Увеличение интенсивности тренировки как способ ускорить рост мышечной массы

Чтобы накачаться и ускорить набор мышечной массы, все, что вам нужно, — это поднять самый большой вес, который вы только можете, так? Не так быстро. Гипертрофия — это то, как вы поднимаете,  а не то, что вы поднимаете.

Одно из самых больших недопониманий, касающихся гипертрофии (научный термин, обозначающий рост мышц), — это то, что единственным вариантом нарастить мышцы является поднятие тяжелого веса, что приводит совсем к другому. Этот миф на протяжении десятилетий передавался в сфере бодибилдинга и фитнес индустрии, в том числе и самими бодибилдерами. Дело в том, что ключом для увеличения мышечной массы является увеличение интенсивности тренировок, хотя и генетика играет роль в том, какими большими могут стать ваши мышцы.

Конечно, увеличение массы снарядов время от времени — это сам по себе способ улучшить выносливость. Недостаток состоит в том,  что это может привести к боли и травме мышц, суставов и сухожилий или даже к выгоранию тканей. При интенсивных тренировках вы можете использовать меньше веса, так ваше тело будет меньше уставать. Такой тип тренировки также дает возможность для отдыха, в отличие от ваших обычных занятий, и помогает вам переступить барьер в наборе веса, давая возможность развить мышечную память.

IFFB pro.  Марко Ривера уменьшает количество времени на отдых, снижает вес и чувствует,  как мышцы горят

Когда вы научитесь меньше концентрироваться на том, сколько железа вы поднимаете, а больше на том, какую технику вы используете, чтобы его поднимать, тогда вы будете на верном пути к тому, чтобы максимализировать свой мышечный потенциал.

Содержание статьи

Почему миф «больше вес-больше мышц» продолжает существовать?

Существует несколько основных причин, почему миф «большой вес=большие мускулы» до сих пор не вымер. Первой и самой очевидной причиной является то, что когда люди начинают тренироваться регулярно, их мышцы быстро растут. Не зная того, как действует Гипертрофия, логично подумать, что нужно просто продолжать налегать на вес… пока ты себя не загубишь или окончательно не остановишь развитие мышц.

Также начинающие видят в спортзале или в интернете бодибилдеров, поднимающих большой вес, и думают: «Хэй, грудь этого парня такая большая, потому что он жмет 10 раз по 315 килограмм. Я должен жать столько же!». Но для большинства людей сравнение себя с профессиональными бодибилдерами — плохая идея. Эти мужчины и женщины упорно работали, чтобы достичь таких результатов. Вы тоже можете усердно тренироваться, но если у вас плохая генетика, шансы попасть в эту элитарную группу не так велики.

По моему опыту знаю, что многие подобные бодибилдеры даже и не осознают, какую роль сыграли гены в их успехе. Они думают, что если кто-нибудь в спортзале качается так же усердно, как и они, то те тоже станут качками. Хотя без генетики вы и можете накачаться, но фигура не будет такой шикарной.

Это усердие, не пытка, это качает мышцы

Так, как же накачать мышцы? Усердием. Но помните, интенсивность тренировки — это абсолютно индивидуально. Я могу гримасничать, хрюкать, стонать, заставлять пульсометр на мне кричать, но к концу дня я буду доволен результатом. Только вы можете знать, насколько усердно вы работаете. Никто в спорте не может залезть к вам в голову или в тело и ощутить то, что ощущаете вы.

Увеличение количества подходов и веса от тренировки к тренировки — это способ повысить интенсивность? Безусловно. Но после того, как преодолеете стену своих возможностей в наборе массы, при чем сделаете это без повреждения суставов. Поэтому будет лучше иметь несколько тузов в рукаве.

Некоторые из техник повышения выносливости не такие популярные, но они эффективные и, честно говоря, они действительно вас изменят, если вы будете по-настоящему заниматься. Вот несколько моих любимых:

1. Сократите время отдыха между подходами

Уменьшив количество времени между подхоами, паурлифтер и судья Олусей Осиново прокачал интенсивность своей становой тяги.

Это один из самых простых способов улучшить выносливость. Как долго вы отдыхаете между подходами? Не знаете? Тогда засеките время, а затем работайте над его уменьшением. Уменьшие времени на отдых означает то, что вы, возможно,  должны будете уменьшить массу снарядов.

Мы все видели этих парней, которые тягали самые тяжелые снаряды в спортзале, а потом сидели между подходами по 3-4 минуты и переводили дыхание. Этого не случится, если вы будете отдыхать 30-40 секунд. Вы уменьшаете вес снаряда, но повышаете выносливость, при этом тренируетесь вы так же усердно.

2. Изменяйте темп выполнения упражнений

IFFB pro.  Тяжеловес Камал Сарайре регулирует темп выполнения,  чтобы улучшить выносливость.

Вы также можете регулировать свою скорость выполнения упражнений. Вот несколько примеров того, как можно это делать:

• Скамья для пресса и жима штанги: выберите вес,с которым вы спокойно можете выполнить 12 подходов. Сделайте три подхода в нормальном темпе, а затем опускайте вес, отсчитывая пять секунд, и поднимайте штангу, снова отсчитывая пять секунд. Делайте три подхода в нормальном темпе, а восьмой — с отсчетом. Делайте три подхода в нормальном темпе снова, и двенадцатый опять с отчетом. Поверьте мне, вы почувствуете,  как укрепляются ваши мышцы.
• Подъем штанги на бицепс: поднимайте штангу (вообще это основа данного упражнения)медленнее, чем вы обычно это делаете, снова ведя пятисекундный отсчет. После напряжения мышцы в конце движения, опустите снаряд в нормальном темпе. Не позволяйте усталости заставить вас небрежно выполнять упражнение в самый основной момент. Держите штангу под контролем во время ее опускания, иначе вы не почувствуете, работают ли мышцы и можете их повредить. Завершите подход на обычном темпе, замедляясь к концу на 4-5 секунд. Регулируйте темп во время подходов.

3. Мышцы устают раньше нервной системы

После легкой предварительной разминки IFFB pro Стив Сильверман занимается с меньшими, но более тяжелыми гантелями.

Покойный Роберт Кеннеди (основатель MuscleMag International, а не брат президента) описывал эту технику в своей книге «Дикие тренировки «, как и Джои Вейдер в своих «Перегапряженных принципах Вейдера».

Вот, как это работает. Представьте, что на дворе понедельник (День прокачки пресса). Перед тем, как лечь на скамью, позанимайтесь немного с гантелями. Перед прокачкой пресса ваша грудь уже будет разработана. Таким образом, вы не сможете много заниматься… но вам будет и не нужно. Легкая тренировка до сих пор будет слегка напряженной.

Идея, лежащая в основе предварительного истощения мышц, заключается в том, что вы можете заниматься так же усердно, но с меньшим весом. Это меньше повреждает суставы и сухожилия. Также это будет больше напрягать мышцы: они «устанут» раньше,  чем ваша нервная система.

4. Занимайся дроп-сетами

Кевин Инглиш жмет штангу от груди.

Ничего не качает мышцы так, как понижение веса. Я помню,  как в старшей школе я делал дроп-сеты под наблюдением тренера. Мы работали на обычном тренажере столько подходов, сколько могли сделать,  а когда сил уже не было,  тренер уменьшал вес и говорил нам продолжать работать.

Вы можете использовать эту технику на тренажерах,  с канатами, штангой или гантелями. Если ты никогда не чувствовал,  как мышцы забиваются молочной кислотой от работы со штангой,  то тебе скоро это предстоит.

В следующий раз,  когда вам надоест ваша обычная тренировка или вы остановитесь в наборе веса, попробуйте один из этих методов. На следующий день вы почувствуете боль, но все это ради великих целей. Если вы будете их придерживаться, и мать-природа не обделила вас генами, то вы сможете увидеть изменения у себя в зеркале.

Об авторе

Тони Мончински,  доктор философии

Доктор философии Тони Мончински является бывшим паурлифтером,  который уже 30 лет работает в сфере тяжелой атлетики как писатель и креативный консультант.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/intensity-the-most-misunderstood-concept-in-building-muscle.html

athleticbody.ru

5 способов повысить интенсивность тренировок

Реальные изменения в телосложении приходят лишь тогда, когда вы бросаете вызов собственному телу. Нарастите темпы тренировок для скорейшего достижения прогресса с данными приемами повышения интенсивности!

Вам, возможно, знакомо словосочетание «интенсивность тренировки». Но каково его реальное значение? Для кинезиолога интенсивность является способом определения величины энергетических затрат вашего тела во время выполнения упражнений. Это отношение приложенных усилий к максимальным возможностям. Другими словами, это способ измерить выходную мощность.

В зависимости от количества расходуемой энергии или интенсивности тренировки ваше тело будет использовать различные виды «топлива». Например, высокоинтенсивные упражнения приводят к расходу организмом углеводов, ведь именно они являются источником быстрой энергии. К сожалению, запасы углеводов ограничены и достаточно быстро истощаются, оставляя вас в итоге с пустым баком.

Исследование показало, что высокоинтенсивные тренировки – действенный способ повысить способность тела полагаться в качестве топлива на имеющиеся жировые запасы, что позволит вам тренироваться дольше и окажет положительное влияние на композицию тела.

Наращивание интенсивности не только помогает сжечь лишние калории, но и бросает вызов кардиоваскулярной и мышечной системам. Необходимость выполнения непривычных заданий в общем приводит к большим положительным изменениям в физической форме и производительности.

Следующие техники повышения интенсивности помогут вам поддерживать высокую мышечную массу и низкий процент жира в организме на протяжении всего года.

1. Используйте большой вес

Количество повторений должно соответствовать целям тренировок. В силовом тренинге сеты состоят из 3-5 повторений. Для укрепления мышц отдавайте предпочтение 8-12 повторениям. Для повышения мышечной выносливости используйте 12-15 повторов. Для эффективного наращивания объема мышц последние несколько повторов делаются на пределе возможностей. На самом деле, усилия, с которыми выполняются упражнения, определяют достаточность нагрузки. Если вы с легкостью делаете 15 повторов, следует взять гантели потяжелее!

Никогда не недооценивайте эффективность работы с тяжелым весом. Если вы не используете вес, который поднимаете с трудом, то вы не напрягаете мышцы достаточно для позитивных изменений. Для поднятия веса задействуется энергия, убедитесь, что ваше тело работает на полную мощность!

2. Увеличивайте продолжительность нагрузок

Чтобы расти, мышцы должны испытывать напряжение. Уровень нагрузки, который вы обеспечиваете мышцам, важен. При чрезмерно длительных тренировках возрастает риск травм и перенапряжения. Но если вы не проводите достаточно времени под напряжением, уровень достижений никогда не будет желаемым.

Время под напряжением – это общее количество нагрузки на мышцы, или общее количество времени, которое мышцы противостоят весу во время сета. Вы можете изменять длину сета в определенных целях. Для силового тренинга время под напряжением составляет около 20 секунд. Для наращивания мышечной массы его необходимо увеличить до 40 секунд. Для наработки выносливости ваша цель – 70 секунд.

Чтобы продлить каждое повторение, просто увеличьте время эксцентрической фазы, наращивая продолжительность работы мышц в каждом повторении. Можно также сделать паузу в 1-2 секунды на пике сокращения вместо того, чтобы немедленно опустить груз.

В пределах подхода из 8-12 повторений каждое из них должно продолжаться 4-5 секунд. Не нужно ждать феноменальных результатов от тренировки с замедленными повторениями, но попробовать стоит. Во время и после таких упражнений вас ждут серьезные болевые ощущения.

Один из способов повысить время под напряжением – это практика ритмичных тренировок. Под ритмичностью подразумевается скорость поднятия веса. В цифрах это выражается как 3:1:2:1. Первая цифра – это продолжительность эксцентрической фазы, или опускания. Вторая цифра – промежуточная пауза. Третья цифра – это концентрическая фаза, или поднимание веса. Четвертая цифра – пауза на пике.

Обыгрывать ритм упражнения можно несколькими способами: замедлить эксцентрическую фазу, ускорив концентрическую, продлить паузу на пике сокращения. Или можно сделать все наоборот.

Ритмическая тренировка позволит вам максимально контролировать поднятие веса, становясь более опытным лифтером в процессе. Ритмичность придает упражнением дополнительную энергичность. Задержки на сокращении и медленная эксцентрическая фаза заставят ваши мышцы кричать!

3. Сократите периоды отдыха

На интенсивность тренировок непосредственно влияет время отдыха между повторениями. Если вы пауэрлифтер, ваш отдых составляет приблизительно 3-5 минут между сетами, что позволяет выработать максимальное количество энергии во время упражнения. Но если вы работаете на гипертрофию мышц, наибольший удар по жиру нанесет сокращение количества промежутков между сетами.

В целом я предлагаю придерживаться промежутков отдыха продолжительностью 30-60 секунд. Это значит, нужно иметь при себе часы и быть внимательным к тому, что вы делаете между подходами. Нет времени на болтовню с друзьями, просмотр Инстаграмма и съемок селфи. Эти 30-60 секунд предназначены для того, чтобы восстановиться, сделать глоток воды или протеинового коктейля.

Если 60 секунд вам покажутся слишком долгими, не приносящими пользы кардиоваскулярной системе, сократите отдых до 45 или 30 секунд. Ваше задание – следить за реакцией организма и собственным самочувствием. Если к началу следующего подхода вы все еще тяжело дышите и не можете завершить повторение, нужно дать себе немного больше времени на отдых. Однако нельзя позволять сердцебиению возвращаться к нормальному ритму. Частота должна быть достаточно высокой, ровно настолько, чтобы вы чувствовали усталость, которая не помешает выполнить подход.

4. Используйте суперсеты, дропсеты и круговой тренинг

Обычные сеты работают хорошо – не поймите меня неправильно. Одного упражнения из 3-4 сетов по 8-12 повторений будут определенно достаточно для развития мышц и сброса лишнего веса. Однако для интенсификации занятий есть способы добавить обычным подходам остроты.

Один из лучших способов сделать тренировки более эффективными – ввести суперсеты. Они включают выполнение двух упражнений непосредственно одного за другим, без перерыва. Переход от одного упражнения к другому без промежутков между ними создает отличную нагрузку для сердца и мышц.

Аналогичный принцип применим для большего количества упражнений. Например, можно выполнить всю тренировку в виде цикла из пяти упражнений, одно за другим, без перерыва. Отдыхать следует только после выполнения последнего упражнения цикла. Круговая тренировка часто подразумевает использование меньшего веса, ведь интенсивность слишком высока. Это означает, что, пока вы качаете железо, ваше сердце усиленно качает кровь.

Еще один прекрасный способ активизировать интенсивность – использование дропсетов. Во время обычного подхода после финального повторения просто уменьшите поднимаемый вес и продолжайте работу. Можно сбрасывать вес несколько раз за один сет, или только единожды. Смысл в том, чтобы держать мышцы на пределе. Их напряжение таким образом поможет достичь сказочных результатов.

5. Способ мышления

Существует ощутимая разница между тем, кто хочет достичь цели, и тем, кто готов сделать все ради ее достижения. Когда вы занимаетесь в спортзале, основное задание – использовать максимально возможный вес, работая с полной отдачей для того, чтобы тренировка была тяжелой. Если вы постоянно тренируетесь спустя рукава, не бросая себе вызовов, прогресс сойдет на нет.

Тренировка обязана быть трудной. Не нужно, конечно, ежедневно выползать из спортзала в состоянии выжатого лимона, но после тренировки вы должны чувствовать усталость, если не изнеможение. Для достижения результатов мышцам следует давать непривычные нагрузки.

Следующий шаг

Используя методы, повышающие интенсивность тренировок, попробуйте применять их по одному за раз. Например, если вы не пробовали увеличивать время под напряжением в своих сетах, начните с этого. Проверьте, как сказываются на самочувствии продленные повторения, и посмотрите, какого прогресса сможете достичь с этой техникой за 4-6 недель. Сделав это, проверьте, что произойдет, если уменьшить периоды отдыха.

Критически оценивайте свои тренировки и собственное самочувствие. Заметив изменения к лучшему, работайте в том же направлении. Если метод не пришелся вам по душе, смените его. Фитнес индивидуален – пусть ваши тренировки соответствуют вашим потребностям.

Еще интересное по теме:

-6 способов стать чемпионом в спринте

-Под тегом #hiit: Интервальная тренировка

-16 способов сжигать жир быстрее

-Как быстро набрать массу

-Как растут мышцы? Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

7 109

wefit.ru

Интенсивность и объем тренировки: характеристики продолжительности

На повестке дня тема: характеристики нагрузки. Просматривая видео в интернете и читая статьи о бодибилдинге можно часто замечать ошибки в формулировках даже у опытных спортсменов. Речь, как вы поняли, идет о таких понятиях, как интенсивность и объем тренировки.

Мы подробно разберем, как характеризуется нагрузка, и что такое интенсивность и объем, когда речь заходит о тренировках. Тренировочные нагрузки определяются следующими понятиями:

•     »Величина
•     »Продолжительность
•     »Интенсивность
•     »Объем
•     »Величина тренировки

Величина тренировки

Величина – это общая нагрузка на организм, которую мы с вами дали ему на тренировке. То есть, когда нагрузка идет не на конкретную систему, к примеру, мышечную, но также на центральную нервную систему, иммунную систему, микроповреждения тканей и так далее.

Величина нагрузки увеличится, если мы изоляционные упражнения заменим на базовые. В этом случае нагрузка на весь организм будет больше, стресс будет сильнее. Оценить величину нагрузки можно по собственным ощущениям, давая оценку своей тренировке и усталости после нее от 1 до 10 баллов.

Кода один бал по нашим ощущениям, как будто не тренировались, а 10 пунктов — мы еле выползаем из зала и не можем стоять на ногах, что явно не есть хорошо, если речь конечно идет не о ударных тренировках.

Продолжительность нагрузки

В сочетании с фиксированной интенсивностью нашей тренировки, продолжительность нагрузки определяет величину нагрузки и ее направленность. В случае развитие гибкости или выносливости, продолжительность нагрузки будет измеряться в минутах. В случае роботы с отягощениями — во времени работы мышцы под нагрузкой.

Но так как при выполнении подхода мы не в состоянии еще и фиксировать время работы, то для упрощения продолжительность нагрузки при роботе с железом измеряется количеством повторений.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки измеряется мощностью. Чем большую мощность развивает атлет, тем большая интенсивность будет у его тренировки. Для простоты восприятия мы выделили свое определение интенсивности нагрузки.

Под интенсивность нагрузки имеется в виду то, насколько интенсивно нашему мозгу нужно посылать импульсы в мотонейроны (целевую мышцу). То есть, чем боле вес снаряда, к примеру, работа на 1 ил 2 повторения, тем больше интенсивность по сравнению с работой в большем количестве повторений и с меньшими весами. Ярким примером высокой интенсивной работы будут соревнования по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

Объем нагрузки

Объем нагрузки связан с объемом затраченной энергии на преодоление внешнего усилия, к примеру, при механической работе. Работа со штангой весом 80 кг. с 15 повторениями будет более объемной чем работа со штангой 120 кг. в 6 повторениях. Более объемные, но менее интенсивные, так как объем затраченной энергии больше, а интенсивность импульсов необходимых для преодоления веса снаряда – меньше.

В тренировках с отягощениями объем нагрузки часто выражается характеристикой «тоннаж». Тоннаж – это суммарный вес отягощения взятых на тренировки или в упражнении. Ярким примером максимально объемной работы будут соревнования по марафону.

Отметим, что мы в своих тренировках работаем либо интенсивно, либо более объемно в зависимости от поставленн

force-man.ru

Интенсивность тренировки | | Strong life

Интенсивность тренировки — это показатель вашей результативности в тело строительстве. От интенсивности тренировки зависит ваш успех, несмотря на то, чего вы хотите: накачаться или похудеть. Необходимо чётко осознавать какая ваша цель на тренировках, и, в зависимости от этого, следить за интенсивностью. В этой статье я подробно расскажу о том, какая интенсивность может быть при похудении и при работе на массу.

Как рассчитать интенсивность тренировки?

Интенсивность определяется объёмом поднятого железа за определённое количество времени, и сделанное количество подходов. Допустим сегодня у вас тренировка ног, вы присели 1×12 с 50 кг, потом 1×10 с 75 кг и 3×8 с 100 кг. Сложив все поднятые веса, вы получаете объём весов за всю тренировку, а разделив на количество повторов, вы получите интенсивность. Регулярно сравнивая свои результаты по времени и по проделанному объёму тренировки, вы вычисляете свой рост интенсивности, а также сравнивая результаты с другими тренировками и циклами вы узнаете из-за чего у вас может быть перетренированность или проконтролируете рост нагрузки. Вот тут и кроется секрет: можно выполнить этот объём работы за 60 минут, а можно выполнить и за 30 минут, одно количество килограмм можно набрать, выполняя с небольшим весом и большим количеством подходов, и, наоборот, большим весом и маленьким количеством подходов. В зависимости от веса отягощения бывает:

• Низкоинтенсивная тренировка в диапазоне 10-40%
• Среднеинтенсивная тренировка в диапазоне 40-80%
• Высокоинтенсивная тренировка в диапазоне 80-100%.

Всё эти диапазоны написаны исходя из вашего одноповторного максимума в каком-либо конкретном упражнении. Он вычисляется с помощью проходки (пирамида) или с помощью специального коэффициента.

Интенсивность тренировки — это количество энергии, затраченное за время, проведённое под нагрузкой, к примеру, за тренировку. На интенсивность влияет:

• амплитуда движений;
• количество повторений;
• объём тренировки;
• время, затраченное на выполнение упражнения;
• отдых между подходами;
• рабочий вес в каждом подходе.

Интенсивность тренировки при наборе массы

Зная интенсивность тренировки, вы сможете понять растёт ли она (чем она выше, тем больше рост массы). Тренироваться можно на пампинг, то есть с большим количеством повторений и малым количеством отдыха (1 минута и меньше). Тренировать можно силу, ведь чем выше сила, тем больше масса, тут необходимо отдыхать 2-4 минуты и брать максимальные веса. Интенсивность силовой тренировки, как и для набора массы, зависит от постоянного увеличения весов. В среднем интенсивность для роста массы должна быть в пределах 6-20 повторений. При 6 повторений это больше силовая тренировка и после неё должна идти обязательно лёгкая нагрузка. Тренировка в объёме 20 повторений даст вам хорошую накачку и повысит выносливость что в дальнейшем отразиться на ваших силовых показателях.

Чередование интенсивности тренировок

Главное правило для набора массы и силовых тренировок состоит в том, чтобы нагрузка была периодичной. Тренируясь постоянно на максимуме своих сил, вы упрётесь в тренировочное плато, ещё и перепалите мышцы. Ваша задача плавно увеличивать веса, начиная издалека, чтобы дать организму возможность подготовиться перед тяжёлыми нагрузками. Самая частая ошибка состоит в том, что новички выполняют комплексы упражнений для набора массы с постоянной интенсивностью, тем самым ограничивай прогресс. Главная суть набора массы, как и бодибилдинга в целом, — это выработка стимула путём тяжёлых тренировок. В дальнейшем должны идти лёгкие или средние тренировки для того чтобы была адаптация к нагрузкам, но только после тяжёлых тренировок. Благодаря такой интенсивности вы сможете взять куда большей вес, а значит и набрать больше мышечной массы.

Интенсивность тренировки при похудении

В данном случае интенсивность в первую очередь измеряется количеством ударов сердца в минуту. Из числа 220 вычтите ваш возраст, полученное число будет максимальным допустимым сердечным сокращением. Вам необходимо работать в диапазоне в 60-85% от максимального пульса, тогда сжигание жира составит 60-90%. Новичкам, которые только начали выполнять кардиотренировку для похудения лучше тренироваться с интенсивность 50% от максимального пульса пока не адаптируетесь к более сложной интенсивности. Чтобы увеличить сжигание жира, необходимо дольше тренироваться, рекомендуется от 30 до 60 минут. Чтобы похудеть необходимо применять различные способы увеличения интенсивности, пампинг, круговая тренировка, интервальная тренировка, все они в значительной мере увеличат ваш метаболизм и жиросжигание в целом.

Интенсивность тренировки на рельеф

Нагрузка должна быть в диапазоне 15-30 повторений, иногда может быть 50-100. Частое повторений упражнений на проработку заданных групп мышц обеспечит там местное жиросжигание и позволит добиться рельефа при наличии диеты.

Советы

• Увеличение веса и интенсивности будет засчитываться только при правильной технике выполнение, иначе будут работать другие мышцы, что не в счёт.
• При тренировках на массу отдых должен составлять не больше 1 минуты, а сам подход — около 30 секунд.

strong-life.ru

Интенсивность силовой тренировки — SportWiki энциклопедия

Читайте похожую статью: Интенсивность тренировки

Интенсивность силовой тренировки выражается в процентах от нагрузки или одного повторного максимума. Она является индикатором силы нервного воздействия, происходящего во время тренировки, и определяется как степень, в которой центральная нервная система организма задействуется при выполнении действия. Сила возбуждающего воздействия зависит от нагрузки, скорости движения и изменения продолжительности перерыва на отдых между повторениями. Тренировочная нагрузка, которая выражается как интенсивность в процентах повторного максимума, определяется объемом поднятого веса. Зоны интенсивности и нагрузка, используемая во время силовой тренировки, указаны в таблице 1.

Супермаксимальная нагрузка превышает максимальную силу спортсмена (повторный максимум). В большинстве случаев уровень нагрузки от 100 до 120 процентов повторного максимума может использоваться за счет применения эксцентрического метода (движение под силой гравитации) или изометрического метода (максимальное сокращение без движения сустава).

Супермаксимальная нагрузка должна применяться только спортсменами, обладающими многолетним опытом тренировок. Такая нагрузка должна использоваться в течение ограниченного периода времени и только в отношении некоторых групп мышц, подвергающихся высокой эксцентрической нагрузке во время специфической деятельности (например, мышцы задней поверхности бедра во время бега на короткие дистанции или квадрицепсы во время приземления или изменения направления движения). Остальным спортсменам лучше ограничиться нагрузками, не превышающими 100 процентов повторного максимума.

Максимальная нагрузка может варьироваться от 90 до 100 процентов повторного максимума, сильная нагрузка — от 80 до 90 процентов повторного максимума, средняя нагрузка — от 50 до 80 процентов повторного максимума, а низкая нагрузка — от 30 до 50 процентов повторного максимума. Каждая зона интенсивности вызывает различные нервно-мышечные адаптации и требует точного постепенного увеличения нагрузки. Работа на интенсивности, превышающей 90 процентов, должна осуществляться очень аккуратно, в особенности если она происходит до концентрического отказа, ввиду того, что при осуществлении подобной работы падает уровень тестостерона^[1][2], несмотря на то, что в результате происходит дополнительная положительная нервно-мышечная адаптация. Частое использование нагрузок, превышающих 90 процентов, распространено в болгарских, турецких и греческих школах тяжелой атлетики, т.е. среди групп спортсменов, допинг-пробы которых наиболее часто оказывались положительными, что не вызывает удивления (допинг-пробы болгарских спортсменов оказывались положительными 3 раза во время Олимпийских игр 2000 года, 3 раза перед Олимпийскими играми 2004 года и 11 раз перед Олимпийскими играми 2008 года; допинг-пробы греческих спортсменов оказывались положительными 11 раз перед Олимпийскими играми 2008 года, и обе команды не завоевали ни одной медали на Олимпийских играх 2008 года в Пекине и на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне; в 2013 году у турецких спортсменов было выявлено 48 положительных допинг-проб).

Таблица 1. Показатель интенсивности и нагрузка, используемая во время силовой тренировки

Показатель интенсивности	Нагрузка	Процент повторного максимума	Тип сокращения	Методика	Адаптации
1	Супермаксимальная	>105	Эксцентрическое или изометрическое	Максимальная сила	Внутримышечная координация
2	Максимальная	90-100	Эксцентрические- концентрические
3	Высокая	85-90	Эксцентрические- концентрические	Максимальная сила и мощность (высокая нагрузка)
4		80-85	Эксцентрические- концентрические
5	Средняя	70-80	Эксцентрические- концентрические		Межмышечная координация
6		50-70	Эксцентрические- концентрические	Мощность (низкая нагрузка)
7	Низкая	30-50	Эксцентрические- концентрические

Рис. 1. Распределение веса, поднимаемого членами сборной СССР по тяжелой атлетике при подготовке к зимней Олимпиаде 1988 года (наблюдения проводились в течение года)

Проведение тестов на повторный максимум каждые три-четыре недели по окончании макроцикла обычно оказывается достаточным для того, чтобы выявить результаты использования диапазона интенсивности от 90 до 100 процентов. На протяжении многих лет западными авторами работ, в которых рассматривались силовые тренировки, поддерживалось использование работы до концентрического отказа (без резерва) в качестве необходимого условия повышения уровня силы. В действительности, как следует из информации, представленной в статье: Нервно-мышечная реакция на силовые тренировки, все нервно-мышечные адаптации, способствующие повышению результативности спортсмена (за исключением максимального гипертрофического эффекта^[3], не требуют работы до концентрического отказа. Данная точка зрения также поддерживается подходом к применяемой во время силовой тренировки нагрузке и распределению повторений со стороны высококлассных тяжелоатлетов; по большей части интенсивность их тренировок составляет 70-90 процентов, при этом количество повторений невелико, а работа до концентрического отказа никогда не проводится (см. рисунки 1 и 2 и таблицы 1 и 2).

Рис. 2. Процент подходов с различным количеством подъемов при тренировке элитных спортсменов

В частности, в таблице 2 приведен пример распределения нагрузки между зонами тренировки, используемого бывшим тренером сборной России по тяжелой атлетике Борисом Шейко, одним из самых успешных тренеров в истории тяжелой атлетики. В таблице 3 показана модель распределения количества подходов и повторений, используемая молодежной (с 1975 по 1980 гг.) и национальной сборной СССР по тяжелой атлетике (с 1980 по 1985 гг.) под руководством Александра Прилепина (1979 г.). Подопечные Прилепина выиграли 85 медалей на международных соревнованиях, включая Олимпийские игры, а также установили 27 мировых рекордов.

Кроме того, как только спортсмен становится объективно сильным (и, соответственно, эффективным с нервно-мышечной точки зрения), он может выдерживать не столь частую подверженность высоким нагрузкам (см. рисунок 3).

Таблица 2. Колебания интенсивности и объема работы при выполнении приседаний и становой тяги по методике Шейко

ПРИСЕДАНИЯ ПО МЕТОДИКЕ ШЕЙКО

Макроцикл	1								Общая величина подъемов	Зона
Микроцикл	1		2		3		4
Интенсивность (% повторного максимума)	Объем		Объем		Объем		Объем
50%	5	5	5	10	3	5	5	5	90	Зона 4
55%					5
60%	10	4	4	9	3	4	4	4
65%					4				84	Зона 3
70%	25	6	6	22	3	6	6	6
75%		15			6				104	Зона 2
80%			10	10	12	18	15	18
85%					8				8	Зона 1

МЕРТВАЯ ТЯГА ПО МЕТОДИКЕ ШЕЙКО

Макроцикл	1				Общая величина подъемов	Зона
Микроцикл	1	2	3	4
Интенсивность	Объем	Объем	Объем	Объем
50%	3	7	6	3	46	Зона 4
55%	4
60%	3	7	10	3
65%	4		8		46	Зона 3
70%	6	14	8	6
75%	24	12			74	Зона 2
80%	4	16	6	12
85%				6	12	Зона 1
90%			6

Таблица 3. Модель распределения количества подходов и повторений, используемая молодежной (с 1975 по 1980 гг.) и национальной сборной СССР по тяжелой атлетике (с 1980 по 1985 гг.)

% повторного максимума	Количество повторений в составе комплекса	Оптимальный итоговый объем	Диапазон
55-65	3-6	24	18-30
70-75	3-6	18	12-24
80-85	2—4	15	10-20
>90	1-2	7	4-10

Рис. 3. Процент повторного максимума и шкала Борга в соответствии с уровнем спортсмена

Нагрузка должна соотноситься с развиваемым типом силы и, что еще важнее, со специфической комбинацией, получаемой в результате смешивания силы и скорости или силы и выносливости. Общие рекомендации по использованию нагрузки при развитии каждой из данных комбинаций приведены в таблице 4. На различных этапах тренировки нагрузка изменяется под влиянием периодизации в соответствии с целями, определяемыми для каждого этапа тренировки. Как показано в таблице, нагрузка варьируется от 30 до более чем 100 процентов повторного максимума, а соответствующие уровни интенсивности показаны во второй строке таблицы. Ниже даны специфические комбинации и нагрузка, предлагаемая для каждой такой комбинации.

Таблица 4. Соотношение между нагрузкой и различными типами и комбинациями силы

Периодизация включает в себя соответствующее планирование развития всех способностей спортсмена, обеспечивающих результат в определенном виде спорта. Например, при тренировке бегуна на средние дистанции учитывается расстояние, покрываемое за тренировку, количество тренировочных сессий в неделю и, конечно же, объем работы (например, количество подходов и повторений), выполняемых за каждую тренировочную сессию. Чем больше подходов и повторений спортсмен осуществляет во время тренировочной сессии, тем больше объем выполняемой работы. Объем и интенсивность взаимосвязаны, и они отражают количество и качество работы спортсмена. Невозможно определить, какой из данных параметров наиболее важен: для получения желаемого эффекта необходимо стратегически управлять обоими параметрами во время тренировочного процесса.

По аналогии со многими системами тела между общим объемом работы и уровнем адаптации существует эффект дозы. Для тренеров и спортсменов-новичков лучше всего подходит малый объем, например, выполнение одного или двух подходов, но это в конечном итоге приводит к остановке развития спортсмена, и потребуется более существенный уровень стимулирования для обеспечения дальнейшей адаптации. Поэтому не удивительно, что, в зависимости от желаемого физиологического эффекта, спортсмены выполняют приседания в несколько подходов (например, от шести до восьми) или делают 50 и более повторений за раз. Следует принять во внимание, что термин интенсивность применительно к спорту означает только процент нагрузки, используемой во время тренировки. Иными словами, единственным реальным способом повышения интенсивности является увеличение нагрузки.

Предположим, что спортсмен выполняет два повторения в течение первого подхода работы с весом на уровне 90 процентов повторного максимума, а после четырехминутного отдыха выполняет три повторения до отказа при аналогичной нагрузке. Между первым и вторым подходами не происходит увеличения интенсивности. Был увеличен объем, наряду с напряжением, оказываемым на мышцы, но нагрузка осталась на уровне 90 процентов, т.е. интенсивность не изменилась.

Тренерам следует быть очень внимательными и не связывать интенсивность с ощущением в мышцах, возникающим по завершении подхода. Работает следующее общее правило: чем большее количество подходов выполняет спортсмен, тем меньше повторений он делает, и наоборот. Например, на этапе максимальной силы спортсмен может выполнить шесть подходов по три повторения с увеличением нагрузки от 70 до 80 процентов повторного максимума; тем не менее на этапе гипертрофии тот же самый спортсмен может выполнить только три подхода по 10 повторений под нагрузкой 65 процентов повторного максимума.

Программа тренировки спортсмена должна подбираться индивидуально, а тренерам необходимо постоянно отслеживать признаки утомления. Одной из самых больших проблем в области спортивных тренировок является принесение в жертву качества в пользу количества. Планирование должно учитывать базовые принципы разработки программы, т.е. программа должна быть гибкой, и тренерам следует принимать во внимание прогресс и неудачи спортсмена на пути от тренировки к тренировке, и использовать полученную информацию для корректировки программы. Тренеры должны уметь распознавать тот рубеж, по достижении которого спортсмен больше не может выполнять предлагаемое количество повторений под определенной нагрузкой или соблюдать технику при взрывном выполнении желаемого количества повторений. Данное рассуждение является критически важным, в особенности при работе на этапе максимальной силы, когда основной целью является адаптация нервной системы.

В таблице 5 приведен примерный журнал тренировок спортсмена, выполняющего приседания на максимальном уровне силы без резерва (методика одновременного повышения силы и гипертрофической адаптации, которая также известна как методика абсолютной силы). Спортсмен решил выполнить программу, разработанную тренером, и записал количество повторений, осуществляемых за один подход. Несмотря на продолжительный перерыв для отдыха после четвертого подхода, спортсмен не смог выполнить желаемое количество повторений. Для того чтобы обеспечить выполнение требования, касающегося количества повторений, во время пятого и шестого подхода необходимо было снизить нагрузку. В результате такого снижения спортсмен, в сущности, выполнил множество бесполезных подходов, что станет неблагоприятным фактором, который окажет влияние на восстановление, физиологический эффект и, возможно, на специфический этап тренировки. Вместо этого спортсмену следовало бы завершить упражнение после того, как во время четвертого подхода он не выполнил желаемое количество повторений.

Таблица 5. Сравнение предлагаемого плана и фактической программы выполнения приседаний

Подход	ПРЕДЛАГАЕМЫЙ			ФАКТИЧЕСКИЙ
	Нагрузка (% повторного максимума)	Повторения	Перерыв на отдых (мин.)	Нагрузка (% повторного максимума)	Повторения	Перерыв на отдых (мин.)
1	80	5-6	3	80	6	3
2	84	4-5	4	84	5	4
3	87	3-4	4	87	4	6*
4**	87	3-4	4	87	2*	5*
5	90	2-3	4	87*	2	5*
6	90	2-3	4	87*	1+1* (требуется подстраховка для выполнения повторений)	5*

^*Отличается от предложенной программы ^**Упражнение следует отменить после четвертого подхода

1. ↑ Hakkinen, K., & Pakarinen, A. 1993. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. Journal of Applied Physiology 74 (2):882-7.
2. ↑ Izquierdo, M., et al. 2006. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power increases. Journal of Applied Physiology 100:1647-56.
3. ↑ Burd, N.A., et al. 2010. Low-load high-volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low-volume resistance exercise in young men. PLOS ONE 5 (8): el2033. doi:10.1371/jour-nal.pone.0012033.

sportwiki.to

Интенсивность тренировок в бодибилдинге

Всем привет, вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде! В сегодняшней теме мы поговорим об интенсивность тренировок. На мой взгляд, интенсивность занимает огромную роль в тренировках, и об этом нужно знать как можно больше.

Интенсивность тренинга состоит из 4 основных параметров:

1. Степень велечины отягощения
2. время отдыха между подходам
3. cпособы выполнения упражнени
4. сихологическая концентрация

Иначе, говоря, чем большый рабочий вес, тем времени отдыха меньше и движение сложнее, тем самым интенсивность тренинга выше.

Постоянное увеличение рабочих весов гарантирует вам рост мышечной массы и увеличение интенсивности. По-этому рекомендуется для начинающих атлетов отдавать приоритет, именно первому способу.

Возьмите на заметку: Рабочие веса в упражнениях должны повышаться с сохранением правильной техники выполнения с подходящем для вас количеством повторов. Иначе говоря если вы будете увеличиваете вес, но не сохраняя технику, то ваша интенсивность не увеличивается, потому что вы обманываете свои мышцы более легкой формой выполнения упражнения.

Короче говоря, вы должны стараться на каждой последующем тренировке увеличивать нагрузку в виде увеличение рабочих весов, пусть это будет 1кг по бокам, пусть даже +2 повторения . Это уже стресс для организма, а это означает что и интенсивность ваших нагрузок будет расти. Именно по-этому повышение рабочих весов — проверенный многими культуристами способ увеличение интенсивности.

Второй способ повышения интенсивности тренировки

Время отдыха между подходами . Что это значит ? Вы повысите свою интенсивность сокращая себе отдых между подходами, а значит и продолжительностю . Что очень важно . Тренироваться стоит в идеале 45 минут. Более того быстрый темп вынудит вас меньше отдыхать между подходами, что и будет повышением интенсивности. Отдыхая 1-1,5 минут будет достаточно, но если же вы будете отдыхать меньше 1 минуты то такой тренинг станет менее силовой, и более выносливый.И это не не позволит вам наращивать мышцы.

Третий способ повышения интенсивности тренировки

Способы выполнения упражнений. Данный метод касается самой техники выполнения конкретного упражнения.Вообще данный метод довольно таки опасен, пользоваться им нужно с умом , иначе вы вгоните себя в перетренированность.

Четвертый способ повышения интенсивности тренировки

Умение чувствовать мышцы.
[hii]

Перечислены основные приемы для повышения интенсивности, рекомендуется использовать только один на выбор.

ЧИТИНГ . Помогая себе всем телом вы пройдете мертвую точку и заставите свои мышцы сделать еще 3-4 повторения, тем самым глубже внедритесь в мышечные волокна . Но данный прием новичкам не подходит, ибо техника довольно сложная и травмоопасная .

ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ. Для того чтоб быть уверенным в продуктивности тренинга необходимо добиться позитивного отказа мышцы в конкретном упражнении и подходе.

ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ. Данный метод выполняется с напарником после того как уже выдохлись, и напарник поможет доделать еще 3-4 повторения в конкретном упражнении.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ. Ограничиваете траекторию движения. Данный метод хорош после того как вы выполнили упражнения в полной амплитуде движения, после того как вы уже выдохлись и мышцы забита конкретно то в ход идут частичные повторения .

ОТДЫХ — ПАУЗА. Убийственный метод. После окончания подхода, отдыхаете стоя на месте секунд 15-20, после чего убивайте мышцу обратно.

СТРИПТИЗ. Данный метод очень популярен. Я сам частенько им пользуюсь. Суть его проста , грузите штангу до максимальных рабочих весов, начинаете подход, доходите от позитивного отказа, после чего сбрасываете два блина по бокам, снова убиваете мышцу, снова сбрасываете, убиваете мышцу. И так до тех пор пока гриф не окажется пустым.

СТАТИКА. Удержание чего либо на намеченном уровне как можно дольше.

НЕГАТИВ. После того как вы добились отказа , напарник сам поднимает вес в верхнюю точку, после чего вы уже сами опускаете ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Интенсивность тренировок: все, что нужно знать каждому спортсмену

Даже к физкультуре нужен серьезный подход, ведь без него любое занятие превращается в бессистемные физические нагрузки, которые в лучшем случае не возымеют никакого эффекта, а в худшем могут даже навредить. Если же говорить про тренировки спортсменов-любителей, а тем более спортсменов-профессионалов, то они должны быть осознанными, продуманными и нести одну четкую цель — улучшение показателей спортсмена.

В основе грамотных тренировок лежит тренировочный план, он же в свою очередь предусматривает дифференциацию нагрузки (ее изменение) в зависимости от текущих задач. Согласитесь, что тренировки в период восстановления после соревнований должны кардинально отличаться от тренировок, которые проходят в период подготовки к ним. Одним из средств дифференциации нагрузки как раз таки и является изменение интенсивности тренировок.

Давайте разберемся в типах интенсивности тренировок, особенностях каждого типа и их применимости в условиях реального тренировочного процесса.

Типы интенсивности тренировок

Норвежцы используют шкалу интенсивности, разработанную Olympiatoppen (что-то вроде НИИ спорта). На сайте olympiatoppen.no эта шкала описана подробнейшим образом, но на норвежском языке. Мы же остановимся на ее основных положениях, но этого будет вполне достаточно для того, чтобы иметь целостное представление об интенсивности тренировок.

Как определить интенсивность тренировки

Границы зон выражены в процентах от максимального пульса. Для наглядности параллельно будем считать их для максимального пульса 180.

Зона 1, 60-72% (108-130 ударов в минуту) — тренировка низкой интенсивности

Тренировка с низкой степенью эффективности, в процессе тренировки даже можно разговаривать, то дыхание все равно тяжелее, нежели в состоянии покоя. Адепты циклических видов спорта полагают, что на тренировки с такой степенью интенсивности нужно уделять от 60 до 80% тренировочного времени. Мы же рекомендуем проводить не менее 1 тренировки в неделю продолжительностью от 1 до 5 часов в таком режиме интенсивности.

Что это дает:

• Организм учиться снабжать мышцы кислородом на протяжении длительного периода времени, улучшаются показатели работы легких, ударного объема сердца и других систем, отвечающих за кровоснабжение и дыхание.
• Увеличивается энергоэффективности организма — оптимизируются как процессы питания мышц кислородом, так и использование жиров в качестве энергетического материала.
• Идеальный формат тренировок для восстановления после соревнований или травм.

Зона 2, 73-82% (131-148) — тренировки низкой интенсивности

Зона интенсивности 2 похожа на зону 1: основным источником энергии так же служат жиры, упражнения имеют чуть более динамичное исполнение, но такие тренировки уже нельзя назвать восстановительными. Скорость выполнения упражнений возрастает, растет и нагрузка на организм, продолжительность тренировки снижается (от 30 минут до 3 часов).

Поскольку зоны интенсивности тренировок 1 и 2 находятся максимально близко, то для четкого разделения необходимо использовать пульсометр. Дело в том, что эффект от тренировки в зоне 1 и 2 схож, интенсивность тренировки возрастает незначительно, зато для полноценного восстановления организма после нее требуется несколько больше времени. Они не являются взаимозаменяемыми! Поэтому в тренировочном плане тренировок в зоне 2 не должно быть много.

Что это дает:

• Данный тип тренировок идеально подходит для развития капиллярной сети организма, которая отвечает за доставку кислорода и питательных материалов для мышц.
• Данный тип тренировок позволяет организм приучить наиболее эффективно использовать жировые запасы при длительной работе, например, в лыжных гонках на длинные дистанции.

Зона 3, 82-87% (149-157) — тренировки средней интенсивности

Тренировки в зоне 3 являются среднеинтенсивными и проводятся на грани порога анаэробного обмена (ПАНО): при тренировках на верхней границе данной зоны молочная кислота вырабатывается быстрее, чем выводится из организма.

Традиционно такие тренировки проводятся в формате интервалов, но возможен вариант равномерной нагрузки. В паузах между интервалами пульс не должен опускаться низко относительно тренировочных значений, рассчитывайте отдых между интервалами с учетом данного факта. Для того, чтобы не выйти из зоны 3, используйте пульсометр.

Зона интенсивности 3 по своим нагрузкам максимально схожа с условиями реальных соревнований марафонного типа, когда нагрузка является длящейся (например, гонки на длинные дистанции). В рамках тренировок данного типа очень важно не допускать закисления мышц, это позволит выполнить большее количество эффективных тренировок. Периодически важно проводить тест на определение уровня ПАНО, чтобы понимать результативность тренировок данного типа. Со временем можно увеличивать динамику тренировки, но важно следить за тем, чтобы пульс оставался в тех же границах.

Что это дает:

• Увеличение показателей максимального потребления кислорода.
• Экономизация движений — снижение уровня энергопотребления для достижения тех же показателей (условно: вы проходите ту же дистанцию, но меньше устаете).
• Улучшение способности долгой работы на высокой скорости без закисления мышц.
• Улучшается производительность сердца и легких, локальная мышечная выносливость.

Зона 4, 87-92% (157-166) — высокоинтенсивные тренировки

Тренировки в данной зоне проводятся выше уровня ПАНО, поэтому закисление мышц сокращает время тренировки. Идеальный формат проведения тренировок в данной зоне интенсивности — интервальный и темповый. Со временем порог начала закисления мышц будет сдвигаться, что позволит увеличить скорость.

Время интервалов стоит ограничить от 1 до 5 минут, не забывайте о разогреве. Чем длиннее интервал, тем дольше должно быть время отдыха между интервалами. В период отдыха пульс должен успевать снижаться, учтите этот факт при проведении тренировок в данной зоне интенсивности. Работа в данной зоне требует несколько дней на восстановление. На следующий день темп тренировки должен быть не выше, чем в зоне интенсивности 1. По окончании тренировки не забывайте делать заминку 10-15 минут в спокойном темпе.

Данный формат тренировок наиболее близок к соревновательному темпу, поэтому такие тренировки очень часто используются в качестве подготовительных. Тренированный спортсмен способен проводить полноценные тренировки в зоне интенсивности 4 в течение 30-40 минут.

Что это дает:

• Увеличение максимального потребления кислорода.
• Увеличение максимального ударного объема сердца.
• Увеличение общей выносливости.

Зона 5, 92-100% (167-180) — высокоинтенсивные тренировки

Несколько болезненный, но эффективный тип тренировок. Для обеспечения эффективности тренировок в данной зоне интенсивности необходимо как минимум 2 предыдущих тренировки провести в медленном темпе. Тренировки данного типа требуют до 48 часов дальнейшего восстановительного периода, а качественная заминка сделает его более безболезненным и быстрым.

Тренировки данного типа очень важны для достижения пиковой формы, ведь именно они сдвигают ту границу, на которой ваш организм работает в настоящих экстремальных условиях. Стоит обратить внимание на то, что показателем эффективности таких тренировок является возвращение вашего пульса в состояние покоя: чем быстрее это происходит, тем лучше подготовлен ваш организм к таким нагрузкам.

Если вы проводите анаэробную тренировку в зоне 5, то имейте в виду, что они могут быть 2 видов:

• Анаэробная производительность;
• Анаэробная сопротивляемость утомлению.

Суть тренировки анаэробной сопротивляемости заключается в том, чтобы вы работали на максимальных показателях скорости и пульса. Задача: сделать как можно больше интервалов. Паузы между интервалами — минимум 5 мин.

Тренировки анаэробной производительности дают максимальную мощность в кратчайшие промежутки времени. Длительность интервалов не должна превышать 1 мин, паузы — не более 45 сек. Цель — выполнить как можно больше таких повторений.

Что это дает:

• Увеличение ударного объема сердца.
• Увеличение анаэробной выносливости (возможности работы в условиях закисления мышц).
• Улучшение преобразования энергии в условиях ограниченного потребления кислорода.
• Увеличение предела работы организма в экстремальных условиях.

Зоны 6,7,8. Абсолютный максимум анаэробного тренинга.

При тренировках в этих зонах уже не столь важны показатели закисления и пульса, здесь идет работа исключительно на скорость.

Зона 6. Ускорения 30-120 сек. Цель — способность сохранять работоспособность при высокой степени закисления.

Зона 7. Ускорения 15-30 сек. Цель — повышение пикового уровня закисления. При таких коротких интервалах средний уровень закисления ниже, чем в зоне 6.

Зона 8. Ускорения 3-15 сек. Развитие максимальных лактатных возможностей в скоростно-силовых видах.

skiteamrussia.ru