Как восстановить силы после тренировки быстро: Как быстро восстановить силы и энергию

Содержание

Как быстро восстановить силы и энергию

Физические нагрузки, интенсивные тренировки нередко являются тяжелым физическим и моральным испытанием даже для опытных спортсменов. Если ты тренируешься регулярно, особенно несколько дней подряд, то наверняка тебе знакома и боль в мышцах, и чувство общей усталости, упадка сил и даже апатии. Все это нормальные реакции организма, который испытал повышенную нагрузку.

Но если ты хочешь тренироваться с максимальной эффективностью, то тебе необходимо знать, как быстро восстанавливать силы после любого занятия спортом.

Начинай думать о процессе восстановления еще до начала тренировки. Интенсивность, кардионагрузка, нагрузка весом, нагрузка на суставы и сухожилия, сложность выполняемых упражнений должны нарастать постепенно. Восстановить силы после тренировок бывает очень непросто, если изначально тренировка выбрана неверная.

Не думай, что после пары-тройки занятий ты привыкнешь к фитнесу продвинутого уровня или к тренажерам с 50-ти килограммовыми гирями.

Такие нагрузки на несколько дней выведут тебя из режима тренировок, могут даже привести к серьезным травмам. Если тренировки чересчур интенсивные, то ни один способ, как восстанавливать энергию, не поможет.

Следующий этап на пути к предотвращению усталости и болей в мышцах – хорошая растяжка. Выполняй эти упражнения после основной тренировки. Растягивай мышцы тщательно, но без фанатизма: не делай резких движений, останавливайся, если почувствуешь боль. Хорошая растяжка должна занять 20 – 30 минут.

Результатом станет значительное уменьшение болевых ощущений на следующий день после тренировки. Растяжка поможет не только восстановить силу и энергию, но и повысить свои результаты за счет снятия вредного зажатия и сокращения мышц после нагрузок.

Не чувствовать сильной усталости тебе поможет простое употребление чистой воды после тренировки. В некоторых источниках можно увидеть советы, согласно которым пить после тренировки крайне вредно. Но это одни из основных способов, как быстро восстановить силы.

Организм страдает от дефицита воды гораздо сильнее, чем от недостатка белков или углеводов, причем восстановить водно-солевой баланс нужно как можно скорее после нагрузки. Пей воду маленькими глотками в умеренном количестве, это поможет сразу почувствовать небольшой прилив сил после тренировки.

Восстановить силы после тренировки помогут и некоторые другие напитки. Один из самых эффективных вариантов – белковый коктейль или гейнер. Если же ты не употребляешь спортивные пищевые добавки, выпей зеленый чай или какао.

Эти способы, как восстановить энергию, не очень распространены, и зря. Зеленый чай содержит огромное количество кофеина, способствует повышению общего тонуса организма и показан при различных формах истощения. Пить его нужно через полтора часа после тренировки. А вот через полчаса после занятия можно выпить какао: само какао даст тебе углеводы, а молоко – протеин.

Восстановить силы и энергию в полном объеме без питания невозможно. Спортсмены, работающие на набор массы, редко пренебрегают питанием. Худеющие люди наоборот часто допускают эту ошибку. Считается, что пища после тренировки сводит на нет все усилия в зале.

На самом же деле организм будет восстанавливать свои запасы питательных веществ при помощи еды еще примерно 24 часа. Поэтому завтрак на следующий день в этом смысле ничем не будет отличаться от легкого перекуса после тренировки.

Восстановить силы после тренировки поможет легкая пища, в которой содержится минимум жира. Выбирай блюда с высоким содержанием белка, аминокислот.

Есть множество приятных способов, как быстро восстановить силы после тяжелого занятия. Если есть такая возможность, обязательно посети сауну. Это поможет расслабить мышцы и нервную систему. Использование эфирных и косметических масел принесет дополнительную пользу.

Восстановить силы и энергию можно и в собственной ванной. Простая теплая вода будет способствовать расслаблению твоего тела после физической нагрузки. Если ты только начинаешь свои занятия, принимай ванны с морской солью и настоями трав, так ты уменьшишь или вовсе исключишь боли в мышцах от перенапряжения.

Не забывай, что солевые ванны принимаются всего по 10 минут и запрещены при имеющихся повреждениях кожи. Когда нет времени на прием ванной, можно воспользоваться контрастным душем. Начни с холодной воды, через пару минут включай горячую и так далее. Постепенно увеличивай амплитуду температур.

Заканчивать контрастный душ, как и начинать, можно только с холодной воды, которая сужает сосуды тела. Этот способ, как восстановить энергию, помогает также эффективно бороться с целлюлитом, проводить профилактику варикозной болезни. После всех этих процедур можешь переходить к главному – полноценному сну длиной минимум в 6 часов.

Продукты, которые нужно есть после тренировки

Яйца

После тренировки организму необходимы два вещества: протеин и углеводы. В яйцах есть и то, и другое. Они низкокалорийны, всего 70 ккал на штуку, содержат много белка и натуральный витамин D, который укрепляет кости. К слову, существует миф, что сырые яйца намного полезнее приготовленных. Это не так: на самом деле, из приготовленных яиц организм усваивает в два раза больше протеина.

Киноа

Даже коричневый рис не сравнится с киноа по количеству витаминов, питательных веществ, белка и клетчатки. Причём растительный белок, содержащийся в этой крупе, обладает особым балансом аминокислотного состава. Благодаря ему киноа показана и спортсменам, и тем, кто испытывает большие умственные нагрузки. А ещё эта крупа быстро готовится – всего 10-15 минут.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок называют натуральным энергетиком. В нём содержится витамин C и калий, благодаря которому развиваются мышцы, в том числе сердце. Калий регулирует давление и улучшает приток кислорода в мозг. Результат – мгновенное восстановление энергии. Для большего эффекта от тренировок смешайте апельсиновый сок с протеиновым коктейлем и употребляйте во время занятий.

Кефир

Одна чашка кефира содержит 11-13 грамм сывороточного протеина. Это концентрат белка, который получается после процесса створаживания. Сывороточный протеин способствует быстрому наращиванию мышечной массы и сжиганию жиров. Поэтому микс из кефира, свежих ягод и злаков после тренировки помогает быстрее добиться желаемых форм.

Бананы

Бананы — кладезь полезных углеводов. Эти вещества мгновенно поднимают уровень гликогена в организме и восстанавливают повреждённые во время тренировки мускулы.

Лосось

Из лосося можно получить большую порцию белка и кислот omega-3. Последние отвечают за тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, очищают организм от вредных веществ и реанимируют мышцы.

Черника

Черника в три раза ускоряет восстановление организма после интенсивных тренировок. А ещё она состоит исключительно из диетических веществ – белков, клетчатки, углеводов, поэтому идеально вписывается в рацион тех, кто хочет похудеть.

Пита из цельнозерновой муки с хумусом

Это вегетарианское блюдо готовится за минуту. Хумус получают из нута – гороха, богатого белком и углеводами. В свою очередь, пита – источник медленных углеводов. Такой перекус лучше всего делать после силовой тренировки: мышцы будут расти быстрее и энергия полностью восстановится.

Сухофрукты и орехи

Нет времени что-то готовить? Две горстки сухофруктов с орехами дадут быстрый заряд энергии. Для наращивания массы особенно полезны соевые орехи: в них содержится огромное количество белка – 34 грамма на пол-стакана продукта. Поэтому, если ваша цель – скульптурные мышцы, смело вводите соевые орехи в рацион.

Ананасы

Главный плюс этого фрукта – вещество бромелайн. Это анти-воспалительный фермент, который ускоряет восстановление мышц после травм и повреждений, заживляет синяки и растяжения. Витамин С, который в избытке содержится в ананасах, также ускорит восстановление организма и придаст энергии.

Сладкий картофель

Сладкий картофель особенно любят бодибилдеры, ведь он полностью состоит из сложных углеводов, питающих мышцы. Было доказано, что он снимает боли и спазмы в мышцах после силовых тренировок. Помимо этого, в нём содержатся витамины B6, C, D, магний и кальций.

Киви

Не счищайте кожицу с киви – это самая полезная часть фрукта. Именно в ней больше всего витамина С и антиоксидантов, которые помогают уменьшить боли в мышцах.

Вода

Нарушение водного баланса в организме из-за тренировок остаётся в топе самых распространённых проблем. Чтобы не испытывать упадок сил, во время занятий выпивайте 2-3 стакана воды.

Не оставляйте организм без питания

Многие девушки не едят после тренировок, думая, что это сделает занятия эффективнее. И зря. Организм теряет много энергии, которую нужно восполнить в течение часа-двух после окончания тренировок. Если ваши мышцы не смогут восстановиться, вся выполненная тяжелая работа над собой будет бесполезна.

Что ещё хуже, отказ от питания может навредить здоровью.

Как восстановить энергию после тренировки? — Тренировки — Фитнес

Эксперты и тренера регулярно разрабатывают и усовершенствуют методы для формирования красивых мышц. Однако гораздо меньше рекомендаций по восстановлению тела после тренировок.

В сегодняшней статье мы расскажем о самых действенных методах восстановления сил, которые сделают тренировки более результативными.

Каким бы профессиональным не был бы спортсмен, восстанавливать силы после тренировок необходимо. Это нужно для того, чтобы быстро росли мышцы, и было хорошее самочувствие. Восстановление играет такую же важную роль, как тренировки и рацион.

Если при интенсивных нагрузках и правильном питании прирост мышц происходит очень медленно, значит нужно уделить больше времени отдыху, чтобы восстановить энергию. Проблема некоторых спортсменов в том, что они много тренируются и мало отдыхают.

Важность восстановления организма в спорте

Рост мышц происходит во время отдыха, когда спортсмен восстанавливается после проделанных нагрузок. Если режим тренировок слишком плотный, на мышцах не успевают заживать поврежденные зоны, которые образовались в результате работы с весом.

Если мышцы еще не отошли от прошлой тренировки, не нужно перегружать их новыми упражнениями. В противном случае может появиться много микротравм.

Длительность восстановления зависит от режима занятий в спортзале – чем активней тренировки, тем продолжительней нужен отдых.

Спортсменам важно научиться определять, сколько потребуется времени для восстановления сил и когда регенерация мышечных тканей завершится.

Слишком интенсивные нагрузки с недостаточным отдыхом плохо отразятся не только на мышцах, но и в целом на организме. Может развиться физическое истощение, а на его фоне появятся некоторые заболевания.

Основные симптомы нехватки отдыха у спортсменов

— ухудшение работоспособности;

— чувство постоянной усталости;

— плохое настроение;

— повышенная раздражительность;

— болевые ощущения в мышечных тканях.

Основы процесса восстановления

Спортсмены, которые активно тренируются, должны спать от 8 до 10 часов в сутки. В период сна активнее всего регенерируются мышцы. Это один из самых важных процессов восстановления, регулирующий скорость и качество роста мышц.

Если занятия направлены на рост мышц, целесообразно снизить дополнительные физические нагрузки, которые могут забрать силы. Энергию важно направить именно на рост мускул.

Отдыху спортсмена не должны мешать стрессы. Чем они сильнее и продолжительнее, тем медленней и хуже будет результат от тренировок. Конечно, полностью оградиться от стрессов вряд ли получится, но нужно всеми силами минимизировать их проявление.

Оградиться от стрессов и улучшить самочувствие можно с помощью посещения бани, сауны, массажа. Также пойдет на пользу дыхательная гимнастика и психологические тренинги.

Баня, сауна и массаж снимут болезненное ощущение в мышцах и помогут им быстрее восстановиться. Дыхательная гимнастика и психологические тренинги улучшат эмоциональное состояние и повысят порог психологической стойкости.

У большинства опытных спортсменов есть еще и свои секреты восстановления наряду с перечисленными методами. Это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, приятное времяпровождение с друзьями, творчество. Главное, чтобы мероприятия доставляли удовольствие и позволяли расслабиться.

А как ты восстанавливаешься после тренировок? Если у тебя есть метод, о котором мы не рассказали в статье, поделись им с нами в комментариях.

Как восстановить силы после тренировки

После любой физической нагрузки нашему организму нужен полноценный отдых, в противном случае можно столкнуться с некоторыми проблемами и даже получить серьезные заболевания. Вот почему после каждой тренировки так важно уделять внимание восстановлению сил.

Во время тренировки ваш организм выделяет значительное количество энергии, которую необходимо восполнять. И именно правильный отдых после физических нагрузок поможет мышцам расслабиться и вернет телу легкость — а это однозначно лучше, чем судороги и хроническая усталость мышц.

Первым шагом на пути к отдыху является растяжка в конце тренировки, она помогает мышцам остыть и вернуться в нормальное состояние. Еще один важный момент — периодичность занятий: перерыв между ними должен составлять не менее 1-2 дней.

Ключевую роль в восстановлении сил играет питание: идеальные продукты — это те, которые содержат белок и углеводы, плюс минеральная вода поможет восстановить водно-солевой баланс.

Пожалуй, самый приятный способ восстановить силы — хороший сон. Во время сна высвобождается гормон роста, восстанавливается пластичность нейронов и происходит синтез белков. Человек должен спать 7-8 часов, но если этого недостаточно, то можно вздремнуть через полтора часа после тренировки.

Существует ряд признаков, сигнализирующих о том, что организму требуется дополнительный отдых:

потеря аппетита;
чувство усталости из-за недосыпания;
нежелание идти на тренировку;
мышечная скованность.

Такие симптомы проявляются чаще у людей, которые тренируются ежедневно, не давая себе отдохнуть. В такой ситуации лучше взять дополнительный выходной на неделе.

А вот еще некоторые хитрости, которые помогут в восстановлении сил после тренировки: подтягивающая одежда хорошо гасит мышечные колебания, максимизирует силу движений и сводит к минимуму усталость, плавание массирует уставшие мышцы и помогает им растянуться, также восстановить силы поможет посещение сауны, контрастный душ и массаж.

Как быстро восстановиться после тренировки?

Часто бывает, что тренировка не приносит результата ни в душевном, ни в физическом плане, тело устает, сил не прибавляется, а настроение перед предстоящей тренировкой не весёлое … Что же нам делать и как нам помочь себе?

Есть несколько рекомендаций для любителей финской (скандинавской), соблюдение которых поможет получить хорошие физические результаты, и поддержать активное ЖЕЛАНИЕ и НАМЕРЕНИЕ тренироваться с удовольствием и с УЛЫБКОЙ!

Избегать перетренированности.

В случае с занятиями финской ходьбой это иногда называется «переходила». Прежде чем приступить к очередной тренировке, следует помнить, что тренировки должны чередоваться с периодами отдыха и восстановления. Необходимо заранее планировать время и для периода восстановления! Чрезмерная нагрузка и отсутствие отдыха между тренировками снижают эффективность физических упражнений и отодвигают желаемый результат. Пропадает желание тренироваться, и мы откладываем следующую тренировку. А это совершенно недопустимо, если у нас есть задача поддержания себя в тонусе, или тем паче приведение Тела и Души в более совершенное состояние.

Постепенное остывание после окончания тренировки.

Постепенное снижение темпа движения за 10 минут до планируемого окончания тренировки, но не полное ее прекращение. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью. После чего необходимо провести «Заминку» – комплекс упражнений на мягкое растяжение поработавших мышц. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц, вызывающую боль, и снимет общее физическое напряжение. А дыхательные упражнения сбалансируют эмоциональное состояние. Помните, что разминка и заминка – совершенно необходимый этап тренировки.

Восполнение потери жидкости.

Во время физической нагрузки человек теряет много жидкости, как с дыханием, так и через кожу, а в нашем случае и при постоянном разговоре – как способе контроле дыхания и степени нагрузки.

На протяжении всей тренировки через каждые 20-25 минут делать паузу и выпивать пару глотков воды. Если такой возможности нет – обязательно пейте после тренировки. Обычная чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме, осуществляет обновление мёртвых отработанных тканей, межклеточных жидкостей и ускоряет его восстановление.

Поесть после тренировки.

Да-да! Поскольку любая интенсивная физическая активность истощают запасы энергии (в т.ч. гликоген печени и мышц). Поэтому сразу после тренировки в течение 30-40 минут съедаем фрукт, белковый батончик, выпиваем белковый (протеиновый) коктейль* или самостоятельно приготовленный напиток содержащий фруктозу, глюкозу и белок**. Тем самым восстанавливаем мышечные волокна и эффективно закрываем углеводное окно.

Однако если эти запасы пополнять недостаточно, организм начнет экономить энергию, в т.ч. и перестает перерабатывать свои запасы (!), которые складированы в интересных местах :)) … Кроме того, если совсем НЕ восполнять энергетические запасы, то сил на следующую тренировку может не хватить. А это в свою очередь может подружиться с пунктом № 1 и вот мы снова на диване дома с болящими мышцами, голодными глазами и тоской в Душе.

Поэтому спешим домой, выпиваем ещё воды, принимаем душ и ….. через полтора-два часа после окончания тренировки устраиваем себе нормальный сбалансированный приём пищи из высококачественного белка и сложных углеводов, с добавлением зелени и овощей (клетчатки).

Принять лёгкий контрастный душ.

Стенки сосудов сжимаются под воздействием холода и расширяются под воздействием тепла, улучшая кровообращение во всем теле. Контрастный душ с температурой воды «тепло-прохладно» не только снимает болезненные ощущения в мышцах, но и улучшает эластичность сосудистых стенок. А в целом придаст эмоциональную удовлетворённость от проделанной работы. После чего можно нанести на тело обезболивающий или согревающий крем/гель/мазь***.

Сделать массаж или самомассаж.

Легкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение, а значит, и транспортировку питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться гораздо быстрее. Научитесь делать массаж самостоятельно – это позволит экономить время.

Выспаться.

Во-первых, «сон» это защитная реакция на «перетренированность» и не стоит мучить себя после тренировки, если клонит в сон. Если есть такая возможность, надо обязательно вздремнуть 30-40 минут.

А во-вторых, человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Одно из чудесных качеств нашего организма – выработка во время сна гормона роста (соматотропина), который в значительной степени отвечает за восстановление, рост и изменение состава тканей организма.

В день тренировки ложитесь спать пораньше, позвольте себе потянуться, расслабиться и понежиться в кровати перед сном, почитайте на ночь хорошую книгу.

ВАЖНО:

Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок – они приближают вас к достижению поставленных целей. Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.

Комментарии по сноскам из текста:

* – готовый продукт диетического или спортивного питания.

** – в моей практике использования 10-11 рецептов.

*** – обезболивающий или согревающий крем/гель/мазь (примеры по запросу в ВК)

Удачных всем тренировок!

