Интенсивность тренировки это: Что такое интенсивность тренировки?

Содержание

Что такое интенсивность тренировки? | СПОРТИВНЫЙ ЗАМЕС

Интенсивность очень важна. Изменение интенсивности оказывает положительное влияние на силовую тренировку.

1. Что такое интенсивность тренировки?

Интенсивность тренировки, как следует из названия, представляет собой сумму нескольких факторов, таких как скорость движения, количество упражнений, серий и повторений, времени перерыва между тренировками и одиночных упражнений

Конечно, вы можете также включить множество других компонентов, таких как условия, в которых вы тренируетесь, и, конечно же, нагрузку, которая меняется во время усилий!

Для тех, кто начинает свое приключение в тренажерном зале, эта тема чрезвычайно важна, хотя люди, знакомые с этим предметом, могут освежить свои знания.

2. Как изменить интенсивность тренировки?

Ранее были определены некоторые случайные травмы, которые определяют интенсивность обучения. Изменение даже одного из них влияет на увеличение или уменьшение интенсивности тренировки. Иногда, чтобы добиться лучших результатов, вам не нужно сразу менять весь план тренировки на новый.

Иногда достаточно добавить дополнительную серию или сократить интервалы между последовательными упражнениями для достижения лучших результатов! Это не только способ оптимизации производительности, но и превентивная мера в случае предотвращения стагнации.

3. Найдите золотую середину — какая интенсивность лучше?

Маленькая интенсивность тренировки не заставит мышцы развиваться должным образом. В свою очередь, слишком высокая интенсивность в течение более длительного периода времени может способствовать отказу от тренировок, в следствии перегруза или даже от травмы.

План упражнений должен быть адаптирован к вашим собственным возможностям и, прежде всего, к вашей цели. Лучшая интенсивность — это золотая середина.

4. Измените интенсивность тренировки

Непрерывные силовые нагрузки, даже с высокой интенсивностью, которые организм уже адаптировал, не являются авторитетными. Это означает, что, несмотря на начальные эффекты, когда мышцы еще не полностью переосмыслили новую ситуацию и стимулы, дальнейшее получение удовлетворительных результатов может быть невозможно в долгосрочной перспективе.

Инфо Поле » Как рассчитать и повысить интенсивность тренировки?

Как сделать тренировку интенсивнее, чтобы быстрее накачать мышцы? К сожалению, взять более тяжелый рабочий вес не достаточно. Нужно научиться правильно комбинировать упражнения и корректировать нагрузки. Как это сделать — расскажем в нашем материале. А заодно и о том, как не загнать себя в тупик.

Интенсивность тренировки — это…

Усилия, которые вы прилагаете для того, чтобы выполнить упражнения, и есть интенсивность. Соответственно, чем легче вам даются подходы, тем ниже интенсивность тренировки. И наоборот: чем тяжелее, тем интенсивность выше.

Вот только мышцы не были бы мышцами, если бы со временем не привыкали к нагрузкам. То, что вчера дало хороший рост, сегодня может уже не сработать. По этой причине рекомендуется постоянно повышать тренировочную интенсивность. Конечно, можно просто взять более тяжелый рабочий вес. Или оставить привычный вес, но сделать с ним чуть больше повторений в подходе.

Про набор мышечной массы вроде понятно, а что с похудением? Действительно высокоинтенсивные тренировки дают хороший результат по жиросжиганию. Но лишь до определенного момента. Потом интенсивность тоже нужно наращивать. Например, увеличить продолжительность тренировки или сократить время на отдых между подходами.

Как определить интенсивность тренировки

Для этого пригодится школьный уровень математики. Объясним на конкретном примере. Если ваш рабочий вес — 20 кг, и вы выполняли с ним 4 подхода по 10 повторений, то просто перемножьте все эти числа. Получается, что интенсивность вашей тренировки равна 800.

Такой расчет допустим, если речь идет о наборе мышечной массы. При этом, как правило, максимален перерыв между подходами (обычно он длится от 1 до 2 минут). Но если ваша цель — увеличить выносливость или получить более четкий рельеф, то математика становится бессильной.

Как повысить интенсивность тренировок

Для повышения интенсивности тренировки рекомендуется использовать один из ниже описанных способов:

1. Увеличить рабочий вес

Самый простой и действенный способ повысить интенсивность — все время брать вес побольше. Если на первой тренировке вы жали штангу в 50 кг и сделали 3 подхода по 10 повторений, то на второй тренировке выбирайте штангу в 55 кг. И делайте все то же самое. При этом главное — выполнять упражнения правильно с технической точки зрения, не допускать рывков. Справились? Отлично! Значит третья тренировка пройдет с весом 60 кг. Но скорее всего, сразу выполнить намеченное вам не удасться. Не отчаивайтесь, если, взяв штангу в 55 кг, вы сможете сделать 10 повторений лишь в первом сете. Во втором — уже 9, а в третьем — 7. Это абсолютно нормально. Продолжайте тренироваться со штангой 55 кг, пока не выполните все три подхода по 10. И лишь после этого переходите на более тяжелый вес.

2. Сократить отдых между подходами

Чем меньше отдыхаешь между подходами, тем тяжелее становится выполнять упражнение. Соответственно интенсивность тренировки вырастет. Но помните, что совсем лишать себя отдыха нельзя. Он необходим, чтобы восстановить дыхание. Поэтому, как только оно успокоится, можете приступать к очередному подходу.

3. Суперсеты

Суперсеты требуют выполнять несколько упражнений друг за другом, без отдыха. При этом нагрузка может быть направлена на одну мышечную группу или на мышцы-антагонисты. В случае, если вы сначала делаете жим сидя, а потом — разведение в стороны, то прокачиваете дельтовидные мышцы. А если начинаете с подъема штанги на бицепс, а потом выполняете французский жим на трицепс, то задействуете разные группы мышц. Суперсеты работают также на преодоление застоя.

3. Дроп-сеты

Дроп-сеты позволяют уменьшить рабочий вес, когда ваши мышцы уже устали. Если вы, к примеру, начали выполнять приседания с гирей в 32 кг и почувствовали, что больше не можете соблюдать правильную технику, то продолжаете выполнение упражнения с более легким весом.

4. Форсированные повторения

Здесь не обойтись без партнера. Он придет на помощь, когда ваши силы иссякнут. Представьте, вы выполняете жим лежа и к концу подхода сил осталось совсем немного. Партнер поможет выполнить еще пару повторений, чтобы ваши мышцы получили больше нагрузки. Форсированные повторения во многом похожи на дроп-сеты. Суть — уменьшение нагрузки. Но в случае форсированных повторений оно достигается за счет помощи партнера.

А что с тестостероном?

Чем выше интенсивность, тем больше нагрузка на вашу нервную систему. Занимаясь на пределе возможностей слишком часто, можно нанести непоправимый вред себе и своему телу. Если организм не успеет как следует восстановиться, то рост мышц просто остановится. Более того, уменьшится сила, а вслед за ней и уровень тестостерона. По этой причине, мы рекомендуем не злоупотреблять постоянным повышением интенсивности. Только так вы сможете добиться нужного результата.

К примеру, в течение месяца вы можете практиковать тренировки средней интенсивности и увеличить ее лишь на последней недели. После такого стресса организму необходимо дать отдых и вернуться к средней интенсивности (то есть 40-50% от максимальной). Затем можно повторить тренировочный цикл.

Спортпит для интенсивных тренировок

Помочь своему организму быстрее восстановиться после интенсивных тренировок возможно с помощью специализированного спортивного питания. Вот что пригодится в первую очередь:

BCAA AIR — помогают уменьшить отсроченную боль в мышцах и сократить время, необходимое на отдых между тренировками. Принимать можно до, после или во время тренировки.
L-карнитин (найдете его в наших мармеладных шариках) — препятствует накоплению аммиака в мышцах и увеличивает кровоток во время и после тренировки.
Сывороточный протеин TOBEPRO — быстро всасывается и ускоряет восстановление. Можно выпить сразу после тренировки.

Классификация физических нагрузок — Департамент физической культуры и спорта

Виктор Николаевич Селуянов, МФТИ, лаборатория «Информационные технологии в спорте»

Средства и методы физической подготовки направлены на изменение строения мышечных волокон скелетных мышц и миокарда, а также клеток других органов и тканей (например, эндокринной системы). Каждый метод тренировки характеризуется несколькими переменными, отражающими внешнее проявление активности спортсмена: интенсивность сокращения мышц, интенсивность упражнения, продолжительность выполнения (количество повторений — серия, или длительность выполнения упражнений), интервал отдыха, количество серий (подходов). Существует еще внутренняя сторона, которая характеризует срочные биохимические и физиологические процессы в организме спортсмена. В результате проведения тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения тренировочного метода и средства.

Упражнения максимальной анаэробной мощности

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 90–100 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–100 %. При низкой интенсивности упражнения и максимальной интенсивности сокращения мышц упражнение выглядит как силовое, например, приседание со штангой или жим лежа.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с максимальным темпом.

Продолжительность упражнений с максимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает короткой. Силовые упражнения выполняются с 1–4 повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения длятся — 4–10 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 45–60 с.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 10–40 раз.

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения максимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования всех двигательных единиц.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет от 90 % до 100 %. Он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы в гликолитических и промежуточных мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Рекордная максимальная анаэробная мощность, развиваемая спортсменами на велоэргометре составляет 1000–1500 Ватт, а с учетом затрат на перемещение ног более 2000 Ватт. Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от секунды (изометрическое упражнение) до несколько секунд (скоростное темповое упражнение).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Из-за кратковременности анаэробных упражнений во время их выполнения функции кровообращения и дыхания не успевают достигнуть возможного максимума. На протяжении максимального анаэробного упражнения спортсмен либо вообще не дышит, либо успевает выполнить лишь несколько дыхательных циклов. Соответственно легочная вентиляция не превышает 20–30 % от максимальной.

ЧСС повышается еще до старта (до 140–150 уд/мин) и во время упражнения продолжает расти, достигая наибольшего значения сразу после финиша — 80–90 % от максимальной (160–180 уд/мин). Поскольку энергетическую основу этих упражнений составляют анаэробные процессы, усиление деятельности кардиореспираторной (кислородтранспортной) системы практически не имеет значения для энергетического обеспечения самого упражнения. Концентрация лактата в крови за время работы изменяется крайне незначительно, хотя в рабочих мышцах она может достигать в конце работы 10 ммоль/кг и даже больше. Концентрация лактата в крови продолжает нарастать на протяжении нескольких минут после прекращения работы и составляет максимально 5–8 ммоль/л (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Перед выполнением анаэробных упражнений несколько повышается концентрация глюкозы в крови. До начала и в результате их выполнения в крови очень существенно повышается концентрация катехоламинов (адреналина и норадреналина) и гормона роста, но несколько снижается концентрация инсулина; концентрации глюкагона и кортизола заметно не меняются (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологические системы и механизмы, определяющие спортивный результат в этих упражнениях: центрально-нервная регуляция мышечной деятельности (координация движений с проявлением большой мышечной мощности), функциональные свойства нервно-мышечного аппарата (скоростно-силовые), емкость и мощность фосфагенной энергетической системы рабочих мышц.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение развивающих тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку (предполагается) в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро.

Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения максимальной алактатной мощности, например, снижает эффективность тренировки с точки зрения роста массы миофибрилл, поскольку снижается концентрация ионов водорода и гормонов в крови. В то же время снижение концентрации ионов водорода в гликолитических МВ приводит к стимуляции активности митохондрий, а значит к постепенному разрастанию митохондриальной системы.

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку упражнения максимальной интенсивности требуют проявления значительных механических нагрузок на мышцы, связки и сухожилия, а это приводит к накоплению микротравм опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, упражнения максимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения околомаксимальной анаэробной мощности

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 70–90 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–90 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (60–80 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 12 раз.

Продолжительность упражнений с околомаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 20–50 с. Силовые упражнения выполняются с 6–12 или более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10–20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 10–50 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, которые демонстрируют резко отрицательное действие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения околомаксимальногй анаэробной мощности требуют рекрутирования больше половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет более 90 %. В гликолитических МВ он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от нескольких секунд (изометрическое упражнение) до десятков секунд (скоростное темповое упражнение) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин). Наибольших значений (80–90 % от максимальной) она достигает сразу после финиша на 200 м и на финише 400 м. В процессе выполнения упражнения быстро растет легочная вентиляция, так что к концу упражнения длительностью около 1 мин она может достигать 50–60 % от максимальной рабочей вентиляции для данного спортсмена (60–80 л/мин). Скорость потребления О2 также быстро нарастает на дистанции и на финише 400 м может составлять уже 70–80 % от индивидуального МПК.

Концентрация лактата в крови после упражнения весьма высокая — до 15 ммоль/л у квалифицированных спортсменов. Она тем выше, чем больше дистанция и выше квалификация спортсмена. Накопление лактата в крови связано с длительным функционированием гликолитических МВ.

Концентрация глюкозы в крови несколько повышена по сравнению с условиями покоя (до 100–120 мг). Гормональные сдвиги в крови сходны с теми, которые происходят при выполнении упражнения максимальной анаэробной мощности (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение «развивающих» тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют добиться следующего.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 65–80 % от максимума или с 6–12 подъемами груза в одном подходе являются самыми эффективными с точки зрения прибавления миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах, в ПМВ и ОМВ изменения существенно меньше.

Масса митохондрий от таких упражнений не прибавляется.

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 16 раз, а спортсмен его поднимает только 4–8 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения околомаксимальной алактатной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку очень легко пропустить момент начала накопления черезмерного накопления ионов водорода в промежуточных и гликолитических МВ.

Таким образом, упражнения околомаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах (высокопороговые двигательные единица могут не участвовать в работе, поэтому не вся мышца прорабатывается), что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности (анаэробно — аэробной мощности)

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 50–70 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–70 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (10–70 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 16 раз.

Продолжительность упражнений с субмаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 1–5 мин. Силовые упражнения выполняются с 16 и более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают более 20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 1–6 мин.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, котырые демонстрируют резко отрицательное дейстрвие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования около половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения выполняются сначала за счет фосфагенов и аэробных процессов. По мере рекрутирования гликолитических накапливается лактат и ионы водорода. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от минуты до 5 минут.

Мощность и предельная продолжительность этих упражнений таковы, что в процессе их выполнения показатели деятельности кислородтранспортной системы (ЧСС, сердечный выброс, ЛВ, скорость потребления О2) могут быть близки к максимальным значениям для данного спортсмена или даже достигать их. Чем продолжительнее упражнение, тем выше на финише эти показатели и тем значительнее доля аэробной энергопродукции при выполнении упражнения. После этих упражнений регистрируется очень высокая концентрация лактата в рабочих мышцах и крови — до 20–25 ммоль/л. Соответственно рН крови снижается до 7,0. Обычно заметно повышена концентрация глюкозы в крови — до 150 мг %, высоко содержание в плазме крови катехоламинов и гормона роста (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Таким образом, ведущие физиологические системы и механизмы, по мнению Н. И. Волкова и многих других авторов (1995), в случае использоваения самой простой модели энергообеспечения,— это емкость и мощность лактоцидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц, функциональные (мощностные) свойства нервно-мышечного аппарата, а так же кислородо-транспортные возможности организма (особенно сердечно-сосудистой системы) и аэробные (окислительные) возможности рабочих мышц. Таким образом, упражнения этой группы предъявляют весьма высокие требования как к анаэробным, так и к аэробным возможностям спортсменов.

