Интенсивность тренировки это: как ее рассчитать и оценить, достаточны ли нагрузки

Содержание

как ее рассчитать и оценить, достаточны ли нагрузки

«Достаточно ли усердно я тренируюсь?». Если вы задаетесь этим вопросом, то, вероятнее всего, ответ будет «Нет!». Рассказываем, как повысить интенсивность физических нагрузок, и что может помешать качественной тренировке.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Что такое интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки — это те нагрузки, которые вы переносите во время выполнения физических упражнений.

Соответственно, если вы тренируетесь легко, то интенсивность считается низкой. И наоборот — чем больше усилий вы прилагаете, тем выше интенсивность тренировки.

Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке и перестают расти. Поэтому важно постепенно корректировать программу своих тренировок, чтобы их интенсивность повышалась. Однако есть дополнительные факторы, которые сбивают с темпа, снижают интенсивность тренировки и мешают физическому прогрессу. О них и поговорим.

5 признаков, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно

1. Вы постоянно смотрите на часы

Если вы выполняете подход, энергия и внимание должны быть сосредоточены на упражнении, а не на вопросе, сколько времени вам осталось до конца тренировки, иначе объем и интенсивность физической нагрузки будут недостаточными. Некоторые атлеты называют это ментальное состояние «трансом», когда ум полностью сконцентрирован и внимателен к дыханию и ощущениям тела, а все другие отвлекающие факторы находятся далеко за пределами внимания.

(Читайте также: 3 заблуждения о тренировках, которые замедляют ваш прогресс)

2. Вы не видите результатов

Если вы постоянно ходите в тренажерный зал, следите за своим питанием, и научились контролировать свой стресс (в том числе, качественный сон), но все еще не становитесь сильнее, здоровее и не видите каких-либо изменений на весах или в зеркале, то пора пересмотреть интенсивность тренировок. Говорят, безумие — это «делать одно и то же снова и снова и ожидать других результатов», но то же самое относится и к неустанным упражнениям без каких-либо физических улучшений. Если это похоже на вас, пересмотрите свою программу тренировок или обратитесь к персональному тренеру.

3. Вы никогда не испытываете крепатуру

Крепатура, или отсроченная болезненность мышц, — это то, с чем сталкивается каждый атлет — от новичка до элиты. Почему? Потому что даже легкая мышечная болезненность — признак, что вы нанесли микроповреждения на уровне мышечных волокон, в результате чего мышцы восстанавливаются и становятся сильнее!

Это не значит, что вы обязаны постоянно чувствовать, будто не можете поднять руки или ходить на следующий день после тренировки, но если у вас никогда не болят мышцы после тренировки, это явный признак того, что вы не создавали достаточного стимула для роста мышц и вам следует увеличить интенсивность тренировки и работать усерднее.

(

Читайте также: 6 правил, как добиваться максимума на тренировках)

4. Вы болтаете между подходами

Тренировки должны приносить удовольствие, и наличие друга, который составит вам компанию во время более длительных занятий, определенно поможет времени пролететь быстрее. Но если вы всегда в состоянии поговорить во время тренировки, скорее всего, вы не очень много работаете. И конечно, это негативно сказывается на объеме и интенсивности нагрузки.

Когда мы приближаемся к пределам своих физических возможностей, наше дыхание сбивается, поскольку наше тело пытается использовать кислород для мышечной работы. Поэтому, если вы легко разговариваете после каждого, казалось бы, тяжелого подхода, вы недорабатываете со штангой и гантелями.

5. Частота вашего пульса не меняется

Если вы ежедневно выполняете одну и ту же физическую нагрузку, ваше тело со временем адаптируется и больше не испытывает сложностей с такой работой.

С помощью пульсометра можно легко определить, адаптировался ли ваш организм к интенсивности тренировок, или же вы все еще испытывает стресс при этом уровне физической нагрузки.

