Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения как совмещать тренировки на силу и выносливость — 27 марта 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Рекомендации сделают занятия намного эффективнее.

Начинающие спортсмены не всегда понимают, насколько важно совмещать кардио и силовые нагрузки. При этом дополнительный комплекс чаще всего дает двойной эффект. Подробнее об этом рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Максим Соловьев.

В чем польза кардиотренировки

Цель — задействовать различные группы мышц и обеспечить организм большим количеством кислорода. Глюкоза — главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии. Главная польза кардиотренировки — в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

shutterstock.com

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу — сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

Важно: эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Нужно ли проходить 10 тысяч шагов в день: помогает ли это похудеть, откуда взялся норматив

В чем польза силовых тренировок

Силовые тренировки — вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняются с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, но стимулируются анаболические процессы — синтез новых мышечных клеток и тканей. Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

shutterstock.com

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые — увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, необходимо сочетать оба тренировочных процесса. Их можно объединять в рамках одной тренировки или чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Эффективная тренировка с гирей для всего тела

Кардио: до или после силовой тренировки

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить до или после силовых упражнений. Это зависит от вашей спортивной формы и поставленной цели. Важно учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

shutterstock.com

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. При совмещении силовой тренировки с кардио рекомендуется выбирать схему, которая соответствует уровню физической подготовки.

• новичок: две тренировки в неделю. Попробуйте совмещать 30 минут силовых и 30 минут кардио + одна полноценная кардиотренировка на 30 минут;
• средне подготовленный спортсмен: три тренировки в неделю (совмещайте 30 минут силовых и 30 минут кардио) + одна полноценная тренировка кардио на 30 минут;
• хорошо подготовленный атлет: шесть тренировок в неделю (совмещайте 40 минут силовых упражнений и 30 минут кардио).

Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы

💰⚽️💰 Сыграть в футбольный онлайн-менеджер 2023 и выиграть главный приз > > >

Как сочетать кардио и силовые тренировки

Главная » Как сочетать кардио и силовые тренировки

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как сочетать кардио и силовые тренировки. С одной стороны, силовая тренировка направлена на прирост мышечной массы, а кардио — на потерю жировой прослойки. Идеальный вариант. Но с другой стороны мы знаем, что это — два противоположных процесса, которые невозможно объединить в один. Возникает резонный вопрос: а есть ли смысл в кардиотренировках при работе на массу? Хотите знать ответ? Он у нас есть, так что читайте статью! Поехали.

Общая информация

В мире железного спорта давно и прочно обосновалось мнение, что кардионагрузки сводят на нет весь прогресс. Некоторые атлеты настолько свято верят в это мнение, что доходит до смешного: подняться по лестнице на второй этаж для них смерти подобно, ведь это же кардио, можно похудеть!

Да, конечно, кардионагрузка и силовой тренинг запускают разные адаптационные механизмы. И чем больше усилий вы будете прикладывать к одному виду тренинга, тем сложнее будет достигнуть результатов во втором.

Дает ли эта информация нам право на то, чтобы сделать вывод: кардио и силовые нагрузки несовместимы? Нет, не дает, потому что вывод получается у нас ложный. При правильном дозировании правильно выбранного типа кардионагрузки, она может улучшить ваши силовые результаты, укрепить здоровье и состав тканей вашего тела. И сейчас мы будем разбираться в этой магии.

Можно ли наращивать мышцы при наличии кардионагрузки?

Пару десятков лет было проведено исследование на эту тему. Результаты были однозначные. Если на протяжении десяти недель сочетать силовой тренинг с кардионагрузками, то это приведет к тому, что мышечный рост замедляется, если сравнивать только с силовыми тренировками.

Вроде все понятно. Но давайте взглянем чуть получше на то исследование. В неделю у испытуемых было пять силовых тренировок и шесть дней подряд у них была кардионагрузка. То есть, общий тренировочный объем чрезвычайно велик. Мало кто из нас согласиться каждый день крутить педали по сорок минут.

Исследования, которые проводились позже, показали: умеренное количество кардионагрузки может усиливать эффекты силовой тренировки. Две-три кардиотренировки в неделю дают лучший показатель, чем одни только силовые тренировки.

Так что теперь мы можем сделать истинный вывод: разумное сочетание силовой нагрузки с кардиотренировками — это только плюсик вам в тренировочную карму. Много кардио — плохо, нивелируются результаты силовой тренировки. Полное отсутствие кардио — тоже нехорошо, вы лимитируете свои возможности. Для получения наилучших результатов в свою тренировочную программу нужно включить две или три кардиотренировки в неделю. И будет вам счастье: мышцы не пострадают, а выносливость и общее состояние улучшится.

