Круговая тренировка — групповые занятия для девушек и мужчин в тренажерном зале фитнес центра Премьер-Спорт, Москва, ЮЗАО, ЗАО

Круговая тренировка – это специальный комплекс упражнений, которые выполняются в высокоинтенсивной пульсовой зоне и способствуют сжиганию калорий. Такой вид тренинга развивает выносливость, ускоряет обмен веществ и активизирует процесс жиросжигания.

Что это такое

Тренировочный комплекс состоит из 4-8 многофункциональных упражнений, каждое из которых делается «по кругу» без перерывов и остановок. При этом прорабатываются разные группы мышц с упором на «просушку» мускулатуры для снижения жировой прослойки. Упражнения выполняются без отягощения (с весом собственного тела) или с дополнительным оборудованием (как правило, используются гири или гантели). Длительность каждого комплекса – не более 15-20 минут.

Если круговая тренировка в групповой программе проходит по станциям, то на каждой из них время уделяется только определенным мышцам.

Например, на первой станции необходимо приседать, на второй – отжиматься, на третьей – качать пресс.

Как проходят тренировки

На первом занятии тренер обязательно проведет краткий инструктаж. Тренировка, независимо от схемы построения, всегда состоит из таких частей:

• разминка, чтобы подготовить тело к интенсивным нагрузкам;

• основная часть, когда выполняются упражнения;

• заминка, которая поможет снять напряжение и снизить давление.

Польза тренировок

Групповые функциональные тренировки способствуют быстрому похудению. Но круговая также поможет:

• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;

• избавиться от проблемных зон;

• увеличить суточный расход калорий;

• уменьшить процент жира в организме.

В клубе «Премьер-Спорт» в Москве вы можете записаться на круговую групповую тренировку или выбрать другую программу для занятий фитнесом. Посмотреть текущее расписание и заказать клубную карту можно на нашем сайте.

Круговая тренировка

Сегодня выпускают много фитнес-практик, направленных на рост мышечной массы, достижение стройного тела, сброса лишнего веса. Одна из эффективных программ для похудения и подтяжки мышц – это тренировка по кругу. Стоит подробнее рассмотреть, какие группы мышц прорабатываются за круговую тренировку.

Что она собой представляет?

Круговая тренировка относится к действенным фитнес-программам. Это комплекс интенсивных упражнений для укрепления мышечного скелета и быстрого сброса веса. С помощью таких занятий удастся:

·         повысить выносливость организма;

·         улучшить работу сердца и сосудов;

·         стабилизировать эмоциональный фон.

Достоинство в том, у занятий нет критериев относительно возраста или типа упражнений. Комплекс строится на единственном принципе: непрерывном выполнении упражнений, которые следуют друг за другом.

Чаще один круг содержит от 5 до 10 упражнений. Количество кругов зависит от степени подготовки спортсмена и его стремлений. В среднем достаточно 2-3 кругов, более 5 кругов выполнять за раз нежелательно.

Что значит круговая тренировка? Цель таких занятий заключается в тщательной проработке каждой группы мышц. Для достижения результата стоит чередовать упражнения, уделяя внимание каждой мышце тела.

Польза

Круговые тренировки по словам Википедии хороши тем, что позволяют укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Упражнения человек может выбрать самостоятельно, отдавая предпочтение тем, которые понравились. При этом можно включать упражнения без дополнительного веса или с использованием гантелей или другого спортивного оборудования.

Польза круговой тренировки:

·         нормализация обмена веществ;

·         улучшение работы сердца и сосудов;

·         повышение показателей силы и выносливости;

·         наращивание мышц;

·         восстановление работы организма.

Еще один плюс в том, что круговые тренировки можно выполнять в зале под наблюдением тренера или дома. Таким образом, у девушки есть все шансы, чтобы похудеть без посещения спортивного зала.

Какие мышцы можно проработать?

Круговая тренировка – это комплекс упражнений, поэтому при ее проведении удается задействовать разные группы мышц. С помощью гимнастики можно накачать мышцы рук, спины, грудной клетки, ягодиц, ног.

На результат таких тренировок влияют цели, которые ставит девушка или мужчина перед собой. Так, например, можно подобрать программу для избавления от жира и укрепления мышц, а можно добиться рельефа. В последнем случае рекомендуется выполнять исключительно силовые упражнения в комплексе.

Показания

Что такое круговая тренировка в фитнесе? Данный вид фитнес-практики – вариант для тех, кто стремится к потере веса и достижению рельефного тела. Круговая тренировка – шаг для повышения выносливости и перехода к более сложным направлениям фитнеса.

Базисные упражнения не представляют сложности для людей с любой физической подготовкой. Плюс тренировок по кругу – развитие координации и укрепление корсета мышц. Тренера советуют домашние тренировки по кругу девушкам, стремящимся подтянуть тело и избавиться от нежелательных килограмм.

Пользу принесет данный вид гимнастики и опытным спортсменам. С помощью эффективных упражнений удастся:

·         повысить силу и выносливость;

·         подготовиться к нужному результату на соревнованиях;

·         укрепить мышцы.

Правильно подобранная программа, тем и уровень нагрузка поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.

Продолжительность

Особенность круговых тренировок для девушек – отсутствие остановок при выполнении упражнений. Такой подход делает гимнастику непродолжительной, но повышает интенсивность круговых тренировок.

В среднем гимнастика по кругу длится не более 30-35 минут. Стоит отметить, что продолжительность стандартной тренировки составляет 1-1,5 часа. Таким образом, фитнес этого типа предпочтителен для тех, у кого мало свободного времени.

Тренера рекомендуют проводить подобные занятия 2-3 раза в неделю, не чаще. Такой подход обеспечит необходимый отдых для мышц и позволит получить надежный результат.

Что нужно для занятий дома?

Если у девушки нет возможности посещать фитнес-зал, можно организовать тренировки в домашних условиях. Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, стоит подготовить место и определиться с программой.

В качестве базовых упражнений можно задействовать:

·         бег;

·         скручивания;

·         приседания;

·         отжимания.

Важно, чтобы упражнения были скомбинированы грамотно с целью проработки большинства мышц тела. Другими словами, стоит предусмотреть сочетание упражнений. Только такой подход обеспечит получение желаемого результата в короткий срок.

Принципы круговых тренировок:

1.      Перед выполнением упражнений стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы, повысит их эластичность. В противном случае при выполнении круга может возникнуть риск травмы. И тогда для чего нужна круговая тренировка?

2.      Если уровень физической подготовки низкий, не стоит сразу брать большие нагрузки. Можно сократить время выполнения упражнений и отдать предпочтение легкому комплексу, постепенно повышая нагрузку.

3.      Во время выполнения силовых упражнений стоит брать средние или легкие веса. Чтобы сжечь жир, рекомендуется брать меньший вес и делать больше повторений.

Круговые тренировки в домашних условиях помогут добиться нужного результата при грамотном подходе к составлению программы и подготовке места, где будет заниматься девушка. Первые результаты от регулярного выполнения комплекса можно заметить уже спустя 2-3 недели, обращая внимание на собственное отражение в зеркале.

Если нет желания продумывать тренировки самостоятельно, можно подсмотреть программу в сети или на сайте. Опытные тренера готовы подсказать действенный комплекс и познакомить поближе с техникой выполнения упражнений круга. Также на сайте опубликовано, как называется круговая тренировка при посещении спортзала.

Программа круговых тренировок на улице для начинающих мужчин — план фитнес-тренировок на улице — AtletIQ.com

Никакой показной «мускулистости» — только чистая эстетика силы, выносливости и функциональности. Только прогрессивная калистеника для «дворовых» качков.

Не спеши переживать, нагрузки мы тебе приготовили не сказать, чтоб экстремальные. Впрочем, если это твое дебютное знакомство с воркаутом-тренингом, первые несколько занятий могут стать для тебя настоящим испытанием. Но тебя ведь трудностями не запугать, верно?

Перед тем, как приступить к прохождению программы тренировок на улице, убедись, что тебе под силу выполнить классические отжимания и подтягивания на турнике. 

Уверены, сложности для тебя это не составит. Но на всякий случай знай, что в твоем распоряжении имеется тренировочный комплекс, с которым ты легко покоришь «перекладину».

Напрасно некоторые полагают, что раз «тяжести» ворочать не придется, то можно заниматься как угодно часто. 

Тебе необходимо адекватное время на восстановление — и это то, что роднит абсолютно все силовые дисциплины. В нашем разумении, оптимальным для начинающего атлета будет трехдневная тренировочная неделя. На том и порешим: тренироваться ты будешь через день.

Еще проще дела обстоят с упражнениями — никакого брейк-данса на турнике. Все это хорошо известные тебе базовые движения: модификации подтягиваний, отжиманий классических и на брусьях, «прессовые» упражнения.  

Силовая работа будет разбавлена порцией аэробики — бег в начале каждой тренировки заменит тебе полноценную разминку. 

Словом, делать придется все то, что можно выполнить в «полевых» условиях без специфического инвентаря (еще один камень в огород «железозависимых» качков).

Надеемся, все в курсе, какой смысл в выполнении различных вариантов однотипных упражнений? 

Нет? Тогда по-простому — с помощью кажущихся тебе незначительными изменений в биомеханике движений нам удастся перемещать вектор нагрузки на разные мышечные области. 

Вот, к примеру, стандартные отжимания, как и вариант упражнения с поднятыми ногами аккумулируют нагрузку на грудных. Только в первом случае акцент приходится на середину груди, во втором — под «прицельный огонь» попадает верхняя ее область. Если интересуешься деталями — спроси у «гугла», а нет — просто доверься нам.

Продолжительность программы тренировок на улице

Программу мы поделим на два коротких микроцикла, общей продолжительностью 22 дня. Как ты понимаешь, времени на «раскачку» у тебя нет, так что никаких «вводных» тренировок тут не будет, и не жди! Зато такая «спецподготовка» делает тебе «физическую» базу, которой нет у доброй половины турникменов-самоучек.

Особенности круговых тренировок на улице

Режим тренинга в первом цикле будет в лучших традициях уличного спорта: повторы разных упражнений мы будем «нанизывать» один на другой, чтобы в итоге получился замкнутый цикл. 

Да, так и есть — это та самая круговая тренировка на улице. И таких кругов будет по три в каждом дне! Сразу предупреждаем, выдержать такую интенсивность тебе будет ой как непросто.

Во втором периоде правила игры немного меняются — фитнес-тренировки на улице для начинающих становятся еще более длительными, но все такими же комплексными. 

Откроют тренинг три одиночных упражнения, которые «врубят» режим боевой готовности. А дальше — работаешь по накатанной круговой схеме.

Если после тренинга из-за адской боли в мышцах ты с трудом выполняешь бытовые задачи, значит, все пошло по плану. Не сходи с пути!

Низкотехнологичный комплекс гантелей для наращивания функциональных мышц и сжигания жира

Возьмите пару гантелей или гирь с весом примерно 25 процентов от веса вашего тела и работайте по этому дьявольскому протоколу, уделяя пристальное внимание оттачиванию техники и темпа в каждом сжигающем мышцы повторении.

Вы будете работать в круговом формате, прорабатывая повторения каждого движения, затем переходя к следующему, прежде чем начать сначала.

Выполните в общей сложности 7 раундов, чтобы проработать все тело, отдыхая только по мере необходимости между движениями и раундами, чтобы сохранить форму и сосредоточиться на качественных сокращениях для наращивания мышц.

«Число повторений снижается по мере того, как движения становятся немного сложнее, поэтому увеличивайте темп там, где это возможно, и просто сосредоточьтесь на выполнении более тяжелых повторений с максимальной концентрацией на поддержании формы», — говорит фитнес-редактор Men’s Health Эндрю Трейси.

«Постарайтесь не отдыхать слишком долго между раундами. Если вы можете сделать весь раунд, не сбрасывая веса, вы либо слишком легки, либо слишком долго отдыхаете. К 7-му раунду вы должны подумать о том, чтобы бросить курить!»

7 патронов:

1) Становая тяга с гантелями x 12

Поставьте гантели на пол рядом со стопами, наклонитесь и возьмитесь за них с прямой спиной и нейтральным позвоночником ( A ).Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, напрягая ягодицы в верхней точке ( B ). Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о крюках.

2) Приседания со штангой на груди x 10

Как только вы закончите последнюю становую тягу, резко поднимите гантели на плечи и сделайте глубокий вдох ( A ). Теперь отведите бедра назад и опуститесь в присед, бедра параллельны полу ( B ).Двигайтесь вверх и сделайте еще девять повторений.

3) Подъем на грудь в висе x 8

Опустите гантели по бокам, согните бедра, чтобы опустить их на колени ( A ). Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.

Чтобы получать эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

4) Жим гантелей x 6

Наконец, закончите последнее повторение с гантелями на плечах и приготовьтесь выжимать его до финиша.Сделайте вдох и напрягитесь ( A ). Опуститесь на колени и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой до блокировки ( B ). Опустите под контролем и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову прямо и дышать, даже если вы сильно дуете.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Экстремальное испытание с гантелями

Это отличная тренировка для общего фитнеса, сжигания жира или наращивания мышечной массы. Идеально подходит для тех, кто ищет максимальное сжигание калорий и разнообразие в рамках своей текущей программы. Это требует и дает результат, если вы делаете это правильно. Вот:

Это отличная тренировка для общего фитнеса, сжигания жира или наращивания мышечной массы. Идеально подходит для тех, кто ищет максимальное сжигание калорий и разнообразие в рамках своей текущей программы. Это требует и дает результат, если вы делаете это правильно. Вот:

Вам понадобятся три пары гантелей:

• Легкий вес – задача выполнить от 20 до 25 повторений (повторений).
• Умеренный вес – задача выполнить от 12 до 15 повторений.
• Тяжелый вес — задание на выполнение от 5 до 8 повторений.

Выполняйте эти упражнения с минимальным временем отдыха между ними.

Легкие гантели:

Приседания x 20 – 25 повторений

Жим над головой x 20-25 повторений

Тяга в наклоне x 20 – 25 повторений

Отдых: 30 – :45 максимум

Гантели среднего веса:

Повторите три упражнения по 12-15 повторений с минимальным временем отдыха между каждым

Отдых: 30 – :45 максимум

Тяжелые гантели:

Повторите три упражнения по 5-8 повторений с минимальным временем отдыха между каждым

Отдых: не более 1:30 и затем переход к последовательности 2

Выполняйте эти упражнения с минимальным временем отдыха между ними.

Легкие гантели:

Выпады с чередованием ног по 12 повторений на каждую ногу

Отжимания с гантелями x максимально возможное количество повторений

Сгибание рук на бицепс x 15 повторений, затем вертикальная тяга x 15 повторений

Отдых :30 – :45 максимум

Гантели среднего веса:

Повторите три упражнения для следующих повторений с минимальным временем отдыха между каждым.

Выпады с чередованием ног по 9 повторений на каждую ногу

Отжимания с гантелями x максимально возможное количество повторений

Сгибание рук на бицепс x 10 повторений, затем вертикальная тяга x 10 повторений

Отдых :30 – :45

Тяжелые гантели:

Повторите три упражнения для следующих повторений с минимальным временем отдыха между каждым.

Выпады с чередованием ног x 6 повторений на каждую ногу

Отжимания с гантелями x максимально возможное количество повторений

Сгибание рук на бицепс (5 повторений), затем вертикальная тяга (5 повторений)

Отдых 2:00, затем повторите две вышеприведенные последовательности с теми же целями повторений и предписаниями времени отдыха в зависимости от вашего уровня физической подготовки

Какой у меня уровень физической подготовки?

• Состояние ниже среднего: попытка повторить две последовательности один раз.
• Состояние среднее или выше среднего: попытка повторить две последовательности дважды или трижды.
• Исключительное состояние: попытка повторить две последовательности четыре или более раз.

Соблюдайте правила

Этот метаболический цикл с гантелями может стать отличным дополнением к вашей обычной программе , если вы будете соблюдать следующие правила:

• Вы прилагаете усилия в каждом подходе и используете соответствующие сопротивления для каждого упражнения.
• Вы используете правильную технику упражнений.
• Вы соблюдаете предписанные периоды отдыха между сегментами.

Гарантирую, вам понравится.

Другие подобные:

Лучшая схема с гантелями для верхней части тела для наращивания мышечной массы | Live Healthy

Гантели — идеальное решение для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и не имеет времени или доступа в спортзал. Они дешевы, портативны и чрезвычайно универсальны. Согласно журналу Men’s Health, существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, комплекс упражнений с гантелями для верхней части тела бросит вызов вашим мышцам.Круговая тренировка с гантелями может быть интенсивной, поэтому проконсультируйтесь с врачом и при необходимости заручитесь помощью наблюдателя.

Приступайте к круговой тренировке

Круговая тренировка бросает вызов вашим мышцам, потому что вы выполняете каждое упражнение одно за другим с минимальными перерывами. Это заставляет ваши мышцы работать быстрее. Круговая тренировка также может помочь вам избежать скуки. Для этой круговой тренировки выполняйте от 8 до 10 повторений каждого упражнения с перерывами менее 60 секунд между подходами. Затем сделайте трех-пятиминутный перерыв, прежде чем повторить все упражнения.Пройдите весь круг три раза.

The Breakdown

Эта круговая тренировка разбита на две отдельные тренировки, которые вы должны выполнять один или два раза в неделю, чтобы нарастить серьезную мышечную массу. Вы должны добавить дополнительные дни для кардио, ног и основных тренировок для полного плана тренировок. Планируйте выполнять каждую круговую тренировку верхней части тела в разные дни. Например, занимайтесь грудью, трицепсами и плечами по понедельникам и средам и спиной, бицепсами и предплечьями по вторникам и четвергам.Обязательно выделяйте хотя бы один выходной день в неделю для восстановления мышц.

Комплекс упражнений для груди, плеч и трицепсов

Начав цикл с упражнений для грудных мышц, вы проработаете свои трицепсы и плечи еще до того, как приступите к конкретным упражнениям для них. Начните с одного подхода жимов гантелей от груди на наклонной скамье и разведения гантелей на горизонтальной скамье. Затем перейдите к плечам с помощью серии армейских жимов и шрагов плечами стоя. Ваши трицепсы должны быть в хорошем состоянии и разогреты, когда вы нагружаете их сетом разгибаний на две руки и разгибаний рук на трицепс назад.Помните, что вы выполняете все шесть упражнений один раз с перерывом между упражнениями менее 60 секунд. Сделайте трех-пятиминутный перерыв и снова выполните круг. Выполнив круг три раза, вы закончите день.

Схема для спины, бицепсов и предплечий

Так же, как вы начали с груди на первом круге, начните со спины на этом круге, чтобы сначала проработать бицепсы и предплечья. Начните свой круг с одного набора тяги в наклоне и махов назад.Напрягите бицепсы с помощью сгибаний молота двумя руками и концентрированных сгибаний рук одной рукой. Завершите круг сгибанием рук в запястьях. Следуйте одному и тому же формату выполнения всех пяти упражнений с перерывом менее 60 секунд между подходами и трех-пятиминутным перерывом после завершения круга. Пройдите круг три раза, и на сегодня вы закончите.

Тренировка с двумя гантелями —

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА

Думаете, для эффективной тренировки нужен тренажерный зал, полный экипировки? Эта тренировка с одной парой гантелей доказывает обратное.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКУ

Следующие упражнения должны выполняться спина к спине, без отдыха между каждым движением. Выполните 10 повторений каждого упражнения и отдохните в течение 60-90 секунд, как только весь круг завершится. Повторить 3-5 раз.

1. Становая тяга

ЗАРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ

ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, кор, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие

• Встаньте прямо, пара мягких коленей2 и8 плеч назад.
• Отведите бедра назад, поднимите грудь и медленно опустите гантели к земле.
• Когда гантели окажутся на полпути к голени, сделайте паузу, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания с гантелями

ЗАРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ

грудные мышцы, трицепсы, дельты, кор

• Примите обычное положение для отжиманий, расставив руки и ноги чуть шире плеч.
• Сохраняя правильную форму, опустите туловище так, чтобы грудь слегка коснулась
  пола.
• Вернитесь в исходное положение, затем поднимите бедра в воздух
  , одновременно вытягивая одну руку назад к противоположной ноге.
• Вернитесь в положение для отжиманий. Это одно повторение.
• Теперь повторите процесс, используя другую руку.

3. Стеклоочистители

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

пресс, косые, грудные, трицепсы, дельты, широчайшие

• Лягте на спину, вытянув руки, по гантели в каждой руке и ноги вместе.
• Удерживая руки прямыми, поднимите ноги вверх и переместите их к правой руке.
• Верните ноги на землю и сразу же поднимите их обратно на
  левой рукой.
• Это одно повторение.

4. Тягач

РАБОТАЕМЫЕ МЫШЦЫ

квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор, дельты, трапеции, трицепсы

• Держите пару гантелей на плечах, руки в нейтральном положении.
• Сделайте глубокий присед, держа спину
  в правильном положении.
• Поднимитесь на пятки и ударьте гантелями прямо
  в воздух.
• Опуститесь в следующий присед и повторите процесс.

5 Попеременные обратные выпады

ЗАРАБОТАВШИЕ МЫШЦЫ

квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, кор

• С парой гантелей сбоку сделайте большой шаг назад, пока колено не коснется пола.
• Отведя плечи назад, вернитесь в исходное положение и снова перейдите на другую ногу.Это одно повторение.

6. Тяга в наклоне

РАБОТАЕМЫЕ МЫШЦЫ

кор, широчайшие, ромбовидные, задние дельты, мышцы, выпрямляющие мышцы, бицепсы 

• Начните с глубокого отжимания.
• Удерживая гантели перед собой, согните колени, отведите бедра назад, держите грудь приподнятой, а плечи опущенными. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите гантели к боку, поворачивая руки и держа локти согнутыми. 
• Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

7. Махи гантелей

ЗАРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ

ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

• Держите гантели близко друг к другу, отведите
  бедра назад,
  затем сделайте рывок вперед.
• Позвольте гирям подняться примерно до уровня плеч, а затем
  упадите обратно для следующего маха.
• Следите за осанкой на протяжении всего движения и следите за тем, чтобы вес не поднимался руками. Весь импульс должен исходить от бедер.

8 Силовая высокая тяга

ЗАРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ

грудные, трицепсы, трапеции, дельты, кор, широчайшие, ромбики

• Начните с отведения бедер назад и груди вверх, держа пару гантелей прямо над коленями.
• Направьте бедра вперед, поднимитесь на носки и поднимите гантели в воздух, делая короткую паузу в верхней точке движения, широко расставив локти.
• Вернитесь в исходное положение и снова идите.

Следующий пост

Вт, 26 октября 2021 г.

Компания Under Armour выпустила новую версию своей самой продаваемой линейки Flow Velociti.Мы взяли его для пробного запуска, чтобы узнать, стоит ли вам расставаться со своими деньгами. Обновления. Естественная защита жизни от скуки. Программное обеспечение. Машины. Супруги. Половое созревание. Перемены — это весело, иногда даже волосато. Вы привязаны к […]

Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела | Фитнес

Когда жизнь становится напряженной, это может поставить под угрозу вашу физическую форму — съездить в спортзал, потренироваться в течение часа и вернуться домой на машине просто невозможно. Но вместо того, чтобы вообще пропускать упражнения, выделите 10 минут в день на эффективную тренировку, которая поможет вам чувствовать себя намного лучше.

Если вы хотите добиться результатов в крайнем случае, не ищите ничего, кроме упражнений с гантелями. Это один из самых важных элементов оборудования в любом коммерческом или домашнем тренажерном зале, который может помочь вам проработать множество мышц одновременно. Кроме того, в отличие от тренажеров или штанги, это также помогает вам улучшить баланс и устойчивость.

Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему столько раз, сколько возможно, соблюдая периоды отдыха.

1. ПРИседания + ЖИМ

10 повторений, 20 секунд отдыха

Два движения лучше, чем одно: комбинируя приседания с жимом над головой, вы получите идеальное движение всего тела.Вы нацелитесь на все, от ступней до кончиков пальцев, чтобы сжигать больше калорий, наращивать силу и быстрее худеть.

Движение: Держите две гантели за плечами. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Начните движение, сев назад и разведя колени в стороны. Опускайтесь ниже параллели, удерживая поясницу ровной. В нижней точке двигайтесь пятками и держите колени врозь. Подъезжайте и толкайте над головой одновременно.

2. Жим гантелей лежа

10 повторений, 20 секунд отдыха

Одним из лучших упражнений для стройной, сильной и рельефной верхней части тела является жим лежа. Однако, используя гантели вместо штанги, вы усложняете упражнение для большей силы и стабильности. Это также держит ваши руки в равной силе.

Движение: Лягте на скамью, грудь вверх, плечи сведены вместе, ступни на полу.Поднимите гантели вверх, расправляя плечи. Также двигайтесь пятками, удерживая ягодицы на скамье.

3. Тяга в наклоне одной рукой

10 повторений, 20 секунд отдыха (с каждой стороны)

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и рук, благодаря чему вы можете улучшить свое телосложение и осанку. Нагибаясь в течение всего сета, вы получите дополнительную нагрузку на кор, ягодицы и подколенные сухожилия!

Движение: Возьмите гантель, согните бедра, поставьте одно колено на скамью и распрямите бедра.Держите нижнюю часть спины ровной, сведите лопатки вместе и гребите.

Чтобы подняться на ступеньку выше, сделайте обе стороны одновременно. Возьмите по гантели в каждую руку, слегка согните колени и согните бедра, пока туловище не станет почти параллельно земле. Держите нижнюю часть спины ровной, сведите лопатки вместе и гребите.

---

ПОДРОБНЕЕ 10-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

> Базовая тренировка без оборудования
> Четырехдвигательная тренировка с гирями
> Без оборудования, тренировка всего тела

---

Эта тренировка с двумя гантелями «Автоматический выключатель» полностью уничтожит вас

Тренироваться и держать себя в форме не должно быть сложно.Но мы прекрасно понимаем, что простая мысль о том, чтобы пойти в спортзал в надежде увидеть результаты, часто вызывает негатив. «Какой смысл?», «Я недостаточно силен»; «Раньше я не видел результатов» — это лишь некоторые из фраз, которые, вероятно, бормочут многие из нас.

Действительно, если вы полный новичок в фитнес-игре, знание того, какие тренировки и упражнения выполнять, может быть более запутанным, чем выяснение смысла жизни. Однако благодаря Интернету информация всегда у вас под рукой.Хотя вы не должны доверять всем, у кого 100 тысяч подписчиков и блестящий пресс, вам нужно всего лишь зайти на такие платформы, как Instagram, чтобы найти действительно хороший контент и отраслевые показатели, за которыми можно следить (просто делайте это проницательно или позвольте нам предоставить вам хорошие рекомендации).

На заметку: вскоре вы обнаружите, что существует множество простых упражнений, которые помогут вам добиться желаемых результатов.

Показательный пример: эта простая тренировка с автоматическим выключателем, недавно опубликованная Джошем Голдбергом (@bodybyberg).Он включает в себя три движения и пару гантелей. Что может быть проще?

Призывая всех, кто хочет попробовать тренировку, выполнить «6 раундов с как можно меньшим отдыхом между подходами», тренировка Джоша даже не требует от вас огромного количества места, поэтому вы можете легко выполнять ее в своем саду. гостиная или другая свободная комната в вашем доме.

Ознакомьтесь с тренировкой с автоматическим выключателем в видео ниже.

 

Тренировка Джоша включает в себя следующие движения:

1. Тяга отступника x 15: Начните в положении стоя с гантелями в каждой руке по бокам, опуститесь в положение для отжиманий.Поставьте гантели на пол (все еще в руках) чуть шире, чем ширина бедер, и выполните отжимание. В верхней точке отжимания подтяните каждую гантель к бедру, чередуя руки так, чтобы одна рука (и одна гантель) оставались на полу. Когда вы закончите тягу каждой рукой, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
2. Приседания с боковыми и передними подъемами x 20: стоя с гантелями в каждой руке вдоль тела, выполните приседание – в хорошем приседании вы должны двигаться так, как будто собираетесь сесть на стул, т. е.е. сначала выдвиньте свою попу и старайтесь, чтобы колени не выходили слишком далеко за пальцы ног. Вернувшись в исходное положение, выполните боковой подъем: поднимите руки вверх и в стороны (вы можете слегка согнуть локоть), следя за тем, чтобы ваши руки не поднимались выше уровня плеч. Затем поднимите обе руки перед собой, чтобы выполнить подъемы вперед, снова убедившись, что ваши руки не поднимаются выше уровня плеч. Выполните все три за одно повторение.
3. Обратные скручивания с отягощением x 10: Настоящий бластер, это движение требует, чтобы вы ложились на пол, но поднимали ноги и верхнюю часть тела от земли.Держа обе гантели в руках под прямым углом, подтяните ноги к телу и постарайтесь выдвинуть верхнюю часть тела вперед, чтобы встретить их.

Легко следовать, но, по общему признанию, не очень легко выполнить шесть подходов, начните с легкой гантели, чтобы выполнить это в первые несколько раз. Вы даже можете попробовать это без веса, если вы новичок.

Стремитесь выполнять этот прерыватель цепи два или три раза в неделю, и вскоре вы сможете увеличить вес и максимизировать свои результаты.

Читать далее

Вам понравилась эта история?

Если да, подпишитесь на нашу ежедневную рассылку новостей, чтобы получать самые важные новости.

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела для мужчин

Гантели

могут дать вам множество вариантов упражнений, но в основном они используются для бицепсов, груди и плеч. Хорошая часть заключается в том, что вы можете взять тренировку с собой куда угодно, и вы можете нарастить мышечную массу и создать желаемую форму, которую вы имеете в виду.

Тренировки с гантелями лучше для ваших суставов, они дают вам одностороннюю тренировку. У вас мало места для тренировок? тогда эта тренировка с гантелями для вас.

Вот список упражнений, которые вы увидите на этой мощной тренировке:

• Чистка с гантелями
• Жим отжимания
• Фронтальные приседания
• Жим гантелей
• Тяга в наклоне
• Обратный выпад
• Рывок гантелей
• Фермерская переноска
• Встать Сесть
• Ряды отступников
• Переменный молотообразный сгибания рук в разделенной стойке
• Жим от плеч попеременно в разделенной позе
• Сплит-переключатель
• Сгибание рук в приседаниях

Это настолько интенсивная тренировка всего тела, что вам не нужно быть в спортзале для этого, все, что вам нужно, это набор гантелей и вперед!

Рекомендации:

• Если вы новичок, начните с 2 подходов по 8 повторений.