Heat Check… Get Fire Up

Инструкции: Для каждого приведенного ниже упражнения выполните 40 секунд работы, затем отведите 20 секунд на восстановление, прежде чем перейти к следующему шагу. Подсчитайте, сколько повторений вы можете выполнить в первый день в течение каждого 40-секундного периода, и сравните это число с тем, сколько вы сможете сделать в конце испытания, чтобы увидеть, насколько сильнее вы стали.

Приседание с поворотом

Как: Присядьте, затем встаньте на одну ногу, подтянув противоположное колено к груди.Тем временем поверните плечи к поднятому колену, задействуя корпус. Это один представитель. Поменяйте стороны и повторите в течение 40 секунд.

Боковой выпад для равновесия

Как выполнять: Встаньте, затем сделайте большой шаг в сторону и в сторону, отводя бедра назад и удерживая противоположную ногу вытянутой. Опустившись в боковой выпад, оттолкнитесь согнутой ногой и поднимитесь в положение стоя, подтянув колено выпада вверх и балансируя на одной ноге, прежде чем снова начать движение.

Оставайтесь на одной стороне в течение 20 секунд, затем переключитесь на другую.

Альпинистский спринт

Как выполнять: Начните с высокой планки, держа плечи над локтями, копчик поджат, пятки высоко, пупок оттянут назад к позвоночнику. Подтяните одно колено к груди, а затем другое. Быстро чередуйте движения в течение 40 секунд, держа бедра низко и ровно, а пятки высоко.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневный план тренировок для преображения ягодиц / AdMe.ru

Когда речь заходит об укреплении ягодиц, первое, что приходит на ум, это приседания. Если вы действительно хотите, чтобы ваша попа выглядела подтянутой, вы можете принять участие в этом интересном челлендже вместе с нами. Этот тест на ваше желание получить прекрасный заработок состоит всего из 30 дней. Только подумайте — вам понадобится всего один месяц, чтобы добиться того, о чем вы всегда мечтали.

Мы в AdMe.ru предлагаем вам настоящее испытание, состоящее из 30 дней различных приседаний, после которых вы мчитесь в магазин, чтобы купить потрясающие джинсовые шорты, в которых можно щеголять. Вам понадобится один месяц, чтобы привести ягодицы в тонус и укрепить ноги. Вы можете поверить нам, когда мы говорим, что это того стоит!

Что вам нужно сделать? Просто делайте 100 приседаний каждый день, независимо от времени суток. Вы увидите еще большие результаты, если добавите эти упражнения в свой обычный план упражнений.Не забывайте приседать, если у вас день бега или даже если это день для верхней части тела в тренажерном зале!

Единственное, что вам нужно делать, это следовать правилам и не сдаваться. Поначалу 100 приседаний в день могут показаться нереальными, но поверьте, эти упражнения быстро войдут в привычку. Совсем скоро вы не сможете без них жить, как не сможете выйти на улицу, не почистив зубы по утрам.

1. Базовый присед

Все просто. Встаньте прямо, поставив ноги немного шире ширины плеч.Приседайте как можно глубже, стараясь не выводить колени за ступни. Обязательно переносите вес тела на пятки, чтобы напрячь ягодицы.

2. Приседание с отведением ноги назад

Выполняя базовый присед, делайте толчок каждый раз, когда встаете из приседа. Каждый раз чередуйте ноги.

3. Приседания сумо и их вариации

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте как можно ниже, держите спину прямо и не выводите колени за стопы.

Чтобы выполнить вариант, выполните присед сумо, опустите руки на пол в приседе, затем медленно встаньте и поднимите руки, описывая круг. Поднявшись из приседа, поднимите корпус на пятки.

4. Приседания со скручиваниями

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки заведите за голову. Выполните базовый присед. Вставая из приседа, поднимите правую ногу, согните колено и потянитесь к правому локтю так, как будто хотите его коснуться, и локтем коснитесь колена. Повторите с другой стороны.

5. Приседания с прыжком

Выполнить базовый присед. Как только вы выйдете из приседа, подпрыгните.

6. Узкий присед

Встаньте прямо, ноги вместе и присядьте как можно ниже.

7. Приседание с наклонным выпадом назад

Встаньте прямо. Поставьте левую ногу за правую ногу и сделайте приседание. Затем сделайте шаг левой ногой в сторону, отведите правую ногу за левую и снова присядьте.

8. Приседание в выпаде

Встаньте прямо. Поставьте правую ногу позади себя и присядьте. Затем повторите с другой стороны.

9. Присядьте и сделайте шаг в сторону

Сделайте базовый присед и оставайтесь в положении, когда ваши ягодицы опущены. Отведите левую ногу в сторону и коснитесь пола носком. Повторите с другой стороны.

10. Приседания с прыжком до близкой стойки

Встаньте прямо, ноги вместе.Во время прыжка разведите ноги в стороны (чуть шире ширины плеч) и опуститесь в присед. Поднимаясь, сведите ноги вместе.

Как вы поддерживаете свое тело в хорошей форме? Если вы знаете какие-либо другие планы тренировок, чтобы поднять и привести в тонус ягодицы, поделитесь ими в разделе комментариев ниже!

4-недельный план тренировки ягодичных мышц (как накачать ягодицы)

Если вы ищете план тренировки ягодичных мышц на 4 недели, вы обратились по адресу.

К тому времени, когда вы закончите читать эту статью, вы будете точно знать, как добиться УДИВИТЕЛЬНОГО увеличения ягодичных мышц в ходе тренировки.

Итак, если вы устали от тренировок, которые не приносят результатов…

Если вы устали калечить свою задницу, без каламбура, в спортзале, только чтобы не получить ничего, кроме разочарования…

Тогда убедитесь, что вы прочитали каждое слово этой статьи.

Если вы ищете простую программу тренировки ягодичных мышц или быстрый лайфхак для увеличения ягодичных мышц, то вы не по адресу.

Накачать большие ягодицы сложно.Это потребует пота, усилий и приверженности. Вы не можете построить круглую греческую богиню, вызывающую аппетит, делая несколько воздушных приседаний и прыжков на ящик.

Но(т), если вы готовы приложить усилия, время и пот, необходимые для создания добычи, тогда читайте дальше.

Позвольте мне показать вам основные мышцы, на которые мы будем нацелены в этой программе.

Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц:

1. Большая ягодичная мышца
2. Средняя ягодичная мышца.
3. Наконец, малая ягодичная мышца.

Поскольку большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей в человеческом теле, ее может быть невероятно трудно нарастить, и, безусловно, это требует определенных усилий. Интересно, что у ваших ягодиц есть особая роль, которая НЕ связана с эстетической привлекательностью! Понимание того, КАК увеличить ягодичные мышцы, начинается с точного понимания того, ЧТО они делают. Каждая мышца несет анатомическую ответственность, и ягодичные конечно же не исключение!

Функция ягодичных мышц заключается в работе с полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами для разгибания бедра.Таким образом, ягодицы являются основным двигателем любого движения, которое перемещает ваши бедра назад вперед.

Ягодичные мышцы не только разгибают бедро, но и работают вместе с подвздошно-поясничной, грушевидной и запирательной мышцами, вращая бедро наружу. Это означает, что любое движение, которое приближает ваше колено к внешней стороне бедра, локально нагружает ваши ягодицы!

Очень полезно знать, когда пытаешься увеличить ягодичные мышцы! Теперь, прежде чем рассмотреть, какие упражнения лучше всего подходят для увеличения ягодичных мышц, давайте оценим ошибки, которые большинство людей допускают в своих тренировках.

3 фатальные ошибки, которые разрушят вашу трансформацию ягодичных мышц

Люди тратят часы, недели, месяцы, годы, пытаясь накачать большие ягодицы и лучшее тело, и при этом ОЧЕНЬ мало что могут показать.

К сожалению, большую часть времени они просто следуют плохим советам (да, есть плохие тренера), поэтому, если вы делаете все, что говорит вам ваш тренер, и не замечаете больших изменений в составе вашего тела через 3 месяца брось своего тренера.

Вот 3 основные ошибки роста ягодичных мышц:

Беговая дорожка и Stair-Stepper мало помогут вам увеличить и округлить ягодицы.

Это все равно, что пытаться делать скручивания, чтобы раскрыть кубики пресса (это так не работает).

Да, они могут дать вам хороший ожог, но одного ощущения «ожога» недостаточно, чтобы построить вашу добычу.

Бесчисленные часы кардио могут помочь вам уменьшить жировые отложения, что может быть здорово, но если вы хотите увеличить попу, вам нужно нарастить ягодичные мышцы, а не просто сжечь жир.

Тренировка с легким весом сама по себе не укрепит ваши ягодицы

Они делают подходы по 50-60 повторений и повторяют снова и снова.

Суть?

Это может помочь, но не самый эффективный способ достичь цели.

Если вы хотите иметь красивую округлую попу, вам нужно поднимать больший вес в диапазоне 8-15 повторений.

Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздким.Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (находясь в профиците калорий), вы будете выглядеть громоздкими.

Поднятие тяжестей даст вам тело и ягодицы вашей мечты.

Упражнения на ГЛУПЫЕ ЯГОДНИЦЫ

Если вы не выполняете составные упражнения или, по крайней мере, их вариации, то ваша программа НЕ является идеальной программой для развития ягодичных мышц.

Выполнение только воздушных приседаний, прыжков с лягушки и прыжков на ящик может помочь вам в определенной степени, но если в большинстве ваших упражнений нет штанги или гантелей, значит, вы тратите свое время в тренажерном зале неразумно.

Эффективная программа для развития ягодичных мышц не сложна; Есть всего несколько упражнений, которые вам нужно сделать, чтобы построить сказочные ягодицы.

Основой вашей тренировочной программы будут становая тяга и приседания (и их вариации), а также вспомогательные упражнения, такие как: толчки бедрами, болгарские приседания, выпады, ягодичные тренажеры и т. д.

Чуть позже мы вернемся к деталям.

Давайте поговорим о принципах, которые вам нужно применять, чтобы сделать попу крупнее и округлее.

Принципы построения большего, прочного и круглого бума

К счастью, эти принципы применимы и к другим группам мышц.

К этим основополагающим принципам относятся: 

Прогрессивная перегрузка для трансформации ягодичных мышц

Прогрессивная перегрузка — один из важнейших принципов построения ягодиц.

В основном это означает, что постепенно вы со временем делаете свои тренировки все тяжелее и тяжелее.

Это не значит, что вы ВСЕГДА должны добавлять вес. На самом деле, есть четыре способа усложнить свои тренировки:

1. Увеличение количества повторений: Если в прошлом году вы могли сделать 4 подхода по 10 приседаний с 225 фунтами, а сегодня вы можете сделать 4 подхода по 15 приседаний со штангой 225, то вы определенно прогрессируете.
2. Увеличение количества подходов: Если в прошлом году все, что вы могли сделать, это 2 подхода по 10 жимов лежа по 115 фунтов, а сегодня вы можете сделать 5 подходов по 10 по 115 фунтов, значит, вы прогрессируете.
3. Увеличение веса: Если в прошлом году вы могли сделать 4 подхода по 10 толчков бедра с весом 185 фунтов, а сегодня вы можете сделать 4 подхода по 10 толчков бедра с весом 225 фунтов, значит, вы прогрессируете.
4. Все вышеперечисленное: обычно это норма; вы хотите попытаться улучшить все вышеперечисленное с течением времени.

Очевидно, вы не можете ВСЕГДА становиться лучше, иначе у нас была бы сверхчеловеческая сила!

Но вы МОЖЕТЕ пройти этапы, которые со временем становятся сложнее.Пример включает следующее:

• Первая неделя приседаний: 100 в 2 подхода по 8 повторений
• Приседания на второй неделе: 100 в 3 подхода по 8 повторений
• Приседания на третьей неделе: 105 по 3 подхода по 8 повторений
• Приседания на четвертой неделе: 110 в 3 подходах по 8

За этим может последовать разгрузка, и в этом случае вы начинаете с этого цикла, но начинаете НЕМНОГО выше, чем в следующие 4 недели! Таким образом, вы можете начать со 105 фунтов в 2 подхода по 8 повторений и постепенно продвигаться вверх, со временем вы будете продолжать расти!

Составные движения

Но послушай:

Ваши ягодицы состоят из больших мышц, а большие мышцы нуждаются в больших разрушениях тела, чтобы расти, и большие нарушения в вашем организме создаются упражнениями, которые задействуют многие группы мышц (например, комплексные упражнения).

В основе нашей программы будут базовые движения – приседания, становая тяга, толчки бедрами и их вариации.

(Подсказка, подсказка… это правило применимо и к каждой крупной группе мышц вашего тела).

Круто?

Перейдем к последнему принципу:

Тренировка гипертрофии

Но есть только один способ, который действительно поможет вам накачать свои лучшие ягодицы (с наибольшей эффективностью времени).

И это: тренировка гипертрофии.

Или тренироваться как бодибилдер.

Я почти слышу, как ты думаешь:

«Какого черта!? Я не хочу выглядеть как бодибилдер».

Расслабься. Тренироваться как бодибилдер и выглядеть как профессиональный бодибилдер — две СОВЕРШЕННО разные вещи.

У этих парней и девушек за плечами десятки лет тренировок, и большинство из них используют стероиды.

Я предполагаю, что вы не тренируетесь десятилетиями и не используете стероиды (иначе вы, вероятно, не читали бы это).

Тренировки бодибилдера — самый эффективный способ нарастить мышечную массу, и если вы хотите иметь круглые ягодицы, вам нужно накачать ягодичные мышцы.

Как выглядит тренировка бодибилдера?

Много подходов с большим количеством повторений с умеренным весом.

Если мы пронумеруем его, это будет выглядеть примерно так:

• 8-25 подходов ягодиц в неделю.
• 8-15 повторений в подходе.
• 60%-80% от вашего 1ПМ.

Питание: ешь, чтобы увеличить попу

Успех в вашем стремлении сделать добычу более круглой зависит от вашей диеты.

Питание для тела, как масло для автомобиля. Да, машина может работать на плохом масле, но рано или поздно она сломается.

Если вы научитесь управлять своим питанием и правильно подпитывать свое тело, то терять жир, набирать мышечную массу и наращивать попу, как у греческой богини, будет довольно просто. Это будет не что иное, как план, которому вы должны следовать.

Если просто крылать, то это будет невероятно сложно, почти невозможно.

Мне очень не хочется вам это говорить:

Выполнения программы тренировок из этой статьи недостаточно, чтобы получить добычу своей мечты. Вам нужно составить план питания вместе с ним, и вы должны быть последовательными в течение многих лет.

Я написал подробную статью, в которой объясняется, как составить собственный план питания. Проверьте это здесь.

Если этого не сделать, результаты будут неоптимальными.

Лучшие упражнения для больших и круглых ягодиц

Поищите в Google «лучшие упражнения для ягодиц».

Ваш браузер будет быстро заполнен ТЫСЯЧАМИ опций.

Хорошие новости?

Из всех упражнений, которые вы можете выполнять, есть только пара, которые действительно помогут вам сделать ягодицы более круглыми и сильными:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Выпад
5. Бедренная тяга
6. Болгарские приседания

Если вы последовательно выполняете описанные выше движения, ваши ягодичные мышцы БУДУТ больше, сильнее, округлее и сексуальнее.

Давайте разберем каждое из этих упражнений:

1. Приседания:

Ни одно упражнение не развивает мышцы нижней части тела так же сильно, как приседания.

Если вы хотите иметь отличную попу и отличные ноги, приседания должны стать частью вашей еженедельной рутины.

Разберем технику приседаний:

1. Снимите штангу со стойки и положите ее на верхнюю часть спины, поставив ноги шире плеч.
90–200 Слегка разверните пальцы ног наружу. 90–200 Медленно присядьте, сохраняя большую грудь и нейтральную спину.
2. Держите колени на одном уровне с пальцами ног.
3. Убедитесь, что ваши бедра опущены ниже колен.
4. Вернись быстрее, чем спустишься.
5. Сохраняйте большую грудь на протяжении всего упражнения.

В этом случае стойка будет немного шире, чем в обычном приседе, чтобы больше проработать ягодичные мышцы.

Кроме того, я должен подчеркнуть, насколько важно приседать на уровне или ниже параллели; никаких полуприседаний здесь, пожалуйста.

Вот видео, демонстрирующее хорошую технику приседаний:

Вот и все о приседаниях. Давайте перейдем ко второму моему любимому упражнению.

2. Становая тяга

Поднять что-то с земли и поднять.

Невероятно просто и невероятно эффективно.

Он тренирует буквально каждую мышцу вашего тела, кроме жимовых мышц, это одно из лучших упражнений для наращивания силы, И оно прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, как никакое другое.

Что еще?

Это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, чем почти любые другие упражнения, а поднятие тяжестей поможет вам построить сексуальное тело и большую попу.

Тем не менее, это техническое движение, требующее ХОРОШЕЙ техники. Я видел, как много людей получают травмы, выполняя ПЛОХИЕ становые тяги, но вы можете получить травму практически в любом упражнении, если ваша техника отстойная.

Становая тяга не опасна, если выполняется правильно.

Вот контрольный список формы становой тяги:

1. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а середина стопы должна находиться под штангой.
90–200 Направьте носки прямо вперед. 90 200. Сгибая нижнюю часть спины, согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху. 90–200 В этот момент ваш подбородок должен почти касаться штанги.
2. Грудь вверх, ягодицы вниз, глаза вперед.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
90–200 Полностью выпрямите тело, а затем вернитесь в полную остановку для следующего повторения.

Одно слово о ягодичных мышцах и становой тяге:

Вы должны сосредоточиться на сжатии ягодичных мышц, когда отрываете штангу от земли, и сжимать их еще сильнее в локауте.

Как далеко вы должны тянуть штангу при блокировке?

Ваше тело должно выглядеть совершенно прямым.

Вот картинка, показывающая некоторые распространенные ошибки и правильный способ выполнения локаута в становой тяге:

На первом изображении слева показана одна из самых распространенных ошибок, которую допускают люди при закрытии бара. Эта поза создает нагрузку на позвоночник, и это одна из ошибок, приводящих к травмам.

В крайнем правом углу вы видите правильное положение блокировки: нейтральный позвоночник, вертикальное положение. Вот как вы закончите свою становую тягу.

3. Становая тяга на прямых ногах

Похож на своего двоюродного брата: становую тягу.

В становой тяге на прямых ногах больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, что делает ее отличным средством для наращивания мышц ягодиц.

Основное отличие состоит в том, что ваши бедра будут немного выше в начале движения, что сместит производство силы с квадрицепсов на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вот контрольный список того, как это сделать:

1. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а середина стопы должна находиться под штангой.
90–200 Направьте носки прямо вперед. 90–200. Удерживая нижнюю часть спины в нейтральном положении, вы немного согнетесь в бедрах, но будете держать их выше, чем при обычной становой тяге. 90–200 В этот момент ваш подбородок должен почти касаться штанги.
2. Грудь вверх, ягодицы вниз, глаза вперед.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
90–200 Полностью выпрямите тело, а затем вернитесь в полную остановку для следующего повторения.

Вот видео, демонстрирующее, как это сделать:

4. Выпад

Возможно, вы думаете, что выпады не являются эффективным упражнением для прокачки ягодиц, но ягодичные мышцы очень активны, когда вы делаете выпады — если вы делаете это правильно.

Итак, включаем выпады в наш тренировочный режим.

Вот как сделать выпад:

1. Установите штангу на стойку для приседаний ниже уровня плеч.
2. Встаньте под штангу и положите ее на плечи.
3. Возьмитесь обеими руками за штангу и снимите ее со стойки.
4. Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед левой ногой, опустив бедра и удерживая туловище в вертикальном положении.
5. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли.
90 200 Колено передней ноги должно образовать угол 90 градусов. 90–200 Оттолкнитесь передней ногой и вытяните заднюю ногу вперед. 90–200 Повторить с противоположной ногой.

Вот видео, демонстрирующее выполнение выпадов:

5.Бедренная тяга

Тяга бедрами отлично развивает ягодичные мышцы.

Это упражнение становится одним из обязательных упражнений, когда речь заходит о накачке ягодиц, и оно включено в большинство силовых и общеразвивающих программ. Его можно выполнять с собственным весом или со штангой.

Вот контрольный список:

1. Начните с положения сидя на полу со скамьей прямо позади нее, поддерживаемой стеной. Положите загруженную штангу на ноги и подтяните ее ближе к изгибу бедер — возможно, вы захотите использовать подушку.
2. Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра и возьмитесь за штангу обеими руками.
3. Вытянитесь как можно дальше, продолжая смотреть вперед — не опускайте шею.
4. Опустите бедра и повторите.

6. Болгарские приседания

Наше последнее упражнение для накачки ягодиц — болгарский сплит-присед.

Разновидность приседания, с той разницей, что одна нога будет подвешена на скамью позади вас, а движение будет выполняться противоположной ногой.

Это что-то вроде смеси выпада и приседания.

Вот контрольный список:

1. Поставьте ноги в шахматном порядке, поставив заднюю ногу на скамью.
2. Используйте собственный вес или держите гантели в каждой руке.
3. Опускайтесь, согнув переднее колено и опустив бедра вниз. Держите грудь поднятой на протяжении всего движения.
4. Вы можете немного сдвинуть переднее колено вперед.
5. Как только колено задней ноги коснется земли, оттолкнитесь передней ногой, пока колено передней ноги не выпрямится полностью.
6. Вы можете использовать штангу, гантели или бинты, чтобы увеличить нагрузку.

4-недельный план тренировки ягодичных мышц

Теперь пришло время дать вам программу тренировок и отпустить вас в тренажерный зал, чтобы вы могли начать наращивать ягодичные мышцы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : выполняйте эту программу на свой страх и риск, и вы должны получить одобрение своего врача, прежде чем приступать к какой-либо физической активности.

Эта тренировочная программа в основном сосредоточена на ягодицах, и ее цель – максимизировать рост ягодиц без потери мышц в других частях тела.

При этом невозможно запрограммировать все население в одной статье, поэтому ваши конкретные потребности могут отличаться от того, что здесь указано.

. Результат трансформации ягодичных мышц:

Эта программа даст вам краткосрочные результаты.

Вы можете немного увеличить ягодицы за 4 недели.

Но для развития ягодичных мышц и тела требуется время. Вы должны думать о долгосрочной перспективе. Используйте краткосрочные победы, чтобы мотивировать себя на долгосрочные обязательства.

Ваше представление о себе с точеным, сексуальным телом полностью достижимо.

Вам просто нужно приложить усилия.

Используйте эту программу, чтобы начать свое фитнес-путешествие.

________________________________________________________________________________

Мы помогли тысячам веганов избавиться от жира, нарастить мышечную массу и обрести тело, о котором они всегда мечтали.

Как? С нашей коучинговой программой 1:1 — The Jacked Vegans Academy.В программе мы обеспечиваем питание, фитнес, мышление и ответственность. Мы буквально шагаем наших клиентов к их цели.

Если это похоже на то, что вам может пригодиться, чтобы наконец привести себя в форму и стать более здоровым человеком, подайте заявку на веганство !

Тренировка ягодиц Джейми Исона «От квартиры до всего этого»

С тех пор, как я родила ребенка, моя попка стала немного плоской. Так что в последнее время я тренировался, чтобы нарастить его! Я даже разработал целую 12-недельную программу для достижения этой цели.Называется «От квартиры до всего этого».

Несмотря на то, что эти тренировки являются всего лишь примером одной недели, вы можете использовать их столько, сколько захотите. Просто помните, что приоритет отдается тренировкам ягодичных мышц, поэтому целый день посвящен ягодицам! Но не волнуйтесь, вы не будете пренебрегать остальными частями своего тела.

Несмотря на то, что эти тренировки являются всего лишь примером одной недели, вы можете использовать их столько, сколько захотите. Просто помните, что приоритет отдается тренировкам ягодичных мышц, поэтому целый день посвящен ягодицам!

Как увеличить попу

Если вы хотите преобразиться, вам придется поднять большой вес. Вы заметите, что первые несколько упражнений каждый день требуют меньшего количества повторений. В этих упражнениях бросьте себе вызов, используя большой вес, и превратите этот блин в персик!

День 1: Плечи, трицепсы и кардио

1

+ 8 больше упражнений

Заметки в понедельник

• Если обычные отжимания слишком сложны, то делайте их на коленях.Не забывайте держать локти прижатыми, когда делаете их — не позволяйте им распрямляться.
• То, что вы будете делать для высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), полностью зависит от вас. Вы можете бегать на беговой дорожке, велосипеде или лестнице. Или вы можете делать боевые канаты или удары набивным мячом. Суть в том, чтобы попытаться работать на 85 процентов, а затем отдыхать в соотношении 1:1. Итак, если вы работаете 30 секунд, отдыхайте 30 секунд. Через 20 минут вы должны быть потрачены!

1

+ 9 больше упражнений

Заметки по вторникам

• Если вы еще не тренировали ягодичные мышцы, некоторые из этих упражнений могут быть для вас новыми. Если они есть, начните с более легкого веса. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этой моделью движения, прежде чем набрасывать лишний вес.
• Мне нравится делать приседания, вытянув ноги перед собой, чтобы проработать верхнюю и нижнюю часть пресса.

День 3: Спина, Бицепс и Кардио

1

+ 9 больше упражнений

Заметки по средам

• Если вы не можете подтягиваться, не стесняйтесь использовать ленты или тренажер, чтобы помочь вам.Или отличный способ попрактиковаться в этом движении — выполнять дефицитные подтягивания. Для их выполнения подпрыгните к перекладине, а затем как можно медленнее опуститесь вниз.
• В тягах и тягах особенно важно использовать спину, а не руки для выполнения движения. Сохраните тренировку бицепса на потом.

1

+ 11 больше упражнений

Заметки по четвергам

• Не торопитесь через утяжеленные мосты. Задержитесь на 3-5 секунд в верхней точке, а затем медленно опуститесь. Как только вы достигнете дна, взорвитесь.
• Если вы никогда раньше не приседали на одной ноге, попробуйте сделать несколько без веса. Иногда может быть трудно найти равновесие и поверить, что ягодицы найдут скамейку. Как только вы сели, постарайтесь не использовать импульс, чтобы встать.

1

3 подхода, 6-8 повторений

+ 10 больше упражнений

Пятничные заметки

• Всем важно тренировать грудь.Женщины должны иметь сильную верхнюю часть тела, чтобы сочетаться с их сильной нижней частью тела. Сбалансированное телосложение – здоровое телосложение. Не пропустите сегодня!
90–200 К тому времени, когда вы доберетесь до конца упражнений на брюшной пресс, ваше ядро, вероятно, будет изрядно изношено. Если вам нужно сделать небольшой перерыв в середине сета, сделайте это, но убедитесь, что вы выполнили все повторения.

FB Booty — Booty Boot Camp: программа для ягодиц и бедер

Нарастите мышечную массу, силу и форму нижней части тела с помощью продуманных и интенсивных тренировок.Это нужно не только для улучшения формы нижней части тела; этот план также может сжигать жир, повышать выносливость и улучшать гибкость. Силовые тренировки и HIIT являются основными стилями тренировок в этой программе, хотя присутствуют пилатес, Barre, йога, растяжка и плиометрика.

Тренировки запланированы три дня в неделю (примерно через день) и варьируются от 27 до 52 минут, в среднем 38 минут в день. Гантели рекомендуются, но не являются абсолютно необходимыми. В качестве дополнительного бонуса, кор (пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины) сильно задействован во время очень динамичных упражнений, которые можно найти в этих тренировках, поэтому вы, вероятно, обнаружите, что видите быстрые изменения в жире на животе и в тонусе живота. , а также в нижней части тела.Обязательно сделайте фотографии «до и после», чтобы увидеть разницу через 4 недели!

Мы рекомендуем вам использовать #FBbooty в социальных сетях, чтобы отслеживать свои тренировки, делиться своим прогрессом, находить мотивацию и общаться с людьми со всего мира, которые следуют этой программе.

Сочетание этого плана с другими программами: Эта программа включает три запланированных тренировки в неделю, каждая из которых интенсивно нацелена на нижнюю часть тела. Это означает, что вам не нужно выполнять дополнительные тренировки для ягодиц и бедер (дополнительные тренировки для этих групп мышц могут фактически помешать вашему прогрессу).Силовые тренировки для верхней части тела и мышц пресса/кора были бы идеальными для двух других тренировок в неделю, а также таких занятий, как бег, ходьба, плавание, пеший туризм, езда на велосипеде, йога, организованные виды спорта, низкоинтенсивное кардио, растяжка и т.  д. быть отличным вариантом для этих 2 бесплатных дней каждую неделю. Вы, безусловно, можете совместить это с другой программой Fitness Blender, хотя наши более интенсивные планы с основами силовых тренировок и ВИИТ могут оказаться излишними в сочетании с этой программой, если только они не воздействуют на одну из групп мышц, не предназначенных напрямую в этом плане для нижней части тела (например, : верхняя часть тела или ядро).

Уровень сложности:  Несмотря на то, что мы всегда призываем каждого человека прислушиваться к сообщениям своего тела и двигаться в своем собственном темпе во время тренировок, упражнения в этом плане относительно интенсивны и начинаются с уровней сложности 3–5 с первого дня. Это не низкоэффективная программа. Тренирующиеся должны будут по своему усмотрению управлять запланированными тренировками, чтобы они соответствовали их личному уровню физической подготовки и способностям. Тренирующимся рекомендуется свободно манипулировать этой программой, чтобы она работала в соответствии со своими потребностями.

Тренировка ягодиц и пресса для изгибов во всех нужных местах

Последнее обновление 22 января 2021 г.

Хотите большие ягодицы и плоский подтянутый живот? Если да, то эта тренировка ягодиц и пресса для вас!

Самые популярные запросы, которые я получаю в последнее время, были о большей попке и плоском прессе.

Я имею в виду… кто не хочет, чтобы его пресс был плоским, а попка круглой, высокой и подтянутой?

Именно поэтому я создал эту тренировку ягодиц и пресса.Это быстро, просто и работает!

Включает 6 различных упражнений, нацеленных на ягодичные и основные мышцы и моделирующих кривые во всех нужных местах.

Лучшая часть? Все, что вам нужно, это набор гантелей и 20 минут.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ Ягодиц И Пресса

1. Сначала разогрейтесь в течение 5 минут с небольшим кардио. Ходьба на беговой дорожке, бег на месте, прыжки с трамплина и т. д.
2. Затем выполните каждое упражнение по 15 раз, чтобы выполнить одно повторение.
3. Старайтесь не отдыхать между упражнениями.
4. Один полный раунд всех 6 упражнений составляет один подход.
5. Сделайте 3 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить эту тренировку.

Готовы к року? Дайте мне знать, если вы собираетесь попробовать, или если вы сделали это в комментариях. Я очень люблю слышать от вас!

Закрепите эту тренировку в Pinterest, и она останется у вас навсегда

PSA! Эта тренировка нацелена на пресс и ягодичные мышцы… Но, к сожалению, вы не можете точечно убрать жир с пресса и ягодиц.(Желаю!)

Чтобы похудеть, необходимо следовать плану питания, который соответствует вашему уникальному типу метаболизма и тренировкам. Всегда помните, что ваша пища должна работать с вашими уникальными метаболическими потребностями и тренировками, чтобы получить результаты!

Как всегда, эта тренировка работает, только если вы делаете.

Так что работай. ВЫ так стоите!

Ваш тренер и самая большая болельщица

xxoo

P.S. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и мои программы! Пройдите тест по стилю упражнений, чтобы найти подходящую программу тренировок.

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Успех! Ты в.Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировок

Трансформация ягодиц за 30 дней

Q: Как быстро я получу результаты?

A: Эльнара добилась довольно впечатляющих результатов за первые 30 дней, потому что она делала то, что я ей говорил, на 100%. Вики также заметила некоторый прогресс в первые 30 дней, но сначала она не следила серьезно за тренировками или питанием. Но когда она стала серьезной, она добилась очень быстрых результатов, поэтому ей потребовалось несколько месяцев для ее прогресса.

Виктория пыталась избавиться от целлюлита и одновременно получить более подтянутую попу. То же самое с Корином. Вот почему им потребовалось несколько месяцев, потому что, когда вы пытаетесь сделать две подобные вещи, это занимает немного больше времени. Многие девушки, присылавшие фотографии, говорили мне, что на это ушло от месяца до нескольких месяцев.

Вы должны увидеть прогресс в первый месяц, и чем дольше вы следите за ним, тем прогресс становится лучше.

В: Нужно ли мне оборудование или абонемент в тренажерный зал для выполнения этих тренировок?

A: Многие из наших тренировок можно выполнять дома, используя только собственный вес.Но по мере того, как вы становитесь лучше, хорошей идеей будет инвестировать в некоторые веса, чтобы ваш прогресс продолжал улучшаться.

Такие вещи, как утяжелители для лодыжек и бинты, которые недороги, очень хороши.

Многие тренировки с Вики и Викторией можно выполнять без отягощений.

Эльнара использовала штангу, чтобы добиться прогресса. Вы можете получить новую штангу с гирями примерно за 100 долларов или намного меньше, если найдете подержанную (или бесплатно. Иногда люди просто раздают гантели).

Если вы новичок, вы увидите хороший прогресс, просто используя вес своего тела.Но по мере того, как вы получаете более продвинутые веса, это будет полезно.

Q: У тебя тоже есть тренировки в спортзале?

A: Да, мы научим вас лучшим тренировкам и упражнениям в тренажерном зале. Я преподаю множество различных техник, а также продвинутые методы.

В: Трудно ли следовать плану питания?

A: Нет, это очень просто. Я также помогу вам разобраться в питании, чтобы вы могли даже составить свой собственный план питания, как это сделали некоторые из наших участников.

Q: Что делать, если у меня проблемы с коленями или они болят при выполнении приседаний и/или выпадов.

A: Скорее всего, вы делаете эти упражнения неправильно, так что я научу вас, как делать их правильно. Я также научу вас, как уменьшить колено или избавиться от него с помощью некоторых моих техник валиков из пеноматериала.

Я также научу вас множеству отличных упражнений, так что даже если у вас действительно больные колени, мы найдем для вас несколько упражнений.

Я обучил более 500 женщин и научил многих предотвращать и уменьшать боль в коленях.

То же самое касается болей в пояснице.