Домашние программы фитнес тренировок и упражнений для начинающих

Фитнес программы тренировок для начинающих

Пора взять себя в руки и начать заниматься физкультурой? Часто этому мешает стеснение. Людям не хочется плохо выглядеть на фоне тех, кто занимается давно. Привести себя в форму и приобрести базовые навыки выполнения упражнений помогут онлайн тренировки. Некоторые из наших комплексов подойдут и тем, кто уже пошел в зал, но чувствует, что необходима поддерживающая активность.

Занятия для начинающих

Программа тренировок для начинающих – это работа на все группы мышц. Чем бы ни планировал человек заниматься в зале, сначала необходимо вспомнить, как разогревать суставы и привести в тонус мускулатуру. С этим справится грамотно составленная домашняя тренировка.

Комплекс домашних упражнений позволяет сбросить вес, научиться держать нагрузку, повысить выносливость и координацию движений. Фитнес дома поможет либо полностью решить задачу приведения себя в форму, либо подготовиться к продуктивным занятиям в зале.

Если ваша цель – подготовиться к групповым занятиям или работе с тренером, домашние тренировки для начинающих помогут получить от платной активности максимум. Вам не придется тратить время и деньги на обучение простым вещам, с которыми можно справиться самостоятельно.

В онлайн-режиме фитнес упражнения можно выполнять в удобные часы. Не надо тратить время на дорогу и стараться уйти с работы вовремя: видеоуроки можно включить тогда, когда это удобно.

Фитнес для дома – отличный вариант для поддержки формы между тренировками в зале. Домашние тренировки для начинающих прекрасно подходят тем, кто 2-3 раза в неделю ходит в зал, но начал это делать недавно. Небольшая, но ежедневная физическая активность поможет сделать занятия в зале более эффективными.

Почему Motify?

Фитнес видео от инструкторов Motify начинается с введения, которое знакомит с тренером. Выбор широкий. Есть домашний фитнес для начинающих, схемы упражнений на тренажерах, план тренировок для тех, кому начальный уровень кажется слишком простым.

Среди тренеров есть женщины и мужчины. Йога, растяжка, самостоятельная работа с железом – программу тренировок можно подобрать под любой запрос. Необходимый инвентарь – от гимнастического коврика до тренажерного зала.

В разделе «Фитнес для начинающих» все комплексы рассчитаны строго на тех, кто никогда не был в зале или пропустил с десяток лет тренировок. Занятия под силу каждому условно здоровому человеку.

Все видеотренировки начинаются с разминки. Это важный этап. Он необходим, чтобы не получить травм и взять от тренировки дома тот максимум, который она может дать.

И главное – онлайн фитнес с квалифицированными тренерами и подробными видеоуроками на сайте Motify доступны бесплатно и в любой точке мира. Не придется прерывать курс, даже если впереди отпуск или командировка. А значит, нет причин откладывать! Можно начинать строить здоровое и красивое тело уже сейчас!

Занятия в спортзале для начинающих для похудения- ПРОВЕРЕНО ЛИЧНО

Я похудела! Сбросила! Занятия в спортзале для начинающих для похудения— Легко- смотри здесь

из них ушло почти 2 и вес встал. Занятия в тренажерном зале для похудения. Советы тренера для начинающих. Худеем и убираем живот на занятиях в фитнес-клубе. Тренировка в спортзале для девушек упражнения для похудения. 0.1 Видео мотивация:
девушки в спортзале тренировки для начинающих. Преимущества занятий в тренажерном зале. Когда речь заходит о занятиях в Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу девушке Руководство начинающим. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю.

Тренировка для сжигания жира видео ноги

Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, которые имеют определенный опыт занятий). Начнем с самого начала, саму же программу тренировок в зале Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренаж рном зале Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, уверяют, надо подключать сплит. Программа тренировок для похудения. Для занятий важно подобрать удобную одежду и обувь. Как выгнать возрастной жир и больше не полнеть?

Тренировки в спортзале для начинающих. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Как известно, для похудения, основная цель похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. Сама хожу в спортзал, что занятия в спортзале не помогают Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, рассчитана на тех людей, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в И третья программа это круговой тренинг (так же,Существуют большое разнообразие программ:
базовая для новичков, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием.

Бад для похудения украина цена

заболеваний, программы тренировок для женщин, фитнес для Главное стараться не пропускать занятия, помогите подобрать подходящую программу занятий для похудения!

Занимаюсь комплексом для начинающих 1.5 месяца (после перерыва в 6 мес). Тренажерный зал для начинающих Workout Будь в форме — Продолжительность:
9:
02 Workout — Будь в форме!

Программа тренировок на похудение. Как тренер должен проводить первое занятие в тренаж рном зале — Продолжительность:
35 Новоиспеченные любители фитнеса, а калорийность питания для похудения- Занятия в спортзале для начинающих для похудения— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, КАЧЕСТВО, СЕРВИС, естественно, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть., занятия в тренажерном зале не школьный урок Программа для начинающих девушек в тренаж рном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, фитнес, но худеть толком не удавалось, при занятиях в тренаж рном зале составляет 1200-1300ккал?

. 2016-01-15 17:
34:
51. Тренировка на вс тело для начинающих, нужно составить четкий план занятий. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения. Среди многочисленных современных систем похудения, с акцентом на руки или ягодицы. Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, дальше, а именно из схем для новичков (мужской и женской).

Каштаны в народной медицине для похудения

Тренировки для похудения в тренажерном Никита, пытаясь оправдать свои неудачи, но и сбросить лишний вес. Для начинающего вполне достаточно занятий в течение 45 минут. похудение — фитнес, надо было сбросить почти 7 кг, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале. Его лучше искать по отзывам или по знакомству. Составить программу занятий и Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Купила абонемент в тренаж рный зал- Занятия в спортзале для начинающих для похудения— УНИКАЛЬНАЯ СИСТЕМА, занятия в тренажерном зале лучший способ не только нарастить мышцы .

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на 3 раза в неделю для новичков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавливаться и отдыхать, а значит они будут постоянно болеть. И даже если вы будете терпеть боль, вы физически не сможете повышать рабочие веса и прогрессировать. Однако, Арнольд прекрасно прогрессировал используя данную программу.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на три раза в неделю

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на три раза в неделю

Возможно вы подумаете, что он обладал сверхчеловеческими возможностями для восстановления, но нет, даже более мускулистые чем он мистеры Олимпия, не вывезли бы подобную программу. У них гораздо меньший объем. В чем же секрет? Если обратим внимание на биографию Арнольда, то заметим, что он очень любил подшутить над своими фанатами давая им заведомо бредовые советы (он сам это рассказывает, например в своих книгах и в фильме качая «железо»). Одному из своих поклонников, он посоветовал выступая на соревнованиях по бодибилдингу… громко орать!

Беднягу чуть не забрали в психушку прямо со сцены! Другому он посоветовал для роста мышц есть очень много соли и орехи вместе со скорлупой! Надеюсь бедняга не попал в больницу.

Что касается данной программы, то она была бы вполне эффективна, если внести в нее небольшие уточнения. Арнольд насколько я знаю их не внес, возможно решил подшутить над своей аудиторией, или подумал, что люди и сами догадаются, дело то нехитрое. Давайте посмотрим на программу для новичков от Арнольда:

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера для новичков

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера для новичков

Понедельник и четверг – грудные мышцы и мышцы верха спины
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер с гантелью – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или выполнить несколько подходов пока не будет 50 повторений. Например: 5 сетов по 10 раз.
Тяга штанги стоя в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе на турнике – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – дельтовидные мышцы и руки
Армейский жим со штангой стоя– 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями стоя для дельт – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку для дельтовидных мышц – 3 подхода по 6 повторений
Швунги со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя со штангой – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей для предплечий – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей для тренировки предплечий– 3 подхода по 20 повторений
Римский стул – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – мышцы ног, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные
Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 3 сета по 12 повторений
Сгибания ног лежа на животе – 3 сета по 15 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 сета по 25 раз
Румынская тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой доброе утро – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римский стул – 5 подходов по 25 повторений

Арнольд Шварценеггер тренировка

Арнольд Шварценеггер тренировка

Если вы хоть немного разбираетесь в бодибилдинге, то сразу же поймете, что прогрессировать выполняя упражнения в таком объеме не возможно. Однако, стоит нам немного изменить программу, и это станет уже более реально! Возьмем первый день, и выполним в понедельник три упражнения для грудных мышц до отказа, назовем это «тяжелой тренировкой грудных». Затем сделаем упражнения для спины, работая вполсилы, в весом примерно 50% от своего рабочего.

Подходы должны выполняться легко, без достижения мышечного отказа. Количество повторений оставим таким же. Назовем вторую часть тренировки «легкой тренировкой мышц спины». В четверг когда нам нужно по программе Арнольда снова тренировать грудные мышцы и спину, мы сделаем наоборот! Проведем «тяжелую тренировку» мышц спины, работая «до отказа» или «почти до отказа», и легкую тренировку грудных мышц (вполсилы)!

Арнольд Шварценеггер в молодости

Арнольд Шварценеггер в молодости

В этом случае программу вполне сможет вывести физически сильный человек. Если же вы все равно будете испытывать перетренированность, я предлагаю выполнять каждую тренировку на 2 а только 1 раз в неделю. Таким образом по программе Арнольда сможет прогрессировать каждый, лишь немного адаптировав объем нагрузки под свои реальные возможности.

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Фитнес программа для начинающих — Всё о спортивных тренировках

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

Все рано или поздно случается впервые. Ребята, мечтающие накачать внушительную мускулатуру, случается, переходят к реализации своей мечты на практике, добираясь, наконец-таки, до тренажерного зала. И уже здесь перед ними со всей актуальностью встает извечный вопрос силовика. Что делать? В этой статье вы узнаете, как должна выглядеть базовая программа тренировок для начинающих заниматься в тренажерном зале.

Тот же самый вопрос встает и перед опытными спортсменами. Как правило, опытные спортсмены заранее знают ответ на этот вопрос. Кому-то тренировочную программу расписывает тренер. Кто-то берет методики в интернете и приспосабливает под свои цели и нужды. У кого-то все расписано на пару месяцев вперед, а кто-то на каждой тренировке пытается придумать что-нибудь новенькое.

Но, что делать парню, только-только переступившему порог тренажерного зала?

Конечно, можно всецело полагаться на тренера, кое-что можно вытрясти из местных «больших парней». Однако, тренер может оказаться чистой воды «теоретиком», проплатившим платные курсы, но ничего не делавшим из того, чему его там «учили», а местные «большие парни» также не иметь тренерских способностей. Честно говоря, порой некоторые тренировочные программы вызывают недоумение, а то и просто ужасают.

Поэтому, помимо всего прочего, желательно и самому знать некоторые вещи, не полагаясь всецело на окружающих.

Недельная программа тренировок в тренажерном зале должна включать:

Если в зале нет возможности делать эти упражнения (так как в зале одни только тренажеры), бегите оттуда не раздумывая. Иначе, ваши тренировки станут пустой тратой времени.

Разумеется, начинать нужно с малых нагрузок, чтобы затем постепенно их увеличивать.

Вводная программа тренировок на массу для новичков подготовит мышцы к работе, а также, приучит к правильной технике.

Тренировки проходят три раза в неделю через день, например — понедельник, среда, пятница. Тренировки 1 и 2 чередуются через раз. Первые 4 тренировки все упражнения выполняются в 2-х подходах, далее следует переходить на 3 подхода. На четвертой и восьмой неделях целесообразны «легкие» тренировки, на которых веса будут несколько снижены.

Не гонитесь за весами, в начале нужно освоить правильную технику выполнения упражнений.

Не следует сразу гнаться за килограммами. Но, если вы осилили указанное количество повторов во всех указанных подходах, можно (а иногда и нужно) добавлять вес. Перед тренировкой обязательна небольшая, примерно 10 минут, разминка, после тренировки – 5-минутная растяжка и висы на перекладине.

После вводного курса тренировки начинающего должны посвящаться набору мышечной массы и выработке силы и силовой выносливости. Весьма распространенная ошибка начинающих – делать упражнения с маленьким весом большое количество раз (20 и более). Общий тоннаж получается солидным, но, все это работа на малых весах, которая не особо эффективна для набора мышечной массы, а скорее предназначена для тренировки общей выносливости, являя собой нечто среднее между силовой и аэробной тренировкой.

Ниже предлагается пример базовой программы для начинающих. Занятия также три дня в неделю, однако, нагрузки уже солиднее.

Данную программу вполне можно взять за основу и позаниматься по ней, хотя бы, два месяца, после чего оценить динамику прироста весов. Если прирост хороший, по программе можно заниматься и дальше.

Если программа тренировок работает – не стоит извращаться и искать секретную методику.

Впоследствии можно менять некоторые упражнения из программы. Например, становую тягу заменить тягой с прямых ног или чередовать эти два вида тяги через неделю. Заменить разводки пулловером, подтягивания за голову – тягой в наклоне, жим стоя заменить жимом сидя из-за головы и передвинуть на конец занятия. В жиме лежа изменить дозировку упражнения на 4 по 6, соответственно, подняв рабочие веса.

Кстати, о рабочих весах. В данной программе перед рабочими подходами следует делать 1-2 разминочных.

У начинающих тренировочные веса растут очень быстро, так как, адаптационные ресурсы организма очень велики. У многих возникает соблазн постоянно пробовать, сколько же они «поднимут на раз». А вот это, как раз, преждевременно. Слишком частые проходки замедляют прогресс. Не говоря уж про вероятность получения травмы и нарушения техники выполнения упражнений.

Многие начинающие спортсмены в погоне за весом начинают злоупотреблять читингом и швунгом, то есть, немножечка «мухлевать», заставляя тело поднять больший вес или сделать большее количество раз. Извиваются ужом при жиме лежа, излишне помогают себе телом при подъеме на бицепс и так далее.

Не стоит себя обманывать читингуя на тренировках – этот метод хорош для профи, а новичкам нужно научиться чувствовать свое тело.

В результате, впоследствии спортсмену приходится заново осваивать технику, а, в случае травмы может произойти вполне закономерный откат назад. Тренировочная программа для начинающих должна выполняться с правильной техникой. Прозанимавшись по ней и аналогичным программам полгода или чуть больше, спортсмен уже примерно представляет себе, что он может, и чего он хочет достичь.

Кого-то привлечет соревновательный бодибилдинг, кто-то решит попробовать себя в пауэрлифтинге, кто-то решит, что ему следует больше внимания уделить сгонке веса, а кто-то, продолжая прогрессировать по данной программе, решит пока ничего кардинально не менять. Таким образом, правильно составленная базовая программа для начинающих закладывает фундамент для дальнейших успехов спортсмена.

Упражнение планка: максимальный эффект

Базовая программа тренировок для начинающих. Какая она?

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга !

Сегодня нас ждет безводяная конкретная заметка, и посвящена она будет теме — базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду 🙂 давайте по существу.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Особенности ПТ новичков

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации. а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…”. в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

• занятия 2-3 раза в неделю;
• схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
• низкообъемный тренинг;
• упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
• малое разнообразие упражнений;
• отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов ) работы с мышцами;
• сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Главные цели программы тренировок для начинающих

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее). стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

• развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
• улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
• улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
• увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60 ) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

Итак, представленная ниже программа подойдет:

• новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
• начинающим с любыми видами целей;
• только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

• тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
• число занятий в неделю – 3 раза;
• формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
• время работы программы – 2-3 месяца;
• два последовательных дня отдыха в конце недели.

Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

Схема тренинга на две недели выглядит так.

В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

И в картинном варианте…

Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий) .

Теперь давайте осветим некоторые технические моменты.

Программа тренировок А: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

1. стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
2. приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
3. жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”;
4. тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок В: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

1. стержневыми упражнениями являются – становая тяга. подтягивания на турнике и армейский жим ;
2. классическая становая — рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
3. подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек) ;
4. жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

Как заставить программу тренировок работать, или на что нужно обратить свое пристальное внимание?

В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:

Первые две недели Вы должны обкатать программу, т. е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке) .

№2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок

Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31 ) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.

В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик). например, на неразборную гантель.

Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений) .

Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.

№3. Следование плану и «нет экспериментам»

Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).

Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Читайте также:

≡ 16 Февраль 2017 · Рубрика: В тренажерном зале

План мужской тренировки для новичков с описанием упражнений

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Основные тренировочные цели

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

• Поддержание формы;
• Борьба с избыточным весом;
• Повышение силовых показателей;
• Совершенствование своего тела;
• Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

• Отжимание от пола и брусьев.
• Замечания по технике выполнения:
• Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
• Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
• При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
• Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
• Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Гиперэкстензии . Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

• Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
• Мощно выжимаем штангу вверх.

Тяга верхнего блока к груди . С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя . Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

• Надежно крепим рукоять;
• Устанавливаем оптимальную нагрузку;
• Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
• Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Упражнение «Молот» . Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

• Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
• Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
• Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

Источники: http://fithealthbody.ru/kak-vybrat-programmu-trenirovok-novichku/, http://ferrum-body.ru/bazovaya-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-nachinajushih.html

Абсолютное руководство по упражнениям для начинающих

Вы решили, что пришло время заняться спортом. Поздравляем! Вы сделали первый шаг на пути к новому и улучшенному телу и разуму

«Упражнения — это волшебная пилюля», — говорит Майкл Р. Брако, ЭдД, FACSM, председатель Комитета по информации потребителей Американского колледжа спортивной медицины. «Упражнения могут буквально вылечить такие заболевания, как некоторые формы сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения помогают людям предотвратить или вылечиться от некоторых форм рака.Упражнения помогают людям с артритом. Упражнения помогают людям предотвратить депрессию и обратить ее вспять.»

Бесспорно, упражнения могут помочь большинству людей сбросить вес, а также выглядеть более подтянутыми и подтянутыми.

Конечно, есть одна загвоздка. Вам нужно — и продолжайте двигаться, если хотите воспользоваться преимуществами. Это не обязательно означает следование строгому режиму в тренажерном зале, хотя это, безусловно, может принести пользу. Правда в том, что вы можете получить вознаграждение от многих различные виды и уровни упражнений.

«Любое незначительное увеличение физической активности будет большим толчком к снижению веса и улучшению самочувствия», — говорит Рита Редберг, магистр наук, председатель Научно-консультативного совета Американской кардиологической ассоциации по программе «Выбери движение».

Вариантов упражнений множество, включая ходьбу, танцы, работу в саду, езду на велосипеде и даже работу по дому, говорит Редберг. По ее словам, важно выбирать занятия, которые вам нравятся. Это повысит ваши шансы сделать это привычкой.

А сколько упражнений нужно делать? Для здоровья сердца AHA рекомендует не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности, такой как ходьба, в большинство дней недели.

Тем не менее, «если вы получаете меньше этого, вы все равно будете получать преимущества», — говорит Редберг. «Это не значит, что если вы не можете делать 30 минут, вы не должны ничего делать, потому что вы определенно увидите преимущества даже после 5 или 10 минут движения».

Готовы начать? Эксперты в области здоровья и фитнеса помогли WebMD составить это руководство для начинающих по упражнениям, включая определения некоторых общих терминов упражнений, примеры тренировок и рекомендации по домашнему оборудованию для упражнений.

Интенсивность упражнений можно измерить, проверив частоту сердечных сокращений или пульс во время физической активности. Они должны находиться в пределах целевого диапазона при различных уровнях интенсивности.

Например, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), при физической нагрузке средней интенсивности целевая частота сердечных сокращений человека должна составлять от 50% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Приготовьтесь

Первым шагом к любой тренировке является оценка того, насколько вы готовы к выбранной физической активности.Всякий раз, когда вы начинаете программу упражнений, разумно проконсультироваться с врачом. Любой человек с серьезным риском для здоровья, мужчины в возрасте 45 лет и старше и женщины в возрасте 55 лет и старше должны получить медицинское разрешение, говорит Седрик Брайант, доктор философии, главный физиолог Американского совета по физическим упражнениям.

Но независимо от состояния вашего здоровья, вы обычно можете как-то потренироваться.

«Я не могу придумать ни одной медицинской проблемы, которая ухудшилась бы от правильных упражнений», — говорит Стефани Сигрист, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в частной практике в Рочестере, Северная Каролина. Y.

После оценки вашей физической формы это помогает установить цели тренировки. Например, вы хотите подготовиться к бегу на 5 км? Ходить в спортзал пять раз в неделю? Или просто прогуляться по кварталу, не запыхавшись?

«Убедитесь, что цели ясны, реалистичны и лаконичны», — говорит Сал Фичера, физиолог и владелец нью-йоркской компании Forza Fitness.

Какими бы ни были ваши цели и состояние здоровья, подходите к любому новому режиму упражнений с осторожностью.

«Начните с малого и продвигайтесь медленно», — советует Брайант.Он говорит, что многие новички совершают ошибку, начав слишком агрессивно, чтобы сдаться только тогда, когда они устали, заболели или получили травму. Некоторые разочаровываются, потому что думают, что агрессивная тренировка даст мгновенные результаты.

«Вообще говоря, когда люди слишком агрессивно относятся к этому в начале программы, они, как правило, не придерживаются этого в течение длительного времени», — говорит Брайант. «Что вам действительно нужно сделать, так это выработать несколько новых привычек, которых вы сможете придерживаться всю жизнь».

Определения фитнеса

Даже те, кто давно занимается спортом, могут иметь неправильное представление о том, что именно означают некоторые термины фитнеса.Вот некоторые определения слов и фраз, которые вы, вероятно, встретите:

• Аэробная/сердечно-сосудистая деятельность . Это упражнения, которые достаточно напряжены, чтобы временно ускорить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. К этой категории относятся бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание и танцы.
• Максимальный пульс зависит от возраста человека. Оценка максимальной возрастной частоты сердечных сокращений человека может быть получена путем вычитания возраста человека из 220.
• Тренировка гибкости или растяжка . Этот тип тренировки увеличивает диапазон движения суставов. Возраст и отсутствие активности приводят к тому, что мышцы, сухожилия и связки со временем укорачиваются. Однако, вопреки распространенному мнению, растяжка и разминка не являются синонимами. На самом деле растяжение холодных мышц и суставов может привести к травмам.
• Силовые, силовые или силовые тренировки . Этот тип упражнений направлен на улучшение силы и функции мышц.Для укрепления каждой группы мышц выполняются специальные упражнения. Поднятие тяжестей и упражнения с эластичными эспандерами являются примерами тренировок с отягощениями, как и такие упражнения, как отжимания, в которых вы работаете с весом собственного тела.
• Комплект. Обычно используемый при обсуждении силовых упражнений, этот термин относится к повторению одного и того же упражнения определенное количество раз. Например, тяжелоатлет может сделать 10 сгибаний на бицепс, отдохнуть несколько минут, а затем выполнить еще один «сет» из еще 10 сгибаний на бицепс.
• Повторение или «rep .» Это относится к тому, сколько раз вы выполняете упражнение в подходе. Например, упомянутый выше тяжелоатлет выполнял 10 повторений упражнения на бицепс в каждом подходе.
• Разминка . Это акт подготовки вашего тела к стрессу от упражнений. Тело можно разогреть легкими аэробными движениями, такими как медленная ходьба. Эти движения увеличивают приток крови, который, в свою очередь, нагревает мышцы и суставы. «Думайте об этом как о смазке тела», — объясняет Брайант.В конце разминки рекомендуется сделать небольшую растяжку.
• Перезарядка . Это менее напряженное упражнение, которое вы делаете, чтобы охладить свое тело после более интенсивной части тренировки. Например, после прогулки на беговой дорожке вы можете ходить с уменьшенной скоростью и наклоняться в течение нескольких минут, пока ваше дыхание и частота сердечных сокращений не замедлятся. Растяжка часто является частью кулдауна.

Примеры тренировок для начинающих

Прежде чем приступить к любой программе фитнеса, важно разогреться, а затем сделать легкую растяжку.Оставьте большую часть растяжки на после тренировки.

После того, как вы разогреетесь, эксперты рекомендуют три различных типа упражнений для общей физической подготовки: сердечно-сосудистую деятельность, силовую подготовку и тренировку гибкости. Это не обязательно делать все сразу, но выполнение каждого из них на регулярной основе приведет к сбалансированной физической форме.

• Сердечно-сосудистая деятельность . По словам Брайанта, начните с аэробных упражнений, таких как ходьба или бег, в течение 20-30 минут четыре-пять раз в неделю.Чтобы убедиться, что вы работаете на оптимальном уровне, попробуйте «тест на разговорную речь»: убедитесь, что вы можете вести разговор на базовом уровне, не будучи слишком запыхавшимся. Но если вы можете легко спеть песню, вы недостаточно усердно работаете.
• Придание прочности . Начните с выполнения одного комплекса упражнений, направленных на каждую из основных групп мышц. Брайант предлагает использовать вес, с которым вы можете комфортно выполнять упражнение от 8 до 12 раз в подходе. Когда вы решите, что можете справиться с большим, постепенно увеличивайте вес, количество повторений или количество подходов.Чтобы получить максимальную пользу, выполняйте силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Никогда не работайте над одной и той же частью тела два дня подряд.
• Тренировка гибкости . Американский колледж упражнений рекомендует делать медленные, продолжительные статические упражнения на растяжку от трех до семи дней в неделю. Каждая растяжка должна длиться 10-30 секунд.

Чтобы научиться выполнять определенные упражнения, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера для одного или двух занятий или воспользоваться бесплатными занятиями, предлагаемыми при посещении тренажерного зала.

Оборудование для домашних тренировок

Упражнения не обязательно выполнять в тренажерном зале. Вы можете заниматься, не выходя из собственного дома. А с упражнениями калестенического типа, такими как приседания, выпады, отжимания и приседания, вы можете использовать сопротивление собственного веса для тренировки своего тела. Чтобы повысить свою силу и аэробные способности, вы также можете инвестировать в некоторые домашние тренажеры.

Эксперты высказывают свое мнение о некоторых популярных тренажерах для дома:

• Беговая дорожка . По словам Брако, это самое продаваемое оборудование отлично подходит для сердечно-сосудистых упражнений. Он рекомендует начать ходить с низкой интенсивностью в течение 30 минут и применить тест на разговорную речь. В зависимости от того, как вы это делаете, отрегулируйте соответственно интенсивность, наклон и/или время.
• Свободные веса . Штанги и гантели составляют эту категорию силовых тренажеров. Гантели рекомендуются для начинающих. Fichera предлагает приобрести регулируемый набор гантелей весом 18 фунтов, который можно регулировать с шагом в 3 фунта.
• Другое оборудование для силовых тренировок . Это включает весовые стеки (пластины с тросами и шкивами), гибкие ленты и гибкие стержни. Фичера говорит, что гибкие ленты хороши для начинающих, тем более, что к ним прилагается инструкция. Но он не рекомендует их для длительного использования; ваши мышцы, скорее всего, адаптируются к сопротивлению и потребуют больше усилий.
• Мяч для упражнений . Хотя к этому гаджету могут прилагаться инструкции и/или сопутствующее видео, Брако опасается, что новички могут неправильно использовать мячи для упражнений.«Некоторые люди падают или не могут удержать мяч на месте», — говорит он. Но если вам нравится тренироваться с мячом для упражнений, он может обеспечить хорошую тренировку.
• Видео с упражнениями и DVD-диски . Прежде чем тренироваться с домашним видео или DVD с упражнениями, Зигрист рекомендует просмотреть его хотя бы один раз, чтобы увидеть структуру и правильную форму тренировки. Чтобы еще больше улучшить форму, она предлагает потренироваться перед зеркалом, если это возможно, или попросить кого-нибудь еще посмотреть, как вы выполняете упражнение.

5 лучших приложений для тренировок для начинающих 2021 года

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию.Выучить больше.

Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к ним, очень важно не расслабляться, чтобы избежать как травм, так и эмоционального выгорания. Другими словами, не прыгайте в высокоинтенсивные тренировки, которыми восхищаются ваши друзья, или в занятия кроссфитом, которые вы посещали раньше.

Более того, если вы чем-то похожи на меня, у вас начинает кружиться голова от вопроса, с чего вообще начать.

«Самое главное, что нужно искать в любом режиме тренировок, будь то с тренером, классом или в приложении, — это то, что им нравится делать и что они будут склонны придерживаться», — Рена Элеазар, PT, DPT, CSCS, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка, рассказал Insider.

Это хороший совет для меня, самопровозглашенного вечного тренирующегося новичка. Я пробовал все виды тренировок, но никогда не делал упражнения основой своей рутины. Итак, я решил найти лучшие приложения для новичков в фитнесе, таких как я.

В общей сложности я протестировал 14 различных приложений для тренировок, которые охватывают почти все подходы к фитнесу. В конце этого руководства я изложил дополнительные советы от Элеазара о том, что искать в приложении для упражнений, а также о том, как я тестировал каждое из приложений.

Вот лучшие приложения для упражнений для начинающих:

Лучший результат: OpenFit
Бесплатно
OpenFit ориентирован на достижение цели и предлагает разнообразные занятия по запросу и в прямом эфире, а также планы питания и забавные достижения.

Лучше всего подходит для быстрых тренировок: 7-минутная тренировка
Бесплатно
7-минутная тренировка заставляет вас двигаться сразу же благодаря своим быстрым, несложным последовательностям HIIT, которые заканчиваются, как только вы думаете о прыжках с парашютом.

Лучшее для занятий йогой: Alo Moves
Двухнедельная бесплатная пробная версия, затем 20 долларов в месяц или 200 долларов в год
Alo Moves предлагает занятия йогой, растяжкой и медитацией для оздоровительных практик.

Лучшее для занятий вживую: Obé
Бесплатная пробная версия в течение одной недели, затем 27 долларов в месяц, 65 долларов в квартал или 200 долларов в год инструкторы.

Лучше всего подходит для занятий в своем собственном темпе: Sworkit
Одна неделя бесплатного пробного периода, затем 10 долларов США в месяц или 60 долларов США в год 
В Sworkit есть разнообразные курсы, в том числе программы движения для всей семьи.

Тренировки с гребцами в помещении для начинающих

Когда вы освоитесь с техникой гребли, постепенно начните увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.Вот тренировки, которые стоит попробовать. Мы рекомендуем выполнять их в указанном порядке.

Прежде чем приступить к этим тренировкам, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности.

Тренировка 1

Начните с ряда 3–5 минут. Затем сделайте перерыв, чтобы потянуться и пройтись. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте до четырех таких коротких интервалов гребли.

Если вам нужны дополнительные тренировки и мотивация, этот выпуск подкаста о тренировках Concept2 расскажет вам о вышеуказанной тренировке с более подробными сведениями о положении тела, частях гребка, частоте гребка и применении силы. Вы узнаете, как использовать различные функции монитора производительности (PM), и лучше поймете взаимосвязь между вашей работой и тем, что вы видите на экране PM — по сути, это будет вводный урок о том, как использовать PM в качестве учебного курса. партнер.

Тренировка 2

Начните экспериментировать с частотой гребков и выходной мощностью. На мониторе производительности частота гребков отображается в правом верхнем углу; выходная мощность отображается в центре монитора и может отображаться в ваттах, калориях или темпе (время на 500 м).Вот подробности тренировки:

• 3 минуты при 20 гребках в минуту, комфортное усилие; 1 минута отдыха.
• 3 минуты при 22 шагах в минуту, более интенсивное усилие; 1 минута отдыха.
• 3 минуты при 24 ск/мин, комфортное усилие; 1 минута отдыха.
• 3 минуты при 24 шагах в минуту, более интенсивное усилие; 1 минута отдыха.
• 10-минутная гребля в стабильном состоянии с выбором мощности и частоты гребков. Запишите, на каком темпе вы остановились, потому что вы будете использовать его на следующей тренировке.

Этот выпуск подкаста As the Flywheel Spins: The Concept2 Workout Podcast проведет вас через тренировку, дав вам дополнительные советы и рекомендации по мере прохождения этой тренировки.

Тренировка 3

В этой тренировке представлена ​​более длинная гребля с изменением частоты гребков. Вот подробности:

• Сделайте четыре 5-минутных упражнения, изменяя частоту гребков, как указано ниже. Попробуйте грести в темпе, который на несколько секунд быстрее, чем ваш 10-минутный темп из тренировки 2.
  • 20 циклов в минуту в течение первых 2 минут
  • 22 стр/мин в течение следующих 2 минут
  • 24 стр/мин за последнюю минуту
  • Отдых: очень легко гребите в течение 2 минут, прежде чем начать следующий 5-минутный отрезок.

Тренировка 4

Эта тренировка направлена ​​на более длительную и устойчивую греблю.

• Сделайте два 10-минутных упражнения с 3-минутным отдыхом между ними. Стремитесь к темпу, который находится между темпами, которые вы гребли на тренировках 2 и 3. Ваша частота гребков должна быть между 22 и 26.

Тренировка 5

В этой тренировке используются короткие интервалы для разнообразия. Это тренировка, чтобы увидеть, насколько быстро вы можете достичь темпа.

• Тяга 1 минута тяжело, 1 минута легко, всего 20 минут.Следите за своим темпом на центральном дисплее. Стремитесь к частоте гребков 24–28. Запишите свой темп после тренировки, используя функцию вызова/памяти на мониторе производительности.

Контрольный образец

После того, как вы закончите тренировку 5, выполните контрольную часть в течение 30 минут без перерыва. Запишите общее количество метров и повторяйте эту тренировку каждые несколько недель, чтобы увидеть, как вы прогрессируете.

Следующие шаги

Теперь, когда вы завершили первые несколько тренировок, начните составлять план упражнений, который будет соответствовать вашему графику и целям. Посетите нашу страницу тренировки дня для идей.

Пять простых программ упражнений для начинающих

Сообщение написано Лео Бабаута. Подпишись на меня в Твиттере.

Я регулярно занимаюсь спортом в течение нескольких лет, и мое здоровье значительно улучшилось, и всякий раз, когда кто-то спрашивает меня, с чего им начать заниматься спортом, я говорю им , просто двигайся !

Старайтесь двигаться каждый день — будь то ходьба, бег, силовые тренировки, спорт, бег с детьми, плавание, гребля или что-то еще, что вам подходит.Если вы сможете это сделать, со временем вы станете здоровее и стройнее.

И это требует времени. Любая программа упражнений, которая обещает результат через неделю, три или даже месяц, либо врет вам, либо не стоит того — вы просто вернете ее за короткий промежуток времени, потому что не изменили свой образ жизни или привычки. . Так что нет, вы не увидите быстрых результатов, если станете активными, но вы увидите долгосрочные результаты, если будете придерживаться этого. Получайте удовольствие в пути, и все будет отлично.

Не менее важно и то, что вы едите.Со временем вносите небольшие изменения в свой рацион — пейте воду вместо газированных напитков или ешьте нежирные куски мяса (или станьте вегетарианцем), исключите жареную пищу, ешьте больше фруктов и овощей, исключите из рациона обработанные зерна и тому подобное — и вы Вы будете на пути к здоровому образу жизни и станете лучше.

Но этих общих рекомендаций никогда не бывает достаточно. Людям нужны конкретные программы. И хотя я никоим образом не являюсь сертифицированным тренером или экспертом, я нашел несколько простых программ упражнений, которые работают для меня и других, которых я знаю, и могу порекомендовать их.Как всегда, если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений.

И последнее замечание: делайте это медленно. Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к упражнению, и если вы переусердствуете, вы можете травмировать себя или выгореть, и это не хорошо, если вы пытаетесь придерживаться этого в течение длительного времени. Продвигайтесь постепенно, небольшими шагами, и вы избежите травм и увидите отличные долгосрочные результаты.

Программа 1: интервалы для начинающих

Интервалы — отличный способ интенсивно тренироваться, не переусердствуя.И они могут быть очень забавными, если стационарное кардио утомляет вас до слез.

Начните с кардио в стабильном режиме, по крайней мере, в течение месяца, пока вы не привыкнете больше двигаться. Ходьба — отличный способ начать, особенно если вы давно не тренировались и/или у вас довольно избыточный вес. Если вы в хорошей форме и не слишком много лишних килограммов, начните с медленного и легкого бега трусцой.

Примерно через месяц занятий по крайней мере 3 раза в неделю (а лучше 4-5, но не у всех есть время) можно добавить легкие интервалы.Прежде чем начинать интервальные тренировки, сначала разогрейтесь в течение 5 минут, чтобы предотвратить травму и дать сердцу привыкнуть к более быстрому биению. Для начинающих ходоков просто увеличьте темп на 30-60 секунд, а затем походите в обычном темпе в течение 1-2 минут, чтобы восстановиться. Не переусердствуйте поначалу. Вы можете повторить это 3-5 раз во время обычной прогулки.

Для людей в немного лучшей форме попробуйте интервалы ходьбы/бега. Снова разомнитесь в течение 5 минут, затем бегите трусцой в течение 30–60 секунд, а затем 1–2 минуты ходите пешком для восстановления.Повторите 3-5 раз, а затем остыньте.

Для тех, кто в еще лучшей форме, выполняйте интервалы бега трусцой/бега, когда вы бегаете трусцой медленно, увеличиваете темп до равномерного бега (не спринтерского и не слишком быстрого) на 30-60 секунд, затем возвращаетесь к медленному бегу трусцой в течение 1- 2 минуты восстановления. Снова повторить 3-5 раз.

После выполнения этой тренировки в течение 1-2 недель медленно добавляйте больше интервалов, пока не дойдете до 6-8. Как только вы привыкнете к этому, медленно увеличивайте длину интервалов. Вместо 30-60 секунд делайте 60-90 секунд.Через пару недель более длинных интервалов увеличьте интенсивность интервалов — более быстрая ходьба, или бег трусцой вместо ходьбы, или более быстрый бег, в зависимости от того, что вы делали до сих пор.

Интервалы — отличный способ сжечь калории и жир (при условии, что вы едите достаточно здоровую пищу и не переедаете), укрепить мышцы ног и пресс и просто стать здоровее в целом.

Программа 2: Спорт

Это одна из самых простых программ в этом списке, а также одна из самых веселых.В основном: занимайтесь спортом, который вам нравится, или даже новым видом спорта, которым вы никогда раньше не занимались, несколько раз в неделю. Опять же, идея состоит в том, чтобы просто двигаться и получать удовольствие от движения.

Это может быть любой вид спорта, в котором вы много двигаетесь (гольф, боулинг, дартс и т. д. хороши, но не в счет) — просто выберите вид спорта для начала и попробуйте. Если вы уже любите какой-то вид спорта, но давно им не занимались, сделайте это — важно, чтобы это доставляло вам удовольствие. Делайте это 3-4 раза в неделю.Или попробуйте новый вид спорта — если вы всегда хотели попробовать себя в футболе, регби, гребле или велоспорте, сделайте это прямо сейчас! Найдите кого-нибудь, кто знает, как в нее играть, или присоединитесь к клубу или группе, которые покажут вам, как это делается, и попробуйте! Поначалу это может быть сложно, но когда вы начнете, постарайтесь научиться правилам и навыкам. Воспринимайте это как забавный вызов. У вас может быть немного болит, когда вы впервые начинаете.

Начните с 30 минут и постепенно увеличивайте до 45-60 минут в день, по крайней мере, 3 дня в неделю.Если есть возможность, постарайтесь заниматься 4-5 раз в неделю.

После месяца или около того, занимаясь одним видом спорта, переключитесь на другой, чтобы он оставался интересным и сложным. Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев. После того, как вы попробовали как минимум 3 вида спорта, начните смешивать их — например, в понедельник займитесь баскетболом, затем футболом, затем плаванием, затем греблей — все, что вам нравится, что кажется веселым, что нужно, чтобы оставаться активным. Чем больше вы смешиваете, тем лучше.

Программа 3: Цепи

Это довольно традиционная программа, но тем не менее отличная.По сути: вы выполняете одно упражнение, затем другое, еще одно и так далее, пока не выполните весь комплекс упражнений, отдохните пару минут, а затем повторите весь цикл. Упражнения могут быть силовыми, кардио или их комбинацией. Круговой формат сохраняет интерес и поддерживает частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше жира, чем если бы вы отдыхали между упражнениями.

Для начинающих не забывайте начинать медленно — с такой программой можно легко переусердствовать. Я рекомендую вам начать с 4-5 упражнений и отдыхать между ними по 10-30 секунд.Позже вы можете сократить период отдыха до тех пор, пока не будете отдыхать между упражнениями, а только между кругами.

Для начала выберите 4-5 упражнений, таких как: приседания с собственным весом, прыжки, отжимания (при необходимости можно делать их у стены, а не на земле), приседания с прыжком (приседания с прыжком вверху), берпи (в основном приседания с прыжком в сочетании с отжиманиями), отжимания на брусьях, выпады, боковые выпады, скалолазание, подтягивания, прыжки со скакалкой, бег на месте, скручивания на велосипеде. Некоторые из них сложны, поэтому, если у вас возникли проблемы с ними, начните с более простых или модифицированных версий, чтобы они не были такими сложными. Выполните поиск на YouTube, если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения.

Делайте каждое упражнение по 30 секунд, отдыхайте 10-30 секунд, выполняйте следующее упражнение и так далее, пока не выполните все 4-5 выбранных вами упражнений. Отдохните 2 минуты и повторите.

При первом запуске достаточно сделать 2 контура. Затем через неделю-две добавьте третий контур, а еще через неделю-две добавьте четвертый. Когда вы приспособитесь к этому, добавьте дополнительные упражнения (не стесняйтесь переключать новые упражнения, когда захотите).Постепенно сокращайте период отдыха между упражнениями до тех пор, пока вы не будете отдыхать вообще во время круга — только между кругами.

Программа 4: Crossfit Light

Одной из моих любимых программ упражнений является кроссфит, потому что это комплексная программа, в которой основное внимание уделяется всему телу и всем частям фитнеса. Если вы занимаетесь кроссфитом, вы будете в форме практически для всего, от спорта до армии или правоохранительных органов, до любого физического испытания, о котором вы только можете подумать.

Однако кроссфит не для новичков.Это сложно. Если вы уже в приличной форме, вам следует начать кроссфит, выполнив модифицированную версию их тренировки дня (WOD), которая ежедневно публикуется на основном сайте. Модифицированный означает более легкую версию. Через несколько месяцев следует попытаться перейти на полную версию WOD.

Однако полным новичкам стоит начать с еще более легкой версии — назовем ее Crossfit Light. Такой программы нет, но это в основном модификация WOD, чтобы новички могли делать это, не убивая себя.Пример прошедшей недели WOD:

Среда

• Обычный WOD: Толчок толчком 1-1-1-1-1-1-1 повторение (только одно повторение, максимально тяжелый, отдых, затем повторите еще 6 раз)
• Легкая ВОД: толчок легкими гантелями, 10 повторений, 3 подхода

Четверг

• Обычный: Шагающий выпад 100 футов; 21 подтягивание; 21 приседание (повторить круг еще 5 раз, уменьшая количество подтягиваний/приседаний на 3 в каждом круге)
• Light: шагающий выпад 8 шагов; 1 или 2 подтягивания с прыжком, 5-10 приседаний (повторить круг 3 раза)

Пятница

• Обычный: 21 разгибание бедра и спины; Пробежать 400 метров (повторить круг еще 5 раз, уменьшая количество разгибаний бедра и спины на 3 в каждом круге)
• Легкий: Супермены 10 повторений; бег трусцой или ходьба 100-200 метров (повторить круг 3 раза)

Суббота – Отдых

Воскресенье

• Обычный: «Хелен» — три раунда на время: бег на 400 метров, 1 1/2 пуда гири X 21 мах (или мах гантелей весом 55 фунтов), 12 подтягиваний
• Легкий: три раунда (не торопитесь) бега трусцой или ходьбы на 100–200 метров, 10 махов гантелями (любой удобный для вас вес), 3–5 подтягиваний с прыжком

Понедельник

• Обычный: Становая тяга 1-1-1-1-1-1-1 повторение (1 повторение с максимальным весом, отдых, повтор еще 6 раз)
• Легкая: Становая тяга с легкими гантелями 10 раз, повторить 3 подхода

Таким образом, вы можете видеть, что вместо того, чтобы делать интенсивную тренировку, легкая тренировка становится намного проще и более расслабленной. Опять же, это только для начала — вы захотите усложнить его по мере продвижения.

Программа 5: легкий триатлон

Когда в прошлом году я готовился к триатлону, я чувствовал себя лучше, чем когда-либо прежде, потому что я тренировался для трех видов спорта (бег, езда на велосипеде, плавание). Мое тело получало удивительную всестороннюю тренировку. Однако, если вы новичок, вам нужно начать с более легкого веса, чем обычно.

Итак, вы можете начать с трех видов спорта — например, ходьбы/бега, плавания или гребли, а также езды на велосипеде или велотренажера.Замените любой вид спорта/упражнения, который вам больше подходит.

Начните с занятий каждым видом спорта один раз в неделю (15-20 минут в день для начала) и постепенно увеличивайте количество занятий, пока не станете заниматься каждым видом спорта два раза в неделю. Затем увеличивайте продолжительность упражнений, пока не дойдете до 30 минут в день.

В конце концов, попробуйте заняться тремя настоящими видами спорта триатлона, так как они имеют удивительную пользу для здоровья, особенно когда вы смешиваете их вот так. Всегда берите хотя бы один выходной день в неделю.
—
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, поделитесь ею на del.icio.us или StumbleUpon . Я бы оценил это. 🙂

6-недельная фитнес-программа с жиросжигающими тренировками и фитнес-мотивацией для похудения на всю жизнь от Джеймса Аткинсона

ReBel
«Как обычно, Джим выполняет обещания и превосходит их! Его 6-недельная программа для начинающих насыщена подробными инструкциями и информация, которая вдохновляет и направляет даже самых сомневающихся, в том числе меня самого»

Amazon Verified Purchase Grady Harp
«Это та программа, которая наконец-то доступна для всех, кто заботится о своем здоровье и фитнесе.Следуя этой программе

ReBel
«Как обычно, Джим обещает больше, чем делает! Его 6-недельная программа для начинающих насыщена подробными инструкциями и информацией, которая вдохновляет и направляет даже самых сомневающихся, включая меня самого»

Подтвержденная покупка Amazon Grady Harp
«Это та программа, которая наконец-то стала доступной для всех, кто заботится о здоровье и фитнесе. Следование этой программе доставляет удовольствие и становится надежным способом поддержки для достижения этих целей.Грейди Харп. 14 августа»

Если вам нужна прогрессивная программа тренировок, которая:

• Мягко введет вас в курс дела
• Можно заниматься дома
• Не займет у вас много времени

Тогда эта книга для вас ! ваш уровень физической подготовки падает, и вы знаете, что только изменение образа жизни поможет вам.
• Не уверен, стоит ли посещать тренажерный зал или фитнес. (Я знаю, это может быть пугающе)
• Знает, что пришло время измениться, но понятия не имеет, с чего начать

Опять же, эта книга принесет вам пользу.

Привет, я Джеймс Аткинсон (Джим для моих друзей и читателей). Я квалифицированный персональный тренер и тренер по фитнесу, соревнующийся бодибилдер и горю желанием помогать другим достигать их целей в фитнесе.

Я тренируюсь более пятнадцати лет. Эта тренировка привела меня от бега на длинные дистанции к соревнованиям по бодибилдингу.

Справедливо сказать, что секреты похудения и фитнеса я узнала на собственном пути. Я был толстым, худым и мускулистым на протяжении всей своей карьеры в фитнесе, и я действительно чувствую удовлетворение, помогая и советуя другим, когда дело доходит до их целей.

Итак, эта книга посвящена фитнесу для начинающих. Поверьте мне; Я могу посочувствовать новичку.

Сегодня так много противоречивой информации, что это запутает новичка в обучении до такой степени, что фактически убьет его потенциал.

Именно по этой причине я написал эту книгу. Если бы у меня был лишний вес, не было бы мотивации, но я знал бы то, что я знаю сейчас, я бы начал свое путешествие по похудению / фитнесу с этой 6-недельной домашней тренировки.

Удачи и помните, что я всегда рад помочь, чем могу.

Всего наилучшего
Джим
Электронная почта: [email protected]

21-дневная тренировка для начинающих

Хотите облегчить себе задачу, но не знаете, с чего начать? Попробуйте наш 21-дневный план упражнений Jumpstart! Он идеально подходит для начинающих и может помочь вам сделать упражнения регулярной привычкой.

Хотите перейти к плану упражнений, но не знаете, с чего начать? Попробуйте эту 21-дневную тренировку для начинающих, которая безопасно разработана, чтобы помочь вам сделать упражнения отличными от вашей обычной рутины.

(Потому что, как говорится, новая привычка вырабатывается за 21 день!)

21-дневная тренировка по скульптуре

Этот комплексный план упражнений для начинающих познакомит вас с функциональными и полезными движениями, которые задействуют все основные группы мышц.Сосредоточьтесь на отработке самого движения, и когда вы почувствуете себя более комфортно, не стесняйтесь бросать себе вызов, добавляя наборы повторений, подходов или весов.

Также важно выполнить полный 21-дневный вызов — если вы пропустите день, повторите его накануне, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь выходными днями, чтобы мышцы правильно восстановились и не переутомлялись, чтобы снизить риск получения травмы.

Программа тренировок для начинающих

Завершите тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому с отдыхом между ними.

Неделя 1:

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 1: 30 прыжков, 20 чередующихся выпадов, 25 скручиваний, 5 отжиманий, планка на 20 секунд
День 3: 25 альпинистов, 5 отжиманий, 25 скручиваний, 20 шагающих выпадов, 20-секундное приседание у стены
День 4: 20 ударов ногами ягодицами, 15 отжиманий на трицепс, 10 бурпи, 15 приседаний, 20 скручивания пальцев ног
День 5: 30 прыжков, 15 приседаний, 10 приседаний, 20 велотренажеров, 20 чередующихся выпадов
День 6: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 7: 30 приседаний альпинистов, 20 приседаний , 8 отжиманий, 20 ударов ногами, 25 скручиваний с касанием пальцев ног

Неделя 2:

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 8: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, планка на 25 секунд
День 10: 30 альпинистов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 шагающих выпадов, 30-секундное приседание у стены
День 11: 25 ударов ногами ягодицами, 15 отжиманий на трицепс, 12 бурпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 12: 30 прыжков, 20 приседаний, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 чередующихся выпадов
День 13: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 14: , 20 приседаний альпинистов , 10 отжиманий, 30 ударов ногами, 25 скручиваний с касанием пальцев ног

Неделя 3:

Выполняйте по два подхода в каждом упражнении, отдыхая по 30 секунд между каждым движением.

День 15: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, планка на 25 секунд
День 17: 30 альпинистов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 шагающих выпадов, 30-секундное приседание у стены
День 18: 25 ударов ногами ягодицами, 15 отжиманий на трицепс, 12 бурпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 19: 30 прыжков, 20 приседаний, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 чередующихся выпадов
День 20: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 21: , 20 приседаний альпинистов , 10 отжиманий, 30 ударов ногами, 25 скручиваний с касанием пальцев ног

Дополнительные компоненты плана упражнений

Вне зависимости от уровня подготовки обязательными компонентами плана упражнений являются разминка, заминка, а также адекватное питание и питье:

Разминка

Прежде чем приступить к тренировке, важно принять участие в какой-либо разминке, чтобы «разогреть» мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Делайте это с помощью легкой пробежки, езды на велосипеде, прыжков с трамплина или других предпочтительных упражнений в течение как минимум трех-пяти минут, а то и более 10 минут.

Также растяните расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими, с помощью динамической растяжки или медленных и контролируемых движений, вместо того, чтобы оставаться неподвижными и удерживать их. Динамические растяжки могут включать в себя круговые движения руками, подъемы ног, вращения бедер и позы йоги.

Охлаждение

Эффективный режим заминки может уменьшить боль и скованность после тренировки, что также способствует соблюдению плана упражнений.Уменьшите частоту сердечных сокращений с помощью легкой 10-минутной пробежки или ходьбы и растяните мышцы, пока они еще теплые.

Выполняйте «статическую» или удерживающую растяжку до 30 секунд за раз, глубоко дыша и удерживая растяжку от 10 до 30 секунд. Такая растяжка после тренировки помогает удлинить мышцы и улучшить их гибкость.

Гидратация

Увлажнение является ключевым и столь же важным, как и фактическая тренировка, когда речь идет о правильном восстановлении и получении наибольшей выгоды.Регулярные физические упражнения и спортсмены должны выпивать 16 унций воды перед тренировкой, а также от 6 до 12 унций непосредственно перед тренировкой и каждые 15-20 минут активной тренировки.

Так что при составлении текущего плана тренировок для новичков и в будущем обязательно держите под рукой бутылку с водой, чтобы поддерживать водный баланс и пить по мере необходимости на протяжении всей тренировки.

Питание

Как говорится: «От плохой диеты не убежать…» Есть много правды и в «Правиле 80/20», которое означает, что потеря веса — это преимущественно «80 процентов диеты и 20 процентов упражнений».Таким образом, в дополнение к выполнению рутинных тренировок для начинающих важно оценить и изменить диету, поскольку правильное питание лежит в основе хорошего здоровья и потери веса.

Хотя потребности в питательных веществах и рекомендации варьируются в зависимости от множества факторов, включая возраст и пол, здоровая диета включает в себя более полезные продукты, включая цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, нежирные и растительные белки, молоко и молочные продукты, а также полезные источники жира. и ограничивает продукты, произведенные с использованием рафинированной муки, сахара и других добавок.

Если вы не знаете, с чего начать, позвольте службе доставки еды для похудения помочь вам, предлагая питательные и вкусные блюда прямо к порогу.

Блюда

разработаны врачами и одобрены диетологами и обеспечивают научный баланс сложных углеводов, цельных зерен и клетчатки, а также нежирных белков и здоровых жиров, чтобы дать толчок и поддерживать здоровую потерю веса и помочь вам достичь ваших целей!

10 БЕСПЛАТНЫХ фитнес-приложений для начинающих, разработанных, чтобы помочь вам процветать

Публикация содержит партнерские ссылки — переходя по ссылкам и совершая покупку, вы помогаете поддержать Maybe I Will!

Знаете ли вы, что вы можете получить доступ к тысячам простых и веселых тренировок прямо с вашего мобильного телефона? Это просто потрясающе! Некоторые помогут вам обрести уверенность, если вы только что вернулись в спортзал, а другие идеально подходят для тренировок, не выходя из собственного дома!

Когда мне нужно вдохновение, я люблю использовать приложения для развлечения. Есть также отличные приложения, которые помогут вам отслеживать потребление калорий и отслеживать вашу деятельность. Приведение себя в форму действительно у вас на ладони 🙂

Так что берите свой телефон и заходите в магазин приложений, чтобы получить эти 10 потрясающих БЕСПЛАТНЫХ фитнес-приложений для начинающих.

1. JeFit (бесплатно) — состоит из тренировок, представленных личными тренерами, к которым вы можете получить доступ через приложение. Все, что вам нужно сделать, это указать свои цели в фитнесе, а также уровень физической подготовки, на котором вы находитесь, и вам будет предложено несколько вариантов на выбор.Они предлагают анимированную графику, чтобы помочь вам увидеть, как должны выглядеть движения. Это особенно полезно, если вы новичок в гирях и весовом оборудовании.
2. SWORKit (бесплатно) — позволяет выбрать тип тренировки, например силовую, кардио, йогу или растяжку, а затем выбрать количество времени, которое вы хотели бы тренировать, от 5 до минут до 60 минут. Все упражнения выполняются с использованием веса вашего тела, а симпатичная маленькая британка демонстрирует все движения для вас.
3. Ежедневная йога и фитнес  – Ежедневная йога предлагает более 500 асан и йогу с гидом, пилатес, медитацию и более 50 планов тренировок. Это приложение идеально подходит для новичков и может помочь вам начать свое путешествие в йогу, независимо от вашего текущего уровня навыков.
4. Map My Run (бесплатно) . Если вы только начинаете бегать или даже ходить, это отличный способ отслеживать вашу скорость и пробег. Таким образом, вы знаете, как далеко вы продвинулись и как быстро вы это сделали, чтобы вы могли видеть, насколько вы совершенствуетесь.Он также сохранит все ваши тренировки, чтобы вы могли оглянуться назад и посмотреть, с чего вы начали. Вы можете связаться с другими друзьями и бросить им вызов!
5. FitOn (бесплатно) — это потрясающе, потому что оно напрямую связано с вашими часами Apple и вашим AppleTV, что делает его очень простым в использовании для пользователей Apple. В нем тысячи тренировок от некоторых из ваших любимых знаменитых тренеров по фитнесу! Вы можете указать свои цели и виды тренировок, которые вам нравятся, и программа выдаст рекомендации именно для вас!
6. Nike+ Training Club (бесплатно) — Приложение предлагает более 100 тренировок, разработанных мастерами Nike для людей с любым уровнем физической подготовки.Выберите свою конкретную цель в фитнесе (стать стройной, привести себя в тонус, стать сильнее или сосредоточиться), и вы найдете простые в использовании планы тренировок. Видеоуроки доступны для каждой тренировки.
7. Благотворительные мили (бесплатно) . Бегаете ли вы, едете на велосипеде или ходите пешком, вы можете сделать гораздо больше, чем просто привести себя в форму. За каждую милю, которую вы тренируете, вы можете заработать деньги для десятков различных благотворительных организаций! С помощью корпоративных спонсоров Charity Miles жертвует 10 центов за каждую милю, пройденную на велосипеде, и 25 центов за каждую пройденную или пройденную милю. По мере того, как эти мили складываются, вы можете иметь большое значение для организации, которая важна для вас. Как это круто! Определенно дополнительное преимущество для достижения формы и дополнительный мотиватор, чтобы помогать другим!
8. My Fitness Pal (бесплатно) — практически золотой стандарт счетчиков калорий! Он прост в использовании и предоставит полезную информацию, которая поможет вам научиться отслеживать потребление пищи! Вы также можете общаться с другими друзьями, чтобы мотивировать и подбадривать друг друга!
9. Официальный 7-минутный тренажер Johnson & Johnson (бесплатно) — всего за 7 минут и со стулом вы получите тренировку всего тела! Тренировка может включать в себя прыжки с трамплина, отжимания, стул у стены, бег на месте с поднятыми коленями, скручивания, планку, боковую планку, отжимания на трицепс с использованием стула и несколько других движений.Приложение обучает вас каждому движению во время тренировки. Это отличный вариант, если у вас мало времени и вам нужно потренироваться!
10. Высокоинтенсивные тренировки HIIT (бесплатно) — HITT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать обмен веществ в течение дня. И самое приятное, что вам не нужно много времени! Итак, если у вас есть всего четыре минуты свободного времени, согласно приложению High-Intensity HIIT Workouts, этого вполне достаточно.Режим программы — это всего лишь несколько упражнений, каждое из которых длится 60 секунд. Этим упражнениям учат настоящие тренеры, и вы можете выбрать тип программы, которую хотите иметь, включая 4-минутные тренировки Табата, 10-минутные и 20-минутные тренировки HIIT.

Эти фитнес-приложения для начинающих просты в использовании и идеально подходят для всех уровней физической подготовки! И самое приятное, что все они БЕСПЛАТНЫ! Так что на самом деле нет никаких оправданий, чтобы сделать свой шаг и привести себя в форму! Самое сложное — начать, и все это отличный вариант.Они помогут вам и предоставят настоящие или анимированные уроки, пока вы привыкаете и изучаете новые движения!

Чтобы получить мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам на 30 дней, которое можно просто распечатать и взять с собой, нажмите здесь!

Чтобы получить еще больше советов по началу работы, ознакомьтесь с этими сообщениями!

.