Бодибилдер Джей Катлер: биография, тренировки, принципы питания и интервью

Джей Катлер — одна из культовых личностей современного бодибилдинга. Он четыре раза становился Mr. Olympia, подвинув на пьедестале Ронни Колемана (Ronnie Coleman) в 2007 и Декстера Джексона (Dexter Jackson) в 2009.

Он единственный из современных бодибилдеров, который вернул титул после того, как потерял, и третий за всю историю бодибилдинга после Арнольда Шварценеггера и Франко Колумбо. В списке его достижений немало других титулов, включая три победы подряд на Arnold Classic.

В данной статье мы собрали интересные факты из жизни бодибилдера Джея Катлера: биография, интервью, достижения, особенности тренировок, а также пример недельной тренировки при подготовке к конкурсу Mr. Olympia.

Читая приведенное ниже интервью с выдающимся бодибилдером Джеем Катлером, вы найдете красивую сказку о том, как правильно заниматься бодибилдингом: о питании, тренировках и важности терпения и последовательности.. и ни слова о фармакологии, которая, как известно является ведущим двигателем всего современного бодибилдинг, который уже давно перестал быть натуральным. Это подтверждают слова одного из последних натуральных бодибилдеров Michael Ashley, а также анонимная исповедь одного из профи.

Бодибилдер Джей Катлер
Веб-сайт: www.jaycutler.com Instagram: @jaycutler Дата рождения: 3 Августа 1973 Место рождения: Лас-Вегас, США
Антропометрические данные 1
Рост: 178 см Вес в несезон: 132 кг Соревновательный вес: 118 кг Бицепс: 56 см Грудь: 150 см Бедро: 76 см Талия: 86 см Икры: 51 см

Рекомендуем: Принципы питания Арнольда Шварценеггера

Титулы, достижения в бодибилдинге ¹

• 2010 Mr. Olympia — 1-ое место
• 2009 Mr. Olympia — 1-ое место
• 2008 Mr. Olympia — 2-ое место
• 2007 Mr. Olympia — 1-ое место
• 2006 Mr. Olympia — 1-ое место
• 2005 Mr. Olympia — 2-ое место
• 2004 Mr. Olympia — 2-ое место
• 2004 IFBB Arnold Classic — 1-ое место
• 2003 GNC Show of Strength — 2-ое место
• 2003 IFBB Arnold Classic — 1-ое место
• 2003 Dutch Grand Prix — 1-ое место
• 2003 British Grand Prix — 1-ое место
• 2003 Russian Grand Prix — 2-ое место
• 2003 Mr. Olympia — 2-ое место
• 2003 San Francisco Pro Invitational — 1-ое место
• 2002 IFBB Arnold Classic — 1-ое место
• 2001 Mr Olympia — 2-ое место
• 2000 Mr Olympia — 8-ое место
• 2000 Joe Weider’s World Pro Cup — 2-ое место
• 2000 Grand Prix England — 2-ое место
• 2000 Night of Champions IFBB — 1-ое место
• 1999 Ironman Pro Invitational IFBB — 3-ье место
• 1999 Arnold Classic IFBB — 4-ое место
• 1998 Night of Champions IFBB — 12-ое место
• 1996 Nationals — NPC, HeavyWeight — 1-ое место
• 1993 Teen Nationals — NPC, HeavyWeight — 1-ое место

Рекомендуем: Хванг Чул Сун — корейский бодибилдер с некорейским телосложением: секреты питания, тренировок плеч и.. стероиды

Факты о бодибилдере Джее Катлере ²

Любимая еда: стейк.

Любимое времяпровождение: различные виды спорта.

Кто оказывает наибольшее влияние: семья.

Сотрудничество с брендами / спонсоры: ISS Research и Flex Equipment (1 год).

Самые большие страхи: страх неудачи, финансовая стабильность.

Что-то интересное, что мало кто знает о Джее Катлере: Джей начал работать в семейном строительном бизнесе Cutler Brosers Concrete в возрасте 11 лет.

Начал заниматься бодибилдингом: при поступлении в колледж.

Части тела, которые любит тренировать: ноги и дельты.

Любимое упражнение: шагающие выпады со штангой.

Любимый чит-мил: нежирный замороженный йогурт.

Любимые фильмы: Крепкий орешек с Брюс Уиллисом .

Любимые актеры: Роберт Де Ниро и Брюс Уиллис.

Любимые виды спорта: баскетбол и футбол.

Любимые музыкальные исполнители: The Cure, Tupac Shakur и Snoop Dogg.

Домашние животные: кокапу (гибрид кокер спаниеля и пуделя) и эрдельтерьер.

Интересы: Чтение, боулинг, мотокросс и животные, особенно собаки.

Рекомендуем: Мишель Левин — самая известная фитнес-модель Инстаграмма: биография, факты, тренировки и питание

Биография бодибилдера Джея Катера

Джей Катлер в возрасте 11 лет начал работать в строительном бизнесе своего брата — производстве сооружений из бетона.

В 18 лет начал тренироваться в бодибилдинге.

В 1993 году закончил колледж со степенью криминальная юриспруденция с намерением работать тюремным надзирателем в тюрьме строгого режима.

На серьёзные занятия бодибилдингом его особенно вдохновила встреча с Маркусом Родригесом (Marcos Rodriguez). Ему захотелось стать одним из самых выдающихся бодибилдеров всех времен.

Первое соревнование, в котором он принял участие, был Чемпионат по бодибилдингу Gold’s Gym в Worchester. Он занял 2-ое место.

Когда Джей Катлер стал известен в мире бодибилдинга, он часто начал появляться в фильмах по бодибилдингу, включая Битва за титул Mr. Olympia 2001 — документальный фильм о подготовке различных спортсменов к Mr. Olympia 2001.

Джей Катлер выиграл последовательно Arnold Classic s 2002, 2003, 2004 и четыре раза занимал 2-ое место на Mr. Olympia, пропуская вперед Рони Колемана (Ronnie Coleman), пока в 2006 году не взял 1-ое место.

На Mr. Olympia Джей Катлер не прошел допинг-тест так как в его моче обнаружили запрещенный диуретик, но подал в суд и отсудил свое 2-ое место.

В 2007 году у Катдера снова становится первым на Mr. Olympia. Это уже второй раз подряд. В 2009 он стал третьим Mr. Olympia за всю историю (после Арнольда Шварценеггер и Франко Колумбо), который вернул себе первое место после его потери в 2008 году, когда первенство взял Декстер Джексон (Dexter Jackson).

В 2010 году — Джей Катлер в четвертый раз Mr.Olympia. В 2012 из-за травмы бицепса Катлер к радости соперников не смог принять участие в Mr. Olympia. В 2013 году — только 6-ое место на этом конкурсе.

После этого Джей Катлер начинает больше концентрироваться на своем бизнесе: запускает собственный бренд спортивного питания Cutler Nutrition, программу онлайн коучинга и работает над своим представлением в социальных сетях.

Сегодня Катлер живет в Лас-Вегасе. В 1998 году он женился на девушке по имени Kerry, однако брак был недолгим и они скоро развелись.

Рекомендуем: Эван Центопани (Evan Centopany): принципы питания

Интервью с Джеем Катлером: эволюция тренировок ²

— Как ты начал заниматься бодибилдингом?

Первый раз я пошел в зал на свой 18-ый день рождения 3 августа 1991 года.

Парень моей сестры тогда собирал журналы по бодибилдингу и я тоже начал это делать: отыскивал все журналы с Крисом Дикерсоном (Chris Dickerson) на обложке. Это были старые издания и они валялись по всему дому.

Тогда у меня уже была развитая мускулатура, т.к. в я много лет работал в семейном строительном бизнесе, но я решил, что хочу двигаться дальше и выглядеть как парни на обложках журналов.

— Крис Дикерсон? Не похоже что шестой по счету бодибилдер, который завоевал титул Mr.Olympia, имел телосложение, которое ты в итоге показал на сцене..

Я хорошо помню его икры и мускулистость. Год издания журнала, который был у меня, был тем годом, когда он стал Mr. Olympia.

В то время он был лучшим и я понимал, что чтобы тоже выигравать шоу я должен выглядеть как минимум не хуже его. То чего я достиг в результате совсем не обязательно должно быть похоже на тот образец, с которого я начинал.

Тогда, в самом начале, я был достаточно мускулист, но недостаточно рельефен. Постепенно я становился больше и больше и в результате стал бодибилдером с большим акцентом на массу, а не эстетику.

В 16 лет я купил книгу Боба Париса (Bob Paris) по бодибилдингу За гранью бодибилдинга (Beyond Built). Это была моя первая книга по бодибилдингу, которая научила меня технике выполнения упражнений.

Читайте нас в сетях

В 2004 году я сам написал книгу CEO Muscle, которая очень похожа на книгу Париса. Та книга все еще в моей коллекции.

— Какие ошибки, как ты видишь сейчас, ты делал в начале своего пути в бодибилдинге?

Я перетренировывался, без сомнения. Тренировался слишком много.

Крис Дикерсон научил меня многим аспектам питания в бодибилдинге и составил мне программу питания на каждый день, каждый из которых состоял из шести приемов пищи; я повесил ее на холодильник и следовал, точно соблюдая размер порций и состав продуктов.

С момента следования этой программе питания я начал очень быстро прогрессировать. Таким образом, несмотря на то, что я перетренировывался, я уделял пристальное внимание питанию и получал достаточно питательных веществ.

Джей Катлер о питании: «.. я начал быстро прогрессировать с момента начала тщательного следования составленной для меня программе питания» 

Рекомендуем: Фил Хит (Phil Heath): принципы питания, примеры меню и любимые блюда

— Когда смотришь на тебя, то очевидно, что твои ноги — та часть тела, тренировка которой тебе легко дается. Какие мышцы тебе тяжелее всего тренировать?

Думаю, это грудь, так как я очень широкий и мои плечи очень большие. Мне пришлось учиться тому, как строить грудные мышцы; у меня очень большая грудная клетка. Мне пришлось учиться тому как прорабатывать грудные мышцы вместо того, чтобы просто жать веса, так как я был очень и очень силен.

Мне нужно было разобраться как заставить сокращаться грудные мышцы: сейчас, когда я тренируюсь, я выполняю упражнения так, чтобы грудь касалась подбородка в каждом повторении и тогда чувствую, что грудные мышцы сокращаются.

Также мне очень тяжело было заставить расти мышцы на руках. У меня очень маленькие икры в сравнении с мышцами бедер.

Недостаточно развитые мышцы спины не позволили мне обойти Ронни Колемана в первые годы моего участия в Mr. Olympia. Приходилось много трудиться, чтобы проработать их, много подтягиваний и тяги Т-грифа в наклоне.

В действительности, я постоянно стараюсь совершенствоваться. Я не одарен генетически, чтобы быть Mr. Olympia и считаю, что неплохо поработал, чтобы этого добиться.

— Изменяются упражнения, которые ты выполняешь, со временем?

Я делаю все что только можно: постоянно вношу разнообразие в тренировки.

Я регулярно делаю приседания, после этого начинаю приседать с приподнятыми пятками.

Постоянно переключаюсь между гантелями, штангой и тренажерами. Когда я стал профессиональным бодибилдером, то чаще стал использовать тренажеры Hammer Strength, так как получил доступ к ним.

Но в целом, я всегда отдаю предпочтение тяжелым свободным весам.

Когда я начала готовиться к Mr. Olympia, то для того чтобы победить Ронни Колемана чаще стал использовать Т-гриф и приседать со штангой спереди на плечах, делать выпады со штангой — все, что я никогда не делал в начале карьеры.

Джей Катлер о тренировках: «…я всегда отдаю предпочтение тяжелым свободным весам»

Рекомендуем: Гормон роста в бодибилдинге: побочные эффекты и последствия применения | Отзывы экспертов

— Есть ли какие-либо упражнения, которые тебе неприятно выполнять и которые ты стараешься избегать?

В молодости приседания всегда были моими любимыми упражнениями. С возрастом мне стало слегка тяжелее их выполнять. Когда я смог жать 317 кг в приседе, я почувствовал, что нет необходимости в таких весах.

В дальнейшем, после того как я становился первым на Mr. Olympia, я никогда не превышал вес 183 кг и 12-15 повторений.

Джей Катлер: «…после того как я становился первым на Mr. Olympia, я никогда не превышал вес 183 кг в приседаниях и 12-15 повторений»

— Ты из тех парней, которые всегда стараются “ну еще один разок”?

Нет.

Я всегда говорю всем, что выжал от груди 250 кг два раза только однажды за всю жизнь. Больше никогда не пытался. Вероятнее всего потому, что я был профессиональным бодибилдером и просто не хотел рисковать получить травму, поднимая веса, в которых не было никакой необходимости.

Многие парни совершают ошибку, думая, что интенсивность эквивалентна используемому весу. Но никто не знает, что такое интенсивность на самом деле. Для меня тренироваться интенсивно — это значит меньше отдыхать между подходами.

В основе бодибилдинга — умение фокусироваться и визуализировать

Джей Катлер о тренировках: «Для меня тренироваться интенсивно — это значит меньше отдыхать между подходами»

Рекомендуем: Анаболические стероиды: последствия употребления и побочные эффекты | Научные факты

— Когда кто-то встречает тебя на улице и спрашивает “сколько ты можешь поднять?”, что ты отвечаешь?

“Очень много” или просто смеюсь. А внутри думаю “ну, опять..”.

Но конечно же, я никогда не грублю никому. Очень часто я шучу и саркастично отвечаю, что тренируюсь только по выходным.

— Ты и Фил Хит тренируетесь не так, как Ронни Колеман и, вероятнее всего, именно поэтому избегаете травм, которые парни как он часто получают?

На самом деле я получил травму в конце своей карьеры, но действительно избегаю безумия в тренировках.

Фил Хит ничего не перенимал от меня; он генетический монстр и его цель большие веса и мышечный рост. Я тоже тренировался с большими весами вначале для того, чтобы набрать мышечную массу, но сегодня этого не делаю и поэтому не обладаю такой же массой.

Но Фил и я мы тренируемся в схожей манере только потому, что не хотим травмироваться. Очень важно тренироваться, прислушиваясь к своему телу.

Джей Катлер о тренировках: «.. сегодня я не тренируюсь с тяжелыми весами потому, что не хочу травмироваться.. важно тренироваться, слушая свое тело»

— Насколько необходимо про-бодибилдеру иметь личного тренера/диетолога/эксперта сегодня?

У меня всегда был кто-то. Дополнительная пара глаз никогда не помешает.

В определенное время мне нужна была помощь в питании. Я всегда был в хорошей форме, однако, чтобы точно определить необходимое мне количество калорий, требовалось долго и упорно отлаживать мой рацион.

Если вы спросите моих персональных тренеров, кто их самый сложный пациент, они без сомнения ответят, что я.

В питании я всегда старался найти грань между тем, чтобы иметь сухую мышечную массу и не терять ее.  Когда количество углеводов в моем рационе составляет 400 г, я начинаю набирать жировую массу. У меня сумасшедший метаболизм.

Конечно, я как все сталкиваюсь с проблемой удержания жидкости в организме, когда ем много углеводов. Мой обычный вес 132 кг; но за счёт диеты он значительно снижается во время соревнований.

Джей Катлер о питании: «..в питании я всегда старался найти грань между тем, чтобы иметь сухую мышечную массу и не терять ее.. когда в моей рационе 400 г углеводов я начинаю набирать жировую массу..»

Рекомендуем: Диуретики: побочные эффекты использования в бодибилдинге

— Все знают тебя как бодибилдера, который любит тренироваться поздно ночью. Почему?

Есть несколько причин, почему я тренируюсь поздно ночью. Во-первых, потому что днем в зале толпа людей.

Во-вторых, мне приятно сознавать что я делаю то, что никто больше не делает.

Также я постоянно исследую свое тело и хочу лучше понять при каких условиях оно достигает лучшей формы.

Конкурс Mr. Olympia проходит всегда около 9-10 часов вечера и для меня важно видеть, как выглядит мое тело, когда в нем 4-5 приемов пищи.

Обычно я тренируюсь два дня подряд, третий — отдых; четыре раза в день: две кардио сессии дома и две тренировки в зале. Именно такой режим — секрет моей формы.

Я ем и тренируюсь так, чтобы быть большим. Нет никаких секретов. Олдскульная тяжелая тренировка и четкая цель.

Джей Катлер о тренировках: «… обычно я тренируюсь два дня подряд, третий — отдых; четыре раза в день: две кардио сессии дома и две тренировки в зале»

 

— Определенно к тебе обращается много молодых бодибилдеров за советом. Что ты им обычно говоришь?

Чаще всего я советую: будь терпелив и последователен.

Также говорю о том, что диета — один из самых важных факторов, так как ни один из них не ест достаточно, ни один из них не ест так, чтобы быть здоровым.

Они читают различные советы в интернете, но интернет — одно из самых лучших и худших изобретений человека. Например, прочли  в интернете, что я ем бургеры, и тоже начинают это делать. Но. Я никогда их не ел до того, как стал Mr. Olympia. Мне нужны калории для поддержания огромной мышечной массы.

Всем молодым парням нужно просто следовать правильным принципам и понять, что сократить путь не получится. Я советую им, чтобы они спали достаточно, тренировались и питались. Качество тренировки определяетесь качеством предшествующего ей питания.

Джей Катлер о питании: «… диета — один из самых важных факторов успеха… ни один из начинающих бодибилдеров не ест достаточно, ни один из них не ест так, чтобы быть здоровым»

Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения

— Что представляет собой твои обычная тренировка и рацион питания сегодня?

Я тренируюсь 5 дней в неделю. После пробуждения у меня кардио тренировка. На каждой тренировке я тренирую одну или две части тела.

Я всегда говорю всем, что сегодня съедаю половину того количества еды, которое привык есть, и использую в два раза меньшие веса, чем использовал ранее. Также делаю меньше повторений, 12-15 вместо 20.

Вчера я выполнял упражнение с Т-грифом, но планирую снижать их объем, равно как и мертвых тяг.

