бодибилдинг, фитнес, тренировки в домашних условиях: Ронни Колеман

Легенды бодибилдинга

Ронни Колеман (Коулмэн) Ronnie Coleman родился 13 мая 1964 года



Интервью с Чемпионом

Говорят, что ты уже в детстве был неслабым малым. Это так?

Да, от родителей мне досталась неплохая генетика. С 12 лет я играл в футбол, баскетбол и бейсбол. Представьте, прямо на поле ко мне подходили взрослые и похлопывали по плечу: «Брось ты это «железо», сынок! Слишком рано ты за него взялся!..» Я им объяснил, что и штанги-то никогда в глаза не видел, но мне не верили. Все это так меня заинтриговало, что я, действительно, отправился в тренажерный зал — захотелось самому разобраться, что же это за спорт такой, которым я «занимаюсь». Посмотрел, подергал рукоятки тренажеров — понравилось. Вот и начал тренироваться. Можно так и записать: заниматься бодибилдингом Колеман начал в 12 лет. Хотя нет, вру. Зал оказался для пауэрлифтеров. Так что заниматься я начал в 12 лет пауэрлиф-тингом. Да я собственно тогда и не понимал, в чем разница между бодибилдингом и другими силовыми видами спорта.



Начав с пауэрлифтинга, как ты пришел в бодибилдинг?

О бодибилдинг е я долгое время даже и не думал. После школы сразу поступил в колледж, чтобы улицы потом не подметать. А в колледже о тренажерах ничего и знать не хотят кроме футбола — мол, коллективная игра, укрепляет дружбу между студентами. Закончил я колледж с дипломом бухгалтера. Проработал два года и ужаснулся — неужели я так и буду всю оставшуюся жизнь чужие бабки считать! Короче, все бросил и поступил в полицейскую школу. Ну а там без «качки» никак, вот я и вернулся к штанге. Как-то пошел в городской тренажерный зал, а там хозяин схватил меня за локоть: дам тебе бесплатный абонемент в свой зал, если согласишься выступить на турни-ре!

Ну а дальше?

Дело было в январе 1990 года, а турнир предстоял в апреле. Назывался «Мистер Техас». Поехал я туда собственно только ради абонемента, но так вышло, что я «замочил» всех в своей категории, а потом и вообще всех, кто приехал и стал абсолютным чемпионом. Честно говоря, дело мне пришлось по душе: не надо особенно выкладываться. Пауэрлифтинг сильно добавил мне мышц, потом я много бегал — грудная клетка широкая.

В любителях ты не засиделся, так?

Да, на следующий год я поехал на чемпионат мира среди любителей и выиграл. И сразу же получил профессиональную карту. Кстати, вот тут-то мне и открылось, какая пропасть лежит между любительским и профессиональным бодибилдингом. Сами подумайте, чтобы выиграть профессиональный турнир, мне пришлось 4 года, буквально, рвать задницу на тренировках. Сначала я выиграл «Кубок Канады»-95, потом опять стал первым на этом же турнире в 1996 году. И в этом же году я стал вторым на турнире «Ночь чемпионов».
Ты знаешь, Ронни, самое удивительное в тебе это вовсе не твои победы. Признаюсь, я просто обалдел, когда узнал, что ты продолжаешь работать в полиции. Ты занят там полный рабочий день, вдобавок часто работаешь посменно, дежуришь по ночам. Некоторые профи, которые вообще ничем не заняты кроме «накачки», жалуются, что им не хватает в сутках 24 часов, чтобы стать чемпионами!
Скажу тебе так: я никогда не мечтал о карьере профессионального культуриста. Да и вообще мне эта игра в русскую рулетку совсем не по душе. На работе мне регулярно платят зарплату, у меня бесплатное медицинское обслуживание, ну и кое-какие другие льготы. А если я возьмусь ставить на призовые премии турниров, то похоже, в один прекрасный день пойду собирать бутылки.



Если работа в полиции не мешает твоему тренингу, то, может быть, тренинг мешает работе в полиции?

Да ну что ты! Представь, где-то на тротуаре началась возня — ножами машут. Я подъезжаю в огромной полицейской тачке, выхожу и люди видят, что я еще больше, чем моя тачка. Поверь, все сразу становятся смирными, как овцы.

А вообще-то график у меня такой. С полдня дежурю, поэтому тренируюсь утром. Прихожу поздно, покручу велоэргометр, выпью протеиновый коктейль, посмотрю телевизор и спать. Одна только проблема — с питанием. Нехорошо, когда народ видит полицейского в патрульной машине, который жрет цыпленка.

Не верю, что все так у тебя просто!

Э, все дело в том, как относиться. Если ты сам решил жить такой жизнью, какие проблемы? Я знаю, что так надо, а раз надо, то что мечтать о райских кущах?

Давай предметно поговорим о тренинге.

В межсезонье я «качаюсь» 5 раз в неделю, а перед турниром 6 раз, и каждую мышечную группу прорабатываю дважды в неделю. Все упражнения я делю на жимовые и тяговые. Одни делаю в один день, а другие в другой. По мышцам получается, что сначала я «качаю» грудь, дельты и трицепс (жимовые упражнения), а потом спину и бицепс (тяговые упражнения). На третий день — квадрицепсы и бицепсы бедер. Получается три дня тренинга, день отдыха и снова три дня «качки».

А как насчет специальных приемов?

Только суперсеты. Я не верю ни во что сложное. Бодибилдинг сам по себе прост. Мышцы растут, если ты вкладываешь в тренинг душу, вот и все. Если ты приходишь в зал отвязанным, тебе никакие методики не помогут -точно!

Рон, а есть ли у тебя свободное время?

Нет, но вроде как не страдаю от этого. Девушка у меня есть, мы собираемся пожениться. Ее зовут Вики Гейтс, и она — профессиональная культуристка. У нас общие интересы. Она не потянет меня в кино, когда я готовлюсь к «Олимпии».

Ронни, с какой стороны ни посмотри, ты — уникум. Мало кто из культуристов готов связать судьбу с культуристкой.

Ни и посмотри на этих ребят — одни скандалы в семье! Попробуй объясни, что тебе надо 6 раз в неделю исчезать из дома на 2-3 часа!

Ну а как насчет «мужественности» культуристок?

Да брось ты! Тебе нравятся вислые груди и жир складками по бокам? Возьми любую, что не занимается спортом. После 30-ти на нее же страшно смотреть! Ну а культуристка вроде как не имеет возраста — всегда подтянутая, стройная. Но вообще-то, на первом месте у меня общность интересов. Какая тут семья, если муж и жена тянут в разные стороны!

Рон, ты не боишься, что рассказав о своей генетике, ты уже не будешь интересен фанатам? Они решат, что ты слишком отличаешься от них, и твой опыт им не подходит.



Поначалу я сам думал, что благодаря генетике запросто въеду в рай. Но в том-то вся загвоздка, что у всех профессионалов чумовая генетика как на подбор. Возьми Сонбати или Ятса, или Леврона.

Я бы хотел посмотреть на их родителей! Так что нет у меня никаких толковых преимуществ, кроме одного: «качку» очень люблю!





Чем шире, тем лучше!
Фантастические пропорции принесли Ронни Колеману победу на «0лимпии»-98!

Ронни Колеман говорит, что никогда ни о чем не загадывал. Мол, жизнь — это слишком сложная штука, чтобы строить серьезные планы на десятилетия. В самом деле, никогда не знаешь, каким местом повернется к тебе судьба. Тем не менее, у любого нормального мужика, по мнению Колемана, должна быть жизненная стратегия, своего рода, компас в житейском океане. У самого Ронни она звучит так: используй любой шанс, чтобы подняться и каждый новый день карабкайся наверх. И второе правило: делай по жизни лишь то, что получается у тебя лучше других. Кстати, это последнее нуждается в пояснении. В свое время Ронни Колеман подался на факультет бухгалтерии, руководствуясь известной народной мудростью: хочешь иметь деньги, будь к ним поближе. Там он сразу выделился. Но не своими очевидными способностями в математике, а спортивным талантом. Надо пояснить, что спорт у студентов в Америке на особом месте. Студенческие команды регулярно отстаивают честь своих учебных заведений в нешуточной игре под названием американский футбол. Здесь все всерьез: и изматывающие тренировки, и сама игра, когда трещат ребра и кости. Поблажек же в учебе нет никаких. Мол, ты сначала студент, а уж потом спортсмен. Короче, Колеман сразу же стал местной «звездой». Проходы к воротам, когда противники отлетали от него как кегли, давались ему виртуозно по причине огромной природной силы и опять же природных размеров.

Ронни стало понятно, что спорт мог бы стать его козырной картой. А раз так, то надо побыстрее ее разыграть. Что же делать с учебой. Бросить? Возможно, кто-то другой так бы и поступил. Но Ронни рассудил иначе: верно, любой талант — это счастливый шанс, и потому его никак нельзя закапывать в землю. Но вместе с тем, успех в спорте — дело слишком скользкое, чтобы ставить на него всерьез. Иначе говоря, надо попробовать усидеть сразу на двух стульях. Ронни обращается к руководству, чтобы получить разрешение на сдачу экзаменов сразу за все оставшиеся курсы. Экзамены он сдает с отличием. В руках у него диплом. Вместе с тем, он «экономит» годы, чтобы скорее окунуться в стихию уже не любительского, а профессионального спорта. 

Кто знает, приобрел бы Ронни Колеман имя в футболе, если бы однажды владелец зала где он «подкачивал» силу, то ли шутку, то ли всерьез не предложил ему «сделку»: ты принимаешь участие в ближайших местных соревнованиях по бодибилдингу, а за это я освобождаю тебя от платы. Ронни мало что соображал в турнирах «качков», но мысль сэкономить полштуки баксов запала ему в голову. Он ударно взялся за тренинг, не рассчитывая на призовое место, ведь от него в конце концов ждали не победы, а лишь участия. Оглядываясь в раздевалке, Ронни приметил, что остальные участники в сравнении с ним мелковаты. Тем не менее, он не смог удержаться, чтобы не присвистнуть от удивления, когда его произвели в абсолютные победители.

Все остальное, как говорится, стало историей. 

Казалось бы, между этими двумя событиями — досрочным окончанием колледжа и победой на конкурсе бодибилдинга — нет ничего общего. Но по сути речь идет об одном и том же: трезвой жизненной философии Колемана. Мол, главное — это не лениться нагнуться за копеечкой. А там, смотришь, она и обернется тебе на пользу… 



В этом году Ронни Колеману исполнилось 35-ть. Говорят, будто этот возраст — что-то вроде промежуточного финиша. Казалось бы, итоги жизни подводить еще рано, но всякого разного накопилось достаточно, чтобы предсказать конечную оценку жизненным усилиям со стопроцентной точностью. Тот, кто никем не стал, уже никем и не станет, а вот если стал… 

Ронни совершил потрясающее -выиграл «Олимпию»! И это стало для него вроде как второе рождение — победа открыла впереди заманчивые горизонты совершенно новой жизни. 

Сегодня Колеман прочно утвердился в первой десятке профессионального бодибилдинга. За его плечами внушительные этапы карьеры: 3 место на любительском чемпионате США в 1990 году, потом победа на Чемпионате мира среди любителей в 1991-ом, затем многочисленные выступления на главных профессиональных соревнованиях, включая три громкие победы на конкурсе «Торонто Про Кап» 95-ого, 96-ого и 98-ого годов. 

Ушедший год был для Колемана особенно удачным. Сначала победа на «Торонто Про Кап», затем победа на турнире «Ночь чемпионов» и наконец триумф, выше которого для профи нет, — на «Олимпии»! 



Вот тут уж точно стоит все бросить, чем бы ни занимался по жизни, и с головой уйти в «накачку». А что? Каждому ясно: Колеман в пике формы. Теперь осталось лишь шлифовать детали и выступать, выступать, выступать… Однако тут Колеман снова показал свой характер. Оказывается, он ни за что не бросит любимую работу. Даже ради потенциальной победы на «Олимпии»-99! Что же это за работа такая? Наверняка, что-то очень денежное. Но нет, нынешняя профессия у Колемана довольно прозаическая и с бухгалтерским учетом не имеет ничего общего. Колеман служит в полиции, причем, не на самой главной должности: он патрулирует улицы в Арлингтоне. Только и всего? Нет, сам Колеман убежден, что нашел дело своей жизни. Будто бы, он захотел стать полицейским еще в детстве, когда ему подарили игрушечную полицейскую машину. А потом мечта как-то подзабылась. В любом случае, сегодня за рулем огромной бело-синей «тачки» с мигалками и многозарядным карабином в специальном держателе он чувствует себя на месте. Одна проблема: график плавающий. Приходится дежурить то днем, то ночью. Однако ночью, как говорит Колеман, кайфа больше, потому что больше неожиданностей, как впрочем, и риска. 

График тренинга у Колемана тоже получается плавающий. Когда идет в ночь, то тренируется утром, потом спит перед дежурством. Если дежурство днем, тренируется рано утром. Как ни странно, времени ему хватает на все. Он даже сумел провести собственный турнир — «Рони Колеман Бодибилдинг классик». И все это, что называется, без отрыва от тренинга и работы. 

Можно ли из этого сделать вывод, что Рони — это какой-то генетический уникум, не ведающий усталости? Да вдобавок, не нуждающийся в жестком тренировочном графике? 



Что же, Колеман и в самом деле, с детства выделялся размерами. Но мало ли кто приходит в этот мир большим? Да, он со школьной скамьи занимался спортом: бегом, футболом, а в колледже даже всерьез увлекся тяжелой атлетикой. Но общая спортивность не приносит побед на «Олимпии». Свой успех Колеман заслужил своим интеллектом. Взявшись за бодибилдинг, он тут же «расколол» основной секрет: нужно добиться неслыханной, фантастической, невероятной разницы между шириной талии и плеч! Да, главное — это не масса, а пропорции!



Конечно, сами по себе пропорции мало что значат без массы, но верно и то, что масса без пропорций — это полное ничто! И Колеман взялся за грудь! В основу программы легли тяжелые гантельные жимы. Понятно, почему? Гантели — это не штанга. Тут гриф не диктует глубину нижней позиции! Когда вы опускаете гантели, локти опускаются куда ниже, и грудинный хрящ активно растягивается. И не только хрящ! Ключицы, как известно, «входят» в плечевой сустав, но не жестко. Чтобы не произошло поломки, оконечность ключицы имеет «демпфер» из хрящевой ткани. Гантельные жимы растягивают его, удлиняя ключицу, а это означает, что плечи становятся шире. А это и нужно в бодибилдинге в первую очередь. Задача набора массы в этом смысле вторична. Поэтому жимы штанги идут у Колемана под номером вторым. Но это не горизонтальный жим. Такой жим мало добавляет массы большим грудным мышцам. Если от него и есть польза, то лишь в прибавлении общей силы плечевому поясу. «Качать» массу надо наклонными жимами! Вот здесь уже иная биомеханика. Нагрузка прямо-таки «вздувает» грудные! Дальше — «шлифовка». Третье упражнение — сведения в тренажере, а последним — кроссоверы. Причем, выполняются все движения — от первого до последнего — по единой схеме. Всего три сета по 10-15 повторений. Откуда такой подход? Рони не верит в большие веса. Быть может, они и дают массу, но уж больно травмоопасны. С таким подходом к тренингу совсем жить не получается. Ходишь сонливый, энергетики никакой, да еще суставы болят. Между тем, массу дают не веса как таковые (это уже теория самого Колемана), а то, что он называет «психом». В переводе на обычный язык это означает меру психической интенсивности. Мышцы не растут сами по себе. Увеличивает их мозг, как бы со стороны оценивая тренинг культуриста. Как? По величине психического усилия! Если ты не фальшивишь, а тренируешься с предельным психическим напряжением, он обязательно «поверит», что для тебя все это всерьез. А когда «поймет», то поможет: подрастит мышцу. А чтобы рост получился постоянным, культурист на каждой тренировке должен превосходить прежнюю меру психического усилия. С этой точки зрения 10-15 повторений оптимальны. Они позволяют в каждом сете «разогреть» психику и медленно, по ступеням повторов, подвести ее к пределу. Дальше — дело преодоления. И это знает каждый культурист. Если ты, что называется, настроен, — стиснешь зубы и до темноты в глазах будешь тянуть, тянуть, пока не одолеешь все 15 повторов, а может быть, и еще парочку. Если нет настроя, не выйдет и десяти. Суть тренинга профессионала, по словам Колемана, кроется в умении не зависеть от настроения, а на каждой тренировке «вычерпывать» ресурсы психического напряжения, так сказать, до самого дна. 



Выходит, Колеман ратует за старый испытанный подход, то самое, что зовется Системой Уайдера. В пику модному надрывному тренингу по схемам Ментцера. Кто прав? Как ни странно, но, видимо, правы оба. Когда по Ментцеру тянешь в становой 200 кг, мозги тоже «клинит», да еще как! Ментцер считает, что только большие веса способны вызвать предельную психическую активизацию, ну а Колеман думает иначе. Только и всего. Что же касается выбора, то он остается за вами…
Том Вид
Журнал «СИЛА И КРАСОТА» №4, 1999





Ронни Колеман великий и ужасный! 

 Год самых напряженных тренировок в истории завершился 130 кг невероятной мышечной массы.Никогда в анналах истории, даже в древние времена, когда записи делались на каменных табличках, не было отмечено, что животный мир когда-либо производил на свет такой образец экспоненциального роста как Ронни Колеман, выпуска 2003 года. Его физические данные при весе 130 кг, являются результатом усилий природы, настолько невероятных, что это породило борьбу не на жизнь, а на смерть среди культуристов на физиологическом уровне. Его превосходство сейчас настолько очевидно, что все конкуренты без исключения по собственному желанию обрекли себя ни на что большее, чем быть орудием в его руках, вместо того, чтобы соперничать друг с другом за место лучшего среди более слабых. Майк Матараццо качает головой в знак согласия: «Тело Ронни выглядит так, будто оно уже почти не в силах держать все его мышцы. Он не человек». Маркус Рул добавляет: «Ронни непобедим ни мной, ни кем-либо другим из культуристов». 



 Тем временем ситуация не всегда была такой. К турниру Мр. Олимпия 2003 Ронни принял слишком близко к сердцу редкие придирки в отношении того, что на Мистере Олимпия 2001 он выглядел чересчур большим. Поэтому он решим уменьшить свою массу до уровня, который он считал приемлемым физическим состоянием. Однако при весе 247 фунтов ни его масса, ни его физическое состояние не улучшились. В то время как тот Ронни Колеман, что остался, оказался способным победить на Мистере Олимпия, он проиграл на Шоу Силы GNC через две недели более крупному и сильному противнику Гюнтеру Шлиеркампу. 

 Весь мир бодибилдинга содрогнулся. «Колеман провалил соревнования, он уже ни на что не годен», — комментировали пессимисты. Но у Ронни была иная позиция: «Это был не первый раз, когда я проиграл шоу. Раньше я проигрывал во множестве соревнований. Кроме того, ничто не способно меня вывести из колеи. Я всегда верил, что если имеется возможность, что что-то произойдет, и если ты думаешь, что это должно произойти, это, скорее всего, непременно случится. Независимо от того, кем ты являешься, ты не уступишь своего уровня. От того, как ты переносишь тяжелые испытания, зависит твоя способность стать чемпионом. После того сезона 2002 года я не стал впадать в уныние. Это просто подвигло меня доказать всем, что я на самом деле лучший». 

 Осуществление плана. 

 Колеман знал, что делал. Растянув свою диету перед соревнованиями на 15 недель, то есть на половину больше своей нормы в 10 недель и, тратя по 2 часа в день 7 дней в неделю на кардиоупражнения, он затянул себя в игру на уменьшение массы при подготовке к соревнованиям. «Я всегда стремился к наращиванию массы и увеличению своей силы, но я всегда экономил на своей диете. Когда вы тренируетесь также усиленно, как я, вы не можете себе этого позволить», — комментирует Ронни. 
 Ситуацию усугубило и то, что, следуя стратегии, он перестал уделять внимание своим инстинктам. До этого его мотивировала любовь к своему спорту и к поднятию тяжестей, что и явилось, в конечном счете, той непреодолимой силой, которая сделала из Ронни одержимого. Теперь настало время возродить эту страсть. «Я решил в 2003 году увеличивать свою мускулатуру настолько, насколько это будет возможным», — заявил Ронни. 



 Обычной практикой Колемана было брать пару месяцев отпуска после шоу, но он так страстно желал снова вернуться к тренировкам, что появился в зале за несколько недель раньше обычного. «Я помнил, как я выглядел в 2002 году, но я всегда знал какого телосложения я способен добиться», — комментирует Ронни. 

 То, что произошло, будет еще долго встречаться в анналах бодибилдинга. Каждый день в два часа, с понедельника по субботу Колеман штурмует спортивные залы, поражая каждый раз всех своими новыми достижениями по поднятию неимоверных тяжестей. Там, где другие культуристы вступают в неравную борьбу с земным притяжением, а пот, слезы, и кровь иссушают последние капли удовольствия от их усилий, Колеман страстно желает почувствовать 380 кг штангу у себя на спине, делая приседания, чтобы она натерла мозоли у него на руках, или чтобы жим ногами с нагрузкой в 1136 кг взорвал его бедра, или чтобы гак-приседания с 409 кг груза свернули его квадрицепсы в стальные узлы, или чтобы 12-тый повтор жима с гантелями по 90 кг на наклонной плоскости разбил вдребезги его грудь, доказывая всем, что если такого человека, как он, природа одарила недюжинной силой, то вполне возможно заниматься в тренажерном зале каждый день по два часа с понедельника по субботу, и при этом быть несказанно счастливым. 

 Как объясняет Колеман: «Многие считают, мне приходится заставлять себя усилием воли работать с такими большими нагрузками и с такой неимоверной интенсивностью. Но я это просто обожаю, и каждый раз с нетерпением жду своей новой тренировки. Вы наверняка слышали выражение: «Мое хобби – это моя работа». Таковым оно является и для меня. Я однажды читал статью, где Флекс Уиллер заявлял, что он с нетерпением ждет, когда окончится его карьера в бодибилдинге, чтобы уже прекратить тренировки. Я этого не могу себе представить. Я всегда буду продолжать заниматься в тренажерном зале независимо от того, буду ли я участвовать в соревнованиях или нет, потому что бодибилдинг – это мое хобби. Я им наслаждаюсь. Я тренируюсь с такими большими нагрузками, не потому что это необходимо, чтобы побить всех своих соперников на соревнованиях, а потому что мне это просто нравится. А особенно нравится мне, когда я нахожусь в середине сета с огромными нагрузками, я ощущаю, что способен добиться всего, чего бы не захотел в своей жизни. И ничто не сможет меня остановить». 



 Убивая их нежно 

 Из этой убежденности рождается его спокойная непобедимость. Зная, что он всего может добиться, стоит ему только захотеть, он чувствует себя спокойно, что под напряжением во время соревнований практически является невозможным. Это освобождает его от трудностей, с которыми сталкиваются другие более слабые спортсмены. Говорят, сравнение – кроет в себе причину всех несоответствий, но Колеман игнорирует сравнения. Его воля, по его словам, исходит от его судьбы, и этого достаточно, чтобы сузить расстояние между желаниями, которые бесконечны, и физическими возможностями, которые ограничены. 

 Не так-то просто быть всегда в уверенности, что тебе все нипочем, но кто же еще кроме Ронни смог добиться таких невероятных успехов? Колеман вам скажет, что он не из тех, кто знает, что может чего-то достичь. «Я знаю конкретно, чего я могу достичь, и я знаю, что могу полностью руководить своей судьбой», — настаивает Ронни. 

 Для несведущих это заявление может прозвучать, как чересчур самоуверенное, но его цели раскрывает перед нами самого скромного из бодибилдеров, который, даже извиняясь, просит не рассказывать об его убежденности в кругах культуристов. «Это может неправильно прозвучать»,- говорит Ронни, — «но я действительно всегда был силен в своей вере. Я всегда верил в бога, и всегда буду в него верить. В то же время я ничем особенным не отличаюсь от других мистеров Олимпия: Ли Хейни и Ларри Скотта. Они также благочестивые христиане. Дело в том, что я знаю, Бог распорядился так, чтобы я занимался определенным делом, чем культуризм для меня и является». 

 Даже на минуту не смейте себе представить, что Колеман может позволить себе просто расслабиться и дать судьбе самой без усилий с его стороны, возвести его на пьедестал очередного Мистера Олимпия. Такое отношение никогда не принесет результатов, важно всегда помнить о долге. Судьба ожидает его у пьедестала, но добраться до него должен он самостоятельно. Он не находится под контролем, ему контроль был предоставлен, и если его свободная воля учитывает волю Господа, значит, так он и будет поступать. 



 «Вот почему мне очень нравиться усердно работать ради этого. Я работаю на свою судьбу, а, значит, на Господа. Когда с тобой прибывает Господь Бог, и ты веришь в себя, и прилагаешь все возможные усилия, многое становится возможным». 

 Кто будет спорить с тем, что Колеман обладает силой, поистине дарованной ему от Бога, которая ему необходима, чтобы тренироваться на уровне человеческих возможностей? Чьи 20 кг дополнительных мускулов, с которыми он вступил в борьбу за звание чемпиона образовались от того, что он стал меньше есть во внесезонный период по сравнению с 2002 годом. Все его качественное увеличение массы явилось результатом тяжелейших тренировок в его жизни, стимулируя потребность в энергии настолько сильно, что ни одна частица питательных веществ не проходила через его организм, не усвоившись. Колеман – феномен метафизики, обошел самого Исаака Ньютона – он создает качественную мышечную массу и энергию одним усилием воли. 



 Естественно, дело не обходится без его способности спокойно переносить нервное напряжение во время соревнований. Даже будучи в самом апатичном расположении духа, он все равно находится вне пределов досягаемости остальных, и эта граница остается бесконечно эластичной. Он может передвинуть ее ближе, что только раздразнит соперников, как в 2002 году, или наоборот отодвинуть ее назад, что сразу же разрушит все их мечты и надежды. В любом случае Колеман непобедим не только потому, что он истинный христианин. Достигнув самых вершин, он знает, чего это ему стоило, и ни один интеллект или воображение не может сравниться с мудростью, приобретенной через этот опыт. Более того, как только ты стал чемпионом, желание удержать за собой это место становится сильнее всего, что может себе вообразить любой его соперник. 



 Кто следующий? 

 Колеман говорит: «Очень часто друзья и тренеры убеждают культуристов в том, что им начертано судьбой стать новыми мистерами Олимпия, что это для них неизбежно, что Колеман уже выдохся, что настало их время, и им достаточно только выйти на подиум и принять трофейную статуэтку Сэндоу из рук Джо Вейдера. Они часто покупаются на такие увещевания, не осознавая, что Сэндоу им не получить. Им придется забрать его у меня. Они даже представить себе не могут, насколько усерднее им придется тренироваться, чтобы этого добиться. Скажу честно, это тяжело. Я очень упорно трудился, чтобы достичь этого уровня, но это кажется мелочью по сравнению с тем, насколько упорнее я тренируюсь сейчас, чтобы поддерживать свой уровень. Вы должны быть почти сверхчеловеком, потому что вы должны любить этот спорт сильнее, чем люблю его я, а я не представляю, что такое возможно».

 В этом году Колеману исполняется 40 лет, но это ничего не значит. Его организм существует не по правилам для простых смертных, и его тело уже давно доказало это. По его собственным словам он не видит ни одной причины, по которой ему следовало бы уходить на покой. 
 Это неплохой повод для радости. Колеман – это Мистер Олимпия не со стальным кулаком, поднятым вверх в знак устрашения для окружающих, а с рукой, покоящейся груди в знак заслуженного превосходства. Это самый лучший образ, который мы могли себе только представить. Почти как будто это и есть судьба. 

 Философия тренировок Ронни Колемана: 

 Полная амплитуда движений! 
 Сила – это моя цель в тренировках и основа для повышения мышечной массы, но никогда в ущерб соблюдения полного разнообразия движений при каждом повторе. Каждый раз, когда меня спрашивают какое, по моему мнению, самое главное требование при исполнении упражнений, это всегда мой ответ. Чтобы заставить работать каждое волокно ваших мышц и позволять ему накачиваться кровью до максимального размера, оно должно сначала полностью растянуться, а потом полностью сократиться. Чувствуйте это напряжение постоянно, и у ваших мышц не будет иного выхода, кроме роста. 



 Жесткость и строгость. 

 Независимо от того, насколько сильно я нагружаюсь во время тренировки, самым главным принципом в моих занятиях является проработать мышцы настолько хорошо, насколько это возможно. Этой цели быстрее можно добиться, прилагая максимум усилий (максимум нагрузки), не жалея себя ни на секунду, а целевая мышца (не вспомогательные мышцы и не ключевые суставы) сделает всю работу. Таким образом, каждый повтор выполняется с максимальной строгостью, а успех ваших тренировок измеряется степенью увеличения ваших мышц. 



 Я никогда не использую максимальную нагрузку.

 Многие благоговеют перед моей силой, но вес, который упоминается в этой статье и демонстрируется на видео, это не предел моих возможностей. Я могу выдерживать большую нагрузку, но тогда мне приходится напрягаться и периодически расслабляться, от чего ни массы, ни силы не прибавляется. Более того, повышается риск получения травм. Выполняя, например, приседания по 12-15 повторов с нагрузкой в 270 кг и жим на 340 кг, я всегда могу контролировать свои движения и наращивать качественную массу. 

 Сила 

 Культуристы часто игнорируют необходимость увеличения своей силы, утверждая, что при таком подходе улучшается качество, но не масса. Между тем, сила важна во многих аспектах бодибилдинга. 

 
Прогресс 

 Нам всегда необходима количественная основа, при помощи которой мы можем измерять наши улучшения. Следя на каждой тренировке за тем, какой вес вы можете поднять, выполняя те же упражнения, или насколько больше повторов вы можете выполнить с той же нагрузкой, мы осуществляем мониторинг нашего прогресса. 
 Сила против размера 
 Сила и размер находятся в прямой зависимости. Чем сильнее вы становитесь, тем больше увеличиваетесь в размерах. Хотя последнее может не так сильно бросаться в глаза, но когда мышцы становятся сильнее, они просто должны стать больше в размерах. 

 Мотивация 

 Что может быть более стимулирующим, чем добиться нового личного рекорда в поднятии тяжестей? Когда я добиваюсь улучшенных результатов, я не могу дождаться того, чтобы скорее вернуться в тренажерный зал.
Автор: Джулиан Шмидт (FLEX)

Ронни Колеман рад, что у него есть свой спортзал прямо сейчас!

Ронни Колеман — величайший бодибилдер в мире, и, несмотря на то, что он перенёс несколько операций на спине, и в то же время очень близок к тому, чтобы никогда больше не иметь возможности ходить, он продолжает раздвигать границы возможностей. В январе 8-кратный чемпион Олимпии перенёс экстренную операцию из-за проблемы с тазобедренными суставами и, как обычно, быстро отскочил назад.

Недавно Колеман выложил видеозапись своих тренировок в собственном тренажерном зале, а также рекламировал свою книгу, которую вы можете увидеть ниже.  

Он написал следующее на Instagram…

«Yeah Buddy!!! Ничто не сравнится с собственным домашним спортзалом, особенно когда все спортзалы закрыты из-за Ковида-19».

Ронни Колеман не позволил этой ситуации помешать ему насладиться Арнольдом Классик 2020, который состоялся ранее, в этом месяце. Он встретился с болельщиками и даже прошёл небольшую тренировку. Но это не удивительно, если вы знаете хоть что-нибудь о нём.

Колеман — настоящий чемпион, который не позволил своим ограничениям помешать ему делать то, что он любит. Легенда тоже не боится высказать своё мнение, недавно объяснив, что сегодняшние бодибилдеры не попали бы в пятёрку лучших в своей эпохе, в недавнем интервью с Патриком-Бетом Дэвидом из Valuetainement.

Хотя нынешний чемпион Arnold Classic Уильям Бонак так же высказался по этому поводу, что это типичная оценка легенд 90-х годов!

Мы увидим гораздо больше от Ронни Колемана, в ближайшем будущем, так как не ожидается улучшений в ближайшее время! Мы будем держать вас в курсе.

Добавить комментарий

---

Предыдущие материалы::

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:

---

Основная методика Ронни Колемана | Спорт и Здоровье

11 июля, 2015 Андрей Сорокин

Ронни Колеман — 8-кратный Мистер Олимпия и один из мощнейших атлетов в истории бодибилдинга. Уникальность Колемана заключается в том, что в отличие от других многократных чемпионов Олимпии, он завоевал свою первую статуэтку Сандова далеко не сразу, а только после многолетней борьбы за чемпионское звание. А потом ещё и умудрился восемь раз подряд стать лучшим, что вообще выходит за все рамки исторических рекордов на этом турнире. Аналогичного же результата побед достиг только Ли Хэйни.

На своей первой победной Олимпии в 1998 году Ронни выглядел просто феноменально, это было поистине прорывом года, лучшим достижением в мире культуризма тех лет. Но что же стало причиной столь впечатляющего преобразования атлета, которого многие поначалу не воспринимали всерьёз как реального конкурента на звание Мистер Олимпия? Ронни Колеман нашёл ключ к своей физиологии, методом проб и ошибок он нащупал ту тренировочную систему, которая действовала на него невероятно эффективно. И уже потом, из года в год, тренировался именно по этой схеме, практически без изменений, становясь всё больше и больше. Когда перед очередным турниром Мистер Олимпия журналисты спрашивали его о переменах в тренировочном режиме, Ронни отвечал, что ничего не менял, зачем менять то, что итак работает.

Путь к вершине начался в 1992 году, когда Ронни Колеман впервые появился на главном конкурсе в профессиональном бодибилдинге. Тогда будущий король культуризма мало кого впечатлил, непопав даже в десятку лучших, заняв в итоге место ниже 15-го. Уж точно, громким стартом это не назовёшь, ни о каком ярчайшем появлении, по типу некоторых других суперпрофи, не шло и речи. Но Ронни это не смутило, он продолжил тренировки и поиски верной системы. В 1993 году Колеман пропустил Олимпию, понимая, что ещё не готов для полноценной борьбы за титул. Выступления 1994-95 годов тоже не принесли ожидаемых результатов, Колеман становится лишь 15-м и 11-м. Первые результаты стали заметны на Олимпии 96, когда Ронни неожиданно прорывается в 10-ку и оказывается в шестёрке лучших, выступив в финале и заняв 6-е место. В 1997 году Ронни чуть «съезжает», занимая 9-е место в рейтинге сильнейших атлетов мира. И вот в этот период времени, между 1997-м и 98-м годами, в карьере Колемана происходят значительные перемены. Его триумфальное шествие начинается с Гран-при России 97, где в финале он победил Кевина Леврона, который до этого всегда его побеждал. Затем Колеман выигрывает профессиональный турнир в Торонто, турнир «Ночь чемпионов 98», при этом, значительно улучшив форму и становясь всё больше и больше. Когда он появился на Олимпии 98, это был уже совсем другой Ронни Колеман. Своим нереальным видом он потряс болельщиков и судей, и завоевал первый титул Мистер Олимпия в своей карьере. А всё остальное — уже история.

Итак, какая же система сработала для Колемана на 100%? Периодизация тренинга, чередование силовых тренировок и пампинга с большим количеством подходов и повторений. Хотя многие методисты называли систему Колемана совершенно новым видом тренинга, а не простой периодизацией. Сам Ронни в последствии вспоминал, что когда он начинал тренировки, он был чистым силовиком, всегда тренировался исключительно на силу, с большими весами, регулярно выполняя три пауэрлифтерских упражнения: жим штанги на горизонтальной скамье, приседания и становую тягу. (Причем, пауэрлифтерские движения он продолжил делать и в новой схеме, так как убеждён, что они отлично влияют на рост общей массы мышц.) Затем, с течением времени, Ронни решил добавить упражнения с лёгкими весами в свой силовой комплекс и сразу стал замечать новый прогресс в росте мышечной массы. Когда Колеман в полной мере применил этот приём в период 1997-98 годов, его мышцы буквально «взорвались», всего за один год он достиг такого прогресса, на который раньше у него ушло бы много лет.

Конечно, программа Ронни Колемана только для продвинутых атлетов, чей потенциал роста уже основательно исчерпан от обычных методик. При этом выполнение такого большого количества подходов совсем не обязательно. В силовой период в упражнениях можно выполнять 3 сета и 4-6 повторений в каждом. В пампинговый период вместо пяти делать четыре сета с тем же количеством повторений, как в таблице. Силовой и пампинговый периоды, разделённые на 3-9 недель — это самый оптимальный вариант, так как такой небольшой разбег позволяет вместить сюда такие факторы, как генетика, стаж тренинга, способность к восстановлению после тяжёлых нагрузок, жизненные стрессы и т.д. Слишком затягивать с периодом легкого тренинга тоже не стоит, он играет роль освежающего разнообразия и отдыха для связок и суставов, а также для проработки мышечных волокон, реагирующих на пампинг, но вся серьёзная работа по наращиванию силы и массы осуществляется в силовой части программы. Показателем того, что пришла пора поработать с тяжёлыми весами, является сам организм, когда наступает желание потренироваться с большими весами в упражнениях.

Программа Колемана для большинства может оказаться слишком частой в плане тренировочных дней, ведь для прогресса здесь необходимо адекватное восстановление. Но некоторые нюансы можно взять на заметку и применить в других схемах, а главное, это принцип периодизации нагрузок с разделением на «тяжёлые» и «лёгкие» дни, когда мышцы постоянно испытывают положительный стресс и реагируют на тренировки качественным ростом.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как начинал карьеру Ронни Колеман

Ронни Колеман – король бодибилдинга. Вы наверняка не раз смотрели, а после пересматривали видео его рекордных подходов. Феноменальная сила, невероятная масса, поразительная проработка мышц и особая атмосфера его тренировок.  Но с чего начинался его путь, кем был Ронни до прихода в зал, почему не хотел выступать и что  считает самым важным в достижении успеха? Обо всем этом вы узнаете в нашей статье.

К 1989 году я закончил с тренировками при университете и занимался в зале полиции. Один знакомый, Сомми, спросил меня:

— Где ты тренируешься?

— В зале при участке.

— да ты чего, он же слишком маленький! Пойдем  в зал, где я занимаюсь, он огромный и полно тренажеров. Кому кому,  а тебе он подойдет намного больше, чем зал при полицейском участке, – сказал он мне.

— Ок, — ответил я.

И на следующий день отправился с ним в тот зал, владелец которого, Брайан Добсон, был соревновательным бодибилдером. К тому моменту он выступал уже 17 – 18 лет, вроде того. Он знал, что к чему, а я всегда был крепким парнем — ну сложен был как надо. Он меня сразу спросил:

— Ты выступаешь?

— Да нет, конечно, не выступаю! Куда мне?

Свою форму я построил за 10 лет игры в американском футболе, плюс понемногу начал заниматься пауэрлифтингом. Но никогда даже не думал о том, чтобы заняться бодибилдингом. После я увидел несколько фото легендарных атлетов, а мне все говорили, что у меня огромный потенциал, ты отлично выглядишь, тебе надо выступать. Я сначала отнекивался, мол, у меня основная работа, а тренировки мне просто в кайф, но Брайан настаивал, что мне нужно попробовать себя на сцене. Но я ему честно сказал, что не хотел выступать и принимать стероиды как другие, потому что я все таки работал в полиции и не хотел проблем из за этого. Ну и к тому же я постоянно ел гамбургеры и пиццу, а садиться на диету ну как то совсем не хотелось. Я в то время еще и работал бухгалтером в пиццерии, и только и ел что пиццу весь день напролет. А когда она уже поперек горла становилась, я ел гамбургеры. Когда они надоедали, я переходил на жареную курицу. Да и тренировался я с людьми, которые работали по соседству. Но на второй день Брайан сказал, что моя форма уже привлекает внимание, а со временем я буду просто доминировать. Брайан даже сказал, что мне по силам стать мистером Олимпия и чемпионом мира. Я по-прежнему сомневался  и говорил, что не собираюсь заниматься настолько серьезно и с головой уходить в бодибилдинг. Но Брайан стоял на своем и сказал: «я предоставлю тебе абсолютно свободный доступ к залу, если ты согласишься выступить на турнире, который будет проходить через  3-4 месяца. Я распишу тебе питание, мы отработаем позирование, в общем, полностью тебя подготовлю». А в  то время с деньгами у меня был большой напряг, даже просто оплатить абонемент в зал уже было головной болью. Время было и вправду не простое. Можно сказать, что тогда у меня денег в принципе не было. Так что когда он сказал бесплатный абонемент,  я подумал — это же не надо будет платить, получится сэкономить деньги на себя. Так что я согласился. Если зал будет бесплатным, я согласен соревноваться.

Это видео с того самого — первого турнира на котором согласился выступить Ронни

1990 год — дебют на соревновательной сцене и сразу же первая победа. Спустя год Ронни занял первое место на любительском чемпионате мира, а в 1992 году, пусть и неудачно, дебютировал на Олимпии, не попав в топ 15.

А сейчас перед вами кадры с гран при германии 1993 года.

Тогда победителем стал Флэкс Уиллер, а Ронни Колеман занял 6 место.

Флекс Уиллер победитель гран при Германии 1993 г

Молодой атлет Ронни Колеман уже заслужил уважение в мире бодибилдинга. Его грудь в обхвате — 137 см. руки по 53,5 см, бедра – по 76, а талия только 74 см.

— Природа одарила меня прекрасной генетикой. В моем случае это талант данный богом. – Говорит Ронни Колеман.

Ронни выиграл титул мистер вселенная среди любителей в октябре, и сейчас он преисполнен мотивацией, совершить новый шаг в покорении бодибилдинга.

— Я всегда отмечал в себе жгучее желание добиться вершин, стать успешным. Это всегда было моей чертой, я родился с ней. И каждое утро просыпаюсь с этой целью.

Ронни начал тренировки с весами в 13 лет. После продолжил в университете, где совмещал тренировки с играми по американскому футболу. Он тренируется в зале по 2-2,5 часа 6 дней в неделю, совершенствуя свое тело.

— Есть много людей одаренных, как и он, но никто не работает так усердно как Ронни. Он очень серьезно подходит к вопросам диеты, кардио, восстановления. Мы даже специально занимаемся на улице для достижения должного загара. – Рассказывает Брайан Добсон.

После победы на Мистер Вселенная Колеман уже в ноябре получил статус  Про, после победы на турнире в советском союзе.

Его следующий шаг в профессиональном бодибилдинге Мистер Олимпия.  В потенциале победитель этого турнира получает контракт на сотни тысяч долларов и щедрый приз.

— Я советовался с людьми на счет этого, и они сказали, что у меня есть все шансы. – Говорит Ронни. — Однажды наступит момент, когда я смогу добиться своей цели.

Пока Ронни в качестве офицера полиции раздает штрафы правонарушителям, эксперты мира бодибилдинга уверенны, что его будущее, а возможно, и вся судьба будут плотно связаны с тренажерным залом и соревновательной сценой.

Брайан Добсон не просто научил меня, как правильно позировать и питаться, он предал мне недостающей уверенности в себе, стал моим надежным тылом и объяснил, как многого я могу добиться в этом спорте. Он настоящий эксперт в этой сфере и знает насколько это сложно стать профессионалом в этом виде спорта. Именно благодаря ему я сделал первые шаги в бодибилдинге. Брайан до сих пор служит для меня отличным  мотиватором.

В бодибилдинге все зависит от твоих знаний, знания это сила. Чем больше информации тебе известно, тем большего ты сможешь добиться. Тоже было и со мной. Многие не знают что для того что бы стать бодибилдером я обратился за помощью к специалисту по питанию, так же мне помогал мой тренер. Они обучали меня тонкостям этого спорта. И теперь уже обладая этими знаниями, я могу делиться ими с другими людьми, и уже они могут стать такими же великими, как и я. Дело не в том, что ты делаешь, суть в том, что тебе известно. Вот почему мы проводим семинары, чтобы показать, как правильно прибавлять в массе, как накачать мышцы, как построить свое тело. Потому что когда я еще был пауэрлифтером, я становился только сильнее, я не развивал мышцы,  я просто прогрессировал в лифтинге до перехода в бодибилдинг. Так вот в лифтинге я становился только сильнее, в массе или в мышцах я совершенно не прибавлял. Но когда я начал тренироваться в манере бодибилдеров, мой вес начал расти. Я часто вижу разочарованных людей, которые считают, что если они будут работать с большими весами, они сами станут больше. Нет, нет, нет!!! Ты станешь сильнее, но не больше! И так до тех пор, пока ты не перейдешь на другой стиль тренировок. Когда ты будешь поднимать большие веса определенным образом, на большое количество повторений,  вот тогда мышцы начнут расти. Именно этому я стараюсь научить новичков в этом спорте, как растить мышцы, а не прогрессировать в силе. Вся суть бодибилдинга именно в накачке мышц, в их гипертрофии. Твои силовые показатели никого в этом спорте не интересуют, они же не играют особой роли.

— Вот смотрю я по сторонам на всех этих парней, они говорят что хотят быть бодибилдерами и думают. Покачаюсь немного там, потяну тут, пожму, и все будет отлично. Так не пойдет ребята!!! Надо пахать и пахать жестко. Ты должен отработать за пару часов в зале больше чем за весь оставшийся день. Было время, я параллельно пропадал на трех, четырех работах, при том,  что они включали тяжелую работу в зале и в качестве полицейского. Я за одну тренировку в зале уставал больше че за 18 часов смены в полицейском участке. Да что там, я в одном упражнении выкладывался больше чем многие за всю тренировку и после этого вы еще спрашиваете меня , могли ли они бороться со мной!? – Смеется Ронни.

 

Обязательно прочитайте об этом

Ронни Колеман: полицейский и миллионер

Одним из самых значимых событий в сфере мирового культуризма является соревнование «Мистер Олимпия». Ежегодно в нем принимают участие самые лучшие бодибилдеры мира, которые борются за это почетное звание. Одним из самых частых победителей данного конкурса стал Ронни Колеман, завоевавший это почетное звание 8 лет к ряду.

О детстве и юности Ронни

Родился он в штате Луизиана в 1964 году. Всю жизнь мальчик был за старшего в семье из 4 детей. С самого детства он подрабатывал, чтобы помочь матери. Занимался Ронни и баскетболом, и бейсболом, и американским футболом. Уже к 12 годам парень весил 80кг и был ростом в 180 см, выглядя весьма атлетично.

Из интереса мальчик решил посещать тренажерный зал при школе. Несмотря на отличные перспективы стать профессиональным футболистом, Ронни все же решил не останавливаться на данной профессии. По окончании университета Колеман уехал в Даллас искать работу по специальности Бухучет. Спустя 2 года работы бухгалтером при пиццерии, Ронни осознал, что это – не его. Мечтой детства была профессия полицейского. И, когда парню подвернулась возможность, он подал заявление в школу полиции.

О тяге к пауэрлифтингу

Работая в полиции, Колеман имел хороший заработок, бесплатное медобслуживание и бесплатные тренировки в спортзале при участке. Именно в этот момент Ронни серьезно увлекся пауэрлифтингом. На открытии одного из тренажерных залов, его владелец, оценив отличную сложенность Ронни, предложил ему стать партнером и отстаивать честь данного зала на соревнованиях по бодибилдингу.

За выступление в турнире «Мистер Техас» Колеман получил даже бесплатный абонемент на занятия. Именно в этом турнире Ронни стал победителем, завоевав свой первый трофей. А спустя год Колеман взял «золото» Чемпионата Мира среди любителей и стал обладателем профессиональной карты IFBB. Однако в профессиональном турнире Колеман одержал первую победу лишь в 1995 г.

Об участии в «Мистере Олимпия»

К первому своему участию в «Мистере Олимпия» Колеман готовился с Флексом Уиллером, который посвятил его в тонкости бодибилдинга. В 1998 году Ронни начал сотрудничать с Чадом Николсом, в корне изменившим его рацион и увеличившим кардио нагрузки. Именно в этом году Колеман приобрел наилучшую форму для участия в таком важном чемпионате. Целью бодибилдера было вхождение в пятерку лучших. Однако на тот момент он и представить себе не мог, что станет первым, обойдя даже одного из своих первых наставников – Уиллера. Именно с данной победы и начался триумф Колемана на профессиональных турнирах. С тех пор Ронни 8 лет подряд брал «золото» самого престижного турнира бодибилдеров.

Главным фактором своего успеха Ронни считал генетику, которая была приумножена на грандиозный труд. В занятиях Колеман верен своей постоянной программе, включающей пампинг и силовой комплекс. В целом это небольшие наборы упражнений с большим весом, а также обилие сетов и упражнений с повторениями.

Ронни подымает гантели вес каждой из, которых составляет 113 кг. Ронни обещает, тому кто сможет поднять его гантели, то бесплатный абонемент в спортзал ему обеспечен на целый год.

Полицейский и миллионер

Более 13 лет Колеман посвятил работе в полиции, что приносило ему удовольствие. И даже по окончании службы оставил себе на память значок. На вопросы о самом важном в жизни, Ронни всегда невозмутимо отвечает – «Делать деньги». Контракты с производителями питания, семинары, всевозможные презентации – то, что приносит доход. В 2012 году культурист запустил свою линию продуктов спортивного питания RCSS, которая, как и все остальное, связанное с Колеманом, стоит немало.

Колеман благополучно женат, посещает церковь и любит мамину выпечку. В 2014 году спортсмен перенес операцию по протезированию сустава и спустя всего неделю начал вновь интенсивно тренироваться, желая вернуться в бодибилдинг.

Наш магазин поможет вам приобрести все необходимое для успеха в спорте.

Тренировка груди | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Как я писал раньше, мне всегда нравилось это простое и доступное упражнение. Для того, чтобы его выполнять, не обязательно ходить в спортзал, брусья можно установить даже дома. Для них не нужна штанга весом 150кг, для них не нужна скамья для жима лежа. В общем, я считаю отжимания на брусьях лучшим упражнением для развития мышц верхней половины тела, кроме того, оно более доступное, чем жим лежа.

Я некоторое время пытался восстановить свои прежние результаты (more…)

Ронни Колеман, Жим штанги лежа, тренировка грудных мышц

Как известно, успех в строительстве тела стоит на трех китах – это тренинг + диета + отдых, т.е. восстановление после тренинга. На данном этапе мы рассмотрим тренинг, а если быть точными, то увеличение силовых показателей, как основу основ бодибилдинга.

Мой скромный опыт (20 лет тренировок) показывает, что силовой тренинг нужно проводить циклично, то есть разбить тренинг на фазы. (more…)

Ли Прист, тренировка грудных мышц

Небольшая статья о Ли Присте и о том, как он качает грудь. Потребовались некоторые усилия, чтобы она появилась на сайте. Будет интересно начинающим спортсменам или тем, кто интересуется этим выдающимся атлетом.

