Содержание

Протеин во время тренировки: пить или не пить

Тренировки и здоровый образ жизни в какой-то момент неизбежно сталкивают людей со спортивным питанием. Некоторые считают, что употреблять протеиновые добавки строго обязательно, если стоит цель нарастить мышцы. Другие полагают, что можно обойтись диетой. И та, и другая категории в чем-то правы: для роста мышечной массы действительно нужно добавить в рацион белка, и порой достичь этого проще с помощью добавок. Поговорим об этом подробнее.

Для чего мышцам протеин

Сам по себе белок не наращивает мышцы – это просто нутриент, который не имеет отношения к гормонам и анаболическим стероидам. Но он нужен, чтобы мышечная масса росла после тренировок. Протеин для человеческого организма – строительный материал: он помогает мышечным волокнам восстанавливаться и становиться крепче. Если белка в рационе недостаточно, разрушение мышц будет идти быстрее, чем наращивание, и в итоге цели человек не добьется. Наоборот, достаточное количество протеинов в меню способствует более эффективному росту мышечной массы.

  • Норма для мужчин – 1,5–1,8 г белка на килограмм веса. Для женщин – меньше: 1–1,5 г. Сюда относятся и белок, полученный из пищи, и тот, что усвоился из протеиновых добавок.
  • Превышать рекомендуемую норму тоже не стоит: переизбыток протеинов нагружает организм, в особенности почки и печень, а усиления эффекта не дает.

Нужно ли спортсменам пить белковые добавки

Пить или нет – каждый решает сам. Главное – набирать дневную норму и следить за диетой. Белок в значимых количествах содержится в привычной нам пище: в мясе, рыбе и морепродуктах, в яйцах и молочных продуктах. Еще – в сое и бобовых: правда, усваивается растительный белок значительно хуже. И тем не менее, если в рационе протеина достаточно, то добавки могут и не понадобиться. Проблема в другом – в удобстве:

  • привычную пищу нужно готовить, на это уходит время. Мясо, особенно красное, требует долгого приготовления, а одними яйцами или молоком требуемую норму набрать сложно;
  • на работу или в спортзал можно брать с собой продукты в лотке, но это опять-таки менее удобно, чем смешать порошок с водой или молоком уже на месте.

Поэтому многие выбирают добавки: с ними проще сбалансировать рацион и не ломать голову над продуктами.

Вредны ли протеиновые смеси

Нет. Конечно, есть мнение, что белок из пищи полезнее: в еде, помимо него, содержатся и другие компоненты, и организм воспринимает естественное питание лучше. Но если добавлять к рациону белковые смеси Вам удобнее, отказываться от них не стоит. Организму это не навредит – если, конечно, выбирать добавки хорошего качества, без вредных компонентов и аллергенов. Смеси просто помогут добрать суточное употребление белка до Вашей нормы без лишних усилий. Единственная ситуация, в которой они могут навредить, – наличие аллергии или непереносимости какого-либо из компонентов. Поэтому к выбору добавки надо подходить внимательно: читать состав и не покупать смеси, где есть Ваши аллергены.

Когда мышцам нужен протеин

Еще один вопрос, актуальный для начинающих спортсменов, – когда пить протеиновые смеси. В Сети много противоречивой информации по этому поводу: если принять во внимание ее всю, получится, что употреблять протеин надо утром, вечером, до тренировок, после тренировок – чуть ли не постоянно. В реальности каждая из этих рекомендаций подходит для конкретной цели, а некоторые из них – и вовсе мифы. Разберемся.

  • С утра пить протеин советуют некоторым худеющим. Многие диеты основаны на белковых продуктах: белок дает долгое чувство насыщения, и он практически не откладывается в жир.
  • Употреблять белок на ночь стоит всем. Даже ужин правила здорового питания рекомендуют делать белковым. Дело в том, что по ночам восстанавливаются мышцы: им для этого нужен строительный материал, в роли которого и выступает протеин. К тому же белок помогает избежать ночных перееданий.

Пить ли протеин при физических нагрузках

Тренировки – отдельный вопрос. Когда человек тренируется, мышцы получают нагрузку, в результате возникают микротравмы: это нормально, потом мышечные волокна восстанавливаются. В это же время расходуются запасы гликогена – это вещество, которое человеческое тело синтезирует из углеводов. Гликоген отвечает за обеспечение мышц энергией и накапливается в специальных депо: когда человек активно тренируется, эти депо постепенно увеличиваются. В результате растут и мышцы, и уровень выносливости. Кроме гликогена, нужны аминокислоты – их организм как раз получает из белка.

До тренировки. Сразу после еды упражняться смысла нет – это будет тяжело и неудобно, к тому же повышается риск проблем с ЖКТ. Тренироваться лучше через 2–3 часа после последнего приема пищи. И этот прием пищи рекомендуют делать белковым: тогда организм получит достаточное количество аминокислот. Впрочем, последние исследования говорят, что время употребления белка не так сильно связано с ростом мышц, как считали ранее. Главное – достигать суточной нормы. И все-таки белок до тренировок не повредит: он поможет не проголодаться и в целом чувствовать себя лучше. Поэтому протеиновая смесь за 2–3 часа до физических нагрузок – оптимальное решение.

После тренировки. Во время физических упражнений есть в принципе не рекомендуется. А вот когда они окончены, человек чувствует усталость и голод. Некоторые считают, что в это время как раз стоит пить протеин. На самом деле в этот период важны скорее углеводы: организму надо восполнить потраченные запасы гликогена. Белок нужен для восстановления и укрепления мышц, а этот процесс начинается не сразу. Поэтому после тренировок рекомендуют пить не протеиновые коктейли, а гейнеры – это добавки, которые содержат и белок, и сложные углеводы. Они помогут быстро восполнить потраченные энергетические запасы. Вместо гейнеров подойдут и обычные углеводные продукты: злаки, фрукты или овощи.

Какая протеиновая смесь лучше

«Лучше» – не совсем корректный термин. Существует несколько видов протеина, и у каждого из них своя задача. Популярные виды – сывороточный белок и казеин. Оба получают из молока, но усваиваются они по-разному:

  • сывороточный белок – быстрый, он усваивается примерно за 2 часа. Его рекомендуют пить перед тренировками и в качестве добавки к пище. Среди всех типов он наиболее популярен;
  • казеин – медленный протеин, его усвоение длится 5–6 часов. Пьют его обычно на ночь: этот белок мягко и постепенно высвобождает аминокислоты, нужные для восстановления мышц, а ночью как раз происходят анаболические процессы.

Еще существуют легко усваиваемый, но очень дорогой яичный протеин, и соевый – он дешевле, но усвоение у него хуже. Зато соевый белок подходит для веганов – тех, кто вообще не ест продукты животного происхождения.

Когда еще бывает нужен протеин

Белок особенно важен перед тренировкой и на ночь – это общепринятое мнение. Но, как уже говорилось, последние исследования показывают: важность приема протеина в определенные часы преувеличена. Если Вам почему-то некомфортно употреблять белок именно вечером или до занятий – перенесите прием добавки на другое время. Самое главное – добирать суточную норму: без этого мышцы будут расти медленнее, а то и вовсе прекратят рост. Это же касается того, стоит ли пить белковые добавки в принципе: если тщательно составить рацион, можно обойтись и без них. Но если Вам комфортнее добирать норму за счет протеиновых смесей – добирайте: это просто еще один способ питаться правильно и сбалансированно. Мы рекомендуем Вам следить за здоровьем и КБЖУ, сочетать питание с тренировками: нужного эффекта можно добиться только так.

Как принимать протеин — до или после тренировки?

Прием протеина критически важен для роста мышечной массы, поэтому его роль в питании нельзя недооценивать. Особое внимание часто уделяют приему протеина после тренировки, принимая во внимание концепцию анаболического окна. Она гласит, что организм особенно восприимчив к поступлению питательных веществ где-то после 30 минут тренировки, и если это время пропустить, пиши — пропало. Сегодня мы расскажем, так ли это на самом деле и действительно ли это время — лучшее из возможных.

До или после тренировки? Что говорит наука?

Хотя идея анаболического окна находит много сторонников даже среди профессионалов, многие исследования ее опровергают или подтверждают лишь отчасти.

Свежая работа 2017 года продемонстрировала: прием протеина после тренировок не дал спортсменам преимущества. Показатели прироста мышечной массы и силовых показателей были одинаковыми как у тех, кто употреблял протеин после тренировки, так и у тех, кто делал это до.

Метаанализ 2013 года тоже поставил под сомнение концепцию короткого анаболического окна после тренировки. Его результаты говорят, что прием протеина в период часового окна после тренировки не давал преимущества в виде прироста мышечной массы.

Очевидно, время приема до или после не играет особой роли для силовых спортсменов. Более того, даже если ты принял коктейль спустя час-два после тренировки, это не скажется негативно на твоих результатах.

Пусть эта информация не мотивирует тебя откладывать прием протеина на потом. Согласно еще одной работе длительная пауза в его употреблении после тренировки иногда может иметь незначительные негативные последствия. Так что если у тебя есть возможность выпить протеин пораньше, вперед!

Когда стоит принять протеин до силовой тренировки?

Во многих правилах бывают исключения. Есть и здесь. Иногда рациональнее принять протеин до тренировки, а не после. Если ты голодаешь уже несколько часов, стоит выпить коктейль как можно скорее. Это поможет предотвратить катаболизм и пополнит запасы гликогена, которые необходимы для энергичной тренировки.

Чтобы поддерживать процесс синтеза протеина необходимо употреблять около 20-40 г протеина каждые 3 часа (исследование, исследование). Это значит, что если твоя тренировка длится час, тебе нужно подкрепиться протеиновым коктейлем не раньше, чем за два часа до. Имеет смысл добавить в протеин углеводы. Так ты пополнишь запасы гликогена эффективнее.

А что с кардио?

А вот сейчас будет интересно. Оказывается, прием протеина вместе с углеводами способен повысить производительность в тренировках на выносливость. На 9% по сравнению с употреблением одних лишь углеводов (исследование).

Это преимущество можно использовать не только в соревновательных видах спорта, но и при классических кардио тренировках, где производительность влияет на расход калорий.

Правда с приемом протеина перед кардио-тренировкой нужно быть аккуратнее. Если он не переварится к моменту старта, ты можешь столкнуться с тошнотой и падением эффективности.

Поэтому ориентируйся на следующие цифры: 10 г сывороточного протеина усваиваются за час, 20 г (эквивалент одного черпачка) — за два часа. Размешивать протеин лучше с водой: так он усваивается быстрее.

Что же касается углеводов, они усваиваются достаточно быстро. Например, апельсины или бананы могут усвоиться за 30 минут, а яблоки и киви — за 40. Сложные углеводы усваиваются чуть дольше: на картошку понадобится около часа.

После кардио-тренировки есть также смысл принять протеин, причем вместе с углеводами: так ты сможешь не только помочь поврежденным мышцам, но и быстрее восстановиться (исследование)

Выводы

Как принимать протеин — до или после тренировки? Это зависит от типа тренировки и режима твоего приема пищи. Вот несколько ключевых мыслей на заметку:

  • В силовых не так важно принимаешь ли ты протеин до или после тренировки. Гораздо важнее сколько протеина ты употребляешь в день и с какой частотой.
  • Если ты долго голодал перед тренировкой, есть смысл выпить протеиновый коктейль до похода в зал.
  • Перед кардио сессией есть смысл выпить протеиновый коктейль вместе с углеводами, что повысит продуктивность. Если еда не успеет перевариться, от идеи лучше отказаться.
  • Протеиновый коктейль после кардио поможет тебе быстрее восстановиться.

Протеин и BCAA прием вместе

Когда вы пытаетесь выжать максимум из каждой тренировки, ставя в приоритет вопрос мышечной гипертрофии, в первую очередь необходимо задумываться о достаточности потребления белка. Именно он необходим для мышечного восстановления и роста. И здесь встают вопросы: что такое протеин, что такое аминокислоты БЦАА, нужно ли совмещать их потребление, как достичь лучшего результата? Многие исследования говорят в пользу того, что, дополняя протеин BCAA, можно добиться лучшего эффекта. Так ли это?

​Протеин и ВСАА, вместе лучше

Прием, например, сывороточного протеина дает следующие преимущества организму. Он способствует повышению мышечной силы и мышечному росту. Еще он предупреждает развитие катаболизма, ускоряет восстановительный период, а также стимулирует сжигание жира, если оно происходит в комбинации с силовыми упражнениями.

ВСАА в свою очередь повышают выгоду от потребления протеина. Они также стимулируют синтез белка и рост мышц. Причем усваиваются они быстрее и раньше берутся за работу. Данные аминокислоты борются с мышечными болями после интенсивных тренировок, способны уменьшать чувство усталости во время проведения длительных силовых программ. Помимо этого, в условиях тренировочного процесса за счет BCAA повышаются энергетические возможности организма. В итоге вы можете тренироваться дольше и интенсивнее. За счет быстрого всасывания BCAA мгновенно включаются в белковый синтез и не дают развиваться катаболическим процессам. После тренировки они сокращают восстановительный период.

Протеин и ВСАА как принимать и когда?

Как лучше организовать прием протеина и BCAA при совместном использовании? Сывороточный протеин целесообразно принимать утром, после тренировки и/или для замены белковой составляющей в одном из приемов пищи.

Ну, а BCAA лучше потреблять до тренировки и/или во время нее. ​При совместном их потреблении желательно разделять время приема хотя бы на 10-30 минут. При этом желательно в первую очередь принять аминокислотный комплекс с BCAA, а уже затем протеин, с целью достижения большего эффекта от применения первых.​

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Syntrax

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Rule 1

Купить

Scivation

Купить

Optimum Nutrition

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Chikalab

Купить

Maxler

Купить

Как правильно принимать спортивное питание новичкам

Многие люди, занимающиеся бодибилдингом или фитнесом, для ускорения и эффективности результатов стремятся к употреблению спортивного питания. Но чтобы, действительно, увеличить эффективность и при этом, не нанести вред здоровью, необходимо знать особенности приема спортивного питания.

Протеин

Протеин — главная составляющая организма. Суточная потребность человека в протеине составляет 2 грамма на 1 килограмм веса. При сильных физических нагрузках эта цифра может достигать до 4 грамм. Лучше всего протеин разводить в молоке, также можно в воде или соке.

Утром идеальным вариантом будет принятие быстро усваиваемый сывороточный протеин. В течение дня наиболее подходящим будет употребление смеси казеина и сывороточного белка, также подойдет многокомпонентный протеин. До и после тренировки принимать следует только сывороточный изолят, способствующий восстановлению и укреплению мышц. Перед сном принимать разрешается только казеин, помогающий поддерживать в крови высокий уровень аминокислот.

Креатин

Первоначальный прием креатина составляет по 10 грамм препарата утром и вечером в течение недели. Далее суточную дозу необходимо уменьшить до 6 граммов. Доза может применяться как за один раз, так и за два приема в течение дня.

Курс употребления креатина рассчитан на 6 недель, после которых следует сделать перерыв на 1 месяц. В период отдыха от креатина восстанавливается естественный синтез организма. Принимать препарат можно как до еды, так и после нее.

Оптимальное время для принятия креатина: сразу после сна, через час после тренировки, после приема сладкой пищи. Запивать креатин следует сладким соком.

Глютамин

Глютамин является кислотой, составляющей мышечную ткань и служащую в процессе сжигания жира. Препарат позволяет быстро восстановиться после тренировки. Глютамин значительно снижает аппетит, ускоряет жизнедеятельные процессы, что способствует сжиганию жира. Помимо этого, он укрепляет иммунную систему и помогает восстанавливаться организму после значительных физических нагрузок.

Рекомендуемая доза глютамина: от 5 до 15 граммов за сутки.

Аминокислоты

Аминокислоты – важные составляющие белка. Утром организм сильно нуждается в поступлении легко усваиваемых аминокислот. В течение дня аминокислоты применяют для уменьшения катаболизма. До тренировки и после нее аминокислоты применяются для пополнения, а также возмещения дефицита энергетического сырья, которое было истрачено в ходе интенсивных нагрузок.

Аминокислоты необходимо принимать за полчаса до еды или после нее, запивая их большим количеством жидкости. Они выпускаются в виде таблеток, порошка, капсул и раствора. Самый распостраненный вид аминокислот — BCAA.

Гейнеры

Гейнеры представляют собой высококалорийные смеси с содержанием углеводов от 50 до 80% и с содержанием белков от 15 до 30%. Прием гейнеров обеспечивает повышение работоспособности во время тренировок.

Прием гейнеров необходимо совмещать с приемом протеина, чтобы избежать появления подкожной прослойки жира. Утром препарат применяется для повышения калорийности еды. Дневные приемы являются главными и исключают необходимость неправильных перекусов. За час до тренировки гейнеры применяются, чтобы образовать запас углеводов и аминокислот. После тренировки для ликвидации «протеинового» и «углеводного» окон.

Совет

Можно принимать сразу все добавки, но в таком случае будет сложнее понять, какая из добавок вырабатывает лучший результат, а какая не имеет для вас эффективности вообще. Потому, лучше всего чередовать прием добавок, а затем делать выводы.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Содержание


Не секрет, что для наращивания мышечной массы многие спортсмены употребляют протеин. Протеин – он же и есть белок, производится из натуральных продуктов как животного, так и растительного происхождения.

Можно выделить наиболее популярные виды протеина:

  • Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат, казеин)
  • Соевый
  • Яичный

Сывороточный протеин добывается из молочной сыворотки, на данный момент самый востребованный протеин. Соевый производится из сои, не пользуется спросом в бодибилдинге. Яичный протеин добывается путем высушивания желтка и белка. Богат аминокислотами.

Как работает протеин

Во время физических нагрузок, мышечные волокна максимально растягиваются, и появляются микротрещины. В местах разрыва волокон, образовывается пространство, которое в конечном итоге наполняется белком. Чем больше физическая нагрузка, тем больше необходимо употреблять белка. Также, необходимо дополнительно подпитывать мышцы сложными углеводами, которые поспособствуют лучшему нарастанию мышц на теле спортсмена.

Сколько надо употреблять белка в день, чтобы росли мышцы

Суточная норма потребления белка обычного человека должна быть 1 – 1.5г на 1кг массы тела. Для желающих нарастить мышечные волокна, необходимо употреблять 2-3г протеина на 1 кг веса. Например, если масса тела 80 кг, то суточная норма для спортсмена — от 160г в сутки. Не рекомендуется употреблять за один прием большое количество белка. Необходимо растянуть прием протеина на целый день. Ориентировочно, за один раз употребляется до 50-60 г протеина для наилучшего усвоения. Чтобы было легко контролировать порцию, производители протеина кладут в банку специальную 30г мерную ложку.

Однако, эффективное усвоение белков зависит от особенностей отдельного организма и связано с выработкой ферментов при пищеварении. Поэтому при выборе протеина следует обратить внимание на сбалансированные комплексы, которые содержат в своем составе витамины и пищеварительные элементы. Это будет способствовать более быстрому усвоению протеина.

Не стоит забывать и об углеводах, их необходимое количество способствует образованию гликогена, синтезу АТФ, уменьшению процесса катаболизма. Для полноценного роста мышц, рекомендуется использовать и углеводы, и протеин.

Как правильно принимать протеин, подскажут эксперты

Эксперты в области бодибилдинга советуют принимать протеин на протяжении всего дня. Утренний прием протеина способствует восполнению запасов энергии, расходуемой организмом во время сна из внутренних запасов, и таким образом, предотвращается процесс катаболизма мышечной массы. Лучше всего подойдет «быстрый» сывороточный протеин. В течении дня необходим дополнительный прием протеина между основными приемами пищи для поддержания постоянного уровня аминокислот. Это особенно важно при наборе массы. Прием протеина перед сном предотвращает катаболизм и обеспечивает поступление аминокислот в ночное время.

Перед употреблением протеина, рекомендуется приобрести специальный шейкер, который быстро и полноценно размешает протеин с водой или молоком. На объем 300-400 мл размешивается около 70-150 г протеина. Готовый коктейль следует употребить в течение 1-2 ч. Продукт следует размешивать до однородной массы, избегать образовываться комочков и осадка.

Протеин можно принимать и с соком, это дело вкуса, главное, чтоб вкус сока и протеина совпадали. В случаях, если есть негативная реакция на лактозу, необходимо выбрать протеин с наименьшем содержанием лактозы, а также исключить молоко.

Прием протеина до тренировки и после

Рекомендуется принимать 30г сывороточного протеина за несколько часов до тренировки. За полчаса до тренировки можно принять незаменимые аминокислоты BCAA. Прием протеина и аминокислот обеспечивает организм дополнительными веществами для физической нагрузки. Не секрет, что при отсутствии нужного количества белка и углеводов, эффективность тренировки падает.

Для быстрого роста мышечной массы, необходимо употреблять протеин после тренировки. Во время тренировки запас питательных веществ истощается и уровень аминокислот падает. Поэтому, прием протеина после тренировки будет способствовать восполнению количества аминокислот в крови. Прием углеводов поможет скорейшему восстановлению гликогена.

Прием спортивного питания после тренировки связан с таким понятием как «белково – углеводное окно», которое образуется в течении 30 минут после длительной физической нагрузки. Именно в этот период времени, организм требует максимальное количество белка и углеводов. Полноценно «закрытое» белково-углеводное окно – залог быстрого роста мышц.

Написали:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее


Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Как принимать протеин чтобы он эффективно сработал?

Протеин является наиболее востребованной добавкой, способной дать спортсмену необходимый для строительства мускулатуры расходный материал — белок. Он может поступать в организм вместе с пищей: мясом, бобовыми и так далее. Также пополнить белковые запасы можно вместе со специальными добавками, разработанными для спортсменов специалистами. Чаще всего это порошок, который необходимо развести в воде или же в молоке, здесь как кому больше нравится. Эффективность добавки зависит от множества факторов: качества продукта, времени приема, потребляемых объёмов. Разберемся с основным — схемой потребления.

Когда и как лучше пить протеин?

Учитывая тот факт, что приём добавок необходим для улучшения качества тренировки, то и потребляется он незадолго до неё и после. На самом же деле лучше вообще начинать с утра. Фактически это должно быть первым приемом пищи — просыпаешься с утра и сразу же выпиваешь хороший запас белков. Дальше идет завтрак и начало рабочего дня.


Следующий приём полезного для организма допинга должен произойти за 1,5 часа до физических упражнений. Спортсмен сможет дать нужный настрой своему телу, а также обеспечить будущие мускулы необходимым строительным материалом. После тренировки необходимо посетить душ и выпить еще один коктейль. Если предыдущий прием давал возможность заранее запастись белками, которые будут утрачены при нагрузках, то этот коктейль даст новую порцию, из которой будет строиться мышца. Данная схема позволяет хорошенько увеличить объемы, получив привлекательную фигуру.

Можно ли есть сразу после коктейля?

Для изготовления убойной дозы белков отлично подходит шейкер. Его комфортно носить с собой, а также он позволяет быстро размешать порошок в жидкости. Необходимо помнить, что наибольший эффект такой готовый коктейль дает только ближайшие полчаса. А спустя 3-4 часа он и вовсе теряет большую часть полезных свойств.

В целом, после тренировки, спортсмен может заменить протеином один прием пищи, если его целью является похудение. Но что делать тем, кто не желает ограничиваться в еде? Все просто — достаточно подождать буквально полчасика после приема коктейля и можно кушать. Из всего сказанного ранее следует выделить основное:

·        эффективность коктейля зависит от: качества продукта, схемы приема, потребляемых объемов;

·        лучше пить протеин перед и после тренировки — так можно получить наибольший эффект;

·        при похудении коктейлем можно заменять один прием пищи.

Приобрести качественный протеин можно на Fitness Place. Спортсменам предлагается большой ассортимент решений и привлекательные цены.

Как правильно принимать протеин. Эффект от приема до и после тренировки

На рынке представлены протеины нескольких видов:

Все эти виды белка широко распространены в спортивной среде и каждый имеет свои ключевые особенности, а потому, при выборе добавки, нужно следить за тем, чтобы как минимум несколько видов протеина в их состав было включено.

Как действует протеин

Для спортсменов дневная норма протеинов в 3 раза выше, чем для обычных людей. Он расщепляется в желудке, усваивается в кишечнике и уже оттуда направляется к мышцам. Многое зависит от скорости усвоения протеина. Так, например, сывороточная форма быстро метаболизируется, но при этом неспособна обеспечить мышцы питанием на длительный срок, а вот казеин, наоборот, не так эффективен после тренировки для насыщения мышц белком, сколько позволяет на длительный срок обеспечить необходимыми веществами мышечные волокна. Так что чрезвычайно важно обеспечить себя и быстрыми, и медленными белками, включая в рацион разнообразные белковые продукты и спортивные добавки протеины. Безусловная польза протеина заключается в том, что белки содержатся в максимальной концентрации. Если потреблять обычные белковые продукты, можно столкнуться с избыточным содержанием жиров, холестерина и прочих негативных составляющих.

Эффекты от приема протеинов

Во время тренировок многие мышцы травмируются, появляются микроповреждения и необходимо быстрое восстановление пострадавших волокон. Лучше всего справляется с этой задачей протеин. Это основной строительный материал, без которого невозможно было бы значительно увеличить массу или оптимально восстановиться после нагрузок.

Помимо влияния на мышцы, протеин оказывает положительный эффект на состояние сердца, сосудов и ряда других систем организма. Поэтому употребление протеина оказывает общий оздоравливающей эффект и не дает развиться ряду заболеваний.

Как правильно принимать протеин: до или после тренировки?

Многие начинающие спортсмены задают вопросы. Когда необходимо употребление протеина? Что лучше, протеин до тренировки или после нее?

Долгое время считалось, что принимать протеин необходимо после тренировок. Однако, в последнее время появились другие данные. Предтренировочный прием протеина имеет множество преимуществ, вот некоторые из них.

  • Своевременное и адекватное питание мышц. Вашего обеда может оказаться недостаточно для оснащения мускулатуры белком, а потому вы рискуете напрасно потратить время. А вот при употреблении протеина до тренировки, этого неприятного эффекта удастся избежать. В особенности, если вы принимаете ВСАА, которые почти моментально усваиваются организмом и направляются к мышцам.
  • Улучшение транспорта аминокислот. В случае предтренирововчного приема протеинов удается добиться наибольшей скорости обеспечения необходимыми аминокислотами. Организм в этом случае лучше их усваивает, и результат оказывается на порядок выше.
  • Сжигание лишних калорий. Если вы стремитесь похудеть, прием белка незадолго до тренировки способствует сжиганию излишних калорий. Эти данные подтверждены многочисленными исследованиями, однако до сих пор этот эффект до конца не объяснен. Ученые полагают, что это связано с увеличением метаболизма после приема пищи и низким уровнем содержания жиров и углеводов в протеине.

Важную роль играет и время приема белка. От этого зависит эффективность тренировок, поэтому очень важно знать, как употреблять протеин.

В сфере бодибилдинга накоплен солидный опыт и в настоящее время ученые вывели 3 основных правила приема протеина. Его необходимо употреблять:

  • Утром, после сна. За ночь мышцы подвержены легкому катаболизму из-за вынужденного голодания, а потому в утренний час важно восполнить утраченные аминокислоты для поддержания формы.
  • В течение дня. Необходимо между приемами пищи, потреблять 2-4 порции белка по 20-35 грамм.
  • Перед тренировкой и после нее. Это самое оптимальное время. Лучше всего в данном случае подходят быстрые формы протеина, например, сывороточный.

Хороши и изолят, и концентрат. А полноценный прием пищи нужно осуществить через 1-2 часа после тренировки.

Очень важно принимать протеин в указанные промежутки времени, так как только в этом случае они окажут наилучший эффект.

Польза и вред протеина.

Вообще, эта тема очень популярна, но большинство исследователей сходятся в том, что особого вреда от протеина нет. Исследовалось его влияние на пищеварительную, сердечнососудистую, мочеполовую и другие системы.

Выявлено, что при соблюдении спортивной диеты, протеин не приносит вреда организму. В случае переедания, он легко выйдет, не создавая лишних проблем. Переедание вредно, но в связи с тем, что организм «привык» к белку, проблем не возникает. Мифы о вреде протеина создают далекие от спорта люди, так что в любом случае, можете смело употреблять протеин и не беспокоиться о здоровье и самочувствии.

белка до или после тренировки?

Все понимают, что белок важен для тренировок.

Но знаете ли вы, когда лучше всего принимать протеин?

Следует принимать протеин перед тренировкой или после тренировки?

В этой статье мы кратко расскажем о белке и типах белков, которые доступны. Я также постараюсь помочь вам понять, следует ли вам принимать протеин до или после тренировки.

Что такое белок

Белок — один из трех макроэлементов, необходимых всем людям.Два других макроэлемента — это жиры и углеводы. В то время как углеводы дают вам энергию, а жир помогает защитить клетки и нервы (, а также дает вам энергию ), белок помогает восстанавливать и строить ваше тело.

Ваши мышцы, волосы и кожа состоят из белка. Вам нужен белок для поддержания своего тела, и вам нужно больше белка, если вы планируете тренироваться или тренироваться, чтобы сделать его сильнее. Чем сильнее вы станете, тем больше станут мышцы вашего тела и тем больше белка вам понадобится для их наращивания.

Белок состоит из аминокислот, которые представляют собой химические соединения, которые ваше тело использует в качестве сырья для поддержания и лечения. Есть незаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты — это химические соединения, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, а это означает, что ему нужно получать эти белковые блоки из другого источника.

Незаменимые аминокислоты:

  • фенилаланин
  • Валин
  • Треонин
  • Триптофан
  • метионин
  • лейцин
  • Изолейцин
  • Лизин
  • Гистидин

Каждый из них играет разную роль в химическом составе вашего тела, и очень важно, чтобы вы получали правильное количество каждого из них для нужд вашего организма.Многим людям сложно удовлетворить дневную потребность в белке, и это даже для обычного человека, который не занимается спортом. Если вы собираетесь заниматься кардио, спортивной или силовой тренировкой, вам потребуется еще больше белка.

Вот почему на рынке так много протеиновых добавок. Большинство заботящихся о своем здоровье людей знают, что их регулярное питание не дает им достаточного количества белка, в котором нуждается их организм.

Именно поэтому 1st Phorm создала линейку качественных протеиновых добавок.Мы хотим помочь вам поддерживать оптимальное здоровье вашего тела, независимо от того, тренируетесь ли вы или восстанавливаетесь, и знаем, что для этого вам потребуются качественные протеиновые добавки.

Белок до или после тренировки — что лучше

Теперь, когда вы знаете о пользе протеина, вы, вероятно, захотите узнать: «Когда лучше всего принимать протеин, до или после тренировки?»

Ответ, это зависит от обстоятельств. Это зависит от типа белка, который вы принимаете, а также от его назначения.С учетом сказанного, один из самых важных моментов, когда нужно дать своему телу протеин, — это сразу после тренировки. Подробнее об этом…

Типы протеиновых добавок

Как мы уже говорили, белок состоит из разных видов аминокислот. Это означает, что не все белки одинаковы. В некоторых белках отсутствуют аминокислоты. Их называют неполными белками. Источники белка, содержащие все аминокислоты, называются полноценными белками.

Очень важно, чтобы ваш рацион сочетал в себе продукты питания и обеспечивал получение полноценными белками, необходимыми вашему организму.

Большинство продуктов, которые вы едите, содержат неполноценные белки. Вот почему вам нужно есть рис с фасолью или арахисовое масло с цельнозерновым хлебом. Употребление этих пищевых комбинаций создает полноценные белковые блюда, потому что каждая пища содержит аминокислоты, которых не хватает в другой.

Не всегда необходимо употреблять полноценные белки. Поскольку каждая аминокислота делает что-то определенное для организма, иногда вам нужно только увеличить потребление этих конкретных аминокислот. Фактически, именно поэтому добавки перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки сформулированы именно так.Каждый из них содержит определенные аминокислоты, которые могут быть полезны в определенных ситуациях.

Давайте, например, рассмотрим BCAA.

BCAA означает аминокислоту с разветвленной цепью. BCAA — это добавка во время тренировки, которую вы принимаете либо в середине тренировки, либо прямо перед ее началом. По сути, вам не нужно ждать, пока ваше тело начнет переваривать BCAA, прежде чем начинать тренировку.

BCAA содержат три аминокислоты. Они содержат лейцин, изолейцин и валин.

Эти аминокислоты помогают мышцам вашего тела несколькими способами. Во-первых, они улучшают способность вашего тела использовать энергию, делая его более эффективным во время тренировок. Во-вторых, они восстанавливают аминокислоты, которые мышцы вашего тела используют для получения энергии, чтобы они оставались сытыми, хотя обычно были пустыми. В-третьих, они помогают улучшить процесс заживления, так что вам не нужно много времени на восстановление.

Это лишь три из преимуществ аминокислот, содержащихся в BCAA, и многие другие.

Если вы хотите улучшить свою выносливость, увеличить энергию и сократить время восстановления, имеет смысл принимать BCAA во время тренировки. Вот для чего они созданы.

Итак, помните, если вы спрашиваете себя: «Когда лучше всего принимать эту протеиновую добавку», просто спросите себя: «Какова цель этой добавки» и принимайте ее соответственно.

Итак, когда мне принимать протеиновые коктейли — до или после тренировки

Протеиновые коктейли — это отдельная разновидность добавок.Существуют различные типы протеинов и протеиновых коктейлей, которые можно считать более идеальными для таких ситуаций, как предтренировочный, во время или после тренировки. Поэтому вам нужно убедиться, что вы не просто смотрите на свой протеиновый коктейль как на большой источник легкоусвояемого белка, но вместо этого понимаете, почему вы принимаете этот протеин в это время дня.

Итак, когда вы пьете протеиновые коктейли?

Протеиновые порошки предназначены для того, чтобы дать вашему телу белок, необходимый для восстановления после тяжелой тренировки и поддержания мышечной массы.Протеиновый порошок не обязательно должен давать вам энергию во время тренировки, это скорее необходимый макроэлемент, в достаточном количестве которого вам нужно добиться желаемых результатов. Поэтому, если ваше питание в порядке, принимать протеиновый коктейль до или во время тренировки необязательно.

Имея это в виду, имеет смысл пить протеиновый коктейль после тренировки, а не до нее.

Когда вы закончите тренировку, ваше тело начнет процесс заживления и перестроит мышцы вашего тела, чтобы они стали больше и сильнее, чем раньше.В этом смысле процесс исцеления является своего рода защитным механизмом. Ваше тело хочет стать больше и сильнее, поэтому физические нагрузки становятся менее утомительными.

Для этого необходимо использовать большой источник легкодоступного белка.

Вот где приходит на помощь протеиновый порошок. Использование высококачественного протеинового коктейля позволяет очень легко и удобно дать вашему организму необходимый протеин.

Однако мышечные атрофии. Он может атрофироваться из-за отсутствия постоянных упражнений, а может атрофироваться из-за отсутствия ухода.Если вы не получаете необходимый белок в течение недели, вашему телу будет трудно поддерживать размер и силу мышц.

Так что пейте протеиновые коктейли не только после тренировки, но и в течение недели. Помните, белок — это макроэлемент, и большинство людей не удовлетворяют свои ежедневные потребности в этом макроэлементе и, таким образом … никогда не получают желаемых результатов. Если вам нужна помощь в удовлетворении этих потребностей в белке, обратите внимание на Level-1 или Vegan Power Pro.

Относитесь к своему питанию, как к тренировке.

Будьте последовательны. Держите это подходящим. Продолжай.

Это поможет обеспечить ваше тело постоянным потоком белка, необходимого для поддержания мышечной массы и силы.

1st Phorm может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке

1st Phorm может помочь вам получить необходимое количество белка с нашей линейкой протеиновых порошков 1st Phorm. Наши протеиновые порошки обладают фантастическим аминокислотным балансом, который разработан, чтобы помочь вам набрать мышечную массу, восстановиться после тренировки, восстановить поврежденную мышечную ткань и поддерживать потерю веса.

Наши протеиновые порошки изготовлены из обработанного при низких температурах сывороточного протеина ( за исключением Vegan Power Pro ), что позволяет максимально увеличить количество биологически доступного протеина в каждом коктейле.

