Содержание

Кардиотренировки для сжигания жира. Все что необходимо знать

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.

Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.

Кардиотренировка для похудения

В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.

Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

  1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.
  2. Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.

    Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

  3. Интервальная кардиотренировка.
  4. Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

  5. Фартлек.
  6. Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей.

    Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

  7. Тренировка по суперсхеме.
  8. Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

  9. Перекрестная тренировка.
  10. Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.


Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять круговую тренировку для сжигания жира. Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса по этой ссылке. Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Упражнения в кардиотренировках

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • эллиптический тренажер;
  • плавание;
  • степ – аэробика;
  • гребля;
  • ходьба;
  • бокс;
  • бадминтон;
  • йога.

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.

Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Длительность тренировки

Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Плюсы:

  • кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
  • рассасывается целлюлит;
  • укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
  • кардиотренировка полезна для сердца;
  • снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
  • укрепляются все мышцы;
  • улучшается циркуляция крови;
  • улучшается метаболизм;
  • снижается кровяное давление;
  • снижается риск заболевания диабетом;
  • увеличивается объем легких;
  • снижается риск сердечных приступов;
  • улучшается психическое состояние;
  • кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.

Минусы:

  • чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.

При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

Примерный дневной рацион

Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.

В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.

Ужин должен состоять из белков.

Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.

Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

Правильное дыхание

Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох.

При плавании необходимо выдыхать в воду. Научиться этому не так просто, но обязательно. Следует коротко и мощно вдыхать воздух ртом, выдыхать долго ртом и носом.

В начале вам будет тяжело правильно дышать, но потом ваши усилия обязательно оправдаются.

Советы

Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.
Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Ведите здоровый образ жизни.

Основные принципы питания для сжигания жира

Жиросжигание — это комплекс мер, направленных на избавление от подкожного и висцерального жира . В стратегии избавления от жира есть два главных элемента — питание и тренировки.

Основные правила питания при жиросжигании:

В программе жиросжигания грамотно построенный план питания является самым главным элементом. Можно сколько угодно времени проводить на велотренажере, заниматься с отягощениями, но если питание не подстроено под Ваши цели, если соотношение БЖУ не верное, то результата Вы можете так и не увидеть.

Приёмы пищи должны быть частыми и дробными

Вам необходимо кушать с перерывами не менее 3,5-4 часов небольшими порциями примерно по 300-400 грамм. То есть количество приёмов пищи за день может быть 3-5 раз и желательно в одно и то же время. Оно будет варьироваться в зависимости от Вашего распорядка дня, того во сколько Вы ложитесь и встаете. Такой «график» питания нужен, чтобы «разогнать» метаболизм и всегда держать его на высоком уровне. Сначала многие говорят, что не смогут так, что это сложно, неудобно, слишком много, в конце концов.

Практика показывает, что уже через неделю такого режима питания организм полностью адаптируется и сам требует кушать каждые четыре часа.

Полное исключение всякого рода пищевого мусора из разряда чипсов, майонеза, всех полуфабрикатов

Также нужно исключить всё сладкое, мучное и слишком жирные продукты.

Вы можете сказать, что ничего страшного не случится от одной конфеты. От одной нет, но мало кто из нас может ограничить себя одной конфетой в день. Если Вы можете — поздравляю. Но в процессе жиросжигания важен комплексный подход. Поэтому если Вы действительно хотите видеть результат, нужно волевым решением исключить эти продукты из своего рациона.

Увеличение количества продуктов с высоким содержанием белка

Эта необходимость диктуется двумя потребностями. Во-первых, при тренировках, нацеленных на жиросжигание и урезании калорийности рациона, нужно не позволить организму худеть за счёт мышц, поэтому необходимо получать много белка из продуктов, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Во-вторых, продукты богатые белком требуют большого расхода энергии на их усвоение. При соблюдении режима, направленного на жиросжигание, я рекомендую употреблять около 1 — 1,2 граммов белка на 1 кг веса тела.

Нельзя полностью исключать жиры из рациона

Жиры жизненно необходимы организму, поэтому не нужно пытаться полностью исключить их — это может нанести непоправимый вред здоровью. Но жиры бывают разные (подробнее о видах жиров и их значении можно прочитать здесь). Полезные жиры — это омега-3 и омега-6. Они содержатся в рыбе, например, в лососе, растительных маслах, орехах, разного рода семечках, в авокадо. Такие жиры необходимы. Более того, они незаменимы при жиросжигании. Из жиров необходимо получать около 20-25% ккал. 50-60 г полезных жиров в день будет вполне достаточно для большинства девушек, но опускаться ниже 50 г не стоит.

Разумное количество углеводов

Углеводы — это не зло, а энергия, которая необходима нашему организму для полноценной работы как умственной, так и физической. Примерно 40% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Т.е. при жиросжигании это около 2-ух г на 1 кг веса тела. Однако нужно обращать внимание на самочувствие, если энергии не хватает — увеличьте количество углеводов. Нельзя сказать точную цифру, потому что у всех нас разный образ жизни и уровень активности. Главное понимать, что в употреблении углеводов не должно быть избытка. Их количество должно покрывать Ваши энергозатраты, а если мы говорим о жиросжигании, то нужно создать небольшой дефицит энергии, чтобы организм начал расходовать запасы из жирового депо.

Но углеводы должны быть правильными. Я сейчас не говорю про булочки, конфеты и т.д. Ваши углеводы — это медленные углеводы. Это в первую очередь каши, которые надолго насыщают Вас и не создают резких скачков инсулина в крови.

Учёт соотношения БЖУ

Вы должны следить, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов было правильным. Выше я указала примерные значения употребления этих нутриентов . Важно, чтобы Вы контролировали все их сразу, потому что именно их соотношение ключевой момент в программе питания.

Учёт калорийности

Я считаю, что калорийность продуктов не первый фактор в планировании рациона. Как я писала выше — главное соотношение БЖУ. Но и забывать о норме суточной калорийности не стоит, ведь даже кушая только полезные продукты можно поправляться, если кушать их в избытке. Поэтому нужно стараться придерживаться определённой суточной калорийности. Как посчитать примерно эти цифры, я писала подробно в статье «Норма килокалорий».

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

ОСНОВЫ ФИТНЕС ПИТАНИЯ

Питание является важнейшим инструментом как для сжигания жира так и для набора мышечной массы. Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4,5 часов.

Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3-разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.

Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы. Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4,5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является «тяжелым преступлением», то за пропуск завтрака нужно назначать «смертную казнь».

Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую… Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.

Вы можете меня спросить: «Ладно, если 5-6 приемов пищи – это хорошо, то 7-8 или 9 будет еще лучше?». Не совсем. Переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз — это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.

Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.

Почему организм сжигает в основном мышцы, а не жир?

Ответ прост. Жира в организме всегда меньше, чем мышц. Мышцы не могут запасать такое количество энергии, как жир, поэтому жир нужен для поддержания жизни. Мышцы не нужны, потому что вы не двигаетесь и не едите. Это взаимосвязанный процесс, который вполне понятен, если знать простейшие функции жировой ткани.На самом деле в механизме запасания жира нет ничего страшного. Это нормальный процесс, направленный на выживание в экстремальных условиях. Без него человек не пережил бы даже легкой голодовки. Голодовки еще больше укрепляют данный механизм, чтобы в будущем легче переносить голод.

Мышцы потребляют много энергии, поэтому для того, чтобы снизить расходы, организм в первую очередь избавляется от «транжирящих энергию тканей». Отсюда понятно, что для ускорения обмена веществ вам нужна метаболически активная ткань (мышцы). Но набрать мышцы не так просто, как вам кажется. Если вы будете есть только 3 раза в день и интенсивно тренироваться, то практически в 90 % случаев вы будете терять много мышц, потому что за 3 раза вы не сможете съесть и усвоить достаточное количество необходимых питательных веществ, полученных с продуктами. Кроме того, вы помните, что при обильных приемах пищи (особенно при употреблении вредных продуктов) уровень инсулина подскакивает, что отправляет калории не в гликоген, а напрямую в жир, еще оставляя вас при этом слабыми и вялыми.

Просто проглотить заменители пищи, типа протеиновых батончиков будет недостаточно, т.к. в таких заменителях много сахара, калорий, но калории пустые. Кроме того, такие продукты не поднимают скорость обмена веществ. В лучшем случае они лишь покрывают энергозатраты. Использовать заменители пищи нужно лишь в крайнем случае, когда у вас экстренная ситуация, и вы просто не можете добраться до еды. Однако, в данном случае помните, что вы лишь не допустили сгорания мышц, но не повысили уровень обмена веществ, как бы произошло в случае с обычной полезной едой. Грубо говоря, заменитель еды — это меньшее из двух зол.

Теперь поговорим о таких вещах, как calorie taping (таперирование калорий) и calorie targering (таргерирование калорий).

Утром ваш метаболизм просыпается в прекрасном настроении и требует свои калории, от которых он добровольно отказался ночью. За ночь запасы гликогена в теле истощаются, и тело нуждается в заправке.Утром вы должны есть много и обильно, как король (это фундаментальное правило, которое даже не обсуждается). 500-600 Ккал на завтрак – это замечательно. Это как контрольная заправка перед большой дорогой. Утром можно есть все, вплоть до сладких фруктов. Конечно, если вы находитесь на жиросжигающем цикле, то фрукты нужно потреблять в умеренных количествах даже по утрам.

Постепенное уменьшение приемов пищи таким образом, чтобы в 19 часов вы поели легкий ужин и через 3 часа заснули с пустым желудком как раз к тому времени, когда уровень обмена веществ снижается, называется calorie taping (таперирование калорий), т. е. сужение калорий.

Если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо применять метод calorie targering (таргерирование калорий) (т.е. нацеливание калорий).

Обильный прием пищи должен быть до и (или) после использования энергии, прямым индикатором которой является уровень гликогена.

Для тех же, кто ведет малоподвижный образ жизни, большое количество пищи с высоким GI (гликемический индекс) в форме полуфабрикатов и сладостей — просто катастрофа: получаемая энергия не успевает перерабатываться, и сахар в крови повышается слишком сильно и быстро и падает слишком резко, что вызывает увеличение массы тела и другие проблемы, включая риск диабета и болезней сердца. Но если Вы занимаетесь спортом, немного продуктов, быстро дающих энергию, не повредят, особенно если они содержат мало жира и полезны для здоровья, как, например, сухофрукты.

  • Цель силовых тренировок – сохранить мышцы, которые необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и для сжигания жира непосредственно во время кардиотренировок, когда жир сгорает в мышцах .
  • Что касается кардиотренировок, то тут будет все немного по-другому нужно питаться до и после кардиотренировки с учетом ее времени.

питание и диета, через сколько можно принимать еду, как питаться при кардио

Для максимального эффекта похудения важно, помимо соблюдения программы тренировок, придерживаться правильного режима питания и выбора продуктов.

Кардиодиета направлена на восстановление и подготовку к следующему занятию, а также позволять телу продолжать сжигать калории ещё некоторое время после окончания тренировки.

В противном случае все, что вы сожгли во время занятия, вернётся с приёмом пищи.

Принципы составления рациона при кардиотренировках для похудения

Чтобы похудеть, вы должны потреблять на 20% калорий и продуктов меньше, чем тратите во время спортивных занятий.

Для этого необходим ежедневный подсчёт калорий в продуктах, получаемых вами за сутки. При соблюдении этого правила можно стабильно худеть на 1–1,5 кг каждую неделю.

И это отличный результат: слишком быстро худеть — вредно для здоровья, к тому же при быстром похудении килограммы также быстро могут вернуться.

Худея постепенно, вы закрепите результат и надолго сохраните достигнутое. Есть надо часто, но небольшими порциями: 4–5 раз в день с промежутком в 4 часа.

Традиционный режим питания, предполагающий трехразовое питание, замедляет метаболизм: чем реже есть, тем больше организм старается запастись жиром. Поэтому метаболизм нужно разгонять. Есть лучше понемногу, но чаще: организм будет «спокоен», что никто не собирается лишить его питательных веществ.

Сократите количество потребляемых жиров в продуктах до минимума и потребляйте больше белка. Так, вы сохраните мышцы, ведь белок восстанавливает повреждённые мышечные волокна. Не забывайте и о сложных углеводах: они обеспечивают организм энергией. Пейте больше воды, причём в день старайтесь выпить 1,5–2 литра.

Вода насыщает клетки кислородом, вымывает токсины, увлажняет ткани. Перед едой за 30 минут выпивайте стакан воды — так вы подготовите желудок к приёму пищи.

Важно! Речь идёт именно о воде, а не соках. В соках, особенно пакетированных, содержится множество сахара и углеводов.

Список разрешенных продуктов

  • Яйца. Употребление этого продукта на завтрак способствует похудению, поскольку яйца надолго дают чувство сытости и ускоряют обмен веществ в жировых тканях. Рекомендуется есть яйца в вареном виде в сочетании со свежими овощами, пожаренные на сковородке с антипригарным покрытием без добавления масла или приготовленные на пару.

Фото 1. Разрезанное вареное яйцо и целое неочищенное. Продукт дает чувство насыщения, содержит витамин Е.

Однако желток содержит достаточно много жиров, поэтому лучше всего есть порцию из двух яиц следующим образом: одно яйцо целиком и одно яйцо без желтка. Совсем исключать желток из рациона не стоит, поскольку в этом продукте содержится железо и витамин Е, которые способствуют преодолеть усталость и поднять настроение.

  • Капуста: продукт содержит много клетчатки и грубые пищевые волокна, что помогает очистить кишечник и способствует похудению. Можно есть все виды капусты, причём подойдёт капуста как в свежем виде, так и приготовленная на пару или тушёная.
  • Помидоры: эти продукты содержат мало калорий и быстро насыщают, обогащают организм витамином С и каротином.
  • Огурцы: содержат практически нулевое количество калорий. Их можно есть в любое время суток и не бояться поправиться. В них входит тартроновая кислота, предотвращающая превращение потреблённых углеводов в жиры. Огурцы выводят шлаки из организма и содержат йод, который необходим для профилактики заболеваний щитовидной железы. Их можно есть в неограниченном количестве.
  • Грейпфрут. Эти фрукты можно есть даже вечером, поскольку содержащиеся в них вещества ускоряют процесс расщепления жировых отложений. Продукт также содержит много клетчатки.

Фото 2. Девушка ест грейпфрут ложкой. Продукт подходит для употребления в вечернее время.

  • Яблоки: продукты содержат железо, витамины, клетчатку, антиоксиданты. Активизируют обмен веществ. Но не стоит есть их на ночь, поскольку в них присутствует несколько кислот, которые раздражают стенки желудка. Ешьте яблоки лучше в первой половине дня.
  • Бобовые. Это источник растительного белка и клетчатки, они прекрасно усваиваются в сочетании с животным белком. Диетологи советуют составлять свой рацион таким образом, чтобы на бобовые продукты приходилось 8–10% от всех продуктов. Бобовые надолго обеспечивают организм чувством сытости.
  • Имбирь. Проверенное средство для похудения. Он выводит шлаки из организма, понижает уровень холестерина, ускоряет обмен веществ. Лучше всего приготовить из имбиря напиток: 2 столовые ложки натёртого корня залить литром кипятка, добавить сок лимона и настаивать два часа. В тёплую жидкость добавить немного мёда. Пить, как обычный чай.
  • Зелёный чай. Этот напиток также помогает в борьбе с лишним весом. В его состав входят антиоксиданты, которые расщепляют отложенные жиры и выводят из организма токсины и тяжёлые металлы. В день рекомендуется выпивать примерно три чашки зелёного чая. Больше не стоит, поскольку он содержит кофеин и может вызвать проблемы со сном.

Фото 3. Заваренный зеленый чай в чашке и лайм. В составе продукта есть антиоксиданты, которые выводят из организма тяжелые металлы.

  • Орехи. Это довольно калорийный продукт, поэтому в день можно позволить себе всего несколько штук. Однако орехи, особенно миндаль, выводят избыток холестерина и снижают уровень жирных кислот — липидов. А ещё это прекрасный источник фосфора.
  • Кисломолочные продукты. Способствуют расщеплению висцерального жира, являются прекрасным источником белка и кальция, улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет. Только следите, чтобы эти продукты (творог, кефир, йогурт) были с низким процентом жира.
  • Крупы. Самые полезные — овсяная, гречневая, пшённая. Овсянка, например, богата витаминами Е, РР, группы В, кальцием, железом, магнием.

Гречка содержит огромное количество полезных микроэлементов, таких, как фосфор, железо, магний, калий, а также растительный белок. Но гречка довольно калорийна, поэтому есть ее тоже следует в ограниченных количествах.

Фото 4. Сваренная гречневая крупа с маслом в тарелке. Продукт богат микроэлементами, содержит растительный белок.

Пшено выводит токсины и расщепляет жировые клетки, содержит магний, калий, фосфор, витамины РР, В и Е.

  • Морковь. Этот продукт — кладезь витаминов, минералов, клетчатки и каротина. Две моркови в день обеспечат вам дневную норму витаминов.
  • Сладкий перец. Низкокалорийный овощ, содержащий каротин и витамин С. Переваривание перца заставляет организм тратить очень много энергии, поэтому этот продукт рекомендуется есть при любой диете.
  • Мясо: куриная грудка, индейка, нежирная говядина и телятина — отварные, запечённые или приготовленные на пару.
  • Нежирная рыба. Морская рыба богата кислотами Омега-3, которые помогают расщеплению жиров, а также благотворно воздействуют на кожу, волосы и ногти, укрепляют сосуды. Особенно в этом плане хороши тунец и лосось — диетические продукты, содержащие легкоусвояемый белок.

Фото 5. Запеченная диетическая рыба тунец с овощами на тарелке. Содержит кислоты Омега-3.

Ограниченные и запрещённые продукты

  • Жиры. Однозначно следует исключить из рациона трансжиры — они содержатся в фастфуде, полуфабрикатах, жирном мясе, молочных продуктах, сливочном масле. Все это есть не надо. Жиры, содержащиеся в таких продуктах, как орехах, авокадо, семечках, оливковом масле и рыбе полезны, но не должны составлять более 10% от рациона.
  • Колбасы, консервы, полуфабрикаты. В этих продуктах содержится огромное количество консервантов, пищевых добавок, жиров и солей. Такие продукты очень калорийны, а на их переваривание затрачивается мало энергии, что явно не способствует похудению.
  • Сладости и выпечка. Это источник быстрых углеводов. Они усваиваются мгновенно, при этом организм снова начинает испытывать голод, что приводит к избытку энергии, который оседает в виде жировых отложений.
  • Сладкие газированные напитки. В таких продуктах просто огромное количество сахара — в одном стакане примерно 5–6 ложек. По статистике, риск ожирения у любителей таких напитков выше на 80%.

Помимо сахара сладкая газировка содержит множество консервантов и пищевых красителей, которые способствуют развитию астмы, заболеваний почек и сердечно-сосудистой системы.

  • Алкоголь. Сам по себе алкоголь калориен — в 1 мл спирта 7–8 ккал. К тому же алкоголь замедляет обмен веществ и стимулирует аппетит. Лучше отказаться от него в период похудения совсем. Если уж повод обязывает, максимум, что можно себе позволить — бокал сухого вина в сутки.
  • Фрукты. Все сладкие фрукты содержат сахар, поэтому употреблять их лучше в ограниченном количестве в первой половине дня, оптимально до 12 часов. Особенно с осторожностью следует отнестись к таким продуктам, как банан и виноград, так как в них больше всего калорий.
  • Картофель. В нём содержится крахмал, который состоит из звеньев глюкозы. Поэтому следует ограничить потребление продукта на время диеты.

Фото 6. Жареный картофель на тарелке. Продукт содержит в себе крахмал и глюкозу, на время кардио нагрузок его употребление лучше сократить.

Питание в период кардио тренировок

Раньше считалось, что лучше всего проводить утренние тренировки натощак, перед завтраком, так как после ночного голодания жир будет активнее расщепляться.

Справка! Современные диетологи пришли к выводу, что сжигание жира происходит более эффективно, если организм получит с утра энергию в виде еды.

Поэтому, если кардиотренировка с утра, то за 40–60 минут до неё важно употребить продукт с белком и медленные углеводы. Если тренировка проходит днём, то есть нужно за 2–3 часа перед ней.

Рекомендованная диета

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом – это позволит сжечь больше калорий из жира во время занятий. Это могут быть белки: кисломолочные продукты, яйца, натуральный протеиновый коктейль.

Продукты со сложными углеводами: крупы, бобовые, ягоды, фрукты и овощи, отруби.

В обед лучше всего питаться супом, белым мясом, рыбой в сочетании с овощами.

Что можно есть после занятий и через сколько минут?

Что касается времени потребления пищи после занятий, то здесь нужно учитывать такое понятие, как белково-углеводное окно — период длиной в 23–40 минут после интенсивной тренировки, в течение которого организм может быстро перерабатывать питательные вещества.

Это окно «закрывают» по-разному в зависимости от цели: набрать мышечную массу или похудеть. И даже если вы не заинтересованы в построении новых мышц, терять то, что есть тоже не стоит. Ведь красивые, подтянутые мышцы делают фигуру стройнее.

Фото 7. Сывороточный протеин Whey Gold Standard, 100 %, рекомендуется к употреблению после кардиотренировок.

Поэтому оптимальный вариант — употребить продукты легкоусвояемый белок (это может быть белок яиц или сывороточный протеин) через 30–45 минут после кардиотренировки. Ещё через 45 минут можно употребить медленные углеводы, чтобы восстановить энергию.

Еда, обязательная к употреблению

Через полчаса после тренировки следует принять небольшую порцию белка, а затем — порцию медленных углеводов. Это могут быть такие продукты: цельнозерновой хлеб или паста, но обязательно из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, овощи в сочетании с куриной грудкой или нежирной рыбой.

Примерный рацион на день: как питаться правильно?

На завтрак можно съесть варёные яйца, омлет на пару, кисломолочные продукты: творог, йогурт, кефир; полезно утром есть каши, ягоды, фрукты.

Обед состоит из супов, нежирного мяса, птицы, нежирной рыбы с овощами, бобовые.

На ужин лучше всего принимать в пищу белки. Это, опять же, творог, белое мясо, рыба с небольшим количеством малокалорийных овощей или зелени, немного орехов, протеиновый коктейль.

В течение дня делаются перекусы: для них подойдут фрукты, овощи, орехи и сухофрукты.

Внимание! Все это общие рекомендации, поэтому в идеале стоит обратиться к диетологу или спортивному врачу, который подберёт индивидуальную диету и продукты питания с учётом особенностей организма.

При сахарном диабете, инфекционных заболеваниях и онкологии, а также после родов кардионагрузки вообще противопоказаны, а диета и продукты должны быть назначены врачом.

Для людей, страдающих ожирением, а также необходимо составлять специальную программу тренировок и режим питания с определенными продуктами. Поэтому не рискуйте, не занимайтесь самолечением, вы не знаете сколько надо есть, ведь похудение должно привести к улучшению качества жизни и здоровья, а не к новым проблемам.

Полезное видео

Из видео можно узнать некоторые полезные советы о правильном питании и употреблении определенных продуктов в сочетании с кардиотренировками.

Заключение

Кардиотренировки — эффективный способ похудеть, подтянуть фигуру и укрепить мышцы. Но без соблюдения принципов правильного питания с нужными продуктами такие тренировки не принесут нужных результатов. Поэтому обязательно следует пересмотреть пищевые привычки, отказаться от вредных продуктов и соблюдать рацион — и тогда цель будет достигнута.

Как создать условия для сжигания жира в Екатеринбурге.

Похудение – процесс трудоемкий, и к нему необходимо подготовиться, распланировать режим. Чтобы создать условия для сжигания жира необходимо знать несколько важных моментов. Борьба с лишним весом должна быть комплексной, состоять как из сбалансированного питания, так и из тренировок. Но что именно есть, как заниматься?

Диета для сжигания жира

Обязательно помнить о том, что строгая диета для сжигания жира на животе в домашних условиях дает лишь временный эффект. Когда организму не хватает еды, он начинает тратить жировые запасы на подпитывание. И жир, правда, уходит. Но как только вы срываетесь (а это происходит в 90 процентах случаев), вес набирается моментально. Почувствовав насыщение, организм начинает делать серьезные запасы на будущее, ведь он уже в курсе, что такое голод. В этом и есть основная проблема тех, кто мечтает быстро сжечь жир только диетой.

Желательно добавить в рацион следующие продукты:

  • Молочные продукты.
  • Капуста.
  • Имбирь.
  • Огурцы.
  • Грейпфрут.
  • Зеленый чай.

Необходимо придерживаться сбалансированного питания и пить побольше воды. В рацион должны входить все необходимые микроэлементы, углеводы. Опытные тренеры не допустят к занятиям голодных людей. Если углеводов в организме нет, то начнется расщепление глюкозы из мышечной массы. По этой же причине разрешено перекусывать во время длительных тренировок. Запаситесь батончиками мюсли, бананами, ягодными соками без сахара.

Кардио тренировки

Сжигание жира в домашних условиях для женщин и мужчин должны включать эти тренировки. Они помогут поддерживать тело в форме и являются лучшим условием для сжигания жира. При этом это полезно для сердечно-сосудистой системы. Но здесь нужна интенсивность – прогулки вразвалочку, плаванье с постоянными остановками не помогут.

Запаситесь терпением. За час хорошего, усиленного бега можно скинуть примерно 200 калорий. Помните, что жир начинает сжигаться только через полчаса после начала тренировки. Поэтому 15-ти минутные пробежки по утрам не сильно изменят ситуацию с лишним весом.

Оптимальный пульс для тренировок

Следите за своим сердцебиением, чтобы вместо подтянутого тела не получить серьезные проблемы со здоровьем. Оптимальный пульс – 130-140 ударов в минуту. Если он увеличивается, снизьте интенсивность тренировок, но не прекращайте занятия. Со временем выносливость возрастет, и вам будет легче поддерживать необходимый темп.

Если пульс слишком высокий, вам потребуется больше времени на восстановление. Чрезмерные нагрузки опасны. Всем известно, что мышцам необходимо отдыхать, но вы продлите этот отдых, а значит, снизите результативность.

Не используйте таблетки

Большинство рекламируемых чудо-средств для похудения не только безрезультативны, но и опасны. Вы можете употреблять натуральные протеиновые коктейли, различные мази, жиросжигающие микстуры, но без тренировок эффективного сжигания жира не добиться. А последствия для организма будут разрушающими.

Формула пульса для сжигания жира

Формула пульса для сжигания жира


12/11/2021 15:33:56 Автор: Виктория

Тэги: Вес бомбы сброшенной на хиросиму, купить Формула пульса для сжигания жира, Как правильно похудеть за 2 недели.


Содержание

  • Описание
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как купить?
  • Отзывы
Гормональные средства для похудения, Кленбутерол сжигание жира, Как сбросить вес шпицу, Почему трудно сбросить вес, Какие упражнения для сжигания жира

Принцип действия

Журналисты независимой редакции заинтересовались средством Липомакс для похудения, провели свое расследование. Были взяты в учет результаты клинических исследований, мнение специалистов, реальные отзывы покупателей. Выводы на основе собранной информации: LIPOMAX – не развод, а уникальный жиросжигатель. Диетологи не устают разрабатывать новые диеты для похудения. Но ограничения в еде, низкокалорийное питание провоцируют нехватку белка в организме. У людей появляется сонливость, апатия, слабость. Страдают сосуды, желудок, кишечник. Организм начинает защищаться, накапливая жидкость про запас жидкость. Ввиду чего появляются отеки. Нарушается синтез витамина Д А, снижается процент усвоения ценного кальция.


Официальный сайт Формула пульса для сжигания жира

Состав

Узнать более подробно по теме:

Начинаем сжигать жиры. Показатель в 70 процентов от МЧСС переводит тренировку в фитнес-зону. Чтобы достичь такого показателя сердечных сокращений, придется увеличить нагрузку и с шага перейти на быстрый шаг в горку, медленный бег или к гимнастике — в зависимости от степени подготовленности. Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров, и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне. Оптимальный уровень. При увеличении пульса до 80 процентов МЧСС тренировка переходит в аэробную зону. Такой интенсивности сердечных сокращений можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к тан. Формула расчёта пульса для кардиотренировки. (220 — возраст) х 60% =. минимальная частота пульса при кардиотренировке. (220 — возраст) х 80% =. максимальная частота пульса при кардиотренировке. Кардиотренировка в этих параметрах ЧСС благоприятно и благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Что полезного дают кардиотренировки. Контроль пульса для максимального эффекта. Сколько должна длиться кардиотренировка. Как часто нужно заниматься кардио. Противопоказания для кардиотренировок. Рекомендации для эффективных кардиотренировок. Пример домашней кардиотренировки. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть примерно после 20 минут интенсивных занятий. Занятий по времени больше, чем час, следует избегать – это может привести к истощению, потере мышечной массы (что крайне важно при занятиях бодибилдингом) и даже нервному срыву. Формула Карвонена дает не абсолютно точные результаты: если ваша верхняя граница для сжигания жира, рассчитанная по этой формуле, составляет 129 ударов в минуту, это не значит, что при 130 уд/мин ваш организм резко бросит сжигать жир и займется укреплением сердца. Все эти переходы плавные и не могут быть рассчитаны с точностью до единиц, но они позволяют примерно определить интенсивность и результаты тренировки. 4.3. Оптимальный пульс для сжигания жира при физической. нагрузке. 49. 4.4. Мониторинг сердечных сокращений как контроль за. уровнем физических нагрузок. 53. Вопросы к 4 главе. 5.4. Формула Карвоненна. 65. 5.5. Оценка физического состояния. 66. 5.6. Определение адаптационного потенциала. 67. 5.7. Оценка физической работоспособности с помощью. Формула расчета идеального пульса : 220 – свой возраст = ваш оптимальный пульс. Предположим, человеку, 35 лет, путём несложного расчёта получаем 220-35= 185 — предельный пульс в период тренировок. Степень интенсивности бывает: Низкая– 65% и ниже от допустимой частоты биения сердца; Средняя– варьируется в пределах 65%-70% от допустимого пульса; Высокая– колеблется в значениях 70%-85% от допустимого пульса. Вам надо постоянно быть в движении, чтобы работали мышцы, повышался пульс и легкие заполнялись кислородом для последующего сжигания жировой прослойки. В итоге вы приобретаете: Укрепленную сердечно-сосудистую систему Кардио-тренировки повышают тонус скелетных мышц, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Поэтому при правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами и направлена на увеличение выносливости организма. Также, за счет уменьшения чувствительности к перепадам сахара в крови, снижается риск возникновения диабета. Самая простая формула вычисления максимального пульса: для мужчин ЧСС max=220 – возраст, для женщин ЧСС max=214 – возраст. ЧСС – 50-60% от максимально допустимых значений оптимальна для тренировки сердечно-сосудистой системы; ЧСС – 60-70% от максимально допустимых значений оптимальна для жиросжигания По формуле Хаскеля-Фокса можно рассчитать норму ЧСС при физической нагрузке: 220 минус количество полных лет. Важно помнить, что правильность работы сердечной мышцы и норма ЧСС будет меняться от разных видов нагрузок и от тренированности организма. В этом случае вам сможет помочь только специалист — врач кардиолог. Кардио-тренировки для сжигания жира: факты, особенности, упражнения + 8 мифов о кардио-тренировках. Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки? В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать п.

Эффект от применения

Lipomax — это жиросжигатель нового уровня, созданный для эффективного снижения подкожного жира без побочных эффектов для организма. В диалоге со специалистом можно поинтересоваться аспектами действующего средства, не забыв сообщить куратору свои точные почтовые координаты. Сделать это необходимо, поскольку на указанный адрес будет направлена ценная бандероль с товаром. Когда посылка достигнет местного пункта выдачи, можно будет прийти в отделение с паспортом и оплатив полную стоимость при получении, пойти домой, чтобы начать свой курс.

Мнение специалиста

Достаточно принимать по 2 капсуле ежедневно, как активизируется выработка серотонина, жир преобразуется в энергию, компенсируется до 3-х часов полноценного сна. Формула продукта может стать секретом вашей стройности и бодрости. Активные компоненты в составе начнут моделировать фигуру день ото дня, делать пропорции соблазнительными на зависть окружающим.

Назначение

Лишний вес вредит здоровью. Особенно накопление висцерального жира в организме, разрушающего внутреннего органы, провоцирующего гипертонию, диабет, деменцию, онкологию. Lipomax – вкусное похудение без диет и тренировок. Всего 2 капсулы в день и минус 0,5 кг гарантированно.

Как купить?

Заполните форму для консультации и заказа Формула пульса для сжигания жира. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Формула пульса для сжигания жира. Можно ли похудеть за 3 недели. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

В этих странах отмечается потребление продуктов с повышенным содержанием жиров, сахаров и соли с высокой энергетической плотностью и низким содержанием микронутриентов. Такое питание, как правило, дешевле, но имеет более низкую пищевую ценность. В сочетании с невысоким уровнем физической активности это приводит к резкому росту распространенности ожирения, а проблема неполноценного питания остается нерешенной [3,4]. Частота ожирения увеличивается с возрастом [4,5], однако. Тем не менее, исключать добавки к пищевому рациону из программы коррекции ожирения не стоит, несмотря на то, что механизмы именно лечения заболеваний БАДам неподконтрольны. Однако как мера профилактики или поддержки организма такие составы могут быть полезными. Например, многие корректоры метаболизма, о которых в этом обзоре также пойдёт речь, относятся к категории витаминов и аминокислот, являющихся чаще именно БАДами. В результате организм вынужден использовать собственные запасы жира, что и создаёт иллюзию сжигания лишнего веса. Использование ингибиторов желудочно-кишечных липаз помогает сократить объём усваиваемых жиров до 30% от поступающих с пищей. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки. Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса. Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли? Устранить навсегда жировые ловушки, подтянуть кожу и прокачать мышцы – это стало возможным благодаря появлению современных и революционных технологий. Никаких операций, сложных подготовительных процедур и усилий. В борьбе за безупречную фигуру побеждают аппаратные процедуры коррекции фигуры. Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты. Калорийность закрытия окна — до 200 ккал Например, что от жира избавляют только диеты или специальные пищевые добавки. Или, что для избавления от собственного жира надо перестать есть любой чужой. Или, что для сгона жира есть специальные тренажеры или упражнения для определенных частей тела. Но любая диета — сильный стресс для организма, а жир почему-то уходит в последнюю очередь. Самым эффективным способом сжигания жиров специалисты считают кардиотренировки. Занятия на 60-70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений увеличивают потребление организмом кислорода, тренируют сердечно-сосудистую систему и задействуют в процессе получения энергии жировые запасы. Для переработки жиров, нормализации усвоения белков, витаминов или для правильного распределения гормонов будут нужны разные виды препаратов. Единого средства, восстанавливающего весь обмен веществ в организме, а также лекарств, способствующих ускорению сразу всех метаболических процессов, нет. Термин ускорения не совсем корректен, клеточные реакции могут прерываться, но не замедляться. Избыточный жир преобразуется первоначально в эмульсию, после чего полностью разрушается. Все лишнее и ненужное выводится естественным путем –продукты распада удаляются из организма через мочевыделительную систему. Многие пациенты интересуются, какие липолитики подходят для разных зон, как правильно выбрать самый лучший липолитик, есть ли у них противопоказания. Они отличаются наиболее мягким воздействием и используются для небольшого сжигания жира в клетке, из-за чего она уплощается, а объемы уменьшаются. Непрямые липолитики применяют для уменьшения объема жировой ткани без разрушения, чтобы усилить микроциркуляцию в жировой ткани и обменные процессы. Сжигание жира термин обозначающий способность окислять (или сжи-гать) жир, таким образом, чтобы использовать жир вместо углеводов в качест-ве энергетических источников обеспечения физической деятельности. Сжига-ние жира часто связывают с потерей веса, уменьшением жировых отложений и увеличение мышечной массы тела, что может быть необходимым условием по-вышения потенциала спортсмена и улучшения здоровья. Сжигание жира часто связано с потерей веса, уменьшение жировых отло-жений и увеличение мышечной массы. Подавляющее большинство пищевых добавок не имеют желаемого эффекта.


Официальный сайт Формула пульса для сжигания жира

✔ Купить-Формула пульса для сжигания жира можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Диетологи не устают разрабатывать новые диеты для похудения. Но ограничения в еде, низкокалорийное питание провоцируют нехватку белка в организме. У людей появляется сонливость, апатия, слабость. Страдают сосуды, желудок, кишечник. Организм начинает защищаться, накапливая жидкость про запас жидкость. Ввиду чего появляются отеки. Нарушается синтез витамина Д А, снижается процент усвоения ценного кальция. Lipomax — это жиросжигатель нового уровня, созданный для эффективного снижения подкожного жира без побочных эффектов для организма.



Отзывы:


Журналисты независимой редакции заинтересовались средством Липомакс для похудения, провели свое расследование. Были взяты в учет результаты клинических исследований, мнение специалистов, реальные отзывы покупателей. Выводы на основе собранной информации: LIPOMAX – не развод, а уникальный жиросжигатель.

Дарья

Пищевая добавка действует в комплексе с низкоуглеводной диетой, поэтому обеспечивает быстрое похудение без голодания, физических упражнений, ущерба для здоровья. Помимо избавления от лишних килограммов, Липомакс оказывает комплексное терапевтическое действие.

Виктория

На самом деле, жир в оптимальной пропорции необходим здоровому организму. Он полезен мозгу, костям, и репродуктивной системе. Но вот его переизбыточное накопление сулит большие проблемы для всего тела. Это настоящий провокатор повышения холестеринового уровня и сахара в сосудах. Длительный процесс накопления жиров провоцирует дестабилизацию функций работы желудка и кишечника у мужчин и формирования деменции у женщин. И, конечно, начинает развиваться диабетическое заболевание и проблемы с сердцем, сосудами.

Софья

Кардиотренировки — Фитнес

Как известно, кардиотренировки — лучший помощник в похудении. Любая жиросжигающая диета рекомендует осуществление регулярных кардиотренировок, поскольку такие тренировки активно тренируют сердце и помогают сжигать лишние жировые отложения. Давайте рассмотрим 7 лучших кардиотренировок для похудения на каждый день.


7 лучших кардиотренировок для похудения

1. Бег. Конечно, бег является лучшей и необходимой кардиотренировкой для похудения. Вы можете бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а в теплое время года по парку или вокруг дома. Для того, чтобы сжигать жир с помощью бега, необходимо осуществлять пробежки утром, до завтрака, или вечером, после силовых упражнений. Такое кардио лучше выполнять на голодный желудок, то есть ничего не кушать за 2-3 часа до запланированной тренировки. Беговая тренировка должна длиться около 30-60 минут. Для бега тщательно выбирайте обувь, желательно специальную беговую на толстой подошве, чтобы не повредить колени и суставы.

2. Езда на велосипеде. Велосипед — отличный помощник в сжигании калорий. Езда на велосипеде практически не имеет противопоказаний и подходит всем, кто не имеет проблем с коленями. Как и с бегом, вы можете выполнять данную тренировку и в тренажерном зале, и в парке.