Если использовать более сложную модель, которая включает в себя сердечно-сосудистую систему и мышцы с различным типом мышечных волокон (ОМВ, ПМВ, ГМВ), то получим следующие ведущие физиологические системы и механизмы:

— энергобеспечение обеспечивается в основном окислительными мышечными волокнами активных мышц,

— мощность упражнения в целом превышает мощность аэробного обеспечения, поэтому рекрутируются промежуточные и гликолитические мышечные волокна, которые после рекрутирования, через 30–60 с теряют сократительную способность, что заставляет рекрутировать все новые и новые гликолитические МВ. Они закисляются, молочная кислота выходит в кровь, это вызывает появление избыточного углекислого газа, что усиливает до предела работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение упражнений субмаксимальной алактатной мощности до предела относятся к одним из самых психологически напряженных, поэтому не могут использоваться часто, существует мнение о влиянии этих тренировок на форсирование приобретения спортивной формы и быстрому наступлению перетренировки.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 50–65 % от максимума или с 20 и более подъемами груза в одном подходе являются самыми опасными, ведут к очень сильному локальному закислению, а затем и повреждению мышц. Масса митохондрий от таких упражнений резко снижается во всех МВ [Хореллер, 1987].

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности и предельной продолжительности нельзя применять в тренировочном процессе.

Упражнения максимальной аэробной мощности

Это упражнения, в которых преобладает аэробный компонент энергопродукции — он составляет до 70–90 %. Однако энергетический вклад анаэробных (преимущественно гликолитических) процессов еще очень значителен. Основным энергетическим субстратом при выполнении этих упражнений служит мышечный гликоген, который расщепляется как аэробным, так и анаэробным путем (в последнем случае с образованием большого количества молочной кислоты). Предельная продолжительность таких упражнений — 3–10 мин.

Через 1,5–2 мин. после начала упражнений достигаются максимальные для данного человека ЧСС, систолический объем крови и сердечный выброс, рабочая ЛВ, скорость потребления О2 (МПК). По мере продолжения упражнения ЛВ, концентрация в крови лактата и катехоламинов продолжает нарастать. Показатели работы сердца и скорость потребления О₂ либо удерживаются на максимальном уровне (при состоянии высокой тренированности), либо начинают несколько снижаться (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

После окончания упражнения концентрация лактата в крови достигает 15–25 ммоль/л в обратной зависимости от предельной продолжительности упражнения (спортивного результата) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологический системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений, кроме того, существенную роль играет мощность лактацидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц.

Упражнения предельной продолжительности максимальной аэробной мощности могут применять в тренировки только спортсмены с мощностью АнП на уровне более 70 % от МПК. У этих спортсменов не наблюдается сильного закисления МВ и крови, поэтому в промежуточных и части гликолитических МВ создаются условия для активизации синеза митохондрий.

Если у спортсмена мощность АнП менее 70 % от МПК, то использовать упражнения максимальной аэробной мощности можно только в виде повторного метода тренировки, который при правильной организации не приводит к вредному закислению мышц и крови спортсмена.

Долговременный адаптационный эффект

Упражнения максимальной аэробной мощности требуют рекрутирования всех окислительных, промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, если выполнять упражнения непредельной продолжительности, применить повторный метод тренировки, то тренировочный эффект будет отмечаться только в промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, в виде очень малой гиперплазии миофибрилл и существенном увеличении массы митохондрий в активных промежуточных и гликолитических МВ.

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности на 90–100 % обеспечивается окислительными (аэробными) реакциями в рабочих мышцах. В качестве субстратов окисления используются в большей мере углеводы, чем жиры (дыхательный коэффициент около 1,0). Главную роль играют гликоген рабочих мышц и в меньшей степени — глюкоза крови (на второй половине дистанции). Рекордная продолжительность упражнений до 30 мин. В процессе выполнения упражнений ЧСС находится на уровне 90–95 %, ЛВ — 85–90 % от индивидуальных максимальных значений. Концентрация лактата в крови после предельного упражнения у высококвалифицированных спортсменов — около 10 ммоль/л. В процессе выполнения упражнения происходит существенное повышение температуры тела — до 39 (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнение выполняется на уровне анаэробного порога или немного выше его. Поэтому работают окислительные мышечные волокна и промежуточные. Упражнение приводит к увеличению массы митохондрий только в промежуточных МВ.

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности выполняется на уровне аэробного порога. Поэтому работают только окислительные мышечные волокна. Окислительному расщеплению подвергаются жиры в ОМВ, углеводы в активных промежуточных МВ (дыхательный коэффициент примерно 0,85–0,90). Основными энергетическими субстратами служат гликоген мышц, жир рабочих мышц и крови, и (по мере продолжения работы) глюкоза крови. Рекордная продолжительность упражнений — до 120 мин. На протяжении упражнения ЧСС находится на уровне 80–90 %, а ЛВ — 70–80 % от максимальных значений для данного спортсмена. Концентрация лактата в крови обычно не превышает 3 ммоль/л. Она заметно увеличивается только в начале бега или в результате длительных подъемов. На протяжении выполнения этих упражнений температура тела может достигать 39–40.

Ведущие физиологические системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений. Продолжительность зависит в наибольшей мере от запасов гликогена в рабочих мышцах и печени, от запаса жира в окислительных мышечных волокон активных мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Существенного изменений в мышечных волокнах от таких тренировок не происходит. Эти тренировки могут использоваться для дилятации левого желудочка сердца, поскольку ЧСС составляет 100–150 уд/мин, т. е. с максимальным ударным объемом сердца.

Упражнения средней аэробной мощности

Упражнения средней аэробной мощности обеспечивается аэробными процессами. Основным энергетическим субстрактом служат жиры рабочих мышц и крови, углеводы играют относительно меньшую роль (дыхательный коэффициент около 0,8). Предельная продолжительность упражнения — до нескольких часов

Кардиореспираторные показатели не превышают 60–75 % от максимальных для данного спортсмена. Во многом характеристики этих упражнений и упражнений предыдущей группы близки (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнения малой аэробной мощности

Упражнения малой аэробной мощности обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых расходуются главным образом жиры и в меньшей степени углеводы (дыхательный коэффициент менее 0,8). Упражнения такой относительной физиологической мощности могут выполняться в течение многих часов. Это соответствует бытовой деятельности человека (ходьба) или упражнения в системе занятий массовой или лечебной физической культурой.

Таким образом, упражнения средней и малой аэробной мощности не имеют существенной значимости для роста уровня физической подготовленности, однако они могут использоваться в паузах отдыха для увеличения потребления кислорода, для более быстрого устранения закисления крови и мышц.

Простые способы определения интенсивности тренировок на профессиональных

Тренировка должна быть максимально интенсивной, но не настолько, чтобы это могло принести вред нашему организму. Поэтому перед началом занятий в фитнес-клубе, необходимо научиться определять интенсивность тренировки.

Профессиональное оборудование — это основной критерий для выбора фитнес-клубов

Любое оборудование для фитнес-клубов должно быть современным и отвечающим всем стандартам качества. Особенно это касается так называемых кардиотренажеров — орбитреков, беговых дорожек и т.д. Любые кардио-, в том числе и эллиптические тренажеры, должны иметь бортовые компьютеры, на которых во время тренировки будут отображаться все необходимые данные для определения интенсивности.

Первый и самый важный параметр, который можно проследить на компьютерах профессиональных кардиотренажеров — это пульс, по которому легче всего можно определить, правильно ли идет тренировка.

Такие кардиотренажеры являются самыми эффективными для сжигания лишних калорий и уменьшения веса, поэтому это обязательное оборудование для фитнеса. Почему так важно для фитнес-клуба качественное оборудование и почему нужно именно профессиональные тренажеры купить, а не домашнего типа? Все дело в том, что даже компьютеры у профессиональных тренажеров работают гораздо лучше и точнее, а тем, кто хочет максимально быстро избавиться от лишнего веса, точность в измерении пульса крайне важна, ведь только дойдя до определенной скорости сердцебиения и нужной интенсивности, энергия для продолжения тренировки начнется потребляться организмом именно из лишних сантиметров на талии.

Проверка интенсивности тренировки с помощью профессиональных тренажеров

Профессиональные тренажеры для фитнес-клубов всегда позволяют с максимальной точностью определить свой уровень нагрузки во время тренировки, что является важнейшим параметром, особенно для всех профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которые обычно являются постоянными клиентами. Также наличие разнообразных профессиональных тренажеров постоянно мотивирует все больше людей приходить заниматься в спортивные залы, так как тренировки дома на одном-двух тренажерах никогда не дадут такой полноценной эффективности. Кроме этого, профессиональные спортивные тренажеры гораздо более надежны, нежели обычные для домашнего пользования, ведь первые рассчитаны на активную эксплуатацию большим количеством людей и поэтому их не придется постоянно ремонтировать, в отличие от дешевых снарядов, которые подойдут только для домашнего использования.

Как оценить беговую тренировку: интенсивность

Мы разобрали дистанции, технику и интенсивность пробежки. Пришло время обсудить график тренировок: какую интенсивность выбирать и сколько бегать.

Мы советуем 👇

🏃‍♂️ Начните с низкой интенсивности. Всем бегунам, а особенно новичкам, стоит включать в свой процесс тренировки в первой и второй зоне интенсивности: когда вы можете свободно поддерживать разговор или говорить с небольшими перерывами. При такой тренировке вы вряд ли будете бежать быстро: в начале это бывает похоже на быструю ходьбу. Иногда такие тренировки немного разочаровывают: на пробежке хочется красиво бежать, а не еле тащиться.

🔺 Тренируйте организм без стресса. Если тренироваться на низкой интенсивности регулярно, организм начнет незаметно, но активно перестраиваться: сосуды начнут прорастать, мышцы — эффективно расщеплять жир. У вас будут тренироваться аэробные способности организма. В итоге вы готовитесь к более серьезным нагрузкам без стресса для организма и желания все бросить. Но это будет работать при длительных тренировках — тренируйтесь на низкой интенсивности от получаса.

😴 Следите за ощущениями. План ваших тренировок может зависеть от множества факторов: цели, состояния здоровья, предыдущего опыта, индекса массы тела. Поэтому давать одни правила на всех — плохой подход. Мы рекомендуем тренироваться от 2 до 6 раз в неделю. Помните — вы не должны гнаться за количеством пробежек и выходить на улицу с болью в мышцах и усталостью в теле. Выходите на пробежку только если уверены, что полностью восстановились. Наращивать интенсивность или длительность пробежки нужно по ощущениям — не стремитесь подогнать себя под какие-то цифры.

🏋️‍♀️ Не только бегайте. Не забывайте перед каждой пробежкой разогреваться и разминать все суставы — это поможет избежать травм. Также в режим бегуна должны входить беговые упражнения, упражнения на мышцы ног, рук и кора. Если вы занимаетесь только бегом, выделите один день для силовых тренировок на эти части тела.

Тренировка по ощущениям | Вечные темы

В прошедшую четверть века мы наблюдали развитие научного подхода к тренировке, с представлением мониторов сердечного ритма, а потом измерителей мощности прогресс не стоял на месте. Это потрясающие гаджеты и мы практически не можем представить себе тренировку на велосипеде хотя бы без вело-компьютера или HRM (Heart Rate Monitor). Тем не менее, главная задача этих приспособлений – помочь лучше себя понимать и воспринимать напряжение во время тренировки.

Главная цель – предоставить объективное количественное определение усилий и потом сравнить или сопоставить со своими ощущениями этих усилий. Множество опытных спортсменов могут оценить интенсивность их тренировочных интервалов и даже нагрузку во время ухода в отрыв исключительно по ощущениям, а не слепому следованию цифрам.

Золотой стандарт воспринимаемого напряжения был представлен доктором Боргом в 1970 году, официально опубликован 1982 году и получил название «Шкала воспринимаемого напряжения Борга» (Ratings of Perceived Exertion, или RPE). Классическая шкала оценивает интенсивность тренировки от 6 до 20, где 6 – полное отсутствие напряжения, 13 – отчасти тяжелое, 17 — очень тяжелое и 20 — максимальное напряжение.

Важно понимать, что шкала оценивает насколько тяжелым и энергозатратным для вас является упражнение, включая все ощущения и чувтсва физической нагрузки, усилия и усталости. Не стоит обращать внимания на такие факторы как боль в ногах или быстрое дыхание, а сконценрироваться на оценке общего ощущения напряжения.

То есть шкала оценивает не локальные эффекты или симптомы, а общее восприятие, насколько сложным является физическая активность.

Одна деталь, которая может быть сперва непонятна: почему значения начинаются с 6 и заканчиваются 20?

Учитывая, что гипотетическая рабочая шкала частоты сердечных сокращений располагается от восстанавительных 60 ударов в минуту до максимальных 200 ударов в минуту, такое соотношение между шкалой Борга и шкалой ЧСС не случайно — исследования показывают, что воспринимаемое напряжение и ЧСС тесно взаимосвязаны. Тем не менее, для общественности бывает затруднительно ровняться на цифры от 6 до 20, поэтому другие субъективные шкалы, такие как Omni RPE (на картинке к посту) начинаются с 1 и заканчиваются 10 для лучшего запоминания. Эта шкала основана на лактатном пороге расположенным в районе цифры 5 для большинства атлетов и увеличивается по экспоненте в напряжении с увеличением интенсиности. Таким образом шаг в 2 деления до 7 воспринимается в разы труднее, чем от 3 до 5.

Далее привожу перевод работы Борга с подробными разъяснениями.

Шкала воспринимаемого напряжения Борга представляет собой способ измерения уровня физической активности. Фраза «воспринимаемое напряжение» означает, насколько полно вы ощущаете работу вашего тела. Воспринимаемое напряжение основывается на физических ощущениях, которые человек испытывает во время его физической активности, включая увеличение частоты сердечного ритма, учащение дыхания (повышение уровня дыхания), увеличение потоотделения и мышечная усталость. Хотя это субъективный показатель, уровень человеческого напряжения может дать достаточно объективную оценку фактического сердечного ритма во время физической активности (Борг, 1998).

Спортсмены-практики в основном согласны с тем, что показатели воспринимаемого напряжения между 12 и 14 по шкале Борга означают, что физическая активность находится на среднем уровне интенсивности. Во время выполнения физических упражнений используйте шкалу Борга, чтобы присвоить значения вашим ощущениям (см. инструкции ниже). Самоконтроль над тем, насколько напряженно работает ваше тело, может помочь вам регулировать интенсивность путем ускорения или замедления ваших движений.

Благодаря опыту наблюдения за тем, как работает ваше тело, будет легче узнать, когда следует осуществить регулировку вашей интенсивности. Например, спортсмен, занимающийся ходьбой желает, чтобы его активность была среднего уровня интенсивности, должен стремиться к показателям 12-14 по шкале Борга (уровень «отчасти тяжелый»). Если такой спортсмен характеризует свою мышечную усталость и дыхание как «очень легкое» (показатель «9» по шкале Борга), ему следует увеличить свою интенсивность. С другой стороны, если он ощущал свое напряжение на уровне «чрезвычайно тяжелом» (показатель «19» по шкале Борга), то ему необходимо замедлить его движения, чтобы достичь уровня умеренной интенсивности.

Имеется высокая степень взаимосвязи между уровнем воспринимаемого напряжения, кратному 10, и фактическим сердечным ритмом; поэтому уровень воспринимаемого напряжения может дать достаточно объективную оценку фактического сердечного ритма во время физической активности (Борг, 1998). Например, если уровень воспринимаемого напряжения равен 12, тогда 12 x 10 = 120 уд/м. То есть в данном случае частота сердечных сокращений человека (ЧСС) должна быть приблизительно 120 ударов в минуту. Учтите, что подобное вычисление частоты сердечных сокращений является приблизительным, а реальное значение ЧСС может немного варьироваться, в зависимости от возраста человека и его физической формы. Шкала воспринимаемого напряжения Борга также является предпочтительным способом оценить интенсивность людей, принимающих медицинские препараты, которые оказывают влияние на сердечный ритм или пульс.

Инструкция для Шкалы Воспринимаемого Напряжения Борга

Мы хотим, чтобы вы провели оценку вашего воспринимаемого напряжения в период вашей физической активности. Данное чувство должно отразить, насколько трудно и напряженно вы ощущаете какое-либо упражнение, сведя воедино все ваши ощущения и чувства физического стресса, усилий и усталости. Вам можно не обращать внимания ни на один фактор, например, боли в ногах или учащенное дыхание, но следует сосредоточить внимание на общем чувстве напряжения.

Посмотрим на шкалу ниже во время физической активности. Значения данной шкалы имеют диапазон от 6 до 20, где значение «6» означает «полное отсутствие напряжения», а «20» – «максимальное напряжение». Выберите значение из приведенной шкалы, которое лучше всего характеризует уровень вашего напряжения. Это даст вам хорошее представление об уровне интенсивности вашей физической активности, и вы сможете использовать эту информацию, чтобы ускорить или замедлить ваши движения для достижения желаемого уровня.

Попытайтесь оценить ваше ощущение напряжения как можно более честно, не думая о том, какой на самом деле является реальная физическая нагрузка. Отметим, что ваше собственное ощущение усилий и напряжения очень важно, без сравнения с ощущениями других людей. Посмотрите на приведенную ниже шкалу и затем выберите значение.

6 Полное отсутствие напряжения

Чрезвычайно легкое (7.5)

9 Очень легкое

11 Легкое

13 Отчасти тяжелое

15 Тяжелое

17 Очень тяжелое

19 Чрезвычайно тяжелое

20 Максимальное напряжение

Значение «9» соответствует «очень легкому» упражнению. Для здорового человека оно равнозначно медленной ходьбе в его собственном темпе в течение нескольких минут.

Значение «13» в указанной шкале соответствует «отчасти тяжелому» упражнению, но можно продолжать заниматься дальше.

Значение «17» («Очень тяжелое») – высокий уровень напряжения. Здоровый человек по-прежнему может продолжать выполнять упражнения, однако он должен реально заставить себя делать их и дальше. Уровень напряжения очень высокий, и человек чувствует усталость.

Значение «19» — чрезвычайно напряженный уровень упражнений. Для большинства людей это самые напряженные упражнения, которые они когда-либо выполняли.

© Гуннар Борг, 1970, 1985, 1994, 1998

Способы увеличения интенсивности тренировки. Что такое высокая интенсивность

Сразу к делу. Критерием эффективности тренировки является интенсивность физических нагрузок на ней.

Интенсивность Физических Нагрузок

Интенсивность физических нагрузок складывается из четырех основных параметров.

1. Величина отягощения.
2. Время отдыха между подходами
3. способ выполнения упражнения
4. психологическая концентрация

То есть, чем больше вес, чем сложнее движение и короче время отдыха, тем интенсивность физической нагрузки ВЫШЕ.

На начальном этапе, нам стоит отдать приоритет именно первому способу. Регулярное повышение рабочих весов в упражнениях гарантирует рост и увеличение интенсивности физической нагрузки на наших занятиях. В бодибилдинге все построено на росте сопротивления, так как, повышая его, вы заставляете свои мышцы адаптироваться к новым нагрузкам, а значит расти. Но тренировочный вес должен повышаться с сохранением правильной техники и в подходящем вам количестве повторений, которое мы уже с вами выяснили. Если вы увеличиваете вес, но жертвуете ради этого техникой, то ваша интенсивность не увеличивается, потому что вы обманываете свои мышцы более легкой формой выполнения упражнения.

Вы должны на каждой следующей тренировки работать более тяжело, чем на предыдущей, только это будет означать, что физическая интенсивность ваших нагрузок растет. И увеличение тренировочных весов – проверенный временем способ увеличения интенсивности.

Второй способ повышения интенсивности тренировки.

Другим методом повышения физической интенсивности тренировки является сокращение отдыха, а значит и общей продолжительности тренировки. Более быстрый темп вынудит вас меньше отдыхать между подходами, что и будет повышением интенсивности. Но мы итак взяли за основу минутный отдых. Это достаточно серьезный темп. И делать его меньше на данном этапе будет ошибочно. Тогда ваша тренировка приобретет менее силовой, более выносливый характер. Что не позволит вам наращивать мышцы.

Третий метод повышения физической интенсивности нагрузки касается самой технической формы выполнения конкретного тренировочного упражнения. Эти методы крайне опасны. Пользоваться ими нужно очень осторожно, потому, что они легко могут вас загнать в яму перетренированности.

Ну а про четвертый, я писал уже в статье про важность умения чувствовать мышцы .

Вкратце перечислю основные приемы из арсенала повышения интенсивности, чтоб вы ориентировались в вопросе. Но использовать рекомендую только один из них – позитивный отказ.

Что делать, если силовые и масса остановили свой рост? Как быть если тренировка рассчитана до мелочей, а роста всё равно нет? Один из самых простых способов — это уменьшить вес и увеличить количество повторов, всё это изменит интенсивность тренировки .

Основные принципы увеличения интенсивности тренировки

Вес на штанге . Чем он больше, тем больше нагрузка на мышцы, и тем больше рост мышц. Необходимо на каждой тренировке выполнять хотя бы на 1 повторение больше или увеличивать вес, а можно делать и то, и другое для повышения интенсивности. Конечно, выполнение всех упражнений технично обеспечит больший рост, однако не всегда хватает сил, поэтому может приветствоваться и халтура, и чужая помощь.
Психологическая концентрация зависит от того, насколько отдохнула ваша ЦНС, без неё у вас мало что получится. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше иннервация мышц, а в результате вы сильнее. Можно сказать, что психологический фактор — это ещё и техника упражнения, то, насколько хорошо вы чувствуете свои мышцы во время выполнения упражнения.
Отдых между подходами . Как нам известно, при пампинге отдыхать необходимо 45-60 секунд, при силовых тренировках — 2-4 минуты, при комбинированной тренировке на 8 повторений лучше всего отдохнуть 1 минуту, это самый оптимальный темп. Чем меньше отдых между подходами, тем больше интенсивность тренировки, больше выполненной работы за меньшее время.

Способы увеличения интенсивности тренировки

Позитивный отказ лучше всего выполнять в последнем подходе. Позитивный отказ мышцы происходит как бы сам собой, если правильно подобран вес и количество повторений. Из всех мышечных отказов это самый лучший способ доказать правильно подобранную программу и вогнать себя в перетренированность.
Увеличение количества повторений или пампинг . Интенсивно тренируйтесь с количеством повторений 15-20, это увеличит выносливость ваших мышц, и их объём.
Меньше отдыха и меньше вес . Когда у вас перестали расти силовые, уменьшите вес на 10% и отдыхайте между подходами 45-60 секунд. Для мышц это будет хорошая встряска.
Читинг — помощь основным мышцам любыми другими способами для выполнения повторов из последних сил.
Форсированные повторы вместе с партнёром, после позитивного отказа делаете ещё повторения с помощником до мышечного отказа. Один из подвидов — это негативные повторения: подъём штанги за вас выполняет партнёр, ваша же задача — опускать как можно медленнее, однако это опасный метод, грозящий перетренированностью.
Тренировка на силу . Переписывайте свою программу и начинайте потихоньку втягиваться в силовую тренировку. Делайте проходку, пирамиду, ведь чем вы сильнее, тем больше ваши мышцы.
Суперсеты — это когда вы выполняете 2 упражнения подряд на мышцы-антагонисты, очень эффективная интенсивная тренировка, хоть и энергозатратная в плане более долгого восстановления.
Круговая тренировка состоит из 5-8 упражнений, которые выполняются подряд, и так несколько кругов. Больше годится для похудения и развития выносливости.
Отдых-пауза . После выполнения задуманных повторений, к примеру, на жиме лёжа, вы со скамьи не встаёте, а отдыхаете 20-30 секунд. После чего делаете максимальное количество повторений, и так до полного отказа. Выполняйте вместе с партнёром, ведь можно запросто придавить себя штангой. Отказ он такой, что не всегда знаешь, когда мышцы выключатся. По аналогии вы можете скидывать вес и выполнять повторения до полного отказа, делая его со штангой и блинами.

Внимание! Для новичков использовать вышеприведённые способы увеличения интенсивности тренировки советую не раньше, чем через 6-12 месяцев тренировок.

Джон Хансен (John Hansen)

Высокая интенсивность. Что это такое?

Вопрос: Что обозначает термин «высокая интенсивность»? Во всех культуристических журналах пишут, насколько важно тренироваться с высокой интенсивностью, но нигде не объясняется, что же это такое. Это означает работать с супертяжелыми весами или до отказа?

Ответ: Существует несколько путей повышения интенсивности тренировок. Какой выберете вы, зависит от ваших текущих целей.

В основном, вы можете увеличить интенсивность тренировки, варьируя следующие параметры:

1) увеличивая сопротивление;

2) увеличивая объем;

3) сокращая время тренировки;

4) продолжая выполнять сет после мышечного отказа.

Многие из тех, кто хочет повысить интенсивность тренинга, выбирают первое. То есть, они тренируются тяжелее, чтобы тренироваться интенсивно. В бодибилдинге все построено на росте сопротивления, так как, повышая его, вы становитесь больше и сильнее. Однако это происходит до тех пор, пока вы соблюдаете правильную форму выполнения упражнений и обеспечиваете правильное число повторений в каждом сете. Если вы хотите стать большим, то наиболее подходящее для вас число повторений — 5-10.

Тренируясь все тяжелее с каждым занятием, вы накладываете все больший стресс на мышцы, что и обеспечивает повышение интенсивности. Это вовсе не означает, что вы должны кричать в конце каждого высокоинтенсивного сета. Если сегодня вы работаете тяжелее, чем на предыдущей тренировке, значит, интенсивность стала выше. Если цель ваших тренировок — увеличение силы и размеров мышц, тогда продолжайте повышать интенсивность, увеличивая рабочие веса.

Другим методом повышения интенсивности тренировки является повышение числа сетов (объем), хотя многие приверженцы высокоинтенсивного тренинга со мной не согласятся. Сейчас многие считают, что для повышения интенсивности нужно сократить объем ради работы с большими, чем раньше, весами или тренироваться до отказа. Однако, как я уже не раз писал, повышение суммарного веса тренировки также является повышением ее интенсивности. Например, если тренировка в приседаниях выглядела так: 100х12, 140х10, 160х8, 160х8, то ее общий тоннаж составляет 5160 кг. Если будет решено добавить еще сет приседаний со 160 кг в 8 повторениях, то общий тоннаж возрастет до 6440 кг. Даже если атлет не стал работать тяжелее в каждом подходе, общая нагрузка возросла на 1280 кг, а это и есть повышение интенсивности.

Конечно, постоянное добавление новых сетов в конце концов приведет к перетренированности, ведь энергетические ресурсы нашего организма не беспредельны.

Если вы хотите стать больше и сильнее, тогда вам следует повышать интенсивность, тренируясь тяжелее. Если же вы стремитесь к росту объемов мышц, пытайтесь наращивать интенсивность путем увеличения объема тренировок. Все еще не верите мне? На вашей следующей тренировке ног снизьте обычный вес в приседаниях на 30%, но выполните с ним десять сетов. Вспомните меня, когда на следующее утро ваши ноги будут болеть.

И третий метод — это сокращение продолжительности тренировки. Повышенный темп вынудит вас меньше отдыхать между подходами, что и будет повышением интенсивности. Если обычный ваш отдых продолжается две минуты, попробуйте сократить его до одной и почувствуйте, насколько тяжелее станет тренировка.

При подготовке к соревнованиям бодибилдеры часто применяют этот метод. Делая тренировку более аэробной, они надеются сжечь больше калорий и придать мышцам жесткость. При соблюдении бодибилдерами строгой диеты сила у них немного снижается по сравнению с обычным уровнем. Тренируясь быстрее, они все еще способны работать с большими весами, но отнюдь не такими, как в межсезонье.

Один из способов сокращения продолжительности тренировок — это соединение упражнений в суперсеты. В суперсете вы выполняете два упражнения друг за другом без отдыха между ними. Вы можете соединить в суперсет два упражнения для одной и то же группы мышц, как, например, экстензии ног и жимы ногами, или для антагонистических, как грудь и спина. Любой тип суперсетов значительно повысит интенсивность тренировки.

Быстрый темп не следует применять в качестве метода повышения интенсивности, когда вы хотите стать сильнее. Если период отдыха между сетами сокращен, гликолитическим механизмам не хватает времени на восстановление, что ограничивает сумму мощности, которую ваши мышцы смогут выработать в следующем сете.

Ускорение темпа тренировки может благоприятно отразиться на размерах мышц, если вы долгое время тренировались тяжело и медленно. Суперсет, например, усиливает накачку и обеспечивает привыкшим к длительному отдыху мышцам шок. Соединение в суперсет упражнений на мышцы-антагонисты, например, трицепс и бицепс, или грудь и спина, может способствовать росту силы, так как мышца, противоположная только что проработанной, лучше сокращается. Когда я впервые попробовал соединить грудь и спину после года тренировок, то заметил моментальные изменения верха тела. Кроме увеличения объемов, я каждую неделю испытывал ощущение великолепной накачки.

Последний метод повышения тренировочной интенсивности — это продолжение выполнения упражнения после отказа мышц. Применение форсированных, частичных, негативных повторений, сетов с понижением веса и методики «отдых/пауза» позволит вам прорабатывать мышцы после точки отказа. Рассмотрим все эти методики.

Форсированные повторения. С помощью тренировочного напарника (или помогая свободной рукой в некоторых упражнениях с гантелями) вы выполняете два-три дополнительных повторения, когда самостоятельно мышцы уже работать не могут.

Частичные повторения. Если у вас нет тренировочного напарника, вы все еще можете продолжить сет после точки отказа, выполняя половину или четверть повторения до тех пор, пока мышцы не смогут уже сдвинуть вес ни на сантиметр.

