Сушка тела для мужчин в домашних условиях: ТОП советов спортцмена

Каждый человек, который однажды отправляется в тренажерный зал, мечтает однажды получить красивое и рельефное тело. Однако добиться этого крайне непросто. Для достижения результата нужно иметь определенный склад характера, прикладывать титанические усилия, придерживаться программы занятий, правильного распорядка дня, правильного питания и выполнять еще ряд условий. Сушка тела – это очень сложные силовые тренировки с минимумом времени отдыха и максимальными весами и в целом очень стрессовая ситуация для организма.

Сушка тела в бодибилдинге и силовых занятиях в тренажерном зале – это отдельная разновидность тренировок, направленная на похудение за счет сжигания жира и образование, таким образом, максимального рельефа мышц. В данной статье пойдет речь о сушке в домашних условиях.

Сушка тела для новичков

Начинающим тяжелоатлетам лучше воздержаться от сушки. Сама суть сушки подразумевает профессиональный подход к тренировкам и полное понимание своего организма, назначения тех или иных тренажеров, понимание теории и правильное выполнение на практике упражнений. К тому же, тренировки при сушке выполняются на пределе, к чему неподготовленный организм новичка попросту не готов. Новичкам постичь все эти мудрости непросто, для этого нужно время. Поэтому для начала нужно заложить основу и постичь азы, а потом уже задумываться о сушке.

Реально ли добиться нужного результата дома?

Первый вопрос, который может возникнуть у людей, которые решили заняться сушкой тела дома, это реально ли добиться нужного результата в домашних условиях? Безусловно, можно. Ведь чтобы высушить мышцы нужно соблюдение следующих условий:

1. Правильная программа тренировок.
2. Правильное питание.
3. Наличие необходимого инвентаря и тренажеров.

Очевидно, что все это возможно организовать дома. Нужно лишь строго придерживаться программы, режима и питания.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17212

Мотивация

Очень важное слагаемое успеха – это наличие мотивации. Человек, заряженный на результат, и стремящийся к цели, имеет гораздо больше шансов достичь ее, чем тот, кто занимается «ради галочки». Если действительно есть большое желание получить шикарные объемные мышцы с максимальным рельефом, то нет ничего невозможного!

Правильное меню

Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной массе.
Обязательные условия правильно питания при сушке:

1. Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
2. Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
3. Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
4. Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
5. Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

1. Каши (гречка, овсянка, рис)
2. Мясо (нежирная курятина, индейка)
3. Молочная продукция (творог)
4. Фрукты (грейпфрут, лимон)
5. Овощи
6. Куриные яйца

Также необходимо включить в рацион аминокислоты (по желанию).

Как рассчитать калорийность пищи?

В зависимости от роста и массы тела необходимо рассчитать калорийность пищи. В интернете существует огромное количество сайтов, специализирующихся на правильном питании, расчете калорийности пищи. Там можно ввести свои данные: пол, возраст, рост, вес, указать цель (набор или сброс веса), другие параметры и получить необходимую калорийность питания.

Также есть отличные мобильные приложения, которые подсчитывают калорийность каждого приема пищи, содержание белков, жиров и углеводов. В таких приложениях можно указывать время приема пищи, отслеживать динамику по калорийности, объему тела, весу и т.д.

В зависимости от желаемой скорости достижения результата, веса тела, метаболизма, индивидуальных особенностей организма калорийность приема пищи должна быть 2-3 тыс. ккал. Определившись с необходимой калорийностью, нужно рассчитать потребность в белках, дарах и углеводах. Жиров нужно как можно меньше (до 50 г. в день), белков и углеводов – больше (150-200 г.). Для контроля результатов, нужно взвешиваться каждую неделю. Так можно отслеживать динамику изменения массы тела и вносить корректировки в программу тренировок и питание.

Инвентарь для упражнений дома

Для домашней силовой тренировки подойдет следующий инвентарь и тренажеры:

1. Гантели различного веса
2. Турник
3. Брусья
4. Скамья

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Не составит большого труда раздобыть эти приспособления для занятий, в продаже имеется большое разнообразие вариантов по различным ценам.

Особенности тренировок при сушке

Упражнения при сушке тела должны выполняться на пределе возможностей. Веса должны быть максимальными, промежутки между подходами – минимальными. В первом подходе нужно брать максимальный вес и сделать максимальное количество повторений (12-15). В следующих подходах можно немного сбросить вес, но все равно он должен быть таким, чтобы упражнение выполнялось на пределе возможностей. Только такая методика позволит добиться красивого рисунка и рельефа мышц.

Также помимо основных силовых тренировок, нужно выполнять кардиотренировки. Желательно делать их 2 раза в день – утром и вечером. Кардио нельзя выполнять перед основной тренировкой, т.к. в этом случае снизится ее эффективность.

Расписание тренировок

Очень важно в этой деятельности соблюдение режима. Шесть дней в неделю должны быть силовые тренировки, 2 раза в неделю – кардио, один-два дня – выходной. Силовая тренировка должна быть максимально насыщенной и интенсивной и длиться 45 минут – 1 час. Оптимальная продолжительность кардио – 30 минут. Занятия желательно начинать в одно и то же время, чтобы организм выработал привычку, успевал восстанавливаться между тренировками, и для него не было стресса.

Программа тренировок

В программу должны входить силовые упражнения, прокачивающие все основные группы мышц:

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Приседания с гантелями
4. Подтягивания широким хватом
5. Отжимания на брусьях
6. Подъем ног в висе на турнике и другие.

Силовые упражнения выполняются по 10-20 повторений с максимальными весами. Отдых между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
Для кардио подойдет велотренажер, эллипсоид, скакалка, велодорожка и другие похожие упражнения аэробного характера.

В дни отдыха нужно дать возможность организму восстановиться и набрать силы.

Вред сушки для мужского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей и кожи.

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.Сушка тела для девушек

У девушек она проходит в аналогичном ключе, что и у мужчин. Первым делом нужно скорректировать питание – увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 5-6 в день. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями. В этом случае не будут откладываться подкожные жиры, и будет разгоняться метаболизм.

Питание должно быть разнообразным. Пища должна быть максимально нежирная. Молочная продукция – с минимальным содержанием жиров, мясо – нежирная курица, рыбу жарить без масла. Из фруктов подойдут Грейпфруты, лимоны, яблоки, но не боле 1-2 раз в день. Картофель на время сушки лучше убрать из рациона. Можно есть много зелени. Также важно пить больше воды (более 2,5 литров ежедневно). Для запуска процесса метаболизма, желательно с самого утра выпивать стакан воды.

Особенности тренировок для сушки у девушек

Тренировки у девушек проходит в немного более щадящем режиме, чем у мужчин.

1. Больше кардио и меньше силовых тренировок (4 кардио и 2 силовых в неделю).
2. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
3. За подход нужно выполнить 10-20 повторений.

Вред сушки для женского организма

Недопустимо сушить тело длительное время. Это может нанести серьезный вред женскому организму. Поэтому после завершения сушки нужно перейти на обычный рацион питания, минимизировав употребление сладкого и жирного, т.к. такие продукты питания в кротчайшие сроки портят женскую фигуру.

Сушка тела для мужчин — программы тренировок и советы

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

Принципы составления программы для сушки

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг. Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует «пампинговый» режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого «жжения». С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:

• на основе базовых упражнений;
• стиль тренинга — пампинг;
• наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
• тренировка для сушки должна быть короткой, но энергичной;
• опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга.

Программы тренировок для сушки

Данные программы тренировок в первую очередь предназначены для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях.

Программа 1. Круговая тренировка

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

Понедельник:

(учитываются только рабочие подходы)

1. Тяга нижнего блока к животу сидя — 1×12-15
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 1×12-15
3. Жим ногами — 1×12-15
4. Сгибания ног в тренажере — 1×12-15
5. Жим вверх из-за головы сидя в тренажере Смита — 1×12-15
6. Сгибания рук со штангой стоя — 1×12-15
7. Разгибания рук на верхнем блоке — 1×12-15
8. Скручивания на верхнем блоке — 1х12-15

Среда:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 1×12-15
2. Приседания в тренажере Смита — 1×12-15
3. Становая тяга на прямых ногах — 1×12-15
4. Тяга штанги к подбородку — 1×12-15
5. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя — 1×12-15
6. Жим штанги лежа узким хватом — 1×12-15
7. Тяга верхнего блока к груди сидя — 1×12-15
8. Подъем ног в висе или в упоре на брусьях — 1хМах

Пятница:

1. Приседы в Гакк-машине — 1×12-15
2. Гиперэкстензии — 1х12-15
3. Жим вверх с груди в тренажере Смита — 1×12-15
4. Сгибания рук с гантелями сидя — 1×12-15
5. Французский жим штанги лежа — 1×12-15
6. Тяга штанги в наклоне — 1×12-15
7. Сведение гантелей лежа на наклонной скамье — 1×12-15
8. Подъемы туловища с весом на наклонной скамье — 1х 12-15

Программа 2.

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

Понедельник, четверг:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3×12-15
2. Отжимания на брусьях с весом — 3×12-15
3. Кроссоверы на верхних блоках — 3×15-20
4. Разгибания рук на верхнем блоке — 3×15-20
5. Тяга блока к поясу сидя — 3×12-15
6. Тяга верхнего блока к груди — 3×12-15
7. Пуловеры с гантелью лежа — 3×12-15
8. Сгибания рук со штангой стоя — 3×15-20

Вторник, пятница:

1. Жим ногами — 3×12-15
2. Разгибания ног в тренажере — 3×15-20
3. Становая тяга на прямых ногах — 3×12-15
4. Сгибания ног в тренажере — 3×15-20
5. Тяга нижнего блока к подбородку — 3×12-15
6. Махи гантелями через стороны — 3×15-20
7. Разведение гантелей в наклоне — 3×15-20
8. Скручивания на верхнем блоке — 3×12-15
9. Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях — 2хМах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. 

Программа 3. Трехдневный сплит

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник (грудь, руки):

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3-4×12-15
2. Отжимания на брусьях с весом — 3-4×12-15
3. Кроссоверы на верхних блоках — 3-4×15-20
4. Жим штанги лежа узким хватом — 3-4×12-15
5. Разгибания рук на верхнем блоке — 3-4×15-20
6. Сгибания рук со штангой стоя — 3-4×12-15
7. Сгибания рук на нижнем блоке — 3-4×15-20

Вторник (ноги, пресс):

1. Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине — 3-4×12-15
2. Жим ногами — 3-4×12-15
3. Разгибания ног в тренажере — 3-4×15-20
4. Становая тяга на прямых ногах — 3-4×12-15
5. Сгибание ног в тренажере — 3-4×15-20
6. Скручивания на верхнем блоке — 3-4×12-15
7. Подъем ног в висе — 2хМах

Среда (спина, дельты):

1. Тяга блока к поясу сидя — 3-4×12-15
2. Тяга верхнего блока к груди — 3-4×12-15
3. Тяга Т-грифа — 3-4×12-15
4. Жим штанги с груди сидя (желательно в тренажере Смита ) — 3-4×12-15
5. Тяга нижнего блока к подбородку — 3-4×12-15
6. Разведение гантелей в стороны стоя — 3-4×15-20
7. Разведение гантелей в наклоне — 3-4×15-20

Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. Поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. Данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. Нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. На этом всё, и да прибудет к вам рельеф.

программа для тренировки на сушке :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Прежде всего, не забывайте: сушка тела для мужчин и женщин — не просто похудение! Это уменьшение до минимума процента жира и воды в организме человека, имеющего хорошую мышечную массу. То есть, кто давно не занимался фитнесом, и хочет >, остаются за бортом.

Альберт Резников, персональный тренер по фитнесу, победитель и призер соревнований по бодибилдингу. — Для тех, кто соревнуется по весовым категориям: боксеров, борцов, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров. За подготовительный цикл они проделывают большую тренировочную работу с отягощениями, придерживаются соответствующего рациона питания. На этой программе тренировок они набирают мышечную массу для увеличения силы. Но вместе с ней неизбежно > жир и вода, просто потому что мышечная масса большая, больше природной. В итоге, допустим, соревновательная категория у спортсмена него до 72 кг, или до 83 кг, а он весит 75 кг, или 86 кг. Что делать? Сушиться! Сгонять жир и воду до минимума>>.

Другое применение сушки — в соревновательном фитнесе и бодибилдинге. На подиуме атлет должен показать тщательную проработку всех мышц, крупных и мелких, в определенных позах. Чтобы их было видно, на время соревнований подкожный жир и воду следует убрать.

Как правильно высушить тело от жира?

>.

А вот слегка подсушиться для рельефа мышц, не выходя за рамки физиологических норм, может любой занимающийся фитнесом.

Дмитрий Лапкин, персональный тренер, спортивный директор клуба Fit&Well. — Если человек просто полный, то ему нужна программа для похудения и укрепления мышц, и за месяц до Нового Года реально достичь заметного результата. А сушка — это способ прорисовать мускулы. Она строится так, чтобы не потерять мышечную силу и объемы>>.

Здоровая сушка тела для мужчин и женщин — комплекс из программы питания и упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях. Про диету и питание на сушке для мужчин и женщин мы подробно рассказывали тут. Сегодня сосредоточимся на тренировках.

