Тренировка пресса | Mysportonline.ru | Яндекс Дзен

Программа тренировок для пресса – это комплексная система занятий в тренажерном зале, которая позволяет нарастить столь желанный многими брюшной пресс. Если у человека возникают трудности с прокачкой пресса, то, скорее всего, он допускает концептуальные ошибки, рассматривая пресс, как мышцу с особенной физиологией. Нет, пресс точно так же тренируется, как и любая другая мышечная группа. Для достижения гипертрофии мышц брюшного пресса, атлету необходимо прогрессировать нагрузку, правда, есть свои тонкости, касаемые того, как это более безопасно и эффективно делать именно в случае с тренировкой мышц живота. Для улучшения качества мышц, необходимо прорабатывать их «плотность» и «дифиницию».

Эти два качества зависят от гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани. Дело в том, что пресс, как правило, тренируют в большом количестве повторений, то есть происходит активный пампинг, который растягивает мышечные фасции, вследствие чего, если мышечные волокна маленькие, не гипертрофированные, или же их мало, то есть атлет не работал над гиперплазией мышц, то мышцы выглядят рыхло. Что касается влияния уровня подкожного жира на качество пресса, то это само собой, вообще, многие считают, что тренировка пресса сжигает жир. Конечно, взаимосвязь присутствует и мы об этом ещё обязательно поговорим немного позже, в той части статьи, которая будет посвящена именно качеству брюшного пресса. Но прежде, чем перейти к практике тренировки мышц живота, давайте разберемся с тем, что вообще представляет собой предмет нашей дискуссии.

Анатомия брюшного пресса

Знание анатомии мышц пресса даст Вам возможность лучше понять принципы рекомендуемой программы тренировок, а так же то, почему следует использовать именно эти, а не какие-то другие упражнения. Вообще, для пресса существует больше упражнений, чем для любой другой мышечной группы, но эффективных совсем не много и, конечно же, самые эффективные – самые простые. Вообще, пресс следует разделить на два сегмента: косые мышцы живота и, непосредственно,  прямая плоская мышца брюшного пресса. Да, присутствуют ещё и зубчатые мышцы, но эти мышцы очень маленькие, поэтому акцентировать внимание следует именно на плоской и косых мышцах пресса. Если с косыми мышцами все понятно, то на счет плоской мышцы существует масса легенд и просто откровенного вранья! Прямая плоская мышца является цельной, единой мышцей, которую опоясывают сухожилия, благодаря чему и создается видимость «кубиков».

Применить какую-то тренировку пресса для развития того или иного сегмента живота невозможно. Нельзя тренировать «нижний пресс», или «верхний». Поэтому упражнений для верха и низа живота не существует. Правда, поскольку в нижней части брюшного пресса меньше нервов, чем в верхней, а так же в ней меньше самих мышечных волокон, то нагрузить её сложнее. Поэтому для улучшения нейромышечной связи и, как следствие, более равномерного распределения нагрузки между разными сегментами пресса, можно применять те или иные упражнения, которые условно можно назвать «для низа». Чтобы подробнее разобраться в основах программы для пресса, мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировок мышц живота. Здесь же, давайте подведем итог теоретических знаний: изменить форму кубиков пресса невозможно, нельзя изолированно тренировать какую-то часть пресса, а так же, самое главное, мышцы брюшного пресса подвержены тем же законам, что и все остальные мышцы в теле человека.

Последним важным с практической точки зрения теоретическим знанием является то, какую функцию выполнят пресс. Функций у пресса три: скручивать корпус, разворачивать его вперед и назад, а так же наклонять его влево и право. Соответственно, для того, чтобы тренировать пресс, необходимо выполнять те функциональные движения, за которые он и отвечает. За развороты и наклоны корпуса несут ответственность косые мышцы живота, а за скручивания его величество брюшной пресс. Здесь мы умышленно не касались вопроса внутренних мышц пресса, которые удерживают живот, поскольку нашей целью является не изучение анатомии, а её применение в практическом бодибилдинге. Тем ни менее, как раз внутреннюю часть этой мышцы мы будем тренировать, используя такое редкое упражнение, как «вакуум». Именно этому упражнению Арнольд Шварценеггер обязан своей осиной талией.

Тренировка пресса: этап гипертрофии

Для того чтобы достичь гипертрофии мышечной ткани, необходимо суметь достичь суперкомпенсации и дать мышце на следующей тренировке большую нагрузку, чем та, которую Вы создали на предыдущей. Как правило, для прогрессии нагрузок используют увеличение рабочего веса. Этот метод обладает целым рядом преимуществ: во-первых, он действительно очень эффективный, а, во-вторых, он очень простой. Простота заключается в том, что, если Вы будете прогрессировать за счет увеличения интенсивности, то можете создать слишком глубокий стресс, то есть Ваши мышцы больше потеряют, чем смогут восстановить. Это верный путь к плато или перетренированности. А вот прогрессия за счет увеличения рабочего веса не позволит Вам дать себе большую нагрузку, чем это необходимо, поскольку слишком тяжелую штангу Вы просто не поднимите. Поэтому мы всегда и рекомендуем первым делом научиться прогрессировать за счет увеличения рабочего веса, во всех, кроме этого.

Во время тренировки пресса мы вообще не рекомендуем использовать дополнительное отягощение, если только Вы не используете тренажеры рычажного типа. Никаких скручиваний с дополнительным отягощением! Вы и так систематически создаете нагрузку Вашему позвоночнику, а пресс к тому же Вы тренируете либо в начале тренировки, либо в конце. Другими словами, Вы тренируете пресс или не разогретым, или уже уставшим. Тем ни менее, увеличивать нагрузку за чет увеличения повторений тоже не рекомендуется. Вернее, так можно делать, но этот способ не самый эффективный для наращивания мышечной массы. Лучше всего использовать два метода: прогрессировать в упражнениях и в скорости их выполнения. Таким образом, начинать программу тренировок для пресса следует с более легких упражнений, а заканчивать её более тяжелыми. Но, если сложность упражнений должна возрастать, то скорость их выполнения должна сокращаться.

Не смотря на то, что речь идет о программе тренировок именно для пресса, во время этапа гипертрофии некорректно будет специализироваться на тренировке именно мышц живота. Гораздо эффективнее будет совместить предлагаемую нами программу тренировок с той, которую Вы используете во время набора массы, или же проработки силовых показателей. На самом деле, существенный вклад в рост мышечных волокон внесут базовые упражнения, как приседания со штангой или же становая тяга, поскольку в них пресс активно участвует в качестве стабилизатора. Кроме этого, опытным атлетам рекомендуется раз в неделю выполнять подъемы ног в висе и упражнение велосипед.  Упражнение велосипед лучше всего совмещать с тренировкой груди или рук, а подъемы ног с тренировкой спины или ног. Начинающие атлеты могут начать с римской скамьи, постепенно заменив её на подъемы ног и со временем добавив в тренировочный сплит наклоны в стороны. Следует дополнительно заметить, что мышцы пресса подвержены тем же законам, что и другие мышцы, поэтому, если Вы будете тренировать их с весом, особенно косые мышцы, то талия не станет меньше, она станет больше, поскольку больше станут Ваши мышцы. Вот и все, никаких секретов нет, секреты будут на «сушке».

Этап проработки качества

Тренировке пресса на данном этапе действительно следует уделить особенное внимание. Целью Ваших тренировок на данном этапе является видимость кубиков, но следует уделить внимание так же и толщине талии. Обычно о размере своей талии заботятся женщины, но раз уж Вы решили взяться за качество Вашего пресса, то давайте делать это всерьез. Во-первых, следует сказать, что упражнения на пресс не помогают сжигать жир. Вернее, помогают, конечно, но именно помогают, поскольку основой снижения уровня подкожного жира является питание. В связи с этим Вам необходимо использовать белковую или углеводную диету. Без правильно организованного питания прорабатывать качество мышц не имеет никакого смысла. Вообще, питание является основой занятий бодибилдингом, поскольку оно является основным элементом восстановления. Если же Вы создадите дефицит калорийности в организме и начнете постепенно снижать уровень жировой прослойки, то для улучшения качества брюшного пресса Вам пригодится следующее!

В первую очередь, два основных правила: пресс тренируем в конце тренировке, пресс тренируем в большом количестве повторений, создавая пампинг эффект. Суть заключается в том, что пампинг в конце тренировки помогает загнать кровь в область живота, благодаря чему питательные вещества быстрее аккумулируются именно в этой области. Другими словами, за счет тренировки пресса удается быстрее похудеть в области живота, чем в других частях тела. Это позволяет нам меньше «сушиться», что помогает сохранить больше мышц, а так же с большей вероятностью сохранить быстрый обмен веществ и дольше сохранять результат нашей «сушки». Скорее всего Вы сейчас думаете о том, что эту методику можно использовать и во время набора мышечной массы. Нельзя! Худеть локально невозможно, можно только ускорить процесс сжигания жира в отдельной области. Во время набора массы в организме происходят анаболические процессы, а сжигание жира – это процесс катаболизма, а одновременно происходить два противоположных процесса не могут.

Так же программа тренировок для мышц брюшного пресса во время «сушки» включает в себя упражнение «вакуум». Наиболее эффективно применять его во внетренировочные дни, но не переусердствуйте! Не нужно выполнять упражнение с утра до ночи, лучше всего выполнять его, соблюдая принципы суперкомпенсации и прогрессии нагрузки, с которыми Вы уже знакомы. Опять-таки, какой-то особенной программы тренировок не существует, поскольку пресс не является той мышцей, на которую стоит делать специализацию. Поэтому Вам лишь остается использовать на практике те принципы тренировки, которые Вы узнали в этой статье, просто добавив 1-2 упражнения в неделю к своему привычному тренировочному сплиту на массу или силу, либо включив 2-3 упражнения для пресса в пампинг режиме к своему тренировочному сплиту во время «сушки». Не верьте «методикам», верьте «седьмому поту»!

Ставьте лайки, подписывайтесь на наш канал, впереди еще много интересного!

Программа тренировки для пресса — Atletizm.com.ua

Программа тренировки для пресса

Для того чтобы иметь рельефный и красивый пресс достаточно нескольких упражнений для тренировки пресса.

Делится опытом и дает рекомендации Трой Зуколотто, бывший чемпион Калифорнии, участник матчевой встречи СССР – США, проходившей весной 1989 года в Ленинграде и Москве

Желающим создать массивный и мускулистый пресс Трой Зуколотто предлагает свою программу тренировок. По этой программе он рекомендует тренироваться 3 раза в неделю.

Программа тренировки пресса

№	Упражнения	Подходы повторения
1	Подъемы туловища на римском стуле	2-3х25-30
2	Подъемы ног в висе на перекладине	3-4х15-20
3	Подъемы туловища на наклонной доске, с поворотами	3-4х20-25
4	Подъемы ног, лежа на скамье	До усталости

Пауза для отдыха между подходами должна составлять 60-90 секунд.

Во избежание травм, все упражнения следует выполнять с немного согнутыми в коленях ногами. Настоятельно рекомендуется не выпрямлять колени полностью. Угол изгиба ног в коленных суставах не должен составлять более 20 градусов. В этом комплексе второе и третье упражнения являются основными. Через несколько месяцев тренировок количество подходов в упражнении следует увеличить до 5-6.

Первое время Зукколотто усиленно тренировал пресс. Через несколько лет он добился желаемого результата и почти перестал тренировать его, так как пресс стал очень мощным и рельефным. Потом довольно долгое время атлет большую часть года совсем перестал тренировать пресс, возвращаясь к специализированным тренировкам пресса только во время подготовки к соревнованиям, то есть, за 8 недель до них. Он применял в своих тренировках ступенчатый способ повышения нагрузок. Это выглядело так:

Тренировка пресса: ступенчатый способ повышения нагрузок

За 8 недель пресс тренировался 2 раза в неделю, за 7 недель – 3 раза, за 6 недель – 4, за 5 – 6 раз в неделю. Начиная с этого срока, пресс тренируется 6 раз в неделю до самых соревнований.

Предлагаем Вашему вниманию программу тренировок для проработки мышц пресса во время подготовки к первенству США.

Программа тренировки для мышц пресса

Суперсет:

1. Подъем ног в висе на перекладине: 4х20.

2. Концентрированные сгибания туловища: 4х25-30.

Суперсет:

3. Подъемы ног, лежа на скамье: 4х50.

4. Концентрированные сгибания туловища: 4х50.

Суперсет:

5. Сгибания туловища с использованием блочного устройства: 4х25.

6. Повороты туловища, сидя с отягощением на плечах: 4х100.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 6038

Программа тренировок пресса

Так как теплая погода приближается, люди со всего мира мчатся в тренажерные залы в поисках тех 6 кубиков.

И большинство из них не интересуют их другие части тела. Они желают лишь рельефный пресс. «Я желаю лишь тренировать собственный пресс и ничего больше». Если б мне давали 10 центов каждый раз, когда я это слышу, я бы стал давно миллиардером. В данной статье я желал бы обсудить роль пресса в движениях и рассеять некие из легенд о тренировке пресса.

Пресс – это мускулы живота.

Мускулы пресса находятся между низом груди и верхном таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стены. Боковые мускулы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.

Внешняя косая мышца — самая поверхностная из всех 3-х широких мышц пресса. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.
Внутренняя косая мышца — находится под внешной мышцей. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мускулы сгибают позвоночник.

Поперечная мышца — самая глубочайшая и тонкая из всех широких брюшных мускул. Она уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клеточки.
Прямая мышца — лежит по обе стороны сбоку от средней полосы и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца пресса сгибает позвоночник, опуская грудную клетку. Мускулы брюшного пресса повсевременно нагружены, потому что они стабилизируют туловище во время большинства движений. Почти все тренеры считают, что ежели ваш пресс станет посильнее, то и все тело станет посильнее.