Светлана Родина, Инструктор скандинавской ходьбы, наставник по питанию и пищевому поведению.

Конт. тел. +7 921 762 26 28

Сорок лучших советов для ускорения восстановления после тренировки!

1: Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2: Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3: Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4: Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

5: После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

6: Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

7: Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

8:После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

9: Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.

10: Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

11: Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

12: Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.

13: Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

14: Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

15: Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

16: Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

17: Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

18: Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

19: Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

20: 2 — 10 грамм витамина С после тренировки способствуют метаболизму кортизола.

21: Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

22: Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

23: В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

24: Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

25: Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.

26: Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

27: Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

28: Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.

29: Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

30: Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

31: Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

32: Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

33: 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

34: Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

35: Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

36: Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

37: Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

38: Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

39: Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

40: Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.

Как восстановиться после гонки на выносливость

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Марафонские и ультра-марафонские гонки – это тяжелые соревнования с различным рельефом, требующие серьезной подготовки. Обычно они длятся 5-10 часов и это серьезный стресс для организма. И от того как быстро вы отойдёте от этого стресса, зависит как быстро вы сможете снова начать тренироваться.

Чтобы быть успешным в таких гонках вам нужно постоянно прогрессировать и иметь хорошую мотивацию. Для кого-то достаточной мотивацией может быть простое желание добраться до финиша, а кто-то хочет побед. Но независимо от того, откуда вы черпаете своё вдохновение, вы всё равно устаёте. Как физически, так и ментально.

Исследования по мышечной усталости у испытуемых с более короткими, чем на марафонах, нагрузками показывают, что боль в мышцах достигает пика через 24-48 часов после соревнований и продолжается до 5-7 дней. Сила начинает восстанавливаться через 48 часов, но её недостаток может ощущаться до 7 дней. Отёк мышц достигает своего пика через 12 часов, а на его спад так же нужно 5-7 дней.

В любом случае, восстановление после гонки зависит от уровня физической подготовки, времени года и сложности самой гонки. Обычно, после таких гонок, все выделяют себе пару дней отдыха с минимумом физических упражнений, но что вы делаете после того, как вам становится чуть лучше?

Правильно, вы начинаете тренироваться. А чрезмерные тренировки только усугубляют процесс восстановления. Поэтому нужно слушать свой организм и приступать к серьезным тренировкам только после того, как вы хорошо отдохнули и восстановили силы.

Хороший пример – это Джереми Бишоп (Jeremiah Bishop), спортсмен мирового класса, многократный чемпион страны и тренер, который сейчас гоняется за команду Topeak Ergon Global team. Команда сосредоточена на тяжелых многодневках и гонках до 160км.

Кода Джереми восстанавливается после очередной тяжелой гонки, то он отдыхает несколько дней прислушиваясь к своему телу. «Я не катаюсь на велике в течении нескольких дней, а плаваю в бассейне, занимаюсь йогой или устраиваю пробежки. После 3 дней я даю себе небольшую нагрузку, чтобы узнать, как отреагирует организм. В качестве нагрузки может быть шоссейная поездка или катание кросс-кантри. Если просто сидеть и ничего не делать, то я чувствую себя разбитым, так что мне хочется хоть чем-то заняться. Если в гонке были затяжные подъемы, то восстановление может занять до 10 дней, а вот аэробная система восстанавливается гораздо быстрее.»

«В начале сезона гораздо легче восстанавливаться после длительных гонок, однако в течении сезона после гонки мне требуется пару дополнительных дней, чтобы восстановиться. Я так же предпочитаю короткие тренировки с большим промежутком между ними, так как сезон не такой уж и длинный.»

Прислушивайтесь к себе, и к тому, что говорит ваше тело. Обращайте внимание на сердечный ритм, состояние мышц, реакцию организма на нагрузки и уровень вашей мотивации. Если по 3 из 4 пунктов у вас всё хорошо, то можно преступать к тренировкам вашим обычным тренировкам.

Восстановление сердечного ритма

После гонки сердечный ритм может быть нестабилен, но через несколько дней он должен восстановиться до ваших нормальных показателей, это признак хорошего, правильного восстановления.

Восстановление силы

Усталые мышцы долго восстанавливаются. Чтобы узнать, как проходит процесс восстановления, дайте нагрузку на мышцы прокатившись 5-10 минут по ровному участку дороги. Сравните ваши результаты с типичными для вас показателями за такой же 5-10 минутный период. Если результат отличается менее чем на 5 процентов, значит восстановление проходит хорошо.

Реакция организма на нагрузки

Реакция вашего организма на нагрузки даст понять, как проходит ваше восстановление. Для мониторинга прислушивайтесь ко всем частям своего тела – рукам, ногам, лёгким и общему ментальному состоянию. Сразу после гонки вы чувствуете боль буквально везде, но как только она начала утихать, это признак начала восстановления.

Восстановление формы

Если ваш каденс слишком низкий, ноги гудят и еле-еле крутят педали, а туловище ноет – это признак того, что нужно чуть больше времени для восстановления вашей формы.

Восстановление мотивации и ментального состояния

Мотивация и ваше ментальное состояние – это возможно один из самых главных показателей вашего восстановления. Если вы не хотите ничего делать, вас от всего тошнит и настроение ни к чёрту, это значит, что стоит отдохнуть ещё пару деньков. А если вы уже рвётесь в бой и вас так и тянет на велосипед, то можно приступать к тренировкам.

Гонки и тренировки влияют на ваше ментальное состояние. Поэтому иногда нужно разгрузиться и хорошенько отдохнуть, чтобы набраться сил и продолжать получать удовольствие от жизни. Если у вас отличное настроение и вы полны энтузиазма, то тренировки и хорошие результаты не заставят себя ждать.

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

17 научно доказанных способов ускорить процесс

Провели день, когда, независимо от того, в какую сторону вы двигаетесь, вам больно? Независимо от того, являетесь ли вы случайным бегуном или фанатиком тренажерного зала, вы должны рассматривать восстановление как важную часть своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и быстрее почувствовать себя лучше. Поверьте, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и воспользоваться преимуществами позже.

Хотя точная взаимосвязь между сном и физическими упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что лишение сна может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Patrick Y, et al. (2017). Влияние недосыпания на когнитивные и физические способности студентов университетов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на обмен веществ, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням.Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может отлично помочь нам выдержать тяжелую тренировку или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги в огне!» чувство, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови — вещества, которое в первую очередь вызывает боль — до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна. И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил. Завтраки с высоким содержанием белка могут способствовать восстановлению мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в течение дня и превратить кибош в вечерние перекусы. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак».DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц. Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после упражнений для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159/000341954

Жесткая, как доска после вчерашних занятий по спин-ту или поднятию тяжестей? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и пищевые добавки в Интернете.

Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) после тренировки.

(Куркумин — активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, — также продемонстрировал эти преимущества). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…). Помимо многих других функций, жидкость помогает удалить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки.В жару, по-видимому, можно потерять до 4 литров — или почти 9 фунтов жидкости — в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военнослужащих в полевых операциях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кто любит «счастливый час» после тренировки, возможно, захотят быть осторожными со слишком большим количеством хорошего.По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу белка, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции — соединительная ткань, которая проходит по всему телу — становятся «узлами».

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы — так называемые миофасциальные спайки — и предотвратить формирование мышечного дисбаланса.Несмотря на то, что это не совсем удобно, преимущества катания на пенопласте того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить эффект вибрационной терапии и массажа в профилактике отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему телу достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость.DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев.Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать.Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными упражнениями. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение о том, что холодное окунуться во все тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде с низкой интенсивностью). Peake JM. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей.DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель — большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно принимать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

17 научно доказанных способов ускорить процесс

Найдите время, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и воспользоваться преимуществами позже.

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на обмен веществ, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна.И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил.Завтраки с высоким содержанием белка могут способствовать восстановлению мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в течение дня и превратить кибош в вечерние перекусы. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Жесткая доска из вчерашних занятий по спин-классу или силовой тренировке? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и пищевые добавки в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…).Помимо многих других функций, жидкость помогает удалить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, по-видимому, можно потерять до 4 литров — или почти 9 фунтов жидкости — в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военнослужащих в полевых операциях.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кто любит «счастливый час» после тренировки, возможно, захотят быть осторожными со слишком большим количеством хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы — так называемые миофасциальные спайки — и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что это не совсем удобно, преимущества катания на пенопласте того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными упражнениями. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Что это такое и почему вам следует это сделать — SWEAT

Вы слышали о динамической растяжке и хотите узнать о ней больше? Вы пришли в нужное место.

Имея так много советов по тренировкам, давайте проясним, что такое динамическая растяжка, а что нет.

Здесь мы исследуем, как включить динамическую растяжку в вашу тренировочную программу, приводим примеры динамической растяжки и делимся с вами преимуществами (подсказка: их несколько!).

Что такое динамическое растяжение?

Динамическая растяжка включает в себя активное движение мышц и суставов во всем диапазоне их движений. Динамическая растяжка направлена на увеличение вашей досягаемости, оптимизацию вашего активного диапазона движений и подготовку мышц и сухожилий к работе.

Не дайте себя обмануть с движущейся частью, динамическая растяжка по-прежнему очень контролируема, пока вы проверяете диапазон ваших движений.

Проще говоря, это растяжка с непрерывным движением, а не растяжка, которую вы держите.

Как правило, перед тренировкой проводится динамическая растяжка.

Что не является динамической растяжкой?

Динамическую растяжку не следует путать со статической растяжкой, когда вместо включения движения в растяжку вы удерживаете позицию растяжки в течение 20 секунд или более.

Динамическая растяжка — это не гонка за максимальное количество растяжек за определенный период времени. Вместо этого движение следует контролировать и выполнять в удобном темпе.

Статическая растяжка обычно завершается после тренировки, а не до

Как работает динамическая растяжка?

Динамическая растяжка работает за счет активного сокращения ваших мышц, чтобы ваши суставы двигались в полном диапазоне их движения и повышали температуру мышц.

Активно растягивая мышцы до конечного предела, вы даете команду мышцам и соединительной ткани подготовиться к предстоящей тренировке. Они реагируют, увеличивая приток крови к области и активируя нервно-мышечные связи в работающих мышцах.

Кому подходит динамическая растяжка?

Динамическая растяжка подходит… всем! Да, каждый может делать динамическую растяжку.

Динамическая растяжка не делает различий и подходит для всех, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Когда следует использовать динамическую растяжку?
Динамическая растяжка идеально подходит для разогрева мышц, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке — это означает, что динамическая растяжка идеально подходит для выполнения перед тем, как погрузиться в тренировку!
Хотя динамическая растяжка идеальна перед тренировкой, это не значит, что вы не можете выполнять ее в другое время дня. Фактически, если у вас мало времени на тренировку, динамическая растяжка отлично подходит для работы с конкретными мышцами и повышения частоты сердечных сокращений.
Примеры динамического растяжения
Теперь, когда мы выяснили, что такое динамическая растяжка (а что нет), как работает динамическая растяжка и кому она нужна, давайте рассмотрим несколько примеров динамической растяжки, которые вы можете легко включить в свой режим упражнений и тренировок.
Боковые выпады
Одна из самых простых и доступных динамических растяжек — выпад в сторону! Боковые выпады прорабатывают квадрицепсы, ягодичные мышцы и приводящие мышцы.
Окружность рук
Верно, скромные круговые движения руками — это динамичная растяжка.Прорабатывая руки, плечи, грудь и спину, делать круговые движения руками легко, независимо от вашего уровня физической подготовки.
Удары прикладом
Увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы ног с помощью ударов ягодицами.
Качели ногой
Фантастическая разминка? ТИК. Динамичная растяжка? Отметьте еще раз. Махи ногами работают, чтобы привести в движение подколенные сухожилия.
Выпады с ходьбой
Выпад при ходьбе сделать относительно легко, и он является примером эффективного динамического растяжения!
Преимущества динамической растяжки
От разогрева мышц до улучшения диапазона движений — стоит обратить внимание на преимущества динамической растяжки.Давайте рассмотрим наиболее распространенные (и привлекательные!) Преимущества.
Динамическая растяжка разогревает мышцы
Все мы знаем, что перед тренировкой нам нужно разогреться, и динамическая растяжка идеально подходит для этого.
Правильно разогревая мышцы, вы улучшаете их функцию, уменьшаете жесткость и позволяете им работать с максимальной отдачей.
Динамическая растяжка подготавливает мышцы к HIIT-тренировке
Поднимите руки, любители HIIT — динамическая растяжка создана для вас!
Ни для кого не секрет, что HIIT-тренировка действительно может подтолкнуть ваше тело.
Выполняя некоторые динамические растяжки перед тем, как приступить к HIIT-тренировке, вы даете своим мышцам наилучшую возможность разогреться, подготовиться и эффективно работать во время тренировки.
Динамическая растяжка может улучшить ваш диапазон движений
Независимо от того, находитесь ли вы в начале пути в фитнесе или являетесь опытным экспертом, здоровый и сильный диапазон движений имеет огромное значение!
Если вы чешете голову, спрашивая, какой диапазон движений, не беспокойтесь.Диапазон движения означает просто степень движения сустава.
Динамическая растяжка может улучшить ваш диапазон движений, активно и многократно перемещая мышцы и суставы до их конечного диапазона — обычно это больше, чем положение, которое вы занимаетесь во время повседневной деятельности.
Если все делать последовательно и правильно, это может привести к увеличению диапазона движений.
Динамическая растяжка предотвращает травмы и способствует выздоровлению
Если перед тем, как погрузиться в тренировку, вы сделаете разминку с помощью некоторых динамических растяжек, вы значительно снизите свои шансы получить травму — просто убедитесь, что вы разогреваете мышцы, которые будете задействовать во время тренировки.
Динамическая растяжка также может способствовать восстановлению мышц, уменьшая жесткость и помогая восстановить диапазон движений перед следующей тренировкой.
Приведите в движение эти мышцы
Подведем итоги: динамическая растяжка доступна и ее так легко включить в свой распорядок упражнений, так что давайте заставим эти мышцы двигаться!
Независимо от того, какой из наших программ SWEAT вы придерживаетесь, любой может воспользоваться преимуществами динамической растяжки.
Какие ваши любимые динамические растяжки? Нам бы очень хотелось их услышать! Комментарий ниже!
продуктов с высоким содержанием белка для тренировок — SWEAT
Белок — это макроэлемент, содержащий аминокислоты.Это молекулы, которые необходимы почти для каждой функции человеческого тела!
Достаточное потребление белка особенно важно для поддержания клеточной структуры и регенерации, что приводит к восстановлению и росту мышц.
Для женщин, которые тренируются, важно поддерживать как можно больше мышечной массы. По мере наращивания мышечной массы вы становитесь более здоровыми и сильными.
Для поддержания или увеличения сухой мышечной массы критически важно достаточное потребление белка. Наращивать мышцы помогают не только животные источники белка, но и хорошая новость в том, что вы можете нарастить мышцы, придерживаясь растительной диеты!
Даже если у вас есть другие цели в области здоровья и фитнеса, адекватное потребление белка является обязательным требованием для всех.
Узнать:
Сколько белка вам нужно?
Потребности в белке у всех разные, в зависимости от пола, возраста, уровня активности и общего состояния здоровья. Для женщин старше 18 лет рекомендуемая суточная доза составляет 0,75 г белка на кг (или 0,3 унции на 2,2 фунта) веса тела.
Однако очень активным женщинам часто требуется в 1,2–2 раза больше. Почему? Упражнения повреждают мышечную ткань, которую затем восстанавливает ваше тело, восстанавливая мышцы еще сильнее, чем были раньше.
Белок является важным питательным веществом в этом процессе, поэтому для каждого, кто регулярно тренируется, очень важно убедиться, что он получает достаточно.
На самом деле, исследования показывают, что оптимальное количество белка, которое необходимо иметь после тренировки для ускорения процесса восстановления, составляет около 20-25 г белка. Если после тренировки у вас не получается получить такое количество, не волнуйтесь! Любое количество протеина, которое вы едите в течение дня, по-прежнему будет способствовать вашему ежедневному потреблению, что является основной целью, к которой вы должны стремиться.
Если вы регулярно тренируетесь по программе тренировки пота, ваши потребности в белке могут быть выше, чем обычно, и вам может быть трудно достичь суточного потребления белка, если вы не едите продукты с высоким содержанием белка.
Выбор продуктов с высоким содержанием белка
Некоторые продукты с высоким содержанием белка считаются более качественными, чем другие, из-за количества содержащихся в них аминокислот.
Когда пища содержит все незаменимые аминокислоты (те, которые вы должны получать из своего рациона), это называется «полноценным белком».Эти продукты обычно получают из животных источников и включают нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца или молочные продукты.
Однако это не означает, что полноценные белковые продукты лучше, чем белковые продукты на растительной основе, которые в большинстве своем являются «неполноценными» источниками белка. Самый важный фактор для вашего общего здоровья — это просто разнообразное питание, отвечающее вашим энергетическим потребностям!
Когда вы едите здоровую пищу, чтобы поддерживать свою физическую форму, вы должны стремиться включать широкий спектр продуктов с высоким содержанием белка, будь то растительного или животного происхождения, или и того, и другого.
Количество белка может быть больше или меньше в зависимости от того, сколько его вы хотите съесть во время еды.
Продукты с высоким содержанием белка для любого стиля питания
Не существует единственной пищи с высоким содержанием белка, которая была бы лучше всего — по мере того, как вы устанавливаете здоровые привычки питания, которые соответствуют вашему образу жизни, вы должны попытаться включить широкий спектр продуктов с высоким содержанием белка, которые вам нравятся!
Это поможет вам достичь рекомендуемой нормы потребления белка, а также обеспечит вас рядом других питательных веществ, включая углеводы, жиры, клетчатку, витамины и минералы.
Некоторые продукты с высоким содержанием белка имеют очень высокий процент чистого белка. Однако иногда источник белка по-прежнему будет содержать определенный процент углеводов, жиров или того и другого. Об этом стоит подумать, если у вас есть особые потребности в углеводах и жирах.
В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете включить в свой рацион ряд продуктов с высоким содержанием белка, которые также дополнят выбранный вами стиль тренировок.
Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Вот несколько примеров продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка:
Цыпленок
Нежирная куриная грудка, приготовленная на гриле или запеченная, содержит 31 г белка на 100 г порции.Курицу можно приготовить разными способами — мы любим эту здоровую ближневосточную курицу со специями.
Как готовится курица имеет значение — помните, что продукты с высокой степенью обработки, такие как жареный цыпленок или курица в панировке, могут иметь меньшую питательную ценность, чем цельные продукты.
Красное мясо
В говядине содержится около 25 г белка на 100 г. Это также отличный источник биодоступного железа и витамина B12, двух минералов, которые важны для здоровья женщины.
Яйца
Один из недавно опровергнутых белковых мифов заключается в том, что холестерин, содержащийся в яйцах, способствует сердечным заболеваниям. Уф! Это отличная новость, потому что яйца содержат около 6 г белка, включая все незаменимые аминокислоты.
Большинство питательных веществ содержится в яичном желтке, поэтому вы определенно можете включить их при приготовлении белковых блинов и других блюд из яиц.
Рыба
Рыба может быть здоровым источником белка — консервированный тунец содержит впечатляющие 22 грамма белка на 85-граммовую банку.Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, богата омега-3 жирными кислотами, которые помогают здоровью сердца. Эта пища с высоким содержанием белка может быть здоровым выбором для тех, кто соблюдает пескетарианскую или кето-диету.
Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира
Эти продукты содержат много белка и мало жира. Они также подходят всем, кто придерживается вегетарианской диеты!
Чечевица и фасоль
В чечевице содержится около 9 г белка на 100 г. Бобовые, такие как чечевица и нут, содержат мало жира и много клетчатки.Вы можете включать их в свои закуски и блюда, например, с этим тостом с чили и капустой с хумусом.
Нежирное молоко и йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит около 10 г белка на 100 г. Выбирая йогурт, ищите вариант без добавления сахара.
Одна чашка обезжиренного молока содержит около 8 г белка и другие важные питательные вещества. Это означает, что употребление латте по дороге на работу может помочь вам достичь дневной нормы белка!
Киноа
Это безглютеновое зерно с высоким содержанием белка, около 8 г белка на каждую приготовленную чашку.Это также полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Попробуйте эту вегетарианскую чашу из радужной киноа или добавьте хлопья киноа в свой смузи на завтрак.
Творог
Творог с низким содержанием жира и содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин и другие питательные вещества. Почти 60% энергии в твороге приходится на белок.
Веганские продукты с высоким содержанием белка
Тем, кто придерживается растительной или веганской диеты, подойдут некоторые из уже упомянутых продуктов! Вот еще несколько дополнительных растительных продуктов с высоким содержанием белка:
Стручки Эдамаме
Эдамаме может стать удобной закуской, давая вам заряд клетчатки, витаминов и минералов, а также около 8 г белка на каждые полстакана.
Орехи и семена
Многие семена орехов содержат более 10% белка, включая арахис, миндаль, фисташки и семена чиа. Арахисовую пасту и другие виды ореховой пасты можно добавлять в смузи, намазывать на тосты или крекеры или добавлять в сырые овощи, такие как сельдерей или морковные палочки.
Тофу
Тофу содержит около 8 г белка на 100 г, включая все девять незаменимых аминокислот. Его можно перемешать, использовать в жарком или добавить в салат с лапшой.
Что делать, если я все еще не получаю достаточно белка?
Как правило, люди получают достаточно качественного белка при соблюдении сбалансированной и питательной диеты. Однако, если одна из ваших целей — нарастить мышечную массу, лучшим вариантом может стать пищевая добавка с высоким содержанием белка.
Существует множество протеиновых порошков на молочной или растительной основе, которые можно включить в свой рацион. Их всегда следует использовать в качестве добавки и никогда не заменять цельные продукты. Поговорите со своим врачом для получения дополнительной информации.
Польза продуктов с высоким содержанием белка выходит за рамки наращивания мышечной массы!
Белок играет важную роль в функционировании иммунной системы, помогая регулировать аппетит и поддерживать здоровье костей, ногтей и кожи — поэтому, даже если вы не очень активны, важно ежедневно получать рекомендованное количество белка.
Знание примерного количества белка, необходимого вам каждый день, может помочь вам контролировать порции. Когда вы знаете, каковы ваши потребности в белке, вы можете выбирать продукты, которые обеспечат вас всеми различными питательными веществами, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя наилучшим образом!
Как убедиться, что вы получаете достаточно белка каждый день? Дайте нам знать в комментариях ниже
8 способов максимального восстановления после тренировки
Тренировка окончена, и вы покрыты потом, что наглядно доказывает, что вы прилагаете большие усилия.Вы выкладывались по максимуму, зажгли ягодицы и теперь чувствуете себя прекрасно от хорошо выполненной работы.
Но вот тут-то и начинается настоящая работа. Многие женщины не понимают, что настоящее волшебство происходит не тогда, когда вы в тренажерном зале, а, когда вы его не посещаете. Тренировка разрывает ваше тело на части. Когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, ваше тело восстанавливает все эти поврежденные мышечные ткани и гарантирует, что вы вернетесь сильнее, чем когда-либо прежде.
Примите некоторые из этих восьми привычек, чтобы получать больше пользы от уже выполняемых тренировок и поднять свою физическую форму на ступеньку выше.
1. Возьмите валик для пены
Скорее всего, вы уже делаете несколько растяжек, чтобы завершить тренировку. Пока вы на коврике, добавьте пену в свой распорядок дня.
Катание с пеной — отличный метод разрушения рубцовой ткани от упражнений, стимуляции кровотока и расслабления мышечной ткани, чтобы уменьшить послетренировочную боль.
Более того, если вы делаете это регулярно, катание с пеной может сохранить вашу гибкость и в долгосрочной перспективе поможет избежать травм.
2. Примите пробиотик
Пробиотики улучшают выздоровление? Странно, но факт. Здоровые бактерии в кишечнике играют ключевую роль в поддержании здоровья не только пищеварительной, но и иммунной системы.
Здоровая иммунная система не только защищает от болезней, но и позволяет вашему организму противостоять стрессовым факторам повседневной жизни, включая упражнения. Тяжелые тренировки наносят больше вреда, и от них труднее оправиться, когда ваша иммунная система не в порядке.
И поскольку до 80 процентов вашей иммунной системы находится в кишечнике, все начинается с правильного уровня пробиотиков. [1]
Не хотите есть йогурт или кимчи каждый день? Купите качественную пробиотическую добавку (например, от Revel), и все будет готово.
3. Потребляйте достаточно белка
Думаете, протеиновые коктейли предназначены только для тех, кто хочет стать большим? Подумай еще раз. Протеиновый коктейль после тренировки дает вашим мышцам быстрый запас аминокислот для быстрого восстановления, а также помогает удовлетворить ваши общие потребности в белке.Не знаете, сколько белка вам нужно в день? Воспользуйтесь этим калькулятором протеина.
Revel Protein — отличный выбор. В него добавлены пищеварительные ферменты для оптимального пищеварения и усвоения, а также клетчатка, чтобы вы были сыты.
4. Ешьте настоящую еду
В то время как послетренировочный коктейль говорит вашим мышцам, что пора восстанавливать и восстанавливать, этого недостаточно, чтобы подпитывать восстановление. Примерно через час после тренировки ешьте сбалансированную послетренировочную еду из свежих продуктов.
Для этой еды вам нужен твердый источник белка и некоторые сложные углеводы. [2] Сейчас не время экономить на углеводах! Ваше тело будет использовать их для пополнения уровня гликогена в мышцах.
Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, потребляйте большую часть допустимых углеводов вскоре после тренировки. Это когда ваше тело может оптимизировать их использование.
Также не забудьте включить свежие овощи или фрукты, которые содержат антиоксиданты и другие важные питательные микроэлементы, которые помогают вашему организму восстановиться.К тому же они приятные на вкус!
5. Регидрат
Когда вы потеете во время тренировки, вы теряете много воды, что влияет на способность ваших мышц (и других систем) функционировать. Послетренировочный гидратирующий напиток может заменить его и способствовать оптимальному восстановлению.
Вы можете выпить сладкий спортивный напиток, но Revel Recovery дает больше пользы без пустых калорий. Он сделан из кокосовой воды, одного из лучших естественных способов регидратации и ускорения восстановления после упражнений.[3] Натуральное содержание калия в кокосовой воде помогает поглощать жидкость, которую вы глотаете, что делает ее лучше, чем просто вода.
Эта многофункциональная добавка для фитнеса также содержит веганские аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогут вам сделать еще один шаг к выздоровлению. И он настолько хорош на вкус, что вам захочется пить его весь день. Обезвоживание? Никогда об этом не слышал.
6. Рассмотрите коллаген
Еще один бонусный ингредиент в Revel Recovery — коллаген. Коллаген — это белковый пептид, из которого состоят сухожилия, связки и другие соединительные ткани.Здоровая соединительная ткань имеет решающее значение для предотвращения тренировочных травм, таких как тендинит или разрыв связок, которые могут подорвать ваш с трудом заработанный прогресс.
Коллагеновые добавки помогают поддерживать здоровье суставов, поэтому вы можете оставаться в игре. Вы также можете получить коллаген из костного бульона, мяса и рыбы, особенно если вы едите кожу.
7. Периодизируйте свою программу
Вид упражнений, которые вы выполняете в первую очередь, является огромной частью процесса восстановления. Даже если вы не считаете себя заядлым атлетом, очень важно проводить периодические тренировки.
Периодизация означает, что бывают моменты, когда вы сильно напрягаетесь, а иногда вы отступаете и сосредотачиваетесь на более легких тренировках, отдыхе и восстановлении. Этот подход типичен для спортсменов, так как он позволяет вам усердно работать и улучшать физическую форму, при этом позволяя адекватно отдыхать.
Каждую неделю делайте дни легких упражнений и восстановления вокруг более сложных тренировок. Примерно каждый месяц меняйте сложную программу на целую неделю менее интенсивных тренировок.
Если вы занимаетесь бодибилдингом.com All Access, вы, вероятно, уже периодизируете свои тренировки, так как дни восстановления встроены в расписание. Проведите легкую неделю после завершения каждой программы, и вы будете покрыты.
8. Взять 10
После душа и выхода из раздевалки не торопитесь проводить остаток дня. Вместо этого уделите 10 минут себе. Возьмите живописный маршрут домой, посидите с мыслями, отведайте восхитительный обед после тренировки или найдите что-нибудь маленькое, что вам нравится, чтобы избавиться от стресса в вашей жизни.
Большинство из нас находятся в режиме «вперед, вперед, вперед» и редко сдаются. Это способствует чувству подавленности, стресса и неспособности справиться.
Любая форма стресса, будь то жизненный или тренировочный стресс, отрицательно сказывается на нашей способности восстанавливаться после физических упражнений. [4] Тело может справиться со всем, поэтому очень важно время от времени делать передышку, чтобы восстановить чувство спокойствия и контроля. Помните, жизнь — это больше, чем работа, фитнес и питание!
Восстановление — это не одноэтапный процесс.Это в основном все, что вы делаете, когда не тренируетесь. Делайте это правильно, и ваше время в тренажерном зале станет намного дороже.
Список литературы
Zoumpopoulou, G., Pot, B., Tsakalidou, E., & Papadimitriou, K. (2017). Молочные пробиотики: не только укрепляют здоровье кишечника и иммунную систему. Международный молочный журнал, 67 , 46-60.
Ziegenfuss, T. N. (2004). Послетренировочный прием углеводов и белков. Strength & Conditioning Journal, 26 (3), 43-44.
Саат М., Сингх Р., Сирисингхе Р. Г. и Навави М. (2002). Регидратация после тренировки со свежей молодой кокосовой водой, углеводно-электролитным напитком и простой водой. Журнал физиологической антропологии и прикладных наук о человеке, 21 (2), 93-104.
Budgett, R. (1990). Синдром перетренированности. Британский журнал спортивной медицины, 24 (4), 231-236.
Что помогает мышцам восстанавливаться после тренировки? Это не то, о чем вы думаете.
Когда я был элитным спортсменом в 1990-х и 2000-х годах, объем тренировок был главным в моем спорте — велоспорте и лыжном спорте.Мы думали, что способ стать сильнее и быстрее — это записывать как можно больше тренировочных часов. С тех пор я понял, что просто усердно работать недостаточно. Чтобы добиться максимальных результатов, вам также необходимо оптимизировать отдых. Это потому, что не тренировки укрепляют мышцы и повышают выносливость. Напротив, это адаптация вашего тела в ответ на тренировку, и эта адаптация происходит в период восстановления между тренировками.
Амазонка
Полезно: чему спортсмены всех нас могут научиться из странной науки выздоровления
Неудивительно, что выздоровление стало последней навязчивой идеей среди спортсменов.Везде, где вы включаете социальные сети, вы будете видеть профессиональных спортсменов и влиятельных лиц в фитнесе, документирующих свои любимые инструменты и ритуалы восстановления. Между тем компании выстраиваются в очередь, чтобы продавать продукты и услуги, которые обещают помочь вам выздороветь, как чемпион. Я провел год, исследуя науку выздоровления и исследуя различные утверждения, сообщая о своей новой книге GOOD TO GO: Что спортсмен из всех нас может извлечь из странной науки выздоровления . Я обнаружил несколько сюрпризов:
Воспаление — не враг
Я всегда понимал, что воспаление — это плохо — что-то, что нужно подавить или, еще лучше, предотвратить.Но последние исследования перевернули эту идею с ног на голову. В научном обзоре 2013 года сделан вывод о том, что предотвращение воспаления на самом деле может препятствовать выздоровлению. Это потому, что воспаление играет важную роль в тренировочном эффекте. Когда вы выполняете тяжелые упражнения, вы наносите микроскопические повреждения своим мышцам. Воспалительная реакция — это первый шаг к устранению повреждений и укреплению мышц, чтобы они стали сильнее в следующий раз.
Уменьшите воспаление, например, с помощью противовоспалительного препарата, такого как ибупрофен, и вы действительно можете снизить эффективность тренировок.Исследования показывают, что такие препараты, как ибупрофен или напроксен, могут мешать восстановлению тканей и замедлять заживление травм костей, связок, мышц и сухожилий.
Ледяные бани — еще одно средство восстановления, которое призвано уменьшить воспаление. На самом деле холодное погружение на самом деле не останавливает воспаление, но может отсрочить его, поэтому некоторые эксперты, такие как Шона Халсон, бывший руководитель отдела восстановления Австралийского института спорта, теперь предлагают спортсменам избегать ледяных ванн во время фаз тяжелых тренировок, когда цель — оптимизировать результаты.
Вам не нужен калькулятор или диаграмма мочеиспускания, чтобы получить необходимое количество жидкости.
Почти с момента появления рекомендаций по спортивным напиткам нас засыпали сообщениями пить, пить, пить. Согласно этому когда-то стандартному совету, когда вы почувствуете жажду, будет уже слишком поздно. Некоторые компании даже продают продукты, в которых используются научные формулы и специальные датчики для прогнозирования или измерения того, сколько вы потеете, чтобы вы могли быть уверены, что вернете каждую каплю пота. Все эти продукты и сообщения подразумевают, что ваше тело находится в шатком состоянии управления жидкостью, которое может легко нарушить баланс.Это понятие гидратации продают много воды в бутылках и спортивных напитков, но оно искажает то, как наш организм справляется с жидкостями.
NastasicGetty Images
На самом деле, когда дело доходит до гидратации, важно не то, сколько пота вы выделяете или цвет мочи, которую вы мочитесь. Вместо этого для работоспособности и здоровья наиболее важна концентрация солей и других растворимых веществ в крови.
Независимо от того, тренируетесь ли вы или отдыхаете, вам необходим достаточный баланс жидкости и электролитов в крови для оптимального функционирования ваших клеток.Этот баланс жестко регулируется обратной связью, говорит Келли Энн Хиндман, профессор медицины из Университета Алабамы в Бирмингеме и ведущий эксперт по физиологии почек. По мере того как вы теряете соль с потом, концентрация солей в крови немного снижается. Это вызывает выброс антидиуретического гормона (АДГ), который заставляет почки активировать аквапорины, которые действуют как маленькие соломинки, которые протыкают почки и втягивают воду обратно в кровь. Когда эта вода реабсорбируется, концентрация соли в плазме возвращается к норме, ваш мозг ощущает это изменение и отключает АДГ.Это точно настроенный цикл обратной связи, и вы можете потерять немного жидкости и соли через пот, прежде чем у вас возникнут проблемы. Чтобы избежать неприятностей, не нужно употреблять специальные соли или пить по расписанию. Вместо этого вам просто нужно обратить внимание на жажду — сложный сигнал вашего тела о том, что ему нужна вода. Это действительно так просто.
Чрезмерное питье намного опаснее, чем небольшое обезвоживание
Ваше тело хорошо приспособлено к потере жидкости через пот во время упражнений, и некоторые ученые утверждали, что небольшое «адаптивное обезвоживание» может даже улучшить работоспособность.Например, легендарный эфиопский бегун Хайле Гебрселассие, как утверждается, потерял до 10 процентов массы тела из-за обезвоживания при установлении мирового рекорда в марафоне 2008 года. Хотя это часто рекламируется как главный фактор теплового удара, исследования показывают, что это физическая нагрузка. (и, ну, жара), которые являются самым большим фактором этой болезни — гидратация играет лишь второстепенную роль. Исследование, в котором изучались данные о тепловом ударе за 20 лет во время военной подготовки, показало, что только в 20% случаев с ним связано обезвоживание.
golubovyGetty Images
С другой стороны, чрезмерное употребление алкоголя может привести к гипонатриемии или «водной интоксикации» — потенциально смертельному состоянию, которое происходит, когда кровь становится опасно разбавленной. Никогда не было задокументированных случаев смерти человека от обезвоживания во время марафона, но по крайней мере пять бегунов умерли от гипонатриемии, развившейся у них во время забега, и это заболевание также стало причиной смерти футболистов.
Для вашего тела стресс — это стресс
Когда я был серьезным гонщиком, я обычно брал с тренировок один день в неделю. Все идет нормально. Но что я не всегда получал правильно, так это то, что я делал в те выходные. Вместо того чтобы залезть носом в книгу, я бегал по работе, выполняя стрессовые поручения, или старался уложиться в срок, который откладывал. Это должно казаться очевидным, но вы не можете оптимально восстановиться, когда все еще находитесь в состоянии стресса, и для нашего тела физический и эмоциональный стресс одинаково тяжело.Хороший план восстановления учитывает оба вида стресса.
Кристин Диффенбах, доктор философии, спортивный ученый из Университета Западной Вирджинии, которая тренирует спортсменов-любителей и спортсменов, занимающихся выносливостью, многие из которых также являются профессиональными профессионалами. Она говорит, что одна из самых распространенных ошибок, которые, по ее мнению, делают эти спортсмены, — это игнорировать стресс, который их работа и напряженная жизнь накладывают на их тела. «Чтобы полностью восстановиться, вам нужно не просто делать перерыв в тренировках, вы должны найти способы уменьшить и другие факторы стресса», — говорит она.Вот почему некоторые из наиболее эффективных методов восстановления, которые я обнаружил в ходе своего исследования, не были нацелены на мои мышцы — это были вещи, которые успокаивали мой разум. Из почти бесконечного набора инструментов, которые я пробовал, моим самым любимым было плавание, или то, что я стал называть «принудительной медитацией». Час, проведенный в плавучем резервуаре — темной тихой камере, наполненной несколькими дюймами соленой воды, которая позволяла моему телу парить в невесомости, — подзарядил меня, как ничто другое.
После того, как я на год погрузился в процесс восстановления, я ушел с более глубоким пониманием силы восстановления для улучшения спортивных результатов, но также и качества жизни.Освоение восстановления помогло мне получить больше от тренировок, а также наполнило мои дни большим расслаблением. И это беспроигрышный вариант.
— Адаптировано из статьи «ХОРОШО: Чему спортсмен в каждом из нас может научиться из странной науки выздоровления » Кристи Ашванден.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Лучшие способы восстановления после интенсивных упражнений
Шесть экспертов по питанию и фитнесу делятся своими главными советами, как восстановиться после изнурительной тренировки…
Мы не знаем о вас, но сейчас мы тренируемся больше, чем когда-либо, и хотя нам нравится открывать для себя новые тренировки, которые мотивируют нас, и различные движения, которые заставляют нас чувствовать ожог, не выходя из собственного дома, мы определенно не любите боли в мышцах, которые мы чувствуем в течение нескольких дней после этого.
Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь подняться по лестнице после приседания или морщитесь, когда моете волосы в душе, вы не одиноки — мы опросили шесть экспертов по питанию и фитнесу, чтобы они дали им лучшие советы по отдыху и восстановлению, чтобы мы могли вернуться к нашему фитнес-режиму без промедления — эти тренировки в прямом эфире в Instagram не ждут ни одной женщины!
УВЛАЖНЕНИЕ: Стив Меллор, руководитель отдела персонального обучения в Nutrition в Freedom2Train
ПОЧЕМУ ЭТО ТАК ВАЖНО?
Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, чтобы терморегулировать температуру тела, а это означает, что вы не становитесь все горячее и горячее.Ваше тело умное, и оно начинает потеть как охлаждающий механизм. Это бывает даже в холодную погоду. Очень важно восполнить эту потерю потоотделения, так как обезвоживание может вызвать когнитивные нарушения (что плохо, если вы на работе или за рулем), сердечное напряжение, неспособность снизить внутреннюю температуру тела, потерю сознания, переохлаждение и многое другое. Жажда является признаком обезвоживания, и ее следует немедленно устранить. Если вы хотите пить, значит, у вас уже 2-4% обезвоживания, а 2% -ное обезвоживание может снизить вашу физиологическую продуктивность до 20%.
ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ДОСТАТОЧНО пьете?
В дополнение к вышесказанному, нужно обратить внимание на одну ключевую вещь — это изменение вязкости вашей крови, что означает, что ваша кровь становится гуще. Это означает, что сердцу приходится усерднее работать, чтобы перекачивать кровь по телу, создавая чрезмерную нагрузку на сердечную мышцу. Мы на 70% состоят из воды, поэтому 2-4% женщины весом 60 кг будут иметь до 1,7 л воды. С этой потерей тело может справиться, но ключевые функции организма будут нарушены и замедлены.
СКОЛЬКО НАДО ПИТЬ В ДЕНЬ?
1.6 литров в день — это рекомендации NHS для женщин, если вы активны или работаете в теплых условиях, это количество следует увеличить. Я советую клиентам стремиться к 2,5 л как минимум и больше в те дни, когда они тяжело тренируются.
ИЗМЕНЯЕТСЯ ЛИ ЭТО ИЗМЕНЕНИЕ В СООТВЕТСТВИИ С УПРАЖНЕНИЕМ?
Да, вы всегда должны пить больше в дни тренировок, ACSM (Американский колледж спортивной медицины) говорит, что мы должны пить 500 мл перед тренировкой, а затем 150-200 мл каждые 15 минут, чтобы поддерживать водный баланс на протяжении всего периода. Далее они говорят, что мы должны пить 1.5 л жидкости после тренировки на каждый 1 кг потерянной массы тела.
Это общие рекомендации, и все рекомендации по употреблению жидкости зависят от человека, поэтому мониторинг цвета мочи (пусть он светлее) и изменений массы тела в дни тренировок должен предлагать более индивидуальные рекомендации. Для упражнений продолжительностью более часа вам также следует выбрать замену натрия, использование таблеток электролита NUUN — отличный способ гидратации и без дополнительного сахара. Их можно купить в Интернете и в многочисленных спортивных магазинах.
GTG РЕКОМЕНДУЕТ: Infruition Sport, 14,99 фунтов стерлингов
Стремитесь получить рекомендованную норму воды? Мы настоятельно рекомендуем вам заполучить эту изящную спортивную бутылку для воды со вкусом Infrution. Удобный, простой в использовании и не содержащий бисфенола А. Просто наполните заварочную камеру своими любимыми фруктами, овощами и травами, и у вас останется полностью натуральная ароматизированная вода. Более того, его стильный дизайн и легкий вес, а силиконовая крышка не протекает, что делает его незаменимым в тренажерном зале.
ПЕНОВЫЕ РОЛИКИ: Джеймс Дуйган, создатель Bodyism
ПОЧЕМУ ЭТО ТАК ВАЖНО?
Использование валика из поролона и растяжка очень важны как до, так и после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц. Болезненность в мышцах — это на самом деле микротрещины в мышечной фасции (пленке, окружающей наши мышцы) и самих мышцах. Правильно разогревая и охлаждая наши тела с помощью поролоновых валиков и растяжек, мы можем помочь расслабить мышечную фасцию, чтобы позволить самой мышце работать в полную силу как в предстоящих упражнениях, так и в последующем восстановлении.Также важно убедиться, что вы включили в свой рацион достаточное количество незаменимых аминокислот и белка, чтобы помочь организму естественным образом восстановиться после тренировки.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
Катание с пеной расслабляет переутомленные и напряженные мышцы и стимулирует кровоснабжение. Для достижения наилучшего эффекта используйте валик из поролона ежедневно и массируйте все тело. Пенный валик «Trigger Point» — это относительно небольшое оборудование, поэтому его довольно легко включить в свой режим тренировки, будь то дома до или после тренировки.
Что произойдет, если вы этого не сделаете?
Растяжка и охлаждение мышц после тренировки очень важны для их восстановления. Если вы не растягиваетесь должным образом после тренировки, вы рискуете испытать DOM (отсроченное начало болезненности мышц), что является признаком недостаточной разминки или остывания, переутомления, слишком большого веса и недостаточного отдыха. В крайнем случае, это может вывести из строя, что не подходит ни для каких упражнений или тренировочной программы!
СОЛИ EPSOM: Крис Джеймс, эксперты по йоге, здоровью и благополучию
ЧТО ТАКОЕ СОЛИ EPSOM?
Соль Эпсома — неорганическая соль, содержащая магний, серу и кислород.Он получил свое название от горько-соленого источника в Эпсоме в графстве Суррей, Англия, где соль производилась из источников, которые возникают там, где пористый мел Норт-Даунс встречается с непористой лондонской глиной!
ЧТО ДЕЛАЮТ EPSOM SALTS? И КАК ЭТО ПОМОГАЕТ ВАШЕМУ ВОССТАНОВЛЕНИЮ?
Соль Эпсома имеет множество различных применений; садовники используют его для улучшения урожая, а спортсмены — для снятия боли в мышцах. Он даже упоминается как эффективный при удалении заноз.
Магний помогает регулировать активность более 300 ферментов в организме. Недостаток магния в организме может способствовать повышению артериального давления, гиперактивности, проблемам с сердцем и другим проблемам со здоровьем. Сульфат необходим для многих биологических процессов, в том числе для выведения токсинов и образования белков в суставах, мозговой ткани и белков муцина.
Традиционно английская соль используется для приготовления ванночек для ног, успокаивающих больные ноги. Я часто советую своим клиентам долго принимать горячие ванны после забега, марафона или соревнований Железного человека, потому что в ванне сульфат магния легко впитывается в кожу, уменьшая воспаление, вызванное физическими нагрузками.
Гипомагниемия может возникнуть при нарушении электролитного баланса, при котором наблюдается аномально низкий уровень магния в крови. Гипомагниемия может быть результатом ряда состояний, включая недостаточное потребление магния, хроническую диарею, мальабсорбцию, алкоголизм и хронический стресс!
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ СОЛИ EPSOM?
Я рекомендую своим клиентам принимать ванну с английской солью 1 раз в неделю.
GTG РЕКОМЕНДУЕТ: Westlab Pure Mineral Bathing Epsom Salt, £ 4.99
После изнурительной тренировки все, что мы хотим сделать, это принять горячую ванну и погрузиться в порцию этих волшебных солей. Эта английская соль, созданная для расслабления жестких и ноющих мышц, выводит токсины и оставляет ощущение свежести. Кроме того, его использование не ограничивается ванной; эти соли также можно использовать для ванн для ног, ухода за лицом, отшелушивания и педикюра.
ПИТАНИЕ: Мартин Макдональд, знаменитый диетолог и директор Mac-Nutrition
КАКУЮ ПРОДУКЦИЮ ПОСЛЕ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ?
Поскольку самым важным питательным веществом после тренировки является белок, особенно важны продукты с высоким содержанием белка.Чаще всего используются такие продукты, как молоко или сывороточный протеиновый коктейль, однако, когда дело доходит до белковой части восстановления, вполне вероятно, что такие продукты, как тунец, курица или яйца, будут такими же хорошими. После того, как мы позаботимся о белке, следующими более важными аспектами восстановления являются запасы углеводов в мышцах (гликоген) и гидратация. Это одна из причин, почему молоко часто используется, поскольку оно заменяет одновременно белок, углеводы и воду. Однако углеводная часть может поступать из разных источников, например из фруктов e.грамм. бананы или что-то простое, как рис!
ЧТО ДЕЛАЮТ ЭТИ ПРОДУКТЫ И КАК ЭТО ПОМОГАЕТ ВАШЕМУ ВОССТАНОВЛЕНИЮ?
Потребление белка в килограммах в 0,3 раза больше вашего веса, поэтому 21 г белка для человека весом 70 кг полностью активирует пути, ведущие к восстановлению мышц, и останавливает любые нарушения, вызванные физическими упражнениями. Одна мерная ложка коктейля из сывороточного протеина, такого как Impact Whey Protein, покрывает это количество — нет необходимости употреблять огромное количество за один присест. Необходимое количество углеводов или воды зависит не только от вашего веса, но и от количества упражнений, которые вы выполняли.
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО УБЕДИТЬСЯ, ЧТО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЕСТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ПИЩУ?
Правильное питание важно по ряду причин. Во-первых, употребление протеина инициирует восстановление поврежденных мышц и является ключевым фактором в адаптации к упражнениям и становлении «лучше», в чем, как мы все можем согласиться, и заключается весь смысл тренировок! Употребление углеводов и регидратация особенно важны просто для того, чтобы вы могли заниматься своим обычным распорядком дня, а также выполнять следующую тренировку, когда это возможно.
КАКОЕ ВАШЕ ЛЮБИМОЕ ПОСЛЕ тренировки?
Это не совсем еда, но я очень неравнодушен к сывороточному протеину со вкусом Rocky Road. Это очень вкусно с половиной воды и половиной молока. Что у меня есть рядом с этим, зависит от моего настроения, от того, как много я работал и когда я буду есть в следующий раз. Иногда это будут фрукты, иногда я могу съесть тигровый хлеб (мой любимый) или, если я особенно много работал, это будет метод pick’n’mix!
ДНИ ОТДЫХА: Мэтт Робертс, личный тренер знаменитостей и автор фитнеса
ЧТО ВАЖНО ИМЕТЬ ДНИ ОТДЫХА?
Если вы хотите получить максимальную отдачу от своей программы упражнений, мало что может быть важнее, чем достижение правильного баланса между временем, проведенным на тренировке, и временем, проведенным в отдыхе.
Упражнения вызывают стресс в организме (в хорошем смысле), и время, потраченное на восстановление после этого стресса, позволяет организму адаптироваться и становиться сильнее. Если вы не обеспечите необходимое восстановление, ваше тело не адаптируется, и вы не получите желаемых результатов.
ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВАШИМ ТЕЛОМ В ДНИ ОТДЫХА?
Когда мы тренируемся, многие системы нашего тела не могут справиться с нагрузкой. Во время восстановления тело работает, чтобы вернуть все в равновесие.Если восстановление происходит адекватно, то тело адаптируется и становится сильнее благодаря концепции, известной как суперкомпенсация. Это позволяет нам тренироваться усерднее и повторять процесс.
КАК ВЫ РЕКОМЕНДУЕТЕ ДНЯ ОТДЫХА?
Для тех, кто занимается физическими упражнениями, должно быть достаточно нескольких дней в неделю отдыха от структурированных упражнений. Однако на выздоровление может влиять множество разных факторов, таких как качество сна, жизненный стресс, текущий уровень физической подготовки и диета, поэтому лучше всего использовать гибкий подход к восстановлению.Слушайте свое тело и помните о других стрессовых факторах в своей жизни.
ДОЛЖНА ЛИ ВЫ ПРИНИМАЙТЕ ПРОДУКТЫ ПРИ ДНЕВНОМ ДНЕ?
В общем, лучше всего просто обеспечить адекватное потребление белков, углеводов и жиров из цельных источников пищи на регулярной основе, будь то отдых или тренировка. Для большинства людей это должно поддержать ваши потребности в тренировках и восстановлении. PrecisionNutrition.com предоставляет одно из лучших руководств по размеру порций, которому очень легко следовать.
СОН: Кристина Хауэллс, личный тренер и соучредитель That Girl
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ПОЛУЧИТЬ ДОСТАТОЧНЫЙ СОН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
Когда мы спим, мы входим в так называемую анаболическую фазу, что буквально означает восстановление. Уровень кортизола и адреналина снижается
, позволяя телу пополняться, восстанавливаться и восстанавливаться. Частота сердечных сокращений и артериальное давление также замедляются, поэтому ваша сердечно-сосудистая система отдыхает.
Без достаточного количества сна способность мозга быстро функционировать снижает влияние на концентрацию, координацию и усвоение новых навыков.Уровень мотивации также выше, когда мы умственно бдительны и выспались.
Когда мы спим, мы выделяем мелатонин, который ночью действует как ваш супер-телохранитель. Это мощный антиоксидант, который естественным образом улавливает свободные радикалы, защищая нас от окислительного стресса. Также было замечено, что мелатонин обеспечивает защиту от рака репродуктивной системы, в частности рака груди.
Что происходит с вашими мышцами и телом, когда вы спите?
Когда мы спим, наши мышцы могут отдохнуть и расслабиться.Фактически, во время быстрого сна мышцы фактически временно парализованы.
Когда мы спим, уровень кортизола и адреналина снижается, в то время как гормоны роста человека высвобождаются, чтобы стимулировать процесс восстановления клеток, позволяя мышцам восстанавливаться и расти после физических упражнений и повседневной активности. С другой стороны, лишение сна вызывает повышение уровня гормонов стресса, кортизола и снижение уровня гормона роста, что ограничивает восстановление и заживление и увеличивает риск травм.
СКОЛЬКО ЧАСОВ СНА ВЫ РЕКОМЕНДУЕТЕ ЗА НОЧЬ?
Национальный фонд сна предлагает «эмпирическое» количество сна, которое многие врачи и ученые согласовали с 7-8 часами сна в день.Недостаток сна может иметь множество негативных последствий, таких как снижение когнитивных функций, влияющих на нашу способность выполнять упражнения и мотивацию к упражнениям.
Кроме того, наши гормоны аппетита, грелин и лептин, выходят из равновесия. Грелин, гормон аппетита, увеличивается, в то время как лептин, наш гормон полноты, уменьшается. В конечном итоге вы чувствуете голод, не чувствуя удовлетворения от того, что вы едите, что заставляет вас есть больше.
ОТЛИЧАЕТСЯ ДЛИНА ВАШЕГО СНА, КОГДА ВЫ ДЕЛАЛИ БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ?
Чем больше энергии вы расходуете, тем больше вы подвергаете свое тело стрессу, поэтому имеет смысл подумать о том, чтобы поспать в течение дополнительных часов или вздремнуть в течение дня.

Как восстановить силы после тренировки быстро: Как быстро восстановить силы и энергию

Как быстро восстановить силы и энергию

Продукты, которые нужно есть после тренировки

Яйца

Киноа

Апельсиновый сок

Кефир

Бананы

Лосось

Черника

Пита из цельнозерновой муки с хумусом

Сухофрукты и орехи

Ананасы

Сладкий картофель

Киви

Вода

Не оставляйте организм без питания

Как восстановить энергию после тренировки? — Тренировки — Фитнес

Важность восстановления организма в спорте

Основные симптомы нехватки отдыха у спортсменов

Основы процесса восстановления

Как восстановить силы после тренировки

Как быстро восстановиться после тренировки?

Сорок лучших советов для ускорения восстановления после тренировки!

Как восстановиться после гонки на выносливость

17 научно доказанных способов ускорить процесс

17 научно доказанных способов ускорить процесс

Что это такое и почему вам следует это сделать — SWEAT

Что такое динамическое растяжение?

Что не является динамической растяжкой?

Как работает динамическая растяжка?

Кому подходит динамическая растяжка?

Когда следует использовать динамическую растяжку?

Примеры динамического растяжения

Боковые выпады

Окружность рук

Удары прикладом

Качели ногой

Выпады с ходьбой

Преимущества динамической растяжки

Динамическая растяжка разогревает мышцы

Динамическая растяжка подготавливает мышцы к HIIT-тренировке

Динамическая растяжка может улучшить ваш диапазон движений

Динамическая растяжка предотвращает травмы и способствует выздоровлению

Приведите в движение эти мышцы

продуктов с высоким содержанием белка для тренировок — SWEAT

Сколько белка вам нужно?

Выбор продуктов с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка для любого стиля питания

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира

Веганские продукты с высоким содержанием белка

Что делать, если я все еще не получаю достаточно белка?

Польза продуктов с высоким содержанием белка выходит за рамки наращивания мышечной массы!

8 способов максимального восстановления после тренировки

Что помогает мышцам восстанавливаться после тренировки? Это не то, о чем вы думаете.

Лучшие способы восстановления после интенсивных упражнений

Добавить комментарий Отменить ответ