Как убрать живот с помощью правильного питания • INMYROOM FOOD

Обзоры

Не существует волшебного способа похудеть или убрать жир в конкретной части тела, но, следуя простым правилам, можно сделать живот чуть более плоским. Заинтригованы? Тогда давайте разбираться.

Alexa Stefani

Несмотря на то, что убрать жировые отложения в какой-то конкретной части тела невозможно, существует ряд правил, благодаря которым живот и талия станут стройнее. Эти советы особенно актуальны для женщин с типом фигуры «яблоко», ведь у них центральная часть тела является главной проблемной зоной, где откладываются лишние килограммы. 

Откажитесь от капусты

Зачастую нежелательный объем в области талии и живота связан с такой банальной проблемой, как вздутие. И, несмотря на то, что капуста относится к низкокалорийным продуктам и рекомендована даже при очень строгой диете, попробуйте ненадолго от нее отказаться и посмотреть, как это повлияет на ваши параметры.  

Замените соль пряностями

Еще одна причина, по которой вам никак не удается сделать живот более плоским, — это лишняя жидкость в организме. Если вы потребляете много соли, она задерживает воду, провоцируя отеки. Никогда не добавляйте соль во время готовки, а делайте это уже в тарелке, а еще лучше замените ее различными пряностями и специями. Так вкус блюда будет интереснее и насыщеннее, а ваша талия — стройнее. 

Ешьте больше огурцов

Огурцы — это идеальный продукт для всех худеющих. Они содержат мало калорий, но при этом занимают достаточное количество места в желудке, чтобы вы почувствовали сытость. Кроме того, огурцы имеют свойство выводить из организма лишнюю жидкость и снимать отеки, что, как мы выяснили, тоже влияет на ваши параметры. 

Добавляйте петрушку

В завершение темы отеков мы хотим предложить вам еще один простой совет. Он связан с регулярным употреблением в пищу петрушки, которая обладает легким мочегонным эффектом. Ее можно добавлять в салат и любые другие блюда или же готовить легкий отвар и пить его перед едой. В любом случае это поможет вам получить дополнительную порцию витаминов, разнообразить привычные блюда и немного постройнеть. 

Не отказывайтесь от жиров

Теория о том, что съеденные жиры мгновенно откладываются в жировые депо под кожей, давно устарела. Полезные жирные кислоты, наоборот, активизируют обмен веществ и помогают вам сжигать лишние калории. Планируя свой рацион, обязательно включайте в него рыбу, например, семгу или форель, а также авокадо, орехи и различные масла. Это может быть как оливковое масло, так и кунжутное или масло грецкого ореха. Выбор за вами. 

Не исключайте углеводы

Отказ от углеводов — это основная ошибка тех, кто стремится быстро похудеть. Мы полностью согласны с тем, что сахара и других быстрых углеводов вам действительно следует избегать, ведь они провоцируют резкий выброс инсулина, что провоцирует набор жировой массы, особенно в области живота. А вот крупы, макароны из муки грубого помола и цельнозерновой хлеб обязательно должны быть в рационе. 

Завтракайте правильно

Очень часто проблема лишних сантиметров в области живота связана с неправильным пищеварением. Для того чтобы ваш кишечник функционировал так, как надо, важно завтракать, причем утренний прием пищи должен быть богат клетчаткой. Завтрак — это отличное время для фруктов и ягод, так что делайте основной упор именно на эти продукты, добавляя их в кашу, йогурт или творог. 

Ешьте молочные продукты в первой половине дня

Говоря о кисломолочных продуктах, важно помнить, что они должны быть нормальной жирности. Не стоит покупать обезжиренные кефир и творог в надежде похудеть. Кроме этого, если вы страдаете излишним объемом живота, старайтесь есть все молочные продукты до обеда. Это поможет вам избежать отеков, о которых мы уже говорили, и съедать меньше в вечернее время. 

Сократите потребление кофе

Тем, кто хочет сделать талию тоньше, мы советуем сократить потребление кофе. Ограничьтесь одной чашечкой в день, а в остальное время пейте как можно больше зеленого чая. Выпивайте по 5–6 чашек зеленого чая в день, и уже через неделю заметите, что любимые джинсы больше не давят вам в районе живота. 

Плоский и подтянутый. 9 советов как убрать живот с помощью питания

Плоский и подтянутый. 9 советов, как убрать живот с помощью питания

Убрать живот – цель многих худеющих людей. Врачи утверждают, что упражнения вряд ли помогут избавиться от жира в какой-то конкретной части тела. Но диетолог Юлия Манчук успокаивает – если соблюдать ряд правил в питании, талия станет стройнее, а живот исчезнет. Как скорректировать фигуру с помощью питания – в материале SPB.AIF.RU.

Завтрак должен быть правильным

Наверняка у каждого современного человека бывают дни, когда с самого утра даже на завтрак нет времени. Чтобы кишечник работал хорошо, завтракать просто необходимо – лучше встать пораньше, но обязательно поесть. Если пропустить этот важный стартовый приём пищи, то следствием станет нарушение пищеварения, которое и провоцирует лишние сантиметры. В утреннем меню обязательно должна быть клетчатка», — делает акцент эксперт. На завтрак отлично подойдут фрукты и ягоды, которые станут прекрасной добавкой к каше, йогурту и творогу.

Молочные продукты – до обеда

Кисломолочные продукты должны быть нормальной жирности. Диетолог предупреждает – не верьте рекламе и не тратьте деньги на обезжиренные творог и кефир. Зачастую калорий в них больше, чем заявлено. «Старайтесь есть молочные продукты до обеда, в вечернее время они могут вызвать отеки», – предупреждает Манчук.

Меньше кофе

Одной чашечки кофе в день на завтрак, по мнению специалиста, вполне достаточно. Пейте побольше зеленого чая. 5–6 чашек этого напитка в день – и живот на глазах станет меньше.

Не есть капусту

Отказаться от капусты – парадокс, скажете вы? Да, этот овощ относится к низкокалорийным продуктам, а диетологи рекомендуют есть его даже при очень строгой диете. Но Юлия Манчук все-таки советует попробовать ненадолго исключить капусту из рациона. Вы очень быстро увидите, как это скажется на ваших параметрах.

«Любимая с детства владелица ста одежек содержит много клетчатки в виде плотных пищевых волокон. Переработка их сопровождается повышенным объемом газов, от которых живот заметно раздувает», — объясняет эксперт. Чтобы уменьшить чрезмерную реакцию от капусты, необходимо выбирать мягкие сорта этого овоща. К ним относятся брокколи, цветная, брюссельская, савойская капуста.

Больше огурцов

Диетолог считает огурцы идеальным продуктом для всех худеющих. Хорошо, что сейчас их много не только на прилавках магазинов, но и на дачных грядках. Этот овощ содержит мало калорий, зато занимает достаточное количество места в желудке, благодаря чему вы чувствуете сытость. «Огурцы хорошо выводят из организма лишнюю жидкость и снимают отеки», — говорит эксперт.

Замените соль на пряности

Зачастую стать обладателем плоского живота мешает излишняя жидкость в организме. «Если вы едите много соли, то должны понимать, что она задерживает воду, тем самым провоцируя отеки, – подчеркивает диетолог. – Хотите избавиться от них? Перестаньте добавлять соль в еду во время готовки. Приправьте блюдо в тарелке, а в идеальном варианте – замените соль пряностями и специями. Вы будете удивлены тем, как «заиграет» вкус блюда, он станет интереснее и ярче, а ваша талия при этом заметно стройнее».

Петрушку – чем чаще, тем лучше

Если регулярно употреблять в пищу петрушку, которая обладает легким мочегонным эффектом, можно снизить отечность, а также сделать вкуснее ваши блюда и немного постройнеть. Эту зелень хорошо добавлять в салаты, а также в макароны, супы, пиццу. Если приготовить легкий отвар и пить его перед едой, концентрация полезных веществ будет еще выше.

Не отказывайтесь от жиров

Вы до сих пор считаете, что съеденные жиры мгновенно откладываются в жировые депо под кожей? Знайте, что эта версия давно устарела. «Полезные жирные кислоты, наоборот, активизируют обмен веществ и помогают человеку сжигать лишние калории», – утверждает эксперт. Обязательно включайте в свое меню семгу или форель. Полезные жиры содержаться также в авокадо, орехах и различных маслах.

Добавьте в рацион углеводы

Самая распространенная ошибка тех, кто стремится быстро похудеть – полный отказ от углеводов. Большого количества сахара и других быстрых углеводов действительно лучше избегать, ведь от них живот растет «как на дрожжах». Но крупы, макароны из муки грубого помола и цельнозерновой хлеб обязательно должны быть в рационе человека.

Как убрать живот: 3 совета по питанию, которые сделают талию тоньше

Похудеть в животе, убрать жир на талии и сделать ее тоньше – это желание многих. Конечно, хочется, чтобы живот исчез как-то сам по себе, а мы не предпринимали для этого никаких усилий. С одной стороны – чудес не бывает, с другой — сделать живот более плоским без упражнений вполне возможно. Для этого надо изменить питание. Рассказываем, как именно.

Начнем с плохих новостей. Никаких специальных диет для похудения именно в области живота, конечно же, нет – не существует продуктов или способов питания, сжигающих жир именно в этой области. Уменьшить живот без диет и спорта поможет только хирургический способ, но даже он подходит не всем, да и простым его назвать проблематично.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Диетологи объясняют, что тем, кто хочет похудеть в области живота, надо изменить свое питание таким образом, чтобы попытаться снизить общий процент уровня жира в организме. И это вполне в твоих силах. Вот три совета по питанию от американского нутрициолога Мелиссы Дэниелс, с помощью которых, она уверена, ты сможешь добиться уменьшения содержания жира в теле и похудеть в стратегических местах, в том числе и в области талии.

Питайся разнообразно

Прежде всего скажи нет ограничительным диетам. Не надо переходить на низкоуглеводную диету или диету с высоким содержанием жиров (вариантов может быть еще великое множество). Питание должно быть разнообразным – с наличием жиров, углеводов, белков.

Дэниелс утверждает, что 75% жителей планеты справляются с метаболизмом белков и жиров лучше, чем с метаболизмом углеводов. Это значит, что углеводы, попадающие в организм, перевариваются хуже и имеют все шансы отложиться там, где это не нужно.

Снизить риск такого развития событий можно, если питаться сбалансированно, не налегая на углеводы. Возможная комбинация: 50% белка, 25% углеводов, 25% жиров. Но такое количество белка может подойти не всем: более безопасное соотношение 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.

Углеводы лучше перенести на первую часть дня, есть их до обеда. Обычно мы активнее именно с утра, а к вечеру устаем и двигаемся меньше. Именно поэтому, если ты не планируешь марафон или интенсивную тренировку на вечер, заправиться углеводами лучше в завтрак или обед, тогда шансы на то, что они отложатся, существенно снизятся. Кроме того Дэниелс напоминает, что избыток углеводной пищи перед сном может помешать засыпанию, вызвать бессонницу или поверхностный сон.

Важно: не все углеводы одинаково полезны. Речь все же идет не о тортах и десертах, а о сложных углеводах, которые долго расщепляются: цельные злаки, киноа, крупы, а также богатые клетчаткой овощи и фрукты.

Ешь достаточно белка

Мы уже выяснили, что белок должен составлять примерно половину рациона. Подумай, съедаешь ли ты столько? Белок действительно важен, он важен для развития мышц и дает чувство насыщения надолго.

Лучше всего основную долю суточной нормы белка включить в обед. Это может быть кусок мяса или рыбы, бобовые, еще белок содержится в сыре, салате с йогуртовой заправкой, яйцах.

Рыб на обед — хорошая идея не только из-за большого содержания в ней белка, ведь морская рыба является отличным источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые полезны для мозга. Кроме того, их потребление может благотворно сказаться на ночном сне, сделав его более крепким.

Белок – не единственная часть обеда. Важно, чтобы порция была сбалансированной и содержала углеводы. Рис, картофель, тушеные или свежие овощи, которые содержат много клетчатки, – отличный вариант, который даст ощущение сытости надолго. Перекусывать вредными сладостями в таком случае не придется.

Выбирай еду, которая не провоцирует воспаление

Воспалительные процессы в организме являются причиной многих проблем со здоровьем. И речь тут не о воспалении, вызванном инфекцией. Существуют продукты, которые способны провоцировать хронические воспалительные реакции, следствием которых могут стать разные заболевания, например проблемы с сердцем, сосудами, диабет 2-го типа и другие гормональные изменения, а также некоторые формы рака.

Кроме того, воспаление в организме провоцирует набор веса. Не так давно было доказано, что хронический воспалительный процесс в организме влияет на выработку гормона лептина, который отвечает за чувство голода. Его выработка может усилиться, и из-за этого человек постоянно ощущает потребность что-то съесть: ожидаемым следствием станет еще больший набор веса. Среди продуктов, которые провоцируют воспаление: простые углеводы – сладости, белый хлеб, очищенный рис и многое другое, также фастфуд, жареные продукты, красное мясо и напитки с сахаром. Избыточное потребление такой еды приведет к воспалительному процессу в организме, набору веса, в том числе и в области живота.

Как убрать живот: что есть и какие упражнения делать, чтобы похудеть в талии

Запросы «как убрать жир с живота» или «как похудеть в талии» — одни из самых популярных в поисковых системах. Идея сделать что-то (но не очень долго), чтобы получить стройную талию, очень привлекательна. По щелчку пальцев это, конечно, не сработает, но есть несколько советов, которые действительно позволят сделать твой живот более плоским.

Сразу договоримся, советов типа «Исключи всего один продукт и стань стройной за одну ночь», тут не будет. Давай посмотрим правде в глаза – как это вообще возможно с точки зрения физиологии. Но кое-что полезное мы тебе всё же расскажем.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое жир на животе и зачем он вообще нужен?

Хорошие новости – совсем убирать подкожный жир нельзя, да и не получится. Жировая прослойка нужна, так как это источник энергии для нашего организма, а также ткань, которая обеспечивает нам тепло. Чем меньше у тебя жира, тем больше ты мерзнешь – не уверены, что это тот самый эффект, которого ты ожидаешь.

Но слишком много жира – это тоже плохо. Избыток висцерального жира – фактор риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько жира на животе – это норма?

