как можно проработать целевые мышцы под разными углами – Medaboutme.ru

Выпады — одно из лучших упражнений для ног и ягодиц. Все многочисленные вариации этого упражнения дают хорошую нагрузку нижней части тела. Но не стоит останавливаться на какой-то одной из них. Лучше сочетать в своих тренировках несколько видов выпадов или периодически заменять одни на другие. Так можно проработать целевые мышцы под разными углами.

Классические выпады: эффект упражнения, техника выполнения

Выпады вперед — самый популярный и ставший уже классическим вариант упражнения. Во время выполнения выпадов основная нагрузка ложится на большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы). Участвуют в движении также приводящие бедра и бицепсы. Активно напрягаются мышцы, стабилизирующие корпус, ведь здесь приходится постоянно балансировать, удерживая равновесие в неустойчивом положении. В работу вовлекаются разгибатели спины, мышцы пресса, трапеции, средние и малые ягодичные мышцы.

Определенную долю нагрузки получают икроножные мускулы. Если в упражнении используются гантели, статично напрягаются мышцы рук.

Порядок выполнения:

• Из положения стоя делается шаг вперед. Выставленная вперед нога сгибается, и тело опускается к полу. Спина остается ровной. В колене шагнувшей ноги должен образоваться прямой угол, при этом колено не должно выдвигаться за линию носка. Другая нога сгибается и приближается к полу, но не касается его.
• Опорная нога отталкивается от пола, и тело возвращается в начальное положение.
• В следующем повторе вперед выводится другая нога.

В выпады можно опускаться, отшагивая назад. Такие выпады называются обратные. Они оказывают меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому ими можно попробовать заменить выпады вперед, если те болезненны для коленей. Имея крепкие суставы, можно чередовать обратные и прямые выпады: шаг вперед, шаг назад. Всего нужно сделать 10 таких шагов каждой ногой.

Подход повторяется трижды.

Фитнес с отягощениями: техника выполнения выпадов

Упражнения для ног принесут больше пользы, если взять в руки отягощение. Выпады можно усложнить гантелями или штангой. Если используется штанга, нужно придерживаться следующей техники:

• Снаряд помещается на плечи в области трапеций. Корпус выпрямляется. Ноги разводятся на ширину плеч.
• Делается шаг вперед, и передняя нога сгибается до тех пор, пока бедро не образует параллель с полом. Другая нога сгибается под прямым углом, ее колено висит над полом, не касаясь его. Корпус все время остается прямым.
• Возврат в начальное положение.
• Один подход — по 10 выпадов каждой ногой. Всего делается 2-3 подхода.

Фитнес с отягощениями может привести к серьезным травмам, если пренебрегать правильной техникой выполнения упражнений. При выполнении выпадов со штангой важно не допускать перекоса корпуса в сторону.

Его может вызвать слишком большой вес снаряда, поэтому не стоит торопиться с наращиванием нагрузки. Сперва нужно отработать технику до автоматизма и научиться сохранять равновесие. Слишком большой вес особую опасность представляет для коленного сустава опорной ноги. Кроме того, тяжелая штанга создает сильную осевую нагрузку на позвоночный столб. Если позвоночник слабый, лучше практиковать выпады с гантелями.

Гантели — более компактный и безопасный снаряд, чем штанга. Их удобно использовать при занятиях фитнесом дома. И в любом случае именно с гантелей следует начинать новичкам. Вес гантелей и количество повторений в подходах увеличиваются постепенно. Гантели удерживаются в руках, вытянутых по бокам. Во всем остальном порядок работы аналогичен уже описанному в классических выпадах. В подходе можно делать 10 повторов одной ногой, потом столько же другой. Альтернативный вариант: поочередные выпады разными ногами.

Выпады с отягощением можно выполнять как в динамике, так и стоя на месте. Выпады с шагом более нагрузочные и энергозатратные, но и воздействие на коленные суставы здесь более сильное. Порядок выполнения:

• Штанга кладется на плечи или гантели берутся в руки. Делается шаг вперед. Выполняется присед на опорную ногу, как в обычных выпадах.
• Подъем из приседа не заканчивается возвратом ноги в начальное положение. Обе ноги остаются на месте.
• Делается следующий повтор: снова туловище опускается и поднимается без совершения шага.

У практикующих фитнес в тренажерном зале есть возможность воспользоваться тренажером Смита. Он позволяет снять осевую нагрузку с позвоночника и разгрузить мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения аналогична выпадам со штангой, совершаемым на одном месте.

Другие варианты популярного упражнения для ног

В латеральных (боковых) выпадах шаг делается вбок. Их можно выполнять со штангой, но с гантелями удобнее. Латеральные выпады хорошо прокачивают верх ягодиц. Кроме того, они неплохо укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Такой же эффект оказывают и выпады «реверанс».

Порядок выполнения боковых выпадов:

• Делается шаг вбок. Шагнувшая нога сгибается, на нее переносится вес тела. Колено не выводится за линию стопы. Другая нога остается выпрямленной и стоит стопой на полу. В момент приседа туловище наклоняется вперед, голова не опускается.
• Опорная нога отталкивается от пола, и совершается подъем из приседа.
• Упражнение повторяется 20 раз в одном подходе. Можно постоянно чередовать ноги или сделать 10 повторов одной ногой, а затем столько же другой.

Порядок выполнения упражнения для ног «реверанс»:

• Одна нога отшагивает назад и уводится за другую ногу, которая сгибается под прямым углом. Колено не должно выдвигаться за носок.
• Пятка ноги, стоящей спереди, отталкивается от пола, и принимается начальное положение.

Еще одна разновидность выпадов — болгарские выпады (с ногой на возвышении). Одна нога закидывается на возвышение, расположенное сзади. Другая отодвигается вперед и сгибается. Выполняется присед до параллели бедра передней ноги с полом. После 10-12 повторов ноги меняются. Болгарские выпады хорошо растягивают ягодичные мускулы. И эти выпады, и упражнение «реверанс» лучше осваивать без гантелей, поскольку в них довольно непросто удерживать стабильное положение тела.

В Совфеде ответили на выпады Зеленского в адрес СП-2 фразой «зима близко» | Новости | Известия

Сенатор от Республики Крым Ольга Ковитиди в пятницу, 26 ноября, в беседе с «Известиями» прокомментировала заявление президента Украины Владимира Зеленского, который назвал газопровод «Северный поток – 2» (СП-2) «большой трагедией» для его страны.

По словам сенатора, большей трагедии для Украины, чем сам Зеленский, нет. Затем Ковитиди иронично отметила, что сложно сказать, как «президент-шоумен» собирается решать вопросы энергообеспечения страны, обрубив все мосты с Россией.

«Именно поэтому лучшим подарком на Новый год для Владимира Зеленского может стать сборник русских поговорок, одна из которых адресно подходит украинскому президенту «Не плюй в колодец: пригодится воды напиться». А зима близко …» — заключила сенатор.

Зеленский сделал свое заявление ранее в этот же день в ходе пресс-конференции. По его словам, СП-2 не просто бизнес, а трагедия для Украины. Он выразил надежду, что страны ЕС и США, как и обещали, помогут ей гарантировать энергетическую безопасность после запуска газопровода.

Кроме того, украинский лидер заявил, что Украина готова к увеличению объемов транзита газа и это Россия якобы не поддержала соответствующую инициативу.

24 ноября в Международном валютном фонде (МВФ) рассказали, что запуск газопровода приведет к тому, что доходы Украины от транзита газа будут снижаться примерно на $1,2 млрд ежегодно вплоть до 2024 года, когда истекает контракт «Нафтогаза» с «Газпромом».

23 ноября министерство финансов Соединенных Штатов ввело санкции в отношении базирующейся на Кипре компании Transadria и судна Marlin, которые связаны с «Северным потоком – 2». При этом в американском ведомстве уточнили, что рестрикции вводятся на основании закона «О защите энергетической безопасности Европы» от 2019 года.

Официальный представитель МИД России Мария Захарова, в свою очередь, заявила 25 ноября, что новые санкции США, связанные с СП-2, выглядят как проявление одержимости. Она подчеркнула, что односторонние антироссийские санкции нелегитимны.

16 ноября регулятор Германии приостановил сертификацию Nord Stream 2 AG как независимого оператора СП-2. По мнению регулятора, продолжить сертификацию можно будет тогда, когда в ФРГ создадут дочернюю компанию для германской части трубопровода. В результате Nord Stream 2 AG пообещал учредить «дочку» в Германии, чтобы обеспечить соответствие всем правилам.

Министерство энергетики Германии назвало приостановку сертификации регуляторным вопросом и промежуточным этапом в данной процедуре, добавив, что это никак не скажется на энергоснабжении ФРГ. Глава пресс-службы Федерального сетевого агентства Германии Фите Вульф в комментарии «Известиям» пояснил, что агентство приостановило сертификацию Nord Stream 2 AG в соответствии с газовой директивой Евросоюза.

Строительство СП-2 завершилось 10 сентября. Он построен от России до Германии по дну Балтики с целью прямых поставок газа в Европу. Страны ЕС в основном поддерживают проект и участвуют в его реализации. Против выступают государства Прибалтики, Польша, США и Украина.

9 упражнений, которые сжигают больше всего жира. Читайте на UKR.NET

Ничто не мотивирует людей тренироваться больше, чем желание сбросить несколько ненужных килограммов. А лучшими помощниками на пути к стройному телу станут упражнения, способные сжечь их как можно быстрее. Мы собрали здесь самые эффективные из них. Чем не повод тут же начать работу? Приступаем!Ползание по-медвежьиЭто упражнение кажется обманчиво простым. Казалось бы, что сложного в том, чтобы просто ползать по полу. Ведь с этим легко справляются даже дети. На самом деле все осложняется тем, что в отличие от них вам придется удерживать на весу все свое тело. Именно поэтому медвежье ползание считается эффективным при сжигании жира. Но оно также делает вас более выносливым и подвижным. Как выполнять?Встаньте в планку на прямых руках и начните ползти по полу, передвигая поочередно противоположную руку и ногу. При этом не забывайте держать спину как можно ровнее и не позволяйте коленям касаться пола. Ползите сначала вперед, а потом назад, и так далее. Только не спешите — выполняя упражнение в медленном темпе, вы даете еще большую нагрузку на все тело.На заметку!Вы можете ползать не только как медведь, но и как человек-паук. В этом упражнении вы не только ползете, но и отжимаетесь.Броски мячаЭто самое идеальное упражнение для неприятных дней. Здесь вы не просто сжигаете жир — когда вы со всей силы вбиваете мяч в пол, вы также избавляетесь от стресса и различных негативных эмоций, которые, возможно, преследовали вас в течение дня.Как выполнять?Используйте все свое тело для движения, поднимая мяч высоко над головой и приподнимаясь на носки, а затем — корпус, бедра и руки, чтобы отбросить мяч обратно. Поймайте мяч, когда он отскакивает к вашей груди, и повторите.БерпиЭто практически обряд посвящения для всех, кто хочет усиленно попотеть и сжечь много жира. Эффективность этого упражнения в сочетании трех элементов: планки, отжиманий и прыжков, которые выполняются без перерыва и представляют собой единый комплекс. И все это за один повтор. Впечатляет, не правда ли?Как выполнять?Приседаем до упора из положения «стоя, ноги на ширине плеч», при этом ноги согнуты в коленях, а руки упираются в пол.Как бы выпрыгиваем назад, выпрямляя ноги, и принимаем позу «планки на вытянутых руках». Следим за тем, чтобы пальцы рук смотрели вперед, а спина была ровной.Из этого положения делаем отжимание и возвращаемся обратно в позу «планки на вытянутых руках».Делаем прыжок вперед, возвращаясь в положение полного приседа с упором руками в пол.Подпрыгиваем вверх, одновременно в прыжке поднимая руки вверх.Факт!При выполнении берпи тренируются мышцы плеч, рук, ног, ягодиц, пресса и спины. А благодаря сочетанию планки с прыжком происходит учащение пульса и запускается процесс жиросжигания. В среднем за один повтор человек сжигает до 1,5 калорий, что делает берпи одним из лучших упражнений для быстрого сжигания жира. Но не переусердствуйте! Больше 10 повторов на один подход делать не стоит, а при низком уровне подготовки и вовсе следует ограничиться 3-5 повторениями.Прыжки со скакалкойОшибается тот, кто думает, что на скакалке прыгают только дети на площадке для игр. В действительности же это самое простое и доступное оборудование, которое позволит вам выполнить тренировку всего тела с огромным потенциалом сжигания жира.Как выполнять?Вариантов много. Вы можете просто прыгать на двух ногах. А можете попробовать такой способ.Сделайте 10 прыжков на обеих ногах, затем выполните еще по 10 прыжков сначала на правой ноге, а потом — на левой, после чего отдохните 20-30 секунд. Продолжайте делать это упражнение в такой последовательности, постепенно снижая количество повторений на один прыжок, пока не достигнете нуля.Кстати!Прыжки со скакалкой — легкий способ получить супер кардио-тренировку. В то время как для бега требуется только сила ног, прыжки со скакалкой также заставят вас напрягать мышцы верхней части тела. А еще в процессе выполнения этого простого упражнения всего за одну минуту можно сжечь до 15 калорий. Начинайте с двухминутной тренировки, а овладев основами, откройте для себя мир разнообразных прыжков со скакалкой.Подъем по лестницеХотите сжечь лишний жир — забудьте про лифт и всегда поднимайтесь по лестнице. Это может показаться простым упражнением, но оно также очень эффективно для сжигания жира и калорий. Подъем по лестнице отличается от обычной ходьбы, поскольку в процессе задействуется больше мышц и требуется выполнять более высокий подъем ног, за счет чего они становятся сильнее.Факт!Поднимаясь по лестнице в умеренном темпе, можно легко сжечь до 500 калорий. Помните, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы можете сжечь. Следовательно, если вы увеличите темп или добавите полосу сопротивления, вы, вероятно, сожжете еще больше калорий. Однако следует учесть, что людям, у которых проблемы с коленями, не рекомендуют злоупотреблять подъемом по лестнице, так как это дает нагрузку на суставы. Планка с тягой гантелейЭто еще одно упражнение, которое поможет вам сжечь калории. Оно также помогает укрепить мышцы живота и другие мышцы, например, трицепс и бицепс.Как выполнять?Приготовьте гантели, а затем встаньте в планку на вытянутых руках. Стопы должны быть на ширине плеч.Удерживая вес на одной руке, второй рукой поднимите гантель от пола до уровня области ребер, убедившись, что ваши руки прижаты к телу, а локти смотрят вверх.Затем опустите вес и проделайте то же самое с противоположной рукой.Продолжайте быстро переключаться между двумя сторонами. При этом важно убедиться, что ваши бедра и ноги неподвижны.Сделайте не менее 8 повторений на каждую сторону.Езда на велосипедеНе важно, что это будет — обычный велосипед или велотренажер — каждое из этих занятий в равной степени полезно для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Но как показывают исследования, регулярная езда на велосипеде дарит и другие бонусы. А это повышение чувствительности к инсулину, уменьшение вероятности заболеваний сердца и развития рака, улучшение физической формы. Как выполнять?Хороший способ сделать это упражнение максимально эффективным — тренировка с чередованием разной скорости и интенсивности езды. Например, на велотренажере вы можете сделать это, поддерживая высокую интенсивность в течение нескольких минут, а затем низкую в течение следующих минут. Продолжайте повторять эти интервалы, пока не устанете. Если же вы используете обычный велосипед, вы можете попробовать поехать по пересеченной местности. Вы можете двигаться быстро или медленно, меняя скорость и интенсивность, чтобы в полной мере насладиться ездой.Кстати!Человек весом 70 кг за полчаса езды в умеренном темпе на велотренажере сжигает около 260 калорий или 298 калорий за такой же промежуток времени езды на велосипеде со скоростью 19-22 км в час.Прогулочные выпадыВыпад — это золотой стандарт упражнения для ног, которое бросает вам вызов в одностороннем порядке: вы проработаете практически каждый мускул в ноге. Но если вы будете делать выпады в сочетании с обычной ходьбой, вы также повысите частоту сердечных сокращений, а через некоторое время, благодаря регулярным тренировкам, сможете не только сжечь лишний жир, но и нарастить мышцы. И вот однажды вы даже обнаружите, что вам уже значительно легче даются бег, прыжки и приседания. Ходьба с выпадами также хороша тем, что это упражнение укрепляет суставы ног и одновременно дает вам кардио-тренировку.Как выполнять?Сделайте широкий шаг правой ногой, а затем опуститесь в выпаде так, чтобы колено левой ноги практически коснулось пола. После чего выпрямитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, а затем снова опуститесь в выпаде, но теперь уже к полу стремится ваше правое колено. Продолжайте идти по прямой, не забывая делать выпады. Если у вас мало места, попробуйте чередовать прямые выпады с обратными. Сохраняйте осанку — вы получите больше от движения, задействовав корпус, удерживая живот напряженным, приподнимая грудь и глядя вперед. При желании можно взять в руки гантели — эффект будет еще выше.ПлаваниеБольшинству людей нравится поплавать, особенно летом, когда жарко. Но плавание — это не только приятное времяпрепровождения на природе или в бассейне, это еще и прекрасный способ тренировки для всего тела. Она начнется, как только вы войдете в воду. Это связано с тем, что мышцы должны удерживать ваше тело на плаву, борясь с гравитацией. А поскольку плавание задействует очень много мышц, оно также эффективно для сжигания калорий. Как выполнять?Если ваша цель сжечь как можно больше калорий, плавать нужно максимально долго. Попробуйте также изменить интенсивность, плывя как можно быстрее. Помните, чем интенсивнее программа упражнений, тем больше калорий она сжигает. Человек с массой тела 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.Кроме того, тип гребка также имеет значение, когда речь идет о количестве сжигаемых калорий. За полчаса плавания человек с весом 70 кг сжигает 298 калорий, если делает это на спине, 372 калории, если это брасс, 409 калорий во время выполнения упражнения «баттерфляй».Интересно!Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, показало, что 60 минут плавания с периодичностью 3 раза в неделю значительно сокращает жировые отложения, повышает гибкость тела и снижает вероятность развития заболеваний сердца. Вывод. Если вы ищете ответ на вопрос, какие упражнения сжигают больше всего калорий, учитывайте два аспекта.Продолжительность. Чем дольше тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. 30-секундный спринт может быть более интенсивным, но он будет сжигать меньше калорий по сравнению с 30-минутной ходьбой.Интенсивность. Само собой разумеется, что чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий она сжигает. Упражнения, которые учащают сердцебиение и задействуют как можно больше групп мышц, сжигают больше калорий, тем самым помогая человеку сбросить вес и избавиться от жира.Хотите сделать тренировку настолько эффективной, чтобы в процесс сжечь как можно больше калорий, попытайтесь сделать упражнение более длительным и интенсивным, и в конечном итоге вы получите лучшее из обоих миров.Комментарий эксперта Ольга Новикова, призер 1-го Чемпионата  по АэроФитнесу, основатель школы фитнеса, обучающий специалист инструкторов групповых программ, фитнес-тренерСжечь жир можно разными способами и все они достойны вашего внимания. Предлагаю три варианта.Первый способ подойдет тем, у кого нет противопоказаний и мало времени на тренировку. Сделайте упор на высокоинтенсивные, функциональные упражнения.Берпи. Из исходного положения стоя переходим прыжком в позу планки (упор лежа), прыжком возвращаемся в исходное положение и делаем прыжок на месте.Скалолаз. Исходное положение планка на вытянутых руках. Делаем вид, что бежим, высоко поднимая колени. Старайтесь, чтобы двигались только ноги, а спина оставалась неподвижной.Рекомендую также включить такие упражнения, как приседания с выпрыгиванием и выпады с выпрыгиванием. Они также обладают высоким жиросжигающим эффектом.Второй способ подойдет новичкам и тем, кому противопоказана ударная нагрузка, то есть прыжки.В размеренном темпе, в течение 20-30 мин выполняйте силовые упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц:приседания;выпады;скручивания на пресс;отжимания;планка.Это будет первая часть тренировки, а вторая часть — это кардио-нагрузка (потратьте на нее не меньше 40 мин): ходьба, плавание, лыжи, танцы, велосипед. Третий способ заключается в выборе жиросжигающего формата тренировки.Табата (6-8 упражнений, 8 подходов каждого, в каждом подходе 20 сек работа и 10 сек отдых). Подходит для подготовленных и выносливых.Интервальная тренировка (чередуем высокоинтенсивные интервалы с низкоинтенсивными, например, 30 сек бег/быстрая ходьба/прыжки и 30 сек размеренная ходьба и т. д.). Подходит всем.

