Содержание

Тренировка для тонкой талии: 10 упражнений (с ФОТО)

Если вы хотите получить тонкую талию и избавиться от жировых отложений, то для лучших результатов рекомендуется комбинировать кардио-упражнения и упражнения на укрепление мышечного корсета. Предлагаем вам готовую жиросжигающую тренировку для тонкой талии без прыжков, которая включает в себя 10 упражнений на 2 раунда. Это идеальный вариант программы, который направлен не просто на укрепление брюшных мышц, а на комплексное избавление от проблемных зон в области талии.

Тренировка для тонкой талии (первый раунд)

Первый этап тренировки для талии состоит из 5-ти упражнений, направленных на развитие абдоминальной области. Перед тем, как приступать к работе, настоятельно рекомендуется потратить 5-10 минут для разминки. Выполните вращения корпусом, махи руками, можно сделать несколько приседаний. Несмотря на то, что основное внимание сосредоточено на проработке талии, верхние и нижние конечности, позвоночник и шея тоже будут задействованы в ходе работы. Для разминки посмотрите нашу готовую суставную разминку или готовую разминку перед тренировкой.

Первый раунд:

  1. Повороты колено-локоть: по 8-10 касаний в каждую сторону
  2. Боковое скручивание колено-локоть (правая нога): 13-15 повторений
  3. Боковое скручивание колено-локоть (левая нога): 13-15 повторений
  4. Скручивания с касанием локтей пола: по 8-10 поворотов в каждую сторону
  5. Развороты из планки на руках: по 8-10 поворотов в каждую сторону
  6. Скручивания из боковой планки на коленях (правая нога): 13-15 повторений
  7. Скручивания из боковой планки на коленях (левая нога): 13-15 повторений

1. Повороты колено-локоть

Как выполнять: Встаньте и поднимите руки в Т-образную позу, после чего согните их в локтевом суставе на 90 градусов. Вашей задачей является одновременный подъем колена и опускание локтя противоположной стороны с небольшим поворотом корпуса. В итоге разноименные конечности стыкуются в области груди. Подобные сведения необходимо выполнять на каждую сторону по очереди.

Для чего: Это упражнение для тонкой талии поможет вам включить в работу больше мышц и поработать над проблемными зонами в области живота и боков. Поскольку работа ведется стоя, а в процессе принимают участие как верхние, так и нижние конечности, вы запускаете обменные процессы, за счет чего «сжигается» подкожный жир. Основной акцент в ходе движения осуществляется на зону талии и нижнюю часть брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний в каждую сторону.

2. Боковое скручивание колено-локоть

Как выполнять: Работать продолжаем стоя. Ладони сведите на затылке в замок, локти разверните по разные друг от друга стороны (это важно). После этого начните поднимать правое колено в сторону, одновременно сгибаясь туда же корпусом. В итоге концы локтя и колена должны коснуться друг друга. Сначала выполняем подход на одну сторону, а потом на другую.

Для чего: Косые мышцы вкупе с боковыми частями живота являются довольно проблемными зонами, заниматься развитием которых бывает сложно. Представленное упражнение для тонкой талии является одним из наиболее эффективных и популярных для проработки подобных зон. А еще оно отлично работает для разминки позвоночника, избавляя спортсмена от болевых ощущений и «зажатости» в мышцах.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом 13-15 повторений на другую сторону.

3. Скручивания с касанием локтей пола

Как выполнять: Сядьте на гимнастический ковер с подогнутыми ногами, зафиксированными на полной пятке. Руки необходимо свести перед собой на уровне груди, развернув при этом локти. Отведите корпус назад и поверните туловище так, чтобы в нижней точке локоть уперся в пол. Затем поднимите корпус и отклонитесь назад снова, сменив сторону поворота.

Для чего: Упражнение заслуженно входит в ранг самых эффективных для корректировки талии. Оно задействует абсолютно каждую мышцу брюшной группы, а также является технически простым, что делает его оптимальным для любой категории атлетов.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний в каждую сторону.

4. Развороты из планки на руках

Как выполнять: Встаньте в планку, подтяните живот, спина прямая, ягодиц не уходят вверх, поясница не прогибается. Затем вам необходимо неспешно оторвать одну руку от пола и развернуть корпус в сторону. Сделайте паузу в пиковой точке и вытяните руку к потолку. Вес туловища вы удерживаете на одной руке, поэтому балансировать станет сложнее. Внимательно следите за положением тела и не допускайте резких рывков.

Для чего: Это еще одно комплексное упражнение на все группы мышц, которое поможет включить в работу все тело и повысит эффективность тренировки. Такой вариант планки укрепляет мышечный корсет и прорабатывает всю среднюю часть целиком, в том числе и проблемные зоны на спине. Кроме того, упражнение отлично справляется с целью общего укрепления организма и развития показателей выносливости.

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов в каждую сторону.

 

5. Скручивания из боковой планки на коленях

Как выполнять: Специфическое упражнение, освоение которого может занять чуть больше времени. Встаньте в боковую планку, но с опорой на колено, а не на вытянутую ногу. Конечности, находящиеся сверху, нужно разогнуть полностью, а после чего свести на уровне чуть выше пупка. Упражнение выполняется целый подход сначала на одну, а потом на другую сторону. Для более уверенного выполнения напрягайте живот, это поможет держать равновесие.

Для чего: Помимо мощного эффекта на боковые части пресса, данный элемент развивает общую координацию движений и статическую силу мышц рук, ног, спины. Кроме того, это отличное упражнение для продвинутых атлетов, которые хотят привнести нечто новое в свой тренировочный процесс.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом 13-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить первый раунд еще раз и только затем перейти ко второму раунду.

Тренировка для тонкой талии (второй раунд)

Второй раунд тренировки для талии также включает в себя 5 эффективных упражнений (или 7 подходов, за счет правой и левой стороны). Поскольку мышцы уже разогреты, вам не придется выполнять очередную разминку. В процессе работы старайтесь не спешить, сосредотачивая внимание на тренируемых группах мышц. От этого будет зависеть эффективность тренингов, а также ваш прогресс. Некоторые из упражнений весьма сложны технически, поэтому уделите их освоению достаточное количество времени.

Второй раунд:

  1. Подтягивание колена с руками назад (правая нога): 13-15 повторений
  2. Подтягивание колена с руками назад (левая нога): 13-15 повторений
  3. Махи ногами по диагонали: по 8-10 махов на каждую сторону
  4. Наклоны корпуса лежа: по 13-15 поворотов в каждую сторону
  5. Косые подтягивания коленей в планке: по 8-10 подтягиваний в каждую сторону
  6. Скручивания из боковой планки (правая сторона): 10-12 повторений
  7. Скручивания из боковой планки (левая сторона): 10-12 повторений

1.

Подтягивание колена с руками назад

Как выполнять: Специфика движения заключается в отведении ноги назад и последующем подъеме колена к груди. При этом вам необходимо помогать себе руками, совершая движение, будто отталкиваетесь лыжными палками. Сначала работа ведется на одну сторону, а затем — на другую. Поднимайте колено в интенсивном темпе, делая упражнение как можно более энергично.

Для чего: Основная эффективность упражнения для тонкой талии кроется в его жиросжигающем эффекте. Дополнительно в работу включаются все брюшные мышцы, а также мышц ног. Также в ходе движения участвуют руки,  что усилит жиросжигающий эффект упражнения.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом 13-15 повторений на другую сторону.

2. Махи ногами по диагонали

Как выполнять: Изначально примите классическую стойку по ширине плеч с зафиксированными на поясе руками. Вытягивайте ногу перед собой по диагонали. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами руки с противоположной стороны. Каждое новое повторение приходится на новую сторону.

Для чего: Элемент тренировки для талии крайне эффективен с точки зрения укрепления косых мышц живота. Также он оказывает колоссальный эффект на мускулатуру ног, делая бедра более стройными и подтянутыми. За счет участия большого количества мышц во время выполнения этого упражнения вы сможете сжечь больше калорий и прокачать все тело целиком, а значит быстрее избавиться от проблемных зон.

Сколько выполнять: по 8-10 махов в каждую сторону.

3. Наклоны корпуса лежа

Как выполнять: Для начала лягте на коврик, после чего согните ноги в коленном суставе и поднимите наверх. Верхняя часть корпуса приподнимается от пола, руки одновременно вытягиваются вдоль туловища и удерживаются навесу. Ваша задача — совершать попеременные наклоны в стороны, не нарушая принятого положения.

Для чего: Это еще один эффективный элемент тренировки для талии, позволяющий активно нагрузить как боковые части, так и прямую мышцу живота. Поскольку пресс находится в постоянном напряжении и не расслабляется, эффективность упражнения возрастает в разы. Оно поможет добиться не просто привлекательной стройной талии, но и плоского живота.

Сколько выполнять: по 13-15 поворотов в каждую сторону.

4. Косые подтягивания коленей в планке

Как выполнять: Примите положение планки на руках, расставив руки чуть шире линии ключиц. После этого вам необходимо поднимать колено так, чтобы оно тянулось к локтю противоположной стороны. Для лучшего понимания техники представьте, будто вы взбираетесь на отвесную поверхность, словно альпинист. Двигайтесь медленно и без рывков, избегая перекосов туловища. Ладони располагаются строго под плечами на протяжении всего упражнения, не уводите корпус назад.

Для чего: Элемент нацелен на активную проработку мускулатуры абдоминальной области, в особенности косых мышц. Поскольку упражнение ведется на базе планки, ему присущи все ее эффекты: развитие статической силы туловища, общая стимуляция жиросжигающих процессов, укрепление спины, коррекция осанки. Дополнительно нагружаются мышцы-разгибатели нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 8-10 подтягиваний в каждую сторону.

5. Скручивания из боковой планки

Как выполнять: Приняв положение боковой планки, вам необходимо отвести свободную руку за голову и направить локоть в сторону. Начните выполнять скручивание корпуса вперед до тех пор, пока локоть не коснется пола. Данный элемент предназначен для атлетов с хорошей физической подготовкой. Новичкам можно выполнять это упражнение с опорой на колено нижней ноги.

Для чего: Сложность упражнения полностью объясняет его эффективность. С помощью скручиваний в боковой планке прорабатываются косые мышцы талии, а также увеличивается общая выносливость организма атлета. В работе участвуют руки, ноги и спина, что обеспечивает высокую полезность в вопросах похудения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить второй раунд еще раз и только затем перейти к заминке.

В конце занятия выполните короткую растяжку после тренировки на 5 минут.

Если вы не любите тренироваться по количеству повторений, то можно выполнять тренировку для тонкой талии по таймеру. Это поможет сделать тренировку более энергичной и жиросжигающей.

Таймер для начинающего уровня (30/15)

Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 7 упражнений из первого раунда, можно повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго раунда, также можно повторить упражнения в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит 12 минут (если выполнить каждый раунд в один круг) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер по ссылке.

Таймер для продвинутого уровня (45/15)

Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 7 упражнений из первого раунда, можно повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго раунда, также можно повторить упражнения в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит 15 минут (если выполнить каждый раунд в один круг) или 35 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер по ссылке.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

План тренировок на неделю (без прыжков):

Лучшие упражнения на пресс для девушек + Программа

Главной целью женских тренировок, в отличие от мужских, является, в первую очередь, укрепление мышц, повышение их тонуса и похудение за счет повышения физической активности. Именно поэтому тренировки девушек строятся несколько по другим принципам, нежели тренировки мужчин. При этом отличается не только характер нагрузки, но и зачастую сами упражнения. В данной статье мы разберем лучшие упражнения на пресс для девушек.

Правильный подход к тренировкам пресса

Начиная качать пресс и строя свою тренировку, необходимо главной ее целью ставить укрепление мышц и повышение их тонуса. Не следует рассматривать тренировки пресса в качестве средства похудения, поскольку научно доказано, что отдельные упражнения не могут локально сжигать жир. Если же похудение стоит для вас в качестве одной из главных целей, в первую очередь, работайте со своим режимом питания и диетой. А уже потом начинайте строить тренировку, это позволит существенно ускорить достижение желаемых целей.

См. статью – “Как накачать пресс? Научный подход”.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Теперь разберем лучшие движения для тренировки пресса девушкам.

Программа тренировки пресса для девушек

Теперь на основе приведенных выше упражнений составим правильную тренировочную программу.


Вариант #1 – пресс + стабилизация

УпражненияПодходыПовторения
Обратные скручивания на мяче312-15
Подъем коленей в стойке на локтях315
Упор лежа на мяче310-60 сек

Вариант

#2 – комплекс для начинающих

УпражненияПодходыПовторения
Двойные скручивания312-15
Подъем коленей в стойке на локтях315

Выполняйте любой из перечисленных выше комплексов 1 раз в неделю.

Ещё статьи по тренировкам пресса:

программа тренировок для мужчин и женщин

Рельефный пресс — это мечта практически каждого человека. Ведь и в самом деле прямая мышца живота впечатляет окружающих. Для того чтобы иметь красивый пресс, программа тренировок должна быть тщательно спланирована. Там учитываются все нюансы, а стандартные упражнения подходят совершенно любому человеку.

Особенности мышц пресса

Перед составлением программы тренировок необходимо знать некоторые правила, которые следует обязательно соблюдать при стандартном упражнении (находясь в горизонтальном положении, ноги сгибают в коленях и упирают в пол, руки должны быть за головой, но не скреплены замком):

  • Начинается упражнение с подъема плеч, взгляд должен падать четко на колени.
  • Корпус можно поднимать всего лишь на 35 градусов, не спеша при этом.
  • Подбородок запрещается прислонять к груди.
  • Поясница не должна быть оторвана от пола.
  • После сгибания на 35 градусов необходимо задержаться в таком положении, по максимуму напрягая пресс.

Только при соблюдении этих правил можно накачать шикарный пресс. Именно в этом и заключаются его особенности. Брюшные мышцы требуют к себе особого внимания, поэтому потрудиться придется немало.

Борьба с жиром

Ниже описаны лучшие упражнения на пресс. Программа тренировок такого типа подойдет каждому человеку и не причинит никакого вреда здоровью. Для них не потребуется отличная физическая форма. Такие упражнения помогут скинуть лишний вес, уберут ненужные сантиметры, а затем и образуют рельефный пресс.

Это действительно эффективный способ борьбы с жировыми отложениями в районе живота. Благодаря регулярным тренировкам тело придет в тонус, а внутри будет ощущаться легкость.

Круговые тренировки

Чаще всего люди предпочитают круговые варианты упражнений на пресс. Программа тренировок дома довольно акутальна сейчас для множества людей. Ведь для этого не потребуется дополнительное снаряжение.

Круговые тренировки представляют собой быстрый темп упражнений и минимальное время отдыха между ними. Такие нагрузки помогают запустить в работу процесс сжигания жира, что приведет к идеальной физической форме.

Упражнения для мужчин

Общая программа тренировок пресса для мужчин включает в себя проработку всех мышц отдельно (верхний, нижний, косые мышцы). Ниже представлены наиболее распространенные и максимально простые упражнения, используя которые, можно достичь мечты и получить шикарный пресс.

  1. Поднятие обеих ног. Это одно из наиболее важных упражнений, присутствующих в тренировке на пресс. Программа тренировок обязательно должна быть составлена с его учетом. Выполнение: лежа на спине, руки располагают вдоль тела, обе ноги (ровные) поднимают до образования прямого угла, а после медленно возвращают в исходное положение.
  2. Поднятие одной ноги. Выполняется точно так же, как и первое упражнение, но ноги чередуются. То есть сначала до конца поднимается одна нога, возвращается обратно, а затем то же самое повторяет и другая.
  3. Скручивания с колен. Стоя на коленях, руки за головой, делают скручивания. Локти должны касаться противоположных колен во время наклона. Тут необходимо по максимуму напрягать пресс.
  4. Велосипед. Домашняя программа тренировок для пресса не могла обойтись без этого упражнения. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и создают прямой угол. Выполнение: не отрывая руки, плечи и поясницу от пола, ногами следует выполнять обычные движения, имитируя кручение педалей велосипеда.
  5. Вакуум. На четвереньках с идеально прямой спиной выполняются следующие действия: на глубоком вдохе мышцы пресса максимально напрягаются, живот при этом втягивается, а на выдохе пресс расслабляется. Дышать нужно только носом, без задержек дыхания.
  6. Подъем ног на перекладине. Наиболее сложное упражнение, для которого потребуется лестница или перекладина. Повиснув на перекладине, прямые ноги нужно поднимать до 90 градусов. Тут работают совершенно все мышцы пресса, поэтому данное упражнение считается самым эффективным, но в то же время непростым.

Женские упражнения

Плоский живот — это мечта каждой девушки. На пресс программа тренировок выполняется в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования. На самом деле женские упражнения гораздо легче мужских, потому как сильная нагрузка на организм слабого пола может повлечь за собой не очень хорошие последствия.

Стандартное упражнение

Конечно же, программа тренировок пресса для девушек включает в себя самое обычное упражнение. Выполняется оно в таком порядке:

  1. Нужно лечь на пол ровно, ноги согнуть в коленях и упереть в пол, а руки завести за голову.
  2. На выдохе поднимаются плечи, а за ними лопатки. Поясница же все время остается в недвижимом состоянии, плотно прилегая к полу.
  3. Буквально через пару секунд необходимо опустить лопатки и плечи снова на пол (на вдохе).

Правильность выполнения упражнения очень важна, так как в противном случае желаемого результата придется ждать очень долгое время.

Советы

Для идеальной формы женского тела будет достаточно лишь 15 минут в день. Самые простые упражнения обеспечат кубики на прессе и отличное состояние.

Повторения должны выполняться примерно 20-45 раз. Сильно напрягать себя и делать все через силу не стоит, но и жалеть себя в этом случае не нужно. Каждый человек самостоятельно может определить, какую нагрузку можно давать организму так, чтобы он справился без проблем.

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО ПОСТРОЕНИЮ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА ДЛЯ ДЕВУШЕК


Тренировка пресса для девушек является очень важной частью тренировочного процесса, поскольку женское тело предполагает хрупкость, а пресс формирует стройную и красивую талию, способную подчеркнуть все аппетитные места. Тренировать пресс девушкам необходимо в любое время года, поскольку, хотя точечная редукция жира невозможна, тем ни менее, благодаря пампингу, который создают упражнения, жир быстрее «горит» в тренируемой области. Принципиальным моментом в тренинге пресса для девушек является отсутствие дополнительного отягощения, поскольку девушкам нет необходимости формировать сильный мышечный корсет для того, чтобы снимать нагрузку с позвоночника во время силовых приседаний, или же красоваться выпуклыми кубиками, достаточно просто держать мышцы в тонусе, чтобы животик был плоским. Что же касается упражнений для косых мышц живота, то их следует избегать вообще.

Рекомендуемые материалы: тренировка пресса; как накачать пресс; программа тренировок для женщин;

Тренировка пресса для девушек должна носить постоянный, но факультативный характер, поскольку, на самом деле, особенной проблемы натренировать плоскую мышцу живота нет, есть проблема убрать подкожный жир, чтобы пресс был виден, но для этого нужно не пресс тренировать, а держать диету. Как уже было замечено выше, локальная редукция жира невозможна, поэтому, качай пресс, не качай пресс, но без диеты жир согнать не получится. С другой стороны, ускорить процесс жиросжигания или предотвратить процесс скопления подкожного жира можно. Именно с этой целью девушкам и рекомендуется выполнять упражнения на пресс регулярно, в большом количестве повторений и без дополнительного отягощения. Как построить свою тренировку и как правильно технически выполнять упражнения на пресс Вам расскажет Екатерина Усманова!

 

Вывод: тренировать пресс девушкам необходимо, уделяя особенное внимание нижней части живота, поскольку в этой области у девушек меньше нервных окончаний. Суть в том, что из-за того, что женский организм предназначен для родов, природа позаботилась о том, чтобы это болезненный процесс ощущался не так остро. Кроме того, нижняя часть живота тоньше, то есть, мышца меньше, поэтому все это в совокупности вынуждает особенно тщательно прорабатывать именно низ пресса. Проблема в том, что плоская мышца живота – это цельная мышца, поэтому тренировать отдельно верхний и нижний сегмент невозможно, но можно смещать акцент нагрузки. Именно поэтому Вы должны ментально концентрироваться именно на прокачке нижнего сегмента брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась более равномерно. Поскольку девушки не чередуют периоды набора массы и «сушки», или же делают это не столь ярко выражено, то тренировать пресса девушкам нужно круглый год!

Бодибилдинг видео

Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

  • Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
  • Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
  • Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
  • Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
  • Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
  • Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.


Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.


Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

  • перевернитесь на живот;
  • приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
  • прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.


Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.


Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.


Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.


Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

ДеньКоличество сетов
1-й6 сетов 1 раз в день
2-й, 3-йпо 6 сетов 2 раза в день
4-й, 5-й, 6-йпо 6 сетов 3 раза в день
7-й, 8-й, 9-й, 10-йпо 8 сетов 3 раза в день
11-й, 12-й, 13-й, 14-йпо 10 сетов 3 раза в день
15-й, 16-й, 17-й, 18-йпо 12 сетов 3 раза в день
19-й, 20-й, 21-й, 22-йпо 14 сетов 3 раза в день
23-й, 24-й, 25-й, 26-йпо 16 сетов 3 раза в день
27-й, 28-й, 29-й, 30-йпо 18 сетов 3 раза в день
Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • подъем корпуса на 45⁰;

  • скручивание с поворотом;

  • подъем ног из положения лежа на спине;

Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»
  • планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

ДеньПодъем корпуса на 45⁰, разСкручивание с поворотом, разПодъем ног из положения лежа на спине, разПланка, секунд
1-й155510
2-й208812
3-й25101015
4-йотдых
5-й30121220
6-й35151525
7-й40202030
8-йотдых
9-й45303035
10-й50503038
11-й55653342
12-йотдых
13-й60754050
14-й65854255
15-й70904260
16-йотдых
17-й751004565
18-й801104875
19-й851205075
20-йотдых
21-й901305280
22-й951405585
23-й1001505890
24-йотдых
25-й1051606098
26-й11017060100
27-й11518062110
28-йотдых
29-й12019062115
30-й12520065120

Перво-наперво, следует зарубить на носу, что накачать пресс за месяц — реально . Это — возможно и достижимо. Да! Вы сможете придать своему животу подобающий вид. Нужно понимать, что 30 дней — очень короткий срок, чтобы накачать пресс. Поэтому придется попотеть и славно потрудиться, целиком сконцентрировавшись на поставленной цели.

К факторам, влияющим на способность человеческой особи накачать пресс за месяц относятся следующие:

д) собственно упражнения на прокачку мышц пресса;

Рабочая Система

Факторы, описанные выше, следует прочитать несколько раз, тщательно их разобрать и обдумать, связав в цельную, органическую систему прокачки красивого пресса . Ведь почему многие желающие иметь хороший рельефный пресс годами напрягаются, пробуют различные упражнения, покупают свежие тренажеры, фитнес-мячи и вибропояса, но так и остаются у разбитого корыта? Да потому что, все это — вырванные из контекста усилия, к тому же совершаемые нерегулярно и как попало.Только выстроенная и выхоленная система, принцип работы которой вам ясен, сможет помочь накачать пресс за месяц , не порвав брюхо и не разбив лоб от тщетности усилий.

Программа тренировок

Если вы все поняли и наконец решили накачать пресс быстро , приступаем к программе тренировок. Следующие 30 дней нужно ложиться в одно и то же время, а вставать, как не удивительно, тоже в одно и то же время. Вы должны полностью высыпаться. Восемь, девять, десять часов хорошего сна в комнате с открытой форточкой или в проветренном заранее помещении (если температура внешнего пространства опустилась ниже -7 градусов Цельсия).

Вставать утром нужно не за 10 минут до выхода из дома на работу или учебу, а за 60-90 минут. Отныне утренние часы станут насыщенным и любимым периодом дня. Успеть нужно следующее:

1. Общая разминка-растяжка. Великолепно подойдет комплекс Сурья-Намаскар и любые другие упражнения, которые позволят целиком размять все тело.
2. Пробежка на свежем воздухе. Нужна хорошая обувь и трек-лист. Бежим не на скорость, а на выносливость, поэтому задайте удобный ритм и правильно дышите. 20-30 минут будет достаточно.
3. После пробежки, если есть турник, подтянуться несколько подходов до ощущения приятного жжения в плечах и руках. Если турника нет, отжимаемся. Делаем столько повторений, сколько получается, перед тем как откажут мышцы. Женщины могут отжиматься, упершись руками об диван или скамейку.
4. Когда тело размято , можно приступать к упражнениям на пресс. Но прежде выполним одно очень действенное заклинание-аффирмацию. Закройте глаза, напрягите живот, а руки сожмите в кулаках. 3 раза быстро проговорите про себя:

Принял (-ла) решенье я навсегда,
Накачаю пресс за 30 дней ,
Впереди труд и упорная борьба,
Упражнений мне бы поскорей!

5.Теперь смело приступаем к упражнениям для прокачки пресса. На самом деле, как я уже говорил ранее, то, какой именно комплекс упражнений вы будете делать, не играет значительной роли. Естественно, их набор должен включать основные: скручивания, подъемы ног, подъемы туловища, наклоны и т.д. Я предлагаю следующий, который есть в свободном доступе на Ютубе. Хорошая музыка, понятная демонстрация и ограниченный срок — 8 минут.

Этот комплекс упражнений на пресс нужно делать каждый день утром и вечером по 8 минут.

6. В факторах , которые влияют на возможность накачать пресс за месяц , мы также упоминали режим питания. На протяжении этих 30 дней, мы отказываемся от всех, абсолютно всех так называемых «пустых продуктов». Еды и напитков, которые не только не несут никакой пользы для организма, а в большинстве своем вредны. Это полуфабрикаты, чипсы, конфеты, газировка, алкоголь, колбасы, кондитерские изделия, жирная еда и так далее и тому подобное. Думаю, в наше время каждый человек знает, какие продукты полезны, а какие — нет. В идеале на завтрак — овсянка с фруктами и вареные яйца, на обед — каша с мясом/рыбой, на ужин овощи с нежирным мясом. Если вы — вегетарианец, то вообще никаких проблем.

Железная Дисциплина

И самое главное — железная дисциплина. Ведь если, в момент принятия решения о накачке пресса за 30 дней, ваш образ жизни кардинально отличался от предложенного в этом методе — будет очень-очень-очень сложно. Друзья зовут на пьянку, Лига Чемпионов поздно по телевизору, хандра напала, — факторов, которые могут сбить вас с выбранного пути — сотни! И только если, вы действительно хотите накачать пресс за месяц, если готовы пожертвовать всем, к чему привыкли, выйдя далеко за пределы своей — только тогда у вас все непременно получится. Ведь этот метод работает в 100 случаях из 100 при условии выполнения всех требований. 100% результативность на протяжении года мониторинга!

Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:

  1. Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
  2. Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
  3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
  4. Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
  5. Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
  6. Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.

Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.

Ещё статьи по этой теме

Диета

Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:

  • Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
  • Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
  • Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
  • Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
  • Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
  • Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

  • правильное, сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

  • скручивания прямые и косые;
  • касание руками пальцев ног;
  • обратные скручивания;
  • боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

  • на четвереньках;
  • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
  • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
  • стать прямо;
  • лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно.
  • Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
  • В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
  • Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
  • Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Цель : проработка косых мышц.

Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Главная » Выбор велосипеда » Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

Как изменить свою жизнь к лучшему?Программа тренировок пресса для девушек

Время: от 14 до 24 минут

Инструкция: Начиная с первого хода, выполните как можно больше повторений в течение 40 секунд, сохраняя при этом надлежащую технику. Затем отдохните 20 секунд, готовясь к следующему упражнению. Повторите эту схему через все четыре подхода, затем отдохните в течение одной минуты. Всего сделайте от 3 до 5 подходов.

Первое упражнение

Сядьте на коврик, согните ноги. Сожмите ноги вместе, чтобы держать их на месте, и включите пресс. Подними ноги так, чтобы икры были параллельны земле. Поверните ваше тело назад, пока ваша середина спины не коснется земли. Затем, под контролем, включите пресс и верните ваше тело в исходное положение. Притормозите здесь на три секунды. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Продолжайте двигаться дальше.

Второе упражнение

Встаньте в положение планки, локти будут сложены под плечами. Медленно и с контролем опустите оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Продолжайте двигаться дальше.

Третье упражнение

Ложитесь на спину на коврик и держите в руках одну гантель (или мяч). Поднимите плечи над землей и держите гантель наверху. Поднимите ноги с земли и опустите нижнюю часть спины на землю. двигайте ногами вверх и вниз. Продолжайте в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд. Переходите к следующему упражнению.

Четвёртое упражнение

Встаньте на четвереньки, руки сложены прямо под плечами. Обмотай ноги резинкой. Сохраняя туловище неподвижным, вытяните правую руку перед собой, а левую ногу прямо за собой. Затем поднесите правый локоть и левое колено под туловище, пока они не коснутся вас. Повторите с противоположной стороны. Это один повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Продолжайте двигаться дальше. Отдохни минутку. Выполните от трех до четырех подходов всех упражнений в общей сложности

Похожие статьи

Программа тренировки пресса для девушек в домашних условиях

О программе

Немного теории о прессе

Из чего же состоит тот самый “пресс”? Действительно ли есть деление на “верхний” и “нижний”?

Рассмотрим некоторые вопросы анатомии, чтобы лучше понимать, какая часть брюшной стенки в большей степени задействуется в том или ином упражнении.

Наиболее заинтересованные для нас мышцы — косые мышцы (наружные и внутренние) и прямая мышца живота.

Прямая мышца живота (которая как раз и формирует кубики) — это мышечный тяж, который начинается у грудины и оканчивается у лонного сочленения. Посередине (продольно) он разделен на 2 части сухожильной перемычкой (место, где часто формируется диастаз после родов) и поперечными перемычками (которые и делят пресс на 6 заветных кубиков). Таким образом, деление на “верхний” и “нижний” пресс условно, так как это одна мышца.

Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота, как правило, её хорошо видно у мужчин, а девушкам придает те самые “полосочки” по бокам живота.

С какой периодичностью нужно качать пресс?

Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Поэтому не стоит тренировать пресс каждый день, поскольку волокна не будут успевать восстанавливаться. Кроме того, пресс задействуется при выполнении большинства силовых упражнений (например, при приседаниях).

Оптимальная кратность тренировки пресса 2-3 раза в неделю.

Выполнять упражнения следует либо в конце силовой тренировки (достаточно будет 3х упражнений), либо вместе с кардио (также после завершения аэробной тренировки).

Длительность тренировки на пресс не более 20-25 минут.

Количество повторений 18-25.

Как скоро появится результат?

Не стоит ждать появления кубиков через неделю после начала тренировок, так быстро это не работает.

Однако первые результаты в виде более подтянутого животика можно увидеть уже через 2-3 недели.

На то, чтобы начал проявляться рельеф необходимо не менее 1 месяца (стоит отметить, что это зависит от изначального состояния мышц брюшного пресса и процента жировой ткани в организме).

Типичные ошибки

1. Миф №1- наклоны с гантелями в стороны помогут накачать косые мышцы пресса — так делать ни в коем случае нельзя! Косые мышцы может и накачаются, но вместе с тем это приведет к увеличению талии в объеме (а ведь нам это совсем не нужно?).

2. Тренировать пресс каждый день, в надежде, что он быстрее накачается.

3. Неправильное дыхание. Запомните, что выдох необходимо делать при сокращении мышц (в момент наибольшего усилия), то есть, к примеру, при скручиваниях — на подъеме.

4. Выполнение однотипных упражнений на пресс в течение длительного времени (например, только скручивания). Целесообразно добавлять новые упражнения (либо модифицировать старые) раз в 3-4 недели, чтобы не допустить привыкания мышц к нагрузке.

5. Отсутствие режима питания. При профиците калорий в рационе вы рискуете “спрятать” пресс еще больше, поэтому важно следить за количеством потребляемых калорий.

Роль питания

Безусловно, важную роль в построении красивого пресса играют регулярные тренировки и общий уровень физической активности. Но, помимо этого, очень значимым компонентом является питание.

Наверняка многие из вас слышали фразу “пресс делается на кухне”- и это правильно.

То, насколько будет виден пресс, зависит от толщины подкожно-жирового слоя. Следовательно, необходим дефицит в питании и минимизация сладкого, мучного, фастфуда — ведь чаще всего такая еда начинает откладываться именно на талии.

Резюмируя, стоит отметить, что залог красивого пресса кроется в грамотно составленных упражнениях, регулярных тренировках и чистом питании.

Питание за вами, а вот тренировки предоставьте нам. Будьте красивы!

12-недельная тренировка для женщин «Толкай, тяни, ноги»

Когда дело доходит до обсуждения того, какой тренировочный сплит является лучшим для наращивания мышечной массы, чаще всего всплывает сплит-толчок, тяга, ноги (PPL).

И легко понять почему.

Сплиты PPL позволяют эффективно тренировать каждую группу мышц дважды и каждый раз с большим объемом.

Какую пользу это дает специальная подготовка женщин?

Благодаря повышенной частоте и способу разделения тренировок вы можете найти идеальный баланс между комплексными упражнениями, которые помогут вам нарастить силу, и изолирующие упражнения, которые улучшат ваш общий мышечный тонус.

Теперь у него есть свои недостатки. Это требует, чтобы вы ходили в тренажерный зал до 6 раз в неделю — что очень важно, если вы занятой человек.

Тем не менее, для тех, у кого есть время посвятить себя следующему сплиту, результаты вам абсолютно понравятся.

Сплит на 12 недель по программе PPL для женщин

Тренировка, представленная ниже, представляет собой тренировку «толкай, тяни, расщепляй ноги», разработанная специально для женщин, у которых достаточно времени для занятий в тренажерном зале и у которых есть цели изменить свое телосложение.

Программа сочетает в себе как составные, так и изоляционные работы. Комплексные упражнения будут тяжелее по своей природе, что позволит вам стать сильнее, при этом максимально увеличивая количество сжигаемых калорий. Изоляционная работа будет намного легче, и основное внимание будет уделяться ощущению работы мышц на протяжении всего движения.

На более тяжелых упражнениях вам нужно отдыхать до 3 полных минут между подходами. Для более легкой работы с изоляцией отдыхайте достаточно низко и в течение 30-45 секунд.

Тренировку могут использовать те, кто стремится к похуданию или наращиванию мышечной массы. Основное различие между целями во многом зависит от количества калорий, которые вы потребляете каждый день, и от того, как вы прогрессируете в тренировках в течение 12 недель.

Для тех, кто хочет нарастить мышцы и силу с помощью этой программы, стремитесь увеличить вес, который вы используете в течение 12-недельного периода, и ешьте с небольшим избытком калорий.

Для тех, кто хочет похудеть и развить мышцы в тонусе с помощью этой программы, постарайтесь сократить общую продолжительность тренировки в течение 12-недельного периода (за счет уменьшения периодов отдыха) и есть при небольшом дефиците калорий.

Понедельник: тренировка отжиманий для женщин
Вторник: тренировка на вытяжку для женщин
Среда: тренировка ног для женщин
Пятница: тренировка отжиманий для женщин
Суббота: тренировка на вытяжку для женщин
Воскресенье: тренировка ног для женщин

Примечания к упражнениям на вытягивание, толкание и ноги для женщин

Тренировка выше представляет собой образец того, как выглядит тренировка PPL для женщин.

Тренировка охватывает каждую часть тела, ударяя по каждой по два раза в течение недели.

Как уже упоминалось, шпагат по PPL требует больших усилий, и ходить в спортзал 6 раз в неделю не всегда легко. Тем не менее, это позволяет вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

Для тех, кто хочет похудеть — это означает, что вам не придется тратить все свое время на кардиотренажеры. А для тех, кто хочет нарастить мышцы — вы эффективно воздействуете на каждую группу мышц, способствуя качественному росту сухой мышечной массы.

Если у вас есть какие-либо вопросы по программе, пожалуйста, оставьте их в разделе комментариев ниже!

8-недельная программа развития вашего максимума в жиме лежа

День за днем ​​мы трудимся среди наших собратьев-железных воинов, тысячи раз поднимая тяжести на протяжении нашего тренировочного путешествия.В лучшем случае, наш прогресс измеряется небольшим количеством новых мускулов здесь, а там — упорным дополнительным повторением. Иногда тренировки заканчиваются не чем иным, как спелым от пота полотенцем и галочкой в ​​журнале тренировок.

То, что наши тела превращаются в резные оболочки мышечной массы, — это постепенная награда, к которой стоит стремиться. Тем не менее, в этой непрерывной барабанной дроби непрекращающихся усилий находится уникальная возможность испытать момент истинного блаженства, рожденного всей той тяжелой работой, которая предшествовала этому.

Представьте себе: однажды вы подходите к станции для жима лежа, разминаетесь в нескольких подходах, а затем переносите на каждую сторону штанги больше веса, чем когда-либо раньше. Вы уверенно ложитесь, беретесь за перекладину, выводите ее из опор с помощью вашего партнера по тренировке, а затем плавно выполняете одно чистое, впечатляющее и великолепное повторение. Сидя, вы переводите дыхание, когда на секунду восхищаетесь своим подвигом — вашим лучшим жимом лежа. Считайте, что это мгновенное наслаждение, которое создавалось годами.

Пять советов по развитию

Аким Уильямс, также известный как неофициальный обладатель титула «сильнейший бодибилдер мира», пережил именно такие моменты. 290-фунтовый спортсмен ростом 5 футов 10 дюймов, родом из Гренады, поднял 550 фунтов в жиме лежа, что является лишь одним из многих силовых подвигов, сделавших его легендой спортзала, при этом он набрал 14 лучших результатов бодибилдинга в открытом классе. его пять лет в IFBB Pro League.

Уильямс многому научился путем проб и ошибок, оттачивая свою силу, одновременно увеличивая свои размеры и форму.Его уроки могут помочь любому, кто хочет увеличить свой макс.

1. Пропустите одиночный разряд при подготовке к новому личному рекорду

Хотя это может показаться нелогичным, Уильямс рекомендует делать не менее трех повторений при тренировке для нового максимума вместо того, чтобы регулярно выполнять подходы с одним повторением. «Во время сингла вы будете выкладываться изо всех сил и стремительно продвигаться», — отмечает он. «Но подход из трех повторений — другое дело — вы хотите полностью контролировать вес на пути вверх и вниз, чтобы быть уверенным, что вы набираете истинную силу, а не просто генерируете импульс.”

2. Присоединяйтесь к трио пауэрлифтинга

Williams также предлагает делать не только жимы лежа, но также приседания и становую тягу, поскольку эти большие движения задействуют все тело в усилиях по стабилизации, а также дают вам дополнительный опыт в регулярной работе с тяжелыми грузами.

3. Обмен при отрицательном поведении

Продвинутые спортсмены должны опробовать дополнительные методы тренировок, чтобы достичь полного мышечного отказа. «Отрицательные повторения — надежный инструмент для преодоления плато, потому что мышца может выдержать больший вес на спуске, чем на подъеме», — говорит Уильямс.«Вы можете акклиматизироваться к новому весу, выполнив подход из двух-трех отрицательных упражнений с партнером по тренировке, или добавить два-три отрицательных результата в конце подхода после того, как вы совершите положительный отказ».

4. Stop Short Sometime

Partials — еще один хороший инструмент для борьбы с камнями. «Вы можете использовать страховочные стержни в силовой стойке для приседаний или жимов и проработать только верхнюю треть или среднюю треть диапазона движений или просто закончить подход с частичным до отказа», — говорит Уильямс.«Они могут помочь укрепить мышцы в тот момент, когда вы застряли».

5. Или ослабьте нагрузку

«Если вы застряли на плато при выполнении определенного упражнения, иногда лучший вариант — взять неделю или две и сделать больше повторений для этого упражнения, до 15 в подходе», — говорит Уильямс. «Кровоток, который вы получаете от помпы, поможет подтолкнуть питательные вещества к мышцам, а перерыв после действительно тяжелых весов позволит им восстановиться.

Ваш 8-недельный план

Примените принципы Уильямса к следующей трехдневной программе Эллиотта Халса, К.P.T. За восемь недель, сосредотачиваясь на форме и доводя количество повторений до отказа в каждом рабочем подходе, вы можете прибавить до 35 фунтов к своему максимальному жиму лежа. Да, цель агрессивная, но достижимая. Ваш момент «мгновенного удовлетворения» ждет.

Выполняйте каждую из следующих трех тренировок один раз в неделю в течение восьми недель, уделяя приоритетное внимание груди и трицепсам, выполняя тренировку 1 каждую неделю в первую очередь. Отдыхайте не менее одного дня между тренировками — например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу.Имейте в виду, что в таблице перечислены только рабочие подходы, в которых вы должны справляться с большой нагрузкой, которая приводит к отказу в заданном количестве повторений. Перед этим вы должны делать разминки по мере необходимости, от шести до 15 повторений в подходе с легким весом, который втягивает кровь в мышцы, но не приближает вас к отказу.

Постарайтесь увеличить вес, который вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю (кроме 4-й и 8-й недель). Вместо этого используйте легкие веса и выполняйте по 12 повторений в каждом упражнении; не доводите эти наборы до отказа.Каждая тренировка займет около 35 минут. На девятой неделе подумайте о том, чтобы проверить свой максимум одного повторения или определить новый 1ПМ, определив свой 10ПМ — максимальный вес, который вы можете сделать за 10 чистых повторений, — и умножив это число на 1,33.

Лучшая тренировка, чтобы стать сильнее для 14-летнего | Live Healthy

Автор: Andrea Boldt Обновлено 21 мая 2019 г.

Ни одна тренировка не является лучшей для каждого 14-летнего подростка для развития силы. Тренировка зависит от начального уровня физической подготовки подростка, имеющегося оборудования и целей.Вы хотите стать сильнее, чтобы лучше выступать в спорте, нарастить мышцы или танцевать более мощно? И, если вы хотите улучшить спортивные результаты, какой вид спорта? Тренировки для бега, футбола, тенниса и гимнастики требуют разных подходов к наращиванию силы.

Однако определенные правила применимы ко всем 14-летним подросткам, стремящимся укрепить свои силы. Используйте эти стратегии, чтобы построить безопасную и эффективную тренировку.

Знайте основы

Если вы хотите стать сильнее в 14 лет, скорее всего, вы уже активны.Но убедитесь, что вы соблюдаете все основы физической активности, чтобы ваше тело оставалось здоровым.

Центры по контролю и профилактике заболеваний советуют подросткам ежедневно заниматься аэробикой не менее одного часа. По крайней мере, три дня в неделю ваша тренировка должна включать в себя упражнения высокой интенсивности, такие как бег или одиночный теннис. Упражнения для укрепления костей также важно включать в свою часовую деятельность три дня в неделю. Вы строите свой скелет в подростковом возрасте.К движениям, укрепляющим кости, относятся любые упражнения с отягощением, такие как быстрая ходьба, упражнения с собственным весом и даже просто катание на детской площадке.

Упражнения для укрепления мышц включены в рекомендации CDC. Включайте их как минимум три дня в неделю. И помните: если вы пытаетесь стать сильнее в 14 лет, не стоит переусердствовать. Ваша основная цель может состоять в том, чтобы нарастить более сильные мышцы, но вы не можете выполнять только работу с сопротивлением. Вы должны брать дни отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились и стали сильнее.Три дня в неделю — это твердый график для развития большей силы.

Понимание основ силы

Получите разрешение от врача, прежде чем начинать силовые тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, и обратитесь за советом к сертифицированному специалисту по силовой подготовке, например к тренеру в уважаемом тренажерном зале, у которого есть некоторый опыт работы с подростками. . Эксперты могут помочь вам разработать программу, отвечающую вашим конкретным потребностям, и научить пользоваться свободными весами, такими как штанги и гантели, а также силовыми тренажерами.Оба могут быть полезны для развития вашей силы. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, также являются хорошими упражнениями для наращивания силы.

Совершенствуйте свою форму с каждым упражнением с небольшим весом или без него, прежде чем добавлять более тяжелое сопротивление. Это поможет избежать травм. Возможно, вам захочется быстро набрать силу, но если вы будете делать это медленно и постепенно, то сделаете это правильно. Увеличивайте вес без ущерба для формы. Выберите вес, при котором от восьми до 15 повторений в любом упражнении утомительны.

Если ваша цель — стать больше, а не только сильнее, знайте, что это произойдет только тогда, когда вы достигнете половой зрелости. Вы можете стать сильнее, поднимая тяжести, но пока ваши гормоны не начнут работать, вы не обязательно станете более крупными. Это особенно актуально для мальчиков, у которых больше тестостерона, гормона, который способствует росту мышц. У мальчиков естественно больше тестостерона, чем у девочек.

Упражнения для всего тела

Журнал «Трансляционная педиатрия» в статье 2017 года отметил, что ни одна конкретная программа подъема тяжестей не является предпочтительной для всех 14-летних или подростков в целом.Но некоторые базовые упражнения подходят практически для любой программы силовых тренировок для подростков. Эти движения требуют работы нескольких групп мышц. Вы наращиваете силу с помощью сложных упражнений, задействуя сразу несколько мышц. Кроме того, эти упражнения с меньшей вероятностью приведут к дисбалансу, потому что ни одна мышца не будет перегружена или утомлена.

Для общего плана развития силы начните с одного подхода от восьми до 15 повторений следующих упражнений и постепенно увеличивайте до трех подходов в сумме: приседания, жимы от груди, тяги назад, выпады в неподвижном положении, скручивания, сгибания рук на бицепсы, трицепсы. разгибания и жимы от плеч.

Используйте корректировщик при увеличении веса — особенно в таких движениях, как приседания и жим от груди, потому что вы не можете легко сбросить вес. По мере того, как вы набираете силу, вы можете увеличивать вес, но делайте это постепенно и с умом. Никогда не идите на компромисс с формой, чтобы подтолкнуть вас к силе.

30 дней для тренировок: программа тренировок для женщин

Автор: Эшли Джонс

Если вы снова в тренажерном зале или тренируетесь дома, эта программа тренировок разработан Alpha Athlete и IFBB Pro Figure Competitor Эшли Джонс обязательно измельчите на лето, и это можно сделать полностью из дома!

Эта программа включает 15 тренировок, которые нужно выполнить в течение первых двух недель. вы будете повторять в течение последних двух недель.Кардио упражнения не обязательны, но рекомендуется, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от следующих 30 дней.

Перейти к дню:
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |

День 1: (Полное тело — тренировка с собственным весом) Разогреть:
  • 20 приседаний
  • 15 отжиманий
  • 10 Берпи
Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в между)

ПОВТОР 2X

  • Попеременные реверансы
  • Метчики для планки
  • Опора для планки
  • Пульсы приседания
  • Альпинисты
  • Лифты Супермена
  • Попеременные выпады

День 2: (Тренировка ног, гантелей) Разминка: 8–10 мин.ходить / бегать / бегать Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые подхода по движений. за 3 раунда)
  • 20 становых тяг
  • 20 ягодичных мостов с задержкой 10 секунд на последнем повторении
  • Прогулочные выпады с отягощением (по 10 на каждую ногу)
  • 15 приседаний с гантелями спереди
  • 1 мин. У стены
  • 15 приседаний с прыжком
  • Боковые выпады с отягощением (по 12 на каждую ногу)
  • Приседания с 15 кубками сумо и 1 тяжелой гантелью

День 3: (Грудь / Трицепс — стул или скамья и гантели) Тренировка: выделите 20-25 минут и постарайтесь выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
  • 15 отжиманий
  • (Вариант: опуститься на колени)
  • (Задача: отжимания в наклонной плоскости — поставьте ступни на возвышенность)
  • 20 отжиманий на трицепс
  • Жим от груди 15 лежа
  • 15 Скамейка Fly
  • 12-15 Черепные дробилки

День 4: (Спина / Бицепс — Гантели) Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —
  • 15 повторений (1 раунд)
  • 12 повторений (2-й раунд)
  • 10 повторений (3-й раунд)

** Старайтесь увеличивать веса каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.

  • Мухи обратным ходом
  • Вертикальные ряды
  • Hammer Curls
  • Тяга наклона
  • Пуловеры
  • Сгибания рук на бицепс
  • Доброе утро ** Слегка согните колени и оставьте позвоночник в нейтральном положении **
    • (Опция: руки можно положить за голову)
    • (Задача: для увеличения веса держите гантели за головой / на шея)
  • Тяга на одной руке
  • Кудри Zottman

День 5: (Ягодицы — ленты сопротивления) Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом. между.
  • Приседания с попеременной отдачей ягодиц (оберните ленту вокруг лодыжек)
  • Гнезда для приседаний (оберните ленту вокруг лодыжек)
  • Боковые подножки вправо ( поместите ленту выше колен )
  • Боковые подножки влево
  • Ягодичный мостик с отведением бедра ( поместите повязку выше колен )
  • Hip Thrusts ( поместите бандаж выше колен )

День 6: (Плечи — Гантели) Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые подхода по движений. за 3 раунда)
  • 15 прессов Arnold
  • 15-20 подъемов в стороны
  • 12 (каждый) попеременных подъемов вперед
  • 10–12 Pike Press ** Гантели не требуются; ноги на возвышении и тело в щуке позиция **
  • 15 (каждый) рывки одной рукой
  • 12-15 (каждый) Задняя дельта с одной рукой
  • 30 (ИТОГО) Отводы для планки
  • 15-20 жимов плечами

День 7: (сердцевина — собственный вес) ** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 треф, вы сделаете 9 планок. отжимания от бедра с каждой стороны .Другой пример, если вы вытащите 8 из Бубны, вы сделаете 8 приседаний до кроссоверных ударов) **
  • Сердца: V-ups
  • Бриллианты: удары сидя до кроссовера
  • Spades: Велосипеды
  • Булавы: отжимания от бедра на планке
  • Лицевые карты: 1 мин. Доска
  • Джокеры: 15 Берпи

День 8: (Все тело — собственный вес с ползунками или бумажными тарелками) Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
  • 30 (ИТОГО) альпинистов с ползунами ИЛИ пластинами
  • 15 сгибаний подколенных сухожилий с ползунками или пластинами
  • 15 (каждая) ягодичных кругов на одной ноге «стоя» (Против часовой стрелки и по часовой стрелке)

Стоя на одной ноге, слегка согнув колено, другая ступня находится на слайдере / пластине, образуя круг на пол.

  • 20 (ВСЕГО) выпадов конькобежца
  • 12 (ИТОГО) Отжимания с человеком-пауком
  • (Вариант: регулярные отжимания)
  • 15 поп-валков

День 9: (Ноги — скамья / стул и гантели) Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в между)

** Фокус — движения одной ногой **

ПОВТОР 2X

  • Болгарские сплит-приседания (выполнение одной минуты на каждой ноге)
  • Подъемы на скамью / стуле (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
  • Приседания на скамье / стуле на одной ноге (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
    • Одна нога будет вашей опорной ногой, а другая будет удерживаться вверх, когда вы приседаете, и садитесь на скамейку / стул
    • Задача: вы можете держать гири в руках
    • Маховые выпады (выполняйте по одной минуте на каждую ногу)
    • Одна нога будет вашей опорной ногой, а другая будет качаться вперед, а затем назад, создавая выпад в обоих направления.

День 10: (Грудь / Трицепс — Гантели) t Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —
  • 15 повторений — каждая СТОРОНА (1 раунд)
  • 12 повторений — каждая СТОРОНА (2-й раунд)
  • 10 повторений — каждая СТОРОНА (Раунд 3)

** Старайтесь увеличивать веса каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.Фокус → Движения одной рукой **

  • Жим одной рукой от груди (на полу)
  • Трицепс, отдача одной рукой
  • Обхват груди на одной руке (на полу)
  • Разгибание трицепса над головой на одной руке
  • Отжимания от пола на одной руке (держите гантель в одной руке, а другая рука на полу)

День 11: (Спина / Бицепс — Гантели и полотенце) Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые подхода по движений. за 3 раунда)
  • 20 подтягиваний на раздвижном полу (ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛОТЕНЦЕ НА СЛИК-ПОВЕРХНОСТИ)
    • Лежа (на животе) с вытянутыми руками, уши, плотно прижмите руки к земле и потяните тело руками и вернитесь в исходное положение.
  • 15 (каждый) тяг одной рукой
  • 20 Этаж Шир. Тяга с полотенцем
    • Лежа лицом вниз, держите полотенце руками. протянут за уши. Потяните полотенце к груди а затем обратно.
  • 15 гантелей в обратном направлении
  • 15 обратных снежных ангелов (оборудование не требуется)
  • Бицепс, 21 с
  • 12-15 широких сгибаний с гантелями
  • 20 сгибаний на бицепс лежа с полотенцем
    • Лежа на спине, занять полую позицию (как банан) и положите середину полотенца на ступни.Ваш руки будут держать концы полотенца, пока вы сгибаете руки и подтяните колени к груди.

День 12: (Плечи — Гантели) Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом. между. ПОВТОР 3X
  • Жимы плеч L-Sit
  • Метчики для планки
  • Коснитесь противоположной рукой плеч, затем коленей, затем лодыжки
  • Пресс для приседаний
  • Вокруг света (ОБОИХ направлениях)
  • Вертикальные ряды
  • Обратный выпад с подъемом в стороны

День 13: (Ягодицы — лента сопротивления) Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
  • 20 (каждый) Пульсирующий реверанс выпадов
  • Ягодичный мостик на одной ноге, 20
  • 15 приседаний плие
  • 15 плие приседаний
  • 25 (каждый) Удар осла
  • Пожарные гидранты 25 (каждый)

День 14: (сердцевина и телята)
  • Скакалка на 1 минуту
  • 30 подъемов на носки (ступни вывернуты)
  • 45 сек.Удержание планки на одной ноге (удерживание одной ноги вверх)
  • Скакалка на 1 минуту
  • 30 подъемов на носки (ступни в нейтральном положении)
  • 45 сек. Удержание планки на одной ноге (удерживание одной ноги вверх)
  • Скакалка на 1 минуту
  • 30 подъемов на носки (ступни согнуты)
  • 45 сек. Опора для планки

90 ВТОРОЙ КОНТУР:

Выполните все три движения набора в течение 30 секунд.каждый, не останавливаясь ( ПОВТОР 3X )

  • Флаттер-кики
  • Велосипеды
  • Досягаемость зацепа
  • Стеклоочистители
  • Подъемы ног
  • Кранч с коленом

День 15: (Полное тело) ** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 пик, вы сделаете 9 таков. Прыгает.Другой пример, если вы вытащите восьмерку червей, вы сделаете 8 скоростей. Фигуристы по бокам. **
  • Сердца: конькобежцы
  • Бриллианты: Pop Jacks
  • Пики: Прыжки с группировкой
  • Булавы: Plank Jacks
  • Лицевые карты: 1 мин. У стены
  • Джокеры: 1 мин. Скакалка

Кардио:

Каждый день будет состоять из различных кардиотренировок.

День # 1: (интервалы)

  • 30 сек. Спринт по холмам
  • 30 сек. Восстановление

ПОВТОР 5X

День # 2: (Расстояние; фокус на выносливость)

  • Завершить три 8-10 мин. Пробежки.
  • В конце каждого бега выполните:
    • 20 приседаний с прыжком
    • 20 чередующихся выпадов
    • 10 Берпи

День 3: (интервалы)

  • 30 сек.Спринт (ровная дорога)
  • 30 сек. Высокие колени
  • 30 сек. Удары прикладом
  • 1 мин. Восстановление

ПОВТОР 5X

День # 4: (Расстояние; фокус на выносливость)

  • 30-45 мин. ходьба / бег трусцой
  • 3 раунда по 1 мин. Скакалка с 45 сек. перерыв между

День 5: Трейл Ран / День парковки

  • Найдите свой любимый маршрут и ходите / бегайте / бегайте / катайтесь на велосипеде в течение 45 минут.(Наслаждайтесь природой) !!!

День №6: ДЕНЬ ОТДЫХА

День 7: Вызов одной мили

  • Ходите / бегайте трусцой / бегите на одну милю и записывайте свое время. Каждую неделю вы завершаете этот вызов, постарайтесь превзойти свой предыдущий раз.

Смотрите больше из нашего Summer Shred здесь

Программы тренировок по бодибилдингу для подростков

Хотя большинство подростков считают, что чем дольше они тренируются в тренажерном зале, тем больше результатов они получат, на самом деле тренировки по бодибилдингу не должны длиться больше 1 часа, а 45 минут — еще более оптимальная продолжительность.Причина этого в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола — повышаться. Не лучший сценарий для тех из нас, кто хотел бы нарастить мышцы и сбросить немного жира. Следовательно, миссия состоит в том, чтобы входить в спортзал и выходить из него; так что это означает отсутствие общения во время тренировки.

Таким образом, чтобы добиться максимальных результатов, вы должны иметь возможность эффективно воздействовать на каждую мышцу в течение отведенного времени, с идеальной формой и правильной интенсивностью.Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильный путь.

Примеры программ тренировок по бодибилдингу для подростков

Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильную ногу после того, как вы пройдете начальную и промежуточную фазы бодибилдинга.

Примечания к тренировке

  • Частота тренировки: Вы можете выполнять эту тренировку 3 дня, а затем один выходной. Если вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, вы можете тренироваться 2 дня и 1 выходной, чтобы перейти к следующей тренировке в последовательности на следующий тренировочный день.Хардгейнеры лучше всего тренируются в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными.
  • Используйте идеальную форму: Убедитесь, что вы используете идеальную форму во всех упражнениях для максимальной стимуляции и предотвращения травм. Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса.
  • Keep It Fast Paced: Отдых 60 секунд между подходами.

Тренировка (A): грудь / плечи / трицепсы

Грудь
Жим лежа на наклонной скамье (чередуется с Жимом гантелей на наклонной скамье каждую тренировку) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности (отжимания от груди через каждую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибания рук на наклонной скамье 3 подходы по 12-15 повторений (чередуясь с разгибаниями на плоской подошве через каждую тренировку)

от плеч
Жим гантелей на плечах (чередуется с тягами в вертикальном положении через каждую тренировку) 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
подъемов в стороны (чередуется с жимом в стороны) каждую вторую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Боковые наклоны в наклоне (чередуются с тренажером для дельт сзади) 3 подхода по 12-15 повторений

Трицепс
Отжимания на трицепс на параллельных брусьях (чередуются с жимом узким хватом каждую вторую тренировку ) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз

Тренировка (B): бедра / подколенные сухожилия / пресс

Quads
Приседания (чередуются с приседаниями с широкой стойкой) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим ногами (чередуется с приседаниями Hack) 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибание ног (чередуется с разгибанием ноги на одной ноге) 3 подхода по 12-15 повторений

Подколенные сухожилия
Сгибания ног стоя (чередуются с сгибаниями ног лежа с носками наружу) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног лежа с пальцами внутрь (чередуются с сгибаниями ног сидя) 3 подходы по 8-10 повторений
Выпады (чередуются со степ-апами) 3 подхода по 12-15 повторений
(Примечание: жим пятками при выпадах и подъемах)

Abs
Подъемы ног в висе (чередуются с подъёмами на колени) ) 4 подхода по 10-15 повторений
Скручивания на мяче для упражнений (чередуются с велосипедными скручиваниями) 4 подхода по 10-15 повторений

Тренировка (C): спина / бицепсы / икры

Назад
Подтягивания широким хватом вперед (чередуются с подтягиваниями на спину широким хватом) 4 подхода по 8-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Обратным узким хватом Подтягивания (чередуются с тягами на перекладине) 3 подхода по 10-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Тяга на нижнем блоке (чередуйте тягу одной рукой на каждой второй тренировке) 3 Подходы по 12-15 повторений

Бицепс
Сгибания на концентрические сгибания (чередуются с сгибаниями рук проповедника) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания на наклонной скамье (чередуются с сгибаниями на наклонной скамье) 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания на молоточках (чередуются с Сгибания рук на блоке) 3 подхода по 12-15 повторений

Икры
Подъемы на носки стоя (чередуются с жимом на носки) 4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на носки сидя с носками внутрь (чередуются с подъемами на носки сидя с носками наружу) 4 подхода по 15-20 повторений

План тренировок для женщин, чтобы стать сильными и стройными

Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio

Тренажерный зал больше не мужской мир.Женщины выстраиваются в стойку для приседаний и бьют по скамейке — и дело не только в эстетике. Помимо прочего, поднятие тяжестей может помочь укрепить суставы и улучшить спортивные результаты. Тем не менее, хотя супер-тонизированные руки и ягодицы — это группы мышц, которые женщины, как правило, занимаются в первую очередь, им не следует махать рукой «Bye Fit-licia» другим областям.

Эрика Шеннон, сертифицированный персональный тренер и ведущий тренер программы Power Cardio Daily Burn, говорит: «В целом у женщин обычно слабее грудь и плечи, просто из-за того, что мы анатомически отличаемся от мужчин.”

Женщинам также необходимо укрепить мышцы кора и тазовое дно, особенно тем, кто недавно родил и страдает диастазом прямых мышц живота, говорит Шеннон. А поскольку у женщин кости меньше и тоньше, чем у мужчин, тяжелая атлетика рекомендуется для увеличения плотности костей и снижения риска остеопороза. Вот наш план силовых тренировок для женщин.

СВЯЗАННЫЙ: Женщины 3 мышцы, которым пренебрегают (и как их укрепить)

План тренировок для женщин, чтобы стать сильнее

Готовы стать сильными с ног до головы? Эти сложные упражнения с гантелями из плана тренировок Шеннон Power Cardio для женщин нацелены на несколько мышц одновременно, но при этом приносят пользу и для кардио.«Я использую сложные движения, чтобы получить максимальную отдачу от ваших затрат по времени. Зачем просто тренировать руки, если можно тренировать ноги, мышцы кора и кардио? » Шеннон говорит. Возьмите пару гантелей и выполните восемь повторений каждого движения в течение двух-трех раундов. Но не экономьте на весе! Чем тяжелее вы поднимаете, тем лучше результаты.

GIF: Daily Burn Power Cardio

1. Бедренный шарнир для обратного хода

Targets: Спина и плечи
Это доброе утро и комбинация обратных ударов задействуют ваш грудной отдел позвоночника, так что вы можете свести лопатки вместе и открыть грудь.«Я люблю обратную ширинку, потому что она открывает верхнюю часть спины. Когда мы целый день таскаем наших детей, мы склонны сутулиться, а плечи тянутся вперед, — говорит Шеннон.

Как делать: Держите гантели в каждой руке за бедра и встаньте, расставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Включив корпус и отведя плечи назад, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет параллельно земле (b) . Затем, используя мышцы спины и плеч, поднимите руки вверх, образуя букву «Т», со слегка согнутыми локтями.Сожмите лопатки вместе, чтобы полностью задействовать мышцы (c) . Опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение (e) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений для спины без использования оборудования, которые вам нужны в вашей жизни

2. Сгибание рук с молотка до жима над головой

Цели: Бицепсы и плечи
Функциональные модели движений не могут быть более реальными, чем это составное движение. Поскольку мы постоянно что-то поднимаем и достигаем высокого и низкого уровня, это упражнение отлично подходит для проверки вашего приседания.Но не забывайте также задействовать свое ядро. «От складирования продуктов до подбрасывания детей в воздух — важно напрячь пресс для равновесия, — говорит Шеннон.

Как делать: Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Активируя ягодичные мышцы, присядьте с отягощением между лодыжками, а затем согните руки, чтобы поднять отягощение на высоту плеч (b) . Поднимите гантели над головой, а затем снова опустите их по бокам (c) .

СВЯЗАННЫЙ: Получите скульптуру плеч с помощью этих 5 упражнений

3. Выпад сзади на гребень

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и широчайшие мышцы
Ни один план тренировки для женщин не обходится без выпадов. Выпады — отличные упражнения для улучшения равновесия и координации, а также для укрепления нижней части тела. «Удерживание выпада, даже если опереться на один локоть, — это отличная работа ягодиц. Держите заднее колено согнутым и распределяйте вес равномерно, чтобы действительно это почувствовать », — говорит Шеннон.В этом комбо-упражнении мы добавляем тягу, чтобы проработать широчайшие, чтобы вы, наконец, смогли превзойти эти подтягивания.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите гантель правой рукой ладонями вперед (a) . Сделайте большой шаг назад правой ногой в выпад (b) . Опускаясь на пол, подтяните гантель к груди, образуя угол 90 градусов (c) . Встаньте и повторите с левой стороны.

ПОДПИСАТЬСЯ: Попробовать Daily Burn Power Cardio БЕСПЛАТНО

4.Тяга планки к ответу на трицепс

Цели: Корпус, широчайшие и трицепсы
Ключом к поддержанию формы в этом упражнении является широкая стойка и использование кора и спины для стабилизации. «Если у вас диастаз прямых мышц живота, выполняйте тяги и откаты на четвереньках. У вас по-прежнему будет основная работа, потому что вы используете пресс и спину, чтобы стабилизировать себя, при этом удерживая гантели только в одной руке, — говорит Шеннон.

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и по гантели в каждой руке. (a) .Удерживая планку, подтяните правую гантель к груди, сгибая локоть на 90 градусов. Затем задействуйте трицепсы, чтобы полностью вытянуть руку позади себя (b) . На протяжении всего упражнения держите бедра квадратными, а корпус задействованными. Повторите с левой стороны.

5. Ягодичный мост к груди Fly

Цели: Грудь и ягодицы
Хотите упростить повседневную деятельность, например, толкание и тягу тяжелых предметов? Работай грудью! «Когда вы отводите руки назад, чтобы не раскрыть их, посмотрите, сможете ли вы сохранить чувство свободы в груди, когда открываете руки!» Шеннон говорит.Бонус в том, что ягодичный мост укрепит и ваше тазовое дно, что необходимо в любом плане силовых тренировок для женщин

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и поднимите их прямо над грудью (a) . Поднимите ягодицы от пола, чтобы выполнить базовый ягодичный мостик (b) . Удерживая это положение, опустите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях (c) .Верните руки внутрь и опустите ягодицы на землю (c) .

Чтобы получить больше планов кардио-тренировок для женщин, зарегистрируйтесь в программе Daily Burn Power Cardio Program и получите первые 30 дней БЕСПЛАТНО!

Подробнее
50 упражнений для пресса, чтобы укрепить мышцы кора
Дамы, вот почему вам следует поднимать тяжелые веса
5 ягодичных мостов, которые можно выполнять перед телевизором

Сексуальное женское обучение — T NATION

Будь вы учитель, проповедник, нищий, поэт или уличный проститутка, готов поспорить, что вы слышали это утверждение хотя бы раз в жизни: женщинам, которые поднимают тяжести, не следует беспокоиться о наращивании мускулов.

Мой ответ на эту лживость? Единственные люди, которые говорят, что женщины не могут нарастить мышцы, не знают, в первую очередь, как нарастить мышцы. Другими словами, представление о том, что женщины не могут нарастить сколько-нибудь заметную мышечную массу, — чушь собачья с большой буквы.

Потерянные девушки

Я начал свою карьеру, тренируя людей в коммерческом спортзале в большом городе. Во время работы с клиентами меня иногда отвлекала женщина, которая тренировалась поблизости. Я не отвлекался, потому что на ней была безвкусная спортивная одежда, меня отвлекал ее выбор упражнений, подходов, повторений и нагрузки.Хотя я ничего о ней не знал, мне было ясно, что она выполняла неправильные упражнения, неправильным образом для достижения своих целей.

Я знаю, что поверить в то, что я знаю, чего хочет эта девушка, даже не посоветовавшись с ней, — это большой прыжок, но как тренер я развил шестое чувство того, чего хотят женщины. Это действительно несложно, поэтому я не выделяю себя как следующего Нострадамуса или что-то в этом роде.

Я просто говорю, что в 95% случаев я довольно хорошо представляю, как женщина хочет выглядеть.Может быть, дело в ее одежде, может быть, в ее украшениях, может в машине, которую она водит, а может в том, как она ходит и разговаривает. Я не знаю, но знаю, что уловлю это довольно быстро.

Я также с уверенностью могу сказать, что обычно могу определить, чего женщина не хочет . Очень немногие женщины подходят ко мне и говорят: «Боже, я бы точно хотела выглядеть, как одна из тех претенденток на мисс Олимпия, а не как отвратительный Джейми Прессли или эта отвратительная Джессика Симпсон».

Я часто вижу женщин, выполняющих бесконечные подходы с выпадами при ходьбе, тонкую работу верхней части спины и достаточно скручиваний и боковых наклонов, чтобы напугать молодого Джека Лаланна.Меня это озадачивает, потому что я чертовски уверен, что эти самки не ищут больших квадрациклов, больших ловушек и большой талии.

Для меня очевидно, что эти женщины и их тренеры стали жертвами представления о том, что женщины полностью отличаются от мужчин. Что ж, с точки зрения беременности это, конечно, правда, но в тренажерном зале на самом деле очень мало того, что разделяет их.

Видите ли, у мужчин и женщин больше общего, чем вы думаете. У них обоих есть скелетная мышечная ткань, состоящая из одних и тех же основных белков.У них обоих очень похожие концентрации стероидов в сыворотке. И законы силы и кондиционирования не меняются, независимо от того, зовут вас Дэвид или Дебби.

Но по какой-то причине женщины, которые тренируются, чтобы похудеть, часто тренируются так же, как парни, чтобы набрать массу. И большинство личных тренеров, которые достаточно умны, чтобы знать об этом, не вносят необходимых изменений, чтобы это исправить.

Действительно, в женском мире трансформации тела происходит большая групповая ебля.

Кто виноват?

Я сомневаюсь, что есть какой-то единственный источник, который я мог бы обвинить в неэффективных методах обучения, которым следует большинство женщин. Но кажется, что люди слишком много внимания уделяют тому, что на самом деле не важно, и недооценивают то, что важно. Позволь мне объяснить.

Несколькими предложениями назад я сказал, что у мужчин и женщин скелетная мышечная ткань очень похожа. Если бы я выступал на конференции, одно это заявление, вероятно, вызвало бы у некоторых людей наброситься на меня в словесной ярости.Почему? Потому что постулируется, что в женских мышцах преобладают мышечные волокна типа I — вы знаете, те волокна выносливости, которым может потребоваться множество повторений, прежде чем они вырастут.

Итак, «Тони Танктоп» встал бы посреди моего семинара и почувствовал себя чертовски особенным, потому что знал это. Он полез в свою поясную сумку и вытаскивал статью в сети от безымянного тренера, в котором говорилось, что женщины должны тренироваться с большим количеством повторений, чем мужчины, потому что, в конце концов, у них больше волокон на выносливость.

Позвольте мне рассказать вам кое-что об определении состава волокон скелетных мышц.Моя магистерская диссертация в Университете Аризоны была посвящена изменениям волокон скелетных мышц, которые происходят при режимах тренировок на выносливость и силовые тренировки. Я прочитал 89 статей по этой теме и могу сказать вам, что всякий, кто думает, что знает, как определить структуру всех мышечных волокон человека, полон дерьма.

В большинстве научных работ, в которых анализируются изменения волокон скелетных мышц, это делается с помощью игольной биопсии minuscule , взятой из латеральной широкой мышцы бедра.По сути, исследователи вонзают иглу на глубину 2 см в латеральную широкую мышцу бедра и вытаскивают мазок мышечной ткани.

Если бы я провел исследование, чтобы определить изменения мышечных волокон в результате тренировок, и если бы я использовал те же методы, что и большинство исследователей, вот что я бы сделал. Я воткну иглу в латеральную широкую мышцу бедра на полпути между надколенником и большим вертелом (костным выступом на внешней стороне бедра). Затем я бы назначил вам тренировочный режим, скажем, на 8 недель.Затем я вставлял иглу в то же место, что и раньше. Я использовал различные методы окрашивания, чтобы различать волокна, и сравнивал образец до программы с образцом после программы.

А теперь скажите мне, насколько точным, по вашему мнению, является образец игольной биопсии для определения состава всех мышечных волокон человека?

Я хочу сказать, что никто не знает, как устроены мышечные волокна всего тела у женщин, мужчин или трансвеститов. Конечно, исследователям известен состав волокон, всасываемых иглой, но это все.

Хорошо, это моя первая мысль. Что мое первое замечание? Вы не можете определить весь состав мышечных волокон женщины на основе исследования скелетных мышц.

Примечание. Если вы хотите узнать больше о методах, которым следуют большинство исследователей при выполнении биопсии мышц, ознакомьтесь с этой статьей: Evans, et al. Med Sci Sports Exer 14: 101-102, 1982.

Тогда есть повторный тест, который должен определить состав мышечных волокон. Есть множество производных, но в основном это так.Проверьте свой 1ПМ на подъем. Затем вычислите 85% от этого числа и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать с этой нагрузкой. Если вы можете получить только 3-5, вы в первую очередь быстро сокращаетесь. Если вы можете сделать, скажем, 11 повторений, вы будете более «медленными» сокращаться. По крайней мере, так лает догма.

Большинство женщин могут выполнять больше повторений при заданном проценте от 1ПМ по сравнению с мужчинами. Вот почему предполагается, что женщины должны делать больше повторений за подход.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, я считаю, что этот тест — отстой, потому что ваша успеваемость зависит от множества различных переменных.Например, если вы сидели на низкоуглеводной диете, вы будете делать значительно меньше повторений, поскольку у вас низкие запасы гликогена. Во-вторых, ваша предыдущая тренировка может сильно повлиять на то, сколько повторений вы сделаете. Если вы выполняли цикл максимальной силы с небольшим количеством повторений и большими нагрузками, ваши сокращения будут казаться более быстрыми. Если вы выполняли цикл с большим количеством повторений, ваши подергивания будут казаться более медленными.

Фактически, я провел небольшой эксперимент на себе и одном из моих клиентов, чтобы увидеть, насколько я могу исказить этот тест.Не вдаваясь во все подробности, я смог изменить то, что составляло 85% нашей производительности за 1 повторный повтор, на 4 повторения в течение 2 недель. Таким образом, вы можете значительно изменить свою производительность в течение нескольких недель — гораздо меньше времени, чем требуется для фактического изменения состава ваших мышечных волокон. Исследования показывают, что для существенного изменения состава мышечных волокон могут потребоваться месяцы и даже годы. Другими словами, есть много других действующих процессов, которые мы не до конца понимаем, которые могут сорвать этот тест.Понятно?

Итак, мой второй момент заключается в том, что вы не можете точно определить состав мышечных волокон человека с помощью повторного теста.

А представление о том, что женщины могут выполнять больше повторений, чем мужчины при заданном проценте 1ПМ? Угадай, что? Это неважно! Вы хотите увеличить максимальную силу женщины? Используйте тяжелые нагрузки с малым количеством повторений. Вы хотите увеличить силу женской выносливости? Используйте легкие нагрузки с большим числом повторений. Вы хотите увеличить размер женских ягодиц? Используйте множество схем повторений, чтобы нагружать все ее двигательные единицы, и тренируйте ее с большим объемом на каждой тренировке.

Знаете, как парень должен тренироваться.

Стероиды и секс

Теперь мы подошли к тому, что кажется наиболее распространенным различием между мужчинами и женщинами: тестостерону. Действительно, с точки зрения стероидов, тестостерон — это то, что в первую очередь разделяет два пола. Но термин «тестостерон» не следует использовать как синонимы термина «стероид». Почему? За исключением тестостерона, концентрации стероидов в сыворотке у мужчин и женщин на самом деле очень похожи.Вот краткий список, чтобы лучше понять, что я имею в виду:

Концентрация стероидов в сыворотке (нг / дл) Мужской Женский
Тестостерон 700 40
Андростендион 120 170
Дигидротестостерон 45 20
17b-эстрадиол 0.60 0.60-7.0

В зависимости от того, в какой фазе менструального цикла находится женщина, мужчины и женщины могут иметь одинаковые уровни андро, ДГЭА и эстрогена.Итак, с точки зрения стероидов ясно, что тестостерон — это то, что действительно отличает тех, у кого есть динг-донг, от тех, у кого его нет. А поскольку тестостерон является одним из самых мощных строителей мышц в природе, предполагается, что мужчины могут наращивать мышцы быстро, а женщины — нет.

Чувак, я бы хотел, чтобы все было так просто.

Что касается представления о том, что женщины не могут нарастить мышцы так быстро, как мужчины, я получил большую дозу реальности в первые дни своих тренировок. Понимаете, я тоже раньше считал, что, что бы я ни делал, у женщин не будет мышечной массы так же быстро, как у мужчин.Этот постулат резко оборвался, когда у меня одновременно были один клиент-мужчина и одна женщина, участвовавшие в планах специализации приседаний со штангой.

Я попросил их обоих выполнить 6 подходов по 4 повторения с 85% от их 1ПМ на фронтальные приседания. Я увеличивал их нагрузки в основном с одинаковой скоростью, частота тренировок была одинаковой, и они оба потребляли поддерживающие калории с одинаковым типом посттренировочного питания. Так продолжалось 4 недели. Что случилось?

В конце месяца квадрицепсы у парня уменьшились на 1/4 дюйма, а у девушки выросли почти на полдюйма! Короче говоря, мне пришлось удвоить его тренировочный объем, чтобы его квадрицепсы выросли; Мне пришлось сократить ее объем вдвое, чтобы ее квадрицепсы до остановили рост .

Так вот, я не знаю, каков был ее уровень тестостерона, так как я не проверял его, но могу сказать вам, что она была полностью естественной. Кроме того, у нее не было никаких признаков повышенного уровня тестостерона, чем обычно. Таким образом, можно предположить, что ее тестостерон, вероятно, был в диапазоне 40, в то время как его тестостерон, с другой стороны, был на уровне 820.

Это всего лишь один из десятков и десятков сценариев, которые развились подобным образом. Честно говоря, я мог бы дать достаточно свидетельств об этом явлении, чтобы заполнить довольно объемный фолиант.Так что любой, кто использует защиту тестостерона как причину, по которой мужчины наращивают мышцы, а женщины — нет, просто недостаточно долго участвовал в тренировочной игре.

Наконец, мне бы хотелось увидеть, как парни поднимают руки, которые думают, что они быстро наращивают мышцы. Ага, вот что я подумал.

Давайте резюмируем то, что я обсуждал, чтобы вы поняли, откуда я. Мне нужно уточнить мою позицию в отношении женщин, мужчин и роста мышц. Женщины могут наращивать мышечную массу со скоростью, сравнимой с мужчинами, но это не вопрос принципа «все или ничего».В общем, женщины могут наращивать мышцы нижней части тела со скоростью, сравнимой с мужчинами, в то время как мужчины обычно могут наращивать мышцы верхней части тела быстрее, чем женщины.

Чтобы глубже разобраться в тонкостях этого обсуждения, позвольте мне упомянуть всеми любимую няню, Бритни Спирс.

Синдром Бритни Спирс

Вспомните, когда вы впервые увидели Бритни Спирс. Если вы похожи на меня, то это было тогда, когда она завязала ту рубашку католической школьницы, как пришла сюда, и начала трясти своего сборщика денег до Baby One More Time .Она была горячей, молодой и шла к доминированию в поп-чартах и ​​доминировала в фантазиях парней среднего возраста по всему миру.

Ага, она была веселой наверху, твердой и торчащей сзади, и твердой как камень посередине. Позвольте мне перевести это: у нее были крепкие сиськи, крепкая попка и тонкий рельефный живот.

Если вы не возражаете, глядя на фотографии выше в течение нескольких секунд, я бы хотел, чтобы вы внимательно посмотрели на ее живот. Вы заметите, что у нее очень тонкая талия.

Следующая часть статьи не может быть проверена с полной точностью, но требует обсуждения. Это невозможно проверить, потому что это касается ее режима тренировок, а я не был ее тренером. Более того, неважно, кто ее тренировал. Почему? Потому что не все знаменитости точно следуют советам своего тренера. Если бы они это сделали, по Голливуду было бы гораздо больше сексуальных разорванных женских фигур. Итак, моя точка зрения такова: ее тренер, вероятно, не имеет никакого отношения к следующей части моего обсуждения.

Сообщается, что Бритни активно участвовала в тренировках, когда стала приближаться к уровню сверхзвездности. Это хорошо. То, что я слышал у костра, — это то, что Бритни целеустремленно и предана тому, к чему она стремится. Как и ее музыкальная карьера, она приложила много усилий, чтобы поддерживать свое тело в отличной форме. (Имейте в виду, что я не имею в виду сегодняшнюю Бритни).

Так или иначе, примерно в 2003 году я начал замечать, что ее телосложение действительно изменилось.Было очевидно, что она действительно тренируется, и делает много этого. Но я мог видеть происходящую трансформацию, которую я так много раз видел в прошлом, с женщинами. Эта метаморфоза, о которой я говорю, происходила прямо в ее животе.

Где-то в конце 2003 года я увидел интервью с ее сестрой, и, перефразируя слова, она сказала, что Бритни делает около 1000 кранчей каждый день. Как я уже сказал, я не знаю, правда ли это, но могу сказать вам, что это действительно выглядело так.Оказалось, что Бритни тратила много времени на скручивания, наклоны в стороны и тому подобное.

Вы говорите, что в этом такого особенного? Дело в том, что тонна прямой работы с прессом — это плохая новость для женщины, которая пытается сохранить стройный живот. Вот картинка, демонстрирующая мою точку зрения.

В связи с этим изображением следует отметить два момента. Во-первых, она не толще, чем была на первых фотографиях. На самом деле, ее пресс демонстрирует большую четкость. Во-вторых, что наиболее важно, она потеряла практически всю форму песочных часов, которую демонстрировала ее более молодая фигура.На этом снимке у нее все еще очень мало жира, но ее талия намного больше, чем в начале ее карьеры. И я готов поспорить с многолетней зарплатой, что она не пыталась сделать свою середину толще и шире, чем было на первых фотографиях. Но она действительно увеличила его.

Когда я консультируюсь с женщинами, которые тренировались и хотят, чтобы я вывел их на следующий уровень, я видел чрезмерно развитые пресс и косые мышцы живота так много раз, что сбился со счета. На самом деле, я видел это расстройство так много раз, что мне пришлось дать ему название.Я называю женское расстройство, вызванное чрезмерной тренировкой кора Синдром Бритни Спирс .

Самки обычно выполняют слишком много прямой и наклонной работы! Они пали жертвой старой теории уменьшения количества пятен — идеи о том, что большая работа над какой-либо частью тела приведет к уменьшению жира вокруг этой области. Моя позиция такова, что спотового сокращения, вероятно, не произойдет, и даже если это произойдет, в случае Бритни это не имеет значения. Почему? Потому что любая возможная потеря жира вокруг ее живота из-за огромного количества скручиваний и боковых наклонов каждый день будет омрачена увеличившимся обхватом ее основных мышц от тренировок с таким большим объемом и частотой.

Фактически, именно на этом и основана моя философия высокочастотных тренировок: чем больше вы тренируете мышцу, тем больше она становится. Парадокс в том, что она использовала своего рода план HFT, чтобы уменьшить мышцы кора , в то время как я проповедую, что HFT — лучший способ сделать мышцы больше .

Но на этом вопросе не заканчивается приведенная выше картина с более толстой талией. Одна из самых больших проблем, с которой сталкивается такой тренер, как я, — это когда клиент неизбежно падает с тележки фитнеса и питания.Хороший тренер будет держать знаменитую клиентку стройнее, чем это необходимо для создания «буферной зоны». Если моя клиентка считает, что лучше всего выглядит с 16% жира, я оставлю ей 15%. Это потому, что даже у самых прилежных клиентов их обучение и питание будут нестабильными во время отпуска, отпуска, разрыва отношений и т. Д.

Теперь вернемся к Бритни. Если вы думаете, что она неплохо выглядит с более толстой талией, но все же худощавым телосложением, тогда вам следует подумать о буферной зоне.Конечно, она может не так уж плохо выглядеть с более толстой талией, когда она еще худощавая, но угадайте, что произойдет, когда она наберет немного лишнего жира? Вы получите это:

Теперь у нас проблема. Все те дополнительные мышцы, которые она добавила к своей средней части от бесконечных скручиваний и боковых наклонов, теперь покрыты небольшим количеством лишнего жира. Что вы получаете? У вас будет совсем не привлекательная фигура. Если бы она воздерживалась от множества упражнений на пресс и наклонные, у нее не было бы туловища на изображении «гладиатора».

Если вам все еще нравится идея выполнять бесконечные скручивания и наклоны в стороны, чтобы ваша талия оставалась стройной и сексуальной, то я рекомендую вам взглянуть на это сравнение.

И это, мои приятели в бюстгальтерах, — первое, что я здесь, чтобы искоренить. У меня есть здоровая доза лекарства, чтобы вылечить Синдром Бритни Спирс .

Вы можете спросить, почему я потратил так много времени на разговоры о прямом прессе. В конце концов, ответ кажется довольно простым: просто выполняйте меньше работы на пресс, и вы не увеличите объем своего живота, верно? Это правда, но цель упоминания Бритни Спирс и ее толстого живота — еще больше продемонстрировать, что женщины могут нарастить слишком много мышц и уменьшить свои пропорции, если они не будут осторожны.

Это не ограничивается только средней частью. Я также видел, как это происходило на женских бедрах, икрах, трапециях и практически в любой другой части тела.

Итак, я также собираюсь показать вам, как организовать свои тренировки и планы питания, чтобы развить стройное, сексуальное, твердое телосложение, которое поддерживает женственный и спортивный вид. Что отличает следующую информацию от всего остального, что вы читали, так это мой опыт работы с этим вопросом и мое понимание физиологии.

Сделка или нет?

Теперь пришло время всем вам, дамы и персональным тренерам, принять решение.Я собираюсь изложить основные принципы, которым должна следовать женщина или ее тренер, чтобы создать сексуальный и твердый голливудский образ. Если вам это не нравится, если вы хотите выглядеть как соперница мисс Олимпия, то придерживайтесь других моих программ массового строительства и отправляйтесь в Тихуану за D-bol.

Из всех людей, которых я тренировал с первого дня, почти половина — женщины. Что касается этих женщин, я бы сказал, что 90% из них стремились преобразовать свое тело в образ ранней Бритни.В последнее время многие девушки, которых я тренировал, выделяли Джейми Прессли как идеальное телосложение. Я не могу их винить, потому что Джейме — дымящаяся лисица, обладающая телом, которое быстро возводит любую мужскую башню.

Приложение A

А вот еще одна светловолосая бомба, на которую недавно ссылались мои молодые клиентки: Джессика Симпсон. Это следует примеру раннего образа Бритни и Джейми Прессли, но я подумал, что вы не против увидеть еще один пример с миссис.Симпсон. Ага, я тебе руку выкручиваю. В последнее время у меня было так много запросов на образ Джессики Симпсон-Герцоги из Хаззарда, что теперь у меня в тренажерном зале висит плакат с ее изображением, и я могу сказать: это тот образ, который тебе нужен? Неудивительно, что и мужчины, и женщины говорят «да»!

Экспонат DD

Итак, как я сказал ранее, у вас есть выбор. Я показал вам молодую Бритни, курящего Джейме и Дейзи-Дьюк-спортивную Джессику, чтобы показать вам, какой образ должна создать эта программа.Если вам или вашим клиентам это не нравится, ничего страшного, так как у меня есть много других программ на T-Nation. И, по крайней мере, одна из других моих программ наверняка удовлетворит ваши потребности. Я говорю, каждому свое.

Но если вы тренируете свою задницу в тренажерном зале, чтобы создать фигуру, как у любой из вышеупомянутых девушек, или если вы тренируете девушек, которые хотят этого вида, то эта статья для вас. Конечно, хорошая генетика тоже не повредит, поскольку я не могу превратить Гомера Симпсона в Джессику Симпсон.

Вернуться к обучению

Можно с уверенностью предположить, что большинство женщин пытаются похудеть и похудеть.Поэтому я не понимаю, почему они организуют свои тренировки с параметрами, аналогичными тренировкам, которым следуют парни, когда они пытаются набрать массу. Хорошо, я беру это обратно, я знаю почему: это потому, что они думают, что законы тренировок разные для мужчин и женщин.

Когда я руководил отделом персональных тренировок в фитнес-центре, у меня были еженедельные встречи с тренерами. Я придумывал сценарии и спрашивал их, как они отреагируют. Я бы сказал: «Итак, мистер Икс приходит и хочет строить квадроциклы побольше, какие параметры вы бы выбрали?» Один тренер сказал: «Я бы попросил его выполнять приседания, выпады с ходьбой и сгибания ног три раза в неделю с 75-85% от его 1ПМ.«Это достойный ответ.

Но потом я открыл книгу об искусстве. Я спросил того же тренера, какие параметры нижней части тела он будет использовать для женщины, которая пытается уменьшить свои бедра и бедра. Его ответ? Приседания, выпады и сгибания ног.

Ни на секунду не думайте, что этот парадокс ограничен упомянутым мной тренером. Это происходит все время! Я вижу, как кроссовки и женщины используют одни и те же параметры, чтобы уменьшить бедер на , а мужчины — на бедер.

С точки зрения тренировок, если парень пытается улучшить свои квадрицепсы, худшее, что он может сделать, — это провести 45 минут на беговой дорожке через день. Почему? Потому что бег на длинные дистанции сокращает мышцы бедра быстрее, чем что-либо другое. Так что, если вы женщина, которая считает свои бедра слишком большими, вам будет полезно бегать на длинные дистанции.

Я хочу сказать, что если вы женщина и не хотите увеличивать бедра, не делайте того, что делают мужчины, для наращивания бедер.А если вы хотите, чтобы бедра были стройнее, делайте то, чего избегают мужчины, когда они пытаются накачать бедра, — например, бег на длинные дистанции.

Джазовая музыка и моделирование женского тела

Говорят, что овладение джазовой музыкой зависит от владения искусством игры на нотах, которые не играют . Аналогичная корреляция может быть обнаружена с обучением женщин: искусство того, что вы не делаете, так же важно, как и то, что вы делаете на самом деле.

Если вы хотите иметь такое же тело, как Джейми Прессли или Джессика Симпсон, вам нужно избегать наращивания мышц, которые, как правило, делают женщину менее женственной: медиальная широкая мышца бедра, верхние трапы и косые мышцы живота.Однако вы хотите нарастить мышцы, которые помогают в фигуре песочных часов: большая широкая мышца, ягодичные и дельтовидные мышцы.

Я уверен, вы понимаете, что округлые внешние бедра с выступающими ягодицами, на которые вы можете поставить стакан виски, сделают женщину более женственной и пышной, но вы, вероятно, не понимаете, почему я выделил дельтовидные мышцы. Причина в том, что большие дельты делают плечи шире. И чем шире выглядят плечи, тем меньше выглядит талия. Все дело в пропорциях.

Несколько ключевых моментов

Прежде чем мы перейдем к тренировкам, мне важно упомянуть несколько ключевых моментов.

Во-первых, это не план наращивания мышц. Однако это план, который будет способствовать развитию медиальной широкой мышцы бедра (внешней поверхности бедра), ягодиц и дельтовидных мышц. Но не думайте, что вы ослабнетесь, потому что этот план будет поддерживать ваши другие группы мышц сильными, не увеличивая их. Другими словами, то, что эта программа уменьшит вашу талию, не означает, что ваш пресс и косые мышцы живота станут слабее.Напротив, они, вероятно, станут сильнее, чем когда-либо, благодаря параметрам, которые я предписываю.

Во-вторых, как и в любом другом плане, я не могу придумать набор тренировок, который идеально подошел бы каждой женщине. У некоторых женщин, например, широкие плечи от природы, поэтому они не получат никакой пользы от большей работы дельт. А у некоторых самок уже есть внешняя часть бедра из хорошо развитой латеральной широкой мышцы бедра.

Некоторым самкам было бы неплохо выполнить некоторую прямую работу с икроножными мышцами, если бы их икры были похожи на карандаши.У других самок могут быть уже более крупные, чем нормальные, телята, а чудовищных телят редко ищут от знакомых мне самок. Я рекомендую вам отказаться от любых движений, направленных на развитие группы мышц, которая уже хорошо развита в вашем теле.

Наконец, этот план не о создании женской машины мускулов и спортивного мастерства. Этот план предназначен исключительно для того, чтобы женщины хорошо выглядели обнаженными (если вам нужен женский образ, о котором я упоминал).Вы укрепите важные структурные мышцы, вы нарастите ключевые женские мышцы и станете стройными, но этот план не поможет вам преуспеть в чем-то вроде женского пауэрлифтинга.

Флип-диета

В первую очередь, эта программа предназначена для того, чтобы помочь женщинам избавиться от жира. Однако я не хочу превращать это в обсуждение питания, поскольку эта статья уже достаточно длинная. Но без правильного плана питания вы никогда не потеряете жир быстрее, чем на самом деле, очень медленно.Так что я перейду сразу к мясу и картошке всего этого.

Один из самых эффективных планов питания, который я использовал с женщинами, — это то, что я называю Flip Diet. Он состоит из трех дней низкоуглеводной еды, за которыми следует один день высокоуглеводной. Таким образом, в течение первых трех дней вы будете потреблять калорийность углеводов, белков и жиров 10/30/60. На четвертый день вы измените это соотношение до 60/30/10. Затем вы начнете процесс заново. Это продолжается до тех пор, пока вы продолжаете терять жир или пока не достигнете своих целей.Калорийность сохраняется в весе х 10. Частота приема пищи 5-6 раз в день. Шесть — лучше, но для многих подходит пять.

Что касается пищевых добавок, вы должны ежедневно потреблять 6 г рыбьего жира, такого как Biotest’s Flameout. Порцию Greens + следует принимать дважды в день: один в утренние часы, один в вечерние часы. Также каждый день следует принимать поливитамины / минералы. Если вы хотите принять HOT-ROX для ускорения сжигания жира, принимайте его в дни с низким содержанием углеводов, но воздержитесь от приема в день с высоким содержанием углеводов, чтобы циклически использовать его.

Вот разбивка
The Flip Diet :

калорий: масса тела x 10

дней 1-3

Углеводы: 10% калорий в виде овощей
Белок: 30% калорий из нежирной говядины, курицы, индейки, яиц и протеиновый порошок
Жиры: 60% калорий в основном из моно- и полиненасыщенных источников. Обязательно используйте цельные семена льна в качестве одного из источников жира, поскольку они помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы.

День 4

Углеводы: 60% калорий в виде цельнозерновых, сладкого картофеля и овощей
Белок: 30% калорий из курицы, тунца, индейки, яичных белков и протеинового порошка
Жиры: 10% калорий из любого источника

Обучение

Теперь об обучающей части статьи.Чтобы создать сексуальную фигуру с пышными формами, вам нужно нарастить внешнюю поверхность бедер, ягодиц и дельт. Средняя часть должна быть твердой, но не чрезмерно развитой. Все остальные мышцы следует тренировать в соответствии с вашими конкретными потребностями. Я дам рекомендации для всех частей тела, но не стесняйтесь отказываться от любых движений, которые бросают вызов мышцам, которые уже были у вас развиты.

Работа с энергетическими системами — большая часть этого плана. Вы будете выполнять какие-то работы с энергетическими системами 6 дней в неделю.Если вам нужно сбросить более 4% жира, я предлагаю вам проводить 6 занятий в неделю. Если вам нужно терять менее 4%, вы можете сократить их до 4-5 занятий в неделю.

Чего вы можете ожидать от результатов? Как я уже много раз упоминал, этот план предназначен для того, чтобы дать вам образ Джейми Прессли или Джессики Симпсон, изображенный на фотографиях. Оба они содержат около 14% жира, так что это должно быть вашей целью. Каждый месяц вы сможете снижать жировые отложения примерно на 2% (больше, если вы толще, меньше, если стройнее).

Так что, если у вас 18% жира, вам понадобится как минимум два месяца этого плана, чтобы привести вас к тому образу, который мы ищем.

План тренировок для сексуальных женщин

(Примечание. Следующие тренировки должны совпадать с вашим планом питания. Эти тренировки разработаны таким образом, что дни 1-3 выполняются при диете 10/30/60, а каждый четвертый день — при диете 60/30/10. Другими словами, эта программа построена вокруг 4-дневного цикла).

ДЕНЬ 1

Кругов: 4
Повторений: 12
Нагрузка: собственный вес или 14 повторений в минуту (максимальное количество повторений)
Отдых: 15 сек.между движениями, 90 сек. между кругами (A1, отдых 15 секунд, A2, отдых 15 секунд, A3, отдых 15 секунд, A4, отдых 15 секунд, A5, отдых 90 секунд, A1, отдых 15 секунд и т. д.)

A1. Реверс Hyper

Примечание: удерживайте положение «ноги вверх» в течение 2 секунд. перед опусканием.

A2. Группа Pulldown

A3. Мостик на одной ноге со скамьей

Примечание: удерживайте верхнее положение в течение 2 секунд. перед спуском в исходное положение. Выполните по 12 повторений на каждую ногу, не отдыхая между ними.

A4. Жим гантелей от плеча стоя
Из положения стоя вытяните гантели вверх ладонями друг к другу.

А5. Обратные скручивания
Лежа на спине с прямыми ногами, подтяните колени к груди и поднимите бедра от пола.

Cycle Sprints:
Нажимайте на педаль в умеренном темпе в течение 50 секунд, затем увеличивайте сопротивление и крутите педали как можно сильнее / быстрее в течение 10 секунд. Продолжайте эту последовательность в течение 15 минут.

ДЕНЬ 2

Мост Супермена

Примечание: удерживайте позицию по 45 с с каждой стороны.Выполните по четыре зацепки с каждой стороны.

Аэробная работа:
Бегите на улице или по дорожке в умеренном темпе в течение 30 минут. При необходимости используйте беговую дорожку, но лучше бегать на улице или по беговой дорожке. Если вы не можете бегать трусцой или бегать 30 минут подряд, гуляйте минуту или две, когда вы устали. Но вы должны наращивать свои способности, чтобы бегать 30 минут подряд.

ДЕНЬ 3

Прыжки со скакалкой
Продолжительность: 10 минут. Если вы не можете прыгать 10 минут подряд, делайте короткие перерывы каждые несколько минут.У вас должно получиться сократить время отдыха до точки, при которой вы сможете прыгать в течение 10 минут подряд.
Сеты: 5
Повторений: 6
Нагрузка: собственный вес или 8ПМ
Отдых: 30 секунд между каждым подходом. Это не схема; это прямые наборы.

Выпады с ходьбой

Примечание: выполните 6 повторений на каждую ногу (всего 12 повторений в подходе). Делайте большие шаги и держите туловище полностью вертикально. Удерживайте самое нижнее положение в течение двух секунд, прежде чем сделать шаг вперед.

Отжимания лежа

Румынская становая тяга с гантелями
Из положения стоя с гантелями в каждой руке, опираясь на переднюю часть бедер, отведите бедра назад и позвольте коленям слегка согнуться, пока гантели не окажутся чуть ниже уровня колен.

Подъем гантелей в стороны стоя
Сеты: 2
Повторений: 50
Нагрузка: 50 повторений в минуту
Отдых: 90 секунд между подходами
Описание: Из положения стоя с гантелями в каждой руке поднимите руки в стороны, пока руки не окажутся у плеча. рост.

Сидеть у стены
Удерживает: 5
Продолжительность: до отказа
Отдых: 45 секунд
Описание: Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока ваш коленный сустав не станет примерно на 130 градусов. Удерживайте это положение как можно дольше. Работайте через ожог! Выполните пять приемов с отдыхом по 45 секунд между каждым приемом.

ДЕНЬ 4

День углеводов. Отказ от тренировок, но потратьте не менее 30 минут на растяжку всего тела.

ДЕНЬ 5

Повторить цикл.

Заключительные мысли

Testosterone — это место, куда люди со всего мира приезжают, чтобы узнать, как нарастить более крупные и сильные мышцы. Действительно, я зарабатываю на жизнь тем, что обслуживаю этот рынок.

Но эта статья другая. Он не предназначен для наращивания мускулов у женщин; он призван придать им стройный спортивный вид. Я знаю, что есть некоторые женщины, читающие это, которым не нравится взгляд, который я изображаю в этой статье. Я понимаю, и у меня есть много других программ, которые удовлетворят ваши потребности.Эта статья была написана на основе отзывов подавляющего большинства женщин, которых я тренировал на протяжении многих лет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.