Время для кардиотренировок

Адаптационные механизмы, которые возникают в ответ на силовой тренинг и кардионагрузки, могут подавлять друг друга. Так что возникает задача: правильно распределить их во времени. Минимальное время между силовой тренировкой и кардиосессией должно составлять не менее шести часов.

Хотя если этот промежуток времени будет очень большим, то может возникнуть крепатура после силовой, что непременно скажется на эффективности кардио. Так что ищите свою собственную золотую середину. Стоит отметить тот факт, что силовые показатели и прирост мышечной массы не зависит от очередности этих видов нагрузки. Говоря простым языком, нет разницы: будет у вас силовая тренировка первой, или вы поставите её после кардио.

Но остается еще практический момент. Если выложиться по полной программе на велотренажере, то вряд ли вы сможете показать высший пилотаж во время силовой тренировки. Уж лучше быть выжатым лимончиком на беговой дорожке после приседаний, чем наоборот.

Тип кардио тоже важен

Бег — самый распространенный вид кардионагрузок. Но именно бег вызывает наиболее сильное повреждение волокон в мышцах. Вероятно, это соотносится с тем, что во время бега наблюдается большое количество эксцентрических сокращений в волокнах мышц. Езда на велосипеде не так травмирует мышцы: во время этой активности идет акцент на концентрическую активность мышц.

То есть, час бегать на дорожке — не самый лучший вариант. Вы не сожжете много калорий, если используете этот тренажер для похудения, и не получите преференций в плане роста мышц. Лучше выбирать другие виды кардионагрузок. Практические исследования показали, что сочетание силовой тренировки и работы на велотренажере дает лучшие результаты, чем силовая тренировка с беговой дорожкой, или один лишь силовой тренинг.

Как использовать кардио?

Ниже мы приведем несколько полезных советов, которые помогут вам улучшить свои силовые результаты при сочетании тренировок с отягощениями и кардионагрузками:

● в своей тренировочной программе целесообразно использовать такие стратегии, которые повышают интенсивность кардионагрузки, но при этом идет снижение общей нагрузки. Как пример — ВИИТ-тренировки несколько раз в неделю;

● с точки зрения здравого смысла сперва проводите силовую тренировку, и только после неё — кардио. Если использовать обратный порядок, то силовые могут упасть;
● между силовой тренировкой и кардиосессией должно быть не менее шести часов;
● беговой дорожке лучше предпочесть велотренажер.

Вывод

Кардиотренировки довольно благоприятно сказываются на здоровье. Кроме того, что они тренируют выносливость, помогают исчерпать запасы гликогена и тренируют сердце, они могут улучшить ваши результаты в силовом тренинге.

Нужно лишь правильно расставить их во времени и использовать соответствующий объем нагрузок. И спустя довольно короткое время вы можете стать тем самым исключением из правил, когда кардионагрузка не вредит бодибилдеру, а лишь помогает. Всем сухой мышечной массы.

Как начать совмещать кардио и силовые тренировки

Если вы часто посещаете тренажерный зал, у вас могут быть определенные тренировки, которые вы выполняете в определенные дни (например, день ног, день рук, кардио и т. д.). Вы, вероятно, также знакомы с бесчисленными преимуществами хорошей, сильной кардиотренировки и знаете, что есть лишь несколько вещей лучше, чем хорошая силовая тренировка. Так почему бы не совместить эти две вещи? В этой статье рассказывается о преимуществах совместного выполнения кардио и силовых тренировок, когда речь идет о потере жира, о том, какие тренировки наиболее эффективны, почему этот тип физической активности полезен для вашего здоровья и благополучия, а также о многом другом.

Как кардио и силовые тренировки могут поддержать вашу физическую форму и здоровье?

Хотя может показаться, что кардио и силовые тренировки — это два разных типа упражнений, на самом деле они представляют собой мощную комбинацию, когда речь идет о избавлении от жира. Это связано с тем, что непрерывное движение с требуемой скоростью (сердечно-сосудистые упражнения) в сочетании с упражнениями по поднятию тяжестей (которые наращивают мышцы) нацелены на жировые отложения, в то же время позволяя вам одновременно наращивать мышечную массу. ¹  Таким образом, в сочетании эти два упражнения создают своего рода уравновешивающий эффект, который в конечном итоге приводит к потере жира.

