Как разминаться перед бегом: Как правильно разминаться перед бегом

Содержание

Как правильно разминаться перед бегом — Российская газета

Начиная пробежку, обязательно уделите несколько минут разминке, чтобы избежать травм, надрывов и растяжений, на восстановление от которых вы можете потерять много драгоценного времени.

Еще на уроках физкультуры нас учили, что перед занятием спортом необходимо провести разминку, однако зачастую взрослые люди пренебрегают этим правилом. Кому-то перед зимней пробежкой не хочется долго стоять на холоде, кто-то боится нелепо выглядеть в глазах окружающих, а некоторые так рвутся в бой, что не желают расходовать время на бесполезную, по их мнению, процедуру. Мой совет: перетерпите холод, поборите комплексы, отключите ненадолго эмоции и разомните как следует мышцы.

Разминайтесь сверху вниз: шея, руки, спина. Особенно уделите внимание мышцам, находящимся ниже пояса. Растягивайте мышцы бедер, разомните колени и голеностопы — по личному опыту могу сказать, что эти части тела чаще всего страдают от отсутствия должной разминки.

Что конкретно нужно сделать? Делайте круговые движения головой, махи руками. Чтобы размять спину, делайте наклоны корпусом вперед, назад и вбок.

Для разминки нижних частей тела, поставьте широко ноги и постарайтесь коснуться лбом коленей, не сгибая их; в таком же положении тянитесь лбом к земле. Еще можно выставить одну ногу вперед, согнуть ее в колене и, не отрывая от земли задней ноги, присесть несколько раз.

Чтобы не повредить колени, сделайте несколько полных приседаний. Также поставьте ноги вместе и сделайте круговые движения коленями. Вообще колени очень чувствительное место для любого бегуна, особенно если регулярно заниматься бегом по асфальту. Поэтому будьте с ними осторожнее.

Обратите особое внимание на голеностопы, особенно если поверхность, по которой вы собираетесь бежать, обладает неровностями в виде ям, корешков, веток. Если вы неудачно оступитесь, велика вероятность, что нанесете себе травму независимо от того, делали вы разминку или нет. Но в любом случае после разминки связки могут правильно сработать и не пострадать.

Встаньте на носочки и опуститесь обратно, проделайте это упражнение несколько раз. Поставьте одну ногу на носок и делайте голеностопом круговые движения.

Все перечисленные упражнения для разминки вам наверняка известны. Теперь, когда вы освежили память, главное, не пренебрегать ими. Даже небольшая травма (и тут я тоже основываюсь на своем опыте) может доставить столько хлопот и разочарований, что потом вы точно будете разминаться перед каждой тренировкой. Но зачем доводить до этого, если можно сразу начать все делать правильно?

Разминка перед бегом

18.02.2020 | Категория Бег

Для чего же нужна разминка?

Зачем же делают разминку перед бегом? Основная задача разминки – подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Это достигается за счёт повышения температуры тела и разогревания мышц и связок, увеличения их эластичности. Во время разминки согреваются также суставы, и происходит выделение синовиальной жидкости – природной смазки, что и предотвращает многие травмы.

Кроме того, обеспечивается отток крови от внутренних органов к мышцам и сердцу для увеличения их активности. Ускоряется обмен веществ: кровь приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, гормоны, что увеличивает их готовность к последующей работе. И кроме того – повышается частота сердечных сокращений, что важно для постепенной подготовки сердца к беговой нагрузке.

От чего зависит длительность разминки?

То, как разминаться перед пробежкой, а также длительность и интенсивность разминки зависят от типа предстоящей тренировки, погодных условий, наличия времени. Соответственно она может длиться от десяти минут летом перед лёгкой пробежкой до получаса зимой перед бегом на улице или перед ответственными соревнованиями. Для новичков длительность разминки также будет дольше чем у хорошо подготовленных атлетов, которые тренируются регулярно.

Разминка для тех, кто занимается бегом для похудения в среднем займет около 20 минут.

Правила качественной разминки

Плавность и постепенное наращивание интенсивности разминки.
Важно хорошо разминаться зимой, когда низкая температура дополнительно охлаждает мышцы, связки и организм в целом.
При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.

Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
Тщательная разминка нужна перед утренними пробежками, когда организм еще не полностью проснулся.
Чем дольше пробежка, тем длительнее по времени должна быть разминка. В то же время, разминка для бегунов на длинные дистанции (марафоны, ультрамарафоны) имеет свои особенности в силу длительности самой нагрузки.
Динамическая и статическая растяжка перед бегом – проводиться только после трусцы и разогревающих упражнений.
После разминки должно пройти не более 10 минут до начала пробежки или старта. Если дольше – мышцы успеют частично охладиться, а частота сердечных сокращений вернется к первоначальным показателям.

Правильная разминка перед бегом включает ходьбу и бег трусцой, а также динамические упражнения для проработки отдельных мышц, связок и суставов.

Ходьба и трусца как разминка

Начать можно с простой ходьбы в течение трех-пяти минут. Этот этап можно проделать добираясь на тренировку. Медленный темп постепенно увеличиваем переходя на быстрый шаг.

Ходьба – это идеальная низкоинтенсивная активность. Она приводит в движение тело и переводит его из режима ожидания в режим тренировки. Движение в ходьбе оказывают похожую нагрузку на мышцы и суставы как та, которая будет во время бега. Особенно полезна ходьба будет для бегунов, которые восстанавливаются после травмы.

После ходьбы можно плавно перейти на лёгкую трусцу, 10-15 минут. Если времени на разминку не много, можно начинать с бега трусцой.

Упражнения для разминки перед бегом

Разминочные упражнения выполняют обычно «сверху-вниз». Важно помнить, что цель разминки проработать не только ноги, на которые приходится основная нагрузка во время бега. Для полноценных и эффективных движений во время бега необходимо размять также позвоночник, плечевой пояс, шею, руки…

Ниже приведены основные упражнения, которые используются в разминке перед бегом. Количество повторений от 3 до 8 в зависимости от целей и длительности тренировки, а также наличия времени на саму разминку.

Видео упражнения для разминки

Разминка перед марафоном. Часть 2

Итак, каким образом провести разминку, чтобы с первых же метров всё пошло по плану?

Пользуясь приобретённым опытом, мы уже имеем представление о своем пульсе и темпе на дистанции.

На всякий случай ещё раз перечислим основные составляющие разминки:

разминочный бег;
гимнастика;
специальные беговые упражнения;
ускорения;

Обратимся сначала к более опытным бегунам и серьезной дистанции.
Принцип построения разминки если и будет отличаться от «первомарафонского», то не существенно, однако, некоторые нюансы желательно учесть.Разминке перед марафоном стоит уделить 15-20 минут. Начинать разминку необходимо с лёгкой гимнастики – различные вращения корпусом, голеностопом, в коленных суставах, наклоны, маховые упражнения. Большая часть разминки должна быть отдана спокойному бегу. Скорость бега не должна превышать, а в идеале быть на 5…15% ниже, целевой марафонской скорости. Эта часть разминки позволит запуститься самому полезному механизму энергообеспечения в беге на марафоне – липидному (жировому) обмену, который и поможет обеспечить успешное прохождение дистанции.

Перед стартом неплохо было бы дополнительно напомнить телу (читай нервной системе) про выполненную работу. Продолжать разминку я бы рекомендовал при помощи лёгкой гимнастики – различные вращения корпусом, голеностопом, в коленных суставах, наклоны, маховые упражнения. Если при подготовке к марафону вы не пренебрегали специальными беговыми упражнениями (далее СБУ), то ваша техника бега улучшилась.Поэтому самое время напомнить организму биомеханику равильного бега, выполнив СБУ. Желательно сделать три-пять коротких отрезков таких упражнений. Короткая серия ускорений, так же даст телу импульс перед предстоящей длительной тяжелой работой. Необходимо два-три раза свободно пробежать отрезок длиной от 30 до 100 метров в темпе немного выше марафонского и, разогнав, таким образом, частоту сердечных сокращений (далее ЧСС), а в более привычных терминах – пульс, выдвигаться на старт. Незыблемым должно быть правило: стартовая ЧСС не ниже 120.

Подобные рекомендации вполне успешно можно использовать и в случае если соревновательной дистанцией будет не марафон, а близкий с точки зрения работы организма соревновательный отрезок.

К таковым можно отнести диапазон дистанций от 30 до 50-ти километров, с небольшим уточнением – речь идёт про старт на шоссе. Разминка перед бегом по пересечённой местности (трейлом) может существенно отличаться от вышеописанной в силу таких факторов как перепад высот, тип покрытия и время года.

Перейдём ко второму вопросу — разминка для новичков, перед дистанциями от 10-12 км и до полумарафона включительно, принципиально от вышеописанного алгоритма отличаются не намного, и основывается на следующих принципах:

спокойный бег в течение 7-15 минут;
гимнастика;
выполнение специальных беговых упражнений;
ускорения по 30 — 100 метров.

Существует пара дополнительных элементов, которые могут улучшить самочувствие непосредственно перед стартом и упростить прохождение первых километров, что может благотворно сказаться на итоговом результате.
Итак, выполнение так называемой «протяжки» в конце разминочного бега.

«Протяжкой» у бегунов называют плавное повышение темпа бега на время от 2 до 5 минут. В рассматриваемом случае, переход от бега в разминочном темпе к бегу в темпе, близком к соревновательному на протяжении нескольких минут, дополнительно поможет настроить организм на нужный режим работы. А это, в свою очередь, дополнительно обезопасит спортсмена от излишне быстрого старта, что, как показывает практика, крайне положительно сказывается на итоговом результате;
По окончании серии ускорений можно походить/потрусить в течение 2-3-х минут и выполнить ещё одно ускорение, но на этот раз в планируемом соревновательном темпе и длиной от 100 метров и более (иногда помогает включение отрезка длиной даже в 400-500 метров, но всё-таки это удел достаточно опытных и подготовленных бегунов). Данный приём по эффекту можно сравнить с «протяжкой», однако, его влияние несколько короче по времени, но более надёжно с точки зрения поведения организма на первых метрах дистанции.

Разминка перед бегом: шаг к здоровью и спортивным достижениям

Все, кто с ответственностью относятся к своему здоровью и хотят, чтобы бег имел положительный эффект на организм, обязательно должны делать разминку перед занятием — польза бега в этом случае будет намного больше: вместо проблем с сердцем или растяжения связок вы получите мощный выброс дофамина (гормона радости), укрепите мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также сожжете лишние килограммы.

Для чего нужна разминка перед бегом

Разминка перед бегом повышает температуру мышц, тканей и связок, они становятся более гибкими и им не страшны травмы. Кровь приливает к мышцам и несет им больше кислорода и питательных веществ. Поэтому запасов энергии хватит на более длинную пробежку. Особенно тщательной должна быть утренняя разминка, так как организм еще только приходит в себя после сна.

Другие плюсы от разминки перед бегом:

вы психологически настраиваетесь на тренировку;
вы подготавливаете сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке;
разминка помогает установить и сохранить правильное дыхание при беге;
тело «настраивается» на нагрузку, и им легче управлять, так что риск падений снижается;
спортсмены могут достичь на 3% более эффективных результатов, чем если бы они не разминались, и на 11% – чем если бы они вместо разминки делали растяжку;
ускоряется обмен веществ и лишний жир исчезает быстрее.

Как проводить разминку

Вне зависимости от того, решили Вы начать бегать по утрам или отдаете предпочтение вечерней пробежке, продолжительность упражнений, разогревающих мышцы, составляет не более 30 минут. Профессиональные спортсмены, чье тело уже подготовлено регулярными занятиями, могут обойтись и 5 минутами. Если целью ваших занятий бегом являются здоровье или красивая фигура, то на разминку вам стоит отвести минут 10 – 15. Чем дольше будете бегать, тем больше времени потратьте на предварительный разогрев.

Во время разминки вы не должны устать, но должны вспотеть.

Как составить программу подготовки к бегу

Разминка перед бегом. Зачем выполнять, как выполнять? Упражнения

Бег оказывает положительное влияние на организм. Он не только позволяет оставаться в хорошей форме, но и тренирует выносливость, укрепляет мышцы, суставы и связки, развивает дыхательную систему, улучшает кровообращение и благоприятно влияет на состояние сосудов. Однако перед бегом необходимо проводить тщательную разминку, в противном случае существует вероятность травмирования.
Разминка не только подготавливает суставы и связки к работе, минимизируя вероятность получения травм, но и обеспечивает приток крови к органам.

Она подготавливает сердце к бегу, ведь при проведении разминки оно начинает работать быстрее по сравнению с состоянием покоя.

Зачем бегуну проводить разминку

Разминка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, которые подготавливают организм к более серьезной нагрузке. Благодаря ей вы сможете не только избежать травм, но и сделать свои занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря этому вероятность получения травм при беге снижается. Также разогретые мышцы работают намного лучше, поэтому эффективность вашей тренировки повышается.

Разминка постепенно подготавливает сердце к более сильным нагрузкам, а также позволяет напитать ваши мышцы кислородом благодаря улучшенному кровообращению. Подготовленные к занятиям мышцы более работоспособны. Также разминка запускает процесс усиленного синтеза гормонов, которые отвечают за процесс выработки энергии в организме. Любая тренировка является стрессом для организма, а качественная разминка поможет подготовиться к нагрузкам. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно. Благодаря грамотной разминке тренировки проходят проще и эффективнее. Также вы избежите травмирования и проблем с сердцем.

Неправильная или недостаточная разминка может привести к целому ряду травм. Самой распространенной среди них является растяжение связок. Более серьезной и неприятной является травма суставов, в этом случае вам потребуется длительная реабилитация. Намного проще избежать травм, чем лечить их впоследствии. Отсутствие разминки может вызывать скачки давления или привести к проблемам с сердцем.

Наиболее распространённые ошибки во время разминки

Главной ошибкой является полное игнорирование разминки. Так же, к наиболее часто встречающимся заблуждениям, следует отнести мнение, что разминать следует только те части организма, которые будут задействованы в основной части занятия. Это ошибочное мнение, разминка нужна всему организму, вне зависимости от вида деятельности. Учитывайте, что разминка должна следовать принципу постепенности. Не стоит сразу резко начинать разминать неподготовленный организм. Так же стоит уделить внимание и времени разминки. Как было сказано выше, оптимальное время разминки не должно превышать 15-ти минут. Соблюдение этих нехитрых правил позволит Вам в полной мере подготовиться к занятиям спортом и физической культурой.

Разножка

Отличным упражнением при подготовке к бегу является разножка. Оно хорошо развивает не только мышцы ног, но и координацию движений. Активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Их проработка очень важна, ведь они активно включены в процесс бега. Упражнение необходимо выполнять в течение минуты. Встаньте в положение устойчивого выпада, резко оттолкнитесь ногами от пола и поменяйте их положение. Если сначала спереди была левая нога, то теперь на ее месте должна оказаться правая.

Основные упражнения для разминки перед бегом

Первичный кардио-разогрев

О кардио-разогреве уже говорилось ранее. В качестве него может выступить та самая неспешная трусца, после которой нужно перейти к гимнастике и растяжке. Бег трусцой можно заменить быстрой ходьбой на месте или ходьбой с подъемом колена, а также попробовать бег с подъёмом бедра. Другими словами, подойдёт любой вид физической активности, который позволит слегка разогнать пульс.
Обычно это 3-4 упражнения по 30-45 секунд для активации и ускорения пульса для продолжения тренировки. Это такие упражнения, как:

бег трусцой на месте;
ходьба с одновременными упражнениями для рук;
быстрая ходьба более широким шагом;
бег на месте с высоким подниманием колен.

Суставная гимнастика

Разминка шеи

Разминка шеи происходит, как правило, стандартно. Это наклоны головы вправо-влево, вверх и вниз, а также вращения. Все движения шеей производятся не резко, а плавно. Нужно выполнить каждое упражнение несколько раз.

Наклоны головы

Выполняем наклоны головой влево, вправо, вперед и назад. Делать осторожно и не очень резко, чтобы не допустить травм шейных позвонков. Повторять по 6-8 раз для всех направлений наклонов.

Вращения головы

Стойка ‘ноги на ширине плеч, подбородок прижат к груди’. Делаем осторожные плавные движения головой от левого плеча к правому и наоборот. Стараемся не запрокидывать подбородок. Повторяем по 3-4 раза в каждую сторону.

Повороты головой влево и вправо

Повернуть голову влево и вернуть голову в первоначальное положение. Подбородок держим ровно и повторяем в другую сторону. Повторять по 3-5 раз.