Оценка интенсивности тренировки по количеству пота или времени, потраченному на тренировку, может привести вас к разочаровывающим результатам. Вместо этого попробуйте отслеживать свой пульс, чтобы вы могли четко видеть, когда вам нужно увеличить интенсивность.

(Читайте также: 3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках)

Как увеличить интенсивность тренировки

Если вы чувствуете, что тренируетесь недостаточно интенсивно, то можете попробовать несколько способов, позволяющих увеличить объем физической нагрузки:

Увеличьте рабочий вес
При этом увеличивать интенсивность тренировки нужно постепенно, но регулярно. Например, на первой тренировке вы пожали штангу весом 50 килограммов на 10 повторений в трех подходах. В следующий раз нужно будет добавить сверху еще килограммов пять и постараться сделать также 3 подхода по 10 повторений. Возможно, у вас не хватит сил сразу сделать по 10 повторений в каждом сете, но это нормально, так и должно быть. После того как вы сможете сделать по 10 повторений в каждом подходе с правильной техникой, можно увеличить рабочий вес.
Сократите время отдыха
Это очень простой совет, который поможет вам увеличить интенсивность вашей тренировки. Не забывайте, что отдых нужен для восстановления дыхания, а не для того, чтобы мышцы расслабились.
Тренируйтесь суперсетами

То есть, выполняйте по два и более упражнения без отдыха друг за другом. Вы можете тренировать как одну мышцу, так и мышцы-антагонисты. Например, сначала выполняете жим гантелей сидя, а затем разведение в стороны. Оба движения направлены на прокачку дельтовидных мышц. Или же поднимайте штангу на бицепс в комбинации с французским жимом для прокачки трицепса.
Дроп-сеты
Это еще один популярный способ увеличения интенсивности тренировки. Смысл в том, чтобы уменьшать рабочий вес в одном подходе по мере мышечной усталости.

Интенсивность тренировок: что нужно знать? | Фитнес

Многие из нас привыкли считать, что интенсивная тренировка — это сумасшедший темп, сбитое дыхание, пульс на пределе и красное лицо, по которому пот — градом. Мы правы, но только отчасти. Подбирая занятия по степени интенсивности, стоит разобраться с этим понятием.

Подробнее о нем рассказал Сергей Чаплыгин, персональный тренер в клубе World Class Ленинский.

«Интенсивность — это один из основных параметров измерения тренировочной нагрузки. Второй относится к объему. Существуют разные определения интенсивности, но обычно под этим понимают степень воздействия той или иной нагрузки на организм.

Сравнивая тренировки по их интенсивности, нужно задать себе вопрос: зачем вам требуется та или иная степень интенсивности? И нужна ли вообще? Ответы на эти вопросы зависят от того, какие цели вы преследуете.

Когда нам нужно развить или улучшить физические качества (стать сильнее, нарастить мышечную массу, усовершенствовать гибкость), интенсивный тренинг требуется для того, чтобы стимулировать адаптационные сдвиги в организме.
Чтобы повысить выносливость, следует увеличить объем тренировок.

Очень часто понятие интенсивности путают с понятием моторной плотности. Так, если человек во время тренировки выполняет упражнения со своим весом, делая по 20-25 повторений по кругу без остановки, то у него низкоинтенсивная, высокообъемная тренировка с высокой моторной плотностью — за отдельно взятый промежуток времени человек совершает много движений. Степень приложения усилий при этом не так высока, поскольку речь идет об упражнениях с собственным весом.

В зависимости от вида тренировок параметры, которые характеризуют интенсивность, будут разными.

В аэробных тренировках — в тренировках выносливости — параметром, измеряющим интенсивность, будет скорость. Оценить ее воздействие на организм можно с помощью таких показателей, как пульс или частота дыхания.
В силовом тренинге, который выполняется для развития силы, выносливости, скорости, мощности, интенсивность будет зависеть от отягощения: чем выше вес, тем больше интенсивность.
В тренировке гибкости определить интенсивность человеку позволяет уровень болевых ощущений по субъективной шкале от 1 до 10 баллов (5-6 баллов — легкое напряжение и средняя интенсивность, 7-8 — высокая, 9-10 — предел и ощущение боли, которую сложно терпеть). Кстати, при высокой интенсивности стретч-упражнений пульс может быть низким — таким образом, он далеко не всегда говорит об интенсивности тренинга.

Возвращаясь к вопросу о том, нужна ли высокая интенсивность в тренинге, стоит отметить, что в некоторых видах фитнеса реализация их задачи не имеет тесной связи с интенсивностью.

Например, пилатес направлен на улучшение нервно-мышечной координации, улучшение двигательного контроля. Это занятие низкой интенсивности. Однако оно очень эффективно. Пилатес меняет двигательные паттерны, корректируя их в лучшую сторону. Многим людям это помогает справляться с дискомфортом или даже болевыми ощущениями, которые возникают от проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Благодаря пилатесу человек в целом начинает двигаться более эргономично и в результате меньше устает, так как начинает расходовать энергию эффективнее.

Так же и стретчинг с точки зрения нагрузки на сердечно-сосудистую систему считается низкоинтенсивным тренингом, при этом нагрузка на опорно-двигательный аппарат делает его высокоинтенсивным.

Большинство кардиотренировок отличает средняя интенсивность с точки зрения воздействия на сердечно-сосудистую систему и вместе с тем — высокий тренировочный объем.

При этом важно не забывать, что для одних людей нагрузка, которая считается средней, субъективно будет высокой, а для других — низкой. Таким образом, интенсивность тренировок — это очень индивидуальное понятие, поэтому не обойтись без консультации с тренером, какую бы активность вы ни выбрали, и без знания своих противопоказаний — выбор как вида тренировок, так и интенсивности будет полностью им подчинен».

Интенсивность упражнений — канал Better Health

Интенсивность упражнений показывает, насколько усердно работает ваше тело во время физической активности. Ваши цели в области здоровья и фитнеса, а также текущий уровень физической подготовки будут определять идеальную интенсивность упражнений.

Обычно интенсивность упражнений описывается как низкая, умеренная или высокая. Для максимальной пользы для здоровья цель состоит в том, чтобы работать усердно, но не слишком усердно, что описывается как умеренная интенсивность в соответствии с Австралийскими рекомендациями по физической активности и сидячему поведению 9.0006 . В этих рекомендациях рекомендуется, чтобы для хорошего здоровья вы стремились к физической активности умеренной интенсивности в течение как минимум 30 минут в большинстве дней, в дополнение к общему совету больше двигаться и меньше сидеть. Это одинаково для женщин и мужчин.

Предтренировочный скрининг используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас. Прежде чем приступить к физической активности или программе упражнений, убедитесь, что вы прочитали инструмент самопроверки перед тренировкой.

Измерение интенсивности упражнений

Существуют различные способы измерения интенсивности упражнений, чтобы убедиться, что ваше тело получает максимальную отдачу от каждой тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, какой метод измерения интенсивности упражнений подходит вам лучше всего. Три различных метода измерения включают в себя:

целевую частоту сердечных сокращений
разговорный тест
рейтинговую шкалу нагрузки.

Измерение интенсивности упражнений с использованием целевого пульса

Человеческое тело имеет встроенную систему измерения интенсивности физических упражнений – сердце. Ваш сердечный ритм будет увеличиваться пропорционально интенсивности тренировки. Вы можете отслеживать и контролировать интенсивность упражнений, рассчитав диапазон целевого пульса (THR).

При физической активности средней интенсивности ЧСС человека должна составлять от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная ставка зависит от возраста человека. Оценка максимальной частоты сердечных сокращений человека может быть рассчитана как 220 ударов в минуту (уд/мин) минус ваш возраст. Поскольку это оценка, используйте ее с осторожностью.

Поддерживайте частоту сердечных сокращений на нижнем уровне рекомендуемого диапазона, если вы только начинаете регулярные тренировки. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок по мере улучшения физической формы. Кроме того, во время разминки и заминки частота сердечных сокращений должна оставаться на низком уровне.

Использование пульсометра — это простой способ отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки или измерять пульс (см. ниже).

Обращение к врачу по поводу вашего целевого пульса

Если у вас есть проблемы со здоровьем, избыточный вес, возраст старше 40 лет или вы давно не занимались спортом, перед началом любой новой программы упражнений обратитесь к врачу для медицинского осмотра. Ваш целевой диапазон частоты сердечных сокращений может потребовать профессионального пересчета с учетом вашего здоровья и общей физической подготовки.

Некоторые лекарства могут изменить реакцию частоты сердечных сокращений на физическую нагрузку, поэтому обязательно обсудите с врачом лекарства, которые вы принимаете, и то, как они могут повлиять на ваши планы тренировок. Если вы принимаете определенные лекарства, может потребоваться другой вариант мониторинга интенсивности упражнений.

Target heart rate chart

Age (years)	Target range (50 – 70% of maxHR) heart beats per minute
20	100 – 140
25	98 – 137
30	95 – 133
35	93 – 130
40	90 – 126
45	88 – 123
50	85 – 119
55	83 – 116
60	80 – 112
65	78 – 109

Измерение частоты сердечных сокращений путем измерения пульса

Измерение частоты сердечных сокращений через регулярные промежутки времени позволяет узнать, находитесь ли вы в пределах целевого диапазона частоты сердечных сокращений. Вот некоторые советы:

Измерьте пульс перед разминкой.
Еще раз измерьте пульс, когда вы тренируетесь в течение 5-10 минут.
Продолжайте регулярно измерять пульс.

Лучевой пульс находится на внутренней стороне запястья. Для его измерения необходимо:

Приложить первые три пальца одной руки к внутренней стороне запястья другой руки чуть ниже большого пальца.
Слегка надавите пальцами на углубление рядом с сухожилием со стороны большого пальца – ваша артерия находится прямо под кожей.
Используя часы с секундной стрелкой, подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд. Умножьте эту цифру на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту. (Например, 31 удар пульса в течение 15 секунд соответствует частоте пульса 124 удара в минуту.)

Вы также можете измерить пульс, слегка надавив пальцами на одну из сонных артерий, расположенных по обе стороны от дыхательного горла.

Известные факторы, влияющие на частоту сердечных сокращений

На частоту сердечных сокращений влияют не только упражнения. Количество ударов в минуту может быть увеличено рядом внутренних и внешних факторов, в том числе:

жаркая погода
потребление кофеина
время суток
гормональные колебания
стресс или тревога
курение сигарет
лекарства.

Измерение интенсивности упражнений с помощью разговорного теста

Разговорный тест — это простой и надежный способ измерения интенсивности. Эмпирическое правило:

Если вы можете говорить и петь, не задыхаясь, значит, вы тренируетесь на низком уровне.
Если вы можете спокойно говорить, но не петь, значит, вы занимаетесь умеренной интенсивностью.
Если вы не можете сказать больше нескольких слов, не задыхаясь, значит, вы тренируетесь с высокой интенсивностью.

Измерение интенсивности упражнений с использованием шкалы оценки нагрузки

Этот метод основан на наблюдении за физическими признаками вашего тела во время физической активности, включая учащение пульса, учащение дыхания или дыхания, повышенное потоотделение и мышечную усталость. Чтобы придерживаться умеренной интенсивности, постарайтесь испытать признаки упражнений 3–7 в таблице ниже.

Вы можете вести дневник своей физической нагрузки, чтобы следить за своим прогрессом в физической форме. По мере того, как вы станете лучше, та же самая деятельность станет легче, и ваш рейтинг нагрузки снизится. Тогда вы поймете, что пришло время увеличить ваши усилия.

99999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999900SIN0059 Minimal

Уровень	УДАЛЕНИЯ	Физические знаки
0

None
2	Barely there	Sensation of movement
3	Moderate	Stronger sensation of movement
4	Somewhat hard	Warmth or light sweating
5	Жесткая	Потливость
6	Более жесткая	Умеренная потливость
	0	7	0060	Умеренное потоотделение, но все еще может поговорить
8	EXPORLE	Тяжелое потоотделение, не может говорить
	Maximum	Очень тяжелый пот. 10	Максимальное усилие	Утомление

Реакция вашего организма на упражнения средней интенсивности обычно включает:

учащение пульса
учащение дыхания
ощущение тепла
небольшой отек рук и ног
легкое или умеренное потоотделение
легкие мышечные боли в течение дня или двух после этого, если вы не привыкли к физической активности.

Информация об интенсивности ваших упражнений поможет вам убедиться, что вы тренируетесь с нужной интенсивностью для достижения ваших целей в области здоровья или фитнеса. Для максимальной пользы для здоровья вам следует стремиться к активности умеренной интенсивности.

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью:

Экстремальная затаившая дыхание
Проблемы с дыханием
Экстремальная пот. сильная и длительная усталость после тренировки.

Куда обратиться за помощью

Ваш врач
ЛФК
Физиотерапевт
Специалисты по фитнесу

Что следует помнить

Интенсивность упражнений можно измерять с помощью целевой частоты сердечных сокращений, разговорного теста или шкалы оценки нагрузки.
Для получения максимальной пользы для здоровья цель состоит в том, чтобы работать усердно, но не слишком тяжело, что описывается как умеренная интенсивность в соответствии с Австралийскими рекомендациями по физической активности и сидячему поведению .
Если у вас есть проблемы со здоровьем, избыточный вес, возраст старше 40 лет или вы не занимались регулярно в течение длительного времени, обратитесь к врачу для медицинского осмотра перед началом любой новой программы упражнений.

5 способов повысить интенсивность тренировок

org/BreadcrumbList» data-bb-zone2=»breadcrumbs»>
Подготовка

Физические изменения происходят, когда вы бросаете вызов своему телу. Ускорьте свои тренировки для лучшего прогресса с помощью этих интенсивных техник!

Вы, вероятно, знакомы со словами «интенсивность тренировок». Но что они означают? Для кинезиолога интенсивность — это способ определить, сколько энергии ваше тело тратит во время тренировки. Это мера ваших усилий по отношению к вашим максимальным возможностям. Другими словами, это способ измерения выходной мощности.

В зависимости от количества энергии, которую вы расходуете, или интенсивности тренировки, ваше тело будет использовать топливо по-разному. Например, высокоинтенсивные упражнения заставят ваше тело использовать углеводы из-за их быстрого производства энергии. К сожалению, ваши запасы углеводов ограничены и могут довольно быстро истощаться, оставляя вас с пустым баком.

Исследования показали, что высокоинтенсивные упражнения — это мощный метод повышения способности вашего тела полагаться на накопленный жир в качестве топлива, что позволит вам тренироваться дольше и может оказать положительное влияние на композицию вашего тела. ¹

Увеличение интенсивности не только поможет вам сжечь лишние калории, но и бросит вызов вашей сердечно-сосудистой и мышечной системам, к чему они, возможно, не привыкли. Новые вызовы для вашего тела, как правило, оборачиваются большим улучшением физической формы и производительности.

Использование следующих усилителей интенсивности поможет вам поддерживать высокий уровень мышечной массы и низкий уровень жира в организме в течение всего года.

Использовать большой вес

Диапазон повторений должен отражать ваши цели в фитнесе. Для силовых целей ваши подходы должны состоять из 3-5 повторений. Для наращивания мышечной массы придерживайтесь 8-12 повторений. Для мышечной выносливости попробуйте 12-15 повторений. Для целей гипертрофии (наращивания мышечной массы) последние пару повторений в подходе должны быть чертовски невыполнимыми. На самом деле, отличный способ определить, достаточно ли вы поднимаете вес, — это посмотреть, достигаете ли вы отказа в каждом подходе. Если вы можете легко сделать 15 повторений, то эти гантели слишком легкие!

Никогда не недооценивайте силу тяжелого веса. Если вы не используете сложные веса, вы никак не нагружаете свои мышцы настолько, чтобы добиться каких-либо изменений. Для перемещения веса требуется выходная мощность, поэтому убедитесь, что она у вас на самом высоком уровне!

Фотография, опубликованная Броком Кунико (@brockcunico) в 17 сентября 2015 г. в 18:18 по тихоокеанскому времени

Увеличьте время нахождения под напряжением

Чтобы расти, ваши мышцы должны быть напряжены. Важна нагрузка, которую вы можете оказать на свои мышцы. Если вы тренируете мышцы слишком долго, вы рискуете получить травму и перетренироваться. Если вы не дадите им достаточно времени под напряжением (TUT), возможно, вы не получите желаемого результата.

TUT — это общее количество работы, которую вы затрачиваете на мышцы, или общее время, в течение которого ваши мышцы сопротивляются весу во время подхода. Вы можете изменить длину вашего набора для конкретных целей. Для силовых целей количество TUT в подходе составляет около 20 секунд. Для гипертрофии вам нужно быть где-то около 40 секунд. Для мышечной выносливости вам понадобится около 70 секунд.

Чтобы удлинить каждое повторение, вы можете увеличить эксцентрическую часть подъема, увеличивая время, в течение которого ваши мышцы работают в каждом повторении. Вы также можете сделать паузу в пиковом сокращении на 1-2 секунды вместо того, чтобы сразу снижать вес.

Если вы находитесь в диапазоне 8-12 повторений для наращивания мышечной массы, каждое повторение должно длиться 4-5 секунд. Возможно, вы не думаете, что замедление числа повторений окажет большое влияние на вашу тренировку, но попробуйте. Бьюсь об заклад, вы почувствуете серьезную боль во время и после.

Фотография, опубликованная Броком Кунико (@brockcunico) на 6 декабря 2015 г. в 18:31 по тихоокеанскому стандартному времени

Один из способов увеличить TUT — использовать темповую тренировку. Темп относится к скорости, с которой вы поднимаете вес. Обычно это обозначается цифрами вроде этого: 3:1:2:1. Первое число — это эксцентрическая или опускающаяся часть подъемника. Второе число – это любая пауза в середине. Третье число — это концентрическая или подъемная часть, а четвертое — любая пауза вверху.

Вы можете играть с темпом ваших подъемов по-разному. Вы можете замедлить эксцентрическую часть, ускорить концентрическую или увеличить продолжительность паузы при пиковом сокращении. Или вы можете сделать полную противоположность.

Тренировка в темпе даст вам больше контроля над вашими подъемами, что сделает вас лучшим атлетом в процессе. Тренировка в темпе придаст дополнительный импульс вашим тренировкам. Длительные удержания при сокращении и медленный эксцентрический подъем могут заставить ваши мышцы кричать!

Уменьшите периоды отдыха

То, сколько вы отдыхаете между повторениями, сильно повлияет на интенсивность вашей тренировки. Если вы пауэрлифтер, скорее всего, вы даете себе по крайней мере 3-5 минут между подходами, чтобы вырабатывать максимальную энергию во время каждого подъема. Однако, если вы тренируетесь для гипертрофии, вы можете сделать свои тренировки более жиросжигающими, уменьшив количество отдыха между подходами.

В целом, я предлагаю сохранять периоды отдыха между 30-60 секундами. Это означает, что вам нужно следить за часами и обращать внимание на то, что вы делаете между подходами. Нет времени разговаривать с друзьями, смотреть ленту в Instagram или делать селфи. Вам понадобятся эти 30-60 секунд, чтобы восстановиться и, возможно, сделать глоток воды или BCAA.

Если вы обнаружите, что 60 секунд — это слишком долго, и вы не получаете пользы для сердечно-сосудистой системы, уменьшите время отдыха до 45 или 30 секунд. Ваша задача — следить за тем, как реагирует ваше тело и как вы себя чувствуете. Если к следующему подходу вы все еще тяжело дышите и не можете выполнить повторения, возможно, вам нужно дать себе немного больше времени. Тем не менее, вы не должны отдыхать так долго, чтобы ваш сердечный ритм вернулся к норме. Поддерживайте высокую частоту сердечных сокращений, отдыхая 90 402 ровно столько, сколько 90 403 между подходами, чтобы вы чувствовали усталость, но не настолько, чтобы не выполнить работу.

Фотография, опубликованная Броком Кунико (@brockcunico) в 22 декабря 2014 г. в 18:00 по тихоокеанскому стандартному времени

Используйте суперсеты, схемы и дропсеты

Прямые наборы работают хорошо — не поймите меня неправильно. В каждом упражнении 3-4 подхода по 8-12 повторений определенно помогут вам нарастить мышечную массу и похудеть. Тем не менее, есть способы оживить эти простые подходы, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

Один из лучших способов сделать ваши тренировки более интенсивными — выполнять суперсеты. Суперсеты предполагают выполнение двух упражнений одно за другим без отдыха. Переход от одного упражнения к другому без отдыха — отличный способ накачать сердце и мышцы.

Та же идея может быть применена ко многим упражнениям. Например, вы можете провести всю тренировку в виде цикла, выполняя пять упражнений одно за другим без отдыха. Отдыхайте только тогда, когда закончите последнее упражнение в круге. Тренировочный стиль часто означает, что вам придется использовать немного меньший вес, потому что интенсивность очень высока. Это также означает, что вы даете своему телу адскую кардио-тренировку, пока качаете железо.

Еще один отличный способ увеличить интенсивность — использовать дроп-сеты. Выполняйте свои обычные подходы, но после выполнения последнего повторения в финальном подходе сбросьте весовой стек и продолжайте выполнять повторения. Вы можете сделать несколько дропов в сете или просто сделать одно. Суть, однако, в том, чтобы вывести ваши мышцы из строя. Такая нагрузка на мышцы поможет вам добиться невероятных успехов.

Фотография, опубликованная Броком Кунико (@brockcunico) 13 февраля 2015 г. в 15:24 по тихоокеанскому стандартному времени

Менталитет

Есть четкая разница между тем, кто этого хочет, и тем, кто действительно сделает все возможное, чтобы это получить. Когда вы в тренажерном зале, ваша работа заключается в том, чтобы ваши упражнения были достаточно тяжелыми, а объем – достаточно высоким, чтобы сделать ваши тренировки трудными. Если вы постоянно выполняете посредственные тренировки, которые не бросают вам вызов, прогресс останется неуловимым.

Ваши тренировки предполагаются сложными. Вам не нужно каждый день выходить из спортзала с чувством разбитости, но вам нужно каждый день выходить из спортзала с чувством усталости, возможно, даже истощенным. Если вы хотите, чтобы произошли изменения, вам нужно подвергнуть мышцы стрессу, к которому они не привыкли.

Следующий шаг

При использовании этих методов повышения интенсивности попробуйте применять их по одному. Например, если вы еще не пробовали увеличить ВП своих сетов, начните с этого. Посмотрите, как вы себя чувствуете, увеличивая количество повторений, и посмотрите, какого прогресса вы сможете добиться с помощью этой техники за 4-6 недель. Как только вы это сделаете, посмотрите, что произойдет, если вы уменьшите периоды отдыха.

Всегда оценивайте свои тренировки и то, как себя чувствует ваше тело. Если вы заметили, что происходят большие изменения, продолжайте работать. Если вам что-то не нравится, внесите изменения. Фитнес — это личное дело — сделайте так, чтобы ваши тренировки соответствовали вашим потребностям!

Ссылка

Гибала, М.