Разнообразие тренировок и рост мышц

На тему роста мышц можно написать целую книгу, однако мы постараемся уместить максимум полезной информации в рамки одной статьи. Если Вы только начали заниматься бодибилдингом, вся эта информация будет Вам очень кстати.

Какую выбрать программу?

Каждый из известных бодибилдеров имеет собственную программу, которая кардинально отличается от программ других успешных спортсменов – равно как и использует собственный протеин для набора мышечной массы. Но почему же кардинально разные тренинги позволяют добиваться отличных результатов, и как выбрать свой путь? – На эти вопросы можно ответить только в том случае, если Вы разберетесь, от чего же зависит увеличение мышц.

Ведущие параметры

• Мышечный объем зависит от количества волокон в рамках мышцы и их сечением.
• Мышцы у людей не одинаковы, и существует три их основных класса: 1, 11а, 11b.
• Два последних варианта довольно схожи, но между первым и вторым имеются серьезные различия. Первый тип – это медленно сокращающиеся волокна, а второй тип – быстро сокращающиеся.
• Количество саркоплазмы между мышечными волокнами также играет свою роль – здесь содержится гликоген и вода. Умение запасать гликоген – это тренируемый фактор.
• Пучки волокон мышцы находятся в фасциях, жесткие стенки которых не дают расти быстро. Это тоже тренируемый фактор.
• Небольшое количество капилляров и плохое кровоснабжение также являются препятствием, и этот фактор тоже тренируется.

Все эти аспекты влияют на рост мышц, равно как и выбранный протеин для набора мышечной массы. Однако выбор одних и тех же упражнений без их смены становится тем фактором, что приводит к стагнации – важным моментом является и многообразие подхода.

Бодибилдинг или пауэрлифтинг

Вариаций тренировки существует две: можно выбрать бодибилдерское или пауэрлифтерское направление. Билдеры выбирают упражнения на 0-12 повторов, вес берется 70 процентов от максимума, который способен выжать спортсмен, а отдых между сетами составляет одну-полторы минуты.

При выборе упражнений не стоит забывать и о питании, нужно будет подобрать для себя и лучший протеин.

Пауэрлифтинг предполагает 3-8 повторов, при весе в 80-85 процентов, а то и 90 или 100. Отдых составляет 5-6 минут. Здесь также не помешает лучший протеин, который подойдет спортсмену во всех отношениях.

Билдерские тренировки усиливают выброс тестостерона, в то время как лифтерские – кортизола. Первый подход практически не напрягает ЦНС и позволяет тренироваться с большой частотой. Это абсолютно разные программы, с разными принципами.

Как добиваются мышечной гипертрофии?

Пауэрлифтинг создает больше возможностей для мышечной гипертрофии, да и качество ткани оказывается выше. Но как бы то ни было, не один только протеин создает необходимые для этого условия. У билдеров мышечные волокна оказываются примерно той же толщины, что и у обычных людей, но увеличивается их количество, в то время как у лифтеров увеличивается именно толщина поперечного сечения мышцы.

Это довольно интересно, и неудивительно, что многие люди ищут золотую середину между этими подходами, чтобы выиграть по обоим показателям. В идеале необходимо варьировать подход к тренировкам, по нескольку дней уделяя первому и второму варианту.

При правильном комбинировании удастся не просто развить мышцы разносторонне, но и проработать все их группы и типы ткани. Изначально появляющаяся в организме мышечная ткань относится к типу 11b, и затем переходит в 11а – под повторяющимися тренировками. Прорабатываются эти ткани по-разному, и именно разнообразный подход позволит не оставлять разные типы тканей в стороне. Необходимо использовать качественный протеин и грамотный, профессиональный подход к подбору упражнений.

Рост мышц и разнообразие в тренировочной программе

Фитнес и бодибилдингАнатомия

Вы, конечно же, понимаете, что тема «рост мышц» — это тема не одной статьи, но целой книги. Однако специально для вас мы выбрали самое интересное и полезное, ужали эту информацию, и написали статью, руководствуясь которой, вы сможете правильно составить свою тренировку. Если вы только стали делать первые шаги в бодибилдинге, то начните их именно с прочтения этой статьи.

На какую из тренировочных программ ориентироваться?

Известные всему миру бодибилдеры, которые не один раз брали наивысшие места за свои достижения, имели собственные тренировочные программы, которые кардинально отличались между собой. Серхио Олива занимался в тренажерном зале около двух часов, так как признавал только объемную тренировку. Короткие занятия были по вкусу Дориану Йетсу, делающему основной упор на «отказ». В свою очередь Ронни Коулмен был категорически против «отказных» сессий, и настаивал на том, что мышцы следует «пробивать», используя большое количество сетов. Джей Катлер имел такие же продолжительные тренировки как Олива, однако, он уделял особое внимание комфортным весам, работая с ними по 12–20 повторений.

Почему, используя принципиально разные подходы, эти атлеты неизменно достигали своей цели? Какая из тренировок является оптимальной? Сколько времени необходимо на сессию и на отдых между подходами? Какую амплитуду использовать при выполнении упражнения? Все эти и многие другие вопросы так и останутся без ответа, если для начала не разобраться от чего зависит увеличение объема мышц.

Основные параметры, влияющие на объем ваших мышц

Объем мышц определяется количеством мышечных волокон, которые составляют мышцу, и их поперечным сечением. Однако у разных людей мышцы не равноценны, поэтому было выделено три основных класса распределения мышечных волокон: l, lla, llb.

