Длиннейшая мышца спины и ее функции. Как накачать длинные мышцы спины

Мышцы спины являются одними из самых главных, так как они берут на себя большую часть нагрузки во многих физических упражнениях. Особенно важное значение ей придают бодибилдеры, которым она помогает улучшить внешний вид, придавая туловищу V-образный вид. Развитие мышц спины способствует формированию правильной осанки, что особенно важно для людей, проводящих долгое время за компьютером.

Также спина играет ключевую роль при выполнении базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Чем больше у спортсмена развиты мышцы спины, тем больший вес он способен поднять, будь то рывок, толчок или становая тяга. В последнем наибольшую нагрузку принимает длиннейшая мышцы спины. Она отвечает за сгибание и разгибание туловища. В статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения для длинных мышц спины.

Немного анатомии

Длиннейшие мышцы спины являются одними из ключевых в упражнениях на сгибание и разгибание туловища. Они располагаются по всей длине спины, находясь в близости к позвоночному столбу. Длиннейшие мышцы крепятся к позвоночнику, крестцу и основанию черепа при помощи сухожилий. Активировать их работу можно с помощью таких упражнений, как гиперэкстензия, мертвая тяга и аналогичных, описанных ниже.

Кроме этого, длиннейшие окружает ряд других немаловажных мыщц, к которым можно отнести широчайшие и большие круглые. Широчайшие задействуются в большей степени при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне и находятся в зоне поясницы. Большие круглые мышцы располагаются ближе к середине спины и задействуются путем аналогичных упражнений.

Далее перейдем к описанию упражнений, способных укрепить, а также увеличить силу и объем длиннейших мышц спины.

Гиперэкстензия

Необходимо использовать специальный тренажер для тренировки поясницы спины. Расположитесь так, чтобы нижние валики были зафиксированы чуть выше стоп, а туловище накрывало подушку тренажера до уровня бедер.

Исходное положение следующее — руки скрещены на затылке, а туловище выпрямлено, лежит ровно, без каких-либо изгибов.

Опускать тело следует до того момента, когда начнет ощущаться небольшая растяжка в зоне поясницы. После максимального опускания тела вернитесь в исходное положение и повторяйте данное движение до 20 раз в каждом из 5 подходов.

Также можно воспользоваться утяжелителями, если классическое выполнение показалось слишком легким. Немного больше задействовать мышцы поможет слегка измененное выполнение данного упражнения, при котором тело не только опускается вниз, но и поднимается вверх до максимальной высоты.

Наклоны со штангой

В наклонах со штангой на плечах длиннейшие мышцы выступают в роли наиболее главных. Во время выполнения колени должны быть чуть согнуты, а наклоны необходимо делать до того момента, когда туловище будет находиться почти параллельно полу.

Ключевой нюанс данного упражнения состоит в том, чтобы вес грифа вместе с блинами не был слишком большим, так как при этом акцент на длиннейшие мышцы будет снижаться и вся нагрузка перейдет на задние мышцы зоны бедер.

Принцип выполнения наклонов со штангой на плечах следующий: необходимо выполнять 4 подхода по 10 повторений в каждом.

В случае достижения хороших результатов в наклонах со штангой можно перейти на такие же наклоны, но только в положении сидя. Вес снаряда в данном случае должен быть немного меньше, а объем тренинга повысится до 15 повторений в 5 подходах.

Мертвая тяга

Штанга необходимого веса должна стоять впереди. Взять снаряд нужно так, чтобы гриф штанги находился в нескольких сантиметрах от ног, а хват должен быть на ширине чуть больше плеч. Нужно присесть, а потом медленным движением и с прогнутой спиной поднимать штангу вверх при помощи напряжения мышц спинной зоны.

Также здесь задействуются и задние мышцы бедер, но вся нагрузка не должна переходить лишь к ним. Чтобы такого смещения нагрузки не происходило, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения, которая была уже описана выше.

При опускании штанги необходимо опускать ее до касания пола и только потом делать новое повторение. При этом траектория грифа должна придерживаться вертикального направления, как при подъеме, так и при снижении. Не стоит пытаться поднимать гриф при помощи инерции, используйте лишь силу глубоких длинных мышц спины.

При выборе ширины расставления ног нужно руководствоваться индивидуальными ощущениями, так как для одних будет комфортнее выполнять с постановкой на уровне плеч, а для других больше подходит стиль сумо, при котором ноги расставлены широко.

Для наращивания объемов и силы мышц спины необходимо делать не менее 4 подходов по 6 повторений в каждом.

Подтягивания

Возьмите перекладину на более комфортной ширине. Ноги не должны касаться пола, а тело необходимо полностью выпрямить. Теперь поднимитесь вверх до того момента, когда подбородок будет касаться перекладины, и задержитесь в данном положении не менее одной секунды. После этого опуститесь и повторите аналогичное движение.

Нужно повторять подтягивания на перекладине до 10 раз в 5 подходах. Данное упражнение отлично помогает в том, как накачать длинные мышцы спины.

Тяга грифа к подбородку

Туловище должно быть выпрямлено, штанга находится в выпрямленных руках с широким хватом. Разводите локти в стороны и поднимите гриф до уровня подбородка, задерживаясь в верхней точке на одну секунду, а после медленно опустите снаряд до исходного положения. Делайте по 15 повторов данного упражнения в 5 подходах.

Чтобы перевести акцент именно на мышцы спины и, в частности, на длиннейшие, необходимо подбирать достаточный вес снаряда. Если во время выполнения упражнения нагрузка на спину плохо чувствовалась, то стоит немного увеличить вес и добавлять до тех пор, когда во время подъема штанги будет ощущаться напряжение всей спины.

Заключение

Все описанные выше упражнения помогут в укреплении длинных мышц спины, тем самым улучшив общую осанку, а также увеличив их объем или силу.

Не стоит подбирать слишком большой вес снаряда, так как это может лишь навредить спине и спровоцировать такое заболевание, как межпозвоночная грыжа.

Упражнения для спины.

Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

Упражнения для спины – один из важнейших элементов тренировки в фитнесе. И очень важный элемент здорового образа жизни. Почему? Потому что упражнения для спины имеют самое прямое отношение к позвоночнику и состоянию нервной системы. А на этом каркасе держится все: подвижность, кровообращение, пищеварение, иммунитет, общее здоровье! Ведь на что жалуются люди: на остеохондроз, боли в спине, нарушения кровообращения, онемение конечностей, гастрит. Все это напрямую зависит от состояния мышц спины и позвоночника. Мышцы спины должны быть сильными, сбалансированными, не слишком напряженными, но и не слишком расслабленными.

Согласитесь, внешне сильные мышцы спины, красивая осанка – это тоже дорогого стоит. Всего этого Вы можете добиться, выполняя достаточно простые упражнения для мышц спины. Главное – делать это регулярно, с умом увеличивая нагрузку, и не подменяя одно другим.

В этой довольно большой статье я расскажу и покажу более 20 упражнений для мышц спины и в конце объясню, как ими пользоваться на практике.

Для начала рекомендую посмотреть это обзорное видео.

https://www.youtube.com/watch?v=7Kt2wg0AZIU&t=2s

Какие мышцы спины надо тренировать

Все! Прежде всего, мышцы вдоль позвоночника – длинные мышцы спины. Это очень важные и многочисленные тяжи мышц, тянущиеся от костей таза до затылка. Эти мышцы удерживают и защищают позвоночник, кровеносные сосуды и нервы. От их состояния зависит все! И, как видите, в спине очень много мышц. Они залегают в три слоя. И каждая по своему важна и нужна.

Мышцы спины

Широчайшие мышцы  спины – очень крупные – управляющие движением плеч. Трапециевидные мышцы спины – тоже довольно крупные – выполняющие разнообразные функции, связанные с движением плечевого пояса и шеи. Плюс масса мелких мышц, лежащие под перечисленными, включая глубокие мышцы тела, залегающие вдоль позвоночника.

Тренировать мышцы спины – значит сделать их сильными, выносливыми, достаточно объемными и сбалансированными по гибкости.

Обратите внимание на последние два пункта. Мышечная масса спины – один из самых ярких показателей здоровья. Мышцы спины должны быть накачанными в буквальном смысле! Иначе они не могут выполнять свою функцию полноценно. Баланс гибкости – это требование, ограничивающие растяжку некоторых мышц во избежание нарушений биомеханики позвоночника и работы крупных суставов. Например, если слишком сильно растянуть мышцы вдоль позвоночника (разгибатели спины), выполняя сутулые наклоны вперед, человек непременно создаст предпосылки для нестабильности в позвоночнике и возникновения сутулости, других нарушений в позвоночнике. Помните об этом.

Здесь же уместно напомнить, что состояние мышц спины и здоровье позвоночника во многом зависят и от мышц кора, таких как мышцы пресса, косые мышцы живота, ягодицы, мышцы бедер.

Одним словом – упражнения для спины – это не только лежания на спине и небольшие прогибы из йоги. Настоящая тренировка мышц спины – это развитие всех мышц в направлениях: сила, выносливость, гипертрофия, гибкость и расслабление. Именно в этом случае Вы совершенно забудете, что такое боли в спине, нарушения осанки и все связанные с этим болезненные состояния.

Как определить силу мышц спины?

Я считаю совершенно необходимым один показатель здоровья и уровня развития мышц спины. Это способность к значительным физическим усилиям. Нормой считаю, если мужчина может, не особо напрягаясь, двумя руками оторвать от пола вес в центнер (или хотя бы вес, равный собственному весу). Причем, вообще без каких-либо последствий для здоровья и спины. Просто взял, поднял, перенес, аккуратно поставил, улыбнулся и пошел дальше! Никаких головокружений, ноющих болей, радикулитов… Здесь, конечно, важны не только сильные и здоровые мышцы спины, но и сильные руки, ноги, общая физическая форма. И это естественно! Ведь спина – это половина тела.

Для женщин этот эталон ниже – в районе 45-50 кг. Это тот минимум, который считаю нормой для здорового человека. И который легко проверить, используя обычную штангу.

Обязательно ознакомьтесь с рекомендациями Как правильно поднимать тяжести

Возможно, этот эталон покажется Вам не вполне адекватным. Что-ж! Прежде, чем ругать меня за столь “завышенные” требования, пожалуйста, обратите внимание на следующее. Автор этих строк почти 30 лет живет с серьезной травмой позвоночника (смещение грудного позвонка и деформация диска). Но это не помешало установить в свое время личные рекорды в становой тяге (215 кг), приседаниях со штангой (190 кг), в подтягиваниях на турнике (40 раз) при собственном весе в 76 кг. И все благодаря решению быть и оставаться здоровым и физически сильным насколько это возможно. И Вам решать, кем быть, – сильным и здоровым человеком, или развалиной. Признайте факт таким каков он есть, и действуйте, чтобы сделать себя лучше! А мои упражнения для спины в этом отлично помогут! Мышцы спины можно и нужно тренировать целенаправленно. Это дает массу практически полезных преимуществ!

Итак, Вам есть на что ориентироваться. Но это не значит, что Вы сможете сразу же это повторить! Нужны постепенные планомерные тренировки. И начать следует очень аккуратно, особенно, если у Вас есть серьезные травмы, деформация межпозвоночных дисков, грыжи и т.д.

Какими бывают упражнения для спины?

Я выделяю как минимум три разновидности таких упражнений.

1. Упражнения на развитие, гипертрофию мышц спины: на тренажерах, со штангой, с гантелями, с собственным весом.
2. Упражнения на растяжку мышц спины. Это полезный стретчинг, растяжка мышц.
3. Упражнения на расслабление мышц спины. Позы расслабления и упражнения для самомассажа спины.

В сочетании этих разновидностей ключ к успеху в укреплении мышц вокруг позвоночника, улучшению осанки, избавлению от болей в спине.

Рекомендуемые упражнения

Запомните главное, чтобы иметь здоровую сильную спину и позвоночник, необходимо, чтобы хотя бы некоторые из предложенных упражнений для спины стали частью Вашей жизни. Они должны быть включены в Ваши тренировки постоянно так или иначе. И лучше постепенно перепробовать все эти упражнения, чтобы понять, какие из них Вам лучше подходят. Не пренебрегайте одной группой упражнений за счет другой. Важен каждый элемент.

Перед использованием приведенных упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Особенно, если у Вас сейчас острая фаза воспаления, грыжа или травма. Заниматься в острой фазе категорически не рекомендуется. Сначала снимите воспаление. Постарайтесь выяснить у врача как можно конкретнее, какие движения и упражнения на мышцы спины в Вашей ситуации нежелательны и вредны. Уточните также, какие упражнения для спины, напротив, очень полезны в Вашей ситуации. Особенно ценными будут советы хирурга и врача лечебной физкультуры. И вообще не лишним будет регулярно бывать у врача на предмет состояния позвоночника, физиопроцедур, закаливания и массажа.

Упражнения для спины на тренажерах

Вертикальная тяга

Это упражнение выполняется в специальном тренажере с верхним блоком. Является аналогом подтягиваний. Доступно даже самым неспортивным людям, не умеющим подтягиваться. Нагрузка легко регулируется набором грузов. Вертикальная тяга развивает широчайшие мышцы спины и нижние части трапециевидных мышц. Способность работать в этом упражнении с весом, близким к собственному весу, говорит о нормальном развитии широчайших мышц.

Вертикальная тяга. Старт.Вертикальная тяга. Финиш.

