Интенсивная тренировка за 30 минут

Что понадобится

Скакалка, немного свободного места, таймер, коврик (опционально). Скачайте приложение для табаты, чтобы не надо было переключать таймеры прямо во время комплекса.

Как тренироваться

Тренировка включает пять упражнений:

• прыжки через скакалку;
• отжимание с касанием локтя коленом;
• выпады и приседания с прыжком;
• диагональная складка;
• подъём рук и ног в планке.

Выполняйте упражнения по 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Когда закончите последний пункт из списка, сразу же переходите к первому. Выполните пять кругов, это займёт 25 минут.

Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Но если чувствуете, что 20 секунд не хватает, то переходите на формат 30/30: полминуты работаете, полминуты отдыхаете.

Все упражнения из списка можно подстроить под свои возможности — ниже мы расскажем, как это сделать.

Как выполнять упражнения

Прыжки через скакалку

Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Во время прыжков старайтесь крутить только запястьями, а не всей рукой, локти держите близко к телу.

Если у вас нет скакалки, замените упражнение. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Делайте это интенсивно, помогайте себе руками.

Отжимания с касанием локтя коленом

После отжимания поднимите согнутую в колене ногу и коснитесь локтя. Так чуть больше подключаются пресс и ноги, а руки, наоборот, получают немного отдыха. Во время отжиманий не расставляйте локти в стороны, они должны «смотреть» назад. В нижней точке касайтесь грудью пола.

Упрощённый вариант — отжимание от опоры. Чем выше опора, тем проще выполнить упражнение.

Выпады и приседания с прыжком

Это упражнение должно поднять вам пульс, поэтому делайте его быстро и не увлекайтесь диапазоном выпадов и приседаний. В выпадах не касайтесь пола сзади стоящим коленом, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, не ниже.

Если вам сложно даётся упражнение, уменьшите диапазон, но старайтесь при этом повысить скорость выполнения.

Диагональная складка

Во время подъёма разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной ноги. Чередуйте ноги через раз. Старайтесь не сгибать колени.

Если вам нужен более простой вариант, уберите руки за голову и соединяйте локоть и колено противоположной ноги.

Подъём ног и рук в планке

Встаньте в планку, разместите руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу и ставьте обратно.

Если вы не можете удержать равновесие на одной руке и ноге, поднимите сначала только правую руку, затем опустите её на пол и поднимите левую. То же самое с ногами.

Как вам тренировка? Что было сложно, что легко, сколько кругов получилось сделать? Пишите в комментариях!

Читайте также 🧐

Как интенсивные тренировки вредят здоровью: 8 научных фактов | by Crispy — Салат Бар

http://www. marieclaire.ru

Не секрет, что регулярная физическая активность — один из наиболее эффективных способов поддержания здоровья. Силовые тренировки, бег, пилатес и прочие виды занятий снижают риск развития заболеваний сердца, гипертонии, сахарного диабета, укрепляют иммунитет, ускоряют метаболизм, положительно влияютна гормональный фон и даже наше психическое состояние. В этой связи, однако, принципиально важно сделать одну оговорку: упомянутые факты актуальны исключительно для умеренного режима тренировок, тогда как сверхинтенсивные, частые и длительные занятия чреваты серьёзными проблемами со здоровьем вплоть до внезапной смерти.

Чуть позже в этом материале мы расскажем о критериях безопасного и при этом действенного режима занятий. В него, к примеру, не вписываются: фитнес-тренировки и забеги свыше одного часа и пяти раз в неделю; буткэмпы; программы похудения со множественными (до сотен!) повторениями травмоопасных упражнений типа бёрпи, выпадов с выпрыгиванием и приседаний; частая подготовка и участие в марафонах; тренировки больше одного раза в день, а также многочасовые, включающие сразу несколько интенсивных занятий, например силовое и урок по сайклингу.

Если фитнес-тренировка длительностью до 60 минут — дело довольно распространённое, то вопрос «кто станет заниматься часами?» может возникнуть у многих. Объясняем. В то время как большинству нелегко замотивировать себя даже на рядовой поход в спортзал, некоторые его посетители имеют обратную проблему. Они зависимы от тренировок и часто буквально организуют свою жизнь вокруг нескольких обязательных часов занятий в день. Современная психология считает это нервное расстройство особым видом булимии, проявляющимся в непреодолимой потребности в тренировках как способе избавиться от «лишних» калорий. В американской практике она получила название exercise bulimia. Люди с таким отклонением практически никогда не пропускают занятия, даже при болезни или травмах; в противном случае их эмоциональное состояние выходит из-под контроля. Их мысли при этом часто зафиксированы на собственном весе, съеденной за день пище и планах о следующей тренировке. Они регулярно и одержимо взвешиваются и, как правило, считают, что их форма далека от удовлетворительной (даже если другие ими искренне восторгаются). Как несложно догадаться, эта психическая патология часто сопряжена с серьёзной степенью перетренированности и требует помощи специалиста. А о том, какими именно последствиями для здоровья чревата регулярная и сверхинтенсивная физическая активность для большинства из нас, читайте в следующих восьми пунктах.

1. Повышение уровня кортизола и снижение иммунитета

Исследования учёных установили, что сверхактивные и частые занятия в спортзале ведут к абнормальному и хронически повышенному уровню гормона стресса кортизола. Это в свою очередь ослабляет иммунитет и делает организмсверхподверженным к респираторным и прочим видам инфекций.

2. Развитие синдрома усталости надпочечников

Надпочечники — это железы, выполняющие важнейшую роль в нашем гормональном здоровье и не только. Они отвечают за естественную реакцию организма на стресс, вырабатывая тот самый кортизол, виды гормона адреналина и таким образом регулируя многие процессы жизнедеятельности. При длительном же стимулировании интенсивными тренировками они буквально истощаются и прекращают вырабатывать необходимое количество гормонов. Те, у кого развивается этот синдром, жалуются на постоянную усталость, проблемы с аппетитом, сном, концентрацией, снижение либидо и общую эмоциональную подавленность.

3. Блокирование снижения веса

А нередко и его набор… Основная тому причина — уже упомянутые гормональные нарушения, замедляющие метаболизм и процесс сжигание жира. Более того, исследования говорят, что избыток кортизола у женщин ведёт к увеличению объёмов жировой ткани в области талии.

4. Развитие синдрома дырявого кишечника

По данным исследований, физиологический стресс от перетренированности может провоцировать истончение стенок кишечника и дальнейшее попадание его токсинов в кровь. Это в свою очередь вызывает обширные внутренние воспаления и хроническую усталость. Вдобавок к этому высокий уровень кортизола ухудшает перистальтику кишечника, приток крови к нему и в общем ослабляет пищеварительные функции организма.

5. Опасные изменения сердечно-сосудистой системы

Целый ряд недавних исследований установил, что те, кто систематически участвует в марафонах, триатлонах типа Ironman и велогонок на дальние расстояния, нередко развивают патологические изменения на сердце (такие как рубцевание и утолщение клапанов), а также аритмию, кальциноз коронарных артерий и прочие опасные отклонения. А в докладе учёных, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии, сообщалось, что смертность среди людей, ведущих сидячий образ жизни, и тех, кто бегает в быстром темпе от 2,5 часов или больше трёх раз в неделю, имеет схожие показатели. В то время как уровень смертности у практикующих лёгкий и умеренный бег значительно ниже.

http://protips.dickssportinggoods.com

6. Травмы и ослабления костей и суставов

Помимо очевидного механического воздействия на опорно-двигательную систему, самое опасное из которых происходит при беге, вызывая образование костных шпор, повреждения коленных суставов, мышц, сухожилий и боли в пояснице, повышенный уровень кортизола также ведёт к ослаблению костных тканей. В долгосрочной перспективе это сильно увеличивает риск получения травм, а также развития артрита, остеопороза, хронической боли в суставах и даже утраты мобильности.

7. Снижение шансов забеременеть

Исследование, опубликованное в 2012 году, установило, что женщины, тренировавшиеся в сверхактивном режиме от пяти часов в неделю, имели на 42 % более низкие шансы забеременеть, чем те, кто занимался умеренно. Причиной, по мнению экспертов, стали нарушения овуляции и менструального цикла. В режиме стресса, или, как его ещё называют, «беги и сражайся» (англ. fight or flight response), гипофиз мозга как бы «решает», что сейчас не время нагружать организм беременностью, и блокирует его репродуктивную функцию. Также считается, что наиболее оптимальным для зачатия у женщин является индекс массы тела в интервале от 18,5 до 25 %.

8. Ухудшение качества сна и плохое настроение

И снова «виной всему» кортизол. Повышенный выброс этого гормона приводит к нарушениям естественных ритмов, вызывая бессонницу и связанную с ней хроническую усталость. А ещё в таких условиях организму сложно производить необходимые количества гормонов счастья, что приводит к перепадам настроения, появлению раздражительности и даже депрессивным симптомам.

Говоря о наиболее безопасном и при этом действенном режиме тренировок, стоит отметить, что его рамки варьируются от человека к человеку и зависят от возраста, текущего состояния здоровья, генетических особенностей и прочих индивидуальных характеристик. Усреднённые же рекомендации таковы: проведение умеренных кардиотренировок на уровне 2,5 часов (по 30–75 минут за раз) и двух занятий на укрепление основных групп мышц в неделю. Также крайне важно отдыхать, то есть воздерживаться от тренировок как минимум один полный день. Помимо этого, считается, что периодические и краткосрочные подготовки к спортивным мероприятиям, таким как полумарафон или пешее путешествие по горной местности, вреда не принесут и по праву могут быть неотъемлемой частью режима по поддержанию здоровья и развитию выносливости.

И помните: самый главный критерий полезного тренировочного режима — это ваше бодрое самочувствие и хорошее настроение после занятия. Если же тренировки хронически вас изматывают и угнетают эмоционально, то есть смысл серьёзно задуматься над корректировкой такого режима.

https://www.oxygenmag.com

Источник: http://howtogreen.ru

Скидки, Интенсивные тренировки, купоны от Frendi в Калининграде

Безопасность платежей

Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».
Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

Поддержка 24/7

Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.
Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.
Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

Возврат купона

Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

Возврат денежных средств

Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?
Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

О спорт, ты стресс: почему интенсивные тренировки могут навредить организму

Спорт – это наше все? Иногда кажется, что в современном мире мы окружены спортом – в социальных сетях мы видим фотографии друзей в тренажерных залах, коллеги планируют совместное участие в общегородском велопробеге, статьи в журналах рекомендуют срочно позаботиться о себе и выбрать подходящий комплекс упражнений, психолог говорит, что стать гармоничной личностью вы сможете, только научившись понимать свое тело.

