Выпады с гантелями для мужчин: Выпады с гантелями для мужчин

Содержание

техника выполнения для мужчин и девушек

Начинающим атлетам выпады проще делать не со штангой, а с гантелями. Штангой невозможно балансировать, немного разводя и сводя руки, как с гантелями.

Выпады с гантелями можно назвать одним из самых эффективных основных упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. По сравнению с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно.

Гантели в упражнении

Высокое положение штанги на плечах делает из атлета длинный рычаг, который сложно удерживать в равновесии, а гантели в опущенных руках во время выполнения находятся ниже центра тяжести тела, поэтому с ними проще балансировать.

В случае потери равновесия штангу сложнее и тяжелее сбросить с плеч, чем бросить гантели, просто разжав пальцы – выпады со штангой требуют немалой сноровки, приходящей с опытом.

Удержание штанги на плечах создаёт нагрузку на позвоночник, а если новичок не может держать спину прямой по причине слабого мышечного корсета и неотработанной техники, то вредная нагрузка на позвоночник сильно возрастает. Поэтому оптимальное решение для начинающего атлета – выпады с гантелями.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели небольшого веса.
Опустите их прямо вдоль корпуса.
Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

Задействованные мышечные группы

Выпады – базовое упражнение для ног. В зависимости от его вида и разного направления: вперёд, назад или в сторону, в нём работают многие мышечные группы.

Но в основном нагрузка приходится на:

квадрицепсы;
ягодичные мышцы;
бицепсы бёдер.

Вспомогательно нагружаются:

икроножные мышцы;
выпрямители спины;
мышцы пресса.

Выпады являются концентрированными на одну ногу приседаниями. Чем дальше одна нога выдвинута вперёд, а другая назад, тем больше нагрузки пойдёт на бицепс бедра и ягодичную мышцу впередистоящей ноги, а чем короче шаг, тем больше нагружается квадрицепс.

Что меняется от вариации шага?

За счет изменения ширины шага, удается сместить нагрузку на ту или иную мышечную группу:

Широкий шаг. При нём угол опорной ноги в колене будет более, чем 90 градусов

Благодаря чему удается хорошо проработать и растянуть ягодичную мышцу Данную вариацию зачастую выбирают представительницы прекрасного пола, так как им важно акцентировать внимание на ягодицах. Однако, тут стоит учесть, что при слишком широком шаге будет сложно вернуться в исходное положение.

Обычный шаг При нём угол опорной ноги будет примерно 90 градусов

В таком случае нагрузка ложится на переднюю часть бедра – квадрицепс. Как правило, такую вариацию практикуют мужчины или девушки, которым необходимо пропорционально прокачать ноги.

Очень важно определить ширину шага и не ставить ноги слишком близко или слишком далеко:

Если поставить слишком близко, то активная нога будет выходить кленом за линию носка, что может привести к снижению эффективности и повышению травмоопасности упражнения.
Если выбирать слишком широкий шаг, то нога будет практически прямая и из такой позиции сложно будет вернуться в исходную. Это также повышает уровень травмоопасности.

Поэтому рекомендуется тщательно следить за шириной шага и придерживаться рекомендаций, чтобы не навредить себе и получить максимум эффекта от упражнений.

Польза выпадов

В отличие от приседаний с большим весом, выпады с гантелями преимущественно направлены не на увеличение мышечной массы, а на создание рельефа. Следовательно, людям с недостаточными, по их мнению, объёмами нужно сочетать выпады с тяжёлыми приседаниями.

А именно:

Выпады эффективно создают сепарацию ягодиц от бицепсов бёдер, которая, как показывает статистика опросов, является важнейшим атрибутом сексуальной привлекательности как для женщин, так и для мужчин. Но не стоит забывать о других упражнениях для ног, направленных на развитие силы, массы и детализации, которые необходимо включать в программу тренировок;
Во время выполнения выпадов, кроме напряжения и сокращения мускулатуры, происходит её растяжка. Причём это касается не только ягодиц и мускулов задней части бёдер, но и передней. Квадрицепс растягивается во время отведения ноги назад в нижней точке, а растяжение бицепса бедра и ягодичной мышцы – при положении ноги впереди во время приседа;
Важным преимуществом гантелей перед штангой является обстоятельство, что занятия с гантелями можно делать в домашних условиях, так как гантели проще держать дома. Вдобавок гантели дешевле штанги со стойками;
Выпады, как очень динамичное движение, задействующее множество мышц-стабилизаторов, является прекрасной тренировкой для развития равновесия и координации.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Людям с нарушением вестибулярного аппарата лучше выполнять вариант упражнения на месте. Тем, у кого с чувством равновесия всё хорошо, выпады можно делать с движением.
Вариант с продвижением требует большей затраты энергии, чем выполняемый на месте. Поэтому разновидность упражнения в движении, одновременно с наработкой рельефа мышц, может использоваться для сжигания лишнего жира.
Важно обратить внимание, чтобы колено выдвигаемой вперёд ноги не заходило за уровень носка, а угол максимально согнутой передней ноги был не острее 90°. В противном случае возникнет вредная для коленных суставов нагрузка.
Во избежание вредной нагрузки на позвоночник, спину необходимо держать прямо, сведя лопатки. Взгляд нужно направить вперёд, чтобы не потерять равновесие.

Количество повторений нужно делать 15–20 в 3–4 подходах, если повторения в подходе делаются поочерёдно разными ногами. В случае выполнения сначала одной ногой подхода из нескольких повторов, а затем другой ногой, нужно делать 8–10 повторений для каждой ноги.

Как выполнять перекрестные выпады?

Перекрестные выпады выполняются по нестандартной амплитуде, требуя хорошей гибкости суставов. Колени и голеностопы располагаются в неестественном положении, оказывая повышенную нагрузку на целевую группу мышц. Основная работа приходится на ягодичные мышцы, сгибатели/разгибатели ног, перепончатые и полусухожильные мышцы.

Техника выполнения

Чтобы научиться правильным перекрестным выпадам, четко следуйте нижеприведенной инструкции. Она поможет грамотно распределить нагрузку, и обезопасить суставы:

Диагональные выпады начинаются с приема правильного положения: стойка на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить возле груди или положить на пояс.
Вес перенесен на одну ногу. Вторая по диагональной амплитуде отводится назад. Носок отведенной немного поверните внутрь (колено смотрит туда же).
Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке. В процессе опускания тяните колено к полу, но не доставайте до него. В пиковой фазе чувствуется максимальное растяжение ягодичных мышц.
Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в стартовую фазу.
Выполняйте диагональные выпады попеременно на обе ноги либо сначала на одну ногу, затем на другую.

На начальном этапе внимательно сосредоточьтесь на амплитуде движений. Здесь важно почувствовать работу мускулатуры, ощутить напряжение и не допустить боли в суставах.

Какие мышцы работают?

В процессе работы основной акцент приходится на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей. Дополнительная нагрузка осуществляется на приводящие мышцы бедер, квадрицепсы. Реверанс способствует развитию стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса.

Перекрестные выпады — излюбленное упражнение среди девушек, мечтающих накачать красивые округлые ягодицы и поработать над стройностью ног. Мужчины выполняют это упражнение реже, используя в ситуативных тренировках ног. Выпады-реверанс оптимально подходят для работы с собственным весом, что актуально для людей, занимающихся дома.

Хотя в целом, диагональные выпады — универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам. Нагружать ноги таким методом можно даже в ходе простой утренней разминки.

Обязательно посмотрите:

Готовый план тренировок на 3 дня для девушек
Готовая 10-минутка упражнений для осанки

На что обратить внимание?

Выполняя диагональные выпады, контролируйте собственную технику, выполняя упражнение перед зеркалом. Особое внимание уделите следующим аспектам:

Не отрывайте пятку опорной ноги. На носке стоит только отведенная назад нога.
Варьируйте нагрузку, прислушиваясь к организму. Рост физических показателей позволит работать с отягощением. Новичкам рекомендуется сосредоточиться на занятиях с собственным весом.
Отводите ногу на расстояние чуть больше стандартного шага. Не нужно ставить ее слишком далеко. В нижней точки голень опорной ноги остается ровно перпендикулярной полу — возьмите эту позицию в качестве ориентира.
Если вам тяжело держать равновесие, допустимо повернуть носок опорной ноги немного вовнутрь.
Оптимальное количество повторение составляет 15 раз на 3-4 подхода.

Освоить перекрестные выпады несложно. Главное — медленно повторить инструкцию по технике выполнения, а также запомнить ряд типовых ошибок.

Топ-30 упражнений для стройных ног

Основные ошибки при выполнении

Каждая ошибка при выполнении диагональных выпадов может негативно сказаться на здоровье коленных суставов. Обратите внимание на ошибки, которые необходимо исключить:

Не проворачивайте коленный сустав. Фиксируйте его направление в ту же сторону, куда смотрит носок. Так вы сможете избежать болевых ощущений или травм.
Не поворачивайте таз в сторону. Таз смотрит ровно вперед, ориентируйтесь на тазовые косточки. В противном случае нагрузка на ягодицы будет недостаточной.
Избегайте работой с весом первое время. Изучая специфику упражнения, доведите движение до автоматизма без отягощений. Только потом берите вес, постепенно увеличивая вес гантелей.
Не спешите. Диагональные выпады выполняются со средним темпом, вы должны чувствовать напряжение каждой работающей мышцы.
Не выполняйте такие упражнения как диагональный выпад без разминки. Начинайте занятие с качественного разогрева ног, выполняя разминочные упражнения (базовые приседания, подъемы ног, вращения колен).

Готовая разминка перед тренировкой

Избегайте такого положения впереди стоящей опорной ноги:

Выпады для мужчин

От природы у мужчин верхняя часть тела более развита, чем у женщин. А у женщин преобладает в силе нижняя часть.

Масса мышц напрямую зависит от их силы, поэтому у женщин, как правило, ягодицы и бёдра пропорционально больше остальной мускулатуры, а у мужчин, в большинстве случаев, всё наоборот.

Тут мужчинам пригодятся выпады, помогающие сделать ягодицы выпуклее и округлее, и доработать бицепсы бёдер, придающие ногам завершённый вид. Ещё выпады – необходимая тренировка для ударов, передвижений и борцовских атак в различных спортивных единоборствах.

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Советы и рекомендации

Перед тренировкой необходимо сделать разминку и растяжку, а после занятия – заминку и растяжку. Для разогрева мышц можно сделать приседания без гантелей и наклоны туловища вперёд;
В качестве растяжки бицепсов бедра и ягодичных мышц подойдут наклоны вперёд, стоя или сидя на полу. Для растяжки квадрицепсов нужно захватить рукой стопу максимально согнутой в колене и отведённой назад одноимённой ноги. Плавно потянуть ногу назад, чувствуя растяжение четырёхглавой мышцы бедра. Другой рукой нужно держаться для сохранения равновесия. Подержать квадрицепс растянутым несколько секунд и повторить для обеих ног несколько раз;
Начинать лучше с выпадов на месте. После освоения этой техники и уверенного её выполнения, можно приступать к варианту в движении. Выпады выполняются как разными ногами поочерёдно, так и сначала одной ногой нужное количество повторений, а затем другой ногой;
Оптимальнее делать не один вид выпадов из тренировки в тренировку, и не забивать одно занятие всеми разновидностями упражнения, а регулярно, примерно раз в месяц, менять варианты для разнообразия воздействия на мышцы.

Как лучше делать выпады: на месте или в ходьбе?

Многие люди задумываются при выполнении выпадов: а что лучше, стандартные выпады (прямые или обратные) или ходьба с выпадами и какие между ними отличия? Мы попробуем ответить на эти вопросы.

Выпады на месте

При данном методе выпадов на рабочую ногу практически полностью ложится вес тела, при этом опорная нога практически не участвует, в этом случае она выполняет лишь задачу поддержания равновесия тела. Во время фазы опускания до положения приседа происходит эксцентрическое сокращение квадрицепсов, мышцы задней поверхности ягодиц и бёдер. Во время фазы возврата до исходной позиции происходит работа и концентрическое напряжение (в момент разгибания коленного сустава) сгибателей бедер, ягодиц, а также квадрицепса рабочей ноги. Также напрягаются мышцы опорной ноги, а именно сгибатели бедра и ягодицы

Выпады с ходьбой

При выполнении выпадов с ходьбой происходит совершенно одинаковая с выпадами на месте кинезиология, однако подъём из приседа имеет некоторые существенные отличия. Различие в том, что при совершении выпадов на месте на опорную ногу всё же приходится, хоть и совершенно незначительная, масса тела, а при выполнении выпадов с шагами на рабочую ногу приходится абсолютно весь вес тела. В результате этого её мышцы предельно напрягаются, благодаря чему их работа и тренировка проходит намного лучше. Однако во время совершения выпадов на месте имеется возможность отклонять назад корпус тела, в результате это увеличивает нагрузку на рабочую ногу больше обычного. А во время выпадов ходьбой довольно часто происходит наклон корпуса тела вперёд, что смазывает эффект от упражнения.

Чем заменить выпады с гантелями?

Этот вопрос может возникнуть как минимум по двум причинам:

Недоступность гантелей. Когда гантелей нет поблизости и нет возможности их найти, а тренироваться нужно, чтобы не выбиться из спортивного графика, в таком случае можно использовать любые отягощения одинаковые по весу и которые можно держать в руках. Удобно использовать бутыли с ручками для воды или ведёрки, так как можно регулировать их вес, наливая разное количество воды или насыпая что-то сыпучее.
Противопоказания по состоянию здоровья. Если выпады не рекомендованы врачом по причине проблем с коленями, то с разрешения медика, упражнения можно заменить на другие, нагружающие те же мышцы по отдельности, или несколько другим образом: махи ногами в разные стороны с отягощением;
становая тяга на прямых ногах;
жим ногами;
сгибания ног;
приседания;
упражнение «ягодичный мостик»;
гиперэкстензии.

Варианты упражнения

Выпады накрест

Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.

Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие, поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.

Техника выполнения:

При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
Перенести вес тела на одну ногу;
Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.

Болгарские выпады

Утяжелённый вариант упражнения. Задняя нога находится не на полу, а на возвышенной опоре и на переднюю ногу приходится большая часть веса тела.

Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.

Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.

Выпады в шаге

Разновидность упражнения выполняется с шагом при приседе.

После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.

Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Выпады в движении

Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.

Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:

Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
Сделать присед с другой ногой впереди;
Выполнить нужное количество повторений и сетов.

Выпады на скамью

Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».

Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:

Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.

При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.

Выпады со штангой

Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения, но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.

Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.

Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг. Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам. Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Существует две вариации выполнения упражнения:

Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце. Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально. Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы

Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов

Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги. Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы. Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Противопоказания к выполнению

При всей своей пользе для внешнего вида, силы и здоровья, выпады с гантелями всё же могут принести какой никакой вред в случае:

заболеваний коленных суставов;
повышенного давления;
болезней сердца;
проблем с позвоночником, таких как остеохондроз, грыжи, протрузии.

Помимо консультации у врача перед тренировками занятия лучше проводить под присмотром опытного инструктора, в этом случае будет только польза.

Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин

Как правильно делать выпады?

4 августа 2021, 19:45 МСК

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Комментарии

Разбираем технику одного из лучших упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Некоторые, когда слышат слово «выпады», испытывают тревожное желание убежать с тренировки. А кто-то, совсем наоборот, чувствует предвкушение приятной усталости.

Освоить правильную технику за одно занятие очень непросто, так как вариантов этого упражнения множество. Выпады невероятно эффективны для прокачки ног, поэтому обязательно включайте их в тренировочный план.

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Рассказывает, как правильно делать выпады и чем они полезны.

Упражнение неспроста используют футболисты, легкоатлеты, боксёры и лыжники: в работу включается огромный массив мышц, а также есть возможность повышать уровень сложности от новичка до профессионального спортсмена без дополнительного отягощения.

Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?

Даже если ваша программа будет состоять исключительно из выпадов, вы сможете мощно прокачать ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, но для этого, как всегда, нужно знать правильную технику.

Преимущества выпадов

Фото: istockphoto.com

Во время выполнения этого упражнения задействованы сразу несколько мышечных групп.

Быстро развивается нижняя часть тела.Пресс и спина получают статическую нагрузку.Качественно прибавляется мышечная масса.Не нужен инвентарь.Можно безопасно тренироваться с большими весами без страхующего.

Улучшается растяжка.Это упражнение используют в реабилитации.Десятки вариантов исполнения разного уровня сложности.

Выпады с коротким шагом — на переднюю поверхность бедра, выпады с длинным шагом — на ягодицы и заднюю поверхность бедра и так далее. Остаётся только выбрать, что именно вы хотите прокачать.

Техника выполнения

Правильная техника — залог успешной тренировки, отсутствия травм и хорошей прокачки мышц.

Спина находится в вертикальном положении с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки вместе, грудь вытянута вперёд.Передняя и задняя ноги под углом 90 градусов в коленях.Колено сильно не выходит за носок. Так мы снимаем лишнюю нагрузку с сустава.Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.Задняя нога используется только для удержания равновесия.

Какие бывают выпады

Как мы уже говорили выше, вариантов выполнения этого упражнения очень много. Выбирайте подходящий!

На что обратить внимание

Есть несколько тонкостей, которые не стоит упускать из виду во время тренировки.

Фото: istockphoto.com

Не сутульте спину.Наращивайте нагрузку постепенно. Делайте выпады без инвентаря, далее используйте гантели или штангу.Поднимайтесь с помощью передней ноги, а не толчком задней.Стопы плотно прижаты к полу.Полная амплитуда движения.Правильный темп: опускаемся 2-3 секунды, поднимаемся 1 секунду.

5 лучших видов приседаний для подтянутых ягодиц

Как сказал итальянский физиолог и врач Анджело Моссо, физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения. Тренируйтесь чаще!

Источник

Обратные выпады — сильные ноги и подтянутые ягодицы

В настоящее время обычные выпады, как и обратные выпады, пользуются широкой популярностью среди женской аудитории. Однако утверждать, что упражнение создано только для этого пола, неверно.

Все дело в том, что выполнять движение можно в двух вариациях. Из-за этого обратные выпады все же можно с успехом использовать в тренировочных программах и для мужчин.

Виды выпадов

Существует три основных вида выполнения этого упражнение. Первое — это обратные выпады, в которых используется лишь вес своего тела. Однако так это движение выполняется лишь новичками. Чуть более опытные атлеты используют второй, наиболее распространенный вариант — это выпады с гантелями. Третий способ считается самым сложным, так как вместо гантелей для отягощения используют штангу. Естественно, что на нее можно повесить максимально возможный груз, в то время как гантели существуют лишь с определенным весом, и его может не хватать для уже бывалых спортсменов.

Можно добавить, что второй вариант упражнения наиболее часто используется как раз девушками, так как вес гантелей меньше, а вот третий способ чаще выполняется мужчинами, так как со штангой можно добиться максимальной нагрузки на мышцы.

Какие мышцы задействуются в упражнении

Обратные выпады считаются наиболее эффективным средством для работы над ягодичными мышцами и передней частью бедра. Движение нацелено на максимальную нагрузку в зонах, где располагаются средние и нижние части квадрицепсов. Другими словами, использовать его можно для того, чтобы добиться высокой рельефности ног, а не для развития их общей мышечной массы.

Стоит отметить, что длинные выпады обратного типа используются только женщинами. Этому есть вполне разумное объяснение, которое заключается в том, что при длинном выпаде пик нагрузки приходится именно на ягодичную мышцу. Если же выполнять движение, но при этом выставлять ногу близко к телу, то нагрузка сместится в сторону квадрицепсов. Так упражнение выполняют в основном мужчины.

Однако, кроме этих основных мышц, в движении участвуют многие другие более мелкие, а также синергирующие отделы. Синергистами называют те мышечные группы, которые включаются в работу в качестве вспомогательных и получают минимальную нагрузку. Обратные длинные выпады в качестве синергистов задействуют такие части, как проводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы.

Техника выполнения

Обратные выпады с гантелями, со штангой или без отягощения вовсе имеют общую технику выполнения этого упражнения.

Первое, что необходимо сделать — это решить, делать с отягощением или нет. От этого зависит положение рук. Если берут гантели или штангу, то необходимо встать в такую же позу, как при стандартных приседаниях.

Атлет располагается четко прямо. При этом постановка его ног отличается от той, которая используется при приседаниях. Обратные выпады требуют узкой постановки ног, примерно на ширине таза. Это уже, чем ширина плеч.

После этого спортсмен должен сделать глубокий вдох и начать делать средний по длине шаг назад любой ногой. При этом нужно помнить о том, что нога, которая отводится назад, должна постепенно сгибаться в колене, а сам атлет должен приседать в это время.

Финальная фаза упражнения наступает в тот момент, когда голень рабочей ноги оказывается в вертикальном положении, а колено опорной находится на высоте, равной 10-15 см выше пола.

Для того чтобы встать и вернуться в исходную позицию, необходимо отталкиваться от пола носком опорной ноги, а всю нагрузку переносить в сторону рабочей. После нескольких попыток начнут получаться хорошие обратные выпады.

Выдыхать атлету рекомендуется в момент, который является для него наиболее тяжелым в выполнении упражнения.

После выполнения всех пунктов одной ногой все то же самое выполняется второй.

Нюансы при выполнении упражнения

Первое, о чем нужно помнить при выполнении упражнения — это прямой угол рабочей ноги. Приседать глубже травмоопасно, так как можно повредить колено, если угол окажется более чем 90 градусов.

Стоит отметить, что для правильного и не травмоопасного выполнения этого упражнения атлет должен обладать большой гибкостью практически всех мышц и суставов, расположенных ниже таза. В случае если гибкость и растяжка отсутствуют, лучше не выполнять подобных движений, они могут сильно навредить здоровью.

Базовые упражнения для ног, ягодиц и бедер: как правильно качать ноги

Сергей Любич, мастер спорта по жиму лежа, персональный тренер, специально для читателей путеводителя для настоящих мужчин Prostomen рассказывает, как правильно накачать ноги, и показывает самый лучший и эффективный комплекс упражнений для развития и растяжки мышц ног.

При нагрузках на ноги у мужчины вырабатывается 80% тестостерона. Другими словами, если у Вас будут сильные, крепкие, красивые ноги, значит, будут сильными и другие группы мышц.

Это связано с тем, что в ногах сосредоточено большое количество мышц, и когда они подвергаются нагрузке, организм вынужден адаптироваться и вырабатывать больше мужского гормона. Многие спортсмены отмечают, что когда они начинают уделять больше внимания ногам, то улучшается результат практически во всех остальных физических упражнениях. Такой комплекс упражнений полезный для внутренней и верхней части ног, бедер, ягодиц. Поэтому предлагаем посмотреть в картинках базовые упражнения для накачки ног для тренажера.

Приседания со штангой

Ноги — на ширине плеч, подбородок — вверх, таз отводится назад. Во время приседания колени разводятся в сторону, спина остается ровной.

Ни в коем случае нельзя прогибать спину.

Не стоит «гнаться» за весом: не надо грузить на штангу сразу 80-100 килограмм и пытаться сделать упражнение три раза с дрожащими коленками, к этому еще и повредить себе позвоночник, или вывихнуть колено. Поставьте 30-40 килограмм и сделайте силовое упражнение правильно, технично 12-15 раз. Только после того, как результат будет закреплен, можно постепенно повышать свои нагрузки.

Выпады с гантелями, вместе с выталкиванием гантелей сидя

Очень эффективный двусет (два упражнения, направленные на одну группу мышц, выполняемых без отдыха между ними). Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы стабилизаторов и делает ноги сильнее.

Берем гантели в руки, вытянутые вдоль туловища, спина прямая, ноги слегка расставлены. Затем делаем выпад: широко шагнуть вперед, держа торс прямо. Одно бедро – горизонтально полу, колено второй ноги — едва касается поверхности. Затем энергичным усилием вернуться в исходное положение.

Так выполняем 10 выпадов, поочередно меняя ноги (то есть 5 выпадов на каждую ногу).

После этого, без отдыха, поднимаем согнутые в локтях руки вверх, так чтобы гантели оказались на уровне плеч. Ноги ставим на ширину плеч.

После принятия исходного положения делаем приседание. Поднимаясь на прямые ноги, одновременно выталкивая гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Спина при приседании остается прямой. Упражнение повторить 10 раз.

Для достижения наилучшего результата, рекомендуется выполнить 3-4 подхода, с небольшим интервалом между ними.

Вес гантель зависит от физической подготовки, для кого-то будет достаточно 5-7 килограмм, для более подготовленных подойдут гантели на 10 и больше килограмм.

Выпады с выталкиванием гантель следует делать после приседаний со штангой.

Для справки:

На фото: Сергей Любич — персональный тренер, мастер спорта по жиму лежа

Записаться на персональную тренировку к Сергею можно здесь: https://www.facebook.com/sergey.lyubich

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:
Контакты тренажерных залов собраны здесь.

Как делать выпады с гантелями для больших ног и сильных приседаний

Если вы хотите накачать большие и сильные ноги, такие движения, как приседания и становая тяга, часто являются отличным началом. Но если вы работаете только с этими большими движениями, вы можете оставить прибыль на столе. Без высококачественных вспомогательных упражнений для ног вы можете упустить дополнительный рост мышц, улучшение стабильности коленей и бедер, а также минимизацию силы и мышечного дисбаланса.

Предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock

Выпады с гантелями при ходьбе — это одностороннее упражнение для нижней части тела, которое можно использовать для увеличения силы и гипертрофии квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц.Это также может помочь улучшить баланс и координацию, а также моделировать движения суставов, применимые к повседневной локомоции (бег, спринт, ходьба и подъем по ступенькам). Если вы хотите нарастить мышцы ног, увеличить силу, улучшить спортивные результаты или предотвратить травмы, выпады с гантелями просто необходимы.

Как делать выпады с гантелями

Выпады с гантелями — базовое одностороннее упражнение, которое тренирует нижнюю часть тела. Вы можете выполнять это движение стоя или во время ходьбы.Ради этого руководства мы обсудим более динамичную вариацию выпада — шагающий выпад с гантелями.

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению шагающих выпадов с гантелями. Вы можете сделать это с гантелями по бокам или в передней стойке.

Шаг 1 — Возьмите гантели и встаньте прямо

Начните с гантелей, по одной в каждой руке. Держите их по бокам ИЛИ на плечах в положении передней стойки. Напрягите мышцы кора и встаньте прямо.

Предоставлено: BarBend / YouTube

Совет тренера: Если вы держите гантели на плечах, это может быть более сложной задачей с более тяжелыми нагрузками. Если вы действительно хотите поднимать тяжелые веса и меньше ограничивать себя положением веса, держите их по бокам.

Шаг 2 — Шаг на одну ногу вперед и выпад

Шаг вперед с выпрямленной грудью. Поднимите переднее бедро почти до параллели с землей. Заднее колено должно коснуться пола. Не врезайтесь коленом в пол — мягко коснитесь земли только на мгновение.

Предоставлено: BarBend/YouTube

Совет тренера : Следите за тем, чтобы веса не качались вперед во время выпада.

Шаг 3 — Встаньте на переднюю ногу

Как только колено коснется земли, нанесите удар ведущей ногой. Встаньте. Обязательно встаньте прямо, прежде чем перейти к следующему повторению. Шагните другой ногой вперед и повторите.

Предоставлено: BarBend / YouTube

Совет тренера: Очень важно, чтобы ваша передняя пятка не поднималась, когда вы делаете выпад вперед. Это удержит ваши бедра в устойчивом положении и поможет вам не потерять равновесие.

Преимущества выпадов с гантелями

Эти односторонние тренажеры для ног могут стать ценным упражнением в тренировке нижней части тела для роста мышц, силы ног и предотвращения травм.

Боевая сила и мышечная асимметрия

Односторонняя тренировка очень важна для равномерного развития и тренировки голени. Увеличение одностороннего мышечного развития, силы и координации может повысить двустороннюю производительность, мышечную активацию и рост. Когда вы сосредотачиваетесь на одной ноге за раз, вы сможете уменьшить силу и мышечную асимметрию, которая может привести к плато или потенциальной травме.

Увеличение гипертрофии

Так как он направлен на нижнюю часть тела с потенциально большим объемом, выпады с гантелями являются отличным упражнением для качественной мышечной гипертрофии нижней части тела. Изменение вариаций, темпов и тренировочных схем (повторения и подходы) может еще больше ускорить рост мышц за счет выпадов.

Повышение устойчивости коленей и бедер для предотвращения травм

Односторонняя асимметрия движений и мышечный дисбаланс часто могут приводить к травмам. Это может произойти из-за плохой модели движения и компенсации, которая может развиться, когда вы выполняете только двусторонние упражнения.Такие движения, как выпады с гантелями, улучшают одностороннюю координацию, баланс и производительность и, следовательно, помогают предотвратить травмы.

Улучшение спортивных результатов

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, спринтером или спортсменом, выполняющим различные виды спорта, односторонние и разнонаправленные выпады (боковые, обратные, ходьба, диагональные и т. д.) имеют ключевое значение для улучшения подвижности суставов, координации и развития движений. Вы разовьете более интуитивное чувство того, где находится ваше тело и как оно перемещается в пространстве, что может прекрасно отразиться на любом виде спорта, которым вы занимаетесь.

Мышцы, работающие при выпадах с гантелями

Выпады с гантелями — это многосуставное упражнение, которое развивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поскольку колени и бедра сгибаются и разгибаются во время движения, вы будете тренировать эти группы мышц.

Ягодичные мышцы

Ваши ягодичные мышцы работают сверхурочно в выпаде, чтобы стабилизировать колено во время движения. Они также помогут разгибать бедро, когда вы встаете. Как и в приседаниях, чем глубже выпад, тем сильнее задействованы ваши ягодичные мышцы.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца работает, чтобы разогнуть колено. Когда вы делаете выпад, ваше колено сгибается и переходит в сгибание. Это приводит к мышечному напряжению четырехглавой мышцы. Как и в случае с приседаниями, если вы хотите больше нагрузить четырехглавую мышцу или получить более эффективный мышечный стимул, обязательно делайте выпад до упора. Это может помочь укрепить более сильные и здоровые колени в процессе.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия активны во время выпада. Однако в большинстве случаев они помогают ягодицам и квадрицепсам, помогая разгибать бедра и стабилизировать колени.Если вы сделаете более длинные шаги и углубитесь в выпад, вы больше активируете подколенные сухожилия.

Кто должен делать выпады с гантелями

Выпады с гантелями — отличный способ сделать ноги более сильными и мускулистыми для любого уровня и любой цели. Выпады — это одностороннее упражнение, которое может помочь устранить мышечный дисбаланс между ногами. Они помогают увеличить общую силу ног, чтобы помочь в спортивных результатах, жизни и движении.

Силовые и функциональные спортсмены

Выпады с гантелями — отличное вспомогательное упражнение для всех силовых и функциональных спортсменов.Это помогает улучшить мышечный и силовой дисбаланс, что отлично подходит для мышечной симметрии. Дисбаланс силы, если его не устранить, также может стать ограничивающим фактором — и потенциальным риском получения травмы — когда вы поднимаете более тяжелые веса с нагруженными штангами.

Выпады с гантелями также позволяют тренироваться для большего роста мышц и силы ног. Вы можете добавить качественный объем к упражнениям со штангой без таких тяжелых весов. С выпадами — даже тяжелыми выпадами — вы не будете подвергать свое тело такой большой нагрузке на позвоночник.Таким образом, вы можете выполнить тяжелую тренировку ног с гораздо меньшим весом и, следовательно, с меньшими затратами на восстановление.

Регулярные посетители тренажерного зала

Даже если вы не готовитесь к соревнованиям, выпады — это чрезвычайно функциональное движение, от которого средний посетитель тренажерного зала может получить огромную пользу. Способность делать выпады без боли является ключевой для многих видов деятельности в повседневной жизни. Если вы не можете делать выпады или испытываете слабость в ногах, вы можете быть более восприимчивы к болям в коленях, потере подвижности и функциональности, и со временем вам будет трудно передвигаться.

Наборы выпадов и повторений с гантелями

Если вы хотите увеличить массу и силу ног, добавление выпадов с гантелями в вашу текущую тренировку нижней части тела может привести к серьезному росту мышц и улучшению двусторонних подъемов, таких как приседания. Выпады также дают вам возможность повысить подвижность и стабильность, помогая предотвратить травмы.

Для наращивания мышечной массы

Наращивание больших ног, особенно ягодичных и подколенных сухожилий, является одной из основных целей выполнения выпадов.Тренируясь в среднем или даже большем диапазоне повторений, вы можете нарастить мышечную массу, повысить мышечную выносливость и помочь улучшить подвижность и стабильность суставов.

Начните с программирования от трех до пяти подходов от 10 до 15 повторений с нагрузками от умеренных до тяжелых ИЛИ от двух до четырех подходов от 15 до 25 повторений от умеренных нагрузок до отказа. Держите периоды отдыха между 45 и 90 секундами.

Вы можете нарастить мышечную массу как с большим, так и со средним диапазоном повторений. Главное — тренироваться почти до отказа или до отказа, особенно если веса меньше.

Для увеличения силы

Выпады с гантелями можно интенсивно тренировать, чтобы увеличить силу ног с одной стороны. Для более сильных лифтеров может стать проблемой ношение тяжелых гантелей даже с ремнями. В этих случаях лучше переключиться на выпады со штангой, если ограничивающим фактором станет удержание гантелей, а не сила ног.

Начните с программирования от трех до пяти подходов от пяти до 10 повторений с тяжелой нагрузкой, отдых по мере необходимости.Технически вы могли бы выполнить от трех до пяти повторений на каждую ногу с более тяжелыми весами. Однако, если вы решите действовать таким образом, убедитесь, что вы достаточно подготовлены к этому — и что у вас достаточно места для восстановления в вашей программе.

Кроме того, обязательно выполняйте тяжелые выпады в области, где вы сможете отпрыгнуть в случае необходимости. Другими словами, убедитесь, что вы можете безопасно сбросить вес, если застрянете в нижней части выпада.

Варианты выпадов с гантелями

В некоторых случаях вам может понадобиться добавить вариации выпадов для различных областей ног, устранения асимметрии движения и баланса или просто разнообразить свои тренировки.Ниже приведен список нескольких самых популярных вариаций выпадов с гантелями, используемых для развития нижней части тела.

Обратный выпад

Обратный выпад (также называемый выпадом с падением) — популярный вариант, нацеленный на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это особенно верно, если вы делаете больший шаг назад. Это потому, что вы вынуждены эксцентрично сокращать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы контролировать фазу опускания и концентрически помогать в фазе подъема.

Это движение немного отличается от выпада вперед, так как более интенсивно распределяет нагрузку по задней цепи.

Выпад вперед

Выпад вперед часто выполняется с небольшим шагом вперед. Это эксцентрично опускает ваше тело вниз в шпагат через ваши четырехглавые мышцы, которые затем должны концентрически сокращаться, чтобы поставить вас в вертикальное положение.

Нагрузка на квадрицепс немного больше, чем в обратном варианте. Однако, делая большие шаги, вы увеличите участие вашей задней цепи.

Как и обратный выпад, выпад с приподнятой передней ногой также в значительной степени нацелен на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Однако, поскольку вы будете ставить переднюю ногу на ящик или скамью, в этом варианте вы будете выполнять более широкий диапазон движений.

Это приводит к более вертикальному углу наклона спины и туловища. Из-за этого вы будете двигаться очень похоже на схему приседаний со штангой на спине. Это может еще больше увеличить мышечную гипертрофию и перейти в увеличение силы приседаний.

Варианты выпадов с гантелями

Иногда выпады с гантелями могут быть недоступны для вас из-за нехватки места, травмы или явных предпочтений.Приведенные ниже альтернативы выпадам с гантелями предлагают многие из тех же преимуществ, что и выпады с гантелями, но также позволяют вам индивидуализировать одностороннюю тренировку нижней части тела в соответствии с вашими текущими целями и потребностями.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — близкий родственник выпада с гантелями. Он тренирует многие из тех же самых мышц, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что почти вся нагрузка приходится на одну ногу.

Это жесткое одностороннее упражнение для нижней части тела, которое позволяет накачать массивные квадрицепсы и укрепить ягодичные мышцы.Это делается путем размещения задней ноги на скамье и переноса всей нагрузки на ведущую ногу.

Шаг вперед

Шаг вверх — это одностороннее упражнение, которое можно выполнять, прежде всего, для квадрицепсов и ягодичных мышц. В отличие от выпада, вы можете изменять высоту шага, чтобы тренировать частичное и полное сгибание колена.

Это также менее требовательно к эксцентрике, что может быть хорошим ходом для лифтеров, которые страдают от болей в коленях или хотят сосредоточиться на концентрической силе.

Сплит-приседания

Сплит-присед — это альтернатива выпадам в стационарном положении, при которой вы сохраняете широко расставленную стойку, когда поднимаетесь и опускаетесь, позволяя коленям сгибаться. Ваши ноги получат такую же тренировку, как и при выполнении выпадов, но ваши ноги не будут менять положение.

Вы можете сделать это, начав в стойке с широким шпагатом и опустив заднее колено на пол. Вы перенесете большую часть своего веса на переднюю ногу. Это требует немного меньшего баланса и координации, чем выпады с гантелями, и может быть хорошим регрессом для тех, кто может быть не готов к динамическим выпадам.

Часто задаваемые вопросы

Вы в основном убеждены, что включаете выпады с гантелями в свою тренировку, но у вас все еще есть вопросы. Все в порядке — вот ваши ответы.

Глубокие выпады вредны для коленей?

Обычно нет. Многим людям может быть полезно использовать меньший вес и полностью опуститься в выпаде, чтобы построить более здоровые колени. В начале вам может понадобиться не использовать вес или даже помощь. Однако увеличение силы в более глубоких диапазонах выпадов и приседаний может укрепить мышцы, соединительные ткани и улучшить координацию мышц.

Можете ли вы поднимать тяжелые веса при выполнении выпадов?

Да, конечно можете. Тем не менее, важно, чтобы вы по-прежнему могли выполнять их с контролем и не врезаться коленями в пол. Часто можно увидеть опытных атлетов, использующих пары 100-фунтовых гантелей для выпадов при ходьбе или больше. Начните с легкого веса, продвигайтесь вверх, и часто вы можете работать с таким весом, как вам хочется — до тех пор, пока вы можете тренироваться с хорошей формой и контролем, а затем адекватно восстанавливаться после этого.

Последнее слово

Выпады с гантелями помогут вам построить сильные и мускулистые ноги, повысить силу приседаний и минимизировать травмы. Как и все односторонние упражнения, вы можете тренироваться с относительно меньшей нагрузкой, чем двусторонние, но при этом стимулировать огромное количество мышц. Выпады, а также вышеперечисленные вариации и альтернативы должны найти свое место в большинстве хороших тренировочных программ.

3 упражнения с динамитом, которые можно выполнять с одной гантелью

Одним из многих преимуществ работы с успешным брендом, таким как Men’s Health, является то, что я могу узнать, какие виды тренировок и тренировочные инструменты предпочитают потребители фитнеса во всем мире.Не случайно большинство тренировок, которые вы видите в журнале Men’s and Women’s Health, включают в себя некоторую комбинацию упражнений с гантелями и собственным весом.

Это имеет смысл, так как все снаряды можно легко найти в любом коммерческом спортзале. Если вы хотите тренироваться дома, покупка пары гантелей в местном магазине спортивных товаров, безусловно, не сломит банк (пара 20-фунтовых гантелей обычно стоит 25-50 долларов в зависимости от типа, марки и использования). /новый статус).

Как генеральный директор StreamFIT.com, моя работа состоит в том, чтобы предоставить нашим занятым участникам самые доступные и доступные метаболические тренировки. Калистеника и движения с гантелями, безусловно, подходят под эту форму. Большинство упражнений с гантелями сосредоточены на использовании пары или нескольких пар гантелей, но я создал серию циклов из 10 упражнений для сжигания жира и наращивания мышц, для которых требуется только одна гантель.

Почему? На одну гантель меньше — на один повод пропустить тренировку меньше. Хотите верьте, хотите нет, но в тренировках с одной гантелью за раз есть несколько преимуществ, особенно если вы когда-либо тренировались только с гантелями в паре.

5 главных причин тренироваться с одной гантелью

1 Уменьшение дисбаланса между сторонами для повышения симметрии и уменьшения травм

У каждого есть сильная рука и сильная нога, а значит, у каждого есть слабая рука и слабая нога! Как говорится, цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Например, когда вы видите, что большинство людей терпят неудачу в жиме штанги лежа, обычно одна рука поднимается медленнее, чем другая при отжимании от груди (то же самое происходит и с отжиманиями).

Это приводит к тому, что штанга наклоняется в слабую сторону, что приводит к прекращению подъема и подвергает тренирующегося большому риску получения травмы, если только не используется опытный корректировщик. Добавляя жимы гантелей одной рукой, вы можете исправить этот дисбаланс силы и, в конечном счете, повысить общее количество жимов двумя руками (или отжиманий).

Я также рекомендую вам использовать соотношение рабочих подходов слабой стороны к сильной стороне 2:1 или 3:1, чтобы ускорить время, необходимое для достижения равной силы с обеих сторон.

2 Увеличивайте нагрузку с одной стороны за раз для увеличения силы и размера мышц верхней части тела

Удержание одной гантели на одной стороне позволяет вам тренировать эту сторону с большей концентрацией и интенсивностью. Проверьте сами: возьмите пару 25-фунтовых гантелей и сделайте столько жимов или сгибаний двумя руками, сколько сможете. Затем отдохните в течение пяти минут и выполните столько жимов или сгибаний одной рукой, сколько сможете на слабой руке (или левой руке).

Чаще всего вы будете выполнять больше повторений одной рукой за раз, чем при одновременном двустороннем альтернативном подходе. Это обеспечивает новый стимул, который добавит мышечные блоки вашим рукам, груди, спине и плечам.

3 Мгновенно сделайте ваши упражнения более интенсивно

Каждый раз, когда вы нагружаете одну сторону тела за раз, мышцы противоположной стороны должны активироваться, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и стабильным.Это называется асимметричной нагрузкой, и это один из самых эффективных и действенных способов усилить работу пресса каждый раз, когда вы тренируетесь, без необходимости добавлять какую-либо дополнительную изолированную основную работу (если вы этого не хотите).

Например, сгибания рук на бицепс одной рукой и жимы над головой нацелены на руки и плечи и задействуют все сексуальные мышцы вокруг туловища, чтобы стабилизировать позвоночник.

4 Полное развитие бедер и бедер

Как и в предыдущем примере с повышенной активацией кора, асимметричная нагрузка с упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания, становая тяга и выпады, заставляет внутренние и внешние мышцы бедер и бедер работать больше, чем обычно.Возьмем, к примеру, чередующийся выпад.

Выполняя чередующиеся выпады, держа в обеих руках пару гантелей одинакового веса, вы в первую очередь нагружаете мышцы передней и задней сторон бедер и бедер (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы).

Держите только одну гантель в одной руке во время выпада, и это немедленно задействует больше стабилизаторов лодыжки, колена и бедра, которые окружают ваши суставы.

В частности, группы мышц, отводящих и приводящих бедра, которые тянут ноги наружу и внутрь, соответственно, подвергаются гораздо большей нагрузке.

Это сделает ваши колеса из стали и пуленепробиваемыми вашими лодыжками, коленями и бедрами.

5 доступ к тренировкам с небольшой площадью, которые вы можете легко выполнять дома или в тренажерном зале

Все, что вам нужно, это одна гантель для одной адской тренировки. Очень просто и легко тренироваться с одной гантелью дома или в спортзале, в помещении или на улице. Кроме того, если вы хотите стать тяжелее, все, что вам нужно сделать, это купить одну дополнительную гантель вместо дополнительной пары, что удваивает стоимость покупки и увеличивает ваши общие потребности в пространстве для хранения.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вам также не нужно так расстраиваться из-за того, что вы копите одну гантель вместо двух. Вы просто не можете найти более удобные, экономичные, эффективные по времени и пространству тренировки, чем тренировки с одной гантелью (кроме упражнений с собственным весом, конечно).

Динамит с гантелями: серия упражнений с одной гантелью

Все, что вам нужно, это одна гантель, чтобы преобразить свое тело! Вот как это работает: Чередуйте 50 секунд работы и 10 секунд отдыха для каждого упражнения в следующей схеме для всего тела из 5 упражнений.Это один цикл. Выполните два полных цикла за 10-минутную тренировку.

Во всех односторонних упражнениях поменяйте сторону на половине пути (25 секунд в каждом рабочем периоде). Чередуйте тренировки A, B и C для каждой тренировки… или не стесняйтесь комбинировать любые две или все три тренировки с одной гантелью для более продолжительной и сложной тренировки.

Гантели Dynamite

Тренировка с одной гантелью A

Упражнение 1: гантели на одной руке в шахматном порядке, тазовые шарниры, прогрессия

Как это сделать: Примите шаткую стойку с левой ногой вперед и правой ногой назад.Пальцы правой ноги должны быть на одной линии с пяткой левой. Держите гантель в левой руке (ипсилатеральная нагрузка) и наклоняйтесь назад на бедрах, пока туловище не станет параллельным полу с ровной спиной. Задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на половине пути.

Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Усложнить: Увеличьте нагрузку или удерживайте вес в руке, противоположной ведущей ноге (контралатеральная нагрузка).

Упражнение 2: Неравномерные отжимания с гантелями. Прогрессия

Как это делать: Примите положение для отжиманий, держа гантель в левой руке и опираясь правой рукой на пол. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами. Предпочтительно нагрузите правую руку (рука на полу) и опустите грудь на пол вместе с телом как единым целым. Задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на половине пути.

Сделайте это проще: Выполняйте на коленях или удерживайте верхнюю часть положения отжимания.
Усложнить: Перейдите к отжиманиям лучника, полностью вытянув вспомогательную руку.

Упражнение 3. Приседания с гантелями в закрытой стойке. Прогрессия

Как это делать: Сложите верхнюю часть вертикально расположенной гантели обеими руками на уровне груди. Поставьте ноги на ширине плеч или ближе, носки вперед или слегка разведены. Отведите бедра назад и колени в стороны и присядьте как можно ниже, не округляя спину. Задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделать проще: Уменьшить нагрузку или сократить диапазон движения.
Усложнить: Увеличьте нагрузку или диапазон движения, или перейдите к боковому приседанию кубка с широкой постановкой.

Упражнение 4: Прогрессивные тяги одной рукой в наклоне с гантелями

Как это делать: Примите положение раздельной стойки: правая нога впереди, левая рука держит гантель, бедра отведены назад так, чтобы туловище образовало угол 45–60 градусов с полом.Потяните плечи вниз и назад и плотно прижмите левый локоть к грудной клетке, пока вес не достигнет уровня подмышки. Задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на половине пути.

Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Усложняем: Переходите от шпагата к параллельной стойке, чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть спины.

Упражнение 5: Подъемы нижней половины гантели, прогрессия

Как это делать: Лягте на спину, держа над головой гантель левой рукой.Ваша левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а правая нога должна быть полностью выпрямлена. Ваша правая рука должна быть прижата к полу под углом 45 градусов к туловищу. Теперь оттолкнитесь левой пяткой и встаньте на правое предплечье, двигаясь по диагонали вправо. Задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на половине пути.

Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Сделать сложнее: Увеличьте нагрузку или поднимитесь на руку, а не на предплечье.

Гантели Dynamite

Тренировка с одной гантелью B

Упражнение 1: Махи одной рукой с гантелями, прогрессия

Как это делать: Держите гантель в правой руке, поставив ноги как можно ближе друг к другу, чтобы вес не касался бедер. Затем откиньтесь назад на бедрах, как лыжник с ровной спиной. Затем переместите вес пятками и бедрами на уровень груди. Сразу же поменяйте направление движения и повторите. Поменяйте сторону на половине пути.

Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Сделать сложнее: Увеличьте нагрузку или выполните мах сумо с широкой стойкой и переносом веса между ног.

Упражнение 2: Жим гантелей над головой одной рукой, прогрессия

Как это делать: Встаньте на колени на мягкой поверхности, правая рука держит гантель на уровне плеч. Держите плечи опущенными, спину и локоть плотно прижатыми к грудной клетке и выжимайте вес над головой так, чтобы бицепсы были на одной линии с ухом.Задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на половине пути.

Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Усложнение: Увеличьте нагрузку или перейдите к полной стойке, чтобы задействовать нижнюю часть тела.

Упражнение 3. Попеременные выпады с гантелями одной рукой. Прогрессия

Как это делать: Держите гантель в правой руке, отведите правую ногу назад и опустите бедра как можно ниже, пока в идеале ваше заднее колено не зависнет над полом.

Задержитесь на счет, выполните обратное движение и повторите с другой ногой. Обязательно нагружайте переднюю пятку и оставайтесь в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Поменяйте руки на полпути.

Сделать проще: Уменьшить нагрузку или сократить диапазон движения.
Усложнить: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или перейдите к чередующимся выпадам вперед одной рукой.

Упражнение 4: Сгибание рук с гантелями на бицепс, прогрессия

Как это делать: Встаньте на колени на мягкой поверхности, правая рука держит гантель сбоку.Держите плечи опущенными, спину и локоть плотно прижатыми к грудной клетке и сгибайте локоть до тех пор, пока вес не достигнет уровня плеч. Задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на половине пути.

Упражнение 5. Упражнение с гантелями лопатой

Как это сделать: Держите концы гантели обеими руками.Поверните ноги и поверните бедра влево так, чтобы вес располагался сразу за пределами левого колена. Теперь поднимите вес до уровня груди, пока он не станет невесомым, а затем сразу же поверните ноги и поверните бедра вправо. Повторяйте на время.

Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Сделать сложнее: Увеличить нагрузку, диапазон движения или скорость движения. Перейдите к вращательным выпадам, чтобы больше проработать ноги.

Гантели Dynamite

Тренировка с одной гантелью C

Упражнение 1: подъемы на одну руку с гантелями, прогрессия

Как выполнять: Держите гантель в правой руке, поставив правую ногу на устойчивую скамью, ящик, ступеньку или стул (ипсилатеральная нагрузка). Встаньте на правую пятку, задержитесь на счет, а затем медленно поверните движение в обратном направлении и повторите. Поменяйте сторону на половине пути.

Сделать это проще: Уменьшить нагрузку или диапазон движения.
Усложнить: Увеличить нагрузку или диапазон движения или перейти к удержанию гантели в руке, противоположной опорной ноге (контралатеральная нагрузка).

Упражнение 2: Разгибание рук с гантелями над головой, прогрессия

Как это делать: Встаньте на колени на мягкой поверхности, держа над головой вертикально расположенную гантель, сложив руки чашечкой под ее верхней частью.Напрягите ягодицы и пресс и согните руки в локтях, пока нижняя часть гири не коснется ваших плеч. Задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 3: Выпады одной рукой с гантелями на шарнире, прогрессия

Как это сделать: Держите гантель в левой руке и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой.Оба согните колени и бедра, когда вы дотянетесь до подъема правой ноги с ровной спиной. Сделайте паузу на счет, проверните движение и повторите. стороны ведьмы на полпути.

Сделать проще: Уменьшить нагрузку или сократить диапазон движения.
Усложнить: Увеличьте нагрузку или диапазон движения, или перейдите к боковому выпаду с опорой на одной руке.

Упражнение 4: Прогрессивная высокая тяга одной рукой с гантелями

Как это сделать: Держите гантель в левой руке, выпрямив руку так, чтобы она свисала между коленями.

Начните с сгибаний в лодыжках, коленях и бедрах, а затем полностью выпрямите тело и подтяните вес прямо вверх, пока он не станет невесомым на уровне груди. Сразу же поменяйте направление движения и повторите.

Сменить сторону на полпути.

Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Усложнить: Увеличьте нагрузку или перейдите к мощной тяге одной рукой, начиная с упора веса на пол.

Упражнение 5: Ветряная мельница с гантелями на одной руке

Как это сделать: Держите гантель в левой руке.Полностью вытяните правую ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Согните левое колено и направьте пальцы ног на 45 градусов влево. Отведите бедра назад вправо, нагружая правую пятку, и сдвиньте вес вниз по внутренней стороне левой ноги, не двигая поясницу. Задержитесь на счет, выполните обратное движение и повторите. Поменяйте сторону на половине пути.

Сделать это проще: Уменьшить нагрузку или диапазон движения.
Усложнить задачу: Увеличить нагрузку или диапазон движения или перейти к высокой ветряной мельнице с одной рукой, удерживающей вес над головой.

30-дневный челлендж с гантелями для развития силы всего тела

Вы можете использовать гантели практически во время любого упражнения, чтобы усложнить свои тренировки.

Изображение предоставлено: Getty Images/LIVESTRONG.com Creative

Здоровые привычки формируются день за днем. Наши ежемесячные соревнования по питанию и фитнесу помогут вам оставаться в форме в течение всего года.

Когда речь заходит об оборудовании для силовых тренировок, гантели занимают первое место. Они более компактны, чем штанги, их легче держать, чем гири, и они лучше подходят для прогресса в тренировках, чем эспандеры.Кроме того, вы можете добавить одно или два практически к любому упражнению.

«Гантели пробуждают ваши мышцы в том смысле, что они активируют больше мышечных волокон и бросают вызов их стабилизаторам», — говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU. Это означает, что вы никогда не работаете только с одной мышцей — все окружающие мышцы работают вместе, чтобы помочь вам поднять вес.

А поскольку гантели односторонние (вы держите по одной в каждой руке), вы можете использовать их более разнообразно, чем штангу, говорит Форцалья.

Но тренироваться с гантелями немного сложнее, чем просто взять набор и таскать его с собой. Форма становится еще более важной, так как дополнительный вес создает большую нагрузку на ваши мышцы и суставы по сравнению с упражнениями с собственным весом.

Чтобы помочь во всех аспектах тренировки с гантелями, команда LIVESTRONG.com объединила усилия с Forzaglia, чтобы создать 30-дневный челлендж с гантелями.

Наша последняя сессия началась 1 августа 2021 года, но вы можете начать в любое время.Эта месячная программа для всего тела поможет вам освоить правильную форму для обычных упражнений и нарастить силу во всех основных группах мышц.

Как работает челлендж с гантелями

Это задание состоит из четырех упражнений, каждое из которых направлено на разные части тела. Вы будете делать одну тренировку каждый день и отдыхать каждые три дня. (Пролистайте, чтобы увидеть предложения, чем заняться в выходные.) Вот как выглядит заказ:

Ноги и ягодицы: Хотя упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, отлично подходят для начинающих, добавление гантелей к этим упражнениям поможет вам нарастить мышечную массу и стать сильнее еще быстрее.
Грудь и руки: Отжимания и другие упражнения с собственным весом мало что могут сделать для вашей груди и рук. Гантели выведут ваши тренировки на верхнюю часть тела на новый уровень.
Остальное
Пресс: Когда вы держите гантель во время выполнения ваших любимых упражнений на пресс, вы заставляете все мышцы кора работать усерднее, чтобы стабилизироваться и перемещать лишний вес.
Спина и плечи: Может быть сложно (но не невозможно) проработать спину и плечи с помощью упражнений с собственным весом, поэтому гантели особенно полезны для наращивания силы здесь.
Остальное
Ноги и ягодицы Раунд 2… и так далее!

Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative

Получите распечатанную версию календаря испытаний здесь.

В течение 30 дней вы будете повторять каждую тренировку пять раз. Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, вы меняете количество повторений или подходов:

Раунд 1: 2 подхода по 10 повторений
Раунд 2: 2 подхода по 12 повторений
Раунд 3: 2 подхода по 15 повторений
Раунд 4: 3 подхода по 10 повторений
Раунд 5: 3 подхода по 12 повторений

Как принять участие в соревновании с гантелями

Шаг 1. Распечатайте и/или сохраните календарь соревнований

Распечатайте приведенный выше календарь или сохраните его на телефоне и пользуйтесь им каждый день, чтобы не сбиться с пути.Выполните указанную тренировку (или день отдыха), а затем отмечайте каждый день по мере ее выполнения.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative

Наше сообщество, насчитывающее более 50 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в решении этой задачи. Расскажите группе, как прошел день, опубликуйте фотографии или видео своих тренировок с гантелями или поделитесь своим любимым мемом или мотивирующей цитатой.

Шаг 3: возьмите гантели

Единственное, что вам понадобится для этого испытания, это набор гантелей (или несколько наборов, если у вас есть к ним доступ).Нет дома? Магазин наши рекомендации:

Шаг 4. Начните тренировку с гантелями

В первый день начните с тренировки ног и ягодиц. Перейдите по ссылкам ниже для получения подробной информации о каждой из четырех подпрограмм:

Шаг 5: Наслаждайтесь отдыхом

Выходные так же важны, как и активные дни этого испытания. Это потому, что ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее в дни отдыха.

У вас есть два варианта: вы можете полностью отказаться от дня или попробовать активное восстановление, которое может включать любую низкоинтенсивную деятельность, которая заставляет ваши мышцы двигаться, не слишком нагружая ваше тело, например, ходьба, походы, езда на велосипеде, йога, растяжка или прокатка пены.

Посмотрите эти идеи, как провести выходные:

Шаг 6: отпразднуйте свой успех

Вы завершили 30-дневное соревнование с гантелями! Потратьте немного времени, чтобы оценить это достижение — и расскажите нам, как все прошло, в нашей группе Challenge на Facebook.

Когда вы будете готовы, поддержите свой импульс с новым вызовом, например:

Совет

Вы можете выполнять любое из наших заданий самостоятельно в любое время или посетить нашу страницу заданий, чтобы узнать, что мы запланировали на весь год.

Разрушающая ноги тренировка с гантелями | 8 лучших упражнений с гантелями для ног

Если вы хотите развить потрясающую силу в ногах, эта тренировка ног с гантелями направит вас на правильный путь!
В тренажерном зале часто пренебрегают ногами из-за усилий, которые приходится прикладывать для их тренировки. Важно, чтобы вы тренировали ноги — независимо от того, ставите ли вы перед собой цели нарастить мышечную массу, сбросить жир и повысить тонус или укрепить мышцы.

Эта тренировка ног с гантелями поможет вам построить сильные ноги, которые могут способствовать гораздо большему, чем хороший внешний вид.Обеспечение сильного набора ног, включая ягодицы, обеспечит прочную основу для спортивного телосложения и более эффективных результатов в спорте, а также будет иметь ключевое значение для силы и физической формы и снижения травм.

Перейти к:

1. Кубковый присед

Приседания с кубком могут стать отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, особенно для начинающих, которые должны правильно освоить технику приседаний.
Распределение веса перед вами создает другую проблему, а также нацелено на ваш пресс.

Наборы и повторения: 3 x 8-12

Техника

Держите гантель ладонями вверх (отсюда и название «кубок»), ноги на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицами назад и вниз, чтобы ваш вес приходился на пятки. Стремитесь, чтобы ваш зад был как можно ближе к земле.
Держите грудь вперед.
Напрягите пресс и оттолкнитесь пятками в исходное положение.

2. Становая тяга с гантелями

Существует так много различных вариантов становой тяги, но все они имеют одну общую черту — все они больше, чем просто упражнение для ног.
Они поджарят ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также ваш кор и верхнюю часть спины. Разговор об эффективном!

Наборы и повторения: 4 x 8

Техника

Положите гантель на ее конец и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее на ширине плеч.
Согните колени и на этот раз прижмите ягодицы к стене позади себя, а не вниз (как в приседе). Вы должны почувствовать легкое напряжение в подколенных сухожилиях (в задней части бедра).
Сохраняя прямую спину, грудь вперед и плечи назад, дотянитесь до гантели прямыми руками.
С гантелью в руках напрягите пресс и встаньте прямо, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы.
Согните колени и снова отведите ягодицы назад, затем опустите гантель обратно на пол, сохраняя спину прямой.

3. Болгарский сплит-присед

Упражнения на одной ноге могут быть сложнее, чем на двух ногах, если вы делаете их правильно. Поначалу может возникнуть проблема с балансом, но с практикой вы улучшите его.

Наборы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу

Обучение

Болгарский сплит-присед | Форма и техника

Максимально проверьте свой баланс с помощью этого одностороннего упражнения.

06.01.2021 10:46:35 • Крис Эпплтон

Техника

Держите по гантели в каждой руке и встаньте спиной к скамье. Поставьте заднюю ногу на скамью. В зависимости от подвижности лодыжки вы можете предпочесть, чтобы носок касался скамьи, а не лодыжки — найдите то, что лучше всего подходит для вас.
В качестве альтернативы вы можете держать одну тяжелую гантель в руке, противоположной передней ноге (т.если левая нога впереди, держите гантель в правой руке, и наоборот).
Наклонитесь вперед под углом 45 градусов (этот наклон вперед увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы по сравнению с тем, когда вы стоите прямо) и перенесите весь свой вес на пятку стоящей впереди ноги.
Согните переднее колено и опуститесь на землю – под контролем – используя переднюю ногу в качестве тормоза против силы тяжести.
Оттолкнитесь пяткой в исходное положение.
Убедитесь, что вся работа выполняется передней ногой, а задняя нога вам не помогает.

Совет: Если вам нужно снять эту спину, уберите ногу со скамьи и выполните стандартный сплит-присед.

4. Румынская становая тяга ногами

Подобно становой тяге с гантелями, которую мы только что прошли, этот вариант становой тяги на одной ноге укрепит и укрепит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, при этом вся тяжелая работа будет выполняться одной ногой.

Наборы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу

Техника

Встаньте на одну ногу (начиная с более слабой ноги) и возьмите относительно тяжелую гантель в руку, противоположную стоящей ноге.
В качестве альтернативы вы можете держать по одной легкой гантели в каждой руке.
Слегка согните колено стоящей ноги и наклонитесь вперед (вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях на задней части стоящей ноги). Наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельным полу, и поднимите не стоящую ногу за собой.
Встаньте прямо, упираясь пяткой стоящей ноги, толкая бедра вперед.

Совет: Вы можете облегчить задачу, поставив заднюю ногу немного смещенной относительно рабочей ноги и выполняя движение с дополнительной опорой.

5. Шагающие выпады

Мы задействуем некоторые другие мышечные волокна (тип 1), чем раньше, с более тяжелыми упражнениями с меньшим количеством повторений (тип 2) для полноценной тренировки ног.

Наборы и повторения: 3 x 15-20 на каждую ногу

Техника

Держа по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед и согните колено передней ноги, перенеся весь свой вес на переднюю пятку и под контролем опустив колено задней ноги к земле.
Если вы не сделаете шаг вперед достаточно далеко, ваш вес будет приходиться на подушечку стопы, а не на пятку. Если вы сделаете шаг слишком далеко, вы обнаружите, что вам помогает задняя нога. Найдите для себя золотую середину.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги, наклоняясь вперед под углом 45 градусов (как раньше, в болгарском сплит-приседе), и выдвиньте заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Поменяйте ноги.

Наборы и повторения: 4 x 20

Техника

Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
Положите груз на бедра.
Задействуйте ягодичные мышцы, напрягая их, и отрывайте бедра от пола, направляя их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
После завершения поменяйте ноги и повторите.

7. Подъем носков

Повысьте эффективность тренировки ног с гантелями, работая не только с верхней частью ноги, но и с нижней. Ваши икры действительно почувствуют жжение от этих подъемов гантелей на носки.

Подходы и повторения: 3 x 20 на каждую ногу

Обучение

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Нет оправдания пропуску дня ног, даже если ваш тренажерный зал закрыт. Следуйте нашим супер-простым домашним упражнениям для наращивания мышечной массы.

2020-04-29 15:59:35 • Крис Эпплтон

Техника

Стоя напротив тренажера для подъема икр, установите подушечки для плеч примерно на уровне глаз. Расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, присядьте и поместите себя под подушечки.
Передняя часть или «подушечки» стоп должны находиться на основании тренажера, а пятки должны быть спущены с конца.
Быстро выдохнув, поднимите лодыжки и пятки, пока икры полностью не сократятся и не выпрямятся. В этот момент вы должны акцентировать внимание на сгибании икр.
Задержите это сокращение и сожмите на короткую секунду.
На протяжении всей этой части движения ваши ноги не должны двигаться, и весь упор должен быть сделан на икры.
После того, как икры полностью распрямятся и почувствуют серьезное сокращение, медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Когда вы опускаете вес в исходное положение, сделайте вдох. И опускание, и дыхание должны выполняться медленно и подконтрольно.
Опускайте вес до полного растяжения икр.
Повторить

Попробуйте эту тренировку ног с гантелями далее:

8. Выпады с гантелями над головой

Подходы и повторения: 3 x 8-12 на каждую ногу

Техника

Начните с положения ног на ширине плеч и слегка согнутых коленях.
Вдохните, поднимая вес над головой.
Держите вес прямо над головой и по центру между плечевыми суставами.
Выдохните, делая удобный шаг вперед в положение глубокого выпада.
Вдохните и сделайте паузу, чтобы проверить форму. Ваше переднее колено должно оставаться над передней ногой, а не перед ней.
Выдохните, с силой вдавливая переднюю пятку в землю.
Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Поменяйте сторону и повторите такое же количество повторений, сделав шаг вперед другой ногой.

Сообщение на вынос

Рост ног происходит не только с помощью силовых тренажеров — это здорово, если они используются постоянно. Возьмите пару гантелей среднего веса и добавьте эту тренировку ног с гантелями в свой следующий день ног!

Эта 15-минутная силовая тренировка может добавить годы к вашей жизни, говорит тренер — Ешьте это, а не то

Хотя многие люди отправляются в фитнес-путешествие, чтобы хорошо выглядеть или похудеть, некоторые из моих клиентов больше мотивированы желанием оставаться здоровыми и красиво стареть до 40 лет и старше.Один из лучших способов сделать это — силовые тренировки, поскольку наращивание мышечной массы может иметь различные омолаживающие эффекты.

В конце концов, по мере того, как вы продолжаете стареть, ваш метаболизм может замедляться из-за бездействия и потери мышечной массы, но регулярные поднятия тяжестей могут помочь противодействовать этому процессу. Вот почему так важно как можно раньше начать заниматься фитнесом, чтобы добавить годы к своей жизни.

В силовых тренировках есть шесть основных движений, которые вам необходимо выполнять, чтобы наращивать силу, улучшать равновесие и способствовать долголетию: приседания, шарниры, жимы, тяги, выпады и переносы.

Не знаете, какие силовые упражнения делать, чтобы быть в форме и жить дольше? Я тебя прикрыл. Следующая тренировка включает в себя все 6 ключевых движений, описанных выше, и вы можете выполнить их всего за 15 минут с парой гантелей.

Просто выполните 2-3 подхода следующих упражнений один за другим без отдыха… А чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 3 основными секретами жизни до 99 лет, по словам Бетти Уайт.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с одной гантели перед собой.Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Оттолкнитесь пятками и бедрами, чтобы встать, напрягая квадрицепсы и ягодицы в завершение. Сделайте 10 повторений.

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, C.

S.C.S.

Встаньте параллельно скамейке или прочной поверхности, крепко прижав левую руку и левое колено к поверхности для равновесия. Возьмите гантель другой рукой, вытяните руку к полу и начните тянуть гантель к туловищу, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения.Опустите руку в исходное положение, и вы хорошо растянетесь в нижней точке перед выполнением следующего повторения. Сделайте 10 повторений.

Связанный: лучший способ получить стройное тело после 50 лет, говорит наука

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что встаньте с двумя гантелями над плечами по обеим сторонам головы. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, поднимите гантели к потолку, сгибая плечи и трицепсы в верхней точке. Затем опустите вес (под контролем) обратно к плечам, прежде чем выполнить еще одно повторение.Сделайте 10 повторений.

Связанный: Упражнения — не это изменение диеты — может помочь вам жить дольше, говорит наука

Тим Лю, C.S.C.S.

Стоя, возьмите пару гантелей и держите их перед бедрами. Держите грудь прямо и колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, перетаскивая гантели по всей длине бедер. Как только вы хорошо растянете подколенные сухожилия, двигайте бедрами вперед, поднимая гантели обратно в исходное положение, напрягая ягодицы в завершение.Сделайте 10 повторений.

Связанный: Секретные приемы упражнений для быстрого получения плоского пресса, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Держите две гантели по бокам, стоя, ноги вместе, грудь прямая, а корпус напряжен. Затем поднимите одну ногу и сделайте шаг назад, твердо поставив заднюю ногу и согнув колено, чтобы опуститься вниз, пока колено мягко не коснется пола. Затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы подняться обратно в исходное положение, стоя, ноги вместе.Выполните все 10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Связанный: Одна вещь, которая вам может понадобиться для роста мышц в возрасте

Тим Лю, C.S.C.S.

Из положения стоя держите грудь прямо и напрягите корпус, поднимая одну тяжелую гантель с земли одной рукой. Сильно напрягите пресс, затем начните идти вперед, сохраняя осанку и нейтральный позвоночник, даже если вес тянет вас вниз с одной стороны. Пройдите 25-50 футов, затем поменяйте руки на обратном пути и вернитесь в исходное положение.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с упражнениями, которые вы никогда не должны делать после 50 лет, предупреждает тренер.

Гантели для массивных ног

Упражнения, в том числе тренировки с отягощениями, действуют на организм как стресс. Мы привыкли думать о стрессе как о чем-то негативном, но когда дело доходит до тренировок, стресс в правильных дозах — это хорошо, потому что стресс является триггером, вызывающим физиологическую адаптацию.

Например, применяйте к телу правильное количество аэробных нагрузок, и оно адаптируется, становясь более аэробно подготовленным.Точно так же применяйте правильный уровень стресса, используя тренировку с отягощениями, и тело отреагирует увеличением размера и силы мышц. Таким образом, когда дело доходит до тренировок, стресс, применяемый в правильных дозах, дает положительные результаты.

Тем не менее, одна из проблем для лифтеров заключается в том, что тело быстро адаптируется. Таким образом, хитрость заключается в том, чтобы манипулировать стрессом от упражнений достаточно часто, чтобы поддерживать скорость адаптации на оптимальном уровне, избегая при этом перетренированности.

Несмотря на наличие ряда переменных (например,например, время отдыха, количество подходов и повторений, скорость тренировки, интенсивность тренировки), которыми можно управлять, чтобы поддерживать повышенный уровень стресса при тренировке с отягощениями, одной из наиболее важных переменных, которыми нужно управлять, является выбор упражнений .

Предлагая вариации упражнений на каждой тренировке, а затем корректируя определенные упражнения, выполняемые каждые 4-6 недель, организм будет постоянно сталкиваться с повышенным уровнем тренировочного стресса.

Для нижней части тела есть типичные упражнения со штангой для нижней части тела (приседания, становая тяга и становая тяга на прямых ногах), которые можно выполнять вместе с различными тренажерами (жим ногами, гакк-приседания, разгибания ног и т. д.).

Тем не менее, один вариант, который не часто рассматривается, — это тренировка нижней части тела с гантелями. Я использую упражнения для нижней части тела с гантелями в дополнение к упражнениям для нижней части тела со штангой, которые мы с большим успехом выполняем с моими коллегами-спортсменами уже несколько лет.

Некоторые из вас могут подумать, что невозможно перегрузить мускулатуру нижней части тела с помощью гантелей, но я гарантирую, что если вы будете выполнять эти упражнения со строгой техникой и высокой интенсивностью, вы будете полностью осознавать свою тренировку на следующий день.

Тренировка с гантелями также имеет некоторые преимущества:

Разнообразие. Гантели явно вносят разнообразие в тренировочную программу, и мы только что обсудили пользу, которую они дают.
Безопасность. Гантели обеспечивают более безопасный способ тренировки при выполнении определенных упражнений. Например, приседания на одной ноге — отличное упражнение для наращивания мышечной массы, которое также бросает вызов вашему балансу. Однако, когда вы делаете это со штангой на спине, это может создать потенциальную возможность травмы.Тем не менее, выполняя приседания на одной ноге с гантелями, атлет может просто бросить гантели и избежать травм.
Новинка. Гантели обеспечивают уникальный тренировочный стимул просто потому, что размещение нагрузки отличается от выполнения тех же упражнений со штангой. При выполнении приседаний или выпадов со штангой штанга кладется на спину. Напротив, при выполнении этих упражнений с гантелями груз удерживается в руках.

Даже при выполнении упражнения, требующего удерживания штанги в руках, такого как становая тяга с прямыми ногами (SLDL), размещение груза по-прежнему отличается, поскольку штанга удерживается перед ногами, в отличие от выполнения SLDL с гантели, где гантели удерживаются по бокам ног.

При изменении размещения нагрузки характер рекрутирования мышц, по необходимости, также меняется. Это изменение в задействовании мышц помогает поддерживать как стресс от упражнений, так и, следовательно, повышенную скорость адаптации.

Ниже приведены некоторые из моих любимых вариаций классических упражнений со штангой для нижней части тела. Что касается программирования, используйте тот же протокол тренировок в дни с гантелями, что и в дни со штангой.

Например, в тренировочном цикле на гипертрофию выполняйте эти упражнения с гантелями для нижней части тела в 4 подхода по 8–12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.Если в силовом цикле, выполните 5 подходов по 3-6 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами.

В помощь вам приводятся инструкции по технике выполнения упражнений, а также распространенные ошибки, которых следует избегать. Видеодемонстрации также включены, так что вы можете увидеть, как правильно выполняются упражнения.