Подробный анализ системы ударов в технологии EA SPORTS UFC 3 RPM — PS4 и Xbox One

&nbsp

Привет, я Джефф Харроуер. Я ведущий специалист по геймплею в EA SPORTS UFC 3. Вы, наверное, уже знаете, что для EA SPORTS UFC 3 нам пришлось полностью разобрать стойку бойцов и воссоздавать её с нуля с помощью новой технологии Real Player Motion. Я хотел бы воспользоваться предоставленной возможностью и в преддверии начала бета-тестирования, которое стартует 27-го ноября, подробно объяснить, что эта технология означает для геймплея.

Я надеюсь, что имея лучшее представление о том, что лежит в основе игры, вы сможете быстрее сориентироваться и предоставить нам столь необходимые и ценные отзывы.

В этом блоге я затрону несколько важных игровых систем, которые были полностью переработаны в UFC 3. Это:

• Система расчёта урона
• Система расчёта выносливости
• Комбинации
• Убойная сила и временное преимущество
• Управление дистанцией
• Защита

Поговорить нужно о многом, так что давайте сразу приступим к делу.

 

Система расчёта урона

Система расчёта урона в EA Sports UFC 3 полностью отличается о своих предшественниц. Удары теперь наносят значительно больше урона, а выполняемые вами действия теперь несут в себе вполне реальный риск благодаря новой системе уязвимых мест.

Чтобы выжить и одолеть соперника, важно понимать, как работает система расчёта урона.

Как и в прошлых играх, существует три области, в которые вам следует целиться, чтобы нанести сопернику урон: голова, корпус и ноги. У каждой из этих областей свои уникальные свойства, отличающие их друг от друга, и при создании стратегии атаки крайне важно учитывать их.  

Позвольте начать с основного набора правил, общих для всех трёх областей урона; они и станут для вас отправной точкой при выработке собственной стратегии.

Для каждой из этих областей отображается собственный индикатор урона. Если вам удаётся нанести достаточно урона, чтобы полностью опустошить один из этих индикаторов, вы можете сбить соперника с ног. Урон, который вы нанесёте финальным ударом, зависит от остающегося у соперника здоровья. Это соотношение и будет определять силу нокдауна.

Существует четыре уровня нокдаунов:

• Активный нокдаун: Активный нокдаун — самый слабый из нокдаунов, нововведение UFC 3. Ваш соперник получает оглушение, достаточное для того, чтобы потерять равновесие и упасть, однако он способен быстро (машинально) восстановиться и подняться на ноги.

• Готовность к нокдауну: Следующий уровень — готовность к нокдауну. Ваш соперник валится на землю, но после падения восстанавливает защиту и немедленно перемещается в оборонительную позицию. Атакуя соперника, находящегося в таком состоянии, вы попадёте в его гард и начнёте борьбу в партере.

• Нокдаун: Следующий уровень — нокдаун. Из этого состояния соперник, упав на землю, сразу не восстанавливается и остаётся лежать в уязвимой позиции до тех пор, пока не представится такая возможность. Атаковав соперника, пока он находится в таком состоянии, вы получите шанс завершить бой в доминирующей позиции граунд-энд-паунд с помощью ударов, или одним из добивающих болевых приёмов. Если вашему сопернику удаётся оправиться даже после такого нокдауна, вы всё равно остаётесь в доминирующей позиции в партере, из которой можете начинать действовать.

• Нокаут: Самое тяжёлое состояние — нокаут. Если вам удаётся нокаутировать соперника, бой завершается.

Как я уже сказал, общий урон, который вы нанесёте финальным ударом, приводящим к нокауту, зависит от остающегося у соперника здоровья. Это соотношение и будет определять силу нокдауна. Итак, вопрос: сколько урона нужно нанести, чтобы вызвать каждый из типов нокдауна?

Количество урона зависит от характеристики челюсти вашего бойца — это новая концепция, которая появилась в EA Sports UFC 3.

 

Челюсть

У челюсти вашего бойца имеется собственный индикатор. Каждый раз, когда вы получаете оглушение, теряете равновесие или вас сбивают с ног, индикатор вашей челюсти уменьшается. При снижении значения индикатора уменьшается и количество урона, необходимого для достижения каждого из уровней тяжести.

То есть, чем чаще вы теряете равновесие или получаете нокдаун, тем меньше урона потребуется нанести вашему сопернику, чтобы отправить вас в нокаут в следующий раз, когда уровень вашего здоровья снова опустится до нуля. Уменьшение значения индикатора челюсти и снижение уровня здоровья до нуля приведёт к нокауту независимо от количества урона, который принесёт финальный удар.

 

Индикатор оглушения

Ещё одно нововведение EA Sports UFC 3 — индикатор оглушения. Этот индикатор скрыт от игрока и отражает краткосрочный урон, или значение оглушения, полученного при ударе. Как раз при снижении показателя этого индикатора и изменяется уровень тяжести нокдауна.

Когда вы наносите удар, индикатор оглушения для этой области тут же заполняется на значение урона, полученного при ударе. Однако он очень быстро истощается. Как только показатель оглушения достигает порогового значения, вы заставите соперника потерять равновесие, и его здоровье перестанет восстанавливаться. Удары бойца потеряют эффективность, а движения будут затруднены. Самое подходящее время для того, чтобы добить соперника.

Высоких значений оглушения можно достичь двумя способами. Либо нанесением большого количества быстрых ударов, обычно в комбинациях, либо повышением урона одиночного удара — для этого его нужно нанести в тот момент, когда ваш соперник уязвим.

 

Уязвимость

Так же, как и в реальной жизни, умение определить момент наибольшей уязвимости соперника имеет крайне важное значение. Каждый раз, когда вы проводите какое-либо действие (удары, приёмы, уклоны, движения головой и т.д.), вы подставляете под атаку соперника разные части своего тела, делая их уязвимыми. При попадании удара в уязвимую область соперника, урон от него может увеличиться в шестикратном размере.

Как и у нокдаунов, у уязвимости существует несколько состояний:

• В неподвижном положении: Стоя на месте, вы естественным образом более уязвимы с открытой стороны стойки, а также более уязвимы со стороны печени (правая сторона корпуса) Выполняя удар по открытой стороне или печени, вы нанесёте больший урон.
• В движении: Двигаясь вперёд, вы естественным образом подставляете свои корпус, голову и ноги под атаки соперника.

• С боков: Поворачиваясь с боку на бок или выполняя боковую атаку, вы подставляете под удар ту сторону, которой движетесь вперёд. Каждому наносимому вами удару сопутствует определённый риск, поскольку во время удара вы открываетесь. Степень уязвимости во время удара зависит от урона, наносимого им. Чем выше награда за нанесение удара, тем выше риск уязвимости. Пример: когда вы наносите удар дальней правой рукой, открывается левая сторона вашей головы.

• Уклоны: Любой удар с уклоном (например, удары кулаками по корпусу и оверхенды) делает уязвимой нижнюю часть вашей челюсти, повышая вашу восприимчивость к апперкотам и ударам коленями.
• Удары ногами: У ударов ногами, а также различных атак в прыжке/с разворота разный уровень уязвимости, который обычно сопутствует движению головы бойца.

• Блоки: Вы становитесь уязвимы всякий раз, когда поднимаете руку, открывая корпус с её стороны.
• Ноги: Совершая любой шаг, вы открываете ноги. Риск увеличивается при движении персонажа вперёд.

Способность определить уязвимость и предсказать атаку соперника даёт вам возможность завершить бой одним своевременным ударом. Как и в Октагоне.

 

Восстановление здоровья

У каждой области урона свои собственные свойства, отличающие её от других областей. Как и многие другие аспекты игры, в UFC 3 система восстановления здоровья была полностью переработана, и теперь у каждой области свои собственные свойства. 

Голова

Голова вашего соперника обычно — самая высокая область урона. Однако здоровье головы восстанавливается быстрее, чем здоровье других областей. Важно понимать, что восстановление здоровья головы является нелинейным. Это означает, что чем ниже текущий уровень здоровья, тем быстрее оно восстанавливается. Существует три стратегии добивания соперника таким способом:

1. Краткосрочная стратегия: Наносите быстрые неблокируемые последовательности ударов или подгадайте удар исходя из уязвимости вашего соперника, чтобы быстро сбить у него здоровье и провести нокдаун.
2. Среднесрочная стратегия: Равномерно атакуйте соперника в область головы, чтобы сохранить здоровье на среднем уровне и подготовить крупную атаку, способную исчерпать его индикатор здоровья.
3. Долгосрочная стратегия: В течение нескольких раундов постепенно сокращайте общее здоровье соперника, пока оно не перестанет восстанавливаться: так вам будет проще провести мощную атаку.

Необходимо отметить, что общее здоровье убывает быстрее, если вы наносите удары сопернику с низким уровнем текущего здоровья. Поэтому постепенный, равномерный напор может окупиться в последующих раундах. Все три стратегии целесообразны, и способный боец обычно использует комбинацию из всех трёх.

Корпус

Урон по корпусу не так высок, как в голову, однако травмы корпуса так быстро не восстанавливаются. Ударами по корпусу также можно снизить общую и текущую выносливость. Чем ниже текущая выносливость вашего соперника, тем больше, при нанесении вами ударов по корпусу, снижаются его общие выносливость и здоровье.

Это значит, что идеальный момент для нанесения удара по корпусу, например, — сразу после того, как вы успешно блокировали бросок соперника, и у него сейчас низкий уровень выносливости.

Ноги

Урон, наносимый ногам, самый слабый из трёх видов, однако здоровье ног не восстанавливается совсем, тем самым делая атаки по ногам наиболее эффективной долгосрочной стратегией. Если вы застанете кого-то в уязвимом состоянии, то сможете нанести урон, который никогда не восстановится.

Однако существует риск, что соперник перехватит вашу ногу, и сможет вернуть вам значительный урон. При быстром перехвате двух ударов по ногам травму может получить наносящий эти удары. При снижении здоровья ног сила ваших атак тоже снизится.

Поэтому пока ваши удары непредсказуемы, они могут сослужить отличную службу в последующих раундах.

Как и во всём остальном, сбалансированная атака, направленная в голову, корпус и ноги, может быть очень эффективна. Если ваш соперник пренебрегает защитой одной из этих областей, вы можете этим воспользоваться и быстро завершить бой.

 

Система расчёта выносливости

Первое, что нужно понять в новой системе расчёта выносливости, — количество урона, который нанесёт удар, значительно снизится, если у самого бьющего низкий уровень выносливости. Это значит, что комбинации ударов наиболее эффективны. Подождите, пока ваша выносливость полностью не восстановится, и проведите следующую комбинацию. Так вы нанесёте своими ударами максимальный урон.

