Качалка программа для начинающих: Недопустимое название

Содержание

Программа для качалки для начинающих

Если человек приходит в тренажерный зал, то он явно преследует некую цель. Возможно, ему хочется просто похудеть, а может, и наоборот, нарастить мышечную массу. В любом случае, когда-то это происходит впервые, и вы оказываетесь в совершенно незнакомой для вас обстановке, с огромным количеством тренажеров и приспособлений, некоторые из них выглядят настолько внушительно, что даже страшно к ним подойти. Так с чего же начать? Прежде всего проконсультироваться с тренером, он составит вам программу для качалки или поможет подобрать упражнения самостоятельно.

Почему так важно составить рабочую программу?

Казалось бы, можно сильно не заморачиваться и взять любую программу тренинга из того же интернета или воспользоваться комплексом упражнений своего товарища по залу. Ведь мышцы у всех одинаковые, а значит, все обязательно будет работать как надо. Но это самая большая ошибка новичков. Программа тренировок в качалке должна быть в первую очередь индивидуальной! А поэтому нельзя хвататься за все упражнения подряд, ведь ничего хорошего из этого явно не выйдет. Существует не один десяток способов проработки одной и той же мышцы, из всего этого многообразия вам необходимо выбрать одно или два упражнения, которые подойдут именно вам, в которых лучше всего вы будете чувствовать целевые мышцы и не будет ощущения дискомфорта и боли. Ведь то, что эффективно для одного человека, для другого может оказаться вообще бесполезным. Тренировочная программа должна быть рабочей, результат может быть заметен уже через 1,5 — 2 месяца. Если же вы топчетесь на месте, значит, стоит кардинально менять структуру тренинга и расширять арсенал используемых упражнений.

Немного о продолжительности тренировок

Любое занятие новичка должно занимать не более одного часа, причем практически половина рабочего времени уйдет на кардио, разминку и заминку. Типовая программа тренировок в качалке для мужчин рассчитана примерно на 30-35 минут, за это время можно спокойно успеть выполнить 4-5 силовых упражнений. Распределить тренировочное время можно следующим способом.

В начале занятия уделите до 20 минут хорошему кардио. Лучше выбрать скакалку или велосипед.
После разогрева обязательно разработайте суставы и разомните сухожилия. Впереди вас ждут тяжелые базовые упражнения, а значит, необходимо хорошо подготовиться.
Приступайте к основному комплексу тренинга. Не затягивайте паузы между подходами и упражнениями, экономьте тренировочное время — занимайтесь в динамичном режиме.
После основной части тренинга уделите 3-5 минут кардио и немного растянитесь.

Как часто нужно заниматься?

Практически любая программа качалки на неделю рассчитана на три тренировочных дня. В этом варианте можно заниматься через день, а в воскресенье получить дополнительный выходной. По сути, это оптимальный график тренинга. Ведь одного дня вполне достаточно для отдыха и восстановления мышц. Как только вы станете немного опытнее и укрепите мышцы, можно переходить от тренировок в стиле fullbody к сплитам, это когда каждой крупной мышечной группе выделен отдельный тренировочный день. Однако и в программах для качалки, которые рассчитаны на все тело, есть некоторые нюансы относительно частоты тренинга:

Каждое занятие должно существенно отличаться от предыдущего, мы ведь хотим, чтобы все мышцы получали одинаковую нагрузку, а не выигрывали те, которые тренируются в первую очередь.
Самые тяжелые базовые упражнения, которые вовлекают в работу практически все тело, должны стоять в начале тренинга, а легкие изолирующие — в конце.
Необходимо чередовать тяжелый и легкий тренинг. Базу нельзя выполнять на каждом занятии, ведь чем крупнее группа мышц, тем больше времени она восстанавливается.
Чтобы повысить качество техники и эффективность от упражнений, их нужно очень грамотно чередовать. При этом учитывая биомеханику движений и скорость восстановления мышечных волокон.

Какие упражнения должны быть в тренировочной программе новичка?

Любая программа для новичков в качалке, как правило, будет состоять из максимально простых упражнений. Техника должна быть элементарной и понятной. Лучше, если это будет многосуставный базовый тренинг. Все движения должны быть естественными и физиологичными, только так новичок сможет прочувствовать рабочие мышцы и понять биомеханику упражнений. Через некоторое время уже можно будет осваивать сложные тренажеры, а на первых порах нужно научиться понимать принцип работы мускулов и их отдачу на различные виды нагрузки. Постарайтесь отдать предпочтение статичным видам тренинга с гантелями или штангой. Изучайте различные виды тяги и жима, а также активно осваивайте машину Смита. Все эти виды упражнений работают на увеличение силы и выносливости, а также вовлекают в работу самые крупные мышечные группы. Запомните, что без хорошей основы не построить красивого тела с детальным рельефом. Ведь мелкие мышцы растут только после крупных. Также не забывайте о том, что при выполнении базы в работу включается неимоверное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые в будущем будут задействованы практически в каждом изолирующем упражнении.

Базовые упражнения

Если вы выбрали программу для качалки на массу, то скорее всего, она будет состоять из одних базовых упражнений. Что же представляет собой база? Почему все так хвалят этот вид тренинга? Базовые упражнения задействуют в работу самые крупные мышечные сегменты, а иногда даже несколько мышечных групп. Как правило, в них работает два или более суставов. Базовый тренинг требует огромной концентрации на технике, а также большого запаса энергии и сил. Именно поэтому он всегда занимает первые строчки в программе тренировок. Составляя свою первую рабочую программу, необходимо сделать упор именно на эти упражнения. Ведь на первых порах вам просто невыгодно прорабатывать мышцы в отдельности, так как их просто-напросто еще нет. Тем более интенсивность тренинга значительно упадет, ведь на проработку всего тела односуставными упражнениями уйдет не менее двух часов. Новички часто игнорируют базовые упражнения, а потому тратят огромное количество времени впустую. Ведь месяцы идут, а мышцы совсем не радуют ростом. Чтобы все было по науке, обязательно включите в свою программу следующие упражнения:

Бицепс бедра: жим ногами и приседания.
Квадры: мертвая и румынская тяга.
Крылья: тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, верхняя и нижняя тяги в кроссовере.
Дельты: протяжка (к подбородку), французские жимы, жим гантелей вверх.
Грудные: жим штанги или гантелей под углом (для верхних сегментов), жим вниз головой (для нижней части), классический жим (для среднего пучка груди).
Бицепс: классический подъем гантели или штанги.
Трицепс: жимы и отжимания всех видов.

Изолирующие упражнения

Если вы хотите составить программу для качалки на рельеф, то базовый тренинг необходимо разбавлять изолирующими упражнениями. Этот вид занятий задействует всего один сустав в работу и прицельно качает необходимую мышцу. Чаще всего эти упражнения применяются для шлифовки рельефа и придания мышцам красивой формы. Изолированный тренинг занимает очень много времени, ведь за одно занятие приходится выполнить порядка 10-12 упражнений. Однако и от таких тренировок есть толк, особенно если чередовать дни базы и изоляции на одной неделе. В этом случае прирост мышечной массы будет равномерным, а ваше тело будет очень гармонично развиваться. Существует просто огромное количество изолированных упражнений на все группы мышц, вот лучшие из них:

Бицепс бедра: разгибание ног.
Квадры: сгибание ног в тренажере или стоя.
Дельты: все виды разводок гантелей и подъемов в стороны.
Грудные: все виды разводок и все упражнения в блоках в кроссовере.
Бицепс: концентрированные и супинированные сгибания рук.
Трицепс: разгибания в блоках, разгибания из-за головы одной рукой.

Советы для новичков: как выбрать рабочий вес?

Составляя программу тренировок в качалке, необходимо четко определиться не только с количеством подходов и повторений, но и с рабочим весом. Как понять, что именно эта гантель или набор блинов на штанге вам подходит? Отправной точкой в выборе веса должно быть число 10. Попробуйте выполнить упражнение: если вы можете выполнить менее 10 повторов, то вес очень велик и вам стоит выбрать что-то полегче. Если же вы сумели выполнить намного больше, то смело добавляйте еще несколько килограммов. В идеале вы должны сделать первые три подхода по 10-12 повторений, а в последних немного скатиться до 7-8. Это значит, что вы абсолютно угадали с рабочим весом. Человек физически не может выполнять упражнение с одинаковой силой от начала до конца. Если во всех подходах вам удалось сделать по 10 повторов, значит, вы очень себя пожалели в начале и можете гораздо больше. Старайтесь с самого начала приучаться работать мышцами до полного отказа, иначе вся суть тренировок просто теряет свой смысл.

Первая тренировочная программа для новичков

Первая программа для качалки для начинающих должна включать в себя все вышеописанные виды тренинга. Упражнений будет довольно много, но все они очень просты по своей технике. Ведь новичку нужно не только развить силовые показатели и запустить массонаборные процессы, но и изучить биомеханику как можно большего количества упражнений. В дальнейшем, при изолированном тренинге, это поможет включать в работу только целевые мышцы и снимать нагрузку со стабилизаторов. Это программа качалки на 3 дня, выполнять нужно всего по три подхода, но с максимальным весом на 8 или 10 повторов.

День первый:

Классический присед (штанга на спине или груди).
Жим платформы ногами.
Горизонтальная скамья: классический жим штанги.
Наклонная скамья: разведение гантелей.
Турник или гравитрон: классические подтягивания (можно заменить верхним блоком в кроссовере).
Тяга на спину: штанга обратным хватом.
Жим от груди в положении стоя.
Разведения в положении стоя.
Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
Подъемы на бицепс.
Подъемы штанги на трицепс.

День второй:

Наклонная скамья: жим штанги.
Горизонтальная скамья: жим гантелей.
Гакк-приседания.
Разгибания ног сидя.
Тяга на спину в пюпитре.
Классическая становая.
Жим на плечи из положения сидя.
Подъемы на бицепс на станке Скотта.
Горизонтальная скамья: жим лежа.
Пресс в римском стуле.

День третий:

Турник или гравитрон: подтягивания средним хватом.
Тяга для спины: одна гантель в наклоне.
Наклонная скамья: жим гантелей.
Тренажер для рук: сведения.
Жим платформы ногами.
Статичные выпады в тренажере Смита.
Жим стоя из-за головы.
Подъемы на бицепс.
Горизонтальная скамья: жим узким хватом.
Горизонтальная скамья: французский жим.
Гиперэкстензия.

«Продвинутая» тренировочная программа для начинающих

Если вы новичок в зале, но предыдущая программа для качалки кажется вам слишком легкой и после тренировок вы не чувствуете утомления, значит, ваша форма позволяет вам перейти к более серьезным нагрузкам. При должных мышечных объемах можно свободно переходить на сплиты и качать каждую группу мышц отдельно. Данная программа упражнений в качалке также рассчитана на три дня, но количество подходов необходимо увеличить до 5, а вот диапазон повторений остается прежним.

День ног:

Разминка в римском стуле на максимальное количество повторов.
Приседания (можно в стойках, а можно тренажере Смита).
Жим платформы ногами, а лучше каждой в отдельности.
Мертвая тяга или румынский вариант исполнения, при желании можно заменить на «Сумо».
Сгибание ног в положении лежа.
Прокачка икр подъемами на носочки (можно в Смите).

День спины:

Подтягивания (турник, гравитрон или верхний блок на выбор).
Силовая тяга Т-штанги (выполняется в наклоне).
Тяга гантели к спине с опорой на скамейку.
Армейский жим от груди в положении стоя.
Махи с гантелями в положении стоя.
Махи с гантелями в наклоне.

День рук и груди:

Жим штанги от груди на горизонтальной скамье.
Наклонная скамья: классический жим гантелей от груди.
Разводки на горизонтальной скамье.
Классический подъем гантели на бицепс (можно в станке Скотта).
Упражнения для трицепса на брусьях.
Горизонтальная скамья: французский жим.

Отличия программ для мужчин и женщин

Если говорить о программе для качалки для девушек, то здесь не будет больших отличий от стандартного мужского тренинга, особенно если говорить о комплексе для начинающих. Однако стоит все же учитывать некоторое физиологические особенности женских занятий:

Некоторые упражнения со штангой можно заменить аналогами с гантелями, ведь не каждая дама осилит жим 20 кг.
Женская программа должна содержать больше упражнений на верхнюю часть тела, именно эти мышцы чаще всего являются отстающими. Ноги и ягодицы всегда лучше отзываются на прокачку, а поэтому не стоит усердствовать с приседаниями и тягой.
Во время менструации лучше составить отдельную, облегченную программу для качалки и исключить из нее все виды базы.

Рассчитывая тренировочное время, учитывайте, что женщинам необходимо немного больше кардио, ведь дамы в первую очередь хотят сбросить лишний вес.

Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #1 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Запланируй тренировку

Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.

В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.

Понятие «новичок»

Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно.

Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Часто наблюдаем переход из других дисциплин или просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том или в другом случае задача тренировочного дневника — помочь найти свою дорогу, создать индивидуальный план для того, чтобы добиться быстрого и эффективного результата в армрестлинге, невзирая на возраст, предварительную подготовленность при переходе из другого вида спорта или увеличения результата профессионального рукоборца.

И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:

1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,
2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.

И четыре возрастные категории:

13- 20 лет
20-33 года
33-45 лет

45 и старше

Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).

Тренировка для начинающих

ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.

Многие начинающие рукоборцы часто задают одни и те жы вопросы — как правильно начать тренировать свою руку? Можно ли совмещать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые заставили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.

В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт — это вид единоборств а не, как думают многие, нажатие собственной рукой на руку соперника с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс или другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать нужно из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила — это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем сильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мышц.

Это необходимо учитывать при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клетка, мышцы спины, мышцы брюшного пресса).

Упражнения

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами.

Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.

Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.

Повторения

ПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений.

Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно «сработает» во время борьбы за столом.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до «отказа». Мышечный «отказ» – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение.

Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.

Подходы (серии)

ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.

Отягощение

НА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес.

Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида»; это один из самых безопасных способов тренинга).

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый «вызов». С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться.

В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла».

В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. «Привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.

Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.

Отдых между сетами

Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.

Техника борьбы

Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.

Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.

С чего начинать?

Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.

Главные критерии силовых показателей

Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):

— между фалангами пальцев и ладонью (см. фото),

— между кистью и предплечьем подхватом (см. фото),

— между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. фото),

— между предплечьем и плечом подхватом (см.

фото),

— между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. фото),

Это основные углы над которым нужно работать в начальной подготовке, следя за правильными пропорциями их развития. На долю каждого угла припадает свое соотношение выраженное в процентном эквиваленте. Эти пропорции взаимно связанные между собой а диспропорция между ними приведет к искаженной технике, боли в слабых звеньях, а в конечном счете к травмам.

Представляем вам процентное соотношение силовых показателей в каждом вышеперечисленных углах:

— между фалангами пальцев и ладонью ———————-100%
— между кистью и предплечьем подхватом ——————-90%
— между кистью и предплечьем молотковым хватом ———85%
— между предплечьем и плечом подхватом ——————-75%
— между предплечьем и плечом молотковым хватом ———70%

Исходя из выше сказанного сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т. е. нужно обратить внимание на то, что бы сила бицепса подхватом и молотковым хватом не превышала силы пальцев, в противном случае вам будет сложно овладеть техникой в «крюк» или через «верх», безошибочно выполняя ее каждый элемент. Соперник, зная о том, что у вас слабые пальцы будет блокировать ваше атакующее движение. К упражнениям на пальцы вернемся позже. Немаловажную роль играет кисть. На ее долю припадает аж 90%, то есть если вы на пальцы делаете упражнение с весом в 100 кг, то на кисть вес отягощения должен быть не менее 90 кг. Если же вес будет больше — это значит, что ваши пальцы не достаточно сильны, если же меньше, то вам нужно включить дополнительное упражнение на кисть, что бы ликвидировать диспропорцию. Сильная кисть в молотковом хвате предопределяет будете ли вы бороться «верхом» или нет. Так называемая «натяжка» важна не только в борьбе «верхом» но и «крюкачам» необходима сильная кисть в этом положении по этому на долю сильной кисти молотковым хватом припадает 85% от силы пальцев. Если говорить о разных техниках которые вам прийдется выбирать для своих возможностей, то важным моментом остается сила бицепса в двух положениях; подхватом и молотковым хватом. Обратите внимание на пропорции относительно ваших пальцев и кисти. Часто встречаются большая диспропорции между бицепсом и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению технических приемов перенесения силы на другие звенья вашей руки, частым травмам и неудобствам вытекающих из диспропорции. Существуют и другие показатели, зачастую приписанные индивидуально к каждой технике и для более высокого уровня. Постарайтесь в начале вашей спортивной карьеры ликвидировать диспропорции и наращивайте свой потенциал исключительно придерживаясь канонам/пропорциям показанным в таблице для начинающих рукоборцев.

Игорь Мазуренко

Руководство для начинающих по скалолазанию: построй базу – стань мутантом!

Руководство для начинающих по обучению скалолазанию: построй базу — стань мутантом!

Опубликовано SBClimber 6 мая 2013 г. · 22 комментариев

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В АЛЬПИНИЗМ!

Ваш разум соперничает с инстинктом, когда вы решаете первую задачу с валуном. Это опыт, который возвращает в память те времена, когда вас ловили, когда вы забирались на прилавок, чтобы окунуть руку в банку с печеньем, прежде чем мама и папа проснулись. Когда вы совершаете свое первое восхождение, это гораздо больше, чем чувство личных достижений, это встреча с вашей естественной интуицией для восхождения!

С того дня, когда ваши глаза впервые открылись, ваш разум сосредоточивается на лазании по всему, от самой сложной проблемы с валуном в вашем спортзале до 31-й веревки Эль-Капитана, моста , который вы переходите по дороге на работу, или кирпичей, которые выровняйте края вашего офиса. Скалолазание — это действительно инстинктивная практика, которая применительно к скале дает вам такие же бесконечные возможности, как и ваша страсть.

Итак, вы можете начать замечать, что, наблюдая, как этот парень преодолевает подъем, который кажется почти невозможным, ваше желание сделать то же самое возрастает. Обещаю, вы тоже можете добраться до этого, но на это нужно время.

Скалолазание – это уникальный вид спорта, в котором уровень вашего мастерства можно сразу измерить по тому, насколько хорошо вы улучшились, или по сравнению с другими альпинистами. К тому же, это не так скучно, как бег! Поэтому естественным ответом является стремление быстро прогрессировать.

ФОРМУЛА ПЕРЕХОДА ОТ V2 ДО V6 ЗА НОЧЬ

Оглядываясь назад на первые несколько месяцев моей скалолазной карьеры, я немного смеюсь. В уме я «знал», что должна быть какая-то волшебная формула для быстрого продвижения в классах. Все, что я хотел сделать, это поставить галочку перед следующей оценкой; и решение моей проблемы должно было существовать где-то в Интернете.

Я бы ~~троллил~~ заполнил альпинистские форумы вопросами типа «Я только начал лазать несколько недель назад, лазаю 3-5 дней в неделю и не могу преодолеть барьер V2. Что я могу сделать?» Я получал типичные ответы, такие как «3-5 дней — это многовато для начала», «остерегайтесь травм», «вы должны убедиться, что вы отдыхаете и не переутомляетесь», «сосредоточьтесь на своей технике». , или мое любимое: «НУБ!».

Но это были не те ответы, которые я хотел услышать. Я хотел знать, как я смогу взобраться на V6 завтра! Я хотел что-то вроде 30 подтягиваний и отжиманий в день, несколько тренировок на фингерборде в течение 3 недель, и вы сможете подняться на V6. Но этого никогда не было. Чего я не осознавал в то время, так это того, что развитие силы было не единственным и не лучшим способом прогрессировать как скалолаз.

Даже когда я делал все силовые тренировки, я думал, что мне потребуется, чтобы добраться до этого уровня, и, занимаясь лазаньем 3-5 дней в неделю, я месяцами боролся с теми, что казались одинаковыми, и почти не прогрессировал. Когда я увидел, как эти ребята взбираются на V6, как будто они ничто, а я все еще боролся с V3 после нескольких месяцев тренировок, я хотел, чтобы это был быстрый ответ, чтобы добраться до этого уровня.

Ну, правда в том, что нет никакой волшебной формулы, чтобы за одну ночь стать альпинистом V6. Однако я знаю, что следующая информация необходима, если вы хотите добраться туда самым быстрым, разумным и безопасным способом.

ПОСТРОЕНИЕ БАЗЫ, ЧТОБЫ СТАТЬ АЛЬПИНИСТОМ-МУТАНТОМ

В течение первых нескольких месяцев скалолазания важно построить базу для себя, чтобы совершенствоваться в последующие месяцы и годы. Проведите не менее 3 месяцев в альпинизме. МНОГО!!!

Пара вводных замечаний: в это время отдавайте предпочтение объему, а не сложности. Лазая объем, вы получите необходимое понимание того, как лазить наиболее эффективно и результативно. Правильная разминка, тренировка мышц-антагонистов и полноценный отдых являются ключом к предотвращению травм. Дополнительная нагрузка, как вы прочтете ниже, которую скалолазание оказывает на ваши суставы и сухожилия, требует времени, чтобы выработать толерантность, и получить травму — это последнее, что вы хотите сделать сейчас.

Если вы будете придерживаться вариантов приведенной ниже схемы, вы создадите прочную основу, которую вы сможете улучшить, чтобы отправлять эти V6, прежде чем вы это узнаете.

СОБЛЮДАЙТЕ ПОСТОЯННУЮ ПРОГРАММУ РАЗМИНКИ И РАЗМИНКИ

Хорошая программа разминки и разминки необходима, если вы хотите свести к минимуму вероятность получения травмы и увеличить количество времени, которое вы можете провести в лазании.

Разминка: Для начала сделайте небольшое кардио. Скалолазание в помещении было создано по образу и подобию лазания на открытом воздухе, где распространены длинные подходы, которые заставляют ваше сердце биться чаще. Попробуйте бегать или ездить на велосипеде в спортзал. Несколько прыжков могут иметь большое значение. После легкого кардио переходите к более спортивной разминке. Обычно я начинаю с траверса, уделяя особое внимание положению тела и работе ног, а затем перехожу к более простым маршрутам. Используйте разминку как время, чтобы попрактиковаться в технике и работе ног. Планируйте хотя бы 5-10 минут.

Практикуйтесь в движении «спокойными ногами» — плавно/медленно перемещайте ноги из одной точки в другую во время движения по тренажерному залу.
Попробуйте лазить с «высокими ногами» во время разминки на верхней веревке — поднимите ноги как можно выше, после чего встаньте так высоко и высоко, как только сможете, потянувшись к следующему зацепу. Делайте это до конца стены. Добавьте разнообразия, изменив положение рукоятки.
Другие варианты разминки включают в себя лазание по легким маршрутам на больших, надежных зацепах (т.

Разминка: Пройдите 2–3 простых маршрута в конце тренировки, чтобы начать разминку; затем переходите к некоторым Упражнениям для корпуса и Растяжка – с упором на руки, плечи и ноги ( см. Схема лося и Растяжка секций ниже ). Добавьте 2–3 подхода по 15± отжиманий к одному/двум занятиям в неделю.

ПОДЪЕМ ОТ ВТОРОГО (2) ДО ЧЕТЫРЕХ (4) ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ

В течение первых 3-5 месяцев максимизируйте количество маршрутов, которые вы отправляете во время каждого сеанса (2-4 сеанса в неделю/1-2 часа на сеанс). Это позволит вам максимально увеличить время, проведенное на стене, а значит, вы улучшите свою технику, станете сильнее и повысите свою выносливость.

Нет проблем с прохождением сложных маршрутов — альпинисты называют это «Проектированием» — прохождением маршрутов на уровне или выше вашего предела с достаточным временем для отдыха и разминки. Тем не менее, самая сложная часть для начинающего скалолаза — это мысленный сдвиг от скалолазания, связанного исключительно с проектированием и оценками, к скалолазанию, которое может быть связано с манипулированием вашей тренировкой для достижения лучших результатов в долгосрочной перспективе. 4×4 так же весело, как проецирование, если все сделано правильно! Как правило, не стесняйтесь «проецировать» на 20-30 минут, а затем переходите к одной из следующих тренировок в тренажерном зале.

СМОТРЕТЬ: ОБЪЯСНЕНИЕ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Хорошее занятие в тренажерном зале может включать одно (1) из следующего:

#	НА МАРШРУТЕ – ВЫНОСЛИВОСТЬ	Время
1	Боулдеринг – объем [пирамиды] – (V0x4, V1x3, V2x3, V3x1, V2x3, V1x3)*	Отдых 1-5 минут между подъемами
2	Верхняя веревка – объем (5,8×3, 5,9×2, 5,10×1, 5,8×2)*	Отдых равен времени подъема
3	Top Rope — Intensity Endurance [маршрут «Вверх и вниз»] — на 2 балла ниже уровня онсайт при наборе высоты; 3 ниже при подъеме вниз	1 маршрут x 5 комплектов (« »)
4	Боулдеринг – Интенсивная выносливость [Трасса 4×4] – (V2x4 повторения) x 4 подхода*	Отдых между подходами; без отдыха между маршрутами

* Увеличивайте или уменьшайте сложность в зависимости от уровня вашего мастерства. Пусть самая сложная оценка будет на вашем уровне он-сайт.

В ближайшие недели я опубликую более подробные сведения о сессиях и еженедельных микроциклах! Так что, пожалуйста, подпишитесь на мой блог, чтобы получать их прямо на ваш почтовый ящик.

УЛУЧШИТЕ СВОЮ ТЕХНИКУ

Если и есть что-то, чем я мог бы гордиться за переход от альпиниста V3 к V6, так это улучшение моей техники. Когда я занимался силовыми тренировками, я заметил очень небольшой прогресс в лазании. Как только я начал тренировать свою технику, мой прогресс взлетел до небес. Недавно я поделился видео, которое, по моему мнению, является лучшей техникой скалолазания. В видео они рассказывают о трех основных движениях при лазании, которые при правильном выполнении улучшат ваше лазание как на дрожжах.

Внешний край (он же поворотный замок)
Флаг/маркировка
Откидное колено

СМОТРЕТЬ: ВИДЕО О ТЕХНИКАХ АЛЬПИНИЗМА

В дополнение к техникам, описанным в видео, крайне важна последовательность. Большинство скалолазов падают не из-за недостатка силы или даже техники, а из-за неправильной последовательности.

Последовательность — это упреждающий способ визуализации подъема перед попыткой его совершить. Любой может превратить V2 в V12, если он только цепляется за точки опоры. Глядя на все зацепки и направление подъема, вы можете подготовиться к движениям, которые необходимы для его выполнения. Тем самым вы определите, когда описанные выше методы будут применяться на практике. Отправка проблемы еще до того, как вы доберетесь до первого удержания.

БЕЗ ТРАВМ

Альпинизм по своей природе опасен, и это одна из причин, по которой мы этим занимаемся. Независимо от того, берете ли вы 10-футовый взмах на ведущем подъеме или прокручиваете небольшой обжим в ключевой момент вашего проекта, безопасность и отсутствие травм являются важными элементами для того, чтобы проводить как можно больше времени на стене. Общие травмы альпинистов включают, но не ограничиваются: растяжение сухожилий/пальцев; мышечная нежность/растянутые мышцы; хлопушки/сырые пальцы; и растяжения связок колена/стопы. В следующем разделе эти травмы описаны более подробно, и это очень важно знать, поскольку вы продолжаете расширять свои возможности.

Растяжение сухожилий/пальцев
- ОПИСАНИЕ: Сухожилия и соединительная ткань со временем способны укрепляться и расти, но гораздо медленнее, чем ваши мышцы. Таким образом, вы рискуете получить травму, потому что ваши мышцы способны подвергать сухожилия большей нагрузке, чем они могут выдержать.
- СВОБОДА ОТ ТРАВМ: Начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой и тренировкой с сопротивлением. Если вы чувствуете болезненность в локтях или пальцах через день после сеанса, сделайте перерыв на несколько дней, пока болезненность не уменьшится, и сосредоточьтесь на растяжке рук и плеч, используя растяжки, перечисленные ниже. Когда вы вернетесь к скалолазанию, старайтесь избегать заломов, так как они сильно нагружают ваши пальцы, и используйте профилактическую тейп-ленту , чтобы поддерживать сухожилия во время лазания. Тейпирование рекомендуется в течение нескольких месяцев после травмы. Однако имейте в виду, что ваши сухожилия не достигнут максимальной прочности, если они всегда поддерживаются лентой. См. следующую ссылку для получения дополнительной информации о Травмы пальцев при скалолазании.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если ваши сухожилия переутомляются, вы рискуете заболеть тендинитом или порвать сухожилие шкива на пальце. Эти травмы могут занять недели или месяцы с нулевым или очень небольшим лазаньем, чтобы восстановиться, и требуют дополнительного ухода.

Хлопушки/сырые пальцы
- ОПИСАНИЕ: К сожалению, ваш палец скоро засохнет, и для новичка это будет ограничивающим фактором для лазания в течение длительного периода времени. Со временем у вас будут образовываться мозоли, но пройдет от пары недель до нескольких месяцев, прежде чем они станут эффективными. Если на ладони/пальце образовалась большая дыра, поздравляем! у вас есть первый флаппер.
- СВОБОДА ОТ ТРАВМ: Обработайте ободранные пальцы хорошей мазью для рук, я использую пчелы Берта, но они или другие продаются в большинстве магазинов для активного отдыха и через несколько дней. Мазь для рук также можно использовать, чтобы мозоли не стали слишком большими, что является одной из основных причин отслоения. Если у вас получится хлопушка, накиньте на нее спортивную ленту и продолжайте лазить. Затем очистите его с помощью ~~перекиси водорода~~ (<- моя ~~медсестра~~ подруга, склонная к медицине, сказала, что это плохо использовать) мыла и воды, и наблюдайте, как происходит волшебство, когда ваше тело создает маленьких солдат белой крови, чтобы убить эти неприятные порезы.

Болезненность мышц или растяжение мышц
- ОПИСАНИЕ: Болезненность мышц через день или два после лазания – это факт! Вы задействуете определенную группу мышц, которая редко используется в какой-либо другой деятельности.
- СВОБОДА ОТ ТРАВМ: Чтобы не потянуть мышцу, сосредоточьтесь на хорошей разминке и разминке. Добавьте легкий массаж к воспаленным участкам или используйте пенный валик, чтобы помочь с узлами по мере необходимости. Постарайтесь ограничить прием НПВП и прикладывание льда, так как это может фактически помешать вашему фактическому восстановлению и приросту силы. Рекомендации даются не более чем через 2 дня после сеанса и не чаще одного раза в неделю.

Растяжения колена/стопы
- ОПИСАНИЕ: Всякий раз, когда вы падаете с чего-то и планируете приземлиться на ноги, высок риск травмы коленей или лодыжек. Это особенно верно в отношении боулдеринга, потому что вы обычно падаете с высоты 10 футов и не всегда контролируете ситуацию.
- СВОБОДА ОТ ТРАВМ: Чтобы избежать травм коленей и лодыжек, как можно лучше очистите зону приземления и убедитесь, что внизу у вас есть аварийный/спортивный коврик. Также учитесь падать. Если вам неудобно падать с вершины стены для боулдеринга, поднимитесь на ту высоту, на которой вам удобно. Другой вариант, когда вы достигаете вершины проблемы с валуном, — это спуститься на несколько зацепок, чтобы свести к минимуму воздействие на колени и лодыжки при приземлении. А еще лучше спуститься вниз по всей стене на легких зацепах.

* Я не медицинский работник: если какая-либо боль не проходит, я настоятельно рекомендую обратиться к врачу. Скалолазание — опасный вид спорта, и травмы случаются, поэтому научитесь прислушиваться к своему телу и обращаться за соответствующей помощью.

ТРЕНИРОВКА АНТАГОНИСТОВ

По мере того, как вы начинаете лазать на более стабильной основе, крайне важно тренировать мышцы противодействия/антагонистов. Антагонистические мышцы встречаются парами, называемыми антагонистическими парами. Когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Скалолазание использует определенный набор мышц (сгибатели предплечья, бицепс, широчайшие мышцы) которые развиваются гораздо быстрее, чем их противоположные мышцы (разгибатели предплечья, трицепсы и дельты) .

Внедрив тренировки с сопротивлением, вы значительно увеличите свою силу и обеспечите равномерное развитие мышц, сводя к минимуму вероятность травм. Поскольку большая часть нагрузки на мышцы во время лазания приходится на предплечья и плечи, перечисленные ниже простые упражнения являются хорошим способом тренировки этих мышц-антагонистов. Это можно делать в конце каждой сессии; в противном случае, по крайней мере, 1 день в неделю.

#	МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ – ДЕТАЛИ СЕАНСА	Время
1	Сгибание запястья в обратном направлении*	20 повторений по 3 подхода
2	Удлинители пальцев (с резинкой)**	20 повторений по 3 подхода
3	Отжимания	15 повторений по 2 подхода
4	Отжимания на скамье сидя – Дополнительно	15 повторений по 2 подхода

*используйте вес, с которым вам удобно работать (около 5 фунтов)
**резиновые ленты для брокколи и спаржи прекрасно подходят для этого

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

начал лазить: «Что еще я могу сделать, чтобы стать сильнее, когда я не лазаю?»

Ну, во-первых, ПОЛУЧИТЕ РАБОТУ! Если вы не грязный мешок, а ваша главная спальня не является платформой где-то между 17 и 30 шагами на Носе, есть только один способ заплатить за членство в рок-спортзале!

Во-вторых, есть всего несколько способов улучшить способность лазать. Во-первых, это специальные спортивные тренировки и знакомство с техникой скалолазания. Во-вторых, за счет улучшения общей физической формы и снижения веса. Твердое упражнение на кондиционирование, будь то кроссфит или тренировка, указанная ниже, поможет вам создать основу для выносливости, когда вы начнете прогрессировать в лазании.

#	ВНЕ МАРШРУТА – КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ И ЯДЕР	Время/повторения	Увеличение/сеанс
1	Выполнить	5-минутный прогрев	–
2	Интервальный бег или спринт на 85-95%	1 минута бега, затем 1 минута ходьбы или бега трусцой x 5 повторений	10 сек
3	Бёрпи	4 подхода по 8 повторений	1 повторение
4	Гибкость (растяжки)	10 секунд вкл/10 сек выкл/20 сек вкл	–
5	Основные упражнения (Moose Circuit)	2 подхода по 5 повторений (отдых 2 минуты)	5 повторений
6	Весла для ног	1 подход x 50 повторений и 1 подход до отказа (2 минуты отдыха)	5 повторений
7	Выполнить	5 минут прогрева	–

СТЯЖКИ

Растяжка — это основной способ избежать травм, помимо разминки и тренировок антагонистов. Не рекомендуется делать статическую растяжку перед лазанием, так как это ослабляет мышцы. Небольшая 5-секундная динамическая растяжка в начале сеанса приемлема; в противном случае приберегите основную часть растяжки на конец. Для растяжки следующих групп мышц задержите каждую на 10 секунд, отпустите на 10 секунд, затем снова удерживайте в течение 20 секунд.

СМОТРЕТЬ: РАСТЯЖКА ДЛЯ ЛАЗА

В последнее время я заметил, что мышцы спины постоянно напряжены. Чтобы решить эту проблему, я использовал пенный валик и доволен результатами.

Примечание: лучше приберечь статическую растяжку на конец тренировки, когда ваши мышцы разогреты.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (MOOSE CIRCUIT)

Moose Circuit — это простая и быстрая тренировка кора, которая требует некоторой практики, но взорвет вашу силу кора! Начните с 5 повторений в каждой позиции, немедленно переходя в следующую позицию, пока не завершится весь круг. Сделайте 2 подхода круга и увеличивайте количество повторений, пока не сможете сделать 7 повторений. Затем увеличьте количество подходов до 3. Завершите цикл лося с помощью базовых упражнений Супермена , чтобы сбалансировать противодействующие мышцы спины.

#	ЛОСЬЯ ЦЕПЬ	повторений
1	Ноги на плоской подошве	x5 (без остатка)
2	Подъемы ног
3	V-образный изгиб
4	Подъем ног сидя
5	V-образный	x5 (отдых 2 минуты)
	9Основной комплект	x2
6	Базовое упражнение «Супермен»	15 повторений по 2 подхода

*Ключ к алгоритму Moose Circuit – прижать большие пальцы к голове, а пальцы выпрямить, ладони смотрят вперед, как рога. Отсюда и лосиная трасса.

ОТДЫХАЙТЕ

Это последний ключ к тому, чтобы стать лучшим скалолазом. Если вы лазите 2-4 дня в неделю, вы будете подвергать свое тело большой нагрузке, к которой оно не привыкло. Травмы от перенапряжения являются наиболее распространенными травмами для альпинистов, и без надлежащего отдыха и восстановления вы, вероятно, заплатите цену длительным периодом отдыха, и я не имею в виду поездку на карибский тип. Так что слушайте свое тело. Во время отдыха кондиционирующие и основные упражнения могут продолжаться.

Общие периоды отдыха

Делайте один выходной между сессиями и старайтесь не лазить более двух дней подряд без дня отдыха*
Приблизительно каждые две недели делайте перерыв не менее четырех (4) дней, чтобы дать организму возможность восстановиться, при необходимости — больше дней**
Хороший сон также является важным элементом для восстановления вашего тела. Поэтому убедитесь, что вы спите, а не просто мечтаете о проектах, которые собираетесь отправить на следующий день!

* Время отдыха может варьироваться в зависимости от возраста и времени, затрачиваемого на каждое восхождение (от 30 минут до 1 часа против 2-3 часов). Нет никаких причин, по которым вы не сможете лазить 4 дня подряд, если ваши тренировки длятся всего 30 минут с надлежащей разминкой.

**Когда вы позволяете себе отдыхать от 48 до 72 часов, ваше тело должно восстановиться, и вы сохраните прирост силы, достигнутый во время ваших последних тренировок, когда вы вернетесь. На самом деле, вы, вероятно, почувствуете себя сильнее после того, как вернетесь после нескольких выходных. Если вы взяли перерыв более чем на 72 часа, знайте, что когда вы вернетесь, ваша сила может немного уменьшиться.

ВОЗМОЖНО ПОДНЯТЬСЯ НА V6

Когда я увидел, как эти ребята карабкаются на V6, заставляя их выглядеть так легко, а я все еще боролся с V3, все, о чем я думал, это то, что я могу сделать, чтобы перейти на следующий уровень, но был поражен тем, как. Было искушение начать лазить как можно больше, 3-5 дней в неделю и делать подтягивания, отжимания, тренировки на фингерборде и т. д. в надежде, что я смогу прогрессировать быстрее. Но вместо этого мой прирост силы мало влиял на мой прогресс, и я боролся с травмами.

Ваш энтузиазм новичка в спорте заразителен, и я надеюсь, что он останется с вами надолго. Скалолазание — это удивительное занятие, которым вы можете наслаждаться всю оставшуюся жизнь. Оно приведет вас в самые удивительные места по всему миру и познакомит вас с некоторыми из самых странных людей ↓↓↓ , которых вы когда-либо встречали.

Так что получайте удовольствие!

Enare

Об авторе: Энаре увлекся скалолазанием во время учебы в колледже Калифорнийского университета в Санта-Барбаре. Он заядлый альпинист, лыжник, серфер и авантюрист. Энаре работает инструктором в спортзале Santa Barbara Rock Gym, когда он не выполняет свои обязанности любящего отца и мужа и работает полный рабочий день на Horny Toad Activewear.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Рубрики Статьи, Тренировка скалолазания · С тегами Боулдеринг, Травмы при скалолазании, Техника скалолазания, Стена для скалолазания, Подготовка для скалолазания, Основная тренировка для скалолазания, кроссфит, Вернуться в Скалолазание, Лазание в помещении, Отдых для скалолазания, Спортивное скалолазание, Растяжка для скалолазания, Верхняя веревка, Тренировка для скалолазания

Серия тренировок для начинающих с малой ударной нагрузкой из 3 частей

8 февраля 2021 г.

Если вы новичок в силовых тренировках, восстанавливаете форму после восстановления после травмы или неудачи или просто ищете дополнительные рекомендации по форме тренировки и облегчению определенных движений, у меня есть отличная серия тренировок для начинающих, которую вы можете можно сделать в домашних условиях, что является совершенно низким воздействием.

На создание этой серии меня вдохновила моя замечательная тетя Джоан, которая очень активна и ежедневно ходит пешком, и является самой здоровой молодой женщиной лет 70, которую я знаю.

Когда я думаю о том, «почему» я тренируюсь и веду этот здоровый образ жизни, я думаю о ней. Она является свидетельством того, что позитивное мировоззрение и поддержание здорового образа жизни с течением времени могут быть, и я надеюсь, что буду таким же здоровым, как она, в моем собственном будущем.

Эта серия даст вам малоударную, мягкую точку входа в высокоэффективные движения, которые я использую во всех видах тренировок и настроит вас на то, чтобы стать сильнее и увереннее, когда вы работаете со своим телом и в своих собственных пределах. .

(Кстати, если вы беременны, ознакомьтесь с моим Руководством по тренировкам перед родами, а если вы недавно родили ребенка, ознакомьтесь с Руководством по тренировкам после родов!)

В этом посте 3 тренировки, и один отличный способ использовать их — это сплит понедельник, среда, пятница, и если вы чувствуете, что у вас больше энергии, вы можете повторить их более одного раза в один и тот же день. Вы можете совмещать эти тренировки с ходьбой, ездой на велосипеде или другими видами деятельности, которые вам нравятся.

В этих тренировках я использую реквизит, помогающий сохранять равновесие, например стул или стену, а также бутылки с водой или легкие гантели. По мере вашего прогресса вам может понравиться добавление дополнительного сопротивления к этим тренировкам, и вам может больше не понадобиться поддержка для балансировки — что является хорошим признаком того, что вы, возможно, готовы перейти к другим моим тренировкам.

Пожалуйста, не стесняйтесь поделиться этой серией с другом, родственником или кем-то, кому, по вашему мнению, она может понравиться, и найдите дополнительные предложения для последующих тренировок в конце этого поста.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Нажмите, чтобы развернуть и увидеть все описания движений тренировки.

Необходимое оборудование: предметы с утяжелением (бутылки с водой, литровые кувшины, гантели)
Формат: выполнение каждого движения по 10 повторений и повторение в течение 3 подходов

Упражнение 1: отжимания на наклонной скамье планка, руки на приподнятой поверхности, сложенные ниже плеч, и ваше ядро включено.

Опуститесь к приподнятой поверхности, согнув руки в локтях, держа плечи подальше от ушей и отводя локти назад. Держите взгляд на расстоянии примерно 6 дюймов перед собой, а не вверх или вниз, чтобы поддерживать нейтральный позвоночник.

Удерживая корпус в напряжении и плечи подальше от ушей, мощно оттолкнитесь вверх и от приподнятой поверхности, чтобы вернуться в исходное положение.

Ознакомьтесь с моим руководством по отжиманиям, чтобы получить советы по совершенствованию техники и увеличению силы!

Упражнение 2: Тяга назад

Начните стоять с утяжеленными предметами в руках.
Наклонитесь вперед в бедрах под углом 45° с включенным кором, взгляд нейтральный, гири в руках висят под грудью, ладони обращены к вам.
Опустите лопатки вниз и назад, чтобы не округляться вперед, а затем подтяните гантели к груди, подтягивая локти вверх и назад и сжимая их между лопатками.
Снова медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Зарядитесь энергией после тренировки с помощью I ❤️ Vanilla Protein, моего 100% органического протеина с высоким содержанием белка (20 г белка на порцию), богатого питательными веществами цельнопищевого протеинового порошка. Это вкусный способ поддержать ваш активный образ жизни!

Движение 3: попеременные подъемы в стороны

Встаньте, напрягите корпус, грудь вверх, плечи отведены назад и вниз, гири в руках.
Удерживая грудную клетку внизу и напрягая кор, поднимите одну руку (или обе руки одновременно) в сторону, сохраняя небольшой изгиб в локтях и ведя плечами и локтями, а не запястьями.
Медленно опустите гири обратно к бокам и повторите (или с другой стороны).

Упражнение 4: Сгибания рук на бицепс

Удерживая утяжеленные предметы ладонями к себе, отведите лопатки назад и вниз, задействовав корпус.
Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, выполните сгибание рук на бицепс обеими руками, подняв вес к плечу и одновременно напрягая бицепсы (ладони обращены к вам).
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и повторить.

Упражнение 5: Попеременное разгибание коленей сидя (20)

Сядьте на стул, балансируя на седалищных костях, руки позади себя.
Подняв грудь и напрягая корпус, вытяните правую ногу, затем верните ее, вытяните левую ногу и верните ее обратно. Повторите.
МОД: Держите ноги касающимися пола, чтобы начать, и по мере того, как ваше ядро становится сильнее, вы можете попробовать парить обеими ногами, когда вы вытягиваетесь и возвращаете их обратно

Упражнение 6: Тяга к трицепсу откидыванием назад

Наклонитесь вперед в талии под углом 45 градусов, корпус задействован, взгляд нейтральный, грудь поднята, плечи отведены назад и вниз, гири в руках, висят под грудью .
Подтяните гантели к бокам, держа локти близко к телу и напрягая мышцы спины, как будто сводите вместе основания лопаток.
Выполните тягу, а затем выполните отведение рук на трицепс, отведя руки прямо назад и напрягая трицепс.
Снова медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Тренировка 2: нижняя часть тела
Нажмите, чтобы развернуть и увидеть все описания движений тренировки.
Необходимое оборудование: нет (необязательные утяжелители)
Формат: выполняйте каждое движение в течение предписанных повторений и повторяйте в течение 2-3 раундов
Упражнение 1: Подъемы ног в стороны (по 15 с каждой стороны)
Начните стоять прямо, держась за спинку стула, напрягая мышцы кора.
Обопритесь на ближайшую к стулу ногу и отведите ногу в сторону. (Обязательно держите бедра прямо и напрягайте корпус, а не раскрывайте бедра)
Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйте ногу.
Движение 2: колено к носу (по 10 с каждой стороны)
Встаньте, держась за спинку стула, слегка согните бедра и напрягите мышцы кора.
Упритесь правой ногой в то время, когда вы отбрасываете левую ногу назад к потолку, начиная это движение через ягодичные мышцы. (Обязательно держите бедра прямыми и корпус напряженным, а не раздвигайте бедра, чтобы отбросить ногу дальше назад.)
Медленно опустите ногу и, вернувшись в исходное положение, согните ногу и подтяните колено к груди, напрягите пресс и повторите с подъема ноги.
Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйте сторону.
Наслаждайтесь поддержкой здоровой, сияющей кожи, крепких костей и суставов с моими универсальными, легко растворимыми пептидами коллагена без вкуса! Коллаген для всего тела от Whole Betty от Betty Rocker.

Движение 3: Обратные выпады (по 8 на каждую сторону)
Начните стоять с напряженным корпусом и прямой грудью.
Шагните правой ногой назад и начните сгибать заднее колено, пока оно почти не коснется земли в 9-м шаге.угол 0 градусов.
Когда вы встаете, оттолкнитесь передней пяткой и поставьте заднюю ногу навстречу передней, когда вы встанете.
Повторите с левой ногой и попеременно вперед и назад (убедитесь, что колено не выходит за носок, и держите грудь прямо).
МОД: Держитесь за стул или стену, чтобы стабилизироваться.
Упражнение 4: Серия подъемов на носки (по 10 в каждом)
Начните стоя, расставив ноги на расстоянии бедер.
Поднимитесь на носки, а затем медленно опуститесь (убедитесь, что вы не раскачиваетесь вперед и назад).
Два других варианта: носки направлены наружу и носки направлены внутрь. Вы можете использовать любой вариант, который вам нравится, или выполнять все 1 вариант за подход.
Дополнительно: держите утяжеленные предметы в каждой руке.
(15)
Удерживая грудь прямо и перенеся вес на пятки, присядьте, слегка отведя бедра назад. Убедитесь, что ваши колени не подгибаются, а грудь находится в вертикальном положении.
Ударьте пятками и задействуйте заднюю цепь, чтобы вернуться в исходное положение.
МОД: Сядьте на объект (стул, тахту, скамейку и т. д.) или держитесь за устойчивый объект перед собой для помощи.

Тренировка 3: все тело
Нажмите, чтобы развернуть и увидеть все описания движений тренировки.
E Необходимое снаряжение: Нет (необязательные утяжеленные предметы)
Формат: Выполняйте каждое движение в течение предписанных повторений и повторяйте в течение 2-3 раундов
Упражнение 1: Выпады вперед (по 8 на каждую сторону)
Начните с расставленных ног на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой и начните сгибать заднее колено, пока оно почти не коснется земли под углом 90 градусов.
Опускайтесь так, чтобы правое бедро было параллельно полу (убедитесь, что колено не выходит за носок, и поддерживайте вертикальное положение груди).
Когда вы встаете, оттолкнитесь передней пяткой, чтобы сместиться назад и вернуться в исходное положение.
Повторите с левой ногой и попеременно вперед и назад.
МОД: Держитесь за стену или стул.
Необязательно: перейдите к шагающим выпадам.
Упражнение 2: Планка на наклонной скамье (0:30–0:45)
Начните с положения высокой планки, поставив руки на возвышенную поверхность, плечи сложены над руками, а мышцы кора задействованы. (Прогрессируйте в течение нескольких недель, используя более низкие приподнятые поверхности. Не торопитесь и сначала прогрессируйте со временем, а затем прогрессируйте с высотой.)
Представьте, что вы отталкиваете свое тело от земли и слегка прижимаете поясницу к потолку.
Задержитесь в этом положении на отведенное время.
МОД: Выполняйте это движение с локтей и коленей.
Получите зелень и белок в одной удобной мерной ложке, чтобы поддержать свое тело изнутри с помощью Berry Green Protein.
Упражнение 3: Подъемы Суперженщины (10)
Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
Вместе оторвите ноги и руки от коврика, используя мышцы нижней части спины.
Ненадолго задержитесь в верхней точке, а затем медленно опуститесь обратно на землю.
МОД: Начните с изоляции только верхней части тела, оставив ноги на коврике для устойчивости. Выполните несколько изолированных подъемов верхней части тела. Затем выполните несколько изолированных подъемов нижней части тела. Работайте над изолированными подъемами верхней и нижней частей тела, пока не почувствуете себя комфортно, соединяя их вместе.
Упражнение 4: подъемы по лестнице на одной ноге (по 10 с каждой стороны)
Встаньте рядом или позади ступеньки или ящика, задействовав корпус и поставив правую ногу на ступеньку.
Удерживая вес на пятке и на груди, оттолкнитесь правой ногой, чтобы полностью встать на правую ногу.
Контролируя положение и перенося вес на правую пятку, медленно опуститесь обратно.
Вернитесь в исходное положение и выполните все повторения на правую сторону, прежде чем повторить на левую.
Дополнительно: Когда вы встанете на ящик, поднимите свободную ногу назад, выполняя подъем ягодиц.
Упражнение 5: Руки кактуса (5-8)
Опуститесь на коврик, спина прижата к земле, прижимая нижнюю часть спины к полу, корпус задействован, колени согнуты.