Как правильно строить тренировки для сушки тела?

Бытует мнение, что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.

>.

Как этого добиться?

• Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
• Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20, если вы тренировались на 6-12 повторений. >. Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом, ускоряется ее движение по сосудам, включая мелкие капилляры, за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
• Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц, так как они сжигают больше калорий. >, на котором подтягивать и отжиматься сможет любой человек, так как он компенсирует часть вашего веса>>. За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
• Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например, подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
• Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу, что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты, а на одну группу мышц. Если взять примеры выше, то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
• Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. >.
• Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. >. Напомним, что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ, соответственно, низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой пульс не поднимается выше 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимального.

Как проводить тренировки для сушки тела в домашних условиях?

Для этого нужны наборные гантели или несколько пар неразборных. Если есть штанга, турник, брусья, раздвижки для отжиманий — тоже используйте, но это не обязательно.

>, — говорит Дмитрий Лапкин. Эксперт рекомендует придерживаться следующего графика.

• Понедельник — отдых. Этот день часто самый загруженный по работе, поэтому предлагаю не загружать его еще и тренингом.
• Вторник, четверг, суббота – круговая тренировка.
• Среда, пятница, воскресенье – кардиотренировка или НИИТ.

Если 6 раз в неделю тренироваться слишком тяжело, то в пятницу тоже сделайте отдых. Как правило, это довольно тяжелый день, так как к нему вы уже устаете на работе.

Внимание: отдых между подходами и упражнениями не делаем! Только минимальный по необходимости: перемещение между снарядами, сборку гантелей и т.п. Отдых между кругами 1 минута. При этом не спешите, движения в упражнениях должны быть размеренными, без рывков. Следите за техникой.

Каждый круг повторите 3-5 раз. На практике это выглядит так: первый круг 1 — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — закончили.

Круговая тренировка для дома

Для тренировок в среду, пятницу и воскресенье желательно иметь дома кардиотренажер или просто бегать/ходить в парке. Чтобы превратить кардио в интервальную тренировку, достаточно добавить ускорения до 75-80% максимального пульса. Ускорения можно делать в произвольном режиме (когда захотели, тогда и повысили темп) 3-4 раза за полчаса. При тренировках в парке прибавлять пульс обычно заставляет рельеф местности, то есть подъемы на маршруте.

В кардиотренажерах есть готовые режимы интервальной тренировки. Такие же тренировки есть в кардиомониторах и приложениях для смартфона (ищутся по словам интервальный бег, интервальные тренировки). Гаджет звуковым сигналом будет вам напоминать, что пора ускориться.

Тренируйтесь по грамотным схемам, и ваша сушка пройдет успешно!

эффективные упражнения для жиросжигания в теле, программа для тренажерного зала при занятиях 3 раза в неделю

Сушка тела – комплекс мероприятий в бодибилдинге, направленный на сжигание подкожного жира и наращивание выраженного мышечного рельефа.

Фитнес-программа востребована среди мужчин, желающих обрести стройное, сильное и красивое тело с заметными мышцами.

, организованная в тренажерном зале, сочетаемая со специальным режимом питания, поможет добиться желаемых результатов.

Роль упражнений в тренажерном зале, когда сушишь тело

Посещение хорошо оборудованного тренажерного зала, где доступен весь необходимый для правильной сушки тела инвентарь, позволит правильно организовать тренировки.

Правильно разработанная программа тренировки в спортзале поможет обрести рельефное тело за 4 недели. Сушка тела для мужчин подразумевает акцент на силовых тренировках, связанных с сильным напряжением мышц, что позволяет качественно проработать их. Основной задачей силовых тренировок является сохранение и постепенное наращивание мышечной массы.

Регулярные упражнения на тренажерах также позволяют ускорить расход потребляемых калорий, благодаря чему организм начнет черпать энергию из накопленных отложений жира. За счет этого у мужчины начнет уменьшаться количество жировой ткани.

Дополнительным преимуществом программы тренировок является ускорение метаболизма, благодаря чему организм начнет быстрее расходовать калории.

Обязательно посмотрите:

Как и какие физические нагрузки помогают быстро и эффективно сжигать жир

Чтобы быстро и эффективно сжигать жир, параллельно наращивая мышцы, тренироваться нужно регулярно. Программа для новичков, решивших заняться сушкой тела в тренажерном зале, обычно включает 3-4 занятия в неделю. Такой периодичности занятий достаточно, поскольку при сушке тела физические нагрузки интенсивные. Ежедневные силовые тренировки нежелательны, поскольку они связаны с высоким риском травматизации опорно-двигательного аппарата, возникновения проблем с сердцем и другими осложнениями для здоровья.

Быстро и эффективно сжечь жир помогут следующие физические нагрузки:

1. Приседания со штангой: в бодибилдинге это упражнение принято относить к базово-многосуставным, позволяющим проработать мышцы плечевого пояса, груди, ног и спины. Правильные занятия со штангой позволяют быстрее сжечь жир на тех участках тела, на которых он скапливается. Это ягодицы, трицепсы, живот. Приседания со штангой также тренируют сердечно-сосудистую систему, что позволяет постепенно нарастить физическую выносливость мужчины.
2. Жим лежа: упражнение выполняется на спортивной скамье, находящейся в горизонтальном положении. В положении лежа мужчина поднимает гантели, что позволяет прокачать мышцы грудины и ускорить сжигание жира.
3. Тяга верхнего блока к груди: упражнение выполняется для проработки большой круглой мышцы спины, а также бицепса и плечевых мышц. Данное упражнение относится к полубазовым, поэтому вводится в программу для тела в тренажерном зале как дополнительное.
4. Скручивания на тренажере в положении сидя: предназначено для тренировки мышц верхнего и нижнего пресса. Преимуществом упражнения является отсутствие интенсивной нагрузки на мышцы шеи.
5. Гиперэкстензия: позволяет прокачать мышцы ягодиц и икроножных мышц. Включается в сушку тела в тренажерном зале, если программа разрабатывается для новичков. Упражнение может служить разминкой перед интенсивными силовыми тренировками.
6. Французский жим лежа: упражнение выполняется с двумя гантелями или EZ-штангой. При соблюдении техники выполнения помогает проработать мышцы трицепса. Упражнение выполняется в положении лежа или сидя.

Все силовые упражнения выполняются с тридцатисекундным интервалом. Минимальное количество повторении в одном подходе – 15, после чего этот показатель постепенно наращивают. Минимальное количество подходов – 3. Со временем этот показатель наращивают до 5-6.

Ускорить сжигание жира позволит чередование силовых нагрузок с кардиотренировками. Последние способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию избыточного подкожного жира.

Кардио в процессе сушки характеризуются умеренной интенсивностью. К подобным видам физических нагрузок относят:

• бег трусцой;
• плавание;
• занятия на велотренажере;
• прыжки со скакалкой.

Важно! При аэробных нагрузках процесс сжигания жира запускается лишь через 30 минут после начала занятия.

Программа для жиросжигания по всему телу для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

Программа для сушки тела в тренажерном зале 3 раза в неделю основывается на таких принципах:

• занятия организовывают с интервалом в 1 день;
• продолжительность одной тренировки не превышает 40 минут;
• в свободные от посещения зала дни можно уделять внимание кардио.

Важно! Во время сушки тела обязательно соблюдение диеты, построенной по принципам белкового питания с минимальным употреблением углеводов.

Упражнения для тела в тренажерном зале по дням расписаны в таблице

Первый день

Второе занятие

В комплекс добавляют приседания со штангой.

Третий день

К предыдущему комплексу можно добавить подъем штанги на бицепс. Ноги ставят на ширину плеч, слегка сгибая их в коленях. Кисти со штангой обращены вперед. Напрягая бицепсы, штангу поднимают к груди на выдохе. На конечной точке задерживаются всего 2 секунды, после чего на вдохе опускают груз. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.

Третья тренировка также включает упражнения на проработку пресса, ног и ягодиц.

Рекомендации специалистов

Профессионалы бодибилдинга расскажут важные нюансы организации занятий в спортивном зале для мужчин, практикующих сушку.

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер, фитнес-блогер

Сушка тела для новичков всегда должна начинаться с легкой разминки без утяжелителей. При этом нужно следить за показателями пульса, ориентируясь на нормы для своего возраста.

Денис Иванов, фитнес-тренер, автор блога по бодибилдингу

В период сушки, занимаясь в тренажерном зале, не стоит менять комплекс упражнений. Также не стоит увлекаться пампингом (стремительным наращиванием количества повторений), поскольку он повышает вероятность потери мышечной массы.

Владислав Чайковский, бодибилдер

Во время сушки в тренажерном зале продолжительность занятий наращивают не за счет введения в комплекс новых упражнений, а за счет увеличения количества подходов выполнения.

Полезное видео

Основные выводы

1. Для продуктивного наращивания мышечной массы достаточно 3 дней тренировок в неделю.
2. Тренировка в спортивном зале должна включать упражнения на проработку всех групп мышц.
3. Ускорить сжигание жира помогут не только силовые тренировки, но и кардионагрузки.

Fast & Furious: 21-дневный цикл тренировок и диета с измельчением

Нет, эта статья не является уловкой. Это было написано не для того, чтобы заставить людей думать, что их можно уничтожить всего за 21 день. Я называю эту программу «Форсаж», потому что:

Пост — вы съедаете только 1/3 дневной нормы калорий перед ужином. Для большинства из вас это будет похоже на голодание, и до прерывистого голодания всего один шаг.

Furious — Тренировки проходят в быстром темпе, утомляют, воодушевляют и сжигают калории.

Этот план тренировок и питания представляет собой цикл похудания, основанный на 21-дневном графике. Его можно выполнить один раз, если вам нужно быстро сбросить 5-15 фунтов, или несколько раз, если вам нужно сбросить больше веса.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Ожидания 21-дневного цикла

Этот цикл разработан для удаления жира при сохранении мышечной ткани. Это может помочь вам добиться того рваного или подтянутого образа, который вам нужен.

В течение первой недели диеты с пониженным содержанием калорий и углеводов вы избавитесь от большого количества лишней воды и быстро похудеете. Это не является ни нездоровым, ни показателем того, какой будет ваш темп потери веса в течение 2 и 3 недель. С учетом сказанного, мужчины должны ожидать потери от 8 до 12 фунтов в течение этих 3 недель, а женщины, вероятно, потеряют 5. до 10 фунтов.

Если вы продолжите выполнять эту программу, ваша общая потеря веса замедлится во время второго и третьего циклов.Вы уже избавились от лишнего веса, поэтому с этого момента большая часть вашей потери веса будет связана с потерей жира. Мужчинам следует сбросить от 5 до 10 фунтов во время второго цикла, а женщинам — от 3 до 6 фунтов.

Эти 21-дневные циклы идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес за последние 6 месяцев и которым нужно сбросить немного жира, чтобы вернуться к более нормальному весу. Я не рекомендую выполнять эти циклы более двух раз, может быть, максимум три раза.

Итак, если вы готовы лучше выглядеть на пляже, поехали.

Изучение основ

Вот основы каждого 21-дневного цикла:

• Ограниченное предтренировочное питание — Вы будете меньше есть в течение дня и потреблять большую часть калорий в течение 4-часового окна каждую ночь.
• Тренировка с отягощениями — Будет 4 тренировки в тренажерном зале в неделю, с упором на ограниченный отдых между подходами.
• Кардио — Интенсивные 15-минутные кардио-тренировки будут следовать за каждой тренировкой с отягощениями.Дополнительное кардио не является обязательным, но ниже приведены примеры.

Это тренировка не для новичков. Если у вас нет понимания упражнений, используемых в этой программе, пожалуйста, найдите время, чтобы изучить их, прежде чем пытаться выполнить этот план. Также обратите внимание, что предусмотрены 2 плана питания: план на 2100 калорий в день для мужчин и план на 1500 калорий в день для женщин.

Вот пример расписания тренировки. Вы можете играть с днями, как хотите, при условии, что между тренировками верхней части тела есть 2 дня отдыха, а между тренировками нижней части тела — 2 дня отдыха.

• Понедельник — Тренировка верхней части тела A
• Вторник — Тренировка нижней части тела A

• Четверг — Тренировка верхней части тела B
• Пятница — Тренировка нижней части тела B

Отдых между подходами составляет ровно 30 секунд. Сохраняйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения. Например, при выполнении жима гантелей лежа, если вы используете гантели весом 50 фунтов, используйте одинаковый вес для каждого подхода.

Убедитесь, что выбранный начальный вес позволяет вам выполнять заявленные подходы и повторения. Если вы не можете выполнить все повторения для каждого из перечисленных подходов, уменьшите весовую нагрузку в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. С другой стороны, если вес не кажется достаточно сложным, прибавьте его в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Дополнительное кардио

Вы можете добавить дополнительные кардиотренировки:

• Первым делом с утра.
• В выходные дни.
• Не менее 4 часов до тренировки с отягощениями или не менее 3 часов после тренировки с отягощениями.

Эти дополнительные тренировки не обязательно должны быть скучными. Вы можете гулять, ходить в походы, плавать, бегать, бегать по холмам и т. Д.

21-дневная тренировка по измельчению

Тренировка А — верхняя часть тела

Тренировка B — верхняя часть тела

Тренировка А — нижняя часть тела

Представители

Тренировка B — нижняя часть тела

Часто задаваемые вопросы о тренировках по измельчению

Должен ли я использовать жим гантелей лежа?

№Вы можете использовать любую вариацию жима гантелей или штанги.

Должен ли я выполнять упражнения на тренажере?

Нет. Вы можете использовать любую подходящую замену упражнений со штангой или гантелями.

Могу ли я использовать подтягивания вместо вытягивания широчайших?

Да.

Могу ли я использовать тягу штанги вместо тяги сидя?

Да.

Могу ли я использовать приседания вместо жима ногами?

Можно, но болезненность мышц будет невыносимой. Это тренировка с отдыхом и паузой.Приседания могут вызвать боль на целую неделю.

Разве это не много наборов?

Да, но это тренировка отдых-пауза. Поскольку вы ограничиваете отдых между подходами, вес, который вы будете использовать для каждого упражнения, немного снизится. Таким образом, пока громкость увеличивается, интенсивность уменьшается.

Кардио-тренировка, 21 день

Выполняйте следующую кардио-тренировку после каждой тренировки с отягощениями. Если у вас мало времени (или тренажерный зал переполнен), вы также можете выполнить это занятие позже днем ​​или первым делом утром в дни тренировок.

Для этой кардиотренировки вам понадобится:

Эта кардио-сессия должна занять у вас около 15 минут, а может и больше. Выполните следующую последовательность 5–6 раз без отдыха между упражнениями и работой на беговой дорожке.

Кардио-тренировка

План диеты для мужчин

Этот план питания ограничивает прием пищи до 17:00.Вы сосредоточитесь на еде с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Ужин (ваш основной прием пищи) нужно есть около 17-18 часов, а перекус перед сном — около 20-9 часов.

Вот расписание питания для мужчин:

• 8 утра — 3 яичницы-болтуньи (большие), приготовленные на 2 кусочках сливочного масла, с любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, нарезанный кубиками лук, грибы, шпинат и т. Д. Это блюдо содержит около 330 калорий и 20-22 грамма белок.
• 11 утра — коктейль из сывороточного протеина, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и 30 унций клубники или черники.Эта еда содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 — 2 куска обычного жирного сыра и 30 г миндаля. Эта еда содержит около 324 калорий и 22 грамма белка.
• Ужин (после тренировки) — выберите один из 3 вариантов ужина ниже.
• Закуска перед сном — Казеиновый протеиновый коктейль, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и одно яблоко среднего размера. Эта еда содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.

Ужин — Еда 1

• 10 унций запеченной куриной грудки без костей и кожи.(312 калорий и 65 г белка)
• Топпинг из сметаны и сальсы для куриной грудки. Смешайте 2 унции жирной натуральной сметаны с 2 унциями сальсы. (141 калория и 2 грамма белка)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла вместе с 4 столовыми ложками красного винного уксуса (заправка), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанного кубиками лука, 10 разрезанных пополам помидоров черри, 30 унций нарезанного кубиками сыра моцарелла (полножирный) , одна унция нарезанных кубиками черных оливок. (631 калория и 23.2 грамма белка)

Ужин — Еда 2

• 8 унций 70% постного говяжьего фарша, смешанного с 1/2 пакетом смеси приправы для тако и покрытого 2 унциями гуакамоле. (743 калории и 60 г белка)
• Положите говядину на подушку из: 2 стаканов тертого салата, 1/2 стакана свежей сальсы, 1/2 стакана тертого (полножирного) сыра чеддер и 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 г белка)

Ужин — Прием пищи 3

• 8 унций лосося.(466 калорий, 50 г белка)
• Лимонно-масляный соус для лосося: 3 кусочка сливочного масла в сочетании с соком одного лимона и 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла, 30 граммов грецких орехов и 30 граммов сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 грамма белка)

План диеты для женщин

Вот расписание питания для женщин:

• 8 утра — 2 яичницы-болтуньи (большие), приготовленные в 2 кусочках сливочного масла, с любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, нарезанный кубиками лук, грибы, шпинат и т. Д.Эта еда содержит около 260 калорий и 14-16 граммов белка.
• 11 утра — коктейль из сывороточного протеина, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и 30 унций клубники или черники. Эта еда содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 — 1 кусок обычного жирного сыра и 30 г миндаля. Эта еда содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
• Ужин (после тренировки) — выберите один из 3 вариантов ужина ниже.
• Закуска перед сном — Казеиновый протеиновый коктейль и 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром. Эта еда содержит около 143 калорий и 25 граммов белка.

Ужин — Еда 1

• 6 унций запеченной куриной грудки без костей и кожи. (187 калорий и 39 г белка)
• Топпинг из сметаны и сальсы для куриной грудки. Смешайте 30 грамм жирной натуральной сметаны с 30 граммами сальсы. (71 калория и 1 грамм белка)
• Салат из шпината.2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла вместе с 4 столовыми ложками красного винного уксуса (заправка), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанного кубиками лука, 5 разрезанных пополам помидоров черри, 1,5 унции нарезанного кубиками сыра моцарелла (полножирный) . (432 калории и 16 г белка)

Ужин — Еда 2

• 6 унций 70% постного говяжьего фарша, смешанного с 1/2 пакетом смеси приправ для тако и покрытого 1 унцией гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
• Положите говядину на подстилку, состоящую из: 1 стакана тертого салата, 1/2 стакана свежей сальсы и 1/4 стакана тертого (полножирного) сыра чеддер.(161 калория и 7,6 г белка)

Ужин — Прием пищи 3

• 6 унций лосося. (350 калорий, 37,6 г белка)
• Лимонно-масляный соус для лосося: 2 кусочка сливочного масла в сочетании с соком одного лимона и 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
• Салат из шпината. 2 стакана шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла, 1/2 унции грецких орехов и 1/2 унции сушеной клюквы.(254 калории и 2,7 грамма белка)

Часто задаваемые вопросы о диетическом плане

Что делать, если мне не нравится выбор блюд?

Эти варианты питания являются лишь примерами. Вы можете поменять местами любой источник белка, жиры и овощи. Только убедитесь, что вы не едите рис, картофель, овсянку или любые другие углеводы, не являющиеся фруктами или овощами.

Для мужчин калорийность обеда должна составлять около 1076 калорий. Для женщин калорийность должна составлять около 690.

Нужно ли мне использовать казеин и сывороточный протеин?

№Вы можете заменить любую белковую пищу, если калорийность составляет около 120.

Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

Добейтесь максимальной эффективности с 7-дневным шредом

Не позволяйте заголовку вводить вас в заблуждение. Мы не пытаемся «похудеть быстро!» Не будет продолжительного пребывания в сауне или беготни в палящей жаре в пончо.Такие меры могут снизить производительность и повредить ваше тело. В отличие от экстремальных методов, наш 7-дневный Shred — это план питания и кардио, аналогичный тому, который используют бодибилдеры или спортсмены по физическому телосложению для достижения максимальной физической формы перед соревнованиями. Это придаст вашим мышцам твердый и сухой вид, не жертвуя при этом своим здоровьем.

Разработанный Брэдом Пилоном, автором руководства по прерывистому голоданию Eat Stop Eat , цель 7-Day Shred — чисто эстетическое улучшение. Это недельная диета, которая сопровождает любую тренировку с отягощениями, которую вы используете.Это безопасный и эффективный способ получить пик для шоу бодибилдинга, фотосессии, свадьбы, отпуска, дня на пляже или даже катания на сене. Вы поработали. Пришло время показать это.

Как это работает

7-Day Shred лучше всего подходит для мужчин, у которых уже около 10–15% жира, но он хочет улучшить свое телосложение. На протяжении всего этого плана вы будете придерживаться обычного режима тренировок с отягощениями, за исключением 5-го дня, когда Пилон предпочитает интенсивную тренировку для всего тела, чтобы ускорить обмен веществ.Нет никакой манипуляции с натрием, поскольку Пилон говорит: «Вы видите заметную разницу при манипуляции с солью, только когда парень очень худой — 8% жира или меньше». Пилон также советует не исключать воду из рациона, потому что вода заставляет «мышцы оставаться более наполненными, а ваша кожа все еще выглядит более упругой». Это беспроигрышный вариант. Примите к сведению приведенные ниже правила и начните наблюдать, как ваше телосложение преображается на глазах.

Правила

Следующие правила применяются ко всем семи дням действия плана.

• Углеводы : разрешены только крахмалы, такие как цельнозерновые, рис, цельнозерновые макароны, картофель и сладкий картофель. Во фруктах есть сахар, так что не используйте его.
• Алкоголь : Алкоголь запрещен.
• Supps : BCAA и протеин. Ограничьте количество протеиновых коктейлей до одного раза в день. Если ваш вес превышает 215 фунтов, добавьте второй коктейль. Если черный кофе заставляет вас задерживать воду, попробуйте таблетку кофеина.

Математика

Каждый день вы будете умножать свой вес в фунтах на заданное число, чтобы определить количество калорий, которое вам нужно потреблять в этот день.Оттуда вы определите количество потребляемых макроэлементов: необходимое количество белков, углеводов и жиров.

Сахар : Продукты с добавлением сахара запрещены.
Кардио : «Кардио низкой интенсивности» относится к ходьбе, езде на велосипеде или использованию тренажера, такого как эллиптический тренажер или StairMaster StepMill. Поддерживайте частоту сердечных сокращений в пределах 120–140 ударов в минуту.

Тип телосложения мезоморфа: план тренировок и диеты для достижения результатов

Тебе завидуют друзья?

Тот, кто выглядит спортивно от природы?

Все, что вам нужно, это придать спортзалу особый вид, и вы на полпути к своей цели?

Если это похоже на вас, вас считают «мезоморфом».

Как тип телосложения мезоморфа, вы, вероятно, будете обладать следующими качествами:

• Симметричное телосложение
• Широкие плечи с узкой талией
• Низкое содержание жира в организме
• Может легче других наращивать мышцы и сжигать жир
• Быстрый бег

Поздравляю, ты единорог!

Однако это не повод почивать на лаврах, потому что всегда есть возможности для улучшения по сравнению с более крупными от природы эндоморфами или стройными эктоморфами.

Лучшего никогда не бывает.

Как тренироваться, если вы мезоморф

Мезоморфу рекомендуется сбалансированный режим, включающий как кардио, так и силовые тренировки (с использованием веса от умеренного до тяжелого, чтобы стимулировать рост мышц).

Включение тренировок по расписанию в ваш распорядок дня поможет вам повысить интенсивность и получить потрясающие результаты. Попробуйте сочетать плиометрику с движениями тяжелой атлетики, чтобы получить пользу для наращивания мышечной массы / сжигания жира одним движением.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, выберите график умеренных повторений с умеренным весом. Попробуйте подходы из восьми-двенадцати повторений с таким весом, при котором вам часто сложно выполнять последние два-три повторения в каждом подходе. Включите три тренировки с отягощениями в неделю, по одной для груди и рук, спины, плеч и ног.

Помимо веса, регулярное кардио — лучший способ предотвратить увеличение веса, если вы мезоморф. Рекомендуется делать не менее трех кардиотренировок в неделю.Нацельтесь на 30 минут на умеренном уровне.

Добавки для мезоморфов

Моногидрат креатина

Мезоморфы хорошо реагируют на креатин. Креатин — это комбинация трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

— это хорошо изученный основополагающий ингредиент для наращивания мышц, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы, выносливости и роста за счет пополнения уровня АТФ в организме. Полезно поддерживать силовые тренировки, но также и высокоинтенсивные тренировки, требующие интенсивной отдачи в короткие периоды.

Перед тренировкой

Если вы ищете энергию и дополнительные преимущества для тренировок, тогда вам может пригодиться предтренировочная подготовка.

Предтренировочные программы доступны в различных формулах, каждая из которых предназначена для вашей конкретной спортивной цели. Но в основе предтренировок есть ингредиенты для получения энергии, такие как кофеин, витамины и теакрин, а также ингредиенты для повышения производительности, такие как креатин, бета-аланин и аргинин.

Когда вы упорно тренируетесь, предтренировки — ваше секретное оружие для поддержания мотивации продолжать двигаться вперед.

План питания и тренировок для мезоморфа

Хорошая новость для мезоморфов заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на ваши попытки заправить его здоровой пищей. Этот тип телосложения имеет умеренную толерантность к углеводам, поэтому их можно использовать в качестве топлива для тренировок и восстановления.

Основным правилом для мезоморфов является употребление в пищу блюд, состоящих на 40% из сложных углеводов, на 30% из нежирных белков и на 30% из полезных жиров.

Обязательно выбирайте цельные продукты вместо полуфабрикатов и выбирайте некрахмалистые овощи, свежие фрукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты, а также орехи и семена.

Этот план питания, повышающий выносливость, поможет вам зарядиться энергией. Отрегулируйте размеры порций на основе рекомендованного вами личного потребления калорий в соответствии с вашими целями и адаптируйте каждое предложение в соответствии со своими личными предпочтениями.

Понедельник

Прием пищи 1: миска хлопьев с отрубями, 2% молока, банан

Прием пищи 2: грецкие орехи в простом йогурте с мюсли, яблоко

Прием пищи 3: паста из коричневого риса с куриной грудкой и овощной смесью

Прием пищи 4: снэк-бар, банан

Прием пищи 5: брокколи, белая рыба на гриле, коричневый рис на пару, морковь, нарезанная кубиками, капуста

вторник

Прием пищи 1: яичница, ржаной хлеб, свекольный сок

Прием пищи 2: фруктовый салат, простой йогурт, посыпанный смешанными семенами

Прием пищи 3: Консервированный тунец, пюре из авокадо, оливковое масло и шпинат на ржаном хлебе

Прием пищи 4: Смешанные орехи, нарезанная морковь, огурец и перец

Прием пищи 5: Постная говядина, темно-зеленые овощи, картофельное пюре

Среда

Прием пищи 1: Смузи: молоко, овсяные хлопья, семена льна, смесь клубники и черники, сывороточный протеин

Прием пищи 2: миндаль, курага, банан

Прием пищи 3: салат из тунца, паста из коричневого риса

Прием пищи 4: йогурт, фруктовый салат, нарезанный кубиками

Прием пищи 5: курица-гриль, печеный картофель, горох, шпинат, стручковая фасоль

Четверг

Прием пищи 1: мюсли, простой йогурт, черника, банан

Прием пищи 2: куриная грудка, шпинат, бутерброд с помидорами на ржи, яблоко

Прием пищи 3: суши-роллы / сашими

Прием пищи 4: сладкий картофель, сыр моцарелла

Блюдо 5: жаркое из курицы и креветок, овощная смесь с лапшой или рисом

пятница

Прием пищи 1: смузи: кокос, сухой сывороточный протеин, семена чиа, вишня, овес, простой йогурт

Прием пищи 2: Рисовый пудинг с кокосовым молоком

Прием пищи 3: куриная грудка, фета, помидоры, листья салата, киноа

Прием пищи 4: авокадо, тунец и киноа

Прием пищи 5: Постный стейк, сладкий картофель, брокколи, шпинат

суббота

Прием пищи 1: Омлет с нарезанным кубиками перцем, грибами и помидорами

Прием пищи 2: Простой йогурт с семенами, орехами и бананом, ломтики арбуза

Прием пищи 3: Большой салат Нисуаз с добавлением киноа

Прием пищи 4: Тост с джемом

Прием пищи 5: филе лосося на гриле, коричневый рис, овощная смесь

Воскресенье

Прием пищи 1: простой йогурт, смешанный с мюсли, фруктовый салат

Прием пищи 2: Крекеры с авокадо, ломтики дыни

Прием пищи 3: Куриный суп, ржаной хлеб

Прием пищи 4: палочки сельдерея, тунец с перцем и майонезом, апельсин

Прием пищи 5: грудка индейки, морковь, ореховое пюре и картофель

Пример плана тренировки для мезоморфа

Понедельник

• Приседания: 5 x 5
• Становая тяга: 5, 5, 3, 2
• Выпады при ходьбе: 3 x 12
• Толкания салазок: 4 x 50 ярдов
• Табата: Верса альпинист или аналогичный кардиотренажер

Вторник

• Подтягивания: всего 100 в подходах по 5
• Тяги в наклоне: 3 x 12
• Удары мячом: 3 x 10
• Спринт гребца: 30 секунд спринта / 30 секунд отдыха x 10

Среда

Остальное

Четверг

• Жимы лежа: 10 x 10
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 10
• Подъемы гантелей: 3 x 15
• Провалы: 3 x отказ

Пятница

• Двигатели: 3 x 12
• Жимы одной рукой от плеча: 5 x 5
• Боковые подъемы: 4 x 12
• Сгибания молоточков: 3 x 10
• Сгибания рук со штангой: близко, рег + широким хватом по 10 шт.

Суббота (схемный стиль)

• Подтягивания: 5
• Отжиманий: 10
• Турецкие прически: 50-100

Воскресенье

• Спринт
• Гребной тренажер
  (Или кардио на ваш выбор)

Bobby Maximus 21-дневный летний план тренировок Shred

Итак: Вы хотите, чтобы вас разорвали меньше чем за месяц?

Это большая цель, особенно если вы стремитесь обрести пляжную форму перед быстро приближающимся летним солнцем.А большие цели требуют больших обязательств — именно поэтому вам нужна эта программа.

Следующий план может быть самой сложной тренировкой из всех, что вы делали, но это именно то, что вам нужно делать для получения реальных результатов. Как узнали мои клиенты Хуан и Джо (на фото ниже), когда они взялись за это задание, бесплатного обеда не бывает.

Бобби Максимус

Бобби Максимус

Программа основана на пяти эффективных тренировках из моей новой книги The Maximus Body.

Родэйл Книги

Купить сейчас

В книге более 100 тренировок, но я специально выбрал этот пятидневный цикл, чтобы помочь вам нарастить силу и мышцы, а также избавиться от жира на пути к летнему клочку.

Но вам понадобится больше, чем просто тяжелая работа в тренажерном зале — тело Maximus встроено в кухню.Вам нужно будет уделить особое внимание своей диете.

В целом, вы будете тренироваться 10 раз в неделю в течение трех недель подряд. Это 21 день упорной работы и сознательного потребления, которые должны подготовить вас к летнему телу вашей мечты.

Это может показаться много. Если вы пришли сюда за волшебной таблеткой или за тремя легкими тренировками в неделю, это неправильная программа для вас.

Только выполняя действительно сложные упражнения, вы когда-нибудь увидите результаты. Не срезайте углы.Следуйте инструкциям, и вы станете до смешного лучше. Все, что вам нужно сделать, это следовать плану. Что худшего могло случиться?

The Maximus Body 21-Day Summer Shred

Пять правил питания:

МэрилинаGetty Images

Я не верю в то, чтобы давать людям конкретный план питания, которому нужно следовать письменно, но я все же предлагаю несколько рекомендаций. Эти правила позволяют вам есть то, что вы хотите, в пределах разумного, что, как я считаю, помогает людям лучше ориентироваться.

1) Ешьте пять раз в день небольшими порциями

Это не повысит ваш метаболизм больше, чем обычный трехразовый прием пищи, согласно исследованиям. Но я помог многим людям избавиться от лишнего веса и обнаружил, что пятиразовое питание менее 500 калорий каждые три часа не только дает идеальное количество калорий для похудения, но и помогает избежать голода в середине тренировки. муки.

Ожидайте, что вы столкнетесь с голодом — это лишь часть процесса.Но этот метод поможет вам сократить эти моменты. Примечание. Убедитесь, что вы потребляете не менее 1800 калорий в день.

2) Ешьте однокомпонентные продукты

Откажитесь от полуфабрикатов и сахара. Будьте с этим усердны. Почему? В обработанных пищевых продуктах нет ничего плохого по своей сути. Дело в том, что настоящие продукты гораздо более сытны и содержат больше питательных веществ на калорию по сравнению с обработанными продуктами.

Перевод: Вы сможете есть больше еды и чувствовать себя более сытым, но при этом не превышать допустимую норму калорий — и будете иметь топливо, необходимое для основных достижений.

3) Учитывайте свои углеводы и белок

Когда дело доходит до макроэлементов — углеводов, жиров и белков — не сходите с ума от подсчета и процентного соотношения. Но постарайтесь запомнить две цифры: 100 и 150.

Каждый день ешьте менее 100 граммов углеводов и более 150 граммов белка каждый день. Почему? Некоторые люди чувствительны к углеводам, и им легче переедать. Их ограничение контролирует вашу общую калорийную нагрузку. Исследования показывают, что потребление большого количества белка помогает наращивать и поддерживать мышцы при похудении.

4) Нет еды в течение трех часов до сна

Это означает, что если вы ложитесь спать в 22:00, последний кусок еды у вас должен быть не позднее 19:00. Никогда не обманывайте это правило.

Если вы голодны, научитесь справляться с этим. Бездумные перекусы случаются после ужина, а бездумные перекусы — это смертный приговор для вашего пресса.

5) Не пейте калорий

Ешьте твердую пищу. Если вы хотите пить, пейте воду или простой кофе или чай. Чрезвычайно трудно оставаться ниже предела калорий, если вы пьете свои калории.Сюда входит и алкоголь. Считайте себя на испытательном сроке от алкоголя.

Тренировки

Каждую тренировку вы начинаете с 10-минутной общей разминки, за которой обычно следует 10-минутная специальная разминка. После этого вы выполните основную тренировку, а затем завершите ее некоторыми завершающими работами и 10-минутным кулдауном.

Вы совместите эту ежедневную тренировку с отягощениями с утренней кардиотренировкой.

Понедельник

AM

60 минут кардио. Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

2) 10-минутная разминка с отягощениями. Выполняйте легкий подход из каждого упражнения основной тренировки.

3) Основная тренировка: «Билет в Гейнзвилл»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я использовал эту схему со штангой, когда выступал в UFC, и мне нужно было сократить жир и сохранить силу мышц и верхней части тела.

Направления: Загрузите штангу с умеренным весом, чтобы вы могли выполнять жим лежа, жим над головой и тягу в наклоне. Если вы пробуете это впервые, начните с небольшого веса.

Сделайте 10 повторений жима лежа, 10 повторений подтягиваний, 10 повторений жима стоя над головой, 10 повторений тяги в наклоне (вам может потребоваться две штанги: более тяжелые для жима лежа, более легкие для жима над головой и тяги в наклоне) с ограниченный отдых между каждым движением. Затем вы сделаете 9 повторений каждого упражнения, затем 8, затем 7 и так далее, пока не сделаете только 1 повторение каждого упражнения.Постарайтесь закончить тренировку быстро, но делайте упор на идеальную технику, а не на скорость.

-Жим штанги лежа

-Pullup

-Жим штанги над головой

-Тяга штанги в наклоне

Повторения: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, по одному в каждом упражнении

Выберите для каждого веса такой вес, при котором выполнение первых десяти повторений будет умеренно трудным.

4) 10 подходов 30-секундных планок для отжиманий

5) 10-минутное восстановление кардио

Вторник

AM

60 минут кардио.Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

2) Основная тренировка: 30/30 интервалов

БогданкосановичGetty Images

Эта тренировка проста, но она невероятно эффективна для ускорения похудания, одновременно повышая вашу скорость и выносливость.

Направления: Бегите, гребите или катайтесь на лыжах как можно сильнее в течение 30 секунд.Отдыхайте 30 секунд. Это один раунд. Сделайте шесть общих раундов, затем отдохните четыре минуты подряд. Это один «блок». Сделайте три полных блока. Новички должны стремиться к гребле или лыжам на 150 метров каждый раунд, в то время как средний уровень должен достигать 160, а продвинутый — 170. Если у вас нет доступа к гребцу, треку, беговой дорожке или SkiErg, вы можете использовать StepMill или Fan Bike .

— Гребля, бег или лыжи: 30 секунд

Работа: 30 секунд

Отдых: 30 секунд между раундами

Блоки: 3, состоящие из 6 раундов каждый (всего 18 раундов)

3) 10-минутная перезарядка кардио

Среда

AM

60 минут кардио.Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

3) Основная тренировка: Five Fifty-Five

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это одна из моих самых любимых тренировок, потому что она сочетает в себе подъемы тяжестей и упражнения с собственным весом и воздействует на каждую вашу мышцу с головы до пят.Это дает вам тренировочный стимул, который наращивает реальную силу и мышцы.

Маршрут: Выполняйте упражнения по порядку, как круг. Сделайте 10 повторений первого упражнения, 10 повторений следующего и так далее, пока не выполните все упражнения. Затем повторите схему, на этот раз делая по 9 повторений каждого. Повторите схему еще раз, делая по 8 повторений каждого, затем по 7 повторений каждого и так далее, пока вы не сделаете только 1 повторение каждого упражнения.

Отдыхайте по мере необходимости и постарайтесь завершить тренировку как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.Используйте достаточный вес, чтобы вы могли выполнять повторения, продолжая выполнять упражнения.

— Жим штанги лежа

— Становая тяга со штангой

— Отжимание

— Подтягивание

— Приседания со штангой

Повторения: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений каждые

3) 10-минутное кардио-восстановление

Четверг

AM

60 минут кардио. Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

2) Основная тренировка: Gut Punch

Самый быстрый способ получить шесть кубиков — это не лежа на спине, выполняя приседания — он делает эту тренировку.Gut Punch воздействует на всю нижнюю часть тела — самые сильные мышцы, которые у вас есть, — а также на весь корпус.

Указания: Возьмите две гири или гантели среднего веса и сделайте 50 повторений степ-апов (по 25 на каждую ногу). Затем перейдите к перекладине для подтягиваний и сделайте 50 повторений ступней к рукам.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если расстояние между ногами и руками слишком велико, используйте вместо этого колени к локтям.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Повторите, на этот раз делая по 40 повторений каждого. Повторите еще три раза, делая 30, 20 и 10 повторений соответственно.

— Подъем гантелей / гири

— Ноги к рукам

Повторения: 50, 40, 30, 20, 10 раз

3) 100x отжиманий

4) 10-минутное кардио восстановление

Пятница

AM

60 минут кардио.Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

2) Основная тренировка: Святая Троица

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.