Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома 

К чему хотят прислоняться слабые женщины начиная с наших стареющих мам и заканчивая подругами? К сильному мужскому плечу. Выдающиеся мускулы и широкие плечи давно считаются синонимом красоты представителя сильного пола, но, конечно, это дело – не данное нам от природы, а наживное. Если у вас есть время посещать занятия в тренажерном зале и получать консультации опытного тренера – отлично! А что, если нет? Отрывайтесь три раза в неделю от компьютера и делайте упражнения на плечи хотя бы сидя. Польза будет многогранной: девушки засматриваются, мать гордится, да к тому же вы получите разминку после убивающего спину офисного бдения. В общем, за работу!

Готовимся заниматься дома

Все зависит не только от вашего упорства или времени занятий будущими упражнениями на плечи с гантелями, но и от особенностей вашего организма. Оборудовать для занятий можно собственную квартиру, или даже комнату. В домашних условиях вам хватит турника, который можно повесить в дверном проеме, и гантелей (в не тренировочное время легко помещающихся под кроватью). Ну а ускорить дело может штанга.

Как расширить плечи? Можно пойти двумя путями:

•  Накачать «с ноля» плечевые дельты (на турнике, со штангой или сидя с гантелями).
• Расширить грудь, разрабатывая кости.

Второй способ подойдет подростку, если он будет делать упражнения на плечи с помощью гантелей, или же поотжимается на турнике так называемым широким хватом – организм этого человека еще растет и заканчивает формироваться, и эти труд помогут ему «вырасти правильно». Но если вам уже за двадцать, поздно растягивать кости – нужно делать упражнения для плеч, которые накачивают мышечную массу. Важный момент: прежде чем начать заниматься в домашних условиях, все равно, как – сидя, стоя или на турнике, — нужно начать с разогрева мышц, то есть разминки. Отожмитесь от пола пошире расставив руки, сделайте 10-20 кругов руками туда-сюда. Не менее важное уточнение номер два: не ленитесь и не откладывайте каждого запланированного упражнения до следующего дня. Работать надо 3 раза в неделю. По 4-5 не стоит – мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться, но и реже не занимайтесь – вы же делаете это, чтобы получить лучшие широкие плечи, а не новый спортивный статус в соцсети.

Жмем штангу

Если вы только начинаете делать упражнения для предплечий и спины, для начала остановитесь на 1-2 базовых выжимах. А когда ваша дельтовидная мышца проработается, добавляйте еще выжимов. А кроме того, вес штанги подбирайте под себя так, чтобы зараз проделывать подъемы от 8 до 10 раз.

1. Жим стоя. Берем штангу прямым хватом, поднимаем на уровень груди. Подъем вверх – в конце подъема выдох. Пауза – вдох – опускаем снаряд до груди.
2. Жим из-за головы. Делается сидя, отлично прорабатывает мышцы спины (то есть, это упражнение для плечей не требует много места и подойдет даже для самой компактной квартиры либо комнаты в общежитии). Спина чуть прогнута, ухват широкий. Итак, на выдохе поднимаем штангу вверх до упора (без рывков), на вдохе опускаем ее за голову.
3. Тяга к подбородку. «Поднимает» покатые плечи, неплохо показывает себя и для спины. Итак, стоим прямо, держим штангу опущенной (расстояние между ладонями – 2 кулака). Выдох – локти разводятся, снаряд поднимается к подбородку. Немного задерживаем его там до вдоха, на вдохе опускаем.

Гантельки тоже не пылятся!

1. Разведение в стороны. Это отжимание на плечи поможет вам укрепить спину, а делать его можно и не в тренажерном зале. Итак! Стоим прямо. Берем средние по тяжести гантели. Чуть сгибая локти, разводим руки, медленно опускаем их. Это упражнение можно сделать по-другому – наклонившись вперед. Руки держим внизу, неспешно разводим в стороны и возвращаем обратно. Так польза для спины возрастает – вы активно качаете дельты.
2. Подъем перед собой. Стоим прямо, руки сжимают гантели и висят вдоль туловища. Поднимаем одну руку чуть выше уровня головы, на секунду останавливаемся, опускаем руку. Когда одна рука опускается, другая уже поднимается. Это не так упражнение для плечей, как способ накачать мышцы груди.
3. Жим сидя. Еще одна хорошая тренировка плеч в собственной квартире. Кстати, если у вас нет времени, повторение только этих упражнений на плечи с гантелями сделает их широкими, а покатые плечи «приподнимет». Итак, устройтесь сидя на стуле со спинкой. Лицо смотрит вперед, руки разведены в стороны, локти согнуты, гантели возле глаз. Выдох – гантели взлетели вверх, соединились (кисти прямые, не вывернуты). Секунда, вдох – руки вернулись в стартовую точку.

Цепляем в квартире турник!

Сидя, можно улучшить свои покатые плечи, а турник – это возможность заниматься упражнениями для плечей, которые моделируют еще и форму мышц всего плечевого пояса, а также рук. Как накачать плечи на турнике? Способов есть много, но каждый покажет себя по-разному зависимо от того, с какими именно мышцами вы решили работать. Например, ваша проблема – именно вышеупомянутые покатые плечи, то есть – мышцы-дельты? Вам подойдет подтягивание средним прямым хватом (ноги согнуты и скрещены, при подтягивании сводятся лопатки, а грудь касается турника; в конце каждого спуска руки выпрямляются).

Впрочем, у вас может быть и иная цель – тренировка плеч ради развитой трапеции (задние мышцы шеи и между лопатками). Как накачать плечи на турнике, не минуя трапецию? Есть два популярных упражнения для плечевых мышц, которые вам подойдут:

• Подтягивание широким хватом за голову. Ноги выпрямлены, спина прямая. Поднимаетесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно: локти должны «смотреть» в пол.
• Подтягивание широким хватом к груди. Спина чуть согнута, ноги скрещены. Поднимаемся, сводя лопатки и напрягаем только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Делаем симметрию – качаем грудь

Даже если вы воспользуетесь самыми лучшими упражнениями для плечей, и они станут широкие, как у борца, не разработать параллельно мышцы груди – грех. К тому же нужно подкачать и предплечья –бодибилдеры, плечи которых широкие иногда даже сверх меры, считают неразвитые предплечья некрасивыми. Какими упражнениями на плечи воспользоваться в этом случае? Сгибание рук, держащих штангу хватом сверху – это упражнение делается с максимально облегченным весом. Второй вариант – разгибание рук в запястьях, сидя. Вы – на стуле, предплечья лежат на коленях, чуть свешиваясь. Вы берете штангу и, держа хватом снизу, поднимаете-опускаете ее, двигая только кистями.

В общем, с упражнениями для плечей у вас проблем не будет – выбирайте любое. Главное – держать себя в узде и заниматься регулярно. Никаких «устал» или «сделаю завтра» — если решили работать (скажем) по вторникам, четвергам и субботам, пусть так и будет! И возможно, уже через месяц вы выбросите маленькое зеркало и купите в свою комнату большое – ведь смотреть на результат своих трудов всегда приятно…

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Какие наиболее лучшие упражнения для плеч в домашних условиях

Каждый год, когда наступает весна, многих людей начинают волновать вопросы, связанные с набором мышечной массы и похудением. Упражнения для плеч, рук и пресса в это время вызывают наибольший интерес у начинающих спортсменов, поскольку именно эти мышечные группы являются наиболее видными. И если многие женщины еще как-то могут прожить без громадных плеч и больших бицепсов, то для представителей мужского пола (как правило, молодых) накачка «рамы» и «банок» становится неким делом принципа. Но не только новички интересуются подобными вопросами. Даже среди опытных атлетов, тренирующих тело всецело, а не какие-то определенные его части, есть немало людей, которые годами тренируют вышеперечисленные мышечные группы и не добиваются желаемого результата. Во многом это связано либо с неподходящими упражнениями, либо с неправильной техникой, либо с генетической предрасположенностью. В нашей сегодняшней статье мы не будем освещать все эти вопросы, а остановимся на одном — тренировке плеч. Вашему вниманию мы представляем лучшие упражнения на плечи, которые можно выполнять как дома, так и в условиях тренажерного зала.

Общие сведения

Возможно, наши слова кого-то разочаруют, но для того, чтобы накачать большие плечи, вам понадобится дополнительное оборудование. Под оборудованием мы имеем в виду разборные гантели, вес которых можно будет повышать или понижать (в зависимости от того, какое упражнение для плеч вы делаете). Если на данный момент вы не можете позволить себе приобрести пару таких снарядов, то не стоит расстраиваться! В такой ситуации вы можете воспользоваться альтернативой в виде обычных бутылок. Чтобы создать себе отягощение, просто наполните их водой/песком/камнями, в зависимости от ваших физических возможностей.

Мышцы плеч (или дельтовидные мышцы) состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Тренировку данных мускулов лучше всего начинать с базового упражнения, которое бы задействовало все три пучка, а заканчивать изолирующими, нагружающими каждую часть дельты по отдельности.

Жим гантелей сидя

То самое базовое упражнение на плечи с гантелями, которое можно выполнять в домашних условиях. Как уже говорилось ранее, тренировку лучше всего начинать именно с него. Данное упражнение для плеч даже имеет свои преимущества над штангой. Во-первых, оно менее травмоопасно, а во-вторых, использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить амплитуду движения, что, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: возьмите снаряды в руки, ровно сядьте на стул и поднимите их на высоту глаз.
2. Упритесь ступнями в пол, после чего на выдохе выжмите гантели вверх.
3. Немного задержитесь в верхней точке, а затем, делая вдох, опустите руки в то положение, в котором они находились изначально.

Попеременный подъем гантелей перед собой

Пожалуй, лучшее упражнение для развития переднего пучка дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения такова:

1. Примите изначальное положение: возьмите снаряды, станьте ровно, опустите руки и слегка согните их в локтевом суставе. Держите гантели хватом сверху (ладони направлены на бедра) или нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Делая выдох, поднимите руку вперед, чтобы она была на уровне плеч. На вдохе плавно опустите ее вниз.
3. Повторите то же самое движение с другой рукой.

Предельно важно выполнять это упражнение аккуратно и технично. Не используйте силу инерции и делайте каждый подъем подконтрольно.

Разводка с гантелями в стороны

Данное упражнение для плеч делается для проработки среднего пучка дельтовидных мышц, прокачать который довольно тяжело. При выполнении этого движения важен не столько большой вес, сколько строгая техника. Выполнять его стоит следующим образом:

1. Возьмите в каждую руку по снаряду, немного наклонитесь вперед и согните руки в локтях.
2. На выдохе разведите руки в разные стороны так, чтобы в верхней точке они находились не выше ваших плеч.
3. На вдохе плавно опустите руки в изначальное положение. Предельно важно не бросать руки вниз, а именно опускать, дабы чувствовать работу мышц.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение тоже хорошо нагружает средний пучок дельт (косвенную нагрузку также получают задние дельты). Оно является альтернативой другому упражнению для плеч — тяги штанги к подбородку. Выполняется оно так:

1. Возьмите в руки снаряды, выпрямьте спину и станьте ровно. Так же как и в способе выполнения со штангой, прогнитесь в пояснице и наклоните туловище немного вперед.
2. На выдохе поднимите гантели на высоту плеч. Предельно важно не поднимать локти выше этого уровня, поскольку большая часть нагрузки будет идти на трапеции.
3. На вдохе верните руки в исходное положение.

Разводка гантелей лежа животом на наклонной скамье

Данное упражнение является самым лучшим для проработки задней дельты. Техника выполнения похожа на разводку гантелей стоя, о которой мы писали ранее. Единственное различие в том, что делать его нужно на наклонной скамье. Делается оно в такой последовательности:

1. Лягте таким образом, чтобы в наклонную скамью упирались грудные мышцы и живот.
2. Руки направьте перед собой так, чтобы они находились перпендикулярно вашему туловищу.
3. Делая выдох, разведите руки за спину.
4. Делая вдох, медленно опустите гантели в исходное положение.

Если нет наклонной скамьи, попробуйте сделать то же самое на обычной горизонтальной.

Все вышеперечисленные упражнения для плеч необходимо делать по 3-4 подхода по 8-12 повторений. Достаточно будет 4 упражнений за тренировку (одно базовое, а остальные — изолирующие). Тренируйте плечи не более одного раза в неделю, дабы они успели восстановиться к следующему занятию.

Особенности тренировки плеч у девушек

Как правило, многие представительницы женского пола не хотят иметь большие плечи, как у какого-нибудь Ронни Коулмэна или Арнольда Шварцнеггера. Больше всего их интересуют упражнения для похудения плеч, которые помогут им избавиться от лишнего жирка в этой области. Девушки, запомните раз и навсегда: одними только упражнениями у вас не получится сжечь жир в плечах! От лишней жировой прослойки можно избавиться, как правило, только с помощью диеты или грамотно составленного рациона. А вот с помощью упражнений можно укрепить тонус этих мышц и сделать их визуально более привлекательными.

Упражнения для девушек

В принципе, девушки могут выполнять ранее описанные упражнения для мужчин, но использовать гораздо более легкие веса (гантельки по 1-2 килограмма). Если же вы новичок, физическая активность которого на протяжении долгого времени была на низком уровне, и вам пока слишком тяжело заниматься с отягощением, тогда представляем вашему вниманию небольшой комплекс из легких упражнений. Помимо плеч, во время выполнения этих упражнений также активно задействуются мышцы рук и грудные.

1. Круговые движения руками. Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые движения своими руками (10 раз вперед и 10 раз назад). Данное упражнение нужно делать медленно и без рывков. Всего нужно выполнить 3 подхода.
2. Обратные отжимания от скамейки. Поставьте стул/табурет/скамью за спину и обопритесь ладонями. Ноги необходимо вытянуть вперед, как показано на картинке. На вдох нужно опуститься вниз, а на выдох — подняться вверх. Сделайте 3 сета по 12 раз.
3. Боксирование. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните их в коленях. Возьмите легкие гантельки или две бутылочки с водой, а затем прижмите их к груди. По очереди медленно вытягивайте руки перед собой, а затем возвращайте их в исходное положение. Всего нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений.

Когда эти упражнения для рук и плеч покажутся вам слишком легкими, можете потихоньку переходить к тем, о которых мы писали ранее.

Рекомендации

С тем, как накачать плечи, мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, благодаря которым вы сможете в разы улучшить свою результативность на тренировках.

1. Следите за техникой. Неправильное выполнение упражнения, во-первых, снижает его эффективность, а во-вторых, повышает риск получения травмы.
2. Не гонитесь за слишком большими весами. В бодибилдинге прогрессия нагрузок играет важную роль, но это вовсе не значит, что нужно каждый раз необдуманно повышать веса. Вес ваших снарядов должен быть таким, чтобы делать упражнение вам было тяжело, но в то же время чтобы вы не испытывали дискомфорт или боль в суставах и мышцах.
3. Тренируйте не только плечи. Чтобы добиться красивого и эстетичного телосложения, не забывайте про тренировку других мышечных групп: груди, ног, спины и т. д.
4. Обязательно разминайтесь в начале занятия!

Теперь вам известны упражнения для плеч в домашних условиях. Желаем успехов на ваших тренировках!

▶▷▶▷ лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

▶▷▶▷ лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/plechi Cached Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома vashsportcom/uprazhneniya-na-plechi-v Cached Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения , чем с Лучшие Упражнения На Плечи В Тренажерном Зале Для Мужчин — Image Results More Лучшие Упражнения На Плечи В Тренажерном Зале Для Мужчин images Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/ Cached Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома builderbodyru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-plech Cached Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале , но желает накачать плечи Плечи: как Правильно Тренировать? Программа Тренировки в Зале wwwyoutubecom/watch?v=rkKNXNjPhoc Cached Плечи — одна из самых важных мышечных групп мужчины ТОП-12 бесполезных упражнений в тренажерном зале для 5 программ тренировки плеч на массу: лучшие комплексы moremusclesru › Тренинг Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин позволяют не только развить красивые мускулы и широкую спину, но и делают ровной осанку Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na Cached План занятий в тренажерном зале для мужчин Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин nashimyshcyru/trenirovka/kompleks-uprazhnenij-dlya Cached Если вставить эти упражнения для плеч в тренажёрном зале в программу комплексной тренировки, содержащей не только лучшие упражнения на плечи в тренажёрном зале , но и упражнения для груди Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале male-siteru › Спорт Самые лучшие упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале Упражнения для живота и боков в тренажерном зале или дома Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Базовые Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 22,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

• чем с Лучшие Упражнения На Плечи В Тренажерном Зале Для Мужчин — Image Results More Лучшие Упражнения На Плечи В Тренажерном Зале Для Мужчин images Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/ Cached Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг
• эффективно нагружается каждый пучок дельт Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома builderbodyru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-plech Cached Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 22

лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 1 380 000 (0,59 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и — ВАШ СПОРТ Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎26 голосов 14 дек 2014 г — Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут ‎ Организация тренировок · ‎ Жим штанги стоя · ‎ Жим гантелей сидя Лучшие упражнения на плечи — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎75 голосов 20 февр 2019 г — Четыре лучших упражнения с гантелями для прокачки дельтовидных Самым простым способом накачать плечи в тренажерном зале 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎10 голосов 4 авг 2017 г — Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений Есть более эффективные и менее эффективные движения, Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин | JustFitnes Сохраненная копия Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом Девушки обожают спортивных парней, с развитыми Не найдено: лучшие Как накачать плечи: 7 лучших комплексов упражнений на плечи в Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎10 голосов 9 мар 2017 г — Лучшие упражнения на плечи , чтобы накачать передние, средние и плечи : 7 лучших программ тренировок дельт в тренажерном зале /content/ shoulder-workouts-for- men -the-7- best -routines-for-bigger-deltshtml ‎ Как качать плечи · ‎ Как накачать большие · ‎ Как накачать рельефные Видео 20:26 5 Лучших Упражнения для Плеч Девушке в Тренажерном Зале FitneSsSport YouTube — 4 авг 2015 г 3:33 Тренировка плеч в тренажерном зале КИРИЛЛ НАСТ YouTube — 19 февр 2015 г 10:09 Плечи: как Правильно Тренировать? Программа Тренировки в Зале Мышцырф — канал о фитнесе YouTube — 16 сент 2013 г Все результаты Упражнения для плеч в тренажерном зале — больше 30 вариантов Сохраненная копия Список упражнений для плеч в тренажерном зале , техника выполнения, видео, фото Узнайте как правильно усилить эффект упражнения и избежать Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале › › Фитнес в зале Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 11 нояб 2017 г — Как накачать плечи : упражнения для девушек со снарядами Как распределить силовую нагрузку на дельтоиды для проработки 3 пучков: Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин на › Популярные статьи › Другие Сохраненная копия Как накачать плечи , комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин ➥ В статье вы узнаете как набрать массу в плечах с помощью программы Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие Сохраненная копия Лучшие упражнения на плечи — для всех трёх пучков дельт Видео и Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, то не нужно выделять для плеч отдельную 5 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале и дома Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎6 голосов 16 янв 2016 г — Как накачать большие и широкие плечи ? Нужно делать самые эффективные упражнения на дельты, которые описаны в нашей статье Самые лучшие упражнения на плечи: полный обзор с фото/видео steelsportsru › Упражнения для развития мышц Сохраненная копия Похожие 1 июн 2018 г — В статье, я расскажу вам, про самые лучшие упражнения на плечи ( дельтоиды) с подробным описанием техники Программа тренировок в зале · Программа тренировок для дома Цель этого упражнения состоит в: тренировки передних и боковых Упражнения на блочных тренажерах Упражнения на плечи в тренажёрном зале – лучшие базовые › Тренировки Сохраненная копия Как накачать плечи в тренажерном зале – видео от нашей команды Тренировки на плечи для мужчин , напротив, включают много упражнений , Тренировка плеч в тренажерном зале: программа упражнений › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎4 голоса Узнайте, как накачать плечи в тренажерном зале , какие упражнения лучше Лучший вариант следовать этому комплексу упражнений примерно Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/uprazhneniya-na-plechihtml Сохраненная копия 5 апр 2017 г — Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса зале Как накачать грудь и развить силовые показатели, лучшие комплексы? Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале ? Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором нельзя гнаться за Упражнения на дельты: базовые, изолирующие и программа › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎9 голосов Лучшие и эффективные комплексы и программы для тренировок По задумке природы, мужчины должны обладать гармоничными V-образными фигурами Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты В статье описаны Рассмотрим, как прокачать дельты в домашних условиях и в зале Базовые упражнения на плечи: 4 лучших упражнения и анатомия › Об упражнениях в деталях Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎7 голосов Самые лучшие и эффективные базовые упражнения на плечи В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал А вот мужчины , которые желают иметь красивую спину треугольной формы, могут Упражнения на плечи в тренажёрном зале от профессионалов › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Простые упражнения на плечи для занятий в тренажёрном зале Мужчина с сильными руками не только обращает на себя внимание женщин, но и вызывает Основными и лучшими упражнениями для прокачки дельт являются 5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала The › Движение › Тренировки Сохраненная копия 9 мая 2016 г — Трицепс, грудные и дельтовидные мышцы — эта мощная тренировка сделает с вашим телом всё, что нужно Как накачать плечи в зале и дома? Упражнения на плечи, советы wwwbuildbodyorgua/trenirovki/kak-nakachat-plechi Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,8 — ‎24 голоса 27 янв 2017 г — 6 Программа тренировок для проработки мышц плеч времена, женщина никак не могла обойтись без мужчины Чтобы подобных проблем не возникало, давайте рассмотрим самые лучшие и популярные упражнения для продумывайте свое время, проведенное в тренажерном зале Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале ekrasotacom/fitnes-uprazhneniya/uprazhneniya-na-plechi-222html Сохраненная копия Выполняя упражнения на плечи в тренажерном зале со штангой и гантелями , тело обретет красоту и привлекательность Наши упражнения Вам в этом Тренировка плеч для девушек, упражнения для женщин на дельты wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия 24 мар 2017 г — Еще одно базовое упражнение для плеч , оно прорабатывает преимущественно Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале Самые лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома › Уход › Фитнес Сохраненная копия 2 мар 2016 г — Упражнения на плечи – вот что крайне важно для современных джентльменов (конечно же, кроме подтянутого живота) Кроме Упражнения на руки в тренажерном зале: техника, лучший fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Топ лучших упражнений на руки в тренажерном зале для мужчин и женщин Базовые; На дельту; На бицепс; На трицепс; Изолирующие; На плечи Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин ) уровень № 7 Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере) и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала Сохраненная копия 11 февр 2019 г — Все эти упражнения на плечи направлены на максимальное вовлечение в работу дельтовидной мышцы Их эффективность доказана Упражнения в тренажерном зале на грудь для мужчин и девушек › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎7 голосов Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек Это соответствует расположению рук чуть шире плеч неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя) Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома › Упражнения Сохраненная копия 5 июл 2017 г — Благодаря сегодняшнему материалу вы узнаете только лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома! Рекомендации Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале на › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎6 голосов 3 мар 2017 г — Самые эффективные изолирующие и базовые упражнения для максимального роста мышц груди в тренажерном зале со штангой, Топ-7 лучших упражнений для мужчин в тренажерном зале Сохраненная копия мужских тренировок Топ лучших упражнений в тренажерном зале для мужчин Ноги поставьте на ширине плеч точно под отягощением Сделайте Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom/na-spinu-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале 1 мин на А у мужчин , наоборот, плечи широкие, а таз узкий Базовые упражнения для женщин: Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин на › Тренировки Сохраненная копия 8 авг 2018 г — 6 лучших комплексов упражнений в тренажерном зале для Между вашими плечами пустота: плоское пространство без мышц, Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения wwwmenslifecom//40066-kachaem-spinu-v-trenazhernom-zale-samye-effektivnye Сохраненная копия 17 янв 2018 г — Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом Предлагаем тебе лучшие упражнения , которые идеально подойдут для Ее носят мужчины разных профессий и разного возраста Как накачать широкие плечи королевского размера — BodyMaster Сохраненная копия В этой статье вы прочтете, как накачать широкие плечи шаг за шагом Вот несколько упражнений на разведение гантелей и рук в блоке Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Базовые программы тренировок в тренажерном зале для новичка 10 лучших упражнений для плеч :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 28 сент 2018 г — Мужчин , как правило, не нужно уговаривать выполнять упражнения для Показываем лучшие упражнения для плеч и объясняем, почему их нужно замечает Владислав Скачко — Вне тренажерного зала вы тоже Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале — Iron-Health wwwiron-healthru//luchshie-uprazhneniya-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎3 голоса Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале Несмотря на то, что мышечные группы мужчин и женщин одинаковы, МЫШЦЫ ПЛЕЧ 10 лучших упражнений на плечи | BroDuderu Сохраненная копия Похожие 18 июл 2013 г — Да и вообще, хиляком быть — не самое большое удовольствие Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи Упражнения на плечи для мужчин — лучший комплекс эффективных Сохраненная копия Не всем они даны от природы, но, выполняя специализированные упражнения на плечи в тренажерном зале , можно это исправить Заниматься можно Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над Сохраненная копия Ни для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над результатом только 50% посетителей Парни тратят уйму усилий и времени на упражнения , которые дают ноль результатов Лучше Выпады со штангой на плечах Будь настоящим мужчиной : приседай безо всяких ухищрений Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции — DailyFit Сохраненная копия Похожие 16 янв 2015 г — Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его 6 упражнений для широких плеч — Fitness Guide fitnessguidepro/training/450/ Сохраненная копия Похожие 21 дек 2015 г — Красивые широкие плечи — гордость любого мужчины При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на Дыхание очень важно для правильной работы в зале Упражнения для мышц спины в тренажерном зале — Я и Фитнес Сохраненная копия Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин – это: Для выполнения надо поставить ноги на уровне плеч , носки развернуть в Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в Сохраненная копия 11 сент 2018 г — Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин — это: Для выполнения надо поставить ноги на уровне плеч , носки Упражнения на плечи — самые эффективные упражнения kak-bogru/uprazhneniya-na-plechi-samye-effektivnye-uprazhneniya Сохраненная копия Лучшие упражнения на плечи , для наращивания объема – базовые Начинать комплекс упражнения на плечи в тренажерном зале Упражнения на Какие упражнения для женщин в тренажерном зале лучше — IQ body › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие 22 февр 2016 г — Обзор упражнений в тренажерном зале для женщин — какие наиболее важны , а от каких лучше Лучшие упражнения для девушек в спортзале Sexybody- программа тренировок для девушек, ягодицы- плечи Как накачать плечи в ширину Тренировка для плеч на массу Сохраненная копия Лучшие упражнения для создания 3 D плеч скудость набора упражнений , которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала , и есть Упражнения на плечи в тренажерном зале и домашних условиях с Сохраненная копия Большое значение для формирования красивого тела мужчины имеет ширина плеч Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале Упражнения на плечи — техника и особенности выполнения для mirfitnessinfo/uprazhneniya-na-plechi/ Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировки для красоты плечевых мышц в тренажерном зале — Упражнения на плечи в тренажерном зале можно Система лучших упражнения для начинающих! Упражнения для девушек и мужчин Базовые упражнения в тренажерном зале: лучшие комплексы для Сохраненная копия Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин и мужчин — программа тренировок с видео · Упражнения в тренажерном зале на плечи Вместе с лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин часто ищут упражнения на плечи в зале упражнения на плечи с гантелями упражнения на плечи со штангой упражнения на плечи дома тренировка плеч программа упражнения на плечи дома с гантелями как накачать плечи в ширину упражнения на плечи на турнике Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — лайфхаки и обзоры Недвижимость — с чего начать ремонт Такси — быстрый заказ машины Работа — бухгалтером Трекер — ставьте задачи команде Картинки — времена года Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Лучшие упражнения на плечи | Fit4live.ru

1. Жим штанги.

Жим штанги – это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работы большое количество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Акцентированно воздействует на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно вовлекая в работу средний. Для его выполнения поставим ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Поднимаем штангу, положив ее на грудь. Из положения стоя со штангой на груди, одним мощным толчком выжимаем ее вверх на выдохе, не наклоняя корпус назад. После чего (на вдохе) медленно опускаем штангу вниз. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Разница будет в том, что, сидя мы исключаем возможность пружинить ногами. Тем самым более акцентированно работаем именно дельтами. Но в такой ситуации увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски. Потому что мы исключаем амортизационные свойства ног. Кроме того, когда мы сидим, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее. Также есть возможность выполнения этого упражнения с жимом штанги из-за головы. Такой вариант выполнения упражнения немного сильнее нагрузит средний пучок дельтовидных мышц, чем вариант жима перед собой. Но сократится амплитуда движения, и плечевым суставам многих людей просто не хватит подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние удобное для правильного выполнения этого упражнения. Поэтому его часто относят к разряду особо травмоопасных. Техника выполнения будет аналогичной. С той разницей, что штангу мы будем опускать за голову.

Если у вас появляются болевые ощущения во время жима штанги или при подъёме рук над головой, это может быть связано с внутренним вращением плеча. В таком случае сухожилия оказываются в ситуации, когда оно многократно трется о плечевую кость. При внешнем вращении мы обеспечиваем комфортное положение плечевых суставов. Для того, чтобы обеспечить такую позицию, можно постараться как-бы согнуть гриф со стороны мизинцев. При выполнении жима из-за головы нам нужно отвести плечи назад, сводя лопатки. Таким образом мы обеспечим правильную позицию плечевых суставов. Помимо этого, мы уводим грудь вперед. У большинства людей недостаточно гибкости плеча и грудной клетки, чтобы сохранять прямую линию при движении штанги из-за шеи. Они сгибают шею вперед, что может повлечь негативные последствия. В том числе и плечевую деформацию.

2. Жим гантелей сидя.

Еще одно из самых популярных в телостроительстве, которое нагружает переднюю и среднюю поверхность плеча. Его главное отличие от жима штанги – это возможность работы в разных плоскостях, вращение и наклоны кистей, а также возможность сведения гантелей в верхней части амплитуды. При использовании гантелей в работу еще активнее будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Для начала выполнения упражнения сидя на скамье гантели держим ладонями от себя. Мощным движением выжимаем их вверх на выдохе, немного сближая в верхней точке и не разгибая рук до конца, для сохранения напряжения в мышцах. После этого подконтрольно опускаем гантели в исходное положение, делая вдох.

3. Тяга штанги на среднюю дельту.

Иначе это упражнение называется – тяга штанги к подбородку. Это базовое движение для построения дельтовидных мышц. Акцентированно воздействует на средний пучок.

Для начала выполнения упражнения возьмем гриф штанги хватом сверху немного уже ширины плеч. На выдохе, напрягая дельты и разводя локти в стороны, тянем штангу вертикально вверх. Когда мы тянем локти вверх, гриф должен двигаться в вертикальной плоскости вдоль тела по направлению от бедер к подбородку. Здесь важно не нависать над грифом, выгибая спину дугой. Держим корпус и шею ровно, а подбородок горизонтально. В верхней точке амплитуды локти находятся чуть выше плечевых суставов. После этого плавно опускаем снаряд в исходное положение, сделав вдох.

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с помощью рукоятки нижнего блока (ролика). Но применяя этот вариант, важно помнить о том, что ролик должен находится прямо под рукоятью, чтобы мы обеспечили ее движение четко в горизонтальной плоскости.

4. Подтягивания на заднюю дельту.

Это по сути тяга штанги в наклоне на заднюю дельту, только наоборот. Выполняется с весом собственного тела. Регулировать нагрузку можно, выполняя упражнение с согнутыми или прямыми ногами, и изменяя наклон корпуса.

Для начала выполнения упражнения, подойдем к низкой перекладине. Если ее нет, то можно использовать гриф в тренажере Смита. Возьмемся за перекладину широким хватом и повиснем на прямых руках. Напрягая задние дельты, сгибаем руки в локтях, приближаясь грудью к перекладине на выдохе. После этого медленно и подконтрольно опускаемся вниз на вдохе.

В этом упражнении очень важно помнить о позиции локтей. Если они будут двигаться вдоль корпуса, то упражнение будет нагружать преимущественно мышцы спины. Немного отводя их с стороны, мы получаем промежуточный вариант, в котором задействуются мышцы спины и задняя поверхность плеча. При использовании варианта, когда лучезапястный, локтевой и плечевой суставы находятся на одной ось, мы максимально смещаем нагрузку на задние дельты.