Выполнение: Выставьте нужный вес. Возьмитесь средним или широким хватом за рукоять. Затем, удерживая рукоять, сядьте на сиденье тренажера. Зацепитесь бедрами за специальные валики, обязательно прогнитесь в пояснице и напрягите мышцы вдоль позвоночника. Можно немного отклонить торс назад. Тяните рукоять к груди на выдохе и плавно возвращайте ее в исходное положение на вдохе. Вы можете менять ширину хвата на разных тренировках или от подхода к подходу.

Горизонтальная тяга

Это одно из самых лучших упражнений для мышц спины! Выполняется на специальном тренажере с нижним блоком. Его еще иногда называют греблей из-за некоторой аналогии. Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, полностью укрепляет спину, поясницу. Ориентир по нагрузке – Ваш собственный вес, поднятый не менее 8-12 раз за подход.

Горизонтальная тяга. Старт.Горизонтальная тяга. Финиш.

Выполнение: Выставьте нужный вес. Возьмитесь за рукоять и сядьте на сиденье тренажера. Упритесь ногами в специальный упор. Натяните трос. Исходное положение должно быть с некоторым наклоном вперед. Подтягивайте рукоять в животу на выдохе, одновременно распрямляя тело до вертикали. Плавно возвращайте рукоять в исходное положение на вдохе.

Горизонтальная тяга может выполняться с разными по форме рукоятками. Регулярно меняйте их на тренировке, чтобы воздействовать на мышцы спины по-разному.

Гиперэкстензия

Это одно из ключевых упражнений для укрепления мышц-разгибателей спины, пролегающих вдоль позвоночника. Гиперэкстензию многие не любят из-за возникающего головокружения. Поэтому поначалу используйте упражнение аккуратно, не слишком сильно опускаясь вниз, если испытываете эти неприятные ощущения.

Постепенно сосуды головы привыкнут, и Вы сможете делать упражнение в полном объеме.

Гиперэкстензия. Старт.Гиперэкстензия. Финиш.

Выполнение: Зацепитесь ногами за специальные валики и отрегулируйте положение опоры под бедра. Она должна приходиться на верхние передние части бедер и не заходить на живот. Само движение должно происходить в тазобедренных суставах, без необходимости округлять спину в поясничном отделе. Плавно опускайте тело на вдохе и поднимайте его на выдохе усилием мышц ягодиц и задних частей бедер. А мышцы спины здесь должны играть лишь роль стабилизаторов положения спины.

Поначалу можно складывать руки на груди. По мере роста тренированности и силы мышц спины, закладывайте руки за голову и даже берите в них блин от штанги. Вполне реально использовать здесь блин весом 5-10 кг и более. Опытные атлеты используют 20 и более кг, вплоть до 50 и даже 100 кг!

Мертвая тяга в машине Смита

Мертвая тяга в машине Смита – это очень удобное упражнение для тренировки разгибателей спины, мышц ягодиц и задних частей бедер. Выполняется в специальном тренажере, как это ясно из названия. Достаточным рабочим весом считаю вес, равный Вашему собственному весу, поднятый на 8-12 раз.

Мертвая тяга в машине Смита. Старт.Мертвая тяга в машине Смита. Финиш.

Выполнение: выставьте нужный вес на штанге. Встаньте перед грифом тренажера так, чтобы он находился примерно над серединой Ваших стоп. Прогните поясницу и удерживайте ее прогнутой весь подход. Выполняйте плавные наклоны, опуская и поднимая гриф по максимальной амплитуде и ориентируясь на ощущение растягивания в области под коленями. Имеет смысл немного сгибать ноги в коленях, когда опускаете гриф вниз. При наклоне делайте вдох, при разгибании выдох.

Упражнения для спины со штангой

Становая тяга

Становая тяга  – это упражнение на спину, в котором человек может поднять максимально возможный для себя вес. Помните о моей рекомендации для мужчин (не менее 100 кг) и для женщин (не менее 45-50 кг)? Это как раз об этом упражнении. Именно это упражнение обеспечит Вам очень сильную и крепкую спину. Но не нужно спешить с рабочими весами. И главное здесь – правильная техника упражнения. Вы в очень хорошей форме, если можете поднять в становой тяге свой удвоенный вес хотя бы 2-3 раза. Даю эти значения не для каждодневной проверки, а для ориентира, к которому стоит постепенно подойти за счет тренировок.

Становая тяга. Старт.Становая тяга. Финиш.

Выполнение: Выставьте на штангу нужный вес. Закрепите блины на грифе. Встаньте вплотную к грифу, касаясь его голенями. Прогните поясницу и согните ноги в коленях. Плотно обхватите гриф руками. Энергично встаньте, разгибая ноги. Зафиксируйте положение стоя, слегка отведите плечи назад. Затем быстро, но аккуратно, без удара, опустите штангу обратным движением.

При подъеме штанги делайте выдох, при возвращении штанги на пол – вдох.

Обратите внимание! Никогда не выполняйте растяжек, висов на турнике, других расслабляющих спину упражнений между подходами в становой тяге. Мышцы спины должны быть в тонусе. Их расслабление до окончания упражнения может привести к неприятным последствиям.

Мертвая тяга

Мертвая тяга со штангой часто используется атлетами для тренировки мышц задней части бедер и ягодиц. Однако, оно прекрасно тренирует и мышцы спины – широчайшие, трапециевидные, разгибатели позвоночника. В этом упражнении человек способен поднять вес заметно меньший, чем в становой тяге. Но тоже существенный. Ориентир – Ваш собственный вес, поднятый на 8-12 раз за подход.

Мертвая тяга со штангой. Старт.Мертвая тяга со штангой. Финиш.

Выполнение: Выставьте на штанге нужный вес и зафиксируйте блины замками. Удобно выполнять это упражнение в силовой раме, снимая штангу с уровня бедер. Поставьте ноги на ширине 10-20 см. Стопы параллельны. Поясница прогнута. Руки крепко держат гриф. Плавно наклонитесь вперед на вдохе, слегка согнув ноги в коленях. Глубина наклона зависит от гибкости и правильного состояния поясницы. Она всегда должна быть прогнута, не должна округляться даже при наклоне. Энергично разогнитесь на выдохе, слегка отведите плечи назад. После короткой паузы выполните следующий наклон и т.д. В конце подхода, если хватает сил, верните штангу на стойки.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является одним из основных упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц спины. Оно также очень хорошо укрепляет разгибатели спины, строит правильную осанку. В норме Вы должны быть в состоянии поднять штангу весом в 80-90% от собственного на 8-12 раз.

Тяга штанги в наклоне. Старт.Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Выполнение: Выставьте на штангу нужный вес, зафиксируйте блины замками. Встаньте вплотную к штанге. Ноги на ширине плеч. Прогните поясницу, немного согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и крепко возьмитесь за гриф на ширине около 60-80 см. Энергично подтяните штангу к животу на выдохе. Затем плавно опустите ее вниз на вдохе. Не касаясь штангой пола, выполните следующее повторение. И т.д.

Рычажная тяга

Упражнение рычажная тяга является мощным силовым упражнением для развития широчайших и трапециевидных мышц. Отлично укрепляет мышцы вдоль позвоночника.

Рычажная тяга. Старт.Рычажная тяга. Финиш.

Выполнение: Воспользуйтесь специальным тренажером или нагрузите один конец штанги. Свободный конец штанги стоит закрепить или прижать чем-нибудь тяжелым. Возьмитесь обеими руками за рукоять или за гриф ближе к блинам. Подтягивайте груз к себе на выдохе и опускайте его на вдохе.

Приседания со штангой над головой

Не пугаться! Это упражнение выглядит устрашающе, но это лишь видимость. На самом деле, чем больший вес мы держим в руках, тем легче выполнять данное упражнение для спины. И тем оно полезнее. А начать выполнять приседания со штангой над головой можно с обычной гимнастической палки, бодибара или пустого грифа.

Приседания со штангой над головой – это одно из лучших упражнений на спину и одна из лучших… растяжек для всего тела! Вы не сможете выполнит это упражнение, пока не достигнете достаточного уровня гибкости и силы мышц спины.  И в этом огромная ценность этого упражнения. Кстати, оно совершенно безопасно, если сразу не пытаться гнать большие веса и не рисковать уронить их себе на ногу или на голову! В идеале стоит научиться делать это упражнение с весом, равным собственному. Это нелегко, но возможно.

Приседания со штангой над головой. Старт.Приседания со штангой над головой. Финиш.

Выполнение: Для начала нужно освоить выполнение простого рывка штанги (грифа) в положение над головой. Пока вес небольшой, это не проблема. А когда он достигнет нескольких десятков килограммов, Вы постепенно научитесь делать правильный рывок (кстати, вот как это делать).

Удерживая штангу над головой расставьте ноги на ширину 70 или более см. Носки ног слегка разведите в стороны. Затем плавно присядьте, удерживая штангу над головой. Важно начинать движение с напряжения поясницы и отведения таза назад. А уже после сгибайте ноги в коленях. Присесть нужно глубоко, почти до упора. Затем энергично разогнуть ноги и вернуться в исходное положение. Приседания со штангой над головой выполняются обычно в небольшом количестве повторений: 6-10 в зависимости от веса штанги. С палкой или бодибаром можно выполнять до 20-30 повторений за подход.

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой (или гантелью, блином) на плечах – это еще одно великолепное упражнение для мышц спины. По досадной случайности в моей базе упражнений не нашлось иллюстрации. Пришлось на время позаимствовать чужую фотографию 🙂 Наклоны прекрасно укрепляют мышцы вдоль позвоночника. А также ягодицы и бицепсы бедер. Это одно из лучших упражнений для осанки. Здесь не нужна тяжелая штанга. Гораздо важнее техника и многочисленные повторы.

Наклоны со штангой на плечах

Выполнение: Возьмите небольшую штангу (гантель или блин от штанги) на плечи и встаньте прямо. Плавно выполняйте наклоны вперед на вдохе и возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Обратите внимание, ноги можно чуть сгибать в коленях для комфорта. Не стоит наклоняться ниже, чем до параллели полу, даже если Вам позволяет гибкость. Как и во всех упражнениях с наклоном, следите за прогибом в пояснице. Ее надо крепко держать и не допускать округления.

Упражнения для спины с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Этот вариант тяги очень хорошо развивает широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и также укрепляет мышцы вдоль позвоночника. Использование гантелей делает нагрузку на мышцы спины более равномерной, симметричной.

Тяга гантелей в наклоне. Старт.Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Выполнение упражнения: Возьмите пару гантелей подходящего веса. Примите положение наклона вперед, слегка согнув ноги в коленях и прогнув поясницу. Подтягивайте гантели к талии на выдохе и опускайте их на вдохе. При подъеме гантелей старайтесь дополнительно сводить лопатки, чтобы активнее включить в работу трапециевидные мышцы.

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантели одной рукой помогает отдельно прокачать одноименную широчайшую мышцу и трапециевидную мышцу. Этот вариант тяги хорош тем, что не грузит поясницу, так как свободная рука опирается скамью, табурет или собственное колено (как на фото).

Тяга одной гантели в наклоне. Старт.Тяга одной гантели в наклоне. Финиш.

Выполнение упражнения: Возьмите гантель подходящего веса, примите положение наклона, обопритесь свободной рукой на скамью или на собственное колено. Тяните гантель к талии на выдохе и возвращайте ее в исходное положение на вдохе. Выполнив нужное количество повторений, не забудьте выполнить столько же повторений на вторую половину спины. Это считаем одним подходом.

Пулл-овер

Хотя пулл-овер чаще считают упражнением для мышц груди, он отлично развивает широчайшие и трапециевидные мышцы спины. А также грудные мышцы, трицепсы, пресс, межреберные мышцы. Что важно, он не нагружает поясницу, что порой очень полезно. Ориентир по весу гантели, если Вы уже в форме: мужчины – 20-25 кг, женщины – 12-15 кг.

Упражнение пулл-овер. Старт.Упражнение пулл-овер. Финиш.

Выполнение: Возьмите в руки увесистую гантель и лягте на скамью. Руки прямые. Гантель необходимо держать крепко и стабильно, чтобы не выпала. Отводите прямые руки за голову на вдохе и возвращайте в исходное положение на выдохе.

Отведения рук с гантелями назад в наклоне

Это упражнение для спины я придумал для своего курса “Гантельная гимнастика”. Вероятно, оно ранее нигде не встречалось. Отведения рук с гантелями назад прекрасно развивают широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и трицепсы.

Отведения рук назад в наклоне. Старт.Отведения рук назад в наклоне. Финиш.

Выполнение упражнения: Возьмите гантели в руки и примите положение наклона вперед. Поясница прогнута, ноги чуть согнуты в коленях. Стопы близко друг к другу. Отводите назад прямые руки по широкой дуге. При движении назад делайте выдох, при движении вперед – вдох.

Шраги

Шраги – подъемы плеч – отлично развивают мышцы шеи и трапециевидные мышцы спины. Это упражнение для верхних мышц спины – трапеций. При его выполнении лучше немного наклонить голову вперед, чтобы не спровоцировать ущемление в шейном отделе позвоночника.

Шраги с гантелями. Старт.Шраги с гантелями. Финиш.

Выполнение шрагов: Возьмите гантели в встаньте прямо. Поднимайте и опускайте плечи, не сгибая руки в локтях. При подъеме плеч делайте выдох, при опускании вдох. Кстати, можно попробовать обратный вариант дыхания, так как при опускании плеч грудная клетка сжимается и напрашивается на выдох. При подъеме же, напротив, грудная клетка расширяется, что соответствует вдоху.

Наклоны в сторону с гантелью в руке

Большинство любителей фитнеса привыкло считать это упражнением для косых мышц живота. Это так. Но это не вся правда! Такие наклоны очень хорошо развивают и мышцы спины, лежащие вдоль позвоночника по всей длине! И это упражнение укрепляет спину не хуже мертвой тяги и гиперэкстензии. Не используйте в этом упражнении вес более 12-15 кг!

Наклоны в стороны с гантелью в руке. Старт.Наклоны в стороны с гантелью в руке. Финиш.

Выполнение упражнения: Возьмите гантель в одну руку. Вторую заложите за голову. Ноги близко друг к другу. Выполняйте наклоны в сторону поднятой руки на выдохе и обратно – в сторону гантели на вдохе. Следите за тем, чтобы наклон совершался точно в сторону. Выполните нужное количество наклонов сначала на одну половину тела, затем, переложив гантель в другую руку, на противоположную.

Упражнения для спины на турнике

Подтягивания на турнике разными хватами

Существует масса вариантов подтягиваний на турнике. Это очень полезное и удобное упражнение для мышц спины: широчайших, трапециевидных. Запомните главное: при выполнении всех без исключения подтягиваний обязательно держите напряженной поясницу. Это обеспечит правильную технику и убережет от растяжений.

Подтягиваться можно разными по ширине хватами и способами. См. Как подтягиваться на турнике, чтобы узнать больше вариантов. Кстати, если не можете подтягиваться (что вполне нормально для начинающих заниматься спортом мужчин и всех женщин), используйте гравитрон (специальный тренажер, облегчающий подтягивания), упражнение вертикальная тяга или австралийские подтягивания (см. ниже). Мужчинам стоит добиться как минимум 10-12 подтягиваний за подход. Женщинам  1-2 минимум.

Подтягивания на турнике. Старт.Подтягивания на турнике. Финиш.

Выполнение подтягиваний: Возьмитесь за турник средним (или другим хватом) и перейдите в положение виса. Подтянитесь на выдохе до уровня, когда перекладина окажется на уровне глаз, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Можно подтягиваться и выше, но, как показывает практика, это мало что дает для тренировки мышц спины. Я лично привык подтягиваться классически – до положения “подбородок выше перекладины”.

Подтягивания на низкой перекладине, австралийские подтягивания

Этот вариант подтягиваний – отличная тренировка всех без исключения мышц спины. И подходит этот вариант даже людям неподготовленным. И для женской аудитории тоже. Трудность упражнения можно понизить, разместив турник повыше, чтобы изменить угол положения тела. Чем ближе к вертикали, тем легче подтягиваться.

Подтягивания на низкой перекладине. Старт.Подтягивания на низкой перекладине. Финиш.

Выполнение упражнения: Расположите перекладину на нужной высоте. Удобно пользоваться с этой целью силовой рамой, имеющейся почти в каждом фитнес-клубе. Можно также использовать подвесные кольца, TRX-петли и т.д. Обязательно используйте какой-нибудь упор для ног (блины, гантели и т.д.). Поднимайте и опускайте тело, сгибая руки в локтях. Тело держите прямо. При подъеме тела делайте выдох. При опускании – вдох. Обратите внимание: при подтягивании перекладина должна приходить к верхней части груди. Если это не так, меняйте положение ног.

Подъемы согнутых ног в висе на турнике

Все знают, что это упражнение для пресса. Причем тут упражнения для спины? Все просто! О здоровой и сильной спине можно даже не мечтать, если параллельно не тренировать мышцы пресса. Это и следующее упражнение – отличная тренировка для пресса. Практически каждый мой клиент, имеющий проблемы со спиной, отмечает существенное облегчение после того, как начинает применять эти упражнениях. Хоть они и не просты, а очень даже трудны. Особенно для начинающих. Нормой считаю способность выполнить не менее 25-30 подъемов за подход.

Подъемы согнутых ног в висе на турнике. Старт.Подъемы согнутых ног в висе на турнике. Финиш.

Выполнение: Повисните на турнике. Энергично поднимайте согнутые ноги на выдохе и опускайте их на вдохе. Вам будет мешать раскачка тела, но на нее можно и даже нужно не обращать внимания. Она делает упражнение еще более эффективным, если подъем ног не попадает в такт с раскачкой.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это более сложный, но и более эффективный вариант подъемов ног. Очень серьезно укрепляет мышцы пресса и ног. И это очень хорошо влияет на состояние позвоночника. Стремитесь добиться не менее 10-15 подъемов за один подход.

Подъемы прямых ног в висе на турнике. Старт.Подъемы прямых ног в висе на турнике. Финиш.

Выполнение: Повисните на турнике. Энергично поднимайте прямые или полусогнутые ноги на выдохе и опускайте их на вдохе.

Упражнения для спины с весом собственного тела

Лодочка

Упражнение лодочка прекрасно укрепляет разгибатели позвоночника, улучшает осанку и является отличным массажем внутренних органов. Когда человек в форме, для него не представляет большого труда выполнить 30-40 повторений за подход.

Упражнение лодочка. Старт.Упражнение лодочка. Финиш.

Выполнение: Лягте на коврик лицом вниз. Вытяните руки вперед вдоль тела. Лучше держать их как можно более прямыми. Приподнимайте прямые ноги, руки и тело, добиваясь сокращения мышц спины. Плавно возвращайтесь в положение лежа. При подъеме тела и ног стоит делать вдох, при опускании – выдох. Если выполнять упражнение с вытянутыми руками слишком тяжело, на время вытяните руки вдоль тела, прижав их к бедрам. Но постепенно Вы должны вернуться к основной форме упражнения.

Ягодичный мостик

А Вы знаете, что люди с хорошо развитыми мышцами ягодиц почти никогда не испытывают проблем с поясницей? Это почти всегда правда!  Это важное упражнение для так называемой задней цепи мышц кора, уравновешивающей силу мышц пресса и бедер. Ягодичный мостик прекрасно развивает мышцы ягодиц и задних частей бедер, разгибатели спины. В норме человек должен быть в состоянии выполнить это упражнение не менее 100 раз  за подход. Поэтому я часто рекомендую использовать в нем дополнительный вес на низ живота (блин 5-10 и более кг).

Упражнение ягодичный мостик. Старт.Упражнение ягодичный мостик. Финиш.

Выполнение: Лягте на спину. Согните ноги в коленях до прямого угла. Стопы поставьте вместе или на расстояние не более 20-30 см. Руки сложите на животе. Поднимайте таз как можно выше, сокращая мышцы ягодиц и ног. Держите поясницу прогнутой. При подъеме таза делайте выдох. При опускании – вдох.

Передняя планка

Очень популярное упражнение для пресса  и мышц ног. И важно оно для нас именно этим. Ведь от развития мышц пресса напрямую зависит здоровье позвоночника. Передняя планка имеет важное ограничение: его нельзя делать, если вместо мышц пресса Вы ощущаете напряжение в пояснице. Именно эту проблему часто демонстрируют симпатичные девченки, кокетливо оттопырив попку вверх 🙂 Это называется гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. И это требует поработать сначала над гибкостью мышц бедер.

В норме человек должен быть в состоянии простоять в планке не менее 2-3 минут без особых усилий.

Упражнение передняя планка

Выполнение планки: примите положение стойки на локтях или на вытянутых руках (как для отжиманий). Голова, тело и ноги на одной линии. Удерживайте планку в течение нужного времени. Дышите произвольно, ритмично, без задержек.

Боковая планка

Еще одно очень популярное упражнение для боковых мышц тела – косых. Но оно также прекрасно укрепляет все без исключения мышцы спины. В норме Вы должны продержаться в такой планке не менее 1 минуты без особого напряжения.

Упражнение боковая планка

Выполнение боковой планки: примите положение упора на локте. Голова, тело и ноги на одной линии. Стопы – одна на другую. Если не можете удерживаться в этом положении, ноги разместите иначе, чтобы иметь более широкую опору. Свободную руку положите на талию или прижмите сверху к бедру. Не забудьте, что упражнение выполняется для каждой половины тела отдельно.

Упражнения для растяжки мышц спины

В норме мышцы при их силовой тренировке немного укорачиваются, становятся менее гибкими. Это нормальный процесс. Но это означает, что некоторые мышцы спины стоит иногда растягивать. Обратите внимание, совершенно точно это не относится к мышцам, разгибающим позвоночник! Откажитесь от разного рода сутулых наклонов вперед. Они чаще всего приносят большой вред Вашему позвоночнику. См. как делать наклоны вперед сидя.

Висы на турнике

Периодически просто висите на турнике, слегка покачиваясь в стороны. Это отлично вытягивает позвоночник и улучшает кровообращение в мышцах спины. Достаточно выполнить в конце тренировки 1-2 подхода по 20-30 секунд. Не слишком увлекайтесь этим упражнением и тем более не подвешивайте к ногам дополнительный вес для усиления вытягивающего эффекта. Это не очень полезно. Гораздо важнее время, чем сила вытягивания.

Растяжка широчайших мышц

Многие забывают, что широчайшие мышцы довольно крупные. К тому же их развитие приводит к некоторому укорочению. Это заметно влияет на геометрию плечевых суставов, иногда приводя к деформациям и болям. Регулярно практикуйте эту растяжку, если активно тренируетесь в таких упражнениях как подтягивания и тяги в наклоне.

Растяжка широчайших мышц

Выполнение упражнения: Найдите какой-нибудь устойчивый неподвижный предмет, за который легко уцепиться рукой. На видео я использую обычную лестницу на спортплощадке.

Возьмитесь правой рукой за опору, примерно на уровне талии, наклонитесь вперёд, сделайте шаг назад и отклоните всё тело назад, чтобы почувствовать растяжку в широчайших мышцах. Для увеличения эффекта можно положить левую руку на плечо правой. Постарайтесь чувствовать правую широчайшую мышцу от плеча до поясницы (да, она такая длинная!). Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Далее плавно выйдите из упражнения и выполните его для левой половины тела в той же последовательности.

Наклоны

Одно из самых простых и полезных упражнений на гибкость. Его можно и нужно выполнять буквально десятками и даже сотнями раз за день. Но делать это нужно правильно!

Наклоны вперед. Исходное положение.Наклоны вперед. Выполнение упражнения.

Выполнение наклонов: Ноги поставьте чуть шире плеч. Стопы параллельны. Ноги выпрямлены в коленях. Начинайте наклон с движения таза назад и одновременно наклоняйтесь. Старайтесь дотянуться до пола пальцами или даже ладонями. В определённый момент Вы почувствуете натяжение в области под коленями и начало округления в пояснице. Это сигнал к тому, чтобы прекратить опускаться ниже, даже если Вы не дотянулись до пола.

Выполняйте наклоны только в этом, доступном Вам диапазоне. Постепенно он расширится, и Вы без труда будете дотягиваться до пола не только кончиками пальцев, но и ладонями.

Дыхание: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.

Боковые наклоны

Это не только отличная растяжка широчайших мышц спины, косых мышц живота, но и очень хорошее средство для укрепления мышц вдоль позвоночника. По воздействию упражнение аналогично боковым наклонам с гантелью. Выполняйте упражнение плавно. Задерживайтесь на 1-3 секунды в каждом наклоне. Достаточно выполнить по 5-7 повторений в каждую сторону. Дыхание – произвольное.

Боковые наклоны 

Упражнения на расслабление мышц спины

Поза ребенка

Это упражнение полезно поделать после  тренировки мышц спины со штангой, после упражнения “лодочка”, гиперэкстензии. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд или больше.

Расслабление мышц спины – поза ребенка

Расслабление спины лежа

Отличная поза для расслабления мышц спины. Полежите в ней не менее 1 минуты. Можно слегка перекатываться из стороны в сторону для массажного эффекта.

Расслабление мышц спины лежа на спине

Самомассаж спины

Чтобы эффективно промассировать и размять мышцы спины подходит это старое упражнение из гимнастики ушу. Главное – выполняйте его на мягком толстом коврике, чтобы не повредить позвонки.

https://youtu.be/9zde1sRRr3A

Как часто и в каком количестве выполнять эти упражнения?

Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.

Занятие всегда начинайте с разминки. Выполняйте этот набор упражнений 2-3 раза в неделю с умеренной нагрузкой. Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах из 12-15 повторений. Упражнения с собственным весом можно делать и в большем числе повторов – до 25-50.

Чтобы у Вас получилась полноценная тренировка, дополните этот набор упражнений для спины отжиманиями от пола, ходьбой на беговой дорожке и еще несколькими простыми упражнениями на свой выбор.

Надеюсь, Вам понравились мои упражнения для спины. Желаю успешных занятий и крепкой, здоровой, сильной спины!

Дополнительно

Комплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.
Пять лучших упражнений для широчайших мышц
Болит спина? Возможные причины.
Боль в спине. Как быть?
Массаж спины. Видеоурок.

1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине / AdMe

Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы. Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников. Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно.

AdMe.ru сделал подборку из 1-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и при этом избавиться от болей в будущем, независимо от того, где вы находитесь.

• Место тренировки — любая ровная, твердая поверхность: пол, стол.
• Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.
• Начало тренировки — утром, днем, вечером.
• Регулярность — каждый день.

1. Укрепление и растяжка позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и спины. Укрепление и растяжка позвоночника.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону. Плечи остаются неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону.

Повторы: 4 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения вытягивайте правую ногу, а левую сгибайте в колене. Стопу «зацепляйте» за колено прямой ноги. Наклоняйте согнутое колено наружу, а голову поворачивайте в другую сторону, плечи остаются неподвижными.

Повторы: 20 раз.

Способ 3

Что делать: медленно по очереди наклоняйте колени сначала в одну, потом в другую сторону и одновременно поворачивайте голову в противоположном направлении.

Повторы: 10 наклонов не останавливаясь.

2. Укрепление грудного отдела позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и средней части спины.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: «кошка»: глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого положения, выгните дугой спину и зафиксируйте такое положение на 15 или 30 секунд. «Верблюд»: из исходного положения прогнитесь по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на 15 или 30 секунд.

Повторы: по 2 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения «кошачья спина» подтягивайте одно колено к груди и старайтесь достать им до лба, потом выпрямите эту ногу, сохраняя позицию параллельно полу. И снова вернитесь в исходное положение.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

3. Укрепление поясничного отдела позвоночника

На что влияет: укрепление мышц брюшного пресса. Если брюшной пресс слабый, живот может выпячиваться, а позвоночник — смещаться вперед.

Правильность выполнения: легкое напряжение в районе брюшного пресса.

Способ 1

Что делать: прижмите таз к полу, вдохните, а во время выдоха поднимайте грудную клетку кверху.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Способ 2

Что делать: находясь в исходном положении, вдохните, подтягивайте одно колено к противоположному локтю, другой локоть остается лежать на полу. Потом выпрямляйте согнутое колено на весу, в то же время подтягивайте другое колено к противоположному локтю. Упражнение похоже на велосипедную езду, при этом без круговых движений.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Здоровая спина и позвоночник — это залог здоровья всего вашего организма и его полноценного функционирования. Пользуйтесь на здоровье и берегите себя!

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

10 лучших упражнений для разгрузки спины

Конец года – горячая пора для всех, поэтому многие не находят время на физические занятия, а от сидячего образа жизни больше всего страдает спина. Поэтому мы попросили преподавателя йога-студии «Материал» Анастасию Леонову, которая ведет спецкурс «Здоровая спина», составить комплекс самых полезных упражнений. Его смело можно выполнять дома. Кстати, именно от зажатостей в спине нередко появляются головные боли, боли в поясничном отделе, поэтому данный курс стоит взять во внимание и применять постоянно.

1. Кошка (на санскрите Марджариасана)

Кошка – базовое положение для работы со спиной. Здесь позвоночник не испытывает осевой нагрузки, в связи с чем есть возможность работы в мягкой динамике.

Исходное положение – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, руки оставляем прямыми. На вдохе – движение волной от копчика – спина и шея вытягиваются, взгляд чуть вверх. На выдохе – движение от копчика – спина скругляется, шея расслабляется, округляется облать между лопатками.

15-20 повторений.

2. Кошка с вытягиванием руки и ноги

В данном положении работают мышцы плечевого пояса, поясничной зоны, активно включаются ягодичные мышцы.

Исходное положение – кошка – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Поднимаем правую руку параллельно полу и левую ногу, оставляя таз «закрытым» (т.е. подвздошные кости параллельны полу). Направляем пупок внутрь. Фиксируем 5-10 циклов дыхания, возвращаемся в исходное положение, скругляем спину, даём мышцам отдохнуть и повторяем на другую сторону.

3. Собака мордой вниз (на санскрите Адхо мукха шванасана)

Исходное положение – кошка – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Из кошки, сильно отталкиваясь ладонями от пола и выпрямляя руки, выходим в собаку мордой вниз с согнутыми коленями. Обратите внимание, что данное положение можно выполнять, упираясь пятками в стену. Направляем седалищные кости вверх, акцент на вытяжении поясничной области. Шея остаётся расслабленной. Ладони плотно упираются в пол. Фиксируем 5-10 дыханий.

4. Поза силы (на санскрите Уткатасана)

В данной положении активизируются мышцы кора, мышцы спины, плечевого корпуса, бёдер и ягодиц.

Исходное положение стоя – между бёдрами держим кирпич или плотно свёрнутое одеяло; ступни на ширине таза, большие пальцы ног развёрнуты друг на друга, пятки слегка развёрнуты наружу так, чтобы внешние рёбра стоп были параллельны друг другу. На выдохе сгибаем колени, опускаем таз вниз так, будто мы садимся на стул. Пупок направляем внутрь; руки поднимаем вверх, но при этом плечи не поднимаем. Взгляд перед собой.

Фиксируем 5 дыханий.

5. Кобра (на санскрите Сарпасана)

Данные вариации силовых прогибов отлично укрепляют мышцы спины, особенно делая акцент на мышцах, отвечающих за правильную осанку.

После выполнения – сделать компенсирующее вытяжение в кошке с круглой спиной.

Исходное положение – лёжа на животе. Ставим ладони на уровне с нижними рёбрами, приподнимаем грудную клетку, слегка вытягиваясь вперёд и немного вверх так, чтобы нижние ребра продолжали касаться пола, плечи опускаем вниз, лопатки сближаем, плотно прижимаем локти к корпусу, лобковая кость вдавливается в пол, пупок направляем внутрь. Самое важное – сделать движение ладонями – как будто мы подтягиваем пол «под себя», выталкивая центр грудной клетки вперёд. Тогда создаётся ощущение напряжение между лопатками и при этом поясница остаётся свободной.

Держим 10 дыханий.

Второй подход – всё то же самое, но руки вытягиваем вперёд, слегка приподнимаем ноги. Высоко подниматься не нужно. Фиксируем 10 дыханий.

6. Упражнение «скотч»

В данном упражнении отлично расслабляется спина, особенно пояснично-крестцовая зона.

Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов. На вдохе подворачиваем копчик под себя, приподнимаем таз, поясницу, грудную клетку направляем на подбородок. На выдохе плавно позвонок за позвонком опускаемся вниз. Повторяем 10-15 раз. Ноги активно работают, спина расслабляется.

7. Упрощённая ардханавасана

Прекрасно укрепляется абдоминальная область (мышцы брюшной области).

Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов. На вдохе приподнимаем голову, шею, плечи, руки вытягиваем вперёд (при грыжах шейного отдела позвоночника можно увести руки за затылок и поддерживать голову). Сильно скругляем грудной отдел, при этом поясницу оставляем прижатой к полу (это важно!). Тянемся руками вперёд вверх. Фиксируем 5-10-15 дыханий. Можно повторить несколько раз.

8. Вытяжение подвздошно-поясничной мышцы

Данное положение прекрасно работает с подвздошно-поясничной мышцей и позитивно отражается на состоянии поясницы.

Исходное положение – лёжа на спине. Подкладываем кирпич под крестец. Вытягиваем левую ногу, пяткой упираемся в пол. Правое бедро подтягиваем к грудной клетке. Фиксируем 10 дыханий. Повторяем на другую сторону.

9. Раскрытие грудного отдела

В данном положении происходит пассивное раскрытие грудного отдела. Особенно эффективно, если после рабочего дня чувствуется усталось в верхней части спины и сутулость.

Исходное положение лёжа на спине. Под лопатки горизонтально подкладываем кирпич либо валик из одеяла. Голова лежит на полу либо на одеяле – так, чтобы шея чувствовала себя комфортно. Поясница остаётся максимально свободной. Седалищные кости на полу. Соединяем стопы вместе, бёдра опускаем в стороны (если это положение дискомфортно, ставим стопы на пол, колени вверх, на ширине таза). Вытягиваем руки за головой и делаем локтевой захват. Если данное положение дискомфортно – руки в стороны, чуть выше линии плеч, ладони вверх. Остаёмся 10-15 длинных дыханий.

10. Поза зайца (на санскрите Шашанкасана)

В данном положении происходит и вытяжение (тракция), и расслабление мышц спины.

Исходное положение кошка. Опускаемся на пятки, пальцы ног разворачиваем назад и соединяем большие пальцы, бёдра разводим в стороны, руки ставим на кончики пальцев, поднимаем запястья вверх (как бы домиком). Тянемся руками вперёд, прижимая таз к пяткам.

Комплекс упражнений на укрепление спины

Давным-давно я решил делиться опытом о том как бороться с болячками, которые волей неволей возникают не только у спортсменов, но и у обычных людей. Как говорится: «Старость не радость», но как показывает опыт бороться с недугами своими силами  можно и практически всегда довольно успешно. Весной этого года я повредил связки коленей и используя «волшебную гимнастику» залечил их довольно успешно.

Сейчас мне хочется поделиться опытом, как избавиться от болей в спине. У меня старая травма позвоночника и на протяжении последних 5 лет меня периодически мучают боли в пояснице. Традиционное лечение лекарствами снимало боль на какое то время. Совсем недавно, на Новогодней гонке у меня случилось обострение. В новогодние длинные праздники врачей было не найти, и пройдя легкий курс химиотерапии (снял острую боль), а потом я воспользовался услугами «волшебной гимнастики».

Эти упражнения я взял из очередной книги, которую вскоре представлю вам в полном объеме. А сейчас поделюсь своими небольшими знаниями о причинах болей в спине, которые я приобрел, изучая различную литературу.

Механизм устранения боли в спине у этих упражнений довольно простой. Он борется с причиной ее возникновения. Причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент позвоночника, где произошла проблема. Виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию.

Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.

Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном участке, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклака ( на основе диклофенака), которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Думаю, что немного утомил теорией, но хотелось поделиться, хоть вкратце, приобретенными знаниями. А теперь переходим к практике.

Схема упражнений для спины

Расслабляющие упражнения для спины

Предлагаю вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Схема упражнений для спины

 

Упражнение 1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант.

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10>12 раз. При этом ноги должны действовать как одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2>3 см в каждую сторону.Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

 

Упражнение 2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, сцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь. Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10>20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

• Не задерживайте дыхание.
• Дышите ритмично.
• Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом* в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

* Седалищный нерв — одна из наиболее длинных и крупных нервных ветвей тела человека. Он выходит из поясничной области позвоночника и тянется вниз по всей длине обеих ног до больших пальцев.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

 

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

 

Упражнение 3

Для снятия напряженности в области шеи.

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3>5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3>4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3>4 секунды. Расслабьтесь на 1>2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3>5 секунд. Повторите 2>3 раза.

 

 Упражнение 4

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3>5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2>3 раза.

 

 Упражнение 5

Удерживая голову в расслабленном поположении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3>5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2>3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

 

 Упражнение 6

 

Сведение лопаток. Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4>5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед, как показано на стр. 27. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3>4 раза.

 

Упражнение 7

Распрямление поясницы.

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5>8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2>3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3>4 раза и оцените удовольствие.

 

Упражнение 8

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6>8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

 

Упражнения на вытягивание

Упражнение 9

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

 

Упражнение 10

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

 

Упражнение 11

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена.Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант. Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10>20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Вариант. В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10*20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.Повторите то же движение с левой ногой.

 

Упражнение 12

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

 Упражнение 13

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

 

Растяжка поясницы и внешней части таза

Упражнение 14

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15>20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15>20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

 

Вытягивание спины

Упражнение 15

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5>10 секунд. Повторите 2>3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову.

Расслабьтесь.

Делая эту гимнастику, у меня без всяких лекарств на глазах стала уходить боль. Но хочу сразу предупредить, что при выполнении этих упражнений не надо доводить движения до боли, а надо все делать постепенно.

Хочу отметить, что с образованием нашего клуба у меня значительно расширился круг общения. Я охотно делюсь своими знаниями и рассказываю о проблемах. И в очередной раз мне на помощь пришел Павел Короткевич. Он посоветовал воспользоваться комплексом упражнений йоги. За это хочу сказать Павлу ОГРОМНОЕ СПАСИБО. Эти упражнения я стал делать, когда боль в пояснице практически прошла.

---

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине

Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы (когда позволят ощущения в спине), чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая колени к грудной клетке, или ограничиться подтягиванием коленей без покачиваний. Полезно для стабилизации позвоночника слегка втянуть живот.

Выполнение: постелить на пол сложенное одеяло или йоговский коврик (не делать на мягкой кровати, но должно быть комфортно на полу без болевых ощущений в остистых отростках позвоночника), лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по округлой спине (проследить, чтобы позвонки мягко перекатывались один за другим) вперед–назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу

Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене

Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

4. Вытяжение спины – Паванмуктасана

Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.

5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки

Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу.

6. Вытяжение спины при помощи подушек

Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.

Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.

Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны

Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.

Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!

Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

Выполняются упражнения на две стороны.

 

3. Вирабхадрасана III и Маюрасана

По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины. Можно воспользоваться упрошенным выполнением третьей Вирабхадрасаны. Для этого нужно просто опереть руки на спинку стула и вытянуть ногу. Не обязательно сразу поднимать ногу параллельно полу, можно приподнять ее на расстояние, которое будет оптимальным для практикующего, а затем, по мере тренировки, довести положение до соответствия основной форме асаны.

 

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа

Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника. Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

 

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота

Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу.

Упражнение достаточно не экстремально для больной спины, выполняется, при прямых вытянутых ногах, строго с прижатой поясницей к полу. Если поясница приподнимается от пола, то не делайте это упражнение. Подходит для укрепления мышц ног, живота и подвздошно-поясничной мышцы на стадии, когда нет болезненных ощущений в спине.

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, опускаем на пол и смотрим на носки, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.

 

3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота

Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.

Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.

После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

 

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.

На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).

Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

 

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.

Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.

Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.

Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.

После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

 

Обобщение

За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния.

Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.

Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночника инструктора йоги.

Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

В заключении хочу еще раз сказать, что бы не усугубить болевую проблему я делал все упражнения без боли (те как начинал чувствовать боль, просто  ограничивал амплитуду упражнения), не надо подвергать дополнительному стрессу болезненные зоны. Прислушивайтесь к сигналам своего организма. Удачи.

Это еще не все, продолжение следует.