Занятия спортом стали хорошим тоном, но одновременно с этим и превратились в своего рода социальное соревнование: важно их афишировать и не отставать от трендов.

Фото: Shutterstock

Давно ли вы слышали о ком-то, кто просто утром делает дома зарядку? Зато наверняка слышали о недавно открывшейся прогрессивной студии йоги, школе идеального тела, онлайн-марафоне, сулящем результат в короткие сроки, или о преимуществах высокоинтенсивных тренировок. Стремление быть красивым и здоровым абсолютно естественно, но важно не забывать, что наше тело довольно хрупкое и в выборе вида тренировок нужно руководствоваться не трендами, а здравым смыслом и своими индивидуальными особенностями.  Существует официальный перечень медицинских противопоказаний к занятиям спортом. Но даже если вы не страдаете никакими серьезными заболеваниями, нужно осознанно подходить к нагрузкам, которым вы подвергаете свой организм, так как слишком интенсивные тренировки могут причинить вред здоровью.

Казалось бы, тех, кто захочет перегружать себя тренировками, должно быть совсем немного, но зачастую спорт «затягивает».

Спорт – это счастье?

Дело в том, что во время занятий спортом гормональный фон нашего организма меняется, выделяются гормоны счастья, радости, удовольствия – дофамин, эндорфин, серотонин, окситоцин. Последний дает ощущение комфорта, когда мы занимаемся командными видами спорта или участвуем в групповой тренировке. Серотонин напрямую связан с мышечной активностью, он дает ощущение гордости, собственного превосходства. Дофамин поощряет нас, когда мы достигаем поставленных целей. В результате во время и после тренировки у нас улучшается настроение, мы становимся более бодрыми и довольными жизнью.

Фото:  Shutterstock

Только выработка этих трех гомонов уже достаточное объяснение, почему, однажды начав заниматься спортом, люди готовы идти в тренажерный зал после изнурительного рабочего дня или вставать на три часа раньше, чтобы потренироваться перед работой. Но есть и четвертый гормон счастья, эндорфин, – это тяжелая артиллерия организма, его воздействие на человека сопоставимо с наркотическими веществами, он дает не просто ощущение счастья, а эйфорию. Эндорфин выделяется при сверхдолгих и сверхинтенсивных тренировках, чтобы заглушить боль и дать организму продержаться, то есть фактически это защитный механизм организма. 

Именно погоня за эндорфиновой эйфорией заставляет спортсмена наращивать длительность и интенсивность тренировок, и в этом кроется опасность. Как ни странно, мы начинаем путать счастье со стрессом.

Спорт – это стресс?

Строго говоря, да, занятия спортом всегда так или иначе сопряжены со стрессом. Это может быть чисто психологическим явлением, таким как боязнь неудачи или недовольство достигнутым результатом. Или речь может идти о физическом стрессе от нагрузок, которым подвергается организм. Стресс тоже приводит к выработке определенных гормонов, справиться с ним нашему телу помогает не только эндорфин, а в первую очередь гормоны стресса, адреналин и кортизол. Это древний механизм, заложенный природой – при столкновении с опасностью мозг стимулирует надпочечники к выбросу в кровь адреналина, который увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и увеличивает расход энергии, и кортизола, который обеспечивает подачу этой энергии, расщепляя жиры и белки и поставляя в кровь глюкозу. Именно это и происходит во время долгих и интенсивных тренировок: организм бросает все силы на то, чтобы справиться со стрессовой ситуацией, тело работает на пределе своих возможностей. В итоге тренировка прошла успешно, а в качестве бонуса спортсмен получил эндорфиновую эйфорию и полный набор гормонов счастья. Но так ли безобидно обманывать свой организм?

Фото: Shutterstock

Как влияют на организм кортизол и адреналин?

Экстренная мобилизация всех ресурсов организма на регулярной основе не может проходить бесследно для здоровья. Выброс адреналина приводит к учащению сердцебиения и сужению сосудов и, как следствие, к повышению давления, если количество адреналина в крови часто повышается, это может привести к проблемам с сердцем, в том числе к развитию аритмии.

 Повышенная выработка кортизола тоже может привести к целому ряду последствий. Одно из них – это, как ни странно, набор жировой массы и появление лишнего веса, именно это обычно беспокоит большинство спортсменов. Дело в том, что если кортизол не смог высвободить достаточно энергии из жиров, он «принимается» за белки, а именно за мышцы, разрушая их. А не до конца переработанная глюкоза формирует жировые отложения. Также повышенный уровень кортизола может привести к риску развития атеросклероза, вызывать проблемы со сном и депрессию.  Но самое главное последствие стабильно повышенной выработки кортизола и адреналина – это истощение надпочечников.

Надпочечники спортсмена

Во время занятий спортом надпочечники вынуждены вырабатывать больше адреналина и кортизола, чем это предусмотрено природой, последствием может стать их постепенное истощение. Дисфункция надпочечников сказывается на всем организме в целом и ухудшает качество жизни. При синдроме истощения надпочечников в организме происходит гормональный сбой, выброс гормонов в кровь происходит несвоевременно и в неправильных количествах.

Это приводит к таким проявлениям, как постоянная усталость, нарушение сна, общая апатия.

Как поддержать надпочечники?

В нашем организме постоянно действуют естественные механизмы самовосстановления, но при повышенных нагрузках на тот или иной орган имеет смысл обеспечить его дополнительными средствами для регенерации. Организм восстанавливается при помощи пептидов, особых веществ, регулирующих состояние клеток и обеспечивающих нормальное функционирование всех органов и тканей. Для того чтобы поддержать уязвимый орган, в нашем случае надпочечники, его нужно обеспечить дополнительными пептидами, которые запустят процессы регенерации, и необходимыми белками и микроэлементами, которые послужат строительным материалом для восстановления. Для этого используются цитамины – комплексы регуляторных пептидов, получаемые естественным путем из органов и тканей животных, включающие также физиологически оптимальный рацион для соответствующего органа в легкоусвояемой форме. В случае потенциального развития патологии надпочечников используется цитамин под названием Супренамин.

Супренамин, цитамин для надпочечников

Супренамин состоит из компонентов, представляющих собой вытяжку из надпочечников крупного рогатого скота. Это комплекс белков и нуклеопротеидов, обладающих избирательным действием на клетки надпочечников, что способствует восстановлению ткани надпочечников и нормализации регуляторных процессов производства и выделения надпочечниками гормонов. Супренамин применяют в комплексной терапии для нормализации гормонального обмена, при различных заболеваниях и нарушениях функции надпочечников, при продолжительном воздействии профессионального и психоэмоционального стресса. Пептиды, содержащиеся в данном препарате, полностью идентичны человеческим, благодаря этому он не имеет побочных эффектов. Супренамин можно применять не только в качестве терапии истощения надпочечников, но и для профилактики, если вы понимаете, что на регулярной основе подвергаете свой организм стрессу.

Биологически активная добавка «Супренамин», рег. №: RU. 77.99.88.003.E.003351.02.15 от 12.02.2015, не является лекарственным средством. Имеются противопоказания к применению (индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременность, период грудного вскармливания). Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Есть ли средство, чтобы не испытывать стресс от занятий спортом?

Если речь идет об интенсивных тренировках, совсем избежать стресса от занятий спортом не получится, прием успокоительных здесь не поможет. Некоторые спортсмены практикуют прием блокаторов кортизола, а также употребление специальных напитков с высоким содержанием углеводов, для того чтобы избежать разрушения мышц и появления лишнего веса. Но это никак не отменяет естественного механизма реакции на стресс. Единственное, что действительно может сработать, это осознанная работа над тем, чтобы компенсировать стресс – телу необходимо давать продолжительный отдых для восстановления, ночной сон должен длиться не менее 7–8 часов, также можно применять такие практики расслабления, как медитация.

Так что же, лучше отказаться от спорта совсем?

Разумеется, совсем от спорта отказываться не нужно, а вот пересмотреть свое отношение к длительным и интенсивным тренировкам было бы отличной идеей. Среднее время обычной тренировки не должно превышать одного часа, а интенсивной – 45 минут. Но, пожалуй, самое важное – поработать над своим восприятием занятий спортом: не нужно формировать завышенных ожиданий и ставить себе запредельные цели. Попробуйте прислушиваться к своему телу – и тогда определить свою индивидуальную норму будет совсем несложно.

* На правах рекламы

Кроссфит: интенсивные тренировки для быстрого результата

Фразой «я пошел на тренировку» сегодня никого не удивишь. Кто-то предпочитает танцы, кто-то фитнес-клуб, а кому-то по душе боевые искусства. Но есть направление, которое кардинально отличается от других и с каждым годом набирает популярность. Это — кроссфит.

Летом тренировки кроссфит организуются на открытых стадионах, а так же проводятся курсы для новичков.

Думаю, общее представление о кроссфите имеют многие. Люди, которые им занимаются, готовы с упоением делиться информацией, давать рекомендации (куда пойти, что есть, сколько раз в неделю заниматься). В общем, по ним видно, что свое дело они любят и искренне им наслаждаются.

Если вкратце, кроссфит — это интенсивные тренировки, которые проводятся на открытых стадионах или в зале (если холодно), с большой компанией единомышленников под руководством сертифицированного тренера.

​Главная цель кроссфита — достижение отличной общей физической формы. В тренировки входят как кардиоупражнения, так и силовые — работать будут все группы мышц. Для достижения результата в короткие сроки важны частота занятий (желательно 4-5 тренировок в неделю) и правильное питание (о нем в этой статье).

Суть кроссфита заключается в высокой интенсивности и разнообразии тренировок: определенная очередность упражнений повторяется максимально быстро несколько раз. Такую очередность называют комплексом. Зачастую их составляют специалисты — тренеры, но существуют и общеизвестные, названные мужскими и женскими именами.

Пример типичного комплекса в кроссфите:

• 10 приседаний со штангой над головой 50//30 кг,
• 25 V-складок,
• 15 швунгов гири правой рукой,
• 35 двойных прыжков на скакалке,
• 15 швунгов гири левой рукой,
• 20 калорий гребли,
• Вес гирь: 24//16 кг.

​Бояться непонятных слов и цифр не стоит. На каждом занятии тренер тщательно и подробно рассказывает об упражнениях, объясняет технику, контролирует процесс. Кроме того, делать нормативы «старичков» новеньких не заставляют, можно работать в своем комфортном режиме.