Попробуйте 1st Phorm сегодня.

* Этот пост написал Уилл Грумке (@ will2win50). Он является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным специалистом по фитнес-питанию NASM, сертифицированным специалистом по снижению веса NASM, сертифицированным NASM , специалистом по поведенческим изменениям и тренером CrossFit уровня 1

Пост протеин до или после тренировки? впервые появился на 1st Phorm.

Можно ли смешать предтренировочный комплекс с сывороточным протеином? | Здоровое питание

Автор: Andrea Boldt Обновлено 6 декабря 2018 г.

Вы верно тренируетесь на беговой дорожке и весите, чтобы нарастить мышцы, сбросить лишние килограммы и повысить выносливость. Что, если бы вы могли усилить свои усилия, используя всего несколько безопасных, клинически проверенных добавок?

Используйте предтренировочный напиток, который повышает уровень вашей энергии и помогает сосредоточиться, чтобы вы могли проводить больше времени на полу тренажерного зала.Сывороточный протеин, который часто рекомендуется употреблять после тренировки, улучшает восстановление, восстановление и синтез мышц — процесс, благодаря которому ваши мышцы становятся толще и сильнее. Эти добавки имеют дополнительные эффекты. Смешивание предтренировочного препарата с сывороточным протеином создает синергию добавок, которые могут повысить вашу производительность и результаты тренировки.

Максимально используйте свои усилия


Предтренировочные формулы различаются, но обычно содержат комбинацию кофеина, аминокислот и других стимуляторов, чтобы повысить концентрацию внимания, повысить уровень энергии и повысить выносливость и силу.Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал исследование в 2016 году, показывающее, что прием предтренировочных добавок может заметно улучшить ваши анаэробные пиковые и средние значения мощности по сравнению с плацебо. Предтренировка не дает вам больше сил, но может помочь вам максимизировать то, что у вас есть.

Сыворотка способствует росту и восстановлению мышц

Сыворотка производится из молока — это жидкость, остающаяся после того, как молоко свернулось и процежено. Его обезвоживают и превращают в порошок, который можно добавлять в воду, молоко, сок или коктейли.Ваше тело быстро переваривает сыворотку, а мышцы быстро ее усваивают, поэтому она почти идеальна в качестве добавки для тренировок. Проработанные мышцы готовы получать питание в виде аминокислот, чтобы стать сильнее и быстрее восстанавливаться после тяжелых физических упражнений.

Общий совет — принимать сыворотку как можно скорее после тренировки, чтобы получить пользу от периода после тренировки, но исследования показывают, что это окно шире, чем предполагалось изначально. Исследование, опубликованное в выпуске Peer J за 2017 год, показало, что употребление сывороточного протеина непосредственно перед тренировкой с отягощениями имело такой же эффект на восстановление и рост мышц, как и употребление его сразу после.Когда вы потребляете сыворотку, это действительно вопрос предпочтений.

Смешивание перед тренировкой и сывороткой

Комбинируйте ингредиенты перед тренировкой, чтобы уменьшить количество добавок, которые вам нужно принимать по отдельности. Предтренировочная программа поможет вам сконцентрироваться, а аминокислоты с разветвленной цепью в сыворотке в одной дополнительной порции помогут вам в наращивании мышц и восстановлении. В чистой сыворотке нет стимуляторов, поэтому вам не нужно беспокоиться о передозировке кофеина или других ускорителей энергии, которые могут быть опасными.

Стоит ли принимать протеин до или после тренировки?

Время очень важно. Эта пословица применима к большинству вещей в жизни, включая протеиновые коктейли. Независимо от того, принимаете ли вы белок до или после тренировки, это может повлиять на его влияние на ваше тело, поэтому правильное время имеет жизненно важное значение. К сожалению, нет простого правильного / неправильного ответа, когда речь идет о приеме до или после тренировки.

В этом руководстве мы объясняем, следует ли вам принимать протеиновый коктейль до или после тренировки, в зависимости от ваших целей.Узнайте, как выбрать протеиновый продукт, подходящий именно вам и вашим потребностям, а также когда его следует принимать.

Когда пить протеиновый коктейль

Не только лучшее время для питья протеинового коктейля зависит от ваших целей тренировки, но также зависит от остальной части вашего рациона и времени, когда вы последний раз ели. В результате расчет времени употребления протеина может стать настоящим кошмаром.

Положительной новостью является то, что некоторые исследования показывают, что регулярное потребление протеина важнее, чем потребление всей нагрузки сразу.Другими словами, медленное употребление протеинового коктейля в течение дня может быть более полезным, чем употребление всего белка за один присест за ужином.

Исследование 2014 в журнале Journal of Nutrition показало, что наращивание мышечной массы увеличивалось, когда участники потребляли умеренное количество белка в течение дня по сравнению с одновременным употреблением рекомендованного дневного количества.

Чтобы максимально использовать это, вы можете использовать протеиновый коктейль, который вы пьете в течение дня.Тем не менее, некоторым людям по-прежнему нравится пить коктейль до или после тренировки.

Более того, хотя сейчас многие исследователи считают, что количество потребляемого белка более важно, чем время, этот вопрос все еще остается предметом обсуждения. Если вы считаете, что время имеет важное значение, то вот разбивка эффектов употребления протеиновых коктейлей в разное время.

Белок после тренировки

Основная теория, лежащая в основе употребления протеинового коктейля после тренировки, связана с анаболическим окном.Это теоретическое 30-минутное окно после тренировки, когда организм может максимально использовать питательные вещества, такие как белок.

Недавние исследования показывают, что анаболического окна не существует , но это не означает, что протеину после тренировки нет места.

Во время физических упражнений, особенно тренировок с отягощениями, мышцы могут сломаться под воздействием стресса.

Во время физических упражнений, особенно тренировок с отягощениями, мышцы могут сломаться под воздействием стресса. Белок необходим для восстановления — возможно, даже больше, чем раньше — задействованных мышц.Поэтому жизненно важно в какой-то момент использовать белок, чтобы восстановить мышцы и набрать массу.

Для многих протеиновые коктейли — это удобный способ сделать это. Также возможно, что коктейли могут обеспечить организм более доступным для организма белком, чем то, что вы получаете из твердой пищи.

Таким образом, протеиновые коктейли идеально подходят для восстановления мышц после тренировки, но вы, вероятно, не ограничены 30-минутным интервалом.

Белок перед тренировкой

Считается, что протеиновый коктейль перед тренировкой лучше для тех, кто пытается сохранить мышечную массу.Когда вы потребляете белок перед тренировкой, образуется циркулирующий пул аминокислот, готовый к употреблению организмом. Амины могут стимулировать синтез мышечного протеина (MPS) , что помогает мышцам лучше восстанавливаться.

Таким образом, предтренировочный коктейль может принести вам пользу, продвигая MPS, гарантируя, что ваше тело знает, где сосредоточить белок, поскольку мышцы ломаются во время тренировки. В то время как многие источники белка, такие как мясо, могут занять несколько часов, чтобы стать доступными, аминокислоты из сывороточного белка могут быть доступны в течение примерно часа , гарантируя, что вы готовы выйти за пределы своих возможностей.

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

К этому моменту должно быть очевидно, что ученые начинают понимать, что нет лучшего времени для приема протеина. Вполне вероятно, что прием нужного количества белка — 0,36 г на фунт веса тела — более важен, чем прием его в определенное время.

Тем не менее, некоторые посетители тренажерного зала хотят знать, лучше ли пить протеин до или после тренировки. Ниже приводится краткое изложение того, когда лучше всего потреблять белок в соответствии с вашими целями.

Потеря веса

Вопреки распространенному мнению, белок необходим для похудания. Отчасти это связано с тем, что белок дольше сохраняет чувство сытости, избавляя вас от соблазна продолжать перекусывать.

Исследование 2014 г. в журнале Nutrition Journal показало, что те, кто ел полдник с высоким содержанием белка, потребляли за ужином на 100 калорий меньше. В результате людям, желающим похудеть, следует пить протеиновый коктейль во второй половине дня, незадолго до еды.Попробуйте заменить обычные перекусы коктейлем из сывороточного протеина.

Наращивание мышц

Наращивание мускулов требует потребления большего количества белка, чем организм расщепляет во время упражнений. В настоящее время считается, что прием протеина через 15-60 минут после тренировки может повысить усвоение протеина; это анаболическое окно, которого, вероятно, не существует.

Согласно исследованию 2017 года , проведенному Международным обществом спортивного питания, потребление белка в течение двух часов после тренировки может помочь вам нарастить мышечную массу.В результате окно намного больше.

Тем не менее, те, кто тренируется перед завтраком, т. Е. Натощак, могут быстрее получить пользу от протеина после тренировки , поскольку они давно не ели.

Восстановление

Для спортсменов восстановление жизненно важно. Вполне вероятно, что сочетание белков и углеводов как во время, так и после тренировки может помочь спортсменам, работающим на выносливость, адекватно восстановиться. В 2008 году, , исследование показало, что 11 велосипедистов, которые употребляли белковые и углеводные напитки во время тренировок, быстрее восстанавливались по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

И наоборот, те, кто занимается тренировками с отягощениями, могут восстановиться в достаточной степени, используя только белок , без углеводов. Опять же, его можно употреблять как во время, так и после тренировки.