Наклоны головой вниз и верх

. До максимума стараемся наклонить голову в самый низ и прижимаем подбородок к груди для растяжки мышц задней части шеи. Удерживаем позицию несколько секунд и тянем подбородок вверх, стараясь не запрокидывать головы назад. Повторяем 3-4 раза.

Разминка рук и плечевого пояса

Начинать выполнение вращений руки необходимо начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом. Упражнения выполняются активно, с максимальной амплитудой.

Вращение кистей рук

Стойка ‘ноги на ширине плеч’, стоим прямо. Руки держим вытянутыми вперед на уровне плеч. Ладони держим разжатыми. Производим вращение кистей по 20-30 раз в каждую сторону, удерживая предплечья неподвижными. Сначала сжимаем руки в кулак и ослабляем, продолжая делать кистевые вращения. Затем ослабляем руки и опускаем их, но продолжая проводить ими кистевые вращения. Делаем это попеременно со сжатием рук в кулаки.

Маховые и круговые движения руками

. Руки вытягиваем в стороны и выполняем вращательные движения предплечьями, держа руки в локтях согнутыми. Достаточно повторять 5-10 раз в разные стороны.

Круговое движение плеч

Отводим плавно плечи назад. Поднимаем медленно плечи вверх и опускаем медленно вниз, стараясь вращать ими. Делаем по 3-5 вращений в каждую сторону.

Круговое вращение рук

Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Руки ставим в стороны, удерживая ладони вниз. Вращаем руки по 30 секунд в разные стороны, постепенно увеличивая радиус охвата вплоть до максимального. Продолжаем упражнение 3-4 раза. Руки ставим на корпус и выполняем круговые вращательные движения корпусом по 5-7 раз, удерживая таз неподвижно, а руки вытянутыми.

Разминка грудного и поясничного отделов позвоночника

Позвоночник разминается посредством вращений таза, вращений и скручиваний корпуса. Данные вращения также выполняются с максимальной амплитудой. Руки, как правило, держат на поясе. Во время скручиваний таз должен оставаться в одном положении, а руки – вытянуты вперёд.

Круговое вращение корпуса

Ноги ставим по ширине плеч. Плавно вращаем корпус по или против часовой стрелке, удерживая таз неподвижно. 5-7 раз налево и направо.

Разминка поясницы

Наклоны выполняются стоя. Это движения корпусом вперед, назад, вправо и влево. Так делают наклоны вниз, как пальцам ног – это сочетание обычной разминки с растяжкой. Можно разнообразить данный вид упражнений. Выполнить пружинящие наклоны, наклоны с поворотом, “мельницу”.

Разные виды наклонов из неподвижного положения

Выполняем наклоны влево, вправо, назад, вперед по 8-10 раз.

Боковые наклоны из положения стоя

Одна рука на поясе, а другая вытянутая вверх. Делаем наклон в одну из сторон и меняем руки. Делаем наклон в противоположную сторону. Делаем 5-10 раз.

Наклоны из положения ноги на ширине плеч

Наклоняемся вперед и не разгибая колен касаемся пальцами рук пола или земли. Держим позицию 1-2 секунды и повторяем упражнение 3-5 раз.

Плавные наклоны вперед

Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Плавно наклоняемся, касаясь пальцами рук пальцев ног. Держа ровную спину и делая плавные выпады, постепенно наклоняем туловище.

Наклоны туловищем

Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Держим все упражнение прямые ноги и делаем наклоны в порядке – влево, вправо и выпрямляем стойку. Соединяем ноги вместе и стараемся лбом коснуться колен. Выполняем упражнение 20-30 раз.

Наклоны с поворотом

Выпрямляем ноги и руки. Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Выполняем максимально широкие наклоны с поворотом, смотря вверх за руками, по 15 раз влево и вправо.

Вращение поясницы – тренировка бедренного сустава

Делаем медленные круговые движения тазом с максимальной амплитудой, держа осанку и оставляя голову в неподвижном положении. Делаем 9-10 раз в одну и другую сторону. Затем можно разогнуться, сцепить перед собой руки в замок и согнуть в локтях. Продолжаем повороты корпуса в данной позиции по 10 раз влево и вправо. Чередовать 10 вращений тазом и 10 вращений корпуса.

Поднятие колен

Упражнения разогрева тазобедренных мышц. Сначала по 5 раз в каждую сторону выполняем вращение корпуса, затем разминаем ноги, а потом занимаемся вращением таза с одной из ног в согнутом положении под углом 90 градусов. Для каждой ноги делаем по 6-8 раз.

Подтягивание колен к груди с шагом вперед

Подтягиваем ногу к груди, отпускаем и делаем шаг вперед. Повторяем с другой ногой.

Круговые движения бедер

Стойка ‘ноги на ширине плеч, руки на поясе’. По вертикальной оси выполняем широкие круговые бедренные движения 10-20 раз влево и вправо.

Выпады с переносом веса на опорную ногу

Ноги расставляем широко. Переносим вес на левую или правую ногу, постепенно сгибая ее и выполняем перекат на другую ногу. Делаем мощный выпад, наклоняемся вперед и переходим наклонным движением к прямой ноге, задерживаясь на 3-5 секунд в каждом положении. Делаем пружинистое движение вниз и переходим на другую ногу. Выполняем 3-4 раза.

Разминка ног

Ноги также разминаются последовательно, от бедра к ступням. Поднятие колен, поднятие колен + шаг подготовят тазобедренный сустав. Бедренные суставы разминаются при помощи вращений и раскрытия бедра. Колени и мышцы бёдер активно задействуются во время приседаний, которые имеют огромное количество вариаций на любой вкус и подготовку, а также вращений. Особое внимание уделяется голеностопу и ступням. Их разминают классическими вращениями и подъёмами с пятки на носок, а также прыжками.

Разогрев коленей и коленных суставов

Приседания – от 30 секунд до 1 минуты, держа осанку – туловище прямо.
Круговые движения коленями из положения ‘ноги вместе’. Вращаем колени по 5-7 раз в каждую сторону.
Круговые движения коленями из положения ‘ноги на ширине плеч’ также по 5-7 раз.
Широкие круговые движения на полусогнутых ногах из позиции ‘ноги вместе’ на протяжении 2-х минут.
Упражнение ‘Прогулка Франкенштейна’ для укрепления подкожных сухожилий. Делаем мах ногой вперед и касаемся ей пальцев рук. И делаем шаг. Повторять взмахи и шаги для левых и правых рук и ноги, продвигаясь вперед.

Разогрев голеностопов, ступней, Ахиллова сухожилия

Начальный разогрев нижних конечностей

Ноги расставляем широко, нагибаемся и стараемся коснуться коленей лбом при этом не сгибая коленей. Можно использовать выпад вперед и сгибая переднюю ногу в колене, не отрывая задней ноги, приседать несколько раз.

Выпад вперед

Тренируем двуглавую бедренную мышцу и Ахиллово сухожилие. Выпад вперед правой ногой, сгибаем переднюю ногу. Левая нога держится прямо, и туловище держится вертикально. Приседаем на левую ногу на 30 секунд в течение двух раз. Меняем ноги и повторяем заново.

Гимнастика голеностопных суставов

Упражнение для стоп для их подготовки к нагрузке. Необходимо осуществлять стопами круговые движения в каждую из сторон от пяти до десяти раз. Далее по десять раз осуществляется подъем с пятки на носок, а также прыжки – в стороны, вперед и назад, а также на месте.

Далее продолжаем вставать на носки и опускаться в течение нескольких раз. Ставим одну из ног на носок и выполняем голеностопом круговые плавные движения.

Далее упираемся носком в пол или землю и делаем им 10-20 круговых или вращательных движений. Затем тянем носок на себя 10 раз и от себя также 10 раз. Сгибаем ногу в колене и подтягиваем ступню над землей, осуществляя вращения голени в разные стороны. Затем встаем на слегка согнутых ногах, удерживая руки на коленных чашечках и массируя их 8-10 раз в любую из сторон.

Для завершения этого упражнения производим энергичные прыжки с размахиванием рук в стороны и хлопками над головой и затем выполняем воздушные приседания с прыжками в течении 20 раз с перерывами на отдых до 30 секунд. Серию можно повторить 2-3 раза.

Растяжка (упражнения на гибкость)

Перед возвратом в исходное положение, рекомендуется задержаться в позе на время от 10 до 20 секунд. Прокачать гибкость можно с помощью:

выпадов вперед и в стороны.
наклонов
упражнений на растяжку квадрицепса
упражнений на растяжку икроножных мышц

Наклоны вперед и вниз

Наклоны проводятся вперед до самой нижней позиции, в которой необходимо зафиксировать данное положение на несколько секунд. Это упражнение растягивает задние поверхности бедра. Необходимо повторять 4-5 раз.

Глубокие выпады

Каждый выпад вперед сопровождается покачиванием на протяжении 4-6-ти раз для каждой из ног. После выпада необходимо пружинисто сгибать переднее колено для растяжки мышц и суставов бедренных мышц.

Широкие приседания

. Расставив широко ноги, необходимо приседать на каждую из ног для растяжки мышц бедра.

Подтягивание пятки к ягодице

Обхватывание голеностопа рукой и подтягивание пятки до ягодицы обеспечивает растяжку квадрицепсов.

Наклоны

Наклон прямого корпуса с упором к стене и опускание пятки на пол для растяжки икроножных мышц.

Повторная заключительная кардио-разминка

Это окончательная часть тренировки, в которой происходит возврат к кардио-гимнастике. Он необходим для окончательного поднятия тонуса и разогрева тела до необходимой температуры. Данные упражнения можно выполнять уже с более высокой интенсивностью в течение 2-3 минут, но для каждого отдельного упражнения достаточно 40-60 секунд.

В качестве завершающего кардио-разогрева можно выполнить такие упражнения:

бег с высоким подъемом колен
легкий бег на одном месте;
прыжки двух типов – с разведением рук и ног в разные стороны и через скакалку;
энергичные прыжки.

Завершать данную тренировку рекомендуется энергичными прыжками или бегом на месте.

Восстановление дыхания

После разминки и кардио важно восстановить дыхание. Для этого потребуется глубоко вдыхать и медленно выдыхать, выполняя особые упражнения.

Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа

Еще одним упражнением, которое помогает подготовиться к бегу, являются выпрыгивания на опоре. Подойдет любая стабильная опора небольшой высоты, ее роль может выполнять невысокая лавочка, бордюр, камень, бревно и так далее. Упражнение разогревает икроножные мышцы, а также заднюю и переднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение выпадов дает возможность укрепить лодыжку. Сделайте по десять упражнений на каждую ногу. Укрепление мышц голени позволяет избежать ряда усталостных травм.

При выпрыгивании из полуприседа работает коленный сустав и четырехглавая мышка бедра. Хорошая разминка коленей очень важна, ведь на них приходятся большие нагрузки в процессе бега. Выполните три серии по десять-двадцать выпрыгиваний, приземления не должны быть жесткими.

Заминка после бега

После пробежки, особенно интенсивной, хочется поскорее присесть или даже прилечь. А между тем, усталость и одышка пройдут гораздо быстрее, если снижать интенсивность работы плавно. Особенно важна такая тактика для сердца: резкая остановка и прекращение любых телодвижений после периода интенсивной нагрузки – стресс для сердечной мышцы. Гораздо лучше после бега плавно перейти на быструю ходьбу, и постепенно снижать темп. Так частота сердечных сокращений будет снижаться медленно, и сердце будет адаптироваться к новому режиму работы.

Чтобы расслабить мышцы, после пробежки следует сделать легкую растяжку, уделив внимание икроножным мышцам, передней и задней поверхностям бедра, а также длинным разгибателям позвоночника.

Упражнения для заминки

Упритесь руками в любую опору (например, в стену) так, словно толкаете ее вперед. Одну ногу при этом отставьте назад и плотно прижмите пятку к земле. Наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Когда оно достигнет максимума, задержитесь на 15-20 сек в таком положении. Повторите то же самое для другой ноги.
Стоя, согните одну ногу в колене и прижмите пятку к ягодицам. Наклоните корпус вперед, чтобы растянуть мышцы передней поверхности бедра. В точке максимального растяжения задержитесь на 15-20 сек, повторите для другой ноги.
Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться руками до носков. Не сгибайте ноги в коленях.
Стоя прямо, сложите руки на затылке. Наклоняйтесь поочередно влево и вправо, каждый раз задерживаясь в конечной точке на 5 секунд. Повторите по 3-4 раза на каждую сторону.

Советы профессионалов

Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу. Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги. Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге. Темп должен быть динамичным, но щадящим. Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.

Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты. Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание. После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.

Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.

С чего начинать?

Разминка проводится сверху вниз – начиная от шеи и заканчивая пальцами на ногах. Начинать ее рекомендуется с легких аэробных нагрузок – не стоит сразу делать упражнения на растяжку.

Разминка должна быть динамичной, а не статичной. Старайтесь не находиться в одной позиции больше десяти секунд. Важно учитывать свой уровень подготовки. Новичкам нет смысла разминаться больше 10-15 минут.

Как выполнять?

Основные правила проведения разминки перед бегом заключаются в следующем:

ВНИМАНИЕ! Если вы бегаете на длинные дистанции, к ним нужна более тщательная подготовка, нежели к короткому бегу. Прежде всего, важно проработать колени и позвоночник, так как при длительной пробежке компрессионная нагрузка достигает пика. Но важно, чтобы в процессе разогрева вы не слишком устали и не разгоняли сердце чрезмерно – это может помешать достичь результатов.

Если говорить о беге на короткие дистанции, то в этом случае важна взрывная сила ног. Разминка должна включать упражнения, направленные на предварительное утомление мышц, а также легкое кардио, способствующее снижению перепадов нагрузок при беге. Упражнения для компенсации компрессии позвоночника в этом случае не так важны.

Разминка перед марафоном

Разминка перед марафонами, полумарафонами, забегами на десять километров проводятся по той же схеме. При выполнении упражнений нужно следить за их правильностью, а также своим дыханием. Перед короткими забегами разминке необходимо уделять больше внимания, так как при марафонских забегах организм продолжает разминаться на первых километрах забега. Перед забегами на длинные дистанции рекомендуется сделать несколько коротких забегов длиной 50-70 метров с ускорением. Ускорение дает возможность отлично прогреть все группы мышц, которые участвуют в беге. Также оно стимулируют метаболизм.

Разминка для бега

Упражнения перед бегом для разминки, начинающим и опытным спортсменам

Любой профессиональный спортсмен хорошо знает, что разминка перед пробежкой крайне важна. Однако новичок либо дилетант могут недооценивать важности данного этапа тренировки и не выполнять его. Очень часто это и приводит к травмам. Поэтому так важно разобраться какая правильная разминка перед бегом, сколько упражнений необходимо включить, понять их разновидности и длительность выполнения.

Для чего нужна разминка перед бегом:

мышцы, связки, сухожилия разогреваются и становятся эластичнее;
усиливается кровоснабжение и питание клеток;
повышается энергетический тонус и физическая выносливость;
организм становится готовым к более серьезным нагрузкам.

Нужна ли разминка перед бегом? Конечно, она необходима если вы хотите добиться хороших результатов и не получить травмы.

Как правильно разминаться

Если ситуация требует применить экспресс-разминку, хорошо начать тренировку с ходьбы на месте. После можно выполнить разминку ног перед бегом, махи вперед (10-15 раз) и потом назад такое же количество, затем добавить круговые махи ногами.

Внимательно следует отнестиcь к коленям, ведь они, так же как и голеностопные суставы, испытывают наиболее сильное напряжение при беге, особенно для начинающих. Следовательно, полезно будет сделать различные виды вращательных движений:

Вращения поочередно ступнями, упираясь носком в землю (10-20 раз). Затем носок каждой ноги потянуть на себя и от себя несколько раз.
Вращения голенью вправо-влево с тем же количеством повторений, что и в предыдущем пункте.
Вращения коленями. Нужно упереться ладонями в колени, слегка присесть и делать круговые движения, направляя коленные чашечки вправо, затем влево. Перед началом упражнения важно хорошо помассировать колени, сделав руками несколько разминающих движений.
Поработав с ногами, нужно выполнить круговые движения тазовой области до 15 раз, сделать несколько наклонов вперед и дополнить упражнения скручиваниями в пояснице: руки на поясе, выполнить повороты корпусом вправо-влево до 10 раз.
Осталось размять плечевые мышцы знакомым с детства упражнением: кисти на плечи и сделать вращательные движения локтями вперед-назад по 10 раз, затем выполнить повороты головы в стороны и круговые. Количество повторений индивидуально, если кружится голова, или вы новичок, лучше сократить их до минимума в 3-4 раза.

ВАЖНО! Растяжка перед бегом травмоопасна, разминочный комплекс не должен с неё начинаться, чтобы не травмировать мышцы и суставы.

Перед бегом каждая клеточка тела должна быть хорошо прогрета, мышцы размяты, суставы готовы к работе. Особенно это важно, перед утренней пробежкой, ведь организм должен перед тренировками утром успеть проснуться.

Для бега на короткие дистанции

В среднем такая разминка длится не более 15-ти минут, в нее включаются легкий бег и ходьба, в течение 1 минуты на каждый вид упражнения, с 2-3 повторами последнего, а также простые элементы на развитие гибкости: махи, выпады, наклоны. Важно прислушиваться к сигналам собственного тела. При болевых ощущениях прекратить делать разминку или снизить нагрузку. Новичкам необходимо постоянно помнить о правильном дыхании. Иногда неопытные спортсмены начинают невольно задерживать дыхание при напряжении мышц. Допускать этого не следует. Надо делать полный вдох через нос, а выдыхать через рот.

Для бега на длинные дистанции

Подготовка к бегу на длинные дистанции должна быть особенно тщательная и продолжительная. Упражнения для разминки перед бегом в этом случае те же, что для короткой дистанции, только выполняются они циклами в 2-3 подхода. Это позволяет не только разбудить организм, подготовив его к бегу, но и заставляет слегка попотеть. А этот признак уже говорит о том, что можно начинать более серьезную тренировку, тело теперь способно выдержать более длительные нагрузки.

Примеры упражнений для разминки

Пришло время разобраться наиболее тщательно с каждой из разновидностей упражнений для разминки.

Для шеи

Начать можно с наклонов головы вперед-назад (сильно голову не запрокидывать, только слегка наклонить, чтобы не повредить шейные позвонки). Повторять упражнение следует от 5 до 10 раз.
Продолжить разминать шею можно используя уже известные вращения: повороты и наклоны головы в стороны.

Как правило, любую тренировку принято начинать именно с шейного отдела. Этим видом упражнений ни в коем случае не стоит пренебрегать, так как шея испытывает достаточно большое напряжение при беге. Разминка позволяет улучшить кровоток к голове и избежать либо уменьшить головокружение.

Руки и плечи

При тщательном подходе уместно начать разминать руки с вращения кистей (10-15 раз).
Продолжить упражнение нужно, вращая локтевые, а затем и плечевые суставы. Количество повторений то же, что и при разминке кистей.

Корпус

Упражнения для корпуса можно разделить на 2 категории:

Наклоны. Делают вперед и в стороны от 10 до 20 раз, в зависимости от подготовленности. Это поможет укрепить спину, и мышцы будут меньше болеть после начала тренировок. При наклонах вперед вниз нужно постараться аккуратно тянуть мышцы спины, стремясь достать ладонями до пола. Это придаст эластичность мышцам, снизит травмоопасность при беге.
Вращения (скручивания). Чтобы уменьшить компрессию на позвоночник, выполняют скручивания вправо и влево, расставив ноги на ширине плеч и разведя руки в стороны. Таз при этом не двигается. Нужно постараться выполнить вращения корпусом до 20 раз. Приятный бонус при ежедневном выполнении этого упражнения для женщин: примерно через месяц таких тренировок талия становится тоньше, а живот более упругим и втянутым. Обязательно разминать мышцы бедер перед выходом на беговую дорожку. Для этого хорошо подходит вращение тазом вправо и влево по кругу. Таким образом разогретые мышцы не сведет судорогой, и тренировка пройдет наиболее продуктивно.

Ноги

Заключительный, и самый важный, этап разминки перед бегом трудно переоценить. Разминаться следует не торопясь, соблюдая все этапы.

Стопы и голени

Встать на носки, перекатиться на пятки. Повторить 5-10 раз.
Выполнить круговые движения стопой с тем же количеством повторов, что и в предыдущем упражнении.

Общий разогрев с кардионагрузкой

Приседания. Выполняются до 20-ти раз. Необходимо следить за дыханием, не допуская задержек.
Выпрыгивания. Количество повторений должно стремиться к 30-ти, в зависимости от самочувствия. Это упражнение можно заменить либо дополнить прыжками на скакалке.

Стрейчинговые упражнения

На хорошо разогретые мышцы очень полезно сделать растягивания.

Наклоны вперед. Из положения стоя наклониться вперед и задержаться в положении максимального натяжения до 15-ти секунд. Повторить 5 раз.
Потягивание бедра. Стоя на одной ноге, вторую обхватив за голень руками, подтянуть к животу. Удерживать до 15-ти секунд. Повторить 4 раза для каждой ноги.
Стоя на одной ноге, обхватить стопу второй ноги, заведя ее за корпус и прижимая к ягодице. Колени соединить и удерживать в неподвижном состоянии.
Выпады. Сделать широкий шаг вперед так, чтобы нога оказалась согнута в колене под прямым углом. Другая нога останется сзади. 3-4 раза покачаться на весу, мягко потягивая мышцы бедер. Повторить другой ногой. Выполнить цикл 4 раза.
Аналогичным образом выполнить выпады в стороны, задерживаясь до 20-ти секунд в состоянии вытяжения. Повторить 4 раза каждой ногой.

Комплекс на растяжку следует выполнять аккуратно, не доводя до болевых ощущений.

Особенности разминки перед спортивной ходьбой

Спортивная ходьба – популярный вид тренировок для широкого круга людей после 40 лет. Это более легкий вид нагрузок по сравнению с бегом, обладающий, тем не менее, оздоравливающим эффектом. Укрепление сосудов, дыхательной и нервной систем – далеко не полный перечень плюсов этого вида спортивных упражнений. Важно понимать, что перед такой, казалось бы, облегченной, тренировкой, нужно тоже выполнить разминку. И длиться она должна не менее 20-ти минут.

К разминочным упражнениям перед спортивной ходьбой относятся растяжка икроножных мышц и мышц бедра.

Для начала нужно сделать несколько медленных вдохов и выдохов, одновременно поднимая руки вверх при вдохе, а с выдохом опуская их.
Икроножную мышцу нужно тянуть, отставив одну ногу назад и прижав пятку к полу. Руками нужно упереться в противоположное бедро, колено согнуть. С прямой спиной удерживать положение 15 секунд, затем еще столько же удерживаться, нагнувшись вперед. Повторить стрейчинг для другой ноги.
Бедра тянуть с помощью выпадов в стороны, удерживая положение натяжения для каждой ноги не менее 15-ти секунд.

Частые ошибки при разминке

Самая большая ошибка – игнорировать разминку совсем, недооценивая ее важность. Правильно выполнить разминку – значит уберечь себя от травм, снизить болевые ощущения, выработать привычку к регулярным занятиям.

Следующая по частотности ошибка – пропуск тренировки. Причина здесь не важна – нехватка времени или обычная лень – в любом случае это приводит к тому, что в 99% случаев тренировки прекращаются совсем. Следовательно, начав заниматься, нельзя останавливаться. Лучше сделать меньше, чем не сделать ничего.

Чрезмерная требовательность к себе – излюбленный прием перфекционистов – порой приводит к стагнации, невозможности преодолеть трудности и, в итоге, прекрасные порывы обрести достойную физическую форму ничем не заканчиваются.

Чтобы не остановиться на середине пути, следует стать самому себе психологом. Тело будет просить поблажек и отсрочек, тут важно правильно и глубоко себя замотивировать. Постоянно держать в голове желаемый результат, а в тренировках соблюдать правило золотой середины.

nashimyshcy.ru

РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ.БЕСЕДА С ИГОРЕМ ЛИСНИКОМ

Как известно, бег — это самый доступный и эффективный способом привести себя в форму, поправить здоровье или улучшить физические показатели. Однако недостаточно выйти на стадион, рассечённую местность и ринуться в путь. Есть масса нюансов, которые необходимо сделать до пробежки. Поэтому сегодня разберем один из важных моментов в беговой тренировке — разминка. А, также рассмотрим подготовку к марафонам и спринт-забегам официального пейсера серии Московского марафона, призёра Стамбульского марафона 2018, фандрайзера благотворительного фонда «Жизнь как чудо» — Игоря Лисника.

Зачем нужна разминка?

Любая разминка способна разогреть мышцы, связки и ткани. В это время мышцы насыщаются кислородом и становятся более гибкими, что снижает риск заполучить травму. Таким образом, разминкой мы запускаем энергетические запасы организма, чтобы подготовить его к интенсивной физической нагрузке.

Итак, закрепим более детально. Разминка нужна для:

запуска энергетический запасов ;
подготовке мышц, связок и тканей к нагрузкам;
настраиваем дыхательную систему;
разогретым телом проще управлять.

Разминка для начинающих

Разминку нужно начинать сверху вниз — от шеи до стоп.

Не стоит увлекаться растяжкой. Достаточно легко потянуться во все плоскости.

От разминки не должен скакать пульс. Помните, ведь вам ещё бегать.

Длительность разминки от 7 до 10 минут.

Разминка для спринта

Бег на короткие дистанции с максимальным ускорением предполагает следующие движения: махи верхних и нижних конечностей, выпады, полуприседания, наклоны, вращения корпусом и головой. Такие упражнения прогревают мышцы, задают темп дыхания.

Обращайте своё внимание на выполнение движений. Помните, они не должны быть резкими, расхлябистыми и быстрыми. Вдыхайте полной грудью через нос, а выдох – через рот. Не задерживайте дыхание и старайтесь также глубоко выдыхать, так как в процессе бега мышцам катастрофически не будет хватать кислорода. А, такая проработка дыхания поможет эффективно снабжать кислородом организм.

Разминка для марафона

В случае с марафоном добавьте несколько упражнений: круговые вращения голеней, стоп, бедер, таза. После разминки пробегите 400 метров со средней скоростью, и далее переходите на шаг. И ещё раз разомнитесь.

Мнение эксперта

Игорь, сколько лет вы занимаетесь бегом?

— Мой стаж любительского бега — 3 с небольшим сезона. Конечно, я бегал и раньше, но тогда это были редкие самостоятельные пробежки и первые соревновательные забеги на проверку сил. Я размышлял: «смогу ли пробежать 10 километров?». И уже, в 2016 году я решил, что мне стоит пробежать 20 полумарафонов за сезон. Так всё и началось.

Как разминаться перед марафоном или спринт-забегом?

— Я считаю, что разминку стоит делать обязательно. Даже если вы просто разогреете мышцы, уже будет проще бежать. Очень важно делать разминку в холодное время года, когда есть риск «дернуть» непрогретую мышцу. Естественно, что комплекс из упражнений по растяжке тоже необходим. Классическая разминка в зале пред выполнением скоростных работ включает в себя 2,5-3 километра трусцы, упражнения на растяжку, в котором особое внимание стоит уделить «прокачке» ног и серию из трех ускорений.

Причем, с некоторых пор я делаю разминку только в спортивном костюме, чтобы сохранить максимум тепла перед началом работ в трусах и майке. Такую же разминку я обычно делаю и перед спринтами. Разминка перед марафоном состоит для меня из двух частей: первый накануне — это классические 2,5-3 километра трусцы + растяжка + заминка в 2,5-3 километра трусцы, а также два темповых отрезка в 1000 и 400 метров; второй — уже перед входом в кластер — 2,5-3 километра трусцы + растяжка. — Мне пока везет, поэтому близко с травмами я не знаком. Для себя стараюсь придерживаться одного правила: не нужно играть в Алину Кабаеву на пике её карьеры. На шпагат вы точно не сможете сесть, а приложить чуть больше усилий, которые приведут к травме — можете. Поэтому будьте аккуратней и прислушивайтесь к своем телу. — 4-5. Поскольку я в этом году сосредоточен на длинных дистанциях, то все мои тренировки заточены именно под это. Два раза в неделю скоростные работы — фартлеки и интервалы, два раза в неделю — объемы / кроссы и горки, ещё 1-2 раза в неделю упражнения на тонус мышц.

Постепенно приучаю себя к тому, что иногда нужно бегать с низким пейсом (это важно для развития сердечной мышцы), а также к тому, что на интервальных тренировках стоит постепенно наращивать темп, а не строить из себя Усейна Болта на первом же отрезке. В общем, получается, что я тренируюсь 5-6 раз в неделю. И пока, в первую очередь, работаю над скоростью. — Дыхание самый пока не исследованный для меня вопрос. Я дышу как мне удобно. Ртом или носом — неважно. Догм у меня на этот счет нет, хотя, возможно, и зря, но пока всё именно так. Главное в дыхании, на мой взгляд, спокойствие и ритмичность. Чтобы достичь этого состояния, возможно, и не стоит с первых метров марафона ломиться за лидерами. Лучше постепенно наращивать темп, выводя дыхание на всё большую частоту.

Автор: Анастасия Светлакова

crossfit.ru

3 варианта разминки перед бегом

Разминка помогает не только более плавно ускорить работу сердца по сравнению с состоянием покоя, но также обеспечивает отток крови от внутренних органов к мышцам (чтобы не кололо в боку) и подготавливает связки и суставы к пробежке без травм.

Продолжительность разминки зависит от предстоящей тренировки.

Если вы искренне верите, что разминка вам не нужна (стесняетесь, ленитесь или ограничены во времени), хотя бы пару минут всё же уделите подготовке тела к тренировке.
Если вы в хорошей форме (бегаете каждый день с примерно одинаковой нагрузкой), добавьте ещё минут 5.
Если вы планируете увеличить скорость или расстояние, добавьте 10 минут.
Худеющим сжигать больше калорий поможет длительная разминка — 15–20 минут.

2 минуты — для особенно спешащих или стеснительных

+5 минут — для привычной ежедневной пробежки

+10 минут — для пробежки с увеличением нагрузки или для тех, кто худеет

lifehacker.ru

Упражнения для разминки перед бегом

Беговые упражнения уже давно стали неотъемлемой частью здорового образа жизни. Привлекательной выглядит абсолютная доступность данного вида физической культуры для всех слоёв населения. Однако, при всей своей кажущейся простате, бег скрывает в себе множество нюансов, не обращая внимание на которые, можно превратить беговые упражнения в настоящее наказание для собственного организма. Одной из основных составляющих успешного занятия бегом является разминка, причём разминка, в которой будут максимально задействованы те группы мышц, на которые ляжет основная нагрузка в процессе бега.

Нужна ли разминка перед бегом

О необходимости разминки мы знаем ещё со школьной скамьи. На уроках физической культуры нам нещадно вдалбливалось в голову обязательное наличие разминочных упражнений перед любым физическим упражнением, либо спортивной игрой. Принимая утверждения учителя как аксиому, не требующую доказательства, мало кто из нас задумывался: а для чего всё-таки нужна разминка? Главной задачей, возложенной на разминку, служит функциональная подготовка организма к последующим нагрузкам, которые получит организм в процессе занятий физической культурой и спортом. И здесь речь идёт не только о физической подготовке, но и психологическо-эмоциональном настрое. Но в первую очередь перед нами стоит задача максимально разогреть те группы мышц, которые наиболее полно будут задействованы в основной части занятия. Это позволит избежать различного рода микротравм и добиться целостного эффекта от выполненного упражнения.

Группы мышц, задействованные в процессе беговых упражнений

Бег является универсальным физическим упражнением в процессе которого, в той или иной степени, задействованы все группы мышц человека. Но основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы и мышцы ног:

Основные задействованные мышцы при беге
Ягодичные мышцы – отвечают за поддержку корпуса в вертикальном положении
Бедренные мышцы – расположены на задней поверхности бёдер, отвечают за сгибание ноги в коленном суставе
Квадрицепсы – расположены на передней части бёдер и отвечают за разгибание
Подвздошные мышцы – относятся к внутренней группе мышц таза, выполняют роль своеобразных стабилизаторов
Икроножные мышцы – расположены на обратной стороне голени

Многое в нагрузки мышц зависит от выбранного Вами стиля бега. Традиционный оздоровительный бег трусцой влияет на ягодицы, а так же на заднюю и переднюю поверхность бёдер. Во время бега на средние и длинные дистанции задействованы оказываются средние пучки ягодичных мышц. Спринтерская техника бега предполагает основную нагрузку на все тазобедренные и икроножные мышцы.

Процесс разминки

Не забывайте – главная задача разминки подготовить организм к последующим нагрузкам. Временной диапазон, который должен быть при разминки перед беговыми упражнениями, 10-15 минут. Именно такое время необходимо для плавного перехода организма в режим полноценной готовности к максимальным нагрузкам. Особое внимание стоит уделить правильному дыханию во время разминки. Существует определённый алгоритм дыхания, который позволяет значительно уменьшить нагрузку на кровеносную систему организма. Вдох рекомендуется делать в момент расслабления организма, а выдох в момент напряжения. Не стоит задерживать дыхание во время разминки, это приведёт к неизбежному скачку артериального давления.

Перед началом основной части разминки рекомендуется совершить небольшую, 1.5 – 2-х минутную пробежку, в лёгком темпе. Это позволит организму перейти в режим восприятия физической нагрузки, другими словами – проснуться. И только после этого следует приступить к разминки на месте, с более тщательной проработкой отдельных групп мышц. Наиболее оптимальным является вариант, когда Вы движетесь сверху вниз.

Мышцы шеи – разминаются плавными наклонами вперёд – назад, влево – вправо. Избегайте резких движений
Плечевой сустав – различные варианты вращений, рывков. Можно использовать поочерёдную разминку каждой руки, либо две руки одновременно
Кисти рук и локтевые суставы – вращение расслабленных рук в локтевом и кистевом суставе
Мышцы спины – при жёсткой фиксации ног произвести ряд наклонов вперёд-назад, влево – вправо. Ещё как вариант можно использовать различные варианты вращения корпусом.

И вот теперь мы переходим к самому главному перед началом беговых упражнений – разминке ног. Нет никакого секрета, что во время бега основная нагрузка будет ложиться на мышцы ног, поэтому наша задача максимально подготовить наши ноги к началу занятий. Первый этап разминки для ног должен включать в себя элементы суставной гимнастики.

Стойка на одной ноге, вторая согнута в колене, рисуем согнутой ногой круг перед собой, потом меняем ногу
Круговое вращение в коленном суставе
Для разминки голеностопа отведённую в сторону ногу поставьте на носок и совершайте круговые движения

После элементов суставной гимнастики переходим на крупные группы мышц. Для тазобедренного сустава можно использовать круговое вращение, при этом обратить внимание на жёсткую постановку ног.

И наибольшее внимание следует уделить коленям. Используйте приседания, количество раз не должно превышать двадцати – двадцати пяти, помните, главная задача размять мышцы перед основной частью занятия, а не перегрузить их. Прекрасно подойдут прыжковые упражнения, можно использовать прыжки на одной ноге с последующей сменой, либо прыжки на двух ногах. Во время прыжков обратите внимание на постановку стопы, движения должны быть мягкими, основная нагрузка должна ложиться на носки.

И вот, после того как Вы сделали разминку и почувствовали, что ваш организм готов к дальнейшим нагрузкам, смело приступайте к беговым упражнениям.

Видео разминки перед бегом

Наиболее распространённые ошибки во время разминки

Главной ошибкой является полное игнорирование разминки. Так же, к наиболее часто встречающимся заблуждениям, следует отнести мнение, что разминать следует только те части организма, которые будут задействованы в основной части занятия. Это ошибочное мнение, разминка нужна всему организму, вне зависимости от вида деятельности. Учитывайте, что разминка должна следовать принципу постепенности. Не стоит сразу резко начинать разминать неподготовленный организм. Так же стоит уделить внимание и времени разминки. Как было сказано выше, оптимальное время разминки не должно превышать 15-ти минут. Соблюдение этих нехитрых правил позволит Вам в полной мере подготовиться к занятиям спортом и физической культурой.

Заключение

Итак, подытоживая всё написанное, можно сделать очевидный вывод: разминка перед беговыми упражнениями необходима организму. Разминка позволяет свести к минимуму возможность получения травм в процессе бега, оптимизирует состояния организма, мобилизуя его, делая более подготовленным к дальнейшим нагрузкам.

muskul.pro

? Разминка перед бегом | Комплекс Упражнений | (Советы + Рекомендации)

Физические нагрузки полезны для организма. Пробежки утром и вечером позволяют поддержать физическую форму, укрепить здоровье, увеличить продолжительность жизни, снизить лишний вес. До начала тренировки рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения пробежки. Основное правило – начинать следует с подготовки. Отсутствие предварительного разогрева мышц иногда приводит к травмам. Разминка перед бегом подготавливает организм к физической нагрузке. Мышцы и связки разогреваются и растягиваются, становятся эластичными. Ускоряется кровообращение, мышцы получают кислород, подготавливаются к предстоящей нагрузке. Снижается риск травматизма.

Правильная разминка перед бегом

Подготовительный процесс не рекомендуется начинать с растяжки. Не разогретые мышцы можно повредить. Первые упражнения должны включать легкие аэробные движения. Растяжка должна состоять из комплекса упражнений. Находиться в одной позе более 10 секунд не рекомендуется. Техника разминки – динамика, а не статика. Нагрузка зависит от уровня физической подготовки. Не старайтесь повторять за профессиональными спортсменами. Разминка перед бегом для начинающих занимает не более 10 минут. Она состоит из пяти-шести простых упражнений, включающих наклоны и повороты корпуса. Продолжительность подготовки зависит от дистанции и времени пробежки. Стандартный процесс разогрева мышц занимает 10–15 минут. За это время пульс достигает необходимого уровня, позволяющего переходить к основному этапу тренировки.

Те, кто говорят, что мышцы сами способны разогреться в процессе бега, ошибаются

Основные моменты, как делать разминку перед бегом

Правильный подход к подготовке мышц дает возможность организму выдержать физическую нагрузку. Ознакомьтесь с основными правилами до начала разминки:

Перед утренней пробежкой подготовке организма уделяют больше времени, чем перед обычной тренировкой.
Начинается процесс подготовки с ходьбы (шаги на месте или путь до места пробежки).
Скорость постепенно увеличивается.
Разминка перед бегом вечером может включать элементы статики, в зависимости от степени подготовки.
Начинать подготовку рекомендуется с махов руками, затем перейти к шейному отделу, корпусу.
Разминка перед бегом на длинные дистанции длится не менее 25 минут.
До пробежки разогреваем связки в коленных суставах.
Полезны приседания для растяжки тазобедренного сустава.
Наклоны выполняйте с осторожностью, в зависимости от состояния спины.
Уделяйте время правильному дыханию – это основная часть подготовительного процесса перед пробежкой.
Подготовка проводится перед каждой тренировкой.

Уделите внимание разминке, ознакомьтесь с правилами, при необходимости проконсультируйтесь с тренером.

Разминка перед вечерним бегом также желательна, так как многие из нас ведут сидячий образ жизни (в офисе, на лекциях в университете и т.д.), нужно также размять спину

Разминка перед бегом упражнения

Комплекс подготовительного процесса перед тренировкой должен состоять из простых комбинаций. Их выполняют в зависимости от уровня физической подготовки:

Плечевые суставы. Руки размещаем по бокам. Выполняем наклоны головы вправо, влево, поочередно. Через четыре повторения переходим к вращениям. Медленно рисуем подбородком полукруг в воздухе. Выполняем махи руками. Сначала попеременно, затем одновременно, каждое движение до 10 раз.
Наклоны. Руки по бокам. Медленно наклоняем туловище вправо, затем влево. Считаем один, два, три. Один – наклон вправо, два – выпрямляемся, три – наклон влево. Упражнение выполняем пять раз на первоначальном уровне. Переходим к наклонам назад и вперед. Техника зависит от состояния спины и поясницы.
Повороты. Ноги – шире уровня плеч. Руки по бокам. Медленно разворачиваем корпус вправо, затем влево. Взгляд переводим за плечо. Выполняем упражнение по 10 раз в каждую сторону. Положение рук меняем после пяти раз, сжимаем «замок» перед собой.
Выпады. Шагаем вперед левой ногой, затем правой. Чередуем между собой. Корпус держим ровно или слегка наклоняем вперед. Опорная нога сгибается в коленном суставе. Повторяем упражнение по 10 раз. Позволяет разогреть коленные суставы и область бедра.
Приседания. Ноги на ширине плеч. Приседаем до максимально возможного уровня. Выполняем 15 раз.

Техника разминки должна состоять из трех этапов:

первый – уделяем внимание области шеи;
второй – переходим к туловищу;
третий – выполняем подготовительный процесс нижней части тела.

Основной акцент делают на третьем этапе. По длительности он занимает большую часть времени.

Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться

Разминка ног пред бегом

Занимает важную часть подготовительного процесса. Если предварительно не подготовить мышцы, во время пробежки вырабатывается молочная кислота, заполняющая поврежденные участки. На следующий день ограничиваются возможности передвижения. До бега с препятствиями рекомендуется хорошо потянуть икры, бедра. Поднимитесь на носки, затем опуститесь на пятки. Перенесите вес корпуса с одного центра тяжести на другой. Правильное дыхание перед бегом состоит из глубокого вдоха и выдоха. Основное правило – вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Задерживать дыхание не рекомендуется, кислород должен поступать регулярно. Разминка перед бегом на 3 км и выше должна состоять из ходьбы на месте с усилением скоростного режима, затем – из комплекса упражнений. Длительность от 15 минут. При разогреве тела повышается выносливость. Организму проще справиться с поставленной задачей. Разминка коленей перед бегом проводится с целью исключения травматизма, повреждения коленной чашечки. Распространенное упражнение – ноги сомкнуты в коленях, занимаем положение полусидя. Выполняем вращательные движения. Процесс осуществляется на протяжении трех минут.

Разминка перед бегом

К сожалению, случается так, что к разминке перед бегом относятся как к ненужному элементу в спорте. А ведь еще в школе на уроках по физической культуре перед основными упражнениями выполнялись разминочные. Причины придумываются самые различные. Это может быть обычная лень или простая надежда на отсутствие травмы. Некоторые считают, что на разминку тратится лишняя энергия и время. Все эти отговорки лишены здравого смысла.

Для чего необходима разминка

В качестве примера можно представить водителя, который попытается разогнать автомобиль на максимальную скорость сразу же, как только его завел. Совершенно ясно, что в этом случае двигатель не прослужит долгое время. Ему необходим предварительный разогрев. Все это хоть и отдаленно, но напоминает человеческую сердечно-сосудистую систему, если ее не подготовить заранее к нагрузке.

Мнимая экономия энергии и времени на разминке приведет к тому, что не разогретый организм быстрее устанет во время тренировки. Кроме того, плавное вхождение позволит избежать стресса для нервной системы.

Разминка снижает нагрузку на сердце, позволяя не допустить возникновения инфаркта.

Не разогретые мышцы ног и суставно-связочный аппарат подвержены риску получения растяжений или травм. Подготовленным телом легче управлять. Это снижает вероятность повреждения или падения при неловком движении. Бег после разминки позволит более эффективно убрать лишние жировые отложения.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Разминка зависит от вида пробежки и ее длительности. В любом случае она не займет много времени и будет состоять из самых простых движений.

Правильная разминка перед обычной пробежкой

Если вы увлекаетесь бегом трусцой вечером или утром, в разминку должны быть включены упражнения на улучшение гибкости. Они могут состоять из маховых движений ног и рук, выпадов, наклонов, вращений головой или корпусом.

Этот простой комплекс упражнений позволит прогреть мышцы, сделает их эластичными, поможет открыться второму дыханию во время бега. Упражнения для растяжки необходимы спортсменам, которые бегают с препятствиями.

Разминка перед бегом на средние и длинные дистанции

Для того чтобы правильно подготовиться к средним или стайерским дистанциям, в разминку следует включить и другие движения. Тренировку необходимо начинать с непродолжительной пробежки (6-7 минут) со скоростью, которая максимально приближена к обычной. Затем выполняется несколько ускорений на 60 метров. Такая разминка необходима для максимального разогрева организма. Она считается выполненной правильно при появлении пота, однако не стоит бегать так, чтобы чувствовать усталость.

После этого самое время приступать к упражнениям, которые разминают суставы и развивают гибкость. В заключение проводится комплекс дыхательных упражнений, чтобы восстановить ритм и расслабиться.

Если пробежки происходят по пересеченной местности, то необходима тренировка суставов. Для этого делается несколько круговых вращений голенью, стопой, бедром, тазом. Это подготовит суставы к сложным условиям местности и дополнительным нагрузкам.

А вот вам пример очень веселой разминки:

В чем польза от разминки:

Разминка необходима не только для суставов и мышц, но и для нервной системы. Ведь утренний бег создает стрессовую ситуацию для организма, который только что проснулся и еще не подготовлен к нагрузкам. Появление лишней раздражительности в связи с этим может вообще отбить желание бегать.
Польза для сердечно-сосудистой системы. Бег способствует увеличению сердечного ритма, нагрузка на систему кровообращения и сердечную мышцу значительно увеличивается. Все это грозит серьезными заболеваниями. Разминка повышает пульс постепенно.
Подготовительные упражнения позволяют психологически настроиться на предстоящую пробежку, вызывают чувство радости и удовлетворения.
Общее оздоровление и укрепление организма. Минуты, потраченные на разминку, сыграют важную роль в сохранении молодости и здоровья.

Правила безопасности при поведении разминки

Плюсы разминки очевидны. И все же при неправильном ее проведении есть возможность серьезно навредить себе. Для этого стоит соблюдать следующие правила:

Утреннюю разминку не следует начинать упражнениями на растяжку. Мышцы еще не совсем «проснулись», и их растяжение может привести к травме.
Упражнения не должны быть однотипными. Они обязаны включать в себя приседания и прыжки, махи и растяжку.
Разминка не должна быть длительной. Максимальное время при умеренном темпе не стоит превышать более 15 минут. Ведь основная цель – не утомить себя, а подготовиться.

Разминка важна при любом виде бега. Прислушайтесь к своему организму, ощущения после каждого движения могут быть разными. Создайте свой комплекс упражнений, который сделает бег максимально приятным, безопасным и полезным.

run-studio.com

Правильная разминка перед бегом: упражнения в картинках

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

Многие из тех, кто бегает, игнорируют разминку. Если речь идет о беге трусцой или просто легком беге, то бегуны полагают, что необходимости в разминке нет. Однако это не так. Независимо от того, как и сколько вы бегаете, разминка перед бегом необходима, и важно, чтобы она была правильной.

Зачем нужна разминка перед пробежкой

Те, то считает, что мышцы в процессе бега разогреваются сами, конечно же, не правы, и в итоге они часто страдают от проблем с костями, мышцами, суставами. На самом же деле разминка для бега необходима. Если вы бегаете утром, нужно разогреть и размять мышцы, так как после сна они теряют эластичность, и риск травмировать их очень велик. Если же говорить о вечерней пробежке, то необходимость разминки можно связать с тем, что большинство из нас в течение большего количества времени ведут активный образ жизни.

В процессе бега мышцы и суставы работают в два, а и то и в три раза активнее, нежели в привычном повседневном режиме, отсюда и важность разминки, суть которой в следующем:

Постепенный разогрев поможет предупредить случайные падения в процессе бега.
Сердце склонно наращивать обороты постепенно, и если дать ему нагрузку резко, оно может отреагировать на это негативно.
Нервная система в процессе разминки также подготовится к упражнениям, что поможет уберечь ее от стресса.
Разминка минимизирует риск синдрома судороги мышц.

Правильная разминка перед бегом: что нужно знать

О необходимости подготовки мы уже знаем. Также важно знать, как правильно делать разминку перед бегом. Учитывайте следующие моменты:

Разогретые мышцы возвращаются в первоначальное, привычное для них положение довольно быстро. Поэтому важно, чтобы интервал между разминочными упражнениями и самой пробежкой был минимален. Лучше начать выполнять их там, откуда вы планируете начинать бежать.
Не думайте, что если бежите вы ногами, то нужно разминать лишь их. Преимущество бега как раз в том, что он задействует большое количество групп мышц, поэтому размять нужно также шею, спину, руки, ноги и так далее.
В процессе разогрева контролируйте дыхание. Дышать рекомендуется глубоко и полной грудью, с чередованием равномерных вдохов и выдохов. Для безопасной и эффективной тренировки важно, чтобы органы и ткани полноценно снабжались кислородом.

Не стоит переживать, что физическая нагрузка отнимет у вас все силы, и для бега их не останется. Напротив, если она будет правильной, то даст вам энергию для преодоления более длинных дистанций.

Разминка перед пробежкой: упражнения

Приведем комплекс, подходящий для разминки перед бегом. Необходимо разминаться сверху вниз: сначала шея, потом плечи, руки, корпус, бедра и суставы ног. Теперь перейдем к непосредственным упражнениям:

Шея. Выполните поочередно наклоны вправо-влево и вперед-назад. Повторите не менее чем по 10 раз. Затем рисуйте в воздухе полукруги: голова должна несколько раз медленно перейти от одного плеча к другому, вначале посредством наклона вперед, а после – запрокидывайтесь назад. Теперь очертите полный круг, сначала по часовой стрелке, а после против нее.
Верхний и нижний плечевой пояс. Теперь совершаем махи руками при максимальной амплитуде, сначала поочередно правой и левой рукой, а после обеими вместе. Дайте кистям размяться, повращайте ими. Двигайте вперед и назад плечами, вначале поочередно, а после двумя одновременно.
Ноги поставьте на ширине плеч, руки поместите на пояс, выполните наклоны: пять вперед, без сгибания колен, а также по пять в обе стороны и с прогибом назад. Теперь, удерживая на месте бедра, делайте вращения верхней частью тела, пытаясь по максимуму наклониться вперед и прогнуться назад. Теперь, напротив, фиксируя верх, двигайте бедрами, отводя их с максимальной амплитудой.
Особенно важно проводить качественную разминку ног, но проявляя осторожность для предотвращения травмы мышц. Встаньте прямо, поднимите согнутую ногу, за колено подтяните ее к телу вплотную. Аналогичное повторите с другой ногой. Встаньте на носочки, поочередно опускайте на поверхность то левую, то правую пятку. Выполняйте чередующиеся вращения стопами.
Сделайте выпад правой ногой вперед. Задержитесь в таком положении и немного покачайтесь вверх и вниз, затем смените ноги. Сделайте несколько высоких выпрыгиваний.

Также разминка может включать в себя беговые упражнения. Многим кажется странным разминочный бег, но на самом деле он прекрасно готовит к пробежке легкие и окончательно разогревает мышцы. Сначала побегайте на месте, в среднем темпе. После пробегитесь на вперед на маленькое расстояние. Посредством шага вернитесь в исходную точку, и теперь пробегите несколько метров с максимальной скоростью, вначале выбрасывая вперед колени, а после захлестывая пятки назад. Теперь вы готовы к основной пробежке.

Упражнения в картинках помогут вам лучше сориентироваться, какой должна быть разминка.

Что нельзя делать на разминке перед бегом

Также важно знать, что нельзя делать при разминке перед бегом. Учитывайте следующие моменты:

Не начинайте разминку с растяжки. Упражнения на растяжку ног, такие как выпады или перекаты, не должны быть вначале, особенно если речь идет об утреннем беге. Помните, что начинаем разминаться мы всегда сверху.
Не делайте на растяжке акцент. Не надо растягивать мышцы комплексно – это не даст эффекта и, более того, может спровоцировать травму. Такой вариант подходит для опытных бегунов, новички же могут обойтись простым комплексом упражнений для зарядки.
Перед тем как выполнять упражнения для разминки перед бегом, старайтесь не употреблять еду и напитки. Как разминка, так и непосредственный бег на заполненный желудок спровоцирует дискомфорт.
Не делайте разминку долгой. Разминка 20 и более минут заставит вас устать, и тогда не останется на бег ни сил, ни желания. 5-15 минут для разогрева всех мышц будет достаточно.

Виды разминки

В спорте принято разделять разминку на несколько видов:

Динамическая;
Статическая;
Баллистическая.

Баллистическая разминка – хаотичная. К примеру, если сначала вы разминаете корпус, а затем – шею. В принципе, она имеет место быть и может разогреть мышцы, но вот в отношении продуктивности все не так хорошо.

Динамическая разминка – медленные и усиленные повторения необходимых упражнений. Она очень эффективна, но требует усилий и временных затрат. Что касается статической разминки, то это ряд определенных упражнений. Разминка перед бегом обычно склоняется к динамической – а после – к статической.

Разминка после бега

Закончив бегать, также сделайте несложные упражнения. Если предварительная разминка направлена на разогрев, то разминка после бега или заминка в большей степени растягивает. Она помогает сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, уменьшить болевые ощущения в мышцах после занятия. Комплекс может включать в себя такие упражнения:

Растяжка икроножных мышц. Слегка вытяните руки и упритесь ими в какую-либо опору. Одну ногу поставьте вперед, другую – отведите назад. Переднюю ногу слегка согните, пятку второй от пола не отрывайте. Ваша цель – создать натяжение мышцы икры стоящей сзади ноги. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Повторите то же самое для второй ноги.
Растяжка мышц задней поверхности бедра. Поставьте одну ногу на опору высотой около 40 см, упритесь стопой на пятку, а носок потяните на себя. Спину держите прямо, наклоняйтесь вперед к бедру находящейся выше ноги настолько сильно, насколько можете. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. То же самое повторите для второй ноги.
Растяжка передней поверхности бедра. Рукой нужно придерживаться за опору. Одну ногу согните назад в колене, стопу обхватите ладонью и настолько, насколько можете сильно подтяните пятку к ягодице. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, сохраняя прямоту спины. Смените ногу и повторите упражнение.
Комплексная проработка. Сделайте выпад одной ногой вперед и плавно присядьте, чтоб бедро передней ноги было параллельно полу. В таком положении задержитесь на несколько секунд, и проделайте то же самое для второй ноги.

В течение тренировки можете пить воду, когда вам этого хочется.

Разминка перед бегом позволит предупредить различные травмы и повреждения. А если провести ее после бега, вы сможете закрепить результат и поможете организму восстановиться после нагрузок. Благодаря этому эффективность тренировок станет значительно выше.

Предлагаем посмотреть видео с комплексом упражнений перед бегом.

Видео-разминка перед бегом

Не работает видео в статье?

У нас ты найдешь лучшие рецепты, отборные тренировки и

советы по получению фигуры мечты.

Политика конфиденциальности

www.fitnessera.ru

Разминка перед соревнованием | Центр спортивной подготовки спортивных сборных команд области

Особо надо остановиться на разминке, применяемой спортсменами перед соревнованием. Правда, еще встречается мнение, что спортсмен может и не делать разминку перед участием в состязании. Как отмечалось, для такого мнения оснований нет. Это всегда результат недостаточной подготовленности спортсменов, а иногда и излишней самоуверенности. «Я и без разминки легко выиграю», — думает зазнавшийся спортсмен и, как правило, расплачивается за это поражением. Так было у сильнейшего прыгуна США Томаса на Олимпийских играх в Риме. Из-за чрезмерной самоуверенности и пренебрежения к силам противника он не стал разминаться, предпочитая сидеть на скамье и надеясь разогреться в процессе соревнования. Но когда замечательные советские прыгуны Шавлакадзе, Брумель и Большов легко преодолевали, казалось бы, недосягаемые высоты, Томас заволновался, начал разминаться, но было уже поздно. Физически и психически он оказался неподготовленным и проиграл. Глубоко не правы те спортсмены, которые, впервые попробовав выполнить хорошую разминку перед соревнованием и устав от нее, приходят к выводу,что разминаться не нужно. Так сделал, например, один из лучших шестовиков СССР Я. Красовскис. Это ему не очень помешало в соревновании с небольшим количеством участников на первенстве страны, когда он установил новый рекорд — 4,65 см (1959 г.). Но совершенно явно отсутствие разминки помешало ему занять призовое место на XVII Олимпийских играх в Риме. Взяв без особой легкости 4 м 30 см, он пропустил 4 м 40 см и более часа ожидал сидя высоту 4 м 50 см. Стоит ли удивляться после этого неудаче Я. Красовскиса? Пассивный отдых в течение часа должен был сыграть отрицательную роль.

Иногда ссылаются на опыт Э. Затопека, что, дескать, он не делал разминку и это ему не мешало побеждать. Наши наблюдения на XV и XVI Олимпийских играх показали, что Э. Затопек, как и другие спортсмены, пользовался продолжительной разминкой перед соревнованием.

То же мы видели и на Олимпийских играх в Токио. Легкоатлеты, борцы, штангисты, гребцы, боксеры, гимнасты делали основательную разминку.

Участники современных зимних Олимпийских игр в Скво-Вэлли и Инсбруке: лыжники, конькобежцы, фигуристы, хоккеисты и др. — также усиленно разминались перед стартами. В настоящее время важное значение разминки перед участием в соревновании стало бесспорным, и ее должны применять все спортсмены.

В первых состязаниях спортсмену необходимо уточнить содержание, дозировку и продолжительность своей разминки с тем, чтобы в дальнейшем пользоваться только ею. Тренер должен помочь спортсмену составить и уточнить разминку соответственно индивидуальным особенностям, виду спорта и характеру соревнований. Этого положения придерживаются и зарубежные тренеры.

Естественно, что спортсмен должен легко переносить нагрузку от разминки и, следовательно, быть в ней очень хорошо тренированным. В противном случае, как это уже указывалось ранее, участие в соревновании будет неудовлетворительным.

Содержание разминки перед участием в соревновании в принципе то же, что и в тренировочных занятиях.

Однако в проведении разминки перед соревнованием имеются свои особенности.

Разминка перед соревнованием начинается раньше — за 60-80 мин. до старта. Наблюдения на XV, XVI, XVII и XVIII Олимпийских играх показали, что большинство зарубежных бегунов на длинные дистанции начинало разминку за 75-80 мин. до старта. Это позволяло им без спешки провести разминку, переодеться, пройти регистрацию перед выходом на дорожку, немного отдохнуть и снова, уже в туфлях с шипами, легко побегать на дорожке непосредственно перед вызовом на старт.

На олимпийских играх и крупнейших международных соревнованиях по легкой атлетике всегда можно было видеть большое число спортсменов на разминочном поле уже за час до старта.

Если спортсмен начинает разминку всего за 20- 30 мин. до начала соревнования, то он не успевает произвести полноценное разогревание, второпях настраивается на предстоящую работу, излишне волнуется и в конечном счете ухудшает результат.

Случается, что иногда спортсмен вынужден начинать разминку после начала соревнования. Это бывает, когда состязание длится долго и спортсмен вступает в него позже других. Так, например, в прыжках с шестом соревнование часто начинается с четырехметровой высоты, а Г. Близнецов вступает в борьбу с 4 м 80 см. Поскольку прыжки от 4 м до 4 м 80 см, даже при небольшом количестве участников, занимают не менее часа, а нередко и значительно больше, естественно более позднее начало разминки. В таком случае спортсмен, зная силы участников, примерно определяет время до своего первого зачетного прыжка. Исходя из этого, он устанавливает начало разминки.

Такая форма вхождения в соревнования и экономична и эффективна. Но она посильна лишь опытным спортсменам, обладающим стабильностью техники, точностью разбега и т. п. Ведь судьи не разрешают после начала состязания проверять разбег, примеряться к снаряду и т. п.

Разминка перед соревнованием чаще всего состоит из четырех частей (указываются в последовательном для проведения порядке): разогревания, настройки на предстоящую работу, проводимую на месте разминки; перерыва для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования; окончательной настройки на месте соревнования. Кроме того, в процессе участия в соревновании нередко бывает необходимость в дополнительной разминке.

Разогревание. Первая часть разминки, состоящая из разогревания достаточно продолжительными упражнениями умеренной мощности и проработки мускулатуры и суставов, не отличается от разминки в тренировочных занятиях.

Так разогреваются бегун, пловец, лыжник, гимнаст, боксер и многие другие.

В последние годы спортсмены в разминке все чаще применяют ускорения^* в процессе продолжительной работы, а также чередование медленного продвижения с упражнениями для разогревания различных групп мышц и улучшения подвижности в суставах. О таком комплексном методе проведения разминки говорилось раньше.

^* ()

В отличие от разминки в тренировочных занятиях перед соревнованием разогревание достигается более спокойным выполнением бега, ходьбы на лыжах, бега на коньках и т. п., что занимает больше времени. Особенно важно постепенное втягивание в работу. Длительность этой работы бывает различной. У разных спортсменов она обусловлена в первую очередь подготовленностью к продолжительной работе, применяемой для разогревания. Обычно лица, специализирующиеся в видах спорта, требующих большой выносливости, имеют более продолжительную первую часть разминки.

Разогревание продолжается столько времени, сколько понадобится, чтобы спортсмен вспотел. Для этого при выполнении работы умеренной мощности перед участием в соревновании требуется от 10 до 30 мин. В табл. 5 указана продолжительность непрерывной работы для разогревания у отдельных спортсменов.

Некоторые спортсмены, например метатели молота, нередко ограничиваются 2-3 мин. разогревания в виде пробежки на 200-250 м. Это серьезная ошибка, мешающая им в полной мере проявить свою работоспособность. За такое короткое время достичь разогревания физиологически невозможно. Осуществление разогревания путем многократного повторения упражнений с молотом не всегда целесообразно. Ведь это может притупить тонкую координацию движений.

Таблица 5. Продолжительность непрерывной работы для разогревания у отдельных спортсменов

Не случайно советские метатели молота, участники XVI Олимпийских игр, выступили неудачно — ведь они разогревались посредством медленного бега на 200 м и нескольких упражнений. На все это тратилось не более 5-8 мин. Такое разогревание не могло мобилизовать всех сил метателей. В качестве положительного примера можно привести разминку чемпиона XVII Олимпийских игр В. Руденкова и победителя XVIII Олимпийских игр Р. Клима, которые очень заботились о хорошем разогревании и потратили на это достаточно много времени. Нет сомнения, что это в определенной мере способствовало достижению высокого результата в метании молота и завоеванию нашими спортсменами золотых медалей.

Вслед за непрерывной достаточно продолжительной работой выполняются упражнения для разогревания тех мышечных групп, которые до этого были затронуты недостаточно. Например, легкоатлеты после бега проделывают упражнения для разогревания мышц туловища и рук. Эти упражнения улучшают также эластичность мышц, повышают подвижность в суставах и гибкость позвоночника.

Подобные упражнения состоят из соответственно подобранных наклонов, вращений, сгибаний, разгибаний, размахиваний и пр. Они не должны требовать проявления большой мышечной силы.

Количество упражнений и их дозировка примерно такие же, как и для тренировочных занятий.

Настройка на предстоящую работу. Сначала настройка проводится на месте, специально отведенном для разминки. Перед этим в разминке по ряду причин (одевание специальной обуви, перенесение спортивного инвентаря, переход к месту упражнения и т. п.) может образоваться 3-5-минутный перерыв. После перерыва спортсмен приступает ко второй части разминки. Как и в тренировочных занятиях, перед соревнованием настройка на предстоящую работу осуществляется посредством той же самой работы, выполняемой как частями, так и в целом. Выполнять ее здесь нужно так, чтобы интенсивность движений нарастала еще более постепенно; осторожность здесь нужна еще большая, чем в тренировочных занятиях. Такой подход позволяет полноценно завершить «разогревание» и сделать мышцы, особенно те, которые активно участвуют в данном действии, более эластичными.

Вторая часть разминки наиболее важна для подготовки и настройки центральной нервной системы, для восстановления нужного ритма, правильного распределения усилий и усиления чувства координационной прочности. Все это способствует психологической устойчивости и помогает создать у спортсмена уверенность в своих силах.

Содержание второй части разминки подбирается в соответствии с особенностями работы, выполняемой в соревновании. В тех случаях, когда требуется максимальная быстрота движений (спринт в легкой атлетике и велосипедном спорте, прыжки и др.), вторая часть разминки обычно состоит из трех разделов. Первый из них — повторное выполнение отдельных элементов и «связок» данной спортивной техники. Второй — повторное выполнение целостной техники с нарастающей быстротой (ускорением). Третий — пробные попытки выполнить упражнение с усилиями высокими, но не максимальными. Например, прыгун проверяет разбег и делает прыжок в длину; метатель производит бросок снаряда на дальность; гимнаст выполняет упражнение, которое будет в соревновании; пловец проплывает отрезок дистанции.

Пробные попытки необходимы. Они дают настройку на предстоящее участие в соревновании, создают необходимую точность движений и уверенность.

Существует мнение, что пробные попытки необходимы спортсмену для проверки правильности выполнения движений. Вот пример такой рекомендации в разминке прыгунов в высоту (Бреснах и Тетл, 19): «бег «трусцой» 250 ярдов, ходьба 50 ярдов; спринт 25 ярдов^*; подпрыгивания разного рода — 2 мин.; упражнения для рук и туловища — 2 мин.; 2-3 прыжка для проверки деталей разбега; 2-3 прыжка для проверки отталкивания и перехода через планку» (подчеркнуто нами.- Н. О.).

^* ()

Разумеется, в пробных попытках спортсмен должен еще раз удостовериться, что все в порядке. Но не это служит основной целью пробных попыток. Главное в том, что в пробных попытках повышается возбудимость нервных клеток, усиливается деятельность системы нервных процессов, составляющих динамический стереотип данного действия; в предстоящую деятельность «врабатывается» центральная нервная система в целом.

Однако пробные попытки не должны выполняться с максимальными усилиями. В практике подмечено, что несколько таких пробных попыток могут резко снизить работоспособность в соревновании. В таких случаях спортсмены говорят, что они «разрядились» еще до соревнования.

Это особенно хорошо видно на многочисленных примерах у прыгунов в длину и метателей, показывающих в пробных попытках более высокие результаты, нежели в соревновании. Так, на XV Олимпийских играх советские дискоболы выступили неудачно, хотя в разминке метали диск значительно дальше. Отто Григалка считает, что в данном случае дискоболы «разрядились» в разминке.

Г. Зыбина, сильнейшая копьеметательница мира в 1952 г., на XV Олимпийских играх заняла третье место, показав результат менее 50 м, хотя на разминке сделала 6 бросков, превышающих 52 м.

С. Ненашев специально пробовал метать молот в полную силу в разминке. Снаряд летел за рекорд, но в соревновании результат был хуже.

Подавляющее большинство лучших метателей мира перед соревнованием не делает бросков с максимальной силой (наблюдения Л. Г. Сулиева на XV Олимпийских играх; то же мы видели на XVI и XVII Олимпийских играх). Например, В. Цыбуленко перед броском копья на 84 м 64 см, который он сделал с первой попытки на XVII Олимпийских играх в Риме, в разминке выполнял броски, не превышающие 60-65 м.

К сожалению, некоторые наши метатели и на XVIII Олимпийских играх увлекались максимально сильными бросками в разминке, а в соревновании снизили свои результаты.

Надо отметить, что среди метателей других стран также часто наблюдались те же ошибки.

Можно предполагать, что ухудшение результатов после максимально сильных пробных попыток объясняется снижением уровня работоспособности центральной нервной системы.

Предстартовое состояние спортсмена, характеризующееся высокой возбудимостью нервной системы, легко создает возможность для проявления в разминке предельных усилий. При этом к соответствующим нервным клеткам коры головного мозга предъявляются столь высокие требования, что, видимо, они уже не могут далее сохранить предельно высокий уровень своей работоспособности. М. Ярвинен, бывший рекордсмен мира в метании копья, говорил о себе, что 2-3 броска копья, сделанные с максимальным усилием, «…исчерпывают до конца его силы». В данном случае у нервных клеток как бы не хватает «выносливости» для предельных напряжений.

Это можно подтвердить следующими фактами. Высокие спортивные результаты чаще достигаются в первых попытках. Так, на XV Олимпийских играх 17 финалистов в тройном прыжке показали лучшие результаты: 9 человек — с 1-й попытки, 6 человек — со 2-й, 1 человек — с 3-й, 1 человек — с 5-й.

На XVII Олимпийских играх в Риме также было немало примеров достижения высоких результатов с первой попытки, например в метании копья В. Цыбуленко (84 м 64 см), Э. Озолина (55 м 98 см), в метании диска Р. Бабка (58 м 02 см). Наиболее характерен пример, показанный метателями копья на XVII Олимпийских играх. Из 12 финалистов 8 спортсменов добились лучших результатов с 1-й попытки. На Олимпийских играх в Токио снова было много подобных примеров.

Если дать спортсмену задание сделать ряд прыжков в длину с места, стараясь показать максимальные результаты, то они очень быстро (через 3-4 попытки) снижаются.

Отрицательный эффект максимальных усилий в разминке перед соревнованием наблюдался нами не только в пробных попытках. Л. Щербаков попробовал перед ответственным соревнованием включить в разминку многократные прыжки (скачки на одной ноге и прыжковые шаги с ноги на ногу), выполняемые с высокой интенсивностью- 8 раз по 40 м. Результат в соревновании был плохой. Надо думать, что и в этом случае выполнение прыжковых упражнений с высокой интенсивностью снизило работоспособность нервной системы.

Известно, что таким же отрицательным образом на гимнаста может влиять выполнение перед участием в соревновании силовых упражнений. Хорошо знают об этом советские штангисты, никогда не позволяя себе разминаться на весах, близких к пределу.

Этим еще раз подтверждается нецелесообразность разминки с максимальными усилиями и целесообразность проведения ее не спеша, в основном при умеренных и средних напряжениях.

Иногда во второй части разминки движения своего вида спорта выполняют с некоторым отягощением. Например, метатели в разминке берут более тяжелый снаряд, прыгун в высоту надевает пояс с грузом (5-8 кг). Считают, что после этого в обычных условиях упражнения выполняются легче и эффективнее.

Действительно, у спортсменов создается ощущение легкости. Однако точных данных, свидетельствующих об эффективности применения отягощений в разминке, нет. Некоторые авторы отмечают, что применение в разминке метателя более тяжелого ядра нецелесообразно.

Метатель молота С. Ненашев пробовал разминаться двумя соединенными молотами (14,5 кг), и хотя после этого молот нормального веса казался легким, метание выполнялось с худшим результатом.

С. Ненашев правильно объяснял это нарушением тонкой координации в технике и отсутствием адекватной врабатываемости в предстоящее действие. В данном случае неудача опыта в значительной мере была предопределена чрезвычайно завышенным весом снаряда для разминки.

Наряду с этим имеются примеры положительного влияния применения утяжеленного снаряда в разминке. Так, А. Андреева после разминки тяжелым ядром (7,25 кг) впервые толкнула ядро нормального веса за 15 м.

Другой пример. На XVI Олимпийских играх канадский прыгун в высоту Монэй разминался, надев специальный пояс весом 5 кг. С этим отягощением он выполнял и прыжки через планку. После этого он выступил удачно, заняв пятое место.

Иногда в разминке метателей используются облегченные снаряды. В этом случае считают, что метатель лучше «настраивается» на проявление максимальной быстроты в движениях. Это рассуждение не лишено оснований. Однако в исследованиях Бишке и Морехауза применение в разминке метателей более легкого ядра не дало улучшения дальности в толкании ядра нормального веса (12). Эти исследователи указывают, что лучшие результаты достигались при разминке тем же ядром, который использовали и в соревновании.

Однако и применение снарядов в разминке метателей на 10% тяжелее нормальных целесообразно. В тех случаях, когда применяемое отягощение у прыгуна и утяжеление снаряда у метателей не нарушает установившуюся координацию движений и не вызывает отклонений в технике выполнения движения, использование их в разминке имеет положительное значение. Мы думаем, что решающим в выборе веса снаряда для разминки является индивидуальный подход. Для спортсменов, имеющих большой «запас» силы и недостаточно быстрых, вероятно, выгоднее использовать в разминке облегченный снаряд. Для спортсменов, которые еще не умеют концентрировать усилия в броске «взрывом», лучше подойдет более тяжелый снаряд.

Однако использование метателями снарядов другого веса возможно только на месте, отведенном для разминки. После выхода на место соревнования это исключается, так как по новым правилам метателям запрещено выходить на поле со своими снарядами.

Если спортсмен прочно владеет техникой, то ему достаточно лишь нескольких пробных попыток. Но иногда, особенно при незакрепленном двигательном навыке, у спортсмена нарушается правильность движений. Тогда приходится в пробных попытках «налаживать» технику, восстанавливать правильность движений. В этих случаях в разминке оправданы многократные пробные попытки.

Общая продолжительность первой и второй частей разминки — от 20 до 60 мин. Например, бегун на 400 м Роден (Ямайка) достиг выдающегося результата на этой дистанции — 45,8 сек. — после разминки, продолжавшейся 30 мин. Содержание этой разминки: бег «трусцой» 1200 м, увеличивая скорость каждые 400 м; ходьба 400 м; упражнения на растягивание и расслабление; спринтерский бег 280 м. Через 15 мин. Роден стартовал на 400 м в соревновании.

Общая продолжительность первой и второй частей разминки у ряда выдающихся спортсменов дана в табл. 6.

Перерыв для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования. После второй части разминки, выполненной на специально отведенном для этого месте, участники переходят в указанные помещения, где могут отдыхать и подготавливаться к выходу на место соревнования. В это время спортсмены переодеваются в сухую одежду принимают легкий встряхивающий мышцы массаж^*, растираются средствами, вызывающими прилив крови к мышцам, подготавливают все, что им нужно взять с собой на место соревнования, и затем отдыхают лежа, на спине, с полусогнутыми ногами, полностью расслабив мышцы и по возможности отключившись от мыслей о соревновании. Этот обычно кратковременный отдых протекает до вызова спортсменов к месту сбора перед выходом на соревнование.

^* ()

Таблица 6. Продолжительность основной разминки (ее первая и вторая части) у сильнейших спортсменов мира

Некоторые спортсмены считают целесообразным проделать во время перерыва несколько упражнений главным образом для улучшения эластичности мышц и подвижности в суставах. Так делали, например, Э. Затопек, В. Куц, Ю. Литуев.

Продолжительность перерыва для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования подбирается индивидуально. Она находится в пределах 10—30 мин. В табл. 7 приводится продолжительность перерыва у выдающихся спортсменов и рекомендации по этому вопросу ряда авторов.

Наши наблюдения на XV, XVI, XVII и XVIII Олимпийских играх показали, что многие зарубежные и советские легкоатлеты делали перерыв 15-20 мин.

Таблица 7. Продолжительность отдыха и подготовки к выходу на место соревнования

^* ()

Окончательная настройка на месте соревнования.

После того как участники допущены на место соревнования, они проводят последнюю подготовку к старту. Эта последняя часть разминки должна быть проведена в то небольшое время, которое предоставляется участникам от момента допуска их на место соревнования до начала его. Это время указывается в положении о соревновании. Обычно участников выводят на место соревнования за 5-15 мин. до старта. Чем сложнее вид спорта и чем разнообразнее должна быть предварительная подготовка перед стартом, тем больше для этого дается времени.

Спортсмены, вышедшие на место соревнования, должны ознакомиться с условиями (грунт, снаряды и т. п.), сделать соответствующие приготовления (разметить разбег, установить контрольную отметку и т. п.). Если есть возможность, то такое ознакомление с условиями и разметку желательно сделать заранее.

После выхода на место соревнования спортсмен должен легкой работой произвести до разминку (например, у легкоатлетов — бег в медленном темпе и упражнения на гибкость) с целью разогревания и улучшения эластичности мышц. Но главная задача последней части разминки- произвести окончательную настройку на предстоящую работу пробным выполнением своего вида спорта (психическая и техническая настройка). При этом опять-таки не должно быть проявления максимальных усилий. Опыт показывает, что пробные попытки, выполненные с максимальными усилиями уже на месте соревнования, так же нецелесообразны, как и пробные попытки во второй части разминки. Пробных попыток должно быть мало, они должны помочь спортсмену сконцентрировать внимание на предстоящей работе, дать ему удостовериться в координационной прочности его техники и еще раз убедиться в своей готовности к участию в соревновании.

После пробного выполнения своего вида упражнений спортсмен должен отдохнуть несколько минут находясь в движении (прогулочная ходьба, медленный бег, упражнения дыхательного типа, упражнения в расслаблении). И лишь тогда спортсмен готов начать соревнование.

Как пример приведем всю разминку в целом у легкоатлетов-бегунов на 100-200 м: бег медленный 800- 1200 м; упражнения для повышения подвижности в суставах и улучшения эластичности мышц; упражнения для разогревания мышц, туловища и рук; бег с ускорением легко 2-4 раза по 60-80 м; броски с низкого старта 2-3 раза на 25-35 м; один бросок с низкого старта на 60-80 м, обращая внимание на переход в бег по дистанции свободным, размашистым шагом. Перерыв для переодевания, встряхивающего массажа и отдыха. Выход на дорожку. Легкие ускорения после установки стартовых колодок, пробные выходы из низкого старта 1-2 раза по 15-25 м очень легко.

Необходимо отметить особенности разминки у спортсменов, специализирующихся в упражнениях, требующих выносливости в продолжительной работе (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, лыжные гонки, велосипедные гонки, гребля и др.). У них значительно сокращается количество упражнений в конце первой части разминки, а во вторую часть включается только выполнение своего вида спорта в умеренном темпе, но продолжительно.

Например, скороход Б. Юнк выполнял следующую разминку: медленный бег 2-2,5 км; 10-12 подготовительных упражнений, ускорения в ходьбе 4 X 60 м; спортивная ходьба в равномерном темпе 800 м; отдых 10-15 мин. до старта. Незадолго перед стартом ходьба по 100 м — 2-3 раза (по данным А. Л. Фруктова).

Нередко «разогревание» и настроечная часть разминки соединяются в одно целое — в виде продолжительного с небольшой интенсивностью выполнения своего вида упражнений. Например, Ф. Ванин пробегал 3000 м за 15-20 мин. до старта на марафонскую дистанцию, затем отдыхал и снова немного бегал перед самым стартом. Так делают и современные марафонцы.

Весьма показательна разминка В. Куца перед рекордным бегом на 5000 м (13 мин. 35 сек.) в Риме (1957 г.). Он проделал разминку, в которой весьма постепенно входил в работу (табл. 8).

Таблица 8. Разминка В. Куца в Риме (1957 г.)

Повторная разминка. Спортсмены, участвующие в соревновании, нередко стартуют два, три и более раз — забеги, полуфинал, финал, переход от одного снаряда к другому в гимнастике, повторные прыжки в воду или на лыжах при большом количестве участников и т. д. В таких случаях перерывы могут быть 20-60 мин., а иногда и больше. Необходимо сохранить состояние высокой работоспособности от одного старта до другого. Здесь прежде всего важно сохранить повышенную в результате разминки температуру тела.

В отношении продолжительности сохранения достигнутого в разминке разогревания мнения разноречивы. Так, по некоторым данным, повышение температуры (до 2°С) вследствие мышечной работы держится несколько часов, по другим, наоборот, — падает быстро, достигая всякий раз нормы через час. Иногда температура тела остается повышенной до 1,5°С еще в течение 10 мин. после окончания работы.

Как бы там ни было, но практический опыт показывает, что даже не очень длительные перерывы между стартами требуют принятия мер для сохранения высокой работоспособности и повышенной температуры тела. Это в некоторой мере достигается хорошо сохраняющим тепло тренировочным костюмом. Иногда применяют спальный мешок. Однако и при этом температура тела постепенно снижается. Вместе с падением температуры несколько уменьшается возбудимость центральной нервной системы, ухудшается обмен веществ. Вынужденный перерыв снижает и психическую настроенность на предстоящую работу^*.

^* ()

Возникает необходимость в до разминке перед каждым последующим стартом. Такая до разминка продолжительностью 5-15 мин. может состоять из разогревания посредством работы умеренной мощности (как в первой части разминки) продолжительностью всего 3-8 мин. и настройки на предстоящее действие, осуществляемой легко, без особых напряжений и в течение укороченного времени.

Разминка в перерывах между стартами может состоять только из настройки (по частям и целостным упражнением) в виде пробных попыток, как, например, в спортивной гимнастике. Усилия при этом также не должны быть, предельными.

Значительное уменьшение продолжительности доразминки объясняется тем, что после участия в соревновании период врабатываемости укорачивается и готовность к выступлению достигается быстрее.

В специальных исследованиях было отмечено ускорение начала потоотделения при повторной работе, объясняемое сохранением повышенной температуры тела, высоким уровнем возбудимости центральной нервной системы и усиленным обменом веществ.

Естественно, что при более высокой жизнедеятельности организма требуется меньшее количество мышечной работы и меньше времени для подготовки к участию в соревновании.

Спортивный опыт показывает, что при кратковременных перерывах (5-10 мин.) между повторными выступлениями достаточно лишь сохранять тело в тепле, чтобы без до разминки успешно участвовать в соревновании. Однако в конце перерыва надо 2-3 мин. походить, встряхнуть мышцы легкими упражнениями.

Особенности разминки в продолжительном соревновании. В ряде случаев спортивные соревнования длятся несколько часов подряд. Так, на XVIII Олимпийских играх прыжки в высоту продолжались более 5 час, а прыжки с шестом — почти 10 час. При этом наибольшие требования предъявлялись прыгунам к концу соревнования. В этих условиях спортсмены должны подготовиться облегченной разминкой к своему первому прыжку^* и затем все более втягиваться в соревнования как прыжками, так и разминочными упражнениями в перерывах.

* ()

Наглядный пример этому — американские шестовики Д. Брегг и Р. Моррис, которые вначале провели довольно спокойную разминку, а в дальнейшем продолжали ее в перерывах между прыжками. Особенно интенсивно они разминались перед прыжками на 4 м 70 см, когда от них потребовалась максимальная работоспособность (Олимпийские игры в Риме).

Наиболее длительно соревнование в десятиборье — два дня подряд и каждый день с утра до позднего вечеpa. И перед каждым видом, входящим в десятиборье, спортсмен выполняет разминочные упражнения, разогревающие и настраивающие на предстоящее действие. Такая многократно повторяющаяся разминка отнимает у десятиборца немало энергии. Поэтому очень важно сохранять тело в тепле, не стесняясь применять весьма теплый тренировочный костюм, шерстяное одеяло и даже спальный мешок. Недаром говорят, что сохранение тепла многоборцем — залог победы.

Разминка перед квалификационными соревнованиями. Надо отметить особенности выполнения разминки перед участием в квалификационных соревнованиях. Чтобы получить право на участие в основном соревновании, спортсменам нередко приходится накануне или в тот же день утром выполнять квалификационную норму.

В этом случае может быть два варианта разминки. Для спортсменов, которые с трудом могут выполнить квалификационную норму, разминка выполняется в полном объеме, как обычно перед соревнованием.

Спортсмены, легко выполняющие норму, значительно уменьшают интенсивность и продолжительность разминки. Для них разминка служит профилактической мерой против возможных повреждений мышц и связок.

Такая, более легкая, разминка экономит энергию спортсменов, не вызывает у них излишне повышенной возбудимости задолго до основного соревнования. Подобным образом поступали многие советские и зарубежные метатели и прыгуны в утренних квалификационных соревнованиях на XV и XVI Олимпийских играх. Но в связи с значительным повышением квалификационных нормативов на Олимпийских играх в Риме и Токио большинству спортсменов пришлось проводить серьезную разминку и перед квалификационными соревнованиями.

Если спортсмен утром использует более легкую разминку, ее общая продолжительность не должна быть менее 20-30 мин. Особенно важно, чтобы он достиг достаточного разогревания. Как указывалось выше, это обеспечивается работой умеренной мощности продолжительностью 10-30 мин. Потоотделение — точный признак достаточного разогревания. Оно должно быть и при облегченной разминке.

В случае проведения квалификационного соревнования накануне основного состязания разминка выполняется в полной мере. Здесь уже нет необходимости беречь энергию. Наоборот, хорошая разминка перед такими квалификационными соревнованиями снизит излишнее возбуждение и будет способствовать более результативному выступлению на другой день. Однако надо предостеречь от включения в такую разминку очень интенсивных упражнений, могущих чрезмерно повысить возбудимость центральной нервной системы накануне соревнования. В этом случае возможно возникновение «охранительного торможения» в нервных клетках за время ночного сна. Из-за этого участие спортсмена на другой день будет значительно менее результативным.

Источник:
Озолин Н.Г. ‘Разминка спортсмена’ — Москва: Физкультура и спорт, 1967

Лучшая 5-минутная разминка перед пробежкой

Легко забыть о разминке перед пробежкой — как бегун, я виноват в том, что просто зашнуровал кроссовки и сбежал, не придавая никакого значения мысли о том, подготовлено ли мое тело. Однако, как и в случае с любой другой тренировкой, разминка перед бегом — хорошая привычка, которую нужно развивать, если вы хотите избежать травм.

«Для предотвращения травм и общей продолжительности бега бегуны должны разминаться каждый раз, когда они зашнурованы», — говорит Робби Энн Дарби, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный ACE.Правильная разминка поможет «увеличить диапазон движений, сделает тело более гибким и позволит лучше двигаться», — говорит SELF Обри Уоттс, C.S.C.S., координатор центра производительности и помощник силового тренера Национальной ассоциации силы и кондиционирования. «Без надлежащей разминки вы увеличиваете свой потенциальный риск травмы, но при этом упускаете выгоду от увеличения подвижности». Поэтому, даже если у вас не появятся новые боли, скорее всего, вы не бежите так эффективно, как если бы вы потратили 5 минут на правильную подготовку своего тела.

Ватт добавляет, что ваша разминка должна соответствовать диапазону движений, который вам понадобится для этой конкретной тренировки. «Если вы собираетесь совершить пробежку или сделать несколько интервалов для спринта, вы можете зарядить бедра и лодыжки, а также активировать ягодичные мышцы», — говорит она.

Чтобы сделать разминку более плавной, Дарби собрала (и продемонстрировала) приведенную ниже 5-минутную разминку, которую вы можете выполнять перед пробежкой, в зависимости от того, какие мышцы и паттерны движений мы используем во время этого типа упражнений.«Бег — это повторяющееся движение, которое требует сочетания силы, стабильности и гибкости для достижения оптимальных результатов», — объясняет она. «Таким образом, каждое упражнение затрагивает эти три компонента, чтобы подготовить основные мышцы тела специально для этого ускоренного движения вперед».

Вот что включает в себя разминка:

Удары от высоких коленей до пятки
Приседания с вращением бедра
Маятниковые выпады с балансировкой и боковыми наклонами
Варианты планки с наколенниками
Мосты для ягодиц с наколенниками

Дарби предлагает выполнять каждое упражнение от 45 до 60 секунд.Уделите больше времени тем упражнениям, которые вам необходимы.

Вот как выполнять движения:

Почему не следует пропускать разминку перед бегом

Пропуск разминки перед бегом на удивление распространен, хотя это должен быть (но так ли?) Хорошо известный факт, что разминка перед бегом снижает риск травм и повышает работоспособность. Тем не менее, многие бегуны стараются избегать правильной разминки.

Мы все наблюдали, как хардо на трассе набирает энергетический напиток и сразу же приступает к спринтерской тренировке.Мы также видели, как бегун на длинные дистанции останавливается в парке, выскакивает из машины и, не раздумывая, пустился в бег по пересеченной местности.

Конечно, прыгать и перескакивать через поле, как кролик, может выглядеть нелепо, но разве не лучшая производительность важнее, чем круто выглядеть?

Эта техника холодного старта работает для некоторых бегунов, но большинству из нас необходимо разогреться перед бегом.

Чтобы понять, является ли разминка перед бегом обязательной или полезной, мы встретились с спортсменом Polar Will Leer .Он профессиональный легкоатлет на средние дистанции, обладатель титула чемпиона США в закрытых помещениях в беге на 3000 метров и милю.

Ниже Леер обсуждает, как он отслеживает свои показатели разминки, и обрисовывает в общих чертах некоторые из его основных упражнений и техник. Скажем так, его темп разминки — это темп гонки , мечта многих бегунов .

Почему бегуны должны разминаться перед бегом?

Хотя я не врач, широко распространено мнение, что разминка резко снижает вероятность травм, будь то мышцы, сухожилия или кости.

Я никогда не слышал, чтобы кто-то пострадал от разминки, но после пропуска разминки — да. Если ваша цель ориентирована на результат, я бы сказал, что разминка перед бегом имеет важное значение.

Прогреваются ли профи перед запуском?

Многие бегуны часто возвращаются к вопросу: «Что делают профессионалы?»

Ну, каждый профессиональный бегун, которого я знаю, делает какую-то разминку перед бегом или, по крайней мере, «разминается перед бегом». Это означает, что если вы не хотите (или у вас нет времени на выполнение) набора специальных разминочных упражнений, вам следует начинать бег в значительно более медленном темпе, чем вы заканчиваете.

Как вы разминаетесь перед бегом?

Я обычно делаю одну и ту же программу разминки перед каждой пробежкой, включая махи ногами, легкие упражнения на корпус и выпады. Вы не ошибетесь ни с одним из них. Будь то легкий восстановительный бег, тренировка или гонка, упражнения одинаковы.

Цель состоит в том, чтобы разбудить тело, убедиться, что мое тело не спит на нервно-мышечном уровне, и минимизировать травмы в меру моих возможностей.

Для более коротких и интенсивных тренировок моя разминка всегда будет включать одни и те же упражнения для разминки, но затем, возможно, от пяти до шести миль бега, начиная с легкого и постепенно увеличивая темп.

Для более длительных тренировок порогового типа мы склонны придерживаться стандартных трех миль или 20 минут легкого бега трусцой.

Когда я остываю, я сосредотачиваюсь на активном изолированном растяжении.

Вы отслеживаете свои разминки?

Когда я делаю беговую часть разминки, обычно 20 минут легкой пробежки перед любой тяжелой тренировкой, я отслеживаю свой пульс, чтобы убедиться, что он не слишком высокий, и темп бега, чтобы убедиться, что я не собираюсь слишком медленно.

В удобном для чтения интерфейсе мои часы для бега сообщают мне, в какой зоне ЧСС я нахожусь и с какой скоростью я бегаю. Обычно мой темп разминки составляет от 6:40 / милю до 7:30 / милю с ЧСС ниже 140 ударов в минуту.

Как долго нужно разминаться перед бегом?

Самая обычная разминка — это 20 минут легкого бега трусцой, но если это не работает для вас, не стесняйтесь делать больше или меньше в зависимости от того, что нужно вашему телу.

Это также еще один компонент тренировок для подготовки к гонкам: вы должны найти то, что лучше всего подходит для вас — все разные, принимайте свою уникальность.

На что следует обратить внимание во время разминки перед бегом?

Я большой любитель все смешивать. По мере того, как вы экспериментируете с различными типами разминки, некоторые вещи будут выделяться как наиболее полезные.

Спросите себя:

Помогает ли включение трех-четырех минут порогового бега в конце 20-минутной пробежки повысить частоту сердечных сокращений и действительно почувствовать, что ваш двигатель готов к работе? Или ваши ноги и тело вялые?
Позволяют ли 15-секундные спринты вашим ногам достичь более полного диапазона движений и сделать гоночный темп легким? Или вы все еще тяжело дышите и желаете просто сделать легкую растяжку?

Моя главная цель в разминке перед бегом — сохранить легкость, яркость и позитив.Неизбежно, что после разминки есть что-то трудное, так что будьте готовы стать СИЛЬНЫМИ!

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Как подготовиться к пробежке

Разминка перед гонкой имеет решающее значение. Положительные эффекты разминки улучшают ваши спортивные результаты. Каждая разминка должна быть индивидуальной для предстоящей гонки. В этом посте вы найдете подробную программу разминки для различных гонок на дистанции (5 км, 10 км, полумарафон или марафон).

Правильная разминка

Правильная разминка разделена на две части:

Общая часть состоит из бега трусцой (10-15 минут) и динамических упражнений на растяжку.
Специфическая часть посвящена выполнению технических упражнений, таких как прыжки, удары прикладом и голеностоп. Ускорение также полезно перед гонками на короткие или средние дистанции, чтобы подготовить вас к переключению передач. Идея состоит в том, чтобы начинать медленно и стабильно и увеличивать темп, пока не достигнете субмаксимального спринта (90% вашего максимального спринта).

Наш совет:

Важно спланировать беговую разминку, чтобы финишировать незадолго до начала гонки.

Все зависит от дистанции…

На каждой гоночной дистанции есть свой режим разминки.Давайте начнем с разминки на дистанции 5 км. В этом примере вы можете увидеть структуру программы разминки на гонке. Ниже вы найдете более подробную информацию о том, как настроить программу для других дистанций — 10 км, полумарафон и марафон .

Пример: разминка гонки на 5 км

Гонка на 5 км начинается быстро. Ваше тело должно быть готово работать на полную мощность с самого начала. Высокая интенсивность забегов на 5 км означает, что вам нужна обширная разминка.Начните бегать трусцой в неторопливом темпе в течение 10-15 минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить приток крови к мышцам. Когда вы вспотеете, вам следует выполнить несколько динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы и мобилизовать суставы.

Динамическая растяжка (3-5 раз на каждую сторону):

Выпад вперед: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите голову вверх и задействуйте ядро. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите переднее бедро, пока оно не станет параллельно полу.Ваше переднее колено должно быть прямо над левой стопой, а заднее колено (почти) касаться земли. Продвиньте переднюю ногу обратно в исходное положение и поменяйте сторону.

Боковой выпад (боковой выпад): Начните с того же положения, что и выпад вперед. Положив руки на бедра или перед собой, сделайте шаг правой ногой в сторону. Оттолкнитесь бедрами и согните правое колено. Опускайтесь вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу.Ноги должны быть все время обращены вперед. Продвиньте правую пятку обратно в исходное положение и поменяйте сторону.

Звездное прикосновение: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держа ноги как можно более прямыми, дотянитесь до левой руки и коснитесь пальцами правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Растяжка стоя между коленями и грудью: Встаньте, ноги на ширине плеч.Поднимите правое колено, переплетите пальцы под коленом и подтяните колено к груди. Держите мышцы кора в напряжении и не отклоняйтесь назад. Опустите правую ногу в исходное положение и повторите с левой стороны.

После общей части разминки следует несколько специальных разогревающих упражнений, направленных на улучшение координации и мобилизации перед гонкой.

Упражнения по технике бега

Каждое упражнение начинайте с медленного бега трусцой, а затем выполняйте определенные движения в течение прибл.5 секунд. Каждое упражнение повторяйте 2-3 раза.

Удары в задницу: Согните правое колено и ударьте правой пяткой до ягодиц. Когда ваша правая нога опускается, согните левое колено и подтолкните левую пятку к ягодицам. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Пусть руки плавно раскачиваются по бокам.
Прыжки: Спрыгните с правой ноги, одновременно поднимая левое бедро, пока оно не станет параллельно земле. Держите центр тяжести немного вперед и не отклоняйтесь назад.Вы можете контролировать интенсивность этого упражнения по тому, насколько высоко вы поднимаете колено.
Голеностопный сустав: Оттолкнитесь от пальцев ног и поднимите пятку. Сделайте небольшой шаг, стараясь приземлиться на цыпочки. Прежде чем подпрыгнуть, пятка не должна касаться земли. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Пусть руки плавно раскачиваются по бокам.

Заключительная часть разминки посвящена активации мышц. Для этого идеально подходят ускорения, но старайтесь, чтобы они были короткими.Если делать это слишком долго, эти высокоинтенсивные всплески скорости могут истощить ваши силы и вызвать у вас чувство усталости перед гонкой.

Ускорения

Начните снова с медленной пробежки и постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете субмаксимального спринта (90% вашего максимального спринта). Расстояние 60 м должно быть достаточно. Сделайте 3 или 4 ускорения с как минимум одной минутой активного восстановления (бега трусцой) между ускорениями.

Важно:

Не забывайте разминаться всего за несколько минут до забега — в противном случае вы рискуете замерзнуть мышцам.

Каждая разминка, независимо от расстояния, должна включать в себя бег трусцой, динамическую растяжку и упражнения на технику бега. Хотя ускорение в основном используется для более коротких гонок, оно также может помочь бегунам на полумарафоне и марафоне разогреться перед гонкой. Однако мнения по этому поводу расходятся, поэтому каждый бегун должен определиться с пользой ускорения перед полумарафонами и марафонами.

Как отрегулировать программу разминки для других дистанций
В приведенном ниже списке сравнивается программа разминки для гонки на 5 км с программой на 10 км, полумарафона и марафона с точки зрения времени и интенсивности.
Общая часть (бег трусцой и динамическая растяжка):
Гонка на 5 км: 15 — 20 мин
Гонка на 10 км: 10 — 15 мин
Полумарафон: 10 мин
Марафон: 5 — 10 мин
Специфическая часть (отработка техники бега и ускорения):
Гонка на 5 км: 10 мин / 3 — 4 x 60 м
Гонка на 10 км: 5 — 10 мин / 2 — 3 x 60 м
Полумарафон: 5 мин / 1-2 x 60 м
Марафон: 5 мин / 0 — 1 x 60 м
Наш совет:
Если вы вспотеете, вы можете быть уверены, что правильно согрелись.Однако всегда учитывайте температуру, влажность и интенсивность разминки.
Нужен план тренировок для следующей гонки? Планы тренировок на 5 км, 10 км, полумарафон и марафон доступны в приложении adidas Running!
Что делать после гонки? Узнайте, как лучше всего восстановиться после бега.
***
Оптимизация производительности с помощью беговых разминок
Не секрет, что беговая разминка ^[1] важна, если это гонка или обычный еженедельный бег.Но многие бегуны не знают, почему (или чего нужно остерегаться).
Мы составили краткий список преимуществ беговых разминок, советы о том, как правильно разогреться, и способы беговых разминок.
Узнайте ниже, как беговые разминки улучшают ваши беговые характеристики. Ознакомьтесь с обычными процедурами разминки внизу статьи!
1. Беговые разминки повышают температуру тела
Динамические разминки повышают температуру тела за счет разогрева мышц.Они также ускоряют метаболизм и ускоряют снабжение мышц энергией.
2. Разминка во время бега улучшает работоспособность мышц
^[2]
По мере повышения температуры мышц вязкость (или сопротивление) мышц уменьшается. Это приводит к более быстрому сокращению и расслаблению мышц, что улучшает вашу работоспособность.
3. Беговые разминки улучшают работу сердца.
Ваше сердце также получает пользу от разогрева. Эти упражнения увеличивают сердечный выброс и минутный объем дыхания (RMV), тем самым увеличивая ваш VO2 max.
4. Беговые разминки улучшают распределение нагрузки в суставах
Вопреки предыдущему мнению, новое исследование показало, что даже краткосрочные упражнения, такие как разминка, могут помочь укрепить суставной хрящ. Более толстый слой хряща увеличивает несущую поверхность и распределяет нагрузки более равномерно.
5. Разминка во время бега помогает предотвратить травмы.
Доказано, что правильная разминка сводит к минимуму риск получения травм. Он увеличивает гибкость тканей и мышц и подготавливает ваше тело к быстрым и взрывным движениям.Кроме того, у вас меньше шансов растянуть или разорвать мышцу.
В качестве дополнительного преимущества разминка улучшает умственную концентрацию и ускоряет время реакции.
Полезные советы по разминке во время бега:
Сосредоточьтесь на тех мышцах, которые будут выполнять большую часть работы.
Эффект разминки недолговечный, поэтому продолжайте разминаться до начала вашей гонки / забега. Исследования показали, что температура вашего тела остается повышенной только в течение примерно 10 минут после разогрева и что через 45 минут все следы разминки исчезают.
Это может показаться нелогичным, но если вы разминаетесь перед гонкой, чем короче гонка, тем дольше должна быть ваша разминка.
Никогда не начинайте с рывков или взрывных движений. Вы должны постепенно увеличивать интенсивность разминки.
Ваша разминка никогда не должна превышать анаэробный порог.
Кроме того, при принятии решения о продолжительности и степени разминки необходимо учитывать несколько факторов: дистанция забега / бега, время дня, погода, ваш возраст и физическая подготовка.
Большинство процедур разминки длятся от 10 до 45 минут (для гонки).
К сожалению, универсального подхода к разминке не существует. Попробуйте предложенные ниже процедуры разминки и посмотрите, работают ли они для вас:

***
Как долго нужно разминаться перед пробежкой?
Хорошая разминка может подготовить ваше тело к тренировке или гонке, но как долго и какая разминка вам нужна?
Исследования подтверждают, что разминки перед бегом должны быть адаптированы к типу тренировки или гонки, чтобы лучше подготовить сердечно-сосудистую и мышечную системы к тренировке.Тем не менее, сложно сбалансировать то, что достаточно для подготовки тела, не вызывая усталости во время тренировки или гонки.
Что делает разминка
Эффективная разминка должна повысить температуру вашего тела. Это особенно важно, если вы собираетесь на тренировку зимой. Разминка также увеличивает приток крови к мышцам и заставляет сердце активизироваться. Стремитесь к разминке, которая активизирует ваши мышцы и подготавливает их к работе.
Помните: большинство экспертов сходятся во мнении, что бегуны не должны ждать больше 10 минут между разминкой и временем начала, иначе они рискуют потерять некоторые преимущества разминки.
Подробнее : лучшие разминки для бегунов
Какая разминка самая лучшая?
Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше всего подходят для разминки и как долго вам следует их выполнять.
«Для легких и длинных пробежек не нужно разминаться, — говорит Джейсон Карп, автор книги« Бегущий марафон для чайников ».« Первые несколько минут служат для разминки ».
«Когда бегуны выполняют другие виды тренировок (интервальные, темповые бега и т. Д.), Разминка начинается медленно и заканчивается в том же темпе, что и тренировка, поэтому переход от разминки к реальной тренировке происходит плавно. шаг.«
Разминка в день гонки также немного отличается, — говорит Карп.
« Чем короче гонка, тем интенсивнее будет разминка. Для марафона большинству бегунов не требуется особой разминки, кроме нескольких упражнений на подвижность. Для марафона бегуны должны сберечь как можно больше гликогена, поэтому им нужно только разогреться, чтобы почувствовать себя бодрым и готовым к бегу », — говорит он.
Подробнее : 7 беговых упражнений для правильной разминки
Варианты разминки
Используйте эти советы в качестве руководства и найдите то, что лучше всего подходит для вашего тела.Кроме того, при необходимости не забудьте добавить больше времени, особенно если вы тренируетесь в холодную погоду.
Легкая пробежка (опция или часть бега)
Легко и постепенно ходите или бегайте трусцой в течение 5–10 минут.
Длинные бега (по желанию или как часть бега)
Бегите трусцой в легком темпе до 10 минут.
Скоростные тренировки
Бегайте трусцой до 20 минут, а затем выполняйте динамическую растяжку, такую как высокие колени или удары ягодицами.
День соревнований
5K : бег трусцой от 15 до 20 минут и затем от 6 до 8 шагов.(Шаги — это постепенное ускорение, при котором вы увеличиваете свою скорость до 95 процентов от максимальной. Каждый шаг должен длиться от 20 до 30 секунд.)
10 км : бег трусцой от 10 до 15 минут, а затем от 6 до 8 шагов.
Полумарафон : бег трусцой в течение 10 минут с последующим шагом от 4 до 6 шагов.
Марафон : бег трусцой от 5 до 10 минут с последующим шагом до 4 шагов.
Подробнее: Идеальная разминка перед гонкой
Свяжитесь с нами в Twitter, Facebook, Instagram или Pinterest, чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.
Найдите свою следующую гонку.
Как разогреться перед пробежкой в холодную погоду
Разминка всего тела — это не просто хорошо, зима — это ОБЯЗАТЕЛЬНО для бегунов.
Не можете убедить себя выйти на мороз? Хотя мы знаем, что я фанат беговой дорожки {ознакомьтесь с 7 тренировками, избавляющими от скуки}, пробежка зимой может принести много пользы…
Сначала вы чувствуете себя бадой **, находясь на улице, в то время как остальной мир спрятан вдали!
Во-вторых, вы получаете дорогу к себе, которая успокаивает и сосредотачивает внимание таким образом, о котором те, кто дома, никогда не узнают.
В-третьих, это еще одна вещь, связанная с дополнительным сжиганием жира (да, серьезно, читали об этом).
Зачем нужна разминка всего тела?
Холодно и чем быстрее мы начинаем двигать этими ногами, тем быстрее разминаемся… но это мои друзья не разминка!
Помните, что вашему телу может понадобиться 4-6 недель, чтобы приспособиться к новым температурам .
Это означает, что темп, который казался легким осенью, может быть значительно тяжелее во время вашей первой зимней тренировки, поскольку низкие температуры ограничивают кровоток.Когда вы чувствуете напряжение, заставляя себя двигаться в более быстром темпе, это может привести к растяжению или разрыву. Если вы включите эту короткую разминку и затем снизите темп во время бега, это значительно снизит шансы получить травму и разочарование.
Во время тренировки до 80 процентов объема крови перемещается на активные мышцы. Разминка в течение 12-15 минут помогает телу перейти от отдыха к действию, не создавая нагрузки на органы или мозг.
Доктор Фил Маффетон приводит более конкретные причины, по которым прогревание перед зимней пробежкой приведет к повышению производительности:
Повышение эффективности суставов, мышц, сухожилий и связок
Большая подвижность
Повышенная доступность кислорода
Увеличение объема легких
Высвобождение накопленного жира для получения энергии
Создает программу психологической подготовки
Как согреться перед пробежкой в холодную погоду
Я видел МНОГО 10-минутных разминок, и, честно говоря, моя обычная динамическая разминка, вероятно, занимает столько времени, потому что я добавляю пенопласт и все такое.
Но сегодня мы ищем оправдания и сокращаем это время вдвое, чтобы убедиться, что вы ЭТО СДЕЛАЕТЕ.
5-минутная разминка в помещении
Эта 5-минутная разминка всего тела подарит вам тосты и подготовит ваши мышцы … обратите внимание, что это правило не относится к тем, кто находится в полярных вихрях, где температура технически глупо низкая.
Скоро я поделюсь с вами более продолжительной и продвинутой тренировкой для тех, кто действительно готов подняться на ступеньку выше. Этот должен быть быстрым и простым, так что вы приобретете привычку делать это!
Итак, пока вы все еще обсуждаете, справитесь ли вы с пробежкой на морозе, оденьтесь и начните двигаться, простое ощущение тепла может убедить вас, что на улице все будет не так плохо.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Перед тем, как начать, установите GPS-часы на подоконник или снаружи на крыльце, чтобы не тратить время на простояв снаружи. Если у вас включены спутники, чтобы запомнить ваше предыдущее местоположение, они должны подключиться, пока вы внутри греетесь.

Избегайте статической растяжки, для которой ваши мышцы еще недостаточно разогреты.
Домашние упражнения для разминки
Вместо этого увеличьте кровообращение с помощью следующих серий динамических движений, которые предназначены для увеличения кровотока и пробуждения ваших ягодиц, которые часто бездействуют из-за сидения!
Кружки от бедра
Круги до колена
Качели ног
Приседания
Обороты ствола
Теперь, когда ваши мышцы разогреты, пора заставить сердце биться быстрее.Следующие две минуты потратьте на выполнение этой последовательности быстрых движений:
Домкраты прыгуны
Выпады спереди — упор на отталкивание и активация ягодиц
Боковые выпады
Прыжки из приседаний — очень легкое приземление
И вы никогда не ошибетесь, сделав несколько раундов максимальной растяжки: перекатитесь на планку, затем выпрямите правую ногу и развернитесь к небу, спиной к доске, идите руками к ногам и перекатитесь вверх.
Время хвастаться !!
Зимние направляющие для бега
Вам нужно немного больше, чтобы хорошо развлечься зимой?
Какая самая низкая температура, при которой вы выходили на пробежку?
Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Подпишитесь на еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами
Разминка и растяжка для быстрого бега, которые нужно сделать перед следующей пробежкой
Когда вы в последний раз пропускали беговую разминку? Если вы похожи на многих людей, это будет не так давно.На самом деле, вы можете чесать голову, пытаясь вспомнить, когда в последний раз делали растяжку перед бегом.
Неудивительно, что новость вспыхивает, не прогревать не очень хорошо. От подготовки тела к движениям до расслабления суставов, увеличения кровотока и снижения риска травм — разминка во время бега должна быть приоритетом.
Плюс, исследования в журнале Sports Medicine пришли к выводу, что разминка важна для улучшения гибкости и повышения температуры тела, что, в свою очередь, улучшает общие беговые характеристики.
К счастью, если вы пропускали разминку, еще не все потеряно. Даже короткая разминка перед тем, как зашнуровать кроссовки, принесет большую пользу. И нет, вам не нужно никакого оборудования!
Прокрутите вниз, чтобы узнать, почему вам нужно сделать беговую разминку своей привычкой, необходимость того, чтобы «растяжки» перед бегом, которые вы выполняли, были динамическими активациями, а также две простые разминки, чтобы подготовить вас к катанию.
Нужен ли текущий прогрев?
Плохие новости для всех, кто пропускает предварительную подготовку — разминка абсолютно необходима и по ряду веских причин.
‘Разминка разогревает тело и расслабляет суставы перед началом тренировки. Разминка также может быть временем, чтобы занять правильное место и подготовить разум к предстоящей тренировке. Таким образом, тело и разум соединяются для успешной тренировки, — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении на основе искусственного интеллекта Freeletics
. бег и имитируйте беговые движения, прорабатывая и подготавливая мышцы, которые вы будете использовать.Это также может помочь вам избежать травм или перенапряжения во время бега », — советует он.
Каковы преимущества беговых разминок?
Снижает риск травм и стрессовых нагрузок
Подготавливает и расслабляет суставы перед нагрузкой
Дополнительное время, чтобы занять правильное свободное пространство перед бегом
Увеличивает приток крови к мышцам перед тренировкой
‘Разминка перед пробежкой снижает риск травм и может повысить производительность.Многие люди могут пропустить разминку из-за нехватки времени или энергии, но начало бега без надлежащей подготовки может быстро привести к сожалению, говорит Винер.
£ 18,99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Как долго должна быть разминка перед пробежкой?
У всех разные обязанности и разные графики.Однако, если вы добавляете время, чтобы выйти на пробежку, лучше также сделать хотя бы короткую беговую разминку.
«В идеальном мире разминка должна длиться от пяти до пятнадцати минут, чтобы ваши мышцы были эффективно готовы к тренировке. Если у вас нет времени на это, рекомендуется выполнить быструю динамическую разминку, чтобы подготовить основные группы мышц, которые вы будете использовать », — говорит Винер.
Что лучше: делать динамическую разминку или растягивать перед бегом?
Динамическая растяжка (растяжка, которую вы выполняете в движении) имитирует движения, которые вы собираетесь делать во время тренировки, и соответствующим образом подготавливает ваше тело.Статические растяжки (растяжки, которые вы удерживаете в неподвижности) лучше выполнять, когда ваше тело и мышцы уже разогреты.
Перед пробежкой, когда вы будете двигать телом, динамическая разминка всегда лучший вариант. Это поможет расслабиться и подготовить мышцы к предстоящей пробежке.
Есть ли кто-нибудь, кто никогда не должен пропускать разминку?
Абсолютно нет, — говорит Винер. Фактически, он советует всем, от новичка до профи, убедиться, что они правильно разминаются.
«Никогда не пропускайте разминку», — говорит он.«Если вы новичок в беге, опытный бегун, даже тот, кто участвует в марафонах или регулярно бегает на длинные дистанции, разминка важна, и ее нельзя упускать из виду».
«Если вы склонны к травмам или восстанавливаетесь после тренировки, разминка особенно важна, поскольку она улучшает приток крови к вашим мышцам, уменьшая вероятность их разрывов, разрывов или скручиваний во время тренировки».
Если вы абсолютно не можете вписаться в одну из этих активаций, убедитесь, что ваш первый км пройден очень легко.
Беговая разминка с собственным весом в 6 движений
Эта быстрая разминка от специалиста по тренировкам Freeletics Дэвида Винера идеально подходит, если у вас мало времени. Выполните каждое упражнение и приступайте к делу!
Домкраты
Выполните: 50 повторений
Вытяните ноги в широкую стойку, касаясь кончиками пальцев над головой.
Вернитесь в положение стоя, держа руки рядом. Повторить.
Обратные выпады
Выполните: 25 повторений на каждую ногу
Удерживая спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.
Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.
Приседания In-Out
Выполните: 20 повторений
Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела держалась прямо, а колени двигались над пальцами ног.
Вернитесь в положение стоя, а затем сразу же снова сделайте глубокое приседание. Повторить.
Берпи
Выполните: 10 повторений
Согните ноги в коленях и положите руки под плечи.
Прыгайте на обе ноги позади себя, сгибая руки в локтях, чтобы принять позу отжимания.
Быстро переверните движение, затем подпрыгните и поднимите руки над головой. Это одно повторение.
Супермен
Выполните: 10 повторений
Лягте на живот, вытянув руки и положив руки на пол.
Поднимите грудь, руки и ноги от пола, задержитесь на 2-3 секунды, затем снова опустите тело на пол.
6. Ягодичный мостик
Выполните: 10 повторений
Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Ноги должны быть на ширине плеч.
На выдохе сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опускаться (сначала плечи, затем поясница, затем ягодица) на коврик.Это одно повторение.
Последующая разминка бега с тренером Nike по бегу Becs Gentry
Делайте каждое движение в течение 30 секунд и увеличивайте скорость по мере продвижения, сохраняя при этом хорошую форму.
Махи ногами
Убедитесь, что одна ступня твердо стоит на земле.
Теперь положите противоположную руку на бедро. Махи ногой назад и вперед, обязательно задействуя корпус и напрягая ягодицы.
Шагов
Выберите короткий прямой путь.
Теперь, сделав свой шаг как можно большим, сделайте пять или около того шагов с широкими ногами в каждом направлении. Повернитесь и повторите.
Высокие колени
Встаньте на одном месте и держите ладони на талии, лицом к полу.
Теперь, сжимая руки и чередуя ноги, поднесите колени как можно ближе к пупку, слегка постукивая ладонью при каждом движении.
Мягкие пропуски
Снова выберите короткий прямой путь.
Сделайте три шага и на четвертом шаге сделайте прыжок с высоким коленом. Вернитесь на пол и повторите.
Мгновенные пропуски движения
Начните подпрыгивать на одной ноге и балансировать на одной ноге.
Теперь выведите вторую ногу перед собой. Оттолкните пятку стопы вперед, а затем отведите ногу назад тянущим движением. Повторите с противоположной стороны.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.