Кстати, о тренере. Если вас заинтересовал кроссфит, то советую обратиться в один из клубов вашего города (список надежных клубов можно найти здесь). Лично я обратилась в Reebok Crosfit EKB. Дело даже не в том, что тренеры — специалисты в своей области. В клубе тренируются люди, преследующие те же цели, испытывающие те же нагрузки, выкладывающиеся на 200% — это вдохновляет, и ты работаешь эффективнее. Командный дух — невероятное преимущество кроссфита!

Есть целые комплексы и упражнения, рассчитанные на работу в паре и в команде.

Если командный дух и тренер не являются для вас необходимостью, можно выполнять комплексы в домашних условиях. Существуют видеотренировки, а также целые сайты с программами тренировок на 7 / 10 / 30 дней (один из самых известных — Bodyrock). Многие компании, такие как Nike и Reebok, также записывают видеоролики с описанием комплексов, а Reebok еще и открывает кроссфит-клубы по всему миру.

Zuzka — одна из самых популярных авторов тренировок в домашних условиях.

Но если вы хотите комфортных упражнений на дорогих тренажерах — кроссфит не для вас. Никаких селфи (не до этого), бессмысленно щеголять в новых шортиках (всем не до этого) — будет действительно тяжело. Тут нет пафоса и всем абсолютно все равно, как ты выглядишь, потому что люди приходят работать над собой и ломать пределы выносливости. Приходят и добиваются невероятных результатов.

Если вы хотите результатов, готовы выкладываться на 300% и «умирать» после каждой тренировки — добро пожаловать.

Иллюстрации: ow.ly, mobiliscrossfit.nl,crossfitgade.wordpress.com, midmountainscrossfit.com

Спорт в твоем дворе. Интенсивные тренировки и травматизм

Интенсивные специализированные тренировки юных спортсменов могут привести к серьёзным травмам. Исследование Медицинского Центра Чикагского университета Лойола (штат Иллинойс, США)

Согласно этому исследованию, интенсивно тренирующиеся молодые спортсмены, которые специализируются только в одном виде спорта, подвержены особенно высокому риску получения стрессовых переломов и других видов травм из-за перенапряжения.

Занимающиеся одним видом спорта молодые спортсмены, чей возраст меньше, чем количество часов в неделю, проведенных в спортзале (например, двенадцатилетний спортсмен, играющий в теннис тринадцать и более часов в неделю) имеют вероятность в 70% получить травму из-за перенапряжения.

Доктор Ниру Джаянти, спортивный врач в Медицинском Центре Университета Лойолы, 19 апреля 2013 года представил результаты клинического группового исследования на заседании Американского Медицинского Сообщества Спортивной Медицины (АМССМ) в Сан-Диего. Название исследования «Риски специализированной подготовки и развития у молодых спортсменов».

«Мы должны с осторожностью относиться к специализированной подготовке в одном виде спорта спортсменов, находящихся в детском и подростковао возрасте», — заявил Джаянти. «Что касается рекомендаций, базирующихся на полученных нами результатах, мы можем посоветовать молодым спортсменам не проводить за тренировками большее число часов в неделю, чем то, которым является их биологический возраст».

В период между 2010 и 2013 годами Джаянти и его коллеги из детской больницы Люри в Чикаго составили список из 1206 спортсменов от восьми до восемнадцати лет, которые находились на лечении из-за полученных травм. Наблюдение за каждым спортсменом велось по три года.

Из 859 травм 564 были получены из-за перенапряжения. 139 из этих травм были особенно серьезными: стрессовые переломы конечностей, травмы локтевых связок и остеохондральные травмы, связанные с хрящами и подлежащими костями. Подобные травмы могут потребовать шестимесячной реабилитации, во время которой занятия спортом будут противопоказаны.

Исследование подтвердило предположения, высказанные ранее: специализация в одном виде спорта действительно увеличивает риск получения травм, даже если разнице между возрастом спортсмена и количеством часов тренировок в неделю уделяется особое внимание.

Другие результаты исследования:

• У молодых спортсменов выше риск получить травму, если они проводят в два раза больше времени, занимаясь организованным спортом, чем неорганизованным – к примеру, 11 часов организованных футбольных тренировок в неделю и только 5 – других игр, проведенных в свободное время.
• Спортсмены, получившие серьезные травмы, проводили в среднем 21 час в неделю, занимаясь физическими упражнениями (организованный и неорганизованный спорт, тренажерный зал), и в это входили 13 часов в спортзале. Для сравнения – не травмированные спортсмены занимались меньше: 17,6 часов в неделю — физические упражнения, только 9,4 из которых – организованный спорт.
• Травмированные спортсмены достигли 3,3 баллов по шестибальной шкале специализированного спорта, разработанной исследователями. Спортсмены же без травм достигли 2,7. Согласно этой шкале, спортсмен получает балл, если он: проводит 75% времени, занимаясь одним видом спорта; тренируется, чтобы улучшить свои навыки, или отказывается проводить время с друзьями; отказался от других видов спорта, чтобы сосредоточиться на одном; регулярно выезжает за пределы штата; тренируется больше восьми месяцев в год или участвует в соревнованиях более шести месяцев в год.

Доктор Джаянти предлагает следующее, чтобы уменьшить риск получения травм:

• Не проводить за тренировками большее число часов в неделю, чем то, которым является ваш биологический возраст
• Не проводить больше времени, занимаясь организованным спортом, чем вы проводите, занимаясь неорганизованным, или в тренажерном зале
• Не сосредотачивайтесь на одном виде спорта, пока не достигнете как минимум восемнадцатилетия
• Не участвуйте в соревнованиях круглый год. Обязательно делайте перерывы в один-три месяца (можно не подряд)
• Тренируйтесь пять или шесть дней в неделю.

Доктор Джаянти и его коллеги планируют новое исследование, чтобы выяснить, помогут ли подобные рекомендации уменьшить риск травматического перенапряжения у молодых спортсменов. «Мы проверим нашу гипотезу, утверждающую, что многие из этих травм потенциально очень легко предотвратить», — сказал Джаянти.

Авторы исследования

• Доктор Джаянти, главный врач в центре первой помощи в Медицинском Центре Университета Лойолы, доцент кафедры семейной медицины и ортопедической хирургии и реабилитации в медицинском колледже при университете Лойолы, член комитета Американского Медицинского Сообщества Спортивной Медицины, который занимается предотвращением и лечением травматического перенапряжения у молодых спортсменов.
• Доктор медицины Лара Дугас, работник Департамента народного здравоохранения
• Магистр медицины Синтия ЛаБелла из детской больнице Люри в Чикаго
• Студенты-медики и ассистенты Дэн Фишер, Кортни Пикхэм, Эрин Феллер и Петер Линн

Перевод с английского языка — Александра Дончук

Интенсивные тренировки помогают снизить боли при ревматоидном артрите

Интенсивные тренировки помогают снизить боли при ревматоидном артрите

Занятия два раза в неделю в течение  10 недель  снижают воспаление в  суставах

Ревматоидный артрит это заболевание, которое  развивается постепенно. Пальцы рук и ног медленно, но верно, становятся малоподвижными  и болезненными. И со временем, утренней растяжки  недостаточно для восстановления объема движений в суставах. Артрит является хроническим  заболеванием , которое  охватывает все тело,  вызывая воспаление   в суставах.

Артрит может разрушить  суставы, что вызывает слабость и  потерю движений в суставах. Пациенты, страдающие артритом часто  отмечают снижение  выносливости  и  имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Женщины болеют в три раза чаще мужчин

Артрит поражает около одного процента населения, и примерно в три раза больше женщин, чем мужчин. В основном болеют взрослые, но заболевание может возникнуть также  у детей. Лечение помогает только  облегчить симптомы,  и  болезнь  имеет хронический характер с периодами обострений и ремиссий.

«Вот почему, особенно важно  для пациентов с артритом  поддерживать себя в хорошей физической  форме и сохранить  адекватную  функциональность   сердечно-сосудистой системы, « говорит Аня Бай, научный сотрудник Центра Jebsen KG  в Medicine Research Group (CERG) .

Однако до сих пор, не было достаточных подтверждений того, как упражнения на самом деле влияют  на суставы.

Интенсивные нагрузки  лучше всего

«Ранее, исследования показали, что среднеинтенсивные  тренировки  могут  помочь улучшить выносливость, не вызывая боли или воспаления или  повреждения суставов » говорит Бай.

Она объясняет, что многочисленные исследования показывают, что высокоинтенсивные  интервальные тренировки   гораздо более эффективны для улучшения выносливости, чем  тренировки с умеренной интенсивностью.

«Это верно независимо от того, что больной это человек  или здоровый, молодой или старый. Мы хотели проверить смогут ли пациенты с артритом справиться с тренировками с высокой интенсивностью и будут ли те же самые положительные эффекты, « говорит Бай.

Снижение веса

После десяти недель напряженных тренировок  на спиннинг  велосипеде  два раза в неделю, доктор Бай не обнаружила  неблагоприятного воздействие на участников ее исследования,  группе женщин с артритом.

«Скорее, мы видели тенденцию к  уменьшению воспаления, по крайней мере, если судить по маркеру воспаления, такому как С-реактивный белок, и  у участников  исследования  отмечалась  солидное увеличение   максимального потребления кислорода, а это означает, что  у них уменьшился риск  сердечно-сосудистых заболеваний, «  сказала Бай.

У  пациентов также отмечалось  небольшое снижение ИМТ, процентов жира в теле и уменьшение талии, а также увеличение мышечной массы, как  результат  тренировок. 

Как интенсивные тренировки (и перетренированность) могут испортить ваши результаты. Вот как узнать, что СЛИШКОМ МНОГО, когда дело доходит до упражнений.

Когда дело доходит до здоровья и фитнеса, все помешаны на «большем». Больше кардио. Больше ограничения калорий. Больше приседаний. Больше времени в спортзале. Но если вы не будете осторожны, «больше» может привести к перетренированности, травмам и болезням. Вот как узнать, что СЛИШКОМ МНОГО в упражнениях.

++++

Я тренирую клиентов почти 25 лет и видел, как многие из них относятся к своему телу, как к подросткам, которые учатся водить машину.

Врум.

Полный вперед на убийственных тренировках! Максимальное усилие каждый раз! Добавьте еще час кардио!

Errrt!

Постарайся. Заболеть. Чувствуйте себя обескураженным.

Врум.

Сократите калории! Все взвешивайте и измеряйте!

Errrt!

Терять контроль. Почувствуйте себя еще более обескураженным.

Мы видим этот цикл попеременного нажатия на газ, затем на торможение, затем на газ, затем на торможение с нашими клиентами по точному питанию.

Когда они решают двинуться, они идут упорно .

Они бросают все — энергию, время, ресурсы — на снижение веса, увеличение силы или здоровье. Они чувствуют себя воодушевленными и заряженными энергией после приема нового препарата для тренировок.

Вы пробовали Workout X? они спрашивают своих коллег.

Почувствуйте мои четверные, это потрясающе!

Кажется, что этот подход с полным газом некоторое время работает.

Пока… это не так.

Однажды трудно встать с постели. Немного болят плечи и колени. Они немного кашляют или чувствуют себя разбитыми.

Через неделю они пропускают легкий подъемник. Они тянутся к пакету со льдом. Ничего страшного.

Через неделю они звонят в офис своего хиро или физиотерапевта. Или лежа на диване со спазмом в спине, как будто рожает пупок морского ежа.

Что случилось? Где все пошло не так?

Проблема не в упражнении и даже не в интенсивности.

Проблема не в том, чтобы сбалансировать стресс и восстановление.

Тренировка против напряжения.

Физические упражнения — стрессор. Обычно хороший. Но все же стрессор.

Если вы тренируетесь интенсивно и / или часто, вы добавляете стресс в тело, которое, возможно, уже подвергалось стрессу из-за других жизненных проблем, таких как работа, отношения, путешествия, поздние ночи и т. Д.

Это неплохая вещь. Упражнения действительно могут помочь снять стресс.

Но с точки зрения физических потребностей, нам все еще нужно помочь нашему телу оправиться от все стресса, который мы испытываем.

Насколько хорошо вы восстановитесь (и сколько дополнительного восстановления вам может понадобиться), зависит от вашей аллостатической нагрузки, то есть от того, насколько общий стресс вы испытываете в любой данный момент.

Другими словами, в те дни, когда вы опаздывали на работу, и ваш начальник кричал на вас, и вы проливали кетчуп на свою любимую рубашку, и всю ночь не спали, ухаживая за больным ребенком — и , затем вы ходили в спортзал и пробовали приколоть пиар?

Тебе лучше спланировать время для серьезного восстановления.

С другой стороны, если вы хорошо выспались, проснулись на солнышке, плотно позавтракали и пошли в спортзал, чувствуя себя рок-звездой, ваше тело, скорее всего, будет быстрее и лучше восстанавливаться после тренировки.

Правильное количество упражнений с нужной интенсивностью и в нужное время:

Тренируем. Узнаем. Становимся здоровее и сильнее.

Слишком много упражнений при слишком высокой интенсивности, слишком часто:

Напрягаем. Подчеркиваем. Мы закрылись. И сломаться.

Центр управления полетами: Наши тела.

Перетренированность — это не недостаток силы воли или участь слабоумных слабаков. В наших телах есть сложные петли обратной связи и элегантные системы отключения, которые активно препятствуют тому, чтобы мы перегибали палку или слишком сильно давили на себя.

Две системы задействованы:

• Наша центральная нервная система (ЦНС) действует как регулятор двигателя автомобиля. Если двигатель автомобиля слишком долго вращается на слишком высоких оборотах, он выключается.Точно так же, если мы слишком много тренируемся, наш мозг пытается защитить наши мышцы, уменьшая частоту нервных импульсов, чтобы мы не могли (или не хотели) так много двигаться. И мы, конечно, не можем так усердно работать.

• Местная усталость , результат истощения энергетической системы и / или накопления побочных продуктов метаболизма, заставляет ваши мышцы чувствовать себя по-настоящему усталыми, вялыми и слабыми. Используя нашу аналогию с автомобилем, это похоже на то, что у вас заканчивается бензин.

Слишком частые и интенсивные тренировки — опять же, без приоритета восстановления — означает, что стресс никогда не утихнет.

У нас никогда не бывает возможности залить бензин в бак или поменять масло. Мы просто едем, едем и едем, нажимая на педали все сильнее и сильнее.

Если «приподнять капюшон», то увидим:

• Плохая смазка: наши соединительные ткани скрипят и изношены.
• Перегрев радиатора: усиление воспаления.
• Батарея разряжена: уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, и анаболических (восстанавливающих) гормонов в мозгу снизился.
• Ржавчина: Поднялись катаболические (разрушающие) гормоны, такие как кортизол.

В результате вы можете получить:

• Взлеты и падения уровня сахара в крови.
• Депрессия, беспокойство и / или скачки мыслей.
• Проблемы со сном или раннее пробуждение.
• Тяга к еде, возможно, даже проблемы с контролем за едой.
• Снижение метаболизма из-за снижения выработки гормонов щитовидной железы.
• Нарушенные половые гормоны (что означает меньшее количество моджо в целом, а у женщин — нерегулярные или отсутствующие менструальные циклы).

Вот в чем дело.

Вы не можете решать, нужно вам восстановление или нет.

Ваше тело решит за вас.

Если вы не включите выздоровление в свой план, ваше тело в конечном итоге заставит его.

Чем сильнее ваше перетренированность, тем больше вы заплатите болезнью, травмой или истощением. Чем тяжелее окупаемость, тем больше свободного времени вам понадобится для занятий спортом.

Это облом. Теперь ваша машина заглохла или, что еще хуже, поехала задом наперед.Аргх.

Что заставляет людей перетренироваться?

Некоторые участники нашей программы коучинга по точному питанию беспокоятся, что предписанных тренировок и ежедневных привычек будет недостаточно. Поэтому они добавляют больше упражнений и убирают еду.

Что ими движет?

1. Некоторые люди полагаются на интенсивные упражнения, чтобы чувствовать себя хорошо.

Они могут сказать себе, что это «для их здоровья» или «чтобы получить идеальное тело».

Но, по правде говоря, многие люди зависят от режима экстремальных физических упражнений, чтобы чувствовать себя хорошо.

Возьмите эту историю клиента от тренера по точному питанию Кристы Шаус:

В начале программы вес клиента увеличился на несколько фунтов в определенный день измерения. Я пришел в состояние повышенной готовности.

Я позвонил ей и услышал, как на заднем плане катится беговая дорожка. «Эээ, что ты делаешь… прямо сейчас?»

Оказывается, у нее была 40-я минута 60-минутной «тренировки с чувством вины после измерения».

Я крикнул: «Слезь с * &%! беговая дорожка… Сейчас! »

Тут же мы пообещали друг другу: больше никакой лишней работы.Только программа обучения PN.

Она боялась есть больше и меньше делать. Но после первой недели «есть больше и меньше делать» она похудела на 3 фунта.

(Раньше она «все делала правильно» и не теряла ни фунта.)

Несколько месяцев спустя она похудела на 10 фунтов и на 6% жира. Она выглядела здоровой, подтянутой и потрясающей. Люди будут спрашивать ее секрет.

Эти интенсивные и кропотливые тренировки приносят удовольствие.Почти… слишком хорошо.

Напряженные упражнения высвобождают химические вещества, которые снимают боль и делают нас счастливыми… временно.

Между прочим, эти химические вещества также выделяются, когда ваше тело думает, что у вас большие проблемы и вот-вот умрёт. Их эволюционная задача — помочь нам уплыть в счастливой безболезненной дымке, пока саблезубый тигр откусывает нам руку. В каком-то смысле это химические вещества, вызывающие стресс.

Для некоторых эти химические вещества становятся «хитом».

Работать на пределе своих возможностей и усердно работать становится их наркотиком.

2. Интенсивные упражнения дают вам ощущение контроля над своим телом и жизнью.

Это внедряется в головы людей через популярные СМИ: если вы хотите контролировать внешний вид своего тела, сходите в тренажерный зал (а затем снова займитесь им).

Вот история другого клиента, их собственными словами:

Я пробежал 7 марафонов за 10 лет, каждый раз надеясь, что этот тренировочный раунд станет тем, что похудел.

Но чем больше я работал, тем больше разочаровывался.Который я использовал, чтобы продвигаться дальше, преодолевая большее количество миль.

Чем больше я тренировался, тем голоднее был. Это была настоящая битва с аппетитом на протяжении всего дня.

Я никогда не становился тоньше. Иногда я получал.

Я был в стрессе, простудился после случайного заражения и стал недоволен собой.

Для меня то, что мне нужно было, наконец, сбросить последние 5-10 фунтов, — это не физические упражнения по 1-2 часа в день, а тяжелая работа в течение более коротких периодов времени и предоставление себе достаточно времени для восстановления.

Стало намного легче добиться небольшого дефицита энергии, когда мое тело чувствовало себя более непринужденно, меньше все время доводило до предела.

Мышцы остались и окрепли. Жир съежился.

Люди, которые перетренировались, часто хотят сильно постараться и сделать все возможное для достижения своих целей. Они думают, что «делают то, что нужно».

Если какое-то упражнение полезно, значит, чем больше, тем лучше, не так ли?

3. Большинство людей не знают, что перетренированность может работать против них.

Клиенты

Precision Nutrition, которые перетренировались, часто бывают шокированы, , , узнав, что они делают слишком много. Никто никогда не говорил им, что есть «золотая середина» для упражнений, которая уравновешивает работу и восстановление.

Обычно люди узнают о рисках перетренированности на собственном горьком опыте — как этот клиент из нашей мужской программы коучинга:

На прошлой неделе я повредил ребра и спину. Недостаточно, чтобы вывести меня из строя, и это несерьезно, но это была настоящая заноза в заднице.

Определенные позиции и действия (например, чихание) казались мне ножом в боку. Мне пришлось отказаться от некоторых упражнений (например, отжиманий), и я тоже не мог прыгать через скакалку или бегать на короткие дистанции.

Я по-прежнему тренировался каждый день, но мне пришлось сократить вес (я использовал около 80% от того, что обычно использую), а для интервалов уменьшил интенсивность.

А теперь самое интересное: когда я закончил тренировку, я почувствовал себя действительно хорошо, в отличие от обычного ощущения падения на пол.И на следующий день я тоже не болела.

На самом деле, я очень ждал этих тренировок.

Я подумал: Эй, это весело!

Но потом у меня возникла другая мучительная мысль: я просто слабак?

В общем, все это заставило меня задуматься: какого черта я так много тренируюсь каждый день? Должен ли я убивать себя?

Я не конкурент. Никто не знает и не заботится о том, как быстро я бегаю или приседаю.

Я начинаю думать, что мне пора заканчивать тренировку с ощущением: «Я мог бы сделать это снова прямо сейчас, если бы мне пришлось». Я называю это «тренировкой».

Напротив, я бы часто доводил себя до предела, чувствуя себя полностью измученным после тренировки. Я называю это «натуживанием».

Кажется довольно очевидным, что я не добьюсь большого прогресса с помощью «тренировок», но, с другой стороны, я должен задаться вопросом: как долго я смогу продолжать тренироваться, если я «напрягаюсь»?

