Тренируем ноги и плечи одновременно

Далеко не каждый из нас знает о том, что начинающим спортсменам, а также тем, кто обладает достаточным опытом, но был вынужден сделать небольшой перерыв по тем или иным причинам, рекомендуется проводить тренировки плеч и ног сразу в один день. Все дело в том, что мышцы могут находиться в недостаточном тонусе, а это означает, что действительно грамотным и продуманным решением будет проведение сплит-тренировок. Даже профессионалы настоятельно рекомендуют тренировать и ноги, и плечи одновременно.

Естественно, желательно подобрать действительно хорошую, подходящую программу тренировок, которая позволит добиться желаемых результатов максимально быстро. Тренируем ноги плечи с Артуром, а на просторах официального ресурса его специализированного блога размещается полный объем точной и актуальной информации о том, какие именно занятия могут подойти лучше всего.

Правила, тонкости и нюансы

Не стоит упускать из виду и то, что существуют определенные особенности проведения необходимых тренировок. Так, например, следует соблюдать все соответствующие советы профессионалов. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени чуть согнуты.

Это позволить существенно снизить нагрузку на коленные суставы, а значит уменьшит риск получения каких-либо травм и повреждений. Для тренировки плеч, одновременно с ногами, в руки необходимо взять подходящие гантели. Подъем гантелей следует выполнять на вдохе, а возвращение в их исходное положение на выдохе.

С заботой о здоровье

Не стоит перенапрягаться или пытаться провести большее количество упражнений. Это может привести к возникновению чувства усталости, а также развитию травм.

Более подробную информацию о тренировках ног и плеч одновременно можно получить на страницах ресурса artur-andreevich.blogspot.com. Такие сведения действительно принесут чрезвычайную пользу, а также помогут на пути к созданию идеального, здорового тела. На ресурсе собраны все необходимые материалы, польза и важность которых не поддается совершенно никаким сомнениям. Они могут пригодиться всем, кто решил усовершенствовать свою фигуру.

30 упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела. Даже новичок может выполнять этот комплекс ОФП. 

ОФП для бегунов: с чего начать

Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. Вполне достаточно для начала 10-15 повторений в 3 подхода.

Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую будет делаться упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя может включать тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.

1. Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже. Не заваливайтесь вперёд, грудь и спина выпрямлены. Сгибая колени и поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятки. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Выпады вперёд

Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Равновесие на одной ноге

Встаньте, положив руки на бедра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.

4. Выпады назад

Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Повторите выпад левой ногой. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

5. Мостик на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бедра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

6. Сплит-приседания

Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу. Правое колено должно быть направлено вниз, к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторений.

8. Плиометрические выпады

Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада – левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке. 10-15 повторений на каждую ногу.

9. Полуприсед на одной ноге

Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в так называемый полуприсед. Руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений на каждую ногу.

10. Укрепление икр

Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу/ступеньку/специальный ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. 10-15 повторений.

11. Плечевой мостик

Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола максимально вверх. Соедините руки под ягодицами в замок. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-15 повторений.

12. Подъем икр с согнутыми коленями

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. Выполните 10-15 повторений, затем повторите на другой ноге.

13. Подъём на носочках

Встаньте левой ногой на ступеньку/степ-платформу/тумбу, правая пятка при этом свисает с края. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем поднимайтесь на носок, в исходное положение. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

14. Укрепление икр – 2 вариант

Встаньте на ступеньку/степ-платформу. Ноги на ширине плеч, пятки выходят за край ступеньки. Медленно, контролируя равновесие, опустите пятки вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем также размеренно и плавно вернитесь в исходное положение. 10-15 повторений.

15. Планка

Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело образовывает прямую линию от плеч до бедер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая. Задержитесь в планке на 30-60 секунд.

По теме: 20 вариантов планки для бегунов

16. Альпинист

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Бедра и ягодицы напряжены, ноги прямые. Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

17. Удержание ног на весу

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.

18. Скручивания

Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны. Существует усложненный вариант этого упражнения: для этого необходимо взять в каждую руку гантели и оторвать пятки от пола.

19. Подъём ног

Лягте на спину, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к коврику, поднимите ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Медленно опустите ноги, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько см от пола снова поднимите ноги вверх. Повторите 10-15 раз.

20. Продвинутый велосипед

Лягте на спину, обе руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога. Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

21. Маятник

Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву “Т”, и поднимите ноги вверх. Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола. Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч. Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.

22. Супермен

Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.

23. Охотничья собака

Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

24. Пловец

Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете. Данное упражнение рекомендуется выполнять 30-60 секунд.

25. Скорпион

Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты в стороны, тело образует букву «Т», большие пальцы направлены вверх. Согните левую ногу и максимально тяните пятку к правой руке. Старайтесь держать плечи прижатыми к полу. Удерживайте данное положение в течение 30-60 секунд. Затем повторите на другую ногу.

26. Отжимания

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела. Для новичков можно использовать более упрощенный вариант отжиманий, стоя на коленях. Для начала будет достаточно 10-15 повторений.

27. Отжимания на трицепс

Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвиньтесь вперёд. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений.

28. Отжимания в движении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

29. Динамическая планка

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Затем опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя.

30. Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Выполните 10-15 повторений.

Источник: runnersworld.com
Фото: Julia Hembree Smith

Читайте также:

Как гармонично комбинировать упражнения на тренировке (их же так много!)

Классический график тренировок – три раза в неделю, через день. Да, есть профессионалы, которые занимаются ежедневно, посвящая каждую тренировку одной группе мышц. Но мы тут не о профессиональном спорте, а о здоровье, поэтому рассказываем, как совмещать упражнения на разные группы мышц на одной тренировке для достижения максимальной пользы от тренировочного процесса.

Начнём с классификации мышц.

По функции:

• 1Толкающие (грудь, трицепс, плечи, передняя часть бедра).
• 2Тянущие (бицепс, спина, сгибатели бедра).

По размеру:

• 1Большие мышцы (бёдра, грудь, спина).
• 2Средние мышцы (плечи).
• 3Малые мышцы (бицепс, трицепс, предплечья, икры).

По расположению: 

• 1Низ (ноги).
• 2Верх (все остальные мышцы).

Теперь разберёмся, как комбинировать эти упражнения на одной тренировке.

Нельзя

• 1большие и большие
• 2большие и средние
• 3верх и верх
• 4одинаковые по функции мышцы

Например, на одной тренировке нельзя прорабатывать и грудь, и плечи. Вы можете перетренировать грудь, а плечи оставить без достойной нагрузки.

Можно

• 1большие и малые
• 2мышцы верха, но разные по функциональности

Например, на одной тренировке можно проработать грудь и бицепс или спину и трицепс. Интенсивность во время тренировки распределится ровно, утомление большой группы мышц, выполняющих противоположную функцию малой группы, не принесёт вреда.

Можно, но при учёте тонкостей.

• 1большие и малые, средние и малые, одинаковые по функциональности мышцы.

Например, грудь и трицепс / спина и трицепс/ плечи и трицепс. При правильной интенсивности и распределении упражнений на тренировке всё пройдёт гладко. Например, не тренируйте малые мышцы в начале – не начинайте с трицепса, займитесь в начале грудью или плечами. Утомившись трицепс не даст груди или плечам выполнить тренировку с максимальной отдачей.

• 2большие и средние, верх и низ, разные по функциональности группы.

Например, грудь и спина / плечи и cпина / ноги и спина / ноги и грудь.

Такой метод, в основном, используют очень подготовленные люди, так как он требует очень много опыта и сил. Если выбираете комбинации больших и средних мышц с одинаковой функциональностью, хотя бы делите их на верх и низ.

