5 лучших напитков для восстановления мышц после тренировки

Добиться «той самой» физической формы можно в разы быстрее, если после каждой силовой тренировки подкармливать мышцы правильными напитками. Но каким продуктам отдать предпочтение? Этот вопрос не раз становился объектом горячих дискуссий между спортсменами. Но есть 5 напитков, которые не вызывают сомнений в вопросе восстановления мышц.

1. Спортивные напитки – изотоники

Изотоники – специальные коктейли с содержанием углеводов, витаминов и минералов. Они выполняют сразу несколько функций:

• нормализуют водно-солевой баланс в организме;
• заряжают энергией;
• помогают восстановить мышечные волокна и нарастить массу.

Такие напитки продаются не только в специализированных магазинах, но и в крупных супермаркетах. Изотоники дают отличный результат, если пить их после тренировки. Но некоторым спортсменам больше нравится употреблять их во время тренинга, чтобы не так быстро уставать.

2. Шоколадное молоко

Да, не удивляйтесь: шоколадное молоко – прекрасный помощник в наращивании мышц. Все благодаря идеальному соотношению «белки/углеводы» и большой концентрации полезных веществ, укрепляющих кости и восстанавливающих мышцы. Это рибофлавин, фосфор, калий, кальций, витамины A, B12 и D.

При выборе шоколадного молока важно оценивать пищевую ценность: подойдет то, где минимум жиров и максимум белков и углеводов. Если качественный продукт найти не удается, можно купить нежирное молоко и добавить туда какао.

Читайте также: можно ли пить молоко после 40

3. Соки

Соки должны быть натуральными или свежевыжатыми (нектары или соковые напитки не подойдут). Хорошо спасает после тренировки вишневый сок. В нем содержатся флавоноиды и антиоксиданты: они устраняют боли в мышцах, снимают отеки и уменьшают воспаления в травмированных волокнах. Если регулярно пить вишневый сок до и после тренировок, мышцы будут восстанавливаться гораздо быстрее обычного.

4. Гейнеры и протеиновые коктейли

Подборка будет неполной без спортивного питания, предназначенного для оптимального восстановления мышц. Это протеин и гейнер, которые по-разному помогают организму и идеально дополняют друг друга:

1. Гейнер. Повышает уровень сахара в крови, дает мощный заряд энергии. После тренировки помогает восстановить мышечные волокна. В составе гейнера должны преобладать сложные углеводы.
2. Протеин. При смешивании с водой или нежирным молоком обеспечивает мышцы качественным строительным материалом. Но перед употреблением протеина все равно нужно повысить уровень глюкозы и зарядиться энергией при помощи гейнера.

Читайте также: в какое время принимать протеин и казеин для максимального эффекта

Спортивное питание – не панацея. Обращаться к нему стоит только в том случае, если в кошельке водятся лишние деньги и очень хочется ускорить приближение желанной спортивной формы.

5. Восстанавливающий коктейль

Для приготовления натурального восстанавливающего коктейля понадобятся:

• 250 мл нежирного молока;
• 1 банан;
• сырое яйцо;
• 20 г меда.

Все компоненты взбивают миксером, а смесь переливают в шейкер. После тренировки такой напиток поможет восстановить силы и снабдить мышцы белком для строительства. В коктейль можно добавить протеин или немного ванилина для вкуса.

С этой статьей читают: что лучше пить во время тренировки и почему?

Не стоит забывать о том, что после и во время тренировки нужно соблюдать питьевой режим. Вода должна быть негазированной, комнатной температуры. Можно добавить в нее свежевыжатый апельсиновый или лимонный сок. Что касается напитков после тренировки, подобрать свой идеальный «восстановитель мышц» удастся только в результате экспериментов.

Обязательно прочитайте об этом

Коктейли после тренировки для роста мышц: домашние рецепты

Потребление белковых коктейлей необходимо для получения хороших результатов после тренировок. Белки являются ключом к повышению энергоэффективности и созданию мышечной массы. Вот почему их нужно включать в план диеты для спортсменов и любителей фитнеса.
Поэтому сегодня в продаже можно найти широкий ассортимент добавок, которые помогают удовлетворить потребности каждого спортсмена. Однако, прежде чем использовать эти варианты, попробуйте альтернативы природного происхождения, которые вы можно подготовить самостоятельно.
Как приготовить протеиновый коктейль? В этой статье 5 рецептов, которые помимо высокого содержания белка также имеют низкую калорийность.

1. Белковый коктейль с бананом и соевым молоком
Натуральные сахара, содержащиеся в банане, идеально подходят для «зарядки» организма перед тренировкой. В свою очередь, белки, содержащиеся в соевом молоке, предотвращают мышечные спазмы и повышают продуктивность.

Ингредиенты
• 1 спелый банан
• 1 стакан соевого молока (200 мл)
• чайной ложки корицы (2,5 г)
• чайной ложки мускатного ореха (2,5 г)
• 2 столовые ложки тростникового сахара (20 г)
Подготовка
• Сначала нарежьте спелый банан и смешайте его в блендере с соевым молоком и другими ингредиентами.
• У вас должен получится жидкий напиток без комочков.
• Наконец, выпейте стакан коктейля за 30 минут до тренировки.

2. Белковый коктейль с авокадо и миндальным молоком
И авокадо, и миндальное молоко содержат белки и незаменимые жирные кислоты, которые способствуют образованию мышечной массы. Поэтому их сочетание в этом молочном коктейле позволяет нам получать энергетический и белковый напиток, идеальный для занятий спортом.

Ингредиенты
• спелого авокадо
• 1 столовая ложка меда (15 г)
• 1 стакан миндального молока
• Лед (по желанию)
Подготовка
• Сначала удалите мякоть из половины спелого авокадо и смешайте со стаканом миндального молока.
• Затем добавьте столовую ложку меда.
• Затем добавьте лед.
• Наконец, выпейте коктейль перед тренировкой.

3. Белковый коктейль из яблок и натурального йогурта
Один из самых вкусных белковых коктейлей — это яблочный с натуральным йогуртом. Эти ингредиенты, в дополнение к другим добавкам, повышают уровень энергии во время тренировок и помогают строить новые мышцы.

Ингредиенты
• 1 яблоко
• 1 стакан натурального йогурта (200 мл)
• Сырой и очищенный миндаль (горсть)
• Пчелиный мед (по желанию)
• Корица (по желанию)
Подготовка
• Снимите кожуру с яблока и разрежьте его на несколько кусочков.
• Затем положить его в блендер с натуральным йогуртом и сырым миндалем.
• Взбивайте все в течение нескольких минут, пока не получите сливочный напиток без комочков.
• Затем подсластить медом и корицей.
• Пейте как часть завтрака или за 30 минут до тренировки.

4. Белковый коктейль из клубники, овсянки и льна
Количество белка, обеспечиваемого клубникой, составляет 0,81 г на 100 грамм. Хотя этого недостаточно, в этом коктейле мы увеличиваем количество белка, добавляя другие продукты. Готовы попробовать?
Ингредиенты
• стакана клубники (80 г)
• 3 столовые ложки овсянки (45 г)
• 1 стакан натурального йогурта (200 мл)
• стакан молока (62 мл)
• 2 столовые ложки льняного семени (30 г)

Подготовка
• Сначала хорошо почистите клубнику и положите в блендер.
• Затем добавьте оставшиеся ингредиенты и взбивайте на максимальной скорости, пока не получите напиток без комочков.
• Наконец, пейте перед тренировкой или один раз в день.

5. Белковый коктейль с овсянкой, яйцами и бананом
Стоит отметить, что яичный белок один из лучших ингредиентов для приготовления белковых коктейлей. Он содержит только 17 калорий и до 7 граммов белка.
Ингредиенты
• 2 яичных белка
• стакана растительного молока (250 мл)
• 2 столовые ложки овсянки (30 г)
• 1 спелый банан
Подготовка
• Взбейте белки с растительным молоком, овсянкой и нарезанным бананом, пока не получите однородный напиток.
• Пейте за 30 минут до тренировки.

Благодаря вышеперечисленным рецептам вы можете насладиться протеиновыми коктейлями, полными питательной ценности для укрепления мышечной массы.

Наконец, запомните, что умеренность является ключом к успеху. В этом смысле избыток белка не принесет вам никакой пользы. Наоборот, может вызвать проблемы, особенно с печенью.
Таким образом, вы должны употреблять белок в зависимости от вашего возраста, веса и физической активности.

По материалам Bioman.Ru

Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере

пить или не пить, вот в чем вопрос

Протеиновые коктейли становятся все популярней не только среди профессиональных спортсменов, но и среди тех, кто просто следит за питанием и хочет распрощаться с лишними килограммами. Что же такое протеиновые коктейли и зачем их пить?

Что такое протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли условно можно поделить на две категории:

• Те, что продаются в спортивных магазинах в виде порошка. В этом случае они представляют собой водорастворимый белок, который получают из молочной сыворотки, яичного белка или соевых бобов.
• Те, что мы можем приготовить дома сами из продуктов, в которых много белка.

Зачем нужно пить протеиновые коктейли

• Белок – это строительный материал для наших мышц. Именно поэтому протеиновые коктейли так любят спортсмены. Выпивая такой коктейль сразу после тренировки, они восполняют запас белка в организме и помогают мышцам расти.
• Протеиновые коктейли надолго дают чувство насыщения (белок усваивается организмом намного дольше, чем углеводы), но при этом не откладываются в жировой ткани.
• Протеиновые коктейли ускоряют метаболизм, что делает их отличным помощником в борьбе с лишним весом.
• Такие коктейли могут также стать отличным вариантом перекуса. С их помощью можно утолить голод без вреда для пищеварения.

Протеиновые коктейли: меры предосторожности

Многие люди ошибочно приравнивают порошковые протеиновые коктейли к вредной химии, в которой больше вреда, чем пользы. Однако это не так. Ведь по сути, это просто очищенная, хорошо усваиваемая вытяжка белков, которую получают по такому же принципу, что и растворимое детское питание. Правда это не значит, что можно радостно отказаться от полноценной еды в пользу одних протеиновых коктейлей.

• Протеиновые коктейли могут заменить максимум один полноценный прием пищи в день.
• Протеиновые коктейли помогают похудеть и поддерживать форму, только при условии что вы исключаете из рациона выпечку и сладости и регулярно занимаетесь спортом.
• Нельзя принимать больше 30 граммов белка за один прием пищи, так как это дает большую нагрузку на почки и печень.

Рецепты протеиновых коктейлей

Если покупным протеиновым коктейлям вы все-такие не доверяете, вы можете начать готовить их у себя дома. В этом случае за основу следует взять нежирный творог, так как он содержит много белка, а остальные ингредиенты можно менять по вашему вкусу. Вот пара рецептов, которые легко приготовить, просто смешав все ингредиенты в блендеры до однородной массы.

1. Клубничный протеиновый коктейль

Нам понадобятся:

• Творог – 200 г
• Клубника – 100 г
• Молоко (можно использовать соевое или кокосовое) – 200 мл

2. Протеиновый коктейль с какао и орехами

Нам понадобятся:

• Творог – 200 г
• Молоко – 200 мл
• Грецкие орехи – 10 шт.
• Какао – 2-3 ст. л.

 

Как видите, принцип приготовления таких коктейлей очень прост. Так что вы смело можете экспериментировать и придумывать рецепты самостоятельно.

 

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Протеиновый коктейль после тренировки

Наиболее эффективный и правильный способ восстановить энергию после интенсивной тренировки – протеиновый коктейль или гейнер. Чем они отличаются, какой выбрать, когда их употреблять и как приготовить такой напиток дома – рассказываем в нашем материале.

Почему протеиновые коктейли полезны и нужны?

Во время тренировки организм использует углеводы как энергию, а наши мышцы получают микротравмы. Для восстановления гликогенного уровня и заживления (читай «роста») мышц необходимо восполнять потраченные запасы. Белковые и белково-углеводные коктейли справляются с этой задачей превосходно.
Неважно, стремитесь вы похудеть или набрать массу, протеиновые коктейли ускорят этот процесс и облегчат вам жизнь. Дело в том, что при похудении следует придерживаться диетического питания, а это сразу недобор белков, соответственно и энергии на восстановление. При наборе массы просто сложно употреблять то количество протеина, которое необходимо. Тем более, чистого белка в обычной еде не найти, потребление углеводов и жиров в любом случае возрастает. Поэтому, порошковые коктейли являются простым и удобным способом восполнения белка.

Когда и какой коктейль пить?

При наборе массы выпивать данный напиток рекомендуют в «белково-углеводное окно», то есть за 30-40 минут до тренировки и после. Прием коктейля до тренировки снабдит организм необходимой энергией, а после – восстановит ее.

При похудении – за час до тренировки и через час после.

Но, если при наборе массы можно пить гейнеры, потому что они содержат углеводы и дают ту самую энергию, то при похудении стоит остановиться на чистом протеине.

Белковый коктейль

Протеиновый коктейль – спортивная добавка, сделанная на основе белковых смесей (sportwiki). Способствует восстановлению и росту мышц. Существует несколько видов порошкового протеина. Кратко расскажем о каждом.

• Сывороточный – самый легкоусвояемый и популярный протеин. Подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат. Отличаются количеством белка и его качеством. Лучший – гидролизат, но он дороже остальных. По соотношению цена-качество реомендуем изолят. Сывороточный протеин идеальный вариант после тренировки.

• Казеин – самый медленный протеин, долго усваивается организмом. Рекомендуют пить перед сном, чтобы ночью мышцы восстанавливались.

• Яичный – промежуточный вариант, усваивается быстро, насыщает надолго. Но является один из самых дорогих.

• Соевый – для тех, кто не переносит белок животного происхождения. Однако, его относят к худшему виду белка.

• Комплексный – смесь различных видов протеина. Рекомендуется как и после тренировки, так и перед сном. За счет белков разной скорости усвоения, обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот после употребления и в то же время продолжительное питание мышц.

При похудении и сушке перед тренировкой употребляйте сывороточный белок, после – комплексный или сывороточный, перед сном – казеин. Естественно, пользу они вам принесут только при наличии регулярных тренировок.

При наборе массы выбор тот же, но больше дозировка.

Гейнеры в домашних условиях

Гейнер – это белково-углеводный коктейль, идеально сбалансированный по составу. Подходит тем, кто работает на массу или сохранение формы. Восстанавливает гликогенный уровень, способствует синтезу белка.

Протеиновые коктейли и гейнеры в домашних условиях

Не у всех есть возможность покупать спортпит. А кто-то просто предпочитает натуральные продукты. Мы подготовили для вас несколько рецептов, которые помогут приготовить полезный сбалансированный коктейль в домашних условиях.

Домашние гейнеры

Или, проще говоря, коктейли для тех, кто работает на массу.

«Банановый коктейль»

1 спелый банан, 1 стакан молока, 50 гр творога. Все смешать в блендере и наслаждаться.

«Шоколадный коктейль»

1 стакан теплого молока, 50 гр творога средней жирности, 1 ч.л. какао. По вкусу можно добавить тертый шоколад или измельченные орехи. Все ингредиенты смешиваем в блендере.

Домашний белковый коктейль

Коктейли для тех, кто работает на похудение

Самый простой рецепт, не содержащий дополнительных углеводов. Маложирный творог + молоко. Можно добавить также сырой яичный белок, но если решитесь, не забывайте помыть яйца в горячей воде. Также обращайте внимание на производителя, старайтесь покупать натуральные продукты. Все ингредиенты также смешиваются в блендере.

«Сибарит»

Маложирный творог + ягоды. Можно добавить небольшое количество молока. Все смешать в блендере.

Как готовить домашние белковые коктейли после тренировки

Главное в приготовлении домашних белково-углеводных коктейлей – запомнить основы. Для начала выберите основу. Это может быть нежирное молоко (также возможно миндальное или соевое), йогурт. Затем определитесь со вторым белковым продуктом: творог, сырое яйцо, сухое обезжиренное или миндальное или соевое молоко, протеиновый порошок. А дальше – только полет вашей фантазии и вкусов. Любимые фрукты и ягоды, орехи. Для улучшения пищеварения можно добавить овсяных хлопьев или отрубей, а для дополнительного вкуса – ванилин, корицу или кокосовую стружку.

Главное, помните о своих целях. Если вы нацелены на похудение, не увлекайтесь различными добавками, остановите свой выбор максимум на одном фрукте.

Похожие статьи

— Спортивное питание для похудение

— Что делать, когда болят мышцы после тренировки

— Почему пропадает аппетит после активной тренировки

— Можно ли пить после тренировки

— Коктейли для похудения

— Новые тренды в тренировках

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

— Независимый обзор продукта Energy Diet Smart от NL

коктейль — Безалкогольные, молочные коктейли от 1001 ЕДА

Личные впечатления о рецепте:

Предлагаю вашему вниманию фитнес-коктейль! Если вы занимаетесь спортом, если вы следите за своей фигурой, а, возможно, просто хотите попробовать вкусный, легкий, низкокалорийный коктейль – этот коктейль для вас!
Этот коктейль – хорошая альтернатива ужину, такой коктейль можно пить после спортивной тренировки. А иногда хорошо приготовить такой коктейль и на завтрак.
Может возникнуть много споров вокруг добавления протеина, но я так скажу – вкус коктейля им не изменить. Если вы не сторонник протеина, тогда готовьте коктейль без него, протеин тут играет роль дополнительного белка.
Рекомендую также рецепт фруктово-молочного коктейля с мороженым. Готовим фитнес-коктейль!

Чтобы приготовить фитнес-коктейль, вам понадобится:

Ингредиенты

• творог – 2 ст.л.
• малина – 1 ст.л.
• смородина черная – 1 ст.л.
• мята – 2-3 листика + …
• молоко – 1 ст.
• какао – 1 ст.л.
• протеин – 1 ст.л.

Количество порций: 2-3

Калорийность: Низкокалорийный

Сложность: Легко

Как приготовить фитнес-коктейль

Пошаговое приготовление

В глубокую чашу или чашу блендера положить творог. Лучше, конечно, если творог будет не жирный, но и домашний творог также подходит.

Затем в чашу блендера нужно добавить любые ягоды или фрукты. Можно использовать как свежие, так и замороженные.
У меня замороженная черная смородина и малина.
Вы можете положить что угодно, например, банан, яблоко, клубнику, вишню, абрикос, ананас (можно консервированный) – на ваш вкус.

Вымыть веточку мяты, оборвать листочки и добавить их в чашу. В эту смесь влить половину молока.

Все ингредиенты в чаше перебить при помощи блендера в однородную массу.

В полученную смесь добавить протеин и какао, перебить блендером и добавить оставшееся молоко. Еще раз все перебить при помощи блендера.
Протеин – это необязательная составляющая этого коктейля, положить его можно по желанию, если вы его употребляете и он у вас есть дома.

Получившийся фитнес-коктейль разлить по бокалам, украсить веточкой мяты и подать к столу.

Я не добавляю в коктейль сахар, но вы можете добавить на свой вкус. А, если хотите уйти от не очень полезного сахара, тогда замените его ложечкой вкусного домашнего меда!
Готовьте с удовольствием! Приятного вам аппетита с фитнес-коктейлем!

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Дополняем тренировки: спортивные коктейли | BURO.

Занятия спортом являются основой здорового образа жизни и, казалось бы, привычным аспектом современной моды. На практике же, большая часть людей отказывается от тренировок из-за усталости и рабочего графика. Редакция Buro 24/7 Украина решила разобраться, какие спортивные коктейли гармонично дополнят тренировки и позволят оставаться полным энергии даже после трех часов в спортзале

Протеиновый коктейль

Протеиновые коктейли помогают организму быстро восстановиться после физических нагрузок. Чаще всего этот напиток употребляют спортсмены для поддержания своей формы, но он также подойдет тем, кто регулярно посещает спортзал. Протеиновый коктейль увеличивает объем мышц, а также усиливает эффект от интенсивных тренировок благодаря своему основному компоненту — белку. Белок поддерживает мышечный тонус, ускоряет обмен веществ и снабжает организм питательными веществами сразу же после тренировки. Тем, кто проводит в зале больше двух часов, протеиновый коктейль необходим для заживления микротравм в мышцах, которые возникают при сильных нагрузках. Такой коктейль можно купить в качестве пищевой добавки или приготовить самостоятельно из молока, творога, фруктов и даже шоколада.

Зеленый смузи

В последнее время начинать свой день с зеленого смузи стало настоящим трендом. Например, модели Миранда Керр и Карли Клосс считают, что такой коктейль не только наполняет энергией и улучшает состояние кожи, но и содержит намного больше питательных веществ и меньше калорий в сравнении с обычным смузи из сладких фруктов и ягод. Помимо этого, зеленый смузи является отличным детокс-средством, а в его состав ходят витамины А, C и K, фолиевая кислота, кальций и железо. Те, кто занимается йогой, пилатесом и стретчингом, могут выпивать такой коктейль вместо завтрака, чтобы тренировка проходила легче. В состав смузи могут входить все зеленые овощи и травы: салатные листья, шпинат, руккола, петрушка, кинза, базилик, мята, огурец и зелень сельдерея.

Энергетический коктейль

Тем, кто не является поклонником ранних подъемов и утренних тренировок, помогут изменить свое отношение к спорту энергетические коктейли, которые являются отличной заменой чашке кофе. Кофе на самом деле признан препятствием для правильных тренировок, особенно если вы не ограничиваетесь одной чашкой в день. Энергетический коктейль, в свою очередь, повышает физическую активность и снижает сонливость, а также обеспечивает нормальное функционирование организма во время тренировки. Такие напитки обычно готовят из лимона, меда и различных специй: имбиря, кардамона, кайенского перца, куркумы.

Изотоник

Если же пополнить энергетические запасы требуется не с утра, а после тренировки, стоит попробовать изотоник. Этот спортивный напиток позволяет быстро возместить потерянную на тренировке воду благодаря тому, что он содержит такую же концентрацию соли и сахара, как и человеческий организм. Также изотоник идеально подходит тем, кто любит длительные пробежки. Приобрести этот коктейль можно в специализированных спортивных магазинах.

Минеральный коктейль

Похудению во время занятий спортом способствует минеральный коктейль, который содержит не только витамины группы С и кальций, но и частицы кремневого гелия, снижающего чувство голода. Такие коктейли обладают anti-age-эффектом, а также улучшают структуру волос и ногтей. Помимо этого, результатом длительного приема такого коктейля является постепенное очищение организма от вредных веществ. Минеральный коктейль продается в виде порошка, который разводится водой.

коктейлей для спортсменов: 5 напитков, которые ускорят выздоровление

Алкоголь не является идеальным послетренировочным напитком для диетологов. Но давайте будем честными — если вы только что выдержали пробежку после работы или игру в баскетбол, это именно то, что вам нужно. И хотя употребление алкоголя не способствует выздоровлению, мы знаем, что один или два коктейля не помешают вам добиться результатов. Еще лучше, если вы используете несколько отборных ингредиентов, таких как чай из хризантемы или морковный сок, включенные в наши коктейли ниже, выпивка может действительно помочь мышцам.

Hot Toddy
Хорошие новости, любители виски. Эта классика должна занять место в вашей ротации после пробежки, особенно когда наступает сезон осенних забегов. «Я думаю, что некоторые коктейли могут помочь при тошноте или улучшить самочувствие после тяжелой тренировки», — говорит Кевин Дидрих, легендарный бармен из Сан-Франциско. и коктейльчик. «Например, Hot Toddy с бренди, лимоном, медом и биттером может облегчить боль или успокоить боль в горле». А Hot Toddy от Diedrich полезен и для вашей самой важной мышцы — вашего сердца.В нем есть шип чая из хризантемы, который известен тем, что помогает при гипертонии и высоком кровяном давлении.

Ингредиенты:

• 1,5 унции японского виски Yamazaki 12
• 1/2 унции лимона
• 1/2 унции медового сиропа (2:1)
• 3 унции горячего чая с хризантемой
• 2 дэша Ангостура Биттер
• Гарнир Лимонная цедра, усыпанная гвоздикой

Американо
Это не типичный американо, приготовленный бариста.Это собственный алкогольный рецепт Дидриха. «Я люблю американо — сладкий вермут, кампари и содовую — во второй половине дня после тренировки», — говорит он. «Он низкоградусный, освежающий и не опьянеет».

Ингредиенты:

• 1 1/2 унции Кампари
• 1 1/2 унции сладкого вермута
• Газированная вода до верха
• Апельсин для украшения

The Blue Mamontauk
Если вы веган или запрыгнули на подножку кокосовой воды, чтобы заменить электролиты, потерянные во время интенсивных занятий в тренажерном зале и тренировок, то это напиток, который стоит заказать, когда вы ложитесь животом в бар. «Происходящий из The Surf Lodge в Монтоке, этот напиток подходит для веганов, содержит довольно мало калорий и углеводов и служит идеальным восстановительным напитком для восстановления водного баланса и пополнения электролитов, потерянных во время тренировки», — автор и номинант на премию Tales of the Cocktail Spirited. — говорит Уоррен Бобров. «Они освежают и содержат антиоксиданты, аминокислоты, ферменты, витамины группы В, витамин С и минералы, такие как железо, кальций, калий, магний, марганец и цинк».

Ингредиенты:

• Водка Мамонт 2 унции
• Тайская кокосовая вода на 3 унции
• 1 унция кокосового молока с сахаром
• 3 капли синего полностью натурального экстракта гороха бабочки
• Украсить долькой апельсина

Свекла Мамонт
Недавние медицинские исследования показали, что свекольный сок улучшает кровоток и ускоряет восстановление мышц.Это ключевой ингредиент этого напитка, наряду с белковым яичным белком — вы, по сути, получаете коктейль после тренировки. «Кроме того, свекла — один из лучших продуктов, помогающих естественным «подъемом» сексуальной активности», — говорит Бобров. «Мамонтовая свекла, наполненная белком и оттенком цитрусовых, является идеальным коктейлем после тренировки».

Ингредиенты:

• Водка Мамонт 2 унции
• Слойка сухого вермута
• 1 яичный белок
• 1 столовая ложка свекольного сока
• 1/2 унции лимонного сока
• Веточка укропа

Подготовка:

• Свеклу отварить, дать остыть и выдавить сок, отложить.
• Охладить стакан со льдом и водой; вылить, когда стекло замерзнет.
• Побрызгайте внутреннюю часть купе сухим вермутом.
• В шейкер Boston добавьте яичный белок и лимонный сок. Сильно встряхните в течение 15 секунд.
• Добавьте лед, чтобы заполнить 3/4.
• Добавьте свекольный сок и водку «Мамонт» в шейкер «Бостон».
• Закройте крышкой и сильно встряхните не менее 15 секунд.
• Дважды процедить в предварительно охлажденную порцию сухого вермута и украсить укропом.

Крепкий сибиряк
Это более крутой старший брат Белого Русского, и его вполне можно было бы включить в очищающий сок. Во-первых, он содержит морковный сок, «источник витамина А и важнейший элемент для максимальной производительности», — говорит Бобров. Он также содержит достаточное количество витаминов C, D, E и K, а также многие минералы, такие как магний. , калий и кальций

Ингредиенты:

• Водка Мамонт 2 унции
• 1/2 унции Раки — турецкий анисовый ликер
• 4 унции морковного сока
• Большой кубик льда

Подготовка:

• Наполните бостонский шейкер на 3/4 льдом, добавьте водку, раки и морковный сок.
• Закройте крышкой и сильно встряхните в течение 15 секунд.
• Процедите 1 большой кубик льда в стакан Old Fashioned и украсьте цедрой апельсина. Профессиональный совет: «Всегда режьте вручную — никогда не пользуйтесь овощечисткой!»

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как приготовить 3 лучших напитка после тренировки своими руками

Напитки после тренировки, которые можно приготовить дома. Вы бежали, крутили педали, делали выпады, поднимали – тренировались, пока не почувствовали жжение. Теперь пришло время заправиться. Забудьте о купленных в магазине энергетических напитках, наполненных искусственными красителями и гадостями, и приготовьте свой собственный свежий, полностью натуральный, богатый питательными веществами спортивный напиток.

Наполненные полезными веществами, они помогут вам восстановиться после тренировки и избавиться от желания перекусить позже. Независимо от того, наращиваете ли вы мышечную массу или избавляетесь от жира, для любого типа фитнеса найдется ароматное утоление жажды:

Для роста мышц

Белок имеет решающее значение для восстановления мышц после силовых тренировок.Если вы употребляете правильные продукты, протеиновый порошок не нужен. Вместо этого используйте натуральные источники белка, такие как ореховое масло, сырые орехи кешью, греческий йогурт и семена чиа, чтобы насытить организм. Самое главное — это время: убедитесь, что вы принимаете белок через два часа после тренировки, чтобы помочь восстановлению мышц. Как правило, большая часть белка потребляется во время ужина, поэтому приготовление восстанавливающего смузи на завтрак — лучший способ восполнить запасы энергии.

Арахис и Чиа домашний белковый коктейль

Recipe на Jamie Oliver

• 1 банана
• 150G Natural Soya Yoghurt
• 100 мл молочного молока
• 1 TBSP арахисовое масло
• 1 TBSP Seeds Chia
• ½ чайной ложки корицы

Для похудения

Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, перекус после тренировки может стать самым важным приемом пищи в течение дня.Хитрость заключается в том, чтобы пополнить свои энергетические запасы и регидратировать, не переусердствуя с калориями — постарайтесь ограничить их примерно до 300 калорий с помощью смеси углеводов и белков. Поскольку готовые к употреблению коктейли часто содержат добавленный сахар, добавки и ненужные ингредиенты, приготовление собственного коктейля означает, что вы точно знаете, что поступает в ваш организм.

Благодаря натуральным электролитам из кокосовой воды, богатому железом шпинату, ананасу, уменьшающему воспаление, и имбирю, помогающему пищеварению, это идеальная заправка, которая не оставит вас голодными позже.

Низкокалорийный зеленый Smoothie

Recipe к дай мне в духовке

• 1 банана
• свежий имбирь, очищенные, по вкусу
• 2 горстки свежий детский шпинат
• 1 чашка замороженных ананасов
• 1 / 2 стакана кокосовой воды
• 1/2 стакана миндального молока
• 1 столовая ложка семян чиа

Для энергии

Примите дозу витаминов и минералов, и вскоре после тренировки вы будете сиять невероятной энергией.Приготовьте смузи на основе шпината, чтобы насытить его железом, основным компонентом выработки энергии в организме. Бананы, состоящие из глюкозы, фруктозы и сахарозы, заряжают энергией золото, а йогурт добавляет в ваш рацион дозу магния и кальция. Еще один суперпродукт, который можно добавить в ваши послетренировочные коктейли, — это спирулина, водоросль для хорошего самочувствия, состоящая на 62 % из белка и целого ряда витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и антиоксидантов. Попробуйте его в своем заправочном коктейле, и вы мгновенно засияете.

Этот смузи со спирулиной сочетает в себе банан, чернику, шпинат, капусту, семена чиа, кокосовую воду (лучший изотонический напиток природы), порошок конопляного протеина и спирулину для прекрасного бирюзового лакомства.

Завершение правильного смузи наполнит вас силой осознания того, что вы только что приняли все, что нужно вашему телу, чтобы стать сильнее. Кто знает — когда они такие же вкусные, как рецепты напитков после тренировки — это может даже убедить вас больше ходить в спортзал.

Spirulina Smoothie

Рецепт Делично Элла

• 1 Спелый банана
• Чашка замороженной черники
• Чашка шпината и чашки капусты
• 3/4 чашки воды или миндаль или кокосовая вода
• столовая ложка семян чиа
• 1 чайная ложка порошка конопляного протеина
• 1 чайная ложка спирулины
• Дополнительно: 2 финика меджула для сладости

.

Что пить после тренировки?

Еда и напитки, которые вы употребляете после тренировки, необходимы для восстановления энергии, наращивания мышечной массы и сжигания жира. Следующий список включает в себя некоторые практические идеи по регидратации после тренировки, восполнению истощенных запасов гликогена и восстановлению мышечной ткани. Пытаетесь ли вы похудеть или хотите вести здоровый образ жизни, чтение этой статьи о том, что есть после тренировки, может быть полезным. О том, что есть после тренировки, вы также можете прочитать в нашем журнале.

Что пить пенсионерам после тренировки?

Когда речь идет о здоровье пожилых людей, послетренировочные напитки действительно важны. Чтобы сжигать жир, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться, вам необходимо регидратировать; вот несколько полезных напитков, которые содержат витамины для пожилых людей и помогают восстановить водный баланс.

Терпкий вишневый сок

Терпкий вишневый сок после тренировки может предотвратить повреждение мышц, так как он насыщен антоцианами. Вишневый сок — отличный напиток как для спортсменов, занимающихся выносливостью, так и для тех, кто любит заниматься спортом; это также отличный источник витаминов для пожилых людей.

Зеленый сок

Если вы думаете, что пить после тренировки, вы можете приготовить зеленый сок, смешав капусту, огурцы, сельдерей, лимон, имбирь и яблоки. Зеленый сок — один из лучших напитков после тренировки.

Огурцы помогают регулировать температуру тела и обеспечивают охлаждение. Капуста полна кальция и заменяет потерянные электролиты. Любой сок с сельдереем увлажняет после тренировки и восстанавливает электролиты.

Свекольный сок

Вы можете повысить свою работоспособность, выпив свекольный сок, который повышает содержание нитратов в плазме.Это также помогает вам оставаться здоровым, поддерживая здоровый вес. Для усиления вкуса можно добавить немного мяты, моркови или яблока.

Что пить после тренировки, чтобы похудеть?

Потеря веса у пожилых людей не так сложна, как кажется. Лучшее упражнение для пожилых людей помогает похудеть за счет сжигания лишних калорий. Потеря веса будет сопровождаться усталостью и постоянной усталостью, среди преимуществ Fruit Vs. Фруктовый сок для пожилых людей также помогает похудеть, и пожилые люди могут помочь с потерей веса, выпивая полезные соки.Но что есть после тренировки, чтобы похудеть, тоже важно.

После тренировки вы должны потреблять углеводы и белок, чтобы восполнить запасы гликогена и нарастить мышечную массу. Время тоже важно; чтобы получить наилучший результат, не ждите более 30 минут.

Вода

Для улучшения обмена веществ, пищеварения и почек вам следует пить воду независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или ведете малоподвижный образ жизни. Исследования показывают, что вода может помочь в потере веса различными способами, включая подавление аппетита, ускорение метаболизма, а также делает упражнения более управляемыми и эффективными, и все это может способствовать снижению веса на весах.

Нежирное молоко

Молоко — отличный источник для пожилых людей. Молоко содержит натрий и калий, которые играют ключевую роль в балансе электролитов в организме. Вы не можете заменить воду, которую вы пьете каждый день, молоком, но сбалансированная порция молока поможет вам избежать обезвоживания. Помимо обеспечения энергией, молоко также содержит кальций, который помогает здоровому похудению. Стакан молока зарядит вас энергией и поможет сбросить вес каждый месяц.

Фруктовый сок редьки

Редис богат антиоксидантами, включая катехин, пирогаллол, ванилиновую кислоту и другие полифенолы.Редис также содержит много витамина С, который помогает защитить клетки от повреждений. Поскольку редис является отличным источником клетчатки, он может помочь поддерживать здоровый вес и диапазон ИМТ для пожилых людей.

Вы можете смешать яблоки, лимон, морковь, сельдерей, имбирь и апельсин, чтобы получить фруктовый сок редьки.

Черный и зеленый чай

Поскольку чай содержит большое количество антиоксидантов, он помогает уменьшить мышечную болезненность и ускорить восстановление мышц после тренировки. И черный, и зеленый чай — отличные напитки после тренировки.Зеленый чай также может ускорить метаболизм и помочь похудеть.

Что пить после утренней тренировки для пожилых людей?

Утренняя тренировка для пожилых людей также требует правил и запретов на употребление алкоголя, о чем мы упомянем ниже.

Шоколадное молоко

Поскольку в шоколадном молоке высокое содержание воды, необходимых электролитов, белков и углеводов для замены потерянного гликогена, это отличный напиток после тренировки. Несколько исследований показывают, что шоколадное молоко полезно, особенно для велосипедистов, спортсменов на выносливость и бегунов.

Кокосовая вода

Кокосовая вода содержит большое количество электролитов, антиоксидантов и питательных веществ, что делает ее отличным напитком после тренировки. Кокосовая вода содержит калий, магний и кальций, которые помогают нам укрепить кости.

Немолочное молоко

Если у вас непереносимость лактозы или вы хотите насладиться другим напитком после тренировки, немолочное молоко — отличный вариант. Есть несколько видов немолочного молока, каждое из которых имеет разные виды минералов.

Конопляное молоко: с высоким содержанием белка, полезными жирами омега-3 и омега-6 и без углеводов.

Овсяное молоко: овсяное молоко является хорошим источником клетчатки и углеводов. Он также естественно сладкий и содержит небольшое количество растворимой клетчатки. Поглощая воду, растворимая клетчатка во время пищеварения образует гель, что облегчает ее переваривание и обеспечивает более длительное ощущение сытости. Это также может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Миндальное молоко: Эта немолочная альтернатива молоку имеет прекрасный вкус для людей, которые не любят молочное молоко или не хотят его пить.Тем не менее, это может быть вредно для тех, у кого аллергия на орехи. Имейте в виду, что миндальное молоко является хорошим источником витамина Е, но в нем мало белка, поэтому, если вы пьете миндальное молоко в качестве напитка после тренировки, лучше также перекусывать белковой пищей.

Соевое молоко: Для тех, кто избегает молочных продуктов, но хочет молочный напиток с более высоким содержанием белка, соевое молоко является отличным вариантом. Помимо многих преимуществ соевого молока для здоровья, высокое содержание белка делает его отличным послетренировочным напитком для пожилых людей.

Подробнее: Польза послетренировочного массажа для пожилых людей.

Заключительные слова

Исходя из своего вкуса и состояния здоровья, вы можете выбрать лучший послетренировочный напиток. Чтобы получить наилучший результат, старайтесь не ждать более 45 минут после тренировки. И не забывайте, что пить перед тренировкой также важно для здоровья пожилых людей и помогает вам в достижении вашей цели.

‏Отказ от ответственности: ‏Пожалуйста, прочитайте внимательно

Выбор времени приема напитков для восстановления: что и когда пить

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, вы всегда должны планировать восстановительное питание после нее. Восстановительные напитки обладают многочисленными преимуществами, и правильное время их употребления поможет вам быть уверенным, что ваши запасы гликогена пополнены для следующей тренировки.

---

Чтобы узнать больше о тренировках и питании, ознакомьтесь с выпуском 288 «Спросите тренера по велоспорту».

---

Углеводы играют ключевую роль в повышении работоспособности во время аэробных упражнений. Вы можете воспользоваться преимуществами углеводов, съев богатую углеводами пищу за три-четыре часа до тренировки и потребляя углеводы на велосипеде во время тренировки.

Адаптивное обучение

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Проверить TrainerRoad

Однако польза углеводов не ограничивается до и после тренировки. Когда вы потребляете углеводы сразу после тренировки, это дает вашему телу возможность пополнить запасы гликогена и начать процесс восстановления. Для велосипедистов употребление восстанавливающего напитка — удобный способ дозаправиться.В это время углеводы обрабатываются по-разному, потому что гормоны, которые активизируются во время упражнений, отличаются от гормонов, активизирующихся после упражнений.

Работают ли восстановительные напитки?

Во время тренировки ваше тело находится в катаболическом состоянии. Когда вы находитесь в катаболическом состоянии, ваша система активно потребляет и сжигает топливо, чтобы поддерживать выработку энергии за счет расщепления. Потребление углеводов во время тренировок — это то, что помогает вашему телу наверстать упущенное при истощении топлива и поддерживать желаемую выработку энергии. Как только вы закончите тренировку, ваше тело перейдет в анаболическое или строительное состояние. Во время анаболического состояния ваше тело может использовать углеводы для восстановления запасов энергии и начала процесса восстановления.

Почему велосипедистам следует пить восстановительный напиток ?

Восстановительный напиток — идеальный способ подстегнуть эти процессы и решить некоторые проблемы, связанные с восстановлением. Во-первых, ваше тело должно пополнить запасы мышечного и печеночного гликогена для следующей тренировки.Гликоген активно используется во время аэробных упражнений и может истощаться во время любой тренировки. Если вы не пополните это хранилище, во время следующей тренировки вы можете чувствовать себя истощенным или недостаточно заправленным. Во-вторых, когда вы бросаете себе вызов с помощью тренировочного стимула, ваше тело нуждается в гликогене и белке для завершения синтеза мышечного белка и предотвращения распада мышечного белка.

После тренировки потребление углеводов и белков существенно защищает вашу сухую мышечную массу и пополняет ваш организм для будущих тренировок.Всего этого можно добиться, выпив восстановительный коктейль сразу после тренировки. С учетом сказанного у вас все еще есть несколько вариантов питания после тренировки.

Когда пить восстановительный коктейль

Время является важной частью восстановительного питания и в конечном итоге может стать решающим фактором в том, как вы подходите к подпитке после тренировки. В течение нескольких лет было понятно, что спортсмены могут быстро восполнить уровень мышечного гликогена только во время анаболического окна.Анаболическое окно — это сорок пять минут после тренировки, когда ваше тело может пополнить запасы мышечного гликогена. Более поздние исследования показывают, что это анаболическое окно может быть не таким уж маленьким.

Анаболическое окно в первую очередь основано на положительной регуляции рецепторов GLUT-4 — гормона, активность которого повышается после тренировки. Текущие исследования показывают, что эти рецепторы могут работать около двух часов, в отличие от ранее известных тридцати-сорока пяти минут. Чтобы воспользоваться этим более продолжительным окном, спортсмены могут пополнить уровень гликогена, потребляя 1-1.5 г углеводов на килограмм массы тела в час в течение двух часов после окончания тренировки.

Исследования также показывают, что вы можете восстановить уровень гликогена спустя два часа, потребляя большое количество углеводов в течение остальной части дня. Для этого вы можете потреблять такое же количество (1-1,5 г углеводов на килограмм веса тела) каждые пятнадцать-тридцать минут в течение следующих четырех-шести часов. Заправка постоянными углеводами спустя много времени после тренировки предлагает альтернативу восстановительному напитку, но включает в себя гораздо более медленный и активный процесс подпитки.

Преимущества восстановительных напитков сразу после

Исследования показывают, что вам не нужно пить восстановительный напиток сразу после тренировки. Но это, конечно, не означает, что это не самый простой и надежный способ заправки.

Поскольку это быстро, удобно и эффективно, употребление восстановительного напитка сразу после тренировки, вероятно, по-прежнему является лучшим способом приблизиться к питанию после тренировки.Чем раньше вы примете пищу после тренировки, тем быстрее восстановятся запасы гликогена. У вас также больше шансов обеспечить достаточное потребление углеводов. Благодаря последовательному режиму питания после тренировки вам будет легче экспериментировать с вашим топливом и решать, что именно вам подходит.

В целом, прием восстановительного напитка сразу после тренировки не оказывает отрицательного влияния на производительность, и это увеличивает вероятность того, что вы получите необходимое топливо в отведенное вам время.

Употребление восстановительного напитка сразу после каждой тренировки также может помочь вам переключиться в режим восстановления. Когда вы переходите из активного состояния в состояние восстановления, ваше тело переходит из симпатического состояния в парасимпатическое состояние покоя. Употребление восстановительного коктейля во время охлаждения может сигнализировать вашему телу, что пора начать отдыхать, переваривать пищу и восстанавливаться.

Приготовьте напиток заранее

• Смешайте напиток для восстановления перед тренировкой и храните его в холодильнике.Если вы спешите после тренировки или просто очень хотите принять душ, вы можете взять и уйти. Это также еще один способ гарантировать, что вы получите это топливо и не пропустите процесс рекуперации топлива.

Лучшие восстанавливающие напитки для велосипедистов

Несмотря на то, что не существует такого понятия, как «идеальный» напиток для восстановления, тенденции исследований показывают, что восстанавливающие коктейли с соотношением углеводов и белков 4:1 обладают всеми преимуществами и не наносят ущерба производительности.Комбинация углеводов и белка работает синергетически для повторного синтеза гликогена, а белок дает возможность для синтеза мышц. Не доказано, что включение белка в это соотношение является необходимым компонентом топлива для восстановления, но, похоже, оно дает возможность получить пользу, а не вред. Это может помочь, и уж точно не помешает.

Способ достижения этого соотношения зависит от вас и ваших личных предпочтений. Джонатан любит использовать смесь Clif Chocolate Recovery.Эмбер любит сочетание простой сыворотки и лимонно-лаймового порошка Gatorade. Нейт использует порошок мальтодекстрина и сыворотку, а Пит любит экспериментировать с различными безмолочными вариантами. Еще один простой восстанавливающий напиток — стакан шоколадного молока с примерно 32 г углеводов и 8 г белка.

Когда вы пытаетесь найти рецепт, который лучше всего подходит для вас, можно пожертвовать точностью ради личного вкуса. Если ваш восстанавливающий напиток представляет собой что-то совершенно непривлекательное или сложное в приготовлении, вы, скорее всего, пропустите его.Лучше быть менее точным с вашим соотношением и оставаться последовательным, чем сверхточным и непоследовательным с использованием.

Эксперимент с рецептом

• Напиток, который вам нравится, помогает вам поддерживать постоянный распорядок дня. Попробуйте поэкспериментировать с различными смесями и добавками, чтобы во время восстановления пить то, что вы с нетерпением ждете после тяжелой тренировки.

Хотя топливо в жидкой форме обычно легче переваривается после тяжелой тренировки, не все являются большими поклонниками ваших классических восстановительных напитков. Если вы считаете напитки для восстановления и жидкое топливо совершенно непривлекательными, вы можете вместо этого использовать твердое или натуральное топливо для дозаправки после тренировок.

Заключение

Существует множество способов восполнения запасов энергии после тренировки, но употребление восстановительного коктейля сразу после тренировки — это простой, быстрый и надежный способ восполнить запасы гликогена и стимулировать синтез белка в мышцах. С сочетанием углеводов и белков четыре к одному вы получите топливо, необходимое для защиты сухой мышечной ткани и участия в мышечном синтезе.Нет никаких недостатков в том, чтобы включить белок в коктейль, и есть много преимуществ. В качестве дополнительного бонуса это отличное дополнение к вашей программе восстановления и отличный способ укрепить другие привычки.

---

Дополнительная литература/Ссылки:

Станьте быстрее с бесплатным еженедельным контентом по электронной почте

Может ли пиво быть хорошим восстановительным напитком после тренировки?

Важность восстановления при физически активном образе жизни невозможно переоценить. Помимо упражнений, поддержания мышц и правильного питания, организму также необходимо время для восстановления. Мы спросили эксперта, и она говорит, что пиво не является хорошим восстанавливающим напитком по нескольким причинам.

«Пиво плохо подходит в качестве восстанавливающего напитка из-за его плохой питательной ценности. В нем почти нет белков, которые необходимы мышцам для восстановления после тренировки», — говорит лицензированный диетолог, магистр наук о здоровье Марианна Хёльтта.

Пиво также не содержит достаточного количества углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах, которые были истощены во время тренировки.Кроме того, Хельтта указывает, что алкоголь является мочегонным средством, а это означает, что он увеличивает выработку мочи. Из-за этого употребление, например, пива после тренировки может отрицательно сказаться на балансе жидкости и увеличить риск обезвоживания.

 

Алкоголь полностью подрывает выздоровление?

Потребление большого количества алкоголя может серьезно подорвать выздоровление. Алкоголь замедляет избавление мышц от молочной кислоты, что, в свою очередь, замедляет восстановление после тренировки.

Особенно плохо употреблять алкоголь поздно ночью после физических упражнений. Алкоголь негативно влияет на качество сна и нарушает восстановление во время сна.

«Особенно алкоголь, употребляемый на ночь после тренировки, может подорвать восстановление и сделать вас более уставшим на следующий день», — говорит Марианна Хёльтта.

Эффективное восстановление важно для людей, ведущих физически активный образ жизни, которые хотят как можно скорее быть готовыми к следующей тренировке.Даже пара литров пива после тренировки могут сказаться в последующие дни.

«Похмелье, усталость и тошнота, вызванные алкоголем, часто откладывают следующую тренировку», — продолжает Хёльтта.

Одного стаканчика пива недостаточно, чтобы свести на нет все преимущества тренировки. Тем не менее, наш эксперт рекомендует выбрать другой восстанавливающий напиток.

«Это небольшое количество алкоголя никоим образом не приносит пользы вашему здоровью или восстановлению после тренировки.Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки и быстро восстановиться, разумнее выбрать какой-нибудь другой напиток для восстановления».

Если после тренировки в спортзале вам все же хочется морозного пива, лучше всего выбрать безалкогольный вариант с полки магазина. Как следует из названия, безалкогольное пиво вообще не содержит алкоголя. Поэтому его употребление не наносит такого же вреда для выздоровления, как обычное алкогольное пиво.

Окончательный рейтинг популярных напитков после тренировки

То, как вы подпитываете свое тело после тренировки, может быть столь же важно, как и сама тренировка.Для того, чтобы извлечь пользу из всех берпи и приседаний, которые вы только что сделали, необходимо пить напитки после тренировки, содержащие все питательные вещества, необходимые вашему телу.

По словам Эми Горин, MS, RDN, важно восполнить запасы протеина и углеводов в течение 30 минут или двух часов после тренировки. «Эта комбинация питательных веществ помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее», — говорит она. Напитки после тренировки — самый простой и быстрый способ сделать это. Но со всеми доступными вариантами, что вы выберете? Здесь три эксперта разбирают самые популярные послетренировочные напитки.

Самые популярные напитки после тренировки, ранжированные от лучших к худшим

1. Шоколадное молоко

Есть ли лучшая награда после тренировки, чем шоколадное молоко? По мнению экспертов, это не только лучшая дегустация, но и лучший вариант. «Шоколадное молоко — отличный напиток после тренировки, так как оно сочетает в себе высококачественный белок и углеводы. Фактически, один стакан нежирного шоколадного молока обеспечивает около 8 граммов белка», — говорит Бриттани Моделл, MS, RD, CDN. «Как белок, так и углеводы важны, чтобы помочь заправиться и восстановить силы после тренировки. Шоколадное молоко также содержит важные питательные вещества и электролиты, такие как кальций, калий, натрий и магний, которые обычно теряются при потоотделении».

«Убедитесь, что ваш протеиновый коктейль содержит все макроэлементы: белок, углеводы и жир.Особенно белок, когда напиток используется в качестве вспомогательного средства для восстановления», — говорит она. «После выздоровления вы должны стремиться получить от 20 до 30 граммов белка, в зависимости от вашего размера и потребностей. Многие купленные в магазине протеиновые коктейли, как правило, полны добавок. Поэтому, когда это возможно, лучше всего готовить его самостоятельно, используя полезные ингредиенты, такие как фрукты, лед, молоко, ореховое масло и высококачественные протеиновые порошки». питье Это также отличный выбор после тренировки, независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь.«Многие люди не знают обо всех питательных веществах, которые вы получаете из 100-процентного апельсинового сока. Помимо витамина С, помогающего иммунитету, он содержит калий, электролит, который вы теряете с потом», — говорит Горин. «Важно заменить электролиты после тренировки, а иногда и во время, в зависимости от интенсивности тренировки».

Модельл также говорит, что еще одним преимуществом апельсинового сока является то, что он увлажняет и содержит быстро усваиваемые углеводы. При этом Мона С. Кабрера, MS, RD, рекомендует сочетать OJ с протеиновым порошком, чтобы у вас было 90 145 углеводов и 90 146 белков, которые вам нужны после тренировки.Вы можете сделать это в бутылке для смузи или шейкере — какой бы метод вы ни предпочли.

4. Вода

Классический. Поскольку вы потеете во время тренировки, важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания организма. В то время как обычная вода великолепна и часто содержит небольшое количество электролитов, минеральная вода является еще лучшим вариантом. «После интенсивных упражнений вам нужен напиток, содержащий электролиты. Если вы собираетесь пить воду, минеральная вода содержит больше электролитов, чем водопроводная вода», — говорит Горин.

При этом, если ваши тренировки интенсивны, питье только минеральной воды может оказаться недостаточным для помощи после тренировки. «Вам действительно нужно получать топливо, которое поможет вашим мышцам восстанавливаться. Поэтому помимо электролитов вам нужны белки и углеводы», — говорит она.

5. Спортивные напитки

В то время как спортивные напитки, такие как Gatorade, обеспечивают гидратацию, энергию и электролиты, Кабрера предпочитает, чтобы спортсмены делали свои собственные версии, которые могут быть столь же полезными.«Если вы посмотрите на ингредиенты, Gatorade, например, содержит большое количество добавленных сахаров, искусственных красителей и ароматизаторов. Эти ингредиенты могут вызвать желудочно-кишечные расстройства, вздутие живота, головные боли и другие проблемы», — говорит она.

6. Кокосовая вода

Кокосовая вода не только освежает. Он также содержит электролиты, такие как магний и калий, говорит Моделл. Единственная проблема? «Он не идеален для спортсменов, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками, потому что в нем мало натрия. В целом, это не чудодейственный послетренировочный напиток, но он увлажняет и освежает», — говорит она.Кроме того, поскольку вы не получаете достаточного количества углеводов или белка, выпивая его, Горин советует добавлять его в смузи или коктейль, а не пить отдельно.

7. Свекольный сок

По словам Кабреры, свекольный сок богат калием, электролитом, который необходимо восполнить после тренировки, а также витамином С, магнием, кальцием, железом и натрием. «Небольшое исследование также показало, что употребление свекольного сока повышает уровень нитратов в плазме и повышает физическую работоспособность», — говорит она.К сожалению, хотя у него явно есть некоторые преимущества, он не содержит достаточного количества белка, чтобы сделать его звездным напитком после тренировки. Добавляйте его в свои коктейли и смузи вместо того, чтобы пить в чистом виде.

8. Вишневый сок

Есть некоторые преимущества употребления вишневого сока после тренировки. «Исследования показывают, что употребление вишневого сока Монморанси после тренировки может помочь вам восстановиться после интенсивных упражнений. Сок может помочь уменьшить повреждение мышц и уменьшить воспаление», — говорит Горин. Но этого все же не хватает по сравнению с другими вариантами.«Вам все еще нужно принимать необходимое количество углеводов и белков после тренировки».

9. Кофе

Хотя у кофе есть некоторые преимущества, например, он помогает уменьшить мышечную боль, это наименее полезный вариант в этом списке. «Кофе, как правило, немного обезвоживает, а это противоположно тому, что вы хотите от напитка после тренировки», — говорит Моделл. «При этом потребление кофеина перед тренировкой может улучшить вашу производительность».

Что пить во время тренировки

Все мы знаем, что во время тренировки важно избегать обезвоживания.Что-то, что нам может быть не совсем ясно, это то, что именно мы должны пить, когда занимаемся спортом.

Обычная вода, конечно, классический выбор. Но когда прилавки магазинов повсюду забиты спортивными напитками, энергетиками и различными ароматизированными и обогащенными водами, что делать тренирующемуся?

Эксперты говорят, что все зависит от вашего вкуса, а также от продолжительности и интенсивности тренировок. Вот посмотрите, как оцениваются различные напитки.

Ароматизированный или неароматизированный?

Когда я действительно хочу пить, единственное, что приходит в голову, это старая добрая вода, желательно холодная.Но это только я.

Вы из тех, кто будет пить больше, если ваш напиток ароматизирован (а таких много)? Тогда вам лучше пить то, что помогает вам выпивать 90 543 м 90 544 эре, когда вы тренируетесь. Суть в увлажнении.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует ароматизированные напитки, когда требуется замена жидкости во время и после тренировки, чтобы улучшить вкусовые качества и способствовать восполнению жидкости.

А как узнать, когда замена жидкости действительно необходима?

«Упражнения 1.От 5 до 3 часов достаточно, чтобы гарантировать восполнение жидкости из-за потери пота», — говорит Кристин Кларк, доктор философии, FACSM, директор по спортивному питанию в Университете штата Пенсильвания. «Количество потери пота влияет на количество натрия и калия.

Чем дольше вы тренируетесь и чем больше потеете, тем выше потребность в спортивном напитке, чтобы восполнить утраченные микроэлементы, говорит Кларк.

сложности переваривания и усвоения пищи», — говорит Кларк.

Спортивные напитки и напитки для упражнений

По сути, спортивные напитки предлагают вашему телу три вещи, которые могут ему понадобиться до, во время или после энергичных упражнений:

• Увлажнение. Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям выпивать около 17 унций жидкости примерно за два часа до тренировки, чтобы обеспечить адекватную гидратацию и дать организму время вывести лишнюю воду. Во время упражнений они рекомендуют спортсменам начинать пить рано и через регулярные промежутки времени, чтобы потреблять жидкости со скоростью, с которой они теряют ее из-за потоотделения.
• Топливо. Углеводы, содержащиеся в подслащенных спортивных напитках, дают энергию, помогающую отсрочить усталость, говорит Кларк. Gatorade Co. говорит, что лабораторные тесты показали, что 6% углеводов (14 граммов углеводов на 8 унций воды) является оптимальным процентом углеводов для быстрого возврата жидкости и энергии обратно в организм.
• Электролиты или минералы. Это такие вещества, как натрий, калий и хлорид, которые спортсмены теряют с потом. Когда вода уходит из организма, электролиты тоже.А когда организм теряет много воды (например, во время физических упражнений), имеет смысл заменить электролиты.

А как насчет среднего тренирующегося?

Ну и что, если вы просто «воин выходного дня», когда дело доходит до тяжелых тренировок? Или заядлый спортсмен, который не совсем спортсмен? Вам действительно нужен спортивный напиток, когда вы тренируетесь?

Ответ, похоже, заключается в том, насколько сильно вы потеете.

Американский колледж спортивной медицины сообщает, что во время упражнений продолжительностью менее одного часа мало свидетельств каких-либо различий в производительности между тренирующимися, которые пьют напитки, содержащие углеводы и электролиты, и теми, кто пьет простую воду.

И, по словам Кларка, кто-то, кто тренируется 1,5 часа в прохладной среде (который, вероятно, не сильно потеет), больше нуждается в жидкости или воде, чем в электролитах.

Азбука витаминной воды

Я полностью согласен с добавлением электролитов в напитки, чтобы помочь вашему телу восстановиться после энергичных упражнений, но витамины? По-прежнему лучше всего получать витамины и минералы естественным образом из продуктов и напитков, например, витамин С из цитрусовых и темно-зеленых листовых овощей, а кальций из молочных продуктов.

«Спортсменам не понадобятся витаминные и минеральные добавки, если достаточное количество энергии для поддержания массы тела будет потребляться из различных продуктов», — говорится в документе Американской диетической ассоциации и Американского колледжа спортивной медицины в документе с изложением позиции по питанию и спортивным результатам.

Но если вам действительно нравится идея витаминизированной воды, вот о чем стоит подумать:

• Добавлены ли альтернативные подсластители. Многие эксперты считают, что даже альтернативные подсластители следует употреблять в умеренных количествах, особенно детям.
• Будете ли вы принимать слишком много витаминов. Большинство витаминов, добавляемых в витаминную воду, растворимы в воде (например, витамин С, витамины группы В и т. д.). Это создает впечатление, что любое потребленное избыток может просто пройти через почки. Это правда, но это не означает, что большое количество водорастворимых витаминов совершенно безвредно. Большое количество может повлиять на поглощение или использование других питательных веществ. Также возможно, что прохождение больших количеств через почки может вызвать проблемы.
• Может быть, вы будете так же счастливы с разукрашенной обычной водой. Вы можете приправить его лимоном, лаймом, апельсином или клубникой или двумя. В наши дни зеленый чай также имеет натуральный вкус. Это может быть другой, но полезный способ пить воду один раз в день.

Энергетические напитки для тренирующихся

Что насчет энергетических напитков для тренирующихся? Есть ли в них что-нибудь, кроме обилия кофеина?

Правда в том, что это зависит от энергетического напитка. Red Bull, один из крупнейших производителей энергетических напитков, содержит 106 калорий углеводов (27 граммов) и 193 миллиграмма натрия вместе с кофеином.Между тем энергетические напитки без сахара дают заряд энергии без углеводов и калорий.

Кларк считает, что энергетические напитки имеют место быть. Она говорит, что есть явные доказательства того, что кофеин является безвредным стимулятором, который обеспечивает преимущества, повышающие производительность, которые могут включать повышение выносливости, выносливости и времени реакции.

«В большинстве случаев кофеин стимулирует бдительность, моторику и концентрацию», — говорит Кларк.

Однако она предупреждает, что кофеин запрещен Национальной студенческой спортивной ассоциацией в количествах, эквивалентных пяти чашкам кофе в Starbucks.Но выпивая один Red Bull, например, обеспечивает около 70 миллиграммов кофеина, что меньше, чем то, что вы найдете в одном кофе Starbucks (260 миллиграммов на порцию 12 унций).

Злоупотребление кофеином может вызвать дрожь, поэтому любителям просто нужно знать, сколько потреблять кофеина для личного комфорта, предупреждает Кларк.

В некоторые из этих энергетических напитков добавляют различные другие ингредиенты, такие как:

• Таурин, который похож на аминокислоту, но не считается компонентом белков.Глюкуронолактон, соединение, образующееся при метаболизме глюкозы в печени человека. Предполагается, но не доказано, что он борется с усталостью.
• Гинкго билоба, который, как считается, помогает предотвратить умственное отставание, но опять же, эта теория подлежит обсуждению.
• Женьшень, который рекламируется как источник энергии и умственной активности, но особенности его воздействия неясны.
• Гуарана, которую называют «травяным кофеином». Это стимулятор, похожий на кофеин, поэтому его следует использовать только в умеренных количествах.

Что в вашем напитке для тренировок?

Ниже приведена некоторая информация о пищевой ценности, указанная на этикетках, о некоторых распространенных спортивных и энергетических напитках. И вот еще один совет, как избежать обезвоживания во время тренировки: что бы вы ни пили во время тренировки, пейте его хорошо охлажденным для более быстрого усвоения организмом.

Спортивные напитки (8 унций):

• Gatorade: 50 калорий, 14 граммов сахара (из сиропа сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы), 110 мг натрия, без кофеина.Другие ингредиенты: калий (30 мг). Витамины (в процентах от рекомендуемой дневной нормы): Нет
• Вода для фитнеса Propel: 10 калорий, 2 грамма сахара (из сахарозного сиропа; также подслащенного сукралозой или Splenda), 35 мг натрия, без кофеина. Другие ингредиенты: нет. Витамины (% дневной нормы): 10% витамина С; 10% витамина Е; 25% В3 и В6; 4% B12, 25% пантотеновая кислота.

Энергетические напитки (8 унций):

• Red Bull: 110 калорий, 27 граммов сахара (из сахарозы и глюкозы), 200 мг натрия, содержит кофеин.Другие ингредиенты: таурин, глюкуронолактон. Витамины (% дневной нормы): 100% B3, 250% B6, 80% B12, 50% пантотеновая кислота. Примечание: Red Bull также доступен в варианте без сахара с ацесульфамом К, аспартамом и инозитолом в качестве подсластителей. Эта версия содержит 10 калорий и 0 граммов сахара.
• Rock Star: 140 калорий, 31 г сахара (из сахарозы и глюкозы), 125 мг натрия, 80 мг кофеина. Другие ингредиенты: таурин (1000 мг), экстракт листьев гинкго двулопастного (150 мг), экстракт семян гуараны (25 мг), инозитол (25 мг), L-карнитин (25 мг), экстракт женьшеня Panex (25 мг), расторопша пятнистая. экстракт (20 мг).Примечание. Rock Start доступен в варианте без сахара, подслащенном ацесульфамом калия и сукралозой или Splenda. Эта версия содержит 10 калорий и 0 граммов сахара.
• Sobe, Энергетический аромат цитрусовых. 120 калорий, 31 грамм сахара (в основном из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и концентрата апельсинового сока), 15 мг натрия, содержит кофеин. Другие ингредиенты: гуарана (50 мг), женьшень обыкновенный (50 мг), таурин (16,5 мг). Витамины (% дневной нормы): 100% витамина С.
• Овердрайв Amp Energy (Mountain Dew). 110 калорий, 29 граммов сахара (из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и концентрата апельсинового сока), 65 мг натрия, содержит кофеин. Другие ингредиенты: экстракт гуараны (150 мг), экстракт женьшеня обыкновенного (10 мг), таурин (10 мг). Витамины (% дневной нормы): 20% B2, 10% B3, 10% B6, 10% B12, 10% пантотеновая кислота.
• Энергетический напиток Full Throttle (от Coca-Cola).110 калорий, 29 граммов сахара (из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы), 85 мг натрия, содержит кофеин. Другие ингредиенты: экстракт гуараны (0,70 мг), экстракт женьшеня (90 мг), таурин. Витамины (% дневной нормы): 20% B3. 20% В6, 10% В12.
• Таблетка Energy без сахара. 5 калорий, 0 граммов сахара (содержит сукралозу или Splenda), 110 мг натрия, содержит кофеин. Другие ингредиенты: экстракт женьшеня, экстракт гуараны. Витамины (% дневной нормы): 25% B3, 25% B6, 15% B12.
Укрепленные воды (8 унций):

Профт Фитнес Вода.