Правда о сложности углеводов — Университет Start Fit
Всем известно, что основу питания человека составляют белки, жиры и углеводы, которые представляют собою огромную ценность для организма. При этом именно углеводы поставляют ему такую нужную для жизни энергию.
Но не все углеводы одинаковые. В зависимости от состава и влияния на клетки человеческого организма ученые разделяют их на простые и сложные углеводы.
Принцип действия углеводов
Ученые установили, что нехватка углеводов оказывает отрицательное влияние на обменные процессы. Организм не получает необходимое ему количество энергии начинает компенсировать дефицит за счет извлечения ее из белков или жиров.
Такие изменения во внутреннем процессе выливаются в нарушение солевого баланса и существенно повышают нагрузку на почки. Кроме того, при длительном недополучении углеводов, клетки печени начинают накапливать жир, а общий запас гликогена в организме истощается.
Такая ситуация, при ее длительном сохранении, может привести не только к дисфункции печени и ее перерождению на клеточном уровне, но и нарушению работы головного мозга.
Простота и сложность углеводов
Простыми углеводами специалисты называют моно- и дисахариды, в основе которых находятся глюкоза и фруктоза. Такими углеводами богаты многие сладкие овощи, ягоды, сладкие фрукты, молоко, макароны, произведенные не из цельного зерна, хлебобулочные и кондитерские изделия.
За счет простой структуры, присущей этим органическим веществам, после приема пищи происходит их скорая переработка. В случае низкой физической активности человека, клетки его крови довольно резко насыщаются сахаром. Последующее снижение его уровня, вызванное выбросом инсулина, способно вызвать ощущение острого голода. Если с новой порцией пищи в организм вновь поступают углеводы простой структуры, весь процесс повторяется заново.
Опасность простых углеводов заключается в том, что их переизбыток превращается в жировые клетки, а недостаток может вызывать у человека сонливость и ощущение усталости.
К сложным углеводам относят полисахариды. Наиболее известны крахмал, гликоген и пектин.
Список продуктов, в которых они содержатся, довольно внушительный. К ним относят картофель, тыкву, огурцы, орехи, различные злаки, фасоль и другие виды бобовых культур, а также растительные волокна. Содержание сахара в этих продуктах минимально, а питательная ценность достаточно высока.
Для наглядности можно привести в пример следующий короткий список. На 100 граммов своего веса различные сладкие сорта фруктов содержат до шести столовых ложек сахара, сладкие виды овощей — до двух. А из 100 граммов бобовых клетки организма сумеют извлечь лишь одну такую ложку сахара.
Именно поэтому процесс усваивания углеводов со сложной структурой не сопровождается резким колебанием уровня глюкозы в крови. Кроме того, происходит процесс переработки гораздо медленнее, благодаря чему способствует улучшению работы пищеварительного тракта и приносит длительное ощущение сытости.
Конечно, нет никакой необходимости навсегда исключать из своего рациона сладкие фрукты или пирожные и переходить на макароны, произведенные из твердых сортов пшеницы.
Нужно помнить о том, что, отдавая предпочтение кондитерским изделиям, бананам или булочкам, человек насыщает клетки своего организма органическим сахаром, в большом количестве содержащимся в этих продуктах. Необходимо скорректировать свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали на равных правах простые и сложные углеводы.
Как углеводы угрожают фигуре?
Поскольку простые углеводы способны нанести определенный вред организму, им стоит уделить особое внимание. Чем, например, может обернуться для человека классический завтрак черным сладким кофе со свежеиспеченным пышным круассаном? Ответ однозначный: ничем хорошим.
Поскольку речь идет об углеводах простой структуры, то в самое короткое время после завтрака произойдет переваривание пищи и всасывание сахара в клетки крови. Его уровень в организме заметно повысится, на что поджелудочная железа немедленно ответит выработкой и выбросом инсулина. Чтобы снизить уровень сахара, инсулин извлечет его из крови и превратит в жировые клетки.
В результате в организме сработал защитный механизм, а тело обрело несколько лишних граммов веса.
Специалисты предупреждают, что, поглощая в больших количествах сладкие фрукты и овощи, некачественные макароны и сдобную выпечку, человек насыщает клетки своего организма углеводами простой структуры, а те, в свою очередь, расщепляясь, вызывают ощущение голода, требуя поступления все новых порций пищи.
Излишки углеводов вырабатывают большое количество энергии, но при отсутствии активных физических нагрузок, они очень быстро превращаются в жировые клетки, отягощая тело лишними килограммами и нанося непоправимый ущерб красоте фигуры.
Кроме усиленного образования жира, простые углеводы могут повлиять на возникновение в организме метаболического синдрома, который дает о себе знать несколькими основными симптомами:
- появление излишней массы тела;
- возникновение гипертонии;
- повышение содержания сахара в крови.
Войдя в силу, метаболический синдром, может вызвать целый список различных заболеваний:
- ожирение;
- сахарный диабет;
- болезни сосудов и сердца;
- некоторые виды злокачественных образований.
Как помочь самому себе?
Чтобы избежать всех этих неприятностей и разорвать порочный круг бесконечного потребления сахара, необходимо ежедневно употреблять в четыре раза больше продуктов, содержащих сложные углеводы, чем тех, которые богаты углеводами простой структуры.
Список их достаточно обширен, поэтому запомнить все наименования может быть непросто. В этом случае на помощь может прийти специально разработанная таблица самых популярных продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.
Простые Сложные
Сахар Зерновые культуры
Варенье Крупы
Изделия кондитерского производства Картофель
Сладкие напитки Свёкла
Сладкие овощи и фрукты Морковь
Мед Макаронные изделия
Пиво Красное вино
Жареный картофель Огурцы
Чипсы Томатный сок
Другим полезным источником информации может стать таблица продуктов, обладающих высоким и низким гликемическим индексом. Этот индекс относят к одному из основных показателей, используемых при составлении диет.
Ее индекс принят за эталон и равен ста единицам. Список гликемических индексов лучше держать под рукой, чтобы в случае необходимости можно было уточнить данные.
Запомнить их крайне сложно, поскольку, например, фрукты в зависимости от вида и способа приготовления имеют разный гликемический индекс:
- свежие финики — 103;
- консервированный абрикос — 91;
- свежий ананас — 66;
- свежий банан — 60;
- яблочный сок — 50;
- сушеные фиги, курага, чернослив — 40;
- свежий виноград — 45;
- свежий апельсин — 35;
- свежая груша — 30;
- вишня — 25.
Несчастные сладкоежки, лишенные булочек и пирожных, могут позволить себе некоторые вольности и с наслаждением съесть небольшое количество сладостей с низким гликемическим индексом.
Оказывается, существуют и такие:
- мармелад — 30;
- сливочное мороженное на фруктозе – 35;
- шоколадный батончик без сахара — 30;
- горький шоколад — 20.
Таблица калорийности продуктов также поможет грамотно сбалансировать пищевой рацион, чтобы избежать в нем не только большого содержания простых углеводов, но и отследить количество потребляемых калорий.
Приступая к корректировке собственного питания, необходимо помнить, что во всем следует придерживаться принципа разумности. Человеческий организм нуждается в углеводах и простой, и сложной структуры. Не стоит забывать и о занятиях физкультурой и спортом, активно помогающих сжигать излишне накопленные жиры.
Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения
Углеводы являются основным источником энергии для тела и, в основном добываются из растений и молочных продуктов. Есть три вида углеводов — крахмал, сахар и клетчатка.
Крахмал состоит из цепи небольших сахаров. Эти цепи должны разрушится, чтобы произвести энергию. Каждый грамм крахмала содержит 4 калории. Сахара представляют собой простые углеводы, которые легко усваиваются организмом.
Клетчатка не имеет никаких калорий, потому что наш организм не усваивает ее в процессе пищеварения.
Продукты, которые содержат высокий уровень сахара: конфеты, желе, сода, торт и фрукты. Продукты, которые содержат крахмал: лапша, хлеб, зерновые и овощи. Умеренное потребление здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать здоровый вес. Но слишком много калорий может привести к увеличению веса и повышению кровяного давления, особенно в тех людей, которые страдают от диабета.
Большинство людей ради снижения веса выбирают диетические продукты с низким содержанием углеводов. Но наше потребление углеводистой пищи должно быть хорошо сбалансированным, так как, в противном случае это может быть вредно для организма. Каждый грамм углеводов содержит 3,75 ккал. Нашему организму необходимо от 40 до 60% калорий из углеводов, и в таких порциях, которые не вредны для здоровья. Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 г для взрослых.
Список углеводных продуктов
1. Картофель:
Картофель содержит необходимое количество углеводов в виде крахмала. Одна чашка вареного картофеля содержит 31 г углеводов, а чашка пюре — 36 г. Оладьи имеют наибольшее количество углеводов, то есть 35%, а картофель фри содержит 27% углеводов. Картофель также богат калием. Среднего размера овощ содержит всего 110 калорий и полностью лишен натрия, холестерина и жира, поэтому подходит для любой диеты. Он также содержит витамин С, В6, клетчатку и железо.
2. Цельные зерна:
Цельные зерна являются отличным источником сложных углеводов и пищевых волокон.
Почти каждое цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов, а также отруби и эндосперм, которые обеспечивают организм различными питательными веществами и другими компонентами, способствующими здоровью. К зерновым, содержащим углеводы, относятся: рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и гречиха.
Коричневый рис содержит 38 мг углеводов на порцию. Он не только обеспечивает наше тело дающими энергию углеводами, но также содержит необходимое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Цельнозерновые содержат аналогичное, а иногда и большее количество борющихся с болезнями химических веществ, чем многие типичные фрукты и овощи. Цельное зерно улучшает пищеварительный тракт и помогает контролировать вес.
3. Цитрусовые:
Известно, что цитрусовые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, которые способствуют здоровому росту, развитию и благополучию тела.
Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы. Эти фрукты содержат как раз простые углеводы: фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которые обеспечивают нас энергией. Грейпфрут среднего размера содержит 18,5 г углеводов и 2,7 г клетчатки. 151 г апельсинов содержит 14 г углеводов.
4.
Ягоды:
Сладкие и сочные ягоды богаты про-антоцианами, природными пигментами и антиоксидантами. Ягоды клубники, такие, как черника и ежевика, также содержат значительное количество углеводов. Оба они содержат 14 г углеводов, а черника имеет более высокий показатель углеводов – 21 г на 1 чашку. Эти ягоды также помогают избавиться организму от вредного кислорода и защищают его от рака и других инфекций.
5. Арбуз:
Кроме чудесного вкуса и малого количества калорий (арбуз имеет много воды), эта ягода является отличным источником витамина С (представляет собой мощный антиоксидант) и бета-каротина и, таким образом, обеспечивает достаточное количество витамина А, который предотвращает катаракту и улучшает зрение. ? стакана кубиков арбуза содержит 5,5 г углеводов, а также имеет средний гликемический индекс 72.
6. Яблоки:
Вкусные и хрустящие яблоки являются одним из самых популярных фруктов, а также любимчиком заботящихся о здоровье любителей фитнеса.
Они содержат необходимое количество углеводов. Одно яблоко имеет 23 г углеводов. Вы также можете пить яблочный сок, если не очень любите сам фрукт. 236 мл яблочного сока содержат 30 г углеводов. Этот напиток также богат фитонутриентами и антиоксидантами, которые незаменимы для нашего здоровья.
7. Сладкий картофель:
Сладкий картофель обеспечивает организм хорошими углеводами, чтобы дать нам энергию. 227 г сладкого картофеля содержит 240 калорий и 55 г углеводов. Он почти не имеет в своем составе натрия, и очень мало насыщенных жиров и холестерина. Это хороший источник клетчатки, витамина В 5, калия, витамина А, С и марганца.
8. Орехи и бобовые:
Бобовые как важный источника питания, находятся совсем рядом с крупами. Они содержат больше белка, чем любой другой овощ и, таким образом, напоминают мясо животных по своей пищевой ценности. Так же, как и зерна, орехи и бобовые богаты сложными углеводами.
Помимо углеводов, они также содержат белки, омега-3 жирные кислоты и комплекс витаминов и минералов, а еще много клетчатки, которая помогает в пищеварении и в поддержании здорового веса. К продуктам, содержащим необходимое количество белков, можно отнести чечевицу, горох, сою, фасоль и бобы.
9. Зерновые:
Зерновые – здоровый способ начать день, но лучше измеряйте их количество и будьте в курсе содержания углеводов.
Большинство готовых к употреблению зерновых содержат много сахара, хотя на упаковке производители утверждают, что это цельное зерно. Данные крупы имеют 98% углеводов, в отличие от пророщенных аналогов, таких, как овес или рожь, которые содержат 13-15% углеводов. Другими питательными элементами в зерновых являются клетчатка, белок, цинк, железо и витамины. Овес – наиболее здоровый вариант для завтрака.
10. Сушеные плоды:
Сушеные фрукты, такие как киви, чернослив и финики, содержат необходимое количество углеводов наряду с другими важными компонентами (клетчатка и витамины).
Их можно употреблять в умеренных количествах, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.
Сушеные фрукты, такие как яблоки, чернослив и бананы содержат 88% углеводов, а сушеные персики, абрикосы и изюм – около 75%. 1/4 чашки изюма обеспечивает 45 г углеводов. Многие диетологи рекомендуют использовать сушеные плоды в салатах и выпечке.
11. Бананы:
Бананы богаты клетчаткой и калием. Так, один банан имеет 24 г углеводов. Он также содержит больше сахара, чем любой другой фрукт. Бананы богаты витамином В6, С и клетчаткой. Включите, по крайней мере, один банан в свой каждодневный завтрак или добавляйте его в каши, фруктовые салаты, йогурты и молочные коктейли.
12. Хлеб:
Хлеб поставляет в наш организм значительную часть питательных веществ, необходимых для роста и поддержания здоровья и благополучия тела. Это хороший источник витаминов, минералов, клетчатки и углеводов, к тому же почти не содержит холестерина и жира.
Ломтик цельнозернового хлеба содержит около 20 г углеводов, а белый хлеб содержит даже больше углеводов. Постарайтесь ограничить потребление хлеба или выбирать черный вместо белого. Он также богат клетчаткой, которая способствует насыщению на более долгий срок и контролирует чувство голода.
13. Макаронные изделия:
Макароны из белой муки и манной крупы содержат большое количество углеводов и гликемическую кислоту. Попробуйте использовать макароны из киноа или пшеницы вместо вредных аналогов и добавляйте здоровые овощи в качестве начинки. Три чашки спагетти обеспечит ваш организм 97 г углеводов. Макароны из твердых сортов пшеницы также богаты витамином B и железом, которые только добавляют им питательной ценности.
14. Зеленые овощи:
Некоторые зеленые овощи также богаты углеводами и содержат важные витамины и минералы. Хотя вы и должны свести к минимуму потребление простых углеводов, их низкий уровень, который был найден в зеленых овощах, не делает последних вредными из-за высокого содержания питательных веществ.
Горох, сок из желудя и спаржа могут содержать до 30 г углеводов. Другими овощами являются бобы, плоды окры, огурцы, кабачки и шпинат.
Как видно, не все продукты, содержащие много углеводов, могут быть вредными для фигуры. Важно всегда помнить, какие из них действительно могут причинить вред организму, а какие нет, ведь наше тело нуждается не только в белках и жирах, но и в первую очередь в углеводах.
10 лучших здоровых углеводных продуктов на завтрак, обед и ужин В нынешнюю эпоху кетогенной диеты углеводы ошибочно воспринимаются как макроэлемент, которого следует избегать любой ценой. Но на самом деле, это то, что больше всего нужно вашему телу и мозгу, чтобы функционировать наилучшим образом. Фактически, Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США/DHHS для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют потреблять 65% нашей общей энергии в течение дня в виде углеводов.
«Углеводы автоматически воспринимаются негативно, так же как автоматически возникает положительная ассоциация с белками», — говорит Рэйчел Хартли, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и автор книги Gentle Nutrition . «Из-за этого восприятия многие люди думают, что здоровое питание означает ограничение углеводов, хотя на самом деле углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма и ценным источником витаминов, минералов и клетчатки».
Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и образ тела — сложные темы. Прежде чем принять решение сесть на диету или изменить свои привычки в еде, мы приглашаем вас получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры. .
С научной точки зрения, углеводы — это молекулы сахара, которые расщепляются на глюкозу или сахар крови, чтобы обеспечить энергией клетки, ткани и органы. Источниками углеводов являются зерновые, крахмалистые овощи, молочные продукты и фрукты.
Однако, составляя этот список примеров полезных углеводов , мы искали богатые питательными веществами углеводы, особенно сложные углеводы, которые содержат больше клетчатки, чем простые, и содержат натуральный сахар, который поможет сохранить вашу энергию.
1
Овес
Julia_SudnitskayaGetty Images
Исследования связывают потребление овса, который является источником сложных углеводов, со снижением уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «паршивого холестерина»).
Кроме того, пребиотическое волокно, содержащееся в овсе, помогает питать пробиотики вашего организма, полезные бактерии, которые живут в вашем желудочно-кишечном тракте.
«Я люблю овсянку, потому что из нее получается вкусный и сытный завтрак, а также она содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина и полезна для кишечника», — говорит Хартли.
Вы можете включать овес в свой рацион различными способами, в том числе овес на ночь и теплую овсянку с фруктами и орехами или ореховым маслом.
СВЯЗАННЫЕ: 17 рецептов овсяных хлопьев, которые практически делают сами
2
Ягоды
Антониу Рошу / 500pxGetty Images
Все виды ягод являются хорошими источниками сложных углеводов и богаты питательными веществами. Например, черника является хорошим источником клетчатки и витамина С, а также другими важными микроэлементами, такими как калий и марганец.
Исследования также показывают, что ежедневное потребление черники и клубники, которые содержат большое количество антиоксидантов, может быть связано с положительными эффектами, такими как уменьшение воспаления, чувствительность к инсулину, кровяное давление и когнитивное здоровье.
3
Картофель
Julia_SudnitskayaGetty Images
Картофель является источником питательных веществ — он может содержать до 4 граммов растительного белка, почти 5 граммов клетчатки и 25% дневной нормы калия. Если вы задаетесь вопросом, следует ли вам есть сладкий или белый картофель, ответ — ешьте картофель, который вы предпочитаете.
«Многие люди думают, что белый картофель вреден для здоровья или не содержит никаких питательных веществ, но на самом деле он богат антиоксидантным витамином С, калием, и содержит хорошую дозу клетчатки», — говорит Хартли.
Некоторые способы приготовления полезнее других (например, жареный или приготовленный на гриле), но любой картофель можно вписать в сбалансированное потребление.
4
Хлеб
Getty Images
В категории углеводов хлеб может получить худшую репутацию в диетической культуре. От нагнетающих страх сообщений о том, что это вредно для здоровья, до инфлюенсеров, предлагающих болгарский перец вместо вашего сэндвича, дезинформация повсюду.
На самом деле регулярное включение хлеба в рацион — это простой способ восполнить потребность в углеводах и получить пользу от других необходимых питательных веществ. Все виды хлеба содержат различное количество клетчатки и микроэлементов, таких как кальций и магний, и могут быть частью сбалансированной диеты.
«Для спортсменов и других активных людей, с которыми я работаю, употребление рафинированных зерен перед спортивным мероприятием — отличный выбор, поскольку они обеспечивают быстрый источник легко усваиваемой энергии», — объясняет Хартли. Или, если у вас проблемы с желудком, кусок белого хлеба, скорее всего, будет более терпимым и успокаивающим, чем трудно перевариваемый кусок цельнозерновой пшеницы или ржи.
Вопреки другому правилу диетической культуры (что для здоровья следует есть только цельнозерновой хлеб), если вы предпочитаете белый хлеб цельнозерновому хлебу, белый хлеб — ваш самый здоровый выбор. богаты питательными веществами, нездорово заставлять себя есть пищу, которая вам не нравится», — говорит Хартли. «Если еда вызывает у вас стресс, даже если она питательна, на самом деле она не полезна для вас».
5
Фарро
Parker Feierbach
Имея текстуру и форму где-то между кускусом и рисом, фарро представляет собой очень питательный источник сложных углеводов с ореховым вкусом, также известный как древнее зерно.
Как и большинство злаков, фарро является хорошим источником клетчатки, предлагая около 5 граммов на порцию (1/4 чашки в сухом виде или ½ чашки в приготовленном виде), или 18% рекомендуемой дневной нормы (DV). В отличие от большинства зерновых, он содержит растительный белок, предлагая около 6 граммов на порцию.
Farro также содержит питательные микроэлементы, такие как негемовое железо (тип железа, содержащийся в растительных источниках) — 2 мг или 10% суточной нормы — на порцию. Вы можете попробовать фарро в качестве источника углеводов в тарелке с буррито, добавить в салат или в качестве гарнира к рыбе и овощам.
6
тыква
Анна ПустынниковаGetty Images
Тыква относится к семейству тыквенных и является крахмалистым и богатым питательными веществами овощем. Помимо сложных углеводов, тыква содержит антиоксидант бета-каротин, важный антиоксидант для зрения и кожи.
Одна чашка простого тыквенного пюре также содержит необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, витамин А, калий и негемовое железо.
Попробуйте смешать ½ стакана с простым греческим йогуртом (с корицей, мускатным орехом и каплей меда), чтобы получить богатую белком закуску, и наслаждайтесь этим праздничным сезоном в тыквенном пироге.
СВЯЗАННЫЕ: 44 простых рецепта тыквы, которые идеально подходят для осени
7
Рис
© eleonora galliGetty Images
Как и распространенные заблуждения о картофеле, есть и аналогичные заблуждения относительно риса. В то время как коричневый рис более питательный, чем белый рис, белый рис по-прежнему полезен для здоровья.
«Хотя я люблю ореховый вкус коричневого риса во многих блюдах, белый рис является любимым и основным продуктом питания во многих культурах», — объясняет Хартли. «Белый рис недорог, легок для пищеварительной системы, обогащен витаминами и минералами, а клетчатки в нем всего на один грамм меньше, чем в коричневом рисе».
На заметку, более богатые питательными веществами углеводы, такие как коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, содержат немного больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, такие как белый рис и макароны.
Клетчатка может помочь вам оставаться сытым и удовлетворенным, но важно избегать обезвоживания, медленно и постепенно увеличивая потребление клетчатки, чтобы ваше тело адаптировалось.
«Ешьте больше клетчатки — это частая рекомендация для людей с СРК и другими желудочно-кишечными заболеваниями, и, безусловно, это может быть полезным советом», — объясняет Хартли. «Но для многих людей употребление большого количества клетчатки из цельного зерна может фактически способствовать запорам, вздутию живота и другим симптомам. Для них выбор очищенных зерен, таких как белый хлеб, белый рис и белая паста, может быть более удобным». настроение и что еще вы едите).
8
Даты
Arx0ntGetty Images
Финики — это сладкие сухофрукты и источники углеводов с необходимыми питательными веществами, включая клетчатку и микроэлементы (витамины и минералы).
Всего два финика Medjool содержат 3,2 грамма клетчатки, что составляет около 12% суточной нормы.
Как и овес, финики содержат растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Они также содержат нерастворимую клетчатку, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.
Финики содержат важные микроэлементы, такие как кальций, витамины группы В, негемовое железо, калий, медь и магний. Наслаждайтесь ими в салатах или блюдах из риса или в качестве сытной закуски с ореховым маслом.
9
Йогурт
BRETT STEVENSGetty Images
Наряду с другими источниками молочных продуктов, йогурт является выбором углеводов, который содержит лактозу, природный сахар. Хотя некоторые йогурты содержат больше белка, чем другие (например, греческий йогурт), все йогурты помимо углеводов содержат важные питательные вещества.
Йогурт является хорошим источником кальция и витамина D, защищающих кости, а также пробиотиков, балансирующих кишечник. Одна вещь, о которой вы должны помнить, это сахар в йогурте.
Вы должны попробовать сделать выбор в пользу греческих йогуртов, в которых естественно меньше сахара и больше белка, чем в обычном йогурте.
Как и в случае с другими вариантами углеводов, при выборе йогурта лучше всего следовать эмпирическому правилу: выбирайте то, что вам нравится больше всего. Ешьте его в качестве небольшого перекуса или попробуйте йогурт в сладком, но терпком завтраке, таком как смузи и парфе, или в пикантных блюдах, таких как соусы и приправы.
10
Бананы
virtustudioGetty Images
Как ни странно, в диетической культуре появились сообщения о том, что бананы вредны для здоровья (или что вы должны есть только половинку за раз). Тем не менее, бананы являются потрясающим простым источником углеводов с натуральными сахарами, наполненными калием и магнием, а также содержат пребиотические соединения растительного происхождения, которые помогают «кормить» ваши полезные бактерии.
Наслаждайтесь бананом (да, вы можете съесть целый банан!) перед тренировкой для получения быстрой, легко усваиваемой энергии, включите его в десерт (банановый сплит, кто-нибудь?), в бутерброд с ореховым маслом и медом в обед, в качестве полдника с ложкой орехового масла или нарежьте его в утреннюю миску с йогуртом.
Какие углеводы самые полезные?
Скажите это вместе с нами: «здоровые углеводы» включают в себя употребление всех видов углеводов! И Хартли говорит, что ее главная рекомендация, связанная с углеводами, — есть их в достаточном количестве, то есть регулярно включать их в приемы пищи и закуски. В противном случае длительное отсутствие углеводов приводит к нестабильности уровня сахара в крови. «Кроме того, углеводы являются основным источником топлива для нашего мозга, поэтому постоянное употребление углеводов может быть полезно для настроения, а также для поддержания энергии и концентрации», — говорит она.
Итак, ешьте более питательные углеводы, которые вам нравятся, вместо того, чтобы заставлять себя есть продукты, которые вам не нравятся, и верьте, что вы получите баланс питательных веществ с разнообразным потреблением источников углеводов.
«Возможно, вы ненавидите цельнозерновые макароны и коричневый рис, но любите сладкий и белый картофель и овсянку, — говорит Хартли. — Ничего страшного! Вы можете есть белую пасту и рис и получать клетчатку из других источников».
Еда – это топливо и питание, да, и это гораздо больше – еда, кулинарные традиции и опыт могут быть одним из способов эмоционального питания . Часто богатые углеводами «веселые» продукты (или то, что диетическая культура называет «нездоровыми углеводами») являются важной частью эмоционального опыта еды, будь то наслаждение теплым яблочным пирогом и мороженым с другом, празднование дня рождения с пиццей и шоколадным тортом. или насладиться семейным ужином из лазаньи и чесночного хлеба. Здоровое отношение к еде включает в себя разрешение употреблять все виды углеводов и получать удовольствие от радостных, авантюрных и/или сентиментальных приемов пищи.
Кэролайн Л. Янг, MS, RD, LD, R.Y.T. Кэролайн Л.
19 Список сложных углеводов — простые и простые.
Сложные углеводы Возможно, вы слышали, что вам следует ограничить количество углеводов в своем рационе, но не все углеводы одинаковы. Определенно есть один тип, который вам следует включить в свой рацион: сложные углеводы.
ICYMI, они относятся к крахмалам, состоящим из длинных сложных цепей молекул сахара. Сложные углеводы считаются «хорошими углеводами», потому что они требуют больше времени для переваривания, поэтому они не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простые углеводы, — говорит Ха Нгуен, RDN, основатель Yummy Body Nutrition. По данным Национальной медицинской библиотеки, они содержат витамины, минералы и клетчатку, которые важны для вашего здоровья.
В то время как вы можете есть простые углеводы (например, обработанный или рафинированный сахар), такие как сок, мороженое, конфеты и белый хлеб, в умеренных количествах, большая часть потребляемых вами углеводов должна состоять из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и крахмалистые овощи.
. Чтобы было очень легко добавить больше в свою тарелку, держите этот список сложных углеводов под рукой для вашего следующего похода в продуктовый магазин.
Познакомьтесь с экспертом: Ха Нгуен, RDN, является основателем Yummy Body Nutrition. Она была представлена в качестве эксперта по питанию в различных национальных СМИ, в том числе в Профилактика и Фокс.
1
Просо
keithferrisphotoGetty Images
Познакомьтесь с просом, которое отлично подойдет, если ваш желудок чувствителен к глютену или у вас глютеновая болезнь. Это безглютеновое зерно является богатым источником магния, фосфора и калия, не говоря уже о белке.
На порцию (1 чашка, приготовленная): 207 калорий, 1,74 г жиров (0,3 г насыщенных), 41,19 г углеводов, 0,23 г сахара, 3 мг натрия, 2,3 г клетчатки, 6,11 г белка
2
Нут
Getty Images
Одна чашка нута содержит впечатляющие 11 граммов белка и 10 граммов клетчатки (треть от минимального рекомендуемого суточного потребления клетчатки, которое составляет около 30 граммов).
Они также богаты кальцием и фосфатом, которые важны для здоровья костей.
В одной порции (1 чашка, приготовленная или консервированная): 270 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 45 г углеводов, 8 г сахара, 11 мг натрия, 13 г клетчатки, 15 г белка
3
Овес по старинке
Getty Images
Старомодные овсяные хлопья (также называемые овсяными хлопьями) богаты магнием, железом, фолиевой кислотой, витаминами группы В и другими важными питательными веществами. Также было показано, что регулярное потребление растворимой клетчатки в овсе помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (он же плохой).
В одной порции (1/2 чашки, сухой): 150 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г белка
4
Ячмень
JolkeskyGetty Images
Не игнорируйте это жевательное, слегка ореховое зерно.
Это отличная замена рису и макаронам. Одна чашка приготовленного ячменя содержит шесть граммов клетчатки, которая необходима для хорошего здоровья кишечника, а также может помочь снизить уровень холестерина, укрепляя сердечно-сосудистую систему.
В одной порции (1 чашка, вареная жемчужина): 193 калории, 0,69 г жиров (0,15 г насыщенных), 44,3 г углеводов, 0,44 г сахара, 5 мг натрия, 6 г клетчатки, 3,55 г белка
5
Многозерновые острые хлопья
john shepherdGetty Images
Если вы хотите разнообразить свой рацион овсянкой, не отклоняясь полностью, попробуйте мультизлаковые горячие каши, приготовленные из овса, а также других злаков, таких как ячмень, рожь, тритикале, просо и другие. Больше зерен означает большее разнообразие питательных веществ, что является ключом к здоровому питанию в целом.
В одной порции (1/2 чашки, сухой): 160 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 30 г углеводов, 1 г сахара, 80 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.
6
Сладкая картошка
Getty Images
Несмотря на то, что они такие сладкие, как следует из их названия, сахар из сладкого картофеля медленно высвобождается в кровь благодаря клетчатке, которая присутствует вместе с ним. Крахмалистый корнеплод также богат витамином С, который помогает повысить иммунитет, и бета-каротином, который связан со снижением риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
В одной порции (1 небольшой сладкий картофель, 130 г, сырой): 112 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 26 г углеводов, 5 г сахара, 72 мг натрия, 4 г клетчатки, 2 г белка.
7
Полба
IvanoDSGetty Images
Если вы ищете еще одно зерно для хранения в своей кладовой, не забывайте о спельте. Спельта — древнее зерно, которое содержит больше, чем просто здоровую порцию сложных углеводов.
Одна чашка приготовленной полбы содержит 7,6 грамма клетчатки и 10,67 грамма белка, что делает ее сбалансированным выбором. Кроме того, она содержит больше железа, цинка, магния и меди по сравнению с пшеничной мукой и обеспечивает примерно одну треть рекомендуемой дневной нормы фосфора, ключевого минерала, укрепляющего кости.
На порцию (1 чашка, приготовленная): 246 калорий, 1,65 г жира, 51,29 г углеводов, 10 мг натрия, 7,6 г клетчатки, 10,67 г белка
8
Мускатная тыква
Getty Images
Поскольку кабачки содержат крахмал, но содержат относительно мало калорий, они могут стать отличной заменой более калорийному картофелю и сладкому картофелю. Он также богат витамином Е, который способствует здоровой коже.
На порцию (1 чашка, нарезанная кубиками, сырая): 63 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 16 г углеводов, 3 г сахара, 6 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка.
9
Картофель
Getty Images
Обычный старый белый картофель тоже очень полезен! В одной средней картофелине больше калия, чем в банане, что делает ее отличной для контроля артериального давления. Кроме того, они содержат резистентный крахмал, который полезен для здоровья кишечника.
В одной порции (1 маленькая картофелина, 148 г, сырая): 110 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 26 г углеводов, 1 г сахара, 0 г натрия, 1 г сахара, 3 г белка.
10
Камут
BWFolsomGetty Images
Хотя камут, или хорасанская пшеница, может ассоциироваться у вас с хрустящими хлопьями хиппи, это древнее зерно заслуживает внимания. Он содержит больше питательных веществ, чем обычная пшеница, и является хорошим источником железа, цинка, фолиевой кислоты и ниацина, не говоря уже о том, что он содержит почти 10 граммов белка.
На порцию (1 чашка, приготовленная): 227 калорий, 1,43 г жиров (0,13 г насыщенных), 47,47 г углеводов, 14 мг натрия, 7,4 г клетчатки, 90,82 г белка
11
Черные бобы
Getty Images
«Фасоль — хороший источник белка и клетчатки, двух ключевых питательных веществ, которые обеспечивают чувство сытости», — говорит Нгуен. «Они помогают дольше чувствовать себя сытым. Фасоль также является дешевой и простой заменой животному белку». Всем любителям растений!
В одной порции (1 чашка, приготовленная или консервированная): 227 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 41 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 15 г клетчатки, 15 г белка.
12
Цельнозерновой хлеб
Getty Images
Нет никаких причин отказываться от бутербродов в пользу салата, но стоит дважды проверить этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете хлеб, сделанный из 100% цельного зерна (а не из смеси пшеницы и добавок).
. Мало того, что клетчатка в цельных зернах может помочь вам поддерживать здоровый вес, цельные зерна также снижают риск развития диабета 2 типа, инсульта и сердечных заболеваний.
В одной порции (1 ломтик): 81 калория, 1 г жиров (0 г насыщенных), 14 г углеводов, 1 г сахара, 146 мг натрия, 2 г клетчатки, 4 г белка.
13
Хлеб из пророщенного зерна
Getty Images
Пророщенные зерна — это цельные зерна: прорастают зародыши зерна, поэтому обработанные зерна, очищенные от зародышей и отрубей, не подходят для закваски. Хлеб из пророщенного зерна обладает всеми преимуществами обычного цельнозернового хлеба, но при этом потенциально легче усваивается.
В одной порции (1 ломтик): 71 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 13 г углеводов, 1 г сахара, 180 мг натрия, 2 г клетчатки, 5 г белка.
14
Макароны из цельнозерновой муки
Getty Images
Опять же, важно убедиться, что вы просматриваете проходы продуктового магазина в поисках пасты, которая на 100% состоит из цельного зерна.
Клетчатка в цельнозерновой пасте поможет вам оставаться сытым и довольным, а чашка приготовленной пасты является отличным средством для других полезных продуктов, таких как овощи, оливковое масло, песто с травами и нежирный белок.
В одной порции (1,2 чашки, сухой): 200 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 43 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 6 г клетчатки, 6 г белка.
15
Лебеда
Getty Images
Хотя технически это семя, а не зерно (что, естественно, не содержит глютена), киноа обладает теми же полезными для сердца свойствами, что и другие цельнозерновые продукты, и действует таким же образом в таких рецептах, как жаркое, салаты и зерновые миски.
На порцию (1/4 стакана, сухая): 156 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.
16
Коричневый рис
Getty Images
Коричневый рис содержит зародыши, отруби и эндосперм зерна, что означает, что в нем больше клетчатки, белка и питательных веществ, чем в белом рисе (который представляет собой только эндосперм, без зародышей и отрубей).
Благодаря высокому содержанию клетчатки он отлично подходит для поддержания чувства сытости и веса, а также содержит множество других важных питательных веществ, таких как железо, цинк, селен и витамины группы В.
На порцию (1/4 стакана, сухая): 150 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных), 32 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.
17
Фарро
Getty Images
Подобно лебеде и коричневому рису, это ореховое зерно имеет множество преимуществ для здоровья сердца, включая снижение риска диабета 2 типа, инсульта и сердечных заболеваний. В нем также немного больше белка и клетчатки, чем в большинстве других цельных зерен (что делает его еще одним отличным продуктом для похудения). Следует отметить одну вещь: фарро — это тип пшеницы, поэтому он не содержит глютена.
В одной порции (1/4 стакана, сухой): 160 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 33 г углеводов, 1 г сахара, 10 мг натрия, 3 г клетчатки, 5 г белка.
18
Чечевица
Getty Images
Чечевица с низким содержанием жира, высоким содержанием белка и полезными углеводами является дешевой и сытной альтернативой мясу в простых блюдах. Одна чашка чечевицы содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки, поэтому эти недорогие бобовые гарантированно насытят вас и оставят чувство сытости.
На порцию (1 чашка, приготовленная): 230 калорий, 1 г жира, 40 г углеводов, 4 г сахара, 4 мг натрия, 16 г клетчатки, 18 г белка.
19
Зеленый горошек
Getty Images
Они богаты клетчаткой, плюс они содержат большое количество витамина А, витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.
В одной порции (100 г): 81 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных), 14 г углеводов, 6 г сахара, 5 мг натрия, 6 г клетчатки, 5 г белка.
Кристин Бирн
Кристин Бирн, MPH, RD, LDN, является зарегистрированным диетологом и владельцем Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране.