Разминка перед бегом: основные правила

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

как подготовить себя к тренировке (видео)

РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ: КАК ПОДГОТОВИТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКЕ

Разминка перед бегом комплексно готовит организм к нагрузке: ускоряется обмен веществ, работа органов кровообращения и дыхания, увеличивается эластичность мышц и связок, в кровь поступают необходимые гормоны.

Органы и системы организма инертны и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для тренировки или соревнований, что может приводить к травмам. После разминки тело лучше реагирует на физическую нагрузку, риск получить травму снижается.

Беговую разминку рекомендуем делать после 10 минут лёгкой трусцы, когда вы уже немного «разогрелись». Иными словами: начните бежать, через несколько минут разомнитесь, после чего продолжайте тренировку. Вот основные упражнения для разминки перед бегом.

Cпецпроект

Ногибоги и adidas Runners Kyiv

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее. Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте.

Повторить: 3-5 раз.

Поверните голову максимально вправо. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Следите чтобы подбородок все время был на одном уровне.

Повторить: по 2-3 раза в каждую сторону.

Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад.

Повторить: 2-3 раза.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ

ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ

ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ ВПРАВО И ВЛЕВО

НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВВЕРХ И ВНИЗ

Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону.

Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ

Упражнение выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ / МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ

НАКЛОНЫ КОРПУСА ВПРАВО И ВЛЕВО

Ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделайте наклон влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо. Можно вытянуть вверх обе руки, взяв их в замок, и проделать точно такие же наклоны.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вправо, и, наподобие часовой стрелки, продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Таз и ноги при этом неподвижны.

Из этого положения можно выполнить круговые движения тазом — полезное упражнение для раскрепощения области вокруг крестца. Медленно делайте круговые движения тазом в правую сторону, с максимальной амплитудой, голова остается на месте, держим осанку. Затем то же самое в другую сторону.

Повторить: 10 вращений корпусом, 10 вращений тазом.

ПРУЖИНЯЩИЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЁД

Ноги на ширине плеч. Наклонитесь, коснувшись руками пальцев ног. Сделайте пару плавных наклонов — с правой ноги на левую и наоборот. Следите, чтобы спина была ровной, а выпады не резкими.

Внимание: если у вас проблемы со спиной, не рекомендуем делать это упражнение.

Повторить: 10 раз.

ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ

ПОДНЯТИЕ КОЛЕНЕЙ

Это упражнение полезно для разогрева и разминки тазобедренного сустава. Выполните 5 круговых движений в одну сторону, затем — в другую. Повторите для другой ноги.

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

Поставьте ноги широко. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая её в колене. Затем сделайте перекат на левую ногу, после чего садитесь в глубокий выпад.

Из этого положения наклонитесь вперед, затем к прямой ноге, задерживаясь в каждом положении по 5 секунд и делая по 5 пружинистых движений вниз. Почувствуйте растяжение мышц (задней поверхности ног и отводящих). То же самое сделайте для другой ноги.

Повторить: по 2-3 раза для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП

Эти упражнения подготовят голеностопные суставы к нагрузке. Выполните круговые движения стопой в каждую сторону по 5 до 10 раз. Затем — по 10 раз подъем с пятки на носок, прыжки на месте, вперёд-назад и в стороны.

ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ

ОБЩАЯ ПОДГОТОВКА К БЕГУ

Общая разминка непосредственно перед началом пробежки состоит из трёх упражнений: бег на месте с подниманием бедра, захлест голени и Джампинг Джеки. Выполняется для активизации деятельности сердечно-сосудистой системы, увеличения потребления кислорода, вентиляции лёгких. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха. Сделайте от 3 до 4 подходов, между которыми отдыхайте максимум 30 секунд.

Разумеется, это далеко не все упражнения, а лишь основные, с которых вы можете начинать, постепенно увеличивая свой арсенал. Бегайте в своё удовольствие и будьте здоровы!

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

12 основных упражнений на растяжку перед бегом

Бег — это прекрасно, не так ли? Он накачивает тело так, как немногие другие тренировки могут сравниться с ним. Кроме того, правильный плейлист может сделать любую пробежку эпической.

Дело в том, что если ваши мышцы не готовы к бегу, вы рискуете плохо провести время. Нагруженные судорогами, заполненные швами, разорванные мышцы плохое время. Ой.

Очень важно подготовить мышцы перед бегом. И это очень просто — особенно с этими 12 основными растяжками перед бегом. Давайте приступим!

Эти статические и динамические разогревающие упражнения нацелены на каждую мышцу, которую вы будете напрягать.

1. Растяжка квадрицепсов стоя

Эта растяжка удлиняет квадрицепсы (что, в свою очередь, позволяет полностью активировать ваши бедра). Раскрытие передних мышц ног позволяет совершать прекрасные длинные шаги, когда вы бегаете по треку/парку/блоку/подземелью, наполненному минами-ловушками.

Как это делать:

1. Встаньте прямо, направьте пальцы ног вперед и напрягите мышцы кора.
2. Согнув колено, подтяните правую лодыжку к правой ягодице.
3. Держите правую лодыжку правой рукой.
4. Потяните лодыжку к ягодицам, прижимая копчик к полу.
5. Задержитесь на 1 вдох, затем повторите столько раз, сколько необходимо (пока не почувствуете растяжение передних мышц ног).
6. Повторите с другой ногой. Чередуйте столько раз, сколько необходимо.

2. Динамическая растяжка подколенных сухожилий/икроножных мышц из положения стоя

Это упражнение поможет расслабить заднюю часть ног, разогреет подколенные сухожилия и икры и подготовит их к бегу. Ключевым преимуществом этой растяжки является то, что, воздействуя на икры, вы снижаете нагрузку на икроножную мышцу. Это большой плюс, потому что напряженная икроножная мышца может стать причиной многих проблем с коленями.

Как это делать:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и перенесите правую пятку на 12 дюймов вперед.
2. Направьте пальцы правой ноги вверх, удерживая правую ногу прямой.
3. Перенесите вес на левую ногу. Позвольте колену немного согнуться и вытянуться вперед.
4. Удерживать 5 сек. Повторить 3 раза.
5. Повторите с другой ногой.

3. Сгибание бедра в положении стоя

Ни для кого не секрет, что ваши бедра упираются в него, когда вы бежите. Подобные растяжки делают ваши тазобедренные суставы красивыми и свободными. Улучшение подвижности в краткосрочной перспективе, снижение риска проблем с тазобедренным суставом в более позднем возрасте в долгосрочной перспективе — очень приятно.

Как это сделать:

1. Стоя, перенесите вес на правую ногу.
2. Поднимите левое колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов с левым бедром. Задержитесь на 3–5 секунд.
3. Напрягите мышцы кора, но держите таз в нейтральном положении. Руки на бедрах помогут сохранить равновесие.
4. Повторите 5–10 раз, прежде чем сменить сторону.

4. Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя

Знаете ли вы, какой у вас подвздошно-большеберцовый бандаж? TL;DR — это полоса подвздошно-большеберцового тракта — это толстая полоса сухожильной ткани, которая проходит по внешней поверхности бедер, от тазовых костей до голеней. Преимущество этой растяжки в том, что она также удлиняет напрягатель широкой фасции бедра, важную мышцу бедра.

Как это сделать:

1. Найдите стену/дерево/статую древнего храма, чтобы сбалансировать себя, на всякий случай.
2. Скрестите правую лодыжку перед левой лодыжкой.
3. Используя правую руку для баланса, вытяните левую руку над головой, как будто вы подаете сигнал самолету.
4. Перенесите левую руку на правый бок, позволяя туловищу следовать за ней.
5. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите, на этот раз потянувшись влево.

5. Подъем носков стоя

Любой, кто уже занимался бегом, знает, насколько тяжело это может быть для ваших икр. Эта простая растяжка перед пробежкой гарантирует, что ваши икры будут подготовлены и готовы к хорошему времяпрепровождению без травм.

Эта растяжка задействует обе ноги, поэтому чередовать ее не нужно. Если вы хотите дать своим икрам дополнительный толчок, вы можете попробовать держать гантели, делая это. Подъемы носков на одной ноге — тоже вещь.

Как это сделать:

1. Найдите край, на который можно встать — подойдет лестница или бордюр. Суть в том, что вы балансируете на подушечках стоп с пятками над краем. если вы у нет доступа к какой-то ступеньке или (безопасному) краю, вы можете делать эту растяжку на плоской поверхности. (И вы можете держаться за что-нибудь для равновесия — это не обман.)
2. Поднимитесь на носки, затем медленно опустите пятки. Вы должны почувствовать, как ваши икры растягиваются, когда пятки опускаются ниже края, на котором вы балансируете.
3. Задержитесь на мгновение, затем поднимите и повторите столько раз, сколько необходимо.

6. Выпады со скручиванием позвоночника

Выпады — важная растяжка до и после бега. Выпады с боковым изгибом — это выпад начального уровня, в котором работает каждая нога по отдельности. Почему это важно? Потому что, когда вы бежите, ваши ноги работают индивидуально. Крайне важно уделять каждой ноге определенное время на разминку.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите корпус красивым и занятым, а руки на бедрах.
2. Полностью выдвиньте левую ногу вперед, пока левое колено не будет согнуто под углом 90 градусов, а левое бедро будет параллельно полу.
3. Пусть ваш таз немного провиснет к полу, но держите левую ногу прямо. Это заставит вашу левую пятку подняться и растянуть икроножную мышцу.
4. Поддержите себя, положив левую руку на пол.
5. Поднимите правую руку над головой, поворачивая туловище влево во время растяжки.
6. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте в течение 1 минуты.

7. Боковые выпады

Боковые выпады задействуют отводящие/аддукторы бедра (т. е. внутреннюю поверхность бедер) и дополнительно задействуют стабилизирующие мышцы кора. Ключевое различие между этим и выпадом в № 6 заключается в том, что это боковой (боковой) выпад, а не вперед.

Вы можете добавить к этому гантели, чтобы получить больше энергии.

Как делать:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Если вы чувствуете растяжение, вы стоите слишком широко.
2. Направьте обе ноги вперед и согните левое колено.
3. Выдвиньте ягодицы и согните бедра, затем шагните вправо.
4. Убедитесь, что ваш вес следует за движением и смещается на правую сторону. Держите свое ядро ​​​​включенным.
5. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 10 раз. Повторите с левой ногой.

8. Махи руками

Ваши ноги могут быть звездами бегового шоу, но они не единственные участники. Любой опытный бегун скажет вам, что вы бежите неправильно, если после этого ваши руки не будут немного накачаны.

Это именно то, что делают махи руками: расслабьте руки и будьте гибкими, чтобы вас не удивил синдром выхода из грудной клетки или какая-либо другая неожиданная травма руки/плеча/верхней части тела.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вы будете использовать обе руки одновременно. Поднимите их над головой, полностью растянув, как будто вы… раскачиваете их.
3. Позвольте вашим рукам опуститься за спину, снова сохраняя маховые движения прямыми руками.
4. Повторяйте в течение примерно 30 секунд, постепенно увеличивая диапазон и силу ударов.

Важное примечание: Цель здесь не в том, чтобы сойти с ума, как танцор на Burning Man. Держите свои махи под контролем и осознанно. это растягивается на , помните. Немного кардио будет позже, когда вы будете бегать.

9. Боковые махи прямыми ногами

Больше махов, но на этот раз мы вернемся к вашим ногам. Возможно, вам придется держаться за что-нибудь во время выполнения этого движения, но вы можете сделать это самостоятельно, если ваш баланс равен A+. Так же, как и боковой выпад, это боковое растяжение, которое задействует отводящие и приводящие мышцы бедра.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, держась за стену/дерево/жертвенный алтарь в том храме, который вы грабите.
2. Перенеся вес на правую ногу, поднимите левую.
3. Поверните левую ногу наружу влево. Помните, что это мах 90 094 прямой ногой в сторону с махом 90 095. Без сгибания колен.
4. Одним плавным движением отведите левую ногу назад, перемещая ее по всему телу, пока она не будет торчать в правую сторону. Держите бедра прямо, чтобы получить максимальную пользу.
5. Сделайте это 10 раз, затем повторите с другой ногой.

10. Махи вперед с согнутыми коленями

Последний мах в списке остается в области ног, но на этот раз мы собираемся выполнить движение вперед/назад с согнутым коленом. Эта растяжка является еще одним отличным упражнением для ваших сгибателей бедра, что важно, поскольку они являются эпицентром многих травм, связанных с бегом.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, все еще держась за выбранный фрагмент стабильного фона.
2. Поднимите левую ногу так, чтобы вы стояли на правой.
3. Поднимите левое колено перед собой, пока оно не согнется под углом 9Угол 0 градусов.
4. Позвольте подъему продолжаться, пока колено не окажется у груди (или как можно ближе к ней). Следите за тем, чтобы бедра были направлены вперед.
5. Опустите левую ногу и продолжайте движение, пока она не окажется вытянутой позади вас.
6. Повторите это 10 раз, затем повторите с другой ногой. Опять же, помните, что это качели — ваши движения должны быть плавными и похожими на качели.

11. Высокое положение коленей

В этом классическом беговом упражнении колени поднимаются высоко к груди, сгибая последние скованности мышц-сгибателей бедра, лодыжек и, конечно же, коленей. Он тоже тикает.

Как это делать:

1. Встаньте прямо, обе руки согнуты под углом 90 градусов перед собой, и начните плавный бег на месте.
2. Во время движения поднимите колени как можно выше.
3. Продолжать в течение 30 секунд, сделать перерыв на 15 секунд, затем продолжить еще на 30 секунд.

12. Удары ногами по ягодицам

В этом разминочном движении ваши колени работают в направлении, противоположном направлению поднятия коленей, обеспечивая максимальную гибкость. Он также поддерживает легкую кардионагрузку, которая вам понадобится, когда вы начнете бегать.

Как это сделать:

1. Начни бег на месте своим естественным беговым движением.
2. Во время бега тяните каждую пятку прямо за собой, пока она не коснется соответствующей ягодицы.
3. Продолжайте в течение 30 секунд, сделайте 15-секундный перерыв, затем повторите еще 30 секунд.

На тот случай, если необходимость в растяжке перед бегом для вас новость, вот разбивка причин, по которым это важно:

• Это помогает вашему телу перерабатывать кислород. Как указано в этом обзоре исследований 2020 года, правильное потребление кислорода очень важно, когда вы бегаете (или выполняете любые другие кардио-интенсивные упражнения). Помимо прочего, правильная обработка кислорода означает, что ваше тело будет иметь все, что ему нужно, чтобы закончить пробежку.
• Помогает поддерживать правильное кровообращение. Растяжка перед тренировкой увеличивает кровоток и кардиоактивность. Это важно по очевидным причинам.
• Снижает риск получения травм. Это относится как к травмам во время бега, так и к долгосрочным травмам, которые могут развиться в ходе вашей беговой карьеры. Это касается не только ваших ног. Предварительная растяжка также снижает риск, например, болей в пояснице.
• Уменьшает жесткость мышц, увеличивает гибкость и диапазон движений. Это большая часть того, почему растяжка помогает свести к минимуму риск физического истощения, связанного с бегом.
• Улучшает общую производительность. Это может показаться клише, но это правда: если вы разомнетесь перед бегом, вы побежите лучше. Это так просто. Вы когда-нибудь видели жесткого олимпийца? В яблочко.

Растяжка после пробежки необходима для предотвращения травм. Мышечное напряжение обычно возникает во время или после бега. Эта жесткость может стать растяжением, разрывом или другой мышечной травмой, если не принять меры.

Это может произойти не сразу, но незначительная скованность в коленях в возрасте двадцати лет может привести к большим проблемам в дальнейшей жизни. Растяжка после тренировки — это простой способ, поэтому значительно снизьте этот риск.

Помните, что растяжки до и после тренировки имеют разные цели. Это не так просто, как выполнять растяжку перед тренировкой в ​​обратном порядке. Растяжка после тренировки должна быть направлена ​​на растяжку и расслабление мышц, снижение частоты сердечных сокращений и смещение молочной кислоты, вызывающей судороги.

Показательный пример: растяжка после тренировки обычно длится на 10–15 секунд дольше, а кардиостимулирующие упражнения, такие как высоко поднятые колени и удары ногами по ягодицам, используются только перед бегом.

Существуют противоречивые взгляды на то, что важнее — растяжка до или после бега. Ответ прост: они оба важны, и оба они более эффективны, когда выполняются вместе. Сделайте оба.

Перед пробежкой важно сделать растяжку. Если вы пропустите этот шаг, вы рискуете получить как краткосрочную, так и долгосрочную травму. Вы также не будете бегать на полную мощность, так как ваше тело потратит большую часть бега на то, чтобы разбудить TF, вместо того, чтобы работать эффективно.

Выполнение как статической, так и динамической растяжки перед бегом делает ваши мышцы красивыми и расслабленными, помогая предотвратить скованность, болезненность и долговременные травмы. Это улучшает координацию и, как правило, означает, что вы получите больше пользы для тела от бега.

Если вы участвуете в соревнованиях, вам будет приятно узнать, что да, это означает, что вы будете бегать быстрее (и/или дольше, если вам больше нравятся марафоны).

Не менее важны растяжки после бега. Растяжка до и после пробежки — это лучший способ показать себя с лучшей стороны, получить максимальную пользу от бега и максимально снизить риск получения травмы.

Базовая растяжка для бегунов

Растяжка — неотъемлемая часть почти каждой тренировки, особенно бега. Даже короткая пробежка тренирует ваши мышцы, и многие врачи рекомендуют делать растяжку как до, так и после тренировки.

Поскольку упражнения могут укорачивать мышцы, пропуск растяжки после тренировки может со временем снизить вашу подвижность. Растяжка сохраняет гибкость мышц тела, чтобы они могли оставаться в максимальном диапазоне движения.

Большинство врачей также рекомендуют разогреваться перед растяжкой и бегом. Мышцы лучше реагируют на нагрузку, которую оказывает на них тело, когда они разогреты.

Разминка может заключаться в простой ходьбе в течение 5-10 минут, достаточной для того, чтобы кровь текла по телу.

Растяжка обычно делится на два разных типа: статическая и динамическая.

Статическая растяжка включает в себя перемещение сустава или мышцы как можно дальше, а затем удержание их в этом положении в течение определенного периода времени. Например:

• Потянитесь вниз, чтобы коснуться пальцев ног, и, как только вы сделаете это настолько далеко, насколько сможете, удерживайте это положение в течение установленного времени.

Динамическая растяжка включает определенные движения суставов или мышц с заданным количеством повторений. Например:

• Покачивание каждой ногой вперед-назад 10-15 раз перед пробежкой.

В фитнес-сообществе и научно-исследовательском сообществе ведутся споры о том, какой тип растяжки лучше делать перед тренировкой. Но общее мнение таково, что динамическая растяжка наиболее полезна до пробежки, а статическая растяжка – после пробежки.

Ниже приведены 10 важнейших мышечных областей для бегунов и несколько упражнений на растяжку после пробежки, которые помогают поддерживать их здоровье. Если вы ищете режим растяжки перед тренировкой, у нас есть полезный вариант.

Примечание. Поскольку существует , , , множество различных видов статических растяжек, если один из этих примеров вам не подходит, или если вы нашли другие статические растяжки, обеспечивающие лучшую поддержку, не стесняйтесь используйте те.

Поделиться на Pinterest

Четырехглавая мышца бедра, которую часто называют квадрицепсом, покрывает большую часть передней и боковой частей бедер. Растяжка квадрицепсов особенно важна, если вы бегаете вверх или вниз по склону.

Чтобы их растянуть:

1. Встаньте прямо и отведите ногу назад соответствующей рукой.
2. Подожмите таз и подтяните голень к бедру.
3. Держите колено направленным вниз во время растяжки, чтобы защитить коленный сустав.
4. Удерживайте не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Вы также можете использовать стул, чтобы сохранять равновесие. Это растяжение должно ощущаться в передней части бедра и от бедра до колена.

Поделиться на Pinterest

Подколенные сухожилия образуют заднюю часть бедра, простираясь от бедра до колена. Хотя это растяжение в основном помогает вашим подколенным сухожилиям, оно также полезно для ваших приводящих мышц.

Для этой растяжки:

1. Сядьте на землю и вытяните левую ногу.
2. Переместите правую ступню к внутренней стороне бедра так, чтобы она, если возможно, коснулась верхней части левой ноги.
3. Наклонитесь вперед, сгибая, но не округляя спину и талию по направлению к левой ноге, как будто тянетесь к пальцам ног.
4. Удерживать не менее 30 секунд.
5. Повторите с другой ногой.

Вы должны почувствовать его в задней части ноги, от колен до ягодиц.

Поделиться на Pinterest

Икроножные мышцы на задней поверхности голеней — ключевая область, на которую следует обратить внимание после пробежки. Плохая растяжка голени может повысить вероятность болезненных ощущений и травм.

Чтобы растянуть икроножные мышцы:

1. Встаньте, поставив правую ногу позади левой.
2. Согните левую ногу вперед, удерживая правую ногу прямой.
3. Не сгибайте правое колено и держите правую ногу твердо на земле, указывая прямо вперед.
4. Выпрямите спину и удерживайте позу не менее 30 секунд.
5. Повторите с другой ногой.
6. Для модификации или если вам нужна помощь с равновесием, упритесь руками в стену и упритесь в нее.

Вы должны почувствовать это растяжение в любом месте от задней части колена до лодыжки.

Поделиться на Pinterest

Хотя эта растяжка технически удлиняет напрягатель широкой фасции бедра (важная мышца бедра), ее обычно называют растяжкой подвздошно-большеберцовой связки, поскольку она также может помочь с подвздошно-большеберцовой связкой, которая проходит по снаружи бедра между бедром и голенью.

Бегуны, не обладающие надлежащими методами тренировок, и бегуны на длинные дистанции обычно могут повредить эту область.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте рядом со стеной или чем-то, что вы можете использовать, чтобы сохранять равновесие.
2. Скрестите левую лодыжку за правой лодыжкой.
3. Балансируя правой рукой, вытяните левую руку над головой.
4. Вытяните туловище и руку вверх и вперед, потянувшись к правому боку.
5. Удерживайте не менее 30 секунд и повторите с другой ногой.

Когда ваша левая лодыжка скрещена за правой лодыжкой, и вы наклоняетесь вправо, вы почувствуете растяжение в левой ноге.

Поделиться на Pinterest

Поясничная мышца (произносится как «со-аз») находится на передней части позвоночника и соединяет нижнюю часть спины с верхней частью бедра.

Чтобы растянуть эту мышцу:

1. Встаньте на колени, поставив правую ногу впереди и согнув оба колена под углом 90 градусов.
2. Напрягите ягодицы, наклоните таз вниз и сдвиньте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение.
3. Поднимите левую руку над головой, осторожно потянувшись вправо.
4. Потягиваясь вправо, слегка разверните туловище влево.

Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра на задней ноге.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка удлиняет грушевидную мышцу — глубокую мышцу, которая проходит от крестца к бедренной кости.

Также растягивает ягодичные мышцы, которые играют жизненно важную роль для бегунов. Укрепление и растяжка ягодичных мышц важны для улучшения результатов бега.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Положите правую лодыжку на левое колено.
3. Возьмитесь за левое колено и подтяните ногу к груди.
4. Удерживайте не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра и ягодиц.

Поделиться на Pinterest

Приводящие мышцы представляют собой группу мышц, которые расположены на внутренней поверхности бедер и проходят от таза к бедру, а в некоторых случаях и к колену.

Чтобы растянуть приводящие мышцы:

1. Встаньте, широко расставив ноги.
2. Не двигая левой ногой, наклонитесь вправо и согните правое колено, пока не почувствуете растяжение.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.