Программа питания и тренировок на сушку для девушек | FITNESS24

Тренировки девушек всегда отличаются от тренировок мужчин, так как девушки преследуют совсем другие цели. Мужчины, как правило, стараются стать сильнее и атлетичнее, а девушки мечтают быть стройными и грациозными. Периоды тренировок, во время которых спортсмены стараются избавиться от жира, и обрести стройность, принято называть «сушкой». В этой статье мы выясним, какая программа питания и тренировок лучше всего подходит для девушек на сушке.

Что такое сушка, и чем она отличается от похудения?

Во-первых, нужно разделить такие два понятия как сушка и похудение. Зачастую они используются как синонимы, но, на самом деле, между ними есть различия. Похудение подразумевает уменьшение массы тела за счет как жира, так и мышц. Под сушкой же, традиционно, понимают избавление от подкожной жировой прослойки, с минимально возможной потерей мышц.

Среднестатистические девушки, не занимающиеся фитнесом, обычно не заботятся о сохранении мышечной массы. Более того, они считают, что мышцы не позволят им выглядеть женственно и привлекательно, и боятся набрать лишнюю мышечную массу, и, соответственно, нисколько не переживают из-за её возможной потери.

На самом деле, если при полном отсутствии мышц вы ещё и избавитесь от жира, то вы, попросту, рискуете превратиться в вешалку. На самом деле мышцы, при относительно небольшом количестве подкожного жира, позволят вам выглядеть как раз таки очень стройно и привлекательно. Посмотрите на спортсменок из категории фитнес-бикини, и вы всё поймёте.

Речь, в данном случае не идёт о каких-то больших мышцах, которые будут буграми покрывать ваше тело. Такие мышцы естественным образом для девушки нарастить просто не реально, как бы вы ни старались. Речь идёт именно о подтянутости и упругости, которых не получится добиться без умеренного развития мышц.

И для того, чтобы ваши мышцы были подтянутыми и упругими, желательно, и даже обязательно, включать в свою программу тренировок на сушку силовые упражнения.

Основные принципы питания и тренировок на сушке

Принципы питания мы достаточно подробно рассматривали в статье «Правила правильного питания для похудения для женщин». Если вы ещё не читали эту статью, то обязательно прочитайте её прямо сейчас (откроется в новой вкладке).

Нет большого смысла в том, чтобы в очередной раз раскрывать тему питания для сушки и похудения, так как придётся попросту пересказывать одни и те же прописные истины. Настоящие принципы правильного питания на сушке остаются неизменными всегда.

Единственное, что можно добавить, это то, что для сушки идеальным вариантом является именно низкоуглеводная диета, а не низкокалорийная. Низкокалорийная диета больше подойдёт вам в том случае, если вы ставите перед собой задачу именно похудеть, а не подсушиться. В вышеуказанной статье вы можете узнать подробности про каждую из этих двух разновидностей диеты.

А вот на особенности тренировок на сушке стоит обратить внимание. Прежде всего, эти особенности касаются силовых тренировок. В период сушки в силовых упражнениях стараются уменьшить рабочие веса, но увеличить количество упражнений, подходов, и повторений в каждом подходе. Таким образом, силовая тренировка больше становится похожей на аэробную, хотя это лишь образное сравнение.

Количество аэробной нагрузки (бег, велосипед, плавание, и т.д.) обычно тоже увеличивают, хотя, нельзя сказать, что эта мера является крайне необходимой. Главный фактор, который будет заставлять организм сжигать жировые отложения – это диета. Физическая нагрузка является лишь дополнительным фактором, который поможет ускорить жиросжигание.

В крайних случаях, когда вы, по каким-то причинам, не сможете тренироваться, старайтесь придерживаться хотя бы диеты. Это тоже даст вам результат.

Какие виды тренировок лучше подходят девушкам на сушке: аэробика или силовые тренировки?

Идеальный вариант, это сочетание аэробики с силовыми тренировками. Нельзя сказать, что какой-то из этих вариантов лучше, а какой-то хуже. Каждый из них имеет свои особенности.

Силовые тренировки помогут вам держать мышцы в тонусе, и может быть даже слегка увеличить мышечную массу (но на большой прирост не рассчитывайте). Силовые тренировки также способны раскручивать обмен веществ, и создают условия для повышенного расхода калорий организмом даже когда вы не тренируетесь (это большой плюс).

Аэробные тренировки позволяют сжигать жир только во время самой тренировки, причем жиросжигание запускается только после продолжительной работы, то есть, далеко не сразу после начала тренировки.

В среднем, для начала жиросжигания требуется около 30-45 минут умеренной аэробной нагрузки. Если вы пришли на тренировку в состоянии лёгкого голода (уровень сахара в крови понижен), то жиросжигание начнёт происходить быстрее.

Чем отличается питание и тренировки на сушке у девушек и у мужчин?

По большому счету, отличий не так уж и много. Мужчинам можно выполнять больше силовой работы, или даже совсем исключить аэробику из своих тренировок. Но это не является строгим правилом. Это лишь одно из возможных отличий в тренировках.

По мнению некоторых специалистов, аэробика «сжигает» мышцы, а для мужчин потеря набранных мышц является крайне нежелательной, и каждый килограмм мышечной массы ценится на вес золота. Особенно это становится актуальным в период низкоуглеводной диеты. Рекомендация об ограничении объема аэробной нагрузки на сушке у мужчин связана именно с этим.

Остальные принципы (в частности, связанные с питанием) являются универсальными, как для мужчин, так и для женщин.

Программа тренировок на сушку для девушек

Понимая основные принципы тренировок на сушку для девушек, можно составить множество самых разнообразных программ тренировок. Давайте рассмотрим один из возможных вариантов.

Программы тренировок для девушек чаще всего включают в себя следующие упражнения:

• Приседания
• Становая тяга
• Наклоны со штангой на плечах
• Гиперэкстензии
• Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
• Упражнения на грудные мышцы (разводки, кроссовер, и т. д.)

Этот набор упражнений связан с тем, что у девушек, в отличие от мужчин, предпочтение в развитии отдается ягодичным мышцам, мышцам ног и грудным мышцам. Связано это с тем, что мужчины, оценивая красоту телосложения девушек, смотрят, прежде всего, на ножки, грудь, и попу. И перечисленные выше упражнения укрепляют именно эти мышечные группы.

Если распределить эти упражнения на три дня, то можно составить из этих упражнений примерно такую комбинацию:

День 1:

• Приседания (техника с отведением тазобедренного сустава назад, для акцентирования нагрузки на ягодичных мышцах, а не на квадрицепсах)
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье

День 2:

• Становая тяга
• Кроссовер (при отсутствии в зале данного тренажера, можно заменить разводкой гантелей)

День 3:

• Наклоны со штангой на плечах
• Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
• Разводка в тренажёре «Бабочка» (при отсутствии в зале данного тренажера, можно заменить разводкой гантелей)

Количество подходов в каждом упражнении – от 3 до 5. Количество повторений в каждом подходе – 15-20. Отдых между подходами – 1-2 минуты. Рабочие веса нужно подобрать таким образом, чтобы можно было выполнить запланированное количество подходов и повторений (не слишком тяжело, и не слишком легко, умеренная нагрузка). Частота перерыв между тренировками – 1-2 дня.

Классические упражнения на пресс можно не выполнять. Для тренировки живота лучше использовать упражнение «Вакуум». Подробнее об этом читайте в статье «Какое упражнение лучше всего убирает живот? Вся правда!» (откроется в новой вкладке).

Перед началом тренировки проведите лёгкую маховую разминку, или устройте короткую разминочную пробежку.

Аэробные тренировки лучше проводить в отдельные дни, между силовыми тренировками, но если на это не хватает свободного времени, то можно совмещать силовые и аэробные нагрузки. При этом аэробикой лучше заниматься после силовой программы. Это позволит быстрее запустить процесс жиросжигания во время аэробной части тренировки.

Повторим ещё раз, приведённый тренировочный план не является единственно верным, и таких программ можно составить множество.

Если вы будете тренироваться по этой программе, и честно придерживаться диеты (и не нарушать её, пока никто не видит), то уже через 4 недели вы можете рассчитывать на визуально заметные положительные результаты.

Михаил Смирнов

Тренировка для девушек на сушке

Сушка – популярная программа, направленная на сжигание жира и улучшение рельефности тела. Она включает в себя две составляющие – определенные ограничения в рационе и упражнения для сушки тела для девушек. Конечно, диете отводится значимая роль, но и физическая активность является обязательной. Комплекс упражнений можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – чтобы все мышцы прорабатывались равномерно и качественно.

Особенности и основные принципы сушки тела

Сушка – это не только специальное меню, в котором много белков и мало углеводов, но и постоянные физические нагрузки. Упор должен делаться как на силовые тренировки для сушки тела девушкам, так и на кардиотренировки.

Программа сушки продолжается 1-2 месяца. Соблюдать ее дольше разрешенного срока нельзя, поскольку она очень строгая и чревата побочными реакциями из-за недостатка углеводов. Если вы будете соблюдать все правила,  то сможете за всю программу сбросить

до 12 килограммов и при этом сделать тело красивым, рельефным и подтянутым.

Основные принципы сушки будут следующими:

• Нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается путем ограничений в рационе и физической активности.
• Контролируйте похудение, проводя замеры параметров и регулярно взвешиваясь.
• Кушать нужно часто и небольшими порциями. Это поможет ускорить процессы метаболизма.
• Жиры должны оставаться в рационе в небольших количествах, при этом, они должны быть только растительного происхождения.
• Углеводы ограничиваются и употребляются в первую половину дня.

Рацион при сушке строится в основном на белковых продуктах с низким содержанием жира. Это нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, яйца, бобовые, молочная продукция, опять же с низкой степенью жирности. Углеводы ограничиваются до определенного количества и в основном они представлены крупами, фруктами и овощами. Источник жиров – растительное масло.

Изменения в рационе провоцируют увеличение нагрузки на печень. Чтобы этот орган работал лучше, пейте достаточное количество чистой воды.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены совсем. Это газировка, алкоголь, сладкое, выпечка, фаст-фуд, соленья, копчености и другая не самая полезная пища. Важно придерживаться необходимой калорийности, не превышая ее, и соблюдать правильное сочетание белков/жиров и углеводов.

Сушка тела для девушек: упражнения

Программа упражнений должна включать в себя кардиотренировки. При учащении пульса в организме запускаются процессы сжигания жиров. Если планируется сушка тела для девушек в домашних условиях,  упражнения такого характера могут быть представлены бегом, танцами, прыжками на скакалке.

В процессе физической активности постарайтесь надолго не останавливаться.

Для домашних тренировок вам потребуются скакалка, наличие турника, а также гантели для силовых упражнений. Но их можно заменить обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Максимальное количество жира сжигают круговые тренировки. Длительность их составляет 45 минут. Чередуйте их с бегом и днями отдыха.

Например, программа тренировок на сушку для девушек может быть такой:  дни 1, 4, 6 – круговые тренировки. Вторник и пятница – бег в медленном темпе в течение 45 минут. Лучше бегать по утрам до завтрака, выпив натощак стакан водички. В среду и воскресенье можно делать дни отдыха.

Вот, какие упражнения может включать в себя домашняя программа физических нагрузок:

• Приседания. Три подхода по 30 раз. Варьируя ширину ног, можно менять нагрузку на мышцы ягодиц – чем шире их расставить, тем она больше. Для повышения нагрузки используйте гантели.
• Выпады. Могут совершаться в движении или на месте. Делайте упражнение в три подхода до полной усталости.
• Отжимания от пола. Девушкам не обязательно делать упор до конца. Будет достаточно сгибать руки наполовину. Всего сделайте 3 подхода по 12 раз.
• Подъемы корпуса лежа на животе. Упражнение помогает укрепить пресс и мышцы спины. Делайте три подхода по 18 раз.
• Упражнения на пресс. Качайте пресс до того, как в мышцах появится легкое жжение.
• Завершить тренировку можно планкой. Старайтесь держать ее не меньше минуты.

Между кругами делайте перерывы длительностью в 30 секунд. Старайтесь не делать передышки между упражнениями. Каждую неделю увеличивайте количество кругов.

Тренировка на сушку для девушек: упражнения для живота

Живот – это проблемная зона многих. Тренировка для сушки тела для девушек поможет сжечь лишний жир в данной области и обрести заветные кубики.

Сначала рекомендуется разогреть мышцы. Для этого можно сделать легкий массаж живота или покрутить обруч в течение нескольких минут.

Тренировка на сушку для девушек для живота включает в себя следующие упражнения, которые рекомендуется выполнять в три подхода с перерывами по 20 секунд.

• Лягте на спину, руки можно положить вдоль тела или завести их за затылок. Прямые ноги поднимите под углом около 30 градусов и зафиксируйте на 30 секунд. Затем измените угол на 45 градусов. В конце поднимите их под прямым углом. Опускайте ноги в аналогичной последовательности. Повторите упражнение 15 раз.
• В аналогичном исходном положении поднимайте руки и ноги одновременно. Упражнение это замечательно сушит живот. Чем меньше будет угол подъема, тем активнее сжигается жир.
• Завершайте тренировку статичной планкой, пытаясь при этом держать корпус мышцами пресса.

Также можно дополнить тренировки для живота упражнением «вакуум», позаимствованным из бодифлекса. Делайте его утром натощак. Медленно выдыхайте через рот, затем делайте резкий вдох через нос и сразу выдыхайте через рот. Важно максимально втягивать живот, чтобы в нем не оставалось воздуха, и задерживаться в таком положении на 10 секунд. Повторять такое упражнение рекомендуется не менее 10 раз. Делать его лучше в положении стоя.

Упражнения для сушки бедер и ягодиц

Стройные бедра и округлые упругие ягодицы – еще одна цель проведения сушки. Тренировать их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения делаются интенсивно, чтобы в мышцах ощущалось явное жжение – так жир будет сжигаться активнее.

Лучшие упражнения для сушки ног для девушек – это приседания, прорабатывающие и бедра, и ягодицы. Ноги ставьте на ширину плеч или ниже, носки разворачивайте наружу. Выполняя приседания, держите пятки прижатыми к полу. Корпус при этом должен заваливаться вперед, колени – не выходить за пределы носков. Опускайте таз до того момента, пока он не станет параллельным полу.

При возвращении в исходное положение, не выпрямляйте колени полностью. Чтобы вам было проще держать равновесие, можно вытянуть руки вперед и слегка согнуть их в локтях.

Для приседаний можно использовать гантели. Если вы делаете упражнения сушки тела для девушек в тренажерном зале, можно использовать штангу, гриф, блины или специальные тренажеры, предназначенные для выполнения приседаний.

Внутреннюю поверхность бедра хорошо качают выпады. Их лучше делать с гантелями либо применять специальную подставку.

Один из эффективных видов приседания – плие. Ноги нужно расставить немного шире плеч, носки по максимуму вывернуть наружу. Руки с гантелями вытянуть между собой, таз опускать до угла в 90 градусов.

Кардионагрузки при сушке в тренажерном зале можно дополнить беговой дорожкой, велотренажерами, орбитреками – эти тренажеры эффективно позволяют сжечь лишние жировые отложения.

Упражнения для сушки рук

Часто проблемной зоной девушек являются руки. Упражнения для сушки рук для девушек могут предполагать использование гантелей. Также многие из них укрепляют мышцы спины и груди. Обратите внимание на следующие упражнения:

• Подъем гантелей в положении стоя или сидя. В каждую руку возьмите по гантеле, вместе или поочередно поднимайте прямые руки. Также можно поднимать их в стороны.
• Гантели держите на вытянутых перед собой руках. Разводите руки в стороны, затем сводите их обратно.
• Поднимите гантели над головой, затем поочередно или вместе опускайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
• Помогает проработать мышцы рук вес на прямых и согнутых руках.
• Также руки работают при выполнении планки и различных ее вариаций, например, боковой планки, а также уже упомянутые отжимания.

Также стоит рассмотреть еще пару программ, по которым может строиться круговая тренировка при сушке тела для девушек.

Круговая тренировка для начинающих

Для тех, кому пока в новинку сушка тела, упражнения для девушек могут выглядеть так:

• 15 отжиманий;
• 15 подъемов ног;
• 15 раз тяга гантелей в положении стоя в наклоне;
• 20 приседаний без утяжеления;
• 30 секунд прыжков на скакалке.

Между повторениями упражнений можно отдохнуть несколько секунд. Для новичка оптимальный перерыв между кругами составляет две минуты, но потом лучше уменьшать его до 30-35 секунд. В идеале схему рекомендуется повторять 9 раз, но для начала будет достаточно и 3-4. По мере того, как ваша тренированность будет расти, увеличивайте частоту тренировок и усложняйте сам комплекс.

Усложненная круговая тренировка

Для тех, кто уже освоил упрощенный вариант упражнений сушки тела для девушек дома, предлагается более продвинутая круговая тренировка, которая выглядит следующим образом:

• 15 повторов тяги гантелей под наклоном;
• 15 приседаний с гантелями;
• 15 отжиманий;
• 1 минута прыжков на скакалке;
• 15 подъемов ног в висе;
• 15 повторов жима гантелей;
• 5 подтягиваний;
• 1 минута скакалки.

Учтите, что лучше добавлять в программу новые упражнения, чем увеличивать количество повторов уже имеющихся. Чем разнообразнее тренировка, тем она результативнее.

Пару раз в неделю полезны пробежки. Бегайте в легком темпе в течение 30-45 минут. И помните, что два дня должны быть посвящены отдыху, чтобы мышцы и организм в целом могли восстановиться.

Сушка тела для девушек – отличный вариант усовершенствовать свою физическую форму. Программа упражнений для нее может выполняться и в домашних условиях. Главное – регулярно посвящать этому небольшое количество времени.

Упражнения во время сушки на видео

Тренировка на сушку для девушек

Программа тренировок расчитанная на 3 тренировочных дня в неделю, для сжигания жира и набора мышечной массы для девушек. Как и любую другую программу тренировок через 2 месяца рекомендуем сменить для максимальной эффективности, а также рекомендуем сочитать с правильным питанием, без которого результат хуже до 80%.

Первым делом хотелось бы отметить то, что  ваш рабочий вес в подходах должен быть таким, с которым Вам было бы реально тяжело работать. Это означает, что нужно подбирать такой вес, с которым вы могли бы работать на пределе возможностей, и если запланированное колическво повторений в подходе скажем 12, то нужно сделать 15, делая последние 3 раза буквально через силу, или с чьей-то помощью.Такой подход к тренировке поможет не только эффективно сжигать жировую прослойку, но и качественно улучшить ваши мышцы. Упреждая ваш скепсис, сразу скажу — дорогие девушки не переживайте, что  в результате таких тренировок Вы наберете сразу целую гору мышц, Недостаточное количество тестостерона в Вашем организме, обусловленное вашей половой принадлежностью, не позволит этому произойти. Для чёткого примера можно упомянуть тот факт, что чемпионы бодибилдинга, прям очень рады если набирают за год интенсивных тренировок хотя бы 1-2 кг мышц. В основном, в период набора спортсмены набирают просто воду и полные чрева еды, а у нас с Вами схема тренировок и питания совсем другая.

Да, мы знаем, что самыми порицаемыми фотографиями в сети и на форумах являются те, где у девушек хорошо развиты квадрицепсы, дескать это не женственно и не красиво (хотя у каждого свой эталон красоты). Но и этого можно избежать более широкой постановкой ног во время приседаний, и убрав такое упражнение как разгибание ног сидя.  Замена некоторых упражнений, и  росстановка больших акцентов на внутреннюю часть бедра и ягодицы (которые в основном у всех отстают) дадут вам в результате ноги о которых вы всегда мечтали. По поводу программы тренировок — данная статья по большей части лишь пример, ведь под каждого спортсмена нужно подбирать упражнния индивидуально, учитывая все физиологические показатели и дальнейшие пожелания.

Итак начнём:

 

Спина+грудь (повторения х подходы)

1. Становая тяга сумо — 15 х 4 
2. Тяга гантелей в наклоне — 18 х 4
3. Тяга блока к животу 18 х 4
4. Тяга блока широким хватом 15 х 4 (менее травмоопасно делать перед грудью, а не за голову)
5. Жим гантелей лежа под углом 45 градусов 15 х 4
6. Сведения рук на бабочке 15 х 4
7. Выпады с гантелями на месте 15 х 4 (на каждую ногу, сначала на одну, потом на вторую, некоторые выполняют данное упражнения шагая по всему залу, но это менее эффективно плюс травмоопасно для позвоночника)

Для наглядного примера все упражнения мы демонстрируем на фотографиях, и мы не настаиваем на чётком выполнении по нашей программе, это всего лишь пример, и какие либо упражнения можно менять местами, либо же заменять их совершенно. Физиология и проблемные зоны у каждого разные, поэтому мы будем только за если Вы подкоректируете данную програмку под себя и получите максимально высокий результат.

 

---

Ноги (повторения х подходы)

1. Разгибания ног сидя 15-18 х 4*
2. Сгибание ног лёжа 15-18 х4*
   * в верхних точках амплитуды на 1 секунду пауза
3. Мёртвая тяга 18 х 4**
4. Приседания со штангой на плечах 18 х 4**
   **в нижних точках амплитуды 2 секунды паузы

Все повторения в суперсетах, выполнять медленно и с полной амплитудой! Для тех у кого ножки более развиты, рекомендуем первое упражнение — разгибание ног сидя переместить в конец список, либо же заменить на сводку и разводку ног для прокачки внутренней части бедра которая очень часто запущена, ведь квадрицепс развивается практически во всех упражнениях с приседаниями.

Длительность тренировки до 40 минут!

---

Плечи+Руки+кардио (повторения х подходы)

1. Жим штанги стоя с груди 12 х 4 + махи гантелями вперед 12 х 4
2. Прыжки на стэп 50 х 4
3. Жим гантелей сидя 12 х 4 + махи гантелей в стороны 12 х 4
4. Бег в упоре предплечьями на скамью или мяч 100 х 4
5. Сгибание рук со штангой стоя 12 х 4 + сгибание рук сидя с гантелями под углом 15 х 4 + молотки стоя 15 х 4
6. Бег в упоре на предплечьях только ноги не к груди, а в стороны) 100 х 4

программа тренировки и питание на сушке

Главная » Девушкам » 4-недельная сушка тела для девушек: полный план тренировок и питания

4-недельная программа сушки тела для девушек направлена на сжигание жира и улучшения рельефа мышц и предназначена для женщин с опытом тренировок в конце начального уровня или в начале среднего. Занимайтесь по этой программе, как и указано, в течение 4-х недель, сделайте перерыв, а затем повторяйте необходимое количество раз.

Следуйте сплит и силовым тренировкам на верх и низ тела 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардио тренировок, проработка слабых мест, например, ягодиц или ног, а также тренировки мышц брюшного пресса.

Эта программа тренировок на сушку не имеет четко предписанных установок; уменьшите интенсивность или объем тренировок, если вы выдохлись или не прогрессируете в некоторых упражнениях. Если у вас нет нужного спортивного оборудования или вы не в состоянии выполнить определенное упражнение, замените его эквивалентным ему упражнением.

Сушка тела для девушек

Эта программа сочетает ряд проверенных временем принципов тренировок:

• Метод цели в подходах и повторениях — этот метод пропагандируется Стивом Шоу. Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны и стремиться достичь 25 в каждом подходе. При выполнении 25 или более повторений, в последующей тренировке вы увеличиваете свой рабочий вес.
• Прогрессивная перегрузка — добавление повторений и весов на штанге заставит ваш организм улучшить производительность и нарастить мышечную массу, насколько это возможно.
• Подходы с отдыхом — установите цель количества повторений, количества подходов, коротких периодов отдыха (10-45 секунд) и традиционный вес, с которым, вы считаете, вы сможете превысить заданные цели по всем параметрам. Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и увеличивайте рабочий вес на следующей тренировке, если уже превысили цель.
• Подходы со снижением веса (дроп-сет) — выполните один подход до наступления отказа, уменьшите вес до разумного количества, а затем выполните следующий подход также до наступления отказа. Количество подходов со снижением веса может варьироваться от всего лишь 2 до целых 5. Отследите общее количество повторений и используйте первый метод для измерения прогресса.
• AMRAP (Кроссфит тренировки) — выполните столько повторений, сколько вы сможете в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу на следующем повторении или будете не в состоянии его завершить, прекратите подход.
• Финишный цикл — последний компонент каждой силовой тренировки, серия упражнений без веса или с гантелями без отдыха. После завершения одного раунда цикла, сделайте паузу и повторите цикл заданное число раз. Вы можете выполнить этот финишный цикл в любом месте, даже за пределами вашего спортзала, в любое время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.

4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3

День 1 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Горизонтальный жим лежа	3	20	90-180 сек
Тяга гантели к поясу	3	30	60-90 сек
Жим Арнольда	3	35	60-90 сек
Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание трицепса на блоке	3	40	Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя	3	40
Финишный цикл: 1) Отжимания от пола 2) Махи гантелей в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5   AMRAP

День 2 — низ
Недели 1 И 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Приседания со штангой на спине	3	20	90-180 сек
Мертвая тяга (румынская)	3	30	60-90 сек
Жим ногами	3	35	60-90 сек
Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Сгибание ног в тренажере	3	40	30 сек
Подъем ног к перекладине	4	AMRAP	60-90 сек
Финишный цикл: 1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3)  Подъемы на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Жим штанги сидя над головой	3	20	90-180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом	3	30	60-90 сек
Жим гантелей на скамье 45 градусов	3	35	60-90 сек
Тяга штанги в наклоне	3	35	60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание на трицепс над головой	3	40	30 сек
Финишный цикл: 1) Отжимания от скамьи в упоре сзади 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантелями вперед Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5

День 5 — низ
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходми
Становая тяга	3	20	90-180 сек
Гакк-приседания	3	30	60-90 сек
Выпады с гантелями	3	35	60-90 сек
Гиперэкстензия	3	35	60-90 сек
Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Скручивания на пресс	4	40	60-90 сек
Финишный цикл 1.) Выпрыгивания без веса 2.) Шаги на степе 3.) Подъем таза, лежа на спине Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
Недели 1 и 3
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели 2 и 4

День 1 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Жим штанги на наклонной скамье	3	20	90-180 сек
Тяга гантелей с упором к груди	3	30	60-90 сек
Жим штанги над головой сидя	3	35	60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Французский жим	3	40	30 сек
Подъем гантелей на бицепс	3	40
Финишный цикл 1) Махи в стороны 2) Отжимания 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 2 — низ
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторений	Отдых
Фронтальные приседания со штангой	3	20	90-180 сек
Наклоны вперед со штангой на спине	3	30	60-90 сек
Гакк-приседания	3	35	60-90 сек
Сгибание ног в тренажере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание ног	3	40	30 сек
Скручивания с роликом для пресса	4	AMRAP	60-90 сек
Финишный цикл 1) Выпады в прыжке 2) Приседания в прыжке 3) Подъем на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
LISS упражнения — ходьба (с наклоном), бег трусцой, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Армейский жим	3	20	90-180 сек
Тяга вертикального блока узким хватом	3	30	60-90 сек
Жим лежа узким хватом	3	35	60-90 сек
Шраги	3	35	60-90 сек
Махи гантелями в стороны (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Тяга в кроссовере стоя на уровне лица	3	40	30 сек
Финишный цикл 1) Подъем гантелей на бицепс 2) Махи гантелями перед собой 3) Отжимания от скамьи в упоре сзади Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 5 — низ
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Становая тяга	3	20	90-180 сек
Приседания с гантелью	3	30	60-90 сек
Мертвая тяга	3	35	60-90 сек
Выпады со штангой на спине	3	35	60-90 сек
Подъем на икры, сидя или стоя (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Скручивания	4	40	60-90 сек
Финишный цикл 1) Шаги на степе 2) Подъем таза, лежа на спине 3) Приседания с прыжками Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
Недели 2 и 4
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий

Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.

Меню сушки тела для девушек

Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.

8:00

• 1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
• 2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
• Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.

12:00

• 2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
• Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.

15:00

• 1 порция жиросжигателя.
• 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
• Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.

17:00

• 1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
• Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

17:30-18:30

• Тренировка, как указано выше + 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
• Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

19:00

• 90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
• Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.

21:00

• 1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
• 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
• Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.

Общие данные:

• Калории — 1500
• Белок — 137 г
• Углеводы — 115 г
• Жир — 55 г
• Клетчатка – 37 г

Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.

По материалам:

https://content.tigerfitness.com/4-week-shred-women-workout-diet-plan/

Разработка программы тренировок для сушки девушек по этапам

Красивое спортивное тело — это мечта не только мужчин, но и женщин. Более того, если присмотреться к контингенту в среднестатистическом спортивном зале, то можно будет увидеть, что число женщин там часто превышает число мужчин. Между тем, несмотря на это, программы тренировок для женщин — это скорее исключение.

Программа упражнений, какой бы она не была чаще всего рассчитана на представителей сильного пол и нюансы и особенности женского тела и переносимости физических нагрузок здесь часто не учитываются. Поговорим о том, чем женский организм отличается от мужского на физиологическом уровне и приведем классический прием тренировочной программы, подходящей для девушек и женщин на сушке.

Начнем с самого, пожалуй, что главного — с мотивации. Женщины намного сильнее способны себя мотивировать, по сравнению с мужчинами. Девушки отказывают себе в привычных лакомствах, самоотверженно тренируются и придерживаются диеты и мотивацией для них становится отражение в зеркале и стремление к совершенству. Почему женщины больше мотивированы? Дело в том, что жизнь большей части из них построена на осознании собственной красоты. Девушки не могут позволить себе потерять обаяние, поэтому стараются из всех сил стать еще красивее и желаннее.

Главная же особенность организма у девушек — это способность копить жировые и питательные вещества впрок. На процесс накопления влияют несколько факторов. Подробнее о каждом из них ниже.

Число гормонов

Главные гормоны в женском организме — это норадреналин и тестостерон. Именно они отвечают за формирование фигуры девушек и оказывают прямое воздействие на ЦНС. За счет этих гормонов у мужчин получается добиться физического отказа, когда мышцы не способны сокращаться так как нужно с предлагаемым весом. Для профессиональных спортсменов физический отказ очень важен. Именно во время этого процесса повреждаются мышечные структуры и мышцы тела начинают расти.

Женщины не способны тренироваться с теми же весами и в той же интенсивности, что и мужчины и прежде всего причина заключается в недостаточной по сравнению с мужчинами концентрации гормонов. Как правило, девушки выдыхаются всего за несколько повторов до физического отказа и не могут продолжать упражнение. До отказного тренинга доходят единицы.

Принцип распределения мышц в теле девушек

В женском организме распределение мышц тела не настолько правильное и пропорциональное как у мужчин. Наиболее мощные мышцы сдвинуты в нижнюю часть — к ногам и ягодицам. В верхней части женского тела мышцы имеют существенное отличие от мужских, именно поэтому девушкам так непросто ее прокачать эффективно. Чтобы добиться гармонии нужно будет поработать над развитием верхней части особенно усердно.

Обмен веществ — показатель скорости

У мужчин скорость обмена веществ на порядок выше, чем у женщин, именно поэтому среди них не так много полных людей. Замедленный обмен веществ означает, что по сравнению с каждым килограммом мужского тела каждый килограмм женского поглощает существенно меньше энергии. У мужчин больше мышц, поэтому они могут позволить себе больше есть без риска приобретения лишних килограммов.

Каждая женщина знает о вреде сладкого для тела, особенно во второй половине дня. В чем же заключается основной вред? Все дело в быстрых углеводах. Организм у девушек и женщин простые углеводы очень быстро перерабатывает в запасы жира. С одной стороны это плохо, с другой же именно его девушки используют в качестве источника энергии активнее мужчин.

Процесс накопления углеводов у женщин и девушек происходит активнее чем у мужчин. То есть, если ограничить число углеводов, то сладкая еда, поступающая в организм на порядок быстрее перейдет в мышечный гликоген, если сравнивать этот процесс с тем, что будет протекать в мужском организме.

Задача каждой тренирующийся девушки сделать все для того, чтобы поступающие углеводы преобразовывались в мышечный гликоген, а не в жир. Если говорить о женщинах, то их организмы по сравнению с мужскими имеют одно важное преимущество — их мышцы активнее впитывают гликоген. Правильная программа тренировок у девушек позволит добиться нужного аккумулирования.

Менструальный цикл

Конечно же, менструальный цикл — это главная особенность женского организма. Нельзя строить тренировочную программу, не учитывая этот нюанс. В первые две недели после окончания менструации у девушек проявляется повышенная работоспособность. В этот период представительницы прекрасной половины способны выдержать даже самые тяжелые тренировки. Через 2 недели наступает новый период — овуляции. В это время организм не готов к серьезным нагрузкам, так как начинает работать в режиме сбережения энергии.

Крайне важно чтобы программа тренировок тела была построена на основе этих особенностей женского организма. Если в первые две недели можно тренироваться интенсивно, то в следующие две лучше исключить из программы тренировок упражнения, направленные на проработку пресса, ног и ягодиц и уменьшить нагрузку в целом.

Подытоживая отметим, что в первые несколько недель после менструального цикла организм женщин наиболее сильный, тогда как последующие две недели старается накопить жир впрок и не способен выдерживать сильные нагрузки. Придерживайтесь метода периодизации с распределением нагрузки по периодам и высокие спортивные результаты со временем дадут о себе знать.

Кроме того при достижении качественного рельефа может наступить аменорея – месячные циклы временно прекратятся. Нужно понимать, что низкий процент жира требует перестройки гормональной системы организма, и порой приходится на 1-2 кг поправится чтобы месячные циклы пришли в норму.

Процесс сжигания жира

Сжигание жира в организме у девушек наиболее интенсивно происходит при длительных аэробных нагрузках. То есть, оптимальный вариант — это тренировки с небольшой интенсивностью длительностью не менее 50 минут. Речь идет не о силовых, а об аэробных тренировках, за счет которых можно будет увеличить частоту сердечных сокращений. Необходимо, чтобы пульс достиг 110-120 ударов в минуту, в это время начнет активно сжигаться жир, впрочем, процесс ничем не отличается от процесса сжигания жира при аэробных нагрузках у мужчин.

Предметом опасений у многих мужчин могут стать слишком большие и развитые мышцы тела. На деле же повода бояться этого нет — у женщин никогда не будет настолько ярко выраженной мышечной массы без использования специальных фармпрепаратов.

Однако основу ваших тренировок все таки должны составлять не кардио, и не функциональные тренировки, а именно силовая работа. Только приседания со штаной и жимы ногами с большим весом, выполняемые на 6-10 повторений до отказа, позволят вам сохранить ягодичные мышцы и мышечную массу в целом. В противном случае тренируясь только на выносливость вы просто сожжете мышцы. Итак 3 силовых и 3 кардио тренировки в неделю, это один из возможных вариантов.

Форма мышц — главные особенности

Под формой мышц понимают их очертания и расположение относительно друг от друга. Нельзя повлиять на форму мышц, так как она закладывается на генетическом уране.

Тренировочный процесс на сушке

Многие мужчины тренируются в режиме «сплит». Что означает такая программа и актуально ли это для девушек? Для начала разберемся с самим понятием. Сплит это проработка различных мышечных групп в разные дни недели. В каждый из дней выделяется время для тренировки отдельных групп мышц. Такой вариант тренировок особенно эффективный в случае использования физического отказа, поэтому для девушек особенно на сушке этот вариант позволяет сохранить мышечную массу, и сушиться только за счет жира.

Женщины во время тренировки не должны тренировать все тело и все потому, что большое количество упражнений превратят вашу тренировку в марафон, вы будете тренироваться на выносливость и терять силу.  Это значит, что женские волокна мышц ничем не отличаются от мужских, и для получения отличного результата также нуждаются в раздельном эффективном тренинге. Только тренируясь по силовой схеме женщина получит красивый рельеф мышц и спортивную фигуру, а тренировки на выносливость могут лишь дополнить основную силовую сплит программу.

Если выбирать для определенных мышечных групп отдельные дни, то вы сможете добиться наивысшего результата. Здесь все сосредоточено на физиологии. Первое, что происходит — травматизация мышечного волокна, далее следует компенсация, после чего происходит суперкомпенсация, во время которой необходимо снова провести тренировку. Если этого не сделать, то мышечные показатели не станут лучше чем они были на первой тренировке! На этом и построен сплит, тренировки тяжелые, редкие, вы прорабатываете скажем 1 мышечную группу в неделю, но зато у вас есть прогрессия нагрузок – мышцы все сильнее и рельефнее с каждым разом.

Программа тренировок тела для девушек должна быть разработана таким образом, чтобы тренировать каждую часть тела в определенный день, при этом можно выбрать несколько базовых упражнений и выполнять их нужное количество раз с отказными подходами. Только постоянный рост интенсивности тренировок позволит девушкам добиться результата.

Когда девушки достигают определенного пика развития мышц, необходимо переходить к сушке с продолжением тренировок, правда с внесением в них некоторых изменений. Во время сушки основа — это правильное низкокалорийное питание с высоким содержанием продуктов богатых белком и клетчаткой. Чтобы не нанести вред организму, девушкам нужно будет переходить на новый режим питания постепенно.

Тренировки на сушке — как переходить?

В среднем переход на период для начала сжигания жира должен длиться в течение двух недель. Если до этого вы были сосредоточены на работе с большими весами, то перед началом периода сушки не помешает сделать небольшой отдых в течение нескольких дней.

Первые несколько тренировок на сушке работайте почти с той же интенсивностью, что и раньше. Затем вы можете понизить рабочие веса, если жесткая диета лишает вас сил, но максимум на 5-10 процентов, иначе ягодичные мышцы могут стать плоскими.

Если веса уменьшить на 20% или более, причем с большим количеством аэробных нагрузок, ваш организм «подумает» что вы перешли в другой режим, стали мало есть, работать на выносливость и что вам уже не нужна мышечная масса, в результате вы сожжете совсем не то что хотели и потеряете жир вместо мышц!

Каждая тренировка должна включать в себя 5-8 упражнений для проработки одной — двух групп мышц. Достаточно будет 3 подходов с 8 повторами, в каждом упражнении, но что касается весов, то их нужно будет подбирать таким образом, чтобы не ограничивать своих возможностей. Между подходами на силовой тренировке допустим отдых не менее двух-трех минут, иначе силовой показатель упадет.

Рекомендация: Если после такой тренировки вы ощущаете готовность начать работу на кардиотренажере, то переходите к этому сразу после тренировки, применив аминокислоты BCAA и L-Carnitin. Если чувствуете неготовность, то сделайте буквально 10 минут кардио и ступайте домой. Оптимальный план — это три-четыре занятия в неделю с двумя-тремя днями кардио в неделю. Исключение — это сплит-тренировки, к которым все-таки прибегают некоторые девушки. Профи также выполняют две тренировки в день, утром силовая, вечером – кардио.

Важно:

1. Если заменить без подготовки силовые тренировки пампинговыми, то можно нанести серьезный вред здоровью — в частности сердечно-сосудистой системе. В первый раз последствия можно не заменить, но спустя уже несколько лет проблемы со здоровьем дадут о себе знать.
2. Дозируйте аэробные нагрузки. Избыток аэробных сессий приведет к утери мышечной массы.
3. Правильно питайтесь на сушке, переходя на безуглеводной меню постепенно, делая акцент на дробном питании.

Помните о том, что эффективной программа на сушке для девушек будет только в случае разработки ее в индивидуальном порядке с учетом особенностей спортсменки: уровня физической подготовки, опыта, целей, возраста, веса и роста.

http://credit-n.ru/offers-zaim/srochnodengi-online-zaymi.html

Программа тренировки на сушку для мужчин и девушек

Очень важный момент при сжигании подкожного жира – понять, что нужна не только программа тренировки на сушку. Ключевым фактором является также и правильно подобранная диета. Но это уже совсем другая тема и для другой статьи. В этой будет поднят вопрос конкретно о том, какой должна быть программа тренировки на сушку.

Перед выполнением любой программы необходимо провести десятиминутную разминку. Помните, что после хорошей разминки у вас должны появиться капли пота на лбу. Если этого не произошло, то не прекращайте заниматься.

Для мужчин

Программа тренировки на сушку, описанная ниже, составлена на все семь дней недели. Её нельзя советовать новичкам, так как она предполагает уже наличие умений и определённого уровня физической подготовки.

На каждый день определены тренировки на конкретные группы мышц, также есть и кардиодни. В принципе, их порядок можно менять, но выполнение упражнений именно в той последовательности, которую предлагает программа тренировки на сушку, опробовано в реальной жизни и имеет положительные результаты.

В первый день необходимо проработать грудные мышцы, а также сделать упражнения на мышцы живота. На следующий день нужно прокачать мышцы спины. Программа тренировок на сушку подразумевает выполнение в третий день упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы. На четвёртый день необходимо немного отдохнуть и можно провести кардиотренировку. В пятый день нужно проработать мышцы ног и сделать упражнения на пресс. На шестой день программа тренировок на сушку подразумевает выполнение упражнений для прокачивания мышц рук. В последний день тренировочной недели сделайте кардиотренировку.

Далее разберём отдельно каждый день и то, из каких конкретных упражнений состоит программа тренировок на сушку для мужчин.

Сразу нужно сказать о том, что бег присутствует в качестве заминки каждый день, кроме тех, в которые выполняются кардиотренировки. Причём он всегда выполняется в конце упражнений. Зачем так? К концу тренировки в организме остаётся меньше углеводов, из которых организм может черпать энергию, следовательно, организм будет получать энергию за счёт сжигания жировых запасов.

Также в качестве кардиотренировок используется простая утренняя пробежка, эффективность которой проверена многими известными атлетами. В организме по утрам наблюдается нехватка углеводов, которые он тратит на функционирование внутренних органов во время сна. Если в этот момент, на голодный желудок, заниматься бегом, то будет автоматически сжигаться жир для получения дополнительной энергии.

При сушке тела стоит увеличить привычное количество повторений. Делайте их от 12 до 15–20 в одном подходе, в зависимости от сложности упражнений. Придерживайтесь этих цифр при выполнении упражнений программы. Количество подходов ориентировочно составляет 3–4. Если тренироваться с учётом таких рекомендаций, то программа тренировок для сушки тела будет способствовать быстрому достижению поставленных целей.

День 1

1. Разведение гантелей лёжа на скамье с наклоном в 30 градусов.

2. Хаммер.

3. Кроссовер. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход выполните в два этапа: сначала сделайте повторения — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 8-10 раз без отдыха. В каждом из этапов можно менять хват руки, чтобы лучше прочувствовать конкретные участки грудных мышц.

4. Бабочка.

5. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 2

1. Тяга вертикального блока к груди. При этом не стоит отклонять корпус назад. Попытайтесь сделать так, чтобы спина располагалась вертикально и была прогнутой в своей верхней части.

2. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Не берите большой вес, прочувствуйте каждый сантиметр движения.

3. Тяга горизонтального блока. Можно выполнить как узким хватом, так и широким. Делайте так, как вам будет удобней.

4. Тяга с верхнего блока на прямых руках. Сосредоточьте всё ваше внимание именно на широчайших мышцах спины. Все остальные мышечные группы постарайтесь выключить.

5. Гиперэкстензия.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5–10 минут.

День 3

1. Жим гантелей сидя. Выполняется на наклонной лавке, угол поставьте чуть больше 90 градусов.

2. Подъём гантелей перед собой (поочерёдно). В верхней точке необходимо задержать руку на 1–2 секунды и потом не спеша опустить в исходное положение.

3. Разведение гантелей в стороны стоя. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход состоит из трёх частей: сначала выполните с весом — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз, потом ещё уменьшите вес гантелей на 20% и выполните максимально возможное количество раз без отдыха.

4. Разведение рук в тренажёре «наутилус» (на задний пучок дельтовидных мышц).

5. Шраги с гантелями стоя.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 4

1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

День 5

1. Разгибание ног в блоке. Каждый подход выполните в два этапа: сделайте 12–15 разгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6–8 раз.

2. Сгибание ног в блоке. Каждый подход необходимо выполнять в два этапа: сделайте 12–15 сгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.

3. Приседания в станке Смита. Ноги держите на ширине плеч, можно ещё уже.

4. Выпады с гантелями. Лучше делать их, «шагая» по залу. Нагружайте всегда только ногу, которой шагаете вперёд (переднюю).

5. Выполните любимое упражнение на икроножные мышцы. Можно использовать дропсеты.

6. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

7. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 6

1. Тяга в блоке на бицепс.

2. Подъём на бицепс, лежа на лавочке с углом в 45 градусов. Обратите внимание на супинацию.

3. «Молоток».

4. Подъёмы на бицепс в тренажёре «пюпитр».

5. Разгибания на трицепс в блоке.

6. Французский жим гантелей сидя.

7. Разгибание одной руки в верхнем блоке.

8. Отжимания от пола. Необходимо сделать подходы с максимальным количеством повторений.

9. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 7

1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

Данная программа тренировок на сушку для мужчин не предназначена для выполнения дольше чем 30-45 дней, иначе она может истощить организм. Конечно же, нужно понимать всю сложность такого процесса, как сушка тела, для мужчин. Программа тренировок, приведённая выше, может быть изменена, если вы не почувствовали должного эффекта на каких-либо тренировках. Можно попробовать поменять упражнения либо дни местами.

Для женщин

С учётом особенностей женских нагрузок и упражнений предлагается следующая программа тренировок на сушку для девушек. Она предполагает выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю. В ней не разделяются мышцы по группам, как у мужчин, но при этом выполнение такой программы поможет «подсушиться» женщинам в спортивном зале.

Упражнения необходимо выполнять суперсетом, то есть они (из одного пункта) чередуются друг с другом между подходами. Количество подходов во всех случаях — 2-3, количество повторений должно быть не меньше 20–25, а там уже смотрите по своему самочувствию.

1. Чередуйте в подходах следующие упражнения: прыжки на скакалке (около 5 минут) и выполнение скручиваний на пресс.

2. Приседания со штангой, жим ногами в блоке, гиперэкстензия.

3. Тяга вертикального блока, отжимания от пола, тяга горизонтального блока.

4. Бег на беговой дорожке в течение 10 минут.

5. Скручивание на пресс при поднятых ногах.

6. Мёртвая тяга, разведение, а затем и сгибание ног в тренажёре.

7. Рычажная тяга, бабочка, сведение ног в тренажёре.

8. Выпады с гантелями, разгибание ног в тренажёре, скручивания на пресс.

9. Бег на беговой дорожке около 10 минут, время можно изменять в зависимости от оставшихся сил, но желательно не менее 5 мин.

Одна такая тренировка должна занимать примерно 1,30 часа. Вес нужно устанавливать маленький, чтобы у организма хватило сил на все подходы и упражнения программы.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

программа тренировок в тренажерном зале и дома для женщин во время жиросжигания

Сушка тела – это методика, включающая меры, которые позволяют не только убрать лишние жировые отложения.

Она также поможет обрести привлекательный сильный рельеф тела за счет правильного наращивания мышц.

Программа тренировок для сушки тела для девушек включает тренировки, организовываемые не только в тренажерном зале, но и дома.

Роль упражнений в формировании рельефа тела

Понятие «сушка» позаимствовано из бодибилдинга. Оно означает комплекс мер, помогающих избавиться от избыточного подкожного жира, образовавшегося над мышцами. Физические упражнения, выполняемые регулярно и комплексно в период сушки, способствуют обретению красивой фигуры за счет выраженного мышечного рельефа.

Благодаря этому, тело выглядит подтянуто и спортивно, а регулярные тренировки способствуют усилению физической выносливости.

Дополнительным преимуществом выполнения специальных упражнений является ускоренное сжигание жира и нормализация метаболизма.

Внимание! Сушка тела имеет некоторые противопоказания. К таковым относят недостаточную массу тела и, наоборот, ожирение. Людям, имеющим подобные проблемы, сперва необходимо наладить режим питания.

Обязательно посмотрите:

Самые эффективные нагрузки для женщин во время жиросжигания

Физическая активность в период совершенствования мышечного рельефа включает тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Правильный график занятий позволит постепенно проработать все группы мышц, параллельно сжигая лишние отложения жира.

Упражнения в тренажерном зале

Хороший спортивный центр оснащен тренажерами, правильная работа на которых позволит проработать мышцы живота, спины, плечевого пояса, ягодиц, бедер и ног.

Упражнения в тренажерном зале выполняются под контролем профессионального инструктора, который следит за техникой выполнения упражнений на спортивном оборудовании.

Основы тренировки с помощью спортивных тренажеров:

1. Жим ногами: сгибание конечностей в коленях способствует формированию каплевидных квадрицепсов.
2. Занятия на тросовом тренажере: упражнения помогают проработать бицепсы, мышечный корсет спины, а также улучшить осанку.
3. Подъемы на носках: упражнение, выполняемое на фитнес-платформе, поможет накачать икроножные мышцы.
4. Скручивания на блоке: это эффективное, но сложное в выполнении упражнение, помогающее проработать нижний пресс.
5. Приседания со штангой: позволяют укрепить мышцы ягодиц и ног.
6. Подтягивания на перекладине: способствуют укреплению трицепса.

Точный комплекс, выполняемый в тренажерном зале, зависит от уровня физической подготовки девушки.

В домашних условиях

Для тренировок дома нужен минимальный инвентарь, к примеру, гантели весом до 2 килограммов. Если же их нет, то в качестве альтернативы можно использовать бутылки, наполненные водой.

Как можно заниматься дома:

1. Приседания с вытянутыми вперед руками: позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить состояние осанки. Если позволяет уровень физической подготовки, то выполнять приседания можно с гантелями.
2. Плие: эффективный прием для проработки мышц внутренней поверхности бедра.
3. Выпады: позволяют укрепить мышцы ягодиц и бедер.
4. Поднятия ног в положении лежа на спине: упражнение для ног поможет обрести плоский мускулистый живот за счет накачивания пресса.

Примерная программа

Особенности разработки и девушек для сушки тела зависят от таких особенностей:

• уровень физической подготовки;
• ожидаемый результат;
• режим труда.

Независимо от выбора программы, тренировка обязательно включает кардио- и силовые нагрузки.

Также специальные физические упражнения необходимо совмещать с особым режимом питания, ускоряющим метаболизм и способствующим формированию красивого мышечного рельефа.

Для начинающих

Программа для начинающих подразумевает организацию занятий по принципу круговой тренировки. Это означает, что все упражнения из комплекса выполняются быстро, а между разными приемами отсутствуют продолжительные периоды отдыха.

Тренировка, имеющая продолжительность в 30-40 минут, состоит из следующих упражнений:

1. Отжимания от пола классические: упражнение повторяют 15 раз в 3-4 подхода. Для отжиманий принимают правильное исходное положение – нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. При этом нельзя прогибаться в пояснице.
2. Приседания без гантелей: выполняются 20 раз в 3 подхода. Из положения стоя бедра опускают до прямого угла. Перед собой вытягивают руки. При приседании колени не должны выглядывать из-за стоп. Пятки при этом нужно полностью зафиксировать на полу.
3. : нужно в положении лежа на лопатках высоко поднять ноги. Достигнув пиковой точки, таз нужно постараться потянуть вверх. За 1 раз необходимо сделать до 50 повторений.
4. Подтягивания ног: упражнение выполняют на перекладине. На выдохе нужно постараться подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, на вдохе – вернуться в исходное положение. Количество повторений начинается от 15 раз.

Тренировку заканчивают тридцатисекундными прыжками со скакалкой в быстром темпе.

Перерывы между выполнениями подходов уменьшают до 30 секунд.

На начальном уровне тренировки организовываются 4 раза в неделю.

Для продвинутых спортсменов

Опытным спортсменкам тренировки в спортзале можно сочетать с домашними занятиями.

Программа включает:

1. Тягу гантелей под наклоном: исходное положение – правым коленом становятся на горизонтальную лавку. Правой рукой при этом нужно опереться на лавку. Угол в тазобедренном суставе равняется 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отведена в сторону. Голова находится параллельно полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем груз подтягивают к поясу, стараясь вывести локоть вверх. В пиковой точке нужно задержаться на секунду, опуская гантель. На каждую руку нужно сделать по 10 повторов в 3 подхода.
2. Плие, усложненные гантелями: гантель обхватывают двумя кистями у основания снаряда. Ноги широко расставляют, максимально развернув носки наружу. Спину выпрямляют, подбородок приподнимают. После этого необходимо опустить таз к полу, удерживая опущенными руками гантель. Плие с утяжелением делают в 5 подходов по 15 раз.
3. Отжимания.
4. Прыжки со скакалкой.
5. Подъем ног в висе на турнике.

Опытные спортсменки могут тренироваться 5-6 дней в неделю. Занятия можно дополнить получасовыми утренними пробежками, организовываемыми дважды в неделю.

Тренировками при сушке тела, несмотря на их эффективность, нельзя злоупотреблять. Девушка должна 2 дня в неделю организовывать себе отдых от физических нагрузок. Слишком интенсивные занятия спортом приводят к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Вам также может быть интересно:

Чем улучшить результат

Чтобы обрести подтянутое мускулистое тело, во время сушки девушкам необходимо соблюдать особый режим питания, основанный на преобладании белковой пищи в меню. Протеины необходимы для наращивания мышечной массы и повышения физической выносливости, что актуально для интенсивного режима занятий спортом.

Какие продукты вводятся в рацион:

• нежирное мясо;
• рыба любых сортов;
• молочные продукты с минимальным уровнем жирности;
• белок яйца;
• зеленые овощи.

Употребление животных жиров и углеводов сводят к минимуму, однако делают это постепенно.

До 6 часов вечера девушка должна съедать до 70% суточного объема пищи. Приемы еды организовывают за 1,5 часа до тренировок.

Во время интенсивных занятий спортом организм расходует много жидкости. Чтобы избежать ее дефицита, в день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа.

Ускорить устранение лишних жировых отложений помогут жиросжигатели промышленного производства. Условно такие препараты можно разделить на:

• липотропики – препараты, блокирующие синтез жира в печени и запускающие процесс расщепления жира, накопленного организмом;
• термогеники – способствуют незначительному повышению температуры тела, из-за чего ускоряется метаболизм.

Перед приемом препаратов, ускоряющих сжигание жира, нужно проконсультироваться с врачом.

Секреты профессионалов

Гуру бодибилдинга подскажут, как правильно организовать спортивную программу для женщин.

Михаил Резников, основатель студии Fitness Junkie

Перед тем как начать «сушиться», получите предварительную консультацию терапевта. Наращиванием мышечной массы нельзя заниматься при хронических болезнях желудка, почек, печени и щитовидной железы. К противопоказаниям к сушке тела относят беременность, лактацию и восстановительный период после полостных операций.

Юрий Спасокукоцкий, автор блога, посвященного бодибилдингу

Все упражнения для сушки тела, выполняемые на начальных этапах, должны выполняться в положении лежа на полу или спортивной скамье. Такие тренировки будут максимально щадящими для позвоночника.

Екатерина Поливанова, фитнес-тренер, автор сайта Just-Fit.ru

Занимаясь коррекцией фигуры с помощью сушки, нужно учитывать нормы потери веса в неделю. Нормальным показателем считается потеря не более 1 килограмма в неделю. Если девушка теряет больше веса за такой промежуток времени, то она должна добавить калорий в рацион.

Полезное видео

Основные выводы

1. Сушка тела – это сжигание жира, совмещенное с упражнениями для накачивания мышц.
2. Тренировки можно организовывать дома, на свежем воздухе, в спортивном клубе.
3. Сушка также включает соблюдение белковой диеты и сведение к минимуму употребление углеводов.
4. Устранение жировой прослойки можно ускорить за счет приема жиросжигающих добавок. Но перед их употреблением необходима консультация врача.

7 советов с упражнениями, которые нужно сделать перед выходом на улицу

Давайте будем честными: тренироваться не так уж и весело. Конечно, это, по сути, самое полезное, что вы можете сделать, но есть причина, по которой существует, казалось бы, бесконечное количество приложений для мотивации в тренажерном зале. Но что, если бы мы сказали вам, что есть хитрые способы привести себя в форму, собираясь выйти на улицу ночью или когда вы одеваетесь на работу утром?

Поскольку мы любим здесь хороший лайфхак, мы связались с Кайлой Итинес , основательницей компании Bikini Body Training Company, чтобы предложить 7 простых способов подтянуться и сжечь калории, пока вы становитесь великолепным.

1. Потянитесь в душе.
Теплая вода во время душа поможет вашим мышцам расслабиться, и это идеальное время для растяжки! «Я люблю тренировать подколенные сухожилия, а также грудные мышцы, используя стену для равновесия», — сказала Кайла.

2. Используйте свой кухонный стул.
Ждете, пока заварится кофе или выключится микроволновка? Используйте свою кухню или столовую, чтобы сделать несколько простых отжиманий на трицепс (вот как они выглядят)

3. Поднимайтесь каждый раз, когда смотрите в зеркало.
В следующий раз, когда вы будете чистить зубы, наносить макияж, завивать волосы или рассматривать свою одежду в зеркале, попробуйте сделать несколько подъемов на икры. Поднимитесь на носки и медленно опустите вниз или поднимите одну ногу позади себя, затем чередуйте.

4. Приседания!
Вместо того, чтобы сидеть, чтобы нанести макияж или высушить волосы, делайте приседания в течение нескольких секунд каждые пару минут.

5. Добавьте вес при сушке феном.
Это гениально: добавьте к рукам утяжелители для запястий, прежде чем вы начнете сушить волосы феном или использовать другие горячие инструменты.В зависимости от длины и толщины волос полное высыхание может занять более 20 минут. Добавляя вес на руки, вы будете напрягать мышцы, когда будете укладывать (возможно, тяжелый) фен и расческу!

6. Go sans brush.
Если вы не пользуетесь щеткой для волос во время сушки феном, получите дополнительный тонус, держа свободную руку прямо в стороны, перпендикулярно к телу. Держите его ровно в течение двух минут и меняйте руки, если вы можете сушить обеими руками! Попробуйте использовать вес на запястье или просто обычный вес для дополнительной задачи.

7. Готовы начать день?
Сделайте несколько выпадов по коридору и к входной двери по дороге на работу.

лучших тренировочных упражнений на суше для пловцов

Важной частью режима тренировок спортсмена является поиск тренировок, которые принесут им пользу во время соревнований, поскольку они дополняют тренировки, которые являются частью самого спорта.Другими словами, кросс-тренинг, который будет строить и развивать ключевые группы мышц, с упражнениями, отличными от тех, которые являются доминирующими в их виде спорта. Вот почему многие спортсмены занимаются разными видами спорта, занимаются танцами, занимаются йогой и т. Д. Составление плана тренировок для пловцов ничем не отличается, за исключением того, что они занимаются спортом в воде, а их кросс-тренинг, как правило, попадает в категорию «тренировок на суше».

Что такое обучение в засушливых районах?

Тренировки на суше проходят, как вы уже догадались, на суше.Цель состоит в том, чтобы использовать силовые и кондиционирующие упражнения для увеличения силы, подвижности и гибкости. Для пловцов это означает, что конечная цель — стать более взрывным в воде, увеличить скорость и частоту гребков, а также увеличить расстояние за гребок. Этот тип тренировок также предназначен для снижения риска травм.

Какие упражнения на суше лучше всего подходят для пловцов?

Лучшие тренировки для пловцов в засушливых районах включают упражнения, которые укрепляют и растягивают мышцы, используемые при плавании, особенно мышцы кора, рук и ног.Не забывайте всегда разогревать мышцы перед началом тренировки и тщательно растягиваться, чтобы избежать травм. Попробуйте на следующей тренировке выполнить некоторые из следующих упражнений для пловцов на суше.

• Берпи
• Выпады в прыжке
• Доски
• Пинки осла
• Подъемники ног
• Отжимания
• Подтягивания
• Приседания
• Скакалка
• Медицинский мяч
• Флаттер-пинки

Подходит ли становая тяга для пловцов?

Упражнения «Становая тяга

» разработаны для работы с большими группами мышц, таких как квадрицепсы и спина, а также для увеличения мощности.Так что да, становая тяга может быть хорошей тренировкой для пловцов. Однако самое важное, что нужно помнить при любой тренировке с отягощениями, — это то, что форма и техника намного важнее, чем поднятие тяжестей. Если вы новичок в этом виде упражнений, попросите кого-нибудь показать вам, как правильно выполнять это упражнение, чтобы обеспечить безопасность и наилучшие результаты. План тренировок для пловцов и любого спортсмена должен включать в себя комплексную программу подъема тяжестей.

Как укрепить мышцы кора для плавания?

Сильный корпус — еще один жизненно важный элемент для спортсменов, поскольку он буквально лежит в основе всего, на что способно ваше тело.Сильный корпус может помочь с балансом, силой и стабильностью в различных упражнениях, включая упражнения для пловцов. Повышение силы корпуса может помочь пловцам улучшить свой поворот, свои подводные удары дельфина и даже помочь им начать работу с большей силой. К сожалению, скручивания могут не так много. Попробуйте эти базовые упражнения, чтобы улучшить свой план тренировок для пловцов в вашей команде, или используйте их сами.

Супермен

Движение супермена отлично подходит для тренировки пресса и спины; в частности, это помогает с мышцами плеч.Это способствует лучшей осанке и помогает предотвратить повреждение плеча пловца.

Чтобы сделать супермена, лягте животом на пол. Вытяните обе руки перед собой и поднимите одну руку над землей, одновременно поднимая противоположную ногу; например, поднимите правую руку, одновременно поднимая левую ногу. Удерживайте несколько секунд, затем переключитесь. Не поддавайтесь искушению торопиться или позволять конечностям просто упасть на землю. Стремитесь к плавным и контролируемым движениям.

Русские твисты

Это движение помогает проработать торс вращательными движениями, как при плавании вольным стилем.Укрепление контроля и силы в этом движении улучшит вашу скорость в воде и предотвратит скручивание штопора.

Сядьте на землю и поднимите ноги на несколько дюймов в воздух. Держите колени согнутыми и немного отклонитесь назад для равновесия. Поверните верхнюю часть тела на одну сторону и коснитесь земли, затем сделайте то же самое с другой стороны. Это еще более эффективно, если вы используете гантели, набивной мяч или другой груз. Убедитесь, что вы контролируете все движения и не позволяете ногам поворачиваться, падать или хлопать.

Узнать больше от SwimJim

SwimJim предлагает уроки плавания для людей разного возраста и уровня подготовки в Хьюстоне, Нью-Йорке и Бруклине. Еще один отличный способ улучшить свои навыки плавания — это записаться на наши продвинутые программы или частные уроки. Свяжитесь с SwimJim для получения информации о занятиях, предлагаемых в вашем районе, и зарегистрируйтесь сегодня!

упражнений по плаванию на сухой суше, которые можно выполнять дома — триатлонист

Каждую пятницу мы предлагаем новую тренировку по плаванию, которую вы можете взять с собой в бассейн! К сожалению, из-за пандемии COVID-19 большинство бассейнов закрыто, и многим из нас остается попытаться удержаться на плаву, не ступая в воду.К счастью, есть некоторые упражнения для плавания на суше и альтернативы, которые помогут вам сохранить физическую форму и, возможно, даже сделают вас более сильным пловцом. В это время мы будем использовать нашу колонку «Тренировки по выходным», чтобы познакомить вас с некоторыми творческими тренировками на суше, чтобы ваше плавание не отошло на второй план.

Во-первых, профессиональный триатлонист и тренер Лорел Вассер делится упражнениями по плаванию на суше, которые можно выполнять с растяжками. Вы можете купить их практически в любом спортивном магазине.Вы ищете что-то вроде этих натяжных шнуров или этих. Вы хотите, чтобы они были эластичными и не слишком тугими.

Васснер упоминает об этом в видео, но стоит повторить: не думайте об этих упражнениях по плаванию на суше как о силовых тренировках. Движения и темп разные. Эти упражнения имитируют как силу, так и кардио, необходимые для того, чтобы стать лучшим пловцом. Просмотрите список упражнений по плаванию ниже, а затем посмотрите, как Васснер демонстрирует каждое движение на видео внизу.

Упражнения по плаванию на сухой суше, которые можно делать дома

Новички: выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с 20-секундным восстановлением.
Промежуточный: 40 секунд, восстановление 20
Продвинутый: 50, восстановление 10.

Выполняйте каждое плавательное упражнение последовательно. Затем сделайте двухминутный перерыв, чтобы размяться и набрать воды. Выполняйте весь комплекс упражнений до трех раз.

Упражнение 1: Тяга двумя руками

Упражнение 2: Отжимания на трицепсе

Упражнение 3: Полет на груди

Упражнение 4: Брасс

Упражнение 5: Тяга одной рукой

Упражнение 6: «Горилла»

Упражнение 7: «Стеклоочиститель»

Упражнение 8: Отведение плеч, приведение (только для этого упражнения, новичок 10 повторений / средний 15 / продвинутый 20 на каждую руку.)

Лучшая спортивная одежда для женщин в 2021 году

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.

• Правильная тренировочная одежда сохраняет прохладу, комфорт и предотвращает натирание.
• Лучшая одежда должна быть из высококачественных материалов, иметь продуманный дизайн и иметь универсальный стиль.
• Мы рекомендуем Nike спортивную одежду для женщин в целом, так как это лучшее сочетание цены, качества и разнообразия.

Идет загрузка.

Несмотря на то, что у всех нас есть спортивная одежда, редко можно встретить топ или шорты, которые вы действительно любите .Но удобная, хорошо сидящая женская спортивная одежда может создать или разрушить вашу мотивацию к пробежке, посещению тренажерного зала или даже просто выгуливать собаку. И если эта тренировочная одежда идет вам на пользу и заставляет вас чувствовать себя хорошо, что ж, это просто Святой Грааль.

Хорошо продуманная тренировочная одежда для женщин должна быть сделана из технических тканей, которые отводят пот, быстро сохнут и потенциально обеспечивают легкое сжатие, чтобы ваше тело чувствовало поддержку. Он также должен быть хорошо спроектирован, чтобы ничто не скатывалось вверх и не падало, и это не заставляло вас нервничать.

Как редактор по фитнесу в течение почти десяти лет и женщина, я не только перепробовала многих брендов женской одежды для активного отдыха, но также знаю, как трудно найти одежду для тренировок, которая действительно правильно подходит вашему телу. Ищете ли вы дешевую спортивную одежду, чтобы просто отвезти вас в спортзал, спортивную одежду, которая красиво выглядит на фотографиях, или просто лучшее место для покупки новой пары шорт на лето, у меня есть все необходимое.

Ниже я составил рейтинг лучших спортивных брендов для покупок, основываясь на моем личном тестировании, а также на мнениях бесчисленных женщин, которых я опрашивал о спортивной одежде, которую они носят. Все представленные здесь бренды достигли оптимального соотношения цены и качества и предлагают широкий выбор размеров и размеров.

Лучшие места для покупок женской спортивной одежды:

Женская тренировочная одежда и снаряжение для тренировок

Подготовьтесь к следующей тренировке с женской тренировочной одеждой, созданной для высокой производительности.Получите спортивную одежду, необходимую для тренировок, от велошорт до майки.

Женская спортивная одежда для стильных тренировок

Наша хорошо продуманная женская спортивная одежда будет отлично смотреться в спортивной сумке рядом с вашей бутылкой с водой. Они будут смотреться на вас еще лучше, пока вы тренируетесь. Наша спортивная одежда представлена ​​в различных фасонах и цветах, поэтому вы можете найти именно то, что ищете. Вы быстро нагреваетесь во время тренировок? Приобретите длинную майку со спиной и байкерские шорты с завышенной талией.Майка без рукавов или футболка придадут классический вид тренажерному залу, особенно в сочетании с леггинсами-капри. Или вы можете показать немного кожи в укороченном топе. Нужна спортивная одежда для прохладной погоды? Наденьте пуловер с длинным рукавом и леггинсы с высокой посадкой и начните тренировку.

Комфортная спортивная одежда для длительных тренировок

Мы выводим спорт на совершенно новый уровень, поскольку наша тренировочная одежда позволяет вам мгновенно перейти от расслабляющей к тренировке в тренажерном зале для достижения новых личных результатов. Мы используем только высококачественную ткань, чтобы уменьшить натирания.Наши варианты базового слоя часто включают влагоотводящую быстросохнущую ткань, которая охлаждает вас, когда вы вспотеете. Наденьте спортивные штаны поверх купальных костюмов, чтобы с комфортом добраться до бассейна, или наденьте леггинсы в качестве штанов для йоги на следующем занятии. Наши мягкие худи отлично подходят для отдыха дома или бега трусцой.

Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, надев женская тренировочная одежда подходящего размера. Мы предлагаем все от XS до больших размеров. Ознакомьтесь с нашей таблицей размеров в разделе часто задаваемых вопросов, чтобы подобрать наиболее подходящий.Не видите того, чего хотите? Мы всегда придумываем новые модные стили, так что следите за нашими новинками.

Будьте усердны с тренировочной одеждой, которая может выдержать нагрузку.

Станьте своим собственным чемпионом с тренировочными топами и тренировочными штанами, которые позволят вам раздвинуть границы. Всем, от бегунов до лифтеров, нужна спортивная одежда, способная выдержать даже интенсивные тренировки. Отправляйтесь на пробежку в износостойких беговых шортах. Наши леггинсы для тренировок предлагают вам гибкость, позволяющую делать все, от лазания по каменной стене до занятия йогой.Возьмите свою тележку на кассу, зная, что у вас есть лучшее из лучшего, созданное для успеха.

Если вы ищете что-то, что подарить спортсмену в своей жизни, наши подарочные карты позволят ему выбрать свое собственное снаряжение. Делаете покупки для себя? Ознакомьтесь с нашими бестселлерами, чтобы найти фаворитов клиентов, которые вам понравятся.

человек в TikTok собирают черпак перед тренировкой. Вам действительно не следует этого делать

Getty Images

Для любителей фитнеса TikTok — отличный ресурс для поиска мотивации, вдохновения и советов по тренировкам.Однако иногда это может быть странное место.

Приложение A: недавняя тенденция TikTok заключается в том, что люди сухие черпают перед тренировкой и протеиновый порошок. Под сухим черпанием мы подразумеваем, что они берут совок сухого порошка и бросают его прямо в рот, вместо того, чтобы смешивать его с молоком или водой в коктейле, как обычный человек.

Эта тенденция напоминает проблему с корицей, которая охватила Интернет несколько лет назад, и, как и проблема с корицей, эта последняя тенденция становится столь же беспорядочной и никому не приносит пользы.

Но хотя черпать сухим способом — это просто развлечение, оно также может быть опасным. В беседе с POPSUGAR диетолог Аят Слейманн объяснил, что перед тренировкой могут содержаться огромные дозы кофеина, которые могут быть опасны при быстром употреблении. «Внезапная доза чрезмерного кофеина может вызвать учащенное и нерегулярное сердцебиение, что может привести к внезапной остановке сердца и даже смерти», — сказал Слейманн.

Причина, по которой мы разбавляем предтренировочную среду жидкостью, заключается в том, что она замедляет абсорбцию, а это означает, что вы не добавляете все это в свой организм сразу.«Сообщалось о случаях инсульта, сердечных приступов, гепатита и смерти из-за несоблюдения инструкций по разбавлению», — сказал Слейманн.

Коллега-диетолог Сара Грейс Меккельберг согласна с тем, что сухие черпающие добавки — плохая идея. Она говорит, что когда вы высушиваете совок с порошком, есть вероятность, что вы случайно вдохнете его, и он попадет в легкие и носовые пазухи, что может сделать вас уязвимым для инфекции. «Вы, наверное, видели, как это происходило: кто-то кладет ложку в рот только для того, чтобы вдохнуть, и повсюду выходит тонна порошка», — сказал Мекельберг.

И даже если вы не заразитесь, ваши зубы не будут благодарить вас за то, что вы положили в рот сухую ложку супов. «Многие предтренировочные средства содержат лимонную кислоту, и нанесение этой резкой кислоты прямо на зубы может разрушить вашу эмаль, что необратимо повредит их», — добавил Мекельберг.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

22 Леггинсы для миниатюрных спортзалов для любого типа тренировки

Когда дело доходит до охоты за лучшими миниатюрными леггинсами для спортзала, подобрать правильную посадку может быть непросто. Что ж, больше нет. Леггинсы для спортзала — лучшее, что может пригодиться любителям пота, а свернутые в свёрнутые до пола леггинсы уже недостаточно хороши. Тем более, что мы проводим больше времени в леггинсах и удобных вещах, чем когда-либо прежде.Джинсы? Никогда о них не слышал, дружище.

Итак, попрощайтесь со складками сзади и скажите sayonara сложенным вдвое поясам. Потому что WH собрал 22 лучших миниатюрных леггинса для тренировок, которые подходят и более плоские, без необходимости самостоятельной регулировки. Если вы ищете поддерживающие леггинсы, устойчивые к приседаниям, или те, которые сохранят спокойствие, когда ваша внутренняя ртуть начнет подниматься (привет, прыжки с бёрпи), мы нашли для вас лучшие миниатюрные леггинсы для спортзала.

Что означают леггинсы 7/8?

Прежде чем мы перейдем к делу, давайте кратко рассмотрим, что означает разная длина леггинсов.

Во-первых, есть стандартная длина, которая хорошо подходит более высоким людям, но не подходит для всех. Особенно, если ты немного ниже ростом. Леггинсы длиной 7/8 означают, что колготки были спроектированы так, чтобы быть короче длинной на 1/8 дюйма, что может быть разницей между пучками за коленями и необходимостью закатать лодыжки.

22 Маленькие леггинсы для спортзала в магазин

Реклама — продолжить чтение ниже

1

леггинсы для спортзала best petite с высокой талией

Устойчивые леггинсы для йоги 7/8 с высокой талией Sweaty Betty Super Sculpt

потный, бетти.ком

Сколько? £ 85

Созданные для йоги леггинсы Super Sculpt с завышенной талией от Sweaty Betty помогут вам плавно сгибаться и растягивать жесткость стола. Нам нравится тот факт, что они устойчивы к приседанию и , изготовлены из переработанного материала.

2

лучшие универсальные леггинсы для миниатюрного спортзала

Леггинсы Reebok Les Mills® PureMove Petite

reebok.co.uk

Сколько? £ 75

У

Reebok есть небольшая секция женских леггинсов, а это значит, что вам не придется просматривать тысячи, чтобы найти пару, которая может вам подойти, а может и не подойти.Эти миниатюрные леггинсы для спортзала оснащены оригинальной технологией Motion Sense, которая позволяет ткани сжиматься для дополнительной поддержки, когда вы выполняете высокоэффективные упражнения, такие как столь любимые бёрпи и прыжки на корточках (мы сказали, что понравились?). Однако замедлите ход, и ткань расслабится, чтобы вы могли растянуть ее без ограничений. Умный правый

3

леггинсы для спортзала best petite с высокой посадкой

Lululemon Wunder Train High Rise Tight 25 дюймов

лулулемон.co.uk

Сколько? £ 88

Эти леггинсы для спортзала были разработаны с использованием Everlux ™, самой быстро сохнущей ткани Lululemon, которая отводит тепло и пот, чтобы вам было комфортно. Плюс к этому штанина 7/8 означает, что они не будут сбиваться вокруг ваших лодыжек, если вы невысокого роста.

(Хотите мега забавные принты? Посмотрите на эти леггинсы из коллаборации Lululemon x Ed Curtis. Вы не будете разочарованы, поверьте нам!) 4

лучшие дешевые леггинсы для миниатюрного спортзала

Женские спортивные леггинсы для миниатюрных AURIQUE

АУРИК амазонка.co.uk

Сколько? £ 14

Леггинсы для спортзала Petite по сверхдоступной цене? Мы не откажемся от этого. Эта пара имеет репутацию подходящей для более коротких ног, при этом она эластичная и удобная. Наденьте их, разверните коврик для йоги и плывите по успокаивающему потоку инь, не мешая подолам. Ах, блаженство…

5

лучшие миниатюрные леггинсы для спортзала

Карманные леггинсы Lilybod Lolah

Лилибод спортком

Сколько? £ 62

Скажи это вместе с нами; «Леггинсы lilybod lolah с лазерной резкой …» Тяжелая тренировка для языка, но не такая сложная, как тренировки, к которым вы будете готовы в этих спортивных леггинсах. Отличное впитывание пота и дополнительный воздушный поток благодаря функциям лазерной резки, возможно, вам придется добавить несколько дополнительных повторений, если вы хотите, чтобы вспотел так же, как обычно во время силовых тренировок. Мы упомянули укороченный крой? Идеально подходит для людей ростом 5 футов 4 дюйма и ниже.

6

леггинсы для мини-спортзала best сжатия

Леггинсы GapFit с высокой посадкой 7/8

GapFit зазор.co.uk

Сколько? £ 62,95

Дополните свой гардероб спортивной одежды этими эстетичными леггинсами для спортзала от Gap, героя главной улицы. Длина 7/8, которая идеально подходит для маленьких, они также имеют сжимающуюся посадку для гладкого и гладкого вида и четырехстороннюю растяжку для идеальной посадки после ношения.

7

лучшие миниатюрные леггинсы для бега в спортзале

Колготки для бега Active

на ходу.ком

Сколько? £ 90

Люди с более короткими ногами тоже любят бег, так почему бы им не найти хорошую пару беговых леггинсов, как и остальные длинноногие лоперы? Они должны и теперь могут. Эти леггинсы для бега подходят по размеру 7/8, а это значит, что они не заставят вас споткнуться, пока вы даже не сделаете один круг вокруг блока. Сделанный из мягкой и эластичной ткани, которая впитывает влагу и быстро сохнет, вы сможете бегать трусцой, бегать, бегать на короткие дистанции или даже ходить, если хотите, с комфортом и максимальной свободой движений.

8

лучшие яркие леггинсы для миниатюрного спортзала

Леггинсы ASOS 4505 Petite Icon

Asos 4505 asos.com

Сколько? £ 18

Созданные специально для миниатюрных людей мира, вы можете спокойно отдыхать и усердно работать, зная, что эти миниатюрные спортивные леггинсы удовлетворят все ваши требования к укороченным ногам. Сочный оранжевый цвет побудит вас двигаться, а легкие сетчатые вставки и гладкая эластичная ткань поддержат вас во время самых жарких солнечных приветствий.Подходит к паре штанов для моделирования фигуры, не уступающих по яркости самому солнцу.

9

лучшие экологичные леггинсы для миниатюрного спортзала

Коллекционные леггинсы Girlfriend с высокой талией и карманами 7/8

Подруга Коллективная thesportsedit.com

Сколько? £ 70

Эти леггинсы для спортзала от экологически чистого бренда Girlfriend Collective продаются не просто так — они не только от бренда с отличным характером (GC также полностью включает размер), их леггинсы эластичные, мягкие и удобные.

10

— леггинсы в полный рост best petite

Спортивные длинные леггинсы со средней посадкой и значком Adidas Techfit Life

adidas.co.uk

Сколько? £ 35

Укороченные леггинсы отлично справляются со своей задачей, но иногда они могут стать травой лодыжки, а не длинными леггинсами, даже если вы предпочитаете более короткие вещи. Эти миниатюрные леггинсы для спортзала длинные, но миниатюрные, чтобы держать ваши лодыжки прикрытыми.Благодаря ткани AEROREADY, отводящей пот, технология Techfit, позволяющая максимально эффективно использовать мышцы и позволяющая работать дольше, и материалы Primegreen, которые являются переработанными, но при этом обладают высокими эксплуатационными характеристиками, — это одна технологичная пара. Тем не менее, миниатюрные размеры распродаются быстро, так что приступайте к делу…

11

леггинсы с карманами best petite для спортзала

Леггинсы Athleta Salutation Stash Pocket II 7/8

Атлета Джонлевис.ком

Сколько? £ 78,40

Если вы просматривали Интернет в поисках идеальной пары миниатюрных леггинсов для спортзала, вы, скорее всего, заметили их во всех обзорах и не зря. В то время как Athleta действительно предлагает миниатюрный ассортимент в Интернете, они базируются в США, и их обычная длина 7/8 была хорошо принята миниатюрными массами, поэтому нам, живущим за прудом, не нужно беспокоиться о том, что что-то упустит. Поддерживающий пояс с высокой посадкой и сжимающаяся маслянисто-мягкая ткань означают, что эти брюки будут обнимать вас во всех нужных местах, когда вы будете выполнять позы, не шатаясь.Не чувствуете себя особенно дзен? Выбросьте коврик и отправляйтесь на пробежку, чтобы ткань оставалась прохладной, сухой и защищенной от ультрафиолета. Как раз к лету…

12

Серые леггинсы для спортзала best petite

Леггинсы Tala Skinluxe

wearetala.com

Сколько? £ 54

Устойчивый бренд Tala — это как бы super beaut. Леггинсы для спортзала от Digital Fitness Writer, Morgan Fargo, длина 7/8 идеально подходят для ее оправы 5 дюймов 2.«Здесь нет сучков, нет рывков, и мне не нужно мучиться с опухшими лодыжками и слишком большим количеством материала. Это леггинсы, к которым я всегда стремлюсь, будь то HIIT-тренировка или работа за стоячим столом ».

13

бесшовные леггинсы для спортзала best petite

Сухие женские укороченные леггинсы

Высушенными на солнце amazon.co.uk

Сколько? £ 14

Легкий и цельный, справьтесь с любимыми тренировками с низким уровнем воздействия, не чувствуя себя отягощенным слишком большим количеством материала или неподходящими леггинсами для спортзала.Доступен также в темно-синем цвете. Не против, если мы это сделаем …

14

лучшие миниатюрные леггинсы для йоги

Леггинсы с аэрографом Alo Yoga 7/8 с высокой талией

aloyoga.com

Сколько? £ 56

Леггинсы должны быть последним, о чем вы должны думать, когда сосредотачиваетесь на своем дыхании и переходите от позы к позе, поэтому эти спортивные леггинсы сделаны из эластичного материала в четырех направлениях и плоских швов.Они также отводят влагу и предотвращают появление нежелательных запахов, поэтому вам будет мало на пути к зонированию и оттачиванию вашей практики. Добавьте к этому тот факт, что они подходят для всех форм и размеров и доступны в 11 мягких привлекательных цветах, и позволить этим ускользнуть — не лучший вариант.

15

леггинсы для мини-спортзала best size-inclusive

Леггинсы с высокой талией SINOPHANT

СИНОФАНТ амазонка.co.uk

Сколько? 11,99 фунтов стерлингов

Когда пара миниатюрных леггинсов имеет 13282 5 * отзывов, вы знаете, что это настоящая сделка. Суперэластичные и доступные в расширенных размерах, мы рекомендуем вам не спать на них. Они воровство.

16

леггинсы для миниатюрного спортзала, одобренные лабораторией WH

Спортивные леггинсы Next Active Sculpting

Следующее Активное next.co.uk

Сколько? £ 24

Сделано из ткани, которая отличается особой эластичностью, которая подчеркивает вашу задницу, и защищенной от приседаний, одобренной, чтобы гарантировать, что вы не переусердствуете с низкими движениями, ваш derrière поблагодарит вас за покупку этих миниатюрных леггинсов для спортзала.Ремешок на талии с высокой посадкой удобно лежит во время движения, а небольшой потайной карман спереди поместит все необходимое, когда вы сделаете перерыв и решите заняться спортом в другом месте, кроме гостиной и спортзала. WH Lab одобрен всего за 24 фунта стерлингов, было бы глупо не делать этого.

17

Леггинсы для миниатюрных спортзала с лучшим рисунком

Леггинсы Everlane The Perform

everlane.com

Сколько? £ 64

Эта фантастическая пара леггинсов до щиколотки с сетчатым рисунком может стать вашей, если вы поторопитесь.Слегка сжимаемая высококачественная ткань обернет ваши конечности влагоотводящим слоем, готовым к свиданию с гантелями, и хотя рывок гантелей может быть совсем не удобным, минимальное количество швов, по крайней мере, будет означать, что ваши леггинсы такие большие. удобнее, когда вы приседаете во время каждого подхода. Не волнуйтесь, они бывают четырех других цветов, если вы пропустите темно-бордовый.

18

лучшие миниатюрные леггинсы для спортзала

Леггинсы No Limits с высокой посадкой 7/8 Free People

свободные люди.com / uk /

Сколько? £ 88

Эти леггинсы для спортзала размером 7/8 одобрены. Благодаря обтекаемой, сжимающей посадке и усиленному поясу с высокой посадкой вы будете удерживаться в нужном положении, когда вы будете максимально использовать эти ноги и увеличивать частоту сердечных сокращений. Хотя их способность отводить пот делает их отличными для вращения, они будут так же удобны во всех ваших других высокоинтенсивных тренировках. От спринтов до прыжков на ящик у вас будет пара для HIIT, которой вы можете доверять

19

лучшие леггинсы для спортзала для миниатюрных от бренда, специализирующегося на миниатюрных размерах

Леггинсы Avo The Gemini

спортивная одежда.ком

Сколько? £ 40

Кто может лучше сшить идеальные миниатюрные леггинсы для спортзала, чем тот, кто годами пытался их найти? Avo была создана женщиной ростом 5 футов 1 дюйм, которая отказалась от поиска пары, которая идеально подходила. Благодаря ей вам больше не нужно проходить подобную борьбу. Компрессионные, удобные, устойчивые к приседаниям и полной длины для людей ростом 5 футов 3 и ниже, вы можете носить их, чтобы тренироваться или просто наслаждаться тем, каково это — носить хорошо сидящие брюки.

20

лучшие стильные леггинсы для миниатюрного спортзала

Укороченные леггинсы с завышенной талией и высокой талией Koral Emblem Infinity

Корал thesportsedit.com

Сколько? £ 110

Универсальные леггинсы Hello для спортзала удобной посадки. Эти модные укороченные леггинсы для спортзала нельзя класть в одну коробку, благодаря сетчатым вставкам и спортивной ткани они отлично подходят для небольших тренировок, а их устойчивая к хлору и безопасная для воды ткань позволяет окунуться, если вы чувствуете такую ​​склонность и их блестящая отделка, вставки с цветными блоками и фирменный пояс гарантируют, что вы останетесь стильными независимо от того, что вы решите в них делать.Три по цене одного, мы не жалуемся.

21 год

черные леггинсы для спортзала best petite

Узкие туфли New Balance Relentless с высокой посадкой 7/8

newbalance.co.uk

Сколько? £ 35

Иногда все, что вам нужно, — это простые спортивные леггинсы, которые более чем подходят для работы. Простые, мягкие и эластичные, эти леггинсы для спортзала 7/8, на которые можно положиться, растягиваются там, где они вам нужны, сохраняют сухость, когда становится жарко и липко, и поддерживают вас во время всего этого.Они также на 87% состоят из переработанного полиэстера, что всегда является приятным бонусом.

22

лучших миниатюрных леггинсов для спортзала, которые можно носить прямо с тренировки до обеда

Леггинсы миди с высокой талией Onzie

Онзи thesportsedit.com

Сколько? £ 65

Разработанные йогом для йогов и затем тщательно протестированные всей командой, эти спортивные леггинсы средней длины были созданы, чтобы превзойти ваши ожидания как с точки зрения производительности, так и с точки зрения качества.Благодаря симпатичному принту, нанесенному краской, они также позволят легко перейти от позы лотоса к обеду без каких-либо корректировок.