Упражнения на пресс в зале для девушек

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

«Питерские заметки», 18.03.2020:

Специалисты рассказали, какие упражнения в зале позволят девушкам натренирвоать пресс. Крепкий и подтянутый  пресс востребован обоими полами, пишут «Питерские заметки».

К сожалению, девушкам это тяжело. На биологическом уровне некоторым женщинам сложнее нарастить определенные виды мышц, чем мужчинам. Женщины также имеют тенденцию нести больше жира, который может скрыть мышцы живота. 

Другие женщины могут не решаться делать упражнения по наращиванию мышц, опасаясь, что они станут громоздкими или скованными мышцами. Не переживайте — с умной комбинацией диеты и упражнений женщины могут лепить сильные, красивые мышцы живота, не начав выглядеть как культурист.

Упражнения

Начните с подъемов и/или скручиваний. Чтобы сделать базовую посадку, лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями на полу. Скрестите руки на груди и плавно приподнимите верхнюю часть тела от лопаток до нижней части спины от земли. Сядьте до конца, на мгновение остановившись на вершине движения. Затем плавно опустите тело вниз и повторите. 

Не напрягайтесь, не делайте резких движений и не поднимайте шею. Напряжение должно быть на мышцах живота, а не на шее. Держите спину прямо — никогда не сгибайтесь, делая приседания. Чтобы сделать скручивание, просто поднимите лопатки от земли, а не всю верхнюю часть тела.

• Подъемы и скручивания задействуют ваши центральные мышцы живота. Ваши мышцы живота в целом идут от таза чуть ниже груди. Поперечные мышцы довольно большие, но мышцы брюшного пресса довольно тонкие. 
• Для того, чтобы мышцы проявились под кожей, вам нужно как построить их, так и уменьшить количество жира вокруг талии.
   Для хорошо округленного, скульптурного пресса важно тренировать каждую часть брюшной полости.
• Еще одна хорошая основная тренировка — упражнения в планке. Это упражнение, которое само по себе является хорошей основной тренировкой, очень универсально — добавляя различные позы и/или движения к основной планке, вы можете работать с широким спектром мышц.

Делайте подъемы ног. Лягте на пол, выпрямив ноги и собравшись вместе. Держа ноги прямо, медленно и плавно поднимите их в вертикальное положение, чтобы они были направлены к потолку. Аккуратно опустите ноги на пол и повторите. 

Не разделяйте ноги и не сгибайте колени, выполняя это упражнение, если только вам это не покажется слишком сложным — в этом случае измените упражнение так, чтобы колени упирались в грудь, а не направляли ноги к потолку.

Для дополнительной нагрузки попробуйте удерживать шарик или небольшой груз между ногами, выполняя это упражнение!

• Ноги поднимают работу вашего нижнего пресса.  Хотя с ними особенно тяжело работать и «определять», хорошо подтянутый нижний пресс может обеспечить вас дополнительными кубиками! 
• Основные мышцы играют важную роль в стабилизации бедра и позвоночника, что, если их не поддерживать, может привести к травме спины. 
• Другие упражнения для нижней части живота, такие как обратные скручивания и висячие подъемы ног, также нацелены на труднодоступные зоны чуть выше бедер, способствуя тонизации верхней части таза.

Делайте велосипедные скручивания. Лягте на спину в базовом положении сидя, согнув колени и поставив ноги на пол. Сложите ладони за голову, согнув локти. Поднимите правое колено к груди. 

Когда вы поднимаете колено, осторожно поднимите и поверните верхнюю часть тела, касаясь левого локтя правым коленом. Опустите верхнюю часть тела вниз и опустите правое колено, одновременно поднимая левое колено, касаясь его правым локтем. Повторите это движение, чередуя колени и локти.