• 3малые и малые, малые и средние, верх и верх, разные по функциональности мышцы. Например, бицепс и трицепс / плечи и бицепс. Так высокая интенсивность достаётся обеим группам мышц.

Теперь вы понимаете, откуда взялась классика сплита:

Понедельник: Грудь/ бицепс

Среда: Спина/ трицепс

Пятница: Ноги/ плечи

Помните, любая программа, даже самая эффективная имеет срок работы. Так что не засиживайтесь и и экспериментируйте.

(9852)

comments powered by HyperComments

Топ-7 незаменимых упражнений для домашних тренировок

Вынужденное пребывание в четырех стенах многими воспринимается, как возможность предаться пассивному отдыху, но нельзя забывать о необходимости физических нагрузок. Занятия спортом положительно влияют на иммунную систему, улучшают самочувствие и физическое состояние тела. Какие базовые упражнения на пресс, руки и спину можно включить в программу домашних тренировок, рассказывает Алексей Кучеров, координатор групповых программ DDX Fitness.

№ 1. Планка

Планка — очень популярное статическое упражнение. Движений в нем нет, поэтому самое главное — держать тело правильно. За счет нагрузки, получаемой в планке, становятся сильнее мышцы живота, улучшается состояние спины, поясницы, шеи и плеч. При регулярных тренировках тело будет выглядеть подтянутым, укрепятся мышцы рук, ног и ягодицы. 

Выполняется упражнение в положении лежа. Руки можете расположить прямо, под плечами, либо выполнять упражнение на локтях. Спину держите прямо, все тело должно принять форму прямой линии. Ягодицы и мышцы живота напрягите. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

№ 2. Отжимания с различной постановкой рук

Если вы хотите развивать силу и выносливость, то стоит научиться отжиматься. Эти упражнения напрямую задействуют переднюю часть кора и укрепляют низ живота. Новичкам может быть сложно, поэтому существует несколько вариаций упражнений с разной перестановкой рук.

Примите упор лежа, ладони расположите чуть шире плеч, а стопы сведите вместе. Ваше тело должно составлять единую линию, без прогиба в пояснице.

Важно соблюдать технику дыхания при выполнении упражнения: на вдохе выполняйте сгибание рук в локтях и опускайтесь к полу, вернитесь в исходное положение на выдохе. Различная постановка рук в упражнении позволяет делать упор на разные мышцы. При широкой постановке рук ударение делается на грудные мышцы, при узком — на трицепс. 
 

№ 3. Обратные отжимания

По эффективности эти упражнения не уступают отжиманиям от пола, при их выполнении задействовано множество мелких мышц рук и груди. Они позволяют тренировать трицепс и подтянуть заднюю поверхность рук. Кроме того, обратные отжимания обеспечивают развитие координации и устойчивости. Для тренировки можно использовать различную опору (лавку, стул или спинку дивана). 

При классических отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При задних отжиманиях установите стул (или любой другой предмет опоры) поперек и повернитесь к нему спиной. Здесь руки упираются в предмет опоры. Расположите их немного шире плеч, чтобы пальцы смотрели вперед. Прямые ноги поставьте на пол. Плечи, живот и ноги должны составить одну линию. При выполнении этих отжиманий работает только корпус, поэтому начните упражнение на вдохе — опустите туловище, сгибая руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.
 

№ 4. Походка медведя

Выполнение упражнения дает отличный кардио эффект. Оно положительно воздействует на сердечный ритм и упорядочивает работу сосудов тела. Также «медвежья походка» используется для проработки суставов и укрепления мышц. Упражнение дает нагрузку на мышцы спины и прорабатывает пресс, тренирует равновесие и координацию. 
 

Исходное положение — на четвереньках, ладони прямых рук расположены строго под плечами, ноги немного согнуты в коленях, ступни на небольшом расстоянии друг от друга, взгляд направлен вниз, живот втянут. Начинаете упражнение с одновременной перестановкой вперед противоположной ноги и руки. Например, правая рука и левая нога шагают вперед. Затем меняете руку и ногу. Также это упражнение можно делать вбок или шагать назад.

№ 5. Гиперэкстензия на полу 

Ключевая особенность упражнения в том, что оно помогает укрепить разгибатели спины. Это группа мышц, которая отвечает за осанку. Также во время выполнений движений прокачиваются мышцы пресса, ягодицы и задняя поверхность бедра. 

Выполняется гиперэкстензия лежа на коврике лицом вниз. Руки можно завести за голову или скрестить на груди, ноги держите вместе. Помните, упор нужно делать на мышцы живота и бедер. Максимально вдохните и поднимите корпус вверх без отрыва бедер от пола. Фиксируйте положение на две-три секунды, после чего на выдохе возвращайте тело в исходное положение.
 

№ 6. Вертикальная тяга с резинкой

Занятия с эластичной лентой позволяют укрепить и проработать различные группы мышц. В процессе тренировок вы можете самостоятельно изменять уровень нагрузки — для этого необходимо просто подобрать фитнес-резинку соответствующего вашим возможностям сопротивления. Это упражнение рассчитано для проработки мышц спины. 
 

Встаньте прямо, наденьте резинку на предплечья, ближе к локтям, руки согните, ладонями на себя. Это исходное положение. Разводя локти в сторону, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе, включая мышцы спины и сводя лопатки, выполните тягу, сгибая руки и опуская их в исходное положение.
 

№ 7. Скручивания на мышцы кора 

Классические скручивания позволяют проработать прямую и косые мышцы живота. Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза. Эти упражнения также тренируют мускулатуру средней и нижней части спины.

Лягте на спину, ноги поставьте на ширине плеч, а руки скрестите на затылке. На выдохе отрывайте лопатки от пола и тянитесь к коленям, при этом, сокращая мышцы пресса. Вдыхая вернитесь в исходное положение, максимально расслабив мышцы живота. Косые скручивания также развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. К тому же служат растяжкой для позвоночника. Они выполняются аналогично классической версии упражнения. В положении лежа на спине, скрестите руки на затылке, а согнутые в коленях ноги положите на бок.
 

 

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

ДЕНЬ 1	Грудь + трицепс	Грудь + бицепс
ДЕНЬ 2	Спина + бицепс	Спина + трицепс
ДЕНЬ 3	Ноги + плечи	Ноги + плечи

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

 

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Как самостоятельно составить программу тренировок

Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда. Гораздо больше времени уйдёт на то, чтобы с помощью этих правил подобрать по-настоящему эффективную программу тренировок, пригодную именно вам. Так как универсальных программ на все случаи жизни не существует, придётся потратить время, чтобы испробовать различные подходы и понаблюдать как реагирует на них ваше тело.

Если общими словами говорить о том, что такое процесс силовой тренировки, то можно сказать, что это череда постоянных разрушений и восстановлений. В процессе тренировки, будь то тренировка дома или в спортзале, мы повреждаем мышечные волокна. Когда мы спим, мышечные волокна восстанавливаются, утолщаясь. Таким образом наш организм готовится к тому, чтобы в следующий раз мышцы повреждались меньше. Для того, чтобы у мышц была возможность восстанавливаться, мы должны правильно питаться, обеспечивая организм всеми нужными элементами.

Итак, правильная программа тренировок должна обеспечить хорошую нагрузку на организм и время, достаточное для восстановления мышц после этой нагрузки. Первого мы добьемся выполняя силовые упражнения, за второе же отвечает отдых после тренировки и правильное питание. Как мы можем увидеть, по-настоящему эффективная тренировка — это не просто набор упражнений, выполненных в зале. Это также дисциплина и соблюдение определённого режима, так как действительно заметных результатов получится добиться лишь тренируясь на постоянной основе. Вам придётся изменить свой график, встроить в него регулярные тренировки, хорошо отдыхать, следить за режимом и питанием. Лишь в этом случае через продолжительное время будет заметен результат — то самое атлетическое тело, которое захочется не только показать остальным, но и самому полюбоваться им перед зеркалом!

Подбор упражнений

Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.

Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.

1. Верх — Низ

Ноги являются самой большой мышечной группой нашего организма. Поэтому есть мнение, что этим мышцам вообще следует уделять отдельный тренировочный день. Способствует этому ещё и то, что бицепс бедра и квадрицепс относятся к разным группам «тяни-толкай», что позволяет без проблем тренировать их одновременно. Кроме всего прочего, также бытуем мнение, что такие мышцы как бицепс и трицепс вообще не нужно тренировать отдельно, так как они и так получают достаточно нагрузки при выполнении упражнений на грудь и спину. Руководствуясь этими правилами мы можем условно разбить наше тело на верхнюю часть: спина, грудь и нижнюю часть — ноги, и тренировать эти части попеременно. Хотя принято считать, что эта схема больше подходит новичкам для тренировки два дня в неделю при переходе от фулбоди системы к сплит системе, однако эта же схема может использоваться и уже опытными атлетами при интенсивной четырёхдневной программе тренировок. Примером может быть такое распределение мышечных групп по тренировочным дня:

• Грудь, спина, плечи
• Ноги, пресс

2. Тяни — Толкай, синергисты

Всё дело в том, что наши мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие. К тянущим группам относятся: спина, бицепс (двуглавая мышца плеча), бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). К толкающим мышцам относятся: грудь, дельты, трицепс (трёхглавая мышца плеча), квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра), икры. Суть правила заключается в том, чтобы не тренировать мышцы из одной группы на одной тренировке. Объяснить это можно на примере спины и бицепса. Эти мышцы относятся к одной группе «Тянущие» и при этом бицепс также участвует во многих упражнениях на спину. Получается, если сначала выполнить упражнение на спину, а после этого упражнение на бицепс, то это будет малоэффективно, так как бицепс и так уже поработал помогая спине. Выполнять упражнение на бицепс, а после упражнение на спину, также не лучший вариант, так как бицепс, уже устав после своего упражнения, не даст полностью выполнить упражнение на спину, потому что откажет раньше. Для того, чтобы этого не произошли и принято не включать мышцы из одной группу в одну тренировку. В качестве примера можно считать трехдневную программу тренировок при следующем распределение мышечных групп по тренировочным дням:

• Грудь, бицепс
• Спина, трицепс
• Ноги, плечи

3. Антагонисты, сгибай — разгибай

В этом случае следует условно разделить мышечные группы на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Дело тут в том, что наши мышцы зачастую «ходят парами» и при своей работе выполняют противоположные движения. Таким образом одни сгибают суставы, другие их разгибают. Эти пары мышц и называют антагонистами. Примером может служить бицепс, который отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и трицепс, который отвечает за разгибание руки. Такая же ситуация и в случае с ногами: бицепс бедра сгибает, а квадрицепс разгибает ногу в колене. Когда вы выполняете упражнение на определённую мышцу, противоположный ей антагонист отдыхает, либо находится в лёгком статическом напряжении. Таким образом, следуя этому правилу, мышечные группы можно распределить по тренировочным дням по принципу их парной проработки, например:

• Грудь, спина
• Ноги, плечи
• Руки, пресс

Всё сразу или всё по отдельности

Несомненно, самым простым способом является либо качать всё сразу на одной тренировке или каждую группу качать отдельно на отдельной тренировке. Первое больше подойдёт совсем начинающим атлетам, так как у них как правило мышечная масса не большая и время на восстановление требуется не много. Поэтому вполне нормальной будет трёхдневная программа тренировки, с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.

Во втором случае речь идёт о программах тренировок для уже профессиональных атлетов. У них, наоборот, мышечная масса велика и чтобы хорошо проработать мышцы, нужно сильно постараться. Поэтому и нет возможности тренировать мышцы вместе. Тем более такая программа требует много свободного времени, которого в большинстве случаев нет у тех, кто не занимается этим профессионально.

Очерёдность выполнения упражнений

Эффективность тренировочного процесса также зависит от того, в какой очередности выполнять упражнения на тренировке. Мышцы нашего тела различаются по объёму. От объёма мышцы зависит то усилие, которое нужно затратить на её проработку, большие мышцы нужно нагружать интенсивней. Также от объема мышцы зависит время её восстановления, поэтому малые мышцы восстанавливаются быстрее. К большим мышцам можно отнести грудь, спину, ноги. К малым мышцам можно отнести плечи, бицепс, трицепс, икры. Существует правило, которое рекомендует начинать тренировку с выполнения упражнений на большие мышцы, а заканчивать её тренировкой более малых мышц. Логика тут такая, что малые мышцы, тренированные вначале, устают и мешают полноценно проработать большие мышцы в конце. Также следует учитывать это правило при составлении тренировочных дней на всю неделю, тренируясь по схеме антагонистов или тренируя всё по отдельности. Большие мышцы тренируем вначале недели, а малые в конце.

Восстановление мышц между тренировками

Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки. Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.

Правильная программа тренировок — это не только список упражнений и поход в зал. Занятия силовыми тренировками — это образ жизни. Приучите себя к регулярным занятиям. Хорошо тренируйтесь, без злоупотреблений. Хорошее тело не создать за один месяц, даже не пытайтесь это сделать. Хорошо отдыхайте, соблюдайте режим, высыпайтесь и в целом ведите здоровый образ жизни. Придётся попотеть, но результат оправдает вложенные усилия. Красивое сильное тело и чувство удовлетворения от проделанной работы не заставят себя долго ждать.

упражнения (ноги, плечи, грудь, руки 5+видео)

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом, не обойтись без элементарных познаний в анатомии. Так, в процессе работы над мышцами, нужно понимать, что они образуются двумя типами волокон – быстрыми и медленными, и потому разные упражнения дают разный эффект.Быстрые волокна относительно легко поддаются наращиванию, они включаются в выполнение любых упражнений высокой интенсивности.

Статодинамика в бодибилдинге: упражнения

Иначе обстоит дело с волокнами медленными: основная их задача – длительная работа и обеспечение организма теплом. Поэтому прокачать эти волокна при занятиях бодибилдингом сложнее. Здесь требуется особый подход, например – силовая статодинамика.

Что такое статодинамика от А до Я:

Статодинамика в бодибилдинге – это система тренировок, построенных на выполнении упражнений, способствующих усилению и росту миофибрилл в медленных, или красных, мышечных волокнах.  Основные принципы этой системы сводятся к следующему:

• Упражнения выполняются медленно, без полного разгибания конечности. Важно, чтобы основные кровеносные сосуды, которые питают прорабатываемую мышцу, в ходе выполнения упражнения оставались пережатыми. Это сведет к минимуму объемы поставки кислорода, и в миофибриллах будут происходить интенсивные окислительные процессы.
• Оптимальный вес для упражнения не велик, около 1/3 от максимального разового веса спортсмена.
• Количество повторений не имеет значения, главное – чтобы через 40 -60 секунд от начала его выполнения (не раньше) в мышцах появилось нестерпимое ощущение жжения, которое и должно стать причиной прекращения выполнения подхода (отказа). Таким образом, один подход длится не более одной минуты.
• Пауза для восстановления между двумя подходами длится около 30 – 40 секунд. Всего на одну серию делается 3 – 4 подхода.
• Перерыв между сериями длится около 10 минут. Для повышения интенсивности тренировки в это время можно прорабатывать другие мышечные группы.

Если выбор атлета – статодинамика, программа тренировок должна быть скомбинирована таким образом, что в процессе занятия прорабатывается одна мышечная группа, и к следующему занятию, когда придет время снова работать над ней, мышцы уже должны восстановиться. Как правило, выполняется 3-4 упражнения на конкретную мышечную группу, на следующей – общие упражнения, способствующие поддержанию тонуса. Затем тренировки снова чередуются.

Во время занятия прорабатывается одна группа мышц

Программа тренировок должна быть скомбинирована таким образом, что в процессе занятия прорабатывается одна мышечная группа, и к следующему занятию, когда придет время снова работать над ней, мышцы уже должны восстановиться.

Что в целом дает статодинамика? Упражнения в ней помогут развить общую выносливость, без которой невозможно стать хорошим бодибилдером. Плюс развитие медленных волокон обеспечит быстрое пережигание калорий, которое не даст набрать лишнюю жировую прослойку и особенно пригодится во время сушки.

Статодинамика помогает сжигать лишние калории

Статодинамика помогает развить выносливость и обеспечит быстрое пережигание калорий.

Антон Южаков о статодинамике:

Посмотрите видео «статодинамическая тренировка плеч и ног»:

Посмотрите видео «статодинамическая тренировка рук»:

Статодинамика — «грудные мышцы»:

Статодинамика — «тренировка трицепса»:

Статодинамика — «упражнения для спины»

Главное условие хорошего развития – это гармоничность. Поэтому, чтобы достичь идеального результата, уже через год – полтора от начала тренировок надо включать статодинамические упражнения в свою обычную систему занятий. Это позволит сбалансировать состав мышц и значительно повысит результаты.

Кому стоит подходить к занятиям с осторожностью

Осторожно следует подходить к занятиям тем, у кого есть проблемы с сердцем или кровеносными сосудами. Упражнения лучше выполнять сидя, внимательно отслеживая свое самочувствие.

Статодинамика отзывы:

Разнообразие и еще раз разнообразие, вот это важно, сегодня стато динамику, завтра другое и так далее. (Эдуард)

 

Программа тренировки для силы и массы ног и плеч

Выполняя рутинную тренировку для ног и плеч, вы задействуете мышцы в модифицированный день тренировки «толкай-толкай». Специалисты считают эти виды тренировок одним из самых эффективных способов тренировок. Этот тип тренировки push-pull увеличит мышечную массу, баланс и силу, при этом отнимая меньше времени!

In может расстраивать многих людей, поскольку ноги и плечи — одни из самых сложных мышц для наращивания.Тренируя эти не конкурирующие группы мышц вместе, вы можете получить максимальную отдачу от каждой мышцы без перетренированности.

Обзор тренировки для ног и плеч

Спешите? Вот обзор нашей программы тренировок, а также рекомендуемое количество подходов и повторений, которые вы должны выполнять!

Тренировки, ориентированные на ноги	Набор X Rep
1. Приседания со спиной	5 х 12-15
2.Сплит-приседания	3 х 8
3. Жим ногами	3 х 12-15
4. Разгибания ног	5 х 10-12
5. Сгибания ног	5 х 10-12
Тренировки для плеч	Набор X Rep
6. Жим гантелей сидя	4 х 15
7. Вертикальный ряд	3 х 12
8.Боковые подъемы	4 х 15

Почему это эффективная тренировка для массы?

Этот день ног и плеч, вдохновленный Арнольдом Шварценеггером, фокусируется на повторениях с большим объемом и малом отдыхе. Делая это, вы гарантированно получите немедленную и мощную помпу всего тела.

Для этого диапазон для большинства этих упражнений будет от 10 до 15 повторений. Кроме того, между подходами вы должны отдыхать всего 60-90 секунд.

Мы хотим, чтобы вы усердно работали над своими мышцами и до тех пор, пока не смогли добиться этих потрясающих результатов.Поскольку ваши мышцы постоянно испытывают напряжение на протяжении всей тренировки, вы можете рассчитывать на заметный прирост и рост мышц.

Важные советы по тренировкам

‣ Во время тренировок ног и плеч обязательно сосредотачивайтесь на контроле. Важно не спешить с повторениями, а вместо этого сокращать мышцы, прорабатываемые на протяжении всего движения.

‣ Не стоит тратить всю свою энергию на первый подход. Убедитесь, что вес поддерживается, чтобы вы могли выполнить большое количество повторений.

‣ Очень важно пить в течение дня и во время тренировки. Эксперты говорят, что вашему телу требуется пара часов, чтобы впитать воду, а это значит, что пить воду прямо перед тренировкой бесполезно.

‣ Не забывайте есть углеводы перед тренировкой. Этот тип питательных веществ является основным источником энергии для нашего организма. Это означает, что углеводы очень важны для такой высокоинтенсивной тренировки.

‣ Не пропускайте этап разминки.Это может привести к серьезным травмам и необратимому повреждению ваших мышц.

Разминка

Разминка поможет вашим мышцам подготовиться к предстоящей тренировке ног и плеч, повысит производительность и снизит риск травм. Поскольку мы собираемся начать с приседаний, вам следует сначала разогреть ноги, чтобы преодолеть скованность и увеличить диапазон движений.

5 минут езды на велотренажере с последующими динамическими растяжками ног, такими как приседания, обычно рекомендуются большинством профессионалов фитнеса.Если вы хотите узнать о более обширной разминке, нажмите здесь.

После разминки тренировка начинается с комплексных упражнений для ног, так как они являются наиболее тяжелыми для тела. По завершении сложных сложных упражнений вы закончите их изолированными и завершающими движениями.

1. Приседания со спиной 5 (сетов) x 12-15 (повторений)

Это, пожалуй, самое важное и эффективное упражнение для ног. Приседания со спиной — это сложное упражнение, означающее, что они задействуют почти все группы мышц, обеспечивая потрясающую накачку.

Интересный факт, приседания на спине также отлично подходят для создания взрывной силы ног, что делает их альтернативой прыжкам на ящик для многих профессиональных спортсменов.

Для этого упражнения для ног вам понадобится только стойка для приседаний и штанга!

1. Установка: перекладина на верхней части спины и ступни немного шире бедер
2. Выберите место на стене и сосредоточьтесь на нем во время подъема (это поможет держать грудь вверх, а спину прямой)
3. Сделайте Убедитесь, что ваш вес между подушечками и пятками равен вашему весу
4. Присядьте, сосредоточив внимание на том, чтобы колени находились на одной линии со ступнями, а бедра назад
5. Прервите параллель (то есть ваши бедра ниже колен)
6. Двигайтесь ногами и поднимите колени вверх так же, как они опускались
7. Встаньте, зафиксировав колени и бедра вверх

Безопасность при приседаниях:

Важно иметь правильную форму.Убедитесь, что задействовали не только колени, но и бедра. Это убережет ваши колени от чрезмерного напряжения или растяжения.

Кроме того, убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении. Это означает, что вы никогда не должны округлять или сгибать спину, чтобы не сжимать межпозвоночные диски во время тяжелых приседаний.

2. Выпады в приседаниях с отягощением 3 x 8 (в каждую сторону)

Чтобы завершить приседания со штангой, вам нужно сделать несколько сплит-приседаний с отягощением.Они будут продолжать задействовать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одним быстрым и легким движением. Для этого вам понадобится пара гантелей или гирь и свободное место в тренажерном зале.

1. Возьмитесь за гантели в каждую руку
2. Сделайте шаг вперед, как если бы вы делали выпад
3. Когда вы делаете шаг вперед, пятка вашей задней ноги должна подниматься над землей, а верхняя часть тела остается в вертикальном положении
4. Опускаться и опускаться. колени медленно, пока оно почти не коснется пола
5. Используйте переднюю ступню и ноги, чтобы подтолкнуть свое тело вверх, затем верните ступню в исходное положение
6. Повторите указания, сделав шаг другой ногой на этот раз вперед

Шпагат с отягощением Советы для приседаний

При приседании убедитесь, что колени совпадают с пальцами ног.Не позволяйте переднему колену слишком сильно двигаться в обе стороны, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Начинайте выпад задней ногой, а не передней. Это снизит стресс и риск травмы колен.

3. Жим ногами 3 x 12 — 15

Этот тренажер позволит вам менять положение ног во время упражнения на корточки. Это различное положение позволит вам подчеркнуть различные части квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы увеличить и укрепить мышцы ног.Для этого упражнения вам придется использовать тренажер для жима ногами, однако он является основным тренажером, который есть в каждом тренажерном зале.

1. Сядьте в тренажер, положив голову и спину на опору
2. Поставьте ступни на платформу так, чтобы они были на ширине ваших бедер, когда ваши ступни расположены ровно
3. Приготовьтесь и оттолкните платформу, двигая своим Вся ступня равномерно входит в платформу
4. Разблокируйте страховочные поручни на платформе
5. Опускайте вес, пока ваши ноги не образуют угол 45 градусов
6. Еще раз загоните ступни в платформу и толкайте платформу вверх до тех пор, пока ваши ноги не заблокируются

Наконечники жима ногами

Важно никогда не блокировать ноги в верхней части подъемника.Вместо этого всегда держите колени слегка согнутыми, когда толкаете платформу. Это поможет предотвратить травмы колена и боль.

Не кладите руки на колени и не толкайте ими платформу. Эта неправильная форма может быть признаком слишком большого веса. Или возьмитесь руками за ручки машины.

Крепко держите попку на сиденье. Если он поднимается, это может быть признаком того, что ваши ноги опускаются под слишком острым углом. Вам нужно будет отодвинуть сиденье назад до тех пор, пока вы не сможете правильно расположиться на протяжении всего упражнения.

4. Разгибания ног 5 x 10 — 12

Это идеальное упражнение, когда заканчивается тренировка для нижней части тела. В этом упражнении основное внимание уделяется работе квадрицепсов, чтобы создать отличное изолированное движение. С помощью этого выборочного прицеливания вы действительно можете укрепить свои квадрицепсы, чтобы улучшить общую силу. Это еще одно упражнение на тренажере, которое должно быть легко найти в любом тренажерном зале.

1. Установите тренажер так, чтобы подушка находилась чуть выше лодыжек и опиралась на голени
2. Положите руку на перекладины и приготовьтесь
3. Поднимите вес ногами до тех пор, пока они не станут почти прямыми наружу
4. Убедитесь, что держите спину на опоре и никогда полностью не блокируйте колени
5. Медленно опустите ноги в исходное положение

Советы по разгибанию ног

Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и концентрируетесь на сокращениях мышц.Быстро будет только означать, что вы обманываете себя ради выгоды.

Никогда не сгибайте колени полностью. Как и многие другие упражнения, это может вызвать дополнительную нагрузку на ваши нежные коленные суставы.

5. Сгибания ног 5 x 10 — 12

Это последнее упражнение перед переходом ко второй половине программы тренировки ног и плеч. Сгибания ног — отличный способ тренировать подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение используется в качестве финишера, чтобы сжечь ноги для максимального результата.Хотя это менее известное оборудование, оно все же должно быть доступно в большинстве тренажерных залов.

1. Чтобы начать это движение, лягте на живот и убедитесь, что поролоновая прокладка находится чуть выше ваших лодыжек, на несколько дюймов ниже икры
2. Слегка возьмитесь за опорные ручки с обеих сторон тренажера
3. , удерживая бедра против опоры начните медленно поднимать ступни
4. Когда вы приближаете лодыжки к ягодицам, начинайте сгибать колени
5. Держите ступни как можно ближе к ягодицам, затем сделайте паузу на один счет
6. Медленно верните ступни назад в исходное положение

Наконечники для сгибания ног

Убедитесь, что поролоновая прокладка не находится слишком высоко на икрах.Это окажет давление на ахиллово сухожилие и уменьшит диапазон движений.

Используйте более легкий вес. Это упражнение касается изолированных повторений с большим объемом, а не веса, который вы можете поднять.

Упражнения для плеч

Эти 5 упражнений на плечи станут идеальным завершением этой мощной тренировки для наращивания массы ног и плеч. Эти упражнения по-прежнему будут сосредоточены на большом количестве повторений и низком отдыхе.

Во время этих упражнений важно поднимать правильный вес.Из-за сложных и хрупких суставов плечи являются одной из групп мышц, использование неправильной формы может привести к плачевным результатам.

6. Жим гантелей сидя 4 X 15

Жим гантелей от плеч идеально подходит для начала тренировки плечевой части ног и плеч. Это отличное тяжелое сложное упражнение на плечи, которое шокирует ваши мышцы.

Я предпочитаю использовать гантели вместо штанги, чтобы одно плечо не могло компенсировать другое.Это поможет вам нарастить более сильные и ровные мышцы плеч. Для этого упражнения все, что вам понадобится, это сиденье с опорой для спины и несколько подходящих гантелей.

1. Для начала сядьте, расставив ступни на ширине плеч и плотно стоя на земле
2. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их на уровень уха, сгибая руки в локтях на 90 градусов
3. Поднимите гантели вверх так, чтобы ваши руки были прямо перед тем, как они были полностью вытянуты
4. Сведите гантели вместе и слегка коснитесь их над головой
5. Опустите руки обратно к ушам или пока ваши локти не согнуты на 90 градусов

Советы по жиму гантелей от плеч

Убедитесь, что вы не блокируете руки, когда толкаете гантели вверх.Это может вызвать дискомфорт и травмы в суставах.

Во время упражнения держите локтевые суставы на уровне плеч. Таким образом вы сможете удерживать гантели в равновесии на протяжении всего движения. Вы можете держать локти на одной линии, опираясь спиной на опору сиденья.

7. Вертикальный ряд 3 x 12

Это упражнение считается одним из лучших для роста мышц верхней части спины, плеч и ловушек.Однако это упражнение может быть потенциально опасным для ваших плеч и требует правильной формы при выполнении. Но пусть это вас не пугает, это упражнение довольно простое и требует только штанги или кузнечного тренажера и немного места.

1. Чтобы начать упражнение, возьмитесь за штангу или тренажер на ширине плеч, ладони повернуты к телу
2. Сделайте глубокий вдох, держите глаза прямо вперед, голову вверх и прямо спину
3. Ведите локтями, поднесите штангу к подбородку, следя за тем, чтобы она оставалась близко к вашему телу
4. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше параллели с плечами
5. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение

Наконечники для вертикальной тяги

Убедитесь, что вы используете широкий хват на расстоянии не ближе ширины плеч.Более тесный захват вызовет напряжение в ваших запястьях.

Не поднимайте тяжелые веса во время этой тренировки, если у вас нет опыта. Плечи — очень тонкий и сложный сустав. Это означает, что травмы могут сильно повлиять на вашу физическую форму и помешать ей.

8. Подъемы в стороны 4 x 15

Существует множество вариантов подъема в стороны, нацеленных на разные части плечевой мышцы. В этой тренировке плеч и ног вы сосредоточитесь на боковых подъемах сидя.Они отлично подходят для нацеливания на боковую часть плеча, чтобы придать им красивый и округлый вид. Для этого упражнения вам понадобится сиденье с опорой для спины и несколько гантелей.

1. Во-первых, вам нужно сесть на скамейку, расставив ноги на ширине плеч и твердо стоя на земле
2. Держите гантели сбоку на расстоянии около 4 дюймов от тела и ладонями друг к другу
3. Вытянув руки в стороны и слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся почти параллельными земле.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно верните гантель в исходное положение

Советы для бокового подъема

Убедитесь, что вы контролируете это упражнение.Цель состоит в том, чтобы изолировать мышцу плеча, а не поднимать максимально возможный вес.

Не поднимайте руку высоко и не поднимайте руки выше локтей. Чтобы этого не происходило, всегда прекращайте подъем, как только ваши руки окажутся параллельно полу.

9. Подтяжка лица 5 x 12

Подтяжка лица — прекрасное завершающее упражнение для наших тренировок для ног и плеч. Это поможет утомить все плечо при нацеливании на заднюю дельту.Это может быть трудно изолировать, но оно необходимо для увеличения подвижности и стабилизации плеча. Для этой тренировки вам понадобится канатный тренажер и двойная веревка.

1. Начните с установки канатной машины на самом верху с прикрепленной двойной веревкой
2. Возьмитесь за веревку обеими руками ладонями вверх
3. Сделайте пару шагов от станка, пока ваши руки не окажутся прямо перед ним. вы
4. Примите спортивную стойку с согнутыми коленями и задействованным корпусом.
5. Потяните ручки назад, ко лбу.Убедитесь, что ваши локти расширяются в стороны, а ладони продолжают смотреть внутрь
6. Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуть руки в исходное положение

Наконечники для подтягивания лица

Важно, чтобы во время этого упражнения вы задействовали задние дельты. Вы можете усилить это вовлечение, откинув плечи назад и расположив тело под углом 20 градусов.

Не пытайтесь поднимать слишком большой вес. Опять же, это изолирующее упражнение, означающее, что необходимо много повторений и небольшой вес.

Заключение

Эта программа великолепна своим разнообразием. Его можно использовать как тренировку для ног и плеч в бодибилдинге, но также можно использовать как вводную тренировку для начинающих!

Если вы хотите сделать эти упражнения еще более сложными, вы можете сложить два из них вместе и создать свою собственную тренировку суперсета для ног и плеч. Выполнять суперсеты легко: нужно просто быстро переходить от одного упражнения к другому без перерыва на отдых.Хотя это звучит просто, этот формат может внести дополнительный вклад в эту тренировку.

Следуйте этому распорядку, и через несколько недель вы увидите потрясающие результаты, где бы вы ни находились в своем фитнес-путешествии!

Особая благодарность Muscle and Strength за видео с тренировками!

Тренировка для укрепления ног, плеч и пресса

Это содержание программы тренировки было подготовлено HUMANFITPROJECT для журнала Men’s Fitness и первоначально было опубликовано на сайте mensfitness.com

Разработчик программ Майкл Берингер демонстрирует Ноги, плечи и пресс. ТРЕНИРОВКА ПЕРЕХОДА . Для получения всех подробностей о программе перейдите на MENSFITNESS.com/Transition.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НОГ, ПЛЕЧ и АБС

Ягодичный мостик 3 x 15
Планка 3 x 10 секунд
BB Приседания со спиной 5 x 12
Приседания с кубиками 3 x 10
Приседания со сплитом 3 x 10 (на каждую ногу)
Военный жим стоя 4 x 12
DB High Pull 3 x 10
DB Шраги 4 x 15

* Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Одежда от 2 (X) IST
Обувь от PUMA
Фитнес-трекер от Fitbit

Чтобы получить инсайдерскую информацию о выпусках новых программ, интервью, вопросы и ответы и многое другое, следите за цифровым директором Майком Симоном в Instagram, Facebook и Twitter

ДРУГИЕ ПОЛНЫЕ ПРОГРАММЫ, КОТОРЫЕ ВАМ МОЖЕТ ПОНЯТЬСЯ

Для набора абсолютной массы: 4-недельное наращивание
Чтобы быстро получить что-то: 15-минутная проверка кишечника
Для создания и сжигания: план искупления
Чтобы вытянуться: для тренировки
Чтобы шокировать свое тело: мускулы Шокеры
Для агрессивного похудения: 21-Day Shred

Майк Симон
Я основатель HUMANFITPROJECT и сертифицированный персональный тренер.Я пишу, редактирую и продюсирую все, что связано с фитнесом. У меня есть статьи в «Мужском журнале», «Мужское здоровье, мышцы и фитнес», а также в Equinox. Ранее я был исполнительным цифровым директором журнала Men’s Fitness, а в настоящее время являюсь директором по редакционным и социальным вопросам в NEOU Fitness. Следуйте за мной в Instagram на @Mike_Simone

Можете ли вы проработать ноги и плечи за один день?

Мужчина делает жим ногами сидя в тренажерном зале.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Силовые тренировки требуют использования сопротивления для разрыва мышц и отдыха для их восстановления.Этот процесс разрушения и восстановления приводит к улучшению силы, тонуса и выносливости ваших мышц. Вы можете комбинировать упражнения, нацеленные на разные части тела, для тренировки, если у вас будет хотя бы день отдыха, прежде чем снова тренировать эти мышцы.

Новичок

Если вы новичок в силовых тренировках, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует тренироваться два или три дня в неделю. В идеале вам следует выбирать упражнения каждый день для укрепления основных групп мышц вашего тела.Однако вы можете использовать сплит-программу, в которой вы укрепляете грудь и трицепсы в первый день, спину и бицепсы во второй день и ноги и плечи в третий день. Сделайте день отдыха между тренировками.

Передовой

По мере роста вашей силы NSCA предлагает тренироваться от двух до шести дней в неделю. Этот тип тренировок сокращает количество дней отдыха до одного в неделю. Используйте ту же процедуру разделения, что и новичок, и сгруппируйте грудь и трицепсы, спину и бицепсы, а также ноги и плечи вместе.Однако вы будете тренировать каждую группу дважды в неделю, а не один раз.

Конкретный

Если ваши тренировочные цели направлены исключительно на улучшение силы ваших ног и плеч, вы можете тренировать эти две группы мышц в один и тот же день три раза в неделю. Сделайте день отдыха между ними для восстановления мышц. NSCA рекомендует уровень сопротивления, достаточно большой, чтобы вы могли выполнить не менее трех повторений, и достаточно легкий, чтобы выполнить 12. В большинстве дней ваша сила сопротивления должна утомлять ваши мышцы после восьмого повторения.Стремитесь выполнить от двух до пяти подходов упражнений для ног и плеч.

Круговые тренировки

Еще один способ включить укрепление ног и плеч в вашу программу упражнений — это использовать круговые тренировки. Круговая тренировка чередует сердечно-сосудистые упражнения с силовыми упражнениями. Например, ходите на месте в течение трех минут, а затем выполните 10 приседаний для ног. Следуйте этим станциям с трехминутным подъемом по лестнице и затем 10 жимами от плеч.В вашей тренировке по-прежнему чередуются аэробные и укрепляющие упражнения, общее время тренировки составляет примерно 30–45 минут.

4 Раздельное наращивание. Руки, грудь и плечи, спина, ноги. | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone | База данных расписания тренировок

Описание

Эта программа очень хороша для набора массы на руках. Он предназначен для людей с большим опытом, потому что иногда он действительно интенсивен, с меньшим количеством повторений в подходе.Это интенсивно, но одно занятие не займет много времени. В начале тренировки есть несколько тяжелых упражнений, затем изолирующие упражнения и в конце, иногда, упражнения на растяжку.

Советы:
Иногда вам следует менять порядок упражнений. Особенно в день вооружения. Отдавайте предпочтение упражнениям для более слабых групп мышц. Например. если у вас слабые плечи, то отдавайте предпочтение упражнениям на плечи и сделайте одно или два из них, прежде чем выполнять упражнения для груди. Но эта вариация поможет вам сделать новые аттракционы.Вы также можете изменять время пауз, подходов и повторений, не тренируйтесь, как вы планируете, тренируйтесь, как ваше тело. Иногда у вас будут лучшие тренировочные дни, а иногда они будут плохими. Но вы должны на каждой тренировке идти на пределе своих возможностей!

Продолжительность:
Вы не должны использовать этот режим дольше 8 недель, потому что он очень интенсивен для ваших рук. Через 6-8 недель вы снова сможете использовать эту процедуру.

Обучение АБС:
Это бесплатно, как и когда вы тренируете свой АБС.Потому что я не хочу, чтобы у меня был АБС. Я тренирую свой АБС по-разному примерно 2 дня в неделю.

Важно:
Если вы выберете этот распорядок дня, то вы должны понимать, что вы добьетесь хороших результатов только при правильном питании. Вам не обязательно употреблять протеиновые коктейли и т. Д., Но вы должны следить за тем, чтобы у вас нормальные калории и вы превышали дневную норму калорий. Съедаю в день на 500-1000 ккал больше, чем мне нужно.

Примечания от меня:
Моя цель — стать сильнее.Кроме того, я хочу набрать больше массы. Мне нравится тренироваться со свободными весами, это прекрасно работает для меня, и у меня в тренажерном зале не так много тренажеров. Кроме того, для меня имеет смысл работать со свободными весами.

Модификации у меня:
Я просто добавил упражнение на голень в День груди, потому что это моя слабость. Так что вы можете удалить это упражнение, если хотите. Если вы можете использовать SZ Curls для тренировки рук, используйте их. (Я не могу их использовать, потому что тогда болят предплечья.Может потому, что у меня была сломана левая рука, когда я был ребенком)

Тренировки плеч для мужчин: упражнения для дельт на рост

Нет двух одинаковых людей. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов, которые нужно выполнить в каждом движении, насколько тяжелый и выполненный, продолжительность периодов отдыха или продвинутые методы тренировки и завершающие движения, каждый атлет имеет свою собственную тренировочную ДНК.

Среди 9.5 миллионов пользователей BodySpace, вероятно, имеют 9,5 миллиона различных тренировок плеч. Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни распорядки лучше других, особенно для конкретных целей. Поэтому вместо того, чтобы предлагать вам 9,5 миллионов способов тренировки дельт (что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения), я сократил их до семи действительно отличных способов, каждый из которых имеет уникальную тренировочную цель.

Обратите особенно пристальное внимание на то, как можно управлять выбором и порядком упражнений, целевым весом / повторением, объемом и принципами продвинутой тренировки, чтобы настроить распорядок для конкретной цели.Если вы найдете ту, которая вам нравится, попробуйте ее в течение 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.

Но эти тренировки — только начало. Вы найдете десятки полных программ для поддержания роста плеч в BodyFit by Bodybuilding.com Планы тренировок по наращиванию мышц. Освоив здесь упражнения, используйте BodyFit, чтобы вывести всю верхнюю часть тела на новый уровень.

Примечания к тренировке

• Эти тренировки не включают разогревающие сеты. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах жима над головой. Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, снижая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и переходите ко второй точке мышечного отказа.

Гол: Общая масса дельт

Чтобы набрать массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае с дельтами, — которые позволяют вам толкать наибольший вес.В этой массовой тренировке следует второе многосуставное движение, за которым следуют односуставные движения для каждой из трех головок дельт: передней, средней и задней. Это основа для полноценной тренировки массы. Сохранение общего объема на достаточно высоком уровне также способствует росту мышц.

Усложнить тренировку можно несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и имеют немного больший диапазон движений, чем штанга. Мы также будем следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит вам довести больше подходов до мышечного отказа.В первых двух подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес для цели с низким числом повторений — всего 6 — чтобы обеспечить еще больший прирост силы, чем вы обычно можете получить при стрельбе по цели с немного большим числом повторений. По мере того, как вы становитесь все более утомленными, уменьшайте вес примерно на 5 фунтов на каждую сторону в последующих подходах. Наконец, в ваших двух самых тяжелых подходах наймите страхующего, который может оказать вам достаточно помощи, чтобы держать вес в движении.

Поскольку передние дельты получают очень много работы в день груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку при жимах над головой, задние дельты нередко оказываются самыми маленькими — и самыми слабыми — из трех.На этой тренировке вы сделаете их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии в баке. Тем не менее, не стесняйтесь менять порядок односуставных движений в зависимости от ваших слабостей. Если вы считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированы, просто меняйте порядок односуставных движений от одной тренировки к другой.

1

Жим гантелей сидя

4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений

+ 5 больше упражнений

Цель: определение больших дельт

Поднятие легких весов с большим количеством повторений больше не считается лучшим подходом к лучшему определению дельтовидных мышц.В этой тренировке основное внимание уделяется стимулу, который сначала увеличивает размер (умеренный вес для умеренных повторений), а затем большой объем работы в сочетании с суперсетами для увеличения количества сожженных калорий как во время тренировки, так и после нее (это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC). Вы будете двигаться быстрее и по-настоящему почувствуете жжение в мышцах.

1

Жим штанги сидя

4 подхода по 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель: построить фундамент

Это базовое упражнение состоит из жима над головой плюс односуставного движения для каждой из трех дельт.По возможности начинайте с тренажеров, чтобы научиться ощущать движение, прежде чем переходить к свободным весам. Пока вы настраиваете тренажер в соответствии с механикой вашего тела, вы ограничены правильным движением.

Хотя прыжки со свободными весами поначалу будут проблемой для вашей координации, они лучше для наращивания мышц в долгосрочной перспективе. Включите свет, чтобы в первую очередь сосредоточиться на правильной форме. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.

1

Машинный жим от плеч (армейский)

3 подхода по 12 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель: рост средней дельты

Чтобы ваши плечи казались шире, необходимо подчеркнуть средние дельты.Это поможет расширить V-образный конус, создавая иллюзию меньшей талии. Ключом к тренировке, конечно же, является выполнение большего количества движений, нацеленных на средние дельты.

Подъем гантелей в стороны с наклоном

Помимо дополнительных упражнений, вы захотите использовать немного разные углы для немного другого тренировочного стимула и выполнять упражнения на среднюю дельту раньше в вашем распорядке, когда ваш уровень силы самый высокий. Вы можете чередовать этот распорядок с более сбалансированной тренировкой дельт (например, массовой тренировкой) в недельном сплите.

1

+ 5 больше упражнений

Цель: рост задних дельт

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой сильной стимуляции, учитывая, что передние и средние дельты задействованы в упражнениях на грудь и плечи.В то время как задние мышцы задействуются в день спины, слишком многие атлеты сосредотачиваются на зеркальных мышцах.

Если у вас просрочены ягодицы, просто следуйте этому распорядку в течение 4-8 недель или чередуйте с более сбалансированным распорядком для плеч, чтобы помочь им вырасти.

1

Жим штанги за шею стоя

4 подхода по 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель: упор на передние дельты

Если вы любите тренировать грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты.В конце концов, они задействованы во всех ваших жимах, особенно на наклонах. Но относительно слабые передние дельты могут удерживать вас от более крупной груди, поэтому вот тренировка, ориентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Разделите тренировки груди и плеч как минимум на 48 часов в тренировочном сплите, чтобы обеспечить их полное восстановление между тренировками.

1

+ 4 больше упражнений

Цель: предварительно вымотать свои дельты

Как и в случае с грудью, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором при тренировке плеч, особенно при жиме.Если ваши трицепсы всегда срабатывают до того, как вы почувствуете полную стимуляцию плеч, вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа в этих многосуставных упражнениях. Этот метод предварительного выхлопа решает эту проблему. Здесь вы сначала утомляете головки дельт односуставными движениями, а затем выполняете многосуставные жимы над головой, пока ваши трицепсы еще сильны. Таким образом, ваши дельты должны выйти из строя раньше, чем трицепсы.

Тяга в тренажерном зале Смита

Даже если вы станете сильнее с односуставными упражнениями, потому что вы делаете их первыми, избегайте соблазна сделать слишком тяжелые упражнения из-за дополнительной нагрузки на локтевые суставы.Кроме того, поскольку вы уже сильно устали к тому моменту, когда дойдете до печатных машин, машинная версия может быть немного безопаснее.

Изменяя порядок упражнений, вы станете немного сильнее в односуставных движениях, но немного слабее в жимах над головой, поэтому корректируйте вес соответственно.

1

Подъем дельтовидных мышц на нижнем блоке стоя

4 подхода по 8-10 повторений

+ 5 больше упражнений

% PDF-1.4 % 4 0 объект > эндобдж xref 4 125 0000000016 00000 н. 0000003124 00000 н. 0000003232 00000 н. 0000003806 00000 н. 0000004045 00000 н. 0000004178 00000 н. 0000004311 00000 н. 0000004445 00000 н. 0000004579 00000 п. 0000004713 00000 н. 0000004848 00000 н. 0000004983 00000 н. 0000005118 00000 п. 0000005253 00000 н. 0000005388 00000 п. 0000005523 00000 н. 0000005658 00000 н. 0000005793 00000 н. 0000005927 00000 н. 0000006062 00000 н. 0000006197 00000 н. 0000006332 00000 н. 0000006467 00000 н. 0000006602 00000 н. 0000006737 00000 н. 0000006872 00000 н. 0000007007 00000 н. 0000007142 00000 н. 0000007277 00000 н. 0000007412 00000 н. 0000007547 00000 н. 0000007682 00000 н. 0000007817 00000 н. 0000007951 00000 н. 0000008086 00000 н. 0000008224 00000 н. 0000008359 00000 п. 0000008774 00000 н. 0000009218 00000 н. 0000009684 00000 п. 0000009730 00000 н. 0000010682 00000 п. 0000011613 00000 п. 0000012778 00000 п. 0000013808 00000 п. 0000014316 00000 п. 0000014719 00000 п. 0000015020 00000 н. 0000016518 00000 п. 0000018616 00000 п. 0000020576 00000 п. 0000022475 00000 п. 0000022526 00000 п. 0000022639 00000 п. 0000022753 00000 п. 0000022870 00000 п. 0000022998 00000 н. 0000025453 00000 п. 0000025807 00000 п. 0000026233 00000 п. 0000029477 00000 п. 0000029863 00000 п. 0000030360 00000 п. 0000034691 00000 п. 0000035128 00000 п. 0000035671 00000 п. 0000037208 00000 п. 0000037545 00000 п. 0000037918 00000 п. 0000039790 00000 н. 0000040129 00000 п. 0000040527 00000 п. 0000042455 00000 п. 0000042786 00000 н. 0000043192 00000 п. 0000043268 00000 н. 0000043388 00000 п. 0000043493 00000 п. 0000043598 00000 п. 0000043741 00000 п. 0000043887 00000 п. 0000044210 00000 п. 0000044286 00000 п. 0000045964 00000 п. 0000047021 00000 п. 0000048078 00000 п. 0000053321 00000 п. 0000053639 00000 п. 0000054696 00000 п. 0000055753 00000 п. 0000066254 00000 п. 0000066739 00000 п. 0000066852 00000 п. 0000066965 00000 п. 0000067078 00000 п. 0000067185 00000 п. 0000067296 00000 п. 0000067407 00000 п. 0000067512 00000 п. 0000067623 00000 п. 0000067727 00000 п. 0000067829 00000 п. 0000067944 00000 п. 0000068049 00000 п. 0000068164 00000 п. 0000068280 00000 п. 0000068395 00000 п. 0000068511 00000 п. 0000068623 00000 п. 0000068723 00000 п. 0000068831 00000 п. 0000068934 00000 п. 0000069048 00000 н. 0000069160 00000 п. 0000069283 00000 п. 0000069398 00000 п. 0000069507 00000 п. 0000069624 00000 п. 0000069734 00000 п. 0000069840 00000 п. 0000069954 00000 н. 0000070067 00000 п. 0000070190 00000 п. 0000070313 00000 п. 0000002796 00000 н. трейлер ] / Назад 73173 >> startxref 0 %% EOF 128 0 объект > поток hb«b««`dsc @@ I 8xD3 и 61D2NsR ( uBcGͥ5 ō 1W | a8 (êhPN_ $ j \ / hTem (] P5cd +, @ u;, 8X30 / cpex (`AQ @ _FQ * (x @

Процедура толкания / тяги / ног для набора мышечной массы

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение толчков / тяги / ног.

Сплит «толкание / тяга / ноги» — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение «толкание / тяга / ноги» и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы делите свое тело на три части.И каждая часть тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.

А в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Эти три тренировки затем чередуются с тем количеством еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в свой установленный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержки).

Таким образом, лучший способ — тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками.Неважно, какие дни вы выберете, если вы не делаете больше двух дней подряд.

Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, при котором каждая тренировка длится пять дней. Это означает, что вы должны тренировать 2, 1, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировок, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь с помощью жима лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы.И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кому следует использовать толкание / тягу / расщепление ног?

Разделение «Толкай / Тяни / Ноги» идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться всего тела, тренируясь три дня в неделю. Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит, три или четыре дня в неделю.И это фактически один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который обязательно даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

Пример программы «Толкать / тянуть / разделить ножки»

Вот отличный примерный план тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и он обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5-7
Жим гантелей сидя 3 X 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8-10
Боковые подъемы в стороны 2 X 10-12
Жим лежа на трицепс 2 X 8-10
Разгибание трицепса над головой 2 X 8–10

Тренировка 2 — Тяга

Тяга в наклоне 3 X 5-7
Подтягивания 3 X 6-8
Шраги со штангой 3 X 8-10
Подтягивания лицом 2 X 10-12
Сгибание рук со штангой 2 X 8-10
Сгибание рук с гантелями 2 X 8 — 10

Тренировка 3 — ноги / пресс

Приседания 3х6-8
Румынская становая тяга 2х8-10
Жим ногами 2х10-12
Сгибание ног 2х10-12
Подъем на носки 4х8-10
Подъем ног в висе 2х10-15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами.