Креатин до тренировки и после: Прием креатина: до или после тренировки?

Содержание

Прием креатина: до или после тренировки?

В среде начинающих, да и опытных спортсменов, часто возникает спор о том, как правильно принимать креатин – до и после тренировки; или только до, или только после тренировки. В данной статье я поделюсь своим опытом и представлю оптимальную, на мой взгляд, методику приема креатина.

Для чего нам нужен креатин?

Говоря просто, креатин – это наш расходный материал на силовых интенсивных тренировках. От его запаса зависит то, удастся ли нам поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста.

Более подробно читайте в статье – Основные факторы роста мышц.

Таким образом, для нужд интенсивной тренировки в зале и роста мышечной массы необходим достаточный и пополняемый запас креатина.

Оптимальная методика приема креатина

Правильной методикой приема креатина является его использование только в дни тренировок – до и после самой тренировки.

В дни отдыха прием креатина не обоснован и не дает никаких преимуществ.

Правильный режим приема:

До тренировки (за 1-2 часа): 5 гр. креатина + 50-80 гр. быстрых углеводов (сладкий сок, морс и пр.)
После тренировки (сразу): 5 гр. креатина + 50 гр. быстрых углеводов + 40 гр. протеина.

Почему важно сочетать креатин с приемом быстрых углеводов? Дело в том, что максимальное усвоение креатина мышцами происходит только в присутствии гормона инсулина. Данный гормон является транспортным, а потому напрямую влияет на эффективность усвоения принимаемого креатина.

До тренировки уровень инсулина в крови, как правило, низок, поэтому прием быстрых углеводов будет стимулировать его выработку и, как следствие, улучшать процесс усвоения креатина. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или морс, которым можно запивать креатин.

После тренировки уровень инсулина повышается, поэтому прием быстрых углеводов в это время не настолько критичен.

Однако я рекомендую также их принимать, поскольку это дополнительно повысит усвоение инсулина. К тому же, быстрые углеводы после тренировки поспособствуют подавлению катаболических процессов. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать обыкновенный сахар, который можно добавлять в протеиновый коктейль вместе с порцией креатина.

Другие статьи по теме:

Креатин лучшее время проявить себя

Это началось еще в 2001 году. Это был первый раз, когда я экспериментировал с креатином. Я слышал много положительных отзывов о этом продукте, но до 2001 года я избегал его, думая, что это всё враньё. Тогда стало появляться очень много исследований, которые пестрили в журналах. Там говорилось не только о преимуществах креатина, но, что более важно, о безопасности данной добавки. Вот некоторые плюсы креатина: увеличение мышечной массы, повышение силы и выносливости, улучшение качества аэробных нагрузок. Тем не менее, я нервничал. Я не люблю полагаться на рекламные журналы, тем более если речь идёт о моём теле.

Но в конце концов, я был готов попробовать его. Я пошёл с моим лучшим другом в местный магазин спортивного питания, купил креатин, а затем сразу же спрятал его в сумку. Когда я вернулся домой, то перепрятал креатин под кровать.

Тайна раскрыта

Перенесёмся на 13 лет вперёд. Теперь больше нет никаких оснований стыдиться и бояться креатина. Это сейчас одна из самых хорошо изученных добавок, и исследования уже доказали, что креатин не только помогает наращивать мышцы, но и поддерживает память, защищает клетки, помогает замедлить процессы старения. В спортивном мире эффективность креатина уже никого не удивляет. Исследования доказали улучшение работоспособности для широкого спектра атлетов, помощь в восстановлении и уменьшение времени восстановления после интенсивных тренировок. Наряду с хорошей диетой и качественным сном, креатин заработал свою репутацию, как самый дешевый способ улучшить производительность, а вместе с ней ещё и результаты.

Время приёма

Время приёма является горячей темой, особенно среди тех атлетов, кто заинтересован в преобразовании своего тела. Часть ответа произрастает из исследований которые говорят, что сроки потребления углеводов могут повлиять на важные аспекты восстановления и роста, такие как восполнение гликогена, и, в ограниченной степени, на синтез белка в мышцах. На практике же вы хотите максимальную отдачу от затраченных средств, когда дело доходит до питательных продуктов и добавок, которые вы покупаете. Спортсмены пытались определить оптимальные сроки для приёма всех спортивных добавок, начиная от белковых коктейлей и заканчивая жиросжигателями. Были и расхождения в практике, и исследованиях по этому поводу. До недавнего времени вообще не было исследований самого эффективного времени приёма креатина. И вот мы представляем вам самое эффективное время приёма креатина.

Приём 1: до тренировки

Больше креатина до тренировки значит больше АТФ. А АТФ в свою очередь является чистой мышечной энергией. Больше мощности, больше активируется мышечных волокон и вы можете работать уже с большим весом. Больше вес на штанге, а значит и больше рост. Звучит заманчиво, не так ли?

Приём 2: после тренировки

Приём креатина после тренировки основывается на том, что ваши мышцы теряют все питательные вещества на тренировке, в том числе и креатин. Таким образом, если бросить креатин в ваш белковый или углеводный коктейль, ваше тело будет получать сразу и питательные аминокислоты, и полезный креатин. Соответственно и восстановление будет быстрее.

Приём 3: в любое удобное время

Также вы можете принимать креатин в любое удобное время, если нет тренировки (это ускорит восстановление и накопит креатин в мышцах).

Что говорят исследования

«Креатин плюс тренировки с отягощением увеличивают скорость набора сухой мышечной массы и увеличивают силу.»

Вот исследования опубликованные в «Журнале Международного общества спортивного питания. » Группа из 19 мужчин бодибилдеров принимала по 5 грамм креатина до или после своих тренировок. В нетренировочные дни они принимали 5 грамм креатина в любое удобное время. Тренировки были довольно стандартные, которые используют большинство тяжелоатлетов. Обе группы несомненно получили прибавку в мышечной массе. Исследование показало, что приём креатина после тренировки более эффективен, но учёные не могут пока сказать почему.

Исследователи твёрдо заявили, что креатин является эффективной добавкой, но многое ещё не изучено. Оптимальной дозировкой является от 2 до 5 грамм в день. Многие люди принимают креатин дважды в день так ,что если вы будете принимать его до и после тренировки, то вы получите все его преимущества. Последние исследования также доказали, что не нужно делать фазу загрузки и принимать креатин большими дозами в течении недели. Поэтому экономьте свои деньги и принимайте креатин до и после тренировки для получения максимальных результатов.

По материалам статьи Adam Bornstein.

P.S. Приобрести продукты содержащие креатин вы можете по ссылкам:

Предтренировочные комплексы

Послетренировочные комплексы

Креатин

Креатин для тренировок

Регулярный прием креатина помогает спортсмену повысить все свои силовые показатели, а также ускоряет скорость восстановления мышц после физических нагрузок. Также, от приема продукта есть и косвенные эффекты – повышение уровня гормона роста и секреция тестостерона.

Что такое креатин

Креатин – это карбоновая кислота, которая играет важнейшую роль в метаболизме организма. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, но при постоянных физических нагрузках, спортсмены ощущают недостаток креатина. Многим атлетам очень тяжело сдвинуть прогресс с мертвой точки, даже если мясная пища входит в их регулярный рацион.

В такой ситуации на помощь приходит креатин в виде спортивной добавки. Нужен он прежде всего, для того, чтобы снизить использование запасов гликогена в мышцах. В таком случае он становится источником дополнительных сил и энергии и восстанавливает молекулы АТФ.

Действие креатина

Первостепенная задача креатина – обеспечивать организм энергией в период тяжелых тренировок на регулярной основе. Эффект от употребления добавки проявляется со временем, при ежедневном приеме.

Регулярное употребление креатина окажет положительное влияние на:

Рост мышечной массы. Креатин для набора мышечной массы используют многие бодибилдеры. Мускулы спортсмена начинают быстро увеличиваться, а за счет накопления жидкости в клетках, приобретают округлую красивую форму. Помимо этого, происходит рост сухой мускулатуры, без жира.
Выносливость.
Во время тяжелых тренировок выносливость является самым важным аспектом прогресса, и она увеличивается при употреблении креатина. Восстановление мышц после тренировок происходит гораздо быстрее, а спортивные показатели в зале прогрессируют.
Силу. Креатин добавка восстанавливает молекулы АТФ, а также снижает использование гликогена в мышцах. Это увеличивает все силовые показатели и позволит спортсмену скорее перейти к увеличению нагрузки.
Сосуды. Употребление креатина снижает уровень вредного холестерина в крови. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему и снижает риск возникновения различных заболеваний.
Сердце. Креатин регулирует правильный ритм сокращений и налаживает работу сердца.
Гормональную систему. Продукт вызывает секрецию тестостерона и гормона роста.

Благодаря этому продукту также можно избежать разрушения мышц при похудении. Креатин на сушке поможет добиться красивой и стройной фигуры, но для похудения его можно использовать только с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае, для жиросжигания продукт будет бесполезен.

Креатин до и после тренировки

Часто возникают вопросы: а когда лучше принимать креатин – до, или после тренировки? Так как после завершения нагрузочного цикла человек начинает употреблять много жидкости, специалисты рекомендуют принимать продукт именно после тренировки, на голодный желудок.

Если вещество попадет в организм в процессе переваривания пищи, оно может разрушиться, не выполнив свою цель. Также во время употребления продукта рекомендуется отказаться от кофе и кофеиносодержащих продуктов, так как они, являясь по своей структуре полной противоположностью креатина, могут нейтрализовать воздействие добавки.

Креатин перед тренировкой тоже можно употреблять, но усваиваться он будет хуже. Поэтому прием креатина можно скомбинировать – принять порцию за полчаса до, а следующую порцию – сразу после тренировки.

Внимание! Многие спортсмены подметили полезный лайфхак, который позволяет креатину лучше усваиваться и закрепляться в мышцах. После тренировки рекомендуется дать организму 10-15 грамм быстрых углеводов (банан, абрикос, дыня или киви), чтобы простимулировать выработку инсулина, а сразу после этого принять креатин.

Хороший креатин для тренировок

CM2 Supreme от SAN

В нашем магазине вы сможете купить лучший креатин от проверенных производителей с доставкой по Москве и Московской области. Здесь вы можете найти именно тот креатин, который соответствует вашим желаниям и целям.

CM2 Supreme от производителя SAN – креатин, формула которого модифицирована на молекулярном уровне. Эта биодобавка не имеет аналогов среди продуктов, содержащих креатин.

Каждая порция креатина СМ2 содержит стимулятор мышц карнозин b-аланин. Повышенный уровень карнозина способен создавать резервный запас молочной кислоты в скелетной мышце, путем адаптации к отрицательным ионам водорода. Как следствие, увеличатся показатели мышечной силы, выносливости, результаты бега на небольшие дистанции. Если говорить простым языком, то b-аланин улучшает действие креатина.

Уже многие спортсмены убедились в том, что СМ2 Supreme действительно оказывает замечательную поддержку во время тренировок. Если принимать на регулярной основе СМ2 Supreme, мышечное утомление обойдет вас стороной – вы сможете увеличить количество повторений и добиться лучших результатов на тренировках.

СМ2 Supreme имеет ряд достоинств:

Повышенная растворимость в жидкостях
Новая, разработанная технология набора мышечной массы, которая обеспечивает улучшенное усвоение кислорода, накопление гликогена и доставку питательных веществ.
Обогащен стимулятором карнозин b-аланин, который значительно улучшает действие креатина в организме, усиливая эффект от употребления продукта в несколько раз
Этот креатин способен выдержать кислотную среду желудка и не раствориться.

Принимать СМ2 Supreme рекомендуется по 6 таблеток 1-2 раза в день. Принимать по одной порции за полчаса до тренировки, а следующую порцию принять после тренировки. Больше 12 таблеток в день принимать категорически не рекомендуется.

Complete Creatine от Stacker

Complete Creatine от популярного и излюбленного многими спортсменами производителя Stacker – это креатиносодержащий комплекс, который содержиь четыре лучшие формы креатина. Используя эту добавку на регулярной основе, спортсмен значительно увеличит свою выносливость, повысит все свои силовые показатели, а также с легкостью нарастит мускулатуру.

Complete Creatine отличается от иного креатиносодержащего продукта прежде всего тем, что в нем собраны 4 вида креатина. Каждая из форм доказала свою эффективность:

Креатин моногидрат
Креатин цитрат
Креатин пируват
Креатин Этил естер малат

Именно эти виды креатина содержит знаменитый Complete Creatine от Stacker.

Помимо этого, он имеет массу достоинств, среди которых есть такие, как:

Обеспечивает быстрое увеличение мускулатуры. Сделает мышцы более объемными и упругими.
Увеличивает все силовые показатели
Повышает выносливость
Улучшает качество тренировок. Благодаря Complete Creatine от Stacker, вы сможете увеличить количество повторений в зале, добиться новых результатов на соревнованиях
Не содержит вредные примеси

При употреблении Complete Creatine от Stacker, нужно смешать мерную ложку (5г) с 250 мл воды или сока.

Внимание! Вся продукция сертифицирована. Возможна индивидуальная непереносимость. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом.

Как пить креатин: правильный момент

Наш перевод статьи с ресурса bodybuilding com «Спросим гуру спортивного питания – когда лучше пить креатин?»

На вопрос отвечает Джим Стоппани (на фото вверху) — доктор философии, постоянный автор bodybuilding com, автор тысяч статьей и множества книг о тренировках и питании (в т. ч. переведенных и изданных в России). Доктор Стоппани является личным консультантом по питанию и здоровому образу жизни таких звезд шоу-бизнеса, как Дуэйн «Скала» Джонсон, LL Cool J, Dr. Dre. Обладая статусом «гуру спортпита», Стоппани представляет на международном рынке собственную именную марку добавок JYM.

Итак, редактор bodybuilding com задал Джиму Стоппани вопрос: «Похоже на то, что сейчас все мои знакомые пьют креатин, но вот делают они это в разное время. Недавно я услышал, что пить креатин лучше после тренировки. Так когда же все-таки лучший момент для этого?». Вот что ответил Джим:

«Я начну отвечать с того, что замечу, что я уже больше десяти лет рекомендую пить креатин и перед тренировкой, и после тренировки. Просто креатин лучше всего себя проявляет именно при приеме в зале, и исследования это подтверждают. Однако между другими экспертами до сих пор кипят споры по вопросу о том, когда же все-таки лучше пить креатин – до или после тренировки?

Ну, людям, которые хотят пить креатин только раз в день, недавние исследования моего коллеги и друга доктора Хосе Антонио могут дать ответ…а может и нет.

Исследователи в процессе эксперимента давали мужчинам бодибилдерам, занимающимся «для себя», таким как вы и я, 5 гр креатина моногидрата либо непосредственно перед тренировкой (первая группа), либо сразу после нее (вторая группа). Длился эксперимент 4 недели. В дни без тренировок испытуемым разрешалось пить креатин в момент на их усмотрение.

В выпуске The Journal of the International Society of Nutrition 2013 года Антонио и его соавтор по исследованию Виктория Чикконе сообщили, что не обнаружили значимых отличий между двумя испытывавшимися группами по приросту сухой массы, изменению % жира в теле или прогрессу силы мышц. Однако с некоторой степенью погрешности они все-таки предположили, что прием креатина после тренировки якобы несколько более эффективен для прироста сухой массы и силы мышц.

Вполне ожидаемо, что множество журналов, веб-сайтов и псевдонаучных бодибилдинг «экспертов» восприняли это натянутое предположение, как убедительное доказательство, что пить креатин после тренировки куда эффективней, чем перед ней. Мой ответ им — не торопитесь с выводами.

Так все же, как пить креатин — перед тренировкой или после нее?

