Для чего нужны красивые ягодицы?

Для чего нужны красивые ягодицы?

Существует очень распространённый миф о том, что худоба равносильна женской красоте.

 

Что доведя своё тело до ультимативно измождённого состояния, мы сразу становимся красивым и привлекательными. Этому мнению в большей степени способствуют профессиональные фотомодели, у которых размер 34 является нормой. Однако не будем забывать о таком волшебном средстве, как искусство фотошопа, а также о том, что мировые Дома Моды продают предметы одежды, которые визуально лучше всего смотрятся как раз на размерах XS. 

Любой здравомыслящий мужчина скажет вам, что в девушке его привлекает не внешняя худоба, а стройность и гармоничный рельеф. Хорошо оформленное тело с выраженной мышечной массой на ягодицах, ногах, прессе и бёдрах придаёт телу безупречный вид, а организму здоровье и силу. Благодаря особенностям женского организма у вас довольно мало шансов нарастить огромную груду мышц, взамен он очень легко откликается на фитнес нагрузку с формированием идеального мышечного каркаса.

 

Для чего наращивать ягодичные мышцы?
Если главный козырь мужского рельефа − грудные мышцы, то для девушки совершенно необходимо иметь упругие округлые ягодицы. Плоская или вообще отсутствующая вследствие резкого похудения данная «деталь» анатомии выглядит довольно плачевно. На мировых соревнованиях бикини судьями в большей степени внимание уделяется области бёдер и ягодиц. Оценивается преимущественно задняя поверхность, причём форма ягодичных мышц оказывается важнее очертаний бицепсов бёдер, тогда как в мужском бодибилдинге всё наоборот.
Кто-то любит, когда ягодичные мышцы отделяются от бёдер, а кто-то предпочитает отсутствие сепарации, когда мышцы ягодиц плавно переходят в ноги и бёдра. Совсем необязательно иметь ягодицы а-ля Дженифер Лопес или Ким Кардашьян, тем не менее, силовая нагрузка на данные области поможет придать им упругость и искомый рельеф.

 
Достаточно взглянуть на победительницу турнира Олимпия бикини 2014 Эшли Кальтвассер, у которой имеется значительное преобладание ягодичных мышц над бицепсами бедра. Их тренинг очень важен и должен стать приоритетным в спортивном расписании любой девушки. С чего же начинается тренировка ягодичных мышц? Как правильно накачать красивые ягодицы и «нарисовать» себе изумительный вид сзади?

Как накачать ягодицы?
Есть три первостепенные вещи, на которые необходимо обратить внимание. Баланс и красоту связки бицепсов бёдер и ягодиц определяют:
1. Минимальный уровень подкожного жира;
2. Мышечное развитие ягодиц;
3. Развитие бицепсов бедра. 
 
Первый пункт очевиден. Абсолютно необходимо убрать излишки жировых отложений, иначе независимо от тренировок ягодичные мышцы будут выглядеть откровенно плохо. Эффективный способ жиросжигания заключается в использовании комплексной периодизированной диеты в 5-6 приёмов пищи малыми дозами. Одновременно добавляются аэробные нагрузки и силовой тренинг. Для оптимизации количества подкожного жира все три компонента программы должны выполняться обязательно.

Для построения ягодичных мышц существует целые комплексы упражнений (есть смысл привлечь к его составлению фитнес тренера).

К базовым упражнения относятся становая тяга с гантелями, глубокие приседания, подъёмы таза с положения лёжа, выпады и обратные выпады, наклоны на гиперэкстензии, болгарские сплит-приседания. Ни одно из них не может оптимальным способом проработать ту или иную мышцу, поэтому делается в комплексе, меняя очередность и количество подходов.
 
Эффективное развитие мышц бедра любит разнообразие и различный спектр повторений. Профессионалы часто используют американскую мёртвую тягу, наклоны вперёд с отягощением, подъём корпуса силой бицепсов ног и множество вариантов сгибаний ног в позициях лёжа, стоя и сидя. 

Скульптурное тело − реальность
Живописной выпуклости ягодиц без малейшей капельки жира достичь не так-то просто. Поэтому подъёмы таза и приседания делаются по нескольку раз за неделю. При этом постепенно создаётся зрительная граница между ягодичными мышцами и мышцами бёдер. Фокусируясь на упражнениях для ягодиц, вы дополнительно тренируете квадрицепсы и бёдра, поэтому основная нагрузка должна уделяться именно им.  
Не забывайте, что нужно исходить из особенностей вашей фигуры. С помощью упражнений можно «отсечь лишнее» там, где имеются жировые запасы, и нарастить мышечную ткань, где её недостаточно. Тонкая талия и подтянутые сильные ягодицы − идеал женского профиля. Во всем нужна синхронность и симметрия, ведь пропорции тела должны сохраняться в любом случае. Есть множество способов высчитать идеальные пропорции женского тела, но можно остановиться на наиболее простых и быстрых методах подсчёта.

 
Какие пропорции правильные?
Специалисты считают, что средний размер талии не должен превышать 60-75 см. Более крупные показатели говорят о избыточном весе, ну а талия более 80 см вообще небезопасна для здоровья. Научный подход уверяет, что при делении размера талии на размер бёдер должна получиться цифра, не превышающая 0,85. Увеличенные коэффициенты говорят о повышенном риске для здоровья и о том, что пришла пора плотно заняться собой.

Ещё более быстрый способ определения пропорциональности тела − это разница между объемом талии и бёдер не менее 35 см. У фитнес моделей эта цифра выше, поскольку налицо разница между тонкой талией и накачанными ягодичными мышцами. Меньшая разница, например в 20 см, говорит о наличии живота и отсутствии попы, что делает рельеф неинтересным и бесформенным.

Шлифуя своё собственное тело, можно добиться потрясающих результатов и устранить все слабые места в личных показателях.

 

 

 

 

Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм

Девушки-новички, пришедшие в зал, не знают, как быстро накачать ягодицы, делают много ошибок, и в итоге не добиваются практически ничего. Для того чтобы чему-то научиться и составить для себя работающую программу, вам понадобятся месяцы практики и сотни страниц по интересующему вас вопросу.

В этой статье я предлагаю вам свой комплекс упражнений для ягодиц, а так как их тренировка неразрывно связана с ногами, мы заодно проработаем и ноги, однако подробно о них говорить не будем.

Анатомия ягодиц

Для того чтобы качественно проработать мышцу, необходимо понять, как она устроена.

Ягодичные мышцы прикрепляются к костям таза и верхней части бедренной кости. Средняя и малая ягодичные мышцы отводят ногу в сторону, а большая ягодичная – разгибает бедро и отводит ногу назад. Ягодицы – это большая и мощная мышца и чаще всего она легко поддаётся тренингу, так что больших проблем с её увеличением не будет.

Если вы поняли специфику, то думаю, что понимаете, какие упражнения будут развивать мышцы ягодиц, но для лучшего понимания объясню. Так как средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону, то и все упражнения должны быть основаны на этом действии:

• Махи вбок стоя в блоке;
• Махи вбок лёжа с утяжелителями.

Большая ягодичная отвечает за разгибание бедра и отведение ноги назад, а значит, упражнения, которые будут развивать её:

• Приседания;
• Махи ногой вверх;
• Выпады;
• Поднятия таза;
• Отведение ноги назад в блоке.

Как худой девушке накачать ягодицы?

Здесь стоит выбирать для начала упражнения, которые не предполагают работу с большими весами. Приседания со штангой лучше вообще не трогать, лучше приседать с гантелями или гирей, становую тягу тоже делайте с гантелями. Уделите большое внимание поднятиям таза и махами ногами.

Упражнения для ягодиц

Первое, с чего мы начнём – это приседания со штангой. Это базовое упражнение, с помощью которого мы будем развивать всю ногу и ягодицы. Для того чтобы максимально включить ягодицы в работу, приседайте глубже, а ноги ставьте шире. Штангу кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч, спина ровная. Приседайте, отводя таз назад, носки и колени смотрят в одну сторону. Призываю вас выполнять упражнение как можно медленнее, чтобы лучше прочувствовать мышцы и освоить технику. Делайте 4 подхода по 15 повторений.

Далее подходим к тренажёру Смита, так как в нём очень удобно делать выпады. Если хотите увеличить амплитуду, то поставьте степ. Гриф кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч. Одну ногу ставим перед собой, другую ставим сзади, так чтобы обе они были под углом 90 градусов. Присаживайтесь на переднюю ногу, задняя — лишь для опоры. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение – отведение ноги назад в блоке. С помощью этого упражнения будут развиваться все ягодичные мышцы. Делается оно достаточно просто, если у вас хорошая растяжка. Цепляем блок за манжетку, руками держимся за тренажёр. Отводим ногу назад, пытаясь не наклонятся. Ногу нужно отводится строго назад, а не вбок. Делаем 3 подхода по 20 повторений.

Возьмите на заметку две статьи: как накачать красивую попу дома и как накачать пресс до кубиков быстро .

Предпоследним упражнением я советую вам выполнять поднятия таза, здесь вы лучше всего прочувствуете мышцы, появится жжение. Ложимся на пол, ноги ставим ближе к тазу. На низ живота кладём гриф или блин. Поднимаем таз, придерживая утяжелитель руками. Старайтесь толкать именно ягодицами и сильно сокращать их в высшей точке.

Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

И последнее о том, как накачать ягодицы — махи в бок в блоке для средней и малой ягодичных мышц. Становимся в блок, цепляем его за манжетку. Опираясь рукой на тренажёр, отводим ногу в сторону примерно на 45 градусов, задерживаемся в крайнем положении на секунду и возвращаемся в исходное. Делаем 4 подхода по 15 повторений.

Мы узнали о том, как быстро накачать ягодицы девушке, но не говорили о том, как тренировать ноги. В программе есть несколько упражнений, которые задействуют их, однако этого мало. Включите в свою программу такие упражнения, как становая тяга, жим ногами, разведение ног в тренажёре и сгибание ног на бицепс. И, кстати, мы говорили о том, как быстро добиться округлых ягодиц, но как за месяц накачать ягодицы и можно ли это вообще сделать? Честно говоря, впечатляющих результатов у вас за месяц не будет, но ягодицы немного поднимутся и округляться — это факт, так что не спешите, а добивайтесь успеха постепенно.

Если вам мало, то вот еще

Старше одного года

Красивые люди всегда выделяются в общей толпе, однако можно красоту создать собственными руками! Лучшие упражнения для красивой попы от SHAPE!

Никому не понравится, если кожа дряблая и обвисшая. Попа должна быть упругой, что понравится не только самой обладательнице, но и любому мужчине. Некоторым из них по душе более округлые и небольшие попы, а других возбуждают большие ягодицы, но при учете отсутствия лишнего жира.

Мужской взгляд на женские… проблемы

Многочисленные исследования и опросы подтвердили тот факт, что мужчины в первую очередь обращают внимание на спортивные ягодицы и подтянутую грудь. И это следует знать женщинам, чтобы быть во всеоружии и понимать, чем можно привлечь представителя сильной половины человечества.

Причем если поставить выбор между большой грудью и маленькой попой или средним бюстом, но красивой и упругой «пятой точкой», то мужчина выберет второй вариант. Женщины ошибочно полагают, что нужно заботиться исключительно о том, чтобы грудь была красивой и достаточно большой, но забывает о попе.

Она тоже должна быть упругой, подтянутой и красивой по форме. Легче сказать, чем сделать. Многие подумают именно так, но не нужно лениться, ведь красоту мы создаем собственными силами. Что для этого нужно и как сделать красивую попу? Нет предела совершенству и нет тупиковых ситуаций в данном случае. Если попа почти отсутствует, то можно её подкачать. Как это выполнить? Далее приведем несколько полезных советов, которые помогут в этом деле.

Мифы и факты

• Крем. Можно использовать различные кремы, которые, по убеждениям их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придать ей упругости. Помните, что никакой крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами. Без упражнений для ягодиц не получится ничего, а потому не нужно питать иллюзий на сей счет.
• Эфирные масла и травы. Некоторые глянцевые журналы публикуют статьи, где приводятся рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обтянуть пищевой пленкой. Это поможет убрать целлюлит, но придать попе красивые очертания — нет.
• Фаст-фуд. Такая пища непригодна для употребления, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир будет «оседать» на боках, ягодицах и бедрах. К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.
• Аквааэробика. Прекрасный способ, если посещать бассейн пару раз в неделю. Это поможет скинуть лишние килограммы, сделать кожу эластичной и немного подкачать попу. Однако самый эффективный способ — упражнения на ягодицы. Диета. Она хороша тем, что поможет сбросить лишний вес, а в комплексе с упражнениями — придать телу превосходный вид.

Упражнения для ягодиц

Приседания

Это универсальный способ, который советуют многие тренеры по фитнесу. Приседания не требуют какой-то подготовки от человека и изучения сложных техник. Выполнять упражнение можно в любое время, но главное — держать спину ровной.

1. Необходимо поставить ноги достаточно широко, а затем присесть так, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу и не прогибалась. Для усложнения рекомендуют взять гантели (от 1 до 2 килограммов).
2. Становимся, ноги расставляем на ширину плеч, а руки сводим ниже живота. Во время приседания руки поднимаем до уровня глаз (ладони смотрят в пол). Затем возвращаемся в исходную позицию и опускаем руки.
3. Упражнение рекомендуют выполнять от 12 до 24 раз. Лучше сделать 2-3 подхода для получения высоких результатов. Когда будет сделан последний подход — нужно присесть и пружинить, а затем на счет «8» встать.

Выпады

1. Становимся ровно, а ноги должны быть немного расставлены. Лучше взять гантели, чтобы сделать небольшое отягощение. Если гантелей нет или не хочется выполнять упражнение с ними, то лучше делать и без них.
2. Руки по швам, а ладони развернуты вовнутрь. На вдохе делаем большой выпад вперед — шаг. При этом держим верхнюю часть туловища ровно, чтобы она была перпендикулярна полу. Следим за своей осанкой. Затем коленом немного касаемся пола, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию. Это упражнение следует повторять на одну ногу до 12-ти раз. Затем нужно сделать выпад на другую ногу и повторить упражнение равное количество раз.
3. Если думаете, что это всё — заблуждаетесь. Всего нужно сделать по три подхода на каждую ногу.

Вытягивание ног

1. Становимся на колени, ладонями упираемся в пол (коленно-локтевая позиция). Следим за тем, чтобы руки были точно под плечами, т.е. находились перпендикулярно полу. Ставим ровно и ноги. Втягиваем живот, а спину расслабляем.
2. Нужно представить себе такую картину, будто ноги словно крепятся к бедрам на шарнирах. Затем на выдохе нужно вытянуть левую ногу назад, чтобы она образовала прямую линию и была параллельной полу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
3. Это упражнение рекомендуют повторять 12 раз. Не забывайте, что лучший способ добиться потрясающих результатов — это выполнять до 3-х подходов.

Наклоны

1. Становимся прямо, расставляем немного ноги и руками упираемся в бока. Выполняем на вдохе наклон и стараемся опустить тело как можно ниже. Спина при этом должна быть ровной, а пресс — напряжен. Делаем выдох, но не забываем напрягать мышцы ягодиц и ног.
2. Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Это упражнение элементарное, но оно может накачать попу и придать ей красивую форму. Лучше следовать всем рекомендациями и не забывать делать вдохи во время наклона, а не наоборот.
3. Комплексный подход поможет добиться колоссальных результатов. Данное упражнение надо выполнять по 10-12 раз на каждую сторону, а число подходов должно быть не меньше двух.

Выталкивание таза

Очень эффективное упражнение, которое поможет сделать попу красивой и упругой.

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а стопы должны упираться в пол (ноги согнуты в коленях). Причем пятки нужно подтянуть ближе к ягодицам, чтобы можно было ухватиться руками.
2. Делаем выдох и словно выталкиваем таз вверх. При этом пятки стоят на полу и не отрываются от него. Стараемся выталкивать максимально высоко. Во время выполнения этого упражнения можно почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Делаем выдох и опускаемся в исходное положение.
3. Прекрасное упражнение, которое очень нравится многим девушкам. Чтобы его усложнить — можно выполнять на одну ногу, а вторую положить на колено. Так поочередно делаем по 10-12 повторов для одной ноги. Специалисты рекомендуют выполнять по 2-3 подхода.

Вконтакте

Каждая девушка мечтает стать обладательницей красивой и упругой попы. Но для этого придется хорошенько поработать. Ведь накачать ягодицы не так легко. Вы же не думаете, что девушки с красивыми формами лежат на диване и кушают пирожное? Сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях и обсудим упражнения для ягодиц в картинках для девушек.

Для многих женщин красивая фигура, это наболевшая тема. Мы видим недостатки нашей фигуры, но ничего с этим не делаем. Смотрим в зеркало и видим, что талия не такая тонкая, ягодицы обвисли, а с боков свисает жир. Этот комплекс упражнений, при регулярном выполнении поможет вам этого добиться в кратчайшие сроки. Поэтому, если у вас нет абонемента в фитнес клуб, не переживайте.

Главная цель определенного процента девушек и женщин – сделать ягодицы аппетитными и сексуальными.

• Если вас первый способ не устраивает, и полнеть вы не хотите, то в увеличении ваших ягодиц вам помогут физические упражнения. Вы накачаете ягодичные мышцы, и их объем увеличится, но при этом выглядеть они будут рельефно и подтянуто. Самые простые упражнения – приседания. Для лучшего эффекта приседайте с гантелями в руках. Достаточно это делать раза три в неделю.

• Сделать плоские ягодицы более выпуклыми и рельефными вам помогут занятия на степпере. На этом тренажере имитируется подъем по лестнице. Специально можно такой тренажер и не покупать, будет достаточно вместо лифта подниматься наверх по лестнице. Через месяц результат даст о себе знать.

• Если же вы не желаете тратить время на занятия и упражнения, то, в крайнем случае, можно прибегнуть к радикальному методу. При помощи глютеопластики изменяют объем и форму ягодиц. Под ягодичную мышцу помещаются силиконовые имплантанты, и поэтому увеличивается объем в этой части тела. Но есть и противопоказания для такой операции: сахарный диабет, эндокринные нарушения и до 18 лет их не делают.

Эффективные упражнения

• Щипайте попу и просите других так делать. Это простое действие, которое необходимо выполнять по утрам. В душе щипайте себя за попу до легкой боли и покраснений. Затем хорошенько потрите попу мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодицах. И вот после этого сделайте спуск по лестнице пешком (только обязательно оденьтесь после душа). Разогретая попа с радостью воспримет нагрузку.

• Домашние упражнения для упругой попы. Разберем самые простые, но чудовищно эффективные упражнения для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мускулы. И если мы сделаем мышцы более упругими и натянутыми, то и кожа на попе сделает тоже самое.

• Ходьба на попе . Такое упражнение действительно существует. Оно годами проверено в танцевальных студиях. Оно очень простое. Садитесь на попу на пол, ноги вместе, спину прямо. Вы как бы превращаетесь в уголок. Итак, с такой позиции вы потихонечку идете попой вперед на 1 метр, затем назад на 1 метр. Затем ноги чуть раздвиньте и также пройдитесь туда-сюда попой 1 метр. Ходите минут по 10 каждый день и через две недели ваша попа станет как орех.

• Обычные приседания . Не отрывая пяток от пола сделайте максимум приседаний. Сразу после ходьбы на попе сделайте как можно больше приседов, доводя до кипения мышцы ягодиц. Взрывная нагрузка на попу дает хороший результат. Кстати, возможно у вас возникнут проблемы с силой воли. Вы можете себе дать поблажку и не сделать последние 10-15 приседов до отказа.

• Махи в сторону. Встать прямо, повернуться боком к стулу. Одной рукой необходимо опереться о спинку, а противоположную ногу следует отводить в сторону, не сгибая колено и не наклоняя корпус. Через 20-30 повторов сторону нужно сменить.

Махи вперед дают возможность укрепить мышцы вокруг коленей. Одна рука должна опираться на стул, а противоположная нога – вытягиваться вперед.

• Выпады — упражнения для эффективной коррекции ягодиц в домашних условиях. Выполнять их можно несколькими способами.

• Расставить ноги: одну вперед, другую назад. Неглубоко приседать, при этом колено отставленной назад ноги должно стремиться к полу.

• Выпад назад. Вес перенести на левую ногу, правой сделать шаг назад. Носок следует вытянуть, а грудь расправить. Приседания нужно делать как в предыдущем упражнении и вернуться в исходную позицию.

• Развиваем баланс , выполняя наклоны на одной ноге вперед. Вес нужно перенести на левую ногу, а правую поднять, при этом одновременно опуская корпус. Руки должны свободно спускаться вниз. Корпус держится параллельно полу.

• Прыжки через скакалку разогревают, накачивают ягодицы и бедра. Выполняемые в соответствующем темпе, тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения. Вначале домашних занятий количество прыжков невелико. Кому данное упражнение особенно нравится или приносит быстрый результат, за одно занятие выполняют 3-5 подходов.

Идеальные ягодицы за 2 недели видео

Как накачать мышцы ягодиц лежа

• Упражнение 1 . Лежа на спине, согнуть колени, коснувшись пятками низа спины. Руки на полу, вытянуты вдоль туловища. Приподнимать и опускать таз, используя мышцы ягодиц. Для достижения максимального результата выполнять упражнение, удерживая низ туловища на весу, не касаясь пола.

• Упражнение 2 . Лечь на живот, руки вдоль туловища. На вдохе оторвать верх туловища, прогибаясь в спине. Выпрямленные ноги также поднимаются максимально вверх, тело напряжено. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.

• Упражнение 3. Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх.

• Упражнение 4. Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, изображая езду на велосипеде.

Укрепляем группы мышц

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу следует делать упражнение с отведением ноги назад. При этом элементы данного упражнения отлично тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы.

У большей части представительниц прекрасного пола бедра и ягодицы являются проблемными зонами, так как именно здесь откладывается жир. Избавиться от лишних килограммов, а заодно накачать ягодицы можно при помощи упражнений, которые мы рассмотрим чуть позже. Чтобы бедра выглядели безупречно, следует проводить регулярное подкачивание ягодиц.

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати у нас есть отличный комплекс .

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

• правильно питаться;
• освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

• Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
• Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
• Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
• Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
• Контролировать содержание соли в пище.
• Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
• Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
• Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
• После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.

Кроме того, нужно постараться меньше нервничать – девушки любят «заедать» стрессы и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

• Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
• Выпады.
• Махи ногами.
• Тяги с весом.
• Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 90 0 , прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о . В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах , считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома

Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!

Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно. Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

• Бег . 2-3 раза в неделю от получаса.
• Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
• Аэробика . 2-3 раза в неделю по часу.
• Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.

5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Особенности питания

В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, — это следующие продукты:

• мучные изделия и сахар;
• жирная пища;
• фаст-фуд, полуфабрикаты;
• сладкие газированные напитки;
• алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:

• Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
• Нежирные виды мяса и рыбы;
• Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
• Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.

Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

• Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
• Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
• Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины .

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение. Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса. Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Секрет упругих ягодиц на видео

Красивые ягодицы и ноги: домашний комплекс для женщин

Подтянутые красивые ягодицы — это не всегда подарок матушки-природы. Зачастую обладательницам такой красоты приходится усердно работать над собой, чтобы добиться результатов. Несомненно, посещение тренажерного зала и рекомендации тренера позволят приобрести заветные формы довольно быстро, но при систематических домашних занятиях результат не заставит ждать долго. Выполняя регулярно всего несколько упражнений, вы сможете «сделать» красивые ягодицы и ножки уже за месяц.

Подготовка к занятиям

Если вы всерьез решили за себя взяться, прежде всего нужно подготовиться морально. В этом деле правильный настрой занимает не последнее место. Большинству женщин необходим стимул, например, фото спортивных женщин, новый купальник, короткие шорты. Только тогда она будет усердно работать, для того чтобы получить красивые ягодицы. Что касается подготовки физической, то вам понадобится совсем немного: удобная спортивная одежда, которая хорошо тянется, утяжелители или гантели, по возможности легкая штанга или просто гриф, коврик (можно взять плед или одеяльце).

Комплекс упражнений для ягодиц

Подготовившись морально и вооружившись спортивным инвентарем, начинаем «делать» самые красивые женские ягодицы. Существует несколько основных упражнений, выполняя которые, можно добиться хороших результатов. В принципе, они являют классическими. Это уже со временем фитнес-тренеры внесли разнообразие в них с помощью дополнительных приспособлений, например, степ-платформ или фитболов.

Приседания

Более эффективного и результативного упражнения, чем приседания, еще не придумали. Если приседать правильно, то у вас буквально через месяц будут красивые ягодицы. Фото демнстрируют корректное выполнение упражнения. Встаньте прямо, носки смотрят вперед, ноги немного шире плеч. Присаживаться и вставать следует медленно, без рывка. Полное приседание делать не нужно: задерживаемся на пару секунд в положении, когда бедра параллельны полу. То есть со стороны это выглядит так, как будто мы присаживаемся на стул. Почему не желательно приседать полностью? Дело в том, что когда вы опускаетесь низко, практически к полу, большая ягодичная мышца расслабляется, а это нам не на руку: она должна быть постоянно напряжена. Во время этого упражнения руки на пояс не ставят: они вытянуты вперед или находятся на гимнастической палке, размещенной на плечах. Более подготовленным физически женщинам можно приседать с грифом или штангой (под присмотром).

Выпады

Выпады также способствуют укреплению мышц ягодиц и ног. Проделывая это упражнение, лучше контролировать себя в зеркале. Здесь важно приседать так, что бы колено выступающей ноги сгибалось под углом 90 градусов и не уходило вперед. Принцип выполнения этого упражнения довольно прост: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения делайте широкий шаг вперед, сгибая ноги в коленях (помним о 90 градусах), затем возвращаемся в исходное положение. Делая выпады, руки держите на талии, другой вариант – опущенные вниз с гантелями. Выпады можно делать на месте или дорожкой, то есть не возвращаться в исходное положение, а перешагивать вперед. Также можно делать упражнение в стороны и назад.

Выталкивание

Это упражнение достаточно эффективно. Несмотря на его простоту, именно оно формирует красивые ягодицы, так как позволяет прорабатывать самые глубокие мышцы. Выполняется упражнение в двух вариантах: стоя и лежа.

Выталкивание стоя. Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч. Колени немного согнуты вперед, руки на талии. Теперь выталкивайте таз вперед и максимально зажимайте ягодицы. Затем, расслабляя их, отводите таз назад.

Выталкивание лежа. Лягте на пол на спину, ноги согнуты в коленях и немного разведены, руки вдоль тела. Теперь выталкивайте таз вверх, зажимая ягодицы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь.

Проделывать этот комплекс рекомендуется 4-5 раз в неделю, и уже скоро вы увидите первые результаты: упругие красивые ягодицы и ноги.

Красивые стройные ноги? Легко! | Top Shop

Укрепляйте тренировками свои ноги. Ухоженные и тренированные ноги являются одной из самых привлекательных частей тела. И это правило действительно как для женщин, так и для мужчин. Каждому хочется иметь красивые ноги. И то, насколько наши ноги привлекательны, зависит от того, что именно мы делаем для того, чтобы держать их в хорошей форме.

Займитесь упражнениями для ног

Упражнения для наращивания мышечной массы на ногах отличаются от тех, которые нацелены на сжигание излишних жировых отложений, укрепления ног и поддержания общей формы. Поэтому, есть большая разница в комплексах упражнений для мужчин и тех, которые были разработаны специально для женщин. Большинство мужчин мечтают обзавестись широкой спиной, рельефной богатырской грудью и бицепсами, но почему-то, совершенно забывают о мышцах на ногах. И это одна из самых серьезных ошибок, которые вы можете совершить, потому что ноги – это основа, поддерживающая тяжесть всего тела. С накачанными ногами вам будет гораздо проще достичь желаемых результатов для остальных частей тела.

Пропорционально накаченные ноги прекрасно гармонируют с накаченным туловищем, и, согласитесь, что нет зрелища нелепее, чем человек с накаченным торсом и тоненькими ножками, едва удерживающими вес его тела.

Преимущества сильных и накачанных мышц ног:

1. Увеличение выработки гормонов, необходимых для наращивания мышечной массы

В ногах сконцентрировано достаточно много мышечных тканей. Во время тренировки эти мышцы начинают в больших количествах вырабатывать тестостерон и прочие гормоны, необходимые для ускорения наращивания мышечной массы. Мышцы ног вырабатывают еще больше этих гормонов, если тренировать их одновременно с другими группами мышц, например бицепсами или мышцами плечевого пояса.

Эти гормоны отвечают за стимуляцию роста мышечной ткани, поэтому каждый раз, когда вы тренируете свои ноги, вы ускоряете рост общей мышечной массы во всем вашем теле.

2. Польза для вашей повседневной жизни

Сильные ноги очень пригодятся вам в вашей повседневной жизни. Благодаря тренированным сильным ногам вам будет легче взбираться по лестницам и поднимать тяжелые предметы. Вы просто станете гораздо мобильнее.

3. Преимущества в занятиях спортом

Сильные ноги важны для занятия любым видом спорта. Ноги являются нашей основной поддержкой и обеспечивают нашу стабильность и скорость передвижения. Поэтому, сильные тренированные ноги очень пригодятся вам в различных видах спорта, таких как футбол, баскетбол и в боевых искусствах.

Упражнения:

Тип упражнения, которое мы выполняем, а также количество подходов и повторений, зависит от того, каких результатов мы хотим достичь.

• Если вашей целью является укрепление и наращивание мышечной массы, то следует делать три подхода с 6-10 повторениями с тяжелыми утяжелителями.
• Если вашей целью является общий тонус мышц и рельефность мышц, то делайте 4-6 подходов с 10-15 повторениями и со средними утяжелителями.  
• Если вашей целью является снижение веса и стройный силуэт, тогда вам стоит делать достаточно много подходов с 20 повторениями и легкими утяжелителями. Помните, что груз при занятиях аэробикой — это не самое важное. Вашей целью должно быть ускорение сердцебиения, а не поднятие тяжестей. Для повышения эффективности тренировки старайтесь чередовать группы тренируемых мышц, например, начните с ног, переходите на грудную клетку, плечи и так далее.

Упражнение 1: Приседания с утяжелителями

Приседания являются одним из самых простых и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц ног. Вы можете делать приседания где угодно, дома и в спортивном зале. Для достижения быстрого и лучшего результата, попробуйте использовать штангу.

• Закрепите штангу с нужным грузом на уровне плеч.  
• Встаньте под штангу и обопритесь на нее спиной для поддержки.
• Крепко возьмитесь за штангу так, как будто вы собираетесь повиснуть на ней.
• Стоя в этом исходном положении смотрите прямо перед собой.
• Сделайте вдох, согните ноги в коленях и начинайте приседать до тех пор, пока верхняя часть ног не окажется параллельной полу.
• Задержитесь в этом положении на секунду и затем, делая выдох. Возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение 2: Выпады

Выпады являются идеальным упражнением  для тренировки ягодиц и ног.

• Из положения стоя сделайте одной ногой шаг вперед. Это исходное положение.
• Согните ваши колени и опуститесь в выпаде таким образом, чтобы угол между вашими ногами составлял 45 градусов. Колено согнутой ноги должно касаться пола. Выполняя выпад, убедитесь, что колено ноги, на которую вы опираетесь не нависает над пальцами ног.
• На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
•  После выполнения желаемого количества подходов, поменяйте ноги. Если вы делали выпад на правую ногу, то теперь делайте то же самое, но уже на левую ногу.
•  Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете выполнять его по вышеописанной схеме, но добавив в качестве утяжелителей штангу.  Держите штангу на плечах за головой и выполняйте выпады.
• В качестве альтернативы штанге вы можете использовать гантели.

Упражнение 3: Гантели

Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели. Начинайте из исходного положения.

• Возьмите пару тяжелых гантелей. Вытяните руки вдоль туловища, опустите гантели к бедрам и держите их на ширине плеч.   
• Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой, не опуская подбородка, и начинайте сгибать колени, пока верхняя часть ваших ног не окажется параллельно полу.
• Используйте мышцы ваших ног, чтобы медленно вернуться в исходное положение и сделайте выдох.

Вы можете выбрать из множества эффективных упражнений для мышц ног. Все вышеописанные упражнения относятся к тому типу физической нагрузки, которой вы спокойно можете заниматься дома. Все, что вам нужно, это штанга, гантели и достаточная целеустремленность.

Тем,  у кого постоянно не хватает времени на посещение тренажерного зала, но все же хочется избавиться от лишних сантиметров на бедрах и иметь привлекательные ягодицы всего за несколько минут в день, идеально подойтет тренажер Бан эн Тай Вэйв. В комплекте Вы также получите план низкокалорийного питания с рецептами полезных, питательных блюд, чтобы достичь еще лучших результатов.

И не забывайте главное — перед выполнением упражнений обязательно делайте разминку, чтобы разогреть свои мышцы и убедитесь, что начинаете с правильного исходного положения.

5 упражнений для красивых ног и ягодиц

Не приседаниями едиными можно накачать ноги и ягодицы. InStyle попросил профессионального тренера показать еще несколько элементарных упражнений, которые помогут хорошенько проработать эти части тела

Изабель ГуларВика Лиманская, тренер спортивных студий Reboot: «Современные тенденции в фитнес-индустрии идут к более тонкой работе с телом и более аккуратному подходу к базовым движениям. Тело человека адаптивно и может приспособиться к любому упражнению, поэтому важно не разнообразие, а качественное выполнение. То, что требует большего внимания, чем ягодичные мышцы идеальной формы и заветное расстояние между внутренними поверхностями бедра (тут дело в суставах).

Приседания — не единственный способ добиться идеальных ног и ягодиц. Существует еще ряд упражнений, которые помогают в этом деле. Главное в подобных тренировках — это схема: активация, глобальное упражнение, затем региональное и локальное, а также принцип асимметрии, то есть все упражнения выполняются сначала на одну ногу, потом на вторую. Это позволяет более детально проработать мышцы и получить красивый рельеф. 

Изабель ГуларИ помните: при неправильной технике приседания (постановки стопы и распределении веса, если вы работаете с отягощением, вариации изменения положения коленного сустава, недостаточном сгибании в тазобедренном суставе и слабом удержании нейтрального положения позвоночника) вы рискуете ускорить процесс атрофии суставных поверхностей».  

Альтернатива приседаниям: наклон на одной ноге

Как выполнять: встаньте прямо, руки поднимите вверх, держите скрещенными на груди или оставьте опущенными вниз. Перенесите вес на одну ногу, оторвав вторую от пола, почувствуйте сформированную арку стопы (опора на большой палец, мизинец и пятку). Выполните наклон в тазобедренном суставе, сохранив спину в нейтральном положении — корпус опустите вперед, а ногу поднимите назад, — и вернитесь в исходное положение. Постарайтесь на протяжении всей работы не ставить ногу на пол.

Сколько раз выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Альтернатива приседаниям: ротация в ТБС (тазобедренном суставе)

Как выполнять: руки скрестите, положив кисти на плечи, и поднимите перед собой, перенесите вес тела на одну ногу. Выполните наклон в ТБС, как в предыдущем упражнении, опорная и стоящая позади (свободная) ноги согнуты в коленях. Задержитесь в наклоне и начните скручивать таз, раскрывая и обратно закручивая его. Можете выполнить это упражнение, держась за опору.

Сколько раз выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Альтернатива приседаниям: выпады назад (тазодоминантный вариант)

Как выполнять: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад, сохранив прямые углы под коленями — коленный сустав всегда находится ровно над голеностопным, бедро ноги, которая оказалась впереди, параллельно полу, коленный сустав ровно в проекции носка обуви. Тазодоминантный вариант подразумевает наклон в ТБС в низшей точке: наклоните корпус вперед к ноге — так больше нагружаются мышцы-разгибатели ТБС и ягодичная мышца. На вдохе выполните выпад назад, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько раз выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Альтернатива приседаниям: cгибание голени с сопротивлением

Как выполнять: для этого упражнения вам потребуется фитнес-резинка и ролл из полотенца, подушки или коврика. Наденьте резинку так, чтобы на одной ноге она была на щиколотке, а на другой — на середине стопы. Лягте на ролл в районе сгиба ТБС, так, чтобы ваш таз находился немного под наклоном (это необходимо для удлинения мышц задней поверхности и повышения их силы тяги). Та нога, на которой резинка надета на щиколотку, плотно прижата к полу подъемом стопы, коленом и бедром. Ваша задача — тянуть пятку другой ноги к ягодице, растягивая резинку и сопротивляясь опорной ногой. 

Сколько раз выполнять: от 30 раз на одну ногу. Важно дойти до субъективного отказа мышц — это когда невозможно сделать следующее повторение с сохранением техники.

Альтернатива приседаниям: обратная гиперэкстензия

Как выполнять: лягте на живот, согните руки перед собой и положите на них голову. Ноги прямые и разведены чуть шире плеч, внутренние части стоп прижаты к полу. Постарайтесь оторвать одновременно две ноги от пола как можно выше. Во время выполнения упражнения мышцы ягодиц должны быть в максимальном напряжении.

Сколько раз выполнять: от 30 повторений.

P. S. Помните, любое занятие в фитнес-клубе, дома или на улице, со свободными весами или с собственным весом должно работать не столько на создание красивой формы, которую вы подсмотрели где-то на просторах интернета, сколько на улучшение вашей подвижности, состояния здоровья и повышение качества повседневной жизни.

Читайте также: Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра

Упражнение для стройных и красивых ног

Чтобы иметь красивые стройные ноги, нужно регулярно заниматься спортом и придерживаться принципов здорового питания. Мы собрали для вас самые эффективные упражнения для похудения ног, которые вы с легкостью сможете выполнять у себя дома или в ближайшем парке.

Разминка

 

Любую тренировку нужно начинать с разминки. Важно, чтобы все мышцы были разогреты и готовы к занятиям. Это могут быть прыжки на месте со скакалкой и без, легкая пробежка. После этого хорошенько потянитесь: разомните шею, спину, руки и ноги. Только после этого можно приступать к тренировке.

Приседания

 

Базовое упражнение для ног, при котором работают все основные мышцы. В результате, ноги становятся стройными, а ягодицы — подтянутыми и округлыми. Со временем можно выполнять это упражнение с гантелями, постепенно увеличивая вес.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните.
• На вдохе опуститесь до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, для этого старайтесь переносить вес на пятки.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и напрягите мышцы ягодиц.

 

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Выпады

 

Еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, укрепляющее заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь вниз так, чтобы ваши колени образовали прямые углы. Следите за тем, чтобы коленка правой ноги не выходила за носок (для этого старайтесь распределять вес на пятки).
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

 

Сделайте 3 подхода по 15 раз с каждой ноги.

Ягодичный мостик

 

Очень хорошее упражнение для укрепления мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Со временем вы можете начать класть на бедра гантели.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• На вдохе поднимите корпус вверх, образуя прямую линию и напрягая мышцы ягодиц.
• На выдохе опуститесь, но не до конца: ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.

 

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Ягодичный мостик на одной ноге

 

После того как вы сделаете обычный ягодичный мостик, переходите к более сложной версии.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите одну ногу вверх.
• На вдохе оторвите корпус от пола, образуя прямую линию и напрягая мышцы ягодиц.
• На выдохе немного опуститесь. Ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.

 

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Махи вверх

 

Прекрасное упражнение, направленное на укрепление основных мышц ног. Это упражнение можно выполнять с гантелей, для этого надо зажать ее под коленом.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки.
• На вдохе поднимите согнутую ногу вверх.
• На выдохе опустите ногу в исходное положение.

 

Сделайте 3 подхода по 15 раз каждой ногой.

Заминка

 

Каждую тренировку нужно заканчивать легкой растяжкой. Это необходимо, чтобы мышцы насыщались кислородом и на следующий день меньше болели.

Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы

Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы

Статья рассчитана в первую очередь на девушек. Но для практического применения она одинаково подходит обоим полам. Речь сейчас пойдёт о том, как с помощью упражнений придать красивую форму своей попе.

Ягодичные мышцы выполняют две функции. Это разгибание бедра и выпрямление спины. Что, в сущности, одно и то же. Просто, когда спина фиксирована – идёт разгибание бедра. Когда неподвижны ноги – идёт разгибание спины. Оба эти движения называются разгибание тазобедренного сустава.

Изолированных упражнений на ягодицы не бывает. При их тренировке работают также ноги или спина. Или ноги и спина вместе. Поэтому, тренируя попу, вы будете тренировать и эти части тела. Но в этом ничего плохого нет.

Кроме этого, упражнения на ягодицы улучшают сексуальные ощущения. За счёт улучшения кровоснабжения в области таза. По Ну а теперь о самих упражнениях.

Упражнения:

СТАНОВАЯ ТЯГА

Наиболее важным я считаю становую тягу. Но помимо ягодиц у вас будут работать и ноги, и спина. Поднимая или опуская таз в стартовой позе, вы будете переносить нагрузку или на спину (таз выше), или на ноги (таз ниже). Советую опускаться довольно низко, но так, чтобы не задирать таз выше головы. Помните, что чем острее будет угол между бедрами и спиной, тем сильнее будут работать ягодичные мышцы.

Со штангой или с гантелями – для ягодиц разницы нет. Но важна глубина приседаний. Если будете приседать неглубоко (как на фото), то толку для вашей попы будет мало. Вы должны приседать так, чтобы таз опускался ниже коленей. Только тогда ягодичные мышцы будут активно включаться в работу.

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ

Их лучше выполнять сразу после тяги или приседаний. Помните, что когда вы выполняете выпады, вы тренируете ягодицу впереди стоящей ноги. Поэтому в большей степени вы должны опираться на эту ногу. Для этого сзади стоящая нога должна быть всегда на носке. И когда опускаетесь вниз – подавайте колено вперед, до уровня пальцев на ноге (как на фото). Здесь помимо ягодиц работает ещё задняя и передняя поверхность бедра.

Поначалу многие будут чувствовать по большей степени бёдра. Но довольно быстро вы научитесь подниматься с помощью мышц таза, а не бедра. Кстати в выпадах нет смысла каждый раз делать шаг для нового повтора, если ваша цель – попа.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

(наклоны через козла).

Вообще, это упражнение больше нагружает вашу поясницу. Но если немного поменять технику, то больше будут работать уже ягодицы. А именно – округляйте спину в верхней части траектории. Это растянет разгибатели спины и перенесёт нагрузку на ягодицы. Это упражнение лучше делать в начале тренировки.

НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Само по себе это упражнение не является базовым для развития ягодиц. Но если его выполнять после одного – двух базовых упражнений (приведённых выше), то оно отлично будет их «добивать». И если хотите, чтобы ваша попа работала по максимуму – сгибайте ноги в коленях посильнее (как на фото).

Ещё хорошее упражнение –

ЗАШАГИВАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ШТАНГОЙ НА ЛАВКУ ИЛИ СПЕП-ПЛАТФОРМУ.

Но его можно отнести к разновидности выпадов. Чем выше вы будете зашагивать, тем больше будет работать ваша попа.

ВЫВОДЫ:

Конечно, есть ещё много упражнений на эту часть тела, но они уже менее эффективны (на мой взгляд). Использование этих шести вполне достаточно для придания вашим ягодицам желаемой формы. Тренируйте их два раза в неделю. Допустим, одна тренировка: гиперэкстензия, приседания и выпады. Другая тренировка: тяга становая, зашагивания и наклоны.

Делая все эти упражнения, вы не только придадите нужную форму попе, но и укрепите спину и бёдра. Только выполнять их нужно учитывая нюансы, которые я описал. Удачи!

Автор: Тимко Илья

Сделайте ваши руки, ступни, ягодицы и ноги безупречными — с советами от моделей «части тела», которые ЗНАЮТ

Летняя одежда похожа на функцию масштабирования вашей камеры: она фокусирует внимание непосредственно на определенных областях. И кто может лучше помочь вам улучшить эти области, чем модели-детали — женщины, которым платят за демонстрацию своих фантастических костей, ступней, ног или рук в рекламных кампаниях. Здесь они раскрывают тактику получения активов, достойных рекламных щитов.

LEGS
Модель: Bailey West
Ее прекрасные конечности появлялись в рекламе Vince Camuto, Saks Fifth Avenue и Caché, а Уэст приписывает свою пресловутую (стройную, подтянутую) ногу активному образу жизни — «в любое время» есть возможность больше двигаться, я так понимаю »- и сбалансированная тарелка без мусора.Вот и другие способы, которыми она сохраняет форму стебля:

Вынеси на улицу. «Дети, выросшие в Калифорнии, мы никогда не смотрели телевизор. Когда выглянуло солнце, мы тоже. Я любил играть на улице и бегать, и теперь я стараюсь поддерживать это в своей повседневной жизни. Я бегаю На дальних дистанциях я наездник, и мне тоже нравится заниматься садоводством. Я люблю поддерживать свое тело в рабочем состоянии ».

Отменить черно-синий. «Модели на ногах должны быть очень осторожны с царапинами и синяками, но если они у меня есть, я пропитываю ватный диск чистым эфирным маслом лаванды, а затем кладу его на место на пару часов, чтобы синяк исчез.Однажды я попробовал его, и оно сработало, и теперь я использую его постоянно ». (Имеет смысл: лаванда — отличное противовоспалительное средство.) Попробуйте 365 Everyday Value 100% Pure Lavender Essential Oil (25 долларов США). , в Whole Foods).

Бритье гладко. «Я всегда хотел сделать лазер, но светлые волосы [как мои] плохо поддаются лечению, поэтому я просто бреюсь. Мой трюк состоит в том, чтобы использовать много мыла и хорошо его вспенить — я использую белый Dove (4 доллара за упаковку из двух планок в аптеке), потому что он такой нежный — затем несколько раз слегка проведите бритвой вверх, что лучше, чем делать это меньше и нажимать слишком сильно.Думаю, я не порезался восемь лет ».

Иди искусственно. « Stropez Gradual Tan Everyday Body Moisturizer (30 долларов, на sephora.com) — это потрясающе, потому что оно выглядит так естественно и равномерно тускнеет без шелушения. Я буду использовать его в течение целой недели перед съемкой нижнего белья. чтобы придать ногам немного цвета, чтобы они лучше фотографировались. И я наношу его, как только выхожу из душа, потому что автозагар лучше впитывается, когда кожа чистая и свежая. К тому же, мне все равно нужно увлажнять — этот продукт подходит оба!»

HANDS
Модель: Яна Зиновьена
Когда она только начала заниматься коммерческим полиграфическим моделированием, эта красавица даже не подозревала, что моделирование деталей существует.Теперь ее знаменитые руки украшают кампании Dior, Estée Lauder и Sally Hansen. «Регулярное моделирование требует, чтобы я ходил на кастинги, но как только ты становишься известным за свою« роль », ты просто приходишь и работаешь!» — говорит Зиновьева. Даже если ваши руки не соответствуют стандартам моделирования (длинные ногтевые ложа и пальцы; идеальная кожа без пятен), вы все равно можете украсить их.

Очистите свой грифель. «Когда я не работаю, мои ногти голые, оставив на них лак, можно пожелтеть.И всякий раз, когда я иду домой после съемок, лак сразу же снимается. Это не очень весело! »(Совет для ваших советов: если вы не хотите ходить с голыми ногтями, всегда наносите базовое покрытие перед полировкой, чтобы предотвратить появление пятен.)

Гидрат, большое время. «Один из моих любимых кремов для рук — Eau Thermale Avène Cold Cream Hand Cream (15 долларов, aveneusa.com для магазинов). Очень важно массировать им более сухие места, такие как суставы пальцев, особенно после того, как я каждый раз мой руки, чтобы заменить влага.«Каждую ночь, прямо перед сном, она наносит Essie Apricot Cuticle Oil (8,50 долларов США, essie.com).

Попробуйте сделать своими руками. «Я избегаю недорогих маникюров — они не так хороши, как те, которые я делаю на съемочной площадке, — и делаю маникюр дома раз в неделю. Я точно знаю, как формировать ногти — закругленные края и квадратный кончик. —И воспользуйтесь средством для удаления кутикулы ». Это мягче, чем резать кутикулу. Попробуйте Sally Hansen Instant Remover Cuticle Remover (6 долларов в аптеке).

Работайте под прикрытием. «Я ношу перчатки даже на пляже, чтобы защитить руки от солнца, которое действительно стареет. Когда я объясню, что я делаю, люди не сочтут это странным».

FEET
Модель: Serafin Margolis
Несмотря на то, что ступни Марголис пострадали в детстве, когда она танцевала балет, они подходят для моделирования ступней — это гладкая кожа, ровная форма пальцев ног и ногтей, а также отсутствие мозолей. или пятна. «Я стеснялась своих ног, но люди начали комментировать, какие они красивые, и стали просить их для съемок», — говорит она (Марголис начала свою карьеру как обычная модель).Прислушайтесь к ее совету, чтобы выглядеть шипящим от щиколоток вниз.

Отшелушивается и размягчается. «Перед съемкой я замачиваю ноги в солях для ванн и горячей воде, отшелушиваю их пемзой, концентрируясь на тыльной стороне пяток и больших пальцах ног, а затем наношу тяжелый увлажняющий крем. днем я наношу жирный крем для кожи и засыпаю в носках, так что крем впитывается, оставляя мои ноги очень мягкими ». Попробуйте крем для ухода за ногами Clarins Foot Beauty Treatment Cream (25 долларов США).«Я не слишком увлажняю свои ноги; слишком много увлажняющего крема и моя кожа становится слишком мягкой, что приводит к образованию волдырей — в моем деле это абсолютно недопустимо. Один или два дня лечения идеально подходят».

Добавьте щит. «Чтобы защитить ногти на ногах от обуви и лака, я никогда не отказываюсь от базового покрытия». Попробуйте Sally Hansen Triple Strong (6 долларов в аптеке). «Я в основном ношу балетки, но если я выбираю каблуки, я использую гелевые подушечки на подошвах, чтобы уменьшить напряжение и давление на мои ноги».

Обрезка умная. «Иногда на работе обувь слишком мала (у меня размер 8), и ношение тесной обуви может привести к врастанию ногтей на ногах. Чтобы избежать этого, я подрезаю ногти прямо и стараюсь не делать их слишком короткими. Я оставляю они достаточно длинные, чтобы между ногтем и кожей оставалась щель «.

BUTT
Модель: Vera Casagrande
Находиться в обидном состоянии — не новость для Casagrande. «Когда мне было 12, у меня была упаковка из шести кубиков», — со смехом говорит бывшая гимнастка. Но теперь внимание привлекает ее божественное происхождение, которое она использовала в рекламных кампаниях Kenneth Cole и Silkies lingerie, и даже прямо здесь, на страницах Women’s Health .Несколько советов, которые стоит попробовать:

Поднимите и растяните. «В тренажерном зале я бегаю, а затем приседаю с легкими гантелями — это потрясающе тонизирует мои ягодицы и бедра. Затем я заканчиваю длинной растяжкой, которая, как мне кажется, помогает поддерживать тот вид« тела йоги ». Один из моих любимые движения — сесть на пол, расставив ноги, затем несколько минут наклониться над каждой ногой, действительно чувствуя, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия и ягодицы », — говорит она.

Увлажняет изнутри и снаружи. «Обильное питье воды помогает увлажнить кожу и придать ей более гладкий вид.Я также выбираю натуральное кокосовое масло и применяю его повсюду, чтобы моя кожа оставалась гладкой, мягкой и увлажненной ». Попробуйте VMV Hypoallergenics Know-It-Oil органическое кокосовое масло (40 долларов за 8,5 унций, vmvhypoallergenics.com).

Топливайся разумно. «Моя тарелка в основном состоит из овощей, немного злаков и мяса. Я избегаю фаст-фуда и сладостей, которые могут вызвать увеличение веса и, возможно, целлюлит».

Размытие линий. «Если я хожу на пляж, я всегда использую солнцезащитный крем, чтобы предотвратить появление линий загара от ягодиц бикини, которые выглядят не очень хорошо, когда я снимаю.Если у меня до , я сравняю их с автозагаром ». Ее выбор: Jergens Natural Glow Foaming Daily Moisturizer (9 долларов в аптеке).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Липосакция бедер, талии, бедер и ягодиц

Жир в области бедер, талии и бедер может быть одной из самых трудных для решения проблем, поскольку эти области часто плохо реагируют на диету и упражнения.Жир в области бедер и бедер женщины содержит высокий уровень ферментов, накапливающих жир, что позволяет ей накапливать жир во время беременности. К счастью, доступны процедуры липосакции для удаления нежелательного жира с определенных участков тела. На коже делается небольшой разрез, достаточно большой, чтобы в него могла поместиться небольшая полая трубка, называемая канюлей. Канюля отсасывает жир из выбранных участков тела для создания желаемого контура.

В то время как некоторые пациенты проходят обширную липосакцию, чтобы удалить 10-25 фунтов.Излишка жира большинство пациентов предпочитают удалять небольшое количество жира с определенных участков, таких как внутренняя поверхность бедра . Ягодицам также можно изменить форму с помощью методов липосакции . Хотя консервативное сокращение может иметь место, удаление слишком большого количества жира приводит к еще большему обвисанию, из-за чего ягодицы выглядят хуже, чем до операции. Чтобы предотвратить провисание, была разработана процедура коррекции контуров тела, которая включает стабилизацию и уменьшение размера ягодиц.

Фотогалерея

Просмотр фотографий реальных пациентов до и после.

Выберите доктора … ▾Доктор. Крис Патронелла Генри МенцДр. Немецкий NewallDr. Пол ФортесД-р. Роландо Моралес Kristi HustakAll процедура … ▾Body ContouringBody ProceduresBreastFace ProceduresAll подпроцедур … ▾Abdominal EtchingAnkles, Телята, KneesArm LiftArm LiposuctionBlepharoplastyBody LiftBrazilian Butt LiftBreast AugmentationBreast LiftBreast ReductionBrow LiftBuccal Жир RemovalButt AugmentationCheek ImplantChin AugmentationChin ImplantEarlobe RepairFaceliftFat GraftingFat передача (тела) GynecomastiaHips, талия, бедра и ягодицы Инъекции губ Идти

Познакомьтесь с нашими врачами

Познакомьтесь с командой профессионалов ACPS.

Поэтому очень важно выбрать для процедуры квалифицированного и опытного пластического хирурга. Липосакция обычно проводится под общим наркозом и занимает от одного до 3 и более часов в зависимости от области и количества удаляемого жира. Выздоровление также зависит от объема вашей операции. Швы снимаются через неделю, и пациенты могут вернуться к работе через 5-7 дней. Нормальную спортивную активность можно возобновить примерно через три недели. После процедуры врачи Эстетического центра пластической хирургии могут предложить посещение вашего дома медсестрой по пластической хирургии, подготовленной для оказания помощи в вашем выздоровлении.

Чтобы получить дополнительную информацию или запланировать консультацию, заполните контактную форму на странице или позвоните в наш офис по телефону 713-799-9999

Диапазон цен на процедуры для тела *

* Наши врачи имеют разные цены. Имейте в виду, что указанные ниже цены являются приблизительными. Позвоните нам по телефону 713.799.9999, чтобы узнать смету стоимости процедур для конкретных врачей. Индивидуальное ценовое предложение может быть предоставлено вам только во время консультации с вашим хирургом.

• Body Lift — 13 000 долл. США и выше
• Подтяжка бедра — 8000 долларов и выше
• Arm Lift — 6000 долларов и выше
• Липосакция — 4900 долларов и выше

• Липосакция (женщины) — $ 4900 и выше
• Подтяжка живота — от $ 8 800
• Улучшение ягодиц (с жировым трансплантатом) — 7000 долларов и выше
• Липосакция для мужчин — 5500 долларов и выше

Получите красивую попу за три недели с помощью этой простой программы

Приседания, выпады и становая тяга!

Одна из важных составляющих уверенности и красоты — это научиться любить свое тело таким, какое оно есть.Для многих из нас это означает научиться любить свои изгибы. К счастью, более крупные и стройные ягодицы, наконец, получают заслуженную оценку! Эта процедура для получения красивой попки покажет вам, что именно вам нужно делать!

Ягодичные мышцы, из которых состоят ягодицы, являются одними из самых больших и мощных мышц вашего тела. Однако частые периоды длительного сидения и неиспользования могут вызвать атрофию мышц, что приводит к неудачному виду отвисшей попки.

Регулярные упражнения укрепляют мышцы и борются с атрофией мышц.Приседания, выпады, становая тяга, жимы ногами и подъем по лестнице отлично подходят для тренировки этих мышц. Частая работа с ягодичными мышцами и постепенное увеличение веса, который вы используете, позволят вам получить красивую попу раз и навсегда! Вы будете гордиться каждой своей фигурой!

Получите красивую попку за три недели

Что вам понадобится: несколько сетов по гантелей от легких до средних (5-20 фунтов), спортивный коврик или полотенце и ступенька , скамья или прочный журнальный столик

Что делать: Ниже вы найдете тренировку на каждую неделю.Повторяйте тренировку 3 раза в неделю. Вы должны продолжать выполнять свои собственные для верхней части тела , core и кардио-тренировок в течение трех недель.

Мы включили видео, показывающие, как правильно выполнять упражнения. Поддержание правильной формы помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Неделя 1

• 20 приседаний
• 20 выпадов с ходьбой (по 10 в каждую сторону)
• 40 ударов осла (20 с каждой стороны)
• 20 болгарских сплит-приседаний (по 10 с каждой стороны)
• 10 приседаний с прыжком

Отдохните 30-60 секунд, затем повторите 3 раунда.

Неделя 2

• 25 приседаний
• Становая тяга с 20 прямыми ногами
• 30 выпадов при ходьбе (по 15 в каждую сторону)
• 50 ударов осла (25 с каждой стороны)
• 15 приседаний с прыжком

Отдохните 30-60 секунд, затем повторите 3 раунда.

3 неделя

• 30 приседаний
• 40 выпадов при ходьбе (по 20 в каждую сторону)
• 20 болгарских сплит-приседаний (по 10 с каждой стороны)
• 60 ударов осла (по 30 с каждой стороны)
• 20 приседаний с прыжком

Отдохните 30-60 секунд, затем повторите 4 раунда.

Видео с инструкциями

Приседания

Выпады при ходьбе

Болгарские приседания

Приседания с прыжком

Становая тяга с прямой ногой

Пинки осла

Что вы думаете об этой программе для получения красивой попы? Какой ход был твоим любимым? Дайте нам знать в комментариях ниже!

После завершения этой красивой тренировки ягодиц попробуйте одну из этих замечательных процедур:

Помните, что соблюдение здоровой диеты необходимо , если вы хотите видеть прогресс! Употребление большого количества белка гарантирует, что ваши мышцы будут получать питательные вещества, которые им необходимы для тонуса и подтяжки! Этот 30-дневный курс с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — отличное место для начала.

Не забудьте подписаться на нас в Facebook , Pinterest и Instagram , чтобы узнать обо всех последних и лучших фитнес-программах!

Идеальное бедро: краудсорсинговая оценка идеального эстетического состояния бедра и его значение для трансплантации ягодичного жира | Журнал эстетической хирургии

Абстрактные

Предпосылки

По мере того, как популярность эстетической глютеопластики продолжает расти, особое внимание уделяется определению идеальных ягодиц.Однако в литературе отсутствуют исследования, характеризующие идеальное бедро, несмотря на влияние контура бедра на общую эстетику ягодиц.

Цели

Авторы выполнили первый популяционный анализ характеристик восприятия привлекательных бедер, чтобы определить роль жировой трансплантации бедра в глютеопластике.

Методы

Снимки обзора были модифицированы в цифровом виде для создания бедер различной ширины и углов относительно неподвижных ягодиц. Были изучены соотношение бедра и ягодиц и соединение ягодиц с бедрами.Данные были стратифицированы и проанализированы в соответствии с возрастом, полом и этнической принадлежностью респондентов. Amazon Mechanical Turk использовался в качестве новой краудсорсинговой платформы для изучения эстетических предпочтений.

Результаты

Всего было включено 1034 ответа, из которых 54,4% были мужчинами и 45,6% женщинами. Были представлены все возрастные группы и национальности. В целом 43,8% респондентов предпочли самый широкий угол сочленения ягодиц при виде сзади. Не было явного предпочтения между большим или меньшим соотношением бедра к бедру при боковом обзоре.

Выводы

Характеристики идеального бедра включают более широкие бедра с большей горизонтальной проекцией, что создает более естественный контур увеличенной ягодицы. Эти результаты представляют собой сдвиг парадигмы от традиционно предполагаемого предпочтения стройных бедер. Пластические хирурги должны тщательно учитывать анатомию бедра у пациентов с увеличенной ягодицей, так как одновременное увеличение бедра может привести к более эстетичному результату. Необходимы дальнейшие исследования передовых практик и методов достижения идеальных пропорций бедер.

Женские ягодицы были вездесущим символом женственности на протяжении всей истории, и по мере того, как современные тенденции смещаются в сторону более драматичных изгибов, операция по увеличению ягодиц продолжает расти. В 2016 году было выполнено более 20000 процедур увеличения ягодиц с помощью имплантатов или пересадки жира по сравнению с менее чем 8000 в 2011 году, что на 180% больше всего за пять лет. ^{1 , 2} С момента первой успешной аугментации в 1973 году Коке и Рикетсоном с использованием круглого имплантата, предназначенного для большего выступа, чем грудного имплантата, ³ продолжалось изобретать идеальную форму ягодиц.Трансплантация свободного жира ⁴ стала распространенной при увеличении ягодичных мышц благодаря успеху трансплантации груди, ^5-8 , и хотя существуют вопросы относительно техники и безопасности, популярность этой процедуры растет. ^{9 , 10} В последнее время усилия многих хирургов в области трансплантации жира способствовали резкому увеличению числа пациентов, подвергающихся липоглютеопластике, и клиническому пониманию успешных эстетических результатов. ^11-17

Однако, хотя во многих исследованиях рассматривались цели и результаты увеличения ягодичных мышц, ^{18 , 19} нет литературы, в которой обсуждается роль контура бедра в общей эстетике ягодиц. Улучшение ягодиц и боковых сторон бедра с помощью имплантатов или липоинъекций добавляет объем ягодицам без изменения основания бедра, вызывая то, что некоторые косметические хирурги в разговорной речи называют «деформацией леденца на палочке» или «зефиром на палочке».В результате получается непропорциональная фигура, которая считается непривлекательной и, следовательно, контрпродуктивной для желаний пациентов. Мы предполагаем, что более широкое основание бедра позволит получить более естественную кривизну и эстетически приятный результат после увеличения ягодиц. Формирование такой основы потребует также увеличения бедра, однако такое вмешательство, вероятно, будет отвергнуто в эпоху, когда липосакция бедра и подтяжка бедра являются статус-кво. Поэтому мы решили объективно определить характеристики идеального бедра.

Несколько авторов определили ягодичные субъединицы и универсальные привлекательные признаки, такие как V-образная ягодичная складка и наличие боковых вдавлений. ¹⁸ Mendieta делит ключевые компоненты ягодиц на объем, форму и дряблость кожи. ^{20 , 21} Далее он определяет десять эстетических единиц заднего отдела, каждая из которых имеет свои эстетические потребности и недостатки. ²² На сегодняшний день такого анализа бедра не проводилось. Вонг и др. В своей недавней публикации, обновившей стандарты идеальной ягодицы, обнаружили, что традиционный 0.7 Соотношение талии и бедер, антропологически связанное с наибольшей фертильностью, было заменено новыми идеальными соотношениями 0,6 и 0,65. ^{19 , 23} Опираясь на эту схему, мы разработали опрос для количественной оценки ключевых соотношений идеального бедра, сохраняя при этом характеристики ягодиц. Важно отметить, что мы распространили этот опрос через новый краудсорсинговый веб-сайт под названием Mechanical Turk, управляемый Amazon. Amazon Mechanical Turk — это интернет-сервис, который предоставляет по запросу человеческое рабочее лицо со всего мира, обеспечивая разнообразную и быструю обратную связь.Этот инструмент был ранее подтвержден в литературе по пластической хирургии путем исследования с использованием совместного анализа с краудсорсингом для характеристики наиболее важных характеристик эстетических хирургов. ²⁴ Он был применен в поведенческой науке и психиатрических исследованиях, ^{25 , 26} , но наше исследование является первым в своем роде, в котором механический турок применяется к косметическим предпочтениям.

Таким образом, это исследование преследовало двоякую цель. Во-первых, чтобы подчеркнуть важность контура бедра в общей эстетике ягодиц, а во-вторых, чтобы проиллюстрировать неиспользованный потенциал Mechanical Turk для классификации широких предпочтений и принятия решений в области эстетической хирургии.Чтобы оправдать ожидания пациентов, пластический хирург должен понимать их запросы в контексте их личности, и, учитывая меняющийся демографический состав США, опросы населения являются бесценным инструментом для выявления культурных идеалов.

МЕТОДЫ

Авторы разработали исследование путем цифрового изменения изображений бедер с помощью Adobe Photoshop CC (Adobe Systems, Inc., Сан-Хосе, Калифорния) для создания бедер различных пропорций. Изображения были получены из оперативных фотографий 27-летней пациентки, подписавшей информированное согласие, позволяющее использовать фотографии в исследовательских целях.Опросы распространялись в электронном виде через новую платформу для проведения опросов Amazon Mechanical Turk, в которой анонимным пользователям предлагалось 0,05 доллара США за их ответы в период с февраля по май 2017 года. Были представлены две панели бедер, и респондентам было предложено расположить каждый набор изображений от наиболее до наименее привлекательного. . Пустая копия анкеты доступна в Приложении A (доступно онлайн в качестве дополнительных материалов на сайте www.aestheticsurgeryjournal.com). На каждой панели изображения были расположены в случайном порядке, чтобы избежать систематической ошибки.Рандомизация выполнялась с помощью программного обеспечения Research Electronic Data Capture (REDCap, Университет Вандербильта, Нэшвилл, Теннесси). Пользователи также отвечали на демографические вопросы, касающиеся возраста, пола, этнической принадлежности и национальности, с разделением возрастных диапазонов на основе стандартных демографических категорий. Одобрение институционального наблюдательного совета не требовалось, поскольку ни один из респондентов не был пациентами; мы провели опрос в соответствии с этическими стандартами, установленными Хельсинкской декларацией.

Чтобы уловить пространственное соотношение между бедром и контуром ягодиц на наших рисунках, мы специально проанализировали соединение ягодиц и бедер.Все пропорции были измерены с помощью линейки Adobe Photoshop CC для подтверждения точности. Мы определили латеральное соотношение ягодиц и бедра как ширину бедра в подъягодичной складке над шириной точки максимальной проекции ягодиц, которая находилась на вертикальном уровне посередине между подъягодичной складкой и гребнем подвздошной кости (Рисунок 1). . Это соотношение варьировалось от 0,5 до 0,9 на пяти соседних изображениях, представленных на одной панели (рис. 2). Затем мы рассмотрели тупой угол между анатомическим вертикальным меридианом от ASIS до межвертельного гребня, транспонированный сбоку на диаграмме, чтобы пересечь выпуклость бедра и ягодиц, и наклонной линией, соединяющей самую широкую точку горизонтальной проекции ягодиц с надбоковой поверхностью бедра. ягодичный сустав (рисунок 1).Этот «угол стыка» позволил нам отрегулировать выраженность перехода от ягодиц к бедру, сохранив при этом общую форму бедра. Угол был установлен от 170 до 110 градусов с шагом 15 градусов между каждым изображением. Учитывая, что идеальное соотношение талии и бедер (определяемое как ширина самой узкой части между ребрами и гребнем подвздошной кости по сравнению с шириной самой широкой точки ягодиц) ранее было установлено равным 0,65, мы использовали это значение и сохранили соотношение одинаковое для всех изображений.

Рис. 1.

(A, B) Фотографии 27-летней пациентки. Боковое соотношение бедра и ягодиц представлено как a / b, где a — горизонтальное расстояние через соединение ягодиц и бедра (на уровне ягодичной складки), а b — горизонтальное расстояние до точки максимальной проекции ягодиц. Вид сзади с углом сочленения бедра и ягодиц, представленным углом θ, углом между анатомическим вертикальным меридианом от передней верхней подвздошной ости (ASIS) до вертельного гребня, транспонированным латерально на диаграмме для пересечения выпуклости бедра и ягодиц, и косой линией от самого широкого места ягодичной проекции до ягодичного сочленения бедра.

Рис. 1.

(A, B) Фотографии 27-летней пациентки. Боковое соотношение бедра и ягодиц представлено как a / b, где a — горизонтальное расстояние через соединение ягодиц и бедра (на уровне ягодичной складки), а b — горизонтальное расстояние до точки максимальной проекции ягодиц. Вид сзади с углом сочленения бедра и ягодиц, представленным углом θ, углом между анатомическим вертикальным меридианом от передней верхней подвздошной ости (ASIS) до вертельного гребня, транспонированным латерально на диаграмме для пересечения выпуклости бедра и ягодиц, и косой линией от самого широкого места ягодичной проекции до ягодичного сочленения бедра.

Рисунок 2.

Панели изображений, использованные в опросе, до рандомизации и с добавленными числовыми метками для простоты описания. (A) Изображение уменьшения угла соединения бедра и ягодиц с шагом 15 градусов, от угла 170 градусов на изображении 1 до 110 градусов на изображении 5. (B) Изображение увеличения соотношения бедра и ягодиц при соотношении 0,5 до 0,9.

Рисунок 2.

Панели изображений, использованные в опросе, до рандомизации и с добавленными числовыми метками для простоты описания.(A) Изображение уменьшения угла соединения бедра и ягодиц с шагом 15 градусов, от угла 170 градусов на изображении 1 до 110 градусов на изображении 5. (B) Изображение увеличения соотношения бедра и ягодиц при соотношении 0,5 до 0,9.

Данные были стратифицированы по возрастному диапазону, полу, этнической и национальной принадлежности респондентов. Статистический анализ данных был выполнен с помощью Microsoft Excel 2016 (Microsoft Corp., Redmond, Wash.) Со значениями P <0,05, обозначающими статистическую значимость.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Всего было собрано 1052 ответа. Было 18 респондентов, которые не заполнили опрос полностью, и поэтому их ответы были исключены из анализа данных. Из 1034 респондентов 562 (54,4%) были мужчинами и 472 (45,6%) женщинами (Таблица 1). Возраст составлял от 18 до 72 лет, средний возраст — 39 лет. Наиболее представлены группы от 25 до 34 лет (49,7%) и от 35 до 44 лет (25,4%). Большая часть нашего населения проживала либо в Соединенных Штатах (44.6%) или Азии (41,7%), однако мы получили ответы из всех географических регионов.

Таблица 1. Демографические результаты респондентов

. Американский 6)

Демографические характеристики .	Количество респондентов (%) .
Общее количество респондентов	1034
Пол
Мужской	562 (54,4)
Женский	472 (45.6)
Возрастная группа (лет)
18-24	92 (8,9)
25-34	514 (49,7)
	263 (25,4)
45-54	90 (8,7)
55-64	54 (5,2)
> 2 65		> 2 65 9045
Место происхождения
Африка	19 (1.8)
Азия	431 (41,7)
Австралия	2 (0,2)
Канада	12 (1,2)	Карибские острова	7 (0,7)
Европа	62 (6,0)
Мексика	3 (0,3)
Ближний Восток 7	)
Южная Америка	30 (2,9)
США	461 (44,6)
Этническая принадлежность
Черный
Китайский	21 (2,0)
Латиноамериканец / латиноамериканец	42 (4,1)
Индийский субконтинент	365 (35.3)
Японский	3 (0,3)
Корейский	5 (0,5)
Ближний Восток	23 (2,2)

9045 18-24 Азия Европа ..9) Китайцы

Демографическая характеристика .	Количество респондентов (%) .
Общее количество респондентов	1034
Пол
Мужчины	562 (54,4)
Женщины	472 (45,6)
92 (8.9)
25-34	514 (49,7)
35-44	263 (25,4)
45-54		55-64	54 (5,2)
> 65	21 (2)
Место отправления
Африка
431 (41.7)
Австралия	2 (0,2)
Канада	12 (1,2)
Острова Карибского моря / Тихого океана	7 (0,7)	62 (6,0)
Мексика	3 (0,3)
Ближний Восток	7 (0,7)
Южная Америка 30 (2
США	461 (44,6)
Этническая принадлежность
Чернокожие / африканцы	50 (4,8)
Латиноамериканец / латиноамериканец	42 (4,1)
Индийский субконтинент	365 (35,3)
Японский	3 (0.3)
Корейский	5 (0,5)
Ближний Восток	23 (2,2)
Коренной американец	20 (1,9)	Тихоокеанский регион	29 (2,8)
Белый / европеоид	439 (42,5)
Другой / многорасовый	37 (3,6)

Таблица 1.

Демографические результаты респондентов

9045 18-24 Азия Европа ..9) Китайцы

Демографические характеристики .	Количество респондентов (%) .
Общее количество респондентов	1034
Пол
Мужчины	562 (54,4)
Женщины	472 (45,6)
92 (8.9)
25-34	514 (49,7)
35-44	263 (25,4)
45-54		55-64	54 (5,2)
> 65	21 (2)
Место отправления
Африка
431 (41.7)
Австралия	2 (0,2)
Канада	12 (1,2)
Острова Карибского моря / Тихого океана	7 (0,7)	62 (6,0)
Мексика	3 (0,3)
Ближний Восток	7 (0,7)
Южная Америка 30 (2
США	461 (44,6)
Этническая принадлежность
Чернокожие / африканцы	50 (4,8)
Латиноамериканец / латиноамериканец	42 (4,1)
Индийский субконтинент	365 (35,3)
Японский	3 (0.3)
Корейский	5 (0,5)
Ближний Восток	23 (2,2)
Коренной американец	20 (1,9)	Тихоокеанский регион	29 (2,8)
Белый / европеоид	439 (42,5)
Другой / многорасовый	37 (3,6)

. 9045 18-24 ) 54 ( 9045 ()6) 9044 Белый / Кавказский

Количество респондентов (%) .
Общее количество респондентов	1034
Пол
Мужчины	562 (54,4)
Женщины	472 (45,6)
92 (8,9)
25-34	514 (49.7)
35-44	263 (25,4)
45-54	90 (8,7)
55-64	> 65	21 (2)
Место происхождения
Африка	19 (1,8)
Азия	436
2 (0.2)
Канада	12 (1,2)
Острова Карибского моря / Тихого океана	7 (0,7)
Европа	62 (6.0000)	3 (0,3)
Ближний Восток	7 (0,7)
Южная Америка	30 (2,9)
США
США
Этническая принадлежность
Чернокожие / африканцы	50 (4,8)
Китайцы	21 (2,0)
испаноязычные / испаноязычные
Индийский субконтинент	365 (35,3)
Японский	3 (0,3)
Корейский	5 (0.5)
Ближний Восток	23 (2,2)
Индеец	20 (1,9)
Тихоокеанский островитянин
439 (42,5)
Другой / многорасовый	37 (3,6)

Бедро Предпочтения в целом

С точки зрения населения, наиболее привлекательным вариантом задней части бедра был снимок 1 (43.8% респондентов), с углом сочленения бедра и ягодиц 170 градусов и, следовательно, с самым широким основанием бедра. Анализ соответствия критериям хи-квадрат определил наличие статистически значимого перекоса в ответах ( P <0,05). Мы применили биномиальный тест, чтобы сравнить предпочтение изображения 1 с ожидаемым распределением, и определили, что этот результат был значимым ( P <0,05). Изображение 2 было вторым по привлекательности (31,3%), изображение 3 было третьим (36,9%), а изображение 4 было четвертым (36.9%). Изображение 5 с самым острым углом соединения бедра и ягодиц в 110 градусов и самой тонкой боковой стороной бедра оказалось наименее привлекательным (43,9%). Каждый из этих рейтингов был статистически значимым ( P <0,05), что свидетельствовало о прямом снижении привлекательности по мере уменьшения ширины задней поверхности бедра.

Со стороны, предпочтения между группами распределялись широко. Предпочтительное соотношение бедер и ягодиц было 0,8, при этом 27,6% респондентов оценили это изображение как наиболее привлекательное.Второе место по привлекательности занимало 0,6 (26,9%), затем 0,5 (27,6%) и 0,6 (27,4%), соответственно, третье и четвертое место по привлекательности. Наименее привлекательным было бедро 5 (43,6%) с соотношением бедра к ягодицам 0,9, самым широким из представленных. Эти предпочтения были незначительными, за исключением вывода о том, что изображение 5 было наименее привлекательным ( P <0,05). Эти результаты представлены в таблице 2. Учитывая незначительный сдвиг в форме бедра между изображениями на боковой панели, мы провели субанализ, разделив ответы на три группы, чтобы определить, присутствовали ли более широкие темы в предпочтениях.Сравнивался выбор соотношения узких (0,5–0,6), средних (0,7) и широких (0,8–0,9) бедер как наиболее привлекательных, и респонденты не продемонстрировали значимого пристрастия к какой-либо категории ( P > 0,05).

Таблица 2.

Эстетические предпочтения бедра

9045 0,9

.	Наиболее привлекательные (в процентах респондентов) .	Второе место по привлекательности (в процентах респондентов) .	Третье место по привлекательности (в процентах респондентов) .	Четвертое место по привлекательности (в процентах респондентов) .	Наименее привлекательные (в процентах респондентов) .
Заднее изображение	1 (43,8)	2 (31,3)	3 (31,4)	4 (36,9)	5 (43,9)
Угол соединения бедра и ягодиц8	170 °	155 °	140 °	125 °	110 °
Боковое изображение	4 (27.6)	3 (26,9)	1 (27,6)	2 (27,4)	5 (43,6)
Передаточное отношение бедра	0,8	0,7	0,5	0,7	0,5	0,7	0,5

9045 0,9

.	Наиболее привлекательные (в процентах респондентов) .	Второе место по привлекательности (в процентах респондентов) .	Третье место по привлекательности (в процентах респондентов) .	Четвертое место по привлекательности (в процентах респондентов) .	Наименее привлекательные (в процентах респондентов) .
Заднее изображение	1 (43,8)	2 (31,3)	3 (31,4)	4 (36,9)	5 (43,9)
Угол соединения бедра и ягодиц8	170 °	155 °	140 °	125 °	110 °
Боковое изображение	4 (27.6)	3 (26,9)	1 (27,6)	2 (27,4)	5 (43,6)
Передаточное отношение бедра	0,8	0,7	0,5	0,7	0,5	0,7	0,5

Таблица 2.

Эстетические предпочтения бедра

9045 0,9

.	Наиболее привлекательные (в процентах респондентов) .	Второе место по привлекательности (в процентах респондентов) .	Третье место по привлекательности (в процентах респондентов) .	Четвертое место по привлекательности (в процентах респондентов) .	Наименее привлекательные (в процентах респондентов) .
Заднее изображение	1 (43,8)	2 (31,3)	3 (31,4)	4 (36,9)	5 (43,9)
Угол соединения бедра и ягодиц8	170 °	155 °	140 °	125 °	110 °
Боковое изображение	4 (27.6)	3 (26,9)	1 (27,6)	2 (27,4)	5 (43,6)
Передаточное отношение бедра	0,8	0,7	0,5	0,7	0,5	0,7	0,5

9045 0,9

.	Наиболее привлекательные (в процентах респондентов) .	Второе место по привлекательности (в процентах респондентов) .	Третье место по привлекательности (в процентах респондентов) .	Четвертое место по привлекательности (в процентах респондентов) .	Наименее привлекательные (в процентах респондентов) .
Заднее изображение	1 (43,8)	2 (31,3)	3 (31,4)	4 (36,9)	5 (43,9)
Угол соединения бедра и ягодиц8	170 °	155 °	140 °	125 °	110 °
Боковое изображение	4 (27.6)	3 (26,9)	1 (27,6)	2 (27,4)	5 (43,6)
Передаточное отношение бедра	0,8	0,7	0,5	0,7	0,5

Предпочтения бедра по возрастным группам респондентов

Когда оценки были классифицированы по возрастным демографическим характеристикам, все группы, кроме лиц 65 лет и старше, выбрали изображение 1 как наиболее привлекательный вид сзади ( P <0.05). Число респондентов в возрасте 65 лет и старше было небольшим (всего 21) по сравнению с респондентами из других исследованных групп, что затрудняло какие-либо выводы относительно предпочтений ягодиц в этом возрастном диапазоне. Предпочтения относительно бокового обзора были смешанными, однако респонденты в возрасте от 25 до 34, от 35 до 44 и 65 лет и старше оценили соотношение бедра 0,8 как наиболее привлекательное (Таблица 3). Эти результаты не были значительными.

Таблица 3.

Самые привлекательные бедра в зависимости от возраста

Возрастной диапазон (лет) .	Изображение заднего вида (% респондентов) .	Изображение сбоку (% респондентов) .
18-24	1 (37,0)	1 (27,2)
25-34	1 (40,0)	4 (26,3)
90 35-44 9045 1 (52,1)	4 (30,8)
45-54	1 (51,1)	3 (26,7)
55-64	1 (28.1)	3 (36,6)
> 65	2 (28,6)	4 (23,8)

(28,1)

Возраст (лет) .	Изображение заднего вида (% респондентов) .	Изображение сбоку (% респондентов) .
18-24	1 (37,0)	1 (27,2)
25-34	1 (40,0)	4 (26.3)
35-44	1 (52,1)	4 (30,8)
45-54	1 (51,1)	3 (26,7)
55-64 1
3 (36,6)
> 65	2 (28,6)	4 (23,8)

Таблица 3.

Наиболее привлекательные бедра в зависимости от возраста

Возраст (лет) ) .	Изображение заднего вида (% респондентов) .	Изображение сбоку (% респондентов) .
18-24	1 (37,0)	1 (27,2)
25-34	1 (40,0)	4 (26,3)
90 35-44 9045 1 (52,1)	4 (30,8)
45-54	1 (51,1)	3 (26,7)
55-64	1 (28,1)	3 (36,6)
> 65	2 (28.6)	4 (23,8)

Возрастной диапазон (лет) .	Изображение заднего вида (% респондентов) .	Изображение сбоку (% респондентов) .
18-24	1 (37,0)	1 (27,2)
25-34	1 (40,0)	4 (26,3)
90 35-44 9045 1 (52,1)	4 (30.8)
45-54	1 (51,1)	3 (26,7)
55-64	1 (28,1)	3 (36,6)
> 65	28,6)	4 (23,8)

Затем мы проанализировали данные путем стратификации оценок апостериорного обзора по возрасту и полу, чтобы увидеть, демонстрируют ли мужчины и женщины в каждой группе разные предпочтения. Мужчины и женщины в возрасте от 25 до 34, от 35 до 44 и от 45 до 54 оценили изображение 1 как наиболее привлекательное (рис. 3).В возрастной группе от 18 до 24 лет женщины нашли изображение 1 наиболее привлекательным (49,7%), тогда как мужчины нашли изображение 2 наиболее привлекательным (32,1%). Аналогичным образом, для женщин в возрасте от 55 до 64 лет предпочтительным бедром для женщин было изображение 1 (60,4%), а для мужчин — изображение 2 (29,3%).

Рис. 3.

Выбор наиболее привлекательного бедра сзади с разбивкой по полу и возрасту респондентов. Процент респондентов-женщин показан синим цветом, а процент респондентов-мужчин — оранжевым.(А) Предпочтения респондентов в возрасте от 18 до 24 лет. (Б) Предпочтения респондентов в возрасте от 25 до 34 лет. (В) Предпочтения респондентов в возрасте от 35 до 44 лет. (D) Предпочтения респондентов в возрасте от 45 до 54 лет. (E) Предпочтения респондентов в возрасте от 54 до 65 лет. (F) Предпочтения респондентов старше 65 лет.

Рисунок 3.

Выбор наиболее привлекательного бедра с заднего обзора с разбивкой по полу и возрасту респондентов. Процент респондентов-женщин показан синим цветом, а процент респондентов-мужчин — оранжевым.(А) Предпочтения респондентов в возрасте от 18 до 24 лет. (Б) Предпочтения респондентов в возрасте от 25 до 34 лет. (В) Предпочтения респондентов в возрасте от 35 до 44 лет. (D) Предпочтения респондентов в возрасте от 45 до 54 лет. (E) Предпочтения респондентов в возрасте от 54 до 65 лет. (F) Предпочтения респондентов старше 65 лет.

Предпочтение бедер по этнической принадлежности

При оценке эстетической привлекательности задней части бедра все этнические группы единодушно отдали предпочтение изображению 1, за исключением тех, кто идентифицировал себя как ближневосточные (таблица 4).Из этих 23 респондентов 34,8% сочли изображение 3 наиболее привлекательным ( P > 0,05). Ответы на предпочтения бокового обзора снова были широко распространены. Люди китайского, индийского, ближневосточного и кавказского происхождения выбрали соотношение бедер и ягодиц 0,8 как наиболее привлекательное, в то время как чернокожие, латиноамериканцы и представители разных национальностей предпочли соотношение 0,6. Коренные американцы и жители островов Тихого океана склонялись к соотношению 0,6, и только корейцы выбрали 0,9 как наиболее привлекательную пропорцию.Небольшие размеры выборки затрудняли получение статистически значимых выводов.

Таблица 4.

Предпочтения самого привлекательного бедра по этнической принадлежности

% респондентов .
.	Черный / Африканский .	китайский .	латиноамериканец / латиноамериканец .	Индийский субконтинент .	Японский .	Корейский .	Ближний Восток .	коренных американцев .	Другое / Многонациональное .	Тихоокеанский островитянин .	Белый / Кавказский .
Заднее изображение	1 (50,0)	1 (38,1)	1 (52,3)	1 (35,6)	1 (66,7)	1 (100)	3 (34.8)	1 (35,0)	1 (48,6)	1 (27,8)	1 (50,3)
Боковое изображение	3 (32,0)	4 (33,3)	3 (33,3)	4 (25,8)	4 (100)	5 (60,0)	4 (34,8)	2 (35,0)	3 (27,0)	2 (41,4)	4 (29,2)

4 (25,8)

% респондентов .
.	Черный / Африканский .	китайский .	латиноамериканец / латиноамериканец .	Индийский субконтинент .	Японский .	Корейский .	Ближний Восток .	коренных американцев .	Другое / Многонациональное .	Тихоокеанский островитянин .	Белый / Кавказский .
Заднее изображение	1 (50,0)	1 (38,1)	1 (52,3)	1 (35,6)	1 (66,7)	1 (100)	3 (34,8)	1 (35,0)	1 (48,6)	1 (27,8)	1 (50,3)
Боковое изображение	3 (32,0)	4 (33,3)	3 (33,3)	3 (33,3)	4 (100)	5 (60,0)	4 (34.8)	2 (35,0)	3 (27,0)	2 (41,4)	4 (29,2)

Таблица 4.

Предпочтения наиболее привлекательного бедра по национальности

% респондентов .
.	Черный / Африканский .	китайский .	латиноамериканец / латиноамериканец .	Индийский субконтинент .	Японский .	Корейский .	Ближний Восток .	коренных американцев .	Другое / Многонациональное .	Тихоокеанский островитянин .	Белый / Кавказский .
Заднее изображение	1 (50,0)	1 (38,1)	1 (52,3)	1 (35,6)	1 (66,7)	1 (100)	3 (34.8)	1 (35,0)	1 (48,6)	1 (27,8)	1 (50,3)
Боковое изображение	3 (32,0)	4 (33,3)	3 (33,3)	4 (25,8)	4 (100)	5 (60,0)	4 (34,8)	2 (35,0)	3 (27,0)	2 (41,4)	4 (29,2)

4 (25,8)

% респондентов .
.	Черный / Африканский .	китайский .	латиноамериканец / латиноамериканец .	Индийский субконтинент .	Японский .	Корейский .	Ближний Восток .	коренных американцев .	Другое / Многонациональное .	Тихоокеанский островитянин .	Белый / Кавказский .
Заднее изображение	1 (50,0)	1 (38,1)	1 (52,3)	1 (35,6)	1 (66,7)	1 (100)	3 (34,8)	1 (35,0)	1 (48,6)	1 (27,8)	1 (50,3)
Боковое изображение	3 (32,0)	4 (33,3)	3 (33,3)	3 (33,3)	4 (100)	5 (60,0)	4 (34.8)	2 (35,0)	3 (27,0)	2 (41,4)	4 (29,2)

Предпочтение бедра по местоположению

Учитывая широкое распределение стран происхождения, мы рассмотрели ответы из четырех наиболее представленных регионов — США, Азии, Европы и Южной Америки (таблица 5). Респонденты из всех регионов назвали заднее изображение 1 наиболее привлекательным, при этом более половины опрошенных европейцев и южноамериканцев предпочли это самое широкое бедро ( P <0.05). Ответы на боковой обзор были распределены равномерно. Респонденты из США, Азии и Южной Америки выбрали изображение 4 как наиболее привлекательное с небольшими границами, тогда как респонденты из Европы предпочли изображение 3. Эти результаты были незначительными ( P > 0,05). Незначительное меньшинство респондентов проживало в районах, не упомянутых выше, поэтому предпочтения не оценивались по всем возможным местам проживания.

Таблица 5.

Наиболее привлекательное бедро по месту происхождения

Место происхождения .	Изображение заднего вида (% респондентов) .	Изображение сбоку (% респондентов) .
США	1 (47,3)	4 (27,8)
Азия	1 (35,7)	4 (25,5)
Европа 1	3 (33,9)
Южная Америка	1 (60,0)	4 (33,3)

Место происхождения .	Изображение заднего вида (% респондентов) .	Изображение сбоку (% респондентов) .
США	1 (47,3)	4 (27,8)
Азия	1 (35,7)	4 (25,5)
Европа 1	Европа 1	3 (33,9)
Южная Америка	1 (60,0)	4 (33,3)

Таблица 5.

Наиболее привлекательное бедро по месту происхождения

Место происхождения .	Изображение заднего вида (% респондентов) .	Изображение сбоку (% респондентов) .
США	1 (47,3)	4 (27,8)
Азия	1 (35,7)	4 (25,5)
Европа 1	Европа (67456	)7)	3 (33,9)
Южная Америка	1 (60,0)	4 (33,3)

Место происхождения .	Изображение заднего вида (% респондентов) .	Изображение сбоку (% респондентов) .
США	1 (47,3)	4 (27,8)
Азия	1 (35.7)	4 (25,5)
Европа	1 (67,7)	3 (33,9)
Южная Америка	1 (60,0)	4 (33,3)
08

Характеристики Респонденты, отнесенные к категории по предпочтению бокового бедра

Наконец, чтобы подтвердить кажущееся равномерное распределение предпочтений боковых сторон бедер, мы проанализировали демографические характеристики респондентов, которые выбрали каждое из пяти боковых бедер как наиболее привлекательные (дополнительная таблица 1, доступная онлайн как дополнительный материал на сайте www.aestheticsurgeryjournal.com). Среди тех, кто предпочел изображение 2, было больше женщин, чем мужчин ( P <0,05). И наоборот, значительно больше мужчин было представлено в группе, которая предпочла изображение 5, изображающее самую широкую боковую часть бедра. Группы, которые выбрали другие изображения, не имели существенных различий по полу. Возрастное распределение было одинаковым между группами: от 25 до 34 лет составляли большинство респондентов для каждого изображения, за которыми следовали люди от 35 до 44 лет.Респонденты, которые определились как европеоид или индиец, составили большинство во всех группах. Никакие различия в этническом составе между теми, кто выбрал каждое изображение, не достигли значимости.

ОБСУЖДЕНИЕ

Это исследование было направлено на определение предпочтения населения в целом идеальной формы бедра. По мере роста популярности и распространенности увеличения ягодиц в последние годы, соответственно возрос интерес к эстетике ягодиц. Mendieta и другие описали детальные системы классификации особенностей и ориентиров ягодиц, которые определяют хирургический подход к глютеопластике. ²⁰ Однако исследователи и хирурги пренебрегли бедром, которое в непосредственной близости от ягодиц играет ключевую роль в появлении задней части области. Опрашивая различных людей с помощью анонимного интернет-опроса, проводимого Amazon Mechanical Turk, мы стремились установить популяционные рекомендации для идеального бедра. Наше исследование показало, что более широкая боковая ширина бедра, измеренная по углу соединения ягодиц и бедер, была предпочтительнее, чем более тонкое бедро.Почти половина респондентов выбрали самое широкое бедро как наиболее привлекательное, и это предпочтение было одинаковым для разных возрастов, этнических групп и стран. Примечательно, что по мере сужения боковой поверхности бедра респонденты склонны оценивать его как менее привлекательный, что свидетельствует о неизменности этого предпочтения. Изображение 5, с самым узким бедром, было признано подавляющим большинством наименее привлекательным изображением 43,9% респондентов. Это подтверждает вывод о том, что оценка определялась относительной шириной бедра, а не какой-либо другой характеристикой.Мужчины и женщины проголосовали одинаково, опровергая широко распространенное мнение о том, что мужчины предпочитают более тонкую фигуру. Фактически, значительно больше мужчин предпочли более толстые бедра при виде сбоку по сравнению с женщинами-респондентами.

При приближении к бедру сбоку не было единого мнения об идеальной ширине. Соотношение бедер и ягодиц от 0,5 до 0,8 оказалось столь же привлекательным, и не было заметных различий в демографическом составе населения, выбирающего каждое изображение. Однако коэффициент 0.9 оказался наименее привлекательным со статистически значимым отрывом. Наши результаты показывают, что дополнительная ширина более ценится в коронковой плоскости бедра, чем в сагиттальной плоскости. Максимальное увеличение ширины бедра при виде сбоку дало неприятный результат, тогда как спектр более тонких бедер был в равной степени приемлемым. Эти данные согласуются с современным пристрастием к пышной женственной фигуре. Увеличение боковых сторон бедер, прилегающих к ягодичной складке, создает более плавный переход от ягодиц к ногам и позволяет избежать неестественного несоответствия.Напротив, при боковом обзоре респонденты предпочли сохранить выступ ягодиц, ограничив относительное разгибание бедер. Это имеет интуитивный смысл, поскольку целью глютеопластики часто является улучшение и четкое определение ягодиц.

Это исследование указывает на необходимость серьезного изменения парадигмы в области глютеопластики. Хотя многие женщины не согласны с идеей увеличения бедра, и хирурги вряд ли предложат это, наши данные показывают, что большинство людей считают, что широкая верхняя часть бедра более привлекательна.Цель пластических хирургов — увеличить глубину и выступ ягодиц, имитируя форму песочных часов. Тем не менее, если мягкие ткани увеличиваются в этих размерах, будь то имплантаты или трансплантация жира, а бедро остается неизменным, результат будет непропорциональным и неприятным. Поэтому при процедурах увеличения ягодиц необходимо уделять внимание контуру бедра не меньше, чем форме ягодиц. Предыдущие исследования пришли к выводу, что наиболее привлекательное соотношение талии и бедер в современную эпоху ближе к 0.65, чем традиционные 0,7, что отражает предпочтение более драматичного вида с узкой талией и пышными ягодицами. ²⁷ Наше исследование основывается на этом открытии, чтобы продемонстрировать, что более пышные ягодицы лучше всего дополняются более широкими бедрами.

Наши данные также демонстрируют полезность и потенциал Amazon Mechanical Turk для определения предпочтений населения. Эта платформа позволила распространить наш опрос среди разнородной группы людей по всему миру. Пластические хирурги постоянно обсуждают вопросы идеальной эстетики; Тем не менее, Turk предлагает окно в стандарты красоты в реальном времени.Знание того, что определенное этническое население находит привлекательным или что ищут женщины определенного возраста, позволит хирургу скорректировать свои методы, чтобы обеспечить пациентам хорошо принятые результаты. Mechanical Turk уже успешно применяется в поведенческой науке, исследованиях психологии и интеллектуальном анализе данных о потребителях. Это исследование представляет собой одно из первых применений этого инструмента в исследованиях эстетической хирургии — области с очень актуальными приложениями.

Это исследование имело несколько ограничений.Это было в основном исследование двух этнических групп, и его результаты были ограничены несоответствием числа кавказцев и юго-восточных индейцев по сравнению с другими этническими группами. Следовательно, мы не смогли осмысленно прокомментировать предпочтения других популяций, преобладающих среди эстетических пациентов, азиатов, латиноамериканцев или афроамериканцев. Мы ожидаем, что в будущих исследованиях будут получены результаты, более адаптированные к каждой культуре, с более равномерным числом респондентов из каждой местности и каждой этнической группы. Были морфометрические ограничения, так как наши изображения, измененные в цифровом виде, чрезмерно упрощают соотношение бедер и ягодиц и не учитывают изменения размеров ног.Мы разработали исследование таким образом, чтобы изолировать отдельные переменные, несмотря на небольшой риск неанатомических изображений. Кроме того, поскольку наиболее широкое бедро на проекции сзади было признано наиболее привлекательным, и не было сравнения с еще более широким бедром, мы не можем определить, является ли наша максимальная ширина действительно идеальной и будет ли дальнейшее увеличение менее благоприятным. .

Другим следствием изолирования размеров бедра является то, что более широкое соотношение бедра и ягодиц можно альтернативно интерпретировать как предпочтение более узких ягодиц, а не увеличенного бедра.Конечно, взаимосвязь между анатомическими частями является ключевым моментом, но цель нашего исследования заключалась в том, чтобы подчеркнуть особую роль размеров бедра. Сохраняя нейтральные и постоянные ягодицы на наших изображениях, заметность и, следовательно, влияние широкой или узкой ягодицы было минимизировано. На практике для индивидуального планирования пациента необходим комплексный подход к форме ягодиц и бедер.

Наконец, из-за того, что наше исследование основано на опросах, наши результаты зависят от честности наших респондентов в ответах на демографические вопросы.18 человек, которые не заполнили опрос полностью, были исключены, чтобы уменьшить влияние неточной информации. Через Mechanical Turk каждый пользователь должен был предоставить уникальный идентификационный код работника для получения оплаты после завершения опроса, а повторение кодов было запрещено. Это гарантировало, что каждый ответ был новой точкой данных, а не повторением предыдущего респондента.

ВЫВОДЫ

Цель глютеопластики — сделать задний отдел более приятным для пациента.Бедро играет важную роль в окончательном внешнем виде, но нет никаких рекомендаций по эстетике бедра. Как неоднократно обсуждали различные авторы, для оценки успеха операции должен быть идеал, или «критерий», с которым можно сравнивать результаты. ²⁸ Количественная оценка идеальных взаимоотношений не только обеспечивает более точное понимание анатомии, но и помогает хирургическим методам достичь оптимальных эстетических результатов. ²⁹ Стремясь выяснить современные предпочтения, это исследование подчеркивает важность контура бедра для создания привлекательного результата.Широкая верхняя часть бедра с бесшовным переходом от ягодиц к бедру была признана наиболее привлекательной формой. Это открытие имеет важное значение для одновременного увеличения бедра во время глютеопластики. Таким образом, краудсорсинг с помощью современной фотографии и программного обеспечения является мощным инструментом для определения эстетических целей, превращая пациентов в увлеченных консультантов.

Дополнительные материалы

Эта статья содержит дополнительные материалы, размещенные на сайте www.aestheticsurgeryjournal.com.

Раскрытие информации

Авторы заявили об отсутствии потенциальных конфликтов интересов в отношении исследования, авторства и публикации этой статьи.

Финансирование

Авторы не получили финансовой поддержки за исследование, авторство и публикацию этой статьи.

ССЫЛКИ

1.

Статистика Национального банка данных косметической хирургии

.

Aesthet Surg J

.

2017

;

37

(

suppl_2

):

1

—

29

.3.

Mofid

MM

,

Gonzalez

R

,

de la Peña

JA

,

Mendieta

CG

,

Senderoff

DM

.

Увеличение ягодиц силиконовыми имплантатами: обзор многоцентрового исследования 2226 пациентов

.

Пласт Реконстр Сург

.

2013

;

131

(

4

):

897

—

901

.4.

Партнер

LA

.

Забытый трансплантат свободного жира

.

Пласт Реконстр Сург

.

1956

;

18

(

4

):

233

—

250

. 5.

Khouri

RK

,

Eisenmann-Klein

M

,

Cardoso

E

и др.

Brava и пересадка собственного жира — безопасная и эффективная альтернатива увеличению груди: результаты 6-летнего проспективного многоцентрового исследования с участием 81 пациента

.

Пласт Реконстр Сург

.

2012

;

129

(

5

):

1173

—

1187

.6.

Coleman

SR

,

Saboeiro

AP

.

Еще раз о пересадке жира в грудь: безопасность и эффективность

.

Пласт Реконстр Сург

.

2007

;

119

(

3

):

775

—

785

.7.

Clauser

L

,

Polito

J

,

Mandrioli

S

,

Tieghi

R

,

Denes

SA

,

Galiè

Структурная трансплантация жира в комплексной реконструктивной хирургии

.

Дж Краниофак Сург

.

2008

;

19

(

1

):

187

—

191

.8.

Коулман

SR

.

Структурная пересадка жира: больше, чем перманентный наполнитель

.

Пласт Реконстр Сург

.

2006

;

118

(

3 Suppl

):

108S

—

120S

.9.

Del Vecchio

D

,

Rohrich

RJ

.

Классификация клинической трансплантации жира: разные проблемы, разные решения

.

Пласт Реконстр Сург

.

2012

;

130

(

3

):

511

—

522

.10.

Карденас-Камарена

L

,

Аренас-Кинтана

R

,

Роблес-Сервантес

JA

.

Жировая трансплантация ягодиц: 14 лет эволюции и опыта

.

Пласт Реконстр Сург

.

2011

;

128

(

2

):

545

—

555

. 11.

Толедо

LS

.

Увеличение ягодиц с пересадкой жира: бразильская техника ягодиц: 30-летний опыт

.

Clin Plast Surg

.

2015

;

42

(

2

):

253

—

261

. 12.

Робертс

TL

III,

Weinfeld

AB

,

Bruner

TW

,

Nguyen

K

.

«Универсальные» и этнические идеалы красивых ягодиц лучше всего достигаются при аутотрансплантации жировых клеток и липосакции

.

Clin Plast Surg

.

2006

;

33

(

3

):

371

—

394

. 13.

Perén

PA

,

Gómez

JB

,

Guerrerosantos

J

,

Salazar

CA

.

Увеличение ягодичных мышц с пересадкой жира

.

Эстетическая пласт хирургия

.

2000

;

24

(

6

):

412

—

417

. 14.

Перейра

LH

,

Radwanski

HN

.

Жировая трансплантация ягодиц и нижних конечностей

.

Эстетическая пласт хирургия

.

2004

;

20

(

5

):

409

—

416

. 15.

Pedroza

D

,

Valero

L

.

Трансплантация жира на ягодицы и ноги для улучшения эстетики или коррекции деформаций: долгосрочные результаты трансплантации больших объемов жира

.

Dermatol Surg

.

2000

;

26

(

12

):

1145

—

1149

. 16.

Мурильо

WL

.

Увеличение ягодиц: тематические исследования инъекции жира под контролем магнитно-резонансной томографии

.

Пласт Реконстр Сург

.

2004

;

114

(

6

):

1606

—

1614

. 17.

Gutowski

KA

,

Force

AFGT

.

Текущие применения и безопасность аутологичных жировых трансплантатов: отчет рабочей группы ASPS по жировым трансплантатам

.

Пласт Реконстр Сург

.

2009

;

124

(

1

):

272

—

280

. 18.

Куэнка-Герра

R

,

Луго-Бельтран

I

.

Красивые ягодицы: характеристика и хирургические техники

.

Clin Plast Surg

.

2006

;

33

(

3

):

321

—

332

.19.

Wong

WW

,

Motakef

S

,

Lin

Y

,

Gupta

SC

.

Новое определение идеальных ягодиц: популяционный анализ

.

Пласт Реконстр Сург

.

2016

;

137

(

6

):

1739

—

1747

.20.

Mendieta

CG

.

Система классификации для оценки ягодичных мышц

.

Clin Plast Surg

.

2006

;

33

(

3

):

333

—

346

. 21.

Mendieta

CG

.

Ягодичная пластика

.

Aesthet Surg J

.

2003

;

23

(

6

):

441

—

455

. 22.

Mendieta

CG

.

Пластика ягодичных мышц

.

Aesthet Surg J

.

2007

;

27

(

6

):

641

—

655

.23.

Сингх

D

.

Адаптивное значение женской физической привлекательности: роль соотношения талии и бедер

.

J Pers Soc Psychol

.

1993

;

65

(

2

):

293

—

307

. 24.

Wu

C

,

Scott

HC

,

Diegidio

P

.

Чего на самом деле хотят наши пациенты? Совместный анализ практики эстетической пластической хирургии с использованием интернет-краудсорсинга

.

Aesthet Surg J

.

2017

;

37

(

1

):

105

—

118

. 25.

Бейтс

JA

,

Lanza

BA

.

Проведение исследований студентов-психологов через краудсорсинговую службу Mechanical Turk

.

N Am J Psychol

.

2013

;

15

(

2

):

385

. 26.

Crump

MJ

,

McDonnell

СП

,

Gureckis

TM

.

Оценка «Механического турка» Amazon как инструмента для экспериментального исследования поведения

.

PLoS One

.

2013

;

8

(

3

):

e57410

,27.

Freese

J

,

Meland

S

.

Неверно на семь десятых: неоднородность и изменение соотношения талии и бедер у моделей Playboy с разворотом на развороте и победительниц конкурса «Мисс Америка»

.

J Sex Res

.

2002

;

39

(

2

):

133

—

138

.28.

Миллард

DR

мл.

Принципы пластической хирургии

.

Бостон

:

Литтл, Браун

;

1986

,29.

Aly

A

,

Tolazzi

A

,

Soliman

S

,

Cram

A

.

Количественный анализ эстетических результатов: введение новой парадигмы

.

Aesthet Surg J

.

2012

;

32

(

1

):

120

—

124

.

© Американское общество эстетической пластической хирургии, 2018 г. Перепечатка и разрешение: [email protected]

Согласно исследованию

, твоя задница — твоя самая привлекательная черта.

Дело не в бицепсах и не в прессе. Согласно опросу 1000 человек, задница / ягодицы / кусок мусора — это часть тела, которая больше всего привлекает женщин, набрав 21% голосов.

Хорошо, значит, лицо (33 процента) набрало большинство голосов — в конце концов, это своего рода большое дело, — но основные результаты этого опроса могут изменить то, как вы выполняете тренировку.

(Связано: лучшая тренировка для улучшения ваших приседаний)

Но вот , действительно хорошие новости — если вы правильно проработаете задницу и нижнюю часть тела, вы все равно начнете видеть свой пресс и наращивать руки.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сложные движения, например, становая тяга и приседания, могут показаться убийственными движениями для ног, но на самом деле они прорабатывают все ваше тело.Ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — ваши самые большие мышцы, и для их работы требуется много усилий. Проще говоря, чем больше усилий вы прикладываете, тем больше калорий вы сжигаете и наращиваете мышцы. Вот лучший момент — такие сложные упражнения повышают ваш уровень тестостерона больше, чем любое другое упражнение, и, согласно журналу Journal of Applied Physiology, повышает скорость метаболизма еще долго после того, как вы покидаете тренажерный зал, а это означает, что вы будете сжигать калории через несколько часов после этого. ваша тренировка.

Вот наша подборка лучших тренировок по наращиванию ягодиц.Вставь в это свою задницу.

Тренировка суперсета для развития силы ног

Силовое упражнение, укрепляющее ягодицы

Тренировка с собственным весом для создания булочек из стали

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Великолепные ягодицы: мышцы ягодиц

Не знаю, как вы, но всякий раз, когда я думаю о слове «максимус», сразу приходят на ум две вещи: персонаж Рассела Кроу в Gladiator и самый крупный из трех. ягодичные мышцы. Вы, наверное, можете догадаться, какой из них более тесно связан с темой сегодняшнего поста (хотя, давайте будем реальными, древнеримским воинам, вероятно, нужно было иметь довольно сильные ягодицы).

Вы спросите, что такое ягодичные мышцы? «Ягодичные мышцы» — это прозвище, которое мы даем трем группам ягодичных мышц, которые берут начало от таза и переходят в бедренную кость: минимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца.

Знаете ли вы, что «ягодичная мышца» — это латинская версия греческого слова «gloutos», которое буквально означает «ягодица»? Так что да, эта статья буквально про ягодицы. Однако ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто болтаются на заднем конце. Если вам нравится ходить, бегать, прыгать или просто вращать тазобедренные суставы, вы можете поблагодарить свои ягодицы!

Щелкните здесь, чтобы изучить изображения из этого сообщения в блоге в 3D с использованием Атласа анатомии человека 2021 года или более поздней версии!

Минимальная ягодичная мышца

Ягодичная мышца самая маленькая и самая глубокая из ягодичных мышц.Его работа заключается в отведении бедра и стабилизации бедер / таза при ходьбе, беге или стоянии на одной ноге. Кроме того, его передняя часть обеспечивает внутреннее вращение бедра, а задняя часть обеспечивает внешнее вращение бедра.

Изображение из Muscle Premium.

Происхождение	Ягодичная поверхность подвздошной кости
Точка (а) вставки	Передняя поверхность большого вертела бедренной кости
Иннервация	Верхний ягодичный нерв (L04-S01)
Кровоснабжение	Верхняя ягодичная артерия

Gluteus minimus, участвующая в отведении бедра.Видеозапись с Muscle Premium.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (что неудивительно) представляет собой ягодичную мышцу среднего размера, и она зажата между малой и большой ягодичными мышцами. Он является основным двигателем отведения бедра, бокового вращения и медиального вращения. Более того, он поддерживает поперечную стабильность таза, помогая малой ягодичной мышце правильно выровнять таз во время движения и балансировки на одной ноге.

Изображение из Muscle Premium.

Происхождение	Ягодичная поверхность подвздошной кости
Точка (а) вставки	Боковая поверхность большого вертела бедренной кости
Иннервация	Верхний ягодичный нерв (L04-S01)
Кровоснабжение	Верхняя и нижняя ягодичные артерии

Gluteus medius участвует в боковой ротации бедра.Видеозапись с Muscle Premium.

Большая ягодичная мышца

И вот момент, которого вы все ждали (ну, может быть). Пора поговорить о большой ягодичной мышце!

Большая ягодичная мышца — это самая большая и большая часть ягодичных мышц. На самом деле это одна из самых сильных мышц тела, работающая вместе со своими меньшими товарищами, чтобы стабилизировать таз и участвовать в вращении бедра. Он играет основную роль не только в отведении и боковом вращении бедер, но и в разгибании бедер, которое тянет ногу назад.

Изображение из Muscle Premium.

Происхождение	— Задняя ягодичная линия подвздошной кости — Задняя поверхность нижней части крестца — Сторона копчика — Апоневроз крестцовой мышцы, крестцово-бугристой связки и фасции, покрывающей среднюю ягодичную мышцу
Точка (а) вставки	Верхние волокна: подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции Нижние волокна: ягодичная бугристость
Иннервация	Нижний ягодичный нерв (L05-S02)
Кровоснабжение	Верхняя и нижняя ягодичные артерии

Большая ягодичная мышца, участвующая в разгибании бедра.Видеозапись с Muscle Premium.

Больше фактов о ягодицах!

Прежде чем мы закончим, вот еще несколько ягодичных мышц!

1. На распределение жира влияют гормоны.

У каждого человека есть слой жира, смягчающий ягодичную область — сидеть было бы очень неудобно, если бы мы этого не делали, — но на количество этого жира влияют их половые гормоны. В частности, эстроген заставляет биологически женских особей накапливать жир на бедрах и ягодицах.Если вам интересно узнать больше о том, как эстроген и тестостерон влияют на распределение жира в организме, я рекомендую прочитать эту статью.

2. Крепкие ягодичные мышцы снижают риск некоторых травм.

В конечном итоге наличие сильных ягодичных мышц способствует улучшению баланса, осанки и устойчивости таза. В сочетании с прочным сердечником повышенная стабильность таза, обеспечиваемая ягодицами, может помочь снизить риск ряда связанных со спортом травм нижней части тела, таких как растяжение подколенного сухожилия, «колено бегуна» и шины на голени.

Существует множество различных упражнений, которые могут укрепить ягодицы, включая (но не ограничиваясь ими) приседания, выпады, мостики и подъемы ног.

3. Чрезмерное использование и / или плохой контроль ягодичных мышц может вызвать тендинопатию ягодичных мышц.

Сухожилия ягодичных мышц, особенно малые и средние ягодичные мышцы, со временем могут испытывать крошечные микротрещины, что приводит к тендинопатии ягодичных мышц, то есть к боли в сухожилиях. Этот тип чрезмерной травмы часто вызван плохим контролем тазобедренных и ягодичных мышц, что приводит к чрезмерной нагрузке на сухожилия.Например, повторяющаяся перегрузка может вызвать сухожилие (постепенное разрушение коллагеновых волокон в сухожилиях).

Иногда тендинопатия ягодиц сочетается с вертельным бурситом (воспалением одного из заполненных жидкостью мешочков вокруг тазобедренного сустава), вызывая синдром сильной вертельной боли, боль в ягодицах и внешней стороне бедра.

И вот он — обзор ягодичных мышц, от минимальных до максимальных. Тебе скучно?! (Извини, не удержался.)

---

Не забудьте подписаться на блог Visible Body , чтобы узнать больше об анатомии!

Вы профессор (или знаете кого-то)? У нас есть отличные наглядные пособия и ресурсы для вашего курса анатомии и физиологии! Подробнее здесь.

9 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попки / AdMe.ru

Дорогостоящее членство в спортзале — не единственный способ поддерживать себя в форме. Фактически, вы можете получить отличную форму, даже не выходя из дома.Все, что вам нужно, — это 20 минут в день и сильное желание поправиться.

AdMe.ru нашел комплекс упражнений, которые помогут подтянуть ягодицы, бедра и ноги.

Упражнение №1: Приседания

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.

• Сделайте глубокий вдох и начните отводить ягодицы назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или немного ниже.
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом.

Примечание: Приседайте как можно ниже (чем ниже вы приседаете, тем больше задействуете ягодичные мышцы). Выполняя упражнение, держите спину прямо и следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Упражнение № 2: Наклоны вперед

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.

• Теперь наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
• Опустите туловище почти параллельно полу и согните колени. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в каждом.

Примечание: Вы не должны чувствовать работу мышц спины, когда вы тянете вверх верхнюю часть тела. Это не только означает, что ваша техника неправильная, но и опасна для вашего здоровья. Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять туловище, а мышцы спины должны только помогать вам сохранять прямое положение тела.

Упражнение № 3: Приседания с прыжком

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваша спина прямая.
• Вдохните и опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу. Если вы можете приседать чуть ниже параллели, это прекрасно.

• На выдохе подпрыгните, используя силу всех ног, чтобы поднять вас. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, полностью выпрямляя при этом ноги и используя бедра как пружины.

• Когда ваши ступни снова полностью коснутся пола, опустите тело обратно в положение приседания. Повторите движение 4 подхода по 12 повторений в каждом.

Примечание: Убедитесь, что ваши приземления контролируются и вы одновременно касаетесь земли обеими ногами. Колени должны быть слегка согнуты. При приземлении немедленно опустите тело обратно в положение приседания.

Упражнение № 4: Болгарские сплит-приседания

• Встаньте, повернувшись спиной к стулу или кушетке.

• Поставьте одну ногу на стул и сделайте шаг вперед другой ногой. Держа спину прямо, медленно присядьте, пока бедро не станет параллельно полу.

• Положите вес на переднюю ногу и согните ее, образуя угол 90 градусов, при этом вторую ногу удерживайте расслабленной. Вам также следует перенести общий вес на пятку.

• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Примечание: Во время этого упражнения важно переносить нагрузку с передней части бедра на ягодицы. Когда вы приседаете, не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.

Упражнение № 5: приседания плие

• Встаньте, широко расставив ноги. Поверните пальцы ног наружу, чтобы создать угол 45 градусов с землей.

Примечание: Приседая, следите за тем, чтобы колени не выступали за пальцы ног.Сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились на одной линии со ступнями, и выполняйте это упражнение с прямой спиной. И помните: если вы хотите привести ягодицы в форму, очень важно приседать как можно ниже.

Упражнение № 6: Выпады

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного уже, чем ширина плеч.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока бедро не станет параллельно полу. Отведите плечи назад и расслабьте.Руки должны быть опущены по бокам. Обойдите комнату, делая выпад на каждом шагу. В положении выпада ваша рабочая нога (передняя нога) должна образовать угол в 90 градусов.

• Используйте пятку, чтобы подтолкнуть себя вверх, и вытяните заднюю ногу вперед, чтобы выполнить следующий выпад.
• Повторить 4-5 подходов по 20 выпадов в каждом.

Примечание: Не наклоняйтесь вперед и держите спину прямо. Выпады — отличное упражнение, которое помогает укрепить не только ягодичные мышцы, но и передние мышцы бедер и икры.

Упражнение № 7: Подъем ног на полу

• Встаньте на колени и положите руки на пол прямо под плечами.

• Согните правую ногу в колене и поднимите ее к потолку как можно выше. Затем опустите его обратно в исходное положение. Если становится слишком легко, вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы добавить сопротивление. Выполните 4-5 подходов по 30-40 повторений в каждом.

Примечание: Выполняя упражнение, удерживайте максимальное положение в течение нескольких секунд и постарайтесь напрячь мышцы ягодиц как можно сильнее.

Упражнение № 8: Бедренный мостик

• Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол на ширине плеч.

• Находясь в этом положении, поднимите бедра к потолку, затем опустите их обратно вниз. Чтобы сделать упражнение сложнее, вы можете вытянуть одну ногу прямо или положить некоторый вес на живот.

Примечание: Во время подъема удерживайте максимальное положение в течение нескольких секунд и сожмите ягодицы, чтобы сделать их более упругими.