комплекс упражнений, с которых стоит начинать утро

Недавно мы рассказывали, как накачать пресс с помощью йоги. Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже – асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали комплекс интересных асан, которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги – на уровне бедер.

На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Читать также Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Утренняя йога: асана № 4

Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.

Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5

Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Читать также Зачем йога нужна женщинам: три причины

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Материалы по теме:

10 основных поз йоги для начинающих

Если ваше увлечение йогой только начинается, то некоторые вещи могут показаться вам непонятными и запутанными. Представленные в статье позы йоги для начинающих, которые будут наглядно продемонстрированы в картинках, помогут не только освоить необходимый для всех новичков базис, но и обеспечат ускоренный прогресс в этой полезной для духа и тела практике.

Главное – не забывайте о том, что ключом к освоению всех поз является глубокое дыхание и отсутствие напряжения в теле. Не давите на себя с целью сделать что-то, к чему вы еще не готовы!

10. Тадасана – Поза Горы

Тадасану обязательно нужно освоить, так как она является базовой позой для всех упражнений, развивающих ваше умение держать равновесие. Со стороны может показаться, что вы просто стоите, но на самом деле суть этой позы заключается в том, чтобы касаться земли всеми углами стопы одновременно, то есть равномерно распределить вес по поверхностям обеих стоп. Как только вам удалось это сделать, поднимите руки вверх, и потянитесь, вытягивая тело вслед за ладонями. Не уверены, что делаете это правильно? Закройте глаза – если вы не качаетесь, то ваш баланс в этой позе совершенен.

9. Баласана – Поза Ребенка

Полезная поза, запомнить которую стоит для случаев, когда вы будете испытывать трудности с каким-то упражнением повышенного уровня сложности. Чтобы принять эту позицию, сядьте на колени и наклоните голову к полу. Вы можете сцепить руки за спиной на уровне поясницы или уронить их вдоль боков. Главное в этой позе – возможность восстановить силы, выправить дыхание и расслабиться.

8. Адхо Мукхо Шванасана – Поза Нисходящей Собаки

Будучи новичком вы можете считать эту позу сложной, и это нормально. Для освоения этой позы вам нужно начать в позе Посоха, или, проще говоря, принять упор лежа. После этого нужно поднять поясницу вверх, стараясь при этом касаться пятками пола, сгибаясь в пояснице так, чтобы ваша грудная клетка оказалась на уровне коленей. При правильном исполнении, вы будете чувствовать, как все суставы и связки вашего тела разминаются  и растягиваются, начиная с ног и заканчивая шеей.

7. Бхарманасана — Поза Стола

Выше упомянуто, как вы можете принять позу Нисходящей Собаки из позы Посоха. Также вы можете начинать ее и еще одно упражнение, которое будет ниже в статье, с Бхарманасаны. Чтобы принять позу стола, встаньте на четвереньки, выпрямите спину и поставьте ваши колени и ладони прямо под ягодицами и плечами.

6. Битиласана – Поза Коровы

Используя Бхарманасану вы можете сделать отличную растяжку связок спины, перейдя из нее в Битиласану и следующую позу. Чтобы принять Позу Коровы, находясь в Бхарманасане, выгните спину и поднимите голову и грудную клетку вверх. Вы должны почувствовать как растягиваются связки по всему туловищу .

5. Марджариасана – Поза Кошки

Эта поза также прекрасно подходит в качестве упражнения на растяжку позвоночника, и вы сможете перейти к ней непосредственно из Битиласаны или Бхарманасаны. Изогните спину вверх, от копчика до самых плеч, и уткните подбородок в ключицы, чтобы сформировать по-настоящему совершенную арку.

4. Поза Посоха

Одним из наиболее практичных способов приблизить себя к выполнению того или иного пока недоступного вам упражнения является улучшение физической подготовки. Поза посоха, она же упор лежа, является одним из лучших и простейших методов повысить ваши силу и выносливость. Рекомендуется принимать эту позицию из Бхарманасаны или позы Нисходящей Собаки, главное – удостоверьтесь, что руки находятся прямо под плечами. Если вы вам слишком сложно держаться в таком положении, вы можете опереться на колени, чтобы облегчить нагрузку.

3. Врксасана – Поза Дерева

Это одно из наиболее простых положений равновесия в йоге, оно повышает стабильность вашего туловища и области ног. Начните с Тадасаны, а затем поднимите одну из ваших ног и прислоните ее стопой к боку вашей голени или бедра. Никогда не ставьте стопу на бок колена, так как это приносит вред коленному суставу. Прислоните ладони друг к другу и держите руки на уровне груди или над головой. Сохраняйте баланс, одновременно укрепляя мышцы бедер.

2. Вирабхадрасана II – Поза Воина II

Эта поза может показаться простой, но простояв в ней достаточно долго, вы почувствуете, что сохранять такое положение продолжительное время весьма сложно.

Вы можете начать это упражнение многими способами, но самый легкий из них таков: начните с Тадасаны, расставьте ваши ноги широко, к самым концам коврика, после чего направьте одну из стоп в сторону края коврика, а другую – перпендикулярно, потом согните переднюю ногу, вытяните руки параллельно земле и смотрите на переднюю руку. Старайтесь стабилизировать свое положение в Вирабхадрасане II.

1.Савасана – Поза Трупа

Когда вы закончили свое занятие йогой, нужно расслабиться и отдохнуть. Идеальным положением для этого является Поза Трупа, которая позволит вам достичь почти медитативного состояния. Ложитесь на коврик и расслабьте все тело, позволив ногам просто лежать и убрав руки подальше от тела, ладонями кверху. Выровняйте дыхание и очистите разум, чтобы почувствовать облегчение, если вы делаете все правильно.

 

Загадочные асаны: ТОП-7 поз йоги для начинающих | Yellmed.ru

Новичку некоторые позы в йоге могут даваться очень нелегко. Yellmed расскажет, с чего начинать подготовку к занятиям и какие позы подойдут «чайнику».

Фото: pixabay.com. Фотография носит иллюстративный характер.

Фото: pixabay.com. Фотография носит иллюстративный характер.

Йога – древняя практика, которая своими корнями уходит к праиндийской культуре. Она представляет собой совокупность различных духовных и физических учений, которые включают асаны, дыхательные техники, медитацию. Йога является универсальной практикой, которая подходит всем вне зависимости от возраста, пола, физической подготовки и вероисповедания. Регулярные занятия йогой развивают гибкость и выносливость, укрепляют мышечный тонус, улучшают психическое здоровье и качество сна.

Вместе с тем, йога – практика, которая не терпит спешки. Только последовательное и правильное выполнение упражнений окажет благоприятное воздействие на организм человека в долгосрочной перспективе. Чтобы избежать травмирования, следует начинать с простых асан.

Какие упражнения подходят начинающим йогам

Поза горы – Тадасана

Эта поза помогает сосредоточиться на устойчивости и выравнивании тела, а также улучшает концентрацию внимания. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, ступни при этом должны смотреть строго вперед, а руки свободно опустите по бокам. Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как ваше тело сливается с пространством.

Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

Одна из самых легко узнаваемых поз йоги. Асана обеспечивает хороший баланс гибкости и выносливости, расслабляет и укрепляет позвоночник, мышцы рук и ног, шею. Встав на четвереньки, положите ладони под плечи, а колени под бедра. Удерживая ладони на месте, поднимайте бедра, выпрямив ноги. Если амплитуда тела не позволяет полностью выпрямить ноги, можете согнуть их в коленях.

Фото: pixabay.com. Фотография носит иллюстративный характер.

Фото: pixabay. com. Фотография носит иллюстративный характер.

Поза кошка и корова – Марджариасана

Марджариасана представляет собой динамическую асану, которая состоит из двух чередующихся между собой прогибов. Это упражнение прорабатывает позвоночник, растягивает грудную клетку, шею, плечи, снимает напряжение и зажимы в этих местах. Кроме того, выполнение асаны способствует снятию либо уменьшению боли при менструации. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогните спину вниз, поднимите голову. Затем сделайте выход, округлите спину и опустите голову вниз. Людям с травмами шеи следует с осторожностью выполнять это упражнение.

Поза дерева – Врикшасана

Это простая, но в то же время полезная асана для начинающих. Врикшасана восстанавливает кровообращение, формирует правильную осанку, тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет связки, помогает при плоскостопии.

Находясь в позе Тадасана, поднимите ступню и поставьте ее на противоположную голень. Есть уровень подготовки позволяет, можно поставить на внутреннюю поверхность бедра. Руки сложите перед грудью или вытяните вперед. Затем закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании.

Поза построения моста – Сету Бандха Сарвангасана

Эта асана позволяет подготовить тело к выполнению других, более сложных упражнений. Сету Бандха раскрывает грудной отдел, тазобедренные суставы, укрепляет и растягивает позвоночник, стимулирует работу внутренних органов. Чтобы правильно выполнить это упражнение, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедра. Затем обхватите лодыжки руками и не спеша поднимайте таз вверх. Задержитесь в таком положении.