5. Жим с использованием перекладины.

Следующее упражнение, не очень распространённое в залах, но также базовое и отлично подойдет для проработки средней и задней поверхности плеча в условиях, когда есть только низкая перекладина. Выполняя его в зале, можно использовать гриф в тренажере Смита, зафиксировав его на нужной высоте.

Суть движения заключается в том, чтобы согнув ноги в коленях, опустить корпус до параллели с полом. Прямыми руками взяться за перекладину шире плеч. Таким образом нагрузка сместится на задние и частично средние пучки дельтовидных мышц. После этого мы начинаем плавное подконтрольное движение вперед до того момента пока перекладина не будет за головой на выдохе. И возвращаемся в исходную позицию, сохраняя напряжение в дельтах, на вдохе.

лучшие комплексы упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу

Главная » Тренинг » Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Как накачать большие плечи — тренировка дельт на массу

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи, вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

лучшие комплексы упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу

Главная » Тренинг » Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Как накачать большие плечи — тренировка дельт на массу

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи, вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

• Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
• Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
• Работа со свободными весами вместо тренажеров
• Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

• Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
• После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
• Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

• В этом упражнении используйте рукоятку
• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

• 2 подхода по 6-8
• 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

• 3 подхода по 8 повторений
• 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/5-best-shoulder-workouts-for-mass-an-intermediate-guide.html

Упражнение для мышц плеч на блоке. Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.

Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V. А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!

Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.

Жим гантелей сидя

Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.

Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!

Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет результат (и тем больше они будут болеть, но это норма). «Боковые подъёмы идеальны для средней части дельтовидных мышц. Чаще всего они делаются в таком режиме: меньше вес – больше повторов», — говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы полюбите его к концу 3 сета.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Работают мышцы плеч и спины. Любимое упражнение Джеймса Уайта. «Это одно из самых лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы. Установите скамью под углом в 45 градусов и выполняйте подъёмы, наклонив голову и грудь к ногам – так вы сможете сосредоточиться на упражнении, не отвлекаясь на сохранение равновесия», — советует Уайт. Совсем скоро ваши плечи будут вызывать зависть окружающих. Помните об этом – это лучшая мотивация!

Тяга к подбородку

Отлично прокачивает тело. Локти должны быть расположены выше, чем руки, для наибольшего напряжения дельтовидных мышц. Также здесь задействованы трапециевидные мышцы. Для достижения максимального результата, при выполнении этого упражнения рекомендуется придерживаться принципа «Больше вес – меньше повторов».

Подъёмы гантели перед собой

Уайт рекомендует их как дополнительную нагрузку на плечи. «Маловероятно, что после выполнения всех упражнений, ваши плечи нуждаются в экстра-нагрузке, но если вы чувствуете в себе достаточно силы, то это упражнение для вас», — говорит Уайт. Ещё раз повторим, что при выполнении важен принцип «Больше вес – меньше повторов».

Комплекс упражнений на плечи

Возьмите штангу и держите её на уровне плеч ладонями вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Начинайте упражнение. При движении вверх, слегка выпрямите ноги, чтобы поднять штангу над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей сидя

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, возьмите в руки пару гантелей. Исходная позиция – захват сверху, руки на высоте плеч. Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в начальное положение.

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, гантели держите перед собой на уровне подбородка. Поднимайте их вверх, одновременно выворачивая руки так, чтобы ладони были повёрнуты от вас. Полностью выпрямите руки, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

4. Тяга к подбородку

3 сета по 8 повторов, отдых 1 минута

Исходное положение – руки с гантелями опущены. Слегка прижмите их к бёдрам. Поднимайте гантели вверх строго вертикально до уровня ключиц, локти направлены в сторону потолка. Опустите гантели вниз и повторите упражнение.

Для следующих упражнений используйте гантели с небольшим весом.

5. Боковые подъёмы гантелей

Возьмите в руки пару гантелей, руки опустите вниз вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Сохраняя верхнюю часть корпуса неподвижной, начинайте боковые подъёмы гантелей. Локти держите расслабленными, слегка согнутыми. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, наклонитесь вперёд, гантели прижмите к голеням. Оставаясь в этом положении, начинайте боковые подъёмы гантелей. Поднимайте гантели до уровня плеч, выше не надо. Опустите руки вниз и повторите упражнение.

7. Подъёмы гантели перед собой

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Возьмите гантель двумя руками, опустите руки вниз. Поднимайте гантель высоко перед собой, локти широко разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Привет, друзья! Поговорим о базовых упражнениях, в которых принимают участие мышцы плеч. Эти упражнения могут вам повстречаться в схемах для других мышечных групп, но одно другому не мешает, на то они и базовые.

Базы для дельт немного – четыре упражнения и несколько их вариантов, все, как и при тренировке других мышечных групп. Вообще, как обычно, существует больше упражнений, но я всегда говорю только о лучших. Заниматься глупостями не стоит.

Несколько слов перед конкретным описанием упражнений. При работе с мышцами плеч стоит помнить о двух важных моментах, которые взаимосвязаны между собой и второе проистекает из первого.

1. Небольшие веса

В рассмотрении строения плечевых суставов и мышц я говорил о хрупкости этой части наших тел. Именно в связи с этим фактом не стоит злоупотреблять весом отягощений при выполнении упражнения. Естественно, вес должен быть в бодибилдерских рамках, отказ должен быть достигнут. Но это не жим штанги лежа, тут нельзя грузить по полной. Иначе получите травму хотя бы одного плеча, и возможно, на этом ваши тренировки закончатся (возможно навсегда). Как же быть?

1. Больше повторений

Ну, если вес нужно подбирать поменьше, значит логичным будет компенсация нагрузки увеличением повторений, то есть рабочий вес на 10-12 повторений (а не как в жиме, 5-6-8). При желании, можно делать до 15 повторений в рабочих подходах, но не больше – последующие повторения будут неэффективны.

Ну а теперь упражнения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ

Он же армейский/военный жим. Самое крутое упражнение на дельты . Базовое упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе. Включает в работу, кроме дельтовидных мышц плеч, верхний отдел грудных мышц и трицепс. Выполнять лучше классический вариант, а не альтернативные. Единственная действительно толковая вариация – это жим гантелей . Благодаря их использованию увеличивается амплитуда движений и лучше растягиваются мышцы. Также можно делать поочередно (при травме одной из рук, либо выравнивая асимметрию мышц). Минусом же является уменьшенный, по сравнению со штангой, вес.

Выполнение

1. Стоим ровно, ноги располагайте максимально устойчиво – шире плеч, голова при выполнении смотрит вперед.
2. Снимаем штангу со стоек и держим ее руками, как будто на груди. Хват используйте шире плеч, обычный. Можно и с открытым, но не на начальных этапах, это может быть опасным.
3. Далее выпрямляем руки вверх, разгибая локти, в верхней точке амплитуды задерживаемся на секунду и возвращаем штангу на грудь.

В нижней точке паузы нет . Во время выполнения упражнения не двигайте плечи вперед-назад, не разводите лопатки, движение происходит только по вертикальной оси.

Варианты: жим штанги из-за головы, жим штанги сидя, жим в тренажере, жим гантелей.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Упражнение создает нагрузку на средний и передний пучки дельт. В зависимости от техники выполнения, акцент может быть больше смещен на средний пучок. Применять стоит для проработки рельефа дельтовидных мышц. Используются небольшие веса, позволяющие правильно выполнять упражнение, не сгибая руки.

Выполнение

1. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед.
2. Руки, прямые, по бокам держат гантели.
3. Делаем вдох, и, при задержанном дыхании, поднимаем руки по бокам до уровня плеч или выше. Потом обратное движение и выдох.

При всем выполнении не наклоняемся, держим спину и шею ровно. В этом упражнении очень важно правильное дыхание , задержка его позволяет фиксировать корпус и поясницу. При поднятии можно немного сгибать руки в локтях. Если вы поднимаете кисти выше линии плеч – максимальную нагрузку будут получать средние пучки дельтовидных мышц.

Варианты: с поворотом кисти, с подъемом выше уровня плеч.

ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Все та же старая добрая тяга, которую используют для тренировок трапециевидных мышц. Но, чтобы нагрузить дельты, необходимо применить широкий хват . Кроме хвата и, соответственно, уменьшенной амплитуды движения, упражнения идентичны.

Выполнение

1. Ноги на ширине плеч, стоим ровно, голова смотрит вперед.
2. Держим штангу на вытянутых руках перед собой широким хватом.
3. Сгибая руки в локтях, поднимаем штангу вверх насколько можно выше.

Дыхание можно задерживать при движении вверх, для фиксации корпуса. Локти всегда выше кистей. Движения плавные, не дергаем, не используем читинг. В нижней точке движений паузы нет.

Варианты: тяга гантелей, тяга на тренажере, ez-гриф.

ЖИМ АРНОЛЬДА

Сложное и очень эффективное упражнение. А, про название. Ну да, именно в честь того Арнольда, о котором вы подумали, и назвали это упражнение. Я уверен, что подобное применяли и до него, просто он “пропиарил” этот жим тем, что пользовался им регулярно в отличие от большинства бодибилдеров того времени. На данный момент, в наши дни, это достаточно популярное упражнение и его выполняют все профессионалы. По сути, это жим гантелей сидя, но присутствует момент вращения , и, именно в нем кроется отличие от обычного жима. Нагружает передний и средний пучки дельт.

Выполнение

1. Садимся на скамью со спинкой под прямым углом (90 градусов). Ноги стоят по тем же углом, а спина плотно прижата к спинке. Голова на протяжении всего упражнения смотрит только вперед, не вверх.
2. Держим гантели в руках перед собой так, чтобы ладони смотрели на вас , локти согнуты. Сами кисти немного впереди корпуса (только для удобства), не нужно вытягивать руки.
3. Задерживаем дыхание (для фиксации) и выпрямляем руки по вертикальной оси как можно выше. Когда кисти будут проходить мимо уровня глаз, начинаем вращение в кистях, чтобы в самой высокой точки амплитуды ладони смотрели туда же, куда и вы.

В процессе подъема, кисти делают разворот на 180 градусов . В верхней точке выдох и доводка усилием еще выше.

Варианты: жим гантелей сидя (кто-то считает это не вариантом, а отдельным упражнением, но жим есть жим).

Все упражнения выполняйте в медленном осмысленном темпе , без резких движений и следите за своим дыханием, от него зависит эффективность.

Во всех базовых упражнениях для мышц плеча, наибольшую нагрузку получают средние дельты. Как таковой изоляции для них нет, потому что они расположены между двух других дельт, и тренировать их, не включая ни переднюю ни заднюю, не получится.

По базе больше добавить нечего, так что предлагаю перейти к рассмотрению изолирующих упражнений на переднюю головку и заднюю головку дельтовидных мышц плеча.

Прокачка дельтовидных мышц плеч — не такая простая задача, какой ее представляют новички. Несмотря на то, что существует огромное количество различных упражнений на плечи, большинство из них повторяют друг друга. Кроме этого, непрофессиональные атлеты существенно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники упражнений.

Необходимо всегда помнить, что даже небольшая травма плеча приведет к запрету на выполнение любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук — начиная от отжиманий, жима штанги и , заканчивая и любыми упражнениями на бицепс и трицепс. Именно поэтому тренировка мышц плеч (особенно с гантелями) должна проводиться с особой аккуратностью.

Причины возникновения болей и лучшие упражнения для укрепления трапеций и шейного отдела позвоночника.

Базовое упражнение на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является . Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых многосуставных упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мускулатуры всего тела. Его вариацией является такое упражнение на плечи, как жим гантелей стоя.

Однако мускулатура плечевого пояса включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других . По сути, мышцы плеч активизируют мускулатуру корпуса, помогая стабилизировать неподвижное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы плеч косвенно вовлечены в работу, помогая поддерживать вес.

Жим штанги на плечи стоя — при движении веса вверх сустав должен постоянно находиться в суставной сумке, а трицепсы должны смотреть вперед.

Упражнения на плечи с гантелями

Главным плюсом упражнений на плечи с гантелями является возможность акцентировать внимание как на симметрии мышц и равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и прорабатывать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Кроме этого, многие упражнения на плечи с гантелями зачастую не имеют аналогов выполнения в тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор лучшего упражнения на плечи для каждого человека всегда индивидуален и во многом зависит от строения плечевого сустава и уровня развития мышц дельт. Говоря простыми словами, кто-то любит подтягиваться и уже имеет сильные плечи (им рекомендуется переходить к прокачке трапеций и задних пучков плеч), а для кого-то кажется тяжелым упражнением.

Качаем дельты: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них предназначен для выполнения определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка мышц плеч и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой и . Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке дельтовидных мышц под разными углами. Ключевым моментом при этом является использование умеренных рабочих весов, так как плечевой сустав крайне легко повредить.

Программа тренировок для плеч

Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка плеч должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Тренировка плеч на массу

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

По сути, эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку — упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размере.

Упражнения на плечи в зале

Самым простым способом накачать плечи в тренажерном зале является использование вертикальных жимов с различными снарядами — со штангой, с гантелями и на блоках. Упражнения могут выполняться как стоя, так сидя на скамье или даже сидя на фитболе (это поможет вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы корпуса). Главное, как мы уже упоминали выше, — это полный контроль за техникой.

Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается существенно больше мышечных волокон.

Жим гантелей параллельно сидя . Данное упражнение с гантелями рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого прежде случалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

Махи и разведения гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны стоя — упражнение для проработки мышц плеч продвиного уровня.

Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость должна надежно находиться в плечевом суставе (другими словами, вы не должны выламывать руку). Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Однако помните о том, что разведения гантелей и упражнения, подобные махам с гантелями подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки, умеющим чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав. Новичкам они могут нанести больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения с гантелями не помогут, однако создадут серьезный риск травмы.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из самых «хрупких»).

Так сложилось, что мужественная фигура подразумевает широкие плечи. Это же реально хорошо выглядит, чувак. С одной стороны, ты выглядишь сильнее. С другой, талия кажется уже, а узкая талия и широкие плечи — это годный мужицкий силуэт. Да и вообще, хиляком быть — не самое большое удовольствие. Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи. Для начала — немного общих рекомендаций.

Отказ от упражнений на изолированные группы мышц

Почему-то все любители фитнеса убеждены, что упражнения на отдельные мышцы не приносят никакой пользы. Да, во многом я разделяю это убеждение: действительно, мышцы надо тренировать все вместе, это приносит пользу, но и упражнения на конкретные мышцы также должны присутствовать в грамотной тренировке. У плеч вообще три части: передняя, боковая и задняя, и сложно затронуть сразу все из них. Поэтому когда работаешь над силой и размером плеча, включай в тренировки изолированные упражнения, направленные на конкретные мышцы.

Концентрируйся на упражнениях

Это уже какая-то бро-наука: многие фитнес-профи говорят, что очень важна связь между твоим умом и мышцами. То есть тебе нужно не просто выполнять упражнения, а фокусироваться на них, ощущать свои плечи и напряжение в них. Чувствуй, как мускулы напрягаются и расслабляются. Это важно.

Максимально эффективные упражнения

Чуть ниже я сделал подборку из десяти упражнений на плечи. Спешу заметить: их в природе существуют сотни и сотни, и каждое из них достойно включения в тренировку. Но это мои персональные фавориты, которые оказались очень результативными и тем самым меня порадовали.

1. Жим штанги

Почему: жим штанги считается самым эффективным упражнением на плечи. Если сравнить его с другими упражнениями, от него мышцы растут быстрее всего.

Как делать: возьми штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимай. Поднимать надо прямо над головой, пока локти полностью не распрямятся. Пауза, а потом медленно возвращай штангу в исходное положение. Количество повторений и сетов зависят от твоей подготовленности.

2. Жим гантелей от плеч сидя

Почему: Тут то же самое, что и с жимом штанги: это проверенное временем и эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку. Спену выпрями. Гантели держи на высоте плеч, ладони повернуты к лицу. При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса — приятный бонус. Поднимай руки, пока локти не разогнутся полностью, а потом пауза — и снова опускай. Медленно, не надо торопиться. Та же история с повторениями и сетами.

3. Упражнение от Арнольда

Почему: Это упражнение стало популярным благодаря тому самому Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Как делать: Начало, как в прошлом упражнении: садись на скамейку и бери пару гантелей. Теперь их надо держать на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. А теперь разгибай руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, а затем опускай гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверни руки так, что ладони окажутся обращены к тебе. И в исходное пололжение!

4. Жим Клокова

Почему: Упражнение названо по имени нашего выдающегося тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Очень стоящая вещь. Когда ее делаешь правильно, это абсолютный кайф для дельтовидных мышц, длинных и медиальных головок трицепса. Излишне говорить, что это хорошо и для красоты, и для здоровья.

Как делать: Положи штангу на спину. Возьмись за гриф очень широким хватом и подними штангу прямо над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

5. Жим гантелей сидя

Почему: Возможно, самое недооцененное упражнение на плечи, в ходе которого происходит воздействие одновременно и на переднюю, и на заднюю часть плеча. Кроме того, что оно увеличивает силу и размер мышц, оно еще и полезно для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку, спина прямая. Держи гантели в руках, руки опущены по бокам, ладони повернуты назад. Напрягая позвоночник, пытайся как можно выше пожать плечами, одновременно потянув гантели вверх. Как только они достигают высшей точки, поверни локти и подними гантели к плечам. Пауза, затем подними гантели над головой, пока локти не выпрямятся полностью. Пауза, исходное положение. Целый квест, бро!

6. Упражнение с перевернутыми гирями

Почему: Гири — мой любимый снаряд для упражнений на плечи. Почему-то все думают, что гири — это травмоопасно, но они прекрасно развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их.

Как делать: Возьми гирю за ручку и подними ее вверх ногами. Держи гирю так на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держи позвоночник ровно и поднимай гирю над головой, пока не разогнешь локоть. Пауза, исходное положение.

7. Боковой жим гантелей на наклонной скамье

Почему: Это упражнение — пожалуй, лучшее из упражнений на латеральную головку трицепса. А таких упражнений не так уж и много, чувак.

Как делать: Возьми гантель и ложись на наклонную скамью (угол — примерно 30 градусов). Держи гантель в вытянутой руке, чтобы в исходном положении она свисала за верхнюю часть бедра. Поддерживай небольшой изгиб в локте и подними гантель, пока рука не поднимется прямо над плечом. Пауза, затем медленно возвращайся в исходное положение.

8. Поднимание гантелей в бок из положения сидя

Почему: Очень благоприятное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и ты сможешь сконцентрироваться именно на плечах.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамью, спину прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии твоего тела. В руках, само собой, гантели. Руки немного согнуты в локтях, поднимай гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

9. То же самое из положения стоя

Почему: Невероятно хорошо для поддержания функций плеча в надлежащей норме, особенно полезно для задних дельтовидных мышц и для верхней части спины. Очень горячо советую.

Как делать: Возьми пару гантелей, встань прямо, немного согни локти. Для пущего удобства можешь уткнуться головой во что-нибудь. Позвоночник прямой, ноги слегка согнуты в коленях. Грудь будет практически параллельна земле, локти согнуты. Придерживай тот же угол в локтях, поверни руки наружу и подними их, чтобы они в итоге стали параллельны полу. Пауза, исходное положение.

10. Поднимание гантелей с поддержкой груди

Почему: Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение. Тут тебе и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант.

Как делать: Возьми пару гантелей и ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 30 градусов. Согни руки в локтях примерно на девяносто градусов. Поддерживая этот угол, поднимай гантели как можно выше. Пауза и медленное возвращение в исходное положение.

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Лучшие тренировки плеч для домашних тренировок, бодибилдинга и силы

Вы, наверное, не слишком много думаете об этом, но ваши плечи чертовски важны. Во-первых, они соединяют ваши руки с туловищем (вот и оно). Благодаря плечам вы можете поворачивать руки на 360 градусов, что позволяет вам бросать фастбол, джеб-кросс-джеб и танцевать YMCA, не беспокоясь о мире.

Сильные плечи также позволяют вам жать штанги над головой, что приводит к большей силе верхней части тела и более широким плечам (что, мы держим пари, большинство людей не упустят).Если вы ищете больше силы, дома или для занятий бодибилдингом, мы составили список различных тренировок для плеч, которые вы можете попробовать.

Лучшие тренировки для плеч

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тренировка плеч для бодибилдинга

Бодибилдеров оценивают по мышечной массе, физической форме и симметрии. Более широкие плечи создают вид более широкого туловища и создают иллюзию более тонкой талии, усиливая V-образную форму, которую желают бодибилдеры и энтузиасты телосложения.

тренировки

Приведенная ниже тренировка содержит значительно больший объем, чем вы, скорее всего, привыкли выполнять для одной части тела.Объем ведет к росту, поэтому важно нацеливаться на каждую из трех головок дельтовидной мышцы — заднюю, боковую и переднюю.

Выполняйте упражнения, обозначенные той же буквой, что и суперсет — спина к спине без отдыха между движениями. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. Если вы новичок, делайте это один раз в неделю. Стремитесь закончить каждый подход двумя повторениями в резерве.

• A1. Жим сидя над головой: 5 x 12,10,8,10,12
• A2. Подъем гантелей в стороны: 3 x 10-12
• В1.Нижний ряд машины: 4 x 12,10, 8, AMRAP
• B2. Тяга гантелей вверх: 4 x 12,10, 8, AMRAP
• C1. Подъем EZ-руля на наклонной скамье: 3 x 12
• C2. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 x 12
• C3. Задняя дельта-дельта машины: 3 x 12

Совет тренера: Если вы обнаружите, что задействуете ловушки во время бокового подъема, лягте на скамью, установите наклон от 70 до 80 градусов и выполняйте их из положения лежа.

Тренировка плеч для силы

Более сильные плечи позволяют вам переносить больший вес над головой — буквальное требование для спортсменов-силачей и тяжелоатлетов-олимпийцев — и помогают в таких пауэрлифтинговых движениях, как жим лежа. Для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, сила плеч означает большее количество отжиманий в стойке на руках и повторений для наращивания мышц.

тренировки

В первых двух упражнениях сделайте сложный подход из пяти повторений в последнем подходе.Неделя за неделей старайтесь делать больше таких подходов сложными. Итак, на первой неделе вы будете подталкивать его во время пятого подхода. На второй неделе вы будете продвигаться в четвертом и пятом подходах, а затем на третьей неделе вы усердно будете работать в третьем, четвертом и пятом подходах.

Обильно отдыхайте между движениями — две-три минуты. Вы должны выполнять эту тренировку один раз в неделю.

• A1. Жим штанги над головой: 5 x 5, отдых 2-3 минуты между подходами
• В1. Тяга штанги в наклоне: 5 x 5, отдых 2-3 минуты между подходами
• C1.Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 8, отдых 2-3 минуты между подходами
• D1. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье: 3 x 10-12
• D2. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 x 10-12
• E1. Задний дельт-флайер: 3 x 15

Совет тренера: Постепенное положение при нажатии над головой поможет уменьшить расклешивание ребер и сохранить устойчивость, так что вы не перегибаетесь и не напрягаете нижнюю часть спины.

Тренировка плеч для мужчин

Некоторые исследования показывают, что у мужчин больше мышечных волокон типа II, чем у женщин, а это означает, что они, как правило, лучше подготовлены для создания большей силы в течение более коротких периодов времени. (1) Тренировка, представленная ниже, разработана с учетом этого предполагаемого открытия, с наклоном в диапазон от 8 до 12 повторений, что позволяет выполнять тяжелый вес при одновременном накоплении необходимого напряжения для наращивания мышц.

тренировки

Механический дроп-сет для старта является жестким в лучшем случае, позволяя вам добавить больше объема в комплексный подход, поскольку упражнения выполняются с интервалом в 20 секунд друг за другом.После выполнения упражнений «А», выполняемых последовательно, обязательно сделайте трехминутный отдых перед повторным запуском суперсета, его завершением и переходом к следующему.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю. Если вы новичок (скажем, у вас за плечами менее шести месяцев тренировок), то делайте эту тренировку только раз в неделю.

• A1. Жим от плеч сидя: 3 x 8
• A2. Жим лежа на наклонной скамье 3 x 8
• A3.Тяга гантелей вверх: 3 x 12
• В1. Тяга гантелей в наклоне вверху: 3 x 12
• B2. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 x 12
• В3. Задняя дельта-дельта машины: 3 x 12
• C1. 6 приемов: 3 x 8-10 повторений

Совет тренера: Если у вас нет доступа к задней дельте, используйте гантели или повязку, чтобы проработать заднюю дельту.

Тренировка плеч для женщин

С другой стороны, у женщин обычно больше мышечных волокон типа I (1), которые могут выдерживать большую выносливость, чем их коллеги типа II.Помимо этого, важно отметить, что не должно быть значительных различий в том, как тренируется мужчина или женщина. Пока вы работаете на грани отказа, отслеживая свой прогресс и накапливая достаточный объем, вы будете видеть успехи.

тренировки

Вы выполните 18 подходов общей работы с плечами, при этом для большинства упражнений вам потребуется сделать до 15 повторений. Упражнения, отмеченные одной и той же буквой, следует выполнять подряд без отдыха между ними. Отдыхайте две-три минуты после каждого суперсета.Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.

• A1. Жим гантелей над головой: 3 x 15
• A2: Подъем гантелей в стороны: 3 x 15
• A3. Разгибание дельт в наклоне гантелей сзади: 3 x 15
• A4: Разгибание плеча с гантелью в наклоне прямой: 3 x 15
• В1. Bear Crawl: 3 x 25 футов (вперед и назад)
• B2. 6 приемов: 3 x 8-10 повторений

Совет тренера: Обязательно держите спину ровно во время медвежьего ползания.Вы хотите почувствовать напряжение в корпусе, квадрицепсах и плечах.

Тренировка плеч дома

Вес — единственный выход, верно? Неа. Нисколько. В то время как свободные веса позволяют вам нагружать плечо большим весом и воздействовать на мышцы под сверхспецифическими углами, вы можете нанести большой урон (то есть хороший вид) только своим весом тела и лентой сопротивления.

тренировки

Предостережение при использовании только веса тела и браслета в том, что количество повторений и объем возрастают.Поскольку вы не можете накапливать напряжение с помощью более тяжелых весов, вы будете выполнять больше повторений и изменять темп подъема.

Подтолкните каждый комплект до отказа. Для движений, требующих замедления темпа, выберите сопротивление, при котором вы терпите неудачу при подсчете повторений, одновременно выполняя предписанный темп (скорее всего, это будет очень легкий вес). Вы можете выполнять эту тренировку до трех раз в неделю.

• A1: Отжимания на щеке: 4 x AMRAP
• В1.Полосатый верхний ряд: 3 x 15
• B2. Группа Pull-Apart: 3 x 15
• C1. Боковой подъем на ленте: 3 x 15 (легкий, темп 5-0-5)
• C2. Bear Crawl: 3 x 25 футов (вперед и назад)

Совет тренера: По мере того, как вы прогрессируете и начинаете искать способы совершенствования упражнения, в частности, отжимания согнувшись, вы можете:

Преимущества тренировки плеч

Тренировка плеч может предложить больше, чем просто эстетику.Вот некоторые другие преимущества, которые вы, вероятно, заметите, когда начнете регулярно включать тренировки плеч в свой распорядок дня.

Стабильность и долговечность

Более сильное плечо — более устойчивое плечо, и чем больше у вас устойчивости плечевого сустава, тем в большей безопасности вы будете выполнять упражнения. Одно исследование показало, что по мере увеличения активности подостной мышцы (мышцы вращающей манжеты) увеличивается стабильность плеч. (2) Поэтому рекомендуется иметь сбалансированную программу.Вам нужно укрепить все аспекты плеч, и как только вы это сделаете, вы должны пожинать плоды большей устойчивости.

Больше прочности на пресс

Сильные плечи (вероятно) важны для вас, независимо от того, являетесь ли вы силовым атлетом или обычным любителем тренажерного зала. Без них вы не смогли бы чистить и жать тяжелую ось, выполнять жимы с толчком, чтобы усилить толчок, или максимизировать жим лежа.

Плечи задействованы практически во всех упражнениях для верхней части тела, как в большом, так и в незначительном.

Эстетика

Заботиться о своей внешности — это нормально. Широкие очерченные плечи подчеркнут вашу верхнюю часть тела и сделают талию подтянутой. В одежде они расширяют вашу фигуру, поэтому, даже если вы надеваете уродливый рождественский свитер, совершенно очевидно, что вы поднимаете ее.

Анатомия плеча

Плечи представляют собой шарнирное соединение, известное как плечевой сустав, обеспечивающее движение руки на 360 градусов.

Плечевой сустав неглубокий, поэтому подвижность достигается за счет меньшей стабильности и целостности сустава.Увеличение мышечной массы в области плечевого пояса значительно увеличивает прочность и стабильность плеча. Плечо, также известное как дельтовидная мышца, имеет три головки, которые перемещают плечо в разных направлениях и выполняют определенные движения.

Вот что вам нужно знать об анатомии мышц плеча.

Дельтовидная

Плечи в основном работают, чтобы согнуть руку над головой и отвести руку в стороны и горизонтально. Вы хотите выполнять упражнения, которые затрагивают переднюю, боковую и заднюю части плеч — трехмерные плечи выпрыгивают из вашего тела и являются изюминкой для любого телосложения.Дельтовидная мышца состоит из трех головок и позволяет выполнять различные движения в плечевом суставе.

Три головки дельтовидной мышцы известны как:

• Передняя дельтовидная
• Медиальный дельтовидный
• Задняя дельтовидная

Вращающая манжета и лопатка (лопатка)

Лопатка закреплена и поддерживается множеством мышц, так как ее положение позволяет перемещаться в плечевом суставе.

Характерной чертой лопатки является то, что она не прикрепляется напрямую к другим костям. Это концептуальный сустав, в котором мышцы и различные напряжения обеспечивают стабильность и позволяют плечу свободно функционировать.

Мускулатура вращающей манжеты обеспечивает стабильность и обеспечивает оптимальную функцию плеча.

Надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцами стабилизируют головку плечевой кости и синхронизируют лопатку и плечевой сустав.Вы можете целенаправленно активировать эти мышцы с помощью вдумчивой разминки.

Передняя зубчатая мышца позволяет правильно вращать лопатку вверх и вытягивать лопатку, предохраняя лопатку от раскачивания и обеспечивая совершенный безболезненный пресс.

Как разогреть плечи

Эта разминка разбудит мышцы, обеспечивающие глубокую стабилизацию плеча, и будет способствовать большей устойчивости плеча. Увеличение притока крови к этому участку и разогрев локализованных групп мышц подготовят вас к безопасной и эффективной тренировке.

Время, потраченное на это, приносит дивиденды в долгосрочной перспективе и может помочь вам снизить риск получения травмы. Это необходимая подготовка, и правильная подготовка предотвращает плохую работу. Лучшая и безопасная тренировка с небольшой подготовкой и разминкой звучит для меня как хорошее дело. Я призываю вас делать это и отговаривать вас от срезания углов.

Разминка плеч

Список литературы

1. Lundsgaard A-M и Kiens B (2014) Гендерные различия в метаболизме субстрата скелетных мышц — молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину.Передний. Эндокринол. 5: 195. DOI: 10.3389 / fendo.2014.00195
2. Лабриола Дж.Э., Ли Т.К., Дебски Р.Э., МакМахон П.Дж. Стабильность и нестабильность плечевого сустава: роль мышц плеча. J Shoulder Elbow Surg. 2005 январь-февраль; 14 (1 приложение S): 32S-38S. DOI: 10.1016 / j.jse.2004.09.014. PMID: 15726085.

Лучшие упражнения для плеч с собственным весом >> Top 5

Сегодня мы поговорим о плечах. Для мужчины тренировка плеч может показаться более интуитивной, потому что «мужчинам нужны и нужны сильные руки», не так ли? Неправильный! Всем необходимо укреплять плечи, потому что, хотя плечо чрезвычайно подвижно, оно также чрезвычайно нестабильно и подвержено травмам.

Травмы плеча действительно распространены, потому что потенциальный диапазон движений велик, но не очень многие люди делают то, что нужно для укрепления и работы над гибкостью плеча. Если для вас этого недостаточно, сильные и четко очерченные плечи могут создать иллюзию того, что ваша талия кажется меньше. Теперь вы слушаете…

Хотя многие из нас на самом деле не задумываются о той роли, которую наши плечи играют в повседневной деятельности, позвольте мне напомнить вам: приносить продукты, поднимать детей, поднимать вещи с пола и убирать их в шкафу — вы пользуетесь плечами.

Вы можете попробовать перечисленные ниже упражнения с собственным весом, которые помогут подтянуть сексуальные плечи, укрепив при этом все сухожилия, связки и мышечные ткани (конечно же!). И что самое замечательное, вам вообще не нужны веса.

Но прежде чем мы начнем, позвольте мне провести вам очень быстрый урок анатомии. Плечевая (дельтовидная) мышца имеет 3 головки: передняя (передняя), медиальная (боковая) и задняя (задняя) дельтовидная .Мы собираемся поразить их всех.

5 Упражнений для плеч без отягощения

1. Отжимания под наклоном

Верхняя часть тела выше нижней части тела в этом движении задействует большую часть передней дельтовидной мышцы. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а бедра, плечи и ступни находятся на одной линии (как при обычном отжимании). Вам нужно, чтобы край любой поверхности, на которой вы выполняете это упражнение, проходил прямо под вашей грудью (или грудью).

2. Планка вниз к собаке

Это отличный ход для гибкости плеча, особенно вращающей манжеты. Вам не нужно выполнять это упражнение быстро, не торопитесь. На самом деле это упражнение на разминку с собственным весом, прежде чем вы начнете тренировку плеч.

3. Отжимания «пика»

Это упражнение является шагом на пути к овладению отжиманиями в стойке на руках и отлично подходит как для передних, так и для медиальных дельтовидных мышц.Убедитесь, что вы смотрите на свои ноги (а не на руки), при этом ваш позвоночник остается нейтральным, а макушка головы направлена ​​к земле.

4. Отжимания согнувшись

Готовы к следующему шагу? Поднимите ноги на ступеньке, скамейке, бордюре, стуле… на чем угодно. Применяются те же правила: сохраняйте это нейтральное положение позвоночника и макушкой головы к земле. Если вы впервые пытаетесь сделать это в одиночку, на всякий случай положите подушку под голову 🙂

5.Тяга мяча лежа на животе с вращением

И последнее, но не менее важное: мы воздействуем на задние (задние) дельты, а также мышцы вращающей манжеты. Следите за тем, чтобы локти оставались на уровне плеч во время движения. И, как доска для собаки вниз, это не гонка… медленнее и управляемее, тем лучше и безопаснее!

Ищете другие упражнения, которые можно делать, чтобы построить сильное и сексуальное тело без отягощений? Загрузите приложение adidas Training и начните свой полный 12-недельный индивидуальный план тренировок с собственным весом уже сегодня!

***

21 лучшее упражнение для плеч для больших, мощных дельт — Fitness Volt

Дельтовидные мышцы — это мышцы, покрывающие плечевые суставы.Как и мускулистые наплечники, они придают ширину верхней части тела. Пушечные дельты добавляют дополнительное измерение вашему телосложению, даже когда вы полностью одеты.

И все же, несмотря на их очевидную важность, в отделе развития плеч не хватает многих тренажеров. Это может быть связано с тем, что они проводят слишком много времени, работая над грудными мышцами, и недостаточно — над дельтами.

Если вы серьезно относитесь к созданию наилучшей из возможных верхней части тела, пора начать расставлять приоритеты в развитии плеч.Постройте свои тренировки на основе лучших упражнений для плеч, чтобы создать дельтовидные мышцы, которыми вы можете гордиться.

Анатомия плеча

Плечевой сустав очень сложный. Состоящий из вашей плечевой кости и лопатки, это шарнирно-гнездовой сустав с очень широким диапазоном движений. Он контролируется множеством различных мышц, включая грудные, широчайшие и дельтовидные мышцы.

Дельтовидные мышцы, о которых идет речь в этой статье, — это группа из трех мышц, покрывающих плечевой сустав. Есть три дельтовидных тела, и, хотя они всегда работают вместе, они также выполняют некоторые индивидуальные функции.Три разные части дельтовидной мышцы традиционно называются головами.

Три головки дельтовидной мышцы:

Анатомия плеча

Передняя дельтовидная мышца — это ваша передняя дельтовидная мышца. Обычно он работает вместе с большой грудной мышцей или грудными мышцами. Его основные функции:

• Сгибание плеча
• Горизонтальное сгибание плеча
• Внутреннее (или медиальное) вращение плеча

Медиальная дельтовидная мышца — расположена на стороне плеча, эта дельтовидная мышца является мышцей, которая придает вашим плечам их ширина.Его основная функция:

Задняя дельтовидная мышца — это ваша задняя дельтовидная мышца. Он используется в большинстве упражнений для спины, но все еще часто недостаточно развит. Слабые, маленькие задние дельтовидные мышцы могут отрицательно сказаться на вашей осанке, а также на здоровье ваших плеч. Функции задней дельтовидной мышцы:

• Разгибание плеча
• Горизонтальное разгибание плеча
• Внешнее (или боковое) вращение плеча

Под вашими дельтовидными мышцами находится небольшая группа мышц, которые вместе называются вращающей манжетой.Хотя эти мышцы не влияют на размер плеч, они имеют решающее значение для здоровья плечевого сустава. Они участвуют во всех упражнениях на плечи, обычно в синергетической (вспомогательной) роли или как стабилизаторы.

Мышцы, составляющие вращательную манжету, следующие:

• Надостная мышца
• Инфраспинатус
• Малая тереса
• Подлопаточная мышца

21 лучшее упражнение для плеч !

1 — Жим штанги от плеч

Как и в большинстве упражнений для жима над головой, при жиме со штангой от плеч задействуются все три головки дельтовидной мышцы с упором на переднюю или переднюю.Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Вы также можете использовать тренажер Смита вместо обычной штанги.

Жим штанги плечами

Как это делать:

1. Держите штангу хватом чуть шире плеч. По желанию используйте ложный или полный хват.
2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
3. Поднимите груз вверх и над головой на длину рук.
4. Опустите вес обратно и повторите.

Преимущества:

1. Простой, но эффективный
2. Проверенный на практике наращивание силы и массы
3. Хороший тест на силу

2 — Жим штанги

Это упражнение дает отличный способ перегрузить эксцентрическую или опускающуюся часть упражнения. Из-за этого это очень полезный прием для наращивания силы, особенно когда выполняется небольшое количество повторений с большим весом.

Жим штанги

Как это делать:

1. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.По желанию используйте ложный или полный хват.
2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
3. Согните ноги и присядьте на четверть глубины. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять вес вверх и над головой.
4. Медленно и плавно опустите вес обратно на плечи, а затем снова погрузитесь и поднимите его вверх.

Преимущества:

1. Позволяет использовать более тяжелые, чем обычно, веса
2. Также задействует ваши ноги и корпус
3. Хорошее упражнение для спортсменов

3 — Тяга штанги вверх

Большинство сложных упражнений на плечи — это толкающие движения.Это означает, что они работают не только с дельтовидными мышцами, но и с трицепсами. Этот другой; это упражнение на тягу, которое также прорабатывает ваши бицепсы.

Как это делать:

1. Держите штангу перед бедрами хватом чуть шире плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Отведите бедра назад, согните колени и опустите штангу чуть выше или чуть ниже уровня колен.
3. Взрывно встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть штангу к передней части тела примерно до середины груди.Локти должны быть выше рук.
4. Опустите штангу и повторите.

Преимущества:

1. Полезно для развития силы верхней и нижней части тела
2. Эффективное упражнение для дельтовидной мышцы и верхней трапеции
3. Хорошее упражнение для спортсменов

4 — Подъем штанги вперед

Подъемы вперед можно выполнять практически с любым подходящий вес, но особенно эффективен при выполнении со штангой. Подъемы вперед нацелены на передние или передние дельтовидные мышцы.Поэкспериментируйте с разной шириной захвата, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для вас.

Подъем штанги вперед

Как это делать:

1. Держите штангу перед бедрами хватом на ширине плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и напрягите пресс.
2. Не дергая, не используя ноги или спину, поднимите штангу вперед и поднимите ее чуть выше уровня плеч. Руки должны оставаться слегка согнутыми, но неподвижными.
3. Опустите вес обратно на бедра и повторите.

Преимущества:

1. Простое и эффективное упражнение
2. Хорошее упражнение для передних дельтовидных мышц
3. Полезно для получения отличной помпы плеча

5 — Жим штанги Брэдфорда

Многие силовые тренеры выступают против жима из-за шеи . Они считают, что для большинства лифтеров это слишком рискованно. И все же в течение многих десятилетий жим из-за спины шеи был основным продуктом для наращивания плеч. Жим Брэдфорда сочетает в себе жим спереди и жим за шею, но, чтобы избежать травм, вы должны пытаться его выполнять только в том случае, если у вас здоровые плечевые суставы и хорошая подвижность.

Как это делать:

1. Держите штангу хватом чуть шире плеч. По желанию используйте ложный или полный хват.
2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
3. Надавите на перекладину вверх, чтобы она оказалась на уровне макушки. Опустите штангу обратно за шею.
4. Затем отожмите штангу вверх и от шеи, вернувшись в исходное положение.Штанга должна касаться только верхней части головы, и вы не должны блокировать руки.
5. Это упражнение лучше всего работает с отягощениями от легких до средних.

Преимущества:

1. Отличное упражнение для накачки дельт
2. Хорошее завершающее упражнение
3. Поддерживает постоянное напряжение в дельтовидных мышцах

6 — Жим гантелей от плеч

Для некоторых тренажеров гантели лучше штанги . Почему? Потому что они позволяют идентифицировать и затем исправлять дисбаланс силы слева направо, а также позволяют вашим конечностям двигаться независимо и более естественно.Если упражнения со штангой на плечах повреждают суставы, попробуйте гантели.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены внутрь, ладони обращены вперед.
2. Держите пресс в напряжении, а плечи опущены и опущены, жмите гантели вверх и над головой так, чтобы они сходились в верхней части каждого повторения.
3. Опустите вес обратно на плечи и повторите.
4. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также нейтральным хватом ладонями внутрь.Вы также можете делать это, используя только одну гантель за раз.

Преимущества:

1. Может быть более удобным для суставов, чем версия со штангой
2. Может использоваться для развития размера и силы
3. Хорошее упражнение для повышения устойчивости плеча

7 — Поочередный жим гантелей плечами

Этот вариант обычного жима гантелей от плеч увеличивает время нахождения в напряжении, что важно для роста мышц. Кроме того, из-за этого легкие веса кажутся намного тяжелее, что хорошо для домашних тренажеров, у которых есть доступ только к ограниченному оборудованию.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены внутрь, ладони обращены вперед.
2. Вытолкните один груз вверх и над головой, удерживая другой груз в неподвижном состоянии. Опустите первый вес обратно на плечо.
3. Затем нажмите на противоположный груз вверх и снова опустите его.
4. Продолжайте чередовать стороны в течение предписанного количества повторений.
5. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Преимущества:

1. Хорошее упражнение для накачки плечевого пояса
2. Идеально для домашних тренажеров
3. Может быть эффективным, даже если вы используете только легкий или средний вес

8 — Гантели сидят чисто и жим

Это упражнение легко научиться, но очень сложно. Он работает со всеми тремя головками дельтовидных мышц, а также с верхними трапециями. Если у вас нет времени на длительную тренировку плеч, вам следует выполнить это упражнение.

Как это сделать:

1. Сядьте на ровную скамью с гантелями в каждой руке.Плотно поставьте ступни на пол. Держите гантели по бокам.
2. Слегка наклонитесь вперед, не округляя поясницу, а затем резко сядьте. Используйте этот импульс, чтобы поднять тяжести на высоту плеч, при этом переворачивая их так, чтобы локти находились прямо под руками.
3. Поднимите грузы вверх и над головой.
4. Опустите гантели обратно на плечи, а затем на длину рук перед повторением.
5. Жмите гантели только наполовину, чтобы поддерживать постоянное напряжение на дельтовидных мышцах.

Преимущества:

1. Прорабатывает весь плечевой комплекс за одно движение
2. Полезно для развития силы, мощности и размера мышц
3. Легче научиться, чем обычная чистка со штангой

9 — Жим Арнольда

Назван в честь легендарного Арнольд Шварценеггер, это упражнение построило дельты Терминатора! Удар по всем трем головкам дельтовидных мышц — очень эффективное по времени упражнение для плеч.

Как это делать:

1. С гантелями в каждой руке поднимите веса и удерживайте их на уровне плеч, руки согнуты, ладони обращены вперед.
2. Сведите руки вместе перед грудью.
3. Затем разведите руки и нажмите на гантели вверх и над головой.
4. Опустите вес, снова двигайте руками внутрь и наружу, а затем повторите.

Преимущества:

1. Классическое упражнение для наращивания массы
2. Проработайте весь плечевой комплекс одним движением
3. Испытано самим австрийским дубом!

Связано: Arnold Press Guide.

10 — Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны, также известные как подъемы в стороны, изолируют вашу медиальную или боковую дельтовидную мышцу.Это дельтовидная голова, которая дает ширину плеч. Впоследствии почти каждая тренировка плеч должна включать вариацию этого упражнения на наращивание ширины.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их рядом с бедрами ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными.
2. Поднимите руки вверх и в стороны, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Ладони должны быть обращены вниз.
3. Опустите вес обратно на ноги и повторите.
4. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также на канатном тренажере.

Преимущества:

1. Одно из немногих упражнений, которые изолируют медиальную дельтовидную мышцу
2. Подходит для развития ширины плеч
3. Может использоваться как часть суперсета перед или после вытяжки

11 — Подъемы гантелей на наклонной скамье

Этот вариант подъема вперед работает как на передних, так и на задних дельтовидных мышцах, а также на средних и нижних трапециях.Это упражнение не для тяжелых весов, но для здоровья плеч оно очень полезно.

Как это сделать:

1. Установите скамью для упражнений примерно на 45 градусов. С легкими гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз и опустите руки вниз.
2. Поднимайте вес вперед и вверх, пока ваши руки не образуют прямую линию с вашим телом.
3. Опустите руки и повторите.
4. Это упражнение можно делать и со штангой.

Преимущества:

1. Хорошее упражнение на осанку
2. Делает легкий вес намного тяжелее
3. Использование скамьи означает, что во время этого упражнения очень сложно обманывать

12 — Подъемы гантелей спереди

Это изолирующее упражнение в основном работает на вас передние или передние дельтовидные мышцы.Использование гантелей означает, что вы можете работать одной рукой за раз, а также следовать более гибкой индивидуальной дуге движения. Некоторым лифтерам это упражнение легче для суставов, чем версия со штангой.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными. Приготовьтесь к устойчивости.
2. Не используя ни ног, ни спины, поднимите гантели вперед и до уровня глаз.
3. Уменьшите вес и повторите.
4. Это упражнение также можно выполнять с чередованием движений рук.

Преимущества:

1. Простой, но эффективный
2. Подходит для наращивания передних дельтовидных мышц
3. Может использоваться как часть суперсета до или после вытяжки

13 — Вылет гантелей назад

Есть много передних дельтовидных мышц упражнения, но гораздо меньше, которые прорабатывают задние дельты. Это, в сочетании с тем фактом, что все упражнения на грудь задействуют передние дельтовидные мышцы, означает, что самая задняя головка плеча часто очень недоразвита.Это упражнение касается задних дельт и должно быть частью режима работы плеч каждого атлета.

Как это сделать:

1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, пока ваша верхняя часть тела не будет наклонена под углом от 45 до 90 градусов. Не округляйте поясницу.
2. Пусть руки свисают с плеч, руки повернуты внутрь.
3. Не используя ноги или спину, разведите руки и поднимите тяжести вверх и в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму.
4. Опустите руки и повторите.
5. Это упражнение также можно выполнять сидя на скамейке, наклонившись вперед, положив грудь на ноги.

Преимущества:

1. Хорошее упражнение на осанку
2. Одно из нескольких упражнений на заднюю дельтовидную мышцу
3. Сложно даже с легкими весами

14 — Водители автобуса

Это упражнение воздействует на ваши передние или передние дельтовидные мышцы. Он включает в себя очень маленькие движения, а это значит, что лучше делать это на время, а не на повторения.30 секунд использования подходящей гири скоро заставят ваши плечи умолять о пощаде!

Упражнение для водителей автобуса с пластиной

Как это делать:

1. Удерживая платформу с грузами обеими руками, поднимите ее до уровня плеч. Напрягите пресс и для устойчивости встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Не опуская руки, вращайте руками, как если бы вы вращали рулевое колесо.
3. Не опускайте руки, пока не закончите подход.

Преимущества:

1. Хорошее упражнение для накачки дельтовидных мышц
2. Полезно для наращивания мышечной массы и увеличения выносливости
3. Отличный способ завершить тренировку дельтовидных мышц

15 — Натяжение за лицевую часть троса

Тяга к лицевой стороне троса проработайте задние дельтовидные мышцы и среднюю трапецию — две важные постуральные мышцы.Если вы проводите много времени за компьютером или за рулем, это упражнение поможет предотвратить сутулость, которая в противном случае могла бы развиться.

Трос для лицевой стороны

Как это сделать:

1. Установите трос на высоте плеч. Снабдите его веревочной ручкой. Возьмитесь за один конец ручки в каждую руку и, выпрямив руки, сделайте шаг назад и примите позу.
2. Согните руки и потяните ручки к лицу. Представьте, что вы пытаетесь засунуть большие пальцы в уши.Потяните плечи вниз и назад.
3. Вытяните руки и повторите.

Преимущества:

1. Эффективное упражнение на осанку
2. Противоядие от длительных тренировок груди
3. Хорошо для улучшения стабильности и здоровья плеча

16 — Тяги с лентой

Тяги с лентой просты, но все же эффективные упражнения на заднюю дельтовидную мышцу и осанку. Поскольку для их выполнения вам понадобится только браслет, они являются отличным приемом для тех, кто занимается домашними упражнениями.Тяга с лентой также является полезным упражнением для реабилитации плеч и предварительной подготовки.

Band Pull Apart Exercise Guide

Как это делать:

1. Возьмите эспандерную ленту рукой на ширине плеч. Поднимите руки вперед до уровня плеч. Слегка согните руки в локтях, а затем держите их неподвижными.
2. Раскройте руки и растяните ленту на груди. Потяните плечи вниз и назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Преимущества:

1. Идеально для домашних тренажеров
2. Полезное упражнение на осанку
3. Можно выполнять как суперсет между комплексами упражнений на грудь

17 — Отжимания с пайками

Нет веса? Без проблем! Вы можете работать над дельтовидными мышцами, используя только вес своего тела.Это упражнение не только прорабатывает ваши плечи, но и увеличивает нагрузку на трицепсы, так что оно также полезно для увеличения размера плеча.

Как это делать:

1. Примите позу отжимания, держа руки немного шире плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело напоминало перевернутую V.
2. Согните руки и опустите голову на пол.
3. Поднимитесь и повторите.
4. Поднимите ноги на скамейке, чтобы усложнить упражнение.

Преимущества:

1. Полезно, когда у вас нет тренировочного оборудования
2. Повышает относительную силу
3. Полезный вариант отжиманий

18 — Отжимания в стойке на руках

Если вы освоили отжимания с пайками и готовы к более сложным упражнениям, это ход для вас. В отжиманиях со стойкой на руках вам придется поднимать весь вес тела, используя только руки. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы можете жим штанги очень близко к своему весу.

Как это сделать:

1. Встаньте перед гладкой стеной. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Поднимитесь и сделайте стойку на руках, касаясь ногами стены для равновесия.
2. Согните руки и опустите макушку на пол.
3. Поднимитесь и повторите.

Преимущества:

1. Очень сложное упражнение с собственным весом
2. Увеличивает размер и силу плеч и трицепсов
3. Хорошо для баланса и координации

19 — Боковые стенки

Это изометрическое упражнение для медиальных дельтовидных мышц.Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете делать это где угодно и когда угодно, если окажетесь у стены. Выполняйте упражнения на время, а не на повторения.

Как это сделать:

1. Встаньте боком к стене. Согните руку так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Прислоните плечо, предплечье и предплечье к стене. Прижимайтесь ногами к стене.
2. Коснитесь медиальной дельтовидной мышцы и попытайтесь отвести плечо от тела. Поддерживайте это сокращение в течение желаемого времени, обычно 20-40 секунд.Не задерживай дыхание.
3. Поменяйте местами стороны и повторите.

Преимущества:

1. Никакого оборудования не требуется
2. Упражнение для суставов
3. Полезное упражнение для наращивания мышц

20 — Боковые подъемы с отягощением вручную

В этом упражнении используется переменное сопротивление, чтобы довести ваши дельтовидные мышцы до абсолютной мускулатуры. отказ. Если вы хотите получить глубокую помпу в медиальных дельтах, вам следует использовать это упражнение. Все, что вам нужно, — это сильный и готовый к тренировкам партнер.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к партнеру, положив руки по бокам. Попросите вашего партнера положить руки чуть выше или чуть ниже ваших локтей.
2. Поднимите руки, преодолевая сопротивление партнера. Они должны давить достаточно сильно, чтобы перегрузить ваши мышцы.
3. По мере того, как вы начинаете уставать, они должны уменьшать давление, чтобы соответствовать вашей силе.
4. Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете поднять руки, даже когда ваш партнер перестает опускать ваши руки.

Преимущества:

1. Отличный способ завершить тренировку плеч
2. Создает глубокую помпу
3. Подходит для всех, кто тренируется с партнером

21 — Жим от плеч

Многие тренеры бросают тень на тренажер упражнения на основе. Это позор, потому что для гипертрофии упражнения на тренажерах очень ценны. Во-первых, они позволяют тренироваться до отказа, не беспокоясь о сбросе веса. Если у вас нет страхующего и вы хотите безопасно выполнять жим над головой, лучшим вариантом может стать жим от плеч.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши плечи были на уровне ручек. Возьмитесь за ручки и потяните плечи вниз и назад.
2. Надавите на ручки на длину вытянутой руки.
3. Согните руки и опустите веса, но не позволяйте пластинам касаться земли.
4. Верните руки вверх и повторите.
5. Тренажеры для жима от плеч могут различаться по конструкции, поэтому убедитесь, что вы используете их в тренажерном зале в соответствии с инструкциями производителя.

Преимущества:

1. Безопасный способ тренироваться, когда у вас нет корректировщика
2. Подходит для дроп-сетов
3. Можно использовать для увеличения размера и силы

Советы по тренировкам для увеличения плеч, силы и здоровья плечи

Получите максимальную отдачу от этих упражнений и тренировок плеч в целом с помощью этих полезных советов по тренировкам.

1. Используйте правильный диапазон повторений для своих целей

Вы добьетесь лучших результатов во время тренировок, если будете проводить большую часть своего времени с наиболее подходящим диапазоном повторений.Допустимые диапазоны повторений по целям:

• Выносливость — 13-20 повторений, отдых 30-60 секунд между подходами
• Гипертрофия — 6-12 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами
• Сила — 1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами
• Мощность — 1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами

Используемый вес должен вызвать у вас мышечную недостаточность где-то в пределах выбранного диапазона повторений .

2.Упражнения для передних дельтовидных мышц выполняйте с легкостью

Передние или передние дельтовидные мышцы активно участвуют во всех упражнениях для груди, поэтому для многих лифтеров они уже очень хорошо развиты. Из-за этого вам, вероятно, следует делать упор на свои медиальные и задние дельтовидные мышцы, а не на передние дельтовидные мышцы с помощью еще большего количества упражнений и подходов.

Большие передние дельтоиды и недоразвитые медиальные и задние дельтоиды не только сделают ваши плечи несбалансированными, но также могут привести к проблемам с суставами и травмам.

3. Избегайте тренировок груди и плеч в течение нескольких дней подряд

Все упражнения на грудь задействуют ваши плечи. Из-за этого не стоит тренировать сегодня грудь, а завтра плечи. Упражнения для груди и плеч также задействуют ваши трицепсы, создавая второе перекрытие. Вместо этого разделите тренировки груди и плеч на несколько дней, например, понедельник для груди и четверг для плеч, чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками.

4. Остерегайтесь боли в плече

Ваши плечи — очень подвижный сустав, и эта подвижность сопровождается нестабильностью.Нестабильность означает, что ваши плечи особенно подвержены травмам. Болезненные плечи могут повлиять практически на каждое упражнение, которое вы делаете в тренажерном зале, даже на тренировку ног. Если какое-либо упражнение на плечо вызывает боль в суставах, ищите безболезненную альтернативу. Не пытайтесь тренироваться, преодолевая дискомфорт. Уважайте свои плечи — не позволяйте незначительной боли превратиться в серьезную, которая может навсегда помешать вам тренироваться.

5. Используйте различные обучающие инструменты

Увеличьте свой прогресс, используя ряд обучающих инструментов и методов.Например, вы можете делать подъемы на передние, боковые и задние дельты, используя гантели, тросы, тренажеры для подвески (TRX) и эспандеры. Каждый из них немного по-своему влияет на ваши мышцы, и это разнообразие очень хорошо для роста мышц. Некоторые тренеры считают, что один метод упражнений лучше других, но это не так. Используйте их все, чтобы тренировки были максимально продуктивными.

Подведение итогов

Если вы серьезно настроены построить лучшие плечи, вам нужно использовать лучшие упражнения для плеч! Вам также может быть полезно посвятить целую тренировку дельтам, а не просто прорабатывать их после груди.

Хорошо развитые плечи действительно добавляют дополнительное измерение вашему телосложению, независимо от того, носите ли вы тренировочный жилет, футболку или костюм. Плечи — очень выдающаяся группа мышц.

Не оставляйте развитие плеча на волю случая; нацеливайте свои дельты на лучшие упражнения, чтобы построить тело своей мечты!

10 лучших упражнений на наращивание плеч за все время

Большие руки всегда в моде, и сильный жим лежа — это круто, но когда дело доходит до символа силы верхней части тела, плечи рассказывают вам правду.

Большие и круглые дельты не только показывают миру, что вы сильны, но и улучшают внешний вид остального тела.

Вы можете попробовать создать свои собственные уникальные движения, чтобы поразить эту конкретную голову под прямым углом, но зачем беспокоиться? Самые популярные упражнения не зря — они работают.

Уже существуют упражнения, которые могут помочь вам поднять задние дельты, убрать боковые головы и развить переднюю часть плеч.

Но какое из этих движений самое лучшее? Какое упражнение на плечи можно считать «КОЗЫМ»?

Ответ на этот вопрос может варьироваться в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но мы готовы поспорить, что эти 10 участвуют в разговоре.

Если вы хотите добавить что-либо из этого в свой план, обязательно загляните в базу данных M&S Exercise Video, чтобы вы могли стать мастером своего дела.

10. Banded Y’s

полосатых Y может быть не таким популярным упражнением, как другие в этом списке, но это не значит, что оно неэффективно.

Связано: Дельты пушечного ядра — Окончательная 12-недельная программа наращивания плеч

Напротив, это может быть лучшим упражнением для разминки, которое вы можете сделать, чтобы начать тренировку плеч.Поскольку вы используете ленту, вы можете работать с сопротивлением, которое поддерживает напряжение в плече на протяжении всего движения в зависимости от вашего уровня силы.

9. Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита

Вертикальный ряд всегда был спорным движением. Бодибилдеры, тренеры и силовые атлеты верят им по разным причинам. Физиотерапевты и другие медицинские работники считают, что наносят большой вред плечам.

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита позволяет изолировать дельты, а фиксированное движение тренажера означает, что вам не нужно беспокоиться о стабилизации.Пока вы не пытаетесь обмануть движение, вы увидите результаты, сведя к минимуму риск получения травм. Так вы получите преимущества увеличения дельт без боли в плечах.

8. Боковое поднятие троса одной рукой (через плечо)

Если все сделано правильно, боковой подъем троса одной рукой очень эффективен для закругления боковых головок дельт. К сожалению, это не всегда делается правильно.

Некоторые лифтеры хотят развить свое эго, опуская штифт на стеке и используя инерцию, чтобы поднять вес.Если вы станете легче и больше будете думать о выполнении, вы получите огромную пользу для наращивания мышц.

7. Альтернативный ход гантелей в наклоне в наклоне назад

Вы, наверное, пробовали это делать обеими руками одновременно, но сосредотачивались ли вы когда-нибудь на том, чтобы делать это по одной стороне за раз? Вы установите гораздо лучшую связь между мозгом и мышцами и увидите большее общее улучшение плеч в долгосрочной перспективе при выполнении альтернативных мух с гантелями в наклоне.

Использование гантелей также поможет вам улучшить силу, которая может быть преобразована в другие движения плеч, а также некоторые упражнения для спины, такие как высокие тяги.

6. Жим гантелей поочередно стоя

Упражнения стоя отлично подходят для улучшения общей силы и мощности. Они также заставляют вас все стабилизировать. Чередование жимов гантелей стоя может помочь улучшить силу с каждой стороны, а также развить передние дельты.

Главное — не торопиться и не позволять импульсу доминировать в сете. Поднимитесь, опустите, сделайте паузу, смените сторону.

5. Натяжение троса с помощью веревки

Проведение натяжения троса с закреплением троса на шкиве троса очень эффективно для задних дельт.Это наиболее эффективное изолирующее упражнение для задних дельт, которое вы когда-либо могли найти. Вы можете сохранять напряжение в этой области на протяжении всего повторения.

Для того, чтобы это было эффективно, вам не нужен большой вес. Выполняя их медленно с умеренным сопротивлением, вы получаете максимальную пользу. Выполнение их с помощью веревки позволяет разделить концы, когда вы втягиваете ее внутрь. Это означает, что вы можете отвести руки дальше назад, что позволяет получить большее сокращение, чем если бы вы остановились с помощью обычной ручки.

4.Гантель 6 приемов (подъем)

Подъем гантелей

в 6 направлениях стал популярным в последние месяцы благодаря профессиональному бодибилдеру IFBB Джону Медоусу, но они существуют уже некоторое время.

Комбинированные движения работают очень хорошо, потому что они выполняют большую работу за минимальное время. Таким образом, выполнение такого упражнения позволяет тренировать все три области плеча, экономя время на тренировке. Выполнение большего количества работы за меньшее время делает подобные упражнения обязательными в списке.

3. Подъем гантелей в стороны сидя

Боковое поднятие тяжестей с гантелями — это идеальное упражнение со свободным весом, направленное на боковую головку дельтовидных мышц.Пока вы не будете пытаться набирать обороты и качать вес при каждом повторении, вы можете добиться больших успехов.

Вот почему подъем гантелей в стороны сидя должен быть предпочтительным методом. Выполнение этих упражнений сидя означает, что вам придется больше сосредотачиваться на поднятии тяжестей, а не поднимать их вверх, как это делают многие лифтеры в положении стоя. Это означает, что мышцы будут работать немного тяжелее, и вы сможете снизить риск травмы.

Вам также придется держать гири по бокам, а не позволять им выходить вперед.Это может помочь свести к минимуму задействование передних дельт.

2. Очистите и нажмите

Рифление и жим — лучшее упражнение со штангой в списке и одно из самых известных общих упражнений в игре с подъемом. Спортсмены CrossFit регулярно выполняют их на различных тренировках. Бодибилдеры могут использовать их для общего роста плеч. Фактически, любой силовой атлет может увидеть различные преимущества в выполнении этого классического упражнения.

Связанные: 5 вещей, которым можно научиться у CrossFit

Новичкам следует сразу научиться их выполнять.Благодаря этому они могут видеть общее увеличение силы. Когда дело доходит до развития мышц, в чистом виде активны задние и боковые дельты. Передние дельты присоединяются к группе, когда вы поднимаете вес, в то время как другие головы находятся там для дополнительной поддержки. Конечно, вращающие манжеты активны на протяжении всего упражнения.

И это только преимущества для плеч. Мы даже не рассмотрели преимущества стабилизации ног и корпуса, а также улучшение силы, которое можно применить к другим движениям, таким как жим лежа.

1. Арнольд Пресс

Да, это упражнение названо в честь Арнольда Шварценеггера, потому что именно ему приписывают его изобретение, но это не причина, по которой это упражнение занимает первое место в этом списке. Жим Арнольда — отличное упражнение, которое воздействует на все три головки дельтовидной мышцы, а также на вращающие манжеты. Это отличное комплексное упражнение, которое поможет вам работать над развитием, функциями и силой.

На подъеме скручивающие движения влияют на боковые дельты.Конечно, пресс приносит пользу передней голове. Когда вы опускаетесь и скручиваете, вы не только снова получаете боковые дельты, но и задействуете задние дельты для дополнительной стабилизации. Все это, и вы получаете преимущество улучшенной функции плеча и работы вращающих манжет.

Кроме того, поскольку вы работаете с гантелями, каждое плечо должно выполнять свою работу. Одно не может помочь другому. По этим причинам это упражнение занимает первое место в списке.

Что вам больше всего нравится?

Считаете ли вы, что другое упражнение должно быть наверху? Есть ли такой лифт, которого нет в списке?

Сообщите нам, прокомментировав свое любимое упражнение для плеч и почему, по вашему мнению, оно должно считаться одним из лучших.

Лучшие упражнения на плечи и трапеции

У каждого парня есть своя теория о том, какие упражнения лучшие, а какие — отстой. Независимо от того, анализируем ли мы биомеханику упражнения (маловероятно), «чувствуем жжение» (что более вероятно) или просто делаем тонну подходов и видим, насколько сильно мы болеем в следующие несколько дней (динь, динь, динь , у нас есть победитель!), мы все думаем, что знаем лучшие движения для наращивания мышц.

Но действительно ли мы?

Брет Контрерас хочет погрузить вас внутрь ваших мышц — без неприятных происшествий, которые обычно предшествуют таким урокам анатомии грубых — с помощью ЭМГ, инструмента, который измеряет, сколько мышечной активности происходит при каждом вашем движении.

После тестирования 25 различных упражнений на плечо и ловушку, он здесь, чтобы выявить лучших из лучших.

Прежде чем мы начнем, я хочу сказать, что не собираюсь делать какие-либо суждения относительно безопасности каких-либо упражнений в этой статье. Я понимаю, что одни упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться, как ему угодно. Как лифтеры, мы можем принять на себя большой или небольшой риск, поскольку мы являемся владельцами своего тела.Так что имейте это в виду, прежде чем набирать мне неприятные буквы.

Теперь вы готовы изучить лучшие упражнения для создания валунов и ловушек для монстров?

Сначала я проясню несколько научных вещей, а потом поразлю вас результатами! (Если вы сначала перейдете к просмотру упражнений, я вас не виню. Но не забудьте вернуться сюда, чтобы узнать, как это работает!)

Что вообще такое ЭМГ?

ЭМГ измеряет электрическую активность мышц во время упражнений. Хотя ЭМГ напрямую не измеряет мышечное напряжение, они должны быть очень похожи (хотя и немного смещены), так как электрическая активность, которую измеряет ЭМГ, является просто измерением сигнала нервной системы к мышцам.Повышенная активность ЭМГ указывает на попытку нервной системы произвести больше мышечной силы. (Между прочим, это хорошо.) Я использовал Myotrace 400 от Noraxon для измерения ЭМГ каждого упражнения.

Что такое MVC?

MVC означает максимальное произвольное сокращение. Это измерение того, насколько сильно мышца может сокращаться изометрически. Когда вы записываете MVC, вы просто располагаете свое тело в выгодном положении и сжимаете мышцы как можно сильнее. Вы также можете толкнуть неподвижный объект.

Каждая мышца имеет свое собственное положение, обеспечивающее наибольшее электрическое значение. Первым шагом в измерении активности ЭМГ является запись MVC. После этой записи каждое последующее выполненное упражнение будет сравниваться с MVC в процентах.

Что такое активация среднего и пикового значения?

По каждому тестируемому упражнению я получал данные, показывающие как среднюю активацию, так и пиковую активацию.

Исследователи обычно используют средний MVC для своих данных. Раньше я думал, что средняя активация более важна, поскольку она измеряла среднюю активацию на протяжении всего повторения.Однако мышцы не всегда активны во всем диапазоне движений упражнения, особенно при выполнении сложных упражнений.

Например, одна мышца может быть очень активна внизу в растянутом положении, в то время как другая мышца становится более активной вверху в сокращенном положении того же упражнения.

По этой причине я считаю, что пиковый MVC является более важным показателем. Пиковая активация — это измерение наивысшей точки активации во время повторения.

Тем не менее, я считаю, что средняя активация может быть более важной для целей бодибилдинга, обеспечивая постоянное напряжение, окклюзию и «накачку», в то время как пиковая активация может быть более важной для спортивных целей, обеспечивая максимальное напряжение в определенный момент для достижения пика. производство силы.

Понятно? Хороший.

Как можно превысить 100% MVC?

Я надеюсь, что такой парень, как я, с 18-летним опытом подъема, сможет превзойти MVC (изометрическое сокращение) с помощью динамических упражнений со штангой, гантелями, лентой или собственным весом. Если бы мы не смогли превзойти за счет подъема веса, тогда мы бы создали веские аргументы в пользу изометрической тренировки с собственным весом (а-ля Чарльз Атлас) для целей бодибилдинга.

Реальность такова, что силовые тренировки обычно вызывают пиковую активацию, намного превышающую MVC.Если упражнение действительно хорошее, означает, что активация также может превышать MVC. Когда это происходит, это просто означает, что средняя активация во время повторения выше, чем средняя активация, записанная при максимальном изометрическом произвольном сокращении.

люди разные, а не

то разные.

Измерив ЭМГ нескольких человек, я понял, что все разные, но не настолько разные. Двумя наиболее важными факторами различий в активации мышц являются антропометрия и форма.

Например, более высокие люди, как правило, демонстрируют большую активность ягодиц во время приседаний, чем более низкие люди. Если подумать, это имеет смысл, ведь им еще предстоит путешествовать. В качестве другого примера, жим лежа в пауэрлифтинге дает гораздо меньшую нагрузку на грудные мышцы, чем жим лежа в бодибилдинге, поскольку локти остаются поджатыми.

Хотя длина сегментов тела и манера выполнения упражнения могут влиять на активацию мышц, удивительно, насколько схожи активности большинства людей, когда дело касается силовых тренировок.

Требуются дополнительные исследования.

Данные, используемые в этой статье, были получены от одного человека (меня) в ходе недельной серии экспериментов. Я подсоединял электроды к участкам мышц, которые хотел измерить, а затем выполнял все упражнения за один сеанс, чтобы обеспечить максимальную точность.

Единственным исключением были ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы и подколенные сухожилия, для которых требовалось три разных теста: один для силовых упражнений, один для взрывных упражнений и один специальный тест для различных областей ягодичных мышц.(Заткнись. В конце концов, я же Glute Guy!)

Я ни в коем случае не пытаюсь предложить, чтобы эта статья была исчерпывающей Библией о мышечном развитии. Каждый раз, когда я приступаю к новой серии экспериментов с ЭМГ, я узнаю огромное количество информации. Я буду продолжать экспериментировать и делиться своими открытиями по мере приобретения новых знаний.

Хотя очевидно, что необходимы дополнительные исследования и эксперименты с ЭМГ, чтобы подтвердить результаты моих исследований, эта статья (я надеюсь) очень показательна с точки зрения эффективности упражнений.

Могут ли упражнения быть нацелены на определенную часть мышцы?

Мое исследование ЭМГ показывает, что бодибилдеры были правы: различные упражнения могут нагружать разные части мышц.

В течение многих лет мы знали, что разные головки определенных мышц, таких как дельтовидная и большая грудная мышца, функционируют по-разному. Тем не менее, мое исследование показывает, что мышечные волокна внутри мышцы могут функционировать по-разному, даже если у них не имеет отдельных головок.Например, в ходе исследования я заметил, что верхняя прямая мышца живота и нижняя прямая мышца живота функционируют по-разному.

Я подозреваю, что это верно для всех мышц, поскольку мышцы часто имеют разные углы волокон и точки прикрепления, многочисленные двигательные единицы, а иногда и разные поставщики нервов.

Это может объяснить, почему лифтеры, как правило, добиваются лучших результатов, когда они включают разнообразие в свои упражнения, а не придерживаются только одного упражнения на каждую мышцу или схему движения.

Вторая репутация

Еще одно важное открытие, с которым я столкнулся, заключается в том, что во время тяжелого подхода второе повторение почти всегда давало более высокие показания ЭМГ, чем первое повторение. Возможно, нервная система «выясняет», как лучше задействовать мышцы после первого повторения. Это может объяснить, почему олимпийские атлеты и пауэрлифтеры видят лучшие результаты, когда выполняют несколько (хотя и с небольшим) повторений, а не только тяжелые одиночные упражнения, или почему программа «Я, бодибилдер» кажется такой эффективной.

То, чего вы ждали! Упражнения.

Поскольку это эксперимент по бодибилдингу, я никогда не использовал слишком тяжелый вес для выполнения хотя бы пяти повторений. Среднее число вверху, а номер пика внизу. (Если вы не понимаете, о чем я говорю, обязательно прочтите «Что такое активация среднего значения и пика?» Выше.)

Упражнение	Верхняя ловушка	Передняя дельта	Боковая дельта	Задняя дельта
Военный жим стоя, 45 фунтов	60.1 117,0	65,5 145,0	8,9 23,7	4,0 8,3
Жим стоя 135 фунтов	56,1 99,0	120,0 266,0	23,9 68,0	7,6 16,7
Жим стоя, 155 фунтов	47,4 82,3	131,0 315,0	25,4 86,6	7,8 18,8
Жим стоя 175 фунтов	53.4 81,2	150,0 281,0	34,0 87,7	9,6 21,5
Жим стоя за шею, 155 фунтов	66,5 94,0	146,0 318,0	45,7 88,7	13,9 23,6
Жим стоя военный жим стоя, 70 фунтов	51,6 93,0	174,0 432,0	43,3 111,0	14,5 43,1
Жим от плеч сидя, 135 фунтов	65.6 98,1	120,0 221,0	23,8 58,9	7,9 14,9
Жим от плеч сидя, 185 фунтов	67,2 91,6	190,0 311,0	48,7 94,3	13,2 19,9
Жим сидя за шею, 165 фунтов	72,1 110,0	274,0 471,0	69,5 106,0	17,6 27,8
Жим от плеч сидя, 80 фунтов	60.5 106,0	162,0 328,0	43,5 87,3	13,8 21,4
Тяга гантелей 50 фунтов в вертикальном положении	58,4 113,0	60,6 119,0	56,1 102,0	54,3 103,0
Тяга гантелей 60 фунтов в вертикальном положении	38,2 59,9	57,8 146,0	61,6 96,3	71,1 138,0
75 фунтов Кабель в вертикальном ряду	60.7 109,0	37,4 92,6	46,5 87,6	54,0 147,0
Тяга штанги в вертикальном положении 135 фунтов	53,7 67,4	96,6 204,0	68,0 102,0	80,9 155,0
Тяга штанги в вертикальном положении 95 фунтов	64,3 91,9	69,9 125,0	54,7 100,0	65,6 139,0
Боковое поднятие на 30 фунтов	49.2 83,2	80,8 170,0	73,4 148,0	63,5 113,0
Боковое поднятие 40 фунтов	41,7 77,3	113,0 191,0	83,1 141,0	73,3 134,0
Боковое поднятие на 50 фунтов	44,9 101,0	114,0 213,0	84,3 124,0	66,3 133,0
Боковое поднятие троса на 40 фунтов	75.5 150,0	55,2 163,0	58,4 136,0	64,2 121,0
Подъем гантелей вперед, 30 фунтов	66,4 104,0	105,0 202,0	49,4 76,1	39,5 84,5
Подъем штанги вперед, 55 фунтов	64,4 101,0	99,3 170,0	36,8 70,5	31,1 74,3
30 фунтов DB согнутый через заднюю дельту подъема	31.2 79,0	13,8 42,7	46,9 103,0	94,2 182,0
50 фунтов DB согнутый через заднюю дельту подъема	40,3 87,6	19,4 41,6	60,5 108,0	94,7 153,0
Подъем дельт на заднюю дельту, лежа на животе, 25 фунтов	43,9 91,1	18,7 53,3	64,3 126,0	88,9 152,0
Пугало с кабелем, 30 фунтов	50.9 98,8	29,1 68,7	62,8 130,0	93,8 167,0
Отжимания с собственным весом	11,6 29,9	88,3 175,0	12,9 24,5	5,7 12,1
Жим лежа 225 фунтов	4,8 20,5	97,8 201,0	7,0 17,3	5,8 8,4
Отжимание от веса тела	3,3 9.8	21,1 39,2	3,1 4,7	9,8 20,6
Жим с наклоном 225 фунтов	40,5 69,1	184,0 390,0	24,9 45,5	7,9 11,7
Подтягивание с собственным весом	17,8 56,3	14,1 35,4	4,5 14,4	19,1 53,2
Подтягивание с собственным весом	12,7 42,9	15.1 74,7	6,4 33,0	17,2 64,9
Тяга для подвешивания собственного веса	12,9 24,4	12,2 33,2	35,7 79,6	87,1 182,0
Шраги гантелей 100 фунтов	29,2 57,7	9,1 22,2	20,2 39,7	42,6 93,6
Шраги гантелей 50 фунтов	39,5 62,9	10.3 23,3	11,9 21,6	27,2 54,1
Тяговое усилие 120 фунтов	69,7 101,0	16,8 29,2	55,0 92,8	87,1 159,0
Лента натяжная	60,1 77,1	21,1 37,1	90,7 152,0	144,0 252,0
Шраги со штангой 225 фунтов	76,1 118,0	17.0 31,5	9,9 18,5	29,6 66,0
225 фунтов за плечами сзади	39,5 67,1	11,6 21,1	19,3 38,2	45,1 71,6
Шраги со штангой 315 фунтов	81,9 145,0	18,0 32,1	24,6 46,8	48,3 72,8

Победители

На основе этого эксперимента вот три лучших упражнения с точки зрения средней и максимальной активности для каждой части мышцы:

Передняя дельта

Среднее значение: жим за шею сидя, жим сидя, жим на наклонной скамье
Пик: жим за шею сидя, жим гантелей стоя, жим на наклонной скамье

Средняя дельта

Среднее значение: подтяжка лицом с помощью ленточки, подъем в стороны, жим сидя за шеей
Пик: тяга с лентой для лица, подъем в стороны, подъем на тросе в стороны

Задняя дельта

Среднее значение: подтяжка лица с лентой, подъем дельт в наклоне, подъем дельт на животе на животе
Пик: тяга с ремнем, подъем дельт в наклоне, тяга в висе

Верхняя ловушка

Среднее значение: шраги со штангой, подъем в стороны на тросе, военный жим стоя
Пик: подъем в стороны на тросе, шраги со штангой, жим сидя за шеей

Подтверждения

Неудивительно, что вариации армейских жимов и жимов на наклонной скамье оказываются лучшими упражнениями на передние дельты.Также неудивительно, что вариации боковых подъемов и жимов возглавляют таблицы для средних и пиковых упражнений на средние дельты.

Естественно, мы ожидаем увидеть вариации подъемов и тяг на задние дельты, которые возглавят графики средней и максимальной активности задних дельт. Наконец, неудивительно, что пожимание штанги вверху списка в средней активности верхней ловушки.

А теперь перейдем к тому, что меня шокировало до чертиков.

Сюрпризы

Я всегда считал, что жим с передними дельтовидными мышцами работает больше, чем жим из-за шеи, но я определенно ошибался.

И хотя я знал, что подтяжки лица с ремешком работают на дельты, я всегда предполагал, что они нацелены на задние дельты. Я был очень удивлен, , , обнаружив, что подтяжка лица с ремешком работает больше на среднюю и пиковую боковую дельту, чем любое другое упражнение!

(Важно знать, что я выполняю подтягивание лица особым образом, делая его смесью между подтягиванием лица и растягиванием. движение лица тянущее, я энергично разворачиваю группу.)

Я также был очень шокирован, обнаружив, что подтяжка лица с лентой проработала больше средних и пиковых мышц задних дельт, чем любое другое упражнение, поскольку я предположил, что подъем на задние дельты или вариация тяги их превзошли бы их.

Наконец, хотя я знал, что верхние трапы прорабатывались с помощью различных упражнений на плечи, я не имел представления о величине активности верхних трапеций, которая была задействована в типичных упражнениях на плечи, таких как военные жимы и подъемы в стороны. Я имею в виду, что боковой подъем с тросом возглавил чарты по пиковой активности верхних ловушек, побив тяжелые пожатия плечами!

Что если…?

Во время подобных экспериментов часто возникает большое любопытство. Что, если бы я выполнял жим узким хватом лежа или наклонный жим узким хватом? Вызвали бы они большую активность передних дельт?

Что, если бы я поэкспериментировал с разными типами хвата в армейском жиме гантелей или с различными формами изменения формы боковых подъемов? Как это повлияло бы на активность средней дельты?

Что, если бы я выполнял разные упражнения по гребле или разные формы подъема на задние дельты? Вызвали бы они большую активность задних дельт?

Что, если бы я выполнял нажимные прессы с управляемым эксцентриком? Что, если бы я поместил электроды в другое место на верхних ловушках? Каким образом упражнения на тренажере будут эффективными? Кто, черт возьми, такой Джон Голт?

Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, поскольку невозможно предугадать все до эксперимента, каким бы подготовленным и организованным вы ни казались.

Лучшая тренировка для плеч и ловушек

Основываясь на результатах этого эксперимента, готов поспорить, что следующая будет отличной тренировкой, нацеленной на передние, средние и задние дельты, а также на верхние трапеции. Наслаждаться!

• Жим сидя за шеей
• Лента для лица
• Боковое поднятие троса
• Шраги со штангой

Примечание редактора: хотели бы вы видеть больше подобных статей? Дайте нам знать в комментариях, и мы можем просто запустить по одному для каждой части тела!

9 лучших упражнений на плечи для женщин

Формируйте руки и наращивайте мышечную массу с помощью этих 9 эффективных подъемов плеч.

Пришло время сосредоточиться на верхней части тела, потому что сезон майки не за горами. Эти 9 упражнений на плечи — для начинающих и профессионалов в тренажерном зале — подготовят нас к этому! 💪🏼 Вы не только наберетесь серьезной силы, но и получите сексуальные стройные руки! Кто готов? 🙋🏻‍♀️

Привет !!! Не могу поверить, что уже конец мая. Куда ушло время ?!

Я наконец-то получил разрешение начать свои обычные тренировки, включая плиометрику и поднятие тяжестей 😬 На прошлой неделе я сделал свою первую HIIT-тренировку после двухмесячного перерыва.Я нервничал и волновался одновременно.

Было так приятно провести серьезную тренировку по откачке сердца, но я знаю, что пройдет немного времени, прежде чем я смогу выложиться на полную.

Одна вещь, на которой я собираюсь сосредоточиться, — это нарастить мышцы, поэтому я и пишу сегодня в блоге!

Плечи — одна из моих самых любимых групп мышц для подъема, потому что есть так много разных упражнений, которые вы можете использовать.

Мой личный фаворит — рейзы на дельт (но мы еще до этого дойдем!)

Если вы женщина, читающая это и думающая про себя, что тренажерный зал — не ваше дело, я здесь, чтобы посоветовать вам сделать это вашим любимым занятием.😜

Силовые тренировки очень важны, особенно для женщин, потому что наши кости разрушаются быстрее, чем у мужчин. Привет, остеопороз. Возможно, вы не знаете, что наращивание мышц также помогает укрепить кости.

Итак, занимаетесь ли вы тренажерным залом или просто занимаетесь спортом, потому что «вам следует» силовые тренировки, имеют решающее значение для вашего общего здоровья. Не говоря уже о сотнях других преимуществ:

• Сжигает жир быстрее, чем кардио
• Укрепляет соединительную ткань, мышцы и сухожилия, предотвращая травмы
• Помогает выполнять повседневные функции

Чтобы назвать несколько.

Сколько раз в неделю я должен тренировать плечи?

Это зависит от обстоятельств. Я поднимаю одну группу мышц в день, так что в итоге это делаю раз в неделю (плюс несколько упражнений на плечи во время тренировок HIIT). В зависимости от вашего режима тренировок, это может быть от 2 до 3 раз в неделю. Если вы поднимаете тяжелый вес, дайте себе хотя бы пару дней, чтобы мышцы восстановились.

(Коллаген — отличный способ помочь вашим мышцам восстановиться. Мой любимый — Vital Proteins.)

Могу ли я выполнять эти упражнения для плеч дома?

Безусловно, все, что вам нужно, это набор гантелей или резинок, и вы можете выполнять большинство этих движений дома.Если у вас более легкие гантели, попробуйте увеличить количество повторений.

А теперь о главном событии. Попробуйте включить несколько (4–5) из этих упражнений в свой еженедельный распорядок, чтобы нарастить мышцы и разогнуть руки!

9 лучших упражнений на плечи для женщин

Жим гантелей — сидя или стоя. Начните с гантелей на плечах ладонями наружу. Поднимите гантели над головой (старайтесь не касаться их сверху, это сохранит напряжение на плечах).Опустите гантели обратно к плечам. Повторить (убедитесь, что спина не выгибается при надавливании над головой)

Жим штанги стоя — положите руки на перекладине на ширине плеч, ладони смотрят наружу, суставы к потолку, штанга вверх (руки полностью вытянуты)

Delt Raise — сидя или стоя. Начните с того, что руки повернуты под углом 90 градусов ладонями друг к другу перед пупком. Поднимите локти, держа руки под углом 90 градусов. Поднимите локти до уровня плеч и (ладони обращены к земле в верхней части упражнения), затем опустите руки / локти в исходное положение.

Подъем с наклоном на тросе — начните с ручки внизу тренажера. Наклоните тело в сторону ладонями к тренажеру. Поднимите руку до уровня плеч (держа руку в основном прямо) и медленно опускайтесь в исходное положение.

Подъем гантелей вперед / в сторону — сидя или стоя. Подъем спереди — удерживая гантели ладонями к ногам, поднимите руки до уровня плеч, затем медленно опустите руки обратно вниз. Подъем в сторону — руки в стороны и ладони обращены к ногам, поднимите руки на высоту плеч, а затем медленно опустите их обратно вниз.

Landmine Press — поместите штангу в зажим или в углу комнаты (так, чтобы штанга не скользила). Держите штангу ближе к концу и поставьте ближе к плечу. Вытяните руку прямо перед собой под углом 45 градусов, а затем опустите ее обратно в положение плеч. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте руки.

Очистка и нажатие одной руки — когда штанга все еще прикреплена к зажиму или закреплена в углу, возьмитесь за штангу правой рукой (за край) и поднесите руку к плечу, перевернув запястье вверх так, чтобы ваша ладонь была обращена наружу, а рука / перекладина находились на краю вашего плеча.Затем выжмите штангу (примерно на 60 градусов), чтобы рука полностью выпрямилась. Медленно верните руку обратно в плечо, а затем переверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу, а перекладина была направлена ​​вниз к вашей талии. (это немного сложно, поэтому, если вы только начинаете, попробуйте выполнить это упражнение)

Cable Front Raise — зацепите штангу на канатной машине и опустите ее на самый нижний уровень. Обхватите трос (по одной ноге с каждой стороны) и встаньте со штангой в руках. Поднимите руки прямо до уровня плеч, а затем медленно опустите в исходное положение.

Жим гантелей Арнольд — сидя или стоя. Начните с гантелей на уровне плеч и ладонями к телу. Поднимая руки, медленно поворачивайте мизинцы наружу, чтобы руки / ладони смотрели вперед. Полностью вытяните руки, а затем поверните ладони обратно к телу на обратном пути вниз.

Ищете другие силовые тренировки? Проверьте это:

6 лучших тренировок для плеч и трапеций

Думаю, можно с уверенностью предположить, что у всех нас есть свои любимые «тренировочные дни».«Я уверен, что этот день для тебя сразу пришел в голову. Для некоторых из нас это день ног. Или, как я предпочитаю называть это, ягодичный день. Для других это может быть хорошим подъёмом для ловушек и плеч. Несмотря на ваш любимый день, важно каждую неделю выделять время, чтобы задействовать все основные группы мышц.

Хотя я мог тренировать нижнюю часть тела 5 дней из 7 в неделю, это не принесло бы никакой пользы моей верхней части тела. Одна из групп мышц, которую я пытаюсь тренировать больше всего, — это мои плечи и трапеции.Давайте назовем это отношениями любви и ненависти. Я ненавижу это, пока я это делаю, но, черт возьми, я ОБОЖАЮ, когда закончу!

Честно говоря, я не понимаю, почему мне так не нравится прорабатывать эти области. Что я точно знаю, так это то, что тренировка плеч и трапа дает гораздо больше преимуществ, чем отсутствие их. Итак, я отбросил эти личные чувства и приложил усилия, чтобы убедиться, что мое тело пожинает плоды хорошей тренировки плеч и ловушек.

Да, тренировка плеч и трапеций эстетична.Я уверен, что вы когда-нибудь видели замечательно выглядящие плечи и ловушки! Однако, помимо эстетического удовольствия, проработка плеч и ловушек имеет ряд преимуществ, в том числе:

• Улучшение осанки
• Укрепление мышц, окружающих плечевой сустав
• Создание большей устойчивости шеи и головы (что является очень полезны для спортсменов)
• Увеличивает силу и мощность верхней части тела (AKA, вам больше никогда не понадобится помощь, чтобы снова открыть эту банку с макаронами!)
• Силовые упражнения могут улучшить здоровье сердца
• Сохраняет ваши кости здоровыми и увеличивает плотность (кости теряют силы с каждым годом)
• Это заставляет вас чувствовать себя хорошо и хорошо выглядеть !!

Итак, вы готовы уже поставить помпу на верхнюю часть тела? Думаю, да! Особенно теперь, когда вы знаете о нескольких преимуществах тренировок для плеч и трапеций.Теперь следующий вопрос: «Какие тренировки для плеч и трапа мне делать?» Их так много, что сложно понять, с чего начать. Чтобы помочь вам, я составил список моих любимых тренировок для плеч и ловушек, а также то, как их выполнять!

Жим гантелей сидя

Давайте начнем с жима гантелей сидя! Это отличное упражнение для наращивания мышц и укрепления плеч, особенно передней части плеч. Хотя вы можете выполнять это упражнение со штангой, использование гантелей может снизить риск травмы.Кроме того, одно плечо не может компенсировать другое, если вы используете гантель.

Как выполнять жим гантелей сидя

1. Начните с установки скамьи под углом 90 градусов и выберите желаемый вес гантелей со стойки.
2. Поднимите гантель с пола ладонями внутрь. Положите гантели на колени и сядьте на скамью.
3. Поднимите гантели на место медленным контролируемым движением. Старайтесь не дергать и не поднимать тяжести, это поможет предотвратить травмы.
4. Когда вы поставили гантели на место, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед.
5. Сделайте глубокий вдох и нажмите на гантели над головой, разгибая руки в локтях.
6. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши руки должны быть около 90 градусов или ниже, в зависимости от длины ваших рук.
7. Повторите упражнение сколько угодно раз. Обычно я выполняю 3 подхода по 10–12 повторений.

Военный жим со штангой

Далее идет военный жим со штангой, также известный как жим над головой.Это сложное движение помогает увеличить размер ваших плеч и ловушек, а также увеличивает их силу. Мы можем выполнять военный жим со штангой в качестве силового упражнения или просто для наращивания плеч и мышц-ловушек. Выполнение этого упражнения дает множество преимуществ, например, способствует здоровой подвижности плеч и укрепляет верхнюю часть тела для других движений.

Как делать военный жим штанги

1. Начните с регулировки штанги чуть ниже уровня плеч и загрузки желаемого веса на гриф.
2. Встаньте, расставив ступни на расстоянии плеч, и положите руки на перекладину на ширине плеч.
3. Встаньте под штангу и снимите ее. При этом держите позвоночник в нейтральном положении.
4. После того, как вы освободите штангу, сделайте несколько шагов назад. Отсюда подтяните подбородок и надавите на перекладину, пока она не зафиксируется над головой.
5. Медленно двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется к груди.
6. Повторите столько повторений, сколько хотите.

Подъемы гантелей спереди и сбоку

Третье место в списке тренировок для плеч и трапа — подъемы гантелей спереди и сбоку. Это упражнение сочетает в себе два движения, которые укрепят средние и передние дельтовидные мышцы. Если у вас мало времени на тренировку, подъем гантелей спереди и сбоку — идеальное упражнение для быстрого выгорания.

Как делать подъемы гантелей вперед и в стороны

1. Для подъемов гантелей вперед, начните с удерживания гантелей в каждой руке перед телом.
2. Слегка согните колени и поднимайте гантели по одной к передней части тела до уровня плеч.
3. Верните гантель в исходное положение (медленным контролируемым движением).
   Повторите то же самое с другой рукой. Повторите столько повторений, сколько хотите.
   Для бокового подъема гантелей начните с удерживания гантелей в каждой руке, при этом руки должны быть опущены по бокам.
   Слегка согните колени и начните поднимать гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
   Верните гантели в исходное положение (медленным контролируемым движением).
4. Опустите гири и повторите последовательность сколько угодно раз.

Подъемы гантелей назад в стороны

Подъемы гантелей назад в стороны — еще одно обязательное дополнение к тренировке плеч и трапеций. Это упражнение для верхней части тела увеличит размер и силу ваших задних дельтовидных мышц. Имейте в виду, что это упражнение нацелено на меньшую группу мышц, поэтому вы можете выполнять более легкий вес и выполнять больше повторений.

Как делать боковые подъемы гантелей сзади

1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Колени согнуты, гантели в руках.
2. Отведите вперед от талии и позвольте вашим рукам свисать вперед. Ладони смотрят внутрь, локти должны быть слегка согнуты. Обязательно сохраняйте правильную осанку при выполнении этого упражнения, чтобы снизить риск травмы.
3. Начните сжимать лопатки вместе, поднимая гантели в боковом направлении.Удерживая небольшой сгиб в локте, поднимите гантели и затем медленно опустите их в исходное положение.
4. Повторите столько повторений, сколько хотите.

Шраги

Шраги — очень популярное упражнение, которое выполняется для наращивания и укрепления мышц-ловушек. Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и очень просто в настройке и выполнении. Что делает ее легкой тренировкой для плеч и ловушек!

Как делать пожимание плечами

1. Начните в положении стоя, поставив ступни на пол примерно на расстоянии плеч.
2. Опустите руки по бокам и поверните ладони лицом друг к другу.
3. Колени слегка согнуты, подбородок приподнят, лицо смотрит вперед, шея прямая.
4. Поднимите плечи как можно выше к ушам. Обязательно делайте это в замедленном темпе, чтобы вы действительно почувствовали упражнение и любое сопротивление. (Совет: удерживайте верх примерно на три секунды, чтобы усилить тренировку)
5. Медленно опустите плечи обратно в исходное положение.

Вертикальные ряды

И последнее, но не менее важное: мои любимые вертикальные ряды! Эта тренировка плеч и ловушек определенно поможет этим детям расти в силе и размерах. Так что, если вы хотите построить более сильные и большие ловушки, то прямые ряды просто необходимы.

1. Начните со штанги или гантелей, свисающих перед собой. Учтите, что ладони должны быть обращены к телу.
2. Встаньте прямо и отрегулируйте хват так, чтобы руки находились на одной линии с бедрами.
3. Поддерживая хорошую форму, поднимайте штангу или гантели прямо к подбородку, опускаясь на локти, удерживая веса близко к телу. Руки не должны подниматься выше плеч.
4. Пауза вверху. Затем медленно опустите гири в исходное положение.
5. Повторите упражнение сколько угодно раз.

Профилактика травм

Итак, вы готовы пойти в тренажерный зал и приступить к потрясающей тренировке для плеч и ловушек.Повезло тебе! Тем не менее, прежде чем двигаться на полной скорости, важно помнить, что предотвращение травм должно быть основным соображением. Вот несколько вещей, которые следует учесть перед началом тренировки:

• Обязательно сделайте разминку! Нет необходимости нырять прямо и потенциально травмироваться.
• Не поднимайте слишком большой вес. Особенно если вы новичок. В любом случае, меньший вес и большее количество повторений никогда не будут плохим выбором.
• Увеличивайте вес небольшими приращениями, чтобы предотвратить травмы.Начните с малого и продвигайтесь вверх. Вы поблагодарите себя за это позже!

.