При низком уровне выносливости вы также становитесь более уязвимы. Это значит, что в этой ситуации не только уменьшится наносимый вами урон, но вы также подвергаете себя большему риску при проведении ударов.

Каждый проводимый удар расходует выносливость. Чем ниже ваша выносливость во время удара, тем сильнее истощается ваша общая выносливость. Попавшие в цель удары расходуют меньше выносливости, чем промахи. Удары, от которых вашему сопернику удаётся уйти, расходуют ещё больше выносливости.

 

ПОРОГ ВЫНОСЛИВОСТИ

Порог выносливости — минимальный уровень, до которого вы можете себе позволить ей опуститься при выполнении определённого удара. У каждого удара свой порог выносливости:

• Прямой кулаком: У прямого кулаком самый высокий порог выносливости. Нанося только прямые удары кулаками, вы лишь истощите свою выносливость до минимума. Если выносливость окажется ниже этого уровня, то нанося прямые кулаками, вы сможете восстановить ее до него.
• Хуки и апперкоты: У этих двух ударов порог выносливости ниже, чем у прямых, но вам всё равно не следует допускать полного истощения выносливости.
• Другие: У других ударов порога выносливости нет, поэтому слишком часто нанося их, вы быстро утомитесь и окажетесь слишком уязвимы для ударов соперника, а ваши собственные удары станут слишком медленными. 

По мере снижения уровня общей выносливости порог выносливости у всех ударов также будет снижаться до тех пор, пока не достигнет нуля. Поэтому управление общей выносливостью очень важно.

 

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ МЕЖДУ РАУНДАМИ

В начале поединка вы получите определённый уровень выносливости исходя из уровня вашей общей выносливости. По окончании раунда вы можете переборосить до 50% этой выносливости на следующий раунд. Это означает, что если вы израсходуете слишком много выносливости в начальных раундах, у вас не хватит выносливости на что-либо существенное в последних.

Поэтому управление выносливостью имеет гораздо большее значение в EA Sports UFC 3, чем в играх-предшественницах, и является ключевым фактором при построении вашей боевой стратегии.

 

Убойная сила

Убойная сила — это новая концепция, представленная в EA Sports UFC 3, важная для понимания роли каждого удара из вашего арсенала. Это способность остановить соперника посреди боя, нанеся ему урон собственным ударом. Чем выше значение убойной силы, тем дальше дистанция, с которой вы можете остановить атаку соперника.

Если второй удар последует слишком быстро за первым, убойная сила нейтрализуется и в действие вступает концепция под названием «поглощение урона». В этом сценарии первый удар нанесёт полный урон. Если два удара совпадут по времени, они оба нанесут полный урон, при этом удвоится шанс потери равновесия или нокдауна.

Из этих основных правил действия убойной силы существует несколько исключений, свойственных для различных типов ударов, и их важно понимать:

• Ударом ногой или оверхендом в голову можно прервать удар, проводимый вашим соперником, и вызвать у него потерю равновесия, если нанести этот удар чисто, не по блоку.
• Прямым ударом кулаком в голову можно прервать удар с движением вперёд.
• Хук ведущей рукой в стойке или при отступлении (перехват) всегда прерывает любой удар, с движением вперёд.
• Круговой удар (хук, круговой ногой и т.д.), выполненный вами слева, всегда прерывает соперника, целящегося вам в левый бок.
• Круговой удар (хук, круговой ногой и т.д.), выполненный вами справа, всегда прерывает соперника, целящегося вам в правый бок.
• Прямой удар в корпус прерывает любые удары и движения соперника и всегда отталкивает его назад. От прямых ударов ногами проще уклоняться, делая шаг в сторону. Их легко перехватить успешно выставленным низким блоком.
• Боковые удары в корпус прерывают любые удары и движения соперника и всегда отталкивают вас назад даже в случае их блокирования. Однако от них проще уклониться. Уйти от них можно простым перемещением.

Понимание роли убойной силы так же, как и всё изложенное выше, необходимо для умения контролировать перемещение соперника по Октагону. С помощью этих простых правил вы сможете спокойно вырубить чрезмерно агрессивных соперников, создать между вами пространство толкающими ударами, вынудить соперника прижаться спиной к клетке и атаковать, пока он находится в позиции, из которой невозможно блокировать ваши действия.

 

Временное преимущество

Теперь, когда вы имеете представление о том, насколько важна убойная сила, и о роли, которую играет уязвимость в системе расчёта урона, вам должно стать очевидно, что суть успешной атаки заключается в нанесении удара прежде, чем соперник успеет нанести свой.

Поэтому в EA Sports UFC 3 реализована совершенно новая схема управления временем, уходящим на указанные действия:

• Время проведения или время, прошедшее с момента нажатия вами кнопки и до момента выполнения удара
• Время восстановления в случае промаха до выполнения одного из следующих действий:
  • Блок
  • Использование движения головой
  • Уклонение, передвижение или проведение последующего удара
• Время восстановления в случае нанесения удара до выполнения одного из следующих действий:
  • Блок
  • Использование движения головой
  • Уклонение, передвижение или проведение последующего удара
• Время оглушения при попадании удара на ваш блок до выполнения одного из следующих действий:
  • Блок
  • Использование движений головой
  • Уклонение, передвижение или проведение последующего удара
• Время оглушения при попадании неблокированного удара до выполнения одного из следующих действий:
  • Блок
  • Использование движения головой
  • Уклонение, передвижение или проведение последующего удара

Все эти временные значения были специальным образом настроены для точного определения рисков и наград по каждой конкретной ударной технике. Результаты на вид должны достигаться интуитивно, но я продемонстрирую работу этой системы на примере двух совершенно разных ударов. Джеб и круговой ногой в голову.

Джеб — очень безопасный и простой удар. Возможно, даже самый простой и безопасный в ММА. Поэтому временные значения для этого удара были настроены таким образом, чтобы сделать этот удар безопасным. Джеб безопасен в том смысле, что из-за скорости этот удар не перехватить и не остановить другим ударом.

Во-вторых, не важно, попадёте ли вы джебом в цель или промахнётесь, у вас всегда останется время на то, чтобы выставить блок, наклониться или как-то иначе защититься от контратаки соперника. Оба эти свойства превращают джеб в самый безопасный удар в игре. Но, что вполне ожидаемо, джебом можно нанести лишь минимальный урон.

Противопоставим его круговому ногой в голову. Этот удар небезопасен, но наносит значительный урон и обладает самым высоким значением убойной силы в игре. По сравнению с джебом круговой ногой — очень медленный удар. Это означает, что до того, как вы нанесёте свой круговой, соперник успеет атаковать вас несколькими более быстрыми ударами, даже если вы начнёте свою атаку раньше.

Благодаря своей убойной силе, эти удары — если соперник успеет их нанести — смогут помешать вам завершить круговой ногой. По этой причине круговой ногой считается довольно рискованной техникой.

Если вы промахнётесь своим круговым или соперник успеет его блокировать, то время восстановления после промаха и до того момента, как вы сможете выставить блок или уклониться от встречного удара, больше, чем время проведения некоторых ударов кулаками. Это значит, что в случае промаха круговым ногой вы окажетесь в положении, в котором будете уязвимы и при этом не в состоянии защититься.

Таким образом, круговой ногой — небезопасный удар.

У всех ударов разные временные значения, зависящие от наносимого ими урона и уязвимости, которой они вас подвергают.

Ситуация, в которой вы можете провести действие раньше соперника, называется временным преимуществом. Поняв, как получить такое временное преимущество и как его может получить соперник, вы вы сможете повысить свои бойцовские качества.

 

Комбинации

Система настройки времени устанавливает строгие правила для отдельных ударов, но эти правила можно обойти, используя комбинации, позволяющие наносить удары быстрее, чем это обычно допускает система. 

Система комбинаций в EA Sports UFC 3 была полностью восстановлена с нуля. Ушли известные по прошлым играм общие для всех комбинаций правила. На их месте мы создали намного более аутентичную систему комбинаций, позволяющую проводить более правдоподобные комбинации с более реалистичной скоростью. 

У каждого бойца свои комбинации, основанные на ударах, которые они способны выполнять, их навыках и уровне владения различными дисциплинами смешанных единоборств. Некоторые бойцы также владеют уникальными комбинациями, имеющимися только у них; благодаря этому бойцы в EA Sports UFC 3 становятся более разнообразными, ими интереснее играть.

Сначала надо выбрать бойца и выучить его комбинации. Войдите в режим тренировки, изучите комбинации своего бойца с помощью игровых меню и отработайте их. Пусть они запишутся в мышечную память вашего бойца. В EA Sports UFC 3 выполнять комбинации гораздо сложнее из-за увеличенного количества техник, доступных в схеме управления; и отрабатывать их в безопасном окружении необходимо, если вы хотите добиться успеха в настоящих поединках.

Чтобы наиболее эффективно расходовать выносливость и при этом наносить максимально возможный урон своему сопернику, используйте комбинации только при полном запасе выносливости, дайте ей полностью восстановиться, прежде чем проводить следующую комбинацию. Более агрессивные действия приведут к снижению урона, наносимого ударами в комбинации.

Некоторые комбинации можно проводить только в случае промаха одного из входящих в их состав ударов (промах круговым ногой заменяется, например, на удар кулаком с разворота). Другие комбинации можно проводить только в случае попадания определённых ударов (за круговым ногой, например, следует прямой дальней рукой).

Познакомьтесь с различными комбинациями, отработайте их и опробуйте в поединках. Изучать предстоит ещё много, и наличие пары новых комбинаций в вашем арсенале пойдёт вам только на пользу.

 

Управление дистанцией

В EA Sports UFC 3, благодаря технологии Real Player Motion, новый акцент делается на передвижение. Все совершаемые действия можно выполнять стоя на месте или в движении. Благодаря этому для тактики ведения боя открывается совершенно новое измерение, и умение управлять дистанцией получает стратегически важное значение.

В игре существует пять типов дистанции:

• Дистанция удара локтем
• Дистанция удара кулаком
• Дистанция удара ногой
• Дистанция удара с шагом
• Вне зоны досягаемости

Как можно понять из названий этих типов, дистанция удара локтем — это расстояние, с которого вы успешно можете достать соперника ударом локтя. То же касается ударов кулаками и ногами. Дистанция удара с шагом — это расстояние, с которого вы можете нанести удар ногой, сделав перед этим шаг вперёд.

Вне зоны досягаемости — это расстояние, с которого вы не можете выполнить ни один из имеющихся в вашем арсенале ударов и ваш соперник находится в безопасности.

У всех ударов в игре есть дистанция, с которой ими можно попасть по сопернику. Обычно версия удара, предполагающая движение вперёд, увеличивает его дистанцию на единицу, а версии этих же ударов, предполагающие движение назад, на эту же единицу дистанцию сокращают. У ударов с движением вперёд обычно больше время проведения, соответственно, и попадут они по цели позже, чем их же версии, выполненные из неподвижного положения.

Кроме того, у каждого удара есть идеальная дистанция: проведённые с этой дистанции, они нанесут максимальный урон. Удары локтями, хуки и апперкоты лучше всего проводить с близкого расстояния, потому как они наиболее эффективны вблизи. Прямые кулаками, ногами и круговые ногами обычно наносят наибольший урон при проведении с расстояния, близкого к максимальному для них. Если вы нанесёте их с близкого расстояния, соперник получит значительно меньше урона.

Нанося прямые кулаками и ногами, вы сможете сохранять или создавать дистанцию между собой и соперником благодаря тому, что эти удары при попадании отталкивают. Хуки, апперкоты и круговые ногами не обладают этим свойством, поэтому нанося их, вы предоставите сопернику возможность, наоборот, приблизиться к вам.

Прямой ногой или боковой удар с разворота по корпусу на правильно подобранной дистанции можно превратить в удар в голову, если соперник опустит её вниз, наклоняясь или готовясь провести тейкдаун. Из-за того, что в такой позиции боец очень уязвим, своими ударами вы можете нанести ему просто сокрушительный урон.

Ещё одна ситуация, в которой дистанция решает очень многое — поединок между бойцами, один из которых дистанционник, а другой — ближник. Безусловно, у бойца-дистанционника радиус досягаемости ударов будет больше, чем у бойца-ближника. С целью уравновесить шансы бойцов в такой ситуации, вы установили дистанционные требования, согласно которым условия нанесения максимального урона для бойца-дистанционника гораздо жёстче, чем для ближника. Это условие ещё ярче выражено для ближних ударов в случаях, когда явное превосходство за бойцом-ближником. То есть несмотря на то, что оба этих бойца смогут достичь максимального урона, гораздо сложнее это будет сделать именно бойцу-дистанционнику.

Кроме того, мы добавили более высоким бойцам штраф времени проведения, имитацию того факта, что чем длиннее конечность, тем дольше она летит до цели.

Мы надеемся, что так мы сможем достичь баланса между высокими и низкими бойцами, сделать их обоих сопоставимыми при условии правильного обращения. Как всегда, лучше всего это понять в режиме тренировки, поэкспериментировать с различными техниками.

 

Защита

Варианты защиты и защитных стратегий в EA Sports UFC 3 были полностью изменены, поэтому очень важно — если вы хотите побеждать — понимать, на что способен ваш боец в защите. Игроки, знакомые с прежними версиями игры, наверняка, будут больше всего шокированы тем, что мы убрали парирование.

Дам вам минутку на осмысление.

Итак, теперь, когда первые впечатления улеглись, сосредоточимся на возможностях защиты. Ваш первый вариант защиты — блоки. Как и в прежних версиях игры, в вашем распоряжении высокий и низкий блоки. Высокий блок защищает вашу голову, низкий — корпус и ноги. Однако кнопки управления для блоков изменились, и их важно выучить до того, как вы выйдете на свой первый поединок. Высокий блок теперь стоит на правом триггере, а низкий блок — на нажимаемых одновременно правом и левом триггерах.

В зависимости от вида наносимого удара высокий блок может защитить от всего урона или пропустить базовый урон этого удара, который, однако, способен вызвать кровотечение. Например, удары ногами в голову могут привести к серьёзному кровотечению, в то время как джебы не обладают таким свойством.

Помимо кровотечения, высокий блок можно довольно агрессивно пробить. Блок можно пробить, нанося удары по разным левым/правым схемам. Чередуясь, круговые и прямые удары в итоге пробьют блок, поскольку обороняющийся боец не сможет постоянно быстро отслеживать удары, и в итоге один из них обязательно пропустит.

Поэкспериментируйте с различными схемами и определите, что лучше всего вам подойдёт, но имейте в виду, что блоки — мера временная. В конце концов блок будет пробит, и вам придётся уходить от удара.

 

Наклоны

Как и всё остальное, наклоны был полностью переработаны. Изменились кнопки управления, и теперь наклоняться придётся с помощью правого мини-джойстика. Можно щёлкнуть правым мини-джойстиком, чтобы выполнить быстрый наклон и вернуться в исходное положение, или добавить наклон в комбинацию, а ещё можете зажать правый мини-джойстик, наклониться и быстро сменить направление наклона вращением джойстика.

Переместив управление наклонами на правый мини-джойстик, мы добавили возможность выполнения их в движении. Наклон вперёд — отличный способ сократить расстояние между вами и соперником, при этом наклон во время отступления может уберечь вас от неприятностей.

Новая механика наклонов теперь тесно связана с системой настройки времени. Каждый раз, наклоняясь, вы создаёте временное окно, во время которого можете уклониться от всех ударов в голову, проводимых по соответствующей дуге. Размер этого окна определяется вашей характеристикой движения головой.

Наклоняться вы можете во все четыре стороны. Однако наклоны делают вашего бойца уязвимым.

Наклон вперёд заставляет вашего бойца увернуться от удара. Наклоняясь вперёд, вы уйдёте от круговых атак справа и слева, а также от любой прямой атаки. Вы также снизите урон от любых атак по корпусу, благодаря его сжатию и защите руками. При наклоне вправо или влево ваш боец отклонится в соответствующем направлении. Наклоны в сторону помогут уйти от любых прямых ударов по дуге и дуговых восходящих ударов, направленных в голову.

Последнее направление наклона — наклон назад. С помощью такого наклона можно избежать любых ударов в голову, но только в том случае, если такой удар наносится с предельной для него дистанции. Это значит, что если джеб проводился с дистанции удара кулаком, то от него можно будет уйти наклоном назад, потому что голова на время уйдёт из зоны досягаемости удара кулаком в зону досягаемости удара ногой. Однако если джеб проводится с дистанции удара локтем, то наклон назад не поможет.

Аналогично, если джеб с шагом вперёд будет проводиться с расстояния удара кулаком, уйти от него наклоном назад не удастся по причине увеличения дистанции джеба за счёт движения вперёд.

Также стоит отметить, что у некоторых ударных техник имеется время уклонения. Успешно уклонившись от удара, вы получаете временное окно, в течение которого ваш соперник гарантированно не сможет нанести другой удар. Это ваш шанс на контратаку. Во время вашей контратаки соперник раскрыт, поэтому вы нанесёте ему больший урон, если ударите по уязвимой области.

 

Выпады

Последняя защитная техника, о которой мне хотелось бы рассказать, это выпады. Выпады похожи на наклоны в том, что с помощью них можно уходить от ударов и снижать урон, но они расходуют выносливость и обладают другими свойствами.

Существует три типа выпадов: базовые, улучшенные и коронные.

Базовые выпады: Выполняются щелчком левого мини-джойстика. Базовые выпады вперёд быстро перемещают вас вперёд на расстояние одного удара, они не обладают свойствами уклонения. Базовые выпады назад быстро перемещают вас назад на расстояние одного удара, они не обладают свойствами наклонов назад. Базовые выпады вправо и влево обладают теми же свойствами уклонения, что и наклоны влево и вправо, однако также позволяют уйти от ударов по корпусу с прямой траекторией. С помощью них нельзя уклониться от ударов по ногам.

Улучшенные выпады: Выполняются зажатием L1 и щелчком правым джойстиком. Улучшенный выпад вперёд перемещает вас вперёд на расстояние двух ударов и не обладает свойствами уклонения. Улучшенный выпад назад перемещает вас назад на расстояние двух ударов за счёт повышенного расхода выносливости. Улучшенные выпады вправо и влево обладают свойствами базовых, но с помощью них можно уйти от любых круговых атак по дуге, проводимых с противоположной стороны от той, в которую вы делаете выпад. Всё это обойдётся вам повышением уязвимости и увеличенным расходом выносливости. Этот выпад идеально подходит для ситуации, когда вы оказались прижаты спиной к клетке.

Коронные выпады: Выполняются зажатием L1 и щелчком левым джойстиком. Коронные выпады есть не у всех бойцов. Коронные выпады разных бойцов введут себя по-разному. Обычно они входят в состав коронных ударных комбинаций.

Dominick Cruz обладает самым разнообразным набором коронных выпадов, но я предоставлю читателю возможность самостоятельно изучить коронные выпады и возможности их применения.

 

Подводя итоги

Итак, это всё, о чём я хотел поделиться с вами в этом блоге. Если вы добрались до этой части, то я очень рад за вас.

Я не успел здесь охватить ещё очень многое, но надеюсь, что материалы, изложенные тут, станут для вас хорошим подспорьем во время бета-тестирования.

Была проделана большая работа, и я прошу вас предоставить нам свои отзывы о бета-версии. Положительные, отрицательные — не важно. 

Я бы очень хотел узнать, как люди воспримут новую игру. Мы три раза в неделю проводим игровые тесты среди разработчиков, и могу сказать, что до сих пор ни одна игра, над которой я работал, не вызывала у меня такого восторга. Надеюсь, вы почувствуете то же самое. 

Если вам нравится беседовать на темы EA Sports UFC, ММА и разработки видеоигр, подписывайтесь на мой Twitter @GeoffHarrower.

>

Подпишитесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram и оставайтесь в курсе происходящего в EA SPORTS UFC 3.

Зарегистрируйтесь, чтобы получать по почте информацию о продуктах, новостях, событиях и акциях EA SPORTS UFC и EA.

Длинные выпады обратного типа. Особенности выполнения выпадов назад – техника и вариации. Меры предосторожности и противопоказания

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам , так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное от профессора Неумывакина? С этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

• Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
• Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла . Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

1. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким , для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Выпады – незаменимое упражнение, способное сделать ваши ноги и ягодицы красивыми и упругими. Выполнять их можно используя вес собственного тела или различные отягощения, например, гантели или штангу. При выполнении длинного выпада нагрузка приходится в основном на ягодицы, в то время как при коротком происходит смещение давления на четырехглавую мышцу бедра.

Среди силовых упражнений выпады входят в число наиболее эффективных, развивающих переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, прорисовывающие среднюю и нижнюю части четырехглавой мышцы бедра, формирующие рельеф мышц ног. Это многосуставное упражнение, в выполнение которого вовлечены различные крупные и мелкие мышцы. Практически весь низ туловища работает при выпадах.

Упражнение может выполняться в различных вариантах, при этом нагрузка будет смещена с одной группы мышц на другую. При выпадах работают в большей степени квадрицепс и ягодицы, в качестве синергистов задействованы большая приводящая и камбаловидная мышцы, а в качестве динамических стабилизаторов – бицепс бедра и икроножная. Дополнительно, стабилизаторами служат мышцы живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы и пр.

Выпады назад с гантелями/штангой

Обратные выпады имеют среднюю сложность выполнения, однако начинающим спортсменам не рекомендуется начинать сразу с отягощения. Обосновывается это тем, что первое время могут возникнуть трудности с удержанием равновесия. На первых порах лучше тренироваться, используя собственный вес тела. Опытные спортсмены могут воспользоваться гантелями.

Не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится

Как и в случае с любым другим упражнением, при обратных выпадах с гантелями должна быть соблюдена безупречная техника выполнения. Иначе вы рискуете в лучшем случае остаться без результатов, а в худшем – травмировать колено.

При выполнении упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении

Обратные выпады с платформы

Выпады назад эффективнее всего выполнять при помощи платформы. Суть этого способа заключается в постановке ноги на возвышенность и более низкий присест во время выпада, за счет чего больше нагрузки приходится на мышцы ягодиц.

При выполнении необходимо немного откинуться туловищем, направляя вес тела в пятку передней ноги. Достигнув нижней точки, на мгновение делается задержка в положении, после чего усилием квадрицепса передней ноги нужно вернуться в первоначальную позицию. Упражнение повторяется другой ногой.

Важно! Нельзя подниматься из нижней точки в исходную при помощи толчка задней ногой. Только мышцы рабочей ноги должны быть задействованы в движении вверх.

• Гантели при выполнении обратных выпадов нужно держать, используя всю кисть, а не только пальцы; штанга же должна поддерживаться руками, а не быть взвалена на плечи.
• Положение спины на всех этапах движения остается неизменно прямым и ни в коем случае не округляется.
• Корпус, подобно спине, удерживается прямо. Недопустимы наклоны ни в одну сторону.
• Если вы новичок, не стоит избегать опоры в первое время. Со временем, когда мышцы окрепнут, поддержку можно будет убрать и преступить к самостоятельному выполнению упражнения.
• Во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед, шея – служить продолжением хребта, в обратном случае можно растянуть мышцы или травмировать позвонки этого отдела.
• Если вы плохо растянуты, поначалу упражнение может даваться с трудом, поэтому необходимо разминаться и делать небольшую растяжку. Главное – не перестараться. Сначала можно будет полностью не опускаться, пока мышцы не станут достаточно эластичными.

Выпады вперед и назад: в чем разница?

В отличие от классического шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Они рекомендованы атлетам с травмами колен, людям в возрасте, а также девушкам, активно занимающимся степ-аэробикой, поскольку на их колени и без этого приходится чрезмерная нагрузка.

Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения. Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения.

При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Обязательно прочитайте об этом

Кто из девушек не мечтает иметь упругие и красивые ягодицы, которые магнитом привлекают взгляды мужчин и заставляют завидовать женщин. Кому-то природа даровала красивую попку на правах создателя, а большинство должны делать тюнинг своей пятой точки, чтобы придать ей желаемый вид.

Под тюнингом мы понимаем эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько важных задач, а именно: убрать лишний жир с ягодиц, придать ягодицам упругости, увеличить их в объеме посредством накачки мышц.

Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы. Только выполняя различные упражнения можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером.

Если же у Вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, возможно выполнять упражнения дома, при этом следует понимать, что накачать ягодицы в домашних условиях можно, но гораздо труднее и дольше, чем в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Ягодицы состоят из трех основных мышц, большая ягодичная мышца, средняя и малая, которые, как и большинство других крупных мышц тела, отлично отзываются на нагрузку отвечая своим ростом. Основную ответственность за объем и форму ягодиц несет большая ягодичная мышца, поэтому, если хотите накаченные ягодицы нужно тренировать большую ягодичную мышцу.

Мышцы растут от нагрузки и ягодичные не исключение, причем от нагрузки, которую могут обеспечить исключительно силовые упражнения. В домашних условиях, когда нет в арсенале рамы для приседаний со штангой, нет самой штанги и гантелей, тяжело дать мышцам необходимый стимул для роста.

При всем этом, возможно дать некий толчок развития Вашим ягодицам, сделать их более упругими и красивыми, но скажем сразу, если хотите бразильскую попку и нужно серьезно добавить в объемах, то без серьезных тренировок в зале не обойтись. И не верьте мифам о быстрой накачке ягодиц в интернете, все знаменитые обладательницы завидных поп построили их упорным трудом в тренажерном зале.

Самые эффективные упражнения для ягодиц: рейтинг ТОП-5

Арсенал упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях не велик, но нам много и не нужно, мы делаем акцент исключительно на простых рабочих и наиболее результативных упражнениях.

1. Приседания классические
2. Обратные длинные выпады
3. Приседания плие
4. Болгарские выпады или выпады от скамьи
5. Ягодичный мостик

Приседания классические

Приседания при правильной технике выполнения, наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, Вы отлично нагрузите ноги и ягодицы, таким образом поразите сразу две цели.

Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

Техника выполнения

• Поставьте ноги в комфортном для Вас положении. Для этого закройте глаза и примите позу, как будто собираетесь присесть, откройте глаза и запомните ширину постановки ног
• Разверните носки слегка в стороны, а руки сведите вместе и выпрямите вверх на уровне головы, займите исходное положение
• Далее представьте позади себя мнимый стул и начните приседать, при этом оттягивая ягодицы назад и прогнувшись в пояснице, пытайтесь присесть на воображаемый стул
• Следите, чтобы носки смотрели в сторону колен, а колени в свою очередь не выходили за линию носков, бедра при приседаниях должны быть параллельны полу
• Опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох

Такая техника приседаний наиболее безопасна и при этом эффективна для Ваших ягодиц и ног.

Выполняйте максимально возможное количество повторений в 2-4 сетах за одну тренировку, если Вам легко сделать 4 подхода по 20 повторений, то следует увеличить нагрузку. Сделать это можно снизив скорость приседаний и выполнять движения медленно и плавно, не выпрямляя ноги полностью в верхней фазе или просто купить разборные гантели в ближайшем спортивном магазине и выполнять приседания с ними, постепенно увеличивая вес гантелей.

Обратные длинные выпады

Это упражнение одно из лучших, если собираетесь тренировать попу дома, так как хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

Техника выполнения

• Поставьте ноги на уровне ширины таза
• Разверните носки прямо
• На вдохе сделайте длинный шаг одной ногой назад, вторая нога остается на месте и должна согнутся на 90 градусов в колене
• Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок
• Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и на выдохе вернитесь в исходное положение

Сделайте 2-4 сета в зависимости от уровня тренированности при максимальном количестве повторений в сете, после достижения порога 4 сета по 20 повторений следует задуматься об увеличении нагрузки. Как и в случае с приседаниями, лучший выход, это покупка разборных гантелей в спортивном магазине.

Приседания плие

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника выполнения

• Поставьте ноги широко и согнитесь слегка в коленях.
• Разверните носки максимально в стороны
• Обхватите руками талию и примите исходное положение
• На вдохе опускайтесь до параллели бедер с полом, отталкиваясь от пола делайте выдох

Выполните 2-4 сета с максимальным возможным количеством повторений, после достижения легкости в 20 повторениях в сете, увеличивайте нагрузку. Для увеличения нагрузки используйте технику, как и в классических приседаниях или можно использовать гантель и даже бутыль с водой.

Болгарские выпады

Да, все верно, мы еще раз будем делать выпады и мы не повторяемся, болгарские выпады или выпады от скамьи отдельное упражнение и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью, в случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, кресло и даже диван.

Техника выполнения

• Встаньте спиной к опоре (стул, кресло, диван), опора должна быть не выше уровня колена
• Положите носок отведенной назад ноги на опору
• Рабочую ногу вынесите вперед
• Колено рабочей ноги находится на одной линии с носком и не выходит за него на протяжении всей фазы выполнения упражнения
• Руки положите на талию и примите исходное положение
• На вдохе сделайте выпад рабочей ногой до параллели бедра полу, на выдохе поднимитесь в исходное положение

Делайте 2-4 сете и в каждом сете выполните максимальное количество повторений, когда выполнять упражнение станет легко увеличивайте нагрузку, для этого можно использовать гантели.

Ягодичный мостик

Это упражнение известно еще с времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц и, можно даже сказать лучшее изолированное упражнение для ягодиц. Возможно, Вам интересно, почему тогда ягодичный мостик в конце рейтинга, да только потому, что при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Также мы будем выполнять данное упражнение не лежа на полу, а упираясь в опору, функцию которой возьмут на себя стул, диван или кресло.

Техника выполнения

• Упритесь лопатками в опору (стул, диван или кресло)
• Ногами упритесь в пол
• Положите руки на живот или на опору, примите исходное положение
• На вдохе опустите таз вниз не касаясь пола, на выдохе вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы

Делайте повторения до ощущения сильного жжения в ягодицах, таким образом выполните от 2 до 4 подходов, в зависимости от тренированности и тонуса после предыдущих упражнений.

Накачать ягодицы дома непросто, одним большим желанием здесь не обойтись, нужны железная воля и правильная .

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 25.09.2014 © сайт

Обратные выпады с гантелями — базовое, многосуставное упражнение, направленное на развития квадрицепсов бёдер, задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц голени.

Вариант, обратные выпады, снимает большую часть нагрузки с коленного сустава.

Основная рабочая мышечная группа: бёдра, ягодицы.

Вспомогательная мышечная группа: мышцы голени, мышцы рук, пресс.

Обратные выпады с гантелями — техника выполнения.

1. Возьмите в каждую руку по гантели нужного веса и встаньте прямо. Это ваше исходное положение.

2. Выполните шаг назад, с любой ноги, другая нога остается на месте. На вдохе выполните присед, удерживая тело прямым. Колено той ноги, которая впереди, должно остаться на одной линии со стопой и не уходить назад, образуя в коленном суставе развернутый угол. Голень ноги, которая стоит впереди, должна находиться перпендикулярно полу.

3. На выдохе, толкнувшись от пола задней ногой, вернитесь в исходное положение. Перенесите половину нагрузки на пятку передней ноги, нагрузив тем самым ягодичные мышцы и квадрицепсы.

4. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу и проделайте тоже самое на другую ногу, либо выполните упражнение попеременно, каждой ногой.

Так же вы можете выполнить сплит приседы, когда одна нога уже стоит впереди. В этом случае вам нужно будет только выполнять движение вверх и вниз, опускаясь и поднимаясь с весом.

Выпады могут выполняться и с использованием штанги на плечах.

выпадов и становой тяги на прямых ногах для спринтеров | Live Healthy

Становая тяга и выпады на прямых ногах не напрягают мышцы и не замедляют их. На самом деле, независимо от того, являетесь ли вы спринтером или занимаетесь такими видами спорта, как футбол или американский футбол, где требуется спринт, ваши мышцы могут извлечь пользу из силовых упражнений. Для достижения наилучших результатов выполняйте выпады и становую тягу два раза в неделю, желательно за два дня до спринтерской тренировки.

Преимущества

Выпады помогают укрепить квадрицепсы передней части бедер, что помогает стабилизировать колени и помогает быстро выводить ноги вперед во время спринта.Помимо тонуса мышц, выпады также помогают удлинить спринтерский шаг. Становая тяга с прямыми ногами нацелена на подколенные сухожилия в задней части бедер, которые помогают вам сгибать и сгибать колени во время спринта. Упражнение также растягивает подколенные сухожилия, что помогает увеличить скорость и шаг. Оба упражнения также помогают улучшить баланс и выносливость.

Техника выпадов

Помимо квадрицепсов, выпады также задействуют брюшной пресс, мышцы голени и мышцы, поддерживающие бедра.Встаньте, поставив ноги близко друг к другу. Шагните правой ногой вперед, согните правое колено и опустите тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги и встаньте. Работайте до двух подходов по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, возьмите в руки гантели или гирю. При желании сделайте выпад назад или в сторону, а не вперед. Вы также можете выполнять шагающие выпады, делая шаг вперед задней ногой каждый раз, когда встаете после выпада.

Техника становой тяги с прямыми ногами

Становая тяга с прямыми ногами задействует подколенные сухожилия, а также нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу на верхней части бедер, ладони обращены к ногам. Удерживая колени и спину прямыми, согните бедра и опустите вес к верхней части стоп. Сделайте обратное движение и встаньте. Стремитесь сделать в общей сложности 12 повторений. Добавляйте еще один подход по мере увеличения вашей силы.Если у вас нет доступа к штанге, вы можете выполнять становую тягу на прямых ногах с гантелями, гирей или тренажером Смита.

Осторожно

Напрягайте мышцы живота и талии при выполнении выпадов и становой тяги, чтобы стабилизировать позвоночник. Не округляйте плечи, это оказывает давление на спину и плечи и может привести к боли и травмам. Вместо этого держите лопатки отведенными назад и вниз при выполнении обоих упражнений. Начните с легких весов — от 5 до 10 фунтов.Постепенно добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Всегда разогревайте мышцы легким кардио в течение 5-10 минут перед тренировкой.

Вот почему вы должны делать диагональные выпады • Катя Фридрих

Когда вы спрашиваете людей, какое у них основное упражнение для нижней части тела, многие упоминают приседания. Тем не менее, выпады предлагают многие из тех же преимуществ, что и приседания, и есть еще больше вариаций выпадов, которые вы можете делать, чтобы сместить фокус упражнения или изменить его. Выпады задействуют каждую мышцу нижней части тела, а также тренируют среднюю часть, все важные мышцы кора.Кроме того, выпады часто являются более легким упражнением для начинающих, хотя они представляют собой большую проблему с балансом, чем приседания. Не отказывайтесь от приседаний, но оставляйте место и для выпадов.

Большинство людей начинают с выпадов вперед и назад, но шагая вперед и назад в выпад, в основном работают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор. Если у вас есть проблемы с балансом или вы не чувствуете себя комфортно с выпадами, вы всегда можете начать со статических выпадов, выпадов, когда вы опускаете свое тело в выпад, удерживая ноги в статике.Статические выпады — хороший способ привыкнуть к движению. Затем вы можете перейти к передним или задним выпадам. Статические выпады, выпады вперед и назад в основном нацелены на мышцы передней и задней части бедер. Когда вы готовы к полной тренировке ног, лучшим вариантом будут диагональные выпады. Во-первых, давайте посмотрим, как это сделать.

Как сделать диагональный выпад

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
• Сделайте шаг вперед, поставив левую ногу под углом 45 градусов в лодыжке, держа голову прямо и плечи назад.
• Опустите левое колено к полу.
• Оттолкнитесь левой ногой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите.

Советы по улучшению результатов диагональных выпадов:

• Напрягайте мышцы кора с каждым повторением, чтобы сильнее задействовать мышцы кора.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы максимально нагрузить ягодицы, когда вы поднимаетесь из диагонального выпада.
• Держите основную часть веса на передней ноге, когда делаете выпады по диагонали.
• Следите за тем, чтобы при выпаде колено впереди не выходило за пальцы ног.

Когда следует добавлять грузы?

Вы можете усложнить диагональные выпады, держа гантели в каждой руке во время выполнения упражнения, но не спешите брать гантели. Если вы новичок, начните с диагональных выпадов с собственным весом. Не используя веса, вы можете сосредоточиться на форме и избежать вредных привычек. Как только вы освоите движение, добавьте пару легких гантелей и продолжайте.Когда вы сможете с комфортом делать от 10 до 12 выпадов, увеличивайте сопротивление примерно на 10% каждую неделю или около того. Отрегулируйте вес до сопротивления, которое позволит вам сделать около 12 выпадов и стремиться к 3 подходам.

Почему вы должны включить диагональные выпады в свою программу тренировок

Как и другие выпады, диагональные выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Тем не менее, шаг по диагонали нацелен на внутреннюю и внешнюю части бедра больше, чем стандартный выпад, а также больше работает большая большая ягодичная мышца и меньшая средняя ягодичная мышца.Этим мышцам часто не уделяется столько внимания, как квадрицепсам и подколенным сухожилиям, которые составляют переднюю и заднюю часть бедер.

Выпады

также задействуют мышцы кора, так как они действуют как стабилизаторы каждый раз, когда вы делаете выпады. Вы почувствуете жжение в косых мышцах живота, и даже тренируется глубокая группа мышц живота, называемая поперечной мышцей живота. Поперечная мышца живота — это мышца, которую часто игнорируют, но когда она сильная, она втягивает ваш живот. Сильные поперечные мышцы живота также снижают риск болей в пояснице.

Очень похожий на диагональные выпады, это боковой выпад, еще один вариант выпада, который больше прорабатывает внутреннюю и внешнюю сторону бедер, чем передние и задние выпады. Боковой выпад начинается с того, что вы ставите ноги на ширине плеч и делаете шаг в сторону, а не вперед или назад. Вы должны чувствовать движение, особенно во внутренней части бедер. Боковые выпады — хорошее упражнение, если вы занимаетесь спортом, включающим движения из стороны в сторону, например, теннисом. Добавив к своей программе диагональные выпады и боковые выпады, а также выпады вперед и назад, вы делаете выпады в нескольких направлениях и увеличиваете количество работающих мышц.

Итог

Диагональные выпады — это вариация, которой многие люди не пользуются, но должны. Они подчеркивают внешние поверхности бедер и ягодиц больше, чем стандартные выпады. Выполняя различные вариации выпадов, вы улучшите силу нижней части тела, проработаете основные мышцы и улучшите подвижность, равновесие и гибкость. Как и во всех упражнениях, при включении выпадов сосредоточьтесь на форме, а не на количестве. Вы получите больше пользы, выполняя 10 выпадов со строгим вниманием к форме и механике, чем 15 или 20 небрежных.

Также имейте в виду, что любые выпады создают нагрузку на колени. Если вы испытываете дискомфорт в колене, убедитесь, что вы используете правильную форму. Одна из причин, по которой вы можете испытывать дискомфорт при выполнении некоторых вариаций выпадов, особенно выпадов вперед, заключается в том, что ваши ягодичные мышцы слишком слабы. Слабость ягодичных мышц может ограничить ваш диапазон движений и затруднить удержание коленей на одном уровне, когда вы приседаете. Таким образом, вам, возможно, придется поработать над укреплением ягодичных мышц, чтобы улучшить свои выпады. Если вы постоянно испытываете боль в колене во время выполнения упражнения, возможно, выпады вам не подходят.

Если у вас здоровые колени, продолжайте делать выпады и выполняйте различные вариации выпадов. Это одно из лучших упражнений для развития силы нижней части тела и улучшения баланса, и оно должно стать основным элементом ваших силовых тренировок. Кроме того, выпады функционально воздействуют на мышцы нижней части тела, а это означает, что они могут улучшить то, как вы выполняете многие движения, которые вы делаете в повседневной жизни, такие как ходьба, бег и подъем по лестнице. Сделайте их частью своей рутины, меняйте тип, который вы делаете, и прислушивайтесь к своему телу.Если вы чувствуете боль в колене, остановитесь и пересмотрите свою форму. Если это не проходит, еще раз оцените, подходят ли вам выпады.

 

Каталожные номера:

• нетто. «Выпады и разведение ног помогают развить силу и гибкость ног»
• орг. «5 вариантов выпадов для более стройных ног»
• Ежеквартальный отчет NSCA «Персональный тренер». «Недооцененный выпад» ДЖОНИ БОЙД, доктор философии, CSCS, И КЭТИ МИЛТОН, MS.

 

Статьи по теме:

Как лучше проработать ягодичные мышцы при выполнении выпадов

Выпады вперед и назад: в чем преимущества каждого из них?

5 моделей движений, которые нужно освоить для большей функциональной силы

Больше, чем упражнение для ног: 5 причин полюбить выпады

Вы ненавидите приседания и выпады?

Делаете ли вы эти распространенные ошибки при выполнении выпадов?

приседания vs. Выпады: что лучше для развития ягодичных мышц?

Как получить больше от выпадов

 

Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

STS Силовая 90-дневная программа тренировок

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки всего тела
Тренировки нижней части тела

Выпад вокруг: 5 различных упражнений для выпадов, которые стоит попробовать

от Отэм Джонс

Выпад был популярным упражнением в течение многих лет, и его стойкость не случайна.На самом деле, выполнение нескольких хороших упражнений с выпадами может быть просто одним из лучших вещей, которые вы можете сделать в своем путешествии по фитнесу!

Итак, почему выпады?

Хотите укрепить длинный список групп мышц? Считайте выпад своим универсальным магазином. Как поясняется в журнале Fitness Magazine, «выпады тренируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор», а также помогают сжигать больше калорий. А благодаря активации этих основных мышц выпады помогают улучшить равновесие (что может иметь ключевое значение для предотвращения падений и травм).

Помимо укрепления нижней части тела, выпады хороши тем, что их можно выполнять в любом месте, используя только собственный вес тела. Если вы путешествуете или не можете попасть в спортзал, выпады — идеальный способ придерживаться своей физической формы.

Как сделать выпад

Хорошая форма всегда должна быть приоритетом во время тренировки, и выпад не исключение! Чтобы избежать нагрузки на суставы или, что еще хуже, травм, обязательно выполните следующие четыре шага для  первоклассного  выполнения выпадов:

1. Встаньте прямо и посмотрите вперед.Чтобы сохранить правильное положение позвоночника и выровнять плечи с бедрами, напрягите мышцы кора. Затем найдите перед собой точку или объект, на который можно смотреть, как предлагает форма.
2. Как только вы стабилизируетесь, сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь к полу, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
3. Удерживая колено на одной вертикальной линии с лодыжкой, перенесите вес на пятки и оттолкнитесь правой ногой, вернувшись в исходную позу стоя.
4. Повторить с левой ногой.

Сохранение свежести выпадов

Хотя в классической версии выпада нет ничего плохого, время от времени с ее помощью можно что-то менять. Если вы хотите освежить выпад, попробуйте эти пять вариантов:

.

1. Обратный выпад

Это так просто, как кажется. Чтобы сделать обратный выпад, начните так же, как и для обычного выпада, но вместо того, чтобы сделать шаг вперед, сделайте шаг назад. Как указывает журнал Men’s Journal, выпады в обратном направлении — хороший вариант для людей с проблемами коленей, так как они могут быть легче для суставов.

2. Реверс с ударом ногой

Поднимите ставки обратного выпада, добавив удар ногой! Когда вы вернетесь в исходное положение, отталкиваясь задней ногой, вытолкните эту ногу перед собой, прежде чем вернуть ее на землю. Это не только добавит вашей изюминки  во время тренировки, но и поможет проработать основные мышцы.

3. Боковой выпад

Как поясняет издание Women’s Health, это упражнение с выпадом выполняется путем отведения ноги в сторону, а не перед собой.Сохраняя левую ногу прямой, сделайте шаг правой и согните колено, опуская тело в модифицированное положение приседа. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

4. Реверанс

Начните с классического выпада. Теперь сделайте больший, чем обычно, шаг назад правой ногой и скрестите ее за левой ногой  прежде чем опустить оба колена вниз, образуя угол 90 градусов. Как только вы вернетесь в положение стоя, повторите с противоположной ногой.

5. Выпады со сгибанием рук на бицепс

Хотите усложнить свою тренировку выпадами? Возьмите набор гантелей, чтобы сгибаться во время выпада. Это превращает одно движение в упражнение для всего тела, позволяя вам работать с несколькими группами мышц одновременно.

Если вы хотите включить эти выпады в свои тренировки в тренажерном зале, пропустите тренажер для жима ногами и вместо этого выберите один или два из вышеперечисленных вариантов выпадов. Между подходами выполняйте серию отжиманий или несколько упражнений на плечи, чтобы проработать и верхнюю часть тела.

Вам не нужно ждать до следующего посещения тренажерного зала, чтобы попробовать эти упражнения выпадов. Вы можете сделать перерыв от сидения за столом и сделать по пять повторений на каждую ногу. Или установите таймер во время просмотра телевизора и выполняйте выпады, пока не прозвучит сигнал будильника. Воспользуйтесь этим доступным упражнением и наблюдайте, как вы становитесь сильнее, а ваш баланс улучшается!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный медицинский отказ от ответственности здесь.

Что вызывает боль в спине при выполнении выпадов?

Женщина делает выпады с отягощением.

Изображение предоставлено: dolgachov/iStock/Getty Images

Выпады при правильном выполнении являются эффективными силовыми упражнениями, помогающими улучшить мускулатуру нижней части спины, бедер, живота и ног. Тем не менее, выполнение любых упражнений может подвергнуть вас риску болей в спине или травм, особенно если вы не в форме или не привыкли к упражнениям. Важно изучить правильную технику выполнения выпадов и понять, что может быть причиной болей в спине.

Позиция выпада

Некоторые упражнения, в том числе выпады, могут помочь выровнять таз, укрепить связанные с ним мышцы и скорректировать чрезмерный изгиб позвоночника, известный как передний наклон таза.При правильном выполнении выпады растягивают напряженные мышцы-сгибатели бедра и укрепляют ослабленные ягодичные мышцы. Правильная позиция для выпадов — спина прямая, а плечи выровнены прямо над бедрами. Поставьте одну ногу за другой, указывая прямо вперед, бедра подвернуты, чтобы уменьшить изгиб нижней части спины. Оба колена сгибаются одновременно, опускаясь вниз, не касаясь пола. Переднее колено должно оставаться прямо над лодыжкой, не выдвигаясь вперед.

Передний наклон таза

Наклон таза вперед возникает, когда таз наклонен вперед, создавая преувеличенный изгиб в спине. Живот выпячивается вперед, способствуя дисбалансу мышц в области таза и бедер. Вызванные чаще всего сидением за столом в течение длительного времени, сгибатели бедра и ягодичные мышцы смещаются, вытягивая таз вперед и вызывая наклон таза вперед. Результатом часто является боль в пояснице. Выпады при правильном выполнении являются одним из эффективных упражнений для укрепления спины.

Болезненные выпады

Наклон вперед во время выпада может помешать вам получить максимальную пользу от упражнения и может вызвать дополнительную боль в спине в поясничной области.Если вы не подвернете бедро правильно, вы можете в конечном итоге выгнуть спину, что только усугубит наклон таза вперед и вызовет боль. Кроме того, переднее колено не должно двигаться вперед во время выпада; когда это колено движется вперед, вы выгибаете спину, вызывая боль в пояснице. Когда выпад сделан правильно, он должен укрепить вашу спину и предотвратить боль.

Модификации

Если при выполнении обычных выпадов у вас болит спина независимо от того, какие из них вы делаете, их можно изменить, чтобы облегчить боль. Если вы продолжаете испытывать боль, выберите другой вариант модификации или попробуйте совсем другое упражнение. Вспомогательные выпады позволяют вам держаться за стул или стену, чтобы помочь вам сохранить равновесие, сосредоточиться на удержании правильного положения и не повредить спину. Или вы можете использовать меньший диапазон движения, сгибая колени только наполовину. Это может помочь избежать выгибания спины или слишком сильного выталкивания ноги вперед, что может вызвать боль. Другая модификация состоит в том, чтобы поднять переднюю ногу в приподнятое положение на скамеечке для ног или другой приподнятой платформе.Это положение поможет немного снять нагрузку с коленей и обеспечит вам лучший контроль, позволяя избежать выгибания спины.

Прямой выпад — SmashWiki, Super Smash Bros. вики

Прямой выпад (気合いストレート, Vigorous/Kiai Straight ) — нейтральный особый прием Литтл Мака.

Обзор[править]

Straight Lunge включает в себя Little Mac, отступающего назад, чтобы зарядить мощный прямой удар вперед. В отличие от большинства платных ходов, его заряд нельзя сохранить.Анимация зарядки и полностью заряженный удар дают Маленькому Маку слабую броню, основанную на уроне, начиная с 1 кадра, которая может выдерживать минимальный урон; это позволяет ему функционировать как своего рода счетчик и предотвращать жонглирование в нишевых ситуациях.

Прямой выпад состоит из двух фаз:

• Незаряженный прямолинейный снаряд синего цвета, который толкает Little Mac вперед, увеличивая дистанцию ​​по мере того, как он заряжается. По сравнению с полностью заряженной версией он имеет меньшую мощность, но меньшее отставание в конце. Несмотря на это, ранний удар очень силен во всех играх, так как он может нокаутировать противников примерно на 100%.
• Полностью заряженный, окрашенный в красный цвет удар, который поджигает кулак Маленького Мака, отправляя его почти на половину расстояния от конечного пункта назначения. Эта версия заряжается примерно за три секунды и имеет значительную задержку в финале, так как Маленький Мак сжимает горящий кулак. Тем не менее, он наносит высокий урон и сильное отбрасывание, имея потенциал нокаута для большинства заклинаний на уровне всего 60% даже в середине арен среднего размера. Несмотря на его высокое отбрасывание, он непрактичен в качестве финишера в Home-Run Contest из-за его низкого роста отбрасывания.

Как и большинство приемов Литтл Мака, Прямой выпад значительно слабее в воздухе и теряет силу и расстояние. Полностью заряженный прямой выпад в воздухе обеспечит горизонтальное расстояние, но его польза от него сомнительна, так как маловероятно, что движение полностью зарядится в воздухе, а Мак не может хвататься за уступы во время всей анимации. Таким образом, прямой выпад крайне непрактичен для восстановления или атаки в воздухе. Благодаря большому отставанию в конце и неэффективным действиям Mac по восстановлению, использование его за кулисами также привело бы к неизбежному самоуничтожению.

В целом, этот прием полезен как способ для Маленького Мака устоять на своем, поскольку он не будет отброшен слабыми снарядами, такими как Металлический клинок Мегамена, или ударами бесконечности от таких персонажей, как Фокс. В Smash 4 его также можно использовать как нишевый способ наказать врагов, склонных к спам-атакам. Для сравнения, полностью заряженную версию почти невозможно приземлить во время матчей 1 на 1 из-за времени зарядки, что делает ее полезной только против врагов со сломанным щитом.

Как и большинство специальных приемов Литтл Мака, Straight Lunge имеет уникальный 8-битный звук, если он использует альтернативный костюм Wireframe. Если Кирби копирует его в этом костюме, он использует 8-битный звук вместе со своим голосом.

В

Super Smash Bros. 4 [править]

В наборе Smash 4 , Прямой выпад уникален по нескольким причинам: это один из двух приемов (помимо Ultimate Uppercut), который не наносит урон, если не полностью заряжен, поскольку уровень заряда только увеличивает расстояние Little Mac выпады, при этом урон остается прежним.Кроме того, процесс зарядки можно отменить, только позволив механизму полностью зарядиться или снова нажав специальную кнопку по прошествии примерно секунды.

• Незаряженная версия наносит 14% чистых, 12% после начальной анимации и 9% во время ее конечных кадров, независимо от заряда.
• Полностью заряженная версия очищает 25%. Будучи самым сильным в течение первых нескольких кадров, поздний удар по-прежнему вызывает сильное отбрасывание, а начальный хитбокс наносит достаточно урона щиту, чтобы сломать любой поврежденный щит.Эта версия имеет печально известную слепую зону в упор, поэтому рекомендуется немного отойти от противника.

В

Super Smash Bros. Ultimate [править]

В Ultimate прямой выпад получил дополнительную полезность. Его можно отменить с помощью щита, что улучшит его защитные и смешанные способности, поскольку Мак может танковать слабый ход и иметь возможность увернуться впоследствии. Его также можно развернуть, когда он выпущен, что позволяет ему поражать врагов позади него. Наконец, ход больше не имеет слепой зоны из-за изменений в толчке.

В отличие от Smash 4 , сила Прямого выпада корректно увеличивается со временем зарядки, а полностью заряженная версия состоит из длительной сладкой точки. У незаряженной версии уменьшена концовка, но слабее сила (особенно в воздухе), но заряженная версия в целом мощнее. Несмотря на то, что атака по-прежнему обладает броней, повышенный урон от краевых атак теперь не позволяет прямому выпаду противостоять им, удаляя ключевую опцию захвата уступа для Mac.

• Незаряженная версия продает 12% в чистом виде и 8% в конце кадра, когда полностью разряжена.
• Полностью заряженная версия наносит 30% чистого урона с таким же высоким уроном по щиту.

КО Апперкот[править]

Маленький Мак использует нокаутирующий апперкот.

Основная статья: Измеритель мощности

Когда измеритель мощности Маленького Мака заполнен, его прямой выпад заменяется одноразовым апперкотом под названием KO Uppercut . Хотя в его названии есть слово «КО», это не настоящий нокаут с одного удара. Тем не менее, это один из самых сильных спецприёмов в игре.

Для получения нокаутирующего апперкота Литтл Мак должен либо получить 100% урона, либо нанести 333% урона противникам (или, что более вероятно, и то, и другое), чтобы заполнить свой индикатор силы с помощью собственных атак или предметов ближнего боя; брошенные предметы не влияют на счетчик. В отличие от других специальных приемов, Литтл Мак может безопасно удерживать нокаутирующий апперкот только в течение четырех секунд, после чего он становится уязвимым для удаления любой атакой, которая заставляет Литтл Мака падать.

Сама атака может считаться похожей на полностью заряженный Wario Waft: она очень мощная, но чрезвычайно быстрая, поражает на 9 кадре и наносит достаточно отбрасывания, чтобы нокаутировать все заклинание на 35% (за исключением Шулька в щите). Искусство Монадо).Это зависит от веса противника из-за сильного вертикального угла апперкота (Джигглипаффу в Smash 4 нужно всего 12%, чтобы процент нокаута). Тем не менее, Апперкот нокаутом может быть очень предсказуемым и рискованным из-за высокой задержки в конце и возможности потерять его из-за падения через четыре секунды. К счастью, быстрое начало приема и превосходный комбо-потенциал Little Mac позволяют нокаутировать апперкот из многих приемов Mac.

Кирби может использовать Прямой Выпад, скопировав Литтл Мак, но не получает индикатор силы и поэтому может использовать только стандартную версию приема.

Сама атака имеет несколько свойств, на которые стоит обратить внимание:

• Его нельзя заблокировать, и он игнорирует броню, что делает Witch Time единственной защитой, которую он не может обойти.
• Литтл Мак получает суперброню с 8-го по 9-й кадр.
• Как и в случае с прямым выпадом, нокаутирующий апперкот будет работать так, как если бы он был выполнен правильно сразу после прыжка с земли.
• Если атака достигает цели, она дает чрезвычайно высокие стоп-кадры для Маленького Мака и его жертвы; это также относится к таким предметам, как пожарный гидрант.Это может поймать противников, даже если они идут к Маленькому Маку, пока он застрял в стоп-кадрах движения, без какой-либо потери силы (пример, показанный здесь, где он используется для нокаута Пакмана на башне из ящиков).
• Если одновременно используются 2 нокаутирующих апперкота, приоритет порта используется для определения того, кто проводит атаку.

В соответствии с изображением Литтл Мака как очень сильного бойца на земле и очень слабого в воздухе, воздушная версия Апперкота нокаутом значительно слабее, а также становится блокируемой. Тем не менее, использование нокаутирующего апперкота при любом движении вперед дает Маленькому Маку приличное горизонтальное расстояние, которое может помочь ему вернуться на сцену. Эта тактика может ускорить ужасное восстановление Маленького Мака на определенных этапах, особенно на тех, где стены позволяют ему прыгать от стены, хотя в целом это очень рискованная тактика, поскольку большое отставание в конце движения делает чрезвычайно вероятным, что он будет нокаутом ». д в любом случае.

В

Super Smash Bros. 4 [править] Хитбокс KO Uppercut в Smash 4 .

В Smash 4 KO Uppercut появляется как апперкот, который генерирует частицы, похожие на пот, в то время как Little Mac остается на земле. Апперкот создает небольшую ветровую коробку при развязывании; в редких случаях это может неожиданно заставить противника покинуть сцену, если он уклонится от начального хитбокса, а также может привести к полному промаху атаки. Ветровую коробку можно даже свести на нет кадрами контратаки контратаки, создавая впечатление, что она была «отбита» без какого-либо эффекта для противника.

В

Super Smash Bros.Ultimate [править] Хитбокс KO Апперкота в Ultimate .

В наборе Ultimate Маленький Мак будет прыгать вверх, пока его передняя/задняя сторона смотрит в камеру, а затем мгновенно возвращается на землю, что делает его более похожим на Star Punch из оригинального Punch-Out!! . Теперь в целом легче приземлиться из-за большего хитбокса из-за движения Мака, и он может даже ловить прыгающих противников. Его ветровая коробка была удалена, что предотвращает непреднамеренные взаимодействия.

Воздушная версия теперь обеспечивает хорошее расстояние по горизонтали и может использоваться для фактического восстановления из-за уменьшения конечной задержки, но ее больше нельзя заблокировать.

Комбо в нокаут апперкот[править]

KO Апперкот можно легко телеграфировать, несмотря на его быстрый запуск. Тем не менее, мастерство комбо Литтл Мака дает ему несколько комбо, которые он может использовать, чтобы дать себе лучшую гарантию для нанесения апперкота, что дает ему потенциально одну из самых мощных комбо-нокаутов в игре, а также больше миксапов для игры в интеллектуальные игры с противник.

• Джеб 1 и 2: джеб легко превращается в нокаутирующий апперкот. Это полезно для путаницы, особенно если противник защищает джебы, так как Апперкот обходит щиты. Менее эффективен на более легких бойцах, так как они могут прыгать или уклоняться в воздухе после оглушения.

• Наклон вниз: обычное движение, которое позиционирует противника для нокаутирующего апперкота. Это самый простой способ комбо-движения, и он лучше всего работает с противниками, которые привыкли уклоняться в воздухе во время игры (что заставит их страдать от задержки приземления и гарантирует успех).Быстрые бойцы, такие как Фокс, и более тяжелые бойцы, такие как Боузер, будут уязвимы для этого комбо в более широком процентном диапазоне, в то время как персонажи среднего веса и легкие персонажи, такие как Джигглипафф, будут отправлены слишком высоко, чтобы апперкот мог поразить их, как только они преодолеют определенный процент.

• Блокировка джебом в воздухе: Маленький Мак может использовать свой невероятно быстрый джеб в воздухе, чтобы заставить противника встать, а затем нанести нокаутирующий апперкот. Это может работать как комбо-стартер для любого из других движений Литтл Мака, но сам сброс джеба требует точного времени, поскольку у нижней антенны Литтл Мака невероятно маленький хитбокс.В Smash 4 он может потенциально свести на нет смертельную комбинацию, особенно для быстрых и тяжеловесов; начиная с нескольких наклонов вниз, Jolt Haymaker может затем заставить противника упасть на землю, за которым следует воздушный захват вниз, если жертва промахивается, а затем апперкот.

• «Удар Газели» (только для Smash 4): апперкот с отменой уступа, который позволяет Маленькому Маку мгновенно нанести апперкот любому противнику рядом с уступом. Это просто требует, чтобы игрок использовал прыжок с уступа, а затем почти сразу же нокаутировал апперкот, хотя он чрезвычайно строгий из-за того, что окно длится всего 2 кадра.Это не работает в Ultimate , так как апперкот всегда будет регистрироваться как антенна.

• Удар бесконечным нокаутом Апперкот (только для Smash 4): метод, в котором используется механика джеба Smash 4′ s. Многократные удары через несколько секунд медленно отталкивают пользователя, а Маленький Мак может отвернуться от уступа, а затем заманить противника в ловушку на краю сцены бесконечным ударом. Как только его выталкивают за кулисы, он может мгновенно отменить свой джеб нокаутирующим апперкотом для настоящего комбо.Эту технику нужно использовать с низким процентом, так как сильно поврежденные противники могут быть нокаутированы джебом. Это невероятно ситуативно и рискованно, так как ввод в неподходящее время приведет к слишком позднему взмаху Апперкота или отправит его за сцену, когда он окажется в ловушке с высокой задержкой Апперкота, что вызовет SD. Кроме того, у игрока должен быть готов нокаутирующий апперкот, в то время как Литтл Мак и его противник должны быть очень близко к уступу, чтобы даже попытаться сделать движение.

Учебные цитаты[править]

Кастомизация[править]

Специальные приемы были добавлены в Super Smash Bros.4 . Это вариации:

1. Прямой выпад	2. Пылающий прямой выпад	3. Потрясающий прямой выпад
» Удар вперед мощным ударом. Нажмите один раз, чтобы атаковать, и еще раз, чтобы нанести удар. »	» Взрыв вперед огненным ударом, который поражает несколько раз, прежде чем отбросить противников. »	» Пронеситесь сквозь противников на высокой скорости.Будет оглушать и запускать на полном заряде. »

1. Прямой выпад : По умолчанию.
2. Пылающий прямой выпад : добавляет эффект пламени, наносит несколько ударов и имеет гораздо более быстрое время зарядки около одной секунды, что позволяет использовать его в качестве горизонтального восстановления, хотя и с высокой конечной задержкой, наряду с экстремальным риском, поскольку Little Mac не может ищите уступ до тех пор, пока движение не будет завершено. Он перемещается на более короткое расстояние и наносит меньше урона, а его множественные удары плохо сочетаются с противниками с высоким процентом, что позволяет им DI выходить после первых нескольких попаданий.
3. Потрясающий прямой выпад : Добавляет электрический эффект и при полном заряде парализует врагов, прежде чем запустить их. Выпад также быстрее и покрывает гораздо большее расстояние, отправляя Маленького Мака на полную длину конечного пункта назначения с полной зарядкой. Однако он наносит меньше урона и не обладает сопротивлением отбрасыванию. Если этот прием частично заряжен, он выбрасывает Маленького Мака вперед на приличное горизонтальное расстояние, которое можно использовать так же, как полностью заряженный Пылающий прямой выпад, чтобы вернуться на сцену, хотя и без высокой задержки в конце, что делает этот прием лучшим для восстановления в целом. .

*Все пользовательские варианты прямого выпада никоим образом не изменяют нокаутирующий апперкот.

Маленький Мак выполняет звездный апперкот в Punch-Out!!

Апперкот является отсылкой к фирменным движениям Литтл Мака в Punch-Out!! Серия , Звездный апперкот и Нокаутирующий удар. Эти движения наносят значительный урон, а у нокаутирующего удара больше шансов оставить противников Мака на полном счету до десяти.

Измеритель мощности взят из аркады Punch-Out!! и Super Punch-Out!! .Если Маленький Мак продолжит атаковать противника, индикатор мощности заполнится, но получение урона приведет к его падению, в отличие от Smash Bros. . в Super Smash Bros. ) игрок может нанести один из двух нокаутирующих ударов, апперкот или удар по корпусу, нажав кнопку на игровом автомате в зависимости от положения перчаток. В отличие от версии в Smash , игрок может продолжать использовать нокаутирующие удары, пока не будет поражен.Единственный Punch-Out!! Игра , чтобы сохранить эту систему за пределами игровых автоматов, называлась Super Punch-Out!! на SNES.

Галерея[править]

Имена на других языках[править]

• У Литтл Мака есть особая анимация, когда он использует полностью заряженный прямой выпад в воздухе: крутится вокруг и делает неловкое сгибание. Из-за атрибутов Маленького Мака (в частности, его плохих прыжков и высокой скорости падения) эту анимацию трудно заметить, так как он должен быть либо близко к верхней линии взрыва, либо использовать специальные движения, чтобы закончить зарядку Прямого выпада в воздухе.
• Хотя кулак Литтл Мака полностью заряжен, его охватывает пламя, но полностью заряженный прямой выпад не наносит урона пламенем.
• Прямой выпад в наборе Smash 4 — один из немногих заряжаемых приемов, который не увеличивает урон или отбрасывает при зарядке до полного заряда; зарядка и выпуск прямого выпада до этого только увеличивает пройденное расстояние. Другой — Ultimate Uppercut, который, как и Straight Lunge, не обладает повышенным уроном или отбрасыванием, если не полностью заряжен.
• Успешное попадание Нокаутом Апперкота заставит игру двигаться в замедленном темпе, так как камера приближается к Маленькому Маку примерно на секунду. Возможно, однако, что камера не будет фокусироваться на Mac, хотя игра все равно тормозит. Похоже, это происходит, если Маленький Мак попадает вне анимации Апперкота после приземления или если камера находится на заблокированном расстоянии, например, во время подигры 3DS Smash Run.
• Прирост счетчика энергии Литтл Мака напрямую зависит от снаряжения, поскольку оно может изменять получаемый и наносимый им урон.
• Захват Маленького Мака во время выполнения им нокаутирующего апперкота не только остановит движение, но и заставит хватателя и Маленького Мака соскользнуть назад на большое расстояние, как показано здесь.
• В редких случаях нокаутирующий апперкот все еще попадает в финальные кадры, как показано здесь, когда он попадает в Дидди Конга. Это происходит только в том случае, если Little Mac приземляется во время последнего активного кадра хитбокса.
• Существует неиспользованная анимация, показывающая, как Гига Мак использует апперкот нокаутом, предполагая, что либо был момент времени, когда он мог его использовать, либо что это был остаток от набора движений Маленького Мака по умолчанию.
• Если Кирби копирует каркас Mac, он использует 8-битный звук вместе со своим голосом.
• После того, как Маленький Мак выполнит апперкот нокаутом, он покажет анимацию, в которой вытирает пот с лица. Эффект частиц KO Uppercut в наборе Smash 4 также включает частицы, похожие на пот, на протяжении всего удара, хотя этого нет в наборе Ultimate .
• Это единственная атака с броней на основе урона, которую можно отменить щитом.

выпадов | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Второстепенные мышцы: Пресс
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по выпадам

1.Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад, пресс напряжен.
2. Сделайте шаг вперед и медленно согните оба колена, пока заднее колено не окажется над полом.
3. Встаньте и повторите движение.
4. Чередуйте ноги, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

При выполнении выпадов переносите вес на переднюю пятку и следите за тем, чтобы, когда вы сгибаете переднее колено, бедро и нога образовывали угол 90 градусов.Держите ноги на ширине плеч на протяжении всего упражнения, не ставьте одну ногу впереди другой. Вдохните во время выпада и поддерживайте плавный и устойчивый ритм.

Из магазина

Преимущества упражнений

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Они помогают тонизировать, укреплять и формировать ноги и ягодицы, а также улучшают гибкость бедер. Выпады задействуют одновременно несколько групп мышц, ускоряют обмен веществ и помогают похудеть.

Демонстрация выпадов

подхода и повторения

Начните с простого выпада и попробуйте выполнить 1 подход из 8–12 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы, и, как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете увеличить сопротивление, взяв в руки набор гантелей. Вы также можете смешать это и сделать несколько выпадов вперед и назад, или вы можете добавить дополнительную нагрузку и вместо этого делать выпады с прыжком.

сожженных калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении выпадов, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Похожие упражнения для нижней части тела

Попробуйте другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, придать форму и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Мостик на одной ноге
Реверанс
Пожарный гидрант
Круговые движения ногами стоя

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

12 вариантов выпадов для укрепления ног и ягодичных мышц

Выпады — потрясающее упражнение для ног и ягодиц; однако люди часто боятся выпадов и обвиняют их в том, что они вызывают боль в коленях.

Но выпады по своей природе НЕ вредны для ваших коленей, и даже изучение того, как освоить выпад, может помочь вам ПРЕДОТВРАТИТЬ возвращение боли в колене.

Важно, чтобы вы всегда знали, как обойти свои травмы и выбрать нужный вариант движения.

Но по мере того, как вы корректируете движения, вам также потребуется время, чтобы научиться убеждаться, что вы задействуете правильные мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения!

В зависимости от ваших травм вам может потребоваться уменьшить сгибание колена, поэтому вам может подойти передний выпад.

Или, если вы еще не можете правильно нагрузить ягодичные мышцы с помощью переднего выпада, вам может понадобиться начать с обратного выпада.

Ключ в том, чтобы научиться использовать выпад для удовлетворения своих потребностей, а не просто демонизировать его! Потому что это действительно убийственное движение, если вы хотите иметь сильные, стройные ноги и ягодицы!

Как правильно делать выпад:

Советы по быстрым выпадам:

• Убедитесь, что когда вы делаете выпад вперед, вы не позволяете всему весу сместиться вперед на подушечку стопы.Вы хотите иметь возможность оттолкнуться от передней пятки.
• В то время как ваше колено МОЖЕТ проходить мимо носка, если вы хотите больше нагрузить свои квадрицепсы, это также увеличит нагрузку на ваше колено. Поэтому, если у вас болит колено, когда вы делаете выпад вперед, подумайте о том, чтобы держать колено над лодыжкой. Более вертикальный угол голени может защитить ваше колено и снизить нагрузку на окружающие мышцы.
• Начните с меньшего размера выпадов. По мере продвижения вы можете сделать выпад дальше и погрузиться глубже. Чем дальше вы делаете выпад, тем сложнее вашим ногам отталкиваться назад.
• Обратный выпад также может быть проще для начала. Этот выпад может помочь вам нагрузить ягодичные мышцы и может быть более «дружественным для колен», если вы боретесь с выпадом вперед и правильной нагрузкой ягодичных мышц. (демонстрация на 2:10)
• С помощью выпадов, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы, вы можете выполнять больше движений бедрами. Вы не хотите округляться, но легкий наклон вперед, чтобы отодвинуть ягодицы назад, может помочь вам больше нагрузить ягодицы.
• Сплит-приседания или статические выпады также отлично подходят для начала, если вы боретесь с движением вперед или назад во время выпадов.Этот выпад может помочь вам улучшить подвижность бедер и развить убийственную силу ног (демонстрация в видео на 2:42). Для этого движения вы также можете уменьшить диапазон движений с помощью подушки.
• Регулируя диапазон движения вашего выпада, вы можете не только сделать выпад легче, но и усложнить его. Посмотрите некоторые из отличных вариаций дефицитных выпадов ниже или даже попробуйте балансирующий выпад (показан на 3:23 в видео).
• Вы можете использовать выпады, чтобы двигаться в любой плоскости движения! Вы даже можете комбинировать выпады по-разному, чтобы бросить вызов своим ногам и даже кору, даже не обязательно добавляя вес (как я покажу вам ниже!)
  • При необходимости уменьшить сгибание колена!
  • Попробуйте еще больше сгибать тазобедренный сустав, просто касаясь ступней сзади, вместо того, чтобы сильно сгибать колено.
  • Выпад вперед с выпадом вперед — это отличный выпад вперед, если у вас есть боль в колене (описано в видео на 4:18 и показано ниже) at:41)

  Почему вы должны включать выпады:

  Выпады — отличное комплексное упражнение для развития функциональной силы ног и ягодичных мышц.

  Это также односторонние упражнения, которые позволяют вам изолировать каждую ногу и работать с каждой стороной отдельно, чтобы исправить любой дисбаланс, который у вас может быть.

  Выпады

  также могут помочь вам улучшить подвижность бедер и повысить устойчивость благодаря полному диапазону движений, поскольку вы можете включать движения в каждой плоскости движения.

  И поскольку существует так много различных вариантов, вы даже можете нацеливать мышцы нижней части тела в разной степени в зависимости от версии выпадов, которую вы решите включить в свою тренировочную программу!

  12 потрясающих вариантов выпадов для проработки ног и ягодиц:

  Используя эти 12 вариантов выпадов, вы сможете построить сильные ноги и ягодичные мышцы, которые не только будут выглядеть потрясающе, но и помогут вам избежать травм!

  Делая выпады во всех направлениях, вы развиваете подвижность и устойчивость бедер, что является ключом к тому, чтобы поднимать больше, ездить дальше и бегать быстрее!

  Боковой реверанс в реверансе:

  Этот выпад — отличный способ проработать и укрепить ягодичные и приводящие мышцы.

  Этот вариант выпада особенно важен, если вы бегун, потому что он может помочь вам избежать травм бедра и паха!

  Чтобы сделать реверанс в реверансе, начните с одной стороны, скажем, левой. Делая выпад левой ногой, шагните левой ногой в направлении цифры «9» на часах.

  Делая выпад в сторону, согните левое колено, держите правую ногу прямо и откиньте ягодицы назад. Не бойтесь слегка наклоняться вперед, опираясь на бедра. На самом деле отведите ягодицы назад и согните левое колено, удерживая оба пальца прямо перед собой.Держите левую пятку внизу, пока вы опускаетесь в выпад. Держите грудь приподнятой, даже если слегка наклоняетесь вперед, чтобы отвести ягодицы назад.

  Затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь левой ногой, чтобы вернуться в центр. Не сгибайте правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. На самом деле оттолкнитесь внешней ногой и оттолкните пятку.

  Если вам нужно, коснитесь ногой по центру, когда вы стоите прямо, чтобы помочь вам сохранить равновесие, прежде чем перейти к реверансу. Если вам не нужно притопывать ногой, сразу сделайте реверанс.

  Сделайте выпад назад в реверанс левой ногой, шагнув левой ногой назад за правую ногу. Вы отодвинете левую ногу примерно на «5» на часах, согнув переднее и заднее колено, как будто вы почти собираетесь встать на пол колена на землю. Убедитесь, что вы отступили достаточно далеко (не ставьте левую ногу слишком близко к правой), чтобы вы могли согнуть оба колена и погрузиться в глубокий выпад. Держите правую пятку на земле и грудь вверх. Убедитесь, что вы чувствуете, что внешняя часть передней ягодичной мышцы действительно нагружается, когда вы опускаетесь.

  Затем двигайтесь пяткой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке и вернитесь в боковой выпад с левой стороны.

  Выполните все повторения на одну сторону перед переключением. Добавьте вес, чтобы сделать движение более сложным. Новички могут не опускаться так низко и могут использовать только собственный вес.

  Выпад в реверансе с подъемом ноги:

  Это еще одно отличное выпадное движение, которое действительно нацелено на ваши ягодичные мышцы и даже немного больше изолирует вашу среднюю ягодицу, чтобы улучшить стабильность бедра!

  Хотя выпад является составным движением, добавление к нему подъема ноги позволяет немного проработать изоляцию ягодичных мышц. И работа над средней ягодичной мышцей является ключом к предотвращению и предотвращению болей в пояснице, бедрах и даже коленях!

  Чтобы сделать реверанс с подъемом ноги, начните стоять прямо, поставив ноги вместе.

  Затем сделайте выпад назад, шагая ногой поперек и позади передней ноги, чтобы сесть назад на переднюю ягодицу. Вы не делаете выпад прямо назад, а вместо этого делаете кросс, держа грудь вперед. Держите переднюю ногу также направленной прямо вперед.

  Если вы развернетесь, пересекая спину, вы не получите преимущества реверанса.

  Опуститесь в выпад, садясь на переднюю пятку и чувствуя нагрузку на переднюю ягодицу. Затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

  Слегка постучите носком вниз, чтобы сохранить равновесие, если это необходимо, а затем поднимите ногу в сторону для бокового подъема. Почувствуйте, как ваша ягодица сбоку поднимает ногу в сторону, затем коснитесь пальца ноги и повторите выпад.

  Вы перенесете свой вес на стоящую ногу, но не наклоняйтесь в сторону только для того, чтобы поднять ногу выше.

  Выпад в воздухе:

  Если у вас нет отягощений и вы действительно хотите бросить вызов своим ногам, используя только собственный вес, вам стоит попробовать выпады в воздухе! Это убийственное упражнение для ягодиц и даже кора.

  Это полностью одностороннее движение поможет вам исправить любой дисбаланс между правой и левой сторонами, а также поможет вам приблизиться к приседанию-пистолету.

  И в отличие от приседаний-пистолетов, в этом упражнении на одной ноге больше используется тазобедренный шарнир, чтобы еще больше проработать ягодичные мышцы!

  Чтобы выполнить выпад в воздухе, встаньте на одну ногу и согните другую ногу в колене, подняв пятку к ягодицам.

  Затем отведите ягодицы назад, сгибая колено опорной ноги и опускаясь в выпад. Опустите колено поднятой ноги назад к земле возле пятки стоящей ноги. Убедитесь, что вы опираетесь на бедра, слегка наклоняя грудь вперед, когда вы садитесь и опускаетесь.

  Не касайтесь стопы поднятой ноги, когда опускаете колено на землю. Мягко коснитесь коленом или просто парите над землей.

  Затем оттолкнитесь пяткой стоящей ноги, чтобы снова встать.Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке и встаньте прямо, затем повторите выпад.

  Начинающие могут выполнять версию, держась за ремни для подвески, чтобы помочь им сохранять равновесие.

  Импульсный боковой выпад:

  Боковой выпад — отличный способ проработать ягодичные и приводящие мышцы, а также улучшить гибкость паха.

  Когда вы добавите пульс, вы проведете больше времени в напряжении, чтобы больше тренировать свои ноги без увеличения веса!

  Чтобы выполнить боковой выпад Pulse, начните стоять, поставив ноги вместе.Затем сделайте шаг в сторону одной ногой и погрузитесь в боковой выпад, сгибая ту ногу, которой вы сделали шаг, когда вы откидываете ягодицы назад. Держите другую ногу прямо, пока вы немного наклоняетесь в бедрах, чтобы опуститься и нагрузить ягодицы.

  Затем пройдите через эту ногу, чтобы немного выпрямить ногу, прежде чем опуститься обратно. Вы не хотите полностью выпрямлять ногу, а вместо этого остаетесь в этом рабочем диапазоне, поднимаясь на несколько дюймов.

  После того, как вы опуститесь обратно, оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение одним движением.Затем повторите, погружаясь в боковой выпад, пульсируя вверх, затем шагая назад и вместе. Убедитесь, что ваши пятки остаются внизу, и что вы немного наклоняетесь в бедрах, чтобы нагрузить ягодицы. Не округляйте!

  Обратный выпад с подтягиванием колена:

  Проработайте ноги, ягодицы и даже сгибатели бедра, косые мышцы живота и пресс с помощью этого гибридного упражнения с выпадами.

  Это отличный способ набраться сил и даже немного разогнать кровь во время кардиоупражнений!

  Чтобы выполнить обратный выпад с подтягиванием колена, начните стоять прямо, положив руки на плечи или за голову, чтобы облегчить поворот.Затем сделайте выпад назад правой ногой, опуская заднее колено к земле, удерживая грудь приподнятой.

  Держите переднюю пятку опущенной вниз во время выпада назад и согните переднее колено примерно на 90 градусов, нагружая ягодичные мышцы. Держите переднее колено над лодыжкой, чтобы думать о нагрузке на ягодичные мышцы.

  Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь левой (передней) пяткой. Когда вы подъезжаете, поднимите заднее колено вверх и вперед, чтобы встать. Подтяните правое колено и поверните верхнюю часть тела к этому правому колену.Вы можете слегка наклониться к колену, но не округляйтесь.

  Повернитесь к этому колену, затем снова сделайте выпад назад и повторите в ту же сторону. Обязательно задействуйте ягодичные мышцы стоящей ноги и почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы скрутиться к колену.

  Вы можете постучать носком вниз, чтобы при необходимости балансировать между выпадом и движением колена. Чем меньше вы нажмете между ними, тем сложнее будет движение.

  Шагающие выпады:

  Расскажите о приеме, который укрепит вашу силу и действительно заставит вас затаить дыхание!

  Выпады при ходьбе — это скорее кардио-упражнение, чем вы думаете, и действительно отличный способ проработать ягодичные мышцы! И если вы не касаетесь другой ноги между выпадами, это отличный способ улучшить базовый выпад вперед, даже не добавляя веса.

  Чтобы сделать шагающий выпад, начните вставать ровно и прямо, поставив ноги вместе. Затем шагните одной ногой вперед и согните оба колена, опуская заднее колено к земле. Даже если вы сделали выпад вперед, ваш вес не должен двигаться вперед. Опустите колено прямо вниз и держите грудь приподнятой. Убедитесь, что ваша передняя нога остается ровной на земле, когда вы опускаетесь.

  Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой. Когда вы вернетесь в исходное положение и перенесете заднюю ногу вперед, постарайтесь не касаться ее, а махните ею вперед и наружу, чтобы сразу же перейти в другой выпад.Новичкам, возможно, потребуется постучать ногой по центру, чтобы удержать равновесие, но если вы сможете сразу сделать следующий выпад.

  Снова опуститесь вниз, удерживая вес тела по центру и приподняв грудь. Вернитесь в исходное положение и вытяните эту ногу вперед прямо в следующем выпаде.

  Добавьте веса, чтобы сделать движение более сложным.

  Реверанс с дефицитом:

  Увеличивая диапазон движения, вы можете сделать реверанс более сложным. Вы также можете улучшить свою подвижность, работая с большим диапазоном движений.

  Просто убедитесь, что вы действительно делаете выпад глубже, иначе вы не получите преимущества от увеличенного диапазона движения!

  Чтобы сделать выпад с дефицитом реверанса, установите низкий ящик или тарелку и наступите на нее. Чуть более высокая платформа будет более сложной. Новички могут захотеть начать с чего-то очень маленького или вообще без коробки.

  Встаньте на вес, удерживая вес по желанию, чтобы усложнить движение. Затем сделайте выпад назад и сбросьте вес, скрестив ногу за ногой поверх веса.Скрестив ногу сзади, погрузитесь в этот выпад, опуская колено, чтобы коснуться земли или зависнуть прямо над ней.

  Затем оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите выпад. Вы можете слегка наклониться вперед в бедрах, чтобы откинуть ягодицы назад, но не округляйтесь. Если вы не можете коснуться задним коленом земли, опустите шаг, чтобы вы могли работать в полном диапазоне движения.

  Не позволяйте колену прогибаться или корпусу вращаться. Держите грудь прямо, когда делаете выпад назад и нагружаете переднюю ягодицу, слегка отталкивая ее в сторону, когда делаете кросс сзади.

  Если у вас болит колено, вы можете уменьшить сгибание колена и сделать выпад назад с прямой ногой от земли, все еще скрещивая ее назад, добавляя больше тазобедренного сустава.

  Попеременные обратные выпады с гантелями:

  Небольшие настройки помогут вам адаптировать движения в соответствии с вашими потребностями.

  Иногда вам нужно выполнить все повторения на одну сторону, чтобы по-настоящему изолировать каждую ногу и сжечь каждую сторону по отдельности, а иногда вам может понадобиться дополнительный метаболический бонус за счет чередования сторон.

  Если вы хотите получить дополнительные кардио-бонусы от чередования сторон, попробуйте выпады с гантелями в обратном направлении. Держать гантели по бокам — отличный способ усовершенствовать базовые выпады с собственным весом.

  А с обратным выпадом вы действительно сможете проработать ягодичные мышцы, продолжая работать над квадрицепсами и даже подколенными сухожилиями.

  Ниже я показываю Обратный выпад с большим упором на тазобедренный сустав, ЕСЛИ вам сложно нагрузить ягодичные мышцы или вы хотите больше их нагрузить!

  Чтобы выполнить поочередные обратные выпады с гантелями, возьмите по гире в каждую руку и встаньте прямо, поставив ноги вместе.Новички могут не использовать вес.

  Сделайте выпад назад одной ногой, отведя ягодицы назад, слегка наклонитесь вперед и опустите заднее колено вниз, чтобы коснуться земли или зависнуть над ней. На самом деле сядьте на эту переднюю пятку.

  Если вам сложно нагрузить ягодичные мышцы или вы хотите сделать их более интенсивными, держите голень более вертикально, а колено — над лодыжкой. Также используйте тазобедренный шарнир вместо того, чтобы оставаться более вертикальным.

  Затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы одним движением вернуться в исходное положение. Затем сделайте выпад с другой стороны. Постарайтесь сделать выпад как можно глубже, чтобы укрепиться в этом полном диапазоне движения. Новичкам следует начинать только с собственного веса и ограничивать диапазон движений по мере необходимости.

  Если вам нужно уменьшить сгибание колена, используйте больше приседаний конькобежца и согнитесь в бедрах, делая шаг назад в выпаде прямой ногой.

  Передний выпад:

  Если у вас болит колено и вы хотите избавиться от боли, укрепляя при этом ногу, это обязательное упражнение.Это уменьшает количество сгибания колена, которое вы выполняете, и использует немного больше движения тазобедренного сустава, чем стандартный выпад.

  Несмотря на то, что этот вариант выпадов будет включать в себя больше тазобедренного сустава для нацеливания на ягодицы, он также по-прежнему задействует ваши квадрицепсы. Укрепление квадрицепсов также может помочь улучшить стабильность колена!

  Чтобы выполнить выпад вперед, начните стоять прямо, поставив ноги вместе. Затем сделайте большой шаг вперед одной ногой и, поставив ногу на землю, немного согните переднее колено и отведите ягодицы назад.Держите заднюю ногу прямо, когда делаете выпад вперед, и убедитесь, что, когда вы делаете шаг вперед, ваша передняя пятка остается внизу, и вы чувствуете нагрузку на ягодичные мышцы.

  Когда вы сделали шаг вперед, вы хотите наклониться и вытянуть руки над головой. Таким образом, вы должны делать выпады и шарниры одновременно, чтобы убедиться, что, даже если вы делаете шаг вперед, вы нагружаете ягодичные мышцы.

  Не позволяйте своему весу двигаться вперед, а переднее колено не должно выходить за передний носок. Если весь ваш вес идет вперед, а ваша нога стоит неплотно, вы можете нагружать колено, что может увековечить боль в колене.

  Затем, оттолкнувшись от передней ноги, вернитесь в исходное положение. Встаньте красиво и прямо, а затем повторите, шагнув вперед и наклонившись, чтобы нагрузить переднюю ягодицу.

  Убедитесь, что вы не отступаете так далеко, что не можете вернуться в исходное положение одним плавным движением. Кроме того, вы не пытаетесь максимально согнуть колено, когда делаете выпад вперед. Вы сочетаете легкое сгибание колена и выпад с шарниром, чтобы нагрузить ягодичные мышцы.

  Вы также можете либо чередовать стороны, либо оставаться на одной стороне, пока не будут выполнены все повторения.Добавьте вес, чтобы сделать движение более сложным, но убедитесь, что вы в хорошей форме, можете поддерживать равновесие и чувствовать, как работают ваши ягодицы, прежде чем вы это сделаете.

  Каменные выпады:

  Это отличная вариация выпадов, направленная на увеличение квадрицепсов и улучшение подвижности и устойчивости бедер. Если вы хотите стать более подвижным, включите этот выпад в свою тренировку.

  Часто его могут использовать даже те, у кого болит колено, если вы настроите его таким образом, чтобы наклоняться вперед только до такой степени, что колено находится над лодыжкой.

  Поскольку на самом деле это не активное сгибание колена, часто это может быть нормально, поэтому стоит попробовать, если вы хотите решить проблемы с коленом.

  Чтобы сделать каменные выпады, встаньте прямо, а затем отступите на одну ногу, как если бы вы собирались сделать обратный выпад. Тем не менее, вы захотите занять более широкую стойку, чем обычно. Затем опуститесь в эту очень широкую стойку, где ваша задняя нога будет прямой, а переднее колено фактически будет ЗА носком передней ноги.

  Оставайтесь в низком вытянутом выпаде, подняв грудь красиво и высоко, а затем оттолкнитесь от подушечки задней ноги так, чтобы вы качнулись вперед в выпаде, и ваше колено переместилось через лодыжку или подушечку стопы.Камень назад.

  Вы не хотите ни сгибать, ни разгибать заднее колено, ни вставать. Вы притворяетесь, что должны оставаться под потолком прямо над головой, и просто раскачиваетесь или скользите вперед и назад.

  Боковой выпад со слайдером:

  Существует так много разных способов прогрессировать или варьировать движения в соответствии с нашими потребностями. И один отличный способ сделать боковые выпады еще более нацеленными на приводящие мышцы — это добавить ползунок.

  Сдвинув ногу прямо в сторону вместо того, чтобы сделать шаг, чтобы опуститься вниз, вы заставите свои приводящие мышцы работать еще больше, продолжая при этом работать ягодицами! (Только будьте осторожны в первый раз, чтобы не соскользнуть слишком далеко, иначе вы застрянете!)

  Чтобы выполнить боковой выпад слайдера, положите полотенце или слайдер под одну ногу.Начните стоять прямо, поставив ноги вместе.

  Затем согните стоящую ногу и отведите ягодицы назад, одновременно скользя ногой по полотенце/ползунку в сторону. Вы можете немного наклониться в бедрах, когда отводите ягодицы назад и сгибаете стоящую ногу, чтобы опуститься вниз, но не округляйте ее вперед. Следите за тем, чтобы ваша стоячая пятка твердо стояла на земле. Также не забудьте отвести ногу прямо в сторону. Не сгибайте эту ногу на слайдере.

  Встаньте на пятку и потяните ногу на полотенце/ползунке обратно, чтобы вернуться в исходное положение.Не позволяйте себе идти вперед, когда вы вернетесь в исходное положение. Вы не хотите нагружать колено. Обязательно откиньтесь на спинку кресла, а затем снова поднимитесь на пятку. Держите спину ровной во время выпада, даже если вы немного наклоняетесь вперед, потому что вы слегка наклоняетесь в бедрах. Также обязательно потяните ногу на ползунок назад, используя внутреннюю часть бедра.

  Убедитесь, что вы чувствуете это в стоячей ягодичной мышце и приводящей (внутренней поверхности бедра) ноги на слайдере. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

  Опускайтесь ниже в выпаде, замедляйте темп или добавляйте вес, чтобы усложнить движение.

  Балансирующий выпад:

  Это отличный способ усовершенствовать базовые статические выпады или сплит-приседания, добавляя неустойчивость, а также увеличивая диапазон движения.

  Вы можете увеличить нагрузку на квадрицепсы, оставаясь в более вертикальном положении, или вы можете больше проработать ягодичные мышцы, включив больше тазобедренного сустава, когда опускаетесь.

  Вы также можете улучшить его, добавив вес.Загрузив движение вперед, вы можете сделать его более интенсивным. (Вы также можете создать еще большую нестабильность, поставив заднюю ногу на ремешок для подвески, а не на коробку!

  Чтобы выполнить балансировочные выпады, поставьте одну ногу на ящик. Вы можете поставить верхнюю часть стопы на коробку, направив носок, или вы можете согнуть ногу и положить подушечку стопы на коробку. Вытяните переднюю ногу так, чтобы вы были в красивой широкой стойке, а задняя нога стояла на ящике.

  Затем опуститесь в выпад, опуская заднее колено к земле и сгибая переднее колено под углом 90 градусов.На самом деле сядьте обратно в выпад. Убедитесь, что вы не идете вперед на передний носок и что ваше переднее колено не выходит за носок. Вы хотите сидеть сложа руки, чтобы ваши ягодичные мышцы работали. Вы также должны чувствовать приятное растяжение в передней части ноги, которая находится сзади, когда вы делаете это движение.

  Держите грудь прямо и красиво, когда садитесь и откидываетесь назад. Если вам трудно сесть, вы можете немного наклониться вперед в бедрах.

  Опустившись как можно ниже, вернитесь в исходное положение, используя переднюю и заднюю ступни.Не двигайтесь вперед, когда подъезжаете. Затем повторите, опускаясь обратно.

  Новички могут захотеть использовать очень низкий ящик или выполнять движение с земли как сплит-присед. Более продвинутые тренирующиеся или если у вас нет весов, вы можете делать это с задней ногой в подвесном тренажере. Вы также можете добавить вес, чтобы сделать движение более сложным.

  Если вы хотите провести убийственную тренировку с помощью этих выпадов…

  Загляните в мой лагерь для ягодиц!

  .