Когда лучше есть творог: до или после тренировки?

Содержание статьи:

1. Можно ли есть творог перед тренировкой?
2. Когда лучше есть творог: до или после тренировки?
3. За сколько до тренировки можно есть творог
4. Творог перед тренировкой для похудения
5. Творог перед тренировкой для набора массы
6. Творог во время сушки
7. Польза творога при тренировках
8. Несколько рецептов с творогом

Творог – кисломолочный продукт, богатый питательными веществами, витаминами и жизненно важными элементами. 100 г продукта содержит порядка 17 г белка, 2 г углеводов и 0 – 18 г жира (в зависимости от вида). Творог – это естественный источник белка, 70% которого приходится на казеин – сложный белок (медленный протеин), содержащий незаменимые аминокислоты. Попадая вместе с приемом пищи в желудок, он медленно расщепляется и достаточно долго усваивается, поставляя в организм незаменимые аминокислоты, биодоступный фосфор и кальций.

Можно ли есть творог перед тренировкой?

До тренировки обязательно нужно питаться. Независимо от цели упражнений, в организм должны поступать белки и углеводы.

• Белки – обеспечат поступление аминокислот, которые необходимы для полноценной работы мышц.
• Углеводы – источник гликогена, обеспечивающий выработку энергии, необходимой для тренировки.

Употребление жиров нужно свести к минимуму, поскольку они замедляют процесс расщепления и усвоения белков и углеводов. И лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог. Он не содержит большого количества жира, богат полезными для организма спортсмена белком и углеводами.

Важно знать! Помимо творога перед тренировкой можно кушать нежирное мясо, рыбу и яйца. Они содержат большое количество питательных веществ, необходимых активно тренирующемуся организму. Но в отличие от них, творог усваивается гораздо лучше, поэтому его употребление предпочтительнее.

Когда лучше есть творог: до или после тренировки?

Творог можно есть до и после тренировки. После занятий он поможет закрыть анаболическое окно. Входящие в его состав углеводы приостановят процесс разрушения мышечных волокон, а белок будет способствовать быстрому восстановлению мышц и их активному росту.

Однако не следует забывать о том, что творог на 70% состоит из казеина, который очень медленно усваивается. Поэтому его лучше употреблять до тренировки или вечером, за 1,5 – 2 часа до сна. В этом случае творог обеспечит постепенное поступление аминокислот и гликогена, необходимых для поддержания энергетического потенциала организма и его восстановления.

За сколько до тренировки можно есть творог

Для достижения максимальной пользы и эффективности употребления творога, его лучше съедать за 1,5 – 2 часа до тренировки. Примерно столько времени необходимо для усвоения сложного белка казеина.

Сколько творога нужно есть

Чтобы тренировка прошла успешно и физиологически правильно для организма, перед ее проведением достаточно употребить 200 г обезжиренного или нежирного творога. Для полноценного поступления белков и углеводов в организм во время тренировок или физических нагрузок, в сутки можно съедать до 500 г кисломолочного продукта.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Творог перед тренировкой для похудения

Для активного похудения организму необходимо много энергии. Восполнить ее запасы поможет творог. Его следует употреблять примерно за 2 часа до тренировки. Для этого следует выбрать обезжиренный кисломолочный продукт.

Интересно знать! Для быстрого поступления энергии можно есть бананы. Это естественные энерджайзеры, богатые легкоусвояемыми углеводами и калием. При средней массе тела 65 – 70 кг достаточно съедать 1,5 – 2 банана.

Творог перед тренировкой для набора массы

Для набора мышечной массы необходимо большое поступление белков, углеводов и минимум жиров. Обеспечить его поможет нежирный творог. Его едят примерно за 1,5 часа до тренировки.

Интересно знать! Для активного набора мышечной массы лучше употреблять 2 г белка на каждый килограмм веса спортсмена. Питаться следует небольшими порциями, 5 – 6 раз в день. Обязательно есть до и после тренировки, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка – нежирные сорта мяса, нежирное молоко, творог, ряженка и яйца.

Творог во время сушки

Для периода сушки выбирают нежирный творог. Его едят в чистом виде, примерно за 2 часа до тренировки.

Важно знать! Во время сушки следует ограничить употребление жиров. Для питания лучше выбирать нежирную говядину, рыбу, куриную грудку и белки яиц.

Польза творога при тренировках

Помимо необходимого для тренировки белка и углеводов, творог содержит большое количество полезных веществ.

• Железо.
• Калий.
• Кальций.
• Магний.
• Медь.
• Натрий.
• Фосфор.
• Фтор.
• Цинк.
• Витамин А.
• Витамины группы В.
• Витамин С.
• Витамин Е.
• Витамин РР.

Энергетическая ценность творога – около 226 ккал на 100 г продукта (жирный творог более калорийный по сравнению с нежирными и обезжиренными сортами продукта). Употребление продукта показано спортсменам, людям страдающим ожирением, атеросклерозом, гипертонией, болезнями печени, почек и сердца. Регулярное употребление творога помогает восстановить нервную систему и способствует образования гемоглобина. Кисломолочный продукт необходим для укрепления опорно-двигательного аппарата, зубов, ногтей и волос.

Несколько рецептов с творогом

Творог отлично сочетается с орехами, фруктами, медом и сухофруктами. Его можно «растворять» в нежирной сметане, йогурте, кефире и соках. Из творога можно приготовить вкусные блюда.

• «Сырники». 500 г творога, 3 яйца, немного муки смешать до однородной массы. Из полученной массы сформировать небольшие «котлетки» и обжарить их до золотистого цвета.
• «Творожная запеканка». Смешать 500 г творога, 4 яйца, 2 ст.л манки, горстку изюма. Полученную массу выложить в форму смазанную сливочным маслом. Запекать при 180⁰С в течение 30 минут.
• «Ленивые вареники». Замесить легкое тесто из 500 г творога, 2 яиц и небольшого количества муки. Полученное тесто разделить на 4 – 5 равных частей. Скатать их в «колбаски», порезать небольшими кусочками. Полученные «вареники» отварить в кипящей воде, при постоянном помешивании до момента всплывания.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Важно знать! Выбирая творог для спортивного или ежедневного питания, обратите внимание на его состав. В идеале, это всего 2 компонента – молоко и закваска. Наличие других ингредиентов, например, ферментативный препарат или хлористый кальций, делает продукт менее ценным для организма.

утром или вечером, до тренировки или после нее? Видео. Можно ли бегать после силовой тренировки

Джефф Хоровиц пробежал свою первую марафонскую дистанцию в 1987 году и с тех пор участвовал в более 170 марафонах и ультрамарафонах по всему миру. Он является сертифицированным тренером по бегу и триатлону (AFAA, USAT, USATF, USA Cycling, and RRCA) и автором нескольких книг. В этой статье Джефф рассматривает частые заблуждения относительно совмещения силовых тренировок и бега.

В своей книге «Быстрая сила для бегунов» (Quick Strength for Runners) Джефф Хоровиц рассказывает, что даже небольшое количество силовых тренировок могут сделать спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, более сильными, быстрыми и устойчивыми к травмам. Несмотря на многочисленные преимущества, некоторые бегуны не проводят силовые тренировки, так как считают, что это вызовет нежелательный рост мышечной массы, которая снизит их беговые качества. Хоровиц опровергает 6 основных мифов о негативном влиянии силовых тренировок на бег.

Миф № 1: силовые тренировки сделают вас большими и замедлят вас

Благодаря явлению гипертрофии силовые тренировки действительно могут увеличить мышцы, однако это не является обязательным результатом. Все зависит от поставленных целей и выбора тренировочной стратегии.

Использование тяжелых весов и небольшого количества повторений способствует росту мышц. И, наоборот, если вы тренируетесь с умеренными весами и большим количеством повторений для каждого упражнения, то улучшите силу и мышечную выносливость, не испытывая при этом значительного роста мышечной массы. Однако что самое важное — вы можете иметь полноценную силовую тренировку, вообще не используя отягощения, а занимаясь лишь весом собственного тела.

Стоит отметить, что каждый человек естественным образом ограничен генетикой и типом телосложения. Если вы худой и с трудом набираете вес, то шансы, что вы раскачаетесь, совмещая силовые тренировки и бег, крайне низки.

Однако если вы легко поправляетесь и склонны к полноте, как быть в таком случае? Лучшим выходом будет грамотное построение тренировочного процесса с акцентом на высокое количество повторений в одном подходе.

Еще одним преимуществом, подтвержденным многими исследованиями, является то, что силовые тренировки могут привести к значительному укреплению сердечно-сосудистой системы, что в итоге повысит вашу выносливость.

Миф № 2: силовые тренировки сделают ваши мышцы и связки менее гибкими и эластичными

Спортсменов, которые имеют развитые и большие мышцы (чаще всего бодибилдеров и тяжелоатлетов), многие считают неповоротливыми и негибкими, и этот стереотип служит некоторым бегунам аргументом против использования силовых тренировок в своей подготовке.

Это в корне неверно, так как силовой тренинг не может привести к укорочению связок и сухожилий или потери упругости мышцами. Чаще всего это зависит от того, выполняет ли спортсмен упражнения на растяжку и гибкость. И, опять же, не стоит забывать о генетике: кто-то имеет от природы мягкие и эластичные связки, а кто то — нет.

Миф № 3: если вы тренируетесь в зале, то должны использовать штангу и тренажеры

Это тренировочное оборудование значительно повышает эффективность тренировки, однако можно использовать и другие способы. Брусья, турник, петли TRX, а также упражнения с весом собственного тела (отжимания, приседания, выпады и т.д.) помогут вам качественно провести силовую тренировку практически в любом месте.

Миф № 4: Силовая подготовка занимает много времени

У многих бегунов силовые тренировки ассоциируется с походом в тренажерный зал, однако это далеко не так.

Выполнение силовой нагрузки 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут даже в домашних условиях значительное снижает уровень травматизма среди бегунов и позволяет им быстрее достичь поставленных целей.

Пример короткой тренировки в домашних условиях для бегунов вы можете прочитать .

Миф № 5: Мышцы превратятся в жир, если вы прекратите заниматься с отягощениями

Одно из самых популярных заблуждений не только среди бегунов. Мышцы не могут превратиться в жир, как и свинец в золото, так как являются разными типами ткани в организме человека.

Силовые тренировки сжигают определенное количество калорий, и когда вы перестаете проводить их, лишние калории будут накапливаться в виде жира. Это означает, что вы стали набирать вес, в первую очередь, не из-за отсутствия силовой нагрузки, а потому что потребляете больше калорий, чем расходуете.

Миф № 6: Силовой тренинг не подходит женщинам

Не так давно считалось, что женщины физически не в состоянии конкурировать с мужчинами в беге на длинные дистанции и что силовые тренировки им «несвойственны».

Сегодня множество женщин принимают участие в Олимпиадах, различных профессиональных и любительских спортивных соревнованиях, имеют множество достижений и успехов в беговых дисциплинах, так что нет ничего «неженственного» в желании добиться максимального результата!

По материалам сайта triathlon. competitor.com

Начинающих тренироваться в бодибилдинге зачастую интересует: как отражается бег на улучшении показателей наращивания мускулатуры, эффективен ли он для набора массы. Попробуем разобраться в этом. В спортивном мире бытуют две, абсолютно противоположные точки зрения по данному поводу.

Итак, вреден или полезен бег для набора мышечной массы бодибилдеру?

Однозначно вреден – так утверждают сторонники, придерживающиеся версии вреда, наносимого бегом атлету в бодибилдинге, и их позиция аргументирована тем, что бег отрицательно воздействует на состояние атлета, так как является посторонней нагрузкой, вызывающей у спортсмена только потоотделение и сгоняющей жир, в результате чего идет потеря драгоценной мышечной массы. Кроме того, бег отнимает немало сил, в результате чего бодибилдер уже не в состоянии работать в спортзале, выкладываясь с полной самоотдачей и в итоге эффект от тренировок существенно снижается.

Но существует и противоположное мнение, утверждающее обратное. Согласно этой версии, которой придерживаются сторонники занятий бегом – бегать для наращивания мускулатуры чрезвычайно полезно. Мышечная масса требует достаточного кровоснабжения умеренной нагрузки, что как раз и достигается в процессе бега. Поэтому бодибилдеры должны добавить к своим нагрузкам на массу в спортзале еще и пробежки – пробегать рекомендуется расстояние в пять-десять километров в день. Максимального эффекта при этом можно достичь, если разделить тренировку и пробежки, выполняя их в разные дни. И хотя занятия бегом непосредственно мышечную массу не увеличат, зато явятся довольно мощным стимулирующим фактором для этого.

Дискуссии о совместимости бега с бодибилдингом не стихают, оставаясь актуальной темой до настоящего времени. При этом можно понять логику обеих противостоящих в этом вопросе сторон и поэтому определить, на чьей стороне истина пока никому не удается. Ниже приводятся различные аспекты воздействия пробежек на организм тренирующегося, на мышечный рост бодибилдера, а также дается ответ на вопрос о целесообразности занятий бегом в дополнение к тренировкам в тренажерном зале.

В процессе избавления от излишков веса, вернее, жировой его составляющей, неизбежно теряется и какая-то часть ценной для атлета мышечной ткани, наращивание которой опять-таки невозможно без набора жировой массы. Таким образом, создается впечатление, что бег, неумолимо сжигающий килокалории, априори полезным для бодибилдера быть не может. Но, взглянув на это под другим углом, можно придти к выводу: пробежки способны не только убрать лишние килограммы, но и ускорить набор массы мышц.

То, что занятия аэробными упражнениями провоцируют разрушение мышечного волокна – факт общеизвестный. И по этой причине некоторые атлеты отказываются от них, даже не предполагая при этом, что аэробные упражнения, включая пробежки, способствуют ускорению метаболических процессов и, по сути, являются самыми настоящими естественными анаболиками. Придерживаясь такого взгляда на бег, можно считать его действительно реальной помощью атлету, не наносящей вреда. Однако на самом деле не все так просто, как представляется на первый взгляд.

Занятия бегом действительно способствуют разрушению мышечных волокон и если переусердствовать, не предпринимая определенных мер, то для бодибилдера это может сказаться потерей мышц. Для того чтобы бег действительно принес пользу спортсмену и для эффективного совмещения пробежек с бодибилдингом, необходимо знать и придерживаться некоторых определенных правил. Занятия аэробными упражнениями требуют расхода большого количества энергии, основным поставщиком которой в организме служат углеводы. Поэтому, если в целях сброса лишнего веса спортсмен совершает утренние и вечерние пробежки, необходимо максимальное сокращение употребления им углеводов для того, чтобы организм в качестве топлива начал использовать свои природные запасы – жировые отложения. При этом целесообразно увеличить в рационе долю белка во избежание потерь мышечного волокна.

В случае если спортсмен намерен использовать бег как природный анаболик, то ему следует, наоборот, увеличить в рационе количество углеводов, повышая этим соответственно энергетические ресурсы организма. Количество белка можно оставить прежним. Это тот случай, когда жировая прослойка бодибилдера не уменьшится, но зато существенно возрастет эффективность его силового тренинга. Кроме того, пробежки способствуют росту выносливости, что позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Какую пользу приносят занятия бегом. Развитие выносливости.

Занятия бегом позволяют организму вместе с потом активно выводить также шлаки и токсические вещества, и нормализовать обмен веществ. За счет дополнительного снабжения кислородом все клетки организма, включая мозг и мышечные ткани, очищаются. Это положительным образом отражается и на мышцах, и на ЦНС (центральной нервной системе), особенно, отделах головного мозга. Хорошее же функционирование ЦНС подразумевает слаженность работы мышц, высокую устойчивость к посттренировочному стрессу, более эффективный рост мускулатуры, снижение риска получения травм и синдрома перетренированности. Аэробные нагрузки чрезвычайно эффективно способствуют ускорению роста волокна мышцы, повышая мышечные резервы и давая дополнительный стимул их развитию.

Как и все другие цикличные упражнения, бег способствует максимальному развитию общей выносливости организма. При этом отлично укрепляются тренируемые в нагрузке сердечнососудистая и дыхательная системы, улучшается кровообращение, активизируются обменные процессы.

Какую пользу от этого получает бодибилдер?

• Выносливость, развиваемая в результате занятий бегом, позволит спортсмену тренироваться с большей отдачей и стать уверенней в своих силах. Он будет быстрее восстанавливаться после силовых занятий. Бег дает спортсмену больше возможностей, позволяя заниматься более интенсивно путем повышения нагрузок, что ускоряет рост его мышц.
• Регулярные аэробные нагрузки вынуждают организм сжигать калории, преобразовывая жировые отложения в энергию, которая необходима для восстановления сил спортсмена и следствием этого становится улучшение рельефа тела.
• Благодаря бегу отлично прокачиваются мышцы ног. В процессе выполнения тяжелых базовых упражнений, направленных на проработку ног, задействуются в основном крупные мышцы, а мелкие мышечные волокна остаются без работы, что не способствует их развитию. Бег позволяет вовлекать в работу и мелкие мышцы, которые будут задействоваться и в силовых упражнениях. Это позволит увеличивать рабочие веса, что будет сопутствовать росту больших мышц для работы с таким повышенным весом.

Бег в бодибилдинге становится своеобразной компенсацией того, что спортсмен не может в полном объеме получить в силовом тренинге и создает необходимый баланс. Занятия в тренажерном зале укрепляют сердечнососудистую систему, но не могут заставить её работать в полную силу. То же самое получается и в отношении рельефа – многочисленные тренировочные программы, призванные улучшить именно рельеф, изматывают и отнимают силы атлета. Занятия бегом позволяют без приложения особых усилий добиться прогресса в этом направлении.

Бег и соматотипы

Зная теперь, что бодибилдинг и бег вполне можно совмещать и, единственно, при этом необходимо лишь четко представлять цель включения пробежек в программу тренировок, следует учесть еще соматотип (тип телосложения) тренирующегося. Типом телосложения определяется общий характер тренировок, как в тренажерном зале, так и вне его пределов во всех случаях, когда речь идет о различных тренировочных комбинациях, включая совмещение бодибилдинга с бегом. О необходимости сочетания упражнений по бодибилдингу с занятиями, повышающими гибкость и выносливость, говорил и Юрий Власов.

Независимо от определения, соматотип следует считать даже не типом телосложения, а своеобразной конституционной психологией тела согласно теории, разработанной Шелтоном и Кречмером. В основе теории лежит следующее – существует три основных вида телосложения, между которыми находится множество разнообразных переходных типов. По Шелтону и Кречмеру, каждому типу телосложения присуща определенная психология, хотя в плане бодибилдинга это уже второстепенно – главное здесь то, что посредством типа сложения атлета определяется направление развития его тела и возможности его корректировки. Знание собственного типа телосложения позволяет наиболее эффективно совмещать тренажерный зал с пробежками.

Эктоморфы

Эктоморфы, называемые еще хардгейнеры, относятся к худощавому типу сложения. И на первый взгляд кажется, что эктоморфам совмещение силовых тренировок с бегом абсолютно ничего не даст, учитывая, что аэробные нагрузки призваны уменьшать жировые прослойки, которых у худощавых спортсменов практически нет. С другой же стороны – в процессе бега в основном задействованы мышечные волокна, считающиеся «медленными» — это красные волокна, густо пронизанные капиллярной сетью. Так же, но немного в меньшей степени, работают при беге волокна промежуточного типа, находящиеся между быстрыми и медленными (красными и белыми).

При выполнении упражнений с отягощениями, в работу включаются волокна быстрые и чуть в меньшей степени – промежуточного типа. Что из этого вытекает? Эктоморфы посредством совмещения занятий в тренажерном зале и бега имеют возможность быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу в результате полноценной нагрузки на исключительно все мышечные волокна и, соответственно, у них имеются все предпосылки для наращивания мускулатуры по всему объему. Классическое совмещение бодибилдинга с пробежками им не подойдет. Идеальном вариантом, ведущим к отличному результату, будет разделение их во времени – бег выполняется в дни, когда нет тренировки.

Не стоит забывать о главном – нельзя в один день непосильно нагружать мышцы, совмещая упражнения на ноги и бег – мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться, результатом чего становится перетренированность, которой атлету следует избегать. То же самое, не стоит делать пробежки с ускорением, потому что они, затрагивают быстрые волокна и уничтожают запасы гликогена, восстанавливающиеся у эктоморфа достаточно медленно. Бег эктоморфу рекомендовано выполнять неторопливо, в медленном темпе. Допустимы при этом дополнительные отягощения – наголенники и пояса. Заниматься беговыми тренировками рекомендуется максимально два раза в неделю.

Эндоморфы

Эндоморфы относятся к полному типу сложения тела. Прежде всего – бег им рекомендован именно с использованием локальных ускорений, поскольку результатом этого становится заметное (до 7%) повышение скорости метаболизма на протяжении 20-24 часов по окончании бегового тренинга. Также важно то, что эндоморфы должны делать пробежку непосредственно после тренажерного зала. При упражнениях с отягощением мышцами сжигается весь запас гликогена и во время бега единственным источником энергии остаются жировые отложения, которые в процессе аэробной нагрузки эффективно расходуются.

Важен правильный выбор времени для проведения пробежек. Наиболее хорошо сгорает лишний подкожный жир во время утренних пробежек, однако если тренировка в зале проходит вечером, то совместить в такой последовательности ее с утренним бегом не представляется возможным. Идеальный вариант – перенос обеих тренировок на утреннее время. Если это невозможно осуществить, то имеется еще два варианта. Первый – бегать как по утрам, так и вечерам после силовой тренировки, что для эндоморфа является несомненным плюсом, однако бывает, что не всегда получается данное реализовать. Второй вариант – это выполнение утренних пробежек в свободные от силовых тренировок дни, а в дни силового тренинга беговой только после него. Посттренировочный пробег необязательно должен сопровождаться локальными ускорениями, единственно, бегать придется ежедневно.

Мезоморфы

Совмещать бег с бодибилдингом для мезоформа (атлетический тип сложения тела) означает получить отличную возможность комплексно развивать тело – силу одновременно с выносливостью. Атлетическому типу рекомендован бег без ускорения, в едином ритме, в результате чего нагрузка ложится лишь на медленные волокна, и при этом практически нет расхода гликогена. Во время силового тренинга идет рост в основном быстрых волокон, а в беговой тренировке – медленных. Атлетическому типу целесообразно чередование дней занятий на тренажерах с бегом.

Коленные суставы

Независимо от принадлежности к тому или иному типу сложения тела, при совмещении пробежек и бодибилдинга, следует помнить о здоровье коленных суставов. Приседания со штангой одновременно выполняемые с бегом существенно повышают риск травмирования, что наиболее актуально для «чистых» эндоморфа и эктоморфа, а также спортсмена, чье сложение занимает промежуточное положение между ними – всех их отличает сравнительно слабое развитие сухожилий и мышечной ткани.

Поэтому эктоформам рекомендуется совершать пробежки продолжительностью только до 20-25 минут за раз и выполнять приседания с весом максимально в два подхода при числе повторений до пяти. Эндоформам нужно делать пробежку продолжительностью в 40-50 минут и, совмещая тренировку в тренажерном зале с бегом, в приседании рекомендуется уменьшить вес штанги и выполнять их не более чем в два подхода.

Безболезненно могут совмещать бодибилдинг с беговой тренировкой только мезоформы, включая и близкие им промежуточные типы, находящиеся между ними и другими двумя основными соматотипами.

Заключение

Итак, мы рассмотрели все основные аспекты совмещения силовых тренировок в тренажерном зале и беговых тренировок. Мы знаем, что беговой тренинг сам по себе не позволит наращивать массу мышц, однако он будет полезен в тренировках каждого бодибилдера, поскольку является природным анаболиком, способствующим и ускоряющим набор мышечной массы. Вследствие этого, абсолютно всем атлетам, помимо силовых тренировок, рекомендуется совершать пробежки. Само собой разумеется, что основной акцент при этом должен делаться на силовых тренировках. Пробежки здесь играют дополнительную роль, и не стоит ими сильно увлекаться во избежание нанесения вреда здоровью. Необходимо учитывать тип телосложения при составлении программы тренировок, не забывая об особенностях протекания процессов организма, ответственных за восстановление и нарастание мышечных волокон. Выбор спортсменом правильного режима – это залог того, что атлет обеспечит себе значительный прогресс, наращивая качественную рельефную мускулатуру.

Польза бега для современного человека — красивое гибкое тело, крепкое здоровье и быстрый ум. В свою очередь, при помощи силовых тренировок можно нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость.

Поэтому совмещение бега и силовых тренировок содержит в себе все эти плюсы.

В чём состоит польза бега

В первую очередь бег даёт аэробную нагрузку и «разгоняет» метаболизм. Регулярные пробежки помогают улучшить выносливость организма, укрепить сердце и сосуды. Помимо этого, бег:

• замедляет старение клеток;
• предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
• поддерживает подвижность суставов;
• устраняет ожирение;
• является профилактикой атеросклероза.

Помимо явных изменений в организме, бег также повышает стрессоустойчивость. Каждая пробежка успокаивает нервную систему, помогая генам, отвечающим за стресс, выключиться. Кроме этого, организм получает дополнительные нейрохимические «трофеи» в виде эндорфина (гормона счастья) и допамина (гормона удовольствия).

Лёгкая пробежка показана даже полным людям , ведь всего 20 минут физической нагрузки позволяют сжечь около 300 ккал.

Важно! Жир сгорает не только во время бега, но и ещё несколько часов — после . Поэтому бег особенно показан худеющим людям.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки. Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно.

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра ) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы . Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.

Можно и нужно ли совмещать пробежки и силовой тренинг?

Несмотря на то что силовые тренировки дают ещё большую выносливость организм у, некоторые бегуны упорно избегают работу с весами в фитнес-зале. Это связано со множеством мифов, которые прочно укоренились в мыслях человека.

Миф 1. Силовые тренировки слишком сильно накачивают мышцы. Это заблуждение. Тренировка со средними весами и немногочисленные повторы вовсе не делают человека большим. Силовые тренировки, благодаря огромной нагрузке на кардиосистему, наоборот, могут повысить выносливость бегуна.

Миф 2. Силовые тренировки «закрепят» связки и они станут менее эластичными. Многие считают бодибилдеров и тяжелоатлетов неуклюжими и неповоротливыми. Это во многом рождает мифы о «закостенелости» таких спортсменов. На самом деле, любая силовая тренировка, заканчивающаяся растяжкой, никогда не приведёт к ухудшению эластичности связок.

Миф 3. Большинство бегунов считает, что силовая тренировка занимает не менее 1.5 часов.

Это неверно. 30-минутные тренировки 2—3 раза в неделю позволят бегунам снизить уровень травматизма и остаться в прежней весовой категории (не набрать лишнюю массу).

Поэтому совмещение силовых тренировок и бега — лучшее решение.

Бег до тренировки

Бег перед силовой тренировкой может выступать в качестве разминки. Так, атлет подготовит тело к дальнейшей интенсивной работе и разогреет все мышцы. Такая тренировка не должна превышать 15 минут . Если говорить о более интенсивной пробежке (длительностью 30—40 минут ), то она содержит в себе как положительные, так и отрицательные стороны.

Плюсы:

• Отлично сжигаются подкожные жиры . Подходит людям, которые стремятся похудеть в кратчайшие сроки.
• Улучшается выносливость организма.

Минусы:

• На интенсивную пробежку придётся отдать много энергии. В результате силовая тренировка будет уже не такой активной и эффективной.
• Отрицательно скажется на желании быстро нарастить массу. Синтез белка на время пробежки снижается и рост мышц замедляется.
• Физически неподготовленный человек просто не дотянет до основной тренировки.

Вам также будет интересно:

Пробежки после

Бег после интенсива помогает привести кровообращение в норму. Важно не бежать дольше 10 минут.

Плюсы:

• результат , достигнутый весовыми упражнениями, закрепляется;
• эффективное снижение веса.

Минусы:

• Если бегать слишком долго, можно «сжечь» все мышцы. Таким образом, быстро набрать массу не выйдет.
• Высокая интенсивность может сильно ухудшить самочувствие начинающего спортсмена.

Упражнения на силу для бега

Подготовка бегуна не сильно отличается от подготовки спортсмена-тяжелоатлета. Обычные упражнения для бега следующие:

1. Упражнения с собственным весом.

• Приседания. Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.

Фото 1. Техника выполнения глубоких приседаний. Для удержания равновесия руки вытягиваются перед собой.

• Приседания на носках. Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
• Приседания на одной ноге. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Отжимания. Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.

1. Упражнения с отягощением.

• Махи с отягощением на колени. Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Фото 2. Мужчина делает махи с отягощением. При выполнении упражнения используется специальный тренажер.

• Жим ногами на «ножном прессе». Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
• Глубокие приседания со штангой . Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.

Программа силового тренинга для бегунов в тренажерном зале

Многие бегуны стараются избегать силовых тренировок из-за того, что боятся нарастить мышцы и потерять гибкость, но для большей выносливости тела и укрепления мышечных волокон силовые тренировки бегунам все же необходимы . Ниже будут приведены примеры тренировок для спортсменов, серьёзно занимающихся бегом. Комплекс подойдёт также и начинающим атлетам как общеукрепляющий.

Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.

Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.

Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы

Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.

Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?

Кардиотренировку предпочтительней выполнять после силовых упражнений, ведь в обратном случае организм устанет, и силовая тренировка накроется медным тазом.

Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.

Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Какие минусы бега после силовой тренировки?

К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).

Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.

Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега

Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.

Задействуя связку «силовая тренировка — пробежка», нужно быть крайне осторожным. Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может значительно замедлить восстановительные ресурсы организма вследствие преувеличенной интенсивности бега, либо не дать искомого результат из-за недобора нагрузки.

Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга

Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).

По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.

Интервальный бег для жиросжигания

Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.

Дополнительные силовые тренировки особенно полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и до этого не вели активный образ жизни. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, который возникает в мышцах из-за однообразной беговой нагрузки, и прорабатывают слабые места.

Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, и кровь бежит по венам быстрее, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировки повышается. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее. Тяжелоатлеты бегают для того, чтобы стать выносливее, и для сушки, так как бег помогает им избавиться от жира в области живота.

Для того чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составлять тренировочный план. Последнее исследование, проведённое в Австралии, подскажет такое расписание тренировок, которое сделает вас сильнее и быстрее.

В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой еженедельного пробега выполняли дополнительно различные силовые тренировки в трёх вариантах:

• одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
• одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
• одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.

Через шесть часов после каждой тренировки они проходили тест на беговой дорожке: 10 минут бега в лёгком разминочном темпе (70% от ПАНО), затем ещё 10 минут в умеренном темпе (90% от ПАНО) и потом столько, сколько смогут, на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест был проведён перед началом исследований, чтобы определить возможности участников, пока они ещё не были уставшими. Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом.

Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей. Средние результаты эталонного теста — пять минут при 110-процентной мощности. После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась.

Доктор Кэндзи Дома, ведущий научный сотрудник James Cook University, считает, что благодаря этим тестам он может дать практические советы по совмещению силовых тренировок с беговыми, которые помогут достичь бегунам оптимального результата в своих тренировках.

Во-первых , и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, согласно полученным в ходе исследования данным, — шесть часов.

Во-вторых , силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы можете смело совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе. В дни таких тренировок желательно составлять свой график так, чтобы сначала шёл бег, а затем уже и силовая тренировка. Идеальный вариант: утром — бег, а вечером — силовая тренировка для нижней части тела или силовая тренировка средней интенсивности.

Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.

польза и вред, завтрак и похудение

Отвечаем на популярные вопросы о беге по утрам: помогает ли утренний бег похудению, нужно ли завтракать перед пробежкой, как правильно бегать утром, какая польза утренних пробежек, и как новичку не бросить это занятие.

Бег по утрам: плюсы и минусы

Бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего бега дополнительные плюсы:

• Просыпаться приятнее. Вставать утром ради себя и своего здоровья гораздо приятнее, чем проснуться, чтобы сразу пойти на работу. Начните день с себя, приведите мысли в порядок и составьте план на день.
• Комфортная температура. В жаркую летнюю погоду, когда температура за 30 градусов, бегать тяжело и опасно для здоровья: быстрее наступает обезвоживание, можно перегреться и получить солнечный удар. Комфортнее бегать утром, когда еще прохладно и свежо.
• Заряд энергии на день. Бег пробуждает организм, повышает работоспособность и поднимает настроение. После утренней пробежки и освежающего душа гораздо легче работается. Ощущение бодрости сохраняется целый день.
• Бег по утрам дисциплинирует. Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.
• Особенные ощущения. Ранним утром, когда город еще спит, улицы почти пустые. Навстречу попадаются такие же любители бега. В эти моменты кажется, что улицы и парки созданы для бегунов.

Минусов бега по утрам гораздо меньше:

• Ранний подъем. Просыпаться рано нравится не всем — «совам» ранняя активность не доставляет удовольствия. Их циркадные ритмы работают не так, как у «жаворонков».
• Сонное состояние. Пока мышцы не разогреты, тело кажется «ватным». По мере привыкания к утренним тренировкам на разогрев будет уходить меньше времени.
• Риск травм выше. Ранним утром t тела низкая, и «сонным» мышцам требуется больше энергии для разогрева. Если пренебрегать хорошей разминкой, можно легко получить травму.

Источник: rte.ie

В каком темпе и сколько бегать утром?

Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.

Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами: подойдет банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель. Не подойдут продукты с высоким содержанием клетчатки или жира — во время бега они могут вызвать расстройство желудка.

Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Что делать до и после утренней пробежки?

За 20-30 минут до пробежки немного перекусите и выпейте воды. Перед бегом разомнитесь 10-15 минут: сделайте зарядку и легкую гимнастику.

В конце пробежки постепенно перейдите на шаг, чтобы снизить пульс. Сделайте растяжку 10-15 минут, при необходимости раскатайте мышцы на массажном ролле или укрепите стопы. После тренировки примите душ, выпейте воду или изотоник, позавтракайте.

Источник: michaelmuellerfotografie.com

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

• блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
• отварная курица;
• каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др.;
• овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
• бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
• блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
• изотоник, чай, кофе, вода;
• протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.

Источник: bbc.co.uk

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.

На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.

Как начать бегать по утрам?

Полезные советы, которые помогут встать с кровати, выйти на пробежку и не бросить утренние тренировки:

• Поставьте цель и расскажите о ней друзьям. Например, зарегистрируйтесь на забег и сообщите об этом близким. Их поддержка и ободрение — отличный мотиватор, который поможет достичь цели.
• Высыпайтесь. Для хорошего самочувствия взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. Читайте подробно, как бороться с бессонницей и настроить циркадные ритмы.
• Составьте план на день. Пусть утренняя пробежка будет первым пунктом в списке важных дел. Отмечайте пробежки в дневнике тренировок — так проще отслеживать прогресс.
• Готовьтесь с вечера. Не тратьте утром время на раздумья «в чем бежать и чем перекусить». С вечера посмотрите погоду на завтра, приготовьте подходящую одежду, зарядите гаджеты, продумайте завтрак.
• Бегайте с друзьями. Найдите единомышленников, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Чувство ответственности перед другом поможет скорее проснуться и не опоздать на пробежку.

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Должен ли я бегать до или после поднятия тяжестей?

Если ваша цель — наращивание силы, сначала начните работать с отягощениями.

Изображение предоставлено: Mikolette/E+/GettyImages

Если вы занимаетесь бегом, то, скорее всего, вы слышали обе стороны спора о том, бегать ли до или после поднятия тяжестей. Хотя есть преимущества для обеих сторон, как это часто бывает с информацией, связанной с фитнесом и питанием, решение о том, бегать ли до или после подъема , в конечном итоге сводится к вашим тренировочным целям.

Совет

Если вашей целью являются выносливость и беговые качества, то перед тем, как поднимать тяжести, ударьтесь о тротуар. Но если мощность и сила являются приоритетом, то запланируйте поднятие тяжестей перед бегом.

Бегите перед поднятием тяжестей

Вспотеть после небольшого кардио перед поднятием тяжестей — обычное дело во многих тренажерных залах. И в то время как у некоторых людей есть конкретная причина тренироваться в таком порядке, например, гонка или соревнование на выносливость, другие либо считают, что это лучший способ тренироваться, либо предпочитают строить свою программу таким образом.

При таком количестве теорий важно учитывать мнение экспертов о том, следует ли вам бегать до или после поднятия тяжестей . По данным Американского совета по физическим упражнениям, в первую очередь имеет смысл делать кардио, если вы хотите улучшить свои показатели выносливости.

Если вы готовитесь к забегу на длинные дистанции, то соблюдение этой теории поможет вам повысить эффективность бега, а также даст вам время и энергию для участия в некоторых тренировках с отягощениями.

На самом деле, в некоторых популярных тренировочных планах поднятие тяжестей сужается в пользу бега при подготовке к полумарафону или марафону. Например, на веб-сайте тренера по бегу Хэла Хигдона он рекомендует силовые тренировки после пробежки по вторникам и четвергам.

Еще одна причина подумать о том, чтобы поднимать тяжести после бега, говорит клиника Майо, связана с вашими запасами гликогена, которые обеспечивают вас энергией для активности. Когда они истощаются в результате тренировки с отягощениями, вы можете чувствовать себя слишком уставшим , чтобы зашнуровать кроссовки и отправиться на пробежку.

Подробнее: Лучшие беговые тренировки для начинающих

Бегите после поднятия тяжестей

Легко понять, почему работает до того, как набрать вес , особенно если вы готовитесь к предстоящей гонке. Но что, если у вас нет цели на выносливость, и вы просто бегаете для кардио? Стоит ли бегать до или после тренировки?

Что ж, если ваши цели включают в себя похудение, похудение или увеличение силы, то поднятие тяжестей занимает первое место.Но это не значит, что вы можете пропустить кардио. При планировании тренировок имейте в виду, что Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы взрослые уделяли минимум 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю высокой интенсивности аэробной активности.

Чтобы максимизировать прирост силы и по-прежнему использовать минимальное количество кардио для пользы для здоровья, подумайте о том, чтобы добавить несколько 20–30-минутных аэробных занятий, таких как бег, после тренировки с отягощениями. Кроме того, вы можете отправиться на пробежку в выходной день из-за поднятия тяжестей. Это хорошо работает, особенно если вы придерживаетесь расписания тренировок с отягощениями три-четыре раза в неделю.

Подробнее : Как начать заниматься тяжелой атлетикой

Бег до или после подъема

Но что, если вы не относитесь ни к одной из этих категорий и просто хотите оставаться в форме? Хорошей новостью является то, что дебаты о пробежке до или после тренировки на самом деле не применимы, и вы можете выбрать порядок операций для своей тренировки.Это означает, что пока вы придерживаетесь последовательного фитнес-плана , бегаете ли вы до или после подъема тяжестей, не так важно.

А так как у вас нет конкретной цели по силе или выносливости, вы даже можете что-то менять в течение месяца или даже недели. Другими словами, выберите одну неделю, чтобы сосредоточиться на кардио и отправляйтесь на пробежку перед поднятием тяжестей. Затем переключите свое внимание на силовые тренировки на следующей неделе и сначала начните работать с отягощениями, а затем устройте более короткую пробежку на свежем воздухе.

Прежде чем решить, следует ли вам бегать до или после поднятия тяжестей, примите во внимание тип упражнений, которые вам нравятся больше всего, и сделайте это вторым. Потому что давайте смотреть правде в глаза, выполняя деятельность, которая вам меньше всего нравится в первую очередь, вы гарантируете, что она будет выполнена и с наибольшим количеством энергии.

Что лучше, тренироваться до или после работы?

Ранние пташки никогда не смогут рассказать достаточно о радостях утренней зарядки. Мол, мы поняли, ты сейчас очень проснулась.Но если вы не жаворонок, просыпаться на полтора часа раньше звучит не только как пытка, но и физически невозможно. Так это просто вопрос личных предпочтений или есть физические и психологические преимущества для физических упражнений в определенное время дня?

Большинство тренеров по фитнесу, с которыми я разговаривал, сказали мне, что это действительно зависит от человека. «Нет серьезных и быстрых исследований, которые говорят, что утренние или вечерние упражнения лучше», — говорит личный тренер Морис Уильямс.«Однако, безусловно, есть преимущества в том, чтобы делать то и другое в зависимости от человека». Личный тренер Ли Пикеринг советует, что «на самом деле вам решать, когда ваше тело наиболее способно к эффективной тренировке».

О том, ускоряют ли утренние тренировки ваш метаболизм волшебным образом, говорит Демми Джеймс, специалист по силовой и физической подготовке: «Тренировки в любое время в определенной степени улучшают скорость метаболизма. Получение этого метаболического импульса утром или вечером не будет иметь значения, когда речь идет о расходе калорий или корректировке состава тела.Самый важный вывод заключается в том, что люди должны быть сосредоточены на упражнениях в целом и меньше беспокоиться о времени суток. Метаболическая адаптация будет происходить независимо от того, восходит солнце или садится».

Но есть свои плюсы и минусы, характерные для тех, кто рано встает и занимается в спортзале в ночное время. Читайте дальше:

Плюсы утренней зарядки

1. Вы почувствуете себя более энергичным. «Скорее всего, утром у вас будет больше энергии», — говорит личный тренер Генри Халс. «В зависимости от того, насколько напряжена ваша работа, как физически, так и умственно, работать весь день, а затем ходить в спортзал может быть нереально.Если вы обнаружите, что никогда не можете собраться с силами, чтобы потренироваться ночью, попробуйте потренироваться утром перед работой. Таким образом, вы не израсходуете всю свою энергию, и ваши тренировки, скорее всего, будут менее утомительными».

2. Вы можете быстро сжигать жир. «Если вы тренируетесь утром перед едой или после того, как съедите только протеиновый батончик, вы получите более высокие результаты [с точки зрения сжигания жира]», — говорит основатель и генеральный директор PLYOGA Fitness Стефани Лорен. «Американские диеты содержат много сахара. Во время тренировки ваше тело сначала атакует сахар, а затем жир.Если вы тренируетесь по утрам, способность вашего тела атаковать жир вместо сахара выше, потому что вы еще не потребляете большую часть сахара в этот момент».

3. Психологическая поддержка. «Психологические преимущества утренних тренировок имеют первостепенное значение», — говорит Лорен. «Вы очищаете свой разум и заряжаете себя позитивной энергией на весь день. По этой причине большинство руководителей компаний из списка Fortune 500 тренируются по утрам».

Утренняя гимнастика

Повышенный риск травм. «Утром потребуется более тщательная разминка, особенно если вы будете использовать упражнения с отягощениями, когда вы сгибаетесь», — говорит тренер по фитнесу и питанию Шон Фланаган.Доктор Джейсон Миллер также выразил обеспокоенность по поводу нижней части спины у утренних упражнений. «Пока мы спим, наши диски набухают от воды, что делает их более пушистыми и лучше адаптируется к грыже или «скольжению», если выполнять упражнения с сильным сжатием позвоночника, такие как приседания на спине, или повторяющиеся упражнения на сгибание позвоночника, такие как гребля (если они не выполняются должным образом). Этим дискам требуется около часа, чтобы вернуться в нормальное состояние. Таким образом, для тех, кто начинает тренироваться раньше всех и любит сильно нагружать вес, важно вставать еще раньше, чтобы обеспечить здоровье позвоночника.

Плюсы вечерней зарядки

1. Вы лучше физически подготовлены. «Предполагая, что вы не тренируетесь так поздно, что вы устали, ваша нервная система будет более готова к отличной тренировке, чем утром», — говорит Фланаган. «Кроме того, у вас, вероятно, будет больше еды в вашем организме. Все это способствует возможности использовать более тяжелые веса и делать больше повторений, что приведет к сжиганию большего количества калорий во время и после тренировки».

2. Позволяет проводить более длительные сеансы.Джеймс называет потенциал более длительных тренировок физическим и социальным преимуществом вечерних упражнений с «более длительными разминками, более длительными периодами отдыха, позволяющими пополнить запасы субстрата, временем для декомпрессии, снятия стресса и общения с партнерами по тренировкам».

3. Безопаснее для силовых тренировок. Многие эксперты по фитнесу, с которыми я беседовал, согласны с тем, что взрывные упражнения, такие как силовые взятия на грудь или приседания, следует выполнять вечером. «Выполнение такой работы утром не так эффективно и потенциально не так безопасно, как вечером», — говорит Миллер.

Противопоказания к вечерним тренировкам

Потенциальное нарушение сна «Физические упражнения, как и любой другой стрессор, повышают уровень кортизола. Кортизол активизирует ваше тело — повышает кровяное давление, повышает бдительность и т. д.», — говорит фармацевт Брэндон Аллен. «Занятия спортом вечером повышают уровень кортизола в то время, когда уровень кортизола должен снижаться. Это может мешать режиму сна».

Опять же, хотя и полезно помнить об этих вещах, мы позволим словам тренера по жизни и здоровому образу жизни Даниэль Фауст быть последним словом: «В любое время, когда вы можете тренироваться, это лучшее время для тренировки.

Что есть до и после тренировки

«Дело не только в калориях, — говорит Хайди Сколник, MS, CDN, FACSM, специалист по спортивному питанию в Центре женской спортивной медицины HSS и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины. «Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы хорошо заправлены, чтобы соответствовать требованиям любой деятельности, которую вы делаете, и поддерживать интенсивность».

Сбалансированная диета и разумный подход к перекусам помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки.

Время важно.

Если с момента приема пищи прошло два часа или более, перед интенсивными или длительными тренировками рекомендуется «пополнить» запасы энергии. Этот совет особенно актуален для людей, которые тренируются первым делом с утра, а также для тех, кто тренируется перед обедом или после работы или учебы (но до ужина). Потребление небольшого количества углеводов (от 15 до 25 граммов) поможет вам тренироваться дольше и интенсивнее. Это также может помочь сохранить мышцы.

Чем дальше ваша тренировка от времени, когда вы едите, тем больше и «смешаннее» может быть ваш прием пищи, а это означает, что он может содержать жиры и белки в дополнение к углеводам. Общее правило состоит в том, чтобы съесть полноценный прием пищи за три-четыре часа до тренировки, перекусить более высоким содержанием углеводов за два часа до нее и/или небольшим количеством легкоусвояемых углеводов прямо до начала тренировки.

Некоторые рекомендуемые мини-перекусы перед тренировкой включают в себя половинку банана, небольшую чашку яблочного пюре или горсть крекеров или крендельков.Эта закуска должна быть с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы ваш организм мог быстро ее переваривать. Чтобы немного побольше перекусить перед тренировкой, вы можете добавить немного хумуса или арахисового масла к кренделям или крекерам или вместо этого съесть чашку йогурта или половину бутерброда с индейкой.

Подумайте о том, чтобы снова дозаправиться в середине тренировки.

Потребление некоторых углеводов, особенно при длительных тренировках, может помочь продлить вашу выносливость и сохранить ваше время и концентрацию.Это особенно важно для тренировок или мероприятий, которые длятся более 60–90 минут, или для таких видов спорта, как футбол, баскетбол или теннис. Некоторые дополнительные варианты закусок, которые следует учитывать во время активности, включают несколько мармеладных бобов или мармеладных мишек, столовую ложку меда или спортивные гели. (Вам нужно от 15 до 25 граммов углеводов во время перерыва или до 90 граммов углеводов в час во время соревнований на выносливость, таких как марафон или велоспорт.)

При занятиях тяжелой атлетикой потребление небольшого количества белка до или во время тренировки может помочь в наращивании мышечной массы.

То, что вы едите после тренировки, тоже важно.

Перекус или прием пищи с белками и углеводами сразу после тренировки поможет обеспечить ваше тело энергией для пополнения того, что вы использовали. Это также помогает способствовать восстановлению и наращиванию мышц. Быстрый перекус сразу поможет утолить чувство голода и даст вам время остыть, принять душ, переодеться и поесть.

Прием пищи во время восстановительного периода — до часа после окончания тренировки — должен содержать достаточное количество белков, углеводов и общих калорий.Продукты, содержащие аминокислоту лейцин, такие как молочные продукты, помогают организму синтезировать мышечный белок.

Поддерживайте здоровое питание в течение дня, даже в дни, когда вы не тренируетесь.

Ваши регулярные приемы пищи и пищи помогают вам хорошо питаться, а ваши мышцы хорошо снабжаются топливом. Поддержание регулярного режима питания не только помогает вашему телу удовлетворять потребности в энергии. Даже день без достаточного количества энергии может негативно повлиять на ваши гормоны, гидратацию и настроение.

В целом, это помогает планировать приемы пищи и перекусы в соответствии с вашим графиком тренировок и корректировать их, чтобы максимизировать энергию.

«Для работоспособности и предотвращения травм крайне важно поддерживать здоровый баланс между потреблением питательных веществ и энергией, которую вы тратите на упражнения», — говорит Марси А. Гулсби, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женской спортивной медицины в HSS. «Когда это не в хорошем балансе — например, если ваше потребление энергии слишком низкое — могут быть последствия для здоровья».

Предотвратить триаду спортсменов.

Триада спортсмена возникает, когда спортсмену постоянно не хватает топлива для его количества упражнений. Чаще встречается у женщин-спортсменов, но может встречаться и у мужчин. Дисбаланс между питанием и физическими упражнениями влияет на гормоны женщин и мужчин, что может проявляться в виде пропущенных, легких или нерегулярных месячных у женщин; низкое либидо и эректильная дисфункция у мужчин; и низкая энергия в обоих.

Затем это может оказать негативное воздействие на кости, повышая риск травм, таких как стрессовые переломы, и приводить к раннему развитию остеопороза или слабости костей.Могут быть и другие последствия для здоровья, которые возникают у людей с синдромом, называемым относительным дефицитом энергии в спорте (RED-S).

Не забывайте пить воду.

Поддержание водного баланса во время тренировки так же важно, как и сытость. При выяснении того, сколько вам нужно выпить, нужно учитывать несколько факторов, в том числе, как долго вы планируете тренироваться и насколько жарко.

Лучше поесть до или после тренировки? Почему?

Идешь в спортзал? Хотите знать, следует ли вам есть до или после тренировки? Сегодня я собираюсь показать вам, когда именно нужно есть, чтобы получить максимальную отдачу от времени приема пищи/тренировки.

Но прежде чем мы перейдем к делу, хочу поставить вам пятерку!

Почему виртуальная пятерка?

Ну, во-первых, они чувствуют себя потрясающе, не так ли? Во-вторых, если вы читаете это, значит, вы хотите улучшить свою фитнес-игру, и я очень рад помочь вам!

Итак, набираете ли вы мышечную массу или хотите сбросить несколько килограммов, я собираюсь развеять всю путаницу со временем приема пищи и показать вам, что, согласно исследованиям, работает лучше всего.

Как и большинство ответов, есть короткая и длинная версии. И я дам вам оба! Итак, давайте начнем с TL;DR, а затем углубимся в детали.

Во-первых, вот мгновенный ответ:

Должен ли я есть до или после тренировки?

Исследования показывают, что если вы тренируетесь более часа, вы можете увидеть преимущество, поев за три-четыре часа до начала. Если ваша тренировка длится менее часа, прием пищи перед тренировкой является личным предпочтением. Но независимо от того, как долго вы тренируетесь, вам захочется поесть после — желательно в течение часа.

Хорошо! Итак, короткая версия.

1. Меньше часа = личное предпочтение.
2. Дольше часа = есть небольшое преимущество в еде за 3-4 часа до еды.
3. Всегда есть после.

Быстро и по делу, как мы любим! Итак, теперь давайте погрузимся, чтобы рассмотреть поближе.

Есть до или после? Казалось бы, простой вопрос, но…

Кажется, что вы должны иметь возможность получить простой и прямой ответ независимо от того, кого вы спрашиваете, но время приема пищи является предметом горячих споров.

Вы хотите провести эксперимент и проверить это?

Просто пойди в спортзал и спроси десять человек, есть ли тебе до или после тренировки. Вот что произойдет. Вы получите десять совершенно разных ответов И несколько очень, очень сильных мнений.

Или зайдите в Google и выполните поиск «Должен ли я есть до или после тренировки?».

Вот что вы увидите:

• Один «эксперт», утверждающий, что тренировки на пустой желудок — единственный выход.
• Другой советует поесть за тридцать минут до того, как вы начнете тренироваться.
• И еще одна поговорка: перед тренировкой нужно плотно поесть.

Перейдите на YouTube, и вы увидите ту же проблему. Вы услышите, как гуру за гуру дают вам советы, противоречащие предыдущему. И прежде чем вы это узнаете, вы не знаете, кому или чему верить.

В ситуациях, когда вы не можете получить четкий ответ, а в общественном мнении доминирует наука, лучше основывать свое решение на том, что говорит исследование.

Итак, давайте поговорим о науке.

Теперь я чувствую необходимость сказать, что люблю исследования! И как бы мне ни нравилось теряться в мелочах между тренировками натощак и кормлением перед тренировкой, я сделаю все возможное, чтобы уберечь нас от сорняков.

Кроме того, я узнал, что когда вы говорите что-то вроде «кормление перед тренировкой», вы можете увидеть, как у всех стекленеют глаза. Поэтому я не буду использовать этот жаргон и подытожу для вас все это в нескольких коротких абзацах.

Если вас интересуют плюсы и минусы того, чтобы время приема пищи соответствовало вашим тренировкам, есть масса исследований.Серьезно, мы можем легко найти более 50 исследований. Так что, если вы ищете материал для сна, у меня есть несколько рекомендаций для вас!

Недостатка в исследованиях нет, и хотя они чрезвычайно полезны, настоящее золото заключается в изучении этих исследований (или в метаанализе). Это когда одно исследование изучает всю коллекцию исследований, чтобы выявить тенденции, несоответствия и ответить на важные вопросы, например… Когда лучше всего есть, чтобы получить максимальную пользу?

И есть обзор 2018 года, который сделал именно это! Для нас это большая победа, потому что мы можем преодолеть путаницу и получить четкие действенные советы на основе 46 отдельных исследований. Поэтому совет, которым я делюсь с вами сегодня, основан на этом обзоре.

Приступим к ответам!

Нужно ли есть ПЕРЕД тренировкой?

Прежде чем мы сможем ответить на главный вопрос, вам нужно ответить на два небольших вопроса:

Вопрос 1: Будете ли вы заниматься меньше или больше часа?

Достаточно просто, больше или меньше часа. Понятно! Затем решите, какой тип тренировки вы будете выполнять.

Вопрос 2: Будете ли вы заниматься аэробными или анаэробными тренировками?

Если вам интересно, где вы приземлитесь, вот несколько примеров:

• Аэробные упражнения – любая форма сердечно-сосудистой тренировки.Вы, наверное, слышали, что это называется «кардио». Примерами являются бег трусцой, бег, походы и езда на велосипеде. Или занятия в спортивном стиле, такие как кикбоксинг и спиннинг.
• Анаэробные упражнения — это высокоинтенсивные упражнения, такие как тренировки с отягощениями, бег на короткие дистанции, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или тренировки в стиле CrossFit.

Хорошо, у тебя есть ответы?

Если вы тренируетесь менее часа.

Если бы вы ответили:

1.) Менее часа и аэробные — тогда прием пищи перед тренировкой зависит от личных предпочтений.

В обзоре, который мы упоминали, исследование показало, что у тех, кто ел или не ел перед тренировкой, не было общего влияния на производительность. Так что, если вы чувствуете, что ваша тренировка будет лучше, если вы возьмете что-нибудь поесть, то, во что бы то ни стало, дерзайте!

Или если после еды перед тренировкой вы чувствуете, что проглотили гирю, то давайте пропустим прием пищи. Это твой выбор. Я предлагаю попробовать оба способа и посмотреть, какой из них работает лучше всего.

2.) Меньше часа и анаэробный – перед тренировкой есть небольшое преимущество.

Хотя обзор показывает нам, что нет заметной пользы от приема пищи перед анаэробной тренировкой, есть некоторые свидетельства того, что вы можете увидеть повышение. Четыре из сорока шести исследований (4/46), включенных в обзор, предполагают, что вы можете увидеть улучшение, поев перед тренировкой.

Опять же, я рекомендую вам попробовать оба способа и посмотреть, что вы предпочитаете.

Если вы тренируетесь более часа.

Вы можете увидеть преимущество, поев за три-четыре часа до старта. 54% исследований показывают, что если вы тренируетесь дольше часа, вы можете увидеть улучшение после приема пищи перед тренировкой. Но имейте в виду, что остальные 46% не показывают реального повышения производительности.

Так что даже с небольшим перевесом это своего рода жеребьевка. Если вы чувствуете, что лучше работаете, когда едите. Эй, давайте сделаем это! И если вам интересно, поможет ли это вам, попробуйте.

А как насчет еды ПОСЛЕ тренировки?

Итак, теперь вы знаете, нужно ли есть перед тренировкой, но что делать после?

Ну, я хотел бы начать с того, что…

Вы знаете, как трудно заставить всех договориться о том, в каком ресторане поесть или на какой фильм пойти посмотреть? Невыполнимая задача, не так ли?! Но есть несколько редких тем, где все соглашаются, что цены на газ возмутительны, счета ужасны, а налоги безумны!

Еда после тренировки попадает во вторую группу, что довольно удивительно.

Среди ученых почти единодушное мнение, что после тренировки обязательно нужно есть. И это имеет смысл. Это когда ваши мышцы поглощают больше всего питательных веществ и когда гликоген (или запасенная энергия) восполняется наиболее эффективно.

Так вот, никто не предлагает открывать буфет настежь. Но хорошая еда после тренировки пойдет вам на пользу. И если вы хотите набрать мышечную массу, вам обязательно понадобятся аминокислоты в белке для построения новой мышечной ткани.Сколько вы просите? Что ж, это еще одна горячо обсуждаемая тема, но исследования показывают, что от 20 до 40 граммов белка должны помочь.

Ладно, поешь после. Здорово! Но когда?

Лучшее время для приема пищи или коктейля после тренировки — так называемый «золотой час». Час сразу после тренировки. Это окно, когда вы увидите наибольшую выгоду! Это не обязательно должно быть точным, но есть хорошее эмпирическое правило – есть в течение 45 минут. Но вы можете продлить его немного дольше, особенно если вы ели до этого.

Итак, поехали! Есть короткий и длинный ответ о том, есть ли до или после тренировки.

Хотите больше практических советов по делу? Наши тренеры устранят все догадки и помогут вам добраться туда, где вы хотите быть быстрее, чем вы могли бы в одиночку. Как, спросите вы? Через ежедневную отчетность и поддержку.

Мы знаем, что самый быстрый путь к результатам лежит через ежедневные и последовательные действия, но это также и самая трудная часть, где большинство людей терпит неудачу. Кроме того, если бы это было легко, то все бы это делали.

Вот где MyBodyTutor приходит на помощь. Мы помогаем вам не сбиться с пути, помогая вам выполнять обещания, которые вы даете себе. Скажем, вы планируете сегодня пойти в спортзал, но не хотите. (Это описывает многие из моих дней!) Если вы пропустите, кто знает? Или, может быть, что важнее, кого это волнует? Если ваш ответ — никто, то пропустить — действительно простое решение, не так ли?

Просто прочитайте, что Дженис говорит об этом,

«Я понял, что мне не хватает чего-то очень важного. Я понял, что мне нужен кто-то, с кем можно было бы объединиться, не партнер по тренировкам, не тренер — мне нужен был кто-то, кто не просто верил бы в меня и поощрял мой успех, но действительно заботился бы о моем успехе. Неважно, добрался ли я до спортзала. Забочусь о том, чтобы я придерживался диеты. Уход – ежедневный».

Больше историй для вас

Делаю зарядку по утрам. Ребята, вы едите до или после тренировки? – Достижение – Ответы сообщества на ваши вопросы о здоровье и фитнесе

Черли С.

это зависит от нескольких вещей… какие упражнения я собираюсь делать, как долго я буду, во сколько я встаю и как я себя чувствую, когда встаю. Если я встаю очень рано и нужно быстро потренироваться, прежде чем собираться на работу, то я могу не есть или есть только что-то маленькое, например, банан или йогурт перед рукой. Большой поход, который я проделаю в течение часа или около того, но с учетом времени в пути, это будет несколько часов, прежде чем я смогу поесть… тогда я обязательно поем перед рукой.

Ханс Вилли Р.

Для меня хороший завтрак — это удовольствие, которое я даю себе после тренировки. Когда я сначала ем, обычно мне больше не хочется тренироваться. Но это действительно зависит от того, насколько вы голодны и как это работает лучше всего для вас. 🙂 удачи дружище!

Маршалл К.

Обычно я ем после тренировки, во-первых, потому что у меня мало времени, а во-вторых, потому что я не привык есть сразу после того, как встаю с постели, обычно при этом чувствую вздутие живота. Что я делаю, так это выпиваю чашку кофе (и много воды до/во время/после тренировки).Однако, если вы попробуете, я рекомендую начать с неинтенсивной тренировки, потому что вы можете не знать, как отреагирует ваше тело (если вы привыкли тренироваться после еды)

Квинтино И.

После. Я обнаружил, что если я ем, я склонен откладывать выполнение упражнений, поскольку я начинаю говорить себе, что не могу заниматься спортом сразу после еды. Для меня лучше заниматься спортом с утра.

Дайси А.

Я обнаружил, что еда после тренировки работает лучше всего. Когда ваш желудок полон, часть вашей энергии расходуется на пищеварение, и физические ощущения, связанные с попыткой двигаться вместе с едой в желудке, доставляют дискомфорт.

Ивонн А.

Я бы поел после тренировки, потому что тогда мой метаболизм работал бы быстрее, а также, если я ем непосредственно перед тренировкой, у меня бывают судороги.

Матиас Э.

Я всегда занимаюсь спортом после еды, мне очень трудно делать это раньше, потому что я так голоден, что меня тошнит, и я не могу приложить к этому достаточно усилий.

К Лиа Т.

Я склонен есть после тренировки, так как чувствую себя немного неряшливым, если до нее, и если я сел поесть, я не хочу вставать на тренировку 😀

Амалия Ю.

Для очень раннего утреннего занятия в тренажерном зале я обычно ем после. Однако, если я могу гулять на свежем воздухе, я поем до

Кармим З.

Будни (более короткие тренировки) После этого я пью кофе и легкий завтрак. По выходным я тренируюсь в середине утра или рано днем. С большим послесловием завтрака

Вера З.

Я тренируюсь после еды. Я также обнаружил, что лучше тренируюсь во второй половине дня, чем сразу утром.Я скорректировал свои цели так, чтобы моя тренировка проходила во второй половине дня.

Мери Т.

За 30-45 минут до тренировки я съедаю что-нибудь небольшое, например, банан, кекс (15 г овсянки, яйцо, половинка банана и немного меда; микроволновая печь 1:45, 1000 Вт) или протеиновый коктейль.

S Нио Q.

Я ем после тренировки без какой-либо особой причины, больше, чем для того, чтобы действительно убедиться, что я делаю это, поскольку это мое последнее дополнение к моей утренней рутине.

Полина Э.

Я слышал, что есть апельсины до и бананы после тренировки полезно. Апельсины защищают от повреждений, а бананы восстанавливают энергию. Погуглите, чтобы убедиться, что я прав.

Саймон Х.

Если это все я, то я просыпаюсь, пью воду, начинаю тренироваться, а затем расслабляюсь с завтраком и душем.

Эбигейл Г.

Я обычно тренируюсь с 10:30 до 12:30, поэтому я предпочитаю здоровый завтрак перед тренировкой, а после тренировки я пополняю свой организм протеиновым смузи 🙂

Зои В.

Должен быть перед чем-то существенным, например, тарелкой овсянки. Я готовлю овсянку быстрого приготовления или на ночь. Зернистый тост с арахисовым маслом

Ханна В.

Сначала я предпочитаю тренироваться, но могу сделать только немного, пока не проголодался.Итак, до 15 минут сначала потренируйтесь, в противном случае переключитесь на другое.

Кори П.

На самом деле не занимаюсь спортом по утрам, но хотел бы начать гулять с собакой, так что надеюсь, что это изменится. Как правило, не годится перед любой тренировкой.

Терри Ю.

Это зависит от меня. Я стараюсь не есть перед едой, поэтому, если я тренируюсь утром, я стараюсь тренироваться через несколько часов после завтрака.
Если это невозможно, я ем что-то очень легкое, например, яблоко, просто чтобы утолить голод, а после тренировки я ем что-то более интересное, например, яйца или миску каш и много фруктов.Хлеб с сыром и так далее.

Лукас Ю.

Я пытаюсь выработать у себя привычку делать утреннюю зарядку перед едой, потому что в противном случае меня может сильно тошнить. Хотя я делаю только легкие упражнения, и я немного обеспокоен тем, что мне нужно будет сначала поесть, когда мои упражнения станут более требовательными. Я надеюсь, что я улучшу свою диету, когда доберусь до этого момента.

Лоан Ю.

Я стараюсь не есть тяжелой пищи перед тренировкой, потому что иногда меня тошнит. Может быть, съесть банан за 30 минут до начала — это нормально.

Клаус Ульрих Ф.

Я тренируюсь после еды, но это откладывается от каждого человека к другому, некоторые люди не могут этого делать, так как это может вызвать у них боль в животе. Я не знаю, что полезнее, хотя

Линн О.

Прямо сейчас я строю свою рутину, пытаясь устранить препятствия и помочь силе воли; так что я тренируюсь, как только просыпаюсь; когда моя рутина будет объединена, я думаю, что буду тренироваться по крайней мере через час после завтрака, чтобы иметь больше энергии для более длительных упражнений.В качестве «конечной» цели я стремлюсь найти время для упражнений помимо моего «утреннего энтузиазма». Желаю удачного пути!

Роберто С.

Чаще всего по утрам я предпочитаю поесть перед тренировкой, хотя недавно я начал заниматься йогой, пока все готово на плите (моя кухня — это место для занятий)

Натаниэль Ф.

Я тренируюсь перед завтраком, потому что не люблю тренироваться с полным желудком. В основном я делаю короткую зарядку по утрам (максимум 20-30 минут), поэтому у меня достаточно энергии, чтобы сделать это, даже не поев.

Виолетта Э.

Это зависит от вашей цели и того, что вы делаете. Если вы пытаетесь похудеть, кардио натощак отлично подойдет; в противном случае съешьте что-нибудь небольшое (например, банан или протеиновый коктейль) за 30 минут до тренировки, чтобы дать вам небольшой заряд энергии.

Мартиниано Э.

Это зависит от того, что я делаю, для кардио я бы не стал есть так много, пока вы не едите до тех пор, пока вы не сыты, обычно это не имеет значения

Эмиль И.

Зависит от того, как далеко я бегу. Я буду делать Rx Bar перед пробежками на 3-6 миль. Если я буду дольше, то я проснусь раньше и съем овсянку и фрукты. Если короче, то потом поем.

Геруза З.

Я не ем перед тренировкой. Я делаю упражнения, когда просыпаюсь. Если мне нужно поесть перед тренировкой, я придумаю новые отговорки, чтобы этого не делать. Я буду откладывать до тех пор, пока у меня не будет времени.

Томоти Ю.

Я ем после тренировки, потому что еда не будет беспокоить меня во время тренировки.И мне не нужно учитывать время между ними.

Имке С.

Мне кажется, что после тренировки нужно есть, потому что, если бы ты съел слишком много перед тренировкой, ты бы почувствовал себя разбитым, верно? А затем, когда вы едите после тренировки, вы все еще можете чувствовать себя очень хорошо после тренировки, поэтому вы, вероятно, будете следить за тем, сколько вы едите

Эрнест Ю.

Для меня лучше всего подходит еда после тренировки, потому что это более простой подход. Завтрак не становится помехой или препятствием для занятий спортом.Кроме того, мне больше нравится тренироваться натощак, чем на полный желудок. Бонус в том, что я также хочу меньше завтракать после тренировки!

Мэддисон Т.

Я ем только после тренировки, так как до нее очень мало времени. Я обязательно пью много воды перед тренировкой.

Виктор К.

Ну, сначала я тренируюсь, затем принимаю душ и ем с гораздо лучшим сознанием – и я ем более здоровую пищу после тренировки, так как я не хочу «разрушать» хорошую тренировку плохой едой.Я также держу фрукты за спиной, если позже меня соблазнят. Сначала тренировка выводит меня на правильный путь

Р Дамас П.

Я ем после тренировки, но обязательно пью до и во время. Я выпиваю около стакана воды (250 мл) до и во время тренировки. Вода также пленит ваш желудок.

Ок Ане Т.

Для меня это тоже проблема… Мне очень нужно есть, когда я встаю, поэтому я обычно тренируюсь около 12, хотя было бы гораздо полезнее тренироваться раньше, чтобы остаток дня был «свободным»…
Я думаю, что попробую съесть небольшой перекус, когда встану, потренируюсь, а затем позавтракаю, когда вернусь домой (9.30-10…)!

Сара С.

Я обычно ем после тренировки, но для очень интенсивных тренировок я стараюсь съесть что-нибудь высокоуглеводное примерно за 20 минут до тренировки.

Бет Ниа Э.

Я ем после. Я просыпаюсь так рано, чтобы пойти в спортзал, что еще даже не думаю о еде. Вместо этого я ем приличный завтрак после того, как закончу.

Софи З.

Я ем после, только потому, что тренируюсь первым делом, когда просыпаюсь, обычно я еще не голоден и не хочу тренироваться на сытый желудок

Р Дигер К.

Если я выполняю более короткую тренировку (например, меньше часа), я ем позже, потому что, если я тренируюсь на полный желудок, у меня иногда возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом. Я ем немного еды перед более продолжительной тренировкой, чтобы иметь больше энергии. Но я все равно стараюсь выждать час между едой и началом тренировки.

Винсент У.

Обычно я ем после упражнений, потому что предпочитаю поспать 20-30 минут утром, а не готовить что-то. А после упражнений выпиваю первую чашку кофе и ем

Нге З.

Обычно я занимаюсь спортом перед едой, а затем ем сразу после нее. Если я очень голоден этим утром, я беру банан или что-то очень легкое, а потом съедаю полноценный завтрак.

Ева Ф.

Перед тренировкой я стараюсь съесть что-нибудь вкусненькое, что придаст мне немного энергии, например, кофе или латте с маття. После тренировки я выпью смузи с протеином, чтобы насытиться и восстановить мышцы. Я действительно не уверен, как это сработает, если я попытаюсь голодать.

Эстеф Ниа Ф.

Я предпочитаю есть после тренировки. Прием пищи перед тренировкой увеличивает риск рвоты или расстройства желудка. После тренировки я уже сжигаю калории, и пища, которую я затем потребляю, включается в это.

Карла З.

Я ем после, часто когда добираюсь до работы. Я встаю, принимаю лекарство, делаю зарядку, затем принимаю душ и собираюсь на работу, либо ем, либо приношу с собой завтрак и ем его, когда прихожу на работу, в зависимости от того, сколько сейчас времени.У меня СДВГ, и моя работа очень строго относится к опозданиям. У нас нет льготного периода. Так что, если я опоздаю хотя бы на 1 минуту, мне напишут. Если бы я ел раньше, у меня бы не хватило времени на упражнения, прежде чем мне нужно было бы собираться на работу, и тогда я бы вообще не смог заниматься спортом. Тем более, что с моим СДВГ я был бы склонен мечтать во время завтрака. Так что это лучше работает для меня. Потому что завтрак я могу взять с собой, если у меня мало времени, но я не могу взять с собой беговую дорожку и душ на работу.Ржу не могу.

Габор Н.

И всегда важно есть после тренировки, постный белок лучше, но все полезное тоже подойдет.

София З.

Мне гораздо легче заниматься на голодный желудок, поэтому я делаю это перед едой. Изменился и порядок привычек. Возможно, в какой-то момент приложение должно запросить ваши предпочтения.

Оливер К.

После. Если я сначала ем, а потом делаю зарядку, мой желудок протестует. Это означает, что мне нужно подождать час после еды, а затем я могу выполнять упражнение. Но в этот час я отвлекаюсь, а значит, никогда не тренируюсь. Теперь я тренируюсь перед тем, как одеться, чтобы смыть пот, и перед завтраком, чтобы мой желудок не протестовал.

Альберико К.

Я ем что-нибудь до того, как это зависит от того, какие упражнения вы делаете… или они не такие интенсивные, вы едите Хороший завтрак или более интенсивные, вы принимаете что-то дополнительное, например, протеин после…

Помощь Q.

Я ем перед тренировкой, если есть промежуток между тренировкой и пробуждением…. Но если я сразу иду на зарядку после пробуждения… Я не ем
После тренировки обязательно…. Чтобы пополнить себя. 🍎

Сара З.

Я тренируюсь только после (в следующие 20 мин). Если вы едите раньше, вам потребуется один час, чтобы переварить пищу. (я не эксперт, но мне так советовали и я доволен уже более 1 года)

Алисса С.

После тренировки, сэр/мадам.Когда вы тренируетесь/тренируетесь на полный желудок, это фактически заставляет вас сосредоточиться на том, что у вас в желудке.

Льюис О.

Если я встаю рано, то делаю зарядку перед едой. обычно у меня не хватает времени на упражнения, поэтому я делаю это позже, после еды.

Максвелл А.

Я завтракаю после тренировки. Перед тренировкой я выпиваю чашку кофе, который поддерживает меня в тонусе. Это помогает сконцентрироваться на упражнении.

Как вернуться к тренировкам, если у вас был COVID-19

Чтобы вернуться к своим тренировкам после травмы или болезни, для безопасного достижения оптимальных результатов может потребоваться определенная степень сдержанности.Если вы сразу же вернетесь к тренировкам на полной скорости и не дадите своему телу время на отдых и восстановление, вам может потребоваться больше времени, чтобы восстановить свою физическую форму или, что еще хуже, привести к повторной травме или рецидиву.

Возобновление физической активности после перенесенного COVID-19 имеет дополнительный уровень сложности из-за возможных осложнений, таких как миокардит (воспаление сердечной мышцы), для тех людей, которые известны как дальнобойщики, которые испытывают длительные симптомы вируса, говорит Майкл Фредериксон, доктор медицинских наук, профессор физической медицины и реабилитации в отделении ортопедической хирургии Стэнфордской медицины в Пало-Альто, Калифорния.

«Я думаю, что лучший совет относительно занятий спортом после COVID-19 — это быть очень осторожным — это сложная болезнь», — говорит доктор Фредериксон, добавляя, что независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, это хорошая идея, чтобы обсудить любые планы физической активности с вашим доктором и действуйте с осторожностью.

Здесь представлен обзор текущих руководств и рекомендаций.

СВЯЗАННЫЕ: Советы по возвращению к тренировке, если пандемия помешала вам

Возвращение к тренировкам должно быть индивидуальным спортсмены-любители, возвращающиеся к физической активности после заражения COVID-19.

Список соображений и рекомендаций был опубликован в августе 2020 года в HSS Journal . Авторы отмечают, что каждый пациент с COVID-19 уникален, и могут быть большие различия в том, как каждый человек переносит вирус. В руководящих принципах также отмечается, что каждый человек выздоравливает от COVID-19 с уникальной скоростью, и в настоящее время не существует алгоритма, точно определяющего, как и когда человек должен вернуться к активности.

«У людей, выздоравливающих от COVID-19, нет четкой и единообразной реакции», — говорит Джеймс Борчерс, доктор медицины, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе.

Всем — даже тем, у кого были симптомы от легких до умеренных или даже у которых вообще не было симптомов — имеет смысл связаться со своим лечащим врачом, чтобы они могли обсудить, как начать правильно возвращаться к физическим упражнениям, а также как чтобы увеличить интенсивность соответственно, говорит д-р Borchers.

Другие рекомендации из статьи журнала HSS Journal :

• Физические упражнения не следует возобновлять, если у пациента с COVID-19 наблюдается постоянная лихорадка, одышка (одышка) в покое, кашель, боль в груди или сердцебиение.
• Любой пациент с COVID-19 с сопутствующим сердечно-сосудистым или легочным заболеванием должен проконсультироваться с врачом перед возобновлением физических упражнений, даже если симптомы отсутствуют.
• Здоровый в остальном пациент с самокупирующимся течением COVID-19, у которого в течение семи дней не было симптомов, может возобновить физическую активность с интенсивностью и объемом, равными 50 процентам от нормальной.
• Рекомендуется проконсультироваться с врачом, если у пациентов, перенесших COVID-19, после возобновления физической нагрузки появляются боль в груди, лихорадка, сердцебиение или одышка.

«Эти рекомендации имеют смысл и уместны, если мы помним, что каждый человек уникален, и деятельность, к которой они возвращаются, уникальна», — говорит Борхерс. «Для некоторых людей начать с 50 процентов того, что они делали до заражения вирусом, может оказаться слишком сложным». Может потребоваться дополнительная модификация. По словам Джеймса Н.Робинсон, доктор медицинских наук, главный врач спортивной медицины в HSS в Нью-Йорке и соавтор статьи.

«Важно носить маски и практиковать социальное дистанцирование, когда тренируетесь в помещении вместе с другими», — говорит доктор Робинсон. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что занятия на свежем воздухе по-прежнему безопаснее, чем в помещении (особенно когда речь идет о занятиях в помещении в тренажерном зале или в фитнес-студии), а ношение масок в закрытых общественных местах может помочь снизить риск передачи COVID-19.

СВЯЗАННЫЕ: COVID-19 и тренажерный зал: безопасно ли ходить?

Советы для всех, кто возвращается к тренировкам после COVID-19 средней или легкой степени тяжести

Когда вы возобновляете тренировки, вот несколько советов, которые вы должны помнить.

1. Не занимайтесь спортом, пока у вас все еще есть симптомы COVID-19

«Самое важное, о чем следует помнить людям, — это не заниматься спортом, пока у вас еще есть симптомы — лихорадка, усталость, одышка», — говорит Робинсон. .Вместо этого он рекомендует людям подождать от 7 до 10 дней, пока у них не исчезнут симптомы, прежде чем возобновить физические упражнения.

«Нельзя заниматься спортом, когда вы больны или у вас есть симптомы активной инфекции», — добавляет Борхерс. Если вы тренируетесь, когда у вас активная вирусная инфекция, это может привести к ухудшению течения инфекции, что может привести к дополнительным осложнениям, объясняет он.

СВЯЗАННЫЕ: Как вылечиться от COVID-19 в домашних условиях

2. Начните медленно и постепенно повышайте интенсивность говорит Фредериксон.«Для большинства людей вы бы хотели начать с простой программы ходьбы и постепенно наращивать толерантность к ходьбе. После того, как вы сделаете это в течение пары недель, вы можете добавить более интенсивные кардио, но не слишком интенсивные — просто чтобы ваш сердечный ритм увеличивался немного больше, чем при ходьбе», — говорит он.

Хороший способ начать с велотренажера или эллиптического тренажера или заняться плаванием, говорит Фредериксон. «Если бы вы могли постепенно наращивать интенсивность в течение пары недель, терпеть это и продолжать чувствовать себя хорошо, то вы могли бы вернуться к своим типичным тренировкам», — говорит он.

Для более серьезных энтузиастов фитнеса, которые могут планировать свои тренировки в соответствии с определенными зонами частоты сердечных сокращений или воспринимаемыми показателями нагрузки, могут подойти рекомендации, изложенные Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (после обсуждения с врачом), говорит Фредериксон. Это четырехнедельная программа, которая вернет вас к вашему обычному уровню физической подготовки.

«В первую неделю вы снижаете свою активность на 50 процентов по сравнению с тем, что вы делали раньше. Если все пойдет хорошо, вы неделю будете работать с 30-процентным сокращением, затем с 20-процентным, а затем с 10-процентным сокращением», — говорит он. «В течение этих четырех недель постепенного увеличения нагрузки вы благополучно вернетесь к своим тренировкам до болезни», — добавляет Фредериксон. Но важно продолжать программу только в том случае, если вы чувствуете себя хорошо после каждого увеличения.

Поскольку восстановление и возвращение к тренировкам у каждого человека является индивидуальным опытом, вам придется внимательно следить за своим прогрессом и обращать внимание на свои симптомы во время тренировки.

СВЯЗАННЫЕ: Полное руководство по тренировкам дома

3.Прислушивайтесь к своему телу — особенно если у вас уже есть проблемы с сердцем

«С тех пор, как были опубликованы наши рекомендации, растет обеспокоенность по поводу риска миокардита после COVID-19. Это еще одна причина, по которой людям следует не торопиться и обращать внимание на свое тело», — говорит Робинсон.

По словам Фредериксона, в некоторых случаях COVID-19 вызывает сильное воспаление по всему телу, и часть этого воспаления может затронуть сердечную мышцу, вызывая миокардит. «У вас может развиться аритмия, когда сердце бьется нерегулярно, или иногда это может привести к желудочковой аритмии, при которой может случиться сердечный приступ», — говорит он.

Наблюдается у людей с тяжелым и среднетяжелым течением COVID-19, добавляет Фредериксон.

Исследование, опубликованное в выпуске журнала сердечно-сосудистой патологии за январь-февраль 2021 года, предполагает, что миокардит COVID-19 может быть относительно редким. Авторы использовали данные 277 вскрытий, использованные в 22 опубликованных статьях, и оценили частоту миокардита между 1.4 и 7,2 процента.

Итог: «Если у пациентов ранее были сопутствующие заболевания сердца или легких, важно, чтобы они проконсультировались со своим врачом, прежде чем вернуться к напряженной работе или физическим упражнениям», — говорит Робинсон.

СВЯЗАННЫЕ ПО СВЯЗИ: почему хорошая физическая форма помогает справляться с хроническими заболеваниями .

«До сих пор мы видели, что эти люди начинают чувствовать себя лучше, но они так и не преодолевают горб; они кажутся плато и не улучшаются. У дальнобойщиков COVID-19 может быть чрезмерная утомляемость при обычной повседневной деятельности, ежедневные головные боли и одышка при подъеме и спуске по лестнице или при ходьбе к почтовому ящику», — говорит он.

«Кажется, этим людям нужно много времени, чтобы поправиться, и им определенно не следует пытаться вернуться к тренировкам, пока они чувствуют себя так», — говорит Борхерс.

Любое возвращение к физической активности для этих людей должно происходить только после того, как у них не будет симптомов и под руководством их врача, говорит он.

СВЯЗАННЫЕ: Познакомьтесь с «дальнобойщиками» COVID-19

С дополнительным отчетом Кармен Чай.

Когда лучше всего заниматься спортом: в 6:00, 13:00, 21:00?

Вставать перед рассветом, чтобы помедитировать, затем пройти 16 км пешком перед силовыми тренировками — все это может показаться действиями шаолиньского монаха.Но это утренняя рутина Эрнестины Шепард, 81-летней американки, которая была названа «самой старой женщиной-культуристкой в ​​мире» в 2010 году и заняла место в Книге рекордов Гиннеса в том и следующем году.

Личный тренер говорит, что она вела малоподвижный образ жизни, пока ей не исполнилось 50 лет, что, безусловно, обнадеживает тех, кто хочет изменить свой распорядок дня. Может показаться, что с таким количеством фанатиков фитнеса, которые рано встают, это оптимальное время для занятий спортом? Но так ли это? Или другие времена одинаково хороши?

Почему вы должны тренироваться по утрам

Главная причина в том, что вы можете начать тренировку до того, как день испортится, чрезвычайные ситуации других людей отнимут ваше время или работа возьмет верх.Это означает, что вы можете быть последовательны, что является ключом к развитию вашей силы и физической формы.

Это работает для тренера команды Shamrock Rovers до 15 лет Дамиана Даффа, который назначает тренировки на 6:30 утра. Поскольку большинству людей не нравится вставать раньше, чем нужно, в спортзалах, парках и бассейнах, как правило, тихо. И вы могли бы сэкономить деньги, так как многие тренажерные залы предлагают значительно сниженные тарифы «в непиковое время», которые могут составлять половину полного членского взноса.

Затем идут физические аспекты.Упражнения повышают уровень эндорфинов, благодаря чему вы чувствуете себя лучше, улучшается кровообращение и работа мозга, а также вы можете быть более продуктивными в течение оставшейся части дня. Это верно для молодых и пожилых людей, как упоминалось в отчете журнала Psychology and Aging в 2013 году . Это также может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, чтобы вы меньше страдали от тяги к сладким лакомствам.

Почему вам следует заниматься спортом в обеденное время

Если у вас тяжелая работа, краткое занятие по пилатесу или йоге во время перерыва может помочь восстановить вашу энергию, чтобы вы могли встретить день обновленным. Занятия в обеденное время обычно длятся всего 30 минут, так что у вас тоже есть время поесть. Лучше есть после занятий, а не до.

Если у вас нет времени на занятия, то даже 10-минутная прогулка после обеда поможет пищеварению. Любой солнечный свет может повысить уровень витамина D, если вы оставляете кожу открытой.

Почему вам следует тренироваться во второй половине дня

Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning , показывают, что мы, как правило, лучше всего тренируемся в конце дня, а сила и гибкость достигают пика во второй половине дня.Тело, как правило, на один-два градуса теплее, чем утром, поэтому ваши мышцы работают более эффективно и снижается риск получения травмы. Это хорошее время, чтобы заняться силовыми тренировками или подумать о поднятии тяжестей. Это также прекрасное время, чтобы поиграть в футбол или заняться плаванием.

Почему нужно заниматься спортом вечером

В это время большинству людей удается выбраться в спортзал, на занятия или в парк, так что это может быть более общительным, что также полезно для психического здоровья.Интересно, что недавнее исследование, проведенное учеными из Университета Джорджа Мейсона в Вирджинии, США, показало, что те, кто занимается спортом, ведут лучшую социальную жизнь. Исследование 129 студентов показало, что в любой конкретный день те, кто тренировался, как правило, участвовали в большем количестве «общественных мероприятий и достижений», чем в дни, когда они не занимались спортом.

Независимо от того, когда вы решите стать активным, ключ в том, чтобы приложить усилия для этого.

«Упражнения в один день предсказывали более позитивные социальные события на следующий день. Положительные события не влияли на выполнение упражнений на следующий день», — говорится в исследовании, опубликованном в журнале Personality and Individual Differences .

По данным американского Национального фонда сна, большинству людей следует избегать напряженных тренировок поздним вечером или непосредственно перед сном, если они хотят хорошо выспаться ночью. Повышенная температура, сопровождающая офигенную кардиотренировку, может быть слишком стимулирующей для некоторых людей и мешать их способности заснуть.В этом случае лучше всего подойдут более мягкие занятия, такие как йога.

Поздние вечерние тренировки не на всех действуют одинаково. Так что, если занятия Zumba помогают вам уснуть, продолжайте в том же духе.

Почему вам следует тренироваться ночью

Сейчас может быть 2 часа ночи, но поход в «Макарену» принесет вам гораздо больше пользы, чем сидение без дела и распитие спиртного. Однако не стоит планировать это на свою неделю, учитывая, что мы действительно должны спать в это время.

Наши циркадные ритмы, влияющие на сон, бодрствование и выработку гормонов, означают, что самый низкий упадок сил приходится на период между 2 и 4 часами ночи. Мы также производим больше мелатонина, когда темно, указывая нашему телу, что мы должны отдыхать. По мере того, как мы становимся старше, уровень мелатонина снижается, поэтому мы склонны просыпаться раньше, согласно исследованию Пола Келли из Института неврологии сна и циркадных ритмов Оксфордского университета.Тем не менее, к тому времени, когда нам исполняется 60 лет, нам не нужно вставать раньше 6:30 утра. Доктор Келли считает, что попытка изменить наши естественные циркадные ритмы может привести к беспокойству, истощению и увеличению веса. По его словам, это также может заставить человека использовать больше стимуляторов.

Исключением из правила не заниматься спортом в ночное время являются сменные рабочие, у которых может не быть выбора. Для них круглосуточные спортзалы могут оказаться безопасным местом, где можно потренироваться, пока все остальные спят.Те, кто должен это делать, должны стараться оставлять около пяти часов между тренировкой и сном, чтобы дать организму шанс вернуться в нормальное состояние. Тем не менее, одно исследование, проведенное в 2013 году Американским Национальным Фондом Сна, показало, что 83% тех, кто занимался физическими упражнениями, обнаружили, что это помогло их сну, независимо от того, в какое время они это делали.

Независимо от того, когда вы решите стать активным, ключ в том, чтобы приложить усилия для этого. Вставать в 2:30 утра, чтобы тренироваться, кажется мне странной формой самоистязания, но это работает для очень подтянутого Шепарда.Однако ее пример действительно показывает, что на самом деле мало оправданий для безделья.

Подпишитесь на одну из программ Get Running The Irish Times (бесплатно!).

Сначала выберите подходящую вам программу.
— Курс для начинающих: Эта программа представляет собой восьминедельный курс, который проведет вас от бездействия до способности бегать 30 минут без перерыва.
— Оставайтесь на ходу: Вторая программа представляет собой восьминедельный курс для тех из вас, кто может выжать из себя 30-40-минутную пробежку три раза в неделю.
— Дистанция 10 км: Это восьминедельный курс, предназначенный для тех, кто может комфортно бегать в течение 30 минут и хочет пробежать отметку в 10 км.
Удачи!

.