Почему перестали болеть мышцы после тренировок

Выражение “No pain, no gain” знакомо многим. В переводе с английского оно означает — нет боли, нет результата. Именно так спортсмены-любители реагируют на отсутствие боли в мышцах на следующий день после тренировки. Мышечная боль есть — значит, занимался хорошо. Мышцы не болят, следовательно, тренировка была неэффективной. Так ли это?

О чем говорит боль в мышцах после тренировки — основные причины

Когда мы тренируемся, организму требуется больше энергии, поэтому он использует углеводы, точнее, глюкозу. Расщепляется она без участия кислорода,  ее конечный продукт окисления — ион молочной кислоты или лактат. При интенсивных физических нагрузках весь лактат не успевает выводиться, и молочная кислота накапливается в мышцах. После тренировки жжение прекращается — в течение пары часов молочная кислота выводится из мышечных волокон.

Жжение проходит, но мышцы умеренно болят. Это приятная усталость от недостатка энергии и питательного материала. Спустя 4-6 часов запасы восстанавливаются и чувство усталости проходит. Но на смену ему приходит боль. 

Посттренировочная боль в мышцах не означает их рост, и это не показатель качественной тренировки, как думают многие спортсмены-любители. Болевые ощущения свидетельствует о микротравмах — разрушениях внутренней структуры мышц. Звучит грозно, на самом деле, страшного ничего нет, это не грозный разрыв мышц, и к врачу обращаться не нужно. Это нормальное состояние после напряженной тренировки. Более подробно о механизме возникновения “правильной” мышечной боли (ее еще называют анаболической), читай в нашей статье “Почему болят мышцы и как с этим жить”.

От этой полезной мышечной боли после тренировки многие любители фитнеса получают буквально мазохистское удовольствие, понимая — усилия не прошли даром, мышцы получили необходимую физическую нагрузку и начался их прирост.

Но наступает момент, когда вроде и тренировался интенсивно, а боли нет. В чем причина? Почему после тренировки мышцы не болят? Значит ли это, что нагрузка была недостаточной и рост мышц затормозился?  

Важно понимать — боль не имеет ничего общего с ростом мышц. Мышечные волокна растут после восстановления в период адаптации к будущим нагрузкам.

Почему все-таки отсутствуют мышечные боли после нагрузок

Придется окунуться в процессы биохимии мышечной ткани более глубоко.

Каждая тренировка способствует не только усилению синтеза белка, но и накоплению в мышцах креатинофосфата. Также растет концентрация и повышается активность ферментов гликолиза и окисления (процессов, ответственных за энергетический обмен в мышцах).

Благодаря такой ответной реакции организма на каждую тренировку (именно на регулярную, без долгих перерывов), исчерпать запас креатинофосфата — одного из источников энергии в организме, становится все труднее, а при высоком уровне физической подготовки практически невозможно. Благодаря этому стрессовая ситуация не наступает.

В этом ответ, почему посттренировочная боль особенно сильно ощущается после первых занятий, практически исчезает при регулярных нагрузках и появляется вновь после продолжительного перерыва.

Но мышцы после тренировки могут не болеть и в других случаях.

Типичные причины отсутствия боли в мышцах

Постоянно нагружаются мышцы одной группы
Если ты длительное время выполняешь один и тот же комплекс упражнений, болевые ощущения проходят — мышцы уже привыкли к постоянной нагрузке.
Пересмотри программу и включи в нее упражнения на другие группы мышц.

Слабая нагрузка
Если нагрузка недостаточная, мышцы работают вполсилы, микроразрывов нет, отсутствует и посттренировочная боль.
Нужно наращивать нагрузку — повысить интенсивность занятий, делать больше подходов, сократить время отдыха между выполнением упражнений, увеличить время тренировки.

Быстрая регенерация мышц

Это не повод для паники, а скорее, бонус от природы твоему телу. У всех разные генетические данные — и если ты быстро восстанавливаешься, боль в мышцах после тренировки может появляться только после нескольких первых занятий, когда в спорте ты еще новичок.

Почему мышцы не болят при регулярных тренировках

Организм адаптируется к систематическим занятиям — повышается сила мышц, растет их работоспособность. Мышечные ткани становятся более эластичными, упругими и уже не болят после тренировок.
Таким образом, если боль в мышцах после тренировки отсутствует, и не появляется после увеличения нагрузки, это признак того, что произошел процесс адаптации. Многие опытные атлеты не чувствуют посттренировочной мышечной боли, и это не мешает им прогрессировать.

Но следует помнить о важных моментах:

1. Наращивай нагрузку плавно, но не чрезмерно, опасайся перетренированности. Если организм еще не восстановился до нужной кондиции, а ты вновь нагружаешь его до отказа мышц, стараясь добиться большего, боль будет сильнее. И это “плохая”, непродуктивная боль, которая может привести к травмам и заболеваниям.
2. Соблюдай сбалансированный рацион питания, включай белки, жиры и углеводы.
3. Сколько бы не говорили о пользе сна, многие им пренебрегают — спят меньше 7-8 часов, ложатся спать после полуночи. Но именно полноценный сон оказывает сильнейшее влияние на восстановление после тренировок.
4. Правильная техника выполнения упражнений и грамотное восстановление после нагрузок — важные моменты. Правильная техника требует хорошей растяжки, поэтому разминка перед тренировкой обязательна.
5. Восстановление происходит быстрее, если снимать напряжение миофасциальным релизом на ролле или растяжкой на все группы мышц. Вообще, над растяжкой надо работать постоянно. Она помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и не слабели.

Резюме

Помни — боль не индикатор успеха. Следи за своими результатами и адекватно оценивай свой прогресс. Если мышечной боли нет, но есть прогресс — ты все делаешь правильно.

Если после каждого занятия у тебя крепатура, а результаты не растут, ты элементарно перерабатываешь. Надо следовать по пути снижения объема и интенсивности нагрузки.

Для тебя на нашем сайте более 50 программ тренировок на любые группы мышц и для любых целей. Выбирай с учетом своих потребностей и начинай регулярно тренироваться.

Влияние физических упражнений на организм человека

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, автомобили) резко сократилась двигательная активность людей. по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это привело к снижению функциональных возможностей человека и различным заболеваниям. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм.  Постоянное нервно — психическое перенапряжение и хроническое  переутомление без физической разрядки вызывают тяжёлые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности и наступление преждевременной старости. В сочетании труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая физкультура повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость человека.

Занятия физическими упражнениями увеличивают активность обменных процессов.

Работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. Это достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови. При более редких сокращениях сердца создается более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов.

Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при эмоциональных напряжениях, вредных привычках вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности. Во время физической нагрузки на 1 мм поперечного сечения мышцы открываются до 2500 капилляров против 30 — 80 в состоянии покоя. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, ходьба на лыжах, на коньках, езда на велосипеде. Во время физических тренировок увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов в крови. Одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят  инфекционные болезни. При длительной работе мышц количество сахара в крови уменьшается.  При регулярных занятиях физическими упражнениями уменьшается в кровотоке холестерин и происходит активизация антисвертывающейся системы, препятствующей образованию тромбов в сосудах. В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления  кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, увеличивается-с 8л в покое до 100-140л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах и организм получает больше кислорода. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови и кровь по ним не течет. Во время работы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается более чем в 30 раз.

В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные сосуды- коллатерали. Под влиянием тренировок изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество веществ, при распаде которых освобождается много энергии:  гликогена и фосфагена. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращении мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород. Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанным с возрастом и гиподинамией, повышается минерализация косной ткани, прочнее становятся связки и сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Движение это основа всей жизнедеятельности человека!!!

Физические упражнения — эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости.

Физические упражнения:

• стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
• повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
• положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;
• оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.  Пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности.

 

Инструктор ЛФК    Демьянович Наталья Эдуардовна

УЗ «22- я городская поликлиника»

КЛУБ® | Почему устают мышцы и как работают «умные» тренажеры?

• Как работают мышцы?

Еще со школьных времен мы помним, что сам по себе скелет человека двигаться не может. Его двигают мышцы за счет их сокращения — мышца становится короче и толще и как бы тянет кость в ту или другую сторону. Чем больше мышцы сокращаются, тем сильнее они устают. Вроде бы все понятно и логично. Но если попытаться разобраться в этом сложном многоуровневом механизме, все представляется куда сложнее и интереснее.

• Почему наши мышцы устают?

Понятно, что организму в целом и мышцам в частности требуется отдых. Именно во время отдыха происходит обновление клеток. Поэтому природа распорядилась так, чтобы сигнал о  необходимости отдыха поступал в мозг незамедлительно. Эту функцию, как считалось долгое время, выполняет молочная кислота. Именно она вырабатывается в мышцах во время их сокращения, и она же «оповещает» мозг. Если бы молочная кислота перестала вырабатываться, человек не испытывал бы усталости от физических нагрузок, но это могло бы привести к его гибели.

Однако совсем недавно ученые Колумбийского университета Нью-Йорка поставили роль молочной кислоты под сомнение. По их мнению, причина усталости мышц — в молекулах кальция, проникающих в клетки мышечной ткани через зазор в клеточной оболочке, который появляется в результате сокращений мускулатуры. На основании этого открытия уже пытаются создать лекарства, которые могли бы воспрепятствовать «протечке» кальция. Но, как говорится, любые эксперименты с природой не так безобидны, как может показаться на первый взгляд.

Пока до конца не понятно, что является причиной усталости мышц, но, как бы там ни было, утомляемость напрямую зависит от количества мышц, которые сокращаются во время физических нагрузок и от количества самих сокращений. Если проанализировать эффективность занятия человека на спортивном тренажере, то будет видно, что, помимо непосредственно мышцы, на которую направлена нагрузка, в процессе активное участие принимает множество других групп мышц, которые, в свою очередь, дают сигнал в мозг об усталости. Проще говоря, на обычных тренажерах мы выполняем много лишней работы и быстро утомляемся. Если нагрузку сделать целенаправленной, эффективность тренировки могла бы возрасти в несколько раз.

• Как можно избежать переутомляемсоти мышц?

Добиться такого эффекта можно, занимаясь на тонусных столах. Принцип их действия такой, что во время тренировки, например, мышц брюшного пресса, нагрузка направлена только на них и никуда больше. Когда вы качаете пресс обычным способом, задействованы оказываются мышцы спины, шеи, рук и ног и, соответственно, все эти мышцы устают. Общая усталость не дает возможности проработать нужные мышцы полностью. На тонусных столах все мышцы, кроме тех, на которые направлена тренировка, отдыхают. Следовательно, количество повторений упражнения может быть больше в несколько раз. В этом и заключается принцип действия этих «умных» тренажеров, и именно поэтому утверждение о том, что тренировка на них может быть в несколько раз эффективнее, чем на обычных тренажерах, не является преувеличением!

Болит шея, почему — после занятий спортом, упражнений на пресс, что делать, если болит шея — 17 августа 2021

Любители покачать пресс хотя бы раз сталкивались с ощущением напряженной шеи во время выполнения упражнений. Это ожидаемо: минимальное нарушение техники выполнения или отвлеченность сказываются на всем процессе, в том числе на мышцах шеи. Рассказываем, почему это происходит и как не допускать ошибок во время тренировки.

shutterstock.com

Почему во время упражнений на пресс болит шея

Позвоночник — целостная структура: во время подъема корпуса позвоночник и мышцы работают синхронно, и только шея задействована отдельно. И поэтому она может болеть сразу по нескольким причинам. Например, многие упражнения на пресс выполняются лежа на спине с приподнятой головой. Это называется скручивание. Самая частая ошибка — когда во время упражнения атлет напрягает не брюшную часть тела, а поднимается за счет верхней части тела. Получается, что напрягается не пресс, а шея, хотя должно быть наоборот за счет сокращения мышц живота.

shutterstock.com

Также среди причин — слабые мышцы пресса и неправильная техника выполнения. Из-за недостаточно сильных мышц пресса напряжение уходит в мышцы шеи, которые пытаются удержать голову. Это вопрос времени и стабильных тренировок: для этого вы занимаетесь спортом и укрепляете корпус. Также важна концентрация: во время выполнения каждого упражнения направляйте фокус внимания именно на живот и контролируйте, чтобы он не расслаблялся и оставался в напряжении.

Если думаете, что страдает техника выполнения, или занимаетесь недавно, возьмите персональный урок с тренером или задайте вопросы после группового занятия. Лучше разобрать базовые принципы упражнений и понять, за счет чего работают конкретные мышцы. Это поможет эффективнее тренироваться и быстрее достичь нужного результата.

shutterstock.com

Как качать пресс, не напрягая шею

• держите подбородок ближе груди и не прижимайте локти к ушам: они должны быть широко раскинуты, оставаясь на одной линии;
• не давите ладонями на голову: касайтесь слегка;
• прижимайте поясницу к полу, не допускайте прогиба;
• направляйте фокус внимания на пресс, постоянно держите его в напряжении, чувствуйте каждый подъем и опускание именно за счет брюшных мышц. Направляйте ребра вперед к тазу постепенно, без рывков.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как выбрать одежду для тренировок — Ozon Клуб

Что нужно учесть при составлении капсульного гардероба, подходящего для занятий любыми видами спорта? Разберемся в базовых азах подбора фитнес-одежды.

Активный туризм — спорт особенный и требует особенной подготовки и одежды. Чтобы вы были в безопасности и наслаждались хайкингом или прогулками по лесу, нужно правильно одеться. Рассказываем, во что.

При выборе спортивной одежды нужно учитывать множество условий, например, вид и интенсивность тренировки, место, где вы занимаетесь, и даже ваше телосложение. Наконец, каждому делу — свое время, а каждому спорту — своя форма. Но есть и универсальные предметы, которые пригодятся и адептам кросс-фита, и йога-гуру. Разберемся в базовых азах подбора фитнес-гардероба.

Считается, что для поддержания хорошей формы необходимо стоять на трех физкультурных китах: кардионагрузках, силовых упражнениях, растяжке мышц. Всего этого будет достаточно для сохранения гибкого, быстрого и сильного тела и здоровья. Именно для этих видов нагрузок мы подберем базовый гардероб, который поможет вам наиболее эффективно тренироваться и получать от занятий удовольствие.

Для чего занимаемся?

Кардиотренировка — это любая физическая нагрузка, учащающая сердцебиение и дыхание, активно насыщая кислородом клетки организма и ускоряя обмен веществ.

Силовыми тренировками вы прорабатываете не только рельеф тела: чем больше ваша мышечная масса, тем быстрей обмен веществ (что не просто придает стройности, но и сохраняет молодость), а чем крепче мышечный каркас, тем здоровей позвоночник.

Ну а растяжка нужна для того, чтобы мышцы не закостенели и были эластичными. А вы, как следствие, могли дотянуться и до верхней полки стеллажа, и до шнурков кроссовок, не сгибая коленей.

Чем и в чём занимаемся?

К высокоинтенсивным кардионагрузкам относятся множество упражнений: бег (о нем мы расскажем подробнее в другом материале), езда на велосипеде, приседания, прыжки (в том числе со скакалкой), и даже ходьба, которую рекомендуют в качестве кардио для новичков.

Будем прямолинейны. Во время кардио нужно приготовиться к тому, что вы будете потеть. Чем больше, тем лучше. Обильное потоотделение будет говорить о том, что тренировка эффективна, а еще о том, что вам нужна форма из технологичной ткани, отводящей влагу, и с дополнительной перфорацией, обеспечивающей вентиляцию тела, поскольку перегрев во время тренировки опасен для организма. Хлопок, впитывающий пот, совершенно не подходит для таких тренировок: мало того, что вы будете заниматься в мокрой одежде, вы еще и рискуете простудиться от любого сквозняка.

Позаботьтесь также о том, чтобы на одежде не было ненужных молний и излишнего декора, которые могут зацепиться за спортивный снаряд или тренажер и нанести травму. Это применимо и для силовых занятий, где вам приходится работать в основном с дополнительным весом. Также важно, чтобы швы одежды были плоскими, не натирали и не вызывали раздражения на коже.

Крой одежды для силовых и интенсивных кардиотренировок должен быть не слишком облегающим и не слишком свободным. Ничто не должно сковывать движения, а ведь это могут делать и впивающиеся в тело трико, и опутывающие ноги излишки ткани. Форма должна соответствовать размеру на момент тренировки. И если вашей целью стоит убрать или добавить один-пару размеров, воспринимайте покупку новой одежды на каждом этапе не просто как достижение, а как необходимое условие эффективных занятий. Это же касается и формы для йоги. Выбирайте облегающие леггинсы и футболки или бра-топы вашего размера, которые не будут спадать при перевернутых асанах. Поскольку йога считается скорее расслабляющей практикой, идеально подойдут высокотехнологичные комфортные ткани, отводящие влагу. Компрессии здесь не место: такие материалы будут сдавливать органы при активных скручиваниях и не дадут необходимой свободы движениям.

Для силовых тренировок обратите внимание на одежду со специальными вставками, работающими подобно тейпам — медицинским спортивным пластырям, поддерживающим мышцы и предупреждающим повреждения. Во время тренировок большая нагрузка приходится на мышцы и суставы. Для того, чтобы снизить риск развития отеков и вегетососудистой дистонии, рекомендуется использовать компрессионную одежду. Такими свойствами, например, обладают тайтсы — леггинсы со вставками, расположенными в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, на бедрах, икрах или коленях. Такие леггинсы можно надевать “первым слоем” — под шорты, как делают бегуны или штангисты.

Кстати, многослойность нужна не только спортсменам, занимающимся на воздухе. В зале или дома продуманная многослойная форма убережет от сквозняка, перегрева или переохлаждения, а также поможет расслабиться после тренировки. Не зря йоги оставляют рядом с ковриком для конца занятия носки и лонгслив или худи — незаменимые в шавасане вещи.

Мелочи имеют значение! Специальные носки и нижнее белье, а также аксессуары для занятий спортом — это не прихоть, а необходимость. Белье обеспечивает нужную поддержку и, опять же, влагоотвод. Носки также отводят влагу, не натирают, не соскальзывают с ноги благодаря специальным вставкам и не дают ногам опухать, а повязка на голову справится гораздо лучше обычной заколки с защитой лица от волос и пота во время активных занятий.

Наконец, помните о том, что форма должна быть красивой — это мотивирует на спортивные рекорды не хуже собственных успехов.

Итак, для любых тренировок вам нужны:

• Технологичные ткани, отводящие влагу
• Дополнительная перфорация на форме, поддерживающая здоровую температуру тела
• Отсутствие излишнего декора, молний и других элементов, которые могут зацепиться за тренажер и травмировать
• Удобный крой, не сковывающий движений
• Специальные вставки, работающие с мышцами
• Несколько предметов, чтобы одеться слоями
• Специальные носки, нижнее белье и аксессуары
• Красивый внешний вид формы, вдохновляющий на подвиги

Электростимуляция мышц

Электростимуляция мышц

Электростимуляция мышц — это способ физиотерапевтического воздействия, направленного на восстановление или увеличения функциональных возможностей мышечных и нервных тканей после их повреждения.

При электростимуляции используют импульсные токи различной частоты и силы, подаваемые на тело человека через электроды от аппарата. В зависимости от целей импульсные токи могут быть применены в различной сфере медицины и спорта. Суть метода заключается в том, что регулярная двигательная активность, вызванная электрическим током, снижает риск атрофии мышц, так как восстанавливается «питание» и выведение продуктов метаболизма, а мышечные волокна «работают», что стимулирует их восстановление, при этом происходит «обратная связь» с корой головного мозга. Постепенное наращивание контроля мышечных структур со стороны двигательных центров головного мозга является значимым в лечении таких тяжелых заболеваний, как, параличи или парезы при ДЦП, инсульте и др. Кроме того, отмечен и выраженный обезболивающий эффект данного лечебного метода. Под влиянием электрических токов усиливается выработка собственного коллагена и эластина, ускоряется липолиз (распад жиров и жировой ткани), стимулируется синтез белков и различных ферментов, обеспечивается лимфодренаж и укрепление стенок сосудов. Это свойство метода в настоящее время чрезвычайно востребовано в эстетической косметологиии и широко применяется при похудении. С тем же успехом импульсные токи работают и с мышцами внутренних органов (кишечник, мочевой пузырь, почки и др.). «Фитнес будущего» также строится на электростимуляции мышц во время тренировок в зале : 20-минутной EMS-тренировкой возможно заменить 3-х часовое занятие в тренажёрном зале.

Показания к проведению электростимуляции мышц: Медицина: периферические парезы и параличи, потеря кожной чувствительности при невритах, плекситах (воспаление нервных сплетений), радикулитах; центральные парезы и параличи, потеря кожной чувствительности при травмах и заболеваниях спинного и головного мозга; состояния, сопровождающиеся длительной гипотонией мышц (после травм или операций), приводящей к их гипо- и атрофии, атония гладкой мускулатуры внутренних органов (желчный пузырь, мочевой пузырь, кишечник) после заболеваний или хирургических вмешательств; атония сфинктеров мочевого пузыря и прямой кишки; хронический простатит, потеря репродуктивной функции, некоторые гинекологические патологии и нарушения во время родовой деятельности; невриты лица и области шеи; профилактика тромбообразования и нормализация сосудистого тонуса;

сколиоз, дисплазия суставов; Косметология: избыточный вес, целюллит; морщины, дряблость кожи; постепенное изменение формы лица и тела, отечность, лимфостаз; Спорт: Предварительная подготовка мышц, развитие скоростно-силовых качеств, наращивание мышечной массы, повышение силовой выносливости мышц, совершенствование координационных возможностей, ускорение восстановительных процессов, восстановление после травм.

К противопоказаниям к электростимуляции относятся: онкология, в том числе образования доброкачественного характера; инфекционные заболевания-острый период; артериальная гипертензия, сердечная недостаточность выше 2 степени; эпилепсия; гипертиреоз; патологии крови; активная форма ревматизма наличие кардиостимуляторов, мерцательная аритмия; флебит, тромбофлебит; нарушения целостности кожного покрова (ссадины, раны, порезы) в месте наложения электродов; состояние после сшивание мышц, сухожилий, нервов (на протяжении 1 месяца), после переломов до полного восстановления целострости костных структур.

Заключение Терапия патологии нервной и мышечной системы, косметология не представляются без физиотерапевтических методик. Среди всего разнообразия процедур электростимуляция проявляет наибольшую активность и показывает высокие результаты в лечении.

Для определения методики и показаний при проведении электростимуляции мышц необходима консультация врача-физиотерапевта.

Если у вас имеются вопросы по поводу вашего здоровья, высококвалифицированные специалисты Института проконсультируют вас и дадут необходимые рекомендации.

Наша миссия – сохранять людям здоровье и нести знания!

Здоровья вам и благополучия!

какие мышцы работают при тренировке? — Элептика.ру

Каталог статей

Орбитрек дома заменяет походы в спортзал или бег в парке. В первую очередь, домашний тренажер стоит покупать для укрепления и оздоровления организма, а во вторую — для проведения полноценных тренировок и формирования рельефной фигуры.

Так какие же мышцы задействованы? И в чем заключается эффективность орбитрека?

Эллипсоид имитирует скандинавскую ходьбу. Отличительная особенность — во время занятий руки и ноги полностью сопряжены, и двигаются синхронно. Таким образом, практически все мышцы тела нагружаются работой.

Во время занятия на эллипсе задействованы:

• Квадрицепс. При вращении педалей вперед работает четырехглавая мышца.
• Двуглавая мышца бедра. При движении назад и при увеличении угла наклона рампы нагружается подколенное сухожилие.
• На моделях с функцией движения в гору прорабатываются ягодичные мышцы.
• Во время тренировки с акцентом на ноги, вовлекаются икроножные мышцы. (Держаться при этом лучше за неподвижные поручни.)
• Также тренируется плечевой пояс: бицепсы и трицепсы (мышцы рук). Нагрузка образуется чисто символическая, ее как раз достаточно для придания минимального рельефа. Дополнительно задействуются глубокие мышцы спины и пресса.

Каковы плюсы занятий на эллиптическом тренажере:

• Минимальная травмоопасность. Основная нагрузка приходится именно на мышцы, а не на суставы, поскольку отсутствует ударная нагрузка, в отличие от беговых дорожек. А сам шаг более эргономичен, чем движение на велотренажере. На орбитреке вывихнуть лодыжку или травмировать колено практически невозможно. Идеально подходит для людей с лишним весом и больными суставами, так как исключается дополнительная тряска и удары.
• На некоторых моделях существует уникальная возможность движения назад. Она позволяет вовлечь в работу группы мышц, которые недоступны при занятиях на других тренажерах.
• Эллипсоид практически бесшумный. Этот параметр становится очень важным, если берете его для дома. К примеру, беговая дорожка достаточно сильно грохочет, а работу орбитрека можно сравнить с негромким шуршанием.

Если вы прочитав эту статью решили купить эллипс домой, заходите в интернет-магазин Элептика. Наши специалисты помогут подобрать для вас и вашей семьи тренажер, подходящий по необходимым параметрам.

Что происходит с вашими мышцами, когда вы тренируетесь?

Использование мышц на гребном тренажере.

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Мышцы составляют одни из самых неотъемлемых тканей вашего тела. Будь вы 20-летним бодибилдером или 70-летним пенсионером, упражнения — особенно упражнения с отягощениями — продолжают играть важную роль в здоровье ваших мышц. Преимущества тренировок связаны с прямым воздействием физических нагрузок на мышечную ткань, особенно во время силовых тренировок.

Сопротивление

Отжимания.

Кредит изображения: Creatas / Creatas / Getty Images

Изменения в мышцах начинаются с упражнений с отягощениями. Идете ли вы на пробежку, делаете отжимания или поднимаете штангу, на мышцы оказывается некоторая форма сопротивления. Когда это сопротивление больше, чем то, с чем ваше тело обычно сталкивается в течение дня в ходе обычного распорядка дня, активируется процесс мышечной гипертрофии или наращивания мышечной массы.

Микроскопические слезы

Гиревой спорт.

Кредит изображения: Fuse / Fuse / Getty Images

Когда на мышцу оказывается сопротивление, большее, чем обычно, в ткани возникают небольшие микроскопические разрывы — совершенно нормально. Размер и серьезность разрыва зависит от интенсивности упражнений. К сожалению, чем больше разрыв, тем больше у вас шансов развить болезненные ощущения в мышцах после тренировки, а перетренированность может привести к травмам мышц, например, к растяжению мышц или даже к разрывам.Для безопасного достижения ваших тренировочных целей важно установить правильный баланс интенсивности.

Исцеление и строительство

Отдых после подъема тяжестей.

Кредит изображения: studio-fi / iStock / Getty Images

Разрывы мышечной ткани в результате физических упражнений разрушают органеллы мышечных клеток. Это нарушение активирует сателлитные клетки извне мышечных волокон, которые устремляются к области повреждения. Эти клетки размножаются, превращаются в выросшие клетки и сливаются с мышечными волокнами.Этот процесс формирует новые нити мышечного белка, которые увеличивают силу и видимый размер мышцы, чтобы лучше справляться с аналогичной физической нагрузкой в ​​будущем. Другие сателлитные клетки используются для лечения уже поврежденной ткани. Заживление мышечной ткани также помогает уменьшить болезненные ощущения при выполнении упражнений.

Рекомендации

Плавание приносит пользу всем группам мышц.

Изображение предоставлено: Digital Vision. / Digital Vision / Getty Images

Чтобы в полной мере оценить преимущества упражнений для мышц и всего тела, следуйте рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний.Эти рекомендации включают не менее 150 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю, таких как бег, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, а также не менее двух дней в неделю силовых тренировок, нацеленных на каждую из основных групп мышц рук. ноги, корпус, плечи, грудь и спина.

Как работают ваши мышцы: энергетические системы, используемые во время упражнений

Четверг, 11 февраля 2016 г. Автор доктор Плеуни Хойман

Во время тренировки вам не хватает воздуха, и после этого все, о чем вы можете думать, — это пополнить запасы углеводов и жиров. Эти две, казалось бы, разные элементарные потребности взаимосвязаны сильнее, чем можно было ожидать. Все дело в производстве АТФ (аденозинтрифосфата) — единственного соединения, которое обеспечивает энергией ваши клетки.

Во время тренировки ваши мышцы потребляют огромное количество энергии, чтобы они сокращались и расслаблялись. Мы знаем, что пища дает нам энергию, но сахар и жиры из только что съеденного батончика мюсли не сразу используются вашими работающими мышечными волокнами. По длинным и сложным путям источники энергии из нашей пищи и резервов организма перерабатываются в субстратов (небольшие молекулы, на которые могут действовать ферменты), которые помогают генерировать единственную настоящую «энергетическую» валюту для клеточных процессов: АТФ.Это АТФ, который заряжает энергией наши телесные процессы, от развития клеток до взрывных мышечных сокращений. Наибольший объем АТФ вырабатывается в присутствии кислорода, поэтому частота нашего дыхания резко увеличивается, когда мы тренируемся.

АТФ: единственное топливо для мышц.

АТФ — это молекула, несущая энергию, которая состоит из аденозина и трех фосфатных групп. Чтобы энергия АТФ не рассеивалась и не терялась в виде тепла, энергия высвобождается только тогда, когда она гидролизуется (расщепляется под действием воды) ферментами, называемыми АТФазами.Все наши клетки содержат эти ферменты, особенно наши мышечные волокна. Во время гидролиза АТФазами молекула АТФ высвобождает одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин с двумя фосфатными группами), в результате чего высвобождается энергия. Уровень энергии, выделяемой во время гидролиза АТФ, идеально подходит для всех клеточных процессов. При некоторых обстоятельствах АДФ также может быть расщеплен на АМФ (аденозин с одной фосфатной группой), но в большинстве случаев АДФ перезаряжается, как батарея, в процессе, называемом фосфорилированием.Во время фосфорилирования фосфатная группа снова присоединяется к молекуле АДФ, в результате чего вновь активируется АТФ, который можно использовать снова.

Какие механизмы используют мышцы для выработки АТФ?

В зависимости от интенсивности и продолжительности мышечной активности мышечные волокна используют несколько механизмов для производства, перемещения и хранения АТФ, чтобы он был доступен в нужное время в нужном месте. Наиболее важными системами во время упражнений являются фосфагенная система , гликолиз и окислительное фосфорилирование , которые мы обсудим далее.

Самый быстрый и первый: свободный АТФ и фосфагеновая система

Когда мышца начинает сокращаться, количество легко доступного, свободно движущегося АТФ истощается чрезвычайно быстро. Клетка быстро начинает работать на АТФ, поставляемом системой фосфагенов, который длится недолго, но обеспечивает хорошее количество энергии на первые несколько секунд тренировки. Система фосфагена (оранжевая кривая на иллюстрации 1) представляет собой резервуар энергии, который буферизует энергию АТФ с помощью молекулы, называемой креатином (Cr), образуя фосфокреатин (PCr). Превращение CrP обратимо и катализируется креатинкиназой (CK).

Система находится в равновесии во время отдыха (запасается столько энергии, сколько выделяется), но во время интенсивных упражнений реакция смещается вправо, тем самым расщепляя больше фосфокреатина и производя АТФ, обеспечивая мышцы энергией.

Вторая по скорости: гликолитическая система

Хотя она отличается и медленнее, чем фосфагенная система, гликолиз также играет роль в первом периоде упражнений.Эта система состоит из цепочки ферментативных реакций, вырабатывающих АТФ из глюкозы, которая берется из крови (например, из недавно переваренной пищи, такой как упомянутый ранее батончик мюсли) или образуется в результате гидролиза гликогена, который является хранилищем углеводов в мышцах. . Помимо АТФ, одним из других продуктов гликолиза является пируват, который можно переработать и использовать в конечной энергетической системе (обсуждается далее) или превратить в молочную кислоту. Молочная кислота превращается в лактат и является хорошим топливом для определенных типов элементов, но из-за ее кислотных характеристик также может играть роль в снижении производительности.

Третье, медленное, но продолжительное: окислительное фосфорилирование.

Наконец, окислительное фосфорилирование является самой медленной, но наиболее эффективной и продолжительной энергетической системой. Это обеспечивает мышечным волокнам огромное количество АТФ при потреблении кислорода. Этот процесс происходит в клеточных компартментах (органеллах), называемых митохондриями. Мышечные волокна очень богаты митохондриями, и, как и следовало ожидать, концентрация особенно высока в устойчивых к усталости (медленно сокращающихся) мышечных волокнах, важных для упражнений на выносливость.

Окислительное фосфорилирование происходит на внутренних мембранах митохондрий. Это также место, где в игру вступают кислород, жирные кислоты и пируват (от гликолиза). Митохондриальные мембраны заряжаются ионами водорода, образуя так называемый «водородный потенциал». Подобно потенциалу в электрической цепи, водородный потенциал является движущей силой, позволяющей производить АТФ из АДФ и неорганического фосфата (так называемое фосфорилирование).

Чтобы зарядить митохондриальную мембрану, требуется кислород, поэтому этот процесс называется «окислительным» фосфорилированием.Помимо кислорода необходимы молекулы, доставляющие ионы водорода. Эти молекулы образуются в цепочке связанных химических реакций, называемых циклом Кребса. В цикле Кребса для образования молекул, доставляющих водород, используется ацетилкофермент А, который в основном получают из пирувата (продукта гликолиза) и жирных кислот. Цикл Кребса сам по себе производит несколько молекул АТФ, но, что интересно, также CO2, который впоследствии попадает в кровь и покидает наши легкие при выдохе!

Хотя при окислительном фосфорилировании могут использоваться метаболиты, полученные из углеводов, наиболее важным топливом для продолжительной активности являются жирные кислоты: вот почему так важно тренировать сжигание жира при подготовке к марафону.Также важно отметить: когда углеводы истощены, а жировые запасы минимальны или используются неэффективно, аминокислоты (строительные блоки белков) могут использоваться в качестве топлива для окислительного фосфорилирования. Пытаясь нарастить мышцы, этого следует избегать.

Что происходит с нашими мышцами, когда мы тренируемся?

5,4

Мышцы являются неотъемлемой частью работы нашего тела, будь то дыхание, ваше сердце, будь то способность двигаться.А при старении они особенно важны, потому что с возрастом мышцы меняются. В частности, вы начинаете терять мышечную массу и мышечную силу с возрастом, и вы теряете от 0,5% до 1,5% в год. Итак, мы собираемся взглянуть на то, как вы измеряете мышечную силу, а также на то, как вы смотрите на нее в другом контексте: когда она становится короче, длиннее и когда она неподвижна. Это три типа сокращения мышц. Но мы также не просто посмотрим на мышечную массу, но и на нервную систему.

47,4

Это электрический импульс, который заставляет мышцы работать. Причина, по которой это актуально и для старения, заключается в том, что, когда вы начинаете больше двигаться, вы сохраняете мышечную функцию. По мере того, как вы меньше двигаетесь, вы теряете мышечную функцию. А это жизненно важно в старом возрасте, потому что, если вы не двигаетесь, вы теряете мышечную функцию. Но со временем вы теряете способность снова набирать мышечную массу. Так, если вы, например, идете в больницу и ничего не делаете, вы теряете мышечную массу, вероятность или способность восстановить ее, пройдя реабилитацию после выписки, намного меньше.Нас действительно интересует, как работают мышцы, и есть три основных способа сокращения мышц.

91,5

Первый называется изометрическим, что означает, что он сжимается, но на самом деле никуда не уходит. Это все равно что давить на что-то. Второй способ называется концентрическим, к которому мы привыкли больше всего, когда мышца становится короче. И третий тип мышечного сокращения называется эксцентрическим, когда вы толкаете что-то, но при этом мышца становится длиннее.Когда мышца сокращается, ее движут два основных фактора. Есть сократительный механизм, так что это актиновые и миозиновые нити, которые работают вместе и сближаются, чтобы сблизиться. Но вторая часть — это на самом деле нервная активация этого, и они работают вместе, чтобы вызвать сокращение мышц.

133,3

В тесте с физической нагрузкой мы видели ЭКГ, и ЭКГ измеряла сокращение сердца. Теперь на этот раз мы рассмотрим ЭМГ, с помощью которой мы можем измерить мышечное сокращение другого типа мышц.В данном случае это бедро. Теперь я хочу, чтобы вы вытолкнули ногу наружу, что является концентрическим сокращением мышц. При этом мышцы передней части бедер Ндуки станут короче, и мы сможем увидеть здесь крутящий момент или величину сократительной силы, которую может генерировать мышца. Мы сделаем это четыре раза. Первые два раза довольно легко, а последние два раза намного сильнее.

173,5

В то же время вы сможете увидеть проходящие электрические импульсы.Это то, что заставляет мышцы сокращаться. Итак, четыре раза, два раза ниже и в два раза сложнее. OK? Поехали. Как видите, это легко и красиво, без особого следа. А теперь отдай все. Хорошая работа. И снова отлично. А потом просто подожди там. При сокращении мышца вырабатывает довольно много энергии. Но у него есть вершина. Он не запускается и не всегда остается неизменным. Он достигает своего пика после определенного угла, который примерно здесь, а затем снова уменьшается.

216,7

Итак, электрические импульсы действительно важны, потому что они нужны вам, чтобы заставить мышцу сокращаться, но также она должна расслабиться, чтобы вернуться в исходную точку. И это очень важно при старении, потому что способность сокращать мышцы, а также расслабляться — вот что заставляет мышцы функционировать. Мы рассмотрим второй тип мышечного сокращения, который называется эксцентрическим. На этом этапе мышца будет стараться сокращаться как можно сильнее, но вместо того, чтобы становиться короче, она будет становиться длиннее.Это довольно мощная машина, поэтому независимо от того, насколько силен Ндука, она отбросит его.

252

Итак, вместо того, чтобы просто видеть силу на пути вверх, мы собираемся увидеть мощность на пути вниз. Это важно для таких упражнений, как спуск по лестнице. Итак, это то место, где вы пытаетесь опуститься, и мышца становится длиннее по мере своей работы. Опять же, мы должны увидеть на экране рядом с ним электрический импульс. Итак, я хочу, чтобы вы сделали два, и я хочу сделать их как можно усерднее.Хорошо, по твоим оценкам, готовься, вперед. И толкать, толкать, толкать, толкать. Продолжайте толкать. Продолжайте толкать. Ок, отлично.

285

Энергия не только поднимается вверх, но и мышцы снова расслабляются. Отличная работа. Хороший тест. Последний тип сокращения мышц называется изометрическим. Это то место, где Ндука будет толкать, но мышцы не станут длиннее или короче, просто останутся прежними. Итак, через пару секунд мы заставим Ндуку толкнуть ногу, но вы не увидите, как она двигается, но вы увидите, что здесь генерируется много энергии.Хорошо, теперь давай, толкай, толкай, толкай, толкай. Продолжать идти. Почти там. И расслабься. Отличная работа. Отличная работа.

10,5: Как мои мышцы получают энергию для выполнения работы?

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

1. Истоки энергии для сокращения мышц
   1. Креатинфосфат (с кислородом)
   2. Гликоген (без кислорода)
   3. Аэробное дыхание (снова с кислородом)
2. Вот как это работает
3. Различные формы упражнений используют разные системы для производства АТФ

Хотя мышцы и двигатели работают по-разному, они оба преобразуют химическую энергию в энергию движения.Двигатель мотоцикла использует накопленную энергию бензина и преобразует ее в тепло и энергию движения (кинетическую энергию). Мышцы используют накопленную химическую энергию пищи, которую мы едим, и преобразуют ее в тепло и энергию движения (кинетическую энергию). Нам нужна энергия, чтобы обеспечить рост и восстановление тканей, поддерживать температуру тела и поддерживать физическую активность. Энергия поступает из продуктов, богатых углеводами, белками и жирами.

Истоки энергии для сокращения мышц

Источником энергии, который используется для приведения в движение сокращения работающих мышц, является аденозинтрифосфат (АТФ) — биохимический способ организма накапливать и транспортировать энергию.Однако АТФ в значительной степени не хранится в клетках. Поэтому, как только начинается сокращение мышц, производство большего количества АТФ должно начаться быстро. Поскольку АТФ так важен, мышечные клетки могут вырабатывать его несколькими способами. Эти системы работают вместе поэтапно. Три биохимические системы для производства АТФ по порядку:

1. с использованием креатинфосфата
2. с использованием гликогена
3. аэробное дыхание.

Креатинфосфат (с кислородом)

Во всех мышечных клетках есть небольшое количество АТФ, которое они могут использовать немедленно — но его хватает примерно на 3 секунды! Таким образом, все мышечные клетки содержат высокоэнергетическое соединение, называемое креатинфосфатом, которое расщепляется, чтобы быстро вырабатывать больше АТФ. Креатинфосфат может обеспечивать энергетические потребности работающих мышц с очень высокой скоростью, но только в течение 8–10 секунд.

Гликоген (без кислорода)

К счастью, в мышцах также есть большие запасы углевода, называемого гликогеном, который можно использовать для производства АТФ из глюкозы. Но для этого требуется около 12 химических реакций, поэтому энергия выделяется медленнее, чем из креатинфосфата. Тем не менее, он по-прежнему довольно быстрый и вырабатывает достаточно энергии, чтобы продержаться около 90 секунд.Кислород не нужен — это здорово, потому что сердцу и легким требуется некоторое время, чтобы увеличить снабжение мышц кислородом. Побочным продуктом производства АТФ без использования кислорода является молочная кислота. Вы знаете, когда ваши мышцы накапливают молочную кислоту , потому что это вызывает усталость и болезненность — шов.

Аэробное дыхание (снова кислородом)

В течение двух минут после тренировки организм начинает снабжать работающие мышцы кислородом. Когда присутствует кислород, может происходить аэробное дыхание для расщепления глюкозы на АТФ.Эта глюкоза может поступать из нескольких источников:

• оставшийся запас глюкозы в мышечных клетках
• глюкоза с пищей в кишечнике
• гликоген в печени
• жировые запасы в мышцах
• — в крайних случаях (например, голодание) — белок организма.

Аэробное дыхание требует даже большего количества химических реакций для производства АТФ, чем любая из двух вышеупомянутых систем. Это самая медленная из всех трех систем, но она может поставлять АТФ в течение нескольких часов или дольше, если есть запас топлива.

Вот как это работает

Вы опоздали на автобус и бежите в колледж на экзамен в 9:00:

• В течение первых 3 секунд вашего бега в колледж ваши мышечные клетки используют АТФ, который содержится в них.
• В течение следующих 8–10 секунд ваши мышцы используют запасы креатинфосфата для выработки АТФ.
• Поскольку вы еще не поступили в колледж, срабатывает гликогеновая система (которая не нуждается в кислороде).
• По-прежнему нет, поэтому, наконец, берет верх аэробное дыхание (то есть АТФ, использующий кислород).

В различных формах упражнений используются разные системы для выработки АТФ

Спринтер получает АТФ совсем не так, как марафонец.

• Использование креатинфосфата — это основная система, используемая для коротких рывков (тяжелоатлеты или спринтеры на короткие дистанции), потому что она быстрая, но длится всего 8–10 секунд.
• Использование гликогена (без кислорода) — Это длится 1,3–1,6 минуты, так что это будет система, используемая в таких соревнованиях, как заплыв на 100 метров или бег на 200 или 400 метров.
• Использование аэробного дыхания — это длится неограниченное время, поэтому эта система используется в соревнованиях на выносливость, таких как марафонский бег, гребля, бег на коньках и т. Д.

Как микротрещины помогают наращивать мышечную массу | Статьи о здоровье «Healthy @ UH» | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

Кажется нелогичным намеренно травмировать себя во время тренировки, но, по сути, это то, что вы должны делать, чтобы нарастить мышечную массу.

Это не означает, что вы должны тянуться к самой тяжелой штанге в тренажерном зале и делать 100 повторений в день, говорит хирург-ортопед Майкл Карнс, доктор медицины.Вместо этого важно понимать, как эти крошечные травмы мышечных волокон, называемые микротрещинами, помогают спортсменам наращивать массу.

«Микроразрывы — это то, что происходит после того, как мышца начинает физически работать», — говорит доктор Карнс.

«Как только это происходит, организм посылает хорошее питание и хорошую кровь в область для заживления. Это, в свою очередь, способствует росту мускулатуры.

Со временем, если все сделано правильно, микротрещины, которые вы получаете от упражнений, в конечном итоге накапливаются, чтобы сформировать мышечную массу.

«Вы должны сломать мышцы, чтобы нарастить их сильнее», — говорит он.

Советы по наращиванию мышц

Процесс восстановления и адаптации к микротрещинам для увеличения мышечной массы называется гипертрофией.

Доктор Карнс описывает восемь способов максимизировать гипертрофию и минимизировать вероятность развития хронической усталости, выгорания или перенапряжения:

Обратитесь за советом. Если вы новичок в силовых тренировках, попросите силового тренера, спортивного тренера или учителя физкультуры смоделировать безопасные техники и следить за своей формой. Если вы будете действовать в одиночку, это может вызвать у вас вредные привычки, которые могут привести к травмам, которые свести на нет ваши усилия.

Помните, что тяжелая атлетика не является самостоятельным занятием. Пропуск разминки или перезарядки может отвлечь вас. Начните тренировку с нескольких минут кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и обеспечить приток крови к мышцам. После силовой тренировки выполните статическую растяжку, чтобы предотвратить спазмы.

Будь тяжелее. Достижение гипертрофии означает поднятие большего веса и выполнение меньшего количества повторений.

«Поднятие тяжелого веса приводит к возникновению микротрещин, критически важных для наращивания мышечной массы», — сказал д-р.Карнс говорит.

Но знайте свои пределы. Наша цель — заставить себя поднимать самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться, при этом сохраняя правильную технику. Заставлять себя делать сгибания рук на бицепс с таким тяжелым отягощением, что ваша спина выгибается, контрпродуктивно и совершенно опасно.

Сделайте перерыв. Отдых необходим для восстановления мышечных волокон и наращивания мышечной массы. Обеспечение адекватного отдыха между тренировками имеет решающее значение для процесса восстановления мышц вашего тела.

«Если вы перегружали группу мышц весами, вы должны уделять этому время между тренировками, чтобы тело восстановило мышцы в размерах», — говорит доктор Карнс. «В противном случае вы попадете в период переутомления и хронической боли».

Наполните тарелку и бутылку воды. Сами по себе упражнения не увеличивают мышечную массу. Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей нежирный белок. Пейте много воды до, во время и после тренировки.

Получите Zzzs. Недостаток сна может привести к неправильной технике, отсутствию мотивации или неспособности поднять свой обычный вес.

Вести дневник. «Спортсмен может отслеживать свой сон, еду и гидратацию с помощью журнала», — говорит доктор Карнс. «Попросите спортсмена записать, сколько он выпивает в день, а также какую пищу вводит в свой организм. Вы можете пойти еще дальше и отметить приемы пищи перед тренировкой или игрой, обеды после тренировки или игры и т. Д. »

Майкл Карнс, доктор медицины, хирург-ортопед в Институте спортивной медицины университетских больниц. Вы можете записаться на прием к доктору Карнсу или любому врачу университетской больницы онлайн.

Дыхательные мышцы во время тренировки

Abstract

Хотя во время тренировки дыхательные мышцы хорошо контролируются, они могут ограничивать производительность. http://ow.ly/qYUc300m9uP

Как устроен «вентиляционный насос»?

С функциональной точки зрения существует три группы дыхательных мышц: диафрагма, мышцы грудной клетки и мышцы живота. Каждая группа воздействует на грудную стенку и ее отделения, i.е. грудная клетка, прилегающая к легким, грудная клетка, прилегающая к диафрагме, и брюшная полость. Сокращение диафрагмы расширяет живот и нижнюю часть грудной клетки (грудная клетка живота). Мышцы грудной клетки, в том числе межреберные, парастернальные, лестничные мышцы и мышцы шеи, в основном воздействуют на верхнюю часть грудной клетки (легочную грудную клетку) и являются как вдохами, так и выдохами. Мышцы живота воздействуют на брюшную полость и грудную клетку живота и являются выдыхательными. Когда каждая группа мышц сокращается сама по себе или сокращение преобладает по сравнению с другими группами, нежелательные эффекты (такие как «парадоксальное» движение внутрь или наружу во время вдоха и выдоха соответственно) возникают по крайней мере в одном из отделов.Чтобы избежать этих эффектов, требуется тщательно скоординированное задействование двух или трех групп мышц. Во время дыхания в состоянии покоя это достигается за счет скоординированной активности диафрагмы и инспираторных мышц грудной клетки. Обычно выдыхательные мышцы не используются [1].

Как работает вентилятор во время тренировки?

Во время упражнений повышенная потребность в вентиляции определяет повышенный нервный импульс к дыхательным мышцам. Это определяет повышенную механическую мощность, развиваемую мускулами.Сила мышц равна скорости сокращения, умноженной на давление.

В отличие от отдыха, во время упражнений диафрагма в первую очередь является «генератором потока». Это означает, что его механическая сила в основном выражается скорее в скорости укорачивания, чем в давлении. И наоборот, грудная клетка и мышцы живота в первую очередь являются «генераторами давления», то есть создают давление, необходимое для движения грудной клетки и живота соответственно [1].

В отличие от отдыха, во время упражнения выдыхательные мышцы играют активную роль в дыхании.При каждом вдохе их действие очень согласовано с действиями инспираторных мышц грудной клетки. Во время вдоха, когда мышцы грудной клетки сокращаются, мышцы живота постепенно расслабляются, а на выдохе — наоборот, . Этот механизм имеет несколько эффектов: 1) предотвращает деформацию грудной клетки; 2) диафрагма разгружена и может выступать в роли генератора потока; 3) объем живота уменьшается ниже уровня покоя [1, 2]. В результате объем легких в конце выдоха уменьшается во время тренировки (рис. 1), а механика дыхания оптимизируется по нескольким причинам.Дыхательный объем возникает в наиболее податливой части дыхательной системы; диафрагма удлиняется и, таким образом, работает почти до оптимальной длины; при каждом вдохе часть необходимой инспираторной работы предварительно сохраняется в виде упругой энергии во время предыдущего выдоха [3].

РИСУНОК 1

Основные особенности работы дыхательных мышц во время физических упражнений. ТСХ: общая емкость легких; EILV: объем легких в конце вдоха; EELV: объем легких в конце выдоха; RV: остаточный объем.

Как респираторные мышцы справляются с повышенными требованиями к дыханию при физических упражнениях?

При умеренных физических нагрузках метаболические потребности увеличиваются параллельно с альвеолярной вентиляцией, напряжение артериальной крови и газов и кислотно-щелочной баланс поддерживаются на уровне, близком к их уровням в состоянии покоя.Механика дыхания регулируется настолько точно, что работа дыхательных мышц сводится к минимуму.

На более высоких уровнях упражнений, вплоть до максимальных, давление, производимое дыхательными мышцами, намного ниже их максимального значения. При максимальной нагрузке кислород, потребляемый дыхательными мышцами для дыхания, составляет лишь ~ 10% от общего количества [4]. Однако это верно только для здоровых людей, а не для тренированных спортсменов. Фактически, у спортсменов с высокой выносливостью давление, создаваемое мышцами вдоха, может приближаться к максимальному, а давление на выдохе повышается до уровней, при которых динамическое сжатие дыхательных путей определяет ограничение потока выдоха [5].Это явление также часто возникает у пожилых людей из-за возрастной потери эластической отдачи легких [6] и является общей чертой пациентов с хронической обструктивной болезнью легких не только во время физических упражнений, но и в покое в наиболее тяжелых случаях. Когда поток выдоха ограничен, объем легких в конце выдоха должен быть увеличен, чтобы обеспечить дальнейшее увеличение потока. Другими словами, ограничение потока выдоха вызывает так называемую «динамическую гиперинфляцию». При больших рабочих объемах легких инспираторные мышцы должны преодолевать более высокую эластичную нагрузку, создаваемую легкими и грудной стенкой [7].Кроме того, они короче и, следовательно, менее способны создавать давление. В результате в этих условиях увеличивается потребление кислорода дыхательными мышцами [4, 8].

Склонны ли дыхательные мышцы к утомлению?

Высокий уровень работы дыхательных мышц, который необходимо поддерживать во время тяжелых упражнений, вызывает утомление дыхательных мышц. Усталость дыхательных мышц может инициировать метаборефлекс, приводящий к сужению сосудов локомоторных мышц конечностей, усугубляя периферическую усталость работающих мышц конечностей и, через обратную связь , усиливая восприятие усилия, тем самым способствуя ограничению выполнения высокоинтенсивных упражнений на выносливость [9 ].Однако вопрос о том, является ли метаборефлекс дыхательных мышц достаточным, чтобы преобладать над местными сосудорасширяющими эффектами, присутствующими в опорно-двигательных мышцах, и перераспределять кровоток к респираторным мышцам, остается открытым вопросом.

Существует ли конкуренция между мышцами за доступный кислород и кровоток, и какая мышца идет первой?

Кровоток в скелетных мышцах может составлять от 2 до 4 л⋅кг ^-1 мин ^-1 у человека. Аналогичная одновременная нагрузка со стороны всех мышц потребует сердечного выброса, намного превышающего самый высокий никогда не зарегистрированный.Следовательно, существует конкуренция за ограниченный доступный сердечный выброс, «пирог», который необходимо разделить между всеми скелетными мышцами во время упражнений всего тела. Еще один вопрос заключается в том, существует ли какая-либо иерархия между дыхательными и двигательными мышцами и какая группа мышц конечностей получает больший или меньший кусок от общего доступного сердечного выброса. Понятно, что кровоток распределяется между разными мышцами конечностей. Фактически, добавление упражнений для рук к упражнениям для ног ослабляет кровоток в ногах, в то время как добавление упражнений для ног к упражнениям для рук снижает кровоток в руках [10].И наоборот, еще не до конца ясно, имеют ли дыхательные мышцы более высокий приоритет, чем двигательные. Увеличение или уменьшение работы дыхания имело реципрокный эффект на кровоток в ногах, выполняющих упражнения, предполагая, что респираторные мышцы демонстрируют своего рода доминирование над двигательными мышцами [11]. Однако у тренированных велосипедистов приток крови к мышцам грудной клетки (межреберным) во время упражнений ниже, чем при поддержании того же уровня вентиляции при отсутствии движения конечностей, что позволяет предположить, что кровоток контролируется таким же образом, как и другие мышцы с нет доказательств приоритета над мышцами конечностей [12].Вероятно, что, как показывают несколько исследований на животных, симпатическая стимуляция влияет на приток крови к диафрагме меньше, чем на другие скелетные мышцы; однако это еще предстоит подтвердить. Конечно, меньший приток крови к дыхательным мышцам способствует неадекватной транспортировке кислорода и способствует определению утомляемости во время продолжительных тяжелых упражнений, когда сатурация артериальной крови кислородом может упасть до <85%. Кроме того, можно ожидать, что снижение кровотока в конечностях и транспорта кислорода в ответ на утомляющую работу дыхательных мышц приведет к ухудшению функции локомоторных мышц конечностей [13].Упражнения при гипоксии усугубляют эти эффекты, а усиление дыхательной работы во время гипоксии значительно способствует как утомлению мышц конечностей, так и снижению толерантности к физической нагрузке.

Влияет ли сокращение дыхательных мышц на кровообращение во время тренировки?

Мышцы живота вместе с диафрагмой могут играть роль «вспомогательного сердца» во время упражнений. Фактически, при каждом акте дыхания значительное количество крови, предположительно из внутренней сосудистой сети, перемещается между туловищем и конечностями, что способствует увеличению сердечного выброса [14, 15].В предположительно меньшей степени сокращение мышц нижних конечностей способствует венозному возврату, облегчая отток крови из сосудистой сети скелетных мышц через так называемый «насос скелетных мышц». Однако эти механизмы действительны только при умеренных уровнях упражнений [16]. Во время тяжелых упражнений ограничение потока выдоха и увеличенное время выдоха приводят к более высокому среднему положительному внутригрудному давлению, которое снижает трансмуральное давление желудочков и действует как маневр Вальсальвы, уменьшая скорость наполнения желудочков во время диастолы и уменьшая ударный объем, венозный возврат и сердечный выброс.Эти эффекты дыхательных мышц на сердечно-сосудистую систему ставят под угрозу системную доставку кислорода [17] и делают мышцы конечностей еще более подверженными утомлению.

Согласованы ли дыхательные мышцы с мышцами конечностей?

У некоторых позвоночных бег и дыхание «синхронизированы по фазе», так что во время каждого дыхания происходит одинаковое количество шагов [18]. Хотя частоты дыхания и шагов иногда независимы, настройка локомоторных и вентиляционных мышц часто наблюдается у людей во время занятий, которые включают ударную нагрузку при каждом ударе стопы, например, ходьбу и бег [19].Это снижает затраты энергии на дыхание, оптимизирует действие мышц, которые участвуют в обеих функциях, обеспечивает стабилизацию тела во время движения и использует сгибание туловища и инерционные движения мягких тканей для увеличения потока вдоха и выдоха, пассивно помогая действию дыхательные мышцы, особенно диафрагму, потому что внутренние органы брюшной полости прикрепляются непосредственно к этой мышце [20].

Как улучшить работу дыхательных мышц во время упражнений

Разгрузка дыхательных мышц во время упражнений с использованием газовых смесей низкой плотности (таких как гелиокс), аппаратов искусственной вентиляции легких или дополнительного кислорода для здоровых спортсменов нецелесообразна и не разрешена.Что можно сделать, чтобы улучшить сопротивление усталости и механическую эффективность дыхательных мышц, так это тренировки. Хотя до сих пор нет окончательных доказательств того, можно ли улучшить переносимость упражнений, надежные недавние исследования показали, что тренировка дыхательных мышц имеет небольшое, но вероятное и значительное влияние на выполнение упражнений на выносливость. Что необходимо определить, так это механизм или комбинацию механизмов, с помощью которых тренировка дыхательных мышц улучшает выполнение упражнений: снятие усталости дыхательных мышц; снятие усталости мышц конечностей; ослабление метаборефлекса дыхательной мышцы; и облегчение дискомфорта, связанного с высоким уровнем работы дыхательных мышц [21–23].

Есть ли разница между мужчинами и женщинами?

У женщин легкие и дыхательные пути меньше, чем у мужчин того же роста и возраста, и у них также может развиваться ограничение потока выдоха чаще, чем у мужчин. При данной вентиляции у женщин абсолютная стоимость кислорода при дыхании выше, и это составляет большую долю от общего потребления кислорода по сравнению с мужчинами. Хотя ни мужчины, ни женщины не достигают максимально эффективной вентиляции во время упражнений, женщины подходят к этому значению ближе, чем мужчины.Следовательно, более высокая стоимость кислорода для дыхания у женщин означает, что большая часть общего потребления кислорода и сердечного выброса направляется на дыхательные мышцы, влияя на выполнение упражнений [24].

Типы питательных веществ, необходимых мышцам во время упражнений | Здоровое питание

В человеческом теле более 600 мускулов. Каждое ваше движение, независимо от того, насколько оно незначительно или сильно, связано с сокращением мышц. Во время упражнений ваши мышцы работают согласованно, многократно двигая частями тела.Потребление правильных питательных веществ позволит вам добиться оптимального результата и ускорит выздоровление.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые имеют решающее значение для мышц во время упражнений. Когда углеводы потребляются, они превращаются в глюкозу, которая либо сразу используется для получения энергии, либо сохраняется в мышцах в виде гликогена и используется для получения энергии позже. Если вы не потребляете достаточное количество углеводов перед тренировкой, вы рискуете «удариться о стену» или «удариться о стену».«Это момент, когда наступает истощение, и ваш уровень энергии измеряется. Рекомендуемая суточная норма углеводов для среднего человека составляет 130 граммов. Спортсмены, однако, должны стремиться к 250 граммов и более. Включите в свой рацион продукты, содержащие углеводы, например фрукты, сладкий картофель, овсянка, коричневый рис, йогурт, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и бобовые.

Калий и натрий

Калий и натрий — это минералы-электролиты, которые играют важную роль в упражнениях, особенно когда они интенсивны и требуют длительный срок.Чрезмерное потоотделение приводит к снижению уровня калия и натрия в организме. Вашему организму необходимы калий и натрий для баланса жидкости, передачи нервных сигналов и сокращения мышц. Включите в свой рацион продукты, содержащие оба этих минерала. Примеры — изюм, соленые орехи, арахисовое масло, абрикосы, апельсины и изюм.

Железо

Железо — это минерал, который помогает в производстве белков, переносящих кислород, гемоглобина и миоглобина. Недостаток железа в рационе приведет к тому, что вы почувствуете усталость и слабость, а ваши мышцы не будут работать должным образом.Мясо животных и его производные, такие как говядина, курица, индейка, яйца, рыба и свинина, содержат большое количество железа. Если вы вегетарианец или веган, включите в свой рацион немясные источники железа, такие как шпинат, чечевицу, фасоль и коричневый рис. Витамин С помогает усвоению железа. Сочетайте пищу, богатую витамином С, с пищей, содержащей железо, чтобы улучшить усвоение.

Вода

Вода жизненно важна для ваших мышц, особенно во время длительных тренировок высокой интенсивности. Недостаток воды может привести к мышечной усталости, плохой координации и судорогам.Выполнение упражнений в условиях сильной жары без достаточного количества воды может повысить риск теплового удара. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать 8 унций воды перед тренировкой и 7-10 унций каждые 10-20 минут во время тренировок. Спортивные напитки, которые обычно содержат баланс калия и натрия, необходимы только в том случае, если вы превысите 45 минут высокоинтенсивных тренировок.

Белок

Белок — важный макроэлемент, который часто называют строительным блоком мышц.Он состоит из незаменимых или заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты необходимо потреблять с пищей, потому что организм их не производит. Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками. Любое мясо животных или его производные представляют собой полноценный белок. Лучшее время для употребления протеина для роста мышц — сразу после тренировки. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует употреблять жидкий источник протеина, который быстро усваивается.Пейте молоко или приготовьте коктейль из сухого сывороточного протеина, который быстро усваивается.

Ссылки

Writer Bio

Я очень искренний и притягательный к камере, и сам снял множество видео для клиентов и других организаций, с которыми я связан. У меня также есть степень в области спортивного менеджмента и несколько сертификатов, подтверждающих мою юридическую силу.