Программа тренировки на спину: Упражнения на спину и плечи

Содержание

Тренировочная программа для людей с проблемной спиной

Проблемы с позвоночником так или иначе есть почти у всех, причем чаще всего обычный сколиоз развивается еще в школе.

Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Поэтому основные упражнения со свободным весом по максимуму заменены на упражнения в тренажерах. Не следует забывать и про пояс.

Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 2 недели.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3 х 10,8,6
2	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)	2 х 10
3	Сведения на грудь в тренажере баттерфляй	3 х 10
4	Тяга верхнего блока на тренажере (за голову)	3 х 10
5	Тяга гантели одной рукой в наклоне	3 х 10
6	Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)	3 х 12, 10, 8
7	Разгибание рук вниз на тросовом тренажере	2 х 10
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами в тpенажеpе	4х20,15,12,10
2	Выпады с гантелями (не забываем про пояс)	3 x 15
3	Тяга штанги с выпрямленными ногами (не забываем про пояс)	3 х 12,10,8
4	Подъем на носки в положении стоя	4х15,12,10,8
5	Жим штанги из-за головы	3 х 12, 10, 8
6	Подъемы гантелей через стороны в положении стоя	3 х 10
7	Шраги	2 х 10
8	Сгибание рук со штангой стоя	3 х 12,10,8
9	Молот	2 х 10
10	Концентрированное сгибание одной руки с гантелью	2 х 10
Тренировка 1 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на наклонной скамье	3 х 10
2	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье	2 х 12
3	Отжимание на брусьях (можно с отягощениями)	3 х max
4	Тяга штанги к поясу в наклоне (не забываем про пояс)	3 х 10,8,6
5	Подтягивания	3 х max
6	Тяга блока к поясу сидя в тренажере	2 х 10
7	Сгибание рук с гантелями	3 х 10
8	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	2 х 10
9	Сгибание рук на нижнем блоке	2 х 10
Тренировка 2 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами	4х20,15,12,10
2	Тяга штанги с выпрямленными ногами (Не забываем про пояс)	3 x 12,10,8
3	Подъем на носки в положении стоя	4х15,12,10
4	Жим гантелей над головой	3 х 12, 10, 8
6	Шраги	2 х 10
7	Разгибание рук вниз на тросовом тренажере	3 х 10
8	Разгибание из-за головы с гантелью	2 х 10

Как правильно качать спину?

Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.

От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным.

Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1. Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2. Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3. Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Нижние мышцы спины

Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.

Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.

Секреты результативных занятий

Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.

Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.

Заключение

Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.

Мостик или Секрет Бронированного Позвоночника / Хабр

Вступление

Программа Тюремных Тренировок — это эффективные методы обучения по работе со своим весом. Многие из этих забытых, но действенных техник — находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг поменял наше мышление, навязав ложные убеждения. Поэтому мы сняли этот фильм в Алькатрасе, вернувшись во времена, когда «Скала» была крупнейшей тюрьмой для особо опасных преступников. Пожалуй, это самое правильное место, чтобы показать методы тренировок заключённых.

Эти техники сосредоточены на цепочке из десяти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, перейдёте к следующему. Достигнув десятой ступени — вы станете сильнейшим в этой серии упражнений. По этой причине 10 уровень в любой из серий — именуется «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (от издательства Питер).

Техника / как выполнять

Правило первое: поднимайте тело вверх и вниз!

Большинство ассоциируют мостик с восточными практиками, таким как йога. И в результате считают это упражнение — статическим удержанием. Но в традиционных силовых тренировках западного типа, таких как борьба и гимнастика, мостик — это динамическое упражнение, и его применяют для укрепления спины. Оно связано с движением — здесь вы двигаетесь вверх и вниз.

Мостик в американских тюрьмах похож на западную вариацию. Выполняя подтягивания, отжимания или подъёмы ног, мы тренируем определённое количество повторений в каждом из подходов. И так же надо выполнять мостик.
Неправильно: встать в мостик, долго его удерживать и закончить тренировку. Тренируйте многократные повторения в нескольких подходах. Йога подходит для развития гибкости и поднятия тонуса, но когда нужна мощная спина с плотными сухожилиями и толстыми мышцами — следует выполнять динамический мостик.

Мышцы быстрее набирают размер и силу, когда утомляют их клеточную энергию, и наиболее эффективный способ — это движение с сопротивлением. Так мы прорабатываем больше групп мышц, чем просто удержанием в верхней позиции. Спина предназначена для движений, и когда мы двигаемся вверх-вниз в мостике, акцент смещается с одного набора мышц на другой.

У статичного мостика тоже есть преимущества, например, упражнение стимулирует глубокие мышцы спины. Поэтому объедините обе техники: выполняя мостик повторениями, не забывайте делать паузу в верхней позиции. И это подводит нас к следующему правилу.

Правило второе: держите арку мостика!

Есть много упражнений, которые прорабатывают заднюю цепочку мышц. Например, существуют целые пособия по тренировкам спины с фитболом: растяжка, повороты, гиперэкстензия и скручивания. Но ни одно из них не прорабатывает спину так же хорошо, как мостик. В других упражнениях, особенно в вариантах с грузами, спина перемещается только вверх и вниз. Мостик же максимально задействуют дугу позвоночника. Таким образом, мы работаем с глубокими мышцами спины, которые проходят вдоль и между позвонками. В тренировках со штангой — они прорабатываются только поверхностно.

По сути, мостик — это упражнение на прогиб позвоночника собственным телом. Арка наглядно заметна со стороны, когда атлет выгибается как можно выше. Поэтому, чтобы укрепить глубокие мышцы спины, следует делать паузы наверху, когда тело максимально изогнуто — хотя бы на один счёт. Две секунды вверху — ещё лучше, и так вы получите более мощную спину.

Мощная и здоровая мышца, выпрямляющая позвоночник — равноценна золотой медали для любого спортсмена. Любой архитектор понимает, насколько важна прочная арка у моста. Если спина закругляется вперёд — вы рискуете получить серьёзную травму. Вот почему, когда мы поднимаем тяжёлые предметы, нам советуют слегка выгнуть спину — это делает нас сильнее и так намного безопаснее. Пауэрлифтеры даже выгибают спину во время жима лёжа. Задействуйте весь потенциал тренировок мостика, удерживая арку в самой верхней точке упражнения. Это пойдёт на пользу спине и позвоночнику!

Правило третье: дышите спокойно!

В большинстве упражнений, таких как приседания, отжимания и подъёмы ног, спортсмен дышит определённым образом. Например, в отжиманиях мы делаем вдох при опускании, а выдыхаем — на подъёме. Такая техника дыхания упрощает задачу благодаря расширению и сокращению грудной клетки.

Когда перейдёте к более сложным уровням мостика, грудная клетка будет постоянно «открыта», а диафрагма растянута. Поначалу вам будет не хватать воздуха. Поэтому не привязывайте дыхание к движениям в мостике. Просто старайтесь дышать естественно. Избегайте резкого, тяжёлого или прерывистого дыхания. Это будет сложно, потому что у вас может быть «зажата» грудная клетка. Но со временем она приобретёт гибкость и силу, и вы сможете дышать глубоко и плавно. Никогда не задерживайте дыхание в мостике!

Правило четвёртое: ноги на ширине плеч!

Многие атлеты ставят ноги как можно шире при выполнении мостика. В случае с продвинутыми вариациями: по стенке вниз/вверх и из положения стоя — более широкая постановка ног облегчает выполнение, потому что вы находитесь ближе к земле с самого начала. Когда собираетесь наклониться назад, прогнувшись в мостик, вы получите преимущество, если будете ближе к полу.

Но на самом деле широкая стойка — это жульничество. К тому же, так можно травмировать бёдра. Начиная с первого уровня мостика, избегайте такой стойки. Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже.

Запомните и соблюдайте это правило, и тогда обретёте большую силу и гибкость. А когда перейдёте к продвинутым уровням — жульничать не придётся, поскольку правильная техника поможет вам выстроить сильное и гибкое тело.

Правило пятое: отталкивайтесь всеми конечностями!

Многие допускают серьёзную ошибку, выполняя мостик при помощи верхней части тела. Они просто не задействуют ноги в этом упражнении. Некоторые даже называют динамический мостик — «обратными отжиманиями». И это неправильно. Мышцы задней цепочки активируются как верхними, так и нижними конечностями. Тренируя полный мостик, необходимо отталкиваться руками и ногами.

Вот почему в нашей программе есть начальные уровни, которые учат спортсменов больше работать ногами, чем руками. Таким образом они не забудут про нижнюю часть тела в будущем. Отталкивайтесь руками и ногами в мостике и продолжайте сопротивление, чтобы выпрямить конечности. Правда, такое под силу только йогам или мастерам, освоившим нашу программу полностью. Но это хороший способ запомнить и визуализировать технику.

Правило шестое: отталкивайтесь всей ладонью, включая пальцы!

Выполняя мостик, многие не задумываются о том, что делают их руки. И это ошибка, поскольку предплечья, локти и плечи — следуют за руками. Биомеханика верхних конечностей напрямую связана с ладонями и пальцами. Многие парни отталкиваются только мягкой частью ладони. И это не правильно.

Каждый раз, отталкиваясь руками — будь то простые отжимания, отжимания в стойке на руках или мостик — равномерно распределяйте вес по всей руке. Не только на мягкую часть ладони, но и на все пальцы, включая большой.

Такой способ отжиманий не только укрепляет руки, но и равномерно распределяет нагрузку вверх по предплечью. Что снижает шансы на получение травм. Травмированные руки часто встречаются среди спортсменов, например, у игроков в гольф, теннис или у тяжёлоатлетов, поскольку во время этих действий — руки обхватывают рукоять или перекладину, и пальцы не могут свободно функционировать. Поэтому, тренируя мостик, отталкивайтесь всей частью руки.

Правило седьмое: поднимите подбородок!

Выполняя мостик, многие не знают, что им делать с головой. Кто-то держит её вертикально, а другие — запрокидывают назад. Оба этих варианта — неправильны! Голова человека довольно тяжёлая и может весить до пяти килограмм. Если держать её вертикально в мостике, напряжение быстро утомит мышцы шеи, а если запрокинуть назад — это может травмировать шейные позвонки.

Так как же быть с головой в мостике? Когда становитесь в мостик, следует не задумываться о положении головы, а просто устремить подбородок к потолку. Это действие автоматически контролирует вращение головы назад. Продолжайте, пока не увидите стену позади себя, а затем остановитесь.

Такая техника активизирует мышцы верхней части спины и шейного отдела, делая эту область более гибкой и здоровой. Все вариации мостика работают с поясничным отделом, но правильная работа головой — особо значима для общей гибкости и силы спины. Это также улучшит осанку и избавит от боли в шее.

Правило восьмое: поднимайте бёдра!

Многие тренеры — из числа грамотных — советуют сжимать ягодицы при любых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что они работают как стабилизаторы позвонков поясницы, смягчая поясничную область и образуя внутренний слой защиты. Однако не стоит беспокоиться о сознательном сжатии ягодиц в мостике. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бёдра как можно выше. Даже если это два-четыре сантиметра дополнительной высоты. И когда посчитаете, что достигли самого верха — приложите усилие, чтобы поднять бёдра ещё выше.

Ягодичные мышцы — это мышцы спины, которые сокращают бёдра, поэтому, поднимая бёдра высоко — вы автоматически сжимаете ягодицы. Это движение также снимет напряжение в передних сгибателях бедра, делая их более гибкими. Выполняя мостик, не концентрируйтесь на напряжении отдельной группы мышц. Вам это не нужно. Сосредоточьтесь на выталкивании бёдер вверх, тем самым увеличивая свою силу и гибкость и защищая поясницу от возможных травм.

Правило девятое: не отрывайте пятки от пола!

Выполняя мостик, многие отрывают пятки и остаются «на цыпочках». Оправдываются они тем, что это снимает нагрузку с поясницы. И это правда: отталкивание пятками в мостике или в других упражнениях — активирует заднюю цепочку мышц. Поэтому поднятые пятки уменьшают напряжение в спине.

Но это прямо противоположно нашим целям. Ведь смысл тренировки мостика заключается в проработке глубоких мышц спины и задней цепочки мышц. Если мостик вызывает боль в пояснице, то это происходит из-за недостатка гибкости. И подняв пятки — вы не решите эту проблему. Правильным шагом станет постепенно развивать свою гибкость. Для этого методично прорабатывайте уровень за уровнем, увеличивая гибкость бёдер и спины одновременно с возрастающей силой. Не отрывайте пятки от пола в мостике и не становитесь на цыпочки!

Правило десятое: растяните спину!

Мостик — упражнение на максимальное сокращение. Это означает, что мышцы бёдер и спины, которые в повседневной жизни редко сильно сокращаются, задействованы «по полной», чтобы выгнуть спину. После мостика — спина будет ощущаться накачанной и напряжённой. К примеру, после усердной тренировки бицепса — всё накопленное напряжение быстро исчезнет, потому что бицепс проще устроен и расслаблен в повседневной жизни.

Но с мышцами спины и бёдер всё иначе — они и так напрягаются, когда мы встаём и садимся. Поэтому в спине сохраняется напряжение после тренировки мостика. Так что стоит растянуть спину после мостика. Можно выполнить наклоны вперёд или просто округлить спину на десять секунд лёжа на полу.

Есть и другой вариант — чередовать мостик с подъёмами ног, которые растягивают спину по мере того, как вы укрепляете корпус. Такое чередование станет самой эффективной техникой тренировки. Вы избавитесь от напряжения, накопившегося в спине, а также успокоите нервную систему, и её легче будет контролировать.

Не надо сильно растягиваться, но если вы профессиональный спортсмен, допустим, занимаетесь боевыми искусствами, тогда сгибания вперёд сразу после мостика — отличная идея. Поскольку спина будет разогрета, шансы получить травму от растяжения — значительно снизятся.

Десятка основных упражнений

Первый уровень: мостик от плеч

В технике мостика мы рассуждали о важности задней цепочки мышц: глубоких мышцах спины, сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях. Тренеры знают, насколько важна эта цепочка для таких движений, как бег, броски и прочих. Непрофессионалы также осознают значение тренировки задней цепочки для силы, ловкости и здоровья. Кто-то тренирует её, выполняя упражнения с отягощением, например, становую тягу.

Но прежде, чем перейти к более сложным вариациям, которые требуют гибкости спины и поясницы, лучше начать с азов, чтобы постепенно и без сильной нагрузки — укрепить спину и бёдра.

Исходное положение

Лягте на спину, скрестив руки на животе. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Их следует расположить примерно на ширине плеч.

Движение вверх

Отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы. Руки не должны участвовать в упражнении, поэтому держите их расслабленными. Продолжайте отталкиваться, пока верхняя поверхность бедра и корпус не образуют прямую линию без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская бёдра. Контролируйте опускание — не роняйте себя на пол. Продолжайте движение, пока не вернётесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика от плеч

Если выполнять полный диапазон движений слишком тяжело, поместите подушку или свёрнутое одеяло под поясницу или таз. Окрепнув достаточно, уберите эту поддержку.

План тренировки мостика от плеч

Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 25 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 25 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 50 повторений, переходите на второй уровень.

Второй уровень: прямой мостик

Мостик прорабатывает глубокие мышцы спины, разгибатели бедра и заднюю цепочку мышц. На прошлом уровне мы тренировали эту цепочку через нижние конечности, отталкиваясь ногами. Именно так в повседневной жизни большинство людей нагружают свою спину и бёдра. Мы бегаем, наклоняемся или прыгаем.

Но мостик — это упражнение на всю заднюю цепочку, потому что задействует мышцы спины всесторонне: не только через ступни и бёдра, но также через руки и плечи. С этого уровня вы начнёте использовать верхнюю часть тела. И прямой мостик станет отличным началом, чтобы научиться задействовать руки и плечи.

Исходное положение

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выпрямите колени, ноги расположите на ширине плеч. Руки поставьте вдоль тела и за спину на 10-15 сантиметров, обопритесь ладонями об пол — пальцы по направлению ног. Сядьте прямо, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол, иначе говоря, примите положение «складной нож».

Движение вверх

Оттолкнитесь ладонями и пятками, оторвав таз от пола. Держите руки и ноги прямо. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. Продолжайте отталкиваться, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию — без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Облегчённая вариация прямого мостика

Упражнение можно упростить, согнув колени как в мостике от плеч. Окрепнув достаточно, возвращайтесь к исходной вариации с прямыми ногами.

План тренировок прямого мостика

Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 20 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 20 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 40 повторений, переходите на третий уровень.

Третий уровень: мостик из обратного наклона

Мостик от плеч и прямой мостик укрепляют заднюю цепочку мышц, в особенности подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, повышая гибкость и задействуя неактивные в повседневной жизни мышцы, оздоровляя организм в целом. Но чтобы перейти к полному мостику, понадобится развитый плечевой пояс с гибкостью, необходимой для удержания рук в положении «ладони у головы».

Мостик из обратного наклона — первое упражнение, в котором вы принимаете положение для полного мостика. Здесь нагрузка на руки и плечи снижена, благодаря наклону и неполному диапазону движений. Что делает эту вариацию — отличным переходным упражнением к более сложному уровню.

Исходное положение

Сядьте на устойчивый предмет, который достигает высоты колен или чуть выше. Заключённые используют койки, но допустимы скамейка, кровать или диван. Откиньтесь назад и подайте тело вперёд, чтобы бёдра и поясница не касались поверхности. Ноги согните в коленях и расположите на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней.

Движение вверх

Отталкиваясь ладонями и пятками, поднимите плечи с койки. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок. Продолжайте отталкиваться, оторвав плечи от койки как можно выше. Теперь удерживайте вес тела только руками и ногами. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская корпус и голову на опору. Старайтесь дышать нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не достигнете исходной позиции, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика из обратного наклона

Сложность упражнения зависит от высоты постановки рук. Если трудно выполнять его на кровати или скамье, попробуйте использовать край стола, а позже, когда окрепнете, возвращайтесь к более низкой опоре.

План тренировок мостика из обратного наклона

Начните с одного подхода из 8 повторений. Увеличивайте количество повторов, пока не достигните 15-ти раз, затем добавьте второй подход по 8. Развивайте это до двух подходов из 15 повторений, затем добавьте третий подход из 8. Доведите общее количество повторений до трёх подходов из 30 раз и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: мостик из упора на голову

После освоения третьего уровня — руки и запястья станут достаточно сильными, чтобы выдержать вес тела, а плечи обретут гибкость и подвижность, необходимые для удержания рук в положении «ладони у головы». Таким образом, вы сможете удерживать полный мостик в верхнем положении. Однако, отталкиваться от пола будет тяжёло, поэтому стоит поработать над «выталкиванием тела». Это основная цель данного упражнения.

Исходное положение

Лягте на спину. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Расположите их примерно на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Оттолкнитесь ладонями и пятками, чтобы оторвать спину от пола. Выгните спину в арку, поднимая бёдра как можно выше. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади.

Движение вниз

Удерживая арку мостика, плавно сгибайте руки и ноги. Контролируйте опускание — не ударяйтесь головой об пол. Продолжайте опускаться, пока голова не коснётся пола.

Движение вверх

Снова оттолкнитесь ладонями и пятками, отрывая голову от пола. Держите подбородок направленным к потолку. Продолжайте отталкиваться, пока не вернётесь в верхнее положение, подняв бёдра как можно выше. Дышите нормально в течение всего упражнения. Задержитесь в верхней позиции — минимум на один счёт, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика из упора на голову

Если не можете зафиксировать арку мостика, попробуйте отталкиваться с баскетбольным мячом под бёдрами. Закрепив технику, возвращайтесь к исходной вариации упражнения.

План тренировок мостика из упора на голову

Начните с одного подхода по 8 раз. Развивайте количество повторов до 15, затем добавьте второй подход. Продолжайте увеличивать повторения от тренировки к тренировке. Добравшись до отметки в 25 раз на каждом из подходов, переходите на пятый уровень.

Пятый уровень: полумостик

Мостик из обратного наклона придаёт гибкости запястьям и в плечах, а также развивает силу вращения. Это пригодится на более продвинутых уровнях, чтобы правильно ставить руки. В варианте из упора на голову — руки уже находятся на полу, и такая позиция увеличивает вес, проходящий через плечи и руки.

Теперь — когда плечи, локти и руки подготовлены — пора двигаться дальше. Для этого и нужен полумостик, который тренирует более глубокие мышцы спины.

Исходное положение

Сядьте на пол, положив баскетбольный мяч за спину. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Откиньтесь назад так, чтобы лечь поясницей на мяч, а плечами коснуться пола. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Отталкиваясь руками, поднимите плечи и голову с пола. В исходном положении: руки и ноги остаются на полу, а поясница — на мяче. Если испытываете дискомфорт, попробуйте накрыть мяч полотенцем или одеялом.

Движение вверх

Отталкиваясь руками и ногами, поднимите поясницу над мячом. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади вас. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите бёдра как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока поясница не коснётся мяча.

Облегчённая вариация полумостика

Чтобы упростить упражнение, положите подушку или свёрнутое одеяло на мяч. Став сильнее, уберите это с мяча.

План тренировки полумостика

Начинайте с одного подхода по 8 раз. Постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке, пока не закрепите 15 повторений. Затем добавьте второй подход из 8 раз. Увеличивайте количество до 20 повторений в каждом из подходов, прежде чем перейти на шестой уровень.

Шестой уровень: полный мостик

Освоив более лёгкий полумостик, пора переходить к вариации с полным диапазоном. И если не пропускали прошлые уровни, то уже сможете изогнуться в полную арку — хотя бы один раз. Теперь предстоит отталкиваться от пола без поддержки.

Полный мостик — одно из ключевых упражнений, наравне с отжиманиями, приседаниями и подтягиваниями. И это легко объяснить. Мостик укрепляет спину и заднюю цепочку мышц, тонизирует руки и ноги, повышает гибкость всего тела, расширяет грудную клетку, усиливает циркуляцию в лёгких, и даже улучшает пищеварение. Это не только безопасное упражнение, если вы начали с первого уровня, оно также поможет излечить боли в пояснице, решить проблемы со спиной и «высвободить» плечи. Поставьте мостик в приоритет тренировок.

Исходное положение

Лягте на спину. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Руки поставьте по обе стороны от головы — пальцы смотрят в направлении ступней.

Движение вверх

Отталкиваясь руками и ногами, отрывайте таз от пола. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите таз как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока голова, спина и таз не окажутся на полу, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация полного мостика

Если освоили полумостик, но не можете встать в полную вариацию — положите свёрнутое одеяло или подушку под поясницу. Освоив технику — убирайте эту поддержку.

План тренировок полного мостика

Начинайте с одного подхода из 6 раз и добавляйте повторы, пока не достигните 10. Затем добавьте второй подход из 6 повторений. Развивайте это до двух подходов по 15 раз, прежде чем переходить на следующий уровень. Помните, что в полном мостике — качество важнее количества.

Седьмой уровень: мостик по стенке вниз

Большинство атлетов останавливаются на полном мостике. Это упражнение даёт много преимуществ, но если хотите получить максимальную силу и гибкость — необходимо осваивать более сложные вариации мостика. И сейчас мы начнём изучать переходные упражнения. Следующие два уровня познакомят вас с искусством ходьбы по стене.

Первый этап — это «прогулка» по ней вниз. Подниматься по стене труднее из-за противодействия силе тяжести. Поэтому мы начнём с обратного, чтобы изучить технику, освоить движения и подготовить вестибулярную систему.

Но перед тем, как начать — надо соблюсти все меры безопасности. Убедитесь, что ваши руки сухие. Вытрите ладони, если они вспотели. Это нужно для того, чтобы не поскользнуться и не упасть на пол. Также удостоверьтесь, что между вами и стеной ничего нет. Можете положить несколько подушек или одеяло рядом со стеной, чтобы в случае падения — обеспечить себе мягкое приземление. Если возникнут проблемы или почувствуете, что не можете идти дальше — просто оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Как только организуете безопасное место, приступайте к тренировке.

Исходное положение

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены. В целях безопасности — советую подойти чуть ближе. Всегда можно отойти от стены, если потребуется. Естественно выпрямитесь, ноги расставьте на ширине плеч. Вытолкните бёдра вперед. Немного согните колени, чтобы оставаться в вертикальном положении. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Как только её увидите, поставьте руки на стену в видимой точке (на уровне головы). Тут важно контролировать свои движения, а не просто упасть на неё. Откиньтесь назад сильнее и перенесите часть веса на ладони и пальцы. Руки должны быть параллельны, колени слегка согнуты, а пятки и ладони с пальцами оказывают давление на пол и стену соответственно. Таким образом, вы заняли исходную позицию для ходьбы по стене.

Движение вниз

Переставьте одну руку ниже по стене, и снова надежно упритесь в неё. Проделайте то же самое с другой рукой. Продолжайте «шагать» по стене, не забывая увеличивать давление на неё, когда соприкасаетесь только одной рукой. Для начала практикуйте маленькие «шажки», чтобы отработать технику. Сделайте столько «шагов» руками, сколько нужно, отодвигая от стены ноги по ходу движения. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться шаг за шагом, пока не приблизитесь к самому низу стены. Когда будете готовы, поставьте одну ладонь на пол рядом со стеной и перенесите на неё свой вес. Теперь поставьте вторую ладонь на пол. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.

Обратно на исходную

Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Мало кому удаётся спуститься по стенке с первого раза. Но отмечая глубину и работая над прогрессией — вы быстро достигнете заветной цели!

План тренировок

Начинайте с одного подхода из 3 раз. Добавляйте повторения, пока не достигните 6 повторов. Затем прибавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до двух подходов по 10 раз, и переходите на восьмой уровень в серии.

Восьмой уровень: мостик по стенке вверх

Научившись спуску по стене, следующим шагом станет подъём по ней. На прошлом уровне мы научились держать равновесие и развили гибкость. При подъёме — диапазон движений такой же, но вариация требует большей силы, поскольку вдобавок мы боремся с гравитацией. Это упражнение подготовит вас к самым продвинутым уровням в серии мостик.

Ранее мы завершали повтор выталкиванием тела в арку с помощью рук и ног (полный мостик). Это упражнение задействует те же мышцы-разгибатели бедра, ягодицы, спины и подколенные сухожилия. Но теперь предстоит выпрямлять тело вертикально. Что потребует повышенной силы от сгибателей бедра, пресса и бёдер. На этом уровне мы тренируем всё тело, включая заднюю и переднюю цепочки.

Исходное положение

Примите исходную позицию из прошлого уровня.

Движение вниз

«Шагайте» по стенке вниз при помощи рук, как в предыдущем упражнении. Когда потребуется, переместите ноги вперёд. Закончив, встаньте в полный мостик.

Движение вверх

Переставьте одну руку на стену, создавая достаточное давление, чтобы удержаться на короткое время. Затем поставьте другую руку на одной линии с первой. Теперь поднимайтесь по стене, переставляя руки и создавая давление ладонями, а также пальцами. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте «шагать» по стене, пока не вернётесь в исходную позицию. Отсюда осторожно оттолкнитесь от неё и вернитесь в вертикальное положение. Затем повторите упражнение.

Советы по выполнению

Для начала опускайтесь только до того уровня, откуда способны подняться. Отметьте эту высоту на стене, и со временем увеличивайте глубину.

План тренировок

Количество повторений здесь меньше, поскольку каждый повтор включает как движение вниз, так и обратно вверх. Постепенно добавляйте повторения, пока не достигните 4 раз. Затем добавьте второй подход по 2 раза, и увеличивайте это до двух подходов из 8 повторов.

Девятый уровень: неполный мостик из положения стоя

Поднимаясь и опускаясь по стене, мы стали сильнее и развили гибкость под напряжением. Теперь предстоит проделать то же самое, но без упора на стену. Задача трудная, но выполнимая!

Поскольку подъём из полного мостика в положение стоя сложнее, то сейчас сосредоточимся на спуске. Назовём эту вариацию как неполный мостик из положения стоя. Упражнение не только учит контролю над своим телом, но вдобавок ещё больше повышает эластичность передней цепочки, то есть пресса, талии, бёдер и ног.

На прошлых уровнях мы создавали рычаг, уперевшись в стену. И теперь, без прочного основания, это ещё более эффективная тренировка для нижней и средней частей тела. Этот уровень предназначен только для атлетов, освоивших хождение по стене вниз-вверх!

Требуется не падать на пол, а плавно отклоняться назад, опуская руки на пол. Выполняйте упражнение осторожно, чтобы защитить голову и спину в случае падения. Сначала убедитесь, что позади ничего нет на расстоянии вашего роста. Можете смягчить возможное падение, положив мат, одеяло или подушки.

Исходное положение

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра. Дышите ровно и спокойно на протяжении всего упражнения.

Движение вниз

Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с бёдер и закиньте их назад за голову. Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони на точку перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.

Обратно на исходную

Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Для начала советуем тренировать упражнение у ступенек. Постепенно переходите на более низкие ступеньки, пока однажды не опуститесь на пол.

План тренировок

Начинайте с одного повторения, добавляя ещё по одному с каждой тренировкой. Как только сможете выполнить 3 повтора, добавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до 6 в каждом подходе, и переходите на уровень мастера.

Уровень мастера: полный мостик из положения стоя

Вот мы и на вершине в серии мостик. Название упражнения полностью соответствует последовательности действий. Из положения стоя опускаемся в позицию полного мостика и поднимаемся обратно. Первую половину упражнения мы отрабатывали на прошлом уровне. И теперь надо вернуться в положения стоя, не садясь на пол. Звучит просто, но выполнить будет трудно.

Упражнение развивает хорошую гибкость передней и задней цепочек, баланс и координацию, а также укрепляет тело в целом. Вдобавок усиливает кровоток и повышает метаболизм. Казалось бы, я привёл столько вожделенных навыков, но сколько людей практикует мостик? Если освоите этот уровень, то можете считать, что превзошли тысячи других спортсменов!

Перед началом примите все меры предосторожности. Освободите пространство вокруг, хотя бы на расстоянии вашего роста от места, где будете стоять. Полностью освободите эту зону. Никаких острых предметов, способных навредить, и особенно — краёв мебели, о которые можно удариться головой. Если опасаетесь падения на пол, положите на него мат, одеяло или подушки. Главное — это уверенность в себе, поэтому хорошо подготовьтесь перед началом занятий.

Однако, меры безопасности не оградят от травм из-за неправильной техники. Выполняйте упражнение под мышечным контролем — никаких взрывных движений! Не используйте инерцию, чтобы подняться! Если падали на руки на прошлом уровне, то ступень мастера вам не освоить. Но те, кто учились технике, контролируя движения и смещая центр тяжести, не столкнутся с трудностями. Вам всего лишь надо повторить движения из девятого уровня — в прямом и обратном порядке. Если научились работать с центром тяжести, тогда поймёте, о чём речь.

Исходная позиция

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Руки разместите на талии. Старайтесь дышать спокойно и естественно на протяжении всего упражнения.

Движение вниз

Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с талии и закиньте их назад за голову. Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Выпрямите руки и ноги, выгните спину и поднимите таз как можно выше. Таким образом, вы приняли стойку мостик.

Движение вверх

Сместите вес тела на ноги, отталкиваясь руками и перемещая таз вверх и вперёд. Продолжайте, пока основной вес не будет проходить через ноги. Если для этого потребуется «шагать» на руках, сделайте это. Продолжайте, пока упор на руки не перестанет быть нужным, и начинайте подниматься с пола. Смещайте центр тяжести, немного выпрямляя спину, и закиньте руки над головой. Положите руки на талию и опустите подбородок в естественное положение. Верните таз в нормальное положение и выпрямите колени, заняв исходную позицию.

Вариации

Теперь в вашем арсенале есть десятка основных упражнений для тренировки спины, и сейчас мы дополним эту копилку знаний. Вполне возможно, что вы не добавите эти упражнения в тренировку. Вам может хватать базовых, и это нормально. Но как бы хороша не была серия упражнений — неплохо иметь в кармане вариации этих движений.

Это особенно верно, когда речь заходит о спине. Если выполнять упражнения правильно, мостик поможет залечить старые травмы спины. Но многие спортсмены испытывают хронические боли, поэтому полезно знать несколько вариаций одного упражнения — допустим, когда базовая десятка недоступна из-за потянутой мышцы или надо разработать нижнюю или верхнюю часть спины. Знания не бывают лишними, главное — научиться выполнять эти вариации правильно и соблюдать режим отдыха.

Мостик Тренога

Когда освоите полный мостик, вариация «тренога» позволит усложнить упражнение. Как следует из названия, здесь мы поднимаемся в положение мостик, используя всего три конечности. И поскольку ноги сильнее рук, лучше всего выходить в стойку — через две руки и одну ногу.

Этот вариант испытает силу ног и туловища. «Тренога» — отличное «проверочное» упражнение. Если есть слабые места в мостике, то здесь они проявятся. Но когда всё в порядке, можете практиковать подходы по пятнадцать повторов. Также есть более сложная вариация — через две ноги и одну руку.

Такой вариант гораздо сложнее и поможет увеличить силу рук и плеч. Благодаря круговому движению, это также укрепит вращательную манжету плеча, главное — соблюдайте правильную технику. Поскольку поясничная мышца отвечает за стабильность тела, эта вариация — ключ к «стальной» пояснице. Время от времени добавляйте эту вариацию в свою программу.

Поза лук

Многие спортсмены, в особенности мужчины, знают кучу упражнений со своим весом для «пляжных» мышц тела. Но пренебрегают функциональными мышцами, и самые важные из них — это мышцы позвоночника и задняя цепочка. Такие атлеты покажут десятки вариаций отжиманий, но если спросить про хорошее упражнение для позвоночника — они растеряются. Поэтому так важно изучить стойку лук.

Поза лук отлично прорабатывает мышцы спины. Вариация проста, безопасна и легка в освоении. Надо лечь на пол лицом вниз и откинуться назад, хватаясь за лодыжки и поднимая грудь с коленями как можно выше. Со стороны это похоже на лук — отсюда и название.

Упражнение внесёт разнообразие в тренировку. Это не замена мостика, но вариация хорошо прорабатывает мышцы спины и растягивает переднюю цепочку. Поза лук станет отличной альтернативой мостику, когда устанете после занятий. Можете удерживать стойку до тридцати секунд или фиксировать её на два счета, выполняя повторения. Два или три подхода по десять повторов — станут отличной тренировкой для спины, сильно не расходуя вашу энергию.

Поза верблюда

Когда освоите позу лук, советую изучить ещё одно хорошее упражнение для спины. Поза верблюда очень похожа на лук, но её выполняют вертикально, а не на животе. Надо встать на колени и отклоняться назад, хватаясь за щиколотки и выставив бёдра вперёд. В таком положении ноги — задействуются по минимуму, в результате мышца, выпрямляющая позвоночник — выполняет большую часть работы. Поэтому поза верблюда сложнее, нежели стойка лук.

Эта вариация также задействует глубокие мышцы спины. Упражнение станет серьёзным испытанием, особенно, если вам не хватает гибкости в передней цепочке и силы в спине. Поэтому новичкам и атлетам среднего уровня следует начинать с позы лук.

Не будет лишним — пополнить базу знаний статическими (изометрическими) упражнениями. Это пригодится, когда не сможете тренировать мостик, допустим, из-за травмы или захотите разнообразить тренировку. Стойка верблюда будет поддерживать в тонусе глубокие мышцы спины.

Когда освоите технику, начинайте тренировать удержания до тридцати секунд. Трёх удержаний достаточно, чтобы проработать мышцы спины любого спортсмена.

Гиперэкстензия в стойке на голове

Гиперэкстензия — это упражнение для поясницы и задней цепочки мышц, при котором тело выпрямляют в тазобедренном суставе. Обычно для него требуется специальный тренажер или помощь партнёра. Но заключённые придумали способ выполнять гиперэкстензию в одиночку и без специальных приспособлений. Надо встать в стойку на голове и опустить ноги к полу, но не касаться его. Оттуда вы поднимаете ноги обратно, используя только выпрямители спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Эта вариация не поможет нарастить толстые и мощные мышцы спины. Но гиперэкстензия — отличный способ безопасно тренировать поясницу и подколенные сухожилия. В становой тяге — ступни стоят на земле, поэтому вес проходит через спину. Это делает упражнение травмоопасным, если у вас слабая спина.

Но через спину проходит минимальное давление, когда ноги находятся в воздухе во время гиперэкстензии в стойке на голове. Это делает вариацию — идеальной разминкой для спины или отличным терапевтическим упражнением, чтобы разработать заднюю цепочку и осуществить приток крови к спине.

Будьте выносливыми и тренируйте до трёх-четырёх подходов двузначных повторений. Можно упростить вариацию, выполняя её из стойки на плечах или усложнить задачу, используя стойку на руках.

Заключение

Мы изучили всю программу из серии мостик. Больше нет оправдания слабой спине — теперь вы знаете техники. Проявите силу воли и начните заниматься! Всё в ваших руках! Если остались вопросы, пишите в нашу группу Вконтакте. Также там и на ютуб-канале доступны остальные серии упражнений.

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

Подъёмы ног

Приседания

Отжимания

Лучшая программа тренировки спины (для натуральных тяжелоатлетов) — Brad Newton Fitness

Время чтения: 11 минут

Как и большинство парней в тренажерном зале, я сосредоточился только на попытках накачать пресс, грудные, бицепсы и плечи, пренебрегая ногами и приличной тренировкой спины!

Знакомо?

Я никогда серьезно не относился к тренировке спины и, честно говоря, не знал, какие упражнения мне нужно делать, чтобы построить отличную спину.

Правда в том, что хорошо развитая и пропорциональная спина в значительной степени способствует спортивному телосложению.

Вот так выглядела моя спина в феврале 2015 года.

Мягкий. Не впечатляющий. Нулевое определение мышц.

Когда я решил заняться научно обоснованными упражнениями для спины, мне удалось увидеть значительные улучшения.

Несмотря на то, что мне еще предстоит много работы, вот как далеко я продвинулся в изменении режима тренировки спины.

Эта фотография была сделана в марте 2017 года.

Гораздо лучше!

Но моя поза не симметрична! Блин… 🙂

Итак, в этой статье я собираюсь показать вам, как вы можете достичь подобных результатов без каких-либо сложных тренировок, добавок или долгих часов в тренажерном зале.

Тренировка спины Базовая анатомия

Прежде чем я поделюсь упражнениями на укрепление спины и примерами тренировок, давайте кратко рассмотрим четыре основные мышцы спины, которые вы будете тренировать.

Широчайшие или «крылья» (широчайшие мышцы спины)

Ромбы

Ловушки

Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины)

Вот отличное изображение от Athlean X, на котором четко показаны основные мышцы спины, которые необходимо тренировать.

Давайте перейдем к упражнениям, которые вы можете использовать сразу же, чтобы увеличить толщину и объем мышц спины.

Лучшие рутинные упражнения для тренировки спины

Давайте взглянем на некоторые из наиболее эффективных стандартных упражнений для тренировки спины, которые вы должны выполнять как прирожденный тяжелоатлет.

Когда я начал учиться выполнять эти упражнения, я начал замечать резкое улучшение размера, ширины и общего мышечного рельефа моей спины.

1. Обычная становая тяга

Это сложное движение отлично подходит для практически всей спины — сверху вниз! При правильном выполнении это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для развития и укрепления задней цепи .

Обычная становая тяга выполняется с ногами, расставленными на ширине плеч, и руками, расположенными сразу за коленями.

Обычная становая тяга предъявляет самые высокие требования к нижней части спины , а также требует максимальной подвижности бедер и голеностопных суставов.

Я был очень напуган этим упражнением, когда впервые увидел его. Однако, потратив несколько месяцев на изучение того, как включить его в сочетании с «наборной» диетой, я заметил резкое увеличение моей мышечной силы и размера.

Это упражнение невероятно укрепляет спину и является совершенно безопасным упражнением, если вы выучите и выполните правильную технику. Есть несколько исследований, которые показали, что становая тяга безопасна для спины, а также может помочь предотвратить травмы спины!

Если у вас травма нижней части спины, я не рекомендую делать становую тягу.Вы можете попробовать становую тягу с шестигранным грифом или становую тягу сумо — , которые являются вариациями традиционной становой тяги. Однако в любом случае я бы проконсультировался со спортивным физиотерапевтом и спросил, должны ли шестигранная тяга или становая тяга сумо быть частью вашего плана реабилитации.

Как выполнять: Обычная становая тяга.

Одна из самых больших ошибок, которые я наблюдаю в тренажерном зале, — это округление поясницы при начальном выполнении обычной становой тяги.Вот отличное видео, которое поможет вам поддерживать растяжку нижней части спины.
Как я упоминал ранее, когда я начал свое путешествие, я был напуган этим упражнением (и немного напуган), поэтому я решил нанять тренера по силовой и физической подготовке, чтобы показать мне веревки.
Несколько тренировок спустя я был на пути к независимости в становой тяге и никогда не оглядывался назад!
Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, снято с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.
Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать становую тягу с Марком Риппето.

Я также предлагаю приобрести экземпляр его книги «Начальная сила». Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.
2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо была еще одним упражнением, которое мой первый силовой тренер представил мне как популярную альтернативу обычной становой тяге.
Самая большая разница в том, что становая тяга сумо включает в себя более широкую постановку ног (в 1,5-2 раза больше ширины ваших плеч) и руки, которые находятся внутри коленей на ширине плеч.
Хорошей причиной для выполнения становой тяги сумо вместо обычной становой тяги является уменьшение силы сдвига, воздействующей на позвоночник — возможно, у вас в анамнезе были проблемы с поясницей или травмы поясницы.
Предлагаю попробовать становую тягу сумо и посмотреть на ощущения. Это определенно ударит по вашим квадрицепсам сильнее, не оказывая большой нагрузки на позвоночник.
Прежде чем отправиться в спортзал и попробовать этот невероятный тренажер для спины, посмотрите это демонстрационное видео становой тяги сумо от Скотта Хермана:

Обязательно попробуйте! А теперь к следующему варианту классической становой тяги.
3. Становая тяга с шестигранным грифом

В становой тяге с трэп-грифом или становой тяге с шестигранным грифом используется другой тип грифа, который вы, вероятно, видели в местном спортзале. Обычно вы делаете шаг внутри перекладины и держитесь за перекладину по бокам, а не перед собой.
Основным преимуществом этого варианта становой тяги является улучшение взрывной производительности, выходной мощности и силы. Особенно, если у вас есть проблемы со спиной!
В этом варианте нагрузка на нижнюю часть спины будет минимальной по сравнению с сумо и обычной становой тягой.
Если вы только начинаете заниматься и ваши бедра и лодыжки не очень подвижны, эта вариация для наращивания спины станет отличным шагом вперед по сравнению с обычной становой тягой.
Вот отличное демонстрационное видео от Buff Dudes:
<noscript><img src='/800/600/https/alfagym.ru/wp-content/uploads/c/9/1/c9132dff3c0336270956e44423d9e232.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/PWJU5grrh5Y?enablejsapi=1&autoplay=0&cc_load_policy=0&cc_lang_pref=&iv_load_policy=1&loop=0&modestbranding=0&rel=0&fs=1&playsinline=0&autohide=2&theme=dark&color=red&controls=1&» title=»YouTube player» allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» data-no-lazy=»1″ data-skipgform_ajax_framebjll=»»/>
4. Подтягивания и подтягивания
Подтягивания с собственным весом чрезвычайно тяжелы, но они задействуют всю спину (и бицепсы)!
Исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают одинаковый уровень активации широчайших, поэтому вам следует поэкспериментировать с обоими упражнениями в своей тренировочной программе.
Согласно исследованиям, подтягивание усилит активацию ваших нижних ловушек и подостной , в то время как подтягивание активирует больше ваших грудных и бицепсов .
Если вы никогда раньше не подтягивались, вам, вероятно, придется начать с простого варианта, чтобы заложить фундамент силы.
Если в вашем тренажерном зале есть вспомогательный тренажер для подтягиваний , начните с него. Сосредоточьтесь на выполнении полного, полного диапазона повторений движения с контролем и хорошей формой, прежде чем переходить к подтягиваниям с собственным весом.
Мой путь к тому, чтобы сделать 6–7 подтягиваний с собственным весом с полным контролем, начался с того, что я провел 1–2 месяца на вспомогательном тренажере (и эспандерах.) После этого я сделал первые подтягивания с собственным весом! Большое достижение 🙂
Если вы все еще чувствуете себя застрявшим и у вас нет вспомогательного тренажера в вашем спортзале, я предлагаю посмотреть это видео. Этот парень демонстрирует 35 различных вариаций подтягиваний и подтягиваний! Выберите несколько вариантов и попробуйте их сами.
Если вы абсолютный новичок и вам нужна помощь в создании начальной силы для подтягиваний с собственным весом, посмотрите это видео Скотта Хермана. Он проводит новичка через процесс наращивания силы хвата сначала в предплечьях и плечах, прежде чем ввести скамью и эспандеры.
Когда я впервые начал свое путешествие, мой тренер по силовой подготовке использовал эспандеры, похожие на те, что Скотт использует на своем клиенте в видео. Вы можете купить дешевые эспандеры на Amazon. Используя эспандеры и вспомогательный тренажер, я перешел к подтягиваниям с собственным весом!
Отправьте мне сообщение, когда вам удастся выполнить одно подтягивание с собственным весом 🙂
5. Тяга блока сидя (широкий и узкий хват)
Вот еще одно отличное упражнение для укрепления спины, которое обычно используется во многих программах тренировок бодибилдеров.
Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана (используя узкий или «узкий хват»):

6. Тяга верхнего блока (широким и узким хватом)
Это упражнение действительно помогло мне накачать широчайшие, и я настоятельно рекомендую включить их , особенно вариант с широким хватом . Еще раз посмотрите информативное демонстрационное видео Скотта Хермана о тяге широчайших, где он использует вариант с широким хватом.

7.Тяга гантелей в наклоне
Еще одно упражнение для спины, которое мне нравится и которое действительно задействует ваши широчайшие, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, — это тяга гантелей в наклоне .
Вот еще одно демонстрационное видео Скотта Хермана, выполняющего тягу гантелей в наклоне:

Лично я предпочитаю использовать скамью для отдыха одного колена во время выполнения этого упражнения.
Если вы абсолютный новичок, то я предлагаю вариант горизонтальной тяги с опорой на грудь .Согласно литературным данным, это движение сведет к минимуму вовлечение нижней части спины и поможет улучшить вовлечение мышц верхней части спины.
Если вы уже занимались становой тягой, то нет необходимости добавлять дополнительный тренировочный объем мышцам нижней части спины (разгибателям позвоночника).
Вот отличное демонстрационное видео, которое поможет вам начать выполнять тягу с упором на грудь (с гантелями). Вы можете заменить гантели штангой на что-то другое.
Моя любимая программа для тренировки спины
Ниже приведена простая, но очень эффективная тренировка для укрепления спины, которую я предлагаю вам выполнять 1–2 раза в неделю в течение следующих 6–8 недель.
Если вы хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «тяни-толкай ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для начинающих.
После 6–8 недель выполнения этих упражнений и перехода на режим массового питания; начните составлять план питания, чтобы раскрыть свои новые мышцы спины 🙂
Начните с 3 разминочных подходов , по 10–12 повторений в каждом, с 50% вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.
Обычная становая тяга
3–4 подхода по 6–8 повторений
Подтягивания (помощь, с лентой или собственным весом)
3–4 подхода по 6–8 повторений
Тяга гантелей в наклоне (или тяга с опорой на грудь)
3–4 подхода по 8–10 повторений
Широта вниз
2–3 повторения по 10–12 повторений
Стремитесь выполнить в общей сложности 9–12 подходов. Совершенно нормально, если вы можете сделать только 9 подходов.
Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные варианты , особенно если вы начинаете выходить на плато. Как уже упоминалось, если у вас плохая подвижность, вы можете начать с становой тяги сумо или становой тяги с шестигранным грифом вариаций .
Кроме того, вспомогательные подтягивания с использованием тренажера или эспандеров вполне подойдут для того, чтобы помочь вам обрести независимость при подтягиваниях. Если вы можете сделать только 1-2 повторения вспомогательных подтягиваний, это совершенно нормально.В следующий раз постарайтесь сделать 3 повторения.
Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогресс в каждом из упражнений — а не просто «выполнение движений» — поднимать чуть на больше веса, чем неделей ранее.
Советы по тренировке спины

Лично мне нравится использовать приложение на моем телефоне под названием FitNotes, чтобы отслеживать все мои тренировки. Это означает, что я могу добиться четкого и последовательного прогресса в каждом из этих упражнений и со временем стимулировать рост.
Кроме того, выполнение хорошо построенной программы тренировки спины без учета потребления белка и общего потребления калорий (т. е. набора массы) будет означать незначительные результаты.
Я увеличил размер и силу спины, пока сидел на диете для набора массы.
Акцент на прогрессивной перегрузке
Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем к наращиванию мышечной массы является «прогрессивная перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не нарастите мышцы.Период.
Вот как я достигаю прогрессивной перегрузки в своих тренировках.
Как только я достигаю максимального диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса. Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.
Например, как только я достигну 8 повторений с 200 фунтами в обычной становой тяге в первом подходе — Я добавляю 5-фунтовые пластины по обе стороны от грифа (всего 10 фунтов) для следующего подхода.
Если в следующем подходе я смогу сделать только 6 повторений с весом 210 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений.Как только я достигаю верхней границы диапазона повторений, я добавляю дополнительный вес. Промыть и повторить.
Если я добавлю дополнительный вес, но смогу выполнить только 4 или 5 повторений, значит, я добавил слишком много веса и добавлю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги , а не по 5 фунтов с каждой стороны.
Иногда вам может понадобиться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок спины подряд и выполнить несколько подходов в верхней части диапазона повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.
Периоды отдыха
Важно отдыхать 2–3 минуты между подходами, если вы хотите нарастить силу и объем спины.
Обычно я использую либо наручные часы, либо часы на стене спортзала.
Не забывайте о важности отдыха между подходами. В научной литературе четко указано, что периоды отдыха между подходами (т. е. 3 минуты) необходимы для мышечного восстановления.
Вы ограничите свои успехи, если упустите из виду эту важную деталь в своих тренировках.
Установка целевых показателей по калориям и макронутриентам
Было бы серьезной оплошностью, если бы я давал вам лучшие упражнения для укрепления спины без учета корректировки потребления калорий и макронутриентов.
И высокое потребление белка день за днем — не единственный ингредиент для построения великолепной спины. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!
Короче говоря, если вы не получаете достаточное количество калорий и белка ежедневно — вы будете сильно разочарованы к концу 6-8-недельной программы укрепления спины.
Короче говоря, как только вы настроите свои макросы и калории, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, включите эти цифры в гибкий план питания для набора массы, вы будете на пути к отличным результатам через 6–8 недель.
Какие добавки мне следует принимать?
Короткий ответ: вам не нужно принимать добавки, если вы правильно построили свой рацион и тренировки.
Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальное место в статье, чтобы предложить купоны на скидку и разглагольствовать о продукте, который я пытался продать.
Большинство производителей пищевых добавок производят пищевые добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованными смесями и привлекательной упаковкой, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.
Таким образом, пока не существует добавок для тренировок, которые могли бы напрямую помочь вам построить отличную спину, есть две добавки, которые я постоянно принимал на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.
Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить все свои потребности в белке из цельной пищи (например, курица, говядина, морепродукты).
Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей ежедневной потребности в потреблении был необходим для моего восстановления после тренировки.
Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в мире спортивных добавок.Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.
Сотни исследований добавок с креатином показали, что он поможет вам нарастить мышечную массу и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.
Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать моногидрат креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования были проведены на моногидрате креатина .
Это безопасно, дешево и очень эффективно.
Тренировка спины Заключительные мысли

Хотя это выглядит просто — Я помню, как трудно было освоить традиционные варианты становой тяги, сумо и трэп-гриф.
Это не пришло мне в голову, и я нанял силового тренера на несколько тренировок, чтобы развить уверенность, необходимую для выполнения их самостоятельно.
Посвятите себя изучению становой тяги. Снимите себя в пустом тренажерном зале с очень легким весом, если это необходимо.
Потратьте несколько недель на изучение правильной формы и техники, прежде чем беспокоиться о прогрессирующей перегрузке.
Приложив немного первоначальных усилий, вы будете удивлены своим ростом за короткие 6–8 недель.
Убедитесь, что вы едите немного больше калорий, чем нужно вашему телу (т. е. набираете массу), чтобы получить максимальную пользу от этой статьи.
Отслеживайте свои тренировки, и вы доберетесь до цели.
Дайте мне знать, как дела 🙂
Какая ваша любимая программа для тренировки спины?
Дайте мне знать в комментариях ниже!

силовых упражнений для развития сильной и здоровой верхней части спины
Сильная верхняя часть спины необходима для минимизации травм плечевого сустава и плечевого пояса. Многие спортсмены и любители тренировок любят жимовые и толкающие упражнения: жим лежа, жим на наклонной скамье, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях и жим над головой.
Однако, чтобы уравновесить эти движения и повысить стабильность плечевого сустава, следует включить упражнения антагонистического типа подтягивания. Если этими движениями пренебречь, повышается риск получения травмы.
Я понимаю, что тяговые движения не популярны и не руководствуются менталитетом «Я могу поднять Х-е количество веса», поэтому ими можно, к сожалению, пренебречь. «Сколько ты можешь тянуть вниз или тягу в наклоне узким хватом?» Вы никогда этого не слышали, не так ли?
Таким образом, чтобы укрепить верхнюю часть спины/плечевой пояс, свести к минимуму возможность получения травм и повысить вашу способность оптимально выполнять спортивные навыки верхней части тела, следует включить следующие упражнения на тягу задней части тела в противовес упражнениям на толчок вперед, на которые обращает внимание большинство тренирующихся:
Тяга вниз/подбородок широким хватом до верхней части груди
Тяга вниз/подбородок узким хватом к верхней части груди
Пуловерная машина
Высокий ряд
Лицевая тяга
Тяга сидя/в наклоне
Нижний ряд
Вертикальный ряд
Тренажер для задних дельт/разведение рук в наклоне
Вращательная манжета наружного вращения
Подумайте об этом так: на каждое толкающее упражнение должно быть противоположное тянущее упражнение. Примеры:
Жим над головой – тяга вниз широким или узким хватом, пуловер на тренажере
Жим на наклонной скамье – высокая тяга или тяга к лицу
Жим от груди – сидя/тяга в наклоне, нижняя тяга, тренажер для задних дельт/разведение рук в наклоне
Жим/отжимания на наклонной скамье – вертикальная тяга
Теперь, прежде чем идти дальше, необходимо знать две вещи:
Буквально невозможно изолировать только конкретную мышцу при выполнении упражнения.Например, при выполнении бокового бокового подъема, направленного на дельты, активируются как передние, так и медиальные дельтовидные мышцы, а также ключичная головка большой грудной мышцы (грудь) и надостная мышца (мышца-вращатель манжеты плеча).
В связи с этим, некоторые передние мышцы активизируются при выполнении традиционных задних/тяговых упражнений. Например, во время тяги вниз узким хватом с супинированными предплечьями (ладонями к себе) грудная головка большой грудной мышцы и длинная головка трицепса помогают широчайшим, большой круглой мышце и другим задним/тянущим мышцам.
И еще вопрос о почтенной вертикальной стойке — где она? Это тяговое упражнение, но оно работает с дельтовидными мышцами, обычно задействованными в передних/толкающих упражнениях. Какая дилемма. Давайте пройдем базовое руководство по мышцам верхней части спины и кинезиологии:
При обсуждении мускулатуры верхней части спины необходимо учитывать две анатомические точки и соответствующие движения суставов: лопатку (лопатку) и плечевую кость (верхнюю часть руки).
Пожимайте плечами вверх, вниз, вперед и назад.Это ваша лопатка в действии. Двигайте плечом в нескольких направлениях. Это ваша плечевая кость, сочленяющаяся в плечевом суставе.
Рассматривая развитие верхней части спины, следующая диаграмма раскрывает детали движений и задействованной мускулатуры:
Протоколы тренировок для мышц верхней части спины
Существует множество способов развития мускулатуры верхней части спины с использованием набора движений/упражнений с различными протоколами перегрузки. Я предоставил образцы упражнений, которые можно использовать в отдельных тренировках, а также несколько сценариев подходов/повторений, которые можно применить к ним.
Упражнения для верхней части спины для отдельных тренировок:
Тяга вниз широким хватом
Тяга в наклоне
Вертикальный ряд
Подтягивания
Нижний ряд
Маски для лица
Сидячий ряд
Тяга вниз узким хватом
Сгибание рук на бицепс
Высокий ряд
Тренажер для задних дельт
Машинный пуловер
Опции скриптов Set/Rep, которые можно применить к ним:
2 подхода каждого упражнения в диапазонах 10-14 и 6-10 повторений
2 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений
3 подхода каждого упражнения с диапазоном 12-16, 8-12 и 4-8 повторений
3 подхода каждого упражнения по 6-10 повторений
1 подход каждого упражнения в диапазоне 12-16 повторений
Что касается конкретных дней тренировок, работает много вариантов. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, используя тренировку всего тела два или три дня в неделю, или используете сплит-тренировку, когда верхняя часть тела тренируется два раза в неделю, включите вышеупомянутые упражнения для верхней части спины.
Убедитесь, что вы сочетаете все популярные упражнения толкающего типа с противоположными упражнениями типа подтягивания верхней части спины. Работайте над ними так же усердно, как и над всеми вашими толчками.
Этот подход защитит от травм плеча, позволит вам достичь сбалансированной мускулатуры и улучшить ваши способности к более эффективным спортивным навыкам.
Тренировка спины для больших широчайших
Переноска чтобы мы продолжали инвестировать в наше обучение сквозь сезоны предлагаю два достойных процедуры для построения нашей спины, которые часть анатомии, которая так храбро несет бремя мира. Сегодня мы ставим вперед этот верный и невидимый край который следует за нами повсюду, куда бы мы ни пошли.То назад, место, на котором мы спим и мечтать, и, зевая, потянуться воображение что-то о чем Арнольд так решительно высказался в своей интерпретации Терминатора.
А крепкая спина, широкая и мускулистая звучит хорошо для меня, но может быть не цель каждой женщины-бодибилдера — слеш — спортсмен.Тем не менее, перечисленные упражнения здесь и выполняется, как указано будет достичь потрясающей силы и привлекательности форма, излучающая врожденную уверенность и физический контроль, базовый человек/животное подшипник, который стал таким же далеким, как наши инстинкты.
Давайте расшевелить их.Давай приступим к работе. Конический мышечная масса у мужчин и женщин, назад.
Кому обеспечить мышечную силу во время тело, туловище или живот должны работать регулярно и желательно в начало вашей тренировки.Три суперсета скручивания и гиперэкстензии до максимума повторения с минимальным отдыхом — классная подготовка к спине рутина средней части. Это согреет ваши мышцы, разум и дух, лепите свой пресс, защитите нижнюю часть спины и подготовить вас к высокой производительности в вашей тренировка спины.
РИТЭГ — готов идти.
МАССА ОБЫЧНЫЙ:
Средняя ширина тяга штанги в наклоне хват , разминка x15, 5 подходов x 10-8-6-6-4
Тяга вниз широким хватом , разминка x15, 4×8-10
Тяга блока сидя, 4×10-8-6-6 суперсет с
Пуловер (жесткий) рука или согнутая рука) , на ваш выбор в зависимости от строения плеча и здоровье, 4х10-6-6-6
ПРИМЕЧАНИЯ
Тяга штанги в наклоне:
Тяга штанги — мощное системное движение, которое, как приседания и становая, предъявляет требования ко всему телу. Нарастите мышцы и мощь в течение длительного период с незначительным увеличением веса и твердыми хорошо сформированными повторениями. Маленькие толчки в порядке, но это скажется на нижней части спины, которая несет нагрузка на сильно нагруженную точку опоры. Будьте в курсе. Пусть поясничные и выпрямители наращивайте силу по мере вашего медленного прогресса. Выберите стойку на ширине плеч, Ваши руки хватаются за перекладину на расстоянии 8-12 дюймов слева и справа от каждого плеча. Держите спину ровной и некоторое время опирайтесь грудной клеткой на квадрицепсы. поддержка, чтобы помочь уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.Тянуть штангу к груди на среднем уровне скорость: высокая грудь работает с верхней частью спины, средняя грудь — середина спины, низкая тяга к кишка — низкая спина. Найдите свою любимую цель или измените ее по мере необходимости. Глубокий вдох, оставайся напряженным. Основная работа, зона каски. Для подробнее о тяге штанги в наклоне нажмите здесь .
Средне-широкий Тяга вниз хватом:
Расположитесь прямо под блоком над головой, руки почти полностью выпрямлены, подтяните штангу к подбородку или чуть ниже, глядя вверх.Ваша спина должна прогнуться, грудь напряглась к перекладине, локти отведены назад, а не вперед, все расположено так, чтобы полностью задействовать весь широчайший комплекс — ширину и длина.
Разрешить достаточный наклон и рывок для выполнения ваши хорошо сформированные повторения, но не чрезмерные толчки. Не обманывай — нет импульса — ты проиграл.Почувствуйте, найдите, прокачайте, сожгите и расти.
Если подбородки — ваша проблема в эти дни, во что бы то ни стало сделать их вместо этого.
Сидячий Широкая тяга или длинная тяга (упражнение 1 из суперсет):
Колени убраны, любимая ручка узким хватом вытянута полностью вперед, когда вы тянетесь вперед.Теперь плотно втяните ручку в талии, когда вы выгибаете спину, чтобы сократить ромбовидные мышцы, заканчивая сидячим вертикальное положение — очень легкий наклон 5-10%. Очень приятно, весело провести время с целеустремленным отрицательный. Никаких толчков, никакого импульса — только мышечная сила и форма. Этот должен быть выполнен в суперсете с пуловером с жесткой или согнутой рукой.
Пуловеры (упражнение 2 суперсета):
Пуловер на прямых руках можно выполнять со штангой или гантелями.Это силовая растяжка для хорошего самочувствия, которая задействует широчайшие, нижнюю часть бисера и трис и малая грудная мышца, когда вращающая манжета плеча проходит через свои диапазоны. Продольный мышцы живота вступают в игру, чтобы стабилизировать туловище.
Хорошо. Ты лежишь на спине, голова на одной конец скамьи, ноги на другой конец и гантель или штанга схватил в руки прямо над головой — ваше исходное положение.Теперь прими глубокий вдох, когда вы медленно опускаете гантели в жестких/прямых руках (локти сомкнуты) за головой, пока ваши руки находятся на одной линии с вашим туловищем — или параллельно полу — теперь наоборот движение и возврат к исходному положение, выдыхая, как вы делаете. Пауза на мгновение и повторить. Отличная растяжка, отличная широкая насос, большое движение помощи, которое способствует осознание позы. Много крови циркулирует кислород и питательные вещества, чтобы проснуться, стимулировать, Возродить и обновить.
Это рутина должна выполняться два раза в неделю.
Один раз неделю в конце тяжелой тренировки ног, добавить 4 подхода силовой становой тяги, разминка х15, 5 подходов х 10-8-6-4 повторения, прибавляя каждый сет достаточно, чтобы сделать его жестким, но не берите кровь.
Добавляет размах, мышечная масса и силовые агрегаты тело.
ФИТИНГ И ЛЕГКОСТЬ ТРЕНИРОВКИ:
Мускулизация наша цель, и мы намерены сохранить темп резкий, а повторений плотный. Умеренный вес — это наш выбор в качестве фокуса, формы и чувствовать себя в наших взглядах.
Тяги , 4 сета x 12 повторений — суперсет с…
Отжимания на брусьях в тренажере , 4 сета x 8-12 повторений
Тяга гантели одной рукой , 4 сета x 10 повторений
Тяга троса над головой одной рукой , 4 сета x 12-15 повторений
Это рутина также делается два раза в неделю.
ПРИМЕЧАНИЯ:
Тяга вниз:
Сильно напрягите мышцы верхней части спины, когда тяните штангу к основанию череп на шесть повторений. Используйте отрицательную отдачу для полного набора мышц — широчайшие, лопатки и т. д. Расположитесь так, чтобы не было необходимости опасно наклоните голову вперед, чтобы позволить пройти штанге.Продолжить окончательный шесть повторений к подбородку, как описано в тренировке массы с достаточным усилием перегрузить спину — летишь.
Широкий захват Отжимания на тренажере:
Суперсет этих вакеров с широким хватом на отжиманиях на тренажере. Наклониться вперед, округлить спину и направьте усилие на середину спины с помощью частичных повторений. 4 комплекта х 8-12 повторений для действия, сжигания и накачки.
Один Тяга рук с гантелями:
Это мощное упражнение стоит рядом с тягой штанги в наращивании массы и мощности. серьезность.Выполненные с одинаковой интенсивностью, они разумно выполняются в качестве альтернативы к широким хватам. Стабилизирован в мощной треноге — ничего из этого колено на скамейке — тяга одной рукой снимает нагрузку с нижней части спины, позволяя вам тяжело пройти через поясничную перегрузку. Облегчение в этом переутомлении площадь бесценна. Во всех ваших упражнениях фокусируйтесь, формируйте и практикуйте результат совершенство.
Один Тяга троса над головой:
Тяга троса над головой с одной рукой странный и редко практикуемый, но имеет эффект повышения резкости на линейной широте — от вставки А до Я (вот и все физиология — надо иметь воображение). Жесткое объяснение: понять сингл рукоятка кроссовера подвесного троса в правой руке. Позиционируйте себя в широкой стойке, правый бок подальше от машины. Расширьте свой руку над головой и потяните к как только вы стабилизируете себя против сопротивление.Сопротивление будет путешествовать через вашу руку, руку и в по всей длине лат, как вы буксир. Наклонись и потяни, вернись, наклонись и буксир… Это одно из тех движений импровизации, адаптации, смещения, определения местоположения, которые бросают вызов наши тренировочные таланты и создают приятные штрихи для мышечной системы. Упражняться и высовывай.
Становая тяга:
Продолжайте силовую становую тягу в выбранный день ног.4 х 10-12 повторений, средний вес для здорового темпа. Подлый, но безмятежный.
Для еще одна интенсивная тренировка спины для действительно скрученный, вот сзади тренировку, которую я разработал для своего друга Хенрика «The Дом» из Дании.
Щелкните здесь для получения дополнительных образцов тренировки спины
Вот тренировка для бездельников стандартная страница для вас
Попробуйте этот Mass Blast снова тренировка
Или мы можем ответить на любые вопросы обучающие вопросы для вас на нашем форуме?
лучших упражнений для спины в стиле старой школы — Fitness Volt
Если и есть одна группа мышц, которая выделит вас из толпы, то это широкая, толстая, широкая, мощная на вид спина . Большие бицепсы и рельефные грудные мышцы — это здорово, но хорошо развитая спина видна спереди, сбоку и сзади. Это настоящая трехмерная часть тела, которая может сделать ваше телосложение более впечатляющим.
Некоторые из лучших культуристов, которые когда-либо жили, славились своими фантастическими спинами, не в последнюю очередь Франко Колумбу , Ли Хейни , Дориан Йейтс и Ронни Коулман . Как и большинство бодибилдеров-чемпионов старой школы, эти ребята укрепляли спину, тренируясь усердно и тяжело.
Откройте секреты лучших упражнений для спины старой школы и используйте их, чтобы построить самую мускулистую спину!
Анатомия спины
Несмотря на то, что вам не нужна степень по анатомии и физиологии, чтобы построить огромную спину, знание того, как работают мышцы спины, все же может быть полезным. Знание мышц, составляющих вашу спину, и знание того, как они работают, поможет вам понять, почему одни упражнения и тренировки лучше других.
Основные мышцы спины:
Широчайшие мышцы спины
Известные как широчайшие для краткости, это мышцы, о которых думает большинство людей, когда дело доходит до тренировки спины.Расположенная сбоку верхней части спины, эта крыловидная мышца придает ей ширину.
Выполняет три основные функции : разгибание плеча, приведение плеча и медиальное (внутрь) вращение плеча. Упражнения, которые помогают сделать широчайшие широчайшие, включают в себя 90 031 подтягиваний широчайших и 90 032 подтягиваний.
Из всех бодибилдеров старой школы у мистера Олимпии и давнего друга Арнольда Шварценеггера Франко Коломбо была одна из самых широких спин за всю историю . Из-за этого его прозвали летучей мышью.
Трапециевидная мышца
Эта мышца в форме воздушного змея покрывает большую часть верхней части спины. Он состоит из трех секций, каждая из которых выполняет свою функцию. Верхние трапеции отвечают за подъем плечевого пояса , а средние трапеции втягивают плечевой пояс . Нижние волокна тянут плечевой пояс вниз, это движение называется депрессией.
Большие трапециевидные мышцы делают верхнюю часть спины и шею невероятно мощными, а хорошо развитые средние трапециевидные мышцы придают верхней части спины толщину.Сильные нижние трапеции не сильно улучшают ваше телосложение, но они помогают удерживать плечи опущенными, когда вы выполняете такие упражнения, как подтягивания и опускания. Одни из лучших ловушек в бодибилдинге принадлежат Ронни Коулману .
Лучшими упражнениями для верхних трапеций являются шраги и становая тяга, а тяга в наклоне и тяга сидя, которые также задействуют широчайшие, также являются отличными упражнениями для средней трапеции.
Ромбовидные мышцы
Расположенные между лопатками ромбовидные мышцы работают со средними трапециями, сводя плечи назад и сводя их.Они жизненно важны для хорошей осанки и стабильности плеч. Хорошей новостью является то, что любое упражнение, которое работает с вашими средними трапециевидными мышцами, также работает и с вашими ромбовидными мышцами.
Выпрямитель позвоночника
Эта группа мышц образует нижнюю часть спины. Выпрямители позвоночника, проходящие вверх по обеим сторонам позвоночника, отвечают за разгибание спины, а также за боковое сгибание. Он также удерживает нижнюю часть спины в стабильном состоянии во время таких вещей, как тяга в наклоне, становая тяга и приседания.
Одна из самых удивительных спин в бодибилдинге старой школы принадлежала Дориану Йейтсу .Его «древо харизмы», выпрямляющее позвоночник, было не из этого мира . Йейтс также популяризировал особое упражнение на широчайшие под названием рядов Йейтса .
Лучшие упражнения для развития сильных мышц, выпрямляющих позвоночник, включают становую тягу, разгибание спины под углом 45 градусов и румынскую становую тягу.
Лучшие упражнения для спины в стиле старой школы
Вот три упражнения для спины в стиле старой школы, предназначенные для увеличения массы широчайших, трапециевидных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник. Каждый из них содержит любимые упражнения бодибилдинга старой школы.Не забудьте разогреть перед любой из этих тренировок. Несколько минут легкого кардио, затем динамическая растяжка и пара легких подходов в каждом упражнении должны помочь.
Старинная тренировка спины #1
Чтобы накачать мощную спину, не нужно много модного оборудования. На самом деле, некоторые бодибилдеры золотого века , такие как Арни и Франко, делали это, используя немного больше, чем несколько свободных весов и турник . Эта низкотехнологичная тренировка вдохновлена этими легендами.
Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.
Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений, пирамидальное увеличение веса за подходом
Подтягивания широким хватом: 4 подхода на максимальное количество повторений повторений
Силовые шраги: 3 подхода по 10 повторений
Разгибания спины на 45 градусов: 3 подхода по 15 повторений
Детали упражнения:
6
6
6
6
6
6
6Становая тяга со штангой
Ни одно упражнение не тренирует спину так, как становая тяга. Он тренирует широчайшие, верхние трапеции, средние трапеции и ромбовидные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если вы серьезно относитесь к сборке настоящей старой школы спины , вам нужно делать становую тягу!
Как это делать:
Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте, ноги на ширине плеч и пальцы ног под перекладиной.
Присядьте и возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом.С прямыми руками опустите бедра, поднимите грудь, напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
Упритесь ногами в пол и встаньте. Все время держите штангу близко к ногам.
Отведите бедра назад, согните колени и верните вес на пол. Сбросьте свою позицию и повторите.
Советы:
Не округляйте поясницу и не сгибайте руки.
Если вы используете смешанный хват, убедитесь, что вы меняете набор рук для равномерного развития мышц.
2.
Подтягивания широким хватом
Фаворит самого летучей мыши, Франко Колумбу , это упражнение увеличит ширину ваших широчайших. Это также хорошее упражнение для ваших бицепсов.
Как это делать:
Поднимитесь и возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были примерно на 1,5 ширины плеч.
Не отталкиваясь ногами и не раскачиваясь, согните руки, поднимите грудь и подтяните грудину к перекладине.
Опуститесь обратно под контроль и повторите.
Советы:
Используйте тренажер для подтягиваний/отжиманий, если вы не можете подтягиваться много раз.
Если вы можете сделать более десяти повторений, усложните это упражнение, надев утяжеленный жилет или подбородочный/погружной ремень.
3. Тяга штанги в наклоне
Это старомодное упражнение для спины нарастит толщину широчайших и средней части трапеции, а также проработает мышцы, выпрямляющие позвоночник, хотя и косвенно в качестве стабилизатора.
Как это делать:
Держите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
Слегка согните ноги в коленях, а затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна полу.
Согните руки и подтяните штангу вверх к грудине.
Опустите штангу и повторите.
Советы:
Не округляйте поясницу, так как это может привести к травме.
Держите запястья прямо.
Представьте, что вы ведете локтями.
Отведите плечи назад и вместе.
4. Мощные шраги
Работа над верхней трапецией. Это упражнение было давним фаворитом массового монстра Ронни Коулмана . Это позволяет вам поднимать тяжелые веса и увеличивает объем верхней части спины, как никакое другое упражнение.
Как это делать:
Возьмите тяжелую штангу и удерживайте ее хватом сверху на ширине плеч.
Слегка согните колени, а затем быстро вытяните ноги. Используйте этот импульс, чтобы помочь вам поднять вес, когда вы пожимаете плечами.
Опустите плечи как можно медленнее, а затем повторите.
Советы:
Используйте ремешки на запястье, чтобы не допустить потери хвата перед верхними трапециями.
5. Разгибание спины под углом 45 градусов
Последнее упражнение в этой классической тренировке спины предназначено для мышц, выпрямляющих позвоночник. Используйте только вес собственного тела и сделайте пару подходов с большим количеством повторений, чтобы прокачать нижнюю часть спины.
Как это сделать:
Отрегулируйте высоту подкладки так, чтобы она была на уровне бедер. Установите машину, поставив ноги на подножки. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
Наклонитесь вперед от бедер и опустите верхнюю часть тела к полу.
Поднимитесь так, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали прямую линию, а затем повторите.
Советы:
Если вы легко можете сделать 15 повторений, держите блин на груди.
Классическая тренировка спины #2
Вам не нужен длинный список упражнений, чтобы построить фантастическую спину. Некоторые бодибилдеры достигли этой цели, используя очень короткие тренировки. Эта олдскульная программа тренировки спины вдохновлена Дорианом Йейтсом по прозвищу Тень . Делайте по два подхода каждого упражнения. Первый подход является разминочным, а последний следует довести до отказа.
Выполняйте эту высокоинтенсивную тренировку с малым объемом всего один раз в неделю.

Взвешенные поднятые подбородок: 2 комплекта 6-8 повторений 2 ряд Йэт: 2 комплекта 10-12 Reps
стлдинения: 2 набора 8-10 повторений
Описание упражнений:
1.
Подтягивания с отягощением
В этом упражнении ваши бицепсы находятся в мощном положении для подтягивания. Из-за этого вы должны обнаружить, что можете сделать больше повторений или использовать больший вес, чем при подтягиваниях сверху. Если вы можете сделать более 6-8 повторений, используйте пояс для подтягивания/отжиманий, чтобы сделать это упражнение более сложным.
Как это делать:
Держите турник обратным хватом на ширине плеч.
Не толкая ногами и не раскачиваясь, согните руки и подтяните грудь к перекладине.
Вытяните руки и медленно опуститесь, пока локти не выпрямятся, а затем повторите.
Советы:
Сосредоточьтесь на поднятии груди к перекладине, а не на Ци, чтобы максимально задействовать широчайшие и средние трапеции.
2. Ряд Йейтса
Ряд Йейтса был Фирменное упражнение Дориана на Олимпию для спины . Судя по ширине и толщине мускулатуры его спины, можно с уверенностью сказать, что это упражнение действительно работает!
Как делать:
Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом.
Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, чтобы наклон туловища составлял от 30 до 45 градусов.
Согните руки и подтяните штангу к нижней части живота. Держите локти прижатыми к бокам.
Вытяните руки и повторите.
Советы:
Не округляйте поясницу.
Используйте ноги, чтобы увеличить вес в последних двух повторениях. Убедитесь, что вы по-прежнему опускаете вес под контролем.
Обратите внимание, что вы не должны наклоняться так далеко вперед, как при тяге в наклоне.Это означает, что вы можете использовать больший вес, не перегружая нижнюю часть спины.
3. Становая тяга
Как объяснялось в тренировке №1, Становая тяга со штангой.
Старинная тренировка спины #3
Хотя многие мастера спинного строительства любят делать становую тягу, вам не обязательно выполнять это упражнение, если вы этого не хотите. На самом деле, легенда бодибилдинга Ли Хейни редко делал становую тягу, потому что считал, что она может сделать вашу талию толще . Эта бесплатная тренировка становой тяги вдохновлена легендарной программой тренировки спины восьмикратного победителя Олимпии Хейни.
Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.
Тяга Т-грифа: 4 подхода по 6-8 повторений
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.

4 комплекта 10-12 Reps
2 Chin-UPS: 3 комплекта 6-8 повторений
сидячий кабельные ряды: 3 комплекта 8-10 повторений
Описание упражнений:
1. Тяга Т-образного грифа
Тяга Т-образного грифа аналогична Тяге Yate в том, что вы наклоняете верхнюю часть тела на 30-45 градусов.Это помогает объяснить, почему, когда Хейни померился силами с Йейтсом в Мистер Олимпия , у них было очень похожее развитие спины.
Как это сделать:
Встаньте верхом на Т-образную перекладину и возьмитесь за узкие параллельные ручки. Встаньте и наклонитесь так, чтобы ваш торс находился под углом примерно 45 градусов.
Согните руки и подтяните рукоятку к животу. Держите локти прижатыми к бокам.
Полностью вытяните руки, чтобы растянуть широчайшие, а затем повторите.
Советы:
Не округляйте поясницу.
Используйте ноги, чтобы помочь поднять вес в последнем или двух повторениях последнего подхода.
2. Тяга штанги в наклоне
Как описано в тренировке №1.
3. Подтягивания широким хватом
В то время как подтягивания широким хватом были любимым средством для укрепления спины Франко Коломбо , они очень сложны, если вы немного тяжеловаты. Вы можете получить те же преимущества, выполняя подтягивания широким хватом, которые позволяют регулировать вес в соответствии с вашей силой.
Как это сделать:
Возьмите перекладину широким хватом сверху. Руки должны быть на расстоянии примерно 1,5 ширины плеч.
Сядьте так, чтобы ваши бедра находились под подушками для ног, а ступни стояли на полу. Слегка откиньтесь назад и поднимите грудь к потолку.
Согните руки и подтяните штангу к верхней части груди. Напрягите плечи вниз и назад.
Вытяните руки и повторите.
Советы:
Поэкспериментируйте с различной шириной хвата, чтобы найти ту, которая больше всего ощущается в широчайших.
Не тяните штангу вниз за шею, так как это снижает активацию широчайших и может увеличить риск травмы плеча.
4. Подтягивания
Как описано в тренировке №2.
5. Тяга троса сидя
Как и тяга Т-грифа и штанги в наклоне, тяга троса отлично подходит для наращивания толщины спины . Тем не менее, они немного легче для вашего поясничного отдела позвоночника. Используйте параллельную ручку и действительно отведите плечи назад, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным.
Как это делать:
Сядьте на тренажер для гребли сидя и поставьте ноги на подножки. Ваши колени должны быть слегка согнуты. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки. Сядьте прямо и высоко, вытянув руки перед собой.
Согните руки и подтяните рукоятку к животу. Держите локти близко к бокам.
Вытяните руки и повторите.
Советы:
Наклоняйтесь вперед, а затем назад в последних 1-2 повторениях, чтобы помочь вам закончить подход и выйти за рамки отказа.
Не округляйте спину, так как это может привести к травме.
Важные советы по тренировке спины
Используйте эти советы, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок по укреплению спины.
1-Убедитесь, что вы чувствуете, как работают ваши широчайшие. Если вы не чувствуете связи между мышцами и разумом, попробуйте использовать меньший вес и двигаться медленнее. Связь между мышцами и разумом жизненно важна для наращивания больших и сильных мышц (1).
2-На всем, кроме становой тяги и разгибаний спины, сосредоточьтесь на ведении локтями.Это сделает все упражнения на тягу, подтягивания и тягу намного эффективнее.
3-Не тренируйте бицепсы за день до спины . Большинство упражнений на спину включают большую работу бицепса. Если ваши бицепсы уже устали, вы не сможете сделать столько повторений или поднять такой большой вес. Разделите тренировки спины и бицепсов на 2-3 дня.
4-Включите различные упражнения в свои тренировки спины старой школы . Выполнение одних и тех же упражнений или тренировочных программ снова и снова вскоре приведет к остановке прогресса.Делайте свои тренировки свежими и интересными, используя разнообразные упражнения. Наука говорит нам, что это жизненно важно для долгосрочного прогресса (2).
5-Убедитесь, что вы уважаете потребность вашего тела в отдыхе . Мышцы растут только между тренировками и когда вы спите. Тренировка больше, чем может выдержать ваше тело, остановит ваш прогресс. Убедитесь, что вы спите 7-9 часов в сутки и каждую неделю 1-3 дня не тренируетесь. Кроме того, убедитесь, что вы снабжаете свой организм питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста.Вы должны есть много, чтобы стать большим!
Часто задаваемые вопросы
Есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.
Какой вес я должен поднять?
Мы не можем ответить вам на этот вопрос в фунтах или килограммах, так как у всех разный уровень силы. Тем не менее, вы должны выбрать вес, который приближает вас к отказу в пределах предписанного диапазона повторений.Если в программе написано 6-8 повторений, если вы не можете сделать шесть, то ваша нагрузка слишком тяжелая, а если вы можете сделать больше восьми, то слишком легкая. Выберите тот, который ставит вас прямо посередине.
Как часто нужно тренировать спину?
В идеале вы должны тренировать спину один или два раза в неделю. Один раз в неделю лучше всего подходит для некоторых людей, но если вы восстанавливаетесь быстрее, два раза в неделю будут работать еще лучше. Поэкспериментируйте с тренировками спины один и два раза в неделю и посмотрите, какой из них подходит именно вам.
Как долго я должен отдыхать между подходами?
Как правило, вы должны отдыхать в соответствии со следующими рекомендациями:
1-5 повторений – отдых 3-5 минут между подходами
6-12 повторений – отдых 60-90 секунд между подходами
13-20 повторений – отдых между подходами 30-60 секунд
Отрегулируйте периоды отдыха так, чтобы вы чувствовали себя готовым к следующему подходу, но не настолько восстановились, чтобы ваша тренировка стала легкой.Вы должны чувствовать, как ваши мышцы устают от одного подхода к другому.
Как долго я должен заниматься на каждой тренировке?
Даже самая лучшая тренировка спины старой школы перестанет работать, как только ваши мышцы к ней привыкнут. Избегайте застоя и тренировочного плато, меняя тренировки каждые 4-8 недель. Если вы чувствуете, что ваш прогресс остановился, смените тренировку на что-то новое. Но, если вы все еще набираете, придерживайтесь этого.
Я не могу подтягиваться; можно вместо этого делать подтягивания?
Да! Эти упражнения настолько похожи, что взаимозаменяемы.Тем не менее, вы должны работать над тем, чтобы стать сильнее, чтобы начать включать подтягивания в свои тренировки. Почему? Потому что это увеличивает количество упражнений, которые вы можете использовать для тренировки спины. Больше упражнений означает больше разнообразия и лучший прогресс.
Подведение итогов
Если вы хотите построить большую, сильную и здоровую спину, эти лучшие упражнения для спины старой школы могут вам помочь. Они жесткие, но это то, что нужно, чтобы создать спину, которой можно гордиться.
Если вы посмотрите на тренажерный зал, вы увидите много людей с хорошими руками, большой грудью и даже прессом с шестью кубиками.Большие спины встречаются гораздо реже. Выйдите из толпы и накачайте спину по-старому!
Ссылки:
1-Калатаюд, Хоакин; Винструп, Йонас; Якобсен, Маркус Дью; Сундструп, Эмиль; Брандт, Миккель; Джей, Кеннет; Коладо, Хуан Карлос; Андерсен, Ларс Луи (2016-03). «Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивных тренировок с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии. 116 (3): 527–533. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. ISSN 1439-6327. PMID 26700744. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26700744
2- Фонсека, Родриго М.; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Лаурентино, Жилберто С .; Айхара, Андре Ю .; де Соуза Леан, Альберто Р.; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы». Журнал исследований силы и физической подготовки. 28 (11): 3085–3092. doi:10.1519/JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

Другие упражнения для спины:
ТРЕНИРОВКА НЕДЕЛИ: Сильная тренировка спины
С годами мои тренировки становились все сложнее и сложнее.Я буду добавлять новые упражнения (иногда те, которые сам придумал), пробовать новые диапазоны повторений и использовать новое оборудование, чтобы по-другому стимулировать свои мышцы и добиться нового роста. Новые упражнения, введенные в мою программу, имели разный уровень успеха. Хотя я всегда выступаю за то, чтобы освежить ваш распорядок новыми тренировками, я также знаю, что иногда лучший способ добиться результатов в тренажерном зале — это вернуться к основам тренировок. Никаких причудливых диапазонов повторений, никаких сумасшедших новых упражнений. Только основные, проверенные и настоящие основные продукты, которые, как мы все знаем, работают. В этой тренировке спины есть несколько классических упражнений, которые при идеальном выполнении дадут потрясающие результаты!
Эта тренировка спины будет состоять из 3 базовых комплексных упражнений (одно с собственным весом, одно со свободным весом и одно с тросом), которые помогут вам сделать спину более сильной и мускулистой. Убедитесь, что вы действительно чувствуете, как работают мышцы спины, и используйте вес, который позволит вам завершить количество повторений с правильной техникой. Сильно напрягите мышцы на долю секунды в верхней части каждого повторения, чтобы максимизировать эффективность каждого движения.Используйте эту программу вместо текущей тренировки спины в течение следующих 2-4 недель для достижения оптимальных результатов.
ВЕРНУТЬСЯ К ОСНОВАМ ТРЕНИРОВКИ
Подтягивания (40 повторений, столько подходов, сколько потребуется)
Тренировка спины, подтягивания

Тяга гантелей одной рукой (4 подхода по 10 повторений)
Тренировка спины, Тяга гантелей

Тяга троса сидя (4 комплекта по 10 шт. )
Тренировка спины, тяга на тросе

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с моей электронной книгой
Обложка Модельное телосложение за 5 часов в неделю . Вы получаете 8-недельную программу сжигания жира, программу тренировок для наращивания мышечной массы, план диеты с 48 идеями здорового питания, а также бесплатную бонусную мини-электронную книгу, в которой подробно рассказывается, что есть в ресторанах быстрого питания. В продаже по специальной низкой цене, доступен для немедленной загрузки здесь !

Взлом для тренировки спины для больших широчайших!
Сегодняшняя статья будет об ошибке номер один, сдерживающей ваш рост СПИНЫ.
Причина, по которой возникла эта тема, заключается в том, что я заметил, что многим из вас трудно снова задействовать спину после того, как я научил вас работать с растяжкой. Я оставлю здесь ссылку на мою серию Skinny Guy/Hardgainer, если вы ее еще не видели, но в основном в этих тренировках вы работаете с техникой «Растяжка, сгибание, перегрузка». Здесь вы используете одно упражнение, направленное на растяжку мышцы, затем одно упражнение, направленное на сгибание, и, наконец, одно, которое максимально перегружает мышцу после предварительного утомления ее растяжением и сгибанием.
Ошибка номер один, возникающая при использовании метода растяжки, заключается в том, что вы не знаете, как повторно задействовать мышцы спины, чтобы ваши бицепсы не взяли на себя движение. Очевидно, вы, вероятно, заметили увеличение бицепса, и это здорово! Но если цель состоит в том, чтобы получить большую спину, тогда вы должны убедиться, что во время тренировки спины ваша основная цель — спина, а не бицепсы. Я собираюсь рассказать здесь о нескольких различных упражнениях, чтобы показать вам, как снова задействовать спину после сидячей растяжки.
Упражнение № 1: вытягивание широты
Форма с вытягиванием широты очень проста. Все, что вы пытаетесь сделать, это подтянуть штангу к верхней части груди. Для большинства из вас, когда вы принимаете растянутое положение, вы сразу же тянете гриф обратно вниз без какого-либо реального контроля или включения спины. Происходит следующее: после того, как вы принимаете растянутое положение и чувствуете, что широчайшие мышцы натянуты хорошо и туго, вы просто слишком сильно отклоняетесь назад и позволяете локтям вернуться назад, что приводит к большей нагрузке на верхнюю часть спины, а не к изоляции ваших широчайших мышц. .Это все из-за одного простого движения, которое вы пропускаете.
После того, как вы окажетесь в растянутом положении, вам все равно придется втягивать и тянуть лопатку вниз, чтобы снова задействовать спину, чтобы бицепсы не брали на себя движение. Это небольшое движение от растяжения к втягиванию приведет к гораздо большему зацеплению спины.

Если бы вы когда-нибудь смотрели на себя со стороны, делая это, то, если бы вы не втягивали лопатки, ваши локти отлетали назад, и в конечном итоге вы больше тянули бы к подбородку.Когда вы отводите лопатки, ваши локти остаются на одной линии с бедрами, а гриф опускается к груди. Это небольшое движение будет иметь большое значение, когда дело доходит до возможности правильно задействовать спину в тренировках спины.
Упражнение №2: Тяга верхнего блока обратным хватом
То же самое относится и к подтягиваниям обратным хватом, так как вы не хотите превращать это в имитацию сгибания рук на бицепс. К сожалению, это то, что происходит, если вы не знаете, как вернуться в позицию, втягивая лопатки и опуская плечи.Опять же, как только вы доберетесь до максимального растянутого положения вверху, вам нужно сначала втянуться, а затем потянуть. Если вам тяжело с этим, может быть хорошей идеей немного уменьшить вес, а затем сосредоточиться на том, чтобы это было два движения, где вы сначала втягиваетесь, а ЗАТЕМ тянете в каждом повторении. По мере того, как вы научитесь делать это лучше, вы сможете делать это одним твердым плавным движением. Это просто требует времени, но как только вы создадите эту связь между разумом и мышцами и получите полный контроль, вы сможете сделать это без проблем.
Упражнение № 3: Подтягивания
Очевидно, что сидеть в растянутом положении с подтягиваниями намного проще, потому что это буквально нижняя часть движения, где большинство людей застревают. Но находясь в этом нижнем положении, вам нужно научиться сначала втягиваться, а затем подтягиваться. Так вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО задействуете спину и максимально выведете бицепсы из движения. Очевидно, что вы все еще немного работаете над бицепсами, но если вы не выполняете втягивание, вы не будете максимально сильно нагружать широчайшие. Та же форма здесь подходит и для подтягиваний.
Упражнение № 4: Тяга сидя (Т-образная или стандартная)
Любая тяга, подобная этой, вероятно, самый простой способ научить свое тело этому движению втягивания. После того, как вы заняли позицию, сидя прямо с нейтральными плечами, вам нужно продвинуться вперед, чтобы хорошо растянуться, а затем отступить, сначала втягиваясь, ДО того, как вы на самом деле потянете спину и поднесете руки к туловищу. Когда вы сначала втягиваете лопатки и плечи, вы заметите, что вы потянете крепление рукоятки к пупку, тогда как если вы не втянете сначала, вы в конечном итоге потянете выше и задействуете верхнюю часть спины.
Если ваша цель — прокачать верхнюю часть спины, то это нормально, но если вы действительно пытаетесь размять широчайшие, вам нужно втянуться, а ЗАТЕМ потянуть. Так же, как мы говорили о подтягиваниях, начните это как два отдельных движения, когда вы втягиваетесь, а затем отводите руки назад, и по мере того, как вы будете делать это все лучше и лучше, вы сможете превратить это в одно движение и ударить по спине как можно сильнее.
Упражнение №5: Тяга штанги в наклоне (хват обратным хватом) назад.Если вы используете нижний хват, вы на самом деле задействуете гораздо больше широчайших мышц. Если вам не удастся выполнить какое-либо втягивание в этом движении до того, как вы потянете штангу, то в конечном итоге вы потянете немного выше, и вы все равно заденете чуть больше верхней части спины даже хватом снизу. Однако, если вы хорошо растянетесь, втянетесь, а затем потянете, штанга должна прийти прямо к пупку, и это максимально задействует ваши широчайшие мышцы при выполнении этого упражнения.
Заключение
Когда дело доходит до тренировки спины, очевидно, что бицепс является второстепенным движителем, но у вас есть упражнения на бицепс, чтобы тренировать бицепс.Если вы выполняете тренировку спины, вы хотите убедиться, что вы бьете по спине как можно сильнее. Если у вас отстают широчайшие мышцы, возможно, это потому, что вы совершаете эту простую ошибку, и исправить ее так же просто, как следовать правильной технике, которую я только что объяснил для всех этих различных упражнений!
Видео по теме:
4 ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАЙТЕ Упражнения ДЛЯ БОЛЬШОЙ СПИНЫ! | ПОЧЕМУ ВЫ ПРОПУСКАЕТЕ ЭТИ МЫШЕЧНЫЕ СТРОИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ?
3 простых совета для увеличения спины и расширения широчайших! | Трюки с нижним рядом сидя на тросе для БОЛЬШЕГО ПРИБЫЛИ!
лучших программ для тренировки спины — AskMen
Создайте спину кобры, которую вы всегда хотели, с помощью этой процедуры
Вы знаете этого парня — того, у которого такая широкая спина, что он ходит боком в дверные проемы.Да, он классный. И есть часть тебя, которая тоже хочет вернуть эту кобру. Но независимо от того, сколько становой тяги вы сделаете, ваша спина будет размером с легкий столб.
Вот пять ошибок, которые вы, вероятно, совершаете при тренировке спины, и как вы можете исправить их для обретения новой мышечной массы.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для укрепления спины
1. Не путать вещи
Вас, наверное, учили, что лучший способ накачать огромную спину — становая тяга. Есть только одна проблема: это не работает для всех — и это не работает для вас.
Если вы дочитали до этого места, вам, вероятно, нужно что-то изменить и немного причудливо заняться тренировкой спины.
Добавить новые упражнения
Вы когда-нибудь слышали о становой тяге Ривза? Это отличное упражнение, которое проверяет не только ваши широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, но и силу рук и кистей.
Становая тяга Ривза ничем не отличается от классической становой тяги. Однако Ривз Роу — его модифицированная версия — есть. И это отлично подходит для получения такой ширины спины.
СВЯЗАННЫЙ: Создайте лучшую тренировку спины
Загрузите штангу более легкими пластинами, чем обычно.Стоя на середине штанги, возьмитесь за блины кончиками пальцев вытянутых рук и выполните стандартную тягу штанги. Держите локти близко к бокам и отведите их назад как можно дальше. Это действительно удерживает ваши нижние широчайшие мышцы в растянутом положении на протяжении всего движения.

1,5 повторения
Этот метод увеличивает время натяжения и уменьшает колебания импульса. Проще говоря, вы делаете повторение в полной амплитуде движения, опускаете вес, выполняете частичное повторение, опускаетесь до конца и повторяете.
Статические фиксаторы
Если вам нужна уверенность в том, чтобы начать включать статические удержания в тренировку спины, просто посмотрите на мускулатуру олимпийских гимнастов (они в основном тренируются и выступают со статическими удержаниями).
У них впечатляющий размах крыльев, и новые исследования начинают выяснять, почему.
В ходе давно забытого исследования, проведенного доктором Хосе Антонио, перепела подвергали экстремальной растяжке в течение 28 дней. В конце исследования растянутые мышцы увеличились в размере на 334 процента.Но научных исследований на людях практически не проводилось до недавнего времени, когда доктор Джейкоб Уилсон и его команда из Университета Тампы исследовали влияние растяжения с отягощением во время сета на размер и силу скелетных мышц. Двадцать четыре рекреационных участника (в возрасте около 20 лет) были случайным образом распределены по тренировочным программам с упором на растяжение мышц или без него. Тренировка была сосредоточена на икрах. В конце исследования толщина мышц удвоилась у участников, которые тренировались методом растяжки.
Обе группы выполняли четыре подхода по 12 повторений подъемов на носки с жимом ногами два раза в неделю в течение пяти недель. Первый подход был выполнен с 90% от 1ПМ испытуемого, затем последовали три подхода, в которых вес был уменьшен на 15% от 1ПМ испытуемого за подход. Участники группы на растяжку позволяют весу от жима ногами растягивать икроножную мышцу (большую мышцу верхней части голени) в полностью растянутом нижнем положении в течение 30 секунд между подходами.
Вот как вы можете применить этот метод к тренировке спины: Выполнив серию подтягиваний с отягощением, полностью вытяните руки и дайте себе повиснуть в течение 30 секунд.Держите ноги над землей для максимального напряжения. Повторите с более легким весом (или собственным весом) в двух или трех дополнительных подходах.
Предостережение: есть время и место для растяжки. Доказано, что выполнение растяжки в начале тренировки негативно влияет на эффективность тренировки. Подождите, пока вы не завершите все повторения, прежде чем завершить работу над мышцей статической задержкой. Вы построите сильную спину в кратчайшие сроки.
2. Слишком много тела Английский
Если вы тренируете штангу всухую с каждым повторением, вам нужно проверить свое эго у двери и использовать вес, который вы можете контролировать.
Вот одно упражнение, которое поможет вам «форсировать» хорошую форму. Я называю это Брачным Рядом, потому что в нем нельзя обмануть.
Сядьте на наклонную скамью (на видео показана установка на машине Смита, но подойдет любая наклонная скамья) и держите туловище зафиксированным на скамье с каждым повторением, поднимая локти по бокам. Вы можете заменить штангу на пару гантелей или гири.
Еще одно упражнение, которое я рекомендую, если у вас есть проблемы с тем, чтобы «чувствовать» работу спины — или вы чувствуете, что руки берут на себя большую часть упражнений, — это тяга вниз прямыми руками, при которой широчайшие мышцы совершают полный диапазон движения, изолируя их от руки и другие поддерживающие мышцы.
3. Не сбрасывать с каждым повторением
Вы хотите втягивать лопатки при каждом повторении. Другими словами, вам нужно полностью выпрямить руки в эксцентрической части подъема (например, той части, где вы тянетесь к потолку во время подтягивания) перед выполнением следующего повторения.
При тренировке спины лифтеры часто держат средние и нижние трапеции в изометрическом удержании и выполняют частичную амплитуду движения вместо того, чтобы прорабатывать мышцу при полной амплитуде движения.
Вот выпадающий вариант, показывающий, как это работает на практике:

Еще одно упражнение, в котором делается упор на растяжку в эксцентрической части подъема, — это тяга Медоуза (спасибо Джону Медоузу за это). Это модифицированная версия тяги гантелей одной рукой с использованием Т-образного грифа. ]
Встаньте на пол рядом с более толстым концом перекладины, где вы обычно стоите, если добавляете еще одну тарелку. Возьмитесь одной рукой за толстую часть грифа и гребите.Держите верхнюю часть тела на месте. Пусть ваши лопатки расслабятся и растянутся в нижней части.
Обратите внимание, что бедро, которое находится ближе всего к перекладине, немного приподнято. Это растягивает ваши нижние широчайшие на стороне, которую вы используете для гребли, и заставляет их работать усерднее. Используйте меньшие пластины (не 45-килограммовые), чтобы увеличить диапазон движения.
4. Забыть ромбы
Как вы понимаете, есть много областей и углов, которые необходимо проработать для полного развития спины.Ромбовидными мышцами (большими мышцами в середине спины) часто пренебрегают.
Если вы хотите сделать центральную часть спины более трехмерной (конечно, хотите!), попробуйте выполнять тяги с гирями.

Примечание: Чтобы выполнить это лучше, чем я (смеется), начните с легкой нагрузки и сделайте короткую изометрическую задержку в верхней точке, чтобы по-настоящему почувствовать ее в своих ромбовидных мышцах.
5. Не проявляйте любви к своим выпрямителям позвоночника
Прочный набор выпрямителей позвоночника выглядит круто, но также помогает поддерживать повседневную активность.Боль в пояснице — распространенное заболевание, поэтому укрепите эту область с помощью умных тренировок. Нижняя часть спины работает во многих упражнениях косвенно, но это не значит, что ее следует полностью игнорировать.
Нацельтесь на него безопасно и эффективно с помощью гиперэкстензии. Гиперэкстензия спины — одно из самых простых и эффективных упражнений, которое вы можете использовать для развития мышц, выпрямляющих позвоночник.
Лягте лицом вниз в тренажере для ягодиц или спины так, чтобы верхняя часть бедер находилась чуть выше самой высокой точки подушки.В исходном положении туловище должно быть согнуто на коврике, а спина ровная. Как только все будет натянуто, распрямляйтесь, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу (слишком большое поднятие активирует ваши подколенные сухожилия больше, чем нижнюю часть спины). Задержитесь в верхней точке на секунду и повторите. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и держите спину напряжённой (не округляйте её). Как только вы начнете становиться сильнее, добавьте вес или резинки, чтобы действительно увеличить интенсивность.
Вот интересный вариант с использованием эластичной ленты:

*БОНУСНЫЙ СОДЕРЖИМЫЙ (только для продвинутых стажеров): Up The Intensity
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, выполнение базовых упражнений в обычном диапазоне повторений и постоянные попытки увеличить вес на штанге с каждой тренировкой не всегда приводят к большему и лучшему результату.
Во-первых, прибавлять в весе каждую неделю — это путь к выгоранию и риску получения травмы.
В конце концов вы достигнете плато — мы все это делаем — когда для продолжения прогресса необходимо использовать нестандартные методы.
Вот несколько интенсивных техник, которые можно использовать (в умеренных количествах).
Наборы контраста
Эти движения включают в себя соединение нагруженного движения с разгруженным. Тяжелая нагрузка будет стимулировать быстросокращающиеся мышечные волокна, и будет перенос на следующее упражнение с более легкой нагрузкой.Попробуйте чередовать тяжелые тяги с подтягиваниями с собственным весом.
Как объясняет тренер по силовой подготовке Ли Бойс, контрастная нагрузка заставит быстросокращающиеся мышечные волокна «думать», что им все еще нужно задействовать то же количество и интенсивность во время более легкого движения. Теоретически нервная система становится сверхчувствительной и задействует большее количество мышц, что приводит к большему приросту взрывной силы и силы.
Сделайте пять повторений основного многосуставного движения и завершите его пятью повторениями вспомогательного движения с максимальной взрывной силой.
Наборы капель
Дроп-сеты требуют, чтобы вы выполняли целевое количество повторений до мышечного отказа и становились легче с каждым подходом — без перерывов.
Например, в тягах с гантелями начните с 80-фунтовых гантелей в восьми-десяти повторениях, перейдите к 60-фунтовым гантелям и повторите еще раз, а затем закончите 40-фунтовыми гантелями — все в быстрой последовательности.
Наборы Роковой вдовы
Я не собираюсь приукрашивать это — наборы «Раков вдовы» жестоки и должны быть выполнены с хорошей техникой, корректировщиками и всеми необходимыми мерами безопасности.
После того, как вы завершили сет, держите самый тяжелый вес на перекладине. Вместо того, чтобы делать еще 8-12 повторений, стремитесь сделать 20 повторений в правильной форме (с паузами для отдыха и упорством). Это будет утомительно и заставит вас выйти далеко за пределы вашей зоны комфорта.
Ничего страшного, если вы не справитесь, но цель состоит в том, чтобы преодолеть сдерживающие вас ментальные барьеры. Если вы не очень продвинутый тренирующийся, избегайте упражнений с высоким риском получения травмы (упражнения, в которых сложно поддерживать технику — например, становая тяга).
Эластичные ленты
Ленты
позволяют компенсировать сопротивление во всем диапазоне движения в соответствии с вашей кривой силы. Другими словами, резинки наиболее устойчивы, когда вы максимально сильны (т. е. резинки полностью вытянуты на пике жима гантелей, когда вы находитесь почти в полном разгибании), вызывая одинаковую нагрузку на протяжении всей дистанции, на которую нацелена ваша целевая группа мышц. путешествия. Это добавляет совершенно другой уровень сложности к любому упражнению, без необходимости идти слишком тяжело и жертвовать формой.
Есть также преимущество эксцентрической перегрузки – добавление напряжения в движение во время эксцентрической/негативной части (снижение веса). Во время стандартного жима штанги лежа эксцентрическая часть — это опускание штанги к груди. Концентрическая часть толкает штангу до полного выпрямления. Для тех, кто стремится к мышцам и силе, эксцентрическая (отрицательная) часть повторения чрезвычайно важна — и слишком часто упускается из виду.
Попробуйте следующее: добавьте тяжелые бинты к силовому молотковому тренажеру, чтобы усилить растяжку и укрепить связь между мозгом и мышцами.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие программы тренировки груди
Примеры тренировок с фокусом на спине
Новичок
*Избегайте высокотехнологичных подъемников.
Толщина широчайших: тяги кабеля — 3×8-12 (при максимальном весе добавляйте вес с каждым подходом). Выполните последний сет Роковой вдовы после завершения трех сетов.
Ширина широчайших: подтягивания — 3×12
Ромбовидные мышцы: тяга гири в наклоне — 3x 8-10. Сильно согнитесь в верхней точке и сожмите середину спины.
Выпрямители позвоночника: гиперэкстензии — 3×20
Расширенный
Толщина широчайших: 1,5 повторения Тяга Т-образного грифа – 3×8-12 (при максимальном весе добавляйте вес в каждом подходе). Выполните последний сет Роковой вдовы после завершения трех сетов.
Ширина: ряды Ривза — 4×12
Ширина широчайших: подтягивания на тренажере для силы молотка с эспандерами — 3×12
Ромбоиды: Тяга гири в наклоне – 3×8-10. Сильно согнитесь в верхней точке и сожмите середину спины.
Выпрямители позвоночника: Гиперэкстензии с лентами — 3×20
(дополнительно) Трапеции: Шраги с гантелями — 3×12. Задержитесь на двухсекундный счет в верхней точке.
Митч Калверт — сертифицированный тренер и тренер по похудению. Он обнаружил свою любовь к фитнесу 14 лет назад, когда весил 240 фунтов, и теперь работает с мужчинами, которым нужно сбросить вес и набраться уверенности. Он проводит Mansformation Challenges для парней, которые хотят преодолеть горб потери жира.
.