Упражнения на спину: в тренажерном зале, упражнения для спины дома для женщин, для укрепления мышц: видео — 19 июня 2021

Мышцы спины занимают значительную область относительно всего тела. Широчайшая, трапециевидная, ромбовидные, мышцы-разгибатели — это только основные крупные мышцы, помимо которых есть множество более мелких, окружающих лопатку и проходящих между отростками позвонков. Эти мышцы — большие, сильные, поддерживающие и защищающие ваш позвоночник, способные преодолевать огромную ежедневную нагрузку. В любой ситуации, когда мы что-либо поднимаем — приходят в движение разгибатели позвоночника.

shutterstock.com

Работа с собственным весом (без снаряжения или оборудования) тоже эффективна: мышцы реагируют на нагрузку и улучшают свои качества и показатели. Но для таких масштабных мышц, сила тяги которых очень велика (например, чтобы поднять груз весом 50 кг, мышцам-разгибателям позвоночника необходимо развить тягу в 125 кг), необходимо дополнительное оборудование. Не каждый готов закупать набор гантелей и находить место для его хранения. В качестве альтернативы можно использовать круглый эспандер. Он простой в использовании, хранении и имеет большой спектр изменения силы упругости для регулирования нагрузки на мышцы. Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская делится суперкомплексом для спины, который можно выполнять с любым уровнем подготовки.

shutterstock.com

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины

Тяга троса одной рукой в вертикальном положении

Работают широчайшая мышца, ромбовидные, трапециевидная, малая и большая круглые. Неподвижная точка крепления эспандера находится внизу, ноги в сплит-позиции, рука прямая. Предплечье располагается по линии троса. Таз и плечевой пояс параллельны другу другу. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, потяните эспандер назад, таким образом разгибая плечо и приводя лопатку к позвоночнику.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Тяга троса одной рукой в вертикальном положении с разворотом корпуса

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Происходит движение плеча назад, с разворотом таза и позвоночника таким образом, что дополнительно включаются косые мышцы брюшного пресса.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Горизонтальная тяга к животу

Работают широчайшая мышца, ромбовидные, трапециевидная, малая и большая круглые. Закрепите эспандер за стопы, захватите концы и выпрямитесь в тазобедренном суставе. Из нейтрального положения позвоночника подайте плечевой пояс вперед, отводя лопатки от позвоночника. Следите, чтобы предплечье было в проекции линии троса, и потяните концы к животу, совершая приведение лопаток к позвоночнику. Не наклоняйтесь вперед.

Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Имитация жима над головой

Идеально подходит для трапециевидной мышцы. Расположитесь вертикально и закрепите концы эспандера над головой в прямых руках. Опускайте плечевой пояс вниз, приводя лопатку нижним концом к позвоночнику. Обратите внимание, что предплечье перпендикулярно полу, и движение происходит до сохранения угла в 90 градусов между плечом и предплечьем.

Выполните 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Мышечный корсет

С поясничной болью знакомы до 90% людей трудоспособного возраста. Основная причина страдания — дегенеративные изменения межпозвонкового диска.
Диаметр межпозвонкового диска около 4 см. Чтобы уменьшить на него нагрузку в организме есть гидравлический цилиндр. Стенки его образуют мышцы спины, живота, грудобрюшная и тазовая диафрагмы. Костная опора-позвоночник, ребра, таз. Содержимое цилиндра — органы брюшной полости. Они или плотные или заполнены жидкостью, поэтому не сжимаются.
В мышцах, образующих корсет может снижаться тонус. Причины разные: функциональный блок, дуральная торзия, меридианный дисбаланс, нарушение лимфо- и кровотока, патология внутренних органов, эмоциональные нарушения… Эти проблемы должен устранить врач.
А дальше самое интересное — научиться включать мышцы в движение, активировать их регулярными упражнениями.
В динамическом режиме упражнения выполняются по 20-50 раз 5 подходов. В статическом режиме 20-40 секунд. Не менее 3-х занятий в неделю.

Длинные мышцы спины. Мышца-разгибатель позвоночника, подвздошно-реберная, длиннейшая, поперечно-остистая, многораздельная.

Исходно поясница согнута (туловище или ноги опущены). На фотографии конечное положение поясница разогнута (туловище или ноги подняты).

Малая и большая поясничные мышцы.

Исходно нога на кушетке отведена и повернута кнаружи. На фотографии конечное положение нога согнута в тазобедренном суставе.

Исходно ноги опущены. На фотографии конечное положение ноги согнуты в тазобедренных суставах. Упражнение можно выполнять с прямыми ногами.

Квадратная мышца поясницы.

Исходно туловище наклонено вправо. На фотографии конечное положение туловище наклонено влево (сокращена левая квадратная мышца поясницы).

Исходно таз на кушетке туловище наклонено вправо. На фотографии конечное положение туловище ровно (сокращена левая квадратная мышца поясницы).

Поперечная мышца живота.

Мышца расслаблена живот провисает.

Мышца сокращена живот втянут. Не помогать диафрагмой!

Внутренняя и наружная косая мышца живота.

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии локоть двигается к противоположному колену. В такой позиции сокращена правая наружная косая и левая внутренняя косая мышцы живота.

Прямые мышцы живота.

При сокращении прямых мышц живота сближаются точки их прикрепления ребра и симфиз. Поясница сгибается. Тазобедренный сустав в движении не участвует.

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии поднята верхняя часть туловища.

Исходно туловище на кушетке. Конечное положение на фотографии поднят таз.

Для выключения пояснично-подвздошных мышц надо активировать разгибатели тазобедренного сустава. Для этого стопы давят вниз, а коленные суставы сгибаются. Если вы смогли сесть значит согнулись тазобедренные суставы (сократились пояснично-подвздошные мышцы). Диафрагма грудобрюшная максимальный вдох. Под арками диафрагмы могут сдавливаться поясничная и квадратная мышца поясницы, что вызовет их слабость.

Тренировка мышц тазового дна. Упражнения Кегеля.

Медленные сжатия:

— Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.

— Медленно сосчитайте до трех.

— Расслабьтесь.

— Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить.

«Лифт» — начинаем плавный подъем на «лифте» — зажимаем мышцы чуть-чуть (1 этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъем – зажимаем чуть сильнее (2 этаж), удерживаем, и т. д. до своего предела – 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.

Сокращения:

— Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

Выталкивания:

— Потужьтесь вниз умеренно, как при стуле.

Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять раз в день. Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять раз в день. Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем продолжайте делать по крайней мере пять наборов в день для поддержания тонуса. Вы должны выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.

---

Поделиться ссылкой на эту страницу:

Как укрепить мышцы спины — упражнения для более сильной спины

Как часто и эффективно вы тренируете мышцы спины? Слишком часто мы пренебрегаем тем, сколько любви нужно и заслуживают нашим мышцам спины в тренажерном зале, в пользу мышц, которые видим в зеркале. По умолчанию мы тренируем такие мышцы, как грудь, руки и пресс, и забываем уделять столько же времени укреплению мышц спины.

Когда дело доходит до тренировки мышц спины, важно помнить об анатомии мышц спины.Осознавая, как работают мышцы спины, мы можем тренировать их более стратегически.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Спина состоит из множества мышц, которые работают, чтобы поддерживать заднюю часть туловища с помощью различных моделей движений. Некоторые из самых крупных мышц спины, с которыми знакомо большинство людей, включают трапецию, широчайшую мышцу спины, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Но это только начало. Вдобавок ко всему, есть много более мелких мышц спины, которые косвенно привлекают внимание, когда мы тренируем более крупные мышцы спины.

Сильные мышцы спины будут иметь положительный эффект на другие упражнения, повседневную жизнь и спортивные результаты. Если мы сможем создать более прочную основу, чтобы притягивать вещи к нам (одна из самых важных функций ваших мышц спины) и при этом улучшить стабильность туловища, мы вернемся, чтобы укрепить мышцы спины в целом, а не только эстетически.

Упражнения, приведенные ниже, помогут вам более рационально тренировать мышцы спины. Когда вы овладеете основами, вы сможете выполнять различные упражнения для спины, описанные ниже, чтобы увеличить общее усилие, когда вы работаете над укреплением мышц спины.

Почему важно иметь сильные мышцы спины

Тренировка спины — это гораздо больше, чем просто наращивание мышц. Все мышцы задней части тела, от ягодиц до широчайших, подколенных сухожилий и ромбовидных мышц, помогают сбалансировать мышцы передней части тела.

По разным причинам вы склонны больше задействовать мышцы передней части тела. Вы можете видеть свою грудь и мышцы пресса, поэтому вас нельзя обвинять в том, что вы хотите тренировать их больше. Жизнь также часто заставляет вас больше задействовать мышцы передней части тела: вы немного задействуете передние дельтовидные мышцы каждый раз, когда вытягиваете руки, например, чтобы печатать или хвататься за руль.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы сбалансировать всю эту работу, вам нужно особенно усердно тренировать спину — и ваше тело тоже пожнет от этого пользу. Вся эта сила спины поможет вам лучше зафиксировать весь торс, и это даже сделает вас лучше в таких упражнениях, как жим лежа и жим от плеч.

Что делают мышцы спины

Основная функция большинства мышц спины проста: они притягивают предметы к вашему туловищу. Когда вы делаете упражнения с веслами, вы тянете гантель к груди.Когда вы делаете подтягивания и тяги вниз, вы подтягиваете свое тело к перекладине или тянете перекладину к груди.

ОбрадовичGetty Images

Но это еще не все мышцы спины. Они также помогают укрепить весь торс, защищая и стабилизируя позвоночник. Это преимущество сильных мышц спины, о котором часто забывают. Ваш позвоночник — это центральный путь, который контролирует нервную связь с телом, и его защита имеет важное значение. Мышцы спины в высшей степени ответственны за ее защиту во время тяжелых подъемов всего тела, таких как приседания и становая тяга.

Мышцы спины также помогают защитить плечо, во многом из-за их взаимосвязи с лопатками. Ваши лопатки играют огромную роль в функции плеч, а мышцы верхней части спины играют ключевую роль в том, как движется ваша лопатка. Каждое упражнение для спины задействует лопатки (и, соответственно, плечи).

Основные мышцы спины, которые необходимо знать

Питер Мюллер Getty Images

Прежде чем мы начнем изучать важные упражнения для спины, давайте изучим ключевые мышцы спины, которые вам нужно знать.

Latsissimus Dorsi

В научном мире широкие веерообразные мышцы спины называют latissimus dorsi, и это самые большие мышцы спины, которые у вас есть. Широчайшие прикрепляются к кости плеча (плечевой кости) и растягиваются от середины спины до талии. Это ваши основные тяговые мышцы как при горизонтальных (тяги), так и при вертикальных (подтягивания). Имейте это в виду: это означает, что даже если вы не можете выполнять подтягивания или тяги вниз, вы все равно можете тренировать широчайшие.

Teres Major и Teres Minor

Эти две мышцы меньше по размеру, но они помогают в выполнении многих ключевых функций. Teres major известен в фитнес-кругах как «маленький помощник для широчайших», что указывает на то, насколько он повторяет движения, которые вы делаете с широчайшими, и помогает вам тянуть.

Teres minor, тем временем, является ключевой частью вашей вращательной манжеты, помогающей вращать ваше плечо наружу. Минорная круглая мышца играет огромную роль в устойчивости плеча.

Ромбовидные тела

Ромбовидные элементы располагаются по существу посередине верхней части спины, толстые широкие мышцы граничат с лопатками.Они помогают втягивать лопатки, что является ключевой функцией всех тренировок спины и важным способом защиты плеч. Улучшив работу ромбовидной формы, вы повысите свою способность выполнять любые упражнения для спины.

The Trapezius

Ваши ловушки простираются от основания шеи до уровня чуть выше копчика и разделены на три основные части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они играют роль в том, чтобы пожать плечами, отвести плечи назад (от груди) и оттолкнуть плечи вниз (к коленям).

Движения для наращивания мышц спины. потянуть и связать, и они заставят ваши мышцы спины работать в правильном порядке.Включите эти упражнения (и их варианты) в свои тренировки и ожидайте значительного роста спины.

Тяга гантелей и штанги

Горизонтальная тяга — это необходимость, если вы стремитесь построить прочную, действительно пуленепробиваемую спину, и любая тяга, от тяги на тросе до тяги гантелей или штанги, требует от вас горизонтальных тяговых движений. Ключ ко всем рядам — ​​это время: убедитесь, что ваши лопатки отведены назад и сжаты вместе, когда вы тянете вес к туловищу. Позвольте им разойтись, когда вы отпустите вес.В начале сделайте 4 подхода по 8-10 повторений и начните с тяги гантелей. Нужно больше строк? Обратите внимание на эти надежные варианты.

Подтягивания

Вертикальные тянущие движения — еще одно ваше ключевое движение назад, и они задействуют еще больше мышц спины различными способами. Подтягивание (или тяга вниз) на самом деле требует, чтобы вы задействовали и горизонтальные тянущие мышцы, что является одной из причин, по которой это блестящее движение. Также упускается из виду: вам нужно напрячь мышцы кора, когда вы делаете подтягивания и тяги, чтобы наращивать больше мышц спины и пресса.Нужна вариация подтягивания? Вот над чем нужно работать.

Лента Раздвижная

Растягивание ремешка укрепит здоровье плеч и спину. Он также воздействует на все мышцы, которые помогают лопаткам двигаться в правильном ритме. Включите это в свои тренировки, думая о том, чтобы сделать 3 подхода по 15 повторений.

Становая тяга

Вы можете думать о становой тяге как об упражнении для ног, потому что оно воздействует на ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Но это не единственное, что он тренирует.Вы должны согнуть спину и лопатки, чтобы оторвать вес от земли, а затем задействовать все мышцы спины (и ядро), чтобы выровнять весь торс по прямой линии при поднятии веса. Также недооценивается задействование широчайших, когда вы полностью встаете и «тянете» штангу к туловищу. Начните с 4 подходов по 8 повторений.

TRX ряд

Стабилизация — это основная функция возврата, и ни один ряд не вызывает больше проблем, чем ряд TRX (или кольцевой ряд). Стабилизация из стороны в сторону задействует не только основные мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы, но также и ваши большие и малые круглые мышцы.Вы также будете работать над прессом с помощью тяги TRX. Сделайте одно повторение с высоким числом повторений, выполняя 4 подхода по 12-15 повторений, а затем постепенно изучите другие версии ряда TRX, подобные приведенному выше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 основных упражнений для снятия боли в пояснице

Боль в пояснице — досадная проблема, с которой, к сожалению, многие из нас в той или иной степени сталкивались.

«Боль в пояснице является наиболее распространенным заболеванием опорно-двигательного аппарата в США, и ее часто можно уменьшить, укрепив основную мускулатуру», — рассказывает SELF Блейк Дирксен, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт из Bespoke Treatments New York. «Ядро — это цилиндр из мышц живота и спины, который обвивает тело как корсет», — объясняет Дирксен. (Ягодичные мышцы также считаются частью ядра, поскольку они соединяются с тазом и, в конечном итоге, с мышцами спины и живота.) Как и в случае с любыми другими мышцами, укрепляя их, вы увеличиваете вес, с которым ваша нижняя часть спины может комфортно перемещаться, а это означает, что она будет лучше подготовлена ​​к тому, чтобы справляться с таким же стрессом от тренировок и повседневной жизни, не испытывая при этом боли.

«Без сильного ядра ваше тело будет больше полагаться на ваши пассивные структуры, такие как связки и кости, которые создают большую нагрузку на диски и, следовательно, увеличивают вероятность травм», — добавляет Мелани Страссберг, PT, DPT, клинический директор. профессиональной физиотерапии в Нью-Рошель, Нью-Йорк.

Помимо укрепления основных мышц, важно также решать любые проблемы с подвижностью, — говорит Жак Крокфорд, магистр наук, C.S.C.S., менеджер по физиологии упражнений Американского совета по упражнениям, которые иногда могут быть причиной боли. Если определенные движения, такие как скручивание, сгибание или разгибание позвоночника, вызывают дискомфорт, могут возникнуть проблемы с подвижностью (гибкостью). Может помочь легкая растяжка (например, эти позы йоги). (Если после растяжки станет хуже, остановитесь и обратитесь к врачу.)

Когда вы работаете над укреплением кора, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые не усугубляют проблемы с поясницей. «Важно выяснить, какие движения (сгибание, разгибание, вращение) вызывают боль или дискомфорт, и избегать этих движений, продолжая работать в диапазоне, который не вызывает раздражения», — говорит Дирксен. Крокфорд предлагает сосредоточиться на упражнениях, которые поддерживают стабильность корпуса, и избегать скручивающих движений, чтобы не усилить боль.

Как и в случае с любой другой болью, очень важно выяснить ее источник, чтобы вы могли правильно ее лечить.Острая или колющая боль, которая распространяется за пределы поясницы или сопровождается такими симптомами, как боль в животе, тошнота и рвота, может быть признаком различных других состояний и определенно требует обращения к врачу. Если у вас в анамнезе были травмы поясницы или проблемы с диском, всегда обращайтесь к врачу, прежде чем пробовать какое-либо новое упражнение.

Но если ваша боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, эксперты предлагают добавить в ваш распорядок несколько основных упражнений, чтобы укрепить всю область и лучше поддержать спину.

Демонстрация движений — это Зак Джоб, нью-йоркский художник и продюсер, многообещающая трансвестит, чья мечта присоединиться к цирку побудила его тренироваться во всем, от гимнастики до бокса и акро-йоги. Ему также нравится тренироваться с гирями, скалолазание, кататься на велосипеде и играть в вышибалу.

3 быстрых шага для восстановления после растяжения и разрыва мышцы спины

Как узнать, напряглась ли спина?

Неудивительно, что анатомия вашей спины сама по себе очень сложна, поскольку вы полагаетесь на нее во многих вещах.Но чтобы понять, что вызывает напряжение в спине, давайте сосредоточимся на трех компонентах: сухожилиях, мышцах и связках. Чтобы вы могли двигаться, бегать и крутиться, вам необходимо, чтобы все три компонента работали правильно. Поскольку они постоянно работают, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении, они очень подвержены травмам, таким как разрыв, тяга и чрезмерное растяжение.

Важно понимать, что мышцы напрягаются, а связки растягиваются! И то, и другое считается травмой мягких тканей, и люди часто используют их как взаимозаменяемые, но на самом деле это разные

Растяжение связки возникает, когда связка растягивается или разрывается.

Деформация возникает, когда мышца или сухожилие растягивается или разрывается.

Уже запутались? Узнайте больше, чтобы увидеть структуру связок, сухожилий и мышц спины в разбивке.

Наиболее частые симптомы разрыва, растяжения или растяжения мышцы включают:

• Боль или болезненность в нижней части спины
• Боль, возникающая внезапно
• Мышечные спазмы
• Боль, усиливающаяся, когда вы стоите, ходите или поворачиваетесь
• Скованность в области спины
• Боль, которая иррадирует в области ног, ягодиц или бедер
• Слабость в мышцах и сухожилиях

К счастью для вас, вылечить растяжение спины можно так же просто, как 1, 2, 3.Попробуйте сделать эти растяжки, упражнения и методы профилактики, чтобы попрощаться с раздражающей болью в спине!

Как лечить растяжение мышц спины?

Шаг 1. Растяжка поясничных мышц, чтобы помочь при растяжении или слезах

Растяжка может помочь спине напрягаться разными способами! Хотя на растяжку иногда можно не обращать внимания, она может стать ключом к процессу восстановления, если вы потянули мышцу спины. Растяжка помогает улучшить гибкость, улучшить физическую работоспособность, повысить выносливость, снизить вероятность травм и увеличить кровоток.Кто бы этого не хотел?

Растяжку можно делать дома, на работе, в дороге — практически везде, так что нет никакого оправдания, чтобы пропустить этот режим! Если вы тянули, напрягали или порвали спину, растяжка может стать первым шагом к быстрому восстановлению. Растяжка при вывихе спины способствует заживлению, поскольку эта травма обычно может длиться около 4-6 недель или, если она достаточно серьезна, может занять до 10 недель.

Растяжки для лечения боли в мышцах спины:

1. Растяжение от колен до груди:

   Лежа на спине, пальцы ног должны указывать в небо.Медленно согните левое колено и подтяните ногу к груди. Обхватите руками бедро или колено и потяните их к груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, повторите с другой ногой.

2. Двойное колено к груди:

   Начните с положения лежа на спине, согнув оба колена и поставив ступни на пол. Затем медленно поднимите оба колена к груди, придерживая их руками. Поднимите колени вверх, чтобы они были близко к груди, и удерживайте их примерно 10 секунд, затем повторите.

3. Растяжка бедра:

   Стоя, ноги на ширине плеч, правой ногой сделать шаг назад. Согните левое колено и перенесите вес обратно на правое бедро. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, сильнее наклонитесь вперед и потянитесь вниз по правой ноге, пока не почувствуете растяжение внешнего бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

4. Растяжка для кошек / коров:

   Начните с того, что встаньте на четвереньки, руки должны находиться прямо под плечами, а колени должны быть на одной линии с бедрами.Делая большой выдох, медленно выгибайте позвоночник. На вдохе округляйте спину своим корпусом (как кошка). Повторите это движение примерно 10 раз.

Шаг 2. Укрепите мышцы спины, чтобы предотвратить будущие травмы

Второй шаг к восстановлению оттянутой спины — упражнения, которые помогут укрепить спину, живот и плечи. Возможно, вы уже знаете о преимуществах упражнений для укрепления спины, таких как ослабление связок и сухожилий, предотвращение травм в будущем, восстановление мышц и помощь в поддержке позвоночника.Список можно продолжать и продолжать, но суть вы поняли. Если вы растянули спину, важно укрепить живот, плечи и спину, поскольку эти компоненты помогают поддерживать позвоночник.

Упражнения для предотвращения растяжения или напряжения мышц спины:

1. Сидеть на стене:

   Встаньте спиной к стене и медленно опуститесь в положение сидя. Удерживайте это в течение 30 секунд (или столько, сколько вам удобно), затем повторите.

2. Поза мостовой йоги:

   Лежа на земле, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.Медленно начните отрывать спину от земли примерно под углом 45 градусов. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем повторите.

3. Частичный завиток:

   Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Используя мышцы кора, медленно поднимите плечи от пола. Задержитесь в этом положении примерно на 1-2 секунды, затем снова опустите плечи. Постарайтесь удерживать плечи не за шею, а за мышцы пресса. Повторите это движение примерно 15 раз.

4. Отжимание:

   Лягте на пол на живот, положив руки под плечи. Оторвите плечи от пола руками и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Потом повторить.

Шаг 3. Отдых и ледяная или тепловая терапия

Последний шаг в этом процессе лечения включает отдых, использование ледяной и тепловой терапии, а также профилактические методы, снижающие вероятность повторного перенапряжения спины.Узнайте больше о R.I.C.E. Здесь нет ничего удивительного в том, что отдых во время процесса восстановления помогает мышцам отдохнуть от повседневной повседневной работы. Но эта часть может быть сложной, поскольку большинство врачей предлагают вам не полностью соблюдать постельный режим, а вместо этого уменьшить количество занятий.

Лед и тепловая терапия — важная часть лечения для снятия напряжения мышц спины. Использование тепла может помочь открыть кровеносные сосуды, что способствует заживлению тканей, сухожилий и мышц.Лед же сужает кровеносные сосуды, что помогает уменьшить отек, от которого вы, возможно, страдаете. Тепло- и ледяное обертывание поможет вам легко переключиться с горячего на холодное на нижнюю часть спины.

И, наконец, еще один аспект этого шага включает в себя методы профилактики, которые помогут вам избежать напряжения, растяжения или разрыва спины в будущем. Есть много разных способов предотвратить втягивание мышцы назад, в том числе:

Стабильность ядра — Physiopedia

Для правильного движения и выполнения широкого спектра функций и действий требуется «стабильность», она обеспечивается скоординированным образом активными структурами (например, мышцами), пассивными структурами (например, поясничным отделом позвоночника) и контролем неврологических системы ^[1] .

Стабильность ядра (CS) была впервые представлена ​​в 1990-х годах (Hodges and Richardson) во время изучения времени работы мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице CLBP ^[2] . Существуют разногласия и некоторая путаница по поводу определения термина «стабильность ядра» ^{[3] [4] [5]} . Традиционно этот термин относится к активному компоненту стабилизирующей системы, включая глубокие / локальные мышцы, обеспечивающие сегментарную стабильность (например, поперечную мышцу живота, мультифидусную поясничную мышцу) и / или поверхностные / глобальные мышцы (например, прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник), которые обеспечивают движение туловища. / создание крутящего момента, а также способствует стабильности в более сложных физических задачах. ^[3]

CS определяется как способность поддерживать равновесие и контролировать свой позвоночник и область таза во время движения без компенсирующих движений только в физиологических пределах.

Разные сторонники выступали за разные типы упражнений на стабильность кора, начиная от вытягивания живота при маневрах (рис. 1) и кончая приседаниями или упражнениями «планка» (рис. 2).

Тренировка местных мышц (разработанная физиотерапевтами) — сложный навык для участника и тренера, который требует точной и строгой оценки, инструкций по упражнениям и обратной связи.Тренировка поверхностных мышц может быть столь же сложной задачей, и ею занимаются различные профессионалы в области здравоохранения и спорта с очевидным разнообразием подходов. Альтернативным термину «стабильность ядра» является «моторный контроль», который отражает концепции устойчивости поясницы в более целостном подходе, включая: мозг, сенсорные входы, моторные выходы, механические свойства мышц / суставов, что является нормальным / ненормальным и что может быть адаптивным / дезадаптивным. ^[4]

Клинически значимая анатомия [править | править источник]

Локальные / глубокие мышцы: мышцы, которые способствуют стабильности сустава и расположены более центрально рядом с суставом, анатомически прикрепляются ко многим частям пассивных элементов сустава, чтобы обеспечить стабильность сустава во время движения.

Местные / глубокие мышцы берут начало или прикрепляются к поясничному позвонку, поэтому могут оказывать сегментарный стабилизирующий / укрепляющий эффект ^{[6] [7]} . Местные мышцы есть;

Поперечная мышца живота

Multifidus

Мембрана

Мышцы тазового дна.

Внутренние косые

Механизм стабильности глубоких мышц спорен, но поперечная мышца живота может действовать как контейнер с диафрагмой и мышцами тазового дна.Это совместное сокращение увеличивает внутрибрюшное давление, которое создает момент разгибания в позвоночнике, и была выдвинута гипотеза, что это увеличивает стабильность / жесткость, в частности, через соединения с грудопоясничной фасцией. ^[6] Мультифидус может повысить ротационную сегментарную стабильность в сагиттальном и горизонтальном плане. ^[6]

Нормальная функция глубоких мышц нарушается из-за болей в спине. ^[4] Существуют убедительные доказательства, подтверждающие эффективность лечения, направленного на нормализацию этой функции посредством тренировки специфического контроля моторики и специфической активации мышц ^[8] .

Глобальные мышцы

Существует широкий спектр больших поверхностных / глобальных мышц, пересекающих несколько сегментов и отвечающих за движение. прикрепляйте туловище таза к грудной или верхней конечности и нижней конечности и не прикрепляйте, например, непосредственно к позвонкам;

Прямая мышца живота

Наружные косые

Части мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Эти мышцы генерируют крутящий момент, действуя как оттяжка, чтобы контролировать ориентацию позвоночника, и работают в совместном сокращении, чтобы контролировать движение позвоночника при приложении внешних нагрузок.

Местные / глубокие мышцы

Оценка функции локальных / глубоких мышц аналогична лечению. Понимание нормальной реакции требуется для маневра втягивания живота (поперечная мышца живота), изометрической активации мультифидуса, нормального дыхания (диафрагма) и активации тазового дна.

^[10]

Общие / поверхностные мышцы

Существует широкий спектр тестов на дисфункцию глобальных мышц, касающихся стабильности кора / моторного контроля.По этой теме есть подробные тексты ^[2] , а также специальные тесты, перечисленные ниже:

1. Тест на нестабильность предрасположенности
2. Тест на выносливость в разгибании лежа (параспинальная выносливость по Бирингу-Соренсону)
3. Испытание на выносливость бокового моста (прочность на выносливость квадратной мышцы поясницы)
4. Тазовый мостик
5. Тест опускания ног (сила нижнего живота)
6. Загиб туловища
7. Сила внешней ротации бедра
8. Модифицированный тест Тренделенбурга (приседания на одной ноге с наблюдением во фронтальной плоскости)
9. Приседания на одной ноге в сагиттальной плоскости
10. Приседания на одной ноге в поперечной плоскости

Эти тесты на локальную и общую мышечную функцию должны применяться и интерпретироваться с использованием принципов клинической аргументации в рамках широкого понимания нормального / ненормального моторного контроля.Существуют предварительные доказательства правила клинического прогноза, согласно которому люди с проблемами поясницы с большей вероятностью будут реагировать на специфический моторный контроль / специфическую мышечную активацию местных мышц ^[7] :

• Младший возраст (<40)
• Повышенная общая гибкость (длина подколенного сухожилия более 90 °, в послеродовом периоде)
• Положительный тест на предрасположенность
• Наличие аберрантных движений во время диапазона движений позвоночника (болезненная дуга движения, аномальный пояснично-тазовый ритм и использование рук на бедрах для поддержки)

Вот несколько примеров упражнений для улучшения моторного контроля / стабильности ядра поясничного отдела позвоночника.

Местные / глубокие мышцы

Люди со значительной патологией и локальной мышечной дисфункцией, скорее всего, заново обучат определенному двигательному контролю, прежде чем переходить к более глобальным тренировкам. ^[11]

Общие / поверхностные мышцы

Для практикующих / спортивного персонала, стремящихся к общей / поверхностной мышечной силе, важно иметь четкое представление о любых патологоанатомических проблемах, на которые могут положительно или отрицательно повлиять такие упражнения.В идеале все эти упражнения должны выполняться с правильным пояснично-тазовым положением и контролем локальных / глубоких мышц. В большинстве этих упражнений продолжительность удержания и повторений может варьироваться (в зависимости от цели программы переподготовки / усиления) при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем.

Скручивания — Лягте на спину на пол, согнув колени, скрестив руки на груди и поставив ступни на пол. Затем поднимите плечи от земли и согните живот.Избегайте полного приседания и убедитесь, что поясница остается в контакте с полом.

Косые скручивания — Как при обычном скручивании, но ведение одним плечом к противоположному колену (чередование сторон при каждом повторении).

^[12]

Доска — Лежите на полу. Затем, удерживая все туловище прямо (как доска), поднимитесь на предплечья, локти прямо под плечами, а пальцы ног.Удерживайте это положение как можно дольше с контролем. Чтобы сделать упражнение более трудным, попробуйте немного приподнять одну ногу над землей. Мячи / балансировочные устройства также можно использовать под руками или ногами. Планку также можно выполнять на боку, опираясь на стопы и предплечье, плечо выше локтя.

^[13]

Мосты — Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите таз от земли, опираясь на ступни и плечи.Мостик можно продвинуть, оторвав одну ногу от земли, вытягивая колено.

Подъемы подколенного сухожилия — Баланс на руках и коленях, спина ровная, а руки / бедра перпендикулярны полу. Поднимите одну ногу позади себя, пока она не окажется в горизонтальном положении. Альтернативный.

^[14]

Супермен — То же самое, что и подъем подколенного сухожилия, но прогрессируйте путем одновременного подъема противоположной руки в горизонтальное положение.Альтернативный.

^[15]

Подъем ног — Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Затем поднимите одну ногу на 4 дюйма от земли. Ваша спина должна оставаться на полу. Не позволяйте ему выгибаться. Альтернативный. Упражнение можно продолжить, поднимая обе ноги одновременно.

^[16]

Сотни — Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.Затем поднимите обе ноги так, чтобы они образовали прямой угол в бедре и коленях. Поднимите руку прямо на несколько дюймов от земли. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра и ноги оставались полностью неподвижными, а спину — ровной.

^[17]

Есть также несколько упражнений, которые можно выполнять с физиоболом. Было доказано, что эти упражнения улучшают баланс туловища и нервную активность, чем обычные вольные упражнения. ^[18]

Акутота и др. Привели пример построения программы с этими упражнениями ^[9]

• Изучите анатомию сердечника
• Активное участие подчеркнуто
• Активация локальных / глубоких мышц — прогресс после выполнения 30 повторений с 8-секундным удержанием.
• Ортез брюшной
• Подтяжка с каблуком
• Распорка с подъемом ног
• Распорка с перемычкой
• Распорка стоя
• Распорка стоя
• Подтяжка с ходьбой Paraspinals / multifidis (продвигайтесь вперед, если можете выполнить 30 повторений с удержанием 8 с)
• Подъемники на четвереньках с распорками
• Подъем на четвероногих ногах с распорками
• Подъём рук и ног на четвероногих по очереди с распорками
• Квадратная мышца поясницы и косые мышцы живота (продвигайтесь вперед, если можете выполнить 30 повторений с удержанием 8 с)
• Боковая планка с согнутыми коленями
• Боковая планка с вытянутыми коленями
• Сгибание туловища Техники облегчения, если необходимо (сокращение тазового дна, визуализация, пальпация, выявление паттернов замещения, таких как наклон таза, УЗИ)
• Позиции для функциональной тренировки с активацией ядра

Не существует отдельных мышц или отдельных упражнений для лечения проблем с поясницей и двигательного контроля / стабильности кора.Как минимум, практикующие врачи / спортивный персонал должны знать ключевые концепции моторного контроля и упражнений и следовать научно обоснованному подходу к назначению упражнений.

В настоящее время есть убедительные доказательства того, что специфический моторный контроль / специфическая активация мышц изолированы друг от друга, переходя к более глобальным и функциональным упражнениям.

1. Перейти ↑ Willson JD, Dougherty CP, Ireland ML, Davis IM. Стабильность корпуса и ее связь с функцией нижних конечностей и травмами. JAAOS-журнал Американской академии хирургов-ортопедов.2005 1 сентября; 13 (5): 316-25.
2. ↑ ^{2,0 2,1} Ледерман Э. Миф о стабильности ядра. Журнал по телесной и двигательной терапии. 2010, 1 января; 14 (1): 84-98.
3. ↑ ^{3,0 3,1} Джин З. Х., Киблер В. Б., Пресс Дж., Сциашия А. Роль стабильности корпуса в спортивной функции. Журнал Пекинского университета спорта. 2008; 12: 039.
4. ↑ ^{4,0 4,1 4,2} 4. Панджаби ММ. Стабилизирующая система позвоночника. Часть II.Нейтральная зона и гипотеза устойчивости. J Расстройство позвоночника. 1992; 5: 383-9.
5. ↑ Акутота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М. Принципы упражнений на стабильность ядра. Текущие отчеты по спортивной медицине. 2008, 1 января; 7 (1): 39-44.
6. ↑ ^{6,0 6,1 6,2} Delitto A, Erhard RE, Bowling RW. Основанный на лечении подход к классификации синдрома поясницы: выявление и определение стадий пациентов для консервативного лечения. Физиотерапия. 1995 г., 1 июня; 75 (6): 470-85.
7. ↑ ^{7.0 7,1} Hicks GE, Fritz JM, Delitto A, McGill SM. Предварительная разработка правила клинического прогноза для определения того, какие пациенты с болью в пояснице будут реагировать на программу стабилизационных упражнений. Архивы физической медицины и реабилитации. 2005 1 сентября; 86 (9): 1753-62 ..
8. ↑ 8. ↑ ЛЮДМИЛА М. КОЗИО-ЛИМА, КЭТИ Л. РЕЙНОЛДС, КРИСТА УИНТЕР, ФКЛРВИНСЕНТ ПАОЛОН И МАРГАРЕТ Т. ДЖОНС. Влияние физиобола и обычных упражнений FloorfckLRE на раннюю фазу адаптации к стабильности и равновесию спины и живота у женщин.Журнал исследований силы и кондиционирования, 2003 г., 17 (4), 721–725 (уровень доказательности B).
9. ↑ ^{9,0 9,1} Акутота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М. Принципы упражнений на стабильность кора. Текущие отчеты по спортивной медицине. 2008, 1 января; 7 (1): 39-44.
10. ↑ daney20. 02 Активация и тренировка сокращений многораздельных мышц. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=fUU0pGZ0v_U [последний доступ 26.01.2020]
11. ↑ Stanton R, Reaburn PR, Humphries B.Влияние краткосрочных тренировок со швейцарским мячом на стабильность корпуса и экономичность бега. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2004, 1 августа; 18 (3): 522-8.
12. ↑ YOURHEP. Багажник Curl.mov . Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=SHsDnDwNjec[ последний доступ 02.02.2021]
13. ↑ Passion4Profession. Как делать планку . Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM[ последний доступ 02.02.2021]
14. ↑ getreddynow. Базовая серия — четвероногое разгибание бедра. Доступно с: http: // www.youtube.com/watch?v=CBaDRYtLHtM [последний доступ 02.02.2021]
15. ↑ Системы обучения производительности. Чередование четвероногих разгибаний рук и ног | Птица Собака . Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=gGy0wINNWxk[ последний доступ 02.02.2021]
16. ↑ Экхарт-Йога. Подъемы на одну ногу для йоги силы ног и пресса. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=gSi8z1gIdC8 [последний доступ 02.02.2021]
17. ↑ Howcast. Как сделать сотню | Тренировки по пилатесу. Доступно с: http: //www.youtube.com / watch? v = UaqpuUzs1i8 [последний доступ 02.02.2021]
18. ↑ Cosio-Lima LM, Reynolds KL, Winter C, Paolone V, Jones MT. Влияние физиобола и обычных вольных упражнений на раннюю фазу адаптации спины и брюшного пресса, стабильность и равновесие у женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования. 1 ноября 2003 г .; 17 (4): 721-5.

Четыре основных упражнения для вашей спины

Никогда не рано начинать готовиться к погоде на пляже (для некоторых она все еще такова) — и она будет здесь, прежде чем вы это узнаете! И все знают, что нет ничего лучше, чем показать сильную, четкую спину.По мере того, как приближается теплая погода, моделирование спины поможет вам не только выглядеть, но и чувствовать себя потрясающе. Вот несколько советов и упражнений, которые обязательно сделают скульптуру и укрепят!

Определить лучшие виды тренировок для спины может быть непросто. С таким широким набором мышц, составляющих основу вашего тела, может показаться, что вам нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы просто проработать все его аспекты. На самом деле вам просто нужно знать, на какие мышцы воздействовать. И хотя определенные упражнения и упражнения для верхней части тела могут помочь в наращивании массы, для вас важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы ощутить истинный рост.

Обо всем по порядку. Спина — это сложная система мышц, которую можно разделить на три отдельных сегмента: верхнюю часть спины (трапеции), среднюю часть спины (широчайшие) и нижнюю часть спины (выпрямители). См. Ниже:

Прежде чем мы перейдем к советам и упражнениям, которые помогут вам построить внушительную спину, важно отметить, что правильная форма и осанка абсолютно необходимы! Более 100 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с хронической болью в спине из-за таких основных проблем, как:

1. Плохая осанка
2. Сидение длительное время
3. Плохая механика кузова
4. Избыточная масса тела

Но не бойтесь! Вот несколько быстрых советов по предотвращению травм, которые помогут облегчить / ограничить боль в спине при движении вперед:

1. Растянуть! Делайте растяжку перед сном, когда просыпаетесь и ВО ВРЕМЯ каждой тренировки, независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
2. Стройте выносливость! Сосредоточьтесь на развитии мышечной выносливости, а не на общем развитии.
3. Стартовый свет! Чем легче, тем лучше. Дайте своему телу время разогреться, стать гибким и готовым к работе! Сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений, прежде чем делать тяжелые упражнения.

Упражнение первое: Тяга гантелей

Тяга гантелей отлично подходит для развития широчайших и трапеций. При правильном выполнении это упражнение может помочь увеличить ширину и массу, придав вашей спине ту «V-образную форму», которую многие пытаются достичь.

Еще одна причина полюбить это упражнение: оно не сжимает позвоночник.

Как выполнять: возьмите гантель (помните: сначала двигайтесь налегке, обеспечивая полный диапазон движений) и скамью, чтобы встать на колени.

Поставив колено на скамью, медленно опускайте туловище к полу, пока не окажетесь примерно параллельно. Позвольте гантели свисать с плеча ладонью к себе. Это ваша исходная позиция.

Медленно поднесите гантель к нижней части груди (как если бы вы запускали газонокосилку), пожимая плечами.Теперь опустите гири в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Упражнение второе: Подтягивания

Подтягивание — отличное упражнение для развития таких мышц, как трапеции, широчайшие и задние плечи. Как и в случае с вышеупомянутыми рядами, преимущество этого упражнения заключается в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или нижнюю часть спины посредством сжатия.

Как выполнять: висеть на перекладине для подтягиваний хватом сверху (руки смотрят в противоположную сторону от тела) и располагать руки на той же длине, что и при подготовке к жиму лежа.Мысленно сосредоточившись на верхней части спины и плечах настоящих мышц плеча, подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд.

Если вы еще не в той точке, где вы можете подтянуться, просто подпрыгните к перекладине и удерживайте L-образную форму руками и локтями так долго, как вам удобно.

Постарайтесь сделать не менее 5 повторений. Сделайте до 10 повторений с течением времени. По мере того, как это станет легче, возьмите гантель или тарелку между ступнями, чтобы усилить сопротивление.

Упражнение третье: Жим гантелей от плеч

Отличное упражнение для верхней части спины, предназначенное для широчайших, больших / малых круглых мышц и ваших ромбовидных мышц.Обратите внимание: это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и держите их на ширине плеч. Согнув руки и повернув ладони к ступням, медленно надавливайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на полсекунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Упражнение четвертое: Становая тяга

Ни один список хороших тренировок для спины не будет полным без становой тяги.Не зря его называют королем строителей массы.

Как выполнять: движение начинается со штанги на полу, средняя ступня находится под штангой, ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.

Согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Возьмитесь за него, напрягая пресс и ягодицы. С прямыми руками потяните штангу вверх, очерчивая контур ног с прямой спиной.

Выпрямившись, медленно опустите штангу вниз, сохраняя позу, которая была у вас во время тяги.Верните вес на пол, оттолкнув сначала бедра. Когда штанга достигнет колен, согните ноги. Немного отдохните, затем выполните следующее повторение, следя за тем, чтобы вес не отскакивал от пола — выполняйте каждое повторение с полной остановки.

Выполните пять подходов по 5 повторений, постепенно увеличивая вес, так что это будет управляемо, но также и сложно.

Что это за звук? О, просто твоя спина просит большего!

{{cta (‘1b599997-c547-464a-84eb-612ad491bc8b’, ’justifycenter’)}}

6 признаков того, что у вас слабый корпус + лучшие упражнения для повышения силы ядра

Ядром вашего тела называют мышцы туловища, включая мышцы живота или брюшного пресса, а также мышцы нижней части спины.Эти мышцы важны для баланса и движений, таких как растяжение и сгибание. Основные мышцы поддерживают вашу осанку, поэтому вы можете сидеть и вставать прямо.

Вот несколько общих признаков того, что у вас слабое ядро.

1. Боль в пояснице

Если у вас болит поясница после долгого стояния или даже сидения, это может быть признаком того, что у вас слабый корпус. Иногда боль бывает тупой, в других случаях она может быть более сильной, например, острой болью в определенной области поясницы.

2. Плохая осанка

Вам сложно стоять прямо? Вы склонны сутулиться на стуле во время работы? Это признаки неправильной осанки, которая часто возникает из-за недостаточной силы корпуса.

3. Плохая балансировка

Если вам кажется, что вам не хватает равновесия при стоянии, ходьбе или наклонах, это может быть связано со слабым сердечником. Мышцы кора играют ключевую роль в поддержании равновесия.

4. Низкая выносливость при стоянии

Вам трудно стоять в течение длительного времени? У вас начинает болеть поясница, что приводит к боли в бедрах, ногах, коленях, лодыжках или ступнях? Боль в нижних придатках при стоянии может быть результатом слабого корпуса.

5. Одышка

Легкая одышка может быть вызвана различными проблемами со здоровьем, одной из которых является недостаток силы корпуса. Диафрагма — это внутренняя мышца, которая отделяет ваши легкие и ребра от пищеварительной системы и контролирует ваше дыхание. Остальные мышцы внешнего кора помогают поддерживать диафрагму, облегчая дыхание. Если слабый корпус заставляет вас сутулиться, это может сделать ваше дыхание более поверхностным.

6. Слабость тела

Чувствуете ли вы иногда, что ваше тело в целом ослабло? Ядро — это центр вашей мышечной системы, и если вам не хватает там силы, это, как правило, влияет на все ваше тело.

Что можно сделать для укрепления основных мышц?

Вы можете выполнять ряд базовых упражнений на мышцы кора, которые укрепят мышцы кора и устранят вышеперечисленные симптомы.

Планка

Расположите свое тело так, как если бы вы готовились к отжиманию, на руках и ногах, согнув пальцы ног. Затем просто удерживайте это положение либо на руках с прямыми руками, либо согните руки и подпирайтесь локтями и предплечьями. Ваше тело должно быть прямым. Удерживайте это положение как можно дольше.Для начала попробуйте поработать до минуты, а затем каждый раз старайтесь продержаться все дольше и дольше.

Кресло для скручивания

Лягте спиной на мягкую поверхность, например циновку или ковровое покрытие. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на стул. Слегка приподнимите плечи и задержитесь на секунду или две, затем отпустите их обратно. Повторяйте это упражнение, пока ваши основные мышцы не начнут чувствовать усталость.

Растяжка для кошек / коров

Для комфорта спуститесь на пол на четвереньках на мягкую поверхность.Согните спину и подтяните мышцы живота к позвоночнику. Если возможно, удерживайте 10 секунд или дольше. Затем согните спину и подтолкните живот к полу, задерживаясь на 10 секунд или дольше. Повторите несколько раз в обе стороны.

Формирование силы может улучшить слабое ядро ​​

Формирование силы относится к развитию основных мышц тела. Иногда он нацелен на одну конкретную область тела или часть мышц, требующую повышенного внимания. Если у вас слабый корпус, силовые тренировки с концентрацией на основных мышцах могут значительно улучшить ваши симптомы и предотвратить боли в спине, плохую осанку и проблемы с дыханием.

Физиотерапия Матавана предлагает программы силовой подготовки.

Если вы испытываете симптомы слабого корпуса, восстанавливаетесь ли вы после травмы, операции или какого-либо другого состояния здоровья, вы можете получить услуги по укреплению силы в отделении физиотерапии Матавана. Проведение длительного периода времени в постельном режиме или восстановление после родов — лишь некоторые из возможных причин, по которым вам может потребоваться восстановить свои основные силы.

Позвоните в Matawan PT сегодня по телефону (732) 970-7984, чтобы назначить консультацию, или свяжитесь с нами, чтобы мы могли связаться с вами.Устраните признаки слабого ядра и начните становиться сильнее уже сегодня.

Как лечить растянутую мышцу спины за 8 шагов

Оттянутая назад мышца может начаться как внезапная острая боль при подъеме или сгибании. Или он может появляться постепенно, постепенно ухудшаясь в течение нескольких дней. Эта распространенная травма варьируется от незначительного неудобства до сильного источника боли. Для заживления может потребоваться несколько недель, а в некоторых случаях и несколько месяцев. ¹

Растянутая мышца — это общий термин для обозначения напряженной мышцы. ² Растяжение — это повреждение мышцы или сухожилия, которое происходит, когда ткань растягивается или разрывается. Когда связка растягивается или рвется, это называется растяжением. Боль в спине, часто возникающая из-за растянутой мышцы, — одна из наиболее распространенных проблем, с которыми лечатся медицинские работники. ² В большинстве случаев вы можете управлять симптомами и лечить их дома. Но если боль невыносимая или затрудняет движение, обратитесь к врачу.

Симптомы растянутой мышцы спины

Симптомы втянутой мышцы зависят от того, где находится травма.Позвоночник делится на три основных отдела: шею, верхнюю часть спины и плечи и нижнюю часть спины.

Для растянутой мышцы шеи вы можете получить: ³

• Боль в области шеи и верхней части спины
• Ограниченная подвижность шеи
• Скованность в шее
• Боль иррадиирует в плечи или руки
• Головная боль

Растяжение мышц плеч и верхней части спины может вызвать:

• Боль в области между позвоночником и лопаткой
• Спазмы мышц верхней части спины
• Узлы и стеснение в верхней части спины и плеч
• Боль при движении плечами

При растяжениях поясницы многие люди испытывают такие симптомы, как:

³

• Боль и скованность в мышцах нижней части спины
• Боль, усиливающаяся при движении
• Боль, отдающая в бедра и ноги
• Ограниченный диапазон движения
• Мышечные спазмы в области поясницы
• Боль при сидении, стоянии или ходьбе

Причины и диагностика растянутой мышцы спины

Травма, стресс и напряжение могут вызывать растяжения и растяжения.Некоторые из наиболее распространенных причин включают:

• Падение, особенно если вы сильно ударились о землю или упали в неудобном положении.
• Повторяющиеся движения, которые напрягают и раздражают мышцы спины.
• Небезопасный подъем, подъем при скручивании или подъем очень тяжелых предметов. Иногда родители травмируют спину, бросая или играя с детьми.
• Избыточный вес, вызывающий чрезмерную нагрузку на мышцы спины. Люди с избыточным весом, люди, которые внезапно набирают вес, и беременные женщины более уязвимы для растянутых мышц.
• Сидячий образ жизни. Это может ослабить спину, увеличивая риск травм.
• Плохая осанка при сидении или плохая форма при занятиях спортом.

Медицинский работник может заподозрить растяжение или растяжение связок на основании симптомов и вашей истории болезни. Если возможна другая травма, например, перелом кости или грыжа межпозвоночного диска, врач может провести другие тесты, такие как рентген или МРТ. ³

8 шагов для лечения растянутой мышцы спины

Независимо от того, в какой части тела находится растянутая мышца, действия по ее лечению, как правило, одинаковы.Однако перед лечением травмы важно поговорить с медицинским работником, поскольку симптомы других травм, например проблемы с диском или перелом костей, могут напоминать растяжения и растяжения. После разговора с профессионалом попробуйте выполнить следующие действия: ³

1. Применить холод. Холод помогает уменьшить воспаление, которое является основным источником боли в первые несколько дней. Чем быстрее вы приложите холод к втянутой назад мышце, тем быстрее вы сможете уменьшить боль, помочь контролировать отек и начать процесс заживления.Приложите холодный компресс на 15-20 минут, как только возникнет травма. Между каждым холодным нанесением делайте перерыв не менее 20 минут.

2. Использовать сжатие. Наложение давящих повязок или использование активной компрессионной системы может помочь уменьшить отек и отек, так что поврежденные ткани могут быстрее восстановиться.

3. Остальное. Сразу после мышечного напряжения важно ограничить уровень активности и избегать движений, усиливающих боль.После того, как первоначальная боль утихнет, возвращение к предыдущему уровню активности может помочь предотвратить ослабление мышц.

4. Стретч. Согласно Коджо Гамильтону, доктору медицины, когда вы вернетесь к физической активности, легкие упражнения на растяжку могут улучшить заживление тканей, увеличивая приток крови к травмированной области. Также может быть полезно нагреть эту область перед растяжкой. Спросите врача о том, какие растяжки подходят для вашего состояния.

5. Обезболивающее. Обезболивающие не помогают процессу заживления и должны использоваться только в краткосрочной перспективе для облегчения нормальной повседневной жизни. Если вы чувствуете, что вам необходимо обезболивающее, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить тип и дозировку, которые подходят для вашей конкретной ситуации. Используйте лекарства умеренно, потому что боль на самом деле является важным показателем на протяжении всего процесса выздоровления.

6. Выполняйте силовые упражнения. Когда боль утихнет, попробуйте добавить к растяжке укрепляющие упражнения.Если позволить мышцам расслабиться из-за слишком большого количества отдыха, вы можете замедлить их восстановление и увеличить вероятность травм в будущем.

7. Сделайте массаж. С помощью легкого массажа можно еще больше увеличить приток крови к поврежденным тканям. ¹

8. Подайте тепло. По прошествии первых нескольких дней чередование холодовой терапии с применением тепла может помочь уменьшить боль и улучшить кровообращение. Попробуйте правило 20-20-20: 20 минут льда, затем 20-минутный перерыв, а затем 20 минут тепла.При необходимости повторите, оставив 20 минут между горячей или холодной терапией.

При растяжении мышц нижней части спины лечение может также включать легкие упражнения с малой нагрузкой, которые помогают поддерживать диапазон движений и наращивать мышечную силу. ³ Ходьба, езда на велосипеде и плавание — хорошие способы оставаться активными при восстановлении после растяжения мышц нижней части спины.

После восстановления после втянутой мышцы помогите предотвратить будущие травмы, практикуя правильную осанку и правильно разогревшись перед физической нагрузкой. ⁵

Game Ready обеспечивает как лечебный холод, так и активное сжатие, чтобы помочь уменьшить боль, контролировать отек, уменьшить отек и перекачивать свежую кислородсодержащую кровь в заживляющие ткани, все это может помочь вернуться к нормальной активности. Вы можете арендовать систему для использования дома или найти поставщика рядом с вами, чтобы начать выздоровление сегодня.

Источники:

1. Растяжение и растяжение поясницы. Американская ассоциация неврологических хирургов.https://www.aans.org/Patients/Neurosurgical-Conditions-and-Treatments/Low-Back-Strain-and-Sprain. (26 января 2019 г.)
2. Растяжения и растяжения спины.