Сегодня я все еще съедаю 5-6 приемов пищи, но порции очень маленькие. Например, 150 г курицы вместо 300-360 раньше; 50 грамм риса в сравнении с 100 г раньше.

Завтрак такой же как всегда: яичные белки и протеин, омлет. Завтрак всегда был самым большим приемом пищи.

После тренировки принимаю протеиновый коктейль с небольшим количеством сахара, углеводов. Вообще стараюсь питаться насколько можно просто. Мой вес все еще 120 кг, но я поддерживаю сухую мышечную массу.

Рекомендуем: 100 спортсменов рассказали, каково это принимать стероиды…

Пример тренировки бодибилдера Джея Катлера ³

Понедельник — Дельты, Трапеции, Трицепсы & Пресс

Дельты

• Подъем рук с гантелями через стороны: 3 сета x 12 повторений
• Жим гантелей: 3 сета x 8-12 повторений
• Подъем руки через стороны в тросовом тренажере: 3 сета x 8-12 повторений
• Подъем штанги на вытянутых руках перед собой: 2 сета x 10 повторений
• Разведение гантелей стоя в наклоне: 3 сета x 10 потоврений

Трицепсы

• Разгибание рук на блоке стоя: 4 сета x 15 повторений
• Разгибание руки с гантелью за головой: 3 сета x 15 повторений
• Жим штанги узким хватом: 3 сета x 8 повторений
• Французский жим: 3 сета x 8 повторений
• Отведение руки с гантелей в наклоне: 3 сета x 12 повторений
• Обратные отжимания: 3 сета x 15 повторений

Трапеции

• Шраги 4 сета x 12 повторений

Пресс

• Скручивания: 3 сета x 20 повторений
• Скручивания на верхнем блоке: 3 сета x 20 повторений
• Подъем ног в висе: 3 сета x 12 повторений
• Подъем ног: 3 сета x 10 повторений

Вторник — Спина

• Тяга верхнего блока к груди: 3 сета x 10 повторений
• Тяга гантели в наклоне: 3 сета x 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 4 сета x 10 повторений
• Мертвая тяга: 3 сета x 12 повторений
• Тяга Т-грифа в наклоне: 3 сета x 10 повторений
• Тяга верхнего блока за головой: 3 сета x 10 повторений
• Тяга нижнего блока: 3 сета x 10 повторений
• Гиперэкстензия:  3 сета x 10 повторений

Рекомендуем: Эффективны ли анаболические стероиды для похудения и сушки тела?

Среда — отдых

Четверг — Грудь, Бицепс, Верх рук & Пресс

Грудь

• Жим штанги в наклоне: 5 сетов x 10-12 повторений
• Жим гантелей лежа: 3 сета x 8-10 повторений
• Разведение рук с гантелями лежа в наклоне: 3 сета x 10 повторений
• Сведение рук в кроссовере: 3 сета x 12 повторений
• Жим штанги в наклоне головой вниз: 3 сета x 8 повторений

Бицепс

• Сгибание рук со штангой: 5 сета x 15 повторений
• Сгибание руки с гантелью: 3 сета x 12 повторений
• Сгибание руки на скамье Скотта с гантелью: 3 сета x 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями хватом молот: 2 сета x 12-15 повторений

Верх рук

• Сгибание рук со штангой обратным хватом: 6 сета x 15 повторений

Пресс

• Скручивания: 3 сета x 20 повторений
• Скручивания на верхнем блоке:  3 сета x 20 повторений
• Подъем ног в висе: 3 сета x 12 повторений
• Подъем ног: 3 сета x 10 повторений

Пятница — ноги

• Разгибание ног в тренажере сидя: 3 сета x 20 повторений
• Жим ногами: 4 сета x 12 повторений
• Приседания: 4 сета x 6-10 повторений
• Выпады со штангой: 3 сета x 8 на каждую ногу
• Разгибание ног в тренажере сидя (с большим весом): 4 сета x 10 повторений

Рекомендуем: Современный «беременный» бодибилдинг: почему растёт живот?

Суббота — бицепс бедра, икры & пресс

Бицепс бедра

• Сгибание ног в тренажере лежа: 6 сета x 12 повторений
• Румынская мертвая тяга: 3 сета x 10 повторений
• Сгибание одной ноги: 3 сета x 12 повторений
• Жим ногами (стопы высоко и широко): 3 сета x 12 повторений

Икры

• Подъем на носки стоя: 4 сета x 10 повторений
• Подъем на икры в наклоне: 2 сета x 10 повторений
• Подъем на икры сидя: 3 сета x 10 повторений

Пресс

• Скручивания: 3 сета x 20 повторений
• Скручивания на верхнем блоке: 3 сета x 20 повторений
• Подъем ног в висе: 3 сета x 12 повторений
• Подъем ног: 3 сета x 10 повторений

Воскресенье — отдых

 

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

Джей Катлер: тренировки, питание, достижения, параметры

Джей Катлер (Jay Cutler) — родился 3 августа 1973 года, в Вустерне, Массачусетс, США. Является 3-х кратным победителем «Арнольд Классик» и 4-х кратным победителем «Мистер Олимпия». Детство у будущего чемпиона было непростым, он был седьмым самым младшим ребенком в семье. С ранних лет помогал брату на стройке, что и заложило фундамент его физической формы выносливости и упорства.

Бодибилдингом он начал заниматься в 18 лет, но и до этого он не страдал худобой и имел хорошие силовые показатели, например, жим лежа был в 140 кг. После начала тренировок прогресс был небольшой, не из-за того, что он уделял им мало времени, а наоборот, занимался слишком фанатично, не давая мышцам восстановиться. Осознав, что такие тренировки не дают ему нужного результата, он с головой ушел в изучение теории и большого количества литературы. И это даром не прошло, спустя 2 года он выигрывает свои первые соревнования «(NPC Iron Bodies Invitational)», спустя еще два года, выигрывает соревнования «Ночь чемпионов», после чего знающие люди посоветовали ему профессионально заняться бодибилдингом.

После победы на чемпионате США в тяжелом весе Джей Катлер получает заветную карту профессионала, и полностью сосредотачивается на профессиональной карьере в бб. С 1999 года начинает свое восхождения на «Олимп» и противостояние с Ронни Колеманом. 5 раз Джей Катлер становился вторым на «Олимпии» 4 раза подряд, уступив Ронни Колеману и один раз Декстеру Джексону. Интересный факт, он единственный из бодибилдеров, который вернул себе звание «Мистер Олимпия» после поражения. Но все его усилия небыли напрасными, как итог 3-х кратный победитель «Арнольд Классик» и 4-х кратный «Мистер Олимпия».

• Рост — 176 см.
• Вес соревновательный— 114 кг
• Вес в межсезонье — 130 кг
• Бицепс — 58 см.
• Бедро — 81 см.
• Икры — 51 см.
• Талия — 73,5 см.
• Шея — 47 см.
• Стаж занятий — с 2002 года.

ДОСТИЖЕНИЯ

• 1998 Ночь Чемпионов, 11 место
• 1999 Айронмэн про, 3 место
• 1999 Арнольд Классик, 4 место
• 1999 Мистер Олимпия, 14 место
• 2000 Ночь чемпионов, 1 место
• 2000 Мистер Олимпия, 8 место
• 2000 Мистер Олимпия Рим, 2 место
• 2000 Гран-при Англии, 2 место
• 2001 Мистер Олимпия, 2 место
• 2002 Арнольд Классик, 1 место
• 2003 Айронмэн Про, 1 место
• 2003 Арнольд Классик, 1 место
• 2003 Сан-Франциско Про, 1 место
• 2003 Мистер Олимпия, 2 место
• 2003 Гран-при России, 2 место
• 2003 Гран-при Великобритании, 1 место
• 2003 Гран-при Голландии, 1 место
• 2003 GNC Шоу силы, 2 место
• 2004 Арнольд Классик, 1 место
• 2004 Мистер Олимпия, 2 место
• 2005 Мистер Олимпия, 2 место
• 2006 Мистер Олимпия, 1 место
• 2006 Гран-при Австрии, 1 место
• 2006 Гран-при Румынии, 1 место
• 2006 Гран-при Голландии, 1 место
• 2007 Мистер Олимпия, 1 место
• 2008 Мистер Олимпия, 2 место
• 2009 Мистер Олимпия, 1 место
• 2010 Мистер Олимпия, 1 место
• 2011 Мистер Олимпия, 2 место
• 2011 Шеру Классик, 2 место
• 2013 Мистер Олимпия, 6 место

ТРЕНИРОВКИ

Понедельник – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс

• Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
• Тяга штангши в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
• Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
• Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
• Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
• Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
• Концетрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
• Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6
• Пресс- до жжения

Вторник – Бедро и голень, пресс

• Разгибания ног в тренажере 3 х 12
• Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
• Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
• Жим ногами 3 х 20, 15, 12
• Голень- до жжения
• Пресс- до жжения

Среда – Грудь, передняя дельта и бицепс, пресс

• Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
• Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
• Разводка на наклонной скамье 3 х 12
• Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
• Махи через стороны стоя 3 х 12
• Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
• Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
• Молот 3 х 12, 8, 8
• Пресс- до жжения

Четверг – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс

• Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
• Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8
• Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
• Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
• Разведения назад на блоке 3 х 12
• Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
• Отжимания 3 х 12-8
• Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
• Пресс- до жжения

Пятница — Бедро и голень, пресс

• Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
• Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
• Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
• Выпады в Смитте 3 х 12
• Голень- до жжения
• Пресс- до жжения

Суббота — Грудь, передняя дельта и бицепс, пресс

• Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
• Сведение гантелей лежа 3 х 12
• Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
• Махи через стороны сидя 3х12
• Сгибания EZ грифа по методу «21″ 3 х 21
• Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
• Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
• Пресс- до жжения.