Вот то, что наш клиент не знал до прохождения программы коучинга для мужчин Precision Nutrition:

Иногда лучше меньше, да лучше.

Прилагать постоянные хорошие усилия в течение длительного времени гораздо более рационально, чем циклы «поломки и возгорания».

Медленные и настойчивые усилия этого клиента окупились — он потерял 20 фунтов и 10 процентов жира в теле за 6 месяцев.

Что еще более важно, он выздоровел, остался невредимым и продолжал развлекаться.

Делай то, что

действительно работает.

Послушайте, если бы «качай до рвоты» и многочасовые пытки на беговой дорожке работали, мы бы заставили наших клиентов делать это.

А вот не работает.

Итак, мы этого не делаем.

Упражнения должны заставлять нас чувствовать, выглядеть, работать и жить лучше … не сокрушать нас.

Движение должно помочь нам действовать свободно … не выводить нас из строя.

Что, если бы вы могли покинуть спортзал, чувствуя себя энергичным, а не истощенным?

Что, если вместо того, чтобы делать больше , вы могли бы сделать лучше ?

Восстановление: противоядие от перетренированности.

Вот ваш первый совет: «Перетренированность» — не совсем проблема.

Проблема больше похожа на «недовосстановление».

Ваше тело действительно может справиться с огромным объемом работы… , если вы правильно и полностью восстановитесь после этой работы.

Ваш шаблон восстановления после стресса должен выглядеть как холмистая местность: на каждый подъем (тренировка или жизненный стресс) приходится спад (восстановление).

На каждой интенсивной тренировке необходимо уделять одинаково большое внимание деятельности, которая помогает вашему телу восстанавливать и восстанавливать силы.

Это не значит, что вам нужно уединяться в темной и тихой крепости, покрытой одеялами, и получать массаж каждый день… хотя это звучит потрясающе.

Ознакомьтесь с нашими советами по восстановлению ниже.

Освободите свой разум, и ваше тело последует за ним.

Когда вы учитываете восстановление как важную часть тренировочного режима, происходит забавная вещь.

Вы начинаете думать о тренировках совершенно по-другому.

Что, если бы вы могли «тренироваться» в континууме — где каждое движение «на счету»?

Что, если бы вы могли сбалансировать высокое с низким, тяжелое с легким, работать с игрой в естественном, органичном ритме?

Вот несколько способов найти баланс.

Эффективная программа физической активности включает:

1. Тренировка с отягощениями
2. Интервалы
3. Активное восстановление
4. Развлечения

Вы можете делать это независимо от того, сколько времени вы уделяете физической активности.

Вот как выглядит баланс в Precision Nutrition Coaching:

Коучинг по точному питанию, которые добиваются наибольшего успеха, обычно не те, кто выполняет самые сложные и сложные тренировки.

Напротив, они — те, кто находит небольшие способы получить движение, когда и где только возможно.

Включает реальные функциональные движения, например:

• Езда на велосипеде или пешком до работы (или бег, чтобы успеть на этот проклятый автобус)
• Идти в продуктовый магазин и нести продукты домой
• Мойка автомобиля
• Покрытие стен свежим слоем краски
• Обучение детей запуску воздушного змея
• Лопатой снег, сгребание листьев, посадка сада или стрижка газона

Когда вы думаете о движении таким образом, оно перестает быть «тренировкой» (т.е. рутинная работа или перчатка, к которой вы должны подготовиться) и начинает становиться «вашей повседневной жизнью» (то есть чем-то легким, цельным и всегда с вами).

Что делать дальше

Если вы чувствуете некоторые из симптомов, описанных в этой статье, вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше.

1. Проведите небольшую самооценку.

Для некоторых из нас пропустить тренировку — не проблема.

Для других выходной день требует усилий. Если вы будете меньше делать, то почувствуете себя неловко.

Если вас пугает то, что вы проводите больше времени вдали от своего добровольного учебного лагеря, спросите себя:

• Для чего я это делаю? Каковы мои цели и почему они у меня есть?
• Как я себя чувствую? Постоянно ли я испытываю боль, устал, но нервничаю, голоден и т. Д.?
• Как то, что я делаю, работает на меня? Какие результаты я вижу?

Если вы бьете себя и ничего не добиваетесь, возможно, пришло время применить другой подход.

2.Доверяйте своему телу — и слушайте его.

Что такое на самом деле, творится под капотом?

Проведите сканирование разума и тела: полежите несколько минут и медленно перенесите фокус с ног на голову. Что вы чувствуете?

Практикуйтесь, больше осознавая сигналы своего тела.

Что чувствует ваше тело, когда оно хорошо отдохнуло? Как узнать, когда нужен перерыв?

Если вы чувствуете:

• болезненный и скрипучий
• обветшалость и мля
• немотивировано
• тревога или депрессия
• усталость или досадная бессонница…

… подумайте об изменении режима тренировок.

3. Найдите время для восстановления.

Восстановление не произойдет случайно. Спланируйте это, приготовьтесь к нему и выследите его .

Запланируйте массаж. Скажите своим друзьям, чтобы они записали дату общегородской охоты за мусором. И отключите воскресенье после обеда, чтобы провести время без чувства вины.

Что бы вы ни делали, помните, что ваше восстановление — то, что вы делаете между тренировками — так же важно, как и тренировки.

Несколько идей:

• Прогуляйтесь , желательно на природе, на открытом воздухе.Убери телефон. Наблюдайте за тем, что вас окружает.

• Занимайтесь йогой. Помните: для подсчета не обязательно быть «горячей йогой» или «силовой йогой».

• Поплавайте. Завершите это расслабляющей сауной.

• Расслабьтесь в парке. Лягте на траву и смотрите на облака.

• Сделайте массаж. Дайте организму небольшую помощь в снятии стресса.

• Давай. Ага, пол тоже имеет значение. (Пожалуйста.)

4. Добейтесь баланса.

Есть время для тяжелых тренировок и время для отдыха. Есть время для длинных пробежек и время для того, чтобы бросить фрисби.

Повторение одного и того же снова и снова не принесет вашему телу никакой пользы. Смешайте упражнения и по интенсивности.

Если вы не знаете, сколько каждого из них вы получаете, попробуйте вести дневник тренировок в течение недели или двух.

Что бы вы могли использовать еще немного?

Где можно расслабиться?

Найдите новые способы стать активными, не посещая тренажерный зал.

Включите в свой распорядок какое-то глупое и тупое времяпрепровождение. Посмотри, каково это.

5. Удачи.

И есть причина, по которой дети естественным образом бегают, прыгают, катаются и шевелятся своими телами: развлечения — огромная часть того, как мы учимся двигаться и взаимодействовать с окружающим миром. Продолжение этого процесса делает нас здоровыми и молодыми.

Смех активирует систему восстановления, как и даже просто улыбка. Расслабься и ослабь свою твердую хватку на жизни, сержант Хардкор.

Вот несколько идей для старых добрых забав:

• Занимайтесь любимым спортом. Или откройте для себя новый.

• Активно играйте с детьми. Бегайте вместе с ними на детской площадке, раскачивайтесь с обезьяньих брусьев, лазите по деревьям, гоняйтесь за летающей тарелкой и т. Д.

• Танец. Проведите ночь с друзьями или просто посидите с музыкой в ​​гостиной.

• Уделите своему питомцу особое внимание. Дайте собаке дополнительную возможность за ее деньги погулять в собачьем парке. Попробуйте йогу для кошек. (Это вещь. Я даже не шучу.)

• Отправьтесь в поход или прогуляйтесь по городу. Исследуйте новый район.

6. Получите уроки вождения.

Единственное, что вы, вероятно, когда-либо слышали о том, чтобы оставаться в форме, — это: вдавите педаль в пол.А теперь оказывается, что вы на самом деле перегружены?

Если вы чувствуете разочарование или растерянность (усталость или стресс) — объединитесь с кем-нибудь.

Позвоните активному другу, найдите местного тренера / тренера / сенсея или проведите мозговой штурм со своей семьей. Вместе поэкспериментируйте с весёлым и сбалансированным подходом к своей физической активности.

Ваша «машина» будет вам благодарна.

Хотите помочь стать самой здоровой, самой спортивной и сильной версией себя?

Большинство людей знают , что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их занятой, иногда стрессовой жизни.

За последние 15 лет мы использовали метод коучинга по точному питанию, чтобы помочь более 100 000 клиентов похудеть , стать сильнее и улучшить свое здоровье … в долгосрочной перспективе… независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются » иметь дело с.

Именно поэтому мы работаем со специалистами в области здравоохранения, фитнеса и благополучия (в рамках наших программ сертификации уровня 1 и уровня 2), чтобы научить их, как обучать своих клиентов в решении тех же проблем.

Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% ​​и получите место на 24 часа раньше.

Мы откроем места для следующего тренинга по точному питанию в среду, 19 января 2022 г.

Если вы заинтересованы в коучинге и хотите узнать больше, я рекомендую вам присоединиться к нашему списку предпродажной подготовки ниже. Пребывание в списке дает вам два особых преимущества.

• Вы будете платить меньше, чем все остальные. В Precision Nutrition нам нравится награжать самых заинтересованных и мотивированных людей, потому что они всегда являются лучшими клиентами.Присоединяйтесь к предпродажному списку, и вы сэкономите до 54% ​​от общедоступной цены, что является самой низкой ценой, которую мы когда-либо предлагали.

• У вас больше шансов получить место. Чтобы предоставить клиентам персональный уход и внимание, которых они заслуживают, мы открываем программу только два раза в год. В прошлый раз, когда мы открыли регистрацию, все билеты были распроданы за считанные минуты. Присоединившись к списку предпродажной подготовки, вы получите возможность зарегистрироваться на 24 часа раньше остальных, что повысит ваши шансы на участие.

Если вы готовы изменить свое тело и свою жизнь с помощью лучших мировых тренеров, это ваш шанс.

[Примечание. Если с вашим здоровьем и физической подготовкой уже разобрались, но вы заинтересованы в помощи другим, ознакомьтесь с нашей программой сертификации Precision Nutrition Level 1 ].

Короткие, интенсивные тренировки — быстрый и эффективный способ улучшить здоровье

Интеграция регулярных тренировок в наш напряженный график иногда может быть сложной задачей, но, к счастью, наука начинает демонстрировать, как короткие и резкие скачки могут привести к удивительному диапазону здоровья. преимущества тоже.Новое исследование добавило к этому пониманию того, как высокоинтенсивные интервальные тренировки могут улучшить и помочь сохранить хорошее здоровье, даже на занятиях продолжительностью всего 20 минут.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), при которой короткие энергичные тренировки чередуются с периодами восстановления, набирает популярность благодаря ее способности сжигать жир, но в последнее время мы узнаем, как она может предложить гораздо больше. Сюда входят исследования, демонстрирующие, как он может улучшить пластичность мозга, и другие, которые показывают поразительное влияние на метаболическое здоровье.Мы также узнали, как выполнение этих занятий на холоде может способствовать ускорению жирового обмена.

В этом новом исследовании особое внимание уделяется малому объему (HIIT), где общее время занятий, включая разминку и заминку, длятся не более 20 минут, а фактические упражнения высокой интенсивности — менее 15 минут. Совместные авторы из Канады и Австралии проанализировали имеющуюся литературу по этой теме за последние десять лет, в результате чего были получены некоторые интересные результаты.

В настоящее время Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым выполнять от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 100 минут интенсивных упражнений в неделю.Авторы обнаружили, что низкообъемные HIIT-упражнения дают сопоставимые, а иногда и превосходящие улучшения в метаболическом здоровье, сердечной деятельности и здоровье артерий, несмотря на то, что на них уходит гораздо меньше времени и энергии.

Необходима дальнейшая работа, чтобы понять физиологические причины этого, но ученые говорят, что улучшение метаболизма, по-видимому, вызвано усилением функции митохондрий и чувствительностью к инсулину. Между тем, некоторые сердечно-сосудистые улучшения связаны с усилением функции левого желудочка и большей эластичностью центральных и периферических артерий.

Эти результаты предоставляют полезную информацию не только для людей с ограниченным временем жизни, у которых мало времени на физические упражнения, но и для людей с проблемами со здоровьем и ограниченной способностью к физической активности. Это было продемонстрировано в более раннем исследовании, опубликованном той же исследовательской группой, где было обнаружено, что четырехминутные сеансы HIIT три раза в неделю улучшают уровень сахара в крови, жир в печени и кардиореспираторную подготовку у диабетиков 2 типа.

«Хотя рекомендации ВОЗ могут служить своей цели на популяционном уровне, индивидуализированные и адаптированные низкообъемные HIIT-вмешательства, проводимые должным образом подготовленными специалистами по упражнениям, могут быть более эффективными на индивидуальном уровне, особенно для людей с ограниченным временем», — говорит автор исследования. ДокторАнджело Сабаг. «Это исследование особенно важно сейчас, поскольку люди ищут новые интересные способы заниматься регулярными физическими упражнениями после года снижения физической активности из-за пандемии».

Исследование было опубликовано в журнале физиологии .

Источник: The Physiological Society

Почему интенсивные тренировки, такие как CrossFit и HIIT, полезны для вас

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), тренировочные лагеря и кроссфит стали популярными в Индии примерно в то же время, несколько лет назад.Не случайно, что эти три школы упражнений достигли успеха практически одновременно. Нечто подобное произошло и на Западе, и в Индии картина просто повторялась. Причина этого довольно проста — все три упражнения представляют собой практически один и тот же тип упражнений, даже несмотря на то, что бренд, оборудование и программы различаются. Основополагающие принципы для всех трех одинаковые.

Все три являются расширенными формами интервальных тренировок, где за периодом интенсивных упражнений следует период легких или расслабленных упражнений или восстановления.Этот цикл повторяется в течение определенного времени в виде раундов или повторений. Во всех трех случаях периоды интенсивных упражнений включают от довольно интенсивных до очень интенсивных упражнений, а сеанс относительно короткий, и вы можете завершить всю тренировку от разминки до заминки за 60 минут или меньше.

Также читайте: Все, что вам нужно для наращивания мышечной массы и хорошей формы, — это стена

С HIIT у вас есть возможность придерживаться упражнений только с собственным весом или использовать минимальное оборудование, такое как гиря или гантели.В тренировочных лагерях используются мешки с песком, шины и другое нестандартное снаряжение. Наконец, CrossFit — это комбинация гимнастики, кардио и олимпийского подъема. В нем используются различные тренировки со штангами, гирями, набивными мячами, гантелями и даже с собственным весом. В CrossFit есть захватывающая и эффективная эталонная тренировка под названием Синди, которая включает в себя выполнение 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний в течение 20 минут.

Между ними есть некоторые различия. Кроссфит обычно имеет модуль навыков или силы перед самой тренировкой.Тренировки в тренировочном лагере обычно всегда проводятся на открытом воздухе и отдают предпочтение гимнастике над киппингом. Последний является популярной техникой в ​​кроссфите, использующей импульс тела для таких упражнений, как подтягивания, перекладывание пальцев ног на перекладину, подъемы мышц и отжимания в стойке на руках. Но эти различия только в деталях.

Также читайте: Как восстановиться после травмы колена

Каждая из трех тренировок стала популярной, особенно тренировки HIIT с начала пандемии covid-19, и введение ограничений в нашу жизнь заставило нас тренироваться дома.Огромное влияние этого вида интервальных тренировок на человеческое тело, разум и эмоции привело к резкому увеличению их восприятия.

Многочисленные исследования продемонстрировали большую пользу для здоровья от HIIT по сравнению с традиционными непрерывными тренировками средней интенсивности. Сообщается, что HIIT более эффективно увеличивает аэробную способность и снижает факторы риска, связанные с артериальным давлением и уровнем глюкозы натощак у людей с избыточным весом и ожирением, которые выполняли HIIT-тренировки в течение 12 недель или меньше, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine .

Также читайте: Почему физических упражнений недостаточно, чтобы похудеть

Те, кто придерживался этих тренировок дольше, испытали значительное улучшение окружности талии, процентного содержания жира в организме, VO2 max, частоты пульса в состоянии покоя и систолического артериального давления. Исследователи отметили, что среди людей с нормальным весом долгосрочное влияние HIIT привело к значительному увеличению VO2 max.

Помимо этих преимуществ для здоровья, тренировки также в значительной степени помогают достичь поставленных целей в отношении изображения тела.По словам бывшего капитана индийского регби, ставшего тренером по фитнесу, бывшего капитана Индии по регби, а затем тренера по фитнесу Гаутама Дагара, золотое правило для того, чтобы стать стройным, а также измельчить, — это выполнять большое количество повторений упражнения с более легкими весами с небольшим перерывом между ними. Все три программы следуют этому принципу при программировании тренировок. Вы можете провести короткую тренировку навыков или силы с тяжелыми весами и малым количеством повторений в сеансе CrossFit, но за ним всегда следует WOD (тренировка дня) с большим количеством повторений, легкими весами или без них и небольшим отдыхом между несколькими упражнениями. .Следовательно, все три процедуры превосходны, когда дело доходит до тонуса и похудания, — добавляет Дагар.

Также читайте: лучший способ тренироваться, если вы планируете отправиться в поход

Люди также сообщили об огромном положительном психологическом и эмоциональном воздействии этих тренировок. Это помогает им расслабиться и даже повышает их уверенность. «Я чувствую себя легче, мои ноги выглядят в тонусе, моя физическая форма на высоте, и даже мой врач подтвердил это последнее. Несмотря на то, что я не видела значительной потери веса, я чувствую себя прекрасно », — говорит директор по кастингу из Мумбаи Тесс Джозеф, 43 года, которая обратилась к HIIT-тренировкам с помощью приложения и YouTube, когда началась изоляция.

Процедура HIIT была настолько эффективной, что она удивилась, когда ей удалось выполнить полные 30 минут тренировки в течение нескольких дней после начала, что придало ей огромную уверенность в себе. «Было еще большее чувство удивления, когда я смог перейти к целому часу тренировок. Задача настолько велика. Осознание того, что ваше тело может делать то, чего вы не могли или не делали в детстве или юном возрасте, творит чудеса с уверенностью в себе. Это вызывает привыкание, и знание того, что я могу продолжать достигать и совершенствоваться, даже когда мир остановился, было очень обнадеживающим », — говорит она.

Шреник Авлани — писатель, редактор и соавтор The Shivfit Way , книги по функциональному фитнесу.

Также читайте: Лучшие тренировки для сильных ног

Короткие интенсивные тренировки против длинных: что лучше?

& nbsp;

Тенденции в фитнесе имеют тенденцию колебаться от одной крайности к другой. Один год очень длинные тренировки в моде, и все, кого вы знаете, превратились в триатлонистов.В следующем году все будет посвящено HIIT с минимальными затратами времени.

В конечном итоге тренировки носят личный характер и никогда не должны определяться тенденциями. (Как говорится, лучшая тренировка — это та, которой вы на самом деле придерживаетесь.) Тем не менее, есть веские доводы, которые можно сделать как в отношении длительной тренировки, так и ее гораздо более короткого родственника.

Мы попросили двух фитнес-экспертов взвесить споры о длительных и коротких тренировках: что лучше?

Фото: Stocksy / Miquel Llonch

Короткая тренировка: Шон Фой, физиолог и автор книги

The Burst Workout

Фоя иногда называют «американским экспертом по быстрому фитнесу», и он серьезно относится к целому тенденция коротких тренировок.Одна главная причина? Это в высшей степени выполнимо.

«Нехватка времени или ощущение нехватки времени — это барьер номер один, когда дело доходит до разработки регулярной программы упражнений», — говорит он. Короткие тренировки (то есть те, которые вы можете выполнить за 10 минут или меньше) — это противоядие от этого современного безумного образа жизни, и они по-прежнему предлагают множество преимуществ.

Истории по теме

И одно из самых больших преимуществ — это просто чувство выполненного долга, которое люди испытывают, когда устраивают короткую тренировку.Например, если вам удастся втиснуться в 10-минутную тренировку HIIT в день, который кажется абсолютным безумием, это принесет очень пользы вашему разуму и самоощущению.

Но помимо этого, исследования показали, что короткие интервальные тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными, чем 45 минут менее напряженных упражнений. «Мы знаем, что люди улучшают выносливость сердечно-сосудистой системы», — говорит Фой. «Мы видим изменения в группах триглицеридов у людей, а также мы видим повышение уровня здоровых гормонов.

Исследования показали, что короткие интервальные тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными, чем 45 минут менее напряженных упражнений.

Есть много вариантов короткой тренировки, но Фой большой поклонник формулы, которую он называет: «4, 3, 2, 1», которая включает кардио, тренировки с отягощениями, укрепление кора и растяжку. Например:

• Четыре минуты высокоэнергетического кардио, например, 30 секунд легкого марша, за которым следуют 30 секунд быстрых прыжков, — затем повторите.

• Три минуты тренировки с отягощениями верхней и нижней части тела, например, приседание с последующим обратным отжиманием.

• Две минуты усиления сердечника. (Планка, кто-нибудь?)

• И, наконец, одна минута глубокого дыхания и растяжки, чтобы остыть.

Фой говорит, что короткие тренировки, затрагивающие эти четыре основных компонента, прекрасны для людей, которые только начинают набирать форму, а также для людей, которые уже регулярно занимаются спортом, но могут извлечь выгоду из коротких тренировок, чтобы помочь снизить нагрузку на сидение в течение всего дня. .

Это потребовало некоторого убеждения даже для него. «Я очень скептически относился к [коротким тренировкам]», — говорит Фой. «Но как только я начал это проверять, меня поразила не только реакция обмена веществ, но и то, как эти короткие тренировки могут повлиять на эмоциональное состояние человека».

Фото: Instagram / @ kirastokesfit

Длинная тренировка: Кира Стоукс, знаменитый тренер и создательница метода Stoked

Прежде всего: Стоукс непреклонна в том, что она не против коротких тренировок.Она любит короткие тренировки . По ее словам, каждый должен комбинировать сочетание более коротких и продолжительных тренировок, чтобы по-настоящему бросить вызов своему телу безопасным и эффективным способом.

И все же у Стоукс определенно есть слабость к более длительным тренировкам, о чем свидетельствует тот факт, что она предлагает 90-минутный учебный лагерь и несколько 75-минутных занятий, в том числе ее фирменный Stoked360 (описанный на ее веб-сайте как «75 -минутная атака всего тела «).

В общем, Стоукс считает любую тренировку продолжительностью более 75 минут длинной тренировкой и говорит, что в идеале она должна включать сочетание силовых тренировок и кардио.В отличие от HIIT, цель не в том, чтобы поддерживать максимальную частоту пульса, скажем, на уровне 80 процентов (ага!) Все время. Вместо этого нужно развивать выносливость с множеством пиков и спадов в зависимости от активности.

Более продолжительное занятие обеспечивает контролируемый способ довести тело до состояния истинной усталости, что также является проблемой для вашего ума.

Хотя все это звучит довольно разумно, Стоукс говорит, что, за исключением марафонцев, люди, как правило, излишне запуганы идеей 75- или 90-минутной тренировки.Она считает, что это очень плохо, потому что они упускают много преимуществ.

Первый? Сила повторения. «В Stoked мы проходим каждую схему по три раза, и именно в этот третий раз вы попадаете в точку, когда, если бы я попросил вас сделать еще один подход, вы бы не смогли этого сделать», — говорит она. Более продолжительное занятие обеспечивает контролируемый способ довести тело до состояния истинной усталости, что также бросает вызов вашему разуму.

Конечно, не переходите от, скажем, трех 30-минутных пробежек в неделю к внезапным попыткам двух 90-минутных буткемпов подряд.«Может быть, займитесь своим обычным 50-минутным уроком, а затем вернитесь домой, пробегите милю и прыгайте через скакалку в течение 10 минут», — рекомендует Стоукс. «Две более продолжительные тренировки в течение недели, будь то в студии или самостоятельно, — это отличная цель, к которой нужно стремиться».

Еще одна большая дискуссия в фитнесе: тренажеры и свободные веса. И если вы готовы к увеличению интенсивности, вот краткое изложение краткосрочных фитнес-задач.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Понятно.По шкале от 0 до 10 ваша мотивация тренироваться во время отпуска оценивается как два отрицательных. Кроме того, у кого есть время, чтобы заниматься физическими упражнениями во время семейного отдыха? Ответ: ты. Вот когда очень полезны интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

HIIT состоит из коротких интенсивных тренировок с активным восстановлением (например, менее интенсивные упражнения) или полным отдыхом между ними. И кардио-тренировки, и силовые упражнения подходят — они могут заставить ваше сердце биться быстрее и активизировать метаболизм благодаря явлению, известному как дожигание.Вы можете получить суперэффективную тренировку за 20 минут или меньше — даже всего за 4 минуты, если вы тренируетесь в стиле Табата (20 секунд усердно, 10 секунд легко).

Так как HIIT — одна из самых горячих тенденций в фитнесе 2014 года, почему бы не получить спортивную форму в новом году! Попробуйте одну из этих высокоинтенсивных тренировок во время семейного открытия, пока вы ждете, пока готовится индейка, или прямо перед началом Рождественская история — серьезно, вы можете выполнять их практически в любом месте и в любое время.

5-минутная тренировка для сжигания жира

Быстрый и яростный кардио-интервальный режим

Сверхбыстрая тренировка, которую можно выполнить прямо сейчас

5-минутная тренировка с гантелями, которая надорвёт вас

Стань сильнее — БЫСТРО

15-минутная тренировка без оборудования

Быстрая тренировка, которая ускорит сжигание жира

Кенни Тапунг Редактор социальных сетей Когда я не выслеживаю в Facebook будущих мужей, которых никогда не будет, вы можете поймать меня, когда я ем в одном из ресторанов Нью-Йорка с рейтингом B или ниже. Рестораны с рейтингом A предназначены для базовых вещей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

высокоинтенсивных тренировок с минимальным отдыхом: РИСК травм

Вы когда-нибудь усердно тренировались без перерыва только для того, чтобы получить травму или боль? Возможно, вы пробовали высокоинтенсивные интервальные тренировки, но у вас не хватило терпения ждать целую минуту перед следующим спринтом или серией отжиманий.Или, возможно, вы готовились к марафону, но пропустили день отдыха. Или вы поторопились в тренировке с отягощениями в тренажерном зале, не делая перерывов между подходами.

Пропуск отдыха на какое-то время может быть приемлемым, но в конце концов он вас настигнет. Спросите любого опытного спортсмена на выносливость, и он скажет вам то же самое: отдых — неотъемлемая часть процесса физической подготовки. Время простоя после интенсивной тренировки позволяет вашему телу восстановиться и стать сильнее.

Если у вас нет места для отдыха, приготовьтесь к последствиям: травме, которая может ухудшить вашу работоспособность или вообще вывести вас из игры.

Интенсивные тренировки, требующие перерывов на отдых

Какие тренировки требуют отдыха, чтобы избежать травм? Все они. Каждый вид упражнений на любом уровне интенсивности требует времени на восстановление. Конечно, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем важнее отдых.

Напрягать тело с помощью кардиотренировок или тренировок с отягощениями — например, при беге или интенсивных кросс-тренировках — тяжелее для вашего тела, чем короткая прогулка вокруг квартала.Активная деятельность более высокой интенсивности заставляет вас больше потеть и быстрее обезвоживаться, и они подвергают ваши мышцы, сухожилия, связки и кости гораздо большей нагрузке.

Итак, сколько вам нужно отдыхать, если вы усиленно тренируетесь?

Рекомендуется соблюдать соотношение работы и отдыха 2: 1. Если вы упорно работаете в течение 2 минут (как если бы вы выполняли интервальные тренировки), отдохните одну полную минуту. Если вы бежите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 5 минут, подождите не менее 2 минут 30 секунд, чтобы остыть.

Это руководство применимо к тяжелым тренировкам любой продолжительности. Если вы интенсивно тренируетесь в течение 30 секунд подряд, сделайте 15-секундный отдых перед возобновлением. Почему?

• Интенсивные тренировки мышц без достаточного отдыха могут привести к спазмам и спазмам.
• Интенсивные интервальные тренировки без отдыха могут вызвать растяжение мышц, растяжение связок, а также разрывы или разрывы тканей.
• Интенсивные кардиотренировки без отдыха могут сделать то же самое — плюс вы можете перегреться и обезвожиться.Также более вероятны стрессовые, чрезмерные нагрузки и травмы от ударов (например, расколы голени в случае тренировок с высокой ударной нагрузкой).
• Интенсивные тренировки любого типа без достаточного отдыха после этого — и пополнения запасов питательных веществ и воды — могут фактически разрушить организм и сделать вас слабее.

«Зачем мне нужно время на восстановление после тренировки? ”

Многие спортсмены, особенно начинающие, задаются этим вопросом.

Ответ: вашему телу нужно время, чтобы восстановить поврежденные ткани; ему нужна возможность, например, восстановить микротрещины в мышцах — процесс, который делает мышцы сильнее.Отдых также позволяет восполнить потерю жидкости и глюкозы, которые необходимы вашему организму для функционирования и восстановления.

Без достаточного времени на восстановление и без восполнения того, что метаболически теряется во время тренировок, ткани продолжают разрушаться. Вместо того, чтобы наращивать мышцы, постоянное напряжение без перерывов разрывает вашу мышцу, повреждая ее и уменьшая.

Сколько вам нужно восстановления

Периоды отдыха применимы как к индивидуальным тренировкам, так и к долгосрочным программам тренировок.Организму требуется как краткосрочное восстановление (сразу после тренировок или между интервалами), так и долгосрочное восстановление (дни или недели отдыха в течение длительной программы тренировок).

Сколько вам нужно восстановления, зависит от активности.

Для краткосрочного восстановления используйте соотношение 2: 1.

Для долгосрочного восстановления посоветуйтесь с тренером или физиотерапевтом о стратегиях, которые могут максимизировать вашу тренировку. Например, если вы готовитесь к велогонке на длинные дистанции, вам может потребоваться один день отдыха в неделю плюс один или два «дня с малым пробегом».«Если вы упорно работали в течение длительного периода времени (скажем, недели или месяцы), вам может даже пригодиться периодическая неделя отдыха.

Организму нужно время на восстановление, чтобы избежать синдрома перетренированности, а разуму нужен перерыв, чтобы избежать выгорания.

Интенсивные тренировки без отдыха: что происходит с телом

Что произойдет, если вы недостаточно отдыхаете после тренировки или между тренировками?

Спазмы и судороги. Если вы выполняете слишком интенсивные или слишком длительные упражнения, ваше тело может терять излишки жидкости через пот. Это обезвоживание, включая потерю калия, соли и других питательных веществ, запускает нервы, которые контролируют движение ваших мышц. Нервы становятся сверхчувствительными, что приводит к болезненным спазмам — часто в ногах.

Чрезмерное использование мышцы также может утомлять и перенапрягать ее, что приводит к спазму. Если вы когда-либо делали слишком много скручиваний подряд и испытывали спазмы мышц живота, вы поймете, на что это похоже.Спазмы вступают во владение, делая мышцы твердыми, подергивающимися и практически непригодными для использования до тех пор, пока эпизод не закончится.

Спазмы и судороги в конечном итоге прекратятся после отдыха, легкого растяжения и пополнения запасов жидкости. Однако в большинстве ситуаций профилактика предпочтительнее, чем переживание дискомфорта (а иногда и агонии) приступа, особенно для спортсменов, участвующих в соревнованиях по спорту или гонках.

Фасциальная адгезия. Фасция — это термин, обозначающий оболочки из соединительной ткани на основе коллагена, которые покрывают наши мышцы, как тонкая обертка.Фасция окружает и поддерживает отдельные мышечные волокна, а также пучки мышц.

Нормальная здоровая фасция состоит из параллельных прядей смазанного гибкого коллагена. Когда мы перенапрягаем себя и создаем разрывы в этих прядях, иногда они неправильно заживают, собираясь вместе или запутываясь, вместо того, чтобы оставаться гладкими и параллельными. Обезвоженная, переутомленная фасция также может стать липкой, из-за чего разные листы фасции прилипают друг к другу или к окружающей ткани (старой рубцовой ткани, мышцам или коже).Когда фасция прилипает к другой фасции или окружающим тканям, мы называем это фасциальной адгезией .

Эти спайки представляют собой проблему, потому что они «склеивают конструкцию». Когда поврежденные или липкие фасции неправильно заживают или прилегают друг к другу, они создают место в теле, где несколько слоев очень прочного коллагена соединяются между собой, часто с нитями, идущими в разных направлениях. Пространство становится переполненным, дезорганизованным, но при этом очень сильным, почти как будто укрепленным, что ведет к тесноте и потере гибкости.

Фасциальные спайки часто сопровождаются болью, жжением и болезненностью на месте, особенно при растяжении. Спайки также ограничивают диапазон движений. Они могут представлять серьезную проблему для спортивных результатов, потому что заставляют тело двигаться по-другому — обычно неэффективно или дисфункционально, — чтобы обойти проблему. Производительность может пострадать, а также могут пострадать осанка и функции. Вы можете начать с одной узкой зоны и закончить эффектом домино из стрессов и травм, когда вы будете двигаться по-разному, чтобы компенсировать это.

Отдых — это лишь одна из стратегий предотвращения травм. Если вы упорно тренируетесь, другие проактивные подходы могут помочь вам оставаться свободными и здоровыми. К ним относятся здоровая диета, гидратация, регулярные растяжки, массаж, пена, горячая и холодная терапия, а также специализированные терапевтические техники, которые могут быть применены физиотерапевтами или ортопедами (в том числе сухая игла, метод Грэстона и электрическая стимуляция или электронная стимуляция). стим).

Статья написана: Роб Уильямс, MD

---

Свяжитесь с Coastal Orthopaedics в Корпус-Кристи для получения дополнительной информации или помощи по телефону (361) 994-1166 или нажмите кнопку, чтобы записаться на прием сегодня!

Как сделать домашние тренировки более интенсивными без оборудования

Если вы часто посещаете тренажерный зал или продвинутый атлет, вы можете подумать, что невозможно хорошо тренироваться, когда вы тренируетесь дома, и не тренируетесь. нет никакого оборудования.Однако это далеко от истины.

Даже если у вас нет ни одной гантели или эспандера, вы все равно можете постепенно перегрузить мышцы и бросить себе вызов во время тренировок. Прочтите, чтобы узнать о некоторых из наиболее эффективных стратегий, которые вы можете начать использовать во время следующей тренировки.

Замедлить

Изменение темпа упражнений — очень эффективный способ сделать их более сложными, не добавляя лишнего веса.Во время следующей тренировки подумайте о том, чтобы замедлить эксцентрическую часть привычных движений.

Помните, что во время эксцентрической или растягивающей части упражнения вы набираете максимальную силу. Сосредоточение внимания на эксцентрических сокращениях мышц также может привести к большему повреждению мышц и помочь вам добиться большего роста мышц.

Некоторыми хорошими упражнениями для замедления и использования эксцентрических тренировок являются приседания, отжимания, становая тяга на одной ноге и скандинавские сгибания рук в обратном направлении.

Вместо того, чтобы опускаться в этих упражнениях всего на одну или две секунды, попробуйте увеличить время опускания до 3-5 секунд.Каждую неделю старайтесь увеличивать время опускания на одну секунду. Вы будете удивлены, насколько это сложно, и, в качестве дополнительного бонуса, вы, вероятно, заметите, что становитесь намного сильнее.

Включает наборы AMRAP

Наборы

AMRAP (сокращение от «Как можно больше раундов») — отличный вариант для проверки вашей выносливости и интенсификации тренировок. Чтобы включить подходы AMRAP в свои тренировки, просто поставьте перед собой задачу сделать как можно больше повторений конкретного упражнения.

Некоторым людям нравится видеть, сколько повторений они могут сделать за определенный промежуток времени.Например, они могут дать себе 30 секунд, чтобы сделать как можно больше отжиманий. Вы также можете просто увидеть, сколько повторений вы можете сделать без каких-либо ограничений по времени.

Когда вы выполняете подходы AMRAP, не забывайте делать столько повторений, сколько вы можете с хорошей техникой. Если вы делаете неаккуратные отжимания или приседаете с трудом ниже параллели, вы не увидите столько преимуществ от добавления этих подходов к своим тренировкам. Вы также можете настраивать себя на травму.

Пауза

Что вы обычно делаете, когда достигаете нижнего положения приседа или полностью опускаетесь на землю при отжимании? Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, вернетесь как можно быстрее, чтобы сделать еще одно повторение.

Вместо того, чтобы как можно быстрее вернуться в исходное положение, что, если вы остановитесь и потратите некоторое время на выполнение самой сложной части упражнения? Это очень сложно сделать, особенно когда вы выполняете упражнения, которые уже могут доставлять вам немало усилий. Однако удержание себя в этом положении (известное как изометрическое сокращение) — отличный способ укрепить силу.

Попробуйте удерживать нижнюю часть приседа, отжимания или другого упражнения в течение двух секунд во время следующей тренировки.Затем каждую следующую неделю увеличивайте продолжительность паузы на одну секунду.

Попробуйте суперсеты и схемы

Кто сказал, что вам нужно отдыхать после каждого подхода? Конечно, у этого стиля тренировок есть свои преимущества, но есть и множество причин, чтобы переключиться на него и попробовать что-то новое.

Комбинирование упражнений в виде суперсетов (выполнение двух упражнений подряд перед отдыхом) и схем (выполнение трех или более упражнений один за другим перед отдыхом) может помочь вам поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки и усложнить мышцы по-новому.

Когда вы планируете свои тренировки и решаете включить суперсеты или схемы, важно внимательно относиться к конкретным упражнениям, которые вы комбинируете. Многие люди, кажется, просто комбинируют случайные упражнения вместе, и, хотя это лучше, чем ничего, это не так полезно, как хорошо спланированный суперсет или кругооборот.

Вот два лучших способа комбинировать упражнения для суперсетов:

• Противоположные группы мышц (например, приседания с последующими касаниями носком одной ногой)
• Составные наборы (e.г., приседания сумо и ягодичный мост)

При составлении схем вы можете комбинировать несколько упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц, или чередовать разные группы мышц для тренировки всего тела. Например, вы можете выполнить схему, которая сочетает в себе такие упражнения, как отжимания, приседания и приседания, чтобы нацеливаться на все ваше тело, улучшить выносливость и вписаться в быструю тренировку, когда у вас мало времени.

Отдых немного меньше

По-прежнему важно делать отдых приоритетом во время тренировок без оборудования.При этом, при таких тренировках вам, возможно, удастся немного меньше отдыхать, поскольку вы не перемещаете столько веса.

Если вы обычно отдыхаете в течение трех минут между подходами в тренажерном зале, например, попробуйте сократить время отдыха до 1,5 минут между подходами. Это позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений и помогает предотвратить скуку. Вы также сможете завершить тренировку и начать свой день немного раньше.

Добавить половину повторений

Добавление пульса или полуповтора к вашим упражнениям — еще один способ увеличить время под напряжением и нагрузить мышцы.Вместо того, чтобы полностью подниматься из отжимания после того, как вы опустились на пол, например, поднимитесь на полпути, а затем снова опустите вниз, а затем полностью подтолкните себя вверх.

Этот дополнительный импульс значительно усложняет обычное отжимание и дает вам большую отдачу от затраченных средств. Вы можете использовать тот же подход при выполнении всех видов других упражнений, включая приседания, выпады, ягодичные мосты и отжимания на трицепс. Вы также можете комбинировать половину повторений с некоторыми другими техниками из этого списка (например, с паузами) для двойного удара.

Измените свой тренировочный сплит

Когда вы тренировались в тренажерном зале, возможно, вы следовали традиционному «шпагату» и тренировали спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы в другой день и т.д. что это не очень хорошо подходит для ваших домашних тренировок, особенно если у вас нет никакого оборудования.

Вместо того, чтобы придерживаться старого расписания тренировок, попробуйте новый формат. Например, вы можете проводить два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела или попробовать 3-4 тренировки всего тела в неделю.

Изменение частоты тренировок — хороший способ выйти из плато и позволяет экспериментировать с новыми способами тренировок. Даже когда вы все-таки вернетесь в спортзал, вы можете обнаружить, что вам нравится тренироваться немного реже, особенно если вы можете добиться тех же результатов, имея больше времени для других дел в своей жизни.

Увеличьте диапазон движений

Многие люди, даже опытные спортсмены, забывают о преимуществах увеличения диапазона движений во время тренировки.

Поднимая часть тела во время выполнения упражнения, вы можете создать новый стимул для своих мышц и получить больше от этого движения. Например, недостаточные отжимания позволяют вам опускаться ниже, чем вы могли бы делать обычные отжимания на полу.

Чтобы попробовать это, поднимите руки на двух книгах (убедитесь, что они одинаковой высоты), пока делаете отжимания. Вы обнаружите, что это намного сложнее для мышц груди, рук и плеч.

Поезд в новом самолете

В типичной обстановке тренажерного зала большинство из нас тренируется почти исключительно в сагиттальной плоскости. В сагиттальной плоскости ваше тело делится на правую и левую половины, начиная с макушки. Такие упражнения, как выпады, приседания и сгибания рук на бицепс, считаются упражнениями в сагиттальной плоскости.

Есть две другие плоскости движения: фронтальная (разделяет ваше тело пополам спереди назад) и поперечная плоскость (разделяет ваше тело пополам поперек туловища).Если вы не тренируетесь в этих самолетах часто (или вообще), вы упускаете много преимуществ.

Вместо двух обратных выпадов или шаговых выпадов попробуйте добавить боковые выпады, чтобы улучшить силу во фронтальной плоскости.