также самые высокие по утрам, что помогает нам сохранять бдительность и концентрацию в течение дня. Слишком много углеводов может притупить реакцию кортизола, заставляя нас чувствовать себя вялыми и усталыми.

Поскольку кортизол также тесно связан с нашим циркадным ритмом, богатая углеводами овсяная каша на ночь может серьезно нарушить наш цикл сна, что может вызвать серьезные проблемы в течение дня.

Углеводы также быстро усваиваются, а это означает, что вы не будете чувствовать себя сытым долгое время после завтрака, наполненного углеводами.

Вместо этого важно, чтобы ваш утренний прием пищи состоял из высококачественных белков с добавлением полезных жиров и клетчатки, чтобы действительно улучшить свой завтрак.

Польза овса

Тот факт, что овсяные хлопья на ночь не являются лучшим способом начать день, не означает, что они не могут вписаться в здоровую диету в другом месте. На самом деле, овес можно и нужно включать в рацион, так как он обладает многими полезными для здоровья свойствами.

1. Овес сохраняет здоровье сердца.

Овес содержит тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, который ценится за его пользу для здоровья сердца.

Исследования показали, что ежедневное потребление не менее 3 граммов бета-глюкана из овса может снизить общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП («паршивый») на 5-10 процентов, что может иметь серьезные преимущества для сердечно-сосудистой системы (1).

2. Овес поддерживает здоровье кишечника.

Состояние, влияющее на заболевания пищеварительной системы, может действительно улучшиться при регулярном употреблении овса.

Исследования показали, что овсяные отруби эффективны в лечении язвенного колита и могут увеличить объем стула, уменьшая запоры (2).

3. Овес помогает контролировать вес.

Волокно, содержащееся в овсе, помогает нам оставаться сытыми, что снижает чувство голода и приводит к меньшему потреблению и снижению веса.

В исследовании случай-контроль изучалось влияние ежедневного потребления 40 граммов овса и было обнаружено, что добавление овса в рацион приводит к снижению липидного и гликемического профилей, а также снижению веса (3).

Компоненты здорового завтрака

Итак, овсяные хлопья на ночь не подходят, когда дело доходит до «здорового завтрака».Но как на самом деле выглядит здоровый завтрак?

Большинство из нас вырастают с довольно схожими представлениями о «еде для завтрака», и они почти всегда содержат большое количество углеводов. Блины, вафли, овсянка, хлопья, рогалики — вы тут улавливаете тему?

Эти простые углеводы вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, что может привести к неприятному утреннему сбою. Это приводит к низкой энергии и вялости, а также к ужасной тяге к еде перед обедом, которая может превратиться в не очень здоровый перекус.

Если вы хотите начать свой день со здорового завтрака, пропустите овсяные хлопья на ночь. Вот как на самом деле должен выглядеть здоровый завтрак на жиросжигающей диете:

Белок

Питание всегда должно состоять из белков, и завтрак не является исключением. Он переваривается намного медленнее, чем углеводы, и не вызывает таких же скачков сахара, что делает его идеальным выбором для начала дня.

Углеводы

Как я уже говорил, углеводы во время завтрака должны быть сведены к минимуму.

Любые углеводы, которые вы употребляете, должны быть цельнозерновыми, безглютеновыми и богатыми клетчаткой, чтобы максимизировать питательные качества.

Овощи — отличный выбор, когда речь идет об углеводах (подробнее об этом ниже).

Жиры

Всегда включайте в свой завтрак полезные жиры, чтобы чувствовать себя сытыми и сосредоточенными в течение дня. Придерживайтесь ненасыщенных жиров, таких как авокадо, семена чиа или льняное семя, чтобы получить наиболее полезные для сердца питательные вещества.

Волокно

Овощи — отличный способ начать день, и так получилось, что они богаты клетчаткой.

Потребление клетчатки — лучший способ оставаться сытым и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. По возможности добавляйте овощи к утреннему приему пищи, чтобы действительно поднять свой завтрак на новый уровень.

Идеи здорового завтрака

Фриттата с колбасой и тыквой с орехами через Cook Eat Paleo

Несколько примеров здоровых завтраков, соответствующих всем этим принципам:

Когда следует есть овсяные хлопья на ночь?

Нет необходимости полностью исключать овсяные хлопья из своего рациона.На самом деле они могут быть отличным и сытным компонентом здорового питания. Однако все дело во времени.

Это противоречит всему, чему нас учили, но на самом деле лучшее время для употребления углеводов — вторая половина дня.

Почему?

Эти углеводы превращаются в глюкозу в крови и выводятся инсулином, который также удаляет некоторые аминокислоты из крови. Это оставляет циркулировать триптофан, который преодолевает гематоэнцефалический барьер и превращается в серотонин, а затем в мелатонин.

Мелатонин помогает нам хорошо спать всю ночь и контролировать наши циркадные ритмы.

Звучит немного необычно, но овсяные хлопья на ночь — отличный вариант здорового ужина. Если вы собираетесь есть овсянку на ночь, лучше всего сделать это примерно за четыре часа до сна, чтобы эффект был оптимальным.

Попробуйте это: 17 полезных рецептов овсяных хлопьев на ночь (не для завтрака)

Питание для восстановления после тренировки

Питание для восстановления после тренировки: овсяные хлопья с черникой на ночь от Honor Yum

Овсяные хлопья на ночь также могут быть отличным перекусом после тренировки.

