Содержание

Сушка тела для мужчин: как избавиться от жира — Похудение — Фитнес

Если тебя заинтересовала сушка тела, значит, ты решил, что пришло время избавиться от жира, который не только портит фигуру, но и плохо отражается на здоровье. 

Под сушкой подразумевается комплекс действий, направленный на сжигание жира и максимальное сохранение мышечной массы. Немаловажную роль в сушке играет диета. Поэтому если ты любишь вкусно поесть, такой метод станет для тебя настоящей проверкой на выносливость.

3 главных догмы сушки

— Недостаток калорий. Тратить калории нужно больше, чем получать, тогда организм станет сжигать имеющиеся запасы.

— Ограниченное количество углеводов. Их нужно не полностью исключить, а именно ограничить. 

— Хороший метаболический процесс.

Надеемся, что три основные догмы не остановили тебя на пути к идеальной фигуре, ведь реализовать их несложно.

Во время сушки важна мера. Не должен ухудшаться метаболизм.

Строгая диета замедляет обмен веществ, поэтому жиры будут неохотно покидать организм. Дело в том, что организм, чувствуя голод, начинает экономно расходовать запасы ради самосохранения. Отложения жира при этом начинают очень медленно расходоваться. Поэтому, если ты настроен на сушку, организм нужно обмануть, чтобы он ничего не заподозрил.

Следует сохранить прежний темп обмена веществ. Однако многие комплексы для похудения не учитывают этот нюанс. В итоге желаемый результат или не наступает, или наступает, но очень медленно. При этом есть вероятность, что уже в скором времени жиры вновь осядут в организме.

Питание во время сушки тела

Есть мнение, что сушка и жиры в рационе несовместимы. Однако это заблуждение. Жиры насыщают организм полезной энергией, улучшают работу внутренних органов и выработку гормонов. Отдать предпочтение можно рыбе либо жирам растительного происхождения. 

Как уже было сказано выше, углеводы не стоит исключать из рациона.  Они полезны для организма и способствуют хорошему метаболизму. Их нужно всего лишь ограничить, чтобы организм начал расходовать жир. 

Варианты ограничений углеводов в рационе:

— Исключение углеводов в вечерней порции еды.

— Чередовать наличие и отсутствие углеводов. Например, 1 день – нормальное количество углеводов, 2 и 3 день – пониженное, 4 день – увеличение количества углеводов.

Программа сушки с чередованием углеводов

Предлагаем пример чередования углеводов для мужчин весом от 80 до 90 килограмм.

1 день – нормальное количество углеводов

— Куриное мясо 200 г, картофель 200г, лист пекинской капусты, среднего размера помидор.

— Творог 250 г, банан, мандарины 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, рис 300 г, половинка сладкого перца, капуста белокочанная 3 листа.

— Говядина или телятина 100 г, яичные белки 5 шт., вареный картофель 150 г, пекинская капуста 2 листа.

— Куриное мясо 200 г, рис 60 г, листья салата 3 шт. , один средний помидор, половина сладкого перца, оливковое масло 1 ст. ложка.

— Нежирная рыба 200 г, спагетти или макароны 70 г, листья салата 2 шт., один средний помидор.

— Куриное мясо 200 г, апельсиновый сок 200 мл.

2 и 3 день – пониженное количество углеводов

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Вареные яичные белки 8 шт., цукини 150 г, лимон 2 дольки, листья петрушки.

— Вареные яичные белки 8 шт., грейпфрут 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Салат из свежих фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., тыквенные семечки 2 ч. ложки.

— Салат с рыбой: консервированный тунец 2 банки, листья салата 2 шт., зеленый лук 1 перышко, половина помидора, 1 тертый хлебец, оливковое масло 1 ч. ложка. 

4 день – увеличение количества углеводов

— Салат: куриное мясо 100 г, вареный белок 1 шт. , вареный картофель 100 г, пекинская капуста 3 листа, сладкий перец 1/3 часть.

— Творог 200 г, кефир 200 мл, мандарины 4 шт.

— Куриное мясо 100 г, яйца всмятку 2 шт., вареный картофель, листья салата 2 шт., один помидор среднего размера, сладкий перец 1/3 часть.

— Салат из фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., половина яблока.

Как улучшить процесс обмена веществ?

Есть немало способов улучшить метаболизм и поддерживать его на желаемом уровне. Например, можно делать
небольшие промежутки между приемами пищи
, это ускоряет обмен веществ. Порции должны быть небольшими, состоящими из полезной еды. 

Подели общее предусмотренное количество калорий на день на 6 – 8 порций. Безусловно, такой режим питания хлопотный, но результат этого стоит, да и потом, когда дробный режим войдет в привычку, будет намного проще.

Стимулируют метаболизм систематические и интенсивные занятия спортом. Также тренировки способствуют повышенному расходу жиров. 

Выбор вида тренировок во многом зависит от личных предпочтений. Однако специалисты рекомендуют упражняться с весом или делать интервальные тренировки (активные упражнения чередуются с отдыхом). Последний вариант эффективно сгоняет жиры и сохраняет красивые мышцы, которые будут забирать себе энергию, даже в пассивном режиме. Для достижения быстрого эффекта отдай предпочтение

кардиотренировкам. 

Тренировки в процессе сушки

Безусловно, можно оставить режим занятий, как для набора массы (упражнения с весом по 6 – 10 повторов и на отдых 60 секунд), однако желаемый результат будет наступать медленней.

Альтернативный вариант – делать большее количество повторов с небольшим весом и минимальным отдыхом. 


Эффективны кардиотренировки, в процессе которых жиры активно сжигаются. Особенно результативный длительный бег в умеренном темпе.

Сушка действует на все тело. Все его зоны поддаются ее воздействию. Главное, не забывай сочетать физические упражнения и диету, и тогда у тебя будет тело, о котором ты мечтаешь.

Программа тренировок на сушку тела и питание для мужчин, женщин и девушек!

12 марта 2018 г.

Для максимального сжигания жира профессиональные спортсмены прибегают к сушке. Указанную технологию соблюдают не только готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, подходит она и для женщин, и девушек, желающих откорректировать свои формы. Важно учитывать в комплексе также, что можно есть на сушке. Приступая к программе тренировок на сушку тела, нужно помнить, что здесь важна регулярность, также важно следовать выбранным тренировкам, работая высокоинтенсивно, объемно, или в силовом стиле.

Питание и тренировки на сушке

Рекомендуется быстрый темп, не злоупотребляя тяжестями, лучше совершать больше упражнений, но с меньшими нагрузками, каждый раз выполняя не меньше 15-20. Проработка мышц должна составлять около 40 секунд с паузами в минуту-полторы, чтобы сохранить рельеф.

Рецепт метода прост — многократные повторения и минимум покоя между подходами запускают процесс сушки тела за счет того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

Программа тренировок на сушку

Регулярность и последовательность очень важны, программа может длиться 4 – 12 недель,

шестидневные тренинги с одним днем отдыха. Выполняется 2-4, 6, 7 подходов с короткими перерывами. В начале обязательно нужно выполнять разминку и растяжку мышц, на которые направлены нагрузки. Приблизительный план такой:

  • 1 день – занятия для мышц груди, трицепса и пресса;
  • 2 – для спины и бицепса;
  • 3 – ноги, плечи, и снова для пресс;
  • 4 день – пропускаем;
  • 5 — снова пресс, грудь и трицепс;
  • 6 – качаем спину и бицепс;
  • 7 – для ног, плеч и пресса.

Тратим энергию

Выбирая систему тренинга, нужно учесть, что самые энергозатратные упражнения – тяжелые со свободным весом в базовой программе, рассчитанной на задействование многих суставов одновременно. Готовые комплексы включают:

  • приседания со штангой;
  • жимы лежа;
  • становые и наклонные тяги штанги;
  • подтягивания;
  • отжимания на брусьях.

Пампинг

В упражнениях для сушки  важны подходы и частота упражнений, отдых между ними. Лучше использовать технику пампинга, часто повторяя однообразные движения в упражнениях. Она увеличивает мышцы благодаря наполнению их кровью и сахарами. После тренинга ускоряется обмен веществ, уничтожая жировые ткани.

Вы выполняете многократные повторения коротких упражнений с менее массивным весом, в финале, отмечают специалисты, хорошо бы ощущать «жжение» в привлеченной мышце.

В программу тренировок на сушку для мужчин и профспортсменов целесообразно добавить интенсивность, уплотняя подходы в тот же промежуток, и сокращая время отдыха.  

Кардиоупражнения

Кроме пребывания в тренажерном зале, рекомендуются перед завтраком и за пару часов перед сном, низкоинтенсивные кардиотренировки.

Ежедневные кардионагрузки в зале следует продолжить после занятий в зале, а также по утрам, на выходных. Допустим, ходить пешком, делать пробежки, плавать.

Достаточно минут 15-20, отжимаясь, подпрыгивая, совершая пробежки, выполняется с 5 -7 повторов, без передышек. Лягте на спину и подводите колени к груди, эффективно также прыгать из приседа.

Силовые

Силовые приемы на тренинге помогут сохранить мышечную массу. Их рекомендуют спортсменам, не принимающих анаболиков, техника хороша и для новичков. Время отдыха минимально, тренировки проводятся четырежды в неделю.

Полезно совместить обе техники, силовую тренировку и пампинг, тогда рекомендуется чередовать их понедельно. Добавление к тренировкам в конце суперсета на пресс ускорит редукцию жировой прослойки на животе.

Интенсивность тренировок

Высокоинтенсивные занятия в зале длятся только четверть-треть часа, дополняя ими привычные программы. Они сочетают нагрузки средней интенсивности с максимальной, и прекрасно адаптируется с широким спектром видов спорта. В высокоинтенсивном стиле допустимо прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде, даже играть в футбол. На примере бега упражнения для сушки выглядят так:

  • 1 этап – разминка;
  • 2 – минута с 65-75% максимальных усилий
  • 3- полминуты максимальной скорости;

Такая пробежка повторяется 10 раз.

Рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью трижды в неделю при наличии и силовых тренингов, и 4 раза, если их нет. Желательно не повторять приемы долго, дабы избежать привыкания мышц. Нельзя забывать в программе тренировок на сушке и питание, которое на весь срок должно быть полноценным.

Стиль низкоинтенсивного продолжительного кардио также полезен, здесь можно заниматься до 1 часа.  НПК хорош для полных людей, не выдерживающих высоких нагрузок, бешеная скорость и вес – не для них. В неделю достаточно 3 раза, с длительными занятиями, чем дольше, тем лучше для уничтожения жиров. Занятия должны быть с низкой интенсивностью, до легкой усталости, а не истощения.

Видео: Тренировки во время сушки

Программа сушки тела для мужчин

    

     Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.

     Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и жира (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.

    

Питание для сушки тела

     Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

     1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

     Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир. Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

     2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

     В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

     Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

     Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

     3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

     Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

    

4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

     Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

    

5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

     Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

     Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

  

6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

     Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

    

    

7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК

     Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся — чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.

    

8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ

     Алкоголь – это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.

    

9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным круговым методом, отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.

    

Меню для сушки тела на каждый день

     Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.

07:00
07:30
  • овсяная каша – 60гр.
  • 0,5 грейпфрута
09:30
  • куренные яйца – 1 цельное, 4 яичных белка
  • рис – 50гр.
11:30
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • гречневая каша – 40гр.
  • куриное филе – 120гр.
13:30
  • обезжиренный творог (0-1%) – 150гр.
  • оливковое масло – 1ч.л.
15:30-16:30
  • ВСАА – 5-10 гр. прям в течении тренировки
17:00
  • гречневая каша – 50гр.
  • куриное филе – 120гр.
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • льняное масло – 1ч.л.
19:00
  • Филе индейки – 80гр.
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • Белок куриного яйца – 4 белка
21:00
  • куриное филе – 120гр.
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • оливковое масло – 1ч. л.
23:00
  • Творог – 200гр.
Всего:

Углеводы – 150-160гр.

Белок – 180-200гр.

Жиры – 40-50 гр.

 

     Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.

     Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.

    

Тренировка для сушки тела

     Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

  • Продолжительность – 60-70 минут
  • Отдых между подходами – 1 минута
  • В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

Разминка — 5 минут

  1. Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений

2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений

3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений

4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений

6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений

7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений

Заминка – 5 минут (не обязательно)

 

ВТОРНИК

Разминка — 5 минут

1.Приседание со штангой — 3 подхода х 12-15 повторений

2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений

3.Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода х 15-20 повторений

4.Сгибание ног стоя — 3 подхода х 15-20 повторений

5.Подъём на носки — 3 подхода х 15-20 повторений

Заминка – 5 минут (не обязательно)

 

СРЕДА

Разминка — 5 минут

1. Становая тяга — 3 подхода х 8-12 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений

4. Гиперэкстензия — 3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга блока к поясу сидя — 3 подхода х 12-15 повторений

6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму

Заминка — 5 минут (не обязательно)

 

ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ

ПЯТНИЦА

Разминка — 5 минут

  1. Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений

4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений

5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму

Заминка – 5 минут (не обязательно)

СУББОТА

  — Разминка — 5 минут

  1. Жим лёжа узким хватом – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Французский жим сидя – 3 подхода х 8-12 повторений

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-12 повторений

5. Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода х 12-15 повторений

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

Заминка – 5 минут (не обязательно)

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ

      Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: ТОП советов спортцмена

Каждый человек, который однажды отправляется в тренажерный зал, мечтает однажды получить красивое и рельефное тело. Однако добиться этого крайне непросто. Для достижения результата нужно иметь определенный склад характера, прикладывать титанические усилия, придерживаться программы занятий, правильного распорядка дня, правильного питания и выполнять еще ряд условий. Сушка тела – это очень сложные силовые тренировки с минимумом времени отдыха и максимальными весами и в целом очень стрессовая ситуация для организма.

