Как составить программу тренировок для девушек: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Узнаем как ие бывают программы тренировок для девушек

Иметь стройное тело – мечта каждой без исключения девушки, независимо от ее роста, цвета волос и национальности. Но, к сожалению, быть худышкой написано на роду далеко не каждой представительнице прекрасного пола, поэтому многим приходится хорошенько стараться, прилагать усилия для того чтобы сделать свое тело стройным. Верные помощники в этом деле – программы тренировок для девушек, которые имеют различное направление и в кратчайшие сроки приводят в порядок ту или иную группу мышц. Рассмотрим же сейчас некоторые из них и попробуем применить на практике.

Итак, весьма «щекотливой» областью на теле женщины является боковая часть груди. Нередко под рукой образуются складки, которые выглядят крайне неэстетично. Удивительно, но такой недостаток появляется и у худеньких девушек, чаще всего проявляя себя с возрастом. Для того чтобы избавиться от дряблости в этой области, необходимо выполнять упражнения для укрепления верхней части торса. Это разведение гантелей из положения стоя и в наклоне, отжимания, подтягивания. Также полезно поочередно вращать плечевыми суставами – сначала вперед, затем назад. Это упражнение также прибавит вам гибкости и сделает все движения более скоординированными.

Программы тренировок для девушек не обходятся без упражнений на пресс. Мужчина может добиться завидных «кубиков» в области живота за несколько месяцев усердного труда, а вот женщине куда сложнее это сделать. Но для того чтобы хотя бы убрать «животик», нужно выполнять определенный комплекс упражнений:

Закрепить ноги и поднимать торс.
Скручивания.
Наклоны вперед и в стороны.

Программы тренировок для девушек нередко направлены на такую проблемную зону, как бедра и ягодицы. Если накачать первые представляется более возможным, то со вторыми возникают многочисленные проблемы. Для того чтобы избавиться от целлюлита и дряблости, необходимо выполнять приседания по следующему графику: в течение месяца приседаем. Начать можно с 5 раз, выполняя упражнение в три подхода, с каждым днем добавляя по несколько присестов. В конце месяца в сутки вы должны выполнять это упражнение 250 раз. Выпады – еще одно эффективное упражнение, которое включает в себя любая программа тренировок для девушек. Дома или в зале – не важно, где вы будете их выполнять. Для усиления эффекта можно применять различное снаряжение, и тогда буквально за несколько месяцев ваши ягодицы приобретут желаемые формы.

Не менее важная зона тела – икры ног. Кто-то хочет их увеличить, накачать, сделать более соблазнительными, другие желают, наоборот, уменьшить, дабы ноги стали стройнее. В этой ситуации редко помогают стандартные программы тренировок для девушек, а вот такой род деятельности, как танцы, решает эту проблему. Во время постоянной нагрузки эти мышцы со временем приобретают тот внешний вид, который им дан природой. Если ноги полные из-за жировых отложений – все лишнее уйдет. Если дряблые и оттого худые, мышцы накачаются, и вы добьетесь желаемого.

Составить программу тренировок для девушек просто, главное – знать особенности организма, а также выделить самые проблемные зоны на теле.

Как девушке правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, тяга верхнего блока за голову, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.

Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.

Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).

Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.

Почитать в тему:

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа домашних тренировок для девушек – упражнения, принципы

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры.

В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома — программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха — именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады .

Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки .

Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки .

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями . Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук . Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания .

Разведение рук . Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания . Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания . Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину . Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями . В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки . Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков . Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями . Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады . В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук . В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад . Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением

Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук . Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады . Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием . Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады . Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой . Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания . Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову . Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание .

Боковые выпады с махами . Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами . Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу . Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади . Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания .

Разведение рук . Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

Занятие 4

Медленные приседания . Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний .

Тройные отжимания . При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону . Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент — это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру. Тем более, это не только красота, но и здоровье. Всем известна роль физической нагрузки в борьбе с ненавистными килограммами – она основная. Комплекс упражнений для похудения дома для девушек, который рассмотрим далее, – это не просто набор занятий. Постоянно повторяя его и, используя диету, вы сможете выглядеть стройнее, добиться красивых рельефных мышц и, конечно, снизить избыточный вес.

Правила домашних тренировок

Для того чтобы эффективные фитнес тренировки для похудения дома дали девушке положительные результаты, нужно:

Все внимание сосредоточить только на выполнении упражнений, то есть отключить ноутбук и планшет, телефон поставить на беззвучный режим. Также во время занятия постарайтесь исключить общение с детьми, супругом или другими членами семьи.
Необходимо установить строгое расписание тренировок и придерживаться его.
Проводить занятия лучше под бодрящую энергичную музыку.
Лучше вести два журнала-списка: один – упражнений и другой – изменений веса. В них можно отмечать достигнутый прогресс. Эти записи помогут в дни усталости и кризиса поднять настроение. Опытным путем установлено, что при ведении подобных журналов достичь успеха можно гораздо быстрее.
Если нет возможности использовать велосипед или бассейн, замечательным дополнением, чтобы обеспечить быстрое похудение, станут ежедневные пешие прогулки.
Выполнять каждое упражнение необходимо правильно, строго следуя указанным рекомендациям. Очень важно помнить о точной технике исполнения, она – основа результата. Как правильно выполнять упражнения дома, можно посмотреть на видео уроках фитнеса для похудения, такой ролик вы найдете в конце нашей статьи.
Если во время занятий вас мучит жажда, допускается пить только воду комнатной температуры медленными глотками. Во время тренировки максимально допустим один стакан воды, иначе почки могут работать в экстренном усиленном режиме.
Выполнять занятия следует не ранее, чем через 1 час после принятия пищи и за 3 часа до. Данное правило оптимально для вашего желудка.
А с утра вам особенно поможет перед сборами на работу небольшая в домашних условиях, делать ее можно под видео или зажигательную музыку.

Продолжительность и режим

Составляя строгое расписание занятий, учтите, что аэробной части необходимо уделять более 30-40 минут в одно занятие, 3-4 раза в неделю. Жиросжигание у любого человека начинается после потребления запасенных углеводов, находящихся в околоклеточной жидкости, печени и крови, которые только через тридцать минут после начала физической активности перерабатываются в энергию. Соответственно физ упражнения меньше указанной продолжительности будут неэффективны для похудения.

Также учитываем факт, что для сброса 1 кг веса необходимо сжигание спортом 8000 ккал. При легкой интенсивности загрузки расход составит 4-5 калорий за одну минуту, а с увеличением загрузки сброс калорий увеличивается до показателя 10-12 в минуту.

Режим поддерживается вашей мотивацией, и он архиважен. Помните, что пропуская тренировку, вы отодвигаете цель два раза дальше. Строгость к себе – залог успеха. Программа на месяц для похудения в домашних условиях, всегда находящаяся перед глазами, станет хорошим помощником для достижения поставленной цели в необходимые сроки.

Инвентарь

Занятия спортом для похудения дома выгодно отличаются от тренировок в спортклубе – нет необходимости в покупке дорогостоящего абонемента и нужды тратиться на дорогую спортивную экипировку. Будут необходимы лишь: тренировочный коврик, доступная свободная одежда. Форму стоит взять максимально удобную, которая не препятствует свободе движений.

Подспорьем послужат следующие гимнастические снаряды – скакалка, хула-хуп, стул для специальных упражнений. Кстати, скакалка – довольно простой предмет из детства, который очень сильно развивает мышцы ног и легкие.

Если вы хотите заниматься с отягощением, толя начала стоит использовать гантели весом один или полтора килограмма каждая.

Любую тренировку лучше всего начинать разминкой, которая прогреет мышцы и суставы. Что, в свою очередь, станет защитой от растяжений и травм. Рекомендации для проведения разогрева – по принципу «сверху вниз», то есть шею, плечи, руки и так далее, до ступней. Или можно использовать собственную методику для похудения, любую зарядку в домашних условиях, которая вам подойдет.

Время, которое необходимо уделить разминке – 5-7 минут. Следует учесть, что для идеальной разминки подходят вращения суставами около 10-12 подходов в каждую сторону. Описанным методом можно разогреть полностью все тело.

Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны для разогрева перед тренировкой:

Сначала следует сильно растереть ладони, пока они не нагреются. Прогреть ими шею, уши и лицо.
Вращения головой. Делаем медленно и не очень глубоко. Четыре движения делаем в левую сторону, четыре – в правую.
После этого приступаем к плечам. Ладони укладываем на плечи. Вращение суставами производим энергично, сначала делаем 10-20 раз в левую сторону, затем в правую – то же количество раз.
После локти. Для чего, вытянув руки перпендикулярно телу, вращаем их в локтевых суставах по 4 раза в обе стороны, по 3 подхода для каждой стороны.
Прорабатываем кисти рук. Пальцы одной руки вложить между пальцами другой и вращать по четыре раза аналогично упражнению выше – по 3 подхода.
Разогрев талии и спины производим круговыми движениями вокруг оси – по часовой стрелке и против. Обязательно оставить на месте без движения ноги и бедра, поворачиваться должно только тело.
Для разминки поясницы производим вращение тазом, словно крутим хула-хуп. Выполнять вращения в обе стороны.
Для разминки ног оптимальны приседания. Располагать их следует вместе и полностью всю стопу держать плотно прижатой к полу.

Как рассчитать нагрузку

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях осуществляют с максимально допустимой интенсивностью, причем верхний лимит нагрузки вычисляется по частоте сердечных сокращений. Иными словами, работать стоит на «максимальной загрузке организма».

Для расчета возьмем простую арифметическую формулу: от 200 отнимем ваш возраст. Чтобы определить оптимальную «рабочую» нагрузку, необходимо умножить полученное число на значение 0,65 или 0,85 – в зависимости от желаемой величины нагрузки. Для минимальной загрузки мышц используйте значение 0,65, для верхнего предела и максимальной эффективности – коэффициент 0,85.

Например, по нашей формуле для сорокалетнего человека максимально допустимая частота сердцебиения – 160 ударов в минуту. В этом случае наиболее эффективная тренировка для жиросжигания приходится на отрезок от 104 до 136 ударов в минуту. Следовательно, когда количество сокращений не достигает нижнего показателя, увеличивайте нагрузку, а когда пульс превышает верхнюю планку, наоборот, уменьшайте интенсивность.

Подсчитывая количество ударов пульса, контролируем нагрузку и остаемся на «эффективной высоте». Такой подход помогает на практике выбирать лучшие физические упражнения для похудения для своего организма. Эти простые вычисления позволят вам держать тело под контролем.

Лучшие упражнения для снижения веса

Рассмотрим, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Чтобы похудение на дому заняло меньше времени, лучше проводить занятия по оптимально интенсивной программе, которая будет содержать как силовую, так и аэробную нагрузку.

Хорошая приводит к повышению частоты пульса – необходимого момента для наиболее эффективного сжигания жира. А силовые упражнения способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и составят шикарный рельеф здоровой и крепкой фигуры.

Существует два основных метода занятий дома:

Первый день полностью посвятить аэробным тренировкам – плаванию, бегу, танцевальной аэробике, езде на велосипеде, пешим прогулкам, в крайнем случае. Второй же, напротив, посвятить силовой части, нагружая все группы мышц.
В течение одной тренировки совмещать силовые и аэробные составляющие. К примеру, занятие начинать с 5-минутного бега на месте, затем дать нагрузку прессу, затем еще 5 минут аэробной части, после – нагрузка на бедра и т. д.

Для максимально эффективных занятий стоит сделать акцент на конкретную часть тела. Но учтите, что одновременно прорабатываются прилегающие мышцы, что значительно усилит результат тренировки. Самая эффективная физкультура для похудения – на максимально возможном уровне для организма.

Выбрать подходящие упражнения для похудения в домашних условиях можно по видео урокам в интернете (и в нашей статье). Но мы рекомендуем обратить особое внимание на следующий эффективный тренинг, направленный на похудение в самых проблемных местах.

Ягодицы

Комплекс отлично подходит для снижения веса дома и формирования стройных, аппетитных форм. При поддержании регулярной нагрузки на нижнюю часть тела довольно быстро сформируются положительные изменения: ягодицы будут более округлыми и подтянутыми, уменьшатся проявления целлюлита, подтянется кожа. Тренировка для похудения в домашних условиях на видео в конце статьи поможет наглядно посмотреть правила выполнения этих упражнений.

Работаем над ягодицами:

Приседания – супер-эффективное упражнение для прокачки «пятой точки». Начальное положение – стоим. Ноги расположены шире плеч, носки расставляем друг от друга. Из данного положения выполнять приседания медленно, держа бедра и ягодицы в напряжении. Количество – минимум 10 раз. С каждой тренировкой количество подходов нужно увеличивать.
Сжимаем мяч. Начальное положение – сидим на краю стула. Ступни необходимо развести друг от друга, чтобы между коленями поместился мяч для фитнеса. Мяч нужно довольно крепко сжать между ног, держа мышцы в напряжении около трети минуты, далее отдохнуть на минутку и опять сжимать мяч.
Садимся бедрами на пол. Начальное положение – стоя вертикально на коленях, руки положить на пояс. Поочередно двигаем ноги и садимся на одну ягодицу, следом на вторую. Делать описанное упражнение столько, чтобы начали болеть мышцы, но минимум 5 полноценных подходов.

Ноги

Симпатичные упругие бедра – это желание почти каждой девушки. Но малоподвижный образ жизни и насыщенная углеводами пища приводят к скоплению жира в этой области.

Если вы недовольны своими галифе, ушками на боках и прочими «прелестями» лишнего веса на бедрах, обязательно делайте следующие упражнения:

Выпрыгивание из глубокого приседа . Укрепит и смоделирует аппетитную форму ягодиц, улучшит метаболизм и поспособствует качественному похудению. Обязательно нужно соблюдать точность техники и отслеживать дыхание. Начальное положение – примите ровную стойку, ноги поставьте на ширину плеч, руки перекрестите на грудной клетке или составьте на затылке замком. Выполните глубокий вдох и присядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, причем, нужно не отрывать поверхность ступней от поверхности пола и не перекашивать таз. Если самочувствие позволяет, лучше опуститься пониже. Напрягайте мышцы бедер и на выдохе выпрыгивайте вверх максимально возможно. На обратном пути, как только ступни коснутся поверхности, тут же возвращайтесь в присед и повторяйте движения заново.

Ножницы . Начальное положение – ложимся горизонтально, поясницей полностью прижимаясь к поверхности и максимально ослабив мышцы шеи. Поднять ноги вверх под углом 90 0 и сделать движения, которые внешне имитируют ножничные, изменяя порядок: первая нога над второй, потом наоборот. Повторяем данное упражнение минимум 15 раз, не касаясь ногами пола.
Махи назад . Начальное положение – стоя у стула, придерживаясь за него руками. Втянуть живот и начать отводить ногу назад в максимально дальнее положение, не сгибая. Задержаться на короткое время. Повторить с другой ногой.
Скакалка . Прыгайте не меньше минуты. Сначала используйте средний темп, а после максимальный. Прыжки со скакалкой – простой, доступный, но очень эффективный вид аэробных нагрузок, благодаря которому ваши ноги быстро похудеют.

Живот

Еще одна проблемная зона, где любит скапливаться лишний жир. Но качественные домашние тренировки помогут вам справиться с ним!

Отличные упражнения для похудения живота для дома:

Упражнение со стулом . Начальное положение – сядьте и руками крепко обопритесь на стул. Ноги вытяните вперед. Затем нужно медленно согнуть их и подтягивать к туловищу. Позже выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение. Количество подходов – 15 раз.
Велосипед . Начальное положение – ложимся на пол. Согнуть и поднять ноги, подтянуть к низу живота. Вращайте ноги вперед по кругу, как бы прокручивая воображаемые педали. Упражнение выполняется минимум одну минуту.
Скручивание . Начальное положение – лежать горизонтально, спина плотно прижата к поверхности. Локти направить друг от друга, ноги согнуть. Глубоко вдохнуть, и приподнять голову с лопатками, на выдохе – исходное положение. Начинаем с 10-15 подходов, с каждой тренировкой постепенно увеличивая их количество.

Спина

Одна из лучших тренировок для спины – обычная ходьба. Проходя ежедневно пешком до 6-8 км, можно не переживать за позвоночник и крепость мышц спины. Однако при современном ритме жизни многие просто не успевают уделять столько времени прогулкам. Следовательно, спину нужно укрепить упражнениями дома.

Для сильных и красивых мышц спины и грациозной осанки рекомендуем:

Упражнение для продольных спинных мышц . Начальное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты вверх. Затем по очереди поднимаем от поверхности бедра и лопатки, стараемся «достать» до потолка. Всего 20 повторений.
Подъем верхней части тела . Начальное положение – лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их назад. Руки нужно протянуть вперед, взгляд направлен вниз. Голову держать опущенной. Напрячь руки и поднять их параллельно коврику, оторвав от пола плечи и грудь. Ноги должны быть всегда прижаты к коврику. Повторить упражнение 8-10 раз.
Супермен с поочередным поднятием рук/ног. Начальное положение – лежа на горизонтальной поверхности лицом вниз, вытянув руки и ноги параллельно вдоль тела. Попеременно поднимайте максимально высоко руки и ноги, сложенные крест-накрест. Это одно повторение. Руки и ноги не должны касаться пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
Доброе утро . Начальное положение – стоять, ноги установить на ширине плеч. Наклоняться вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение, необходимо взять в руки дополнительный вес (гантели, бутылка с водой и так далее). Выполнить не менее 10 подходов.

Руки

Упражнения для похудения в зоне рук и плеч для большей эффективности выполняются с утяжелителями, например, гантелями. Если их нет – это не повод переживать, в домашних условиях их легко заменить полулитровыми пластиковыми бутылками с водой.

Рассмотрим эффективные фитнес упражнения в домашних условиях для похудения рук:

Отжимания . При выполнении этого упражнения критически важно поддерживать идеально прямую линию тела. Опускаемся на входе, поднимаемся на выдохе. При выполнении упражнения мышцы пресса находятся в напряжении. Выполните не менее 5-10 отжиманий за 1 подход. Если упражнение сложно для вас, можно начать, опираясь на колени.
Обратные отжимания . Встаньте, развернувшись к стулу спиной. Присядьте на стул, опираясь руками по бокам туловища. Новичкам ноги можно согнуть. Таз переместите за край стула, спина остается прямой. Сгибайте локти под 90 0 , затем выпрямляйтесь. Выдох при нагрузке. Локти запрещено разводить или сводить. Повтор упражнения – 10-15 раз.
Солнышко . Начальное положение – стоять, ноги на ширине плеч, можно согнуть в коленях. Кисти с зажатыми в них гантелями развернуты к телу. С выдохом развести прямые руки, поднимая их вверх над головой, на вдохе – опускаем обратно. Руки и спина ровные, поверхность стопы полностью прижата к полу.

Перечисленные базовые физ упражнения можно взять за основу при составлении своей собственной программы, также можно найти массу разнообразных программ «аэробика для похудения в домашних условиях» на видео, а можно использовать приведенные в нашей статье комплексы.

Правильное завершение тренировки – заминка

В конце тренировки необходима растяжка. Сидя на полу и разведя ноги на максимальную ширину, нужно плавно тянуться корпусом вперед, влево, вправо. Далее лечь на ровную поверхность и тянуться руками и ногами перекрестно друг к другу.

Заминка поможет крови равномерно распределиться по всем сосудам, и опасности застоя крови вас обойдут стороной. Чтобы успокоиться после тренировки, можно немного погулять на улице или хоты бы по дому.

Жиросжигающий комплекс для дома

Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц. Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую. Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.

Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты. Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.

Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:

Разминка . Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу. Продолжительность 7-10 минут.
Приседания . Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях. Руки ровно вытянуть вперед. Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 90 0 . Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
Затем нужно включить кардио .
Отжимания . Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола. Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях. делаем 2 подхода по 20 отжиманий.
Снова кардиоупражнения. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
Скручивание (пресс). Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке. Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение. Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний.
Ягодичный мост на одной ноге . Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 45 0 . Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться. Потом возвращение в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 раз.
Опять добавляем кардио . Скакалка –2 минуты без перерыва. Или двухминутный бег на месте.
Отжимания на боку . Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо. Вторая рука в этот момент упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
Планка . Ложимся на живот. Руки сгибаем под углом 90 0 , принимая упор на локтях, ноги прямые. С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов. Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.
Растяжка . Растягиваемся в течение 10 минут. Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.

Не забывайте о правильном питании

В разы увеличить эффективность тренировок для похудения можно благодаря сбалансированной диете и приему специальных спортивных добавок. Правильное питание для фитнеса стоит тщательно продумать как до тренировки, так и после. Следует помнить об общем правиле – лучше есть чаще, но меньше.

Главные принципы питания:

воздержание от алкоголя – он помогает накоплению жировых отложений;
удаление из рациона продуктов с высоким содержанием масла, сахара, жиров, заменяя их на более здоровую альтернативу;
упор на продукты, богатые белками;
обязательны фрукты и овощи;
употребление специальных добавок для похудения. Жиросжигатели показали свою эффективность и повышение результата тренировок в течение многих лет.

Если вы твердо решили заниматься дома гимнастикой для похудения, обязательно придерживайтесь следующий правил:

Поставьте четкую цель (например – похудеть на 2 размера), наметьте план выполнения и четко придерживайтесь его. В противном случае первоначальная мотивация может быстро угаснуть.
Не ждите супербыстрых результатов. Даже самые интенсивные тренировки начнут «отражаться» в зеркале и на вес, как минимум, через 1-2 недели.
Во время занятия не отвлекайтесь на посторонние дела. Полностью сосредоточьтесь на тренировке и уделяйте максимум внимания качеству выполнения упражнений. Только так вы сможете эффективно проработать мышцы и избежать возможных травм.

Желаем удачи!

Видео

Отличный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы найдете в этом видео.

Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.

Введение

В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.

Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.

Никто не будет отвлекать от процесса — выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.

Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.

Питание до занятий должно быть легким и не менее чем за 2 часа. Для девушки, стремящейся похудеть, а не просто подтянуть мышцы, после тренировки выдержать тоже время, прежде чем сесть за стол.

Лучшие часы для занятий, направленных на похудение – утренние, причем на голодный желудок. Если это не получается, то вечером — но, минимум за 2-3 часа до сна необходимо прекратить тренировку. В противном случае есть риск появления бессонницы.

Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.

И не забыть о коврике для партерной части тренировки.

Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.

После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:

Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И. П.

Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье «.

Все приведенные упражнения выполнять от 12 до 16 раз в каждом из 3 подходов. Пресс можно нагружать чуть больше – до 20 повторений. В заключении покрутить обруч, хорошо действующий на талию и на все тело в целом. А также сделать заминку, состоящую из растягивающих мышцы упражнений.

При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.

Сроки и результаты

Скорость и качество процесса похудения зависит от настроя, регулярности тренировок, питания, образа жизни и индивидуальных особенностей.

Питание

Из рациона исключаются навсегда следующие продукты:

Сдобу и кондитерские изделия;
Все колбасные изделия, копчености и консервацию;
Сладкие газированные напитки и алкоголь.

И перейти на свежие овощи с фруктами, постное мясо и различные сорта рыбы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

В день выпивать не менее 8 стаканов простой воды. Во время занятий пить небольшими глотками каждые 10-15 минут.

Не менее важный момент, это самоконтроль – следите за своим самочувствием во время тренировки. Должны ощущаться прилив бодрости и приподнятое настроение – примерно через 15 минут после начала занятий начинают вырабатываться гормоны эндорфины, отвечающие за это.

При появлении сильной усталости и вялости, лучше прекратить тренировки и не «насиловать» организм. Тоже относится и к нежеланию тренироваться – пару дней пропуска не навредят.

Такие симптомы, как регулярный плохой сон, разбитость и головные боли говорят о неадекватной нагрузке или перетренированности. Чтобы от этих состояний избавиться, нужно подкорректировать комплекс, снизив количество упражнений и интенсивность и просто отдохнуть некоторое время.

Желательно перед началом занятий проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний к определенным видам нагрузки, чтобы исключить возможные негативные последствия.

Занимайтесь фитнесом, гуляйте больше на свежем воздухе, ешьте здоровую пищу — и вы всегда будете в отличной физической форме и с отличным настроением!

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

Аэробика.
Классическое кардио.
Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

Поднимаем один раз корпус – опускаем.
Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
Поднимаем ноги.
Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
Поочередное поднятие ног.
Одновременное поднятие ног.
Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
Скручивания лежа.
лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

Жим гантелей лежа по 15 повторений.
, нужно сделать тоже в 15 повторах
Жим гантели из-за головы, столько же раз.
Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
Выпады с ними, столько же раз
Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
– тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

Избыточный вес и ожирение являются серьёзными проблемами со здоровьем, которые затрагивают многих людей, в том числе девушек и женщин. Избыточный вес может повлиять на самооценку, чувство собственного достоинства и вызвать социальные проблемы. К счастью, делая простые изменения в рационе, увеличивая уровни физической активности, вы можете начать терять вес даже находясь дома.

Если вы решили улучшить фигуру и сбросить лишний вес, но не можете позволить себе членство в тренажерном зале или стесняетесь зала, заполненного людьми, не волнуйтесь — не ходить в спортзал не означает катастрофу. Вы все ещё можете достичь своих целей в комфортабельных условиях своего дома.

Положительным фактором в домашних тренировках является то, что они высоки по коэффициенту удобства. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, или ваш график слишком суетлив, домашняя тренировка решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает любое оправдание для того, чтобы не заняться физическими упражнениями.

Люди часто считают, что домашние тренировки предназначены только для начинающих , но это не так, их могут практиковать люди с любым уровнем физической подготовки

Поскольку мотивация может ослабевать, когда вы дома, важно запланировать домашние тренировки так же, как и в любой другой сессии тренировки. Назначьте время тренировки — желательно в одно и то же время каждый день. После трёх недель тренировок ваш организм будет сам требовать физических нагрузок.

Не забывайте добавлять разнообразие в свою тренировку, изменив упражнения или программы тренировок. Ограниченный набор оборудования сузит выбор упражнений, но это не значит, что вы должны делать одну и ту же программу изо дня в день.

Чем больше разнообразия вы можете включить по мере продвижения, тем лучше.

Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой, а тренировку завершайте растяжкой. Не пропустите это. То, что вы делаете сегодня, чтобы помочь вам увеличить гибкость, поможет улучшить вашу производительность для завтрашней тренировки! Кроме того, растяжка — хороший инструмент в борьбе с целлюлитом.

Тренировки помогут сбросить лишний вес, если вы будете заниматься каждый день.

Разминка

Перед началом выполнения упражнений необходимо разогреться, чтобы не потянуть мышцы или сухожилия себе во время тренировки. В дополнение к разминке есть ещё один ключевой компонент для предотвращения травм: правильно выполнять упражнения и иметь хороший план!

Почему это так важно? Подумайте о ваших мышцах как о резиновых лентах.

Если вы целый день сидите за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резиновые ленты почти полностью не используются. Теперь объедините это отсутствие движения с холодной погодой — ваши группы мышц слишком напряжены и сжаты. Если сразу начать делать упражнения — эти холодные, нерастянутые резиновые ленты могут порваться.

Кроме того, разминка поможет активировать вашу центральную нервную систему. Добавьте «улучшенное кровообращение» в список преимуществ разогрева, которое поможет вам хорошо справляться с каждым упражнением.

Когда ваше тело правильно разогрето , ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это означает, что вы можете выполнять каждое упражнение (например, глубокие приседания), которые максимизируют результаты и минимизируют риск получения травмы.

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от своей тренировки, вы всегда должны включать предварительную разминку перед началом тренировки.

Разница между разминками и растяжкой

Безопасный способ тренировки — медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы начнём делать что-либо серьёзное. Это то, что касается разминки. С другой стороны, растяжка выполняется для повышения общей гибкости. Когда мышцы разогреты, они находятся в своём наиболее уступчивом состоянии и позволяют нам растягиваться сильнее, чем обычно.

Начинать следует с разминки, а затем заканчивать тренировку растяжкой.

Разминки должны быть динамическими, всегда используйте активные упражнения например:

прыжки;
вращения конечностей;
вращение тела;
вращение головы.

Большинство разминок не занимают очень много времени, всего 2−3 минуты, 5 минут максимум. Разминочные упражнения должны быть направлены на те мышцы, которые будут работать во время основной тренировки — они должны включать лёгкие упражнения или облегчённую версию тренировки.

Если у вас не хватает времени, вы можете отказаться от определённой разминки и делать первые упражнения, двигаясь медленнее, прыгая ниже, в общем, превращая первый подход в разминку.

Температура места, где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от наших конечностей, поэтому прогревание займёт больше времени. Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже частично разогрето.

Растяжка

Лучшее время для растяжки — после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены и полностью разогреты. Когда мышцы действительно хорошо прогреются, они проявляют высокую степень пластичности . Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения они поддерживают увеличенный диапазон движения и демонстрируют большую гибкость.

Для растяжки в домашних условиях почти не нужно никаких приспособлений.

Основные упражнения

Некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют для лучшего сжигания жира использовать небольшой вес и делать много повторений. На самом деле это не совсем так. То, что вам действительно нужно сделать, это:

уменьшить жировой слой, который покрывает ваши мышцы;
выполнять упражнения с довольно большими тяжестями.

Такими тяжестями для выполнения упражнений в домашних условиях является ваше тело. То есть нужно выполнять больше приседаний и отжиманий на руках от пола. Если трудно отжиматься от пола можно начать с отжиманий от стула или подоконника.

После разминки, выровняв дыхание, переходите к упражнениям:

Начните с приседаний. В первый день не нужно сильно напрягаться. Сделайте по 10 приседания три раза. Между подходами не сидите на одном месте.

После приседаний сделайте отжимания от пола по такой же схеме.

Теперь можно перейти к упражнениям для пресса . Если главной целью для вас является уменьшение талии, то упражнения для пресса можно делать первыми после разминки и уделить им больше внимания.

Самыми простым упражнением для пресса в домашних условиях является следующее: лягте на диван лицом верх, руками схватитесь за спинку дивана для упора и начинайте поднимать ноги вверх, а затем опускайте. И так сделайте несколько повторений в три подхода. У этого упражнения есть различные варианты. Можно поднимать ноги, согнутые в коленях, или, подняв ноги, держать их на весу.

Следующее упражнение: согните ноги в коленях и поднимайте корпус, стараясь достать головой коленей.

Более сложное упражнение для пресса заключается в том, чтобы сесть на табуретку, засунув ноги под упор. Это может быть диван или шкаф. После чего начинайте делать наклоны туловищем назад, возвращаясь затем в исходное положение. Это упражнение более эффективно, но требует определённой физической подготовки.

После упражнений сделайте растяжку.

Через неделю занятий, когда вы , начинайте добавлять или усложнять упражнения. Первый метод — это увеличение количества повторений и подходов. Второй метод — это усложнение. Когда вы почувствуйте, что ваш вес не даёт вам достаточной нагрузки, усложните упражнения. Делая приседание, затем прыгайте вверх. Вы сразу почувствуйте разницу. Когда отжимаетесь, старайтесь оттолкнуться руками от пола так, чтобы успеть хлопнуть в ладоши.

Что касается пресса, то просто увеличивайте количество повторений.

Это основные силовые упражнения, которые при правильной диете в комплексе с разминкой и растяжкой помогут вам укрепить тело и сбросить лишний вес. Но существуют ещё множество других упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок. В интернете можно посмотреть онлайн-тренировки. Просто следует помнить, что выбирать упражнения нужно исходя из своего веса, возраста и физической подготовки.

Помните, что больше не всегда лучше. Ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после неё.

И последнее, но не менее важное: физическая нагрузка несет в себе большие изменения для вашего тела. Поэтому желательно пройти медицинское обследование, прежде чем вы начнёте заниматься.

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Потеря веса за месяц может показаться сложной задачей, но вы можете это сделать, если будете упорно работать. Ключ к успеху состоит в том, чтобы похудеть посредством питательной диеты и регулярных физических упражнений.

Чтобы похудеть за один месяц , уменьшите количество калорий, которые вы едите каждый день на 500. Ешьте питательно-плотные продукты с низким содержанием калорий, такие как:

постное мясо;
яйца;
бобовые;
листовая зелень.

Избегайте сладкие продукты, конфеты и сладости и старайтесь ежедневно пить 8 стаканов воды.

Подготовка к потере веса

Необходимо поставить цель. Установление реалистичного веса — отличное начало вашего плана по снижению веса. Это даст возможность отслеживать свой вес в течение месяца.

Подумайте о том, сколько веса вы хотите потерять за месяц.

Без вреда для здоровья можно терять около 1 килограмма в неделю. Помните, ускоренная потеря веса является рискованной и часто неэффективной; чем быстрее вы теряете вес, тем легче вы сможете его вернуть. Только реальные изменения образа жизни могут дать вам эффективные результаты.

Сделайте свои измерения. Измерение — это наиболее эффективный способ отслеживания вашего прогресса. Оно может предоставить информацию о том, эффективны ли ваши диеты и программы упражнений.

Регулярное взвешивание — это простой способ отслеживать прогресс. В течение месяца вы сможете увидеть некоторые заметные изменения.

Изначально записывайте заметки о своих потерях веса или целях здоровья в своём журнале. Напишите о том, сколько веса вы хотите потерять и как вы собираетесь отслеживать свой прогресс.

Изменение вашей диеты

Вы также можете делать заметки о том, какие аспекты вашей диеты или образа жизни вы считаете нужным изменить. Исследования показали, что те люди, которые отслеживают потребление пищи и физические упражнения, способны поддерживать потерю веса дольше.

Тренировка дома для похудения

Для девушек необходимо включить регулярные аэробные упражнения. Необходимо примерно 150 минут (2 часа и 30 минут) аэробных упражнений каждую неделю. В течение месяца вы можете внести серьёзный вклад в жиросжигание.

Образ жизни или упражнения, которые являются регулярной частью вашей жизни, помогут сжечь дополнительные калории. Это действия, которые вы делаете ежедневно:

поднимаясь и спускаясь по лестнице;
делая уборку дома;
прогуливаясь во время походов в магазин и т. д.

Многие из этих мероприятий не сжигают тонну калорий. Однако когда они объединены, то могут внести значительный вклад в то, сколько калорий вы сжигали в течение всего дня.

Увеличьте ежедневные действия и движение в течение вашего месячного периода.

Создайте группу поддержки. Всякий раз, когда вы пытаетесь сбросить вес, даже за короткий промежуток времени, поддержка группы полезна. Исследования показали, что люди с группами поддержки имеют лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Повторите измерения . Сравните с теми, которые вы сделали в течение первой недели. Следите за своими результатами, и пусть маленькие победы помогут вам.

Наградите себя. Увлекательный способ поддерживать мотивацию — это вознаграждение. Настройка небольших стимулов может помочь вам оставаться на пути в долгосрочной перспективе. Например, вы можете купить себе новый наряд, когда потеряете первый килограмм.

Через месяц, даже если вы достигли своей цели в отношении веса, вы можете подумать о том, чтобы идти в ногу с повышенной активностью, поддерживая вашу потерю веса и уровень физической подготовки.

Если вы ещё не достигли своей цели за месяц, продолжайте движение. Или, если вам нужно, внесите некоторые изменения в свой рацион и план упражнений.

Эффективные тренировки дома для похудения

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Будь лучшей версией себя: программа тренировок для девушек

Часто девушки жалуются на отсутствие видимых результатов после тренировок, хоть и занимаются в полную силу, наряду с мужчинами. В этом и заключается проблема – программы тренировок для парней и девушек существенно отличаются. Разница в анатомических особенностях организма и гормональном фоне. Также мужчины и женщины, тренируясь, преследуют разные цели: мужчинам важно нарастить объемные мышцы, женщины же хотят избавиться от жировых отложений.

Программа тренировок для девушек: особенности женского организма

У представительниц прекрасной половины в организме содержится гораздо меньше тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Также в теле женщины меньше мышечных волокон, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек − 12-15 раз за подход, в то время как парням можно ограничиться 6-8 повторениями.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части тела и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому накачать грудь, спину и пресс девушкам гораздо сложнее.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Девушки быстрее поправляются от сладкого, мучного и каш, так как углеводы в женском организме превращаются в жировые отложения с гораздо большей скоростью, нежели в мужском. Однако без углеводов организм женщины работать не может, к тому же они необходимы для построения мышц.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120 ударов в минуту.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как составить программу тренировок девушке

При составлении программы тренировок для женщины важно не забывать, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели. Женская тренировка заключается в равномерной проработке всех мышц тела.

Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю с перерывом на отдых в 1 день.

Тренировки для девушек должны базироваться на большом количестве подходов и повторений. Так, на каждое упражнение желательно сделать 5-6 подходов на максимальное количество раз.

Чтобы эффективность тренировки возросла, старайся делать между упражнениями минимальные промежутки на отдых.

Начинать все тренировки следует с разминки: бега или быстрой ходьбы в гору, а заканчивать растяжкой.

Для проработки нижней части тела девушкам достаточно всего одного упражнения – приседаний. Это объясняется тем, что женщинам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.

Нет специальных упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Примерная программа тренировок для женщин в зале или дома выглядит так:

Скручивания (базовое упражнение на пресс) – 6 подходов с максимальным количеством повторений.
Жим лежа узким хватом (для мышц груди и рук) – 6 подходов по 10-15 повторений.
Приседания со штангой или гантелями (прорабатывает попу и ноги) – 5 подходов по 10-15 повторений.
Вертикальная тяга штанги (для плечей и трапеции) – 6 подходов по 10-15 повторений.

Отдых между сетами – 60 секунд

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Питание способно как значительно улучшить результат тренировок, так и погубить его.

Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинать быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можно надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих можно посоветовать научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

Если организм требует допинга, и руки так и тянутся к тортику или эклерам, вспомни, ради чего ты все это затеяла и лучше побалуй себя новой парой туфлей или платьем. Чтобы был стимул стать еще красивее и подтянутее.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШКИ | by John Smiths

Хотите идеальное тело? Узнайте, как правильно составить собственную программу тренировок, чтобы обрести желаемую форму и похудеть.

Все девушки хотят иметь стройную и подтянутую фигуру. Но когда дело доходит до тренировок, они не знают, с чего начать, и в погоне за фигурой своей мечты совершают много ошибок. А потом, не добившись желаемого результата, с разочарованием отказываются от тренировок.

В первую очередь, исходя из распорядка дня, определитесь, где вам удобнее заниматься — в спортзале или дома.

Далее, чтобы не пополнять ряды разочарованных девушек, необходимо правильно составить программу тренировок.

Решите, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, а затем выберите степень интенсивности, тип и продолжительность тренировки.

Чтобы каждая группа мышц получила достаточно времени на восстановление, необходимо тренировать их в разные дни. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения, особенно если раньше вы неохотно смотрели в сторону спорта и никогда этого не делали.Ваше тело, вероятно, еще не готово к интенсивным упражнениям. Лучше всего распределить нагрузку так, чтобы, например, в первый день тренировать нижнюю часть тела, делая упражнения на растяжку и укрепление для пресса и спины, а во второй — верхнюю часть тела.

После того, как вы укрепите свое тело (или если вы уже соприкоснулись со спортом и теперь думаете, что справитесь с полноценными тренировками), попробуйте в первый день встряхнуть ногами, во второй день — грудными и трехглавыми мышцами, а на третьем оставим мышцы спины и двуглавой мышцы.Таким образом, в каждый из этих дней вы будете сосредоточены только на одной группе мышц.

При составлении силовой программы отдавайте предпочтение базовым тренировкам: становая тяга, приседания, подтягивания и т. Д. Такие упражнения являются многосуставными и обладают колоссальным анаболическим эффектом, проявляющимся как в увеличении мышечной массы и силы, так и в сжигании лишнего жира.

Не верьте мифам, говорящим об опасности силовых тренировок. Если все упражнения выполнять правильно и с разумным весом, негативных последствий не будет, а силовые тренировки просто необходимы для построения красивой фигуры.

Многие ошибочно полагают, что мышцы растут уже в процессе выполнения упражнений в тренажерном зале, пытаясь нагружать как можно больше групп мышц за одну тренировку. От такого безумия не будет толку, потому что организм не успеет восстановиться. Не издевайтесь над своим телом и нервной системой.

На самом деле мышцы растут, когда восстанавливаются. Именно поэтому ни в коем случае не пытайтесь накачать все сразу за один день, лучше тщательно проработать отдельные группы мышц.

Кардио — важная часть тренировки, которая, в свою очередь, имеет множество нюансов.

Этот вид нагрузки помогает улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы и благотворно влияет на восстановление мышц после тренировки. Но к кардио, как и к силовым тренировкам, нужно подходить с умом.

Не устраивайте слишком продолжительные кардиотренировки с высокой степенью интенсивности.

Это может привести к истощению организма и даже к проблемам с сердцем. Этот тип упражнений сжигает ваши мышцы, а жировые отложения не участвуют в процессе.

Для того, чтобы определить интенсивность тренировки, сначала необходимо ознакомиться с тем, что такое кардионагрузки. Они бывают двух типов: равномерно интенсивные (по-английски stable-state cardio) и высокоинтенсивные, для которых часто используется аббревиатура HIIT.

Равномерно интенсивное кардио — это, например, бег, езда на велосипеде или плавание на длинные дистанции без рывков и ускорения. Такие нагрузки не слишком утомляют мышцы, поэтому, в отличие от тренировок с большими весами, здесь ваше тело восстанавливается в течение нескольких часов.Время восстановления также зависит от того, сколько времени вы тратите на тренировки. Лучше всего уделять таким упражнениям 30 минут утром и вечером, но если вы тренируетесь утром 60 минут, такой нагрузки хватит на весь день.

HIIT-тренировка разделена на несколько чередующихся интервалов, первый из которых является высокоинтенсивным, а второй — более спокойным. Например, 30 секунд самого быстрого бега заменяются минутой ходьбы и т. Д. 15–20 минут таких нагрузок будет более чем достаточно, после чего вашему организму потребуется около 48 часов на восстановление.В дни отдыха HIIT будут полезны упражнения низкой интенсивности, такие как йога, пилатес и ходьба.

Интенсивность тренировки влияет на ее продолжительность, поэтому, если вы не можете уделять слишком много внимания упражнениям, лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным тренировкам. По эффективности он не уступает тренировкам со средней интенсивностью, но занимает гораздо меньше времени.

Составьте программу так, чтобы в каждый тренировочный день были силовые упражнения для отдельной группы мышц и кардио с одинаковой интенсивностью.Один день в неделю уделяйте упражнениям высокой интенсивности.

Комбинация силовых тренировок и кардиоупражнений придаст вашим мышцам желаемую форму, избавит от ненавистного жира, а также повысит выносливость.

При этом не забывайте о высокобелковой диете, которая поможет вам достичь идеального баланса.

Если у вас нет времени на спортзал (или, например, вы считаете это слишком дорогим удовольствием), вы легко можете выполнять упражнения с собственным весом и дома.Кардио на беговой дорожке и велотренажере в этом случае заменят занятия на свежем воздухе.

Для достижения отличных результатов продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа. Поверьте, этого более чем достаточно, чтобы успеть проработать все необходимые группы мышц и уделить достаточно времени кардиоупражнениям. Не растягивайте тренировку на 2 часа, отдыхая между подходами по 5 минут. Резко падает продуктивность слишком продолжительных занятий.

Отдыхайте между подходами не более 1 минуты.

Если использовать время с пользой и организовать тренировочный процесс в соответствии с рекомендациями, указанными в этой статье, результат в виде отличной фигуры не заставит себя долго ждать!

Программа обучения молодежному лидерству

Эта GIP Программа обучения молодежному лидерству предназначена для воспитания в нашем сообществе осознанных целеустремленных и ориентированных на лидеров. Лидерство Девочки изучают навыков , чтобы расширить круг своего влияния.Девочки-лидеры разрабатывают визуальных целей , определяют четкую дорожную карту и получают инструменты, которые они могут использовать, которые имеют практическое применение ежедневно .

Лидерство Девочек обучают краеугольному камню философии «Девушек у власти» сочувствию и состраданию , активному слушанию; ведущий с Servants Heart . GIP поддерживает каждого члена как посланника своего сообщества, побуждая ее принять свою уникальность, желает от всего сердца и вдохновляет ее на то, чтобы поделиться своей страстью с другими.

В разделе «Молодые женщины» узнают, что значит наставник для молодых девушек; добавляя богатства в свою жизнь и развивая здоровых отношений. Девочки-лидеры разнообразят друзей и сестринских кругов с помощью семинаров, проводимых взрослым гидом.

Программа обучения молодежному лидерству содержит информативных инструментов и относящихся к инструментов, с помощью которых девочки учатся RISE UP , преодолевая ежедневные препятствия, и поддерживают друг друга до SISTERHOOD .Лидерство Девочки поддерживают своих сверстников, и они чувствуют себя сильными, , , способными, и наперсниками, , чтобы оседлать волны ЖИЗНИ. Чувствуя, что связаны со своим сообществом, девочки обретают уверенность и готовы принять меры !

GIP Foundation, Inc. предоставляет кредитов на обслуживание (12 часов) для девочек, поскольку они участвуют в программе GIP Leadership , а затем активно Mentor или Peer Role Model в других программах GIP. Девочки могут получить дополнительные часы работы для своего будущего участия в процессе трансформации и «зажечь» других девочек.

После того, как стали лидерами Девочки заканчивают GIP Программа обучения молодежному лидерству они становятся Послами GIP , и GIP поощряет и поддерживает их в инициировании программы «GIP» в их местной школе; либо в качестве внеклассной программы GIP, либо для участия в виртуальных форумах GIP, и других.

GIP Leadership & Empowerment работает на площадке GIP 2475 Townsgate Rd. Уэст-Лейк-Виллидж. В настоящее время разрабатываются курсы электронного обучения GIP , которые будут предлагаться онлайн и будут включать сертификат учителя GIP для заинтересованных выпускников программы GIP Leadership и других учителей и лидеров сообщества . Для получения дополнительной информации о сертификации, пожалуйста, напишите по адресу info @ girlsinpower. org.

2014-2015 Программа обучения девочек D1

Mustang Girls Training Program

На основе отзывов об изменениях, внесенных в программу обучения девочек 2013/2014, мы изменили формат лагеря и тренера на 2014/2015 год.В программе примут участие все команды, кроме U15 — U18 ECNL. Статья бюджета на обучение будет разделена на две категории.

Командный лагерь

Каждая команда проведет командный лагерь летом, чтобы подготовиться к предстоящему сезону. У тренера есть выбор: либо сделать сбор самостоятельно, либо попросить другого тренера в клубе сделать сбор за них. Сборы будут основаны на потребностях команды на предстоящий сезон.Тренер по-прежнему будет нести ответственность за проведение своих регулярных тренировок на этой неделе или за добавление тренировок в течение сезона, чтобы компенсировать потерянное время тренировок. Тренер, который руководит тренировочным лагерем, получит компенсацию от казначея команды после того, как лагерь будет завершен.

Сборы за командный лагерь

U9 — U11 5 дней 1,5 часа 500 долларов

U12 — U14 5 дней 2 часа 700 долларов

U15 — U18 5 дней 2 часа 800 долларов

Тренер команды

Каждая команда будет получить тренера, который будет работать со своей командой в течение всего сезона.Для золотых команд будет назначен тренер. Для серебряных команд Золотой тренер возрастной группы будет работать главным тренером возрастной группы. Это обеспечит оценку всех игроков возрастной группы в течение сезона.

Тренер будет либо работать бок о бок с главным тренером в этой возрастной группе во время своих обычных тренировок, либо в течение года будет добавлен дополнительный день тренировок. Это будет решать главный тренер, координатор возрастной группы или DOC.Позволив тренеру работать с главным тренером во время их обычной тренировки, это принесет пользу программе следующим образом:

1. Для оказания помощи в обучении тренеров

2. Позволяет двум тренерам работать над разными темами в рамках одного тренинга. сессия

3. Разрешает главному тренеру проводить индивидуальную оценку игроков, когда тренер проводит тренировку

4. Разрешает главному тренеру проводить родительские собрания, если необходимо, когда тренер проводит тренировку

По завершении 5 тренировок сеансы казначей команды выплачивает тренеру оплату.

U9 — U18 5 тренировок $ 500

НОВИНКА ДЛЯ ВОЗРАСТНОЙ ГРУППЫ U14

Возрастной группе U14 не будет разрешено использовать тренера во время старшего школьного сезона для выполнения своих обязанностей тренером. Как только все игроки вернутся из средней школы по футболу, программа может быть продолжена.

По любым вопросам, связанным с программой, обращайтесь к координатору вашей возрастной группы или директору по коучингу.

Патрик Уриз — директор отдела коучинга для девочек matrixfutbol @ sbcglobal.net

Крис Гилмор — координатор возрастной группы U9 / U11 cris. [email protected]

Майк Келли — координатор возрастной группы U12 / U14 [email protected]

Карл Эдвардс — координатор возрастной группы U15 / U18 edwards.coaching @ yahoo.com

Чему нас могут научить пилотные программы «Инициативы для девочек-подростков»

Глобальный кризис рабочих мест вызвал во всем мире интерес к тому, как улучшить качество программ обучения навыкам, чтобы подготовить людей к продуктивной занятости.Инициатива для девочек-подростков (AGI) имеет одни из лучших на сегодняшний день результатов среди проектов по обучению навыкам, которые были тщательно оценены, поэтому имеет смысл спросить, что привело к успеху этих пилотных проектов.

С 2008 по 2015 годы мы реализовали пилотные проекты в восьми странах с целью поддержки перехода молодых женщин к производительной занятости. AGI ознаменовал собой первый опыт работы Банка с этой группой населения — девушками-подростками и молодыми женщинами — по теме — навыкам и занятости. По пути мы многому научились, и мы собрали это в онлайн-справочнике по ресурсам, чтобы поделиться с другими командами.

Две модели

Мы протестировали две основные программные модели — модель технического и профессионального образования и обучения (ТПОП) в классе, которая обеспечивала рабочие и деловые навыки, а также жизненные навыки, и модель Клуба девочек, которая обеспечивала жизненные навыки и кратковременные тренинги по обеспечению средств к существованию в клубах безопасного космоса на базе местных сообществ. И то, и другое существенно повлияло на экономические результаты молодых женщин, хотя модель «Клуб девочек» была намного дешевле.

В Либерии, например, проект по расширению экономических прав и возможностей девочек-подростков и молодых женщин (EPAG) — программа ТПОП для обучения в классе — увеличил занятость участников на 47 процентов и заработок на 80 процентов.Тем временем в Уганде программа «Клуб девочек» повысила вероятность вовлечения девочек в приносящую доход деятельность на 35 процентов и оказала большое влияние на рискованное сексуальное поведение и на то, что девочки подвергаются насилию.

Недавний метаанализ политики активного рынка труда (АПРТ) показывает, что средние эффекты программы, как правило, больше для женщин, и что обучение и другие вмешательства в человеческий капитал особенно эффективны для женщин. Это говорит о том, что обе модели AGI — профессиональное обучение в классе и обучение в клубах девочек — следует продолжать внедрять и тестировать в различных условиях.

Извлеченные уроки

Так что же сделало проекты AGI эффективными для молодых женщин?

Во-первых, AGI упорно трудился, чтобы вовлечь девочек в проекты и удержать их там, что само по себе непросто, особенно для девочек младшего возраста. Мы знаем, что отток из программ обучения высок, но мы не знаем, насколько серьезна проблема, потому что многие проекты не отслеживают и не сообщают о посещаемости. Когда проекты действительно сообщают об убытии и с разбивкой по полу, они часто обнаруживают, что молодые женщины бросают учебу больше, чем молодые мужчины, и по разным причинам. Пилоты AGI смогли успешно набрать молодых женщин и сохранить процент завершения обучения на уровне выше 90 процентов.

Вот некоторые из шагов, которые AGI предприняли для набора и удержания молодых женщин:

Другой ключевой особенностью проектов AGI, ориентированных на женщин, была их явная цель — подтолкнуть женщин к более прибыльным профессиям. По умолчанию многие программы профессиональной подготовки направляют молодых женщин в традиционно женские сферы, которые зачастую менее прибыльны и менее безопасны. Преодолеть сегрегацию на работе непросто, но возможно — и, возможно, это должно быть целью проектов, направленных на улучшение экономических результатов женщин.

Предоставление девочкам точной информации о доходах от различных профессий, в которых преобладают мужчины и женщины, является первым шагом. Эксперимент в Кении предоставил такую информацию и позволил молодым женщинам записаться на обучение по профессиям, в которых преобладают мужчины, но позже у них не было больше шансов завершить обучение или продолжить работу по этим профессиям, чем у молодых женщин, не получивших диплома. Информация.

Качественная работа в Уганде среди женщин, которые успешно «перешли» в области, где преобладают мужчины, обнаружила, что наличие мужских образцов для подражания в начале карьеры молодой женщины было важным фактором, что также указывает на то, что одной информации недостаточно.

Вот несколько вещей, которые AGI сделали, чтобы сломать профессиональную сегрегацию:

Проведены оценки местного рынка труда, в ходе которых намеренно изучен рыночный спрос на нетрадиционные для женщин профессии;
Включен период ориентации для ознакомления участников с их вариантами обучения;
Поощрял женщин заниматься нетрадиционными профессиями в группах;
Поддержка участников с наставниками, другими образцами для подражания из сообщества и тщательный мониторинг возможных непредвиденных последствий.

Так что же в итоге?

Намерение в разработке и реализации проектов, которые хорошо работают для молодых женщин, требует большего планирования и ресурсов заранее, но результаты впечатляют, а вложения окупаются. Не обязательно делать все в одной программе — стратегии, позволяющие сделать обучение благоприятным для женщин, должны иметь смысл в местных условиях.

В будущих блогах будут изучены более широкие уроки «хорошей практики», извлеченные из AGI, не относящиеся только к молодым женщинам, и выделены рекомендации для будущих исследований и обучения.

девочек — Программа обучения в колледже

Пауэрлифтинг
Чтобы играть на университетском уровне, вы должны быть исключительным фигуристом. Развитие более мощного и взрывного шага имеет решающее значение для постоянного развития любого великого хоккеиста. Во время этой части вашего обучения персонал Ice Works будет обучать и укреплять правильную технику катания, обеспечивая каждому игроку более прочную основу. Выполняя некоторые упражнения высокого уровня по фигурному катанию, игроки улучшают свою скорость, баланс, скорость и ловкость, делая их более плавными и сильными фигуристами.

Stickhandling
По мере того, как скорость игры увеличивается на студенческом уровне, игрокам необходимо реагировать быстрее, чем когда-либо. Развитие быстрой клюшки — важный инструмент для достижения студенческого уровня и игры на нем. В течение 6-недельной программы обучения в колледже для девочек игроки будут тренироваться в условиях экстремального давления, вынуждающего их реагировать быстрее и быстрее, чем когда-либо. Игроки будут использовать такие устройства, как «Speed Deke Trainer», «Attack Triangles», «Extreme Dangler Pro» и «Give-n-Go», чтобы бросать вызов и развивать более быстрые руки.Игроки также будут работать над совершенствованием этих навыков во время тренировок в быстром темпе, а также в ограниченном пространстве во время небольшой игровой части программы.

Стрельба
Одних высококвалифицированных хоккеистов отличает их способность сделать быстрый и мощный удар! Во время каждой тренировки по программе развития женского колледжа игроки будут делать минимум 50-100 бросков в сетку. На протяжении всей тренировочной программы игроки будут анализироваться в соответствии с их текущей формой стрельбы, и сотрудники Ice Works будут постепенно устранять слабые места игроков в прогрессивном, пошаговом подходе, который поможет им овладеть основами стрельбы. Правильная трансформация веса, размещение рук, выравнивание плеч и расположение шайбы — вот некоторые из важных компонентов, над которыми мы будем постоянно работать.

Глобальная программа обучения и приобретения жизненных навыков 500 000 женщин и девочек Complete Gap Inc.

Gap Inc.

24 февраля 2020

Накануне Международного женского дня компания Gap Inc. объявила сегодня, что более 500 000 женщин и девочек завершили свою фирменную программу обучения и обучения жизненным навыкам P.ТУЗ. (Личное продвижение и карьерный рост), который компания в настоящее время работает в 17 странах. Основанная на убеждении, что все женщины заслуживают возможности полностью раскрыть свой потенциал, Gap Inc. первоначально запустила P.A.C.E. в 2007 году для женщин, работающих в цепочке поставок одежды, где она работает на более чем 300 фабриках в сотрудничестве с поставщиками Gap Inc. С тех пор компания расширила программу на другие сайты, чтобы охватить большее количество женщин, в том числе в сельской местности, академических и профессиональных учебных заведениях, центрах оказания чрезвычайной помощи и т. Д.Основываясь на убедительных результатах оценки программы, отзывах участников и независимых исследованиях, Gap Inc. постоянно совершенствовала и масштабировала P.A.C.E. через партнерство с некоммерческими организациями, межправительственными организациями, государственными учреждениями, общественными группами и новыми корпоративными партнерами.

Компания недавно начала предоставлять бесплатные лицензионные соглашения P.A.C.E. учебный план и техническое обучение для Abercrombie & Fitch Co., Avery Dennison, Hasbro, New Balance, PVH Corp., и компания по производству продуктов питания и напитков Want Want Group (Китай), дальнейшее расширение P.A.C.E. в цепочки поставок за пределами швейной промышленности.

«Мы гордимся тем, что запустили и инвестировали в программу, которая помогает женщинам и девочкам-подросткам быть уверенными, находчивыми и способными планировать свое будущее», — сказала Сьюзан Госс Браун, президент Gap Foundation. «Сила P.A.C.E. понятен нам и лидерам отрасли, некоммерческим организациям, партнерам по снабжению и другим лицам, которые помогли нам его развить. Вместе мы сможем улучшить условия жизни миллионов женщин и их семей по всему миру ».

Эмавати — молодая женщина, которая использовала навыки, полученные в P.A.C.E. взять на себя ответственность за свою жизнь. Когда она завершила производственное обучение на своем заводе в Индонезии, она сказала: «Финансовый модуль P.A.C.E. научил нас, как управлять своими финансами и ставить долгосрочные цели.«С тех пор Эмавати начала свой собственный бизнес по продаже головных платков в Интернете. Она добавила:« Я хочу быть образцом для подражания для всех женщин Индонезии. Женщины могут зарабатывать деньги самостоятельно и не должны зависеть от мужчин! »

История Эмавати — одна из сотен тысяч женщин, которые приобрели навыки, которые также принесут пользу их семьям и сообществам для будущих поколений. Отзывы участников опроса и независимая оценка показывают, что женщины, принимающие участие в исследовании P.ТУЗ. сообщают об увеличении знаний, навыков и производительности, а также о более высокой самооценке и уверенности. Учебная программа, адаптированная к местным приоритетам и обычаям, включает курсы по общению, решению проблем, управлению временем и стрессом, общему и репродуктивному здоровью, водной санитарии и гигиене, юридической грамотности, финансовой грамотности и многому другому.

Сара Дегнан Камбу, президент Международного центра исследований женщин (ICRW) сказала: «P.A.C.E. — это одна из самых длительных и успешных программ обучения жизненным навыкам для заводских женщин, женщин и девочек из близлежащих сообществ, с которыми я работала.Я также впечатлен тем, как P.A.C.E. структурирован с продуманным подходом, который можно масштабировать, чтобы охватить очень большое количество женщин и девочек. С помощью анализа ICRW мы подтвердили, что P.A.C.E. оказывает значительное влияние, включая сообщенное повышение самоэффективности на 150% и увеличение влияния на рабочем месте на 100%. Мы гордимся тем, что являемся партнером в этой важной работе! » ICRW — давний стратегический советник P.A.C.E.

Давний партнер

Gap Inc., CARE, ведущая глобальная организация, занимающаяся искоренением бедности, сыграла жизненно важную роль во внедрении P.ТУЗ. женщинам и сообществам в 11 странах, в том числе в Бангладеш, Эфиопии, Индонезии, Гаити и Индии.

«Компания CARE стала партнером компании Gap Inc. на территории P.A.C.E. программа, рассчитанная на более чем десятилетие, направленная на расширение социальных и экономических прав и возможностей женщин и предоставление женщинам возможности полностью раскрыть свой потенциал. Женщины, прошедшие через P.A.C.E. в ходе обучения сообщалось об использовании этих навыков для отстаивания большей роли в принятии решений домохозяйствами, создания инфраструктуры в своих общинах, ссуд для развития своего бизнеса и т. д.Улучшение их самооценки, общения и способности защищать себя трансформирует и имеет волновой эффект, повышающий благосостояние их семей и сообществ. Эта программа действительно меняет жизнь женщин », — сказала Мишель Нанн, президент и главный исполнительный директор CARE USA.

Подробнее о компании Gap Inc., P.A.C.E. программа
Глобальная стратегия устойчивого развития Gap Inc. частично руководствуется Целями устойчивого развития ООН (ЦУР), принятыми P.A.Программа C.E., специально поддерживающая ЦУР 4 и 5. P.A.C.E. проинформировал о стратегии компании «Женщины + вода», которая направлена на решение проблем нехватки воды через призму прав человека и гендерного равенства. ШАГ. также поддерживает цель компании перевести всех поставщиков первого уровня на цифровую выплату заработной платы с помощью тренингов по финансовой грамотности.

Для получения дополнительной информации о P.A.C.E. посетите https://www.gapincsustainability.com/people

О компании Gap Inc.
Gap Inc.является ведущим мировым продавцом одежды, аксессуаров и товаров личной гигиены для мужчин, женщин и детей под брендами Old Navy, Gap, Banana Republic, Athleta, Intermix, Janie and Jack и Hill City. Чистый объем продаж в 2018 финансовом году составил 16,6 миллиарда долларов. Продукты Gap Inc. доступны для покупки в более чем 90 странах мира в фирменных магазинах, франчайзинговых магазинах и на сайтах электронной коммерции. Для получения дополнительной информации посетите www. gapinc.com.

новых программ призваны помочь девочкам и женщинам получить техническую подготовку — Журнал

STEM

Новые программы, направленные на то, чтобы помочь девушкам и женщинам получить техническую подготовку

Дайан Шаффхаузер
14.01.19

Новая награда поможет организации, занимающейся обучением женщин в технических областях, расширить свое присутствие.Национальный центр женщин и информационных технологий (NCWIT) недавно получил грант в размере 4,1 миллиона долларов от Cognizant U.S. Foundation, некоммерческой организации, которая поддерживает инициативы по обучению и развитию STEM для американских рабочих и студентов. NCWIT — это альянс 1100 университетов, компаний, некоммерческих и государственных организаций, работающих над увеличением участия девочек и женщин в вычислительной технике. Cognizant, международная компания, стоящая за фондом, занимается продажей консалтинговых услуг и услуг по технической и цифровой трансформации.

NCWIT заявила, что финансирование будет направлено на создание программ обучения цифровым навыкам и «информационную кампанию», чтобы вызвать у женщин всех возрастов интерес к карьере в сфере технологий. Организация создаст лагеря навыков программирования для девочек и женщин и разработает программы обучения для школьных консультантов в недостаточно обслуживаемых районах. Первоначальный акцент будет сделан на юге и юго-востоке, особенно в тех сообществах, которые находятся рядом с корпоративной работой и возможностями стажировки и где существуют существующие партнеры по обучению.Трудоустройство также будет частью программы, как и участие собственных сотрудников Cognizant в качестве наставников.

По прогнозам некоммерческой организации, к концу 2019 года новые программы принесут «прямую пользу» 2243 девушкам и женщинам; к 2021 году обучающая сеть достигнет 13000 человек.

«По состоянию на 2017 год женщины занимали только 26 процентов профессиональных компьютерных профессий в Соединенных Штатах», — говорится в заявлении соучредителя и генерального директора NCWIT Люси Сандерс. «Чтобы закрыть этот пробел и заполнить примерно 3,5 миллиона вакансий, связанных с компьютерами, которые ожидаются к 2026 году, мы должны сделать компьютерное образование доступным для всех и привлечь разнообразные таланты к этой дисциплине. При этом огромное население с растущими потребностями в технологических продуктах и услуги будут более равномерно представлены в инновационном процессе ».

Сандерс добавил, что новая награда лучше подготовит организацию для «расширения охвата и создания устойчивых изменений на местном уровне.«

Об авторе

Дайан Шаффхаузер — старший редактор образовательных публикаций 1105 Media THE Journal , Campus Technology и Spaces4Learning . С ней можно связаться по адресу [электронная почта] или в Twitter @schaffhauser.