Поза скручивания спины – Ардха Матсиендрасана

Асана улучшает работу внутренних органов – кишечника, печени, селезенки, расслабляет напряженные мышцы спины, растягивает ягодицы и подколенные сухожилия. Стоит отметить, что эту асану не рекомендуется выполнять людям с язвенной болезнью и беременным женщинам. При выполнении данного упражнения уделите внимание пояснице, убедитесь, что ноги и основные мышцы находятся в тонусе, чтобы скручивание было безопасным.

Поза ребенка – Баласана

Эта универсальная поза, используемая для расслабления, отдыха и восстановления дыхания после сложных асан. Она также рекомендуется к выполнению при головокружениях и общей усталости. Поза ребенка снижает стресс и чувство тревоги, способствует нормальному кровообращению. Эту асану не следует выполнять людям с повышенным артериальным давлением.

Фото: pixabay.com. Фотография носит иллюстративный характер.

Фото: pixabay.com. Фотография носит иллюстративный характер.

Советы начинающим йогам, которые самостоятельно осваивают асаны, читайте на портале Yellmed.

Не забывайте также подписываться на наш канал на Яндекс. Дзен, читать интересные статьи, ставить лайки и делиться материалами!

Какие самые лучшие позы йоги для начинающих

Нам всем жаль, что не было шкалы, которая рассказывала бы вам, какие позы йоги самые лучшие для начинающих?

К сожалению, нет.

Но вам повезло, потому что у вас есть следующая лучшая вещь, руководство, это я, чтобы помочь вам узнать, на какие позы вам следует сосредоточиться в как новичок. И, чтобы вас успокоить, я преподаю йогу с 2005 года, практикую с 1995 года, владею студией йоги, и я постоянно занимаюсь йогой.Я даже мечтаю об этом.

Теперь у вас есть друг из , занимающийся йогой. , и я здесь, чтобы позаботиться о вас и дать вам все необходимое.

Если ваши цели:

• Изучите позы йоги
• Станьте сильнее и гибче
• Добейтесь успеха в практике йоги

Вы попали в нужное место.

Если вы ищете быстрый ответ на «лучшие позы йоги для начинающих», вот он: выполняйте позы стоя.

Подробнее об этом позже.

Различные позы йоги для разных начинающих

Не все новички одинаковы. Полезно думать о людях, которые только начинают заниматься йогой, как о двух категориях:

• Настоящие новички
• Активные новички

В чем разница?

Настоящий новичок начинает не только с йоги , но и с физических упражнений в целом. Это не означает, что они не переезжали в прошлое, просто они не работали регулярно в последние год или два.

Активный новичок — это тот, кто регулярно двигает своим телом. Они могут танцевать три вечера в неделю, бегать четыре дня в неделю или поднимать тяжести через день.

И истинные новички, и активные новички новички в йоге — это начальная часть.

Йога — это навык, на освоение и развитие которого нужно время.

Однако активные новички привыкли к физическим упражнениям. У них может быть преимущество в силе и балансе по сравнению с настоящим новичком.

Это как если бы вы регулярно готовили ужин, а теперь пытаетесь научиться готовить тайскую кухню. У вас будет преимущество перед тем, кто не умеет включать духовку.

Но у настоящих новичков есть еще одно преимущество — новизна. Я часто считаю, что лучше ничего не знать о предмете, чем забывать то, что вы узнали. Настоящих новичков легче обучать, потому что у них нет привычек из других дисциплин.

Обеим категориям еще нужно научиться заниматься йогой; просто некоторые позы будут вам проще в зависимости от того, что вы делали для упражнений.На это влияют и другие факторы, о которых мы расскажем в серии статей для начинающих.

Не все позы йоги подходят для начинающих

В современной йоге используется 200 поз, определенных учителем йоги по имени Б.К.С. Айенгар в своей книге Light on Yoga . Айенгар предлагает шкалу в своей книге от 1 до 60, но это бесполезно, так как она встречается повсюду.

Например, он оценивает тадасану, позу горы, как 1, как «самую легкую» позу. Но затем он оценивает пурвоттанасану (изображенную ниже), переднюю позу вытянутого тела также как 1 — , что не является.

Оттуда шкала взлетает. Многие позы, признанные наиболее сложными, требуют большой подвижности, особенно бедер. Если вы были бегуном или велосипедистом, или даже сидели днем, вам будет сложно двигаться в бедрах.

Например,

Хануманасана, которую мы могли бы назвать шпагатом, имеет значение 36. Большинству людей было бы сложно попасть прямо в шпагат. Сможете ли вы добраться туда со временем? Может быть, но это потребует времени, усилий и терпения.Это определенно не подходящая поза йоги для новичка.

Невозможно дать исчерпывающий список того, какие позы йоги лучше всего подходят для новичка, и это не относится к делу. Кажется, даже рейтинговая шкала Айенгара основана на том, что он мог делать, а не на других. Йога учит самосознанию, и вы можете привнести это осознание в различные позы, чтобы решить, подходит ли это вам.

Мы можем дать вам несколько полезных советов для начала работы:

1. Начните с более простых поз, то есть в них мало движущихся частей и больше симметрии. Тадасана, поза горы, — одна из простейших поз. Поза выпада сложнее, чем тадасана, потому что одна нога находится позади другой.
2. Если вы чувствуете боль, остановитесь и оцените заново. Мы много говорим о дискомфорте в йоге, но никогда не хотим, чтобы поза была болезненной.
3. Как узнать, какая поза подходит вам? Вы сможете дышать расслабленно.
4. Повторение — ваш друг. Ваше тело становится сильнее в зависимости от того, как вы его используете, поэтому повторяйте одни и те же позы снова и снова.

Вы можете увидеть результаты всего за 30 дней, но только если вы регулярно занимаетесь йогой.

Думайте о позах йоги как о деталях

Как учитель йоги, я смотрю на позу йоги как на форму, а — как на собрание частей.

Примите тадасану, позу горы, я вижу позу стоя И выпрямление ног, телескопирование позвоночника и укоренение ступней.

Как начинающему практикующему йоге полезно думать об этом таким же образом.Каждая из этих фигур дает возможность развить силу, баланс и гибкость.

Это снимает напряжение, потому что мы можем сосредоточиться на одном действии, а не на всех. Я повторю это еще раз. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на всех позах, вы можете сосредоточиться на отдельных движениях.

Да, со временем мы их соберем, но не сначала. Это похоже на бейсболиста, который сосредотачивается на ударе отдельно от броска и ловли.

Этому методу, который я описываю, обычно не преподают, но его нужно знать, потому что он поможет вам изучить позы йоги.

Как это применить? Когда вы занимаетесь йогой, онлайн или лично, слушайте подсказку учителя. Если она скажет «выпрямите ногу», сможете ли вы на самом деле выпрямить ногу? Если нет, то где это, кажется, остановиться? Это подскажет вам, на чем сосредоточить ваше внимание.

Позы стоя для новичков

Напомним, что в современной йоге предлагается 200 поз. Из них 50 обычно выполняются на занятиях, что сужает круг вопросов.

Чтобы разделить их еще больше, вам нужно знать, что позы йоги делятся на 6 классификаций. Безусловно, новички в классификации должны сосредоточиться на позе стоя.

У того, чтобы начинать с позы стоя, есть много преимуществ:

• Помогает вам развить силу, гибкость и равновесие.
• Являются основополагающими и включают в себя некоторые из наиболее распространенных поз йоги.
• Более устойчивы, чем другие типы поз.
• Не требуется вставать и опускаться с пола.
• Обучайте компонентам других классификаций, кроме баланса рук и инверсий.

Позы йоги стоя по своей природе более устойчивы, чем другие типы поз, потому что в большинстве случаев вы стоите двумя ногами на земле. Так вы будете в большей безопасности во время обучения.

Ниже приведены 12 поз йоги, которые я бы порекомендовал новичку , все из которых являются позами стоя.

Гора

Высокий выпад, также называемый полумесяцем

Воин 2

Поворот открытого рычага

Уткатасана

Треугольник

Дерево

Угол удлиненный

Промежуточный подъемник

Сгиб вперед с широкими ногами

Отвод назад стоя

Боковое растяжение стоя

С 12 позами йоги возможно 479 миллионов комбинаций, так что вам есть над чем поработать.

Не торопитесь с ними . Помните, вы хотите часто повторять позы, особенно если вы новичок, потому что — это то, как вы развиваете свои навыки и силу.

Большинство людей слишком рано становятся слишком большими и хотят навалить кучу сложных поз. Этот список может не сделать вас знаменитым в Instagram, но он поможет вам обезопасить себя и поможет предотвратить травмы.

И если вы будете их хорошо практиковать, они помогут вам добиться успеха в йоге.

Разница между позами йоги для начинающих и продвинутых

Следующий вопрос звучит так: «В чем разница между позой йоги для начинающих и продвинутых?» Ответ может шокировать вас, потому что дело не в том, какую позу вы делаете, а в том, как вы это делаете.

Даррен Роудс и Джейсон Крэнделл — известные и уважаемые учителя йоги. Они оба решили изобразить себя в Воине 2 на обложке руководств, предназначенных для учителей и продвинутых практиков. Это важно, потому что Даррен может делать все 200 поз и создал красивый плакат, который документирует его многолетнее путешествие по их выполнению.

Джейсон тоже не сутулится, когда дело доходит до поз, и когда я спросил его, почему Warrior 2, он сказал что-то вроде признания навыка, с которым он сделан.Другими словами, прекрасно справляется с простыми задачами.

Йога — это не позы йоги. Мы используем позы йоги, чтобы заниматься йогой, но это не йога.

Йога — это внимание. Это научиться слушать свое тело и чувствовать то, что вы чувствуете. По мере того, как мы прогрессируем в йоге, мы становимся более чуткими, и наши отношения качественно меняются.

Лучшая поза йоги для начинающих

Так какая же поза йоги лучшая для новичка?

Это личное, потому что лучшая поза йоги для вас будет отличаться для кого-то другого.И вы обнаружите, что это меняется изо дня в день.

Лучшая поза для йоги — это когда вы можете заниматься йогой: дышать, обращать внимание и чувствовать. Поза, в которой вы можете заземлить, расслабиться и воссоединиться, — это то, что вам нужно, независимо от того, новичок вы или практикуете десятилетиями.

11 основных поз йоги для начинающих | Wellness

Существует неофициальная поза йоги, которую почти все делают на первых занятиях, она называется поза «повернись, чтобы посмотреть на своего соседа».

Это тот незаметный взгляд новичков, которые оборачиваются, чтобы посмотреть, что все делают, в попытке понять, что, черт возьми, происходит в классе. Обычно это происходит из-за незнания английских или санскритских названий поз в сочетании со словами «правильно ли я делаю это?» страх. И это совершенно нормально.

Если вы новичок в йоге или думаете о том, чтобы попробовать, изучение нескольких важных поз, которые обычно появляются на занятиях, — хороший способ почувствовать себя более уверенно.

Вот 11 поз, которые необходимо знать:

1. ДЕТСКАЯ ПОЗА

Детская поза, используемая для отдыха на многих занятиях, — это успокаивающая и успокаивающая мазь. Он растягивает поясницу, бедра, бедра и щиколотки. Он также улучшает кровообращение в голове, что снимает стресс, усталость и головные боли.

Движение: Встаньте на колени и сядьте на пятки, соединив колени и ступни. На выдохе наклонитесь вперед, упираясь лбом в пол.Положите руки на пол рядом с бедрами ладонями вверх. Расслабьтесь и позвольте силе тяжести опустить ваши плечи к полу.

2. ВНИЗ СОБАКА

Эта основная поза йоги смоделирована после позы, которую принимают щенки после сна, когда они вытягивают лапы вперед и поднимают копчики к небу. В этом что-то есть: поза освобождает позвоночник; растягивает подколенные сухожилия, икры и руки, укрепляет спину и руки.

Движение: Встаньте на четвереньках в положение на столе.Сдвиньте ладони вперед так, чтобы они лежали перед вашими плечами, и подставьте под них пальцы ног. На выдохе прижмите ладони к земле и оторвите колени от земли, выпрямляя обе руки и ноги. Ваше тело будет иметь широкую перевернутую V-образную форму.

Отведите бедра назад, прижимая пятки к полу, не блокируя колени. Новичкам часто сложно держать ноги прямо. Ничего страшного; сначала держите колени слегка согнутыми. Не волнуйтесь, если пятки не касаются пола.

Расправьте плечи, слегка повернув руки так, чтобы локоть сгибался вверх к небу. Расширьте бедра и удлините позвоночник. Вам должно казаться, что копчик движется вверх и обратно в верхний угол комнаты, где стена встречается с потолком. Расслабьте шею и сделайте здесь 5–10 вдохов.

3. ДОСКА

Этот тренажер для всего тела отлично подходит для верхней части тела, спины и кора.

Движение: На руках и коленях, расположив запястья прямо под плечами, задействуйте брюшной пресс, подверните пальцы ног и сделайте шаг назад.Продолжайте сокращать брюшной пресс, чтобы образовать одну длинную линию от головы до пяток, избегая торможения ягодицами в воздухе и опускания живота вниз. Смотрите немного впереди пальцев, чтобы шея была длинной. Задержитесь на 5–10 вдохов.

4. ЧАТУРАНГА

Это не приукрашивает: Чатуранга тверда. Вы используете силу своего тела, чтобы парить в нескольких дюймах от коврика — для этого нужно задействовать плечи, руки, грудь, брюшной пресс, спину, бедра, икры и ступни.Ага, это тренировка с головы до ног в одной позе.

Это также поза, с которой вы столкнетесь десятки раз всего за одно занятие виньясой. Так что торопиться, напрягаться или делать что-то неправильно — бесполезно. Повторение неправильной позы снова и снова — верный способ получить травму. Не торопитесь, изучая позу, доведите до нее колени, грудь и подбородок (как описано ниже) и попросите инструктора проверить вашу форму.

Ход: Старт в доске. Перекатывайтесь вперед на носках, опуская грудь через руки.На выдохе опускайтесь вниз, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, и остановитесь.

Есть тенденция приподнимать ягодицы, создавая перевернутую V-образную форму, но при этом тело должно оставаться твердым и прямым. Сожмите руки по бокам тела, локти направлены к пальцам ног. Отведите плечи от ушей, расширьте грудь и задействуйте корпус.

Колено-грудь-подбородок:

Используйте эту позу, чтобы подняться до чатуранги.Выдохните и опустите колени на пол. Держите локти втянутыми в грудную клетку и опустите подбородок и грудь к полу. Бедра остаются приподнятыми, поэтому вы выглядите как дюймовый червь.

5. КОБРА / СОБАКА ВРАЩЕНИЕМ ВВЕРХ

Этот мягкий прогиб назад, регулярная часть занятий виньясой, является отличным основополагающим прогибом назад. Он открывает сердце, расширяет диафрагму и укрепляет плечи, руки и спину.

The move: Легкость превращения в полноценную кобру с разновидностью, которую часто называют низкой или молодой коброй.Лягте на коврик лбом. Положите руки под плечи, прижмите ладони к полу и прижмите локти к телу. Прижмите ступни и бедра к земле.

На вдохе оторвите голову и грудь от пола. Вытяните шею и смотрите вперед, чтобы не напрягать шею. Держите локти втянутыми и отведите плечи от ушей. Осторожно оторвите ладони от коврика на секунду, чтобы убедиться, что работа идет от спины и кора.Удерживайте детеныша кобры на 3–5 вдохов, затем опустите на выдохе и положите щеку на коврик.

Для полной кобры сделайте вдох и начните выпрямлять руки, отрывая верхнюю часть тела от коврика. Выпрямляйте руки только настолько, насколько можете, сохраняя работу равномерно по всему корпусу. И поднимайте только как можно выше, прижимая верхнюю часть стопы, бедра и бедра к коврику.

Сделайте 3–5 вдохов у кобры. На выдохе опустите противоположную щеку на коврик и положите ее.

6. WARRIOR I

Позы воина, простые позы, которые можно найти почти в каждом современном занятии йогой, энергичны и требовательны. Прикоснитесь к своему внутреннему воину, потому что он того стоит. Они укрепляют ноги — а воин I укрепляет и растягивает руки, плечи и бедра.

Движение: Из упавшей собаки шагните правой ногой вперед, чтобы сделать низкий выпад. Прислоните левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и вы образовали прямую линию между пяткой правой и левой стопы.На вдохе поднимите туловище и поднимите руки над головой. Держите правое колено согнутым прямо над правой лодыжкой или немного позади нее, чтобы защитить колени. Прижмите внешний край задней ноги к коврику. Плавно двигайте левое бедро вперед, стараясь выровнять бедра, как свет фар, направленный на переднюю часть коврика. Но, как и я, вы изо всех сил пытаетесь выровнять бедра, сдвинуть левую ногу к левому краю коврика и принять более широкую стойку, что дает вам больше места, чтобы выровнять бедра по отношению к переднему краю коврика.

Удерживайте позу до минуты. Затем на выдохе возьмитесь руками за коврик, подставьте правую ногу и поднимите левую пятку для низкого выпада. Вернитесь к лежащей собаке и повторите с другой стороны.

7. WARRIOR II

Помимо укрепления ног, воин II открывает пах и грудь.

Движение: Из упавшей собаки сделайте шаг правой вперед, чтобы сделать низкий выпад. Прислоните левую ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, и вы образовали прямую линию между пяткой правой ступни и подъемом левой ступни.

На вдохе поднимите левую руку вверх и по кругу, захватывая с собой туловище и правую руку. Руки вытяните в противоположные стороны ладонями вниз и параллельно полу. Бедра обращены к длинному краю коврика.

Усиливайте позу снизу вверх. Прижмите внешний левый край стопы к земле и сделайте всю левую ногу сильной. Убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Посмотрите вниз и посмотрите, заметите ли вы свой большой палец правой ноги, чтобы убедиться, что колено не перекатывается внутрь.Слегка подверните копчик и задействуйте брюшной пресс. Опустите плечи вниз по спине и взгляните поверх указательного пальца правой руки. Расслабьте глаза и удерживайте позу до минуты.

На выдохе поверните руки вниз, подставив правую ногу и сделав низкий выпад. Вернитесь к упавшей собаке и поменяйте сторону.

8. БОКОВОЙ УГОЛ РАСШИРЕННЫЙ

Известно, что удлиненный боковой угол превращает ноги в желе; это сложная поза, развивающая силу и гибкость.Поза укрепляет бедра и лодыжки, растягивая пах, грудь и боковые стороны тела.