Сушка тела в бодибилдинге и силовых занятиях в тренажерном зале – это отдельная разновидность тренировок, направленная на похудение за счет сжигания жира и образование, таким образом, максимального рельефа мышц. В данной статье пойдет речь о сушке в домашних условиях.

Сушка тела для новичков

Начинающим тяжелоатлетам лучше воздержаться от сушки. Сама суть сушки подразумевает профессиональный подход к тренировкам и полное понимание своего организма, назначения тех или иных тренажеров, понимание теории и правильное выполнение на практике упражнений. К тому же, тренировки при сушке выполняются на пределе, к чему неподготовленный организм новичка попросту не готов. Новичкам постичь все эти мудрости непросто, для этого нужно время. Поэтому для начала нужно заложить основу и постичь азы, а потом уже задумываться о сушке.

Реально ли добиться нужного результата дома?

Первый вопрос, который может возникнуть у людей, которые решили заняться сушкой тела дома, это реально ли добиться нужного результата в домашних условиях? Безусловно, можно. Ведь чтобы высушить мышцы нужно соблюдение следующих условий:

  1. Правильная программа тренировок.
  2. Правильное питание.
  3. Наличие необходимого инвентаря и тренажеров.

Очевидно, что все это возможно организовать дома. Нужно лишь строго придерживаться программы, режима и питания.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17212

Мотивация

Очень важное слагаемое успеха – это наличие мотивации. Человек, заряженный на результат, и стремящийся к цели, имеет гораздо больше шансов достичь ее, чем тот, кто занимается «ради галочки». Если действительно есть большое желание получить шикарные объемные мышцы с максимальным рельефом, то нет ничего невозможного!

Правильное меню

Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной массе.
Обязательные условия правильно питания при сушке:

  1. Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
  2. Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
  3. Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
  4. Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
  5. Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

  1. Каши (гречка, овсянка, рис)
  2. Мясо (нежирная курятина, индейка)
  3. Молочная продукция (творог)
  4. Фрукты (грейпфрут, лимон)
  5. Овощи
  6. Куриные яйца

Также необходимо включить в рацион аминокислоты (по желанию).

Как рассчитать калорийность пищи?

В зависимости от роста и массы тела необходимо рассчитать калорийность пищи. В интернете существует огромное количество сайтов, специализирующихся на правильном питании, расчете калорийности пищи. Там можно ввести свои данные: пол, возраст, рост, вес, указать цель (набор или сброс веса), другие параметры и получить необходимую калорийность питания.

Также есть отличные мобильные приложения, которые подсчитывают калорийность каждого приема пищи, содержание белков, жиров и углеводов. В таких приложениях можно указывать время приема пищи, отслеживать динамику по калорийности, объему тела, весу и т.д.

В зависимости от желаемой скорости достижения результата, веса тела, метаболизма, индивидуальных особенностей организма калорийность приема пищи должна быть 2-3 тыс. ккал. Определившись с необходимой калорийностью, нужно рассчитать потребность в белках, дарах и углеводах. Жиров нужно как можно меньше (до 50 г. в день), белков и углеводов – больше (150-200 г.). Для контроля результатов, нужно взвешиваться каждую неделю. Так можно отслеживать динамику изменения массы тела и вносить корректировки в программу тренировок и питание.

Инвентарь для упражнений дома

Для домашней силовой тренировки подойдет следующий инвентарь и тренажеры:

  1. Гантели различного веса
  2. Турник
  3. Брусья
  4. Скамья

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Не составит большого труда раздобыть эти приспособления для занятий, в продаже имеется большое разнообразие вариантов по различным ценам.

Особенности тренировок при сушке

Упражнения при сушке тела должны выполняться на пределе возможностей. Веса должны быть максимальными, промежутки между подходами – минимальными. В первом подходе нужно брать максимальный вес и сделать максимальное количество повторений (12-15). В следующих подходах можно немного сбросить вес, но все равно он должен быть таким, чтобы упражнение выполнялось на пределе возможностей. Только такая методика позволит добиться красивого рисунка и рельефа мышц.

Также помимо основных силовых тренировок, нужно выполнять кардиотренировки. Желательно делать их 2 раза в день – утром и вечером. Кардио нельзя выполнять перед основной тренировкой, т.к. в этом случае снизится ее эффективность.

Расписание тренировок

Очень важно в этой деятельности соблюдение режима. Шесть дней в неделю должны быть силовые тренировки, 2 раза в неделю – кардио, один-два дня – выходной. Силовая тренировка должна быть максимально насыщенной и интенсивной и длиться 45 минут – 1 час. Оптимальная продолжительность кардио – 30 минут. Занятия желательно начинать в одно и то же время, чтобы организм выработал привычку, успевал восстанавливаться между тренировками, и для него не было стресса.

Программа тренировок

В программу должны входить силовые упражнения, прокачивающие все основные группы мышц:

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим гантелей лежа
  3. Приседания с гантелями
  4. Подтягивания широким хватом
  5. Отжимания на брусьях
  6. Подъем ног в висе на турнике и другие.

Силовые упражнения выполняются по 10-20 повторений с максимальными весами. Отдых между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
Для кардио подойдет велотренажер, эллипсоид, скакалка, велодорожка и другие похожие упражнения аэробного характера.

В дни отдыха нужно дать возможность организму восстановиться и набрать силы.

Вред сушки для мужского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей и кожи.

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.Сушка тела для девушек

У девушек она проходит в аналогичном ключе, что и у мужчин. Первым делом нужно скорректировать питание – увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 5-6 в день. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями. В этом случае не будут откладываться подкожные жиры, и будет разгоняться метаболизм.

Питание должно быть разнообразным. Пища должна быть максимально нежирная. Молочная продукция – с минимальным содержанием жиров, мясо – нежирная курица, рыбу жарить без масла. Из фруктов подойдут Грейпфруты, лимоны, яблоки, но не боле 1-2 раз в день. Картофель на время сушки лучше убрать из рациона. Можно есть много зелени. Также важно пить больше воды (более 2,5 литров ежедневно). Для запуска процесса метаболизма, желательно с самого утра выпивать стакан воды.

Особенности тренировок для сушки у девушек

Тренировки у девушек проходит в немного более щадящем режиме, чем у мужчин.

  1. Больше кардио и меньше силовых тренировок (4 кардио и 2 силовых в неделю).
  2. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
  3. За подход нужно выполнить 10-20 повторений.

Вред сушки для женского организма

Недопустимо сушить тело длительное время. Это может нанести серьезный вред женскому организму. Поэтому после завершения сушки нужно перейти на обычный рацион питания, минимизировав употребление сладкого и жирного, т.к. такие продукты питания в кротчайшие сроки портят женскую фигуру.

Задайте свой вопрос тренеру:

Сушка тела для мужчин — программы тренировок и советы

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

Принципы составления программы для сушки

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг. Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует «пампинговый» режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого «жжения». С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:

  • на основе базовых упражнений;
  • стиль тренинга — пампинг;
  • наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
  • тренировка для сушки должна быть короткой, но энергичной;
  • опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга.

Программы тренировок для сушки

Данные программы тренировок в первую очередь предназначены для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях.

Программа 1. Круговая тренировка

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

Понедельник:

(учитываются только рабочие подходы)

  1. Тяга нижнего блока к животу сидя — 1×12-15
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 1×12-15
  3. Жим ногами — 1×12-15
  4. Сгибания ног в тренажере — 1×12-15
  5. Жим вверх из-за головы сидя в тренажере Смита — 1×12-15
  6. Сгибания рук со штангой стоя — 1×12-15
  7. Разгибания рук на верхнем блоке — 1×12-15
  8. Скручивания на верхнем блоке — 1х12-15

Среда:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 1×12-15
  2. Приседания в тренажере Смита — 1×12-15
  3. Становая тяга на прямых ногах — 1×12-15
  4. Тяга штанги к подбородку — 1×12-15
  5. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя — 1×12-15
  6. Жим штанги лежа узким хватом — 1×12-15
  7. Тяга верхнего блока к груди сидя — 1×12-15
  8. Подъем ног в висе или в упоре на брусьях — 1хМах

Пятница:

  1. Приседы в Гакк-машине — 1×12-15
  2. Гиперэкстензии — 1х12-15
  3. Жим вверх с груди в тренажере Смита — 1×12-15
  4. Сгибания рук с гантелями сидя — 1×12-15
  5. Французский жим штанги лежа — 1×12-15
  6. Тяга штанги в наклоне — 1×12-15
  7. Сведение гантелей лежа на наклонной скамье — 1×12-15
  8. Подъемы туловища с весом на наклонной скамье — 1х 12-15

Программа 2.

Двухдневный сплит

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

Понедельник, четверг:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3×12-15
  2. Отжимания на брусьях с весом — 3×12-15
  3. Кроссоверы на верхних блоках — 3×15-20
  4. Разгибания рук на верхнем блоке — 3×15-20
  5. Тяга блока к поясу сидя — 3×12-15
  6. Тяга верхнего блока к груди — 3×12-15
  7. Пуловеры с гантелью лежа — 3×12-15
  8. Сгибания рук со штангой стоя — 3×15-20

Вторник, пятница:

  1. Жим ногами — 3×12-15
  2. Разгибания ног в тренажере — 3×15-20
  3. Становая тяга на прямых ногах — 3×12-15
  4. Сгибания ног в тренажере — 3×15-20
  5. Тяга нижнего блока к подбородку — 3×12-15
  6. Махи гантелями через стороны — 3×15-20
  7. Разведение гантелей в наклоне — 3×15-20
  8. Скручивания на верхнем блоке — 3×12-15
  9. Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях — 2хМах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. 

Программа 3. Трехдневный сплит

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник (грудь, руки):

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3-4×12-15
  2. Отжимания на брусьях с весом — 3-4×12-15
  3. Кроссоверы на верхних блоках — 3-4×15-20
  4. Жим штанги лежа узким хватом — 3-4×12-15
  5. Разгибания рук на верхнем блоке — 3-4×15-20
  6. Сгибания рук со штангой стоя — 3-4×12-15
  7. Сгибания рук на нижнем блоке — 3-4×15-20

Вторник (ноги, пресс):

  1. Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине — 3-4×12-15
  2. Жим ногами — 3-4×12-15
  3. Разгибания ног в тренажере — 3-4×15-20
  4. Становая тяга на прямых ногах — 3-4×12-15
  5. Сгибание ног в тренажере — 3-4×15-20
  6. Скручивания на верхнем блоке — 3-4×12-15
  7. Подъем ног в висе — 2хМах

Среда (спина, дельты):

  1. Тяга блока к поясу сидя — 3-4×12-15
  2. Тяга верхнего блока к груди — 3-4×12-15
  3. Тяга Т-грифа — 3-4×12-15
  4. Жим штанги с груди сидя (желательно в тренажере Смита ) — 3-4×12-15
  5. Тяга нижнего блока к подбородку — 3-4×12-15
  6. Разведение гантелей в стороны стоя — 3-4×15-20
  7. Разведение гантелей в наклоне — 3-4×15-20

Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. Поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. Данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. Нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. На этом всё, и да прибудет к вам рельеф.

программа для тренировки на сушке :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Прежде всего, не забывайте: сушка тела для мужчин и женщин — не просто похудение! Это уменьшение до минимума процента жира и воды в организме человека, имеющего хорошую мышечную массу. То есть, кто давно не занимался фитнесом, и хочет >, остаются за бортом.

Альберт Резников, персональный тренер по фитнесу, победитель и призер соревнований по бодибилдингу. — Для тех, кто соревнуется по весовым категориям: боксеров, борцов, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров. За подготовительный цикл они проделывают большую тренировочную работу с отягощениями, придерживаются соответствующего рациона питания. На этой программе тренировок они набирают мышечную массу для увеличения силы. Но вместе с ней неизбежно > жир и вода, просто потому что мышечная масса большая, больше природной. В итоге, допустим, соревновательная категория у спортсмена него до 72 кг, или до 83 кг, а он весит 75 кг, или 86 кг. Что делать? Сушиться! Сгонять жир и воду до минимума>>.

Другое применение сушки — в соревновательном фитнесе и бодибилдинге. На подиуме атлет должен показать тщательную проработку всех мышц, крупных и мелких, в определенных позах. Чтобы их было видно, на время соревнований подкожный жир и воду следует убрать.

Как правильно высушить тело от жира?

>.

А вот слегка подсушиться для рельефа мышц, не выходя за рамки физиологических норм, может любой занимающийся фитнесом.

Дмитрий Лапкин, персональный тренер, спортивный директор клуба Fit&Well. — Если человек просто полный, то ему нужна программа для похудения и укрепления мышц, и за месяц до Нового Года реально достичь заметного результата. А сушка — это способ прорисовать мускулы. Она строится так, чтобы не потерять мышечную силу и объемы>>.

Здоровая сушка тела для мужчин и женщин — комплекс из программы питания и упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях. Про диету и питание на сушке для мужчин и женщин мы подробно рассказывали тут. Сегодня сосредоточимся на тренировках.

Как правильно строить тренировки для сушки тела?

Бытует мнение, что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.

>.

Как этого добиться?

  • Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
  • Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20, если вы тренировались на 6-12 повторений. >. Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом, ускоряется ее движение по сосудам, включая мелкие капилляры, за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
  • Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц, так как они сжигают больше калорий. >, на котором подтягивать и отжиматься сможет любой человек, так как он компенсирует часть вашего веса>>. За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
  • Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например, подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
  • Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу, что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты, а на одну группу мышц. Если взять примеры выше, то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
  • Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. >.
  • Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. >. Напомним, что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ, соответственно, низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой пульс не поднимается выше 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимального.

Как проводить тренировки для сушки тела в домашних условиях?

Для этого нужны наборные гантели или несколько пар неразборных. Если есть штанга, турник, брусья, раздвижки для отжиманий — тоже используйте, но это не обязательно.

>, — говорит Дмитрий Лапкин. Эксперт рекомендует придерживаться следующего графика.

  • Понедельник — отдых. Этот день часто самый загруженный по работе, поэтому предлагаю не загружать его еще и тренингом.
  • Вторник, четверг, суббота – круговая тренировка.
  • Среда, пятница, воскресенье – кардиотренировка или НИИТ.

Если 6 раз в неделю тренироваться слишком тяжело, то в пятницу тоже сделайте отдых. Как правило, это довольно тяжелый день, так как к нему вы уже устаете на работе.

Внимание: отдых между подходами и упражнениями не делаем! Только минимальный по необходимости: перемещение между снарядами, сборку гантелей и т.п. Отдых между кругами 1 минута. При этом не спешите, движения в упражнениях должны быть размеренными, без рывков. Следите за техникой.

Каждый круг повторите 3-5 раз. На практике это выглядит так: первый круг 1 — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — закончили.

Круговая тренировка для дома

Для мужчинДля женщин
Круг 1

Приседания с гантелями или штангой

25 повторов

Выпады с гантелями

15 повторов на каждую ногу

Подтягивания на турнике к груди

или тяга гантелей в наклоне

15 повторов

Тяга гантелей к груди в наклоне

или подтягивания на низкой перекладине

15 повторов

Отжимания на брусьях или раздвижках

15 повторов

Отжимания от пола

12-15 повторов

Скручивания на полу

(поднимайте одновременно голову и согнутые ноги)

20 повторов

Скручивания на полу

(поднимайте одновременно голову и согнутые ноги)

20 повторов

Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя)

15 повторов

Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя)

15 повторов

Отдых 1 минута
Круг №2

Подтягивания на турнике средним хватом

или становая тяга гантелей с пола

10 повторов

Становая тяга гантелей с пола

10 повторов

Приседания с гантелями или штангой

25 повторов

Приседания с гантелями или штангой

20 повторов

Отжимания от пола или низкой перекладины

20 повторов

Отжимание от опоры (стул, низкая перекладина)

15 повторов

Подъем прямых ног в висе на турнике

20 повторов

Подъем прямых ног лежа на полу

15-20 повторов

Жим гантелей от плеч вверх стоя

15 повторов

Жим гантелей от плеч вверх сидя на стуле или мяче

15 повторов

Обратные отжимания

20 повторов

Обратные отжимания

15 повторов

Отдых 1 минута

Для тренировок в среду, пятницу и воскресенье желательно иметь дома кардиотренажер или просто бегать/ходить в парке. Чтобы превратить кардио в интервальную тренировку, достаточно добавить ускорения до 75-80% максимального пульса. Ускорения можно делать в произвольном режиме (когда захотели, тогда и повысили темп) 3-4 раза за полчаса. При тренировках в парке прибавлять пульс обычно заставляет рельеф местности, то есть подъемы на маршруте.

В кардиотренажерах есть готовые режимы интервальной тренировки. Такие же тренировки есть в кардиомониторах и приложениях для смартфона (ищутся по словам интервальный бег, интервальные тренировки). Гаджет звуковым сигналом будет вам напоминать, что пора ускориться.

Тренируйтесь по грамотным схемам, и ваша сушка пройдет успешно!

эффективные упражнения для жиросжигания в теле, программа для тренажерного зала при занятиях 3 раза в неделю

Сушка тела – комплекс мероприятий в бодибилдинге, направленный на сжигание подкожного жира и наращивание выраженного мышечного рельефа.

Фитнес-программа востребована среди мужчин, желающих обрести стройное, сильное и красивое тело с заметными мышцами.

, организованная в тренажерном зале, сочетаемая со специальным режимом питания, поможет добиться желаемых результатов.

Роль упражнений в тренажерном зале, когда сушишь тело

Посещение хорошо оборудованного тренажерного зала, где доступен весь необходимый для правильной сушки тела инвентарь, позволит правильно организовать тренировки.

Правильно разработанная программа тренировки в спортзале поможет обрести рельефное тело за 4 недели. Сушка тела для мужчин подразумевает акцент на силовых тренировках, связанных с сильным напряжением мышц, что позволяет качественно проработать их. Основной задачей силовых тренировок является сохранение и постепенное наращивание мышечной массы.

Регулярные упражнения на тренажерах также позволяют ускорить расход потребляемых калорий, благодаря чему организм начнет черпать энергию из накопленных отложений жира. За счет этого у мужчины начнет уменьшаться количество жировой ткани.

Дополнительным преимуществом программы тренировок является ускорение метаболизма, благодаря чему организм начнет быстрее расходовать калории.

Обязательно посмотрите:

Как и какие физические нагрузки помогают быстро и эффективно сжигать жир

Чтобы быстро и эффективно сжигать жир, параллельно наращивая мышцы, тренироваться нужно регулярно. Программа для новичков, решивших заняться сушкой тела в тренажерном зале, обычно включает 3-4 занятия в неделю. Такой периодичности занятий достаточно, поскольку при сушке тела физические нагрузки интенсивные. Ежедневные силовые тренировки нежелательны, поскольку они связаны с высоким риском травматизации опорно-двигательного аппарата, возникновения проблем с сердцем и другими осложнениями для здоровья.

Быстро и эффективно сжечь жир помогут следующие физические нагрузки:

  1. Приседания со штангой: в бодибилдинге это упражнение принято относить к базово-многосуставным, позволяющим проработать мышцы плечевого пояса, груди, ног и спины. Правильные занятия со штангой позволяют быстрее сжечь жир на тех участках тела, на которых он скапливается. Это ягодицы, трицепсы, живот. Приседания со штангой также тренируют сердечно-сосудистую систему, что позволяет постепенно нарастить физическую выносливость мужчины.
  2. Жим лежа: упражнение выполняется на спортивной скамье, находящейся в горизонтальном положении. В положении лежа мужчина поднимает гантели, что позволяет прокачать мышцы грудины и ускорить сжигание жира.
  3. Тяга верхнего блока к груди: упражнение выполняется для проработки большой круглой мышцы спины, а также бицепса и плечевых мышц. Данное упражнение относится к полубазовым, поэтому вводится в программу для тела в тренажерном зале как дополнительное.
  4. Скручивания на тренажере в положении сидя: предназначено для тренировки мышц верхнего и нижнего пресса. Преимуществом упражнения является отсутствие интенсивной нагрузки на мышцы шеи.
  5. Гиперэкстензия: позволяет прокачать мышцы ягодиц и икроножных мышц. Включается в сушку тела в тренажерном зале, если программа разрабатывается для новичков. Упражнение может служить разминкой перед интенсивными силовыми тренировками.
  6. Французский жим лежа: упражнение выполняется с двумя гантелями или EZ-штангой. При соблюдении техники выполнения помогает проработать мышцы трицепса. Упражнение выполняется в положении лежа или сидя.

Все силовые упражнения выполняются с тридцатисекундным интервалом. Минимальное количество повторении в одном подходе – 15, после чего этот показатель постепенно наращивают. Минимальное количество подходов – 3. Со временем этот показатель наращивают до 5-6.

Ускорить сжигание жира позволит чередование силовых нагрузок с кардиотренировками. Последние способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию избыточного подкожного жира.

Кардио в процессе сушки характеризуются умеренной интенсивностью. К подобным видам физических нагрузок относят:

  • бег трусцой;
  • плавание;
  • занятия на велотренажере;
  • прыжки со скакалкой.

Важно! При аэробных нагрузках процесс сжигания жира запускается лишь через 30 минут после начала занятия.

Программа для жиросжигания по всему телу для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

Программа для сушки тела в тренажерном зале 3 раза в неделю основывается на таких принципах:

  • занятия организовывают с интервалом в 1 день;
  • продолжительность одной тренировки не превышает 40 минут;
  • в свободные от посещения зала дни можно уделять внимание кардио.

Важно! Во время сушки тела обязательно соблюдение диеты, построенной по принципам белкового питания с минимальным употреблением углеводов.

Упражнения для тела в тренажерном зале по дням расписаны в таблице

Первый день

Название

Инструкция к выполнению

Повторения, подходы

Прямой или наклонный жим лежа

Исходное положение: лечь на горизонтальную спортивную скамью, взяв штангу. Расстояние между конечностями должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к скамье. Только после этого можно снять штангу с держателей. Пресс напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под легким наклоном на выдохе.

3 подхода по 15 повторений

Тяга к груди

Нужно сесть на тренажер, подставив ноги под валик и взявшись широким хватом за рукоять. Слегка прогнувшись в позвоночнике, нужно с усилием на выдохе подтянуть блок к верхней части грудной клетки. Локти при этом нужно отводить в стороны.

Аналогично предыдущему

Приседания со штангой

Начинают выполнение упражнения с правильной установки грифа. Инвентарь должен находиться чуть ниже уровня плеч. Гриф штанги располагают на нижней части трапеции. Ноги ставят так, чтобы пятки находились на уровне плеч, а стопы при этом слегка разводят в стороны. Чтобы правильно присесть, спину нужно держать прямо, а при опускании стараться сесть на воображаемый стул. Опускать таз нужно до тех пор, пока угол между верхней частью бедра и икрами не станет 90 градусов. Подниматься необходимо на выдохе, интенсивно отталкиваясь пятками от пола.

3 подхода по 10 повторений

Сгибание бедра

Нужно лечь на тренажер для сгибаний лицом вниз. Ноги располагают параллельно друг другу, поставив их за валик. Тазом плотно прижимаются к скамье, после чего обхватывают кистями поручни тренажера. На вдохе валики подтягивают к пояснице, задерживаясь на пиковой точке 2 секунды. На выдохе ноги опускают.

Аналогично предыдущему

Скручивания лежа

Садятся на тренажер, поставив стопы под валик и ухватившись кистями за рукоятки. Затем на вдохе напрягают пресс, а на выдохе делают скручивание, возвращаясь через секунду в исходное положение.

3 подхода по 15 раз

Второе занятие

Упражнение

Инструкция

Повторения, подходы

Выпады в движении

Ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую.

25 повторов в 3 подхода

Тяга гантелей под наклоном

Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем тяжесть подтягивают к поясу, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно задержаться на секунду, опуская гантель.

3 подхода по 10-15 повторов

Гиперэкстензия

Тренажер регулируют так, чтобы была возможность плотно прижаться к нему бедрами. Сзади ногами нужно упереться в валик. Руки скрещивают за головой. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Руки ставят за голову, после чего опускаются вниз, сгибаясь в пояснице. Дойдя до прямого угла, нужно задержаться на 1 секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз.

3 подхода по 15 повторений

В комплекс добавляют приседания со штангой.

Третий день

К предыдущему комплексу можно добавить подъем штанги на бицепс. Ноги ставят на ширину плеч, слегка сгибая их в коленях. Кисти со штангой обращены вперед. Напрягая бицепсы, штангу поднимают к груди на выдохе. На конечной точке задерживаются всего 2 секунды, после чего на вдохе опускают груз. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.

Третья тренировка также включает упражнения на проработку пресса, ног и ягодиц.

Вам также может быть интересно:

Рекомендации специалистов

Профессионалы бодибилдинга расскажут важные нюансы организации занятий в спортивном зале для мужчин, практикующих сушку.

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер, фитнес-блогер

Сушка тела для новичков всегда должна начинаться с легкой разминки без утяжелителей. При этом нужно следить за показателями пульса, ориентируясь на нормы для своего возраста.

Денис Иванов, фитнес-тренер, автор блога по бодибилдингу

В период сушки, занимаясь в тренажерном зале, не стоит менять комплекс упражнений. Также не стоит увлекаться пампингом (стремительным наращиванием количества повторений), поскольку он повышает вероятность потери мышечной массы.

Владислав Чайковский, бодибилдер

Во время сушки в тренажерном зале продолжительность занятий наращивают не за счет введения в комплекс новых упражнений, а за счет увеличения количества подходов выполнения.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Для продуктивного наращивания мышечной массы достаточно 3 дней тренировок в неделю.
  2. Тренировка в спортивном зале должна включать упражнения на проработку всех групп мышц.
  3. Ускорить сжигание жира помогут не только силовые тренировки, но и кардионагрузки.

Fast & Furious: 21-дневный цикл тренировок и диета с измельчением

Нет, эта статья не является уловкой. Это было написано не для того, чтобы заставить людей думать, что их можно уничтожить всего за 21 день. Я называю эту программу «Форсаж», потому что:

Пост — вы съедаете только 1/3 дневной нормы калорий перед ужином. Для большинства из вас это будет похоже на голодание, и до прерывистого голодания всего один шаг.

Furious — Тренировки проходят в быстром темпе, утомляют, воодушевляют и сжигают калории.

Этот план тренировок и питания представляет собой цикл похудания, основанный на 21-дневном графике. Его можно выполнить один раз, если вам нужно быстро сбросить 5-15 фунтов, или несколько раз, если вам нужно сбросить больше веса.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Ожидания 21-дневного цикла

Этот цикл разработан для удаления жира при сохранении мышечной ткани. Это может помочь вам добиться того рваного или подтянутого образа, который вам нужен.

В течение первой недели диеты с пониженным содержанием калорий и углеводов вы избавитесь от большого количества лишней воды и быстро похудеете. Это не является ни нездоровым, ни показателем того, какой будет ваш темп потери веса в течение 2 и 3 недель. С учетом сказанного, мужчины должны ожидать потери от 8 до 12 фунтов в течение этих 3 недель, а женщины, вероятно, потеряют 5. до 10 фунтов.

Если вы продолжите выполнять эту программу, ваша общая потеря веса замедлится во время второго и третьего циклов.Вы уже избавились от лишнего веса, поэтому с этого момента большая часть вашей потери веса будет связана с потерей жира. Мужчинам следует сбросить от 5 до 10 фунтов во время второго цикла, а женщинам — от 3 до 6 фунтов.

Эти 21-дневные циклы идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес за последние 6 месяцев и которым нужно сбросить немного жира, чтобы вернуться к более нормальному весу. Я не рекомендую выполнять эти циклы более двух раз, может быть, максимум три раза.

Итак, если вы готовы лучше выглядеть на пляже, поехали.

Изучение основ

Вот основы каждого 21-дневного цикла:

  • Ограниченное предтренировочное питание — Вы будете меньше есть в течение дня и потреблять большую часть калорий в течение 4-часового окна каждую ночь.
  • Тренировка с отягощениями — Будет 4 тренировки в тренажерном зале в неделю, с упором на ограниченный отдых между подходами.
  • Кардио — Интенсивные 15-минутные кардио-тренировки будут следовать за каждой тренировкой с отягощениями.Дополнительное кардио не является обязательным, но ниже приведены примеры.

Это тренировка не для новичков. Если у вас нет понимания упражнений, используемых в этой программе, пожалуйста, найдите время, чтобы изучить их, прежде чем пытаться выполнить этот план. Также обратите внимание, что предусмотрены 2 плана питания: план на 2100 калорий в день для мужчин и план на 1500 калорий в день для женщин.

Вот пример расписания тренировки. Вы можете играть с днями, как хотите, при условии, что между тренировками верхней части тела есть 2 дня отдыха, а между тренировками нижней части тела — 2 дня отдыха.

  • Понедельник — Тренировка верхней части тела A
  • Вторник — Тренировка нижней части тела A
  • Четверг — Тренировка верхней части тела B
  • Пятница — Тренировка нижней части тела B

Отдых между подходами составляет ровно 30 секунд. Сохраняйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения. Например, при выполнении жима гантелей лежа, если вы используете гантели весом 50 фунтов, используйте одинаковый вес для каждого подхода.

Убедитесь, что выбранный начальный вес позволяет вам выполнять заявленные подходы и повторения. Если вы не можете выполнить все повторения для каждого из перечисленных подходов, уменьшите весовую нагрузку в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. С другой стороны, если вес не кажется достаточно сложным, прибавьте его в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Дополнительное кардио

Вы можете добавить дополнительные кардиотренировки:

  • Первым делом с утра.
  • В выходные дни.
  • Не менее 4 часов до тренировки с отягощениями или не менее 3 часов после тренировки с отягощениями.

Эти дополнительные тренировки не обязательно должны быть скучными. Вы можете гулять, ходить в походы, плавать, бегать, бегать по холмам и т. Д.

21-дневная тренировка по измельчению

Тренировка А — верхняя часть тела
Тренировка B — верхняя часть тела
Тренировка А — нижняя часть тела

Представители

Тренировка B — нижняя часть тела

Часто задаваемые вопросы о тренировках по измельчению

Должен ли я использовать жим гантелей лежа?

№Вы можете использовать любую вариацию жима гантелей или штанги.

Должен ли я выполнять упражнения на тренажере?

Нет. Вы можете использовать любую подходящую замену упражнений со штангой или гантелями.

Могу ли я использовать подтягивания вместо вытягивания широчайших?

Да.

Могу ли я использовать тягу штанги вместо тяги сидя?

Да.

Могу ли я использовать приседания вместо жима ногами?

Можно, но болезненность мышц будет невыносимой. Это тренировка с отдыхом и паузой.Приседания могут вызвать боль на целую неделю.

Разве это не много наборов?

Да, но это тренировка отдых-пауза. Поскольку вы ограничиваете отдых между подходами, вес, который вы будете использовать для каждого упражнения, немного снизится. Таким образом, пока громкость увеличивается, интенсивность уменьшается.

Кардио-тренировка, 21 день

Выполняйте следующую кардио-тренировку после каждой тренировки с отягощениями. Если у вас мало времени (или тренажерный зал переполнен), вы также можете выполнить это занятие позже днем ​​или первым делом утром в дни тренировок.

Для этой кардиотренировки вам понадобится:

Эта кардио-сессия должна занять у вас около 15 минут, а может и больше. Выполните следующую последовательность 5–6 раз без отдыха между упражнениями и работой на беговой дорожке.

Кардио-тренировка
Упражнение повторений
Отжимания 10
Домкраты для прыжков 20
Берпи 10
Ходьба по беговой дорожке — медленный и устойчивый темп 30 секунд
Подъем коленей лежа на полу 20
Приседания с прыжком 10
Альпинисты 20 на каждую ногу
Ходьба по беговой дорожке — медленный и устойчивый темп 30 секунд

План диеты для мужчин

Этот план питания ограничивает прием пищи до 17:00.Вы сосредоточитесь на еде с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Ужин (ваш основной прием пищи) нужно есть около 17-18 часов, а перекус перед сном — около 20-9 часов.

Вот расписание питания для мужчин:

  • 8 утра — 3 яичницы-болтуньи (большие), приготовленные на 2 кусочках сливочного масла, с любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, нарезанный кубиками лук, грибы, шпинат и т. Д. Это блюдо содержит около 330 калорий и 20-22 грамма белок.
  • 11 утра — коктейль из сывороточного протеина, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и 30 унций клубники или черники.Эта еда содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
  • 14:00 — 2 куска обычного жирного сыра и 30 г миндаля. Эта еда содержит около 324 калорий и 22 грамма белка.
  • Ужин (после тренировки) — выберите один из 3 вариантов ужина ниже.
  • Закуска перед сном — Казеиновый протеиновый коктейль, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и одно яблоко среднего размера. Эта еда содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.
Ужин — Еда 1
  • 10 унций запеченной куриной грудки без костей и кожи.(312 калорий и 65 г белка)
  • Топпинг из сметаны и сальсы для куриной грудки. Смешайте 2 унции жирной натуральной сметаны с 2 унциями сальсы. (141 калория и 2 грамма белка)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла вместе с 4 столовыми ложками красного винного уксуса (заправка), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанного кубиками лука, 10 разрезанных пополам помидоров черри, 30 унций нарезанного кубиками сыра моцарелла (полножирный) , одна унция нарезанных кубиками черных оливок. (631 калория и 23.2 грамма белка)
Ужин — Еда 2
  • 8 унций 70% постного говяжьего фарша, смешанного с 1/2 пакетом смеси приправы для тако и покрытого 2 унциями гуакамоле. (743 калории и 60 г белка)
  • Положите говядину на подушку из: 2 стаканов тертого салата, 1/2 стакана свежей сальсы, 1/2 стакана тертого (полножирного) сыра чеддер и 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 г белка)
Ужин — Прием пищи 3
  • 8 унций лосося.(466 калорий, 50 г белка)
  • Лимонно-масляный соус для лосося: 3 кусочка сливочного масла в сочетании с соком одного лимона и 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла, 30 граммов грецких орехов и 30 граммов сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 грамма белка)

План диеты для женщин

Вот расписание питания для женщин:

  • 8 утра — 2 яичницы-болтуньи (большие), приготовленные в 2 кусочках сливочного масла, с любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, нарезанный кубиками лук, грибы, шпинат и т. Д.Эта еда содержит около 260 калорий и 14-16 граммов белка.
  • 11 утра — коктейль из сывороточного протеина, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и 30 унций клубники или черники. Эта еда содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
  • 14:00 — 1 кусок обычного жирного сыра и 30 г миндаля. Эта еда содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
  • Ужин (после тренировки) — выберите один из 3 вариантов ужина ниже.
  • Закуска перед сном — Казеиновый протеиновый коктейль и 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром. Эта еда содержит около 143 калорий и 25 граммов белка.
Ужин — Еда 1
  • 6 унций запеченной куриной грудки без костей и кожи. (187 калорий и 39 г белка)
  • Топпинг из сметаны и сальсы для куриной грудки. Смешайте 30 грамм жирной натуральной сметаны с 30 граммами сальсы. (71 калория и 1 грамм белка)
  • Салат из шпината.2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла вместе с 4 столовыми ложками красного винного уксуса (заправка), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанного кубиками лука, 5 разрезанных пополам помидоров черри, 1,5 унции нарезанного кубиками сыра моцарелла (полножирный) . (432 калории и 16 г белка)
Ужин — Еда 2
  • 6 унций 70% постного говяжьего фарша, смешанного с 1/2 пакетом смеси приправ для тако и покрытого 1 унцией гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
  • Положите говядину на подстилку, состоящую из: 1 стакана тертого салата, 1/2 стакана свежей сальсы и 1/4 стакана тертого (полножирного) сыра чеддер.(161 калория и 7,6 г белка)
Ужин — Прием пищи 3
  • 6 унций лосося. (350 калорий, 37,6 г белка)
  • Лимонно-масляный соус для лосося: 2 кусочка сливочного масла в сочетании с соком одного лимона и 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
  • Салат из шпината. 2 стакана шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла, 1/2 унции грецких орехов и 1/2 унции сушеной клюквы.(254 калории и 2,7 грамма белка)

Часто задаваемые вопросы о диетическом плане

Что делать, если мне не нравится выбор блюд?

Эти варианты питания являются лишь примерами. Вы можете поменять местами любой источник белка, жиры и овощи. Только убедитесь, что вы не едите рис, картофель, овсянку или любые другие углеводы, не являющиеся фруктами или овощами.

Для мужчин калорийность обеда должна составлять около 1076 калорий. Для женщин калорийность должна составлять около 690.

Нужно ли мне использовать казеин и сывороточный протеин?

№Вы можете заменить любую белковую пищу, если калорийность составляет около 120.

Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

Добейтесь максимальной эффективности с 7-дневным шредом

Не позволяйте заголовку вводить вас в заблуждение. Мы не пытаемся «похудеть быстро!» Не будет продолжительного пребывания в сауне или беготни в палящей жаре в пончо.Такие меры могут снизить производительность и повредить ваше тело. В отличие от экстремальных методов, наш 7-дневный Shred — это план питания и кардио, аналогичный тому, который используют бодибилдеры или спортсмены по физическому телосложению для достижения максимальной физической формы перед соревнованиями. Это придаст вашим мышцам твердый и сухой вид, не жертвуя при этом своим здоровьем.

Разработанный Брэдом Пилоном, автором руководства по прерывистому голоданию Eat Stop Eat , цель 7-Day Shred — чисто эстетическое улучшение. Это недельная диета, которая сопровождает любую тренировку с отягощениями, которую вы используете.Это безопасный и эффективный способ получить пик для шоу бодибилдинга, фотосессии, свадьбы, отпуска, дня на пляже или даже катания на сене. Вы поработали. Пришло время показать это.

Как это работает

7-Day Shred лучше всего подходит для мужчин, у которых уже около 10–15% жира, но он хочет улучшить свое телосложение. На протяжении всего этого плана вы будете придерживаться обычного режима тренировок с отягощениями, за исключением 5-го дня, когда Пилон предпочитает интенсивную тренировку для всего тела, чтобы ускорить обмен веществ.Нет никакой манипуляции с натрием, поскольку Пилон говорит: «Вы видите заметную разницу при манипуляции с солью, только когда парень очень худой — 8% жира или меньше». Пилон также советует не исключать воду из рациона, потому что вода заставляет «мышцы оставаться более наполненными, а ваша кожа все еще выглядит более упругой». Это беспроигрышный вариант. Примите к сведению приведенные ниже правила и начните наблюдать, как ваше телосложение преображается на глазах.

Правила

Следующие правила применяются ко всем семи дням действия плана.

  • Углеводы : разрешены только крахмалы, такие как цельнозерновые, рис, цельнозерновые макароны, картофель и сладкий картофель. Во фруктах есть сахар, так что не используйте его.
  • Алкоголь : Алкоголь запрещен.
  • Supps : BCAA и протеин. Ограничьте количество протеиновых коктейлей до одного раза в день. Если ваш вес превышает 215 фунтов, добавьте второй коктейль. Если черный кофе заставляет вас задерживать воду, попробуйте таблетку кофеина.

Математика

Каждый день вы будете умножать свой вес в фунтах на заданное число, чтобы определить количество калорий, которое вам нужно потреблять в этот день.Оттуда вы определите количество потребляемых макроэлементов: необходимое количество белков, углеводов и жиров.

Сахар : Продукты с добавлением сахара запрещены.
Кардио : «Кардио низкой интенсивности» относится к ходьбе, езде на велосипеде или использованию тренажера, такого как эллиптический тренажер или StairMaster StepMill. Поддерживайте частоту сердечных сокращений в пределах 120–140 ударов в минуту.

Тип телосложения мезоморфа: план тренировок и диеты для достижения результатов

Тебе завидуют друзья?

Тот, кто выглядит спортивно от природы?

Все, что вам нужно, это придать спортзалу особый вид, и вы на полпути к своей цели?

Если это похоже на вас, вас считают «мезоморфом».

Как тип телосложения мезоморфа, вы, вероятно, будете обладать следующими качествами:

  • Симметричное телосложение
  • Широкие плечи с узкой талией
  • Низкое содержание жира в организме
  • Может легче других наращивать мышцы и сжигать жир
  • Быстрый бег

Поздравляю, ты единорог!

Однако это не повод почивать на лаврах, потому что всегда есть возможности для улучшения по сравнению с более крупными от природы эндоморфами или стройными эктоморфами.

Лучшего никогда не бывает.

Как тренироваться, если вы мезоморф

Мезоморфу рекомендуется сбалансированный режим, включающий как кардио, так и силовые тренировки (с использованием веса от умеренного до тяжелого, чтобы стимулировать рост мышц).

Включение тренировок по расписанию в ваш распорядок дня поможет вам повысить интенсивность и получить потрясающие результаты. Попробуйте сочетать плиометрику с движениями тяжелой атлетики, чтобы получить пользу для наращивания мышечной массы / сжигания жира одним движением.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, выберите график умеренных повторений с умеренным весом. Попробуйте подходы из восьми-двенадцати повторений с таким весом, при котором вам часто сложно выполнять последние два-три повторения в каждом подходе. Включите три тренировки с отягощениями в неделю, по одной для груди и рук, спины, плеч и ног.

Помимо веса, регулярное кардио — лучший способ предотвратить увеличение веса, если вы мезоморф. Рекомендуется делать не менее трех кардиотренировок в неделю.Нацельтесь на 30 минут на умеренном уровне.

Добавки для мезоморфов

Моногидрат креатина

Мезоморфы хорошо реагируют на креатин. Креатин — это комбинация трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

Креатин моногидрат

— это хорошо изученный основополагающий ингредиент для наращивания мышц, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы, выносливости и роста за счет пополнения уровня АТФ в организме. Полезно поддерживать силовые тренировки, но также и высокоинтенсивные тренировки, требующие интенсивной отдачи в короткие периоды.

Перед тренировкой

Если вы ищете энергию и дополнительные преимущества для тренировок, тогда вам может пригодиться предтренировочная подготовка.

Предтренировочные программы доступны в различных формулах, каждая из которых предназначена для вашей конкретной спортивной цели. Но в основе предтренировок есть ингредиенты для получения энергии, такие как кофеин, витамины и теакрин, а также ингредиенты для повышения производительности, такие как креатин, бета-аланин и аргинин.

Когда вы упорно тренируетесь, предтренировки — ваше секретное оружие для поддержания мотивации продолжать двигаться вперед.

План питания и тренировок для мезоморфа

Хорошая новость для мезоморфов заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на ваши попытки заправить его здоровой пищей. Этот тип телосложения имеет умеренную толерантность к углеводам, поэтому их можно использовать в качестве топлива для тренировок и восстановления.

Основным правилом для мезоморфов является употребление в пищу блюд, состоящих на 40% из сложных углеводов, на 30% из нежирных белков и на 30% из полезных жиров.

Обязательно выбирайте цельные продукты вместо полуфабрикатов и выбирайте некрахмалистые овощи, свежие фрукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты, а также орехи и семена.

Пример плана питания мезоморфа

Этот план питания, повышающий выносливость, поможет вам зарядиться энергией. Отрегулируйте размеры порций на основе рекомендованного вами личного потребления калорий в соответствии с вашими целями и адаптируйте каждое предложение в соответствии со своими личными предпочтениями.

Понедельник

Прием пищи 1: миска хлопьев с отрубями, 2% молока, банан

Прием пищи 2: грецкие орехи в простом йогурте с мюсли, яблоко

Прием пищи 3: паста из коричневого риса с куриной грудкой и овощной смесью

Прием пищи 4: снэк-бар, банан

Прием пищи 5: брокколи, белая рыба на гриле, коричневый рис на пару, морковь, нарезанная кубиками, капуста

вторник

Прием пищи 1: яичница, ржаной хлеб, свекольный сок

Прием пищи 2: фруктовый салат, простой йогурт, посыпанный смешанными семенами

Прием пищи 3: Консервированный тунец, пюре из авокадо, оливковое масло и шпинат на ржаном хлебе

Прием пищи 4: Смешанные орехи, нарезанная морковь, огурец и перец

Прием пищи 5: Постная говядина, темно-зеленые овощи, картофельное пюре

Среда

Прием пищи 1: Смузи: молоко, овсяные хлопья, семена льна, смесь клубники и черники, сывороточный протеин

Прием пищи 2: миндаль, курага, банан

Прием пищи 3: салат из тунца, паста из коричневого риса

Прием пищи 4: йогурт, фруктовый салат, нарезанный кубиками

Прием пищи 5: курица-гриль, печеный картофель, горох, шпинат, стручковая фасоль

Четверг

Прием пищи 1: мюсли, простой йогурт, черника, банан

Прием пищи 2: куриная грудка, шпинат, бутерброд с помидорами на ржи, яблоко

Прием пищи 3: суши-роллы / сашими

Прием пищи 4: сладкий картофель, сыр моцарелла

Блюдо 5: жаркое из курицы и креветок, овощная смесь с лапшой или рисом

пятница

Прием пищи 1: смузи: кокос, сухой сывороточный протеин, семена чиа, вишня, овес, простой йогурт

Прием пищи 2: Рисовый пудинг с кокосовым молоком

Прием пищи 3: куриная грудка, фета, помидоры, листья салата, киноа

Прием пищи 4: авокадо, тунец и киноа

Прием пищи 5: Постный стейк, сладкий картофель, брокколи, шпинат

суббота

Прием пищи 1: Омлет с нарезанным кубиками перцем, грибами и помидорами

Прием пищи 2: Простой йогурт с семенами, орехами и бананом, ломтики арбуза

Прием пищи 3: Большой салат Нисуаз с добавлением киноа

Прием пищи 4: Тост с джемом

Прием пищи 5: филе лосося на гриле, коричневый рис, овощная смесь

Воскресенье

Прием пищи 1: простой йогурт, смешанный с мюсли, фруктовый салат

Прием пищи 2: Крекеры с авокадо, ломтики дыни

Прием пищи 3: Куриный суп, ржаной хлеб

Прием пищи 4: палочки сельдерея, тунец с перцем и майонезом, апельсин

Прием пищи 5: грудка индейки, морковь, ореховое пюре и картофель

Пример плана тренировки для мезоморфа

Понедельник

  • Приседания: 5 x 5
  • Становая тяга: 5, 5, 3, 2
  • Выпады при ходьбе: 3 x 12
  • Толкания салазок: 4 x 50 ярдов
  • Табата: Верса альпинист или аналогичный кардиотренажер

Вторник

  • Подтягивания: всего 100 в подходах по 5
  • Тяги в наклоне: 3 x 12
  • Удары мячом: 3 x 10
  • Спринт гребца: 30 секунд спринта / 30 секунд отдыха x 10

Среда

Остальное

Четверг

  • Жимы лежа: 10 x 10
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 10
  • Подъемы гантелей: 3 x 15
  • Провалы: 3 x отказ

Пятница

  • Двигатели: 3 x 12
  • Жимы одной рукой от плеча: 5 x 5
  • Боковые подъемы: 4 x 12
  • Сгибания молоточков: 3 x 10
  • Сгибания рук со штангой: близко, рег + широким хватом по 10 шт.

Суббота (схемный стиль)

  • Подтягивания: 5
  • Отжиманий: 10
  • Турецкие прически: 50-100

Воскресенье

  • Спринт
  • Гребной тренажер
    (Или кардио на ваш выбор)

Bobby Maximus 21-дневный летний план тренировок Shred

Итак: Вы хотите, чтобы вас разорвали меньше чем за месяц?

Это большая цель, особенно если вы стремитесь обрести пляжную форму перед быстро приближающимся летним солнцем.А большие цели требуют больших обязательств — именно поэтому вам нужна эта программа.

Следующий план может быть самой сложной тренировкой из всех, что вы делали, но это именно то, что вам нужно делать для получения реальных результатов. Как узнали мои клиенты Хуан и Джо (на фото ниже), когда они взялись за это задание, бесплатного обеда не бывает.

Превращение Хуана.

Бобби Максимус

Превращение Джо.

Бобби Максимус

Программа основана на пяти эффективных тренировках из моей новой книги The Maximus Body.

Родэйл Книги

Купить сейчас

В книге более 100 тренировок, но я специально выбрал этот пятидневный цикл, чтобы помочь вам нарастить силу и мышцы, а также избавиться от жира на пути к летнему клочку.

Но вам понадобится больше, чем просто тяжелая работа в тренажерном зале — тело Maximus встроено в кухню.Вам нужно будет уделить особое внимание своей диете.

В целом, вы будете тренироваться 10 раз в неделю в течение трех недель подряд. Это 21 день упорной работы и сознательного потребления, которые должны подготовить вас к летнему телу вашей мечты.

Это может показаться много. Если вы пришли сюда за волшебной таблеткой или за тремя легкими тренировками в неделю, это неправильная программа для вас.

Только выполняя действительно сложные упражнения, вы когда-нибудь увидите результаты. Не срезайте углы.Следуйте инструкциям, и вы станете до смешного лучше. Все, что вам нужно сделать, это следовать плану. Что худшего могло случиться?

The Maximus Body 21-Day Summer Shred

Пять правил питания:

МэрилинаGetty Images

Я не верю в то, чтобы давать людям конкретный план питания, которому нужно следовать письменно, но я все же предлагаю несколько рекомендаций. Эти правила позволяют вам есть то, что вы хотите, в пределах разумного, что, как я считаю, помогает людям лучше ориентироваться.

1) Ешьте пять раз в день небольшими порциями

Это не повысит ваш метаболизм больше, чем обычный трехразовый прием пищи, согласно исследованиям. Но я помог многим людям избавиться от лишнего веса и обнаружил, что пятиразовое питание менее 500 калорий каждые три часа не только дает идеальное количество калорий для похудения, но и помогает избежать голода в середине тренировки. муки.

Ожидайте, что вы столкнетесь с голодом — это лишь часть процесса.Но этот метод поможет вам сократить эти моменты. Примечание. Убедитесь, что вы потребляете не менее 1800 калорий в день.

2) Ешьте однокомпонентные продукты

Откажитесь от полуфабрикатов и сахара. Будьте с этим усердны. Почему? В обработанных пищевых продуктах нет ничего плохого по своей сути. Дело в том, что настоящие продукты гораздо более сытны и содержат больше питательных веществ на калорию по сравнению с обработанными продуктами.

Перевод: Вы сможете есть больше еды и чувствовать себя более сытым, но при этом не превышать допустимую норму калорий — и будете иметь топливо, необходимое для основных достижений.

3) Учитывайте свои углеводы и белок

Когда дело доходит до макроэлементов — углеводов, жиров и белков — не сходите с ума от подсчета и процентного соотношения. Но постарайтесь запомнить две цифры: 100 и 150.

Каждый день ешьте менее 100 граммов углеводов и более 150 граммов белка каждый день. Почему? Некоторые люди чувствительны к углеводам, и им легче переедать. Их ограничение контролирует вашу общую калорийную нагрузку. Исследования показывают, что потребление большого количества белка помогает наращивать и поддерживать мышцы при похудении.

4) Нет еды в течение трех часов до сна

Это означает, что если вы ложитесь спать в 22:00, последний кусок еды у вас должен быть не позднее 19:00. Никогда не обманывайте это правило.

Если вы голодны, научитесь справляться с этим. Бездумные перекусы случаются после ужина, а бездумные перекусы — это смертный приговор для вашего пресса.

5) Не пейте калорий

Ешьте твердую пищу. Если вы хотите пить, пейте воду или простой кофе или чай. Чрезвычайно трудно оставаться ниже предела калорий, если вы пьете свои калории.Сюда входит и алкоголь. Считайте себя на испытательном сроке от алкоголя.

Тренировки

Каждую тренировку вы начинаете с 10-минутной общей разминки, за которой обычно следует 10-минутная специальная разминка. После этого вы выполните основную тренировку, а затем завершите ее некоторыми завершающими работами и 10-минутным кулдауном.

Вы совместите эту ежедневную тренировку с отягощениями с утренней кардиотренировкой.

Понедельник

AM

60 минут кардио. Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

2) 10-минутная разминка с отягощениями. Выполняйте легкий подход из каждого упражнения основной тренировки.

3) Основная тренировка: «Билет в Гейнзвилл»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я использовал эту схему со штангой, когда выступал в UFC, и мне нужно было сократить жир и сохранить силу мышц и верхней части тела.

Направления: Загрузите штангу с умеренным весом, чтобы вы могли выполнять жим лежа, жим над головой и тягу в наклоне. Если вы пробуете это впервые, начните с небольшого веса.

Сделайте 10 повторений жима лежа, 10 повторений подтягиваний, 10 повторений жима стоя над головой, 10 повторений тяги в наклоне (вам может потребоваться две штанги: более тяжелые для жима лежа, более легкие для жима над головой и тяги в наклоне) с ограниченный отдых между каждым движением. Затем вы сделаете 9 повторений каждого упражнения, затем 8, затем 7 и так далее, пока не сделаете только 1 повторение каждого упражнения.Постарайтесь закончить тренировку быстро, но делайте упор на идеальную технику, а не на скорость.

-Жим штанги лежа

-Pullup

-Жим штанги над головой

-Тяга штанги в наклоне

Повторения: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, по одному в каждом упражнении

Выберите для каждого веса такой вес, при котором выполнение первых десяти повторений будет умеренно трудным.

4) 10 подходов 30-секундных планок для отжиманий

5) 10-минутное восстановление кардио

Вторник

AM

60 минут кардио.Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

2) Основная тренировка: 30/30 интервалов

БогданкосановичGetty Images

Эта тренировка проста, но она невероятно эффективна для ускорения похудания, одновременно повышая вашу скорость и выносливость.

Направления: Бегите, гребите или катайтесь на лыжах как можно сильнее в течение 30 секунд.Отдыхайте 30 секунд. Это один раунд. Сделайте шесть общих раундов, затем отдохните четыре минуты подряд. Это один «блок». Сделайте три полных блока. Новички должны стремиться к гребле или лыжам на 150 метров каждый раунд, в то время как средний уровень должен достигать 160, а продвинутый — 170. Если у вас нет доступа к гребцу, треку, беговой дорожке или SkiErg, вы можете использовать StepMill или Fan Bike .

— Гребля, бег или лыжи: 30 секунд

Работа: 30 секунд

Отдых: 30 секунд между раундами

Блоки: 3, состоящие из 6 раундов каждый (всего 18 раундов)

3) 10-минутная перезарядка кардио

Среда

AM

60 минут кардио.Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

3) Основная тренировка: Five Fifty-Five

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это одна из моих самых любимых тренировок, потому что она сочетает в себе подъемы тяжестей и упражнения с собственным весом и воздействует на каждую вашу мышцу с головы до пят.Это дает вам тренировочный стимул, который наращивает реальную силу и мышцы.

Маршрут: Выполняйте упражнения по порядку, как круг. Сделайте 10 повторений первого упражнения, 10 повторений следующего и так далее, пока не выполните все упражнения. Затем повторите схему, на этот раз делая по 9 повторений каждого. Повторите схему еще раз, делая по 8 повторений каждого, затем по 7 повторений каждого и так далее, пока вы не сделаете только 1 повторение каждого упражнения.

Отдыхайте по мере необходимости и постарайтесь завершить тренировку как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.Используйте достаточный вес, чтобы вы могли выполнять повторения, продолжая выполнять упражнения.

— Жим штанги лежа

— Становая тяга со штангой

— Отжимание

— Подтягивание

— Приседания со штангой

Повторения: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений каждые

3) 10-минутное кардио-восстановление

Четверг

AM

60 минут кардио. Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

2) Основная тренировка: Gut Punch

Самый быстрый способ получить шесть кубиков — это не лежа на спине, выполняя приседания — он делает эту тренировку.Gut Punch воздействует на всю нижнюю часть тела — самые сильные мышцы, которые у вас есть, — а также на весь корпус.

Указания: Возьмите две гири или гантели среднего веса и сделайте 50 повторений степ-апов (по 25 на каждую ногу). Затем перейдите к перекладине для подтягиваний и сделайте 50 повторений ступней к рукам.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если расстояние между ногами и руками слишком велико, используйте вместо этого колени к локтям.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Повторите, на этот раз делая по 40 повторений каждого. Повторите еще три раза, делая 30, 20 и 10 повторений соответственно.

— Подъем гантелей / гири

— Ноги к рукам

Повторения: 50, 40, 30, 20, 10 раз

3) 100x отжиманий

4) 10-минутное кардио восстановление

Пятница

AM

60 минут кардио.Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно вспотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

2) Основная тренировка: Святая Троица

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Когда я сражался в Ultimate Fighting Championship и работал офицером полиции, мое время было крайне ограничено.Мне нужно было упаковать высокий уровень физической подготовки за очень короткий промежуток времени — и так родилась эта тренировка с собственным весом. Это дает вашим мышцам выносливость и улучшает кардио.

Указания: Выполните подход из первого упражнения, затем сразу переходите к второму, затем третьему упражнениям. Это один раунд. Сделайте как можно больше раундов, как можно меньше отдыхая. Ваша цель — сделать как можно больше повторений каждого упражнения за 30 минут. Всегда используйте строгую форму.

Несколько советов: никогда не выкладывайтесь на максимальную мощность, иначе вы просто взорветесь.Фактически, если вы можете сделать, скажем, 30 отжиманий, 15 отжиманий и 10 подтягиваний, вам, вероятно, следует сделать подходы из 5-10 отжиманий, 3 отжиманий и 2 или 3 подтягивания. Хорошая цель — 100 повторений каждого упражнения.

— Отжимания: как можно больше повторений (AMRAP)

— Подтягивания: AMRAP

— Отжимания: AMRAP

3) 100x Curl-up

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4) 10-минутная перезарядка кардио

Суббота и воскресенье

Не ленитесь. Делайте подвижные и восстановительные работы. Сделайте как минимум 10 000 шагов.

Повторяйте в течение 3 недель


Если вы будете придерживаться плана, вы увидите результаты к выходным. Тем не менее, эта программа не идеальна. Это сработает лучше, чем все, что вы делали раньше, но я считаю его «легким в использовании».

Чтобы достичь действительно элитного уровня физической подготовки в течение всего года, вам нужно продолжить работу по истечении трех недель и набрать в общей сложности 130 часов тяжелых тренировок. Если вы, , действительно, хотите получить полную программу, и вы готовы следовать правилу 130 часов фитнеса, вам придется делать настоящие вещи, используя книгу Maximus Body .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Разница между сухими и объемными мышцами

Мы уверены, что вы наверняка слышали эти два термина от своих приятелей по спортзалу — они либо в фазе сокращения (похудания), либо в фазе набора массы.Для общего понимания, худощавость — это когда люди хотят выглядеть более рельефными и спортивными, а масса — это когда люди хотят увеличить свои мышцы и выглядеть более мускулистыми. Вы можете получить желаемое телосложение, выполняя определенные тренировки, но есть и другие факторы, о которых мы поговорим позже.

Lean v / s. Масса

Фаза сушки (постного мяса) больше зависит от сжигания жира, чем от набора мышц. Под нашим жиром у всех нас есть мышцы, и как только мы теряем лишний жир, наши мышцы становятся видимыми.Количество и тип силовых тренировок, необходимых для срезания, сильно отличается от того, что требуется на этапе набора массы. Людям, которые хотят перейти на фазу сокращения, необходимо контролировать потребление калорий. Это означает, что нужно снизить потребление калорий чуть ниже дневной нормы калорий, необходимой для сжигания жира, покрывающего мышцы. Помните, что этот процесс постепенный, вам нужно постепенно снижать потребление калорий, а не резко снижать потребление калорий.
Массовая фаза зависит как от потери жира, так и от набора мышечной массы.Для справки, просто представьте себе самого мускулистого парня в тренажерном зале, поднимающего самые тяжелые веса и пьющего протеиновые коктейли. Этот парень обязательно скажет вам, что он находится в фазе набора массы. Увеличение массы тела полностью зависит от наращивания больших мышц и не обязательно связано с жировыми отложениями. Люди, стремящиеся к массивному телосложению, полностью сосредотачиваются на том, чтобы сначала увеличить размер своих мышц, а когда они набирают желаемую мышечную массу, они сосредотачиваются на сокращении жира, чтобы сделать свои мышцы более заметными и четкими.

Тип телосложения также зависит от вашего типа телосложения. Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Прочтите описание ниже, чтобы решить, к какому типу телосложения вы относитесь:

Эндоморф

Люди с эндоморфным типом телосложения обладают крупным телосложением и медленным метаболизмом. Им легко наращивать мышечную массу и так же легко набирать жир. Таким образом, им легко набрать массу, а снизить тонус — нет.

Эктоморф

В отличие от эндоморфа, люди с эктоморфным типом телосложения, как правило, имеют более худую фигуру и более быстрый метаболизм.Им сложно набрать мышечную массу, а еще труднее ее сохранить. Из-за более быстрого метаболизма таким людям легче расслабиться, а набрать вес — нет.

Мезоморф

Это идеальный тип телосложения со средним телосложением, широкими плечами, но пропорционально тонкой талией. Этот тип телосложения также называют спортивным телосложением. Эти люди легко набирают мышечную массу, а также легко худеют и в целом обладают подтянутым телосложением.

Ниже приведены несколько советов, которым следует следовать как для фазы обеднения, так и для фазы усиления.

В обедненной фазе

— Держите свой диапазон калорий в зоне дефицита

— Потребление белка должно быть достаточным для поддержания мышечной массы.

— Потребление жира должно быть увеличено по сравнению с основной фазой.

-В фазе постного мяса высок риск гормонального сбоя из-за длительного дефицита калорий.

-Потребление углеводов должно быть на таком уровне, чтобы поддерживать вашу тренировку, установить как можно больший объем, но при этом сжигать жир.

В фазе усиления


-Сохраняйте калорийность в пределах нормы.

-Уровень протеина должен соответствовать максимальному росту мышц.

-Потребление жиров следует оптимизировать, чтобы не нарушать гормональный фон.

-Высокое потребление углеводов, поскольку вам потребуется максимум энергии для выполнения напряженного режима силовых тренировок.

7 лучших защитных костюмов для тренировок 2020

Фото: Андре Шёнхерр / Getty Images

Я всегда был в довольно тяжелом свитере при тренировках (или при намазывании еды острым соусом).Ничего клинического в этом нет: независимо от температуры, я довольно легко вспотею, когда у меня повысится пульс, а затем, как правило, требуется много времени, чтобы остыть. Тем не менее, более высокие температуры, конечно, сделают мои и без того потные тренировки еще… более влажными… по очевидным причинам.

За последние несколько лет я написал о множестве различных технических предметов одежды: охлаждающих рубашках, отражающих солнечный свет, носках, отводящих влагу, легких беговых шортах. Многие из этих вещей обещают минимизировать потоотделение и обеспечить воздухопроницаемость, но если вы попробуете столько же снаряжения, сколько я, вы узнаете, что одни бренды верны своему слову, чем другие.Ниже я остановился на семи элементах , которые я считаю не только надежными и удобными, но и лучшими в отводе влаги, быстрой сушке и стабилизации температуры тела, чтобы я мог продолжать тренироваться или брать образцы горячими. соус — (относительно) удобно, даже в самых жарких обстоятельствах. Чтобы помочь всем потенциальным покупателям, я также включила женские версии всех продуктов в этот список, которые их предлагают.

Эту рубашку я носил, когда пробирался через 40-километровую тропу через границу из Швейцарии во Францию, и в ней я также ходил на регулярные занятия фитнесом HIIT Orange Theory Fitness (возможно, самые жаркие занятия, которые я когда-либо делал) раньше мне пришлось отказаться от них из-за социального дистанцирования.Да, я писал об этом раньше, и, несомненно, напишу об этом еще раз после этого. Это моя пресловутая тренировочная футболка «необитаемый остров», и не только потому, что этот пресловутый необитаемый остров почти наверняка получит много солнца.

Titan Ultra II настолько легкий, что сначала почти забываешь, что наденешь его. Но как только начнется потоотделение, вы обязательно вспомните, что оно есть. Внутренняя часть рубашки оснащена запатентованной системой охлаждения Columbia «omni-freeze zero», которая по сути представляет собой матрицу темных точек, которые, будучи увлажненными потом, помогают улучшить естественный процесс испарительного охлаждения вашего тела, высвобождая избыточное тепло и помогая вам оставаться прохладнее, даже если рубашка помогает оставаться суше.Сетчатая вентиляция отводит это лишнее тепло, а полиэфирная ткань рубашки отводит пот лучше, чем любая другая рубашка, которую я когда-либо использовал — в то время как другие будут промокать к тому времени, когда я закончу тренировку, у этой рубашки будет только неизбежная влажная шея. патч, который я считаю своего рода знаком чести, напоминающим мне, что моя тренировка работает.

Хотя сильное потоотделение чаще связано с упражнениями в теплую погоду, минимизация потоотделения на самом деле гораздо важнее в холод, чем в жару.Например, когда я бегаю в холодную погоду, я полагаюсь на базовые слои, которые сохранят меня в тепле и сухости, потому что любой пот, оставшийся на моей коже, вызовет серьезный озноб, как только я перестану двигаться. Эта облегающая рубашка хорошо впитывается и быстро сохнет; Хотя то, как она прилегает к моим рукам и туловищу, делает ее чем-то вроде второй кожи, очень эластичная четырехсторонняя эластичная ткань рубашки совсем не ограничивает мои движения и никогда не натирает, как это может сделать немного более свободная одежда. Плотная посадка, что очень важно, также гарантирует, что все капли пота быстро удаляются с моего тела.

Для ясности, это рубашка для бега в холодную погоду (или пеших прогулок, езды на велосипеде или другой средней или высокой интенсивности) тренировки. Это для тепла и сухости, а не для отвода пота в теплую погоду (для этого я указываю вам на рубашку, которая возглавляет этот список).

У меня есть восемь пар легких беговых шорт. Но каждый раз, когда температура поднимается выше 70 градусов или около того, я ношу одну из двух пар этих шорт от Джанджи.Технически пятидюймовая модель 3 ” в своем названии отсылает к их дизайну: как только ваш шаг открывается, края шорт разделяются, чтобы обеспечить диапазон движений, поэтому они больше похожи на трехдюймовые короткие. . Проще говоря, это лучшие легкие беговые шорты, которые мне еще не удалось найти, и это о чем-то говорит, потому что другие пары, которые все еще находятся в моем шкафу, уже выжили после того, как многие из них износились или были заменены.

Они также отводят пот, как и любые беговые шорты, которые я когда-либо носил.Они сделаны из смеси переработанного полиэстера и эластана и настолько легкие, что кажется, что воздух проходит сквозь вас и вокруг вас. Хотя я действительно меньше потею от талии до верхней части бедра, это кровообращение помогает гарантировать, что это так, и в дни, когда я капаю со лба и шеи, они всегда кажутся сухими. Надежная, но мягкая подкладка означает отсутствие необходимости в нижнем белье, которое также помогает сохранять прохладу, а подкладка, также состоящая из смеси полиэстеров, играет как чемпион. Продуманные детали, такие как небольшой карман на молнии, только добавляют им привлекательности.

Любой парень, который регулярно занимается спортом или выполняет физическую работу, испытывал дискомфорт от тепла и влаги, скопившихся между ногами и… репродуктивными органами. Я (и другие фанаты) уже отмечали, что фирменный дизайн боксеров Saxx включает тонкие полоски ткани между этими частями тела, предназначенные для уменьшения трения, тепла и накопления пота.

Хотя добавление большего количества ткани может показаться нелогичным по сравнению с процессами охлаждения и сушки, по опыту я могу сказать, что когда я ношу нижнее белье на тренировке, я надеваю одну из четырех пар Saxx именно по этим причинам.Двойные тканевые полоски создают большую площадь поверхности для отвода пота, а также отводят тепло от моего тела, а не позволяют ему скапливаться там. Я ношу эти боксеры много теплых дней, но они лучше всего подходят для использования в прохладную погоду под несколькими слоями, помогая убедиться, что вы относительно сухие, прохладные и свежие, скажем так, даже когда температура вашего тела вверх.

Носки для ног — еще одна вещь в моем гардеробе для тренировок.Хотя я ранее хвалил тот факт, что каждая пара идет с носками, специально созданными для левой и правой стопы (подробнее об этом позже), здесь я сначала хочу сказать, что люблю их так же сильно за то, что они впитывают пот. способность. Носки Elite Max изготовлены из полиэфирных волокон, которые отводят тепло и влагу, и имеют сетчатые вставки в верхней части каждой ступни, которые обеспечивают большее тепловыделение и воздухопроницаемость. Это приводит к тому, что стопа становится более сухой и прохладной, а после тренировки становится менее резкой.

И если вы никогда не носили пару носков, которые специально предназначены для вашей левой ноги, а другой — для правой, вы должны попробовать себе пару носков.Дополнительная поддержка и сжатие благодаря адаптации каждого носка к каждой стопе тонкие, но заметные, особенно во время интенсивной тренировки в тренажерном зале, бега по пересеченной местности или другой напряженной деятельности.

Прежде чем я начну носить эту повязку на пробежках в теплую погоду, мне нужно было взять с собой как минимум две банданы, чтобы у меня было достаточно сухой ткани, чтобы вытереть лоб через каждые несколько шагов. Но с этой повязкой на голове пот беспокоит гораздо меньше — вот и все.Ткань из полиэстера выделяет тепло и влагу, быстро сохнет и по-прежнему будет собирать капли и капли, даже если она промокнет насквозь. (У всего есть свои пределы, поэтому в определенных условиях я буду носить с собой новую повязку на голову, чтобы заменить ее.) Более того, я обнаружил, что они сохранили свою эластичность даже после десятков стирок, что делает их скромную цену немного дороже. понятно. Я не единственный поклонник спортивного снаряжения Headsweats — другие эксперты рекомендовали этот бренд как одежду для начинающих триатлонистов.

Вы никогда не поймаете меня в шляпе в тренажерном зале или на короткой пробежке. Но для длительных пробежек в солнечную погоду я часто их надеваю, потому что я не очень люблю бегать в солнечных очках и не люблю солнечные ожоги на лбу. Эта от Trailheads настолько легкая, хорошо вентилируемая и тонкая, что я чувствую, как сквозь нее дует ветер. Фактически, из-за естественного эффекта испарительного охлаждения, я бы сказал, что он, вероятно, держит мою голову немного прохладнее, чем если бы ее ничто не покрыло.И, даже если она намокнет, шляпа быстро сохнет, поэтому я могу носить ее под дождем или на солнце, и при этом рассчитывать на отвод влаги и охлаждение. Он также доступен в нескольких ярких цветах.

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучших средств для лечения акне , чемоданов на колесиках , подушек для бокового сна , естественных средств от беспокойства и банных полотенец . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

8 способов упражнения делают вас великолепным

Любой, кто имеет привычку ходить в тренажерный зал, раскладывать коврик для йоги или ходить в походы в лес, знает секрет, известный только физически активным людям: упражнения полезны не только для похудения. или добавление мышечного тонуса. Десятки тонких изменений заметно обновляют тело и психику в том смысле, который ученые только начинают понимать.

Может быть, ваша кожа выглядит ярче, ваша походка более упругая или вы более уверенно работаете.Такие маленькие победы могут остаться незамеченными ненаблюдающими спортсменами, но те, кто ищет этих преимуществ, найдут их столь же значимыми, как и результаты, измеренные весами и штангенциркулем.

Ученые связывают такие преимущества фитнеса с рядом мощных физиологических и биохимических процессов, запускаемых регулярными упражнениями. «Каждая клетка человеческого тела получает выгоду от физической активности», — говорит Тим ​​Черч, доктор медицинских наук, директор по профилактической медицине в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана.И, по его словам, ощутимые награды ощущаются сразу. «В течение часа после тренировки вы чувствуете меньше беспокойства; той ночью ты лучше спишь; и в течение 72 часов после этого ваш организм более эффективно перерабатывает сахар в крови ».

Нужен дополнительный стимул для того, чтобы зашнуровать кроссовки? Вот несколько примеров того, как упражнения помогают вам выглядеть и чувствовать себя превосходно.

1. Более гладкая и сияющая кожа

43-летняя Генма Холмс была в ужасе, когда три года назад у нее вспыхнули прыщи у взрослых. «Мне было 40, и я чувствовала себя ужасной, потому что мое лицо было усеяно прыщами», — говорит работающая мама из Нэшвилла, штат Теннесси.Затем, в прошлом году, она начала ходить по две мили в день и заниматься на эллиптическом тренажере три раза в неделю. Конечно, она ожидала, что поправится, но была шокирована, когда ее прыщи исчезли. «Смотреть в зеркало в полный рост и видеть себя стройнее — это здорово, но еще лучше смотреть в компактное зеркало и не видеть черных точек», — говорит она.

Более чистая кожа Холмса

не удивляет Одри Кунин, доктора медицины, дерматолога из Канзас-Сити, Миссури, автора книги The DERMAdoctor Skinstruction Manual .По ее словам, тренировка хорошего потоотделения эквивалентна мини-косметике для лица. «Когда поры расширяются, пот удаляет скопившуюся грязь и масло. Только не забудьте после этого вымыть лицо, чтобы грязь не засосала обратно в поры ».

Выдержка пота — не единственный способ, которым физические упражнения приносят пользу коже. Они также уменьшают воспаление во всем теле, помогают регулировать важные для кожи гормоны и предотвращают повреждение свободными радикалами. Когда вы тренируетесь, крошечные артерии в вашей коже открываются, позволяя большему количеству крови достигать поверхности кожи и доставлять питательные вещества, которые восстанавливают повреждения от солнца и загрязнителей окружающей среды.Эти питательные вещества также ускоряют выработку коллагена в коже, предотвращая появление морщин. «С возрастом фибробласты [клетки кожи, производящие коллаген] становятся более ленивыми и их становится меньше», — говорит Кунин. «Но питательные вещества, поступающие в кожу во время упражнений, помогают фибробластам работать более эффективно, поэтому ваша кожа выглядит моложе».

Чтобы узнать больше о том, как упражнения улучшают вашу кожу, прочтите «Физические упражнения делают кожу более здоровой».

2. Повышение уверенности в себе

Уверенные люди излучают определенную физическую привлекательность и харизму.Недавнее британское исследование показало, что люди, которые начали регулярную программу упражнений в местном спортзале, чувствовали себя лучше в отношении своей самооценки, своего физического состояния и общего состояния здоровья по сравнению со своими сверстниками, которые остались дома. Лучше всего то, что их самооценка выросла сразу — еще до того, как они заметили существенные изменения в своем теле.

«Вам не нужно повышать уровень физической подготовки, чтобы улучшить самооценку своей формы», — говорит Адриан Тейлор, доктор философии, исследователь упражнений из Университета Эксетера в Англии и ведущий исследователь исследования.И от этого всего один шаг к более здоровой самооценке, добавляет он. «Наша самооценка напрямую связана с нашим уровнем энергии, нашим чувством компетентности и нашей предполагаемой привлекательностью». И нет ничего прекраснее, чем уверенность в себе, возникающая в результате хорошего самочувствия.

3. Увеличенный рост

Энни Эпплби, 45 лет, инструктор по йоге и основательница YogaForce LLC в Сан-Франциско, занялась йогой как средством для снятия стресса. Но только через несколько лет после осмотра она увидела все результаты своей практики.Когда врач измерил ее рост, они оба заметили, что она выросла на полтора дюйма. «Я не могла в это поверить», — говорит она. «Я всегда хотел быть выше; теперь я лучше вписываюсь в свою одежду и чувствую себя более просторным ».

Никто точно не изучал , почему упражнения делают вас выше, но занятия, которые одновременно растягивают и укрепляют мышцы, такие как йога или пилатес, могут исправить плохую осанку и, следовательно, увеличить рост, говорит Дэн Брэдли, доктор медицины, хирург-ортопед в Техасский институт спины в Дентоне, штат Техас.Он объясняет, что из-за сгибания одни группы мышц сокращаются, а другие удлиняются, что снижает рост. «Если вы будете активно работать над приведением мышц в равновесие, ваша спина удлинится, ваша осанка улучшится, и вы сможете стать выше».

Людям с раскаченной спиной больше всего помогают упражнения на укрепление кора, такие как доски, прогулки фермера и собачки. Если плечи согнуты, работа над укреплением верхней части спины с использованием резиновых лент, тренажеров или свободных весов может помочь восстановить потерянный рост.И, конечно же, упражнения, улучшающие осанку, также делают вас стройнее, стройнее и увереннее.

4. Меньше стресса и беспокойства

Беспокойство, страх и неуверенность — все это истощает вашу жизненную силу и ухудшает настроение, что, в свою очередь, имеет тенденцию проявляться на вашем лице и в вашей манере поведения. По данным Национального института психического здоровья, примерно 40 миллионов американцев старше 18 лет страдают тревожными расстройствами — это почти 20 процентов всех взрослых, — и для многих из них эта тревога лишает их улыбки и упругости при походке.Было показано, что упражнения уменьшают беспокойство в большинстве случаев от легкой до умеренной и могут очень быстро улучшить настроение.

Джек Рэглин, доктор философии, спортивный психолог из Университета Индианы в Блумингтоне, штат Индиана, только полушутя говорит: «Упражнения похожи на прием транквилизатора, но лучше, потому что вы получаете побочный эффект улучшения здоровья и физической формы». Исследования, проведенные в лаборатории Рэглина, показывают, что всего 15 минут упражнений дарят спокойствие, которое может длиться часами. Что касается того, какие упражнения вызывают наибольшую реакцию, он рекомендует либо аэробные упражнения, вызывающие сердцебиение, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, либо сочетание аэробных и анаэробных упражнений, например силовые тренировки.

В одном исследовании Рэглин и его команда набрали 16 спортсменов, проверили их уровень тревожности, затем провели 30 минут тренировок с отягощениями и еще 30 минут езды на велосипеде. После этого они повторно проверили уровень стресса студентов и обнаружили, что они резко упали в течение 10 минут после завершения тренировки и продолжали снижаться в течение следующего часа.

Для 61-летней Дороти Фольц-Грей, писательницы из Ноксвилля, штат Теннеси, поездка на велосипеде в конце напряженного рабочего дня дает еще более быстрые результаты.«Я могу встать из-за стола в тревоге после рабочего дня, взять велосипед и через несколько минут у меня на лице появится улыбка, когда я скользну по велосипедной дорожке», — говорит она. «Внезапно мне снова исполняется 12 лет, и я улыбаюсь всем байкерам, которые улыбаются в ответ, потому что чувствуют такой же прилив свободы».

5. Улучшение иммунитета и детоксикации

С приближением весенних холодов, укрепляющие иммунитет силы упражнений не на что чихать. Упражнения укрепляют иммунную систему, заставляя организм производить больше белых кровяных телец, включая нейтрофилы и естественные клетки-киллеры.Больше лейкоцитов означает, что меньше бактерий и вирусов проникают сквозь ворота. Чистый эффект: у вас не будет того измученного болезненного вида, который возникает из-за того, что вы чувствуете себя под непогоду, а небольшие прыщики и всевозможные раны заживают быстрее.

Физические упражнения также улучшают работу лимфатической системы. В теле примерно 500 лимфатических узлов — маленьких узелков ткани, которые выносят метаболический мусор. Но узлы не могут вывозить мусор к бордюру без помощи близлежащих мышц. Когда мышцы сокращаются во время тренировки, они сжимают лимфатические узлы, помогая им выкачивать отходы из вашего организма.Результат: вы выглядите менее пухлым и грязным.

Повышенное кровообращение является ключом как к производству лейкоцитов, так и к лучшему лимфодренажу, и лучший способ добиться этого — регулярно делать то, что заставляет вас дышать, — говорит Дэвид Ниман, доктор философии, директор лабораторий по оценке производительности человека в Аппалачском государстве. Университет в Буне, Северная Каролина «Прямо сейчас ваше сердце перекачивает от 4 до 5 литров крови в минуту, но если вы встанете и отправитесь на пробежку, оно будет перекачивать в четыре раза больше».

Это усиление кровотока — это то, что ускоряет работу иммунной системы, — говорит он.Его исследования показывают, что всего 45 минут ходьбы каждый день могут сократить количество рабочих дней, которые вы пропустите из-за болезни, на 50 процентов.

39-летняя Эль Суон, тренер по личной жизни из Лас-Вегаса, штат Невада, излучает жизненную силу и считает, что ее регулярные упражнения, в том числе бикрам-йога, групповые занятия на велосипеде и тяжелая атлетика, не пропустили ни одного рабочего дня. через семь лет. «Раньше я простужалась как минимум четыре раза в год, и они часто переходили в инфекции ушей и носовых пазух», — говорит она.«Но я начал регулярно заниматься и теперь никогда не болею».

Вывод, по словам Нимана, прост: «Нет таких добавок или лекарств, которые были бы настолько эффективны, как регулярные упражнения, в улучшении способности иммунной системы обнаруживать и уничтожать захватчиков».

6. Более спокойный сон

Страдают темными кругами? Ты не одинок. Согласно недавнему отчету Гарвардской медицинской школы, около 60 миллионов американцев борются с бессонницей. Множество исследований показывают, что упражнения могут вызвать более длительный и более спокойный сон.Почему? Что ж, интенсивная тренировка может заставить вас больше голодать на время восстановления, но это еще не все. Шон Тэлботт, доктор философии, биохимик по питанию и автор T he Metabolic Method , объясняет, что упражнения обостряют чувствительность организма к гормону стресса кортизолу, который может улучшить сон. Если вы лучше спите, вы будете выглядеть свежими и здоровыми.

Вот как это работает: когда ваш начальник кричит на вас, тело изрыгает кортизол, чтобы помочь мышцам либо справиться с ним, либо бежать со скоростью ветра.Но вместо этого, если вы сидите и кипите за своим столом, кортизол остается в кровотоке, как гоночный автомобиль, кружащий по трассе на скоростной трассе. Если стресс является хроническим, присутствие кортизола круглосуточно и без выходных притупляет клеточные рецепторы организма, подавляя сигнал возбуждения гормона. Отсутствие чувствительности заставляет надпочечники вырабатывать больше, просто чтобы привлечь внимание тела. «Это похоже на то, как будто ваше тело увеличивает громкость на полную мощность, чтобы донести сообщение», — говорит Тэлботт.

В результате естественные ритмы кортизола в организме (высокий утром и низкий вечером) «выравниваются», объясняет он, что может привести к психологическому возбуждению ночью — и на следующий день у вас под глазами будет лежать лишний багаж.

Но упражнения — это, по сути, спусковой клапан для кортизола, который помогает вам крепче спать и встречать день более свежим, объясняет Тэлботт. «Он посылает в мозг сигнал, что вы используете кортизол для его первоначальной цели — движения — и что после этого можно безопасно закрыть кран». Итог: ваше тело может использовать время простоя для работы по восстановлению тканей, что позволяет вам как выглядеть, так и чувствовать себя великолепно.

7. Меньше висцерального жира

Да, упражнения могут помочь вам избавиться от лишних забот, но потеря лишнего жира глубоко внутри тела повышает вашу жизнеспособность и вашу внешность.

Тело содержит два типа жира. Тот, который можно ущипнуть (подкожный), относительно доброкачественный. Но менее заметный материал, висцеральный жир, который покрывает органы брюшной полости, как многие упакованные арахисы, может быть убийцей. Избыточный висцеральный жир способствует низкому воспалению в организме и связан с виртуальным «кто есть кто» в болезнях 21-го века, включая диабет 2 типа, болезни сердца, рак толстой кишки, рак груди и слабоумие. Это также может нарушить баланс важных гормонов (подробнее об этом позже), влияющих на вашу кожу, волосы и общий внешний вид.

Регулярные упражнения тренируют организм более эффективно сжигать висцеральный жир. Упражнения атакуют жир по нескольким направлениям, объясняет Джейсон Карп, доктор философии, физиолог из колледжа Мирамар, тренер по бегу на длинные дистанции в Государственном университете Сан-Диего и владелец сайта Run-Fit.com в Сан-Диего. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело производит больше митохондрий, клеточных двигателей, в которых происходит аэробный метаболизм; он также производит больше белков, чтобы ускорить транспортировку жирных кислот в клетки для сжигания в качестве энергии; и вырабатывает больше ферментов, расщепляющих жир.«Ферменты регулируют скорость, с которой происходят химические реакции. Таким образом, чем больше у вас ферментов, тем быстрее можно сжигать висцеральный жир », — добавляет он. И тем лучше в результате выглядит все ваше тело.

8. Более сильные половые гормоны

Хорошая спортивная форма не только заставляет вас выглядеть сексуально, но и заставляет вас чувствовать себя сексуально за счет уравновешивания уровней половых гормонов в организме, что, в свою очередь, может улучшить внешний вид волос, кожи и мышечный тонус. Хотя наиболее изученными гормонами, связанными с физическими упражнениями, являются эндорфины, половые гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека (гормон роста — это то же вещество, которое знаменитости платят тысячи за инъекции), также получают импульс.

Когда британские ученые сравнили уровни гормонов 10 мужчин среднего возраста, которые бегали более 40 миль в неделю с 10 здоровыми, но сидящими мужчинами, они обнаружили, что в среднем у бегунов на 25 процентов больше тестостерона и в четыре раза больше гормона роста. чем диванная картошка.

«То, что хорошо для вашего сердца, хорошо и для вашей сексуальной жизни», — говорит К. В. Рэндольф, доктор медицины, соучредитель Американского института естественных гормонов и соавтор книги In The Mood Again . Он указывает на исследования, показывающие, что сексуальная жизнь здоровых людей 60-70 лет часто напоминает половую жизнь людей на несколько десятков лет моложе.И помните, что тестостерон питает половое влечение как у мужчин, так и у женщин, так что это не односторонний совет.

«Вы можете адаптировать свою тренировку для выработки большего количества тестостерона», — говорит Рэндольф. Он говорит, что работа с большими группами мышц — например, приседания, выпады, становая тяга, жимы лежа и тяги — повышает уровень тестостерона больше, чем односуставные движения с небольшими группами мышц, такие как сгибание бицепса или разгибание трицепса. Для достижения наилучших результатов он предлагает делать три подхода по 5-10 повторений с отягощениями, которые подталкивают мышцы к краю, и отдыхать от 30 секунд до двух с половиной минут между подходами.(Подробнее о сексуальной привлекательности хорошего здоровья см. В статьях «Здоровье: новый секс-символ» и «Поддельный фитнес».)

Исследователи физических упражнений согласны с тем, что преимущества улучшения физической формы являются благом практически для каждой системы нашего тела. И любая регулярная деятельность поможет вам ощутить на себе больше этих преимуществ. «Большинство людей думают, что упражнения — это только сжигание калорий, но это гораздо больше, — говорит Тэлботт. «Упражнения — это около миллиона маленьких преимуществ, таких как управление стрессом, лучший сон и общее здоровье тела.«И все они в сумме делают вас более сияющими, великолепными.

Нокаут-питание

Сами по себе упражнения не помогут вам выглядеть и чувствовать себя великолепно — вам нужно сочетать тренировку с выбором здоровой пищи. Марсель Пик, MSN, автор книги The Core Balance Diet , предлагает эти советы, как правильно питаться.

Ешьте продукты, богатые витамином А. Волосы, кожа и ногти в значительной степени зависят от витамина А, чтобы оставаться сильными и эластичными, — говорит Пик. Чтобы увеличить потребление, съешьте больше сладкого картофеля, моркови, листовой зелени и брокколи.

Добавьте омега-3. «Здоровые жиры помогают коже удерживать влагу», — говорит Пик. «Когда люди не получают достаточного количества жиров, их кожа становится сухой и шелушащейся, особенно на руках и животе». Надежные источники включают холодноводную рыбу, грецкие орехи и миндаль.

Употребляйте алкоголь. Забота о том, сколько вы пьете, помогает поддерживать печень, главный орган детоксикации организма, в идеальной форме, тем самым делая глаза ярче и выравнивая тон кожи. Пик говорит, что немного красного вина (скажем, 4 унции) за ужином — это хорошо, но не переусердствуйте — и вообще избегайте крепких напитков.

Сделайте оптоволокно приоритетным. «Чем больше овощей, фруктов, фасоли и бобовых вы съедите, тем эффективнее будет избавляться от шлаков», — говорит Пик. Клетчатка в этих продуктах помогает уменьшить воспаление во всем теле. «А антиоксиданты снижают уровень окислительного стресса кожи, предотвращая появление морщин и повреждения от солнца». (См. «Волокно: почему оно важнее, чем вы думаете».)

Уменьшите потребление сахара. Диета с высоким содержанием сахара может подпитывать вредные бактерии в кишечнике и вызывать легкое воспаление, которое может привести к кожным проблемам, таким как высыпания на коже и дерматит, говорит Пик.Вместо этого попробуйте нектар агавы, (действительно) натуральный подсластитель, не повышающий уровень сахара в крови.

Эта статья обновлена. Первоначально он был опубликован в Интернете 1 апреля 2010 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.