Хочу четко обозначить, что я не собираюсь нападать здесь на доктора Антонио или его исследование. Я считаю его очень умным человеком, и он весьма корректно указал в своей работе, что существенной разницы между приемом креатина перед тренировкой и после тренировки нет. Только когда они применили так называемый метод анализа данных «magnitude-based inference», они получили хоть какие-то свидетельства того, что пить креатин после тренировки может быть лучше, чем перед тренировкой.

К сожалению, нет опубликованных исследований, в которых бы сравнивались результаты групп, в которых атлеты пили бы креатин:

и до, и после тренировки
только до тренировки
только после тренировки.

Но реальные практические результаты, которые я наблюдал у тысяч людей, которые начинали пить креатин по рекомендуемой мной схеме (и до, и после тренировки), значительны. И есть исследование, которое поддерживает идею перехода на такую схему применения креатина:

В 2006 австралийские ученые сообщили, что лица, тренировавшиеся с отягощениями и принимавшие протеин, углеводы и креатин непосредственно перед тренировкой, и после тренировки в течении 10 недель, продемонстрировали на 80% больший прирост в сухой мышечной массе и на 30% больший прирост в силе по сравнению с теми, кто пил те же добавки по утрам и на ночь. В группе, участники которой пили добавки и перед, и после тренировки, произошло снижение % жира в теле, а в группе, где добавки применялись утром и вечером, этого не произошло. Первая группа также продемонстрировала значительно более высокий уровень гликогена в мышцах, что критически важно для роста мышц и спортивной результативности.

Многие тут возразят, что так произошло из-за протеина и быстроусваиваемых углеводов (глюкозы) и это не связано с действием креатина. Действительно, по результатам этого исследования тяжело отделить эффективность креатина от действия протеина и углеводов, но я бы в таком случае ответил, что точно ясно тут 2 момента:

именно так (перед тренировкой и после нее) нужно пить креатин
пить один лишь креатин не будет и вполовину эффективно относительно варианта с совмещением креатина с протеином и углеводами.

На самом деле, в недавнем исследовании ISSN проводилось сравнение применения креатина перед тренировкой и после нее, но при этом испытуемые пили креатин, и только лишь креатин. Я могу возразить, что, поскольку это неэффективный способ приема креатина, то такое исследование в принципе не может дать вразумительных выводов. Ну а поскольку исследователи в итоге не сделали каких-либо четких заключений, тут и говорить то особо не о чем.

Упоминавшееся выше новое исследование постоянно цитируется тут и там на всевозможных форумах и т.п., и я вижу слишком много людей, которые уверенно утверждают, что пить креатин после тренировки куда эффективней, чем перед ней.

Когда вы слышите таких деятелей, можете посмеяться, зная, что:

эти люди на самом деле не читали полный текст описания исследования, о котором идет речь
они вообще не понимают, о чем говорят
вы более информированы в этом вопросе, чем они.

Мой вам совет — делать то, что лучше всего срабатывает в случае с креатином: пейте его и перед тренировкой, и после тренировки в составе традиционных для этих случаев коктейлей. Креатин дешев и эффективен, это легкий способ получить больше от ваших тренировок.

Если вы пьете креатина моногидрат или какую-то другую из многочисленных химических форм креатина, то принимайте добавку по 5 гр перед тренировкой и после нее.

Если речь идет о гидрохлориде креатина, то тогда дозировка будет по 1,5-2 гр перед тренировкой и после нее».

Первоисточник статьи

Понравилось? Поделись с друзьями!

Креатин в шипучих таблетках

Плюсы приема креатина в шипучих таблетках

В спорте главное тренировка и правильно подобранное питание, до тренировки и после. И, так как наш организм на 80% состоит из воды, нужно выпивать до трех литров воды в сутки. Также важно помнить, что пить воду необходимо вовремя спортивной тренировки.

Когда мы стараемся увеличить мышечную массу, нам нужно употреблять много белковой пищи. Нам часто в спорт залах предлагают пищевые добавки с составом: протеина, креатина и мультивитамина. Это могут быть таблетки, капсулы, и йогурты.

Что такое креатин шипучий?

Креатин – вещество белковой природы, употребление которого, естественно, в комплексе с упражнениями способствует быстрому росту мышечной массы. Он попадая в мышцы атлета, соединяется с фосфатной группой и образует фосфокреатин.

При приеме креатина, перед тренировкой:

повышается силовой показатель;
улучшается интенсивность тренировки и выносливость спортсменов;
ускоряется процесс восстанавливается между упражнениями;
улучшается работа сердечной мышцы;
нормализует Ph крови.

Производители спортивного питания выпускают креатин в различных формах. Синтетический и натуральный отличается только способом его получения. Натуральный выделяют из мышц животных, а синтетический производят в лабораториях из саркозина и цианамида.

Когда предстоит выбор, между таблетками, капсулами и йогуртами: огромным плюсом при выборе, будут шипучие таблетки, так как быстро растворяются в воде и усваиваются в организме.

Принимая креатин в такой форме вы получите следующие преимущества:

более эффективное усвоение организмом;
в таком виде содержатся исключительно боле быстро действующие элементы;
в таком виде креатин не содержит лишних углеводов;
продукт не вызывает изжоги и неприятного ощущения в желудке.

Правила приема креатина

В отличие от других спортивных препаратов, креатин нужно принимать по определённой схеме.

Креатин лучше принимать утром натощак, и между основными приемами пищи.
Принимать креатин в составе которого присутствуют простые углеводы. Ведь именно они и служат источником энергии, которая необходима спортсмену во время тренировки.

Существует много вариантов, по приему креатина. Наиболее эффективными и правильными приемами: первые 10 – 15 дней нужно принимать по 5грамм, а потом по 3 – 4 раза в неделю, в дни тренировки по 2 – 3г. Этот вариант наиболее приемлем для желудочно – кишечного тракта, так и для экономии использования креатина. Помните, что большие порции креатина, могут нанести вред желудку.

Спортивные врачи рекомендуют креатин употреблять не дольше чем 3 месяца. После чего необходимо сделать перерыв на месяц, а после можно возобновлять прием. Именно такой прием необходим для того, чтобы возобновить собственный синтез креатина и дать возможность организму отдохнуть от внешнего креатина. И потренироваться в условиях дефицита креатин фосфата.

Какой вред от принятия креатина.

Креатин хоть и является натуральной добавкой, но все же имеет свою специфику. Принимая его не стоит забывать, что креатин это кислота, которая может вызывать неприятное раздражение слизистой желудка. Людям, которые болеют хроническими гастритами, гастродуоденитами, язвами не рекомендуется принимать креатин на голодный желудок с утра. Прием продукта следует проводить в течение дня, через час – полтора после приема еды.

Также существую противопоказание к употреблению креатина беременным, тем людям у которых присутствуют заболевание почек и диабет.

Посетив интернет магазин спортивного питания Украина вы сможете выбрать и подобрать креатин, который поможет вам нарастить мышечную массу и поспособствует быстрому восстановлению.

Имеет ли это значение? – Фитбод

Креатин

— одна из наиболее часто исследуемых и популярных добавок в фитнес-индустрии, но до сих пор существует много путаницы в отношении того, когда лучше всего ее принимать.

Имеет ли значение, принимаете ли вы креатин до или после тренировки? Исследования показывают, что лучшее время для приема креатина — после тренировки, потому что он оказывает более положительное влияние на увеличение сухой мышечной массы и мышечной силы. Но есть и некоторые преимущества в том, чтобы принимать его перед тренировкой, потому что ваше тело может переваривать его достаточно быстро, чтобы иметь возможность использовать его во время тренировки.

Чтобы усложнить ситуацию, результаты других исследований показывают, что прием креатина во время тренировки также имеет определенные преимущества. Итак, как узнать, когда лучше всего принимать креатин?

В этой статье я рассмотрю исследования, касающиеся времени потребления креатина, расскажу, что происходит, когда вы принимаете креатин до или после тренировки, и отвечу на часто задаваемые вопросы о времени приема креатина.