Преимущества протеина после тренировки

Вот краткий обзор преимуществ протеинового коктейля после тренировки:

  • Белок может способствовать восстановлению мышц, если его употреблять во время тренировки.
  • Может помочь в наращивании мышечной массы.
  • Это может помочь в процессе наращивания мышечной массы у тех, кто давно не ел.
  • Чем быстрее вы потребляете протеин после тренировки, тем быстрее вы можете начать восстановление мышц.
  • Протеиновый коктейль после тренировки — это быстрый способ получить доступ к белку, а также восполнить потерю жидкости с потом.

Преимущества протеина перед тренировкой

Вот некоторые из преимуществ употребления сывороточного протеина перед тренировкой:

  • Для тех, кто какое-то время не ел, протеиновый коктейль перед тренировкой высвобождает аминокислоты.
  • Протеин поможет вам дольше чувствовать сытость, обеспечивая комфортную тренировку и отказ от перекусов.
  • Если вы тренируетесь по утрам, протеиновый коктейль — это быстрый способ потреблять калории и белок по дороге в спортзал.
  • Потребление перед тренировкой может предотвратить потерю мышечной массы. Однако для сохранения мышечной массы также необходимо равномерно распределить потребление белка в течение дня.

Краткое описание лучшего времени для приема протеина

Нет правильного ответа относительно приема протеина до или после тренировки.Хотя когда-то считалось, что тяжелоатлеты должны принимать добавки в течение 30-минутного окна после тренировки, теперь ученые считают, что общее суточное потребление может быть более важным.

Нет правильного ответа относительно приема протеина до или после тренировки.

Поскольку многие американцы потребляют намного больше белка за обедом, чем за завтраком, протеиновый коктейль в начале дня может помочь вам равномерно распределить потребление и предотвратить чувство голода, сокращая количество перекусов и, следовательно, способствуя снижению веса.

В конце концов, достаточное количество белка — это самое главное. Вы должны потреблять 0,36 г на фунт веса тела, чтобы оставаться в выигрыше. Если протеиновый коктейль — правильный способ помочь вам в этом, обязательно ознакомьтесь с главными рекомендациями WayofLeaf в отношении органических протеиновых порошков, приведенными ниже.

Опубликовано: 14 января 2021 г.

Прием протеина перед тренировкой

Вы получили протеин, этот большой кувшин порошка с вашим любимым вкусом.

Вы знаете, что он насытит вас, увеличит мышечный рост, уменьшит болезненность, даже поможет вам подтянуться…

Но когда именно лучше всего принимать его — чтобы питать и ваши мышцы, и метаболизм?

Добро пожаловать в бушующую войну между любителями протеина до и после тренировки…

Хорошо.

Так что все будет не так драматично.

Но это тем не менее серьезная дискуссия.


Преимущества приема протеина перед тренировкой

# 1 Прием протеина перед тренировкой может улучшить доставку питательных веществ

На основании исследования 2007 года, проведенного Бирмингемским университетом, существует положительная взаимосвязь между приемом протеина перед тренировкой и получением максимум от этого самого белка (1).

В исследовании участникам давали 20 граммов сывороточного протеина либо перед тренировкой, либо через 60 минут после тренировки.

Было интересно то, что они обнаружили:

Согласно их результатам, потребление аминокислот из белковых добавок было самым большим в группе до тренировки, чем в группе после тренировки, что согласуется с более ранним исследованием, которое они проводили с аминокислотами.

Заключение: потребление большего количества питательных веществ (или, по крайней мере, более быстрое) у лиц, употребляющих протеин перед тренировкой.


# 2 Белок до и во время тренировки может ускорить синтез белка

Опубликованный в Американском журнале физиологии, исследователи из Университета Маастрихта (Нидерланды) давали спортсменам небольшое количество предварительно переваренного белка до и во время тренировки. (2).Это произошло вечером, когда спортсмены уже поели и насытились (то есть лишним белком).

Что они обнаружили:

Употребляя небольшие количества быстро усваиваемого предварительно переваренного белка, спортсмены увеличили синтез белка на 33 процента во время упражнений по сравнению с контрольной группой, получавшей только углеводы.

Единственная значительная слабость, которую мы видим в этом исследовании, заключается в том, что не было другой группы, принимающей протеин после тренировки. Это дало бы нам лучшее сравнение между pre и post.

Заключение: даже если вы не голодны (выполнили основные ежедневные потребности), добавление протеина перед тренировкой может улучшить рост мышц.


# 3 Протеиновые коктейли перед тренировкой могут способствовать метаболизму жиров

Исследование, проведенное Университетом штата Мичиган, показало, что 18 граммов сывороточного протеина перед тренировкой положительно влияют на EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что, по сути, является процессом, при котором организм энергия используется для ремонта (3).

Как это объясняют:

После тренировки происходит восстановление мышечной ткани. Этот ремонт как для того, чтобы остаться прежним, так и для наращивания. Они считают, что их результаты показывают, что 18 граммов сывороточного протеина перед тренировкой увеличивают «наращивающую» часть потребности EPOC в энергии, что способствует (есть) росту мышц за счет дополнительных затрат калорий.

Заключение: Белковые добавки перед тренировкой усиливают анаболический эффект упражнений, что, в свою очередь, создает потребность в энергии (сжигание жира).


Причины, по которым не следует принимать протеин перед тренировкой

# 1 Белок непосредственно перед интенсивной тренировкой может вызвать рвоту

Гарантированно, если вы поговорите со своими друзьями, по крайней мере один из них вырвало в тренажерном зале после приема протеиновый коктейль перед тренировкой. Просто так бывает.

Итак, если вы собираетесь это делать… Убедитесь, что он свет и забирайте как можно раньше. Чем больше времени между взбалтыванием белков и упражнениями, тем лучше.

# 2 Протеиновые коктейли плохо сочетаются с предтренировочными добавками

Если вы принимаете предтренировочные добавки, добавление протеинового коктейля к ним может быть не самой лучшей идеей.Во-первых, это может снизить потребление вами перед тренировкой … Во-вторых, это может вызвать рвоту … В-третьих, перед тренировкой может не хватить времени на переваривание протеина, что, в свою очередь, доставит вам неприятности в ванной позже, если вы уже чувствительны к сыворотке.

# 3 Исследование вдохновляет, но отнюдь не достоверно.

Несмотря на то, что были некоторые исследования, оценивающие прием протеиновых добавок перед тренировкой … Их действительно не так много, или какие-либо из них были проведены в исключительной степени.

Откровенно говоря:

Все, что мы знаем на данный момент, — это то, что белок помогает.И дополнительный прием белка до или после тренировки будет стимулировать рост.

Кроме того, у нас есть лишь несколько обоснованных предположений и предположений.


Взвешивание вариантов — так что же делать?

Исходя из вышеприведенных выводов, потребление протеина перед подъемом веса, вероятно, может помочь в росте мышечной массы.

Итак, если вы можете переварить:

Принимайте от 20 до 25 граммов протеина за 35-60 минут до тренировки.

Однако, если вы похожи на нас…

Тогда вы, вероятно, просто собираетесь сделать предтренировку перед подъемом, а также некоторые BCAA, так что вводите правильные аминокислоты.После этого обязательно употребляйте протеин.

В любом случае, если есть одна вещь, которую мы ЗНАЕМ:

То, что постоянное удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке является ключом к долгосрочным результатам.

Это означает, что постоянное потребление 145 граммов протеина (если это соответствует вашему весу) даст вам больше, чем рис с 20 граммами протеина в течение всего дня перед подъемом.


Но подождите, какую протеиновую добавку мне следует принимать?

Мы считаем, что сывороточный протеин лучше всего подходит по сравнению с казеином, вызывающим воспаление.

Вот наш лучший выбор протеиновых порошков.

В нашем рейтинге мы ориентируемся на чистые и чистые источники сывороточного протеина, не содержащие искусственных ингредиентов.


Почему фитнес-индустрия рекомендует протеин после тренировки?

Хотя эти исследования показали, что прием белка перед тренировкой может способствовать росту мышц, восстановлению и потере жира, еще многое можно сказать о том, как простое удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке также может способствовать этим преимуществам.

Другими словами, больше пользы от простого попадания в целевой белковый макрос, чем от времени.Идя дальше, установка времени, но все же не выполнение ваших ежедневных макросов, будет менее эффективным, чем простое выполнение макросов для каждого дня.

Повторение + часто задаваемые вопросы о протеине перед тренировкой

Когда протеин перед тренировкой считается плохим?

Прием протеина перед тренировкой становится худшим, когда его слишком много и слишком близко ко времени тренировки. Поднятие тяжестей и кардио с полным желудком, богатым белком, могут снизить работоспособность и / или вызвать тошноту.

Когда хорошо принимать протеин перед тренировкой?

При приеме не менее чем за 30 минут до тренировки легкий протеиновый коктейль может стимулировать восстановление, рост и метаболизм жиров.В большинстве случаев это происходит после тренировки, но лучше всего этот процесс запускается перед тренировкой.

Какой белок лучше всего принимать перед тренировкой?

Сывороточный изолят или гидролизованный протеин — лучший вариант. Эта форма быстро всасывается и переносится в вашем теле. В дополнение к предтренировочной порции примерно 20 граммов, вам следует принять еще 30-50 граммов сразу после тренировки, сопровождаемую хорошо сбалансированным приемом пищи.

Информация о BWSB не оценивалась Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или другими медицинскими учреждениями.Мы не пытаемся диагностировать, лечить, лечить или предотвращать какие-либо болезни или заболевания. Этот контент предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем действовать в соответствии с какой-либо информацией, содержащейся на этом веб-сайте, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.

Была ли эта статья полезной?

Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?

Отзыв Кайла Кроули MSc Sports Nutrition

Когда принимать сывороточный протеин?

Лучшее время для приема сывороточного протеина — в пределах 1 часа после окончания тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы.Однако исследования показывают, что восстановление и отрастание тела может занять до 48 часов. Вот почему считается оптимальным принимать от 20 до 30 г сывороточного протеина в любое время дня. Все для того, чтобы вы потребляли 1,7 г белка на килограмм веса в день.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это просто побочный продукт, который вы получаете при приготовлении сыра. После того, как вы удалите из этого побочного продукта воду и казеин, у вас останется концентрат сывороточного протеина. Спортсмены и бодибилдеры хвалят сывороточный протеин за широкий спектр преимуществ для тренировок и телосложения.Таким образом, продукты из сывороточного протеина, такие как Whey Protein 80, являются, пожалуй, самой популярной спортивной добавкой на рынке сегодня.

Преимущества сывороточного протеина

Сывороточный протеин считается лучшей формой протеина для усвоения и использования организмом. Сывороточный протеин богат глутамином и аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Они считаются незаменимыми аминокислотами для всех, кто тренируется, обеспечивая источник энергии для противодействия разрушению мышц и поддержки восстановления. Сывороточный протеин может использоваться в нескольких биохимических процессах и необходим для сокращения, роста и восстановления мышц.Сывороточный протеин также используется для поддержания нескольких метаболических процессов и для контроля состава тела.

Прием сывороточного протеина утром

Поскольку запасы гликогена истощаются за ночь, организм вынужден обращаться к запасам аминокислот, чтобы поддерживать метаболические процессы. Это переводит мышцу в состояние катаболизма (или разрушения). Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый протеин, который идеально подходит, когда вы просыпаетесь, поскольку он быстро доставляет аминокислоты в ваши мышцы и противодействует их разрушению.Большинство экспертов рекомендуют употреблять качественный сывороточный протеиновый коктейль, такой как Whey Protein 80, первым делом с утра. Это из-за его впечатляющей биологической ценности и отличного аминокислотного профиля, который в конечном итоге «настраивает» вас на целый день.

Прием сывороточного протеина перед тренировкой

Прием сывороточного протеина перед тренировкой является неотъемлемой частью создания положительного баланса азота в организме. Это необходимо для стимуляции синтеза белка и увеличения мышечной массы. Белок — это строительный материал для роста новых мышц.Исследования показали, что синтез протеина увеличивается, когда сывороточный протеин принимается «непосредственно перед тренировкой с отягощениями». По этой причине попробуйте добавить 25-35 граммов сывороточного протеина в качестве основы для предтренировочного коктейля.

Прием сывороточного протеина после тренировки

Пожалуй, самое важное время для спортсменов принимать сывороточный протеин — это сразу после тренировки. Это потому, что вы только что подвергли мышцы сильному стрессу и теперь должны обеспечивать их питательными веществами для восстановления и роста.Источники протеина быстрого действия, такие как сывороточный протеин, являются идеальным выбором. Исследования показывают, что после силовых тренировок ваши мышцы голодают и поэтому обладают свойством «губки». Ученые считают, что в этот момент вы можете усвоить больше белка, чем в любое другое время дня. Поэтому имеет смысл добавить большую порцию сывороточного протеина после тренировки. Это послужит отличной основой для встряски и даст толчок процессу восстановления.

Прием сывороточного протеина перед сном

Ночью некоторые люди остаются без еды по несколько часов.При ограниченном количестве питательных веществ в мышцах мышцы могут быть вынуждены обратиться к запасам аминокислот, чтобы подпитывать метаболические процессы. Перед сном рекомендуется выпить коктейль из сывороточного протеина, чтобы мышцы не перешли в катаболическое состояние. Такое питание обеспечивает доступность питательных веществ во время ночного голодания и позволяет избежать разрушения мышц. Из-за его быстрого высвобождения многие диетологи предпочитают перед сном рекомендовать казеиновый протеин вместо сывороточного.Это обеспечивает постепенное поступление питательных веществ в мышцы в течение ночи.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших самых продаваемых порошков сывороточного протеина:

Стоит ли есть белок до или после тренировки?

Получение достаточного количества белка в рационе — важная часть способности поддерживать или наращивать мышечную массу при регулярных силовых тренировках. Однако возникает вопрос не только о том, сколько белка вам нужно, но и о том, когда его следует есть? При составлении диеты и планировании приема пищи может быть трудно понять, следует ли вам есть белок до подъема тяжестей, после подъема тяжестей или и того, и другого.

Эта трудность возникает из-за споров в фитнес-индустрии о том, что необходимо или эффективно, и потому, что фактический ответ зависит от нескольких факторов.

Чтобы помочь вам понять, что вам нужно делать, эта статья исследует, зачем вам нужен белок, сколько вам нужно и когда вы должны его есть для достижения наилучших результатов.

Обратите внимание, что эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, если вы что-то покупаете. Это бесплатно для вас и помогает мне поддерживать этот веб-сайт в рабочем состоянии.

Зачем нужен белок?

Белок — это макроэлемент, состоящий из 21 аминокислоты.

Эти аминокислоты, которые часто называют строительными блоками белка, делятся на 2 группы: незаменимые и несущественные.

12 заменимых аминокислот могут вырабатываться организмом, тогда как 9 незаменимых аминокислот не могут вырабатываться организмом самостоятельно и должны поступать с пищей.

Наряду с жирами и углеводами белок является одним из трех макроэлементов в вашем рационе, обеспечивает 4 калории на грамм и жизненно важен для поддержания и / или наращивания мышечной массы.

Белок также помогает поддерживать иммунную функцию и чувство сытости после еды. Однако в этой статье нас больше всего интересует, как белок может помочь вам сохранить или нарастить мышцы.

Ваши мышцы постоянно проходят цикл синтеза мышечного белка (MPS) и распада мышечного белка (MPB). Взаимосвязь между MPS и MPB называется белковым балансом и является ключом к поддержанию и / или наращиванию мышечной массы.

Вы делаете это, проводя больше времени с положительным балансом, чем с отрицательным.

В любой день есть несколько вещей, которые увеличивают MPS, а именно потребление белка и силовые тренировки, а также вещи, которые увеличивают MPB, а именно голодание и упражнения на выносливость.

Управляя этими факторами, чтобы проводить больше времени с положительным балансом, вы можете нарастить мышцы, а не потерять их. Белок — важная часть этого.

Сколько протеина вам нужно ежедневно?

Потребление белка для населения в целом в Великобритании составляет 0.75 г на кг массы тела, а в США — 0,8 г на кг массы тела. Это ваша RDA или рекомендуемая суточная доза и рекомендуемое количество белка, которое вы получаете каждый день. (1, 2)

На фунт массы тела это 0,34 г и 0,36 г соответственно. Для мужчины весом 160 фунтов это будет около 55 г белка в день

.

Вы, наверное, думаете, что это звучит тихо, и это так.

Для людей, которые хотят сохранить или нарастить мышечную массу, это слишком мало.(2, 3, 4) Это означает, что если вы регулярно поднимаете тяжести и ставите перед собой цель улучшить композицию тела, вам необходимо есть больше белка.

Исследования (5, 6, 7) показывают, что потребление белка 0,6–1,1 г на фунт массы тела — это то, что вам нужно, если вы хотите успешно поддерживать или наращивать мышцы при регулярном поднятии тяжестей.

Как потребление белка влияет на синтез мышечного белка

Каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, вы повреждаете клетки в мышечных волокнах, и это повреждение сигнализирует вашему телу о необходимости увеличения синтеза мышечного белка для самовосстановления (8).

После тренировки нередко можно увидеть усиление синтеза мышечного протеина, которое длится от 3 дней до 24 часов. (9) Этот эффект уменьшается с увеличением вашего тренировочного опыта, поскольку ваше тело лучше адаптируется к восстановлению после упражнений.

Вот почему новички могут прогрессировать с меньшим объемом тренировок, чем атлеты среднего или продвинутого уровня.

Однако, помимо этого увеличения синтеза мышечного белка, после силовых тренировок также увеличивается распад мышечного белка (10), и именно здесь ваше питание, в частности белок, играет большую роль.

Это связано с тем, что белок напрямую стимулирует синтез мышечного белка, помогая гарантировать, что MPS больше, чем MPB (11). Без достаточного количества белка в вашем рационе может возникнуть отрицательный белковый баланс, при котором расщепление мышечного белка опережает синтез мышечного белка.

Когда нужно есть белок перед тренировкой?

Следует ли вам есть белок перед тренировкой, в действительности, зависит от того, что еще вы ели в этот день.

Это связано с тем, что вашему организму требуется несколько часов, чтобы переварить и усвоить белок, который вы едите, а размер и состав вашей еды влияют на скорость, на которую это происходит. (12)

Например, коктейль из сывороточного протеина, содержащий около 20 г белка, переваривается и всасывается в течение примерно 2 часов, тогда как куриная грудка с рисом и овощами может занять более 5-7 часов.

Это означает, что если вы тренируетесь дольше 5-ти часов после правильного приема пищи или 2-х часов после протеинового коктейля или аналогичного количества белка, тогда вам может быть полезно съесть немного больше белка перед тренировкой. .

Чем ближе вы к тренировке, тем больше вы должны уделять первоочередное внимание потреблению белка в виде коктейля или небольшой порции греческого йогурта или других продуктов с высоким содержанием белка. Это поможет вам избежать тренировок на полный желудок.

Моя рекомендация: получите 20 г протеина в течение 2 часов до начала тренировки, если вы не ели большой обед с 20+ г протеина за 5 часов до этого. Для большинства людей, которые тренируются перед обедом или после работы, завтрак или обед должен покрывать ваши потребности, и вам не нужно принимать дополнительный белок перед тренировкой.

Когда нужно есть белок после тренировки?

Ответ здесь немного яснее, и ведущие профессионалы в этой области сходятся во мнении, что потребление белка после тренировки не меняет правила игры, но со временем может помочь вам нарастить больше мышц.

Употребление протеина после тренировки также помогает предотвратить рост скорости распада мышечного протеина и отрицательный энергетический баланс.

Для большинства людей 20-40 г протеина в виде протеинового коктейля будут наиболее удобным способом сделать это.

Тем не менее, важно также отметить, что исследования показывают, что именно общее суточное потребление белка является наиболее важным фактором, когда речь идет о максимальном приросте мышечной массы.

Моя рекомендация: получите 20-40 г белка в течение 2 часов после тренировки, чтобы по возможности оптимизировать свои результаты. В противном случае сделайте ставку на достижение цели по белку в течение всего дня, и все будет в порядке.

Какие источники белка являются лучшими?

Белок легко доступен в рационе из различных источников животного и растительного происхождения.

  • Белки животного происхождения : мясо, птица, молочные продукты и морепродукты являются высококачественными источниками

  • Растительные белки : орехи, бобы, бобовые и соя — хорошие источники

Следует помнить о том, что животный белок превосходит растительный, поскольку он содержит полноценные белки, а это означает, что вы получаете все необходимые аминокислоты ( незаменимых и несущественных) из своего рациона.

Однако, даже если вы растительный, при условии, что вы получаете белок из смеси источников, можно получить все необходимое из рациона.

Другой вариант — принимать протеиновые порошки.

Протеиновые порошки — это удобный и экономичный способ удовлетворить ваши потребности в белках, особенно если вы в пути или вам сложно получить достаточное количество белка из пищевых источников.

Сывороточный протеин содержит 20+ граммов протеина и быстро переваривается, что означает, что он быстро повышает скорость синтеза протеина, что помогает поддерживать или наращивать мышечную массу. (17)

Неудивительно, что протеиновые коктейли часто употребляют до и после тренировки.

Takeaway Point

Время приема протеина имеет значение, но, может быть, не так много, как вы думаете, и если вы употребляете протеин до и после тренировки, это точно не повредит, это также не является вашим приоритетом, если вы удовлетворяете свои потребности в протеине в течение дня.

Когда дело доходит до изменения вашего тела, такие основы, как общее потребление калорий, общее потребление белка и применение прогрессивных перегрузок во время тренировки, будут иметь наибольшее значение.

Такие вещи, как употребление белка до или после тренировки, могут дать небольшую дополнительную пользу и могут помочь вам быстрее нарастить мышцы, но сами по себе не имеют большого значения.

Статья Тео Бреннер-Роуч
Lift Learn Grow

, что можно и чего нельзя — Ice Shaker

Бонус в блоге: Найдите код купона, спрятанный в этой статье, и получите скидку 10%!

Протеиновые коктейли, которые часто продаются спортсменам и бодибилдерам, действительно могут принести пользу любому, кто ведет активный образ жизни или тем, кто хочет улучшить свой фитнес. Люди питаются белком, поскольку он составляет почти каждую часть нашего тела и необходим для процесса восстановления мышц.Если вы регулярно занимаетесь спортом, употребление протеиновых коктейлей по утрам может улучшить вашу выносливость и ускорить процесс восстановления мышц.

Тем, кто хочет похудеть, важно придерживаться строгого режима упражнений, но употребление протеиновых коктейлей на завтрак может сократить ежедневное количество калорий. Купите себе надежный шейкер и начните применять эти рекомендации по добавлению протеиновых коктейлей в свой утренний распорядок.

Сколько протеина вам нужно в день?

Прежде чем заменить обычный утренний прием протеиновыми коктейлями, важно понять, сколько протеина нужно вашему организму каждый день.Общее практическое правило потребления белка — умножайте 0,36 грамма белка на вес вашего тела. Например, если вы весите 185, вы должны принимать 66,6 грамма каждый день. Как правило, среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен потреблять 56 граммов в день, а женщины — 46 граммов.

Однако, если вы ведете активный образ жизни, вам следует потреблять больше белка, чтобы помочь с восстановлением мышц и обеспечить дополнительную энергию для выполнения упражнений. В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете потреблять ближе к 0.5 граммов белка на фунт веса тела, особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Определите цель вашей физической активности (наращивание мышечной массы, похудание и т. Д.), А затем рассчитайте рекомендуемое суточное потребление белка на основе вашего уровня активности и текущей массы тела. Еще один способ выяснить, сколько белка вам следует потреблять, — это снизить потребление белка примерно на уровне 20–30 процентов от общего количества потребляемых калорий.

Потребление калорий также зависит от веса вашего тела и фитнес-целей.Тем, кто пытается похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, что может повлечь за собой сокращение общего суточного потребления калорий. Тем не менее, вам все равно необходимо получать минимальное количество калорий в день, чтобы ваше тело получало достаточно питательных веществ.

Протеиновый кофе

Используйте протеиновые коктейли на завтрак, если вы пытаетесь похудеть

Заменить утренний прием пищи протеиновым коктейлем — отличная идея, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.Большинство протеиновых порошков рекомендуют использовать одну мерную ложку протеина на коктейль, что обычно составляет около 25 граммов протеина. Если ежедневное рекомендуемое потребление белка составляет 56 граммов, этот коктейль может обеспечить почти половину необходимого количества белка в течение дня.

Для тех, кто пытается похудеть, протеиновый коктейль на завтрак обеспечит высокий уровень белка при низком уровне калорийности завтрака. Поскольку вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, это хорошая возможность сократить потребление калорий.Любители кофе также могут попробовать заменить утреннюю чашку кофе питательным протеиновым кофейным коктейлем, чтобы придать им дополнительный заряд энергии. Используйте код ЗАВТРАК для 10% всего вашего заказа.

Не перегрузка калориями во время другого приема пищи

Протеиновые коктейли на завтрак могут помочь вам зарядиться энергией, не набирая калорий, но вы все равно должны обращать внимание на то, сколько калорий вы потребляете во время других приемов пищи. Легко случайно перекусить во время обеда или ужина и потребить больше калорий, чем необходимо.Не игнорируйте потребности своего организма в питании, но также старайтесь не переедать.

Пейте протеиновые коктейли, если вы тренируетесь утром

Многие гуру фитнеса рекомендуют пить протеиновый коктейль перед тренировкой, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Протеиновые коктейли на завтрак могут дать вам дополнительную силу, чтобы подтолкнуть вас к тренировке и нарастить больше мышц. Однако также важно употреблять углеводы перед тренировкой, поскольку углеводы превращаются в гликоген, который необходим для питания вашего тела.Хотя многие люди стремятся попробовать безуглеводную диету, чтобы похудеть, это может нанести вред вашему здоровью в целом из-за потребности вашего организма в гликогене. Избегайте так называемых «пустых углеводов», таких как белый хлеб и продукты с рафинированным сахаром, отдавая предпочтение питательным углеводам, содержащимся в пшеничном хлебе, киноа или сладком картофеле.

Не пренебрегайте диетическими потребностями после утренней тренировки

Если вы решили выпить протеиновый коктейль на завтрак перед утренней тренировкой, важно также подзарядить свое тело после тренировки.Многие фитнес-эксперты рекомендуют протеиновые коктейли после тренировки, потому что они могут ускорить процесс восстановления мышц. Вам не следует полагаться на протеиновый порошок как на основной источник протеина. Если вы употребляете протеиновые коктейли на завтрак, вам следует съесть немного высокобелковой пищи после занятий в тренажерном зале.

Помните, протеиновые коктейли должны быть удобным способом удовлетворить ваши потребности в питании. Не расстраивайтесь, делая их из дешевой пластиковой бутылки-шейкера. Используйте лучшее и приобретите бутылку Ice Shaker сегодня.Они сохранят ваш коктейль холодным и пенистым, не потеют и не впитывают запах.

Вы нашли код купона на скидку 10%? Если нет, мы дадим вам подсказку .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.