2.1 Методы повышения интенсивности.

Методы повышения интенсивности

Методы повышения интенсивности используются в тренировочной программе для повышения, как общей интенсивности тренировки, так и интенсивности отдельного упражнения.

Чаще всего в натуральном тренинге методы повышения интенсивности отдельных упражнений не используются, так как практически все они необходимы для достижения мышечного отказа. А мышечный отказ – это не всегда хорошо.

А вот методы повышения интенсивности тренировки могут использоваться, для увеличения энергозатрат. Чаще всего используются именно на цикле по уменьшению подкожного жира.

Форсированные повторения.

Форсированные повторения – метод достижения динамического отказа с помощью партнера. Человек выполняет упражнение после наступления отказа, партнер помогает ему выполнить 1-3 повтора.

При динамическом отказе мышца неспособна сокращаться с данным весом, но при понижении веса она способна еще сокращаться, поэтому партнер понижает вес (помогая человеку) и мышца еще способна сделать несколько повторов. Форсированные повторения следует рассматривать как метод повышения интенсивности, поэтому нужно учитывать, что восстановление мышцы после такой нагрузки может быть более долгим.

В натуральном тренинге чаще всего не используется. Форсированные повторения ведут к очень сильному мышечному отказу. Вызывает включение большого количества двигательных единиц. Может вызывать сильные микротаравмы мышечного волокна. Очень большой шанс травмировать, как мышечное волокно, так и суставно-связочный аппарат.

Читинг.

Читинг (в переводе с анг. – обман) – также один из методов повышения интенсивности. При наступлении мышечного отказа при выполнении упражнения, человек может включить другие (более сильные) мышечные группы, чтобы сделать еще несколько повторений. Пример: Человек выполняет сгибание рук со штангой (подъем штанги на бицепс) при этом в последних повторениях делает движение корпусом, чтобы разогнать штангу, тем самым упростить часть амплитуды и помочь себе.

Читинг метод для более продвинутых тренирующихся, тех, у кого хорошо развита нервно-мышечная связь, и они могут контролировать нагрузку на мышцы. Если новичок будет выполнять упражнения с читингом, в таком случаи он будет сильно помогать большими мышечными группами, минимизируя нагрузку на целевую мышечную группу.

Читинг целесообразно выполнять с достаточным опытом тренировок и преимущественно на тяговые мышечные группы (широчайшие, бицепсы, средние и задние дельты). Связано это с тем, что в данных мышечных группах есть возможность помочь мышце движением корпуса. В жимовых мышечных группах (грудные мышцы, трицепсы и передние дельты (разгибание рук на блоке для трицепсов может быть исключением)), невозможно использовать читинг. Если человек будет использовать читинг в жимовых движения – это будет технической ошибкой выполнения упражнения.

Пример правильного использования читинга:

Тяга нижнего блока к животу – при выполнении упражнения человек может делать движение, корпусом назад, включая в работу длинные мышцы спины, тем самым помогать широчайшей справится с нагрузкой.

Пример неправильно использования читинга:

Жим штанги лежа – при выполнении упражнения человек подымает таз над скамьей, для того, чтобы включить в работу более сильную часть низа грудных мышц и справиться с нагрузкой. При этом это выполнение упражнения технически не верное.

В натуральном тренинге чаще всего не используется. Читинг ведут к очень сильному мышечному отказу. Вызывает включение большого количества двигательных единиц. Может вызывать сильные микротаравмы мышечного волокна. Шанс травмироваться немного меньше, чем в форсированных повторах, так как данный метод используется преимущественно на «тянущие» мышечные группы, которые реже травмируются.

Частичные повторения.

Частичные повторения – повторения не в полную амплитуду, служат методом повышения интенсивности. При наступлении динамического отказа мышца не способна выполнить повтор в полную амплитуду, но у нее достаточно сил для выполнения частичного повтора, в половину амплитуды, а возможно и в 1/3.

Верно, выполнять частичные повторения при растяжении мышцы, в некоторых случаях необходимо выполнять упражнения с партнером, который сможет забрать снаряд.

Пример для жимовых движений:

При выполнении жима лежа человек не может справиться с еще одним повторением, поэтому он опускает штангу на грудь и пытается выжать еще максимально верх, после остановки штанги, можно опустить и сделать еще одно повторение в пол амплитуды.

Пример для тяговых движений:

При выполнении подтягиваний человек не может сделать еще одно повторение, поэтому следует опуститься максимально вниз и сделать еще частичное повторение в половину амплитуды, так можно сделать еще 1-2 частичных повтора.

В натуральном тренинге чаще всего не используется. Частичные повторы ведут к очень сильному мышечному отказу. Вызывает включение большого количества двигательных единиц. Может вызывать сильные микротаравмы мышечного волокна. Шанс травмироваться возрастает, так как мышцу легче травмировать в перерастянутом положении.

Дроп-сет.

Дроп-сет (пирамиды или сбрасывание веса) – один из методов повышения интенсивности. После мышечного отказа или выполнения заданного количества повторов следует уменьшить вес снаряда и выполнить еще несколько повторов. Этот метод чем-то похож на форсированные повторения, но при этом вес уменьшается вами лично без помощи партнера.

Пример выполнения дроп-сет:

Разгибание рук, на блоке стоя – выполняться заданное количество повторов с определенным весом или наступает мышечный отказ, после чего человек убирает от 10 до 50% процентов веса и выполняет еще несколько повторов до отказа.

В натуральном тренинге не используется. Сбрасывание веса ведет к очень сильному закислению мышечного волокна и выделению большого количества молочной кислоты и ионов водорода. Очень эффективный метод при приеме фармакологии, без фармакологии может привести к сильному закислению клетки и повреждению структур, в итоге принести больше вреда чем пользы.

Суперсет.

Суперсет на одну мышечную группу – выполнения двух (или более) упражнений на одну мышечную группу без отдыха, посте чего происходит отдых и снова выполнение двух упражнений без остановки. Смысл заключается в том, чтобы нагрузить одновременно разные мышечные головки или отделы мышечной группы, также можно использовать многосуставное и односуставное упражнение, чтобы сделать большую нагрузку на целевую мышечную группу.

Пример упражнений с акцентом на разные мышечные головки:

Французский жим стоя и разгибание рук на блоке шнуром выполняются сетом, друг за другом без отдыха, при этом французский жим делает акцент больше на длинную головку трицепса, тогда как разгибание рук на блоке – на внешнюю.

Пример упражнений с многосуставными и односуставными упражнениями:

Жим штанги лежа и сведение рук на блоке стоя выполняются сетом, при этом жим лежа задействует грудные мышцы, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц, а сведение рук преимущественно грудные. Поэтому при выполнении сета грудные мышцы получать больше нагрузки, чем при выполнении одного жима.

В натуральном тренинге сет на одну мышеную группу не используется. Сет ведет к очень сильному закислению мышечного волокна и выделению большого количества молочной кислоты и ионов водорода. Причем сет позволяет закислить разные двигательные единицы, так как используются разные упражнения.

Суперсет на разные мышечные группы — выполнение двух упражнений на разные мышечные группы без отдыха. Позволяет существенно увеличить интенсивность тренировки.

Пример выполнения суперсета на разные мышечные группы:

Выполняется тяга верхнего блока, после чего выполнятся сведение рук на блоке вперед. Данный сет позволяет потренировать разные мышечные группы за более короткий срок, тем самым увеличить интенсивность тренировки и увеличить энергозатраты.

В натуральном тренинге используется, преимущественно в циклах на уменьшение количества подкожного жира.

Круг упражнений.

Круг упражнений – выполнение определенного количества упражнений один за другим без отдыха. По сути, круг похож на суперсет, но включает большее количество упражнений.Круг может включать от двух и до 8-10 упражнений.

Пример выполнения круга упражнений:

Выполняются приседания, после жим лежа, после тяга верхнего блока, а после сгибание и разгибание рук на блоке, после данного круга упражнений следует отдых, а далее круг повторяется.

Очень часто используется в натуральном тренинге, но только в цикл по снижению количества подкожного жира. Один их лучших методов повышения интенсивности тренировки.

Реальные изменения в телосложении приходят лишь тогда, когда вы бросаете вызов собственному телу. Нарастите темпы тренировок для скорейшего достижения прогресса с данными приемами повышения интенсивности!

Вам, возможно, знакомо словосочетание «интенсивность тренировки». Но каково его реальное значение? Для кинезиолога интенсивность является способом определения величины энергетических затрат вашего тела во время выполнения упражнений. Это отношение приложенных усилий к максимальным возможностям. Другими словами, это способ измерить выходную мощность.

В зависимости от количества расходуемой энергии или интенсивности тренировки ваше тело будет использовать различные виды «топлива». Например, высокоинтенсивные упражнения приводят к расходу организмом углеводов, ведь именно они являются источником быстрой энергии. К сожалению, запасы углеводов ограничены и достаточно быстро истощаются, оставляя вас в итоге с пустым баком.

Исследование показало, что высокоинтенсивные тренировки – действенный способ повысить способность тела полагаться в качестве топлива на имеющиеся жировые запасы, что позволит вам тренироваться дольше и окажет положительное влияние на композицию тела.

Наращивание интенсивности не только помогает сжечь лишние калории, но и бросает вызов кардиоваскулярной и мышечной системам. Необходимость выполнения непривычных заданий в общем приводит к большим положительным изменениям в физической форме и производительности.

Следующие техники повышения интенсивности помогут вам поддерживать высокую мышечную массу и низкий в организме на протяжении всего года.

1. Используйте большой вес

Количество повторений должно соответствовать целям тренировок. В силовом тренинге сеты состоят из 3-5 повторений. Для укрепления мышц отдавайте предпочтение 8-12 повторениям. Для повышения мышечной выносливости используйте 12-15 повторов. Для эффективного наращивания объема мышц последние несколько повторов делаются на пределе возможностей. На самом деле, усилия, с которыми выполняются упражнения, определяют достаточность нагрузки. Если вы с легкостью делаете 15 повторов, следует взять гантели потяжелее!

Никогда не недооценивайте эффективность работы с тяжелым весом. Если вы не используете вес, который поднимаете с трудом, то вы не напрягаете мышцы достаточно для позитивных изменений. Для поднятия веса задействуется энергия, убедитесь, что ваше тело работает на полную мощность!

2. Увеличивайте продолжительность нагрузок

Чтобы расти, мышцы должны испытывать напряжение. Уровень нагрузки, который вы обеспечиваете мышцам, важен. При чрезмерно длительных тренировках возрастает риск травм и перенапряжения. Но если вы не проводите достаточно времени под напряжением, уровень достижений никогда не будет желаемым.

Время под напряжением – это общее количество нагрузки на мышцы, или общее количество времени, которое мышцы противостоят весу во время сета. Вы можете изменять длину сета в определенных целях. Для силового тренинга время под напряжением составляет около 20 секунд. Для наращивания мышечной массы его необходимо увеличить до 40 секунд. Для наработки выносливости ваша цель – 70 секунд.

Чтобы продлить каждое повторение, просто увеличьте время эксцентрической фазы, наращивая продолжительность работы мышц в каждом повторении. Можно также сделать паузу в 1-2 секунды на пике сокращения вместо того, чтобы немедленно опустить груз.

В пределах подхода из 8-12 повторений каждое из них должно продолжаться 4-5 секунд. Не нужно ждать феноменальных результатов от тренировки с замедленными повторениями, но попробовать стоит. Во время и после таких упражнений вас ждут серьезные болевые ощущения.

Один из способов повысить время под напряжением – это практика ритмичных тренировок. Под ритмичностью подразумевается скорость поднятия веса. В цифрах это выражается как 3:1:2:1. Первая цифра – это продолжительность эксцентрической фазы, или опускания. Вторая цифра – промежуточная пауза. Третья цифра – это концентрическая фаза, или поднимание веса. Четвертая цифра – пауза на пике.

Обыгрывать ритм упражнения можно несколькими способами: замедлить эксцентрическую фазу, ускорив концентрическую, продлить паузу на пике сокращения. Или можно сделать все наоборот.

Ритмическая тренировка позволит вам максимально контролировать поднятие веса, становясь более опытным лифтером в процессе. Ритмичность придает упражнением дополнительную энергичность. Задержки на сокращении и медленная эксцентрическая фаза заставят ваши мышцы кричать!

3. Сократите периоды отдыха

На интенсивность тренировок непосредственно влияет время отдыха между повторениями. Если вы пауэрлифтер, ваш отдых составляет приблизительно 3-5 минут между сетами, что позволяет выработать максимальное количество энергии во время упражнения. Но если вы работаете на гипертрофию мышц, наибольший удар по жиру нанесет сокращение количества промежутков между сетами.

В целом я предлагаю придерживаться промежутков отдыха продолжительностью 30-60 секунд. Это значит, нужно иметь при себе часы и быть внимательным к тому, что вы делаете между подходами. Нет времени на болтовню с друзьями, просмотр Инстаграмма и съемок селфи. Эти 30-60 секунд предназначены для того, чтобы восстановиться, сделать глоток воды или протеинового коктейля.

Если 60 секунд вам покажутся слишком долгими, не приносящими пользы кардиоваскулярной системе, сократите отдых до 45 или 30 секунд. Ваше задание – следить за реакцией организма и собственным самочувствием. Если к началу следующего подхода вы все еще тяжело дышите и не можете завершить повторение, нужно дать себе немного больше времени на отдых. Однако нельзя позволять сердцебиению возвращаться к нормальному ритму. Частота должна быть достаточно высокой, ровно настолько, чтобы вы чувствовали усталость, которая не помешает выполнить подход.

4. Используйте суперсеты, дропсеты и круговой тренинг

Обычные сеты работают хорошо – не поймите меня неправильно. Одного упражнения из 3-4 сетов по 8-12 повторений будут определенно достаточно для развития мышц и сброса лишнего веса. Однако для интенсификации занятий есть способы добавить обычным подходам остроты.

Один из лучших способов сделать тренировки более эффективными – ввести суперсеты. Они включают выполнение двух упражнений непосредственно одного за другим, без перерыва. Переход от одного упражнения к другому без промежутков между ними создает отличную нагрузку для сердца и мышц.

Аналогичный принцип применим для большего количества упражнений. Например, можно выполнить всю тренировку в виде цикла из пяти упражнений, одно за другим, без перерыва. Отдыхать следует только после выполнения последнего упражнения цикла. Круговая тренировка часто подразумевает использование меньшего веса, ведь интенсивность слишком высока. Это означает, что, пока вы качаете железо, ваше сердце усиленно качает кровь.

Еще один прекрасный способ активизировать интенсивность – использование дропсетов. Во время обычного подхода после финального повторения просто уменьшите поднимаемый вес и продолжайте работу. Можно сбрасывать вес несколько раз за один сет, или только единожды. Смысл в том, чтобы держать мышцы на пределе. Их напряжение таким образом поможет достичь сказочных результатов.

5. Способ мышления

Существует ощутимая разница между тем, кто хочет достичь цели, и тем, кто готов сделать все ради ее достижения. Когда вы занимаетесь в спортзале, основное задание – использовать максимально возможный вес, работая с полной отдачей для того, чтобы тренировка была тяжелой. Если вы постоянно тренируетесь спустя рукава, не бросая себе вызовов, прогресс сойдет на нет.

Тренировка обязана быть трудной. Не нужно, конечно, ежедневно выползать из спортзала в состоянии выжатого лимона, но после тренировки вы должны чувствовать усталость, если не изнеможение. Для достижения результатов мышцам следует давать непривычные нагрузки.

Следующий шаг

Используя методы, повышающие интенсивность тренировок, попробуйте применять их по одному за раз. Например, если вы не пробовали увеличивать время под напряжением в своих сетах, начните с этого. Проверьте, как сказываются на самочувствии продленные повторения, и посмотрите, какого прогресса сможете достичь с этой техникой за 4-6 недель. Сделав это, проверьте, что произойдет, если уменьшить периоды отдыха.

Критически оценивайте свои тренировки и собственное самочувствие. Заметив изменения к лучшему, работайте в том же направлении. Если метод не пришелся вам по душе, смените его. Фитнес индивидуален – пусть ваши тренировки соответствуют вашим потребностям.

Интенсивность упражнений — обзор

11.3.1 Влияние интенсивности и продолжительности упражнений

По мере увеличения интенсивности упражнений от умеренного (т. Е. 65% V · O2max) до высокоинтенсивного (85% V · O2max) гликогенолиз мышц и глюкоза поглощение увеличивается, так что преобладает метаболизм СНО. Напротив, по-видимому, происходит снижение окисления липидов всего тела из-за снижения как FFA в плазме, так и внутримышечного окисления триглицеридов. Считается, что максимальная скорость окисления липидов составляет около 65% V · O2max, хотя это зависит от ряда других факторов, таких как тренировочный статус, пол и диета (Achten and Jeukendrup, 2004).

Распад мышечного гликогена до глюкозо-1-фосфата находится под контролем гликогенфосфорилазы, и эта реакция требует как гликогена, так и Pi в качестве субстратов. Фосфорилаза, в свою очередь, существует как более активная форма и (которая находится под контролем фосфорилирования киназой фосфорилазы), а также как более неактивная форма b (которая существует в дефосфорилированной форме из-за действия протеинфосфатазы 1). Учитывая, что фосфорилаза может быть трансформирована посредством ковалентной модификации (т. е.е. фосфорилирование киназой фосфорилазы), опосредованное адреналином, было бы разумно ожидать, что более сильное преобразование фосфорилазы с b на a может быть одним из механизмов, объясняющих усиление гликогенолиза, очевидное с увеличением интенсивности упражнений. Это также было бы логичным, учитывая, что уровни саркоплазматического Ca ²⁺ будут увеличиваться с помощью упражнений высокой интенсивности (с учетом необходимости более быстрого переключения поперечных мостов) и что Ca ²⁺ является мощным положительным аллостерическим регулятором киназы фосфорилазы. через связывание с субъединицей кальмодулина.Однако процентное содержание фосфорилазы в более активной форме a , по-видимому, не увеличивается с интенсивностью упражнений и, фактически, снижается только через 10 минут высокоинтенсивных упражнений, что может быть связано со снижением pH, связанным с интенсивные упражнения (Howlett et al., 1998). В то время как этот механизм трансформации (опосредованный передачей сигналов Ca ²⁺) может действовать в течение нескольких секунд после начала сокращения (Parolin et al. , 1999), похоже, что посттрансформационных механизмов действуют в течение более длительных периодов. упражнений высокой интенсивности, учитывая, что гликогенолиз все еще происходит, несмотря на снижение трансформации.В этом отношении жизненно важные сигналы, связанные с энергетическим статусом клетки, играют более важную роль. Действительно, по мере увеличения интенсивности упражнений от упражнений средней до высокой, скорость гидролиза АТФ увеличивается настолько, что происходит большее накопление АДФ, АМФ и Pi. Таким образом, повышенное накопление Pi в результате повышенного гидролиза АТФ может увеличить гликогенолиз, поскольку он обеспечивает повышенный уровень субстрата, необходимого для реакции. Кроме того, большее накопление свободного АДФ и АМФ также может впоследствии точно настроить активность фосфорилазы — посредством аллостерической регуляции (Howlett et al., 1998). Наконец, хотя хорошо известно, что фосфорилаза находится под гормональным контролем адреналина, инфузия адреналина до уровней, превышающих уровень эндогенного производства во время высокоинтенсивных упражнений (85% V · O2max), не увеличивает гликогенолиз (Chesley et al. , 1995 ), вероятно, из-за уже достаточной активации фосфорилазы с помощью локальных механизмов, обсуждаемых ранее.

Помимо мышечного гликогена, вклад глюкозы в плазме в производство АТФ также увеличивается с интенсивностью упражнений.Наиболее вероятное объяснение этому связано с усилением мышечного кровотока (и, следовательно, доставки субстрата) в дополнение к увеличению набора мышечных волокон (Rose and Richter, 2005). Хотя поглощение глюкозы также регулируется содержанием GLUT4, GLUT4 вряд ли будет играть роль в этой ситуации, учитывая, что транслокация GLUT4 к плазматической мембране не увеличивается с интенсивностью упражнений (Kraniou et al., 2006). Как только глюкоза попадает в цитозоль, она фосфорилируется до глюкозо-6-фосфата под контролем гексокиназы.Данные свидетельствуют о том, что активность гексокиназы также не является ограничивающей, учитывая, что пациенты с диабетом 2 типа (у которых максимальная активность гексокиназы снижена) демонстрируют нормальные паттерны вызванного физической нагрузкой поглощения глюкозы, вероятно, из-за нормальной перфузии и транслокации GLUT4 (Martin et al. , 1995). Напротив, во время интенсивных упражнений с почти максимальной или сверхмаксимальной интенсивностью фосфорилирование глюкозы может ограничивать скорость утилизации глюкозы, учитывая, что высокие скорости глюкозо-6-фосфата, вторичные по отношению к распаду мышечного гликогена, могут напрямую ингибировать активность гексокиназы (Katz et al., 1986). Когда глюкоза входит в гликолитический путь, ограничивающий скорость фермент гликолиза считается фосфофруктокиназой (PFK). PFK аллостерически активируется ADP, AMP и Pi, и этот механизм, вероятно, объясняет высокие скорости гликолиза во время интенсивных упражнений даже в условиях метаболического ацидоза, когда PFK можно ингибировать.

В отличие от интенсивности упражнений, длительные упражнения в равновесном состоянии, длящиеся несколько часов, характеризуются сдвигом в сторону повышенного окисления липидов и снижения скорости окисления СНО.Этот сдвиг в скорости окисления сопровождается увеличением вклада свободных жирных кислот в плазме в расход энергии и снижением зависимости как от мышечного гликогена, так и от IMTG. Исследования, изучающие регуляторные механизмы, лежащие в основе этого сдвига в использовании субстрата, показали, что снижение доступности гликогена в мышцах (из-за прогрессирующего истощения гликогена) и, следовательно, снижение гликолитического потока подавляют активность ПДГ, что приводит к снижению окисления СНО. Кроме того, прогрессирующее увеличение доступности свободных жирных кислот в плазме (из-за непрерывного липолиза в жировой ткани) стимулирует окисление липидов.Снижение регуляции активности ПДГ по мере увеличения продолжительности упражнений может быть связано с уменьшением потока пирувата, что снижает выработку субстрата, необходимого для реакции ПДГ (Watt et al., 2002). Кроме того, более свежие данные демонстрируют повышающую регуляцию активности киназы PDH во время упражнений, которая, следовательно, непосредственно ингибирует активность PDH (Watt et al., 2004). Взятые вместе, эти данные согласуются с многочисленными наблюдениями о том, что увеличение или уменьшение доступности субстрата является одним из наиболее мощных регуляторов схемы использования топлива во время тренировок, и эта концепция обсуждается в следующем разделе.

Почему важна интенсивность упражнений?

Сила

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут

При разработке программы для клиента необходимо учитывать множество факторов. Вы смотрите на факторы, связанные со здоровьем клиентов, такие как возраст и состояние сердечно-сосудистой системы, их опыт в физических упражнениях, их оценку физической формы и другие.

Вся эта информация используется в том, что вы доставляете клиенту, но есть часть программы, которая окрашивает все, что вы делаете, — интенсивность упражнений.

Интенсивность тренировок может стать решающим фактором между значительным и невысоким прогрессом. Это также может повлиять на вероятность того, что ваш клиент может получить травму. Остерегайтесь поговорки: «Чем больше риск, тем больше награда». В то время как большая интенсивность может дать невероятные результаты, если вы сделаете упражнения слишком интенсивными, на любом уровне физической подготовки вы можете сломать своих клиентов. В этом нет необходимости, так как существует безопасных способов увеличения интенсивности по мере развития клиента.

Таким образом, хеджирование вашего риска — это главное в игре. В данном случае это просто означает правильное применение интенсивности. Но как это определить? И как что-то вроде интенсивности так сильно влияет на результаты?

Значение уровня интенсивности

В конце дня интенсивность сводится к уровню энергетического напряжения в определенный период времени или упражнение.

С точки зрения сердечно-сосудистой системы, интенсивность означает частоту сердечных сокращений. Однако есть и физический аспект интенсивности кардиотренировки. Иногда интенсивность лучше всего описывать в сравнении с чем-то другим. Например, в аэробной форме сравним бег с ходьбой.

Бег потребляет больше энергии, позволяя увеличить пульс от одного упражнения, и поэтому он более интенсивен. Но это еще не все. Бег также увеличивает нагрузку на суставы и мышцы, что само по себе является интенсивностью.

С другой стороны, ходьба не увеличивает частоту сердечных сокращений и снижает нагрузку на тело.

Оба важны, и у обоих есть свое применение. Одно объективно не лучше или хуже другого. Вопрос, скорее, в том, какой из них лучше всего подходит для вашего клиента?

В тренировках с отягощениями интенсивность можно измерять по весу, объему повторений, скорости движения или взрывной скорости. Думайте об этом как о классификации инструментов, имеющихся в вашем распоряжении.Иногда медленный, сфокусированный набор повторений может быть интенсивным, точно так же, как набор силовых чисток может быть интенсивным, но по-разному.

Опять же, вопрос не в том, что лучше, а в том, что лучше для вашего клиента.

Измерение уровней интенсивности для вашей программы упражнений

Есть несколько способов «настроить» клиентов на нужный уровень интенсивности. Это чрезвычайно важно, так как в течение первых нескольких недель вы не должны ничего предполагать. Принимайте то, что они говорят вам, но имейте в виду, что часто люди преувеличивают свой опыт в упражнениях. Или их опыт может оказаться мусором.

Вот почему ваша оценка пригодности так важна, но на самом деле она должна проводиться постоянно. Итак, начните с более низкой интенсивности, чтобы быть в безопасности, и опирайтесь на это, как только вы увидите, что клиент может справиться с этим.

Вот несколько способов определить уровни интенсивности и должны ли они измениться в программе вашего клиента.

Воспринимаемое усилие

Это старая школа. Фактически, увеличение интенсивности даже на кардиотренировке подтолкнет вас ближе к анаэробному порогу, потребляя больше кислорода. VO2, как известно фитнес-профессионалам, — это ваше потребление кислорода. VO2 max — это максимальный уровень оксигенации кровотока. Чем выше VO2 max вашего клиента, тем лучше его организм использует кислород в кровотоке.

Короче говоря, чем сильнее запыхался ваш клиент после упражнения, тем больше он напрягался. Могут ли они поддерживать разговор? Они запыхались? Эти факторы могут многое рассказать вам об их предполагаемом уровне нагрузки.

Использование целевой зоны частоты пульса

Для этого требуется, чтобы у вас был пульсометр, или вы знали, как измерять пульс . Если вы точно рассчитали частоту пульса вашего клиента в состоянии покоя, вы можете использовать различные формулы для расчета его целевой частоты пульса для различных видов деятельности.

Если вы знаете, что частота пульса клиента во время физической активности ниже его целевой частоты пульса, то вы знаете, что ему, вероятно, нужны более энергичные упражнения.Но вы должны получать новые оценки частоты пульса время от времени, так как их аэробная способность будет увеличиваться с постоянными упражнениями. Это, вероятно, приведет к снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и, следовательно, к необходимости пересчитать, какой должна быть их интенсивность тренировки, поскольку их максимальное значение VO2 увеличивается.

Почему важна интенсивность

Когда дело доходит до интенсивности, важно иметь представление о прогрессе вашего клиента с высоты птичьего полета, а также повседневную картину. Думайте об этом как о восстановлении — еще одном важном факторе при определении интенсивности.В ваших тренировках отдых обычно является компонентом между подходами (за исключением тренировки с наивысшей интенсивностью, при которой отдых еще не ведется, и она может быть очень опасной при неправильном выполнении). Это имеет смысл. Чтобы получить 100% результат в следующем подходе, вам нужно дать мышцам возможность восстановиться после травмы, полученной в предыдущем подходе.

Это верно и для тренировок в целом. Мышцам нужно не только восстанавливаться между подходами, но и восстанавливаться между тренировками.

Точно так же есть интенсивность ваших индивидуальных повторений, а затем интенсивность вашей программы в целом.

Нет причин для опасений, особенно когда дело доходит до интенсивности. Всегда есть способ обезопасить себя, увеличивая интенсивность. Но одна из составляющих безопасности — это уровень компетентности вашего клиента. Это не означает пренебрежение к кому-либо, просто чтобы сказать, что компетентность в фитнесе — это то, над чем человек должен работать, и до тех пор, пока он не достигнет этого уровня, к нему следует относиться осторожно.

Как интенсивность влияет на тело

По мере увеличения интенсивности вы увеличиваете количество усилий, необходимых для выполнения данного упражнения.Вы задействуете больше мышц, а это еще больше повысит нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Повышенная интенсивность тренировки, будь то аэробная тренировка или анаэробная тренировка, увеличивает расход энергии (сжигает больше калорий), улучшает чувствительность к инсулину, повышает лактатный порог и многое другое. Снижение веса может быть более эффективным и действенным, а спортивные результаты улучшатся.

Это все преимущества увеличения интенсивности тренировок. Однако, как указывалось ранее, все эти преимущества сопряжены с повышенным риском. По мере увеличения интенсивности увеличивается риск травмы.

Прогресс

Когда вы начинаете с клиента, вам необходимо оценить его на основе программы низкой интенсивности. Даже если у них есть «опыт», начните с чего-нибудь маленького и легкого. Вы никогда не узнаете наверняка об уровне способностей человека, пока не увидите его во время тренировок.

Один из лучших способов оценить прогрессирование по интенсивности — это частота сердечных сокращений.Пульс сразу же подскажет, насколько интенсивна тренировка. Обладая этой информацией, вы можете в режиме реального времени знать, как работает ваш клиент. Если им требуется слишком много времени, чтобы войти в целевую зону частоты пульса, им, вероятно, потребуется больше интенсивности. С другой стороны, если ваш клиент слишком быстро попадает в свою целевую зону (или выше), вам, вероятно, следует вернуть интенсивность обратно.

Если вы хотите узнать больше об интенсивности и о том, как тренироваться на более высоком уровне, ознакомьтесь с сертификатом ISSA Strength and Conditioning . Вы сможете развить свою страсть к фитнесу и научиться обучать высокоэффективных клиентов и разрабатывать программы, ориентированные на результат. Начни сегодня!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь!

ISSA

Упражнения низкой, средней и высокой интенсивности: как отличить

Правительство Австралии рекомендует не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю упражнений высокой интенсивности.

Что хорошо на бумаге, но что на самом деле означает интенсивности в реальном мире?

Физическую активность в общих чертах можно разделить на три категории: низкой интенсивности, средней интенсивности и высокой интенсивности. (И нулевую интенсивность, если считать, что «просмотр Netflix с пультом дистанционного управления в одной руке, а другая тяга за попкорном» — это физическая активность.)

Вот простой способ определить, с какой интенсивностью вы двигаетесь.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько физической активности мне нужно?

Низкоинтенсивная деятельность

Примеры включают обычную прогулку, тренировку на растяжку, занятия йогой для начинающих или тай-чи, катание на велосипеде или использование кросс-тренажера (также известного как эллиптический тренажер) в легком темпе.Случайные упражнения — повседневные движения, такие как посещение покупок, подъем по лестнице или выполнение работы по дому, сжигающее удивительное количество калорий, — также считаются низкоинтенсивной деятельностью.

Чтобы понять интенсивность упражнений, полезно знать вашу максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), которую вы можете оценить, вычтя свой возраст из 220 — например, у 35-летнего человека MHR составляет около 185 ударов в минуту.

Низкоинтенсивная деятельность — это то, что дает вам примерно от 40 до 50 процентов вашего МЧСС.

Пульсометр, очевидно, лучший способ контролировать частоту сердечных сокращений: фитнес-браслет на запястье даст вам приличную оценку, хотя нагрудный ремень является наиболее точным. Вы можете получить представление о своем пульсе без какого-либо оборудования, измерив свой пульс в течение 15 секунд, посчитав количество ударов, а затем умножив это число на четыре.

Конечно, измерение пульса — это довольно техническая задача, и на самом деле это не так практично во время тренировки. Таким образом, самый простой способ проверить интенсивность упражнений на ходу — это тест на разговор: если вы можете говорить и петь во время тренировки, не сбиваясь с дыхания, значит, вы занимаетесь с низкой интенсивностью.

Хотя верно, что упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, не самый эффективный способ похудеть в долгосрочной перспективе, это определенно не означает, что это пустая трата времени: случайное движение связано с улучшением общей физической формы и здоровья. .

Исследования также связали движение — любой вид движения — с улучшением психического здоровья, которое удваивается, если вы выйдете на улицу на природе.

СВЯЗАННЫЙ: Ходьба сжигает больше калорий, чем вы думаете

Активность средней интенсивности

Умеренная интенсивность — это то, что большинство из нас считает правильной тренировкой.Многие из перечисленных выше упражнений низкой интенсивности могут легко превратиться в упражнения средней интенсивности, если вы повысите темп: например, быстрая ходьба или подъем в гору, или интенсивное занятие йогой.

К упражнениям средней интенсивности также относятся силовые тренировки или упражнения на выносливость, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание на коленях. Если у вас есть дети старшего возраста (и, следовательно, более тяжелые), их ношение также относится к категории средней интенсивности.

Во время упражнений средней интенсивности ваша MHR составляет от 50 до 70 процентов.Чтобы пройти тест на разговор, вы можете комфортно болтать, но вы не можете спеть больше, чем несколько слов, не запыхавшись.

В идеале вы должны уделять упражнениям средней интенсивности 150 минут каждую неделю.

Если вы можете терпеть упражнения средней интенсивности, но беспокоитесь, что они не принесут максимального эффекта, не бойтесь: недавние исследования показывают, что умеренная интенсивность может принести такую же пользу для здоровья, как и тренировки высокой интенсивности. (Единственным недостатком является то, что вам придется тренироваться в умеренном темпе дольше.)

СВЯЗАННЫЕ: Нет времени заниматься спортом в течение недели? Упражнения только по выходным могут принести те же преимущества. бассейн, например.

Ваш MHR во время тренировки высокой интенсивности (также известной как высокая интенсивность) составляет от 70 до 85 процентов, и, чтобы пройти тест на разговор, вы не можете сказать больше, чем несколько слов, не делая паузу, чтобы дышать.(На эмоциональном уровне вы можете молиться о быстрой и милосердной смерти.)

Обратите внимание, что то, что с вас капает пот, не обязательно означает, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью — на потоотделение может влиять множество других факторов, в том числе ваша тренировочная среда, ваш уровень физической подготовки и ваш пол.

Рекомендуется 75 минут высокоинтенсивных тренировок в неделю.

Упражнения высокой интенсивности сейчас очень популярны в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок (также известных как HIIT), когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение определенного периода времени, сделайте короткий перерыв, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений. немного вниз, затем повторите. HIIT особенно эффективен для похудания и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Большим преимуществом упражнений высокой интенсивности является то, что вы получаете большую пользу для здоровья за счет меньшего количества времени, затрачиваемого на упражнения — даже если вам нужно приложить больше усилий, все закончится быстрее. И хотя эти повышенные усилия печально известны тем, что вызывают чувство «я бы хотел умереть», исследования показывают, что многие новички в фитнесе на самом деле предпочитают тренировки HIIT.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вы должны включать высокоинтенсивную активность в свой режим упражнений

Для лучшего здоровья имеет ли значение интенсивность вашей тренировки?

(Гэри Джон Норман, Getty Images)
Бегайте трусцой достаточно долго или занимайтесь практически любой физической активностью, которая заставляет сердце биться чаще, — и в результате может возникнуть чувство эйфории, обычно известное как кайф бегуна.
Конечно, приятно, но улучшают ли здоровье упражнения более высокой интенсивности?
Может. В недавно опубликованных федеральных рекомендациях по физической активности подчеркивается важность любых движений, но для получения оптимальной пользы для здоровья требуется немного больше усилий. Для взрослых это означает не менее 75–150 минут в неделю активной физической активности или 150–300 минут в неделю средней физической активности.
Что представляет собой упражнения высокой интенсивности по сравнению с умеренными? «Все дело в частоте сердечных сокращений по отношению к вашему уровню физической подготовки», — сказал доктор.Meagan Wasfy из программы сердечно-сосудистой системы в Массачусетской больнице общего профиля, расположенной в Гарварде.
«При занятиях с низкой интенсивностью большинство людей по-прежнему смогут петь и разговаривать», — сказал Уэсфи. «При умеренной интенсивности вы все еще можете говорить, но не можете петь, а при высокой интенсивности вы больше не можете говорить полными предложениями».
Новые рекомендации отражают большой и постоянно растущий список исследований, показывающих, что любая физическая активность полезна для здоровья.
В исследовании JAMA Internal Medicine исследователи объединили данные шести исследований и обнаружили, что за 14-летний период люди, которые никогда не занимались спортом, подвергались наибольшему риску смерти.Но не потребовалось много усилий, чтобы увидеть преимущества. У тех, кто делал небольшие упражнения, риск смерти снизился на 20 процентов.
«Если вы перейдете от полностью малоподвижного образа жизни к получению хотя бы части рекомендуемых 150 минут умеренных или интенсивных упражнений каждую неделю, именно тогда ваши результаты для здоровья улучшатся больше всего», — сказал Васфи.
Исследование JAMA Internal Medicine предполагает, что чем больше времени вы потратите, тем лучше.
У людей, которые занимались умеренными физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, вероятность смерти на 31 процент ниже, чем у неактивных людей в течение 14-летнего периода наблюдения. А люди с наилучшими показателями здоровья занимались не менее 450 минут умеренными упражнениями каждую неделю; вероятность смерти у них была на 39 процентов ниже.
Повышение уровня подготовки с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок — или коротких, интенсивных тренировок — несомненно, лучше для улучшения физической формы, — сказал Уосфи. Люди, которые готовятся к гонке или просто хотят ехать быстрее в классе спиннинга, могут извлечь выгоду из включения упражнений с более высокой интенсивностью в свой распорядок дня.
«Это может дать вам дополнительный выигрыш в том, как долго вы можете с комфортом выдерживать энергичные упражнения», — сказал Уэсфи.
Чтобы увеличить интенсивность упражнений, достаточно добавить короткий спринт к более продолжительной прогулке или бегу, — сказала Мерседес Карнетон, эпидемиолог и вице-председатель профилактической медицины Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета.
«Интервальные тренировки высокой интенсивности предлагают разнообразие и вызовы, которые нравятся некоторым типам людей», — сказал Карнетон. «Некоторым людям нравится успокаивающий опыт бега трусцой или быстрой ходьбы в течение определенного периода времени. Другие хотят делать короткие периоды активности.«
Исследования
показывают, что упражнения полезны и безопасны для подавляющего большинства людей, — сказал доктор Майкл Джойнер, исследователь из клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота, который изучает, как стресс влияет на нервную систему и его влияние на артериальное давление, сердце. скорость и метаболизм.
«Большинство людей могут найти занятие, которое им понравится, независимо от сопутствующих заболеваний, — сказал Джойнер. «Исключений очень мало».
По словам Джойнера, оставаться активным важно на протяжении всей жизни, ссылаясь на доказательства того, что у детей, которые регулярно занимаются физической активностью, меньше синдром дефицита внимания и гиперактивности, улучшается успеваемость и другие преимущества для развития.
Например, в исследовании Центра исследований мозга при Оклендском университете исследователи обнаружили, что дети в возрасте от 7 до 13 лет, которым случайным образом были назначены высокоинтенсивные тренировки, показали улучшение когнитивного контроля и рабочей памяти.
Фактически, новые федеральные правила рекомендуют детям в возрасте от 3 до 5 лет оставаться активными в течение всего дня, а детям в возрасте от 6 до 17 лет — как минимум один час умеренной или высокой физической активности в день.
«Суть в том, чтобы найти занятие, которое вам нравится, и делать это неукоснительно», — сказал Джойнер.»Это сообщение с первого по 10.»
Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этой истории, напишите по адресу [email protected] (ссылка откроется в новом окне).
Спросите экспертов: что такое интенсивность?
Дэниел Кетчелл
Если вы похожи на меня, то, вероятно, заметили, что эксперты по фитнесу довольно часто используют все различные формы слова «интенсивность». «Интенсивный» может быть наиболее часто используемым прилагательным в фитнесе, но для обычного человека эксперты могли бы с таким же успехом говорить на латыни (на самом деле, это слово восходит к латинскому tendere, «растягивать»).
Замечательно читать статью о том, как «интенсивная» тренировка может изменить отношение вашего тела к углеводам, но если у вас нет ощущения интенсивности … вы можете задаться вопросом, достаточно ли вы толкались, чтобы позволить себе немного белого рис.
Я хотел разобраться в том, что они имеют в виду, когда говорят об интенсивности, поэтому я попросил всех наших экспертов по фитнесу присылать мне свои мысли, чтобы я мог поделиться ими с вами здесь. Вы можете прочитать их ниже.
У вас есть еще вопросы, которые вы хотите задать всей команде? Присылайте их мне в твиттере, и я постараюсь сделать это регулярной колонкой, где вы сможете получать ответы (@ketch).
Арнольд
Интенсивность означает работу изо всех сил. Это значит, что вы приложите все усилия, чтобы выйти из спортзала, чувствуя себя полностью удовлетворенным, потому что вы знаете, что не оставили 1, 2 или 10 повторений в баке.
Когда я думаю об интенсивности, вот одно из моих любимых движений: сделайте 10 подходов сгибаний рук с партнером по тренировке и согласитесь, что штанга никогда не коснется земли. Я сделаю свои 10 повторений, затем сразу передам штангу партнеру, который сделает свою и вернет ее мне. Вы можете делать это практически с любыми упражнениями, а поскольку вы можете отдыхать только во время работы вашего партнера, вы должны полагаться друг на друга и верить, что каждый из вас приложит все усилия. Вы оба знаете, что если вы можете выжать только 2 повторения, ваш партнер не сможет достаточно отдохнуть. Когда вы наконец закончите, будет так больно, что вы даже не будете знать, где положить руки, но вы также знаете, что дискомфорт и боль означают одно: рост.
(Если у вас нет партнера, вы можете смоделировать это с помощью секундомера и просто убедитесь, что ваши периоды отдыха равны времени, необходимому вам для выполнения каждого подхода. Если вам требуется 30 секунд, чтобы сделать 10 сгибания рук, не отдыхайте более 30 секунд перед тем, как поднять штангу и начать следующий подход.)
Джон Романиелло
Если вы говорите в строгих, профессиональных или технических терминах, на самом деле есть только одно определение интенсивности в контексте тренировки с отягощениями: объем работы, необходимый для достижения активности, пропорционален массе поднимаемых тяжестей, то есть , насколько тяжелый вес относительно того, насколько вы сильны. (Для вас, мускулистых ботаников, это диапазон, в котором вы работаете, относительно вашего 1-повторного максимума.)
К счастью, говорить строго в профессиональном или техническом плане — это не совсем мой стиль; вместо этого я люблю говорить полуправдой и разговорной речью. Что ж, это правда лишь отчасти.
Во всяком случае, интенсивность. На мой взгляд, интенсивность — это всего лишь мера того, насколько усердно вы работаете и насколько усердно вы готовы работать. У вас не может быть интенсивной тренировки, если у вас нет интенсивного мышления.Интенсивность означает желание подтолкнуть свое тело чуть дальше, чем вы хотите; желание заставить свое тело отдавать немного больше, чем оно хочет.
Интенсивная тренировка — это тренировка, во время которой вы постоянно двигаетесь, стараясь изо всех сил. Не каждое повторение в каждом подходе, но хотя бы один подход в каждом упражнении. По крайней мере, один подход на каждое выполняемое движение должен быть тотальным, мячом в стенку, интенсивностью — цель должна быть, как говорится, оставить его на поле.
Вы можете делать это на каждой тренировке; и когда вы это сделаете, вы увидите экспоненциальный рост ваших результатов.
Адам Борнштейн
Интенсивность не зависит от тренировки. Вы можете интенсивно тренироваться со штангами, гантелями, гирями, с собственным весом, йогой или даже тантрическим сексом. (Гипотетически, конечно.)
Ключ ко всему этому — мышление и сосредоточенность. Интенсивность зависит от вашей способности сосредоточиться и подтолкнуть себя, не отвлекаясь ни на что другое. Когда вы работаете, если вы слишком много занимаетесь несколькими задачами, ваше производство страдает. Если вы дома, не замечаете и отвлекаетесь, ваши отношения страдают.Если вы в тренажерном зале и разговариваете по телефону или думаете о чем-то другом, то ваша производительность пострадает. И это то, что подрывает большинство тренировок.
Интенсивность — самая важная переменная, потому что она определяет вашу способность выкладываться на полную во время тренировки. В тот момент, когда ваш разум сосредоточен на главной цели — усердной работе и достижении результатов — именно тогда вы обнаружите желаемую интенсивность, необходимую для отличной тренировки.
Джим Смит
Трудно определить интенсивность тренировки, потому что каждый атлет по-своему понимает, что такое интенсивность на самом деле.Самый простой способ понять интенсивность тренировки или упражнения — использовать индивидуальную шкалу. Этот рейтинг называется уровнем воспринимаемого напряжения или RPE. По шкале от 1 до 10 легкая тренировка, используемая для восстановления или просто для того, чтобы вспотеть, может иметь рейтинг 1-2 RPE. Это означает, что тяжелая тренировка приседаний, когда вы заставляете себя делать тяжелые синглы или тройки, может иметь оценку 8-9. Но помните, увеличение интенсивности на тренировке не ограничивается только весом, который вы поднимаете. Сокращение периодов отдыха между подходами, увеличение количества повторений, которые вы делаете в упражнении, или выполнение сложных движений со свободным весом вместо упражнений на тренажерах — тоже отличный выбор. Суть в том, что если вы недостаточно часто продвигаетесь к верхнему пределу шкалы RPE, вы не тренируетесь интенсивно, и вам будет намного сложнее продолжать прогрессировать в тренажерном зале.
Алли Макки
Интенсивность относительна и варьируется в зависимости от человека, уровня намерения (от низкого до высокого) и воспринимаемого уровня этих усилий. Наивысшая интенсивность — это степень напряжения, которая соответствует вашим физическим ограничениям и часто также зависит от вашего умственного порога.Усилия с высокой интенсивностью могут проявляться по-разному, например (но не ограничиваясь ими), выполняя упражнение с максимальной скоростью, с максимальной нагрузкой или с максимальным объемом.
Интенсивность может усилить наши чувства и вызвать физический отклик. Для меня признаки интенсивности иногда включают затрудненное дыхание после интенсивной тренировки, дрожь в руках или ногах после интенсивного силового усилия (часто становая тяга) или мой разум начинает согласовывать точку остановки во время работы с большим объемом .
Однако важно помнить, чтобы сравнивать свою интенсивность с вашей интенсивностью, по сути, сравнивать яблоки с апельсинами, потому что я не чувствую ваших усилий, а вы не чувствуете моих усилий.
Зак Эвен-Эш
Определение «Интенсивность» будет варьироваться от человека к человеку. Ваш уровень физической И умственной подготовки будет определять, как вы оцениваете интенсивность. То, что вы оцениваете как тренировку с высокой интенсивностью, может считаться разминкой для кого-то другого или наоборот.
Суть в следующем: вы ДОЛЖНЫ бросить вызов себе во время тренировок, иначе ваше тело адаптируется к тренировкам и никогда не добьется прогресса. Означает ли это, что после каждой тренировки вы должны лежать на спине или ползать на коленях, чтобы добраться до машины? НЕТ. Это приведет к физическому и психологическому выгоранию.
Тренировки должны бросать вам вызов, но вы почти всегда должны иметь возможность завершить тренировку с некоторой энергией в резервуаре, что позволит вам оставаться мотивированным и заряженным, чтобы захотеть вернуться на следующую тренировку.
Здесь вы прочитаете, как каждый тренер говорит об индивидуальной настройке интенсивности для вашего уровня. Это правда. Слушайте свое тело И свой разум. По шкале от 1 до 10, 10 — самая интенсивная изнурительная тренировка, которую вы когда-либо могли испытать, большую часть времени вы хотите быть около 7 или 8, в дни, когда вы чувствуете себя более энергичными, продолжайте и нажимайте на 9 или 10. Тело и разум МОГУТ быть подготовлены к этим интенсивным тренировкам, просто будьте осторожны!
Джейсон Ферруджа
Если бы вы сказали мне, что я никогда не наберу ни грамма мышц и не стану даже на полпроцента сильнее за всю оставшуюся жизнь, я бы все равно был в спортзале четыре или пять дней в неделю, надрывая себе задницу с такой же интенсивностью, как Я делаю сейчас.
Конечно, заметные физические изменения — это здорово, но это не основная движущая сила моих тренировок. Я тренируюсь с энтузиазмом и интенсивностью, потому что это определяет меня. Это сохраняет меня в рассудке, снимает стресс и готовит меня к любым препятствиям, с которыми я столкнусь во внешнем мире. Проще говоря, это то, что я делаю и все, что я знаю. Тренировка или, если на то пошло, жизнь без интенсивности — это то, что меня не интересует.
Шон Хайсон
Самый простой способ понять интенсивность и измерить свою собственную — это убедиться, что вы достигли своей цели на тренировке.Заранее запишите, что вы хотите сделать — упражнения, подходы, повторения и периоды отдыха — и визуализируйте, как вы хотите, чтобы тренировка прошла. Представьте, как все, что вы будете делать, будет выглядеть и ощущаться, от того, как ваше тело будет расположено до того, где вы собираетесь стоять, и как будет выполняться последовательность упражнений. Насколько сильно вы будете выполнять определенные упражнения? Какие личные рекорды вы хотите побить на этот раз?
Теперь все, что вам нужно сделать, это выполнить свой план. Если бы вы были честны с собой, когда записывали это — i. д., вы спланировали тренировку, которую вы знали, что сможете завершить ее, приложив немало усилий, — и вы можете завершить ее, как написано, вы, вероятно, можете быть уверены, что тренировались достаточно интенсивно, чтобы увидеть результаты. Как правило, тренировке не хватает интенсивности, когда вы срезаете углы, останавливаетесь на себе и делаете меньше, чем вы предполагаете. Качество сегодняшней тренировки будет зависеть от вашего настроения, сосредоточенности, энергии и многих других факторов, которые в значительной степени не зависят от вас, но пока вы придерживаетесь курса, который вы для себя установили, вы можете достичь своих целей.
Негар Фонони
Хотя, безусловно, бывают дни, когда я испытываю искушение пропустить тренировки, сократить подходы или выбрать легкий выход, большую часть времени мои тренировки подпитываются внутренним желанием быть лучшей версией себя. Из-за этого стремления я буду делать это последнее повторение, хожу в спортзал, когда мне лень, и планирую тренировки во время отпуска. Это интенсивность; мотивация делать то, что нужно, когда это наименее удобно, исходит изнутри.Это трудолюбие, увлеченность и предельная концентрация на цели. Интенсивность, которая подпитывает вашу страсть к тренировкам, является неотъемлемой частью воплощения в физические средства. Без этого мышления практически невозможно выполнять то, что вы можете считать «интенсивными» тренировками. Чтобы пройти интенсивный сеанс, обычно требуется глубокое копание для решимости двигаться вперед, и это начинается с сильного мышления.
Интенсивность самой тренировки может варьироваться в зависимости от нескольких факторов: сна, питания, гормонов, восстановления, программирования и так далее.Важно то, что израсходованная энергия равна энергии, доступной в данный момент. Интеллектуальная тренировка означает знание, когда нужно бить мячом о стену, а когда сделать несколько шагов назад; Это означает, что тренировки должны иметь соответствующий уровень интенсивности, основанный на вышеупомянутых факторах. Достаточно интенсивная тренировка — это тренировка, от которой я обычно одинаково заряжаюсь и выкуриваю. Я чувствую себя разбитым, но в то же время заряженным энергией и в конечном итоге достигшим цели. Лично мои самые интенсивные тренировки — как физически, так и морально — это, как правило, комплексы со штангой и тренировки на санях.Их сложно пройти, и они требуют больших усилий, но в конце концов я всегда рад, что не сдался.
Роб Сулавер
Проще говоря, «высокая интенсивность» означает, что вы работаете как надо.
В тренировках с отягощениями мы обычно подразумеваем высокую интенсивность, превышающую 70% от нашего 1 повторного максимума. Итак, мы говорим о подходах с максимальным усилием с 12 повторениями и меньше.
При интервальной тренировке мы обычно называем высокую интенсивность где-то выше 60-80% от нашего максимального значения VO2 (это значение может быть разным, поскольку действительно зависит от вашего уровня физической подготовки. ) Вы ищете точку, в которой ваше тело начинает вырабатывать молочную кислоту быстрее, чем может ее удалить. Это называется вашим лактатным порогом. Вот и вся прелесть — накопление этого лактата в крови, хотя и незначительное, но делает много замечательных вещей для ваших гормонов. Это победа.
Говоря простым языком, мы обычно называем «высокая интенсивность» работой над собой, например: «Черт, Яворски, эта тренировка с высокой интенсивностью чуть не заставила меня кричать, что я покупаю продукты».
Мое личное мнение о высокой интенсивности? Если вы можете тренироваться усерднее, тренируйтесь усерднее.Как только вы абсолютно точно не можете тренироваться тяжелее … тогда вы только начинаете.
Джон Кифер
Интенсивность — это обтекаемый интеллект. Это рационализация ваших тренировок с помощью науки, чтобы убедиться, что ваше время и энергия расходуются таким образом, чтобы вы только становились сильными и сильными или худыми и разорванными. Ничего больше.
Это не значит, что вам нужно таранить подходы, пока вас не вырвет или не лопнет пучок кровеносных сосудов в глазах. Это означает, что вы выбираете подъемы, веса и диапазоны повторений не для того, чтобы выставлять напоказ, а потому, что они максимизируют вашу способность стать сильным и большим.Интенсивность — это способность довести ваше тело до предела продуктивности, а затем наличие интеллекта, чтобы знать, когда пора остановиться.
На вынос
Когда я разговаривал с этой высококвалифицированной бандой, мне стали очень ясны две вещи:
Интенсивность — это то, что вы можете определить только для себя. То, что для меня является интенсивным, вероятно, станет разминкой для многих из этой команды (да, включая женщин. Не стыдно признаться в этом — вы видели девушек, которые были такими сильными.com?) И это прекрасно, пока я подталкиваю себя к своей версии интенсивности.
Вам не нужно далеко отходить от латинского корня (помните ту тупую шутку, которую я использовал в начале? В этом был смысл), чтобы найти свое личное определение интенсивности. Когда вы тренируетесь, вы должны растягиваться — не в смысле касания пальцев ног или гибкости, а лишь немного приближаясь к своей цели на каждой тренировке. Интенсивность означает расширение себя достаточно далеко, чтобы вы могли почувствовать свои пределы, и время от времени выходить за их пределы.
Как вы определяете интенсивность? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже.

5 способов повысить интенсивность тренировок
Вы, наверное, знакомы со словом «интенсивность тренировки». Но что они означают? Для кинезиолога интенсивность — это способ определить, сколько энергии ваше тело расходует во время тренировки. Это мера ваших усилий по сравнению с вашими максимальными возможностями. Другими словами, это способ измерить выходную мощность.
В зависимости от количества энергии, которое вы тратите, или интенсивности тренировки, ваше тело будет использовать топливо по-разному.Например, упражнения высокой интенсивности заставят ваше тело использовать углеводы из-за быстрого производства энергии. К сожалению, ваши запасы углеводов ограничены и могут довольно быстро истощиться, оставив вас с пустым баком.
Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности — это мощный метод повышения способности вашего организма полагаться на накопленный жир в качестве топлива, что позволит вам тренироваться дольше и может положительно повлиять на состав вашего тела. ¹
Увеличение интенсивности не только поможет вам сжечь лишние калории, но и бросит вызов сердечно-сосудистой и мышечной системам, к чему они, возможно, не привыкли.Новые проблемы для вашего тела обычно оборачиваются отличным улучшением телосложения и производительности.
Использование следующих средств повышения интенсивности поможет вам поддерживать высокую мышечную массу и низкий уровень жировых отложений круглый год.
1
Используйте тяжелый вес
Ваш диапазон повторений должен отражать ваши фитнес-цели. Для достижения силовых целей ваши подходы должны быть построены на 3-5 повторениях. Для наращивания мышечной массы делайте 8-12 повторений. Для мышечной выносливости попробуйте 12-15 повторений.Для целей гипертрофии (наращивания мышечной массы) последняя пара повторений в подходе должна быть почти невозможной. На самом деле, отличный способ определить, достаточно ли вы поднимаете тяжести, — это посмотреть, достигаете ли вы отказа в каждом подходе. Если вы легко можете сделать 15 повторений, то эти гантели слишком легкие!
Никогда не недооценивайте силу тяжелого веса. Если вы не используете тяжелый вес, вы никак не можете напрячь мышцы настолько, чтобы что-то изменить. Для перемещения веса требуется выходная мощность, поэтому убедитесь, что у вас максимальная мощность!
2
Увеличьте время пребывания в напряжении
Чтобы расти, нужно напрягать мышцы.Уровень нагрузки на мышцы очень важен. Если вы тренируете мышцы слишком долго, вы рискуете получить травму или перетренироваться. Если вы не дадите им достаточно времени под напряжением (ВПИ), возможно, вы не получите желаемых результатов.
TUT — это общий объем работы, которую вы прикладываете к мышце, или общее время, в течение которого ваша мышца сопротивляется весам во время подхода. Вы можете изменить продолжительность набора для конкретных целей. Для силовых целей количество TUT в подходе составляет около 20 секунд.Для гипертрофии вам нужно быть где-то около 40 секунд. На мышечную выносливость вам нужно примерно 70 секунд.
Чтобы удлинить каждое повторение, вы можете увеличить эксцентрическую часть ваших упражнений, увеличивая количество времени, в течение которого ваши мышцы работают в каждом повторении. Вы также можете сделать паузу на пике сокращения на 1-2 секунды вместо того, чтобы сразу же снижать вес.
Если вы работаете в диапазоне 8-12 повторений для наращивания мышц, каждое повторение должно длиться 4-5 секунд. Возможно, вы не думаете, что сокращение количества повторений сильно повлияет на вашу тренировку, но попробуйте. Готов поспорить, вы почувствуете серьезную боль во время и после.
Один из способов увеличить ВПИ — использовать темповые тренировки. Темп — это скорость, с которой вы поднимаете тяжести. Обычно это обозначается цифрами примерно так: 3: 1: 2: 1. Первое число — это эксцентрическая или опускающаяся часть подъема. Второе число — любая пауза в середине. Третье число — это концентрическая или подъемная часть, а четвертое показывает любую паузу вверху.
Вы можете играть с темпом выполнения упражнений по-разному.Вы можете замедлить эксцентрическую часть, ускорить концентрическую или увеличить продолжительность паузы при пиковом сокращении. Или вы можете сделать прямо противоположное.
Темповые тренировки дадут вам больше контроля над упражнениями, что сделает вас лучше в этом процессе. Темповые тренировки придадут вашим тренировкам дополнительную привлекательность. Продолжительные удержания при сокращении и медленный эксцентрический подъем могут заставить ваши мышцы кричать!
Помогает восполнить и восстановить работоспособные мышцы! * Вперед!
Общий рейтинг
из 10
Отлично
По состоянию на 09. 12.2015
Вперед!
3
Сократите периоды отдыха
То, сколько времени вы будете отдыхать между повторениями, существенно повлияет на интенсивность вашей тренировки.Если вы пауэрлифтер, скорее всего, вы даете себе как минимум 3-5 минут между подходами, чтобы производить максимум энергии во время каждого упражнения. Однако, если вы тренируетесь для гипертрофии, вы можете сделать свои тренировки более мощными для сжигания жира, уменьшив количество отдыха между подходами.
В общем, я предлагаю сохранять периоды отдыха между 30-60 секундами. Это означает, что вам нужно смотреть на часы и обращать внимание на то, что вы делаете между подходами. Некогда разговаривать с друзьями, смотреть ленту в Instagram или делать селфи.Вам понадобятся эти 30-60 секунд, чтобы восстановиться и, возможно, выпить глоток воды или BCAA.
Если вы обнаружите, что 60 секунд — это слишком долго, и вы не получаете пользы для сердечно-сосудистой системы, уменьшите время отдыха до 45 или 30 секунд. Ваша работа — обращать внимание на то, как ваше тело реагирует и как вы себя чувствуете. Если к моменту следующего сета вы все еще тяжело дышите и не можете выполнить повторения, возможно, вам нужно уделить себе немного больше времени. Однако не следует отдыхать так долго, чтобы частота сердечных сокращений вернулась к норме.Поддерживайте частоту сердечных сокращений, отдыхая ровно столько, сколько между подходами, чтобы вы чувствовали усталость, но не настолько, чтобы вы не могли завершить работу.
4
Используйте суперсеты, схемы и дропсеты
Прямые подходы работают хорошо — не поймите меня неправильно. На одно упражнение 3-4 подхода по 8-12 повторений определенно помогут вам нарастить мышцы и вытянуться. Однако есть способы оживить эти прямые подходы, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
Один из лучших способов сделать тренировки более интенсивными — выполнять суперсеты. Суперсеты подразумевают выполнение двух упражнений, одно за другим, без отдыха. Переход от одного упражнения к другому без отдыха — отличный способ заставить ваше сердце и мышцы биться быстрее.
Эту идею можно применить ко многим упражнениям. Например, вы можете выполнять всю тренировку по схеме, выполняя пять упражнений одно за другим без отдыха. Отдыхайте только после того, как завершите последнее упражнение в схеме.Круговой стиль тренировок часто означает, что вам придется использовать немного меньший вес из-за высокой интенсивности. Это также означает, что вы даете своему телу адскую кардио-тренировку, пока качаете железо.
Еще один отличный способ повысить интенсивность — использовать дропсеты. Выполняйте свои обычные подходы, но после завершения последнего повторения в последнем подходе сбросьте весовой стек и продолжайте выполнять повторения. Вы можете сделать несколько спусков за один подход или просто сделать одно. Однако цель состоит в том, чтобы вывести мышцы из строя. Подобная нагрузка на мышцы поможет вам добиться невероятных результатов.
5
Психология
Есть явная разница между тем, кто этого хочет, и тем, кто действительно сделает все возможное, чтобы получить это. Когда вы в тренажерном зале, ваша работа — поддерживать тяжелые подъемы и достаточно высокий объем, чтобы усложнять тренировки. Если вы постоянно занимаетесь посредственными тренировками, которые не бросают вам вызов, прогресс останется недостижимым.
Ваши тренировки предположительно должны быть трудными. Вам не нужно выходить из тренажерного зала каждый день, чувствуя себя разбитым, но вам нужно каждый день выходить из тренажерного зала с ощущением усталости, возможно, даже истощения. Если вы хотите, чтобы изменения произошли, вам нужно подвергнуть мышцы стрессу, к которому они не привыкли.
Следующий шаг
При использовании этих техник повышения интенсивности попробуйте применять их по очереди. Например, если вы не пробовали увеличивать TUT своих сетов, начните с этого.Посмотрите, что вы чувствуете, увеличивая количество повторений, и посмотрите, какого прогресса вы можете добиться с помощью этой техники за 4-6 недель. Как только вы это сделаете, посмотрите, что произойдет, если вы уменьшите периоды отдыха.
Всегда оценивайте свои тренировки и ощущения своего тела. Если вы заметили, что происходят большие изменения, продолжайте работать. Если вам что-то не нравится, внесите изменения. Фитнес — это личное дело каждого — сделайте свои тренировки в соответствии с вашими потребностями !
Ознакомьтесь с полной линейкой пищевых добавок Optimum Nutrition! Вперед!
Номер ссылки
Гибала, М.Дж., Литтл, Дж. П., Макдональд, М. Дж., И Хоули, Дж. А. (2012). Физиологическая адаптация к низкообъемным высокоинтенсивным интервальным тренировкам для здоровья и болезней. Журнал физиологии, 590 (5), 1077-1084.
Справочное руководство по интенсивности упражнений
Одна из самых распространенных ошибок новичков — не измерять интенсивность своих кардиотренировок. В правилах говорится, что аэробные упражнения должны быть «умеренными» или «сложными», но на что это похоже? Вы можете совершить ошибку, работая слишком много (что может привести к травмам и выгоранию) или недостаточно много работать (что может привести к разочарованию из-за отсутствия результатов).
При выполнении программы аэробных упражнений есть три основных способа измерения интенсивности упражнений: целевая частота пульса (THR), частота воспринимаемой нагрузки (RPE) и тест разговора. В этом руководстве подробно рассматривается каждый из этих трех показателей, чтобы вы могли выбрать, какой из них лучше всего подходит для вас.
Целевая частота пульса
Целевая частота пульса (THR) — это наиболее часто используемый метод измерения интенсивности упражнений, в основном потому, что это легко сделать, а также он точен.На самом деле ваш THR — это зона или диапазон, в которые должна входить ваша частота пульса, чтобы вы могли тренироваться аэробно. Тренировки ниже вашей целевой зоны могут быть недостаточно интенсивными для сжигания достаточного количества калорий или улучшения вашей сердечно-сосудистой системы; а тренировка выше своей зоны означает, что вы работаете с по аэробно (без кислорода) и неэффективно, что также является слишком интенсивным для многих людей, особенно для новичков.
Целевой диапазон частоты пульса указан в процентах, обычно от 60 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса.Но то, насколько усердно вам следует работать, зависит от вашего уровня подготовки. Как правило, новички должны работать с более низким диапазоном, а опытные спортсмены должны работать с более высоким диапазоном. Имейте в виду, что у некоторых людей есть ограничения на упражнения из-за травм, состояния здоровья или приема лекарств, которые повлияют на рекомендуемый вами уровень интенсивности, поэтому всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.
Используйте следующее в качестве руководства для определения вашего уровня интенсивности:
Начальный или низкий уровень физической подготовки: От 50 до 60 процентов
Средний или средний уровень физической подготовки: От 60 до 70 процентов
Продвинутый или высокий уровень физической подготовки уровень: от 75 до 85 процентов
Начиная программу упражнений, стремитесь к самой низкой части целевой зоны частоты пульса (50 процентов от вашего максимума) в течение первых нескольких недель. Постепенно увеличивайтесь до более высокой части вашей целевой зоны (75 процентов). После шести или более месяцев регулярных упражнений вы сможете с комфортом тренироваться с частотой до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Однако вам не нужно так усердно тренироваться, чтобы оставаться в форме. Pagebreak>
Есть две разные формулы, которые вы можете использовать для расчета целевой частоты пульса:
1. Формула максимальной частоты пульса чаще всего используется для оценить целевую частоту пульса, потому что это легко сделать и легко запомнить.Эта формула не принимает во внимание уровень физической подготовки, состояние здоровья или другие факторы, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений. Это хорошая оценка, но она может быть менее точной, чем другие методы.
Как использовать формулу максимальной частоты пульса
Рассчитайте максимальную частоту пульса: (MHR = 220-age)
Рассчитайте максимальную частоту пульса: (MHR = 220-age)
Подставьте свои числа в формулу , используя проценты, отражающие ваш уровень физической подготовки (например, от 50% до 60% для начинающих и от 75% до 85% для продвинутых), как показано ниже:

2. Модель Karvonen Formula — один из наиболее эффективных способов оценки вашей целевой частоты пульса, поскольку он учитывает вашу частоту пульса в состоянии покоя (хороший индикатор вашего уровня физической подготовки). Поскольку он немного сложнее других формул (см. №1 выше), он используется не так часто. Но наш калькулятор целевой частоты пульса использует эту формулу и сделает всю работу за вас! Вы можете увидеть подробности этой формулы ниже или просто использовать наш калькулятор, чтобы найти свою целевую частоту пульса.
Как пользоваться формулой Карвонена:
Рассчитайте максимальную частоту пульса: (MHR = 220-age)
Найдите частоту пульса в состоянии покоя (RHR).Перед тем, как встать с постели утром, измеряйте пульс на запястье (радиальный пульс) или на шее (пульс на сонной артерии) в течение одной полной минуты. Это ваш истинный пульс в состоянии покоя. Измерения в другое время дня, даже в состоянии покоя, не дают таких результатов. Чтобы обеспечить точность, измеряйте частоту пульса в состоянии покоя три раза подряд по утрам и усредняйте 3 частоты пульса вместе.
Подставьте свои числа в формулу, используя проценты, отражающие ваш уровень физической подготовки (например, от 50% до 60% для начинающих и от 75% до 85% для продвинутых), как показано ниже:
pagebreak> Как использовать вашу цель Информация о частоте пульса После того, как вы использовали любую из приведенных выше формул для расчета диапазона THR (в ударах в минуту), вы должны стараться поддерживать частоту пульса в пределах допустимого диапазона во время кардиотренировок.
Периодически проверяйте частоту пульса на протяжении всей тренировки, чтобы определять уровень интенсивности. Это можно сделать двумя способами:
Измерьте пульс после того, как вы потренировались не менее пяти минут. Простой способ проверить свой пульс, не прерывая тренировку слишком долго, — это быстро подсчитать шесть секунд, а затем умножить это число на 10, чтобы получить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту. Если ваш пульс находится в пределах диапазона частоты пульса во время тренировки, вы на правильном пути! Если вы заметили, что вы опускаетесь ниже минимума, увеличьте скорость, наклон и / или интенсивность и снова посчитайте.Если вы заметили, что вы очень сильны, уменьшите как-нибудь интенсивность.
Наденьте пульсометр. Это самый простой способ контролировать свою интенсивность, потому что он делает всю работу за вас — все, что вам нужно сделать, это посмотреть на цифровые часы, чтобы увидеть текущую частоту пульса в ударах в минуту и / или в процентах (то есть 65 процентов).
Дополнительные советы по использованию целевой частоты пульса
Ваш целевой диапазон частоты пульса (THR) является приблизительным и может не соответствовать вашей интенсивности упражнений.Он основан на формуле, и не все соответствуют среднему значению. Ваш THR может со временем измениться по мере того, как вы станете более здоровыми, поэтому пересматривайте свой диапазон каждые несколько месяцев.
Некоторые лекарства (например, бета-адреноблокаторы) могут влиять на частоту сердечных сокращений во время тренировки. Тренажер, принимающий бета-адреноблокаторы, может работать с высокой интенсивностью, но, возможно, никогда не достигнет своей целевой частоты пульса. Следовательно, людям, принимающим это или аналогичные лекарства, не следует использовать метод THR (см. Методы RPE и Talk Test ниже).
Поговорите со своим врачом, чтобы определить наилучшую интенсивность упражнений для вас. Pagebreak>
Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE)
Скорость воспринимаемого напряжения (RPE) может быть наиболее универсальным методом измерения интенсивности упражнений для всех возрастные группы. Использовать этот метод просто, потому что все, что вам нужно сделать, это оценить, насколько сильно вы чувствуете , как будто вы напрягаетесь во время тренировки. RPE — хороший показатель интенсивности, потому что он индивидуален — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки и общем восприятии упражнений. Шкала варьируется от 1 до 10, что позволяет вам оценить свое физическое и психическое самочувствие на заданном уровне интенсивности.

Для большинства взрослых рекомендуется RPE от 5 до 7. Это означает, что на пике тренировки вы должны почувствовать, что работаете «отчасти усердно» или «усердно».

Советы по использованию RPE:
Отличный способ измерить интенсивность (при необходимости) — использовать методы RPE и THR. Попытайтесь определить, где вы находитесь по шкале RPE, когда ваш пульс составляет от 50 до 70% максимальной.Это позволит вам точно использовать только шкалу RPE для измерения интенсивности, когда невозможно определить ваш THR.
RPE может быть основным средством измерения интенсивности упражнений для людей, у которых нет типичной реакции сердечного ритма на ступенчатые упражнения. К этим людям относятся те, кто принимает бета-блокаторы, некоторые пациенты с сердечным заболеванием и диабетом, беременные женщины и другие, у которых может быть измененная реакция сердечного ритма.

Тест разговора
Последний метод измерения интенсивности упражнений — это тест разговора.Как и RPE, разговорный тест является субъективным и весьма полезным для определения вашей аэробной интенсивности, особенно если вы только начинаете программу упражнений.
Используя этот метод, цель состоит в том, чтобы работать на уровне, на котором вы можете ответить на вопрос, но не сможете комфортно вести беседу. Проще говоря, вы слишком много работаете, если вам нужно переводить дыхание между каждым словом, которое вы произносите. И наоборот, вы бы слишком легко тренировались, если бы могли петь припев песни, не дыша тяжело.
Работайте с такой интенсивностью, которая позволяет вам дышать комфортно и ритмично на всех этапах тренировки. Это обеспечит безопасный и комфортный уровень упражнений. Если вам тяжело дышать или вы не можете говорить, вы слишком много работаете! Понизьте уровень сопротивления и сбавьте скорость. Если вы испытываете головокружение или дурноту, возможно, вы перенапрягаетесь, и вам следует остановиться.
Разговорный тест был подтвержден как простой и точный метод измерения интенсивности, не требующий какого-либо оборудования или специальной подготовки.Попробуйте свой собственный тест разговора во время следующей тренировки (и сравните его с целевой частотой пульса, если вы настроены скептически). Вы можете заменить мониторинг сердечного ритма этим простым тестом во время всех тренировок или, по крайней мере, когда считать пульс неудобно.
Средняя интенсивность по сравнению с высокой интенсивностью
Возможно, вы видели недавние разговоры в СМИ о новых рекомендациях по физической активности. Правительство США публикует эти рекомендации, в которых обсуждаются «умеренная» и «высокая» интенсивность.Так что это значит? Тренировки средней интенсивности обеспечивают такие преимущества для здоровья, как снижение риска высокого кровяного давления, некоторых видов рака, инсульта и диабета. Эти преимущества обеспечивают тренировки с высокой интенсивностью, а также помогают сбросить вес и увеличить мышечную массу. Вот как отличить их:
Умеренная активность колеблется от 40 до 60 процентов от максимальной частоты пульса. Для большинства людей это было бы пройти милю за 14–23 минуты. Физическая активность средней интенсивности вызывает небольшое учащение дыхания, при этом оно ощущается от «легкого» до «несколько тяжелого».Люди, занимающиеся этим видом деятельности, могут легко продолжить разговор.
Энергичная активность повышает частоту пульса выше 60 процентов от максимальной. Прохождение мили менее чем за 14 минут, бег трусцой, езда на велосипеде и занятия спортом на выносливость считаются активными видами деятельности. Эти действия приводят к учащению дыхания и потоотделения, а также к ощущениям от «отчасти затрудненного» до «очень жесткого».
.