Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Приходя в фитнес-клуб, новички задаются вопросом: что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки? Может показаться, что проводить часы на беговой дорожке – наилучший путь к стройной фигуре, а силовые упражнения придуманы исключительно для тех, кто хочет иметь выразительные мускулы. На самом деле выбор далеко не очевидный.

В организме человека происходит постоянный сложный процесс обработки поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. С их помощью строятся новые клетки тела, добывается «топливо» для обеспечения ежедневной активности, вырабатываются необходимые гормоны и ферменты. Эти процессы называются обменом веществ, или метаболизмом.

Ежедневно основной объем калорий тратится на поддержание деятельности жизненно важных внутренних органов, регуляцию температуры тела, дыхание. Мы расходуем энергию, даже когда спим и вообще не двигаемся.

Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки, силовые или кардио.

Его скорость очень важна для похудения: чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.

Особенности обмена веществ во многом зависят от пола, возраста, генетики, а также сочетания этих факторов. Кому-то повезло в сорок лет оставаться стройным без лишних усилий, другому необходима диета и постоянные тренировки уже в 20. К сожалению, на эти статические факторы повлиять нельзя, но метаболизм всё же можно попытаться «разогнать». Самый безопасный способ – организовать грамотный режим питания и отдыха, ввести в свою жизнь дополнительные физические нагрузки.

Существует три основных варианта, как использовать тренировки (силовые или кардио) для похудения и ускорения обмена веществ.

• Заниматься только по тем программам, которые больше нравятся. Значительно похудеть при изолированных анаэробных (силовых) или аэробных (кардио) видах нагрузки, скорее всего, не получится, но для здоровья будет в любом случае полезно.

• Распределять кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Хороший способ для тех, кто не может одномоментно выделить много времени на занятие спортом.

• В одном тренинге сочетать кардио и силовые для похудения – как оптимальный вариант.

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты

• Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.

• Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.

• При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.

• Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.

• Если ваша цель – стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.

Тренировки для похудения в THE BASE

• METABOLIC

• GRIT CARDIO

• FIGHT FOR SHAPE

Кардиотренировки для здоровья и похудения | Рекомендации | Программа тренировки

Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе.

При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Что относится к кардиотренировкам

Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.

Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.

Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.

Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).

Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.

Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.

Как выбрать нагрузку

При наличии проблем со здоровьем необходимо подбирать нагрузку вместе с врачом. В любом случае нужно во время занятия следить за пульсом. Чтобы тренировка получилась результативной, надо при выполнении каждого упражнения удерживать такой ритм, чтобы пульс оставался в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Проще всего подобрать нагрузку при работе с тренажером. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.

Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.

Интенсивность

Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.

В какое время необходимо тренироваться

Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.

Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.

ЧСС и правильное дыхание

Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.

Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.

Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира

В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.

Ходьба

Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.

Бег

Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.

Силовые нагрузки

Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.

Беговая дорожка

Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.

Статические упражнения

Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.

Круговая тренировка

Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.

Интервальное кардио

Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.

Эллиптический тренажёр

Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Но чтобы все выполнить правильно и без травм, нужно приобрести специальную спортивную обувь и пульсометр (или фитнес браслет). Начинать следует всегда с легкой разминки.

Для начинающих девушек и молодых людей

Новичкам рекомендуются несложные упражнения. Это могут быть прыжки, разведение рук и ног, ходьба с захлестом голени, наклоны. Можно попробовать выполнить несколько упражнений в планке. В интернете можно выбрать подходящее видео.

Мужской комплекс

Мужчины более выносливы, поэтому могут выполнять более продолжительные подходы. Но подбирать программу тренировки все равно нужно индивидуально. Принципиальной разницы между упражнениями для женщин и для мужчин нет.

Особенности женских программ

После того, как лишний вес уйдет, можно при помощи тренировок придать своему телу красивую спортивную форму. Женщин, в отличие от мужчин, не украшают накачанные мышцы. Поэтому добавлять к кардиоттренировкам большое количество силовых упражнений с различным спортинвентарем, смысла нет. Лучше выполнить дополнительный комплекс танцевальных движений или покрутить обруч.

Питание при кардиотренировках

Эффект от тренировок при неправильном несбалансированном питании не будет заметен. Важно исключить из рациона вредные высококалорийные продукты. Он должен включать достаточное количество полезных веществ, состоять из натуральных продуктов. Разработать индивидуальный рацион питания поможет диетолог.

Непосредственно перед тренировкой есть нельзя. Если она вечерняя, нужно за полтора часа до нее устроить полноценный обед, включающий «медленные» углеводы и аминокислоты.

После тренировки надо подождать 30-40 минут, только после этого устроить легкий перекус. Полноценный прием пищи должен быть отложен еще на полтора часа.

Кардиотренировка для похудения. Все о кардио

С помощью кардиотренировок можно укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить процент жира в теле, похудеть, повысить общую выносливость и работоспособность организма.

Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера. Упражнения выполняются длительный промежуток времени без отдыха, с малой или средней интенсивностью.

Наиболее эффективные кардио упражнения:

• Ходьба
• Бег
• Плавание
• Велосипед
• Гребля
• Орбитрек
• Степпер

Зачем нужны кардиотренировки

Еще в Древней Греции знали и говорили о большой пользе кардио упражнений. Великие древнегреческие мыслители Платон и Аристотель, призывали своих сограждан регулярно заниматься ходьбой (они особенно ценили пешие прогулки), бегом и плаванием.

Они отмечали огромное положительное влияние кардио не только на тело, но и на мыслительные способности человека.

Современная наука накопила тысячи научных данных, которые подтверждают вышесказанное.

Положительными моментами от кардиотренировок являются:

1. Оздоровительный эффект для всего организма – укрепляется сердечно-сосудистая система, мышцы, легкие, костно-связочный аппарат. Улучшается работа пищеварительной и выделительной систем
2. Повышение уровня тренированности – улучшается общая работоспособность и выносливость
3. Снижение процента жира в теле
4. Оптимизация деятельности гормональной системы человека – положительное влияние на уровень инсулина и гормонов стресса (кортизол, адреналин, норадреналин)
5. Положительное влияние на психоэмоциональное состояние– регулярная выработка гормонов счастья – эндорфинов. Снижение уровня и частоты депрессий
6. Улучшение мозговой деятельности – происходит рост памяти, внимания и концентрации

И это еще не полный список положительного влияния кардиотренировок на организм человека.

Появляются новые научные исследования, которые расширяют этот перечень.

Однозначно, невозможно найти другой вид физической деятельности, который бы обладал большими положительными свойствами и был бы так прост и доступен!

Правила эффективной кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировка для сжигания жира очень эффективна, если придерживаться следующих основных правил:

1. На первом месте правильная диета для похудения. Запомните! Кардионагрузки только ускоряют процесс жиросжигания! Запускается процесс именно питанием.
2. Частота кардиотренировок для похудения – 3-6 раз в неделю. Новичкам следует ориентироваться на 3 тренировки в неделю. Более тренированные – спокойно справятся с 5-6 кардиотренировками.
3. Стандартная длительность кардиотренировки – 60 минут. Новичкам следует начинать свои занятия с 20 – 30 минут. Постепенно, увеличивая длительность до 60 минут.
4. Виды кардио упражнений можно и нужно чередовать! Сегодня бег трусцой, завтра ходьба, послезавтра езда на велосипеде. Такой простой прием повысит жиросжигающий эффект и замедлит процесс адаптации организма к нагрузкам.
5. Каждую кардиотренировку начинайте с легкой разминки. Длительность 5-10 минут. Постепенно наращивайте скорость и интенсивность кардио упражнения, пусть организм плавно подготовится к предстоящей нагрузке.
6. По окончании кардионагрузки, выполните заминку длительностью 3-5 минут. Постепенно снижая скорость выполнения упражнения. Можно сделать легкую растяжку.

Когда лучше делать кардио

До недавнего времени, в научных кругах, велись ожесточенные баталии когда лучше делать кардио. По результатам одних исследований, лучшим временем для кардиотренировок считалось утро.

Вариант утром

Ночью, даже в состоянии покоя, организм человека тратит энергию. Это называется основной (базальный) уровень метаболизма – расход энергии на дыхание, сердцебиение, работу внутренних органов в состоянии покоя. К утру, запасы гликогена в организме снижаются.

Именно поэтому, многие после пробуждения чувствуют голод. Организм, с помощью еды, требует пополнить запасы гликогена.

Если вы с утра, не завтракая, начнете делать кардио – это поможет сжечь жир быстрее.

Так как уровень гликогена понижен, организм начинает использовать жиры раньше обычного — как основной источник энергии уже с 5-10 минуты кардиотренировки. Когда же уровень гликогена в норме – жиры интенсивно начинают использоваться где-то с 20 минуты кардио.

Все население планеты, чтобы быстрее похудеть, стало бегать по утрам. Но тут случился конфуз. Оказалось, что сильно ранние кардионагрузки могут провоцировать проблемы с сердцем.

Поэтому, есть настоятельная рекомендация, для проведения утренних тренировок.

Их необходимо проводить не раньше, чем спустя 1 час после пробуждения.

Организм в целом, и сердце, в частности, должны проснуться. И быть готовыми к интенсивным нагрузкам.

Вариант вечером

Еще ряд исследований показали высокий уровень жиросжигания, если проводить кардиотренировки вечером. В идеале, спустя 1.5 – 2 часа после ужина.

Здесь логика такая. Уже с 16-17 часов организм постепенно начинает замедлять метоболизм. Он начинает готовиться ко сну. Если вечером провести кардиотренировку и, естественно, уже больше не есть, это подстегнет ночной метаболизм. И даже ночью, во сне, вы будете продолжать худеть!

Но и здесь оказалось не все так просто. Помимо стимуляции обмена веществ, вечерние кардиотренировки могут стимулировать и нервную систему.

Те люди, у кого нервная система подвижная, могут испытывать трудности с засыпанием.

ИТОГ

Кардиотренировки как утром, так и вечером имеют свои плюсы и минусы. Ни одна из вышеприведенных схем, не является идеальной.

Поэтому каждый должен для себя определить более удобное время для проведения кардиотренировок. С учетом собственного рабочего ритма жизни и биологических ритмов (сова, жаворонок).

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

Наука уже давно определила СРЕДНИЕ энерготраты, при выполнении различных видов кардионагрузок за 1 час:

1. Орбитрек – 800 ккал
2. Бег – 600 ккал
3. Плавание – 500 ккал
4. Ходьба – 400 ккал
5. Велосипед – 200 ккал

Проблема в том, что многие люди просто слепо верят в эти цифры. И очень даже зря!

На многих кардиотренажерах, для простоты использования, установлены программы подсчета расхода калорий. Все они оперируют тремя величинами – пол, возраст, масса тела.

Но не один кардиотренажер не учитывает еще один очень важный фактор. ЭТО ВАШ УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА!

Ученые, до сих пор, не смогли создать простую, и главное, достоверную методику определения индивидуального уровня метаболизма. Да, есть формулы, есть таблицы. Но они дают такую погрешность, и такие усредненные цифры… Все равно, что пальцем в небо.

Поэтому реальный, именно ваш, расход энергии при выполнении кардиотренировки никто не знает. И это большая тайна современной фитнес индустрии, которую вы теперь знаете.

Пульс во время кардиотренировки для сжигания жира

Чтобы кардиотренировка для сжигания жира была результативной, необходимо правильно дозировать нагрузку.

При выполнении кардио, для контроля уровня нагрузки, используют показатели ЧСС (частота сердечных сокращений). По народному – пульс.

Вначале высчитывается значение максимального пульса по формуле 220−возраст. Например, ваш возраст 30 лет. Тогда ваш максимальный пульс 190 ударов в минуту (220-30=190).

При проведении кардиотренировок рекомендуемая зона пульса 60 — 85% от максимального пульса.

Однако, для жиросжигания рекомендуется нижние зоны пульса в диапазоне 60 — 70% от максимального. Верхние значения в 75 — 85%, больше подходят для высокотренированных людей и спортсменов.

Высчитываем 60% от 190, получаем пульс 114 ударов в минуту. Теперь определяем 70% от 190, получаем пульс 133 удара в минуту.

Ваш рабочий пулса, при проведении кардиотренировок для похудения находится в диапазоне 114 — 133 удара в минуту. Все просто!

На этом все. Теперь вы обладаете достаточной информацией, чтобы организовать эффективные для жиросжигания и безопасные для здоровья кардиотренировки.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Кардио-тренировка для сжигания жира — что такое кардиотренировки для похудения.

Кардио-тренировка для сжигания жира – эффективный и здоровый способ избавиться от лишних жировых отложений в организме. Малоподвижный образ жизни, приводящий к гиподинамии, деградации мышечной массы, избыточному весу и ослаблению сердечной мышцы – настоящий бич современного горожанина. Кардиотренировка позволяет решить эти проблемы без изнурительных диет, приема небезопасных средств, для похудения или врачебного вмешательства. Этот вид тренировок запускает в организме процесс аэробного гликолиза, при котором происходит окисление глюкозы, сжигается подкожный жир, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается метаболизм.

Основные виды кардиотренировок:

• ходьба и бег, беговая дорожка;
• езда на велосипеде, велотренажер;
• танцы для взрослых;
• степ-аэробика;
• эллиптический тренажер;
• плавание;
• йога.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ

Это все доступно подавляющему большинству людей. Видеозаписи кардиотренировок для домашних занятий найти несложно, однако не надо надеяться, что 15-20 минутные упражнения дома на коврике или пробежки время от времени в близлежащем сквере дадут реальный эффект. Только регулярная, проводимая под наблюдением опытного инструктора кардиотренировка для сжигания жира в сочетании с продуманным рационом питания поможет скорректировать вес и укрепить здоровье и даже сесть на шпагат для начинающих. Заниматься нужно практически ежедневно, не менее 40 минут в день, желательно утром, и обязательно помнить о том, что чрезмерно интенсивные нагрузки на сердце могут привести к серьезным проблемам.

Кардиотренировка для похудения

Чтобы кардиотренировка для похудения была эффективной и способствовала хорошему самочувствию и бодрому настроению, специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций. Чередовать периоды интенсивной нагрузки с возвращениями на аэробную базу. Это так называемая интервальная тренировка. На примере занятий на беговой дорожке или велотренажере она выглядит следующим образом:

• первые несколько минут – разминка в относительно невысоком темпе;
• затем – снижение интенсивности с восстановлением дыхания;
• следующий период – 20-30 минутная, интенсивная нагрузка, которая вновь сменяется 5-7 минутами пониженной активности. Оптимальное количество таких чередований – три — четыре за время тренировки.

Интервальная кардиотренировка для похудения – отличная возможность привести свое тело в порядок, поскольку в периоды интенсивной нагрузки тратится много калорий, а при переходе к «спокойному» периоду запасы гликогена и углеводов в организме пополняются за счет жиров. Активное расходование жира продолжается еще несколько часов после тренировки. Существует несколько разновидностей таких тренировок:

• фартлек — чередование нагрузок в произвольном порядке. Подходит для физически подготовленных людей;
• тренировки по супер-схеме с использованием утяжелителей при аэробных упражнениях;
• перекрестная тренировка со сменой тренажеров, например: беговая дорожка – велотренажер – эллиптический тренажер.

Что бы тренировки для похудения были более эффективными выполняйте упражнения в комплексе, а именно:

1. Поддерживать нужный ритм дыхания, дышать часто и неглубоко, например, на каждом третьем шаге делать вдох или дышать на 2 счета. Плавая, надо обязательно научиться выдыхать в воду.
2. Контролировать питание. В рацион должны входить нежирные белки, сложные углеводы, овощи и фрукты. Надо следить за калорийностью продуктов, но нельзя садиться на голодную диету. Тренируясь, необходимо пить много воды.

Правильная оценка собственных сил, внимательный контроль над самочувствием и выбор профессионального и ответственного инструктора непременно приведут к желаемому результату.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Хорошие кардиотренировки для похудения и правила эффективного сжигания жира

Хорошие кардиотренировки для похудения помогают в максимально короткие сроки добиться выразительно результата в виде сжигания жира. И сегодня мы хотели бы привести несколько примеров наиболее эффективных видов тренинга.

О важности питания

Сразу хотим сказать, что хорошая кардиотренировка для похудения — это правильный выбор не только упражнений, но также их техники и продолжительности с учетом частоты биения сердца. Например, энергозатраты во время прыжков на скакалке и плавания примерно одинаковы. Помимо этого, следует объективно оценить количество сжигаемой энергии при таких тренировках, а также позаботиться о правильном питании, поскольку всего стакан колы может свести на нет результаты получасового тренинга. То есть, гораздо легче следить за поступлением калорий в организм из еды, чем потом пытаться избавиться от излишков с помощью тренировок.

Ниже мы приводим список различных видов кардио тренировок, которые отсортированы по убыванию начиная с наиболее жиросжигающей:

• Бег.
• Велотренажер.
• Плавание.
• Скакалка.
• Кроссфит.
• Гребной тренажер.
• Силовой тренинг.
• Аэробика.
• Йога.

Лучший вариант кардио для жиросжигания

Итак, чтобы вы смогли провести действительно хорошую кардиотренировку для похудения, необходимо сперва заставить свой организм использовать жировые отложения в качестве топлива, а для этого нужно избавиться от углеводных запасов, которые хранятся в виде гликогена в наших мышцах. Вот почему для похудения при помощи кардиотренировки необходимо выполнять упражнения более чем полчаса или же заниматься кардио сразу после силового тренинга. Конечно, за 10 минут бега вы можете устать гораздо больше, чем за полчаса быстрой ходьбы, однако второй вариант поможет вам сжечь гораздо большее количество энергии. Вот почему оптимальным видом такого тренинга для похудения является продолжительная тренировка со средней (умеренной) интенсивностью.

Если вы хотите записаться на хорошие кардиотренировки для похудения, то обращайтесь в наш фитнес-клуб.

Кардиотренировки для сжигания жира: разновидности и как питаться

Сжигать жиры и худеть в наше время хотят почти все: к сожалению, активный образ жизни стал редкостью, а ритм работы и быта в больших городах способствует не стройности фигуры, а ожирению и развитию заболеваний.

Большинство специалистов, занимающихся вопросами оздоровительных нагрузок, считают кардиотренировки одним из лучших видов физической активности для сжигания жира. Этот вид тренировок можно считать универсальным: ведь заниматься можно практически везде – в спортзале, на стадионе, в парке, во дворе дома, в квартире и даже в подъездах, используя лестничные марши, как тренажер.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно заниматься кардиотренировками для сжигания жира, рассмотрим наиболее эффективные виды нагрузок и правильное питание.

Для начала определимся, чтобы кардиотренировки для сжигания жира были эффективными, необходимо заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю по 40-50 минут.

Содержание статьи:

За счет чего происходит сжигание жира

Из названия понятно, что воздействие этого вида тренировок направлено на укрепление сердечно-сосудистой системы: сосуды и сердечная мышца тренируются в условиях аэробного гликолиза – процесса, во время которого происходит окисление глюкозы. В результате данного процесса клетки высвобождают энергию, и сердце не испытывает перегрузок: в отличие от анаэробных («безвоздушных») тренировок, это щадящий метод. Распространенные виды кардиотренировок для сжигания жира – это бег, езда на велосипеде с определенной скоростью, плавание, подвижные игры, фитнес и т.д.

Разновидности кардиотренировок для сжигания жира

Кардиотренировка для сжигания жира устойчивого состояния

Безопасность и простота – отличительные черты кардиотренировки устойчивого состояния, или продолжительной. Это означает, что нагрузка остается одинаковой в течение всей тренировки, и перерывы не делаются. Например, нужно непрерывно бежать 20-30 минут, или час, по улице или на беговой дорожке, со скоростью примерно 7 км/ч – подходит для любого уровня тренированности.

Перекрестная кардионагрузка

Если кардионагрузки чередуются, тренировку называют перекрестной: такой стиль хорош тем, что избавляет от монотонности и не дает скучать. За полчаса тренировки можно 10 минут поочередно заниматься на беговой дорожке, эллиптическом и вело- тренажерах. В теплое время года тренировки в помещении можно спокойно заменить бегом и плаванием – хорошо, когда рядом есть естественный водоем; зимой же можно кататься на лыжах, коньках, санках или просто играть в снежки, гулять по пересеченной местности и т.д.

Сжигаем жир при помощи интервальной кардиотренировки

Для любого уровня подготовленности подойдут и интервальные тренировки – со сменой интенсивности нагрузок. На примере бега: 2 минуты можно бежать со скоростью 8 км/ч, а затем 3 минуты – со скоростью 5 км/ч – это темп обычной быстрой ходьбы, и за это время пульс и дыхание успевают восстановиться. Интенсивность нагрузки необходимо чередовать в течение всей тренировки – как правило, до 40 минут, но мало подготовленным людям лучше начать с 15-20 минут.

Суперсхема — самая эффективная для сжигания жира

Суперсхема – набор определенных видов упражнений, которые чередуются в оптимальной последовательности – здесь каждый приспосабливается «методом тыка», пробуя то одно, то другое. Например, 3 минуты бега на дорожке, приседания в течение одной минуты, эллиптический тренажер – 3 минуты, отжимания – 1 минута, и все сначала. Этот способ многие тренеры называют самым эффективным для сжигания жира, и он подходит как профессиональным спортсменам, так и начинающим, и просто любителям: за короткое время подкожный жир разрушается, но одновременно формируется мышечная масса – это исключает такой неприятный побочный эффект похудения, как отвисание кожи.

Какой вид кардиотренировок для сжигания жира считать лучшим? Конечно, тот, который доставляет вам больше радости и удовольствия. Когда упражнения выполняются по принципу «так надо», они редко дают результат выше среднего: просто потому, что в нашей жизни мы и так слишком часто руководствуемся этим принципом, а отдыхаем и развлекаемся редко.

Если включать все эти виды кардиотренировок в свою программу похудения каждую неделю, чередуя их, вам не надоест заниматься. А еще можно подключить свой любимый спорт: может быть, вам нравится теннис, волейбол или прогулки на велосипеде – все это дает возможность не только расслабиться и избежать стрессов, но и провести время с любимыми, семьей и друзьями.

Правильное питание для достижения результата

Нередки случаи, когда при регулярности кардиотренировок для сжигания жира и их достаточной интенсивности результаты радуют не слишком – даже низкокалорийная диета не помогает. Из-за этого многие разочаровываются, бросают тренировки и начинают искать другие способы похудения – принимают чудо-жиросжигатели или другие разрекламированные препараты. Для наилучшего результата, да и вообще для любого результата важен состав рациона — его нужно планировать так, чтобы организм «не боялся» расходовать жиры, — и время приема пищи – не следует есть позже, чем за 1-2 часа до начала тренировки, и раньше чем через 1-2 часа после. Как же питаться, чтобы получить оптимальный результат от кардиотренировки для сжигания жира?

Рекомендуется строить свое меню так, чтобы в нем хватало нежирного белка – это молочные продукты, сыр и творог, рыба, белое мясо — и сложных углеводов – круп, бобовых, макарон из твердой пшеницы, ягод, фруктов и овощей. Небольшую порцию такой еды нужно съедать за час до занятий – например, кусочек курицы с отварными овощами, но сначала, примерно за 20-30 минут, нужно выпить чистой воды – около 0,5 л.

Через 2 часа после тренировки можно снова выпить воды, а чуть позже съесть белковый коктейль. Есть специализированные рецепты, но дома можно приготовить коктейль из обычных продуктов: творога, йогурта, ягод, кефира, меда, корицы и др.

Вот рецепт белкового коктейля с овсяными хлопьями, смолотыми в кофемолке. 2 ст.л. хлопьев заливают теплым молоком средней жирности, натирают половинку яблока на терке, все смешивают и добавляют 1 ч.л. меда, хотя можно и без него – так уменьшится калорийность. Коктейль будет вкуснее, если взбить его в блендере.

Обед должен состоять также из белка и сложных углеводов, полдник – из фруктов, а ужин – опять из белка. Из полезных продуктов стоит обратить внимание на бобовые, фрукты, ягоды, зеленый чай и какао – в них содержатся вещества, стимулирующие обмен веществ и помогающие похудению.

Правда, есть несколько другие варианты: так, если вы тренируетесь рано утром, поесть можно за 30-40 минут до занятий: кусочек нежирного сыра, хлеб из цельнозерновой муки или мюсли, йогурт, банан. Во время тренировки разрешается пить чистую воду, чтобы клетки не страдали от обезвоживания, а через 15 минут рекомендуется выпить стакан свежевыжатого фруктового сока или съесть свежий фрукт – так восполняются запасы мышечного гликогена, чтобы выносливость мышц не снижалась. А уже через 2 часа можно есть молочные продукты, рыбу или мясо.

Общие рекомендации не могут быть точными: разработать индивидуальный рацион должен помочь спортивный врач или тренер. Однако не забывайте, что вы тренируетесь для того, чтобы улучшить жизнь, а не измотать себя до предела постоянными тренировками и диетой.

Кардиотренировки противопоказаны при диабете, онкологии, после родов и операций, при простуде и инфекционных заболеваниях. Бегать нельзя людям с заметным избытком веса – от 20 кг, так как у них из-за нагрузки могут разрушаться суставы ног – для них подойдет быстрая спортивная ходьба для похудения.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: кардиотренировки для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Упражнения для похудения в домашних условиях

Полезная SEO-статья, время чтения ~10 минут

Чтобы похудеть, необязательно покупать абонемент в фитнес-зал. Снизить вес, подтянуть тело, проработать проблемные зоны — всё это можно сделать дома как мужчинам, так и девушкам. Достаточно иметь кроссовки, коврик для занятий и желание что-то делать.

Эффективные упражнения для похудения

Когда люди говорят, что им необходимо похудеть, они стремятся не только к снижению веса, но и к улучшению формы. К тому, чтобы стать более стройными, подтянутыми, укрепить мышцы.
Хорошая форма — это не только низкий ИМТ, но и баланс между жировой и мышечной массой. Тренируясь дома можно увеличить мышечную массу и снизить жировую. Есть несколько видов нагрузки, которые можно легко включить в свою домашнюю фитнес-программу:

Кардиотренировки для похудения

Кардиотренинг — это вид нагрузки, при котором источником энергии служат жиры.
Чаще всего к кардио относят такие виды активности: бег, ходьба на лыжах, длительная езда на велосипеде, различные виды аэробики.
Для занятий базовой аэробикой вполне достаточно пространства 2×2х1,5 метра, а некоторые тренировки можно делать только в пространстве коврика для занятий.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки не сжигают жир, но укрепляют и увеличивают целевые группы мышцы, что, в свою очередь, приводит к увеличению основного обмена.
Чем крепче и массивнее мышцы и чем выше основной обмен, тем больше энергии тратится во время тренировок и восстановления после них. Это и позволяет снижать вес.
Обычно девушки избегают силовых тренировок, боясь сильно раскачаться. Но опасаться не стоит. При занятиях дома без дополнительного утяжеления добиться перекачанных огромных мышц невозможно, а вот проявить рельеф — вполне.

ВИИТ тренировки для похудения

ВИИТ является эффективной тренировкой для сжигания жира благодаря тому, что расход калорий остаётся повышенным и после тренировки.
Такие занятия дают экстремальную нагрузку для организма и подходят для подготовленных людей, поэтому не стоит практиковать их чаще, чем три раза в неделю.

Чтобы процесс снижения веса шёл наиболее эффективно, в рамках тренировочного плана должны сочетаться разные нагрузки.
Организм склонен экономить усилия. При однообразной нагрузке он быстро адаптируется, пропадает эффект новизны и процесс похудения замедляется или останавливается.
При максимально разнообразном тренировочном плане привыкание к нагрузкам наступает позже. Это позволяет дольше находиться на пути прогресса.
Если вы занимаетесь фитнесом дома, упор стоит сделать на силовые тренировки. Они помогают укреплять мышцы, что способствует сжиганию жира как во время, так и после тренировки. Помимо этого, они позволяют точечно проработать группы мышц в проблемных зонах: живот, бока, бёдра, ягодицы.

Чтобы тренировка была эффективной для похудения и для роста мышц, необходимо начинать её с крупных групп мышц. Так вы стимулируете всё тело, даёте ему сигнал для мощного метаболического отклика — выброса гормонов, стимуляции обменных процессов, ускорения восстановления

Похудение бёдер

Если речь идёт о похудении бёдер и ягодиц, то начните занятие с базовых упражнений, которые позволят сразу вовлечь в работу все мышцы, в после этого переходите к изолированным упражнениям. Базовыми в этом случае являются приседания и выпады.
Мужчинам также не стоит пренебрегать упражнениями на ноги и ягодицы. Это крупная мышечная группа, работа с которой в начале тренировки даст мышцам сигнал к росту.

Приседания

Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Вытянуться за макушку вверх. На вдохе выполнить приседание, отводя таз назад. В нижней точке бёдра должны быть параллельны полу.

Следите за техникой

• Давите в пол всей стопой;
• колени двигаются в плоскости стопы, не сваливаются внутрь;
• сохраняется естественный прогиб в пояснице, лопатки сведены и тянутся вниз.

Выпады

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать шаг левой ногой назад, поставить её на носок, но 90% веса перенести на правую ногу. Немного наклонить корпус вперёд. На вдохе опуститься, сохраняя вес на правой ноге. Левая только помогает держать равновесие.

Следите за техникой

• Давите в пол всей стопой опорной ноги;
• колено опорной ноги доходит только до угла 90 градусов, не больше;
• таз находится на одной линии, не падает в сторону левой ноги.

Изолированные упражнения лучше выполнять после базовых, которые были рассмотрены выше. Базовые упражнения активируют группу мышц в целевой зоне и дают выброс необходимых гормонов — команду к росту мышц. Изолированные — на фоне этой гормональной команды завершают работу, делая мышцу более рельефной.

Подъёмы таза (ягодичные мышцы)

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы упереть в пол. На выдохе поднять таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. На вдохе вернуться к началу упражнения.

Подъём ноги лёжа на боку (мышцы внутренней поверхности бедра)

Лёжа на правом боку, опора на предплечье. Правая нога прямая, левую стопу поставить напротив правого колена. На выдохе поднять правую ногу вверх, на вдохе — плавно опустить.

Сгибание ноги на 4 точках опоры (бицепс бедра)

Стоя на 4 точках опоры: на ладони и колени. Поднять прямую правую ногу до параллели с полом и зафиксировать. На выдохе медленно с усилием согнуть правую ногу в коленном суставе, стремясь пяткой к ягодице. На вдохе разогнуть ногу.

Сделайте каждое упражнение по одной минуте. Для выпадов, подъёмов ног и сгибаний — по 1 минуте на каждую ногу. Выполните 2-3 таких подхода за занятие.

Похудение живота и боков

Чтобы получить рельефный живот и тонкую талию, работу стоит разбить на два этапа: работа с дыханием и укрепление мышц.

Работа с дыханием

Дыхание помогает активизировать глубокие мышцы живота и согласовать их работу между собой. В залах для фитнеса редко говорят об этом, особенно во время форматных занятий, но это важный момент.
Когда глубокие мышцы работают правильно, они стягивают живот как корсет. Благодаря этому и формируется тонкая талия, а живот становится плоским.

Кошка

Встаньте на четыре точки опоры, вытянитесь макушкой в одну сторону, а тазом — в другую. Спокойно и глубоко вдохните, наполните воздухом грудную клетку, расслабьте живот полностью.
Сложите губы трубочкой и начинайте медленно выдыхать. Постарайтесь начать выдох от низа живота, как будто застёгиваете молнию на тугих джинсах. Живот должен подтянуться к позвоночнику, спина выгнуться вверх.
В каждом занятии выполните 5–8 дыхательных циклов на четырёх точках опоры, затем сделайте по 5–8 дыхательных циклов в положении лёжа на спине и стоя. Старайтесь в каждом положении почувствовать работу мышц живота, начиная выдох снизу.

Работа группой мышц пресса обеспечит рельеф — те самые красивые кубики и полосочки на животе.

Прямые скручивания (прямая мышца живота)

Лёжа на спине, руки в замке за головой. Ноги согнуты в коленях, стопы в упоре на полу. Позвоночник в нейтральном положении. На выдохе, стараясь втянуть живот, поднимайте корпус вверх. Представьте, что вас вытягивают за плечи вперёд и вверх. Важно, чтобы при подъёме живот оставался максимально плоским, даже если приходится работать в очень маленькой амплитуде.

Диагональные скручивания (косые мышцы живота)

Лёжа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. На выдохе выполните скручивание, стремясь соединить локоть и колено по диагонали. При подъёме плеч и ног старайтесь тоже уплощать живот и выдыхать, начиная выдох от нижней трети живота. Важно в упражнениях дышать, подтягивая живот на выдохе. Выполните 20–30 медленных повторов каждого упражнения за занятие.

Особенности тренировок дома

Чего действительно не отнять у фитнес-залов, так это атмосферы. Там всё настроено на то, чтобы заниматься было комфортно, ведь люди приходят туда именно с этой целью. Дома зачастую собраться на тренировку сложнее, ведь вокруг множество отвлекающих факторов.

Если вы решили тренироваться дома, позаботьтесь, чтобы заниматься было удобно:

• Выделите и организуйте пространство для тренировок. Понадобится пространство хотя бы 2×2 метра. Продумайте, чтобы кроссовки, спортивную форму, коврик и другой спортинвентарь было удобно хранить и доставать. Положите это в одно место, чтобы перед тренировкой не собирать нужные вещи по всей квартире.
• Определитесь со временем. Вы знаете свои биоритмы и примерно представляете, когда вы наиболее активны и вам хочется тренироваться: утром, днём или вечером. Запланируйте тренировку на это время.
• Проверьте технику. Если в вашей зоне тренировок есть зеркало, отслеживайте технику в зеркало. Если нет — запишите технику основных упражнений на телефон, чтобы посмотреть на себя со стороны и понять, что исправить. Правильная техника важна, потому что именно она даёт максимальный тренировочный эффект.

Попробуйте тренироваться вместе с нами

Питание для похудения

Питание для похудения так же важно, как тренировки. Когда говорят, что красивое тело создаётся на кухне, а не в зале — это не шутки. Чтобы сжигать жир и одновременно укреплять мышцы, организму нужно сбалансированное полноценное питание.

Сделать своё меню здоровее просто:

• Снизьте количество сладкого и джанкфуда. Продумайте полезные и вкусные перекусы, попробуйте добавить в рацион фруктов и овощей, заведите привычку пить кофе и чай без сахара и печенья.
• Обращайте внимание на натуральные продукты. Спланируйте меню, постарайтесь, чтобы вместо полуфабрикатов и готовой еды там было больше натуральных продуктов: мясо, рыба, крупы, молочные продукты.
• Не запрещайте себе еду. Диеты с отказом от углеводов или жиров, или с ограничением калорий могут дать быстрый результат в краткосрочной перспективе, но удержать этот результат будет практически невозможно.

Научный портал

Если вы хотите больше узнать о здоровом питании, тренировках дома, мотивации и уходе за собой — приходите на наши курсы и читайте статьи на научном портале

Попробуйте тренироваться вместе с нами

Результаты наших учеников

10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают) — Fitbod

Лучшими видами кардио для снижения веса являются кардио-упражнения с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью, такие как гребля, ходьба на наклонной поверхности и езда на велосипеде, или HIIT-тренировки, реализованные в малых дозах, такие как кикбоксинг, интервальные тренировки и силовые тренировки.

Важно отметить, что кардио — третья по важности переменная во время фазы похудания. Наиболее важными переменными являются (1) прием пищи, обеспечивающий небольшой дефицит калорий, и (2) силовые тренировки для ускорения метаболизма и предотвращения потери мышечной массы.

В этой статье мы сначала обсудим, необходимо ли кардио для вашего плана похудания, и если да, то какие виды кардио лучше всего подходят для похудания.

Необходимо ли кардио для похудания?

Нет, кардио не обязательно для похудения.

Дефицит калорий (в основном из-за диеты) — это, безусловно, самый эффективный способ похудеть и необходимая часть плана похудания. Ознакомьтесь с нашим руководством по питанию по снижению веса.

Если вы делаете кардио, но едите, чтобы получить избыток калорий, ваш вес не уменьшится. Вы можете обнаружить, что можете есть и тренироваться, терять жир и набирать мышцы (особенно для новичков или людей, у которых больше жира). Однако дефицит калорий необходим для похудения.

Диета вызывает стресс для мышечной ткани, поэтому, если вы придерживаетесь агрессивной диеты и не тренируетесь с отягощениями, существует повышенная вероятность того, что в конечном итоге вы потеряете вес, в основном за счет потери мышечной массы (и некоторого количества жира).

Это, конечно, не идеально, потому что чем больше мышц вы потеряете, ваш внешний вид все равно будет мягким и не тонизированным, а ваш метаболизм упадет из-за потери мышечной массы (что делает долгосрочную потерю веса и удержание потерянного веса все труднее. ).

Таким образом, кардио можно экономно использовать во время диеты и режима тренировок, чтобы увеличить расход калорий. Однако в этом нет необходимости — я потерял почти 15 фунтов с помощью Fitbod и стал абсолютно стройным, выполняя минимальные кардио.

Расставив приоритеты в правильном питании и убедившись, что у вас НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий, который прогрессивно и консервативно увеличивается в течение 8-12 недель, а также усердно тренируясь с отягощениями, чтобы не терять силу и мышечную ткань, вы могли бы получить потрясающий результат. Результаты.

Если вы обнаружите, что вам все еще нужно сжечь немного больше калорий, и вы не хотите исключать калорий из своего рациона, вы можете добавить в свой план тренировок небольшое количество кардиотренировок с низкой нагрузкой и меньшей интенсивностью.

Статья по теме: Кардио и вес: что лучше для похудания?

Чрезмерное кардио может увеличить потерю мышц

Кардио мало помогает нарастить мышечную массу и может фактически привести к потере мышечной массы, когда выполняется в больших объемах и / или с высокой интенсивностью (в сочетании с диетой с ограничением калорий).

Когда вы хотите похудеть, вам нужно переосмыслить свой подход, чтобы попытаться сбросить как можно больше жира, а не масштабировать вес (вес на весах может быть связан с потерей жира, потерей мышечной массы, потерей отходов и потерей воды. ).

Правильное питание, поддержание водного баланса и поднятие тяжестей в качестве основной переменной тренировки для похудания, скорее всего, ваш лучший способ избавиться от жира и сохранить как можно больше мышц.

10 лучших видов кардио для снижения веса

10 лучших видов кардио для похудения:

• Ходьба на наклонной скамье
• Лестница
• Гребля
• Штурмовой байк
• Силовые тренировки
• Бокс
• Кикбоксинг
• Кикбоксинг
Бразилия Кикбоксинг
• Бразилия
Количество шагов в день
• Бег

Обратите внимание, что многие из них имеют низкую нагрузку и могут выполняться с низкой интенсивностью (на самом деле это рекомендуется, когда вы хотите сбросить жир и сохранить мышечную массу).

Однако использование HIIT в очень малых дозах тоже может быть полезным. Мы опубликовали несколько статей по HIIT, которые вы можете прочитать для дальнейшего изучения:

1. Ходьба под наклоном

Вероятно, это один из лучших вариантов для тех, кто любит бег, но хочет ограничить силу воздействия, которое они оказывают на свое тело.

Ходьба под наклоном может сжигать столько же калорий, как и бег, если не больше, а также может улучшить форму бега и мышечную выносливость.

Наклон заставляет вас поднимать ноги выше (усиление толчка ногами) и может помочь предотвратить чрезмерное увеличение шага (может произойти во время бега и вызвать боль в коленях).

Вы можете даже бегать трусцой по наклонной поверхности или выполнять HIIT-тренировки в малых дозах, если вы хотите получить очень похожие тренировочные эффекты, если не больше, чем просто выйти на пробежку.

Сожжено калорий при ходьбе на наклонной скамье

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час быстрой ходьбы под углом, составляет 224–310 калорий.

2. Подъемник по лестнице

Лестничный подъемник — это форма кардио с низкой нагрузкой, которая может быть отличным способом улучшить мышечную выносливость ног, ягодиц и икр.

Для более тяжелых людей или тех, кто носит утяжеленные жилеты, это также может быть хорошим способом повысить силовую выносливость.

Это также может сделать ходьбу или пеший туризм более приятными, поскольку вы разовьете большую выносливость ног, которую вы сможете развить на тропах после тренировки подъемника по лестнице.

Израсходовано калорий при восхождении по лестнице

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час ходьбы на лестнице, составляет 360-520 калорий.

Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног

3. Гребля

Гребля — это низкоинтенсивный вид кардио, который может повысить выносливость ног и силу тяги.

В отличие от других форм кардио, гребля предлагает дополнительное преимущество выполнения тяги верхней частью тела, что делает его кардио-движением всего тела, нацеленным на ноги, мышцы кора и спину (и некоторые бицепсы).

Хотя это не способствует наращиванию мышц, как вес, но он может предложить некоторую мышечную выносливость, если это то, что вам нужно.

Сожжено калорий при гребле

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час быстрой гребли, составляет 420-623 калории.

4. Штурмовой байк

Этот вид кардиотренировок с низкой нагрузкой и различной интенсивностью — отличный вариант для атлетов любого уровня.

Низкая ударная нагрузка этого упражнения делает его идеальным для новичков и людей, у которых могут быть проблемы с коленями или поясницей.

Это также отличный способ уменьшить потерю мышечной массы, которая может быть вызвана упражнениями с более высокой нагрузкой (когда они выполняются в объемах, которые препятствуют восстановлению и прогрессированию силовых тренировок).

Вы можете выполнять длительную медленную устойчивую работу или включать HIIT, чтобы сжигать больше калорий за меньшее время, наращивать мощность ног и повышать мышечную выносливость нижней части тела и рук (плеч и груди).

Штурмовой велосипед израсходовано калорий

Среднее количество калорий, сжигаемых на штурмовом велосипеде, составляет 20-30 калорий в минуту, если вы выполняете умеренно-быстрый темп, что намного выше, чем при других формах кардио.

Статья по теме: Подходят ли велотренажеры для похудания?

5. Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями являются важной частью похудания и повышают вероятность того, что потеря веса состоит в основном из жировых отложений (в отличие от потери мышечной массы).

Во время силовых тренировок вы наращиваете мышечную массу, что способствует увеличению метаболизма, а это означает, что вы сможете есть больше во время диеты и похудеть (в отличие от тренировок без отягощений).

Сжигание калорий Силовые тренировки

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час силовой тренировки, составляет 360-504 калории.

6. Бокс

Бокс — отличный способ сжечь калории, повысить выносливость плеч, спины и корпуса, а также снизить нагрузку на нижнюю часть тела.

Это также более интерактивная кардио-тренировка, чем бег на беговой дорожке, которая может помочь вам получить больше удовольствия от тренировок, если вы считаете, что сидеть на велосипеде или бегать неосязаемо.

Сожжено

калорий

Среднее количество калорий, сжигаемых во время 1-часового занятия боксом с высокой интенсивностью, составляет 600-800 калорий.

7. Кикбоксинг

Это отличная форма высокоинтенсивной и высокоэффективной тренировки сердечно-сосудистой системы для всего тела.

Как и бокс, это может помочь увеличить силу кора, мышечную выносливость плеч, ног, спины и кора, а также помочь вам увеличить выработку силы при бросках с максимальной или почти максимальной интенсивностью.

Это также многоплановая форма кардио, которая может помочь повысить атлетизм и подвижность; в дополнение к удвоению как отличной форме обучения самообороне.

Кикбоксинг сожжено

калорий

Среднее количество калорий, сжигаемых во время 1-часового занятия по кикбоксингу с высокой интенсивностью, составляет 600-800 калорий.

8. Бразильское джиу-джитсу

BJJ может быть как низкой, так и высокой интенсивности в зависимости от уровня, на котором вы тренируетесь.

Для многих новичков это может быть отличным способом увеличить подвижность, помочь справиться с базовой физической подготовкой и может быть хорошим способом получить «кардио», а также изучить новый навык.

Повышенная сила (от борьбы) и контроль тела также являются дополнительными преимуществами BJJ в дополнение к сжиганию тонны калорий.

Сожжено калорий BJJ

Среднее количество калорий, сжигаемых в среднем классе BJJ, составляет 706 калорий, если оно включает постоянное движение и неиспользование техники.

9. Увеличьте количество шагов за день

Хотя это может показаться простым, это один из наиболее эффективных способов увеличить расход калорий на .

Увеличивая активность, не связанную с упражнениями (больше ходите, ходите по лестнице, катаясь на велосипеде, увеличивая ежедневное количество шагов), вы можете увеличить ежедневный расход калорий, не тратя много времени на занятия в тренажерном зале.

Это то, что может сделать каждый, не требует от вас пота и может помочь улучшить настроение, а не повысить аппетит (в отличие от тяжелых тренировок, и снизить стресс (в отличие от тяжелых).

Количество сожженных калорий, увеличивающееся количество шагов за день

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они делают, то есть они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.

10. Работает

Я перечислил с последним, потому что это может быть одна из наиболее часто используемых и злоупотребляемых форм кардио. Бег — это неплохо, однако это может быть, когда люди сначала стремятся похудеть и переходят с дивана на бег по 5 миль в день.

Бег оказывает сильное воздействие и может привести к травмам, если кто-то не готов к ударам или нагрузке от удара тела по тротуару. Кроме того, бег оказывает сильное воздействие и может увеличить потерю мышечной массы, особенно в нижней части тела.

Наконец, бег не более эффективен для сжигания калорий, чем любая другая из этих форм, описанных выше, если вы стандартизируете интенсивность, с которой они выполняются.

Если ваш пульс достигает 160 во время бега, гребли или езды на велосипеде, расход калорий очень похож (однако риск потери мышечной массы и стресса для организма намного выше при беге из-за высокой ударной природы бега).

Сожжено

калорий

Если вы будете поддерживать темп в шесть миль в час, то средний человек сжигает до 557 калорий за один час бега.

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров для похудания

Последние мысли

Когда вы хотите похудеть, прежде всего важно осознать роль кардио в формуле похудания.

Когда потеря веса и потеря жира — это главное, вам нужно сначала сесть на разумную диету, которая приведет к небольшому дефициту калорий в течение 6-12 недель.Этот дефицит следует сочетать с программой силовых тренировок, которая тренирует большинство групп мышц два раза в неделю, чтобы обеспечить минимальную потерю мышечной массы.

Cardio можно использовать для увеличения расхода калорий, если вы хотите похудеть в соответствии с текущим распорядком дня и пока не хотите манипулировать потребленными калориями.

Как и все остальное, если вы начнете выполнять чрезмерные кардио, особенно кардио с высокой нагрузкой, и будете делать это вместо силовых тренировок, вы перенесете большую часть своей потери веса на большую долю потери мышечной массы, а не только на потерю жира.

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

3 основных типа упражнений

Если ваша цель — похудеть, есть три основных типа упражнений для похудания, которые могут помочь: упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и гибкость или растяжка. Чтобы похудеть более эффективно, включите все эти виды деятельности в полноценную программу. Когда вы создаете сбалансированный график тренировок и питательный, сбалансированный план питания, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов и почувствуете себя здоровее.

Кардио тренировки для похудения

Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя любую ритмичную деятельность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее и увеличивает частоту дыхания.Многие тренировки для похудения являются сердечно-сосудистыми. Сердечно-сосудистые упражнения можно назвать аэробными упражнениями, , кардио, или просто аэробикой. Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым заниматься сердечно-сосудистой деятельностью средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.

Бег — это сердечно-сосудистая деятельность. То же самое можно сказать о плавании, езде на велосипеде, быстрой ходьбе или более интенсивных занятиях, таких как интервальные тренировки и спринт. Независимо от того, выберете ли вы варианты с низкой нагрузкой, такие как плавание и езда на велосипеде, или варианты с более высокой нагрузкой, такие как бег и плиометрика, вы можете получить отличную кардио-тренировку.

Когда вы участвуете в кардиотренировках, вы сжигаете калории. Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете с помощью своего рациона, жизненно важно для похудания.

Сердечно-сосудистая деятельность также улучшает работу сердца и легких. Хотя это не может напрямую способствовать потере веса, это поможет вашему организму лучше работать в течение дня, что может помочь вам оставаться более активным, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Например, вы с большей вероятностью воспользуетесь лестницей вместо лифта или дойдете до магазина пешком, а не за рулем.Эти физические нагрузки, не связанные с упражнениями, помогают сжигать больше калорий в течение всего дня.

Попробуйте одну из этих аэробных тренировок для начинающих, чтобы похудеть:

Силовые тренировки для похудания

Силовая тренировка или тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое укрепляет здоровую мышечную ткань. В Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься силовыми тренировками в течение двух или более дней, которые прорабатывают все группы мышц тела.

Сильные мышцы помогают вам двигаться более эффективно.Некоторые люди называют силовые тренировки «поднятием тяжестей», но есть простые упражнения с собственным весом, которые квалифицируются как силовые тренировки, даже если они не связаны с поднятием гантелей или гантелей на тренажере.

Иногда люди, которые пытаются похудеть, пропускают поднятие тяжестей, потому что цель этого вида деятельности — добавить мышц к вашему телу. В конце концов, зачем вам делать упражнения для набора веса, чтобы похудеть? Но в конечном итоге добавление мышц помогает вам избавиться от жира.

Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете количество мышечной ткани на теле. Тело с большей сухой мышечной массой сжигает больше калорий, даже когда оно находится в состоянии покоя. По этой причине специалисты рекомендуют упражнения на силовые тренировки для более эффективного похудения.

С возрастом силовые тренировки также становятся критически важными. По многим причинам с возрастом метаболизм замедляется. Многие женщины считают, что после менопаузы прибавка в весе практически неизбежна, а похудание невозможно. Но те, кто занимается спортом, продолжают наращивать и поддерживать мышцы, реже страдают от замедленного метаболизма и чрезмерного набора веса.

Попробуйте одну из этих силовых тренировок:

Растяжка для похудения

Тренировка гибкости — это растяжка. Эффективная программа растяжки занимает совсем немного времени и может быть выполнена практически в любом месте. Тем не менее, тренировка гибкости часто является частью тренировки, которой больше всего пренебрегают. В рекомендациях по физической активности для американцев не указано конкретное количество упражнений на растяжку каждую неделю, но предполагается, что это важная часть общего активного образа жизни, и его можно применять до и после упражнений.

Растяжка помогает поддерживать хороший диапазон движений в суставах и сохраняет мышцы расслабленными и здоровыми. Все это помогает вам двигаться более эффективно в течение дня и меньше болеть из-за напряженных мышц или мышечного дисбаланса. Гибкое тело может больше двигаться и сжигать больше калорий.

Растяжка снимает стресс. Люди, которые пытаются похудеть, часто называют эмоциональное переедание основной причиной того, что им сложно похудеть. Поиск более здорового способа снятия стресса может предотвратить переедание или нездоровый выбор, когда эмоции мешают.

Кроме того, если вы включите медитацию в свою программу растяжки, это может помочь вам лучше спать по ночам. Исследования показали, что люди, которые хорошо отдохнули, с большей вероятностью будут выбирать лучшую пищу, чем люди, которые устали.

Как совмещать и планировать тренировки

Теперь, когда вы знаете, почему каждый вид тренировок важен, убедитесь, что вы включили каждый тип тренировок в свой полный недельный план.

Если вы в настоящее время занимаетесь кардио-упражнениями большую часть дней недели, добавьте от 15 до 30 минут силовых тренировок в два из этих дней и всего 10 минут на растяжку в конце каждой тренировки.Эти небольшие временные затраты могут помочь вам получить большие выгоды, когда придет время встать на весы.

10 лучших кардиоупражнений для похудения — сжигайте жир, чтобы быстро похудеть

Кардио — отличный компонент упражнений для похудания. Сделайте это, если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов. Он работает за счет увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий в виде глюкозы и жира. Но не все виды кардиотренировок хороши для похудения и вашего здоровья. Исследования показывают, что кардио умеренной интенсивности не так эффективно, как кардио высокой интенсивности, и это приводит к потере мышечной массы и повреждает суставы (1).Итак, что же представляют собой кардиоупражнения высокой интенсивности для похудания? Прочтите этот пост, чтобы узнать 10 лучших кардиоупражнений для похудения и вернуться в форму. Проведите вверх!

1. Прерывистые спринты

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: До 1200 калорий (варьируется)
Необходимое оборудование: Нет

Как делать прерывистые спринты

1. Установите беговую дорожку на 3 -градусный наклон и начните с бега со скоростью 6 миль в час.
2. Через 1 минуту увеличьте скорость до 9 или 10 миль в час.
3. Продолжайте бежать 3 минуты.
4. Увеличьте скорость до 14-15 миль в час и продолжайте спринт в течение 30 секунд.
5. Сбавьте скорость до 10 миль в час и продолжайте бежать в течение 3 минут.
6. Через 3 минуты спринт 30 секунд.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Продолжительность: 35 минут
Сожженных калорий: До 500 калорий (варьируется)
Требуемое оборудование: Нет

Как сделать Интервальную тренировку высокой интенсивности

1. Вы можете выполнять ряд упражнений высокой интенсивности — например, бёрпи, приседания с прыжком, выпады с прыжком, высокие колени и степ-прыжки.
2. Убедитесь, что вы выполняете эти упражнения в правильной форме.
3. Сделайте подход по 10 повторений каждого упражнения, а затем сделайте 10-секундный перерыв.
4. Не продлевайте перерыв.

3. Гребля

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 200-300 калорий
Необходимое оборудование: Гребной тренажер

Как делать гребля

1. Возьмитесь за ручку гребного корда и сядьте на гребном тренажере.
2. Поставьте ноги на подставку для ног. Держите позвоночник прямо, плечи опущены вниз, а грудь вытянутой.
3. Напрягите мышцы пресса и спины и потяните ручку или перекладину по направлению к прессу.
4. Остановитесь, когда ваши локти находятся позади вас. Сожмите лопатки.
5. Убедитесь, что вы , а не , отклоняясь назад.
6. Вернитесь в исходное положение.

Совет: Убедитесь, что вы используете правильный вес и правильную технику выполнения этого упражнения.

4. Прыжки со скакалкой

Продолжительность: 10 минут
Сожженных калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Прыжки со скакалкой

Как делать прыжки со скакалкой

1. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Переверните веревку через голову на спину.
2. Начните подпрыгивать на малой скорости и прыгайте через скакалку.
3. После 25 прыжков увеличьте скорость и прыгните через скакалку 50 раз.
4. Сделайте 10-секундный перерыв.
5. Снова начать прыгать через скакалку.Если возможно, подпрыгните и сложите ноги, чтобы пятки коснулись бедер.

5. Плавание

Продолжительность: 60 минут
Сожженных калорий: 500-700 калорий
Необходимое оборудование: Бассейн

Как плавать, чтобы сжечь калории

1. Наденьте купальник, шапочку, и очки для плавания.
2. Попасть в воду и выполнить вольную греблю.
3. Сделайте около 10 кругов, чтобы задействовать все мышцы и получить хорошую тренировку.
4. Выучите другие гребки, которые помогут вам плавать быстрее и сжигать больше калорий.

6. Быстрая ходьба

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Нет

Как сделать быструю ходьбу

1. Носите удобную одежду и обувь для ходьбы.
2. Сделайте 5-минутную разминку.
3. Начните идти со скоростью 5 миль в час.
4. Через минуту увеличьте скорость ходьбы до 7 миль в час.
5. Продолжайте идти 5 минут, прежде чем снизиться до 4 миль в час.
6. Пройдите минуту со скоростью 4 мили в час, затем увеличьте скорость до 7 миль в час и идите 5 минут.

Совет: Если вы идете на беговой дорожке, попробуйте разные углы наклона, чтобы получить интенсивную тренировку за 30 минут.

7. Велоспорт

Продолжительность: 20 минут
Сожженных калорий: 200-300 калорий
Необходимое оборудование: Стационарный велосипед или шестеренчатый велосипед

Как делать велоспорт, чтобы сжечь калории

1. Начните с сидения велосипед.Будьте удобны.
2. Начать крутить педали на средней скорости.
3. Примерно через минуту увеличьте скорость вращения педалей, чтобы через пару минут вы почувствовали ожог в бедрах.
4. Не прекращайте крутить педали в течение 3 минут.
5. Немного сбавьте скорость на минуту, а затем покатайтесь на велосипеде на высокой скорости в течение 3-5 минут.

Совет: Если вам удобно, приложите некоторое усилие к велотренажеру, чтобы тренировка была более интенсивной.

8. Гири

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 400-600 калорий
Необходимое оборудование: Гиря

Как выполнять упражнения с гирями

1. Это сочетание силы кардио и наращивания мышц подготовка.
2. Возьмите гирю (не слишком легкую и не слишком тяжелую) и используйте ее для выполнения приседаний с подъемом гирь, приседаний плие, ходовых выпадов с поворотами, ходовых выпадов с подъемом гири одной рукой и т. Д.
3. Добавление веса даст вам идеальный результат. сопротивление, чтобы помочь вам сжечь больше калорий.

9. Подъем по лестнице

Продолжительность: 10 минут
Сожженных калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Нет

Как делать подъем по лестнице

1. Начните с подъема по лестнице.
2. Начинайте подниматься с каждой второй ступеньки.
3. Затем поднимитесь по лестнице с выпадом.
4. Чередуйте выпады вперед с выпадами в стороны.
5. Завершите набор, пробежавшись по лестнице один раз.
6. Сделайте 10-секундный отдых, а затем сделайте второй подход.

10. Эллиптический тренажер

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 500-600 калорий
Необходимое оборудование: Лестничный пролет или трибуны

Как выполнять эллиптические упражнения

1. Шаг на эллиптическом тренажере машины, возьмитесь за ручку каждой рукой и начните крутить педали.
2. Нажмите кнопку быстрого старта и добавьте сопротивление до уровня 2.
3. Продолжайте дышать, продолжая двигаться как можно быстрее.
4. Педаль назад с такой же силой.

Итак, вот и все — 10 лучших высокоинтенсивных кардиотренировок, которые помогут вам избавиться от жира. Прежде чем двигаться дальше, ознакомьтесь с рекомендациями по тренировкам с кардиоупражнениями.

Кардио-рекомендации

• Приучите свое тело к упражнениям высокой интенсивности .Если ваше тело не привыкло выполнять высокоинтенсивные кардио, вы можете получить травму.
• Соблюдайте правильную технику. Не торопитесь, чтобы выучить правильную осанку, вместо того, чтобы делать 100 повторений. Потому что 10 повторений дадут вам лучший результат и предотвратят травмы.
• Вдохните и выдохните. Если вы бегаете или прыгаете со скакалкой на высокой скорости, это не значит, что вам нужно покупать скоростной билет в рай! Вдыхание и выдох также увеличит ваши усилия по похудению.
• Выпейте напиток перед тренировкой. Нет, это не энергетические напитки, которые продаются в супермаркетах. Просто стакан ледяной воды с вашими любимыми цитрусовыми будет достаточно, чтобы подготовить вас к тренировке. Пейте воду в течение дня, до и после тренировки.
• Включите мышцы. Без задействования или сокращения мышц вы не сможете нацеливаться на определенную область. Например, во время гребли вы должны в первую очередь задействовать ноги, но вы также можете напрячь лопатки, чтобы активировать и проработать широчайшие мышцы.
• Не переусердствуйте с кардио. Чрезмерное количество упражнений, особенно кардио, вредно для мышц и суставов. Смешайте свой распорядок тренировок с силовыми тренировками и упражнениями на растяжку, чтобы ваше тело могло свободно двигаться.
• Носите хорошую обувь. Обувь очень важна при выполнении любых кардиоупражнений, поскольку она защищает подошвы ног и колени.
• Избегайте обезвоживания. Пейте немного воды каждые 20 минут, чтобы поддерживать водный баланс и поддерживать выносливость.После того, как вы закончите тренировку, убедитесь, что вы продолжаете регидратировать и заправляться.

Столько усилий и просто потеря веса? Нет, у вас больше преимуществ, чем просто потеря веса. Взгляните на список ниже.

Преимущества кардио

• Повышает выносливость и мышечную силу.
• Увеличивает объем сердца и легких.
• Помогает укрепить кости.
• Повышает уверенность.
• Повышает производительность.
• Повышает уровень энергии.
• Предотвращает депрессию и беспокойство.
• Защищает от болезней сердца.
• Помогает лучше спать.

В заключение, высокоинтенсивное кардио в течение 30 минут три-четыре раза в неделю — отличный способ ускорить достижение ваших целей, будь то потеря веса, поддержание веса или просто улучшение формы. Эти упражнения нацелены на все мышцы вашего тела и помогут вам достичь наилучшего уровня физической подготовки и лучшего тела, которое вы когда-либо могли себе представить. Итак, вперед и победите его! Ваше здоровье.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

9 лучших кардио-тренировок для похудания

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным.Спасибо.

Хорошо сбалансированный план тренировок должен включать кардиоупражнения и силовые тренировки, но не обязательно в одно и то же занятие. Комбинация кардиоупражнений и силовых тренировок помогает поддерживать или улучшать кардиореспираторную и мышечную форму. Регулярные тренировки принесут больше пользы для здоровья, чем изолированные тренировки с высокой интенсивностью, поэтому выбирайте планы тренировок, которые, вероятно, вам понравятся и которые вы можете включить в свой распорядок дня. В этом посте мы поговорим о наиболее эффективных кардиотренировках для похудания.

Совет: Если вы можете сжечь более 500 калорий, чем вы съедаете за день, вы можете снизить массу тела на 1 фунт в неделю.

Лучшие кардиотренировки и сожженные калории

Не пропустите:

Лучшие кардиотренировки, преимущества и количество сожженных калорий

9. Беговая дорожка на беговой дорожке это отличный способ включить активность в вашу жизнь.Однако ходьба по беговой дорожке сжигает меньше калорий, чем подъем по лестнице. Но запустить программу ходьбы просто! Все, что вам нужно, — это удобная одежда и поддерживающая обувь. Носите свободную одежду, помните, что энергичные упражнения повышают температуру тела. Лучше всего подходит обувь, специально предназначенная для ходьбы или бега.

Практически ходьба по беговой дорожке — это самый простой и приятный способ похудеть. Беговые дорожки — это идеальный повод не беспокоиться о погоде, дорожном движении или темноте.Наблюдение за тем, как ваша скорость увеличивается по мере того, как вы становитесь более спортивным, также является огромным мотиватором. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы каждый взрослый американец уделял 30 минут или больше физической активности умеренной интенсивности практически каждый день недели. Один из способов соответствовать этому стандарту — быстро пройти две мили. Руководства США по здравоохранению и социальным услугам (2008 г.) рекомендуют выполнять аэробную активность эпизодами не менее 10 минут, а взрослые — в общей сложности 2,5 часа активности средней интенсивности каждую неделю.

Сколько калорий вы сжигаете, ходя по беговой дорожке за час?

В этом месяце вы можете уменьшить размер (или больше), добавив в свой распорядок прогулки высокой интенсивности. Harvard Health Publications сообщает, что человек весом 125 фунтов расходует 270 калорий в час при ходьбе со скоростью 4 мили в час, человек весом 155 фунтов сжигает 334 калории за час, а человек весом 185 фунтов расходует 400 калорий в час. Ходьба на высокой скорости помогает сжигать больше жира. Для достижения наилучших результатов выполняйте как минимум 20 минут интенсивной ходьбы 3 дня в неделю, не следующих подряд.

8. Подъемник по лестнице

Доказано, что тренировки на подъемнике по лестнице снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления, уровня холестерина и улучшения общей физической формы. Поскольку он включает в себя как кардио, так и укрепление мышц, вы получаете две тренировки с одним упражнением. Подъем по лестнице создает стройные, сильные мышцы ног, потому что вы задействуете все мышцы ног, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, вы сжигаете больше калорий.Каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, ваше тело выделяет химические эндорфины, которые делают вас счастливыми и спокойными. Со временем ваше внимание и концентрация улучшатся, и вы будете меньше нервничать.

Кроме того, он снижает вероятность развития хронических проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

Сколько калорий сжигается на ступенчатом шаговом двигателе?

По данным Harvard Health Publications, человек весом 125 фунтов сжигает 360 калорий, используя ступенчатый тренажер за один час, человек весом 155 фунтов сжигает 446 калорий, а человек весом 185 фунтов сжигает 532 калории в час, поднимаясь по лестнице.

7. Велоспорт

Велоспорт — это простая и очень эффективная кардиотренировка для похудания. По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) 30 минут езды на велосипеде каждый день могут быть всем необходимым упражнением, чтобы предотвратить риск развития диабета. Езда на велосипеде эффективно нагружает кардиореспираторные и метаболические функции всего тела в широком диапазоне интенсивности и, таким образом, дает множество потенциальных преимуществ для здоровья.

Езда на велосипеде дает множество преимуществ для здоровья.Он может улучшить сердечно-респираторную подготовку и факторы риска заболеваний, а также значительно снизить риск общей смертности и смертности от рака, а также сердечно-сосудистых заболеваний, рака и заболеваемости ожирением у мужчин и женщин среднего и пожилого возраста.

Сколько калорий вы сжигаете во время езды на велосипеде?

В среднем человек весом 180 фунтов сжигает примерно 650 калорий в час при умеренном уровне усилий.

6. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер или кросс-тренажер используется для стимуляции ходьбы, бега и подъема по лестнице.Они разработаны, чтобы минимизировать ударное давление на колени и бедра. Таким образом, они снижают риск травм от ударов. Исследования показали, что значения частоты пульса и потребления кислорода при тренировке на эллиптическом тренажере практически идентичны бегу на беговой дорожке. Ударные нагрузки на суставы были более сопоставимы с ходьбой. Исследование показало, что, когда люди двигались назад на эллиптическом тренажере, они фактически сжигали на 7 процентов больше калорий, чем при движении вперед.

Основное преимущество эллиптического тренажера заключается в том, что тренировка на эллиптическом тренажере никогда не будет такой интенсивной, как на других тренажерах, из-за его низкой ударной нагрузки.Эллиптический тренажер сочетает в себе движения беговой дорожки и подъемника по лестнице с движением ступней по эллиптической форме.

В исследовании Burnfield в 2010 году изучались движения суставов и электрическая активность мышц нижних конечностей здоровых взрослых при использовании четырех разных эллиптических тренажеров (SportsArt; Life Fitness; Octane; и True). В исследовании сделан вывод, что эллиптический тренажер SportsArt лучше всего имитирует ходьбу. Также результаты показали, что во время эллиптической тренировки наблюдается значительно большее сгибание туловища, таза, бедра и колена по сравнению с ходьбой.Также активность ягодичных мышц и мышц бедра была выше, чем при ходьбе, а активность мышц голени и голени была меньше, чем при ходьбе.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?

Гарвардская медицинская школа сообщает, что человек сжигает 2,16 калории на каждый фунт веса тела за 30 минут использования эллиптического тренажера. Человек весом 125 фунтов затрачивает около 540 калорий на час эллиптической тренировки, человек весом 155 фунтов сжигает 670 калорий за час, а человек весом 185 фунтов сжигает около 800 калорий в час.

Не пропустите: Тренировки знаменитостей

5. Бег на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке может сжечь больше калорий, чем подъем по лестнице. Бег на беговой дорожке — отличное упражнение. Бег на беговой дорожке снижает кровяное давление, тонизирует мышцы и увеличивает объем легких. Бег на беговой дорожке может поднять вашу повседневную жизнь на новый уровень. Бег помогает сжигать больше жира. Это также помогает высвобождать улучшающие настроение эндорфины, чтобы вы чувствовали себя отлично в течение всего дня.

Если вы бежите на улице, очень сложно увеличить интенсивность. Обычно люди каждый раз выбирают один и тот же маршрут, и организм легко к нему привыкнет. Так что в какой-то момент вы перестанете замечать какие-либо улучшения или похудание. То есть вероятность выпадения на плато выше, если вы бежите на улице. Основное преимущество бега на беговой дорожке заключается в том, что вы можете увеличивать интенсивность бега по мере продвижения. То есть бег на беговой дорожке может предотвратить падение на плато.По нашему мнению, вы можете использовать беговую дорожку, чтобы изменить режим тренировки и повысить ее интенсивность. Это может помочь вам достичь новых высот в вашем личном фитнесе.

Сколько калорий вы сжигаете во время бега на беговой дорожке?

Согласно Harvard Health Publications, человек весом 125 фунтов расходует от 540 до 600 калорий, бегая со скоростью от 5,2 до 6 миль в час в течение одного часа, человек с весом 155 фунтов сжигает от 670 до 744 калорий за час, а человек с весом 185 фунтов сжигает около 800 до 888 калорий в час бега.

4. Плавание

Как и гребля, плавание также является эффективной тренировкой всего тела для похудания. В воде вы боретесь с гравитацией и пытаетесь парить над водой. Итак, ваше тело начинает сжигать калории в тот момент, когда вы входите в воду. Если вы страдаете от травм, из-за которых вам мешает нагрузка на колени и лодыжки, то плавание — лучший вариант для вас.

Плавание — это эффективная физическая активность, которую можно продолжать всю жизнь.Регулярное плавание помогает повысить выносливость, мышечную силу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Водная аэробика, тренировки ногами, бег в бассейне или простая тренировка по плаванию — все это может дать вам отличную тренировку, которая сжигает больше калорий.

Сколько калорий вы сжигаете во время плавания?

Человек весом около 130 фунтов расходует около 590 калорий при 1 часе быстрого плавания вольным стилем и 413 калорий при медленном плавании. Человек весом 155 фунтов сжигает около 704 калорий при быстром плавании и 493 калории при более медленном плавании.

3. Гребля

Гребля — эффективное сердечно-сосудистое упражнение. Поднять и поддерживать частоту сердечных сокращений легко. Также легко выполнять устойчивые или интервальные тренировки, регулируя скорость. Если ваша цель — похудеть, то гребля — лучший вариант для вас.

Гребля требует помимо выносливости мышечной силы и мощи. То есть во время гребли возникает большая мышечная нагрузка за счет мышечной тяги. Гребля прорабатывает большое количество мышц, а это значит, что многие кости нагружены.Это помогает развить мышечную массу, которая положительно коррелирует с минеральной плотностью костей. Гребля создает большие силы в позвоночнике, что отлично подходит для увеличения минеральной плотности костной ткани в позвонках. Во время гребли больше нагрузка на спину, чем меньше скорость гребка. Настройка сопротивления должна быть ниже для длительных тренировок.

Сколько калорий вы сжигаете во время гребли?

Гребля сжигает больше калорий, чем обычные кардио-тренировки. Он сжигает около 840 калорий в час.

2. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это кардио-тренировка с высокой ударной нагрузкой. Это очень просто и можно делать где угодно. Это недорогое блюдо, и его можно включить в образ жизни любого человека. При правильном выполнении он сжигает тонны калорий. Прыжки со скакалкой не только увеличивают скорость ваших ног, но и укрепляют плечи, поэтому боксеры используют скакалку в качестве своей кардиотренировки. Прыжки со скакалкой сжигают больше калорий, чем любые другие обычные кардио-тренировки. Поскольку это кардио-тренировка с отягощением, она увеличивает плотность костей.Обычная скакалка поможет вам повысить кардиореспираторную выносливость, мышечную выносливость, гибкость и мышечную массу тела.

Сколько калорий будет сжигаться при прыжках со скакалкой?

Прыжки со скакалкой, пожалуй, самая обширная и полезная кардиотренировка для похудания и похудания. Прыжки через скакалку сжигают более 1000 калорий в час. Очень сложно делать 30 минут прямо через скакалку. Так что лучше делать это с интервалами. Повторяйте подходы, пока не закончите.

1. HIIT

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) позволяет сжигать максимальное количество калорий за короткий период времени. HIIT — лучший вариант для похудания. Это позволит увеличить количество калорий, а также ускорить метаболизм, которого хватит на 24 часа после тренировки. Как видно из названия, HIIT сочетает в себе аэробную тренировку высокой интенсивности с компонентом очень высокой интенсивности. То есть вы будете выполнять короткий период высокоинтенсивной тренировки, за которой следует короткий период отдыха или короткий период менее интенсивной тренировки, чтобы заставить тело работать больше, чем кардио-тренировка в устойчивом состоянии.

HIIT улучшает аэробную и анаэробную форму, кровяное давление, чувствительность к инсулину, здоровье сердечно-сосудистой системы, холестерин, абдоминальный жир и массу тела, сохраняя при этом мышечную массу.

Сколько калорий вы сжигаете после HIIT-тренировки?

HIIT-тренировки сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, особенно после послетренировочного периода из-за повышенного уровня метаболизма. Калории, сжигаемые во время тренировок с высокой интенсивностью с интервалом, варьируются от 500 до 1500 плюс калорий в час для здорового человека с весом 180 фунтов.

Обязательно читать:

Сердечно-сосудистые тренировки Vs. Силовые тренировки | Beaumont Weight Loss

В чем разница между сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками?

Упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки — это две разные, но одинаково важные формы упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые кардио или аэробными упражнениями, — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваши легкие работать сильнее, чем обычно.С технической точки зрения, сердечно-сосудистые упражнения бросают вызов сердечно-сосудистой и дыхательной системам, повышая способность сердца перекачивать кровь, а легких и сердца перемещать кислород по всему телу. Врачи рекомендуют заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут в день большую часть дней недели. Примеры кардио включают бег; быстрая ходьба; кататься на велосипеде; пеший туризм; плавание; танцы; поднимаясь по лестнице; занятия такими видами спорта, как хоккей, футбол, теннис, катание на коньках или баскетбол; выполнение прыжков, альпинистов или бёрпи; гребля; прыжки со скакалкой; перекрестное обучение; и кикбоксинг.У вас есть бесчисленное множество способов заняться аэробикой. Даже поход в парк с детьми или внуками и беготня с ними может сделать это.

Силовые тренировки используют сопротивление для наращивания мышц, силы и выносливости. Это также называется тренировкой с отягощениями. Несколько типов упражнений повышают вашу силу и выносливость, в том числе поднятие тяжестей или выполнение повторений на тренажерах, выполнение упражнений с отягощениями, отжимания, приседания, приседания, йога, пилатес, подъем по лестнице или использование лестничного мастера, и ходьба или бег по холмам или использование тренажера для имитации уклона.

Если вам нужны дополнительные идеи для силовых тренировок или упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые вам понравятся и вы сможете вписаться в ваш образ жизни, подумайте о встрече с личным тренером. Если это выходит за рамки вашего бюджета, ваш врач может порекомендовать полезные упражнения — даже те, которые вы можете выполнять дома.

Кардио и силовые тренировки для похудания

Если ваша главная цель — похудание, вы хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу. Итак, для получения оптимальных результатов вы должны включить в свой распорядок тренировок как кардио, так и силовые тренировки.После того, как врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями, можно начинать.

Кардио помогает вам похудеть — это сжигание калорий. Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Если вы пытаетесь похудеть, вам следует стремиться заниматься кардио-упражнениями не менее пяти дней в неделю общей продолжительностью не менее 250 минут (4 часа 10 минут) каждую неделю. Вопреки мнению многих, вы можете заниматься аэробикой семь дней в неделю. Если эта цель кажется вам сложной, начните медленно. Любое упражнение, которое вы делаете, лучше, чем отсутствие упражнений, поэтому помните, что каждая минута на счету.Если вы чувствуете, что у вас нет времени на выполнение упражнений, делайте их небольшими порциями. Если вы начнете гулять по десять минут каждые три часа, у вас будет 60 минут ходьбы в течение дня.

Силовые тренировки помогают сбросить лишний вес за счет наращивания мышечной ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма. Больше мышц также помогает вашему телу сжигать больше жира, чем мышц, что важно, если вы хотите похудеть и сохранить свою силу. Итак, если вы нарастите мышцы, вы сможете ускорить метаболизм и сжечь больше жира, тренируясь.Чем быстрее ваше тело сжигает калории, тем больше калорий оно сжигает каждый день. Поскольку формула похудания состоит в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете, увеличение количества сжигаемых калорий поможет вам похудеть (при условии, что вы не увеличиваете количество калорий). Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, вам следует попробовать заниматься силовыми тренировками по часу от трех до пяти раз в неделю. В отличие от кардио, не стоит заниматься силовыми тренировками каждый день. Хорошее правило — отдыхать хотя бы один день между каждыми двумя днями тренировок.Итак, если вы занимаетесь с отягощениями в понедельник и вторник, сделайте перерыв в среду, прежде чем вернуться в тренажерный зал для дополнительных силовых тренировок в четверг и пятницу.

Для максимального похудания вы должны заниматься как кардио, так и силовыми тренировками. Но как часто лучше? Вот несколько рекомендаций по похудению (и похуданию):

• Включите силовые тренировки. Силовые тренировки — отличный способ увеличить мышечную массу, который помогает вам по-разному.
• Поднимите тяжелые веса с меньшим количеством повторений.Это не всегда рекомендация, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, лучше поднимать более тяжелые веса и делать от 8 до 12 повторений, чем поднимать более легкие веса и делать от 15 до 20 повторений. Когда вы переходите к более легким весам и большему количеству повторений, ваша работа больше похожа на кардио — она ​​по-прежнему полезна для вашего тела, но не наращивает столько мышц.
• Выберите аэробные упражнения, которые вам нравятся. Чем больше вам нравится заниматься, тем лучше вы будете придерживаться своего распорядка.
• Если ваша главная цель — сжигание калорий, подумайте о беге или велосипеде вместо ходьбы. Чем быстрее вы идете и чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете за час. Тем не менее, если вы только начинаете или у вас есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют бег или езду на велосипеде, начните с ходьбы и увеличивайте время, которое вы проводите, и скорость, когда становитесь сильнее.

Примеры программ упражнений, сочетающих силовые тренировки и кардио

Ищете расписание? Лучший график тренировок — это тот, который вписывается в вашу жизнь — тот, которого вы реально сможете придерживаться.Вот примерный график, который включает силовые тренировки и кардио:

• Понедельник: ходите 30 минут в течение дня и выполняйте 30 минут кардиоупражнений по вашему выбору.
• Вторник: сделайте час работы с отягощениями или силовыми лентами и включите 30 минут ходьбы в свой день.
• Среда: поиграйте в ракетбол или теннис в течение часа.
• Четверг: выполните 30 минут силовых тренировок, чередуя отжимания, приседания и приседания, затем 30 минут займитесь йогой.
• Пятница: час ходьбы или бега трусцой в течение часа.
• Суббота: выполните час силовых упражнений по вашему выбору и выберите какое-нибудь аэробное упражнение на 30 минут.
• Воскресенье: отдыхайте, если вам нужен выходной, или ходите 30 минут в течение дня.

Помните: делать упражнения лучше, чем не делать. Не обижайтесь на себя, если не думаете, что сделали достаточно упражнений. Чтобы привыкнуть к распорядку, нужно время, особенно если вы новичок в занятиях спортом.Если вам не удается найти время, проведите мозговой штурм. Подумайте обо всех занятиях, которые вам нравятся, и подумайте, как их делать больше. Например, садоводство — это упражнение. Вы приседаете, копаете и двигаетесь. Если вы активно садитесь в течение часа, вы хорошо поработали в течение дня. Конечно, вы всегда можете добавить больше кардио в свой день, но час работы в саду — это здорово. Если вы возьмете собаку в парк и поиграете с ней или с ней, у вас повысится кровь и пульс. А еще вы хорошо проводите время (как и ваша собака).Когда вы найдете способ сделать упражнения приятными, вы с большей вероятностью будете их придерживаться. И чем больше вы будете делать, тем быстрее достигнете своих целей по снижению веса.

Другие способы похудеть

Хотя упражнения являются важной частью похудания и общего состояния здоровья, сами по себе упражнения не помогут вам достичь желаемого. Для оптимального здоровья вы должны придерживаться сбалансированной диеты и заниматься спортом. Узнайте больше о том, как выглядит здоровая диета для похудения.

Если вы занимались спортом и сидели на диете, но все еще боретесь со своим весом, вы можете стать хорошим кандидатом на участие в медицинской программе по снижению веса.В штате Бомонта есть врачи и другие специалисты, которые будут работать с вами, чтобы безопасно похудеть с помощью программы под медицинским наблюдением. Позвоните по телефону 800-633-7377, чтобы записаться на прием.

10 лучших кардио-тренировок HIIT для похудания: блог HealthifyMe

Если вы хотите быстро сбросить вес, кардио-тренировки HIIT могут вам помочь. Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, — это упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое выполняется с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени. Это интенсивные упражнения, которые нужно выполнять перед небольшим перерывом.Эти кардио-тренировки — лучший способ сжечь жир за короткий период времени.

Содержание

10 лучших кардио-тренировок HIIT для похудания

# 1 Burpees

Burpees — это упражнение, состоящее из двух частей, которое включает отжимание с последующим прыжком в воздух. Берпи задействует все мышцы вашего тела и в основном нацелен на развитие икр, груди, трицепсов, плеч, бицепсов, ягодиц и широчайших.

Как делать берпи?

Берпи очень легко выполнять, так как не требует оборудования или веса.Чтобы выполнить бёрпи, примите положение частичного приседа и наклонитесь. Держите позвоночник прямо и коснитесь земли грудью. Отжимания, сводите обе ноги вместе лягушачьим прыжком, а затем подпрыгивайте, поднимая руки в воздух.

# 2 High Knees

High Knees — еще одно простое упражнение, не требующее тренировочного оборудования. Высокие колени помогают укрепить все мышцы ног и учащают сердцебиение, что еще больше улучшает координацию и гибкость тела.

Как делать высокие колени?

Чтобы выполнить высокие колени, разведите ступни на ширину бедер, затем поднимите левое колено к груди, проделайте то же самое с другой ногой на скорости бега. Вы также должны стараться держать руки вытянутыми и позволять коленям касаться ладоней при выполнении упражнения.

# 3 Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом — это усовершенствованный вариант обычного упражнения с выпадом при ходьбе. В этом упражнении учитывается прыжок высоко в воздух и переключение на другую ногу перед приземлением.Это упражнение не требует оборудования для тяжелой атлетики и сжигает огромное количество калорий. Это также помогает увеличить частоту сердечных сокращений.

Как делать выпады?

Для выполнения прыжков с выпадом встаньте, расставив ноги не менее чем на ширине плеч. Выдвиньте ногу вперед с прямым позвоночником. Теперь согните ногу и опустите ее, убедитесь, что ваша нога должна быть перпендикулярна полу. Теперь, наконец, подпрыгните, выставьте другую ногу вперед и повторите упражнение.

# 4 Jumping Jacks

Jumping Jacks, также называемое боковым прыжком, — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять практически где угодно — и все благодаря тому, что не требуется тренировочное оборудование.

Как делать прыгающие валеты?

Для выполнения «Джек» сначала встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держите плечи расслабленными и смотрите прямо перед собой. Теперь подпрыгните и расставьте ноги в стороны. В то же время двигайте руками вверх и вниз над головой. Повторите шаги, следуя тому же самому.

# 5 Альпинисты

Восхождение в горы — нелегкое дело! Но что, если горы станут равниной? Что ж, это логика упражнений для альпинистов.Чтобы вы почувствовали, что поднимаетесь на гору, находясь на земле. Это упражнение хорошо известно своими огромными преимуществами, такими как развитие кардио-выносливости и ловкости. И снова альпинист тренирует все тело.

Как заниматься альпинизмом?

Чтобы выступить в альпинизме, примите положение планки с прямой рукой. Обязательно располагайте руки немного шире плеч. Теперь поднесите правое колено к груди, не поднимая бедер. А затем переместите его назад и положите на другое колено.Теперь повторите шаги, чтобы продолжить его.

# 6 Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой, также известные как скакалки, тысячи людей предпочитают бегу из-за его бесчисленных преимуществ. Это выглядит просто, сжигает много калорий и действительно забавно.

Как делать пропуски?

Для скакалки вам понадобится только скакалка. Теперь встаньте прямо, ноги держите близко друг к другу, локоть у живота. А теперь подпрыгните и заставьте скакалку сделать круг вокруг вашего тела от головы до пят.Вы также можете изменить прыжок, прыгая вперед и назад.

# 7 Отжимания

Отжимания самые распространенные. Упражнения с собственным весом. Однако для новичков они непросты. Но когда тренируешься ежедневно, привыкаешь и начинаешь любить. Отжимания лучше всего подходят для наращивания верхней части тела. Помогает формировать грудь, плечи и трицепсы.

Как делать отжимания?

Отжимания не требуют тренировочного оборудования и легко выполняются дома. Чтобы практиковать отжимания, нужно принять позу кошки, коснувшись земли ладонями и кончиками пальцев ног.Теперь спуститесь на грудь и коснитесь земли. Убедитесь, что ваш позвоночник не изгибается, а ноги прямые. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете испытать себя, поставив пальцы ног близко друг к другу.

# 8 Боковой складной нож

Боковой складной нож — это упражнение, предназначенное для косых мышц, плеч и квадрицепсов. Также задействованы ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

Как делать боковой складной нож?

Чтобы выполнить боковой складной нож, нужно лечь на бок, положив одну ногу на другую.Теперь заведите одну руку за голову, локоть развернут. А другой рукой на земле перед вами, чтобы уравновесить свой вес. Теперь попробуйте свести верхнюю ногу и локоть вместе, а затем вернуть их в исходное положение. Теперь повторите шаги, чтобы провести обучение.

# 9 Русский Твист

Русский Твист — это простой, но очень эффективный способ тренировки кора и бедер. Русский твист — популярное упражнение среди спортсменов — все благодаря побочным эффектам, которые помогают спортсменам выполнять скручивающие движения и быстро менять направление.

Как сделать русский твист?

Для выполнения русского скручивания необходимо принять стойку с вытянутыми вперед ногами. После этого поднимите колени и примите позу вертикального сидения. Обязательно держите обе ноги на ширине плеч. Теперь, в конце, перекручиваем из стороны в сторону. Повторите это несколько раз, чтобы тренировать тело.

# 10 Подтягивания TRX

Подтягивания TRX требуют большой силы верхней части тела. Но это может быть легко, если вы знаете правильную технику и много практикуетесь.Для этого вам также понадобится тренажер TRX.

Как делать подтягивания TRX?

Для выполнения подтягивания TRX возьмитесь за TRX. Теперь используйте спину и руки, чтобы подтянуть тело вверх, обе ноги на ширине плеч. Вы должны стремиться поднять грудь до уровня ручек, но не волнуйтесь, если у вас не получится сделать это с первого раза. Все, что для этого нужно, — это практика. После этого задержите тело в этом положении на секунду, а затем опустите его и повторите шаги, чтобы повторить то же самое.

6 Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

• По мнению исследователей, кардио-тренировка HIIT может сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Согласно отчету Британского журнала спортивной медицины за 2019 год, люди, выполняющие HIIT-тренировки, теряли на 28,5% больше жира, чем люди, занимающиеся умеренно-интенсивными, но непрерывными упражнениями.

• Кардио-тренировка HIIT обладает впечатляющей способностью увеличивать скорость метаболизма вашего тела на несколько часов даже после тренировки.Согласно Гарварду, если у человека высокий уровень метаболизма, он будет сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время активности.

• Кардио-тренировка HIIT также помогает увеличить мышечную массу, если она выполняется с правильным весом и техникой у конкретных людей.

• Кардио-тренировка HIIT также улучшает способность человека потреблять кислород. Согласно исследованию, пять недель высокоинтенсивных тренировок, выполняемых по 20 минут каждый день, улучшили потребление кислорода человеком на 9%.

• Кардио-тренировка HIIT также снижает уровень сахара в крови у диабетиков. Согласно исследованию, наряду со снижением уровня сахара в крови у пациентов с диабетом, HIIT также улучшает инсулинорезистентность по сравнению с обычными упражнениями.

• Кардио-тренировка HIIT обычно не требует никакого тренировочного оборудования. Выше предложенные десять упражнений не требуют какого-либо дорогостоящего тяжелого оборудования, кроме веревки, которая легко доступна дома.

Резюме

Кардио-тренировка HIIT — одна из лучших идей для тренировок без больших затрат на дорогостоящее оборудование.Однако настоятельно рекомендуется обратиться за советом к специалисту, чтобы выполнить это немедленно и избежать любых нежелательных проблем. Обязательно надевайте правильную обувь вместе с другими защитными элементами, чтобы предотвратить травмы. Наряду с тренировкой вы также должны позаботиться о правильных диетических потребностях вашего тела, чтобы тренировка была эффективной. Удачного старта!

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Если бы для похудания нужно было просто сжигать как можно больше калорий, вы, вероятно, делали бы кардионагрузки каждый день.Правда? Кардио очень важны, но если целью является снижение веса, то в ежедневной необходимости нет необходимости. Ничего не делать, кроме кардио изо дня в день, не только скучно, что может затруднить соблюдение долгосрочных планов, но и неэффективно по сравнению с более разнообразными тренировками, включающими силовые тренировки. Итак, каково правильное соотношение кардио-тренировок, чтобы добиться успеха в похудании? Следует ли сделать кардио ежедневной привычкой? POPSUGAR поговорил с двумя экспертами, чтобы выяснить это.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Это правда, что чем больше вы делаете кардио, тем больше калорий вы сжигаете.«Это полезно для того, чтобы истощить больше калорий, чем вы потребляете», — сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог и советник по фитнесу Bowflex. «При этом силовые тренировки являются мощным и важным компонентом потери веса», — сказал он POPSUGAR. «Так что заниматься только кардио-тренировками — не самый эффективный подход». Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий в данный момент, но наращивание мышечной массы улучшает метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.

Если у вас есть время, вы наверняка можете делать кардио каждый день, сказал Остин Джонсон, NCSF, сертифицированный персональный тренер Gold’s Gym, но это не должно быть вашим единственным источником упражнений. (Вы также должны быть осторожны, чтобы не переутомить себя и не рискнуть получить травму.) «Моим клиентам, желающим похудеть, я хочу, чтобы они выполняли комбинацию кардио-тренировок и силовых тренировок, таких как тяжелая атлетика. Они оба важны для снижения веса. жировые отложения «, — сказал Джонсон POPSUGAR. Этот четырехнедельный план тренировок для похудения, например, включает в себя хороший баланс обоих.

Вам не обязательно бегать, плыть по кругу или бежать на эллиптическом тренажере, чтобы ваше упражнение считалось кардио. «Если бывают дни, когда вы не можете дойти до тренажерного зала, чтобы выполнить структурированную кардио-тренировку, то прогулка или пробежка по окрестностям, безусловно, лучше, чем ничего», — сказал Джонсон. Если вы занимаетесь этим достаточно долго — 30 минут — хорошее место для начала — и если ваш пульс поднимется как минимум до 60-70 процентов от вашего максимума, прогулки или медленные повседневные пробежки могут помочь вам похудеть. Джонсон сказал POPSUGAR.

«Вы можете даже сломать кардио в течение дня», — добавил Холланд. «Исследования показывают, что упражнения не обязательно выполнять одновременно», — сказал он. «Разделение на более короткие, управляемые поединки в течение дня — эффективная стратегия, особенно в условиях ограниченного времени». Например, три быстрых 10-минутных прогулки в течение дня могут дать вам полчаса низкоинтенсивного кардио. При регулярном выполнении такого рода ежедневных кардио можно со временем похудеть.

Добавьте интервалы, чтобы похудеть быстрее

Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, Холланд рекомендовал включать интервалы в некоторые из ваших кардиотренировок. «Чем больше вы смешиваете свои тренировки, тем больше польза для физического и психического здоровья», — сказал он POPSUGAR. «Для достижения максимальных результатов ваши кардио-тренировки должны включать сочетание тренировок в устойчивом состоянии, интервальных тренировок и холмов». Интервальные тренировки должны быть короче, около 30 минут, чтобы они идеально подходили для кардиотренировок в будние дни; попробуйте эту тренировку на открытом воздухе для ходьбы или бега.Когда у вас больше времени, например, в выходные, вы можете совершить более длительный бег с меньшей интенсивностью, прогулку, эллиптическую тренировку или велосипедную сессию.

Если вы только начинаете, Джонсон рекомендовал постепенно увеличивать интервалы. Хотя он отлично подходит для сжигания жира, «интервальные тренировки намного более интенсивны и создают нагрузку на ваше тело», — сказал он. Начните с устойчивых тренировок, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Через несколько недель поэкспериментируйте с добавлением с короткими интервалами два раза в неделю.

Как часто мне следует делать кардио, чтобы похудеть?

Давайте вернемся к тому балансу кардио и силовых тренировок. Если ваша цель — похудеть, вам стоит включить и то, и другое в свой еженедельный распорядок. По словам Холланда, вы можете делать и то, и другое в один день, особенно с помощью интервальной схемы высокой интенсивности, такой как 20-минутная HIIT-тренировка для новичков. Однако совмещение силы и кардио в один день определенно не является обязательным; вы также можете похудеть, разделив их в течение недели.Если вы новичок, Джонсон рекомендовал этот график, чтобы помочь вам накачать силу и выносливость:

Это сочетание трех дней устойчивых кардио-тренировок продолжительностью от 30 до 60 минут и трех дней тренировок с отягощениями всего тела с использованием более легких весов. (Вот руководство по выбору правильного веса.) Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы начнете выполнять интервальные тренировки в один или два дня кардио. Также обратите внимание, что здоровая диета, включающая продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты и овощи, нежирный белок (курица, рыба и бобовые) и цельнозерновые, поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и поможет вам чувствовать себя лучше, пока вы это делаете. .

Суть в том, что вы можете заниматься кардио каждый день, если вам это действительно нравится, но не заставляйте себя так сильно, что вы получите травму, и определенно не экономьте на тренировках с отягощениями в пользу кардио. Сбалансированный график является ключом к потере веса не только потому, что наращивание силы помогает вашему метаболизму, но и потому, что вариации делают вещи интересными, что помогает вам оставаться последовательными.

«Поймите, что ваша цель — не только похудеть, но и выработать новые здоровые привычки, которые позволят избавиться от этого в долгосрочной перспективе», — сказал Холланд.