Время приема креатина: что говорит наука

Многие исследования показывают, что прием креатина после тренировки лучше, чем перед тренировкой.В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, у испытуемых, принимавших креатин после тренировки с отягощениями, наблюдалось большее увеличение сухой массы тела, чем у испытуемых, принимавших креатин перед тренировкой.

Исследование, опубликованное в Журнале упражнений и питания, подтверждает это. Исследователи обнаружили, что потребление креатина после тренировки лучше всего влияет на улучшение состава тела. В конце исследования процентное содержание жира в организме у испытуемых, принимавших креатин после тренировки, было ниже, чем у тех, кто принимал его до тренировки.

Этот эксперимент также показал, что прием креатина сразу после тренировки оказывает положительное влияние на мышечную силу. Субъекты в группе креатина после тренировки сообщили о большем увеличении их 1ПМ в жиме лежа, чем в группе креатина перед тренировкой.

Хотя большинство исследований пришли к выводу, что потребление креатина после тренировки является наиболее оптимальным, принимать его перед тренировкой также полезно. Исследователи из Канады обнаружили, что увеличение 1ПМ в жиме грудью и жиме ногами происходит независимо от времени приема креатина.На самом деле, участники, принимавшие креатин перед тренировкой, сообщали о больших 1ПМ в конце исследования.

Однако следует отметить, что ни один из испытуемых не тренировался с отягощениями в течение предыдущих 16 недель. Вполне вероятно, что они ощутили бы увеличение силы и мышечной массы независимо от того, когда они принимали креатин. Даже испытуемые, которые были в группе плацебо, смогли увеличить свои 1ПМ в ходе исследования.

Кроме того, основываясь на журналах диеты участников, исследование также показывает, что те, кто принимал креатин перед тренировкой, увеличили общее потребление калорий больше, чем испытуемые, которые принимали креатин после тренировки.Возможно, увеличение потребления пищи также сыграло свою роль в увеличении их силы.

Есть также некоторые доказательства того, что прием креатина во время тренировки также полезен. Потребление креатина во время тренировки может не только улучшить мышечную силу, но и повысить мышечную выносливость.

Все эти данные свидетельствуют о том, что прием креатина не так важен, как его постоянный прием. Даже если вы принимаете его в дни без тренировок, это поможет создать запасы креатина в вашем организме, которые ваше тело сможет использовать при следующей тренировке.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Прием креатина перед тренировкой

Идея приема креатина перед тренировкой заключается в том, что он может помочь восстановить уровень креатина, который быстро истощается во время тренировки. Когда вы принимаете его за 30-60 минут до тренировки, у вашего тела достаточно времени, чтобы достичь пикового уровня креатина во время тренировки.

По этой причине креатин

является популярным ингредиентом предтренировочных добавок.А в сочетании с кофеином креатин может улучшить спортивные результаты. Исследование, проведенное на здоровых, физически активных мужчинах, показало, что добавка креатина + кофеина приводит к увеличению выходной мощности во время высокоинтенсивных спринтов.

Существует некоторая противоречивая информация о том, может ли кофеин подавлять потребление креатина или вызывать более быструю утомляемость, но большинство исследований показывают, что это не так. Одновременное употребление кофеина и креатина может даже усилить действие креатина.

Однако прием креатина с кофеином может вызвать желудочно-кишечные расстройства у некоторых людей. Если вы принимаете предтренировочную добавку, содержащую креатин, или если вы принимаете ее с чашкой кофе или другим источником кофеина, у вас могут возникнуть спазмы желудка, вздутие живота или диарея. Перед тренировкой лучше протестировать комбинацию кофеина и креатина.

Следует также отметить, что прием креатина перед тренировкой может быть более эффективным для тренировок с отягощениями и менее эффективным для высокоинтенсивных кардиоупражнений.

Кроме того, более высокие дозы креатина дольше перевариваются. Если вы хотите принять его перед тренировкой, лучше всего принимать не более 5 г, чтобы ваше тело могло переваривать его достаточно быстро и правильно использовать во время тренировки.

Прием креатина после тренировки

Я уже обсуждал, как прием креатина после тренировки может привести к большему увеличению сухой мышечной массы и увеличению мышечной силы. Исследователи полагают, что это происходит из-за увеличения кровотока в скелетных мышцах, возникающего при тренировках с отягощениями, что приводит к накоплению большего количества креатина в тренированных мышцах.

Усиленное кровообращение в сочетании с потерей гликогена и других питательных веществ, которые организм испытывает во время тренировки, также означает, что ваши клетки лучше подготовлены к восполнению того, что было потеряно во время тренировки.

Еще одна причина принимать креатин после тренировки заключается в том, что он способствует восстановлению, хотя потребление креатина само по себе может не уменьшить повреждение мышц или улучшить восстановление после тренировки с отягощениями. Похоже, что преимущества креатина для восстановления усиливаются, если принимать его с пищей с высоким содержанием углеводов или с высоким содержанием белка + высоким содержанием углеводов после тренировки.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Часто задаваемые вопросы:

Можно ли принимать креатин во время тренировки?

Многие эксперты утверждают, что лучшее время для приема креатина — после тренировки. Однако, как я упоминал выше, прием креатина во время тренировки может быть столь же полезным, как прием его до или после тренировки. Если вы примете не более 5 г за 30-60 минут до тренировки, у вашего организма будет достаточно времени, чтобы использовать его.

Рекомендации против приема креатина во время тренировки возникли из-за мифов о том, что он может вызывать обезвоживание и мышечные спазмы. Некоторые люди также считали, что спортсмены, принимавшие креатин, были более склонны к травмам, но большинство исследований развеяли эти мифы.

В исследовании, анализирующем уровень травм среди футболистов NCAA Division IA, исследователи не обнаружили существенной разницы в количестве зарегистрированных случаев судорог, обезвоживания, травм и болезней между спортсменами, которые принимали креатин, и теми, кто его не принимал.

Кроме того, как я упоминал ранее, постоянное потребление креатина важнее, чем время. После того, как вы принимаете его какое-то время, ваше тело накопит достаточное количество этого вещества, чтобы вы все еще могли осознавать его эффекты независимо от того, когда вы его принимаете. Если добавление креатина в коктейль во время тренировки поможет вам не забыть его принимать, то нет ничего плохого в том, чтобы принимать его во время тренировки.

Является ли креатин предтренировочным комплексом?

Многие предтренировочные добавки содержат креатин, но креатин сам по себе не является предтренировочным средством. Предтренировочный комплекс часто содержит кофеин, бета-аланин, BCAA и другие ингредиенты, повышающие энергию и улучшающие кровообращение. Креатин сам по себе не дает такого внезапного прилива энергии, как предтренировочный комплекс.

Эффекты креатина и предтренировочных комплексов также сохраняются разное время. Эффект повышения энергии перед тренировкой исчезает через пару часов. С другой стороны, когда вы регулярно принимаете креатин, ваше тело может использовать то, что оно уже припасло, для будущих тренировок.

Кроме того, предтренировочный комплекс не оказывает такого же влияния на увеличение сухой мышечной массы, как креатин.

Некоторые предтренировочные добавки считаются добавками для «накачки», поскольку они увеличивают выработку оксида азота.Это увеличивает приток крови к мышцам, помогает им казаться более полными и сокращает время до утомления, но это не обязательно полезно для наращивания мышечной массы.

Исследования, проведенные на мышах, показали, что L-цитруллин, еще один распространенный ингредиент предтренировочных добавок, может увеличивать массу скелетных мышц. Однако другие исследования показывают, что добавка L-цитруллина не оказывает какого-либо долгосрочного значительного положительного влияния на состав тела.

Короче говоря, креатин и предтренировочный комплекс служат двум разным целям.Предтренировочный комплекс используется для быстрого повышения энергии и временного появления более полных мышц, в то время как длительный, последовательный прием креатина может помочь увеличить сухую мышечную массу и мышечную силу.

Другие ресурсы креатина

Заключительные мысли

Исследования показывают, что прием креатина после тренировки является наиболее оптимальным. Для увеличения сухой мышечной массы лучше использовать программу тренировок с отягощениями. Он может даже принести больше пользы, если принимать его с пищей с высоким содержанием углеводов или с высоким содержанием углеводов/белков после тренировки.

Однако прием креатина до или даже во время тренировки также полезен. Принимать его последовательно важнее, чем точное время, поэтому лучше принимать его в то время, которое вы, скорее всего, запомните.

Об авторе

Аманда Дворак

Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса.Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Должен ли я принимать креатин до или после тренировки?

Получить основы…

Креатин — это обычная добавка, которую принимают спортсмены и бодибилдеры.
Креатиновые добавки можно принимать до или после тренировки.
Креатиновые добавки могут помочь вам тренироваться дольше и легче восстанавливаться после длительных тренировок.

После того, как вы решили дополнить свой рацион креатином, возникает следующий вопрос: когда его принимать?

Большинство людей принимают добавки до или после тренировки, но когда лучше всего принимать креатин?

Когда вы решите принимать пищевую добавку, все зависит от того, какую пользу она вам принесет. Дает ли добавка вам энергию, чтобы помочь вам тренироваться? Помогает ли добавка восстановиться после тренировки?

Креатин

уникален тем, что помогает как в снабжении энергией, так и в восстановлении. Итак, краткий ответ: как до, так и после тренировки — отличное время для приема креатина.

Вот короткое видео о том, что такое креатин и что он делает:

Если вы готовы сочетать прием креатина с эффективными тренировками, переходите на PRO сегодня.

Каковы преимущества приема креатина перед тренировкой?

Creatine — отличная предтренировочная добавка. Ваше тело использует энергию, когда вы тренируетесь, но в вашей системе хранится лишь ограниченное количество энергии. Из-за этого вы устаете, продолжая тренироваться.

Таким образом, существует естественный предел того, как долго человек может тренироваться в данный момент времени. Прием креатина перед тренировкой пополняет ваши естественные запасы энергии.

Это позволяет вам тренироваться усерднее и дольше, чем обычно. Из-за этого очень полезно принимать креатин перед тренировкой.

Получите больше от своего здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Каковы преимущества приема креатина после тренировки?

Креатин также отлично подходит для приема после тренировки. Упражнения сильно истощают ваш организм, независимо от того, какое упражнение вы предпочитаете.

Ваше тело восстановится, но на это нужно время. Добавки с креатином могут сократить этот период восстановления, так что вы вернетесь на поле в лучшей форме, чем в противном случае.

Ваше тело лучше всего восстанавливается сразу после тренировки. Упражнения стимулируют восстановительные реакции вашего тела, но этот повышенный уровень реакции быстро снижается. Крайне важно, чтобы в вашем организме были все питательные вещества, необходимые для восстановления в этот промежуток времени.

Добавка с креатином может значительно улучшить реакцию организма на восстановление, поскольку в систему поступает больше питательных веществ, что способствует более эффективному восстановлению.

Восстанавливаясь более эффективно, вы максимизируете результаты, которые вы получаете от индивидуальной тренировки, которая даст лучшие результаты за более короткий период времени.

Действительно ли креатин помогает при тренировках?

Исследования показали, что креатин может помочь вам во время тренировок, но важно использовать его там, где он может быть наиболее эффективным.

Согласно WebMD, есть отличные доказательства того, что креатин показан в положительном свете. Это может помочь в тех видах спорта, которые требуют быстрых и внезапных всплесков спортивной активности.

Вопрос о том, повышает ли креатин производительность при аэробных нагрузках, еще не определен на 100 процентов. Исследования показали, что люди в возрасте 60 лет и старше не проявляют пользы от добавок креатина.

Существует также теория о том, что, поскольку креатин вызывает задержку воды, у некоторых спортсменов его использование может замедлять работу.

Существуют ли другие преимущества креатина, помимо тренировки?

Некоторые исследования показывают, что креатин не только дает больше энергии для занятий спортом, но также может повышать мощность мозга во время его использования. Исследование, проведенное в Австралии, показало, что те, кто принимал креатиновые добавки за шесть недель до тестов, имели более высокие показатели памяти и интеллекта, чем те, кто этого не делал.

Хотя нет никаких других доказательств, подтверждающих это, автор исследования считает, что те, кто нуждается в краткосрочной помощи в пиковой умственной деятельности, могут получить пользу от краткосрочного использования креатина.Другие специалисты считают исследование неубедительным, а его выводы преждевременными.

Прежде чем добавлять добавки, всегда разумно придерживаться здорового режима как с точки зрения упражнений, так и диеты. Креатин следует использовать в правильных количествах и с правильными намерениями.

Подбор идеальной программы упражнений может быть сложной задачей наряду с поддержанием здорового образа жизни. Прежде чем выбрать добавку, убедитесь, что у вас есть хорошее представление о ваших целях и потребностях.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что делает креатин?

Креатин помогает вам нарастить мышечную массу. Исследования показали, что люди с большей мускулатурой, как правило, имеют более высокий метаболизм, что позволяет им более эффективно использовать калории, поступающие с пищей. Короче говоря, когда у вас больше мышц, вы легче сжигаете жир.

Должен ли я принимать креатин?

Если ваш врач не проинструктировал вас принимать определенные добавки, у вас нет права их принимать.

Безопасны ли добавки с креатином?

Безопасно ли принимать креатиновые добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности пищевых добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам с тренировками и общим здоровьем тела!

Должны ли вы принимать креатин до или после тренировки? — Прочный спортсмен

Если бы вы провели опрос в своем местном тренажерном зале, чтобы узнать, какие добавки принимает большинство, чтобы получить преимущество, вы, вероятно, услышали бы, что слово «креатин» встречается в лоте .

Креатин

— одна из самых популярных добавок среди тех, кто серьезно относится к своим тренировкам и телосложению, и на то есть веские причины. Снова и снова было доказано, что это эффективная и относительно безопасная добавка, которая может дать тем, кто ее принимает, заряд энергии и помочь им работать усерднее и эффективнее в тренажерном зале.

Прием креатина немного отличается от приема других спортивных добавок, поэтому давайте немного поговорим о том, как он работает и когда его следует принимать для достижения наилучших результатов.

Как работает креатин

Креатин — это аминокислота, которая помогает вашим мышцам работать интенсивнее, что может оказать существенное влияние на вес, который вы можете поднять, и на продолжительность ваших тренировок.

Если говорить более подробно, большая часть креатина хранится в ваших мышцах в виде фосфокреатина . Когда вы «заполняете» свои запасы креатина пищей и добавками, фосфокреатин может помочь вашему телу вырабатывать больше энергии, которую затем ваши мышцы могут использовать для сил во время тренировки. [*]

Ваше тело вырабатывает некоторое количество креатина естественным путем, и вы также можете получать его с пищей из таких источников, как мясо и рыба. Однако они находятся в относительно небольших количествах по сравнению с добавками креатина, и они, вероятно, не полностью восполнят ваши запасы фосфокреатина до максимума. Вот почему так много спортсменов добавляют креатин в свой набор добавок, чтобы максимизировать свою энергию и производительность.

Преимущества креатиновой добавки

Если вы хотите повысить свою производительность в тренажерном зале и одновременно нарастить мышечную массу, креатиновые добавки — разумный выбор.

Производительность : Поскольку креатин играет такую важную роль в выработке энергии, это отличная добавка для всех, кто хочет больше работать в тренажерном зале. Когда вы пополняете свои запасы фосфокреатина, принимая креатиновую добавку, ваши мышцы получают больше энергии и, следовательно, лучше подготовлены к высокоинтенсивным и тяжелым тренировкам.

Также было показано, что добавка

креатина помогает повысить мышечную выносливость, что может привести к более длительной и более эффективной тренировке.[*] Это означает, что вы можете проводить больше времени в тренажерном зале, работая над развитием своей силы!

Сила: Креатин помогает вашим мышцам работать усерднее, а это означает, что добавка может сыграть серьезную роль в повышении силы и производительности.

Возьмем, к примеру, это исследование: исследователи давали добавки креатина одной группе спортсменов и добавку плацебо другой, а затем заставляли их выполнять одни и те же упражнения в течение месяца. По истечении четырех недель они обнаружили, что группа, получавшая креатиновые добавки, показала значительное увеличение силы по сравнению с группой плацебо! [*]

Мышечная масса : Дополнение вашего рациона креатином может повысить не только вашу производительность, но и влияние тренировки на ваше телосложение.Креатин обычно принимают, потому что он может помочь с гипертрофией , то есть с увеличением мышечной массы. На самом деле, исследования показывают, что креатин является одной из самых эффективных добавок, которые вы можете принимать для увеличения мышечной массы. [*]

Креатин

имеет свои преимущества и за пределами тренажерного зала: его положительное влияние на мышечную массу также делает его хорошей добавкой для пожилых людей, чтобы бороться с дегенерацией мышечной массы, силой и усталостью, которые могут возникнуть с возрастом. [*]

Итак, являетесь ли вы спортсменом или просто пытаетесь сохранить немного мышечной массы, преимущества приема добавок креатина довольно очевидны.

Следует ли принимать креатин до или после тренировки?

Что касается , когда вам следует принимать креатиновую добавку в связи с тренировкой, ответ не так ясен.

В отличие от некоторых других добавок для спортивного питания, креатин не оказывает немедленного воздействия на организм сразу после его приема. На самом деле, он действительно начинает оказывать влияние на вашу производительность и силу только тогда, когда вы принимаете его некоторое время и позволяете запасам фосфокреатина накапливаться в мышцах.

Так что на самом деле важнее думать о согласованности , а не о времени.

Некоторые люди выбирают «фазу загрузки» креатиновых добавок из-за этого: они принимают более высокую дозу креатина каждый день в течение короткого периода времени (например, неделю), а затем принимают «поддерживающие дозы» в течение этого времени. своих тренировок для поддержания уровня фосфокреатина. Это поддерживает ваш уровень фосфокреатина на максимальном уровне, и только тогда он действительно начинает влиять на вашу тренировку.

Таким образом, поскольку вещи не происходят мгновенно, не похоже, что есть огромная польза от приема дозы креатина непосредственно перед или после посещения тренажерного зала. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что прием креатина после тренировки может быть немного более полезным для тех, кто думает о составе тела и мышечной силе. [*]

Важно убедиться, что, независимо от того, делаете ли вы это до или после, вы принимаете креатин близко к времени, когда вы фактически тренируетесь, если вы хотите увидеть улучшения в составе тела и производительности. Подождите немного позже или примите это раньше в тот же день, чтобы свести к минимуму его последствия. [*]

Ключ на вынос

Итак, подведем итог: в отличие от других добавок, таких как предтренировочные комплексы или протеиновый порошок, действие которых в большей степени зависит от времени, креатин начинает оказывать существенное влияние на вашу энергию и работоспособность только тогда, когда вы позволяете ему накапливаться. По-прежнему важно принимать его примерно в 90–204 раз во время тренировки, но недостаточно доказательств того, что добавка до или после тренировки лучше.

В любом случае, постоянный прием креатина имеет массу преимуществ, которые помогут вам работать усерднее и получать больше результатов в тренажерном зале и вне его!

Вы принимаете креатин не вовремя

Два Ламборджини

Раньше я работал в компании, которая первой популяризировала креатин. Это было в середине 1990-х годов, когда люди жили в землянках и смотрели фильмы на своих примитивных «видеомагнитофонах».

Мы продали крошечные 150-граммовые бутылочки креатина — примерно на 30 дней — примерно за 70 долларов.Это как четыре тысячи долларов и слиток золота в сегодняшних деньгах, так что да, это было чертовски дорого, когда оно впервые появилось на рынке. (Сегодня вы можете купить 800 граммов качественного креатина примерно за 18 баксов.)

Владелец компании купил Lamborghini. Потом купил второй другого цвета. Думаю, он купил и страну Канаду.

Довольно скоро десятки компаний продавали все типы креатина во всех мыслимых формах. Вы даже можете купить ярких мармеладных креатиновых мишек.Производители начали добавлять его в каждую формулу, и оказалось, что креатин был просто еще одним добавленным ингредиентом в десятках, если не сотнях добавок для бодибилдинга.

Забытый креатин в вашем шкафу

Через некоторое время пользователи мало возражали против креатина. Добавьте к этому тот факт, что креатин в этих продуктах часто был недостаточным или некачественным и, следовательно, малоэффективным, и вы получили идеальный рецепт для того, чтобы забыть о добавке или относиться к ней с пренебрежением.

Кроме того, когда вы принимаете что-то в течение длительного времени, вы забываете, что оно для вас сделало, и в конечном итоге продукт часто несправедливо относят к кладовой мертвых или забытых добавок, которые можно найти на кухне любого лифтера, охраняемой подозрительно большими чешуйницами. .

Креатин

, тем не менее, остается невероятно эффективной добавкой, и лифтеры, которые начинают использовать его снова, одинаково удивлены, увидев, что он часто работает так же хорошо для набора веса, как и в первый раз.

Но с новым использованием возникают все те же старые вопросы: как лучше заряжать и когда лучше всего это делать? Исследования о том, как загружать, не изменились, но советы о том, когда принимать их, были обновлены благодаря недавним исследованиям.

Лучший способ загрузить креатин

Если вы помните, креатин работает лучше всего после того, как он был «загружен». Это означает, что вам нужно многократно принудительно вводить креатин в свои клетки, пока вы не достигнете постоянного и максимального или сверхмаксимального количества.

Совет о том, как загружаться, впервые изложенный пионером креатина Ричардом Крайдером, все еще актуален:

Принимать по 0,3 г на килограмм 4 раза в день в течение 5–7 дней. Вы можете отказаться от математики и просто принимать 5 грамм на порцию. После того, как вы загрузились, вам нужно всего лишь принимать 2-3 грамма в день, чтобы поддерживать полную клеточную емкость.
В качестве альтернативы, вы можете забыть о головной боли и просто принимать от 3 до 5 граммов один раз в день в течение 4 недель, что они и сделали в исследовании ниже.

Лучшее время для приема креатина

Здравый смысл подсказывает, что вы можете просто принимать креатин перед тренировкой. Ведь мы принимаем кофеин перед скучной лекцией, а не после. То же самое с большинством лекарств или добавок. Однако ученые из Нова-Юго-Восточного университета во Флориде хотели проверить, действительно ли эта стратегия была лучшей.

Они собрали 19 спортсменов и разделили их на две группы. Обе группы выполняли одну и ту же тренировку пять дней в неделю в течение 4 недель.Одна группа принимала 5 граммов креатина перед тренировкой, а другая группа принимала 5 граммов креатина после тренировки.

Через 4 недели мужчины, принимавшие креатин после тренировки, набрали ДВА РАЗА мышечной массы по сравнению с группой, принимавшей креатин до тренировки. Группа после тренировки также потеряла примерно на 2,2 фунта больше жира, чем группа до тренировки, в дополнение к тому, что она смогла сбросить на пару фунтов больше, чем группа до тренировки.

Что это значит для вас

Исследователи не были уверены, почему группа, принимавшая креатин после тренировки, добилась большего успеха, чем группа, принимавшая креатин до тренировки.Возможно, тренировка каким-то образом повысила чувствительность клеток к поглощению креатина, или, может быть, прием пищи после тренировки (который не упоминался в описании) привел к всплеску инсулина, который также способствовал поглощению креатина.

Тем не менее, любой, кто до сих пор не принимает креатин (и использует его после тренировки), является наркоманом. Вытащите его из кладовой или купите свежую ванну и перезагрузите. Не многие добавки дают такие быстрые и бесспорные результаты.

Источник

Антонио Дж., Чикконе В. «Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу.» J Int Soc Sports Nutr. 2013 6 августа; 10:36.

креатина до или после тренировки? — В какое время лучше всего принимать креатин?

Креатин считается наиболее часто используемой добавкой среди спортсменов и бодибилдеров. Во всем мире количество креатиновых добавок, предлагаемых для использования отдельными лицами в тренировках с отягощениями, растет, наряду с более широким использованием. Тем не менее, среди людей, придерживающихся двух взглядов на выбор времени приема креатина до или после тренировки, нет единого мнения. В то время как некоторые выступают за то, что лучшее время для приема креатиновых добавок — перед тренировкой, другие настаивают на том, что польза наступает только при употреблении после тренировки.

Важно понимать правильное время приема добавок, так как это влияет на результаты и имеет конкретную цель. Употребление его в неподходящее время не только приведет к результатам ниже желаемых, но и может негативно сказаться на здоровье. Давайте углубимся во все причины, прежде чем прийти к выводу о научно доказанном идеальном времени приема креатиновых добавок.

Креатин до или после тренировки? Что такое креатин и каковы его преимущества?

Важно понять этот факт, чтобы понять важность выбора времени приема добавок.Креатин — это естественное вещество в организме, которое жизненно важно для многих функций, таких как мышечная масса, укрепление и энергия. Креатин присутствует в пищевых продуктах, а также производится синтетически в лабораториях для использования в качестве добавок. Прием добавок помогает пополнить уровень креатина в организме, повысить производительность и увеличить сухую мышечную массу.

Креатин представляет собой комбинацию аминокислот, которые, в свою очередь, являются строительными блоками белков, а также действуют как промежуточные звенья в обмене веществ. Мышечная масса, выносливость и энергия неразрывно связаны с белком, что объясняет важность, придаваемую добавкам. Потребление креатина до или после тренировки влияет на результаты из-за роли и того, как креатиновые добавки работают в вашем организме, обеспечивая желаемые результаты.

Золотой час и время питательных веществ

По обе стороны аргумента о приеме креатина до или после тренировки есть обоснования и наука. Время приема пищи имеет важное значение и напрямую влияет на результат приема.Диетологи говорят о золотом часе, идеальном окне, в течение которого необходимо употреблять добавки. Аргумент заключается в том, что организм лучше всего усваивает добавки в этот период, что дает наилучшие результаты. Креатин из пищевых источников, безусловно, является естественным способом удовлетворения потребностей, но из-за неподходящего времени польза не является оптимальной. Например, красное мясо является богатым источником белков и креатина. Даже если вы употребляете красное мясо в достаточном количестве, вы можете не получить наилучших результатов. Важно обеспечить, чтобы вещества достигли ваших мышц в нужное время.

Почему добавки более эффективны, чем натуральные источники веществ?

Основной причиной эффективности добавок является внешний вид добавок. Порошок креатина имеет форму кристаллов тонкого помола. Добавки часто представляют собой очень мелкий порошок, который мгновенно растворяется во рту и быстро воздействует на целевые мышцы. Как правило, кристаллы креатина высшего качества измельчаются до размера 200 меш, что делает их хорошо растворимыми в напитке.Именно поэтому так важны аргументы относительно потребления креатина до или после тренировки. По мере того, как креатин доставляется в организм, он начинает различные действия — пополнение запасов гликогена и синтез мышечного белка.

Аргументация сторонников приема креатина перед тренировкой – гипертрофия

Сторонники потребления креатина перед тренировкой отмечают, что добавки, принимаемые перед тренировкой, помогают доставлять энергию, что дает человеку возможность прилагать больше усилий во время тренировки. Поскольку мышечные волокна в теле наполнены питательными веществами, вы получаете больше энергии, чтобы поднимать больший вес и продолжать тренироваться с большим количеством повторений. Следовательно, вы толкаете штангу и тренируетесь тяжелее. Это помогает получить желаемые результаты. Вся цель тренировки с отягощениями состоит в том, чтобы добиться гипертрофии мышц – увеличения мышечного размера или веса. Силовые тренировки предназначены для увеличения размеров мышц, и это отчасти отвечает на рассуждения о целесообразности приема креатина до или после тренировки.

Аргументация сторонников приема креатина после тренировки – восстановление и отдых

Слово «золотой час питания» чаще всего относится к периоду сразу после тренировки. Аргументы в пользу приема креатина после тренировки основаны на действиях, которые происходят в вашем теле после тренировки. Натренированные мышцы находятся в состоянии готовности к восприятию питательных веществ. Это важно, потому что мышцы повреждены и нуждаются в замене. Когда мышцы получают правильное питание в нужное время, они становятся длиннее и сильнее. Это помогает увеличить размер мышц, а также сделать их сильнее. Более сильные мышцы помогают человеку подняться на следующий уровень, поднимая более тяжелые веса с большим количеством повторений.

Креатин до или после тренировки? Почему после тренировки всегда лучше?

Многочисленные исследования доказали эффективность приема креатина после тренировки.Хотя может быть слишком рано решать спор о креатине до или после тренировки, делая вывод, что после тренировки это лучший вариант, на самом деле доказанный факт, что есть небольшое преимущество, когда вы принимаете добавки после тренировки. Рассуждение довольно простое. Вы непременно постараетесь выложиться по максимуму во время тренировки. Это фактически означает, что вы все еще можете достичь большей части того, чего вы стремились достичь, без добавок, которые подстегнут вас перед тренировкой. Однако это не тот случай, когда речь идет о приеме добавки после тренировки. Есть определенная роль, и ее нельзя заменить человеческой волей. Питание является обязательным во время фазы отдыха и восстановления, а золотой час сразу после тренировки — лучшее время, чтобы дать вашему телу и мышцам наиболее необходимое питание.

Золотой час отвечает на вопрос – принимать креатин до или после тренировки?

Гипертрофия невозможна без правильного питания. Если вы не даете своему телу правильное питание после того, как загнали себя на максимум, то мышечные волокна, образующиеся на месте порванных и поврежденных, скорее всего, будут короче и слабее.Следовательно, вы обнаружите, что ваши способности медленно уменьшаются. Вы увидите меньшие улучшения в размере ваших мышц. Результаты исследований, проведенных в отношении наилучших результатов, убедительно показали, что существует небольшая разница в результатах между людьми, которым давали пищевые добавки после тренировки, и теми, кто принимал ее до тренировки. Однако исследование требует дополнительных исследований, чтобы понять, как это повлияло на людей с разным метаболизмом и масштабами активности. Тем не менее, это дало базовое сравнение, которое говорит в пользу приема пищи после тренировки.

Что нужно учитывать при принятии решения о приеме креатина до или после тренировки

Принимая решение о приеме креатина до или после тренировки, важно учитывать следующие факторы. Реакция различных органов на добавки и упражнения будет различаться на детальном уровне. Широкие области воздействия останутся прежними, но когда вы углубитесь в более мелкие детали, вы обнаружите различия. Точно так же важно понимать, что в какой-то момент вы достигнете плато.Идеальным способом приема пищи было бы принимать небольшую порцию желаемого количества загрузки перед тренировкой и большую часть после тренировки. Это нужно сделать в течение одного часа после тренировки. Есть много людей, которые придерживаются безопасной практики приема добавок перед тренировкой, после тренировки и перед сном. Это также хороший выбор, хотя он зависит от типа потребляемых добавок.

креатина до и после тренировки? Согласно новому исследованию

, потребление после тренировки добавок моногидрата креатина приводит к увеличению силы после тренировки. Согласно выводам, опубликованным в Journal of the International Society of Sports Nutrition , увеличение безжировой массы на 1 кг больше и лучшая производительность в жиме лежа по сравнению с приемом перед тренировкой.

Ведущий исследователь, Хосе Антонио, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в НГУ и генеральный директор Международного общества спортивного питания, сообщил NutraIngredients-USA: « т.е. время приема добавок) может оказать важное влияние на адаптивную реакцию на физические нагрузки.Это означает, что у хорошо тренированных бодибилдеров-любителей потребление моногидрата креатина сразу после тренировки способствует большему увеличению силы и мышечной массы тела, чем потребление его перед тренировкой.

«Неизвестно, важно ли это при приеме креатина в течение месяцев или лет. Тем не менее, это исследование добавляет к растущему количеству доказательств того, что когда вы едите или принимаете добавки, это критически влияет на мышечную массу тела и физическую работоспособность.

«Вы не можете просто впихнуть всю свою еду/калории/белки/питательные вещества и т. д. за один присест.

В исследовании использовался коммерческий продукт моногидрата креатина Creatine Plasma, предоставленный VPX Sports (Davie, FL). Доктор Антонио — бывший консультант по спортивной науке в VPX Sports.

Popular

Креатин – одна из, если не самая популярная спортивная добавка в мире. Согласно данным опроса, более 40% спортсменов Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA) используют креатин.

Кроме того, регулярное употребление добавок креатина у пожилых людей может значительно снизить потерю мышечной массы из-за саркопении.

Влияние времени приема креатина на результаты упражнений было изучено для нескольких питательных веществ, в первую очередь белка, ни в одном из предыдущих исследований не изучалось влияние времени приема креатина на адаптивную реакцию на упражнения.

Доктор Антонио и Виктория Чикконе набрали 19 здоровых бодибилдеров-любителей (средний возраст 23,1 года и средний вес 80,2 кг) для участия в своем исследовании. Участники были случайным образом распределены для приема добавок креатина (пять граммов) непосредственно до или после тренировок в течение четырех недель.В течение этого времени участники тренировались в среднем пять дней в неделю, а добавки в течение двух выходных дней были по желанию испытуемых.

Результаты показали значительный временной эффект для безжировой массы и жима лежа, но жировая масса и масса тела существенно не изменились.

«Посттренировочные добавки с креатином в течение 4 недель у бодибилдеров-любителей могут привести к превосходному увеличению безжировой массы и силы по сравнению с предтренировочными добавками», — написали они.

«Использование бодибилдеров-любителей в текущем исследовании выгодно, потому что хорошо тренированным людям трудно испытать увеличение безжировой массы или мышечной силы за время, отведенное для этого исследования», они добавили.

Источник: Журнал Международного общества спортивного питания
2013, 10 36
«Влияние приема креатина моногидрата до и после тренировки на состав тела и силу»
Авторы: Дж. Антонио и В. Чикконе

Питание до, во время и после тренировки

Рутины являются обычным явлением на тренировках и в спорте: от суеверий до специальных упражнений для разминки и списков воспроизведения, которые мотивируют нас во время тренировки. Применение рутины для подпитки вашей активности и поддержки восстановления после этой активности может иметь большое значение для достижения ваших целей в области производительности.

Уделяя столько же внимания своему питанию во время упражнений, сколько вы уделяете внимание планированию и упаковке снаряжения, составлению графика тренировок и записи результатов, вы заметно измените свою повседневную деятельность.

Хотя большинство из нас склонны сосредотачивать свое внимание на физической части тренировки – еще одна миля! еще два комплекта! — большинство факторов для успешной тренировки возникают до и после фактической работы.

Итак, давайте сделаем шаг назад и определим некоторые контрольные точки, общие для всех форм обучения, которые необходимо учитывать при разработке программы тренировок.

Есть ли у меня то, что мне нужно для тренировок?
Продолжительность, продолжительность и интенсивность тренировки влияют на то, сколько топлива, энергии и гидратации вам потребуется, чтобы быть уверенным, что вы можете выложиться на полную от начала до конца тренировки.

Поддерживаю ли я свое тело во время тренировки?
В зависимости от вашей тренировочной нагрузки вам может потребоваться поддерживать потребности в гидратации и выработке энергии во время тренировки для поддержания оптимальной производительности.

Я заменяю то, что вынул?
Тренировки могут многое отнять у вас, будь то физическая потеря электролитов через пот или неизбежный ущерб, который наносят тренировки. Предоставление вашему телу необходимых питательных веществ после тренировки помогает «включить» режим восстановления, замедляя нормальный ущерб, связанный с физическими упражнениями.

НАБОР ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
После того, как вы задали себе три вопроса, приведенных выше, вы готовы разработать индивидуальную индивидуальную программу упражнений для себя. Мы выбрали несколько самых популярных добавок Thorne, которые помогут вам в тренировках, и объясним, как они лучше всего подходят для вашей ситуации.

ДО — БЕТА-АЛАНИН-SR
Бета-аланин-SR можно принимать перед тренировкой в качестве стимулятора для быстрой активности и поддержания мышечной массы тела.* Формула Thorne представляет собой бета-аланин с замедленным высвобождением, что дает вам возможность принимать его, когда он лучше всего подходит для вашего личного режима. Для более крупных спортсменов или тех, кто занимается более интенсивными тренировками, бета-аланин следует принимать два раза в день.

ПОЧЕМУ: Бета-аланин-SR помогает поддерживать и повышать мышечную выносливость и выходную мощность, а также помогает сократить время до утомления во время аэробных и анаэробных упражнений.*

Это эффективная добавка для повышения мышечной выносливости при умеренных и очень требовательная деятельность.* Бета-аланин-SR также помогает «смягчить жжение», возникающее во время интенсивной активности, поддерживает мышцы и помогает вам работать интенсивнее дольше. в день Catalyte можно принимать перед тренировкой для поддержания нормального уровня гидратации и электролитов.* Интенсивные или длительные тренировки могут потребовать восполнения электролитов во время активности. Активные люди всегда должны стремиться вернуться к нормальному уровню гидратации и электролитов между тренировками.

ПОЧЕМУ: Каталит предотвращает обезвоживание, способствует восстановлению энергии и содержит минералы — кальций, магний, калий и цинк, — которые поддерживают правильную работу мышц.* Энергичная физическая активность всегда вызывает потоотделение, что приводит к потерям жидкости и электролитов.

После тренировки важно восстановить нормальный уровень гидратации и электролитов. И вы никогда не должны начинать следующую тренировку в обезвоженном состоянии или с недостаточным уровнем электролитов.

Всего 2% веса тела человека, потерянного в результате потери жидкости, могут ухудшить спортивные результаты, а потеря жидкости более чем на 5% веса тела снижает на 30% работоспособность организма.
AFTER — AMINO COMPLEX
Для большинства тренировок Amino Complex лучше всего принимать после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления.* Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, также могут принимать его до или во время тренировки.
ПОЧЕМУ: Увеличивает мышечную массу и мышечную силу, а также увеличивает выработку энергии.* Аминокислоты составляют белок; Аминокислоты с разветвленной цепью, особенно лейцин, побуждают ваше тело перестать разрушать мышцы и начать их восстанавливать. аминокислоты до или во время силовой тренировки для поддержки восстановления.*
ЕЖЕДНЕВНЫЙ КРЕАТИН
Хотя креатин лучше всего усваивается во время активности, наиболее важным фактором является постоянство.Поэтому принимайте креатин до, во время или сразу после тренировки, в зависимости от того, в какое время вы будете принимать его регулярно. Можно варьировать время приема креатина в зависимости от дня, но рекомендуется принимать его во время тренировки.
ПОЧЕМУ: Поддерживает выработку энергии и помогает поддерживать и поддерживать мышечную массу тела, мышечную выносливость и выходную мощность.* Креатин играет важную роль в производстве клеточной энергии, помогая производить АТФ, молекулу, необходимую всем нашим клетки.*
Доказано, что добавки с креатином способствуют увеличению работоспособности и выходной мощности мышц, а также способствуют повышению физической выносливости и увеличению мышечной массы.*
Повышенный уровень физической нагрузки или повреждение мышц увеличивают физиологическую потребность в креатине.*
ЗАЩИТА СПОРТСМЕНОВ
Все продукты Thorne, перечисленные выше, сертифицированы NSF для спорта®. Прежде чем присвоить статус «Сертифицировано для спорта», NSF тестирует каждую партию каждого из этих продуктов на наличие более 200 веществ, запрещенных США.S. Антидопинговое агентство, Национальная футбольная лига и Высшая бейсбольная лига.
Сертификация NSF обеспечивает душевное спокойствие не только спортсменам, прошедшим тестирование на допинг, но и любому спортсмену, который хочет оставаться свободным от запрещенных веществ.