3. Степ-аэробика. Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. Степ-аэробика подразумевает активные упражнения, похожие на танец. Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега. Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.

Видео YouTube

4. Бокс. Бокс отлично тренирует сердце и улучшает координацию движений. Кик-бок поможет также тренировать и мышцы ног. Данная кардиотренировка стала довольно популярной среди деловых женщин. Бокс относят к силовым кардиотренировкам.

5. Прыжки. Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки — это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время. Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков. Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

6. Ходьба. Данный вид кардио очень простой, но очень эффективный. Главное, во время активной ходьбы не забывайте о руках и также активно ими двигайте, в ритм движения ногами. Часовая прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь много калорий, а регулярные ежедневные прогулки заметно подтянут тело уже через месяц.

7. Плавание. Плавание, пожалуй, самый приятный вид кардиотренировки. Найдите ближайший бассейн, купите купальник и шапочку, и — вперед! Для активного сжигания жира лучше всего плавать брасом, активно двигая руками. Еще один плюс водного кардио в том, что оно помогает держать кожу в тонусе, тренировать мышцы ног и живота.

Супер жиросжигающий комплекс в гиф-картинках 🙂

 

Что есть до или после кардиотренировки [решено]

Навигация по лабиринту советов по питанию о том, когда и что есть для кардиотренировки — независимо от того, выполняете ли вы кардиотренировку на беговой дорожке для повышения выносливости или тренировку на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть вес — может вскружить голову.

Когда дело доходит до еды перед кардионагрузкой, на каждого человека, который клянется тренироваться натощак, найдется другой, который советует всегда сначала немного перекусить.

Эксперты могут восхвалять протеиновые коктейли, а блоггер может выбирать «настоящую» еду.

Мы проконсультировались с сертифицированным диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что правда, а что ложь и что лучше для вас, когда речь идет о подпитке для кардиотренировок.

НЕВЕРНО: Углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.

Всегда ешьте сбалансированное количество настоящих углеводов, белков и полезных жиров перед кардиотренировкой. Если вы слышали от своих любимых гуру фитнеса, что все, что вам нужно перед тренировкой, — это углеводы — кусочек фрукта, овсянка или батончик мюсли — пришло время выбросить эту идею в окно.

Доказательные исследования показывают, что эта информация устарела. На самом деле, это научно доказано неправильно. Вместо этого убедитесь, что вы едите сбалансированные углеводы, белки и полезные жиры.

Белки и полезные жиры имеют решающее значение, поскольку они замедляют усвоение углеводов. Даже лучшие углеводы превращаются непосредственно в сахар в вашем организме.

Отказ от употребления только углеводов означает, что у вас не будет сахарного краха, из-за которого вы будете чувствовать себя истощенным через 15 минут тренировки.Эта энергия понадобится вам для всех интенсивных тренировок Aaptiv в приложении.

ЛОЖЬ: Тренировки на пустой желудок сжигают больше калорий.

Во-первых, вы должны понимать, что происходит в вашем теле, когда вы выполняете кардиотренировку натощак (известную как кардиотренировка натощак).

Углеводы в кровотоке превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Гликоген, который является хранимой формой глюкозы, «истощается», когда вы спите.

Когда вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и идете в спортзал, в вашем организме мало углеводов, поэтому вместо этого он сжигает жир для получения энергии.

Преимущество кардио натощак заключается в том, что вы сжигаете больше жира во время тренировки. Ваше тело привыкает к режиму сжигания жира, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов в течение остальной части дня.

Если в вашем организме нет углеводов, у него нет другого выбора, кроме как сжигать жир для получения энергии. Итак, если вы надеетесь на потерю жира, может быть полезно включить в свою рутину несколько кардио-сессий натощак.

Если вы не пытаетесь восполнить калории, которые вы не съели за завтраком позже в тот же день, и можете успешно пройти тренировку, то этот вариант может быть для вас!

Обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом, поскольку некоторые состояния здоровья (например, диабет) не подходят для такого подхода.Начните с легкой кардиотренировки Aaptiv, прежде чем выкладываться на полную. Всегда помните, что нужно слушать свое тело и делать то, что работает для вас.

НЕВЕРНО: Вы должны есть за два часа до или после тренировки.

Старайтесь принимать пищу перед кардиотренировкой примерно за 30–60 минут до тренировки. Время так же важно, как и выбор продуктов, для поддержания энергии на протяжении всей тренировки.

Вы должны поесть за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища переварилась, и подождать около 30-45 минут, чтобы продолжить волну сжигания жира после.Обратите внимание, что слишком долгое ожидание еды может замедлить ваш метаболизм и снизить уровень сахара в крови.

Когда дело доходит до еды после кардио, отличным выбором после кардио тренировки будет белок с вегетарианскими углеводами, например, салат из шпината с жареной курицей или кусок лосося с овощной смесью.

Если вы поднимаете тяжести, важно поесть вскоре после этого, чтобы пополнить уровень гликогена, поднять уровень сахара в крови и получить аминокислоты и другие питательные вещества, которые помогут восстановить мышечные волокна, которые вы только что сломали.(Совет: приберегите свои протеиновые коктейли на эти дни.)

ЛОЖЬ: Если пища здоровая, то вы должны есть столько, сколько хотите.

Размер порции имеет наибольшее значение, когда речь идет о повышении энергии для тренировки. Чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировок, вы должны потреблять повышающие энергию продукты, богатые питательными веществами.

Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Вместо этого поймите размеры порций.

Размер порции белка должен составлять 3-5 унций. Это будет 2-3 яйца и ½ стакана сыра.

Размер порции жира должен составлять не менее 10 г на порцию; например, как 1 столовая ложка сливочного или растительного масла, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов и 2 столовые ложки семян. Углеводы бывают двух видов: некрахмалистые и крахмалистые.

Некрахмалистые овощи, такие как шпинат, помидоры, капуста, грибы и лук, должны составлять 1-3 чашки на порцию (больше, если хотите, они богаты питательными веществами и содержат мало калорий). Для крахмалистых углеводов, таких как картофель, овес, лебеда, нут и большинство фруктов, придерживайтесь ½ стакана на порцию.

ЛОЖЬ: Подсчитайте все калории.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Не придирайтесь к подсчету калорий и обращайте внимание на соотношение макронутриентов. Обязательно ешьте цельные высококачественные продукты, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сжигать жир во время тренировки.

Приветствуется изменение рекомендаций по вашему вкусу и в вашу пользу. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Все еще задаетесь вопросом: «Что мне есть?» Вот несколько примеров закусок перед тренировкой или кардио, которые не только зарядят вас энергией на протяжении всей тренировки, но и помогут восстановить мышцы и нарастить мышечную массу: ).

  • Поджарьте грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле, чтобы получить полезный для сердца перекус с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для дополнительного вкуса, например, корицу или карри!
  • Смешайте 1 чашку кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½–1 столовую ложку кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремово-зеленый смузи богат полезными жирами, белками, клетчаткой и витаминами.
  • Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) в одну или две лепешки из коричневого риса.Завершите его нарезанными бананами и корицей. Эта суперпортативная закуска проста и заряжает энергией.
  • Разомните один банан в миске. Добавьте два яйца, взбейте вместе. Готовьте на кокосовом или растительном масле. Сверху готовое изделие посыпать горстью орехов. Вот вам банановые оладьи — вкусный, сбалансированный быстрый перекус.
  • 1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.
  • Съешьте батончик мюсли, приготовленный из настоящих продуктов. Это действительно единственный батончик из мюсли, который я одобряю.Он имеет хороший баланс белков, жиров и углеводов.
  • Теперь, когда мы развеяли эти популярные мифы, приготовьтесь к лучшей кардиотренировке с Aaptiv!

    Почему бег не (всегда) сжигает жир


    «Мое тело просто не может (не/не будет) похудеть». «Если бы вы знали. Если бы вы знали, как усердно я работаю. Вы бы поняли. Вы бы знали, что я не оправдываюсь».

    Как и многие, мы все слышали или говорили это в какой-то момент нашей жизни.

    Многие уделяют время похудению, но тип усилий, которые они прилагают, особенно их чрезмерная зависимость от бега, — это проблема, с которой я сталкивался много раз, особенно среди женщин.Я объяснял многим бегунам, почему их план бега не всегда лучший способ сбросить жир.

    Обратите внимание на формулировку; это не говорит о том, что бег — это плохо или сделает вас толстым. Это просто неправда. Это отличная форма упражнений, и она имеет большую ценность. Скорее, это относится к эффективности и тому, почему определенный подход к кардио может быть причиной того, что ваши джинсы не сидят лучше, несмотря на то, что вы проводите много времени в тренажерном зале.

    Если вы, как и многие другие, считаете, что ваше тело застряло или разочаровано отсутствием прогресса, вот несколько простых корректировок, которые вы можете внести, чтобы убедиться, что ваш подход к бегу не является одной гигантской ошибкой в ​​​​похудении.

    1. Ваша тренировка всегда одинакова.
      Ваше тело — удивительная машина. Это настолько невероятно — и разработано для повышения эффективности — что если вы делаете одно и то же снова и снова, процесс становится проще.

    В случае бега вы не только будете чувствовать себя более легко, если будете выполнять его повторно, тренировку за тренировкой (даже если вы все еще потеете и перекачиваете ноги), но и ваш метаболизм будет учиться и реагировать так, что будет сжигаться меньше калорий с тем же выходом упражнений.

    Вот где традиционный «стабильный» бег не соответствует долгосрочному плану по снижению веса. Исследования, проведенные в Университете Тампы , показали, что устойчивые кардиотренировки, такие как бег на беговой дорожке в течение 45 минут в постоянном темпе, который не приближается к максимальному усилию (например, спринт), помогают сбросить вес… но только на начальном этапе.

    Испытуемые потеряли несколько фунтов за первую неделю, а затем капут! Больше ничего. Причина? В течение недели их метаболизм наладился, и теперь им не нужно было так усердно работать, чтобы сжечь жир.Одна из самых больших «проблем» простого бега в стабильном темпе средней интенсивности заключается в том, что количество сжигаемых вами калорий ограничено временем, которое вы тратите на потоотделение. Как только ваше тело адаптируется, польза будет ограничена.

    Вот почему тренировки с отягощениями часто считают лучше, чем «просто» бег. Поднятие тяжестей влияет на ваш метаболизм, вызывая мини-микро разрывы, которые необходимо восстанавливать. Этот процесс исцеления требует энергии, что означает, что вы сжигаете больше калорий — процесс, который иногда может длиться почти два дня.

    Проще говоря: с помощью кардио вы можете тренироваться 30 минут с меньшей интенсивностью и сжечь 200 калорий — или просто съедать на 200 калорий меньше в день. То же самое.

    С силовыми тренировками (или, как вы скоро узнаете, со спринтами) дело обстоит иначе. Калории, которые вы сжигаете, не ограничиваются тем, что вы делаете в тренажерном зале. Небольшое разнообразие может не показаться большим изменением в вашем распорядке дня, но оно окажет огромное влияние на преобразование вашего тела.

    1. Вы едете дольше, но не быстрее.
      Интенсивность является одной из наиболее важных переменных для любого типа упражнений — кардио или других. Если вы посмотрите на обычного бегущего человека, то увидите, что он выбирает темп, который может поддерживать в течение длительного времени.

    Подумайте об этом: когда вы прыгаете на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде или беговой дорожке, вы начинаете с намерением побыть там какое-то время. Это может быть 30 минут или час, но ваша цель — двигаться в темпе, который вы можете выдержать, усердно работать, чувствовать усталость, а затем идти домой.

    Это хорошо для выносливости, но не для потери жира. Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации , отслеживало привычки более 34 000 женщин к упражнениям и пришло к выводу, что для поддержания веса им требовалось около часа в день на умеренные (3 мили в час) упражнения. Заметьте, это не потеря веса. А 3 мили в час это не очень быстро.

    А теперь представьте, что вместо того, чтобы просто произвольно выбирать время для упражнений, вы сосредоточитесь на том, чтобы довести себя до определенного уровня сложности.Если эти «3,0» на беговой дорожке будут равняться четырем по шкале сложности от одного до десяти, что произойдет, если вы подтолкнете себя к восьми или девятке в течение более короткого периода времени?

    Не нужно гадать. Я скажу вам: больше потери жира.

    Исследования Университета Западного Онтарио сравнили короткие, но интенсивные упражнения с более продолжительными и менее интенсивными кардиотренировками. Одна группа выполняла от четырех до шести 30-секундных «спринтов», а другая группа выполняла кардио от 30 до 60 минут. Результаты были не чем иным, как удивительными.Несмотря на то, что они тренировались недолго, участники спринтерской категории сжигали в два раза больше жира.

    Это потому, что процесс бега на короткие дистанции вызывает аналогичные внутренние изменения в вашем теле, такие как те, которые происходят во время силовых тренировок. Вашему телу необходимо восполнить АТФ (энергию), преобразовать молочную кислоту, вырабатываемую во время тренировки, в глюкозу и восстановить уровень гормонов в крови после такой тяжелой тренировки.

    Все эти процессы означают, что ваше тело работает усерднее и сжигает больше жира — и то, и другое не происходит во время аэробных тренировок.

    1. Вы слишком много внимания уделяете сожженным калориям.
      Знаешь, что я ненавижу? Трекеры калорий, встроенные в кардиотренажеры, сообщают вам, сколько калорий вы сжигаете. Они вводят в заблуждение и часто приносят больше вреда, чем пользы. Видите ли, распространенная ошибка при похудении не имеет ничего общего с тем, что вы делаете в тренажерном зале, а скорее с тем, насколько, по вашему мнению, ваши тренировки влияют на количество сжигаемых калорий.

    Думать, что большая часть калорий, которые вы сжигаете, связаны с физическими упражнениями, — опасное заблуждение.Ничто не может быть дальше от истины. Просто быть живым — спать, стоять, есть, думать — требует огромного количества энергии. Вы сжигаете калории, просто будучи живым.

    Количество калорий, которые вы сжигаете в тренажерном зале, на самом деле меркнет по сравнению с обычным функционированием и вашей повседневной деятельностью, не основанной на физических упражнениях.

    Значит ли это, что нет необходимости ходить в спортзал? Конечно, нет. Упражнения имеют много преимуществ для здоровья, но тип упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале, будет влиять на то, сколько калорий вы сжигаете вне его.

    Бег сжигает калории, но бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей приведут к увеличению мышечной массы. И чем больше у вас мышц на теле (нет, не «громоздких» мышц бодибилдеров), тем больше калорий сжигает ваше тело, просто функционируя.

    Ваши мышцы как у 3-летнего ребенка: они активны и нуждаются. Таким образом, вам нужно иметь больше мышц, чтобы вы могли сжигать калории, не работая и не думая об этом.

    1. Вы не пробуете другие формы кардио.
      Теперь, когда вы знаете, что мышцы важны для достижения ваших общих целей по снижению веса, имеет смысл только то, что вы захотите выполнять такие упражнения, которые помогут добиться этого быстрее и эффективнее.

    Если вы любите более медленное и продолжительное кардио, у меня для вас плохие новости. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, бег и ходьба на выносливость (более длительная продолжительность, меньшая интенсивность) ухудшают силу и рост мышц.

    Более того, даже если вы увеличиваете интенсивность и бегаете по склону, езда на велосипеде все равно лучше подходит для набора мышечной массы и сжигания жира, считают исследователи из Stephen F.Университет штата Остин говорит.

    Опять же, дело не в том, что бег не работает или что от него нет никакой пользы. Речь идет о похудении наиболее эффективным способом. И если вы ограничены во времени, вам может быть лучше покататься на велосипеде (желательно с высокой интенсивностью), чем отправиться на более длительную прогулку или пробежку.

    1. Ты слишком много бегаешь. (Да, слишком много.)
      Это может показаться безумием, так что просто подождите: цифра на весах может не измениться, потому что вы слишком много бегаете.Теперь я буду первым, кто признает, что это не проблема для большинства людей, пытающихся сбросить несколько фунтов, но я работал со многими клиентами и видел сотни других тематических исследований, в которых потеря жира был остановлен из-за того, что сделал слишком много. Физические нагрузки – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Тем не менее, физические упражнения по-прежнему являются стрессом для вашего тела, требования которого влияют на ваши гормоны, которые также контролируют вашу способность терять жир.

    В частности, гормон кортизол высвобождается во время физических упражнений.Весь кортизол не плох (несмотря на то, во что вы можете поверить ночным телепрограммам и рекламе пищевых добавок), но хронический стресс и хронический кортизол могут привести к резистентности к инсулину и заставить вас накапливать жир на животе вопреки вашим самым продуманным планам.

    В конце концов, исследование, опубликованное в журнале Hormone Research, показало, что бег на длинные дистанции, подобный бегу на выносливость, вызывает устойчивое повышение уровня кортизола. Это увеличение кортизола в течение длительного периода времени может привести к усилению воспаления и замедлению восстановления, разрушению мышечной ткани, накоплению жира и даже к нарушению работы иммунной системы.

    Так же плохо, если вы страдаете от слишком сильного стресса — будь то результат слишком многочасовых тренировок или неправильное питание — вы можете повредить свою щитовидную железу и снизить скорость метаболизма, что затруднит потерю веса.

    Если вы делаете час кардиотренировок в день, этого более чем достаточно для сжигания жира. (Помните, что это не тренировка на выносливость.) Если вы начинаете бегать по два-четыре часа в день и не теряете вес (или, может быть, даже набираете вес), возможно, вам лучше всего уменьшить частоту бега, добавить тренировки с отягощениями. , и посмотрим, что произойдет.

    Скорее всего, вы будете приятно удивлены.

    Первоначально этот пост был опубликован на   Born Fitness. Адам Борнштейн

    Помогает ли кардио сжигать жир?

    Кардиотренировка может помочь сжечь жир, но это не единственная стратегия для похудения.

    Настоящий ключ к сжиганию жира и похудению – заканчивать каждый день дефицитом калорий. Калории, которые вы потребляете, должны быть ниже, чем калории, которые вы тратите.

    В первую очередь, это будет контролироваться вашими привычками питания, но применение таких стратегий тренировок, как кардио, может сыграть важную роль в снижении некоторых из этих ежедневных калорий.

    Когда дело доходит до физических упражнений, низкоинтенсивные стационарные кардиотренировки уже давно рекламируются как лучший способ сжигания жира, и хотя они могут быть полезными, это, безусловно, не самая эффективная (или веселая) стратегия.

    НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ КАРДИО ПРОТИВ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

    Обычно кардиотренировки делятся на две категории:

    Низкоинтенсивный и высокоинтенсивный.

    Каждый из них может сжигать жир по-разному, и понимание различий между ними может помочь определить наилучшую стратегию для вас.

    Низкоинтенсивное кардио

    Большая часть калорий, которые вы сжигаете, поступает из жира.

    Вы когда-нибудь видели бодибилдера или спортсмена, который ходит по беговой дорожке или на эллиптическом тренажере в течение нескольких часов?

    Низкоинтенсивное кардио — идеальная стратегия для них, потому что у них нет лишней мышечной массы.

    Они могут позволить себе проводить часы в тренажерном зале, выполняя кардиотренировки в качестве спортсменов, но это, вероятно, нереально для обычного человека.

    Высокоинтенсивное кардио

    За короткий промежуток времени можно сжечь больше калорий, но часть из них может быть получена за счет мышц.

    Для большинства людей это, вероятно, не имеет большого значения.

    Большинство клиентов, с которыми мы работаем, хотят получить максимально возможную тренировку за короткий промежуток времени, который они должны посвятить своей физической форме.

    Преимущества высокоинтенсивного кардио не ограничиваются тем, что оно позволяет сэкономить время.

    Исследования показали, что после высокоинтенсивной кардиотренировки ваше тело может продолжать сжигать калории со скоростью 50 калорий в час в течение дополнительных 10-12 часов.

    ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО ДЛЯ ОБЩЕГО ЗДОРОВЬЯ

    Помимо пользы для похудения, HIIT-кардио может положительно повлиять на общее физическое и психическое здоровье.

    Тренировка HIIT снижает артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень сахара в крови, одновременно улучшая потребление кислорода.

    Также было показано, что он улучшает работу мозга, регулирует настроение и предотвращает депрессию.

    КЛАССЫ СЖИГАНИЯ АРСЕНАЛА

    Наши 45-минутные занятия BURN построены на высокоинтенсивных кардиотренировках в групповой обстановке.

    Итак, если вы хотите сжечь жир, улучшить общее состояние здоровья или хотите пробежать свои первые 5 км, эти занятия могут быть именно тем, что вы искали.

    Нужно ли делать кардио, чтобы похудеть? | Фитнес

    Кардио уже давно рекламируется как решение для сжигания жира, и многие люди предполагают, что им нужно ежедневно тренироваться на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение часа, чтобы сдвинуть весы с места.

    Но в то время как некоторые люди видят результаты сжигания жира, включив кардио в свои тренировки, действительно ли кардио необходимо для сжигания жира?

    Краткий ответ: нет.

    В конце концов, потеря жира зависит от калорий: вы можете потреблять меньше калорий, чем нужно вашему телу для поддержания его текущего веса, сжигать больше калорий, чем нужно вашему телу, посредством физической активности или использовать обе стратегии.

    Тем не менее, исследования показывают, что сочетание упражнений со здоровой диетой может быть лучшим вариантом для потери жира, как показано в исследовании ожирения.

    В ходе исследования женщины в постменопаузе с избыточным весом и ожирением в течение года придерживались либо программы, состоящей только из диеты, либо программы, состоящей только из упражнений, либо комбинированной программы упражнений и диеты. Женщины, которые следовали комбинированной программе, добились наилучших результатов в потере жира, в то время как женщины, которые следовали программе, состоящей только из упражнений, продемонстрировали наименьшие результаты в потере жира (10.8% против 2,4% потери жира). Интересно, что к концу года женщины, участвующие только в диетической программе, также добились значительных результатов (8,5%).

    Что также интересно, так это то, что женщины в программах только упражнений и комбинированных программах выполняли аэробные упражнения (читай: кардио). Сеансы начинались с минимальной продолжительности и достигали пика в 45 минут в день, пять дней в неделю.

    Однако, как мы видели, женщины в комбинированной группе потеряли лишь немногим больше жира, чем женщины в группе только на диете. В этом смысле кардио не является необходимым для потери жира, но оно может помочь вам достичь цели в сочетании со здоровой диетой.

    Тем не менее, является ли кардио в целом и стационарное кардио в частности лучшим вариантом упражнений для сжигания жира? Возможно нет.

    Вместо того, чтобы полагаться на кардио, чтобы избавиться от жира, обратите внимание на его аналог: тренировку с отягощениями.

    «Тренировки с отягощениями, особенно те, которые повышают частоту сердечных сокращений и включают комплексные упражнения с несколькими суставами, могут лучше преобразовывать жир в топливо, а также помогают поддерживать мышечную массу», — говорит Дженнифер Новак, магистр медицины, сертифицированный силовик. специалист по физической подготовке, тренер по восстановлению работоспособности и основатель компании PEAK Symmetry Performance Strategies.

    Комплексные многосуставные упражнения с отягощениями — это упражнения, задействующие несколько суставов. Распространенными примерами таких упражнений являются приседания, становая тяга, толкающий жим и тяга в наклоне. В отличие от односуставных упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание ног, многосуставные упражнения задействуют различные большие группы мышц — и чем больше мышц вы задействуете, тем сложнее будет задача и тем больше будет сожжено калорий.

    Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки с отягощениями, вы должны управлять интенсивностью упражнений.Это может означать поднятие тяжестей, выполнение силовых упражнений в более быстром темпе и/или ограничение периодов отдыха.

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – это популярная альтернатива стационарным кардиотренировкам (знаковое исследование показывает, что они даже более эффективны для улучшения аэробной и анаэробной выносливости), «однако они все еще мало помогают для наращивания и поддержания мышечной массы, — говорит Новак. С другой стороны, включение силовых упражнений в тренировку HIIT может помочь вам объединить преимущества кардио и силы в одной тренировке.

    Интенсивные силовые тренировки также могут помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после окончания тренировки. «Тренировки с отягощениями, если они принимают форму цепи, комплекса или другого типа метаболического кондиционирования, могут привести тело в энергетическую систему, которая предпочитает жир в качестве топлива, и создать так называемый эффект «дожигания», — говорит Новак. (Схемы, комплексы и метаболическое кондиционирование включают выполнение силовых упражнений подряд, в более быстром темпе и/или с ограниченным отдыхом между подходами.)

    Это «дожигание» также известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) и относится к дополнительной работе, которую ваше тело должно выполнять для восстановления мышц и тканей после интенсивной тренировки, которая требует больше энергии (т. е. калорий). «Больше калорий используется в течение определенного периода времени после завершения упражнения [сеанса]», — говорит Новак. (Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, предполагает, что сжигание калорий в состоянии покоя остается повышенным в течение 72 часов после тренировки.)

    Если вашей целью является сжигание жира, вам действительно нужно быть уверенным, что вы наращиваете мышцы. Причина: мышцы потребляют больше энергии (т. е. калорий) на фунт, чем жир (примерно 7–13 калорий в день на фунт мышц против 2–5 калорий в день на фунт мышц по сравнению с 2–5 для жира), и наличие большего количества мышц в вашем теле может помочь вам сбросить жир и поддерживать вес с течением времени. «Несмотря на то, что и жир, и мышечная ткань метаболически «активны», получение и поддержание здорового уровня мышечной ткани обходится «более дорого», а это означает, что тело с адекватной мышечной массой, вероятно, будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, сохраняя соотношение жира в организме. более управляемым с течением времени», — говорит Новак.

    Несмотря на то, что кардиотренировки не обязательны для сжигания жира, как кардио, так и силовые тренировки являются важными компонентами любого здорового образа жизни. «Кардиотренировки не следует исключать из чьего-либо регулярного фитнеса, поскольку они остаются важной частью здоровья сердечно-сосудистой системы», — говорит Новак. Между тем, тренировки с отягощениями улучшают работу мозга, баланс, плотность костей и снижают риск падения с возрастом, отмечает она.

    Убедитесь, что вы проверяете кардио- и силовые тренировки каждую неделю.По крайней мере, стремитесь к 2 1/2 часам кардиоупражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба или бег трусцой, или 1 час и 15 минут к высокоинтенсивным кардиотренировкам, таким как HIIT, каждую неделю. Выполняйте силовые упражнения для всего тела как минимум два дня в неделю.

    Можете ли вы сжечь жир, выпивая протеиновые коктейли и делая только кардио? | Здоровое питание

    Автор: Carly Schuna Обновлено 19 ноября 2018 г.

    Хорошая новость: сжигать жир не так сложно, как вы думаете. Чтобы ускорить окисление жира, не нужны сверхинтенсивные тренировки или строгая диета, и на самом деле вы, вероятно, сжигаете жир с каждой кардиотренировкой.Однако отказ от протеиновых коктейлей не заставит вас больше сжигать жир, а поскольку они увеличивают потребление калорий, со временем они могут фактически затруднить похудение.

    Кардио и жир

    Когда вы начинаете выполнять любые кардиоупражнения, даже такие простые, как ходьба, ваше тело начинает сжигать жир, по словам доктора клиники Майо доктора Томаса Эллисона. Во время упражнений средней интенсивности, во время заминки и до 20 минут после окончания тренировки вы будете продолжать сжигать жир и калории с повышенной скоростью.

    Intensity Matters

    Если вы увеличиваете интенсивность кардиоупражнений, вы можете переключиться на сжигание в основном глюкозы, типа углеводов, которые являются более эффективным источником топлива. Однако это не означает, что вы перестанете сжигать калории — на самом деле, при более интенсивных упражнениях вы будете сжигать больше калорий в целом и даже можете сжигать больше калорий из жира. Независимо от того, сжигаете ли вы глюкозу или жир, вы все равно создаете дефицит калорий, который может способствовать устойчивой потере веса.

    Кардио и силовые тренировки

    Для снижения веса кардио имеет одно явное преимущество перед силовыми тренировками, заключающееся в том, что оно сжигает больше калорий за тренировку. Однако силовые тренировки более эффективны для наращивания мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий при частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, чем жировые отложения. Силовые тренировки также могут способствовать большей потере жира, чем кардио, что может привести к потере как жира, так и мышц.

    Роль белков

    Белки насыщают больше, чем жиры или углеводы, поэтому они могут сохранять чувство сытости в течение более длительного периода времени и снижать общее количество потребляемых калорий.Если вы пьете протеиновые коктейли вместе с низкокалорийной диетой, коктейли также могут помочь вам улучшить состав тела. В исследовании, опубликованном в 2008 году в журнале «Питание и обмен веществ», люди с избыточным весом, которые сокращали калории и пили протеиновые коктейли, потеряли значительно больше жира за 12-недельный период, чем люди, которые пили напитки с низким содержанием белка.

    Подсчет калорий

    Чтобы похудеть и улучшить состав тела, нет необходимости считать калории, но вам придется поддерживать дефицит калорий с течением времени.Добавление протеиновых коктейлей в ваш рацион может предотвратить это, если вы пьете их в дополнение к тому, что вы обычно едите каждый день, таким образом получая дополнительные калории. Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой обычный рацион.

    Сколько кардио действительно достаточно Кардио: Почему вам не стоит проводить всю жизнь на беговой дорожке!

     

     

    Многочисленные сердечно-сосудистые упражнения долгое время считались секретом потери жира и достижения идеального телосложения.Но что такое кардио? Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения на выносливость, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему (сердце и кровеносные сосуды). Они выполняются в течение более длительных периодов времени, что заставляет сердце биться быстрее и прокачивать больше крови по вашей системе, чтобы доставить питательные вещества и кислород к вашим клеткам. Если ваш пульс повышен до 50-80% от своего максимума (220-ваш возраст) и вы делаете это не менее 20 минут, это кардио. Это может быть бег, теннис, прыжки со скакалкой, плавание или езда на велосипеде, главное, чтобы ваш сердечный ритм находился в сердечно-сосудистой зоне.

    Чтобы оставаться в форме и поддерживать свое сердце в хорошей форме, вам обязательно следует включить регулярные кардиотренировки в свой режим тренировок. Но нужны ли многочасовые кардиотренировки, чтобы похудеть?

    Даже бодибилдеры, стремящиеся к однозначным цифрам жира, не занимаются кардио часами. Посмотрите на картину шире – ваша форма зависит от вашего питания и тренировок. Ваша тренировка состоит (или должна состоять) из тренировок на выносливость (кардио) и тренировок с отягощениями (обычно называемых силовыми тренировками).Если у вас есть хороший план питания и вы следуете программе наращивания мышечной массы (мышц, которые помогут вам уменьшить жир и сжечь больше калорий), вам потребуется минимальное кардио.

    Это также будет сильно зависеть от вашего образа жизни — если у вас сидячая работа, делайте немного больше кардио. Если вы весь день на ногах – можно обойтись меньшим.

    Единственный способ похудеть — это дефицит калорий с помощью диеты или физических упражнений, а лучше всего и того, и другого. Самый здоровый способ похудеть — сочетать сбалансированную диету, кардио и тренировки с отягощениями.Поднятие тяжестей важно, так как это помогает нарастить мышечную массу, которая увеличивает ваш BMR (базальный уровень метаболизма). Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, просто «живя» и выполняя повседневные задачи. Вы можете создать дефицит калорий с помощью диеты и тяжелой атлетики, но мы, безусловно, рекомендуем добавить кардио для улучшения эффекта и здоровья сердечно-сосудистой системы! Но помните — если вы будете следовать мифу о том, что голодные диеты плюс кардио сделают вас стройнее — вы потерпите неудачу и вполне возможно навредите своему здоровью.Почему? Дефицит калорий в сочетании с напряженным кардио приведет вас в катаболическое состояние — ваше тело начнет поедать себя. Ваши мышцы начнут истощаться, и хотя вы можете думать, что теряете килограммы, это не принесет вам пользы в долгосрочной перспективе.

    Хорошо, но сколько кардио я должен делать? Магического числа не существует. Начните с простого и изменяйте свой распорядок по ходу дела. Вы можете начать с 30 минут 3 раза в неделю. Посмотрите, как отреагирует ваше тело, и сделайте выводы. Опять же, это просто пример, все люди разные.Для человека с ожирением хорошим началом может стать 10-минутная ежедневная ходьба.

    Подводя итог, можно сказать, что лучший и самый здоровый подход к снижению веса — это баланс. Здоровая диета с умеренным количеством кардио, интервальных тренировок и тренировок с отягощениями позволит вам увидеть результаты, а разнообразие также будет держать вас в тонусе!

    Действительно ли кардио натощак сжигает больше жира?

    Фото: Twenty20

    На первый взгляд это кажется логичным. Занимайтесь спортом утром натощак, и ваше тело должно сжигать больше жира.В конце концов, без приема пищи в течение восьми-двенадцати часов вы находитесь в состоянии голодания. Из-за истощения запасов гликогена и низкого уровня утреннего инсулина вашему телу приходится обращаться к другим источникам энергии, таким как жир, для поддержания сил во время тренировки.

    Кардиотренировки натощак — это техника, которая уже много лет используется в сообществе бодибилдеров и набирает популярность среди постоянных посетителей тренажерных залов и даже спортсменов, занимающихся выносливостью. Но действительно ли отказ от утренней овсянки приведет к более стройному телу и лучшим спортивным результатам?

    Вот то, как потеть без еды и подходит ли это для вашего тела и целей в фитнесе.

    СВЯЗАННЫЕ:  Как узнать, подходит ли вам кетогенная диета

    Быстрый путь к потере жира?

    «Некоторые исследования показали, что упражнения натощак могут сжигать почти на 20 процентов больше жира, чем упражнения с топливом в баке».

    Тренировки без подпитки являются распространенным протоколом среди бодибилдеров, особенно при подготовке к соревнованиям, когда им нужно как можно больше наклониться, прежде чем выйти на сцену.Некоторые знаменитости также прибегают к этой технике, чтобы подготовиться к крупным планам, будь то фотосессия или мероприятие на красной дорожке.

    «Являются ли кардиотренировки натощак хорошим способом сжигания жира? Ответ — да, и ответ — тоже нет», — говорит Джей Кардиелло, сертифицированный NSCA и ISSA специалист по силовой и физической подготовке. Эксперт по фитнесу, работавший с такими знаменитостями, как Дженнифер Лопес, Кертис «50 Cent» Джексон и София Вергара, говорит: «Это эффективно, но неустойчиво».

    Некоторые исследования показали, что упражнения натощак могут сжигать почти на 20 процентов больше жира по сравнению с упражнениями с топливом в баке.Почему? Как только мы едим, в нашем организме увеличивается количество инсулина (который регулирует расщепление жира). Согласно некоторым исследованиям, более высокие уровни инсулина подавляют жировой обмен на 22 процента.

    Однако исследования показали, что кардио натощак не увеличивает сжигание жира в течение 24 часов. В то время как ваши мышцы адаптируются к использованию большего количества жира во время упражнений, на самом деле вы не теряете больше жира в дни, когда вы тренируетесь, по сравнению с днями, когда вы этого не делаете. Другое исследование предполагает, что прием углеводов перед тренировкой увеличивает эффект «догорания» после тренировки больше, чем состояние натощак.Это означает, что больше калорий сжигается в течение дня, а не только во время тренировки.

    Но сначала безопасность

    Если вам интересно работать на пустом месте, не делайте этого в одиночку. Кардиелло использовал метод кардио натощак с клиентами в течение короткого периода времени и в контролируемой среде. Он советует, что кардио натощак «не следует использовать, если за вами не присматривает диетолог, профессиональный тренер по силовым тренировкам и медицинский работник». Например, 50 Cent использовал кардио натощак для подготовки к фотосессии для обложки альбома.Кардиелло внимательно следил за физической формой и питанием рэпера в течение всего этого периода, чтобы убедиться, что он здоров и находится в безопасности.

    СВЯЗАННЫЕ С:  Почему вы должны есть больше жиров и меньше сахара

    Тренировки с истощением гликогена: новое лицо Fasted Cardio тренировки» тоже. Спортсмены надеются, что, чтобы предотвратить «удары» во время гонки, их тела адаптируются к низкому уровню сахара в крови за счет сжигания жира.Было показано, что случайные утренние упражнения без топлива увеличивают VO2 max и концентрацию гликогена в мышцах в состоянии покоя.

    Хотя бег натощак может адаптировать организм к более эффективному сжиганию жира в качестве топлива, он не помог спортсменам сбросить вес или улучшить аэробную форму или выносливость во время исследований. Кроме того, бегунам по-прежнему необходимо практиковаться в подпитке во время тренировок, чтобы должным образом подготовиться к приему пищи в день забега, особенно если вы преодолеваете дистанцию ​​13,1 и более.

    Not So Fast

     «Для большинства людей это небольшое изменение не приведет к изменению жировых отложений и повышению производительности в долгосрочной перспективе».

    В то время как кардио натощак может превратить ваше тело в эффективную машину для сжигания жира, Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог и сертифицированный спортивный диетолог, а также владелец Nutrition Energy, предостерегает от этой техники. «Могу ли я заставить свое тело сжигать больше жира, чем углеводов? Да, я могу.Но я думаю, что более важный вопрос заключается в том, увижу ли я пользу как спортсмен? Пока ответ отрицательный», — говорит Антонуччи. «Для большинства людей это небольшое изменение не приведет к изменению жировых отложений и повышению производительности в долгосрочной перспективе».

    Когда вы просыпаетесь утром, ваше тело находится в катаболическом состоянии из-за высокого уровня кортизола — гормона, связанного со стрессом. Это означает, что ваше тело готово расщеплять молекулы для получения энергии. Но если вы находитесь в таком состоянии слишком долго, это может привести к деградации тканей тела, в том числе мышц, и ухудшению общего состояния здоровья.

    «Если вы не едите, у вас не будет энергии для тренировок на полную мощность», — говорит Кардиелло. «Если вы на пустом месте, после тренировки у вас начнется серьезная фаза срыва». На самом деле, исследования показали, что работа с отягощениями без топлива может привести к разрушению мышц.

    «Восстановление после таких тренировок может быть очень долгим и не таким приятным. Я предпочитаю оптимально питаться и давать себе наилучшие шансы на выздоровление», — говорит Антонуччи. «Окупаемость инвестиций [в правильное питание] вернется к вам в виде того, как вы себя чувствуете во время тренировки, как вы восстанавливаетесь, и в долгосрочной перспективе.”

    СВЯЗАННЫЕ: Методы прерывистого голодания: какой из них подходит именно вам?

    Есть или не есть

    Если прием пищи перед утренней тренировкой на легкой атлетике или в тренажерном зале не работает с вашим графиком или желудком, это нормально. Просто обратите внимание на возможные побочные эффекты, такие как головокружение или тошнота.

    И если вы действительно заинтересованы в улучшении спортивных результатов или похудении, убедитесь, что вы задаете правильный вопрос — не вы едите перед тренировкой, а — что вы едите в течение дня?

    «Проверьте свой рацион и уменьшите количество потребляемых калорий.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.