Движение: Начните в Warrior II правой ногой вперед. На выдохе слегка положите правое предплечье на правое бедро и поднесите левую руку к уху, образуя прямую линию от кончиков пальцев левой руки до левой лодыжки. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой, и задействуйте обе ноги. Вытяните всю левую сторону тела и, если вам удобно для шеи, взгляните в небо под левой подмышкой.Найдите длину через правую сторону тела и избегайте погружения в правое бедро.

Углубите позу, взяв правую руку за блок, расположенный внутри правой ступни, или переместив правую руку к правой ноге. Слегка прижмите правую руку к правой ноге, чтобы раскрыть бедро. Продолжайте вращать грудью к небу. Если вы обнаружите, что ваша грудь поворачивается к полу, поднимитесь обратно на блок или бедро.

Удерживайте позу до минуты. Затем на вдохе поднимитесь к воину II и повторите с другой стороны.

9. ТРЕУГОЛЬНИК

В повседневной жизни большинство из нас мало интересуется полом под ногами. Затем мы садимся на коврик для йоги и внезапно нам не терпится коснуться земли. Когда вы входите в треугольник, помните, что это тот же старый пол, и сосредоточьтесь на том, чтобы найти в позе экспансивность, независимо от того, касаются ли ваши пальцы земли. Это расширение поможет вам растянуть бедра, пах, бедра, подколенные сухожилия, плечи, грудь и позвоночник.

Движение: Встаньте лицом к длинному краю коврика, расставив ступни на 3–4 фута.Поверните правую ногу лицом к переднему краю коврика и слегка поверните пальцы левой ноги так, чтобы правая и левая пятка совпали.

Вытяните руки параллельно полу. На вдохе вытяните правую руку и туловище вперед. На выдохе поверните правую руку к полу, а левую — к небу, чтобы образовалась прямая линия между левым и правым пальцами. Правая рука может лежать на бедре, голени, лодыжке или полу. Держите правую сторону тела длинной. Если вы сжимаете правую талию, поднимите правую руку по ноге, пока не найдете длину.Взгляните на большой палец левой руки и задержите здесь до минуты. На вдохе поднимитесь с талии, переверните ступни и найдите треугольник на другой стороне.

10. РИСУНОК 4

Голубь открывает бедра, пах, сгибатели бедра и бедра, что делает его отличным средством для большей части современной жизни, но это может быть сложной позой для новичков, поэтому начните с сидячей версии, известной как растяжка по фигуре четыре. .

Движение: Сядьте, вытянув ноги перед собой.Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена. Медленно согните левое колено и подведите левую ногу ближе к ягодицам. Согните правую ногу и осторожно прижмите правое бедро. Задержитесь на 5–10 вдохов и поменяйте сторону.

11. САВАСАНА

Конечно, лежа в конце тяжелого урока, вы чувствуете сладкое облегчение. Затем разум задается вопросом, что на ужин, думает об этом электронном письме, на которое нужно ответить, и планирует следующее в вашем списке дел.Это сладкое облегчение улетучивается, и у вас возникает соблазн свернуть коврик и выскользнуть за дверь. Не делай этого.

Есть причина, по которой вы всегда найдете последнюю расслабляющую позу или шавасану, ожидающую вас в конце урока. Это самая важная поза в вашей практике.

Да, он расслабляет нервную систему, успокаивает ум и уменьшает бессонницу, головные боли и усталость, но его самая важная функция — позволить нам погрузиться в нашу практику. Подобно тому, как хороший ночной сон восстанавливает и омолаживает нас после дня, поза финального расслабления дает нашему телу время осознать практику и перезагрузить весь разум и тело.

Движение: Чтобы принять позу, просто лягте на спину. Ноги вытяните и возьмите чуть шире бедер. Позвольте ступням раскрываться. Поднимите и вытяните одну руку, а затем другую, опираясь каждую на бок ладонями вверх. Не бойтесь занять место. Закройте глаза и отдохните здесь 5–15 минут.

Когда вы будете готовы выйти из позы, делайте это медленно. Шевелите пальцами рук и ног. Обведите запястья и лодыжки. Может, прижми колени к груди.Перевернитесь на правый бок, на мгновение отдохнув в позе эмбриона, а затем прижмись к сидячему положению.

10 поз йоги для начинающих — Мандука

Новичок в йоге? Поздравляем с началом практики! Построение правильного согласования с самого начала гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого класса — и будете чувствовать себя в безопасности в процессе. С этой целью вот десять основных поз йоги, которые новички могут освоить в студии и дома.

Детская поза — это восстанавливающая поза, к которой можно прийти в любой момент во время занятия йогой.

Это первое в нашем списке поз йоги для начинающих, потому что рекомендуется делать это по умолчанию в любое время. Запыхался и нужен перерыв? Поза ребенка. Вы получили травму и не можете принять другую позу? Поза ребенка. Серьезно, совершенно нормально принимать позу ребенка так часто, как вам нравится.

Поза ребенка имеет следующие преимущества:

• невероятно успокаивающий
• снимает мышечное напряжение
• удлиняет позвоночник
• создает подвижность бедер

1. Из положения на коленях разведите колени по направлению к краям коврика для йоги.

2. Вытяните пальцы ног так, чтобы они соприкасались носками с ковриком.

3. Вытяните руки вперед, чтобы коснуться земли перед ковриком для йоги.

4. Позвольте вашим ягодицам вернуться в положение на пятках, сморщиваясь на коленях и бедрах.

5. Вытяните грудь вперед, сохраняя высокий позвоночник, и позвольте лбу и груди упереться в коврик или по направлению к нему.

• Сверните одеяло для йоги и поместите в складку под коленями, чтобы уменьшить давление на ноги.

• Если ваш лоб не касается коврика, положите его на блок для йоги, чтобы шея могла расслабиться с комфортом.

Собака лицом вниз — это основная поза йоги, которая бросает вызов как новичкам, так и продвинутым практикам.

Если вы мечтаете однажды сделать стойку на руках, то иметь сильную собаку лицом вниз — ваш первый шаг к этому. Не расстраивайтесь, если вам будет очень трудно удерживать эту позу вначале.Постоянно практикуя, вы станете сильнее, и вам станет легче.

Поза собаки лицом вниз имеет следующие преимущества:

• укрепляет плечи и руки
• растягивает позвоночник и заднюю часть ног
• обеспечивает циркуляцию крови в виде нежного переворачивания

1. Чтобы измерить правильное расстояние между руками и ногами, начните с позы планки.

2. Сильно надавите руками и ногами и поднимите бедра к потолку.

3. Продолжайте нажимать, пока не получите плоскую спину. Ваше тело должно напоминать перевернутый V.

4. Подумайте о внешнем вращении через бицепсы и плечи, в то время как внутреннее вращение через предплечья, чтобы полностью задействовать руки.

5. Тянитесь пятками к мату, растягиваясь через тыльную сторону ног.

• Пальцы должны быть удобно расставлены, но не растянуты.

• Некоторые студии обучают собаку лицом вниз с сильно согнутыми коленями и приподнятыми пятками, чтобы снять напряжение в пояснице. Другие предпочитают выпрямленные ноги с пятками, доходящими до пола. Попробуйте обе версии, чтобы выбрать, какой вам больше нравится.

• Положите свернутое одеяло под пятки, чтобы обеспечить дополнительную поддержку ногам.

• Поместите блоки для йоги в крайнее нижнее положение под руками, чтобы их можно было поднять через руки и плечи.

Собака лицом вверх обычно используется в паре с собакой лицом вниз в качестве встречной растяжки. Правильное выравнивание гарантирует, что вы не нагнетаете нижнюю часть спины.

Собака лицом вверх помогает:

• растянуть всю переднюю часть тела и верхнюю часть стопы
• создает расширение через грудную клетку и легкие
• укрепляет руки и ноги

1. Лягте на живот лицом вниз, головой к передней части циновки.

2. Положите руки на коврик рядом с верхней грудной клеткой.

3. Вытяните пальцы ног назад, прижав ступни к коврику.

4. Надавите руками, чтобы оторвать туловище и ноги от коврика, прижимая только верхнюю часть ступней. (Остальная часть вашей ноги должна парить над циновкой.)

5. Расслабьте плечи от ушей до ключиц.

6. Протяните руку через макушку головы, чтобы удлинить позвоночник.

Если вы находите эту позу слишком сложной, вполне допустимо заменить ее позой кобры.

• Чтобы принять позу кобры, поместите руки под плечи и поднимите их, используя мышцы груди и спины. Ваши ноги будут прижаты к коврику.
• В этом варианте руки вообще не должны нести большой вес. Подъем не будет таким резким, как у собаки, смотрящей вверх, потому что это создаст слишком большую нагрузку на поясницу.
• Во всех вариантах держите плечи расслабленными и подальше от ушей.

Эта поза стоя является основным продуктом, который используется для перехода из многих других поз в последовательности стоя. Если сначала вы не чувствуете трудности в позе, обращайте пристальное внимание на подсказки. Это легко, когда сделано неправильно, но сложно (и эффективно), когда все сделано правильно. Поза Воина II может помочь:

• укрепить ноги, спину, корпус и руки
• выносливость и выносливость
• создают тепло и кровоток

1. Положите тело на коврик боком, вытяните руки параллельно полу.