• Эти упражнения задействуют боковые мышцы, которые необходимы для любой тщательной тренировки.  Эти мышцы на стороне туловища важны не только с точки зрения силы живота и стабилизации корпуса, они также выглядят потрясающе, когда их определяют. Твердые косые мускулы заставят ваши стороны казаться напряженными и аккуратными, давая эффект похудения.
• Ваши косые мышцы, вероятно, будут первыми видимыми мышцами, появившимися после некоторой работы. Они будут отображаться в виде тонких линий от нижних ребер до бедер.
• Наклонные приседания и боковые планки также являются отличными упражнениями для ваших наклонных. Через несколько минут вы почувствуете, как ваши косые мышцы наливаются силой!

Выпады. Одним из отличных упражнений, которое задействует ваши ноги и ягодицы, одновременно используя ваши бедра, спину и пресс в качестве вторичных мышечных групп, является выпад. 

Чтобы сделать выпад, начните с того, чтобы стоять прямо, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правую ногу и опустите свое тело вниз к полу, держа спину прямой, пока правое колено не согнется на 90 градусов.  Верните себя в положение стоя, удерживая вес на правой ноге. Повторите это движение левой ногой. 

Делайте это упражнение медленно и плавно — напряжение или подергивание может повредить колени или спину.

• Хотя вы, вероятно, в основном заинтересованы в работе пресса, чтобы получить плотный желудок, хорошая, разнообразная тренировка необходима для хорошей осанки, баланса, стабилизации позвоночника и общего состояния здоровья. Не пренебрегайте какой-либо группой мышц между грудью и коленями — вы можете пожалеть об этом!
• Существует огромное разнообразие упражнений для поддержки основных мышц. Вы можете попробовать позы йоги, такие как поза воина, поза кобры или поза верблюда. Сильный, твердый корпус ​​является абсолютной необходимостью для лепного пресса.

Не верьте распространенным заблуждениям о тренировках. Из-за того, что плотный пресс так широко востребован, тренировки пресса, естественно, привлекают всякие мифы. 

Не верьте всему, что слышите, когда дело доходит до создания хорошего пресса.

• Вы не можете сжечь жир на животе. Это широко распространенный миф. Не имеет значения, насколько интенсивно вы тренируете одну конкретную часть тела — упражнения не удаляют жир из этой конкретной части тела. Скорее, жир постепенно теряется во всем теле. Чтобы сбросить жир на животе, чтобы показать ваш пресс, вам нужно будет терять жир на всем протяжении тренировок.
• Вы должны не только делать упражнения. Выполнение бесчисленных скручиваний даст вам более сильные мышцы живота, но вы можете не увидеть результаты в виде плотного пресса. Часто, чтобы кто-то получил пресс, он также должен соблюдать диету и вносить другие изменения в образ жизни, чтобы пресс стал четко определенным.

Сжигание жира и изменения образа жизни

Выделите время в вашем графике упражнений. Как и в любом упражнении, лучший способ увидеть улучшение мышц живота — это быть настойчивым. 

Упражнения являются наиболее успешными, когда они повторяются последовательно в течение длительного периода времени.

 Если вы готовы работать на тонизированный желудок, которого заслуживаете, и еще не установили режим упражнений, старайтесь отводить около часа в день на упражнения. 

Практикуйте здоровую комбинацию силовых упражнений и кардио-упражнений — для новичков хорошей практикой является выполнение упражнений по наращиванию сил и кардио-упражнений в чередующиеся дни.

• Даже если вы просто хотите сжать живот и не заинтересованы в упражнениях для всего тела, ваши упражнения должны быть разнообразными и сбалансированными. 
• Не только хорошо сбалансированная рутина улучшит ваш общий вид и физическую форму — это также будет лучше для вашего пресса. 
• Основные мышцы используются для поддержки практически во всех силовых упражнениях, поэтому, чем больше упражнений вы выполняете, тем лучше ваши мышцы живота и мышцы остального тела! 

Определите возможности сжигания жира. К сожалению, упражнений не всегда достаточно, чтобы получить удивительный пресс.  Вы можете получить сильные мышцы живота после интенсивных тренировок мышц, но если ваши новые мышцы покрыты брюшным жиром, вы не получите желаемых результатов. 

Чтобы сжигать жир, может потребоваться внести определенные изменения в образ жизни, чтобы у вас был дефицит калорий — то есть, вы должны использовать больше калорий, чем потребляете.

• Для начала попытайтесь изменить текущий распорядок дня, чтобы в течение дня вы использовали больше калорий. Если, например, вы едете в школу или на работу, попробуйте вместо этого покататься на велосипеде или бегать. 
• Если вы проводите большую часть своего свободного времени за просмотром телевизора, попробуйте записаться в местную любительскую спортивную команду или просто отправиться на пробежку. 
• В долгосрочной перспективе эти незначительные изменения могут помочь вам сократить количество жира в организме, делая ваш пресс намного более четким.

Сократите калории. Один верный способ похудеть — просто меньше есть.  Существуют споры о том, как часто и сколько вы должны есть для оптимальной потери веса — самое важное, что нужно помнить «для потери веса» — это просто потреблять меньше калорий из пищи, чем вы используете в течение дня. 

Рассчитайте свой основной уровень метаболизма, а затем подсчитайте калории от пищи, которую вы едите в течение дня.

• Целью здоровой потери веса является потеря около одного или двух фунтов в неделю. Полкило жира составляет 3500 калорий. Чтобы потерять полкило веса в неделю, вам необходимо сократить 500 калорий в день с вашего рациона.
• Убедитесь, что любая диета, в которой вы планируете участвовать, является реалистичной, разумной и безопасной. Вы должны съедать не менее 1200 калорий в день. 

Не морите себя голодом и не пренебрегайте своим питанием, иначе вы можете серьезно повредить своему здоровью.
 
Измените виды пищи, которую вы едите. Когда дело доходит до диеты, дело не только в том, сколько вы едите, но и в том, что вы едите.  

• Постарайтесь исключить из своей диеты как можно больше обработанных пищевых продуктов — как правило, если вы не можете сразу сказать, из какого растения или животного была сделана пища, это, вероятно, считается «обработанным». Также постарайтесь вырезать блюда с высоким содержанием жира и сахара. 
• Вместо этого добавьте в свой рацион овощи (особенно овощи с высоким содержанием питательных веществ, таких как капуста и шпинат), цельнозерновые углеводы, нежирный белок (например, йогурт, куриную грудку, яйца и определенную рыбу) и ограниченное количество полезных жиров (например, оливковое масло, авокадо и орехи).

Пейте столько воды, сколько сможете! Она освежает, не содержит калорий и способствует потере веса. 

Делайте кардио. Кардио (или «аэробные») упражнения — отличный способ сжигать жир. Интенсивные кардио-тренировки, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, сжигают много калорий. 

• Если вы хотите сжигать жир, подумайте о том, чтобы каждую неделю уделять время кардио-упражнениям.  Это отличный способ увеличить разрыв между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, которые вы используете каждый день. 
• Однако, будьте осторожны — если вы увеличите количество пищи, которую вы едите в ответ на новую кардио-программу, вы можете не сжигать жир.

Как и в большинстве видов упражнений, придерживайтесь новой кардио-программы с умеренностью. Не переусердствуйте — если вы посвящаете все свое время кардио, а не уделяете силовым упражнениям, здоровому питанию и отдыху, вы можете измотать себя и получить разочаровывающие результаты.

Делайте базовые скручивания

Лежите на спине. Для комфорта используйте пенопластовый коврик для упражнений или ковровое покрытие пола. Поставьте пятки на низкий столик под углом не менее 90 градусов.
 
Скрестите руки на груди. Возможно, вы видели, как люди загибают пальцы за голову во время хрустов — если вы делаете это, вы можете случайно напрячь мышцы шеи.  Обхватив руками грудь, вы избавляете себя от боли в шее.
 
