График отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

схема. Отжимания от пола с нуля для начинающих

Отжимания от пола — невероятно простое и популярное упражнение. Оно обрело такой почет из-за того, что его можно выполнять дома, на работе да и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми абсолютно разной подготовки. Это очень простое, но в то же время действенное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Также это упражнение может неплохо подкачать ваши мышцы. Конечно, не так, как жимы штанг в тренажерных залах, но тоже очень неплохо. Особенно учитывая те усилия, которые вы потратите на это упражнение. Вам также не нужно платить деньги за посещение тренажерного зала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом — далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

Любому человеку проще заниматься по какой-то схеме, чем самому продумывать свой тренировочный план. Так уж мы устроены. Мало кто согласен отжиматься просто так. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ждет от этого определенного результата. Самому планировать прогрессию нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или пощадить себя и в результате вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна просто хорошая схема увеличения отжиманий от пола, которая позволит улучшать свои результаты и постепенно выйти на приличный уровень.

Как правило, в начале своих тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях. Поэтому им обязательно нужна схема отжиманий для начинающих. Такая, чтобы первые недели были достаточно щадящими и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит большие цифры в таблице, он, скорее всего, даже не приступит к работе из-за того, что посчитает схему слишком сложной.

Не умеете отжиматься: как быть?

Но что если вы вообще не можете отжаться ни разу? Так бывает, если у человека большой вес тела или он очень давно не проявлял физической активности. Тогда нужна схема отжимания от пола с нуля, потому что даже начальные 5-10 повторений ему не даются. В таком случае нужно начать с более простых упражнений. Как уже говорилось в начале статьи, у отжиманий от пола есть масса разновидностей, и в этом плюс этого упражнения. Есть как совсем сложные способы отжиманий, так и облегченные. Поэтому, если вы совсем не можете отжиматься, не нужно отчаиваться! Вам нужно выбрать несколько вариантов более простого способа выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с нуля, то он действительно надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если не может отжаться ни разу. Но в большинстве случаев схема прокачки отжиманий от пола уже предполагает какую-то начальную подготовку. А если у вас ее нет? Как уже говорилось, помогут облегченные виды отжиманий.

Простые способы отжиманий от пола

Отжимания с колен. Самый простой способ отжиманий. Начальное положение представляет собой не классический упор лежа, а стойку на четвереньках. В таком положении вы и будете отжиматься, потому что таким образом это делать намного проще, чем обычно.
Отжимания от лавки. Этот способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет находиться выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц будет уменьшаться.

Отжимания с чьей-то помощью. Вы можете делать и самые обыкновенные отжимания, только стоит попросить ваших друзей или родных немного помочь вам выжать себя после опускания. Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех облегченных способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировок отжимания от пола для начинающих

Итак, после того как вы прошли путь с полного нуля до хоть какого-то результата, то уже можете чувствовать себя гораздо увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно легко увеличивать количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс существенно замедляется и затрудняется. Но как вообще прогрессировать в отжиманиях? Для этого вам подойдет одна из нескольких выбранных методик. В специальной литературе предлагается достаточно большое количество схем, по которым можно тренироваться. Как правило, они рассчитаны так, что вы с каждым днем или неделей увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть очень разной, но в среднем составляет 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, то можете сами составить график и следовать ему. Но тут уже вам придется самостоятельно дисциплинировать себя.

Как построить тренировочный план?

Есть несколько основных факторов, на основании которых вы можете составить собственный тренировочный план. Рассмотрим коротко каждый из них.

Общее количество повторений на тренировке. Вы можете не зацикливаться на количестве повторений в каждом отдельном подходе, а также на количестве подходов. Просто выберите цифру, которая вам по силам в отжиманиях. Можете, например, умножить свой рекорд в отжиманиях на 5 — получите число отжиманий, которое вам нужно сегодня сделать. При этом поставьте себе цель достичь этого за маленькое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличьте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ тренировок годится для начинающих.
Время тренировки. Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результат, но он будет куда скромнее. Оптимальное время для тренировки 20-45 минут. Почему такой большой диапазон? Все зависит от конкретных условий и целей. Если вы хотите сбросить вес, то вам определенно нужно отжиматься дольше, чем стройному человеку. Также не у всех может найтись много времени для тренировок. В таких случаях вы все равно сможете выкроить 20 минут. В конце концов, отжиматься можно даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на многочасовые занятия.

Основные тренировочные методики для начинающих и атлетов среднего уровня

Отжимания на максимум. Вы просто делаете 3-5 подходов на максимум. Достоинства этого метода очевидны — вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что вам придется проявлять волевые качества, ведь отжиматься на максимум непросто.
Фиксированное число отжиманий в каждом подходе. Данная методика предлагает выбрать конкретное число отжиманий и делать его в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренировку до тех пор, пока можете сделать очередной подход. Эта система может очень сильно забить рабочие мышцы, и восстанавливаться придется долго.

Отдых и восстановление

После тренировки вам в любом случае нужен отдых. Частоту тренировок невозможно точно определить для всех. Какие-то схемы предлагают каждодневные небольшие тренировки, другие — через день, третьи — два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности этих самых тренировок.

Схема для девушек

Женщины тоже часто интересуются таким упражнением, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы подходят не на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений. Однако это больше подходит для мужчин, потому что от природы у них больше физических сил и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что же касается девушек, то им больше подойдут облегченные схемы тренировок, которые не заставляют буквально с первых недель делать 10-20 отжиманий в каждом подходе. Тут нужно смотреть условия для каждой конкретной методики, но в целом можно просто сократить количество повторений в два раза (по сравнению со стандартной схемой) и тренироваться таким образом.

Отжимания — упражнение для всех!

Отжимания от пола — одно из тех упражнений, которое подходит абсолютно всем людям. И взрослым, и детям. Оно способно сделать вас намного спортивнее и улучшить здоровье. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку научиться выполнять это упражнение. Занимайтесь и улучшайте свою жизнь!

Программа отжиманий на 3 месяца. Программа отжимания от пола

Cодержание:

Какой эффект можно получить от этого упражнения. Примерная 6-месячная схема тренировок. Вариации техники отжиманий.

Отжимания – упражнение, которое отличается универсальностью, эффективностью и положительным действием на главные группы мышц. Грамотно составленная система отжиманий от пола – шанс решить ряд ключевых задач, связанных с проработкой мышц груди, пресса, трицепса и дельт.

Ниже рассмотрим комплекс упражнений для новичков и профессионалов, график и правила тренировок, которые гарантируют результат за 30 дней и возможность делать 100 и более повторений по завершении курса.

В чем заключается польза?

Это упражнение отличается следующими преимуществами:

Приростом силы. Грамотно составленный комплекс гарантирует проработку главных мышечных групп. Опытные атлеты уверяют, что при правильной организации тренировок первый результат приходит через 30 дней. Он выражается не только в способности сделать больше 100 отжиманий, но и в формировании рельефной фигуры.
Улучшение самочувствия. Программа тренировок, предусматривающая ежедневные отжимания – короткий путь к здоровью. Ученые доказали, что такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, нормализуют обменные процессы, улучшают прилив крови к различным участкам тела. Достаточно 20-30 повторов, чтобы разогнать организм и дать ему толчок для роста.
Помощь в сжигании жира. Правильно составленная схема – шанс избавиться от лишних накоплений в области живота. Во время таких тренировок работают десятки мышечных групп (больших и малых), что запускает процесс жиросжигания.
Поддержание формы. Отжимания – шанс для начинающих получить необходимый опыт, а для профессионалов – поддержать форму, когда нет возможности заниматься в течение длительного времени. Простое на первый взгляд упражнение гарантирует проработку мышц и сохранение их объема. Главное – составить график тренировок и четко его придерживаться.

Как организовать процесс?

Рассмотрим, как выглядит действенная программа. Представленный график тренировок рассчитан на 6 недель. Он подходит и для начинающих, и для опытных атлетов. Сразу стоит отметить, что спортсменами, которые уже имеют подготовку, в каждом из подходов делается в полтора-два раза больше повторений.

Сама программа выглядит так:

Первая неделя разбивается на два этапа:
- С первого по третий день делается пять подходов по 3, 4, 2, 3, 5 повторений.
- Четвертый и пятый день также делается пять подходов по 4, 5, 4, 4 и 7 раз.
- Время отдыха между сетами – 30-50 секунд.
Вторая неделя:
- С первого по третий день делается пять подходов по 5, 6, 4, 5, 9 повторений.
- Четвертый и пятый день – пять подходов по 5, 7, 5, 10, 7 раз.
- Время отдыха – 30-50 секунд.
Третья неделя:
- С первого по третий день делается пять сетов по 8, 10, 12, 8, 15 повторений.
- Четвертый и пятый день – пять подходов по 11, 13, 15, 13, 15 раз.
Четвертая неделя:
- С первого по третий день делается пять сетов по 12, 15, 12, 12, 15 повторений.
- Четвертый и пятый день – по 10, 18, 15, 10, 18 раз.
- Время отдыха – 150-200 секунд.
Пятая неделя:
- С первого по третий день делается пять подходов по 10, 13, 10, 15, 20 повторений.
- Четвертый и пятый день – по 10, 15, 12, 10, 30 раз.
- Время отдыха – 100-200 секунд.
Шестая неделя:
- С первого по третий день пять сетов по 10, 15, 10, 10, 30 повторений;
- Четвертый и пятый день – 16, 18, 16, 15, 35 раз.
- Время отдыха – 50-100 секунд.

Эта программа для начинающих – шанс добиться результатов в отжиманиях и делать по 100 повторений за тренировку. Учтите несколько моментов:

Таблица с подходами и повторениями должна быть перед глазами, что гарантирует четкое следование программе.
Соблюдение техники выполнения обязательно.

По завершении программы разрешается пойти двумя путями – сделать паузу в тренировочном процессе или продлить его еще на 30 дней.

Ниже приведен вариант 15-недельной подготовки для более продвинутых спортсменов:

Варианты исполнения

Рассматриваемое упражнение не так однообразно, как представляют себе атлеты-новички. Востребованные сегодня варианты:

Классические отжимания . В этом варианте руки ставятся на ширине плеч, ступни плотно прижаты друг к другу, спина прямая, локти направлены по сторонам. Тело опускается не до конца – до пола должно остаться 3-5 сантиметров. Здесь к работе подключаются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, пресс.
С ударом ногой . Преимущества – лучшая проработка груди и дельт, развитие гибкости и силы, укрепление ягодиц и сухожилий в области коленных суставов. Главное отличие в том, что в нижней части делается мах ногой в сторону с 1-2-х секундной паузой, после чего конечность возвращается в исходную позицию.
С тягой колена к локтю . Такой вариант гарантирует нагрузку на грудь, бедра, трицепсы и пресс. Отжимания похожи на классический вариант. Разница заключается в том, что перед каждым опусканием колено подносится к локтю, расположенному с противоположной стороны.
Штопор . Здесь к работе подключаются икры, пресс и четырехглавая мышца бедра. Сначала упражнение выполняется в классическом виде, после чего ступни переносятся вперед до момента, пока в коленях не образуется прямой угол. Следите, чтобы таз слегка был приподнят над уровнем головы. Опускайте левый бок к поверхности, одновременно скручиваясь и сгибая руки в локтях. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте повторение в другую сторону.
Треугольник . Преимущество этого варианта в том, что нагрузка поочередно переходит на одну и другую руку. Как следствие, к работе подключается большое число мышечных групп. В процессе выполнения тело опускается не между установленными кистями, а к каждой из них по очереди.
Со скручиванием . Такой способ не подойдет новичкам, которые тренируются с нуля, из-за повышенной сложности. Здесь к работе подключаются пресс и паховые мышечные группы. Разница – в постановке ног. Одна нога подставляется под другую наискосок. При этом бедра во время отжимания не должны касаться пола.
Учи мата – вариант, который задействует крупные мышцы – бедра, низ спины, плечи. Принцип выполнения прост – необходимо поднять одну ногу до момента, пока она не станет параллельной полу. После касания грудью поверхности нога поднимается на максимальную высоту, после чего вместе с возвратом тела опускается в первоначальную позицию. После перехода через «экватор» подхода конечность меняется.
Перекрестное отжимание . Главное преимущество – подключение к работе пресса, груди и зубчатой мышцы. Для выполнения нужно занять исходную позицию, после чего левая рука выдвигается на 8-10 см вперед. Далее поднимается правая нога, и тело опускается до момента касания пола. Возвращайтесь в изначальную позицию. В середине упражнения ногу стоит поменять.
С гирями .
Для прокачки грудных мышц, развития запястий и предплечий отжимания выполняются с подстановкой гирь. Принцип выполнения такой же, но с той разницей, что грудь опускается ниже уровня рук.

Итоги

Описанная выше программа, рассчитанная на достижение уровня в 100 отжиманий за тренировку, подходит для спортсменов разного уровня подготовки. Вариант исполнения может быть любым. Здесь стоит ориентироваться на поставленные цели и свои возможности. Если занятие проводится с нуля, то хватит и классического способа.

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота .

2 неделя

После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.

3 неделя

4 неделя

После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.

5 неделя

Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.

6 неделя

Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
Стрессы, плохое, вялое состояние
Вы не готовы психологически

Решение проблем

Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

укрепляют мышцы;
создают рельеф и привлекательную фигуру;
положительно сказываются на здоровье человека;
способствуют сжиганию лишних калорий;
увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Если вы решили привести свою физическую форму в норму, нет лучшего упражнения для новичков, чем отжимания. Для тренировок можно подобрать одно или несколько базовых упражнений и выработать график занятий, в зависимости от уровня физической подготовки.

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку , укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

грудная мышца;
дельтовидная мышца;
трицепс;
передняя зубчатая мышца;
мышцы пресса;
клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа	Хват	Положение рук на рисунке	Пояснение
Плечи	Плечевой	1	Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
	Широкий плечевой	2	Руки разведены до комфортного уровня.
	Трапеция	3	Руки на уровне грудной клетки.
	Широкая трапеция	4	Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка	Грудной	5	Горизонтальное положение кистей.
	Узкий	6	Руки сведены вместе.
	Широкоугловой	7	Ладони развернуты вперед.
Трицепсы	Трицепс	8	Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
	Обратный трицепс	9	Ладони развернуты вперед, голова поднята.
	Быстрый	10	Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина	Широкий	11	Руки разведены максимально широко.
Спина	Угловой	12	Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую .

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

Грудные . Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

разминка
первый подход — до 8 отжиманий
перерыв — 1 минута
второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
перерыв – 1 минута
третий подход –5 повторов
перерыв – 5 минут
четвертыйподход – 5 отжиманий
следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

разминка
четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

разминка
четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

разминка
отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
отжимания руки вместе — 4, 10-12
упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

разминка
100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

разминка
отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

разминка
глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
приседания– 3, 20-30
отжимания руки вместе — 3, 10-12

Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Отжимания с нуля

Отжимания от пола с нуля

Отжимания — это настолько популярное силовое упражнение, что его внесли в норматив комплекса ГТО. Нормативы отжиманий ест для всех: школьников, спортсменов, военных.

Конечно, без отжиманий жить можно, но чтобы чувствовать себя полноценным членом общества, многим хотелось бы научиться отжиматься не ниже норматива ГТО по возрасту.

Например, мой норматив отжиманий — это 30 раз.

Не много моих ровесников могут отжаться 30 раз с хороше техникой, но многие, кто пришел ко мне научились выполнять этот норматив.

Под отжиманиями с нуля, я понимаю отжимания с нуля. То есть ни разу.

Если человек не может отжиматься от пола, то тренировки ему нужно начать с отжиманий с колен.

Составить программу тренировок бесплатно

Техника отжиманий с нуля

Технику сразу нужно осваивать такую, чтобы ее неоспоримо приняли на тестах ГТО. Это значит, что грудь касается пола, а руки полностью выпрямляются.

Таблица отжимания с нуля таблица

Многие люди в интернете ищут таблицу отжиманий с нуля. И такие таблицы обещают научить отжиматься 100 раз с нуля за 12 недель.

За всю свою жизнь и богатую тренерскую практику, в которой побывали тысячи людей, я не встретил ни одного человека, который научился с нуля отжиматься 100 раз за 12 недель.

Эта таблица подразумевает, что на первой тренировке вы сумели отжаться 5 подходов по одному разу, а на третьей 4 подхода по 2 раза.

Сила с нуля растет быстро, но не настолько же.

Составить программу тренировок бесплатно

Программа отжиманий с нуля

На первой тренировке нужно сделать 5 подходов отжиманий с колен за 10 минут.

Сумму этих подходов нужно принять за исходную точку.

Например, вы смогли за 10 минут отжаться с колен в 5-ти подходах 23 раза. В среднем получилось 4,6 раза.

4 отжимания — это ваш базовый уровень повседневности.

На первой неделе вам нужно сделать 5 тренировок по 5 подходов отжиманий с колен. Всего 25 подходов за неделю.

20 подходов вам нужно сделать по 4 отжимания, а 5 подходов вы можете делать отжимания в полную силу.

Если на неделе у вас получилось в среднем больше 5 раз, то на следующей неделе вы можете делать 20 подходов по 5 отжиманий и 5 подходов в полную силу.

Переход от 4 отжиманий к 5 отжиманиям может у кого-то занять 1 неделю, а у кого-то 5 недель.

Если вы 5 недель не можете выйти на новый уровень отжиманий, то вам нужно обратиться к специалисту.

Составить программу тренировок бесплатно

Переход от отжиманий с колен к отжиманиям от пола

Если вы в пятом подходе отжиманий с колен смогли сделать более 20 раз, то смело можете переходить к отжиманиям от пола и начинать делать по 6 раз в подходе.

Когда вы сможете выйти на уровень 5 подходов по 15 отжиманий за 10 минут, вы можете рассчитывать на сдачу норматива с результатом 30 отжиманий.

Если для вас норматив отжиманий — это атрибут успеха, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа отжиманий от пола: схема отжиманий для начинающих.

Отжимания от пола – это упражнение, которое завоевало свою популярность благодаря высокой эффективности в достижении результатов. Его применяют в различных видах спорта: борьбе, атлетике, бодибилдинге и т.д. Практически у всех спортсменов был период, где существенное место в тренировке занимала программа отжиманий от пола. И это не удивительно. Ведь с помощью данного упражнения достичь прогресса развития своего тела довольно просто.

Важно, чтобы программа отжиманий была правильно, рационально составлена. А человек, выполняющий упражнение, придерживался рекомендаций и основных правил тренировки. Благодаря отжиманиям укрепляются множество мышц, сухожилий и связок. Это помогает развить выносливость, скорость и силу.

Польза от выполнения упражнения

Фото: Отжимания от пола

Полезных свойств отжиманий множество. В первую очередь, это проработка задействованных групп мышц. Спортсмены, которые занимаются единоборствами, используют их как средство, способное помочь увеличить главные показатели для ведения боя. Это скорость, сила, выносливость. Ведь это одни из самых важных условий для победы в бою, особенно в полном контакте.

Женщинам такое упражнение также способно принести немалую пользу. А все благодаря тому, что в процессе его выполнения сжигаются калории в большом количестве. Поэтому желающим похудеть будет полезно выполнять комплекс отжиманий от пола.

Выполняя это упражнение, можно добиться улучшения метаболических процессов. Липолиз также улучшается и ускоряет свой темп. Нагрузка помогает подтянуть грудные мышцы, увеличить бицепс и трицепс. Если график отжиманий систематический, то вы с легкостью избавитесь от лишней жировой прослойки. К тому же это прекрасная профилактика или средство избавления от целлюлита.

Женщинам, которые потеряли форму после родов или периода лактации, отжимания помогут вернуть былое спортивное тело. Грудь подтянется, фигура обретет рельефный, ухоженный вид.

Отжимания помогают предотвратить возникновение некоторых серьезных заболеваний. Таких как артрит и бурсит. Если заболевание еще не перешло в тяжелую степень, от него можно избавиться. Для этого следует месяц каждый день выполнять 70 отжиманий. Это поможет снять болевой дискомфорт, улучшить общее психическое и физическое состояние.

Отжимания от пола для начинающих

Отжимания для начинающих должны быть системными. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Достаточно выделить несколько дней в неделе для отжиманий. Хорошо, если тренировка будет проходить через день. Так у мышечных волокон будет возможность отдыхать и восстанавливаться. Первое с чего начинают «новички» это составление месячного плана. Он должен быть продуманным и урегулированным. Мы предлагаем вам следующую программу. Это схема отжиманий, которая разработана специально для начинающих.

Неделя 1:

разминочные упражнения;
8-10 отжиманий;
отдых 30-60 с.;
6-8 отжиманий;
Отдых 30-60 с;
5 отжиманий;
отдых 3-5 минут;
5 отжиманий;
отдых 60 с;
5 отжиманий.

Неделя 2:

разминочные упражнения;
8 отжиманий;
отдых 60 с.;
8 отжиманий;
отдых 60 с.;
8 отжиманий;
отдых 60 с.;
8 отжиманий.

Неделя 3:

разминочные упражнения;
выполнить максимальное количество отжиманий;
отдых 60 с;
выполнить максимальное количество отжиманий;
отдых 60 с;
выполнить максимальное количество отжиманий;
отдых 60 с;
выполнить максимальное количество отжиманий.

Неделя 4: повтор 3 недели.

Важно не отклоняться от заданных рекомендационных сетов. Ведь если вы выполните данную программу, то уже через месяц получите шикарные результаты. Ваше тело приобретет фактурность, увеличится выносливость и сила.

Соблюдать перерывы между подходами обязательное условие. За это время организм должен восстановить свои силы для последующих повторов. Если их не делать, то работа в нагрузку не даст желаемого результата.

Мышечные волокна будут постоянно в гипертонусе.

Программа отжиманий для мужчин

Фото: Отжимания от пола

Для мужчин система отжиманий от пола отличается от женской. В ее состав входят упражнения, направленные на увеличения объема мышечных волокон.

Тренировка для мужчин включает в себя такие упражнения:

Отжаться 10 р. на кулаках в первую неделю. В последующие недели добавлять к количеству 5 раз. То есть вторая 15, третья 20 и т.д. Необходимо дойти до 50 отжиманий за один подход.
Отжаться 10 р. на кулаках касательно. В последующие недели добавлять к количеству 3 раза. То есть вторая 13, третья 16 и т.д. Необходимо дойти до 50 отжиманий за один подход.
Отжаться 10 р. на ладошках с хлопком. В последующие недели добавлять к количеству 2 раза. То есть вторая 12, третья 14 и т.д. Необходимо дойти до 50 отжиманий за один подход.
Отжаться 3 р. на одной руке и 3 р. на другой руке. В последующие недели добавлять к количеству 2 раза. То есть вторая 5, третья 7 и т.д. Необходимо дойти до 20 отжиманий за один подход на одну руку.

Упражнения выполнять по 3 подхода с перерывами для отдыха в 2-3 минуты. Следите за дыханием во время тренировки.

Программа отжиманий для женщин

В зависимости от уровня подготовки девушки, программа может меняться. Мы предлагаем программу для среднего уровня физической подготовки:

Неделя 1

разминка;
5 отжиманий;
2 минуты отдыха;
повторить сет 3 раза;
заминка.

Неделя 2

разминка;
7 отжиманий;
2 минуты отдыха;
повторить все 3 раза;
заминка.

Нeдeля 3

разминка;
9 отжиманий;
2 минуты отдыха;
повторить сет 4 раза;
заминка.

Неделя 4

разминка;
11 отжиманий;
2 минуты отдыха;
повторить сет 4 раза;
заминка.

Выполняя упражнения, следите за дыханием. Тело должно быть максимально напряженно. Выполняя разминку, делайте акцент на мышцах плечевого пояса. Не игнорируйте заминку, в процессе которой необходимо хорошо растянуть все мышцы.

Фото: Отжимания от пола

Схема для набора мышечной массы

Создана специальная программа отжиманий от пола для набора мышечной массы. Выполняя ее, необходимо четко придерживаться рекомендаций специалистов. Главные из которых:

тренировку производить через день;
отдыхать между подходами не менее 2-х минут.

Новичкам

Если вы новичок, то вам необходимо придерживаться следующей схемы:

разминка. Важно разогреть мышцы плечевого пояса. В течении 8-10 минут выполняйте махи, повороты, наклоны и т.д.
выполнить 20 отжиманий;
отдых 2 минуты.

Сделать 3 подхода.

Средний уровень спортивной подготовки

Схема отжиманий:

разминка. Не менее 5 минут;
выполнить 25 отжиманий;
отдых 2 минуты.

Сделать 6 подходов.

Для женщин рекомендуется по 15 повторений.

Высокий уровень спортивной подготовки

разминка. Не менее 5 минут;
выполнить 30 отжиманий;
отдых 2 минуты.

Сделать 10 подходов.

Для женщин 20 повторений.

Представленная схема дает эффективные результаты. Выполняя упражнения в данном ключе, нарастить мышечную массу реально. Важным условием является соблюдение правильной техники выполнения упражнений. Следите за шириной между руками. Чем лучше ваша физическая подготовка, тем меньшее расстояние должно быть между руками.

Не игнорируйте отдых между подходами, разминку и заминку. В завершении сета обязательно производите растяжку.

Программа отжимания от пола. Отжимания от пола на массу тела – программа тренировок. Отжимания с акцентом на трицепс

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6-10 отжиманий, то «Средний». Если 11-20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать , или . При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

Не умеете отжиматься: как быть?

Простые способы отжиманий от пола

Отжимания с колен . Самый простой способ отжиманий. Начальное положение представляет собой не классический упор лежа, а стойку на четвереньках. В таком положении вы и будете отжиматься, потому что таким образом это делать намного проще, чем обычно.
Отжимания от лавки . Этот способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет находиться выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц будет уменьшаться.

Отжимания с чьей-то помощью . Вы можете делать и самые обыкновенные отжимания, только стоит попросить ваших друзей или родных немного помочь вам выжать себя после опускания. Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех облегченных способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировок отжимания от пола для начинающих

Как построить тренировочный план?

Общее количество повторений на тренировке . Вы можете не зацикливаться на количестве повторений в каждом отдельном подходе, а также на количестве подходов. Просто выберите цифру, которая вам по силам в отжиманиях. Можете, например, умножить свой рекорд в отжиманиях на 5 — получите число отжиманий, которое вам нужно сегодня сделать. При этом поставьте себе цель достичь этого за маленькое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличьте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ тренировок годится для начинающих.
Время тренировки . Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результат, но он будет куда скромнее. Оптимальное время для тренировки 20-45 минут. Почему такой большой диапазон? Все зависит от конкретных условий и целей. Если вы хотите сбросить вес, то вам определенно нужно отжиматься дольше, чем стройному человеку. Также не у всех может найтись много времени для тренировок. В таких случаях вы все равно сможете выкроить 20 минут. В конце концов, отжиматься можно даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на многочасовые занятия.

Основные тренировочные методики для начинающих и атлетов среднего уровня

Отжимания на максимум . Вы просто делаете 3-5 подходов на максимум. Достоинства этого метода очевидны — вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что вам придется проявлять волевые качества, ведь отжиматься на максимум непросто.
Фиксированное число отжиманий в каждом подходе . Данная методика предлагает выбрать конкретное число отжиманий и делать его в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренировку до тех пор, пока можете сделать очередной подход. Эта система может очень сильно забить рабочие мышцы, и восстанавливаться придется долго.

Отдых и восстановление

Схема для девушек

Отжимания — упражнение для всех!

Cодержание статьи:

Отжимания — упражнение, которое отличается универсальностью, эффективностью и положительным действием на главные группы мышц. Грамотно составленная система отжиманий от пола — шанс решить ряд ключевых задач, связанных с проработкой мышц груди, пресса, трицепса и дельт.

В чем заключается польза?

Это упражнение отличается следующими преимуществами:

Приростом силы. Грамотно составленный комплекс гарантирует проработку главных мышечных групп. Опытные атлеты уверяют, что при правильной организации тренировок первый результат приходит через 30 дней. Он выражается не только в способности сделать больше 100 отжиманий, но и в формировании рельефной фигуры.
Улучшение самочувствия. Программа тренировок, предусматривающая ежедневные отжимания — короткий путь к здоровью. Ученые доказали, что такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, нормализуют обменные процессы, улучшают прилив крови к различным участкам тела. Достаточно 20-30 повторов, чтобы разогнать организм и дать ему толчок для роста.
Помощь в сжигании жира. Правильно составленная схема — шанс избавиться от лишних накоплений в области живота. Во время таких тренировок работают десятки мышечных групп (больших и малых), что запускает процесс жиросжигания.
Поддержание формы. Отжимания — шанс для начинающих получить необходимый опыт, а для профессионалов — поддержать форму, когда нет возможности заниматься в течение длительного времени. Простое на первый взгляд упражнение гарантирует проработку мышц и сохранение их объема. Главное — составить график тренировок и четко его придерживаться.

Как организовать процесс?

Сама программа выглядит так:

Первая неделя разбивается на два этапа:
- С первого по третий день делается пять подходов по 3, 4, 2, 3, 5 повторений.
- Четвертый и пятый день также делается пять подходов по 4, 5, 4, 4 и 7 раз.
- Время отдыха между сетами — 30-50 секунд.
Вторая неделя:
- С первого по третий день делается пять подходов по 5, 6, 4, 5, 9 повторений.
- Четвертый и пятый день — пять подходов по 5, 7, 5, 10, 7 раз.
- Время отдыха — 30-50 секунд.
Третья неделя:
- С первого по третий день делается пять сетов по 8, 10, 12, 8, 15 повторений.
- Четвертый и пятый день — пять подходов по 11, 13, 15, 13, 15 раз.
Четвертая неделя:
- С первого по третий день делается пять сетов по 12, 15, 12, 12, 15 повторений.
- Четвертый и пятый день — по 10, 18, 15, 10, 18 раз.
- Время отдыха — 150-200 секунд.
Пятая неделя:
- С первого по третий день делается пять подходов по 10, 13, 10, 15, 20 повторений.
- Четвертый и пятый день — по 10, 15, 12, 10, 30 раз.
- Время отдыха — 100-200 секунд.
Шестая неделя:
- С первого по третий день пять сетов по 10, 15, 10, 10, 30 повторений;
- Четвертый и пятый день — 16, 18, 16, 15, 35 раз.
- Время отдыха — 50-100 секунд.

Эта программа для начинающих — шанс добиться результатов в отжиманиях и делать по 100 повторений за тренировку. Учтите несколько моментов:

Таблица с подходами и повторениями должна быть перед глазами, что гарантирует четкое следование программе.
Соблюдение техники выполнения обязательно.

По завершении программы разрешается пойти двумя путями — сделать паузу в тренировочном процессе или продлить его еще на 30 дней.

Ниже приведен вариант 15-недельной подготовки для более продвинутых спортсменов:

Варианты исполнения

Итоги

Сегодня поговорим о таком эффективном упражнении как — отжимания от пола. Это одно из лучших и самых доступных методов быстро развить силу и мускулатуру. Оно поможет вам заложить мощную мышечную основу верхней части тела. Всё что вам для этого надо — это только свой собственный вес. Самые отжимания легкие в выполнении и являются одним из способов подготовки служащих военных. Поэтому постараемся разобраться на вопросы, которые интересуют большинство спортивных парней и девушек. Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола и как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы .

Также постараемся составить программу тренировок для 100 отжиманий за 6 недель для новичков . Стоит добавить, что отжимания не только используют специальные спецподразделения, но и культуристы, и даже .

Какие мышцы торса участвуют при отжиманиях :

грудь;
бицепс;
плечи;

Они не только помогут вам прокачать торс, но и значительно улучшат вашу осанку. Преимущества упражнения в том, что вам не надо ходить в дорогой фитнес центр, чтобы сделать упражнение. Например, правильная и отжиманий отлично поможет вам накачаться и в , но при условиях хорошего питания.

Отжимания от пола программа для начинающих

Данная программа не только поможет увеличить результативность отжиманий, но и укрепит и накачает мышцы и груди. Весь процесс займёт 6 недель. Выполнять тренировки нужно три раза в неделю. Сразу запоминаем никакие пропуски, а то результата не будет. Перерыв должен быть не менее суток. Например, если у вас тренировка в понедельник, значит, другая должна быть в среду. Отдых между подходами 1-2 минуты.

В не тренировочные дни организм должен отдыхать. Пожеланию в дни тренировок можно добавить другие упражнения для полноценного развития тела, например: . Отжимания от пола будут построены по схеме средняя тренировка, легка и тяжелая. Если вы не можете до конца выполнить упражнение, то станьте на колена и продолжайте отжиматься.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы

Ниже, вы можете посмотреть таблицу отжиманий для прогресса. Стоит отметить, что если последние повторения делать тяжело, то немного подкорректируйте схему отжиманий под себя. Но и не забывайте, что допускается доделать подход, сидя на коленях, если сил нет.

Схема отжиманий от пола для роста мышц

Думаю, схема тренировок для роста мышц и увеличение отжиманий понятна. Теперь требуется немного сказать о питании. Хотите расти, тогда кушайте полноценно, пища должна быть богата на белки, углеводы и жиры. Накачаться можно и дома, только надо соблюдать тренировки и правильно питаться.

Заключение — регулярные отжимания помогут вам нарастить хороший и мощный спортивный торс без особой траты денег на дорогущие спортзалы. Завидите себе тренировочный дневник и красиво записывайте все что выполнили или нет.

Дата: 2015-07-05 в 11:32

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Отжимания 30 дней таблица. Отжимания от пола (программа тренировок)

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница »), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий — прекрасно. Значит ваш уровень — это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше — не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.












День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений , а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса .

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.

Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот — достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Кроме того, можно выделить такие правила:

увеличивать нагрузку нужно постепенно;
соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
при выполнении всех корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

0-5 — новичок;
6-10 — слабый уровень;
11-15 — средний уровень;
более 20 — хорошая подготовка.

Стандартная техника может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа — это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

В спорте существует множество программ тренировок. Отличным вариантом является техника 100 отжиманий за 6 недель. Чтобы добиться такого результата необходимо регулярно заниматься в соответствии с установленным планом.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ — таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

обратные отжимания;
разноименные отжимания;
узкий хват;
с угловой позиции вниз головой;
классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант — программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

Несмотря на то, что новички достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит . Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение.

Необходимо понимать, что для набора мышечной массы груди и роста мускулатуры намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством повторений в ущерб правильной технике.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

При отжиманиях от пола должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины.

Кроме этого, меняя ширину постановки рук при отжиманиях, вы можете либо больше нагружать мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках. Находясь в этом положении, вы должны ощущать вовлечение мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. (и отжиманий) требует, чтобы лопатки были немного стянуты вместе и направлены по направлению к тазу, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции.

Отжимания и работа мышц груди

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы должны сперва научиться чувствовать работу мышц груди. Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны.

Затем усилием воли напрягите мышцы груди, опустите плечо вниз (не расслабляя при этом руку и грудь), медленно подтяните руку к себе (осознанно чувствуя, что лопатки и спина не меняют своего положения), после чего медленно оттолкните руку вперед силой мышц груди. Выполните 5-7 раз и перемените руку.

Нагрузка при отжимания от пола

Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола (естественно, с правильной техникой) равнозначно жиму штанги лежа с 60-65% от своего веса, отжиманий на коленях — примерно с 50% (1), (2) . Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Несмотря на то, что для новичков это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг (классические отжиманий) — довольно скоро для роста мышц придется увеличивать нагрузку, усложняя выполнение отжиманий либо переходя непосредственно к жиму штанги лежа.

Подробная техника выполнения — лучшего упражнения для грудных мышц.

Отжимания от пола — программа для начинающих

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните с изучения техники выполнения , затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя, после этого выполняйте отжимания на коленях, и лишь через 5-10 дней переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Помните о том, что максимум, что нужно мышцам для роста — это 4 подхода по 10-12 максимально правильных повторений отжиманий. Следующим шагом станет переход к отжиманиям с подставкой под ноги и к отжиманиям на одной руке (см. главную иллюстрацию).

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях. Вышеупомянутое научное исследование говорит о том, что использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях заключается в использование дополнительного веса, расположенного на спине. Вы можете либо использовать тяжелый рюкзак, либо воспользоваться помощью партнера по тренировкам, который расположит добавочный вес на вашей спине.

***

Программа 100 отжиманий — лишь миф, вводящий новичков в заблуждение. Для того, чтобы мышцы груди росли, важно не просто большое количество повторений отжимания, а правильная техника, медленная скорость выполнения и постоянное ощущения вовлечения мышц всего корпуса в работу.

Научные источники:

Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894

Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.

О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро . В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий

отжаться 100 раз нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста

Возраст:	12 — 38 лет	38 — 48 лет	От 48 и выше
Степень подготовки	Количество жимов от пола
1	0 — 4	0 — 4	0 — 4
2	5 — 15	5 — 13	5 — 11
3	16 — 30	14 — 25	12 — 20
4	31 — 50	26 — 45	21 — 35
5	51 — 100	46 — 75	36 — 65
6	101 — 150	76 — 125	66 — 100
7	От 151 и больше	От 126 и больше	Больше 101 раза

Первый этап занятий

по какой программе заниматься?

Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
От 5 до 9 жимов — второй столбик.
От 10 до 19 — третий столбик.
Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок — трижды за семь дней.

Занятие № 1 Делайте паузы между сетами 1-3 минуты
	до 4 жимов	5 — 9 жимов	10 — 19 жимов
Сет 1	3	7	11
Сет 2	4	7	13
Сет 3	3	5	8
Сет 4	3	5	8
Сет 5	от 4 и больше	от 6 и больше	от 10 и больше
Занятие № 2 Перерыв между сетами 1-3 минуты
Подход 1	4	7	11
Подход 2	5	9	13
Подход 3	3	7	9
Подход 4	4	7	9
Подход 5	От 5 и больше	От 7 и больше	От 13 и больше
Занятие № 3 Пауза между подходами 1-3 минут
Сет 1	5	9	12
Сет 2	6	11	16
Сет 3	5	8	10
Сет 4	5	8	10
Сет 5	От 6 и больше	От 11 и больше	От 14 и больше

Второй этап занятий

продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Занятие № 1 Перерыв между сетами 1-3 мин
	до 6 жимов	7 — 11 жимов		12 — 21 жимов
Сет 1	5	10	15
Сет 2	7	12	15
Сет 3	5	9	11
Сет 4	5	9	11
Сет 5	От 7 и больше	От 12	От 16
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 3 мин
Сет 1	6	11	15
Сет 2	7	13	17
Сет 3	5	10	13
Сет 4	5	10	13
Сет 5	От 8 и больше	От 14 и больше	От 18
Занятие № 3 Делайте перерыв от 2 до 3 минут
Сет 1	6	13	17
Сет 2	8	14	18
Сет 3	6	11	15
Сет 4	6	11	15
Сет 5	От 9	От 16	От 21

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап

не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

17-21 — это первый столбец,
22-24 — второй,
От 25 и больше — третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Занятие № 1 Перерыв 1-2 минуты
	17-21 жимов	22-26 жимов	От 26 жимов
Серия 1	11	13	15
Серия 2	13	18	19
Серия 3	8	14	15
Серия 4	8	14	15
Серия 5	От 10	От 18	От 22
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 2 минут
Подход 1	11	15	21
Подход 2	13	20	26
Подход 3	9	15	16
Подход 4	9	15	16
Подход 5	От 13	От 21	От 26
Занятие № 3 Перерыв 1-2 минуты
Сет 1	12	17	24
Сет 2	14	23	31
Сет 3	10	16	22
Сет 4	10	16	21
Сет 5	От 14	От 23	От 29

Четвёртый этап

результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Занятие № 1 Пауза между сетами 1-2 минуты
	17-21 жим	22-26 жимов	От 27
Сет 1	13	19	22
Сет 2	15	23	26
Сет 3	12	17	22
Сет 4	11	17	22
Сет 5	От 17	От 26	От 33
Занятие № 2 Перерыв от 1,5 до 3 минут
Серия 1	15	21	26
Серия 2	17	26	30
Серия 3	13	21	26
Серия 4	13	21	26
Серия 5	От 19	От 29	От 37
Занятие № 3 Пауза между подходами 2-3 минуты
Сет 1	17	24	30
Сет 2	19	29	34
Сет 3	14	24	30
Сет 4	14	24	30
Сет 5	От 21	От 34	От 42

Пятый этап

выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

От 32 до 36 — 1 столбец
От 37 до 42 — 2 столбец
От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.

Занятие № 1 Пауза 1-3 минуты
	32-36 жимов	37-42 жимов	От 42 и больше
Подход 1	18	29	37
Подход 2	20	36	42
Подход 3	16	26	32
Подход 4	16	26	25
Подход 5	От 21	От 36	От 42
Занятие № 2
Сет 1	11	19	20
Сет 2	14	21	23
Сет 3	11	15	19
Сет 4	10	17	23
Сет 5	От 26	От 41	От 46
Занятие № 3 Пауза от 50 секунд до 1,5 минут
Серия 1	14	19	21
Серия 2	16	21	25
Серия 3	13	18	21
Серия 4	11	21	23
Серия 5	От 31	От 46	От 51

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

От 47 до 51 — 1 столбец
От 52 до 61 — 2 столбец
От 62 и больше — третий столбик.

Занятие № 1 Пауза между подходами 1-2 минуты
	47-51 жимов	52-61 жимов	От 62 и больше
Серия 1	26	41	46
Серия 2	31	51	56
Серия 3	21	26	36
Серия 4	16	26	32
Серия 5	От 41	От 51	От 56
Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2	15	21	23
Подход 3 и 4	16	24	31
Подход 5 и 6	15	21	25
Подход 7 и 8	11	19	19
Подход 9	От 45	От 54	От 59
Занятие № 3 Перерыв от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2	15	23	27
Подход 3 и 4	18	31	34
Подход 5 и 6	17	26	27
Подход 7 и 8	15	19	23
Подход 9	От 52	От 56	От 62

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек

девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией , тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок до следующей недели.

2. Этап № 2

1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

17/15/11/12/13=68
17/19/13/13/15=77
21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

24/22/16/16/18=96
26/24/18/16/22=106
28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа .

Для начинающих

главное — начать

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц

Этапы программы:

На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф

вашему результату будут завидовать

Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.

Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых

делаем на скорость главный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание

Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

Для чего нужна программа?

самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов . При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике , только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

грудная клетка;
плечевой пояс;
руки;
брюшная мускулатура.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

Грудные . Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

От горизонтальной поверхности и от стены

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Усложненные вариации

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

разминка
первый подход — до 8 отжиманий
перерыв — 1 минута
второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
перерыв – 1 минута
третий подход –5 повторов
перерыв – 5 минут
четвертыйподход – 5 отжиманий
следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

разминка
четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

разминка
четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
отдых между подходами — 1 минута

1-й день:

разминка
отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
отжимания руки вместе — 4, 10-12
упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

разминка
100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

разминка
отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

разминка
глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
приседания– 3, 20-30
отжимания руки вместе — 3, 10-12

Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Все еще не умеете отжиматься? Учимся отжиматься от пола на простых упражнениях

В таком динамичном и опасном мире, полном гастрономических соблазнов и вредных привычек для сохранения здоровья остается лишь одно: бывать на свежем воздухе и регулярно заниматься спортом.

В мире женского спорта царит такое же разнообразие, как и в мужском, однако не все физические нагрузки и упражнения так же легко даются хрупкой девушке. Конечно, начинать всем рекомендуется с йоги или аэробики, постепенно переходя на весовые и силовые упражнения. Однако для тех, кто хочет быстро развить верхний пояс мышц, укрепить грудные мышцы, руки, спину и предплечья, тренер всегда порекомендует попробовать научиться отжиматься.

Отжимания от пола не зря считается базовым упражнением, призванным укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение включают даже в программу университета по физкультуре (в том числе для девочек). По своему опыту помню, что почти каждая девочка в моей группе была способна выполнить норматив в 10 раз, соблюдая при этом верную позицию. Что касается меня — я всегда получала 0 по упражнению, так как из-за слабых от природы рук не могла даже подняться на них от пола.

Впервые, как мы с подругой решили научиться отжиматься от пола, нас интересовал вопрос – сколько же времени уходит у девушки на освоение этого непростого упражнения. Как оказалось, большинство из нас могут научиться отжиматься с нуля буквально за 2 недели. Тем же женщинам, кто имеет проблемы со здоровьем, такие как лишний вес, физические травмы, затрудненное дыхание, неправильное сердцебиение, придется изначально избавиться от затрудняющих занятия спортом факторов. У таких девушек на освоение отжимание от пола могут уйти месяцы.

Интересно, что начали мы с подругой далеко не с отжиманий, так как обе имели слаборазвитые мышцы. Первое, что нам порекомендовал тренер – выполнять силовые упражнения с гантелями, постепенно наращивая вес, а затем переходить и к штанге.

Наше обучение отжиманию происходило в целом в 6 этапов, каждый из которых последовательный (то есть ни один пропускать нельзя). Об этапах обучения и я и хочу поведать всем начинающим спортсменкам в этой статье.

Этап № 1 «Учимся отжиматься от стены».

Этот метод поможет научиться правильно отжиматься девушкам, ведь выполняется он легко и просто, подходит даже для людей с неразвитой мускулатурой и незначительными проблемами со здоровьем. Как же выполняется упражнение:

1. Становимся на расстоянии около 0,7 метра от выбранной стены в устойчивое положение.

2. Упираемся в стену ладонями, расставив их на уровне плеч.

3. Теперь медленно сгибаем руки в локтях, наклоняя корпус к стене и прикасаясь к ней лбом. Руки, согнутые в локтях, при этом должны уходить либо в сторону (развиваются полностью грудные мышцы и плечи), либо двигаться вдоль тела (нагрузка на трицепсы и внутренние грудные мышцы).

4. Если движение было выполнено правильно, можно аккуратно разогнуть руки и вернуться в первоначальное положение.

Обязательно держите спину ровной, не сгибая колесом, ноги также не сгибайте в коленях. Некоторые девушки выполняю движение неправильно, наклоняя вперед лишь корпус и оставляя ноги в начальном положении. Запомните, что ноги должны ровно наклоняться по диагонали, как и тело. Если они скользят, выполняйте отжимание без носков или становитесь на полную стопу (некоторым удобнее отжиматься стоя на носочках).

Последний момент этапа – вы можете усилить сложность отжимания, увеличивая расстояние между вами и стеной. Когда вы научитесь выполнять 10 отжиманий на самом дальнем расстоянии, можно переходить ко второму этапу.

Этап № 2 «Отжимаемся на коленях».

Этот этап также нетрудно усвоить, а еще он почему-то нравится всем девушкам, при этом считаясь наиболее приближенным к настоящим отжиманиям.

1. Становимся на коленки, упираясь впереди себя руками в пол.

2. Сгибаем руки в локтях, при этом корпус наклоняется вперед так, чтоб была возможность коснуться грудью пола.

3. Разгибаем локти, возвращаясь в начальное положение. Повторить около 20 раз.

Этап № 3 «Отжимаемся от скамьи».

Над этим этапом нам с подругой пришлось потрудиться, так как спина и ноги все время норовили согнуться.

1. Принимаем упор лежа перед скамьей, постав на нее ладони. Ноги при этом упираются носками в пол.

2. Сгибаем локти и стараемся дотронуться грудью до опоры. Проследите, чтоб ноги и спина были ровными.

3. Разгибаем руки, возвращаясь в начальное положение.

С первого раза у меня отжаться от скамьи не получилось, поэтому я выбрала более высокую и удобную опору (в моем случае привинченный в гараже металлический стол). Когда я освоила его, то перешла на скамью. Прежде чем переходить к следующему этапу, сделайте не менее 20 отжиманий от скамьи.

Этап № 4 «Учимся правильной стойке: упор лежа».

Этот этап призван подготовить к настоящим отжиманиям, помогая при этом интенсивно прокачать руки и мышцы груди, развить их выносливость.

1. Принимаем упор лежа (ладони и носки в пол, руки вытянутые, спина и ноги ровные).

2. Находимся в этом положении максимально долго, даже если мышцы начинают трястись. Выжимать нужно максимум.

3. Наращиваем пребывание в позе до 3 минут, не прогибая спину, не сгибая руки и ноги.

Этап № 5 «Отжимания негативные».

Этот этап необходим перед тем, как вступить «в бой» — он подготовит руки к выносливой работе.

1. Принимаем упор лежа как в предыдущем задании.

2. Очень медленно сгибаем руки в локтях и опускаем корпус вниз, пока не коснемся грудью поверхности пола. Разгибать руки не нужно, просто ложитесь грудью на пол.

3. Встаем и заново принимаем упор лежа, повторяя упражнение около 15 раз.

Этап № 6 «Отжимаемся от пола»

После долгих мучений и болящих мышц мы дотянули с подругой до заключительного этапа. И, на удивление, с легкостью смогли выполнить первых 2 отжимание от пола!

1. Принимаем упор лежа.

2. Сгибаем руки в локтях и аккуратно касаемся грудью пола.

3. Разгибаем руки и возвращаемся в начальное положение.

Если вы все сделали правильно и не пропустили ни одного этапа, результат в минимум в 1 жим от пола вас ждет. Надеюсь эта статья поможет быстро научиться отжиматься девушкам. Желаем спортивных успехов!

Многие девушки не умеют отжиматься, ведь их плечевой пояс менее развит, по сравнению с мужчинами. Поэтому неудивительно, что любительниц фитнеса часто интересует вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке?

Плюс такого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любых условиях – в тренажерном зале, дома, на спортивной площадке, так как для этого не требуется специальное оборудование. Обычно, чтобы научиться отжиматься от пола с нуля, девушке необходимо около 2-3 недель в зависимости от изначального уровня подготовки. С нулевыми знаниями может потребоваться и месяц, главное в этом вопросе регулярные тренировки – 2-3 раза в неделю.

Какие группы мышц работают при отжимании

Основная мышечная группа, которая – это большая грудная мышца. Конечно, это не увеличит и не подтянет сами молочные железы, но укрепит мышечный корсет, поможет избавиться от некрасиво выступающих косточек и прибавит выносливости.

Дельтовидные мышцы способствуют выталкиванию тела наверх и активно задействуются во время отжиманий от пола. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для дельтовидной группы, отжиманиями можно очертить ярко выраженную линию плеч и придать им округлость.

Во время выпрямления рук тренируется трицепс, а если отжиматься узким хватом, то данная мышца получит большую нагрузку. не так активно работает при отжиманиях, но таким образом можно повысить их общую выносливость и силу. Также статическую нагрузку получают мышцы пресса.

Техника отжиманий для девушек с нулевыми знаниями

Чтобы обучиться технике с нуля и выполнять упражнение легко и уверенно, следует начать с первого этапа, закрепить его и только потом переходить к следующему. Всего будет 4 этапа, после чего ты научишься правильно отжиматься.

Это самый простой способ отжиманий от пола и научиться ему сможет даже полный ноль в плане физической подготовки. Его особенность заключается в вертикальной, а не горизонтальной позиции.

Встаньте прямо на расстоянии метра от стенки. Вытяните руки на уровне плеч и упритесь в опору. После чего начинайте одновременно сгибать руки в локтях и наклоняться к стенке до тех пор, пока не коснетесь ее лбом. Затем распрямите руки и займите исходную позицию.

Чем дальше находишься от стены, тем сложнее будет отжаться. Если ноги скользят, лучше опираться об пол всей стопой. Повторите 12-15 раз по 3-4 подхода. Отжимаясь, важно держать спину и ноги ровно. Достаточно проводить занятие не более 3 раз в неделю, и любая девушка научится отжиматься.

уровень подготовки

Теперь придется задействовать в качестве опоры скамью или стул. Примите упор лежа, положив руки на скамью. Начинайте сгибать руки в локтях, дотрагиваясь серединой груди до опоры. В максимальной точке движения сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Не забывайте, что спина с ногами должна образовывать один прямой угол, не прогибайтесь.

Сделайте также в 12-15 повторов по 3-4 подхода. Когда научитесь отжиматься таким способом 15-20 раз, то можно смело переходить к следующему этапу.

этап отжиманий

Данная вариация наиболее схожа со стандартным способом исполнения, но при этом снижает нагрузку почти в два раза.

Согните ноги в коленях, руками обопритесь об пол, сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, стараясь дотронуться до пола серединой грудной клетки. Если ощущается дискомфорт в коленях, можно подложить небольшой коврик для смягчения опоры.

классический вариант

Когда все предыдущие этапы будут освоены, можно переходить к последнему – стандартным отжиманиям. Девушкам лучше расставлять руки на ширине плеч или чуть шире, так как в этом случае лучше всего задействуются грудные мышцы. Если необходимо сделать акцент на трицепсы, то следует выполнять отжимания с узкой позицией рук, то есть немного уже, чем ширина плеч. Во втором случае локти нужно направлять строго вдоль туловища, а не разводить по сторонам.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях, пока между грудной клеткой и полом не останется пространства. Важно смотреть строго вперед, не опуская взгляд. Сделайте выдох и займите исходную позицию. Для поддержания достигнутого результата и сохранения тонуса грудных мышц выполняйте классические отжимания 1-2 дня в неделю 12-15 раз по 3-4 подхода.

Прежде чем учить технику данного упражнения, рекомендуется плотно покушать за 2-3 часа до занятия и непосредственно перед выполнением сделать разминочный комплекс, либо побегать в течение 5 минут.

Не стоит заниматься фитнесом, если испытываешь недомогание, голод или усталость. Также не стоит отжиматься каждый день до изнеможения, двух-трех раз в неделю будет вполне достаточно. Нагрузка должна быть плавной и регулярной, и тогда результат будет не за горами.

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.

Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Как научиться отжиматься с нуля

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
С упором на коленях (20 раз)
От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
Длительная стойка в упоре – 3 минуты
Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу.

Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов.

Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:

количество движений за один подход,
количество подходов за время занятия
оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.

Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.

К подготовительным упражнениям относятся:

Традиционные отжимания от пола
Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
Вис на брусьях на согнутых руках

Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

Отжимание является базовым упражнением для любой тренировки, так как прорабатывают большую группу мышц верхней части тела, отжиманиями строится каркас сильного, крепкого, атлетичного тела.

Спешим вас обрадовать — отжиматься можно научиться в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Обучение отжиманиям занятие планомерное, трудное, за неделю его освоить не получится, а вот за месяц вполне реально научиться отжиматься полноценно (под полноценными отжиманиями мы подразумеваем отжимание от пола).

Развитие силы и силовой выносливости, укрепление мышц рук и груди — вот основная направленность этого упражнения. При различных видах отжиманий, а их в природе насчитывается более 20 видов, возможно укрепить мышцы спины, ног, пресса, позвоночный отдел.

Мировой рекорд по количеству отжиманий принадлежит британцу Пэдди Дойлу. Пэдди неоднократно попадал в книгу рекордов Гиннеса благодаря недюжинной выносливости. Вот некоторые его рекорды:

7860 отжиманий подряд;

2521 отжимание в час на одной руке,

400 отжиманий на одной руке за 10 минут.

Как научиться отжиматься с нуля? И хотя бы на один шаг приблизится к заоблачным рекордам Пэдди.

Подводящие упражнения:

Отжимания от стены

Подводящим упражнением будут отжимания от стены. Но перед тем начинать учиться необходимо, запомнить следующие правила, которые относятся ко всем видам отжиманий: не допускайте провисания живота, не понимайте ягодицы, взгляд направлен вперед. Ваше тело-прямая линия от головы до пят. Следите за дыханием — при опускании вдох, при поднятии тела — выдох.

Техника отжиманий от стены проста и доступна человеку с любой физической подготовкой.

Встаем лицом к стене, примерно в метре от нее;
Делаем упор в стену руками. Руки на уровне плеч, находятся на расстоянии примерно 60 сантиметров друг от друга;
Сгибаем руки в локтях, наклоняем тело к стене, дотрагивается до стены кончиком носа;
Разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Тело при выполнении держим ровно, корпус наклоняется вперед, но ноги остаются в том же положении, поясницу не прогибаем. Делаем 3 подхода по 15 раз. Точно также как от стены можно отжиматься и от стола, скамьи или стула. Когда это подводящее упражнение будет даваться вам легко, то можно переходить к следующему этапу, а именно отжиманию на коленях.

Отжимания на коленях

Для этого упражнения вам понадобится коврик или что-то мягкое, чтобы подложить под колени.

Техника выполнения:

Встаем на коврик на колени, руки опускаем на пол;
Сгибаем руки в локтях, опускаем тело до того момента пока грудью не коснетесь пола;
Разгибаем руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на коленях можно делать как с узкой, так и с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, чем уже стоят руки, а локти идут вдоль туловища, тем больше нагрузка на бицепс. Отжимание на коленях делаем так же 3 подхода по 15 раз. Но можно делать этот вид отжимания медленно. Делаем медленное отжимание 5 раз по 3 подхода.

Вы уже приближаетесь к полноценным отжиманиям, еще немного терпения.

Стойка в упоре лежа

Следующим подводящим упражнением будет стойка в упоре лежа. Это упражнение задействует мышцы рук и брюшного пресса, помогает в развитии мышечной выносливости

Техника выполнения:

Принимаем упор лежа;
Находимся в положении упор лежа максимальное количество времени.

Необходимо отрабатывать это упражнение до того момента пока вы сможете продержаться в такой позе 3 минуты после этого можете перейти к последнему этапу обучения отжиманиям.

Негативные отжимания

Последним этапом будут негативные отжимания.

Техника выполнения:

Принимаем упор
Очень медленно сгибаем руки и опускаемся до того момента когда коснетесь грудной клеткой пола;
После этого встаем
Снова примите упор лежа и опуститесь.

Негативное отжимание делаем в 5 подходов по 5 раз.

Отжимания от пола

Когда все предыдущие отжимания у вас начали получаться, то самое время приступить к полноценным отжиманиям:

Техника выполнения:

Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, ноги выпрямлены, живот втянут, ровная спина;
Сгибаем руки в локтях и опускаемся до пола. Расстояние от грудной клетки до пола должно не превышать высоты кулака;
Задерживаемся на 3 секунды в нижней точке;
Рывком разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Поздравляем, вы научились отжиматься!

Style Итог

Отжимания от пола великолепное упражнение, заслуженно занимающее свое место в подготовке спортсменов и любителей здорового образа жизни всего мира. Оно великолепно подходит для общего физического развития, не требует дополнительных приспособлений и большого количества пространства. Поэтому любой человек желающий держать себя в форме или решивший посвятить свою жизнь идеям фитнеса — просто обязан уметь отжиматься. StyleFitness рекомендует: отжимайтесь на здоровье!

Большинство парней и девушек мечтают о спортивной фигуре и рельефном теле. Всё это сильно украшает женщину и мужчину, но, к сожалению, этого очень тяжело добиться. Нет необходимости тратить много денег на дорогие тренажерные залы , ведь всего этого можно достигнуть в домашних условиях. Для этого необходимо только научиться правильно отжиматься и освоить разные техники выполнения такого упражнения. Но тут у многих встаёт вопрос о том, как быстро научиться отжиматься от пола. Для начала необходимо освоить теорию .

Базовые правила

Визуально это очень простая задача: нужно встать в положение лёжа на руках, согнуть конечности, держать своё тело параллельно полу и применить усилие для того, чтобы вернуть себя в исходное положение. Но на практике всё гораздо сложнее: новичок не сможет использовать более двух элементов подобного упражнения, к тому же идеальноё тело контролировать свое тело на первых занятиях не получится.

Для новичка нет смысла расширять базу упражнения, если он не освоит начальную технику и не поставит перед собой конкретную цель.

Чтобы правильно отжиматься, стоит усвоить некоторые нюансы выполнения упражнения:

Надо задействовать локтевой сустав в верхней точке.
Следует научиться удерживать ровную линию от пяток до самой шеи.
Пресс и спина должны всегда быть в напряжении.

Отжимания от стены

Подобный вид физических нагрузок обычно используют, чтобы научиться держать вес тела на руках и подготовить свои мышцы к дальнейшим упражнениям.

Отжиматься от стены намного легче, чем от пола, но многие люди забывают, что и здесь имеются некоторые условия:

Нельзя сгибать ноги, поскольку большая часть эффекта просто пропадёт.
Колени совсем нельзя использовать.
Важно найти идеальное положение. Сделайте шаг назад, когда стоите лицом к стене. Выполняйте упражнения для начала с этой дистанции, а после увеличивайте отступ.
Ни в коем случаи нельзя прогибать поясницу. За спиной нужно постоянно следить, как и за остальными частями тела.
Отжимания от стены лучше всего выполнять новичкам. Обычно такой тип упражнения выполняется с нуля, а потому на каждой тренировке нужно добавлять количество повторений.

Этот вид упражнения уникален тем, что в работу включаются практически все верхние мышцы, максимально идёт работа с собственным весом. Можно всегда контролировать степень своей нагрузки на разные зоны тела.

Это достигается изменением угла наклона корпуса. Можно очень просто научиться самостоятельно выполнять упражнения на брусьях в домашних условиях . Понадобятся только сами брусья или их заменитель в виде спинок двух крепких стульев.

Техника выполнения:

начать надо с фиксации плечей;
локти располагаем около корпуса;
позвоночник вытягивается, но не прогибается;
хват руками должен быть по ширине плеч;
ноги подогнуты в локтях, напрягаются ягодицы;
корпус должен оставаться статичным и не болтаться в воздухе.

Отжимаемся кузнечиком

Это жаргонное название, которое скрывает за собой определённую технику постановки рук. Зона от плеча к локтю должна создавать параллельную полу линию. Такое положение должно достигаться в тот момент, когда корпус будет уходить вниз. Освоить подобную технику можно на любом этапе физической нагрузки, но прежде чем испробовать такое упражнение, лучше изучить видео, которые разъясняет некоторые тонкости упражнения.

Общая схема:

делаем упор лёжа;
ладони находится вдоль туловища, а локти у самого корпуса;
руки начинают сгибаться в локтевом суставе;
нужно остановиться в тот момент, когда предплечье станет параллельно полу.

Как научиться отжиматься от пола

По информации, что предоставлена выше, можно составить примерную схему упражнений на несколько тренировок.

Чтобы правильно научиться отжиматься, необходимо придерживаться следующих правил:

Если раньше у человека совсем не было никакой спортивной нагрузки , то первые несколько тренировок лучше заниматься у стены и выполнять по 20-30 повторов в одном подходе. Уже спустя неделю переходите к отжиманиям с колен. Выполнять можно 10 или 15 повторов на один круг.
В этот момент человек должен почувствовать, что может перейти на следующую стадию. Уже можно делать упор на стопы. В этот момент обязательно следите за своим дыханием, о котором прежде даже не задумывались. Опускайтесь строго на вдохе , поднимайтесь на выдохе. Ни в коем случае нельзя делать никаких задержек дыхания.
Очень важно научиться размеренно дышать при отжиманиях. Если получается выполнить 20-25 повторов с соблюдением правильной техники, то поднимитесь с колен и вставайте в классическую методику.

Как научить ребёнка

Методика освоения упражнений не рассчитана на корректировку по возрасту. Но учить ребёнка отжиматься намного сложнее, чем объяснить все этапы взрослому. Здесь нужно будет внимание акцентировать на особенности дыхания. Для начала ребёнку нужно научиться отжиматься примерно 4-5 раз за один подход. Вся нагрузка должна подниматься очень плавно, не по дням, а по неделям. А ещё стоит учесть то, что ребёнку нужно постоянно на что-то переключаться, поэтому не нужно заставлять его делать одно и то же упражнение ежедневно. Лучше попробовать изменить скорость выполнения или поменять постановку рук.

Обучение с нуля

В том случае, когда человек хочет сразу очень сильно нагрузить свои мышцы и игнорировать постепенный рост нагрузки, то можно использовать отжимания от пола с нуля через работу с возвышениями. Лучше всего использовать какую-то скамью, кирпичи или низкий диван. Очень важным моментом является уменьшение дистанции между полом и корпусом. Тренировку лучше начинать с обычного упора на ладони, а со временем уже можно изменить ширину постановки рук. По мере освоения техники можно усложнять свои упражнения. Например, начинать отжиматься с прыжками (после одного повторения резко вскочить на ноги, подпрыгнуть, вернуться в исходное положение и сделать очередной повтор).

Тут важна регулярность занятий. Даже если человек начинает отжимания из классической стойки от стены, нужно ежедневно прибавлять количество повторений в подходе. Только в таком случае можно будет достигнуть значительных результатов и в скором времени научиться отжиматься большое количество раз.

Чтобы научиться много отжиматься, не нужно выполнять одинаковые упражнения с непеременным количеством подходов каждый день. Меняйте темп, ритм, количество повторений и так далее. А ещё организму нужно давать некоторое время на отдых, который позволит восстановиться мышцам. Научиться правильно отжиматься можно только в том случае, если составить грамотный тренировочный режим. Заниматься желательно через день, а между тренировками выполнять кардиоупражнения. Так можно будет достигнуть выносливости. Но реальный прогресс придёт только через месяц. Не стоит торопить себя и сильно перенапрягаться.

Выполняем упражения на брусьях

Не стоит сразу же переходить к такому упражнению, если не освоили отжимания от пола. Отжимания на брусьях не начинаются с нуля, поскольку требуется хорошая физическая подготовка. Особенно это касается девушек. Такой вид упражнения освоить гораздо сложнее, чем классический вариант, а потому профессионалы советуют сначала посмотреть внимательно фото- и видеоинструкции, чтобы понаблюдать за тренировками профессионального спортсмена. Таким образом можно изучить технику и не совершать ошибок.

Схема тренировок:

ставим руки на брусьях;
локти прижимаем к телу и наклоняемся вперёд на вдохе, после уходим вниз;
угол наклона должен составлять примерно 30 градусов;
выполняем усилие и поднимаемся, выпрямляем корпус и в этот момент выдыхаем.

Для девушек отжимания полезны не только для того, чтобы укрепить руки или подтянуть контуры. Чтобы развить красивую и высокую грудь, тоже можно применять подобные физические нагрузки. Женщинам нужно делать упражнения по тем же схемам, что и мужчинам. Но профессионалы не советуют сразу же увеличивать нагрузки при тренировках.

По технике отжимания не будут отличаться от мужских упражнений, особенно если говорить о новичках. Но для женщин имеются некоторые послабления. Это заключается в том, что не нужно использовать никаких отягощений. Количество подходов также уменьшено, а скорость желательно держать умеренной. Программа тренировок составляется исходя из степени подготовленности девушки, а также поставленной цели.

Для новичка подойдёт следующая схема тренировки на неделю:

Первые сутки. Первый круг по 5 повторений. Второй подход по 7 повторений. Третий по 5 раз.
Третьи сутки. Первый подход по 9 повторений. Второй круг по 10 повторений. Третий подход по 9 повторений.
Пятые сутки. Первый подход по 12 раз. Второй подход по 15 повторений. Третий круг по 12 повторений.

Между подходами нужно отдыхать не больше минуты. Дальнейшие нагрузки нужно повышать аналогично. Обязательно записывайте все свои полученные результаты (даже если они негативные), чтобы контролировать процесс тренировки.

Чтобы девушка научилась правильно отжиматься от пола, необходимо выполнять всё ту же технику упражнения, что и у мужчин, но изменить немного положение рук. Большинство девушек хотят подтянуть свои контуры, укрепить грудь и задействовать спину. Именно поэтому акцент на трицепсе делается намного чаще, чем у мужчин. Количество повторов нужно выполнять меньше, чем у мужчин. Достаточно 20 или 25 раз. Упражнения нужно выполнять в быстром темпе. Все это нужно освоить, чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам.

От пола начинайте отжиматься только в том случае, когда освоили технику упражнения с колен.
Руки ставьте около корпуса или по ширине бёдер. Таким образом можно будет проработать грудную клетку и предплечья.
Когда классические упражнения будут освоены, можно попробовать выполнять «шаги» руками в сторону, перед тем как опустить в своё тело.
В таком случае будет даваться большая нагрузка на мышцы груди.

Отжимания с колен для женщин

Эта схема упражнений не отличается ничем от классических отжиманий. Изменить необходимо только степень нагрузки, а также распределение. В этом упражнении пресс будет задействован в меньшей степени. В остальном также можно менять положение ладоней, использовать стойку на костяшках и так далее.

Чтобы выполнить отжимания с колен в домашних условиях, нужно пройти следующие этапы:

Произвести упор на ладони и колени.
Руки разводятся по ширине плеч.
Корпус держится в напряжении.
Голени не отрываются от пола, при этом происходит медленное отжимание.
Нужно контролировать дыхание.
Нижней точкой является прямой угол в локтях.

От стены

Это упражнение идеально подходит для новичков. Тем девушкам, которые никогда не занимались отжиманиями, нужно освоить именно эту технику для начала.

Отступите от стены примерно на 1 метр. Чем больше рост, тем дальше нужно отодвинуться.
Корпус подавайте вперёд и упирайтесь руками в стену.
Немножко приподнимитесь на пальцах.
Не сгибайте колени и не ломайте линию тела.
Начинайте отжиматься, максимально приближая к стене свою грудь.

Старайтесь регулярно выполнять все упражнения, изучите рекомендации и уже вскоре можно будет достигнуть значительных результатов и заполучить желанное и сексуальное тело. А чтобы избежать разнообразных травм, следует перед каждой тренировкой очень хорошо разогреть своё тело. Не забывайте об этом. Следует уметь настроиться на тренировку, как парню, так и девочке. Только с правильным настроем следует подходить к занятиям.

Удачи в тренировках.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

30-дневное упражнение на отжимание для развития силы и выносливости груди

ВЕРНУТЬСЯ К — первое упражнение, которое вы когда-либо выучили. Еще до того, как вы когда-либо входили в тренажерный зал или даже не думали о тренировках или тренировках как о чем-то, чем вы могли бы быть заинтересованы. Здесь мы говорим о самых основах. Скорее всего, это упражнение было отжиманием.

Движение с собственным весом является основным продуктом повсюду, от уроков физкультуры в начальной школе до продвинутых программ силовых тренировок, и не зря.Отжимания настолько просты, что практически каждый может хотя бы попытаться их сделать, но они также являются эффективным способом нарастить силу и мышцы, независимо от вашего уровня подготовки.

Поскольку отжимания — такое простое и эффективное движение с большим количеством вариаций, которые можно увеличивать или уменьшать, это идеальное базовое упражнение для выполнения сложных задач. От синхронизированных трюков отжиманий до записи попыток до определенного распределения повторений в течение установленного периода времени — есть, казалось бы, бесконечные форматы для выбора.

Но ни одна из этих задач не сертифицирована Men’s Health- .Эта 30-дневная программа отжиманий, созданная фитнес-директором MH Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. является. Вместо того, чтобы слепо опускаться и отжиматься каждое утро в течение месяца, не имея в виду реальной конечной точки, у вас будет конкретная цель: выполнить 50 отжиманий за один непрерывный набор к концу месяца. (И если вы решите принять вызов в течение месяца из 31 дня, для вас также есть дополнительный бонусный день.)

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

Идти будет нелегко, но каждый может хотя бы попробовать. «В этой программе много объема, но это то, что нужно, чтобы научить ваше тело поглощать объем», — говорит Самуэль. «Итак, вы постоянно делаете 30, 40, 50 повторений отжиманий в день. Между подходами есть периоды отдыха, но мы делаем их более быстрыми, постепенно сокращая их по мере прохождения дня, чтобы усложнить задачу. Вы будете работать с различными принципами. по мере продвижения, бросая вызов новым группам мышц, чтобы они могли задействовать их и брать на себя большую нагрузку при каждом повторении отжиманий.»

Структура 30-дневной программы упражнений на отжимание

Программа построена одинаково, неделя за неделей, так что вы можете систематически строить с 1 по 30 день. Вы будете выполнять одни и те же упражнения. каждый день каждой недели, постепенно переходя к более сложным вариациям и добавляя больше объема.

День 1: Стандартные отжимания / максимальное количество повторений в одном подходе

Ваша цель — установить базовый уровень для общего количества отжиманий, которые вы выполняете. можно сделать за один подход в первую неделю.Каждую последующую неделю вы будете проверять это число. В последний день месяца вы должны достичь своей цели (если вы еще не сделали этого к тому времени) — 50 отжиманий за подход.

Сосредоточьтесь на дисциплине отжиманий и овладении формой, продлевая каждое повторение в самой сложной точке повторения (внизу). Каждую неделю мы будем увеличивать это число, чтобы увеличивать время простоя, готовя мышцы к напряжению, которое вы будете испытывать каждый раз, когда будете проходить тест на максимальное количество повторений.

День 3: Вариант отжимания узким хватом

Испытайте свои трицепсы, чтобы подтолкнуть их к отжиманию (и дайте груди бит передышки) с помощью этих вариантов отжимания узким хватом.Укрепление силы трицепса поможет вам, когда вы будете блокироваться на вершине каждого повторения отжиманий.

День 4: Стандартные отжимания, подходы

Вернитесь к базовому отжиманию, стараясь выполнять повторения в подходах с короткими перерывами между подходами. Это учит ваше тело справляться со всем объемом, который ему потребуется, чтобы выдержать 50 отжиманий.

День 5: Отжимания с интеграцией спины и кора

Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, но не только на грудь.Мышцы кора, ягодиц и середины спины также должны работать, чтобы помочь вам выполнить каждое повторение. Эти вариации напоминают вам об этом.

Изучите свой полный диапазон движений отжиманий, играя с двойными отжиманиями, наполовину полными отжиманиями и другими вариациями, которые по-разному бросают вызов вашей груди и трицепсам. Однако вы все еще накапливаете количество повторений, продолжая настраивать свое тело для достижения своей конечной цели.

Сделайте перерыв в отжиманиях, которые вы накапливали, и сделайте новый шаг.

Как делать правильные отжимания

Даже если ваша конечная цель — сделать 50 повторений подряд, вашей ближайшей целью должно быть научиться делать идеальные повторения. Даже если вы думаете, что вы профессионал в области отжиманий, полезно пересмотреть основы. Посмотрите это видео и посмотрите самые важные советы, которые следует помнить, когда вы спускаетесь, чтобы делать свои повторения.

Помните:

Владейте планкой
Сожмите ягодицы и корпус, чтобы поддерживать напряжение, не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться.

Держите руки правильно
Начните с рук под плечами, не разводите локти.

Закончить репетицию
Опустите грудь до земли, затем толкните вверх. Никаких полуповторов.

Руки вверх, а не колени вниз
Нужно отрегулировать? Поднимите руки на возвышении вместо того, чтобы опускаться на колени.

НЕДЕЛЯ 1

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

Сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой.

ЭБ ГОВОРИТ: Не забывайте сжимать ягодицы и держать мышцы кора в напряжении.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Сделайте 20 повторений в сумме.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 10 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 20.

▲ День 3: Отжимания узким хватом

Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

EB ГОВОРИТ: Ваш плотный хват никогда не должен выглядеть как бриллиант.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Если вы боретесь, сделайте короткое повторение, затем сделайте сброс и продолжайте бороться.

▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

▲ День 6: Двойные отжимания

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 7: Отжимания от лучника

2 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Нужна переподготовка (или введение) о том, как выполнять упражнения с лучником? Это руководство может помочь.

НЕДЕЛЯ 2
▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе
На этой неделе попробуйте использовать основы недели 1.
▲ День 2: Отжимания с паузой
Сделайте 25 повторений.
ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 8 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 25.
▲ День 3: Отжимания узким хватом

Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Отдыхайте 20 секунд между подходами.
▲ День 4: Отжимания

Сделайте 4 подхода по 12 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.
ЭБ ГОВОРИТ: Если вы боретесь, сделайте короткое повторение, затем сделайте сброс и продолжайте бороться.
▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.
▲ День 6: Полуполное отжимание

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
▲ День 7: Двухшаговый лучник

Сделайте 2 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону.
3 НЕДЕЛЯ
▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

За последние две недели вы прибавили в силе. Давайте проверим это.
▲ День 2: Отжимания с паузой

Сделайте 30 повторений.
ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы дойти до 30.
▲ День 3: Отжимания узким хватом

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.
▲ День 4: Отжимания
Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Затем сделайте 1 подход по 10 повторений.
▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук
Сделайте 2 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
▲ День 6: Полуполное отжимание
Сделайте 4 подхода по 10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.
▲ День 7: Отжимания на печатной машинке
Сделайте 2 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону.
НЕДЕЛЯ 4
▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе.
Мы ближе к финишу. Проверяя на этой неделе свой максимум, всегда думайте об идеальной форме.
▲ День 2: Отжимания с паузой
Сделайте 40 повторений в сумме.
ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо.Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 40.
▲ День 3: Отжимания узким хватом в смешанном стиле
Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
▲ День 4: Отжимания
Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.
▲ День 5: Отжимания в ладоши с отпусканием рук
Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами. Устали от хлопка-отжиманий? Затем делайте регулярные отжимания в финальном сете.
▲ День 6: Двойные отжимания
Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
▲ День 7: Отжимания в ладоши
Сделайте 2 подхода по 8-10.
НЕДЕЛЯ 5
▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе
Сделайте как можно больше повторений, пытаясь достичь своей цели — 50.
ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не совсем можешь? Не волнуйтесь: у вас будет еще один шанс, прежде чем вызов будет принят.
▲ День 2: Тестовый день! Максимальное количество повторений в 1 подходе
Делайте как можно больше повторений в хорошей форме. Это день испытаний, так что выкладывайтесь изо всех сил.
▲ День 3: Отжимания от Супермена
Сможете ли вы это сделать?
EB ГОВОРИТ: Нужна помощь? Ознакомьтесь с этим руководством по движению.
Загрузите или сделайте снимок экрана этого календаря, чтобы быть вашим гидом.
.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Попытка 30-дневное испытание на отжимание
Во многих отношениях отжимание является окончательным упражнением с собственным весом. Это простое упражнение, не требующее никакого оборудования и минимальное пространство, и есть большая вероятность, что это первое упражнение с собственным весом, которое вы когда-либо выполняли.Когда кто-то лает на вас, чтобы вы бросили и дали ему 20, на ум приходит только одно упражнение.
Это еще и сложно. Отжимания — это жестокая проверка множества мышц верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Ваше ядро также выиграет от стандартного отжимания, а если вы введете несколько базовых вариаций движения, вы сможете задействовать еще больше мышц.
Однако, прежде чем вы начнете варьировать отжимания, важно убедиться, что ваша техника выполнения классического движения правильная.Даже если вы сделали миллион отжиманий за свое время, убедитесь, что вы сверяете свою форму с приведенным ниже руководством по технике. Это немного похоже на наблюдение за бортпроводниками, когда они показывают вам правила техники безопасности. Конечно, вы можете выглядеть круто, игнорируя это, но вы пожалеете, что не обратили внимания, когда по ошибке прикрепляете кислородную маску к шее.
Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, а ступни на ширине бедер — расставление ног облегчит задачу, а сближение — сложнее.
Выпрямите руки. Держите бедра на одной линии с плечами на протяжении всего движения.
Опустите грудь к земле, сгибая локти, удерживая их по бокам. Расширение локтей больше прорабатывает грудную клетку, в то время как удерживание локтей ближе к себе больше нацелено на трицепсы. Чем ближе ваша грудь приближается к полу, тем лучше, если только вы не окажетесь просто лежа. Это никому не поможет.
Отжать вверх. Затем проделайте все это снова.
30-дневное испытание на отжимание
После того, как вы овладеете формой, самое время для этого испытания, разработанного опытным персональным тренером Maximuscle Полом Олима.Первые несколько дней начинаются с регулярных отжиманий, но вскоре в смесь будут добавлены некоторые вариации, поэтому перед началом убедитесь, что вы знаете форму для каждого стиля отжиманий. Вот как это сделать.
Алмазное отжимание
Этот вариант смещает акцент в упражнении на трицепс, хотя вы по-прежнему будете прорабатывать плечи и грудь. Начните с стандартной позиции для отжимания, но сложите руки вместе под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались так, чтобы они образовали ромбовидную форму.Держа локти прижатыми к бокам, медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше земли, а затем снова поднимитесь.
Отжимание на наклонной скамье
В то время как алмазное отжимание сильнее воздействует на ваши трицепсы, вариация на наклонной скамье сильнее воздействует на ваши плечи и верхние мышцы груди. Чтобы выполнить упражнение, примите положение для отжимания, поставив ступни на приподнятую поверхность, которая должна находиться на высоте 30-60 см от пола. Опустите грудь к земле, затем снова поднимитесь.
Это очень сложная задача, поэтому, если один взгляд на нижеследующий заставит вас дрожать от страха, а не от волнения, то, возможно, стоит сначала принять участие в нашем более доступном 30-дневном испытании на планке или нашем 30-дневном испытании бёрпи которые можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
9 0375 40 отжиманий с упором + 40 отжиманий + 40 отжиманий с ромбами
День 1 20 отжиманий
День 2 25 отжиманий
День 3 30 отжиманий
День 4
День 5 2 подхода по 20 отжиманий
День 6 2 подхода по 25 отжиманий
День 7 2 подхода по 30 отжиманий
День 8 2 подхода по 35 отжиманий
День 9 45 отжиманий
День 10 30 отжиманий + 10 алмазных отжиманий
День 11 35 отжиманий- отжиманий + 15 алмазных отжиманий
день 12 35 отжиманий + 20 алмазных отжиманий
день 13 40 отжиманий + 20 алмазных отжиманий
день 14 40 отжиманий + 25 отжиманий ромбами
День 15 45 отжиманий + 25 алмазных отжиманий
День 16 50 отжиманий + 25 алмазных отжиманий
День 17 2 подхода по 30 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
день 18 2 подхода по 35 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
день 19 60 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
день 20 30 отжиманий с наклоном + 30 отжиманий + 30 отжиманий с ромбами
День 21 35 отжиманий с наклоном + 35 отжиманий + 30 отжиманий с ромбами
День 22 35 отжиманий на наклонной плоскости + 35 отжиманий + 35 отжиманий с ромбами
День 23 40 отжиманий на наклонной плоскости + 35 отжиманий + 35 отжиманий с ромбовидным рисунком
День 24 40 спад отжимания + 40 отжиманий + 35 отжиманий ромбовидными
День 25
День 26 45 отжиманий с наклоном + 40 отжиманий + 40 отжиманий с ромбовидным рисунком
День 27 45 отжимания с упором + 45 отжиманий + 40 отжиманий с ромбовидным рисунком
День 28 45 отжиманий на наклонной поверхности + 45 отжиманий + 45 отжиманий с ромбовидным рисунком
День 29 50 отжиманий с наклоном отжимания + 50 отжиманий + 45 алмазных отжиманий
День 30 100 отжиманий
План отжиманий на 4 недели | ПОПСУГАР Фитнес
Если тебе сложно отжиматься, я чувствую твою боль.Только несколько месяцев назад я смог выполнить полный набор отжиманий на пальцах ног. Я был в хорошей форме и был более активен, чем большинство, но я узнал от своего тренера, что я не тренировал свое тело должным образом, чтобы исключить отжимания из своего списка желаний фитнеса. Перенесемся на четыре месяца вперед, и я с гордостью могу сказать, что выполнил более 50 отжиманий за один круг.
Отжимания могут показаться невозможными, но они, вероятно, ближе к вам, чем вы думаете. Вот здесь и поможет этот план развития отжиманий.Разработанная Остином Лопесом, CSCS и тренером DIAKADI, четырехнедельная программа оттачивает мышцы и движения, необходимые для работы, когда вы делаете отжимания.
«Отжимания требуют всевозможной общей мышечной силы, приличной подвижности плеч и удивительной устойчивости плеч и корпуса», — сказал Лопес POPSUGAR. «Подход этого плана фокусируется на всех этих вещах. Хотя простая работа над одним движением, например, жим гантелей на груди, определенно имеет свои преимущества и, возможно, в какой-то момент может привести вас к этому, работа всех мышц одновременно поможет вам достичь этого. более эффективно.«
Помимо обязательств, единственное требование для успешного выполнения этого плана — это то, что вы уже должны быть в состоянии выполнять предписанные упражнения без модификаций . Если вы не можете этого сделать, знайте, что это нормально, и что программа может занять больше времени по мере того, как вы набираете силы.
План отжимания
Четырехнедельный график состоит из еженедельных тренировок, которые следует выполнять три раза в неделю в непоследовательные дни. Это изложено здесь в тексте, но продолжайте читать, чтобы увидеть фотографии и подробные указания каждого движения.При выполнении упражнений с отягощениями убедитесь, что вы выбрали правильный вес для ваших гантелей. Они должны бросить вам вызов, не жертвуя вашей формой; думайте о среднем или тяжелом весе.
Перед каждой тренировкой выполняйте разминку динамическими движениями собственного тела. После тренировки расслабьтесь, сделав растяжку всего тела.
Неделя первая: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.
Тяга гантелей, 8-10 повторений
Отжимания на наклонной скамье, 10-12 повторений
Планка на локтях, удерживать 20 секунд
Выполните указанную выше схему трижды.
Неделя вторая: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.
Тяга гантелей, 8 повторений
Планка вверх-вниз, максимальное количество повторений
V-кранч, 15 повторений
Пройдите через вышеуказанную цепь четыре раза.
Неделя третья: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.
Отжимания на наклонной скамье (выполняются ближе к земле, чем на первой неделе), 6 повторений
Планка на локтях с размахом, 12-16 повторений
Пройдите через вышеуказанную цепь четыре раза.
Неделя четвертая: выполните эту тренировку три раза на этой неделе.
Отрицательные отжимания (как можно медленнее), 6 повторений
Боковая планка с отжиманиями от бедра, 8-12 повторений на каждую сторону
Пройдите через вышеуказанную цепь четыре раза.
Неделя 5
Смотрите, как все вместе работает! На этом этапе вы должны быть в состоянии сделать от трех до пяти отжиманий на пальцах ног.
План тренировки отжиманий военно-морского флота PRT
Заявление об отказе от ответственности:
Я не врач и не пытаюсь играть в Интернете.Не начинайте этот тренировочный план или ЛЮБУЮ тренировку, если вы физически не в состоянии. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Если вам нужен индивидуальный план тренировок отжиманий, свяжитесь со мной здесь .
Принципы этого плана тренировки отжиманий военно-морского флота PRT были взяты из материалов Стью Смита и Тима Ферриса «4 часа тела». Принципы важности отдыха были взяты из Кроссфита. Следуя приведенному ниже плану тренировки отжиманий, вы получите надежную тренировку груди и получите отличный средний результат на Navy PRT
.
Недели с первой по третью будут посвящены увеличению количества повторений, а недели с четвертой по шестую будут посвящены работе на скорость.Этот план темно-синего отжимания можно выполнять вместе с вашей обычной тренировкой. Просто убедитесь, что вы сделали отжимание перед обычной тренировкой, и не удваивайтесь при упражнениях на грудь.
НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ
Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты будут выглядеть примерно так
1-я попытка: 53 отжимания
2-я попытка: 41 отжимание
3-я попытка: 28 отжиманий
Вторник: Сделайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
Среда: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
, четверг: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
, пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты.
Суббота: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
Воскресенье: Отдых от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ
Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так
1-я попытка: 63 отжимания
2-я попытка: 51 отжимание
3-я попытка: 38 отжиманий
Вторник: Сделайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
Среда: делайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
, четверг: делайте 250 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
, пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты.
Суббота: Делайте 250 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
Воскресенье: Отдых от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.
НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ
Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так
1-я попытка: 63 отжимания
2-я попытка: 51 отжимание
3-я попытка: 38 отжиманий
Вторник: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
Среда: отдых; сделать 20 легких отжиманий
, четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
Пятница: Это ваш последний тест.Поднимите себя до предела и сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза.
Теперь напишите мне свои результаты
Суббота — Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.
НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИ
Понедельник: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
Вторник: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
Среда: Установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд.Сделайте это четыре раза
, четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
, пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты.
Суббота: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.
НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИ
Понедельник: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.Сделайте это четыре раза
Вторник: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
Среда: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
, четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
, пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты.
Суббота: установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.
ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ: ФОКУС СКОРОСТИ
Понедельник: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
Вторник: Отдых; сделать 20 легких отжиманий
Среда: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
, четверг: отдых; сделать 20 легких отжиманий
, пятница: пройдите военно-морской PRT (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты.
Поздравляю, молодец.Если вы закончили тренировку, напишите мне по электронной почте и расскажите, как она прошла.
30-дневное упражнение на усиление силы верхней части тела
Разбивайте отжимания на более мелкие подходы по мере прохождения 30-дневного отжимания.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative / Getty Images
30-дневное упражнение «Отжимания» поможет вам улучшить свою форму, открыть для себя новые вариации и сделать 60 отжиманий за один день.Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию об испытании.
Количество отжиманий, которое вы можете сделать, часто называют критерием силы — и не без оснований. Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, наращивающее размер мышц, силу и выносливость.
Кроме того, у них есть дополнительный бонус, заключающийся в том, что они не требуют никакого оборудования, кроме вашего собственного веса. (Мы называем это беспроигрышным вариантом.)
Мы составили этот месячный вызов, чтобы помочь вам воспользоваться всеми удивительными преимуществами отжиманий.Вы наберете силу верхней части тела всего за 30 дней. и вы получите право хвастаться после того, как сделаете 60 отжиманий за один день. (Не волнуйтесь, у вас все получится!)
Как работает 30-дневное упражнение по отжиманию
Команда LIVESTRONG.com периодически проводит собственные 30-дневные отжимания в нашей группе Challenge в Facebook. Вы можете принять участие в испытании в любое время.
В нашей версии отжиманий вы начнете день 1 с 5 отжиманий.Каждый день вы добавляете примерно 2 повторения к сумме предыдущего дня, а каждый седьмой день вы отдыхаете. В самый последний день испытания (день 30) вы закончите с 60 отжиманиями.
Это может показаться много, если вы только начинаете, но цель этой задачи — набраться сил в течение месяца и подтолкнуть вас к тому, что вы считаете возможным. Кроме того, вам не нужно делать все ежедневные отжимания за один раз: вы можете разбить их на подходы, чтобы выполнять их в течение дня.
Чтобы помочь вам не сбиться с пути, мы создали календарь ниже, который вы можете распечатать или сохранить на свой телефон, чтобы вы точно знали, сколько отжиманий вам нужно делать каждый день.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative
Получите версию календаря испытаний для печати здесь.
Как делать отжимания
Шаг 1. Распечатайте и / или сохраните календарь соревнований
Храните свой календарь где-нибудь на виду, чтобы никогда не забыть, какой у вас день. Вычеркивайте дни по мере их выполнения, чтобы всегда знать, сколько повторений вам нужно сделать на следующий день.
Наше сообщество, насчитывающее более 48 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в решении этой задачи.Поделитесь своим прогрессом, разместив фото или видео с отжиманиями, или просто расскажите группе, как прошли дневные повторения.
Шаг 3. Освоение правильной формы отжиманий
Улучшите свою форму, прежде чем добавлять больше повторений. В лучшем случае плохая форма делает упражнение неэффективным. В худшем случае это подвергает вас риску травмы.
Как делать стандартные отжимания
Уровень мастерства Средний
Мероприятия Тренировка с собственным весом
Область, край Верхняя часть тела
Начните с высокой планки на руках и ногах, положив руки под плечи и тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
Сожмите пресс, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
Согните руки в локтях, опуская грудь на землю, сохраняя бедра на одном уровне. Ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов от вашего тела.
Как только вы опуститесь как можно глубже, снова встаньте на доску.
Показать инструкции
Шаг 4. Знайте, как и когда вносить изменения в
Не беспокойтесь о том, чтобы с самого начала выполнять полноценные отжимания в стиле милитари.Если вы обнаружите, что испытываете трудности, попробуйте несколько различных модификаций отжиманий, пока не наберете больше силы для верхней части тела и корпуса.
Модификация 1: Отжимания на наклонной скамье
Кредит изображения: Хлоя Миллар / LIVESTRONG.com
Уровень мастерства Новичок
Мероприятия Тренировка с собственным весом
Начните с высокой планки на руках и ногах, положив руки на скамейку, стул, стол или другой прочный предмет прямо под плечами.
Согните руки в локтях и опустите грудь к скамье.
Вернитесь на свою доску.
Показать инструкции
Tip
Этот вариант — ваш лучший выбор для перехода к стандартным отжиманиям, так как он также создает базовую силу, необходимую для полной версии.
Вы также можете выполнять отжимания на наклонной скамье от стены, чтобы продолжить работу. Или, если вам тяжело отжиматься запястьям, попробуйте выполнять их на кулаках, балансируя на тяжелых гантелях или на брусьях для отжиманий.
Модификация 2: Отжимания от колен
Кредит изображения: Хлоя Миллар / LIVESTRONG.com
Уровень мастерства Новичок
Мероприятия Тренировка с собственным весом
Начните с положения планки на руках и коленях, положив руки под плечи и тело по прямой линии от головы до бедер до колен.
Согните руки в локтях и опустите грудь до пола.
Оттолкнитесь, сохраняя спину прямой и все время ровными бедрами.
Показать инструкции
Tip
Попробуйте разделить повторения на более мелкие подходы. Вы можете отжиматься в любое время и в любом месте. И нормально делать несколько повторений за раз с небольшим отдыхом между ними или делать подходы отжиманий в течение дня.
Например, вы можете делать что-то утром, когда вы впервые просыпаетесь, а что-то вечером перед сном. В течение дня ищите моменты, когда вы можете втиснуть своих представителей — например, если вы слишком долго просидели за своим столом или во время рекламного перерыва в любимом шоу.
Шаг 5. Попробуйте варианты для любого уровня физической подготовки
Повторение одного и того же упражнения снова и снова (и снова) — это рецепт от скуки и выгорания. Вот почему вы можете комбинировать упражнения с отжиманиями.
Новички могут отжиматься на наклонной скамье или отжиматься от колен, а более продвинутые могут попробовать такие варианты, как отжимания «Человек-паук» или плио. Поэкспериментируйте с лучшими вариантами отжиманий, чтобы эта задача не устарела.
Шаг 6: растягивайтесь, когда у вас болит
После нескольких повторений вам нужно растянуть мышцы, которые вы укрепляете.Если ваши руки, плечи и / или мышцы груди нуждаются в небольшом облегчении, вы можете сделать несколько упражнений на растяжку верхней части тела, упражнения на подвижность и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность мышц после ежедневных отжиманий.
Легко начать задачу решительно, а затем увидеть, как с течением месяца ваш энтузиазм ослабевает. Не позволяйте этому быть вам! Присоединяйтесь к нашей группе Challenge Facebook, чтобы получить поддержку и мотивацию от других участников.
Или попробуйте другие идеи, чтобы держать себя в руках:
Нанимайте друзей, членов семьи или коллег, которые будут вместе с вами решать эту задачу, и регулярно общайтесь с ними.
Установите будильник на свой телефон, чтобы напоминать вам делать отжимания каждый день в одно и то же время.
Дайте себе небольшие еженедельные (или ежедневные) награды за выполнение всех ваших повторений.
Узнайте больше о наших задачах
Как делать 100 отжиманий подряд: учебное пособие
96… 97… 98… 99……
БУМ! Разбился на пол, как Супермен на криптоните.
В течение нескольких недель я готовился к этому моменту… Так что вы можете представить разочарование, когда мне не хватило одного повторения до цели…
Видите ли, по какой-то причине у меня всегда была цель сделать 100 отжиманий подряд .После того как я с треском провалился с первой попытки, проехав всего 71 раз подряд, я понял, что мне нужно поработать.
Теперь, прежде чем мы двинемся дальше, вы должны кое-что понять:
Независимо от того, где вы сейчас находитесь в «игре отжиманий», вы можете использовать идеи, представленные на этой странице, чтобы удвоить или даже утроить свои итоги отжиманий.
Когда я сделал 71 прямое отжимание, я уже довольно давно тренировался. Но только когда я применил простую тактику, которую вы найдете ниже, я смог очень быстро начать добавлять больше отжиманий.
И теперь вы можете делать то же самое.
После 71 отжимания, я разработал план, который позволил бы мне начать делать больше отжиманий еженедельно, не выгорая.
Позвольте мне спросить вас кое-что…
Вам знакома фраза «практика приводит к совершенству?» Что ж, это мой подход.
Проведя время за исследованиями (и на личном опыте), я понял, что делать отжимания чаще нескольких раз в неделю — не проблема.Чаще всего, когда люди хотят улучшить свои итоги отжиманий, они совершают большую ошибку — недостаточно их делают.
Поскольку отжимания — это не то, что я называю «большими» упражнениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д., Вы можете без проблем добавлять их несколько раз в неделю.
Конечно, вы хотите, чтобы вы прислушивались к своему телу. Если вы сильно болеете или устали, вероятно, лучше всего потратить день или два на восстановление, чтобы вы могли вернуться более сильными и свежими.
Как вы увидите ниже, мы устанавливаем дни стратегического отдыха, чтобы ваше тело могло восстанавливаться, расти и становиться сильнее.
Возвращаясь к истории с самого начала …
Вот я был на 99-м повторении отжиманий … Было бы здорово написать это вам, говоря, что я прошел через все и получил 100-е повторение во второй попытке …
Тем не менее, на 100-м повторении… Мои руки просто не выдержали, как будто они говорили: « Деннис, этого достаточно. ”
Обычное, знаете, что это такое?
Хотя я был разочарован тем, что не завершил это последнее повторение, я вернулся и посмотрел статистику за предыдущие две недели.В целом я увеличил количество отжиманий с 71 до 99 подряд.
Это прибавка в 28 отжиманий. Неплохо всего за 2 недели.
И только несколько дней спустя я в конце концов сделал те 100 прямых отжиманий. Фактически, окончательный счет в этом третьем тесте составил 104 подряд.
Так как же мне удалось это сделать и как вы можете сделать то же самое?
План, который вы найдете ниже, очень прост и по делу. И, как мы говорили ранее, «практика приводит к совершенству», когда вы пытаетесь доминировать в отжиманиях.
Если вы думаете, что готовы начать доминировать в СВОИХ отжиманиях, давайте погрузимся в…
Как вы можете выполнить 100 отжиманий подряд
Шаг первый: день теста
Конечно, перед началом вы захотите чтобы проверить свою силу отжимания, чтобы у вас было что измерить при повторном тесте через 2 недели.
Все, что вам для этого нужно, — это делать как можно больше отжиманий в идеальной форме.
Последняя часть ОЧЕНЬ важна.Вы должны быть уверены, что ваша форма идеальна на протяжении всего количества отжиманий. Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь.
Как я люблю говорить, «Лучше сделать 25 отжиманий в идеальной форме, чем 50 отжиманий в неаккуратной форме».
В конечном итоге отличная форма за меньшее количество повторений принесет вам больше пользы.
Итак, сколько отжиманий вы смогли сделать ?
Запишите это число: _______________________. (Для примера мы будем использовать 50 прямых отжиманий.)
После того, как вы наберете общее количество отжиманий, вы перейдете к шагу номер два.
Шаг второй: номер цели
На втором этапе мы определим ВАШЕ целевое количество отжиманий, которое вы будете выполнять в течение следующих двух недель.
Вам нужно будет взять общее количество отжиманий из первого шага и умножить его на пять.
Например, поскольку число в нашем примере — 50 прямых отжиманий, наше уравнение будет выглядеть так:
50 отжиманий X 5 = 250 отжиманий
Каким было ваше число? Запиши это: ____________________________.
Примечание: Если общее количество отжиманий составляет на 50 повторений подряд, ваши отжимания будут состоять из 250–300 повторений МАКС для ваших тренировок. Например, даже если ваше максимальное количество повторений в день теста составляло 70 отжиманий, вы НЕ сделаете больше 300 повторений за тренировку. Вместо этого вы будете делать 250–300 подходов как можно меньше (см. Шаг 3).
Шаг третий: другой день, другая техника
Теперь, когда у вас есть ваше целевое число отжиманий на следующие две недели, пора обсудить, как его использовать.
В течение следующих 2-х недель вы будете циклически проходить через три разных типа дней:
Максимальный толчок
Спорадический толчок
Отдых
Позвольте мне объяснить, что такое каждый день:
Макс. Максимальное количество повторений — это дни, когда вы будете тренироваться до отказа в каждом подходе.
* Ваша цель проста: Выполнить все 250 отжиманий (или любое другое число) за как можно меньшее количество подходов.
Между подходами не стесняйтесь хорошо отдыхать, чтобы вы могли восстановиться и усердно работать в оставшихся подходах.Пример дня максимального числа повторений будет выглядеть так:
Набор 1: 50
Набор 2: 44
Набор 3: 38
Набор 4: 36
Набор 5: 30
Набор 6: 30
Набор 7: 22
Итак, в этом примере нам потребовалось 7 подходов, чтобы сделать 250 отжиманий. Тогда ваша цель — побить эти цифры в следующий раз, когда вы проведете день Max Push.
Помните, мы всегда ищем улучшения.
Далее у нас спорадические дни поддержки.
Спорадические отжимания: Равномерно распределите отжимания в течение дня, чтобы завершить их.Вы НЕ тренируетесь до отказа.
Эти дни можно назвать своими «расслабленными» днями отжиманий. Все, что вам нужно делать, это просто делать отжимания в течение дня.
Например, вы можете сделать 100 повторений утром, 50 в обеденный перерыв и 100 повторений по возвращении домой.
Вы можете делать 25 или 30 подходов или что хотите. Просто сделайте все 250. Опять же, в эти дни вы НЕ тренируетесь до отказа.
День отдыха: Наконец, наши дни отдыха. И я думаю, вы можете догадаться, что это будет.
Используйте этот день, чтобы восстановиться и дать своему телу отдохнуть. Не делайте никаких тренировок для верхней части тела в этот день отдыха.
Теперь, когда мы рассмотрели разные дни, которые вы будете проводить по этому плану, давайте быстро рассмотрим, как вы собираетесь их менять.
Если вы что-нибудь знаете обо мне, я люблю простые вещи. Вот почему все, что вам нужно сделать, это «промыть и повторить» в течение трех разных дней, которые мы рассмотрели. Это означает:
День 1: Максимальное количество повторений
День 2: Спорадические толчки
День 3: Отдых
ПОВТОР
Довольно просто, не так ли?
После дня номер 12 (который является днем отдыха) вы сделаете еще один день отдыха на 13 день, а затем сделаете повторный тест отжимания на 14 день.
Если вы будете следовать этому простому формату, вы будете поражены тем, насколько легко увеличить общее количество отжиманий всего за 2 недели.
Напишите свои числа в разделе комментариев ниже
Для тех, кто серьезно, я рекомендую повторить три двухнедельных цикла, чтобы вы действительно могли увидеть, сколько улучшений вы можете сделать.
Если вы поставите себе цель удвоить или утроить количество отжиманий или выполнить 50 или 100 раз подряд, это отличный способ сохранить концентрацию и мотивацию в тренировках.
И что замечательно в этом плане, так это то, что вы можете добавить его к любой программе тренировок, которую вы сейчас выполняете.
Не нужно все бросать и просто делать это. На самом деле, я рекомендую вам добавить это к своим текущим тренировкам.
Сделайте себе одолжение и пройдите тест на отжимание сегодня, а затем опубликуйте свои числа в разделе комментариев под . Затем через 2 недели вернитесь и поделитесь с нами своим прогрессом.
Отжимания — отличное упражнение для груди, плеч, рук и корпуса.Но вы должны быть уверены, что остаетесь сбалансированным. Вот несколько очень сложных упражнений для спины с собственным весом, которые помогут завершить ваш распорядок дня.
Дополнительные упражнения отжимания, которые вы можете попробовать:
Отжимания без рук
Отжимания с растяжкой
Отжимания с роликами
фото, фото,
Утренние тренировки и отжимания перед сном | Live Healthy
Если у вас нет тренажерного зала, вы решили переключиться исключительно на тренировки с собственным весом или просто хотите добавить что-нибудь в свой распорядок дня, отжимания могут стать эффективным упражнением.Они воздействуют на мышцы груди, трицепса, плечевого пояса, а также на мышцы бедер и кора. Попробуйте добавлять отжимания каждое утро, прямо перед сном или даже то и другое вместе.
Просыпайся и сияй
Утреннее утро — лучшее время для тренировки, поскольку у тебя еще нет стресса из-за долгого рабочего дня или отставания от расписания. Военный тренер по фитнесу Стью Смит предлагает сочетать отжимания и прыжки с трамплина для трассы, которая действительно вас разбудит. Выполните 10 отжиманий, затем 10 прыжков и повторите 5-10 раз, в зависимости от ваших способностей.Как вариант, попробуйте что-нибудь менее энергичное, например, три подхода по 8–12 с отдыхом между ними или один подход с максимально возможным количеством идеальных повторений.
Крепкий сон
Если вы предпочитаете оставить свой распорядок дня на более позднее время, выполняйте отжимания перед сном. Все, что здесь слишком энергично, может заставить вас чувствовать себя излишне настороженным и помешать вам заснуть, поэтому, возможно, будет разумно придерживаться простой тренировки. Выполняйте прямые подходы с отдыхом между каждым. Возьмите две трети от вашего максимального количества отжиманий и выполните пять подходов из этого количества.Например, если вы можете сделать 12 отжиманий, сделайте пять подходов по восемь.
Тренировка два раза в день
Хотя это может идти вразрез, поскольку отвергает концепцию отдыха в течение 48 часов после каждой тренировки, выполнение отжиманий два раза в день может быть очень эффективным. Главное — убедиться, что вы адекватно восстанавливаетесь между тренировками; Кроме того, сделайте одну тренировку легкой, а другую тяжелой, — отмечает силовой тренер Джон Медоуз. Это только для опытных тренеров, которые уже могут делать подходы по 20 отжиманий, а также более сложные варианты.Для утренней тренировки выберите сложное отжимание — например, отжимание с приподнятыми ногами, надевание жилета с утяжелителями или с силовой пластиной на спине — и выполните четыре подхода по 6–10 повторений. Вечером выполняйте обычные отжимания с собственным весом и выполняйте три подхода с почти максимальным усилием. Например, если вы можете выполнить 40 отжиманий подряд, попробуйте три подхода по 30.
Утро и вечер
Для новичков, которые не совсем готовы к двум тренировкам отжимания каждый день, очень важно решить, стоит ли отжиматься, когда встаешь или перед сном.Не слишком беспокойтесь о том, когда лучше всего заниматься спортом, советует тренер Стивен Бержерон из Built Lean — просто найдите время, которое вам подходит и когда вы чувствуете себя наиболее энергичным.