Важные замечания

• Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса
• Не пренебрегайте тренировками нижней части спины
• Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе

• Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить
• Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии
• Наклоны в стороны могут расширить вашу талию
• Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе
• Втягивание живота не делает пресс лучше
• Не тренируйте пресс ежедневно
• Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления
• Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела
• Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте треноровками остальных мышц
• Низко уровень подкожного жира определяют видимость пресса
• Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса неэффективны
• Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.

Программы тренировки пресса

Типовая программа тренировки пресса №1

1. Скручивания в тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений
2. Скручивания в тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
3. Скручивания на верхнем блоке — 1 подход разминки по 12 повторений
4. Скручивания на верхнем блоке — 2 подхода до отказа 8-12 повторений
5. Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
6. Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений

Типовая программа тренировки пресса №2

1. Скручивания в тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений
2. Скручивания в тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
3. Скручивания — 1 подход разминки по 12 повторений
4. Скручивания (делают на наклонной скамье или с весом на груди, необходимо дополнительное сопротивление)2 подхода до отказа 8-12 повторений
5. Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

6. Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений

Необходимо также отметить, что суровые спортсмены рекомендуют делать упражнение «вакуум». Оно помогает контролировать мускулы пресса на спортивных соревнованиях и незначительно уменьшит талию.

Заключение

Надеюсь, что я смог дать несколько полезных советов о тренинге пресса, а используя приведенные в статье программы тренировок для пресса вы добьетес такого живота о котором мечтали!Поделись с друзьями в соц-сетях:

Поделись с друзьями в соц-сетях:

5 главных мифов и лучшая программа упражнений

PlayboyСпорт

Триста спартанцев будут нервно курить в сторонке!

Автор Алексей Борковский

Кадр из фильма «300 спартанцев»

Прежде чем начать показывать лучшие упражнения на пресс, рассказывать, как накачать кубики дома и в зале, объяснять, как вообще устроен пресс и какую функцию выполняет, хотелось бы развенчать главные мифы вокруг построения заветных «кубиков». А их, к сожалению, существует немало.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Миф 1. Классическое деление брюшного пресса на «нижний» и «верхний»

Самое распространенное заблуждение — это разделение мышц брюшного пресса на так называемые «верхние» и «нижние» кубики. Да, фактически у нас есть кубики пресса, расположенные наверху, и есть те, что расположены внизу, но важно понимать один простой момент: пресс — это одна цельная мышца.

Разделение в мышцах кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) уместно лишь одно: прямые мышцы живота (тот самый пресс), а также косые мышцы живота.

Таким образом, какое бы мы не выполняли упражнение, работать будет и нижняя часть пресса, и верхняя. Единственное, что мы можем в этой ситуации сделать — это сместить тем или иным упражнением акцент нагрузки.

Очень часто подобное деление пресса мотивировано тем, что мышцы пресса, расположенные внизу живота, гораздо тяжелее поддаются проработке, нежели мышцы вверху. Но обусловлено это исключительно тем, что толщина жировой прослойки внизу живота несколько выше, чем в середине или сверху.

Миф 2. Тренировки мышц брюшного пресса помогут убрать живот

Законное второе место среди популярнейших мифов о тренировках пресса занимает именно этот. Да, многие до сих пор наивно полагают, что, чем больше мы качаем пресс, тем выше вероятность того, что наш живот уменьшится.

К сожалению, на практике все совсем наоборот. Неистово качая пресс изо дня в день, при этом не соблюдая диету с дефицитом калорий, мы рискуем столкнуться с тем, что наш живот не только не уменьшится, но и, с высокой вероятностью, станет выступать вперед еще больше. Обусловлено это тем, что мышцы пресса будут расти под слоем жира, который эти самые мышцы покрывает. Вывод простой: хотите рельефные кубики пресса — соблюдайте диету. Без нее никакие упражнения вам не помогут добиться необходимого результата.

Миф 3. Чем больше и чаще качаешь пресс, тем быстрее придет результат

Нет, это совсем не так. Многие люди склоны забывать тот важный факт, что мышцы брюшного пресса — это тоже МЫШЦЫ.

Выполняя подъемы штанги на бицепс каждый день бесчисленное количество раз, увеличите ли вы свой бицепс спустя месяц таких интенсивных тренировок? А мышцы груди? Конечно, нет. И вы это прекрасно знаете. Как и то, что каждой мышечной группе нужен отдых после нагрузки, восстановление.

Так чем же мышцы брюшного пресса отличаются от других мышц? Только расположением на нашем теле, но в остальном это такие же мышцы, которым необходима дозированная нагрузка и соответствующий отдых.

Да, мышцы пресса являются главными мышцами-стабилизаторами нашего тела, наряду с разгибателями спины. Отсюда следует, что к нагрузке пресс привык просто потому, что мы с вами прямоходящие. Мышцы брюшного пресса работают даже тогда, когда мы сидим или стоим. Поэтому количество упражнений, подходов и повторений должно быть выше, чем на любую другую мышечную группу.

Но отсюда не следует, что мышцам не нужно давать отдых. Не будут восстанавливаться мышцы, не будет прогресса!

Миф 4. Лучшее упражнение на пресс — скручивания

То, что скручивания — самое популярное упражнение на мышцы брюшного пресса, мы отрицать не будем. Но популярность — не всегда равнозначна эффективности. В нашем случае именно так и есть.

Исследованиями уже давно доказано, что самые эффективные упражнения на пресс — это те, в которых мышцы брюшного пресса работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. В качестве примера можно привести подъемы ног в висе, в которых также присутствует работа тазобедренного сустава.

К тому же, важно упомянуть о том, что 99% всех людей выполняют скручивания категорически неправильно, совершая движение как бы вверх (отрывая кроме грудного отдела позвоночника еще и поясничный отдел), а не вперед.

Работа прямой мышцы живота — это движение вперед, то есть скручивание, а не движение вверх, то есть подъем корпуса. Ниже, когда мы будем рассматривать упражнения, я продемонстрирую правильную и неправильную технику скручиваний.

Миф 5. Различные миостимуляторы помогу вам добиться результата

До сих пор часто можно наблюдать рекламу с чудо-приборами (миостимуляторами), описание которых постоянно приправляется фразами в духе «вы можете просто лежать на диване, а ваши мышцы тренируются».

лучших тренировок для пресса: от 6 недель до сильного Six Pack

Программа Power Abs направлена ​​не только на то, чтобы упростить вашу талию, избавившись от дряблости, но и протравить глубокие мышцы живота — поэтому всякий раз, когда вы снимаете рубашку, ваша упаковка из шести кубиков будет хорошо видна. Ключом к такому образу является диета с низким содержанием жиров (это вы знали) и тренировка пресса с отягощениями, о которой вы, возможно, не знали; что, возможно, делает эту тренировку лучшей из существующих.

У пауэрлифтеров и силачей отличный пресс.Конечно, они похоронены под слоями жира, но глубоко под этой дряблостью находится невероятно развитая прямая мышца живота, внешние косые мышцы живота и более глубокие внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота. Этим парням нужны суперсильные и хорошо развитые мышцы пресса, чтобы поднимать огромное количество сопротивлений, необходимых для занятий спортом.

Как пауэрлифтер, вам нужен сильный пресс. Без хорошо развитой средней части вы сгибались бы, как ветка, когда выполняете повседневные задачи, например, поднимаете малыша или несете продукты.Более сильная середина означает большую силу во всех ваших упражнениях, поскольку это ваш корпус. Однако, в отличие от пауэрлифтера, вам нужна точеная упаковка из шести кубиков. Но разорванный мощный пресс — это оксюморон, правда? Только не с программой Power Abs.

В отличие от большинства тренирующихся, пауэрлифтеры не делают бесконечных повторений скручиваний. Скорее наоборот: они выполняют упражнения на пресс с отягощением и манипулируют своими повторениями и подходами, чтобы проработать силу и выносливость. Если вы хотите нарастить более крупную грудную клетку или развить точеную грудь, вы выполняете циклические упражнения с отягощениями и повторениями.Однако по какой-то причине вы, вероятно, тренируете пресс по-другому, бездумно пробираясь в никуда. Но не заблуждайтесь — пресс реагирует так же, как и любая другая группа мышц. Они требуют разнообразия упражнений, повторений, периодов отдыха и использования веса. Эта последняя часть — то, чем программа Power Abs отличается от большинства общепринятых взглядов на мышцы живота.

Программа Low Down

Каждая двухнедельная фаза шестинедельной программы включает одно упражнение на ядро, одно наклонное упражнение и одно упражнение для верхней и нижней части живота, чтобы атаковать вашу середину со всех сторон.Выполняйте упражнения каждую неделю в гигантском режиме (выполняя упражнения одно за другим, не отдыхая между ними). По прошествии нескольких недель эти тренировки становятся все более сложными, постепенно укрепляя ваш пресс, чтобы они могли справиться с максимальным объемом тренировок в течение 5-й и 6-й недель.

Помните, дело не в том, сколько всего подходов вы выполните (это зависит от человека), а в том, что вы можете выполнять подходы один за другим в течение всего указанного периода. Во всех упражнениях соблюдайте строгую технику и двигайтесь в среднем темпе — не торопитесь.Имея в руках эти лучшие тренировки пресса, вы разовьете пресс, достойный как пауэрлифтера, так и бодибилдера.

Кардио-тренировка

Попробуйте этот образец кардиотренировки сразу после тренировки на пресс. Он максимизирует сжигание жира как во время, так и после каждой тренировки, чередуя высокую интенсивность в первой половине с низкой во второй.

Интенсивность (% макс. ЧСС)	Время
50% (разминка)	2 минуты
85%	13 минут
60%	13 минут
50% (охлаждение)	2 минуты

31-дневный план тренировок брюшного пресса на лето — скручивания не требуются

НАБОР ТРЕНИРОВ

Back Abs

Положение: лежа на спине

Альтернативный охват лодыжки

Emily Slawek

Лежа на спине с колени согнуты, задействуйте нижнюю часть живота, втягивая военно-морской флот к позвоночнику.Затем медленно согнитесь в позу для скручивания, протяните правую руку к правой лодыжке и сожмите правую сторону, задействуя косые мышцы живота. Затем вернитесь к центру и дотянитесь левой рукой до левой стороны. Поочередно тянитесь к каждой лодыжке, выполняя по 10 скручиваний в каждую сторону.

Круги ног

Emily Slawek

Начните с ног прямо к потолку и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Опустите ноги на несколько сантиметров вниз, а затем разведите ноги в стороны и вернитесь к потолку, рисуя ступнями круг.Сделайте круг 10 раз; держите поясницу прижатой к земле все время.

Подтяжка ягодиц

Эмили Славек

Начните с вытянутых ног к потолку и задействуйте нижнюю часть пресса. Вытяните пресс так сильно, что вы оторветесь ягодицами от земли. Повторите это 10 раз, удерживая ноги и ступни прямо к потолку.

Для модификации согните ноги в коленях под углом 90 градусов, а затем оставьте ягодицы над землей.

Кардио: Ножницы

Эмили Славек

Положите руки за голову и выпрямите ноги к потолку.Когда вы сгибаетесь, поднимая голову и шею от земли, опустите правую ногу к земле, а затем переключитесь и опустите левую ногу. Чередуйте по 10 раз на каждой ноге.

Планка для пресса

Положение: высокая планка

Сгибание колена локтем

Эмили Славек

Подтягивая вперед, согните правое колено до правого локтя и затем вернитесь в положение планки, отведя правую ногу назад на землю. Поочередно выполняйте левую сторону и прижмите левое колено к левому локтю.Это рабочая сторона талии. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Plank Pike

Emily Slawek

Из положения доски задействуйте ядро, чтобы поднять ягодицу к потолку, превратившись в собаку лицом вниз. Перемещаясь между планкой и собакой вниз, вы используете это упражнение как силовое упражнение для кора, а не как традиционную растяжку для собаки лицом вниз. Повторите это 10 раз, переходя от доски к собаке лицом вниз, обратно к доске.

Side Twist

Emily Slawek

Из планки превратитесь в боковую планку, положив левую руку на землю, а правую — на бедро. Затем протяните правую руку вверх, чтобы потянуться к потолку. Поверните, чтобы продеть правую руку под левую сторону тела. Вернитесь к боковой доске. Повторите 10 раз с этой стороны, затем переключитесь на другую сторону и выполните 10 раз с правой стороны. Для модификации опуститесь на левое колено, чтобы облегчить выполнение бокового скручивания.

Кардио: альпинисты

Эмили Славек

Из планки сделайте правую ногу между руками, а затем вернитесь в планку.Повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать; чем быстрее вы продвигаетесь, тем интенсивнее будет это упражнение!

Шарик Абс

Положение: варьируется; упражнения с мячом для фитнеса

V-Sit with a Ball

Emily Slawek

Лежа на спине, держите мяч в руках и поднимите ноги к потолку. Держите нижнюю часть живота и весь корпус задействованными, когда вы опускаете ноги к земле и дотягиваетесь до рук, удерживающих мяч над головой.Затем согнитесь в сидячем положении и поместите мяч между лодыжками. Опуститесь назад, опуская ноги, удерживающие мяч, к земле и вытягиваете руки над головой. Повторите это 10 раз.

Движущаяся планка на мяче

Эмили Славек

Примите положение планки для предплечий, балансируя предплечьями на мяче, а ступнями на земле. Убедитесь, что ваша спина не провисает, а плечи прямые. Затем переместите мяч предплечьями немного вперед на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение.Повторите это 10 раз, чтобы проработать нижний пресс.

Боковой изгиб мяча для устойчивости

Emily Slawek

Положите левое бедро на мяч так, чтобы вы лежали на боку. Шагните вперед левой ногой, опираясь на стену или другой прочный предмет. Согните правое колено и слегка поставьте правую ногу за левую ногу. Заведите руки за голову и потянитесь вверх и вверх к правой стороне, стягивая талию с правой стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на этой стороне, прежде чем перейти на другую сторону.

Кардио: перекатывание планкой с мячом для фитнеса

Эмили Славек

Примите положение планки на мяче, положив верхнюю часть лодыжек (например, шнурок обуви) на мяч, а руки — на землю. Поднимите бедра, катя мяч к рукам и голове, задействуя пресс. Затем отожмите ноги и мяч обратно. Повторите это 10 раз. Если это слишком сложно, вы можете просто удерживать позицию, не выполняя перекат по доске.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Абс: 100 тренировок по DAREBEE

Abs: 100 тренировок — это окончательный сборник тренировок, специально разработанный для построения, определения и раскрытия пресса. Как следует из названия, в этой коллекции 100 тренировок, и они разделены на две категории: Build и Burn & Build, чтобы помочь вам выбрать тренировки, более подходящие для вашего текущего состава тела.

Если у вас много жира в организме (например, у вас небольшой желудок), вам следует выбрать 3-4 тренировки в неделю из раздела «Сжигание и наращивание». Если у вас уже мало жира или вы занимаетесь другими видами упражнений, которые не вошли в эту подборку (например, бегом, плаванием, боевыми искусствами), вам следует выбрать 3 тренировки в неделю из раздела «Развитие».

Большинство упражнений в этой коллекции не основаны на оборудовании, но вы также найдете там тренировки с мячом, гантелями и штанги для подтягивания.

Кроме того, вы найдете диетическую диету, которая поможет вам управлять своим питанием или просто даст вам представление о том, как должно выглядеть ваше потребление пищи, чтобы получить более быстрые и лучшие результаты.

Все тренировки были разработаны DAREBEE в течение нескольких лет, все они были тщательно протестированы и подходят как для мужчин, так и для женщин. Возрастных ограничений нет.

Скачать | 100 тренировок | GDrive | Высокое разрешение .PDF | 13Мб

Эта коллекция является полной и абсолютно бесплатна — без условий . Проект поддерживается исключительно за счет пожертвований пользователей, у нас нет спонсоров или рекламы на этом сайте. Если вам нравится эта коллекция, пожалуйста, подумайте о том, чтобы пожертвовал долларов, чтобы помочь нам поддерживать этот ресурс и развивать его. Каждое пожертвование помогает DAREBEE оставаться на ногах и продолжать вносить свой вклад в улучшение качества работы в Интернете.

Вариант книги в мягкой обложке (большой формат A4) можно приобрести в любом местном книжном магазине или на сайте Amazon . Мягкие обложки всегда содержат ту же информацию, которая уже доступна бесплатно на этом ресурсе. Когда вы покупаете книгу в мягкой обложке, вы платите за печать и сборы магазина, DAREBEE получает только 1 доллар с каждой продажи. Эти деньги идут напрямую в наш фонд развития и обслуживания.

Какая самая лучшая программа тренировки пресса?

Вопрос:

Что люди замечают в первую очередь, когда у вас снята рубашка? От чего сходят с ума девушки? Абс.Но как получить ту порванную упаковку из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали?

Что нужно, чтобы получить отличный пресс? Сотни повторений каждый день? Низкое количество повторений и высокое сопротивление? Как часто нужно тренировать пресс?

Какие упражнения для пресса самые эффективные? Какую роль в этом играет питание? А как насчет добавок?

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты? Генетика играет роль?

Бонусный вопрос : Какие упражнения для пресса с собственным весом являются лучшими? Какой режим тренировок для пресса вы бы использовали в отпуске, вдали от ЛЮБЫХ весов или тренажеров?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. BigNorwegian Просмотреть профиль

2. bigcalves Просмотреть профиль

2. jgb99 (Галстук) Просмотреть профиль

2. doggiejoe (Tie) Просмотреть профиль

3. hepennypacker52 Просмотр профиля

3. mivi320 (Tie) Просмотреть профиль

3. Патроны для меча (галстук) Просмотреть профиль

1 место — BigNorwegian

Хрустит? 6 секунд пресса? Ab Swing? Какой ответ?

Для многих из нас отличный пресс или кубок из шести кубиков стали почти модой. Сексуальная тонкая талия, пресс-доска для мытья посуды, эти почти волшебные «сексуальные линии», кажется, завораживают человеческий глаз.Когда я принимал участие в местном опросе с вопросом: «Как вы думаете, на какую часть тела женщины сначала смотрят на мужчину?», 9/10 ответов были «пресс» или «живот».

Черт, если женщины так любят пресс, неудивительно, что так много мужского населения рвет себе задницу, чтобы получить этот проклятый пресс. Даже те, кто серьезно не тренируется, пытаются набрать 6 кубиков, но правильно ли они делают это? Как правильно?

Сделают ли работу тысячи кранчей? А как насчет тех продуктов, которые видели по телевизору? «Получите шесть пакетов с 6-секундным прессом всего за три недели!» Или «Носите этот пояс, поскольку он выводит из вас все дерьмо, пока вы смотрите телевизор, и вы получите пресс в мгновение ока!» они будут работать? Вероятно, нет, если у вас нет генетики обезьяны, принимающей стероиды, или вы не связаны с Ронни Колеманом или Джеем Катлером.

Кажется, что многие из тех, кто ищет 6 упаковок, не информированы и, к сожалению, невежественны, что позволяет предположить, что получить 6 упаковок намного сложнее, чем есть на самом деле. В этой статье вы узнаете правду о прессе и о том, как правильно набрать 6 кубиков за меньшее время, чем вы когда-либо могли представить.

Понимание мышц

Сначала давайте попробуем понять группу мышц, которую так часто называют «пресс». Регент живота состоит из четырех отдельных мышц: внутренней и внешней косых мышц, поперечной мышцы живота и прямой мышцы живота.О, разве эти слова не возвращают воспоминания о био-классе? Неудивительно, что мы просто называем мышцы живота «прессом» или, как их еще иногда называют, «основными» мышцами.

Мышцы «ядра»

Эти основные мышцы состоят из вашего пресса, а также нижней части спины. Абсолютный пресс помогает человеческому телу двигать туловищем. Обычно пресс движется двумя основными движениями: сгибанием и вращением. Если мы сможем понять, как движется каждая часть нашего брюшного регулятора, мы сможем моделировать пресс в максимальной степени и за короткое время.

Прямая мышца живота

Где это?

Прямая мышца живота — довольно плоская, но широкая мышца, и это мышца, которую многие из нас обычно называют «шестью кубиками». Располагается между грудиной и тазом. Хотя мы называем это «шестью пакетами», на самом деле это всего лишь одна мышца. Это означает, что они обычно сокращаются одновременно, что затрудняет работу только с верхним или нижним прессом, хотя это можно сделать с помощью правильного упражнения.

Как они прогибаются?

Прямая мышца живота сгибается при движении туловища вперед и при выводе таза вверх.

Какие упражнения предназначены для прямых мышц живота?

Упражнения, такие как скручивания, приседания, наклон таза, подъемы ног, скручивание троса, помогают развить эту область.

Косые (внутренние и внешние)

Где это?

Косые мышцы — это мышцы, которые проходят по обеим сторонам нашего туловища, по одной мышце с каждой стороны. Внешние косые мышцы — это те мышцы, которые образуют V-образную форму, также известную как «половые линии», которая, кажется, сводит женщин с ума.Неудивительно, что внутренние косые скобы лежат внутри, прямо под внешними наклонными элементами, имеют форму перевернутой буквы «V» и проходят в направлении, противоположном направлению внешних наклонов.

Как они прогибаются?

Внутренние и внешние косые мышцы живота работают одинаково, их можно выполнять посредством вращения и / или бокового сгибания туловища.

Какие упражнения нацелены на косые мышцы живота?

Такие упражнения, как скручивания через плечо, наклонные скручивания на наклонной плоскости, наклоны гантелей в стороны, подъемы ног / колен и скручивание пластин помогают развивать косые мышцы живота.

Поперечный живот

Где это?

Поперечные мышцы живота состоят из очень тонких волокон и составляют самый глубокий слой живота.

Как они прогибаются?

Что ж, поперечная часть живота задействована в компрессии живота. Что это значит? Что ж, это означает, что эта мышца обеспечивает довольно небольшое движение и бесполезна при тренировках.

Какие упражнения предназначены для поперечной мышцы живота?

Не должно вызывать беспокойства, слишком мало движений для правильной тренировки, и это приведет к потере времени.

Питание и развитие пресса

Часто можно услышать, как опытные говорят, что «пресс делается на кухне, а не в спортзале». К сожалению, многие неосведомленные люди верят в обратное; Соблюдение хорошего распорядка пресса поможет им в одиночку развить упаковку из шести кубиков, неправильно! Процент жира в организме играет важную роль в развитии области живота.

Поскольку живот состоит из множества мелких мускулов, их трудно увидеть, если у вас мало жира.Как правило, большинство людей начинают видеть свой пресс на отметке около 12% от массы тела, однако каждый человек индивидуален. Генетика играет довольно большую роль в развитии мышц живота.

Люди часто имеют разные формы пресса, разные периоды восстановления брюшного пресса, и многие из нас по-разному удерживают жировые отложения на теле, однако со временем мы все сможем набрать эти сексуальные шесть кубиков. Как правило, для того, чтобы избавиться от 1% жира здоровым образом, требуется около 30 дней, поэтому время, необходимое для создания пакета из 6 масел, у разных людей разное.

Как мне довести мой жир до стандартов Ab?

Диета:

Диета должна состоять из достаточно низкого потребления калорий, ниже которого ваше тело поддерживает текущий уровень жира в организме. Вам следует избегать жиров и поддерживать высокое потребление белка. Вот образец срезающей диеты благодаря «ЛансПлайя».

Овес

1/3 стакана

Яичные белки

350 мл

Поливитамины

1

Рисовый пирог (простой)

2-3

Тунец (простой)

1 банка, 133 г

Брокколи (на пару)

1 чашка

Курица (без костей, без кожи)

6 унций

Брокколи

1 чашка

Курица (без костей, без кожи)

6 унций

Тунец

1 банка, 133 г

Яичные белки

350 мл

Кардио:

Кардио следует делать через день, начиная с 15 минут в первую неделю и увеличивая время каждую неделю после.Кардио упражнения могут включать беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер, прыжки через скакалку, бокс, бег и практически все, что ускоряет сердечный ритм.

Каков хороший распорядок для тренировки пресса?

Как тренировать пресс:

Многие люди слишком озабочены развитием своего пресса, поэтому они, кажется, думают, что ежедневные тренировки ускорят процесс, но это совершенно неправильно.

Мышцы живота, как и любые другие мышцы, должны работать так же: жесткая и прямая стимуляция с достаточным периодом отдыха между тренировками.

Однако известно, что пресс восстанавливается намного быстрее, чем большинство мышц человеческого тела, обычно им требуется 48 часов, чтобы отдохнуть.

Хорошее практическое правило с вашим прессом: если он все еще болит, продолжайте давать ему отдых, это может показаться глупым, но, эй, иногда это просто требует некоторого здравого смысла.

Программа хорошего пресса:

Лично мне нравится сначала тренировать косые мышцы живота, затем сильно напрягать нижний пресс, а затем верхний.

1

Косые

1 подход, 12 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

1 подход, 10 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

1 подход, 10 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

1 подход, 8 повторений (50 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов, 75 фунтов)

Подъем колен с наклоном в висе

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 10 повторений

Косой кранч с приподнятыми ногами

1 подход, 12 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 10 повторений

2

Абс

1 подход, 25 повторений (легкий вес, я использую 20)

1 подход, 25 повторений (легкий вес, я использую 25)

1 подход, 10 повторений (средний — тяжелый вес, я использую 50)

1 подход, 10 повторений (средний — тяжелый вес, я использую 50)

1 подход, 1 повторение (тяжелый вес, я использую 80+)

Отказ от кранча

Взвешенный.Очень медленные негативы на финальном наборе.

1 подход, 20 повторений (25 фунтов, 35 фунтов, 35 фунтов, 45 фунтов)

1 подход, 15 повторений (25 фунтов, 35 фунтов, 35 фунтов, 45 фунтов)

1 подход, 15 повторений (25 фунтов, 35 фунтов, 35 фунтов, 45 фунтов)

1 подход, 15 повторений (25 фунтов, 35 фунтов, 35 фунтов, 45 фунтов)

Обратный кранч лежа

1 подход, 25 повторений

1 подход, 25 повторений

1 подход, 20 повторений

1 подход, 20 повторений

Что делать, если у меня нет доступа к весам?

Для некоторых из нас получение доступа к весам может быть затруднительным, особенно если мы находимся в отпуске.Но что мы можем сделать, чтобы поддерживать пресс в форме? Что ж, есть много упражнений для пресса, в которых используется только вес вашего тела, а не тренажеры или веса.

Некоторые из моих личных избранных включают:

подтягивания ног сидя, медленные скручивания, скручивания в наклонной плоскости, скручивания втягиванием ног, удары ногами на велосипеде, подъемы ног и русские скручивания.

• Примечание: данные об упражнениях были найдены на Bodybuilding.com. Если вы не уверены в отношении упражнения, их подробное описание можно найти здесь.

Добавки, они помогут моему путешествию с шестью пакетами?

Видя, что люди почти всегда чрезмерно озабочены развитием своей брюшной полости, многие пытаются найти короткие пути, одним из которых являются добавки.

Помогут ли добавки?

Да, добавки помогут и помогут вашей цели получить худой живот или шесть упаковок, но это не значит, что вы должны зависеть от них, чтобы достичь того, чего вы хотите. Вы должны иметь в виду, что хорошая диета, кардио и правильный режим пресса — это ключи к получению шести упаковок.

2 место — bigcalves

Какая самая лучшая программа тренировки пресса?

Abs — очень заметная мышца. Когда вы снимаете рубашку, люди их ищут.Несмотря на то, что они считаются 6 маленькими мышцами, они занимают большую часть вашей верхней части тела. Когда кто-то смотрит на вас спереди, они замечают вашу грудь и пресс. Поскольку наши СМИ продают пресс, девушки начинают им увлекаться.

Конечно, пресс на женщинах тоже впечатляет, но это не то, чего хочет публика. У широкой публики образ худых моделей и мужчин с брюшным прессом. Проще говоря, пресс впечатляет, а с появлением средств массовой информации в наши дни он становится еще более впечатляющим.Визуальное внимание сосредоточено на прессе, особенно когда в бодибилдинге требуется мощный вид в средней части.

Abs используются не только для создания образа. Они являются вашей основой и постоянно используются вашим телом. Сядьте и пощупайте пресс. Они сжимаются, что означает, что они работают, чтобы стабилизировать и уравновесить ваше тело. Без пресса, видимого или невидимого, наши тела были бы намного слабее.

Когда вы делаете тяжелые сложные движения, такие как приседания и становая тяга, задействуется пресс.Ваше ядро ​​очень важно для вашего тела. Пресс — важная мышца, которая есть у каждого, независимо от того, вы видите ли вы ее выпячивающейся или нет. Конечно, приятнее иметь легендарный «шестипак» вместо «1 бочонка». Абс здесь, чтобы остаться. Они стабилизируют и уравновешивают ваше тело. Моя работа — объяснить, как сделать их сильнее и заметнее. Так что, если вам нужен острый как бритва пресс, читайте дальше.

Большая ошибка

Большинство людей пытаются поправить пресс неправильно. Они думают, что если делать 300 приседаний каждую ночь, их пресс выскакивает из кожи.Что ж, позвольте мне сказать это только один раз, нет! Это только сэкономит ваше время. Пресс — это жир. Конечно, вам нужны мышцы, но у большинства людей, которые пытаются накачать пресс, он уже построен. Теперь пора пойти на кухню, чтобы определить их.

Ли Прист — профессиональный бодибилдер с идеальным прессом. Когда его спросили, чем он занимается, он ответил, что никогда не тренирует пресс. Конечно, он делает приседания и становую тягу, чтобы увеличить их, но, в конце концов, все сводится к диете и вашему телу. Ли очень толстеет в межсезонье, но когда он появляется на соревнованиях, его пресс всегда острее бритвы, он выскакивает из живота.Это мечта каждого парня, да и то. Это должно сказать нам, насколько важны диета и жировые отложения. Помните, что пресс строится в тренажерном зале, а лепится на кухне.

Тугая и стройная

Наша цель — подтянутый и поджарый пресс. Для этого необходимо накачать пресс, а затем снизить уровень жира. У большинства парней нет диеты. Они не осознают, насколько важна диета.

Если вы весите 120 фунтов и сокращаете все свои калории, чтобы вытянуться и набрать пресс, этого не произойдет.Чтобы набрать пресс, нужны мышцы. А также парни с избыточным весом 250 фунтов, которые делают приседания в надежде однажды проснуться и увидеть себя с прессом. Этого тоже не будет.

Нежная мышца

Пресс — тонкие мышцы, и вам нужно некоторое образование, чтобы знать, как их получить. Сколько 6-дюймовых худых детей вы видели с прессом? Лично они везде. Сколько людей с 18-дюймовыми руками и выше и с прессом вы видели? Не так много. Это доказывает, что пресс — это не только тренировки или диета.

Вам нужно сначала набрать массу, сначала нарастить пресс, а затем вытянуться, чтобы раскрыть свой идеальный пресс. 99% людей, пытающихся получить пресс, не будут этого делать, и поэтому вы не увидите много больших мускулистых парней с прессом. Чтобы получить идеальный пресс, требуются целеустремленность, упорный труд и определенное образование.

Питание и кардио

Питание очень важно для получения хорошего пресса. Меня не волнует, если ваш пресс больше, чем у Ронни Колемана, если у вас есть жир, покрывающий их, они не будут видны.Вы должны понимать, что то, что вы едите, в дальнейшем отразится на вашем теле. Так что плохое питание и тренировки не принесут вам пользы, особенно для пресса.

Drop The Calories?

Если вы едите жирную пищу и превышаете свои дневные нормы, вы останетесь толстым. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно постепенно снижать количество калорий. Допустим, вам нужно 3000 калорий в день. В настоящее время вы едите около 3000, а затем съедите 1500, чтобы избавиться от жира. Этого не случится.

Ваше тело впадет в состояние шока и будет цепляться за свой жир на всю жизнь.Конечно, вы немного похудеете, но это будут вода и мышцы. Снижая вес, вы будете хуже выглядеть, а ваши мышцы станут меньше. Организм уйдет в шок и не будет сжигать жир. Не говоря уже о том, что вы будете чувствовать себя плохо, а большинство людей будут жульничать и набрать больше жира.

Ясно, что это не выход. Вы должны делать это медленно и устойчиво. Не забывайте вести дневник питания, записывая все, что вы едите, и подсчитывая калории. Постепенно уменьшайте количество калорий, чтобы избавиться от жира. Подсчитано, что 3500 калорий — это 1 фунт жира.Так что если вы сокращаете 300 в неделю, это будет сожжено 2100 калорий.

Кардио

Вам также потребуется кардио. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте. Никогда не превышайте 45 минут, но всегда делайте 2-4 занятия в неделю. Делая кардио, вы будете сжигать около 200-400 калорий в день, что добавится к 2100 калорий, сожженных из-за дефицита калорий, и составит около 4200 калорий, сжигаемых в неделю, что будет равняться более чем 1 фунту чистого жира.

Медленно и стабильно

Очень сложно и почти невозможно сбросить более 2 фунтов жира в неделю, поэтому вам нужно сжигать около 1–2 фунтов или 3500–7000 калорий в неделю.Никогда не морите себя голодом и не бегайте в течение длительного времени в надежде на более быстрое похудание. Этого не случится.

Ваше тело создано для выживания, и когда вы голодаете или слишком много тренируетесь, оно впадает в состояние шока, которое делает невозможным сжигание жира, и обращается к другим источникам, таким как мышцы. Если вы теряете мышцы и сохраняете жир, ваш вес снизится, но вы будете выглядеть еще хуже, чем раньше. Так что оставайтесь умными и делайте все сбалансированно.

Упражнения для пресса

Мои клиенты всегда спрашивают меня, что им делать.Должны ли они выполнить тысячу легких повторений или они должны привязать к себе 35-фунтовую тарелку и сделать 8-15 повторений. Ответ может показаться простым, но это не так. Большинство людей разные. Пресс — это другая мышца, чем другие. Все это делает тренировку пресса очень сложной для понимания.

Я бы связал пресс с икрами. Долговечные мышечные волокна, обеспечивающие выносливость. Когда вы ходите, вы используете свой пресс, и человек может ходить долгое время, и пресс поддерживает каждое движение. Это говорит нам о том, что пресс — это мышечное волокно, предназначенное для выносливости, а не для коротких быстрых движений.Если бы это было так, всем понадобился бы перерыв после нескольких шагов.

Итак, используя эти несколько фактов, здравый смысл подсказывает нам, что вам нужно сильное сопротивление, чтобы напрячь пресс. Лично я бы рекомендовал разогреться двумя подходами приседаний без веса. После этого я выполнял еще 5 подходов с сопротивлением.

С каждым подходом мы будем увеличивать вес, составляя рутину пирамиды. Вам не нужно указывать точный вес. Найдите то, что вам подходит, и делайте подходы с весом ниже 25 повторений.Убедитесь, что вы растягиваете пресс. Если вы пойдете слишком быстро, вы задействуете поясницу и бедра. Также не забудьте проработать косые мышцы живота, которые являются сторонами пресса. Люди игнорируют их, но они могут быть довольно впечатляющими при низком уровне жира в организме.

Дополнения

Добавки

могут сыграть очень важную роль в достижении идеального пресса. Конечно, некоторые из них могут стоить больших денег, но они того стоят. Они дают вам дополнительный импульс, который может помочь вам преодолеть плато и достичь своей цели.Всегда помните, что одни добавки ничего не добьются.

Тяжелая работа, идеальная диета и восстановление обеспечат вам достижение ваших целей, но с добавками вы всегда можете рассчитывать на прирост на 5-10%. Добавки определенно того стоят, и вы всегда можете рассчитывать на Bodybuilding.com, где представлены лучшие бренды и самые низкие цены на рынке. Не забудьте прочитать все указания и надписи перед тем, как начать. Сделайте домашнее задание и сосредоточьтесь на добавках для сжигания жира, которые укрепят вас и помогут избавиться от жира, покрывающего пресс.

Советы по добавкам (внимательный взгляд)

Креатин Креатин — замечательная добавка. Он почти вдвое увеличивает запасы энергии АТФ, которые отвечают за энергию и краткосрочные движения мышц или во время тяжелой тренировки. Имея дополнительный АТФ, вы сможете поднимать больше и продержаться дольше, чем люди с нормальным уровнем креатина. Креатин полностью натуральный и используется тысячами спортсменов по всему миру.

Whey Protein Сывороточный протеин просто необходим. Это белок, который быстро растворяется в кровотоке.Это необходимо после тренировки и в любое другое время, когда вам нужен белок, быстро! При обычном питании большинство людей не получают достаточного количества белка, а добавляя сывороточный белок, вы увеличиваете потребление белка и помогаете своему телу расти. Это необходимо в фитнес-образе жизни.

Мультивитамины В сегодняшних диетах мы не получаем достаточно витаминов и минералов. Вы просто не можете восполнить все свои потребности едой, поэтому мультивитамины крайне необходимы. Даже люди, которые не тренируются, используют их, представьте, насколько они важны для спортсменов, особенно когда они хотят преодолеть плато.

Глютамин Глютамин — очень популярная добавка. Это аминокислота, которая предотвращает потерю мышечной массы и способствует восстановлению. Хорошо для набора массы и незаменим для срезания. Это может дать вам импульс к восстановлению и может «подтолкнуть» вас через плато. Он абсолютно естественный и используется тысячами спортсменов по всему миру.

Fat Burner Жиросжигатели — это не волшебные пилюли, сжигающие жир. Они наполнены ингредиентами, которые «пробуждают» метаболизм и ускоряют его.Это приведет к сжиганию большего количества калорий, а затем к потере жира. Если вы пытаетесь застрять и не теряете жир, подумайте об использовании жиросжигателя.

По личному опыту могу сказать, что они работают, и особенно в условиях плато они могут очень помочь. Жиросжигатель просто необходим, особенно когда вы пытаетесь снизить уровень жира. Жиросжигатели BodyBuilding.com — самые эффективные из тех, что я использовал.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Генетика играет роль?

Не ждите результатов в одночасье.Последовательность — вот что делает людей неспособными обрести тело своей мечты. Конечно, каждую неделю вы будете терять 1-2 фунта, и это здорово, но не ждите, что тело вашей мечты «прибудет» после 2 недель серьезных тренировок и диеты.

Конечно, некоторым людям повезло с лучшей генетикой. Некоторые люди быстро теряют жир, как будто их тело создано для этого. Для некоторых потеря жира — это кошмар, а потеря жира — медленный и болезненный процесс. Неважно, кто вы, необходимы упорный труд, целеустремленность и последовательность.

Итак, прежде чем вы скажете: «Я больше не могу этого делать», подумайте о том, как сильно вы стараетесь. Если вы бегаете всего 2 раза в неделю и в течение недели жульничает в своей диете, не ожидайте ничего иного, чем то, что вы видите. Теперь, если вы хотите серьезных результатов, вам нужно серьезно посвятить себя тому, что вы делаете.

Вы не поверите, я начал заниматься бодибилдингом из-за своего пресса. Будучи худым ребенком (5 футов 6 119 фунтов), я задавался вопросом, почему у меня нет пресса. С наступлением лета я посвятил себя бегу каждый день и здоровому питанию.Все лето я бегал каждый день и ел около 1000 калорий в день. Мои результаты оказались бесполезными.

Я похудела, но не получила ту упаковку, о которой мечтала. Вскоре я зашла в Интернет и узнала, как устроено мое тело, и что мне нужно для вас. У меня были целеустремленность и последовательность, и теперь, несколько месяцев спустя, я стою с ростом 5 футов 6180 с шестью упаковками. В межсезонье мой вес достигает 200 фунтов, но, когда я выхожу на поправку и придерживаюсь диеты и кардио, меня всегда ждет упаковка из шести упаковок. Я надеюсь, что это было для вас мотивацией, и что вы тоже достигнете своих целей.

Бонусный вопрос:

Какие упражнения на пресс с собственным весом самые лучшие? Какой режим тренировок для пресса вы бы использовали в отпуске, вдали от ЛЮБЫХ весов или тренажеров?

Сказать, что скручивания — лучшее упражнение с собственным весом, можно сомневаться. Но я считаю, что скручивания — лучшие. Приседания слишком сильно задействуют бедра и поясницу, чтобы быть эффективными. Поскольку вы хрустите и используете только пресс, шея — единственный способ обмануть. Но если вы контролируете свою шею, вы можете нацелить свой пресс и заставить этих детей сгореть.Убедитесь, что вы всегда осторожны, чтобы не повредить шею или поясницу, а вместо этого выполняйте медленные, почти отрицательные повторения, чтобы напрямую воздействовать на пресс. Скручивания сокращают ваш пресс, в то время как приседания сжимают все ваше тело, что затрудняет работу с прессом.

В отпуске вам понадобится только пол. Просто лягте и начните скручиваться. Разминайтесь без сопротивления, и когда вы закончите, вы можете получить что-то случайное из комнаты, что добавит веса. Это может быть ваш маленький чемодан или тяжелая книга в комнате — все, что вам подходит, будет работать и на пресс.Обязательно изолируйте их и как можно меньше задействуйте другие мышцы. Мышцы, на которые следует обращать внимание, — это шея и поясница. Также не качайте ногами и бедрами. Вы только зря теряете время, пытаясь обмануть. Сделайте это один раз, сделайте это эффективно. Убедитесь, что каждое повторение имеет значение и вы получаете пользу.

Удачи!

2 место — jgb99 (ничья)

Какая самая лучшая программа тренировки пресса?

Что люди замечают в первую очередь, когда у вас снята рубашка? От чего сходят с ума девушки? Абс.Но как получить ту порванную упаковку из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали?

Анатомия

Прежде чем мы перейдем к обсуждению того, как следует тренировать брюшной пресс и другим связанным вещам, мы должны сначала взглянуть на сами мышцы. Две основные мышцы брюшной полости — это прямая мышца живота и косые мышцы живота (состоящие из внутренней и внешней косых мышц).

Прямые мышцы живота — это то, что люди называют «шестью кубиками пресса», когда они видны. Его роль заключается в перемещении грудной клетки к тазу (сгибание).

Косые мышцы живота расположены по обеим сторонам от прямой мышцы живота (где находится ваш локоть, когда ваша рука свисает вниз, я знаю плохой пример, но это самый простой способ объяснить это), они являются отличным сопровождением для определенной «шестерки». . Это похоже на то, как прямая мышца живота участвует в сгибании, а также во вращении грудной клетки (вращение) и боковом движении от середины вашего тела (отведение).

Что нужно, чтобы получить отличный набор пресса?

Во-первых, требуется низкий уровень жира.Без низкого уровня жира ваши мышцы живота не будут видны, так как они будут покрыты слоем жировой ткани.

Во-вторых, требуется хорошо развитые мышцы живота. Конечно, у вас будет небольшой набор из шести кубиков с низким содержанием жира, но если вам нужен «отличный набор пресса», который действительно выделяется среди других, вам нужно обладать достаточным количеством мышц в области живота.

Сотни повторений каждый день?

Вовсе нет. Конечно, вы можете делать сотни повторений в день, но вы будете тренировать локальную мышечную выносливость.Люди, кажется, верят, что выполнение сотен приседаний не только укрепит мышцы живота, но и позволит уменьшить накопление жира в средней части. Опять ошибаюсь.

Потеря жира в организме является результатом возраста, гормонов и генетики. Выполняя упражнения для брюшного пресса, вы воздействуете на мышцы живота, находящиеся под слоем жира, а не на жир. Если вы хотите избавиться от жира, выполняйте кардиотренировки 3-4 раза в неделю и обратите внимание на свою диету (я расскажу об этом позже). Распространенное мнение, что высокое количество повторений сжигает жир, — всего лишь миф.

А тренировки каждый день? Опять ошибаюсь. Ваши мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы расти, вы бы слышали это много раз. В результате тренировок с отягощениями или других подобных упражнений вы производите полезные небольшие разрывы в ваших скелетных мышцах, известные как микротравмы. Когда вы отдыхаете, это позволяет вашему телу восстанавливать эти ткани, делая ваши мышцы больше и сильнее.

Низкое количество повторений и высокое сопротивление?

Так лучше. Однако не делайте слишком мало повторений (ниже 6), так как неправильная техника может привести к травмам.Я бы порекомендовал работать в диапазоне 8-12 повторений, поскольку это безопасный диапазон, в котором вы можете работать с весом, который позволяет вам выполнять повторения в хорошей форме, а также в диапазоне, который способствует гипертрофии.

Как часто нужно тренировать пресс?

Для большинства людей достаточно одного-двух раз в неделю. Мышцы брюшного пресса задействованы во многих сложных движениях, особенно в упражнениях для ног и поясницы, таких как приседания и становая тяга, поэтому сохраняйте небольшой объем, поскольку вы не хотите, чтобы брюшной пресс был перетренирован.

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

При условии, что они могут быть отягощены, что позволяет справляться с прогрессирующей перегрузкой, почти все упражнения для брюшного пресса хороши.

Мой бассейн упражнений для пресса

Прямая мышца живота (1 упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений)

• Подъем ног в висе с весом
• Приседаний с отягощением с отягощением
• Кабельные скручивания

Косые мышцы живота (1 упражнение, 2 подхода по 8-12 повторений)

• Кручи с весами
• Наклоны гантелей в стороны

Какую роль в этом играет питание?

Диета — самая важная часть снижения жира в организме, поэтому вы можете видеть мышцы живота, а не покрывать их слоем жира.

Блестящая диета, которую я недавно обнаружил, читая на Bodybuilding.com, — это «Зигзагообразная диета» доктора Сквота. Эта диета в основном чередует периоды положительного баланса калорий с периодами отрицательного баланса калорий, позволяя одновременно терять жир и наращивать мышцы.

Чтобы снизить уровень жира в организме, чтобы вы могли видеть пресс, вам нужно сбросить жир. В статье Dr Squat говорится, что если ваша цель — похудеть, вы должны следовать этим рекомендациям:

Цитата:

Сообщение от Dr.Приседания,

«Вычтите 2 калории на фунт веса тела из своего ежедневного потребления калорий. Сокращение калорий должно происходить в основном за счет жировых калорий, а НЕ белка. Это снижение калорийности следует применять ко всем вашим 5 приемам пищи; НИКОГДА не пропускайте приемы пищи!

_

«Например, предполагая, что вы весите 150 фунтов и едите 5 раз в день (настоятельно рекомендуется), вам следует уменьшить количество каждого приема пищи на 60 калорий (всего на 300 калорий за полный день).

«Уменьшая ежедневное потребление калорий на 300 калорий, вы можете рассчитывать на потерю около 2,5 фунтов жира в месяц, если вы тренируетесь с отягощениями для сохранения или увеличения мышечной массы.

_

«Увеличьте потребление калорий два дня в неделю на 2 калории на фунт веса тела, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий для набора мышечной массы, и чтобы были сделаны корректировки BMR в сторону увеличения (так называемая« зигзагообразная диета »). . »

Краткое изложение правил диеты

• Ешьте 5-7 раз в день
• При каждом приеме пищи норма соотношения жир / белок / углеводы должна составлять 1 часть жира / 2 части белка / 3 части углеводов, ОДНАКО это может варьироваться и не является строгим правилом
• Оцените, чем вы занимаетесь в следующие несколько часов, и ешьте в соответствии с e.грамм. упражнения (больше углеводов), сон (больше белков, меньше углеводов)
• Измените потребление калорий зигзагом в зависимости от ваших целей.
• Дополните свой рацион поливитаминами, минералами и незаменимыми жирными кислотами.

А как насчет добавок?

Добавки могут быть вам полезны, но они только дополнят (как следует из названия) тяжелую работу, которую вы выполняете, соблюдая диету и тренируясь.

Как я уже говорил. Если вы хотите, чтобы пресс был видимым, у вас должен быть низкий уровень жира. Добавки, которые помогут вам в этом, — это добавки, которые ускоряют ваш метаболизм и помогают в процессе сжигания лишнего жира.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Зависит от человека. Разные люди будут прогрессировать с разной скоростью. Для одних заметные изменения могут произойти в течение месяца, для других — более 2 месяцев.

Генетика играет роль?

Конечно, есть. Генетика определит вашу способность наращивать мышцы или терять жир. Некоторым людям это будет легче, другим — нет. Но важно не позволять этому влиять на вас, если вы чувствуете, что вам дали грубый конец палки, поскольку вы все равно можете добиться прогресса, даже если он будет медленнее и требует больше работы, это будет все в конце концов, более удовлетворительно.

Бонусный вопрос:

Какие упражнения на пресс с собственным весом самые лучшие? Какой режим тренировок для пресса вы бы использовали в отпуске, вдали от ЛЮБЫХ весов или тренажеров?

Существует не так много сложных упражнений для пресса с собственным весом, которые позволят вам просто выполнить 8-12 повторений. У многих людей возникают проблемы с подъемом ног в висе, поэтому они могут захотеть попробовать их во время отпуска на детском игровом оборудовании в парке (я уверен, что вы сможете найти такое в большинстве мест).Чтобы усложнить их, вы можете выполнять их с прямыми ногами вместо согнутых. Сделайте 8-12 повторений.

Если вы в отпуске, я бы посоветовал расслабиться, не беспокойтесь о тренировках, пока вы там, просто развлекайтесь и дайте мышцам отдохнуть, а затем тренируйтесь, когда вернетесь. Однако, если ваш отпуск продлится немного дольше, более чем на три недели, вы можете почувствовать необходимость потренироваться.

Если вы довольно часто уезжаете в отпуск, возможно, вам стоит подумать о приобретении лент сопротивления.С их помощью вы можете не только тренировать пресс, но и остальное тело. Для вашего пресса легкие ленты сопротивления (натяжение ленты 5-60 фунтов) должны соответствовать вашим потребностям, однако для других ваших групп мышц (например, грудной клетки) вам, вероятно, потребуется взглянуть на получение лент с более высоким сопротивлением (натяжение ленты 100 фунтов +), что они и делают. не продавать на Bodybuilding.com.

Для выполнения скручиваний с отягощением с лентой просто оберните ее вокруг чего-нибудь, например столб, возьмитесь за обе ручки, обхватите руками грудь крестообразно и выполните скручивания, как обычно.Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Вы также можете выполнять скручивания троса на коленях, если найдете что-то, что можно исправить.

2 место — doggiejoe (ничья)

Ab Приоритеты 101

Лето пришло, и это время года, когда рубашки снимаются. Все приготовили кулеры и отправляются на пляж. Когда футболка снимается, лучше поверить, что все взгляды прикованы к вам. Да, мускулы, к которым стремятся все и за которые умирают все девушки.Всем нужен пресс со стиральной доской, но на самом деле никто не хочет придерживаться приоритетов.

Нет, вы не можете получить 6 кубиков пресса, выполняя 1000 скручиваний в день, а потом выпивая кокаин для освежения. Пресс — это нечто большее, чем вы думаете. На самом деле настоящая тренировка пресса даже не заняла бы первое место в моем списке приоритетов после тренировки пресса. Если вы хотите знать, на какое число он выпадает и каковы другие главные приоритеты, читайте дальше!

5 главных приоритетов для достижения максимальной формы АБС

5. Дополнения

Некоторые люди помещают добавки №1 в свои списки приоритетов.Хотя добавки важны, сами по себе они не принесут результатов. Пищевые добавки делают свое дело, они дополняют ваше обучение. Они даже могут поставить вас в тупик и помочь сбросить последние 5 фунтов на ваши ручки. Если вы будете следовать остальным приоритетам, добавки прекрасно справятся со своей задачей, и вы полюбите их.

Вот мои 3 необходимые добавки, которые помогут вам набрать пресс:

1. Белок

Белок нужен каждому, и он должен быть основным продуктом в списке пищевых добавок, независимо от его или ее целей.Не думайте, что из-за того, что вы пытаетесь сократить жировые отложения, вам нужно сократить потребление белка.

Напротив, вам понадобится еще больше белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы при соблюдении диеты с ограничениями, о которой я расскажу позже.

Моя рекомендация для сывороточного протеина — это золотой стандарт 100% сывороточного протеина Optimum Nutrition.

2. Мультивитамины

Как и белок, мультивитамины необходимы в арсенале пищевых добавок любого человека, независимо от вашей цели. Не любой мути-витамин подойдет для бодибилдера / спортсмена, вам понадобится мультивитамин, специально созданный для людей, которые упорно тренируются и теряют больше, чем средний человек.

Кроме того, вам понадобится еще больше витаминов, потому что вы собираетесь лишить свое тело их из пищи, пытаясь сократить жировые отложения.

Я рекомендую мультивитамины AST Multi Pro 32x.

3. Жиросжигатели

Вы хотите похудеть? Что ж, нет ничего лучше жиросжигателей, чтобы помочь вам в вашей миссии. Не верьте всем заявлениям на этикетках вроде «сбросьте 10 фунтов за 1 неделю». Дело в том, что большинство жиросжигателей даже не работают.Но есть еще те, кто выполняет свою работу. И эти жиросжигатели работают, потому что на самом деле в них есть ингредиенты, подавляющие аппетит и разъедающие жир.

4. Кардио

Чтобы избавиться от жировых отложений на животе, вам нужно сделать кардио. Конец истории. Я не рекомендую старомодное кардио, если вы бежите на беговой дорожке 60 минут и теряете ценные мышцы. Я рекомендую новый способ кардио-тренировок, который называется HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).Этот вид кардио — отличный и быстрый способ избавиться от жира. Ушли в прошлое скучные 60-минутные тренировки на беговой дорожке, и теперь в игре HIIT-кардио!

Основная идея HIIT состоит в том, чтобы выкладываться изо всех сил в течение короткого периода времени, затем отдыхать в умеренном темпе, а затем повторять. Это означает, что вы можете выполнять HIIT в течение 10 минут и сжигать столько же калорий, как если бы вы выполняли 60 минут обычных кардио. Кроме того, вы не перейдете в стадию потери мышц, потому что тренировки HIIT короткие.Так вы получите то, что хотите, — поддержание мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений.

Как выполнять HIIT

Сначала выберите кардиостанцию ​​(беговая дорожка, подъемники по лестнице, велосипед, обычный бег и т. Д.), Затем выполните обычное упражнение в течение 30 секунд (так называемое рабочее время), затем задайте темп еще 30 секунд (так называемое время отдыха). Вы должны установить цель в зависимости от уровня вашего спортсмена, а затем увеличивать его по мере необходимости. Я не рекомендую заниматься HIIT дольше 15 минут.Вы также можете увеличивать или уменьшать рабочее время и время отдыха по своему усмотрению.

3. Тренировки для пресса

Да, настоящая тренировка пресса не стоит на первом месте в моем списке приоритетов, а на самом деле попадает на третье место. На самом деле пресс — это ядро ​​вашего тела, которое контролирует все ваши движения. Неудивительно, что каждому спортсмену нужен сильный корпус. И нет, ты не можешь тренировать пресс каждый день. Пресс, как и любые другие мышцы вашего тела, нуждается в отдыхе не менее 48 часов. Так что тренировки 2 раза в неделю более чем достаточно.

Форма

Форма — это самое главное в выполнении упражнений и получении результата. То же самое и с желанием набрать пресс. Большинство людей пытаются использовать импульс для выполнения упражнений на пресс. И это определенно нет, нет.

На самом деле упражнения для пресса следует выполнять медленно и сосредоточенно. Дыхание также является важным фактором, и вам следует сосредоточиться на нем при выполнении упражнений для пресса. И всегда не забывайте держать живот в напряжении и концентрироваться на нем при каждом повторении.

Мои лучшие 6 упражнений для повышения 6-пакетного пресса:

# 6- Пылесосы для желудка: изометрический способ обрезать талию.

# 5- Боковые скручивания: отличное упражнение для опускания ручки любви.

# 4- Скручивания: это стандартное упражнение для наращивания пресса с 6 пакетами.

# 3- Приседания со снижением веса: отличное упражнение для пресса.

# 2- Шестидюймовые бритвы: они действительно обожгут ваш живот.

# 1- Вес складные ножи: возьмите 10-фунтовую тарелку и попробуйте их, вы не будете разочарованы.

Не забудьте, что во всех этих упражнениях должно быть меньше 20 повторений, иначе все больше бесполезно. Я рекомендую 3 подхода по 15 повторений для каждого упражнения и 3 подхода по 30 секунд для вакуумирования живота.

2. Диета

Вы можете выполнять все скручивания и кардио, но если вы не придерживаетесь диеты, то можете забыть о пакетах из шести. У всех по 6 кубиков. Да вы не ослышались, у всех по 6 кубиков! Сколько жира покрывает это — дело личное.Единственный способ показать свой пресс — это избавиться от жира. Так что, если у вас слишком много жира, вам придется сесть на диету, чтобы избавиться от жира. Вам также придется отказаться от нездоровой пищи.

Переход на сокращающую диету означает, что для поддержания веса вы будете потреблять меньше калорий, чем обычно. Когда вы переходите на цикл сушки, я рекомендую ежедневно потреблять в 11 раз больше вашего веса для получения общего количества калорий. Это означает, что кто-то с весом 200 фунтов будет потреблять 2200 калорий в день.

Таким образом вы теряете в среднем 1-2 фунта в неделю, и не больше, что вредно для здоровья. В дополнение к лишению себя калорий, я предлагаю придерживаться чистой диеты и придерживаться соотношения белок-углеводы-жиры 55-25-20, при этом получать не менее 1,5 граммов белка на вес тела, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Вы также должны распределить свой прием пищи так, чтобы заканчивать его по крайней мере каждые 2-3 часа, что должно быть 5-6 приемов пищи. Это ускорит ваш метаболизм и поможет в борьбе с жиром.

Последний штрих к избавлению от жира — это вода! Да, старая добрая вода, на все работает. Во время стрижки вам нужно много воды, чтобы подавить аппетит и очистить организм. Употребление большого количества воды (более галлона) также придаст вам более «рваный» вид, и это определенно то, чего вы хотите для своего пресса. Вода также может заменить соки и другие калорийные напитки. Это замечательно в воде: в ней 0 калорий, поэтому вы можете оставаться ниже установленного вами уровня калорий.Не говоря уже обо всех других преимуществах воды для вашего тела!

1. Придерживайтесь своих приоритетов!

Приоритет №1 — сохранить ваши приоритеты? Да! Люди уходят, потому что не видят результатов. Вы знаете, почему люди не видят результатов? Потому что они не придерживаются приоритетов! Даже зная все приоритеты, они верят, что могут пропустить один и избежать неприятностей. Неправильный! Вам нужно знать свои приоритеты и придерживаться их, как в «реальном мире». Не один, а все! Я не могу не подчеркнуть важность последовательности.

Чтобы добиться результатов, вы должны постоянно тренироваться на пресс. Не думайте, что вы увидите результаты через неделю или меньше. Изменения в вашем теле требуют времени. Так что дайте все здесь хотя бы за 6 недель до того, как бросить курить. Я гарантирую, что если вы будете придерживаться ВСЕХ приоритетов, вы увидите результаты в течение 6 недель. Терпение — залог успеха.

Как реализовать свои приоритеты:

Понедельник: Тренажерный зал, HIIT Cardio, пищевые добавки, диета

Вторник: Тренировки для пресса, HIIT Cardio, пищевые добавки, диета

Среда : тренажерный зал, HIIT кардио, пищевые добавки, диета

Четверг: Ab Тренировка, HIIT Cardio, пищевые добавки, диета

Пятница: Тренажерный зал, HIIT Cardio, пищевые добавки, диета

Суббота / воскресенье: Добавки, диета

Бонусный вопрос:

Какие упражнения на пресс с собственным весом самые лучшие? Какой режим тренировок для пресса вы бы использовали в отпуске, вдали от ЛЮБЫХ весов или тренажеров?

Есть много упражнений на пресс с собственным весом, которые работают.В отличие от других мышц, вам не нужны веса, чтобы тренироваться и видеть результаты. Да, упражнения на пресс с утяжелением работают, но они вам не нужны, чтобы набрать пресс.

Шесть лучших упражнений на пресс с собственным весом:

6. Скручивания через плечо

5. Воздушный велосипед

4. Пылесосы для желудка

3. Боковые скручивания

2. Скручивания

1. 6-дюймовые бритвы

Порядок действий в отпуске

• Понедельник: Ab Routine
• вторник: выходной
• Среда: Ab Routine
• Четверг: Выходной
• Пятница: Ab Routine
• Суббота / Воскресенье: Выходной

Распорядок дня в отпуске

Распечатать

Не забывайте придерживаться чистой диеты во время отпуска *

3 место — hepennypacker52

Получение видимого Sixpack

Без сомнения, самая непонятная часть получения этого «шестипакета» — это то, как его получить.Большинство людей считают, что выполнение 1000 скручиваний в день 6 дней в неделю даст им шесть упаковок, о которых они всегда мечтали. Это не правильно. Это также приводит нас к:

Ab Принцип № 1:

Чтобы ваш пресс был заметен, важно, насколько низкий процент жира в вашем теле.

Что это значит? Это означает, что независимо от того, сколько приседаний вы делаете или используете тренажеры для пресса, если у вас высокий BF%, вы не сможете увидеть свой пресс. Хотя тренировки пресса помогут определить и укрепить ваш пресс, это правда, но если у вас недостаточно жира, вы не сможете их увидеть.

Диета

Ваша диета очень важна в процессе избавления от жира. Это просто здравый смысл, что вы не можете засунуть Twinkies в свою дырочку и одновременно похудеть. Чтобы похудеть, нужно сесть на диету для похудения, это тоже здравый смысл. Сколько (или на самом деле мало) вам нужно есть? Это приводит нас к:

Ab Принцип № 2:

Вы должны есть меньше дневной нормы калорий.

Если вы хотите определить свою истинную поддерживающую калорийность, вам нужно будет следить за своим питанием в течение пары недель.Записывайте все, что вы едите, и все макроэлементы (белки, углеводы и жиры) того, что вы едите. Измеряйте свой вес перед началом недели и в конце недели. Если ваш вес остался прежним, найдите среднее количество калорий, которое вы потребляете каждый день, и это то, что нужно вашему организму для поддержания текущего веса.

Хорошо, а сколько меньше я должен принимать каждый день? Начните с уменьшения количества поддерживающих калорий на 200 калорий. Проверьте свой вес через неделю. Если вы каждую неделю худеете настолько, насколько хотите, сохраняйте это количество калорий.Если вы почти ничего не теряете, уменьшите общее количество калорий еще на 200. Продолжайте делать это, пока не будете удовлетворены тем, что теряете. Вам не следует опускаться ниже 12-кратного веса тела, если вы занимаетесь кардио.

Теперь, какое соотношение макроэлементов вы должны использовать, пытаясь похудеть? Сделайте 20-30% ваших общих калорий за счет жиров, конечно же, хороших жиров, старайтесь не есть слишком много насыщенных жиров. Вы также должны принимать 1,3–2 г белка на фунт веса тела.Остальная часть вашего рациона должна состоять из углеводов.

Примечание об углеводах: при попытке похудеть следует избегать простых сахаров, за исключением посттренировочного приема для восстановления мышечного гликогена.

Ab Принцип № 3:

Потребление протеина должно составлять 1,3–2 г / фунт веса тела.

Ab Принцип № 4:

Избегайте простых сахаров, кроме как после тренировки.

Ab Принцип № 5:

Ешьте читмил раз в неделю.

Ешьте абсолютно все, что хотите, это блюдо, которым вы сможете насладиться после хорошей недели, проведенной в соответствии со строгой диетой.Дайте себе эту еду, она вас не испортит. Только не позволяйте этому выйти из-под контроля. Приемлемый читмил — это что-то вроде хорошего куска торта и мороженого, а не целого торта и коробки мороженого. Что вас испортит, так это после пары недель соблюдения полностью строгой диеты; вы просто продолжаете переедать и набираете обратно весь потерянный жир.

Ab Принцип № 6:

Не переходите на низкоуглеводную диету.

Я не буду вдаваться в подробности, но мы все знаем, что вы потеряете в весе на низкоуглеводной диете, но это не вес, который вы действительно будете удерживать в течение длительного времени.Использование углеводного цикла может быть полезным, но постоянная низкоуглеводная диета бесполезна.

На этом завершаются основы диеты для похудания. Теперь о кардио.

Кардио

Кардио очень важно для максимального сжигания жира, это не будет «святой Грааль», который заставит вас быстро похудеть на 20 фунтов, диета и правильные силовые тренировки сделают это за вас, но это поможет, плюс кардио имеет отличное здоровье. преимущества. Есть разные подходы к кардио. [List] [*] Кардио высокой интенсивности.Самым популярным из них является HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Вот несколько хороших ссылок на HIIT:

Кардио низкой интенсивности

Когда вы делаете кардио высокой интенсивности, это обычно занимает около 20 минут, тогда как кардио низкой интенсивности занимает больше времени. Но на самом деле количество сожженных калорий практически одинаково, независимо от того, бегаете ли вы им или ходите.

Некоторые люди с очень полным весом не могут справиться с HIIT, они могут столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Кардио низкой интенсивности — идеальный ответ для них.Начните с малого и постепенно увеличивайте время ходьбы или немного увеличивайте темп. Некоторые ссылки на кардио низкой интенсивности:

Ab Принцип № 7:

Выполняйте высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения 2–3 раза в неделю.

Не нужно убивать себя, делая кардио 6 раз в неделю. Три сеанса HIIT — это достаточно кардио для сжигания жира.

Ab Принцип № 8:

Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы низкой интенсивности 3–6 раз в неделю.

Нет проблем с длительной прогулкой каждое утро, но для человека с избыточным весом 3 раза в неделю было бы лучшей стартовой платформой.

Тренировка брюшного пресса

Выполнение любого типа тренировки пресса не принесет вам шести упаковок, мы уже рассмотрели это. Но все же хорошо тренировать брюшной пресс с сопротивлением, потому что:

• Брюшной пресс — это мышца, и ею нельзя пренебрегать, как нельзя пренебрегать грудью.
• Наличие хорошего «ядра» также поможет и обеспечит большую безопасность при выполнении сложных сложных движений (например, приседаний, становой тяги).

Принцип Ab № 9:

Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы низкой интенсивности 3–6 раз в неделю.

Тренировка пресса с сопротивлением, 8-15 повторений

Ab Принцип № 10:

Не делайте сверхвысокого повторения пресса

Вы не сделаете себе ничего хорошего, используя 1000 подходов скручиваний. Делайте меньше повторений, как и в любом другом упражнении, примерно 8-15 повторений, и используйте сопротивление.

Какие упражнения ты делаешь? Вы можете поискать где угодно, и вы найдете кучу упражнений для пресса, но я приведу пример:

Скручивания со швейцарским мячом Подъем ног в висе Наклоны в стороны

В каждом упражнении сделайте 3 подхода по 8-15 повторений.По возможности прибавляйте в весе. Выполнять 1-3 раза в неделю. В этом нет ничего слишком сложного, и сделать тренировку пресса самостоятельно очень легко.

На этом завершается тренировка пресса и рассказывается о том, как получить видимый пресс. И не забывайте:

Ab, принцип № 10:

Сохраняйте мотивацию и будьте последовательны!

Вот снова все принципы:

Ab Принцип № 1: Чтобы ваш пресс был видимым, все зависит от того, насколько низкий процент жира в организме.

Ab Принцип № 2: Вы должны есть меньше нормы калорий.

Ab Принцип № 3: Потребление белка должно составлять 1,3–2 г / фунт веса тела.

Ab Принцип № 4: Избегайте простых сахаров, соглашайтесь после тренировки.

Ab Принцип № 5: Ешьте читмил 1 раз в неделю.

Ab Принцип № 6: Не садитесь на низкоуглеводную диету.

Ab Принцип № 7: Выполняйте высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения 2–3 раза в неделю.

Ab Принцип № 8: Тренируйте пресс с сопротивлением, сделав 8-15 повторений.

Ab Принцип № 9: Не выполняйте работу со сверхвысоким числом повторений.

Ab Принцип № 10: Сохраняйте мотивацию и будьте последовательны!

Бонус

Если бы я поехал в отпуск, я бы изо всех сил старался выполнять те же упражнения, но я бы просто увеличивал сопротивление без отягощений. Просто выполняйте повторения медленнее и по-настоящему держитесь и сжимайте верх.

Еще одна вещь, которую мне пришлось сделать во время сезона лакросса, — это лечь плашмя на пол, приподнять ступни примерно на 1/2 фута и держать ступни вместе.

Удерживайте это положение не менее 60 секунд. Сделайте это в течение нескольких подходов. По мере того, как дни прогрессируют, увеличивайте время примерно на 15 секунд каждый день и даже больше, если вы можете с этим справиться.

3 место — mivi320 (ничья)

Какая самая лучшая программа тренировки пресса?

Абс. Все хотят их, и они есть у всех. Ага, верно. Живот — это мышца, как и любая другая мышца тела. Мышцы живота не так развиты и не так заметны для тех, у кого нет заметных шести кубиков.Пресс есть, но слой жира или недостаток развития — причина того, что шестипак не существует.

Как вы развиваете мышцы живота, чтобы получить эти видимые шесть упаковок? Как лучше всего избавиться от нежелательного слоя жира, покрывающего пресс? А как насчет добавок? Генетика мешает вам достичь этой цели — получить хороший набор пресса? Читай дальше что бы узнать!

Питание

В сфере бодибилдинга, фитнеса и общего здоровья питание, безусловно, играет ключевую роль.Правильное питание жизненно важно для интенсивных тренировок, поддержания гомеостаза и стимулирования роста. Правильное питание также имеет большое значение для достижения ваших целей по получению этого шестипакета. Это просто. Если у вас есть немного лишней жировой ткани, тогда логично сесть на диету, которая фокусируется на дефиците калорий, что в конечном итоге заставит ваше тело сбрасывать этот нежелательный жир в районе живота.

Меньшее количество жировой ткани вокруг средней части позволяет лучше различать мышцы живота.Обязательно ешьте сбалансированную пищу, предпочтительно 4-6, в течение дня, включая все 3 макроэлемента в эти приемы пищи. Для достижения оптимальных результатов ешьте разнообразные белки, углеводы и жиры.

Ниже приведен список приемлемых продуктов, которые следует есть регулярно:

Белки

• Куриные грудки
• Постный стейк
• Лосось
• Рыба
• Яйца
• Молоко
• Турция
• Постная свинина
• Сыр
• Протеиновый коктейль

Углеводы

• Овсянка Old Fashioned
• Коричневый рис
• Картофель
• Цельнозерновые хлопья
• Ячмень
• Фасоль
• Хлеб из цельной пшеницы
• Макаронные изделия
• Волокнистые овощи
• Фрукты

Жиры

Все эти продукты могут быть включены в программу питания, предназначенную только для того, чтобы доставить эти шесть упаковок, если они соответствуют дневной норме необходимых калорий.Просто как тот!

Обман

«Обман» также допустим, но его следует сводить к минимуму при попытке избавиться от жира. Кусок чизкейка или кусок пиццы один или два раза в неделю не сильно помешают вашему прогрессу. Если вы один из тех, кто может придерживаться диеты, не употребляя нездоровую пищу, тогда вам будет больше сил.

Тренировка пресса

Не существует «волшебных» тренировок для пресса. Все люди разные и по-разному реагируют на разные техники тренировок.Глупо рекомендовать всем одну программу тренировок пресса.

Однако есть несколько рекомендаций, которым следует следовать при тренировке мышц живота.

Указания

• Тренируйте мышцы пресса с дополнительным сопротивлением. Это можно сделать, просто держа утяжеленный набивной мяч или утяжеленную тарелку во время выполнения скручиваний.
• Руководствуйтесь ощущениями, а не подсчетом повторений. При выполнении более сложных движений, таких как подъем ног в висе, воздержитесь от подсчета повторений.Сосредоточьте свое внимание на сокращении мышц живота и ощущении их задействования.
• Тренируйте пресс после тренировки. В этот момент вы весь в поту и очень устали. Это коррелирует с гораздо более сложной тренировкой пресса, создавая тем самым большое сопротивление. Как раз то, что ты хочешь. Тренировка пресса после завершения тренировки также предотвращает возможные травмы.
• Прогресс. Каждая тренировка пресса увеличивает сопротивление. Это можно сделать, просто выполняя приседания с отягощением в течение одной недели с добавлением 25 фунтов.на одной неделе, а затем на следующей неделе выполнять приседания с 35-фунтовой пластиной на следующей неделе. Еще лучше, иногда пытайтесь целиться определенное количество времени вместо того, чтобы считать повторения. Выполняйте скручивание в стабильном темпе в течение 3 минут на одной тренировке и продолжайте 4 минуты на следующей тренировке.

Как я уже упоминал ранее, все люди разные и по-разному реагируют на разные методы обучения. То же самое относится и к выбору упражнений.

Ниже приведен краткий список упражнений для брюшного пресса, которые помогут вам достичь этой твердой пары пресса:

• Кранч с упором *
• Приседания с отягощением *
• Боковой изгиб *
• Сгибание кабеля *
• Подъем ног в висе *
• Подъем ног лежа на горизонтальной скамье *
• Втягивание ног *
• Janda Приседания

Опять же, это лишь краткий список.Подберите себе арсенал упражнений для развития и наращивания крепких мышц живота!

Сердечно-сосудистая деятельность

Хорошо, у вас есть своя программа питания и тренировки пресса, но как насчет кардио? Сердечно-сосудистая деятельность будет играть очень важную роль в выведении этих мышц живота. С добавлением рационального режима питания кардио-упражнения приблизят вас на один шаг к достижению ваших целей.

Выбор сердечно-сосудистой деятельности полностью зависит от вас.Будь то спринт, прогулка по парку с собакой, стрельба в кольцо с парнями или бег на беговой дорожке, просто двигайтесь!

Дополнения

Прежде чем даже коснуться темы пищевых добавок, убедитесь, что дефицит калорий создается вместе с надежной программой тренировок пресса. Нужны ли добавки? Нет. Помогают ли они вам быстрее достигать целей? Да, конечно! Протеиновые порошки, MRP и протеиновые батончики очень удобны и помогут вам, если вы застряли на работе или в школе.

Жиросжигатели превратят в реальность ваши мечты о получении видимых шести упаковок вместе с полноценным питанием, режимом тренировок для пресса и сердечно-сосудистой деятельностью в более быстром темпе. Кофеин даст вашему телу достаточно энергии для отличных тренировок, даже если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

Итог: Добавки могут быть очень полезными и могут эффективно помочь вам в достижении ваших целей!

Генетика

Генетика мешает вам получить хороший набор пресса? Точно нет.

Конечно, у всех нас разные типы телосложения: эндоморфное, эктоморфное и мезоморфное. У всех нас есть определенные ограничения на то, что мы можем делать. Но с упорным трудом, целеустремленностью, преданностью делу и высокой трудовой этикой все возможно.

Правильная программа тренировок пресса позволит каждому из нас, независимо от типа телосложения, создать хороший набор твердого пресса наряду с правильным питанием, упражнениями и сердечно-сосудистой деятельностью.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Это зависит от человека.Все прогрессируют с разной скоростью. Не существует установленного стандарта по неделям или месяцам того, сколько времени нужно, чтобы заметить результаты.

Если установлен надлежащий дефицит калорий, человек должен ожидать потерять до 0,5–1,0 фунта. в неделю. Каждую неделю мышцы пресса должны становиться более мускулистыми!

Бонус

В отпуске, вдали от силовых тренажеров и тренажеров, я выполнял упражнения на пресс с собственным весом, выставляя секундомер на 5 минут. Я бы продолжал сжимать все 5 минут, сосредотачиваясь на сокращении и считая каждое повторение.

Я бы тренировал пресс после сердечно-сосудистой деятельности, так как к тому времени я буду разогреваться и вспотеть. Я просто кладу ноги под мебель в отеле или просто поднимаю их на несколько дюймов над землей и продолжаю хрустеть. Даже эффективную тренировку пресса можно проводить в отпуске!

Удачи в тренировках на пресс, Майк

3 место — патроны для мечей (Галстук)

У вас есть пластыри? Для сокращений, которые вы собираетесь сделать?

Ни для кого не секрет.Есть что-то очень простое в получении пресса. Снижение уровня жира в организме, который делает вас центром внимания девушек на пляже и заставляет всех парней спрашивать: «Вы занимаетесь спортом?» — это цель многих парней.

Почему на пляже не все до костей натирают пресс? Люди стараются, они действительно стараются. Но слишком мало людей знают, что нужно, чтобы снизить уровень жира в организме до заметно низкого уровня.

Секрет

Вот секрет. Вы не можете рассчитывать на пресс, если у вас нет мышц! Вы, как бодибилдер, должны были однажды увидеть тощего парня, который сгибает живот и усмехается… «он может думать, что он сокращен, но это всего лишь тощая стая!» Узкий рюкзак — не лучший вариант. По нескольким причинам.

1. Мышцы живота не будут развиваться, если вы будете сидеть на диете, и не будут хорошо выглядеть, если они вообще появятся!

2. Все знают, что худым детям легко иметь пресс, поэтому люди не думают об этом много. Особенно нас, бодибилдеров. Возможно, вы не хотите, чтобы мнение других людей влияло на вас, но вы знаете, что это так.

Вот почему тренировка пресса требует особого терпения.Если вы хотите пресс, вам нужно начать готовить свое тело к 6-пакетному вааайыйу до начала летних месяцев. Это обеспечит вам успех!

Заполнение корпуса для АБС

Фаза «подготовки» к формированию пресса — это то, что большинство из нас назвало бы фазой «набухания». В этом нет необходимости для тех, у кого есть 1/2 или более лет серьезного опыта в бодибилдинге, но для тех из вас, кто этого не делает, это в значительной степени подводит итог:

1. Найдите время и найдите программу тренировок, которая вам удобна.
2. Программа тренировок должна заботиться обо ВСЕЙ ПАКЕТЕ. Важнее всего приседания и становая тяга. Это значительно укрепит вашу спину и корпус, улучшив вашу осанку. Для тех из вас, кто занимается стрельбой, важно иметь хорошую осанку, чтобы иметь доску вместо живота.
3. Сосредоточьтесь на наращивании силы в диапазоне 4-8 повторений, используя хорошую технику. Это сделает ваши мышцы больше и красивее.

После того, как вы начнете получать Abs

Как только вы наберете хорошую мышечную массу, у вас, скорее всего, также появится некоторая жировая масса.Вот несколько советов, когда вы хотите сесть на диету!

1. Будьте терпеливы
2. Ставьте цели каждую неделю
3. Сохраняйте мотивацию, просматривая фотографии обычных людей с таким уровнем жира, который вы хотите достичь.

Советы по обучению

Во время диеты продолжайте использовать тот же метод тренировок, который лучше всего работал, когда вы хотели набрать массу. Было бы глупо рекомендовать человеку, сидящему на диете, только одну программу, потому что все люди разные.

Для меня всегда работал большой объем и высокие частоты, поэтому я использую его во время диеты.Если HIT работает, то сделайте это! Идея состоит в том, чтобы поддерживать мышцы, и если вы набираете силу, вы не теряете мышцы.

Сердечно-сосудистая деятельность

На мой взгляд, есть два уровня кардио. Один из них — кардио тренировки. Это может быть длительный тяжелый бег или хороший спринт, который вас действительно утомляет. К этому следует относиться как к тренировке, и вы должны использовать свой обычный протокол питания до и после тренировки для этих кардиотренировок.

Другой уровень кардио — это все, что немного увеличивает частоту сердечных сокращений.Это у всех разное. Если ваш уровень физической подготовки действительно высок, вы можете возиться со стрельбой с обручами, играть в теннис или бадминтон, не помешав выздоровлению. Прогулка — отличная идея. Постарайтесь не тратить на это столько времени, чтобы из-за этого вы пропустили приемы пищи, хотя

Советы по диете

Жиры и углеводы горят в пламени аминокислот. Аминокислоты ускоряют метаболизм благодаря амидному комплексу, который содержит азот — вещество, которое трудно метаболизировать. Так что ешьте много белка. Хорошие источники белка включают рыбу, яйца, нежирное мясо и курицу.

Снижение углеводов не приведет к потере мышечной массы! Вместо углеводов ваше тело будет использовать аминокислоты для глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных молекул).

Снижение количества углеводов позволит избавиться от жира раньше, чем вы это заметите. Исследования показывают, что низкоуглеводная диета создает прекрасные условия для похудания.

Включите в свой рацион некоторые обезжиренные молочные продукты, поскольку недостаточное потребление кальция препятствует потере жира.

Как всегда, потребляйте более 6 приемов пищи в день.Пропуск приема пищи для похудения контрпродуктивен. Механизм регулирования веса, называемый «Set Point», защитит себя от голода, когда вы пропустите прием пищи, замедляя свой метаболизм! Эти блюда должны быть небольшими. Каждый прием пищи должен содержать хорошую порцию дневного белка, чтобы обеспечить стабильный азотный баланс.

Употребляйте углеводы только во время тренировок (силовые тренировки или интенсивные кардио) и после пробуждения. Кроме того, можно употреблять молочные продукты. Перед сном многие люди любят употреблять творог из-за его антикатаболических свойств.

Не стоит даже думать о простых углеводах, и для этого есть миллион причин. Два хороших варианта включают то, что сахар снижает уровень сахара в крови, заставляя вас жаждать большего количества сахара, и что наличие сахара приведет к созданию благоприятных условий для набора жира, а не его сжигания. Тем не менее, простые углеводы можно употреблять во время тренировки в целях восстановления.

Советы по питанию вне дома:

• Задавайте вопросы!
• Запросить замену или изменение
• Всегда добавляйте соус.
• При необходимости попросите приправы с низким содержанием жира
• Ешьте меньше
• Алкоголь высококалорийный

Дополнения

Вы можете добавлять добавки по своему усмотрению, если можете себе их позволить. Существует целый мир добавок. Употребление продуктов для похудания, таких как термогенные продукты или продукты, связанные с гормонами, ускорит потерю жира. Стимуляторы повышают уровень энергии и сохраняют хорошее настроение, чтобы сохранять мотивацию и упорно тренироваться!

• Обратите внимание, кофеин может снизить уровень сахара в крови, вызывая чувство голода и обезвоживание.

Выбор упражнений

Чтобы начать этот раздел, я должен сказать, что упражнения для пресса такие же, как упражнения для любых других мышц — вы можете использовать тренажеры, гантели, пластины, все, что вам больше нравится, при условии, что вы можете стабильно прогрессировать в упражнениях.

Мне нравятся тренажеры для скручивания туловища, скручивания на тросе и подъемы ног с прямыми ногами. Я знаю кое-кого, кто любит делать упражнения с собственным весом со сверхвысоким числом повторений. Что бы вы ни делали, стремитесь к совершенствованию.

Применение математики к резке

Допустим, чтобы получить хороший набор пресса, у вас должно быть 10% жира.В конце этапа подготовки у вас будет от 16 до 18% жира и от 160 до 200 фунтов или выше, в зависимости от роста. Это означает, что для того, чтобы сбросить 1% жира, вы должны сбросить 1% от общей массы тела, или от 1,6 до 2,0 фунтов.

Однако по мере снижения веса потеря веса замедляется, поэтому это может выглядеть примерно так:

Неделя 1 : 6 фунтов. потеря (включая вес воды)

Неделя 2 : 3 фунта. потеряли, или от 1 до 1,5% bf потеряли

3 неделя : 1,5 фунта.потеряно или от 0,5 до 1% bf потерял

4 неделя : 1,5 фунта. потеряно

Используя эти знания, вы можете решить, в какие сроки вам удастся сбросить достаточно жира, чтобы иметь хороший набор пресса.

Каждую неделю вы должны видеть не только больше мышц живота, но и четкость всего тела. Конечный результат будет стоить всей той последовательности, которую вы вложили.

Бонус

Я знаю хороший суперсет на пресс, который можно делать в отпуске, чтобы поддерживать мышцы живота в хорошем состоянии.

Сначала лягте на край кровати и держите верхнюю часть тела неподвижно. Поднимите ноги параллельно земле, пока они не станут почти перпендикулярно земле, и вверху поднимите бедра вверх. Повторяйте это до отказа. Затем немедленно войдите в положение для кранча, подняв ноги в воздух, и выполняйте скручивания до отказа.

Этот суперсет воздействует на все части живота, и хотя, вероятно, не стоит полагаться на него все время для увеличения размера живота, его достаточно, чтобы поддерживать размер в течение отпуска.

Посмотреть другие отзывы! Посмотреть тему на этой неделе

В этом 4-недельном плане тренировок используются 7 упражнений для пресса для создания набора из шести упражнений

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в седьмом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы сокрушаем вашу сердцевину, чтобы создать более сильную шестерку. В следующем месяце мы дадим вам больше.

Вот секрет насчет шести кубиков пресса: на самом деле вам не нужны шесть кубиков мышц живота, чтобы жить счастливой и продуктивной жизнью.Однако вам нужна отличная универсальная тренировка для кора, если вы хотите исправить свою осанку, избежать травм и, о да, чертовски хорошо выглядеть на пляже. Именно здесь на помощь приходит инструктор Peloton Tread Энди Спир, C.S.C.S.. Спир построил серию видео-тренировок Men’s Health Anarchy, посвященную интенсивным упражнениям на корпус. А теперь он разработал программу, которая сделает ваш торс твердым.

Маршрут

Поезд 5 дней подряд, затем 2 дня отдыха. Выполняйте эту тренировку 3 дня в неделю, а между ними — тренировки с тяжелыми весами.В свой первый день с тяжелым весом сделайте 4 подхода по 10 тяговых движений, а затем бегите 30 минут. Во второй сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу и 4 подхода по 10 тягов гантелей на каждую руку, затем бегайте трусцой в течение 30 минут. Каждую тренировку начинайте с разминки: 1 минута прыжков и 5 повторений растяжки кошки-коровы.

Тренировка

Делайте это по схеме. На 1-й и 2-й неделях делайте каждое движение по 30 секунд, затем отдохните 15; сделать 3 круга. На 3-й и 4-й неделях поработайте 45 секунд, затем отдохните 15; сделать 4 круга.

1.Двухэтапный макияж

Лягте на спину, держа гантель в правой руке прямо над грудью, правое колено согнуто. Это начало. Поднимите колокол вверх, опираясь на левый локоть. Пауза. Отрывайте туловище от пола. Пауза. Вернитесь к началу. Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

Eb говорит: Никогда не спускайте глаз с гантели. Это поможет вам сохранить устойчивость колокола (и вашего плеча).

2.Ab Runner

Лягте на спину, руки касаются головы, стопы вместе. Сядьте и одновременно поднесите левое колено к груди; попробуйте дотронуться до правого локтя. Сделайте паузу и сожмите ядро, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение. Повторите с другой стороны; Постепенно старайтесь набирать скорость на каждом повторении.

3. Утяжеленный полый трюм

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за собой, держите легкую гантель.Поднимите руки от пола; одновременно поднимите ноги на 2 дюйма от пола. Напрягите пресс, толкая поясницу в пол. Держите, пока не истечет время. Слишком сложно? Откажитесь от гантелей, но держите руки вытянутыми.

Eb говорит: Ваша главная задача: удерживать нижнюю часть спины прижатой к полу. Не могу? Согните колени и поднесите руки ближе к туловищу.

4. Подъем ноги боковой планки

Поставлен на левую боковую планку, ноги прямые, ступни поставлены друг на друга; ваш левый локоть должен быть прямо под левым плечом, туго натянут.Это начало. Сохраняя это положение, поднимите правую ногу как можно выше, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

5. Обратное сжатие

Лягте на спину, руки по бокам и стопы вместе. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, затем согните их в коленях. Это начало. Напрягите нижнюю часть живота, оторвав бедра от пола; Сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса во время этого упражнения.Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

Кондиционер-финишер

Установите таймер на 8 минут. В нечетные минуты как можно быстрее выполняйте комплекс первого упражнения в хорошей форме, а затем отдыхайте до конца минуты. В течение четных минут выполните подход второго упражнения, затем отдохните до конца минуты.

1. Renegade Row

Примите положение отжимания, положив руки на гантели прямо под вашими плечами.Сделайте отжимание. После того, как вы вернетесь на старт, напрягите корпус и поднимите правую гантель с пола; доведите его до правой грудной клетки. Верните его на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повторение; делайте от 4 до 5 повторений в подходе.

2. Махи гантелями

Возьмите гантель за голову у бедер, ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, позвольте ему опускаться через ноги. Теперь резко толкните бедра вперед, вставая и сжимая ягодицы; импульс должен поднять гантель почти до уровня груди.Это 1 повторение; позвольте импульсу гантели перенести вас в следующее повторение. Сделайте 15 повторений.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Окончательный план тренировки пресса на 4 недели

Если вы сосредотачиваетесь на мышцах кора и хотите увеличить силу кора, что жизненно важно для предотвращения травм, улучшения баланса и предотвращения боли в пояснице, тогда слушайте.

Вступите в стадию, 4-недельный план тренировки пресса WH разработан для увеличения вашей силы и повышения тонуса ягодиц всего за 28 дней — да, действительно.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Он идеально подходит для новичков, которые хотят научиться лучшим движениям для брюшного пресса и для включения лучших движений на нижний пресс в свою еженедельную тренировочную программу.

Разработанный исключительно физическим специалистом и экспертом по составу тела из лондонской фитнес-лаборатории Soho Сандрой Кальва, он обеспечивает оптимальный баланс между HIIT-тренировками по сжиганию жира и интеллектуальными тонизирующими движениями, направленными на самые глубокие области живота (а также на набор для поверхностной коррекции живота).Другими словами, вы станете сильным изнутри.

Calva утверждает, что здесь нет ничего удивительного — нет, вы не можете лепить шесть групп мышц за ночь, но вы можете активировать ядро, повысить уровень активности и привести в тонус живот за пару недель, если вы достаточно последовательны. с вашими тренировками и питанием.

Все, что вам нужно, — это стабилизирующий мяч, валик из поролона (или свернутое полотенце) и немного усилий. Всего за 4 недели тренировки пресса вы почувствуете себя лучше и сильнее, чем когда-либо.

Удачной тренировки.

---

Ваш четырехнедельный план тренировок пресса

План тренировок пресса неделя 1

«У всех плоский живот», — говорит Кальва. «Это прямо под жиром. Этот цикл HIIT ускоряет ваш метаболизм до максимальной скорости для сжигания жира ». Будьте дисциплинированы и постарайтесь пройти эту фазу тренировки пресса. Ступай изо всех сил.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ АБС, СЖИГАЮЩАЯ ЖИР

План тренировок для пресса, неделя 2

Пришло время заложить основы.Узнайте, как активировать и задействовать более глубокие мышцы — они также играют ключевую роль в улучшении осанки, предотвращающей выпадение живота.

Менее гламурная сторона тренировки пресса, но , так что ключевой.

ТРЕНИРОВКА АБС, РАЗВИВАЮЩАЯ ЯЗЫЧНЫЕ МЫШЦЫ

План тренировок для пресса, неделя 3

На этой неделе вы проработаете нижние и часто забытые «корсетные» мышцы, которые улучшат вашу общую форму и подтянут живот. Приготовьтесь почувствовать части, о которых вы даже не подозревали.

МАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НИЖНЕГО АБС

План тренировки пресса, неделя 4

Достигните последнего раунда вашего плана тренировки пресса, и эта схема привносит элемент гибкости, чтобы гарантировать, что вы достигнете того стройного и стройного живота, к которому вы так стремились. Дай пять самому себе — конец близок.

ОСНОВНОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКА ABS

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа тренировки пресса за 8 минут: тренировки пресса дома

(Оригинальная программа для печати ниже)

Каким бы напряженным ни был график, на планете нет ни одного человека, который не смог бы уделить менее шестой части часа 8-минутной программе тренировки пресса. Эта домашняя тренировка пресса затрагивает всю панель пресса, а также косые мышцы живота и представляет собой забавную комбинацию упражнений пилатеса и вариаций традиционных приседаний.

Последовательность играет ключевую роль в тренировках; Хотя менее 10 минут — это не так уж много времени, чтобы потратить на упражнения быстрые упражнения на живот, как этот, 4-5 раз в неделю, это поможет вам получить худой, подтянутый и плоский живот.

Как сделать эту процедуру:
Если мышцы еще не разогреты, сделайте 5-10 минут кардио (ходьба, бег трусцой, бег) перед началом. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Скручивания

Русские скручивания

Флаттерные удары

Пилатес Сотни

Наклонные скручивания в прыжках

Обратные скручивания

Крест-скручивания

Пилатес Пилатес Пилатес

Пилатес от бедра

Пилатес в стороны )

Охлаждение и растяжка

Советы по определению пресса
• Эта процедура для брюшного пресса является отличным дополнением к окончанию кардиотренировки или в качестве дополнения к тренировке, в которой основное внимание уделяется «верхнему» или «нижнему» телу.

• Если вы пытаетесь добиться плоского живота, вам абсолютно необходимо придерживаться комплексной диеты и плана упражнений, которые будут поддерживать низкий уровень жира в организме или, по крайней мере, ваш ИМТ в пределах здорового диапазона.

• Чтобы получить отличный пресс, важно не только то, сколько вы едите, то, что вы едите, тоже имеет значение. Постройте большую часть своего рациона за счет свежих фруктов и овощей, цельнозерновых и нежирных белков, чтобы обеспечить лучшую диету для постного пресса.

• Потребляйте натрий, газированные напитки, алкоголь, добавки и консерванты (почти все упакованные продукты!) В умеренных количествах и, если возможно, исключите их все вместе.

У меня был друг в колледже, который поклялся, что заработал 6 кубиков пресса с помощью 100 вариаций приседаний, выполняемых каждый день без промахов. Конечно, это было в сочетании с регулярными тренировками, и он, естественно, имел умеренно худощавое телосложение, но это все же забавная концепция, которую стоит рассмотреть; Какое значение могут иметь небольшие обязательства, когда дело касается вашего уровня физической подготовки. Выполнение 8-минутной тренировки пресса, описанной выше, — это гораздо более полный подход, чем просто 100 случайных приседаний, и выполнение ее 4-5 раз в неделю определенно приведет как к сожженным калориям, так и к тонусу мышц пресса.