Типы lla и llb имеют некоторую схожесть, в то время как первый и второй тип существенно различаются. Эта разница, прежде всего, лежит в разной скорости сокращения — волокна первого типа относятся к категории медленно сокращающихся мышц, второго типа — к быстро сокращающимся.

Помимо структурных отличий на объем мышечных волокон влияет количество саркоплазмы, которая наполняет собой пространство между структурными элементами волокон — миофибриллами. В саркоплазме содержится определенное количество гликогена, на 100 г мышечной ткани приходится от 3 до 5 г гликогена. В свою очередь 1 г гликогена способен удерживать 2,5 г воды. Запасание мышцами гликогена — тренируемый параметр.

Мышечные волокна объединяются в пучки и «упаковываются» в фасции.

Жесткие стенки фасции будут препятствовать быстрому росту мышц, так же как недостаточное кровоснабжение, которое определяется разветвленностью капиллярной сетки. Опять же эти два параметра так же поддаются тренировке.

Подводя итог всему вышесказанному можно отметить основные параметры, влияющие на объем мышц:

• Толщина мышечных волокон (поперечное сечение).
  
• Тип мышечных волокон (l, lla или llb).
  
• Число мышечных волокон.
  
• Эластичность фасции, обволакивающей пучки мышечных волокон.
  
• Поперечное сечение кровеносных сосудов и их число.
  
• Количество саркоплазмы.

Все вышеперечисленные факторы можно изменить в ходе регулярных тренировок, но помимо них существуют и менее очевидная взаимосвязь, которую следует учитывать. Эта взаимосвязь представляет собой взаимодействие между центральной нервной системой и мышцами, а также гормональный фон, уровень обмена веществ, суставы и связки.

Собирая все эти параметры вместе, и анализируя их в комплексе, получается сложная и противоречивая система, так как разные факторы порой требуют различных взаимоисключающих подходов. Именно по этой причине можно считать, что любая из предложенных программ даст определенный результат, однако, без своевременных изменений в тренировке вас ждет не прогресс, а застой.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Тренировка может иметь две различные вариации: тренинг проходит либо по «билдерской» программе, либо по программе, которую применяют в пауэрлифтинге. В данном случае к бодибилдинговой тренировке относятся упражнения, в которых делается 8–12 повторов, а вес отягощения выбирается из расчета 70% от максимального, выжимаемого атлетом (РМ). Отдых между сетами в бодибилдинге — минута–полторы. Ярким проявлением бодибилдинга считается прием пампинга, когда вес отягощения снижается до 50–60% от максимального веса, доступного атлету, а число повторов варьируется в пределах 15–20 раз, а то и больше. Отдых во время пампинга составляет 30–40 секунд.

В пауэрлифтинге подход несколько иной, он предполагает упражнения всего 3–8 повторений, вес отягощения 80–85% РМ, иногда даже 90 или все 100% от разового максимума атлета. Между сетами делается перерыв продолжительностью 5–6 минут.

Мы сейчас не будем рассматривать такое понятие как «фармакологическая помощь», уделим этому вопросу отдельный раздел, это делается для того чтобы лучше понять биохимические реакции, которые происходят в мышцах. А уж после того как вы поймете, какие процессы активируется в вашем организме во время тренировки, вы сможете сами направить эти процессы в нужную вам сторону.

Начнем с того, что тренировка бодибилдера отличается от тренинга пауэрлифтера разным гормональным откликом. Сокращая перерывы между подходами, и создавая более насыщенный график тренировки, вы стимулируете выброс гормона роста в кровь и подъем уровня тестостерона. На это-то и делается расчет в бодибилдинге. Существуют специальные приемы такие, как суперсеты, трисеты, дроп-сеты, «сжигания», которые провоцируют организм усиленно выделять гормоны роста. Наибольший эффект дает пампинг.

В пауэрлифтинге таких целей нет, наоборот, во время тренировки тестостерон может снизиться, в то время как концентрация кортизола в крови увеличивается. Эти процессы не занимают много времени, уже сразу по завершению тренировки тестостерон приходит в норму, поначалу даже чуть повышая свой уровень, относительно исходного состояния. В данном случае тренинг благоприятно влияет на синтез белков.

Основное достоинство в «билдерском» методе является возможность тренироваться более часто. В отличие от «пауэрлифтерсих» тренировок, которые нагружают ЦНС, «билдерские» ее практически не утомляют. Высокая частота тренировок, в свою очередь, положительно сказывается на мышечном росте.

Интересно и то, что после тренинга по программе пауэрлифтинга, отдохнувший атлет может чувствовать себя превосходно, однако, он может и не догадываться, что его нервной системе все еще требуется время на восстановление. Полностью ЦНС восстанавливается лишь через 7–8 дней.

Несмотря на то, что две эти программы абсолютно разные и придерживаются различных принципов, бодибилдерам так же необходим пауэрлифтерский тренинг. Прежде всего, это нужно для вовлечения в работу центральной нервной системы и всех мышечных волокон.

При подъеме большого веса — гантелей или штанги, задействуется большее число мышечных волокон. В то же время для того, чтобы совершить необходимую работу даже при наличии необходимых ресурсов, нужно иметь отлаженный механизм взаимодействия мозг–мышцы. Без этой взаимосвязи мозг попросту не даст мышцам нужной команды, а они в свою очередь не осилят работу по поднятию заданного отягощения.

Согласно научным исследованиям, у обычного посетителя тренажерного зала в работу включается всего лишь треть мышечных волокон.

Вот поэтому пауэрлифтинговые тренировки могут быть полезны для других спортсменов: они позволяют научить мозг оперативно реагировать на большие нагрузки «включением» в работу большего количества мышц. Нет нужды прибегать к традиционному пауэрлифтингу, вы можете пойти по пути, предложенному Скоттом Эйбелом, который хорошо зарекомендовал метод «6х6», впоследствии измененный бодибилдерами на метод «5х5». В качестве альтернативы можно использовать силовой пампинг или «негативы».

Умение вовлекать необходимое количество мышечных волокон в тренинг — это далеко не все те «плюсы», которые может дать пауэрлифтинг. Кроме того вовлечения большего числа мышечных волокон можно добиться путем применения дроп–сетов.

Как добиться гипертрофии и гиперплазии мышц?

Программа пауэрлифтинга благоприятствует гипертрофии мышечной ткани в больших объемах, нежели бодибилдинг. Анализ мышечной ткани спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом и бодибилдингом, показал, что пауэрлифтеры обладают более толстыми мышечными волокнами, чем бодибилдеры, в то время как представители бодибилдинга имеют большее число волокон. В некоторой степени это объясняется разницей в гормональном фоне, который возникает во время тренингов. И, как выяснилось в ходе тех же исследований, такие качественные различия мышечных волокон у спортсменов далеко не самое любопытное.

Оказывается, что площадь сечения волокон бодибилдеров примерно такая же, как и у людей, которые не занимаются в зале. В ходе эксперимента участие принимали самые успешные представители бодибилдинга, так сказать, его элита. В то время как толщина мышечных волокон элитных атлетов была среднестатистической для обычного человека, их количество существенно превосходило средние показатели.

Принципиально разный подход к тренировкам, и, как следствие, наличие различного гормонального отклика — вот, что привело к такой колоссальной разнице в толщине и количестве мышечных волокон у бодибилдеров и пауэрлифтеров. Вдаваясь в детали можно сказать, что огромное влияние на гиперплазию мускулатуры произвел гормон роста, а в частности инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1).

Что же дает нам данная информация о тренировках? Прежде всего, это понимание пользы объединения этих абсолютно различных подходов — «пауэрлифтерского» и «билдерского». И если бодибилдинг обеспечивает количественный прирост мышечной массы, то пауэрлифтинг помогает увеличить в объеме каждое отдельно взятое волокно.

Весьма любопытным фактом является то обстоятельство, что максимальная толщина мышечного волокна достигается приблизительно за 2 года. Вы можете подумать, что следует сразу увеличить число волокон, на что понадобится пару месяцев, а после заняться их утолщением. Но не все так просто. Для лучших результатов необходимо объединить оба метода уделяя периодически то одному, то другому способу тренировки отдельное внимание. Это может быть сведено к одному–двум дням, которые вы отдадите под трудоемкую работу с базовыми упражнениями, остальное же время может отводиться под объемные тренировки.

Еще одним вариантом является полное объединение этих различных тренировочных программ. Самой удачной, а поэтому и самой популярной программой является «10х3». В данном случае на один из десяти сетов приходится три подхода. Вес отягощения берется 80–85% от максимально, с которым справляется спортсмен. Перерывы имеют продолжительность до 1 минуты, а то и меньше.

Метод «отдых–пауза» продолжил свое существование в новом интересном приеме «кластеры». Суть метода заключается в выполнении «синглов», между которыми делается перерыв в 20–30 секунд. Вес отягощения — 90% РМ. Количество «синглов» — приблизительно 10.

То о чем мы говорили раньше можно отнести к идеальной картине, когда действие производится «быстрыми» волокнами. «Медленные» мышечные волокна ограничены в росте. Скажем даже больше волокна, сокращающиеся медленно, не расположены к гиперплазии. Именно к этому типу волокон относится такая крупная и значимая для культуриста мышца, как квадрицепс. В данном случае атлетами может быть применима лишь однообразная «долбежка» с небольшим отягощением, которая требует колоссального числа повторений — 100 и более.

Получается, что крупные веса остались не у дел? Как оказалось, нет. При работе с малыми весами «быстрые» волокна практически не включаются в тренировку, а вот при больших нагрузках, «медленные» волокна задействуются. Зато при малых отягощениях «быстрые» волокна поддаются гиперплазии.

Интересно и то, каким путем проходит процесс гиперплазии. Все волокна, вновь образованные, будут относиться к группе llb, и лишь из них под воздействием многократно повторяющейся нагрузки будут формироваться ткани типа lla. Когда была получена информация о данных процессах, перед культуристами встал закономерный вопрос: нужно ли уделять специальное время для проработки волокон, которые принадлежат типу llb?

Пока мы не имеем однозначного ответа, однако, многие склоняются к мнению, что такая тренировка не помешает. Для того чтобы волокна из типа llb перешли в волокна lla нужно около шести недель, поэтому некоторое число «взрывных» волокон у вас все же останется. Более того, волокна типа llb, имеющие большую толщину, обеспечивают образующимся из них волокнам нового типа дополнительные преимущества.

Для того чтобы повысить гипертрофию мышечных тканей типа llb необходим особенный метод тренинга — плиометрия. Сюда относятся упражнения с подпрыгиваниями, запрыгиваниями на ступеньку, отжимания с хлопками, а также выходы на перекладине и «взрывные» подтягивания и жимы, тяги, сгибания рук. Упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительными отягощающими весами. При работе с отягощением его вес необходимо выбирать из расчета 45–50% РМ. Темп на протяжении всего упражнения должен быть максимально высоким.

Дефиниция и плотность мышц

Настало время поговорить о «дефиниции» и плотности мышечной ткани. Плотность мускулатуры зависит от плотности заполнения фасций. Растянутая фасция, создающая впечатление рыхлой или наполненной воздухом, получается в результате гиперплазии мышечной ткани. С повышением гипертрофии и образованием новых волокон, фасция заполняется, и плотность мышц повышается. Также увеличивается плотность мускулатуры при разрастании капиллярной сетки и увеличении диаметра капилляров.

Синонимами дефиниции являются такие понятия как бороздчатость и полосчастость. Примеряя этот термин к мускулатуре, мы получаем выраженное разделение мышц на волокна, которое происходит под воздействием гиперплазии. В данном случае волокна не должны иметь гипертрофию сверх меры, поэтому чтобы получить дефиницию мышц необходимо приналечь на «билдерский» способ тренировки.

Только у бодибилдеров

Отдельного внимания заслуживают чисто «билдерские» приемы, направленные на увеличение способности организма запасать гликоген или, скажем, на работу над кровоснабжением или фасциями. Однако об их существовании достаточно всего лишь помнить, так как практической пользы они не приносят, разве что в некоторых случаях помогают увеличить объемность мускулатуры.

Капилляры

Для увеличения числа капилляров, которые должны питать мышечные ткани используется пампинг. Пампинг помогает не только развить капиллярную сетку, но и увеличить площадь сечения сосудов, что позволяет им пропускать больше крови с питательными веществами. Работа на увеличение «капилляризации» необходима, прежде всего, новичкам, которые только начали ходить в зал, так как разветвленная капиллярная сетка — это залог успешной и эффективной работы мышц.

Увеличиваем запасы гликогена

Для того чтобы в ходе тренировок увеличить количество гликогена, который запасает организм, нужно основной упор сделать на правильное спортивное питание. В увеличении депо гликогена огромную роль играют и правильные нагрузки. Чтобы истощить запасы вначале нужно создать дефицит калорий, а после истощить запасы гликогена в печени. Это можно сделать путем интервальной тренировки либо при помощи быстрого бега в гору. После такой нагрузки нужно приналечь на «железо», работая в интенсивном ритме. Для восстановления сил используются углеводы, которые потребляются в больших количествах, все, за исключением фруктозы.

В точку

В бодибилдинге тренировки продуманы таким способом, что одновременно развиваются все мышцы тела и большие и малые. Представители наиболее крупных мышц: квадрицепс, ягодичная мышца, мышцы спины. Более мелкие группы мышц представляют трицепсы и бицепсы, мышцы предплечий, икры, дельтовидные мышцы. Бицепс бедра, а также грудные мышцы относят к мышечным группам средних размеров.

Тренинг больших и малых мышечных групп должен быть разным, и это даже не обсуждается. Взять хотя бы работу с большими весами, когда главная нагрузка ложиться на крупные мышцы. И нет разницы, хотим ли мы проработать мелкие группы или средние, организм выбирает для себя более приемлемое решение, нагружая более сильные мускулы. Нагружая избыточным весом руки во время сгибаний, вы на самом деле дадите дополнительную работу для ног и спины. Жимы узким хватом в лежачем положении помогут сделать не только спина и ноги, но и грудь. Если вашей целью является гипертрофия волокон небольших мышц, то совершенно необязательно повышать веса более чем это необходимо.

Малые группы мышц включаются в работу при незначительном отягощении. Например, бицепс подавляющее большинство профессионалов прорабатывают, используя небольшие веса, такие, которые бы показались абсолютно незначительными рядовому посетителю «качалки». Малые мышечные группы имеют меньшее количество волокон, нежели большие, они работают с меньшим усилием и идеально подходят для незначительных нагрузок. Именно поэтому при выборе веса отягощения важно, чтобы этот вес попал точно в цель — прорабатывал ту мышечную группу, которую хотите развить вы.

Заставить работать выбранную категорию мышц помогает не только отягощение, но и амплитуда, с которой выполняется упражнение. В данном случае подойдет сокращенная амплитуда, которая та кже хорошо подтягивает силовые показатели. Сокращенная амплитуда является одной из особенностей тренировки Кевина Инглиша, который не так давно стал «Мистером Олимпия» в классе «202». Зато Чарлз Гласс, один из самых известных и уважаемых тренеров, является ярым поборником движений по полной амплитуде.

Еще одно «за» работы по сокращенной амплитуде: возможность использовать большие веса. Это происходит за счет того, что из движения уходит элемент, в котором прорабатываемая мышца слабее всего. Благодаря такому выборочному движению тренируемая группа мышц не выпадает из работы.

Спортивное питание и фармакологическая поддержка

Эту часть статьи мы посвятим тем фармакологическим препаратам, которые помогут вам быстрее достичь поставленных целей. Кратко коснемся особенностей применения, сочетаний с другими средствами, дозировки.

Хорошим стимулятором гиперплазии мускулатуры является высокая концентрация гормона роста. Неплохим дополнением к гормону росту станет ИФР-1. Однако прием препаратов не возымеет такого действия на мышечные ткани, если принятие не совмещено с интенсивными физическими нагрузками. Тренировка должна быть высокообъемной, на тренируемые мышцы должно приходиться большое количество сетов и большое число повторений. Отягощать мышцы следует умеренным весом.

Отлично совмещается с приемом гормона роста немецкая объемная тренировка. Ее аналогом является хорошо вам известный тренинг «10х10». В этом тренинге упор делается на пампинге, отдых между сетами сокращен к минимуму.

Гипертрофия — несколько другая область, к которой требуется иной подход. В данном случае внимание уделяется уровню тестостерона и инсулина. Параллельно с принятием препаратов необходимо обильное белковое питание. Для бодибилдеров принятие тестостерона полезно еще и тем, что на время тренировки, как уже говорилось ранее, его уровень падает ниже нормального. Также перед занятием можно применить дексаметазон, который поможет сократить количество выделенного организмом кортизола. Станозолол и инсулин — вспомогательные вещества, которые усиливают воздействие свободного и активного тестостерона.

Расширить гликогеновые запасы помогает инсулин и метформин. Метформин важен на первой стадии «тренировки», когда гликогеновое депо опустошается, а инсулин помогает на завершающем этапе процесса — в восполнении запасов.

Те, кто практикуют пампинг, используют пентоксифеллин и актовегин. Эти два препарата усиливает кровоснабжение, их принимают перед тренировкой. Кстати, для этих же целей можно применять и «Виагру».

Для процесса гиперплазии особую важность имеет наличие в организме достаточного количество такой аминокислоты, как глютамин. Новообразовавшиеся волокна требуют питание в виде большого количества глютамина. Занимаясь тренировками, направленными на увеличение гиперплазии не забывайте о питании, содержащем глютаминовую составляющую.

Строим тренировку по алгоритму

Для того чтобы построить условный алгоритм, по которому стоит выбирать упражнения для тренировочной программы, обобщим все вышесказанное. И вот что у нас получается.

ШАГ 1

Новички в культуризме, прежде всего, должны обратиться к тренингу с небольшими весами. Количество повторов для такой тренировки лежит в диапазоне 12–20 раз. Это позволит увеличить разветвленность и поперечное сечение сосудов, пронизывающих мышцы, что в свою очередь обеспечит эффективность тренировки и рост мышечной массы. Еще один «плюс» тренировок с малыми весами для новичков состоит в том, что не отвлекаясь на вес вы сможете отладить свою технику.

ШАГ 2

Обеспечение мышечной ткани должным количеством нервов — иннервация. Об этом важном процессе мы упоминали в самом начале статьи.

ШАГ 3

Гиперплазия. В данном случае следует прибегнуть к высокообъемным тренировкам или пампингу. В первом случае вам придется скрепя сердце преодолевать однообразие тренировок, во втором — изнывать от трудоемкости программы, так как правильный пампинг достаточно трудоемкий. Выбирайте то, что вам больше по душе.

ШАГ 4

Гипертрофия. На первом этапе позаботьтесь при помощи «взрывных» упражнений о плиометрии, на втором — начните силовую тренировку.

Для силовой тренировки более всего подойдут веса, с которыми вы сможете сделать по 5–8 повторов. Сначала выберите максимальный вес, который даст вам выполнить 5 повторов, с ним поэтапно дойдите до 8 повторений. После того как с выбранным весом вы станете делать 8 повторов, выберите большее отягощение и опять начните с 5 раз.

Следите за тем, чтобы на каждой последующей тренировке у вас был прогресс, либо как минимум повторение предыдущей программы. То есть ваш вес отягощения, количество сетов или повторов не может быть меньшим, по отношению к предыдущим занятиям. Если вы не можете заниматься в том же темпе, что и на прошлой тренировке — ваши занятия слишком часты, организм не успевает восстанавливаться.

Дальше чередуется гиперплазия и гипертрофия. Использовать ли «фарму» — дело ваше. Единственное, что можно сказать, первое время она ни к чему. И напоследок главное: как бы ни шли поначалу ваши тренировки — не сдавайтесь, только тогда вы добьетесь желаемого результата.

Читайте также

• Вся правда о количестве повторений и росте мышц
  
• Протеин для роста мышц
  
• Почему ваши мышцы не растут?!

Вот как ты растешь

• Подготовка

Наука о гипертрофии опережает на несколько световых лет то, что было всего несколько лет назад. Максимизируйте рост мышц, зная механизмы, вызывающие его в вашей тренировке. Поднимите стул, потому что массовый класс вот-вот начнется!

Мышечная гипертрофия | Саркоплазматическая гипертрофия | Мышечные волокна | Питание для роста мышц

Самая важная инновационная работа в бодибилдинге происходит не только в лаборатории; большая часть из них исследует грань между точной наукой и так называемой «общественной наукой», или тем, что в спортзале доказало свою эффективность на протяжении поколений. Во многих случаях точные научные данные догоняют то, о чем лифтеры говорили все это время!

Давайте поднимем этот вид спорта и ваши тренировки на новый уровень, рассказав о том, как строятся мышцы и как оптимизировать ваши тренировки для получения прибыли.

Как растут мышцы?

На данный момент научная литература сузила то, как мышцы растут, по крайней мере, до 3-4 различных механизмов. Вы услышите, как люди говорят: «О, такой-то и такой-то — лучший метод обучения», но этот метод может только максимизировать один из этих механизмов.

Разные исследователи по-разному классифицируют их, но вот что я считаю основными механизмами роста мышц. Когда вы тренируетесь для максимального роста, организуйте или «периодизируйте» свои тренировки, чтобы вы могли оптимизировать каждый из этих механизмов.

Отек клеток

Когда вы тренируетесь и получаете пампинг, о котором Арнольд говорил в знаменитой книге «Качая железо», ваши мышечные клетки воспринимают этот отек как угрозу. Они в основном говорят: «Хорошо, я должен расти или умереть». Таким образом, они перестраиваются и становятся больше.

Каковы методы увеличения притока крови к мышцам? Работа в гипертрофированном диапазоне повторений 8-12 — это одно, особенно с короткими периодами отдыха. Техники перегрузки, такие как сеты на раздевание, суперсеты и работа до отказа, также идеальны, если вы используете их правильно.

Механическое напряжение

Если вы хотите нарастить такую ​​же сильную мышечную массу, как кажется, сосредоточения внимания на набухании клеток недостаточно. Вам также необходимо усилить напряжение, так вы задействуете более крупные и мощные мышечные волокна.

Возможно, вы слышали, что у нас есть медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые способствуют выносливости, а затем у нас есть более крупные быстросокращающиеся мышечные волокна. Те набираются с более тяжелым подъемом. Этот диапазон повторений все еще может быть около 6-8 повторений — я не говорю о пауэрлифтинге, в конце концов.

Конечно, если вы поднимаете с короткими периодами отдыха, вы не можете поднимать такой же вес, поэтому механическое напряжение меньше. Итак, в тяжелые дни отдыхайте 3-5 минут, чтобы максимально увеличить механическую нагрузку.

Моногидрат креатина способствует увеличению силы и объема, что делает его идеальным для тренировок с тяжелыми весами. Принимайте 5 граммов в день, каждый день, когда целью является рост.

Механическая травма

Вы, наверное, слышали о том, что когда вы тренируетесь для гипертрофии, вы создаете «микроразрывы» и крошечные ссадины в мышцах, и что восстановление после этих небольших травм — это то, как растут мышцы. Это правда, но это не единственный способ тренироваться для роста, просто это тот, который мы наиболее ярко переживаем в виде отсроченной болезненности мышц в последующие дни.

Механическая травма, также известная как повреждение мышц, возникает, когда вы опускаете вес или сильно ударяете по эксцентрической части подъема. Это может произойти, когда вы делаете такие вещи, как форсированные эксцентрические движения или отрицательные повторения, или когда вы работаете над мышцами в новом диапазоне движения. Это когда вы сосредотачиваетесь на разрушении мышц.

Тренировки с упором на повреждение мышц и работу до отказа, безусловно, эффективны, но, как и везде, с ними тоже можно переусердствовать. Используйте его как один из нескольких инструментов сбалансированной программы, и вы получите максимальную отдачу от него.

Метаболический стресс

Всем известно то жжение, которое возникает во время тренировки. Это метаболический стресс, который является другим названием накопления молочной кислоты в мышцах.

Один из моих коллег, Дэвид Гундерманн, доктор философии, предпринял новый шаг, изолировав мышечные клетки и поместив их в молочную кислоту. Угадай, что? Они выросли! Механизм, который вызывает это жжение, может фактически заставить мышцы расти. Это одна из причин сократить периоды отдыха в день гипертрофии.

Если вы отдохнете в течение 5 минут, это снимет весь метаболический стресс. Это одна из причин, по которым периоды отдыха должны быть короткими, например, 60 секунд или меньше, или иногда полностью исключаться и выполняться суперсеты или стриптиз-сеты.

Лучшие предтренировочные комплексы помогают вызвать метаболический стресс благодаря ингредиентам, борющимся с усталостью, таким как бета-аланин и кофеин. В день, посвященный пампингу, это просто необходимо.

ВИИТ-тренировки: кардио для набора мышечной массы

Одной из фундаментальных дихотомий бодибилдинга является одновременное увеличение размеров и сжигание жира. Чтобы набрать вес, вы поднимаете тяжести, а чтобы похудеть, вы делаете кардио. Достаточно просто, не так ли? Да, за исключением того, что многие бодибилдеры ежедневно часами занимаются кардиотренировками, что соответствует количеству спортсменов, занимающихся выносливостью высокого уровня.

В нашей лаборатории мы обнаружили, что чем дольше вы занимаетесь кардио, тем больше мышц вы теряете. Зачем тратить все это время в межсезонье, набирая мышечную массу только для того, чтобы подвергнуть ее риску? Это именно та проблема, которую мы пытались решить.

Ответ — высокоинтенсивный интервальный тренинг, или HIIT, как его часто называют. Когда я говорю «высокая интенсивность», я имею в виду 10-30 секунд тотального бега на пределе возможностей. Если вы делаете это в течение 10 секунд, в конце у вас ничего не должно остаться. После 30 секунд работы вы должны чувствовать, что умираете.

Звучит жалко, правда? Но вам лучше поверить, что это эффективно. Мы обнаружили, что с 10-30-секундными спринтерскими тренировками вы на самом деле можете потерять больше жира всего за несколько минут, чем с длительными 30-60-минутными кардиотренировками, и вы сохраняете свой размер. Мы провели исследование в нашей лаборатории, где сравнили низкоинтенсивное кардио с высокоинтенсивным кардио, и оказалось, что спринтеры не только потеряли больше жира, но и нарастили мышечную массу в квадрицепсах!

Периодизируйте тренировки, чтобы избежать травм

Периодизация — это запрограммированное изменение, и это один из ключей к предотвращению травм в тренажерном зале. Вот как это работает: один день в неделю вы можете выполнять традиционную тренировку на гипертрофию, например, 8-12 повторений с 30-60-секундным отдыхом; однажды вы можете тренироваться тяжело, в диапазоне 6-8 повторений с более длительным отдыхом; в другой день вы могли бы сделать суперсет на гипертрофию; затем, если вы почувствуете, что ваши суставы болят, вы можете однажды попробовать тренировку с ограничением кровотока.

Вы также можете периодически выполнять кардио, выполняя HIIT в некоторые дни и более восстанавливающие устойчивые кардио в другие дни.

Проще говоря: сосредоточьтесь на цели и сбалансируйте свои тренировочные стили. Дайте вашим суставам и мышцам запрограммированные периоды отдыха, и вы восстановитесь и продолжите расти. Не знаете, как запрограммировать все это самостоятельно? Следите за Project Mass, моей комплексной программой для роста мышц в BodyFit.

Окончательный научно обоснованный план роста мышц

Project Mass: 16-недельная программа доктора Джейкоба Уилсона по наращиванию мышц тщательно структурирована, чтобы максимизировать все механизмы роста мышц. Затем он удваивается с кардио, ориентированным на рост, полным ежедневным планом питания и графиком добавок! Вот как вы растете.

Об авторе

Джейкоб Уилсон, доктор философии, CSCS

Доктор Джейкоб Уилсон, доктор философии, CSCS*D, является профессором и директором лаборатории скелетных мышц и спортивного питания в Институте прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида.

Просмотреть все статьи этого автора

Что заставляет мышцы расти?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам лучше подготовиться к тяжелой работе и медленному росту. Узнайте о силовых тренировках, диете и отдыхе.

Я уверен, что большинство людей, выполнявших какие-либо упражнения с отягощениями, в тот или иной момент хотели увеличить свою мышечную массу. Но тело по своей природе лениво и будет развивать мышцы только для того, чтобы справляться с возложенными на него нагрузками. Итак, если вы хотите нарастить больше мышц, то вам лучше подготовиться к тяжелой работе и подготовиться к медленному росту, потому что тело будет реагировать только на комбинацию тренировок с отягощениями, диеты и отдыха.

Рост мышц происходит за счет гипертрофии или гиперплазии.

Гипертрофия – увеличение размеров мышцы за счет увеличения размера мышечных волокон, а гиперплазия – увеличение количества мышечных волокон.

Гипертрофия бывает двух форм: гипертрофия саркомера, увеличение размера сократительной части мышцы; и саркоплазматическая гипертрофия, увеличение несократительной части мышцы.

Гипертрофия саркомера включает меньшее увеличение диаметра мышцы, но увеличение плотности мышцы. Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением диаметра мышц и уменьшением их плотности. Любая гипертрофия будет включать оба процесса; соотношение зависит от интенсивности и частоты тренировок.

Регулярные силовые тренировки заставят вас чувствовать себя крепче, тогда как тот, кто тренируется для накачки с легкими весами, почувствует себя мягким. Если вы заинтересованы в повышении производительности, тогда стремитесь к гипертрофии саркомеров. Саркоплазматическая гипертрофия полезна только в том случае, если увеличение массы тела более важно, чем улучшение работоспособности.

Гиперплазия и что вы должны знать

Гиперплазия — это расщепление мышечных волокон, в результате которого в конечном итоге образуется большее количество волокон того же размера, что и исходные. Было сказано, что количество мышечных клеток, с которым человек рождается, — это все, что у него когда-либо будет, и расщепление — это не новые волокна, а повреждение существующих волокон. Российские спортивные ученые утверждали, что обнаружили гиперплазию в плечах пловцов. Плавание — это тренировка на высокой скорости с малым сопротивлением.

Другие исследователи вызывали гиперплазию у кур и тетеревов, подвешивая их за крылья на несколько дней. Я не знаю, возможна ли гиперплазия, но если вы хотите провести небольшой эксперимент, я бы тренировался на высокой скорости, а не висел в растянутом положении на выходных.

Разрушение

Процесс роста мышц точно не известен, но большинство теорий основано на идее, что подъем мышц разрушает их, а рост является результатом чрезмерной компенсации для защиты тела от будущих стрессов. Человеческое тело ломает и восстанавливает все мышцы каждые 15-30 дней. Подъем ускоряет процесс из-за повышенной потребности в топливе. Восстановление достигает максимума через 24-36 часов после тренировки и продолжается с повышенной скоростью до 72 часов.

Теория мышечной гипоксии состоит в том, что силовые тренировки снижают содержание кислорода в мышцах, что запускает синтез белка. Это произошло из-за того, что поднятие тяжестей свыше 60% от максимального временно прекращает кровоток. Ограничение кровотока жгутом не приводит к росту мышц, а ныряльщики за жемчугом не слишком мускулисты, поэтому теорию мышечной гипоксии можно отбросить. Другая теория заключается в том, что тренировки увеличивают кровоток, а повышенное поступление питательных веществ отвечает за рост.

Звучит неплохо, но бег увеличивает приток крови, и немногие бегуны на длинные дистанции имеют большие ноги. Теория долга АТФ заключается в том, что мышцы используют сокращение АТФ, поэтому АТФ расщепляется, а продукты жизнедеятельности вызывают усиление кровотока и рост. Его не принимают во внимание, потому что уровни АТФ после тренировки до отказа такие же, как и в состоянии покоя, а у бегунов все еще не большие ноги.

Энергетическая теория

Наиболее распространенная в настоящее время энергетическая теория заключается в том, что в любой момент времени мышцы обладают определенным количеством энергии для роста, восстановления и движения. Советские спортивные ученые называли это текущим адаптивным резервом человека. Со временем, при большой тяжелой работе, тело становится более эффективным в разрушении и восстановлении мышц, что свидетельствует об увеличении текущего адаптивного резерва. Увеличение запаса энергии позволяет выполнять больше работы, за чем следует ускоренный рост.

Объем тренировок

Медведев, многолетний советский тренер по тяжелой атлетике, писал, что объем тренировок является определяющим фактором в росте мышц. Он рекомендует, чтобы тяжелоатлет, который хочет остаться в той же весовой категории, тренироваться с одиночными повторениями, а если он пытается подняться в более высокой весовой категории, ему следует тренироваться с подходами из трех-шести повторений.

Энтони Дитуллио добавляет, что строгое выполнение упражнений, минимальный отдых между подходами и объем работы за ограниченное время являются основными факторами роста мышц. Очевидно, что чем больше совершается работа, тем больше потребность в энергии.

Максимальная однократная работа — это наибольшая работа, которую можно выполнить за одно мгновение, но поскольку она длится ограниченное время, расщепляется лишь небольшое количество белка. Многократные подходы с легким весом также требуют небольшого количества топлива. Среднее количество повторений с максимальным весом требует большего запаса топлива, что приводит к повышенному расщеплению белка, что приводит к большему восстановлению запасов энергии и увеличению мышечного роста.

Во время тренировки

Поднятие тяжестей — это стресс, и для противодействия стрессу и в рамках суперкомпенсации высвобождаются гормоны. Гормон роста, инсулин, инсулиноподобный фактор роста, тестостерон и кортизол — это гормоны, выделяемые после или во время силовых тренировок.

Кортизол расщепляет углеводы на топливо. Гормон роста, инсулин и инсулиноподобный фактор роста вместе препятствуют распаду мышц, увеличивая приток питательных веществ в мышцы. Гормон роста высвобождается в большем количестве после тренировки и контролирует высвобождение инсулиноподобного фактора роста, который является основным анаболическим гормоном. Тестостерон стимулирует нервную систему посылать более сильные сигналы и сигнализирует мышцам о восстановлении.

Гормон роста, инсулин и инсулиноподобные факторы роста в настоящее время используются в качестве усилителей производительности для увеличения мышечной массы, и хотя они являются запрещенными веществами, их трудно обнаружить.

Длительное использование будет иметь серьезные побочные эффекты

Необходимо правильное питание, особенно белок! Диетологи рекомендуют менее одного грамма белка на килограмм массы тела или меньше для поддержания здоровья, но для увеличения веса рекомендуется более двух-трех граммов белка на килограмм. Белок используется для роста, восстановления и выработки гормонов. Только от двадцати до тридцати граммов белка можно употреблять в любое время, кроме как после тренировки или голодания; дополнительный белок в конечном итоге откладывается в виде жира. Это поддерживает прием пищи небольшими порциями в течение дня.

Великие Пол Андерсон, Дуг Хепберн и другие, известные своей мышечной массой, делали акцент на жидком белке, потому что жидкая пища легче усваивается в больших количествах. Жидкий протеин можно употреблять во время или сразу после тренировки. Майкл Сальванти, приложивший много усилий для изучения того, что нужно для увеличения мышечной массы, набрал двадцать фунтов за четыре месяца после того, как не набрал никакого веса в предыдущие четыре года, выпив восемь унций своего протеинового коктейля.

Сальванти запланировал свои встряски как часть своей тренировочной программы. Также было показано, что потребление белков и углеводов сразу после подъема увеличивает высвобождение инсулина и ускоряет восстановление.

Важность стресса для организма

Жим штанги лежа

Исследования показали, что для увеличения мышечной массы необходимо подвергать организм стрессу, что приводит к повышенному выбросу гормонов и увеличению поступления питательных веществ в мышцы, а с отдыхом мышцы будут расти. Если бы кто-то спросил меня, что нужно сделать, чтобы нарастить серьезное количество мышц, я бы порекомендовал три подхода по 8-12 повторений со всем весом, с которым вы можете справиться для жима лежа в наклоне, в сочетании с легким подходом 8×12. повторений для полных приседаний, а затем полный подход из 20 в параллельных приседаниях.

Каждую тренировку я заканчивал растяжкой и заминкой, легкой аэробной работой и большим протеиновым коктейлем. В дни, когда вы не тренируетесь, очень важно, чтобы вы отдыхали и прорабатывали перегибы плаванием, ходьбой или легким велосипедом, но не делали ничего, что связано с ударами.