Содержание

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

  • Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
  • Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

  1. Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
  3. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
  4. Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.

fitnavigator.ru

Отжимание на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения для грудных мышц » Отжимание на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Отжимание на брусьях с акцентом на грудь — упражнение, которое эффективно воздействует на общий массив грудных мышц, и особенно на ее на нижнюю часть, то есть на выделение («подрезку») этой части грудных мышц. Дополнительно при выполнении упражнения задействуются мышцы трицепсов.

Уровень сложности: средний

Инвентарь для выполнения упражнения:

Техника выполнения упражнения:

  1. Для того, чтобы принять исходное положение необходимо поддерживать свое тело на вытянутых руках (локти не защелкиваются) на брусьях.
  2. На вдохе плавно опуститесь вниз, наклонившись корпусом вперед (примерно на угол 30 градусов) с разведенными в сторону локтями до момента. Опускайтесь достаточно низко вниз, насколько позволяет плечевой сустав, пока вы не почувствуете растяжение мышц груди.
  3. Когда мышцы груди полностью растянулись, на выдохе за счет грудных мышц приведите свое тело вверх в первоначальное положение. Совет: Не забудьте зафиксировать положение тела в верхней части движения на секунду, для того, чтобы прожать мышцы груди в момент их сокращения.
  4. Выполняйте 3 — 4 подхода на 8 — 10 повторений.

Советы по выполнению:
  • Чтобы целенаправленно смещать нагрузку на мышцы груди во время движения локти должны расходиться максимально в стороны, а не прижиматься к корпусу, иначе нагрузку будет приходиться преимущественно на трицепс.
  • При выполнении упражнения корпус должен быть наклонен вперед, при этом сам позвоночник скруглен, ноги также можно вывести вперед.
  • В верхней точке амплитуды не выпрямляйте руки полностью, так как это перенесет нагрузку на мышцы трицепса и уберет ее с наших грудных мышц.

Варианты выполнения:

  1. Если вы начинающий спортсмен и у вас недостаточно сил выполнять упражнение с собственным весом тела, используйте тренажер под названием «Гравитрон».
  2. Если вы испытываете сильный дискомфорт в плечевом или ключичном отделах при выполнении упражнения, возможно это упражнение вам лучше исключить из тренировки и заменить его аналогичным.
  3. Более опытные атлеты при выполнении упражнения могут увеличивать нагрузку, используя специальный ремень на пояс, который позволяет прицепить к нему блины для дополнительного отягощения.

Видео по теме: Отжимание на брусьях с акцентом на грудь:

 

 

Смотрите также:

Поделиться:

Навигация по записям

power-body.ru

Отжимания на брусьях - эффективное упражнение для мышц груди и плеч :: SYL.ru

Отжимания на брусьях почему-то игнорируют многие начинающие атлеты, а ведь это упражнение является одним из самых эффективных для разделения мышечных волокон и придания мускулатуре выраженного рельефа. 

Для каких мышц предназначены

Данное упражнение в первую очередь рассчитано на трицепсы, грудные мышцы, а также на передние головки дельт и отчасти на широчайшие мышцы спины. При различной технике выполнения одни и те же мышечные группы будут задействованы по-разному.

Виды отжиманий на брусьях

Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Это отжимания обратным хватом, в упоре, в висе, в стойке на руках, нырками, с переносом корпуса вправо и влево.

Классические отжимания на брусьях

Исходная позиция данного упражнения – упор на прямых руках, ноги при этом могут быть согнуты в коленях, стопы перекрещены. Делая вдох, опускаться вниз, плавно сгибая руки в локтях. Затем на выдохе вернуться в исходное положение, полностью, но не чрезмерно, разгибая руки.

Техника выполнения

Благодаря разным техникам можно добиться разных эффектов. Если целью является увеличение массы, нужно подниматься быстро, а опускаться медленно. Для развития силы корпус следует поднимать медленно, опускать быстро, увеличивать количество повторений, уменьшать время отдыха между подходами. У новичков обычно возникает много вопросов относительно положения рук, корпуса, ширины снаряда, глубины опускания и т.д. От техники выполнения упражнений напрямую зависит успех в построении гармоничного тела. При всей кажущейся простоте, существует много нюансов, которые нельзя не учитывать.

Положение рук

Держать руки при отжиманиях на брусьях можно по-разному. Если локти разводить в стороны, то основная нагрузка ляжет на грудные мышцы. При локтях, прижатых к корпусу, в основном задействован трицепс.

Положение корпуса

Здесь тоже есть варианты. Можно выполнять отжимания на брусьях, удерживая корпус вертикально или наклоняя его вперед. В первом случае, если при этом ноги будут выпрямлены, основная нагрузка ляжет на трехглавые мышцы плеча. Второй вариант направлен на тренировку грудных мышц, при этом ноги должны быть согнуты в коленях, что позволит сильнее наклонить корпус вперед.

Ширина брусьев

Отжимания на брусьях выполняют на снарядах разных размеров. Новичкам рекомендуется начинать тренировки, используя брусья, ширина которых составляет чуть больше ширины плеч. При отсутствии опыта отжимания с более широким хватом могут привести к травмам плеча, а при узком хвате разрабатывается в основном трицепс. Хороший вариант – занятия на разведенных брусьях, где можно постепенно менять ширину хвата, переходя от узкого к более широкому, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях с отягощением

Рано или поздно наступает момент, когда упражнения будут выполняться слишком легко. Это значит, что пора брать отягощения. Как правило, для этого используют специальный пояс, к которому подвешивают блин от штанги. Для начала нужно выбрать диск с минимальным весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Вес отягощения должен быть таким, чтобы атлет мог сделать 6-8 повторений.

Порядок выполнения отжиманий

Важно не только следить за техникой, но и грамотно включать упражнения в тренировки. Занятия следует начинать с отжиманий на брусьях, особенно это касается начинающих спортсменов. В противном случае при уставших мышцах груди, плеч и спины, будет затруднительно выполнять отжимания правильно, а это может закончиться травмой. Если тренировка состоит только из отжиманий на брусьях, то рекомендуется такая схема: разминочный сет – 7-10 раз, три главных подхода по 18-25 повторений, два завершающих по 7-12 раз.

www.syl.ru

Отжимания на брусьях на трицепс, чем можно заменить отжимания на брусьях, техника отжимания на брусьях — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views


AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Chest, Shoulders

How to perform exercise

  1. To get into the starting position, hold your body at arm's length with your arms nearly locked above the bars.
  2. Now, inhale and slowly lower yourself downward. Your torso should remain upright and your elbows should stay close to your body. This helps to better focus on tricep involvement. Lower yourself until there is a 90 degree angle formed between the upper arm and forearm.
  3. Then, exhale and push your torso back up using your triceps to bring your body back to the starting position.
  4. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

Variations: If you are new at this exercise and do not have the strength to perform it, use a dip assist machine if available. These machines use weight to help you push your bodyweight.

Otherwise, a spotter holding your legs can help.

More advanced lifters can add weight to the exercise by using a weight belt that allows the addition of weighted plates.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, and auxiliary muscles: Chest, Shoulders

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Dips - Triceps Version » are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Dips - Triceps Version » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Dips - Triceps Version Author: AtletIQ: on

atletiq.com

эффективны ли они для развития мышц груди? — Фитнес, бодибилдинг, здоровый образ жизни

Хотя отжимание на брусьях с широким хватом на протяжении многих десятилетий традиционно считается базовым упражнением для развития грудных мышц, в данной статье мы докажем вам, что оно не столь уж эффективно.

Да, мы понимаем, что многие бодибилдеры (особенно представители «старой школы») могут выступить в защиту данного упражнения. И да, мы знаем, что сам великий Арнольд Шварценеггер делал его. Поэтому для начала, позвольте нам сказать следующее:

  1. Мы не утверждаем, что отжимание на брусьях с широким хватом не способствует увеличению размера грудных. Мы лишь хотим сказать, что из всего арсенала жимовых движений, они наименее эффективны.
  2. Мы не настаиваем на исключении отжиманий на брусьях с широким хватом из вашей программы тренировок. Мы лишь хотим сказать, что если вы хотите продолжать выполнять их, то в приоритете все же должны быть другие, более эффективные упражнения.

Миф о отжимании на брусьях с широким хватом

Ну а теперь приступим к разрушению мифов.
Является ли отжимание на брусьях с широким хватом хорошим упражнением для груди?
Основной функций грудных мышц является горизонтальная аддукция. Другими словами, приведение плечевой кости (верхней части руки) к условной линии, проходящей посередине передней поверхности тела.

Если взглянуть на отжимание на брусьях с широким хватом с точки зрения биомеханики, то можно увидеть, что по причине зафиксированных в неподвижном положении рук, горизонтальная аддукция наблюдается лишь на небольшом участке амплитуды.

Да, грудные мышцы при этом до некоторой степени нагружаются, но так как движение представляет собой, в основном, сгибание плеча и разгибание локтя, то на самом деле основную работу выполняют фронтальные пучки дельтовидных и трицепсы.

Помимо этого, вектор нагрузки в данном упражнении вообще не проходит через грудную клетку. Независимо от того, в каком положении находится ваш корпус во время отжиманий на брусьях, вектор нагрузки проходит через передние дельты, что еще в большей степени способствует активации этих мышц.

В дополнение ко всему вышесказанному, отжимания на брусьях являются еще и одним из самых опасных упражнений в плане травматизма. И хотя это ничего не говорит о его фактической эффективности для построения мышц груди, это, безусловно, важный фактор, который следует принять во внимание.

Во время отжимания на брусьях происходит как вращение плечевых костей внутрь, так и разведение лопаток, что помещает плечевые суставы в неудобное положение, способствующее их травмированию.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, выполняемые на протяжении достаточно длительного времени, определенно заставят вас заплатить за насилие над плечами. И поверьте, травма плеча является одной из наихудших вещей, которые только могут случиться с бодибилдером.

Итак, отжимание на брусьях с широким хватом нагружает, по большей части, передние дельтоиды и трицепсы, а вовсе не грудные, увеличивая при этом риск травмы плеча.

Конечно, вы можете сказать, что выполняете это упражнение в течение многих лет, обладаете великолепно развитыми мышцами груди и у вас нет никаких травм. Однако!

  • Во-первых, очень маловероятно, что отжимание на брусьях – это одно-единственное упражнение, которое вы выполняете на тренировках груди. Наверняка вы делаете еще различные жимы и разведения. Так что, нет никаких оснований считать, что свои грудные вы построили именно благодаря отжиманиям на брусьях.
  • Во-вторых, очевидно же, что не все, кто выполняет отжимания на брусьях, получают травму. Просто они повышают шансы на ее получение.
  • В-третьих, мы не спорим с тем, что отжимания на брусьях могут помочь вам построить впечатляющие грудные. Мы всего лишь утверждаем, что это наименее эффективное упражнение из всех доступных.

Подведем итоги

Жимы гантелей и штанги более эффективно стимулируют гипертрофию мышц груди и более безопасны для плечевых суставов. В плане развития грудных, отжимание на брусьях с широким хватом не даст вам ничего такого, чего вы не могли бы получить от жимов гантелей и штанги под разными углами. Все, что они дают, это более слабую стимуляцию груди и повышение риска травмы плечевых суставов.

По этой причине, нет никаких веских причин для включения отжиманий на брусьях в комплекс упражнений для мышц груди. Для полноценного развития грудных достаточно 1-2 жимовых упражнений со свободными весами в сочетании с какой-нибудь разновидностью сведения рук в тренажере.

Если вы все же хотите оставить отжимание на брусьях с широким хватом в своей программе тренировок, воля ваша. Но, по крайней мере, поставьте их последним упражнением в комплексе. В противном случае, вы просто утомите фронтальные дельты и трицепсы, тогда как их не помешало бы сохранить более свежими для качественного выполнения более важных движений.

Кроме того, соблюдайте умеренность в выборе веса дополнительного отягощения и убедитесь, что можете контролировать темп повторений и соблюдаете идеальную технику выполнения упражнения.

tolmach25

Поделитесь пожалуйста:


Возможно это будет вам интересно:

razvivaysyasam.ru

Отжимания на брусьях для низа грудных мышц: нюансы техники

Грамотная техника исполнения упражнения и важные нюансы. Как можно сместить нагрузку на грудные мышцы или трицепс.

