Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.

Что поможет быстрее прийти в форму: упражнения на выносливость или тренировки с большими силовыми нагрузками? Наверняка этот вопрос задавал себе каждый, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить на него не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.

Начать следует с определений и отличий кардио-тренинга от силового. Четкие представления о результатах помогут искренне радоваться каждой тренировке, избежав при этом разочарований от несбывшихся надежд.

Кардио: как это работает

Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени.

Редкие разовые тренировки не дадут результата.

Какой позитивный эффект имеют кардио-упражнения? В первую очередь, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой тренировки ощущается прилив бодрости и сил.

Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.

При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.

Какие виды кардио бывают?

Тренировками на выносливость можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Оптимальный вид занятий летом – это уличные пробежки.

Многие крупные города имеют специально обустроенные парки и стадионы для этих целей. Зимой альтернативой бегу выступают лыжи.

Итак, наиболее эффективный вид кардио – пробежка. Менее утомительный вариант – велосипедные прогулки. Здоровый и безопасный тип занятий – это, безусловно, плавание.

В холода, когда выйти на улицу нет возможности, на помощь приходят фитнес-залы. Там можно воспользоваться беговыми дорожками или велотренажерами.

Минусы кардио-тренировок

Если начинающий спортсмен рассчитывает избавиться от лишнего веса, то кардио-нагрузки вряд ли помогут. Уверенность, что плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, можно сбросить пару килограмм за месяц – большое заблуждение. Можно самостоятельно проследить за числом калорий, сгоревших за час кардио-тренинга. Это показатель совсем невелик.

Если переводить полученный результат в пищу, достаточно провести аналогию с одной чашкой чая и небольшим бутербродом. Учитывая, что аппетит повышается сразу после тренировки, о сбросе веса можно и не думать.

Ученые разных стран уже доказали, что силовые тренировки для сжигания лишних калорий подходят больше.

Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.

Силовые тренировки: плюсы и минусы

Из названия очевидно: силовые тренировки — это упражнения, при которых максимально задействованы мышечные ткани. Как правило, эффективные силовые тренировки проходят с отягощением. Очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной. Мышцы будут становиться сильнее, если в период восстановления, то есть сразу после занятий, потреблять дополнительные калории.

Всего тело человека насчитывает около 700 мышц. Для того, чтобы задействовать их все, потребуется довольно продолжительное время. Но это принесет видимые плоды. Тело визуально укрепится, а мышцы станут сильнее. Также силовые тренировки помогут сбросить лишний вес, затратив при этом намного меньше времени ни, чем при кардио-нагрузках.

Техника упражнений и режим восстановления после силовых тренировок должны быть тщательно продуманы. После тренинга важно следить за питанием и хорошо спать (не менее 8 часов в сутки).

Людям, далеким от спорта, могут понадобиться услуги профессионального тренера. Это требует дополнительной платы, но результат в таком случае гарантирован.

Виды силовых тренировок

Одна из разновидностей — классическая силовая тренировка с подходами и повторениями. На каждом занятии необходимо выделять определенную группу мышц, которая будет проработана. Различные группы предполагает собственный набор упражнений, которые выполняются с дополнительным весом в виде гантель и штанг.

Другой вариант тренировки, набравший популярность в области современного фитнеса, называется кроссфит. Это очень интенсивный вид занятий, отлично подходящий для сжигания лишних калорий. В процессе такой тренировки придется действительно попотеть! Кросфит – это серия спринтов, в течение которых нужно на максимуме возможностей повторить от 3-х до 5-и упражнений. Обязательное требование: выполнять серии как можно быстрее, чтобы достигнуть максимального эффекта.

Минусы у силового тренинга

Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность. Она повышается при неправильной технике выполнения упражнений. Более того, многие приемы вообще лучше не пробовать без предварительной консультации с профессиональным тренером. Если, например, неправильно выполнить упражнение «приседание со штангой», велика вероятность надорвать спину.

В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы и не поднимать слишком тяжелые веса. Правильность выполнения упражнения намного важнее максимальной массы снаряда.

Частота упражнений определяется интенсивностью тренировок. Если человек активно занимаетесь набором мышечной массы и старательно «добивает» каждую мышцу, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня.

Если отдача индивидуального тренинга характеризуется, как средняя, и занятие проводятся для поддержания оптимальной формы тела, можно посещать тренажерный зал через день и даже ежедневно.

В любом случае, важно прислушиваться к собственному телу. Если после тренировки чувствуется упадок сил — это сигнал о том, что мышцы еще не восстановились. В таком случае лучше дать организму ещё немного отдохнуть.

Какой вид тренинга выбрать?

Подвод итог, можно сделать однозначный вывод: все зависит от конкретной цели. Если требуется поддержать общий тонус мышц всего тела, то будет достаточно ежедневных получасовых кардио-пробежек. Главное – выбрать правильную обувь и избегать загазованных улиц. В случаях, когда имеются проблемы с позвоночником или плоскостопие, стоит отдать предпочтение плаванию в бассейне.

Если же цель – идеальная фигура, то лучше купить абонемент в спортзал и заниматься силовым тренингом. Выполнять упражнения желательно с тренером. Также в данном случае необходима диета, подобранная индивидуально с учётом обмена веществ. Чтобы достигнуть результата, придется поработать не только в спортзале, но и дома: следить за едой и сном.

Перед стартом регулярных тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Специалист посоветует, каких упражнений лучше избегать, а каким отдать предпочтение.

Ценный совет: нужно быть готовы к тому, что результат не придет быстро. Запас терпения и хорошего настроения — необходимые атрибуты для похода в спортзал!

Как отличить силовую тренировку от кардиотренировки?

В расписании фитнес-клубов, в интернете и статьях о тренировках частенько встречаются определения, которые новичкам непонятны. И даже те, кто вроде знаком со спортивной терминологией, не всегда понимают, подойдут ли эти виды занятий для

похудения.

Каждому нанимающемуся известно, что существует два типа тренировок: кардио и силовая. Это не просто названия, а указания на то, каким образом мышцы получают энергию.

При кардионагрузке (ее еще называют жиросжигающей и аэробной) мышцы активно используют в качестве энергии жиры и углеводы, а помогает им в этом кислород. Во время аэробных тренировок повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, а благодаря жиросжиганию уменьшаются объемы и вес тела.

Термин «силовая тренировка» не совсем точен, специалисты предпочитают говорить об анаэробном занятии. Дело в том, что развитие силы (не путать с выносливостью!) мышц происходит за счет резких и значительных усилий: рывков, толчков, подъемов всевозможных тяжестей лежа и стоя. Длительное время держать штангу (если вес ее значителен) невозможно. Поэтому анаэробная тренировка представляет собой чередование усилий и отдыха.

Во время занятия такого типа мышцы вынуждены не только сжигать жиры и углеводы при помощи кислорода, но и утилизировать углеводы без этого газа. Пульс из-за приложенных усилий увеличивается почти до максимального, в тканях образуются продукты распада углеводов (лактат или молочная кислота), кровь закисляется, а в мышцах возникает ощущение усталости и жжения. Поэтому между подходами спортсмены обязательно отдыхают, чтобы лактат сгорел.

Наиболее показательные примеры анаэробных занятий: спринт в беге, резкий рывок во время подъема в гору в велоспорте или значительное ускорение при ходьбе или плавании, приседания со штангой, жим гантелей. Кстати, само по себе использование на занятиях гантелей и штанги не превращает кардиотренировку в силовую. Большинство посетителей фитнес-клубов работают с небольшими весами и, соответственно, почти все время трудятся в аэробном (жиросжигающем) режиме.

В нужном ритме

Об интервальной тренировке можно говорить, когда ваш пульс по четко выстроенной схеме переходит то в аэробную, то в анаэробную зону. И тут неважно, ходите вы, крутите педали велотренажера или занимаетесь аэробикой с легкой штангой. Интервальный тренинг позволяет одновременно и сжечь жир, и придать тонус мышцам. Напомним, что увлечение диетами, равно как и чрезмерное количество жиросжигающей нагрузки, разлагает мышечную ткань, а ведь именно она сжигает калории. Кроме того, без мышечного каркаса тело не выглядит красивым и подтянутым.

Интервальные тренировки для начинающих строятся по жесткой схеме: анаэробное усилие должно быть в 2-3 раза короче аэробного. Например, минуту занимаетесь интенсивно, две-три минуты — спокойно. Для спортсменов со стажем интервалы могут быть равными (иногда аэробные можно даже делать короче). Единственное условие: порога анаэробного обмена во время занятия нужно достичь за счет увеличения темпа и частоты движений, но не нагрузки. Есть и другой вариант: можно увеличить пульс, заставив работать большее количество мышечных групп одновременно. Например, если вы стоя поднимали легкие гантели, то вы находились в аэробном режиме. Добавите к движению выпады — перейдете в анаэробный режим (мышцы ноги ягодиц одни из самых крупных в теле, и, чтобы обеспечить их кровью, сердце начинает биться чаще).

Когда речь заходит о круговой тренировке, подразумевается, что за один сеанс вы прорабатываете все группы мышц. Идея подобного занятия пришла из тренажерного зала, по периметру которого обычно стоят разные тренажеры. Однако принцип внимания ко всем проблемным зонам лежит и в основе занятий по силовой аэробике, комплексов упражнений с отягощениями и без. В зависимости от интенсивности и нагрузки круговая тренировка может быть полностью аэробной, интервальной и чисто силовой (анаэробной). Правда, для серьезного «качания» одной круговой тренировки мало: чтобы равномерно проработать все группы мышц, не хватит сил. А вот для похудения подобный вариант оптимален, особенно если у вас нет возможности чередовать виды занятий, посвящая одни тренировки только кардио, а другие — силовым упражнениям.

Круговая тренировка должна строиться по простой схеме: сначала внимание уделяется крупным мышцам, а затем более мелким. Поэтому упражнения делают в следующем порядке:

• на ноги и ягодицы;
• на мышцы спины;
• на мышцы живота и поясницы;
• на мышцы груди и плеч
• на руки и икры;
• растяжка.

Подобную очередность стоит соблюдать и при самостоятельных занятиях. Пожалуй, только упражнения на пресс можно делать, когда хочется: и в середине тренинга, и в самом конце. Читать также Боль в мышцах после тренировки>>>>

По материалам журнала «Похудей»

Силовые тренировки или кардио — что эффективнее

Ответить на вопрос, что лучше помогает быть в форме — силовые тренировки или кардио, — не так-то просто. У каждого из нас разные тела, задачи, жизненные ситуации, поэтому универсального ответа нет. Но мы можем дать усредненный совет: силовыми упражнениями не стоит пренебрегать, даже если ваша цель — только сбросить вес. «Если нужно на какое-то время отдать приоритет одному из этих типов активности, я бы остановился на силовых тренировках, но, конечно, лучшее решение — комбинировать их. А когда есть время, я советую уделять больше внимания силе, — говорит директор собственного тренажерного зала Хуан Руиз Лопез. — Я предпочитаю аэробным упражнениям силовую проработку мышц. Думаю, силовые упражнения эффективнее: как для тех, кто хочет укрепить здоровье, так и для желающих добиться эстетичного тела».

Так что если сейчас вы усиленно занимаетесь кардиотренировками (например, катаетесь на велосипеде или бегаете) и делаете силовые упражнения понемножку, попробуйте делать наоборот. Руиз Лопез обещает, что это не помешает вам сбросить вес: «Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а она ускоряет метаболизм. А раз метаболизм ускорится, способность тела сжигать жир улучшится». Помимо приятных визуальных результатов, стоит ждать и положительного влияния на здоровье. «Отсутствие мышечной массы напрямую связано с качеством жизни и ее средней продолжительностью. С возрастом мы чаще всего зарабатываем проблемы с телом не из-за недостатка выносливости, а из-за недостатка силы. Женщинам вообще показаны силовые тренировки, потому что, например, они предупреждают остеопороз», — говорит тренер.

Конечно, если вы давно не занимались спортом вовсе, начать с кардио — неплохая идея, ведь в таком случае результаты станут заметны быстрее. Но если вы ведете подвижный образ жизни, стоит отводить немалое количество времени на силовые упражнения. Важное замечание: силовыми упражнениями принято считать те, при выполнении которых сокращение мышц достигается при помощи сопротивления. Приседания, планки, берпи, отжимания — типичные примеры. Для их выполнения не обязательно использовать утяжелители, но Руиз Лопез советует со временем их все-таки добавить, чтобы увеличить интенсивность. Вообще, не стоит забывать золотое правило: чтобы все время видеть результаты, каждые три-четыре недели нужно менять состав тренировок. «Если все время делать одно и то же, тело привыкает к стимулам, начинается стагнация, и мы не прогрессируем, — отмечает тренер. — Когда выполняешь те или иные упражнения впервые, сначала это кажется сложным, но со временем становится проще».  

Vogue.es

Круговая тренировка — это силовая или кардио?

Начинающий спортсмен, который активно изучает спортивные форумы, определенно натыкался на такое понятие, как «круговая тренировка». Однако, какого-то четкого определения этому термину никогда не дается. Лишь размытые понятия, без привязки к кардио или же силовым методам. Единственное, что достоверно известно – имеется комплекс из минимум пяти упражнений, которые выполняются цикличным образом. Также дается информация о том, что имеется совсем маленький перерыв, буквально в три минуты, который делается только по завершению круга. Но если разбираться подробнее, то в чем вся привлекательность таких занятий?

Так кардио или же силовая?

На данный вопрос довольно сложно дать какой-то однозначный ответ. Во время проведения цикличных тренировок может использоваться дополнительный инвентарь. Либо же можно вовсе обойтись без оборудования, работая с собственным весом. Важной особенностью круговой тренировки является чередование упражнений на различные мышцы. То есть, в правильно подобранном комплексе никогда не будет два разных упражнения, к примеру, на руки. В этом деле большое значение имеет интенсивность работы. Время выполнения упражнения и отдыха строго нормируется, последнее может отсутствовать вовсе. При этом в одном сете могут быть скомбинированы как чисто силовые упражнения, так и кардио. Поэтому нельзя такой вид тренировок классифицировать однозначно.

Преимущества круговой тренировки

Представленный подход обладает массой положительных особенностей, благодаря чему он получил широкую популярность среди спортсменов. Среди наиболее существенных нюансов, которым стоит уделить внимание, можно отметить:

·         Существенная экономия времени, затрачиваемого на тренировку;

·         Дополнительное укрепление сердца и сосудов;

·         Стимуляция процессов похудения.

По этим причинам достаточно часто подобный стиль тренировки выбирают люди, которые работают над снижением веса. Представленная методика уже не раз доказала свою эффективность и позволила многим добиться видимых результатов за достаточно короткий промежуток времени.

В маркетплейсе Fitness Place можно найти большое количество различного спортивного инвентаря, который может помочь при выполнении как силовых, так и кардиотренировок. Набор мышечной массы, сброс лишнего веса, тренировки силы и выносливости – здесь найдутся тренажеры для любой существующей задачи.

 

Меняем тело: кардио или силовые? | Блоги

Хот айрон или танцы, сайкл или бассейн, тренажерный зал или беговая дорожка? Разнообразие программ в фитнес-клубах World Gym, Gold’s Gym, «Весна» способно поставить в тупик любого новичка. На самом деле, все просто: большинство видов укладывается в две группы – «кардио» и «силовые». Выбор зависит от ваших целей.

Мне часто пишут с вопросами, как улучшить физическую форму и внешний вид, что поменять в системе тренировок и как быть, если вес стоит на месте. В 9 случаях из 10 повторяется одна и та же ошибка, которая и стала темой этой статьи: непонимание целей кардио и силовых тренировок.

Итак, <b>что эффективнее – кардио или силовые?</b>

Вопрос, на самом деле, некорректный, потому что оба вида активности нужны, но преследуют разные цели.

Если в двух словах, то кардио – это эффективная тренировка сердца и легких, а силовые – это результативный способ набора мышечной массы и, как следствие, жиросжигания. В отношении последнего немало споров, однако факт остается фактом: наш организм тратит наибольшее количество энергии на синтез белка и гликогена. А это напрямую связано с той нагрузкой, которую организм испытывает во время высокоинтенсивных силовых тренировок. Во время кардио тренировок энергия также расходуется, однако не столь значительно. Плюс отсроченный эффект: после силовой тренировки организм продолжает тратить энергию. Такова реакция на полученный стресс.

Таким образом, нет смысла ожидать от кардио-программ эффекта жиросжигания, а от силовых упражнений – улучшения общефизических показателей.

<b>Как же построить свою программу тренировок?</b>

Для начала, как всегда, определитесь с целью. Причем придется выбирать, так как значительное количество тренировок не идет на пользу здоровью. Организм, получив стресс в виде тренировки, обязательно должен отдохнуть. Оптимальным считается заниматься 3-4 дня в неделю.

<b>Пример 1</b>. Допустим, вы давно ничем не занимались и на 3 этаж поднимаетесь с одышкой. Тем более если у вас лишний вес (15 и более кг). Даже если вам сильно хочется похудеть за пару месяцев, при таких стартовых условиях не стоит сразу бросаться к штанге. Месяц (а то и два) важно осваивать кардио: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, танцы и т.д. Самое главное: не реже 3 раз в неделю и не меньше часа. Выбирайте комфортный вариант и плавно входите в нагрузку. Вес на этом этапе может падать, но процент жира останется прежним. Не обращайте внимания – продолжайте заниматься, пока бег трусцой или быстрая ходьба в горку будет даваться достаточно легко.

<b>Пример 2</b>. Вы уже несколько месяцев 2-4 раза в неделю занимаетесь по кардио-программе. Шейпинг, аэробика, пилатес, бассейн, единоборства, теннис – не важно. Это все кардио. Даже если вы используете тренажеры, но не берете значительный вес, то это, как ни странно, все еще ближе к кардио. Хот айрон, кстати, тоже – существенно нарастить мышечную массу, занимаясь только им, невозможно. Но можно увеличить выносливость и очень серьезно подготовить сердечно-сосудистую систему к более значительным тренировкам. В общем, если вы все это делаете и тренировки не утомляют, цвет лица после них не багровый, дышите вы ритмично, а пульс успокаивается через нескольких минут, то сердце и легкие готовы к следующему этапу. Переходите к силовым. Уверяю, что при правильном понимании и хорошем тренере вы полюбите штангу и гири. Особенно когда через несколько недель увидите эффект – во внешних формах и неуклонно падающем проценте жира. Хорош такой вариант: 3 дня в неделю, где 45 минут – это кардио + 30-45 минут силовой тренировки.

Так что все просто. Главное – <b>было бы желание, а эффективная программа всегда найдется</b>. Нет телосложения, которое нельзя было бы изменить. Вопрос всегда – в регулярности и мотивации.

Кстати, прошлый раз я <a href=»http://www.irk.ru/news/blogs/V_itaku/548/»>предложила свою мотивирующую помощь</a> тем, кто хочет встретить Новый год красиво. Мне написало гораздо больше, чем те 5 человек, которых я планировала включить в такую группу. После нескольких дней размышлений я решила никому не отказывать. Все, написавшие мне, становятся участниками эксперимента, который я назвала <b>»77 шагов к цели»</b>.

Друзья! До 16 октября вы все получите от меня письма с заданием и индивидуальной программой. Именно с этого дня в течение 77 дней мы будем работать над тем, чтобы достичь вашу цель. Успехов нам!

чем отличаются, плавание, пилатес и планка это кардиотренировки или нет

Кардиотренировка — аэробная нагрузка с учащённым сердцебиением, где главный источник энергии, это кислород.

Силовая тренировка — анаэробная нагрузка, при которой работа происходит непосредственно за счёт мускульной массы. Процессы жиросжигания при таких занятиях случаются крайне медленно.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Чем отличаются кардиотренировки от силовых

Кардиотренировка, в первую очередь направлена на укрепление ССС (сердечно-сосудистой системы), жиросжигание и повышение выносливости. Силовой тренинг развивает силовые показатели и увеличивает мышечные объёмы.

Источник энергии для аэробных упражнений — кислород и хотя мышцы тоже участвуют в процессе, нагрузка на них минимальна. По этой причине, разрешено выполнять занятия натощак без вреда для здоровья.

Главное условие для кардио — учащённое сердцебиение на протяжении длительного временного отрезка. В зависимости от цели кардиотренировки, меняется и частота сердечных сокращений (ЧСС), но оптимальным значением будет 60—70% от максимального пульса. При такой нагрузке организм начнёт процесс жиросжигания, а уровень выносливости постепенно будет расти.

Важно! «Голодное кардио» в большей степени способствует жиросжиганию.

Силовые занятия напрямую задействуют мышцы в работе, и основным источником энергии в этом виде тренировок выступает гликоген. Тренироваться в силовом стиле на голодный желудок малоэффективно и небезопасно.

В силовой, главными условиями будут мышечный отказ в последнем подходе и нахождение мышцы под нагрузкой в течение 40—60 секунд.

Длительное кардио в комплексе с силовыми тренировками не принесёт ожидаемого результата в наращивании мускульной массы. Но не нужно вообще забывать про кардио — 15 минут бега прекрасно дополнят тренировку на силу.

Кардиоупражнения

Основным, базовым занятием считается бег. Затраты энергии на это упражнение одни из самых высоких. Пробежками кардио не ограничивается. К аэробной нагрузке также относятся:

• плавание — наиболее энергозатратное;
• гребной тренажёр — точная имитация гребли, развивает выносливость и нагружает мышцы спины;
• эллиптический тренажёр — наиболее безопасный, повторяющий естественный цикл движения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
• велотренажёр — подойдёт людям с болью в коленных суставах.

Силовые тренировки

Лучшими силовыми упражнениями будут те, где для выполнения движения задействуется наибольшее количество мышц. Стоит упомянуть о «святой троице» в лице приседаний, жима от груди и становой тяги. Эту тройку можно назвать самыми что ни на есть силовыми упражнениями. В них задействуются крупные суставы, крупные мышечные группы, мышцы стабилизаторы и, что важнее всего, увеличиваются мышечные объёмы и силовые показатели.

Для качественной проработки всех мускулов, потребуется более широкий спектр тренировок:

1. Сгибание на бицепс стоя — базовое, изолирующее упражнение, прорабатывающее обе головки двуглавой мышцы.
2. Разгибание рук из-за головы сидя — базовое упражнение. Из-за чрезмерной нагрузки на локтевые суставы требует внимания к технике выполнения. Акцентированная нагрузка на трицепс.
3. Жим штанги над головой — базовое, многосуставное упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц.

Фото 1. Выполнение жима штанги над головой. Показано, какие именно группы мышц работают в процессе.

Вам также будет интересно:

Плавание — это кардио или нет?

Вид кардиотренировки по энергозатратам превосходящий бег. Во время плавания, организм полностью находится в тонусе, чтобы удержать тело на плаву, что само по себе уже требует энергии. Большая доля нагрузки при плавании приходится на верхнюю часть тела, в особенности спину и плечи, ноги также перенимают порцию нагрузки придавая ускорения.

В зависимости от стиля, будет меняться и расход калорий. Самый затратный — «баттерфляй». За 1 час в таком стиле, организм сожжёт около 600 ккал. Пробежка, за тот же промежуток времени, затратит порядка 500 ккал.

Важно! При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата — проконсультироваться с тренером во избежание травм.

Пилатес

Совмещает силовые и кардионагрузки в одной тренировке, с большим уклоном в сторону кардио.

Пилатес, скорее, оздоровительная процедура, а не способ спалить жир. Это практически брат йоги. Занятия очень похожи, с тем отличием, что пилатес всё же будет более облегчённым вариантом и направлен на оздоровление.

Во время занятий, пульс остаётся на довольно низком уровне, чего будет недостаточно для жиросжигания, но, такой вид тренировок прекрасно укрепляет мышцы пресса и спины. Благодаря им, тренирующийся получает правильную осанку и учится правильно дышать. При верно поставленном дыхании, организм больше насыщается кислородом, что укрепляет ССС.

Справка. Занимаясь один час, тратится всего 250 ккал.

Такие упражнения имеют ряд противопоказаний, пусть и относительных, но перед тем как тренироваться, нелишним будет проконсультироваться с врачом.

Планка

Упражнение, относящееся к разряду кардио за счёт потребления кислорода как основного источника энергии. Регулярное выполнение планки:

• укрепит нижнюю часть спины;
• сделает мышцы более гибкими и упругими;
• разовьёт выносливость;
• избавит от болевых ощущений в спине;
• укрепит мышцы брюшного пресса.

К сожалению для тех, кто грезит сбросить лишний вес, планка — не лучший для этого способ. По энергозатратам это лишь 5—7 ккал в минуту, что не так уж много.

Вопреки общему мнению, планка на протяжении длительного времени, это не слишком эффективный вариант выполнения упражнения, лучше будет, например, разбить на несколько подходов по 2 минуты.

Полезное видео

В видео разбираются нюансы похудения с помощью кардио или силовых тренировок.

Заключение

Какому виду нагрузок отдать предпочтение, зависит от конечной цели. Если цель — набрать мышечной массы, стать сильнее и больше, то однозначно, стоит сделать упор на работу с железом и тяжёлым весом и при этом не сильно отвлекаться на кардио.

При твёрдом намерении стать быстрым, выносливым и ловким, если сжигание жира это не последний пункт в списке желаний, то кардиотренировки займут важное место в жизни атлета.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио-силовой тренинг — Bodyboom

Каждый клиент фитнес-клуба хотя бы на начальных этапах посещения задавался вопросом: «Что лучше: кардио или силовой тренинг?». Ответ на этот вопрос один: только грамотное сочетание обоих видов тренинга позволит гармонично развить свое тело и быстро достигнуть поставленной цели.

Сеть фитнес клубов bodyboom предлагает возможность провести кардио и силовую тренировку c использованием спортивного оборудования от лучших американских фирм-производителей LifeFitness и Hammer. Каждый тренажер оснащен руководствами по эксплуатации, доступными для любого пользователя, что значительно облегчит работу. bodyboom – семейная сеть фитнес-клубов, поэтому здесь предусмотрена возможность занятий для разных возрастных групп с различными ограничениями по здоровью.

Линейка кардио-тренажеров сети фитнес-клубов bodyboom предусмотрена для работы разных групп клиентов. Если для среднестатистического здорового человека подходит беговая дорожка, то для людей с заболеваниями суставов есть альтернатива в виде эллиптического тренажера, исключающего ударную нагрузку и компрессию. В случае ограничений по здоровью со стороны сердечно-сосудистой системы и позвоночника в наличии есть велотренажеры с поддержкой спины и без. Дополнительно в клубах сети имеются альтернативные кардио-тренажеры: степпер, гребля и сайкл. Любой посетитель почувствует себя комфортно и сможет выбрать кардио-тренажер, соответствующий его уровню подготовки и физическим возможностям.

Силовой тренинг имеет две разновидности: работа на тренажерах и работа «со свободными отягощениями» (штанги, гантели). Линейка силовых тренажеров дает возможность изолированно проработать каждую мышцу тела. Причем здесь также может быть предложена альтернатива для варьирования силовой нагрузки согласно физическим возможностям клиента. Для удобства клиентов в зале постоянно присутствует фитнес-специалист в яркой форме с логотипом bodyboom, который в любое время готов оказать любую помощь: посоветовать более действенные упражнения на конкретную мышечную группу, презентовать данные упражнения и дать рекомендации по технике выполнения.

Грамотная кардио-силовая тренировка – это залог успеха!

Стандартная схема тренировки:

1. Кардио-разминка – 5-15 мин.
2. Суставная разминка – 2-5 мин.
3. Силовой тренинг – 45-60 мин.
4. Кардио-заминка – 5-40 мин.

Желаем приятного тренинга

Зачем нужны и сила, и кардио — и как все это уместить в

Время чтения: 6 минут. Осеннее испытание начинается через:

Подробнее

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Попытка найти программу тренировок, которая вписывается в ваш и без того плотный график, может быть сложной задачей . Столкнувшись с этой дилеммой, многие из нас пытаются решить проблему, выбирая либо кардиотренировки , либо силовые тренировки. И не без прецедентов — даже в мире фитнеса есть люди, которые клянутся кардио, и те, кто любит качать вес.

Что на самом деле лучше всего подходит для похудания, улучшения здоровья и общей физической формы?

Оба.

На самом деле фитнес — это баланс . Вам нужна сбалансированная диета и сбалансированные тренировки. Вот почему важны обе формы тренировок, и лучшие программы тренировок включают дозу силы и дозу кардио.

Вот научные данные, объясняющие, почему силовые и кардиотренировки могут в долгосрочной перспективе повлиять на ваш внешний вид и самочувствие, а также несколько советов, как включить их в свой плотный график.

Преимущества кардио

Регулярное выполнение сердечно-сосудистых упражнений, таких как плавание, езда на велосипеде или ходьба, может улучшить ваше здоровье и помочь прожить дольше . Когда вы занимаетесь кардио, вы перемещаете большие группы мышц своего тела, и тело реагирует на них.

Вы начинаете дышать быстрее и глубже, что увеличивает содержание кислорода в крови. Сердце бьется быстрее, чтобы увеличить приток крови к легким и мышцам. Мелкие кровеносные сосуды расширяются, благодаря чему ваши мышцы получают больше кислорода и выводятся продукты жизнедеятельности, включая молочную кислоту и углекислый газ.

Независимо от ваших спортивных способностей, веса или возраста кардио предлагает большие преимущества:

• Исследования показывают, что кардио — отличный способ похудеть или поддержать здоровый вес, особенно у взрослых, страдающих ожирением или избыточным весом.
• Регулярные кардиотренировки также могут помочь снизить риск серьезных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, некоторые виды рака и ожирение. Недавние исследования, опубликованные в American Journal of Cardiology , показывают, что кардио также может снижать риск сердечных заболеваний и метаболического синдрома.
• Если у вас уже есть хронические заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет или высокое кровяное давление, кардио может помочь вам эффективно справиться с этими состояниями.
• Cardio также может помочь улучшить настроение, уменьшить беспокойство, способствовать расслаблению и даже уменьшить депрессию. Psychology Today цитирует многочисленные исследования, которые показывают, что аэробная активность является отличным средством от легкой и умеренной депрессии.
• Если вы регулярно занимаетесь кардио, это помогает укрепить сердце.Когда ваше сердце сильнее, оно может перекачивать больше крови с каждым ударом, снижая частоту сердечных сокращений, когда вы находитесь в состоянии покоя и при физической нагрузке.
• Кардио помогает укрепить мышцы и уменьшить последствия старения, помогая вам оставаться в форме и двигаться с возрастом. Он даже может защитить вашу память и когнитивные функции, и исследования показывают, что он может предотвратить деменцию у пожилых людей.

Преимущества силовых тренировок

Силовая тренировка включает в себя любые упражнения, которые помогают нашим мышцам стать сильнее и мощнее .Это можно делать с отягощениями или эластичными лентами, но также можно выполнять упражнения с использованием веса вашего тела, например приседания и отжимания.

Преимущества добавления силовых тренировок в ваши тренировки включают:

• Согласно Harvard Health, силовые тренировки могут помочь замедлить потерю костной массы и даже нарастить костную ткань, снижая риск остеопороза. Во время силовых тренировок стресс, связанный с толчками и вытягиванием, помогает укрепить и укрепить кости, особенно на тех, которые с большей вероятностью сломаются с возрастом.
• Когда вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок, эта дополнительная мышца сжигает больше калорий. Это может улучшить ваш метаболизм и помочь в похудании и управлении весом.
• Силовые тренировки могут уменьшить некоторые симптомы и признаки хронических заболеваний, таких как депрессия, диабет, ожирение и боли в спине. Датские исследования показали, что он эффективен для уменьшения боли в шее, а недавнее исследование под названием «Силовые тренировки для лечения артрита» показало, что он особенно полезен для пожилых людей, страдающих артритом, особенно остеоартритом коленного сустава.
• Регулярные силовые тренировки могут разрешить метаболические нарушения, а исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что поднятие тяжестей может помочь предотвратить метаболический синдром.
• Силовые тренировки могут улучшить даже ваше психическое здоровье. Исследователи обнаружили, что силовые тренировки могут улучшить познавательные способности мозга, уменьшить беспокойство, уменьшить депрессию, повысить самооценку и улучшить общее психическое здоровье.

2 совета по повышению эффективности вашего обучения

Итак, спросите себя — действительно ли какие-то из перечисленных выше преимуществ вам не нужны для ?

Ценность силовых и кардиотренировок становится довольно очевидной, если взглянуть на науку. Чтобы улучшить общую физическую форму и здоровье, вам необходимо добавить в свою жизнь оба этих типа тренировок.

Это возвращает нас к тому факту, что все мы занятые люди и нелегко уместить все в один день, не говоря уже о тренировке. Вот два совета, как получить максимальную отдачу от каждой тренировки:

1. Выполнение комплексных упражнений может быть более полезным, чем использование тренажеров или выполнение традиционных движений бодибилдинга . Комбинированные упражнения включают в себя становую тягу со штангой и приседания практически любого вида.Махи гирями тоже хороши. Эти упражнения задействуют больше мышц одновременно, увеличивая вашу нагрузку, а также оттачивая вашу стабильность и координацию.
2. Интервальные и круговые тренировки часто включают как силовые, так и кардиоупражнения . Этот подход может быть эффективным для улучшения результатов похудания из-за повышенного уровня интенсивности. Но самым большим преимуществом этих тренировок может быть минимальное влияние, которое они оказывают на ваше расписание.

Пример силовой и кардио-комбинированной тренировки

Вот простая программа, которая включает в себя как силу, так и кардио. Если вы новичок, не забудьте правильно масштабировать упражнения. Например, если прыжки не кажутся вам приятными или безопасными, просто делайте обычные приседания вместо прыжков из приседа или шагайте ногами в берпи вместо прыжков.

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке или на открытом воздухе. Двигайтесь прямо от одного дела к другому как можно лучше, но всегда ставьте качество движения выше скорости.

1. 5-минутная разминка
2. Бег трусцой 90 секунд, средний темп
3. 30-секундный спринт
4. 10 отжиманий
5. 10 приседаний с собственным весом
6. Бег трусцой 90 секунд, средний темп
7. 30-секундный спринт
8. Выпад 20 с ходьбой (по 10 в каждую сторону)
9. Планка 60 секунд
10. 20 альпинистов (по 10 с каждой стороны)
11. Бег 90 секунд, средний темп
12. 30-секундный спринт
13. 10 бурпи
14. 60-секундное сидение на стене
15. 10 прыжков приседания
16. Бег трусцой 90 секунд, средний темп
17. 30-секундный спринт
18. 5-минутная прогулка для охлаждения

Когда дело доходит до споров между кардио и силовыми тренировками, самое важное — это найти распорядок, который вы можете придерживаться в течение длительного времени .Умное сочетание здорового питания, силовых тренировок и кардиотренировок настолько близко к волшебной пиле для увеличения здоровья и долголетия, насколько вы когда-либо сможете найти.

Бекка получила степень магистра кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два через боевые искусства. Она тренировалась в BJJ и тайском боксе и работала с профессиональными бойцами MMA, создавая веб-сайты, организовывая рекламные акции поединков и создавая видеоролики.

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком.Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя коучингу, работая программным директором CFLA и основателем программы CFLA CrossFit Kids. Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере — штатным редактором и писателем.

Преимущества сочетания кардио и силовых тренировок

Тренировка

Любой фанат фитнеса скажет вам, что сочетание кардио и силовых тренировок — лучший способ увеличить свой потенциал сжигания жира.

Думайте о силовых тренировках и кардио как о классическом дуэте, таком как арахисовое масло и желе. Хотя они хороши по отдельности, им еще лучше вместе.

Плюсы Cardio

Кардио упражнения помогают улучшить способность вашего организма доставлять кровь и кислород к мышцам, укрепляя сердце и легкие. Этот процесс повышает вашу выносливость за счет тренировки мышц, чтобы лучше использовать кислород. Регулярные кардиотренировки снижают кровяное давление, жировые отложения, регулируют уровень сахара в крови и уменьшают воспаление.

В долгосрочной перспективе регулярные аэробные (кардио) упражнения также могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака. Это также может улучшить вашу память и защитить мозг от возрастного снижения когнитивных функций.

Совет профессионала: Старайтесь уделять умеренным кардиоупражнениям около 150 минут в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы или занятия, такие как зумба.

Плюсы силовых тренировок

Силовые тренировки, с другой стороны, помогают накачать мышцы, которые поддерживают вас в повседневной жизни, ускоряют метаболизм и улучшают способность организма сжигать больше жира в долгосрочной перспективе.Укрепление мышц заставляет вас чувствовать себя сильнее, стимулирует рост костей, помогает контролировать вес, улучшает баланс, осанку и уменьшает боль в пояснице и суставах.

Снижение тревожности

В целом упражнения известны своими многочисленными положительными физическими и психическими эффектами. Тем не менее, сочетание движения с тренировкой с собственным весом дает вдвое больше преимуществ по сравнению с поездкой в ​​одиночку. Кроме того, увлекательные занятия или занятия, требующие синхронизации дыхания с движениями, могут усилить положительное влияние на ваше психическое здоровье.

Динамический дуэт

Получите мощный эффект сжигания жира, сочетая кардио и силовые тренировки, попробовав эти советы:

1. Увеличьте темп тренировки

Кардиоупражнение — это когда ваш пульс превышает примерно 50% от нормального темпа и остается на нем в течение 20-30 минут. Так что, если вы обычно предпочитаете силовые тренировки, такие как йога, просто делайте следующее занятие быстрее, с большим количеством схем и продолжайте непрерывное движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Вы также можете начать тренировки с кардио, например, с 20-минутного интервального бега с высокой интенсивностью, а затем завершить сеанс семиминутной тренировкой для наращивания силы.

2. Увеличьте вес и сделайте больше повторений

Добавление веса и выполнение большего количества повторений могут сделать ваши тренировки более интенсивными! Увеличение частоты сердечных сокращений и ускорение утомления мышц, так что ваши тренировки можно рассматривать как кардио, так и силовые. Не отставайте и от повторений, стараясь включать непрерывное движение на протяжении всего упражнения.

3. Чередование кардио и силовых тренировок

Допустим, вы тренируетесь 5 раз в неделю по 30 минут каждый раз, просто попрактикуйтесь, чередуя тренировки с кардио на силовые и обратно, чтобы каждую неделю получать пользу от обоих типов тренировок. Примером может служить кардио-тренировка в понедельник, среду, пятницу, вторник и четверг в зависимости от вашего веса или силовых тренировок.

Следует ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардио и силовые тренировки: следует ли сочетать эти два упражнения или лучше проводить их по отдельности в разные дни недели?

Ответ на этот вопрос прост:

Зависит от ваших целей в фитнесе.

Кардио и силовые тренировки отдельно

Вы, возможно, видели, как спортсмены-бодибилдеры, тяжеловесные, поджарые (~ 110 кг) медленно (но в постоянном темпе) ходят по беговой дорожке в свой день без отягощений.

Почему? Эти парни стремятся выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, которые не утомляют их мышцы или нервную систему и позволяют им вернуться к запланированным тренировкам с отягощениями на следующий день.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что тренировки с низкой и средней интенсивностью могут помочь прокачать кровоток к поврежденной мышечной ткани, что позволит вам быстрее прийти в норму.

Когда выбирать кардио?

Лучший способ определить, пришло ли время для медленной и последовательной кардиотренировки, — это когда вы чувствуете печально известную DOMS (отсроченную болезненность мышц). Кроме того, фитнес-часы могут помочь вам составить программу тренировок и обеспечить полное восстановление между тяжелыми кардио или силовыми тренировками.

Фитнес-часы — это все равно что тренер, постоянно прикрепленный к вашему запястью!

Например, руководство по ежедневным тренировкам Polar FitSpark ™ предлагает наиболее подходящую тренировку для вас на основе вашей истории тренировок и ежедневной активности, уровня физической подготовки и статуса восстановления.

Научитесь прислушиваться к сигналам, которые подает вам ваше тело, и проверьте, что рекомендуют ваши фитнес-часы. Затем соответствующим образом отрегулируйте интенсивность тренировок.

Нет смысла прыгать на тренировку HIIT после отягощения или даже на следующий день после подъема, если ваши мышцы болят и чрезмерно утомлены. Вместо этого почему бы не запрыгнуть на беговую дорожку и поддерживать темп, при котором частота пульса не достигает оранжево-красной зоны (максимальная интенсивность 85–100%)?

Ваши цели имеют первостепенное значение при определении наилучшего времени для кардио или силовых тренировок, и промежуток времени между ними важен.

Если ваша цель — набраться сил…

Если ваша цель — набрать силу и вы выполняете кардио в течение 6-часового окна подъема тяжестей, исследования показывают, что вы путаете свое тело с несколькими паттернами активации, уменьшая прирост силы.

С другой стороны, кардио-тренировки на выносливость и другие виды интенсивных тренировок могут быть улучшены за счет силовых и силовых тренировок.

Этот сценарий был придуман как «явление интерференции» и включает механизмы адаптации внутри тела, которые конкурируют друг с другом и препятствуют его успеху.Интересно, что явление интерференции обычно работает в одном направлении, а это означает, что если ваша цель — увеличить силу и вы выполняете кардио (особенно кардио на выносливость), вы ставите под угрозу прирост силы.

Короче говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, лучше избегать одновременных тренировок (кардио и силовые тренировки вместе).

Кардио и силовые тренировки, комбинированные

Обращаясь к преимуществам, связанным с сочетанием кардио и силовых тренировок, важно еще раз повторить, что ваши индивидуальные цели определяют, какой подход вам подходит.

• Спортсмены на выносливость могут извлечь выгоду из одновременных тренировок, поскольку это может компенсировать катаболический характер тренировок на длинные дистанции. Это хорошо изученный факт, что тренировки на выносливость с большим объемом могут снизить уровень тестостерона (полезный для энергии, мышечной массы, распределения жира и либидо) и повысить уровень кортизола (гормона стресса), поэтому включение силовых тренировок может помочь уменьшить эти эффекты.

• То же самое можно сказать и о спортсменах на короткие дистанции / силовые атлеты. Однако правильное восстановление на следующий день после интенсивных кардио и силовых тренировок становится первостепенным.

«Метод высокой-низкой»: группирование стимулов высокой и низкой интенсивности

Как бегун на средние дистанции и триатлонист, я всю свою жизнь был запрограммирован на выполнение силовых тренировок в тот же день, что и тренировка с тяжелым бегом. Это должно было обеспечить более длительное восстановление между тяжелыми тренировочными днями и полное восстановление моих мышц и нервной системы.

Этот тип «метода высокой-низкой», популяризированный известным тренером по спринту Чарли Фрэнсисом , объясняет преимущества группирования стимулов высокой и низкой интенсивности в одни и те же дни.

• Другими словами, дни высокой интенсивности, такие как спринт и олимпийская тяжелая атлетика, должны выполняться в один и тот же день.
• Аналогичным образом, упражнения со стимулами низкой интенсивности, такие как темповые бега или отработка навыков (отработка техники подъема с небольшим весом), должны выполняться вместе.

Важно отметить, что Чарли Фрэнсис считал, что после стимуляции высокой интенсивности следует 48-72 часа полного восстановления (никаких других упражнений высокой интенсивности).

На языке непрофессионала:

Если вы выполнили тяжелую кардио-тренировку и несколько тяжелых / взрывных весов в один и тот же день, лучше всего оставить достаточно времени для восстановления до следующей большой тренировки.

Дополняйте тренировки низкоинтенсивными видами деятельности и обращайте внимание на свое питание, чтобы ваши мышцы и нервная система пополнились энергией. Это поможет уменьшить травмы и серьезное истощение энергии.