Напрягите пресс и сверните верхнюю часть тела, начиная с головы. Используйте мышцы живота, чтобы плавно поднять верхнюю часть тела (сохраняя расслабленную шею) до тех пор, пока вы не продвинетесь так далеко, как можете, не отрывая нижнюю часть спины от земли. 

Никогда не используйте резкие движения — это может повредить вашу спину.
 
Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Начните опускать верхнюю часть тела вниз плавно и медленно.
 
Повторите. Каждый раз, когда вы достигаете вершины своего скручивания, удерживайте эту позицию в течение секунды или двух, затем медленно опускайтесь и повторяйте. 

Если в какой-то момент вы испытываете боль в пояснице, остановитесь.
 
Повторите это упражнение 20 раз. После 20 повторений отдохните ненадолго (менее 1 минуты), затем сделайте еще один подход из 20. Сделайте 2-4 подхода или продолжайте, пока не почувствуете легкую боль в животе, означающую, что мышцы живота были разработаны.

Свежее:

SHAMAN рассказал, как у него получается гулять по Москве неузнанным

В Бахчисарае простились с сержантом, погибшим в ходе СВО

Супруги мобилизованных из лагеря в Бердске пожаловались на конфликты

Как накачать пресс девушке — viardi.ru

 

Содержание

Девушке накачать пресс в домашних условиях практически невозможно — это стереотип, ставший оправданием для многих. Именно его приводят в качестве аргумента тогда, когда не получается получить мощный и красивый рельеф пресса. Девушки просто не хотят принимать тот факт, что отсутствие результата обусловлено неправильной методикой и схемой тренировок.

Выполняемые в домашних условиях упражнения на пресс ничем не уступают по эффективности от тех, которые выполняются в тренажерном зале. Некоторые, конечно, приходится адаптировать под работу дома, поскольку некоторые тренажеры и снаряды недоступны. Это не отменяет результативности, которую они дают. Главное, правильный подход и систематические тренировки. Если делать все правильно, накачать пресс в домашних условиях сможет абсолютно каждая девушка.

Как быстро накачать пресс девушке

Существует огромное количество мифов касательно накачивания брюшных мышц мужчинами и женщинами. Многие ошибочно полагают, что только мужчинам нужны эффективные и мощные упражнения для прокачки брюшных мышц, а девушкам, наоборот, необходимо делать акцент на аэробную нагрузку, то есть на многоповторность. Это заблуждение приводит к снижению эффективности тренировок на пресс для представительниц прекрасного пола. Результаты от подобных занятий практически незаметны. Женская гимнастика хороша для брюшных мышц, но исключительно в качестве дополнений к мощным силовым нагрузкам, а не как основа тренинга.

Мышцы развиваются только в двух направлениях. Первое заключается в тренировке выносливости, а второе — в увеличении характеристик силы и объема. Только тяжелые подходы с медленными и контролируемыми повторениями, включая с использованием отягощения, позволяют сделать мышцы гораздо более крепкими и объемными. Это обязательно надо учитывать. Тренировки на пресс для женщин должны быть силовыми, а не аэробными. Это касается как тех представительниц прекрасного пола, которые желают обрести красивый рельеф на прессе, так и девушек, желающих сделать талию более узкой и красивой.

Как правильно питаться?

Многие делают акцент исключительно на тренировки и забывают о питании. Оно имеет не меньшее значение для обретения красивого и стройного тела. Если упорно тренироваться и пытаться накачать пресс для брюшных мышц, скрытых под жировой прослойкой, результатов это никаких не даст. Чтобы тренировки не прошли напрасно, необходимо придерживаться следующих четырех простых правил:

1. Потреблять меньше калорий, нежели затрачивается в течение дня. Излишек всегда откладывается в жировую прослойку.
2. Исключить быстрые углеводы из своего ежедневного рациона. Они являются лишь источниками подпитки жирового депо.
3. Стараться не употреблять в пищу жирные сорта мяса. Полностью отказываться от жиров нельзя. Они должны быть полезными. Необходимо есть жирные сорта рыбы, авокадо, а также орехи.
4. Уменьшить количество продуктов, содержащих крахмал и сахар.

Если следовать этим рекомендациям и регулярно тренироваться, результат не заставит себя долго ждать.

Как тренировать пресс девушкам дома

Физические нагрузки и питание важны, но заниматься без определенной программы тренировок нельзя. Крайне не рекомендуется брать себе за правило заниматься слишком часто. Упражнения на пресс для домашних тренировок должны быть мощными и объемными, а не часто повторяемыми. Наиболее оптимальным режимом для занятия в течение недели будет следующий:

• Понедельник. Тяжелая тренировка из 4-5 упражнений по 3-5 повторов. Можно даже использовать отягощение.
• Вторник. День отдыха.
• Среда. Высокоинтенсивная короткая тренировка продолжительностью не больше четверти часа. Это комплекс упражнений на пресс, выполняемый в круговом стиле либо с небольшими паузами на отдых от 15 до 20 секунд.
• Четверг. День отдыха.
• Пятница. Легкая тренировка для поддержки достигнутого результата.
• Суббота и воскресенье. Дни отдыха.

Выходные перед тяжелой тренировкой являются одним из важнейших условий эффективности для последующих занятий. Легкая тренировка, завершающая недельный цикл, может содержать упражнения для пресса, выполняемые в аэробном стиле.

Приведенная схема оптимальна для максимально эффективной прокачки целевой мышечной группы и получения достаточного отдыха. Последний необходим для оптимального восстановления мышц. Если не чередовать тренировочные дни с отдыхом, не будет роста, а лишь незначительно вырастет показатель выносливости.

Также следует учитывать то, что тяжелые упражнения нужно выполнять по 4-5 подходов с 10-12 повторами в каждом. Количество повторов в легких упражнениях должно доводиться до 17-25 раз.

Пресс это та часть тела, которая постоянно находится на виду. При этом пресс достаточно сложно сделать красивым и рельефным, хоть он и работает фактически каждый день. Стоит отметить, что эта группа мышц очень сильно влияет на внешнее восприятие всей физической формы человека, потому как он занимает половину туловища.

Для мужчин и женщин тренировочный процесс на эту группу мышц немного различается, потому как преследуются разные итоговые цели. Мужчинам важно, чтобы пресс был достаточно большой и объемный, чтобы он сильно выделялся на общем фоне других мышечных групп.

Женщинам наоборот, нужно чтобы пресс дополнял фигуру и не был слишком большим и объемным. Рассмотрим упражнения для накачки пресса для девушек и их особенности.

Содержимое обзора

Основы упражнений на пресс

Для того, чтобы создать красивый и эстетичный пресс, вовсе необязательно записываться в тренажерный зал. Будет достаточно составить подходящую программу тренировок, которая будет полностью соответствовать поставленным целям.

Первое, на что стоит обратить внимание, это особенности организма и телосложения, также скорость обмена веществ.

Это очень важные факторы в процессе построения своего тела, поэтому их нужно учитывать с самого начала.

• У одних людей пресс лучше реагирует на большое количество повторов в 1-2 упражнениях.
• Другим людям, для того, чтобы добиться оптимального роста пресса, необходимо делать несколько тяжелых упражнений на среднее количество подходов.
• Нужно определить подходящий тренировочный подход конкретно для себя и отталкиваться от этого.

Тренировки в домашних условиях

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях не представляют собой что-то очень сложное. Пресс делится на 3-4 кубика, которые расположены друг над другом в два ряда. Они делятся на нижнее отделение, среднее, и верхнее. Для того, чтобы потренировать каждое из этих отделений, нужно использовать разные упражнения.

Также не стоит забывать о боковых волокнах пресса, которые также оказывают существенное влияние на формирование красивого торса. Рассмотрим комплекс упражнений на пресс для девушек в домашних условиях, который не займет более 30 минут.

Легкая тренировка

В рамках этого комплекса рассмотрим полную тренировку всех отделений пресса. Благодаря ей получится потренировать абсолютно всю брюшную поверхность, включая боковые волокна.

1. Начать стоит с классических подъемов туловище лежа на полу. Ноги должны быть согнуты под углом в 45 градусов и опираться на что-то, что поможет зафиксировать свое положение на полу. Исходное положение лежа на полу, руки за головой, нужно поднять торс и достигнуть точки за коленями, после чего опуститься до расстояния в 5-10 см от пола. Далее нужно будет снова совершить подъем. Избегая полного опускания туловища получится сохранить напряжение в целевой мышце на протяжении всего подхода, это более эффективный подход. Для начинающих достаточно будет 2 подхода по 20 раз.
2. Вторым упражнением будет «велосипед». Его суть заключается в том, чтобы лечь на пол, на спину, ноги поднять вверх и согнуть в коленях, начать совершать движения, похожие на вращение педалей в воздухе. В этом случае продолжительность измеряется временем. Начинающим рекомендуется делать не менее 30-40 секунд. Обратите внимание, ноги в висячем положении должны выпрямляться по очереди в процессе вращения педалей, это создаст дополнительную нагрузку на пресс.
3. Третьим и заключительным упражнением на пресс будут боковые скручивания. Исходное положение лежа на полу, на спине, ноги согнуты под углом в 45 градусов и опираются во что-либо, что поможет зафиксировать исходное положение. Руки вдоль туловища, нужно слегка приподнять туловище и дотянуться через бок правой рукой до правой щиколотки. После чего сделать тоже самое левой рукой. Таким образом нагружаются боковые волокна пресса. Для начинающих будет достаточно 10-15 раз на каждую сторону.

Рассматривая эффективные упражнения для пресса девушкам стоит помнить, что при желании их можно усовершенствовать и усложнить.

Самым простым способом усложнения тренировочного процесса является сокращение отдыха между подходами. С увеличением интенсивности тренировки начинают сжигаться дополнительные калории, что благоприятно сказывается на снижении уровня подкожного жира.

Тренировка в тренажерном зале

Преимущество тренажерного зала состоит в том, что он позволяет использовать дополнительные отягощения для тренировок, что позволяет пробить плато прогресса, который был достигнут в процессе тренировок с собственным весом.

Упражнения для пресса в зале девушкам очень многообразны, но стоит также начать с классических, постепенно двигаясь в сторону более сложных. К тому же через время классические упражнения перестанут приносить должный эффект, так как организм привыкнет к однотипной нагрузке.

В этот момент нужно резко менять упражнения, шокировать мышцы. Таким образом они будут находиться в постоянном процессе строения новой мышечной ткани и повышении выносливости.

Классическая программа

На фото упражнений на пресс для девушек видно, что в большинстве упражнений можно использовать дополнительное отягощение.

1. Начать стоит с классических подъемов туловища на стойке, это позволит взять в руки блин весом, начиная с 1,25 кг и выше, создавая дополнительную нагрузку.
2. Благодаря возвышенности стойки, допускается более низкое опускание туловища, благодаря чему будет лучшее растяжение мышечных волокон, что стимулирует их рост.
3. Вторым упражнением можно сделать «молитву» на блочном тренажере. Необходимо присоединить к блоке в нижней его части рукоятку, после чего встать на колени напротив.
4. Взяв в руки рукоятку и установив нужное сопротивление, зафиксировать положение рук на уровне головы, вытянув их вперед и согнув.
5. В таком положении нужно начать скручивание вниз, таким образом сокращая мышцы брюшного пресса. Статическую нагрузку также получают мышцы плеч и спины.

В качестве третьего, завершающего упражнения, если это необходимо, можно использовать подъемы ног в висе на турнике или брусьях. Ноги могут быть согнуты в коленях или полностью выпрямлены, второй вариант сложнее.

Источник https://builderbody.ru/kak-nakachat-press-devushke/

Источник https://sportivnyjexpert.ru/uprazhneniya-na-press-dlya-devushek/

Источник

Источник

5 движений для плоского живота

Для многих женщин достичь стройного живота — непростая задача. Мышцы мужчин и женщин существенно не отличаются, но у женщин, как правило, шире таз и длиннее талия. Это может затруднить получение плоского, упругого пресса.

Но видимые мышцы живота не исключены — возможно, вам просто нужно взять на себя обязательство делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения для пресса для женщин задействуют четыре основные группы мышц:

• Наружные косые мышцы живота. Это
  мышц по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками, вдоль грудной клетки
  .
• Внутренние косые мышцы живота. Это
  стабилизирующих мышц, которые лежат под внешними косыми мышцами.
• Поперечная мышца живота. Это
  самых глубоких мышц. Они проходят горизонтально вокруг средней части тела.
• Прямая мышца живота. Эти мышцы проходят по линии
  от грудины к тазу. Они помогают сгибать позвоночник во время ходьбы.
  Это также самые поверхностные мышцы живота, которые вы видите
  в прессе с шестью кубиками.

Чтобы правильно нацелить и привести в тонус все четыре группы мышц, важно выполнять ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует позвоночник и таз, чтобы улучшить осанку и уменьшить или избежать боли в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на кор, задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для брюшного пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте
   прямо, поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора.
2. Согните
   бедра и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики ваших пальцев коснутся пола
   , двигайтесь руками вперед, пока не достигнете положения для отжиманий.
3. Ползите
   обратно в исходное положение, медленно отводя руки назад и
   поднимая бедра к потолку. Когда ваши ноги стоят на полу, согните
   снова на бедра и поднимитесь обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вытянуть руки.

Польза

Использование рук и ног в этом упражнении повышает интенсивность и сопротивление.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с левой стороны, поставьте локоть прямо под
   плечом и предплечьем перпендикулярно телу.
2. Сложите ноги или поставьте одну перед другой.
3. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола
   , пока ваше тело не образует диагональную линию от плеч до ступней.
4. Задержитесь в этом положении на 30–45 секунд.
5. Поменяйте сторону и повторите.

Расширенный вариант

Добавьте отжимания от бедер для дополнительной нагрузки. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка коснетесь пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Преимущество

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует больше работы от вашего ядра, чтобы оставаться стабильным. Спина и пресс работают вместе, чтобы ваш позвоночник оставался вытянутым.

Поделиться на Pinterest

1. Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов под углом 90 010, стопы на полу.
2. Вытяните руки вперед ладонями друг к другу.
3. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме
   C.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите,
   делает еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте выполнить те же упражнения, но вместо того, чтобы откатиться назад в форме буквы C, откатитесь назад до упора, пока не окажетесь на спине.

Польза

Это упражнение делает упор на прямую мышцу живота.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и ступни
   на полу.
2. Откиньтесь назад, балансируя на седалищных костях, и поднимите
   ног от пола.
3. Вытяните прямые руки ладонями вверх. Ваше тело
   примет форму буквы V.
4. Удерживать 30 секунд.

Расширенный вариант

Примите позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

Это упражнение направлено на нижнюю часть пресса.

Для этого упражнения вам понадобится пространство для движения и что-то, что будет легко скользить по полу. Попробуйте полотенце на деревянном или кафельном полу, полиэтиленовый пакет или фрисби на ковре.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения планки, поставив ноги на полотенце, пакет
   или фрисби.
2. Идите вперед, используя только руки и волоча нижнюю часть тела
   на 10-20 ярдов.
3. Держите корпус и ягодицы напряженными при движении вперед.
4. Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора туда, где вы начали
   .
5. Отдохни и повтори.

Расширенный вариант

Это и так достаточно сложно!

Преимущество

В этом упражнении для устойчивости вы задействуете все мышцы кора. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

Помните, подобные упражнения помогут вам укрепить мышцы живота и улучшить осанку. Но, согласно клинике Майо, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» жира в определенных частях тела.

Это означает, что у вас может не получиться пресс с шестью кубиками, даже если вы сделаете сотни повторений. Вместо этого работайте над уменьшением общего жира в организме, потребляя меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.

5 движений для плоского живота

Для многих женщин достижение стройного живота – непростая задача. Мышцы мужчин и женщин существенно не отличаются, но у женщин, как правило, шире таз и длиннее талия. Это может затруднить получение плоского, упругого пресса.

Но видимые мышцы живота не исключены — возможно, вам просто нужно взять на себя обязательство делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения для пресса для женщин задействуют четыре группы мышц кора:

• Наружные косые мышцы живота. Это
  мышц по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками, вдоль грудной клетки
  .
• Внутренние косые мышцы живота. Это
  стабилизирующих мышц, которые лежат под внешними косыми мышцами.
• Поперечная мышца живота. Это
  самых глубоких мышц. Они проходят горизонтально вокруг средней части тела.
• Прямая мышца живота. Эти мышцы проходят по линии
  от грудины к тазу. Они помогают сгибать позвоночник во время ходьбы.
  Это также самые поверхностные мышцы живота, которые вы видите
  в прессе с шестью кубиками.

Чтобы правильно нацелить и привести в тонус все четыре группы мышц, важно выполнять ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует позвоночник и таз, чтобы улучшить осанку и уменьшить или избежать боли в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на кор, задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для брюшного пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте
   прямо, поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора.
2. Согните
   бедра и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики ваших пальцев коснутся пола
   , двигайтесь руками вперед, пока не достигнете положения для отжиманий.
3. Ползите
   обратно в исходное положение, медленно отводя руки назад и
   поднимая бедра к потолку. Когда ваши ступни полностью коснутся пола, снова согните 90 010 в бедрах и поднимитесь обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вытянуть руки.

Польза

Использование рук и ног в этом упражнении повышает интенсивность и сопротивление.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с левой стороны, поставьте локоть прямо под
   плечом и предплечьем перпендикулярно телу.
2. Сложите ноги или поставьте одну перед другой.
3. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола
   , пока ваше тело не образует диагональную линию от плеч до ступней.
4. Задержитесь в этом положении на 30–45 секунд.
5. Поменяйте сторону и повторите.

Расширенный параметр

Добавьте отжимания от бедер, чтобы усложнить задачу. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка коснетесь пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Преимущество

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует больше работы от вашего ядра, чтобы оставаться стабильным. Спина и пресс работают вместе, чтобы ваш позвоночник оставался вытянутым.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения сидя, колени согнуты в 90-градусные
   углов и стопы плоские.
2. Вытяните руки вперед ладонями друг к другу.
3. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме
   C.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите,
   делает еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте выполнить те же упражнения, но вместо того, чтобы откатиться назад в форме буквы C, откатитесь назад до упора, пока не окажетесь на спине.

Польза

Это упражнение делает упор на прямую мышцу живота.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и ступни
   на полу.
2. Откиньтесь назад, балансируя на седалищных костях, и поднимите
   ног от пола.
3. Вытяните прямые руки ладонями вверх. Ваше тело
   примет форму буквы V.
4. Удерживать 30 секунд.

Расширенный вариант

Примите позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

Это упражнение направлено на нижнюю часть пресса.

Для этого упражнения вам понадобится пространство для движения и что-то, что будет легко скользить по полу. Попробуйте полотенце на деревянном или кафельном полу, полиэтиленовый пакет или фрисби на ковре.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения планки, поставив ноги на полотенце, пакет
   или фрисби.
2. Идите вперед, используя только руки и волоча нижнюю часть тела
   на 10-20 ярдов.
3. Держите корпус и ягодицы напряженными при движении вперед.
4. Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора туда, где вы начали
   .