Повторимся, совсем без жировой прослойки нельзя. Жировые отложения нужны, особенно женщинам, так как жировые клетки участвуют в запасании эстрогена, важного полового гормона. Недостаток жировой прослойки порой сказывается на проблемах в работе репродуктивной системы: цикл может стать нерегулярным, а также возможны проблемы с зачатием.

Нормальным для женщины считаются 20–30% жира в теле – эту долю приблизительно могут рассчитать «умные» весы, кроме того, существуют обследования, которые направлены на выявление именно этого параметра в организме.

Скорость, с которой ты будешь худеть в принципе и худеть в области живота, зависит от многих факторов. Влияет и то, какой именно метод ты выберешь, а также генетика, стресс, возраст и состояние здоровья.

Лучшие упражнения, чтобы похудеть в животе

Скручивание и подъемы корпуса, может, и кажутся идеальными, чтобы обрести кубики на животе, но только они со своей задачей не справятся. Да, они укрепят мышцы кора, но не помогут сжечь калории именно в области талии.

Лучшим вариантом для тех, кто решил похудеть в талии, станут круговые тренировки или занятия со свободными весами. Они помогут худеть равномерно и равномерно уменьшать жировую прослойку. Мышечная масса будет нарастать, замещая жировую, а калории – эффективно сжигаться.

Имей в виду, что слишком интенсивные тренировки тебе не помогут справиться с жиром быстрее, лучше выбрать более мягкий комплексный подход, в котором сочетается всё: и здоровые привычки, и питание, и физическая активность. Даже если ты просто начнешь больше ходить, это будет куда более полезно, чем не делать совсем ничего.

Кроме того, помни, если твое питание далеко от идеала, то любой физической нагрузке трудно будет «переплюнуть» вред лишних калорий. Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий – потреблять меньше калорий, чем ты тратишь.

Какие продукты надо убрать, чтобы быстрее похудеть в животе?

Вот несколько советов, которые касаются твоей диеты. Мы не будем рекомендовать конкретный план похудения, но дадим несколько рекомендаций, которые помогут скорректировать рацион.

19 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой)

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Жир на животе — это больше, чем просто неприятность, из-за которой ваша одежда кажется узкой.

Это очень вредно.

Один тип жира на животе, называемый висцеральным жиром, является основным фактором риска развития диабета 2 типа, болезней сердца и других состояний (1).

Многие организации здравоохранения используют индекс массы тела (ИМТ) для классификации веса и прогнозирования риска метаболических заболеваний.

Однако это заблуждение, так как люди с избытком жира на животе подвергаются повышенному риску, даже если они выглядят худыми (2).

Хотя избавиться от жира в этой области может быть сложно, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить избыток брюшного жира.

Вот 19 эффективных советов по избавлению от жира на животе, подтвержденных научными исследованиями.

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

Исследования показывают, что этот тип клетчатки способствует снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому вы естественным образом едите меньше. Это также может уменьшить количество калорий, которые ваш организм усваивает из пищи (3, 4, 5).

Более того, растворимая клетчатка может помочь бороться с жиром на животе.

Обсервационное исследование, в котором приняли участие более 1100 взрослых, показало, что увеличение потребления растворимой клетчатки на каждые 10 грамм приводит к снижению прироста жира на животе на 3,7% за 5-летний период (6).

Старайтесь ежедневно потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Отличные источники растворимой клетчатки включают:

• flax seeds
• shirataki noodles
• Brussels sprouts
• avocados
• legumes
• blackberries

SUMMARY

Soluble fiber may help you to lose weight by increasing fullness and reducing calorie absorption. Старайтесь включать в свой рацион для похудения много продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Трансжиры создаются путем нагнетания водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.

Они содержатся в некоторых маргаринах и спредах, а также часто добавляются в упакованные продукты, но многие производители продуктов питания прекратили их использование.

Эти жиры были связаны с воспалением, сердечными заболеваниями, резистентностью к инсулину и увеличением абдоминального жира в обсервационных исследованиях и исследованиях на животных (7, 8, 9).

6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набрали на 33% больше абдоминального жира, чем те, кто ел диету с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (10).

Чтобы помочь уменьшить жир на животе и защитить свое здоровье, внимательно читайте этикетки с ингредиентами и держитесь подальше от продуктов, содержащих трансжиры. Их часто называют частично гидрогенизированными жирами.

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования связывают высокое потребление транс-жиров с увеличением жира на животе. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, ограничение потребления трансжиров — хорошая идея.

Алкоголь может быть полезен для здоровья в небольших количествах, но он серьезно вреден, если пить слишком много.

Исследования показывают, что злоупотребление алкоголем также может привести к набору жира на животе.

Обсервационные исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения, то есть избыточного отложения жира вокруг талии (11, 12).

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить объем талии. Вам не нужно полностью отказываться от него, но ограничение количества выпитого за один день может помочь.

В одном исследовании употребления алкоголя приняли участие более 2000 человек.

Результаты показали, что у тех, кто употреблял алкоголь ежедневно, но в среднем меньше одной порции в день, было меньше жира на животе, чем у тех, кто пил реже, но потреблял больше алкоголя в те дни, когда они пили (12).

РЕЗЮМЕ

Чрезмерное потребление алкоголя связано с увеличением жира на животе. Если вам нужно уменьшить талию, рассмотрите возможность умеренного употребления алкоголя или полного воздержания от него.

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса.

Высокое потребление белка увеличивает выработку гормона сытости PYY, который снижает аппетит и способствует сытости.

Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время похудения (13, 14, 15).

Многие обсервационные исследования показывают, что у людей, которые потребляют больше белка, как правило, меньше брюшного жира, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием белка (16, 17, 18).

Обязательно включите хороший источник белка при каждом приеме питания, например:

• Мясо
• FISH
• Яйца
• Dairy
• сывороточный белок
• Beans

Summerary 9000 2 High Prote Foods Was High Prote For Foods High Proteins. рыба, нежирное мясо и бобы идеальны, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы на талии.

Стресс может привести к набору жира на животе, поскольку он заставляет надпочечники вырабатывать кортизол, также известный как гормон стресса.

Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости (19, 20).

Более того, у женщин с большой талией в ответ на стресс вырабатывается больше кортизола. Повышенный уровень кортизола еще больше способствует увеличению жира в средней части тела (21).

Чтобы избавиться от жира на животе, занимайтесь приятными делами, которые снимают стресс. Практика йоги или медитации могут быть эффективными методами.

РЕЗЮМЕ

Стресс может способствовать накоплению жира в области талии. Сведение к минимуму стресса должно быть одним из ваших приоритетов, если вы пытаетесь похудеть.

Сахар содержит фруктозу, употребление которой в избытке связано с рядом хронических заболеваний.

К ним относятся болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и жировая болезнь печени (22, 23, 24).

Обсервационные исследования показывают взаимосвязь между высоким потреблением сахара и увеличением абдоминального жира (25, 26).

Важно понимать, что не только рафинированный сахар может привести к набору жира на животе. Даже более полезные сахара, такие как настоящий мед, следует использовать с осторожностью.

РЕЗЮМЕ

Чрезмерное потребление сахара является основной причиной увеличения веса у многих людей. Ограничьте потребление конфет и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара.

Аэробные упражнения (кардио) — эффективный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории.

Исследования также показывают, что это одна из самых эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе. Тем не менее, результаты неоднозначны в отношении того, какие упражнения более эффективны: умеренная или высокая интенсивность (27, 28, 29).).

В любом случае частота и продолжительность вашей программы упражнений важнее ее интенсивности.

Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе потеряли больше жира во всех областях, когда они занимались аэробными упражнениями в течение 300 минут в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался 150 минут в неделю (30).

РЕЗЮМЕ

Аэробные упражнения являются эффективным методом снижения веса. Исследования показывают, что он особенно эффективен для похудения талии.

Сокращение потребления углеводов может быть очень полезным для потери жира, в том числе абдоминального жира.

Диеты, содержащие менее 50 граммов углеводов в день, вызывают потерю жира на животе у людей с избыточным весом, с риском развития диабета 2 типа и у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) (31, 32, 33).

Вам не обязательно соблюдать строгую низкоуглеводную диету. Некоторые исследования показывают, что простая замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить жир на животе (34, 35).

В известном Фремингемском исследовании сердца у людей с наибольшим потреблением цельных зерен вероятность избыточного жира в брюшной полости была на 17% ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированных зерен (36).

РЕЗЮМЕ

Высокое потребление рафинированных углеводов связано с избыточным жиром на животе. Подумайте о том, чтобы сократить потребление углеводов или заменить рафинированные углеводы в своем рационе здоровыми источниками углеводов, такими как цельнозерновые, бобовые или овощи.

Тренировки с отягощениями, также известные как поднятие тяжестей или силовые тренировки, важны для сохранения и набора мышечной массы.

Согласно исследованиям с участием людей с предиабетом, диабетом 2 типа и жировой болезнью печени, силовые тренировки также могут быть полезны для сжигания жира на животе (37, 38).

Фактически, одно исследование с участием подростков с избыточным весом показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений приводит к наибольшему уменьшению висцерального жира (39).

Если вы решили начать поднимать тяжести, рекомендуется получить совет сертифицированного личного тренера.

ОБЗОР

Силовые тренировки могут быть важной стратегией снижения веса и могут помочь уменьшить жир на животе. Исследования показывают, что он еще более эффективен в сочетании с аэробными упражнениями.

Сахаросодержащие напитки содержат жидкую фруктозу, из-за которой у вас может появиться жир на животе.

Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению содержания жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное увеличение абдоминального жира у людей, которые употребляли напитки с высоким содержанием фруктозы (40, 41, 42).

Сладкие напитки даже хуже, чем продукты с высоким содержанием сахара.

Поскольку ваш мозг не обрабатывает жидкие калории так же, как твердые, вы, вероятно, в конечном итоге будете потреблять слишком много калорий и откладывать их в виде жира (43, 44).

Чтобы потерять жир живота, лучше всего полностью избежать подслащенных к сахар напиткам, таким как:

• Soda
• Punch
• Сладкий чай
• Алкогольные смесители, содержащие сахар

. Например, подслащенные сахаром напитки очень важны, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.

Сон важен для многих аспектов вашего здоровья, включая вес. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, как правило, набирают больше веса, что может включать жир на животе (45, 46).

16-летнее исследование, в котором приняли участие более 68 000 женщин, показало, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще набирали вес, чем те, кто спал 7 и более часов в сутки (47).

Состояние, известное как апноэ во сне, при котором дыхание периодически останавливается в течение ночи, также связано с избытком висцерального жира (48).

Помимо того, что вы спите не менее 7 часов в сутки, убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно качественно.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое расстройство сна, обратитесь к врачу и пройдите курс лечения.

РЕЗЮМЕ

Лишение сна связано с повышенным риском увеличения веса. Получение достаточного количества качественного сна должно быть одним из ваших главных приоритетов, если вы планируете похудеть и улучшить свое здоровье.

Многие вещи могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе, но ключевым моментом является потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания веса (49).

Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера или приложения для отслеживания питания может помочь вам контролировать потребление калорий. Было показано, что эта стратегия полезна для снижения веса (50, 51).

Кроме того, инструменты отслеживания продуктов питания помогают вам отслеживать потребление белков, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют записывать ваши упражнения и физическую активность.

На этой странице вы можете найти пять бесплатных приложений/веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ и калорий.

ОБЗОР

Общий совет по снижению веса: всегда полезно следить за тем, что вы едите. Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера еды — два самых популярных способа сделать это.

Жирная рыба невероятно полезна.

Они богаты высококачественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней (52, 53).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что эти жиры омега-3 могут также помочь уменьшить висцеральный жир.

Исследования взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить количество жира в печени и брюшной полости (54, 55, 56).

Старайтесь есть 2–3 порции жирной рыбы в неделю. Хороший выбор включает:

• лосось
• сельдь
• сардины
• скумбрия
• анчоусы

РЕЗЮМЕ жирная рыба в целом может улучшить ваше здоровье или прием пищевых добавок. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что он может уменьшить жир на животе у людей с жировой болезнью печени.

Хотя фруктовый сок содержит витамины и минералы, в нем такое же высокое содержание сахара, как в газированных напитках и других подслащенных напитках.

Употребление больших количеств алкоголя может нести тот же риск увеличения абдоминального жира (57).

Порция несладкого яблочного сока объемом 8 унций (240 мл) содержит 24 грамма сахара, половина из которых — фруктоза (58).

Чтобы помочь уменьшить лишний жир на животе, замените фруктовый сок водой, несладким чаем со льдом или газированной водой с долькой лимона или лайма.

РЕЗЮМЕ

Когда дело доходит до набора веса, фруктовый сок может быть таким же вредным, как сладкая газировка. Подумайте о том, чтобы избегать всех источников жидкого сахара, чтобы увеличить свои шансы на успешное похудение.

Употребление яблочного уксуса имеет впечатляющие преимущества для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови (59).

Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, уменьшает накопление брюшного жира (60, 61, 62).

В 12-недельном контролируемом исследовании с участием мужчин с диагнозом ожирение те, кто принимал 1 столовую ложку (15 мл) яблочного уксуса в день, потеряли полдюйма (1,4 см) в талии (63).

Прием 1–2 столовых ложек (15–30 мл) яблочного уксуса в день безопасен для большинства людей и может привести к небольшой потере жира.

Однако обязательно разбавляйте его водой, так как неразбавленный уксус может разрушить зубную эмаль.

Если вы хотите попробовать яблочный уксус, в Интернете есть хороший выбор.

РЕЗЮМЕ

Яблочный уксус может помочь вам немного похудеть. Исследования на животных показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе.

Пробиотики — это бактерии, содержащиеся в некоторых пищевых продуктах и ​​добавках. Они имеют много преимуществ для здоровья, в том числе помогают улучшить здоровье кишечника и повысить иммунную функцию (64).

Исследователи обнаружили, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса и что правильный баланс может помочь с потерей веса, в том числе с уменьшением жира на животе.

Уменьшают жир на животе представители семейства Lactobacillus , такие как Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri (65, 66, 67, 68).

Пробиотические добавки обычно содержат несколько типов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете тот, который содержит один или несколько из этих бактериальных штаммов.

Покупайте пробиотические добавки в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Прием пробиотических добавок может способствовать здоровой пищеварительной системе. Исследования также показывают, что полезные кишечные бактерии могут способствовать снижению веса.

Интервальное голодание в последнее время стало очень популярным методом снижения веса.

Это режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами голодания (69).

Один из популярных методов включает 24-часовые голодания один или два раза в неделю. Другой состоит в ежедневном голодании в течение 16 часов и приеме всей пищи в течение 8-часового периода.

В обзоре исследований интервального голодания и голодания через день у людей наблюдалось уменьшение абдоминального жира на 4–7% в течение 6–24 недель (70).

Есть некоторые свидетельства того, что интервальное голодание и голодание в целом может быть не так полезно для женщин, как для мужчин.

Хотя некоторые модифицированные методы прерывистого голодания кажутся лучшими вариантами, немедленно прекратите голодание, если вы испытываете какие-либо негативные последствия.

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание — это режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может быть одним из самых эффективных способов похудеть и избавиться от жира на животе.

Зеленый чай – исключительно полезный напиток.

Он содержит кофеин и антиоксидант эпигаллокатехин галлат (EGCG), оба из которых ускоряют обмен веществ (71, 72).

EGCG — это катехин, который, как показывают несколько исследований, может помочь вам избавиться от жира на животе. Эффект может быть усилен, если употребление зеленого чая сочетается с физическими упражнениями (73, 74, 75).

РЕЗЮМЕ

Регулярное употребление зеленого чая связано с потерей веса, хотя сам по себе он, вероятно, не так эффективен и лучше всего сочетается с физическими упражнениями.

Само по себе выполнение одного из пунктов этого списка не будет иметь большого эффекта.

Если вы хотите получить хорошие результаты, вам нужно комбинировать различные методы, доказавшие свою эффективность.

Интересно, что многие из этих методов обычно связаны со здоровым питанием и здоровым образом жизни в целом.

Таким образом, изменение образа жизни в долгосрочной перспективе является ключом к избавлению от жира на животе и сохранению его.

Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря жира становится естественным побочным эффектом.

РЕЗЮМЕ

Похудеть и удержать вес будет сложно, если вы навсегда не измените свои привычки питания и образ жизни.

Не существует волшебных способов избавиться от жира на животе.

Потеря веса всегда требует определенных усилий, целеустремленности и настойчивости с вашей стороны.

Успешное принятие некоторых или всех стратегий и целей образа жизни, описанных в этой статье, определенно поможет вам сбросить лишние килограммы на талии.

Как избавиться от жира на животе быстро

Этот вопрос волнует очень многих: как я могу избавиться от жира на животе… и быстро? Хотя не существует волшебной формулы питания и физических упражнений, позволяющих избавиться от жира на животе по щелчку пальцев, есть варианты питания, упражнения и изменения образа жизни, которые могут помочь. Вот ваше руководство, чтобы точно понять, что такое жир на животе и как вы могли бы уменьшить его с течением времени.

Что такое жир на животе и опасен ли он?

Висцеральный жир, широко известный как жир на животе, представляет собой слой жира под мышцами живота. Из-за своего важного расположения вокруг многих ваших жизненно важных органов жир на животе является постоянным источником энергии, а также подвергает организм воздействию вредных токсинов и гормонов. Когда у вас слишком много жировых клеток или ваши жировые клетки становятся слишком большими, они могут перепроизводить токсины, которые повышают риск хронического воспаления, диабета, сердечных заболеваний и рака. По этим причинам жир на животе может быть более опасным, чем подкожный жир или внешний слой жира, который можно сжать пальцами.

Тем не менее, причина, по которой у вас возникают проблемы с застегиванием штанов, может быть не в висцеральном жире: то, что мы называем «жиром на животе» в наши дни, может быть вздутием живота или задержкой воды, а не накоплением жира. Читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от жира на животе здоровым способом — никаких ограничивающих причудливых диет.

Что мне есть, чтобы избавиться от жира на животе?

Яйца в томатном соусе с нутом и шпинатом

Нет ни одной диеты, которая сжигала бы жир на животе сильнее, чем другие. Чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно учитывать время, размер и питательную ценность ваших приемов пищи. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес, уменьшить висцеральный жир и избежать неприятного вздутия живота. Начните с этих советов, чтобы начать свой путь к здоровому избавлению от жира на животе.

1. Избегайте вздутия живота

Некоторые углеводы плохо всасываются в кишечнике, а затем быстро ферментируются, что приводит к газообразованию и вздутию живота. Распространенными виновниками являются рафинированные углеводы и простые сахара, подобные тем, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах с добавлением сахара. Избыток натрия также может вызвать вздутие живота из-за увеличения задержки воды.

Несмотря на то, что существует множество упакованных здоровых продуктов, не менее много и не очень вкусных. В большинстве случаев отдавайте предпочтение свежеприготовленным продуктам, чтобы уменьшить потребление обработанных, упакованных продуктов, которые могут вызвать вздутие живота. Например, замените тарелку хлопьев с высоким содержанием сахара на этот зеленый смузи, приготовленный из свежих фруктов и овощей, чтобы зарядиться энергией на утро.

2. Воспользуйтесь силой белка

Белки выполняют двойную роль: помогают избавиться от жира на животе за счет увеличения мышечной массы и метаболизма, а также помогают утолить чувство голода. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает термогенез, что может помочь вам сжигать больше калорий. Кроме того, употребление белка может привести к большему удовлетворению после еды, что может помочь вам съесть меньше калорий в конце дня. Чаша Chipotle Chicken Quinoa Burrito Bowl — отличный вариант обеда, который поможет вам почувствовать себя сытым и продержаться до следующего приема пищи.

3. Сосредоточьтесь на клетчатке

Клетчатка — это тип углеводов, который не может перевариваться вашим организмом, и помогает регулировать использование организмом сахара, который медленно проходит через пищеварительную систему. Увеличение ежедневного потребления клетчатки может привести к большему удовлетворению после еды, меньшему количеству скачков и падений уровня сахара в крови и последующему снижению количества потребляемых калорий в течение остальной части дня.

Пытаясь избавиться от жира на животе, старайтесь ежедневно получать не менее 25 граммов клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, включают бобовые, такие как чечевица и бобы; яблоки и груши с кожурой; орехи и семена; и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и брюссельская капуста. Попробуйте этот рецепт табуле с нутом в качестве гарнира с клетчаткой или ужина из одного блюда!

Какие упражнения можно делать, чтобы уменьшить жир на животе?

Женщина делает боковую планку

Кредит: Getty Images / LaylaBird

В идеальном мире мы могли бы нацеливаться именно на ту часть нашего тела, в которой мы хотим сжигать калории, но это не так. К счастью, есть несколько упражнений, которые особенно эффективны для сжигания жира в области живота и других частей тела.

1. Бег на наклонной поверхности

Если ваша разминка или кардиотренировка проходят на беговой дорожке, попробуйте увеличить наклон тренажера. Бег по склону сжигает больше калорий, чем бег по ровной поверхности, и в то же время помогает нарастить мышечную массу. Сколько дополнительных калорий вы сжигаете на склоне, зависит от скорости и веса. Вы также можете включить холмы в тренировки на свежем воздухе.

2. HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)

Вместо долгой и низкоинтенсивной кардиотренировки попробуйте метод HIIT кардио: интенсивные, быстрые интервалы, которые полностью утомляют вас уже после 20–30 тренировок. -минутный сеанс. Эта форма кардиотренировки усиливает эффект дожигания, позволяя вашему телу продолжать сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки. Вы можете чередовать свои любимые упражнения по 30 секунд с отдыхом между ними, если они задействуют разные группы мышц, например приседания, отжимания и махи гирями.

Попробуйте: Кардиотренировка HIIT

3. Боковые планки

Тренировка пресса при попытке избавиться от жира на животе также имеет решающее значение. Чтобы сделать традиционную планку более сложной, добавьте боковые планки:

1. Перекатитесь на левое предплечье и поставьте правую ногу поверх левой.
2. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, затем поменяйте сторону.
3. Имея только две точки соприкосновения, а не четыре, вы усердно работаете над мышцами кора и бросаете вызов косым мышцам.

Попробуйте: 30-дневная планка

Какие изменения в образе жизни я могу внести, чтобы уменьшить жир на животе?

1. Высыпайтесь

Слишком мало или слишком много сна может привести к нарушению стресса и регуляторных гормонов, что может привести к увеличению веса. Всего одна ночь недосыпа может повысить уровень грелина (гормона, вызывающего чувство голода), что повышает вероятность переедания на следующий день. Сокращение сна также может привести к усталости в течение дня и снижению физической активности, что может быть еще одной причиной того, что люди, которые регулярно не высыпаются, склонны набирать вес.

2. Постоянно пейте воду

Если вы обезвожены, трудно сказать, голодны вы или просто испытываете жажду. Если вам хочется перекусить в середине дня, выпейте стакан воды и подождите несколько минут, прежде чем оценить, насколько вы действительно голодны. Вода также помогает пище проходить через пищеварительную систему, уменьшая чувство вздутия живота. В течение дня рекомендуется носить с собой бутылку с водой. Добавьте ломтики огурца или свежие фрукты, чтобы придать вкус.

3. Никогда не пропускайте приемы пищи

Вы когда-нибудь решали пропустить прием пищи, чтобы сократить ежедневное количество калорий? Несмотря на экономию нескольких калорий в данный момент, эта стратегия почти всегда приводит к обратным результатам. Когда вы пропускаете завтрак или любой другой прием пищи, вы начинаете испытывать чрезмерный голод, который может привести к тяге к менее питательным продуктам — и многим из них. Вы также можете есть быстрее, чем обычно, после пропуска приема пищи, что может привести к тому, что вы пропустите предупреждающие признаки того, что вы сыты и переедаете.

Bottom Line

Хотя мы ненавидим быть носителями плохих новостей, не существует быстрого средства от жира на животе. Тем не менее, есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь этому процессу.