Содержание

Что такое квадрицепс бедра и упражнения на него

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра.

Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

  • Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
  • Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
  • Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
  • Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела.

Квадрицепс выполняет следующие функции:

  • статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
  • динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

  1. Приседания с использованием гантелей или штанги. Гриф штанги должен быть расположен на трапециевидных мышцах, но ни в коем случае не на шее. Спину держать прямо, лопатки максимально свести это позволит весу штанги равномерно распределиться. Кроме того, следует помнить о некоторых общих правилах любого приседания:
    • ноги немного шире плеч, чтобы держать равновесие;
    • подбородок всегда должен смотреть вверх;
    • приседание должно начинаться отведением таза назад, можно представить движение, когда мы хотим присесть на стул;
    • приседания делаются до получения параллели задней поверхности бедра по отношению к полу;
    • колени должны быть неподвижны и не выходить за пределы носков, чтобы избежать травматизма коленных суставов;
    • возвращаться в исходное положение следует плавно, без резких движений.

  2. Приседания в гакк-машине: поясничный отдел плотно прижат к подвижной платформе, руками необходимо держаться за поручни, ноги находятся на наклонной платформе. Приседания должны быть плавными.

  3. Приседания в машине Смита: для этого нужно установить соразмерный вес, поместить гриф на трапециевидные мышцы плеч, снять гриф с петель и сделать шаг вперед. Затем начать приседания в соответствии с основными правилами.

  4. Выпады с гантелями: ноги должны быть расположены чуть шире плеч, шаговый выпад должен быть широким, так чтобы согнутая в колене нога образовывала прямой угол по отношению к полу. Колено не должно оставаться неподвижным. Выходить из приседа нужно максимально напрягая квадрицепс.

В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:

  1. Выпады: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову или ставим на пояс, делаем глубокий шаг вперед, затем меняем ногу.

  2. Выпады в сторону: схема выполнения такая же, только шаги нужно делать вправо и влево.

  3. Задний выпад: делается шаг ногой строго назад.

  4. Приседания сумо: ноги разведены, большие пальцы ног смотрят наружу, приседаем медленно, напрягая квадрицепс.

  5. Выпад с переменой ног: в отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке.

Количество выполняемых подходов может варьироваться и будет зависеть от преобладающего типа мышечных волокон квадрицепса.

Упражнения для квадрицепсов бедер

Забавно увидеть на пляже атлета с прекрасно развитым торсом на худых, физически неразвитых ногах. Это проблема большинства начинающих спортсменов, которые, стремясь к большим объемам рук, груди и спины, избегают упражнений на ноги. Многим не нравится развивать мышцы ног из-за сложности упражнений, которые вызывают дискомфорт и постоянные боли после тренировки. А некоторым кажется, что время, потраченное на упражнения для мышц ног, проходит впустую, так как за долгий период времени нет никаких результатов. Предстоит разобраться, насколько важна мускулатура ног, и как накачать квадрицепс бедра, чтобы наряду с высокой эффективностью у спортсмена не возникала неприязнь к выполнению упражнений.

Всего одна мышца

Квадрицепс, а по-научному — четырехглавая мышца бедра, является самой мощной в теле человека. Как понятно из названия, состоит она из четырех головок: прямой, внутренней, наружной и средней. Пусть не смущает, что они расположены на бедре далеко друг от друга, сходятся все головки внизу бедра в одно общее сухожилие.

Все упражнения для квадрицепсов бедер сводятся к равномерному развитию четырех головок, из этого следует вывод, что изъятие из комплекса нелюбимых упражнений не только испортит красоту мышц ног, но и за счет неразвитости одной или нескольких головок может привести к травме при работе с большими весами. Развивая квадрицепс, нельзя забывать и про другие мышцы ног, такие, как бицепс бедра и голень. Естественно, прокачивать их необходимо равномерно.

Мышцы-антагонисты

Бицепс и квадрицепс бедра являются антагонистами, то есть имеют противоположные функции. Бицепс работает в роли сгибателя ноги в коленном суставе, а квадрицепс – разгибателя. Прорабатывая антагонисты в одну тренировку, начинающий спортсмен получает в результате тот самый дискомфорт и жуткие боли в ногах, из-за которых желание развивать мышцы ног исчезает. Речь не идет о том, что нужно исключить полностью из тренировки ног развитие бицепса или квадрицепса. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют использовать схему «80+20» через тренировку.

  1. В одну тренировку 80% упражнений посвящается квадрицепсам, а 20% приходится на бицепс бедра – одно, максимум два упражнения.
  2. Во вторую тренировку ног, наоборот, 80% упражнений уделяется бицепсу бедра, а 20% остается для четырехглавой мышцы.

Таким образом, болевые ощущения в последующие после тренировки дни будут значительно меньше.

Правильная разминка избавит от травм

Прискорбно, что во многих тренажерных залах нет надлежащего контроля над проведением лекций для новичков по технике безопасности. Из-за этого ежегодно сотни неопытных спортсменов получают серьезные растяжения и травмы мышц и суставов на ногах. Пятиминутный ликбез любого тренера о проведении разминки перед тренировкой мог бы избавить многих начинающих атлетов от травм. Если для тренировки торса достаточно выполнить пятиминутный комплекс разминочных махов руками и поворотов корпусом, то для квадрицепсов бедер нужны совершенно другие упражнения.

  1. При наличии беговой дорожки достаточно совершить пятиминутную пробежку, чтобы хорошо разогреть мышцы ног.
  2. Пробежку можно заменить прыжками на скакалке и свободными приседаниями.
  3. Хорошо зарекомендовала себя ходьба по залу гуськом.

Существует большой выбор упражнений для квадрицепсов бедер. Это упражнения с гантелями, штангой и в специальных тренажерах.

  1. Базовый присед со штангой на плечах. Самое эффективное упражнение для квадрицепса. Положив штангу на трапеции и поставив ноги на ширине плеч, необходимо выполнить присест. Главным в приседании со штангой является контроль спины – она должна быть ровной. Ягодицы нужно отводить назад и контролировать, чтобы колени не уходили дальше расположения носков. В самой нижней точке приседания ягодицы должны быть параллельны полу.
  2. Присед со штангой на груди. Это упражнение максимально нагружает квадрицепс и позволяет на начальных этапах контролировать положение спины, не давая ей сгорбатиться.
  3. Разгибания ног в тренажере сидя. Их необходимо выполнять в начале тренировки ног, так как они очень хорошо разогревают мышцы ног.
  4. Жим ногами лежа в тренажере. Этим упражнением можно заменить присед со штангой тем, кто имеет какие-то проблемы со спиной либо не может научиться приседать правильно.

Второстепенные упражнения

Почему-то считается, что выпады вперед с гантелями нужно выполнять только девушкам, которые желают увеличить себе ягодицы. Данное упражнение при неполной амплитуде опускания колена вниз и небольшом наклоне корпуса вперед очень эффективно развивает квадрицепс бедра у девушек и парней. Включив это упражнение в каждую тренировку ног, за пару месяцев интенсивных тренировок можно добиться прекрасного рельефа четырехглавой мышцы.

Неплохо зарекомендовали себя приседания в гакк-тренажере. При минимальной нагрузке на поясницу можно добиться хороших результатов в развитии квадрицепсов бедер. В отличие от приседа со штангой и жима ногами лежа в этом тренажере очень удобно изменять постановку ног, меняя нагрузку на разные головки четырехглавой мышцы.

О технике выполнения

Упражнения на квадрицепс бедра требуют определенной техники выполнения. В первую очередь нельзя полностью разгибать ноги в коленном суставе, иначе не избежать травм даже при работе с малым весом. О рывках во время выполнения упражнения тоже нужно забыть. Тяжело? Нужно уменьшить вес. Во время выполнения упражнения обязательно правильно дышать. Вдох — на сгибании, выдох — на разгибании.

Квадрицепс бедра — очень большая мышца, которая в процессе нагрузки значительно влияет на кровяное давление, перекачивая огромные объемы крови в организме, что может привести к увеличению частоты пульса. Поэтому между подходами нужно делать перерыв порядка двух минут, чтобы восстановить давление. Если замечено головокружение после выполнения упражнения, отдых стоит продлить. Во время тренировки обязательно потребление воды, иначе банальное обезвоживание приведет к упадку сил.

Упражнения на квадрицепс бедра ➤Лучшие упражнения для тренировки квадрицепса

Квадрицепсы — это одни из наиболее объемных мышц человеческого тела. И чтобы их развить, потребуются значительные усилия и регулярное выполнение упражнений для прокачки квадрицепсов.

Анатомия квадрицепсов

Как видно из названия квадрицепса (четырехглавой мышцы), он включает в себя 4 головки:

  • латеральную широкую. Находится на боковой части бедра и предназначена для разгибания коленного сустава;
  • медиальную широкую. Расположена на передней части, определяет округлость бедра и также помогает разгибать колено;
  • промежуточную широкую. Находится между двумя предыдущими, принимает участие в движениях, связанных с приседаниями, бегом и разгибанием колена;
  • прямую. Длиннее других мышц квадрицепса. Помимо разгибания, она обеспечивает сгибание в суставе.

Упражнения

Лучшие упражнения на квадрицепс представлены ниже.

Приседания со штангой

Базовое упражнение, довольно сложное для новичков. Тяжелый вес штанги заставляет работать многие мышцы тела, но при правильной технике основная нагрузка должна приходиться на квадрицепсы.

Не стоит хвататься за слишком большие веса: без участия спины и ягодиц справиться с ними не удастся.

Приседания со штангой на груди

Здесь необходимо приседать, держа штангу перед собой. Это позволяет акцентировать нагрузку на квадрицепс, минимизируя участие ягодиц. Штанга должна лежать на дельтовидных мышцах, предплечья скрещены, а плечи расположены параллельно полу.

Жим ногами

Ценность жима ногами в том, что он максимально включает квадрицепсы и не задействует ягодицы и спину. Здесь можно работать с еще большими весами, чем при приседаниях. Работая в тренажере, следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной: только так можно добиться хорошего результата.

Приседания в гак-машине

Выполняя данное упражнение в тренажере, используйте умеренную нагрузку, ноги установите на ширине плеч, при приседаниях достигайте максимальной амплитуды. Не приседайте слишком быстро, чтобы не перегрузить колени.

Разгибания ног

Упражнение на квадрицепс, которое подходит либо для разминки перед базовыми, либо для завершения тренировки. Поднимайте груз в верхнюю точку и сразу возвращайтесь назад, чтобы не перегрузить колени.

Как качать квадрицепс бедра: лучшие упражнения

Четырехглавая мышца бедра, называемая квадрицепсом, редко попадает в списки прорабатываемых на тренировках мышц. И совершенно зря. Являющийся базовым разгибателем коленного сустава, основой мышц ног квадрицепс делает пропорции тела идеальными – визуально уравновешивает массивный корпус и не позволяет ногам выглядеть до смешного худыми.

Квадрицепс располагается на передней части бедра и является одной из самых больших мышц тела

Мощный квадрицепс – это не только красиво. Эта мышца поддерживает колено в нужном положении, обеспечивает прямохождение и отвечает за процесс ходьбы и бега. Проработать квадрицепс не сложно, достаточно лишь давать нужные нагрузки на тренировках и сделать занятия регулярными.

Упражнение на квадрицепсы

Нюансы при работе с квадрицепсом

В первую очередь, важна правильная техника выполнения приведенных ниже упражнений. В противном случае нагрузка придется не на переднюю часть бедра, а на ягодицы – женщины такому повороту событий, возможно, даже обрадуются, а вот мужчинам растущая как на дрожжах попа навряд ли нужна.

Следующим важным моментом является постановка ног: в узкой стойке выполняются и приседания со штангой на груди, и жим ногами, и гакк-приседания. Попутным направлением работы станут нагрузки на приводящие мышцы и бицепс бедра с ягодицами.

Важно: перекачанный интенсивными тренировками квадрицепс может привести к поясничному лордозу, поэтому необходимо соблюдать период восстановления этой мышцы. После обычных тренировок на квадрицепсы сделайте паузу на 3-4 дня, после интенсивной проработки дайте отдохнуть мышце с неделю.

Между тренировками на квадрицепс обязательно должны быть паузы

Базовый комплекс для квадрицепса

Для того чтобы во время тренировки задействовать эту мышцу, не придется придумывать что-то этакое: она активно работает во многих базовых упражнениях. Большинство этих упражнений входит в стандартную силовую тренировку, а на некоторых специфических остановимся отдельно.

Приседания со штангой

Основа основ практически любой силовой тренировки. Эффективность и безопасность упражнения напрямую зависит от оптимальности нагрузки: слишком большой вес может привести к травмам, слишком маленький не даст желаемого результата. Учтите следующие моменты:

  1. Гриф штанги должен располагаться на задней части дельтовидных и трапециевидных мышц.
  2. Для равномерного распределения веса снаряда во время упражнения спина должна быть прямой, лопатки сведены, подбородок направлен вверх – это поможет избежать наклонов корпуса вперед и перегрузки поясничного отдела.
  3. Начинайте движение вниз с отведения таза назад. Носки ног смотрят в стороны – это поможет удержать равновесие.
  4. Чем глубже приседание, тем эффективнее работа мышц. В зависимости от степени подготовки атлета задняя поверхность бедра в нижней точке приседа располагается или параллельно полу, или ниже.
  5. Возвращайтесь из приседа плавно, без резких движений, сохраняя равновесие.
  6. В верхней точке движения во избежание травм коленного сустава ноги полностью выпрямлять нельзя – они должны оставаться слегка согнутыми.

В некоторых случаях для правильного формирования квадрицепсов приседания со штангой можно заменить на обычные фронтальные приседания.

Жим ногами

Выполняется на тренажере и является самостоятельным упражнением  силовой тренировки. Несмотря на то, что работа мышц в жиме и в приседаниях очень похожа, эти упражнения нельзя считать взаимозаменяемыми.

Разгибание ног

Выполняется на тренажере и, поскольку направлено на главный функционал мышцы, считается изолирующим. Это упражнение также не может заменить приседания и жим ногами, но отлично дополнит их в общем комплексе.

Выпады с отягощением

Вариативное упражнение. Можно выполнят с гантелями или гирями, в прямом или обратном направлении. Вес можно держать как в прямых опущенных руках, так и у плеч.

Изолированные упражнения на квадрицепс

Если результат при выполнении упражнений базового комплекса по каким-то причинам не устраивает, можно попробовать изолированные, рассчитанные на работу только квадрицепса:

  • приседания Зерхера выполняются с удерживаемым на локтевых сгибах у груди грифе. Нагрузка при выполнении этого упражнения ложится в первую очередь на бедра;
  • «пистолет» — знакомые еще со школьных времен приседания на одной ноге. Прямую ногу можно выносить не только вперед, но и назад. Упражнение и без того не относится к легким, но хотите еще усложнить – возьмите в руки гантели или гири;
  • боковые приседания выполняются с отведенной в сторону одной ногой. Корпус прямой, штанга на плечах, но вес ее должен быть ниже обычного.

При выполнении изолирующих упражнений важно не переусердствовать ни с количеством повторов и подходов, ни с рабочим весом снаряда. Травму получить очень легко, а восстановление будет долгим и болезненным.

Перед каждым занятием на квадрицепсы тщательно разминайтесь, наращивайте рабочие веса постепенно и не возвращайтесь к прежним – важен прогресс

Новичкам же рекомендуется начать проработку ног с первых тренировок: многие обращают внимание лишь на спину, плечи, грудь и руки, забывая о том, что худые непропорциональные ноги фигуру совсем не красят.

Удачных тренировок!

Какие упражнения в зале нельзя делать женщинам

Хочешь быть красоткой, потому записалась в спортзал? Фитнес-тренер рассказал, какие упражнения могут испортить женскую фигуру.

Силовые упражнения — залог красивой, стройной и подтянутой фигуры. Это неправда., что женщина может перекачаться, если пойдет в спортзал. Ведь в нашем теле гораздо меньше тестостерона, чем в мужском, а значит и мышцы такие нам накачать сложнее. 

Спортзал дает нам силу, выносливость и формирует фигуру мечты: женственную и спортивную. Но действительно, есть несколько упражнений, которые эстетически могут нарушить женские пропорции. 

Сейчас мы расскажем о них подробнее. 

Трапециевидная мышца

Важная мышца для формирования подкаченного и красивого тела. Но также она зрительно может укорачивать шею. Потому если для накачанных мужчин это может выглядеть даже симпатично, девушке такая физиология может быть не к лицу. 

Упражнения: шраги (поднятия штанги или гантели) с помощью нагрузки на плечи. Для общего тонуса тренер может назначить тебе шраги, но если ты делаешь их с большим весом, мышцы начнут расти. 

Квадрицепсы

Мышцы ног, квадрицепсы, при правильной равномерной нагрузке могут сделать наши ноги стройными и красивыми. Но перекачивать их опасно, ведь именно квадрицепсы могут создать визуальную иллюзию излишне тяжелых и больших бедер. 

На квадрицепсы есть много упражнений: приседание со штангой, фронтальные приседания, жим ногами, гакк-приседания, выпады с весом.

Даже не думай бояться этих упражнений, ведь они отвечают за красоту твоих ног и ягодиц. Просто контролируй вес, с которым ты делаешь их, прислушивайся к тренеру. Ведь многие, увидев чудесный эффект от приседаний и выпадов, добавляют веса, в надежде закрепить и улучшить этот результат. 

Косые мышцы пресса

А это упражнение тренеры порой и вовсе не рекомендуют своим подопечным. Даже в легкой форме. Ведь многие девушки мечтают о тонкой талии, а косые мышцы живота, покачиваясь, как раз расширяют ее.  

Петр Голлун, фитнес-тренер

Начнём с того, что ненужных упражнений нет. Но именно в женском тренинге есть упражнения, которые не стоит делать с эстетической точки зрения. Много девушек приходят на тренировки с желанием убрать живот, особенно эти всем ненавистные бока. И сразу начинают делать упражнения на косые мышцы живота, причем некоторые с особым фанатизмом. Это ошибка, косые мышцы, как и любые мышцы в нашем теле, поддаются гипертрофии, то есть они растут. Следовательно, у девушки может развиться широкая талия, а это совсем не эталон красоты.

Далее. Все упражнения на верх тела мы делаем, чтобы привести мышцы в тонус, а не накачать(есть исключения), поэтому тренинг проходит в лайтовой нагрузке и интенсивности. С особой осторожностью тренируем дельты, грудь и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Потому что широкие плечи, выделяющиеся грудные мышцы и прокачанная шея тоже не являются эталоном женской красоты.

Если клиентки настаивают, объясняю возможные последствия и пытаюсь отговорить, кто-то прислушивается, но есть девушки с другими представлениями о красоте и по другому видят своё тело. И в этом нет ничего плохого.

Так что слушай тренера и не бойся раскачаться! Профи знают, как сделать из тебя красотку!

 

Комбинированная тренировка в зале для девушек / WoBody

1 упражнение

1 подход

00:10:00 время

Подробнее

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

2 упражнение

3 подхода

45 повторения

Подробнее

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Заметка к упражнению:

повторения 12-15 раз

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

3 упражнение

3 подхода

45 повторения

Подробнее

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Заметка к упражнению:

повторения 12-15 раз

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

4 упражнение

1 подход

00:00:00 время

Подробнее

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

5 упражнение

3 подхода

45 повторения

Подробнее

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Заметка к упражнению:

повторения 12-15 раз

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

6 упражнение

1 подход

Подробнее

Вес / повторения

0 повт.

Заметка к упражнению:

повторения 12-15 раз делается обратным хватом

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

7 упражнение

1 подход

00:10:00 время

Подробнее

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

8 упражнение

3 подхода

45 повторения

Подробнее

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Заметка к упражнению:

повторения 12-15 раз

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

9 упражнение

3 подхода

45 повторения

Подробнее

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Заметка к упражнению:

повторения 12-15 раз

‎Дневник тренировок — Fit4You! on the App Store

Заряд бодрости, здоровое тело, подтянутая фигура — все это не мечта, а реальность!
Стоит просто начать заниматься спортом!
Только не с понедельника, а прямо сейчас!
Сядьте на велосипед, пробежитесь вокруг дома или просто попрыгайте через скакалку
-Начали?
А дальше мы Вам поможем!
Виды и техники исполнения упражнений, графики прогресса, дневник питания, измерение объемов — все это Вы найдете в нашем приложении Fit4You!

Персональные достижения и личные рекорды являются единственным способом сохранения мотивации в долгосрочном плане и дальнейшего развития.

В приложении представлен большой выбор готовых программ тренировок:

— Попа как орех! – программа тренировок для ягодиц
— Плоский животик за 30 дней в домашних условиях
— Сушка за 21 день + Диета
— Идеальный пресс за 30 дней в домашних условиях
— FULLBODY – комплекс на все тело для начинающих
— Программа тренировок после перерыва
— FITNESS START – программа тренировок для девушки-новичка
— SEXYBODY – программа тренировок на ягодицы/плечи для девушек
— Программа тренировок для похудения для девушек дома
— Программа тренировок для похудения для девушек в зале
— Стройная фигура – 3-х дневный сплит для девушек
— Сжигание жиров
— Программа тренировок с гантелями
— Программа тренировок для бицепса
— Сушка для профи
— Программа тренировок для набора мышечной массы
— Программа домашних тренировок для мужчин
— Тренировка рук дома
— Программа тренировок для эктоморфа
— Программа тренировок для эндоморфа
— Программа тренировок дельт
— Пятидневный сплит

Основные особенности приложения:

— дневник тренировок как для мужчин, так и для женщин по дням недели (с записью кол-ва подходов, повторений, рабочего веса, время отдыха и выполнения подхода) + таймер отдыха с уведомлением
— большой выбор готовых программ тренировок (сушка, жиросжигание, набор массы, домашние тренировки и пр. ) + создание своих шаблонов
— более 500 упражнений, отсортированных по группам мышц (Кардио, Растяжка, Бедра, Бицепс, Грудь, Икры, Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Плечи, Предплечья, Пресс, Трапеции, Трицепсы, Шея и Ягодицы)
— подробное описание каждого упражнения
— отслеживание прогресса по каждому выполненному вами упражнению, который позволит анализировать и составлять более эффективную программу тренировок
— дневник питания (быстрый и простой способ подсчета калорий и БЖУ, более 23 тысяч продуктов с энергетической ценностью)
— замеры тела (Вес, Бицепс, Грудь, Талия, Бедра и Голень) с подробными графиками изменений
— синхронизация с Apple Health
— расчет индекса массы тела
— не требует подключения к интернету

Условия использования: https://vk.com/doc-177404106_513284409

Посмотреть новости, обсудить приложение, а также предложить идеи по его улучшению, вы можете в нашей группе Вконтакте:

— vk. com/appFit4You

15 упражнений на квадрицепсы для женщин

Парадокс ягодичных мышц

Несмотря на то, что всегда есть необходимость тренировать заднюю цепь, в последние несколько лет мы наблюдаем взрывной рост программ тренировки ягодичных мышц. Но когда одна мышечная группа выделяется превыше всего, мы упускаем из виду более широкую картину — ту, которая включает в себя общую силу, атлетизм и симметрию.

Вот тут-то и появляются квадрицепсы. Маятник должен вернуться к нормальному состоянию. Квадрицепсы не менее важны и могут фактически сбалансировать и сформировать прочную пару ягодичных мышц, как с эстетической, так и с функциональной точки зрения.

Все любят подшучивать над парнями, у которых огромный торс и кривые ноги. Но что-то подобное происходит с женщинами, когда возникает дисбаланс между массивными ягодицами и ногами, которым в спортзале уделяется очень мало внимания.

Конечно, женщины, как правило, больше задействуют четырехглавую мышцу, чем мужчины (1), и, как правило, имеют более слабые подколенные сухожилия (2,3) по сравнению с их четырехглавыми мышцами, но это никоим образом не означает, что они должны пренебрегать своими четырехглавыми мышцами. Очень важно иметь всестороннюю программу силовых тренировок для нижней части тела.

Поскольку в настоящее время все внимание сосредоточено на ягодицах, женщинам на самом деле сложнее найти отличные упражнения для квадрицепсов. Это заканчивается здесь.

Лучшие строители квадроциклов

1 – Передний, задний и кубковый присед

Выберите свой любимый вид приседаний и вперед за золотом. Объем является ключевым, если вы хотите получить наилучшие результаты.

Не чувствуете этого в квадрицепсах? Поместите небольшие пластины под пятки, чтобы держать туловище более вертикальным.

2 – Четырехфокусный выпад или сплит-присед

Делайте это с коротким шагом и прямым туловищем.

Красота выпада? Вы можете управлять длиной шага и положением туловища, чтобы изменить стимул для тренировки нижней части тела. Наклон вперед и более длинный шаг сильнее нагружают ягодицы и бедра (4). Поэтому мы хотим сделать противоположное: сделать более короткий шаг — плечи остаются над бедрами — с немного наклоненной большеберцовой костью, которая подчеркивает квадрицепсы (5).

То же верно и для вариаций сплит-приседаний:

3 – Жим ногами и гакк-приседания

Найдите позицию, которая позволит вам погрузиться как можно глубже, не отрывая нижнюю часть спины от сиденья. Убедитесь, что ваши ноги расположены ниже на платформе, чтобы максимально активировать квадрицепсы, но не опускайтесь так низко, чтобы пятки поднимались в нижней точке движения.

Если вы чувствуете это в основном в ягодицах, значит, ваши ноги слишком высоко. В нижней части каждого повторения угол ваших голеней (большеберцовой кости) должен быть таким же, как и в стандартном приседе.

4 – Приседания в машине Смита

Это включает в себя то же базовое положение туловища/колена/ступни, что и при сплит-приседе или выпаде с прямым туловищем.Это просто двусторонняя версия одного и того же базового движения.

Хотя многим тренерам не нравятся приседания в машине Смита, потому что они не являются отличным способом улучшить вашу способность выполнять приседания со свободным весом, важно помнить, что эти два движения включают разные механизмы.

Это не делает приседания в тренажере Смита плохим упражнением; это просто означает, что они могут быть не так хороши для улучшения вашей способности приседать без поддержки, предлагаемой машиной Смита.Тем не менее, при использовании для улучшения силы и развития квадрицепсов приседания в машине Смита являются отличным вариантом.

5 – Приседания у стены с фитболом

Этот вариант позволяет имитировать приседания в тренажере Смита без тренажера.

Ваши ступни должны располагаться на расстоянии 30–50 см от бедер, а колени должны быть слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке у бедер. Вы также можете делать это, используя только вес тела, позволяя рукам свисать по бокам или переплетая пальцы за головой.

Удерживая туловище в вертикальном положении, согните колени и бедра и опустите тело к полу настолько, насколько сможете, не теряя естественного прогиба в нижней части спины. Как только вы войдете настолько глубоко, насколько сможете, поменяйте направление движения и вернитесь в исходное положение.

6 – Сисси Приседания

Это продвинутое упражнение, не для тех, кто только начинает.

Вы можете значительно усложнить сисси-приседания, просто отклонившись назад в них сильнее, что означает, что вам может не понадобиться большой вес или даже нагружать их вообще, но не стесняйтесь делать это, если вы действительно хотите усердно работать.

К сожалению, тренажеры для сисси-приседаний не всегда легко найти, но стоя, поставив голени перед тренажером Смита (и попросив кого-нибудь встать на ваши ноги), вы сработаете. Бонус: у вас будет кто-то, кто поможет вам подняться, если вы застрянете на середине повторения, что позволит вам работать до полного отказа.

7 – Обратный скандинавский

Это отличное упражнение для квадрицепсов, и вы можете делать его, если не можете делать приседания. Обратные скандинавские движения следуют аналогичной схеме движения, но поскольку вы стоите на коленях, голени позади вас, их легче контролировать.

Это делает их особенно полезными для тренировки медленных эксцентрических движений (негативов). Когда вы станете сильнее, вы сможете перейти к сисси-приседаниям. Исследования обратных нордиков показывают, что эксцентрические тренировки имеют практическое значение для предотвращения травм (6).

8 – Разгибание ног

Разгибание ног создает гораздо более высокий уровень активации прямой мышцы бедра по сравнению с приседанием (7), что, вероятно, является причиной того, что прямая мышца бедра, по-видимому, больше растет при односуставной тренировке коленного сустава на тренажере по сравнению с тремя другими четырехглавыми мышцами. (8).

Даже если вас не мотивирует это исследование, мы все можем согласиться с тем, что мышцы реагируют (приспосабливаются к силе) на то, как они нагружены, что является принципом специфичности.

Чтобы улучшить свою силу в таких движениях, как движение задним ходом, замедление импульса движения вперед для изменения направления или при спуске по лестнице или под гору, вам необходимо тренировать такие действия (9). Именно поэтому обратная тяга салазок (скоро) и разгибания ног — два отличных варианта для этой задачи.

Кроме того, многие аргументы против использования разгибания ног у здоровых людей (из-за беспокойства о силе сустава надколенника и бедренной кости и здоровье передней крестообразной связки) являются необоснованными и логически непоследовательными (10).

Кроме того, существует множество исследований, показывающих лучший прирост силы квадрицепсов (даже у пациентов после реконструкции передней крестообразной связки) при сочетании упражнений с открытой кинетической цепью, таких как разгибания ног, с упражнениями с закрытой кинетической цепью, такими как приседания и выпады, по сравнению с использованием только закрытых -кинетические цепные упражнения (11).

9 – Обратное сопротивление саней

Это похоже на разгибание ног в положении стоя и в движении. Вам понадобятся санки с отягощением и ручками.

Встаньте с санями примерно в двух ярдах перед собой, держась за ручки прямыми руками на уровне бедер. Примите положение от частичного до среднего приседа, чтобы ваши бедра были примерно под углом от 45 до 90 градусов по отношению к полу.

Сделайте шаг назад одной ногой за другой. Ни в коем случае не округляйте верхнюю часть спины; держите туловище и руки прямыми.Используйте нагрузку, которая не является ни достаточно легкой для бега, ни достаточно тяжелой, чтобы вам приходилось отклонять свое тело назад под углом 45 градусов. Найдите груз, который вы сможете перемещать плавно и неторопливо.

10 – Толкатель пластины

Это убийца квадрицепсов, отличный метод физической подготовки, а также идеальный вариант, если у вас нет доступа к весовым салазкам.

Поместите тяжелую тарелку весом не менее 35–45 фунтов поверх полотенца, чтобы она скользила по полу или поверхности дерна.Чтобы усложнить упражнение, положите на него набор гантелей. Это позволяет вам занять положение для отжимания нейтральным хватом, положив руки на верхнюю часть пластины.

Толкайте пластину по полу, толкая ногами и подтягивая колени к груди. Быстро толкайте тарелку по полу вверх и назад на расстояние от 40 до 50 ярдов.

Обязательно держите локти прямыми, а руки примерно под углом 45 градусов над головой. Делайте длинные шаги и не позволяйте бедрам подниматься выше плеч.

Бонусное упражнение: велосипедный спринт с высоким сопротивлением

Значит, у вас больные колени, и вы не можете выполнять большинство других упражнений на квадрицепсы? Вы не освобождены от дня ног! Один из лучших упражнений для квадрицепсов, щадящих колени, — езда на велосипеде.

Если у вас есть доступ к Airdyne или другому фанатскому велосипеду, это еще лучше! Они хороши не только для сжигающей легкие интервальной работы. Они могут дать вашим квадрицепсам все то же самое, что и традиционная тренировка ног.

По шкале от 1 до 10, где 10 означает максимальное усилие, которое вы можете крутить педалями, увеличьте сопротивление до уровня, который соответствует примерно 7.Нажимайте на педали ногами и двигайте руками так сильно и быстро, как только можете, в течение 15–45 секунд. Полноценно отдыхайте от 45 секунд до 3 минут между интервалами.

Можно наклоняться вперед во время напряженных частей каждого интервала. Во время отдыха вы можете оставаться в сидячем положении или слезть с велосипеда и немного постоять или пройтись, прежде чем начать следующий рабочий интервал.

Тренировки Quad Killer

Вот два разных упражнения на квадрицепсы, включающие некоторые из вышеперечисленных движений. От шести до восьми недель таких тренировок у вас появятся квадрицепсы.

Тренировка 1
  Упражнение Наборы повторения Остальное
А Разгибание ног 3 10-15 90 сек.
Сделайте легкую разминку.
Б Приседания со штангой на спине 10 10 2 мин. с
Это подход немецкой объемной тренировки (GVT).
С1 Гакк-приседания 3 10 20 сек.
Используйте постоянное напряжение.
С2 Сисси Приседания или Обратный Нордик 3 Макс 2 мин.
Используйте только собственный вес.
Тренировка 2
  Упражнение Наборы повторения Остальное
А Приседания с фитболом на стене 3 10-15 90 сек.
Делайте легкую разминку с собственным весом.
Б Приседания с гантелями 4 10 шт./ножка 2 мин.
Сохраняйте прямое положение туловища, короткая стойка.
С1 Приседания в тренажере Смита 4 15 20 сек.
Держите торс прямо.
С2 Жим ногами лежа 4 Макс 2 мин.
Используйте низкую стойку.
Д Велосипед Airdyne/Watt Sprint 8 30 сек. 2 мин.
Сопротивление повороту до 70% макс.

Ссылки

  1. Youdas JW, Hollman JH, Hitchcock JR, Hoyme GJ, Johnsen JJ. Сравнение электромиографической активности подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра у мужчин и женщин во время приседаний на одной конечности как на стабильной, так и на лабильной поверхности.J Прочность Конд Рез. 21 февраля 2007 г. (1): 105–11.
  2. Kannus P, Beynnon B. Возникновение пикового крутящего момента в диапазоне движений при изокинетическом разгибании и сгибании колена. Int J Sports Med. ноябрь 1993 г.; 14(8):422-426.
  3. Андерсон А.Ф., Доум Д.К., Гаутам С., Аух М.Х., Реннирт Г.В. Корреляция антропометрических измерений, силы, размера передней крестообразной связки и характеристик межмыщелковой выемки с половыми различиями в частоте разрывов передней крестообразной связки. Am J Sports Med. январь-февраль 2001 г.; 29(1):58-66.
  4. Фаррохи С., Поллард К.Д., Соуза Р.Б., Чен Ю.Дж., Райшл С., Пауэрс К.М. Положение туловища влияет на кинематику, кинетику и мышечную активность ведущей нижней конечности во время выполнения выпада вперед. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 июль; 38 (7): 403-9.
  5. Шютц П., Лист Р., Земп Р., Шелленберг Ф., Тейлор В.Р., Лоренцетти С. Углы в суставах голеностопного, коленного и тазобедренного суставов и условия нагрузки во время сплит-приседаний. J Appl Biomech. 2014 июнь;30(3):373-80.
  6. Алонсо-Фернандес Д.Fernandez-Rodriguez R. Abalo-Núñez R.
    Изменения в строении прямой мышцы бедра, вызванные упражнениями на подколенные сухожилия в обратном направлении. J Sports Med Phys Fitness. 2018 1 окт.
  7. Askling, C, Karlsson, J, и Thorstensson, A. Возникновение травм подколенного сухожилия у элитных футболистов после предсезонной силовой тренировки с эксцентрической перегрузкой. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте 13: 244-250, 2003.
  8. Hyght C. Пять упражнений, которые вы должны прекратить делать… навсегда!. ООО «Т-Нэйшн», 2010 г.
  9. Маккин М.Р. и Беркетт Б.Дж. Жим от плеч над головой — перед головой или за головой? Журнал науки о спорте и здоровье 4: 250-257, 2015.
  10. Шинкл Дж., Нессер Т.В., Демчак Т.Дж., МакМаннус Д.М. J Прочность Конд Рез. 2012 фев; 26 (2): 373-80. Влияние силы кора на показатель силы в конечностях.
  11. Лонго С., Корради А., Мишелон Г., Сарданелли Ф. и Сконфиенца Л.М. Ультразвуковая оценка субакромиального пространства у здоровых добровольцев, выполняющих отведение плеча в трех различных положениях как в условиях нагрузки, так и без нагрузки.Физ Тер Спорт 23: 105-112, 2017.

лучших упражнений на квадрицепсы для тренировки ног, которые вы можете делать дома

Персик — не единственная часть нижней части тела, которая заслуживает серьезной тренировки. На самом деле, как бы заманчиво ни было выполнять всю работу на ягодицы, ни один день ног не будет полным без нескольких твердых упражнений на квадрицепсы.

Четырехглавая мышца, расположенная на передней части ног между коленями и бедрами, отвечает за все: от удержания колен в правильном положении (ну, это очень важно) до помощи в ходьбе, беге и прыжках, как босс.

Четырехглавые мышцы также являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле. (Да, технически они состоят из четырех мышц — отсюда и название «квадрицепс».)

Таким образом, включение упражнений на квадрицепсы в вашу тренировку не только помогает вам лучше двигаться многими способами, но также означает, что вы увеличит общий расход калорий. Беспроигрышный вариант!

Готовы накачать ноги и построить сильную, сбалансированную нижнюю часть тела? Не смотрите дальше следующих упражнений на квадрицепсы. Их легко повысить несколькими способами: вы можете играть со своим темпом (или скоростью), добавлять прыжки или улучшать их с помощью гантелей или гири, чтобы вы могли видеть результаты по мере того, как становитесь сильнее.

Для полной тренировки ног, которая действительно сильно нагружает переднюю часть бедер, смешайте и соедините несколько из следующих упражнений на квадрицепсы и приготовьтесь к сжиганию.

Время: 20 минут

Оборудование: коробка или степ, гири или гантели, лента сопротивления

Подходит для: квадрицепсов, нижняя часть тела

. Выполните указанные повторения для каждого, отдохните 15 секунд, затем перейдите к следующему.После того, как вы выполнили все движения, отдохните в течение одной минуты. Затем повторите еще дважды, всего три раунда.

1. Приседания

Почему это круто: Это типичное упражнение для нижней части тела имитирует все виды повседневных движений и задействует все основные мышцы ног.

Как выполнять: Встаньте, ноги параллельно и на ширине плеч, руки в стороны. Задействуйте корпус и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не сомкнутся на уровне груди.Держите туловище прямо и позвоночник прямым, вытяните колени наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями. Когда бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь пятками, чтобы повернуть движение в обратном направлении и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

Совет от профессионала: Для дополнительной нагрузки замедлите опускание в приседе до счета до трех.

2. Приседания на ящик на одной ноге

Почему это круто: Не совсем готов для пистолета (a.к.а. полные приседания на одной ноге? Приседания на ящик на одной ноге — отличное место для начала, оно бросает вызов вашей силе и балансу на одной ноге.

Как выполнять: Встаньте лицом к ящику (или стулу), перенеся вес на левую ногу, правая ступня зависла, руки по бокам. Задействуйте корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия. Как только сиденье коснется ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполнить по 10 на каждую сторону.

Профессиональный совет: При необходимости аккуратно упирайтесь правой пяткой в ​​пол во время движения для большей устойчивости.

3. Повышение

Почему это круто: Независимо от того, идете ли вы пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу квадрицепсов, необходимую для выполнения всех видов повседневной деятельности.

Как: Встаньте лицом к ящику или другой прочной возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Задействуйте корпус, затем шагните левой ногой на коробку. Нажмите левой ногой, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно продвигая правое колено вперед перед собой и на высоту бедра, сохраняя сгибание правого колена под углом 90 градусов и балансируя на левой ноге сверху ящика. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить по 10 на каждую сторону.

Совет от профессионала: Держите туловище максимально вертикально и избегайте использования импульса (например, качайтесь вперед или отталкивайтесь назад ногой).

4.Сплит-приседания

Почему это круто: Идеальное начало работы на одной ноге, сплит-присед заставляет ваши передние квадрицепсы работать особенно интенсивно.

Как выполнять: Встаньте прямо, правая нога вперед, а левая назад (как будто стоите на железнодорожных путях), руки на бедрах. Держите обе ноги прямыми и поднимитесь на подушечку задней стопы. Это ваша исходная позиция. Задействуйте корпус, держите туловище прямо и согните оба колена, чтобы опустить тело, пока заднее колено не зависнет над полом или слегка не коснется его.Нажмите на переднюю ногу, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить по 10 с каждой стороны.

Совет от профессионала: Выжимайте переднее колено наружу на протяжении всего движения, чтобы поддерживать активность внешних ягодичных мышц и держать бедра как можно более прямыми.

5. Прыжок с приседа

Почему это круто: Эта плиометрическая версия всеми любимого упражнения на ноги требует силы, повышает нагрузку на квадрицепсы и повышает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять: Начните с приседания (ноги под плечами, носки смотрят вперед, бедра параллельны полу) с прямым туловищем и сцепленными руками перед грудью. Оттолкнитесь стопами, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгните от пола, одновременно размахивая прямыми руками за корпусом. Приземлитесь обратно в присед. Это одно повторение. Выполните 10.

Профессиональный совет: Мягко приземляйтесь и держите корпус напряженным, чтобы не напрягать поясницу.

6.Болгарский сплит-присед

Почему это круто: Это упражнение на одной ноге много акцентирует внимание на вашей рабочей стороне и бросает вызов вашему балансу.

Как: Начните стоять прямо, правая нога впереди, а левая сзади, верхняя часть левой ноги опирается на коробку, а руки на бедрах. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, держите туловище в вертикальном положении и согните оба колена, чтобы опустить тело, пока заднее колено не зависнет над полом или слегка не коснется его.Нажмите правой ногой, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить по 10 с каждой стороны.

Профессиональный совет: На протяжении всего движения выжимайте переднее колено наружу и держите бедра как можно более прямыми.

7. Прыжок в болгарский шпагат

Почему это круто: Добавление элемента прыжка в это и без того сложное упражнение на одной ноге требует серьезной силы от ваших квадрицепсов, что ускоряет достижение результатов.

Как делать: Встаньте прямо, правая нога впереди, а левая сзади, верхняя часть левой ноги опирается на коробку, а руки сцеплены перед грудью. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, слегка наклоните туловище и согните оба колена, чтобы опустить тело, пока заднее колено не зависнет над полом. Нажмите на переднюю ногу, чтобы взорваться в воздух. Приземлиться на согнутое правое колено. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений с каждой стороны.

Профессиональный совет: Держите туловище наклоненным вперед и правым коленом вывернутым наружу при приземлении из прыжка.Убедитесь, что вы можете выполнять обычные болгарские сплит-приседания с правильной техникой, прежде чем осваивать это упражнение.

8. Кубковый присед

Почему это круто: Это обязательное упражнение делает нагрузку на приседания удобной (а также показывает вашу спину и пресс).

Как выполнять: Держите гирю (или головку гантели) на уровне груди, согнув локти и близко к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул. Держите грудь прямо, а позвоночник прямым; разведите колени наружу и равномерно распределите вес по ступням. Когда бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь ступнями, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполнение 10.

Совет от профессионала: Удерживайте вес на пятках на протяжении всего движения.

9. Выпады назад

Почему это круто: Этот удобный для начинающих выпад развивает силу одной ноги для сбалансированной нижней части тела.

Как: Начните стоять прямо, ноги прямо под бедрами, руки по бокам. Задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Удерживая переднее колено на одной линии с передней ступней, согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром, одновременно сгибая руки и сводя кисти на уровне груди. Оттолкнитесь ногами, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить по 10 с каждой стороны.

Профессиональный совет: Держите корпус напряженным, чтобы не нагружать нижнюю часть спины.

10. Реверанс

Почему это круто: В дополнение к вашим квадрицепсам, этот вариант выпадов задействует внутреннюю часть бедер и внешние ягодичные мышцы больше, чем большинство других.

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, длинный эспандер под сводом правой стопы и один конец эспандера в каждой руке на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правым боком.Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполнить по 10 на каждую сторону.

Профессиональный совет: Выжимайте правое колено наружу во время движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу (также известную как средняя ягодичная мышца). Нет группы? Без проблем. Просто сцепите руки перед грудью.

11. Приседания с пульсом

Почему это круто: Добавление пульса в нижнюю часть приседаний увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, выравнивая воздействие движения.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине плеч, руки в стороны. Задействуйте корпус и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не сомкнутся на уровне груди. Держите грудь прямо, а позвоночник прямым, разведите колени в стороны и равномерно распределите вес по ступням. Когда бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь ступнями, чтобы изменить движение, и поднимитесь наполовину. Затем снова опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу, и пройдите через стопы, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполняйте от 10 до 12.

Совет: Делайте движения медленными и контролируемыми, избегая соблазна подпрыгивать в нижнем положении приседания и выходить из него.

12. Попеременный выпад качелей

Почему это круто: В дополнение к силовой работе на одной ноге, это упражнение также бросает вызов вашему динамическому балансу.

Как делать: Встаньте прямо, ноги прямо под бедрами, руки по бокам.Включите корпус и сделайте большой шаг назад левой ногой. Согните обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Оттолкнитесь ногами, чтобы изменить движение, и вернитесь в исходное положение, шагнув левой ногой вперед, вместо того, чтобы остановиться в центре. Поставьте левую ногу перед телом и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Пройдите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить по 10 с каждой стороны.

Профессиональный совет: Держите корпус в напряжении и туловище в вертикальном положении.Выжмите колено передней ноги наружу в положении выпада.

13. Приседание с чередующимся реверансом

Почему это круто: Это упражнение «два в одном» требует много усилий от ваших ног и одновременно повышает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине плеч, руки в стороны. Задействуйте корпус и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не сомкнутся на уровне груди.Держите грудь прямо, а позвоночник прямым, разведите колени в стороны и равномерно распределите вес по ступням. Когда бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь ступнями, чтобы выполнить движение в обратном направлении. На полпути сделайте большой шаг назад и влево правой ногой. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола за левой ногой. Двигайтесь через ноги, чтобы изменить движение и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполнить по 10 с каждой стороны.

Совет: Держите плечи и бедра прямо.

14. Приседания с креветками с помощью

Почему это круто: Это модифицированное упражнение на одной ноге помогает выровнять силовой дисбаланс и дополнительно проработать квадрицепсы.

Как: Встаньте лицом к спинке стула или стола и положите руки на поверхность для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов, чтобы оторвать правую ногу от пола позади тела. Это ваша стартовая позиция. Держите правую ногу приподнятой, согните левое колено и отведите бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник, одновременно опуская правое колено к полу, удерживая его близко к левой ступне. Пройдите через левую пятку, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить по 10 с каждой стороны.

Профессиональный совет: Держите вес как можно ближе к центру, а ядро ​​как можно плотнее.

15. Изометрические приседания

Почему это круто: Казалось бы, простые изометрические упражнения — отличный способ по-настоящему сжечь ноги в конце тренировки.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине плеч, руки в стороны.Задействуйте ядро ​​, отведите бедра назад и вытяните руки вперед, чтобы сомкнуться на уровне груди. Начинайте медленно опускаться, считая до пяти, останавливаясь, когда бедра окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь ногами, чтобы изменить движение на один счет и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Perform 10.

Совет от профессионала: Готовы к дополнительным испытаниям? Держите вес в положении кубка.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — независимый писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала «Здоровье женщин» по фитнесу и оздоровлению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему мои подколенные сухожилия такие тугие?

Мои подколенные сухожилия всегда такие напряженные. Я растягиваю их каждый день, но, кажется, у меня нет никакого прогресса. Они кажутся намного плотнее с тех пор, как в прошлом году у меня родился первый ребенок.Иногда я даже чувствую боль, как будто потянул мышцу. Что ты думаешь я должен сделать?

Спасибо!
Эми

Я часто получаю этот и подобные вопросы от людей, которые обеспокоены растяжением подколенного сухожилия и болью в пояснице из-за «скованности» подколенного сухожилия.

Прежде чем мы поговорим о том, что происходит и что с этим делать, давайте рассмотрим анатомию подколенных сухожилий. На самом деле подколенные сухожилия состоят из трех мышц: полуперепончатой, полусухожильной и длинной и короткой головок двуглавой мышцы бедра.Подколенные сухожилия пересекают два сустава, тазобедренный и коленный. Они берут начало от седалищного бугра (сидячие кости) и прикрепляются к двум костям голени, большеберцовой и малоберцовой костям.

Эти мышцы сгибают (сгибают) колено, а все, кроме короткой головки двуглавой мышцы бедра, разгибают (выпрямляют) бедро. Полутендиноз и полумембраноз также медиально (внутрь) ротируют голень при согнутом колене. И короткая, и длинная головки двуглавой мышцы бедра латерально (наружу) вращают голень при согнутом колене.

Мы знаем, что мышцы, пересекающие два сустава, часто подвергаются более высокому риску травм. Когда подколенные сухожилия сокращаются эксцентрично (сокращаются при удлинении), они замедляют скорость разгибания колена. Некоторые данные свидетельствуют о том, что подколенные сухожилия наиболее уязвимы на поздней фазе бега, когда функция подколенного сухожилия меняется с эксцентрической на концентрическую активацию (вы когда-нибудь видели, как спринтер получает травму подколенного сухожилия и должен немедленно прекратить бег?)

Причины травм подколенного сухожилия столь же индивидуальны, как и человек, получивший травму.

Они могут включать резкий спринт, попытки быстрого замедления, удары ногой по мячу, разрывы перенапряжения (например, поскальзывание на чем-то на полу и приземление с вытянутой ногой) и отсутствие стабильности мышц вокруг таза.

Важно различать действительно короткую мышцу и «напряженную» мышцу. Истинное укорочение мышечных волокон является структурной проблемой, часто вызванной длительной иммобилизацией или отсутствием движения (подумайте о том, как укорачиваются мышцы, когда вы снимаете гипс).Иногда я наблюдаю это у своих пациентов, которые в течение нескольких недель после травмы или операции не несут никакой нагрузки. После ходьбы с согнутым коленом подколенные сухожилия на самом деле немного укоротились, и мы называем это контрактурой.

С другой стороны, «скованность» — это проблема нервно-мышечной системы. Когда мозг ощущает отсутствие стабильности в другом месте, он посылает через нервную систему сообщение о повышении тонуса подколенных сухожилий в качестве защитной реакции. Этот повышенный тонус часто заставляет нас думать, что нам нужно растянуть мышцы, хотя на самом деле ваша нервная система может просто искать большей стабильности в суставах вокруг подколенных сухожилий.

Как всегда, лучше обратиться к местному физиотерапевту для оценки, если у вас есть боль. Ваш физиотерапевт осмотрит вас, чтобы определить возможные причины вашей боли и дисфункции, и поработает с вами, чтобы разработать соответствующий план лечения. Поскольку вы упомянули, что у вас недавно родился ребенок, я был бы склонен полностью оценить ваш живот, нижнюю часть спины и тазовое дно, чтобы определить, может ли недостаток силы или двигательного ритма в этих мышцах способствовать повышению тонуса ваших подколенных сухожилий.

В вашем случае, в дополнение к моей оценке ваших подколенных сухожилий, я бы оценил:

Информация, которую я получу в результате вышеперечисленного обследования, поможет мне разработать для вас подходящий план лечения. Это может включать следующие виды растяжек (на фото слева направо внизу): растяжка Томаса, растяжка сгибателей бедра в положении стоя на коленях и растяжка подколенного сухожилия на спине.

 

И укрепляющие упражнения, такие как следующие (на фото слева направо ниже): сгибания ног на мяче для устойчивости, румынская становая тяга на одной ноге и скандинавские сгибания мышц бедра.

Кроме того, мы будем работать над тем, чтобы объединить ваше дыхание и функцию тазового дна с каждым из упражнений, чтобы улучшить работу вашей глубокой центральной системы стабилизации.

Я надеюсь, что эта информация окажется полезной, и если вы хотите найти физиотерапевта рядом с вами, вы можете сделать это здесь.

Примечание от GGS: Мы настоятельно рекомендуем включить стратегии предотвращения травм в вашу тренировочную программу, чтобы улучшить мобильность, стабильность и общее движение.

7 простых способов сделать упражнения для ягодиц более эффективными

Нет недостатка в эффективных упражнениях для ягодиц, но что дает, когда они просто не кажутся вам такими уж эффективными? Если ваши ягодицы подвергаются дождевой проверке, в то время как ваши ноги выполняют всю работу во время упражнений на нижнюю часть тела, вы можете быть так называемым «доминантом квадрицепсов» — и это может действительно испортить результаты, которые вы видите во всех этих приседаниях и выпадах.

Если это звучит знакомо, то же самое. Еще несколько месяцев назад я не особо задумывался о том, чтобы чувствовать все мои ягодичные упражнения в ногах.Но после одной особенно разочаровывающей силовой тренировки, из-за которой мои квадрицепсы тряслись, а ягодицы оставались нетронутыми, я задавался вопросом, как это возможно, что моя задница так часто чувствовала себя нада. Я мог бы списать это на некоторую ягодичную амнезию (или «синдром мертвой задницы», когда ваши ягодичные мышцы с трудом активируются должным образом), но я подумал, что мои постоянно уставшие квадрицепсы могут означать, что что-то в моей рутине было немного выключенный.

После небольшого исследования и общения с тренерами стало ясно, что у меня очень много квадрицепсов, и это на самом деле очень распространено.Преобладание квадрицепсов означает, что вы чрезмерно используете свои квадрицепсы, группу мышц передней части бедер, во время тренировок, которые не предназначены специально для квадрицепсов, говорит Адам Розанте, CSCS, создатель двухнедельной трансформации. .

Если вы чувствуете, что ваши ягодичные мышцы тренируются в ногах, возможно, у вас доминируют квадрицепсы, и в этом могут быть виноваты напряженные бедра.

Как происходит доминирование квадрицепсов? Это не то, с чем вы рождаетесь, это то, с чем вы развиваетесь со временем.Процесс становления доминантным квадрицепсом обычно начинается с напряженных бедер.

Вот как все происходит: во всех вариантах приседаний и выпадов ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (группа мышц на задней поверхности бедер) должны нести основную часть нагрузки, сертифицированный ACE тренер Пит МакКолл, CSCS. , ведущий подкаста All About Fitness, рассказывает SELF. Но для эффективного доступа к ягодицам и подколенным сухожилиям вам нужно двигаться от бедер. И это трудно сделать, когда они напряжены, проводя большую часть дня за столом, в машине или на диване.«Если я сижу весь день, мои бедра остаются в согнутом положении, и мои мышцы адаптируются к этому положению», — объясняет МакКолл.

Когда вы сразу же приступаете к тренировке после того, как весь день просидели, эта напряженность в бедрах означает, что вы, скорее всего, сначала выдвинете колени вперед, когда приседаете или делаете выпад (вместо того, чтобы отводить ягодицы назад, опираясь на бедра) первый). А когда вы ведете коленями, а не бедрами, вы сначала передаете усилие на квадрицепсы, а не на подколенные сухожилия и ягодицы, объясняет МакКолл. Со временем ваше тело адаптируется к этой схеме движения, и, поскольку вы все еще можете выполнять эти упражнения с этой ошибочной механикой, вы, вероятно, этого не замечаете.

По мере того, как вы продолжаете укреплять свои квадрицепсы, не затрагивая ягодичные и подколенные сухожилия, ваши квадрицепсы еще больше хотят взять на себя работу. «Вы будете постоянно по умолчанию использовать более сильную группу мышц для управления движением», — объясняет Розанте.

Чрезмерная нагрузка на квадрицепсы без эффективной проработки ягодичных мышц может привести к боли и даже к травме.

Наиболее очевидным последствием доминирования квадрицепсов является то, что вы не так эффективно прорабатываете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Если вы пытаетесь укрепить ягодицы и подколенные сухожилия или увеличить размер ягодичных мышц, то доминирование квадрицепсов может затормозить ваш прогресс. Но есть и другие причины для беспокойства по поводу доминирования квадрицепсов, а именно боли, боли и, в конечном итоге, возможность травмы.

Слабость четырехглавой мышцы предсказывает риск сужения щели коленного сустава у женщин в когорте MOST

https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.02.002Получить права и содержание

Открытый архив в партнерстве с OsteoArthritis Society International

открытый архив

Резюме

Цель

Ослабление четырехглавой мышцы сообщалось о случаях, но не о прогрессирующем остеоартрите коленного сустава (ОА) в лонгитюдных исследованиях. В этом исследовании изучалась взаимосвязь между силой квадрицепса и ухудшением сужения щели в коленном суставе (JSN) в течение 30 месяцев.

Методы

Продольное обсервационное исследование взрослых в возрасте 50–79 лет с баллом OARSI JSN <3 на исходном уровне.Исходные показатели включали двусторонние рентгенограммы в фиксированном сгибании с нагрузкой на вес, изокинетические концентрические четырехглавые мышцы и силу подколенного сухожилия, рост и вес, а также физическую активность. Также оценивалось соотношение силы подколенного сухожилия:квадрицепса (H:Q). Ухудшение определялось как увеличение балла JSN в большеберцово-бедренном и/или надколенно-бедренном отделах на рентгенограммах через 30 месяцев или при полной замене коленного сустава. В анализе коленного сустава использовались обобщенные оценочные уравнения, стратифицированные по полу, для оценки взаимосвязи между силой и JSN колена при контроле ковариации между коленями у субъектов, а также возраста, индекса массы тела (ИМТ), истории травмы колена и / или операции, уровень физической активности и выносливость.

Результаты

3856 коленных суставов (2254 женщины и 1602 мужчины) с оценкой JSN <3 на исходном уровне и без отсутствующих данных последующего наблюдения. Средний возраст ± стандартное отклонение составил 62,2 ± 7,7 года у женщин и 61,6 ± 8,1 года у мужчин. Женщины с самым низким терцилем силы четырехглавой мышцы имели повышенный риск ЮСН всего колена (ОШ = 1,66, 95% ДИ = 1,26, 2,19) и большеберцово-бедренного ЮСН (ОШ = 1,69, 95% ДИ = 1,26, 2,28). Однако не было обнаружено никаких связей между силой и JSN у мужчин или H:Q < 0,6 и JSN у мужчин или женщин.

Выводы

У женщин, но не у мужчин, слабость четырехглавой мышцы была связана с повышенным риском развития большеберцово-бедренного и всего коленного JSN.

Ключевые слова

Сила четырехглавой мышцы

Соотношение подколенного сухожилия:квадрицепса

Остеоартрит коленного сустава

Реабилитация

Рекомендуемые статьиСсылки на статьи (0)

Copyright © 2010 Osteoarthritis Research Society © 2010 Опубликовано Elsevier Ltd. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Причины, симптомы, лечение и профилактика

Обзор

Анатомия передней части нормального колена.

Почему у подростка болит колено?

Боль в колене — это не только пожилые люди. Несмотря на молодой возраст, у вашего подростка тоже могут появиться боли в коленях.

Боль в колене у подростков является частым результатом чрезмерной нагрузки, но также является результатом определенных травм колена (в результате удара по колену, падений или ненормального скручивания или сгибания) и заболеваний, которые влияют на колено. Боль в колене также может быть временной и не связана с травмой, а скорее с изменением уровня активности или занятий спортом вашего подростка.

Из-за множества различных причин болей в коленях, если ваш подросток жалуется на боль, имеет смысл проверить его. Никогда не думайте, что боль в колене у вашего подростка — это просто болезнь роста. Это нетипичная причина болей в коленях у подростков.

Симптомы и причины

Анатомия задней части нормального колена.

Каковы причины болей в коленях у подростков?

Распространенные проблемы с болью в колене у подростков можно разделить на три типа:

  • Боль в передней части колена, также называемая пателлофеморальной болью.
  • Травмы связок и сухожилий колена или самой коленной чашечки.
  • Заболевания, поражающие колено.

Боль в передней части колена возникает, когда коленная чашечка вашего подростка вытягивается из борозды из-за повышенного давления. Повышенное давление на коленный сустав вызывают:

  • Аномальное вращение бедра из-за дисбаланса мышечной силы и гибкости вокруг бедер.
  • Неправильные методы обучения или оборудование.
  • Плохая гибкость мышц бедра, поддерживающих коленный сустав.Слабость или скованность мышц бедра.
  • Чрезмерное использование колена из-за повторяющегося сгибания колена во время бега, прыжков и других действий.
  • Проблемы со схождением, например, коленная чашечка неправильно совмещена с коленом или имеет место плоскостопие, что нарушает нормальную походку.

Боль в колене, возникающая в результате растяжений, деформаций и разрывов связок и сухожилий или травм других мягких тканей. Эти условия включают:

  • Разрывы мениска: Разрыв хряща между костью верхней части ноги (бедро) и костью голени (большеберцовой костью).
  • Травмы связок: это повреждения передней крестообразной связки (ПКС), задней крестообразной связки, латеральной коллатеральной связки и медиальной коллатеральной связки.
  • Тендинит: Сухожилия воспаляются или раздражаются из-за травмы. Сухожилия колена включают сухожилие четырехглавой мышцы (соединяет переднюю мышцу бедра с коленной чашечкой) и сухожилие надколенника (соединяет коленную чашечку с большеберцовой костью).
  • Бурсит: отек одного из мешочков с жидкостью в колене, которые амортизируют колено.
  • Вывих коленной чашечки. Это неправильное расположение коленной чашечки.

Заболевания, которые могут повлиять на колено вашего подростка, включают:

  • Болезнь Осгуда-Шлаттера: это болезненное состояние возникает примерно на дюйм ниже коленной чашечки, где сухожилие надколенника прикрепляется к костному выступу на большеберцовой кости (голени). Это состояние чаще встречается у мужчин и, как полагают, связано с чрезмерным использованием мышц бедра.
  • Синдром Синдлинга-Ларсена-Йоханссона: это повреждение зоны роста в нижней части коленной чашечки.Травма вызвана повторяющимися сокращениями мышц бедра (например, при беге или прыжках) в период роста.
  • Ювенильный артрит: это ревматоидный артрит, вызывающий боль, отек, скованность и потерю подвижности в суставах, включая коленный.
  • Рассекающий остеохондрит: это отделение части суставного хряща и кости непосредственно под ним от остальной кости. Что касается колена, это состояние может возникнуть в верхней части бедренной кости (бедренной кости), называемой медиальным мыщелком бедренной кости.

Какие виды спорта вызывают боль в коленях у подростков?

Любой вид спорта или деятельность, связанная с бегом и прыжками, обычно вызывают боль в колене у подростка. Игра в нескольких командах и в нескольких видах спорта с большей вероятностью вызовет боль в колене.

Какие условия могут повлиять на оба колена одновременно?

Заболевания, которые могут повлиять на оба колена вашего подростка одновременно, включают:

  • Боль в передней части колена (одно колено может быть поражено больше, чем другое).
  • Болезнь Осгуда-Шлаттерса.

Каковы симптомы болей в коленях у подростков?

Симптомы зависят от того, что вызывает боль в колене у вашего подростка.

Боль в передней части колена:

  • Боль начинается постепенно; ухудшается при активности.
  • Тупая, ноющая боль за коленной чашечкой, ниже колена или сбоку от коленной чашечки.
  • Вспышки боли и ощущение скрежета при повторяющемся сгибании колена (прыжки, бег и т. д.).
  • Слабость мышц бедра (квадрицепсы, «квадрицепсы») (поздний симптом).
  • Коленные пряжки (уступает) (поздний симптом).

Травма (удар) колена:

  • Хлопки, щелчки, хруст в колене при сгибании (ходьба, подъем из положения сидя в положение стоя).
  • Колено с фиксацией или пряжкой.

Болезнь Осгуда-Шлаттера:

  • Боль в костном выступе.
  • Боль, которая меняется и усиливается во время или сразу после активности.
  • Уменьшенный диапазон движения.
  • Проблемы с походкой.
  • Слабость.
  • Проблемы с балансом.

Синдром Синдинга-Ларсена-Йоханссона:

  • Боль, болезненность и припухлость в нижней части коленной чашечки.
  • Проблемы с балансом.
  • Проблемы с походкой.
  • Жесткость.

Ювенильный артрит:

  • Проблемы с опорой на больную ногу; хромает первым делом с утра.
  • Покраснение, припухлость, жар, скованность и болезненность в суставах, включая коленный.
  • Симптомы приходят и уходят.

Рассекающий остеохондрит:

  • Тупая боль, скованность и припухлость в колене.
  • Щёлканье сустава.
  • Проблемы с походкой.
  • Слабость.
  • Проблемы с балансом.

Диагностика и тесты

Как диагностируется боль в колене у подростков?

Ваш лечащий врач спросит о боли в колене у вашего подростка:

  • Есть ли известная причина боли в колене (например, удар по колену), возникает ли она при определенных движениях (например, болит при беге, прыжках или сгибании колена) или нет конкретного известного события?
  • Как долго присутствует боль?
  • Где на колене или вокруг него вы чувствуете боль?
  • Боль будит тебя ночью?

Ваш врач проведет медицинский осмотр, проверив:

  • Наколенник и стабилизация колена.
  • Выравнивание голени, коленной чашечки и бедра.
  • Диапазон движений бедер и коленей.
  • Сила мышц бедра, гибкость, упругость.

Ваш врач может заказать визуализирующие исследования, включая рентген (для исследования костей), компьютерную томографию или МРТ (для осмотра мягких тканей, таких как сухожилия, связки).

Управление и лечение

Как лечить боль в коленях у подростков?

Лечение зависит от причины болей у вашего подростка.

Боль от чрезмерной нагрузки и общие рекомендации по лечению боли в колене включают:

  • Приложите лед к колену.Лед, завернутый в полотенце, снимает воспаление и отек. Наносить до 20 минут за один раз.
  • Принимайте противовоспалительные средства, такие как ибупрофен (Advil®, Motrin®), напроксен (Aleve®) или аспирин, чтобы уменьшить боль и отек.
  • Отдых. Отдых позволяет тканям заживать. Вашему подростку следует немного отдохнуть от деятельности, которая вызвала боль.
  • Используйте компрессионные (эластичные бинты) вокруг колена, если это предписано вашим лечащим врачом или физиотерапевтом.
  • Поднимите колено, чтобы уменьшить отек.Держите поврежденное колено выше уровня сердца каждый раз, когда ваш подросток сидит или прикладывает лед к колену.
  • Выполняйте план физиотерапии. Физиотерапия может помочь облегчить боль, уменьшить отек, увеличить силу и гибкость, улучшить диапазон движений, увеличить скорость и выносливость, а также улучшить координацию и равновесие. Физиотерапевты обучают укрепляющим и растягивающим упражнениям и могут порекомендовать подтяжки, стельки или другие ортопедические приспособления, если это необходимо.
  • Похудеть при избыточном весе.Дополнительный вес создает нагрузку на коленный сустав.

Болезнь Осгуда-Шлаттера:

  • Принимайте противовоспалительные средства, чтобы уменьшить боль.
  • Приложите лед, чтобы уменьшить боль и отек.
  • Принять участие в программе упражнений.
  • Облегчение боли и дискомфорта с помощью электротерапии (используется электрический ток) и/или гидротерапии (используется вода).

Синдром Синдлинга-Ларсена Йоханссона:

  • Принимайте противовоспалительные средства, чтобы уменьшить боль.
  • Приложите лед, чтобы уменьшить боль и отек.
  • Примите участие в программе растяжки и укрепления.
  • Облегчение боли и дискомфорта с помощью электротерапии (используется электрический ток) и/или гидротерапии (используется вода).
  • Манипуляции и массаж.

Ювенильный артрит:

  • Придерживайтесь программы упражнений для укрепления мышц.
  • Используйте шины, корсеты и/или ортопедические стельки в соответствии с предписаниями.
  • Подумайте о гидротерапии.
  • Обратитесь к ревматологу.

Рассекающий остеохондрит:

  • Криотерапия (лечение холодом).
  • Электротерапия и/или гидротерапия.
  • Программа упражнений.
  • Лечение мягких тканей, включая миофасциальный релиз, триггерные точки, массаж.

Лечение связок:

  • Повторное обучение технике прыжков с помощью лечебной физкультуры.
  • Укрепите бедра и бедра, чтобы лучше защитить колени.
  • Хирургия.

Простые нехирургические средства — это все, что необходимо для лечения большинства болей в коленях у подростков. Однако, поскольку существует так много потенциальных причин боли в колене, некоторые состояния требуют хирургического вмешательства, особенно из-за разрывов мягких тканей и травм, приводящих к перелому костей. Вы и ваш лечащий врач обсудите все варианты лечения и разработаете план лечения, который обычно начинается с нехирургических методов, если только операция не является единственным методом лечения.

Профилактика

Можно ли предотвратить боль в колене у подростков?

Большинство болей в коленях, вызванных травмами или чрезмерными нагрузками (не вызванными медицинскими показаниями), можно предотвратить, если ваш подросток уделит им некоторое внимание и проработает, в том числе:

  • Убедитесь, что ваш подросток носит подходящую обувь для занятий/спорта, а также наколенники и наколенники (в зависимости от вида деятельности). Замените изношенную обувь и снаряжение.
  • Занимайтесь силовыми упражнениями.Проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что соблюдается правильная форма и выравнивание тела. Всегда делайте упражнения на разогрев и заминку до и после тренировки.
  • Держите мышцы гибкими, выполняя соответствующие упражнения на растяжку или занимаясь йогой.
  • Не занимайтесь деятельностью, которая вызывает или усиливает боль в колене.

Перспективы/прогноз

Каковы перспективы для подростков с болью в коленях?

Большую часть болей в коленях у подростков можно снять с помощью простых процедур.Однако многие разрывы мягких тканей и переломы костей требуют хирургического вмешательства. Большинство подростков выздоравливают без долгосрочных проблем, если они следуют плану выздоровления, предоставленному их лечащим врачом. Поскольку существует множество причин болей в коленях, обязательно обратитесь к своему лечащему врачу за конкретной информацией о долгосрочном прогнозе состояния колена у вашего подростка.

Жить с

Когда мне следует обратиться к медицинскому работнику для оценки боли в колене у моего подростка?

Запишитесь на прием к своему поставщику медицинских услуг, если:

  • Боль у вашего подростка длится дольше двух недель или в любое время, когда наблюдается усиление боли.
  • Колено вашего подростка красное, опухшее или теплое на ощупь.
  • Ваш подросток не может опираться на ногу; они хромают.
  • Колено вашего подростка «блокируется» и не может двигаться.
  • Кажется, что коленная чашечка вашего подростка соскальзывает со своего места или колено выглядит искривленным.
  • У вашего подростка болит колено во время или после занятий.
  • В колене вашего подростка слышны болезненные хлопки или щелчки.
  • Колено вашего подростка не имеет силы или полного диапазона движений.
  • Боль вашего подростка будит его ночью.

Устранение проблем с приседаниями — доминирование квадрицепсов у женщин | Elite FTS

Мне есть о чем поговорить на этой неделе, и не так много времени, чтобы писать об этом. Давайте перейдем к делу. Я посмотрю, смогу ли я написать 600 слов за 30 минут. Эй, там 37.

Я всегда говорю, что я очень занят, да, ну, на меня сбросили бомбу, и последние несколько недель она буквально занимает все мое время. Я расскажу вам о бомбе на следующей неделе после того, как мы объявим об этом подписчикам наших информационных бюллетеней.

У нас были отличные выходные в TPS. Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) организовала для наших членов бесплатный 4-часовой семинар с доктором Скват-Фредом Хэтфилдом и Джошем Брайантом из команды EliteFTS.

Фред — наставник и старый друг, которого я больше редко вижу, а Джоша я вижу раз в год, так что было здорово, что они у меня есть. У нас было более 200 человек на семинаре, и все они стали чертовски умнее.

Фред освещал тренировку силы и объяснял множество действительно интересных научных вещей с помощью диаграмм, графиков и картинок.Он обладает уникальной способностью делать сложные вещи очень простыми и понятными.

Джош вошел на полпути и принял управление. Он рассказал о добавлении Strongman в вашу программу, приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также о некоторых отличных вспомогательных упражнениях. В целом это было довольно здорово. Мы все вышли за едой и пивом после.

Это отдельная история.

В тот же день у меня была Миа, которую я готовил к ее первому показу в бикини. Я хотел бы быть там, но я послал свою команду вниз, чтобы поддержать ее.Мой друг Марк пришел и посоветовал ей позировать и когда есть, чтобы убедиться, что она вышла на сцену. Самое отстойное в этих соревнованиях то, что они не говорят вам, какое место вы заняли, если только вы не входите в тройку лучших. Миа дошла до финального судейства, поэтому она хорошо выступила на своем первом мероприятии.

Я думаю, что в следующий раз ей нужно подойти к Фигуре. Посмотрим, что она решит.

 

П.С.

Она выглядела потрясающе!

 

 

Это довольно просто, они соскальзывают с подколенных сухожилий на квадрицепсы.

Ваше тело хочет идти по пути наименьшего сопротивления, как электричество, если задняя цепь слаба или вы не можете ее активировать, вы будете скользить на квадрицепсы и меньше приседать.
Вы также значительно увеличите усилие сдвига на надколенник, что со временем может привести к травме. Мы должны сделать так, чтобы этого не произошло.

Итак, как нам это исправить?

Во-первых, мы добавляем объем в программирование задней цепи (бедра, ягодицы, нижняя часть спины, икроножные мышцы). Лучшим упражнением для этого является подъем ягодичных мышц на скамье EliteFTS Glute Ham Raise. Мы также делаем много румынской становой тяги на одной ноге, тяги, ключевой становой тяги и других вспомогательных упражнений.

Они увеличивают силу, как я объяснял в предыдущем посте.

Еще один способ исправить это — использовать специальные упражнения и подсказки.

Давайте сначала поговорим о сигналах.

Мы хотим, чтобы все наши атлеты начинали с веса на пятках.

Мне нравится говорить им, чтобы они перенесли весь свой вес на пятки и внешние края ступней. Это на 100% невозможно, и если они сделают это правильно, то получат разделение примерно 80/20 с 80% веса на пятку, а остальные 20% на среднюю часть стопы. Мы не хотим ничего на пальцах ног. Мы говорим им тянуть большой палец ноги вверх.

Оттуда мы даем им команду отталкиваться ступнями, коленями и бедрами. Раздвинь пол, раздвинь колени, это та же самая реплика.Я добавляю, выталкивая бедра наружу.

Если вы встанете в присед и положите руки на ягодицы/бедра, вы почувствуете, как мышцы напрягаются, когда вы расправляете пол.

Положите руки на задницу и вставьте TFL в руки.

 

Мышца, которую мы ищем, чтобы увидеть огонь, — это Tensor Fascia Latae или TFL.

 

TFL помогает контролировать колено, но многие лифтеры не активируют его.Как только вы научитесь активировать его, возникнет совершенно новый мир напряжения, и ваши приседания увеличатся.
Еще о сигналах: как только они закончат это, мы скажем им разложить все так сильно, как они могут, и сесть на унитаз. Вы можете сказать людям 4000 реплик, и они запутаются.

Все умеют сидеть на унитазе.

Обычно это устраняет проблемы, а если нет, мы переходим к следующим сигналам.

Пусть они возьмут силовую раму в стойке приседания и сядут в присед.Если они Quad Slider, они сделают это здесь. Попросите их сесть в отверстие, а затем снова сесть на пятки и найти золотую середину, где вес приходится на подколенные сухожилия, а не на пальцы ног.

Если это не сработает, в игру вступают дополнительные специальные упражнения.

Лучше, чем указано выше. Голеней меньше на носках, вес на пятках.

 

 

Приседания на ящик отлично подходят для безэкипажных атлетов, которые не могут задействовать подколенные сухожилия.

Мне нравится набрасывать мини-ленту на колени и делать кубковый присед на высокий ящик.Сигнал распространять все и заставить мини-группу изо всех сил все время. Усадите их так, чтобы угол голени был отрицательным.

Это гарантирует, что они не попадут в лунку, и почти в 100% случаев это устраняет проблему. Мы опустим коробку, используя маты или стопку 25-фунтовых бамперных пластин, чтобы со временем опустить их.

 

Пока это все.

 

Спасибо за прочтение.

 

Задай вопрос-Убедись и напиши Мерф в шапке

Найдите меня в Google-поиске Total Performance Sports Everett, Mass.Лучший тренажерный зал в Бостоне, Facebook тоже.

А, да, подписывайтесь на нас и в Instagram.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *