Тренировки для эктоморфа в домашних условиях

Вы замечали, что некоторые мужчины в тренажерном зале быстро набирают нужную мышечную массу, буквально на глазах приобретают красиво очерченный рельеф и без труда скульптурируют свою фигуру, а другие качаются месяцами без особого результата? Все дело не только в технике и интенсивности тренировок – многое зависит и от типа телосложения.

Природа задумала так, что одним мужчинам (мезоморфам) легко дается набор мышечной массы и красивый рельеф тела, а другие долгое время ходят в качалку, но все равно выглядят худыми (эктоморфы) или, наоборот, сильно расплытыми, с округленным пузиком (эндоморфы).

Чтобы исправить такую несправедливость, эктоморфы и эндоморфы должны правильно питаться для наиболее результативного набора мышечной массы. Красивую спортивную фигуру могут иметь все, не зависимо от изначального типа телосложения, главное соблюдать все правила диетологии. И мы вас сейчас научим этим правилам…

Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Подытожим

Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!

Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!

Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

Omega-3 Gold (120 капс) Рыбий жир

MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Комплекс Omega-3 Gold – полезная пищевая добавка производства компании MAXLER, разработанная для поддержки и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Рекомендована к приему не…

В избранное

Сравнить

23 отзывов

4.9

• Эффективность 4.9
• Цена/качество
  4.9
• Состав
  4.9
• Дизайн
  4.9

990 р.

Офлайн

1 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж +7(929)911-48-77 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Порций:120

По теме:

В чем польза авокадо?

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.

По теме:

Реальная польза протеиновых батончиков: почему они лучше обычных сладостей

По теме:

Обзор спортивных батончиков (не только протеиновых): какие бывают, кому и для чего подходят

Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.

По теме:

Можно ли накачаться дома без спортивного питания

Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

По теме:

Чем отличается белок мицеллярного казеина: когда и как лучше принимать для похудения и роста мышц

Женские витамины

Все витамины нужны для организма, но у женщин и мужчин по-разному протекают биохимические процессы. Поэтому потребность в биологически активных веществах отличается. Женскими витаминами считают следующие виды:

• токоферол (Е) – необходим для созревания яйцеклетки и процесса овуляции, при его дефиците возникают проблемы с наступлением беременности,обладает антиоксидантными свойствами;
• ретинол (А) – входит в антиоксидантный комплекс, который защищает клетки от повреждения, предотвращает преждевременное старение, улучшает состояние кожи и волос,зрение улучшает;
• аскорбиновая кислота (С) – второй витамин из группы антиоксидантов, кроме влияния на состояния клеток и стенки сосудов, поддерживает иммунитет, очень нужен во вторую фазу цикла и во время менструации;
• кальциферол (D) – представлен холекальциферолом, который синтезируется в коже, и эргокальциферолом, получаемым с пищей,в первую очередь-профилактика остеопроза;
• фолиевая кислота (В9) – необходим во второй половине менструального цикла, если произошло зачатие, на протяжении первых 12 недель беременности.

Не менее важны остальные витамины группы В, К, РР, но их дефицит у женщин, которые питаются сбалансированно, наблюдается редко.

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

-13%

Эспандер плечевой V76 4 струны резиновый Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Резиновый эспандер V76 со струнами для проработки мышц плечевого пояса и спины. Удобные ручки повышают комфортность использования снаряда. В целом конструкция эспандера надежная…

В избранное

Сравнить

1 отзыв

5.0

• Эффективность 5.0
• Цена/качество
  5.0
• Дизайн
  5.0

459 р.

399 р.

Офлайн

2 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Какие витамины нужны в 30 лет

В молодом возрасте потребность в витаминных веществах отличается от периода зрелости. Женский организм активно функционирует, в яичниках созревают яйцеклетки, происходит овуляция. Даже если нет желания забеременеть в тридцать лет, нужны средства, которые подержат нормальный менструальный цикл.

Пользу приносит антиоксидантный комплекс, в который входят А, Е, С. Обязательна фолиевая кислота и В12, они участвуют в кроветворении и помогают восстановить уровень гемоглобина наряду с лекарствами железа. Тем, кто мучается от обильных менструаций, эти препараты нужно принимать в профилактической дозе перед каждыми месячными.

Хороший витаминный комплекс помогает укреплять ногти, улучшает состояние волос и кожи. Если в него включена достаточная доза фолиевой кислоты, его можно применять при планировании беременности.

Преимущества эктоморфной комплекции

Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.

1. Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
2. Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
3. Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
4. Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
5. Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.

Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.

Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.

Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.

Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.

Определи свой тип телосложения и корректируй питание и тренировки с учетом его особенностей

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

103 статей

Если твоя подруга ест и не толстеет, а ты поправляешься только от мысли о сладкой выпечке, не кори себя слишком строго. Скорее всего, твоя подруга эктоморф. У людей с таким соматотипом — типом телосложения, быстрый обмен веществ и они худеют, не прилагая к этому малейших усилий.

Но и опускать руки, кивая на генетику, не стоит. Несмотря на то, что соматотипы заложены в нас природой и кардинально изменить их мы не можем, построить фигуру своей мечты в силах каждого. Надо только знать особенности своего типа телосложения, и понимать, в какую сторону направлять усилия. 

Какие бывают типы телосложения

Существует несколько классификаций основных типов телосложения человека, но самые популярные — это системы американца У. Шелдона и советского ученого М. Черноруцкого.

Классификация по Шелдону	Классификация по Черноруцкому
эктоморф	астеник
эндоморф	гиперстеник
мезоморф	нормостеник

У каждого типа свои особенности.

С их учетом составляется рацион питания, разрабатывается тренировочный процесс и рассчитывается длительность пути к достижению желаемого результата.

Надо сказать, что чистые, классические соматотипы встречаются редко, но у каждого можно выделить доминирующий тип телосложения.

Эктоморфы — астеники

Длинные конечности, узкие плечи, легкие кости и практически полное  отсутствие жировой прослойки — типичный портрет худощавого астеника. Из-за повышенного метаболизма, примерно до 45 лет  эктоморф может есть все, без ограничений, включая сладкие и мучные блюда, и не поправляться. Но по этой же причине — ускоренного обмена веществ, набор мышечной массы для эктоморфа дело довольно сложное.   

Стратегия тренировок 

Из-за высокого метаболизма тренировки надо выстраивать так, чтобы сжигать минимальное количество калорий. Поэтому интенсивных кардионагрузок следует избегать, а аэробные упражнения желательно вводить только в разминочный комплекс.

Так как главная цель эктоморфа — набор мышечной массы, тренировки должны проходить в силовом режиме. Основной упор делается на базовые упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Увеличение рабочих весов, количества повторений, подходов делается постепенно. 

Примеры подходящих программ тренировок для эктоморфа: 

Эктоморфы должны учитывать, что для восстановления сил им особенно важен достаточный отдых между тренировками. Поэтому допускается не более 3-х тренировок в неделю. Отсутствие отдыха снижает эффективность занятий и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.    

Особенности питания

Приемы пищи должны быть частыми, а питание — высококалорийным, с большим количеством сложных углеводов и белка (до двух-трех грамм на 1 кг веса). Потребление жиров сокращается до разумного минимума.  

Особое внимание — углеводному окну после окончания тренировки. В течение определенного периода времени после физической нагрузки организм максимально полно усваивает макронутриенты — жиры, белки, углеводы. Так как эктоморфам с их повышенным метаболизмом сложно набрать вес, и у них отсутствуют запасы гликогена в мышцах, не стоит упускать такую возможность восстановить гликогеновые запасы.

Эндоморфы — гиперстеники

Гиперстенический тип телосложения — эндоморф, характеризуется массивной костью, избытком жировой массы и широкой талией. Таз у эндоморфов шире плеч, из-за чего фигура напоминает грушу или шар. Из-за замедленного метаболизма гиперстеники склонны к полноте. Эндоморфы отличаются высокой выносливостью и низкими силовыми показателями. Считается, что этот тип телосложения наиболее распространен среди европейцев. 

Стратегия тренировок

Склонные к полноте эндоморфы, как правило, не любят заниматься активными физическими нагрузками, но для них важна именно высокая интенсивность тренировок. Эффективны круговые тренировки, работа в быстром темпе с небольшими весами и минимальным отдыхом между подходами. 

Подходящие тренировочные программы для эндоморфа:

Оптимальный эффект дает совмещение силовых нагрузок и кардио. Предпочтение на тренировках для эндоморфа следует отдавать тяжелым базовым упражнениям, так как они способствуют увеличению процентного содержания мышц к жиру. К тому же это ускоряет обмен веществ. Кардионагрузки — дополнительный механизм сжигания жировых отложений.   

Особенности питания

Постоянная диета — ключевой момент при создании спортивной фигуры эндоморфа. В питании людей гиперстенического типа телосложения основной упор делается на белок, жиры минимизируются и жестко ограничивается потребление быстрых углеводов. Рацион питания рассчитывают таким образом, чтобы человек за день тратил калорий больше, чем потреблял. И тогда, чтобы обеспечить себя энергией, организм вынужден будет сжигать жировые клетки.  

Мезоморфы — нормостеники

Иногда людей этого соматотипа называют генетическими счастливчиками. Ширококостные мезоморфы от природы хорошо сложены, легко набирают мышечную массу и довольно быстро избавляются от лишних килограмм. Но расслабляться нормостеникам нельзя — без постоянной работы над собой можно загубить любую генетику. 

Стратегия тренировок 

Люди с типом телосложения мезаморф отличаются высокой адаптацией к различным программам тренировок. Но когда организм привыкает к нагрузкам, эффект от занятий становится менее выраженным. Поэтому при разработке тренировочного процесса нагрузки должны быть максимально разнообразными. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя силовые тренировки и умеренные кардионагрузки (20-30 минут). 

Примеры подходящих программ тренировок для мезаморфа:

Хороший эффект дает частая смена темпа выполнения силовых упражнений и количества повторений. Отлично работает сочетание выполненных в высоком темпе базовых и изолирующих упражнений. 

Особенности питания

Набирают мышечную массу мезоморфы достаточно легко, с условием  сбалансированной диеты. Белки должны составлять 30-40% от общего объема пищи, углеводы — 40-50 %, жиры — 10-20%. 

Как определить свой тип телосложения?

Самый популярный и простой способ определения типа телосложения — по объему запястья. 

Соматотип	Женщины	Мужчины
Эктоморфы	меньше 15 см*	меньше 18 см
Мезоморфы	15-17 см	18-20 см
Эндоморфы	больше 17 см	больше 20 см

* Запястье измеряют в самом узком месте.

Результат зависит от твоей целеустремленности и мотивации

 

Нам с рождения достаются рост, длина конечностей, пропорции мышц, костной ткани и жира. И это не просто тип телосложения, но и программа будущего физического развития. Из всего этого, можно сделать вывод, что если тебе “не повезло”, то ничего не выйдет, не стоит и стараться. Но это не так! Несмотря на то, что твой соматотип обусловлен генетически и неизменен, при правильно подобранном питании, режиме тренировок и, самое главное, желании добиться своей цели ты можешь иметь идеальную фигуру. 

Зная слабые стороны своего соматотипа и понимая, как надо тренироваться и питаться, ты достигнешь желаемого результата гораздо быстрее.

Желаем тебе удачи!

Программа тренировки для эндоморфа — Жизнь холостяка

Запись в категории:&nbspЖизнь , 16.12.2015&nbsp

Привет спортсменам!

Недавно я начал заниматься в тренажерном зале, даже рассказал вам свою программу тренировок для начинающих, а теперь пришло время перейти на следующую ступень. За месяц я изрядно окреп, в двери вхожу только боком и все рубашки трещат по швам 🙂 А если серьезно, каждая программа тренировок эффективна на 1-2 месяца, после этого мышцы привыкают к нагрузкам и вы начинаете тормозить в развитии своего тела. За это время я подготовил свой организм к более серьезным нагрузкам, скинул 3 кг и настал момент проработать определенные группы мышц. Сразу скинуть много невозможно, сало переплавляется в мышцы, а они весят больше.

Как я уже говорил, по строению тела я эндоморф, этакий коренастый и немного зажиревший тип. Если у вас другое строение, подобрать себе программу вы сможете на сайте klepki.com, где много полезной информации по тренировкам. Там же есть все рекомендации по правильному выполнению упражнений. Если вы до сих пор не занимаетесь в тренажерном зале, я этого честно не понимаю. Какое там «после Нового года»?! Никаких отмазок! Тем более сейчас, перед грандиозными праздниками, многие фитнесс-клубы подготовили шикарные предложения со скидками. Кстати, в моем Alex fitness тоже что-то там по хорошей цене и вторая карта в подарок. В крайнем случае, купите сейчас, а занимайтесь потом, когда активируете карту.

Программа тренировок для эндоморфа

Данная программа рассчитана на 3 дня тренировок, предположим понедельник-среда-пятница. Если вы хотите помимо набора мышечной массы еще сбросить вес, необходимы кардионагрузки на тренажерах (дорожка, вело, элипсоид) минут по 30-40 в перерывах между силовыми тренировками.

День 1.

В этот день мы уделим основное внимание мышцам спины и груди.

1.Жим штанги на скамье с наклоном 30-45°  4х10-12

2.Вертикальная тяга широким хватом 4х10-12

3.Жим штанги от груди лёжа 4х10-12

4.Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч 4х10-12

5.Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 30-45° 4х10-12

6.Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4х10-12

7.Пулловер с гантелей 2х15

8.Тяга вниз прямыми руками 2х15

День 2.

Прорабатываем ноги и ягодицы.

1.Выпады в тренажере Смита 4х12-15

2.Жим ногами 4х12-15

3.Разгибание ног сидя 4х20-25

4.Сгибание ног лежа 4х20-25

5. Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 4хmax

6.Подъемы на носки сидя (Голень сидя) 4хmax

День 3.

Эти упражнения направлены на проработку дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.

1.Подъем гантелей вперед попеременно 4х10

2.Жим гантелей сидя 4х12

3.Разводка ган­те­лей че­рез сто­ро­ны 4х15

4.Бицепс со штангой стоя 4х12

5.Французский жим лежа 4х12

6.Подъем гантелей на бицепс сидя 4х12

7.Трицепс на блоке вниз 4х12

Скачать программу тренировок в формате pdf вы можете здесь. На листочке удобно отмечать выполнение упражнений.

Как определить вес для упражнений? Выбирайте такой, с которым сможете комфортно выполнить все подходы, не вырывая руки-ноги из суставов. Вообще, если вы хотите наряду с увеличением мышечной массы сбросить вес, то есть сжечь жир, тогда максимальные веса даже вредны. Главное в программе тренировок для эндоморфов — умеренные веса, высокая интенсивность подходов и малое время отдыха. Не ленитесь и очень скоро ваш один большой куб живота превратится в 6 рельефных кубиков!

Искренне ваш, Андрей Погудин.

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Если вы один из тех парней, которые, несмотря ни на что, не могут увеличить мышечную массу – значит, мы вам поможем! Данная программа тренировок на массу для эктоморфа поможет вам увеличить свои мышцы, а также стать сильнее. В нашей программе, всё сводится к трём основным вещам, о которых мы сегодня и поговорим: тренировки, питание и восстановление.

Тренировки

Когда дело доходит до тренировок, первое, на чём вам необходимо сосредоточиться – это базовые многосуставные движения с использованием штанги, такие как жим лёжа, становая тяга и приседания, при этом не стоит забывать о подтягиваниях, хоть они и являются исключением из этого правила. Поэтому мы рассмотрим несколько программ тренировок на массу для эктоморфа со средним диапазоном повторений и весом, чтобы способствовать мышечной гипертрофии, которая сделает ваши мышцы большими и сильными.

В процессе тренировок мы также будем использовать суперсеты, которые подразумевают под собой выполнение двух разных упражнений последовательно, без отдыха между ними, чтобы сделать ваши тренировки короткими и окончить их примерно через пол часа, а иногда и быстрее. Наиболее распространённый способ вызвать рост мышц или мышечную гипертрофию, заключается в постепенной перегрузке мышц в течение более длительного периода времени.

Это происходит, когда в результате тренировок с отягощением возникает увеличение волокон скелетных мышц. Чаще всего для того, чтобы увидеть первые признаки мышечной гипертрофии, требуется от одного до двух месяцев, однако процесс начинается на ранних стадиях наращивания мышечной массы.

Один из самых популярных методов, которые бодибилдеры использовали для наращивания мышечной массы – это тренировка с разделением тела. С помощью этого метода вы разделяете тренировки разных частей тела в разные дни недели. Когда вы тренируете одну и ту же мышцу чаще, чем раз в неделю, вы должны учитывать уровень и интенсивность тренировки.

Двухдневная программа тренировок на массу для эктоморфа:

Понедельник (тренировка А):

Вторник (тренировка В):

Данные тренировки необходимо выполнять два раза в неделю, в понедельник и вторник, и четверг и пятницу, следовательно, у вас будет 3 дня отдыха – это среда, суббота и воскресенье, после которых вы продолжите тренироваться по нашей программе на следующей неделе.

Трёхдневная программа тренировок на массу для эктоморфа:

Понедельник:

• Грудь: жим штанги, жим гантелей – 3-4 подхода по 8-12 раз;
• Плечи: жим гантелей сидя, жим Арнольда – 3-4 подхода по 8-12 повторений;
• Трицепс: французский жим со штангой – 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Среда:

• Ноги: приседания, выпады с гантелями, сгибания ног лёжа на тренажёре – 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Пятница:

• Спина: тяга гантели к поясу, тяга гантелей сидя в наклоне – 3-4 подхода по 8-12 раз;
• Бицепс: подъём штанги на бицепс стоя, упражнение молот, сгибание рук на бицепс на нижнем блоке – 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Программа тренировок на массу для эктоморфа с использованием суперсетов:

Фаза 1

Тренировка А:

•  Становая тяга 5 подходов по 5 повторений;
• Суперсет : жим штанги на плечи стоя и тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений.

Тренировка В:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений в каждом;
• Суперсет: жим штанги лёжа и подтягивания – 4 подхода по 10 повторений.

Во время выполнения всех этих подходов, придерживайтесь одной и той же нагрузки, ваша задача выполнить их полностью не понижая вес. Это означает, если вы делаете становую тягу с 90 килограммами, вы должны выполнить с этим весом все 5 подходов по 5 повторений. Если же у вас это получилось, на следующей тренировке можете добавить ещё 5 килограмм, и снова выполнять тренировку по той же схеме пока не выполните в полной мере. Это же правило касается и других упражнений. Стремитесь устанавливать личные рекорды каждый раз, когда вы идёте в зал и стать немного лучше, чем на прошлой тренировке. Не зацикливайтесь на одном весе длительное время, для того чтобы мышцы росли их необходимо постепенно перегружать.

Фаза 2

Тренировка А:

• Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений;
• Подъём штанги на грудь стоя – 3 подхода по 8 повторений.

Тренировка В:

• Жим штанги стоя – 5 подходов по 5 повторений;
• Суперсет – тяга штанги к поясу в наклоне и жим лёжа – 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Тренировка С:

• Приседания – 5 подходов по 5 повторений;
• Выпады – 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка D:

• Подтягивания – 5 подходов по 5 раз.
• Суперсет – Отжимания на брусьях и подъём штанги на грудь – 4 подхода по 10 повторений в каждом.

На второй фазе вы будете тренироваться 4 дня в неделю(понедельник, вторник, затем среда будет выходной, после чего четверг и пятница тренировки и отдых в субботу и воскресенье). Вот пример того, как вы можете это сделать:

Понедельник – тренировка А
Вторник – тренировка B
Среда – отдых
Четверг – тренировка С
Пятница – тренировка D
Суббота и воскресенье – дни отдыха

Диета на массу для эктоморфа

Если вы хотите нарастить мышечную массу, правильное питание обязательно. Однако, помимо правильного питания, вы должны есть больше, чем сейчас. Не чуть-чуть больше, а намного больше.  В частности, следует, как правило, ограничивать потребление углеводов отдельно от приёмов пищи, чтобы похудеть, и есть больше углеводов с каждым приёмом пищи, чтобы набрать больше мышечной массы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять около 3000-5000 калорий в день, в зависимости от вашего текущего веса. Некоторые говорят, что наращивание массы – это 80% питания и 20% тренировок, и они в целом правы.

Однако, это не означает, что вы можете позволить себе пойти и съесть то, что вам нравится. Нездоровая пища или сладости не допускаются. Рис, овсянка, хлеб и макароны из твёрдых сортов, а также картофель должны быть основным источником углеводов в вашем рационе. Когда дело доходит до белка, вы должны стремиться съесть достаточное количество белка во время каждого приёма пищи. Идеальное количество будет примерно 170-250 граммов белка в день, и вы должны получать по крайней мере 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса в день. Хорошими источниками белка являются: курица, индейка, тунец, творог и т.д.

Для того, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в витаминах и минералах, вам необходимо есть по крайней мере одну порцию овощей и фруктов с каждым приёмом пищи. Орехи также являются отличным дополнением, так как они содержат много калорий и насыщены питательными веществами. Спортивные добавки – это ещё один отличный способ оптимизировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы и, кроме того, могут значительно ускорить ваш прогресс в тренажёрном зале.

Молочные продукты – лучший инструмент тощего парня для быстрого увеличения массы тела. Они содержат уйму питательных веществ, и потребление обильного количества молока поможет вам набрать вес, предоставляя вам все необходимые для набора мышечной массы калории.

Принимайте протеин после тренажёрного зала

Две самые важные вещи, которые нужно помнить, когда дело доходит до вашей диеты, это необходимость хорошего завтрака каждый день, а также приём протеина после тренажёрного зала. У большинства эктоморфов обычно возникают проблемы с потреблением достаточного количества белка, поэтому, по крайней мере 3 мерные ложки протеина после занятий в зале наверняка помогут.

Один из самых простых способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в макроэлементах и калориях – это есть три раза в день с тремя перекусами, между приёмами пищи. Если у вас есть сомнения, что вы съели недостаточно, просто съешьте что-нибудь с большим количеством белка.

Краткий список необходимых продуктов, которые должны быть в вашем рационе:

• Источники белка: яйца, свинина, курица, стейк, тофу, грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, бобы, творог, рыба.
• Источники углеводов: картофель, макароны и хлеб из цельных сортов, белый рис, коричневый рис, фасоль, овсянка.
• Овощи и фрукты: апельсины, бананы, яблоки, ежевика, клубника, фасоль, зелень, брокколи, чечевица, цветная капуста и т.д.
• Молочные продукты – цельное молоко, сыр, йогурт и т. д.

Правильное восстановление является одним из основных пунктов программы тренировок на массу для эктоморфа.

В нашем современном, быстро меняющемся мире правильное восстановление зачастую является наиболее трудной задачей, когда речь идёт о наращивании мышечной массы. Если вы будете следовать приведённым ниже советам, ваше тело полностью восстановится после тренировок, а также пища, которую вы потребляете, определённо пойдёт вам на пользу.

Больше спите: вы должны спать не менее 8 часов в сутки. Быстрый 30-минутный сон в течение дня также может быть полезен.

Избегайте круговых тренировок: высокоинтенсивные круговые тренировки имеют своё место в мире бодибилдинга, однако могут быть слишком интенсивными для некоторых атлетов, особенно если они только начинают тренироваться в зале. Вы должны быть очень осторожны в том, на что расходуете свои калории, и мы советуем вам использовать круговые тренировки только тогда, когда вы готовы начать избавляться от лишнего жира.

Возьмите несколько дней, или даже неделю для отдыха: вы не сможете тренироваться несколько месяцев подряд, не останавливаясь и не отдыхая. Неизбежно вы будете перетренировываться, и ваш прогресс от занятий в зале пострадает. Вот почему вы должны использовать дни, или даже недели отдыха. Это необходимо для того, чтобы ваше тело восстановилось, и стало ещё сильнее, после того как вы вернётесь в спортзал.

Расслабляйтесь: вы можете расслабиться любым удобным для вас способом, медитировать, выгулять собаку, прогуляться по парку, почитать книгу. Используйте всё что угодно, лишь бы это расслабляло ваше тело и разум. Крайне важно, чтобы вы “сняли стресс” настолько, чтобы быть физически и морально готовым к тренировкам.

Что делать если масса не набирается?

Если вы следуете нашей программе тренировок на массу для эктоморфа, но по-прежнему не испытываете прогресс, есть несколько потенциальных причин, из-за которых вы не видите результатов:

1. Вы не достаточно много едите. Это самая простая причина. Если вы следуете всему, что написано выше, и до сих пор не набираете вес, самое очевидное объяснение состоит в том, что вы едите слишком мало. Зачастую тощие люди думают, что много едят, хотя на самом деле они явно ошибаются.
2. Вы просто недостаточно хорошо тренируетесь в тренажёрном зале. Во время ваших тренировок, вы должны выкладываться на все 100%, вот как должны проходить ваши занятия! Если после выполнения необходимого количества повторений в подходе у вас ещё много сил, значит, вам либо необходимо сделать больше повторений, либо добавить вес. Если вам сложно заставить самого себя тренироваться на все 100%, найдите себе партнёра по тренировкам, который будет подбадривать и мотивировать вас каждый раз, когда вы только подумаете о том, чтобы опустить руки. Максимальный результат от программы тренировок на массу для эктоморфа будет достигнут лишь тогда, когда вы будете полностью отдаваться тренировкам и питанию! Желаем удачи!

9-недельная тренировка для эктоморфа для массы

Следующая тренировка для эктоморфа для массы, которой я собираюсь поделиться с вами, разработана Дереком Шарлебуа.

Он эксперт по бодибилдингу, автор ряда статей на bodybuilding.com.

Когда-то он тоже был худощавым, но сумел набрать массу и набрать массу вместе с определенными сокращениями мускулов.

Он изображен ниже. Очень впечатляюще.

Тренировка эктоморфа для фазы массовой нагрузки (4-8 недель)

Нажмите A — понедельник

Жим лежа 3 X 4-8
Армейский жим 3 X 4-8
Жим узким хватом 3 X 4-8
Приседания 3 X 4-8
Подъем на носки сидя 3 X 4-8

Pull A — вторник

Тяга в наклоне 3 X 4-8
Тяга на широчайшей 3 X 4-8
DB Шраги 3 X 4-8
DB Сгибание 3 X 4-8
Становая тяга на прямых ногах 3 X 4-8

Push B- четверг

Наклонный жим DB 3 X 4-8
DB Жим плечами 3 X 4-8
Skull Crusher 3 X 4-8
Жим ногами 3 X 4-8
Жим ногами Подъем на носки 3 X 4-8

Pull B-Friday

Становая тяга (полная или стойка) 3 X 4-8
Подтягивание 3 X 4-8
Шраги со штангой 3 X 4-8
Сгибание рук со штангой 3 X 4-8
Сгибание ног лежа 3 X 4-8

*** Эту тренировку для эктоморфа на массу также можно проводить: пн, ср, пт, сб или вс.

Тренировка для эктоморфа для массовых инструкций

1. Вы должны уметь сделать 4-8 повторений с выбранным вами весом. Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес.

2. Отдых 2 минуты между подходами.

3. При желании можно поменять местами упражнения из приведенного выше списка для каждой группы мышц.

4. Следуйте описанной выше программе в течение 4-8 недель (ожидается восстановление), а затем разгрузите в течение 1 недели.

5. Неделя разгрузки состоит из 2 подходов по 10 повторений в упражнении на каждую группу мышц.

Эктоморфная тренировка для массы Неделя разгрузки (1 неделя)

Нажмите A — понедельник

Жим лежа 2 X 10
Военный жим 2 X 10
Жим узким хватом 2 X 10
Приседания 2 X 10
Подъем на носки сидя 2 X 10

Pull A — вторник

Тяга в наклоне 2 X 10
Тяга на ширину 2 X 10
DB Шраги 2 X 10
DB Сгибание 2 X 10
Становая тяга на жестких ногах 2 X 10

Push B- четверг

Наклонный жим DB 2 X 10
DB Жим плечом 2 X 10
Черепное дробление 2 X 10
Жим ногами 2 X 10
Жим ногами Подъем на носки 2 X 10

Pull B-Friday

Становая тяга (полная или стойка) 2 X 10
Подтягивание 2 X 10
Шраги со штангой 2 X 10
Сгибание рук со штангой 2 X 10
Сгибание ног лежа 2 X 10

*** Эту тренировку для эктоморфа на массу также можно проводить: пн, ср, пт, сб или вс.

Эктоморфная тренировка для массы Инструкции

1. При желании можно поменять местами упражнения из приведенного выше списка для каждой группы мышц.

2. Изолирующие упражнения, не указанные в списке, можно использовать в течение этой недели.

3. Прекратите все подходы на 1 повторение, если не ошибетесь.

4. Отдых 1-2 минуты между подходами.

Статьи в этом разделе (Программы тренировок для эктоморфа):

Как сделать наиболее эффективную программу тренировок для вашего типа телосложения

Все люди разные и уникальные, поэтому план тренировок, который подходит вашему другу, может оказаться неэффективным для вас, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес.Могут быть некоторые программы тренировок, которые могут быть эффективны для многих людей, но, возможно, это связано с тем, что у них схожие типы телосложения. Таким образом, чтобы убедиться, что ваша тренировка в конечном итоге поможет вам достичь своей цели, убедитесь, что вы планируете ее в соответствии с вашим типом телосложения, следуя некоторым из приведенных ниже советов.

Людей с худощавым телосложением и относительно небольшим количеством мускулов и жировых отложений обычно относят к эктоморфам. Если вы подпадаете под эту классификацию, ваше здоровье и физическая форма (или просто общее самочувствие) склоняются к увеличению веса, который включает как мышцы, так и жиры.Однако с типом телосложения эктоморф неуместно переносить высокие спортивные нагрузки или выполнять строгие силовые тренировки, что в конечном итоге может привести к перетренированности. По этой причине, если у вас тип телосложения эктоморф, идеальная программа тренировок — это та, которая постепенно увеличивает толерантность вашего тела к тренировкам с отягощениями, чтобы инициировать рост силы и мышц.

Лица с эндоморфным типом телосложения — это люди с довольно большим и округлым телом. Часто бывает, что людям с этим типом телосложения довольно сложно сбросить лишний вес, особенно вес, вызванный их жировыми отложениями.Это может быть связано с тем, что люди с эндоморфным типом телосложения также имеют медленный метаболизм, что приводит к высокому процентному содержанию жира в организме. Хорошая новость заключается в том, что если ваш тип телосложения подпадает под эту категорию, то высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) станут для вас идеальной тренировкой. Просто помните, что, как и в случае с любым другим планом упражнений, вы должны сначала начать медленно, чтобы подготовить свое тело.

Люди с типом телосложения мезоморфа каким-то образом находятся посередине между людьми с типом телосложения эктоморфа или эндоморфа.Чаще всего у них мускулистое тело и низкий уровень жира, потому что у них, как правило, нет проблем с набором мышц или сжиганием жира. Благодаря этому люди с типом телосложения мезоморфа могут справиться со стрессом от тяжелой атлетики или высокоинтенсивных и высокочастотных тренировок. В этом случае, если у вас тип телосложения мезоморфа, вы сможете справиться с несколькими типами тренировок, такими как высокочастотная тренировка, тренировка для гипертрофии, а также тренировка 3 × 3 и многие другие.

В заключение скажу, что план тренировки будет эффективным, если вы составите его в соответствии с вашим типом телосложения. По этой причине вы должны заранее знать свой тип телосложения, потому что только тогда вы сможете составить план тренировки, который поможет вам достичь своей цели. Как только у вас будет идеальный распорядок упражнений, которому вы сможете следовать, убедитесь, что вы прилагаете дополнительные усилия, чтобы его придерживаться, и постоянно выполняйте его. Конечно, в конце концов, ваши усилия будут окупаться.

Лучший фитнес-план для вас в зависимости от вашего типа телосложения

Вы изнуряли свое тело несколькими тренировками, тем или иным фитнес-планом и модными диетами, чтобы добиться желаемых результатов? Возможно, вы устали, не можете найти время для тренировки, или, может быть, ваша работа увязла и вынудила вас нервничать?

Проблема может заключаться в том, что вы тратите ненужную энергию на упражнения, которые противоречат тому, что нужно вашему организму для достижения желаемых результатов.Как только вы поймете свой тип телосложения, вы начнете понимать, почему меньше значит больше, и увеличите время тренировки.

Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о лучшем плане фитнеса для вашего типа телосложения.

Три разных типа телосложения

Прежде всего, есть три типа телосложения:

1. Тонкий эктоморф
2. Толстый эндоморф
3. Мускулистый мезоморф

Если вы не знакомы с этими категориями, y вы, вероятно, тренировали свое тело таким образом, чтобы это не соответствовало вашему типу телосложения, и, следовательно, вы вялый, вы не можете набрать мышечную массу, и вы не можете похудеть, чтобы спасти свою жизнь.Вполне вероятно, что вы переусердствуете со своим телом, вместо того чтобы позволить ему выполнять работу, для которой он был предназначен.

Хотя три типа телосложения являются хорошим руководством для определения типа тренировки, которая вам нужна, имейте в виду, что существуют переменные. В некоторых случаях может потребоваться тренировка тела по-разному для верхней и нижней части тела. То есть выполнить комбинированную тренировку по телосложению.

Фитнес-план для эндоморфов

Если у вас тело эндоморфа, берегитесь! Ваше тело, вероятно, накапливает больше жира, чем два других типа телосложения.

Уловка состоит в том, чтобы избавиться от жира на пасе. Другими словами, регулярно делайте кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и выполняйте упражнения с отягощениями, которые сжигают жир.

Упражнения, такие как большое количество повторений и небольшой вес, ускоряют метаболизм, особенно если вы женщина. При тренировке с отягощениями сосредоточьтесь на более крупных группах мышц, таких как бедра, ягодицы и спина. Чем больше группа мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

Кроме того, лучше всего работают многосуставные упражнения для нижней части тела.Например, приседания задействуют колени и сгибатели бедра, а разгибание ног задействует только колени:

Если вы не спортивная крыса, езда на велосипеде и пеший туризм также являются многосуставными движениями, сжигающими калории.

Если вы будете оставаться последовательными, вы увидите, как фунты тают.

Фитнес-план для эктоморфов

Так что, если вы высокий, худой и у вас небольшая мышечная масса? Что ж, это сделало бы вас эктоморфом. У вас, вероятно, быстрый метаболизм, много энергии, и вы едите все, что хотите, что во многих смыслах является благословением, но в других отношениях — проклятием.

Похудение, вероятно, не проблема для вас, но если ваша цель — набрать массу, вам придется работать так же усердно, чтобы поддерживать ее, как человеку с медленным метаболизмом и желающим похудеть.

Так что же делать для эктоморфа? Меньше кардио, больше тяжелой атлетики и больше еды!

Питание чрезвычайно важно для худощавого эктоморфа. Вы должны есть в течение часа после тренировки с едой, состоящей из сложных углеводов, таких как коричневый рис, протеин, например, курица или рыба, и зеленые листовые овощи, предпочтительно капуста или шпинат, которые полны калия.Вашему организму нужен калий, особенно после тренировки, для восполнения электролитов.

Поскольку у эктоморфа быстрый метаболизм, вам нужно будет поднимать тяжелые веса, делать небольшое количество повторений и делать длительные перерывы на отдых, примерно от трех до пяти минут, между подходами не более пяти, с четырьмя различными упражнениями, которые также являются называемые «гигантскими наборами».

Если вы выполняете упражнения правильно, используя медленную контролируемую форму, ваше тело начинает нагреваться из-за энергии, используемой во время упражнений.Когда вашему телу нужна энергия, оно начинает искать запасенные ресурсы, например мышцы, которые нам не нужны. Поэтому от трех до пяти подходов — это ключ.

Начните с легкого веса, чтобы разогреть мышцы, сделайте 15 повторений. Отдохните одну минуту. В вашем первом «гигантском подходе» выполните 12 повторений с весовой нагрузкой, при этом вы можете (только) выполнить 12 повторений. Отдохните пять минут.

В следующем подходе выполните 10 повторений с отягощением, в котором вы можете (только) выполнить 10 повторений. Отдохните пять минут. Выполните еще два подхода по предыдущим инструкциям, снизившись до восьми, а затем до шести повторений.

При сочетании правильного питания и силовых тренировок вы должны увидеть результаты в течение месяца.

Фитнес-план для мезоморфов

Мезоморф — это телосложение, которое нужно каждому. Обладая хорошо сбалансированным, симметричным телом, мезоморфу не нужно много работать, чтобы сохранить или нарастить мышцы при правильном плане тренировок.

Однако у мезоморфа есть свои проблемы. Поскольку этот тип телосложения быстро набирает вес, он склонен к вздутию живота при потреблении слишком большого количества углеводов.Мезоморф должен потреблять белок и овощи, чтобы поддерживать свое мускулистое телосложение.

Пока мезоморф посещает тренажерный зал несколько раз в неделю, соблюдает свою диету и растягивается, чтобы удлинить объемные мышцы, ему не нужно убивать себя большой сердечно-сосудистой деятельностью. Идеально подходят взрывные анаэробные кардио-тренировки, такие как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) продолжительностью до 20 минут.

Супер-сеттинг — друг мезоморфа. Поскольку мезоморф способен сохранять мышечную массу, ему нужно только выточить свое телосложение, чтобы обнажить мышцы.Например, быстрые тренировки по 15 повторений на каждую часть тела без отдыха между ними улучшат структуру мезоморфа.

Держитесь подальше от тяжелых силовых тренировок, сократите количество кардио-сессий, и вы сразу же увидите стройное телосложение.

Важный совет для вашей диеты

Упражнения телосложения и отличный фитнес-план сами по себе не сработают. Питание — ключевой компонент в том, чтобы ваше тело работало как хорошо отлаженный механизм. Далее вы увидите, что у трех типов телосложения есть своя собственная формула, состоящая из упражнений и правильного питания для достижения максимальных результатов. В вашем рационе должно быть мало сахара. Сахар превращается в жир и замедляет процесс сжигания жира.

Итак, держитесь подальше от простых углеводов, таких как конфеты, и «плохих» сложных углеводов, таких как белый рис, белая паста, белая мука и белый хлеб. Это рафинированные углеводы, которые вызывают скачок уровня сахара в крови, заставляя наш организм жаждать большего.

Даже одни фрукты лучше для тебя, чем другие. Например, груши и яблоки содержат меньше сахара, чем папайя и ананас.Вместо этого ешьте «хорошие» углеводы, такие как волокнистые цельнозерновые продукты, овощи и бобы, которые медленно попадают в кровоток. Чем медленнее перевариваются эти «хорошие» углеводы, тем меньше вы будете голодны в течение дня.

Последние мысли

Теперь, когда вы знаете, что нужно для достижения результатов, вы можете начать выводить внешний вид своего тела на новый уровень физической подготовки с помощью отличной программы тренировок.

Нет необходимости тратить на тренировку до двух часов. Просто определите свой тип телосложения и разработайте план питания и упражнений, который отражает эндоморф, эктоморф, мезоморф или любую их комбинацию.

Кроме того, подумайте о том, чтобы пройти тест ИМТ (индекс массы тела), чтобы знать количество жира в вашем теле.

Знание, какой фитнес-план лучше всего подходит для вашего типа телосложения, избавит вас от разочарования и вернет ваше тело туда, где вы всегда хотели.

Подробнее о том, как привести себя в форму

Изображение предоставлено: Gades Photography через unsplash.com

MUSQLE MASS BUILDER WORKOUT (мужчина, эктоморф, продвинутый)

Sport Publishing Limited, 71-75, Шелтон-стрит, Ковент-Гарден, Лондон, WC2H 9JQ, АНГЛИЯ | Комп.№ 08844082

Проект «MUSQLE» был запущен в 2012 году с целью предоставить достоверную информацию и ценные инструменты европейскому и мировому сообществу фитнеса / бодибилдинга.

У нас есть три языковые версии: английский (musqle. com international), французский (musqle.fr франкоязычные страны) и немецкий (musqle.de немецкоязычные страны).

Социальная сеть MUSQLE IN TOUCH

Вы можете поделиться своими планами тренировок, диетами и всем остальным в нашей социальной сети.Вы можете находить новых друзей и поддерживать с ними связь, размещать фотографии, комментировать статьи, следить за соревнованиями и многое другое.

Соревнования

Каждый участник Musqle.com в возрасте 15 лет и старше может участвовать и голосовать в трех наших соревнованиях. Первый приз за каждое соревнование составляет 10 000 евро.

Форумы

Наряду с социальной сетью MUSQLE IN TOUCH, наши форумы — еще одна платформа, где участники могут делиться своим опытом.После того, как вы вошли на сайт, ваш профиль автоматически используется на форумах и в беседах.

Спортивные профессионалы имеют несколько разные личные профили, так что читатели смогут отличить материалы форума от спортсменов-любителей и от тренеров, ученых или профессиональных спортсменов.

База данных упражнений

В нашей базе данных есть сотни упражнений с изображениями, видео и письменными инструкциями.

Мультимедийный контент

Мы стремимся поддерживать на нашем веб-сайте содержание самого высокого качества. Не всех принимают на Musqle.com в качестве авторов — все наши авторы — ученые в области спорта или опытные спортсмены и тренеры.

© 2022 Musqle. Все права защищены. Musqle.com ™ не несет ответственности за содержание внешних сайтов.

Лучшее приложение для тренировки эктоморфа для тренажерного зала

Приложение для тренировки эктоморфа Тренировка для эктоморфа — это тип тренировочной программы, которая набирает массу для худых людей.Как накачать мышцы для эктоморфов Остин Чан Без рубрики Комментариев нет.

Приложение Ectomorph Workout , используйте время повторения 2-1-2. Я РАССКАЗЫВАЮ, КАК НАРАСТИТЬ СВОИХ МУЗЫК, ЕСЛИ ТЫ ХУДОЖЕСТВЕННЫЙ МУЖЧИНА. Как накачать мышцы для эктоморфов Остин Чан Без рубрики Комментариев нет.

Пин на Dicas от pinterest.com

Сегодня я расскажу вам, как именно. Тренировка для эктоморфа 4 совета по силовым тренировкам для эктоморфа. Я РАССКАЗЫВАЮ, КАК НАРАСТИТЬ СВОИХ МУЗЫК, ЕСЛИ ТЫ ХУДОЖЕСТВЕННЫЙ МУЖЧИНА.Advertentie Als lid gebruik je de nieuwste fitnessapparatuur en volg je gratis virtuele groepslessen. Как накачать мышцы для эктоморфов Остин Чан Без рубрики Комментариев нет.

Jefit — это приложение для тренировок в тренажерном зале, которое помогает всем посетителям тренажерного зала и спортсменам идти в ногу со своими фитнес-целями. Оно имеет самую большую библиотеку упражнений в комплекте с бесплатными.

Расслабьтесь по окончании тренировки с 5-10 минутами кардио. ECTOMORPH РУКОВОДСТВО ПО ДИЕТЕ И ТРЕНИРОВКАМ ПО НАБОРУ ВЕСА. Advertentie Als lid gebruik je de nieuwste fitnessapparatuur en volg je gratis virtuele groepslessen.Advertentie Als lid gebruik je de nieuwste fitnessapparatuur en volg je gratis virtuele groepslessen. Откройте приложение Word, чтобы узнать об онлайн-помощнике по фитнесу и приложению Basic-Fit.

Другой Артикул: Тренировка братьев-варваров Станьте колоссальной тренировкой Баскетбольная тренировка по дриблингу pdf

Источник: nl.pinterest.com

Advertentie Als lid gebruik je de nieuwste fitnessapparatuur en volg je gratis virtuele groepslessen. Тренировка для эктоморфа 4 совета по силовым тренировкам для эктоморфа.Тело эктоморфа описывается как плоская грудь, маленькие плечи и маленькие плечи. Как накачать мышцы для эктоморфов Остин Чан Без рубрики Комментариев нет. Advertentie Als lid gebruik je de nieuwste fitnessapparatuur en volg je gratis virtuele groepslessen. Как я уже говорил ранее, у эктоморфов меньше телосложение, что делает их более склонными к травмам во время работы. Упражнения по питанию для эктоморфа Наше пуленепробиваемое руководство по наращиванию мышц. Тренировка для эктоморфа. Программа тренировок для мужчин с худым телом.

Источник: pinterest.ком

Растяните проработанные мышцы в конце тренировки. Используйте время повторения 2-1-2. По окончании тренировки расслабьтесь с 5-10 минутами кардио. Advertentie Ознакомьтесь с приложениями для тренировок Пользователи других технологий Клянусь — начните сейчас. В конце тренировки растяните проработанные мышцы. Я РАССКАЗЫВАЮ, КАК НАРАСТИТЬ СВОИХ МУЗЫК, ЕСЛИ ТЫ ХУДОЖЕСТВЕННЫЙ МУЖЧИНА. Ошибка базы данных. Тренировка всего тела. Обычные программы тренировок для начинающих. Толкать ноги, тянуть.

Источник: pinterest.com

Advertentie Als lid gebruik je de nieuwste fitnessapparatuur en volg je gratis virtuele groepslessen.Тренировка эктоморфа — это тип тренировочной программы, которая набирает массу для худых людей. ECTOMORPH РУКОВОДСТВО ПО ДИЕТЕ И ТРЕНИРОВКАМ ПО НАБОРУ ВЕСА. Как я уже говорил ранее, у эктоморфов меньше телосложение, что делает их более склонными к травмам во время работы. В конце тренировки растяните проработанные мышцы. Advertentie Ознакомьтесь с приложениями для тренировок Пользователи других технологий Клянусь — начните сейчас. Идеи тренировок и диеты для сильных игроков и эктоморфов. Эктоморфные тренировки. Тренировки для наращивания мышц.

Источник: pinterest.ком

Word, открывающий доступ к онлайн-помощнику по фитнесу и приложению Basic-Fit. Тренировка эктоморфа — это тип тренировочной программы, которая набирает массу для худых людей. Advertentie Ознакомьтесь с приложениями для тренировок Пользователи других технологий Клянусь — начните сейчас. Я РАССКАЗЫВАЮ, КАК НАРАСТИТЬ СВОИХ МУЗЫК, ЕСЛИ ТЫ ХУДОЖЕСТВЕННЫЙ МУЖЧИНА. ECTOMORPH РУКОВОДСТВО ПО ДИЕТЕ И ТРЕНИРОВКАМ ПО НАБОРУ ВЕСА. Используйте время повторения 2-1-2. Булавка на Dicas.

Источник: pinterest.com

Советы по тренировкам для эктоморфа Не выполняйте аэробные упражнения.По окончании тренировки расслабьтесь с 5-10 минутами кардио. ECTOMORPH РУКОВОДСТВО ПО ДИЕТЕ И ТРЕНИРОВКАМ ПО НАБОРУ ВЕСА. Тренировка эктоморфа — это тип тренировочной программы, которая набирает массу для худых людей. Когда вы закончите эту тренировку, вы можете перейти к более продвинутой тренировке для эктоморфа для массовых тренировок. В конце тренировки растяните проработанные мышцы. Булавка на бодибилдинге.

Источник: pinterest.com

Word, открывающий доступ к онлайн-помощнику по фитнесу и приложению Basic-Fit.По окончании тренировки расслабьтесь с 5-10 минутами кардио. Откройте приложение Word, чтобы узнать об онлайн-помощнике по фитнесу и приложению Basic-Fit. Advertentie Ознакомьтесь с приложениями для тренировок Пользователи других технологий Клянусь — начните сейчас. Сегодня я расскажу вам, как именно. Advertentie Als lid gebruik je de nieuwste fitnessapparatuur en volg je gratis virtuele groepslessen. Прикрепите к советам по снижению веса Betterme.

Источник: pinterest.com

ECTOMORPH РУКОВОДСТВО ПО ДИЕТЕ И ТРЕНИРОВКАМ ПО НАБОРУ ВЕСА.Статьи в этом разделе Тренировка для эктоморфа. В конце тренировки растяните проработанные мышцы. Откройте приложение Word, чтобы узнать об онлайн-помощнике по фитнесу и приложению Basic-Fit. Я РАССКАЗЫВАЮ, КАК НАРАСТИТЬ СВОИХ МУЗЫК, ЕСЛИ ТЫ ХУДОЖЕСТВЕННЫЙ МУЖЧИНА. Используйте время повторения 2-1-2. Прикрепите к советам по снижению веса Betterme.

Источник: pinterest.com

ECTOMORPH РУКОВОДСТВО ПО ДИЕТЕ И ТРЕНИРОВКАМ ПО НАБОРУ ВЕСА. Когда вы закончите эту тренировку, вы можете перейти к более продвинутой тренировке для эктоморфа для массовых тренировок.Тело эктоморфа описывается как плоская грудь, маленькие плечи и маленькие плечи. Advertentie Ознакомьтесь с приложениями для тренировок Пользователи других технологий Клянусь — начните сейчас. Откройте приложение Word, чтобы узнать об онлайн-помощнике по фитнесу и приложению Basic-Fit. Как накачать мышцы для эктоморфов Остин Чан Без рубрики Комментариев нет. Булавка на АБС в огне.

Источник: ar.pinterest.com

Advertentie Als lid gebruik je de nieuwste fitnessapparatuur en volg je gratis virtuele groepslessen. Как накачать мышцы для эктоморфов Остин Чан Без рубрики Комментариев нет.Я РАССКАЗЫВАЮ, КАК НАРАСТИТЬ СВОИХ МУЗЫК, ЕСЛИ ТЫ ХУДОЖЕСТВЕННЫЙ МУЖЧИНА. Advertentie Ознакомьтесь с приложениями для тренировок Пользователи других технологий Клянусь — начните сейчас. Советы по тренировкам для эктоморфа Не выполняйте аэробные упражнения. Jefit — это приложение для тренировок в тренажерном зале, которое помогает всем посетителям тренажерного зала и спортсменам не отставать от своих целей в фитнесе. В нем самая большая библиотека упражнений с бесплатными. Ваш 28-дневный вызов для более здоровой версии себя Нажмите, чтобы загрузить приложение в магазине приложений Esercizi Di Allenamento Esercizi Fitness Fitness Allenamento.

Источник: pinterest.com

Растяните проработанные мышцы в конце тренировки. Тело эктоморфа описывается как плоская грудь, маленькие плечи и маленькие плечи. В конце тренировки растяните проработанные мышцы. Когда вы закончите эту тренировку, вы можете перейти к более продвинутой тренировке для эктоморфа для массовых тренировок. Я РАССКАЗЫВАЮ, КАК НАРАСТИТЬ СВОИХ МУЗЫК, ЕСЛИ ТЫ ХУДОЖЕСТВЕННЫЙ МУЖЧИНА. Advertentie Ознакомьтесь с приложениями для тренировок Пользователи других технологий Клянусь — начните сейчас. Мне 22 фунта за 90 дней, тело для похудения и бодибилдинга.

Источник: br.pinterest.com

Советы по тренировкам для эктоморфа Не выполняйте аэробные упражнения. Используйте время повторения 2-1-2. Advertentie Ознакомьтесь с приложениями для тренировок Пользователи других технологий Клянусь — начните сейчас. Откройте приложение Word, чтобы узнать об онлайн-помощнике по фитнесу и приложению Basic-Fit. По окончании тренировки расслабьтесь с 5-10 минутами кардио. Откройте приложение Word, чтобы узнать об онлайн-помощнике по фитнесу и приложению Basic-Fit. Crazystack с 6 законными стероидами для максимального увеличения мышц. Один план тренировки всего тела Ectomorph Wo по низкой цене.

Источник: in.pinterest.com

Тренировка эктоморфа — это тип тренировочной программы, которая наращивает массу для худых людей. Тренировка для эктоморфа 4 совета по силовым тренировкам для эктоморфа. По окончании тренировки расслабьтесь с 5-10 минутами кардио. Откройте приложение Word, чтобы узнать об онлайн-помощнике по фитнесу и приложению Basic-Fit. Advertentie Als lid gebruik je de nieuwste fitnessapparatuur en volg je gratis virtuele groepslessen. Advertentie Ознакомьтесь с приложениями для тренировок Пользователи других технологий Клянусь — начните сейчас.Мужские типы телосложения Эктоморф Эндоморф Мезоморф Облегающее платье на разных эктоморфных тренировках Бодибилдинг Диета Мезоморф Тело.

Источник: pinterest.com

Advertentie Ознакомьтесь с приложениями для тренировок Пользователи других технологий Клянусь — начните сейчас. Тело эктоморфа описывается как плоская грудь, маленькие плечи и маленькие плечи. ECTOMORPH РУКОВОДСТВО ПО ДИЕТЕ И ТРЕНИРОВКАМ ПО НАБОРУ ВЕСА. Статьи в этом разделе Тренировка для эктоморфа. Advertentie Ознакомьтесь с приложениями для тренировок Пользователи других технологий Клянусь — начните сейчас.Jefit — это приложение для тренировок в тренажерном зале, которое помогает всем посетителям тренажерного зала и спортсменам не отставать от своих целей в фитнесе. В нем самая большая библиотека упражнений с бесплатными. Как Джеффа накачали за 5 недель Программа тренировки худощавого парня по наращиванию мышц План тренировки по наращиванию мышц.

Источник: pinterest.com

ECTOMORPH РУКОВОДСТВО ПО ДИЕТЕ И ТРЕНИРОВКАМ ПО НАБОРУ ВЕСА. Advertentie Ознакомьтесь с приложениями для тренировок Пользователи других технологий Клянусь — начните сейчас. Когда вы закончите эту тренировку, вы можете перейти к более продвинутой тренировке для эктоморфа для массовых тренировок.Как накачать мышцы для эктоморфов Остин Чан Без рубрики Комментариев нет. Используйте время повторения 2-1-2. Тренировка для эктоморфа 4 совета по силовым тренировкам для эктоморфа. Булавка на упражнении всего тела.

Источник: pinterest.com

По окончании тренировки расслабьтесь с 5-10 минутами кардио. Jefit — это приложение для тренировок в тренажерном зале, которое помогает всем посетителям тренажерного зала и спортсменам не отставать от своих целей в фитнесе. В нем самая большая библиотека упражнений с бесплатными. Я РАССКАЗЫВАЮ, КАК НАРАСТИТЬ СВОИХ МУЗЫК, ЕСЛИ ТЫ ХУДОЖЕСТВЕННЫЙ МУЖЧИНА.Тренировка эктоморфа — это тип тренировочной программы, которая набирает массу для худых людей. Advertentie Ознакомьтесь с приложениями для тренировок Пользователи других технологий Клянусь — начните сейчас. Advertentie Als lid gebruik je de nieuwste fitnessapparatuur en volg je gratis virtuele groepslessen. Булавка на фитнесе.

Как нарастить размер мышц с помощью плана тренировок для эктоморфа

Вы тренировались с отягощениями, но не достигли мышечного роста? Вы много ели, но обнаружили, что набираете жиры, а не мышечную массу? Если вы хардгейнер, вам придется придерживаться другого набора правил, чтобы нарастить мышцы.

Руководство по бустерам тестостерона доступно на известном и надежном сайте. Есть установка правил для получения полного набора мышц. План тренировки составляется на основе реальной и точной информации, доступной людям. Жиры и витамины достаточны для употребления людьми.

Выбросьте все, что вы прочитали в Интернете, потому что слишком много вводящей в заблуждение информации маркируется как факты. Эта статья поможет вам, рассказав о наиболее важных принципах бодибилдинга, которым должен следовать ваш режим тренировок для эктоморфа.

Во-первых, тренировка в тренажерном зале не должна быть слишком долгой, от получаса до часа. Почему? Это потому, что примерно через 30 минут количество ваших анаболических гормонов достигнет своего пика, а затем будет уменьшаться оттуда. Впоследствии количество гормонов, разрушающих вашу мышечную массу, будет расти, с падением энергии и осознанности. Кроме того, короткие тренировки по бодибилдингу помогут вам сэкономить калории.

Далее, ваша тренировка в тренажерном зале должна соответствовать закону прогрессивной перегрузки.Это означает, что на следующей тренировке вы должны поднимать либо более тяжелые, либо более высокие объемы. Вы наберете мышцы только тогда, когда подвергнете их непривычной нагрузке, и это универсальное правило наращивания мышечной массы.

В-третьих, ваша тренировка по поднятию тяжестей должна предоставлять достаточно времени для отдыха и восстановления. Если вы все еще чувствуете усталость или плохое самочувствие, не ходите в спортзал. если вы этого не понимаете, постоянное поднятие тяжестей или больше будет вызывать большую нагрузку на ваше тело.Это означает, что вам потребуется все больше и больше времени для полного восстановления. Поэтому не ходите в тренажерный зал, чтобы поднимать тяжести, если вы знаете, что еще не полностью восстановились. Это будет напрасная трата времени, сил и калорий. И, как вы уже знаете, мышцы растут только тогда, когда наше тело отдыхает, а не когда мы ходим в спортзал.

В-четвертых, ваши тренировки для эктоморфа должны быть интенсивными. Это не значит, что вы должны терпеть неудачу в каждом подходе, который вы делаете. Это означает, что нужно прилагать усилия и сохранять постоянный период отдыха между повторениями и подходами.

Наконец, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна включать комплексные упражнения. К ним относятся жимы лежа, отжимания и т. Д. Они проработают большинство частей вашего тела и перегрузят вашу ЦНС, что в свою очередь приведет к увеличению выработки гормонов для наращивания мышечной массы.

Я уверен, что если вы примените эти правила сейчас, вы обнаружите, что эффективность вашего плана тренировки для эктоморфа многократно возрастает. Если вы хотите получить исчерпывающий план наращивания мышц для эктоморфов, вы можете посетить этот сайт тренировок для эктоморфов.

Найдите жизненно важный совет в сфере Forex Trading Tips — пройдите через эту страницу. Пришло время, когда нужная информация действительно у вас под рукой, воспользуйтесь этой возможностью.

Health5Life — Тренировка спины для эктоморфа

---

Размещено 1 сентября 2019 г.

---

Хотите создать широкую и детализированную спину? У эктоморфов быстрый метаболизм, и им часто сложно добиться успеха. Они также быстро сжигают энергию и склонны к перетренированности. Если это похоже на вас, и вы изо всех сил пытаетесь получить сильный, толстый и подробный ответ, то читайте дальше!

Чтобы напомнить себе об эктоморфном типе телосложения, вернитесь к нашему Руководству по эктоморфам. Чтобы узнать больше о трех основных типах телосложения, вернитесь к нашему Руководству по типам телосложения.

Приступим

Не волнуйтесь, если вы эктоморф и изо всех сил пытаетесь решить, какие упражнения оставить в своем распорядке, а от каких избавиться. Я был здесь.

Во-первых, вы должны были выполнить наш четырехнедельный план тренировки для эктоморфа или применить его концепции в течение нескольких недель, чтобы построить прочный фундамент.Если вы не читали, пожалуйста, просмотрите. План действительно возвращает вас к основам с приседаниями, становой тягой, жимом и тягой, используемыми вместе в течение 3 управляемых тренировок в неделю в течение одного месяца. Однако, если вы чувствуете, что у вас есть опыт и уже есть прочная основа, продолжайте читать.

После того, как вы завершили нашу месячную тренировку для эктоморфов, сосредоточив внимание на ключевых сложных движениях бодибилдинга, развили некоторую мышечную память для этих движений, почувствовали, что вы быстрее восстанавливаетесь после этих тренировок, и набрали как минимум 10 фунтов мышечной массы тогда вы готовы начать добавлять в свой распорядок больше упражнений.

Вы также должны были есть дополнительно 500 калорий в день в течение этого периода, а также принимать добавки с протеином, который содержит хорошее сочетание казеина и сыворотки.

Сегодня мы представляем вам процедуру для спины, которая выведет ваше телосложение на новый уровень.

Сосредоточьтесь на ключевых сложных упражнениях бодибилдинга, чтобы построить отличную спину.

Почему спина?

Если вы выполнили наш 4-недельный план и сейчас находитесь на 5-й или 6-й неделе тренировок, тогда вы должны заложить прочную основу, улучшить время восстановления после текущей тренировки и приобрести хорошую мышечную память для упражнений, которые вы выполняете. сейчас часто делаю.

Мы собираемся опираться на нашу новую основу, добавляя дополнительные подходы для спины, а также предоставляя немного больше разнообразия и изоляционных движений для ваших бицепсов.

Я слышу несколько вздохов облегчения, когда мы, наконец, переходим к некоторым изолированным упражнениям для рук. Давайте проясним, что нам нужно оставаться дисциплинированными и избегать перетренированности.

Функция спинки

Ваша спина выполняет множество функций. Во-первых, это ключ к поддержке вашего позвоночника и верхней части тела, но он также выполняет дополнительную функцию, притягивая предметы к вам; спереди, сверху и под углом немного вниз — подумайте, например, о гребном движении.

Это также очень сложная группа мышц.

Широкая спинка может создать впечатление большей ширины, подчеркнув вашу раму, придав вам классическую V-образную форму.

Осанка

Он также играет решающую роль в поддержании вашей осанки, позволяя вам легче и естественнее стоять прямо и, следовательно, выглядеть сильнее, увереннее и напористее.

Многие эктоморфы склонны стоять с большей сутулостью, чем их сверстники-мезоморфы.Это можно исправить, развивая силу в нижней и верхней части спины, выполняя частые комплексные упражнения с твердой формой с течением времени.

Помимо уверенности и привлекательности, высокое положение также увеличивает вашу грудь и плечи. Достаточно сказано.

Еще один привлекательный аспект — это детали — спина на самом деле представляет собой чрезвычайно эстетически впечатляющую группу мышц с ее множеством деталей, изгибов и дуг. В то время как большинство людей склонны думать, что получение набора четко очерченного пресса является основным стремлением; они упускают из виду, что толстая и хорошо проработанная спинка также чрезвычайно приятна визуально, так что сделайте себе одолжение и купите ее!

Четко очерченная спина не только приятно выглядит, но и играет решающую роль в осанке.

План

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к тренировке. Мы придерживаемся принципа не прорабатывать какую-либо часть тела чаще одного раза в неделю. Даже большинство мезоморфов придерживаются этого подхода, поэтому не чаще одного раза в неделю, чтобы у вас оставалось 7 дней на восстановление, прежде чем снова тренировать эту часть тела. Через пару дней вы можете работать с другой частью тела.

Дневная тренировка для спины

	Наборы	Представители
Становая тяга	3	8
Бюстгальтеры	2	6-12 *
Тяга гантелей	2	10
Сгибания ДБ на скамье беклин	2	10
* Подтягивания: делайте столько, сколько сможете.Для некоторых людей это может быть 6, а для других — 12 и более, в зависимости от соотношения силы верхней части тела и веса тела. Если вы не можете сделать больше 5, переключитесь на тягу вниз — 2 подхода по 8-10 повторений.

Упражнения

Итак, теперь у нас есть план, давайте его разберем. Мы сосредотачиваемся в основном на тяжелых, многосуставных движениях — становой тяге, тягах, тяговых движениях — опираясь на наш предыдущий распорядок, добавляя немного сгибаний на бицепс для хорошей меры.

Форма имеет ключевое значение, поэтому давайте рассмотрим каждое движение по очереди.

Ключ к устойчивому прогрессу в качестве эктоморфа или хардгейнера — это сосредоточиться на выполнении многосуставных движений. Это означает упражнения, в которых вы можете задействовать несколько крупных мышц, чтобы переместить большие веса и повысить уровень тестостерона. И вам будет приятно узнать, что мы начинаем со становой тяги, так что возьмите с собой наушники и поднимите настроение!

Становая тяга

Становая тяга.

Становая тяга — самое большое упражнение на рост в вашем арсенале. Это огромное сложное движение, требующее значительной работы от большинства крупнейших групп мышц вашего тела, включая подколенное сухожилие и ноги, ягодицы и спину. Поэтому они делаются первыми — 3 подхода по 8 повторений.

Если вы можете с комфортом сделать больше 8 повторений, пора добавить еще одну небольшую тарелку на штангу. На ранних этапах обычно неделя за неделей добавляются дополнительные повторения или вес, поэтому записывайте свой прогресс, чтобы напоминать себе, как далеко вы продвинулись!

Подтяжки

Подтягивания — отличное естественное движение для наращивания силы, а также развития способностей к взрывным движениям.Рекомендуем начинать с 2 подходов до отказа. Это поможет увеличить ширину вашей спины, а также обеспечит непрямую стимуляцию бицепса.

Переключитесь на подтягивания вниз 2 подхода по 8-10 повторений, если вы еще не можете поднять вес тела более чем на 5 повторений, или вы можете попробовать подтягивания с отягощением — см. Изображение ниже.

Подтягивания. Подтягивания — вид сбоку. Подтягивания с опорой.

Тяга гантелей

По мере того, как вы становитесь сильнее, и поскольку спина представляет собой такую ​​сложную и большую функциональную группу мышц, мы собираемся поразить ее еще с одной точки зрения. На этот раз мы сосредоточились на том, чтобы подтянуть вес к нам.

тяги гантелей — отличное упражнение для этого.

Тяга гантелей.

Положите одну руку и колено на плоскую скамью и, удерживая прямую спину, другой стороной тела потяните гантель к стороне нижней грудной клетки, сжимая мышцы спины в верхней части движения перед медленно опускать вес, стараясь не заблокировать локоть и не позволить весу коснуться пола.

Сгибание рук с гантелями лежа на скамье

Наконец, разложив сложные движения, переходим на сгибания рук — гантели на наклонной скамье.

Пора добавить изолирующее движение — упражнение для рук. В течение предыдущего месяца, пока вы выполняете тягу вниз и тягу со штангой, ваши бицепсы косвенно стимулировались, и вы, возможно, почувствовали некоторую болезненность в них на следующий день. Теперь, когда вы немного сильнее и ваши мышцы более эластичны, мы хотим добавить несколько упражнений напрямую и посмотреть, как ваше тело отреагирует. Это ваше первое изолирующее движение, непосредственно задействующее ваши бицепсы, без поддержки со стороны других групп мышц.

Тяга гантелей на наклонной скамье.

Вместо того, чтобы стоять, я предлагаю наклонную скамью — установленную не ниже 45 градусов — для более полного диапазона движений, так как нет возможности для раскачивания, и веса не будут заблокированы вашим телом в нижней части движения. Не сгибайте локти и сосредоточьтесь на форме.

Добиваем.

Сделайте несколько разминок, чтобы согреться, а затем примите протеиновый коктейль и немного углеводов. Мы не фанаты углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как предполагают некоторые авторы.Лучше употреблять сложные углеводы в течение дня, чтобы обеспечить ваше тело энергией, в которой оно нуждается, вместо того, чтобы повышать уровень глюкозы каждый раз, когда вы заканчиваете тренировку, а затем сбой.

Продолжайте этот распорядок в течение 8 недель, и вы начнете видеть изменения в своей спине и плечах

Прогресс

Помните — знайте свое тело. На этом этапе вы должны обнаружить, что каждый раз, возвращаясь в спортзал, вы сможете поднять немного больше, чем на прошлой неделе, или сделать дополнительное повторение с тем же весом.Это прогресс, и важно отслеживать его, чтобы знать, реагирует ли ваше тело на вашу тренировку. Если вы не отвечаете, вам может потребоваться больше отдыха, лучшая диета или поменять упражнения. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете менять местами некоторые вещи, чтобы ваше тело не привыкло к одному и тому же распорядку и не выходило на плато.

Но пока это не должно вызывать беспокойства. Вместо этого сосредоточьтесь на этих упражнениях, и ваша форма будет улучшаться неделя за неделей.

Наконец

Мы показали вам лучшие упражнения для быстрого натягивания мяса на спину и плечи на стройную фигуру.Поддерживайте правильное питание и режим сна, и ваше тело позаботится обо всем остальном.

Тренируйтесь безопасно!

Health5Life

Вернуться в Hardgainers Hub

Здоровье5.