Как восстановить мышцы после тренировки

25 ОКТЯБРЯ 2018

Даже профессиональные спортсмены в погоне за результатом сталкиваются с перетренированностью. Помимо общего ухудшения состояния организма, мышечными болями, перетренированность характеризуется отсутствием прогресса, мотивации, апатией. Как грамотно восстанавливать мышцы после тренировки, чтобы избежать негативных явлений?

Содержание статьи

1. Этапы восстановления организма после тренировки
2. Как правильно тренироваться, чтобы быстро восстанавливаться
3. Как понять, что организм восстанавливается правильно?
4. Способы восстановления
5. Какие продукты восстанавливают мышцы

Если после тренировки вы каждый раз чувствуете сильную мышечную боль, идти на занятие не хочется, вы апатичны, результата не видно – пора сделать паузу, вы просто перетренировались. С этим могут столкнуться новички и профи, в желании как можно скорее получить результат. Избежать ситуации поможет правильно проведенное восстановление. Как же восстанавливать мышцы после тренировки, чтобы занятия приносили желаемый эффект?

Известно, что мышцы растут не во время тренировки, а после. Поэтому вопрос о том, как восстанавливать мышцы после тренировки, имеет особую актуальность. К сожалению, многие сталкиваются с болью, скованностью, возникающей после силовых упражнений. Боль возникает как реакция организма при выводе из тканей молочной кислоты, токсинов, которые образовались во время тренировки. Нужно различать нормальную реакцию организма, когда мышцы дают о себе знать через пару дней после занятия, побаливая слегка.

Этапы восстановления организма после тренировки

Восстановление разделяют на четыре фазы, во время которых организм приходит в нормальное состояние, но с возросшими способностями к адаптации.

1. Быстрое восстановление длится тридцать минут после тренировки. Организм начинает усиленно восполнять запасы минеральных веществ и энергии. Специалисты рекомендуют принимать ВСАА, креатин, глютамин. Обязательно пить воду, лучше минеральную.
2. Фаза замедленного восстановления следует за быстрой фазой, происходит восстановление мышц, заживление. Помочь организму необходимо, подпитав белком, углеводами. Важно хорошо высыпаться, можно сделать спортивный массаж.
3. Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно через 2-3 дня и продолжается около 5 дней. В организме происходят те же процессы, что и во второй фазе, но характеристики начинают расти. Поэтому в этой фазе рекомендуется повторить тренировку на те же группы мышц.
4. Отсроченное восстановление. Если пропустить тренировку в третьей фазе, параметры вернутся к прежним показателям.

Как правильно тренироваться, чтобы быстро восстанавливаться

Чтобы восстановить мышцы после тренировки быстро, нужно уметь правильно организовать тренировочный процесс.

1. Одну группу мышц следует тренировать 1-2 раза в неделю, в третью фазу. Мышцы рук можно тренировать 2 раза, а вот мышцы ног – один, так как период восстановления у данной группы больше, соответственно их размерам.
2. Подходы завершайте небольшой растяжкой, улучшающей кровообращение и выводящей молочную кислоту.
3. На следующий день займитесь активным восстановлением: легкий бег, езда на велосипеде, облегченный вариант тренировки с уменьшенным вдвое количеством подходов и повторов.

Как понять, что организм восстанавливается правильно?

• Если через два часа после занятия пульс превышает 75 ударов, артериальное давление повышено – вы перетренировались.
• Крепкий сон, чувство бодрости – верные признаки правильного пути. Чувство разбитости, вялость в первой половине дня, плохой сон и бессонница – признак перетренированности.
• Видимый результат тоже является хорошим признаком. Если прогресса нет, организм не успевает восстановиться.
• Обратите внимание на общее состояние – боли в сердце, снижение показателей, вялость и разбитость свидетельствуют о перетренированности.

Способы восстановления

• Во-первых, нужно восполнять потерянную жидкость. Вода участвует в процессе метаболизма, запускает восстановительные процессы.
• Стрейчинг – самый простой и эффективный способ. Завершайте тренировку растяжкой.
• Отдыхайте. Недостаточность пассивного восстановления замедляет процесс прироста мышц, увеличивает риск травмирования. Необходимо соблюдать режим: сон не менее 7-8 часов, подъем и отбой в одно и то же время. Сон должен быть комфортным.
• Холодная ванна уменьшает боль, заставляя сосуды сжиматься, выводя молочную кислоту.
• Массаж устранит скованность и улучшит кровообращение.
• Медитация снизит тревожность, стресс, добавит осознанности.
• Сауна и бассейн помогут расслабить мышцы и привести в тонус сосуды.
• Горячая ванна также способствует расслаблению, успокоению нервов. Температура воды должна оставлять 40 градусов, а лежать в ней не стоит больше 20 минут.

Какие продукты восстанавливают мышцы

Уменьшить боль и ускорить процесс восстановления помогут продукты:

• Яйца содержат протеин и углеводы, низкокалорийны, помогут нарастить мышечную массу, восстановить энергию.
• Апельсиновый сок быстро восполнит энергию благодаря содержанию витамина С, калия.
• Бананы содержат множество полезных углеводов, помогут восполнить запасы энергии.
• Кефир содержит сывороточный протеин, способствующий сжиганию жира.
• Лосось является источником полезных жиров омега-3, устраняющих боль, снимающих воспаление.
• Орехи содержат омега-6, оказывают положительное действие на заживление тканей, снимают усталость.
• Корица, куркума, имбирь ускорят восстановление мышц, восполнят энергетические запасы, снизят боль.

lovefit.ru

Как восстановить мышцы после тренировки

Тело человека во время сильных нагрузок хоть и получает несерьёзные, но повреждения. На восстановление организма потребуется примерно пару суток. Именно по этой причине профессионалы не занимаются по два дня подряд. Если Вы чувствуете хроническую усталость, то у Вас не получиться выполнить поставленную задачу. Поэтому в спортивных залах Вы найдёте много так называемых «неудачников-культуристов». Можете забыть о тренировках, если Ваш организм ещё не до конца отдохнул. Научитесь отдыхать, не нагружайте организм лишними тренировками! Не тренируйтесь днями подряд, это не даст нужного результата, так как Ваши мышцы не успеют отдохнуть!

Существует ряд причин, помогающих телу повышать выносливость и ускорять рост мышц. На самом деле, всё зависит от генетики, употреблении спортсменом стероидов и в его профессионализме. Действительно, профессионалам необходимо гораздо меньше времени для того, чтобы восстановить мышцы после тренировки, поэтому они могут ходить в спортзалы чаще, чем Вы. Для этих людей существуют другие правила, чем для Вас.

Как быстро восстановить мышцы после тренировки

Что же нужно для того, чтобы восстановить организм после физических нагрузок?!

1. Выполняя каждую неделю разнообразные нагрузки, многочисленные спортсмены хотят нарастить себе больше мышечной массы. Однако не переживайте, осуществляя опыты с упражнениями. Не слушайте тех, кто уговаривает тренироваться по 5-6 раз в неделю. Также не стоит следовать жёсткому графику. Давайте Вашему телу столько времени на отдых, сколько ему необходимо. Не имеет значения – сутки, двое, неделю, но дождитесь того момента, когда Ваше тело до конца наберётся сил, и Вы почувствуете облегчение. Вас не должен волновать график тренировок, самое важное — это результат.

2. Когда будете находить упражнение для занятий, принимайте во внимание не только общую усталость организма, но и некоторое истощение каждой части тела по отдельности. Если Ваши мышцы всё ещё пор болят, стоит немного подождать. Ведь до начала занятий ни одна часть тела не должна болеть!

3. Во время занятий Вы можете не заметить местную усталость. Поэтому если Вы думаете, что Ваше тело не чувствует боль, Вы глубоко ошибаетесь. Продолжать ходить в спортивный зал следует только после того, как Ваш организм полностью восстановится, когда пройдёт как общая, так и местная усталость.

4. Успех Ваших стараний зависит только от того, как много упражнений Вы сможете выполнить. А если вы умеете быстро восстанавливаться, то попробуйте выбрать самые эффективные тренировки, чтобы набрать желанную мышечную массу.

5. Большое участие уделяйте именно сну. Конечно, на общем самочувствии это может и не отразиться, но на бодибилдинг это обязательно повлияет. Чтобы получать хорошие результаты в этом деле, следует выполнить все обязательные условия для сна. Знайте, лучше поспать больше, чем мучить себя постоянными недосыпами. Нужно лечь спать как можно раньше, не засиживайтесь после полуночи, также помните о том, что долгота качественного сна должна быть не менее восьми часов. Не хорошо, если Вы просыпаетесь не самостоятельно. Попробуйте создать для себя такой распорядок дня, чтобы Вы могли просыпаться самостоятельно, без будильника. Многие из Вас скажут как? На самом деле очень легко и просто. Во-первых, не смотрите поздно телевизор и не сидите долго за компьютером. Во-вторых, создайте для себя подходящий режим: постарайтесь ложиться спать в течение недели примерно в 23:00, а подниматься в 7:00, после чего организм перейдёт сам на новый строй, и Вы сможете забыть о будильнике.

Ещё несколько советов о том, как восстановить мышцы после тренировки

1. Для быстрого восстановления хорошо помогает вода, ведь она просто необходима так, как во время занятий Ваше тело тратит много влаги.

2. Если хотите добиться больших успехов, практикуйте контрастный душ. Если под струёй холодной воды стенки сосудов человека становятся уже, то под тёплой водой – более широкими, что отлично сказывается на упругости мышечных тканей.

3. Для улучшения кровообращения в организме может помочь расслабляющий массаж. Массажные действия не только улучшают перемещение по телу питательных веществ, но и повышают скорость восстановления организма.

В заключение

Запомните, если Ваш организм ещё не успел передохнуть, Вы не сумеете увеличить себе объём мышечных тканей, и в результате Вы заработаете себе только хроническую усталость. Не надо удивляться, если у Вас появятся разнообразные хронические болезни и травмы. Попробуйте подготовить передышку между упражнениями. Забудьте о спортзале, пока в Вашем организме не наступит облегчение. Если Вы до сих пор сомневаетесь, что организм ещё не успел отдохнуть, то подождите пару дней. Однако если Вы хотите добиться большого успеха, то злоупотреблять отдыхом точно не стоит!

energysportlife.ru

Восстановление мышц после тренировки: методы и полезные советы

Какие структуры в организме должны восстановиться, и в каком порядке они это делают. Как ускорить данные процессы.

Хорошая тренировка всегда изматывает атлета, буквально выжимает все «соки». Казалось бы, энергия еще есть, но руки и ноги уже отказываются работать. Это – точка отсчета. Чтобы создать качественную площадку для роста и развития, важно обеспечить правильное восстановление мышц после тренировки. Но как это сделать правильно?

Этапы восстановления

Важно понимать, что процесс восстановления по своей структуре неоднороден. Это значит, что недостаточно уделять внимание только мышцам – важно вернуть нормальную функциональность всему организму. Для этого уделяйте внимание следующим аспектам:

1. Восстановлению энергии. Не секрет, что работа в тренажерном зале забирает практически все запасы энергии. Вполне естественно, что ее нужно восстановить. Но как это сделать правильно? Каких-то особых мер предпринимать не нужно – хватит качественного питания с достаточным количеством углеводов. Сразу после тренировки можно сделать упор на быстрые углеводы, а в течение дня – на сложные (медленные). Уже через сутки энергии будет достаточно для проведения новых занятий.
2. Восстановление гормонов. Профессиональные атлеты знают, что ключевую функцию в нашем организме играют гормоны. Стрессовые ситуации или чрезмерные нагрузки неизменно влияют на работу эндокринной системы. Как следствие, начинается выработка кортизола – главного разрушителя мышечных волокон. В свою очередь, тестостерон может подскочить на какое-то время, но потом снова снизится до недопустимо низкого уровня.
   Описанные выше «горки» – обычное явление после занятий. Продолжительность колебаний – около суток. Но это в идеале. На практике же при ежедневных тренировках гормональный фон может и не успеть восстановиться (даже если нагрузка дается на различные группы мышц). Именно поэтому профессиональные атлеты редко позволяют себе ежедневные тренировки. Даже в случае сплитов организм должен получать полноценный отдых для нормального восстановления.
3. Мышцы. Процесс восстановления мускулатуры является ключевым для последующего создания рельефа и достижения ожидаемых результатов в спорте. При этом скорость восстановления может зависеть от ряда факторов – типа и особенностей нагрузки, питания, принятия дополнительных препаратов для восстановления и так далее. Как правило, продолжительность восстановления – около суток. Если нагрузка была большой, то она возрастает до двух дней. В некоторых случаях восстановительный процесс может и вовсе продолжаться целую неделю (это возможно в случае, когда мышцы «убивались» огромной нагрузкой).
   Стоит учесть тот факт, что процесс восстановления на начальном этапе происходит, как правило, много быстрее. В дальнейшем процесс притормаживается. К примеру, при средней нагрузке в первые сутки мускулатура восстановится на 75-80% , а на вторые – всего на 20-25%. Если же нагрузки были слишком большие и мышцы потеряли большие накопления кальция, то процесс восстановления может продлиться до 5-6 дней. Чтобы избежать столь длительных «процедур», профессионалы рекомендуют не делать несколько сложных тренировок подряд. Идеальный вариант – чередование легкой и большой нагрузки.
4. Восстановление нервов. Нельзя забывать еще об одном факторе – нервной системе. В процессе тренировки сокращение мускулатуры происходит в первую очередь по приказу от главного «центра» – головного мозга. Для организма это такая же работа, поэтому ко всем добавляется еще и нервная усталость. Многие считают, что для ее преодоления достаточно просто поспать, и вопрос решен. Но это не так. Наши нервы восстанавливаются дольше. Оказывается, мозгам также необходимо давать отдых (при этом весьма продолжительный). Исследования показали, что если на восстановление мышц уходит в среднем 3-5 дней, то нервной системе необходимо больше – до 7-8 суток.

Секреты по ускорению восстановления

Если уж очень необходимо ускорить восстановление своих мышц, то можно воспользоваться одной из приведенных ниже методик:

1. Дыхательная техника. Перед сном закройте глаза и расслабьтесь. Полностью сконцентрируйте свое внимание на вдохе и выдохе. Старайтесь дышать как можно медленнее. В момент выдоха у вас должно быть четкое представление, что плохая энергетика и усталость покидает организм. Одновременно с этим представляйте, как расслабляются мышечные волокна каждой мышцы.
2. Растяжка. Часто новички, а иногда и профессиональные атлеты, игнорируют самое эффективное средство – стандартную растяжку. С ее помощью можно быстрее разгрузить уставшую мускулатуру и снять лишнее напряжение. При этом растягиваться необходимо не только до, но и после занятий в тренажерном зале. В последнем случае мышцы хорошо прогреты, поэтому эффективность от растяжки выше. При этом действуйте осторожно. Появление первых болевых ощущений должно стать сигналом для остановки.
   Для выполнения растяжки сделайте следующие манипуляции:
   • ставьте ноги в обычную позицию (на ширине плеч), поднимайте руки и фиксируйте позицию в течение 8-10 секунд. После наклоняйтесь и касайтесь кончиками пальцев края полового покрытия и снова задерживайтесь в данной позиции на такое же время. Общее количество повторений – 3-5 раз;
   • ставьте одну руку между лопаток, а второй пытайте найти кисть первой руки. При этом действуйте уже через голову. Идеальный вариант – объединить кисти в замок. Постойте в таком состоянии на протяжении еще десяти секунд. Сделайте упражнение 7-10 раз, время от времени меняя позиции рук.
3. Сон. Как мы упоминали, в процессе восстановления нельзя забывать и о собственных нервах. Здесь надежным помощником выступает крепкий сон. Отдыхая 8-10 часов в сутки (минимум), можно ускорить восстановление мускулатуры и ее укрепление. Регулярное ограничение сна и тяжелый график без полноценного отдыха неизбежно ведет к истощению тела (в первую очередь психологическому).
4. Массаж поможет быстрее снять напряженность мышц после активной тренировки. При этом стоит найти мастера, умеющего делать массаж не только мышечных волокон, но и внутренних тканей тела.
5. Посещение сауны или ванны ускоряет процессы кровообращения, улучшает процесс питания клеток кислородом. Лучшее время для проведения таких процедур – до сна или после занятий в спортзале. Продолжительность нахождения в парилке должна быть не больше 15 минут.
6. Зеленый чай – один из самых простых и проверенных способов взбодрить организм. В данном напитке много свободных радикалов, которые способствуют ускорению восстановительных процессов.

Вывод

Вопрос восстановления является одним из наиболее важных для атлета, ведь от этого напрямую зависит эффективность тренировок и результат. При этом не стоит полностью полагаться на организм и бросать его в тяжелый период – помогите ему восстановиться, и он обязательно ответит здоровьем и красотой.

5 марта 2016

proteinfo.ru

Быстрое восстановление после тренировки

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На протяжении всей тренировки вы работали усердно и интенсивно. По максимуму загружали свои мышцы. Тренировка закончилась что дальше?

После тренировки необходим процесс  быстрого восстановления.

Регулярные занятия фитнесом и бодибилдингом позволяют добиться отличных результатов стройности и красоты тела. Однако тренировочный процесс в тренажерном зале или дома с гантелями неминуемо приводит к определенному физическому утомлению организма, чем больше вы будете загружать свои организм силовыми нагрузками, и не давать возможность ему восстановиться тем быстрее к вам придет застой в тренировках, отпадет желание заниматься фитнесом и культуризмом в дальнейшем, так как организм будет препятствовать этому. Поэтому чтобы избежать этого, нужно правильно и умело восстановить свои силы. Вознаграждением — будет новые результаты и достижения.

Для начала давайте раскроем понятие, что такое восстановление.

Восстановление – это возвращение в норму физических параметров мышц организма, а также адаптация на новые нагрузки, в сравнении с исходным уровнем.Ведь мы на каждой тренировке желаем повысить число повторений или увеличить вес снаряда. Поэтому, чтобы быстро и эффективно восстановить мышцы и организм в целом, рассмотрим какие фазы существуют в процесс восстановления.

Медицина в спорте разделяет четыре фазы восстановления организма после тренировки.

Быстрая фаза восстановления. Продолжительность этой фазы около 30-40 минут после занятия спортом или фитнесом. В этот промежуток времени организм возвращает потраченную энергию и нормализует сердечно сосудистый ритм, происходит перестройка в метаболизме, что требуется восстановления гомеостаза. В кровь начинает поступать анаболические гормоны.

Замедленная фаза восстановления. После того как метаболические процессы в организме вернулись в норму это фаза вступает в действие. В организме нормализуется водный баланс, происходит усвоение питательных веществ, активируется синтез белка, ферментов и аминокислот помогает восстановлению мышечной ткани, точнее поврежденных клеток. 

Суперкомпенсация. Этот фаза восстановления мышц начинается через два дня после тренировки, продолжительностью около пяти дней. Процесс восстановления в этой фазе схож с двумя предыдущими, но имеет свое отличие. При этой фазе прирост функциональных и морфологических характеристик превышает исходный уровень. Поймать суперкомпенсацию за хвост, очень важный процесс, эта фаза должна совпадать со следующей тренировкой, определенной группы мышц. Отличная фаза для продолжения заниматься фитнесом и бодибилдингом.

Восстановление с отсрочкой. Четвертая и последняя фаза восстановления организма после тренировки характеризуется возвращением до тренировочного уровня всех параметров мышц, при условии отсутствия повторной адекватной нагрузки в течении периода суперкомпенсации.

А теперь давайте посмотрим, как можно самим определить переутомление после тренировки в фитнес зале и мышечную усталость организма.

мышечное восстановление после тренировки

• После двух часов как закончилась тренировка, измерьте частоту сердечных сокращений (ЧСС). В положении сидя измерьте частоту пульса, она должна быть в районе 75 ударов в минуту. Если это показатель выше, следует задуматься или у вас проблемы с сердцем или нежданно пришла перетренированность. Похожим показателем можно измерить и артериальное давление. Высокая ЧСС говорит, что вы слишком нагрузили свой организм, в тренировочном процессе пытаясь быстро получить долгожданный результат в наборе или похудении. Поэтому пересмотрите нагрузки, особенно при выборе весов.
• Самочувствие ухудшилось. Не хочется идти на тренировку, это признак не довосстановления. Организму требуется не менее 24 часа, оптимальный срок двое суток, придерживайтесь этого. Составляйте график тренировок таким образом, чтобы исключить переутомления и плохого самочувствия. При необходимости лучше увеличить время для восстановления.
• Плохой сон. Выражается в неустойчивом периоде в ночное время, когда вы долго не можете уснуть или сон прерывается ночью. Так же чувствуете сонливость в первой половине дня. Поэтому полноценный сон, тоже влияет на восстановления мышц после тренировки. Только качественный сон нужен не только для отдыха, но и для мышц, в период «краткосрочного бездействия» мышцы не успевают прийти в норму и подготовиться к новым нагрузкам в тренажерном зале, поэтому спать при занятиях фитнесом и бодибилдингом нужно, не менее 7 часов, для атлетов лучше 8-9 часов. Обязательно ложиться спать необходимо до 24 часов, самый важный процесс сна идет в период с 24 до 4 часов. Это время самое эффективное время, для выработки гормона роста, который в свою очередь способствует общему восстановлению организма после физической активности.

Соответственно прогресс в получении результата будет реально виден, только при соблюдении правильного графика тренировок, правильном питании, отдыхе.

Если вы хотите избежать застоя в тренировочном процессе, получить результат и раскрыть в полной мере потенциал своих мышц, прислушайтесь к основным способам, которые гарантируют вам быстрое восстановление после тренировки.

Не допускайте в процессе тренировки максимальную нагрузку своих мышц, это может привести к полному уничтожению мышечных клеток. Если вы постоянно доводите до изнеможения свои банки на тренировке, повреждения в мышцах накапливаются с течением времени и организму приходится тратить энергию для устранения эффектов болевого ощущения, и уже меньше энергии остается на строительство мышц. Нужно идти к своей цели постепенно, тренируйтесь чтобы с каждой тренировкой выйти за пределы своей зоны комфорта для мышц. Не нагружайте с первой тренировкой свой организм.

Выполняйте заминку. После усиленной тренировки не смотря на цели вашего процесса, как получение качественного рельефа или сжигания жира уделите несколько минут упражнениям с низкой интенсивностью. К ним относиться ходьба на беговой дорожке, медленное движение на велотренажере, плавание при этом следите, чтобы сердцебиение вернулось в норму. Ну и конечно если вы интенсивно нагружали свои мышцы, то и заминка должна быть продолжительной. Но в среднем достаточно 5-10 минут. По-другому заминку можно сравнить с активным восстановлением, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки про стимулирует кровообращение к мышцам.

Постоянно поддерживайте водно-солевой баланс. Во всех тренировочных процессах для полноценного и быстрого восстановления необходимо пить много воды. Лучше будет, если вы в простую воду добавите сок выжитого лимона или лайма, апельсина и щепотку соли. Для придачи сладкого привкуса можете добавить порошок стевии. Это лучший вариант для организма, чем употребить в процессе быстрого восстановления после тренировки, энергетические напитки или сладкие соки.

После тренировки появляется боль в мышцах, дабы исключить ее разминайте мягкие ткани. Для массажа подойдут пенный валик для фитнеса, массажная палка, трубка из ПВХ. Разминая ноющие мышцы, вы ускоряете приток крови к микро поврежденным участкам, которые появились в мышечной ткани во время тренировки. А это в свою очередь ускоряет процесс восстановления мышц.

Всегда делайте упражнения для увеличения подвижности суставов. Даже если у вас нет проблем с суставами, для восстановления достаточно уделить в день 5-7 минут данным упражнениям позволит вам эффективно быстро восстановить организм после похода в спортзал.

Выполняйте легкие статические растягивания. Каждый из нас должен выполнить упражнения на растягивание сгибателей бедер, что снизит напряжение в районе поясницы и грудных мышц — улучшит осанку и избавить вас от сутулости. Постарайтесь удержать положение растягивания в течение 30 секунд. Отличным способом подобного упражнения является прием-напряжение, затем расслабление и растягивание. Для этого нужно сократить мышцу (6 секунд), которую вы хотите растянуть, затем расслабить ее и в течение 20 секунд растянуть. За одно растягивание можно повторить этот прием 2-3 раза.

Уменьшите стрессовые ситуации в своей жизни. Допускается только физиологический стресс, который вы позволяете применить своим мышцам. Другие стрессовые негативы не допустимы. Представьте себе неприятности на работе, недоступность интернета, письмо счастья из ГИБДД, а вечером физическая нагрузка. Это сочетание очень пагубно может повлиять на восстановления организма после тренировочной нагрузки. Постарайтесь избежать лишних стрессовых ситуаций. Для этого есть простой и доступный способ, чаще улыбайтесь и думайте только о положительном в нашей жизни.

Чаще гуляйте на свежем воздухе. Даже посещение тренажерного зала можно осуществлять пешком, если расположен недалеко. Прогулки вокруг дома вечером в течении 20 минут, вполне хватит для быстрого восстановления мышц, энергии.

В летний период времени для быстрого восстановления от нагрузок на мышцы после тренировок отлично подойдет загорание под солнцем. Витамин D, который мы получаем с солнечными лучами способствует укреплению костей и связок, дает прилив энергии и ускоряет процесс восстановления всех систем организма. По этому поводу есть результаты исследований, которые показали, что быстрее восстанавливаются атлеты, тренирующиеся в теплых странах нежели те, кто тренируется в северных регионах.

Для снятия болевого состояния мышц и выведения молочной кислоты из мышечной ткани, врачи рекомендуют контрастный душ или ванну, поэтому не пренебрегайте этим способом. Охлажденный контрастный душ улучшает самочувствие и быстро восстановит работу организма.

Если есть возможность, обязательно посещайте сауну или русскую баню. Период нахождения в парной или сауне отлично помогает восстановиться за счет повышенной температуры. Это улучшается кровообращение, и намного быстрее проходит болевой синдром в мышцах

Конечно, самым основным способом восстановления после тренировки является правильное питание. После тренировки для быстрого восстановления необходим применить прием 1:4, то есть при интенсивной физической нагрузке в течении 1 часа подходит сочетание белков и углеводов. Это сочетание один к четырем (белок и углеводы) среднее значение, может колебаться в разную сторону, допускается и 1:1. Если ваша цель снижение веса, и не хотите пока набирать массу, то лучше принимать после тренировки одни белки, особенно при низкоуглеводной диете и когда проводите в зале около 30 минут при коротких высокоинтенсивных занятиях. При этом запасы гликогена не будут полностью исчерпаны и пополняться организмом. Поэтому прислушайтесь к своему организму и попробуйте разное сочетание белков и углеводов. Из продуктов питания выделите продукты, обогащенные калием, после завершения интенсивного тренинга запасы этого вещества будут ничтожны, поэтому наряду с натрием калий является ключевым минералом для быстрого восстановления. Бананы и картофель, отличные и доступные источники калия. Бананы можно употребить сразу после выполнения всего комплекса в раздевалке, картофельное пюре дома. Из необычных можно выделить восковидную кукурузу-продукт с углевода-содержащими веществами с повышенной молекулярной массой. Принятия после тренировки этого продукта ускоряет синтез мышечного гликогена в два раза по сравнению с классическими углеводами.

Обязательное применение сочетаний спортивного питания. В первой фазе приема спортивного питания, сразу после тренировки необходимо принять 5 грамм ВСАА, этого количества будет достаточно для подавления катаболизма и для усиления секреции анаболических гормонов. Глютамина достаточно будет 3 грамма, это отлично подойдет для восстановления мышечных волокон. Хорошим фактом будет выпить 5 грамм креатина. После качественной и интенсивной тренировки креатин усваивается организмом лучше всего.

Во второй фазе по прошествии 20-30 минут (белково-углеводное окно, организм лучше всего усваивает питательные вещества) после тренировки, употребите качественный белок в виде сывороточного протеина. Он восполнит запас аминокислот, подавит катаболизм. Достаточно будет в среднем 30 грамм. После тренировки для быстрого восстановления организма и мышц для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса подойдет гейнер, который заполнит «углеводное окно».

Вот на этом можно подвести черту по вопросу как

 быстро восстановиться после тренировки,

правильно придерживаясь этих моментов вы получите ускоренное восполнение энергии после физических нагрузок. Занятия фитнесом и бодибилдингом должны приносить радость, а не усталость и раздражение. Ведь чем более качественно вы восстановитесь, тем лучше и продуктивно пройдет у вас последующая тренировка и вы продолжите заниматься в тренажерном зале. В долгосрочной перспективе это принесет вам впечатляющие результаты. И на последок немного юмора .

-Что такое настоящая усталость после тренировки. Ты приходишь из спортзала, кушаешь, заходишь в спальню, а там на кровати обнаженная красавица. Ты подходишь к ней, раздеваешься…сбрасываешь ее с кровати и ложишься спать.

Жду ваших комментариев,подписывайтесь на новые интересные статьи.На сегодня тема быстрое восстановление мышц после тренировки завершена.Будь всегда здоров,силен,вынослив,физически крепок,красиво сложен вместе с блогом. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Восстановление мышц после тренировки: способы и советы

Когда человек занимается тяжелыми нагрузками, его мышцы получают небольшую травму. На их восстановление в среднем необходимо от 24 до 48 часов. Именно поэтому опытные спортсмены рекомендуют проводить тренировки как минимум через день. Из-за частых тренировок организм не успевает восстановить силы и вследствие этого человек на протяжении длительного времени не может добиться желаемого результата. После первой тренировки нужно подождать пока мышцы полностью восстановятся и только после этого переходить к очередной нагрузке. Время, за которое восстанавливаются мышцы, зависит исключительно от человека.

Когда человеку 19-26 лет и он ведет здоровый образ жизни: не принимает алкоголь, не курит, следит за своим питанием, не испытывает стресса и высыпается, то в таком случае его организм будет готов к следующей тренировке уже через 3 или 4 дня.

Но когда человеку уже за 30 лет, сложная работа, регулярные стрессы, да еще и маленький ребенок, не дающий по ночам нормально спать, то для восстановления организму понадобится гораздо больше времени, а точнее, около 7 дней.

Однако есть несколько факторов, которые повышают выносливость организма и ускоряют процесс наращивания мышц. Все заключается в принятии стероидов, генетической предрасположенности и профессионализме. Людям, которые занимаются спортом на протяжении долгого времени, уже практически не требуется восстанавливать организм даже после самых сложных нагрузок.

Теоретические принципы восстановления

Зачастую выделяют четыре основные фазы восстановления мышц ― быстрая, замедленная, отстроченная и фаза суперкомпенсации. В человеческом организме во время каждой фазы происходят отдельные процессы. Каждый профессиональный спортсмен в состоянии грамотно повлиять на процесс, который приведет к скорейшему восстановлению мышц. Ниже речь пойдет о каждой фазе отдельно.

Первая фаза: быстрое восстановление

Она происходит моментально по окончании тренировки. Организм приступает к активной перестройке метаболизма, чтобы восстановить гомеостаз. Происходит пополнение запасов креатинфосфата, АТФ, гликогена, начинают в кровь поступать стероиды и инсулин. К тому же в это время в организме приходит в норму сердечно-сосудистая система.

Вторая фаза: замедленное восстановление

Для того, чтобы дать возможность организму приступить к процессу репарации, после восстановления метаболизма, происходит синтезация аминокислот и ферментов за счет быстрого обмена веществ. Во время второй фазы начинающему спортсмену нужно принимать в пищу необходимые вещества:

• Протеин быстрого действия ― он стимулирует выработку анаболических гормонов, а также дает организму большое количество аминокислот. Его присутствие в организме подавляет выработку катаболизма. Принимать его лучше через полчаса после проведенной тренировки в количестве не более чем 30 грамм. В случае если человек принимает какие-либо аминокислоты, то такой протеин желательно принять сразу по окончании тренировки;
• Углеводы в виде мучных изделий, мальтодекстрина, каши и картофеля, такие продукты рекомендуется употреблять в количестве от 60 до 100 грамм через полчаса после окончания тренировки. В случае если человек имеет проблемы с лишним весом ему необходимо принимать сложные углеводы, но не более чем 30 грамм;
• Чтобы поддерживать в организме нормальную регидратацию желательно пить как можно больше минеральной воды;
• В этот момент нужен хороший и крепкий сон;
• Когда человек употребляет различные анаболические стероиды, препараты орального типа желательно принимать именно во время этой фазы.

Третья фаза: суперкомпенсация

Данная фаза наступает приблизительно через несколько дней после тренировки. Она имеет продолжительность в 5 дней. Процессы, которые происходят в организме совершенно ничем не отличаются от тех, что происходят во время второй фазы. Однако на этом этапе организм отличается высокими показателями. Опытные спортсмены настойчиво советуют во время этой фазы заниматься тренировкой той же группы мышц, что и во время первой тренировки.

Четвертая фаза: отсроченное восстановление

Этой фазы можно избежать, дав нагрузку на мышцы во время фазы суперкомпенсации. Именно в это время абсолютно все показатели в организме возвращаются в исходное состояние.

Несколько советов о том, как можно изначально уменьшить восстановление мышц после тренировки:

1. После каждой тренировки необходимо проводить растяжку для придания эластичности мышцам.
2. Можно регулярно посещать массажиста, который будет проводить глубокий расслабляющий массаж. Таким образом, ускоряется процесс восстановления мышц.
3. Поход в баню или сауну повысит температуру и кровообращение, при этом в клетки поступает много кислорода.
4. Как можно больше пить зеленого чая, поскольку в нем содержатся антиоксиданты, которые чистят организм от свободных радикалов.

И главное, помнить, что ни в коем случае нельзя переутомлять свой организм новыми нагрузками, пока он полностью не отойдет от предыдущих, поскольку, таким образом, нарастить мышечную массу практически невозможно. При несоблюдении элементарных правил, можно развить хронические заболевания, лень, депрессию и плохое настроение.

ladyslim.info

Как восстановить мышцы после тренировки

Выполняя физические упражнения, необходимо позаботиться о правильном восстановлении мышц. Это – залог успешного укрепления вашего организма. Когда выполняется комплекс упражнений, мышцы сигнализируют вам об утомлении (возникают микротравмы в мышечных волокнах). Но именно это перенапряжение стимулирует выносливость и прирост мышечной массы. Перетренированность и неправильное восстановление мышц после тренировки может стать препятствием в процессе сжигания жира или наращивания мышечной массы. Поэтому в данной статье мы рассмотрим, как восстановить мышцы после тренировки.

Начнём с теории

Восстановление мышц – это длительный процесс, который включает в себя 4 фазы.

1. Фаза быстрого восстановления

Она происходит сразу после тренировки. Продолжительность составляет 30 мин. В этот период организм восстанавливает гомеостаз (пытается восстановить саморегуляцию организма), изменяется обмен веществ. Приходит в норму сердечно — сосудистая система.

2. Фаза замедленного восстановления

Объясню своими словами. На этом этапе организм стремится усвоить белки и другие питательные вещества, пытается восстановить водный баланс. В пищеварительной системе начинают усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и восстановление поврежденных клеток. В этот период необходимо пополнить свой организм белками и минеральным комплексом (витамины А, С, Е).

3. Фаза суперкомпенсации

Она начинается через 2-3 дня после тренировки и может продлиться до 5 дней. Этот период схож с предыдущей стадией. Отличие состоит в том, что идет прирост функциональных и морфологических характеристик организма человека. Т.е. ваш уровень физического развития становится выше, чем был раньше. Чтобы его закрепить отправляйтесь в зал и проведите повторную тренировку. Только постарайтесь сделать ее более интенсивной, с применением спортивного инвентаря (гантели или бодибар).

4. Фаза отсрочного восстановления

Если усиленной нагрузки в течение фазы суперкомпенсации не поступило, то ваше физическое развитие возвращается на прежний уровень. Следовательно, ваша выносливость и сила не начала развиваться.

Примерно по такой схеме, с точки зрения медицины, происходит восстановление мышц после тренировки. Чтобы сделать этот процесс менее разрушительным, рассмотрим еще несколько способов восстановления.

Способы восстановления мышц после тренировки

1. После каждой физической нагрузки необходимо делать растяжку. Благодаря стрейчингу вы поможете своим мышцам восстановиться и сделаете их более эластичными.

2. Чтобы избежать крепатуры (микроразрывов мышечных волокон) после тренировки, необходимо уделить время кардио нагрузкам. Походите 7 минут по беговой дорожке. Тем самым вы разогреете мышцы и ускорите их кровоснабжение.

3. Прекрасно подойдет спортивный массаж. Он расслабит мышцы.

4. Сауна, баня или теплая ванна с добавлением морской соли (1 стакан) повышают температуру тела и открывают поры, благодаря чему клетки получают больше питательных веществ.

5. В противовес теплым ваннам можно попробовать ледяную ванну (температура воды 12-15 градусов). Эта процедура займет всего 5-10 мин. С ее помощью вы уменьшите боли, напряжение и воспаление в мышцах. Холодная вода подтягивает и приводит в тонус кожу. Следовательно, неприятных складок в виде целлюлита становится меньше.

6. Выполняя упражнения, вы истощаете мышцы, поэтому правильное питание — основной источник восстановления мышц. В течении часа после тренировки вам необходимо восполнить организм питательными веществами (минералами, углеводами), чтобы помочь белку быстрее усвоиться.

7. После тренировки перед сном полезно выпить стакан кефира комнатной температуры. Продукт способствует снижению веса благодаря сильным стимуляторам желудочной секреции, которые оказывают положительное воздействие на органы пищеварения.

Если тренировка проходит днем или утром, то после нагрузки полезно выпить зеленый чай. Он не только помогает жиросжиганию, но и благодаря аминокислотам нормализует обменные процессы.

Не забывайте про негазированную воду. Она приводит в норму водно-солевой баланс. Необходимый объем в день 1-2 литра.

8. Кроме того, можно восстанавливать мышцы после тренировки с помощью спортивного питания. Здесь нужно сделать уточнение. Если вы тренируетесь менее года, то вам нет смыла употреблять спортивное питание. Это связано с тем, что в первый год занятий мышцы вообще не накачиваются, они приходят в тонус. Следовательно, вы не перенапрягаетесь и можно обойтись без «химии». А восстанавливаться имеет смысл с помощью правильного питания и массажа. Если вы тренируетесь больше года, то можно принять: BCAA, глютамин, креатин, сывороточный протеин.

9. Сон – один из главных помощников восстановления. Уделяйте отдыху не менее 8 часов, так как во время сна организм отдыхает и идет процесс восстановления организма. Недостаток сна приводит к упадку сил.

Подводя итог о том, как восстановить мышцы после тренировки, вспомним самое главное:

— обязательно питаемся после физической нагрузки;

— не забываем про воду;

— балуем своё тело массажем;

— проводим медитации в тёплой или холодной воде, если есть возможность — плаваем в бассейне;

— выполняем растяжку после тренировки;

— спим минимум 8 часов.

Приятного вам восстановления перед следующей тренировкой!

balanskrasoti.ru

Как быстро восстановить мышцы — 5 способов быстро восстановиться после тренировки

 Уверен, что почти у всех, кто хоть раз занимался спортом, болели мышцы. Это последствия активной физической нагрузки, которая вызывает микротравмы мышечной ткани – отсюда боль, и это нормально. Что нужно делать, чтобы быстро восстановить мышцы и как восстановиться после тренировки?

Как быстро восстановить мышцы

 Существует масса способов, как восстановить забитые мышцы, чтобы на следующий день они не сильно напоминали о себе болью. Сегодня я бы хотел представить 5 простых способов для восстановления мышц после тренировок. Надеюсь, они помогут вам уменьшить мышечную боль и позволят мышцам расти эффективнее.

Как эффективно восстановиться после тренировки – 5 способов

 Уже вошло в традицию начинать с воды. Без воды невозможно большинство процессов на земле, в том числе и восстановление мышц. Итак, о питье.

1. Вода и спортивные напитки

 Поскольку тело человека на 85% состоит из воды, то логично, что её регулярное пополнение требует особого внимания. К сожалению, мало людей осознают это, а те, кто не придает значение воде, удивляются возникновению различных недугов, в том числе и ожирению. Организм пытается подсказывать вам о нехватке жидкости, но не все понимают эти сигналы. Ладно, я немного увлекся. Вернемся к восстановлению мышц.

 

 Мышцы также состоят из воды, которую нужно пить в достаточных количествах. Для тренирующегося человека, это примерно 2 – 2,5 литра в сутки. Но для реального восстановления потребуются специальные жидкие спортивные добавки. Сейчас в продаже большое количество спортивного питания, поэтому отнеситесь к их выбору внимательно. Особенно обращайте внимание на количество содержащегося сахара. Не перебарщивайте с дозировками. Выбирайте время потребления спортивных напитков, по мере необходимости (обычно до и после тренинга), а не каждый день.

2. Белки и спортивное питание

 Время восстановления мышц после тренировки зависит от многих факторов. Основным из них являются белки. Белки – это строительный материал для мышц, поэтому очень важно, чтобы рацион питания на 30% состоял из белковой пищи.

 

 Одним из эффективных способов получения достаточного количества белка  — это спортивное питание. Как правило, питание, состоящее из сывороточного белка или аминокислот, принимается до и после тренировки. Но вы можете составить собственный график. Необходимо понимать, что после занятий спортом мышцы требуют белка также как нуждающийся в воде человек, идущий по пустыне.

3. Растяжка

 

 Растяжка мышц существенно помогает и сокращает время восстановления мышечных волокон. Растяжку можно выполнять до и после тренировки. Даже во время занятий не забывайте растягивать мышцы. Это предотвращает возможные повреждения тканей и связок. Растяжку можно применять в качестве разминки до тренинга и в качестве заминки после.

4. Ледяная баня или холодный душ

 Возможно, вы уже слышали о таком понятии как ледяная баня. Данный способ действительно снимает воспаление и мышечную боль. Как это работает?

 Дело в том, что лед и холодная вода разгоняют кровь. А активно текущая по сосудам кровь выгоняет молочную кислоту, скопившуюся после интенсивной тренировки. В данном случае молочная кислота играет роль отходов и угнетает мышцы, поэтому очень важно эффективно от неё избавиться. Кстати, количество молочной кислоты также можно снизить с помощью бани или сауны.

 

 К сожалению, найти 5 мешков льда не всегда возможно, а вот принять пятиминутный холодный душ вполне реально. Стоит отметить, что данный способ подходит не каждому. Вы можете чувствовать себя не очень комфортно, принимая ледяную ванну или холодный душ. Да и по состоянию здоровья вы можете быть не готовы к такому роду процедурам. Имейте это в виду.

5. Отдых

 Отдых для быстрого восстановления мышц значит не меньше, чем вода или холодный душ. В понятие отдых я включаю качественный сон (8 часов) и время, достаточное для восстановления каждой группы мышц (не менее 2-х суток). Недаром тренировки разбиваются на несколько дней в неделю. Один день грудь, другой день ноги и т.д. Только так вы сможете эффективно восстановить, укрепить и увеличить мышцы.

 

 Придерживаясь хотя бы трех способов, а их на самом деле больше чем пять, вы сможете свести к минимуму болезненные ощущения и ускорить время восстановления.

Источник: http://bodykeeper.ru/ 

maxpark.com