 
Рон Хэррис (Ron Harris) не виделся с Пристом два месяца, прошедшие со дня последней «Олимпии», и был удивлен, узнав о его переезде из пустынного местечка Ланкастер в Калифорнии в Остин, Техас. Прежде чем завести разговор о тренинге, мне захотелось больше узнать о переезде. «Ну, я обнаружил плакат на стене моего дома, подписанный президентом Бушем еще в 1998 году, где говорилось, что я теперь почетный техасец со всеми правами и привилегиями, поведал мне Ли. Это означает, что они не могут меня выкинуть из штата». (more…)

Jay Cutler Джей Катлер, отжимания на брусьях с отягощением

Отжимания на брусьях могут выполняться с облегчением, например путем постановки коленей или ног на платформу или с дополнительным отягощением.

Хотя в последнее время наблюдается всплеск популярности подтягиваний, я не вижу особого энтузиазма по отношению к отжиманиям на параллельных брусьях. Бодибилдеры считают, что это травмоопасно для плеч, тренеры считают это упражнение слишком сложным, спортсмены силовики сетуют на то, что нет такого конкретного соревновательного вида спорта, как отжимания на брусьях. Таким образом, пришло оценить факты и заблуждения, касающиеся этого упражнения, которое когда-то было одним из основных в физической подготовке. (more…)

Отжимания на брусьях с отягощением

Я уже несколько раз писал об упражнениях с резиновыми жгутами, сейчас речь пойдет об отжиманиях на брусьях с отягощением, в качестве отягощения будут использованы резиновые жгуты. Основное достоинство жгутов состоит в том, что для того, чтобы отжиматься с ними на брусьях не придется использовать тележку для их транспортировки до места тренировки, в отличие от отягощений в виде тяжелых блинов. (more…)

Бодибилдер Джей Катлер Jay Cutler Свередние рук в кроссовере Тренировка груди

Сведение рук в кроссовере с верхними блоками – отличное вспомогательное упражнение для тренировки груди.

Для выполнения упражнения необходим тренажер кроссовер с двумя верхними блоками. Данное движение является изолирующим для нижней части, середины и внутреннего края больших грудных мышц, способствует более четкой прорисовке нижней части мышц грудной клетки.

Техника выполнения упражнения.

К тросам верхних блоков кроссовера прикрепите D ручки, возьмите их в руки и встаньте посредине между стойками. Поставьте ноги на ширине плеч или придайте им любой комфортное положение.
Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. (more…)

Ронни Колеман Ronnie Coleman качаем грудь в тренажере Бабочка

В этом упражнении нагружаются внутренние края и средний отдел больших грудных мышц. Это движение принято считать изолирующим, способствующим разделению и улучшению прорисовки больших грудных мышц.

Техника выполнения упражнения

Высота сиденья должна быть отрегулирована так, чтобы во время выполнения упражнения ваши плечи находились примерно на одном уровне с локтями.
Сядьте прямо, прижмите затылок, лопатки и поясницу к опоре тренажера, ноги плотно упираются в пол на расстоянии чуть более ширины плеч друг от друга. (more…)

Шон Рэй Тренировка нижней части груди Разведение рук вниз головой на наклонной скамье с гантелями

В данном упражнении задействуется нижняя часть и внутренние края больших грудных мышц.

Техника выполнения упражнения

Используйте горизонтальную скамью с опускающейся спинкой или подставьте что-либо под край обычной скамьи, чтобы тот край, на котором находится голова, стал ниже, чем тот, на котором находятся ноги.
Возьмите гантели прямым хватом, лягте на скамью, поднимите их над грудью в почти полностью выпрямленных руках. (more…)

Франко Коломбу Franco Columbu жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье по своей значимости для развития грудных мышц близок к жиму штанги лежа и отжиманиям на брусьях с весом.


Техника выполнения упражнения.

(more…)

Жим гантелей лежа вниз головой Тренировка нижней части грудных мышц

Данное упражнение направлено на нижнюю часть и внутреннюю область больших грудных мышц.


Техника выполнения упражнения


Для этого упражнения необходимо установить спинку скамьи под углом 30-45 градусов к горизонтали и упереться внешней стороной ступней в валики, зафиксировав свое положение. Можно так же просто подложить что-нибудь под край обычной скамьи для жима лежа таким образом, чтобы голова стала ниже ног.

(more…)

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Тренировка грудных мышц

Жим гантелей лежа – прекрасное упражнение для развития преимущественно больших грудных мышц в целом, уплотняет и раздувает середину груди.


Техника выполнения упражнения


Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы прилегали к скамье. Упритесь ступнями в пол, чтобы легче было удержать равновесие. Гантели в выпрямленных руках находятся над вашей грудью, соосно по отношению друг к другу. (more…)

Джей Катлер Jay Cutler Жим гантелей на наклонной скамье

Существует много эффективных способов построения объемных и рельефных грудных мышц и рук. Но только при помощи одной из их Джей Катлер, ставший дважды Мистер Олимпия, создал выдающиеся грудь и руки. Для этого он использовал однодневную взрывную сплит программу, позволяющую сформировать рельефные, растягивающие кожу, мускулы в рекордно короткие сроки.



Однодневная Сплит Программа для расширения грудных мышц и построения массивных бицепсов от Джея Катлера.



Данная методика откроет перед вами дорогу к построению массивных грудных мышц и больших сильных рук, которые (more…)

Жим гантелей лежа на наклонной скамье Верхняя часть грудных мышц

В данном упражнении в основном нагружаются большие грудные мышцы, особенно их внутрениие края. Его целесообразно использовать для придания формы вержней части грудных мышц. Естественно, поскольку это жим, то трицепсы тоже задействованы. В некоторой степени работает передний пучок дельтовидных мышц.



Техника выполнения упражнения



Если спинка скамьи регулируемая, поднимите ее на 30-45 градусов вверх. Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки, поднимите их в согнутых руках до уровня плеч и аккуратно лягте с ними на наклонный участок скамьи спиной. (more…)

Ли Прист Lee Priest Тренировка груди Разведение рук на горизонтальной скамье с гантелями

В данном упражнении основная нагрузка приходится на середину и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Естественно, косвенно задействованы и передние дельты плеч. Весьма полезное движение для прорисовки грудных мышц и улучшения их формы.


Техника выполнения упражнения.


Для выполнения упражнения желательно иметь в наличии горизонтальную скамью. И так, возьмите гантели в руки, (more…)

Тренировка груди и трицепсов Отжимания на брусьях с облегчением

Многие не могут подтянуться ни разу самостоятельно, эти люди лишены удовольствия лишний раз проболтаться на перекладине, выполнить несколько полезных упражнении не используя различную спортивную экипировку и аксессуары. К сожалению, есть и такая группа людей, которые не могут ни разу отжаться на брусьях. Это чаще всего люди, страдающие лишним весом, либо имеющие слабые руки и грудные мышцы. Ну и понятно, что далеко не все из представительниц слабого пола могут отжиматься на брусьях, в силу свих физиологических отличий от мужчин. (more…)

Pee Priest Ли Прист Тренировка груди разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разведения гантелей на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть больших грудных мышц и переднюю дельту плеч.


Техника выполнения упражнения.


Наклонная скамья должна иметь угол 30-45 градусов. Если она регулируется, выберите нужный вам угол. (more…)

Трицепсы Кевина Леврона и Ронни Колемана

Тренировка трицепсов Как сделать руки сильней

Жим штанги лежа узким хватом воздействует непосредственно на трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. Кроме того, в этом упражнении неплохо работают передние дельты плеч. От обычного жима штанги лежа этот вид жима как раз и отличается тем, что в обычном жиме сильней задействована грудь, хотя сама амплитуда движения значительно короче. Здесь же как раз наоборот, движение происходит с максимально возможной амплитудой, давая возможность полностью сокращаться грудным мышцам и трицепсам. (more…)

Отжимания на кольцах Тренировка груди и трицепсов

Рельефный объемный трицепс

Отжимания на кольцах прекрасное упражнение для развитя грудных мышц и трицепсов, в целом способствует развитию силы рук.

Примите исходное положения в упоре на кольца прямыми руками. Начните плавно опускаться, позволяя кольцам разойтись в стороны. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол скгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Можно опускаться и ниже, в зависимости от того, насколько вам позволяет ваша гибкость. Но по крайней мере, плечи должны опускаться до горизонтального уровня, то есть становиться параллельно полу.

Старайтесь сохранить вертикальное положение туловища и грудной клетки.

Затем плавно нажмите на кольца, распрямляйте руки, позволяя кольцам сходиться. В верхней точке в работу существенно включается трицепс, в то время как в нижней сильней работает грудь. (more…)

Ронни Колеман Жим

Тренировка грудных мышц и трицепсов в тренажере для жимов

Честно говоря, даже не предполагал, что отжимания на параллельных брусьях можно чем-то заменить. Оказывается есть тренажер для таких отжиманий. Просто, вешать блины на поясок довольно утомительное занятие. Тем более, если рабочие веса большие, груз мешается под ногами и постоянно раскачивается, задевает ноги. Кроме того, если брусья расположения достаточно высоко, требуется на них еще и взгромоздиться, повесив на себя пояс с весом килограммов 50 — 70. Иногда это становится задачей не из легких. Если эта машина удобна в использовании, значит тем у кого есть возможность на ней заниматься повезло. Думаю, что так же, как и при помощи отжиманий на брусьях, занимаясь в этом тренажере можно усилить грудные мышцы и повысить свои результаты в жиме штанги лежа. В общем, как увижу такой тренажер в каком-нибудь спортзале, обязательно его протестирую.

Тренировка грудных мышц

Обратите внимание на технику жима с этим странным раздвижным чудо грифом. Обычный гриф не позволяет проработать грудь с полной амплитудой, потому что хват достаточно широкий, что не позволяет грудным мышцам сократиться до конца. Если взяться узким хватом – нагрузка переносится на трицепс, за то амплитуда вырастает. А в этом чудо приспособлении, изображенном на фото, гриф раздвижной, во время жима меняется ширина хвата. В начальной точке хват широкий, что позволяет начать жать именно грудными мышцами, в верхней точке амплитуды хват сужается, что позволяет полностью сократить грудные мышцы и трицепсы. (more…)

жим лежа

техника жима штанги лежа

Жим лежа — соревновательное упражнение пауэрлифтинга и базовое упражнение силовых видов спорта.

Данное движение нагружает и развивает в основном грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Жим лежа одно из незаменимых упражнений для развития мышц верхней половины тела, без которого все усилия по наращиванию мышечной массы и увеличению силы могут оказаться тщетными.
Кратко описать это движение можно так: атлет ложится на скамью, снимает гриф штанги со стоек и поднимает на вытянутые руки, опускает гриф штанги на грудь, затем снова поднимает его вверх на вытянутые руки. (more…)

Метки записи:

Отжимания на брусьях. Арнольд Шварцнегер

отжимания на брусьях с отягощением

Как только дело касается построения нижней части грудных мышц, трицепса и передних дельтовидных мышц, самое время вспомнить об отжиманиях на параллельных брусьях с отягощением. Отжимания на брусьях, несомненно, один из лучших упражнении для развития мускулатуры верхней половины тела и придания ей силы. Данное упражнение редко используются в настоящее время по непонятным причинам. Возможно, потому, что все стремятся добиться результата в жиме лежа для участия в соревнованиях и используют отжимания на брусьях как вспомогательное упражнение. Те, кто не участвуют в соревнованиях, тем не менее, подражая спортсменам, не осознают эффективности данного упражнения. Как видите на фото слева, Арнольд Шварцнегер тоже не брезговал отжиманиями на параллельных брусьях. Может быть он и не большой авторитет в пауэрлифтинге, но в области силового тренинга и бодибилдинга, тем не менее, является очень значимой фигурой. Не зря же Арнольда в свое время занесли в книгу рекордов Гиннеса, как самого совершенно сложенного мужчину в истории человечества (more…)

Метки записи:

Тренинг спины Ронни Колемана — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Из продвинутого тренинга я предпочитаю: пирамиду. Увеличивая вес с каждым очередным сетом, я страхую мышцы от травмы.

Из продвинутого тренинга я не приемлю: негативов. Я их никогда не делаю. Для меня негативы совершенно бесполезны”.

Если у вас отстают спина или трапециевидные: Попробуйте тренировать отстающую часть тела дважды в неделю, причем, на каждой тренировке выполняйте разные упражнения. Интервал между тренировками должен быть не меньше 3-4 дней, чтобы ваши мышцы успели восстановиться.

То, что я считаю абсолютно необходимым при тренинге спины: Пользуйтесь перчатками и кистевыми ремнями. Ну сами посудите, такие маленькие предплечья и такой огромный вес! Почему бы им не помочь?

Упражнения на спину, которые я никогда не делаю: Разгибания спины и наклоны с весом — оба на область поясницы. По причине старой травмы. Впрочем, если вам необходимо укрепить данную область, эти движения могут очень даже пригодиться, только выполнять вы нужно технически безукоризненно.

Так Ронни Колеман тренирует спину

Спина: Тренировка 1

• Тяга верхнего блока к груди 4х10-15
• Тяга верхнего блока за голову 3х10-15
• Подтягивание широким хватом 3х15

Спина: Тренировка 2

• Становая тяга 5х2-12
• Тяга штанги в наклоне 4х10-15
• Тяга Т-штанги 4х10-12
• Тяга гантели одной рукой 3х10-12

Трапециевидные:

• Шраги со штангой или гантелями 4х12-15
• Тяга к груди стоя 4х12-15

Промежуточная комбинированная тренировка (спина и трапециевидные):

• Становая тяга 3-4х10-12
• Тяга штанги в наклоне 3-4х10-15
• Тяга верхнего блока к груди 3х10-15
• Шраги с гантелями или штангой 3х12-15
• Тяга к груди стоя 3х12-15

Программа обучения Ронни Колемана! — Революционный дизайн программы

Ронни Колеман был величайшим бодибилдером всех времен. Он выигрывал титул «Мистер Олимпия» 8 раз подряд с 1998 по 2005 гг. И установил новый стандарт бодибилдинга для роста и физической подготовки.

Если вы хотите тренироваться, как Ронни Колеман, эта статья для вас!

Введение

• Часть 1: Тренировки Ронни для спины / бицепса / плеч
• Часть 2: Тренировки для квадрицепсов / подколенных сухожилий / икр Ронни
  
• Часть 3: Тренировка груди / трицепса Ронни

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о программе обучения Ронни Колемана.

Ронни Колеман тренировался 6 дней в неделю с использованием модифицированного сплита «толкание / тяга / ноги». Его цель состояла в том, чтобы тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, выполняя множество различных упражнений с большим объемом и интенсивностью, чтобы стимулировать как можно больший рост мышц.

Вот точный тренировочный сплит, который Ронни Колман использовал во время своей карьеры:

Тренировочный сплит Ронни Коулмана

• Понедельник: Спина / Бицепс / Плечи
• Вторник: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
• Среда: Грудь / Трицепс
• Четверг: Спина / Бицепс / Плечи
• Пятница: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
• Суббота: Грудь / Трицепс
• Воскресенье: Выходной

Как видите, Ронни тренировал каждую группу мышц два раза в неделю: один раз в начале недели и один раз в течение недели.В воскресенье Ронни берет выходной, чтобы помочь своему телу отдохнуть и восстановиться.

Тренировочный сплит Ронни Колемана очень похож на классический 6-дневный сплит «толкание / тяга / ноги», используемый Крисом Бамстедом и многими другими профессиональными бодибилдерами. Большая разница в том, что Ронни тренировал плечи вместе со спиной и бицепсами, а не грудь и трицепсы.

Ронни тренировался как бодибилдер, но ему также нравилось поднимать тяжелые веса в тренажерном зале. Достаточно взглянуть на скамью Ронни Коулмана, которая жмет 200-фунтовые гантели, как будто это пара арахисов:

Поговорим о крепком сундуке! Ронни Колеман твердо верил в принцип прогрессивной перегрузки.Он считал, что поднятие тяжестей с течением времени в его любимых упражнениях — один из лучших способов нарастить мышечную массу.

Пока он тренировался с тяжелыми весами и большим количеством повторений, он знал, что у его мышц не будет другого выбора, кроме как расти.

Вот Ронни, рассказывающий о своей общей философии тренировок:

«Это называется бодибилдингом, и единственный способ нарастить мышцы — это повторение. Тяжелый вес, максимально тяжелый и с максимально возможным количеством повторений.”

Я и сам не сказал бы лучше!

Одна из действительно интересных особенностей тренировочной программы Ронни Колемана заключается в том, что он использовал две совершенно разные тренировки для каждой группы мышц в течение недели.

Например, он использовал два совершенно разных упражнения для спины.

Его первая еженедельная тренировка спины была сосредоточена на становой тяге и тяжелых упражнениях по гребле, чтобы сделать его спину толще. С другой стороны, его вторая еженедельная тренировка спины была сосредоточена на тягах на тросе и других упражнениях на «растяжку», чтобы сделать его спину шире.

Это УДИВИТЕЛЬНЫЙ способ тренироваться!

Посредством чередования двух различных тренировок для каждой группы мышц Ронни смог предотвратить тренировочные плато и продолжить прогресс в течение длительного периода времени. Если Ронни устанет выполнять становую тягу и тяжелые тяги с наклоном дважды в неделю, он перетренирует нижнюю часть спины!

Достаточно взглянуть на Ронни, показывающего 9 тарелок на Т-образных рядах:

Если бы Ронни пытался делать это дважды в неделю, он бы перетренировал нижнюю часть спины! Ронни понял, что ему нужно каждую неделю чередовать тяжелые тренировки для спины с более легкими, если он хочет добиться долгосрочного прогресса.

Ронни использовал аналогичный подход для всех остальных групп мышц: он чередовал 2 разных тренировки, чтобы предотвратить тренировочные плато и избежать перетренированности.

Надеюсь, вы нашли этот обзор программы тренировок Ронни Колемана полезным. А теперь давайте подробнее рассмотрим, какие именно тренировки Ронни использовал, чтобы стать величайшим бодибилдером всех времен.

Часть 1: Тренировка Ронни для спины / бицепса / плеч

Ронни Колеман тренировал спину, бицепсы и плечи дважды в неделю, в понедельник и четверг.Эти тренировки были очень долгими, потому что Ронни выполнял несколько разных упражнений на каждую часть тела.

Вот как Ронни организовал тренировки спины / бицепса / плеч:

• Спина: 4 упражнения
• Бицепс: 3 упражнения
• Плечи: 5-6 упражнений

Поговорим о тренировке с большим объемом! Ронни выполнил 12-13 упражнений для спины, бицепса и плеч.

Это ТОННА объема, и для большинства профессиональных бодибилдеров это будет непосильно.Однако для Ронни Колемана это сработало как по волшебству.

Ронни тренировал спину, бицепсы и плечи два раза в неделю, но на каждой тренировке он использовал совершенно разные упражнения.

Ронни сделал это, чтобы он мог использовать больше разнообразия и не дать своему телу адаптироваться к его распорядку дня. Он также делал это, чтобы облегчить восстановление после тренировок, особенно тренировок для спины.

Ронни знал, что выполнение тяжелых упражнений, таких как становая тяга и тяга штанги на каждой тренировке спины, будет очень трудным для восстановления.Вместо этого он сосредоточился на упражнениях на «толщину спины», таких как становая тяга и тяги, на своей первой тренировке для спины и упражнениях «на ширину спины», такие как тяги на верхних лапах и пуловеры с гантелями, на второй тренировке спины.

Эта стратегия позволила Ронни усиленно тренировать верхнюю часть спины два раза в неделю, давая нижней части спины больше времени для отдыха между тренировками.

Ронни использовал аналогичную стратегию для упражнений на бицепс и плечи, чтобы облегчить восстановление после тренировок.

Вот первая еженедельная тренировка Ронни Колемана для спины / бицепса / плеч.Проверить это:

Программа Ронни Коулмана для спины / бицепса / плеч # 1

Режим спины Ронни

• Упражнение 1: Стандартная тяга, 3-5 подходов по 4-8 повторений
• Упражнение 2: Тяга штанги в наклоне, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 3: Тяга Т-образной перекладины, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение 4: Тяга тела стоя в одностороннем порядке, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Программа Ронни на бицепс

• Упражнение № 1: Сгибание рук проповедника (хват супинированный), 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение 2: Сгибания рук со штангой Ez-bar (широкий хват супинированным), 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 3: Сгибание рук на бицепсах попеременно сидя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Программа Ронни с плечом

• Упражнение 1: Жим штанги сидя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 2: Боковые подъемы на гантели стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 3: Подъемы штанги вперед, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение 4: Задние дельты грудной клетки в деке, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение 5: Подъем задних дельт в наклоне, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение 6: Шраги стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Вот обучающее видео для упражнений Ронни для спины:

Вот обучающее видео для упражнений Ронни на бицепс:

А вот обучающее видео по упражнениям Ронни для плеч:

Поговорим о тренировке с большим объемом! Ронни выполняет 12 различных упражнений для спины, бицепсов и плеч.

Конечно, Ронни не просто поднимает розовые гантели в тренажерном зале, как многие другие бодибилдеры с большими объемами! В приведенных выше видеороликах Ронни Колеман делает становую тягу 800 фунтов за 2 повторения, тяги со штангой 495 фунтов за 8 повторений и тяги с Т-штангой 450 фунтов за 9 повторений.

Ронни Колеман не может быть человеком — он, должно быть, серебристая горилла!

Ронни тренирует очень тяжелые упражнения на толщину спины. Однако, когда дело доходит до бицепсов и плеч, он делает упор на изолирующие упражнения и тренируется для большой накачки.

Бицепсы и плечи — это гораздо меньшие группы мышц, и Ронни больше сосредоточен на использовании большого объема тренировок, чтобы задействовать эти части тела. Это очень умный подход.

Даже бодибилдеры высокой интенсивности, такие как Дориан Йейтс, сосредотачиваются на изолирующих упражнениях для плеч и рук, а не на сложных комплексных упражнениях.

В четверг Ронни Коулман провел вторую тренировку для спины, плеч и бицепсов. Он использовал совершенно другие упражнения для этой тренировки, особенно для спины.

В своем втором упражнении для спины Ронни Колеман сосредоточился на упражнениях на ширину спины, таких как тяги на верхних лапах и пуловеры с гантелями. Эти упражнения нацелены на ваши широчайшие, благодаря чему ваша спина становится шире, когда они полностью развиты.

Ронни нравился отдельный распорядок «на ширину спины», потому что он давал ему возможность отдохнуть от всех упражнений по становой тяге и гребле, которые он любит выполнять.

Ронни также любит тренировать широчайшие с большим количеством повторений, поэтому имеет смысл выделить для этих упражнений отдельный день.

Вот вторая еженедельная тренировка Ронни для спины / бицепсов / плеч. Проверить это:

Упражнение Ронни Коулмана для спины / бицепсов / плеч # 2

Режим спины Ронни

• Упражнение №1: Тяга вниз на широчайший (широкий / хват сверху), 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 2: Тяга вниз за шею (широкий / хват сверху), 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 3: Тяга на тросе сидя (V-образной ручкой), 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 4: Пуловеры лежа на груди, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Программа Ронни на бицепс

• Упражнение № 1: Сгибания рук в тренажере, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 2: Подъемы на бицепс стоя (супинационный хват), 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 3: Сгибание рук на штанге на тросе стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Программа Ронни с плечом

• Упражнение № 1: Жим лежа на гантели над головой, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 2: Боковой подъем в тренажер, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 3: Жим над головой в тренажере, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение 4: Подъемы на лоб вперед, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение 5: Разведение задних дельт на тросе, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение 6: Разведение задних дельт в наклоне на тросе, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Вот обучающее видео для упражнений Ронни для спины:

Вот обучающее видео для упражнений Ронни на бицепс:

Вот обучающее видео по упражнениям Ронни для плеч:

И снова Ронни выполняет 13 упражнений для спины, бицепсов и плеч.

Большинству профессиональных бодибилдеров было бы очень трудно восстановиться после такого количества упражнений за одну тренировку, но для Ронни это сработало как по волшебству.

Даже на легкой тренировке спины Ронни поднимает невероятно тяжелые веса. Он выполняет тяги на верхнем блоке со всем весовым стеком, а также с дополнительной 45-фунтовой пластиной, прикрепленной к тренажеру. Он также поднимает гантели весом 160 фунтов на повторения для тренировки плеч. Это просто смешно!

Это может быть «более легкая» тренировка Ронни для спины / бицепса / плеч, но даже здесь он поднимает веса, которые слишком тяжелы для большинства пауэрлифтеров мирового класса.

На мой взгляд, самая важная вещь, которую вы можете извлечь из тренировок Ронни для спины / бицепса / плеч, — это то, как он подошел к тренировкам верхней части спины. Я настоятельно рекомендую вам рассматривать свою спину как две отдельные части тела:

• Толщина спинки
• Ширина спинки

Лучшие упражнения на толщину спины включают все типы тяги и тяги. С другой стороны, лучшие упражнения на ширину спины включают подтягивания, тяги вниз и пуловеры. Вам будет намного легче накачать верхнюю часть спины, если вы будете думать о ней как о двух отдельных частях тела.

Этот совет сработал для Ронни Колемана, и у него была лучшая верхняя часть спины всех времен! Как говорится, «успех оставляет ключи».

Часть 2: Тренировки для квадрицепсов / подколенных сухожилий / икр Ронни

Ронни Колеман был известен своим невероятным развитием ног. Его квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры были массивными и находились в идеальном балансе с остальной частью его тела.

Тренировки нижней части тела Ронни Колемана были намного короче, но он все равно тренировал квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры с большим объемом и интенсивностью.

Вот как Ронни организовал тренировки нижней части тела:

• Qaudriceps: 3 упражнения
• Подколенные сухожилия: 2 упражнения
• Икры: 2 упражнения

Ронни Коулман тренирует свои квадрицепсы с помощью 5 классических упражнений бодибилдинга: приседаний, жимов ног, приседаний, выпадов и разгибаний ног. Конечно, его любимое упражнение для ног — приседания.

Ронни всегда начинает свою первую тренировку ног с приседаний на спине, а вторую еженедельную тренировку — с фронтальных приседаний.Он чередует эти два типа приседаний, чтобы разнообразить свои тренировки и предотвратить тренировочные плато.

После приседаний он выполняет еще 2 дополнительных упражнения для квадрицепсов. Что касается подколенных сухожилий, Ронни делает акцент на различных типах сгибаний ног и становой тяги на жестких ногах. Это классические упражнения для мышц задней поверхности бедра, которые многие чемпионы по бодибилдингу, такие как Дориан Йейтс и Арнольд Шварценеггер, использовали на протяжении всей своей карьеры.

А теперь давайте взглянем на тренировку Ронни приседаний на спине. Проверьте это:

Программа Ронни Колемана для нижней части тела № 1

Квадратная программа Ронни:

• Упражнение 1: Приседания на спине, 3-5 подходов по 4-12 повторений
• Упражнение 2: Жим ногами, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 3: Разгибания ног, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Методика работы с подколенными сухожилиями Ронни:

• Упражнение 1: Одностороннее сгибание ног стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение 2: становая тяга на прямых ногах, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Вот обучающее видео для упражнений Ронни на квадрицепс:

Вот обучающее видео по упражнениям Ронни для подколенного сухожилия:

Ронни был известен тем, что поднимал тяжелые веса в тренажерном зале, но он поднял вещи на новый уровень, приседая 800 фунтов за 2 повторения.Ух ты!

После своей карьеры в бодибилдинге Ронни Колемана спросили, не сожалеет ли он о том, что приседал с такими тяжелыми нагрузками на тренировках. Ронни ответил в своем обычном непринужденном стиле:

.

«Единственное, о чем я сожалею, это остановился на 2 повторениях с 800 фунтами в приседаниях. У меня было как минимум 5 повторений! »

Ронни также поднимает невероятное количество веса на жим ногами и на тренажере для разгибания ног, хотя ему нравилось тренироваться с большим количеством повторений в этих упражнениях.

Ронни выполняет упражнения с подколенными сухожилиями очень просто: он выполняет несколько рабочих подходов на сгибаниях ног на коленях и становой тяге на жестких ногах. Ронни всегда отлично развивал подколенные сухожилия, поэтому двух упражнений ему было более чем достаточно.

А теперь давайте посмотрим на вторую еженедельную тренировку Ронни для ног. Проверить это:

Программа Ронни Колемана для нижней части тела № 2

Программа Ронни на четырехглавую мышцу

• A1: Приседания спереди, 3-5 подходов по 4-12 повторений
• В1: ​​Приседания на тренажере, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• C1: Выпады с ходьбой (BB на спине), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Программа Ронни на сухожилиях

• D1: Сгибание ног лежа, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• E1: Сгибание ног сидя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Вот обучающее видео для упражнений Ронни на квадрицепс:

Вот обучающее видео по упражнениям Ронни для подколенного сухожилия:

Ронни часто работал с более чем 600 фунтами в приседаниях на груди на повторения — невероятно!

Одна из действительно интересных вещей в том, как Ронни выполняет упражнения на квадрицепс, — это то, что он почти никогда не блокирует количество повторений.Вместо этого он выполняет частичные повторения в нижнем положении таких упражнений, как приседания, короткие приседания и жимы ногами. Это действительно легко увидеть на видео выше.

Ронни Колеман так часто использовал частичные повторения в нижней позиции своих упражнений, что я называю это «частичными повторениями Ронни Колемана».

Так почему Ронни так тренируется? Разве он не знает, что добьется лучших результатов, тренируясь с полным диапазоном движений?

По правде говоря, Ронни точно знал, что делал.Он знал, что нижняя позиция таких упражнений, как приседания и приседания — это то место, где вы стимулируете наибольший рост квадрицепсов, поэтому он хочет проводить как можно больше времени в этой части упражнения.

Его квадрицепсы не должны так усердно работать в самом начале этих упражнений, поэтому он полностью пропускает эту часть своих упражнений, чтобы сохранить большее напряжение на квадрицепсы.

Это продвинутая тренировочная техника, которую многие профессиональные бодибилдеры, в том числе двукратный победитель Арнольд Классик Бранч Уоррен, используют в своих тренировочных программах.

В своем втором упражнении на бицепс бедра Ронни Колеман выполняет 2 разных типа сгибаний ног. Сгибания ног — это классическое упражнение для бодибилдинга, которое позволяет по-настоящему изолировать подколенные сухожилия.

Если вы хотите узнать, как добиться максимальной отдачи от сгибаний ног, то можете прочитать мою статью «Сгибания ног: полное руководство!»

Думаю, вы удивитесь, как много вы не знаете об этом классическом упражнении для мышц задней поверхности бедра.

Часть 3: Тренировка груди / трицепса Ронни

Ронни Колеман тренировал грудь и трицепс дважды в неделю в среду и субботу.Эти тренировки были очень долгими, потому что он выполнял по 3-4 упражнения на обе части тела.

Вот как Ронни Колеман организовал свои тренировки груди / трицепса:

• Грудь: 3 упражнения
• Трицепс: 4 упражнения

Как обычно, Ронни тренировал грудь и трицепс, используя совершенно разные упражнения в своих двух еженедельных тренировках. Например, Ронни был известен тем, что проводил «день груди со штангой» и «день груди с гантелями».”

В свой день груди со штангой Ронни Колеман сосредоточился на различных упражнениях по жиму штанги, таким как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье.

В свой день груди с гантелями Ронни сосредоточился на различных упражнениях на жим гантелей, таких как жим гантелей на горизонтальной поверхности, жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.

Ронни также использовал аналогичную стратегию для своих двух еженедельных упражнений на трицепс.

А теперь давайте подробнее рассмотрим первую еженедельную тренировку груди / трицепсов Ронни.Проверьте это:

Тренировка груди Ронни Коулмана со штангой

Программа для груди Ронни

• Упражнение 1: Жим лежа на плоской подошве, 3-5 подходов по 5-15 повторений
• Упражнение № 2: Жим лежа на наклонной скамье, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 3: Жим лежа на наклонной скамье, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Программа Ронни на трицепс

• Упражнение № 1: Односторонний французский жим сидя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• Упражнение № 2: Отжимания в тренажере для силы молотка, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 3: Отжимания на трицепс на тросе стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Вот обучающее видео для упражнений Ронни на грудь:

Вот обучающее видео для упражнений Ронни на трицепс:

Ронни Коулман был известен своей невероятной силой прессинга, и эти видео показывают нам, почему.Для этого видео Ронни жал 495 фунтов за 5 повторений — вау!

Как видите, Ронни Колеман любит использовать частичные повторения в упражнениях на грудь.

В жиме лежа он выполняет только нижнюю половину диапазона движений. Ронни считает, что нижняя половина диапазона движения — это то место, где грудь работает сильнее всего, поэтому он сосредотачивается на этой части упражнения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в груди.

Ронни использует аналогичную стратегию для других упражнений на грудь, таких как жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье.У Ронни Колемана был второй лучший показатель развития грудной клетки за все время, поэтому очевидно, что эта стратегия сработала для него.

Если тренировка груди Ронни заключалась в поднятии тяжестей, то тренировка трицепсов Ронни была основана на большом количестве повторений и тренировке для накачки. Он сосредотачивается на различных упражнениях для тренировки всех трех головок трицепса и тренируется, чтобы обеспечить как можно больший кровоток в трицепсе.

И снова Ронни использует частичные повторения в растянутой позиции своих упражнений на трицепс, чтобы стимулировать как можно больший рост.

А теперь давайте посмотрим на вторую еженедельную тренировку груди / трицепсов Ронни Колемана. Проверить это:

Упражнение Ронни Коулмана для груди / трицепсов № 2

Программа для груди Ронни

• Упражнение 1: Жим лежа на горизонтальной плоскости, 3-5 подходов по 5-15 повторений
• Упражнение № 2: Жим лежа на наклонной скамье, 3-5 подходов по 5-15 повторений
• Упражнение № 3: гантели на плоской подошве, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Программа Ронни на трицепс

• Упражнение 1: Разгибание EZ-штанги лежа (за головой), 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 2: Жим узким хватом (с EZ-грифом), 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение № 3: Французский жим двумя руками сидя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
• Упражнение 4: Трицепс в наклоне двумя руками, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Вот обучающее видео для упражнений Ронни на грудь:

Вот обучающее видео для упражнений Ронни на трицепс:

На мой взгляд, Ронни Колеман даже сильнее выполняет упражнения на грудь с гантелями, чем в упражнениях на грудь со штангой.В этом видео Ронни Колеман жим гантелей 200 фунтов на 12 повторений — вау!

Ронни Колеман всегда говорил:

«Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелую задницу!»

И снова Ронни Колеман использует частичные повторения во всех упражнениях для груди. В этом есть смысл — грудь больше всего растягивается в нижнем положении упражнений на жим гантелей, поэтому он хочет максимально сосредоточиться на этой части диапазона движений.

Для тренировки трицепса Ронни использует самые разные упражнения на трицепс.

Ронни выполняет очень крутой суперсет, в котором он выполняет дробление черепа с помощью EZ-грифа, сразу за которым следует жим лежа узким хватом с тем же весом. Это стратегия тренировки трицепса, которую Джон Медоуз и многие другие тренеры по бодибилдингу использовали в своих тренировках.

Заключение

Ронни Колеман известен как величайший бодибилдер всех времен. Я не могу представить, чтобы кто-то еще соответствовал телосложению Ронни из гонки Mr.Конкурс «Олимпия» — все прошло идеально.

Программа тренировок Ронни Колемана не для всех.

Среднестатистическому бодибилдеру будет очень трудно восстанавливаться после 6 тренировок большого объема / высокой интенсивности в неделю. Однако вы можете многому научиться из программы Ронни, чтобы помочь вам быстрее наращивать мышечную массу.

Вот некоторые из моих любимых идей из тренировочной программы Ронни Колемана:

• Он тренировал каждую часть тела два раза в неделю, используя разные упражнения каждый день
• Он тренировал верхнюю часть спины как две отдельные группы мышц: «толщина спины» и «ширина спины».
• Выполнил частичные повторения в растянутом положении для груди, трицепса и четырехглавой мышцы, упражнения

Самое главное, что у Ронни Колемана была «установка на рост».«В глубине души он знал, что ему суждено стать чемпионом, и он тренировал свои соревнования изо дня в день, пока не достиг своей цели.

Вот правдивая история: Ронни Колеман и Джей Катлер соревновались друг с другом в конкурсе «Мистер Олимпия» 2004 года. Джей Катлер сказал интервьюеру, что в этом году он наконец-то собирается победить Ронни Колемана и выиграть титул «Мистер Олимпия».

Ответ Ронни Колемана был бесценным:

«Я думаю, Джей Катлер курит крэк, а он не в своем уме!»

У Ронни склад ума настоящего чемпиона по бодибилдингу.Он верил в себя и ни перед чем не остановился, чтобы воплотить в жизнь свое великое видение. В 2004 году у Джея Катлера даже не было шанса, и главная причина этого — превосходное мышление Ронни.

Люди часто спрашивают Ронни Колемана, почему он хотел стать чемпионом по бодибилдингу. Ронни любит шутить, что он соревновался только для того, чтобы сохранить свое бесплатное членство в спортзале!

Владелец спортзала Ронни разрешил ему тренироваться бесплатно при условии, что он участвует в соревнованиях по бодибилдингу.

По правде говоря, у Ронни всегда было внутреннее стремление быть лучшим, на что он способен.Не у всех есть это внутреннее стремление. Некоторым людям вполне нормально вести обычный образ жизни.

Ронни был другим: он хотел полностью реализовать свой человеческий потенциал и оставить свой след в мире.

Ронни поделился своим гением с миром и помог поднять коллективное сознание человечества. Надеюсь, его невероятная история вдохновит вас на то же.

Вот еще одна цитата Ронни Колемана, которая еще больше подбодрит вас:

«Тяжелая работа и обучение.Нет никакой секретной формулы. Я поднимаю тяжести, много работаю и стремлюсь быть лучшим ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место.Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на «Вестсайдские упражнения со штангой»: полное руководство! ссылка на изогнутые штанги: полное руководство!

гантелей: полное руководство!

Штанги

с изогнутой поверхностью — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать во время тренировок.Они отлично подходят для жима лежа, приседаний, тяги штанги и многих других упражнений. Если вы хотите научиться пользоваться …

Программа тренировки Ронни Коулмана | Dr Workout

«Да, приятель, легковесный малыш»

Какое имя приходит тебе в голову, когда ты это слышишь? Несомненно, это одна из самых знаковых фигур в мире бодибилдинга, никто иной, как Ронни Колеман. Он завоевал самый желанный титул бодибилдинга «Мистер.Олимпия »восемь раз. Наряду с этим, он также является рекордсменом по количеству побед в IFBB. Он выигрывал 26 раз. Он считается величайшим бодибилдером всех времен.

Тип мышечной массы и размера мускулов, которые Ронни Колеман использовал для вывода на сцену, выглядел как у генетически усовершенствованного зверя. Не только это, его разделение мышц и их четкость также были идеальными. Он всегда демонстрировал идеальный баланс мышечной массы, пропорций, симметрии, четкости и ясности со своим культовым телосложением.

В этом руководстве по тренировкам мы познакомимся с подходом Ронни Колемана к тренировкам, который сделал его величайшим из всех времен. Мы также прольем свет на его тренировочный сплит и режим тренировок, чтобы вы могли включить его тренировочные протоколы в свой режим, чтобы получить не меньше чемпиона.

Обзор программы тренировок Ронни Колемана

Ронни Колеман начал свою карьеру в тяжелой атлетике с пауэрлифтинга. Это потребовало от него сосредоточиться в первую очередь на трех упражнениях: приседания, жим лежа и становая тяга.Первые годы его спортивной карьеры, посвященной пауэрлифтингу, помогли ему набрать приличное количество плотной мышечной массы, что еще больше помогло ему набрать большие размеры.

Когда Коулман переключился на бодибилдинг, он был уже достаточно силен, чтобы тренироваться с более тяжелыми весами. Ронни Колеман достиг своих огромных мускулов после хорошо составленного плана тренировок. Основной задачей плана тренировок Ронни Коулмана было поднимать тяжести, что, несомненно, привело к его значительному росту в размерах и силе.Чтобы повысить уровень своей силы и набрать массивную мышечную массу, он придерживался подхода «Powerbuilding» к тренировкам. Пауэрбилдинг — это в основном гибрид пауэрлифтинга и бодибилдинга.

« Все хотят быть культуристами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса. “

— Ронни Коулман

Коулман всегда следил за тем, чтобы он придерживался своей вышеупомянутой цитаты. Программа тренировок Коулмана в основном состояла из тренировок с тяжелыми весами, что делало его чрезвычайно сильным и массивным.

Давайте подробно проанализируем его тренировочный сплит и режим тренировок.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Тренировка Ронни Колемана

Вы можете найти тренировку Ронни Колемана немного жестокой, но она оказалась достаточно эффективной, чтобы сделать Ронни Колемана одним из крупнейших бодибилдеров, когда-либо ходивших на этой планете.Его график тренировок по бодибилдингу выглядел примерно так: —

• День 1- Спина, бицепсы и плечи
• День 2- Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• День 3- Грудь и трицепсы
• День 4- Спина, бицепсы и плечи
• День 5- Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• День 6- Грудь, трицепсы, икры и пресс
• День 7- Отдых

Ронни Коулман тренировался 6 дней подряд в неделю, комбинируя определенные части тела, после сплита по бодибилдингу старой школы; то, что вы редко можете найти в сегодняшнем сценарии, когда более предпочтительны расколы.

Тренировочный сплит Ронни позволил ему тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Но при этом следует иметь в виду, что не стоит слепо копировать программу тренировок Ронни Колемана. Вы можете постепенно достичь этого уровня, но на начальном этапе настоятельно рекомендуется не перетренироваться.

Вы можете взять день отдыха после 3-4 тренировочных дней, если этого требует ваше тело. Просто помните, что наряду с тренировками, правильное восстановление и восстановление мышц также важны для стимулирования как роста мышц, так и увеличения силы.В следующем разделе более подробно рассказывается о программе тренировок Ронни Колемана.

Не пропустите:

Программа тренировки Дориана Йейтса
Программа тренировки Фрэнка Зейна
Программа тренировки Arnold Golden Six
План тренировки German Volume Training (GVT)

Программа тренировки Ронни Колмана

56

План тренировок Ронни Коулмана

43

4 x (6-12)

суперсет со штангой на бицепс

9085 7

4 x (12-15)

Leg Сгибания рук

908 64

Упражнения	Подходов x повторений
Понедельник (спина, бицепсы и плечи) 6 43
Тяга штанги	3 x (10-12)
Тяга штанги	3 x (10-1263)
Тяга гантелей	3 x (10-12)
Сгибания рук на бицепс	90 002 4 x 12
Сгибание рук с гантелями поочередно сидя	3 x (10-12)
Сгибание бицепса EZ-bar на скамье
Сгибания рук на бицепсе на штанге	4 x 12
Жим от плеча над головой	4 x (10-12)
жим гантелей на плечах	4 x (10-12) / 4 x (10-12)
Вторник (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)
Приседания со штангой	(5-6 ) x (2-12)
Жим ногами	4 x 12
Выпады	2 набора по 30 м
2 Становая тяга (с прямыми или слегка согнутыми ногами)	3 x 6-12
Сгибания ног	3 x 12
Среда (грудь и 9 трицепсов) 900
Жим лежа	5 x 12
Жим лежа на наклонной скамье	3 x 12
3 3 3 EZ-Bar Triceps Extensions	3 x 12
Трицепс сидя с гантелями	4 x 12
1263 963 Жим лежа узким хватом 9082
Четверг (спина, бицепсы и плечи)
Тяга штанги 908 63	5 x (10-12)
Тяги нижних шкивов	4 x (10-12)
Тягачи узким хватом	3 x (10-0002 12)
Тяга тела широким хватом	3 x (10-12)
Сгибание бицепса сидя	4 x 12	4 x 12	3 x 12/3 x 12
Сгибание рук на нижнем тросе	4 x 12
Подъемы вперед	3 x (8-25)
Жим гантелей сидя	3 x (8-25)
Боковой подъем	4 x 12
Пятница (ножки)
Разгибание ног	4 x 30	4 x 30	4 x 30
Hack Squat	3 x 12
Сгибание ног стоя	3 x (12-15000)	4 x (12-15)
Суббота (грудь, трицепсы, икры и пресс)
Жим гантелей на наклонной скамье		4 x
Жим лежа на наклонной скамье	3 x 12
Подъем гантелей на наклонной скамье	3 x 12
Подъем гантелей на наклонной скамье	3 x 12
Skullcrushers, трисетты с отжиманиями на брусьях, трицепсы EZ-bar в сидячем положении	12/4 9000 x2 4/9
Подъемы на носки стоя	4 x 12
Скручивания	4 x 12-15

Во время тренировок по бодибилдингу Ронбилдинг не слишком много тренировался на упражнениях, которые выполнялись с использованием машин и тросов.Он был большим сторонником тренировок со свободными весами. Он даже утверждал, что поднятие тяжестей помогает улучшить диапазон движений наряду с максимальной гибкостью. Программа тренировок Ронни Колемана характеризовалась очень высокой интенсивностью, которая способствовала как гипертрофии, так и увеличению силы.

Ронни Колеман также использовал супертяжеловесов для своих тренировок. Вы можете судить о его подходе по следующему утверждению: —

« Я достиг своей массы в основном благодаря упорным и очень, очень тяжелым тренировкам. “

— Ронни Коулман

Ронни Коулман — Приседания 800 фунтов

Заключительные слова

Мы уверены, что к настоящему моменту вы наверняка были бы достаточно мотивированы, чтобы вкладывать каждую унцию своего кровь и пот на следующей тренировке. Но не ожидайте, что за несколько месяцев вы получите столько же, сколько Ронни Колеман.

Ронни Колеман был профессиональным бодибилдером, который за несколько лет посвятил себя тренировкам, диете и распорядку дня.Все, что вам нужно сделать, это быть последовательным. Телосложение каждого человека реагирует по-разному.

Не попадайтесь в ловушку перетренировок или чрезмерных усилий, так как это может помешать вашим результатам. Тренируйтесь в основном со свободными весами, поднимайте тяжелее, следите за своей диетой и распорядком дня, и постепенно у вас все получится.

Мы можем заверить вас, что выполнение рутинных тренировок Ронни Колемана, безусловно, может стать вызовом для вашего тела и способствовать общему увеличению размера. Если вам нужна дополнительная мотивация, вы обязательно можете прочитать в Интернете некоторые из лучших цитат Коулмана.Он сделает все необходимое.

Связано:

План диеты Ронни Колемана
4-дневная расширенная программа тренировки всего тела для массы
Программа тренировок PHAT
Программа тренировки PHUL
Программа силовых тренировок Хепберн
Расширенная программа тренировки верхней части нижней части стопы

Программа тренировок Ронни Колемана Спред (2021)

Человек, миф, легенда: 8 раз Мистер Олимпия Ронни Колеман . Программа тренировок Ронни Колемана — это программа тренировок среднего / продвинутого уровня с 6 тренировочными днями в неделю, большим объемом и большим количеством движений — она ​​не для слабонервных.

Это жестокая программа бодибилдинга, вдохновленная человеком, которого некоторые считают культуристом КОЗЫ.

Ронни Коулман Тренировочный сплит

Тренировочный день	Мышечные группы
Понедельник	Спина, бицепсы, плечи
Вторник	Ноги
Среда	Грудь, Трицепс
Четверг	Спина, бицепсы, плечи
Пятница	Ноги
Суббота	Грудь, трицепсы, икры

Выше показано, как Ронни Коулман часто разделял свои тренировки на различные группы мышц.

Обзор: программа тренировок Ронни Коулмана

Это 6-дневный разделение частей тела на каждую группу мышц два раза в неделю. Программа очень объемная, поэтому веса должны быть легкими (пожалуйста, без шуток о «легком весе»), так как ваше тело привыкает к громкости и частоте.

Поскольку это программа бодибилдинга, акцент следует делать на развитии связи между мозгом и мышцами, проработке всего диапазона мышц и выполнении всех повторений.

Я бы даже сказал, что можно пропустить некоторые упражнения для каждой группы мышц (например,грамм. делать 2 упражнения на трицепс вместо 3) в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Таблица: программа тренировок Ронни Колемана

Это переведенная, слегка измененная (я немного расширил диапазоны повторений, например, «10–12» вместо «12») версия программы, найденной в этом PDF-файле от Gigas Nutrition.

* Таблица ежедневных тренировок Ронни Коулмана | LiftVault.com

Пример тренировки ног Ронни Коулмана

Движение упражнений	сетов	повторений
Приседания	6	2-12
Ножные прессы	4	10-12
Выпады	2	100 ярдов
Становая тяга с жесткой ногой	3	10-12
Сгибания подколенных сухожилий	3	10-12

Используемые веса и прогресс

В любой программе бодибилдинга очень важно выполнять все ваши повторения.Начните с веса, с которым вы можете уверенно выполнить максимальное количество повторений в диапазоне повторений, а затем добавляйте вес оттуда, позволяя себе расположиться в нижней части диапазона повторений с новым, более тяжелым весом.

Например, если программа требует 4 подхода по 10-12 сгибаний молоточков, выберите вес, который, по вашему мнению, вы можете повторить 12 раз для всех 4 подходов. Если можете, то на следующей неделе прибавьте 2,5 кг. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений в каждом подходе. Повторяйте, пока не сможете сделать 12 повторений во всех подходах, после чего вы снова сможете увеличить вес.

Здесь упор делается на ощущении мышц, которые вы пытаетесь проработать, создании связи между мышцами и мозгом и выполнении повторений.

Похожие сообщения

• Таблица программы тренировок Джея Катлера

  Ниже вы найдете электронную таблицу, обзор и обучающие видео по программе тренировок Джея Катлера. Пример тренировки груди и пресса Джея Катлера «SS1» означает «Суперсет 1» — поэтому разработанные упражнения должны выполняться спина к спине без отдыха как один суперсет. Ничего страшного…

• Майкл Б.Таблица программы тренировок Джордана «Creed»

  Это программа тренировок, приписываемая Майклу Б. Джордану, предположительно использованная при подготовке к его роли в Creed. Он использует 4 тренировочных дня в неделю и может работать бесконечно. Таблица: Майкл Б. Джордан Обзор программы тренировок: Майкл Б. Джордан Программа тренировок Как это…

• Таблица программы тренировок Симеона Панды

  5-дневная программа тренировок Симеона Панды — это программа большого объема бодибилдинга, построенная на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку.Вместо значительного разнообразия движений упражнений Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. Тренировка Симеона Панды Сплит Симеона Панды…

• Таблица ежедневных тренировок Декстера Джексона

  Программа тренировок Декстера Джексона представляет собой четырехдневное разделение на части тела, направленное на развитие максимальной мышечной гипертрофии. Он использует от 3 до 4 подходов на упражнение, часто увеличивая вес для каждого подхода. Обычные программы от 5 до 8 различных движений за тренировку…

• Таблица ежедневных тренировок Кая Грина

  Программа тренировок Кая Грина представляет собой 5-дневную программу бодибилдинга среднего и продвинутого уровней.Это разделение на части тела, которое каждый день нацелено на разные группы мышц: грудь и икры, плечи и предплечья, спину, ноги и руки. Таблица: Обзор программы тренировки Kai Green: Kai…

• Таблица ежедневных тренировок Джеффа Сейда

  Программа тренировок Джеффа Сейда представляет собой 5-дневную или 6-дневную раздельную программу, ориентированную на гипертрофию и эстетику бодибилдинга. Упражнение воздействует на большинство групп мышц раз в неделю, но есть дополнительный шестой день, когда вы можете работать над любыми группами мышц, которые, по вашему мнению, необходимы…

• Таблицы программы тренировок Винса Жиронды 8×8 + 6×6

  Программа тренировок 8×8 Винса Жиронды — это продвинутые программы бодибилдинга, разработанные для стимуляции роста ваших мышц.Это масштабные, олдскульные программы бодибилдинга, ставшие легендой. Соответствующая программа тренировки 6×6 является промежуточной версией того же…

Ронни Колеман и его план тренировок, диета и интервью

Ронни Дин Коулман, родился 13 мая 1964 года, американский профессиональный бодибилдер и 8-кратный победитель титула Mr. Olympia , что является мировым рекордом. В дополнение к этим достижениям, он также является рекордсменом по количеству побед в IFBB Professional — 26, если быть точным! Сумасшедший, правда? Это одна из причин, почему он считается одним из величайших бодибилдеров всех времен.Остается только согласиться.

Ронни Коулман и основная информация

• Дата рождения: 13 мая 1964 г.
• Место рождения: Монро, Луизиана
• Вес в межсезонье: 143 кг
• Соревновательный вес: 136 кг
• Рост: 180 см

Измерения Ронни

Грудь: 147 см

Талия: 105 см

Оружие: 58.5 см

Предплечья: 46 см

Бедра: 88 см

Телята: 53 см [1]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Интересные факты о Коулмане

• В 1986 году Коулман с отличием окончил Государственный университет Грэмблинга по специальности «Бухгалтерский учет».

• С 1989 по 2000 год он служил полицейским в Арлингтоне, штат Техас, и запасным офицером до 2003 года.

• На соревнованиях «Мистер Техас» в 1990 году он победил своего тренера Добсона.

• В 2013 году оценочная стоимость Ронни составляла 10 миллионов долларов. [2]

Операции Ронни:

• Декабрь 2007 г. — ламинэктомия (удаление задней части дуги позвоночника) дисков L4-L5

• Июль 2011 — Декомпрессия диска L3-L4 (освобождение места)

• Декабрь 2011 г. — сустав шейного позвонка, C4-C6

• Июль 2014 — замена левого тазобедренного сустава

• Август 2014 — замена правого тазобедренного сустава

• июль 2015 — шарнир дисковый L3-L4

• Февраль 2016 г. — 11-часовая операция на позвоночнике [3]

«Обычный день в моей жизни выглядит так: диета, тренировки и сон.»[4]

Лицо бывшего полицейского Ронни навсегда останется одним из лиц мирового бодибилдинга не только из-за огромного количества побед, но и потому, что он установил новый стандарт для мышечной массы и ее определения. На одном соревновании Коулман даже показал себя крупнейшим бодибилдером, когда весы показали — нереальные 136 кг.

Важнейшие соревнования

2006 Мистер Олимпия — 2 место

2002 Гран-при Голландии — 1 место

2001 Арнольд Классик — 1 место

Гран-при Новой Зеландии 2001 — 1 место

Гран-при Англии 2000 года — 1 место

1999-2000 гг.Техас — 1 место

1998-2005 Мистер Олимпия — 1 место

1990 г. Мистер Техас — 1 место [1]

В 1998 году, сразу после того, как действующий чемпион Мистер Олимпия — Дориан Йейтс — объявил о своей отставке , Ронни Колеман стал новым обладателем престижного титула. Следующие два года Ронни без проблем шел первым. Только в 2001 году Джей Катлер представлял серьезную угрозу его титулам. В следующем году Джей Катлер решил не участвовать в соревнованиях, чтобы набрать больше мышц, и таким образом победил Коулмана.Вскоре после Мистер Олимпия 2002, Ронни был побежден Гюнтером Шлиеркампом на GNC Show of Strenght.

В следующем году Джей Катлер объявил о своем возвращении к мистеру Олимпия, и Ронни часто не упоминался в интернет-дискуссиях и журналах по бодибилдингу. Все изменилось , когда Ронни поднялся на сцену в 2003 году с невероятным весом 130 кг . Для человека достичь веса 130 килограммов при 5 килограммах жира просто невероятно! Ронни продолжил завоевывать титул в 2004 году с весом 134 килограмма, но не так сильно, как в предыдущие годы.В 2005 году он выиграл свой последний, восьмой титул. [5]

«Тяжелая работа и тренировки. Секретного рецепта нет. Я упорно тренируюсь с тяжелыми весами и стараюсь быть лучшим в мире ». [4]

В течение этого восьмилетнего периода его тело 2003 года было самым доминирующим и шокирующим . Хотя он был больше и тяжелее, за годы его мышцы стали асимметричными . Фигуру, которую он показал в 2003 году, можно считать самой доминирующей комбинацией размера и симметрии , когда-либо достигнутой. [5]

Подход Ронни Коулмана

Вы можете много прочитать о подходе Ронни, но, как он утверждает, его план тренировок можно сравнить с «построением силы» . Вначале он посвятил себя в основном пауэрлифтингу, который включал присед , становую тягу и жим лежа .

Многие бодибилдеры тренируются на основе большого количества повторений и упражнений на тренажерах, в то время как Ронни Колеман всегда использовал тяжелые веса . Он явно один из сильнейших бодибилдеров всех времен, чьи тренировки являются одними из самых сложных, потому что он всегда поднимал тяжести и .

«Каждый хочет стать бодибилдером, но никто не хочет заниматься с тяжелыми весами». [4]

Хотя Коулман вышел на пенсию в 2007 году, его возраст, приближающийся к 50, и его выносливость не позволяют ему полностью уйти на пенсию. У него всегда была хорошая сплит-игра, и за два дня было проработано каждой части его тела. Это позволило ему тренироваться по-настоящему тяжелыми и сложными тренировками, а также выполнить ряд упражнений по на каждую группу мышц. Однако, как профессиональный спортсмен, у него было достаточно времени, чтобы полностью посвятить себя не только образованию и тренировкам, но также регенерации и расслаблению мышц .

План тренировок Ронни Колемана

Понедельник: спина / бицепсы / плечи

• Становая тяга — 4 подхода по 6-12 повторений

• Тяга штанги — 3 подхода по 10-12 повторений

• Тяга Т-образной штанги — 3 подхода по 10-12 повторений

• Тяга гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений

• Сгибание рук на бицепс — 4 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук с гантелями поочередно сидя — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук на бицепсе с EZ-перекладиной на скамье — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук на бицепсе — 4 подхода по 12 повторений

• Жим от плеч над головой — 4 подхода по 10-12 повторений

• Жим гантелей плечами — 4 подхода по 12 повторений

• Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений

«Я добился своего веса тяжелыми тренировками и использованием тяжелых весов.” [4]

Вторник: ноги

• Приседания — 5-6 подходов по 2-12 повторений

• Жим ногами — 4 подхода по 12 повторений

• Выпады — 2 подхода по 30 м

• Становая тяга с прямыми или слегка согнутыми ногами — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибания ног — 3 подхода по 12 повторений

Среда: грудь / трицепс

• Жим лежа — 5 подходов по 12 повторений

• Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений

• Жим гантелей — 3 подхода по 12 повторений

• Подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений

• Разгибание трицепса с EZ-штангой — 3 подхода по 12 повторений

• Разгибание гантелей на трицепс сидя — 4 подхода по 12 повторений

• Жим узким хватом лежа — 4 подхода по 12 повторений

Четверг: спина / бицепсы / плечи

• Тяга штанги — 5 подходов по 10-12 повторений

• Тяга на нижнем блоке — 4 подхода по 10-12 повторений

• Тяга тела узким хватом — 3 подхода по 10-12 повторений

• Тяга тела широким хватом — 3 подхода по 10-12 повторений

• Сгибание рук поочередно на бицепс сидя — 4 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук в тренажере — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук на тросе со штангой — 4 подхода по 12 повторений

• Жим плечом над головой — 4 подхода по 12 повторений

• Подъемы вперед — 3 подхода по 8-25 повторений

• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-25 повторений

Пятница: ноги

• Разгибание ног — 4 подхода по 30 повторений

• Приседания спереди — 4 подхода по 12-15 повторений

• Hack Squat — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание ног стоя — 3 подхода по 12-15 повторений

• Сгибание ног — 4 подхода по 12-15 повторений

Суббота: грудь / трицепсы / икры / пресс

• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

• Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений

• Полеты гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений

• Подъем гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений

• Французский жим EZ-bar — 4 подхода по 12 повторений

• Отжимания на брусьях — 4 подхода по 12 повторений

• Разгибание трицепсов на EZ-перекладине сидя

• Подъем на носки стоя — 4 подхода по 12 повторений

• Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12 повторений

• Скручивания — 3 подхода до отказа [5]

Воскресенье: Свободный день

Ронни Коулман и диета

«Топливо» для такого заядлого бодибилдера, как Ронни, безусловно, очень важно.Обычно он употреблял классических продуктов, из которых относятся к бодибилдингу, такие как курица, картофель, рис, нежирная говядина, яйца, овсянка, бобы и много овощей. Несомненно, он пополнился своей энергией с помощью сывороточного протеина .

Для Ронни съесть достаточно еды всегда было большой проблемой. В межсезонье он обычно ел гамбургеры и жареную курицу. Но если ему нужно было похудеть, он ел курицу и много овощей — скучно, но эффективно .

«Я всегда считал себя величайшим противником. Я не пытаюсь никого обидеть, но я не могу рассматривать других конкурентов как своих конкурентов, потому что я не могу их контролировать. Я могу изменить только то, как я выгляжу ». [4]

Калорий: 5562

Жиры: 150 г

Белки: 546 г

Углеводы: 474 г

Ронни Коулман и пищевые добавки

10:00 — Аргинин (3-5 г)

10:30 — чашки манной крупы, 2 чашки яичного белка, чашка кофе

12:30 — Стимулятор перед тренировкой, добавка после тренировки, аргинин 16:00 — 450 г Куриная грудка, 1 ½ стакана красной фасоли, 1 и ½ стакана коричневого риса, 2 ломтика кукурузного хлеба

18:30 — Аргинин

19:00 — 500 г куриной грудки, 1 печеный картофель, вода

22:00 — 250 г говядины, 140 г куриной грудки, 1 печеный картофель, 120 г картофеля фри, 230 мл лимонада.

00:00 — Добавка после тренировки

01:30 — Сывороточный протеин: 4 мерных ложек [6]

Интервью с Ронни Колеманом для Gymbeam

Мы рады, что у нас появилась возможность задать Ронни Колеману несколько вопросов о его жизни и карьере в бодибилдинге. Посмотрите наше видео:

Интервью с Ронни Колеманом для bodybuilding.com

1. Что было вашей основной мотивацией начать и продолжить заниматься бодибилдингом?

«Моей главной целью было делать то, что мне нравится.За карьеру мне платили достаточно, но я считал это только бонусом. Меня ежедневно мотивировала любовь к спорту ».

2. Чем изменилась ваша жизнь сегодня, когда вы больше не готовитесь к Мистеру Олимпии?

«Я находился под огромным давлением во время каждой подготовки к Мистеру Олимпии. Тем не менее, мне удалось от этого избавиться. Каждый год я с нетерпением ждал предстоящей подготовки. Сейчас мне немного скучно. Мне как-то не хватает даже предсоревновательных тренировок и диеты.«

3. Некоторые люди утверждают, что вы достигли своей идеальной фигуры, когда были легче (122 кг). Какой вид вашего тела понравился вам больше всего?

«Во время моей первой победы на Мистер Олимпия. Конкуренция была невероятной. Ничто не заменит моих ощущений после этого конкурса, все прошло в точном соответствии с моими ожиданиями. В том году мне пришлось многое преодолеть, чтобы выиграть титул. Я стоял на сцене со своими соперниками, которые били меня последние десять лет.Никто не выбрал меня своим фаворитом, потому что год назад я занял девятое место. Мне пришлось показать людям нечто невероятное, чтобы избавиться от их предрассудков. Именно это я и сделал ».

4. Как вы думаете, в чем вы опередили своих коллег по профессии? За исключением вашего очевидного размера и формы?

«Должно быть, это был мой подход к обучению. Если вы посмотрите некоторые из моих тренировочных видео и сравните их с другими бодибилдерами, вы увидите, что мои тренировки были совершенно другими и намного более интенсивными, чем у них.«

5. Ваши мышцы выглядели плотнее из-за всех силовых тренировок?

«Да, именно так».

6. Многие сайты и журналы по бодибилдингу часто упоминают, что вы были лучшим бодибилдером всех времен. Согласны ли вы с этим утверждением?

«Я не говорю, что я лучший и что я нет. Другие так говорят. Это своего рода комплимент, который стоит принять.

7. Когда вы поняли, что можете построить успешную карьеру профессионального бодибилдера?

«Это было по крайней мере пять или шесть лет спустя.Мне потребовалось много времени, чтобы дойти до той фазы, когда я начал зарабатывать на жизнь этим видом спорта. Первые три-четыре года я как профессионал не делал ничего интересного. Я не очень часто попадал в ТОП5. Я был счастлив пройти подготовку к соревнованиям, потому что мне это понравилось, и я получил бесплатное членство в фитнес-центре. Я был счастлив, потому что знал, что делаю это по максимуму ».

8. На вашем последнем «Мистере Олимпия» вы явно были не в лучшей форме. Как вы думаете, что стало причиной этой потери?

«Все тренировки, через которые я прошел, в конечном итоге меня настигли.У меня были серьезные проблемы со спиной. Я помню, что во время одной тренировки почувствовал сильную боль в спине, которая, должно быть, была вызвана весом, который я поднимал. На самом деле, я никогда не делал длительных перерывов, чтобы позволить моему телу полностью восстановиться ».

9. Каково это быть вдохновением для поклонников бодибилдинга во всем мире?

«Это прекрасное чувство, но ты не думаешь об этом, когда занимаешься этим видом спорта. За свою карьеру я не слишком часто думал о деньгах и вдохновении, которые давал людям, потому что мне это очень нравилось.«

10. Если бы вы резюмировали свою карьеру одним предложением, что бы вы сказали?

«Лучшая карьера в мире!» [7]

Карьера Ронни Колемана демонстрирует фундаментальный закон природы: за все, что вы приобретаете, вы должны что-то терять. Дело просто в том, стоило ли проигрыш выигрыша. По словам Ронни, его тяжелые тренировки того стоили. Он может прожить остаток своей жизни в боли, но его имя навсегда останется в темах о спорте, который он любил.Добился бы он рекорда 8 титулов Мистер Олимпия, если бы не был таким мотивированным, энергичным и экстремальным? Возможно нет.

Все, что мы делаем, может иметь долгосрочные последствия, особенно в бодибилдинге. Бодибилдинг может способствовать лучшему образу жизни, но он также может нанести вред, если тренировки будут слишком частыми. Приседания с весом 360 килограммов — это упражнение, на которое способны немногие. Такое представление требует крайностей, которые когда-нибудь проявятся в травмах или болезнях.Было ли прошлое хорошим или плохим, в какой-то момент оно наверняка наверстает упущенное. Это касается и таких великих людей, как Ронни Колеман.

Хотя его тренировки были эффективными, они могут быть слишком сложными для типичного спортсмена-любителя или начинающего спортсмена! [8]

«То есть вы все еще хотите стать бодибилдером, как я, и иметь такой же боевой дух, как и я? Как видите, я восьмикратный мистер Олимпия и не могу ходить. Я перенес операцию на спине, которая длилась 11 часов.- сообщает Коулман в своем Instagram.

Ронни обладал интересной генетикой в ​​области силы и бодибилдинга, и его программа тренировок отражает его естественную способность набирать мышечную массу. Его план тренировок и диета должны быть всего лишь источником вдохновения для каждого энтузиаста тренажерного зала. Мы не пытаемся сказать, что все должны тренироваться, как Ронни.

«Сожалею ли я? Я бы что-то изменил, если бы у меня был шанс вернуть время назад? Да, если бы у меня был еще один шанс, я бы изменил одно.При выполнении приседаний на 360 кг я бы сделал 4 повторения вместо двух. Это единственное, о чем я сожалею. Эти два повторения не дают мне покоя и по сей день, потому что я знаю, что смог бы сделать четыре из них ». [9]

Видео, где Ронни приседает с весом 360 килограмм.

Мы хотели бы услышать ваши мысли о плане тренировок и диете Ронни Колемана в разделе комментариев.Если вам понравилась статья, не стесняйтесь делиться ею, пожалуйста, .

Источники:

[1] Профили профессионалов, Ронни Колеман Профиль профессионального бодибилдера — https://www.bodybuilding.com/fun/bodybuilders-ronnie.html

[2] Siofra M, Building An Empire: The World’s 5 самых богатых бодибилдеров — https://www.therichest.com/rich-list/world/building-an-empire-the-worlds-5-richest-bodybuilders/

[3] Muscle & Fitness, Ronnie Coleman No Regrets — https: // www.Muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/ronnie-coleman-no-regrets

[4] Борнрих, Ронни Коулман [https://www.bornrich.com/ronnie-coleman.html

[5] Paramount Training, Ронни Колеман — Углубленный взгляд на тренировки, самого выдающегося бодибилдера всех времен в расцвете сил — https://www.paramounttraining.ca/2011/08/ronnie-coleman.html

[6] Бодибилдинг. com, Программа Ронни Колемана «Получите огромные возможности» — https://www.bodybuilding.com/fun/ronnie-colemans-fitness-program.html

[7] Дэвид Робсон, все еще набирает силу: интервью с легендой бодибилдинга Ронни Колеманом! — https://www.bodybuilding.com/fun/ronnie_coleman_interview.html

[8] Трой, тренировка Ронни Коулмана — https://fitnesshacker.com/ronnie-coleman-workout-and-diet/#1442830016484-170b06a7- 8c19

[9] Джонатан Леонард, 7 операций позже, Ронни не может ходить, но он сражается — https://spotmebro.com/ronnie-coleman-cant-walk/

План тренировки Ронни Коулмана | Упражнение.com

Это руководство по тренировкам настолько реально, насколько это возможно, и представляет собой неотредактированную копию режима, которому я следовал во всех моих победах в Олимпии, а также еды, которую я фактически ел. Я дам вам подробный обзор моего штурма тренажерного зала по сетам. Я был готов попасть в ад, на который не осмелился бы ни один другой бодибилдер … более

Это руководство по тренировкам настолько реально, насколько это возможно, и представляет собой неотредактированную копию режима, которому я следовал во всех моих победах в Олимпии, а также еды, которую я фактически ел.Я дам вам подробный обзор моего штурма тренажерного зала по сетам. Я был готов попасть в ад, в который не осмелился бы ни один другой бодибилдер в тренажерном зале, и результаты говорят сами за себя. Следуйте моему режиму и посмотрите, сможете ли вы справиться с моими тренировками!

Мои советы для достижения успеха:

Посвящение — Для достижения ваших целей в бодибилдинге и фитнесе необходимо взять на себя обязательство и придерживаться его. Это не какая-то прихоть или хобби, которыми вы занимаетесь время от времени, а образ жизни, который вы представляете каждый день.Необязательно выходить на сцену, чтобы вести бодибилдинг. Эта преданность делу и дисциплина перейдут и на другие аспекты вашей жизни.

Мотивация — Найдите что-то, что движет вами и помогает преодолеть ваши пределы, когда вы не думаете, что можете пойти дальше. Поверьте мне, когда я скажу, что будут дни, когда вам понадобится дополнительная мотивация, чтобы пройти тяжелые тренировки. Все, что вас возбуждает!

Последовательность — Установите распорядок дня, который работает в соответствии с вашим графиком, и постарайтесь не отклоняться от него.Сюда входит не только время тренировки, но и время, когда вы едите и спите. По-настоящему достичь своих целей в фитнесе и бодибилдинге — это работа 24 часа в сутки.

Vision — Во время этого путешествия важно иметь в виду конечную цель, потому что, если вы этого не сделаете, вы начнете чувствовать себя потерянным по пути и потеряете свой драйв. Раньше я представлял себя на сцене, когда мне вручают трофей Сандова. Вашей целью может быть что-то столь же простое, как быть лучше, чем накануне, или работать над поддержанием того, чего вы уже достигли, при условии, что вы можете продолжать работать над достижением этого.

Цель — Зачем вы это делаете? Быть таким дисциплинированным в своей диете, собирать еду, ломать задницу в спортзале и отказываться от вечеринок с друзьями … для чего? Убедитесь, что вы делаете это для себя, а не для одобрения кого-либо еще.

Наследие — Чем вы хотите, чтобы вас запомнили? Какое наследие вы хотите оставить после себя? Будьте источником вдохновения для других и создайте собственное наследие. Сосредоточьтесь на путешествии, а не на пункте назначения, потому что путь, который вы выбрали, важнее самого пункта назначения.

* Все утверждения в этом учебном пособии не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Продукты, режимы тренировок и рекомендации по питанию в этом руководстве не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Ронни Колеман не является диетологом или сертифицированным персональным тренером. Рекомендации, которые даются в этом руководстве, основаны на личном опыте и предназначены только для информационных целей. Перед началом любой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом.

Полная еженедельная тренировка всего тела с Ронни Колеманом

Этот недельный график полного бодилифтинга от одного из великих спортсменов даст вам серьезные успехи в достижении всех ваших целей в бодибилдинге.

Спланировать одну тренировку может быть непросто. Выяснение того, какие упражнения делать, сколько повторений и какие мышцы задействовать, часто бывает непростым делом. Вы можете себе представить, что планирование тренировки на целую неделю может стать кошмаром, который заставит вас чувствовать себя разочарованным.Это когда мы должны делать заметки у профессионалов. Ронни Коулман делится своим недельным расписанием, с какими группами мышц нужно сочетать, и сколько подходов и повторений нужно выполнить, чтобы вы выглядели больше, чем когда-либо прежде.

О Ронни Коулмане

Ронни Колеман считается одним из величайших бодибилдеров всех времен . С восемью победами «Мистер Олимпия» он покорил круговорот бодибилдинга, закрепившись в учебниках истории как один из лучших, когда-либо участвовавших в этом виде спорта.В молодости Коулмен был очень спортивным, но бодибилдинг еще не был в планах. Это было знакомство с владельцем спортзала, который предложил Коулману бесплатное членство, если он позволит ему тренировать Коулмана для соревнований по бодибилдингу, которые положили начало этому путешествию. После того, как он стал профессионалом, Колемана уже было не остановить, он просто побеждал в каждом соревновании, в котором он участвовал.

В конце концов, эта упорная работа и решимость, сочетающиеся с чистыми природными способностями, позволят Коулману обладать титулом Олимпии восемь раз подряд .В течение ряда лет Коулман был рекордсменом по количеству побед на IFBB с 26 титулами. Этот рекорд побил Декстер Джексон, но наследие Коулмана остается еще более нетронутым как легенда. Правление Коулмана подошло к концу в 2006 году, но его место в учебниках истории уже было высечено в камне.

Программа тренировок Ронни Коулмана

Этот график тренировок, рассчитанный на полную неделю, обязательно заставит вас задействовать все цилиндры и гарантирует, что вы задействуете каждую группу мышц не реже двух раз в неделю.Большой объем означает меньший вес в большинстве случаев, но делайте то, что вам удобно. Ваше тело начнет на приспосабливаться к нагрузке и объему со временем , и этот прирост начнет серьезно расти.

Начните тренировку, направленную на соединение разума и мускулов. Это способность освободить себя от всех ненужных отвлекающих факторов и сосредоточиться на тренировке, в частности, на определенной целевой мышце с определенным движением. Более тесная связь с мозгом и мышцами позволит задействовать больше мышечных волокон, чтобы добиться больших успехов.

Эта тренировка среднего и продвинутого уровней отлично подходит для тех, кто хочет изменить свой распорядок, а также представляет собой серьезную задачу. Коулману не удалось достичь своего размера ни с того ни с сего, и эта тренировка является доказательством того, как много нужно, чтобы стать легендой в этом виде спорта.

Понедельник — бицепсы, спина и плечи

Упражнения	Набор	Представители
Становая тяга	3	8-10
Тяга штанги	3	8–12
Т-образные ряды	3	8–12
Сгибания рук со штангой	4	8-10
Кудри Проповедника	4	8-10
Кабельные завитки	4	10–12
Военная пресса	3	8-10
Жим гантелей сидя	3	8-10
Жим гантелей спереди	3	8-10

Вторник — ноги

Упражнения	Наборы	Представители
Приседания	5	5-8
Жим ногами	5	5-8
Сгибания подколенных сухожилий	3	8–12
Становая тяга с жесткими ногами	3	8–12
Выпады	3	10 на каждую ногу

Среда — грудь и трицепсы

Упражнения	Наборы	Представители
Жим лежа	5	5-8
Жим лежа на наклонной скамье	3	8–12
Жим лежа узким хватом	3	8–12
Подъем гантелей	4	8-10
Жим гантелей	4	8-10
Разгибание гантелей сидя	4	8–12
Удлинители грифов с выпуклостью сиденья	4	8–12

Четверг — бицепсы, спина и плечи

Упражнения	Наборы	Представители
Тяга штанги	4	8–12
Ряды нижнего шкива	4	12-15
Кудри паука	4	10–12
Сгибание рук в машине	4	10–12
Жим гантелей сидя	4	8-10
Тяга вниз	3	8–12
Тяга широчайших передних ног	3	8–12
Сгибания рук на тросе стоя	3	12-15
Подъем гантелей в стороны вперед	3	10–12
Подъем машины	3	8-10

Пятница — ноги

Упражнение	Наборы	Представители
Фронтальные приседания	5	8–12
Разгибания ног	4	12-15
Сгибание ног стоя	4	12-15
Hack Squats	3	10–12
Сгибания ног лежа	3	10–12

Суббота — грудь, трицепсы и икры

Упражнение	Наборы	Представители
Жим гантелей на наклонной скамье	4	8–12
Разводки гантелей на наклонной скамье	4	8–12
Дробилки Черепов	4	8-10
Отжимания на пресс в машине	4	8-10
Жим лежа на наклонной скамье	4	8–12
Жим гантелей на наклонной скамье	4	8–12
Разгибание трицепса сидя	3	8–12
Подъем на носки сидя	3	10–12
Осел поднимает	3	10–12
Скручивания	3	AMRAP

Примечания к тренировке

Какой вес использовать?

Для тренировки важно выполнять все повторения, поэтому начало работы с весом, который вы можете уверенно набрать, является ключом к максимальному оптимальному росту.Как только вы начнете привыкать к весу, увеличьте его и посмотрите, что это даст вам и вашей тренировке. Конечно, вы можете добавить дроп-сет в конце тренировки, если хотите, но этой тренировки всего тела от Коулмана должно быть достаточно, чтобы вы остались довольны.

Растянуть!

Обязательно растягивайте эти мышцы до, во время и после тренировки. Эти дни для ног будут убийственными, и если вы тот, кто занимается кардио, забота о своем теле является более чем ключом к общему здоровью и долголетию.Растяжка способствует росту мышц, а также способствует восстановлению и полноценному отдыху вашего тела.

А как насчет воскресенья?

Возьмите выходной и наслаждайтесь любимыми вещами!

Заключение

Ронни Коулман считается одним из величайших бодибилдеров всех времен и не зря. Некогда влиятельный игрок в мире бодибилдинга, он выиграл восемь раз подряд Олимпию и бесчисленное множество других титулов за свою долгую и легендарную карьеру. Теперь, будучи промоутером этого вида спорта, он стремится передать знания, которые он использовал для достижения успеха, другим, чтобы они могли начать свой путь к величию, как он когда-то.Эта еженедельная тренировка для всего тела — чудовище, которое сэкономит вам время на планирование своего расписания. Принимая советы от лучших, мы становимся лучше, и эта тренировка от Коулмана, безусловно, является одним из тех примеров, из которых мы все должны извлечь. Приготовьтесь измельчать, как Коулман, и увидеть, как разворачиваются эти серьезные достижения.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Ронни Колеманом Instagram и Envato

Программа тренировок и диета культуриста Ронни Колемана

Ронни Дин Коулман, бывший американский профессиональный бодибилдер, завоевавший 8-й рекорд Мистера Мистера подряд.Титул Олимпии, возможно, является одним из лучших бодибилдеров всех времен. Помимо этого невероятного подвига, Большой Рон (как его обычно называют в индустрии бодибилдинга) внес свое имя в книгу рекордов, выиграв 26 раз в качестве профессионала Международной федерации бодибилдинга (IFBB).

Когда дело доходит до бодибилдинга, Коулман установил стандарт увеличения размера и четкости мускулов. Здесь мы рассмотрим программу тренировок, которая помогла Ронни Колеману стать одним из самых сильных и самых тяжелых бодибилдеров в истории.

Тренировка Ронни Коулмана

Программа тренировки Ронни Коулмана

Чтобы набрать силу и набрать мышечную массу, Ронни Колеман придерживался подхода «наращивания силы» в тренировках. В начале своей карьеры он участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, в которых участвовали становая тяга, жим лежа и приседания. Таким образом, обучение, которое он получил, отличалось от обычного метода тренировок других бодибилдеров.

В отличие от многих культуристов, Коулман предпочитает использовать очень тяжелые веса с небольшим количеством повторений.Вместо того, чтобы выполнять упражнения на тренажерах, он сосредотачивается на использовании свободных весов, поскольку это помогает ему улучшить диапазон движений и максимизировать гибкость. Он очень усердно тренируется шесть дней в неделю, уделяя большое количество упражнений всем группам мышц.

Расписание тренировок Ронни Колемана

День 1 : Для четвероногих, окороков и телят

Три подхода по 15 повторений

• Приседания со штангой
• Приседания со штангой
• Разгибания ног
• Сгибания ног (стоя, лежа и сидя)
• Сгибание рук на одной ноге сидя
• Подъем на носки сидя

Ронни Колеман Спина

День 2 : Работа на спине и трицепсе

Три подхода по 15-20 повторений

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-образной дуги лежа
• Тяга гантели одной рукой
• Тяга верхнего блока широким хватом
• Отжимания на трицепс
• Разгибание трицепса с гантелями стоя
• Жим на трицепс лежа

День 3 : Сосредоточен на плечах

Три подхода по 15 повторений

• Жим от плеч сверху
• Боковой боковой подъем
• Подъем гантелей вперед
• Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сидя в наклоне

Тренировка плеч Ронни Коулмана

День 4 : упражнения для груди и бицепсов

Три подхода по 15-20 повторений

• Жим штанги средним хватом
• Жим штанги на наклонной скамье средним хватом
• Жим штанги на наклонной скамье
• Сгибания рук со штангой
• Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой
• Альтернативное сгибание рук с молоточком

Тренировка Ронни Коулмана на бицепс

День 5 : Работает на квадрицепсы, окорока и икры

Три подхода по 15 повторений

• Приседания со штангой
• Приседания со штангой
• Разгибания ног
• Сгибания ног (стоя, лежа и сидя)
• Сгибание рук на одной ноге сидя
• Подъем на носки сидя

Тренировка Ронни Колемана на трицепс

День 6 : Для груди, трицепсов и пресса

Три-четыре подхода по 12 повторений

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Подъем гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Разгибание трицепса с выпуклым грифом (лежа и сидя)
• Отжимания на трицепс
• Подъем теленка осла
• Подъемы сидя
• Скручивания

День 7 : Отдых

Ronnie Coleman Body

Видео тренировки Ronnie Coleman

Ронни Коулман Информация

• Дата рождения : 13 мая 1964 г.
• Жена : Сьюзан Коулман (настоящее время), Руайда Кристин Ачкар (в разводе)
• Лучшая победа : Mr.Олимпия (1998-2005)
• Высота : 1,80 м (5’11 дюймов)
• Вес : 300 фунтов (136 кг) на соревнованиях; 340 фунтов (154 кг) межсезонье
• Комод : 60 ”
• Талия : 36 дюймов
• Бицепс : 24 дюйма
• Бедра : 36 ”
• Телята : 22 ”

Культурист Ронни Колемана

План диеты Ронни Колемана

Чтобы подпитывать свои напряженные тренировки и поддерживать свое разорванное телосложение, Коулман включил в свой рацион много основных продуктов.Помимо курицы, нежирной говядины, яиц, картофеля, бобов, риса и овощей, он часто принимает протеиновые порошки и другие добавки. Его дневная программа питания включает 546 г белка, 474 г углеводов и 150 г жира, а количество потребляемых калорий составляет 5562 калории.

Таблица диеты Ронни Колмана

• 10:00 — 3-5 граммов добавки L-аргинина
• 10:30 — чашки крупы с сыром, 2 чашки яичных белков, 1 чашка кофе
• Перед тренировкой (12:30 с.м.) — 1 порция предтренировочных добавок, 3-5 граммов L-аргинина
• После тренировки — 1 порция BCAA
• 16:00 — Две куриные грудки по 8 унций, 1 ½ стакана коричневого риса, 1 ½ стакана красной фасоли, 2 куска кукурузного хлеба
• 18:30 — от 3 до 5 граммов L-аргинина
• 19:00 — Две куриные грудки по 8 унций, 1 печеный картофель среднего размера
• 22:00 — 9 унций филе миньона, 5 унций куриных грудок, 1 запеченный картофель среднего размера, картофель фри, 8 унций розового лимонада
• 12 а.