Тренировки дома. Отжимания: эффективные способы и дополнения

Один мой приятель-бегун упрекнул меня, что я понапрасну теряю время на подъёмы туловища, и вместо них рекомендовал планку. Мой ответ был — «Зачем мне делать планку? Я делаю отжимания, та же планка, только в движении». Убедить его мне не удалось, определённый смысл в планках есть. Действительно, отжимания — замечательное упражнение, прорабатывающее не только грудь.

---

Но есть способы сделать отжимания ещё полезнее:

1. Замените обычные отжимания на планку. Как сказал мне физиотерапевт, планка задействует те же мышцы, которые сдерживают мочеиспускание. Представьте, что вы прикасаетесь своим пупком к своему же позвоночнику. Это укрепляет ваш торс.
2. Отжимания с хлопками. Некоторые пренебрегают ими, считая проявлением избыточного «мачизма». Это не так. Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение, им бы стали отжимания с хлопками. Они развивают взрывную силу, укрепляют ваш пресс, отчасти прорабатывают плечи, а если вы делаете их босиком, то прорабатывают ещё и ступни.
   Подбрасывайте себя как можно выше, чтобы наработать взрывную силу, и удерживайте тело как можно более жёстким, чтобы укрепить пресс. Когда не сможете больше делать с хлопками, заканчивайте подход обычными отжиманиями.
3. Отжимания по-собачьи. Нет, я не выступаю за пилатес; однако, если вам скучно делать 50-60 обычных отжиманий, попробуйте 30-40 по-собачьи. При опускании туловища поднимайте ногу так, чтобы ваше бедро было параллельно земле, и подтягивайте колено к локтю. Когда вы находитесь в самой низком положении, ваше колено должно почти соприкасаться с локтем. Отожмитесь обратно в верхнее положение и только затем возвращайте ногу на исходную позицию. Меняйте поднимаемые ноги.
4. Отжимания «ромбом». Вы, вероятно, с ними знакомы. Образуйте ромб из рук перед грудиной. Это упражнение на проработку трицепсов и внутренней части грудной клетки.

---

Сложные отжимания на равновесие

Если вы хотите проработать стабилизирующие мышцы плеч, груди, и живота, попробуйте следующие упражнения. Я перечисляю их в порядке возрастания сложности — по крайней мере, для меня.

1. Отжимания по-собачьи с подъёмом ног на мяч — положите ноги на медицинский мяч диаметром 20-25 см. Положите руки на книги или подставки для отжиманий. Делайте отжимания по-собачьи, как описано выше.
2. Отжимания ромбом с мячом — положите ноги на табурет примерно той же высоты, что и ваш медицинский мяч. Положите руки ромбом на медицинский мяч и отжимайтесь. Когда дойдёте до предела, будьте осторожны с этой штукой перед вашей грудиной.
3. Отжимания на трёх мячах — положите ноги на мяч и каждую руку на отдельный мяч. Отжимайтесь. Легче сказать, чем сделать. Это, наверное, самый эффективный способ проработать все мышцы, о существовании которых вы не подозревали. Если медицинские мячи под вашими руками разного размера, на следующий подход поменяйте их местами. Дополнительная нестабильность принесёт только больше азарта. Я предполагаю, что баскетбольные мячи сгодятся вместо медицинских.

Все упражнения с использованием медицинских мячей нужно проделывать на твёрдой поверхности. В ином случае вы теряете пользу от нестабильности положения.

Конечно, вы можете делать отжимания с отягощениями. Размещайте вес на плечах, чтобы не повредить своей пояснице. Для этого хорошо подходят маленькие дети; они с удовольствием помогут папе или брату в тренировках. Ещё одна положительная сторона в том, что они могут сами слезть, когда вы вымотаетесь, благодаря чему вы сможете сделать ещё несколько повторов. Моей практикой было переходить от большего веса к меньшему, когда старший из трёх моих детей был ещё маленьким.

Повторюсь с предыдущей статьи: расскажите, какие варианты оказались полезны вам, или покритикуйте мои предложения.

Оригинальная статья — Home Alone, part 2: the Push Up

---

Небольшой глоссарий по теме:

• sit-ups — подъемы туловища на пресс
• clap push-ups — отжимания с хлопками
• doggy push-ups — отжимания по-собачьи
• abs — пресс
• midsection — живот
• diamond push-ups — отжимания ромбом
• core — торс («кор»)

Эффективность и польза отжиманий / Полезные советы

Инструктор по месту жительства Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Ольга Ионова рассказывает, какую пользу могут приносить такие простые упражнения, как отжимания, которые можно легко выполнять в домашних условиях.

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют никакого специализированного дорогостоящего инвентаря, тренажеров или спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не лениться, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и обязательно включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

грудная клетка;

плечевой пояс;

руки;

брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног. Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

1)    Грудные, которые обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.

2)    Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.

3)    Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.

4)    Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.

5)    Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.

6)    Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Кроме того, отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на обмене веществ. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен. Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Несколько основных рекомендаций для новичков:

Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.

Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким, без перенапряжения, что особенно актуально для первых тренировок.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.

Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.

Тем, кто решит тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

разминка,

первый подход — до 8 отжиманий,

перерыв — 1 минута,

второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом,

перерыв – 1 минута,

третий подход – 5 повторов,

перерыв – 5 минут,

четвертый подход – 5 отжиманий,

следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

разминка,

четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте,

Третья неделя:

разминка,

четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством),

отдых между подходами — 1 минута,

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Отжимания на одной руке за месяц!

Давненько я не писал новых статей из цикла <url=»http://workout.su/sw»>»Уличная тренировка»</url>, но сегодня пришло время изменить это! У нас осталось всего 3 упражнениях, о которых стоит рассказать, поэтому я начну с моего самого любимого — отжиманий на одной руке. Это, действительно, мощное и очень зрелищное упражнение, которое не только впечатлит всех твоих знакомых девчонок, но и позволит тебе дать одностороннюю нагрузку на мышцы и прокачать правую и левую половины тела по отдельности!

Необходимая база

Как и все наши силовые программы, эта рассчитана ровно на 1 месяц тренировок, за который она дает результат, но это при условии, что ваша текущая база уже соответствует требованиям Уличной тренировки (ну или хотя бы близка к ней). На всякий случай напомню их:

— 30 подтягиваний на турнике
— 50 отжиманий на брусьях
— 100 отжиманий от пола

Это тот минимум, так сказать, который гарантирует быстрое и безболезненное освоение всех продвинутых упражнений. Так что если ваша форма сейчас сильно отстает, то лучше поработайте над базой, а не лезьте к отжиманиям на одной!

Тренировочный план

У нас есть 4 тренировочные недели. На каждой неделе у нас будет 1 (максимум 2!) тренировочных дня для тренировки этого упражнения, потому что тренировки будут тяжелыми, и вам потребуется время на восстановление, а кроме того, чтобы вы могли в другие дни тренировать другие вещи, которые вы хотите. На каждой тренировке у нас будет 5 упражнений, каждое из которых будет направлено на развитие одного из качеств, необходимых для выполнения КАЧЕСТВЕнных отжиманий:

— Сила Трицепса
— Сила Груди
— Стабилизация Плечевого сустава
— Стабилизация Кора

В процессе прохождения программы важно всегда следить за своими слабыми местами и повышать нагрузку там, где вы чувствуете провал, чтобы избежать возможного дисбаланса и травм. И тогда все будет отлично!

Неделя 1

Отжимания в поплавке — 10 подходов по 20 повторений
Отжимания лучника — 5 подходов по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине — 5 подходов по 20 повторений
Глубокие отжимания на брусьях — 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте плеча — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 2

Алмазные отжимания — 10 подходов по 20 повторений
Глубокие отжимания на брусьях — 5 подходов по 20 повторений
Планка Лалейна — нужно набрать 5 минут в сумме за минимальное число подходов
Отжимания в стойке на руках — 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на локтя — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 3

Армейские отжимания — 10 подходов по 20 повторений
Отжимания лучника на широких брусьях — 10 подходов по 10 повторений
Скалолаз + Отжимания — 4 подхода по 50 повторений (после каждых 10 повторений скалолаза — 5 отжиманий)
Русские отжимания на брусьях — 5 подходов по 15 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте пояса — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 4

Трицепсовые разгибания — 10 подходов по 10 повторений
Упражнение №2
??? Какой-нибудь упражнение на пресс ???
Отжимания с уводом корпуса вперед — 10 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте колена — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Заключение

Если ты все делал правильно и не отходил в сторону от разработанной нами программы, то спустя несколько дней отдыха, после последней тренировки, ты сможешь выполнить свои первые полноценные отжимания на одной руке (на каждой!). И это будет началом нового пути развития невероятной силы! И не забудь написать в комментариях нам благодарность, когда всё получится

Программа отжиманий от пола. Еженедельная схема отжиманий.

Программа отжиманий должна быть комплексной и хорошо продуманной. Чтобы получить видимый результат, человек должен заниматься долго и постоянно. Такая программа тренировок достаточно популярна, так как ее выполнение позволяет качественно проработать несколько групп мышц. Выполнять комплекс нужно в течение 7 дней.

Распространенный вариант

Ежедневная схема занятий длится 25 мин. Если делать все правильно, то не только преобразится тело, но и уровень выносливости станет намного выше. Кроме того, удастся увеличить количество отжиманий.

Программа для начинающих направлена на силовую проработку мышц. Человек сможет быстро увеличивать количество повторов. Если на начальных этапах делать по 30 отжиманий от пола, то уже через 6-8 недель можно дойти до 100 отжиманий.

Но тренировки должны быть ежедневными.

Система отжиманий направлена на совершение большого количества подходов и достижения высокого уровня выносливости. Программа тренировок не предусматривает параллельного выполнения других упражнений, ведь так можно растратить силы и ничего не добиться. Тогда отжимания будут выполняться не в полную силу, неэффективно, и качественного результата достичь не удастся. Программа отжиманий от пола рассчитана на тех, кто уже в первый день способен за 1 подход отжаться 30 раз.

Рекомендации спортсмену

Программа отжиманий от пола является достаточно сложной. Для выполнения отжиманий от пола с нуля данная программа не подходит, так как человек не имеет достаточного количества сил, которые позволят выполнить хотя бы 1 подход. Основная нагрузка приходится на мышцы верхнего плечевого пояса, а также распределяется на трицепс и мышцы грудной клетки.

Немаловажное значение имеет и дополнительная нагрузка. Она направлена на развитие таких групп мышц:

• пресса;
• дельты;
• передней части бедра.

Упражнение выполняют в спортзале или в домашних условиях. При этом нет необходимости использовать дополнительное оборудование. Для отжиманий от пола нужен только собственный вес и утяжелители (по желанию), которые позволят увеличить интенсивность упражнений.

Для отжиманий на массу важно контролировать время упражнения и темп. Один из самых важных критериев — это количество повторений. Необходимо проделать по 6 подходов с перерывами по 30 сек. После окончания тренировки нельзя переходить к другому комплексу упражнений. Следует сутки отдыхать и набираться сил. Так как с каждым разом нагрузка будет увеличиваться, мышцы должны быть в тонусе.

Дополнительные сведения

Режим тренировок расписан по дням, поэтому первым делом необходимо внимательно ознакомиться с предлагаемыми требованиями. В первый день на полу придется провести наименьший отрезок времени за всю неделю. Всего придется реализовать 6 подходов, начинать нужно с 10 раз, добавляя с каждым подходом по 1 отжиманию. Всего выходит 76 отжиманий.

Тренировка на массу во второй день насчитывает 81 повторение. Начинать нужно с 11 отжиманий, а закончить 16. План третьего дня: 6 подходов, начиная с 12 раз. Всего необходимо сделать 86 отжиманий.

Программа для отжиманий в 4 день насчитывает 91 упражнение, а начинается занятие с 13 отжиманий. В 5 день следует выполнить 96 повторений, начиная с 14 раз, а на 6 день — 101 упражнение, начиная с 15 раз. Сто отжиманий спортсмен должен сделать на 7 день. За первые 3 подхода он выполняет 20 отжиманий, за следующие 2 — 15, и за итоговый подход — 10 раз.

Отжимания от пола проводятся с определенной частотой. Главный принцип предложенной схемы — регулярное повторение. При каждом последующем выполнении упражнения необходимо уменьшать время его проведения. Нагрузки постепенно возрастают, поэтому разработанный план рассчитан на тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой системой и прочих серьезных заболеваний. Поэтому перед тем как начать интенсивно тренироваться, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Результативный вариант

Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективным и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.

Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любитель хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.

Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул. Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат.

От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

• проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
• дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
• ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
• грудные мышцы — локти сгибают под углом 90⁰, кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.

Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.

Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Преобразуйте свое тело — 15 тренировок для груди отжиманий, которые вы можете выполнять дома

Эти тренировки груди разработаны таким образом, что их можно выполнять в любом месте дома. Для выбора тренировок отжиманий на грудь вам понадобится перекладина для подтягиваний.

1 ПРИНИМАЙТЕ САЛЛИ

для максимального числа повторений

На мелодию песни «Цветок» при каждом упоминании о песне исполнять следующие движения:

• Принесите Салли вверх: удерживайте верхнюю часть отжимания
• Принесите Салли вниз: удерживайте нижнюю часть отжимания (удерживайте грудь 1 над землей)

На мелодию песни «Цветок», Моби, начните лицом к земле в нижней части положения отжимания.Когда в песне говорится «Принесите Салли вверх», нажмите на верхнюю часть положения отжимания и удерживайте, пока песня не скажет «Принесите Салли вниз». В этот момент вернитесь в нижнюю часть положения отжимания, но держите грудь примерно на расстоянии 1 дюйма от земли, пока вы не вернетесь в верхнюю часть отжимания во время следующего «Поднимите Салли». Продолжайте таким же образом всю песню. Не отдыхайте и не позволяйте другим частям тела касаться земли во время воспроизведения песни.

Оценка — это общее количество отжиманий, которые вы выполнили до отказа.Если вы будете выполнять каждое повторение на основе слов песни, вы выполните 30 отжиманий.

Альтернативные перемещения

Этот тестовый WOD можно выполнять с отжиманиями, как показано здесь, или с другими движениями, такими как воздушные приседания, приседания со спиной (с отягощением) или подтягивания.

2 ТКАЧ

4 раунда на время
10 L-подтягиваний
15 отжиманий
15 подтягиваний грудь к перекладине
15 отжиманий
20 подтягиваний
15 отжиманий

Источник: CrossFIt Inc

3 ГОСТИНАЯ MASH 38

EMOM Как можно дольше
1 отжимание
1 V-Up
2 отжимания
2 V-up
Продолжайте выполнять этот паттерн, добавляя 1 отжимание и 1 вертикальное поднятие каждую минуту.
При работающих часах каждую минуту (EMOM) выполнять предписанную работу в записанном порядке. Спортсмен должен выполнить 1 отжимание и 1 отжимание за первую минуту. Продолжайте придерживаться этого шаблона, добавляя 1 отжимание и 1 отжимание каждую минуту как можно дольше.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до тех пор, пока спортсмен не выполнит предписанную работу за минуту.

4 БЛЭКДЖЕК

For Time
20 отжиманий, 1 приседание
19 отжиманий, 2 приседания
18 отжиманий, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 отжимания, 19 приседаний
1 отжимание, 20 приседаний
С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.Каждый раунд включает в себя 21 повторение (отжимания вниз с 20, приседания с возрастания с 1), всего 420 повторений в тренировке.

Счет — это время на часах, когда завершен последний подход приседаний.

Советы и стратегии

Отжимания — это основа этой тренировки. С самого начала разбейте повторения на небольшие подходы — даже если спортсмен чувствует себя свежим — чтобы избежать выгорания в последующих раундах. Никогда не доводите до отказа в отжиманиях. И будьте осторожны: может показаться хорошей идеей быстро выполнять приседания, чтобы наверстать время, но если спортсмен идет слишком быстро, ядро ​​будет слишком загружено, чтобы выполнить необходимое количество отжиманий.Держите темп в умеренном темпе, чтобы добиться успеха в «Блэкджеке».

Предполагаемый стимул

«Блэкджек» — это мышечная усталость и перегрузка. Спортсмен должен чувствовать сильную нагрузку на верхнюю часть тела и кора. Задача: найти баланс между достижением отличного результата и выгоранием до того, как работа будет сделана.

Параметры масштабирования

Масштабируйте объем (общее количество повторений) и / или уровень навыков отжиманий (см. «Масштабирование отжиманий»), чтобы плавно перемещаться на протяжении всей тренировки. Длительный отдых не позволит атлету достичь адекватной гипертрофии (роста мышц). Предлагаемое эмпирическое правило для «Блэкджека»: если спортсмен в настоящее время не может выполнить 20 непрерывных отжиманий, движение следует масштабировать.

Начинающий (A)

For Time
20 отжиманий на коленях, 1 приседание
19 отжиманий на коленях, 2 приседания
18 отжиманий на коленях, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 отжимания на коленях, 19 приседаний
1 отжимание на коленях, 20 приседаний

Начинающий (B)

For Time
15 отжиманий, 1 приседание
14 отжиманий, 2 приседания
13 отжиманий, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 отжимания, 14 приседаний
1 отжимание, 15 приседаний

5 тренировок отжиманий от груди — CAPOOT

For Time
100 Отжиманий
Бег на 800 метров
75 Отжиманий
Бег на 1200 метров
50 Отжиманий
Бег на 1600 метров
25 Отжиманий
Бег на 2000 метров

8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут справиться только с пятью повторениями в сомнительной форме.

Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет считаться движением выбора. На протяжении десятилетий, а возможно, и столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на силу, не говоря уже о мужском мужестве. Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать?

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут справиться только с пятью повторениями в сомнительной форме.

Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет считаться движением выбора.На протяжении десятилетий, а возможно, и столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на силу, не говоря уже о мужском мужестве. Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать?

Несмотря на все это, отжимания на протяжении многих лет постепенно входили в сферу фитнеса и выходили из нее. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез с радаров по наращиванию мышц.

Если вы фанат функционального фитнеса, убежденный гуру старой школы или просто хотите включить этот классический прием в свою текущую программу, отжимания станет мощным дополнением к любому плану тренировок.

С преимуществами, варьирующимися от оптимизации местной мышечной выносливости до повышения общей выносливости, силы корпуса и стабильности, было бы безумием не включать это упражнение.

Поскольку фитнес-маятник качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может возникнуть желание улучшить свое мастерство отжиманий. Наряду с подтягиваниями, отжиманиями, приседаниями, подъемами мышц и пистолетными приседаниями, отжимания проверяют реальную силу и стабильность и являются свидетельством полного контроля над телом.

Увеличение числа повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой тренировки.

8 недель силы отжимания

Ниже представлена ​​восьминедельная программа, которая гарантированно увеличит вашу силу отжиманий. Принятие серьезной, систематизированной программы гарантирует, что вы будете прогрессировать в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышц.

На время этой программы сократите тяжелые жимы и мухи. Максимальный жим лежа и другие сложные комплексные упражнения, возможно, на время отодвинут на второй план. Кроме того, мухи имеют тенденцию сильно нагружать плечевые суставы, так что пока откажитесь от них.

Так как сила и стабильность брюшной полости являются важными факторами при отжимании, обязательно включает в себя много работы для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в талии.

В целом, гарантирует, что вы выполняете каждое повторение в правильной форме и технике. Руки немного шире плеч, опустите вниз, пока грудь не коснется пола, а затем отожмите назад, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.

, недели 1 и 2

Первым шагом является выполнение короткого предварительного теста. Выполняйте как можно больше отжиманий с хорошей формой, не делая упор в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты.

Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудь, плечи или трицепс, не забудьте расположить предварительный тест достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежи, чтобы приложить максимум усилий.

• Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального значения вашего предварительного теста. Например, если вы выполнили 20 повторений, вашей новой целью будет 80. Теперь вы выполните столько подходов, сколько нужно, чтобы общее количество повторений достигло 80. Вы можете достичь 20 в первом подходе, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока вы достигнете общей цели.
• В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд.Кроме того, постарайтесь сократить количество подходов, необходимых для достижения общего результата.
• Делайте это не реже двух раз в неделю.
• Если вы хотите добавить какую-то вспомогательную тренировку, обязательно включите в нее жим лежа, жим узким хватом, жим от плеч, подъемы вперед и отжимания. Но помните, не переусердствуйте.

3 и 4 недели

К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с ограниченным отдыхом. В следующие две недели вы увеличите частоту, общее количество повторений и сведете к минимуму отдых на . Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.

• Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться больше раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что силовые тренировки будут мешать вашей программе отжиманий.
• Увеличьте общее количество повторений еще примерно до 150% от вашей первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько требуется, чтобы достичь этой новой цели.
• Отдых не должен превышать 30 секунд. Ваша цель должна заключаться в сокращении разрыва между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
• Будьте строги в форме и технике.

Недели 5 и 6

В следующие две недели вы снова увеличите частоту, количество повторений и сократите время отдыха. Поскольку вы, скорее всего, попадете в диапазон большого числа повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.

• Увеличьте частоту до четырех раз в неделю.
• Уменьшите время отдыха на 15 секунд между подходами.
• Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от вашего исходного количества. В приведенном выше примере это будет 160.
• Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкие, широкие, локти в стороны, локти по бокам и т. д.
• Это трудно переоценить: держите форму под контролем. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами ради того, чтобы получить больше повторений.

7 и 8 недели

Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями.Еще раз увеличьте частоту и общее количество повторений, уменьшая время отдыха. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

• Увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
• Продолжайте отдыхать не более 15 секунд. Вы можете начать с отдыха всего несколько секунд в течение первых нескольких подходов, а затем увеличивать его ближе к 15 секундам по мере продвижения в последующих подходах.
• Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от вашего исходного количества. Да, в приведенном выше примере ваш новый номер теперь будет 200.
• Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтей.
• Включите несколько подходов отжиманий с поднятой ногой и отжиманий с поднятой рукой.
• Опять же, держите свою форму под контролем.

Время проверки

Пришло время для пост-теста. Сделайте это точно так же, как вы выполнили предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение количества повторений и увеличение общей силы, мощности и устойчивости плеч.

По прошествии восьми недель сядет поудобнее и пожнет плоды вашего увеличения силы и оттолкнется от результатов.Вы можете либо поддерживать свой текущий уровень, либо начать программу заново для нового испытания.

Отжимания на пишущей машинке: сложная вариация отжиманий.

У вас расшатанные плечи?

Упрощение здоровья плеч для силовых атлетов

Сколько повторений в тренировке отжиманий?

Что делает тренировку отжимания, зависит от ваших стремлений.

Кредит изображения: LuckyBusiness / iStock / Getty Images

Когда дело доходит до упражнений для всего тела, отжимание может быть как можно более универсальным вариантом.Отжимания прорабатывают группы мышц шеи, рук, плеч, груди, спины и, в некоторой степени, пресса. Кроме того, вы можете делать их в любое время и в любом месте.

Сколько повторений в тренировке? Для некоторых это три набора по 10. Другие получают чувство добродетели даже из 100. Некоторые люди не считают, они просто делают столько, сколько возможно.

Более подробные сведения о преимуществах отжиманий могут помочь вам разработать тренировку, наиболее подходящую для ваших целей.

Подробнее : Плюсы и минусы ежедневных отжиманий

Разнообразие — пряность жизни

Если ваша цель — нарастить мышцы, важно доводить себя до точки мышечного отказа в каждом подходе, сколько бы на это ни потребовалось.

«Любой, кто выполняет три подхода по 10 повторений отжиманий, делает себе большую услугу», — говорит личный тренер из Лос-Анджелеса Дэвид Нокс, автор книги « Body School: A New Guide to Improved Movement in Daily Life ».

«Но зачем останавливаться на достигнутом? Одна из многих замечательных особенностей отжиманий — это то, что вы можете выполнять их всевозможные вариации. И существует столько же стратегий с повторениями, сколько и вариаций».

Выполнение отжиманий на наклонной плоскости с поднятыми ногами усиливает тренировку, в то время как выполнение обратного — отжимания на наклонной поверхности — облегчает работу, но при этом заметно активизирует трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

«Разнообразие действительно важно для упражнений с собственным весом, потому что выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может очень быстро стать утомительным. С отягощениями вы можете поддерживать интерес, добавляя больше веса. В отжиманиях вы должны добавлять вариации», отмечает Нокс.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Одно из преимуществ отжиманий — это то, что вы можете делать их где угодно.

Кредит изображения: microgen / iStock / Getty Images

Стратегии представителя

Новичкам выгодно выбрать одно упражнение отжимания и сделать два подхода по 10-15.Оттуда продвигайтесь до двух или более вариантов отжиманий, регулируя количество повторений в соответствии с количеством упражнений и подходов, которые вы выполняете — общая рекомендация — от восьми до 12, но на самом деле единственный предел — это то, что ваше тело может справиться.

Пирамидинг

Пирамида — отличный способ разогреться, приложить максимум усилий и остыть. Начните с небольшого количества отжиманий, скажем, двух. Отдохните 30 секунд, а затем сделайте четыре.

Работа до заранее определенного пика числа; половина вашего максимума — хорошее место для начала.Затем работайте в обратном направлении, уменьшая каждый набор на то же число, которое вы добавили, пока вы не вернетесь к двум.

Лестницы

С лестницей вы наращиваете количество повторений так же, как и в пирамиде, но вместо того, чтобы сужаться, вы наращиваете свой пик и оставляете его там.

Правильное выполнение отжиманий

Очевидно, стоит сделать обзор базовой формы отжиманий. Во время отжиманий ваши повторения учитываются только в том случае, если они сделаны правильно. Это означает, что голова должна быть на одном уровне с позвоночником, а ступни вместе.

Пальцы ног должны быть поджаты, а пятки должны выступать за вас. Избегайте провисания спины или грудной клетки и не позволяйте бедрам выступать вверх; локти должны быть слегка расширены наружу под углом 45 градусов к туловищу. Поддерживайте стабильность, удерживая ягодицы и бедра в напряжении.

КАК СДЕЛАТЬ: Начните с того, что встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть направлены вперед или немного внутрь и находиться прямо под вашими плечами. Напрягите мышцы живота и отведите лопатки назад.

Примите положение планки, вытягивая по одной ноге за раз. (Начало таким образом предотвращает растяжение спины.) Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь на землю, удерживая туловище прямо. Цель состоит в том, чтобы ваш подбородок или грудь касались земли.

Толкайтесь руками вверх, выпрямляя локти. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол.

Подробнее : Каковы преимущества отжиманий?

22 Отжимания в App Store

Примите участие в испытании «22 отжимания в течение 22 дней», новом увлечении Интернета! Приведите себя в лучшую форму, делайте добро, повышая осведомленность о посттравматическом стрессовом расстройстве, и получайте от этого много удовольствия!

ЭТО ВСЕ ОБ УЛИЦАХ
Держите полосу вперед. Каждые 5 дней отжиманий подряд открывайте новый тренерский голос.

ВЫЗОВ ДРУГИМ
Если вы делаете 22 отжимания в лесу, и никто этого не видит, это засчитывается? Нет, это не так. Приложение записывает ваше выражение лица во время отжимания, чтобы вы могли загружать и бросать вызов другим друзьям.

ОСТАВАЙТЕСЬ МОТИВИРУЕТСЯ
Отжимания — это скучно. Отжимания с подбадривающим вас тренером — это здорово. Откройте для себя разных тренеров, которые будут говорить что-то мотивационное, когда вы делаете отжимания.

ПОСМОТРЕТЬ МА, БЕЗ РУК
Считать до 22 может быть тяжелой работой.Просто положите телефон под грудь, и приложение будет считать за вас. Кроме того, он будет записывать, сколько отжиманий вы делали каждый день, чтобы узнать, сможете ли вы выполнить 22 отжимания за 22 дня.

ТРЕНЕРСКАЯ ПРОГРАММА
Не можете сделать одно отжимание? Не волнуйтесь, задание 22 отжиманий включает в себя тренировочную программу, которая поможет вам подняться с 1 до 100.

РАЗЛИЧНЫЕ РЕЖИМЫ ОТЖИМАЯ
Вы — монстр отжиманий? Опытные пользователи могут выбирать различные режимы тренировки:
— Отжимания на время
— Максимальное количество повторений отжиманий
— Отжимания с интервальными тренировками

APPLE HEALTH INTEGRATION
Не позволяйте вашей тяжелой работе исчезнуть бесследно.Вся активная энергия вашей тренировки сохраняется в Apple Health.

ИНТЕГРАЦИЯ SIRI®
Просто включите Siri и скажите Siri «Начать тренировку с 22 отжиманий» или «Остановить тренировку с 22 отжимания», чтобы начать тренировку.

ИНТЕГРАЦИЯ iCLOUD
Сохраните свои с трудом заработанные результаты и серии отжиманий в iCloud и никогда не теряйте их снова.

СТРЕССНОЕ РАССТРОЙСТВО ПОСЛЕ ТРАВМАТИЧЕСКОГО СЛУЧАЯ
По оценкам, 22 бывших военнослужащих и женщины ежедневно совершают самоубийства из-за проблем с психическим здоровьем, связанных с их пребыванием в армии.Выполнив 22 отжимания, разместив селфи в социальных сетях и отметив друга, вы напомните кому-то о посттравматическом стрессе.

Политика конфиденциальности: https://www.famfitgames.com/privacy-policy-22-push-ups
Условия использования: https://www.famfitgames.com/terms-of-use

Как стать лучше в отжиманиях, если вы ничего не умеете: масштабные упражнения

• Отжимания отлично подходят для наращивания силы и мышц и могут быть изменены для всех уровней подготовки.
• Чтобы начать работать над отжиманиями, займитесь эксцентрическими и наклонными упражнениями, — советует персональный тренер.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, со временем увеличивайте количество повторений и интенсивность, чтобы продолжать совершенствоваться.

Идет загрузка.

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое помогает нарастить мышцы рук, плеч, спины и кора. Однако для выполнения упражнений требуется определенное количество имеющейся силы и устойчивости, что может напугать новичков в фитнесе.

По словам Бена Фостера, главного тренера и основателя Народного спортивного клуба, если вы работаете над полноценными отжиманиями или просто пытаетесь сделать их больше, вам могут помочь масштабные упражнения, такие как наклоны, отрицательные отжимания и отжимания от колен. .

Добавление этих вариаций в ваш распорядок дня может помочь вам прогрессировать с течением времени, независимо от того, стремитесь ли вы сделать одно или 100 отжиманий, сказал Фостер.

«Цель состоит в том, чтобы люди продолжали делать немного больше и закладывали основу для прогресса неделя за неделей», — сказал он Insider.

Начните с разбивки механизма

Уменьшение масштабов отжиманий, чтобы сделать их менее сложными, может помочь людям избежать вредных привычек и плохой формы, по словам Хэмптона Лю, основателя Hybrid Calisthenics. Хотя у Лю нет формальной подготовки в области физических упражнений, его видео в TikTok стали вирусными, так как предлагали доступные версии упражнений, такие как отжимания и подтягивания.

«Я думаю, что людей просто никогда не учили наращивать. Они часто думают, что если что-то слишком сложно, вы просто продолжаете пробовать это. С легким движением вы можете почувствовать мышцы, которые вы — сказал Лю Инсайдеру.

По словам Фостера, один из самых простых способов развить отжимания — работать над эксцентрической частью движения или медленно опускаться на землю с верхней части доски. По его словам, это упражнение, которое иногда называют «отрицательным», позволяет вам получить некоторое сопротивление гравитации, не заставляя себя снова подниматься.

Чтобы сделать эксцентрическое отжимание, начните с положения высокой планки, расположив руки под плечами, а руки под углом 45 градусов к телу. Медленно и уверенно опустите грудь и бедра на землю. Внизу вернитесь на высокую планку и повторите.

Фостер рекомендует делать два-три подхода по 8-12 повторений.

Отжимания на наклонной поверхности, положив руки на стену или ящик

В дополнение к эксцентрическим упражнениям вы можете тренировать мышцы для отжиманий, используя приподнятую поверхность.

Положив руки на стену или ящик, вы меняете угол отжимания, чтобы уменьшить сопротивление вашего веса и силы тяжести, — сказал Лю.

Меньшее сопротивление означает меньшие трудности при прохождении концентрической фазы упражнения или отжимании, поэтому вы можете успешно завершить движение.

Foster рекомендует измерить высоту наклона, чтобы вы могли постепенно уменьшать его, чтобы с течением времени распределять больше веса на упражнение.

Хэмптон Лю, фитнес-авторитет, помогающий новичкам разучивать упражнения с собственным весом, демонстрирует вариант отжиманий с наклоном. Гибридная художественная гимнастика

Отжимания на коленях могут быть полезны, но избегайте распространенной ошибки, связанной с отключением сердечника.

Отжимания на коленях немного сложнее, чем отжимания на наклонной скамье.По словам Фостера, они могут быть полезным прогрессом, но избегайте распространенной ошибки — держать бедра приподнятыми, что снимает напряжение с кора.

Вместо этого убедитесь, что ваши бедра и грудь касаются земли. По его словам, правильное использование корпуса во время отжиманий на коленях более эффективно тренирует мышцы, чтобы облегчить переход к полноценным отжиманиям от планки.

Отжимания на коленях немного сложнее, чем отжимания на наклонной скамье. Гибридная художественная гимнастика

Увеличивайте интенсивность каждую неделю, чтобы продолжать совершенствоваться

Независимо от того, какой вариант отжиманий вы выберете, вам не нужно тренироваться до мышечного отказа (когда вы физически не можете сделать еще одно повторение), но вам необходимо — со временем увеличивайте сложность, чтобы продолжать улучшаться, — сказал Фостер.

«Эти последние несколько повторений должны немного замедлиться.У нас должно быть от трех до пяти повторений до отказа », — сказал он.

Тренировка верхней части тела Без отжиманий

Отжимания — это электростанция для упражнений, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела, а также корпус. Но «люди не понимают, что они действительно продвинутый шаг», — говорит Ханна Дэвис, сертифицированный персональный тренер из Кливленда, Теннесси, и автор книги Operation Bikini Body . «Вам нужно работать над ними, и если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять их в надлежащей форме, вы подвергаете себя риску травм плеча и шеи.«Эта программа из 6 упражнений, созданная Дэвисом, прорабатывает те же мышцы, что и отжимания, поэтому вы получаете преимущества в силе и тонусе без риска (или деморализующего чувства, когда пытаетесь сделать 10 отжиманий и должны останавливаться после 4).

Дэвис рекомендует гантели от 10 до 12 фунтов, но если это слишком тяжело для вас, не стесняйтесь начинать с меньшим весом и постепенно увеличивать его. В конце концов, вы можете обнаружить, что эти невозможные отжимания перестали быть такими сложными.

Как это делать:
Для каждой пары движений сделайте один подход из 10-15 повторений Движения 1, затем сразу же сделайте 10-15 повторений Движения 2 — без перерыва.Когда вы закончите с Движением 2, сделайте 30-секундный отдых (если он вам нужен), прежде чем снова начать с Движения 1. Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода каждого движения. Когда вы закончите с парой 1, сделайте 30-секундный перерыв и перейдите к паре 2, повторите 3 раза, затем к паре 3. Делайте эти движения 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать пользу для наращивания силы.

Пара 1

Перемещение 1 — вверх


1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях.Держите гантели перед бедрами ладонями к ногам.
2. Поднимите тяжести, поднимая локти вверх и в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
Do: Убедитесь, что ваши плечи распрямлены и опущены — вы не хотите, чтобы они поднимались за уши.
Нельзя: Поднимать локти выше плеч, это может вызвать излишнюю нагрузку на эти суставы.

Движение 2 — разгибание трицепса над головой


1. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за одну гантель и удерживайте ее за один конец обеими руками.
2. Поднимите гантель над головой так, чтобы она находилась прямо за головой.
3. Держа руки как можно ближе к ушам, выпрямите руки в локтях и поднимите вес, пока не будете держать его прямо над головой.
4. Медленно опустите вес в исходное положение.
Do: Держите подбородок приподнятым, а не опускайте его к груди.Плечи тоже старайтесь не шевелить — они должны оставаться в фиксированном положении.
Нельзя: Локти согнуты наружу от головы. Держите их как можно ближе к ушам, чтобы трицепсы выполняли работу.

Пара 2

Move 1 — жим над головой


1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Ступни должны находиться прямо под бедрами, а бедра — прямо под плечами.Согните руки в локтях, чтобы держать гантели на плечах.
2. Вытяните руки и поднимите грузы прямо к потолку.
3. Медленно верните гири в исходное положение.
Do: Сожмите лопатки вместе, возвращая вес, чтобы задействовать мышцы спины.
Нельзя: Ограничьте диапазон движений — убедитесь, что вы полностью вытягиваете локти над головой. Не позволяйте вашей спине выгибаться, когда вы поднимаете вес над головой — распространенная ошибка.Сжатие ядра должно помочь предотвратить это.

Move 2 — Lat Pullover and Crunch


1. Возьмите одну гантель и лягте на землю. Возьмите гантель за оба конца и поднимите ее прямо над грудью.
2. Выпрямите ноги и поднимите их к потолку так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
3. Вытяните руки назад к земле, одновременно опуская ноги к земле.
4. Верните руки в исходное положение, удерживая вес на груди, а ноги верните в исходное положение.Повторение,
Do: Упростите задачу, опуская на пол одну ногу за раз, меняя ногу при каждом повторении.
Нельзя: Отрывайте поясницу от пола в любой момент во время движения. Вы должны почувствовать, как он соприкасается с землей повсюду.

Пара 3

Движение 1 — Тяга широким хватом в наклоне


1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и согнуты вперед от бедер, так что вы находитесь в согнутом положении. Держите спину ровно и держите гантели обеими руками ладонями к ногам.
2. Сожмите лопатки вместе, чтобы грести гантели назад, при этом вытягивая локти вверх и в стороны. Вы должны почувствовать, что отводите гантели друг от друга.
3. Сделайте паузу на секунду в самом начале движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.
Do: Сделайте это проще, гребя одной рукой за раз и держась за стул другой рукой для поддержки.
Не надо: Позвольте спине выгнуть или округлить. Он должен оставаться плоским на протяжении всего движения.

Move 2 — передний подъем на четверть поворота


1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Обеими руками держите одну гантель как можно дальше от живота.
2. Поднимите вес перед собой, поверните верхнюю часть тела к внешней стороне правой ноги и опустите вес.
3. Поднимите вес с правой стороны и поверните верхнюю часть тела обратно в центр.Это одно повторение.
4. Теперь поверните левую ногу наружу и опустите вес.
5. Поднимите вес и вернитесь в центральное положение. Это два представителя. Продолжайте, пока не сделаете от 10 до 15 повторений.
Do: Держите тело неподвижным от бедер вниз, чтобы лучше проработать ядро, и сосредоточьтесь на том, чтобы плечи держали как можно дальше от ушей, так как ваши плечи будут смещаться вверх, особенно когда вы начинаете уставать. . Слегка согните руки в локтях.
Не надо: Позвольте коленям поворачиваться в любой момент во время движения.

Фото: Уильям Вест

10 вариаций отжиманий для построения всего тела

А, отжимания. Просто, дешево и чрезвычайно эффективно.

Во-первых, это лучшее упражнение для верхней части тела: оно укрепляет вашу грудь, плечи, руки и пресс — и оно может даже улучшить здоровье плеч.

Во-вторых, это идеальное упражнение с массой тела , потому что оно предлагает множество вариаций, которые фактически укрепят ваше тело в целом.

Готовы к отличной тренировке ног или спины с помощью старомодных отжиманий? Читайте 10 лучших отжиманий, которые обеспечат вам потрясающую тренировку с собственным весом с головы до ног.

1. RENEGADE ROW

Отжимания — это здорово, но слишком много отжиманий и недостаточное количество упражнений для спины могут вызвать такие проблемы, как мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой и боль в плечах.

Предотвратите это с помощью окончательного решения «два по цене одного»: ряды отступников. Это упражнение сочетает в себе упражнения на грудь и спину для разгибания верхней части тела.

2. ГОРНЫЕ ТУСКИ ДЛЯ АЛЬПИНИСТА

Если вы посещали учебный курс, вы знаете, что альпинист — отличное кардио-упражнение и отлично подходит для ног. Сделайте это движение всего тела, делая между ними отжимания — вы одновременно повысите выносливость как нижней, так и верхней части тела.

3. PIKE PUSHUP

Трудно имитировать толчки над головой, опираясь только на вес своего тела (если только вы не умеете делать отжимания в стойке на руках).Вот где начинается отжимание согнувшись: в «положении согнувшись» — поднимите бедра как можно выше — толкайтесь вниз и вверх. Теперь вы можете нацеливать свои дельтовидные мышцы и трапеции намного лучше, чем обычные отжимания.

4. ТЯГА С Прыжком

Взрывоопасность поможет вам в любом виде спорта. В то время как традиционные отжимания с хлопками сосредоточены только на груди, отжимания с прыжком активируют все ваши быстро сокращающиеся мышцы от кончиков пальцев до пальцев ног.

5.ТОЛЩИКИ ЧЕЛОВЕКА-ПАУКА

Отжимания уже нацелены на ваше ядро, но одна быстрая настройка выведет его на следующий уровень. Когда вы спускаетесь, подтяните одно колено к локтю с той же стороны (это выглядит как Человек-паук, взбирающийся на здание). Верните ногу назад, когда будете толкаться, и чередуйте стороны. Вы укрепите не только мышцы из шести кубиков, но и косые мышцы живота для полноценной тренировки кора.

6. АТОМНЫЕ ТОЛЩИКИ

Использование подвесного тренажера может открыть для себя множество различных углов и интенсивностей при регулярных отжиманиях.Например, если положить ноги в лямки, это автоматически создаст нестабильность и заставит ваши мышцы работать намного больше .

Оттуда взрывайте пресс и ноги одновременно, подтягивая колени к груди между каждым отжиманием. Удачи.

7. Т-ПУШКИ

Это отличный прием, чтобы раскрыть середину спины или грудной отдел позвоночника, который у многих людей бывает напряженным и жестким, и укрепить плечи.Кроме того, динамично двигаясь, вы задействуете больше мышц и сжигаете больше калорий.

8. ПТИЦЫ СОБАКИ

Птичья собака — это простое упражнение, выполняемое на руках и коленях, при котором вы тянетесь противоположной рукой и противоположной ногой, чтобы укрепить корпус и активировать ягодичные мышцы. Однако совместите это с отжиманиями, и вы проработаете много мышц одновременно, чтобы получить больше кардио и сжечь больше калорий.

9. ПУШП С ВЫХОДОМ НА НОЖКИ

Укрепите все свое тело, добавив быстрое движение ногой, которое нацелено на ягодицы и стабилизирующие мышцы бедра.Используйте это движение как отличное упражнение для активации всего тела, если вы тренируетесь на улице, или в качестве финишера для хорошей накачки верхней части тела и отличной физической формы.

10. СЛАЙДОВСКИЙ СУНДУК FLYE

И последнее, но не менее важное: нацелитесь на мышцы, на которые вы действительно хотите воздействовать во время отжиманий: на грудные мышцы. Добавив слайд-борд в свой набор инструментов для фитнеса — который имеет очень небольшое трение — вы можете превратить традиционное отжимание в упражнение на грудь для серьезной изоляции и роста мышц.