Каждый спортсмен (неважно, новичок он или профессионал в мире спорта) знает о таком варианте проработки мышц, как отжимания на брусьях. С их помощью удается проработать трицепс, развить переднюю дельту, проработать грудную мышцу и качественно ее растянуть. При этом не все знают, какой должна быть правильная техника. Итог – низкая эффективность тренировочного процесса и даже травмы.

Преимущества

Чем же так полезно отжиматься на брусьях? Здесь стоит выделить следующие плюсы:

  • Быстрое развитие торса. В процессе отжиманий к работе подключается верхняя часть тела – нагрузку получает низ грудных мышц (при наклоне вперед), трицепсы и плечи. Интересен тот факт, что нижняя часть груди слабо работает даже при выполнении обычных отжиманий от пола или классического жима лежа.
  • Проработка трицепсов и передних дельт. Как показывает практика, данное упражнение – возможность качественно развить плечевой пояс.
  • Изменение нагрузки на различные группы мышц в зависимости от углов постановки тела. Так, при наклоне торса вперед прорабатывается низ грудных. Если же делать упражнение вертикально, то больше нагружаются трицепсы.

Общие положения

Несмотря на видимую простоту, отжимания на брусьях требуют знания правил и четкого следования им. Здесь стоит выделить следующие моменты:

  • Запястья располагайте вертикально и держите их на одном уровне с локтевым суставом. Нормальным считается хват, когда кисти слегка шире плеч.
  • Локти прижимайте к телу в течение всего упражнения. В верхней позиции их стоит распрямлять полностью, только если вы делаете акцент на трицепсе. При наличии достаточной гибкости опускаться стоит до предела возможностей суставов.
  • Плечи не должны двигаться в течение подхода (никаких колебательных перемещений). В противном случае растет риск травмы и снижается эффективность.
  • Следите за позвоночником – выпрямляйте его в «струнку». Благодаря такому положению тела эффективность занятий растет.
  • Старайтесь напрягать мышцы корпуса (пресса). Корсет должен быть жестким в течение всего упражнения. Благодаря этому удается стабилизировать и удерживать в одной позиции спину.
  • Ноги разводить запрещено (они должны быть прижаты друг к другу или скрещены). Бедра и ягодичные мышцы напрягайте, носки оттягивайте назад.
  • Уделяйте внимание дыханию. Воздух выпускается на подъеме, а набирается при опускании тела вниз.

Техника – основа успеха

Отжимания на брусьях выполняются с соблюдением следующей техники:

  1. Начинать упражнение с нижней точки не рекомендуется. Стоит запрыгнуть на брусья и выпрямить руки (эта позиция считается исходной).
  2. Наклоните торс вперед (если прорабатывается низ грудных мышц) и начинайте опускаться между перекладинами, сгибая руки в локтевых суставах. Чтобы активировать мышцы груди, стоит опускаться как можно ниже. Если же «зависать» в средней точке и держать тело вертикально, то наибольшую нагрузку получает трицепс. В конечной точке грудь должна слегка возвышаться над снарядом, а кисть быть на уровне подмышек. Не стоит с первой же тренировки делать глубокие опускания (это чревато травами). Организм стоит готовить постепенно. Кроме того, не стоит навешивать на себя дополнительные грузы, пока мышцы не укрепятся в достаточной степени.
  3. В нижней точке делается пауза в течение 1-2 секунд, после чего торс поднимается в верхнее положение. Учтите, что в случае проработки грудных небольшое разведение локтей в стороны обязательно. Кроме того, в течение всего упражнения стоит удерживать тело в наклоненном положении. Чтобы переключить нагрузку на трицепс, корпус удерживайте вертикально, а локтевые суставы прижимайте к телу. Здесь стоит учесть, что трицепс слабее груди, поэтому отжимания на брусьях в таком варианте должны выполняться в меньшем числе повторений или с меньшим весом.
  4. Подъем к верхней точке стоит производить медленно (при отсутствии должного опыта). Опускаться также нужно подконтрольно.
  5. Выполняйте столько повторений, сколько выдерживают мышцы. Когда подъем уже невозможен, опускайтесь и снова пытайтесь подняться на руках. Даже частичные повторения эффективны и помогают растянуть грудь. Если трицепсы устанут, разрешается перейти к негативным повторениям.
  6. Если опыта выполнения недостаточно и мышцы не способны даже несколько раз поднять тело, то стоит воспользоваться специальным тренажером или же подставить стул под брусья. В этом случае упражнение выполняется с подключением ног.

Главные ошибки

Как видно, отжимания на брусьях – достаточно простое упражнение, от техники выполнения которого зависит, какие из групп мышц будут прорабатываться в большей степени. Но это не мешает новичкам и опытным атлетам допускать грубые ошибки при выполнении. Среди них:

  • Ошибки в хвате. Часто встречается мнение, что широкий хват увеличивает нагрузку на низ груди. Но это не так. Практика показала, что более действенным является средний хват, когда кисти находятся немного шире плеч. В такой ситуации мышцы лучше прогружаются и меньше подвержены травмам.
  • Неправильная техника вдоха-выдоха. Набирайте воздух перед тем, как опуститься к нижней точке. Легкие должны быть наполнены полный цикл опускания и 10-20% подъема вверх.
  • Спешка при выполнении. Еще одна распространенная ошибка – выполнение отжиманий рывками. В такой ситуации мышцы не получают достаточную для развития нагрузку. Кроме того, растет риск травмы (особенно если суставы не прогреты). Процесс опускания и подъема должен занимать в среднем 2-2,5 секунды. После полного опускания не стоит сразу «выскакивать» наверх – стоит сделать небольшую задержку. Но это не значит, что тело разрешается расслаблять в нижней  точке – мышцы должны быть напряжены.
  • Недостаточность разминки. Нельзя делать упражнение, если тело в достаточной степени не прогрето. Первоначально стоит размять верхнюю часть тела. Так, стоит начинать с растяжки, после чего переходить к обычным отжиманиям и подготовительной тренировке на брусьях (в 0,5 полной амплитуды).

Итоги

В завершение стоит выделить ряд правил, которые должен учесть атлет:

  • После укрепления мышц и достижения максимальной амплитуды стоит переходить к работе с отягощением. Благодаря дополнительному весу удается снизить повторения до 8-10 и ускорить прирост мускулатуры. Главное – быть осторожным при подъеме тела в верхнюю позицию. Резкость в выполнении упражнения с отягощением возможна только через несколько месяцев тренировок.
  • При работе старайтесь опускаться медленно (в 2-3 счета), а подниматься быстро.
  • Медленное опускание гарантирует растяжение груди и появление микротравм мышечных волокон, что впоследствии способствует росту мускулатуры.

20 мая 2016

proteinfo.ru

Отжимания на брусьях - упражнение бодибилдинг

Отжимания на брусьях - одно из важнейших базовых упражнений в достижении гипертрофии грудных мышц и трицепсов. Изменяя угол наклона при отжиманиях, можно сместить нагрузку в сторону трицепса или груди. Дополнительную нагрузку в этом упражнении получает передняя дельтовидная мышца.

Главные работающие мышцы:

• Грудные мышцы

• Трицепсы

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз.

Техника выполнения упражнения:

• Наклоните торс вперед, и на вдохе, медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях.

• На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Если вы хотите больше нагрузить грудные мышцы, то приняв исходное положение, сильнее наклонитесь корпусом вперед. Ноги должны быть согнуты. Колени слегка подтяните к груди. Выполняя отжимания, локти разводите в стороны сильнее, и сильнее наклоняйтесь корпусом вперед. Для того чтобы сместить акцент на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед не стоит, держите туловище вертикально. Ноги прямые.

Подробная техника выполнения отжиманий на брусьях

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть шире плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае вы можете повредить грудную мышцу или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди.

 

 

После 2-секундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем из положения, когда локти смотрят назад. Вы должны также сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние части груди. Если же вы хотите, чтобы бо́льшую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время выполнения движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть в таком варианте это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако, если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого. Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Отжимания на брусьях с отягощением

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды движений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограммов на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. 

justsport.info

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *