Сколько калорий в день нужно есть чтобы набрать вес: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых

Содержание

Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | 45.ru

Сам по себе вес еще ни о чем не говорит

Фото: Евгений Вдовин / 161.RU

Пока одни хотят согнать лишние килограммы, накопившиеся в боках, другие мечтают хотя бы немного прибавить в весе. Мы не будем говорить о крайних случаях и клинических историях — об этом лучше всего расскажут узкие специалисты. Но если у вас нет проблем со здоровьем, смотрите, как поправить ситуацию и поправиться самим.

Самое очевидное в излишней худобе — недостаток питательных веществ, за которым тянется целая вереница возможных последствий, вплоть до летального исхода.

— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.

Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.

Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.

Чтобы понять, нужно ли вам толстеть, посчитайте индекс массы тела

org/Person»>Фото: архив 74.RU

Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.

Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.

— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то: обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.

Даже если хотите потолстеть, переедать всё равно не стоит

Фото: Елена Туленцева

Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.

Популярные продукты, в которых содержатся трансжиры

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.

Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 грамма белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.

— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если недоедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Авокадо — хороший источник полезных жиров

Фото: Александра Савельева / 76.RU

Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.

Составить правильный рацион не так сложно

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».

— Из-за того что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.

Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!

Но не превращайте перекус во второй обед

Фото: Илья Бархатов / 74.RU

По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.

Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.

Позвольте себе больше сна и меньше стресса

Фото: Дарья Селенская / 74.RU

Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:

ложитесь спать в одно и то же время;
не пейте кофе и алкоголь за несколько часов до сна;
не ешьте много на ночь;
не проявляйте излишнюю физическую активность.

— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.

В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна. Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2017 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития. )

Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.

Спорт хотя бы не даст массе отложиться в боках

Фото: София Богаткина / 29.RU

Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.

Ешьте за две минуты, лучший сайт рецептов интернациональной, арабской и зарубежной кухни

Последние рецепты

основные блюда
Еда за две минуты22 часов назад
0 270
Два дня назад
Два дня назад
Два дня назад
منذ 4 يام
منذ 4 يام
منذ 4 يام
منذ 5 يام
منذ 5 يام

Сколько калорий?

Сколько калорий?
Еда за две минуты25/08/2022
0 341
Диабетикам следует подсчитывать калории в ложке сахара перед тем, как съесть его, чтобы избежать осложнений. Диабетикам следует…
Продолжить чтение «
25/08/2022
25/08/2022
10/08/2022
10/08/2022
10/08/2022
09/08/2022
09/08/2022
03/08/2022
19/07/2022

Наши последние видео

1 / 7 Видео

рецепты десертов

Два дня назад

منذ 5 يام

XNUMX недели назад

3 недели назад

4 недели назад

29/09/2022

23/09/2022

Секреты еды

22/08/2022
485
Манго — королева фруктов, очень популярный летний фрукт, и манго — одна из причин…
21/07/2022
75
Есть много способов замочить фасоль фава, поэтому тот, кто пробовал арабскую фасоль, прекрасно знает, что она…
16/07/2022
20
Соус для макарон — один из важнейших соусов при приготовлении и приготовлении многих блюд, пожалуй, самым известным из которых является…
16/07/2022
5
Секреты приготовления тендерайзера для мяса в духовке, как и в магазинах, так как тендерайзер для мяса является одним из…
19/05/2022
48
Красное мясо содержит много полезных веществ и минералов, необходимых человеческому организму…
17/05/2022
29
Без солений не бывает дома, ведь они являются одним из основных…
12/05/2022
1
Виноградные листья — один из любимых видов начинки для многих, и это…
09/05/2022
4
Салатная вода — это закуска, которую очень важно употреблять с такими продуктами, как…
06/05/2022
4
После окончания священного месяца Рамадан люди ели блюда из селедки и некоторые…

Польза еды

3 недели назад
4 недели назад
4 недели назад
4 недели назад
4 недели назад
18/09/2022
17/08/2022
17/08/2022

Советы для вашего здоровья

XNUMX недели назад
226
Никто не спорит, что естественное лечение и здоровые альтернативы лучше, чем прибегать к…
3 недели назад
120
Гибискус считается одним из лучших натуральных напитков для лечения стресса, и некоторые врачи назначают его…
3 недели назад
125
Мед — один из самых важных волшебных и натуральных ингредиентов, он чистый и не содержит бактерий.
4 недели назад
141
Дом — одно из растений, известных с древних времен, это многолетнее дерево, содержащее…
4 недели назад
157
Вы страдаете от болей, головных болей и артрита и ищете натуральное медицинское лекарство…
19/07/2022
465
Все мы стремимся похудеть и достичь идеального веса…

Еда под рукой

Еда под рукой
ФатимаДва дня назад
0 154
Вы хотите есть быстро и насыщаться без замешательства и скуки, сегодня мы предложим вам разнообразный контент, который включает в себя разные блюда, которые вы можете подать своим детям…
Продолжить чтение «
Еда под рукой
ФатимаДва дня назад
0 367
Простой десерт, который наши предки придумывали просто и легко, и что самое прекрасное в простоте того, что они когда-то готовили, сегодня преподносится по-новому с…
Продолжить чтение «
Еда под рукой
ФатимаXNUMX недели назад
0 28
Курайшитский сыр — один из лучших и самых легких видов сыра, он приготовлен здоровым способом и содержит много питательных веществ, очень полезен для молодых…
Продолжить чтение «

Новостная рассылка

Подпишитесь сейчас на нашу рассылку. .

Перейти к верхней кнопке

Arabic

Как быстро и безопасно набрать вес

Хотя ожирение становится серьезной угрозой для здоровья населения, недостаточный вес также может вызывать проблемы со здоровьем. Тем не менее, до сих пор существует много недоразумений относительно правильных методов безопасного набора веса.

Некоторые методы набора веса могут иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья. Это представляет собой проблему для людей, которым необходимо набрать вес, и для тех, кто имеет нормальный вес, но хочет нарастить мышечную массу.

В этой статье приведены советы по безопасному и здоровому набору веса, в том числе то, чего следует избегать при попытке набрать вес.

Прибавка в весе может быть необходима человеку с недостаточным весом. Это также может быть измеримой целью для тех, кто стремится нарастить мышечную массу.

Как правило, потребление большего количества калорий, чем сжигает организм, приводит к увеличению веса. Потребление калорий, необходимое для достижения этого, будет варьироваться от человека к человеку.

Как правило, потребление на 300–500 калорий больше, чем сжигает организм ежедневно, обычно достаточно для стабильного набора веса. Для более быстрого набора веса человеку может потребоваться потреблять до 1000 калорий в день больше.

Многие люди неточно оценивают количество калорий, которые они потребляют каждый день. Может быть полезно отслеживать ежедневное потребление калорий в течение 2–3 недель. Это может помочь человеку понять, как скорректировать свой рацион, чтобы набирать вес достаточными темпами. В Интернете доступно несколько приложений, которые могут помочь в отслеживании калорий.

Людям, стремящимся набрать вес, также следует помнить о том, какую пищу они употребляют. Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара — это простой способ увеличить потребление калорий, но это также может увеличить риск развития диабета 2 типа.

Следующие советы могут помочь человеку быстро и безопасно набрать вес:

Ешьте от трех до пяти раз в день

Прием пищи не менее трех раз в день может облегчить увеличение потребления калорий. Перекусы между приемами пищи также могут помочь увеличить количество калорий в рационе.

Тренировки с отягощениями

Поделиться на PinterestТренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю помогут набрать и сохранить сухую мышечную массу.

Тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю необходимы для здорового набора веса. Это поможет в наборе и поддержании сухой мышечной массы.

Чтобы продолжать набирать сухую массу тела, человеку необходимо разнообразить и усовершенствовать свои тренировки, увеличив либо поднимаемый вес, либо количество повторений или подходов.

Комбинированные движения — это один из способов эффективного наращивания мышечной массы. К ним относятся поднятие тяжестей, которые задействуют несколько групп мышц, такие как становая тяга, приседания и жим лежа.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, должны следить за потреблением калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством топлива.

Ешьте достаточно белка

Диета с достаточным количеством белка способствует росту мышц. В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями потребление 0,8–2,0 г белка на килограмм массы тела увеличивает мышечную массу человека. Это необходимо для здорового набора веса.

Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, мясо, рыбу, орехи и бобовые.

Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами

Включение в каждый прием пищи продуктов, богатых волокнистыми углеводами и полезными жирами, поможет увеличить количество калорий и питательных веществ в рационе.

Эти продукты являются важным источником энергии для поддержания режима регулярных тренировок и поддержки роста мышц. Люди должны использовать цельные пищевые источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы, а не рафинированные и обработанные источники.

Очень важно различать полезные и вредные жиры. Полезные жиры, как правило, представляют собой мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла и рыба.

Вредные жиры включают насыщенные жиры и трансжиры. Здоровая диета должна ограничивать насыщенные жиры и избегать добавления трансжиров. Эти типы жиров содержатся в жареных и запеченных продуктах, а также в жирном мясе, таком как говядина, свинина и баранина.

Пейте высококалорийные коктейли или коктейли

Людям со слабым аппетитом высококалорийный коктейль или смузи может показаться более привлекательным, чем большой прием пищи. Они обеспечивают насыщенные питательными веществами калории, не заставляя человека чувствовать себя чрезмерно сытым.

Suitable smoothies can include the following ingredients:

nut butter
fruits
milk
yogurt
nuts
seeds
greens, such as spinach

Seek help where needed

Health and fitness professionals предоставить мотивацию и полезные советы для разработки диеты и планов упражнений для поддержания здорового набора веса.

Точно так же зарегистрированный диетолог сможет предоставить план питания для увеличения потребления калорий. Кроме того, они могут помочь убедиться, что человек безопасно набирает вес.

При попытке набрать вес человек должен избегать следующего:

Недостаточные сердечно-сосудистые упражнения

Некоторые люди прекращают сердечно-сосудистые упражнения, когда пытаются набрать вес, но это необходимо для поддержания здоровья сердца , легкие и головной мозг. Бег, плавание и езда на велосипеде — хорошие способы тренировки сердечно-сосудистой системы.

Люди, стремящиеся набрать вес, могут попробовать ограничить сердечно-сосудистые упражнения примерно 20 минутами три раза в неделю, а не полностью их избегать.

Диета с низким содержанием овощей

Многие овощи сытны, но имеют низкое содержание калорий. Однако крайне важно не исключать их из рациона ради набора веса. Овощи являются жизненно важным источником витаминов и минералов, и их недостаточное употребление может вызвать недоедание.

Слишком быстро сдаться

Безопасное увеличение веса может потребовать терпения и решительности. Не всегда можно сразу увидеть результат. Все люди разные, и у одних людей это может занять больше времени, чем у других.

Поделиться на Pinterest ИМТ может помочь определить, имеет ли человек здоровый вес.

Использование индекса массы тела (ИМТ) — распространенный способ определить, находится ли человек в диапазоне здорового веса. Люди могут рассчитать свой ИМТ, используя свой рост и вес.

Человек с ИМТ 18,5–24,9 будет в пределах нормы. Согласно руководящим принципам, человек с ИМТ менее 18,5 имеет недостаточный вес и может нуждаться в наборе веса для своего здоровья. Однако в некоторых случаях человек может иметь низкий ИМТ, но оставаться здоровым.

Существуют также некоторые факторы, которые не учитывает ИМТ, например, мышечная масса. Это может привести к тому, что у здорового человека вес будет за пределами идеального диапазона. Например, у них может быть очень высокий ИМТ из-за мускулистости, а не из-за высокой доли жира в организме.

В целом, ИМТ человека является разумным показателем того, является ли его вес нормальным.

Вы можете определить свой ИМТ с помощью одного из наших калькуляторов ИМТ или таблиц.

Существует множество рисков для здоровья, связанных с низкой массой тела. Во многих случаях недостаточный вес возникает из-за неправильного питания. Это может вызвать недоедание, которое само по себе имеет риски. Например, дефицит витамина D может негативно сказаться на здоровье костей.

Человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество калорий, чтобы организм функционировал правильно. Слишком низкокалорийная диета может вызвать:

fatigue
nausea
hair and skin issues

Being underweight can also lead to:

a weakened immune system
osteoporosis
infertility
an eating disorder
developmental issues
increased risk of инфекция

Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому некоторым людям может потребоваться набрать вес. Хотя желание быстро набрать вес является обычным явлением, также важно делать это безопасно.

Людям, которые пытаются набрать вес, все равно следует придерживаться сбалансированной диеты, заниматься силовыми тренировками и выполнять достаточно упражнений для сердечно-сосудистой системы.