пить или не пить, вот в чем вопрос

Протеиновые коктейли становятся все популярней не только среди профессиональных спортсменов, но и среди тех, кто просто следит за питанием и хочет распрощаться с лишними килограммами. Что же такое протеиновые коктейли и зачем их пить?

Что такое протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли условно можно поделить на две категории:

• Те, что продаются в спортивных магазинах в виде порошка. В этом случае они представляют собой водорастворимый белок, который получают из молочной сыворотки, яичного белка или соевых бобов.
• Те, что мы можем приготовить дома сами из продуктов, в которых много белка.

Зачем нужно пить протеиновые коктейли

• Белок – это строительный материал для наших мышц. Именно поэтому протеиновые коктейли так любят спортсмены. Выпивая такой коктейль сразу после тренировки, они восполняют запас белка в организме и помогают мышцам расти.
• Протеиновые коктейли надолго дают чувство насыщения (белок усваивается организмом намного дольше, чем углеводы), но при этом не откладываются в жировой ткани.
• Протеиновые коктейли ускоряют метаболизм, что делает их отличным помощником в борьбе с лишним весом.
• Такие коктейли могут также стать отличным вариантом перекуса. С их помощью можно утолить голод без вреда для пищеварения.

Протеиновые коктейли: меры предосторожности

Многие люди ошибочно приравнивают порошковые протеиновые коктейли к вредной химии, в которой больше вреда, чем пользы. Однако это не так. Ведь по сути, это просто очищенная, хорошо усваиваемая вытяжка белков, которую получают по такому же принципу, что и растворимое детское питание. Правда это не значит, что можно радостно отказаться от полноценной еды в пользу одних протеиновых коктейлей.

• Протеиновые коктейли могут заменить максимум один полноценный прием пищи в день.
• Протеиновые коктейли помогают похудеть и поддерживать форму, только при условии что вы исключаете из рациона выпечку и сладости и регулярно занимаетесь спортом.
• Нельзя принимать больше 30 граммов белка за один прием пищи, так как это дает большую нагрузку на почки и печень.

Рецепты протеиновых коктейлей

Если покупным протеиновым коктейлям вы все-такие не доверяете, вы можете начать готовить их у себя дома. В этом случае за основу следует взять нежирный творог, так как он содержит много белка, а остальные ингредиенты можно менять по вашему вкусу. Вот пара рецептов, которые легко приготовить, просто смешав все ингредиенты в блендеры до однородной массы.

1. Клубничный протеиновый коктейль

Нам понадобятся:

• Творог – 200 г
• Клубника – 100 г
• Молоко (можно использовать соевое или кокосовое) – 200 мл

2. Протеиновый коктейль с какао и орехами

Нам понадобятся:

• Творог – 200 г
• Молоко – 200 мл
• Грецкие орехи – 10 шт.
• Какао – 2-3 ст. л.

 

Как видите, принцип приготовления таких коктейлей очень прост. Так что вы смело можете экспериментировать и придумывать рецепты самостоятельно.

 

Узнаем как ой коктейль после тренировок лучше всего?

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

Протеиновый коктейль: пить до или после тренировки

Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.

Протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения, которые скрасят ваши суровые тренировочные будни! Какой коктейль после тренировок лучше всего.

Среди вопросов, которые задают новички о спортивном питании, много посвящено свойствам протеина, его сочетаемости с другим спортивным питанием, а также правильности его применения. В данной статье мы остановимся на следующем: «Как пить протеиновый коктейль?». Как правило, вопрос состоит в том, чтобы определить: лучше пить протеиновый коктейль перед тренировкой или уже после интенсивной физической нагрузки. Профессионалы настоятельно советуют употреблять такие коктейли как «до», так и «после» занятий в тренажерном зале.

Когда пить протеиновый коктейль?

Протеиновые коктейли за несколько часов до тренировки отлично заменяют такие питательные продукты как мясо, сыр, бобовые и дают спортсмену силы тренироваться. Особенно такие коктейли актуальны для профессиональных лыжников, бегунов и бодибилдеров. Как результат спортсмен меньше устает, выносливость организма повышается, период адаптации становится меньше.

Ну а протеиновый коктейль после тренировки может заменить плотный обед. При этом в нем кроме необходимого для строительства мышц белка не будет жиров и углеводов. Благодаря быстрорастворимым белкам, входящим в состав коктейля, данный вид протеина быстро усваивается. К тому же в состав протеиновых коктейлей могут входить минеральные добавки и поливитаминные комплексы, что делает его еще более полезным.

Протеиновый коктейль можно пить и для поддержания организма во время длительных тренировок, если перерыв между тренировками превышает три часа. Утреннее употребление протеиновых коктейлей останавливает процесс катаболизма.

Наряду с готовыми протеиновыми коктейлями, можно делать коктейли самостоятельно, как это делают профессиональные спортсмены. Для этого порошковый протеин смешивается с молоком или нежирным йогуртом. Если отвлечься от профессионального спорта, то на вопрос «Как пить протеиновый коктейль?», можно ответить следующим образом: протеиновые коктейли можно пить в течение дня вместо одного из приемов пищи. Также их можно брать с собой в поход, когда вы знаете, что вам предстоят большие физические нагрузки, а возможности полноценно поесть у Вас не будет.

С чем пить протеиновый коктейль :

• Молоко;
• Кефир;
• Йогурт»
• Вода.

Выбрать компонент, в котором будете размешивать протеин вы можете по вкусу, ну или если просто хотите сделать порцию более сытной.

Рад всех приветствовать, уважаемые дамы и господа! Как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях?

Почему-то в последнее время, мы стали мало внимания уделять вопросам питания, то ли это лето сказывается – ведь как-никак жара на улице и есть особо не хочется, то ли Марс зашел за сникерс Венеру и настало неблагоприятное время для написания “питательных” статей. В общем, сегодня мы эти ошибки будем исправлять.

По прочтении заметки Вы узнаете

18 простых рецептов напитков, которые помогут разнообразить Ваш массанаборный рацион. Пожалуйста, занимайте свои места за столиками и ожидайте официанта!

Протеиновые коктейли в домашних условиях. Закладываем основы

Как Вы знаете, я не сторонник плагиата и не люблю, когда в интернете начинает плодиться много однотипной информации по какой-то теме. Поэтому в этой статье я решил собрать максимально-необычные рецепты приготовления натуральных протеиновых коктейлей в домашних условиях и представить их на Ваш строгий, но справедливый суд. Помимо самих напитков, Вы узнаете информацию о их “питательном составе”, калорийности и прочее, т.е. уйдете с полным багажом знаний по этой теме и сможете стать заправским “коктейль-меном” или “вуменом”.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме протеиновые коктейли в домашних условиях, будет разбито на подглавы

Что мы знаем о белковых коктейлях?

Это специальный тип напитка, основу которого составляют белковые компоненты. Он призван “питать” мышцы для их более лучшего восстановления и последующего роста после тяжелых тренировок с отягощениями. На таких тренировках происходят микроразрывы волокон, им необходим строительный элемент (желательно в жидком виде) , чтобы “залатать” эти микротрещины. Протеиновые коктейли чаще всего делают и продают в специализированных фитнес-центрах, добавляя туда различные “химические” компоненты порошкового типа. Однако по полезности и вкусу никакая “химоза” не сравнится с натуральными продуктами и коктейлями на их основе.

Я не особый сторонник различных порошочков и считаю, что новичку (стаж 1-1,5 года) не стоит забивать себе голову различными баночками, крышечками и колбочками. Это лишняя трата времени на изучение что лучше, да и денег уходит вполне прилично. Поэтому здесь мы будем рассматривать только “натуралов” и их рецепты.

В чем отличие жидкого белка (коктейля) от “твердого”? Конечно же, в скорости усвоения. Если после тренировки у Вас в раздевалке не сидит личный повар и не гремит баночками с обычной белковой едой (куриной грудкой, рыбой, мясом) ,это значит, Вам самим нужно все это приготовить. Т.е. прийти домой, принять душ, разогреть, разложить и только потом отправить в рот. Это все отнимает неиллюзорно много времени, и Вы можете просто не успеть вовремя закрыть свое . И потом сколько не стучи, его никто для Вас специально еще раз открывать не будет.

Примечание:

В Америке в большинстве тренажерных залов есть специально оборудованные зоны питания, где атлет после тренировки может спокойно сесть и приготовить свой паек. И все это в двух шагах от железа.

Кроме того, т.к. говорят нам, что необходимо потреблять пищу каждые 3 часа, а Вы ну никак не можете себе позволить на работу притащить пару-тройку кейсов с едой. Вот тут-то к нам на помощь и приходят они – деньги от родителей жидкий вариант белков в виде напитков. Их уже можно взять с собой, и объем они занимают значительно меньший — всего один шейкер (специальная функциональная “встряхивалка”) .

Основной задачей любого атлета является удержание на постоянном стабильно-высоком уровне содержания протеинов () . Это необходимое и достаточное условие . Чтобы белковые коктейли (рецепты которых мы приведем ниже) усваивались на все 100% , необходимо выполнять ряд следующих предписаний:

• температура напитка должна быть около 37 градусов. Именно при ней желудок работает в ускоренном режиме, т.е. максимально эффективно;
• объем порции не должен превышать 250-300 гр. Больший просто может не усвоиться организмом;
• усвояемость ингредиентов. Не нужно кидать все что есть белкового в холодильнике в коктейль, делая из него бурду. Возможно, придется заменить молоко, если оно у Вас вызывает несварение желудка, т.е. имеются проблемы с усвоением молочного сахара.

Любой напиток состоит из базы, т.е. основы, в протеиновых напитках основа — это белок. В целом, компоненты протеинового коктейля в домашних условиях подбираются так, чтобы белков было большее количество (

20-25 гр) , углеводов и витаминов немного (порядка 5-10 гр) . Жидкости примерно такое количество, чтобы получилась желаемая консистенция сметаны.

Итак, пробежимся по основным компонентам:

• жидкая основа – вода, молоко, кефир, ряженка, варенец, йогурт, сок. Объем порядка 200-250 мл;
• белки – сухое молоко, яйца куриные (вареное) /перепелиные (в т.ч. сырое) , творог (0-3% жирности) – всего до 100-150 гр;
• углеводы – мед, коричневый сахар, варенье, джем/повидло – всего 15 гр;
• жиры (по-желанию) – льняное/оливковое масло – 1 ст. л;
• витамины – банан, фрукты, ягоды (в т.ч. мороженые) .

Примечание:

При формировании коктейлей необходимо иметь ввиду, что 1 ч.л. = 5-8 гр, 1 ст. л. = 16-18 гр. Это поможет Вам точнее отмерить необходимые компоненты.

Итак, некую теоретическую базу мы заложили, теперь переходим к практике, т.е. к самим рецептам.

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и правила приема

Хочется сразу сказать, что по интернету (из сайта на сайт) кочуют одни и те же домашние рецепты, они довольно простые и самое главное действенные. Я же предлагаю Вам вкупе с некоторыми из “отечественных”, угоститься еще и заморскими эксклюзивчиками.

Собственно, рецепты перед Вами…

Коктейль №1. “Классика жанра”

Состав: объем – 650 мл (разбить на 2 раза) , белков – 45 гр. Все продукты тщательно “миксануть” и периодически менять пропорции, играя со вкусом.

Коктейль №2. “Т-72”

Состав: объем – 280 мл, протеинов – 25 гр. Все просто и надежно, как в танке Т-72 :).

Коктейль №3. “Фруктовый микс”

Состав: 8 гр. протеина, 33 гр. углеводов, 2 гр. клетчатки, 2 гр. жиров, 171 калория.

Коктейль №4. “Силос”

Коктейль №5. “Питательный”

Коктейль №6. “Солянка”

Коктейль №7. “Ложка сметаны”

Коктейль №8. “Грецкий”

Коктейль №9. “Умка”

Коктейль №10. “Тупинамбр”

Помимо простых домашних коктейлей, Вы можете воспользоваться “звездными” рецептами от “небожителей” бодибилдинга и не только.

Коктейль №11. “Шварц и нигер”

Коктейль №12. “Ледышка Зангаса”

Коктейль №13. “Радость женщин”

Коктейль №14. “Ривз”

Коктейль №15. “ВаДик”

Коктейль №16. “Из-за океана”

Коктейль №17. “Водяной”

Коктейль №18. “Чемпионский”

Примечание:

Ингредиенты любого коктейля необходимо заложить в блендер и измельчить.

Собственно, это все, что касается самих рецептов приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях. Теперь пару слов о том, когда всю эту вкуснотищу употреблять.

Протеиновые коктейли в домашних условиях: правила приема

Разумеется, что у “жидкой” пищи есть свой график приема.

Итак, наиболее удачное время приема коктейлей – за 40 минут до и через 30 минут после тренировки, т.е. в период открытия белкового-углеводного окна. Запомните – не вздумайте пропускать послетренировочный “жор”, именно в это время белки дают наибольший анаболический эффект. Также важным периодом является утро. После пробуждения депо гликогена в печени истощено, и организм находится в пограничной стадии. Т.е. либо белка с углеводами не поступит и мышцы начнут сжигаться, либо последует плотный “белковый” завтрак, и организм восстановит свои резервы плюс будет продолжать строительные процессы. С утра, помимо того, что организму необходимо восполнить запасы гликогена, также повышается концентрация в крови катаболических гормонов, которые приводят к “разъеданию” мышц.

Ночной дозор прием белков также важен, ведь именно он позволяет подготовить Ваши мышцы ко сну. Поэтому, чтобы не допустить сгорания с таким трудом набранных мускулов, вдарьте по долгоиграющему протеину – казеин (в частности, творог) . Именно он послужит ночным энерджайзером для Ваших мышц.

Ну и последнее, так сказать, на сладкое.

Основная загвоздка при частом употреблении протеиновых коктейлей в том, что они “приедаются” и уже не доставляют первоначального вкусового удовольствия. Так вот, чтобы Ваши напитки всегда радовали Вас новыми, необычными вкусами, запомните следующие способы их “разбавления”:

• добавление фруктов/ягод

Вы можете использоваться практически любые фрукты, которые есть под рукой в данное время года. Летом обязательно используйте ягоды – природный источник и кладезь витаминов, отлично подойдут малина, смородина, клубника.

• добавление большего количества воды/молока

Если Вы обнаружили, что напиток перестал Вам нравиться, сделайте его более жидким, т.е. добавьте большее количество воды/молока. Также можете добавить небольшое количество естественных подсластителей.

Вы можете легко превратить Ваш протеиновый коктейль в свежий смузи. Добавьте кубики льда, свежих фруктов и замиксуйте все в блендере.

• добавление шоколадного порошка

Вы можете разнообразить вкус напитка путем добавления шоколадной крошки, какао или корицы.

• добавление йогурта

Если Вы любите погуще и послаще, то йогурт это то, что Вам нужно. Он придаст коктейлю неповторимый вкус и глубину.

Следуя этим простым советам, Вы начнете строить большие, рельефные мышцы – не только правильно, но еще и вкусно!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша очередная питательная статья. Сегодня мы учились готовить протеиновые коктейли в домашних условиях. Как видите, ничего сложного, главное — иметь под рукой правильные ингредиенты и вкусные рецепты, а этим Вы обеспечены на годы вперед.

На сим все, дочитываем последние строки и смело дуем на кухню создавать новые вкусы!

PS. Если у Вас имеются собственные “коронные” рецепты коктейлей, тогда не “жадобьтесь” и явите их миру в формате комментариев ниже:)

В этой статье Вы найдете информацию о том, как самостоятельно приготовить вкусные и эффективные протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях.

Правильное питание наравне с физическими нагрузками влияет на набор мышечной массы, без появления нежелательных жировых запасов. Спортсменам, изнуряющим себя тренировками, необходим рацион, в достаточной степени богатый протеинами, то есть белком.

Белок является строительным материалом для мышц, и без него рост мышечной массы невозможен.

Протеином богаты многие привычные нам продукты — мясо, творог, яйца.

Однако для поступления в организм необходимого количество белка вместе с обычной едой требуется минимум 4 приема пищи, причем незадолго до тренировки и практически сразу после нее. Это не очень удобно и не всегда осуществимо в современном жизненном темпе. И тогда на помощь спортсменам приходят протеиновые коктейли.

Продукты с высоким содержание протеина

Протеиновый коктейль продается в специальных отделах спортивного питания, в виде очищенного порошка, который нужно разводить в молоке, а также в специальных фитнес-барах. Однако не у всех есть финансовая и физическая возможность купить «готовые» составы. Более дешевые варианты спортивного питания или подделки могут содержать стероиды и способны даже причинить организму вред.

Гораздо удобнее самому приготовить домашний протеиновый коктейль, с использованием натуральных и проверенных продуктов, которые всегда под рукой.

ВАЖНО: различают протеиновые коктейли для похудения и для набора мышечной массы. Они отличаются по калорийности, вкусу и содержанию углеводов.

Основная задача правильного питания при наборе мышечной массы — это сохранение высокого уровня белка в организме в течение всего дня. Для этого спортсмену пришлось бы принимать твёрдую мясную пищу каждые 2-3 часа, в том числе и перед тренировкой. Идеально подходят для полезных перекусов домашние протеиновые коктейли.

Употреблять их нужно по такому графику:

• Утром, чтобы восстановить запасы углеводов в организме и не допустить образование гормонов, разрушающих мышцы при высоких физических нагрузках. Коктейль должен быть богат фруктозой (ее содержит мед, фрукты).
• До тренировки за 40 минут, чтобы обогатить организм питательными веществами перед интенсивными физическими нагрузками. Объём коктейля не должен превышать 200 мл.
• После тренировки через 30 минут, чтобы обеспечить быстрое поступление протеина — строительного материала для мышц.
• На ночь, чтобы поддержать высокий уровень белка даже во время сна.

Важно: протеиновые коктейли — это лишь добавки к рациону. Не заменяйте ими основные приемы пищи и твёрдую еду.

Следует также помнить, что:

• Температура коктейля должна быть 36-37 градусов по Цельсию, то есть близкой к температуре человеческого тела.
• За один прием можно употреблять не более 300 мл коктейля.
• Ингредиенты домашних протеиновых коктейлей разнообразны, поэтому можно поэкспериментировать со вкусовыми сочетаниями.
• Выбирайте хорошо переносимые компоненты, на которых у Вас нет аллергической реакции.

Протеиновый коктейль из молока, творога, яйца: рецепт для роста мышц

• Молоко — 250 мл
• Творог — 40 гр
• Белок 1 яйца
• Сахарный сироп — 3 столовые ложки

Все перемешать до однородного состояния и принимать в течение дня.

Как сделать протеиновый коктейль для роста мышц из молока, банана и творога?

Самый популярный рецепт, с использованием белков животного и растительного происхождения.

• Молоко — 600 мл
• Творог — 180 гр (1 пачка)
• Бананы — 2 шт
• Орехи — 50 гр
• Мед — по желанию, не более 2 столовых ложек

Ингредиенты смешиваются блендером, а полученную смесь принимают дважды в день между приемами пищи.

Молоко, яйцо, мед: рецепт протеинового коктейля для роста мышц

При желании в протеиновые коктейли можно добавлять перепелиные яйца вместо куриных, но в двойном количестве.

• Молоко — 500 мл
• Яйца — 4-5 шт
• Творог — 200 гр
• Мед — 50 гр
• Сметана — 1 ложка

Измельчить при помощи блендера, принимать в течение дня.

Домашние протеиновые коктейли со сметаной для роста мышц

Рецепт 1. С перепелиными яйцами и сметаной

• Молоко — 500 мл
• Творог — 250 мл
• Сметана — 100 гр
• Перепелиные яйца — 10 шт
• Мед — 50 гр
• Изюм, курага

Перемалываем в блендере и выпиваем дважды в день между приемами пищи.

Рецепт 2. С повышенным содержанием углеводов

• Молоко — 250 мл
• препарат Бифидумбактерин — 1 пакетик, продается в аптеке
• Сметана — 50 гр
• Яйца куриные — 1 шт
• Овсяные хлопья, не требующие варки — 1 стакан
• Какао — порошок — 3 чайные ложки
• Масло растительное, рафинированное — 1 столовая ложка
• Сахар, ванилин по желанию

Перед приготовлением овсяные хлопья лучше измельчить в кофемолке. Полученную смесь принимать в один прием, однако за день нужно выпить три порции.

Протеиновый коктейль с кефиром для роста мышц

Вкусный коктейль на основе кефира отлично подойдет для полезного перекуса.

• Кефир — 100 гр
• Творог — 200 гр
• Сок — 100 гр
• Бананы — 1 шт

Протеиновый коктейль с мороженым для роста мышц

Чтобы разнообразить привычные коктейли по вкусу, используйте мороженое вместо сметаны или сливок.

• Молоко — 500 мл
• Мороженое — 100 гр
• Бананы — 2 шт
• Ванильный сахар — 1 пакет
• Корица — по вкусу

Протеиновый коктейль с орехами для роста мышц

Этот рецепт коктейля с калорийностью ниже среднего, но со значительным белковым компонентом.

• Кефир — 300 мл
• Вода питьевая — 100 мл
• Орехи (арахис, грецкие) — 50 гр
• Творог — 200 гр
• Банан — 1 шт
• Мед — 1 чайная ложка

При желании можно добавить белок одного яйца, чтобы увеличить долю протеина в коктейле.

Протеиновые коктейли из фруктов для роста мышц

Протеиновый коктейль с необычным и свежим фруктовым вкусом.

• Сметана — 120 гр
• Апельсиновый сок — 100 мл
• Сок лимона — 30 гр (из одной половинки)
• Киви — 1 шт
• Масло растительное — 60 гр
• Фруктовый конфитюр или варенье — 25 гр
• Белок одного яйца

Смешиваем в шейкере или при помощи миксера.

Протеиновые коктейли с клубникой для роста мышц

В протеиновый коктейль с клубникой можно добавить 4-5 растертых листочков свежей мяты для освежающего вкуса.

• Кефир — 300 мл
• Молоко — 100 мл
• Клубника — 100 гр
• Творог — 100 гр
• Банан — 1 шт
• Орехи — 50 гр

Протеиновый коктейль на ночь для роста мышц: рецепт

Мышцы растут не только днём, но и ночью, поэтому поступление белка в организм необходимо и во время сна. Привычная твёрдая пища в ночное время тяжело усваивается и вызывает чувство дискомфорта. Другое дело — жидкая, богатая протеином пища в виде коктейля.

Важно: протеиновые коктейли, принимаемые на ночь, должны содержать минимум углеводов!

Излишки сахара за время сна не только не добавят Вам мышечной массы, но и превратятся в жировые отложения.

Ночной коктейль для набора массы должен быть на казеине (твороге), который медленно усваивается, чтобы пивать организм на протяжении всей ночи без ощущения чувства тяжести в животе. Ниже приведён рецепт очень легкого и вкусного протеинового коктейля на ночь.

• Йогурт нежирный — 250 мл
• Творог обезжиренный — 200 гр
• Корица — 1 чайная ложка
• Заменитель сахара — 5 кубиков (по вкусу и по желанию)

Взбиваем миксером и сразу после употребления ложимся спать.

Домашние протеиновые коктейли — это идеальное решение для тех, кто стремится набрать чистую мышечную массу без вреда для здоровья. Натуральные, полезные, разнообразные и легкие в приготовлении, они удовлетворят даже самый изысканный вкус и помогут осуществиться мечте о красивом теле.

Протеин и другие спортивные добавки уже давно стали неотъемлемой частью тренировок любого более-менее продвинутого атлета. И речь идет не обязательно о культуристе . В любом другом виде спорта, где нужно развивать силу, выносливость или мышечную массу, различные спортивные добавки являются такой же неотъемлемой частью дневного рациона питания, как и для культуриста.

Что такое протеин?

Достаточно часто люди путают два, по сути, одинаковых понятия. Многие, считают, что – это что-то плохое, вредное для человека, а белок это полезный, многофункциональный компонент. Так вот, протеин и белок – это один и тот же органический компонент, который является одним из важнейших макроэлементов для нашего с вами организма.

В бодибилдинге спортивная добавка с высокой концентрацией белка очень цениться за свои , которые помогают в наращивании мышечной массы спортсмена, за счет содержащихся в ней полипептидов.

Полипептид — это цепочка всевозможных аминокислот (более 10), соединенных между собой химической связью. В данной цепочке содержатся как заменимые, так и не заменимые аминокислоты, которые выполняют важнейшие функции в организме человека.

Зачем нужен белок?

Белки играют достаточно существенную роль во множестве жизненно важных процессах, которые происходят в нашем теле. Наш организм, тело состоит на львиную долю из белковых молекул:

• Волосы
• Ногти
• Выделяющиеся гормоны
• Мышцы
• Липопротеиды
• И т.д.

Этот элемент является основой для построения цитоскелета , то есть своеобразного каркаса для живой клетки. Также, он играет немаловажную роль для поддержания иммунной системы организма, сигнальных трансдукций и так далее.

В бодибилдинге протеин используют для достижения нескольких целей, а именно:

• Чтобы максимально увеличить анаболический эффект и тем самым нарастить больше мышечных волокон.
• Для и сушке, или поддержании тела в спортивной и подтянутой форме.

Тренируясь в тренажерном зале, мы рассчитываем нарастить мышцы, увеличить их в объеме. Чтобы это сделать, нашему телу необходимый строительный элемент в достаточном количестве, из которого организм будет создавать новые мышечные клетки. Как вы поняли, данным стройматериалом является БЕЛОК .

Так вот, что бы его получить, спортсмен использует два пути. Получение данного макроэлемента из натуральной пищи : мяса, яйца, каши, рыба и так далее. Второй путь, если быть точнее, дополнительный способ для получения белка , это включение в свой рацион спортивных добавок, а именно – ПРОТЕИНА .

Даже если спортсмену необходимо похудеть или просто поддерживать свое тело в отличной физической форме, также, по возможности можно применять протеин. Как известно, он помогает сжигать лишний жир, и максимально снижать вероятность . Для таких целей лучше всего использовать изолят сывороточного белка, в котором максимальное количество белка с минимальным содержанием иных веществ.

Полезные статьи по теме:

Сколько принимать протеина?

Чтобы обеспечить сохранность мышечной ткани, обязательным условием является потребление достаточного количества белка. Если человек начинает заниматься спортом: бегать или тренироваться в тренажерном зале — потребность белка возрастает в разы. Это происходит за счет того, что увеличение физической активности предполагает повышение сжигания различных источников энергии:

• Молекулы АТФ
• Глюкоза
• И др.

В этом списке есть и аминокислоты. То есть, когда в организме возникает нехватка питательных веществ, для поддержания физической активности, он начинает расщеплять белки на составляющие их аминокислоты. Чтобы уберечь свою мышечную ткань от распада, необходимо обеспечить свой организм достаточным уровнем полипептидов .

Основным источником данного питательного компонента являются обычные продукты питания. Однако очень часто возникает необходимость в добавлении в свой рацион дополнительного источника белка, так как из натуральных продуктов очень сложно выжать достаточную суточную норму. Эта проблема возникает из-за того, что большинство продуктов, которые люди потребляют ежедневно, богата на: углеводы, жиры, витамины. Но никак не на белок.

Также, у многих людей часто возникают проблемы с перевариванием большого объема пищи. То есть, многим очень сложно потреблять достаточное количество еды, поддерживая режим, чтобы получить суточную норму белка.

Кроме этого, часто возникают такие жизненные обстоятельства, при которых, человек очень долго обходится без еды. Например, когда человек находится в дороге, и нет возможности полноценно покушать. При этом если есть под рукой шейкер и протеиновый порошок, достаточно добавить воду в емкость, насыпать протеина и хорошенько размешать все компоненты до получения однородной массы. Тратиться на этот процесс минимум времени, в результате чего, человек получает достаточную порцию белка, для того, чтобы восполнить свои внутренние запасы питательных веществ и предотвратить катаболизм.

Особенно сложно получить суточную норму протеина из обычных продуктов питания опытным атлетам, у которых масса тела переваливает за 85 килограммов. В этом случае, необходимое количество белка для обеспечения восстановления всего организма и создания всех необходимых условий для наращивания еще большей мышечной массы возрастает в разы. Дополнительный источник, о котором мы сейчас говорим, является, как вы поняли, – протеин.

Безусловно, если у вас не возникает никаких проблем с получением протеина из пищи, потребность в спортивных добавках отходит на второй план. То есть, их применение не является каким-то приоритетом. Если же у вас часто возникают жизненные обстоятельства, при которых потребление нормальной пищи в достаточном объеме становиться невозможным, в таком случае стоит задуматься о том, чтобы прикупить необходимые спортивные добавки.

Сколько протеина необходимо принимать за сутки?

Так вот, многие начинающие спортсмены, не знают, сколько нужно пить протеина в день, чтобы получить необходимый результат, сохранить мышечную ткань или нарастить ее. В принципе, здесь нет каких-либо определенных правил, точных цифр, которые бы давали ответ на этот вопрос. Все сугубо индивидуально.

Вот несколько из немаловажных факторов, которые, так или иначе, определяют суточную норму белка:

• уровень физических нагрузок
• масса тела атлета
• дневной рацион питания

То есть, при определении того, сколько нужно пить протеина, необходимо учитывать вышеперечисленные факторы и попытаться найти золотую середину, чтобы не перегнуть палку или наоборот, недобрать до необходимой суточной нормы белка.

Как известно, для обычного человека, который не занимается никакими видами спорта достаточно 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Когда вы начинаете заниматься спортом, тем более бодибилдингом, эта дозировка возрастает. В идеале, чтобы тренировки окупались и давали положительный результат, необходимо придерживаться пропорции в виде 2-3 граммов белка на один килограмм массы тела (для необходимого роста мышечной массы и поддержания положительного азотистого баланса). То есть, если ваш вес составляет примерно 75 килограммов, суточная норма будет равна примерно от 150 до 225 граммов белка в день.

Еще раз повторимся, если вы без проблем получаете те же 200 граммов белка из натуральной пищи за сутки, в таком случае можно обойтись и без применения спортивных добавок. В противном случае, необходимо пересмотреть свой дневной рацион, по необходимости добавить соответствующие или купить протеин в специализированных спортивных магазинах питания.

Пример

Итак, например вы весите 75 килограмм. Для достижения положительного результата вам необходимо принимать 225 граммов в день. Чтобы понять, сколько протеина нужно пить, необходимо определить, сколько граммов из вышеприведенной цифры вы потребляете.

К примеру, из натуральной пищи вы получаете 140 граммов белка в день. Естественно эта цифра далека от идеала, и чтобы ее дополнить, отнимаем от 225 граммов, то количество белка, которое вы получаете за сутки из твердой пищи, а именно 140 грамм. Выходит примерно 85 граммов недополученного питательного макроэлемента.

Берем среднестатистический концентрат, в котором на одну порцию (в идеале – 30 граммов) приходится примерно 22-25 граммов протеина. Из этого, следует, чтобы получить недостающие 85 граммов белка, нужно принимать примерно 3 порции протеина за сутки.

Некоторые производители хитрят, выпуская под видом протеина, что-то похожее на . Например, обычно в одной порции протеинового коктейля (как мы уже знаем 30 граммов) должно содержаться в среднем 24 грамма белка. Остальные 5-6 граммов, это дополнительные аминокислоты, углеводы, небольшое количество жиров и т.д.

Так вот, в некоторых спортивных добавках подобного вида, продавцы указывают рекомендуемый объем одной порции от 40-50 граммов порошка, который необходимо разбавлять с жидкостью. При этом в таком объеме содержаться те же 22-25 граммов белка, как и в нормальной процие качественного протеина (30 граммовой — мерная ложка). Остальные 10-20 граммов, это дешевое сырье. Таким образом, производители экономят свои деньги, заставляя покупателей, тратить дополнительные средства на покупку нового протеина, который быстро заканчивается из-за таких объемных порций. Необходимо обязательно смотреть на состав покупаемого протеина.

Принимать протеин необходимо ежедневно, чтобы поддерживать свою суточную норму белка. И не имеет значения, запланирована у вас сегодня тренировка или нет, пить протеин можно.

Протеин можно пить с водой, соком, молоком, креатином или даже с кефиром. Самое главное, знать, как все правильно делать. Более подробную информацию вы найдет в вот этой статье:

Для того чтобы максимально правильно принимать протеин, чтобы его усвоению ничего не препятствовало, необходимо смешивать порошок с минимальным количеством жидкости, достаточным, чтобы хорошо размешать белковую смесь до образования однородной смеси. Чрезмерный объем жидкости может ухудшить усвоение белка в организме .

Для сывороточного белка лучше всего смешивание по вышеупомянутым правилам . Что касается другого популярного протеина – , тут дела обстоят немного иначе. Казеин, при маленьком объеме жидкости получается достаточно густым. Чтобы обеспечить беспрепятственное усвоение добавки, нужен больший объем воды .

Эксперты рекомендуют смешивать протеин именно с водой, так как она не препятствует нормальному усвоению белковой смеси, в отличие от молока . Дело в том, что в состав молочной продукции входят различные питательные вещества, которые могут тормозить усвоение белка. Это крайне нежелательно, особенно когда человек принимает протеин после тренировки, когда необходимо максимально быстрое усвоение макроэлементов.

Оптимальное время приема протеина

Основной акцент человек должен ставить на натуральную пищу . Однако она не всегда, в нужный момент позволяет быстро получить необходимое количество питательных веществ. Нормальная пища обычно достаточно долго переваривается перед тем, как насытить организм необходимыми макроэлементами, не говоря уже о мясных продуктах, на переваривания которых уходит несколько часов. В таких ситуациях, нам на помощь приходят спортивные добавки.

Конечно же, после тренировки, организм находится в таком состоянии, что усваивание продуктов происходит гораздо быстрее. Однако иногда все же удобнее использовать протеиновые коктейли.

Когда принимать протеин?

• После пробуждения
• В перерывах между приемом основной еды
• Перед тренировкой
• После тренировки
• Перед сном

Важно!!! Не стоит забывать, что протеин, это всего лишь обычная добавка к основной пище. Нельзя заменять продукты питания белковыми коктейлями. Можно делать таким образом: например после тренировки выпить протеиновый коктейль, если с собой нету судочка с едой. После чего, возвращаетесь домой и уже готовите себе нормальную еду: вареное мясо, салаты, фрукты, гречка и так далее.

Также, нельзя забывать о том, что суть приема белка заключается в том, чтобы восполнить недостающие запасы питательных веществ. Не стоит злоупотреблять данной добавкой. К примеру, если вы потребляете достаточное количество белка за сутки, и вам не хватает всего 40-60 граммов белка, для того, чтобы получить дневную норму, достаточно принимать протеин после сна, после тренировки и перед сном. Основная цель – соблюдать суточную норму, чтобы достичь поставленной цели и не переусердствовать.

1. Лучше всего размешивать протеин с водой . Так он максимально .
2. Не стоит переоценивать данный вид спортивного питания. Не советуется принимать протеин, если человек получает итак достаточное количество белка из натуральных продуктов питания.
3. Для улучшения восстановительных способностей можно пить протеин, комбинируя его с . Подробнее .
4. Можно совмещать протеин с гейнером. Однако как показывает практика, можно вполне обойтись и без углеводно-белковой добавки. Подробный разбор темы вот здесь — « ?».
5. Не стоит слишком экономить при покупке протеина. Слишком дешевый продукт может оказаться подделкой или содержать в себе некачественную смесь, в которой будут нарушены стандарты качества.
6. Не стоит растягивать одну банку протеина на целый год. Применяйте ровно столько, сколько написано на упаковке – 30 граммов порция.
7. Если у вас непереносимость лактозы, то есть молочного белка, следует покупать изолят сывороточного протеина.
8. Достаточно неплохой изолят со смесью концентрата сывороточного белка, который следует взять на вооружение, это — 100% Whey Gold Standard . В одной порции, которая составляет 29,4 грамма, 24 грамма протеина. Минимальное количество жира, максимальное количество белка, аминокислот.
9. Не стоит употреблять протеин, если имеются заболевания или патологии почек. Необходимо обязательно консультироваться с врачом!

Выводы

Давайте подведем итоги всего вышесказанного. Итак, теперь вы знаете, как правильно принимать протеин, когда это необходимо делать и в каких количествах его нужно пить. Важно понимать, что особого значения не имеет то, когда вы пьете данную спортивную добавку. Самое главное, это получение необходимой суточной нормы белка.

Также, большое значение имеет выбор качественной белковой смеси в проверенных интернет или оффлайн магазинах. Основная проблема заключается в слишком больших надеждах на этот вид спортивного питания. То есть, многие тратят последние деньги, покупая либо не качественный продукт, либо очень дорогой протеин, в надежде на чудо. После чего на нормальное питание попросту не хватает средств. Приобретайте протеин только в тех случаях, если вам позволяет ваш бюджет покупать спортивное питание и, в то же время, приобретать в супермаркетах всю необходимую натуральную еду. Это очень важный момент.

Протеин не даст какого-то чудодейственного эффекта, и тем более не заменит натуральную пищу. Если вы не располагаете денежными средствами. Идеальный вариант, это потратить деньги не на спорт-пит, а на еду: мясо, фрукты, каши, овощи и так далее. Это следует понимать.

В принципе, на этом тему можно закончить. Если вам понравилась данная статья, делитесь ссылками в социальных сетях. Для вас пару секунд дела, а для сайта – большой плюс! Если возникнули какие-то вопросы, задавайте их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

1 shares

115255

Любое спортивное питание разработано для того, чтобы добиваться поставленных результатов быстрее. Нужно похудеть или накачать мышцы? На помощь придут полезные протеиновые коктейли — в их составе специально обработанный белок, который усваивается организмом по максимуму. Такой коктейль не только дополнит ваш рацион питания, но и сможет заменить некоторые блюда и приемы пищи. А эффективность будет напрямую зависеть от того, когда именно его принимать.

В чем необходимость?

Самый необходимый элемент в рационе любого спортсмена или того, кто регулярно тренируется, — это белок. Он нужен и для набора веса, и для похудения. Для того чтобы снизить калорийность рациона, нужно урезать количество углеводов и жиров, а вот на белок, наоборот, налегать. Так же и наоборот: если вы хотите нарастить мускулы, протеин в составе белка будет основным стройматериалом для них.

Нужное нам количество этого «стройматериала» довольно трудно получить из продуктов питания. Вам придется съедать огромное количество мяса и рыбы, куриных яиц и бобовых, выпивать литры молока и йогуртов, а это уже будет оказывать большую нагрузку на пищеварительную систему. К тому же, во многих программах тренировок рекомендуется белковая загрузка перед тренировкой . А если вы съедите большой стейк из мяса прямо перед занятием, о какой производительности может идти речь?

В состав протеинового коктейля входят и животные, и растительные белки, специальным образом очищенные и обработанные, адаптированные к легкому усвоению организмом. Обязательно в точности соблюдайте дозировку, указанную на упаковке — она расписана для разного пола, для разного веса и телосложения, для разных целей. Превышать дозировку не рекомендуется, так как за один раз организм может усвоить только определенное количество белка, остаток его будет использован впустую и выведется из тела.

Когда принимать?

Существует несколько вариантов употребления протеина. Каждый из них предназначен для достижения какого-то конкретного результата, а потому ищите подходящий именно для вас.

Перед тренировкой
Выпивая протеиновый коктейль перед тренировкой, вы обеспечиваете максимальную подпитку ваших мышц. Как известно, в ходе интенсивной физической нагрузки в мускульной ткани происходит расщепление необходимых аминокислот. Да, ваша работоспособность будет прежней, но отразится ли это на росте мышц? Однозначно, нет, так как будет происходить катаболический эффект и потеря энергии за счет черпания ее именно из мускулов. Ко всему прочему, если выпить протеиновый коктейль с утра натощак и отправиться на занятие, вы почувствуете еще и жиросжигающий эффект. Результаты исследований, подтверждающие это, были опубликованы в медицинском журнале «Medicine and Science in Sports»: доказано, что прием протеина перед занятием усиливает переработку жировых отложений в течение целых суток после этого!

После тренировки
Долгое время именно эта схема приема коктейля считалась единственно верной. А как же иначе? Ведь в ходе занятия из мышц уходит гликоген, после окончания тренировки открывается «углеводное окно», и коктейль в течение 30 минут способен закрыть его наиболее эффективно, не допуская распада мускульных тканей. Поэтому после тренировки хорошо выпить не чисто белковый, а белково-углеводный коктейль (гейнер), чтобы дать мышцам и энергию, и строительный материал. Таким образом, ускорится восстановление мышечной ткани, а также повысится выработка гормона-анаболика инсулина. Но если ваша цель — похудение, желательно употреблять не гейнеры, а чисто белковые коктейли и смешивать их не с молоком, а с водой.

Вместо приема пищи
Протеиновый коктейль может стать настоящим спасением, если вы по каким-то обстоятельствам пропустили прием пищи. И в соблюдении грамотных диет, и с целью набора массы пропускать приемы пищи нельзя. Поэтому коктейль, особенно если его приготовить с молоком или кефиром, может стать полноценной заменой другим продуктам и блюдам. Отличный вариант для худеющих — заменить протеиновым коктейлем ужин. Совсем не обязательно принимать его за 2-3 часа до сна, как это было бы с полноценным приемом пищи. Достаточно выпить коктейль за 40-60 минут до того, как вы пойдете спать. Приятное чувство сытости, отсутствие тяжести в желудке, подпитка мышц и жиросжигание — вот какой результат вы получите в итоге.

Вкусный протеиновый коктейль после тренировки

Сегодня мы предлагаем несколько очень вкусных протеиновых коктейлей, которые являются отличным дополнением к тренировке. Составляющие этих протеиновых коктейлей довольно простые и подобраны с учетом совместимости компонентов по калорийности и полезности. Вы однозначно сможете выбрать для себя наиболее подходящий протеиновый коктейль после тренировки.

Топ 5: Вкусный протеиновый коктейль после тренировки

1. Миндально-клубничный протеиновый коктейль

Ингредиенты:

• Миндальное молоко – 1 стакан;
• Замороженная клубника – 1 стакан;
• Замороженный банан – 1 шт;
• Клубничная или ванильная протеиновая смесь – 2 столовые ложки;
• 3 кубика льда

Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Постепенно добавьте кубики льда и снова хорошо перемешайте. Перелейте коктейль в высокий стакан и наслаждайтесь!
СОВЕТ: Вы также можете использовать кокосовое молоко в качестве заменителя миндального молока. Если вы брали ванильную протеиновую смесь, то добавьте каплю клубничного сиропа, чтобы наполнить ароматом ваш коктейль.

Это интересно

Популярные мифы о тренировках, которым все верят

2. Тыквенный протеиновый коктейль

Ингредиенты:

• Свежее пюре тыквы – 1 стакан;
• Замороженный ванильный йогурт – 4 столовые ложки;
• Обезжиренное молоко – 1 стакан;
• Специи для тыквенного пирога – 1/2 чайной ложки;
• Мускатный орех – 1 щепотка.
  Дополнительно: взбитые сливки и кондитерский сахар.

Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты, за исключением мускатного ореха и взбитых сливок. Смесь должна получиться пенистой и однородной. Добавьте больше молока, если вас не устроит плотность коктейля. Перелейте содержимое в высокий стакан и завершите ваш протеиновый коктейль взбитыми сливками и посыпьте щепоткой мускатного ореха.
СОВЕТ: Вы можете использовать низкокалорийное ванильное мороженое вместо замороженного йогурта.

3. Кофейный протеиновый коктейль с фундуком

Ингредиенты:

• Холодный микс кофе с фундуком (100г/30г) – 1 стакан;
• Легкое кокосовое молоко – 1/2 стакана;
• Шоколадная протеиновая смесь – 2 столовые ложки;
• Замороженный банан – 1/2 шт;
• Горстка жареных орехов лещины.

Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты вместе в течение нескольких минут. Взбивайте коктейль до тех пор, пока жареные орехи не станут однородной смесью. Наслаждайтесь протеиновым коктейлем из высокого стакана.
СОВЕТ: Вы можете заменить кокосовое молоко на миндальное или рисовое молоко.

4. Кленово-черничный протеиновый коктейль

Ингредиенты:

• Обезжиренный йогурт или творог – 1/2 стакана;
• Ванильная протеиновая смесь – 1 столовая ложка;
• Замороженная черника – 1/2 стакана;
• Кленовый экстракт – 1/2 чайной ложки;
• Льняное семя – 1/2 чайной ложки;
• Дистилированная вода – 1/4 стакана;
• Ваш любимый подсластитель;
• 10 кубиков льда.

Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты, за исключением подсластителя, до состояния пены. Если смесь слишком жидкая, то добавьте больше льда. Если же коктейль получился слишком плотным, то разбавьте его большим количеством дистиллированной воды. В самом конце добавьте ваш любимые подсластитель.
СОВЕТ: Вы можете придать вашему протеиновому коктейлю больше антиоксидантных свойств, добавив горсть шпината или капусты. Зелень не изменит его вкус.

Это интересно

Упражнения «Пять тибетцев», как источник молодости на каждый день

5. Имбирный протеиновый коктейль с папайей

Ингредиенты:

• Охлажденный свежий папайя, нарезанный кусочками – 1,5 стакана;
• Лед – 1 стакан;
• Обезжиренный Греческий йогурт – 1/2 стакана;
• Свежий имбирь, очищенный и нарезанный – 2 чайные ложки;
• Экстракт свежего лимона;
• Нектар агавы – 1 чайная ложка;
• Веточка мяты.

Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты, кроме нектара агавы. Взбейте коктейль до желаемой консистенции. После этого, вы можете добавить сладкий нектар агавы, чтобы отрегулировать вкус.

Будьте в форме!

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Протеиномания: действительно ли нашему организму необходимо столько белков

• Джессика Браун
• BBC Future

15 июня 2018

Многие из нас сознательно выбирают диету, богатую белками, а магазины с радостью предлагают продукты с высоким их содержанием. Сколько белков нам на самом деле нужно? И помогают ли они избавиться от лишнего веса?

Автор фото, Getty Images

В начале ХХ века исследователь Арктики Уильялмур Стефанссон в течение пяти лет ел только мясо. Соответственно, его рацион состоял примерно на 80% из жиров и на 20% из белков.

Двадцать лет спустя, в 1928 году, он повторил эксперимент под наблюдением специалистов из госпиталя Беллевю в Нью-Йорке, но ограничился одним годом.

Стефанссон хотел опровергнуть мнение, что человек не выживет на одном только мясе. Но, к несчастью, в обоих экспериментах ему быстро становилось плохо, если он некоторое время потреблял только нежирное мясо.

У него наблюдалось «белковое отравление», которое также прозвали «голоданием на крольчатине». Симптомы исчезали, когда он менял рацион: начинал есть меньше белков и больше жиров.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Підпис до відео,

Супер-еда для волос и ногтей

После этих экспериментов, живя в Нью-Йорке и потребляя типичный американский рацион со средним содержанием белков, Стефанссон начал жаловаться на ухудшение здоровья.

Он вернулся к своей диете — с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров и белков — и прожил на ней до 83 лет.

Его первые эксперименты — одни из немногих формальных научных доказательств того, что высокобелковая диета может быть очень вредной.

Несмотря на большую популярность протеиновых пищевых добавок, многие из нас до сих пор не уверены, сколько белков нам нужно, как их лучше потреблять и чем грозит их дефицит или избыток в организме.

Хотя за последние двадцать лет уровень ожирения среди британцев вырос вдвое, многие, наоборот, выбирают сознательный подход к питанию. Мы заменяем белый хлеб черным и цельнозерновым, а обычное молоко — обезжиренным.

Центральную роль в моде на здоровый образ жизни играют белки; полки супермаркетов пестрят протеиновыми батончиками, протеиновыми шариками и повседневными продуктами, обогащенными белками, от зерновых хлопьев до супов.

В 2016 году объем глобального рынка протеиновых пищевых добавок составлял примерно 12,4 млрд долларов. Очевидно, нас убедили, что чем больше белков — тем лучше.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Производители протеиновых добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль, чтобы мышечные ткани восстанавливались и росли

Впрочем, некоторые эксперты сейчас заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (по не менее повышенной цене) — это выбрасывать деньги на ветер.

Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища, такая как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые, в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужные организму. Остальные вымываются с мочой.

Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела. В среднем, это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы. Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.

Большинство из нас ассоциирует белки с развитием мышц. Так и есть. Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться. Особенно большую роль в запуске процессов синтеза белков играет аминокислота под названием лейцин.

Некоторые специалисты даже считают, что, если не поесть после тренировки белковой пищи или добавок, мышцы будут разрушаться или плохо возобновляться, то есть не вырастут. Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль — обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Многие потребляют продукты спортивного питания, например, протеиновые батончики и коктейли

Потребители преимущественно соглашаются. Согласно отчету, опубликованному в 2017 году исследовательской компанией Mintel, 27% британцев потребляют продукты спортивного питания, такие как протеиновые батончики и коктейли. Эта цифра возрастает до 39% среди тех, кто тренируется чаще одного раза в неделю.

Но более половины (63%) из тех, кто потребляет упомянутые продукты, не могут точно сказать, есть ли от них польза.

Исследование того, насколько протеиновые добавки помогают нарастить мышцы, показывают неоднозначные результаты.

В частности, в 2014 году ученые проанализировали 36 научных статей на эту тему и пришли к выводу: протеиновые добавки не влияют на нежировую массу тела и силу мышц в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, которые ранее не занимались спортом.

Со временем, когда тренировки становятся интенсивнее, добавки действительно могут способствовать наращиванию мышц. Однако авторы также отмечают, что эти изменения не исследовались в долгосрочной перспективе.

Другое исследование за 2012 год говорит, что протеин «улучшает результативность тренировок, способствует восстановлению и увеличивает нежировых массу тела», но добавляет: для лучших результатов, белки следует потреблять вместе с быстрыми углеводами.

И если спортсменам и посетителям тренажерных залов полезно быстрое «вливание» белков в организм сразу после тренировки, это не значит, что обязательно употреблять добавки и коктейли.

Большинство людей уже и так получают большую часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи, говорит Кевин Типтон, преподаватель физической культуры из Университета Стерлинга.

«В добавках нет необходимости. Это удобный способ получить протеин, но в них нет ничего такого, чего не получишь из обычной еды. Протеиновые батончики — это обычные сладкие батончики с несколько большим содержанием белков».

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

В 2016 году объем всемирного рынка протеиновых пищевых добавок составлял 12,4 долларов

Типтон добавляет, что даже для культуристов сывороточный белок и другие подобные вещества не столь важны, как это нам подают. «Внимание слишком смещено на то, какие добавки употреблять, но на самом деле важнее идти в зал и работать. Важное значение имеют также другие переменные, такие как сон, диета и уровень стресса», — говорит он.

Большинство экспертов согласны с Типтоном: белки лучше получать из пищи, а не из добавок. Но есть определенные исключения — в частности, спортсмены, которым трудно достигать ежедневной цели в потреблении белков, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса.

«По моему мнению, потребности большинства из них превышают рекомендованную дневную норму, и этому есть доказательства», — говорит он. В таком случае, коктейль может быть полезным.

Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы. В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто меняются в сторону расположения к сладкому.

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Большинство людей получает больше рекомендованного дневного количества белка из своего обычного рациона

Эмма Стивенсон, профессор физической культуры с Ньюкаслского университета, пытается договориться с производителями продуктов питания о повышении содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печеньи. «С возрастом нам нужно особенно тщательно сохранять свою мышечную массу, ведь мы становимся слабыми и менее активными», — говорит она.

Клоуз утверждает, что пожилые люди должны повысить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела.

К счастью, употребить слишком много белков очень сложно. Хотя верхний лимит существует, его «практически невозможно» достичь, считает Типтон. «Некоторые диетологи обеспокоены, что высокобелковая диета может навредить почкам и костям, но доказательств тому очень мало, если речь идет о вполне здоровых людях.

Возможно, проблемы и возникнут, если человек с больными почками будет есть большое количество белков; но любые плохие последствия очень маловероятны».

Впрочем, хотя белки сами по себе не вредны, белковые добавки часто содержат значительное количество углеводов из группы FODMAP, а те в свою очередь вызывают расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.

Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках пищевых добавок, батончиков и шариков. «Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, нередко в форме сахара. Не следует думать, что «высокое содержание протеина» автоматически означает здоровую пищу», — говорит она.

Похудение

Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты (например, палеодиета или диета Аткинса) обещают продлить ощущение сытости.

Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня.

Есть достаточно доказательств того, что белки хорошо утоляют голод, говорит Александра Джонстоун с Абердинского университета. Если вы пытаетесь похудеть, то важнее есть высокобелковые завтраки, такие как тост с фасолью или молочный коктейль, чем принимать добавки.

Но она не защищает диеты Аткинса и обнаружила в своем исследовании, что исключение из рациона углеводов негативно сказывается на здоровье кишечника (а мы знаем, что здоровый кишечник критически важен для многих аспектов нашего здоровья и благополучия).

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Протеиновые шарики часто высококалорийны и содержат огромное количество углеводов

Зато Александра Джонстоун рекомендует людям с избыточным весом поддерживать рацион, богатый белками и умеренно богатый углеводами: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Для сравнения, людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.

Конечно же, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков. Важный ключ к успеху — есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу. Исследования также показывают, что потребление большого количества животных белков способствует набору веса, а красное мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний.

Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например, микопротеин — растительный белок, который получают из грибов. На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой Quorn — в нем много не только белков, но и клетчатки.

Сейчас исследователи изучают, как эта уникальная комбинация белков и клетчатки влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа.

Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел Quorn, контроль над сахаром был такой же, но при этом от поджелудочной железы требовалось производить меньше инсулина.

Риск употребить избыточное количество белков небольшой, но существенный риск — обольщаться продуктами с завышенной ценой, которые предлагают нам больше белков, чем нам нужно.

«Некоторые продукты, обозначенные как «высокобелковые», на самом деле таковыми не являются, а стоят они довольно дорого.

Как бы там ни было, потреблять больше белков, чем вам нужно, — это расточительство. Это все равно, что спускать деньги в унитаз», — говорит Джонстоун.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Всем известно, что протеиновый коктейль это одно из составляющих правильного спортивного питания спортсменов. Это в первую очередь источник белка и углеводов, необходимых во время тренировок и постоянных физических нагрузок. Напиток, не заменимый для укрепления и роста мышечной массы, а также являющийся первым помощником для восстановления сил. Не позволяет человеческому организму снизить потери мышечной массы во время интенсивного сжигания жира.

Ко всему выше перечисленному приготовленный протеиновый коктейль в домашних условиях великолепно утоляет голод, помогает наращивать мышцы во время формирования мышечного красивого мужского рельефа с помощью физических упражнений, даже ели вы занимаетесь в спорткомплексе дома.

Сейчас в магазинах спортивного питания можно приобрести протеин в порошке, но стоят он совсем не дешево, подойдет для спортсменов-профессионалов.
Но не все знают, что такой питательный продукт вполне можно самостоятельно приготовить и дома, нужно лишь купить все необходимые продукты и, поверьте, он не станет менее эффективным порошковому протеину, купленному в магазине.

С удовольствием поделюсь несколькими рецептами

Рецепт №1 классический:

1 стакан молока, 1 банан, 120 грамм творога. Все смешать с помощью блендера. Коктейль готов. Если отсутствует молоко замените кефиром или соком.

Рецепт №2

Для этого не хитрого рецепта нам понадобится неполный стакан молока, 2 яичных белка, 2 столовых ложки сухого молока, и одну столовую ложку любимого варенья. Смешиваем все миксером или в блендере, добавляем одну чайную ложку льняного масла и употребляем на пользу укрепления своих мышц.

Третий рецепт

Разотрите 50 г творога, добавьте стакан молока, 1 яичный белок и 3 столовые ложки любого сиропа. Тщательно размешайте.
Для вариативности, в этот коктейль можно добавить 30 г белкового порошка, его можно приобрести в магазине, или сухого молока, а сироп заменить свежими фруктами.

Дневная порция составляет 700-800 г. Половину выпивайте в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином. Употребление коктейля дает дополнительно около 70-80 г белка в день, помимо обычного вашего пищевого рациона.

Рецепт №4, тоже не сложный, но очень питательный: в небольшую емкость положите одну столовую ложку меда, горсть измельченных орехов, одно яйцо, и залейте одним стаканом кефира, все тщательно взбейте миксером. Ваш коктейльчик готов.

Есть несколько важных моментов на которые следует обратить внимание:

Протеиновые коктели необходимо употреблять за 30 минут до тренировки или после неё, так как принятый перед тренировкой отвечает за обеспечение энергией и способствует росту мышечной массы. Напиток, принятый после служит для восстановления сил и укоряет синтез белка в организме. Не пейте его сразу, делайте это маленькими глотками, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки.

Выпитый перед тренировкой, он обеспечивает необходимой энергией и способствует приросту мышечной массы, а его прием по окончании физической нагрузки хорошо восстанавливает силы и ускоряет процесс синтеза нового белка в мышцах.

Протеиновый напиток это не замена завтраку, обеду или ужину. Это всего лишь полезное и нужное дополнение к еде при интенсивных физических нагрузках во время тренировок.

Попробуйте сами приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях — это очень просто, особенно если посмотреть видеорецепт ниже:

Все данные рецепты рассчитаны на человека, занимающегося умеренными физическими нагрузками. В случае более усиленных тренировок следует увеличить долю белка в составе. И не забывайте, что сочетание белка, жиров и углеводов должно быть оптимальным и сбалансированным во всем вашем рационе питания.

Вот таблица, которая поможет вам узнать, как правильно и в какое время принимать протеины

Специально для сайта Метросексуал

Протеиновые коктейли: пить или не пить?

 

Протеиновый коктейль действительно будет полезен во время программы изнуряющих тренировок, но ни в коем случае не может заменить полноценного питания!

Что входит в состав протеиновых коктейлей?

 

Попросту говоря, протеиновый коктейль – это вытяжка водорастворимых белков из молочной сыворотки, яичного белка либо растительных продуктов, богатых протеинами, например – сои.

Также, в состав протеиновых коктейлей иногда вводят поливитаминные комплексы и минеральные добавки, призванные компенсировать утрату солей натрия и калия с потом.

В некоторых случаях, для повышения калорийности в протеиновые коктейли добавляют небольшое количество жиров и углеводы (сахароза или фруктоза) – это так называемые «гейнеры» или энергетические коктейли.

Главное достоинство протеиновых коктейлей состоит в том, что можно употреблять во время тренировки и непосредственно перед ней. Большая часть продуктов, содержащих много белка – мясо, бобовые, сыры и т.д. достаточно «тяжелы» для желудка. Их категорически не рекомендуют употреблять непосредственно перед тренировками, так как их усвоение может занять до 12 часов! В то время, как белок из коктейля усвоится Вашим организмом всего за 30-40 минут и сразу пойдет на восстановление поврежденной мышечной ткани и клеток, тем самым уменьшая время восстановления организма после физических нагрузок.

 

Когда нужны протеиновые коктейли?

В тех случаях, когда тренировка длится более трех часов (у бегунов на длинные дистанции, лыжников) – протеиновый коктейль с использованием сладкого сока становится чуть ли не единственным способом обеспечить организм сбалансированным питанием, не прекращая тренировки. Это позволяет уменьшить утомляемость и сократить периоды реабилитации, необходимые после каждой тренировки.

Также, весьма полезны будут протеиновые коктейли в сложных туристических походах, когда в течение нескольких дней нет возможности употреблять полноценную пищу.

Для обывателя протеиновый коктейль может быть полезен в течение 30 минут после физических нагрузок в тренажерном или аэробном зале, также его можно рекомендовать как состав диетического питания для тех, кто сбрасывает вес, заменяя им, например, вечерний прием пищи (в таком случае важно готовить его на обезжиренном молоке).

 

Как выбрать протеиновый коктейль?

 

Выбирая протеиновые коктейли, стоит отдать предпочтение продуктам крупных, известных компаний, специализирующихся именно на производстве спортивного питания.

Ни в коем нельзя употреблять протеиновые коктейли, которые изготовлены «безымянными» компаниями и продаются в спортзалах дилерами «из под-полы». Известно много случаев, когда в таких снадобьях помимо протеиновых вытяжек обнаруживали анаболические стероиды и амфетамин. Понятно, что употребление подобного протеинового коктейля обернется серьезными проблемами. Как со здоровьем, так и с прохождением допинг-контроля перед соревнованиями.

Впрочем, даже самый качественный протеиновый коктейль нужно вводить в рацион с осторожностью. Протеиновые коктейли иногда обладают индивидуальной непереносимостью и могут вызвать расстройства желудка и легкие аллергические реакции.

 

Может ли употребление протеинового коктейля спровоцировать активный рост мышечной массы?

 

Проблема в том, что рост мышц – это достаточно сложный и длительный процесс, особенно у женщин, так как основной женский гормон эстроген предохраняет слабый пол от быстрого «увеличения мышечной массы», в то время, как мужской гормон тестостерон наоборот способствует мышечной гипертрофии. Непосредственно во время нагрузки обмен веществ в мышцах смещается в сторону катаболизма – для работы мышечные клетки используют содержащуюся в них глюкозу и белковые вещества.

После прекращения нагрузки обменные процессы, наоборот, смещаются в сторону анаболизма – идет накопление глюкозы и восстановление нормального количества белка в мышцах. То есть, проще говоря, во время тренировки будут полезны углеводные изотонические напитки, а уже после неё — протеиновые коктейли. Так Вам удастся «убить двух зайцев»: восстановить силы и клетки организма после тренировки и «не поправиться».

Еще один важный показатель ─ накопление во время работы в мышцах молочной кислоты, высокие концентрации которой являются показателем того, что мышцы «работают» на пределе. Именно высокое содержание молочной кислоты в мышечной ткани «запускает» ряд реакций, которые в итоге приводят к росту мышц и повышению концентрации белковых элементов, осуществляющих сокращения.

Одним словом, непосредственно во время физической нагрузки мышцы расти не могут – в это время они, наоборот, уменьшают свою массу!

 

Почему не стоит увлекаться протеиновыми коктейлями?

 

Не стоит забывать и о том, что все хорошо в меру и избыточное количество белка в рационе может обернуться проблемами со здоровьем. Так, один из продуктов метаболизма белка – это мочевая кислота. Поэтому избыток протеина в рационе может спровоцировать развитие подагры и мочекаменной болезни.

Одним словом, к употреблению протеиновых коктейлей нужно относиться если не с осторожностью, то хотя – бы без особого «фанатизма».

3 протеиновых коктейля после тренировки, которые вы действительно захотите выпить

Каждую среду в 15:00 EST, WomensHealthMag.com ведет прямую трансляцию на Periscope под названием «Snack Sesh» с интересными новыми идеями для тех, кто заботится о своем здоровье. Обязательно настройтесь на прямую трансляцию — вы сможете задавать нам вопросы и оставлять комментарии в режиме реального времени, а пока вот краткий обзор рецептов, которые мы приготовили на этой неделе!

Вы, наверное, уже знаете, что то, что вы едите (или пьете!) После тренировки , может быть так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.Когда мы поговорили с ведущими инструкторами по фитнесу об их любимых закусках после тренировки, мы заметили огромную тенденцию: почти все они полагаются на протеиновые коктейли.

Если протеиновые порошки вас отвлекают, мы вас слышим. Существует так много типов, что бывает сложно понять, какой из них вам подходит.

После того, как вы запрыгнули на серию протеиновых порошков и выполнили небольшой метод проб и ошибок, чтобы выяснить, какой из них вы предпочитаете, возникает другой вопрос: как, черт возьми, вы используете это вещество? Вы можете просто смешать свой протеин с водой или молоком и выпить его в чистом виде, но, поскольку мы были там и сделали это, мы можем с уверенностью сказать: есть способы получше.

Экспонат первый: эти три простых протеиновых коктейля, которые доставят вас прямо в город вкусов и дадут вашему организму питательные вещества, в которых он нуждается после хорошего потоотделения.

СВЯЗАННЫЙ: 7 ошибок после тренировки, которые вы, вероятно, делаете

Лорен Дель Турко

Клубника и протеиновый коктейль со сливками

Мы начали с миндального молока и горсти льда , затем добавили порцию из клубники и порошка сливочного протеина (ваниль тоже работает!), Замороженной клубники, примерно овсяных хлопьев и ложку Греческий йогурт.

В то время как вы получаете протеин, необходимый вашим мышцам, из протеинового порошка и греческого йогурта — что также делает коктейль суперсливочным, — клубника и овес обеспечивают здоровую дозу углеводов для восстановления гликогена, который вы теряете во время тренировки.

Смешайте все ингредиенты до однородной массы, и вы получите легкий фруктовый коктейль.

Лорен Дель Турко

Шоколадно-арахисовый протеиновый коктейль

Затем мы приготовили коктейль, вдохновленный одним из наших любимых вкусовых сочетаний: шоколадом и арахисовым маслом.Мы объединили шоколадного протеинового порошка , две ложки полностью натурального арахисового масла , миндального молока , льда и греческого йогурта . Затем мы добавили замороженный банан — эй, калий и углеводы!

Помните: вы можете использовать любой тип молока или йогурта, который лучше всего подходит для вашего образа жизни и / или диетических ограничений. Нам нравится греческий йогурт, поскольку он содержит больше белка и пробиотиков, но если вы не употребляете молочные продукты, попробуйте использовать кокосовый йогурт.(То же самое и с молоком: коровье молоко, рисовое молоко, соевое молоко — все работает.)

Этот коктейль был густым и сливочным. Подумайте: жидкий Риз с реальной питательной ценностью.

Лорен Дель Турко

Тропический протеиновый коктейль

Наш последний коктейль был посвящен островному вкусу … потому что кто не любит пина-коладу? После нашей базы из миндального молока , льда, и греческого йогурта , мы добавили банановых сливок, протеиновый порошок (да, он существует!), Замороженный банан , несколько кусочков ананаса , и ложку измельченного кокоса в блендер.

Если вы не можете найти белок со вкусом банана, мы рекомендуем использовать ваниль.

Выпить этот коктейль было все равно что телепортироваться на пляж. Это было естественно сладкое с всего правильного количества кокосового вкуса.

В следующий раз, когда у нас будет решающий момент тренировки, можете поспорить, что мы будем фантазировать о том, чтобы выпить эти коктейли, чтобы избавиться от боли.

У вас есть рецепт протеинового коктейля, от которого вы просто не можете насытиться? Дайте нам знать! Напишите в Твиттере @WomensHealthMag, чтобы поделиться своими любимыми вкусами.И не забудьте настроиться на Snack Sesh в следующую среду днем ​​на Periscope, чтобы узнать о нашей последней одержимости закусками!

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 вкусных смузи после тренировки

Один из лучших моментов, чтобы насладиться протеиновым коктейлем или смузи, — это после тяжелой тренировки. Вы уже испытали себя физически и много работали, чтобы улучшить свое физическое и психическое здоровье. Пришло время завершить полноценную тренировку полезными для здоровья угощениями, которые помогут вашему организму восстановиться и стать сильнее к следующей тренировке.

Конечно, вы всегда можете смешать немного протеинового порошка с водой или молоком, если вы предпочитаете что-то простое или торопитесь, но иногда приятно насладиться чем-то более активным для восстановления мышц и других целей диеты. В приведенных ниже рецептах требуется всего несколько ингредиентов, но они улучшают как вкус, так и профиль питательных веществ простого протеинового коктейля, чтобы помочь с ростом мышц, восстановлением и контролем аппетита.

(Для достижения наилучших результатов смешайте все ингредиенты в блендере или аналогичном механическом миксере)

1. Арахисовое масло и банановый смузи

Арахисовое масло и протеин — это классическая комбинация, особенно при использовании с порошком сывороточного протеина. Сыворотка имеет естественный мягкий и сливочный вкус, что делает ее превосходной в тандеме с арахисовым маслом. Замороженный или свежий банан придает особый вкус и кремовую текстуру, а также дает некоторые полезные углеводы.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 мерная ложка протеинового порошка Gainful

• 1 Rich Cocoa Flavor Boost

• ½ банана, нарезанного по желанию

• 2 ст.л.

  6-10 унций воды (при желании замените молоком)

2.Клубнично-кокосовый протеиновый коктейль

Если вы ищете сладкую порцию протеина после занятий в тренажерном зале, этот клубнично-кокосовый коктейль будет для вас идеальным выбором. Кокосовое молоко — отличный источник полезных жиров и углеводов. Клубника придает сладкую и кремовую текстуру — вы можете изменить вкус этого, выбрав другой вид протеиновой порошковой основы.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1-2 ложки протеина Gainful Protein Powder

• 1 мадагаскарский усилитель вкуса ванили

• ½ стакана клубники, нарезанной кубиками

• со вкусом льда и молока

3.Протеиновый коктейль «Ключевой лаймовый пирог»

Если вы ищете рецепт освежающего зеленого коктейля со сладким вкусом классического тропического блюда, обратите внимание на ключевой протеиновый коктейль «Лаймовый пирог». Как и другие цитрусовые, сок лайма богат витаминами и антиоксидантами. Добавив в этот рецепт кислый лаймовый вкус, чтобы контрастировать со сливочным йогуртом и сладким медом, вы можете получить белок в полезном напитке, который по вкусу напоминает любимый десерт. Вы можете поиграть с ароматизаторами в этом рецепте, изменив основу йогурта.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

4. Фруктовый и протеиновый смузи

Может показаться неестественным комбинировать протеин и фрукты, но это не должно быть так: они могут быть отличным сочетанием, если вы их правильно комбинируете! Поскольку фрукты представляют собой быстро перевариваемые углеводы, они обладают способностью быстро изменять уровень сахара в крови, благодаря чему вы чувствуете себя сытым сами по себе. Многие фрукты также обладают противовоспалительными свойствами. Соедините пикантные фрукты с вашим любимым протеиновым порошком, и вы получите восхитительный смузи, который наполнит вас чувствами и улучшит потребление белка!

ИНГРЕДИЕНТЫ:

(нарезать все фрукты кубиками до желаемой текстуры)

• 1 мерная ложка протеинового порошка Gainful

• ¼ яблоко ½ банана

• ½ стакана синего йогурта 90

• 8 унций воды

• 1 щепотка семян чиа

• Лед по вкусу

• Madagascar Vanilla Flavor Boost (опция)

5.Протеиновый коктейль из шпината (легко приготовить веганский)

Шпинат, широко известный как суперпродукт, обладает множеством полезных для здоровья свойств, включая витамины и минералы, которые помогают нашему организму функционировать. Согласно некоторым исследованиям, это даже связано с улучшением зрения. Шпинат и белок, возможно, не первая пара, которая приходит на ум, но многим нравится контраст. Попробуйте использовать порошок горохового протеина или добавить дополнительные фрукты, листовую зелень и овощи, такие как авокадо и капуста, чтобы разнообразить текстуру вашего напитка!

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 мерная ложка протеинового порошка Gainful

• ½ стакана нарезанного шпината

• 6 унций молока или альтернативы молоку

• банана, измельченного

миндального масла

• Лед по вкусу

• Усиление вкуса мадагаскарской ванили (по желанию)

6.Шоколадный протеиновый восторг

Ощущение знакомо всем: иногда хочется чего-нибудь сладкого! Для настоящих ценителей шоколада этот десертный заряд белка и вкуса станет восхитительным вознаграждением в конце долгой тренировки. Темный шоколад богат полезными антиоксидантами, а также считается полезным для здорового кровообращения. А употребление шоколада в виде вкусного протеинового коктейля поможет вам восстановить мышцы, сэкономив при этом значительное количество калорий и переработанных ингредиентов, которые вы, вероятно, найдете в местном магазине мороженого.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1-2 ложки протеинового порошка Gainful

• 8 унций молока

• 50 г темного шоколада или какао

• 1 ст. чайная ложка какао-порошка или Rich Cocoa Flavor Boost

• Лед по вкусу

7. Миндальный протеиновый коктейль

Миндаль является отличным дополнением к разнообразным вкусам протеинового порошка благодаря своей гладкой и слегка сладкой текстуре.Миндаль также бывает разных форм .. Миндаль и другие ореховые масла и молочные продукты также богаты полезными жирами, которые могут помочь обеспечить вас энергией и сохранить чувство сытости в течение долгих дней.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 мерная ложка протеинового порошка Gainful

• банана, нарезанного

• ½ стакана миндального молока

• 2 ст.л. Усиление вкуса какао (опция)

• Кубики льда по вкусу

Что нужно знать о выборе правильных рецептов смузи после тренировки

На самом деле нет правильного или неправильного ответа, когда речь идет о том, какой смузи идеально подходит для вас послетренировочное угощение.Если вам нужно придерживаться определенного количества граммов белка в день для наращивания мышечной массы или обеспечения энергии для силовых тренировок, вы можете также употреблять некоторые из них в полезном смузи, чтобы разнообразить себя и насладиться вкусным десертом. . Комбинируя послетренировочный протеиновый порошок с другими продуктами, вы можете легко включить в него большое количество питательных источников углеводов, которые так же важны для устойчивого восстановления мышц! Добавьте немного вкуса к восстановлению после тренировки, выбрав послетренировочные закуски и смузи, которые дают вам прекрасный источник протеина и помогут вам достичь поставленных целей.

Рецепт коктейля после тренировки | Рецепт

Как приготовить протеиновый смузи после тренировки | YouTuber Эрик Коно…

Это видео, на котором кошка номер один Рэйч наблюдает за ее поваром на…

Энтони Майкл Холл рассказывает «Хеллоуин убивает» Рассказ: «Это классно…

Вы делаете это неправильно: как зажечь + погасить свечи Итак…

Как приготовить курицу с хрустящей кожицей с 5 специями и сычуаньским перцем…

Как приготовить бифтеки (греческие котлеты для бургеров) | Рэйчел Рэй

Как определить, что кто-то был в вашем доме, пока вас нет в доме, A…

Первый макияж в студии для достойной женщины, которая…

Джереми Систо дразнит лазейку, которая может позволить ему создать приложение…

Как выбить окно автомобиля, если вас похитили | Бывшее ЦРУ…

Эта 16-летняя начала движение за секретную идентичность для всех женщин…

Как вернуться к «настоящей одежде» с удобными скобами…

Как приготовить курицу с яблоками и грушами и сырным картофелем | …

Почему писатель-бестселлер New York Times Брэд Мельцер был…

Дженнифер Тилли о ее дерзком характере, никогда не стареющем: «Это действительно…

Семейный вьетнамский ресторан Lilly’s Cafe — все еще новый Орл…

Как приготовить кукурузный крем-брюле | Ричард Блейс

Как приготовить обугленный салат из радиккио | Рэйчел Рэй

Как приготовить стейки из рибай в сливочном масле | Ричард Блейс

Как приготовить букатини со сливочным беконом и луковым соусом | Рэйчел…

Каковы преимущества протеиновых коктейлей после тренировки?

Протеиновые коктейли после тренировки — удобный источник питания, в котором нуждается ваше тело после тренировки.Он восстанавливает энергию и поставляет белок для восстановления мышц и повышения силы.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Когда вы занимаетесь тяжелой тренировкой, ваши мышцы постоянно испытывают нагрузку, а их волокна начинают разрушаться и получать повреждения. Процесс восстановления и восстановления этих волокон, называемый синтезом мышечного белка, использует аминокислоты из белка, чтобы способствовать здоровому восстановлению и мышечному росту. Хотя любые питательные источники белка помогут этому процессу, употребление протеиновых коктейлей после тренировки дает несколько явных преимуществ.

Совет

Протеиновые коктейли после тренировки — удобный источник питания, в котором нуждается ваше тело после тренировки. Он восстанавливает энергию и поставляет белок для восстановления мышц и повышения силы.

Компактное питание

Протеиновый порошок — это изолированный источник питательных веществ, поэтому он обеспечивает много питательных веществ при относительно небольшом количестве калорий. После тренировки ваше тело нуждается в этом питании для восстановления, но ему не нужно достаточно калорий, чтобы свести на нет все усилия, которые вы прилагаете во время тренировки.Для достижения наилучших результатов найдите протеиновый коктейль, содержащий немного углеводов, или смешайте свой коктейль с богатой углеводами закуской, например бананом. По данным Национальной ассоциации спорта и кондиционирования, когда вы едите углеводы и белок в соотношении 4: 1 в течение 30 минут после тренировки, вы быстрее восстанавливаетесь и действительно набираете больше сил.

Рост мышц

Большинство протеиновых порошков на рынке содержат концентрат сывороточного протеина или изолят сывороточного протеина в качестве основных ингредиентов.Сывороточный протеин — это «быстродействующий» белок, поэтому большинство людей легко его переваривают. Это также делает его лучшим выбором для протеиновых коктейлей после тренировки. Хотя сыворотка не влияет на всех спортсменов одинаково, зарегистрированный диетолог Дебра Вейн пишет, что у некоторых людей сыворотка действительно способна стимулировать рост мышечной массы в сочетании с правильным питанием и регулярными силовыми тренировками.

Лучшее здоровье

После оценки обширной коллекции исследований, связанных с белком и упражнениями, Международное общество спортивного питания опубликовало в 2007 году статью, в которой говорилось, что наличие белка вскоре после тренировки связано с меньшим количеством посещений врача, уменьшением мышечной болезненности и лучшим иммунным ответом на инфекции.Субъекты, которые получали плацебо после тренировок, чаще болели и регистрировали больше посещений врачей.

Уловы

Дополнение здоровой диеты и регулярных упражнений протеиновыми коктейлями доказало свои преимущества, но это не лучший вариант для всех. Международное общество спортивного питания рекомендует по возможности выбирать цельные и натуральные продукты, а не добавки, такие как протеиновые порошки и коктейли, поскольку цельные продукты обеспечивают лучшее общее питание и содержат защитные вещества, которые невозможно воспроизвести в добавках.Кроме того, протеиновые добавки не так сильно связаны с увеличением мышц и силы у людей, которые обычно выполняют упражнения на выносливость, а не упражнения с отягощениями. Прежде чем добавлять коктейли в свой план питания и фитнеса, поговорите со своим врачом.

5 лучших протеиновых коктейлей для сильных мышц после тренировки

Почему протеиновые коктейли?

После сильного потоотделения мышечные волокна разрываются из-за интенсивного сокращения мышцы. Чтобы восстановить эти микроразрывы и построить сильные мышечные волокна, в нашем организме происходит так называемый синтез белка.Белок, который мы потребляем после тренировки, расщепляется на различные аминокислоты и используется для восстановления мышц. Он ускоряет метаболизм и помогает поддерживать и наращивать мышцы.

Готовить богатые белком блюда для здоровых мышц — сложная и трудная задача. Протеиновые коктейли — альтернатива, чтобы включить белок в свой рацион. Поэтому люди предпочитают рыночные протеиновые коктейли, поскольку они легко доступны. Но чего они не знают, так это того, что в них много сахара и далеко не идеальное количество белка.Так что лучше всего приготовить их дома.

Связано: Рецепты с высоким содержанием белка на целый день

Вот 5 рецептов приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях. Их легко приготовить, не нужно готовить и они намного дешевле, чем их рыночные версии или версии для фитнес-центров. Попробуйте эти волшебные формулы для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

1. Апельсиновый кремовый смузи

Этот протеиновый коктейль поможет избавиться от пристрастия к сладкому.Сочетание горького апельсина и мягкого ванильного крема создаст этот пенистый коктейль для ваших сильных мышц.

Состав

• Цедра апельсина (для подачи)
• Взбитые сливки без сахара (для подачи)
• Ванильное миндальное / кокосовое молоко (16 унций)
• Мороженое Artic Zero Orange Dream (2 шарика)
• Порошок сывороточного ванильного протеина (1 мерная ложка)

Проезд

1. Смешайте мороженое, молоко и протеиновый порошок.
2. Перелейте полученную смесь в стакан и добавьте сверху взбитые сливки и цедру апельсина.

2. Зеленый белок

Green Protein — это протеиновый коктейль, богатый полезными жирами, углеводами, клетчаткой и антиоксидантами. Этот протеиновый коктейль с уникальной комбинацией зеленых листьев и сладких фруктов обладает невероятной питательной ценностью.

Состав

• Ванильный протеиновый порошок (1/2 мерной ложки)
• Семена чиа (1/2 столовой ложки)
• Яичные белки (2)
• Шпинат (1 стакан)
• Целое яйцо (1)
• Добавка из зелени / трава пшеницы
• Суперфруктовый порошок
• Свежий имбирь (1 столовая ложка)
• Мята (на вкус)
• Корица (1/2 столовой ложки)
• Глютамин (1 мерная ложка)
• Вода (8 унций.)
• Миндальное молоко (4 унции)

Проезд

1. Смешайте все ингредиенты до получения густой смеси.
2. Вы можете персонализировать коктейль, добавив арахисовое масло, семена льна или лимонный сок по своему вкусу.

3. Смузи с арахисовым маслом и протеином

Эта комбинация арахисового масла и шоколада идеально подходит для диеты с низким содержанием углеводов.

Состав

• Шоколадный протеиновый порошок (1 мерная ложка)
• Миндальное молоко (4 унции.Без сахара)
• Арахисовое масло (1 столовая ложка)

Проезд

1. По одному добавьте все ингредиенты в блендер.
2. Добавьте смесь до получения желаемой толщины.

4. Смузи с ягодным маслом

Можно использовать на утренний завтрак. Благодаря сбалансированному сочетанию здоровых пищевых продуктов, углеводов и нежирных белков, этот коктейль будет поддерживать вашу активность в течение дня.

Состав

• Несладкое миндальное молоко (6-8 унций.)
• Свежие ягоды (пригоршня)
• Миндальное масло (1 столовая ложка)
• Детский шпинат (1 чашка)
• Молотый овес Quaker (1/2 стакана)
• Ванильный протеиновый порошок (2 мерные ложки)

Проезд

1. Добавьте в блендер все ингредиенты в указанном количестве.
2. Теперь добавьте смесь, чтобы получился ягодно-масляный смузи.

5. Охлажденный смузи из кешью

Это умеренно жирный, с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием белка и вкуса.Этот рецепт напитка с молоком из кешью помогает снизить уровень лактозы.

Состав

• Протеиновый порошок из молочного шоколада (1 мерная ложка)
• Лед (1/4 стакана)
• PB2 (1 столовая ложка)
• Несладкое молоко из кешью (4-8 унций)

Проезд

1. Смешайте PB2, протеиновый порошок и молоко.
2. Теперь добавьте кубики льда и взбивайте, пока не получите желаемую толщину.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди употребляют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь этому процессу.Однако несколько исследований показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Поскольку ваше общее суточное потребление белка является самым важным. Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. Для здоровых людей существует небольшой риск для здоровья, связанный с употреблением протеиновых коктейлей при соблюдении диеты с высоким содержанием белка.

Essentials для включения в послетренировочный протеиновый коктейль

Хотите знать, как сделать более полноценный послетренировочный протеиновый коктейль? Читать дальше.

Если вы заинтересованы в том, чтобы следовать тренду протеиновых коктейлей после тренировки, вы попали в нужное место. Мы немного помешаны на протеиновых коктейлях. В конце концов, протеиновые коктейли после тренировки — это напитки, которые вдохновили нас на изобретение венчика BlenderBall® и создание бренда BlenderBottle. Нам есть что сказать о том, что делает коктейль отличным.

Ингредиенты для посттренировочного протеинового коктейля

Основные ингредиенты, которые следует включать в любой протеиновый коктейль после тренировки, можно разделить на категории: протеиновые добавки, жидкости, пищевые добавки, текстуры и вкусы.

Белковые добавки

Протеин — это то, что отличает ваш коктейль от стандартного смузи. Вы захотите использовать высококачественный источник белка, и тот, который вы выберете, зависит от ряда факторов. Вам нужен протеин быстрого действия, такой как сывороточный протеин, или протеин с медленным высвобождением, такой как казеин? Есть ли у вас диетические ограничения, которые указывают на растительный белок, такой как соя или горох? Если вы новичок в протеиновых порошках и не знаете, какой тип выбрать, загрузите нашу бесплатную электронную книгу The Ultimate Starter Guide to Protein, где вы узнаете все, что вам нужно знать.

Большинство протеиновых коктейлей полагаются на протеиновый порошок в качестве основного источника протеина, но имейте в виду, что такие ингредиенты, как греческий йогурт, молоко, яйца, ореховое масло и порошкообразное арахисовое масло, также содержат протеин.

Жидкости

Вам понадобится жидкость, чтобы составить основу протеинового коктейля после тренировки. Выбор зависит от ваших личных предпочтений, вкуса, который вы надеетесь получить, и любых диетических ограничений, которые могут у вас быть. Общие варианты включают:

• Вода
• Молочное молоко
• Соевое молоко
• Миндальное молоко
• Молоко из орехов кешью
• Кокосовое молоко
• Кокосовая вода
• Фруктовый сок

Пищевые добавки

Вы можете включить в свой послетренировочный протеиновый коктейль дополнительные пищевые добавки вместе с источником белка.Будь то для наращивания мышечной массы, улучшения пищеварения или повышения уровня антиоксидантов, существует множество надстроек, которые могут улучшить профиль питания вашего коктейля. Рассмотрим эти:

• Креатин
• Молотое льняное семя или льняное масло
• Жидкие минералы
• Зеленые порошки (спирулина, хлорелла, капуста, зеленый чай)
• Рыбий жир
• Семена чиа

Текстуры

Еще одним важным компонентом протеинового коктейля после тренировки является текстура.Если вы будете придерживаться основ и использовать только протеиновый порошок и воду, ваш коктейль будет тонким. Если вы предпочитаете более густой коктейль, есть множество способов добавить текстуру, например:

Ароматизаторы

Наконец, мы подошли к вкусу. Протеиновый коктейль после тренировки бесполезен, если вам не нравится его вкус. Многие протеиновые порошки обладают прекрасным вкусом сами по себе или в смеси с любой жидкостью, которую вы выберете. Но если вы жаждете чего-то особенного, существует бесконечное количество способов создать комбинации вкусов, которые вам понравятся.Вот несколько идей, как добавить специфический вкус или подсластить базовый коктейль:

Теперь, когда вы знаете основные ингредиенты протеинового коктейля после тренировки, вам остается только одно: протеиновый шейкер BlenderBottle®. У нас есть широкий выбор стилей, цветов и креативных дизайнов, чтобы удовлетворить вашу индивидуальность и потребности. У нас даже есть Клуб Цвета Месяца, если вы хотите каждый месяц обновлять свой образ. А с нашей запатентованной системой смешивания — используя венчик BlenderBall®, который есть только в шейкерах марки BlenderBottle® — вы взбиваете самые гладкие протеиновые коктейли, какие только можно представить, независимо от того, какие ингредиенты вы выберете.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте один из наших восхитительных рецептов протеиновых коктейлей после тренировки.

Лучшие протеиновые порошки | EverydayHealth

Нужно ли вам принимать протеиновый порошок?

Протеиновый порошок — удобный способ увеличить потребление белка. Но что такое протеиновый порошок? Протеиновый порошок или протеиновый изолят — это искусственная смесь протеина, обогащенная витаминами, минералами и другими питательными веществами. Ароматизированные версии можно употреблять в виде коктейля или добавлять в арахисовое масло, овсянку, пудинг, кексы или даже смесь для блинов.Протеиновый коктейль отлично подойдет в качестве быстрого и легкого завтрака, когда у вас нет времени готовить, и он может помочь завершить хорошо сбалансированную диету. Хотя протеиновые коктейли не заменят цельные продукты, такие как мясо и рыба, иногда они могут быть приемлемой альтернативой, — говорит Бончи.

При поиске протеинового порошка, подходящего для вашего тела, обратите особое внимание на количество протеина на порцию. Бончи рекомендует отслеживать ежедневное потребление белка.

«Важно помнить, что цельные продукты содержат белок, и нет необходимости превышать дневную норму», — говорит Бончи.«Ищите протеиновый порошок, который содержит от 20 до 25 граммов протеина на порцию, и учитывайте этот протеин в общем дневном потреблении протеина».

Также обратите особое внимание на то, содержит ли продукт полный или неполный белок, так как неполный белок может потребоваться объединить или дополнить. Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), белок считается полноценным, если он содержит все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, такие как птица, рыба, говядина, свинина, яйца и молочные продукты, считаются полноценными источниками белка.Большинство овощей, орехов, семян и бобов считаются неполноценными источниками белка и их необходимо смешивать, чтобы они стали полноценными. Например, бобы сами по себе не считаются полноценным белком, но когда их объединяют с рисом, они становятся полноценными.