Фактически, по состоянию на начало 2019 года новые данные свидетельствуют о том, что эта смешанная программа тренировок укрепляет здоровье сердца и что комбинация обоих упражнений, используемых для тренировок, оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья. ² Однако информация также показала, что для получения наибольшей пользы от кардиотренировок и силовых тренировок важно варьировать тренировки для достижения максимальных результатов.

Сочетание тяжелой атлетики с кардиотренировкой

Если вы новичок в тяжелой атлетике и кардиотренировках, самый простой способ начать работу — сосредоточиться на простых, всесторонних силовых/силовых упражнениях в качестве основы тренировка. Главное, чего следует избегать при использовании этой комбинации, — это переутомления мышц, поэтому, если вы новичок, нет ничего плохого в том, чтобы в первую очередь сосредоточиться на большем количестве кардиоупражнений, а не пытаться полностью выложиться на силовых тренировках.

На самом деле, вы можете обнаружить, что когда вы только начинаете, вам необходимо распределять кардио и силовые тренировки. Самое важное, что нужно знать, прежде чем углубляться в этот вид тренировок, — это ваши пределы. Как однажды сказал популярный личный тренер Тони Хортон: «Ваши ограничения могут быть проблемами, но они не должны быть оправданием… Делайте все возможное и забудьте об остальном». ³

Убедитесь, что ваши тренировки уникальны и соответствуют вашим потребностям

Важно отметить, что совмещение кардио и силовых тренировок требует индивидуального подхода, основанного на ваших тренировочных целях и составе тела. ⁴  По мнению экспертов, если ваша цель — нарастить мышечную массу, попробуйте три раза в неделю поднимать тяжести в сочетании с 20–30-минутными кардиотренировками HIIT или аэробными тренировками в «выходные» дни.

Если у вас есть доступ к фитнес-наставнику или личному тренеру, у которого есть понимание и знания о правильных упражнениях, соответствующих уровню физической подготовки и способностям вашего тела, воспользуйтесь их помощью. Они могут помочь вам составить план тренировок или кардиотренировок, которые идеально подходят для того, чего вы хотите достичь, будь то наращивание мышечной силы или мышечной массы, или избавление от жира на животе.

Что такое Skinny на тренировках с отягощениями?

Тренировка с отягощениями (она же упражнения с отягощениями, тренировка с отягощениями или силовая тренировка) — это именно то, на что это похоже: это силовая тренировка, в которой используются отягощения или, в некоторых случаях, собственный вес тела, чтобы создать сопротивление мышцам для увеличения силы. прибыль. Физические преимущества силовых тренировок многочисленны, и часто они имеют сильную направленность на сердечно-сосудистую систему, что может быть полезно для вашей следующей комбинированной тренировки.

На самом деле, исследования показали, что силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, помогают вам похудеть, позволяя вам набирать мышечную массу и ускорять метаболизм, что позволяет вам терять жир. В одном исследовании участники, считавшиеся новичками, которые включили силовые тренировки в свои тренировки, добились положительных результатов, увеличив свой сухой вес примерно на 3 фунта и снизив уровень жира примерно на 4 фунта. ⁵

Если вы считаете себя новичком, вот несколько отличных низкоинтенсивных кардиотренировок и упражнений с отягощениями, которые можно включить в свой новый режим тренировок:

Кардиоактивность: ⁶

0 Высокая 9 колени

Удары ногами

Домкраты для прыжков

Конькобежцы

Носочные метчики

Тренировки на выносливость или другие аэробные упражнения, такие как бег на беговой дорожке, плавание, прыжки со скакалкой и т. д.

 

Тренировки с отягощениями/тяжелая атлетика, способствующие росту мышц каждой группы мышц: ⁷

• Жим лежа/жим от груди
• Боковые подъемы
• Верхний пресс
• Сгибание рук на бицепс/молоток
• Отжимания и разгибания на трицепс
• Боковые тяги
• Приседания, выпады, подъемы на носки

Кроме того, вот несколько отличных кардио- и силовых тренировок. Если вы чувствуете себя особенно авантюрным, выберите свои любимые и попробуйте соединить их вместе в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал или вам нужно будет изменить свои домашние тренировки: ⁸

• ВИИТ на беговой дорожке – Идеально подходит для тех (как не спортсменов, так и спортсменов, занимающихся выносливостью), которые хотят увеличить свои тренировки на выносливость.
  1. Прогрев около пяти минут.
  2. Спринт с высокой скоростью в течение одной минуты.
  3. Идти 30 секунд, затем снова бежать.
  4. Соберите 8-10 наборов.
• Махи гири для тренировок с отягощениями – Они помогают увеличить частоту сердечных сокращений и отлично подходят для наращивания мышц ног и рук.
  1. Выполняйте махи гирями двумя руками в течение 20 секунд. Отдых в течение восьми секунд.
  2. Повторить восемь подходов.
• Прыжки со скакалкой – Всегда отличная кардио-тренировка, которая сжигает невероятное количество калорий.
  1. Разминка с 8-10 прыжками.
  2. Прыгайте без остановки примерно полторы минуты.
  3. Отдых 15-30 секунд.
  4. Повторить для трех подходов.
• Отжимания – Идеально подходит для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела.
  1. Начинающие: начните примерно с трех подходов по 10 повторений.
  2. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  3. Постройте свои числа оттуда.
• Становая тяга – Отличный способ нарастить мышечную массу в нижней и верхней части тела, одновременно способствуя сжиганию жира.
  1. Специалисты по фитнесу предлагают уменьшить нагрузку примерно до 50-70 процентов от того, с чем вы обычно можете справиться.
  2. Увеличивайте количество повторений, и вы обнаружите, что эти становые тяги внезапно больше напоминают кардио, а не тренировку с отягощениями.

Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и его потребностям. Только вы будете знать, когда будете готовы приступить к более сложным упражнениям или когда придет время отдохнуть.

Перенапрягать мышцы во время силовых тренировок — это верный способ навредить себе и на некоторое время оставить вас вне спортзала. Поэтому крайне важно, чтобы вы не только осознавали свои пределы, но и относились к своим мышцам и телу с максимальной осторожностью. И, конечно же, всегда получайте одобрение от своего врача, прежде чем пробовать какой-либо новый режим упражнений.

The Ultimate Combo

Сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями и отягощениями означает, что вы сможете увидеть желаемые результаты снижения веса или набора мышечной массы быстрее, чем обычно. Прежде чем начать это конкретное фитнес-путешествие, оцените свои цели в фитнесе и то, что вы хотели бы получить от этих упражнений. Как только вы установите четкие намерения, вы обнаружите, что можете получить больше от тренировок и быть более вовлеченными во время их выполнения.

В конечном счете, эти тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам достичь желаемой массы тела. Как только вы найдете лучший режим для себя и своего тела, оставайтесь с ним и помните: практика делает совершенным.

Ученитесь больше:

Попробуйте этот плейлист BPM, чтобы перейти с вашей тренировкой

СОЗДАНИЕ ВС.

Кардио и силовые тренировки: как сочетать их для похудения

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Кардио и силовые тренировки: как сочетать их для похудения

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 18 октября 2020 г., 21:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/5Это правильный способ сочетать обе формы упражнений

Любой эффективный план похудения будет неполным без упражнений. Только правильное соотношение диеты и физических упражнений может помочь вам достичь цели по снижению веса и ускорить процесс сброса килограммов. Упражнения помогают сжигать запасы жира в организме и создавать дефицит калорий, которые являются двумя столпами здорового и эффективного плана похудения.

подробнее

02/5Кардио и силовые тренировки

Упражнения в целом делятся на два вида: кардио и силовые. Когда дело доходит до потери веса, первое всегда считается лучше, чем второе. Это из-за распространенного мнения, что кардио помогает сжигать больше калорий, чем поднятие тяжестей, что неверно. В этой статье мы рассказали, почему силовые тренировки так же важны для похудения, как и кардио, и как правильно включить их в свой распорядок дня.

подробнее

05/03​Кардиотренировки и похудение

Кардиоупражнения, такие как бег, спринт, прыжки со скакалкой, увеличивают частоту сердечных сокращений, и вам требуется больше кислорода, чтобы продолжать движение. Это поможет вам быстрее сжигать калории, чтобы подпитывать вашу тренировку. Более того, если вы выполняете кардио с низкой интенсивностью, вы можете делать это в течение гораздо более длительного интервала. Если вы решите заниматься ездой на велосипеде и бегом, вы также получите немного догорания.

Подробнее

05.04​Силовые тренировки и похудение

Силовые тренировки в основном связаны с наращиванием мышц и мышечной массы. Но он одинаково эффективен в потере килограммов. Поднятие тяжестей помогает сжечь во время тренировки, а также через 10-12 часов после тренировки, когда тело отдыхает. Кроме того, мышцы имеют более высокую скорость метаболизма, чем жир. Нет необходимости пытаться выполнять становую тягу или другие сложные упражнения по поднятию тяжестей. Вы даже можете попробовать простые упражнения с поднятием тяжестей, чтобы воспользоваться преимуществами этой формы упражнений.