Углеводы пополняют запасы глюкозы и гликогена, помогая ускорить процесс восстановления мышц. Дополнительный выброс инсулина также может помочь организму лучше использовать аминокислоты, способствуя росту и восстановлению мышц.

Кортизол, гормон стресса, также подскакивает после тренировки. Высокий уровень кортизола может привести к тому, что печень начнет расщеплять белки в мышцах, которые будут использоваться в качестве глюкозы для получения энергии. Потребление углеводов подавляет выработку кортизола, предотвращая разрушение мышц.

Чтобы получить оптимальное сочетание белков и углеводов, которое запустит процесс наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с моими рецептами овсяных хлопьев на ночь. Суть в том, чтобы добавить в овес полезные жиры, белки и клетчатку!

Несколько полезных идей для начинки:

• Миндальное масло для увеличения потребления белка
• Черника для повышения уровня клетчатки
• Семена чиа — полезная смесь омега-3 жирных кислот, белков и клетчатки
• Какао-бобы для шоколадного вкуса, а также усиление антиоксидантов
• Миндаль для придания хруста белку и полезным для сердца жирам

Добавление вкусных начинок не только сделает ночные овсяные хлопья еще более вкусными, но и подарит вам чувство сытости на несколько часов и улучшит вашу игру с овсяными хлопьями.

Попробуйте овсяные хлопья на ночь

Ночная овсянка проста в приготовлении, удобна, индивидуальна и является отличным способом упаковать некоторые полезные для здоровья ингредиенты.

Овес великолепен, потому что он оказывает множество полезных эффектов на наш организм, начиная от потери веса и заканчивая здоровьем сердца. На мой взгляд, овес действительно должен быть одним из основных продуктов во всех наших диетах.

Тем не менее, время приема овса действительно имеет решающее значение. Овсяные хлопья на ночь хороши в качестве ужина или перекуса после тренировки, но на самом деле их не следует включать в свой завтрак, если вы придерживаетесь жиросжигающей диеты.

Так что вперед, наслаждайтесь овсянкой на ночь! Просто будьте умны, когда делаете это, если хотите действительно воспользоваться их благоприятным воздействием на здоровье.

Превратите свое тело в машину для сжигания жира

Ваше тело уже знает, как сжигать жир. Вам просто нужно знать, как разблокировать механизм, чтобы это произошло.

Все, что вам нужно сделать, это внести несколько простых изменений в то, как вы едите, и наблюдать, как жир тает.

Хотите знать, как сжигать жир весь день? Нажмите на баннер ниже и узнайте о диете для сжигания жира на весь день .

Рецепт овсянки для ночного холодильника | Allrecipes

Это отличный базовый рецепт, который вы можете изменить в соответствии с вашими вкусами или тем, что у вас есть. Достаточно легко изменить вид молока, йогурта или фруктов. Я использовала несладкое миндальное молоко, обезжиренный ванильный греческий йогурт и бананы в одной маленькой банке и чернику в другой. Мне также нужно немного Truvia, чтобы немного подсластить его. Половины рецепта мне хватило на завтрак.

Отличный простой рецепт. Вам точно не нужна банка, но если вы хотите использовать ее, это все равно весело. Я использовала обычное молоко, но подсластила его медом. Я определенно рекомендую добавлять фрукты перед подачей на стол.

Я делаю несколько таких, чтобы они были наготове, когда я тороплюсь. Кто-то упоминал о предварительном приготовлении овсяных хлопьев, но это не обязательно, так как овсяные хлопья размягчатся за ночь и будут как бы приготовленными. Это идеально подходит для семьи в пути. Составьте каждый в соответствии с личными вкусами.Ваша семья будет любить вас 8)

Некоторые люди говорят, что сначала нужно приготовить овсянку… это противоречит цели этого легкого завтрака, который можно приготовить заранее! Если вы используете правильный овес, вам не нужно готовить заранее. Добавьте яблочный соус и корицу, какао и бананы, коричневый сахар или арахисовое масло в банку для некоторых вариантов. Моим деткам это всегда нравится!

Так просто! Я искала самый простой рецепт овсянки на ночь, и это сработало. После нескольких попыток я изменил следующее: я использую половину контейнера греческого йогурта вместо половины стакана.Я использую 1% молоко вместо миндального молока. Я действительно хочу взять с собой, поэтому я добавила фрукты, когда приготовила, а не на следующее утро. Нарезанные бананы и замороженная клубника — лучший выбор. Замороженная черника не переводилась. Я делаю их по две за раз, и пока что банка, которая простояла лишний день, была лучше. Я мог бы попробовать увеличить время, чтобы увидеть, смогу ли я сделать четыре в партии.

Мне очень понравилось. Давно хотела попробовать такой рецепт и рада, что выбрала именно его. Это было так легко сделать.Я использовала обычный клубничный йогурт и обычное молоко. Когда он был готов к употреблению, я добавил нарезанные бананы, мед и щепотку мускатного ореха, так хорошо. Мне не терпится попробовать разные йогурты, фрукты и специи. Спасибо за этот отличный рецепт.

Мне он показался слизистым и сырым. Другой способ достичь той же цели (накануне) довести воду до кипения, размешать в овсянке, убавить огонь до кипения и варить 2-3 минуты. Выключите огонь и оставьте на ночь, а утром овсянка будет готова.Добавьте молочный йогурт и фрукты и вуаля!

Я не готовила овсянку!!!!! Есть бесконечные возможности! Я люблю его с измельченным ананасом. Я добавляю немного сока из банки вместо молока и никогда не использую столько молока. Я еще добавляю немного семян чиа. Я зарабатываю целую неделю и беру его на работу на завтрак. Я также добавляю свои фрукты на ночь (кроме бананов). Это легкий и отличный завтрак или перекус 🙂

Это было так просто и очень вкусно, что я приготовлю снова.

Овсянка Easy Rice Cooker с яблоками и корицей

Утреннее лакомство со сливочным вкусом: овсяная каша Easy Rice Cooker с яблоками и корицей. Завтрак, который этой зимой стал ежедневной привычкой в ​​нашем доме.

Мы любим овсянку по утрам, особенно с яблоками и корицей. Но, как говорится, «даже из самых лучших побуждений…» Это снимок какого-то утра в нашем доме. Но я нашел решение для завтрака, которое нам очень понравилось.

Если вы тоже любите овсянку на завтрак, но беспокойное утро иногда не позволяет есть горячее, попробуйте этот метод. Овсянка в рисоварке не может быть проще, сливочнее или вкуснее.

Кроме того, продолжайте читать, чтобы узнать, почему зарегистрированный диетолог говорит, что вы должны есть овсянку каждый день.

Овсянка в рисоварке

Несмотря на то, что рисоварка у меня уже много лет, недавно я узнал, насколько больше она может делать, чем просто готовить рис. Дешевле, чем кастрюля быстрого приготовления , рисоварка может быть чем-то, что можно добавить к вашей кухонной технике.Я люблю свою… еще раз. На этой неделе я готовила в рисоварке всевозможные злаки, в том числе лебеду, фарро и многое другое.

Приготовление овсянки в рисоварке не обязательно ускорит процесс приготовления, но сделает его намного проще. Потому что, по сути, овсянка готовится сама. И примерно за 4 минуты подготовки, которая в основном состоит из очистки и нарезки яблока, завтрак подан. Я даже думаю, что могу сделать это менее чем за 4 минуты… и я уверен, что вы тоже можете.

Затем достаточно просто добавить овес, корицу, коричневый сахар и воду. Нажмите волшебную кнопку и подождите, пока плита подаст звуковой сигнал, когда она будет готова. Моя рисоварка занимает около 10 минут.

Здоровое утро начинается с цельнозерновых завтраков, наполненных клетчаткой и фруктами, которые зарядят вас энергией на весь день. Овсянка — лучший выбор для завтрака.

Бонни Тауб-Дикс говорит, что есть «5 причин, по которым вы должны есть овсянку каждый день».

5 причин есть овсянку каждый день

1.Овес содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку . Растворимые волокна образуют вязкий гель, который помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень глюкозы в крови. Нерастворимая клетчатка в овсе помогает обеспечить «подвижный» опыт, сокращая запоры и улучшая здоровье кишечника. Какой восхитительный способ заставить ваше сердце и толстую кишку улыбнуться.

2. Из овса получается легкий сбалансированный завтрак.  Одна чашка приготовленной овсянки содержит около 150 калорий, четыре грамма клетчатки (примерно наполовину растворимой и наполовину нерастворимой) и шесть граммов белка. Чтобы еще больше увеличить количество белка, я предпочитаю есть овсянку с миндальным маслом внутри. Эта мощная комбинация избавит вас от утреннего визита к торговому автомату.

3. Овес содержит важные минералы . Богатая питательными веществами овсянка содержит тиамин, магний, фосфор, цинк, марганец, селен и железо.

4. Овес, естественно, не содержит глютена , но уточните у производителей, что их продукты не производятся с использованием того же оборудования, что и другие потенциально загрязняющие зерна.(Всегда покупайте безглютеновые продукты у известных компаний и внимательно читайте этикетки на продуктах.)

5. Овес может помочь вам контролировать свой вес  , сохраняя чувство сытости дольше. К сожалению, углеводы часто избегаются и опасаются тех, кто хочет сбросить несколько килограммов, но выбор цельных зерен может подавить чувство голода и одновременно вызвать то приятное чувство «ааааа», которого так жаждут любители углеводов. Но, как и в случае с любой другой едой, помните о размерах порций.

Упростите утреннюю овсянку, приготовив ее в рисоварке.Обещаю — это так, так вкусно!

Если вы любите овсянку, вам также могут понравиться эти рецепты

СОХРАНИТЕ ЭТО И ЗАКРЕПИТЕ НА ПОТОМ!

Чтобы не потерять этот рецепт, сохраните его на потом! Если вы еще этого не сделали, вы можете подписаться на меня в Pinterest, а также в Facebook, Instagram и YouTube.

Если вы приготовите этот рецепт, мне также будет приятно, если вы отметите меня на своих фотографиях и поставите звездочку ниже!

Овсяная каша Easy Rice Cooker с яблоками и корицей

Ингредиенты

• 1 яблоко, нарезанное мелкими кубиками
• 1 чашка старомодных овсяных хлопьев (или овсяных хлопьев)
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1 столовая ложка коричневого сахара
• 1 3/4 стакана воды
• щепотка соли

Инструкции

1. Добавьте яблоко, овес, корицу, коричневый сахар, воду и щепотку соли на дно рисоварки. Закройте крышку и готовьте, используя режим приготовления на пару или каши (или режим риса, если он у вас есть).
2. Когда рисоварка издает звуковой сигнал, овсянка готова. Дайте настояться несколько минут, перемешайте и наслаждайтесь теплым завтраком в любой день недели. Такое удовольствие!

Рекомендуемые продукты

Как партнер Amazon и участник других партнерских программ я зарабатываю на соответствующих покупках.

Пищевая ценность:

Ты приготовил этот рецепт?

Подпишитесь на меня в Pinterest, чтобы узнать больше, и используйте кнопку «Закрепить» в верхней части карточки рецепта.

5 вещей, которые произошли, когда я ела овсянку каждое утро в течение месяца

В детстве я ненавидел овсянку. Я думал, что это было кашеобразным и странным, и я зарезервировал пакеты овсянки быстрого приготовления в качестве сухой смеси для своего йогурта. Но когда я начал работать в издании о здоровье и день за днем ​​читать статьи о том, что клетчатка является секретом сохранения сытости, я задумался, не стоит ли мне еще раз попробовать старомодный овес.

Чашка овсяных хлопьев содержит 5 г белка и впечатляющие 4 г клетчатки, которые помогают регулировать использование сахара в организме, чтобы сдерживать чувство голода и, кхм, держать вас в форме.Исследования также связывают повышенное потребление пищевых волокон с более низкой массой тела, уровнем холестерина и риском развития диабета 2 типа. О, и овсянка богата множеством полезных для вас минералов, таких как фосфор и магний

Из-за низкой стоимости гигантской упаковки овса я был убежден, что изменил свой утренний распорядок. Вот что произошло, когда я каждый день в течение месяца меняла яйца на овсянку:

Я узнала, как именно я люблю овсянку.

То есть с нарезанным бананом, корицей, небольшим количеством изюма, 1 столовой ложкой арахисового масла, небольшим количеством ванили и небольшим количеством кленового сиропа.Некоторое время я делал пюре из банана и готовил его с овсянкой, но быстро понял, что этот процесс означает катастрофу для дна моих кастрюль. Иногда я заменял его измельченными орехами, несладкой тертой кокосовой стружкой и какао-порошком или шоколадной стружкой поверх — или Nutella, добавленная в пятницу после особенно утомительной недели.

Мне потребовалось около 2 недель, чтобы точно понять, как мне нравится моя овсянка, и правильное сочетание имело решающее значение. Для меня мед или коричневый сахар вместо кленового сиропа были слишком сладкими на вкус, и выбор молока был абсолютно решающим (подробнее об этом далее).На выходных я попробовал несколько пикантных вариаций с тертым острым чеддером и остатками овощей, но в течение недели я всегда возвращался к своему обычному блюду.

Лия Виналек

Я перешел на цельное молоко.

Моя мама вырастила меня на обезжиренном молоке, и теперь я обычно забиваю свой холодильник миндальным молоком, а молочные продукты оставляю для выпечки. Но в погоне за идеальной тарелкой овсянки я начала экспериментировать с разным молоком: цельным, 2%, кокосовым, миндальным, даже конопляным.Несмотря на все неоднозначные мнения о том, насколько полезно или вредно для вас обычное молоко, я воспринял цельное молоко как Святой Грааль овсяных хлопьев со сливками. Ничто другое не сравнится. К счастью для меня, появляется все больше свидетельств того, что жирные молочные продукты на самом деле с меньшей вероятностью заставят вас набрать вес с течением времени, чем молочные продукты с низким содержанием жира.

Мой белковый завтрак давал чувство сытости гораздо дольше, чем мой обычный смузи или жидкое яйцо вместо овощей. Обычно я начинаю хотеть перекусить около 10 утра, но мои тарелки с овсянкой давали мне удовлетворение ближе к полудню, а иногда даже дольше, когда я ходил в спортзал и сдвигал обеденный перерыв до 13:00. Конечно, в некоторые дни я все еще нуждался в моркови и хумусе раньше, но я заметил большую разницу в частоте моих утренних приступов голода, особенно после того, как я перешел на цельное молоко.

Лия Виналек

Полное раскрытие: я пропускал свою ежедневную миску по утрам в выходные дни, когда я был в дороге, на позднем завтраке или вместо этого использовал свою новую вафельницу. Хотя я был рад перемене во вкусе, мне не хватало последовательности в моем новом распорядке (например, я знал, когда проголодался к обеду или мне нужно было сделать утренний перерыв в ванной).Тем не менее, субботнее утро слишком полно возможностей, чтобы ходить только по старому.

Употребление одной и той же еды каждое утро привело к тому, что я завтракал так, как раньше. Я с нетерпением ждал возможности сесть и прочитать главу книги между кусочками овса с арахисовым маслом. Мало того, я точно так же хотел свою овсянку и становился немного сварливым, если они не оказывались такими же однородными, как обычно.

Когда я начал этот ритуал с овсянкой, друг спросил: «Как ты собираешься выживать, поедая эту кашу день за днем?» Теперь я могу честно сказать, что мне это очень понравилось, и я, вероятно, буду есть его почти каждое утро в будние дни, потому что оно очень дешевое и его легко приготовить.Я часто насмехался над людьми, которые все время берут с собой один и тот же ланч, сбитый с толку тем, что им не совсем скучно, но теперь я думаю, что есть что-то в формировании пищевой привычки, которая работает для вашего тела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействие, дозировка и обзоры

Alakoski A, Hervonen K, Mansikka E, et al. Долгосрочное влияние овса на безопасность и качество жизни при герпетиформном дерматите. Питательные вещества. 2020;12(4):1060. Посмотреть реферат.

Алми Т.П., Хауэлл Д.А. Медицинский прогресс; Дивертикулярная болезнь толстой кишки. N Engl J Med 1980;302:324-31.

Алмы ТП. Клетчатка и кишечник. Am J Med 1981;71:193-5.

Веб-сайт Американской ассоциации диетологов. Доступно по адресу: www.eatright.org/adap1097.html (по состоянию на 16 июля 1999 г.).

Андерсен Дж.Л.М., Хансен Л., Томсен Б.Л.Р., Кристиансен Л.Р., Драгстед Л.О., Олсен А.Потребление цельного зерна и молочных продуктов до и после диагностики и прогноз рака молочной железы: датская диета, когорта рака и здоровья. Лечение рака молочной железы. 2020;179(3):743-753. Посмотреть реферат.

Anderson JW, Gilinsky NH, Deakins DA, et al. Липидные реакции мужчин с гипохолестеринемией на потребление овсяных и пшеничных отрубей. Am J Clin Nutr. 1991;54:678-83. Посмотреть реферат.

Arffmann S, Hojgaard L, Giese B, Krag E. Влияние овсяных отрубей на литогенный индекс метаболизма желчи и желчных кислот.Дайджест 1983; 28:197-200. Посмотреть реферат.

Бозбулут Р., Санлиер Н., Догер Э., Бидечи А., Чамурдан О., Чиназ П. Влияние добавок бета-глюкана на гликемический контроль и вариабельность у подростков с сахарным диабетом 1 типа. Diabetes Res Clin Pract. 2020;169:108464. Посмотреть реферат.

Браатен Дж.Т., Скотт Ф.В., Вуд П.Дж. и др. Овсяные отруби и овсяная камедь с высоким содержанием бета-глюкана снижают постпрандиальную глюкозу и инсулин в крови у пациентов с диабетом 2 типа и без него. Diabet Med 1994;11:312-8.Посмотреть реферат.

Браатен Дж.Т., Вуд П.Дж., Скотт Ф.В. и др. Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у пациентов с гиперхолестеринемией. Eur J Clin Nutr 1994;48:465-74. Посмотреть реферат.

Браатен Дж.Т., Вуд П.Дж., Скотт Ф.В. и др. Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у пациентов с гиперхолестеринемией. Eur J Clin Nutr 1994;48:465-74. Посмотреть реферат.

Браатен Дж.Т., Вуд П.Дж., Скотт Ф.В., Ридель К.Д. и др. Овсяная камедь снижает уровень глюкозы и инсулина после пероральной нагрузки глюкозой.Ам Дж. Клин Нутр 1991; 53:1425-30. Посмотреть реферат.

Браун Л., Рознер Б., Уиллетт В.В., Сакс FM. Эффекты снижения уровня холестерина пищевых волокон: метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр 1999; 69:30-42. Посмотреть реферат.

Капоне К., Киршнер Ф., Кляйн С.Л., Тирни Н.К. Влияние местного крема от атопического дерматита с коллоидной овсянкой на микробиом кожи и барьерные свойства кожи. J Препараты Дерматол. 2020;19(5):524-531. Посмотреть реферат.

Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, et al. Положительные эффекты высокого потребления пищевых волокон у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.N Engl J Med 2000;342:1392-8. Посмотреть реферат.

Чен Х.Л., Хаак В.С., Янеки К.В. и др. Механизмы, с помощью которых пшеничные и овсяные отруби увеличивают массу стула у людей. Ам Дж. Клин Нутр 1998; 68: 711-9. Посмотреть реферат.

Купер С.Г., Трейси Э.Дж. Непроходимость тонкой кишки, вызванная безоаром овсяных отрубей. N Engl J Med 1989; 320:1148-9. Посмотреть реферат.

Купер С.Г., Трейси Э.Дж. Непроходимость тонкой кишки, вызванная безоаром овсяных отрубей. N Engl J Med 1989; 320:1148-9.

Davidson MH, Dugan LD, Burns JH, et al.Гипохолестеринемические эффекты бета-глюкана в овсянке и овсяных отрубях. ЯМА 1991; 265:1833-9. Посмотреть реферат.

Дэви Б.М., Мелби К.Л., Беске С.Д. и др. Потребление овса не влияет на 24-часовое артериальное давление в покое и амбулаторно у мужчин с высоким нормальным артериальным давлением до гипертонии I стадии. J Nutr 2002;132:394-8.. Посмотреть аннотацию.

Де Пас Арранс С., Перес Монтеро А., Ремон Л.З., Молеро М.И. Аллергическая контактная крапивница на овсянку. Аллергия 2002;57:1215. . Посмотреть реферат.

Delgado G, Kleber ME, Krämer BK, et al. Диетическое вмешательство с овсянкой у пациентов с неконтролируемым сахарным диабетом 2 типа — перекрестное исследование. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2019;127(9):623-629. Посмотреть реферат.

Дуайер Дж. Т., Голдин Б., Горбач С., Паттерсон Дж. Обзоры лекарственной терапии: пищевые волокна и добавки с клетчаткой в ​​терапии желудочно-кишечных расстройств. Am J Hosp Pharm 1978; 35: 278-87. Посмотреть реферат.

Электронный свод федеральных правил.Раздел 21. Часть 101. Подчасть E — Особые требования к заявлениям о состоянии здоровья. Доступно по адресу: https://www.ecfr.gov/cgi-bin/text-idx?SID=c7e427855f12554dbc292b4c8a7545a0&mc=true&node=pt21.2.101&rgn=div5#se21.2.101_176. По состоянию на 9 марта 2020 г.

Электронный свод федеральных правил. Раздел 21. Часть 182. Вещества, общепризнанные безопасными. Доступно по адресу: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?CFRPart=182

Дискуссионный документ FDA. FDA разрешает Whole Oat Foods заявлять о снижении риска сердечных заболеваний.1997 г. Доступно по адресу: vm.cfsan.fda.gov/~lrd/tpoats.html.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Маркировка пищевых продуктов: заявления о пользе для здоровья: овес и ишемическая болезнь сердца. Реестр ФРС 1996;61:296-313.

Foulke J. FDA разрешает компании Whole Oat Foods делать заявления о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Обсуждение FDA. 1997 г. Доступно по адресу: https://www.fda.gov/bbs/topics/ANSWERS/ANS00782.html.

He J, Klag MJ, Whelton PK, et al. Потребление овса и гречихи и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у этнического меньшинства Китая.Ам Дж. Клин Нутр 1995; 61:366-72. Посмотреть реферат.

Хендрикс К.М., Донг К.Р., Танг А.М. и др. Диета с высоким содержанием клетчатки у ВИЧ-позитивных мужчин связана с более низким риском развития отложения жира. Ам Дж. Клин Нутр 2003; 78: 790-5. Посмотреть реферат.

Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Метаболические эффекты потребления овса у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2015;7(12):10369-87. Посмотреть реферат.

Ильницкая О., Каур С., Чон С. и др.Коллоидная овсянка (Avena Sativa) улучшает кожный барьер благодаря мультитерапевтическому действию. J Препараты Дерматол. 2016;15(6):684-90. Посмотреть реферат.

Jenkins DJ, Wesson V, Wolever TM и др. Цельнозерновой хлеб по сравнению с цельнозерновым: доля цельного или дробленого зерна и гликемический ответ. BMJ 1988; 297:958-60. Посмотреть реферат.

Кеннеди Д.О., Джексон П.А., Форстер Дж. и др. Острые эффекты экстракта дикого зеленого овса (Avena sativa) на когнитивную функцию у взрослых среднего возраста: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием отдельных субъектов.Нутр Невроски. 2017;20(2):135-151. Посмотреть реферат.

Керкхоффс Д.А., Хорнстра Г., Менсинк Р.П. Снижающий уровень холестерина эффект бета-глюкана из овсяных отрубей у субъектов с легкой гиперхолестеринемией может уменьшаться, когда бета-глюкан включается в хлеб и печенье. Am J Clin Nutr 2003; 78: 221-7 .. Посмотреть аннотацию.

Khaw KT, Barrett-Connor E. Пищевые волокна и снижение показателей смертности от ишемической болезни сердца у мужчин и женщин: 12-летнее проспективное исследование. Am J Epidemiol 1987; 126:1093-102.Посмотреть реферат.

Krag A, Munkholm P, Israelsen H, von Ryberg B, Andersen KK, Bendtsen F. Профермин эффективен у пациентов с активным язвенным колитом — рандомизированное контролируемое исследование. Воспаление кишечника Dis. 2013;19(12):2584-92. Посмотреть реферат.

Кричевский Д. Пищевые волокна и рак. Eur J Cancer Prev 1997; 6: 435-41. Посмотреть реферат.

Kromhout D, de Lezenne C, Coulander C. Диета, распространенность и 10-летняя смертность от ишемической болезни сердца у 871 мужчины среднего возраста.Исследование Зютфена. Am J Epidemiol 1984; 119:733-41. Посмотреть реферат.

Квитерович П.О. мл. Роль клетчатки в лечении гиперхолестеринемии у детей и подростков. Педиатрия 1995;96:1005-9. Посмотреть реферат.

Kyrø C, Tjønneland A, Overvad K, Olsen A, Landberg R. Более высокое потребление цельного зерна связано с более низким риском диабета 2 типа среди мужчин и женщин среднего возраста: Датская диета, рак и когорта здоровья. Дж Нутр 2018;148(9):1434-44. дои: 10.1093/jn/nxy112.Посмотреть реферат.

Leão LSCS, Aquino LA, Dias JF, Koifman RJ. Добавление овсяных отрубей снижает уровень холестерина ЛПВП и не усиливает влияние низкокалорийной диеты на ремиссию метаболического синдрома: практическое, рандомизированное, контролируемое, открытое исследование питания. Питание. 2019;65:126-130. Посмотреть реферат.

Лембо А., Камильери М. Хронический запор. N Engl J Med 2003;349:1360-8. . Посмотреть реферат.

Li X, Cai X, Ma X и др. Краткосрочные и долгосрочные эффекты потребления цельнозернового овса на управление весом и метаболизм глюколипидов у больных диабетом 2 типа с избыточным весом: рандомизированное контрольное исследование.Питательные вещества. 2016;8(9). Посмотреть реферат.

Лиа А., Холлманс Г., Сандберг А. С. и др. Бета-глюкан овса увеличивает экскрецию желчных кислот, а богатая клетчаткой фракция ячменя увеличивает экскрецию холестерина у пациентов с илеостомией. Ам Дж. Клин Нутр 1995; 62:1245-51. Посмотреть реферат.

Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Пищевые волокна, увеличение веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей. ЯМА 1999; 282:1539-46. Посмотреть реферат.

Lyskjær L, Overvad K, Tjönneland A, Dahm CC.Заменители овсянки и альтернативы завтраку и частота инсульта. Гладить. 2020;51(1):75-81. Посмотреть реферат.

Маки А.Р., Байка Б.Х., Ригби Н.М. и др. Размер частиц овсянки изменяет гликемический индекс, но не в зависимости от скорости опорожнения желудка. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2017;313(3):G239-G246. Посмотреть реферат.

Майер С.М., Тернер Н.Д., Луптон Дж.Р. Липиды сыворотки у мужчин и женщин с гиперхолестеринемией, потребляющих продукты из овсяных отрубей и амаранта. Зерновая химия 2000:77;297-302.

Marlett JA, Hosig KB, Vollendorf NW, et al. Механизм снижения уровня холестерина в сыворотке крови овсяными отрубями. Гепатол 1994;20:1450-7. Посмотреть реферат.

Моррис Дж. Н., Марр Дж. В., Клейтон Д. Г. Диета и сердце: постскриптум. Br Med J 1977; 2:1307-14. Посмотреть реферат.

Musa-Veloso K, Noori D, Venditti C, et al. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований влияния овса и обработки овса на постпрандиальную реакцию глюкозы и инсулина в крови. Дж Нутр 2021;151(2):341-51.Посмотреть реферат.

Nakhaee S, Nasiri A, Waghei Y, Morshedi J. Сравнение Avena sativa, уксуса и гидроксизина при уремическом зуде у пациентов, находящихся на гемодиализе: перекрестное рандомизированное клиническое исследование. Иран Дж. Почки Дис. 2015 июль;9(4):316-22. Посмотреть реферат.

Pick ME, Hawrysh ZJ, Gee MI, et al. Хлебные продукты из концентрата овсяных отрубей улучшают долгосрочный контроль над диабетом: пилотное исследование. J Am Diet Assoc 1996; 96: 1254-61. Посмотреть реферат.

Пьетинен П., Римм Э.Б., Корхонен П. и др.Потребление пищевых волокон и риск ишемической болезни сердца в когорте финских мужчин. Исследование профилактики рака альфа-токоферолом и бета-каротином. Тираж 1996;94:2720-7. Посмотреть реферат.

Poulter N, Chang CL, Cuff A, et al. Профили липидов после ежедневного употребления овсяных хлопьев: контролируемое перекрестное исследование. Ам Дж. Клин Нутр 1994; 59:66-9. Посмотреть реферат.

Придал А.А., Бёттгер В., Росс А.Б. Анализ авенантрамидов в овсяных продуктах и ​​оценка потребления авенантрамидов людьми.Пищевая химия 2018;253:93-100. doi: 10.1016/j.foodchem.2018.01.138. Посмотреть реферат.

Рао СС. Запор: оценка и лечение. Gastroenterol Clin North Am 2003;32:659-83.. Посмотреть реферат.

Редди БС. Роль пищевых волокон при раке толстой кишки: обзор. Am J Med 1999; 106:16S-9S. Посмотреть реферат.

Рейнертсон К.А., Гарай М., Небус Дж., Чон С., Каур С., Махмуд К., Кизулис М., Саутхолл М.Д. Противовоспалительное действие коллоидной овсянки (Avena sativa) способствует эффективности овса при лечении зуда, связанного с сухой, раздраженной кожей. J Препараты Дерматол. 2015 Январь; 14 (1): 43-8. Посмотреть реферат.

Римм Э.Б., Ашерио А., Джованнуччи Э. и др. Потребление клетчатки из овощей, фруктов и злаков и риск ишемической болезни сердца у мужчин. ДЖАМА 1996; 275:447-51. Посмотреть реферат.

Ripsen CM, Keenan JM, Jacobs DR, et al. Овсяные продукты и снижение липидов. Метаанализ. ЯМА 1992; 267:3317-25. Посмотреть реферат.

Ripsin CM, Keenan JM, Jacobs DR Jr, et al. Овсяные продукты и снижение липидов. Метаанализ. ЯМА 1992; 267:3317-25.Посмотреть реферат.

Ромеро А.Л., Ромеро Х.Е., Галавиз С., Фернандес М.Л. Печенье, обогащенное псиллиумом или овсяными отрубями, снижает уровень холестерина ЛПНП в плазме у мужчин с нормальным уровнем холестерина и гиперхолестеринемией из Северной Мексики. J Am Coll Nutr 1998; 17: 601-8. Посмотреть реферат.

Росарио П.Г., Герст П.Х., Пракаш К., Албу Э. Вздутие без зубных протезов: безоары овсяных отрубей вызывают обструкцию. J Am Geriatr Soc 1990; 38:608.

Шацкин А. , Ланца Э., Корле Д. и др. Отсутствие влияния диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки на рецидив колоректальных аденом.Исследовательская группа по предотвращению полипов. N Engl J Med 2000;342:1149-55. Посмотреть реферат.

Sobhan M, Hojati M, Vafaie SY, Ahmadimoghaddam D, Mohammadi Y, Mehrpooya M. Эффективность коллоидного овсяного крема 1% в качестве дополнительной терапии при лечении хронической раздражающей экземы рук: двойное слепое исследование. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2020;13:241-251. Посмотреть реферат.

Спектор Коэн И., Дэй А.С., Шауль Р. Быть овсом или не быть? Обновленная информация о продолжающихся дебатах по поводу овса для пациентов с глютеновой болезнью.Фронт Педиатр. 2019;7:384. Посмотреть реферат.

Сторсруд С., Олссон М., Арвидссон Леннер Р. и др. Взрослые больные целиакией хорошо переносят большое количество овса. Eur J Clin Nutr 2003; 57: 163-9. . Посмотреть реферат.

Терри П., Лагергрен Дж., Йе В. и др. Обратная связь между потреблением зерновых волокон и риском рака кардиального отдела желудка. Гастроэнтерология 2001;120:387-91.. Посмотреть реферат.

Tiong SH, Looi CY, Hazni H, et al. Противодиабетические и антиоксидантные свойства алкалоидов Catharanthus roseus (L.) Г. Дон. Молекулы. 2013 15 августа; 18 (8): 9770-84. Посмотреть реферат.

Ван Хорн Л., Лю К., Гербер Дж. и др. Овес и соя в гиполипидемической диете для женщин с гиперхолестеринемией: есть ли синергизм? J Am Diet Assoc 2001; 101: 1319-25. Посмотреть реферат.

Van Horn L. Клетчатка, липиды и ишемическая болезнь сердца. Заявление для медицинских работников от Nutr Committee, Am Heart Assn. Тираж 1997;95:2701-4. Посмотреть реферат.

Ван Хорн Л.В., Лю К., Паркер Д. и др.Реакция липидов сыворотки на прием овсяных продуктов при диете с модифицированным содержанием жиров. J Am Diet Assoc 1986; 86: 759-64. Посмотреть реферат.

Вуд П.Дж., Браатен Дж.Т., Скотт Ф.В. и др. Влияние дозы и модификации вязких свойств овсяной камеди на глюкозу плазмы и инсулин после перорального приема глюкозы. Бр Дж. Нутр 1994; 72:731-43. Посмотреть реферат.

Вурш П., Пи-Суньер FX. Роль вязкой растворимой клетчатки в метаболическом контроле диабета. Обзор с особым акцентом на злаки, богатые бета-глюканом.Diabetes Care 1997;20:1774-80. Посмотреть реферат.

Zeng Z, Jendricke P, Centner C, Storck H, Gollhofer A, König D. Острые эффекты овсянки на выработку активных форм кислорода, вызванную физическими упражнениями, после высокоинтенсивных интервальных тренировок у женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Антиоксиданты (Базель). 2020 22 декабря; 10 (1): 3. doi: 10.3390/antiox10010003. Посмотреть реферат.

Чжан Т., Чжао Т., Чжан И. и др. Прием авенантрамида уменьшает воспаление, вызванное эксцентрическими упражнениями, у молодых мужчин и женщин.J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):41. Посмотреть реферат.

Как приготовить овсяную кашу на всю неделю

Горячая овсяная каша — отличный способ начать день. К сожалению, в напряженное утро буднего дня приготовление кастрюли может занять слишком много времени. Вот почему приготовление горячих хлопьев заранее — это спасение. Сделайте большую партию в воскресенье, и у вас есть завтрак на неделю.

Одна большая кастрюля с овсянкой

Просто доведите до кипения 2 1/2 чашки овса, большую щепотку соли и 5 чашек воды.Перемешайте несколько раз, затем снимите с огня и оставьте на ночь под крышкой.

Утром разогрейте порцию в микроволновой печи или на плите, при необходимости добавив немного воды. Остальное храните в холодильнике в течение недели. Тогда получайте удовольствие, играя с начинками:

Понедельник: начните с простого

Возьмите свою любимую банку с джемом, чтобы посыпать овсяные хлопья. Ложка простого греческого йогурта помогает контролировать соотношение сладости, сливок и остроты.

Вторник: положите на него яйцо

Добавьте протеина, посыпав тарелку хрустящим жареным яйцом в оливковом масле.Добавление тертого сыра грюйер в овсяные хлопья повышает пикантность.

Среда: добавьте хруста

Горсть поджаренных орехов и семян предотвратит черствение слегка мягкой, приятной консистенции овсянки. Поджарьте их с любыми специями, которые у вас есть под рукой, будь то корица, имбирь или даже черный перец. И пока вы это делаете, бросьте немного сухофруктов на всякий случай.

Четверг: Сложите вчерашние жареные овощи

Приготовьте двойную порцию жареных овощей на ужин в среду вечером, чтобы у вас было достаточно остатков, чтобы добавить дополнительный вес и нужное количество пикантности к вашей овсянке.

Пятница: брюле

Готовьте последний кусочек овсянки на ура. Посыпьте сверху ровным слоем коричневого сахара и используйте кухонную горелку, чтобы равномерно подрумянить и карамелизовать сахар (вы также можете сделать это, поместив его под жаровню — просто убедитесь, что овес находится в миске, пригодной для использования в духовке).