Что такое зоны ЧСС, как их узнать и зачем это нужно

А ещё в ней множество мифов, начиная с широко известной формулы «ЧСС макс = 220 минус возраст» и заканчивая некими значениями пульса, на которых бегать особо вредно/полезно (спойлер: все индивидуально).

Чтобы хоть немного прояснить эту тему для себя и для вас, мы отправились в лабораторию VO2max Lab. Там на Пашу надели маску, поставили его на дорожку и заставили проходить тредмил тест (угадайте его МПК).

Заодно мы расспросили Владимира Ткаченко, специалиста по функциональной подготовке и тестированию спортсменов, о том, что значат все эти зоны ЧСС, и как знания о них использовать на тренировках.

Несерьёзные примеры выделены курсивом.

Содержание:

Разберёмся с терминологией: чем отличается частота сердечных сокращений (ЧСС) и пульс?

Пульс — это вибрация при ударе сердца, которая приводит к колебаниям стенок кровеносных сосудов. А ЧСС — количество сокращений, которое совершает сердце за минуту.

Эти показатели относятся к совершенно разным категориям. В нашем, «беговом», случае правильно использовать термин «частота сердечных сокращений». Именно этот физиологический показатель характеризует работу сердца и уровень интенсивности нагрузки.

Что такое зоны ЧСС? Зачем их знать?

Зона ЧСС — это диапазон значений ЧСС, который соответствует определённой интенсивности нагрузки. На каждом уровне интенсивности в организме происходят конкретные физиологические изменения: например, работают преимущественно медленные или быстрые волокна, закисление возникает или нет и пр.

Тренировки в каждой из зон ЧСС помогают развивать соответствующие адаптации в организме.

Принцип здесь простой: то, что мы тренируем, то и тренируется.

Зная свои зоны, мы можем прицельно «прокачивать» слабые места и строить тренировочный процесс более эффективно, точно дозируя интенсивность — так, чтобы не перерабатывать, но и не «халявить».

Например, распространённая ошибка — бегать восстановительные тренировки слишком быстро, так как кажется, что это легко.

Вместо восстановления, улучшения использования жиров и других полезных адаптаций, получается интенсивность «ни то, ни сё» и потраченное время на тренировку с сомнительной пользой.

Зная свой диапазон ЧСС для первой зоны, можно ориентироваться уже не на ощущения (которые часто обманывают), а на показания пульсометра. То есть работать чётко над целью данной тренировки, а не над чем получится.

Зоны ЧСС строго индивидуальны для каждого человека.

Если бегать по ощущениям или по «усредненным» зонам, рассчитанным по стандартным формулам (их можно найти практически в любой статье по теме), то велик шанс не угадать. В лучшем случае это приведёт к тому, что вы будете тренироваться не оптимальным образом — тратить много времени без особого прогресса, в худшем — можно и вовсе навредить себе.

Какие есть зоны, и что происходит в организме при работе в каждой из них

Самым рациональным на сегодняшний день считается способ деления на пульсовые зоны с учётом критических точек — аэробного порога (АП), порога анаэробного обмена (ПАНО) и максимального потребления кислорода (МПК).

Порог — это ЧСС или интенсивность, при которой организм переходит в другой режим работы. Функционирование организма до и после порогов очень отличается, и от этих отличий во многом зависит тренировочный эффект, который мы получаем. Он будет принципиально разным при ЧСС ниже и выше порога, при этом сама ЧСС может различаться всего на несколько ударов.

Аэробный порог (его же называют вентиляторным или первым порогом) — это интенсивность нагрузки, выше которой для обеспечения мышц энергией подключается анаэробный гликолиз. Анаэробный — означает без участия кислорода.

То есть, пока мы работаем с интенсивностью ниже АП, то организм «добывает» энергию только за счёт аэробных процессов — с участием в реакции кислорода. Этих процессов два:

• аэробный гликолиз (расщепление гликогена до АТФ)
• липолиз (расщепление жирных кислот)

Чем больше кислорода могут использовать мышцы, тем больше топлива мы сможем сжечь и тем больше энергии получить для выполнения работы по перемещению тела за единицу времени. Проще говоря, сможем бежать быстрее на любых дистанциях, кроме спринтерских (100–200 м), поскольку на них аэробные процессы не успевают в достаточной степени включиться в работу.

Молочная кислота, побочный продукт анаэробного гликолиза, в аэробном режиме не выделяется, закисление не происходит.

Один из основных показателей аэробного порога — прирост вентиляции. Именно здесь мы обычно начинаем дышать ртом, а не только носом.

Первая зона — это интенсивность ниже аэробного порога. Эта зона также считается восстановительной.

Иногда её делят на две: первую и вторую. Обычно это делается в случаях, когда аэробный порог высоко по скорости, и при нагрузке ближе к АП в организме уже возникает фоновый стресс, а восстановительный эффект снижается.

Что нам даёт работа в первой зоне:

• мы учимся бежать экономичнее. Стресса при такой нагрузке нет, но сколько она продлится — неизвестно, поэтому организм тренируется переходить с преимущественного использования углеводов на использование жиров. То есть липолиз начинает преобладать над гликолизом. Это хорошо, так как используя больше жиров, мы экономим ценный гликоген и его хватит на дольше. Например, на марафоне будет меньше шансов упереться в углеводную «стену».
• за счёт увеличения липолиза растёт и максимальное потребление кислорода (МПК), так как для получения энергии из жиров кислорода нужно больше.
• происходит васкуляризация миокарда и мышц — они «обрастают» большим количеством капилляров. Чем больше капилляров, тем лучше кровоснабжение мышц.
• мы быстрее восстанавливаемся после соревнований или тяжёлых тренировок. Молочная кислота при этой интенсивности не образуется, а её остатки в мышцах после тяжёлых нагрузок активно выходят в кровь, ускоряя восстановление.

Давайте попробуем на примере. У нас есть моторная лодка. Чем с большей скоростью она плывёт (или лодки тоже ходят?), тем больше шансов, что откроется течь, и тем быстрее вода будет попадать внутрь.

Среди запасов на лодке есть консервы (жиры) и сникерсы (гликоген). Консервы мерзкие на вкус и их неудобно есть, зато их дофига. Сникерсы вкусные, легко и быстро поедаются, но по сравнению с консервами запас их невелик.

Начинаем небыстро плыть (первая зона). При такой скорости никакой течи нет (молочная кислота не выделяется), напрягов тоже (закисление не происходит). Делать особо нечего, разве что поулучшать что-то на лодке (капилляры и пр.).

Плыть так можно очень долго — главное, не проголодаться. Если опыта у нас маловато, то первым делом съедаем сникерсы, а уже потом, когда припрёт, начинаем давиться консервами. Мы ещё не в курсе, что сникерсы лучше экономить на случай, когда возиться с консервами будет некогда или тяжело.

Но уже через несколько выходов в море консервы кажутся вполне годными на вкус, и мы не спешим закидываться всеми сникерсами сразу — пусть хотя бы часть останется в заначке (происходит адаптация к жировому обмену, липолиз начинает преобладать над гликолизом).

Ускоряемся.

И тут наступает момент, когда образуется течь, и внутрь лодки начинает попадать вода (образуется молочная кислота). Этот момент — аэробный порог, после пересечения которого мы приплываем во вторую зону.

Вторая зона (или третья, если первую делить на две, как часто делают) начинается сразу после аэробного порога и заканчивается порогом анаэробного обмена (ПАНО). Это так называемая зона развития общей выносливости.

Как только мы ускоряемся (добавляем интенсивности) и проходим аэробный порог, уровень стресса при этом стимулирует подключение анаэробного гликолиза — глюкоза всё так же расщепляется до АТФ, но уже без участия кислорода. Дальше организм работает в «смешанном» режиме — аэробно-анаэробном.

В этой зоне задействуются уже три механизма энергообеспечения:

• аэробный гликолиз
• липолиз
• анаэробный гликолиз

Также в результате анаэробного гликолиза вырабатывается его побочный продукт — молочная кислота, которая попадает в кровь в виде лактата.

Но концентрация лактата в крови сильно не изменяется, колеблясь в пределах 2–4 ммоль/л.

Так происходит потому, что буферные системы, которые отвечают за нормализацию кислотно-щелочного равновесия, при такой интенсивности ещё вполне справляются со своей задачей. Они уже работают, но не задействованы на полную мощность.

Что нам даёт работа во второй зоне

Если коротко: всего понемногу и ничего конкретного. Тренировки с интенсивностью между АП и ПАНО могут быть полезны в подготовительном периоде, для поддержания формы, для выполнения упражнений из видов спорта, которые помогают активно отдохнуть от бега (вело, лыжи, коньки, ролики и пр.).

Работа во второй зоне считается «поддерживающей» и не эффективной. Здесь задействовано сразу четыре основных процесса, но ни один из них не работает на максимуме и не забирает на себя весь адаптационный ресурс. Таким образом тренировочный эффект рассеивается на разные факторы, и в сумме оказывается небольшим.

Итак, наша лодка плывёт уже быстрее, во второй зоне. Есть небольшая течь (подключается анаэробный гликолиз), но вода (молочная кислота) пока поступает совсем медленно. Мы берём ковшик (буферная система) и, не особо напрягаясь, её вычерпываем. Иногда отвлекаемся на то чтобы подкрепиться — сникерсом или консервами.

Распыляемся на разные задачи и поэтому ничему толком не учимся: ни консервы смаковать, ни продуктивнее ковшиком работать. Но в целом тут норм и можно плыть.

Ускоряемся ещё, течь усиливается, добро пожаловать в третью зону.

Третья зона, или зона развития специальной выносливости, находится на уровне анаэробного порога.

Анаэробный порог (ПАНО, он же порог анаэробного обмена, второй порог, лактатный порог, точка Конкони) — это «крайняя» интенсивность нагрузки, при которой молочная кислота производится с той же скоростью, с которой её успевают нейтрализовать буферные системы, работающие на максимуме.

После прохождения ПАНО они уже не справляются, pH (кислотно-щелочное равновесие) начинает снижаться, и происходит закисление.

Третья зона обычно самая «узкая», с небольшим диапазоном ЧСС (около 5 уд/мин). При нагрузках такой интенсивности мощность буферных систем — максимальная, а аэробные механизмы работают максимально эффективно. Здесь есть тот основной фактор, который берёт на себя весь стресс, поэтому организм вкладывает основной ресурс в улучшение буферной системы — учится справляться с большим закислением.

Что нам даёт работа в третьей зоне

Чем больше вы тренируетесь в этой зоне, тем мощнее становятся буферные системы и тем выше анаэробный порог. У бегунов-любителей часто бывает большой запас по ПАНО относительно МПК — в таком случае тренировки в зоне ПАНО могут значительно улучшить результаты, особенно на полумарафоне и марафоне.

Особенность третьей зоны в том, что это очень узкий «коридорчик» ЧСС, и если не попадать в него, а тренироваться с ЧСС даже на 2–3 удара выше или ниже этого уровня интенсивности, то эффект будет принципиально другим, соответствующим 2-й и 4-й зонам.

Мы остановились на том, что течь усилилась, и ковшиком приходится работать уже бодрее. И вот в какой-то момент воды поступает ровно столько, сколько мы успеваем вычерпывать, стараясь изо всех сил (буферная система работает на максимуме). Это ПАНО.

Как только мы ускоримся ещё немного и пройдём эту точку, вода начнёт накапливаться (закисление) — ковшик (буферная система) уже не будет справляться. И это начнётся уже подстава четвёртая зона.

Подкрепляться в третьей зоне успеваем только сникерсами (и они скоро закончатся, ааа!), разве что самые всеядные умудряются таки зажевать консерву-другую.

Что тут можно прокачать? Конечно же, умение эффективно фигачить ковшиком! Например, можно взять его удобнее, шевелиться быстрее, работать ритмичнее. А ещё, выходя следующий раз в море, вы, скорее всего, захватите уже не ковшик, а целое ведро (буферная система станет мощнее).

Четвёртая зона, или зона развития анаэробной мощности, находится выше ПАНО. Самый сильный фактор здесь — быстрое увеличение выработки молочной кислоты и, как следствие, ацидоз.

Ацидоз — это закисление организма, при котором кислотно-щелочное равновесие смещается в кислую сторону, pH уменьшается. Во время бега это проявляется в виде болей в мышцах, учащённого дыхания, а если у вас хватит «терпелки» продолжать — в виде рвоты, потери ориентации и даже, в особо тяжелых случаях, повреждения мышц и органов.

Эффективность аэробных механизмов в этой зоне снижается (но может и улучшаться в редких случаях, это индивидуально), а весь адаптационный потенциал уходит на сопротивление ацидозу. Организму приходится перестраивать белковые структуры, чтобы работать в более кислых условиях, в более широком диапазоне pH.

Что нам даёт работа в четвертой зоне

Тренируясь на этом уровне интенсивности, мы улучшаем способность организма сопротивляться закислению. Например, чтобы быстрее бегать средние дистанции или сделать красивое финишное ускорение на длинных.

В четвёртой зоне наша лодка тонет, и конец неотвратим. Вычерпывать воду ковшиком не успеваем, и её становится всё больше. Единственное, что мы можем сделать здесь — научиться тонуть медленнее (увеличить устойчивость к ацидозу). Например, повыкидывать из лодки все вещи.

Если слишком часто разгоняться и заплывать в эту зону, проводя в ней много времени, то есть риск растерять то, чему вы научились в первой зоне, перегреть двигатель и даже подпортить конструкцию лодки.

Утонуть вместе с лодкой (повредить органы) на полной скорости способны только редкие супер-упоротые капитаны. Остальные сильно замедлятся или остановятся, чтобы хоть как-то справиться с накопившейся водой. Потому что тонуть — больно, а плавсредство каждому положено только одно и замене не подлежит.

Что такое максимальное потребление кислорода?

МПК (он же VO2max) — это максимальная способность организма получать энергию эффективными путями (без выделения молочной кислоты), то есть за счет аэробного гликолиза и липолиза.

VO2max количественно описывает ёмкость аэробных систем человека. Чем потребление выше, тем больше энергии организм способен произвести аэробным путём, тем большую мощность могут развить мышцы, и тем большую скорость вы сможете поддерживать.

Абсолютное МПК измеряется в литрах в минуту, относительное — в миллилитрах в минуту на килограмм массы. Абсолютный показатель важнее для коротких и средних дистанций, относительный — для длинных и сверхдлинных дистанциях с рельефом.

В медицине МПК используют как один из показателей уровня здоровья. Вот какие нормы у медиков:

Скорее всего, если вы регулярно бегаете год и более, ваш показатель МПК находится в диапазоне от «отлично» до «превосходно». Но это с точки зрения медицины, а у спортивной физиологии свой взгляд.

Спортивные физиологи рассматривают МПК как предсказатель уровня достижений в выбранном вами виде спорта. То есть фактически VO2max определяет ваш талант и потенциал развития в беге.

Например, у профессиональных легкоатлетов МПК, как правило, составляет выше 70 мл/кг/мин. У спортсменов-любителей — 40–55. Выше 55 — это уровень сильных любителей, при котором уже можно конкурировать за призовые места на любительских стартах.

Показатель МПК во многом обусловлен генетическими данными. От тренированности он тоже зависит, но только пока вы не приблизились к своей верхней планке, которая заложена в вашей «прошивке». Этот индивидуальный «потолок» МПК закреплён достаточно жёстко и пробить его, не употребляя допинг, практически невозможно.

Вернёмся к примеру с нашей лодкой. Кому-то досталась прогулочная лодочка с дохловатым мотором, а кому-то — мощный скоростной катер. Случайным образом (гены не выбирают).

К каждому плавсредству идёт набор деталек для тюнинга, которые при желании и грамотном подходе позволяют улучшить лодку. Набор деталек — это ваши тренировки.

Ещё можно привыкнуть есть консервы и экономить сникерсы (прокачать жировой обмен), научиться быстро вычёрпывать воду (буферные системы, утилизирующие молочную кислоту) и выживать на тонущем судне как можно дольше (устойчивость к ацидозу). Всё это заметно ускорит ваше плавсредство по сравнению с той скоростью, которая была изначально.

«No human is limited» — говорит и показывает нам Кипчоге. И это отчасти так: нет предела совершенству, и на любой лодке всегда можно найти, что ещё «допилить». Нельзя только одно: сменить её на другую.

Поэтому даже самая затюнингованная прогулочная лодочка никогда не превратится в мощный катер. Хотя, владелец катера может быть даже не в курсе, какая у него там мощь, и останется в порту пить пиво.

По поводу тренировки МПК ведётся много споров. Одни авторы считают, что тренировать МПК бессмысленно из-за того, что  организм воспринимает ацидоз как более сильный стресс и адаптируется к нему. Некоторые предлагают выполнять отрезки по 5 минут с интенсивностью МПК, другие — варианты с сериями коротких отрезков с ещё более короткими паузами отдыха.

Истина как всегда где-то посередине. Чтобы знать, будет ли расти ваше МПК от какой-либо тренировки, нужно проводить специальные тесты — моделировать воздействие на организм с лабораторным оборудованием.

Так всё-таки: зачем знать свой МПК?

• чтобы понимать, какой уровень спортивных результатов вам светит, и ставить реалистичные цели (или вовремя переключиться на шахматы)
• чтобы оценивать, эффективны ли ваши тренировки. Если МПК планомерно растёт, то тренировочные методы выбраны правильно (но нужно учитывать, что при улучшении техники движений МПК может снизиться)
• чтобы знать свой потенциал увеличения специальной выносливости — насколько ещё можно поднять ПАНО, чтобы приблизить его к МПК. В отличие от МПК, ПАНО хорошо поддаётся проработке. И если есть хороший «запас» (более 10%), то ещё есть куда улучшать результаты, особенно на полумарафоне и марафоне.

Как узнать свои зоны ЧСС?

Давайте сначала разберёмся, как делать не надо:

• отталкиваться от формулы «ЧСС макс = 220 минус возраст» или подобных

Это самый распространённый способ, который используется повсеместно: в фитнес-клубах, фитнес-браслетах, всевозможных калькуляторах и приводится в каждой первой статье в интернете.

Сначала по формуле вычисляется максимальная ЧСС, исходя из вашего возраста (в лучшем случае учитывается ещё и пол), а затем от этого значения рассчитываются проценты для определения зон.

Это максимально неточный способ, примерно как «средняя температура по больнице». Дело в том, что ЧСС max может очень сильно отличаться у разных людей.

Для примера вот расчёт для авторов этой статьи, выполненный по большинству известных формул. Можно сравнить с реальными показателями ЧСС и представить себе, что будет, если пытаться тренироваться по рассчитанным таким образом зонам.

Реальный ЧСС макс Володи — 166Реальный ЧСС макс Юли — 189

• рассчитывать зоны в процентах от максимальной ЧСС

Окей, а если действительно определить свою ЧСС макс — не по усреднённой формуле, а на практике, например, выполнив специальный тест, а затем высчитать зоны в %? Этот метод будет чуть более адекватным, чем предыдущий — как минимум он учитывает ваш индивидуальный показатель ЧСС. Но есть несколько «но».

Во-первых, разгонять сердце до максимальной ЧСС может быть небезопасно для здоровья, особенно если вы только начинаете тренироваться или не проходили обследования. Во-вторых, сделать это в обычных условиях может быть достаточно сложно.

Но даже если вам удалось пройти такой тест и получить более-менее адекватный показатель своей ЧСС макс, высчитывать зоны в % от него — не корректно. И вот почему.

Главные критерии для разделения зон — это пороги, АП и ПАНО. АП может соответствовать ЧСС, который находится в диапазоне от 10 до 30% от ЧСС макс, ПАНО — от 5 до 25%. ЧСС МПК может отличаться от ЧСС макс на 5%.

Проще говоря, разброс между ЧСС АП, ПАНО и МПК может быть как очень маленьким (например, с разницей между АП и ПАНО всего в 10 ударов), так и довольно большим (когда АП и ПАНО отличаются, к примеру, на 40 ударов). Аналогично с разницей ЧСС между ПАНО и МПК: у кого-то она 5 ударов, а у кого-то — 30. И где угодно посередине.

Короче говоря, все эти соотношения индивидуальны для каждого человека и могут меняться в процессе тренировок.

• рассчитывать зоны в процентах от МПК, как делают спортивные часы

Современные спортивные часы рассчитывают кучу показателей, среди которых МПК и зоны интенсивности. Какими алгоритмами они при этом пользуются, точно не известно.

Часто часы показывают примерно правильный уровень МПК. Скорее всего, этот показатель определяется путём сравнения данных ваших тренировок с данными выборки людей, у которых МПК определялся прямым методом.

Но даже если показатель МПК определён верно, то это не значит, что часы смогут точно рассчитать ваш аэробный и анаэробный пороги (знать которые для тренировок гораздо важнее). Например, как и в случае с процентами от ЧСС макс, уровень ПАНО может составлять как 5% от МПК, так и 25% — всё индивидуально.

Вот график, который показывает, насколько могут отличаться для одного человека зоны ЧСС, определённые разными методами.

Столбец «по порогам» показывает зоны по результатам тестирования в лаборатории, «vo2max» — зоны в процентах от МПК, «ЧССmax» — зоны в процентах от максимальной ЧСС, «по Карвонену» — расчёт по методу Карвонена, ну и наши любимые (и самые неточные) «220 — возраст».

Какие методы определения зон ЧСС работают

Самый точный метод — ступенчатый тест с использованием газоанализатора.

Газоанализ (он же анализ респираторных газов) построен на анализе воздуха, который выдыхает человек во время нагрузки. При этом отлеживается, как меняется соотношение концентрации углекислого газа и кислорода в выдыхаемом воздухе по сравнению с вдыхаемым.

Газообменное соотношение и другие показатели, которые определяются во время теста, позволяют определить, какие системы энергообеспечения задействованы и насколько. Кроме газоанализа, при этом методе применяется эргоспирометрия и пульсометрия.

Всё это позволяет с большой точностью определить пороги (АП и ПАНО) и МПК, а значит и индивидуальные зоны ЧСС.

Пример зон, определённых лабораторным методом

Другие методы определения зон ЧСС менее точны, но если нет возможности пройти функциональное тестирование, как альтернативу можно использовать:

• метод построения лактатной кривой, для которого понадобится анализатор лактата. Это портативный прибор, с помощью которого быстро и просто делается забор крови и определяется концентрация лактата в крови. Недостаток метода в том, что в некоторых случаях бывает задержка выхода молочной кислоты в кровь, что искажает результаты теста.
• тест Конкони — ещё менее точный, но допустимый вариант, который работает не всегда (по статистике, у женщин лучше). Его плюс — доступность, тест выполняется на стадионе или беговой дорожке в ручном режиме, а из приборов нужен только пульсометр.

Вкратце

• Каждая зона (диапазон значений ЧСС) соответствует своему уровню интенсивности нагрузки, при котором в организме происходят определённые физиологические изменения.
• Тренировки в каждой из зон ЧСС помогают развивать соответствующие адаптации в организме. Принцип простой: то, что мы тренируем, то и тренируется. Зная зоны, можно работать над своими слабыми местами, точно дозируя интенсивность — так, чтобы не перерабатывать, но и не «халявить».
• Зоны ЧСС индивидуальны для каждого человека. Если бегать по ощущениям или по «усреднённым» зонам, рассчитанным по стандартным формулам, то велик шанс не угадать и тренироваться не оптимальным образом.
• Самый рациональный способ деления на пульсовые зоны — с учётом порогов: аэробного (АП), анаэробного (ПАНО) и максимального потребления кислорода (МПК). Порог — это ЧСС или интенсивность, при которой организм переходит в другой режим работы.
• Показатель МПК во многом обусловлен генетически, но до своего «потолка» его можно увеличивать тренировками. МПК полезно знать, чтобы понимать свой потенциал развития в спорте, оценивать общую эффективность тренировок и запас для увеличения специальной выносливости (ПАНО).
• Методы определения зон ЧСС по формулам, где рассчитываются % от максимального ЧСС (а его считают исходя из возраста и пола) — слишком усреднённые и не точные.
• Точный метод определения зон и порогов — ступенчатый тест с использованием газоанализатора. Менее точны, но могут использоваться — тест с измерением концентрации лактата в крови и тест Конкони.

Фото: Дима Коваленко

Что ещё почитать:

• Что такое VO2max, и как работает дыхательная система при беге
• МПК и усердие. Почему в любительском спорте стоит соревноваться только с самим собой

Suunto 5 — Функции — Зоны интенсивности

Зоны интенсивности

Использование зон интенсивности в упражнениях помогает улучшать вашу подготовку. Каждая зона интенсивности тренирует ваше тело по-своему, что оказывает разное влияние на вашу физическую подготовку. Есть пять разных зон, пронумерованных от 1 (самой низкоинтенсивной) до 5 (самой высокоинтенсивной), они определяются в процентах от вашего максимального пульса, темпа или мощности.

Важно учитывать интенсивность в тренировке и понимать, как она ощущается. И не забывайте, независимо от запланированной тренировки вам всегда стоит разминаться перед занятием.

Пять разных зон интенсивности, которые используются в Suunto 5, это:

Зона 1: Низкая

Упражнение в зоне 1 сравнительно легко сказывается на нашем теле. В занятиях фитнесом такая низкая интенсивность важна обычно для восстановления и улучшения общей физподготовки в самом начале занятий или после долгого перерыва. Ежедневные упражнения — ходьба, подъем по лестнице, поездка на велосипеде на работу — обычно выполняются в этой зоне интенсивности.

Зона 2: Умеренная

Упражнения в зоне 2 эффективно повышают ваш уровень общей физподготовки. Упражнения на этой интенсивности кажутся простыми, но продолжительные тренировки могут давать очень хороший результат. Большинство кардиотренировок должны выполняться именно в этой зоне. Повышение общей физподготовки закладывает фундамент для других упражнений и готовит ваш организм к более энергозатратным занятиям. Продолжительные тренировки в этой зоне потребляют много энергии, особенно из хранящегося в теле жира.

Зона 3: Высокая

Упражнения в зоне 3 становятся весьма энергичными и ощущаются довольно тяжелыми. Они улучшат вашу способность двигаться быстро и экономично. В этой зоне в теле начинает формироваться молочная кислота, но организм еще может полностью ее выводить. На этой интенсивности стоит тренироваться не более пары раз в неделю, поскольку она подвергает ваше тело большому стрессу.

Зона 4: Очень высокая

Упражнения в зоне 4 подготовят ваш организм к соревнованиям и высоким скоростям. Тренировки в этой зоне могут выполняться либо с постоянной скоростью, либо как интервальные тренировки (комбинации коротких фаз упражнений с перерывами между ними). Тренировки на высокой интенсивности быстро и эффективно повышают вашу общую физподготовку, но если их выполнять слишком часто или при слишком высокой интенсивности, может возникнуть перетренированность, которая может вынудить вас сделать долгий перерыв в занятиях.

Зона 5: Максимальная

Когда ваш пульс в тренировке достигнет зоны 5, тренировка будет казаться очень тяжелой. Молочная кислота будет накапливаться в организме быстрее, чем будет выводиться, и вам придется остановиться максимум через 20 минут. Спортсмены используют упражнения на максимальной интенсивности в программе подготовки только под особым контролем, а любителям они вообще ни к чему.

Зоны частоты сердечных сокращений

Зоны частоты сердечных сокращений определяются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (макс. ЧСС).

По умолчанию макс. ЧСС рассчитывается по стандартному уравнению: 220 — возраст. Если макс. ЧСС известна, следует скорректировать значение по умолчанию соответствующим образом.

Suunto 5 имеют зоны ЧСС по умолчанию и зоны ЧСС для отдельных занятий. Зоны по умолчанию можно использовать для всех занятий, но в более продвинутой тренировке можно использовать специальные зоны ЧСС для занятий бегом и велоспортом.

Настройка макс. ЧСС

Максимальную ЧСС можно задать в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Зоны по умолчанию.

1. Выберите макс. ЧСС (наибольшее значение, уд/минуту) и нажмите среднюю кнопку.
2. Выберите новую макс. ЧСС, нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

3. Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новую макс. ЧСС.
4. Держите нажатой среднюю кнопку, чтобы выйти из представления зон ЧСС.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Максимальную ЧСС также можно задать в настройках, выбрав Общиe » Личные данные.

Настройка зон ЧСС по умолчанию

Задать зоны ЧСС по умолчанию можно в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Зоны по умолчанию.

1. Верхней правой или нижней правой кнопкой выполните прокрутку вверх или вниз и нажмите среднюю кнопку, когда будет подсвечена зона ЧСС, которую необходимо изменить.
2. Выберите новую зону ЧСС, нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

3. Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новое значение ЧСС.
4. Держите нажатой среднюю кнопку, чтобы выйти из представления зон ЧСС.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Выбрав Сброс в представлении зон ЧСС, можно сбросить значения зоны ЧСС на значения по умолчанию.

Настройка зон ЧСС для отдельных занятий

Настроить зоны ЧСС для отдельных занятий можно в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Расширенная настройка зон.

1. Выберите занятие (бег или велоспорт), которое нужно отредактировать (нажатием верхней правой или нижней правой кнопки), и нажмите среднюю кнопку, когда занятие будет выделено подсветкой.
2. Нажмите среднюю кнопку, чтобы включить зоны ЧСС.
3. Верхней правой или нижней правой кнопкой выполните прокрутку вверх или вниз и нажмите среднюю кнопку, когда будет подсвечена зона ЧСС, которую необходимо изменить.
4. Выберите новую зону ЧСС, нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

5. Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новое значение ЧСС.
6. Держите нажатой среднюю кнопку, чтобы выйти из представления зон ЧСС.

Использование зон ЧСС во время выполнения физических упражнений

Если во время записи упражнений (см. «Запись упражнений») выбрать целевые показатели по частоте сердечных сокращений и интенсивности (см. «Использование целевых показателей во время выполнения физических упражнений»), индикатор зон ЧСС с пятью секторами будет отображаться вокруг внешней кромки экрана спортивного режима (для всех спортивных режимов, поддерживающих ЧСС). Индикатор показывает, в какой зоне происходит тренировка, подсвечивая соответствующий сектор. Маленькая стрелка индикатора показывает, происходит ли тренировка в пределах зоны.

При достижении выбранной целевой зоны часы подают предупредительный сигнал. Во время физических упражнений часы предупреждают о необходимости ускорить или замедлить темп, если частота сердечных сокращений выходит за пределы выбранной целевой зоны.

В сводке физических упражнений приведено распределение времени нахождения в каждой зоне.

Зоны темпа

Зоны темпа работают аналогично зонам ЧСС, но интенсивность тренировки основывается на темпе, а не на частоте сердечных сокращений. В зависимости от настроек зоны темпа отображаются либо в метрических, либо в британских единицах.

Suunto 5 есть пять зон темпа по умолчанию, которые можно использовать без изменений или настроить под собственные предпочтения.

Зоны темпа доступны для бега.

Настройка зон темпа

Чтобы в настройках задать зоны темпа для конкретных занятий, выберите Тренировка » Зоны интенсивности » Расширенная настройка зон.

1. Выберите Бег, нажав среднюю кнопку.
2. Нажмите нижнюю правую кнопку и выберите зоны темпа.
3. Выполните прокрутку, нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку, и нажмите среднюю кнопку, когда подсветится нужная зона темпа.

4. Выберите новую зону темпа, нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

5. Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новое значение для зоны темпа.

6. Держите нажатой среднюю кнопку, чтобы выйти из представления зон мощности.

Использование зон темпа во время выполнения физических упражнений

Если во время записи упражнений (см. «Запись упражнений») выбрать темп в качестве целевого показателя интенсивности (см. «Использование целевых показателей во время выполнения физических упражнений»), отобразится индикатор зон темпа, разделенный на пять секторов. Эти пять секторов располагаются вокруг внешней кромки экрана спортивного режима. На индикаторе зона темпа, выбранная в качестве целевого показателя интенсивности, будет выделена подсветкой. Маленькая стрелка индикатора показывает, происходит ли тренировка в пределах зоны.

При достижении выбранной целевой зоны часы подают предупредительный сигнал. Во время физических упражнений часы предупреждают о необходимости ускорить или замедлить темп, если темп выходит за пределы выбранной целевой зоны.

В сводке физических упражнений приведено распределение времени нахождения в каждой зоне.

Зоны мощности

Измеритель мощности определяет количество физического усилия, необходимого для выполнения определенного упражнения. Усилие измеряется в ваттах. Главное преимущество измерителя нагрузки — точность. Измеритель мощности точно показывает фактическую интенсивность тренировки и количество произведенной мощности. Ход выполнения также можно легко отследить по анализу в ваттах.

Зоны мощности помогают тренироваться с правильной выходной мощностью.

Suunto 5 оснащен пятью зонами мощности по умолчанию, также можно определить свои собственные зоны.

Зоны мощности применяются во всех спортивных режимах по умолчанию для велоспорта, сайклинга и горного велосипеда. Для бега и кросса вас нужно использовать специальные спортивные режимы с определением мощности. При использовании пользовательских спортивных режимов убедитесь, что они поддерживают соответствующий датчик мощности, чтобы определялись зоны мощности.

Настройка зон мощности для отдельных занятий

Настроить зоны мощности для отдельных занятий можно в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Расширенная настройка зон.

1. Выберите активность (Бег или Велосипед), которую вы хотите изменить, или нажмите среднюю кнопку, когда активность подсвечена.
2. Нажмите правую нижнюю кнопку и выберите зоны мощности.
3. Нажмите верхнюю или нижнюю правую кнопку и выберите зону мощности, которую вы хотите изменить.

4. Выберите новую зону мощности, нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

5. Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новое значение мощности.

6. Нажмите и удерживайте среднюю кнопку, чтобы выйти из представления зон мощности.

Использование зон мощности во время выполнения физических упражнений

Для использования зон мощности во время выполнения физических упражнений необходимо иметь сопряженное устройство Power POD (см. «Сопряжение устройств POD и датчиков»).

Если во время записи упражнений (см. «Запись упражнений») выбрать мощность в качестве целевого показателя интенсивности (см. «Использование целевых показателей во время выполнения физических упражнений»), отобразится индикатор зон мощности, разделенный на пять секторов. Эти пять секторов располагаются вокруг внешней кромки экрана спортивного режима. На индикаторе зона мощности, выбранная в качестве целевого показателя интенсивности, будет выделена подсветкой. Маленькая стрелка индикатора показывает, происходит ли тренировка в пределах зоны.

При достижении выбранной целевой зоны часы подают предупредительный сигнал. Во время физических упражнений часы предупреждают о необходимости ускорить или замедлить темп, если мощность выходит за пределы выбранной целевой зоны.

В сводке физических упражнений приведено распределение времени нахождения в каждой зоне.

Методы расчета границ тренировочных зон · Staminity Help Center

Тренировочные зоны – это уровни интенсивности, в которых необходимо выполнять те или иные тренировки для достижения лучшего тренировочного эффекта.
Существует несколько известных методов определения границ своих тренировочных зон, отличающихся количеством зон, базой для их расчета и границами зон.
В Staminity мы реализовали расчет границ зон интенсивности по следующим методам:

• Зоны частоты сердечных сокращений (зоны по пульсу):

• Зоны по темпу/скорости

• Зоны по мощности

Зоны по пульсу

Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по пульсу от ПАНО

Джо Фрил в «Библии триатлета» определяет семь тренировочных зон, границы которых рассчитываются в процентах от значения ПАНО спортсмена по пульсу, отдельно для бега и велоспорта:

Зоны	Границы зон для бега	Границы зон для велосипеда
Зона 1. Recovery	До 85% от ПАНО	До 81% от ПАНО
Зона 2. Aerobic	85-89% от ПАНО	81-89% от ПАНО
Зона 3. Tempo	90-94% от ПАНО	90-93% от ПАНО
Зона 4. SubThreshold	95-99% от ПАНО	94-99% от ПАНО
Зона 5.a. SuperThreshold	100-102% от ПАНО	100-102% от ПАНО
Зона 5.b. Aerobic capacity	103-106% от ПАНО	103-106% от ПАНО
Зона 5.c. Anaerobic capacity	Выше 106% от ПАНО	Выше 106% от ПАНО

Источник данных для таблицы: http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html

Чтобы рассчитать границы пульсовых зон по Фрилу, введите значение ПАНО, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Восстановление (зона 1). Тренировки в границах зоны 1 включают в себя самые простые упражнения, которые помогают опытным спортсменам восстановиться после тяжелых упражнений или периода сложных тренировок.

Экстенсивная выносливость (зона 2). Для данного типа интенсивности нормой являются продолжительные тренировки по развитию выносливости. При проведении упражнений на таком уровне усилий происходит формирование, а затем и поддержание аэробной выносливости. Лактат в организме вырабатывается в сравнительно небольших количествах, это позволяет проводить продолжительные, но в то же время комфортные тренировочные сессии на пределе аэробной выносливости спортсмена (или чуть выше его).

Интенсивная выносливость (зона 3). При незначительном повышении интенсивности производство лактата начинает повышаться по сравнению с предыдущими уровнями, так как помимо медленно сокращающихся мышечных волокон в дело вступают быстро сокращающиеся.

Порог интенсивности (зоны 4 и 5a). Возможно, самая важная тренировочная зона для многоборцев. Уровень усилий здесь чуть ниже или чуть выше ПАНО. При такой работе максимально задействуются аэробные механизмы, основное напряжение приходится на медленно сокращающиеся мышечные волокна и системы организма, вырабатывающие энергию. Значительная ее часть начинает производиться за счет
анаэробных механизмов; в организме возникают улучшения, связанные с невосприимчивостью к действию лактата и ускорением утилизации продуктов его распада. Кроме того, быстро сокращающиеся мышечные волокна начинают проявлять характеристики медленно сокращающихся. Для того чтобы отделить друг от друга усилия, прилагаемые выше и ниже ПАНО, порог интенсивности разбит на две зоны.

Анаэробная выносливость (зона 5b). На этом этапе интенсивность оказывается на уровне выше ПАНО. Типичными для него являются интервальные тренировки. Данный этап способствует росту и развитию быстро сокращающихся мышечных волокон, развивается способность организма противостоять действию лактата и утилизировать его. Высокий объем тренировок анаэробной выносливости является самой распространенной причиной перетренированности у серьезных спортсменов, поэтому к подобным тренировкам следует относиться с осторожностью, и за ними обязательно должен следовать продолжительный период восстановления.

Мощность (зона 5c). Тренировка мощности не является особенно важной для спортсменов, занимающихся многоборьем. Исключение составляют случаи, когда спортсмену сложно нарастить мышечную массу или когда для набора скорости ему необходимо задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Упражнения на развитие мощности должны состоять из коротких, взрывных интервалов, разделяемых длительными периодами восстановления.

Источник данных для описания зон: Джо Фрил, «Библия триатлета». Издательство «Манн, Иванов, Фербер», Москва, 2011 год

Метод Янсена (Peter Janssen), 6 зон от ЧССмакс

Питер Янсен в книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» определяет 6 зон интенсивности, рассчитывая их границы в процентах от ЧССмакс.

ЧССмакс — это максимальная частота сердечных сокращений, наблюдавшаяся у спортсмена при тестировании в лаборатории или во время соревнований.

Зоны	Границы зон по пульсу
Зона R. Восстановительная	60-70% от ЧССмакс
Зона A1. Аэробная 1	70-80% от ЧССмакс
Зона A2. Аэробная 2	80-85% от ЧССмакс
Зона E1. Развивающая 1	85-90% от ЧССмакс
Зона E2. Развивающая 2	90-95% от ЧССмакс
Зона An1. Анаэробная 1	95-100% от ЧССмакс

Чтобы рассчитать границы пульсовых зон по Янсену, ведите значение ЧССмакс, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Обозначения зон:

1. R — recovery — восстановительная. Очень низкая интенсивность.
2. A — aerobic — аэробная зона. Разделяется на две подзоны, с низкой (А1) и средней (А2) интенсивностью. В аэробной зоне энергия поставляется исключительно за счет аэробных процессов.
3. E — endurance — развивающая зона (от англ. endurance – выносливость). Развивающая зона расположена чуть ниже и чуть выше анаэробного порога, поэтому энергия поставляется частично аэробным путем и частично анаэробным. Также выделяются две подзоны: E1 — транзитная зона, E2 — высокоинтенсивная выносливость.
4. An — anaerobic — анаэробная зона. Основана на анаэробном гликолизе, реакции образования энергии протекают в условиях недостаточного поступления кислорода,что ведет к образованию и накоплению молочной кислоты.

Метод Карвонена (Martti Karvonen), 5 зон от резерва ЧСС

Финский физиолог Мартти Карвонен предложил рассчитывать интенсивность тренировки от ЧСС резерва, который определяется как ЧССмакс — ЧССпокоя.

С учетом этого 5 зон интенсивности определяются по следующим правилам:

Зоны	Границы зон по пульсу
Зона 1	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (50 — 60%)
Зона 2	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (60 — 70%)
Зона 3	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (70 — 80%)
Зона 4	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (80 — 90%)
Зона 5	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (90 — 100%)

Чтобы рассчитать границы пульсовых зон по Карвонену, введите значение ЧССпокоя и ЧССмакс, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Зоны по темпу

Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по темпу/скорости от ПАНО

Зоны	Границы зон по темпу
Зона 1. Recovery	Медленнее, чем 129% от ПАНО по темпу
Зона 2. Aerobic	114-129% от ПАНО по темпу
Зона 3. Tempo	106-113% от ПАНО по темпу
Зона 4. SubThreshold	101-105% от ПАНО по темпу
Зона 5.a. SuperThreshold	97-100% от ПАНО по темпу
Зона 5.b. Aerobic capacity	90-96% от ПАНО по темпу
Зона 5.c. Anaerobic capacity	Быстрее 90% от ПАНО по темпу

Источник данных для таблицы: http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html

Чтобы рассчитать границы темповых зон по Фрилу, введите значение ПАНО по темпу, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Описания зон см. в разделе Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по пульсу от ПАНО

Зоны по мощности

Метод Коггана (Andy Coggan), 7 зон по мощности от ПАНО

Зоны	Границы зон мощности для велосипеда
Зона 1. Active recovery	Меньше 55% от ПАНО по мощности
Зона 2. Endurance	55-74% от ПАНО
Зона 3. Tempo	75-89% от ПАНО
Зона 4. Lactate threshold	90-104% от ПАНО
Зона 5. VO2 max	105-120% от ПАНО
Зона 6. Anaerobic capacity	121-150% от ПАНО
Зона 7. Neuromuscular power	Более 150% от ПАНО

Источник данных для таблицы: http://m-ivanov.com/2016/08/kak-exat-bystree-sammari-na-knigu-trenirovki-po-moshhnosti-xanter-allen-i-endryu-koggan/

Чтобы рассчитать границы зон мощности по Коггану, введите значение ПАНО по мощности, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Целевая (эффективная) зона пульса при тренировках

Далеко не все люди, начинающие заниматься тем или иным видом физкультуры, в т.ч. тренировками на беговых дорожках, понимают, какую роль в эффективности и пользе занятий играет частота сердечных сокращений.

А ведь данный параметр — один из основных показателей нагрузки и общего состояния организма, он тесно связан со всеми остальными проявлениями физических нагрузок.

Давайте выясним, что такое эффективный пульс.

Целевые значения ЧСС и их определение

Надо чётко понимать следующее: наилучшие результаты дают занятия, в процессе которых пульс находится в так называемой целевой зоне. Это довольно простое, но очень важное правило.

Целевая или эффективная зона пульса рассчитывается исходя из возраста, целей занятий и физической формы.

Ниже вы увидите рекомендации про расчету, которые можете применить на практике.

Обязательно внимательно дочитайте статью до конца, прежде чем что-то предпринимать.

И, разумеется, до перехода на новый режим тренировки мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом.

Как рассчитать пульсовую зону?

Для начала нужно определить вашу личную максимальную ЧСС. Она для большинства людей определяется так: из 220 вычитается количество полных лет (возраст). То есть для 50-летнего мужчины максимальный пульс — 170 ударов в минуту.

Остальные показатели рассчитывают исходя из максимальной ЧСС.

Целевых зон несколько, их выделяют в зависимости от целей занимающегося.

Зоны пульса для тренировок

55-65% — в указанном интервале наиболее эффективны тренировки, нацеленные на развитие дыхательной системы и сердца. В то же время, данный отрезок в качестве целевого используется редко, так как требует значительной длительности занятия.

Подобные рамки ЧСС — неплохой вариант для проведения подготовительных упражнений (разминки перед более серьезными нагрузками). Указанный диапазон может быть целевым в случае многих видов лечебной физкультуры (зону ещё называют терапевтической).

65-75% — в данном рабочем пульсовом диапазоне идет достаточно интенсивное сжигание жира (при должной продолжительности тренировки). Приведённую (так называемую «низкую») зону можно считать целевой для стремящихся к похудению. Она достаточно далека от опасного для здоровья максимума и в то же время неплохо нагружает организм.

70-80% — «средняя» зона. В таком интервале ЧСС работают прежде всего на выносливость. В нём достаточно интенсивно расходуются углеводы (наряду с основными поставщиками энергии (калорий) для работы мускулатуры — жирами).

Кроме этих трех зон выделяют также «высокую» и «максимальную» зоны тренировок по пульсу. Как несложно догадаться, пульс здесь составляет более 80% максимума (для последней — около 95%).

При столь высокой ЧСС быстрее растет мышечная масса и тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, очень хорошо проявляется эффект жиросжигания. Однако рядовому пользователю, не занимающемуся спортом профессионально, лучше воздержаться от серьёзных перегрузок.

Оптимальный пульс при тренировке — конкретный пример

С теорией разобрались. Теперь — к практике. Поговорим о способе рассчитать свою ЧСС. Для примера покажем, как определить эффективную зону для человека 35 лет, ставящего себе целью похудение.

Расчёт пульса при беге будет выглядеть так:

1. Максимальная ЧСС для бега — 220 — 35 = 185.

2. Нам нужно именно похудение, поэтому выбираем «низкий» диапазон: 65 — 75%.

3. Рассчитаем тренировочный диапазон пульса не в процентах, а в ударах в минуту. Этот интервал таков:

от 185*0,65 до 185*0,75, что составляет 120 — 139 (округлено).

4. Это и есть целевой интервал: во время тренировки нужно следить за пульсом, стараясь, чтобы он находился в пределах 120 — 139 ударов. Как видите, узнать зону пульса нетрудно.

Не спешите ставить рекорды!

Подчеркнём, что, во-первых, сказанное выше про пульсовые диапазоны актуально для абсолютно здоровых людей и, во-вторых, сразу начинать тренироваться (без всякой подготовки) в целевой зоне — большая глупость.

Современный нетренированный человек плохо приспособлен к таким нагрузкам. Поэтому правильнее будет не задавать сердцу сильно высокий ритм и выбрать начальную точку отсчета максимальной ЧСС не 220, а 200.

Это приблизит рамки тренировки к вашим реальным возможностям. Кроме того, рекомендуется некоторое время упражняться просто чтобы приучить себя к желаемой эффективной зоне, а потом уже постепенно увеличить время пребывания в ней.

И ещё: чтобы задать целевую зону пульса без ошибок, вам потребуется точно отслеживать ЧСС. Выбирайте дорожку с максимально точным кардиодатчиком.

Успехов в занятиях!

Читайте также другие статьи о тренировках на беговой дорожке

услуги

Определение уровня аэробной подготовленности: максимальный тест с непрерывно возрастающей нагрузкой. Тест на тредмиле

Тестирование с газоанализатором позволяет оценить готовность вашего организма к физическим нагрузкам. Исследование показывает, какой пульс вам стоит держать на соревнованиях или во время интенсивной тренировки и на какой скорости наблюдается максимальное сжигание жиров. Тест дает максимум информации и помогает спрогнозировать ваш спортивный результат на разных дистанциях

 

Любительское беговое движение развивается и с каждым годом набирает обороты. Инновационные научно-спортивные разработки, которыми раньше пользовались только космонавты и атлеты высших спортивных достижений, теперь доступны каждому. И хотя все знают, что нужно следить за пульсом во время тренировок, лишь немногие понимают, как он влияет на эффективность физической нагрузки в рамках личных задач и особенностей организма.

 

«Зачем мне делать специальный тест для расчета пульсовых зон? Я и так могу посчитать по формуле «220 минус возраст». К тому же мне часы сами выставили пульсовые зоны»

Типичное заблуждение

Такую фразу мы слышим чаще всего. Да, конечно, есть формулы, которые рассчитывают ваш максимальный пульс на основании возраста. Наиболее точная формула выглядит так: 
«ЧССмакс = 206 – 0,6 x возраст»
Алгоритмы в спортивных часах так и работают. Они используют формулы, а потом просто отнимают по 10% на каждую зону. Но формулы строятся на статистике, а не на особенностях вашего организма. У одного человека максимальный пульс достигает 200 уд/мин, а у другого — 175 уд/мин. Значит, пульс на анаэробном пороге первого спортсмена будет выше, чем максимальный пульс второго! Именно поэтому для точных прогнозов нужен специальный тест, который покажет оптимальные параметры для тренировок.

Функциональное тестирование с газоанализатором на беговой дорожке поможет ответить почти на все вопросы начинающего спортсмена.

• В какой момент вы максимально эффективно расходуете жиры?

• Эффективна ли ваша техника бега?

• Какой у вас показатель МПК (максимального потребления кислорода, VO₂max) и не врут ли ваши спортивные часы с таким параметром?

 

Исследование поможет оптимизировать ваши тренировки и более осознанно подойти к занятиям бегом или триатлоном.  

• За два дня до теста не проводите тяжелых тренировок (силовых, интервальных или длительных).
• Накануне тестирования оставьте себе день для полного отдыха.
• После супер-длинных нагрузок (например, марафона) уделите восстановлению организма не меньше недели перед тестированием.
• В день тестирования не ешьте жирную пищу. 
• Исключите кофе и другие тонизирующие напитки или добавки за три часа до исследования.
• Возьмите с собой легкую беговую одежду и кроссовки.

• Вы разминаетесь четыре-пять минут бегом трусцой, по желанию делаете стрейчинг. 
• Мы надеваем на вас пульсометр и маску, к которой прикреплены датчики. Не забывайте проверить, надежно ли завязаны шнурки!
• Вы надеваете страховочную систему. Она убережет вас в случае неосторожности на дорожке.
• Во время теста дорожка постепенно набирает скорость. За две минуты прирост составляет 1 км/ч. 
• Тест завершается по команде специалиста ИЦ или после вашего отказа от продолжения из-за накопившегося критического утомления (в случае максимального теста, при отсутствии противопоказаний).
• Отчет с результатами мы вышлем вам на электронную почту в формате PDF в течение двух рабочих дней. 

• Пульсовые и скоростные тренировочные зоны.
• Уровень нагрузки, при котором отмечается максимальная интенсивность жирового обмена (значение пульса и скорости). Этот параметр важен как для похудения, так и для увеличения доли участия жира в энергообеспечении. 
• Значение максимального потребления кислорода, истинного максимального пульса и их соотношение с уровнем ПАНО.
• В случае повторного тестирования мы добавим в отчет страницу с динамикой показателей.

Мы рекомендуем повторять тест не чаще одного раза в три-четыре месяца — считается, что именно за такой промежуток времени происходят значимые изменения.

Повторный тест показывает эффективность прошедшего периода подготовки и сдвиги как по пульсу, так и по мощности. Обычно повторное тестирование проводится перед новым циклом тренировок, незадолго до соревнований или после продолжительного отдыха.

Если вы знаете о собственных хронических заболеваниях или патологических процессах организма, вам потребуется дополнительная консультация специалиста для коррекции протокола тестирования.

Decathlon Coach : Анализ и расшифровка результатов

В целях их оптимального анализа существует 3 способа их загрузки на сайт:

— Если вы занимались с помощью смартфона и приложения DECATHLON COACH: начтите тренировку и в конце сеанса нажмите «STOP».

— Если у вас имеется устройство с подключением: экспортируйте свои данные в формате .gpx и добавьте их непосредственно в окно «Добавить тренировку»

— Если вы провели произвольную тренировку: добавьте тренировку вручную, указав нужные вам параметры!

ВЫБЕРИТЕ ОДНУ ТРЕНИРОВКУ НА ХРОНОЛОГИЧЕСКОЙ ЛЕНТЕ.

Ниже отображаются:

Ваши сводные основные показатели (дистанция, средняя скорость, средняя ЧСС и т.д.)
Ваш маршрут (если вы использовали GPS-устройство)
Ваши изменения скорости, перепада высот и ЧСС (если вы использовали кардиодатчик)

ВЫВОД ИЗМЕНЕНИЯ ПАРАМЕТОРОВ ТРЕНИРОВКИ НА ПЕРВЫЙ ПЛАН

Кривые наложены одна на другую. Вы можете выбрать любую из них, чтобы вывести на первый план, нажав на соответствующий графический символ. На кривой скорости вы можете выбрать отображение темпа (мин/км), нажав на небольшой треугольник сбоку от символа.

КРИВАЯ СКОРОСТИ

Кривая скорости обозначена синим цветом. Тонкая горизонтальная линия означает среднюю скорость. Она позволяет наглядно увидеть пики ускорения и моменты замедления.

В правом верхнем углу от кривой находится максимальная скорость, достигнутая на тренировке.

КРИВАЯ ПУЛЬСА

Кривая пульса меняет цвет в зависимости от кардиозоны, в которой вы находитесь. Ваши кардиозоны рассчитываются на основе максимальной частоты сердечных сокращений, указанной в момент регистрации. Вы можете изменить это значение из меню «Личный профиль», щелкнув по своему имени в верхней части экрана myGeonaute. Если вы не изменили значение, высчитывается параметр по умолчанию исходя из вашего возраста. Далее приведено несколько способов оценки максимальной ЧСС.

Каждая зона соответствует тому или иному состоянию организма. Чтобы узнать подробности о каждой зоне, нажмите на кнопку? «цветные зоны» в правом верхнем углу от кривой. В этот момент откроется окно с описанием каждой кардиозоны.

КРИВАЯ ВЫСОТЫ

Кривая высоты обозначена желтым цветом. В правом верхнем углу экрана отображается средняя скорость восхождения, выраженная в м/ч.

ПРИМЕРЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

3 кривые наложены одна на другую, чтобы вы могли наблюдать зависимость между ними. Далее следуют примеры параметров, которые можно проследить благодаря наложению.

Например, «кардиогенный дрейф пульса»

На примере марафона можно увидеть, что с 14-го километра пульс учащается при сохранении стабильной скорости. Это явление называется «кардиогенный дрейф пульса», или «сердечный сдвиг». Предпосылкой является то, что тело подвергалось слишком интенсивной нагрузке продолжительное время. Пульс сбивается. Это объясняет и резкое падение скорости с 32-ого километра. Анализ этого явления после пробежки на myGeonaute может рассказать многое. Оно позволяет увидеть причину снижения результативности и дать понять важность поддержания более разумного темпа. Зная о существовании этого явления, спортсмен уделяет большее внимание частоте пульса и отслеживает ее на ONmove.

Что значит бегать по пульсу и зачем это надо

Кардиотренировки получили широкое распространение среди людей, не относящихся к большому спорту. Утренние пробежки, скандинавская ходьба с палками — теперь можно часто увидеть занимающихся спортом людей в парковых зонах и скверах. Однако при физических нагрузках и во время бега необходимо следить за частотой пульса. В статье рассмотрим вопросы, для чего необходимо знать свой пульс и контролировать частоту сердечных сокращений при пробежках.

Зачем нужно знать свой пульс?

Что такое пульс? Это частота сердечных сокращений (ЧСС) за минуту времени. Зачем важно знать свою частоту пульса в состоянии покоя? Для того чтобы не перетренироваться либо своевременно заметить начинающееся простудное заболевание. «Бегать по пульсу» — основное правило всех занимающихся легкой атлетикой профессионально либо для поддержания тонуса тела. Это важно соблюдать людям преклонного возраста.

Сердце

Основная цель занятия легкой атлетикой — это поддержание сердечной мышцы, всей сосудистой системы в тонусе. Самая распространенная причина смертельных случаев связана именно с сердцем, сосудами. Поэтому важно заниматься правильно, чтобы оздоровить кровеносную систему, а не навредить ей.

Сердце представляет собой мощный насос, работающий по принципу вечного двигателя. Сердечные мышцы сокращаются, прокачивая кровь по всему телу. Из сердца кровь поступает в вены, артерии, кровеносные сосуды, мелкие капилляры. С кровью к органам/системам тела поступают питательные вещества, кислород. За одно сокращение сердце выталкивает 75-130 миллилитров крови. Скорость протекания крови по сосудам достигает 40 километров в час.

Пульс — лучший друг бегуна

При пробежках сердце усиленно работает, чтобы обеспечить мышцы кислородом. При регулярных упражнениях кардиоаппарат укрепляется: становится выносливым, крепким. Никаких специальных упражнений, укрепляющих кардиомышцу, делать не нужно. Единственное условие — следить за частотой ритма.

Этот прибор надевают на запястье, следить за параметрами просто — на экране показаны все данные состояния организма. Спортсмен-любитель оценивает степень физической подготовленности, в соответствии с этим организует план тренировок. С помощью полученной информации можно определить количество расходуемой энергии, предотвратить перетренированность.

Пульс покоя, его значения

В состоянии покоя кровь прокачивается со скоростью 60-80 (иногда 100) ударов в минуту. В процессе усиленной физической нагрузки ЧСС достигает 200+ ударов в минуту. У людей с отличной физической подготовкой максимальный пульс в покое не превышает 60 ударов в минуту. У наиболее выносливых натренированных спортсменов ЧСС в состоянии покоя — 40.

Частота сердечных сокращений в покое

Чтобы узнать свои данные в состоянии покоя, необходимо сделать замеры сразу после пробуждения и посещения туалета. Повышение кардиоритма связано с перетренировками, стрессами, частым употреблением кофеина, прочих возбуждающих веществ, заболеванием. Снижение частоты ритма связано с правильным распределением нагрузки, укреплением организма.

Важно! Измерять ЧСС необходимо в одинаковых условиях.

Измерение пульса покоя

Динамика снижения/повышения ритма вне физической активности — знак натренированности организма. При условии, что замеры проводятся с соблюдением условий. Если пульсирование планомерно снижается, физические упражнения приносят пользу. Повышение темпа говорит о перегруженности организма. Показатель не меняется — увеличить недельное время тренировок.

Пульс и тренировки

При регулярном наблюдении за частотой кардиосокращений можно заметить, что темп начинает учащаться еще до начала бега. Это нормальное явление: организм готовится к повышению активности. Регулярные занятия физкультурой укрепляют сердечную мышцу, адаптируют к перенапряжению. В результате кардиоритм вне телесной активности снижается на 10-15 пунктов.

Максимальная ЧСС

Показатель максимального числа кардиосокращений позволяет регулировать темп/интенсивность тренировочной базы. Ученые считают, сердечный ритм не зависит от натренированности: только от возраста, генетики. При повышении возраста ритм начинает замедляться. Замечено, что изменение темпа появляется после 20-22 лет тренировок. То есть с возрастом спортсмена.

Формула расчета ЧСС: 220 минус число лет. Например, 220 — 20 = 200 ударов в минуту.

Формула дает приблизительный результат, даже если взять поправку на возраст 0,7 единицы: 220 — 0,7 х число лет. Это обусловлено генетическими особенностями физической организации спортсмена.

Более точный результат максимальной ЧСС получается при тестировании после активности. Алгоритм действий:

• небольшая разминка;
• 3 минуты интенсивных упражнений;
• 3 минуты пауза;
• 3 минуты интенсивных упражнений;
• измерение темпа ударов.

Проверять утром, лучше в выходной день.

Пульсовые зоны

Качественная беговая тренировка возможна только в разных пульсовых зонах. Что они обозначают? Американская ассоциация кардиологов предлагает разделение на две зоны:

1. усиленная нагрузка;
2. умеренная нагрузка.

При тяжелой нагрузке показатели ритма — от 70 до 85 процентов от максимального значения ЧСС. При умеренной нагрузке — от 50 до 70 процентов.

Начинать кардиотренировки рекомендуется с умеренного темпа, постепенно доводя до быстрого.

Также используется многозоновый подход к упражнениям:

Зоны пульса	% от максимальной ЧСС	Нагрузка
1	55-65	Легкая разминка
2	65-75	Разговорный темп бега
3	80-85	Разговор отдельными словами при беге
4	85-88	Комфортно тяжелый бег
5	90	Зона максимальной скорости

Как использовать целевые зоны пульса в тренировках

Для составления тренировочного плана используют несколько зон, их вариации. Большее количество времени проводят в умеренных нагрузках (до 80 процентов). На интенсивные занятия отводится не более 15-20 процентов времени.

 

Плюсы и минусы тренировок по пульсу

До недавнего прошлого интенсивность упражнений определялась личными ощущениями. После изобретения измерительного прибора контроль за числом кардиосокращений стал точнее.

Достоинства тренировок по ЧСС

Плюсы кардиотренировок:

• ускорение метаболических процессов;
• быстрая адаптация к неблагоприятным условиям окружающей среды;
• риск перетренировки сведен к нулю.

Также использование прибора позволяет определить, на какие внешние раздражители организм реагирует учащением ритма. К примеру, на кофеин, жару и другие. С учетом внешних факторов определяется интенсивность кардионагрузки.

Недостатки тренировок по ЧСС

У кардиотренировок имеются свои недостатки:

• ненадежный ориентир определения интенсивности занятий;
• влияние внешних/внутренних факторов на частоту кардиосокращений;
• неточность показаний измерительного прибора;
• смещение зон.

Сердечный ритм не всегда соответствует увеличению физической активности, ему требуется некоторое время для адаптации. Поэтому ориентироваться на данные прибора при увеличении интенсивности занятий не следует.

Ритм меняется из-за внешних/внутренних факторов. К примеру, жаркая погода либо обезвоживание тканей изменяет частоту, независимо от занятий спортом.

Мониторы измерительных приборов иногда показывают неверные результаты, это связано с техническими неполадками. Поэтому правильнее ориентироваться на внутренние ощущения, они редко подводят.

На пульсовые зоны тоже не следует полагаться: они меняются с течением времени. Тело становится тренированным, сердечная мышцы укрепляется — частота меняется. Поэтому рекомендуется регулярно перепроверять максимальный показатель и пульс в состоянии покоя.

зон частоты пульса | Основы

Зоны частоты пульса, или зоны пульса, позволяют отслеживать, насколько интенсивно вы тренируетесь. Существует пять зон частоты пульса в зависимости от интенсивности тренировки и максимальной частоты пульса.

Эффективный план бега или план тренировки будет включать в себя различные типы тренировок с разной частотой , продолжительностью, и интенсивностью, распределенными таким образом, чтобы у вас было время для восстановления. Это означает, что некоторые тренировки должны быть короткими и интенсивными, некоторые длинными и легкими, а некоторые даже могут быть долгими и тяжелыми.Именно разнообразие делает ваш режим тренировок эффективным.

Ваша частота пульса — один из лучших индикаторов того, насколько напряженно ваше тело работает во время тренировки.

• Частота легко понять: это сколько раз вы тренируетесь за период времени, например, в неделю.
• Продолжительность тоже проста: это продолжительность тренировки, обычно измеряемая в минутах.
• Интенсивность немного сложнее — здесь и появляются зоны частоты пульса. Ваша частота пульса — один из лучших индикаторов того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.

В отличие от чисто субъективной оценки интенсивности, ваш пульс — это число, которое вы можете измерить, так же как частота и продолжительность.

Что такое зоны частоты пульса?

У всех нас есть индивидуальная частота пульса в состоянии покоя, «минимальная частота пульса» и максимальная частота пульса. И между этими значениями находятся разные зоны ЧСС, которые соответствуют интенсивности тренировки и пользе тренировки.

Есть разные способы определить расчет зон частоты пульса. Один простой способ — определить их как процент от вашей максимальной частоты пульса, и именно на этом мы сосредоточимся во введении.

Зоны частоты пульса можно определить в процентах от максимальной частоты пульса.

Зоны частоты пульса тесно связаны с вашими аэробными и анаэробными порогами. Понимание этого может действительно помочь при рассмотрении упражнений с зонами частоты пульса, особенно с зонами частоты пульса для бега или тренировками с зонами частоты пульса для похудания. Но сначала давайте посмотрим, что это за зоны.

Пять зон частоты пульса

Существует пять различных зон частоты пульса (1–5), и ваш план тренировок может (и должен) включать тренировки во всех пяти зонах. Эта диаграмма зон ЧСС показывает уровень интенсивности и процент максимальной частоты сердечных сокращений, используемых в каждой из них.

Зона	Интенсивность	Процент HRmax
Зона 1	Очень легкий	50–60%
Зона 2	Легкий	60–70%
Зона 3	Умеренная	70–80%
Зона 4	Жесткая	80–90%
Зона 5	Максимум	90–100%

Ниже приводится разбивка того, что означает каждая зона частоты пульса и каковы преимущества тренировок в этой зоне частоты пульса.

Зона частоты пульса 1: 50–60% макс. ЧСС

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка с такой интенсивностью ускорит ваше восстановление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высокой частотой пульса.

Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выберите вид упражнений, который позволит вам легко контролировать частоту сердечных сокращений, например ходьба или езда на велосипеде.

Зона частоты пульса 2: 60–70% от макс. ЧСС

Выполнение упражнений в зоне частоты пульса 2 кажется легким, и вы сможете заниматься с такой интенсивностью в течение длительного времени.

Это зона, которая улучшает вашу общую выносливость: ваше тело улучшит окисление — сжигание — жира, и ваша мышечная форма улучшится вместе с плотностью ваших капилляров.

Тренировка в зоне частоты пульса 2 является неотъемлемой частью каждой программы упражнений. Продолжайте это делать, и позже вы пожнете плоды.

Зона ЧСС 3: 70–80% макс.

ЧСС

Тренировка в зоне 3 частоты пульса особенно эффективна для улучшения кровообращения в сердце и скелетных мышцах.Это зона, в которой в вашем кровотоке начинает накапливаться противная молочная кислота.

Тренировка в этой зоне ЧСС облегчит умеренные усилия и повысит вашу эффективность.

Зона ЧСС 4: 80–90% макс. ЧСС

Зона частоты пульса 4 — это место, где дела идут тяжело. Вы будете тяжело дышать и будете тренироваться аэробно.

Если вы тренируетесь с такой интенсивностью, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело научится лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете дольше выдерживать более высокий уровень молочной кислоты в крови.

Зона частоты пульса 5: 90–100% макс. ЧСС

Зона частоты пульса 5 — это ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровь и дыхательная система будут работать на полную мощность. В вашей крови будет накапливаться молочная кислота, и через несколько минут вы не сможете продолжать с такой интенсивностью.

Если вы только начинаете или тренируетесь только какое-то время, вам, вероятно, не придется тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, подумайте о включении интервальных тренировок в свой план тренировок для достижения максимальной производительности.

Расчет зоны частоты пульса

Знаете ли вы свою максимальную частоту пульса? Используйте калькулятор зон частоты пульса ниже, чтобы оценить свои зоны пульса на основе максимальной частоты пульса.

Если вам нужен калькулятор для тренировки зон частоты пульса, это лучший способ измерить нужную вариацию.

Не знаете максимальное значение пульса? Узнайте больше о расчете максимальной частоты пульса.

КАЛЬКУЛЯТОР ЗОНЫ ЧСС

Зоны ЧСС по возрасту

Ваш возраст влияет на вашу зону ЧСС? Да, это часто бывает, хотя на это влияют и другие факторы.Хотя в приведенном выше калькуляторе зон частоты пульса ваш возраст не запрашивается, он использует значение вашего максимального пульса, которое рассчитывается на основе вашего возраста.

Как использовать зоны частоты пульса для упражнений

Разнообразие — это ключ к успеху, если вы хотите улучшить свою физическую форму или стать лучше бегуном, поэтому смешивайте тренировки и варьируйте продолжительность тренировок. Когда дело доходит до тренировки с зонами частоты пульса, обратите внимание на ключевые различия, указанные в зонах частоты пульса, и вы получите максимальную отдачу от того, что вкладываете.

Не зацикливайтесь на тренировках с одинаковой интенсивностью или каждый раз на одной и той же дистанции. Используйте калькулятор зон сердца, чтобы создать распорядок, в котором вы тренируетесь во всех пяти зонах ЧСС.

Благодаря этому индивидуальному плану тренировок вам не нужно думать о том, когда и как тренироваться, вы можете просто сосредоточиться на выполнении.

Вы бегун и не знаете, как составить тренировочную программу с достаточными отклонениями от приведенного выше калькулятора зоны пульса? Ознакомьтесь с программой бега Polar, которая предлагает готовый план тренировок для всех, кто тренируется на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон.

Если достижение цели бега не является вашим приоритетом прямо сейчас, но вы все равно хотите видеть результаты тренировок, не тратя слишком много времени на планирование и размышления о том, что делать, ознакомьтесь с предложениями по ежедневным тренировкам, которые предлагает FitSpark. ™ ежедневное учебное руководство предлагает.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

зон частоты пульса | Тренировка сердечного ритма

Большинство бегунов оценивают интенсивность тренировки по темпу: чем быстрее вы бежите, тем сложнее тренировка. Вы редко слышите, как кто-то спрашивает, в какой зоне частоты пульса вы находитесь, даже если вы явно носите новейший пульсометр или устройство для отслеживания активности. Но с данными о частоте пульса, более доступными, чем когда-либо (подумайте: классы OrangeTheory, устройства на запястье и программное обеспечение для тренировок на беговой дорожке), все больше бегунов настраиваются на эти цифры и задаются вопросом, как они могут улучшить свои результаты.

Но тренировка пульса — и знание ваших зон частоты пульса — может быть разумным методом для управления вашей интенсивностью во время тренировки и работы ваших различных энергетических систем в зависимости от вашей цели, — говорит Хизер Милтон, CSCS, физиолог и клинический специалист в компании CSCS. NYU Langone Health Sports Performance Center .

«Я думаю, что тренировка пульса действительно помогает облегчить легкие тренировки, усложнить тяжелые тренировки и гарантирует, что вы действительно тренируетесь с интенсивностью, соответствующей вашей цели», — говорит Бекка Капелл Нильсен, персональный тренер, сертифицированный NASM. и вице-президент по продуктам iFit.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое тренировка с частотой пульса?

Тренировка с частотой пульса использует — неожиданность — вашу частоту пульса, измеренную в ударах в минуту (уд ​​/ мин) или в процентах от вашей максимальной частоты пульса (MHR), в качестве ориентира для определения интенсивности. «Используя эту индивидуальную частоту пульса, вы создаете определенные тренировочные зоны, которые помогают определить вашу интенсивность для данной тренировки», — объясняет Капелл Нильсен.Таким образом, вместо тренировки в темпе вы используете персонализированные зоны и монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что ваша кардиореспираторная система работает с определенным усилием в течение установленного времени.

Идея тренировки на основе частоты пульса состоит в том, чтобы тренировать вашу аэробную систему без чрезмерной нагрузки на скелетную и мышечную системы. Тренируясь в каждой зоне частоты пульса, вы не просто заставляете себя работать на максимум, но и удерживаете себя от чрезмерных нагрузок, что поможет вам избежать перетренированности.А поскольку максимальная частота пульса уникальна для вас, ее использование для создания тренировочных зон означает, что вы получаете гораздо более персонализированную тренировку.

Как определить зоны частоты пульса?

Частота пульса — одно из самых точных показателей интенсивности и усилий во время тренировки. Подбор хорошей частоты пульса для тренировок в каждой зоне может помочь улучшить вашу производительность. У всех есть пульс в состоянии покоя , который лучше всего измеряется при первом пробуждении, и максимальная частота пульса, или верхний предел того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.Между этими двумя значениями находятся разные зоны, обозначающие ваши усилия.

Наиболее точные методы определения вашего MHR — это лабораторный тест, который проводят профессионалы с модным оборудованием, или полевой тест, который часто контролируется сертифицированным тренером в тренажерном зале с беговой дорожкой или домашним велосипедом.

Чтобы самостоятельно определить зоны частоты пульса, первое, что вам нужно сделать, это рассчитать свой MHR, максимальную частоту пульса. Вы, вероятно, видели одну давнюю формулу для этого: 220 минус ваш возраст, но лучшее уравнение, доступное в настоящее время для населения в целом, — это [208 — (0.7 х возраст)]. Существуют различные модели тренировочных зон сердечного ритма (все со своими собственными обозначениями), но большинство неэлитных бегунов следуют пяти зонам, установленным компанией по контролю сердечного ритма Polar на основе исследований 1970-х годов. Есть пять зон: очень легкая, легкая, умеренная, жесткая и очень жесткая. Вот как складываются числа:

• Зона 1: Очень легкая, от 50 до 60 процентов от MHR
• Зона 2: Легкая, от 60 до 70 процентов от MHR
• Зона 3: Умеренная, От 70 до 80 процентов от MHR
• Зона 4: Жесткий, от 80 до 90 процентов от MHR
• Зона 5: Очень жесткий, от 90 до 100 процентов от MHR

Для расчета ваших личных зон, здесь задействована простая математика: просто умножьте свой максимум на минимальный и максимальный проценты, указанные для каждой зоны.

Но если вам не хочется заниматься математикой, вы можете использовать три зоны, предоставленные Американским колледжем спортивной медицины, говорит Милтон:

• Аэробная тренировка: 50-70 процентов от MHR
• Временные и пороговые прогоны: 71-85 процентов от MHR
• Интервалы: > 85 процентов от MHR

---

Помощники по контролю сердечного ритма

Умные часы Fitbit Versa 3
Фитбит амазонка.ком

216,63 долл. США

iFit Activepulse, подписка на iFit

ifit.com
$ 15 — $ 33 / месяц

Купить сейчас

Пульсометр HRM-Tri

Garmin amazon.com

129,99 долл. США

---

Вот как можно воспользоваться преимуществами тренировок с ЧСС

Прежде всего, не беспокойтесь о тренировках с ЧСС, пока у вас не будет прочной базы, по крайней мере, от четырех до восьми недель бега, — говорит Милтон. «Шансы на то, что новички смогут придерживаться определенной частоты пульса в начале тренировки, невелики и могут стать разочаровывающими», — говорит она.

Но когда вы с комфортом набираете мили, каждая зона частоты пульса будет служить определенной цели в вашей тренировке. «Использование частоты пульса для определения темпа, порога и интенсивности интервалов может улучшить биомеханическую эффективность и скорость», — говорит Милтон. Так много бегунов склонны игнорировать интенсивность и просто набирают тренировочные мили со средней интенсивностью, которая им не помогает — и может даже сдерживать их — в день соревнований.«В плане тренировки пульса вы рассчитываете соответствующую интенсивность, а затем просто регулируете свой темп, чтобы частота пульса оставалась в этой зоне», — говорит Капелл Нильсен.

Вот как эти зоны распадаются с точки зрения тренировок:

Зона 1 должна быть легкой; «Это отличный уровень интенсивности для дней восстановления», — говорит Капелл Нильсен. Вы должны почувствовать, что можете поддерживать интенсивность вашей зоны один в течение часов .

Зона 2 предназначена для пробежек до 90 минут; Эти более длительные и медленные усилия служат аэробной подготовкой для бега на длинные дистанции, — говорит Милтон.Это также зона, которая улучшает способность вашего тела использовать жир для получения энергии (т. Е. Сжигать жир), что делает его полезным для похудания (если это ваша цель). Бегуны, готовящиеся к полумарафону или дольше, должны стремиться проводить до 80 процентов своей тренировки в этой зоне, добавляет Капелл Нильсен.

Зона 3 — это место, где ваше тело получает наибольшую пользу для сердечно-сосудистой системы, и ее иногда называют аэробной зоной, — говорит Капелл Нильсен. «Когда дело доходит до развития выносливости и увеличения аэробной способности, третья зона — это волшебное место.Темповые пробежки, которые все еще являются преимущественно аэробными, попадают в зону 3 и обычно длятся от 30 до 45 минут.

В Зоне 4 вы используете больше аэробного и анаэробного метаболизма, говорит Милтон. Эти пороговые пробежки помогают вашему организму лучше использовать углеводы для получения энергии и научиться выдерживать более высокий уровень лактата в крови. «Когда дело доходит до повышения производительности и повышения порога лактата, тренировки в четвертой зоне просто необходимы», — добавляет Капелл Нильсен.

Наконец, Зона 5 — это ваши высокоинтенсивные интервалы, которые длятся менее пяти минут, — говорит Капелл Нильсен, — вы буквально не сможете продолжать тренироваться дольше.Это потому, что если вы хотите бегать быстрее, вам нужно бегать быстрее, а интервалы высокой интенсивности помогают поддерживать или улучшать максимальную частоту пульса, чтобы вы могли усерднее работать в день соревнований.

Ключевым моментом является то, что вы должны тренироваться в всех из этих зон частоты пульса в разное время, чтобы добиться максимальной производительности. Ваша интенсивность и ваши зоны зависят от вашего здоровья, производительности, целей гонки и предпочтений тренировок. При необходимости обязательно обратитесь к профессионалу.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что такое пять зон частоты пульса?

Ваша частота пульса — лучший показатель того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки. Бегите ли вы, плаваете, ездите на велосипеде, поднимаете тяжести или выполняете HIIT-тренировки с собственным весом, тренировки с зонами частоты пульса могут помочь вам достичь определенных целей интенсивности.

Из этой статьи вы узнаете о преимуществах использования тренировочных зон с частотой пульса и о том, как использование данных может помочь вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

Определение зон частоты пульса

Существует пять зон частоты пульса, каждая из которых соответствует разным процентам от максимальной частоты пульса (MHR), которые вы научитесь рассчитывать позже.В каждой зоне вы будете испытывать разный уровень нагрузки, и ваше тело будет использовать углеводы, белки и жиры в качестве топлива определенным образом.

• Зона 1: От 50 до 60 процентов MHR
• Зона 2: От 60 до 70 процентов от MHR
• Зона 3: От 70 до 80 процентов от MHR
• Зона 4: От 80 до 90 процентов от MHR
• Зона 5: От 90 до 100 процентов от MHR

Вы также можете думать об этом с точки зрения уровня усилий:

• Зона 1: Очень светлая
• Зона 2: Светлая
• Зона 3: Умеренный
• Зона 4: Жесткий
• Зона 5: Очень твердая

У всех этих зон есть определенные цели, и все они важны. Цель — никогда не выкладываться на максимум на каждой тренировке или оставаться в зоне 5 в течение часа.

Эффективный план тренировок будет включать различные типы тренировок с разными предполагаемыми стимулами. Это единственный способ продолжить прогресс и избежать синдрома переутомления или переутомления.

Почему следует использовать зоны частоты пульса

Вот пара сценариев, когда зоны частоты пульса действительно пригодятся:

• Многие бегуны в дни восстановления склонны бегать слишком быстро. Обращайте внимание на зоны частоты пульса, чтобы избежать перетренированности.
• Новички могут переоценить свой уровень интенсивности. Используя зоны частоты пульса, они могут видеть, насколько усердно они работают, и вносить коррективы для достижения своих целей в фитнесе.
• Опытные спортсмены могут недооценить свой уровень интенсивности. Зоны частоты пульса предоставляют данные, чтобы они могли оставаться в предполагаемом диапазоне интенсивности их программирования и продолжать видеть результаты.
• Любители фитнеса иногда перебарщивают. Имея под рукой данные о частоте пульса, они могут видеть, не переутомляется ли их тело во время тренировки, которая должна быть легкой или умеренной. Таким образом, они могут уменьшить размер, чтобы не перенапрягать свое тело.

В какой зоне вам следует тренироваться?

Ваша еженедельная программа тренировки должна включать в себя некоторые вариации всех зон. Если вы тренируетесь только в одной зоне частоты пульса, вы рискуете выйти на плато или получить травмы от перенапряжения, особенно если ваш основной режим упражнений — это высокоэффективная деятельность.

Вот примерное недельное расписание тренировочных зон пульса:

• Понедельник: зоны 2 и 3; активность средней интенсивности, такая как бег трусцой или поднятие тяжестей
• Вторник: Зоны 3, 4 и 5: интервалы сильных ударов, интенсивная активность в сочетании с более медленными, более умеренными интервалами активности
• Среда: Зоны 1 и 2: очень легкая и легкая активность, чтобы дать отдых вашей центральной нервной системе и подготовить мышцы к еще одному тяжелому дню завтра
• Четверг: Зоны 2, 3 и 4: активность от умеренной до довольно сложной в сочетании с очень легкими интервалами отдыха
• Пятница: Зоны 1 и 5: всплески чрезвычайно высокой активности с последующими интервалами полного отдыха
• Суббота: Зоны 3, 4 и 5: интервалы сильных ударов, интенсивная активность в сочетании с более медленными, более умеренными интервалами активности
• Воскресенье: Зона 1; отдых, растяжка, йога, легкая ходьба

Как рассчитать частоту пульса для тренировки

Шаг 1. Рассчитайте максимальную частоту пульса.

Для World Gym Athletics мы используем метод охоты: 211 — (ваш возраст x 0,64). Например, если вам 25 лет, вы должны умножить 25 на 0,64, чтобы получить 16, затем вычтите 16 из 211, чтобы получить 195.

Шаг 2. Расчет зон частоты пульса

Чтобы найти целевую частоту пульса для каждой зоны, просто умножьте низкий и высокий процент каждой зоны на свой MHR. Чтобы вычислить диапазоны зоны 1 для MHR 195, сначала умножьте 195 на 0,50, чтобы получить 97. Затем умножьте 195 на o.60, чтобы получить 116.

Вы не всегда попадете на целое число, но это нормально. Вот приблизительные зоны частоты пульса для MHR 195:

.
• Очень легкое усилие: от 97 до 116
• Легкое усилие: от 117 до 135 ударов в минуту
• Среднее усилие: от 136 до 154 ударов в минуту
• Жесткое усилие: от 155 до 174 ударов в минуту
• Очень тяжелое усилие: 175+ ударов в минуту

Для World Gym Athletics мы используем MyZone, программу тренировки пульса, которая определяет вашу максимальную частоту пульса и адаптирует опыт специально к вашим уровням усилий. Чтобы узнать больше о преимуществах тренировок с зонами частоты пульса, поговорите с тренером World Gym Athletics.

Что такое зоны частоты пульса и почему они имеют значение?

Только 5% взрослого населения США ежедневно занимаются спортом в течение рекомендованных 30 минут. Недавние исследования показывают, что упражнения могут увеличить продолжительность жизни человека до семи лет.

Пульс играет ключевую роль в достижении эффективности тренировки. Удержание слишком низкой частоты пульса не позволит вам получить все преимущества для здоровья.С другой стороны, поддержание максимальной частоты пульса также может нанести ущерб.

Вот почему так важно понимать, как частота пульса может повлиять на тренировку и что вы можете сделать, чтобы улучшить свой фитнес-режим. Читайте дальше, чтобы узнать больше о зонах частоты пульса и их значении для ваших тренировок.

Что такое тренировка для измерения пульса?

У каждого человека есть частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса. Это число будет меняться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и возраста, но оно помогает вам рассчитать интенсивность тренировок.

Отличная программа тренировок предоставит вам тренировки различной интенсивности, частоты и продолжительности. Продолжительность и частоту легко измерить. Все, что вам нужно сделать, это сказать: «Я буду заниматься по 30 минут пять дней в неделю».

Интенсивность измерить немного сложнее. Измерение частоты пульса — это индивидуальный метод измерения интенсивности, поэтому вы знаете, насколько усердно вы работаете во время каждой тренировки.

Когда вы определите уровень интенсивности, которого хотите достичь, вы можете установить целевую частоту пульса.Это число будет процентным соотношением вашей максимальной частоты пульса, которую вы хотите достичь.

Для расчета максимальной частоты пульса вы можете использовать калькулятор пульса или использовать упрощенную формулу: 220 — возраст. Если вы хотите интенсивную тренировку, вы должны стремиться к 80% от максимальной ЧСС, тогда как 30% — это тренировка легкой интенсивности.

Различные зоны частоты пульса

После того, как вы рассчитали максимальную частоту пульса, вы можете приступить к планированию уровней интенсивности. Есть пять зон частоты пульса, от очень легкой до очень интенсивной.В идеале план тренировки должен включать время в каждой зоне.

Зона 1

Зона 1 — самая легкая интенсивность, она должна составлять около 50-60% от вашего максимального ЧСС. Прогулка или легкая поездка на велосипеде — отличные примеры упражнений, которые попадают в эту категорию. Эта зона идеально подходит для дней, когда вашему организму нужно восстанавливаться.

Зона 2

Стремитесь к 60-70% вашей максимальной частоты пульса для этой зоны. Интенсивность по-прежнему должна быть небольшой, и вы должны чувствовать, что можете выдерживать упражнение в течение более длительного периода времени.

Эта зона предназначена для повышения вашей выносливости и поможет вам тренировать свое тело, чтобы тренироваться дольше. Быстрые прогулки или медленный бег трусцой сохранят ваш пульс в зоне 2. В то время как зона 1 будет поддерживать вашу активность, вы получите больше пользы для здоровья от зоны 2, такой как улучшение кардиореспираторной подготовки, потеря жира и усиление кровотока.

Зона 3

Зона 3 считается умеренной по уровню интенсивности. Стремитесь к 70-80% максимальной ЧСС. Одно из самых больших преимуществ тренировок в этой зоне — усиление кровообращения в мышцах и сердце.

Вы начнете чувствовать жжение с такой интенсивностью, но тяжелая работа со временем окупится, поскольку ваше тело станет более эффективным в своих движениях.

Зона 4

Tough — это игра в зоне 4, где ваш пульс достигает 80-90% от максимальной. Тренировки с таким уровнем интенсивности помогут вашему телу тренироваться, чтобы выдерживать более длительные периоды скорости, использовать больше углеводов в качестве топлива и противостоять большему накоплению молочной кислоты.

Чтобы получить максимальную пользу, вы должны запланировать несколько тренировок с такой интенсивностью или несколько приступов интенсивной работы в свой план.

Зона 5

Зона 5 — самая сложная и самая недолговечная из всех зон. Вы будете работать изо всех сил, и ваше тело не сможет долго поддерживать такой уровень интенсивности.

Большинству тренирующихся никогда не понадобится использовать эту зону, но конкурентоспособные спортсмены и профессионалы включают высокоинтенсивную работу в интервальные тренировки, чтобы добиться максимальной производительности во время игр и соревнований.

Как использовать зоны ЧСС для максимизации тренировок

Ключ к достижению максимальных результатов в тренировках — это начинать с малого и опираться на прочный фундамент.Если вы занимаетесь боксом или занимаетесь дома, лучше всего варьировать интенсивность каждой тренировки, чтобы у вашего тела было время адаптироваться, восстановиться, а затем перейти на следующий уровень.

Научитесь прислушиваться к своему телу во время тренировок. Знайте, когда вы можете продолжать подталкивать себя, а когда вам нужно расслабиться. Зоны частоты пульса существуют, чтобы помочь вам измерить уровень интенсивности, но не зацикливайтесь на цифрах.

Используйте зоны как дополнительный уровень мотивации, чтобы подтолкнуть вас к достижению ваших целей и повышению уровня физической подготовки.

Как измерить частоту пульса

Никто не хочет останавливаться посреди тренировки, чтобы измерить пульс, особенно когда он находится в зоне и сильно потеет. К счастью, есть несколько простых способов измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Многие тренажеры, например беговые дорожки, могут измерять частоту сердечных сокращений. Хотя, если вы не будете постоянно держаться за датчики, они не смогут дать вам немедленный ответ.

Фитнес-часы и браслеты

постоянно отслеживают частоту сердечных сокращений и позволяют легко определить, в какой зоне вы находитесь. Оттуда вы можете увеличить интенсивность или немного снизить ее, в зависимости от вашей цели для этой тренировки.

Рейтинги воспринимаемой нагрузки (RPE) дают общее представление о ваших уровнях интенсивности. RPE — отличный способ для начинающих проанализировать, как они себя чувствуют в связи с упражнением.

В какой зоне частоты пульса вы обычно тренируетесь?

Перед тем, как приступить к следующей тренировке, выделите время, чтобы заранее спланировать, чтобы вы проводили время в каждой из зон частоты пульса.Мы надеемся, что эта статья поможет вам спланировать наиболее эффективную тренировку, чтобы вы могли получить от нее максимальную отдачу.

Любите заниматься спортом? Мы тоже. Запишитесь на бесплатную тренировку, чтобы увидеть, как наш тренажерный зал может изменить вашу жизнь.

Как рассчитать зоны частоты пульса и их значение

Вот кое-что, что вы уже знали: вы можете прикладывать разные уровни усилий в упражнениях. И вот что вы инстинктивно знаете: эти разные уровни усилий по-разному влияют на вашу физическую форму.Проработка и отслеживание зон частоты пульса — лучший, а с учетом того, что мониторы пульса появляются на все большем количестве фитнес-трекеров, самый простой способ убедиться, что вы прикладываете должный уровень усилий во время тренировки для достижения желаемого результата. ищем.

Это может означать, что нужно работать достаточно усердно, чтобы сделать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) эффективными, или это может помочь новым бегунам следовать указаниям для выполнения простых, устойчивых, темповых и шаговых тренировок в плане тренировок.

«Если бы люди понимали, как использовать предоставленную информацию, несомненно, больше людей использовали бы их на всех этапах своего обучения», — говорит персональный тренер и посол полярных исследований Гарри Томас.«Каждый из моих клиентов использует мониторы сердечного ритма во время наших занятий, и, как только они почувствуют преимущества, они больше не вернутся».

Использование частоты пульса также может помочь людям дать себе достаточно времени для восстановления после особенно тяжелой тренировки. «Мы знаем, что чем упорнее мы тренируемся, тем дольше восстанавливается время», — говорит Теро Мюллюмяки, руководитель отдела физиологических исследований в Firstbeat, фирме, которая предоставляет аналитику сердечного ритма для потребительских фитнес-трекеров, профессиональных спортивных команд и корпоративных оздоровительных программ.«Очевидно, это зависит от тренировок и уровня физической подготовки человека, но обычно, если вы проводите тяжелую тренировку в зонах с высокой частотой пульса, вам требуется два или три дня для восстановления».

Вот почему мониторинг сердечного ритма является одной из самых полезных функций, доступных на фитнес-трекерах, поскольку он может дать точную картину вашей общей физической формы и того, насколько сложны отдельные тренировки.

Планирование тренировок с учетом частоты пульса может быть отличным способом убедиться, что вы работаете так усердно, как собираетесь каждый день, или даже немного легче, когда вы запланировали какое-то активное восстановление. Однако для этого вам нужно выяснить, каковы ваши зоны частоты пульса и что каждая из них означает.

Как рассчитать зоны частоты пульса

Существуют различные методы, которые можно использовать для определения зон тренировки, но все они требуют максимальной частоты пульса, так что давайте начнем с этого. Самый простой метод определения максимальной частоты пульса — вычесть ваш возраст из 220, и вы можете обнаружить, что ваш фитнес-трекер использует этот метод, но это не особенно точно. Во многом это похоже на ИМТ, полезный показатель, который точен на уровне популяции, но у многих людей максимальная частота пульса будет выше или ниже по любому количеству причин.

«Если вы здоровы и можете выполнять упражнения безопасно, без каких-либо ограничивающих факторов, тогда полезно измерить максимальную частоту сердечных сокращений, чтобы понять, каковы ваши собственные пределы», — говорит Мюллюмяки.

Чтобы определить максимальную частоту пульса, наденьте пульсометр и заставьте себя работать на пределе возможностей. Очевидно, вы должны быть уверены, что это не то, что заставит вас упасть — если вы старше, лучше сначала проконсультироваться с врачом. На беговой дорожке начните с постоянной пяти-десяти минутной разминки, а затем бегите три минуты в своем максимальном темпе.Затем отдохните три минуты и бегите еще три минуты на максимуме. Используйте пиковую частоту пульса во втором спринте как свой максимум. Ваш фитнес-трекер может позволить вам вручную установить максимальную частоту пульса, если она значительно отличается от формулы «220 минус возраст».

Когда вы достигнете своего максимума, вы можете рассчитать свои зоны частоты пульса в виде простого процента от него — 60-70%, 70-80%, 80-90% и 90-100%.

Что означает каждая зона частоты пульса

В общих чертах, есть четыре тренировочные зоны, которые можно использовать в зависимости от частоты пульса, которые разбиваются, как показано ниже.

60-70%: Зона сжигания жира. Легкое обучение в разговорном темпе. Подходит для выработки выносливости во время длительных тренировок. Это обычно соответствует обозначению «легкий» в планах беговых тренировок.

70-80%: Аэробная зона. Самая эффективная зона для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы — повышение выносливости. Это зона, в которой вы будете проводить больше всего времени во время устойчивых пробежек и тренировок с отягощениями.

80-90%: Анаэробная зона.Вы будете работать в быстром темпе и тяжело дышать. Эта зона улучшает вашу анаэробную способность, повышая порог лактата (как долго вы можете выдерживать такой уровень усилий). Стремитесь к 80% и выше во время пороговых тренировок, темповых бегов и интервалов HIIT-тренировок.

Просто знайте, что вам не нужно проводить много времени в этой зоне, чтобы получить преимущества в производительности. «Например, если вы стремитесь развивать скорость с помощью жестких анаэробных интервалов, таких как очень короткие скоростные упражнения с длительными периодами восстановления, вы, вероятно, не будете проводить много времени в зоне с высокой частотой пульса», — объясняет Мюллюмяки. «Но это все равно будет тяжелая тренировка, которая поможет развить ваши скоростные способности».

90-100%: Зона VO2 max. Работайте на пределе возможностей, работая в быстром темпе (также известном как шаг) в течение коротких периодов времени. Если вы относительно новичок в тренировках, обязательно потратьте пару месяцев на тренировки в нижних зонах, чтобы построить хорошую физическую базу, прежде чем подумать о том, чтобы подняться выше 90%.

У некоторых трекеров также есть пятая зона — 50-60%, которая предназначена для разминки, активных восстановительных сессий или очень простых тренировок для начинающих.

Имейте в виду, что на частоту сердечных сокращений влияет ряд факторов, включая обезвоживание, высоту и даже то, сколько вы тренировались в дни, предшествующие тренировке. Слушайте свое тело и не заставляйте себя слишком сильно, если цифры не соответствуют вашим усилиям в данный день.

Какая зона пульса лучше всего подходит для похудания?

Как вы, без сомнения, заметили, одна из зон называется зоной сжигания жира, поэтому вы можете с полным основанием ожидать, что она будет лучшей для похудения. Конечно, это сложнее, но у зоны сжигания жира есть одно ключевое преимущество — вы можете заниматься этим целую вечность. «Если мы посмотрим на относительный вклад различных энергетических систем, то наиболее эффективный способ сжигания жира — это поддерживать низкую интенсивность и выполнять упражнения в течение длительного времени — двух или трех часов», — говорит Мюллюмяки, хотя он признает это, посвящая этому много времени на упражнения нереально для подавляющего большинства из нас.

самый эффективный способ сжигать жир — поддерживать низкую интенсивность и выполнять упражнения в течение длительного периода

Тем не менее, если вы решили, что вам нужно немного похудеть, велика вероятность, что вам не хватает фитнес тоже.В этом случае Мюллюмяки рекомендует придерживаться более низкой интенсивности в течение всего имеющегося у вас времени, постепенно наращивая аэробную базу и толерантность к упражнениям.

Однако, когда вы разовьете свои способности, может быть полезно увеличить интенсивность. «Через некоторое время, если у вас есть час или полчаса, поработайте в зонах с более высокой частотой пульса, потому что общая стоимость активности с точки зрения калорий выше при упражнениях с более высокой интенсивностью», — говорит Мюллюмяки. «Кроме того, делая более интенсивные тренировки, вы сжигаете больше калорий во время восстановления — это активирует обмен веществ вне тренировок и более эффективно улучшает вашу физическую форму, что является очень важным фактором для здоровья в целом.”

Использование зон частоты пульса для тренировки

Томас рекомендует попробовать эти четыре различных стиля тренировок и использовать зоны частоты пульса, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с нужной интенсивностью для каждого из них.

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
2. Устойчивое состояние высокой интенсивности (HISS)
3. Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)
4. Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS)

Чтобы помочь вам в этом , вот дополнительная информация от Томаса о каждом стиле тренировки и предлагаемая тренировка, которую вы можете выполнить, чтобы испытать его.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Тренировка высокой интенсивности означает около 85–100% вашей максимальной частоты пульса. Это может быть очень неудобно и сложно — некоторые люди даже считают, что практически невозможно заставить себя так сильно. Если вы занимаетесь HIIT более 45 минут, велика вероятность, что вы не будете тренироваться на максимум, потому что его будет очень трудно выдержать.

Ключевым словом здесь является «интервал», который относится к вашей частоте пульса, а не к отдыху между упражнениями.Ваше сердце должно подскочить примерно до 85-100% в течение короткого периода времени, но затем вернуться в более низкое состояние, и этот шаблон затем следует повторять до конца сеанса. Люди часто предполагают, что 30-секундный отдых между упражнениями и повышением температуры и потоотделения — это ВИИТ, но что вы увидите, используя монитор сердечного ритма, так это то, что ваш пульс остается высоким и не имеет достаточно времени для снижения до того, как наступит время отдыха. вверх. При выполнении настоящих HIIT вы должны работать с соотношением работы и отдыха 1: 4, 1: 5 или даже 1: 6.

Тренировка: интервалы штурмового велосипеда

Раундов 4-6 Работа 10 секунд Отдых 60 секунд

Если у вас мало времени и вы хотите сжечь калории, добавьте это к своим тренировкам.

Высокоинтенсивное установившееся состояние (HISS)

Тренировка HISS является наиболее требовательной из этих четырех стилей тренировок, потому что вы усердно работаете, чтобы поддерживать максимальные усилия как можно дольше. HISS часто принимают за HIIT, но между ними есть разница.Чтобы это было HIIT, нам нужно достаточно времени, чтобы наш пульс восстановился. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и между подходами не хватает времени на восстановление, то то, что вы делаете, больше похоже на тренировку HISS.

HISS — это суперсложная тренировка, и хотя на некоторых тренировках приятно выкладываться на полную, это, конечно, не единственный вид тренировок, который вам следует выполнять. Имейте в виду, что травмы могут подкрасться к вам, если вы не измените интенсивность тренировок.

Тренировка: гребля Табата

Раундов 5 Работа 20сек Отдых 10сек

Нам часто говорят, что Табата — это ВИИТ, но 10 секунд — недостаточно времени для изменения пульса, поэтому вы будете в красная зона на все время.

Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)

Это обычная тренировка с отягощениями для среднего посетителя спортзала. С каждым подходом ваш пульс будет повышаться, но поскольку потребность в нем не слишком высока, ваше тело будет быстрее восстанавливаться. С годами я понял, что большинство людей слишком много отдыхают между упражнениями и поэтому не достигают желаемых результатов. Здесь вам пригодится пульсометр.

Во время силовых тренировок частота пульса немного повышается, а затем снова падает между упражнениями.Главное — убедиться, что вы снова идете, когда ваше тело восстановится, и именно здесь серая зона (50-60% вашей максимальной частоты пульса) — отличная вещь, на которой можно сосредоточиться. Как только ваш пульс достигнет серой зоны, пора возвращаться. Иногда я не сосредотачиваюсь на определенном количестве времени для отдыха, а вместо этого обращаю внимание на частоту сердечных сокращений.

Тренировка

Выполняйте два упражнения как суперсет, отдыхая только после второго движения.

1A Жим гантелей лежа

подходов 3 повторений 10 Отдых 0 сек

1B Тяга гантелей в наклоне

подходов 3 повторений 10 Состояние покоя

8 60сек-

LISS)

LISS обычно ассоциируется со спортом на выносливость, но его можно проводить и с силовыми тренировками.Новичкам, спортсменам на длинные дистанции и всем, кто тренируется ради своего здоровья, следует уделять этому виду больше времени.

С LISS вы сосредотачиваетесь на поддержании сердечного ритма в нижней зоне в течение более длительного периода времени. Ваша аэробная выносливость очень быстро улучшится через несколько недель. Это снижает нагрузку на нервную систему, и ваше тело будет более эффективно усваивать жир.

Тренировка

Сделайте этот круг три раза. Вес не должен быть тяжелым, и вы должны сосредоточиться на форме.Другими примерами LISS могут быть бег, езда на велосипеде и плавание.

1 Боковой выпад

Работа 45сек Отдых 15сек

2 Отжимание

Работа 45сек Отдых 15сек

3 Румынская тяга на одной ноге

450005 на каждую сторону 15сек

4 удара ViPR

Работа 45сек Отдых 15сек

5 Приседаний с досягаемостью

Работа 45сек Отдых 15сек

Гарри Томас — посол Polar UK, основатель сети тренажерных залов и персональный тренер. №1 Фитнес.Обзор пульсометров Polar

Что такое зоны частоты пульса и как их найти?

Фото: Maridav (Shutterstock)

Отслеживание частоты пульса полезно для определения того, насколько усердно вы работаете во время тренировки, а благодаря всем доступным в наши дни умным часам и носимым устройствам легко следить за своим сердцем в реальном времени. оцените и отрегулируйте интенсивность в данный момент. Но чтобы использовать частоту пульса для анализа тренировки, вам также необходимо знать зоны частоты пульса.


Если вы следите за чем-то вроде «вы должны быть в зоне 2 здесь, а в зоне 3 там», первый вопрос, который вам нужно задать: , сколько зон в этой системе?

Наиболее популярны четырех- и пятизонные системы; есть менее известные, которые опускаются до трех или до шести. Зоны также не всегда совпадают от одной системы к другой — Orangetheory и Peloton используют пятизонную систему, но разделяют свои зоны в немного разных местах.Так что вы действительно должны спросить того, кто разработал тренировку, что они от вас хотят.

Помня об этих предостережениях, давайте рассмотрим несколько распространенных настроек.

Если это пятизонная система

Пятизонная система является наиболее распространенной. Если в системе пять зон, они обычно выглядят примерно так:

G / O Media может получать комиссию

• Зона 1: от 50% до 60% вашей максимальной частоты пульса (MHR), хотя некоторые системы будут увеличиться до 65%
• Зона 2: от 61% до 70% MHR; некоторые системы повышаются до 75%
• Зона 3: от 71% до 80%, или это может быть больше как от 76% до 85%
• Зона 4: от 80% до 90%, а иногда от 85% до 95%
• Зона 5: полностью до 100%

В этих системах зона 1 предназначена для разогрева или очень легкого восстановления между интервалами. Зона 2 предназначена для легкой аэробной тренировки, например, легкой пробежки. Зона 3 предназначена для занятий средней интенсивностью — возможно, более быстрой пробежки. Зона 4 — это когда все становится интенсивнее, и вы будете натыкаться в зоне 5 только на несколько секунд за раз во время самых тяжелых интервалов. Вы не можете выдерживать работу в зоне 5 дольше этого.

Если это четырехзонная система

Четырехзонная система покрывает одну и ту же общую территорию, но разбивает ее на меньшее количество больших частей. Обычно они делают это путем объединения первых двух зон, чтобы получить что-то вроде этого:

• Зона 1: все, что ниже 70% (или 75%)
• Зона 2: от 71% до 80% (или иногда от 76% до 85%). %)
• Зона 3: от 81% до 90% (или от 86% до 95%)
• Зона 4: Все до 100%

В этих системах работа на выносливость с легким усилием обычно выполняется в зоне 1 ( вместо того, чтобы разминаться в зоне 1 и считать тренировку зоной 2). Зона 2 предназначена для средних усилий, зона 3 — для тяжелых, а зона 4 — для абсолютно убийственных, коротких интервалов.

Как определить максимальную частоту пульса




Теперь, когда вы знаете зоны, вы упускаете только одну вещь: максимальную частоту пульса, которая является основой для всех этих зон.

Обычно эти системы рекомендуют вычесть ваш возраст из числа 220, чтобы определить максимальную частоту пульса. Иногда они используют другую формулу. Но эти формулы часто ошибочны, так как они могут дать только правильный ответ для большинства людей в среднем .Средние значения не очень помогают, когда вы пытаетесь найти свои собственные индивидуальные зоны, поскольку разница в 10 или 20 ударов может привести к тренировке на целую зону выше или ниже, чем вы думаете.

В идеале вы должны выполнить тест максимальной частоты пульса, как описано здесь, или найти самую высокую частоту пульса, зафиксированную вашим устройством во время одной из самых тяжелых тренировок.

Другой способ — использовать воспринимаемое усилие (другими словами, как вы себя чувствуете), чтобы определить, работаете ли вы в нужных зонах.В пятизонной системе:

• Зона 1 будет казаться очень легкой, почти как если бы вы вообще занимались.
• В зоне 2 вам станет жарко и потеет, но вы все равно сможете продолжить разговор.
• В зоне 3 ваше дыхание станет немного тяжелее, и вы сможете говорить только несколько слов за раз.
• В зоне 4 вы усердно работаете и не в настроении говорить, но, вероятно, чувствуете, что можете продолжать это усилие какое-то время — или, по крайней мере, еще несколько минут.
• Зона 5 — это ваша абсолютная максимальная скорость, и вы можете выдержать ее только несколько изнурительных секунд.
  

Если вы не уверены в своей максимальной частоте пульса, попробуйте какое-то время использовать это руководство по уровню усилий. Когда вы действительно приступите к тренировке, требующей зоны 5, выложитесь на полную, а затем проверьте свой пульсометр, чтобы узнать, какой номер вам дал.

Зоны частоты пульса

Зачем использовать целевые зоны частоты пульса?

Максимальное количество кислорода, которое может быть извлечено из крови во время максимальной нагрузки (VO2max), является мерой аэробной подготовки.Во время тренировок VO2max увеличивается, что позволяет выполнять более высокий уровень активности с меньшими нагрузками. В идеале, VO2max человека измеряется и используется для разработки протоколов упражнений. Однако измерение VO2max дорого и сложно. Вместо этого максимальная частота пульса (HRmax) и резерв частоты пульса являются простыми и доступными методами для разработки протоколов кондиционирования. Запись значений частоты пульса в состоянии покоя, во время тренировки, сразу после программы и во время восстановления после тренировки позволяет отслеживать улучшение физической формы.Целевые зоны частоты пульса являются приблизительными и дают приблизительный диапазон частот пульса при упражнениях. Существуют индивидуальные вариации, которые зависят от уровня подготовки.

Процент от прогнозируемой возрастом максимальной частоты пульса (HRmax) Измеряется в ударах в минуту (уд ​​/ мин)
(аэробная зона: 70-85%) (анаэробная зона: 85-95%)
Возраст	HRmax	70% макс. Пульса	85% макс. Пульса	95% HRmax
5	215	151	183	204
6	214	150	182	203
7	213	149	181	202
8	212	148	180	201
9	211	148	179	200
10	210	147	179	200
11	209	146	178	199
12	208	146	177	198
13	207	145	176	197
14	206	144	175	196
15	205	144	174	195
16	204	143	173	194
17	203	142	173	193
18	202	141	172	192
19	201	141	171	191
20	200	140	170	190
21	199	139	169	189
22	198	139	168	188
23	197	138	167	187
24	196	137	167	186
25	195	137	166	185
26	194	136	165	184
27	193	135	164	183
28	192	134	163	182
29	191	134	162	181
30	190	133	162	181

Максимальная частота пульса (HRmax)

Максимальная частота пульса, которую может достичь человек, зависит от его возраста. Максимальный ЧСС можно оценить по формуле (ЧССмакс = 220 — возраст). Эта относящаяся к возрасту максимальная частота пульса имеет точность в пределах 20 ударов выше или ниже значения.

Более точный способ определения максимальной частоты пульса — это заставить фигуриста выполнить прогон программы со всеми элементами в ней и сразу же после этого пройти на полной скорости два круга. Если датчик частоты пульса недоступен, измерьте частоту пульса в течение шести секунд сразу после завершения 2 кругов поглаживания. Возьмите это число (обычно от 16 до 20) и умножьте на 10.Это максимальная частота пульса.

После определения максимального пульса можно рассчитать целевые зоны частоты пульса, используя два метода для аэробной или анаэробной / интервальной тренировки. В первом методе прогнозируемая по возрасту частота пульса используется для расчета зон аэробной и анаэробной тренировки. На диаграмме Процент от прогнозируемой возрастом максимальной частоты пульса (HRmax) показаны диапазоны частоты пульса для детей в возрасте от 5 до 30 лет. Например, аэробная зона частоты пульса для 20-летнего фигуриста находится в пределах 140–170 ударов в минуту, а анаэробная зона частоты пульса (для интервальных тренировок) составляет 170-190 ударов в минуту.

Формула Карвонена — это более точный метод определения тренировочных зон сердечного ритма. Найдите максимальную частоту сердечных сокращений, используя прогнозируемое значение возраста или мое измерение после прогона программы, как описано выше. Затем найдите частоту пульса в состоянии покоя (HRrest). Наиболее точно это измеряется утром, перед тем, как встать с постели. Измерьте пульс в течение полной минуты.

Подставьте значения в уравнение:
(HRmax-HRrest) = резерв частоты пульса
(220 — возраст) — (HR измеряется 1-е место в a.м) = резерв частоты пульса

Пример: 20-летний спортсмен с ЧСС-отдыхом 60 ударов в минуту имеет резерв ЧСС 140 ударов в минуту.
(220-20) — 60 = 140


Чтобы найти тренировочные зоны частоты пульса, сначала определите соответствующий процент резерва частоты пульса, а затем снова добавьте HRrest:

• Для аэробных (кардио) тренировок (максимальная частота пульса 75-85%):
  • Резерв частоты пульса x 75% + HRrest = частота пульса при упражнении
  • 140 х. 75 + 60 = 165 ударов / мин
  • 140 x 0,85 + 60 = 179 уд / мин

Диапазон ЧСС для этого 20-летнего фигуриста при аэробной тренировке составляет 165–179 ударов в минуту. Фигурист будет поддерживать этот диапазон ЧСС во время кардиотренировки, например, во время езды на велосипеде, коньках, скольжения, пеших прогулок и т. Д.

• Для анаэробной (интервальной) тренировки (максимальная частота пульса 85-95%):
  • 140 X 0,85 + 60 = 179 уд / мин
  • 140 х.95 + 60 = 193 уд / мин

Диапазон ЧСС для этого 20-летнего фигуриста при анаэробной тренировке составляет 179–193 ударов в минуту. Фигурист будет поддерживать этот высокий диапазон ЧСС в течение 1-4 минут во время высокоинтенсивной интервальной тренировки на кардиотренажере, бега, силового пуска или прогона программы. Фигурист повторяет несколько интервалов с коротким отдыхом между ними.

Как измерить пульс

Пульс — это сердце, качающее кровь. Чаще всего измеряют пульс на запястье или шее. В состоянии покоя пульс считается в течение 15 секунд, затем умножается на 4, чтобы получить удары в минуту. Во время тренировки считайте пульс в течение 6 секунд и умножайте на 10.

Для измерения на запястье осторожно поместите указательный и средний пальцы одной руки на ладонь рядом с большим пальцем противоположного запястья примерно на 1 палец ниже складок запястья.

Для измерения на шее осторожно поместите указательный и средний пальцы одной руки на уровень кадыка, подвижного хрящевого кольца, которое поднимается при глотании.Проденьте пальцы в бороздку сбоку на шее. Почувствуйте биение сердца. Сразу после тренировки высокой интенсивности можно легко определить частоту сердечных сокращений, положив правую руку на сердце, как в фразе «Клянусь верностью».

Примечание. Измерение пульса не следует проводить непосредственно под челюстной костью, поскольку там расположены рецепторы артериального давления, и повышенное давление пальцев может вызвать резкое падение артериального давления, что может привести к обмороку.