404

	ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3 ЭПК и ДГК + Витамин Е SUPER OMEGA-3 – это пищевая добавка, которая содержит в своем составе высококачественное концентрированное масло океанской рыбы, которая является богатым источником жирных кислот группы Omega-3 (ЭПК и ДГК).		Nitro Pump — это универсальный предтренировочный энергетический напиток, предназначенный для быстрой подготовки организма спортсмена к интенсивным физическим и психологическим нагрузкам. Он повышает скоростно-силовой потенциал организма: усиливает его естественное энергетическое обеспечение во время больших физических нагрузок за счет вовлечения использования запасов жиров, снижает эффект «закисления» мышц молочной кмслотой, способствуя увеличения длительности и интенсивности тренировок, что обеспечивает дополнительную «накачку» мышц.
	Батончики Bombbar 60 г. Новые протеиновые батончики, не имеющие аналогов на российском рынке! 3—6 грамм углеводов, 20 грамм протеина, отсутствие сахара, глютена и глазури делает его лучшим перекусом!		S-Joint — продукт созданный специально для поддержки связок и суставов при тяжелых тренировках и для восстановления.
	NRG XPLODE от FIT-Rx – это мощный заряд бодрости и помощник в борьбе с жировыми отложениями в одной бутылке! Напиток объединил в себе полезные свойства L-карнитина, экстракта гуараны и таурина.		Power Energy Gel от Quamtrax – это энергетический гель, который сочетает в себе сразу несколько видов быстрых углеводов, которые моментально способны восстановить в печени нормальные запасы гликогена, которые быстро истощаются во время интенсивных или продолжительных тренировок.
	Миллионы покупателей довольны Optimum Nutrition 100% WHEY GOLD STANDARD, и они не могут быть неправы! Еще на заре производства протеинов Optimum Nutrition установил стандарт, в соответствии с которым стали производиться все последующие ингредиенты сывороточного протеина.		Opti-Men от Optimum Nutrition это удивительный комплекс, специально для мужчин, содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство. Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин.

Как пить протеин после тренировки. Оптимальное время приема протеина

Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.

Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?

Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.

Батончик с протеином

Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.

В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке , номер публикации -10.1080/02640414.2011.619204.

В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела — 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком — 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.

Специалисты сравнивали активность реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.

Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:

• при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
• дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
• при употреблении высококонцентрированной добавки — 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.

Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.

Как принимать протеин для роста мышечной массы

Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.

Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят , Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения . Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково- . Это явление характеризуется изменением привычного хода — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить . Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Основной подход к питанию для набора мышечной массы — комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.

Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Сколько протеина нужно принимать в сутки

Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка — 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток — 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.

Как принимать протеин для похудения девушкам

Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.гидролизата , и . Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

Рецепт приготовления добавки прост — порошок залить молоком. Совет диетологов — лучше использовать обезжиренный продукт.

Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

Итоги

Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина — рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно — это может навредить организму.

Спортивное питание занимает особое место в рационе спортсменов. Как пить протеин для набора мышечной массы? Белок является строительным материалом, из которого формируются новые мышечные волокна. Чтобы получить желаемый результат, нужно соблюдать некоторые правила употребления белка.

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон. Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся «белково — углеводное окно» позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.

Необходимые дозировки

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 г протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 г (для женщин 300 г). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

«Быстрые» белки

Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Медленно усваиваемые вещества

К «медленным» протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать «медленный» казеиновый протеин.

Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 — 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

Порцию «медленных» протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

«Медленные» протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

Комплексные добавки

Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию «быстрого» протеина.

На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 — 3 порции протеинового коктейля.

За час до тренировки следует выпить дозу «быстрого» протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.

Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 — 1,5 часа.

За 30 минут до сна можно выпить «медленный» казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

(8 votes, average: 4,38 out of 5)

Многие спортсмены, которые занимаются в тренажерных залах, вскоре понимают, что без получения дополнительных питательных веществ, их прогресс на тренировках существенно замедлится, а то и вовсе остановится. Ведь когда организму не из чего строить новые мышечные волокна, о каком прогрессе может быть речь? Именно протеин является основой с помощью, которой происходит набор массы мышц.

Протеин дополняет ваш рацион качественным белком

Но после приобретения этого порошка, сразу же возникает куча вопросов о том, как же его нужно принимать. Но в нашей статье мы расскажем вам про правильный прием протеина и постараемся уберечь вас от негативных последствий, которые могут быть при его неправильном употреблении.

Протеин – наш незаменимый помощник

Протеин набирает популярность среди спортсменов уже довольно-таки большое количество времени. Он идеально подходит для людей, которые занимаются различными силовыми видами, которые есть в спорте. Но еще пару лет назад было довольно-таки малое количество схем, с помощью которых можно было бы определять необходимую дозу такого вот протеина.

А важной была не одна доза, но и время, которое больше всего подходило для усваивания и для лучшего эффекта. У всех было только одно из общих познаний – нужно пить протеиновые коктейли несколько раз за день.

Знания защитят вас от некачественного товара и подделок

Но никто не знал о том, что есть определенное время, когда организм усвоит этот коктейль лучше или хуже. Тогда уже и эффект был лучшим и организм быстро усваивал данный препарат. Тогда уже все знали о том, что употреблять протеин при заболеваниях почек или печени нельзя.

Но многие современные исследования уже давно определили оптимальное время приема протеина. Это также вызвало некоторые опасения и к нему стали относится с большой серьезностью, так как считали его не обычным порошком, а качественным препаратом, который выполняет важные функции для организма человека.

Сегодня о протеине знает каждый, даже начинающий спортсмен и еще много непричастных к спорту людей. Но еще остаются те, кто не понял, что он – лишь одна из ключевых деталей, которая вместе с качественным рационом, полноценным сном и тренировками даст вам положительный результат.

Прием сывороточного протеина — видео

Прием сывороточного протеина для максимального результата

Данный вид протеина уже не один год пользуется большим спросом на рынках питания для спорта. Ведь он быстро усваивается. Во время употребления данного протеина происходит повышение уровня аминокислот в организме человека и держится данный уровень некоторое время. Выше мы уже говорили о том, что существуют конкретные периоды, при которых происходит лучшее усваивание белка в организм. Правильный прием протеина.

Самое лучшее время приема протеина считается утро и длинные перерывы между приемами пищи. Нужно быть очень аккуратным с дозировкой, ведь протеин не так легко усваивается организмом. Вы можете употреблять чудовищные количества протеина в день, но при этом усваиваться будет только какая-то его часть. Поэтому не стоит зря только тратить протеин, ведь протеин можно употреблять в меньших количествах, но чаще, при этом польза и эффект будет максимальным, а количество — минимальным.

Также полезно употреблять данный препарат по окончанию тренировок, но не сразу, а желательно через полчаса по ее окончанию. Ну а если же принимать препарат вечером, то толк от него будет небольшим. Уже после приема протеина, если он был сделан правильно, вы ощутите прилив сил и ощущение сытости. Решение проблемы дозировки и количества принимать вам, это индивидуальный вопрос и он напрямую повлияет на результат приема протеина.

Лишь досконально зная механизм усвоения, можно строить успешную программу

Думаю, что вы слышали о том, что лучше всего применять , но почему же нельзя принимать его перед ее началом? Это все из-за того, что с помощью физических нагрузок будет происходить полная блокировка роста мышц при использовании аминокислот, которые были получены благодаря протеину. После того, как тренировка заканчивается, происходит стягивание аминокислот и мышцы, которые были повреждены. Именно в такое время применение протеина крайне необходимо.

Какая должна быть доза протеина на сутки?

Стандартная рекомендация по приему протеина это около полтора – двух грамм на один килограмм вашего веса в сутки. Повторю опять – этот вопрос очень важен и требует индивидуального подхода. И если вы поняли, то это касается не только приема протеина, а в общем, всего белка, так как вы можете принять протеин и за день съесть еще много продуктов, которые так же содержат белок.

При расчете не забывайте о белках, которые получили с едой

Такую цифру ученые рассчитали для применения дозы на сутки обычному человеку. Но спортсменам данная доза так же может подойти. Ну а если у вас недостаточно сбалансирован рацион и вы при этом активно занимаетесь спортом, тогда стоит увеличить прием протеина. Но что бы усвоить так много белка, вам придется много пить, так как усвоение требует много жидкости.

Как принимать протеин на днях отдыха?

Говорят, что в отдыхе так же не обойтись без употребления протеина, но он принимается немного по-другому. Многие задаются вопросом, как принимать протеин? Но ничего сложного нет, читайте нашу статью и вы сможете точно узнать всю информацию!

Утром принимать белок нужно, как и раньше, ну а потом стоит принять протеиновый коктейль уже после обеда. А следующий прием протеина сделать уже перед сном. Но перед сном доза должна быть небольшой, примерно такой же, как и утром. Именно такая схема позволит вам добиться определенного результата уже в скором времени. Но кроме протеина можно употреблять еще и пищу, которая содержит много белка. Вам помогут яйца, рыба, молоко творог и многое другое. И если же говорить о пользе для организма, то такое питание будет, куда уж лучшим.

Не стоит думать, что в дни отдыха организм не требует белка

Но главное помнить о том, что тренировки помогают вам достичь только тридцать процентов вашей цели, а остальные семьдесят процентов зависят напрямую от правильного питания и сна. Плохих последствий от приема протеина не будет. Наоборот такой прием протеина полезен для набора массы.

Протеин не относится к дешевым спортивным пищевым добавкам, и многие культуристы не в состоянии приобретать его в требуемом количестве. Организм не знает о финансовых проблемах, и после изнурительной тренировки требует предоставить достаточное количество белка. Дозировка протеина, как правильно ее выбрать? Как сэкономить, не замедлив рост мышечной ткани? В статье мы предлагаем на выбор три эффективных схемы приема протеина, и вам останется выбрать, какая из них вам лучше всего подходит.

Программа-минимум

Вычислите, сколько протеина требуется в дни тренировок с учетом нормы 1.5 грамма белка на килограмм веса тела.

Исключите из полученного произведения белки, которые содержит обычная пища и другое спортивное питание.

Перед сном принимайте протеин, изготовленный на основе казеина: он обеспечивает белковое питание организма в течение 6-8 часов. Если плохо переносите казеин, принимайте сывороточный протеин марки «концентрат».

Если позволяют финансовые возможности, после тренировки принимайте молочный коктейль с сывороточным протеином марки «изолят».

Если в вашей программе тренировок предусмотрен один день отдыха, принимайте протеин в том же режиме, что в и дни тренировок.

Если на отдых отведено 2-3 дня подряд, в первый день принимайте протеин как обычно, а в последующие дни не принимайте.

Программа-оптимум

Эта дозировка протеина отличается от программы-минимум дозировкой, которая увеличивается до 2 грамм белка на килограмм веса. Протеиновая доза увеличилась, не так ли? Не увеличивайте дозу приема в одной порции, а увеличьте количество порций.

Добавьте в список приемов пищи дополнительный ланч и полдник, которые будут заполнены протеиновым коктейлем или другими содержащими белок добавками.

После тренировки употребляйте сывороточный изолят, на ночь – казеиновый, яичный или сывороточный протеин (на выбор). В дни тренировки и первый день отдыха принимайте протеин в обычном режиме. Если отдыхаете более 1 дня подряд, на второй-третий день принимайте 50% обычной дозы.

Программа-максиму

В отличие от программы-оптимум, эта дозировка протеина рассчитывает суточную норму белка исходя из 2.5 граммов на килограмм веса. Этого количества белка должно хватить для удовлетворения организма при нагрузках любой интенсивности. Даже строителям египетских пирамид и рабам на галерах хватило бы 2.5 граммов белка на килограмм веса!

Если ощущаете избыток белка (обычно избыток проявляет себя в виде специфического аммиачного запаха мочи), вернитесь к дозе 2 грамма белка на килограмм веса.

Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 в день. Три основных посвятите обычным блюдам, в остальные принимайте протеиновые коктейли.

После тренировки рекомендуем принимать коктейль с ударной дозой (30-40 граммов) сывороточного гидролизата, который организм успевает усваивать менее чем за 2 часа. Тем, кто принимает гейнер до или после тренировки, дополнительно принимать протеин не требуется. В остальное время принимайте сывороточный протеин марки «изолят».

Если хорошо переносите казеиновый протеин, принимайте на ночь 25-30 грамм. В дни отдыха от тренировок продолжайте принимать протеин по той же схеме, что и в обычные дни.

Заключение

1. Норма белка для обычного человека – 1-1.2 грамма на килограмм веса. При активном образе жизни норма белка увеличивается до 1.5 граммов, при исключительно интенсивных нагрузках – до 2-2.5 граммов в день. Съедать более 3 граммов белка в день на регулярной основе вредно для здоровья, о чем время от времени напоминают нам медицинские эксперты ВОЗ.

2. Большие дозы протеина полезны на начальных стадиях занятий, когда мышцы растут быстро. Если вы прибавляете 5-10 килограммов в год, вам вполне должно хватить 1.8-2 граммов белка в день при нагрузках любой степени интенсивности.

3. Самой дорогой маркой протеина является сывороточный гидролизат. Если средства позволяют, приобретайте его, если же нет, покупайте изолят, цена которого значительно ниже. Если и сывороточный изолят кажется вам слишком дорогим приобретением, покупайте сывороточный концентрат.

4. При выборе протеина обращайте внимание на состав упаковки и фирму-производителя. Мы настоятельно рекомендуем покупать спортивное питание, изготовленное известными фирмами. Ни в коем случае не покупайте дешевый протеин, изготовленный и расфасованный анонимным производителем. Если повезет, в его составе будет 50-60% белка, если нет – после приема сомнительных смесей могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Протеин – незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов, уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках и даже назначается некоторыми врачами для лечения пациентов.

Сегодня о протеине известно все. Предоставлена исчерпывающая информация о способах его приема, дозировках и смешении с другими препаратами.

Однако несколько десятков лет назад многие не задумывались о том, какой белок принимать. Не знали также и о том, что для приема протеина есть определенное время, когда он усваивается быстрее всего, а есть часы, когда его усвоение сильно затормаживается.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой
Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки
Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром
Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин
Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин
Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин делится на три типа:

• Гидролизат.
• Концентрат.
• Изолят.

Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.

Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.

Изолят . Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.

Прием сывороточного протеина

Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончании тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.

Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.

Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный протеин. Его часто используют люди, которые хотят убрать лишние килограммы, а также бодибилдеры, желающие быстрее нарастить нужную мышечную массу, обеспечить мышцы нужными аминокислотами, предотвратить их разрушение.

Казеин при сжигании жира активно используют потому, что он на долгое время дает ощущение насыщенности, блокируя голод. В его составе очень мало жиров и отсутствуют углеводы. Казеин блокирует разрушительные процессы в тканях.

При накачке мышц казеин также незаменим, он активно снабжает мышечные волокна незаменимыми аминокислотами на протяжении нескольких часов, это важно в тот момент, когда заканчивается тренировка. Мышцы после тренировочного процесса начинают активно задействовать аминокислоты из организма для восстановления.

Когда принимать казеиновый протеин?

Если ваша цель – прирост мышечной массы, казеин необходимо принимать между приемами пищи, особенно когда нет возможности перекусить на протяжении нескольких часов. В это время порцию еды можно заменить порцией казеина.

Казеин можно принимать перед сном. Ночью запускается процесс роста мышц. После тренировки и до ее начала принимать казеиновый протеин нет смысла. В это время организм требует белков, которые быстро усваиваются и углеводов. Для этих целей лучше подойдет сывороточный протеин. Получается, что при наборе мышечной массы казеиновый протеин достаточно принимать перед сном в размере одной порции 40 граммов.

Если ваша задача – избавиться от лишних килограммов, казеин подойдет и в этом случае: он утолит голод и при этом не допустит разрушения мышц. Пить казеин надо от двух до четырех раз в сутки. Одна порция – 25-35 граммов. Это можно делать как перед сном, так и в перерыве между приемами пищи.

Сколько пить протеина в день?

Дозировка протеина для каждого человека индивидуальна. Так известно, что в день надо употреблять 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса. Но по меркам производителей средний показатель – это 30-60 граммов протеина на 0.2-0.3 литра воды или молока. Или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.

В каких продуктах содержится протеин?

Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.

Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.

Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного типа орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.

Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.

А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.

Протеин когда принимать до или после тренировки

Как правильно пить протеин

 Протеин – это общее название белковых добавок, которые бывают разными по своему воздействию. Прежде всего, разделение идет на две группы: казеиновый протеин (медленный) и сывороточный (быстрый). Они отличаются по скорости усвоения их организмом. В моменты, когда срочно нужны аминокислоты, стоит употреблять быстрый, а вот когда требуется медленная, но постоянная подпитка, лучше обратиться к казеину.

Когда лучше пить протеин

Сейчас на рынке представлен широкий диапазон наименований. Но каждый спортсмен должен знать, что от степени усвоения той или иной добавки организмом зависит, какой протеин как использовать и принцип его приема. Необходимо грамотно распределить необходимое количество белка в течение всего дня:

• Пить ли протеин утром? Конечно! В утренние часы важно выпить добавку как можно быстрее и насытить организм белком. Ведь именно это время является так называемым «белковым окном». Восполнить дефицит протеина утром лучше всего с помощью сывороточного коктейля.
• Длительный период между приемами пищи в течение дня также не должен протекать без поддержания белкового баланса. Лучше всего для этого запастись многокомпонентными протеинами.
• Необходимо пить протеин после тренировки и до ее начала. Это еще два важных периода для организма, когда он может усвоить гораздо больше питательных веществ, чем обычно. В этот промежуток быстро насытить тело необходимым белком сможет сывороточный протеин. А если Вы пили его до тренировки, то Вы заложили крепкую основу для роста новой мышечной ткани.
• А стоит ли пить протеин перед сном? Ответ тоже да! Во время длительного ночного сна тело культуриста должно поддерживать белковый баланс. Поэтому следует пить казеин на ночь, который долго усваивается и постепенно снабжает организм аминокислотами.
• Пить протеин в нетренировочные дни лучше один раз с утра и еще раз на ночь.

Когда пить протеин до или после тренировки:

 На сегодняшний день только одно исследование сравнило воздействие потребления белка до и после тренировки на мышечную силу и массу. Исследователи разделили 21 человека на две группы, обе из которых получали протеиновый коктейль, содержащий 25 г белка. Одна группа получала его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получала его сразу после.

 Каждый из этих людей проводил тренировку всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

 Интересно, что исследование не обнаружило существенных различий в мышечной силе или массе между группами. Эти результаты показывают, что не имеет значения, когда пить протеин, до или после тренировки. Поэтому вы можете отдавать предпочтение времени, которое наиболее удобно для вас.

С чем пить протеин

 Этикетка на банке с протеином говорит нам, что мы должны размешать сывороточный протеин с молоком, соком или водой. Однако ни слова не сказано о том, с чем пить протеин лучше! Как употреблять протеин?

 То, с чем пить протеин, зависит от вашей цели, ведь цели занятий могут быть совершенно разными: накачать мышцы, сбросить лишний вес, просто набрать массу, — соответственно и подходы должны быть разными. Прочитайте статью до конца, и решите что подходит вам лучше всего!

Протеин с молоком

• Протеин с молоком лучше мешать когда вы хотите набрать вес и не слишком заботитесь о получаемых калориях. Если вы хардгейнер, эктоморф, и хотите набрать вес любым способом, то молоко даст вам хороший толчок. Стакан молока содержит примерно 6 грамм медленного белка и 70 калорий. Помните, что организм за один раз может усвоить около 30 грамм белка (зависит от рациона человека: чем больше белка в рационе — тем больше усваивает организм за раз). «Лишний» белок организм может пускать на калории, соответственно часть поступающих жиров и углеводов будут отложены в запасы — в жировую ткань.
• Медленный белок в молоке замедляет усвоение протеина, поэтому протеин с молоком лучше пить в первой половине дня, а после вечерних тренировок используйте для коктейля воду.
• Кроме этого стоит сказать, что протеин некоторых производителей хуже растворяется в молоке, чем в воде. Поставьте эксперимент и узнайте, останутся после размешивания комочки или нет.
• Совершенно не важно с каким молоком пить протеин: с цельным, парным или ультрапастеризованным. Соотношение белка, жиров и углеводов в них почти не различается. Единственное, на что тут стоит обратить внимание — это жирность молока: если вы делаете на нем коктейль не для набора массы, а для замедления усвоения, то отдайте предпочтение самому нежирному молоку.
• Еще один момент, на который нужно обращать внимание — это как ваш организм реагирует на молоко. Есть люди, которые не очень хорошо переносят молоко или лактозу вообще, поэтому их попытки сделать протеиновый коктейль с молоком приводят к достаточно болезненным реакциям организма.

Протеин с водой

• Это лучшее решение после тяжелой тренировки, когда ваш организм особенно нуждается в белке. Протеин с водой быстрее усваивается и задействуется в восстановлении мышц. А еще из-за низкой плотности воды, протеин с ней размешивается легче всего.
• Вода будет идеальным вариантом если вы принимаете протеин для похудения, ведь она, очевидно, не содержит калорий!
• К минусам можно отнести вкус. Некоторые не любят вкус протеинового коктейля, сделанного на воде. С молоком, например, совершенно другая история.

Протеин с соком

• Иногда, особенно в иностранных источниках, можно встретить мнение, что протеин не желательно пить с соком. Кто-то боится лишних углеводов, кто-то боится кислот, кому-то не нравится вкус.
• Да, действительно, к минусам сока можно отнести быстрые углеводы, которые помешают вам принимать протеин для похудения. Особенно это актуально для нектаров — смеси сока, сахара и воды. Однако если вы принимаете протеин для набора массы, можете не обращать на это внимание.
• Другой довод против сока с протеином — это возможная денатурация белка в цитрусовом соке. Это тоже лишь отчасти справедливый аргумент против размешивания протеина с соком. Почему яичный белок становится белым, когда вы его готовите? Из-за денатурации. Однако количество белка и аминокислот в нем остается неизменным.
• К плюсам сока можно отнести большое количество витаминов, минералов и микроэлементов, которые помогут вам быстрее восстановиться после тренировки.
• Говоря в общем, протеин с соком даст вам хороший бонус в восстановлении после тренировки, однако пить такой коктейль стоит только при тренировках на набор мышечной массы.

Как правильно принимать протеин для роста мышц

 Как правильно принимать протеин для роста мышц? Чтобы узнать дозировку, вы берёте инструкцию и видите: суточная норма белка – полтора-два грамма на каждый килограмм веса спортсмена.

Так сколько нужно пить протеина? Существует правило:

• При склонности к полноте, и если есть желание уменьшить жировую прослойку – по полтора грамма;
• При худощавом сложении, и если стоит цель обрасти выраженным рельефом – по два.

 Секрет в том, что протеин – не только «строительный материал» для мышечной ткани, но и источник энергии. Он калориен. На сушке злоупотреблять им не стоит, особенно если помимо готовых белковых коктейлей вы употребляете много протеина и с пищей – не отказываете себе в мясе, яйцах и молочном. И уж совершенно точно не нужно запивать коктейлем паровую курочку. Пищевой и фармакологический протеин никогда не совмещают, а употребляют раздельно.

Как нужно пить протеин? Вы можете развести протеиновый порошок в тёплом молоке (1% жирности). Это вкусно и никакого вреда не принесёт.

 Протеины для набора мышечной массы в домашних условиях употребляют между приёмами пищи, обычно между завтраком и обедом. Либо до завтрака, если вы встаёте рано. Либо даже вместо него. Утром белок усваивается наиболее интенсивно – такова особенность человеческого метаболизма. Независимо от того, будет у вас тренировка в этот день или нет, вы обязательно принимаете протеин в одно и то же время (лучше всего в промежутке между пятью и восьмью часами утра), соблюдая выбранную дозировку. Бывалые рекомендуют также пить белковые коктейли и после силовых упражнений: от нагрузок в мышцах образуются микроразрывы, залечить которые призван именно протеин.

 Речь идёт о так называемых «медленных» и «комплексных» протеинах: они долго усваиваются нашим обменом веществ, поэтому дробить их дозы нет никакого смысла. Но существуют ещё «быстрые» легкоусвояемые протеины: их лучше принимать понемногу на протяжении всего дня, в том числе на ночь, до и после тренировки.

 Ещё один важный момент, который необходимо учесть. Допустим, до начала приёма протеинов для роста мышц в домашних условиях вы тренировались дважды в неделю. Теперь желательно устраивать три, или даже четыре полноценные силовые тренировки – плюс неплохо бы добавить к ним немного аэробных упражнений. Иначе говоря, увеличить и разнообразить нагрузки. Это даст толчок к более интенсивному, более гармоничному развитию мускулатуры, даже если казалось, что вы уже достигли своего предела. Пределы – они, как известно, только в голове. Миновать их и идти дальше помогает подчас именно спортивная фармакология.

Сколько пить протеина

 Физиологи давно выяснили, что для роста мышц дозировка протеина должна быть минимум 1.5 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Это минимум. А по-хорошему – 2 грамма. От этого и будем отталкиваться.

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы покупаем в магазинах, богата в основном жирами и углеводами. Но не белками. То есть, зачастую, даже при нормальном питании человеку может не хватать белка для роста мышц.

 Сколько в день нужно пить протеина? Как правило, если вы весите 70 кг, то белка потребляете с обычной пищей примерно 70 грамм в день. То есть всего 50% – 66% от того количества белка, которое вам нужно. Конечно, это очень усреднённое значение. Но будем отталкиваться от него. Иными словами, количество протеина, которое вы должны потребить в день, зависит не только от вашего веса. Но и от количества белка, потребляемого с обычной пищей. И от количества белка в самом протеине.

 Допустим, если вы весите 70 кг, то вы должны принимать примерно 100 грамм 70% протеина в день. Если кто не знал, то в протеинах не бывает 100% белка. Максимум 90% – 95%. А в среднем – 70% – 75%. То есть, принимая 100 грамм 70% протеина, вы потребляете 70 грамм белка.

 Если вы весите 100 кг, то это будет уже 150 грамм в день. Причём принимать его нужно каждый день одинаковое количество. Независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет. Ну это всё примерные цифры. Ниже вы можете более точно посчитать, сколько вам желательно принимать протеина в сутки в виде спортивной добавки. Подчёркиваю, результаты калькулятора показывают количество приёма именно спортивного питания, а не количество белка в целом.

Какой протеин пить после тренировки

 Занятия бодибилдингом – это большая нагрузка на организм, ведь на пределе своих возможностей приходится работать сердечно-сосудистой системе и, конечно, мышцам. После похода в тренажерный зал мышечные волокна требуют пополнения белковых резервов, в противном случае запускается процесс катаболизма. Но этого можно избежать, если принять протеин непосредственно после похода в тренажерный зал. Но какой белок лучше всего подойдет организму после тренировки.

 Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.

Прием сывороточного протеина

 Данный вид протеина уже не один год пользуется большим спросом на рынках питания для спорта. Ведь он быстро усваивается. Во время употребления данного протеина происходит повышение уровня аминокислот в организме человека и держится данный уровень некоторое время. Существуют конкретные периоды, при которых происходит лучшее усваивание белка в организм. Необходимо соблюдать правила приема протеина.

 Самое лучшее время приема протеина считается утро и длинные перерывы между приемами пищи. Нужно быть очень аккуратным с дозировкой, ведь протеин не так легко усваивается организмом. Вы можете употреблять чудовищные количества протеина в день, но при этом усваиваться будет только какая-то его часть. Поэтому не стоит зря только тратить протеин, ведь протеин можно употреблять в меньших количествах, но чаще, при этом польза и эффект будет максимальным, а количество — минимальным.

 Как пить протеины? Также полезно употреблять данный препарат по окончанию тренировок, но не сразу, а желательно через полчаса по ее окончанию. Ну а если же принимать препарат вечером, то толк от него будет небольшим. Уже после приема протеина, если он был сделан правильно, вы ощутите прилив сил и ощущение сытости. Решение проблемы дозировки и количества принимать вам, это индивидуальный вопрос и он напрямую повлияет на результат приема протеина.

После приема протеина через сколько можно есть

Считается, что кушать можно сразу после употребления протеинового коктейля после тренировки. Правильное послетренировочное питание поставляет ценные ВСАА аминокислоты. Мышцы быстро восстанавливаются.

Когда надо пить протеин на ночь, его ничем не дополняют, через 30 минут после него следует сон, никакой еды и питья.

 Для вечера действует такое правило: надо поужинать, выждать 2 часа, пойти на тренировку, затем непосредственно после занятий принять порцию комплексного сывороточного белка. Кстати, вместо белковой добавки, можно просто покушать натуральный творог.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

jirabas.ru

Когда есть белок до или после тренировки: сколько протеина принимать после тренировки для роста мышц

Если вы хотите знать, помогает ли употребление белка до или после тренировки сделать мышцы более рельефными, похудеть или увеличить силу, тогда вам точно нужно прочитать эту статью.

Некоторые люди говорят, что абсолютно точно необходимо есть белок перед тренировками и исключить углеводы, чтобы максимизировать работу мышц и увеличить силу.

Кушать белок нужно до, или нужно употреблять его после тренировок?

Существует другое мнение, что то, что вы едите перед тренировкой, не имеет значения, а жизненно важно только то, что вы едите после нее.

Другие до сих пор говорят, что ни одно из этих «углеводных окон» не имеют значения, и нужно просто убедиться, что вы едите достаточно белка в целом в течение дня, то есть соблюдать определенную суточную норму исходя на килограмм веса тела в соответствие с целями тренировки, похудение или набор мышечной массы.

Наука также пока не дала четкого ответа по рассматриваемому вопросу, потому что у каждого ученого есть исследования, которые якобы поддерживают его собственные аргументы, которые могут отличаться от аргументов других ученых.

И поэтому вам остается думать, кто прав и что делать.

Должны ли вы «действовать безопасно» и просто есть белок до и после каждой тренировки?

Или вам стоит игнорировать всех и просто есть по расписанию, которое вам больше всего нравится?

В этой статье мы собираемся разобраться белок нужно есть до тренировки или после, и начнем с этого:

Все остальное, связанное с потреблением белка — когда вы его едите, сколько порций вы едите в день, размер каждой порции и т.д. — подчиняется общей норма потребления.

Но это не означает, что другие факторы вообще не имеют значения.

Если вы относитесь к ним снисходительно, вы теряете важную часть в естественном наращивании мышц:

В то время как 80% вашего прогресса зависит от фундаментальных факторов, вы можете ускорить процесс, сделав ряд незначительных улучшений в своем питании, тренировках и пищевых добавках.

Эффект от привнесения усовершенствований у каждого человека индивидуален, и может быть сначала незначительным, но с течением времени он становится существенным.

Регламентирование приема белка является одним из этих небольших усовершенствований, и оно включает в себя питание до и после посещения тренировки.

Вы скоро увидите, что употребление белка до и после занятий не так важно, как многие люди утверждают. Но однако, у этого все-таки есть свои преимущества.

Давайте начнем.

Что такое белок и почему он имеет большое значение?

Белок представляет собой соединение, состоящее из цепей меньших молекул, известных как аминокислоты, и является основным строительным блоком вашего тела.

Ткани организма, такие как мышцы, связки, сухожилия, волосы, органы и кожа — все состоят из белков, а также гормонов, ферментов и различных химических веществ, необходимых для жизни.

Организму требуется двадцать одна аминокислота для образования белков.

Он может производить двенадцать, а остальные получает из пищи. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, это:

• Фенилаланин
• Валин
• Треонин
• Триптофан
• Метионин
• Лейцин
• Изолейцин
• Лизин
• Гистидин

Регулярные упражнения с тяжелыми весами и более легкий тренинг увеличивают потребность организма в протеине, но оптимальное потребление белка важно и для мышц человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Если такой человек не съедает достаточное количество белка по мере взросления, то он быстрее потеряет мышцы. А потеря мышц приводит к смерти в более молодом возрасте.

С физиологической точки зрения, употребление белка это больше, чем просто повышение уровня аминокислот в крови (а именно плазме).

Употребление большего количества протеина также стимулирует его синтез, который является биологическим процессом, в ходе которого аминокислоты используются для создания новых белков.

Мышечные белки являются одним из многих типов белков, которые создаются организмом, и эти белки используются для восстановления и увеличения мышечных тканей.

Противоположным синтезу является распад белка, который является биологическим процессом, при котором организм разрушает существующие белки в составляющие их аминокислоты.

Оба этих процесса происходят в организме все время в той или иной степени.

Другими словами, когда скорость синтеза мышечного белка выше скорости его разрушения, происходит набор мышечной массы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «положительного баланса белка».

Когда скорость распада белка превосходит скорости синтеза, вы теряете мышцы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «отрицательного баланса белка».

При нормальных условиях эти два состояния уравновешивают друг друга, и мышечная масса остается неизменной. Вот почему люди, которые не тренируются, не наращивают или не теряют мышцы в течение определенного времени. Однако на самом деле люди медленно теряют мышцы изо дня в день, но это происходит с такой низкой скоростью, что заметить это сложно.

Итак, в основе всего лежит все то, что мы делаем для быстрого набора мышц — тренируемся в тренажерном зале, едим много белка и калорий, принимаем правильные добавки и т.д. — и оно выполняет одну из двух функций (или и то, и другое в некоторых случаях):

• Увеличивает скорость синтеза белка. • Снижает скорость его распада.

Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, и поэтому способствует увеличению мышечной массы.

Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, что объясняет потерю мышц.

Вы знаете такие вещи.

• Есть достаточно белка каждый день.
• Есть достаточное количество калорий каждый день.
• Сфокусироваться на силовых тренировках.
• Превышение обычной нормы нагрузки в пределах разумного.
• Достаточное количество сна.
• Необходимо убедиться, что вы не тренируетесь со 100% интенсивностью усилий в течение нескольких месяцев.

Менее важно – не значит бесполезно, что особенно важно для тяжелоатлета, который хочет увеличить свой прогресс.

Вот почему рекомендуется делать больше, чем просто придерживаться основ, в том числе дополнять рацион креатином и бета-аланином, уделяя внимание регламентированию времени приема белка, сведя количество кардиотренировок до минимума.

По отдельности это не даст большого эффекта, но в совокупности может дать большой прогресс в долгосрочной перспективе.

И вот где встает вопрос, есть ли белок до и после тренировок.

Следует ли есть белок перед тренировкой?

Некоторые люди говорят, что употребление белка перед тренировкой не помогает или причиняет вред, и часто указывают на исследования, чтобы подкрепить свою точку зрения.

Другие говорят, что они ошибаются, и цитируют такие статьи, демонстрирующие, что употребление белка перед тренировкой действительно увеличивает рост мышц с течением времени.

Так что на самом деле является правильным?

Решение этой загадки на самом деле несложное, и оно было найдено в простой детали: во время последнего приема пищи испытуемыми, перед тем как они съедали что-либо прямо перед тренировкой.

Переваривание и поглощение белка занимает у организма несколько часов, поэтому состав еды и размер порции имеют значительное влияние.

Небольшое количество быстро усвояемого, например 20 г сывороточного белка, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа. Стейк же с картофелем, маслом и овощами может перевариваться до 6-8 часов.

Итак, предположим, что вы съели большую порцию белка за пару часов до тренировки.

Уровень аминокислот в плазме крови будет расти благодаря пище, что способствует тому, что нет необходимости специально употреблять белок до тренировки.

Теперь предположим, что прошло несколько часов с тех пор, как вы последний раз ели белок, и это была небольшая порция, например, такая как чашка греческого йогурта.

В этом случае ваше тело переработает весь белок к тому времени, как вы начнете тренировку, и в этом случае лучше употребить еще белка перед спортивным занятием.

Большинство из нас едят смешанную пищу, содержащую достаточное количество белка за 1-3 часа до тренировки.

Например, вы можете пить белковый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня, а в тренажерный зал прийти к 6. Или вы можете съесть большой завтрак в 8 часов утра и начать тренироваться в 12. Или плотно пообедать в час дня, и устроить тренировку в 5 вечера.

Во всех этих случаях вы скорее всего не получите пользу от употребления белка непосредственно до тренировки.

Это все вот так просто.

Следует ли употреблять белок после тренировки?

Питание после тренировки более ясное и понятное, чем питание до нее.

Общее мнение среди наиболее уважаемых профессионалов в области фитнеса, основанное на практических исследованиях, заключается в том, что есть белок после тренировки сразу необходимо.

Это приобретает смысл по двум причинам:

1. После тренировки мышцы более чувствительны, чем обычно, к белку. 2. Скорости распада белков начинает быстро увеличиваться после окончания тренировки, а употребление белка снижает ее.

Какой вид белка лучше подходит для употребления до и после тренировки?

Отлично, теперь вы знаете, когда нужно употреблять белок перед тренировкой и нужно ли есть после нее.

Какие типы белка нужны есть до или после тренировок? Это действительно имеет значение?

Источник белка, который наилучшим образом соответствует вышесказанному, а также является самой популярной белковой добавкой в мире — это сывороточный белок.

Сыворотка быстро усваивается и богата лейцином, поэтому она значительно увеличивает скорость синтеза белка и поэтому ее можно есть до тренировки и после.

В то время как любой вид белковых добавок выполнять стимулирующую функцию, мы полностью за изолят сывороточного белка, потому что он настолько близок по составу к чистому белку и не содержит лактозы, которая потенциально может расстроить желудок.

Регулирование времени приема белка имеет значение.

Это не «биолайфхак» или «секрет» для роста мышц, и пренебрежение этим не остановит ваш прогресс, но набор мышц пойдет быстрее, если вы обратите внимание на вопрос, можно ли есть белок до и после тренировок.

И это означает, что надо употреблять в пищу белок перед тренировкой (если это необходимо), и, самое главное, после нее.

Как вы принимаете белок до и после тренировок для похудения? У вас есть чем поделиться? Расскажите в комментариях ниже!

Оцените статью: (9 оценок, среднее: 2,89 из 5) Загрузка…

sportfood.info

Прием протеина после тренировок

После тренировки стоит подпитать мышцы (11 votes, average: 4,82 out of 5) Загрузка… Краткое содержание статьи:

• Когда нужно употреблять протеин?
• Прием протеина после тренировок — видео
• Протеин и правильное время употребления
• Протеиновое окно и правда о нем
• Какой протеин является лучшим?
• Быстрые протеины и их цена
• Правильное питание после тренировки — видео

Многие люди, которые пользуются протеином, не знают, как правильно его на самом деле употреблять – как в плане дозировки, так и в плане времени и частоты приема.

Что же касается протеина, то он обычно имеет быстрое усваивание, но это касается не всех видов протеина. Для утреннего и дневного употребления желательно использовать протеин сывороточный, а вот на ночь вам идеально подойдет казеиновый или соевый. Ведь сам по себе казеин усваивается не так быстро, что позволит употреблять его реже, не опасаясь за плохое питание мышц в это время.

После тренировки стоит подпитать мышцы

Но данный протеин обычно принимают в виде коктейлей, которые очень вкусны и приятны. В общем, для того что бы получить коктейль, нужно как минимум, смешать протеин с помощью воды или же молока. Но обычно данные смеси спортсмены любят принимать перед тренировками и после. При этом они думают, что с помощью данного препарата у них все же получится накачать идеальные мышцы и сделать свое тело спортивным. Часто при этом начинающие атлеты не понимают простые вещи о суточных нормах пищи, а также пропорции питательных веществ. Из-за этого и отсутствие эффекта от тренировок.

Но многие исследования показывают, что основу суточной нормы приема составит протеин после тренировки. Однако, не все понимают это, а статья попробует рассмотреть все нюансы подробно. Напомним, что молоко как основа протеинового коктейля может помочь вам набрать массу и стать более сильным.

Когда нужно употреблять протеин?

Во многих журналах и газетах было написано про то, что сывороточный протеин является хорошим при употреблении его перед тренировкой и по ее окончанию. Но пить протеин нужно не сразу до ее начала, а желательно за сорок минут до начала, чтобы еда не мешала при тренировках. Это же касается и употребления протеина после тренировки.

Протеин компенсирует недостаток питательных веществ вашей повседневной еды

Но почему же данный коктейль следует пить перед тренировкой? Все заключается я в том, что данный протеин очень быстро усваивается и прибавляет энергию вашему организму, которая собственно вам и необходима при тренировках.

Ну а сколько протеина после тренировки нужно пить? Что же касается окончания самой тренировки, то оно является прекрасным временем для того чтобы употребить протеин. Именно при употреблении протеина после тренировки организм получит некоторое количество белка, которое сразу пойдет на восстановление мышц.

На вопрос, сколько протеина пить после тренировки, можно ответить, что нужно опираться на проведенные расчеты, в которых вы определите необходимые количества белка и распределите его на пять-шесть приемов. После тренировки, стоит сразу употребить быстрый протеин для быстрого восстановления. Позже лучше употребить казеин или подобный медленный протеин, и обеспечить себя аминокислотами на длительное время. При этом, качественное восстановление мышц позволит быстрее избежать боли.

Прием протеина после тренировок — видео

Протеин и правильное время употребления

Протеин является краеугольным камнем для всех спортсменов. И все новички, которые начинают идти по своему пути для приобретения больших мышц, настраивают себя на употребление протеина в большом количестве, надеясь на его могучую силу.

Но если же вы будете пить протеин и при этом сидеть на диване, то у вас ничего не выйдет, так как для достижения цели следует соответственно тренироваться. В общем, протеин будет только помощником, который будет дополнять ваши тренировки хорошим и полезным питанием. И какого-либо строгого времени приема просто не существует, вы должны сами рассчитать и дозировку и время, и тогда достичь результата будет проще.

Протеиновое окно и правда о нем

В общем, как показало много исследований, протеин остается эффективным еще долгое время и поэтому не играет особой роли в том, когда его все же необходимо пить. В общем, говорить про какое-то определенное окно, после тренировки особо не стоит, главное – не допустить, чтобы организм оказался без необходимых аминокислот.

Не стоит думать о протеиновых окнах

А сделать это можно, вовремя употребив порцию протеинового коктейля, например. И понятие «окна» скорее всего связанны с индивидуальными особенностями некоторых атлетов. Можно сказать, что окно эффективного усваивания протеина открывается сразу же после тренировки и длится на протяжении всего дня до момента, пока мышцы полностью не восстановятся. Но запомните и то, что пить протеин после тренировки стоит через 20-30 минут. Для новичков этого будет достаточно и забивать голову информацией об «окнах» не стоит.

Какой протеин является лучшим?

Про протеин и его действие мы уже поговорили, ну вот какой протеин после тренировки лучше всего пить? Здесь мы вам посоветуем протеин сывороточный, так как он не только восстанавливает мышцы после тренировки, и быстро усваивается, но еще и обеспечивает быстрый рост мышечной массы. Именно такой протеин подойдет вам больше всего.

Нету лучшего протеина, есть наиболее подходящий

Но ведь существуют и другие добавки, имеющие в своем составе белок. При этом у многих людей даже после прочтения статьей возникает, например вопрос – что же лучше – протеин или гейнер после тренировки? Ответить на данный вопрос довольно таки сложно, ведь эти два препарата почти не отличаются. Отличие есть только в соотношении компонентов, так как протеин по большому счету, состоит только с белков, ну а что же касается гейнера, то помимо белков в его состав входят еще и углеводы.

Для того, что бы прошел процесс усваивания – углеводы крайне необходимы. Вот в гейнере они есть, а для употребления протеина нужно будет еще отдельно принимать углеводы для быстрого усваивания. Ну а впрочем, что протеин, что гейнер полезен для здоровья спортсмена и обеспечивает быстрый рост массы мышц. Также оба этих препарата имеют одинаковые правила, которые касаются правильного употребления. При этом стоит помнить, что все же гейнер не может полностью заменить протеин и наоборот.

Быстрые протеины и их цена

По скорости усвоения, протеины бывают быстрыми и медленными. К таким относятся сывороточный, яичный и мясной протеины. Медленные усваиваются долго, например казеин или соевый протеин.

Съесть протеиновый коктейль можно прямо на тренировке

Если же говорить о быстрых протеинах то стоят они обычно дешевле чем казеин. Но здесь уже вы обычно будете обращать внимание не на скорость усваивания, а на качество данного препарата. Обычно цена отвечает качеству товара, и в нашем случае экономить можно на всем, но только не на качестве.

Если же качество протеина будет хорошим, то уже через несколько месяцев вы будете видеть, хоть и незначительный, но успех. А при некачественном протеине он будет помогать вам очень медленно. Тем более, сейчас есть много подделок, которые если не навредят, то точно не помогут. В общем, если уж тратить деньги то на качественный препарат, в котором вы будете уверенны. Ну а подделок лучше всего держаться подальше. Будьте внимательны!

Правильное питание после тренировки — видео

vtrenirovke.ru

Как следует принимать протеин после тренировки?

Cодержание:

• Дозировка
• Время суток
• По окончанию занятий
• Выводы

Как правильно подобрать вид и дозировку протеинового коктейля после тренажерного зала. Зависимость от времени тренировки. Даже самый качественный протеин не даст результата, если принимать его неправильно. Усвойте эту простую истину, и лучший результат не заставит себя ждать. Давайте же разберемся, в какой дозировке пить протеин, когда это лучше делать, и чем полезно употребление протеина сразу после тренажерного зала.

Дозировка

В среднем разовая порция находится в пределах от 25 до 40 грамм, в зависимости от целей, массы и часов приема. Это необходимо учитывать при планировании своего рациона, ведь от этого напрямую зависит полученный эффект. Так, лучший способ добиться результата:

• для ускорения прироста мышечной массы мужчины должны принимать в сутки около 300-330 грамм протеина (при минимальных жировых отложениях) и около 230-300 (при наличии «животика»). Что кается женщин, то здесь прием должен быть более скромным – около 250-300 грамм при полном отсутствии или небольшом жирке, и 170-230 – при наличии проблем с лишним весом и общей сложности к ожирению.
• прием протеина при сушке и снижении веса выглядит таким образом: женщины – около 120-140 грамм в сутки, мужчины – около 140-160;
• при работе на рельеф мужчинам нужно принимать 220-250 грамм протеина при наличии жира и 190-230 – при его избытке. Что касается женщин, то им рекомендуется прием протеина в объеме 160-200 грамм при отсутствии проблем с весом и 160-180 – в случае их наличия.

Все рекомендации приведены с учетом употребления протеина до, во время или после тренировки. Также учитывается прием на ночь и рано утром.

Время суток

Чтобы добиться результатов, протеин необходимо принимать не только во время тренировки, но и в течение всего дня:

• пить протеин утром просто необходимо для полноценного запуска всех наиболее важных процессов. Если ужин был слабый, то тело начинает расходовать внутренние резервы, то есть «уничтожать» свои же мышцы. Этого допускать ни в коем случае нельзя (тогда какой смысл мучить свой организм). Чтобы не дать выделять организму вредный кортизол, необходимо обеспечить прием белка сразу после подъема с подушки;
• употребление спортивного питания в течение дня также необходимо, как средство для поддержания уровня протеина. Мышцы в течение 24 часов сутки должны получать сывороточный и другие виды протеина. Прием должен осуществляться хотя бы 5-6 раз в день, небольшими дозами. Лучше всего если одновременно принимать сывороточный, яичный, соевый и другие виды протеиновой смеси. При этом добавлять сывороточный протеин в рацион можно, как до, так и после еды;
• прием протеина перед тренировкой – важный этап, как для опытного атлета, так и для новичка. При этом лучшее время – за 1,5-2 часа до момента, как организм получит нагрузку. В этом случае мышцы получают полный заряд энергии и полезных элементов для полноценной тренировки. Лучший протеин до начала занятий – комплексный и сывороточный;
• на ночь. Какой бы вы не ставили задачу, лучше сывороточный протеин не принимать, отдав предпочтение более «медленным» белкам, к примеру, казеину.

По окончанию занятий

Принимать сывороточный и другие виды белка сразу после тренировки обязательно. Идеальный вариант – выпить такой мощный напиток, как протеиновый коктейль, в составе которого есть столь необходимые ВСАА аминокислоты. В этом случае существенно увеличивается скорость синтеза белка в мышечных волокнах и происходит более быстрое восстановление после нагрузок.

Очень важно, чтобы после занятий в организм попало около 25-30 грамм белка. При этом не нужно забывать о полезной пище, такой как нежирное мясо, птица, различные белковые блюда, яйца, творог, вареная рыба и так далее.

Если же вы привыкли проводить тренировки перед сном, то после ужина должно пройти не менее двух часов. Сразу же после того, как занятия закончатся, необходимо выпить комплексный сывороточный белок. Его прием дает мышечным волокнам необходимую подписку на всю ночь. Если нет возможности съесть белковую добавку после тренировки, замените ее творогом. Когда вы ставите такую задачу тренировки, как похудение, после получения нагрузок в течение нескольких часов лучше вообще ничего не принимать. Это легко объяснить, ведь поступление пищи не дает возможности организму уничтожать свои собственные жиры – он начинает работать с теми, которые поступили в организм во время ужина. Но чтобы сохранить мышечную массу, сывороточный протеин все-таки можно выпить.

Выводы

Правильно принимать сывороточный и другие виды протеинов до и после тренировки, а также в течение дня, утром и вечером – это важный шаг на пути к такой цели, как здоровая, полноценная и счастливая жизнь. И только в ваших силах сделать свои походы в тренажерный зал максимально эффективными. Удачи.

21 декабря 2014

proteinfo.ru

Протеин после тренировки

После того, как протеин стал известен не только среди спортсменов, а также среди худеющих, его стали применять без учета каких-либо правил. И только некоторые задаются вопросом, нужно ли принимать протеин после тренировки или до нее, перед сном или после сна, а главное — в каких количествах это делать. А ведь мало пить протеин, чтобы считать, что организм получает достаточное количество белка, чтобы сжигать жиры и наращивать мышцы. Нужно еще делать это правильно — только такой подход обеспечит быстрый и качественный результат.

НУЖЕН ЛИ ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Во время усердных занятий спортом организм расходует энергию, которую после тренировки обязательно нужно восполнить. Считается, что в первые 20 минут открыто белково-углеводное окно. А это означает, что любая высоко углеводная пища, принятая в этот период в разумных количествах, будет сожжена для получения организмом недостающей энергии. Только в это время разрешено принимать быстрые углеводы — любимое лакомство тех, кто обычно себе отказывает в данном удовольствии. Зачем пить протеин после тренировки? Причина в том, что не только углеводов не хватает организму, но и незаменимых аминокислот, которые нужны для восстановления мышц.

Если организм долго не получает нужных веществ, то он начинает добывать их самостоятельно с помощью процесса катаболизма — расщепления мышц. В результате это приводит к тому, что мышцы растут медленнее, чем хотелось бы и тело долгое время не приобретает стройность. Прием протеина позволяет уберечь мышцы от столь разрушительного действия и ускорить процесс их роста примерно в 3 раза по сравнению с полным отказом от пищи после тренировки. После тренировки можно выпить такие виды протеина:

— сывороточный — наиболее оптимальный вариант, поскольку быстро расщепляется и в течение первых минут после приема уже снабжает организм необходимым белком.

— казеиновый — не самый плохой вариант, однако и не оптимальный. Дело в том, что казеину для расщепления требуется длительное время, а это значит, что белок в нужное время и в нужном количестве так и не поступит в организм.

— соевый — бюджетный, однако малоэффективный вариант. Во-первых, соевый протеин основан на растительных белках, а они не содержат всех аминокислот, необходимых для восстановления мышц. Во-вторых, процентное ускорение сжигания жиров и образования мышц значительно уступает казеиновому или сывороточному протеину.

Впрочем, любой из вышеперечисленных протеинов даст лучший результат, нежели полный отказ от пищи. Есть еще сывороточные изоляты и гидролизаты — они будут полезны тем, кто хочет получить 85-95% количество чистого белка в смеси, однако стоят такие средства достаточно дорого. Поскольку после тренировки организму нужны и белки, и углеводы, оптимальным вариантом разбавления белкового порошка будет сок, а не вода или молоко. Протеин доставит в организм чистый белок, а сок — нужную порцию углеводов.

ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ:

Нередко желающий быстро похудеть человек отказывается от всяческих приемов пищи в течении 2 часов после занятия. С одной стороны, специалисты поддерживают данную практику. Объясняют они это тем, что после тренировки в крови человека множество свободных жиров, которые организм еще может расщепить. А если съесть высоко углеводный продукт или любой другой, то есть предоставить организму энергию, то эти свободные молекулы жира так и останутся в организме. Однако, как было отмечено выше, начнется процесс расщепления мышц, а этот эффект явно не положительный. Поэтому протеин после тренировки для похудения тоже важен.

fizkultura63.ru

Как принимать сывороточный протеин: перед тренировкой или после

Приветствую дорогих читателей моего блога. Продолжаем тему эффективного похудения, и сегодня речь пойдет о протеиновых коктейлях. Они позволяют не только нарастить мышцы, но и сбросить вес. Правда, чтобы это произошло нужно знать, когда пить протеин. А также сколько раз в день. Этим я и хочу с вами поделиться.

Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров

Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.

Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.

Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, хула-хуп, велотренажер и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.

Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:

• протеины очень быстро приводят к насыщению;
• помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
• повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
• трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
• тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

Особенности приема

Итак, спортсмену необходимо около 2-2,5 грамм протеина на кило живого веса (из расчета на сутки). При этом дневная порция белка должна выпиваться не за один, а за 5-6 подходов. Максимальный объем одной порции — 30-40 грамм (в противном случае белок не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на почки и печень).

Время приема:

после пробуждения – первый прием белка. Эту порцию нельзя пропускать, ведь в течение всей ночи организм спортсмена фактически голодал, а на поддержание жизнедеятельности было затрачено большое количество гликогена и аминокислот. Чтобы компенсировать все затраты, необходим «быстрый» — сывороточный протеин. Он усваивается уже через 30-40 минут после приема, питая тело аминокислотами и останавливая процессы катаболизма; протеин перед тренировкой – важный этап в развитии каждого спортсмена. В этот период организму необходимо получить полный запас белков и энергии. Следовательно, за 30-40 минут до начала занятий желательно принять сывороточный протеин, который (при необходимости) можно заменить комплексом ВСАА аминокислот

Важно помнить, что при нехватке энергии организм будет брать ее из собственных мышечных волокон. Тогда о какой эффективности тренировок вообще можно говорить? белок после тренажерного зала

Протеин необходимо принимать не только перед тренировкой, но и по ее завершении. Это логично. После больших физических нагрузок запасы гликогена находятся на «нуле», аминокислоты в дефиците, энергии не хватает. Организму необходимо дать порцию белков и углеводов, которые сразу же наполнят организм белками и восстановят силы. Как в случае перед тренировкой, здесь хорошо пойдет сывороточный протеин в комплексе с быстрыми углеводами. В качестве альтернативы протеину можно использовать и гейнер; протеин перед сном просто необходим для предотвращения катаболических процессов и пополнения мышечных волокон аминокислотами в течение всей ночи. Но сывороточный белок перед сном бесполезен – лучше отдать предпочтение «медленному» казеину, который лишь через несколько часов начинает усваиваться организмом, а затем в течение 6-8 часов питает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/2wiUsXC7SZ4

Быстрые протеины и их цена

По скорости усвоения, протеины бывают быстрыми и медленными. К таким относятся сывороточный, яичный и мясной протеины. Медленные усваиваются долго, например казеин или соевый протеин.

Съесть протеиновый коктейль можно прямо на тренировке
Если же говорить о быстрых протеинах то стоят они обычно дешевле чем казеин. Но здесь уже вы обычно будете обращать внимание не на скорость усваивания, а на качество данного препарата. Обычно цена отвечает качеству товара, и в нашем случае экономить можно на всем, но только не на качестве.

Если же качество протеина будет хорошим, то уже через несколько месяцев вы будете видеть, хоть и незначительный, но успех. А при некачественном протеине он будет помогать вам очень медленно. Тем более, сейчас есть много подделок, которые если не навредят, то точно не помогут. В общем, если уж тратить деньги то на качественный препарат, в котором вы будете уверенны. Ну а подделок лучше всего держаться подальше. Будьте внимательны!

Особенности применения

Как понять, какое время лучше подходит для приема белковой смеси, и когда нужно увеличить дозировку. Здесь все зависит от времени приема:

Утро Когда организм пробуждается ото сна, ему нужно восполнить свои «утраченные» запасы. Почему? Во сне происходит активный расход и переработка полученных за день веществ. Как только резерв заканчивается, организм принимается за белки в мышцах. Как следствие, вы теряете не жира, а собственные белковые клетки. Вот почему сразу после сна в организм должен поступить дополнительный белковый запас. Для этих целей лучше подходит «быстрый» сывороточный протеин. На ночь Из вышесказанного ясно, что ночью наш организм усердно трудится. Что нужно делать, чтобы запасы питательных веществ не исчерпались сразу, и не начался распад белков? Ответ прост – перед сном нужно пить протеины длительного действия (медленные белки). Не бойтесь лишнего веса, ведь когда в организм поступает много белка, то интенсивные тренировки быстро «перегоняют» его в мышцы. Это не только не дает накапливаться жиру, но и сжигает его. Перед тренировкой (за 1,5 – 2 часа) Специалисты уверены, что до начала физических нагрузок добавку нужно пить в маленьких дозах. Для этих целей лучше подходят комплексные или «быстрые» протеины. В этом случае мышцы получают хороший заряд белка, что исключает процессы катаболизма. Такой прием способствует повышению силы, выносливости и улучшению работоспособности на протяжении всего занятия. Хотите увидеть хороший результат, начинайте пить протеин перед тренировкой.

После тренировки Всем известно, что во время интенсивных нагрузок в организме происходит усиленный расход белков

Для восполнения этих «потерь» важно начинать пить белок почти сразу после занятий – через 30-40 минут. Это обязательно

Если вы планируете нарастить мышцы, то еще одна порция белка лишней не будет.

Протеин и правильное время употребления

Протеин является краеугольным камнем для всех спортсменов. И все новички, которые начинают идти по своему пути для приобретения больших мышц, настраивают себя на употребление протеина в большом количестве, надеясь на его могучую силу.

Но если же вы будете пить протеин и при этом сидеть на диване, то у вас ничего не выйдет, так как для достижения цели следует соответственно тренироваться. В общем, протеин будет только помощником, который будет дополнять ваши тренировки хорошим и полезным питанием. И какого-либо строгого времени приема просто не существует, вы должны сами рассчитать и дозировку и время, и тогда достичь результата будет проще.

Когда лучше принимать протеин?

Прием белка после пробуждения

В среднем человек спит 7–8 часов в сутки. В этот промежуток времени в организм не поступает питательных веществ. Поэтому для нормального функционирования органов и систем организм использует вещества, которые он заготовил заранее. Это аминокислоты, образующиеся в результате распада мышечных тканей, и гликоген, который содержится в мускулах и тканях печени.

Утром в организме увеличивает выработка гормона кортизола, который усиливает катаболизм. Чтобы остановить этот процесс, необходимо сразу же после ночного сна принять протеин. Наилучшим выбором станет сывороточный белок или гидролизат протеина.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин.

Протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц.

Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга. Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Прием протеинов перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено.

Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот.

Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц и способствует увеличению силовых показателей

Из чего делают протеин

Некоторые ошибочно полагают, что протеин делают из искусственных компонентов. На самом деле, это предположение в корне неверно. Протеин, присутствующий в большинстве спортивных добавок, как правило добывают из яиц, молока, сои, зерна, бобовых и мяса. Поэтому данный порошок может считаться на 100 % натуральным.

Наиболее распространенным среди бодибилдеров считается яичный протеин, далее по частоте использования следуют молочный и протеин на основе казеина. Употребляют их как во время похудения, так и при наборе массы, ведь белок является одним из основным строительных материалов для мышц, тканей и костей. Осталось разобраться, как именно при разных потребностях пить протеин, до еды или после, и можно ли улучшить свое тело без этой добавки.

Сколько нужно пить протеина? Суточная норма

Потребность в белке различна для людей разного возраста, пола и уровня физической активности. Поэтому суточная норма всегда должна рассчитываться исходя из индивидуальных параметров тела, а любые рекомендации, в которых фигурируют точные абсолютные значения (например, 300 г белка в день) неверны.

Единой позиции среди экспертов, как ученых, так и диетологов, по вопросу “сколько нужно протеина” не существует. Более того, даже официальные рекомендации пересматривались не один раз на протяжении последних десятилетий.

Как правило суточную норму белка рассчитывают двумя способами: как процент от общей калорийности, который должен обеспечиваться белком, или как количество белка в граммах на каждый килограмм массы тела.

В первом случае норма белка в день для набора мышечной массы выражается как 10-35% от общей калорийности. Во-втором 1.6 — 2.2 г на каждый килограмм массы тела.

Т.е. для спортсмена весом 80 кг дневная норма составит 120-160 грамм.

Как видно диапазон достаточно широкий, что прибавляет немного ясности в понимание вопроса.

Но такая неоднозначность оправдана, так как, еще раз повторюсь, потребность в белке является функцией возраста, пола, уровня физической активности (имеет значение 3 или 6 раз в неделю, интенсивность, рабочие веса и т.д.), мышечной массы, типа телосложения и т.д.

При этом также необходимо учитывать, что и виды белка, которые существуют, различаются своей эффективностью: растительные белки, как правило, усваиваются хуже, а значит их нужно съедать больше, при этом комбинируя друг с другом, чтобы компенсировать неполноценность аминокислотного состава.

Вопрос дозировки протеина (включая соответствующие научные исследования) подробно рассмотрен в материале Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?.

Основные принципы, которые упоминаются в указанной статье, следующие:

• если ваша цель набрать мышечную массу, то руководствуйтесь правилом 1.6-1.8 г/кг массы тела белка;
• при отсутствии прогресса и адекватной калорийности рациона, попробуйте поднять дозировку, например, до 2.2 г/кг;
• если вы веган (никаких животных продуктов), то суточную норму растительного белка следует увеличить на 20-30%, т.е. до 2.1-2.3 г/кг;
• у спортсменов силовых видов спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и тренирующихся на выносливость (бег, велоспорт) потребность в белке примерно одинаковая;
• норма белка для спортсменов, принимающим фармакологию, значительно выше; многие из них принимают его в дозах 3 г/кг и выше;
• суточная норма белка для пожилых людей, активно занимающихся спортом, примерно эквивалента таковой для молодых.

Сколько принимать белка для похудения

Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.

Если перестать употреблять обычную пищу у вас возникнет дефицит микро и макроэлементов. Ни один коктейль не заменит овощи, фрукты, мясо и рыбу. В которых содержится множество витаминов и минералов. Поэтому при всей эффективности и полезности протеиновых смесей питание должно быть сбалансированным. Итак, сколько нужно употреблять белка в сутки.

• Если речь идет о наборе мышечной массы: неполным мужчинам – 200-300 г в сутки. Полным и склонным к полноте – не более 200 г. Женщинам среднего телосложения – 250-300 г, полным и склонным к полноте – до 250 г.
• Если вы пытаетесь похудеть с помощью белковых смесей: мужчинам до 160 г, женщинам до 140 г.
• Если вы худеете и работаете на рельеф: мужчинам неполным до 250 г, полным до 200 г. Женщинам среднего телосложения до 200 г, полным до 180 г.

За 1 прием организм усваивает не более 40 г белка. Поэтому если вам нужно принять 160 г разбейте это количество на 4 приема. Если два раза принять по 80 г, половина протеинов не усвоится.

Также не забывайте, что эти вещества всасываются с разной скоростью. Сывороточный — быстрый протеин, а вот казеиновый медленный. Чем медленнее усваивается белок, тем больше организм тратит на него энергии.

Рекомендации по покупке и хранению спортивных протеинов от независимой лаборатории Consumerlab.com

Consumerlab.com — независимая лаборатория, которая осуществляет выборочное тестирование различных пищевых добавок на предмет их качества c целью предупреждения покупателей о возможном вреде.

Наш перевод примера их отчета по спортивным протеинам можно посмотреть здесь, оригинал — здесь.

Специалисты этой лаборатории указывают на то, что при выборе и покупке спортивных протеинов следует обращайте внимание на размеры порций:

«Размеры порций варьируют в широких пределах в протеинах разных производителей: от 10 грамм, до более чем 90 грамм на порцию для порошков.

Имейте это ввиду, когда сравниваете пищевую ценность и стоимость различных протеиновых добавок.»

Увеличение количества белка в рационе требует больших усилий организма на его переработку и, как следствие, приводит к увеличению объема мочеиспускания.

Если при этом вы употребляете недостаточное количество воды, то результатом может быть высокая степень обезвоживания и, как следствие, значительное снижение тренировочной эффективности.

Пейте достаточное количество воды, не менее 8 стаканов в день.

Диета с высоким содержанием белка может приводить к увеличению потери кальция из костной ткани. Этого можно избежать, увеличив ежедневное потребление кальция на 300 мг (примерно стакан молока), сверх нормы.

Подробности в материале Вреден ли протеин? Научные исследования.

Часто в спортивных протеиновых смесях встречается карнитин, польза которого в спорте не доказана.

Последние исследования о вреде карнитина говорят о том, что употребление карнитина может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

У тех, кто употребляет красное мясо (в отличие от вегетарианцев и веганов), в кишечнике присутствуют микроорганизмы, которые преобразуют карнитин в соединения, которые после дальнейшей трансформации в печени способствуют развитию атеросклероза (закупоривание артерий), препятствуя нормальному процессу самоочищения организма от холестерина.

Добавление L-карнитина к продуктам спортивного питания может потенциально способствовать росту этих микроорганизмов и, соответственно, провоцировать развитие долгосрочных сердечно-сосудистых проблем.

Если по медицинским показаниям у вас нет необходимости в приеме карнитина, то правильным будет избегать его долгосрочного употребления в больших дозах (несколько сотен миллиграмм).

Точно так же, разумным будет уменьшить потребление красного мяса, которое является основным источником этого вещества.

Как правильно хранить протеин?

Специалисты Consumerlab.com дают также некоторые рекомендации по хранению протеинов:

В сухом порошкообразном виде, протеин достаточно стабилен и не разрушается, если только не подвергается нагреванию выше 46 ° по Цельсию.

Когда упаковка вскрыта, протеин подвергается воздействию влажности. При влажности воздуха выше 10% он начинает разрушаться.

Для уменьшения воздействия влаги, особенно в условиях влажного климата, лучше хранить порошкообразные продукты в нескольких небольших контейнерах, а не одном большом.

Протеин не следуете хранить в холодильнике, так как когда вы достаете его и оставляете при комнатной температуре, то из-за конденсации на более холодном предмете происходит накопление влаги.

С другой стороны, жидкие протеиновые добавки, такие как готовые к употреблению спортивные напитки, как правило, чувствительны к теплу: даже при комнатной температуре они становятся нестабильными и происходит разрушение протеина.

Если вы живете жарком климате, то предпочтительным является их хранение в холодильнике, особенно после вскрытия.

Касаемо ненавязчивой рекламы, о которой вы не знали

Речь пойдет не об обычной рекламе, где там рекламируют то или иное спортивное питание, так сказать — напрямую. Ну, пример: «Качественное спортивное питание — лучшее соотношения цены и качества», про это думаю рассказывать не надо))), речь пойдет о том, о чём люди даже не догадываются!!!

Фишка в том, что реклама подается как прикол (розыгрыш) или ещё что нибудь в таком духе… взять к примеру достаточно известный в рунете паблик вконтакте «доча.ком», посмотрите сколько там приколов на эту тему про спорт.пит… ниже см. примеры:

Вы видите это?))) Все это сраное дерьмо как бы «провоцирует» людей покупать спортивную продукцию (протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели и прочую фигню)… а ведь большинство даже не догадывается, что это делается не просто так)) не по приколу так сказать, а специально

Стоит ли пить коктейль после тренировки? Правда о белках

Вы, наверное, слышали об одном из основных утверждений о том, чтобы стать больше и сильнее: ешьте белок в течение часа после тренировки, чтобы стимулировать рост мышц. Это называется синхронизацией белка, и идея заключается в следующем: тренировки с отягощениями увеличивают доставку аминокислот в мышцы, а также их усвоение. Следовательно, чем раньше вы потребляете белок после тренировки, тем сильнее стимулируется синтез мышечного белка. Теоретически правильное время потребления белка приводит к большему долгосрочному приросту силы и мышечной массы.

Но исследования на самом деле не доказывают, что это работает — или не работает, если на то пошло. «Около половины долгосрочных исследований говорят, что время потребления белка имеет эффект, а другая половина — нет», — говорит Алан Арагон, магистр медицины, консультант по питанию Men’s Health . Все исследования, которые показывают устойчивую пользу, являются краткосрочными, и многие из них имеют ограничения.

Например, Арагон цитирует один недавний метаанализ 22 исследований, опубликованных в American Journal of Clinical Nutrition .Было обнаружено, что белковые добавки улучшают безжировую массу тела и мышечную силу. Поскольку в большинстве исследований участникам предлагалось потреблять белок во время упражнений, исследователи пришли к выводу, что метаанализ показал, что время действительно приводит к большему набору мышц. Тем не менее, Арагон отмечает, что среднее потребление белка участниками было низким для активного человека (около 0,5 грамма на фунт веса тела), а белковые добавки довели это потребление до максимального уровня (около 0,8 грамма на фунт веса тела).«Возможно, именно то, что помогло, — это общее потребление большего количества белка, а не то, что добавка была приурочена к упражнениям. На основании исследования невозможно выделить время или общий белок, что имело значение », — говорит Арагон. (Чтобы получить больше необходимых намеков для мышц!)

Вот три истины, которые вам нужно знать о времени потребления белка:

1. «Волшебное окно» длиннее, чем вы думаете.
Некоторые эксперты говорят, что вы должны потреблять белок через 20 минут после тренировки, в то время как другие утверждают, что это час.Реальность: у вас больше времени. По словам Арагона, исследования показывают, что повышенная чувствительность мышц к белку сохраняется не менее 24 часов. Фактически, одно обзорное исследование 2012 года, проведенное Университетом Макмастера, показало, что синтез мышечного белка может продолжаться от 24 до 48 часов после тренировки. «Эффект усиливается сразу после тренировки и со временем ослабевает, но это, конечно, не означает, что волшебное окно закроется через час», — говорит Арагон. Это означает, что теоретически вы захотите сразу же съесть протеин, но, поскольку синтез мышечного протеина не сильно падает после тренировки, вам не нужно спешить, чтобы проглотить протеиновый коктейль.Почему? Смотрите наш следующий пункт.

2. Общее потребление белка имеет большее значение.
Для среднего активного парня, стремящегося быть здоровым и худеть, время потребления белка не будет иметь значения, если вы сначала не удовлетворите другие потребности в питании, говорит ведущий исследователь и большой Защитник кормления после упражнений, Стюарт Филлипс, доктор философии, из Университета Макмастера в Онтарио. Не то чтобы время не помогло, просто это не самый важный фактор в наращивании мышечной массы и потере веса. Что такое? Помимо регулярных тренировок, вам необходимо потреблять достаточное количество белка в течение дня.

Ограничение потребления белка может максимизировать его эффект: одно из исследований Phillips 2012 года, опубликованное в Nutrition & Metabolism , показало, что потребление 20 граммов белка (примерно столько же, сколько содержится в контейнере греческого йогурта) каждые три часа четыре раза в день было лучше. в помощи мужчинам в наращивании мышечной массы, чем употребление белка чаще (10 граммов белка восемь раз в день) или реже (40 граммов белка два раза в день). Ученые отмечают, что умеренные количества могут более эффективно стимулировать синтез мышечного белка.«Помимо пользы для мышц, протеин значительно насыщает, поэтому он также помогает при похудании», — говорит Филлипс. Хорошие новости: большинство из нас в любом случае едят три или четыре раза в день — просто убедитесь, что ваша еда сбалансирована и включает белок. Устали от курицы? Щелкните здесь, чтобы увидеть 37 рецептов с протеиновыми добавками.

3. Прием пищи перед тренировкой тоже работает
В зависимости от объема приема пищи, уровни аминокислот, глюкозы и инсулина в крови достигают пика где-то через один-три часа после еды — «всасывающее состояние ваших мышц», когда они наиболее восприимчивы к белку.После этого требуется от 3 до 6 часов, чтобы эти уровни в крови упали до исходного уровня. Это большое окно. Так что, если так удобнее, вы можете съесть богатую белком пищу за 1-2 часа до тренировки и ощутить ее преимущества, отмечает Арагон. Если ваш график не позволяет есть перед тренировкой или вы избегаете его, потому что это болит желудок, это не имеет большого значения — просто убедитесь, что вы съедите что-нибудь после.

Хотя исследования неоднозначны, одно исследование из Endocrinology and Metabolism показало, что потребление 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой так же эффективно, как и через час после тренировки.

ВАШ МАКСИМАЛЬНЫЙ ПЛАН МЫШЦ

Для общего здоровья и снижения веса активным мужчинам Арагон рекомендует потреблять от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела, ошибаясь в большей степени. (Одно предостережение: тренированным спортсменам, сокращающим калории, возможно, потребуется потреблять более 1 грамма белка на фунт веса тела.) По его словам, употребление большего количества белка дает огромные преимущества, помогая сохранить безжировую массу тела (особенно важно, если вы сокращение калорий для похудения), повышение метаболизма и повышение чувства насыщения.

Парню, который пытается выжать из тренировки больше, может помочь выбор времени для белка. Легкое руководство для всех? Съешьте от 25 до 40 граммов белка в течение одного-двух часов до и после тренировки. По сути, «планируйте тренировку между приемами пищи, богатыми белком, и вы охватите все свои основы», — говорит Арагон. Некоторые варианты: мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с водой, 1 ½ стакана греческого йогурта, одна чашка творога или от 4 до 6 унций курицы или свинины. Чтобы получить больше идей, ознакомьтесь с этими 5 идеальными протеиновыми закусками для спортзала.

Связанное содержимое:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как скоро после тренировки следует пить протеиновый коктейль?

Основные сведения …

• Белок необходим при тренировках.
• Протеиновые коктейли — отличный способ быстро усвоить питательные вещества, необходимые организму после тренировки.
• Протеиновые коктейли — не единственный способ потреблять белок, но их жидкая форма и отсутствие добавления сахара и жира делают их удобными и легкими для переваривания.

Независимо от того, чувствуете ли вы голод после тренировки или нет, вам необходимо есть послетренировочную еду.

Для многих самый простой способ сделать это — выпить протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки.

Чем быстрее вы потребляете протеиновый коктейль после тренировки, тем лучше.

Это не означает, что вы должны использовать его по дороге в раздевалку, но вы должны потреблять необходимые белки и углеводы в течение одного часа после завершения тренировки.

Как скоро после тренировки вы выпьете протеиновый коктейль, так же важно, как и то, что вы пьете или едите.

Протеиновый коктейль — хороший выбор из-за его состава. Однако вы можете есть все, что представляет собой смесь белков и углеводов, при условии, что они не богаты жирами. Также нужно пить воду во время и после тренировки.

Чтобы не сбиться с пути к достижению своих целей, станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, составителям тренировок, отслеживанию питания и многому другому!

Почему нужно пить протеиновый коктейль после тренировки?

Протеиновый коктейль — один из лучших источников белка и углеводов, которые вы можете употреблять после тренировки. Причина в том, что он легко и быстро переваривается, что дает вашему организму то, что ему нужно, когда оно нужно.

После тренировки ваше тело должно восстанавливаться.Если вы не дадите ему то, что нужно для этого, он возьмет это из других источников внутри вашего тела.

Белок и углеводы работают вместе, чтобы помочь восстановить ваши недавно сломанные мышцы.

Если ваше тело не может найти новые источники, чтобы это произошло, оно будет прибегать к тому, что может найти. Это означает, что он фактически разрушит ваши мышцы, чтобы получить то, что ему нужно, что является прямо противоположным эффектом того, над чем вы только что работали.

Как только вы закончите тренировку, вам нужно дать вашему телу белки и углеводы, которые легко усваиваются, чтобы они могли сразу же приступить к работе, помогая восстановить разорванные мышцы.Протеиновый коктейль — один из лучших способов добиться этого.

Можно ли есть что-нибудь кроме протеинового коктейля после тренировки?

После тренировки ваше тело нуждается в белках и углеводах. Вам не обязательно получать это из протеинового коктейля, хотя протеиновый коктейль является одним из самых простых и эффективных источников питания после тренировки.

Протеиновые коктейли удобны, поэтому для их приготовления не требуется много усилий после тренировки.Они также легко переносятся, особенно если вы не чувствуете голода после тренировки.

Основная причина, по которой протеиновый коктейль является настоятельно рекомендуемым приемом пищи после тренировки, заключается в том, что он представляет собой жидкий источник белка и углеводов. Жидкости перевариваются намного легче и быстрее, чем цельные продукты, поэтому они сразу же начинают работать, помогая вашему организму восстановить необходимый ремонт.

Если вы быстрее доставляете необходимые питательные вещества к источнику, ваше тело не будет вынуждено грабить другие источники, которые у него уже есть, например, вашу текущую мышечную ткань.

Еще одна причина, по которой протеиновый коктейль является хорошим выбором, заключается в том, что он сбалансирован для приема пищи после тренировки. Это означает, что он не содержит жиров или других элементов, которые замедляют процесс пищеварения, препятствуя быстрому потреблению белков и углеводов.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Стоит ли пить протеиновый коктейль перед тренировкой?

Хотя протеиновый коктейль — отличный способ помочь вашему телу получить пользу от тренировки за счет быстрого восстановления нанесенных повреждений, он также полезен перед тренировкой .

Для того, чтобы тренироваться эффективно, вам нужно иметь нужное количество энергии.

Чтобы лучше понять, какую пользу могут принести протеиновые коктейли, посмотрите короткое видео ниже.

Протеиновый коктейль — это сбалансированная смесь белков и углеводов, которая может помочь подпитывать ваше тело и дать вам энергию, необходимую для поддержания хорошей тренировки.

Если вы употребите протеиновый коктейль примерно за час или два до начала тренировки, у вас будет энергия, необходимая для постоянной тренировки.

Если вы попытаетесь получить энергию за счет сахарного топлива, вы не справитесь с этой тренировкой эффективно. Вам нужно дать своему телу нужную энергию, чтобы все ваши уровни оставались стабильными.

Вместо протеинового коктейля можно съесть небольшую порцию пищи, состоящей из белков и углеводов.

В отличие от послетренировочного приема пищи, когда жир вреден, предтренировочный прием пищи может содержать небольшое количество полезных жиров.

Однако чем больше у вас жира в предтренировочном приеме пищи, тем больше времени потребуется вашему организму, чтобы переварить то, что вы ему дали.

Следовательно, вам следует уменьшать количество потребляемого жира по мере приближения к тренировке, чтобы у вашего тела было время, чтобы должным образом преобразовать и использовать потребляемые вами белок и углеводы.

Протеиновые коктейли удобны, но они не единственный источник белка и углеводов, который нужен вашему организму. Однако, если вы выпьете протеиновый коктейль в течение часа после тренировки, вы получите максимальную пользу от тренировки.

Начните просматривать все различные типы протеиновых добавок прямо сейчас, а затем подумайте о подписке на наш план PRO, чтобы вывести свои цели в тренировках с отягощениями на новый уровень!

Через какое время после тренировки можно принимать протеиновый коктейль? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.

Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваш план питания становится все более важным, чтобы обеспечить вас топливом, необходимым как для упражнений, так и для восстановления.Правильное питание может максимизировать усилия, которые вы прикладываете к тренировкам, и даже увеличить прирост силы, производительности и мышечной массы. С этой целью может быть полезно съесть протеиновый коктейль вскоре после тренировки, когда ваши мышцы вот-вот начнут восстанавливаться.

Роль белка в восстановлении

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются нагрузке, особенно во время упражнений с отягощениями. Некоторые из ваших существующих мышечных волокон растягиваются или рвутся, и ваше тело восстанавливает и заменяет их в течение периода восстановления.Этот процесс наращивания и восстановления мышц, известный как синтез мышечного протеина или MPS, требует, чтобы диетический белок работал. Хотя ваше тело может накапливать белок, чтобы использовать его тогда, когда он вам больше всего нужен, многие эксперты считают, что есть особое окно возможностей для потребления белка сразу после тренировки, когда вы лучше всего можете использовать это питательное вещество для MPS.

Временное окно

По словам исследователя питания Джеффри Волека, доктора философии по питанию Джеффри Волек, лучшая стратегия для максимального увеличения MPS — это принимать половину дозы протеина за 30 минут до тренировки, а другую половину — за 30 минут после нее.D. Это может означать выпить половину коктейля перед тренировкой и половину после нее или сделать два небольших коктейля в разное время. И имейте в виду, что больше белка не обязательно лучше. Добавление двух или трех ложек протеинового порошка в коктейль не заставит вас нарастить лишние мышцы. Согласно исследованию, опубликованному в 2008 году в «Американском журнале клинического питания», 20 граммов белка достаточно, чтобы максимально стимулировать MPS.

Пропущенное окно

Что делать, если вы пропустите 30-минутное окно? Фактическое окно для дозаправки для восстановления и ремонта намного шире, чем когда-то думали, объясняет Американский совет по учениям.Так что, если вам не удастся заправиться час или два, ничего страшного.

Съешьте от 15 до 25 граммов протеина после тренировки в коктейле. Вам также необходимо 1-2 грамма углеводов на каждый килограмм вашего веса (килограмм равен 2,2 фунту) в еде, ближайшей к вашей тренировке. Итак, включите в коктейль фрукты, бублик или другие углеводы, чтобы максимально улучшить восстановление и восстановить энергию.

Shakes Vs. Еда

Протеиновые коктейли имеют много преимуществ для активных людей, включая удобство и специально разработанные смеси питательных веществ.Однако, если вы можете получить белок до и после тренировки из цельных продуктов, возможно, вы окажете своему организму большую услугу. По данным онкологического центра имени доктора медицины Андерсона, натуральные продукты содержат защитные антиоксиданты, фитонутриенты и другие вещества, которых не могут предложить добавки, и они являются лучшим универсальным вариантом питания. Международное общество спортивного питания также рекомендует, чтобы люди, ведущие активный образ жизни, получали белок из продуктов, а не из добавок, когда это возможно.

До или после тренировки? — Fitness Volt

Белок, возможно, является наиболее важным питательным веществом для людей, которые занимаются спортом.Это вдвойне, если вы тренируетесь на силу или рост мышц. Интенсивные тренировки вызывают катаболизм или разрушение мышц.

Вашему организму нужен белок и содержащиеся в нем аминокислоты, чтобы восстановить повреждения и сделать ваши мышцы больше и сильнее. Слишком мало белка может помешать вашему прогрессу.

Вопрос о том, сколько протеина вам действительно нужно, остается предметом споров. RDA (рекомендуемая дневная норма) для белка составляет жалкие 0,36 грамма на фунт веса тела (1). Этого достаточно, чтобы поддерживать сидячий образ жизни, но, вероятно, недостаточно для специализированного спортсмена.

Напротив, исследования показывают, что люди, которые упорно тренируются и часто нуждаются в белке более чем в два раза, чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок. Это означает не менее 0,72 грамма на фунт веса тела (2).

Многие бодибилдеры проявляют осторожность и потребляют один грамм на фунт. Это красивое круглое число упрощает вычисление макросов. Это также гарантирует, что есть запас белка, устраняя опасность дефицита.

Воспользуйтесь нашим калькулятором протеина, чтобы рассчитать рекомендуемое суточное потребление.

Хотя можно получить достаточное количество белка из пищи, это не всегда практично. В конце концов, вы можете взъерошить своего начальника или учителя, если продолжаете есть куриные ножки и тунец каждые несколько часов.

Вот здесь и появляются протеиновые порошки.

Протеиновый порошок значительно упрощает получение достаточного количества этого важного макроэлемента. Просто смешайте одну-две мерных ложки с водой и выпейте. Большинство протеиновых порошков содержат 20-25 граммов протеина на порцию, что значительно упрощает достижение дневной нормы потребления протеина.

Но стоит ли употреблять протеиновый коктейль до или после тренировки? Давайте обсудим!

Белок перед тренировкой

Некоторым спортсменам нравится принимать протеиновый коктейль перед тренировкой. Идея состоит в том, что коктейль поможет предотвратить катаболизм мышц. А когда тренировка подходит к концу, аминокислоты из коктейля будут доступны, чтобы запустить процессы восстановления и роста мышц.

Хотя эта концепция имеет смысл на бумаге, нет никаких доказательств, подтверждающих ее (3).Это может даже навредить вашей тренировке.

Во время упражнений кровь отводится от пищеварительной системы, чтобы снабжать тренируемые мышцы большим количеством кислорода. Это почти полностью останавливает процесс пищеварения. Белок, потребленный непосредственно перед тренировкой, в основном остается в желудке, где он остается непереваренным. Это определенно не будет доступно вашим мышцам.

Употребление белка перед тренировкой также может вызвать всплеск инсулина и соответствующее падение уровня глюкозы в крови.Это может вызвать у вас чувство усталости и даже повлиять на продолжительность и интенсивность тренировки.

В зависимости от вашей переносимости пищи в желудке во время тренировки это может вызвать вздутие живота и расстройство желудка. Большинство людей считают упражнения более комфортными, если их желудок пуст.

По теме: Как долго нужно ждать тренировки после еды?

Предтренировочные добавки обеспечивают энергию без объема и разработаны для очень быстрого действия. Вот почему их обычно хорошо переносят перед тренировкой.Однако они более жидкие, чем еда, поэтому так быстро перевариваются. Даже в виде коктейля белок — это скорее еда, чем жидкость, поэтому его переваривание занимает больше времени.

Резюме — употребление протеинового коктейля перед тренировкой не дает реальной пользы и может затруднить вашу тренировку, вызывая расстройство желудка или снижение уровня глюкозы в крови.

Протеин после тренировки

Питьевой протеиновый коктейль

В то время как некоторые тренирующиеся любят выпивать протеиновый коктейль перед тренировкой, больше людей, как правило, употребляют протеиновый порошок после тренировки.Фактически, из-за того, что называется «анаболическим окном», многие спортсмены изо всех сил стараются выпить протеиновый коктейль в течение 30 минут после завершения тренировки.

Для большинства предпочтительным является сывороточный протеин. Это потому, что он быстро переваривается и увеличивает метаболизм белка после тренировки в большей степени, чем казеин и другие типы протеинового порошка (4).

Однако исследования показывают, что анаболическое окно намного длиннее, чем 30 минут, как считает большинство людей.Фактически, это могло длиться несколько часов (5). Это означает, что действительно не стоит спешить пить протеиновый коктейль сразу после тренировки. Вместо этого вы можете выпить протеиновый коктейль или съесть высокобелковую пищу в часы после тренировки.

Узнайте больше о последних исследованиях анаболического окна здесь.

Хотя ваше тело действительно нуждается в белке после тренировки, похоже, не так уж важно, как скоро вы его потребляете и какую форму он принимает. Если вам удобно пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, нет причин не продолжать это делать.Но если вы предпочтете немного подождать или вместо этого съедите твердую пищу с высоким содержанием белка, это тоже сработает.

Резюме — анаболическое окно длится намного дольше, чем предполагалось изначально. Три часа и более, а не только 30 минут. Хотя употребление быстродействующего коктейля из сывороточного протеина или аналогичного напитка сразу после тренировки не повредит вашим успехам, но это не обязательно.

Ежедневное потребление белка более важно, чем время приема питательных веществ

Диета с высоким содержанием белка

Исследования показывают, что получение достаточного количества белка каждый день намного важнее, чем при употреблении протеиновых коктейлей (7).Использование протеинового порошка непосредственно до и после тренировки дает одинаковые эффекты и преимущества.

Итак, не беспокойтесь о том, лучше ли потреблять белок до или после тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что удобно.

Если вы предпочитаете принимать протеиновый коктейль перед тренировкой, и он не вызывает побочных эффектов, вам следует продолжать это делать. Или, если вы хотите выпить протеиновый коктейль сразу после последнего подхода тренировки, нет причин останавливаться.

В конечном итоге могут работать оба варианта, и вы можете выбрать один, оба или ни один из них. Что еще важнее, так это достижение цели ежедневного потребления белка. Дефицит белка подорвет ваш прогресс гораздо больше, чем время приема протеинового коктейля.

Для большинства из нас получение достаточного количества белка означает употребление продуктов с высоким содержанием белка во время всех основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), а затем употребление богатых белком закусок между приемами пищи.

Хорошие варианты включают пакеты из фольги из тунца и лосося, вяленое мясо из говядины и индейки, яйца вкрутую, орехи и семена, а также основные протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Так что не переживайте, если вы закончили тренировку только для того, чтобы понять, что забыли шейкер или протеиновый порошок. Просто съешьте богатую белком пищу или встряхните, когда это удобно. Прежде чем отправиться на ночь, убедитесь, что вы достигли дневной нормы потребления белка.

Заключение

Как культуристы, многое из того, что мы делаем и во что верим, основано на «братской науке». Это идеи и убеждения, связанные с тренировками и питанием, которые не всегда подтверждаются исследованиями.

В некоторых случаях братство выдерживает научную проверку, и то, что мы считаем правдой, в конечном итоге оказывается именно этим. В других случаях «настоящая» наука выставляет брата как неверное.

Оказывается, анаболическое окно — это лучшая наука. На бумаге это имеет большой смысл, но на самом деле это не так, как мы думаем. Фактически, анаболическое окно не ограничивается 30-минутным периодом, а больше похоже на гараж двойной ширины, рассчитанный на несколько часов.

Выбор времени для встряхивания протеина — еще один пример благонамеренного, но оспариваемого с научной точки зрения братства. Неважно, употребляете ли вы протеиновые коктейли до или после тренировки. Вместо этого просто убедитесь, что вы потребляете достаточно белка каждый день. Недостаток белка подорвет ваш прогресс гораздо больше, чем выбор между протеиновыми коктейлями до или после тренировки.

Ссылки:

1 — Гарвардская медицинская школа: Сколько протеина вам нужно каждый день? https: // www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

2 — British Journal of Sports Medicine: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression of Влияние протеиновых добавок на увеличение мышечной массы и силы в результате тренировок с отягощениями у здоровых взрослых https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

3 — PubMed: Протеин до и после тренировки Прием пищи оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

4 — PubMed: Добавка сывороточного протеина улучшает метаболизм протеина всего тела и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование https: //www.ncbi.nlm .nih.gov / pmc / article / PMC5537849 /

5 — PubMed: Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/

6 — PubMed: Влияние белкового времени на силу и гипертрофию мышц: метаанализ https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/

7 — PubMed: Последние перспективы относительно роли диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

Протеиновый коктейль до или после тренировки? Топливо для лучших результатов

Niamh из Антрима спрашивает: «Следует ли мне принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?»

Готов поспорить, вы любите протеиновый коктейль.Нет? Тогда ваша лучшая подруга будет сидеть на дне своего шейкера по совке, а женщина в душе в спортзале рядом с вами перед тренировкой заткнет свою шейку.

Этот подъем среди женщин, принимающих протеиновые добавки, произошел в последние несколько лет, когда кросс-тренажер перешел на стойку для приседаний, поскольку силовые тренировки стали неотъемлемой частью тренировок многих женщин. Итак, следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

«Протеиновые порошки — часть культуры силовых тренировок», — говорит тренер по физкультуре и трансформации тела Дэн Уиллер.«В наши дни я редко встречаю женщину, которая занимается спортом, но не вводит протеиновые коктейли в свой рацион».

И поскольку бадья с протеиновым порошком теперь так же вездесущи, как банка помидоров в шкафах для женщин, которые занимаются спортом, количество предлагаемых коктейлей, различных типов доступных источников протеина и заявлений, которые они предъявляют организмом, увеличивается.

По мере того, как на рынок поступает все больше продуктов, растет и количество вопросов, которые у нас возникают — поэтому мы обратились к экспертам.

Как работают протеиновые коктейли?

Во-первых, вам нужно понять, почему белок — макроэлемент в целом, а не порошок — так важен для женщин, которые тренируются.У вас, вероятно, есть какое-то рабочее понимание того, почему это важно, но давайте перейдем к молекулярному.

«Белок — это макроэлемент, который содержит аминокислоты, которые объединяются для создания и поддержания костей, кожи, гормонов и мышц», — объясняет доктор Грэм Клоуз, профессор физиологии человека Ливерпульского университета Джона Мура, который консультирует некоторых ведущих британских спортсменов. по питанию.

‘Думайте о них как о кубиках Лего. Когда мышцы повреждаются в результате упражнений, конструкторы Lego готовы к восстановлению, но они смогут приступить к работе только в том случае, если вы дадите им блоки », — объясняет он.Тренируйте мышцы <без> адекватных аминокислот, и у вас не останется другого выхода, кроме как разрушиться.

Вернемся к конструкторам Lego: «Они настолько полны решимости построить эти мышечные стенки, что сломают существующие мышцы, чтобы получить необходимые аминокислоты», — объясняет доктор Клоуз.

Итак, сконцентрироваться на увеличении потребления белка по мере увеличения тренировок не составляет труда.

Стоит ли протеиновый порошок?

В идеальном мире этот белок можно было бы получать из цельных продуктов: мяса, яиц, морепродуктов, молочных продуктов, бобов и бобовых.(Любой диетолог, который стоит их копченых хлопьев морской соли Maldon, скажет вам это.)

Но если вы не упустите половину своей зарплаты в местной мясной лавке и потратите средний вечер на варку яиц или жарку куриных грудок, легкость и скорость протеиновый порошок — его главный аргумент.

«Протеиновый порошок — это не какое-то странное искусственное вещество — это просто отдельная часть пищи», — объясняет спортивный диетолог Дрю Прайс. «А когда дело доходит до роста и восстановления мышц, 30 г белка из коктейля так же хорошо, как эквивалентное количество из куриной грудки.

Доктор Стюарт Грей из Университета Глазго соглашается, добавляя: «Порошки доставляют огромное количество аминокислот в мышцы без большого количества нежелательных калорий».

Сколько протеинового порошка мне следует принимать?

Если вы предпочитаете силовые тренировки на регулярной основе для наращивания мышечной массы, доктор Клоуз рекомендует потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса тела.

Итак, если вы весите 60 кг, вам нужно отложить в этот день 90 г белка, независимо от существующего соотношения мышечного жира в вашем организме.

Кардио вентилятор? «Бегунам потребуется меньше, скажем, 1,2 г белка на кг массы тела, потому что кардио не повреждает мышечные волокна так сильно, как силовые тренировки».

Хотя некоторые эксперты утверждают, что добавление протеина бессмысленно, настаивая на том, что женщинам требуется только 10% потребляемых калорий из протеина (примерно 0,8 г на кг массы тела), доктор Клоуз, который также является заместителем председателя Регистра спортивного питания Великобритании, оспаривает идея о том, что все мы получаем достаточно белка по умолчанию.

«Общие рекомендуемые дозы основаны на малоподвижных людях, отвечающих« адекватным »требованиям», — поясняет он. «Женщины, которые регулярно тренируются и работают с оптимальными показателями, имеют другие потребности».

Когда мне следует принимать протеиновый коктейль?

Когда у вас есть коктейль, это не менее важно. Выпейте его сразу после здоровой, богатой белком еды, и, по словам доктора Клоуз, вы зря потратите время и деньги.

«Ваше тело просто возьмет белок, который ему нужен, из обоих — примерно 30 г — а остальное выделит в виде мочевины», — объясняет он.«Лучше всего снабжать ваши мышцы постоянным потоком аминокислот».

Его совет — рассчитать общее количество необходимого вам белка в день, разделить на четыре и стремиться потреблять его в равных количествах каждые три или четыре часа.

Как насчет окна для белка после тренировки?

«Это ерунда», — возражает Прайс. «Мы знаем, что анаболический ответ на тренировку, то есть способность организма увеличивать синтез мышц, длится 24 часа».

Доктор Клоуз соглашается, что эта концепция — не более чем миф: «Люди никогда бы не смогли развиться, чтобы создать Этот механизм означал, что к тому времени, когда охотник-собиратель вернулся домой со своей добычей, питательные вещества перестали быть полезными или адекватно метаболизировались организмом.’

Интересно — так почему мы все думаем, что белковое окно — это вещь? — объясняет Рик Миллер, сертифицированный спортивный диетолог.

«Идея о том, что таким образом можно быстрее наращивать мышцы, пришла из исследований в начале 00-х годов, которые показали, что синтез мышечного протеина — механизм, с помощью которого вы наращиваете массу — стимулируется потреблением сывороточного протеина в течение часа после завершения тренировки. ‘ он говорит.

«Но результаты, обнаруженные учеными, были настолько малы, что они будут едва заметны в течение 10-летнего периода.’

Протеиновый коктейль до или после тренировки: каков результат?

По сути: когда или как бы вы ни получали свою норму белка, не имеет значения, если вы регулярно поддерживаете свои мышцы в течение дня, питаясь белком.

Для этого из миндаля, протеиновых батончиков и сваренных вкрутую яиц получаются отличные, богатые белком закуски.

«Полезно употреблять протеин в любой момент после тренировки», — повторяет Миллер. «После тяжелой тренировки скорость синтеза протеина будет повышаться в течение 24 часов.В течение этого времени ваше тело будет чувствительно к любому белку, который вы потребляете, и автоматически будет наращивать мышцы. просто … отправляйтесь домой и приготовьте сбалансированную, богатую белком еду. (Загляните сюда для некоторого вдохновения.)

Очень просто, если разбить его на части.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

коктейлей и пища для восстановления мышц | В раздевалке

Протеиновые коктейли и настоящая еда идут бок о бок в окне после тренировки. Но что лучше для восстановления мышц?

Было время, когда каждый посетитель тренажерного зала думал, что ему нужно отбросить тряску в течение 30 минут после того, как он убрал последнюю гантель. Времена изменились. Хотя идея строгого послетренировочного окна была в значительной степени опровергнута (1), все же есть веские доказательства того, что нужно продолжать есть после тренировки.Сроки послетренировочного питания могут быть не такими важными, как мы когда-то думали. Но содержимое есть. После тренировки вашему организму необходимы белки и углеводы. Имеет ли значение, получаете ли вы эти макроэлементы из качественного протеинового коктейля или из еды?

3 причины для питания после тренировки

• Заправьте запасы энергии после их истощения после тренировки
• Поддерживает восстановление и рост мышечной ткани
• Предотвратить чрезмерное разрушение мышц

Что такое послетренировочное питание?

Подобно тому, как завтраком может быть любой прием пищи, который прерывает ночное голодание, вашим посттренировочным питанием является любая закуска, коктейль или прием пищи, который вы едите после тренировки.Большинство людей предпочитают принимать эту еду в течение 45 минут, но это все равно считается послетренировочным приемом, если это происходит через два часа после тренировки.

Питание после тренировки восполняет энергию и гликоген в мышцах, помогает снизить мышечную усталость и может предотвратить болезненность. Одна из его самых важных ролей — повышение синтеза мышечного белка (2).

Аминокислоты в вашем послетренировочном протеине стимулируют синтез чистого мышечного протеина, ключевую часть процесса наращивания мышечной массы.

Настоящая еда против протеиновых коктейлей

Мы знаем, что хорошая послетренировочная еда должна включать быстро перевариваемые белки и углеводы с очень небольшим содержанием жира (поскольку жир замедляет опорожнение желудка).Имеет ли значение, получаете ли вы эти макросы из качественного протеинового коктейля или из рыбы и картофеля? Давайте посмотрим на плюсы и минусы.

Чехол для протеина и углеводов из коктейля

Очевидное преимущество протеинового коктейля — удобство. Смешивание протеинового коктейля занимает несколько секунд. Возьмите банан или рисовые лепешки из-за углеводов, дело сделано. Или добавьте протеиновый порошок во фруктовый смузи, смешайте его с овсяными хлопьями и ешьте.

Это отличный вариант, если вы сразу же идете с учебы на работу или в институт, или если у вас нет доступа к кухне в течение нескольких часов.Вы можете пить протеиновый коктейль или смузи где угодно. Никакого запаха. Никакого беспорядка. Нет посуды.

И вы можете стать действительно конкретным с помощью макросов, что идеально подходит, если вы соблюдаете диету или хотите увеличить количество углеводов и белков во время фазы набора.

Сделайте это еще проще с многофункциональным устройством

Единственный недостаток большинства протеиновых коктейлей — это просто протеин. Сывороточные, казеиновые и веганские протеиновые порошки содержат много белка, но содержание углеводов является случайным.Поэтому вам нужно найти источник углеводов вместе с протеиновым коктейлем.

Решение? Используйте комплексный протеиновый порошок после тренировки, например CNP Pro Recover . Мы сделали это специально для окна восстановления после тренировки. В нем уже есть все необходимое: три типа белков, углеводы с высоким гликемическим индексом, ди- и трипептидные аминокислоты и BCAA.

Если вы собираетесь употреблять протеиновый коктейль после тренировки, мы настоятельно рекомендуем вам использовать специальный восстанавливающий коктейль, например Pro Recover.В противном случае вы упустите возможность наполнить свой организм быстродействующими углеводами, аминокислотами, BCAA и витаминами. (Простой коктейль из сывороточного протеина — это не то же самое).

Чемодан для цельнозерновой еды

Конечно, домашняя еда — это допустимый вариант для окна после тренировки. Но вот почему мы не такие большие поклонники.

Прежде всего: логистика. Поднимите руку, если у вас всегда есть доступ к зоне для приготовления пищи, плите, микроволновой печи, столовым приборам и посуде сразу после тренировки? Можете ли вы приготовить, приготовить и съесть еду в течение часа или около того после выхода из тренажерного зала?

У большинства людей нет времени на это, не испытывая стресса.Реальность такова, что вы проголодаетесь (и, вероятно, начнете выбирать плохую пищу еще до того, как она будет готова). Или вы отвлечетесь и, наконец, получите возможность поесть через 3 часа.

И, конечно же, есть простой факт, что есть. Ваша задача состоит в том, чтобы приготовить полноценную пищу с точными макросами, микроэлементами, витаминами и энергетическим балансом мерной ложки Pro Recover. Это означает взвешивание продуктов, вычисление макросов и отслеживание приема пищи.

Мы думаем, что намного проще использовать Pro Recover сразу после тренировки.Затем сосредоточьтесь на цельной пище позже в тот же день, когда у вас будет время сделать это должным образом.

(и Pro Recover работает намного эффективнее в расчете на одну порцию!)

Как вы относитесь к важному обеду после тренировки после тренировки? Встряхнуть, перекусить, поесть или смузи? Купите ассортимент CNP Professional после тренировки добавок , чтобы найти идеальный продукт, соответствующий вашим потребностям.

Артикул:

(1) https: // jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5 «Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?», Алан Арагон и Брэд Шонфельд, Журнал Международного общества спортивного питания, 2013 г.

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142 «Проглатывание казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями», Типтон и др., Med Sci Sports Exercise, 2004

Время приема добавок до и после тренировки

Когда вы начинаете элитную тренировочную программу, вы проводите много времени в тренажерном зале, совершенствуя свою форму, тщательно калибруя тренировку для достижения желаемых результатов и отслеживая свои калории, как ястреб.

Ваши общие потребности в питании тоже сильно меняются. Теперь вашему организму требуются добавки, чтобы максимизировать прирост, ускорить восстановление и минимизировать болезненность мышц. А когда дело доходит до приема добавок, время имеет значение — вам нужны правильные питательные вещества, чтобы вовремя активировать метаболизм, чтобы оставаться в отличной форме и продолжать развивать мышцы.

Но как выбрать правильные добавки до и после тренировки, если вы все еще новичок в тренажерном зале? И как вы отслеживаете, когда что нужно принимать? Вот все, что вам нужно знать, чтобы принимать добавки до и после тренировки — от того, что вам следует принимать, до того, когда вы должны запланировать прием добавок в свой день.

Предтренировочные добавки

Когда вы проводите много времени в тренажерном зале, вам нужно хорошее топливо, чтобы поддерживать себя в движении. Большинство бодибилдеров полагаются на предтренировочные коктейли, чтобы поддерживать свою энергию при выполнении сложных подходов и больших подъемов. Но если вы действительно хотите набрать вес, ускорить восстановление и избавиться от болезненных ощущений, вам необходимо принимать правильные предтренировочные добавки в нужное время. Вот что вам следует предпринять, чтобы улучшить свою следующую тренировку.

Добавка: Усилитель оксида азота

Что он делает: Увеличивает приток крови к мышцам

Когда принимать: Примерно за 30 минут до тренировки

Если вы хотите получить от тренировки как можно больше или вам нужно ускорить время восстановления после тренировки, усилители оксида азота помогут вам в этом.Оксид азота помогает увеличить приток крови и кислорода к мышцам, что облегчает получение мышцами всех питательных веществ, необходимых для восстановления после тяжелой тренировки. Добавьте мерную ложку порошка оксида азота в предтренировочный коктейль примерно за 30 минут до начала занятий в тренажерном зале, чтобы почувствовать результат.

Дополнение: BCAA

Что он делает: Помогает уменьшить болезненность мышц и снять усталость

Когда принимать: С предтренировкой, примерно за 30 минут до тренировки

Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, являются одними из наиболее важных компонентов белка. Фактически, когда вы едите белок, ваше тело начинает расщеплять его на BCAA, чтобы доставить их вашему телу для получения энергии.

На этапе резки? По словам зарегистрированного спортивного диетолога Эми Гудсон, BCAA могут дать вам необходимую энергию, как только вы начнете отказываться от углеводов. «Аминокислоты с разветвленной цепью являются источником энергии при упражнениях и становятся более существенным источником энергии при упражнениях на выносливость, когда запасы углеводов низкие», — сказал Гудсон Shape .

Принимайте BCAA примерно за полчаса до тренировки, чтобы избавиться от усталости и улучшить свои результаты в тренажерном зале.

Добавка: Бета-аланин

Что он делает: Повышает работоспособность и наращивает мышечную массу

Когда принимать: Как часть формулы перед тренировкой, примерно за 30 минут до тренировки

Правильный баланс аминокислот важен для высокоэффективной тренировки.Бета-аланин — это тип аминокислоты, которая, как было доказано, улучшает производительность во время тренировок и помогает нарастить мышечную массу.

Как это работает? Бета-аланин — это аминокислота, наиболее важная для синтеза карнозина — одного из важнейших факторов снижения накопления молочной кислоты после тренировки. Принимая добавки с бета-аланином, атлеты могут помочь преодолеть мышечную болезненность на следующий день, а также повысить производительность в тренажерном зале и подавить мышечную усталость в зародыше. Многие исследования показывают, что добавки с бета-аланином увеличивают силу, мощность, мышечную аэробную способность, тренировочный объем и общую производительность.

Добавки после тренировки

Вы закончили свой последний подход. Ваши мышцы накачаны. Вы знаете, что оставили все, что у вас есть, на полу спортзала. Теперь пришло время подумать о заправке, восстановлении и отдыхе — и вам понадобятся добавки, которые помогут вам со всеми тремя. Добавки после тренировки разработаны, чтобы помочь вам поддерживать рост мышц при увеличении массы тела, уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление. Вот все, что вам нужно знать о том, что делать после ежедневной тренировки, когда вы вернетесь домой.

Добавка: Казеин и сывороточный протеин

Что он делает: Поддерживает рост мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки

Протеиновые добавки, особенно содержащие сыворотку или казеин, помогают поддерживать рост мышц и восстанавливать мышечные волокна. Хотя сывороточный протеин и казеин метаболизируются с разной скоростью, взятые вместе, они помогут вам нарастить и сохранить мышцы. Сыворотка метаболизируется быстро, примерно за 20 минут, а это значит, что она также может использоваться в качестве предтренировочной добавки.Для казеина требуется больше времени для метаболизма — от 3 до 4 часов, что делает его идеальной протеиновой добавкой для восстановления в течение ночи.

Без увеличения потребления протеина вы никогда не сможете набрать мышечную массу, а также почувствуете сильную боль после тяжелой тренировки. Чтобы получить максимальную дозу добавок после тренировки, употребляйте протеин в коктейле или в составе еды в течение часа после тренировки.

Добавка: Креатин

Что он делает: Предотвращает болезненность мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки

Креатин восстанавливает соединения, которые ваши мышцы расходуют во время силовых тренировок, помогая вам быстро восстановиться и с минимальной болезненностью.Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Journal of International Sports Nutrition , спортсмены-мужчины, которые принимали креатиновые добавки после тренировки по бодибилдингу, набрали большую мышечную массу и увеличили максимальное количество повторений по сравнению с мужчинами, которые принимали креатин как часть предтренировочной добавки. режим и следовали той же тренировке. Как и всем добавкам, креатину требуется время для усвоения. Примите дозу в течение часа после тренировки.

Добавка: Глютамин

Что он делает: Улучшает метаболизм белка и сводит к минимуму разрушение мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки

В фазе «резки»? Добавки глютамина станут вашим новым лучшим другом.Аминокислота, которая помогает подпитывать мышцы азотом, глютамин быстро сжигается, когда вы тренируетесь, и его необходимо восполнять после тренировок. Поскольку глютамин также помогает вашему телу усваивать белок и минимизировать разрушение мышц, это отличная добавка, которую можно принимать, если вы пытаетесь сохранить мышцы, когда вы «режете». Избавившись от жира, вы почувствуете себя лучше, не потеряв при этом все мышцы, над которыми вы так усердно работали!

Общее примечание по срокам

Несмотря на то, что существует тенденция большого беспокойства по поводу того, чтобы попасть в «анаболическое окно» для добавок до и после тренировки, лучшее практическое правило — есть нежирный белок и много листовой зелени в течение дня, чтобы улучшить свои тренировки.

По словам доктора Крисси Кендалл, кинезиолога, ранние исследования, в которых подчеркивалась важность потребления белка и других добавок в течение часа после тренировки, часто основывались на испытуемых, голодавших.

«Поскольку голодание само по себе приводит ваше тело в катаболическое состояние, прием пищи сразу после тренировки имеет решающее значение для стимулирования синтеза мышечного белка и накопления гликогена», — объясняет Кендалл на Bodybuilding.com. «Но если вы не тренируетесь в 5 утра натощак, когда дело доходит до приема пищи после тренировки», — добавляет она.

Вам лучше следить за своим общим здоровьем и питанием, что включает потребление достаточного количества белка — до 20 граммов — перед основной тренировкой. Кендалл отмечает, что если вы начинаете тренировку после голодания, вам нужно съесть от 20 до 35 граммов протеина после того, как закончите.

Хотя «анаболическое окно» не обязательно должно вызывать у вас панику, все же важно давать вашему телу питательные вещества, необходимые для тяжелой работы и восстановления после каждой тренировки в тренажерном зале.