2. Сделайте шаг вперед, чтобы расширить свою позицию. Старайтесь ставить ступни достаточно широко, чтобы они соответствовали размаху крыльев вытянутых рук. (Если сейчас это слишком сложно, вы можете сократить свою стойку и со временем работать над этим.)

3. Направьте пальцы передней ноги лицом к передней части мата. Ваша задняя ступня должна быть поставлена ​​под углом 45 градусов.

4. Согните переднюю ногу по направлению к 90-градусному сгибу в колене. Заднюю ногу держите прямо.

5. Поверните голову и посмотрите поверх кончиков пальцев, обращенных к передней части коврика.

• Чем ближе сгибание переднего колена до 90 градусов, тем сложнее будет эта поза. Приспосабливайтесь к своим потребностям.

• Оставайтесь активными и задействуйте заднюю ногу, надавливая на заднюю пятку.

• Расслабьте плечи от ушей.

• Активно потянитесь обеими руками, чтобы растянуть ключицы.

Возможно, более сложная, чем его аналог, поза Воина I — это укрепляющая поза стоя, похожая на выпад. Он широко используется в эпизоде ​​«Приветствие Солнцу» B. У Воина I есть следующие преимущества:

• наращивает силу в нижней части тела, корпусе, руках и спине
• удлиняет позвоночник
• улучшает балансировку и устойчивость
• поддерживает хорошую осанку

1. Примите немного укороченную стойку, чем Воин II.

2. Пальцы вашей передней ноги будут указывать в сторону передней части комнаты. Ваша задняя нога будет под углом 45 градусов.

3. Согните переднюю ногу под углом 90 градусов, удерживая заднюю ногу выпрямленной.

4. Ваш торс должен оставаться высоким и быть обращенным к передней части коврика.

5. Вытяните руки вверх к потолку, сохраняя расстояние между руками на уровне плеч.

• Постарайтесь держать бедра на одном уровне.Вы можете ненадолго согнуть заднее колено, чтобы проверить, отрегулировать и затем хотя бы раз выпрямиться.
• Расширение стойки придаст вам больше равновесия в этой позе.
• Выполните замену выпадами с колен, опуская заднее колено на коврик и направляя пальцы ног назад.

Эта базовая поза является отличной подготовкой к более сложной позе полумесяца. Не бойтесь использовать блоки для создания пространства в теле, а не для сжатия внутрь.Гораздо важнее почувствовать себя вытянутым, чем касаться земли.

Поза треугольника имеет следующие преимущества:

• разгибает заднюю часть ног
• удлиняет позвоночник
• усиливает боковую часть кузова

1. Примите широкую стойку на коврике для йоги. Как и в позах воина, ваша передняя нога должна быть направлена ​​вперед, а задняя — под углом 45 градусов.

2. Вытяните руки в обе стороны.

3. Подтолкните заднее бедро к задней ноге.

4. Держа руки в вытянутых руках, вытяните туловище к передней части мата и наклонитесь вниз так, чтобы туловище было параллельно мату.

5. Опустите переднюю руку так, чтобы она опиралась на землю, на лодыжку, голень или блок.

6. Подумайте о том, чтобы держать вытянутые руки, туловище и ноги в одной плоскости, как если бы они застряли между двумя стенами.

7. Обратитесь взглядом к любой из ваших протянутых рук.

Вы встретите эту короткую позу во многих потоках виньясы. (Это также называется стоячим наполовину наклоном вперед.) Поскольку это переходная поза, у новичков может не быть времени полностью усвоить сигналы выравнивания, чтобы усовершенствовать свою практику. Следуя приведенным ниже советам, предотвратите повторное неправильное выравнивание в этой основной позе. Эта переходная поза имеет следующие преимущества:

• действует как контр-растяжка для сгибов вперед
• укрепляет спину
• растягивает заднюю часть ног

1. Поставьте ступни вместе или расставив бедра, начните со сгиба вперед стоя.Пусть ваша голова и шея свисают свободно и тяжело.

2. Положите руки либо на голени, либо на переднюю часть бедер.

3. Поднимите и выпрямите спину параллельно полу.

4. Отведите плечи от ушей.

5. Не спускайте глаз с пола или слегка поднимите взгляд в сторону передней части комнаты.

• Расположение рук зависит от вашей гибкости.Цель этой позы — выпрямить спину параллельно полу, так что сосредоточьтесь на этом и дайте рукам отдохнуть там, где им удобно. (Просто не кладите руки на коленные чашечки, вместо этого выбирайте верх или низ.)

• Поднимите через спину и грудь, но не через шею.

• Колени могут оставаться здесь немного согнутыми, чтобы уменьшить давление в пояснице.

Эта поза сидя выглядит простой, но при правильном расположении вы должны почувствовать растяжку.Поза интроверта также может стать успокаивающим моментом для размышлений.

Сгиб вперед сидя:

• растягивает всю заднюю часть корпуса
• способствует успокаивающему сосредоточению на дыхании
• стимулирует внутренние органы

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.

2. Положите руки по обеим сторонам бедер, чтобы равномерно опираться на седалищные кости.

3. Вдохните, вытяните руки вверх и сядьте прямо так, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов.

4. Выдохните и согните ноги, удерживая спину прямой и согнутой в бедрах. Сгибая ноги, сохраняйте высокий позвоночник.

5. Позвольте рукам перекинуться через ноги, чтобы захватить внешние края ступней, лодыжек или голеней.

6. Позвольте голове и шее расслабиться.

• Некоторые инструкторы обучают этой позе с прямыми ногами, а другие предпочитают широко согнутые колени.Попробуйте оба варианта, чтобы выбрать то, что вам больше нравится.

• Сядьте на сложенное одеяло, чтобы поддержать бедра.

• Попробуйте поместить блок между голенями, чтобы голова и шея находились на возвышении, чтобы было легче расслабиться.

• Для облегчения доступа оберните ремень для йоги вокруг ступней и возьмитесь за него.

Эта поза одновременно игривая и восстанавливающая. Если это заставит вас хихикать, тем лучше.Считайте, что это шанс наладить контакт со своим внутренним ребенком.

Поза счастливого ребенка имеет следующие преимущества:

• снимает поясницу
• разминает бедра
• поддерживает пищеварение

1. Лягте спиной на коврик для йоги.

2. Поднимите ноги к потолку и сильно согните их.

3. Возьмитесь руками за внешние края ступней или лодыжек.

4. Прижмите поясницу к коврику для нейтрального положения позвоночника.

5. Потяните ноги к телу руками, мягко надавливая на них через ноги.

• Если кажется, что ваша спина округлилась, сократите досягаемость рук до лодыжек или голеней. Целостность позвоночника важнее, чем прикосновение к ногам.

• Осторожно покачивайтесь из стороны в сторону, удерживая эту позу, чтобы помассировать спину и почки.

• Попробуйте разгибать одну ногу за раз, сохраняя контакт рукой, чтобы вытянуть тыльную сторону ног.

Хотя это может показаться ничем, эта поза играет важную роль в согласовании нашего тела и разума. Эта восстанавливающая поза закрывает большинство занятий йогой и дает вам возможность восстановить дыхание, задуматься и ощутить преимущества своей практики. Оставьте достаточно времени, чтобы насладиться им в конце любой практики йоги.

(P.S. Если эта поза станет фаворитом, обязательно загляните на занятия йога-нидрой.)

Поза трупа имеет следующие преимущества:

• расслабляет мышцы
• активирует парасимпатическую нервную систему
• побуждает спать

1. Ложись на спину.

2. Обеспечьте достаточно места для рук и ног.

3. Поднимите ладони вверх.

4. Проведите инвентаризацию с головы до пальцев ног и расслабляйте мышцы с каждым вдохом.Не забывай свою челюсть!

• Накройте себя одеялом или наденьте дополнительные слои, прежде чем расслабиться в этой позе. Во время позы трупа температура вашего тела понижается, поэтому приятно оставаться в тепле и расслабляться.

• Добавьте подушку для йоги за коленями, чтобы поясница более комфортно ложилась на коврик.

• Попробуйте на короткое время прижать затылок к коврику для йоги, чтобы приподнять грудь и расслабить плечи от ушей, когда вы расслабляетесь на коврике, чтобы освободить больше места на груди и ключицах.

Когда вы начнете изучать позы йоги и их формы, важно помнить, что позы йоги предназначены для создания пространства в теле. Если вы обнаружите, что сжимаете или заставляете свое тело принимать любую из этих поз йоги для начинающих, обратитесь к модификациям, чтобы создать больше пространства и облегчения. Кроме того, не бойтесь использовать реквизит!

поз йоги для начинающих | Здоровый образ жизни

Если бы вы составили список лучших вещей в йоге, вам понадобился бы свиток.В этот список войдут лучшая гибкость и подвижность, меньше стресса и больше улыбок.

Польза йоги для здоровья и фитнеса гораздо шире, чем вы думаете. От улучшения сердечно-сосудистой системы и гибкости до возможных преимуществ для психического здоровья — есть множество причин, чтобы начать уделять время йоге.

Более того, практика, основанная на медитации, может помочь улучшить качество жизни людей с хроническими проблемами со здоровьем, такими как боль в пояснице или диабет, говорится в обзорном исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE .

WW попросил Андреа Борреро, управляющего преподавателя Pure Yoga West в Нью-Йорке, создать последовательность поз, идеально подходящую для новичка или опытного йога, готового усерднее работать. Вы освоите все основные позы йоги и проработаете широкий спектр мышц — все, что вам нужно сделать, это сделать глубокий вдох и потянуться, чтобы достичь своих целей.

7-ступенчатая тренировка по йоге

Для начала попробуйте это трехэтапное дыхательное упражнение, чтобы успокоить голову.Выпрямив спину (сидя или лежа), вдохните, как бы надувая живот. Выдохните, сохраняя расслабленное дыхание. Повторите пять вдохов. Затем сделайте более глубокий вдох в грудную клетку. Выдохните и повторите пять вдохов. На следующем вдохе наполните верхнюю часть груди. Выдохните. Повторите пять вдохов и почувствуйте, как ваше беспокойство улетучивается, когда вы готовитесь начать практику.

Затем начните работать с позами ниже.

Если вы новичок: Выполняйте позы медленно, задерживая каждую на 5 вдохов.

Если вы более продвинуты: Поднимитесь на ступеньку выше, выполнив более быструю тренировку Виньяса с более быстрым ритмом. Удерживайте позу горы и дерева на 5 вдохов каждая. Затем выполните остальные позы, сопоставляя каждое дыхание с каждым движением. Но помните, двигайтесь в удобном для вас темпе.

1. Поза горы

Стой прямо. Сложите все суставы — колени над лодыжками, бедра над коленями, плечи над бедрами — и убедитесь, что ваши уши находятся над плечами.Держите руки по бокам ладонями вперед.

2. Поза дерева.

Балансируя на правой ноге, поднесите нижнюю часть левой стопы к правой лодыжке (левое колено должно быть обращено наружу). Прижмите руки в молитвенном положении к груди. Если вы более продвинуты, ваша левая ступня может доходить до икры или бедра (избегайте внутренней поверхности колена).

Совет для новичков: Вместо того, чтобы соединять руки, держитесь за стул или стену для устойчивости.

3. Низкий выпад с поворотом.

Из позы дерева верните левую ногу в низкий выпад. Положите обе руки на правое бедро. Положите левую руку под левое плечо на внутренней стороне правой ступни и поднимите правую руку к потолку, чтобы слегка повернуть ее.

Совет для новичков: Во время выпада положите левое колено на пол.

4. Собака, смотрящая вниз.

Продолжая делать низкий выпад, положите правую руку на коврик и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретиться с левой. Вы должны быть в положении отжимания. Поднимите нижнюю часть тела вверх, чтобы создать перевернутую букву «V», и почувствуйте, как в этой позе ваш позвоночник удлиняется и растягивается.

Совет для новичков: Немного согните ноги в коленях или подойдите ближе к рукам.

5. Планка.

Собака направлена ​​вниз, примите положение планки, образуя прямую линию от шеи до щиколоток. Не забывайте держать плечи на одной линии с руками, а бедра на уровне плеч, следя за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми. Сожмите ядро.

Совет для новичков: Держите колени на коврике.

6. Детеныш кобры.

Из положения планки согните руки в локтях и осторожно опустите тело на живот, разведите пальцы ног, сожмите локти и приподнимите грудь.

Совет для новичков: Согните пальцы ног. Вернитесь к началу, толкнув собаку вниз. Сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой и вернитесь в позу горы.Повторите позы с 1 по 6 для левой ноги. Выполните всю последовательность от 5 до 10 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

7. Шавасана

Лягте на спину, руки по бокам, с закрытыми глазами. Задержитесь столько, сколько хотите — идея в том, чтобы закончить вашу практику в умиротворенном состоянии.

---

Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь с врачом.

10 лучших поз йоги для начинающих, по мнению инструктора

Лучшие позы йоги для начинающих — те, которые позволяют изменять их в соответствии с вашим уровнем гибкости и диапазоном движений.

Изображение предоставлено: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages

Во время одного из первых занятий виньяса-йогой, которые я посетил, я почти вышел из комнаты. Я не был знаком с половиной поз, поэтому посмотрел на других учеников в классе в поисках совета и надеялся, что мое замешательство не проявилось в полной мере.

Я попытался тихо выйти из комнаты, но инструктор подошел, чтобы спросить, все ли в порядке. Я объяснил, как был сбит с толку происходящим вокруг меня.

«Вернитесь в позу Чайлда», — сказала она. Но я был сбит с толку (снова), поэтому спросил ее, что она имела в виду. «Каждый раз, когда вы заблудились или вам нужен перерыв, вернитесь в позу Чайлда, чтобы собраться с мыслями и восстановить дыхание», — объяснила она. «Когда вы вернетесь из позы Чайлда, ваш разум станет немного спокойнее, и ваша концентрация станет лучше.«

Итак, я на несколько мгновений принял позу Чайлда, сосредоточился на своем дыхании и закончил урок.

Хотя этот быстрый совет от инструктора помог мне пройти остаток урока (и в конечном итоге подсадил меня на виньяса-йогу), я хотел бы получить больше рекомендаций по лучшим позам йоги для начинающих.

Теперь, когда я учитель йоги, я хочу помочь новым йогам начать свою практику. Здесь я разбиваю 10 лучших поз йоги для начинающих и предлагаю модификации для поз, в которые поначалу может быть трудно войти.

Движение 1: Поза горы (Тадасана)

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Йога

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите пальцы правой ноги от земли, широко расставьте их и снова опустите. Повторите то же самое с пальцами левой ноги.
3. Включите квадрицепс и втяните пупок внутрь.
4. Слегка поверните бедра внутрь, вытяните копчик к полу и поднимите лобковую кость к пупку.
5. Поднимите грудину, смягчая нижние ребра.
6. Затем поверните руки ладонями вперед и поднимите руки над головой.
7. Сведите руки вместе в молитвенной позе и опустите их за грудь, затем вниз по бокам.
8. Слегка втяните подбородок и поднимите макушку вверх.

Показать инструкции

Совет

Поза горы служит отличной основой для многих поз йоги и растягивает все ваше тело с головы до пят.Хотя эта поза кажется простой, важно повернуть бедра внутрь и задействовать квадрицепсы, подтягивая их вверх.

Если вам нужна помощь в работе с бедрами, возьмите блок для йоги и поместите его вертикально между бедрами. Аккуратно сожмите блок. Использование блока также позволяет улучшить выравнивание вашего тела.

Движение 2: Поза дерева (Врикшасана)

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Йога

1. Старт в позе горы.
2. Перенесите вес на правую ногу. Согните левое колено и поставьте ступню на правое верхнее бедро пальцами ног вниз.
3. Выровняйте бедра, вытягивая копчик к земле и подтягивая лобковую кость к пупку. Представьте, что вы проводите линию между двумя передними точками бедра.
4. Положите руки на бедра, сведите ладони вместе в сердечном центре или вытяните руки над головой.

Показать инструкции

Подсказка

Если поставить подошву стопы на внутреннюю поверхность бедра слишком сложно, попробуйте положить ее на внутреннюю часть икры или осторожно сдвиньте кончики пальцев ног вниз, чтобы соприкоснуться с ковриком.Не кладите ступню на колено, так как это может вызвать проблемы с коленом.

При правильном выполнении позы дерева вы должны чувствовать растяжение в плечах, груди, бедрах и бедрах. Он также укрепляет ваши своды, лодыжки, икры и бедра.

Движение 3: Сгиб вперед (Уттанасана)

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Йога

1. Старт в позе горы.
2. На выдохе наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
3. Положите руки на пол рядом с ногами или на блок для йоги.
4. Слегка согните колени и положите бедра на колени, а колени — на лодыжки.
5. Затем вернитесь в позу горы.

Показать инструкции

Совет

Если ваши пальцы не касаются коврика или пальцев ног, возьмите блок для йоги и поместите его перед пальцами ног. Вы можете регулировать высоту блока, пока не найдете высоту, которая обеспечит вам необходимую поддержку и вызов.

Положите руки на блок и позвольте макушке опускаться к блоку на вдохе и выдохе. По мере увеличения высоты блока вам будет легче принять эту позу.

Находясь в сгибе вперед, вы должны чувствовать растяжение подколенных сухожилий и икр. Он также укрепляет ваши ступни, колени и бедра.

Движение 4: Приседания Йоги (Маласана)

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Йога

1. Начните в позе горы, расставив колени на расстоянии бедер, а ступни слегка развернуты в стороны.
2. Поднимите руки над головой, затем сведите ладони вместе. Опуская руки, согните ноги в коленях и отведите бедра назад и вниз, пока бедра не окажутся ниже параллельно земле.
3. Сохраняйте длину позвоночника, поднимая грудину, открывая грудь и расслабляя плечи от ушей.
4. Держа руки в молитвенной позе, осторожно прижмите локти к внутренней стороне бедер.
5. Удерживайте нижнюю часть приседа на пару вдохов, затем положите руки на землю перед собой и выпрямите ноги, чтобы снова встать.

Показать инструкции

Подсказка

Если вам трудно удерживать равновесие в этой позе, возьмите блок и аккуратно поместите его под ягодицы, чтобы обеспечить поддержку. У вас нет блока? Сверните коврик для йоги и положите его под пятки. Добавление блока может обеспечить поддержку равновесия в этой позе и значительно снизить нагрузку на ваши мышцы, чтобы поддерживать эту позу. Это также может помочь увеличить диапазон движений при приседании.

Эта растяжка помогает раскрыть бедра и укрепить лодыжки, одновременно удлиняя пах и внутреннюю поверхность бедер и расслабляя нижнюю часть спины.

Движение 5: Поза кошки-коровы (Марджайасана Битиласана)

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Йога

1. Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.
2. Подтяните пупок к позвоночнику и выгните спину, как кошка.
3. Начиная с копчика, начните вытягивать позвоночник, позвонок за позвонком, пока ваша спина не выгнется в другую сторону, а живот опускается к земле.
4. Продолжайте медленно переключаться между ними.

Показать инструкции

Совет

Кошка-корова отлично подходит для увеличения подвижности и гибкости всего тела. Он также открывает грудь, горло и плечи, увеличивая гибкость позвоночника.

Если вы выполняете «Кошку-корову» с поджатыми пальцами ног, вы почувствуете растяжение пальцев ног, сводов стоп и икр.

Движение 6: Поза планки (Кумбхакасана)

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Йога

1. Старт на четвереньках.
2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги, как если бы вы отжимались на вершине.
3. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а пальцы смотрят вперед. Держитесь на подушечках ног и напрягите квадрицепсы.
4. Приведите пупок к позвоночнику и вытяните копчик к пяткам. Держите шею на одной линии с позвоночником.
5. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем снова опустите колени на землю.

Показать инструкции

Подсказка

Поза планки — одно из лучших основных упражнений для тренировки брюшного пресса, но она также укрепляет руки и плечи.При регулярной тренировке это может стать важным ключом к открытию множества различных инверсий. Если вы только начинаете заниматься доской, не стесняйтесь опускать колени на коврик, работая над укреплением кора.

Движение 7: Кобра (Бхуджангасана)

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Йога

1. Лягте на живот, ноги вместе, носки ступней опущены, а руки находятся под плечами.
2. На вдохе оторвите грудь от пола. Раскатайте плечи назад и вниз по позвоночнику, выпрямляя руки настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Будьте осторожны, не заходите слишком далеко и слишком рано. Дышите глубоко и осознавайте обратную связь, которую дает ваше тело, чтобы избежать стресса или напряжения.
4. Опустите грудь обратно на пол в исходное положение.

Показать инструкции

Подсказка

Если вы испытываете боль в запястье, вы можете изменить позу кобры, поставив предплечья на пол (как показано на видео).Выполняя эту модификацию, убедитесь, что ваши локти находятся прямо под вашими плечами. Это помогает снять вес с рук и запястий и позволяет больше сосредоточиться на растяжении позвоночника и мышц спины.

Поза кобры открывает грудь и нацелена на плечи, горло, поясницу и ноги. Это также помогает улучшить гибкость позвоночника.

Движение 8: Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Йога

1. Встаньте на четвереньки, зажмите пальцы ног и поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги.
2. Опустите плечи вниз по позвоночнику от ушей. Удлините позвоночник и вытяните тыльную сторону ног настолько, насколько позволяют подколенные сухожилия.
3. В зависимости от вашей гибкости опустите пятки к коврику или оставайтесь на подушечках стоп, согнув колени.
4. После нескольких вдохов снова опустите колени на землю в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

Собака лицом вниз — основная поза во многих стилях йоги.Он растягивает ладони, грудь, спину, подколенные сухожилия, икры и ступни, укрепляя руки, ноги и туловище.

В зависимости от уровня вашего мастерства вам, возможно, придется изменить эту позу. Например, если вы беременны (особенно, если из-за кислотного рефлюкса вам слишком неудобно переворачиваться) и / или у вас травмы кисти или запястья, используйте стену для выполнения упражнения «Собака лицом вниз».

1. Встаньте лицом к стене, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и положите руки на стену прямо перед плечами, расставив пальцы.

2. Держите уши на одной линии с бицепсами. На выдохе идите ногами и бедрами к середине комнаты. Поверните бедра на шарнирах и вытяните позвоночник от бедер к кончикам пальцев.

3. Слегка надавите грудью вперед, чтобы почувствовать растяжение в задней части плеч. Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов.

Движение 9: Поза полумесяца (Анджанеясана)

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Йога

1. От собаки лицом вниз оторвите правую ногу от пола и поднимите ногу к потолку.Затем шагните вперед правой ногой между руками.
2. На вдохе держите согнутую переднюю ногу и поднимайте туловище, поднимая руки за уши ладонями друг к другу.
3. Слегка согните заднюю ногу.
4. Вытяните копчик к полу и задействуйте корпус. Старайтесь не раскачивать ребра вперед.
5. Оттолкните левую пятку, сохраняя бедра ровно.
6. Затем опустите заднее колено на землю и повторите с левой ногой.

Показать инструкции

Совет

Поза полумесяца открывает грудь, а выпад растягивает бедра и плечи. Он также укрепляет ваши бедра, колени, лодыжки и своды.

Если вы новичок в этой позе или у вас проблемы с коленями, опустите противоположное колено на коврик или одеяло для дополнительной поддержки.

Движение 10: Поза вверх ногами по стене (Випарита Карани)

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Йога

1. Лягте на спину.
2. Определите длину поясницы и расслабьте таз и бедра.
3. Пусть руки лежат по бокам ладонями вверх.
4. На вдохе медленно поднимите правую ногу, а затем левую. Ступни ног должны быть обращены к потолку.
5. Оставайтесь здесь на 5-10 минут, затем медленно опустите ноги на землю.

Показать инструкции

На что обращать внимание в позе йоги для начинающих

Некоторые из лучших поз йоги для начинающих — это те, которые позволяют изменять и переходить к более сложным вариациям.Например, вы можете изменить планку, опустившись на колени. Или сделайте «Собаку лицом вниз» на стене, а не на земле, если у вас травма запястья.

Следите за ощущениями вашего тела на протяжении всей практики. Некоторые позы могут показаться приятными, в то время как другие могут быть сложными, поэтому, если что-то болит, прекратите то, что вы делаете.

Использование дыхания при занятиях йогой также важно. Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы помочь вам углубить свои позы, а не на том, как вы выглядите в своих позах.

Наконец, всегда помните, что практика прогрессирует.Чем больше вы появляетесь на коврике, тем больше вы осознаете свое тело и можете получить больше от практики йоги.

5 поз йоги для начинающих для повседневного ученика, которые помогут вам дышать, медитировать и сохранять равновесие

Скрутите себя в крендель, делая стойку на голове, не используя руки для равновесия, и не забывайте дышать. Поначалу обучение йоге может быть пугающим для любого новичка. Но будьте спокойны, древняя духовная дисциплина основана на терпении.Если вы сможете поддерживать дисциплину, необходимую для развития гибкости и силы с помощью упражнений для новичков, однажды вы сможете выполнять более сложные позы, такие как Половина лотоса вороны или поза короля голубя.

Йога восходит к 3000 году до нашей эры, с упором на определение и понимание своего места в мире и на то, как жить в гармонии с другими в нем. Позы и медитация не применялись до шестого века до нашей эры, когда буддийские учения были включены в пять основных принципов, используемых сегодня.Современная йога по-прежнему вращается вокруг правильного расслабления, упражнений, дыхания, мышления и медитации, а также диеты. Но не удивляйтесь. Это все еще практикуется только по одному шагу за раз.

Существует шесть основных типов поз: наклоны вперед, наклоны назад, скручивания, равновесия и перевернутые позы. В каждой из этих поз есть тысячи возможных вариаций, призванных подчеркнуть выносливость, силу, стабильность, концентрацию и структурное выравнивание тела. Йога — это не быстрое средство от душевных и физических болей, а процесс преобразования на всю жизнь.

Приступая к занятиям йогой, полезно иметь под рукой несколько важных и базовых движений, которые стоит знать, хотя они варьируются от инструктора к эксперту. Согласно предыдущим исследованиям, движения, раскрывающие мышцы, позволяющие тщательно измерять дыхание и воздействующие на различные группы мышц, помогают улучшить настроение и уровень энергии. Эти пять, на которых мы решили сосредоточиться, были основаны на способности йога адаптироваться к каждому движению за счет простоты позы, задействования мышц и гибкости.

Йога для начинающих.Фото любезно предоставлено Yoga Body Flow Series

1. Треугольник

Встаньте, расставив ступни шире, чем длина бедер. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги наружу под углом 45 градусов. Держите обе ноги прямо, так чтобы туловище было как можно дальше от бедер к левой ноге. Положите левую руку выше или ниже левого колена, вытяните правую вверх прямо в воздух и следите за ней глазами. Вы можете почувствовать стеснение в правой косой мышце и в животе. Задержитесь на 10 глубоких вдохов с каждой стороны.

2. Warrior II

Встаньте, расставив ступни шире бедер. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги наружу под углом 45 градусов. Согните левое колено так, чтобы бедро было параллельно коврику. Правую ногу держите прямо. Вытяните руки прямо из плеч и следите глазами за кончиками пальцев. Они должны быть направлены прямо вперед, нависая над левым бедром. Задержитесь на 10 глубоких вдохов с каждой стороны.

3. Воин III

Встаньте в положение выпада с правой ногой вперед и согнутой в колене.Поставьте левую ногу прямо назад и вытолкните бедра вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Медленно поднимите левую ногу на высоту бедра и сделайте прямую линию от макушки до пальцев ног. Задержитесь на 10 глубоких вдохов с каждой стороны.

4. Дельфин

Забудьте о популярной собаке, смотрящей вниз, и попробуйте эту. Примите планку с прямыми руками, запястья под плечами и предплечья на коврике. Сделайте шаг назад и вытяните ноги прямо. Держите руки на месте и поднимите бедра вверх и назад.Вы можете почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Сделайте 10 глубоких вдохов.

5. Cobra

Лягте на пол лицом вниз, положив большие пальцы рук прямо под плечи. Ноги должны быть вытянуты назад, носки стоп на полу. Отведите плечи от ушей и поднимите грудь к стене перед собой. Вы можете почувствовать напряжение в животе. Сделайте 10 глубоких вдохов.

12 поз йоги для начинающих, которые принесут вам бесчисленные преимущества

10 поз йоги для начинающих, которые принесут вам бесчисленные преимущества

Надеемся, вам понравятся продукты, которые мы рекомендуем! Просто чтобы вы знали, Trendy Mami может получить долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

Найдите наше полное руководство с 12 позами йоги для начинающих, включая изображения, которые познакомят вас с удивительным миром йоги.

Что дает столько преимуществ и чем интересно заниматься? Йога! Некоторые люди сравнивают йогу с натуральной медициной из-за ее целебных свойств и преимуществ, которые она приносит для психического и физического здоровья. Йога — это что-то естественное и совершенно бесплатное, чем вы можете заниматься прямо сейчас, чтобы улучшить свое общее самочувствие.

Быть здоровым и здоровым — это не только заниматься здоровыми вещами для себя, но и окружать себя здоровым мышлением. ESPN показывает отличные спортивные состязания по телевизору, если вы заинтересованы и хотите оставаться физически мотивированным!

Преимущества йоги включают:

• Снижение беспокойства
• Лучшее пищеварение
• Улучшенный баланс
• Устранение дискомфорта при менструации
• Снижает головную боль и усталость
• Помогает при астме
• Снимает симптомы менопаузы

Существует так много разных поз йоги, и некоторые из тех, что я перечислил ниже, идеально подходят для начинающих.При регулярном выполнении эти позы приведут вас к изучению более продвинутых поз йоги.

~ Реклама ~

Если вы хотите узнать больше поз, отличных от приведенных ниже, перейдите в раздел «Загрузка йоги», там есть потрясающие уроки йоги, которые вы можете скачать или транслировать прямо на свой телефон. У них даже есть приложение!

Для всех этих поз необходимо глубоко дышать и расслаблять мышцы тела. Рекомендуется изучить всю информацию о правильной осанке и положении поз перед началом, чтобы вы могли получить от них максимальную пользу.

Непосредственно перед тем, как приступить к занятиям йогой, отправляйтесь в Гайам и купите себе кое-что для йоги! У них есть все, что вам нужно для начала, а также несколько супер милых нарядов. Некоторые из моих любимых видов спортивной одежды от Gaiam!

12 поз йоги для начинающих

1. Алмазная молния (Ваджрасана)

Преимущества: эта поза помогает регулировать кровообращение в области таза и способствует пищеварению.

Как это делать: в основном сидя на ногах, пятки касаются ягодиц. Довольно просто, правда? Если вы только начинаете, удерживайте эту позу в течение двух минут.

~ Реклама ~

2. Милостивая поза (Бхадрасана)

Преимущества: Благодаря этой позе улучшается выравнивание тела.

Как это делать: в этой позе вы сидите, расставив ноги и касаясь друг друга ступнями. Расслабьте голову, шею и позвоночник.Держите так долго, как вам удобно.

3. Поза кобры (Бхуджангасана)

Преимущества: Эта поза является лечебной при астме, растяжке, улучшает нарушения менструального цикла.

Как это сделать: для начала вам нужно лечь на живот, положив лоб на пол. Прижмите верхнюю половину ступней к полу, одновременно положив руки под плечи. В этой позе держите плечи назад и вниз.Затем вдохните и начните отрывать голову и грудь от пола. Держите плечи расслабленными и на выдохе опускайтесь обратно на землю. Держите до 30 секунд.

~ Реклама ~

4. Поза скручивания позвоночника (Ардха-Матсиендрасана)

Преимущества: поза увеличивает гибкость и очищает внутренние органы.

Как делать: В этой позе вы согнете левую ногу так, чтобы пятка левой ступни лежала рядом с правым бедром. Положите правую ногу на левое колено.Положите правую руку за спину, а левую — на правое колено, чтобы увеличить или уменьшить растяжку. Удерживайте позу несколько секунд, медленно и глубоко дыша.

Кстати: если вы хотите не просто заняться йогой, но и попробовать новые способы тренировок, взгляните на Open fit! У них есть различные занятия, помощь с кардио и многое другое!

5. Поза трупа (Шавасана)

Преимущества: Эта поза важна для уменьшения беспокойства и способствует расслаблению мышц.

Как это делать: В этой позе вы лягте, позволяя мышцам глубоко расслабиться, и продолжайте дышать животом. Старайтесь игнорировать отвлекающие факторы и очистить свой разум, сосредоточившись на своем дыхании. Удерживайте эту позу столько, сколько вам удобно. Когда вы закончите упражнение, вставайте очень медленно.

~ Реклама ~

6. Поза рыбы (Матсьясана)

Преимущества: Эта поза укрепляет мышцы и улучшает осанку.

Как это делать: лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.Вдохните, слегка приподняв таз над полом, и проведите ладонями вниз ниже ягодиц. Держите от 15 до 30 секунд.

7. Наклон вперед сидя (пасчимоттанасана)

Преимущества: Эта поза помогает со многими проблемами, включая облегчение симптомов менопаузы и менструального дискомфорта.

Как это сделать: для этой позы вы будете сидеть на полу с вытянутыми ногами. Сосредоточьтесь на том, чтобы наклоняться к пальцам ног, а не к коленям.Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут.

Не забывай! Гидратация — залог хорошей тренировки! Если вы ищете что-нибудь, в которое можно налить воду, Hydro Flask — это отличные бутылки для воды! Вы можете выбрать свой любимый размер и цвет из Hydro Flask и наслаждаться холодной водой на протяжении всей тренировки!

8. Поза треугольника (Триконасана)

Преимущества: Эта поза стимулирует работу органов брюшной полости и снижает стресс.

Как это делать: Встаньте, расставив ноги, и вытяните руки.Когда ваша рука вытянута вправо, опустите правую руку так, чтобы ваша правая рука достигла передней части правой стопы. Дышите и задержите от 5 до 6 вдохов.

Obe Fitness, оставайтесь на связи, не выходя из дома, на постоянно расширяющемся диапазоне занятий йогой. Получите скидку 50% в первый месяц вашего ежемесячного членства с кодом JILLANM50

.

9. Поза стула (Уткатасана)

Преимущества: стимулирует сердце, диафрагму и органы брюшной полости.

Как это делать: Эта поза в основном представляет собой приседание с удержанием равновесия, глубоким дыханием и удержанием. Держите от 30 секунд до минуты.

~ Реклама ~

10. Поза ребенка (Баласана)

Преимущества: поза ребенка снижает стресс и усталость.

Как это делать: Для положения вы становитесь на четвереньки, затем расслабляете руки и позволяете лбу упираться в пол. Держите 3 минуты.

11. Поза снятия ветра (Паванмуктасана)

Преимущества: Эта поза используется для устранения скопившихся газов и улучшения пищеварительной системы.

Как это делать: для этой позы вы принимаете позу эмбриона на спине, подтянув колени к груди. Вы удерживаете колени, затем опускаете правую ногу и выпрямляете ее, продолжая удерживать левую ногу. Удерживайте позу до минуты.

12. Половина / полный наклон вперед из положения стоя (Уттанасана / Ардха Уттанасана)

Преимущества: Эта поза помогает укрепить ваше тело и помогает пищеварению.

Как это делать: для этой позы вы стоите прямо и наклоняетесь вперед, сохраняя при этом позвоночник вытянутым.Делайте это медленно, особенно если ваша спина не привыкла сгибаться. Держите от 30 секунд до минуты.

Это отличные позы для начинающих, поэтому не бойтесь их опробовать. Если вам интересно узнать больше позы чакр для улучшения вашей интуиции, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством!

Мы также не смогли бы сделать ни одну из этих забавных поз без нашей любимой одежды для йоги от Fabletics и FabKids! Я знаю свою дочь, и мне очень нравится эта гибкая и долговечная одежда! И я ее не виню! Если бы я мог носить одежду для йоги весь день каждый день, я бы стал! Так что давай попробуй Fabletics и Fabkids! Вы захотите носить их одежду каждый день, как и мы!

Не волнуйтесь, это так просто, что вы не запутаетесь, как будто играете в твистер!

.