Итак, стоит ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Ответ субъективен и зависит от цели:

• Если вы хотите набрать силу и набрать мышечную массу, исследования показывают, что лучше всего держать вес отдельно от кардио-работы.

• Если вы хотите улучшить свою выносливость и мощность (например, время спринта), рекомендуется выполнять длинные дистанционные и высокоинтенсивные кардио-тренировки в тот же день, что и силовые тренировки. Убедитесь, что вы выполняете упражнения от низкой до умеренной в следующие дни.

Звучит сложно? Если вы используете фитнес-часы, которые предлагают рекомендации по тренировкам на основе данных, воспользуйтесь этим руководством — данные являются ценным инструментом для улучшения вашей физической формы без травм.

Если у вас нет данных, восстановите связь со своим телом и разумом и по-настоящему постарайтесь понять, что вам нужно, вместо того, чтобы просто напрягаться, когда это последнее, что вам следует делать.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Работают ли кардио и силовые тренировки друг против друга?

Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительных сведений

Скажу честно: в начале своей тренировочной карьеры я толком не понимал, что делаю. Мои личные тренировочные навыки заключались в обучении базовой технике выполнения упражнений, выкрикивании слов поддержки и обеспечении того, чтобы каждый клиент, которого я тренировал, хорошо вспотел к концу тренировки.Тренировки со мной в первые дни были равносильны тренировкам с очень посредственным (в лучшем случае!) DVD о фитнесе. В то время как мои клиенты обычно улучшали общую композицию тела и улучшали физическую форму благодаря этой методике, я начал чувствовать себя неполноценным и немного похожим на мошенника в качестве тренера — и это правильно. Я мог приводить людей в форму, но я не знал, как улучшить их работу.

Я даже не осознавал этого, пока клиент не спросил меня: «Почему?» после упражнения я дал ему. Если бы я прописал приседания на 4 подхода по 8 повторений, он бы спросил: «Почему я делаю это вместо приседаний на 5 подходов по 3 повторения?» Если бы я прописал 3-мильную пробежку в умеренном темпе в день, когда мы не тренировались вместе, он бы спросил: «Почему я делаю это вместо 400-метровых интервалов?»

Меня расстроили его вопросы, но что действительно беспокоило меня , так это то, что я не мог дать удовлетворительный ответ — для него или меня.Я обычно говорил что-то совершенно неосведомленное (и непрофессиональное) вроде: «Ну, вот как (укажите своего любимого спортсмена, модель, бодибилдера, знаменитого тренера и т. Д.), Так что это явно работает». Или: «Это то, что мой тренер из колледжа велел футбольной команде». Или, что хуже всего: «Это сработало для меня, значит, это сработает и для вас».

Это были очень неловкие разговоры для меня, как молодого, неопытного профессионала. Даже писать или говорить об этом сейчас неудобно, поскольку я вспоминаю, как плохо был подготовлен, чтобы давать содержательные ответы на законные вопросы от человека, который доверил мне свою физическую форму.Однако я делюсь с вами своим опытом, поэтому вам не придется проходить через то же самое.

Будьте информированы, не смущайтесь

Знай науку — это твой друг! Как профессиональные тренеры, наши первоначальные рецепты должны быть результатом нашего собственного обзора научных данных. Нам не нужно читать каждую опубликованную научную литературу; это было бы чрезвычайно трудоемко и, честно говоря, очень скучно. Мы с по должны четко понимать, как применять основные исследования для достижения конкретных результатов.Вы бы хотели, чтобы врач прописал вам лекарство, потому что он увидел, что оно работает, в рекламном ролике? Конечно, нет! Мы ожидаем, что наши врачи ознакомятся с клиническими испытаниями препарата и знают, что он сделает нас более здоровыми, как они говорят. Таким же образом наши клиенты ожидают от нас базового понимания научных исследований физических упражнений, прежде чем мы дадим им программу упражнений.

Давайте применим это к очень распространенному вопросу:

Должны ли мы сесть на беговую дорожку и подняться в один и тот же день?

Или, точнее, должны ли мы выполнять устойчивые аэробные тренировки и тренировки с отягощениями в одном тренировочном цикле (часто называемом параллельными тренировками)?

Тренировка с отягощениями и аэробная тренировка в устойчивом состоянии обеспечивают фантастические преимущества.Однако некоторые физиологические изменения, вызванные тренировками с отягощениями, прямо противоположны изменениям, вызванным аэробными тренировками, и наоборот. Например, силовая тренировка способствует увеличению силы, мощности и гипертрофии (увеличению размера мышц), но способствует снижению плотности митохондрий на (ключевой фактор аэробной выносливости). С другой стороны, аэробная тренировка в устойчивом состоянии увеличивает окислительную способность мышцы (степень, в которой мышцы могут использовать кислород), но способствует снижению максимальной выходной мощности и возможному сокращению мышц типа II (быстро сокращающихся). размер волокна.Вы можете прочитать исследование, которое доказывает это, или просто поставить марафонца и пауэрлифтера рядом друг с другом. Я уверен, что вы заметите разницу.

Это привело к распространенному мнению, что одновременное обучение приводит к «помехам адаптации», что означает, что преимущества одного режима тренировки сводятся на нет другим при выполнении в одном и том же тренировочном цикле, и не позволяют человеку получить максимальную пользу от тренировки. программа.

Давайте научимся

Это убеждение подтверждается : исследование, проведенное в 1980 г. RC Hickson, продемонстрировало эту идею.В течение 10 недель три группы упражнений выполняли три разные программы: группа только силовых тренировок (S) тренировалась 5 дней в неделю, группа тренировок только на выносливость (E) тренировалась шесть дней в неделю, а группа тренировок S и E (параллельные тренировки ) выполняли те же ежедневные режимы упражнений, что и группы S и E. Результаты исследования показали, что группа только с S показала значительно больший прирост силы, чем в группе S и E (параллельные тренировки) или группе только E. Однако удивительно, что группа, выполняющая параллельную программу тренировок, показала одинаковое улучшение VO ² max (или максимального потребления кислорода , которое является мерой того, сколько кислорода ваши мышцы могут высосать из крови и использовать.Это действительно очень важно для спортивных результатов) по сравнению с теми, кто находится в группе только Е.

Добраться до точки

Уместным является вопрос, всегда ли одновременное обучение мешает адаптации тренировок с отягощениями. Если моя цель — улучшить силу и мощность, нужно ли мне избегать аэробных тренировок любой ценой? Есть ли когда-нибудь время, когда одновременные тренировки приносят пользу человеку или спортсмену, желающим получить положительную адаптацию от тренировок с отягощениями? К счастью, на эти вопросы есть больше научных данных! Анализ 21 исследования параллельного обучения, проведенного в 2012 году Wilson et al.выявил очень интересные данные по этому поводу.

• Мощность (способность быстро генерировать силу) является основной переменной производительности, на которую негативно влияет одновременное обучение. Одна только силовая тренировка позволила на значительно улучшить развитие силы по сравнению с силовой тренировкой одновременно с аэробной тренировкой.
• Только силовая тренировка позволила значительно увеличить силу и гипертрофию нижней части тела по сравнению с силовой тренировкой одновременно с аэробной тренировкой. Однако это происходило только тогда, когда выполнялась модальность аэробных упражнений.
• Езда на велосипеде одновременно с силовой тренировкой не оказала существенного влияния на нижнюю часть тела сила и гипертрофия прирост по сравнению только с силовой тренировкой.
• Независимо от выбранного метода аэробной тренировки, сила и гипертрофия прирост верхней части тела не пострадали от одновременной тренировки по сравнению с только силовой тренировкой.
• Общий объем аэробных тренировок, вероятно, является определяющим фактором в том, сводят ли одновременные тренировки к значительному снижению силы, мощности и гипертрофии. Аэробные тренировки три дня в неделю или более продолжительностью более 20-30 минут привели к большему влиянию на рост силы, мощности и гипертрофии, чем аэробные тренировки с меньшим объемом.
• Параллельные тренировки привели к значительно большему снижению процентного содержания жира в организме по сравнению с одной только силовой тренировкой или одной только тренировкой на выносливость.

Одно важное замечание: исследования, рассмотренные в этом метаанализе, не изучали взаимосвязь между высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) и приростом силы, мощности и гипертрофии. Общепризнано, что HIIT не повлияет отрицательно на эти адаптации к тренировкам с отягощениями, а может даже усилить их. Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь с этой потрясающей статьей Джоша Брайанта и доктора Фреда Хэтфилда).

Применение науки

Приведенный выше анализ показывает нам, что одновременное обучение создает значительные помехи адаптации только при определенных условиях.После того, как будет установлен базовый уровень физической подготовки, следующие рекомендации, полученные на основе этого анализа, помогут гарантировать, что вы и ваши клиенты сможете избежать этого интерференционного эффекта.

• Если основной целью клиента является улучшение мощности (например, повышение скорости спринта, вертикальных прыжков, олимпийского подъема и т. Д.), Следует свести к минимуму длительные / низкоинтенсивные аэробные тренировки.
• Если основной целью клиента является улучшение силы и / или гипертрофии, и он / она желает тренироваться одновременно с аэробными тренировками, лучше всего, чтобы продолжительность аэробных тренировок составляла менее 30 минут, а частота аэробных тренировок — менее 3 дня в неделю.Более того, режим аэробных тренировок с низкой нагрузкой, такой как езда на велосипеде или гребля, кажется более подходящим вариантом, чем бег.
• Если основной целью клиента является сжигание жира, следует поощрять одновременные тренировки, так как они приводят к большему снижению процентного содержания жира в организме, чем только силовая тренировка или только аэробная тренировка.
• Если основной целью клиента является улучшение аэробной производительности, рекомендуется одновременное обучение, поскольку тренировки с отягощениями не оказывают значительного влияния на прирост аэробной способности.

Идите вперед и тренируйтесь с умом!

Наша обязанность как профессиональных тренеров состоит в том, чтобы составлять рецепты упражнений, основанные на научных исследованиях, но рекомендации не являются последним словом в том, как разработать программу. Скорее, они являются отправной точкой для рассмотрения, из которой можно вносить коррективы в зависимости от прогресса и индивидуальных потребностей. Все тела разные, и некоторые люди, несомненно, будут более негативно реагировать на одновременное обучение, чем другие.Однако эффект интерференции — это переменная, о которой мы, как инструкторы, должны знать, особенно когда мы начинаем работать с продвинутыми учениками. Название игры в программный дизайн — специфика. Чем более конкретным мы сможем разработать нашу программу в соответствии с целями производительности нашего клиента, тем больше у наших клиентов шансов на успех!

Хотите еще больше улучшить свои тренировки? Запишитесь на курс сертифицированного фитнес-тренера ISSA, чтобы узнать все необходимое для создания первоклассных программ для повышения силы, потери веса и множества других целей в области здоровья и фитнеса.

Алекс Хоффманн

Список литературы

Хиксон Р. К. (1980). Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда Europ. J. Appl. Physiol., 45 (2-3), 255-263.

Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Рея, М. Р., Уилсон, С. М., Лоэннеке, Дж. П., и Андерсон, Дж.С. (2012). Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (8), 2293-2307.

комментариев?

Максимальный план на 3 дня, 30 минут и кардио

Обычно намного проще решить, что вы хотите получить от тренировок, чем точно знать, что делать, чтобы этого добиться. Если вы даже не знаете, с чего начать, это может помешать вам вообще начать.И даже если вы отправитесь в спортзал и сделаете несколько упражнений, отсутствие твердого плана может затруднить соблюдение распорядка — если вы не чувствуете себя сильнее или не замечаете изменений, это своего рода занятие.

Чтобы помочь вам составить план действий по достижению ваших целей, SELF попросил Альберта Матени, MS, RD, CSCS, соучредителя SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и советника Promix Nutrition, составить комплексную трехдневную тренировку. план. А поскольку вы заняты (мы вас чувствуем), мы ограничились 30 минутами — короткой разминкой, за которой следовали три цикла как с собственным весом, так и с отягощениями.Каждый день вы заканчиваете финишером, который ускоряет ваш пульс.

План Матени не разделен на дни для верхней и нижней части тела — скорее, каждый день вы будете выполнять тренировку, которая задействует все ваше тело. По его словам, это потому, что это наиболее эффективный способ достижения ваших целей. «Вы должны стараться двигаться в как можно большем количестве плоскостей и диапазонов движений и стараться тренировать все тело, когда можете, потому что это принесет вам наибольшую пользу в ваше время». Причина: одновременная работа нескольких мышц увеличивает частоту сердечных сокращений, чем при работе с отдельными группами мышц по отдельности, даже если вы не выполняете традиционные упражнения для сердечно-сосудистой системы.Вы также получаете силовую и кардио-работу за одну комплексную 30-минутную тренировку.

Первые пять минут посвящены динамической разминке, чтобы ваше тело было готово. «Это динамично, поэтому разминка — это своего рода тренировка с легким весом. Она помогает вам мобилизоваться», — говорит Матени. Поверьте, вам будет тепло (и вы уже потеете) к тому времени, когда вы доберетесь до первого круга.

По мере того, как вы начинаете чувствовать себя сильнее и тренировка становится легче, вы можете либо увеличить свой вес, либо скорость (или и то, и другое).Говоря о чувстве силы: Матени говорит, что если вы делаете эту тренировку три дня в неделю, вы должны постепенно замечать изменения. «Вы должны увидеть улучшения в том, как вы можете выполнять эти упражнения неделя за неделей», — говорит он. «По мере того, как вы становитесь лучше в любом из упражнений, это означает, что ваши мышцы становятся сильнее». И по мере того, как вы поправляетесь и прогрессируете в этих упражнениях, добавляя больше веса или повторений, ваше «тело» изменится, потому что оно приспосабливается. Пока ваше питание находится под контролем, вы будете видеть улучшение зрения.»

Матени подчеркивает важный момент. Если ваша цель — похудеть или изменить состав тела (заменив жир на мышцы), вы должны есть правильную пищу и порции. Даже в этом случае потеря веса зависит от многих других факторов. таких факторов, как сон, стресс, гормоны и генетика, результаты которых будут сильно различаться от человека к человеку. Важно иметь реалистичные ожидания и знать, что стать сильнее и просто иметь возможность двигать своим телом таким образом — огромный успех.

При этом, если вы совершаете кардио-силовую тренировку несколько дней в неделю (как эта!), Со временем вы должны начать замечать, что становитесь сильнее и способнее, и если все остальное выровнено (что опять же, это не всегда легко и может потребовать значительных изменений образа жизни), вы также можете начать замечать изменения в своем теле физически.

Вот как составлен трехдневный план тренировки:

Тренировка начинается с разминки , а затем включает три цикла . Вы будете выполнять каждое упражнение по 10 повторений и пробегать каждую схему столько раз, сколько сможете за шесть минут. Между циклами отдыхайте одну минуту. Вы должны работать с 60-80 процентами вашего максимального пульса — уровень усилий, который кажется сложным, когда вы можете дышать, но не можете поддерживать разговор. Если вы теряете форму и пытаетесь отдышаться, вы слишком усердно работаете.

В конце каждого дня тренировки есть финишер , который вы делаете один раз так быстро, как только можете, сохраняя при этом надлежащую форму. Матени говорит, что это нужно для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и вы должны приложить все усилия и работать как можно интенсивнее. Преимущество: работа с высокой интенсивностью увеличивает сжигание калорий и помогает усилить эффект дожигания — это означает, что ваш метаболизм будет сжигать больше калорий впоследствии, даже когда вы не занимаетесь спортом, поскольку ваше тело работает, чтобы адаптироваться к стрессу, который вы ему оказываете, и возвращаться к нему. его состояние покоя.

Его можно делать три дня в неделю, поэтому выберите дни, которые лучше всего подходят для вас. «Идеальная ситуация — отдыхать между тренировками», — говорит Матени. Позвольте вашему телу восстановиться должным образом, чтобы ваши мышцы были готовы и заряжены энергией, чтобы снова сильно ударить по нему в следующий раз — изнурительные тренировки каждый день не стоят того, если вы не можете их выполнять и делать их хорошо.

Вот как будет выглядеть ваше ежедневное расписание:

День 1:

5-минутная динамическая разминка

• Уходы — 1 минута
• Боковые выпады — 30 секунд с чередованием сторон
• Foot- Поворот плечом в руку — 30 секунд поочередно из стороны в сторону
• Шаги по периметру — 30 секунд
• Растяжка на трицепс над головой — по 15 секунд в каждую сторону
• Растяжка в боковом наклоне — по 15 секунд в каждую сторону
• Растяжка в положении стоя — по 15 секунд в каждую сторону
• Круговые движения руками — 30 секунд с каждой стороны

Схема 1

• Приседания с гантелями — 10 повторений
• Отжимания — 10 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 10 повторений
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Контур 2

• Обратные выпады — 10 повторений на каждую сторону
• Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждую сторону
• Боковые ползания — 5 подходов по 3 шага в каждом направлении
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Схема 3

• Тяга отступников — 10 повторений на каждую сторону
• Становая тяга с чемоданом — 10 повторений
• Выпады вперед руками над головой — 10 повторений на каждую сторону
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Финишер 1

• Приседания с падением — 10 повторений
• Ползание вперед / назад — 5 шагов в каждую сторону
• Ягодичные мосты на одной ноге — 5 с каждой стороны

День 2:

5 минут динамическая разминка Выполните такую ​​же разминку, как описано выше.

Контур 2

• Обратные выпады — 10 повторений на каждую сторону
• Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждую сторону
• Боковые ползания — 5 подходов по 3 шага в каждом направлении
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Схема 3

• Тяга отступников — 10 повторений на каждую сторону
• Становая тяга с чемоданом — 10 повторений
• Выпады вперед руками над головой — 10 повторений на каждую сторону
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Схема 1

• Приседания с гантелями — 10 повторений
• Отжимания — 10 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 10 повторений
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Финишер 2

• Толкатели гантелей — 10 повторений
• Выпады конькобежцев — 10 повторений с чередованием сторон
• Отжимания от руки — 10 повторений

День 3

5-минутный динамический разогрев up Выполните такую ​​же разминку, как описано выше.

Схема 3

• Тяга отступников — 10 повторений с каждой стороны
• Становая тяга с чемоданом — 10 повторений
• Выпады вперед руками над головой — 10 повторений с каждой стороны
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Схема 1

• Приседания с гантелями — 10 повторений
• Отжимания — 10 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 10 повторений
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Контур 2

• Обратные выпады — 10 повторений на каждую сторону
• Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждую сторону
• Боковые ползания — 5 подходов по 3 шага в каждом направлении
• Повторить схему в течение шести минут.
• Отдых 1 мин.

Финишер 3

• Становая тяга с чемоданом + тяга в наклоне — 10 повторений
• Тяги в приседаниях + прыжки в группировке (по желанию) — 10 повторений
• Альпинисты — 20 повторений поочередно

И вот как именно делать каждое движение:

В чем разница между кардиотренировками и силовыми тренировками?

К настоящему времени вы должны знать, что кардио не означает, что вы должны часами заниматься на беговой дорожке или кататься на велосипеде, пока ваши колени не поддаются, а просто тренировка до точки, при которой ваше сердце и скорость метаболизма увеличиваются.Теперь мы рассмотрим разницу между кардио и силовыми тренировками.

Кардио уменьшает воспалительные сигналы в жировой ткани , а также предотвращает накопление лишнего жира в вашем теле, если вы придерживаетесь здоровых доз кардио. Кардио также развивает выносливость, поскольку укрепляет систему кровообращения вашего тела.

С другой стороны, силовые тренировки используют упражнения с сопротивлением, которые сокращают мышцы для наращивания мышц. Хотя кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, силовая тренировка сама по себе приводит к скачку метаболизма после тренировки, это означает, что калории сжигаются даже после тренировки.

Сбалансировав кардио и силовые тренировки, вы сможете сжигать калории, терять лишний жир и наращивать мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

Итак, кардио и силовые тренировки в конечном итоге идут вместе, как соль и перец, макароны с сыром, хлеб с маслом (хотя, вероятно, это не те пищевые пары, о которых вы должны думать, читая статью о тренировках 😉) — это классика комбинация для построения стройного, подтянутого телосложения.

Какое отношение кардио и силовые тренировки имеют к потере веса?

Сравнивая силовые тренировки и кардио с точки зрения похудания, многие люди говорят, что кардио — это способ похудеть, а силовые тренировки — это способ нарастить мышечную массу. Однако на самом деле все не так просто. По этому поводу существует ряд философских школ, и для того, чтобы правильно их распознать, мы сначала посмотрим, какие упражнения могут сжечь больше калорий.

калорий

На самом деле кардио и силовые тренировки сжигают одинаковое количество калорий, , но все сводится к тому, как каждый из них выполняется.Когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки ( HIIT ), такие как спринт на беговой дорожке, половину времени вы бежите, а вторую половину отдыхаете — в зависимости от соотношения вашей работы и отдыха. Проще говоря, если вы бежите одну минуту, а затем идете две, ваше соотношение будет 1: 2. То же самое относится и к поднятию тяжестей. Вы сжигаете калории, когда поднимаете вес, но тогда у вас есть периодов отдыха между периодами.

Однако многие люди проводят больше времени во время тренировки с тяжелыми весами, чем при ходьбе или беге на беговой дорожке, что часто приводит к сжиганию меньшего количества калорий после силовой тренировки по сравнению с кардиотренировкой.

Ранее мы упоминали, что ваше тело продолжает сжигать калории после того, как вы подняли тяжести, это известно как EPOC — Избыточное потребление кислорода после тренировки. Это также влияет на количество калорий, сожженных за одну тренировку. Итак, если вы выбираете тренировку с отягощениями, она должна быть интенсивной, с короткими периодами отдыха между подходами.

И кардио, и силовые тренировки могут сжигать большое количество калорий и давать отличные результаты, в зависимости от того, как они выполняются.Тем не менее, когда дело доходит до сжигания калорий, кардиотренировки имеют тенденцию увеличиваться, потому что у большинства людей меньше периодов отдыха между интервалами.

Похудание

Когда вы хотите похудеть, личные тренеры и исследования показали, что с помощью сочетания кардиотренировок, помогающих избавиться от жира, с силовыми тренировками, которые помогают нарастить мышечную массу (также помните, что мышцы весят больше, чем жир), вы, вероятно, достигнете лучшие результаты. Тем не менее, самый большой вывод после проведения этих исследований заключался в том, что то, что люди ели, влияло на их уровень физической подготовки и цели тела больше, чем тип выполняемых упражнений.

Чтобы помочь вам запомнить эту концепцию, «Еда до фитнеса» должно быть поговоркой, которую вы должны помнить, прежде чем отправиться в какое-либо путешествие по здоровью. Это означает, что сначала нужно правильно питаться и правильно выбирать порции, поскольку нездоровые и чрезмерные привычки в еде могут быстро свести на нет всю тяжелую работу, которую вы выполняете во время занятий в тренажерном зале.

Что вам следует делать в первую очередь: силовые тренировки или кардио?

Имеет ли значение, что вы в первую очередь делаете — кардио или силовые тренировки? Да, в зависимости от ваших целей тренировки, — говорит Лорен Р.Джеффри, ACSM EP-C, NASM PT, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta.

Если вы готовитесь к забегу на 5 км или марафону, для достижения максимальной производительности в первую очередь нужно тренироваться с сердечно-сосудистой системой. Если вы хотите увеличить мышечную силу, сначала займитесь силовыми тренировками, когда ваши мышцы не устают от кардиотренировок.

Если у вас нет предпочтений, вы можете:

• Сначала сделайте свой нелюбимый вид упражнений. Если вам нравятся силовые тренировки больше, чем кардио, сначала сделайте кардио, когда вы чувствуете себя более мотивированным и с меньшей вероятностью пропустите его.
• Сначала займитесь любимым видом упражнений. Это может побудить вас отправиться в спортзал или начать тренировку.

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистая тренировка, или «кардио», включает в себя аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, например:

Есть некоторые преимущества в том, чтобы делать кардио в первую очередь: ваши мышцы будут более теплыми и менее восприимчивыми к травмам во время силовых тренировок, если вы не переусердствуете с кардиотренировками.

Что такое силовая тренировка?

Хотя некоторые виды силовых тренировок, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ), могут иметь сердечно-сосудистую силу и повышать частоту сердечных сокращений, их основное внимание уделяется укреплению и тонизированию мышц. Тренировка силы или сопротивления включает:

Вы можете получить больше укрепляющих и тонизирующих эффектов, сначала выполнив тренировки с отягощениями.

«Если вы изнуряете свои мышцы во время кардио, вы не сможете поднимать такой тяжелый вес или делать столько повторений», — говорит Джеффри.«Например, если вы бегаете перед силовой тренировкой, вам может быть труднее тренировать квадрицепсы во время подъема тяжестей, и вы не увидите результатов в наращивании мышц так быстро».

Кросс-тренинг для похудения и фитнеса

Независимо от того, предпочитаете ли вы кардио-тренировки или тренировки с отягощениями, важно выполнять и то, и другое, или кросс-тренинг, чтобы получить максимальную пользу.

«Если вы готовитесь к марафону, вам нужно увеличить силу мышц, которые вы используете во время бега», — говорит Джеффри.«Если вы хотите похудеть, силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира. Это поможет ускорить потерю веса, потому что ваш метаболизм повысится».

Всегда включать разминку и заминку

Чтобы оставаться в безопасности и максимизировать свои тренировки, всегда избегайте обезвоживания и делайте разминку и заминку.

Начните с 5-10-минутной разминки упражнений с низкой и средней интенсивностью, таких как ходьба или езда на велосипеде на лежачем велосипеде.

«Не прыгайте сразу и не начинайте поднимать тяжести или бегать на короткие дистанции», — говорит Джеффри. «Это может увеличить риск получения травмы».

После тренировки делайте заминку, например, ходите или бегайте трусцой в медленном темпе, в течение как минимум двух минут после каждой кардиотренировки. Коулаун:

• Не допускайте резкого падения частоты пульса и артериального давления.
• Восстановите нормальный кровоток; в противном случае у вас может возникнуть головокружение или обморок.
• Помогает уменьшить болезненность после интенсивной тренировки.

После заминки сделайте растяжку во избежание травм.

Для получения дополнительных советов по упражнениям и фитнесу щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

.