Воскресенье

Отдых

ПИТАНИЕ

6:00 или 7:00 Подъем. Кардиотренировка (20-30 минут).

• 1-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
• 2-й: 280 г говядины (вырезка или край), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи. Силовая тренировка (1 час).
• 3-й: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.
• 4-й: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
• 5-й: 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога (по 15 г углеводов в каждом).
• 6-й: протейно-углеводный коктейль.
• 7-й: 280 г говядины, 1 тарелка брокколи или спаржи.
• 8-й: 3-4 порции суши (ужин).
• 9-й: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 тарелка овсянки.
• 10-й: сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 штук).
• 11-й: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.
• 12-й: протейно-углеводный коктейль (ночью).

sportarius.ru

Биография Джея Катлера: карьера и программа тренировок

Один из самых знаменитых, современных культуристов, выигравший четыре раза конкурс «Мистер Олимпия» Джей Катлер, родился 3 августа 1973 года, штат Массачусетс, США. Еще в детстве отличался невероятной работоспособностью, любил помогать брату на стройки, в школе считался одним из самых сильных учеников (в старших классах он жал 140 кг от груди).

Серьезно занялся бодибилдингом в 18 лет, до этого времени, занятия с отягощением были не правильные, очень частые тренировки приводили, к постоянной перетренированности, но все приходит с опытом.

Антропометрические данные

• Тип телосложения: эндомезоморф
• Рост: 176 см
• Соревновательный вес: 121 кг
• Вес в межсезонье: 141 кг
• Бицепс: 57 см
• Бедро: 76 см
• Талия: 91 см
• Шея: 50 см
• Голень: 48 см

Силовые показатели

• Жим лежа: 250 кг
• Приседание со штангой: 320 кг
• Становая тяга: 305 кг
• Сумма в троеборье: 875 кг
• Стаж занятий: 17 лет
• Генетические одаренные мышцы: ноги

Антропометрические данные Джея Катлера

Карьера в бодибилдинге

В 18 лет, Катлер начинает совершенствовать свои знания, прочитав много книг посвящённых культуризму, питанию, фармакологии. На первых его соревнованиях по бодибилдингу «NPC Iron Bodies Invitational«, он с большим преимуществом одерживает победу среди юниоров, на тот момент Джею Катлеру было всего 20 лет.

Джей Катлер в молодости (16 лет)

Спустя два года, в 1995 году, Катлер, не упускает возможности поучаствовать на престижных соревнованиях «Ночь Чемпионов», где он также занимает первое место, но пока что среди любителей только.

А как вы знаете, на каждых соревнованиях, есть люди, профессионалы, которые могут разглядеть еще совсем юное дарование, теми профессионалами были судьи, которые предложили Джею Катлеру начинать думать об участии среди профи.

Воодушевленный таким предложением, таким пророчеством в статусе профессионального культуриста, Джей Катлер, переезжает в Калифорнию, где надеется получить неоценимый опыт, советы и рекомендации по тренингу, стероидам, питанию, от настоящих, уже состоявших профессиональных бодибилдеров. Но не тут то было, гордые, непоколебимые, тщеславные профи, проживающие в Калифорнии, не охотно делились информацией, кроме того, привычный калифорнийский, бодибилдирский образ жизни, по принципу днем тренажерка, вечером тусовка, пришелся Катлеру не по душе. И он вынужден был приехать назад домой, при этом он был полностью погружен в тренировки, и был уверен, что спустя некоторое время он всех превзойдет, и станет персоной номер один в бодибилдинге.

Джей Катлер на Мистер Олимпии

В течение следующих двух лет, Джей Катлер штурмует Америку, завоевывая победы в тяжелом весе, так он получает карту профессионала. Погрузившись с головой бодибилдинг, Катлер все больше и больше совершенствует свои знания о таких, важных понятиях для бодибилдинга, как восстановление, правильное питание, циклирование нагрузок.

В конце 90-ых, Джей Катлер, знакомится с Крисом Ацетом, эксперт в области питания, который по сей день консультирует его, благодаря ему тело доводиться до совершенства, наблюдается абсолютный рельеф мышц, с минимальным процентом жира.

Выиграв турнир в 2000 году «Ночь Чемпионов», Джей Катлер вместе со своей женой переезжает в поселок Лейк-Форест, Калифорния. Теплый климат, хорошие тренировочные условия, хорошие гонорары, за рекламу спортивного питания, различных тренажеров, фотоссесии, публикации в самых престижных журналах по бодибилдингу, таких как «Flex», «Muscle and Fitness», приносят ему большие деньги, а он в свою очередь приносит своим спонсорам большую известность и деньги.

Отличные условия для проживания, способствуют отличному набиранию сухой мышечной массы, и вот Джей Катлер выставляет форму вместо привычной 113 кг, 120 кг просушенных мышц. Великолепная форма, позволяет Джею Катлеру занять первые места в 2002, 2003, 2004 годах на «Арнольд Классик», и вторые места в 2001, 2002, 2003 на конкурсе «Мистер Олимпия».

Джей Катлер подписывает контракт с фирмой «Muscle Tech«, которая обогащает его, в несколько раз лучше, чем все остальные спонсоры, и ему уже не приходиться растрачивать, свои время, свои нервы на показательные выступления, не нужные чемпионаты. Подписанный контракт дает возможность Джею Катлеру сконцентрировать все свои усилия на самом важном соревновании по бодибилдингу «Мистер Олимпия» (Ронни Колеман, главный конкурент Катлера, никак не хочет смириться с тем, что он будет номером два на Олимпии).

Карьера в бодибилдинге

В 2005 пропуская турнир «Арнольд Классик», Джей Катлер, смог полностью отдаться тренингу. В 2006 году Джей Катлер вознагражден за изнурительные тренировки и диеты, он наконец-то одерживает победу над Ронни Колеманам, получая заветный титул «Мистер Олимпия». Однако прыткий и настойчивый Декстер Джексон отнимает корону у Катлера в 2008 году, и тут же отдает обратно Катлеру в 2009. Кроме того, в 2010 году, в упорной борьбе против Фил Хита, Джей Катлер завоевывает также звание «Мистер Олимпия».

Судьбоносное знакомство в 2003 Джея Катлера с Фил Хитом, сыграла злую шутку. Генетически одаренный культурист Фил Хит, был замечен Джеем Катлером на одном из турниров по бодибилдингу. Джей, видя потенциал парня, амбиции, продвигает Фил Хита на профессиональную арену, где его ждет просто сумасшедший успех, как мы все знаем. В итоге, ученик Фил Хит, превзошёл все ожидания, выиграв не только все, что можно, но и выиграв самого Джея Катлера. В 2011 году, была попытка Катлера, отобрать корону Олимпии у Фил Хита, но она была провалена.

Обращаем ваше внимание, хоть и получилось, что ученик превзошел учителя, Джей Катлер искренне этому рад.

История выступлений на соревнованиях

Джей Катлер 4-ре раза выигрывал, самые престижные соревнования в мире по бодибилдингу Мистер Олимпия.

Олимпия 2013 (слева Джей Катлер, по центру Кай Грин, справа Фил Хит)

Турнир	Категория	Дата проведения	Страна и город	Место
Мистер Олимпия 2013	Бодибилдинг абсолютка	2013	Лас-Вегас, США	6
Шеру Классик 2011	Открытая категория бодибилдинг	2011	Мумбаи, Индия	2
Мистер Олимпия 2011	Бодибилдинг абсолютка	2011	Лас-Вегас, США	2
Мистер Олимпия 2010	Бодибилдинг абсолютка	2010	Лас-Вегас, США	1
Мистер Олимпия 2009	Бодибилдинг абсолютка	2009	Лас-Вегас, США	1
Мистер Олимпия 2008	Бодибилдинг абсолютка	2008	Лас-Вегас, США	2
Мистер Олимпия 2007	Бодибилдинг абсолютка	2007	Лас-Вегас, США	1
Гран-при Румыния 2006	Открытая категория	2006	Тимишоара, Румыния	1
Гран При Австрия 2006	Открытая категория бодибилдинг	2006	Граз, Австрия	1
Мистер Олимпия 2006	Бодибилдинг абсолютка	2006	Лас-Вегас, США	1
Мистер Олимпия 2005	Бодибилдинг абсолютка	2005	Лас-Вегас, США	2
Мистер Олимпия 2004	Бодибилдинг абсолютка	2004	Лас-Вегас, США	2
Арнольд Классик 2004	Открытая категория бодибилдинг	2004	Коламбус	1
Мистер Олимпия 2003	Бодибилдинг абсолютка	2003	Лас-Вегас, США	2
Арнольд Классик 2003	Открытая категория бодибилдинг	2003	Коламбус	1
Айронмен Про 2003	Открытая категория бодибилдинг	2003	Лос-Анжелес, США	1
Арнольд классик 2002	Открытая категория бодибилдинг	2002	Коламбус	1
Мистер Олимпия 2001	Бодибилдинг абсолютка	2001	Лас-Вегас, США	2
Мистер Олимпия 2000	Бодибилдинг абсолютка	2000	Лас Вегас, США	8
Мистер Олимпия 1999	Бодибилдинг абсолютка	1999	Лас Вегас, США	14
Арнольд Классик 1999	Открытая категория бодибилдинг	1999	Коламбус	4
Айронмен Про 1999	Открытая категория бодибилдинг	1999	Редондо Бич, США	3

Тренировочные принципы Джея Катлера

Тренировки Джея Катлера высокоинтенсивные (порядка 6-7 упражнений на одну группу мышц), многоповторные (до 20 повторений), с малым временем отдыха между подходами (до 45 секунд). Для стимуляции мышечного роста Катлеру достаточно 2-4 тренировки в неделю, при этом он отдыхает в среднем около 2 дней.

Что касается длительность самой тренировки в тренажерном зале, то она по-разному, если с партнером тренируется то около 3 часов, если без, то 45-60 минут.

Тренировочные принципы Джея Катлера

Например, для тренировки широчайших мышц спины, Катлер использует подтягивания широким хватом, для тренировки трицепса, лучшим упражнением считает отжимания на брусьях (в пример приводит большой трицепс гимнастов, которые только и делают, что отжимаются на брусьях), брюшной пресс Джей Катлер старается качать каждую тренировку.

Аэробные нагрузки Катлер старается использовать по минимуму, и только при подготовке к соревнованиям, для разгона обмена веществ. Выполняя кардио нагрузки, как многие культуристы, Катлер не преследует цель согнать жир, просушиться, его волнует исключительно набор мышечной массы (бег, и другая аэробная нагрузка, увеличивает метаболизм, а он в свою очередь увеличивает аппетит, для поддержания жизненно важных функций в организме).

Программа тренировок от Джея Катлера

Джей Катлер, любит изолированные упражнения, но также не забывает выполнять и базовые, на основные группы мышц. Также он считает, что полный контроль техники выполнения упражнений, плавные, с максимальной амплитудой движения и полная концентрация усилий в пиковой точке, являются ключевым моментом в качественной проработки мышечных волокон.

Одну свою тренировку, Катлер может разделить на две, то есть выполнить часть упражнений утром, а часть вечером, такой не хитрый способ, позволяет ему еще больше сконцентрироваться на прокачки целевых групп мышц.

Программа тренировок от Джея Катлера

Он очень предан своему любимому делу — бодибилдингу, его распорядок дня расписан поминутно, а дисциплинированность к себе самому поражает.

После заключение контракта с MuscleTech (который ему принес очень много денег), Катлер погрузился полностью в тренировочный процесс и запрограммировал себя на победу, что собственно все мы и наблюдали в 2006, 2007, 2009 и 2010 годах на Мистер Олимпии.

1 день (грудь, трицепс)

Джей Катлер качает трицепс и низ грудных мышц

2 день (ноги)

3 день (отдых)

4 день (спина)

Тренировка ног от Джея Катлера

5 день (плечи, бицепс, икроножные)

6 день (отдых)

7 день (повторение цикла вновь)

Использовать данную тренировочную программу от Катлера легко, например, начинаете тренироваться с понедельника, далее во вторник делаете 2 день по программе, в среду идет отдых, в четверг выполняете 4 тренировочный день, в пятницу 5-ый день тренировок, далее идет отдых один день, то есть в субботу, и в воскресение выполняете снова 1-ый тренировочный день (то есть цикл повторяется).

Питание и восстановление

На диетах Джей Катлер особо не зацикливается, так, например, его «сушка» мышц, заключается, в изменении потребления белков и углеводов (сначала идет урезания углеводов, и увеличения потребления белков, потом идет обратный процесс, урезания белков, увеличение потребления углеводов).

Рацион питания от Джея Катлера

Как он сам говорит, такой циклический рацион питания, помогает ему лучше поддерживать мышечную массу, сжигать жиры. Джей Катлер доказал эффективность своей методики питания, заняв 2 место на конкурсе «Мистер Олимпия» 2001 (при подготовке к этим соревнованиям он вообще не изнурял себя «сушкой»).

Джей Катлер любитель попариться, ходить в бани, так, как считает это лучшим средство для восстановления сил после тяжелых тренировок.

Для справки: 1 грамм белка содержит, тоже количество 4.1 ккал, что и 1 грамм углеводов, поэтому манипуляции с белками и углеводами у Катлера работают на «ура».

Рацион питания Джея Катлера состоит в основном из белковой пищи и углеводов, питается 7-8 раз (от 4000 до 6000 ккал в день), порой прием пищи может длиться около 1 часа, однако ему это вовсе не приносит удовольствие, считает что, так питаться тяжелая работа, кроме того, для поддержания мышечной массы ему приходится, есть ночью (в основном это белковая пища, рыба тилапия).

Личная жизнь и окончание карьеры

Джей Катлер, как и многие успешные культуристы, имеет преданную жену Керри, с которой он познакомился еще в школе, свадьбу они сыграли в 1998 году. Сама Керри имеет медицинское образование, старается во всем поддерживать Катлера, создать идеальные условия для его тренировок.

Джей Катлер и Керри

В настоящий момент Джей Катлер закончил свои профессиональные выступления, но он все также остаётся преданным бодибилдингу, выпуская мотивирующие, обучающие ролики, видео в формате мастер класс.

Любимое занятие, хобби Катлера, это коллекционирование спортивной обуви.

Его фирма «Cutler Elite Series» по настоящий момент существует, и успешно работает, выпуская спортивную одежду и питание, а также на его личном сайте можно приобрести за 10$ именной постер с Джеем Катлером.

Посмотреть все фотографии Jay Cutlera можно здесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Программа джея катлера — схема тренинга джея катлера, особенности, кому подходит и когда её использовать

Дата: 2016-07-06 Программа тренировок : нет Доброе время суток, уважаемые читатели!В этой статье я расскажу Вам o знаменитом спортсмене 4-кратном Мистере Олимпия, его зовут  Джей Катлер. Также рассмотрим его известную программу тренировок, раскроем  секреты, которыми он пользуется!

Пять советов от Джея Катлера Тренировки…

Программа тренировок Джея Катлера

• Дата: 2016-07-06
• Программа тренировок
• : нет

Доброе время суток, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу Вам o знаменитом спортсмене 4-кратном Мистере Олимпия, его зовут  Джей Катлер. Также рассмотрим его известную программу тренировок, раскроем  секреты, которыми он пользуется!

Пять советов от Джея Катлера

Тренировки Катлера

Комплекс упражнений Джея

Видео с Катлером

Джей Катлер родился 3 августа в 1973 году в штате Массачусетс, США. Это американский бодибилдер и немного актёр. Четыре раза он получал титул «Мистер Олимпия» в 2006, 2007, 2009 и 2010 годах. И три раза побеждал на турнире «Арнольд Классик».

Джей Катлер

Пять советов от Джея Катлера

Вот какие пять советов спортсмен даёт тем, кто занимается по его знаменитой программе тренировок «Тренируйся по полной»:

1. Базовые принципы – лучшие

Многие считают, что бодибилдеры, занимающиеся профессионально, используют немыслимые программы  в своих тренировках. Фактически, многие профессиональные спортсмены выполняют основоположные, базовые программы питания и тренировок, фанатично соблюдая РЕЖИМ. И Катлер в этом не отличается.

«Создатель даровал мне особую генетику, однако я являюсь сторонником основных принципов тренировок и питания с истоков своего становления, как спортсмена, и я получил отличный результат».

У вас нет необходимости в специальных гаджетах или в изматывающих диетах, просто будьте последовательными в вашем питании и тренировках.

2. Ешьте, спите, растите

Бодибилдер обычно ест 3-4 раза прежде чем пойти в зал. Необходимо как следует набрать энергию из еды и обеспечить топливом свои занятия. Не возлагайте на тренировку больших надежд, если до этого вы не накопили достаточно энергии. Отдых, безусловно, играет огромную роль. «Самое важное – иметь достаточное время сна», — говорит Катлер. Выкладываясь в зале на полную, необходимо настолько же серьёзно подходить к восстановлению после.

3. Уделяйте особое внимание своим слабым местам

Слабые места присутствуют даже у самого титулованного спортсмена (это могут быть группы мышц, не столько объёмные, плотные, как он сам хотел бы). «Я работаю над руками немного легче, чем другие группы мышц, но над ногами и спиной работаю очень жёстко и тяжело», — говорит Джей. Даже спортсмены с огромным опытом могут сделать свои тела лучше, если будут оценивать себя объективно и работать над симметрией.

4. Делайте свой тренинг индивидуальным

Когда речь идёт о тренировках, существует совсем немного особых правил, являющихся основоположными. Хотите заниматься в дневное время, так и занимайтесь в дневное время. Не любите во время тренировки слушать музыку — исключите её. «Уникальностью моего подхода является то, что я не имею строгого порядка действий. Я тренируюсь как чувствую сам», — говорит Катлер. Он не выполняет всё время одинаковые сплиты. Если вдруг чувствует себя уставшим, он может сделать незапланированный отдых; порой он меняет группы мышц, над которыми должен работать по ранее заготовленному плану, непосредственно во время занятия. Вам так же необходимо усвоить то, что когда дело касается ваших тренировок, нужно выбирать то, что подходит лично вам в данный момент.

5. Объем

Если вы имеете желание тренироваться как Катлер, удерживайте большие веса, а количество повторов – низким. Вы никогда не увидите спортсмена, который занимается с маленькими весами по 50 повторений за один подход. «Если вы тренируетесь с такой же интенсивностью, как я, то у вас не получится выполнить много повторов, иначе вы быстро истощитесь», — объясняет Катлер. Для того, чтобы набрать мышечную массу нужно брать большие веса и следить, чтобы они становились ещё больше.

Джей Катлер не представляет на обозрение что-то невероятное: программы его занятий обыкновенны для большинства бодибилдеров-профессионалов. Во время массонабора используются базовые упражнения со штангой. Главным инструментом для создания таких ног Катлер называет глубокие тяжёлые приседания. Он выполняет крайний подход с весом 230 кг на 15 повторений и не до параллели, а глубже.

Калорийность питания в период межсезонья достигает 7000 ккал в сутки. Каждый день — 300-350 гр. белка и до 1 кг углеводов. Жиры составляют порядка 20% калорийности рациона. Количество приемов пищи в сутки — 12! Джей даже ночью встаёт, чтобы поесть ????

Во время сушки Катлер делает акцент на изолирующих упражнениях с высоким числом повторений; здесь уже на смену штанги приходят тренажёры и гантели. Калорийность диеты уменьшается до 3000 — 5000 ккал. Потребление белка достигает 600 грамм в сутки.

Тренировки Катлера

Во время массонабора Катлер тренируется 6 дней в неделю по 1 разу каждую группу мышц. Поиск в сети принесет вам и программу от Джея, включает работу над всеми группами мышц два раза за недельный цикл; но для большинства атлетов куда лучше более редкие тренировки.

Сплит на 6 дней включает в себя ежедневные тренировки утром и вечером.

Основой массонабора служат базовые упражнения со штангой. Рассмотрим подробнее самые важные принципы, которым следует Джей в период межсезоннья.

1. Во избежание того, что мышцы могут привыкнуть к однотипным нагрузкам, спортсмен постоянно удивляет их свежим порядком или набором упражнений, которые меняются количеством повторов и различными периодами отдыха между сетами.

2. Все движения делаются по максимальной амплитуде. В завершение тренировки выполняется растяжка. Джей уверяет, что она делает лучше наполнение мышц кровью.

3. Метод сокращения на пике используется в тех упражнениях, где позволяет амплитуда движения.

4. Для одной мышечной группы всегда выполняется 4 упражнения. Два — изолирующие и ещё два — базовые. В каждом базовом упражнении выполняется 4 подхода. В изолирующем — 2-3.

5. Количество повторов стандартное: 8-12 в изолирующих и 4-10 в базовых упражнениях.

Комплекс упражнений Джея

Программа тренировок Джея Катлера базируется на следующих моментах: тренировку необходимо начинать с базовых упражнений и делать всё под чутким контролем тренера. Применяя комплексные упражнения, можно набрать нужную массу тела гораздо быстрее. Затем бодибилдер рекомендует для выполнения изолированных упражнений применять гантели или тренажёры. В своих тренировках Катлер демонстрирует, что используя штангу, мы можем задействовать много мышечных групп, что в свою очередь установит некий баланс в развитии мышечных групп.

Не упускайте тот момент, что помимо занятий в зале есть так же и аэробные упражнения. Ими могут быть: езда на велосипеде, бег, плавание, катание на лыжах, спортивная ходьба. Помимо всего этого вы можете заниматься на беговых дорожках, эллипсоидах и велотренажёрах.

Ниже представлена стандартная тренировочная программа Джея в межсезоннье:

Понедельник – Трицепс, задняя дельта, спина, пресс

Тяга сверху 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторов)

Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8

Рычажная тяга 3 х 12, 8, 8

Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8

Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8

Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8

Концетрированные разгибания 3 х 12, 8, 8

Трицепс 3 х 12-6-6

Пресс

Вторник – Голень, бедро, пресс

Разгибания ног 3 х 12

Присед 3 х 12, 6, 6

Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6

Жим ногами 3 х 20, 15, 12

Голень

Пресс

Среда – Бицепс, передняя дельта, грудь, пресс

Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8

Жим гантелей 3 х 12, 8, 8

Разводка на наклонной скамье 3 х 12

Жим гантелей 4 х 12, 8, 8, 8

Махи стоя 3 х 12

Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8

Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8

Молот 3 х 12, 8, 8

Пресс

Четверг – Трицепс, задняя дельта, спина, пресс

Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8

Тяга гантели в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8

Тяга к животу 3 х 12, 8, 8

Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8

Разведения назад на блоке 3 х 12

Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8

Отжимания от пола 3 х 12-8

Трицепс 3 х 12-6-6

Пресс

Пятница — Голень и бедро, пресс

Сгибания ног 3 х 18, 15, 12

Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8

Гиперэкстензия 3 х 15, 12, 12

Выпады в Смитте 3 х 12

Голень

Пресс

Суббота — Бицепс, передняя дельта, грудь, пресс

Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8

Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8

Сведение гантелей 3 х 12

Жим сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8

Махи сидя 3×12

Сгибания EZ грифа по методу «21″ 3 х 21

Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12

Молот  3 х 12, 8, 8

Пресс

Воскресенье. Отдых.

Видео с Катлером

Возможно Вас заинтересуют программы других известных атлетов современности: Ронни Колемана и Фила Хита.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Источник: power-fitness.ru

Тренировка рук по методу Джея Катлера

Являясь четырехкратным Мистером Олимпия, Джей Катлер отлично знает, какой методикой нужно пользоваться, чтобы накачать чемпионские руки как следует. В отличие от Арнольда Шварценеггера, считающего, что главное заключается в поднятии веса, Катлер пользуется другой системой. По его мнению, максимум нагрузки должен быть направлен именно в нужную мышцу. К примеру, у бицепса максимальное напряжение наблюдается на среднем участке амплитуды, а это означает, что нет никакой необходимости в поднятии гантели в самую верхнюю точку. Если Джей Катлер качает руки, он с максимальными весами производит толчковые повторения, достаточно короткие. Вот такой у него стиль тренировок. Его он советует и всем, кто настроен должным образом накачать руки.

Джей Катлер советует

  Джей соглашается с тем, что лучше проводить одновременную тренировку бицепса и трицепса. Но сам он тренируется дважды в день. Бицепс качает утром, а трицепс, соответственно, вечером. Такой двойной сплит он рекомендует попробовать тем, кто в этом заинтересован.

Очень большие руки, сжимая визуально грудь, ухудшают пропорции тела. Нужно более внимательно отнестись к размеру дельт. Сначала следует раскачать именно дельты, а потом уже непосредственно руки. При этом нужно производить постоянный визуальный контроль, нужно чаще смотреть в зеркало. Прекратить качать руки нужно в тот момент, когда визуально станут сужаться дельты.

Для бицепса главным упражнением является подъем штанги стоя. Штанга становится тяжелой по-настоящему, если локти согнуть под прямым углом. Именно с этой позиции Катлер советует начинать упражнение. Нужно делать мощные короткие повторения, не поднимая штангу до уровня ключиц, поскольку это будет уже лишним участком амплитуды.

Для тренировки трицепса используются узкие жимы лежа. В случае если трицепсы требуют более пристального внимания, необходимо делать французские жимы лежа.

Кроме этого, Джей  рекомендует обязательно качать предплечья. Больших рук невозможно добиться, если кисти слабые.

Джей Катлер предлагает следующую программу тренировки рук

БИЦЕПС

Поочередные подъемы — 2 разминочных по 12 повторов + 2 по 7 повторов

Подъемы на скамье Скотта — 1 разминочный из 12 повторов + 2 по 12

Подъемы стоя — 3 подхода по 12 повторов

«Молот» — 2 подхода по 10-12 повторов

ТРИЦЕПС

Жим книзу с канатом — 2 разминочных по 15 + 3 по 12 повторов

Жим книзу с рукоятью — 1 разминочный из 12 + 2 по 12 повторов

Узкий жим лежа — 1 разминочный и 2 подхода по 12 повторов

Отжимания на брусьях — 1 разминочный и 2 подхода по 12 повторов

Французский жим сидя c EZ-штангой — 1 разминочный + 2 по 12 повторов

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Сгибания запястий стоя со штангой из-за спины — 3-4 подхода по 8-10 повторов

Обратные сгибания — 3-4 подхода по 8-10 повторов

 

Источник: builderbody.ru

Тренировка Джея Катлера для мышц плеч

Тренировка Джея Катлера, «Митера Олимпия 2006» для мышц плеч, который за невероятно короткий срок достиг поразительных результатов в бодибилдинге: 123 килограмм высококлассных мышц!

v-nebo.org

Джей Катлер — Тренировка плеч базовыми и изолирующими упражнениями

У кого-то от природы широкий размах в плечах, из профессиональных бодибилдеров впечатляющим размахом плеч выделяются Ронни Колмэн и Маркус Рул, у других, таких как Флекс Уиллер и Кевин Леврон — невероятно массивные дельтовидные мышцы. Редко кто из атлетов обладает обоими этими качествами, поскольку мощные дельтоиды нельзя получить в подарок на Новый Год или одолжить у соседа. Быть может, что-то и может быть заложено на генетическом уровне, но без тяжелой работы в зале они вряд ли добились бы заметных результатов. В этой статье Джей Катлер делится секретами построения огромных плеч.

План тренировки плеч

Еще до того, как я начал качаться, я имел четкий план. Работа на стройке приучила меня к тому, что если хочешь что-то построить, то для начала четко должен знать, какие действия ты намерен предпринять, а уж потом терпеливо выполнять их в заданной последовательности. Мой план, если говорить о занятиях бодибилдингом, состоит из трех пунктов.

Пункт 1: фундамент

Изначально я мечтал построить мощную фигуру, а потому избегал того, чтобы уделять особое внимание отдельным частям тела. Вместо этого я просто выполнял тяжелые упражнения со штангой и гантелями, нацеленные на рост силы и мышечной массы в целом.

Пункт 2: суперструктура

Как только я нарастил общую массу, я взялся за формирование своего тела, начав уделять внимание развитию отдельных мышц.

Пункт 3: доводка

Это стадия, на которой я нахожусь в данный момент, пытаясь отточить до совершенства свою мускулатуру. Однако учтите, что этот пункт не является принципиально новым, скорее он представляет собой комбинацию первых двух.

Обычно считается, что невозможно одновременно работать над «массой» и рельефом, поскольку тот и другой стиль тренировки диаметрально противоположны. Я не согласен с этим утверждением. С первого дня, как я взялся за штангу и гантели, я старался работать с максимальными весами.

В итоге за два с половиной года тренировок я потяжелел на 45 кило! Кстати, это доказало предельную эффективность свободных отягощений, которых я придерживаюсь до сих пор. Но куда важнее другое: я осознал, что если эти упражнения оказались настолько полезны при осуществлении пункта один, то они могут оказаться столь же необходимы и при решении вопросов, связанных с пунктом два. Иными словами, если базовые упражнения заставляют мышцы расти в целом, то они способны вызвать и рост отдельно взятых мышц.

Мне не понадобилось слишком много времени, чтобы прийти к тому, что называется идеальной тренировочной философией, сочетающей в себе базовые и изолирующие упражнения, используя только свободные веса и мое знание того, как функционирует отдельно взятая мышца.

Я неплохо осведомлен о том, что для того, чтобы улучшить деталировку мышц, необходимо работать на тренажерах. Однако при этом приходится жертвовать мышечной плотностью, а это меня не устраивает. Машины сдерживают развитие мышц, особенно таких, как плечи. Конечно, с их помощью можно подкачать отдельные пучки дельтовидных мышц, но при взгляде сбоку ваши плечи не будут иметь брутального, массивного вида. Да и вспомните, как наращивали «массу» великие чемпионы? Ли Хейни обладал поистине чудовищными грудными, но он даже близко не подходил ко всяким тренажерам. То же самое касается и Арнольда, а какие у него были бицепсы и та же грудь!

Выдающуюся мускулатуру можно нарастить только за счет тяжелых тренировок, работая со свободными отягощениями, чтобы дополнительные усилия тратились на поддержание мышц в равновесии. Этой философии я придерживаюсь в отношении всех мышечных групп. Конечно, такой режим тренировок требует куда большего, чем просто нанять тренера, который будет присматривать, правильно ли вы расположились на сиденье тренажера. Только ребята, «нюхнувшие пороха», способны осознать, насколько тяжелы тренировки со свободными весами.

Упражнения

Мой тренировочный комплекс обычно начинается с мощностного движения, за которым следует шлифовочное упражнение, потом я снова выполняю силовое движение, а затем опять перехожу к изолирующему упражнению. Сочетание базовых и изолирующих упражнений, выполняемых со свободными отягощениями, позволяет не жертвовать ни «массой», ни деталировкой.

Где-то до середины 1999 года я тренировал плечи одновременно с трапециевидными мышцами, но теперь я резко взвинтил интенсивность, а потому перешел на двухразовые занятия, прокачивая плечи утром, а трапеции — вечером. Попробуйте проверить мою тренировочную схему на себе и увидите, что получится.

Упражнение 1: Махи гантелей в стороны сидя

В моей тренировочной схеме «базовое упражнение — изолирующее упражнение» единственным исключением является работа над плечами. Поскольку плечи — это комплексная мышечная группа, они нуждаются во всесторонней разминке, поэтому я меняю последовательность выполнения упражнений, начиная с изолирующего движения. Я начинаю тренировку с махов гантелей в стороны сидя, достигая так называемого предварительного истощения мышц, перед тем как перейти к тяжелым жимам. Тем не менее, я стараюсь вкладывать максимум усилий в любое упражнение, даже такое как махи.

Вкладывая все силы в накачку «массы» в целом, вы неизбежно добьетесь увеличения «массы» отдельных мышечных групп, что, в конечном итоге, улучшит разделение между отдельными участками той или иной мышцы.

После трех или четырех разминочных подходов махов гантелей в стороны сидя я беру парочку тяжелых гантелей и проделываю с ними еще три или четыре подхода по 8 -12 повторений. Я стараюсь работать во «взрывном» стиле, доходя в каждом сете до точки «отказа». Люди с трудом в это верят: «Во взрывном стиле? Махи через стороны?». А это на самом деле так. И не только махи, а вообще все. Присмотритесь, как я качаю бицепсы со штангой — все то же самое, но это не значит, что я не могу довести бицепсы до полного изнеможения. Я попросту не верю в повторы в медленном темпе — от этого вы не вырастете. Попробуйте поприседать в замедленном режиме. Вряд ли у вас получится что-то путное. Поднимая вес во взрывном стиле, вы способны работать с более солидными отягощениями, что задаст соответственно больший стресс мышцам.

Помимо этого, качаясь быстро, мы можем нагрузить мышечные волокна, которые невозможно задействовать в работу, тренируясь в замедленном стиле. Взрывной стиль -это то, что приносит мне успех на протяжении всей карьеры. Я никогда не травмировался, все усилия, которые я вкладывал в тренировках, на сто процентов приходились на мышцы, а не на суставы или связки. Ну а коль такая система срабатывает для меня, ею не стоит пренебрегать и другим.

Однако упаси вас Бог качаться во взрывном стиле, совершая огрехи в плане техники! Лично я в махах через стороны по всей амплитуде движения не позволяю себе как-то выкручивать гантели или использовать силу инерции. Помимо этого я пытаюсь опускать гантели подконтрольно — это тоже правило игры под названием « взрывная техника». Хочу заметить, что я стараюсь подконтрольно опускать вес за счет мышц плеч, а не трапеций.

Упражнение 2: Жим гантелей сидя

Тут я стараюсь достичь максимальной амплитуды движения, выталкивая гантели до конца вверх. Замечание: в верхней точке они не должны касаться друг друга, а доходить до той точки, в кото-рой бы оказались мои руки, поднимай я не гантели, а штангу. В нижнем положении я опускю гантели ниже, чем мог бы опустить штангу. При этом одной стороной
гантели упираются в боковые пучки плеч. В этом упражнении, как и в предыдущем, я выполняю 3-4 подхода по 8-12 повторений. Каждый подход — до «отказа».

Упражнение 3: Разводка гантелей лежа лицом вниз на наклонной скамье

Я ложусь на скамью лицом вниз так, чтобы руки свисали вниз, хватаю парочку гантелей и поднимаю гантели по дуге через стороны вверх. Я не выворачиваю гантели и не совершаю никаких иных поползновений уклониться от четкой техники исполнения. Здесь опять же набегает 3-4 подхода по 8 — 12 повторений.

Упражнение 4: Махи гантелями перед собой сидя

Скажу сразу, что это очень тяжелое движение. Я выполняю его сперва одной рукой, а потом другой. Придав телу устойчивое положение, я выбрасываю гантель вверх так, чтобы она двигалась слегка внутрь и поднималась до уровня глаз. Упражнение бьет целенаправленно по передним пучкам мышц плеч. Стандартные 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 5: Шраги со штангой стоя

В этом упражнении я «бомблю» очень большими весами: 180 — 220 кило. Всего набегает три подхода по 8 — 12 повторений. Это упражнение — лучшее для проработки трапециевидных мышц (они расположены чуть ниже шеи между мышцами плеч и спины). Я берусь за гриф штанги довольно широким хватом — на ширине плеч, а то и шире, и тяну снаряд вверх, делая как бы пожимание плечами. Я стараюсь тянуть штангу как можно выше, проделывая все это во взрывном стиле, с тем, чтобы трапеции утомлялись раньше, чем они «позовут» на помощь плечи.

Упражнение 6: Шраги со штангой за спиной

С первого раза это упражнение у вас может не получиться в силу того, что его довольно сложно исполнять с технической точки зрения. Но с ним стоит повозиться, поскольку пожимания плечами со штангой, расположенной за спиной, отлично прорабатывают середину спины плюс трапеции. Как вы уже, наверное, догадались, здесь у меня тоже выходит три подхода по 8 — 12 повторений.

Смотрите также: другие упражнения на плечи

Вместо заключения

Возможно, такие тренировки кому-то покажутся необычными, но благодаря им Джей Катлер сумел выиграть «Арнольд Классик», «Ночь чемпионов» и ряд других турниров, получив одновременно немало лестных комментариев насчет того, как он заметно улучшил размер и форму плеч. Так что лучше его упражнений нет — фирма гарантирует! Конечно, не исключено, что его плечи росли бы и от обычных тренировок, но к чему хорошее, если есть лучшее?

Контейнер 20 тонн в алматы — купить 20 футовый контейнер алматы containermarket.kz.

Смотрите также:

power-body.ru

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 2

 

 

    Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 2, понедельник: грудь.

     В эту неделю программа занятий в понедельник будет иной. Будут использоваться гантели, машина Смита и тросовые тренажеры. Во всех упражнениях сегодняшней тренировки нужно хорошенько растягивать мышцы в нижней части амплитуды, чтобы усилить стресс. В случае с разводками гантелей лежа и с кроссоверами это означает, что нужно быть умеренным в плане используемых весов. Однако, вы можете использовать хорошие веса в случае с жимами лежа. Просто расставьте ноги правильно, устойчиво, создав прочную базу.

 

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4*8-10
• Разводка гантелей на наклонной скамье 5-6*8-10
• Жим лежа в машине Смита: 3*8-10
• Кроссоверы: 5-7*8-10, отдых 30 секунд

 

 

     Неделя 2, вторник: руки.

     Когда Джей Катлер тренирует руки, он любит начинать с трицепсов. К его любимым упражнениями относятся классические «массонаборники» вроде жима лежа узким хватом и две разновидности выполнения трицепса на блоке.

     Не гонитесь в этих упражнениях за силовым результатом любым способом. Акцентируйте локаут и хорошенько стискивайте мускулы в каждом повторении, особенно при работе на блоке. Ведь мы строим руки, которые должны выглядеть огромными с любых углов обзора, а не только в вашей любимой позе для фотографий.

 

• Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: разминка 3*10-12
• Жим лежа узким хватом: 2-3*10-12
• Отжимания на брусьях на специальном имитирующем тренажере: 3*10-12
• Трицепс на блоке: 3*10-12
• Французский жим лежа: 7*10-12, отдых 30 секунд
• Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3-4*12-15
• Попеременный подъем на бицепс с гантелями стоя: 3*10-12
• Подъем на бицепс с гантелями с упором корпуса на наклонную скамью: 3*10
• Бицепс на скамье Скотта одной рукой: 3*10-12
• Подъем на бицепс обратным хватом: 3*10-12

 

 

     Неделя 2, среда: отдых.

 

     Неделя 2, четверг: спина.

     Одевайте обувь с плоской подошвой и вступайте на тяжелоатлетическую платформу – настал день спины. Это означает выполнения тяг. В день спины больше, чем в какой-либо другой, приоритетом является качество повторений и полный диапазон движения. Вот почему в этой тренировке будут использоваться веревочные рукояти для тяг на тросовых тренажерах, а не их обычные разновидности. Такая рукоять позволит сделать движение полным, свести лопатки, как ни в каком ином упражнении.

 

 

 

     Неделя 2, пятница: плечи

     Плечи – одна из самых сложных по составу мышечных групп в теле, так что ее тренировка проводится всем инструментарием, имеющемся в вашем распоряжении: гантелями, штангой, тросовыми и прочими тренажерами. В таком случае у слабых мест не остается шансов.

 

 

 

     Неделя 2, суббота: ноги

     Ноги Джея Катлера имеют плотность и толщину, которым позавидовали бы динозавры, но он не получил бы 4 статуэтки Сандова, если бы они не были сбалансированы. Джей верит, что сочетание движений каждой ногой по отдельности с упражнениями, где ноги работают одновременно, критично важно для полного развития бедер. Именно поэтому вы будете выполнять 9 сетов сгибаний одной ноги в разных позициях. Выполняя их, не поддавайтесь соблазну отдыхать между подходами на левую и правую ноги. Вы можете взять паузу 1-2 минуты только после того, как выполнили подход обеими ногами.

 

• Разгибания ног в тренажере: разминка 2*15, затем рабочие подходы 4-5*12
• Жим ногами: 4*15-20
• Гакк-приседания: 3*10
• Приседания в машине Смита: 5*6-10
• Выпады со штангой: 3-4*8
• Сгибания ног на тренажере лежа (по отдельности): 3*10-12
• Сгибания ног на тренажере сидя (по отдельности): 3*10-12
• Сгибания ног на тренажере стоя (по отдельности): 3*10
• Становая тяга с прямыми ногами: 3*8-10
• Голень в тренажере стоя: 3*10-12
• Голень в тренажере сидя: 3*10-12

 

 

     Неделя 2, воскресенье: отдых

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 4

 

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 4, понедельник: спина.

   Джей Катлер знает, каково это – побеждать. Но он знает и то, как приходить вторым, заняв 4 раза второе место вслед за Ронни Колеманом на Олимпии. Эта долгая борьба заставляла его сражаться дальше, не почивая на лаврах имевшихся у него внушительных достижений. Он всегда улучшался, пробовал новые программы и искал пути, чтобы сделать еще один шаг вперед.

     Одной из любимых методик Джея Катлера является двойной сплит, который вы попробуете на этой неделе. В первой половине дня будет тренировка спины, а во второй половине – снова спина и трапеции.  

       Утро:

     Вечер:

• Становая тяга: 5*8-10
• Пуловер: 5*8-10
• Шраги с гантелями: 3*8-10
• Шраги со штангой за спиной: 3*8-10
• Тяга штанги стоя к подбородку: 3*8-10

 

     Неделя 4, вторник: грудь, бицепсы, предплечья, голень.

     Этим утром вам предстоит тяжелая тренировка груди. Тренироваться стоит с партнером, т.к. нужна будет помощь при выполнении форсированных повторений в разводках на наклонной скамье и жимах.

     Вечером целью будут являться руки и голени. Не стоит рвать задницу, устанавливая тяжеленные веса. Для того, чтобы построить свои 55-см руки, Катлер предпочитал высокий диапазон повторений, так что действовать надо по ощущениям, а не выделываться. Тот вес, который вы выберете сегодня, не так важен, как техника работы с ним.

     Утро:

• Разводки на наклонной скамье: 1*12 (разминка), 4*12 с 2-3 форсированными повторениями.
• Жим гантелей лежа: 3*12
• Жим на наклонной в тренажере: 3*10-12 с 1-2 форсированными повторениями
• Кроссоверы: 7*12-15

     Вечер:

• Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3-4*12-15
• Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя: 3-10-12
• «Паучьи» подъемы на бицепс: 3*10
• Сгибание одной руки в тренажере: 3*10-12
• Хаммер: 3*10-12
• Подъем на носки стоя: 3*10-12
• Подъем на носки сидя: 3*10-12

 

     Неделя 4, среда: отдых.

 

     Неделя 4, четверг: ноги.

     Вы уже пережили несколько жестких тренировок ног при прохождении этой программы. Теперь посмотрим, как вы справитесь с двумя тренировками ног в сутки. Утром вы должны будете раздолбить их классическими движениями для бицепсов бедер, вроде румынской тяги и сгибаний ног (как по одной ноге, так и вместе). Позже вашим квадрицепсам придется не по себе, когда вы пробьете их с помощью приседаний, выпадов и разгибаний ног. Приседать и делать жимы ногами сегодня надо ниже параллели!

     Утро:

     Вечер:

• Разгибание ног: 4*20 (разминка)
• Приседания со штангой на груди: 4*8-10 (разминка), 3*8-10
• Гакк-приседания: 1*8-10 (разминка), 3*8-10
• Ходьба выпадами со штангой: 3*60шагов
• Разгибания ног: 1*12-15 (разминка), 3*12-15, последний подход со стриптизом веса.

 

     Неделя 4, пятница: плечи, трицепсы.

     Прорвитесь через тренировки этого дня и дальше вас ждут целых 2 дня отдыха. Только без халтуры! Многие используют убогий диапазон движений при тренировке плечей и трицепсов, но вы должны фокусироваться на качественных сокращениях мышц, даже в упражнениях с семью подходами.

     Утро:

     Вечер:

 

     Неделя 4, суббота: отдых

 

     Неделя 4, воскресенье: отдых

 

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru